Как накачать талию девушке: Какие упражнения для тонкой талии точно работают

Содержание

Тонкая талия и плоский животик. : olgafarrage — LiveJournal

Как накачать пресс и сделать талию стройной?

Красивый пресс – мечта многих девушек. Но так уж вышло, что одна из самых проблемных зон у девушек — это живот и бока.
Поэтому сейчас очень популярны запросы в интернете типа: «как накачать пресс в домашних условиях», «какие упражнения надо делать чтобы убрать живот», «как накачать пресс,но сохранить талию тонкой» и тому подобное.

Многие девушки считают, что начав ежедневно качать пресс, они очень скоро увидят заветные кубики и сделают себе изящную тонкую талию. Но в действительности, прокачка пресса это только один из шагов на пути к плоскому животику.

В данной статье я расскажу как же все таки правильно качать пресс, как часто это нужно делать и какой режим питания нужно соблюдать, чтобы результатом вашим усилий стало это:
-женственный и сексуальный облик
-изящная талия
-плоский живот
-красивый пресс

а не это:

-излишняя проработка косых мышц живота просто уничтожила любые намеки на талию
-девушка выглядит слишком брутально и не сексуально, на мой взгляд
( но это мое личное мнение, если вам нравится такой пресс, то дальше можете не читать;тем кому больше по душе фото номер один — советы ниже будут как раз для вас. )

Итак, шаг номер один в стремлении заполучить красивый женственный пресс — это режим питания.
Сразу скажу, если у вас имеется внушительная жировая прослойка в области талии и живота — бесполезно начинать тренировки пресса, если вы не скорректировали ваш рацион питания.
Если вы все же решили, что диета и ограничения в сладком и мучном вам ни к чему ( вы же итак подняли попу с дивана тренируетесь на износ). Я расскажу что будет: вы тупо сделаете вашу талию еще толще. Это произойдет за счет того, что мышц под вашим жиром стало больше, а сам жир никуда не делся. Он не расходуется, потому что вы не создали ему дефицита калорий. Это классика.
Так что диета — это помощник намбер ван в вашей нелегкой цели.

Дальше. Начали вы правильно питаться. Вы рассчитали вашу суточную необходимость в калориях и создали их небольшой дефицит. Вы молодцы. Жир потихоньку тает. И вы наконец можете начать ваши любимые тренировки для сексуального пресса. что нужно делать?

Шаг второй. Упражнения.
Вот упражнения, которые замечательно подтянут ваши животики и сделают их упругими. Старайтесь со временем менять их на другие, дабы постоянно шокировать ваши мышцы пресса.

1)Самые обычные скручивания. Отрываете только лопатки, но ни в коем случае не отрывайте поясницу (если отрывать поясницу при прокачке пресса, можно заработать себе кучу проблем со спиной).

2)После того как закончили первое упражнение,не отдыхаем, сразу приступаем ко второму.
Руки под ягодицы. Поднимаем ноги примерно на 45 градусов. делаем ножницы.

3)И опять, без отдыха, сразу приступаем к третьему упражнению.
Это упражнение похоже на первое, мы также понимаем лопатки, но поднимаем их уже к поднятым ногам. Это увеличивает нагрузку на пресс.

4)И последнее упражнение — для меня самое сложное. Лопатки прижаты, отрываем таз и приподнимаемся вверх.

По поводу количества повторений и подходов.

Некоторые в составлении программы заранее прописывают определенное количество повторений, но я считаю, что правильнее качать пресс до жжения. Нужно его прочувствовать. Кому то 20 раз для начала будет много, а кому то и 50-ти мало. Так что все индивидуально, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Как делаю я. Четыре вышеуказанных упражнения я делаю по 20-30 раз каждое друг за другом без отдыха. Потом отдыхаю не больше 1 минуты. И делаю все по новой. В общем получается 4 упражнения по 4 подхода.

Т.е в каждом упражнении вы поднимаетесь столько, сколько сможете до сильного жжения.
Но это не значит, что как только у вас чуть-чуть зажгло пресс, надо сразу прекращать подход. Нет. Когда вы почувствовали жжение, значит ваши мышцы наконец-то утомились и чтобы заставить их расти, после наступления чувства жжения, делаем еще около 5-7 подъемов.
Вот тогда на следующий день, поднимаясь с постели, вы точно заметите, что вчерашняя тренировка прошла не зря 😉

Несколько важных нюансов в ваших упражнениях.
1) Не увлекайтесь!!! косыми мышцами живота. Если вы не хотите результат как на фото номер два в самом начале статьи, то не делайте всевозможные косые скручивания очень часто.
Пример ниже какими упражнения злоупотреблять нельзя.


И боже вас упоси ))) делать наклоны с гантелями как показано выше. Много раз видела в зале, как девушки делают такие наклоны. Зачем сознательно портить себе талию? Думаю, они делают это по незнанию или по каким-то другим, непонятным мне причинам. Это, наверное, самое кошмарное упражнение, какое только можно придумать ( если вы, конечно, не мужчина).
Иначе талии вам не видать как своих ушей )) Будете квадратными.

Мужчины, а вам нравятся такие фигуры у девушек?

У меня все.
Спасибо за ваше внимание.
И удачи вам в создании красивой фигуры!

P.S: если у вас есть собственные секреты в прокачке пресса или интересные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, буду рада о них прочитать.)

Как качать пресс, чтобы сделать талию тонкой, но без кубиков

Красивое стройное подтянутое тело – это мечта каждой девушки. Принято считать, что тонкая талия является эталоном женственности и хрупкости, поэтому многих интересует вопрос: как добиться красивой и тонкой талии без перекачивания пресса?

Удивительно, но сделать талию тоньше вполне реально в домашних условиях, если следовать определенным рекомендациям и иметь желание. Помимо этого, потребуется сила воли, терпение и дисциплина.  

Важно не только следить за диетой, но и вести активный образ жизни и регулярно заниматься физическими упражнениями. Только так можно достичь желаемой цели.

А несколько простых упражнений позволят сделать талию привлекательной, но не позволят выглядеть животу перекаченным.

Упражнения для тонкой талии

Чтобы талия стала тонкой, потребуется целая программа тренировки, а не несколько простых упражнений на пресс. Не достаточно делать лишь одни упражнения на пресс, которые будут задействовать все группы мышц живота, и тем самым сжигать калории.

Использовать необходимо определенные атрибуты и инвентарь:

  • хулахуп;
  • мяч;
  • планка;
  • разные тренажеры;
  • помпа.

Обязательно, все тренировки должны длиться не меньше часа. Если выполнять упражнения по полчаса, то особого результата не будет заметно.

Важно запомнить, что жир начинает активно сжигаться только после сорокаминутной тренировки. При этом частоту пульса необходимо поддерживать на уровне 130-150 ударов в минуту.

Для начала опытные тренеры рекомендуют новичкам поработать на велотренажере или беговой дорожке, и только после этого переходить непосредственно к самим упражнениям.

Важно! Тонкая талия является эталоном женственности и хрупкости.

Какие самые действенные?

К ним относятся:

  1. Обруч и упражнения, связанные с ним. С его помощью можно воздействовать непосредственно на проблемную зону – талию. Обруч не только преображает ее, но и помогает улучшить кровоток, повышает тонус мышц и делает кожу более упругой.
  2. Прыжки с применением скакалки.
    Такие упражнения помогут ускорить обменные процессы. При этом рекомендовано прыгать быстро, как минимум одну минуту. Затем сделать перерыв на 10-15 секунд и снова приступить к прыжкам. Сделать 5-6 подходов.
  3. Лечь на спину, руки отводятся за голову, затем нужно согнуть ноги в коленях. Корпус поднимается до тех пора, пока не оторвутся лопатки от земли. Зафиксироваться в таком положение на 20-30 секунд. Сделать 5-7 подходов.
  4. Лечь на спину и согнуть ноги. А руками следует тянуться вперед и подыматься.
  5. Лечь на пол. Положить руки под ягодицы. Ноги нужно поднять вверх, затем медленно опустить вниз. Задержаться на несколько секунд и повторить. Обязательно напрягать мышцы живота вовремя выполнения данного упражнения.
  6. Сделать «березку». Она не только укрепляет мышцы живота, то и делает талию тоньше.

Важно! Чтобы начался процесс сжигания жира, тренироваться нужно минимум 40 минут при частоте пульса в 130-150 ударов в минуту.

Если регулярно заниматься, хотя бы 3 раза в неделю, через 2-3 месяца можно будет увидеть первые существенные результаты.

Физическая активность помогает полностью изменить жизнь и преображает ее до неузнаваемости.

Люди, которые регулярно занимаются спортом и посещают тренировки, добиваются намного больше, чем те, кто ничего не делает.

( 13 оценок, среднее 3.46 из 5 )

Как накачать рельефный пресс девушке. Для нижней группы мышц. Для верхнего пресса

Молодых людей, особенно девушек всегда интересует вопрос, как правильно качать пресс девушкам в домашних условиям.

Для того, чтобы девушке получить тонкую талию и красивый живот надо достаточно усердно трудиться.

Причем начинать тренироваться надо не за два дня до отдыха, а хотя бы за два месяца.

Для девушек это актуально потому, что жировая прослойка у женщин физиологически больше чем у мужчин. Большая ее часть залегает в области живота, а так же в связи с другими периодическими физиологическими проблемами.

Поэтому тренироваться женщинам надо соблюдая определенные

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс лучше на полу, на мягких поверхностях можно повредить позвоночник. Если вы купите мягкий коврик из резины для занятий спортом в домашних условиях, то болезненных ощущений при качании пресса станет намного меньше.

Практически все фитнес тренеры советуют заниматься спортом утром, на голодный желудок. Это нужно для того, чтобы организм использовал жировые отложения во время работы мышц.

Если вы не принадлежите к любителям физкультуры, то в первое время можно заниматься прессом около двух раз в неделю. У вас постепенно выработается определенный график занятий, которого надо придерживаться (оптимально через день).

Как правильно качать пресс девушкам

Девушки, не старайтесь на первых тренировках сделать, как можно больше упражнений, а не то сильная крепатура (мышечная боль) просто не даст качественно провести следующее занятие. После первых тренировок боль в мышцах живота будет присутствовать.

Облегчить ее поможет теплая ванна после занятий.

Примерно каждый месяц надо менять комплекс силовых упражнений для пресса из-за привыкания и уменьшения результативности. сайт Не старайтесь сделать силовые упражнения для пресса быстро. Лучше делать качественно. Во время выполнения упражнений для пресса представляйте, что между подбородком и грудью лежит мячик, так легче будет не напрягать шею.

Мышцы пресса анатомически можно разделить на верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Какие силовые упражнения для мышц пресса подходят для каждой группы мышц мы сейчас и расскажем.

Скручивания на пресс

Первым упражнением на пресс в домашних условиях, которое поможет хорошо качать пресс девушкам, будут обратные скручивания.

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания, это базовое упражнение по бодибилдингу. Оно воздействует на нижнюю часть пресса, укрепляет низ пресса и развивает его силу.

Обратные скручивания- техника выполнения упражнения на пресс:

1. Начиная выполнять обратные скручивания на пресс, нужно выбрать оптимальное положение. Для этого необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем, согнув ноги в коленях, поднимите бедра вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.

Подтянутый живот нравится всем людям без исключения. Помимо красоты умеренно накачанные мышцы поддерживают внутренние органы, способствуют правильной осанке. Если мужчинам для обретения стального пресса больше подойдут силовые упражнения, то женщинам, чтобы получить подтянутый, слегка рельефный, красивый животик и отчетливо оформленную талию, нужно сочетать размеренные нагрузки с растяжками, а также тренировками на выносливость. Подбирают упражнения на пресс для девушек с учетом физиологических особенностей.

Анатомия мышц пресса

Стальной пресс необходим сильному полу, для будущих матерей мощная прокачка мышц живота вместо пользы может обернуться вредом. Объясняется все природным предназначением женщины – рожать детей. Сильно прокачанные мышцы пресса нижней части живота утрачивают эластичность, вместо поддержания внутренних органов они сдавливают торс.

Для женского пола это грозит разрывом мышечных волокон (диастаз или грыжа белой линии) во время беременности, когда живот начинает увеличиваться в размерах.

Строение мышечного каркаса, опоясывающего тазовую область, у мужчин и женщин отличается. Главной мышцей в этой зоне является диафрагма таза, которая в зависимости от пола имеет разное строение. У мужчин поверхностный слой мышц, выстилающий в виде треугольника заднюю часть промежности, зациклен. Эта особенность не допускает опущения внутренних органов, поэтому мужскому полу в определенной степени полезны интенсивные нагрузки, тяжелая атлетика, бег, а женскому – плаванье, танцы, пилатес, йога и т.п.

У представительниц слабого пола таз более эластичный, завершается устройство внутренних органов репродуктивной системы открытым отверстием (влагалищем). От чрезмерной нагрузки, поднятия тяжестей или даже своего веса при выполнении «кранчи» дамы рискуют собственными действиями спровоцировать опущение внутренних органов. У женщин тазовая диафрагма не зацикленная, потому как предназначена для выхода ребенка. Под маткой и мочевым пузырем у представительниц слабого пола нет плотного мышечного кольца. Мускулатура живота женщины включает следующие мышцы:

  1. Прямые мускулы формируют переднюю стенку. Длинные мышечные ткани расположены в области передней стенки брюшной полости. Волокна крепятся у лобкового гребня и вертикально тянутся к ребрам. Между ними расположены несколько сухожильных перемычек, за счет которых образуются кубики пресса. Прямая мышца подразделяется на верхнюю и нижнюю часть. Короткая область мускулатуры (под пупком) эластичная. Она предназначена для растягивания в период вынашивания плода, благодаря белой линии, разделяющей волокна на левую и правую сторону.
  2. Косые (наружные и внутренние), поперечные мышечные волокна образуют боковые стенки туловища. С обеих сторон корпуса сверху вниз под наклоном 90 градусов тянутся наружные косые крупные абдоминальные волокна, расположенные под кожей. Внутренние косые мышцы проходят от таза к диафрагме, они расположены в районе подвздошного гребня, латеральной области у паховой связки, пояснично-грудного отдела. К глубокому мускульному пласту относят поперечные волокна, имеющие вид мышечно-сухожильных пластин, которые обхватывают талию человека.
  3. Квадратные парные мышцы, прикрепленные к пояснице, формируют заднюю стенку. Плоские четырехугольные волокна берут начало в задней части подвздошного гребня, подвздошно-поясничной связки. Прикрепляются к медиальному краю 12-го ребра и к поперечным отросткам 1–4 составляющих элементов поясничного отдела позвоночника. Способствуют удержанию туловища в вертикальном положении.

Мускулы живота (прямые, поперечные, косые) относятся к комплексу мышц кора, образующих совместно с подостной, клювовидно-плечевой, бедренными, приводящими, малыми и средними ягодичными волокнами «мышечный корсет». Они отвечают за формирование брюшной стенки, стабилизацию корпуса, удержание и защиту внутренних органов, формирование правильной осанки. Мужчины и женщины имеют одинаковые группы мышц брюшного пресса, но каждому человеку присущи индивидуальные анатомические особенности.

Правила домашних тренировок

Почему одни девушки пытаются годами накачать пресс, а другим хватает месяца, чтобы подготовиться к пляжному сезону? Многое зависит от выполнения правил при тренировках в домашних условиях. Если знать нюансы профессионального подхода к накачиванию мышц, то можно легко получить качественные результаты. Простые рекомендации, чтобы прокачка пресса для девушек стала быстрой и эффективной:

  1. Начинайте каждое занятие с разминки. Комплекс несложных упражнений для подготовки тела к физической нагрузке поможет разогреть мышцы, свести к минимуму травмы или болезненные ощущения.
  2. Следите за правильным дыханием, делайте вдох, находясь в исходной позиции, а выдох – выполняя упражнение (поднятие корпуса или ног).
  3. Тренируйтесь на максимуме своих возможностей, но не переусердствуйте. Выполнять нужно не менее 3-4 специализированных техник по 2-3 подхода. Повтор для каждого упражнения составляет от 10 раз с постепенным увеличением.
  4. Занимайтесь регулярно, чтобы поддерживать достигнутые результаты и быстрей обрести желанные стройные линии тела. Тренировок 3–5 раз в неделю хватит для приобретения стройной талии в течение месяца.
  5. Выполняйте упражнения приблизительно в одно время суток: утром, в обед или вечером. Интенсивные физические нагрузки противопоказаны сразу после пробуждения и за 4-5 часов перед сном.
  6. Контролируйте калорийность продуктов и количество потребляемой пищи. Накачанные мышцы бывают и у полных людей, но вот будут ли видны рельефные кубики или скроются под слоем жира, зависит от образа питания. К выполнению упражнений на брюшной пресс подходят не ранее чем спустя 1,5-2 часа до или после приема пищи.

Упражнения для пресса для девушек

Методик, как накачать мышцы живота, много – выбирают подходящую схему. Индивидуальное упражнение для пресса для девушек должно нравиться, не причинять дискомфорт при выполнении, давать ощутимые результаты. Интенсивность занятий увеличивают постепенно, нагрузка для мышечных волокон брюшной полости должна чередоваться с периодами отдыха. Пресс приобретает рельефные очертания, если правильно прорабатывать мышцы живота. Полным девушкам для получения видимых результатов потребуется одновременно с прокачкой пресса предпринять усилия, чтобы похудеть.

На прямую мышцу

Обретение заветных кубиков зависит от мышечных волокон, расположенных в районе живота. Передняя парная мышца брюшной стенки имеет цельную структуру, она не делится на верхний и нижний отдел. Такое разделение существует ради простоты объяснения упражнений с подъемом туловища или нижних конечностей. Мышечные волокна в области живота сухожильными перемычками разделяют мышцу на 6 или 8 кубиков, их количество и форма определяются генетически. Упражнения на прямую мышцу брюшного пресса:

  1. Классическое скручивание – из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками за головой приподнимают верхнюю часть туловища на 20–30 см от пола. Фиксируют позицию на 3 секунды, после чего возвращаются в исходное положение. Выполняют 2-3 подхода по 15 упражнений.
  2. Подъем ног в лежачем положении – из позиции лежа на спине нижние конечности медленно поднимают перпендикулярно. Движения делают 10 раз по 2 подхода.
  3. Шаги на весу – лежа на спине, нижние конечности приподнимают на 45 градусов над полом и выполняют ими шагательные движения по 35 раз на каждую ногу.
  4. Гармошка – из позиции полусидя ноги поднимают на 20–30 см от пола, удерживают 2-3 секунды, подтягивают к груди, опускают в исходное положение. Повторяют упражнение 15 раз по два подхода.
  5. Прогиб – из позы лежа на животе с выпрямленными ногами и руками поднимают верхнюю часть туловища максимально насколько возможно. Приподнятое положение фиксируют на несколько секунд, после чего возвращаются в начальное положение, делают 10 движений по 2 подхода.
  6. «Ножницы» – лежа на спине, приподнимают нижние конечности примерно на 30 см от поверхности. Прямыми ногами выполняют маховые перекрещивающиеся движения по 25 раз 2-3 подхода.

На косую мышцу

Упражнениями на боковые мышцы брюшного пресса не стоит увлекаться, особенно делать их с отягощением. Чрезмерное выполнение перекрестных и боковых скручиваний, наклонов с дополнительным весом не убирает лишние сантиметры с боков – это делает талию визуально шире, а фигуру – прямой. Если задачей является уменьшение объемов талии, упражнения на косые мышцы сводят к минимуму либо вовсе исключают. Упражнения на косые мышечные волокна живота – это:

  1. Перекрестное скручивание – из положения сидя с приподнятыми согнутыми в коленях ногами и прижатыми к груди руками поочередно выпрямляют одну ногу, при этом поворачивая корпус в противоположную сторону. Выполняют упражнение 15 раз по 2 подхода.
  2. Наклоны вправо и влево – находясь в позиции стоя, делают энергичные наклоны поочередно в каждую сторону. Выполняют 30 движений по 3 подхода в каждую сторону.
  3. Боковое скручивание – ложатся на спину, разводят руки в стороны, ноги сгибают в коленях и подтягивают к груди. Верхнюю часть корпуса удерживают неподвижной, а ноги перекидывают поочередно из стороны в сторону. Делают 20 движений в каждый бок по 2 подхода.

На мышцы кора

Мышечный каркас, отвечающий за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, прокачивается только при помощи планки. Упражнение задействует одновременно все мышцы кора. Главная цель планки – укрепление мышечного корсета туловища, бедер, рук. Удерживая тело ровным в неподвижном положении около минуты в день, реально подтянуть живот и сделать талию тоньше. Упражнения на мышцы кора:

  1. Классическая планка – принимают упор лежа, опираясь на локти. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Задерживаются в такой позиции от 30 до 60 секунд.
  2. Боковая планка – принимают упор лежа на боку, опираясь на локоть руки, удерживают позицию 30–60 секунд, затем меняют верхнюю конечность.
  3. Планка с отжиманиями – из классического положения на локтях поднимают тело на вытянутых руках. Задерживаясь в верхней позиции на несколько секунд, возвращаются в исходную позу. Повторяют упражнение 20–30 раз.
  4. Планка с прыжком – находясь в классической позиции, делают небольшой прыжок с разведением ног в стороны, затем таким же методом возвращаются в начальную позицию. Выполняют упражнение в течение 1-2 минут.
  5. Планка с выносом руки – находясь в классическом положении, попеременно вытягивают руки вперед параллельно всему телу. Фиксируют в течение нескольких секунд позу и возвращаются в исходную позицию, движения выполняют около 1 или 2 минут.
  6. Переходящая планка – из классического положения перемещаются в боковую позицию, попеременно поворачиваясь вправо и влево. При каждом повороте ненадолго фиксируют тело, упражнение выполняют в течение одной или двух минут.

Схема прокачки пресса для девушек

Каждый день качать мускулы живота вредно, после физической нагрузки мышечным волокнам требуется не менее 48 часов на восстановление. Идеально выдерживать два-три дня между интенсивными тренировками. Для организма полезней частые короткие занятия, чем продолжительные, но редкие. Главное, чтобы физическая нагрузка не прерывалась. Эффективная программа прокачки пресса для девушек включает:

  • 2–4 упражнения на прямые мышцы;
  • 1–3 упражнения на мышцы кора;
  • упражнение «вакуум для живота».

Первый комплекс упражнений для прокачки мышц живота:

  • подъем таза и ног из позиции лежа – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • шаги на весу – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • боковое скручивание – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • планка классическая – 2 подхода по 30–60 секунд.

Второй комплекс упражнений для прокачки брюшного пресса:

  • подъем ног из положения лежа – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • «ножницы» – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • прогибы – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • планка переходящая – 2 подхода по 30–60 секунд.

Третий комплекс упражнений для брюшного пресса:

  • классическое скручивание – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • «гармошка» – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • наклоны вправо и влево – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • планка с прыжком – 2 подхода по 30–60 секунд.

Видео

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

  • Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
  • Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
  • Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
  • Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
  • Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

  • Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
  • Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
  • Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
  • В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания — отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

  • Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
  • Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
  • Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
  • Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

  • Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
  • Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
  • На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

  • Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
  • Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
  • Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
  • В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

2 3216 1 год назад

Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.


Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

  • прямой;
  • поперечной;
  • внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.


Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя.

Поперечная мышца пресса

Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

Косые мышцы живота

Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

Польза упражнений

Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

Улучшение фигуры

Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.


Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

Здоровый позвоночник

Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

Снижение аппетита

Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

Здоровая половая система

Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!


Противопоказания к выполнению упражнений

К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

  1. Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
  2. Послеоперационный период.
  3. Серьезные проблемы с позвоночником.
  4. Беременность и первые месяцы после родов.
  5. В ряде случаев критические дни.

Самые эффективные упражнения

Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

Упражнения для нижнего пресса

Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

  • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
  • напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
  • задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
  • плавно возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.


Выполняем элемент так:

  • ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек;
  • напрягаем пресс и сжимаем мяч;
  • поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх;
  • задерживаемся в верхней точке;
  • опускаем ноги вниз, не касаясь пола;
  • задерживаемся в нижней точке;
  • повторяем 10-20 раз.

Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.


Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:

  • занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой;
  • напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом;
  • задерживаемся в этой точке;
  • плавно опускаем ноги вниз;
  • повторяем 10-20 раз.

Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.


Упражнения для верхнего пресса для девушек

И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.

Это популярное упражнение выполняется следующим образом:

  • ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях;
  • напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди;
  • задерживаемся в верхней точке на несколько секунд;
  • опускаемся на лопатки;
  • делаем два-три подхода по 20-30 раз.

Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.


Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:

  • ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола;
  • берем в руки за головой фитбол;
  • поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам;
  • ложимся на пол, удерживая мяч на весу;
  • снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам;
  • повторяем 10 раз.


Ножницы и велосипед

Это упражнение знакомо каждому ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:

  • укладываемся на пол лицом вверх;
  • приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы;
  • или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.

Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.


Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.

Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.


Упражнения для бокового пресса для девушек

Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.

Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:

  • ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу;
  • приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд;
  • приподнимаем только ноги и также замираем;
  • одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела;
  • повторяем на другой бок.

Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.


Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:

  • ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях;
  • правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении;
  • возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.

На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.


Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

  • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях;
  • прижимая верхнюю часть тела к полу руками;
  • выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.


Упражнения на пресс в позиции стоя

Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:

  • в стороны с сомкнутыми на затылке руками;
  • со скользящими вдоль корпуса руками;
  • к противоположной ноге.

Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.

Упражнения в положении сидя

Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.


Выводы

Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

  • Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
  • Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
  • Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
  • Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
  • Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
  • Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

«Велосипед»

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

«Ножницы»

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

«Планка «

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

«Буква «V»

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение «Вакуум»

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес , бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

  • куриная грудка;
  • некоторые сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

  • правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
  • важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
  • сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


Как девушке сделать талию

Женщины любой комплекции всегда хотят знать, как сделать узкую талию. Если вы тоже озадачены таким вопросом, то читайте ниже. Мы объясним, что для этого нужно делать.

Анатомические особенности

Обычно на различных сайтах и YouTube принято рассказывать обо всех возможных упражнениях на область брюшного пресса, косых и межреберных мышц. Если качать их, то с них будет уходить жир, и талия станет уменьшаться. Но давайте рассуждать логически. Можем ли мы удалить на костную ткань, чтобы уменьшить талию? Да, если удалим часть ребер. Естественно, делать это мы не будем.

Дальше идет мышечная ткань. Ее можно уменьшить, однако в этом нет смысла, так как именно она создает красоту телесных форм. Кроме того, чем меньше мышц, тем меньше расход калорий.

Следующее, на что можно воздействовать — жировая ткань. Она по размеру в 3 раза больше мышечной. Поэтому именно жировую и нужно уменьшать. Однако физические упражнения на нее не воздействуют. Только когда мы создаем дефицит калорий, организм вынужден использовать стратегические запасы жира, и только тогда получается сделать узкую талию. Но это диета, а в нашем случае говорится об упражнениях.

Если делать упражнения на косые мышцы живота (например, скручивания или наклоны в бок), то наоборот получится гипертрофировать и визуально увеличивать талию. У женщин эволюционно сложилась диспропорция. Бедра должны быть шире, чем талия. Притом не важно, сколько у вас сантиметров на ней. Куда важнее пропорция талии к бедрам.

Упражнения

Приседания в пол без штанги

Упражнение весьма не типичное, но эффективное. Штанга в данном случае не нужна, так как она все-таки расширяет талию женщины. Однако нам понадобится гриф.

Почему приседания в пол? Потому что чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее задействуются ягодицы. Технически упражнение довольно сложное, особенно если раньше приходилось приседать только до параллели в классическом стиле.

Исходное положение: возьмитесь за конец грифа и прижмите его к плечам. После этого попробуйте присесть. Если неправильно встали, то будете держать гриф на вытянутых руках. Важно подключить дельтовидные, чтобы выталкивать снаряд. Амплитуда движения должна быть максимально низкой. Упражнение следует выполнять по 3 подхода по 20-25 раз.

Выпады с гантелями

Это упражнение способно нагрузить вашу ягодичную мышцу намного больше и лучше, чем любой вид приседаний. Есть 3 основных вида выпадов с гантелями:

  1. Стационарные. Вы делаете шаг вперед или назад. Колено не выходит за носок, второе не касается пола. Подниматься следует строго вверх.
  2. Во втором типе вы просто шагаете и ходите по залу. Плюс в том, что при переносе ноги вся сила тяжести идет через ягодичную опорной ноги.
  3. Шагание назад. Рекомендуется для людей с больными коленями или с избыточным весом. Такие выпады считаются самыми безопасными. Единственная проблема может быть с координацией, но со временем это проходит.

Мертвая тяга

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и со штангой. В первом случае будет удобнее, так как гантели анатомически располагаются удобнее возле ног. Их практичнее держать у тела, не нарушая технику движения.

Исходное положение: возьмите гантели в руки, ноги должны стоять на ширине плеч. Упражнение начинается за счет того, что вы отводите тазобедренный сустав назад и опускаете снаряды до середины голени. Выдохните и медленно поднимайтесь. Спина должна всегда быть прогнутая. Ни в коем случае не округляйте ее. Амплитуда движения: опускайтесь до середины голени. Когда поднимаетесь, колени полностью не разгибайте. Должно сохраняться напряжение в рабочих мышечных группах.

Этих трех упражнений обычно достаточно, особенно для новичков. Если вы считаете, что вам нужно еще, то подключите в программу подъемы на платформу и гиперэкстензии с закругленной спиной. В последнем случае уже начинается ювелирная работа, чтобы проработать ягодичные под всеми углами. Это считается профессиональным уровнем.

«‎Книжка»‎

После выполнения всех тяжелых упражнений на ноги нарушается внутрибрюшное давление. Поэтому необходимо подключить простые упражнения на пресс.

«‎Книжка»‎ — это разновидность скручиваний. Исходное положение: вы садитесь на скамью, упираясь в нее руками. Так лучше получится держать равновесие. После поднимите ноги и согните их в коленях. Дальше вы скручиваетесь, как при обычных скручиваниях. Дополнительно следует напрягать брюшной пресс, чтобы он работал на всем протяжении выполнения упражнения.

Повороты с бодибаром

После «‎книжки» не уходите со скамьи. Сядьте, возьмите бодибар и установите ноги на ширине плеч. Дальше выполняйте повороты из стороны в сторону. Смотреть нужно прямо, ни в коем случае нельзя поворачиваться вместе с головой. Если так делать, то с межреберных и косых мышц пропадет нагрузка. Представьте мнимый центр и бейте краями палки по нему. Когда новички выполняют это упражнение, то обычно не докручивают и делают его на ¾ амплитуды. Спина обязательно должна быть прямая, однако разрешается ее чуть-чуть скруглить.

Количество подходов составляет 4-5. За один подход выполняется 100-200 повторений. Мышцы таким упражнением накачать нельзя, однако брюшной пресс точно получится привести в тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист”,и возьмете в руки гантель или тяжелый мяч, например, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#косые#пресс#рельеф#скручивания

Как накачать пресс занятой девушке в домашних условиях?

Плоский живот, тонкая талия, имеют огромное значение в формировании образа и в построении идеальной фигуры. Можно иметь красивое лицо и длинные ноги, но если живот будет дряблым и отвислым, а бока скроют талию под слоем жира, все окажется испорчено.

Плоский живот и тонкая талия, особенно актуальны сейчас, в преддверии настоящей весны, следом за которой придет лето. В теплое время уже не хочется прятаться под множеством одежек, и жирный животик, если таковой имеется уже не спрятать…

Как исправить положение? Все очень просто – накачать пресс и избавиться от жира. Это под силу каждой девушке, а все отговорки про нехватку времени и нарушенный обмен веществ, есть не что иное, как оправдание собственной лени. Плоский живот, тонкая талия формируют ваше тело, а от красоты тела и довольства собой, во многом зависит вся наша жизнь. Если девушка недовольна своей внешностью, она теряет уверенность, и делает в жизни многое не так, качество жизни снижается.

В этой статье я не буду рассказывать в деталях программу избавления от лишнего веса, расскажу – свой опыт, как мне удалось накачать пресс, а если это удалось мне, значит, каждая девушка сможет накачать пресс в домашних условиях, независимо от степени занятости.

Одно время я расслабилась, следила только за ухоженностью лица, ну и конечно за чистотой тела, но образ жизни вела совершенно нездоровый. Вкусные кушанья в кафе и ресторанах, алкогольные напитки, и мало движения, сделали свое дело и за несколько лет, я полностью лишилась талии. Помимо талии, жир появился и в других местах, но в данном случае об этом история умалчивает, ведь я хочу рассказать только о том, как накачать пресс, об остальном будут другие публикации.


С увеличением объема талии, мне пришлось отказаться от многих вещей из гардероба, они попросту перестали подходить по размеру. А далее, я заметила, что и сил стало меньше, наоборот, я становлюсь все боле и более ленивой. Может это естественно, ведь 30 летний юбилей остался далеко позади?

Возможно, для кого-то и естественно, но не для меня! Я решила все изменить и заняться фитнесом, с упором на те части тела, где мне хочется наибольших изменений, а именно на области живота и талии. Заниматься решила дома и ввела в правило — каждый день уделять 35-45 минут, иногда больше иногда меньше. Упражнения не сложные, а самые обычные – накачать пресс решила проверенными – лежа на спине подъем ног, потом лежа на спине подъем верхней части и касание подбородком коленок. Первое упражнение 4 раза по 15, и второе 4 раза по 15. Вначале получалось меньше, но за 4 месяца пришла к этим цифрам. Далее кроме пресса, мне надо было накачать бока, и убрать весь жир скрывающий мою талию. Для этого есть много хитрых упражнений, но я пошла простым путем и стала делать наклоны тела вправо – влево. Делать интенсивно. Сколько раз не знаю, много сотен раз. Делаю их не по счету, а по времени в общей сложности минут 15. Потом стала крутить обруч и самостоятельно делать массаж выбранных частей тела.

Помимо физической нагрузки я отказалась от сахара, до этого всегда пила чай или кофе с сахаром, кладя 3 ложки на кружку. Теперь вообще не употребляю сахар, а иногда ем варенье и горький шоколад.


В результате за 6 месяцев сократила объем талии на 9 сантиметров. Если я смогла накачать пресс, сможете и вы. Выберете для себя подходящие упражнения, продумайте, от чего отказаться в рационе питания. Первое время придется потерпеть, но быстро привыкнете, и уже через 2-3 месяца все пойдет легко и в радость, а через полгода результаты будут заметны всем окружающим.

Подумайте над моим опытом, 6 месяцев пройдут в любом случае, пройдут достаточно быстро, вся разница лишь в том, что они могут пройти за посиделками в кафе, ленью и вкусными кушаньями, или в процессе созидания своего совершенного тела и более счастливого будущего.

На этом видео более серьезный подход, который возможно еще быстрее, нежели мой пример, поможет накачать пресс девушке, и встретить купальный сезон во всей красе.

Как добиться плоского живота в домашних условиях

«Качаю пресс, но тонкой талии не появляется», «Как сделать кубики на животе?» — фото плоских животиков инстаграм-красавиц не дают девушкам покоя. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Фитнес-тренер и обладательница тех самых кубиков раскрывает секреты всем известных упражнений.

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения. Она должна быть очень четкой — в противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как минимум безуспешными, а могут даже обернуться проблемами с поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Вожделенные кубики. Чтобы заполучить «кубики», одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, — придется также наладить здоровое питание и снизить вес. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!


Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. «Обратные» кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

  • более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
  • задействование косых мышц живота;
  • отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
  • коррекция лордоза;
  • коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

  • Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.
  • Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.
  • Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.
  • Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.
  • Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
  • Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота». Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

  • Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
  • Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
  • Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
  • Регулирует положение внутренних органов.
  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум живота», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

  • язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
  • воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
  • грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
  • артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать даже сидя на стуле / AdMe.ru

Чтобы получить хорошую фигуру к лету, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы встать и сделать это. Решение этой проблемы довольно простое. Попробуйте выполнять эти упражнения, сидя на стуле.

AdMe.ru собрал упражнения для мышц кора и поясницы, которые можно выполнять в офисе или дома перед телевизором.

7. Разминка

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что даже если тренировка длится 5 минут, мы должны быть готовы.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на край стула, положите руки на колени.
  2. Плавно отклонитесь назад, напрягая мышцы живота и держа спину прямо. Ваша спина может касаться спинки стула, но не переносите на нее свой вес.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10-12 повторений.

6. Скручивания для косых мышц

Это упражнение задействует косые мышцы и помогает сделать их сильнее.

Техника выполнения упражнений:

  1. Исходное положение здесь такое же.
  2. Согните руки и заведите их за голову.
  3. Поверните багажник вправо. Держите ноги и бедра прямо и неподвижно. Удерживайте 3 секунды и поверните влево.
  4. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Наклон вперед

Это упражнение работает на пресс так же хорошо, как и традиционные скручивания.

Техника выполнения упражнения:

  1. Положите руки за голову, сцепите пальцы.
  2. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками при наклоне.
  3. Сделайте 15 повторений.

4. Подтяните колени к груди

Это упражнение воздействует на косые мышцы живота, прямую мышцу живота и даже на мышцы бедра.

Техника выполнения упражнений:

  1. Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
  2. Подтяните одну согнутую ногу к груди, возьмитесь за колено руками и оставайтесь в этом положении на 3 секунды.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

3. Подтягивание коленей к груди и выпрямление ног

Чтобы иметь отличный пресс, вы должны задействовать ноги.Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш стул устойчив.

Техника выполнения упражнений:

  1. Откиньтесь на спинку стула и соедините ноги вместе.
  2. Подтяните колени к груди и удерживайте 3 секунды.
  3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь на 3 секунды.
  4. Медленно согните ноги в коленях и подтяните их к груди, снова выпрямите.
  5. Повторите это упражнение 10 раз.

2. Вращения в согнутых коленях

Это упражнение очень хорошо прорабатывает пресс.

Техника упражнения:

  1. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
  2. Подтяните согнутые колени к груди.
  3. Начните вращать ногами. Убедитесь, что работает вся ваша нога (а не только пальцы ног), потому что это лучший способ накачать пресс.
  4. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

1. «Ножницы»

Это упражнение из шести пакетов также задействует мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Откиньтесь на спинку стула и возьмитесь за обе стороны сиденья руками.
  2. Поднимите прямые ноги и начните разводить ноги в стороны, а затем скрестите одну ногу над другой посередине.
  3. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

Некоторые советы

Преимущество этих сидячих тренировок заключается в их простоте. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны помнить о своем питании. Эти советы помогут вам быстрее достичь ваших целей:

  1. Постарайтесь потреблять количество калорий, рекомендованное для вашего возраста, пола и образа жизни.Например, 25-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо 2000 калорий в день. Вы можете узнать свою норму в этой таблице.
  2. Ваш рацион должен быть сбалансированным. Половина вашего суточного потребления должна приходиться на пищу, содержащую углеводы, 30% — на пищу, содержащую белки, и 20% — на пищу, содержащую жиры.
  3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают нам не есть слишком много. Эту кислоту содержат оливковое и арахисовое масла, индейка, форель и авокадо.

Мы решили выполнить эти упражнения во время обеденного перерыва. Вы обычно разминаетесь на рабочем месте?

Иллюстрировано Сергеем Расковаловым для AdMe.ru

Как уменьшить талию

Balmain, осень 2016

Дэн и Корина Лекка

ТРЕНИРОВКА

Базовые скручивания просто не подходят. Что работает: задействуйте так называемые мышцы корсета — поперечные мышцы живота, которые охватывают ваш живот, а также косые мышцы живота, — говорит Хизер Андерсен, основательница New York Pilates, создавшая эту тренировку для уменьшения талии.Выполняйте всю последовательность упражнений каждый день (в общей сложности 25 минут), а также следуйте советам по диете для более плоского живота, и вы сможете увидеть меньшую талию всего за 10 дней.

ТАЗОВЫЕ КАМНИ Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и на расстоянии бедер друг от друга. Выдохните, упираясь всей поясницей в пол. Вдохните, отрывая поясницу от пола. Повторить девять раз. «Это простое движение поможет вам найти нейтральное положение позвоночника, наиболее эффективное положение для тренировки пресса для всех последующих упражнений», — объясняет Андерсен.

НОСКИ Лягте на спину, согнув колени в столешнице, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Медленно опустите правую ногу к полу, затем верните ее, чтобы начать. Повторить девять раз; поменять ноги. Закончите 10 повторений, используя обе ноги. «Вес вашей ноги заставляет вас стабилизировать пресс», — говорит она.

ВЫВОДЫ ДЛЯ НОГ Лежа на спине, согнув колени в столешнице, вытяните правую ногу прямо и медленно опустите ее к полу, затем задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы вернуть ее на стол.Повторите девять раз, затем поменяйте ноги. В конце сведите обе ноги вместе, сделав 10 повторений.

LOWER AB TRIFECTA Лягте на спину, согнув колени в столешнице. Заведите руки за голову и оторвите голову, шею и плечи от пола. Повторите удары носком и вытягивание ног с поднятой головой. Закончите подходом Сотни: вытянув ноги прямо и оторванные от пола на уровне бедер, вытянутые руки по бокам, качайте их вверх и вниз на один дюйм на вдохе на счет до пяти и на выдохе на счет до пяти. , всего 100 отсчетов.

ДОСКА ДЛЯ КОЛЕНОК Лежа на спине, подпереться обоими локтями, колени согнуты в столешнице, а ребра втянуты внутрь. Колени опускаются на одну сторону примерно наполовину (противоположное бедро поднимается, но не поворачивайте верхнюю часть тела. ), затем верните ноги, чтобы начать. Повторите девять раз, затем поменяйте сторону.

БОКОВАЯ ДОСКА С ВРАЩЕНИЕМ Сядьте на правую боковую доску, расположив локоть ниже плеча и ступни. Вытяните левую руку прямо к потолку, затем поверните грудную клетку к полу, продев левую руку под талию, сохраняя бедра неподвижными.Сделайте два подхода по 10, затем поменяйте стороны.

ДИЕТА

Стратегическая диета — ключ к успеху, чтобы сделать живот плоским. Зарегистрированные диетологи Лия Силберман и Молли Ригер, создатели Tovita Nutrition, виртуального консультирования по вопросам питания и консьерж-службы в Нью-Йорке, рассказывают, что именно следует добавить в свой рацион, а чего следует избегать.

ПОПРОБУЙТЕ ТУРМЕРИК, , обладающий противовоспалительными свойствами, который помогает избавиться от шока, — говорит Зильберман, предлагая использовать его для приправы овощей, курицы и рыбы, а также для утреннего смузи.На ходу? Попробуйте добавить куркуму в местное заведение, где подают сок.

НАПИТЬ ОДУВАНЧИК И ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ «Это натуральные мочегонные средства, которые помогают вымывать лишнюю воду из организма», — объясняет Ригер.

ЗАКУСКА С АНАНАСОМ И ПАПАЙЕЙ «Ананас содержит пищеварительный фермент бромелайн, а папайя содержит папаин; оба вещества уменьшают вздутие живота», — говорит Ригер.

ИЗБЕГАЙТЕ НАПИТКОВ С ГАЗОМ, , из-за которых пузырьки воздуха попадают в кишечник с каждым глотком, говорит Зильберман.Вместо этого выберите обычную воду (стремитесь к 64 унциям в день). «Сохранение гидратации помогает удалить клеточные отходы и сделать живот более плоским», — говорит она.

ЕСТЬ ОВОЩИ РАЗУМНО Фасоль, бобовые и крестоцветные овощи (например, брюссельская капуста, капуста, брокколи и цветная капуста) могут вызвать вздутие живота, отмечает Зильберман. Ешьте их небольшими порциями (не более полстакана). То же самое с луком и чесноком.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Советы по вакуумированию желудка (сожмите талию)

Есть широкий спектр целей, которые могут быть у людей, когда дело касается их тренировок и их физической формы. Некоторые люди хотят набрать мышечную массу, другие — похудеть. Кто-то хочет стать сильнее, а кто-то хочет больше выносливости. Все эти люди тренировались бы по-разному для достижения различных целей. Есть одна цель, которая кажется универсальной.Каждому хотелось бы иметь более узкую середину или талию. Небольшая талия создает визуальное впечатление здоровья и спортивной формы. Это ценится как мужчинами, так и женщинами. У мужчин это создает иллюзию более широких плеч и атлетических способностей. У женщин он обеспечивает лучшее соотношение бедер и талии, благодаря чему они выглядят более здоровыми.

Чтобы уменьшить талию, ничто не сравнится с тем, чтобы стать стройнее. Когда мы сохраняем излишки жира в организме, женщины обычно откладывают жир в средней части тела, а мужчины — еще больше в средней части.Становление стройнее с помощью активности и правильного питания во многом уменьшит вашу талию. Правильно выполняемые упражнения на брюшной пресс и косые мышцы живота укрепят и тонизируют или построят эти мышцы, но не помогут уменьшить талию.

Если вы хотите проработать мышцу, которая сокращает вашу талию, вам нужно сосредоточиться на мышце, о существовании которой большинство людей даже не подозревает. Эта мышца называется поперечным животом, сокращенно TVA. TVA оборачивается вокруг талии, как корсет или грузовой пояс. Когда сжимается, он сжимает вашу талию и окружает ее.Проработав эту мышцу, вы сделаете ее сильнее и плотнее, и ваша талия станет меньше. Когда вы «втягиваете живот», вы активируете TVA-мышцу.

Слабые мышцы TVA могут вызвать слабость корпуса, способствовать болям в пояснице и сделать нижнюю часть талии дряблой. Это чаще всего встречается у женщин, недавно родивших ребенка. Во время беременности их TVA-мышцы должны растягиваться и атрофироваться (ослабляться и сокращаться), чтобы дать ребенку место для роста. После рождения ребенка у них остается мышца TVA, которая все еще слаба и растянута.Выполнение традиционных упражнений для пресса немного помогает, но если TVA не нацелена должным образом, у них обычно остается сильный пресс с раздражающей нижней частью живота.

Хорошая новость в том, что на TVA относительно легко нацеливаться. Одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления TVA-мышцы, называется вакуумом живота. Это движение десятилетиями практиковалось бодибилдерами, желающими создать на сцене иллюзию узкой талии. Если практиковать регулярно, результаты видны относительно быстро. Главное — правильно делать пылесос и часто практиковать его в течение коротких периодов времени.

Чтобы сделать вакуум, просто встаньте и втяните живот как можно сильнее. Постарайтесь сделать талию как можно меньше. Один из сигналов, на котором следует сосредоточиться, — это попытаться заставить пупок касаться позвоночника. Удерживайте это нажатие ЖЕСТКО в течение 5-20 секунд. Удерживая сжатие, задержите дыхание. Отдохните 30 секунд, затем повторяйте, пока не почувствуете, что больше не можете втиснуться. Как только вы сможете делать это относительно легко при хорошем контроле, вы можете продвигаться вперед, удерживая сжатие БЕЗ задержки дыхания.Сжимайте и дышите медленным контролируемым дыханием. Следующий уровень — добавить сопротивление, выполняя это же упражнение на полу, на руках и коленях. Между сжатиями отдыхайте, позволяя животу упасть и отдышаться, затем повторите.

Лучший способ выполнить это движение для наиболее эффективных результатов — выполнять это упражнение с вакуумом ежедневно по 10-15 минут за раз. Такой подход более эффективен, чем более длительные, но менее частые занятия.У меня были клиенты, которые за месяц ежедневных упражнений с вакуумом уменьшили талию на дюйм. Ключ — частота и интенсивность сжатия. Чем сильнее вы пытаетесь сжать вакуум, тем лучше.

Увеличивается ли объем талии с помощью мышц: раскрывая правду

Увеличивается ли объем талии с увеличением мышц? Это вопрос для тех, кто недавно начал заниматься. Можно задаться вопросом об этом, когда они поймут, что их тренировки пресса и кора не дают им желаемых результатов.Если это описывает вас, знайте, что вы не одиноки. На самом деле это частый вопрос и явление.

Увеличивается ли объем талии с помощью мышечного бодибилдинга ?

К сожалению, да, это так. Как это произошло? Вы можете подумать, что выполнение нескольких упражнений для пресса и кора сожжет или растопит ваш жир, но это не так. Тренировки не сжигают и не растапливают жир. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы начнут расти и расширяться под уже существующим там слоем жира.

Расширение мышц в сочетании с жиром в вашем теле сделает вашу талию больше. Единственный способ избавиться от этого эффекта — НЕ прекращать тренировки, а обратить внимание на свои привычки в еде и изменить их.

Увеличивается ли объем талии у мускулистых женщин ?

Давайте будем честными, одна из основных причин, по которой большинство женщин решают сесть на диету, пойти в спортзал или узнать о домашних тренировках, заключается в том, что они хотели бы уменьшить размер области своего живота и получить более тонкую талию.Ведь полностью плоский или надорванный живот на публике довольно завидный.

Однако одним из побочных эффектов тренировки основных мышц является то, что ваша талия станет больше, прежде чем станет меньше. Почему это? Частично это происходит из-за того, что вы набираете мускулатуру, которой у вас не было раньше. Другая причина связана с типом тренировок, которые вы выполняете.

Shutterstock

Как сделать так, чтобы талия не увеличивалась в размерах?

Как уменьшить талию? Это проблема, которая беспокоит многих женщин, которые тренируются, но не могут достичь желаемой фигуры в виде песочных часов.Это также проблема для мужчин, которые тоже хотели бы иметь более триммерную талию.

К сожалению, известно, что некоторые тренировки увеличивают талию, чем другие. Вот несколько примеров таких упражнений, которых следует избегать, чтобы остановить и, надеюсь, обратить вспять этот процесс утолщения талии.

Подробнее: Сколько фунтов нужно сбросить на дюйм: измерьте потерю веса по линии талии

  • Избегайте боковых изгибов с утяжелением

Примером этого является наклон гантели в сторону.Как это сделать?

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите в правой руке гантели, гири или любой другой вес по выбору.
  • Возьмите мышцы кора и медленно наклонитесь влево, пока не почувствуете легкое растяжение. Ваше тело не должно быть ни назад, ни вперед
  • Вернитесь через центр и наклонитесь на другую сторону. Вернись в центр. Повторите, затем поменяйте сторону (10).

Как видите, эта тренировка в значительной степени ориентирована на любовь (6).Тренировка и дополнительный вес увеличивают косые мышцы живота, тем самым увеличивая вашу талию.

Shutterstock

Хотя регулярные скручивания можно рассматривать как приемлемый вариант, добавлять к ним веса не рекомендуется. Это связано с тем, что лишний вес заставляет ваши прямые мышцы живота — так называемые «кубики» пресса — работать в два раза больше. В конце концов, ваша упаковка из шести вещей будет выделяться больше, увеличивая вашу талию и делая ее больше.

Эта тренировка обычно выполняется с использованием гирь, гантелей, набивного мяча или канатного тренажера.Расставив ноги в удобном положении, возьмитесь за ручку троса обеими руками над одним плечом и поверните застегнутую ручку вниз и поперек тела, пока она не пройдет через противоположное бедро (12). Это что-то вроде симуляции вырубки дерева.

Для всех, кто хочет нарастить косые или боковые мышцы живота, это отличная тренировка. Однако, если вам нужна фигура в виде песочных часов, вам следует избегать этого.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика.Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Как уменьшить талию? Лучшие упражнения для маленькой талии

К счастью, известно, что некоторые тренировки более эффективны, чем другие, для похудения в талии. Вот несколько фантастических примеров тренировок, которые отлично подойдут для вашего кора без нежелательного эффекта увеличения талии: (14)

Подъем ног лежа
  • Лягте на спину, ноги прямые и вместе.
  • Держите ноги прямо и поднимайте их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола.
  • Медленно опустите ноги назад, пока они не окажутся чуть выше пола. Не позволяйте им касаться пола.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, затем снова поднимите ноги и повторите (11)

Альтернативой и более продвинутой версией этого является подъем ног в висе (9)

  • Возьмитесь за перекладину высоко над головой. Желательно тот, который достаточно высоко, чтобы ваши руки были прямыми.
  • Немного наклоните таз назад. Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, подняв ноги вперед перед собой.
  • Выдохните, поднимая ноги, и убедитесь, что ноги остаются прямыми. Не сгибайте их в коленях.
  • Обратите внимание, что хотя цель этого упражнения — поднять ноги под углом 90 градусов или выше, не переутомляйтесь. Поднимите ноги в удобное для вас положение.
  • Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение тела на вдохе.Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
  • Сделайте это от 10 до 15 раз (или больше) в зависимости от силы вашего корпуса.
Shutterstock

Поворотный выпад
  • Расставив ноги на расстоянии бедер, поднимите руки прямо вверх и сцепите их вместе.
  • Сделайте выпад вперед правой ногой и одновременно поверните руки и туловище вправо.
  • Вернитесь в положение стоя и повторите движение левой ногой.Не забывайте крутить только туловище, а не все тело.
  • Повторите это движение от 10 до 16 раз.

Обратите внимание: если вы хотите немного усложнить это упражнение; вы можете удерживать вес вместо того, чтобы просто сцепить руки вместе. Обязательно используйте тот вес, который вам удобен, чтобы избежать травм (1).

Метчики с носком
  • Лягте на спину на коврик для йоги или спортзала, положив руки по обе стороны от туловища.
  • Поднимите ноги и согните колени так, чтобы колени были прямо над бедрами, а голени были параллельны полу.
  • Включите ядро, напрягая живот, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Медленно опустите правую ступню и ногу, чтобы коснуться пола.
  • Не забывайте сохранять сгибание колена на 90 градусов при опускании. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.
  • Поочередно от 30 до 60 секунд (2).
Shutterstock

Для расширенной версии этой тренировки для всего тела вы можете сделать следующее.

  • Встаньте перед коробкой, ступенькой лестницы или платформой высотой не менее 10–12 дюймов.
  • Держа руки по бокам, поднимите правую ногу и поставьте подушечку стопы на коробку.
  • Оттолкнитесь от земли левой ногой так, чтобы вы поменяли ноги в воздухе, при этом левая ступня касается коробки, а правая ступня находится на земле.
  • Медленно повторяйте чередующиеся удары пальцами ног, пока не почувствуете себя комфортно в схеме движений. Как только вы почувствуете, что освоили указанные движения, увеличивайте темп.
  • Чередуйте левую и правую ногу, постукивая по краю коробки в течение 30–60 секунд.

Эта версия представляет собой сложное упражнение. Он воздействует не только на ядро, но и на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и сгибатели бедра (13).

Обратите внимание, что вам следует сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять любую из вышеперечисленных тренировок. Это еще более важно, когда речь идет о людях с хроническими или нестабильными состояниями здоровья, астмой или любым другим респираторным заболеванием, высоким кровяным давлением, остеопорозом или диабетом (5).

Shutterstock

Итог

Как мы видели, ответ на вопрос «Увеличивается ли размер талии вместе с мышцами» — да.Как только вы начнете тренироваться, ваш живот увеличится в размерах. Однако это не должно удерживать вас от тренировок. Это временное состояние, которое исчезнет, ​​если вы правильно поедите и выберете правильные тренировки.

Также имейте в виду, что вес — не ваш враг. Хотя наклонные тренировки с отягощением могут иметь некоторые нежелательные эффекты, они все же очень важны. Вместо того, чтобы использовать веса, просто используйте вес своего тела для тренировок. С этими незначительными изменениями в вашем рационе и распорядке вы получите завидную фигуру в виде песочных часов, которую вы желаете.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и улучшить все неровности? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Увеличивается ли объем талии при подъеме тяжестей?

Да, это так. Обычно выполнение обычных тренировок без отягощения способствует наращиванию мышц. Такие тренировки, как подтягивания, отжимания и приседания, являются прекрасными примерами упражнений с собственным весом, которые постепенно увеличивают ваши мышцы (7).

Однако поднятие тяжестей увеличивает интенсивность тренировки. Чем больше вы поднимаете и чем тяжелее вес, тем больше будут расти ваши мышцы (8). Таким образом, если вы будете использовать вес при выполнении упражнений на пресс и наклонные, ваша талия со временем будет увеличиваться в размерах.

Shutterstock

Как рабочая косая мышца увеличивает объем талии?

Прежде чем мы углубимся в то, как это происходит, давайте посмотрим, что такое косые скобы и что они делают. Во-первых, у всех нас есть два вида косых мышц; внутренние и внешние косые.Наружные мышцы расположены по обе стороны от туловища по обе стороны от прямых мышц живота («кубик из шести кубиков» живота). Эти мышцы проходят по диагонали вниз и внутрь от нижних ребер к тазу, образуя букву V.

С другой стороны, внутренние косые скосы лежат чуть ниже внешних косых. Эти две пары мышц работают вместе, чтобы мы могли сгибать позвоночник, сгибаться из стороны в сторону и вращать туловище, а также другие функции (3).

Из-за того, что косые мышцы тела (обычно известные как ручки любви) расположены в нашем теле, нацеливание на них во время упражнений может привести к их росту, что сделает вашу талию больше и шире.Учтите, что это не означает, что вам следует прекратить тренировку косых мышц живота.

Эти мышцы очень важны для вашей общей силы кора, и вам рекомендуется поддерживать их в отличной форме. Тогда должно быть ясно, что при работе над любовными ручками лучше избегать веса (4).

Shutterstock

Увеличивают ли тренировки талии размер вашей талии?

Да, это так. Но это может относиться не только к тренировкам дома или в спортзале.Некоторыми виновниками увеличения талии во время тренировок могут быть

.
  • Рост мышц под слоем жира

Следует помнить, что тренировки не тают чудесным образом и не сжигают жир. Чтобы избавиться от жировых отложений на туловище и вокруг него, необходимо соблюдать диету. Тренировки для пресса стимулируют рост основных мышц. Если эти мышцы растут под слоем жира, ваша талия будет становиться более заметной, если вы не потеряете лишний жир.

  • Есть больше калорий, чем вы сжигаете

Выбор более здоровой пищи и наблюдение за своими порциями и потреблением калорий (16) будут способствовать более эффективному сжиганию жира, чем тренировки. Не имеет значения, выполняете ли вы ежедневно комбинацию приседаний, кранчей, планок и других основных тренировок. Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, ваша талия будет расти, несмотря на интенсивные тренировки пресса.

Shutterstock

Если вы недавно начали тренироваться, возможно, вы не знали об этом факте.Во время тренировки ваше сердце быстро перекачивает кровь к мышцам и органам, в результате чего мышцы живота надуваются и временно увеличиваются в размерах.

Кроме того, тренировки вызывают микроскопические разрывы в мышцах. По мере заживления эти разрывы увеличивают ваши мышцы с временным воспалением, что в сочетании друг с другом приводит к увеличению на некоторое время живота и талии (17).

Хотя с отеком после тренировки ничего не поделаешь, многое можно исправить в отношении потребления калорий и лишнего жира.Чтобы уменьшить выпуклость живота, следует

1. Придерживайтесь здоровой диеты

Сосредоточьтесь на продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба и нежирные молочные продукты. Ограничьте количество насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как сыр и масло

2. Проверяйте размеры порций

калории учитываются не только тогда, когда вы едите нездоровую пищу, такую ​​как пицца, гамбургеры, выпечка, картофель фри и другие жареные во фритюре продукты.Чрезмерное употребление здоровой пищи также отрицательно сказывается на размере вашей талии. Обратите внимание на свое обычное потребление калорий и сократите его как минимум на 500 калорий. Дефицит калорий необходим для сокращения жировых отложений на теле и на животе.

3. Замените сладкие напитки

Энергетические и фасованные фруктовые соки не самые лучшие для вас и вашей талии, так как они полны добавленного сахара. Вместо того, чтобы покупать их, купите воду.

4. Тренировка

И не только тренировки пресса и кора. Включите тренировки всего тела, такие как кардио-упражнения, которые заставят вас потеть и сжечь больше калорий. Вам необходимо заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю. Простыми примерами этого являются ходьба, бег трусцой, участие в танцах или занятия зумбой (15).

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Упражнения для пресса, которых следует избегать, чтобы получить фигуру в виде песочных часов (2019, livestrong.com)
  2. Упражнения для брюшного пресса и похлопывания пальцами ног (2018, livestrong.com)
  3. Расположение и функции брюшных мышц (2020, verywellfit.com)
  4. Могут ли наклонные упражнения сделать талию шире? (2019, livestrong.com)
  5. Вам нужно обратиться к врачу перед тем, как начать тренировку? (нет данных, health.harvard.edu)
  6. Наклон гантели в сторону (нет данных, bodybuilding.com)
  7. Как нарастить мышечную массу без отягощений (2019, livestrong.com)
  8. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Как сделать подъем ног в висе (2020, verywellfit.com)
  10. Как увеличить талию? (2019, livestrong.com)
  11. Как делать подъемы ног (2017, nytimes.com)
  12. Как сделать кабельную пилу (2020, verywellfit.com)
  13. Как правильно постучать пальцами ног (2020, verywellfit.com)
  14. Упражнения для пресса, которые женщинам делать не следует (2017, bodybuilding.com)
  15. Правда о жир на животе (2011, webmd.com)
  16. Почему моя талия увеличивается во время упражнений? (без даты, livestrong.com)
  17. Упражнения для брюшного пресса заставят мой живот больше выступать? (2019, livestrong.com)

Что такое тренажер для талии? Они работают?

Кроссовки для талии в последнее время снова набирают популярность (во многом благодаря некоторым известным звездам реалити-шоу), и неудивительно, что в наши дни мы видим их повсюду.

Если вам интересно, принесет ли вам пользу его ношение, вы не одиноки. Я получаю много вопросов от женщин, которые спрашивают, следует ли им носить тренажеры для талии во время тренировок, спрашивают, помогает ли это тренировать мышцы кора и следует ли им носить их после рождения ребенка.

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям кроссовок на талии, я хочу начать с обзора анатомии «ядра». Это поможет все прояснить.

Анатомия ядра

Когда я говорю о «ядре», я имею в виду глубокую центральную систему стабилизации, состоящую из диафрагмы, тазового дна, поперечной мышцы живота и многораздельных мышц. Эти четыре мышцы должны работать как скоординированная система вместе с ягодицами и разгибателями спины, чтобы обеспечить стабильную основу для движений тела.

Глубокая центральная система стабилизации обеспечивает поддержку всех движений, которые мы делаем в повседневной деятельности и во время тренировок. Координация нашего дыхания (которое в значительной степени контролируется нашей диафрагмой) с мышцами тазового дна жизненно важна для поддержания удержания мочи, поддержки позвоночника и обеспечения стабильной основы для подъема тяжестей.

Узнайте больше о том, как правильно координировать диафрагму и тазовое дно — и использовать всю мощь своей системы глубокой центральной стабилизации — в этой статье и сопутствующем видео.

Что касается анатомии внутренних органов брюшной полости, в области талии или «ядра», мы имеем дело с тонким и толстым кишечником, желудком, печенью, почками, маткой и мочевым пузырем. Эти структуры защищены ребрами и костным тазом. Легкие немного выше органов брюшной полости, но также защищены ребрами. Во время дыхательного цикла органы немного двигаются — на вдохе, когда легкие надуваются, органы слегка опускаются; на выдохе, когда легкие сдуваются, органы слегка поднимаются.

Что такое тренажер для талии?

Для тех, кто раньше не слышал о тренировке талии или просто не знает точно, что влечет за собой ее ношение, это процесс, который предполагает ношение одежды из латекса или туго зашнурованного корсета, чтобы стянуть талию. Он используется для придания женщинам более преувеличенной фигуры в виде песочных часов, создания очень тонкой талии при сохранении изгибов бедер.

Большинство веб-сайтов, продающих тренажеры для талии, рекомендуют начинать носить их от двух до трех часов в день и постепенно переходить к восьми-десяти часам в день, шесть дней в неделю, чтобы постепенно изменить анатомию брюшной полости.Многие сайты рекомендуют носить кроссовки для талии во время тренировок для «дополнительных преимуществ». Они утверждают, что тренажеры для талии могут помочь сбросить вес и придать форму средней части тела.

Рекомендуется подтягивать тренажер для талии немного больше каждую неделю, чтобы делать талию все меньше и меньше, чтобы заставить органы сместиться — некоторые вниз, некоторые вверх. Это заставляет кишечник трансформироваться в доступное пространство.

Работают ли кроссовки для талии?

Если вы представите свои «внутренности», как содержимое тюбика с зубной пастой, то вы довольно легко сможете представить себе, что произойдет, если вы надавите на середину тюбика: часть зубной пасты поднимается к верху тюбика, а некоторые опускаются к дну трубки.

Или представьте воздушный шар, сжимаемый посередине: воздух идет вверх и вниз. Нечто подобное происходит с вашими внутренними органами, когда вы носите тренажер для талии. Сжатие увеличивает давление в середине брюшной полости, толкая давление вниз на тазовое дно и вверх на диафрагму. Соответственно сдвигаются и ваши органы.

Фотография ниже, сделанная моей хорошей подругой (и физиотерапевтом по вопросам здоровья таза) Джули Вибе, бакалавром, MPT, иллюстрирует эту концепцию.

Безопасны ли кроссовки на талии?

Большинство людей не осознают, что ношение тренажера для талии не только меняет естественное положение и форму ваших внутренних органов, но и меняет их функции.

Тренажеры для талии ограничивают дыхание , затрудняя глубокий вдох. (Помните те кушетки, которые теряли сознание в 1800-х годах?) Когда легкие не могут адекватно расширяться, мы не можем получать достаточное количество кислорода для нашего тела и мозга. Бум! Мы теряем сознание.

Они затрудняют прием пищи. На самом деле, возможно, только это помогает женщинам похудеть во время тренировки талии. Ограничение и изменение формы кишечника также может привести к проблемам с усвоением питательных веществ из пищи в процессе пищеварения. Кишечнику нужно пространство, чтобы сокращаться и перемещать пищу, но когда кишечник сжимается в течение длительного времени, это нарушает нормальный процесс пищеварения.

Тренировка талии может вызвать проблемы с кишечником , такие как запор или газы, а также проблемы с отрыжкой из-за повышенного давления на диафрагму.

Нисходящее давление на тазовое дно может вызвать или усугубить проблемы с недержанием мочи и / или пролапсом тазовых органов , особенно если у женщины есть основные предрасполагающие факторы, такие как многоплодная беременность, рыхлость связок / соединительной ткани или рассинхронизация глубокого центрального отдела система устойчивости.

Следует ли носить тренажер для талии после беременности?

Если вы недавно родили ребенка и находитесь в процессе восстановления и восстановления надлежащей функции кора и тазового дна, важно понимать, что тренажеры для талии отличаются от ремней для живота .

После абдоминальной хирургии или родов многие женщины, особенно те, у которых наблюдается диастаз прямых мышц живота (разделение в центре брюшных мышц из-за беременности), на короткое время носят брюшные бандажи. Они обеспечивают внешнюю поддержку живота и помогают женщинам восстановить свою глубокую центральную систему стабильности. Их не носят с целью изменения формы органов, и они никогда не должны ограничивать дыхание или пищеварение.

В Соединенных Штатах большинство врачей и физиотерапевтов обычно не рекомендуют абдоминальные бинты после беременности, потому что жизненно важно переобучить глубокую центральную систему стабилизации для восстановления функции тазового дна и глубоких брюшной полости.«Подтяжка» обычно не нужна и не способствует восстановлению силы и функций.

Однако во многих культурах они являются основой послеродового ухода. Хотя я обычно не рекомендую их, но если их ношение заставляет женщину чувствовать, что она может лучше функционировать и у нее меньше болей в животе, я вполне согласен интегрировать их в процесс послеродового восстановления. Мы используем их в раннем послеродовом периоде, поскольку мы работаем над восстановлением полной функции всей системы глубокой центральной стабильности с помощью физиотерапии.

Узнайте больше о ношении брюшных бандажей после беременности у сертифицированного кинезиолога.

Не существует волшебной пули, которая «точечно сокращает» любую часть тела, включая талию. Здоровье, функциональная сила и физическая форма достигаются только благодаря постоянной работе и здоровому образу жизни.

Тренировка для широкой груди и тонкой талии | Live Healthy

Автор: Michelle Dawn Обновлено 21 мая 2019 г.

Низкое соотношение талии и груди — популярный образ среди мужчин и женщин.Если ваша главная задача — добиться широкой груди и тонкой талии, вам необходимо включить целевые силовые упражнения для наращивания мышц груди и пресса, а также адекватную кардио-активность, которая поможет вам сбросить жир. Правильное сочетание этих двух типов упражнений даст вам желаемый результат.

Начало работы с кардиотренировками

Кардиотренажеры необходимы для сжигания калорий и жировых отложений над мышцами. Чтобы получить широкую грудь, вы хотите набрать массу с помощью упражнений для наращивания мышц, но вам все равно нужно делать достаточно кардио, чтобы сжечь жир и позволить этой мышце проявиться.Хотя точечное уменьшение — это миф, существуют определенные кардио-упражнения, такие как езда на велосипеде, гребля, прыжки со скакалкой, высокие колени и кроссоверы, которые повышают частоту сердечных сокращений и эффективно воздействуют на грудь и пресс. Старайтесь включать по крайней мере три-четыре 30-45-минутных кардио-занятий в течение недели.

Развивайте грудь с помощью отжиманий

Отжимание может показаться базовым упражнением, но оно одно из самых эффективных для наращивания грудных мышц грудной клетки. Лягте в положение планки на полу, слегка наклонив тело, но выровняв его прямо от головы до пяток — так, чтобы вы опирались на ладони и подушечки стоп.Убедитесь, что ваши руки расположены немного шире плеч на уровне груди. Медленно согните руки, опускаясь на пол, прижимая локти к телу во время движения. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Жим лежа для больших результатов

Чтобы увеличить мышечную массу груди, включите в тренировку жим лежа. Лягте на спину на скамью с отягощениями, ноги слегка смещены в стороны в конце скамьи, чтобы ваше тело было более устойчивым.Полностью вытяните руки над собой, держа в руках штангу, при этом руки должны быть на одной линии с плечами. Согните руки в локтях, перенося вес на грудь, затем снова поднимите его, чтобы вернуться в исходное положение, на одно повторение.

Выполните рубку по дереву

Упражнение «рубить дерево на коленях» нацелено на мышцы живота, помогая похудеть и подтянуть талию. Встаньте на правое колено, поставьте вторую ступню ровно так, чтобы обе ноги были согнуты под прямым углом. Полностью вытяните руки влево, под углом вверх, держась обеими руками за набивной мяч.Включите корпус и медленно поверните руки вниз к опущенному колену, чтобы руки полностью вытянуты в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Скручивания на наклонной поверхности

Базовые скручивания эффективны при задействовании прямых мышц живота в передней части живота, а также косых мышц по бокам, что делает его идеальным упражнением для более тонкой и четкой талии. Скручивания на наклонной скамье сложнее и максимизируют ваши результаты.Лягте жиром на спину на наклонную скамью, зафиксировав ступни под подушечкой для ног, а руки за головой. Напрягите корпус и задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы подтянуться, приподняв туловище над скамейкой всего на несколько дюймов, чтобы не поднимать поясницу. Опуститесь вниз, чтобы выполнить одно повторение.

Всегда будьте осторожны

Начните с одного подхода из 12 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая его до трех полных подходов по 12–15 повторений. Когда вы работаете с отягощениями, существует повышенный риск травмы.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к любому новому режиму упражнений — и вы можете поговорить с тренером, который поможет вам составить план тренировок, особенно если у вас уже есть травмы. Когда вы увеличиваете вес, который используете в любом упражнении, делайте это максимум на 5–10 процентов, чтобы не перегружать мышцы и не подвергать суставы чрезмерной нагрузке.

6 способов подтянуть пресс во время ходьбы

Comstock Images / Getty Images

Это правда: ходьба действительно помогает укрепить и сгладить пресс.Но если вы не знаете, как внести несколько незначительных, но вполне эффективных изменений в свой распорядок ходьбы, вы можете упустить фантастическую возможность избавиться от выпуклости на животе. «Если вы хотите укрепить свой живот, вам действительно нужно укрепить поперечный живот», — говорит фитнес-эксперт и гуру ходьбы Сара Куш. «Это размах вашего корпуса! Он удерживает вас и придает красивую стройную форму. Поскольку его основная функция — стабилизировать ваш таз и помогать вам балансировать и двигать ногами, есть простые способы активировать его во время ходьбы.«И если вы не против избавиться от небольшой дополнительной подкладки, вы также захотите увеличить мощность сжигаемых калорий». Это выигрышная комбинация для подтянутого и подтянутого живота », — говорит Куш. Готовы начать? Добавьте эти упражнения для укрепления живота к своей следующей прогулке. (Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу — и все это повышает настроение — с помощью нашей последней книги Walk Your Way To Better Health !)

Move Your Arms
Не только более быстрое размахивание руками помогает вам ходить быстрее — и вызывает серьезное сжигание калорий, — но это движение также задействует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и, конечно же, ваш пресс.«Движения, необходимые для продвижения тела вперед, например, начинаются не в нижней части тела, а в ядре — в области живота. Простое размещение одной ступни перед другой активирует поясничные мышцы — глубокие мышцы кора таза. — необходимо двигать бедрами », — объясняет Куш. «Простое движение рук требует, чтобы организм использовал больше энергии, сжигал больше калорий и растапливал жир на животе».

БОЛЬШЕ: Решенные 10 самых больших болей при ходьбе

Поднимайся по наклонной

Дэйв и Лес Джейкобс / Getty Images


Ваши ягодицы — не единственное, что загорается в ту минуту, когда вы начинаете подниматься в гору.Добавление любого вида сопротивления вашей ходьбе может помочь сжечь калории и увеличить мышечную массу. «Увеличение безжировой массы может ускорить метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что приведет к уменьшению талии», — объясняет Куш, который рекомендует включать наклоны во время прогулок как минимум 3 дня в неделю и несколько раз на протяжении всей прогулки.

Punch It Out

лист / Getty Images


Апперкоты и джебы подходят не только боксерам.Включение этих движений в ваш распорядок ходьбы не только увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм, но также задействует основные мышцы (и укрепляет спину). «Удары вперед и над головой при сохранении напряженности кора — отличный способ подтянуть пресс», — говорит Куш. «Во время удара напрягите пресс и бейте с силой; отведите руку назад и задействуйте верхнюю часть спины». Попробуйте делать 20 джебов вперед и 20 джебов над головой каждые 2 минуты ходьбы. Конечно, вы можете выглядеть немного странно, но добавьте немного Spotify, войдите в зону и пробейте себе путь к триммерному животу.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Нарисуй на талии

Moxie Productions / Getty Images


«Ключ к активации поперечной мышцы живота — мышцы, отвечающей за плоский живот — во время ходьбы — это осторожно втягивать талию, когда вы поднимаете грудную клетку от таза», — объясняет сертифицированный тренер Тиффани Круикшанк, основатель Yoga Medicine и автор готовящейся к печати книги «« Медитируй со своим весом ».Эта небольшая настройка не только снимает давление и вес с ваших бедер, но также помогает улучшить дыхание, улучшить осанку, поддержать крестцово-подвздошные суставы и поясницу и, конечно же, сгладить живот и талию. Держите спину прямо и не отклоняйтесь назад во время ходьбы. Смотрите в сторону передней части тела, слегка втягивая подбородок. Расслабьте плечи и слегка сведите лопатки вместе. (Настройте свой собственный план ходьбы с Walk Your Way to Better Health и потеряйте до 5 раз больше жира на животе!)

Используйте колени
Боковые скручивания — не единственный способ повысить тонус косых мышц живота, которые проходят вертикально вниз по бокам живота.Эксперт по фитнесу Демпси Маркс, соавтор программы фитнеса и образа жизни PreGame Fit, рекомендует во время прогулки добавлять крестики между коленями и локтями, чтобы уменьшить талию. Делая шаг вперед, заведите противоположную руку за голову, направив локоть в сторону. Поверните живот и коснитесь локтем противоположного колена. «Во время этого упражнения может быть немного сложно удерживать равновесие, поэтому не торопитесь и выполняйте его медленно», — советует Маркс. Сделайте по восемь повторений на каждую сторону, прежде чем сделать перерыв и нормально ходить.Повторите два-четыре раза на протяжении всей прогулки.

БОЛЬШЕ: Отходите в 5 раз больше, жир на животе

Попробуйте прямые ноги
Конечно, вы можете выглядеть забавно (читай: как робот), но ходьба с прямыми ногами может помочь нацеливаться на брюшной пресс. «Когда вы ходите с прямыми ногами, ваше тело должно задействовать мышцы нижней части живота, а также сгибатели бедра», — объясняет Маркс. «При ходьбе с прямыми ногами уделяется больше внимания нижней части живота, чем при обычной ходьбе, потому что вы поднимаете всю ногу, а не только от колена.«Для этого поднимите ногу как можно выше, делая шаг вперед — постарайтесь поднять ногу примерно на 2 фута в воздухе. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс, а не только сгибатели бедра, нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *