Как накачать ягодицы в спортзале: Как накачать попу в спортзале: упражнения на тренажерах для девушек. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы на фитнесе

Содержание

упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д. Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день. Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет 🙂 Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные.

Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”. Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие. В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения. Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги. Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени. Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы. А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой. Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением.

Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться. Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост. А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами. Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит. Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения.

Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений. Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы. Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями. Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения.

Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги. Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше. Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей. Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале. В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно. Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность.

Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело. Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой. Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

10. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц. Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый. Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.
Махи согнутой ногой с эластичной лентой

11. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем. Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать. И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной. И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить. При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#набор массы#ягодицы

Как сделать красивую попу. Рекомендации тренера в Ростове

Одна из причин, почему девушки так стремятся обзавестись пышными формами (грудь и ягодицы) — желание понравиться противоположному полу. И если с грудью вам никто кроме хирурга не поможет, то красивую попу можно сделать и в зале. Спортивные ягодицы выглядят намного привлекательнее имплантов. Поэтому собираем спортивную сумку и идем в тренажерный зал.

Можно ли «накачать попу» дома? 

Нет. Увеличить ягодичную мышцу качественно можно только с помощью базовых упраженений в тренажерном зале с хорошим отягощением. И при условии, конечно же, правильного питания. А в домашних тренировках мы можем лишь улучшить качество тела — уменьшить жировой компонент, опять-таки при условии правильно подобранного рациона. Но увеличить ягодицы дома невозможно.

Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы ягодицы росли? 

Ягодичная мышца самая крупная на теле человека, и она от хорошей тренировки устает и травмируется, а значит, ей нужно время для восстановления. Два раза в неделю — оптимальный вариант. В другие тренировочные дни лучше заняться укреплением мышц всего тела, чтобы не допустить мышечного дисбаланса.  

Если мышцы не болят после тренировки, значит, я плохо потренировалась?

Нет. Мышечная боль не является признаком хорошей тренировки. Она может быть, а может и не быть. Это зависит от того, насколько ваш организм адаптировался к такой нагрузке и произошли ли в момент тренировки микротравмы мышечных волокон. Чтобы определить, насколько качественно прошла ваша тренировка, необходимо заранее составлять тренировочный план и четко следовать ему, отслеживая динамику в весах, количестве упражнений и повторений. 

Откуда берется целлюлит?

Даже если вы регулярно «пашете» в зале, но при этом не следите за своим питанием — целлюлит будет, что называется, с вами. Избавиться от этой проблемы поможет только правильно подобранный рацион. А также уходы за кожей тела: их можно делать ежедневно дома или обратиться к специалисту. Скрабы, щетки для тела, банки для массажа, антициллюлитный массаж, пилинги, увлажняющие кремы, обертывания — все эти процедуры помогут вам привести кожу в порядок гораздо быстрее.  

Хочу большую попу и худые ноги. Можно ли это сделать в зале?

Большая попа и худенькие ножки говорят о дисбалансе. Добиться точечного эффекта можно только на операционном столе. В тренажерном зале при выполнении базовых упражнений у нас задействовано все тело. А без базовых тяжелых упражнений мышечный рост невозможен. Есть изолированные упражнения, но они, как правило, работают только в совокупности с базой. Вы можете сделать в тренировках акцент на ягодицы, но при этом мышечный тонус в ногах все равно будет. Мы не можем нажать кнопку на нашем теле и отключить все, кроме ягодиц. Тело человека — сложная целостная система, которая работает единовременно вся целиком.

Подведем итоги

1. Увеличить объем ягодиц можно только в тренажерном зале.

2. Тренировки должны включать базовые и изолирующие упражнения.

3. Тренировать ягодицы можно 2 раза в неделю, а в другие дни тренируем все тело.

4. Мышечная боль не признак хорошей тренировки. У вас должен быть четкий тренировочный план.

5. Красивые ягодицы возможны только при комплексном подходе: тренировки + питание + уход.

6. Заниматься своим телом точечно не получится. Организм — целостная система.

Ольга Абраамян Мастер-тренер «Арбат-фитнес», призерка Европы и мира по фитнес-бикини, @olgafit_a, olgafit.ru

В материале использованы фото из личного архива Ольга Абраамян

Еще полезная информация для тех, кто заботится о своей фигуре:

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: в чем суть?

Многие девушки занимаются спортом для совершенствования своей фигуры. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале придают подтянутый и стройный вид, привлекая взгляды противоположного пола. При этом перед девушками появляется вопрос: как это сделать без увеличения мышечной массы ног. В статье рассмотрим, как добиться максимального результата в кротчайшие сроки.

Общие правила и рекомендации

Чтобы накачать ягодицы, следует соблюдать простые рекомендации, которые помогут накачать попу без травм и с наиболее лучшим эффектом:

  • Перед тренировкой требуется легкая разминка, которая снизит риск травмы или растяжения.
  • Выполняйте базовые и изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале в сочетании в одной тренировке. Это обеспечивает качественную и рациональную нагрузку на различные группы мышц.
  • Не забывайте брать короткий перерыв между тренировками. Иногда достаточно минуты, если требуется, отдыхайте больше.
  • Делайте до 4 подходов по 20 повторов в каждом упражнении комплекса для попы в тренажерном зале.
  • Если ваша цель – исключительно подтянутые ягодицы, то будет достаточно посещать тренажерный зал пару раз в неделю.
  • Для улучшения пластичности и снятия излишней нагрузки после каждого занятия делайте небольшую растяжку.

При противопоказаниях строго запрещается тренироваться, в том числе с ягодичными мышцами. Особенно это опасно при беременности, после операции, серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Дополнительно прочтите статью, рассказывающую, что такое приседания в гаке.

Топ упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Если следовать советам тренера, возможно добиться наилучшего результата через пару неделю. Но необходимо знать, что существует две группы:

  • Базовые упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале. Их делают, чтобы нарастить массу мышц. Поэтому помимо попы, качается еще и спина, трицепс, пресс. К ним относятся приседания, выпады и становая тяга.
  • Изолирующие – это упражнения, которые направлены исключительно на мышцы ягодиц.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале следующие:

  1. Ягодичный мостик со штангой. Выполняется лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях. На уровне таза удерживайте штангу. Поднимите таз вверх, чтобы корпус тела выровнялся с бедрами. В таком положении останьтесь на пару секунд, затем при выдохе вернитесь в исходное положение.
  2. Узкий жим. Для этого упражнения на попу в тренажерном зале девушкам понадобится тренажер с платформой. Поставьте ноги вместе на ней, причем стопы должны быть выше середины платформы. Сожмите колени и опустите ноги, сделав вдох. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
  3. Разведение ног. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на его рычаги. Бедра должны быть прижаты к опорам. Разведите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Тяга штанги. Одним из упражнений на верх ягодиц в тренажерном зале является тяга штанги с прямыми ногами. Суть его заключается в том, чтобы наклоняться со штангой, и ноги при этом не должны сгибаться. Поднимите корпус тела, вернув штангу в исходное положение.
  5. Гакк-приседания – эффективное упражнение для накачки ягодиц в тренажерном зале. С помощью тренажера приседания выполняется максимально глубокими, что и обеспечивает прокачку. Также можно использовать веса. А для максимальной прокачки ягодиц и внешней стороны бедра советуем технику приседания сумо.

Эти лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале помогут обрести девушкам рельефные формы и упругую попу. Чтобы увеличить эффективность тренировок, не забывайте о том, что нужно регулярно заниматься, а также правильно питаться.

3 ошибки, которые мешают накачать красивые ягодицы

Сегодня весь модный мир обсуждает не самый удачный выход модели Беллы Хадид на шоу Victoria’s secret, которое завершилось в понедельник в Шанхае. Причина – неспортивные и плоские ягодицы Беллы, которые звезда продемонстрировала на показе.

Многочисленные критики и бодишеймеры уже заклеймили Беллу за неподобающий, по их мнению, внешний вид для топ-модели, выходящий на подиум в нижнем белье.

К сожалению, Белла такая не одна – миллионы девушек во всем мире мечтают иметь красивые ягодицы, регулярно занимаются в тренажерном зале и следят за питанием, а результат не особо впечатляет. Давайте разберемся, что чаще всего мешает накачать красивые ягодичные мышцы.

Неправильное питание

Многие полагают, что для красивых ягодиц сначала необходимо «наесть» массу благодаря углеводам, а затем уже активно «качаться» и делать акцент на белки в питании.

Такой подход является в корне неверным – таким образом можно очень некрасиво поправиться и в бедрах, и в талии, и в лице.

Секрет просто — питание для красивых ягодиц, а также для всего остального, должно быть сбалансированным. С углеводами, которые будут создавать энергию для роста мышц, жирами, которые будут давать нужную эластичность мышцам и связкам, и белками, благодаря которым мышцы будут расти.

Неправильный вес штанги и гантелей

Многие девушки в погоне за быстрым результатом стремятся «нагрузить» себя сразу как можно больше и используют большие веса. Логика понятна – больше веса, значит и ягодицы накачаются быстрее.

Это не так. Для качественной «прокачки» попы нужно подобрать вес так, чтобы вы хорошо чувствовали работу именно ягодичных мышц, а не напряжение всего тела. Кстати, иногда, стремясь накачать ягодицы, девушки «по ошибке» раскачивают переднюю поверхность бедра.

Маленький вес также бесполезен. Смешно смотреть на тех, кто, приседая с грифом от штанги либо с бодибаром, хочет накачать ягодицы. Чаще всего в этих случаях просто страдают от ненужной нагрузки коленные суставы и спина.

Чтобы избежать подобных досадных промахов обращайтесь за консультацией и помощью к грамотным фитнес-тренерам.

Неправильный график тренировок

Если вы будете «качаться» слишком часто или слишком редко, красивой попы у вас не будет. Частые тренировки не эффективны потому, что отдых так же необходим мышцам, как и нагрузка, и без него мышцы просто не будут расти. Про редкие тренировки и так все ясно. Мышцы отвыкают от нагрузок, и вы будете просто «топтаться на месте» — результата не будет.

Идеальный режим тренировок для ягодиц – 2-3 раза в неделю по три подхода.

Читайте также: «Сушка» тела: польза и вред

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также  накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

Итак, начнем…

Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф

Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

Приседания со штангой  

Приседания с гантелями

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

Упражнения на тренажере Смита

Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

Гакк-приседания

Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально  захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

Выпады со штангой на плечах 

Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах  уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

Выпады с гантелями

Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах.  Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

Болгарские выпады (сплит приседания)

Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

Жим ногами лежа 

Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину. Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз. Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

Сгибание ног лежа на тренажере

Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

Зашагивание на скамью с гантелями 

Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц
  1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
  2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
  3. Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
  4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
  5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15

Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

— работа с большими весами;

— правильная техника выполнения.

Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник! 

Как накачать идеальные ягодицы: 8 лучших советов

Добиться подтянутых и упругих ягодиц непросто. Поэтому мы поделимся 8 эффективными секретами подтянутых и округлых ягодиц, которые заслужат восхищенные взгляды со стороны сильного пола. Нет сомнений в том, что тренировка ягодиц становится все более популярной. Ягодицы являются одной из самых больших и мощных групп мышц тела. Кроме того, они защищают поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами.

1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Возможно, вы посмотрели в зеркало и заметили, что вашим ягодицам не хватает полноты и округлости. Вы посмотрели сбоку, и ваши ягодицы показались вам плоскими, и поэтому вы решили добавить в свою программу день, посвященный работе только над попой. Однако, так делать не обязательно.

Честно говоря, довольно сложно провести целую тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра. Бывает трудно найти достаточно упражнений, чтобы составить тренировку только для проработки ягодичных мышц.

Отличное решение – две тренировки ног в неделю. Одна тренировка – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Конечно, будут упражнения, которые пересекаются, но во время тренировки ног / ягодиц сосредоточьтесь “хитростях”, которые помогут улучшить форму мышц. О них мы расскажем ниже в статье. Такой подход вам поможет быстро добиться серьезного успеха.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Иногда выполняйте односторонние упражнения 

В основном, так называемые односторонние упражнения для каждой части тела невероятно эффективны для укрепления отстающих мышечных групп. Например, вместо классической становой тяги со штангой можно выполнять тягу на одной ноге с гантелью.

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую сторону. Это может привести к мышечному дисбалансу. Односторонняя тренировка гарантирует, что вес распределяется равномерно, и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

3. Активируйте ягодицы

Многие спрашивают: “Какие именно упражнения нужно делать во время тренировок ног и ягодиц?” К счастью, есть множество замечательных упражнений на выбор. Конечно, некоторые упражнения более популярны и часто обсуждаются в социальных сетях, например, приседания.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы. 

Упражнения, приведенные ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность! Лучшие упражнения для ягодиц

• приседания

• приседания сумо

• приседания плие

• становая тяга

• становая тяга сумо

• становая тяга на одной ноге

• выпады с реверансом

• выпады с реверансом на степ-платформе

• обратные выпады

• отведение ноги назад в кроссовере

• обратные выпады на степ-платформе

• махи гирей

• тяга нижнего блока между ног

• боковые выпады

• прыжки вперед из приседа

• прыжки вперед из приседа с гантелями

• подъем таза лежа (с отягощением или без)

• подъемы на степ-платформу

• подъемы на степ-платформу с отведение ноги назад

• выпады с ходьбой

• шаги в стороны (с гимнастическим экспандером вокруг коленей)

• отведение ноги в кроссовере

• боковые выпады в кроссовере

• приседания на одной ноге с петлями TRX

4. Всегда готовьтесь к тренировкам

Не берите этот список упражнений в тренажерный зал, ожидая, что сделаете понемногу со всего. Всегда нужно идти в спортзал с четким планом в голове. Даже если у вас нет специальной программы тренировок, которой вы следуете, никогда не появляйтесь в тренажерном зале без четкого представления того, чего вы хотите достичь, и какие упражнения вы будете выполнять.

Также убедитесь, что вы готовы к тренировке, у вас есть мотивация, вы обеспечили себя энергией и поели перед тренировкой. Конечно, кому то больше нравится тренироваться с пустым желудком, но большинство предпочитает покушать. Отличным выбором является смесь из быстро усваиваемых белков и углеводов. Если вы планируете тренировать ноги, также попробуйте предтренировочные стимуляторы, чтобы приложить максимум усилий в тренажерном зале. Кроме того, следите за должной гидратацией организма и избегайте обезвоживания.

5. Приседайте глубоко, широко расставив ноги!

Выполняя физические упражнения, такие как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой. Так ягодицы будут работать еще лучше.

Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, ставьте ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

Но как глубоко следует приседать? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов. Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной. 

6. Отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой – обязательные упражнения

Если приведенный выше список упражнений кажется слишком длинным, то давайте выделим из него 2 главных упражнения. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере (heavy cable kick-backs). Вокруг этого упражнения много дискуссий и его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает! 

Конечно, всегда лучше выполнять различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере можно заметить значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах. 

 

Попробуйте выполнить данное упражнение стоя: держите ногу как можно ровнее и задерживайтесь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где вы по-настоящему почувствуете, что ваши ягодицы работают без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их.

7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

Попробуйте закончить тренировку нижней части тела суперсетом. Конечно, сначала такая нагрузка покажется вам весьма непростой. Просто мысленно подготовьтесь и закончите тренировку должным образом.

На тренировке ног с упором на ягодицы иногда делайте суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если вы делаете отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, тут же можно перейти к боковым или обратным выпадам. Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Просто используйте свое воображение.

8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Поскольку у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порой бывает очень трудно. Это не значит, что всем нужно целые дни проводить на кардиотренажерах, но три дня в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Интервальный тренинг – важный помощник, который быстрее поможет сжечь жир. Используйте степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг, а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности. После тренировки сделайте массаж с помощью массажного ролика, чтобы ускорить восстановление мышц.

Что вы думаете об этих советах? Попробуете? Поделитесь с нашими читателями своими советами для подтянутых и упругих ягодиц. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Как накачать попу в спортзале?

«Как накачать попу?» — один из самых распространенных вопросов в женской фитнес-индустрии. Но так как эффективность современного фитнес-тренера или консультанта оценивается прибылью, а не принесенной пользой, даже на такой элементарный вопрос однозначный ответ найти очень сложно. Сегодня мы создадим систему, следование которой позволит достичь вашей цели с наименьшими затратами. Накачка попы станет простым, понятным и приятным процессом. Вы получите конкретный план, благодаря которому не придется тратить кучу времени и сил на бесконечный поиск ответов на интересующие вас вопросы.

В этой статье мы поговорим о том, как накачать попу в спортзале. На вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» мы ответим чуть позже.

 

Обозначим принципы, вокруг которых будут строиться наши тренировки:

 

  1. Простота. Никаких сложных, новомодных упражнений, эффективность которых крайне низка. Перефразируя закон Парето (20% усилий дают 80% результата), утвердим основную аксиому нашего тренинга: 20% упражнений дают 80% результата. Не нужно тратить свои силы и энергию на неэффективные упражнения, значимость которых преувеличивается продавцами тренажеров или владельцами дорогих фитнес-клубов.
  2. Принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке вы должны делать чуть больше работы, чем на предыдущей. Классная попа — это работоспособные ягодичные мышцы. На каждой новой тренировке ваша работоспособность должна быть чуть-чуть выше, чем на предыдущей.

 

Принцип прогрессии нагрузок — это контролируемый мышечный стресс, достаточность которого является главным условием для изменения баланса жир/мышцы во всем теле. Тело адаптируется к тренировочному стрессу, затем следует новая тренировка с чуть большим стрессом. Вновь происходит адаптация. И вновь мы получаем стресса чуть больше, чем на предыдущей тренировке.

Подробнее о прогрессии нагрузок читайте здесь

 

  1. Принцип суперкомпенсации. Один из ключевых принципов в ответе на вопрос «Как накачать попу девушке?». Прекрасный пол часто переусердствует на первых тренировках, в результате чего у девушек отсутствует какой-либо прогресс, пропадает желание продолжать начатое. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:

 

— Травматизация мышечных волокон. Длится на протяжении всей тренировки.

— Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки, и заканчивается спустя 1–7 дней в зависимости от тяжести тренировочной нагрузки.

— Суперкомпенсация. Наступает сразу после завершения восстановления. Длится 1–5 дней в зависимости от степени травматизации мышечных волокон.

— Утеря суперкомпенсации. Накачать попу тренировками на этом этапе нельзя, так как мышцы вернулись в предтренировочное состояние.

 

  1. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон. Соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон в каждой мышце каждого человека — индивидуальный показатель. Над быстрыми мышечными волокнами лучше работать в небольшом количестве повторений, тогда как ММВ лучше прорабатываются в рамках большого количества повторений и незначительного отдыха. В первые 3–6 месяцев работаем по усредненной программе, после чего разделяем тренировку ягодиц на две части.
  2. Принцип периодизации. Спустя 12–18 месяцев после начала занятий добавляем легкие тренировки. Спустя 24-36 месяцев к тяжелым и легким тренировкам добавляем работу со средней нагрузкой.

 

Упражнения для накачки попы

 

Отказываемся от неэффективных упражнений. В спортзале используем только:

 

  1. Приседания со штангой или гантелями.
  2. Выпады со штангой или гантелями. Для того, чтобы попа выделялась визуально, ягодичные мышцы должны быть прокачаны лучше, чем мышцы передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы бедра) поверхности бедра. Выпады ставят низ вашего тела именно в такие условия. Акцент на прокачке ягодиц всегда ставит выпады во главу тренировочного угла.
  3. Тягу штанги на прямых ногах.
  4. Жим ногами. Ноги находятся в верхней части платформы. Положение ног на платформе — чуть шире уровня плеч.
  5. Сведения (разведения) ног в тренажере.
  6. Отведение ноги назад в кроссовере.

 

Остальные упражнения для ягодиц — менее эффективная альтернатива вышеуказанным движениям.

 

Программа для накачки попы

 

Стаж: от 1 до 3 месяцев

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 10 1,5 4
Приседания 5 15 2 4
Тяга на прямых ногах 4 12 1,5 3
Жим ногами 3 20 1,5

 

Вес подбираем самостоятельно!

Стаж: от 3 до 6 месяцев

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 10 1,5 4
Приседания 5 15 2 4
Тяга на прямых ногах 4 12 1,5 3
Жим ногами 4 20 1,5 3
Сведения ног в тренажере 3 15 1 3
Отведение ноги назад 3 20 1

 

 

Стаж: от 6 до 12 месяцев

 

Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 6 1,5 4
Приседания 5 8 2 4
Тяга на прямых ногах 4 6 1,5 3
Жим ногами 4 6 1,5 3
Сведения ног в тренажере 3 8 1 3
Отведение ноги назад 3 8 1

Тренировка №2. Маленький вес, высокое количество повторений

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 20 1,5 4
Приседания 5 25 2 4
Тяга на прямых ногах 4 20 1,5 3
Жим ногами 4 25 1,5 3
Сведения ног в тренажере 3 30 1 3
Отведение ноги назад 3 25 1

 

 

Стаж: 12 до 24 месяцев

 

Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 6 1,5 4
Приседания 5 8 2 4
Тяга на прямых ногах 4 6 1,5 3
Жим ногами 4 6 1,5 3
Сведения ног в тренажере 3 8 1 3
Отведение ноги назад 3 8 1

 

Тренировка №2. Большой вес, низкое количество повторений. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 3 6 1,5 4
Приседания 3 8 2 4
Тяга на прямых ногах 2 6 1,5 3
Жим ногами 2 6 1,5 3
Сведения ног в тренажере 2 6 1 3
Отведение ноги назад 2 6 1

 

Тренировка №3. Маленький вес, высокое количество повторений. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 20 1,5 4
Приседания 5 25 2 4
Тяга на прямых ногах 4 20 1,5 3
Жим ногами 4 25 1,5 3
Сведения ног в тренажере 3 30 1 3
Отведение ноги назад 3 25 1

 

Тренировка №4. Маленький вес, высокое количество повторений. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 3 20 1,5 4
Приседания 2 25 2 4
Тяга на прямых ногах 2 20 1,5 3
Жим ногами 2 25 1,5 3
Сведения ног в тренажере 2 20 1 3
Отведение ноги назад 2 20 1

 

 

Стаж: от 24 до … месяцев

 

Как накачать попу. Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 6 1,5 4
Приседания 5 8 2 4
Тяга на прямых ногах 4 6 1,5 3
Жим ногами 4 6 1,5 3
Сведения ног в тренажере 3 8 1 3
Отведение ноги назад 3 8 1

 

Как накачать попу. Тренировка №2. Большой вес, низкое количество повторений. Средняя тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 5 6 1,5 4
Приседания 3 8 2 4
Тяга на прямых ногах 3 6 1,5 3
Жим ногами 3 6 1,5 3
Сведения ног в тренажере 2 8 1 3
Отведение ноги назад 2 8 1

 

 

Как накачать попу. Тренировка №3. Большой вес, низкое количество повторений. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 3 6 1,5 4
Приседания 3 8 2 4
Тяга на прямых ногах 2 6 1,5 3
Жим ногами 2 6 1,5 3
Сведения ног в тренажере 2 6 1 3
Отведение ноги назад 2 6 1

 

Как накачать попу. Тренировка №4. Маленький вес, высокое количество повторений. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 20 1,5 4
Приседания 5 25 2 4
Тяга на прямых ногах 4 20 1,5 3
Жим ногами 4 25 1,5 3
Сведения ног в тренажере 3 30 1 3
Отведение ноги назад 3 25 1

 

Как накачать попу. Тренировка №5. Маленький вес, высокое количество повторений. Средняя тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 5 20 1,5 4
Приседания 3 25 2 4
Тяга на прямых ногах 3 20 1,5 3
Жим ногами 3 25 1,5 3
Сведения ног в тренажере 2 30 1 3
Отведение ноги назад 2 25 1

 

Как накачать попу. Тренировка №6. Маленький вес, высокое количество повторений. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 3 20 1,5 4
Приседания 2 25 2 4
Тяга на прямых ногах 2 20 1,5 3
Жим ногами 2 25 1,5 3
Сведения ног в тренажере 2 30 1 3
Отведение ноги назад 2 25 1

Подробнее о том, как накачать попу с помощью этих схем, мы поговорим в отдельной статье.

Вполне возможно, что ваш вопрос «Как накачать попу?» удовлетворит первая программа. В любой момент вы можете остановиться и перейти в режим поддержания текущей формы. Что ж, теперь вы знаете как накачать попу. Есть вопросы или пожелания? Оставляйте их в комментариях к статье!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Как сжечь ягодицы и сделать ягодичный насос

Привет, Брет, твой блог так много научил меня о тренировках ягодичных мышц, так что спасибо тебе за это. У меня к тебе вопрос. Мне нравится начинать тренировку нижней части тела с тяжелых составных движений, таких как приседания и становая тяга, но я никогда не чувствую ожога ягодичных мышц и не достигаю накачки ягодиц, когда делаю эти подъемы. Я люблю набирать силу, но только когда я начал делать толчки бедрами, мои ягодицы начали заметно расти.Сейчас я занимаюсь комплексными тренировками тела, но мне очень не хватает ощущения жжения и накачки, как я делал, когда выполнял шпагат на части тела. И даже тогда я никогда не тренировал ягодичные мышцы в свой день, поэтому я не уверен, как лучше всего достичь накачки ягодиц или получить самый сильный ожог ягодиц. Я знаю, что спрашивать стоит именно вам, поэтому я подумал, что задам вам этот вопрос. Спасибо за все, что вы делаете! — Селена

Привет, Селена, ты права, этот вопрос прямо у меня в переулке.В The Glute Lab мы придумали всевозможные способы сжечь ягодицы и вызвать их накачку. Но позвольте мне сделать небольшое отступление. Некоторые из моих читателей измерили накачку ягодиц и заметили, что их ягодицы могут вырасти на 2 дюйма при полной накачке! Бывали случаи, когда я не мог правильно ходить, потому что мои ягодицы сильно накачаны.

Два года назад, когда я тренировал The Glute Squad , у меня все шесть женщин чередовались одна за другой с наборами толчков бедрами с большим числом повторений.Они отдыхали около пяти минут между подходами, а я предлагал им выполнить всего 3 подхода. Некоторым из них приходилось вставать посреди периодов отдыха, поскольку их ягодицы сильно горели. Они никогда раньше не испытывали этого ощущения. Многие из них писали мне по дороге домой, что их ягодицы все еще горели (некоторые даже на следующий день).

Почему это важно? Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать о трех основных механизмах гипертрофии. Кроме того, щелкните ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о мышечном насосе (щелкните «статью в формате pdf» справа, чтобы получить доступ к полной версии pdf).Итак, вы хотите достичь высокого метаболического стресса и вызвать набухание клеток, чтобы максимизировать рост мышц. Есть масса способов сделать это. И лучшие методы различаются от одного клиента к другому, поэтому вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Вот некоторые из наших фаворитов (мы указали вес, но, очевидно, вам нужно будет вычислить собственную загрузку):

Брет

  • 1 комплект толчков тазобедренным суставом 225 фунтов до отказа
  • 1 комплект разгибаний спины с собственным весом, 50 повторений, с упором на ягодицы
  • 3 подхода по 10-20 повторений толчков тазом со штангой 315-405 фунтов с отдыхом 60-90 секунд между подходами
  • 3 набора 10-секундных досок RKC, суперсет с 203 фунтами HAKS (тяжелые махи задницей)
  • 3 подхода тяги бедрами с лентой с сильной лентой по 30, 25 и 20 повторений

Андрей

  • 2 подхода по 25 секунд планки RKC суперсет с толчками бедрами 185 фунтов на 15-20 повторений с 3-секундной паузой вверху
  • 30 повторений разгибаний спины на 25 фунтов, удерживая верх каждого повторения в течение 1 секунды, опустите гантель и завершите 20 повторений с собственным весом
  • 2 подхода тазов бедрами по 25 повторений с сильной лентой с 10-секундной изохолдой в последнем повторении

Джоуи

  • 3 подхода по 225 фунтов до отказа, затем 135 фунтов до отказа
  • 2-3 подхода по 10-20 повторений тазобедренного сустава с сильным суперсетом с 20 повторениями отведения бедра сидя
  • 2 подхода по 20 повторений Американская становая тяга с суперсетом 225 фунтов с разгибанием спины с 20 повторениями
  • прогулки в группе x, прогулки с монстрами, прогулки сумо и марши ягодичных мышц

Сэмми

  • 3 подхода по 10-20 повторений толчков бедрами с нагрузкой 185-275 фунтов с 10-секундным удержанием в верхней части последнего повторения
  • 3 подхода по 20 повторений разгибаний спины с 50 фунтами
  • 3 подхода по 20 повторений толчков бедрами с сильным суперсетом с 20 повторениями отведения бедра сидя с короткой мини-повязкой

Диана

  • Сжигатель ягодиц (смотрите видео ЗДЕСЬ)
  • 2-3 подхода по 20-30 повторений подъема ягодичных мостов на стопах с собственным весом (см. Видео ЗДЕСЬ)
  • 2 подхода трисета, включающие 20 повторений тазовых движений с лентой с сильной лентой, разгибанием ягодичных мышц с собственным весом и короткими лямками лежа на боку (см. Видео ниже)

Как сжечь ягодицы и создать ягодичный насос

Позвольте мне научить вас, как придумать что-нибудь самостоятельно.Все очень просто. Выбирайте упражнения, которые сохраняют постоянное напряжение в ягодицах и не позволяют крови выходить из вен. Вы можете выполнять обычные подходы со средним и высоким числом повторений, суперсеты или три-подходы. Поэкспериментируйте с комбинациями следующих движений:

  • Прогулки в X-образной группе, прогулки сумо, прогулки с монстрами, отведение бедра в положении сидя, моллюск лежа на боку, похищение стоя
  • Планка RKC, махи гирями, американская становая тяга, разгибания спины (с упором на ягодицы), вытягивания на канате
  • Тяга к бедрам со штангой, тяги бедрами с лентой, ягодичные мосты со штангой, американские тяги бедра, ягодичные мостики с подъемом стопы, ягодичные марши

Надеюсь, это ответит на ваш вопрос!

Тренировка ягодиц Крисси Села будет для вас лучше всего

Если вы ищете тренировку для ягодиц исключительно из эстетических соображений, тогда у нас есть то, что вы ищете, — за исключением того, что эта тренировка дает массу других преимуществ. также.

«Ваши ягодичные мышцы — это самый большой набор мышц в вашем теле, который используется для ряда функциональных движений», — говорит Села. «Когда мы не можем эффективно тренировать ягодичные мышцы, наша спина и ноги усерднее работают, чтобы компенсировать это, и это может привести к травмам — это причина, по которой многие из нас страдают от болей в пояснице. Тренировка ягодиц работает не только с мышечной системой, но и с скелетной и сердечно-сосудистой системой, поэтому во время тренировок вы не только хорошо выглядите, но и чувствуете себя на высоте! »

Эта тренировка исходит из приложения Cela, Tone & Sculpt, которое содержит множество тренировок, которые вы можете проводить дома (если у вас есть подходящая форма) или в тренажерном зале.Для этого занятия вам понадобится набор гантелей и, если у вас нет удобного холма для разминки, беговая дорожка, установленная на наклоне.

Разминка

Ходьба под наклоном

Время 5мин

Найдите холм и поднимитесь по нему, или установите беговую дорожку на наклонной поверхности, чтобы привести в движение ягодицы.

Тренировка

Сделайте 60-секундный перерыв между подходами и двухминутный перерыв между упражнениями.

1 Удар осла

Сеты 4 Повторения 12 с каждой стороны

Начните с положения рук и коленей на полу.Удерживая правое колено согнутым под углом 90 °, поднимите правое колено за собой до уровня бедер. Выпрямите правую ногу, выведите пальцы ног, затем опустите ступню на пол. Снова поднимите ногу на высоту бедра, затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

2 попеременных подъема гантелей

подходов 3 повторений 12 на каждую сторону

Встаньте перед поднятой платформой, держа по гантели в каждой руке. Поставьте правую ногу на платформу и сделайте шаг вперед, задействуя квадрицепс и выпрямляя переднюю ногу.Осторожно шагните вниз и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.

3 Отвод назад с прямой ногой стоя

Сеты 3 Повторения 12 с каждой стороны

Встаньте прямо, слегка согнув колени, положив руки на бедра для равновесия. Согнитесь в бедрах и отведите одну ногу назад, держа обе ноги прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, пока не выполните все повторения.

4 Лягушачья помпа

Наборы 3 Повторения 15

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ступни так, чтобы ступни смотрели друг на друга. Поднимите бедра, как при выполнении ягодичного мостика, и сожмите ягодицы в верхней части движения.

5 Попеременная прогулка по мосту для одиночных ягодиц

Сеты 3 Повторения 12 на каждую сторону

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Поднимите одну ногу над землей, опустите ее обратно, а затем поднимите вторую и снова опустите. Удерживайте позицию моста еще пару секунд, затем расслабьтесь.

6 Тяга гантелей к бедру

Сеты 4 Повторения 12

Сядьте на землю, положив плечи на стул прямо позади вас. Поместите гантель на бедра, используя какую-нибудь подкладку, чтобы избежать дискомфорта.Двигайтесь сквозь ноги, подталкивая бедра вверх, чтобы поднять гантель. Ваши плечи должны все время оставаться на стуле. Во время движения сжимайте ягодицы и сгибайте бедра сверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Финишер

1 Пропуск

Время 10мин

Завершите тренировку десятью минутами пропуска, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Приложение Tone & Sculpt доступно по цене от 13,99 фунтов стерлингов в App Store и Google Play.

3 самых лучших упражнения для развития ваших ягодиц

Не лги — тебе нужна красивая задница.Мы не судим! (Кто не хочет, чтобы задница кружила головы?). В погоне за задорной задницей вы, вероятно, потратили бесчисленные часы, выполняя приседания и удары ногами. Хотя эти упражнения определенно имеют свое место, они не помогут вам нарастить ягодицы так быстро и так же эффективно, как эти три упражнения на повышение уровня ягодиц.

1. Тяга штанги бедрами

Варианты: Толчки бедрами с гантелями, тяги бедрами с гирями, тяги бедрами одной ногой, тяги бедрами с поясом (мини-повязка на коленях)

Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Толчки бедрами агрессивно воздействуют на большую ягодичную мышцу (верхние ягодичные мышцы) и среднюю ягодичную мышцу (нижнюю ягодичную мышцу) и задействуют подколенные сухожилия в качестве вспомогательных движущих сил, что делает это одним из самых эффективных упражнения для ягодиц.

Как выполнять тяги бедрами со штангой:

  1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно по колено.
  2. Поставьте штангу примерно на два фута перед помостом. Сядьте, опираясь верхней частью спины на платформу, и перекатите штангу через ноги к бедрам (вы должны использовать весовые пластины, которые оставляют зазор в несколько дюймов между штангой и бедрами, когда вы сидите). Используйте перекладину для комфорта.
  3. Крепко поставьте ступни, расположив их близко к ягодицам.
  4. Продвигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Примите положение моста (бедра параллельны полу), полностью выпрямив бедра. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не была чрезмерно растянутой.
  5. С контролем опускайте бедра, пока они не зависнут на высоте одного-двух дюймов над землей. Начните следующий с этой позиции. Идея состоит в том, чтобы поддерживать напряжение, а не опускаться до самой земли.

2.Болгарские сплит-приседания со штангой

Варианты: Чемодан (гантель) болгарские сплит-приседания, кубковые (гиря) ​​болгарские сплит-приседания, болгарские сплит-приседания с собственным весом, традиционные сплит-приседания, обратные выпады

Почему это одно из лучших упражнений для ягодиц: Болгарские сплит-приседания компенсируют вес вашего тела на одной ноге и уменьшают набор мышц в нижней части спины. Подъем бросает вызов эксцентрической силе ваших ягодиц на рабочей ноге и позволяет вам получить доступ к большей глубине, чем при обычных приседаниях или выпадах.

Как выполнять болгарские сплит-приседания:

  1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно по колено.
  2. Встаньте на два-три фута перед платформой, лицом от нее.
  3. Вытяните правую ногу за собой и поставьте ступню на платформу. Выровняйте и выровняйте бедра и плечи.
  4. Соберите мышцы кора и опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно земле.Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
  5. Поддерживайте вес на всей ступне (не перекатывайтесь на пальцы ног и не перекатывайтесь на внешние поверхности ступней).
  6. Проедьте пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.

3. Становая тяга сумо со штангой

Варианты: Тяга сумо с гирями или гантелями

Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Благодаря широкой стойке, внешнему вращению бедер и сокращенному диапазону движений становая тяга сумо агрессивно воздействует на ягодичные мышцы (особенно на среднюю ягодичную мышцу), подколенные сухожилия и верхнюю часть мышц бедра. внутренняя часть бедра.

Как делать становую тягу сумо:

  1. Нагрузите штангу испытательным весом. Многие лифтеры могут поднимать больший вес в становой тяге сумо по сравнению с обычной, так что имейте это в виду.
  2. Встаньте перед штангой, поставив ноги в широкую стойку. Расположите их достаточно далеко друг от друга, чтобы при спуске локти оставались внутри колен. Слегка направьте пальцы ног наружу.
  3. Согните бедра назад (отведите ягодицы назад) и согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за перекладину.Хват должен быть нейтральным и удобным.
  4. Двигайтесь через пятки, чтобы оторвать вес от земли, одновременно блокируя колени и бедра. Полностью вытяните бедра вверху.
  5. Чтобы опуститься, согнитесь в бедрах, а затем согните колени, чтобы вернуть вес на землю.

Лучшая тренировка для придания формы ягодицам

Наличие сильных и подтянутых ягодиц (или ягодичных мышц) — это больше, чем просто хороший внешний вид. Конечно, хорошо иметь за собой фирму по чисто эстетическим причинам, но также важно поработать над ягодицами из-за более практических соображений.Ягодица вместе с корпусом играют ключевую роль в стабилизации всего тела как во время тренировки, так и во время повседневной деятельности.

Но как добраться? Мы поговорили с Адамом Фридманом, тренером Gold’s Gym Fitness Institute и владельцем Advanced Athletics, Inc., об идеальной тренировке для ваших ягодиц. Фридман предлагает выполнять эту «тренировку ягодиц» два раза в неделю. Дополнительным преимуществом является включение кардиотренировок, потому что большое количество повторений гарантирует, что ваше сердце будет работать интенсивно и быстро для достижения того, что Фридман называет «существенным сердечно-сосудистым эффектом».”

Тренировка

  • Возьмите открытый угол пола спортзала и соберите ленту, гирю и гантели, которые вам понадобятся для этой тренировки.
  • Выполните предписанное количество повторений для каждого упражнения, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд, затем переходите к следующему упражнению.
  • Выполните эти шесть упражнений два-три раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Разгибание бедра и крест

12 повторений на каждую сторону
Примите положение стола на полу на четвереньках.Напрягите пресс, чтобы образовалась прямая линия от плеч до бедер. Поднимите левую ногу и поместите левое колено в сгиб правой ноги. Затем выпрямите ногу и отведите пятку как можно дальше назад. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.

Цель:

Это изолирующее упражнение нацелено на ваши бедра и ягодицы, одновременно повышая стабильность всего кора.

Лента Подъем ног лежа на боку

12 повторений на каждую сторону
Лягте на бок, обмотав лодыжками круговую ленту.Подтяните пресс и стабилизируйте тело руками. Сожмите ягодицу и поднимите верхнюю ногу вверх. Держите ногу на одной линии с нижней линией. Опустите ногу. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

Цель:

Подъем ног лежа на боку с лентой — изолирующее упражнение, укрепляющее внешнюю поверхность бедра. Упражнение также улучшает устойчивость корпуса и бедер.

Качели с гирями

30 повторений
Начните с ног по обе стороны от гири.Наклонитесь и поднимите гирю за ручку, опустите бедра вниз и назад с небольшим сгибанием через колено. Поднимите гирю на высоту плеч, прогоняя бедра, когда вы качаете гирю вверх и опускаете ее, чтобы набрать обороты. Убедитесь, что корпус напряжен, а ягодицы сжаты, и постарайтесь не растягивать спину слишком сильно.

Цель:

Махи гирями развивают силу и взрывную силу бедер и нижней части тела. Это упражнение также увеличивает силу в пояснице, корпусе и плечах.

Болгарский сплит-присед с гантелями над головой

15 повторений на каждую сторону
Возьмите набор гантелей и надавите ими прямо над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поставьте одну ногу перед собой, а вторую — позади вас, опираясь на ровную скамью. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног. Сделайте паузу, а затем вернитесь через переднюю пятку в исходное положение.Повторите указанное количество подходов и повторений, а затем поменяйте ноги.

Цель:

Болгарские сплит-приседания с гантелями над головой — это гибридное упражнение, которое укрепляет плечи и ноги. Движение также улучшает силу корпуса, стабильность и равновесие.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

8 повторений на каждую сторону
Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке. Выпрямив руки, слегка согните стоячую ногу и отведите бедра назад, опуская туловище к земле, а задняя нога движется позади вас, чтобы помочь сохранить равновесие.
Выпрямите грудь, опускаясь только настолько, насколько это возможно, без округления поясницы. Сделайте паузу, а затем поверните движение вспять, вернувшись в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.

Цель:

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями развивает силу ног и бедер. Это упражнение также улучшает баланс и стабильность всего корпуса.

Выпад в сторону с прыжком

15 повторений на каждую сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Согните правое колено и присядьте. Левую ногу держите прямо. Приседая, опускайте гантели на землю по обе стороны от правой ступни. Подпрыгните правой ногой, затем приземлитесь и вернитесь в положение бокового выпада. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.

Цель:

Прыжок с выпадом в сторону — это взрывное и динамичное упражнение, которое развивает силу и мощь через нижнюю часть тела с упором на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Упражнение также улучшает гибкость нижней части тела и подвижность бедер.

Лучшая тренировка тела на пляже в последнюю минуту для мужчин

Признайтесь: вы посмотрите в зеркало хотя бы несколько раз, прежде чем отправиться на пляж.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Давайте постараемся выглядеть на все сто. Эта тренировка от знаменитого тренера Джо Дауделла, С.S.C.S. сочетает в себе движения позы, заставляющие вас стоять (и ходить) выше, с упражнениями с большим числом повторений, которые накачивают ваши гламурные мышцы (грудь, бицепсы) на несколько минут.

Делайте это кругом, отдыхая 15 секунд между движениями. Отдохните 60 секунд после раунда и постарайтесь сделать хотя бы 2 раунда. (А если вы хотите больше Дауделла, ознакомьтесь с этим месячным планом тренировок.)

Шон Лоренц

1. УЛУЧШИТЕ ПОЛОСКУ

Ягодичный мостик на одной ноге

12 повторений на каждую ногу

Мужское здоровье

Лягте на спину, ступни на полу, колени вверх.Оторвите левую ногу от пола и выпрямите левую ногу. Это исходное положение.

Теперь напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола, стараясь удерживать бедра на одной линии с туловищем. Сожмите в течение 1 секунды, затем подождите 2 секунды, чтобы снова опустить туловище в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 12 на каждую ногу.

2. НАСОСЬТЕ ГРУДЬ

Отжимания в темпе

20 повторений

Мужское здоровье

Старт в положении отжимания, руки немного шире плеч, корпус напряжен.Опускайте грудь, пока она не окажется на 1-2 сантиметра от земли; на это потребуется 2 секунды. Вернитесь к старту за 2 секунды. Это 1 повторение; до 20.

3. ВЫДЕЛЕНИЕ СПИНКИ

Чинап

От 10 до 12 повторений

Мужское здоровье

Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.Спуститесь на старт за 2 секунды. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12.

4. СОЗДАЙТЕ БИЦЕПСЫ

Эспандер сгибание

От 12 до 15 повторений

Мужское здоровье

Встаньте, поставив ступни в центр средней или тяжелой ленты сопротивления, и возьмитесь за ее концы руками ладонями вперед. Держа плечи перпендикулярно полу, согните эластичную ленту вверх; на это потребуется 2 секунды.Вернуться к началу; на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; делать с 12 по 15

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Совет

: тренировка с насосом для ягодиц

Все об этом басе (без высоких частот)

Вы видели вдохновляющие мемы о фитнесе и подумали: «Я тоже хотел бы иметь задницу, которая выглядела так, как будто она ела мое нижнее белье.«Хорошо, может быть, и нет. Но твоим ягодицам нужно немного поработать, как для того, чтобы хорошо выглядеть, так и для достижения прогресса в больших подъемах.

Что вам нужно, так это помпа. Как и в случае с грудными и бицепсами, хорошая накачка ягодичных мышц приведет к увеличению их гипертрофии. Используйте следующее в качестве финишера тренировки.

Часть 1

Выполняйте эти упражнения как суперсет в конце следующего дня ног:

  • 20-15-10-5 Полосатый конькобежец
  • 20-15-10-5 Полосатый ягодичный мостик

Немедленно переходите от полосатых конькобежцев прямо к полосатым ягодичным мостам.Сделайте 20 конькобежцев, а затем 20 ягодичных мостиков. Далее следуют 15 конькобежцев, затем 15 ягодичных мостиков. Не останавливайтесь, пока не сделаете последний подход из 5 повторений.

Часть 2

Выполните следующие движения в качестве суперсета после того, как вы выполнили конькобежный спорт и бриджи:

  • 20-15-10-5 Ягодичный мостик с сгибанием ног
  • 20-15-10-5 Пожарные гидранты (на ногу)

Используйте ту же настройку «20-15-10-5», что и выше.

С этим финишером вы обязательно поразите всех своих друзей на Рождество своим умением колоть грецкие орехи.

Получите еженедельный информационный бюллетень о дозах

Это бесплатно!

Советы экспертов, чтобы стать сильнее, быстрее набрать мышцы и вывести подъем на новый уровень

Как я тренирую ягодицы 6 дней в неделю — Мадалин Джорджетта

Когда я только начал тренироваться, я понятия не имел, в какие дни я должен работать, какие группы мышц.Это еще более важно, если вы тренируете ягодицы и ноги и у вас есть несколько дней для ног в неделю.

Это кажется простым, но на самом деле очень важно, чтобы ваше тело отдыхало. Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха, то рост ваших мышц фактически остановится, и вы не почувствуете роста. На самом деле, исследования показали, что ваши мышцы могут сокращаться, если вы не даете им достаточно отдыха. Согласно исследованию, проведенному Стейном ван Виллигеном, «тренируйтесь слишком часто, и со временем функциональные размеры мышцы фактически уменьшатся, потому что вы постоянно стимулируете ее до того, как мышца завершит восстановление и адаптацию.”


Изображение c / o Stijn van Willigen

Итак, теперь вы должны сидеть и замечать. КРАЙНЕ ВАЖНО для роста мышц, чтобы правильные упражнения выполнялись в соответствующие дни.

Я тренирую нижнюю часть тела 6 раз в неделю, поэтому мне нужно дать своему телу подходящее время для отдыха и восстановления сил. Но как мне отдыхать, если у меня всего один день отдыха? Потому что я умен и у меня большие мозги.

Вот как выглядит мое расписание:

Понедельник: ноги + ягодичный насос
Вторник: ягодичные мышцы
Среда: грудь + спина + ягодичный насос
Четверг: сила (нижняя часть тела)
Пятница: руки + ягодичный насос
Суббота: ягодицы

Эти упражнения можно разделить на 3 группы: носилки, активаторы и памперсы.

Изображение c / o Stijn van Willigen

Носилки — это упражнения высокой интенсивности, и вам потребуется 3-4 дня отдыха между активаторами. Примеры включают приседания с отягощением, становую тягу и выпады.

Активаторы — это упражнения средней интенсивности, и вам потребуется 2-3 дня отдыха между носилками. Примеры включают утяжеленные тяги бедра и ягодичные мосты, протягивание троса и отдача троса.

Pumpers — это упражнения с низкой интенсивностью, и вам потребуется 1 день отдыха между памперсами.Примеры включают приседания с собственным весом, ягодичные мосты с эспандером и крабовые прогулки с эспандером.

Имея это в виду, я применил это к своему расписанию. Я использую нижний предел рекомендованных дней отдыха.

Понедельник: ноги + накачка ягодиц (растяжки + накачки)
вторник: ягодицы (активаторы + накачки)
среда: грудь + спина * + ягодичная накачка (накачки)
четверг: сила нижней части тела (растяжки + накачки)
пятница: руки * + Помпа для ягодичных мышц (памперс)
Суббота: ягодичные мышцы (активаторы)

* Неважно, что упражнения, которые я делаю для груди, спины и рук, являются активаторами или растяжками, поскольку это другая группа мышц, поэтому они уже хорошо отдохнули.

Вот как мне удается тренировать нижнюю часть тела 6 раз в неделю и при этом давать своему организму достаточно времени для восстановления. Математика — не моя сильная сторона, но мне удалось это выяснить для большей пользы (прирост добычи).


ME

Надеюсь, это поможет вам, и дайте мне знать, если вы попробуете мой график тренировок!

Это сообщение в блоге было основано на исследовании и статье Стейна ван Виллигена.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *