Как накачать задницу: Як накачати попу: 7 вправ для сідниць

Содержание

Як накачати попу: 7 вправ для сідниць

ЗМІСТ:

З чого ж починати тренування сідниць?
Присідання
Підйом ніг стоячи на колінах
Підйом ніг лежачи на боку
Випади
Сідничний місток
Присідання з фітболом
Крокування на платформу з гантелями

Як накачати попу? Дивне питання? Зовсім ні!

Ті, хто приділяє увагу своїй фігурі, знають, наскільки красивішим виглядає тіло, коли прокачана попа. Особливо це видно влітку на пляжі. Ми не говоримо про моду на сідниці, як у певних зірок. Адже існують різні типи фігур і ут ніхто не в силі змінити природу. Хіба що за допомогою втручання хірургів.

Але кожному по силах скинути зайвий жир і підтягнути м’язи, надавши цим красиву форму сідницям.

Крута стаття: як накачати прес і зробити живіт рельєфним?

Все це не складно здійснити якщо є:

  • Бажання
  • Режим
  • Позитивний настрій
  • Правильне харчування
  • Регулярність

Мы підібрали для вас 7 ключових вправ.

З чого ж починати тренування сідниць?

Звичайно ж з розминки. М’язи потребують розігріву, а зв’язки – в плавній розтяжці. Також не забувайте опрацювати суглоби.

Виділяючи кілька хвилин на підготовку свого тіла до основного навантаження, ви уникните небажаних травм. Накачати попу можна як в домашніх умовах, так і в залі. При виконанні вправ можна і потрібно брати собі в помічники еспандери, гантелі і фітбол.

Присідання


Присідання – це одна з найголовніших вправ для прокачування сідниць. Тут основне правило – технічно правильне виконання даної вправи. При всій очевидній простоті часто її виконують не зовсім так, як треба, тим самим не досягаючи потрібного ефекту.

Отже:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставте трохи ширше, ніж ширина плечей.
  • Руки виведіть перед собою. Це допоможе вам тримати баланс.
  • Спину тримайте рівно, а попу відведіть максимально назад.
  • Починайте повільно присідати ніби шукаючи невидиму опору. Не поспішайте. Рухи повинні бути плавними.
  • Досягнувши кута 90 градусів починайте плавний підйом, також відводячи сідниці максимально назад.

Робіть 4-5 підходів по 5-8 повторів.

Через кілька тренувань можете починати робити вправи з обтяженням,використовуючи гантелі. Якщо ви тренуєтесь в залі, при виконанні вправи допускається використання штанги.

Музика для фітнесу і занять спортом

Підйом ніг стоячи на колінах

Техніка виконання:
  • Встаньте на коліна.
  • Руками упріться в підлогу.
  • Піднімайте ногу вгору. 
  • Виконавши десять підйомів для лівої ноги змініть позицію і виконайте аналогічні підйоми правою ногою. 
  • Робіть вправи плавно без різких рухів.

Робіть по 10 повторів для кожної ноги 3-4 кола.

Підйом ніг лежачи на боку

Ще одна вправа для прокачування сідниць. Виконувати її просто, а ефективність – висока. Ми вирішили трохи ускладнити вам життя, додавши до цієї вправи стрічковий еспандер 

  • Еспандер складіть вдвічі і затисніть в руці
  • Ляжте на килимок, нижню ногу зігніть в коліні і притисніть нею еспандер.
  • Другу ногу протягніть в петлю и витягніть.
  • Піднімайте вгору пряму ногу, розтягуючи нею стрічку.
  • Ногу піднімайте на видиху. Вправу виконуйте плавно, рахуючи до 7.  
  • Опускайте ногу плавно на вдиху.

Робіть по 10 повторів для кожної ноги.

Випади

Дуже результативний вид вправ для сідничних м’язів. Складність залежить від техніки виконання вправи. Початківцям рекомендуємо робити вправи без обтяження. З часом можна використовувати гантелі. Їх використання збільшує ефективність вправи.   

  • Встаньте в вихідне положення. Ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла.
  • Коліна трохи зігнуті.  Спина прогнута в попереку.
  • Зробіть широкий крок вперед. Центр важкості перенесіть на зігнуту ногу.
  • Потім повертайтесь до вихідного положення.

Робіть 3 підходи по 10 повторів для кожної ноги.

Сідничний місток

Підняття тазу із положення лежачи дуже проста у виконанні, але ефективна вправа.

  

 

  • Ляжте спиною на килимок.
  • Руки розташуйте вздовж тіла.
  • Ноги зігніть в колінах розташувавши їх на рівні плечей, ближче до сідниць.
  • Напружте ноги и підніміть таз над підлогою. 
  • Плечі і руки не відриваються від підлоги. 
  • Зафіксуйте положення на 3-5 секунд і поверніться в вихідне положення.

Робіть 3 підходи по 10 повторів.

Присідання з фітболом

Фітбол є універсальним і дуже зручним помічником в тренуваннях. З його допомогою можна виконувати як силові, так і кардіо вправи.  

Дуже добре виходить качати сідниці з допомогою фітболу.

  • Встаньте спиною до стіни і щільно притисніть до неї м’яч попереком. Ноги розташовані на ширині плечей і злегка виставлені вперед 
  •  Напружте прес и присядьте. 
  • Ваша спина повинна ніби ковзати по м’ячу.
  • Досягнувши нижньої точки затримайтесь в ній на 3-5 секунд
  • Поверніться у вихідне положення.

З часом ускладнюйте для себе цю вправу. Робіть її с обтяженням, обравши для цього гантелі.

Робіть 3-5 підходів по 15-20 повторів.

Крокування на платформу з гантелями

Читачки часто питають як накачати попу в залі. Є багато тренажерів, які можуть в цьому допомогти. Крокування на платформу з гантелями – одна з популярних вправ в тренувальних залах. Виконувати її ми рекомендуємо саме там.

Пропонуємо вам класичний варіант цієї вправи.

Щоб уникнути травм при виконанні вправи, спочатку кілька днів виконуйте цю вправу без гантелей. Потім візьміть гантелі з невеликою вагою.   

  • Встаньте перед платформою або лавкою.
  • Гантелі тримайте в витягнутих вздовж тіла руках.
  • Правою ногою крокуйте на платформу і тримайте її під кутом 90 градусів.
  • Випряміть праву ногу.
  • Ліву ногу підтягніть до правої.
  • Затримайтесь в максимальній точці 3-5 секунд і повертайтесь в вихідне положення.
  • Виконайте вправу 10-15 разів після чого змініть положення ніг.

Ми запропонували вам лише кілька з безлічі вправ для прокачування сідниць. Не забувайте також про такі вправи як ножиці і велосипед. З ними ми вас знайомили в статті про те як качати прес.

Пам’ятайте, головне правило тренувань – це регулярність.
Якщо будете регулярно виконувати ці вправи – результат вам обов’язково сподобається.

І ще маленький бонус:
Урізноманітнюйте своє життя. Займіться тверком. Цей танок як найкраще прокачає попу і підніме настрій.

Бажаємо хороших результатів і відмінного настрою!

Клуби FitCurves в Україні:

Как накачать попу девушке в зале к летнему сезону, упражнения для попы

Готовьте ваши купальники, дамы: летние каникулы скоро начнутся! Скоро настанет самое время продемонстрировать, как вы накачали свою попу!

Перед отпуском вопрос «как накачать попу» актуален как никогда. На пляже сразу заметно, кто из вас, милые дамы, выполнял упражнения для бедер и ягодиц, ведь горячие бикини не будут скрывать плоскую попу. Вы можете замаскировать ее парео, но оно все равно не скроет отвисшие ягодицы.

Значит, пора добавить крепкие мышцы в свое тело, следуя правильно составленному плану!

Если вы не успели накачать свои прекрасные ягодицы до этого, не отчаивайтесь, а начните действовать с этих специальных тренировок. Вот базовая программа тренировок на ноги для начального уровня для девушек, которая поможет быстро накачать попу в тренажерном зале.

Читай статью дальше и узнай зачем нужны Скручивания на полу в начале тренировки на попу.

Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А в этом видео наши герои Дионисис и Лера демострируют

пошагово технику выполнения каждого упражнения из предложенной выше программы. Выполняйте за ними и заряжайте ваши ягодицы мощным зарядом энергии для будущих красивых форм!

А теперь перейдем к более основательному разбору что и как делать в тренажерном зале, чтобы улучшить ваши результаты и подойти к идеальной женской форме к лету.

Что нужно делать, чтобы накачать попу девушке

Чтобы накачать привлекательную попу, не нужно много времени. Главное – следить за диетой для похудения и выполнять правильные упражнения. Вам нужно нарастить на ягодицах ткань, чтобы избежать «синдрома плоского зада», но эта она должна состоять из мышц, а не из жира.

В первую очередь необходимо включить силовые и кардиотренировки в вашу программу. Эффективные силовые тренировки добавят изгибы и накачают мышцы попы, а кардио сожжет лишние калории и уменьшит жировые отложения.

Вы можете не выполнять кардиотренировки, если ваш рацион идеален, и нет проблем с весом. Но большинство женщин добиваются прогресса быстрее, если добавляют кардио в свою программу. Однако не переусердствуйте, вкалывая на беговой дорожке каждый день – слишком большое количество кардиотренировок может разрушать мышечную массу.

Упражнения, где в качестве отягощения используется вес собственного тела для тренировок дома, позволяют очень хорошо проработать ягодичные мышцы, однако необходимо первым делом освоить технику выполнения базовых упражнений, прежде чем переходить к более сложным.

Многие допускают ошибки в этих упражнениях, поэтому не могут в полной мере использовать силу большой ягодичной мышцы. Освоив технику выполнения, вы сможете с максимальной эффективностью задействовать ягодичные мышцы в совершении основных типов движений, в частности приседаний, наклонов, выпадов, поворотов туловиша, ходьбы и бега.

Ягодичные мышцы совершенствуются исключительно в ходе силовых тренировок.

Итак, поехали!

Лучшие упражнения для прокачки попы 

Чтобы действительно эффективно накачать попу в зале, сосредоточьтесь на общих упражнениях для нижней части тела и добавьте специальные упражнения для ягодичных мышц. У многих женщин во время тренинга возникают проблемы с задействованием ягодиц, поскольку четырехглавым мышцам и/или бедрам невероятно просто перетянуть в движении акцент на себя.

Поэтому начинать тренировки нужно с включяющих всех групп мышц ног составных упражнений как Приседания, Становая тяга, и только во второй части тренировки переходить к более изолирующим упражнениям как Выпады и Выпрямления/Сгибания ног на тренажере.

Для того, чтобы направленно накачать попу девушке, упражнения необходимо строго контролировать и использовать следующие ключевые группы упражнений: на ягодицы, заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) и квадрицепс.

Если вы еще не устали от нашего повествования или тело так и рвется в бой на тренировку, предлагаем отличную простую програмку на попу в зале для вашего Инстаграмма.

Итак, еще темного теории.

Полные приседания с отягощением (штанга, гантели, гиря, бодибар, эластичная лента, банки с водой итд)

Приседания просто фантастически действуют на улучшение формы ваших ягодиц, а также для укрепления четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Приседайте так низко, насколько позволяет гибкость, пока ваши колени не заболят. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше. Почему? Глубокие приседания обеспечивают максимальную вовлеченность ягодичных мышц. Опуститесь вниз, замрите и возвращайтесь наверх.

Приседание относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге приседание позволяет прорабатывать не только четырехглавые мышцы бедер, но и ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедер, мышцы поясницы и голеней.

Рекомендация. Если вы используете штангу, не кладите ее на шею, чтобы не повредить позвоночник. Положите гриф штанги ниже шеи на спину примерно на уровне плеч. Если штанга слишком давит, оберните вокргу грифа полотенце.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, используйте технику поддержания постоянного напряжения. Это значит, что в верхней точке движения вы не должны полностью разгибать ноги. Используя эту технику, вы выполните максимальное количество повторений. Когда вы не сможете терпеть больше жжение в мышцах, выпрямите ноги в верхей точке движения, чтобы дать мышцам короткий отдых, что позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений.

Приседание с широкой, средней и узкой постановкой ног. Красным цветом показаны мышцы, на которые приходится основная нагрузка, оранжевым — мышцы, которые работают меньше.

Изменняя расстояние между ногами при выполнии приседания, можно задействовать разные мышцы. Если вы поставите ноги на ширину плеч и немного разведете носки, все мышцы бедер будут работать одинаково. Если вы поставите ноги уже плеч, основная нагрузка будет приходиться на четырехглавые мышцы бедер и колени. Очень широкая постановка ног позволит проработать внутренние мышцы бедер, заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Именно такой вариант исполнения рекомендуем мы для лучшей проработки ягодичных мышц девушке.

Приседания в машине Смита

Тренажеры Смита могут быть отличной альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, поскольку здесь задается траектория движения, что снижает вероятность травм, вызванных потерей равновесия. Занимаясь в тренажере Смита, вы можете выставить ноги вперед, что позволит держать спину прямо. В этом положении вы лучше задействуете ягодичные мышцы с снизите нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Если вы попробуете принять это положение, приседая со штангой, то завалитесь вперед. Тренажер Смита позволяет с легкостью удерживать равновесие. Поэтому упражнения на этом тренажере являются замечательной альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита позволяет выбрать практически любое положение ног, чтобы задействовать разные мыщцы нижней части тела.

Жим ногами

Жим ногами также считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка. Изучите внимательно технику на странице упражнения.

Жим ногами

Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем больше теряется мышечное напряжение.

Чтобы сохранить постоянное напряжение, старайтесь не выпрямлять ноги в верхей точке движения полностью. В этом случае выполнять упражнение становится гораздо труднее. Если устанете, выпрямите ноги на короткое время, чтобы отдохнуть, а после выполнить еще несколько повторений.

Важно. Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.

А меняя постановку ног, вы можете выбирать какие мышцы задействовать.

Начинать любую тренировку на ноги, и в особоенности на попу, рекомендуем с этих упражнений. «Приседания + Жим ногами» в любой их комбинации. А теперь перейдем к более специализированным упражнениям.

Выпад с гантелями

Если вы все будете делать правильно, то это упражнение невероятно добавит силу ягодицам и позволит накачать потрясающую попу как в зале, так и в домашних условиях. Поскольку выпады требуют некоторого баланса, сосредоточьтесь на связи мышления и мышц. Если во время выполнения вы не будете активно думать о расслаблении четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, ваши ягодицы не будут задействованы. Используйте только ягодицы, чтобы выполнить это движение.

Выпады с гантелями

Выпады вперед со штангой

Выпады нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Из-за этих выпадов-мучителей ягодиц в течение нескольких дней у вас будет болеть абсолютно все!

Выпады со штангой

Вы можете дополнительно стимулировать ягодицы, делая немного длиннее шаг вперед. Это увеличенное расстояние будет оказывать больше нагрузку на ягодичные мышцы, а не на четырехглавые. А также можно делать проходку по залу со штангой.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Это позволит вам ставить определенную визуальную цель — пройти 10, затем 20 или даже 30 метров. Мы рекомендуем выбрать свободный коридор и сделать проходку туда и обратно. Уважительные взгляды мужчин вам обеспечены!

Становая тяга с гирей на одной ноге

Это координационное и многосоставное упражнение отлично формирует ягодицы! Оно также направлено на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а выполнение его на одной ноге помогает девушке еще эффективнее прокачать попу.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Если ваша поясница болит после выполнения этого движения, это означает, что или вы не используете мышцы надлежащим образом, или вес слишком велик. Уменьшайте нагрузку. Использование слишком большого веса заставит вас вовлечь дополнительные мышцы, потому что ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы выполнять полностью всю работу самостоятельно.

Подъем ягодиц со штангой

Подъемы ягодиц со штангой наиболее эффективно прокачают вашу попу, милые девушки, ведь в этом упражнении подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы практически не задействованы, весь акцент именно на ягодицы!

Подъем ягодиц со штангой с упором спины

Да, упражнение выглядит не привлекательно, и даже тяжеловато. Поэтому каждый раз когда мысль «Это не для меня» приходит к вам на ум, просто включайте это видео.

Альтернативным вариантом для данного упражнения может быть Подъем таза лежа (Мостик) на одной ноге.

Мостик на одной ноге

Мостик относится к базовым упражнениям на разгибание ног в тазобедренных суставах. Его цель заключается в том, чтобы поднять таз за счет усилий ягодичных мышц, а не задней группы мышц бедер или мышцы, выпрямляющей позвоночник. Избегайте разгибания позвоночника в пояснице и наклона таза вперед. Сгибание ног в коленях укорачивает заднюю группу мышц бедер и снижает ее роль в движении, смещая основную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

У многих людей при выполнении мостика возникают судороги в задней группе мышц бедер, но они быстро проходят, как только вы усвоите, что главную роль в этом упражнении играет большая ягодичная мышца, а задняя группа мышц бедер выполняет лишь вспомогательную функцию.

Сильные ягодичные мышцы предотвращают наклон таза вперед и чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, что очень важно в данном упражнении.

Кардио упражнения для подкачанной попы

Какими картио упражнениями можно подкачать попу девушке? Ответ прост! Теми, что заставят вас противостоять хорошему сопротивлению.

Ходьба на беговой дорожке в гору, «Степпер» или Велотренажер стоя?

Подъем пешком под наклоном или с помощью «Степпера» является более предпочтительным вариантом, чем бег на плоской поверхности. Бег на плоской местности имеет тенденцию уменьшать мускулатуру ягодиц, а мы определенно не хотим этого.

Ускорить сжигание жира в области ягодиц поможет именно «Степпер». Занимаясь на этом тренажере, вы будете напрягать ягодицы. Каждый шаг следует выполнять медленно и сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц.

На первых порах вам может быть трудно поддерживать напряжение мышц дольше нескольких секунд. Но через несколько тренировок вы сможете делать это без труда, если сосредоточитесь.

Ходьба на тренажере «Степпер»

Также следует немного наклонить туловище вперед и немного вытянуть поясницу, чтобы активнее задействовать попу во время этого упражнения. Только с одним этим тренажером вы сможете быстро прогрессировать. Рекомедуем заканчивать им каждую тренировку на ноги.

В его отсутствии используйте Велотренажер с выставленным высоким уровнем сопротивления, преодолеть который вам потребуется встать с седла и хорошо включить ноги и мышцы попы.

Объем тренировки выбирайте по самочувствию. Большим успехом будет начать с 3-5 минут и постепенно повышать до 10-15 минут в конце тренировки на попу.

Интервальная тренировка

Если ваш фитнес-уровень позволяет, выполняйте интервальные тренировки вместо тренинга с постоянным темпом. Интервальные нагрузки ускоряют окисление жира, и, таким образом, помогают быстрее продемонстрировать результат ваших стараний по накачиванию соблазнительной попы.

Добавьте к этому специальное спортивное питание, и вы увидите результаты еще быстрее. Безвредные и эффективные, эти добавки усилят действие тренировок и помогут мышечным волокнам восстанавливаться, а значит, и расти.

Программы тренировок для накачивания попы

Для новичков, рекомендуем выполнять одну тренировку на попу раз в неделю наряду с вашими тренировками верхней части тела. Используйте достаточный вес, чтобы выполнять упражнения до отказа на последнем подходе. Обазательно делайте разминочные упражнения со своим весом перед основной тренировкой: Приседания, Выпады и немного кардио. Не менее 10 минут. И никогда не гонитесь за большими весами. Дорогу осилит идущий, вам не нужны никакие травмы!

Узнать как часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

№1 Тренировка попы — простой уровень

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для девушек среднего уровня подготовленности, рекомендуем немного более комплексную программу.

№2 Тренировка попы — средний уровень

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Резюмируя, тренируя попу и ноги, не забывайте пожалуйста об упражнениях для тех частей тела, которые наиболее открыты летом. Расширьте свою программу, включив в нее тренировку спины, рук и пресса , чтобы носить открытые очаровательные платья.

Также в комментариях вы всегда можете задать вопрос нашему эксперту и получить рекомендации по тренировкам, питанию и спортивным добавкам. Красота девушек с глянцевых обложек в большинстве своем — результат работы знатоков фоторетуши, вы же в силах добиться реального результата. Вперед к идеальной попе вашей мечты!

Узнать больше о том, как накачать потрясающую попу девушке, вы можете в:

Спортивное питание

Для особо смелых спортсменок, рекомендуем попробовать спортивные добавки. Они ускорят процесс набора мышечной массы и избавления от лишнего жира. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

  • Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

  • Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

  • Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Милые дамы, будьте настойчивы в достижении своей цели, впитывайте полезные знания и опыт мастеров, чтобы создать идеальное тело. Помните: ваша привлекательность — это плод работы в тренажерном зале плюс уверенность в себе!

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Как накачать идеальную задницу — FURFUR

Анастасия Котельникова

тренер Nike Running Club

Как правильно качать попу?

Как тренер, я за комплексную проработку всех групп мышц — так фигура смотрится более гармонично. Если же вы хотите уделить особое внимание мышцам ягодиц, не забывайте о правильном положении поясницы. Она должна быть прямая, лопатки сведены. Мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузкой. Если допустить прогиб в пояснице, то нужные мышцы не включатся в работу и появится риск получить травму.

 

Что делать, если у меня нет денег на личного тренера?

Если у вас нет возможности заниматься с персональным тренером, существует много удобных приложений для телефона, которые помогут вам с программой тренировок и техникой выполнения упражнений. Я строю свои тренировки на основе приложения NTC, где есть и короткие комплексы, направленные на проработку отдельных групп мышц, в том числе и ягодиц. Разработанные с участием профессиональных атлетов комплексы упражнений — это гарантия эффективных тренировок. Подробные фото- и видеоинструкции помогут вам выполнять всё чётко и правильно.

 

Есть ли принципиальные различия между упражнениями для ягодичных мышц для мужчин и женщин? В чём они? 

Если говорить об упражнениях, то техника выполнения одна, и она применима как к мужчинам, так и к женщинам. Другое дело, если мы говорим об эффективности и особенностях тренировки ягодичных мышц для мужчин и женщин.

Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин, вследствие анатомических особенностей женского организма (широкие тазовые кости и больший угол квадрицепса по сравнению с мужчинами). Но женщины чаще нарушают технику, что не только сказывается на эффективности упражнений, но и может быть травмоопасно — сводят колени внутрь (разный угол квадрицепсов), не могут задействовать ягодицы в прямом положении корпуса, допускают прогиб в пояснице чаще мужчин.

 

Необходима ли растяжка или другая специальная подготовка перед упражнениями на ягодичные мышцы?

Да! Растяжка и разминка просто необходимы перед любым видом физической активности. Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, которые отвечают за основные двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в сгибании-разгибании бедра, развороте и повороте таза, помогают наклонять корпус в разные стороны, а также разгибают тело из наклона совместно с мышцами задней поверхности бедра. Поэтому их просто необходимо подготовить к работе.

 

Что делать в случае растяжения ягодичных мышц?

Как при любом растяжении, в первую очередь нужно остановить тренировку и приложить к больному месту холод минут на 15. В течение трёх последующих после травмы дней необходимо 3–4 раза в день прикладывать холод, а с четвёртого дня растирать разогревающей мазью. На время следует прекратить тренировки до полного выздоровления. В противном случае можно только усугубить травму. За более детальными рекомендациями советую обратиться к специалисту, так как любая боль может быть сигналом серьёзной травмы.

 

Какой режим питания вы бы порекомендовали тем,
кто работает над своей попой?

Сочетание спорта и правильного питания должно войти в привычку. Добавьте в свой рацион свежие овощи и фрукты, крупы и злаки, мясо и рыбу. Откажитесь от вредных привычек и фастфуда. Результат не заставит себя долго ждать — ровный здоровый цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна и улучшение общего состояния.

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.


Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Как накачать ягодицы девушке. Правильная тренировка ягодичных мышц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Накачать «красивую попу» возможно для каждой девушки! Конечно генетический аспект нас лимитирует, но поверьте, мы еще можем сделать очень многое!

Мой стаж тренерской работы составляет более 20 лет, и у меня есть примеры девушек, которые начали с нуля и построили отличные ягодицы. К сожалению многие неграмотные тренеры допускают ошибки, которые не позволят достигнуть желаемой цели.

Вот краткий перечень этих ошибок:

· Тренировка с весами менее 60% от одноповторного максимума

· Отсутствие прогрессии нагрузок, работа одним и тем же весом

· Короткий перерыв между рабочими сетами упражнений

· Слишком частая тренировка ягодичных мышц

· Применение высокого количества повторений. 12-15 и более повторений

· Неверный выбор упражнений для ягодичных мышц

· Применение неэффективных методических приемов, например «дропсетов»

· Недостаточная работа по укреплению мышечного корсета и травматизм

· Работа без тренера или страхующего напарника, или без тренажеров со страховкой

Подробности

1. Веса ниже 60% от 1 разового повторного максимума (далее «1рпм») более комфортны. Это норма для новичка. Но, уже через 5 тренировок я рекомендую постепенно повышать рабочие веса и процент от 1рпм. Веса 70% от 1 РПМ и выше позволят вам перенести нагрузку на высокопороговые мышечные волокна, дающие нам 85% гипертрофии мышц.

2. Из первой ошибки вытекает вторая. Работая с весами 60% от 1РПМ и ниже мы не можем обеспечить себе прогресс, ведь чем ниже веса тем большее количество повторений мы выполняем, и тем ниже рост силовых показателей. Вместо этого идет рост выносливости. И наоборот, чем больше прогрессия нагрузки, тем больше мышечных волокон подключается к работе, тем выше рост. Если же мы «грузим малым весом» то работают «низкопороговые мышцы» не склонные к росту.

3. Короткий перерыв между сетами ведет к сильному закислению мышц лактатом молочной кислоты. Ощущения в ягодичных при этом – «жжение» и «накачка», и нам кажется, что мышцы «эффективно взорвались». На деле же силовые показатели начинают снижаться от сета к сету, и прогресс прекращается. Не будет роста силы – не будет результата.

4. Тренируя мышцы часто вы снова остановите прогресс. Большая нагрузка требует полного и полноценного восстановления. Между тяжелыми днями приседа должно быть интервал семь дней. Можно провести еще 1-2 легкие тренировки в этот период приседая «не до отказа».

5. Много повторений это больше закисления, и меньше роста! Хотите иметь выносливые ягодицы или похудеть — выполняйте сотни приседаний. Однако для развития нужен низкий диапазон повторений. По моему убеждению 10 повторений это максимум, 8 повторений и менее — дает наибольший результат.

6. Фронтальные приседания эффективны — для больших квадрицепсов. Классические приседания с узкой или средней постановкой ног тоже великолепны- для увеличения ваших бедер! Жим ногами с обычной постановкой ног, выпады с неправильной техникой – все это перегрузит ваш квадрицепс и сделает его гигантским. И ноги «кроссфитерш» или «бодибилдерш» не являются вашей мечтой.

Но есть и «мега упражнения» для ягодичных мышц! Поройтесь на моем сайте или на моем канале youtube. Приседания сумо, скрестные выпады, жим ногами с высокой постановкой ног, ягодичный мост со штангой на бедрах, отведения назад ноги у нижнего блока – вот «Топ 5» упражнений для невероятной пятой точки!

7. Дропсеты, суперсеты, гигантские сеты…. Огромное закисление, тонны лактата в бедрах и ягодицах, и ничтожные рабочие веса. Никто еще не построил ягодичные атакуя их данными методами. Эффект аналогичен высоким повторениям и коротким перерывам между сетами. Море ощущений, реки пота, но увы… результата вообще нет.

8. Самое главное — укрепить спину, перед тем как браться за тяжелую работу с весами! Услышав, как эффективны приседания или румынская тяга, девушки хватаются за железо, и получают грыжу или протрузию позвоночника! Этого не случится, если перед выполнением приседаний вы будете практиковать хотя бы гиперэкстензии с дополнительным отягощением, на протяжении по крайней мере 4-5 недель. Причем начинать нужно с собственным весом, без отягощений, иначе вы умудритесь травмироваться еще на гиперэкстензии!

9. Без напарника или хотя бы страховочных ограничителей, нет смысла пытаться тренировать ягодичные мышцы на массу и объем. Такие ограничители есть в правильных машинах «Смита», правильных тренажерах для жима ногами, и в некоторых стойках для приседаний со свободным весом. Если не будет напарника или страховочных ограничителей, вас просто придавит во время одной из попыток присесть или пожать с хорошим весом. А если вес вы поднимаете всегда свободно и без риска – это бесполезный для роста вес.

Разумеется в рамках одной статьи мы не сможем обсудить все что необходимо для налаживания максимально эффективного рабочего процесса.

Вам нужно построить личный план тренировки, делать антропометрические замеры ягодичных мышц и бедер, чтобы знать «что именно растет» и растет ли в принципе. Если роста в течение одного месяца нет, значит вы или неправильно питаетесь, или неправильно тренируетесь, третьего варианта тут быть не может!

Подпишитесь на мой канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить следующую статью. Удачи вам в тренировках и самосовершенствовании!

Юрий Спасокукоцкий – ведение по интернету.

КАК НАКАЧАТЬ ЗАДНИЦУ ДЕВУШКЕ ПО НАУКЕ?


Как накачать задницу? Вопрос, мучающий не одна девушку! И, как правило, по­то­му, что уже найденный ответ не работает. Девушка ищет способ, как накачать зад­ни­цу, находит ответ в Интернете, а попа не растёт. Или растёт, но не от упражнений, а от сла­до­с­тей. Почему так происходит? Потому что найденные рекомендации основаны не на кон­тро­ли­руе­мых на­уч­ных исследованиях и спортивной ме­то­до­ло­ги­чес­кой ли­те­ра­ту­ре, а на лич­ных умо­за­клю­че­ни­ях автора. Вот почему все рекомендации в этой статье приведены с ссылками на научные исследования, посмотреть которые можно в ис­точ­ни­ках. А теперь давайте перейдем к методологии тренировки ягодичных мышц и прак­ти­чес­ким рекомендациям.

Как накачать задницу – это вообще не очень хороший вопрос! Задаваться нужно во­про­сом общего набора мышечной массы и утилизации подкожно-жировой клетчатки. Это не значит, что Вам нужно становиться Швар­це­нег­ге­ром, но просто для того, чтобы на­ка­чать задницу, нужно изменить соотношение мышечных волокон разного типа в ор­га­низ­ме и увеличить их в размере. Это возможно? Да, размер волокон растёт от любого вида тренинга [1], хотя и эффективнее всего от силового [2], а соотношение волокон меняется в зависимости от интенсивности тренировок [3]. Всего есть 3 типа волокон: быстрые, промежуточные и медленные [4]. И нашей целью является «превращение» про­ме­жу­точ­ных в быстрые, с последующей максимальной гипертрофией быст­рых мы­шеч­ных во­ло­кон [5].

Как накачать задницу девушке?


«Превращение» промежуточных волокон в быстрые происходит в результате силовых тре­ни­ро­вок в диапазоне 4–6 повторений в подходе, а це­ле­на­прав­лен­ная проработка вы­со­ко­по­ро­го­вых быстрых мышечных волокон происходит в результате тренинга на 1–3 пов­то­ре­ния [6]. Вот почему основой тренировок для набора мышечной массы должен быть силовой цикл. Подробно об этом можно почитать в нашей статье про ор­га­ни­за­цию пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. А сейчас важно за­фик­си­ро­вать, что вы­со­ко­ин­тен­сив­ный цикл является основой набора мышечной массы, тренироваться в этот период нужно в «отказ» и использовать во время вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го цикла базовые упражнения.

Тем не менее, поскольку мы говорим о том, как накачать задницу девушке, то следует учесть колебания гор­мо­наль­но­го фона по ходу мен­ст­ру­аль­но­го цикла [7]. И точно так же, как эти колебания сказываются на женской диете, они сказываются и на ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. Таким образом, первые две недели мен­ст­ру­аль­но­го цикла тренировки должны быть более объёмными и менее ин­тен­сив­ны­ми, а во вторые две недели наоборот [5]. И это правило так же действует и во вре­мя вы­со­ко­объ­ём­ных тре­ни­ро­воч­ных циклов. Вот почему для того, чтобы накачать зад­ни­цу, следует взять женскую силовую программу, и один месяц тре­ни­ро­вать­ся по схеме для пауэр­лиф­тин­га, а второй месяц по схеме для фитнеса. Что же касается кардио, то кардио нужно делать всегда!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669978/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC509410/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1382267/

[5] pop-science.ru/zhenskie-programmy-trenirovok

[6] pop-science. ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322903/

Попа как орех: Как накачать попу

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

  • Выпады вперед 

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

  • Приседания 

    Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

  • Мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
  • Махи назад на четвереньках 

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

  • Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

  • Разведение ног на тренажере 

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.
  • Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

  • Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

  • Запрыгивания на возвышенность 

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

  • Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

  • Приседания сумо 

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

  • Мертвая тяга 

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

  • Жим ногами 

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

  • Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  • Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

  • Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

  • Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

  •  Выпады конькобежца

    Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

  • Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Еще интересное по теме:

— Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

— Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли

— Как правильно приседать

— Cellulite Guide: Все о целлюлите

— Ягодичный мостик

— Упражнения для уменьшения «ляшек»

Понравилась статья? Как вы качаете попу? Оставляйте свои комментарии.

 

Видео по теме:

«Выдувание дыма в задницу» раньше было буквальным

Когда сегодня кто-то «задувает задницу в задницу», это фигура речи, означающая, что один человек делает комплимент другому, большую часть времени неискренне, для того, чтобы раздуть эго льстивого человека.

Однако еще в конце 1700-х годов врачи буквально взорвали прямую кишку людей. Вы не поверите, но это была обычная медицинская процедура, используемая, среди прочего, для реанимации людей, которые в противном случае считались мертвыми.Фактически, это был настолько широко используемый метод реанимации, в частности, для утопающих жертв, что оборудование, используемое в этой процедуре, было вывешено рядом с некоторыми основными водными путями, например вдоль реки Темзы (оборудование любезно предоставлено Королевским гуманитарным обществом). Ожидалось, что люди, посещающие водные пути, будут знать расположение этого оборудования, как и в наше время, в отношении расположения дефибрилляторов.

Дым поднял прямую кишку через трубку. Эта трубка была соединена с фумигатором и сильфоном, который при сжатии вытеснял дым в прямую кишку.Иногда более прямой путь к легким выбирался путем нагнетания дыма в нос и рот, но большинство врачей считали, что ректальный метод более эффективен. Считалось, что никотин в табаке стимулирует сердце биться сильнее и быстрее, тем самым стимулируя дыхание. Считалось также, что дым согревает жертву и высушивает внутренности человека, удаляя излишнюю влагу.

Так как же все это началось? Коренные американцы, как известно, использовали табак по-разному, в том числе для лечения различных заболеваний, и европейские врачи вскоре уловили это и начали пропагандировать его для лечения всего, от головных болей до рака.

В 1745 году Ричард Мид был одним из первых известных жителей Запада, который предположил, что введение табака через клизму было эффективным способом реанимировать утопающих.

G / O Media может получить комиссию

К 1774 году доктора Уильям Хоуз и Томас Коган, практикующие медицину в Лондоне, сформировали Институт оказания немедленной помощи лицам, предположительно умершим от утопления . Позднее эта группа стала Королевским гуманитарным обществом. Еще в 18 веке общество способствовало воскрешению тонущих людей, платя четыре гинеи (около 450 фунтов стерлингов сегодня по покупательной способности, или 756 долларов США) любому, кто смог успешно оживить утопающую жертву.

Добровольцы в обществе вскоре начали использовать новейший и лучший метод оживления таких полутонущих людей с помощью клизм из табачного дыма. Если табачная клизма не оживила их, применяли искусственное дыхание. Чтобы люди могли легко вспомнить, что делать в этих случаях, в 1774 году доктор Хоулстон опубликовал полезный небольшой стишок:

Табачный глистер (клизма), дыши и истекай кровью.
Согреть и растереть, пока не получится.
И не жалейте усилий для того, что делаете;
Пусть однажды будет тебе отплачено.

Практика использования клизм с табачным дымом для утопающих быстро распространилась как популярный способ введения табака в организм для лечения множества других заболеваний, включая головные боли, грыжи, респираторные заболевания и спазмы в животе, среди прочего. Табачные клизмы использовались даже для лечения брюшного тифа и во время вспышек холеры, когда пациенты находились на последних стадиях болезни.

В своей наиболее примитивной форме клизмы с табачным дымом не всегда применялись с помощью мехов.Первоначально дым поднимался в прямую кишку жертвы с помощью чего-либо, что было под рукой, например, курительной трубки. Конечно, такой тесный контакт не был идеальным, и если спасатель случайно вдохнул вместо дуновения, давайте просто скажем, что то, что не следует вдыхать, можно вдохнуть. Если человек дернулся, контакт рта также был риском, даже более рискованным, учитывая, что человек, которому вводили, тоже иногда был болен.

Фактически, одно из самых ранних задокументированных упоминаний об использовании такой табачной клизмы для реанимации кого-то произошло от кого-то, кто использовал курительную трубку в 1746 году.В этом случае жена мужчины чуть не утонула и была без сознания. Было высказано предположение, что экстренная табачная клизма могла бы ее оживить, после чего муж женщины взял трубку, наполненную горящим табаком, воткнул стержень в прямую кишку своей жены, а затем прикрыл другой конец трубки своим ртом и подул. Как можно было представить, горячие угли табака, взорванные ее прямой кишкой, имели желаемый эффект, и она действительно ожила.

Эта практика быстро распространилась, достигнув своего пика в начале 20-го века до того, как в 1811 году английский ученый Бен Броди с помощью испытаний на животных обнаружил, что никотин токсичен для сердечной системы.В течение следующих нескольких десятилетий популярность буквально «задымить кому-нибудь задницу» постепенно ушла в прошлое. Однако, образно говоря, эта практика все еще жива и здорова.

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится:

Bonus Facts:

  • Помимо дымовых клизм, еще одним относительно популярным способом введения табака в организм была клизма с водной смесью. В одном из рассказов это включало введение пациенту клизмы с жидким табаком и клизмы с куриным бульоном.
  • Есть записи, что коренные американцы, такие как катавба, и европейцы использовали клизмы с табачным дымом для лечения запоров у лошадей.
  • Скипидар использовался в медицине с древних времен, в основном в домашних средствах местного действия, хотя иногда его применяли внутрь. Местно он использовался для лечения ссадин, геморроя и лечения вшей. При смешивании с животным жиром его использовали в качестве средства для растирания грудной клетки или в качестве ингалятора.
  • Кровопускание использовалось в медицине до конца 19 века в некоторых частях мира.Это была самая распространенная медицинская процедура почти 2000 лет. Кровопускание — это забирание у пациента небольшого количества крови для лечения или предотвращения болезни или болезни. В подавляющем большинстве случаев кровопускание исторически было вредным для пациентов, хотя из-за потери крови в некоторых случаях они могли временно почувствовать эйфорию и, таким образом, улучшить состояние.
  • Трепанирование включало просверливание небольшого отверстия в черепе, чтобы обнажить твердую мозговую оболочку (внешнюю оболочку головного мозга).Считалось, что эта практика снижает давление и лечит проблемы со здоровьем, локализованные в голове. Считалось, что он лечит эпилепсию, мигрень и психические расстройства и был обычным «средством» от физических проблем, таких как переломы черепа. Излишне говорить, что такое внутреннее воздействие микробов, переносимых по воздуху, часто приводит к летальному исходу.
  • Скорость была критической в ​​эпоху до широкого распространения анестезии. Лучшие хирурги, такие как Роберт Листон, могли ампутировать конечность менее чем за минуту. В 1847 году Листон даже удалил 45-фунтовую опухоль мошонки за четыре минуты.

Теринн Бултон пишет для чрезвычайно популярного сайта интересных фактов TodayIFoundOut.com . Чтобы подписаться на информационный бюллетень Today I Found Out «Daily Knowledge», щелкните здесь или поставьте лайк на Facebook здесь . Вы также можете посмотреть на YouTube здесь .

Этот пост был переиздан с разрешения TodayIFoundOut.ком .

Как увеличить попу — Gaspari Nutrition

Каждый хочет иметь эту убийственную задницу; Однако вы не можете улучшить ягодичные мышцы только за счет чистой еды и нескольких приседаний с собственным весом. Чтобы получить самую красивую попу в тренажерном зале, нужно время и решимость. Если вы хотите узнать, как создать отличную заднюю часть без каких-либо странных уловок, вот несколько советов для вас.

Давайте рассмотрим несколько мифов о строительстве задниц.У всех есть свое мнение о создании отличной попы. К сожалению, многие из них ошибочны и вредны. Они предлагают неправильные и нездоровые способы придать вам форму ягодиц. Вот некоторые из этих мифов о строительстве задниц.

Ягодицы нельзя обработать с помощью «уменьшения пятен» кардио

Многие люди обращаются к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка с наклоном, для увеличения объема спины. Многие тренеры хотят, чтобы вы поверили, что, скульптурируя и изолируя эти мышцы, ваша задница станет более стройной и рельефной.К сожалению, вы не можете просто избавиться от жира в определенной части тела. Когда вы в тренажерном зале, вы можете накачать мышцы и сжечь калории. Хотя это может помочь с потерей жира, это не сжигание определенных участков жира. Вы просто снижаете уровень жира в своем теле.

Во время тренировки ваше тело подпитывает внутреннюю среду для похудания, и это уменьшает количество жира во всем вашем теле. Этот процесс может привести к потере жира по всему телу, а не только в одной области.Если вы много скручивали, но никогда не напрягали живот, то можете винить этот процесс в своем дряблом животе. Вы можете провести весь день в тренажерном зале, тренируя ягодицы, но это само по себе не приведет к красивой задней стороне вашей мечты.

Спринт — не отличное упражнение по наращиванию ягодиц

Если вы посмотрите на ягодицу спринтера, то поймете, что у него хорошо выраженная задняя часть. По этой причине многие люди думают, что бег — отличный способ накачать ягодицы.Однако по большей части это неверно. Многие бегуны поднимают тяжести, чтобы улучшить свое телосложение. Спринт укрепляет ягодицы, но это не единственное упражнение, на котором вы должны сосредоточиться во время тренировок. Для достижения лучших результатов вы хотите добавить в свой распорядок тренировки с отягощениями.

Если вы хотите добавить спринты, обратите внимание на повышенный риск травм. Вы можете перетренировать свое тело, добавив высокоинтенсивную тренировку, например, спринт.

Вам не нужны специальные упражнения, чтобы создать отличную попу

Возможно, вы слышали термин «мышечная спутанность».«Этот вид маркетинга существует столько же, сколько и диетические порошки и таблетки. Это термин, который никуда не денется. Однако частое изменение режима тренировок бесполезно.

В некоторых случаях он может принести больше вреда, чем пользы. Если вы хотите развить мышцы, вы должны тренироваться до тех пор, пока ваши мышцы не откажутся. Когда вы делаете несколько упражнений для наращивания ягодиц, вам нужно тренироваться, пока мышцы не начнут гореть.

Вы также должны знать, что большая ягодичная мышца — это только одна мышца.Нет ни нижних, ни верхних частей ягодиц. Если кто-то пытается рассказать вам об этих специализированных группах мышц, он не дает вам правильных советов по наращиванию ягодиц. Вам нужно сосредоточиться на укреплении больших ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий. С помощью этих упражнений вы сможете улучшить ягодицы.

Основы стыковой сборки

Люди делают много ошибок, пытаясь построить отличную задницу. Они либо делают неправильные упражнения, либо пытаются добавить слишком много тренировок с большим количеством повторений.Вы хотите не проводить слишком много времени на тренажерах, иначе вы только временно повысите свой низ. Если вы собираетесь пойти в спортзал, вам нужно тренироваться, чтобы стать сильнее.

Тем, кто хочет эффективно нарастить мышцы, вы должны сосредоточить 80 процентов тренировок на тяжелой атлетике. Приседания со штангой и гантелями должны быть основным направлением вашей тренировки. Вы также можете добавить несколько ягодичных откатов, сплит-приседаний и толчков от бедра. Если вы можете выполнять эти упражнения, вы на пути к красивой попе.

Быстрый путь к большему заду

Давайте поговорим о вашей диете. Все мы знаем, что одни упражнения не помогут вам достичь этой фантастически красивой попки. Ваш успех напрямую зависит от вашей диеты. Каждая тренировка требует правильного топлива, чтобы вы могли улучшить композицию тела. Правильно соблюдая диету, вы можете превратить свое тело в машину для сжигания жира и наращивания мышц. Вы хотите придерживаться правильно сбалансированной диеты, которая даст вам достаточно энергии для ускорения тренировок.Обязательно выбирайте много овощей и нежирного белка, чтобы питать свое тело.

Если вы когда-либо искали в Интернете «лучшие упражнения для ягодиц», это может оказаться ошеломляющим. У каждого есть план, как получить самую красивую задницу. Есть несколько упражнений, которые вы захотите включить в свой распорядок, и они включают:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Тяги бедра
  • Выпады
  • Бластеры для ягодичных мышц

Забудьте об этих необычных упражнениях.С помощью этих простых тренировок вы сможете стать сильнее и нарастить мышцы ягодиц. Давайте посмотрим на преимущества этих упражнений.

Приседания

Возможно, они вам не понравятся, но приседания — одно из лучших упражнений для получения потрясающего телосложения. Этого единственного движения достаточно, чтобы накачать мышцы и укрепить силу тела. Если вы хотите получить твердую тушу, вам лучше начать посещать спортзал с приседаний.

Прежде чем приседать, вам следует кое-что знать.Каждый должен помнить основы правильного приседания. Вам нужно приседать глубоко, чтобы эти ягодицы работали тяжелее. С более глубоким приседанием вы заставите свои ягодицы и ноги работать с максимальной пользой. Вы также хотите иметь более широкую стойку в приседаниях. Некоторые исследования показали, что приседания с тяжелыми весами могут увеличить активацию ягодичных и четырехглавых мышц. Вы должны стремиться к стойке, которая составляет от 125 до 150 процентов ширины плеч.

Становая тяга

Если у вас есть время только на одно упражнение, вам следует добавить несколько становых тяг.Этот тип упражнений тренирует все мышцы вашего тела для увеличения силы и мощности, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Становая тяга может показаться легким упражнением для освоения, но вам понадобится немного практики, чтобы получить правильную технику.

Есть несколько становых тяг, которые вы можете добавить, включая сумо и обычную становую тягу. Они оба одинаково хороши в формировании области ягодиц. Если вы хотите получить дополнительную пользу, традиционная становая тяга увеличивает диапазон движений. Когда вы тренируете становую тягу, вам нужно активировать всю область ягодиц.Обязательно сжимайте ягодицы во время подъема. Вы должны почувствовать ожог в верхней половине ягодичной области.

Очень важно избегать чрезмерного растяжения во время упражнения. Вы можете избежать травмы поясницы и снизить активность ягодичных мышц. Во время становой тяги ни в коем случае не нужно оттягивать грудь и плечи назад. Это положение может привести к травмам во время тренировки.

Тяги бедра

Тяга бедра — одно из тех упражнений, которое может быть неудобно выполнять.Однако это одно из лучших упражнений для укрепления и формирования ягодиц. У этого упражнения много вариаций, и вы можете выполнять их со штангой или резинкой. Вы можете даже добавить толчок на одной ноге для более разнообразной тренировки.

Выпады

Многие люди не добавляют выпады как часть упражнений для ягодиц, потому что не видят их пользы. Исследования показывают, что ягодицы необходимы для того, чтобы вернуть вас в исходное положение. У некоторых людей могут быть проблемы со слабостью в коленях.Вы всегда можете попробовать обратный выпад, который немного удобнее для этой области. Если вы хотите добавить сложности к тренировке, попробуйте добавить к упражнению штанги или гантели. С этим дополнительным весом вы можете добавить больше сопротивления выпаду.

Бластеры для ягодичных мышц

Если вы отправитесь в тренажерный зал, у вас может возникнуть соблазн попробовать тренажеры. Тем не менее, большинство тренажеров плохо справляются с вашим распорядком дня. Вы можете получить больше от тренировки, добавив несколько свободных весов.Это не значит, что все машины ужасны. Butt Blaster — одно из немногих устройств, которое оправдывает свое имя. Этот тренажер позволяет безопасно работать с этими ягодицами, и его движения нельзя воспроизвести только со свободным весом.

Пора пойти в спортзал

К настоящему времени у вас есть представление об упражнениях, которые можно добавить в свой распорядок по наращиванию ягодиц, а также о правильном подходе к тренировкам и физиологии роста мышц.Вам нужно последовать этому совету и пойти в спортзал, чтобы накачать задницу.

Вам следует запланировать посещение тренажерного зала в течение следующих 30 дней, уделяя особое внимание максимальному росту ягодичных мышц. Хотя вы не хотите забывать об остальной части своего тела, вам нужно сосредоточиться на задней части как минимум в течение месяца. По этой причине этот план рассчитан всего на 30 дней. По окончании месяца вы можете вернуться к своим обычным тренировкам в тренажерном зале.

  • День первый: Вы хотите разогреться, выполнив три подхода приседаний со штангой на спине по 4–6 повторений.Когда вы закончите, вы можете работать со становой тягой в трех подходах по 8-10 повторений в каждом. Наконец, убедитесь, что выполнили тягу со штангой или ленточкой на бедре в трех подходах по 8-10 повторений.
  • День второй: Вам нужно начать с трех подходов в жиме штанги на наклонной скамье, сделав от 4 до 6 повторений. Выполните три подхода жима лежа узким хватом по 8-10 повторений. Завершить упражнение можно военным жимом сидя или стоя с тремя подходами до отказа.
  • День третий: Вы можете сосредоточиться на трех подходах становой тяги по 4-6 повторений.Обязательно добавьте в три подхода выпадов со штангой или гантелями по 8-10 повторений. Завершите день тремя сетами тазобедренных движений на одной ноге или ягодичных мостиков до потери веса тела.
  • День четвертый: Вы можете сделать перерыв на день, потому что вы его заслужили.
  • День пятый: Вы должны начать тренировку с трех подходов приседаний со штангой на спине по 8–10 повторений. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете добавить тренажер Glute Blaster для одного подхода из 8-10 повторений.Для тех, кто тренируется дома, толчки бедрами в одном подходе будут столь же эффективными.
  • День шестой и седьмой: Это ваши назначенные дни отдыха.

За это время вам нужно будет отслеживать свой прогресс. Вы всегда должны снимать мерки своего тела и ягодиц. Эти измерения позволят вам увидеть, как вы продвигаетесь к более красивому виду ягодиц. Пока вы тренируетесь, вы хотите работать почти до точки абсолютного мышечного отказа. Однако вы не хотите постоянно вызывать мышечную недостаточность.Никогда не следует тренироваться до отказа более двух-трех подходов за тренировку. Для любой тренировки с большими нагрузками тренировка до мышечного отказа может быть опасной. Вам нужно прислушиваться к собственному телу и найти для себя правильный распорядок дня. Некоторые программы могут работать на другие, в то время как они могут быть слишком тяжелыми для вашего собственного тела.

Если вы любите добавлять кардиотренировки в свой распорядок дня, вы все равно можете делать это, используя план упражнений с нагрузкой на ягодицы. Это отличная идея включить кардио в тяжелую атлетику. Однако, поскольку вы прорабатываете нижнюю часть тела, вам нужно будет снизить ее на месяц.Кардио сокращает время восстановления и может нанести вред вашему организму. Вам следует придерживаться нескольких часов легкой гребли, езды на велосипеде или ходьбы в течение недели. Тренировки с высокой интенсивностью будут слишком трудными для выполнения в это время.

Нужны ли мне добавки?

Помимо правильной диеты и тренировок, вам следует подумать о добавках. В то время как некоторые добавки обещают быстрый способ нарастить большую ягодицу, продукты Гаспари могут сыграть жизненно важную роль в похудании и укреплении мышц.Многие из их продуктов изготовлены из натуральных веществ, которые, как научно доказано, помогают вам избавляться от жира, увеличивать силу и обеспечивать рост и силу мышц. Вы можете не знать, какие добавки добавлять в свой рацион. Вот краткий обзор некоторых добавок для наращивания ягодиц для вашего тела.

Креатин

Вы можете найти креатин в вашем теле. Это вещество является естественным, и его также можно найти в красном мясе. Это вещество, вероятно, является одним из наиболее исследованных в мире, особенно когда оно относится к спортивным добавкам.Почти все исследования показали, что креатин может помочь улучшить анаэробную выносливость, нарастить мышцы и уменьшить их повреждение. Если вы хотите улучшить ягодицы с помощью тренировок на основе веса, то креатин будет важным веществом в вашем рационе.

Многие люди считают, что креатин вреден для почек. Слухи об этих побочных эффектах ходили много лет. Научные исследования опровергли эти утверждения. В исследовании со здоровыми участниками не было ни краткосрочных, ни долгосрочных побочных эффектов при длительном применении креатина.

Если вы хотите попробовать креатиновую добавку, обязательно попробуйте чистый моногидрат креатина Гаспари. Эта специальная формула креатина является неотъемлемой частью программы силовых тренировок. Эти аминокислоты предназначены для поддержки силы и объема скелетных мышц. Вы можете смешать одну мерную ложку порошка с вашим любимым напитком, чтобы получить 5 граммов чистого креатина.

Протеиновый порошок

Все мы знаем, что белок необходим для любой тренировки. Если вы хотите получить более рельефные мышцы, подумайте о добавлении протеинового порошка в свой распорядок дня.Белок необходим для максимального роста мышц, а получить все необходимые источники только из цельных пищевых продуктов может быть невозможно. По этой причине вам необходимо выбрать протеиновую добавку от Гаспари.

Если вам нужен проверенный протеиновый продукт, обязательно возьмите IntraPro. Эта формула состоит из высококачественного сывороточного протеина, изолятов сывороточного протеина и концентратов сывороточного протеина. Гаспари создал формулу с учетом самых последних научных данных, чтобы дать пользователям незамедлительно высвобождающиеся аминокислоты в мышцах.Каждая порция содержит большое количество незаменимых аминокислот, аминокислот с разветвленной цепью и заменимых аминокислот, которые помогают синтезу белка и удержанию азота. Вы можете получить все эти замечательные преимущества без наполнителей, с низким содержанием сахара, почти без жира и без добавления аминокислот. Эта формула с прекрасным вкусом была создана для спортсменов. Вы можете выбрать IntraPro со вкусом ванильного или шоколадного молочного коктейля.

Напиток перед тренировкой

Перед тем, как начать тренировку по наращиванию ягодиц, вы захотите взять предтренировочную добавку, чтобы подбодрить себя.Однако вам нужно выбрать подходящий для тренировки. Большинство предтренировочных напитков содержат лишь небольшие дозы питательных веществ, но содержат неэффективные ингредиенты. На самом деле многие из них не помогут вам с тренировкой. В большинстве предтренировочных напитков нет даже кофеина, чтобы начать тренировку. Это просто модный энергетический напиток в красивой банке. В таком случае, возможно, вам лучше выпить чашку кофе.

Вместе с некоторыми другими продуктами эти предтренировочные напитки могут содержать запрещенные стимуляторы.В одном популярном напитке даже был ингредиент, похожий на метамфетамин. Может быть трудно найти подходящую предтренировочную добавку, которая не основывалась бы на стимуляторах, но также содержала бы натуральные и безопасные ингредиенты.

SuperPump MAX — это продукт для вас. Гаспари разработал формулу, которая поможет вам зарядиться энергией во время тренировок. Он был создан, чтобы дать вам более мощную накачку, интенсивную энергию и помочь с мышечным анаболизмом.

В формуле SuperPump MAX некоторые минералы действуют как электролиты, помогая поддерживать гидратацию и функционирование мышц во время тренировки.Кальций, калий, натрий и магний имеют решающее значение для этого процесса. В формуле SuperPump MAX используются витамины B12, B3 и B6, чтобы ваше тело правильно усвоило формулу. В дополнение к этому, эти витамины группы B жизненно важны для синтеза новых красных кровяных телец, которые переносят кислород к вашим мышцам. Эти витамины также помогают в энергетическом обмене и восстановлении поврежденных клеток.

SuperPump Max также может помочь с:

  • Поддерживающая выносливость
  • Повышение уровня оксида азота и расширение сосудов
  • Повышение выносливости
  • Борьба с мышечной усталостью и болезненностью

Вы хотите добавить SuperPump MAX в качестве пищевой добавки к своим тренировкам.Вы можете добавить от одной до трех мерных ложек в холодный сок или воду примерно за полчаса до тренировки. Если вы впервые употребляете, убедитесь, что используете только одну мерную ложку, чтобы ваше тело адаптировалось к питательным веществам, содержащимся в формуле. Тем, кто чувствителен к кофеину, вы можете использовать одну мерную ложку, чтобы оценить свою переносимость. SuperPump MAX предназначен для использования только в дни тренировок.

С предтренировочными добавками Gaspari вы можете ощутить прилив энергии и повысить производительность без каких-либо побочных эффектов других продуктов.

получить эту большую жопу

Как только вы узнаете секреты, вы сможете добиться большей и более четко очерченной попки. Не существует волшебной формулы, чтобы накачать зад. Вы должны сконцентрироваться на поднятии тяжестей и выполнять правильные упражнения с упором на ягодицы. Как и при любой тренировке, вы должны есть правильную пищу, достаточно спать и принимать лучшие добавки для дополнительной поддержки. С правильными инструментами вы можете получить четко очерченную попу на своем теле в кратчайшие сроки.

Чтобы узнать больше об упражнениях для наращивания ягодиц или добавках для тренировки, не забудьте подписаться на страницу Гаспари в Facebook.

Как накачать ягодицы, сидя весь день в офисе

Если вы думаете, что вам не нужны упражнения для ягодиц, чтобы поддерживать свою «спину» в хорошей форме, вы можете сильно ошибаться, если будете работать на работе, которая требует от вас сидения большую часть дня. Daily Mail опубликовала статью, основанную на исследовании ученых, которые обнаружили, что сидение влияет на ягодицы.

А вот и плохие новости … сидение целый день может увеличить ваши ягодицы! Это связано с тем, что сидение весь день сокращает и ломает мышцы ягодиц как прямой результат отсутствия упражнений.При этом важно, чтобы вы знали хотя бы пару упражнений, которые вы можете выполнять в офисе, чтобы поддерживать себя в форме.

Ad

Какая моя идеальная карьера?

Используйте нашу интеллектуальную и точную платформу для тестирования, чтобы найти подходящие варианты карьеры.

ТОЛЬКО ПОЛНЫЙ ДОСТУП 29,99 $

300 000 тестируемых, и это не предел!

300 000 тестируемых, и это не предел!

ПОЛНЫЙ ДОСТУП ТОЛЬКО 29 $.99

test.careeraddict.com

1. Сжать и отпустить

Сидя за столом весь день, может быть трудно уйти от упражнений более физического характера, поэтому сжатие и расслабление — ваш лучший вариант для тренировки ягодиц в сидячем положении. Вам просто нужно плотно сжать мышцы ягодиц; удерживайте это положение, считая 30 секунд, затем отпустите на 10 секунд.Делайте это повторно в течение 10 минут с разными интервалами в течение дня. Вы обязательно почувствуете это по прошествии нескольких недель, и ваши ягодицы станут более подтянутыми.

2. Круговые подъемники ног

Сидя за столом, оторвите одну ногу от подставки, удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов. После подъема вращайте ногу круговыми движениями. Делайте это, пока не почувствуете ожог, затем переключитесь на другую ногу и повторите. Делайте это несколько раз в неделю, чтобы увидеть разницу в состоянии ягодиц и бедер.Обязательно контролируйте свое дыхание, чтобы не запыхаться и не привлекать к себе внимания во время тренировок на работе!

3. Подъемники на длинные ноги

Аналогично вышеупомянутому упражнению, вам нужно поднимать одну ногу за раз (или обе, если вы в хорошей форме!) И удерживать их над полом. Вам не нужно поднимать ногу высоко над полом, достаточно всего нескольких дюймов. Это тонизирует ваши ягодицы, бедра и живот.

4. На цыпочках и сжатие

Стоя без дела в ожидании закипания чайника или в очереди в туалет, вы можете подняться на цыпочки и вернуться назад, одновременно сжимая ягодичные мышцы.Это тонизирует как ваши ягодицы, так и икроножные мышцы.

5. Иди так, как ты думаешь

Прогуливаясь по офису, вы должны использовать эту возможность для тренировки. Обязательно сжимайте ягодицы при ходьбе (не волнуйтесь, это не заметно, и вы все равно можете хорошо потренироваться!). Вам также следует выбирать лестницу при любой возможности. Старайтесь делать два шага за раз и всегда отталкиваться от пятки! Таким образом вы проработаете мышцы ягодиц, а не отталкиваетесь от пальцев ног.

Ad

Хотите улучшить свое резюме?

Загрузите наш бестселлер «7 в 1 резюме и шаблон резюме» и используйте их в поиске работы!

ПОДХОДИТ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

19,45 $ ОЦЕНКА В 38,95 $

Вот и все; несколько отличных советов по проработке ягодиц на работе, чтобы никто не заметил, как вы это делаете! У вас есть еще какие-нибудь советы? Если вы можете добавить к этому какие-либо другие упражнения, сделайте это в разделе комментариев ниже!

Как получить большую попу (научно обоснованные упражнения и советы)

Вы когда-нибудь задавались вопросом: «Как сделать попу больше?», Но так и не получили полезного ответа? Вы попали в нужное место.

Мы все хотим круглые, «сочные», «персиковые» окурки. Это буквально встроено в наши гены — всякий раз, когда мы видим кого-то с хорошо развитыми ягодицами, мы автоматически предполагаем, что он тоже может быть привлекательным!

Но что, если вас не устраивает, как сейчас выглядит ваша задница? Что делать, если он плоский или обвисший? Можете ли вы получить более сексуальную задницу?

К счастью, да. И без прикладных имплантатов.

При правильном выборе упражнений и последовательной прогрессивной перегрузке вы можете получить добычу своей мечты.Вот как.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как увеличить ягодицы, вам нужно знать задействованные мышцы.

Ваша ягодица состоит из трех отдельных мышц — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы (1, 2).

Как следует из названий, большая ягодичная мышца является самой массивной из трех, за ней следуют средняя ягодичная мышца и самая маленькая ягодичная мышца.

В совокупности эти мышцы известны как ягодичные мышцы (ягодичные мышцы).

Вот краткое описание расположения и функций трех мышц.

Gluteus maximus

Поскольку максимальная мышца находится поверх большинства других ягодичных мышц (она находится ближе всего к поверхности ягодиц), это в значительной степени M.V.P, когда дело доходит до создания формы вашей ягодицы.

Поскольку он имеет несколько источников и вставок, он может выполнять широкий спектр функций, но в первую очередь тазобедренный (3, 4):

  • Расширение : толкание бедер вперед
  • Отведение : перемещение вашего бедро от средней линии вашего тела
  • Наружное вращение : вращение бедренной кости наружу
  • Задний наклон таза : «втягивание» ягодиц

Gluteus medius

Расположен непосредственно под большой ягодичной мышцей, средняя ягодичная мышца огибает переднюю часть бедер.

Таким образом, благодаря хорошо развитой средней части бедра ваши бедра кажутся шире, а талия по контрасту может казаться меньше.

В зависимости от ваших эстетических целей это может быть или нежелательно для вас.

Его основная функция — отведение бедра, то есть отведение бедра от средней линии тела (5, 6).

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца находится под большой и средней мышцами. Таким образом, он никогда не виден невооруженным глазом, а это означает, что это не эстетическая проблема.

Надо признать, что наращивание ягодиц по-прежнему будет увеличивать ваши ягодицы, но, в отличие от максимальных и средних, это никак не повлияет на определение мускулов.

Минимальная ягодичная мышца способствует отведению и разгибанию бедра, а это значит, что вы будете тренировать ее, тренируя максимальную и среднюю мышцы (7, 8).

Резюме
  • Три мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — составляют ваши ягодичные мышцы.
  • Большая ягодичная мышца — самая массивная мышца, которая находится ближе всего к поверхности ягодиц.Он может выполнять самые разные функции.
  • Средняя ягодичная мышца огибает бедра сбоку. Его основная функция — отведение бедра.
  • Малая ягодичная мышца является самой маленькой ягодичной мышцей и выполняет те же функции, что и большая, и средняя.

Преимущества хорошо развитых ягодиц (помимо эстетики)

Давайте посмотрим правде в глаза. Мы все стремимся к большему заду в эстетических целях.

Но послушайте — знаете ли вы, что тренировка ягодичных мышц может не только помочь вам запечатлеть этот идеальный пост в Instagram #butt selfie, но и принести пользу для здоровья?

Помощь в сжигании жира

Поскольку ягодичные мышцы являются самой большой мышцей в теле и контролируют широкий спектр функциональных движений, тренировка ягодиц сжигает больше калорий, чем тренировка других частей тела (9).

Это, в свою очередь, может увеличить (или, по крайней мере, помочь поддержать) ваш дефицит калорий, помогая вам последовательно сжигать жир.

Увеличить попу и эффективнее сбросить жир? Запишите меня!

Снижение мышечного напряжения

Ягодицы тесно взаимодействуют с другими мышцами во время движений нижней части тела (10, 11, 12).

Например, когда вы приседаете, ваши ягодицы разделяют нагрузку с другими мышцами, такими как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Если ваши ягодицы не тянут свой вес (так сказать), этим другим мышцам придется работать усерднее, что может увеличить риск мышечного напряжения (13).

Облегчить боль в пояснице

Когда ваши ягодицы сильные, у вас стабильный таз и лучшая поддержка нижней части спины (14, 15).

Это означает, что вы можете более равномерно распределять нагрузку по пояснице и нижним конечностям.

В частности, сильные ягодичные мышцы могут помочь предотвратить чрезмерное растяжение поясницы (гиперэкстензию), которое связано с болями в пояснице.

Резюме

Укрепление ягодиц дает различные преимущества для здоровья, такие как ускорение похудания, предотвращение мышечного напряжения и облегчение боли в пояснице.

Почему не нужно делать только приседания, чтобы увеличить ягодицы

«Просто делайте приседания», — сказали они. «Ты получишь большую добычу», — сказали они. Но 3 месяца спустя, а вы все еще не можете добиться каких-либо результатов. Что с этим?

Хорошо, вы помните, какова основная функция ваших ягодиц? Это разгибание бедра (т. Е. Толкание бедер вперед). Подумайте, как вы приседаете. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вам придется подтолкнуть бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

Это место, где ваши ягодицы наиболее активны. Это означает, что, когда вы приседаете, ваши ягодицы «то и дело» накапливаются.

3 механизма роста мышц

И это очень важно. Чтобы понять, почему нам нужно рассмотреть 3 основных механизма мышечного роста (16, 17):

  • Механическое напряжение: Относится к нагрузке на группу мышц посредством полного диапазона движений
  • Метаболический стресс: Относится к ощущению, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки»; идет рука об руку с механическим напряжением
  • Повреждение мышц: Относится к мышечным болям, которые возникают после особенно изнурительной тренировки; в результате крошечных разрывов мышечной ткани

Поскольку есть участки приседания, где ягодицы не испытывают механического напряжения (например,грамм. когда вы спускаетесь), ягодичные мышцы испытывают относительно низкое напряжение.

А это значит, что метаболического стресса тоже мало.

Но не думайте, что приседания совершенно бесполезны для развития ягодиц. Есть еще один важный механизм роста мышц, с которым лучше всего справляются приседания.

И это повреждение мышц.

Здесь немного контекста: одним из основных факторов мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении (т.е. при активации) (18, 19).

Помните, как активируются ягодичные мышцы, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа? Это когда ваши ягодицы растягиваются.

Таким образом, объясняется, почему приседания вызывают значительное повреждение мышц. И болезненность после тренировки, с которой вы слишком хорошо знакомы. Тем не менее, как вы понимаете, приседания не могут задействовать все 3 механизма роста мышц.

Вот почему вам действительно не следует полагаться только на приседания, чтобы увеличить свою добычу. Вам нужны другие упражнения, которые могут вызвать значительное метаболическое напряжение и метаболический стресс.

Резюме

Приседания не оптимальны для развития ягодичных мышц, поскольку они не создают постоянного напряжения в группе мышц. В дополнение к упражнению необходимы и другие упражнения. Тем не менее, они все еще могут быть двигателем роста мышц из-за мышечного повреждения.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Если вы не можете полагаться только на приседания для роста ягодиц, то какие упражнения дополняют подъем?

Что ж, общее правило состоит в том, что вы должны выбирать упражнения, которые создают постоянное напряжение на ягодицы во всем диапазоне движения.

Вот 6 упражнений для ягодиц, которые заставят ваши ягодицы гореть.

# 1: Тяга бедра со штангой

Вероятно, нет лучшего упражнения для ягодиц, чем тяга бедра — его механика движения обеспечивает лучшую активацию ягодиц.

Поскольку ваши колени остаются согнутыми на протяжении всего диапазона движений, вы, по сути, предохраняете подколенные сухожилия.

Это позволяет вашим ягодицам выполнять львиную долю работы (20, 21).

Когда ваши колени остаются согнутыми, когда вы разгибаете бедра, ваши ягодицы сокращаются сильнее, чем когда ваши колени прямые — как при разгибании спины или становой тяге с жесткими ногами — или когда они сгибаются и разгибаются — как при вытягивании троса или приседать.

Еще одна причина, по которой толчок бедра так эффективен для наращивания ягодиц, заключается в том, что он заставляет большую ягодичную мышцу укорочиться — именно в этом месте мышцы наиболее активны.

Вот подробное руководство по тазобедренному движению, которое вам следует изучить.Он охватывает все, что вам нужно знать, от настройки упражнения до ошибок, на которые следует обратить внимание.

И не волнуйтесь — если вам не нравится версия упражнения со штангой, вы можете попробовать множество альтернативных вариантов тяги бедрами со штангой.

Для выполнения толчка бедром:

Резюме

Толчки бедра со штангой минимизируют активацию подколенного сухожилия и максимизируют активацию ягодичных мышц.

# 2: Обратный выпад

Помните, как мы говорили, что приседания хороши для повреждения мышц?

Итак, вот еще одно упражнение, которое максимально напрягает ваши ягодицы, когда они тоже в растянутом состоянии: обратный выпад.

Для максимальной активации ягодиц в этом упражнении (22, 23):

  • Поднимите себя: Выполнение упражнения на платформе увеличивает диапазон движений. Это дает вам более глубокую растяжку. И угадайте, что это значит? Да, большее повреждение мышц (и, в свою очередь, рост!) Обратите внимание, что тогда это будет называться «обратным выпадом с дефицитом».
  • Длина шага: Используйте длину шага, которая позволяет вашим голеням оставаться относительно вертикальными в нижнем положении.Это лучше всего активизирует ваши ягодицы. Слишком короткий шаг переносит напряжение на квадрицепсы (из-за большего сгибания колен). В конце концов, вы не пытаетесь получить здесь большие квадрицепсы.
  • Угол наклона туловища: Наклонитесь вперед во время движения. Сгибание бедра (уменьшение угла между туловищем и бедром) — вот что вы хотите в этом упражнении.
  • Производство силы: Оттолкнитесь ягодицами. Не позволяйте бедрам подниматься быстрее туловища.В противном случае вы превратите это упражнение в движение «доброе утро», которое нагружает нижнюю часть спины.

Для выполнения обратного выпада с дефицитом:

Резюме

Обратный выпад с дефицитом — аналогично приседаниям — помогает вызвать повреждение мышц, создавая наибольшее напряжение на ягодичные мышцы, когда они находятся в удлиненном состоянии.

# 3: Ягодичная отдача

Ягодичная отдача, также известная как разгибание бедра на четвереньках, — одно из самых простых движений для наращивания ягодиц, которое вы можете выполнить.Но «легкий» не означает неэффективный.

Фактически, многие исследования проверяли активацию ягодичных мышц с помощью упражнений на четвероногих, и каждое исследование показало большую мышечную активацию (24, 25, 26)!

Еще одно преимущество? Как одностороннее упражнение, отдача ягодиц также может помочь устранить любой мышечный дисбаланс в ваших ягодицах (то есть, если ваша правая ягодица сильнее левой, или наоборот).

Более того, нагрузка на движение для более высокой степени активации ягодичных мышц на удивление проста.

Просто имейте в виду следующие советы по форме:

  • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении : откидывайтесь назад только до тех пор, пока вы еще можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Сгибание спины (т. Е. Переход к переднему наклону таза) в конечном диапазоне движения смещает напряжение с ягодиц на нижнюю часть спины. Слегка наклонившись вперед, вы сможете лучше сохранять позвоночник в нейтральном положении.
  • Медленные и контролируемые движения : Убедитесь, что ваши ягодицы «включены» на всем протяжении движения.Не позволяйте весу троса просто возвращать ногу в исходное положение в конце каждого повторения. Проблемы с контролем эксцентрической части — признак того, что вы выбрали слишком тяжелый для вас вес.

Для выполнения ягодичной отдачи:

Резюме

Несмотря на кажущуюся простоту, отдача ягодичных мышц отлично подходит для активации ягодичных мышц. В качестве одностороннего упражнения оно также отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса.

Любите стать умнее в фитнесе?

Подпишитесь и станьте частью нашего сообщества

# 4: Отведение бедра на боку

Это также широко известно как подъем бедра на бок. Теперь, если вы хотите завершить развитие ягодичных мышц, не забудьте об упражнениях на отведение, которые в первую очередь нацелены на верхние ягодицы (27, 28).

По общему признанию, единственный недостаток упражнения с отведением бедра на бок состоит в том, что его трудно выполнять с нагрузкой. Вам придется использовать браслет, чтобы создать сопротивление.

По этой причине вам нужно разместить работу по похищению в конце тренировки. Сосредоточьтесь на частых повторениях и выгорании, а не на тяжелой работе.

Для выполнения отведения бедра на боку:

Краткое содержание

Отведение бедра на бок отлично подходит для воздействия на среднюю ягодичную мышцу (верхняя ягодичная область).

№ 5: Стрэдл-лифт

Вы можете думать о стрэдл-подъеме как о чем-то вроде смеси приседаний и становой тяги.

Как и приседания, оно создает максимальное напряжение в ваших ягодицах, когда они находятся в вытянутом положении — только здесь, из-за движения тазобедренного сустава, ваши ягодицы активны благодаря большему диапазону движений (29).

Для максимальной активации ягодичных мышц с помощью подъема на боку:

  • Выполняйте упражнение на возвышении: Главное, чего вы хотите от этого упражнения, — это большой диапазон движений. Итак, вам придется выполнять его на возвышении (например, на аэробных ступенях, весах, на тренажере с подтягиванием).
  • Начните движение, отводя бедра назад: Начальным движением для упражнения является движение тазобедренного шарнира. Подумайте о том, чтобы сесть, а не сидеть. Чтобы перейти в нижнее положение, сгибайте колени только после того, как вы оттолкнете бедра назад, насколько это возможно. Портативный подъемник может быть непросто «достать». Тренируйтесь с легкими весами, чтобы закрепить правильное выполнение перед тем, как приступить к тяжелым.
  • Позвольте грузу перемещаться между коленями: Удерживая груз (например,грамм. гантели или гантели), расположенные близко к телу, уменьшают ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. И не забывайте опускаться настолько глубоко, насколько это возможно, не позволяя округлить поясницу.

Для выполнения подъема плечом:

Сводка

Подъемник краем — идеальное сочетание приседаний и движений становой тяги. В результате это создает напряжение в ягодицах в большем диапазоне движений. Только не забудьте выполнять это на возвышении.

# 6: разгибание бедра на 45 градусов (разгибание спины)

Когда вы слышите «разгибание спины», вы, вероятно, подумаете: «Эй, это должно работать для моей спины, а не для ягодиц, верно?»

Ну ты прав! Основное внимание в традиционных разгибаниях спины уделяется чрезмерному разгибанию поясницы в верхней части каждого повторения; это в первую очередь укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Однако вы можете не знать, что вы можете настроить упражнение, чтобы вместо этого лучше воздействовать на ягодицы (30, 31, 32)!

Вот как это сделать:

  • Округлите верхнюю часть спины: Это снижает вовлеченность мышц нижней части спины.Не доводите это до крайности — и округлите поясницу тоже. По-прежнему сохраняйте напряженный корпус и нейтральную спину на протяжении всего движения. Подтянув подбородок, вы сможете сохранить позвоночник в нейтральном положении.
  • Направьте пальцы ног примерно на 45 градусов наружу: Анализ ЭМГ показывает, что эта регулировка угла наклона стопы помогает повысить активацию ягодичных мышц.
  • Подумайте о «толкании в подушечку»: Этот сигнал может помочь, если у вас есть проблемы с «ощущением» ягодичных мышц или напряжение в пояснице.

Чтобы выполнить разгибание бедра на 45 градусов (разгибание спины):

Сводка

Чтобы выполнить разгибание бедра на 45 градусов, направленное на ягодицы, убедитесь, что: позвоночник, 2) направьте пальцы ног примерно на 45 градусов наружу и 3) подумайте о том, чтобы воткнуться в подушечку.

# 7: Отведение бедра стоя

Как вы, наверное, подозреваете, отведение бедра стоя нацелено как на среднюю, так и на малую ягодичную мышцу.

Но это не главный аргумент в пользу этого упражнения.

Вместо этого вам следует включить отведение бедра стоя, поскольку оно оптимально воздействует на вашу минимальную ягодичную мышцу.

Почему? Что ж, все сводится к истокам и прикреплению (то есть местам, где ваши мышцы прикрепляются к кости) 2 групп ягодичных мышц.

В частности, ваш:

  • Gluteus medius: Берет начало на внешней поверхности бедренной кости и вставляется в верхнюю кость вашей ноги (т.е. бедренная кость).
  • Gluteus minimus: Берет начало на внешней поверхности бедренной кости, затем вставляется в верхнюю кость вашей ноги.

В результате средняя ягодичная мышца проходит немного сбоку от бедер, а минимальная ягодичная мышца проходит почти перпендикулярно земле.

Вот почему отведение бедер прямо в стороны оптимально активирует малую ягодичную мышцу.

Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вы можете использовать либо эластичные ленты, либо канатную машину.

Просто убедитесь, что вы не слишком сильно наклоняетесь влево или вправо (т. Е. Не падаете на бок). Вы хотите, чтобы боковое движение действительно происходило от сокращения вашей малой (и средней) ягодичной мышцы.

Чтобы выполнить отведение бедра стоя (4-й слайд):

Сводка

Отведение бедра стоя оптимально нацелено на малую ягодичную мышцу благодаря модели движений прямо «наружу и в сторону». Это соответствует тому, как минимальная ягодичная мышца прилегает к бедрам.

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для наращивания ягодиц, вам, должно быть, очень не терпится приступить к тренировкам.

Но вы, должно быть, задаетесь вопросом: сколько раз в неделю нужно тренировать ягодицы, чтобы ягодицы стали больше?

Чтобы выяснить это, давайте взглянем на недавний метаанализ 2016 года (33). В документе было собрано 10 различных исследований и проведено сравнение двух условий тренировки:

  1. Тренировка каждой мышцы один раз в неделю
  2. Тренировка каждой мышцы с более высокой частотой 2 или 3 раза в неделю

Результат? Оказывается, каждое исследование показало пользу тренировок с более высокой частотой.

В частности, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю привела к увеличению мышечного роста на 3,1%, чем простая тренировка каждой мышцы один раз в неделю.

Значит ли это, что чем больше, тем лучше?

Не совсем.

Видите ли, если вы тренируете каждую мышцу слишком часто, вы нарушите естественную фазу «восстановления».

На этом этапе ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечные ткани, что со временем приведет к увеличению и укреплению мышц.

Это подтверждается недавней статьей 2017 года, в которой было обнаружено, что тренировка 2 раза в неделю приводит к лучшему росту мышц по сравнению с тренировкой 4 раза в неделю (34).

Таким образом, было бы разумно тренировать ягодицы два раза в неделю — или, самое большее, трижды.

Резюме

Тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю лучше, чем тренировка один раз в неделю. Тем не менее, преимущества, кажется, исчезают после 4 раз в неделю. Таким образом, оптимальная тренировка ягодиц 2-3 раза в неделю.

План тренировки для увеличения ягодиц

Итак, как вы можете применить то, что вы узнали из этой статьи, для планирования своей собственной тренировки ягодиц?

Не волнуйтесь — мы сделали всю работу за вас. Вот два примера тренировок, созданных с использованием упражнений, представленных ранее.

Вы можете выбрать наиболее подходящую тренировку в зависимости от предпочтительной частоты тренировок.

Тем не менее, вам не нужно ограничивать себя этими упражнениями.

Если вы серьезно относитесь к увеличению ягодиц, ознакомьтесь с этим лучшим руководством по упражнениям для ягодиц, чтобы узнать о дополнительных возможностях.В нем выделены 4 категории упражнений для ягодиц, которые вы хотите выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ягодиц.

Если вы тренируетесь дважды в неделю k

Если вы тренируетесь трижды в неделю

Вот и все. Это основы того, «как увеличить попу».

Конечно, вы должны быть уверены, что получаете постоянную прогрессивную перегрузку. Один из распространенных способов — добавлять больше веса к каждому упражнению, которое вы выполняете с течением времени.

Узнайте все о том, как хорошо тренировать ягодицы, и, возможно, вам придется выбросить свои нынешние джинсы всего через несколько месяцев.Пришло время ощутить прирост добычи!

Присоединяйтесь к нашему сообществу умных женщин!

Подпишитесь, чтобы питаться и тренироваться с умом

Как вырастить ягодицы, не увеличивая бедра

Все мы знаем, что сила увеличивает мышечную массу.

Но почему ваши ягодицы не растут, хотя вы поднимали тяжести?

Итак, вы каждый месяц выполняете упражнения со штангой и разбиваете эти пластины во время приседаний, выпадов и становой тяги.Через несколько месяцев вы замечаете что-то не так; ваша задница могла бы немного увеличиться и подтянуться, но ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия растут с угрожающей скоростью.

Вы беспокоитесь о том, что когда вы получите пузырчатую задницу своей мечты, ваши ноги могут достичь нежелательного уровня развития мышц.

Главный виновник застойного роста ягодиц

Основная причина того, что ваши бедра растут непропорционально больше и быстрее, чем ягодицы, заключается в том, что Большинство так называемых «упражнений на ягодицы» активизируют ноги сильнее, чем ягодицы. .Когда ваши ноги становятся сильнее, вы меньше используете ягодицы. Это приводит к синдрому спящих ягодиц, также известному как гибернация ягодиц.

Разбивка движений «ягодичных» упражнений:

Брет Контрерас, также известный как «Ягодичный парень», которого многие считают ведущим экспертом в тренировках ягодичных мышц, в своей статье в сентябре 2009 года сказал, что существует два различных типа упражнений на разгибание бедра. в тренировках с отягощениями: те, которые имитируют вертикальный прыжок, и те, которые имитируют спринт.

Те, которые имитируют вертикальный прыжок:

  • иметь векторы вертикальной направленной нагрузки
  • также известный как разгибание бедра
  • такие упражнения, как приседания, становая тяга и статические выпады

Те, которые имитируют спринт:

  • иметь горизонтальные направленные векторы нагрузки
  • также известное как гиперэкстензия бедра
  • упражнения, такие как разгибания спины, толчки в бедрах и подтягивания

Он также обнаружил, что спринт активирует ягодичные мышцы. 234 процента больше , чем вертикальный прыжок.

ПОДНЯТЬ ЯГОРУ, ПОДНЯТЬ НАСТРОЕНИЕ

8 неожиданных способов, которыми упражнения накачивают больше, чем ваши ягодицы

Ваш разум, несомненно, неразрывно связан с вашей задницей, и если вы большой натурщик, ваш разум будет изо всех сил пытаться почувствовать себя сказочным. На самом деле, чем инертнее мы становимся, тем больше вероятность депрессии. «Сидение — это новое курение», — говорится в клинике Майо.

В своей революционной книге Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain д-р.Джон Рэйти, хороший врач, излагает статистику, научные данные, мысли, мотивационные истории и многое другое, не оставляя вам никаких оснований утверждать, что «упражнения так же эффективны, как и некоторые лекарства для лечения тревоги и депрессии».

Если вы и ваши ягодицы хотите изменить свой статус с «неактивного» на «активный», вот 8 способов получить бафф для булочек и выпрямить голову.

  1. Регулярно тренируйте ягодицы; 3-4 раза в неделю. Ягодицы, самая большая группа мышц в теле, являются мышцами рабочей лошади.Во время тренировки ягодицы служат мощным метаболическим катализатором, заставляя мышечную ткань поглощать жир и топливо — они сжигают 75% калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Но их нужно использовать!

  2. Тренированная задница = ты умнее! Ваша лапша подпитывается глюкозой. Однако слишком много вещей — и вы забываете и сбиваетесь с толку. Регулярные упражнения убирают сахар, очищая ваш мозг для продуктивного мышления. Чем больше мы контролируем уровень сахара в крови и инсулин, тем умнее и стройнее вы будете на всю жизнь.

  3. То, что хорошо для сердца, одинаково хорошо для мозга. Потливость улучшает работу мозга и восстанавливает поврежденные клетки мозга. Большой пот, большая уборка мозга!

  4. Накачивайте мышцы, наполняйте мозг. Упражнения для ягодиц также эффективно стимулируют ваш мозг. Когда мы поднимаем тяжести, мы наращиваем мышечный объем. Мозг тоже наращивает объем, когда мы поднимаем мышцы, за счет высвобождения BDNF (нейротрофического фактора мозга), который стимулирует рост большего количества клеток мозга.Когда мы двигаемся, мы растем!

  5. Большие, потные тренировки помогают бороться с депрессией и тревогой. Мозг превращается в овсянку, когда вы сталкиваетесь с тревогой или погружаетесь в депрессию. Это времена, когда мы обычно хотим залезть под одеяло и спрятаться, но это как раз тот момент, когда вам нужно выбраться и попотеть. Почему? Чтобы поднять настроение, вам нужны химические вещества для хорошего самочувствия, серотонин и дофамин.

  6. Тонизирование ягодиц помогает справиться со стрессом.Кортизол, гормон стресса, смешивает мысли и память, как VitaMix. Когда уровень кортизола ниже, в результате физических упражнений, особенно вашей задницы, мозг очищается, делая мысли и память ясными. Результат? Ваша голова снова прямо.

  7. Без сахара, спасибо! Моей заднице это не нравится. Тренировка ягодиц положительно влияет на уровень сахара в крови. Поскольку ягодичные мышцы такие большие и из-за того, что они так голодны, они всасывают циркулирующий сахар в крови лучше, чем мышцы Дайсона.Когда в крови меньше сахара, меньше потребность в инсулине.

Хотите потрясающую тренировку ягодиц? Зарегистрируйтесь в одной из моих программ членства — COMMIT, BOOST или ENGAGE — где вы найдете инструменты, чтобы построить красивую задницу и столь же красивый ум!

Помните, я всегда слушаю.

Тоска

PS. Сообщите мне о вашей любимой тренировке ягодиц и о том, как вы себя чувствуете после тренировки. Оставьте свои комментарии в разделе КОММЕНТАРИИ ниже.

«Иногда мы упускаем из виду тот факт, что разум, мозг и тело влияют друг на друга. Помимо хорошего самочувствия, когда вы тренируетесь, вы чувствуете себя хорошо ».

— Джон Дж. Рэйти, Spark: революционная новая наука о физических упражнениях и мозге

Фитнес-пятница: 5 способов неэффективности приседаний

Приседания — волшебное упражнение, которое даст вам добычу Королевы Бей, о которой мы все мечтали. Если вы похожи на меня, вы, вероятно, перепробовали все упражнения и техники приседаний, описанные в книге.

Приседания чрезвычайно эффективны для подъема и увеличения ягодичных мышц, но также чрезвычайно бессмысленны и утомительны, если выполняются неправильно. Итак, пора отказаться от 30-дневных приседаний (которые на самом деле могут быть довольно опасными, если у ваших мышц нет времени на отдых) и взглянуть на пять вещей, которые вы делаете, которые мешают вам увидеть результаты.

  1. Не приседать под углом 90 градусов

Если ваша бедренная кость не параллельна полу, когда вы приседаете, вы приседаете неправильно.Попробуйте тренировать свое тело, выполняя это упражнение перед зеркалом без лишнего веса. Со временем и с небольшим усилением вы сможете приседать глубже 90 градусов, а это значит, что упражнение будет еще более эффективным в достижении ваших целей.

  1. Колени толкаются дальше пальцев ног

Приседая, вы должны выглядеть так, как будто вы сидите на стуле, и ваша голень находится перпендикулярно и прямо над стопой.Если вы позволите ногам упасть вперед, все напряжение будет ложиться на колени, что может привести к серьезной травме. Всегда проверяйте выравнивание между повторениями!

  1. Отталкивание стопы на подушечке

Это, вероятно, самая большая причина, по которой приседания приводят к наращиванию квадрицепса, а не к укреплению подколенного сухожилия и ягодиц. Выталкивание из приседа пальцами ног полностью нацелено не на те мышцы. Приседая, вы должны класть на пятки такой вес, чтобы пальцы ног могли оторваться от земли во время выполнения упражнения.Попробуйте шевелить пальцами ног каждый раз, когда вы садитесь на корточки, чтобы убедиться, что ваш центр равновесия находится на пятках.

  1. Ягодица не сжимается сверху

Это небольшое изменение, но даже небольшое сжатие может полностью изменить эффективность ваших приседаний. При подъеме из приседа выталкивайте бедра вперед и сжимайте ягодичные мышцы как можно сильнее. Делайте это после каждого повторения, и вы почувствуете и увидите разницу. Конечно, это может выглядеть не очень мило, когда вы это делаете, но некрасивая задница в тренажерном зале стоит того, чтобы увидеть максимальные результаты, когда вы уйдете.

  1. Недостаточно настойчивый

Тонизирование и наращивание мышц требует времени! Если вы полны решимости привести себя в тонус, попробуйте посвящать этому упражнению 30 минут через день. Не забывайте менять приседания для достижения оптимальных результатов — попробуйте для начала приседания с прыжками, плие и сумо с прыжком. Если вы действительно хотите улучшить свою тренировку, добавьте в свой распорядок другие скульптурные упражнения, такие как выпады или становая тяга.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *