Как накачать сильные руки: Как сделать руки сильнее | Bodymaster О спорте и фитнесе

Содержание

Как сделать руки сильнее | Bodymaster О спорте и фитнесе

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков.

Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помогут в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения. Сначала прорисуйте всю картину, затем прорабатывайте детали.

Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помогут в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения. Сначала прорисуйте всю картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности рук. Это относительно маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.

Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели.

Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс стоя, 3 по 10-12
Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта, 3 по 10-12
Подъем гантелей хватом «молот», 3 по 10-12
Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя, 3 по 10-12

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов увеличить силу рук

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 — Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений.

Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам. Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 — Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.

Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 — Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.

С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Шаг 4 — Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.

Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц. Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 — Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела. Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.

В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Шаг 6 — Мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти. Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков — 48 часов.

Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 — Качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте качественную растяжку мышц рук. Растяжка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, улучшает гибкость и снижает пост-тренировочную болезненность мышц.

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.

Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, набирайтесь больше опыта с материалами как накачать руки.

Как накачать сильные руки с помощью фитнес-резинок: комплекс упражнений

Комплексом упражнений поделился фитнес-тренер Ник Уолкер. С его помощью можно работать над своим телом и очень быстро увидеть желаемые результаты. Поэтому айда вместе с Men 24 становиться лучшей версии себя вчерашнего!

Примечательно Когда меньше значит больше: 5 преимуществ алкоголя в мини-формате

Не забывай перед тренировкой разогревать свое тело. Это позволит тебе получить максимум удовольствия и пользы от упражнений. А еще ты сможешь избежать неприятных ощущений в мышцах.

Я всегда говорю, что фитнес – это удовольствие. Посещение тренажерного зала может пугать при небольшом количестве знаний, или вы можете просто не знать, что делать. Это нормально. Не все профессионалы в фитнесе,
– отмечает Ник Уолкер.

  • Он призывает становиться хотя бы на 1% лучшим каждый день, чтобы достигать поставленных целей.

А тренировку, которой он поделился, можно выполнять с помощью фитнес-резинок. Они и заставят твои руки гореть, а вместе с тем – наращивать мышцы и рельеф.

Мощная тренировка рук с фитнес-резинками – упражнения

  1. Поочередные сгибания рук
  2. Тяга рук к лицу
  3. Тяга на трицепс одной рукой (поочередно на каждую руку)
  4. Тяга рук над головой лежа

Смотри на видео, как правильно выполнять тренировку от Ника Уолкера:

Эти упражнения можно выполнять как суперсет, так и добавлять к своему привычному комплексу тренировок. Главное – подойти к процессу ответственно, делать каждое повторение качественно и, как уже отметил тренер, получать удовольствие.

Попробуй также Как накачать рельефные грудь: взрывной комплекс упражнений с гантелями

Поэтому не ленись становиться лучше версии себя вчерашнего. Тебе однозначно понравится этот комплекс упражнений. Он поможет тебе работать над своим телом, получая желаемые результаты.

Текст публикации Ника Уолкера

Начнем с последнего слайда… Я все время говорю, что фитнес – это удовольствие. Посещение тренажерного зала может пугать при небольшом количестве знаний. Или вы можете просто не знать, что делать. И это нормально. Не все профессионалы в фитнесе.

Помните: получайте удовольствие. Чувствуйте себя хорошо в собственной шкуре. Становитесь на 1% лучшим каждый день, чтобы продвигаться к своим целям!

Для этой тренировки используйте фитнес-резинки. Они заставят ваше тело гореть, а также достигать желаемых результатов.

Поочередные сгибания рук
Тяга рук к лицу
Тяга на трицепс одной рукой (поочередно на каждую руку)
Тяга рук над головой лежа

Как мужчине накачать сильные руки

11 февраля 2017      Программы тренировок Загрузка. ..

   Мускулистые, красивые и сильные руки — это наверняка желание каждого мужчины. Это, конечно же, ценится окружающими.

Такой накаченный человек выделяется из толпы, на него грех не посмотреть. Смотришь и восхищаешься или даже может немного завидуешь.

Есть в бодибилдинге новички, которые забывают о своих руках и усердно работают, только лишь над своими бицепсами. Вырисовывается такая схема, если ваши руки в отличной форме, то значит бодибилдер работал над пропорциональностью их мышц.

Начинающий атлет должен усвоить такую немаловажную информацию, что накачать бицепсы и трицепсы гораздо легче и быстрее, чем мышцы предплечья и дельтовидные мышцы.

Как накачать мышцы рук

Для того, чтобы накачать руки нужно знать из каких мышц они вообще состоят и на какие нужно акцентировать своё внимание. Среди них сгибатели и разгибатели предплечья, трицепсы (разгибатели и трёхглавые мышцы рук), бицепсы (сгибатели и двуглавые мышцы рук), также дельтовидные мышцы плеча, они состоят из передней, задней и боковой доли.

 При тренировки рук нужно помнить, что важное значение в этом деле имеет правильное питание, как в принципе и во всё бодибилдинге. Мышцы рук требуют периодической энергии, которую они должны получать, для правильного и быстрого роста.

По окончании тренинга рекомендуется выпивать белково-углеводный коктейль, он очень полезен и состоит на 70-80 процентов из углеводов и на 20-30 процентов из белка.

Если культурист имеет предрасположенность к стремительному набору лишнего веса, то жирные продукты вообще исключить с рациона питания. Нужно придерживаться вышесказанным пунктам, а то ожирение или что-то подобное не избежать.

В том случае, если атлет заметил, что он идёт к своей цели, но очень медленно, здесь уж нужно постараться ограничить нагрузку на руки, вне спортивного зала. Для быстрого увеличения мышц рук могут помешать некоторые упражнения, например аэробные, гребля, теннис и так далее.

При выполнении силовых упражнений на руки, нужно постараться, как можно больше облегчить технику выполнения, например применяйте удобный хват, в этом случае вы будете защищены от лишних травм рук и кистей.

Жим штанги лежа

Если атлет взялся за упражнение жим штанги лёжа, то он должен придерживаться следующим правилам:
— использовать широкий хват, если будет применён узкий хват, то это вызвать не приятный поступок, допустим травму локтей и запястий.
— руки не должны быть забиты жимами вниз на блоке, концентрированными подъёмами штанги или гантелей, разгибаниями в положении лёжа.
— будьте предельны осторожны при подъёме штанги на бицепс, старайтесь не ронять штангу. В этом случае опять же нужна плавность и последовательность. А то не исключены травмы запястья и локтей. Но и штанга может упасть вам прямо на ноги.

Бодибилдер, который постоянно следит за техникой выполнения упражнения и действует не спеша, плавно и обдумано, это самая правильная и целенаправленная тактика.

Как накачать руки правильно

Мощные мышцы рук – это первое, что демонстрирует культурист, желая показать свои достижения. Широкие плечи, рельефные руки стали неким культом, символом силы и настоящей мужской фигуры. Добиться правильных пропорций далеко не у всех получается с первого раза. Хороший результат не заставит себя долго ждать, если знать, как накачать руки правильно, быстро и без травм.

Как накачать руки- базовые знания

Строение руки и плеча довольно простое. Во всяком случае, в зале спортсмены работают над тремя ключевыми мышцами: бицепсом, трицепсом и мышцами предплечья. При правильно организованной силовой тренировке все они должны расти равномерно.

Программа занятий для начинающих и продвинутых культуристов отличается тем, что новичкам следует работать с каждой мышцей отдельно, пока организм не привыкнет к нагрузкам.

Профессионалы могут выполнять комплексы силовых упражнений на рост бицепса и трицепса одновременно. Такой подход улучшает кровообращение и обеспечивает эффективную проработку мышц рук. В целом, успех тех и других зависит от нескольких простых условий: правильной техники выполнения силовых упражнений, подобранного веса, грамотной программы, контроля над частью тела, которая работает в данный момент.

В свободном доступе интернета есть масса видео роликов о том, как накачать руки правильно и быстро. Мы рассмотрим основные, базовые правила в теории.

Как накачать руки- секрет эффективной тренировки

Составить оптимальную программу тренировки для мышц рук на три дня поможет тренер. Важно помнить, что бицепс легко перекачать, поэтому не стоит фанатично увлекаться работой на руки. Нагрузка должна распределяться равномерно. Не стоит усердствовать с весами и большим количеством повторений.

Лучше сосредоточиться на технике, почувствовать тело в момент тренировки и оно само подскажет, когда наступит время увеличить интенсивность. Начинать нужно с трех, максимум четырех силовых упражнений, выполняемых в три подхода по шесть или семь повторов.

Как накачать руки- эффективные упражнения
  • Подъем гантелей;
  • Подъем блока;
  • Подъем гантелей «молоток»;
  • Подъем штанги обратным хватом;
  • Сгибания рук, выполняется на скамье Скотта;
  • Жим EZ-штанги;
  • Подъем гантелей на предплечья.

Делая каждое из этих силовых упражнений важно следить, чтобы нагрузка была направлена только на мышцы рук, а не перераспределялась на пресс и спину. Локоть не должен менять своего положения.

С полной программой упражнений для мышц рук, техникой и методикой тренировок можно ознакомиться в предыдущих публикациях:
1. Как правильно накачать мышцы рук
2. Как накачать трицепс правильно и быстро
3. Как накачать бицепс быстро и правильно

Прислушайтесь к нашим рекомендациям и мускулистые, красивые мощные руки придут к вам сами!

А как вы накачали руки? Поделитесь своим опытом.

Как натренировать руки, прилагая минимум усилий. Сильные руки: упражнения

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы.

Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

  1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

  1. Жим из-за головы.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа тренировок .
  • Программа тренировок для набора веса девушкам — .
  • — просто!

Красивое подтянутое тело всегда будет привлекать внимание. На стройных людей приятно смотреть. К тому же такое тело говорит о здоровье человека. Издавна считалось, что здоровый человек должен быть сильным и стройным.

Но, к сожалению, в нашем веке со всеми технологиями и тенденцией к минимизации движений трудно уследить за своим телом.

Намного комфортнее сидеть в кресле и думать, что вам это не нужно. Но это не так. Любой человек, который хочет выглядеть и, что важнее, чувствовать себя хорошо, должен следить за своей физической формой. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».

Особенно важно это для девушек. Ведь кто как не они всегда хочет быть привлекательным и красивым. Для женщин следить за своей фигурой должно войти в привычку. Мужчин всегда привлекали и будут привлекать здоровые формы.

Сегодня мы расскажем вам о том, как накачать руки девушке в домашних условиях. Почему именно руки, возможно, спросите вы. Во-первых, потому, что руки у человека должны быть сильными. Во-вторых, это такая часть тела, которую сложно спрятать, особенно в теплое время года.

Их не втянешь, как живот, и не напряжешь мышцы, если их там нет. К тому же у женщин процесс формирования мышц в руках и их накачивания происходит намного быстрее и легче, нежели у мужчин.

Все описываемые в данной статье упражнения можно выполнять дома. Мы подбирали их специально, ведь если вы пойдете в спортзал, то там наверняка будет тренер, который подскажет вам нужные упражнения в зале. А вот дома подсказать некому.

Как будет строиться тренировка дома

Итак, для начала необходимо отвести на тренировки определенное время. 30–40 минут 3 раза в неделю и вы сможете с гордостью носить одежду без рукавов. Еще для того, чтобы накачать мышцы рук вы можете купить пару гантелей не больше, чем по 2 кг каждая. Такой вес не перекачает ваши руки, а именно придаст им красивый рельеф и форму.

Если на гантели вы тратиться не желаете, то можете просто найти им альтернативный утяжелитель дома, например, по паре бутылок с водой. Главное, чтобы вам было удобно держать их в руках.

Перед выполнением самих упражнений для рук необходимо слегка размяться. Поприседайте, растянитесь.

Лучшие упражнения для мышц рук

Итак, как же накачать руки любой девушке в домашних условиях? Ниже представлены упражнения, которые помогут вам добиться желаемого результата. Также в конце поста вы найдете видео, которое поможет улучшить технику выполнения.

Возьмите по гантели в руку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите прямо, развернув запястья наружу. Начинайте поднимать поочередно руки. Следите за тем, чтобы локоть не уходил назад или вперед, а оставался на том же уровне. Упражнение можно выполнять и на каждую руку отдельно, и чередуя каждый раз.

Конечно, начинающий вряд ли сможет отжаться даже 5–10 раз правильно. Поэтому предлагаем вам начать с отжимания на коленях. Это намного легче, чем простые отжимания, но не менее полезно для рук.

Еще одно из самых доступных в домашних условиях упражнений, которое можно выполнять без гантелей — обратные отжимания.

Для этого вам понадобится всего лишь стул, или жесткая кровать, или еще какая-нибудь твердая поверхность на уровне коленей. Станьте так, чтобы поверхность, о которую вы будете опираться, была сзади вас.

Присядьте и обопритесь о нее руками. Следите за своей осанкой, нельзя сутулиться. Отожмитесь от поверхности до того пока не образуется прямой угол между голенью и бедром. Снова присядьте.

Кроме этих упражнений можно выполнять подтягивания на турнике, но это смогут сделать только продвинутые в спортивном плане девушки. Если вы способны подтягиваться, то вам стоит узнать, как это делать правильно.

Все перечисленные упражнения следует выполнять по 15–25 раз по 3–4 подхода. Перерывы между подходами должны быть небольшими (60–90 секунд).

Следуя нашим указаниям, уже через пару недель вы заметите результат. Конечно, при условии, что ваши руки были просто не мускулистые. Если же эта часть тела у вас полная, то сначала следует сбросить вес, для чего эти упражнения тоже подходят. Но в этом случае выполнять их нужно дольше.

Накачать руки можно,но для этого вам придется много работать и терпеть боль в руках.Но не стоит их сильно загружать так как если вы будите сильно нагружать руки вы просто сделаете себе жеплохо

Как можно прокачать внутреннюю и нижнюю часть руки? Сори, я не особа сильна в анатомии)

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, как быстро можно подкачать гантелями руки женщине после 40 лет?

Здравствуйте, подскажите новичку: если я хочу только красивые и подтянутые руки нужно ли мне также тренировать ноги, чтобы не было дисбаланса в пропорциях. И реально ли привести в порядок мышцы рук за месяц?

Скажите, если качаем плечи, будут ли тренироваться другие мускулы руки? Есть какие-нибудь универсальные упражнения, чтобы качать худые руки полностью (все мышцы)? Если можно сбросьте фото) Спасибо

Чтобы накачать бицепс быстро в домашних условиях вам понадобиться некоторый цикл специальных упражнений и комплекс правильного питания. Для накачки больших рук дома нужны:гири, турник, и парочка гантелей. Главной особенностью мышечных волокон бицепса есть восстановление — поэтому стоит избегать чрезмерной перегрузки в других упражнениях. Самое главное запомните, бицепс — мышца, которая не любит когда её чрезмерно качают каждую тренировку. Делать упражнения на бицепс дома нужно 1 раз в неделю. Одной тренировки рук достаточно, чтобы накачать бицепс и восстановить его до следующей тренировки. Итак, а теперь перейдем к некоторым правилам, разберемся, что и как делать.

Как правильно питаться чтобы накачать руки

Все начинающие спортсмены интересуются, как увеличить бицепс в объеме . Казалось бы комплекс упражнений для увеличения мышц подобран правильно, а результат не оправдывает ожидания. В чем же тогда дело. Возможно ответ кроется в питании.

Для увеличения мышечной массы бицепсов необходимо изначально залить фундамент — это протеин, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, или протеиновые коктейли. А чтобы была энергия надо употреблять полезные углеводы, такие как: рис, гречка, макароны, которые вам дадут энергию для выполнения силовых упражнений. Стоит отметить, полезные статьи для накачки бицепсов: как набрать быстро мышечную массу и как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами.

Программа на бицепс. Упражнения на бицепс на турнике

На начальных этапах построения большего бицепса вам подойдут тренировки на турнике . Чтобы выполнить основной акцент на бицепсы, необходимо сделать следующие упражнение. Делаем узкий хват на турнике ладонями к лицу выполняем по 3 подхода по 8-12 раз. Стремитесь к тому, чтобы через некоторые время увеличить количество подтягиваний до 12-16 раз. Когда почувствуете, что с легкостью выполняете данные количество подходов можете усложнить упражнение добавив вес на пояс при помощи гири либо любого другого утяжелителя весом от 5 кг-20.

Если в домашних условиях у вас нет возможности использовать турник, вы всегда можете найти его в любом дворе либо ближайшей спортплощадке.

Бицепс с гантелями или гирей

Иногда для построения бицепсов вам не помешают тяжести, чтобы нагрузить его. Можете приобрести себе гантели, или гири. Делая различные упражнения на бицепс с дополнительным весом вы сможете более эффективно прокачать свои бицепсы за короткий срок.

На видео ниже вы можете увидеть, как правильно делать упражнения молотки для накачки бицепса.

Как правильно отжиматься чтобы увеличить бицепс

Исходное положение, как и в простых отжиманиях от пола, только положения кистей несколько иное, пальцами назад. Руки прижмите к корпусу,сместите вес тела вперед и опуститесь вниз касаясь грудью пола. Вовремя движений следите, чтобы локти не смещались в стороны, такие же подходы можно делать на гантелями или на упорах для отжиманий.

Подведем итоги. Чтобы обеспечить прост мышечных волокон необходимо обеспечить бицепс не только правильной нагрузкой, но и полноценным отдыхом. Чрезмерные нагрузки могут пагубно отразиться на росте мышц, поэтому перегрузка крайне нежелательна. Кроме этого необходимо правильно питаться (об этом мы говорили в начале статьи). Учитывая все эти советы вы сможете накачать ваши бицепсы за короткий срок, конечно не за неделю, но при правильном походе и вашем усердии уже через месяц вы начнете пожинать первые плоды.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Лучшее упражнение для трицепса дома являются отжимания от пола. Делаем их следующим образом:

  • Примите положение упор лежа;
  • Руки должны быть чуть меньше ширины плеч;
  • Локти прижмите к корпуса тела;
  • Согните руки так, чтобы локти не качались в стороны;
  • Плавно опуститесь, не спешите старайтесь хорошо проработать трицепс;
  • Затем плавно поднимитесь;

В идеале нужно сделать 4 таких подхода по 12-15 раз каждый.

Трицепс на скамье

Данное упражнение достаточно удобно выполнять дома, при условии правильного исполнения. Для этого упражнения нам понадобиться скамья или две табуретки.

  • Поставьте скамью или табуретки на расстоянии 70 см, параллельно друг другу;
  • Поставьте ноги на одну скамью (табуретку), а на вторую руки;
  • Постепенно сгибайте локтевые суставы, настолько низко, насколько сможете;
  • Вернитесь в исходную позицию;
  • 4 подхода по 12-15 повторений;

Накачка трицепса гантелей или гирей

Отличное упражнение на трицепс , где нагрузка сильно сфокусирована именно на пучок трицепса руки.

  • Ложимся на стул. Лягте так, чтобы лопатки спины упирались в его поверхность;
  • В руку возьмите одну гантель или гирю. Хват гири должен быть реализован таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу;
  • Придерживайте локоть свободной рукой, поднимите вверх руки с гирей или гантелей и проработайте по 8-10 подходов каждой рукой;
  • Следите, чтобы локоть руки не заваливался вперед;

Как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнений на предплечья для дома не так и много. Но их вполне достаточно, чтобы проработать предплечья и сделать их более развитыми. В этом случаи самими эффективным упражнениями , считаются упражнения на турнике . Как бы банально не звучало, но если вы регулярно, не менее 30 секунд за 1 подход, будете висеть на турнике с дополнительным весом таким как: гиря, гантели, либо специальный утяжеляющий жилет, то через пару месяцев вы ощутите прирост мышечной массы в предплечьях.

Эспандер можно купить в спортивном магазине. С помощью него можно делать упражнения в домашних условиях, которые помогут нарастить мышечную массу рук. Эспандер должен быть достаточно жестким, поэтому выбирая мягкие варианты стоит помнить, более акцентированы для накачки кистей рук. Также для развития предплечья подойдет боксерский мешок, выполнение удара по мешку в перчатках с весом отлично будут нагружать ваши предплечья.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Добавить комментарий Отменить ответ

Copyright © 2016. Права сайта защищены.

Копирование материалов разрешается только при наличии активной гиперссылки на сайт!

Приветствую! Сегодня поговорим про то, как сделать руки мощными. Вы узнаете Топ 10 упражнений, который максимально быстро помогут вам достигнуть результата. Все они проверены на сотнях спортсменах и гарантировано принесут вам прогресс в этом вопросе.

Мощные руки нужны нам не только для красоты. Во многих профессиях они являются фактором жизни. Познакомьтесь с лучшими упражнениями, что помогут вам гарантировано быть сильнее вашего соперника.

1. Поднятие штанги, стоя на бицепс

Можно сказать – базовое упражнение на увеличение массы бицепса. В работу включаются: бицепс и мышцы плеча, также задействуется круглый пронатор.

Выполнение: возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вверх) на ширине плеч либо немного уже. Спину напрягите и держите ровно, взгляд прямо, локти прижмите к корпусу. Сделайте вдох и на выдохе сокращением бицепса поднимите штангу вверх. Достигнув пикового сокращения, на вдохе начните опускать штангу.

Рекомендации: Не пытайтесь поднять штангу выше, выводя локти вперед, так вы снимите нагрузку с бицепсов и перенесете ее на переднюю дельту. Также нельзя поднимать штангу за счет инерции (раскачивая туловище), так вы не только снимите нагрузку с бицепса, но и можете получить травму позвоночника. При опускании не разгибайте руку до конца, держите ее в напряжении. Используйте изогнутый гриф (ez-штангу), если чувствуете в запястьях боль.

Это упражнение прорабатывает не только мышцы спины, но и двуглавую мышцу (бицепс). В зависимости от хвата в работу включаются разные головки бицепса. Широкий хват прорабатывает длинную (внешнюю) головку бицепса, при узкой постановке рук акцент смещается на короткую (внутреннюю) головку, обратный, задействует обе головки и поднимает пик бицепса.

Выполнение: Повисните на турнике, ширина постановки рук зависит от выбранного хвата. Вдохните и на выдохе начните подтягиваться, мысленно стараясь перенести нагрузку на бицепс.

3. Подъем на скамье Скотта

Лучшее растягивающее упражнение на бицепс, за счет полной растяжки мышца прорабатывается по всей длине. Считается, что данное упражнение лучше прорабатывает нижнюю часть бицепса.

Выполнение: Займите положение (стоя либо сидя). Положите руки ладонями вверх. Возьмитесь за штангу и поднимите ее за счет сокращения бицепса. При опускании достигните максимальной растяжки. Выдох делайте во время сокращения бицепса, вдыхайте, медленно опуская штангу.

Рекомендации: возможно выполнение в различных вариациях: широким, средним хватом и узким. Можно заменить штангу на гантели. Спину держите ровной. Используйте малые и средние веса. При использовании больших весов высока вероятность травмы.

В этом упражнении нагрузка делится между бицепсами и плечевыми мышцами. Поэтому, можно сказать, что это базовое упражнение, развивает общий объем руки и поднимает пик бицепса.

Выполнение: гантели берутся нейтральным хватом (большие пальцы направлены вверх), спину держите ровной, локти прижмите к корпусу. Поднимайте гантели на выдохе, доходите до уровня плеч и плавно опускайте гантели вниз.

Рекомендации: Можно выполнять упражнение как стоя, так и сидя. Возможно использование широкой, средней и узкой постановки рук. Также можно поднимать вес поочередно или обеими руками. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на плечелучевую мышцу. Та, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, что делает руку визуально большей в объеме.

5. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Прекрасно прорабатывает бицепс благодаря постоянному нахождению мышцы в растянутом состоянии. Выполняя упражнения с супинацией в середине движения, нагрузка переносится с плечевой мышцы на бицепс.

Выполнение: Возьмите гантели и сядьте на скамью. Угол наклона установите от 45 до 60 градусов. Руки опущены, хват нейтральный. На выдохе начните поднимать руки, в середине движения доверните запястье, задержитесь в верхней точке. Далее, опустите руки, сделав вдох. Затем подымите вторую руку, повторяйте нужное количество раз.

Рекомендации: Выполнять упражнение можно и без супинации по всей траектории движения (тогда упражнение будет напоминать подъём на бицепс молотом). Поднимать руки одновременно намного проще, с технической стороны, чем поочередное поднятие. Ни в коем случае не подбрасывайте вес.

6. Разгибание рук из-за головы на блоке

Отлично подходит для длинного пучка трицепса, разгибая его из растянутого положения.

Выполнение: ухватитесь за канатную рукоять и повернитесь спиной к блоку. Выставите любую из ног вперед и немного наклонитесь, тем самым натянув трос. Распрямите руки, при этом локти остаются неподвижными. Распрямив руки полностью, разверните кисти внутрь (ладони вниз). Это поможет дополнительно сократить трицепс. Затем верните вес в исходное положение. Повторяйте заданное количество раз.

Рекомендации: Ставьте ноги так, чтобы ваше положение было максимально стабильным. Вес не должен быть большим, так вы начнете помогать трицепсу, наклоняя туловище вперед, что, в свою очередь, заберет нагрузку с целевой мышцы. Не допускайте «отбивания» плиток в нижней точке амплитуды, так высока вероятность получить травму.

Акцентировано прорабатывает трицепс и изолирует его.

Выполнение: лягте на скамью для жима со штангой в руках (лучше всего подойдет ez-штанга). Выпрямите руки на уровне груди. Начните опускать штангу за счет сгибания в локтевом суставе, руки при этом остаются в исходном положении. Согните локти до угла примерно 90 градусов, затем поднимите штангу.

Рекомендации: При сгибании заводите штангу за голову, так большая часть нагрузки ляжет на, отстающую у многих атлетов, длинную головку трицепса. При разгибании отводите локти немного назад, в сторону головы. Это не позволит расслабиться трицепсам. Чтобы при выполнении жима работали именно трицепсы, локти следует держать параллельно. Выполнять упражнение можно стоя, сидя и лежа. Вдох на сгибании, выдох при разгибании. Не делайте резких толчков.

8. Жим штанги узким хватом

Воздействует на трицепс, хоть и не так сильно как французский жим. Прорабатывает все три головки трицепса. Упражнение является базовым.

Выполнение: Лягте на скамью для жима, возьмите штангу и снимите ее, выведите на уровень груди, Сделав вдох, опустите штангу, коснувшись груди, начинайте ее поднимать, тем самым вернув ее в исходное положение.

Рекомендации: В верхней фазе движения не разгибайте руки полностью. Оптимальная ширина хвата – немного уже ширины плеч. Хват не должен быть слишком узкий, так вы снимаете нагрузку с трицепсов и можете повредить запястья. Локти находятся вдоль корпуса. Не отбивайте штангу от груди. Разгибание должно проходить в локтевом суставе, чтобы акцентировать нагрузку на трицепс.

Простое изолирующее упражнение, которое многие выполняют не правильно.

Выполнение: встаньте лицом к блоку. Возьмитесь за рукоять и наклонитесь немного вперед. Локти прижаты к бокам. Жмите рукоять вниз, оставляя при этом локти неподвижными. Движение выполняется только в локтевом суставе. Не стоит распрямлять руки полностью. Далее, верните рукоять, но не поднимайте выше 90 градусов, иначе нагрузку примут ваши дельты.

Рекомендации: не разводите локти и не поднимайте их вверх. Если это происходит произвольно, значит, вес, который вы взяли, слишком большой. При опускании рукояти не опускайте запястья вниз, держите их ровно, так вы будtте опускать вес за счет запястий. Не «отбивайте» вес, так как можете травмироваться.

Базовое упражнение, в котором активно работает трицепс. В этом упражнении работают не только трицепсы, но и грудные мышцы вместе с передними дельтами. Выполняя упражнение правильно, можно сместить нагрузку на трицепсы.

Выполнение: Разместитесь на брусьях. Ноги согните и скрестите в коленях. Опускайтесь вниз медленно, на выдохе поднимитесь, распрямив руки.

Рекомендации: Чтобы сместить нагрузку на трицепс, ухватитесь на ширине плеч. Прижимайте локти к корпусу, и не допускайте их расхождения в стороны во время опускания. Корпус держите строго перпендикулярно полу, наклонившись вперед, нагрузку забирают грудные мышцы и дельты.

Это был топ 10 упражнения для быстрого развития силы и мощи рук. Но в качестве бонусам дам еще один инструмент – это занятия с силовым тренажером Сотского. С его помощью я достаточно быстро научился гнуть гвозди, а самое главное значительно увеличил силу рук. Обязательно почитайте про него на нашем блоге.

Жду ваших комментов ниже! Что думаете про эти Топ 10 упражнений? Поставьте лайк, если вам они подходят. Подписывайтесь на новости блога. Впереди новые посты для сильных людей.

Официальный представитель компании по Сибири, Дальнему Востоку, Казахстану.

Текст: Вероника Ненашева
Иллюстрации: Лариса Четверткова

Руки человека, конечно, выглядят бледно и неубедительно по сравнению с конечностями животных. Где крепкие ороговевшие копыта? Где смертоносно острые когти? Даже шут с ними, со смертоносными, — где хоть какие-нибудь когти? Между тем выжать максимум из твоих рук все-таки можно (даже если они у тебя ручонки), если воспользоваться нашей тренировочной программой. Предложенные упражнения не только укрепят кисти рук, но и разовьют прилежащие мышцы, наградив тебя крепкими, дробящими камень кулаками.

Ты сможешь оценить это приобретение, даже будучи очень миролюбивым человеком, потому что твое новое, крепчайшее мужское рукопожатие станет располагать новых знакомых к общению. И подарит неуловимое ощущение принадлежности к тайному всемирному братству суровых мужчин. Так что руки в руки — и вперед, заниматься.

Для начала взгляни на свою руку глазами исследователя — как на биомеханизм. За кисти рук отвечают мышцы предплечья и собственно кистей. Мышцы эти делятся на сгибатели и разгибатели, а также на поверхностный и глубокий слои передней и задней группы. В общем, какими бы глазами ты на руку ни смотрел, ясно, что штука это непростая.

Поэтому просто поверь: наш тренинг разовьет все 27 групп мышц, необходимых тебе для мужественных рукопожатий и ударов. Упражнения расположены в порядке увеличения количества реквизита. Самые простые, помимо прочего, служат профилактикой артроза.

1

Как ты понимаешь, укрепление рук — дело рук самих рук. Твои кисти сами по себе уже образуют своеобразный физкультурный тандем. Заставь их бороться! Сцепи руки на манер рукопожатия и устрой камерные соревнования по армрестлингу, пытаясь пригнуть «нижнюю» руку к земле. Чередуй положение: сначала сверху одна рука, затем — другая.

Сожми кулак как можно сильнее и резко разожми. Повторения не лимитированы — делай, пока кто-нибудь тебя не остановит.

Соедини ладони пальцами вверх, предплечья должны быть параллельны полу, как будто ты собрался молить физкультурных духов об укреплении твоих мышц и сухожилий. Не ограничивайся молитвой, прижимай руки друг к другу, одновременно сопротивляясь давлению, как бы пытаясь разъять ладони и оставить соединенными только пальцы.

Зеркальное упражнение: руки сцеплены пальцами перед грудью, ты пытаешься их разорвать. Чем меньше площадь сцепления, тем ты круче. Если можешь длительное время держать руки сцепленными только последними фалангами пальцев, можешь считать свои пальцы сильными. Или руки слабыми…

Дабы не показаться тебе однообразными, мы прервем череду упражнений с пальцами. Хотя ты можешь придумать еще парочку, если хочешь. Смысл в том, чтобы руки статически напрягались в разных положениях, не вызывающих боли.

5

Переходя к описанию простейших снарядов для развития силы кистей рук, начнем с вещи, которую сложно назвать тренажером как таковым, однако она может стать верным попутчиком на твоем пути к сильным рукам. Это должен быть кусок материи — достаточно большой, чтобы ты мог, сложив его, обхватить, едва соединяя большой и указательный пальцы. Старая грязная футболка подойдет как нельзя лучше, и чем грязнее она будет, тем сильнее ты станешь, ведь тебе придется бесконечно долго стирать ее и выжимать изо всех сил. Хотя, с другой стороны, стирать ее совсем необязательно: тебе ведь нужна не чистая футболка, а максимальное усилие рук, которое ты создашь, выкручивая тряпицу во всех плоскостях.

Вообще, с футболкой или любой другой тряпкой можно делать практически все. В списке самых продуктивных вещей — упражнения с грузами. Если у тебя под рукой оказался блин от штанги или бутыль от кулера с ручкой, продень ткань через нее и поднимай груз, держась за материю. Также эффективны подтягивания хватом за ткань и тщетные, но упорные попытки разорвать многострадальную тряпицу.

Следующий спортивный снаряд тебе знаком давно: друг детства. Он был почти у каждого, хотя вряд ли кто-то пытался реализовать весь его потенциал. Это эспандер. Вариации его бесконечны — от простейших резиновых колец различной упругости до гироскопических тренажеров кисти, оборудованных счетчиками оборотов, светодиодами и еще рядом бесполезных штук.

7

Несмотря на всю привлекательность гироскопического тренажера, вряд ли он поможет существенно увеличить силу твоего хвата. Для этого как нельзя лучше подойдет классический эспандер. Не стоит выполнять бесконечные повторения с мягким снарядом: эффект от таких упражнений будет минимальным. Чтобы реально повысить силу хвата, возьми такой эспандер, который ты можешь полностью сжать не более 8-10 раз за один подход. После того как сможешь сжимать его 12-15 раз, можно переходить на более жесткий, и так далее. Постепенно увеличивая жесткость эспандера, можно и вправду добиться серьезного увеличения силы кистей рук. Конечно, у каждого человека есть свой предел, но помечтать никогда не вредно: самый жесткий эспандер в официальной продаже имеет сопротивление 165 кг. Этот кусок стали смогли полностью сжать лишь пять человек в мире. Ты вполне можешь стать шестым и завоевать себе вечную славу и почет.

В перерывах между подходами к эспандеру полезно занять руки упражнениями обратными: тебе понадобится резинка для денег (а лучше несколько), которую ты будешь растягивать пальцами одной руки, сложенными вместе.

В конечном итоге тебе придется-таки взяться за настоящие снаряды. Потому что развить мышцы предплечья не получится без весов. Понятно, что, выполняя любое упражнение с гантелями, гирями и прочими тяжелыми вещами, ты держишь их чаще всего руками, отчего они, несомненно, становятся крепче. Однако, если ты задался целью укрепить именно кисти, тебе необходимо добавить парочку специализированных этюдов к своим занятиям. Ну или для начала хотя бы достать гантели с балкона.

9

Итак, одно из основных упражнений — вращение кисти с утяжелителем. Необходимо взять гантель не за рукоятку, а за тяжелую часть, чтобы больше веса приходилось именно на кисть, удерживающую снаряд в неудобном положении. Взяв гантель таким образом, ты выполняешь несколько вращений по часовой стрелке и против. Вес утяжелителя должен быть средним, 60-70% от максимально возможного, который ты сможешь удерживать в горизонтальном положении. Число повторений индивидуально, но попытайся сделать не меньше пяти.

Если каким-то чудом в твоем доме оказалась штанга либо гиря или твоя фантазия приспособит под нужные цели, скажем, чугунную вешалку — выполняй стандартные сгибания кистей, чередуя хват: ладонями вверх и вниз. Вес снаряда сложно строго регламентировать, однако стоит понимать, что слишком легкий будет бесполезен, слишком тяжелый также не даст должного эффекта. 90% от твоего максимума подойдут для этого упражнения.


11

Если же по какой-то причине в твоей квартире нет ни гантелей, ни гирь, ни чего-либо чугунного, ты всегда можешь использовать обыкновенный стул или табуретку. Взяв этот многофункциональный снаряд (на нем еще, говорят, можно сидеть!) за ножки, вытяни руки вперед и совершай движения кистями к себе и от себя. Боковые и вращательные движения также будут кстати. Упражнения можно выполнять держа предмет мебели как одной, так и двумя руками — в зависимости от твоей физической подготовки и веса табуретки.

Последнее упражнение, которое мы хотели порекомендовать, потребует от тебя чего-то более сложного, чем табуретка. Мы слышали, как парни из фитнес-центра называли это приспособление роллером, но мы, борясь за чистоту русской речи, называем его «палка с дыркой посередине, в которую продета веревка, на которую привязан груз». Хотя роллером называть это, конечно, удобней. Если размах плеч у тебя не богатырский, возьми роллер длиной около 40 см, чтобы было удобно держать его обеими руками. Длина веревки такая, чтобы привязанный на ней груз (не более 5 кг) едва касался пола, когда ты стоишь, вытянув руки перед собой. Упражнение заключается в накручивании веревки на палку силой твоих могучих предплечий. Следи за тем, чтобы руки оставались прямыми, иначе упражнение потеряет смысл.

Если уж ты решишься на приобретение такого сложного тренажера, как вышеупомянутый роллер, значит, тебе хватит упорства и терпения выполнять эти нехитрые упражнения и через некоторое время раздавить-таки сырое куриное яйцо одной рукой. А, нет, стоп… Фитнес-инструкторы тут подсказывают нам, что раздавить яйцо может любой человек. Зачем же тогда нужна эта тренировка?

Медсестра Нина заботливо предупреждает:
« Злоупотребление этими тренировками вызывает тендинит — воспаление сухожилий запястья. Не переусердствуй, не занимайся, если больно, и налегай на куркуму. Эта специя подавляет интерлейкины — вещества, ответственные за воспаление ».

Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Простая и суровая правда о мышечном росте заключается в том, что некоторые люди имеют лучшую генетику, когда дело доходит до наращивания мышц. Другие должны работать намного больше, заставляя себя потеть каждую тренировку, чтобы увидеть рост. Ваши руки не исключение. В то время как некоторым людям удаётся построить сильные руки, просто выполняя самые основные упражнения, есть те, чьи бицепс и трицепс требуют тяжёлой и интенсивной работы.

Хоть люди с хорошей генетикой могут выглядеть впечатляюще, у вас мало шансов узнать что-нибудь о формуле их успеха. Если вы хотите сделать руки сильными, вам, вероятно, следует обратиться за советом к людям не обладающим впечатляющей генетикой. Именно им приходится придумывать новые способы тренировок, чтобы добавить несколько миллиметров в объёме рук.

В нашей статье 8 советов, как увеличить силу рук , мы представляем вам несколько стратегий, используемых конкурирующеми бодибилдерами, которые с трудом строили свои сильные руки. Также вы узнаете о препятствиях, которые могут возникнуть на вашем пути к совершенному физическому состоянию и о том, как и преодолеть.

Если вы один из обычных парней, которым приходится тяжело работать чтобы добиться результата, следуйте этим советам и вы обязательно получите сильные, накаченные руки.

1.Тренеруйте ваши руки отдельно . Избегайте тренировки рук, после того, как вы закончили тренировку более крупной группы мышц. Вам необходимо чтобы они были свежими, для того чтобы поднимать тяжёлые веса и постоянно двигаться вперёд.

2.Иногда проводите тренировку с меньшим весом. Снизьте ваш рабочий вес на 10% и выполните больше повторений, но с идеальной техникой.

3.Уменьшение веса, которое вы будете иногда практиковать, поможет вам лучше укрепить мышцы. Постоянное чувство напряжённости мышц при выполнении упражнения и правильная техника также важна, как и постепенный прогресс в поднимаемых весах.

4.Не гонитесь за количеством повторений, поскольку вам необходимо увеличить силу рук , лучше брать нормальный для вас вес и делать 8-12 повторений в рабочем подходе.

5.Сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений. Не халтурьте при выполнении. Обман самого себя не пойдёт вам на пользу. Контролируйте своё тело на протяжении всего движения. В верхней точке сделайте паузу и напрягите мышцы. Особенно важно не бросать снаряд в отрицательной части движения. Ваши мышцы должны быть напряжены на всей траектории движения.

6.Если ваши руки отстают от других мышц, возможно, вам следует подумать о том, чтобы уделять им больше внимания. Вы можете временно тренировать их чаще, чем другие части тела.

7.Методы высокой интенсивности должны постоянно присутствовать в ваших тренировках. Обязательно включите в вашу тренировку такие методы как

8.Не забывайте менять программу тренировок . Мышцы ваших рук – такие же как и как и любые другие мышцы в вашем теле. Они привыкают к нагрузкам и динамике тренировок и отказываются расти. Вот почему необходимо постоянно добавлять новые упражнения, менять диапазон повторений, увеличивать нагрузку или период отдыха. Одним словом ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ!!!

В то время как вы можете обнаружить, что некоторые проверенные упражнения не дают вам необходимого результата, вы обнаружите, что другие, менее популярные и новые для вас дадут вам необходимый прогресс в росте мышц. Как и во всех других аспектах жизни, изменения являются одной из важнейших переменных в бодибилдинге.

комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

© Fotokvadrat — stock.adobe.com

Что потребуется

Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук – обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные техники для развития хвата и общей силы рук в тренажёрном зале и в домашних условиях. Также приведены комплексы для мужчин и девушек.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

  1. Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
  2. Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.

    © puhhha — stock.adobe.com

  3. «Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.

    © GCapture— stock.adobe.com

  4. Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.

    © kibsri — stock.adobe.com

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до бицепса и трицепса. Ведь если для сильного хвата в первую очередь вам нужно работать над мышцами кистей и предплечий, то для повышения силы рук (например, для увеличения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или для строгих подъемов на бицепс в пауэрспорте) уже нужны упражнения на трицепс и бицепс.

Перед любой тренировкой не забывайте о разминке – так вы сможете избежать многих травм.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

  1. Сжимание и разжимание снаряда – как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время.

    © michaklootwijk — stock.adobe.com

  2. Скручивание резины восьмёркой – отлично развивает силу пальцев.

    © Xuejun li — stock.adobe.com

  3. Растягивание пальцами резинок – интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов.

    © Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

  4. Сжатие теннисного мячика.

    © gdphoto — stock.adobe.com

Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно. Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

  1. Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.

  2. Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват по максимуму задействует большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы многим армлифтерам.
  3. Лазанье по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

Лучше всего тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой промежуток между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

  1. Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону предплечья.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
  3. Удержание гантелей/гирь – берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Отлично развивается статический хват. Для усложнения на ручки гантелей можно намотать полотенце, тем самым сделав их толще. Можно также не просто стоять на месте, а ходить по залу – получится упражнение “прогулка фермера”.

    © kltobias — stock.adobe.com

Тренировка бицепсов

В тренажерном зале

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относят:

  1. Сгибания рук со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф – делайте так, как комфортнее вашим запястьям.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией кисти в процессе подъема, можно сразу взяться хватом снизу, когда ладони смотрят от корпуса.

    © Oleksandr — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» – ладони повёрнуты к корпусу, хват нейтральный.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  5. Сгибания рук со штангой обратным хватом – акцент на плечевую и плечелучевую мышцы.
  6. Сгибания рук на блоке или в кроссовере как с нижних, так и верхних ручек. Используется в качестве подсобки.

    © antondotsenko — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы плеча, но каждый отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая на силу, прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

В домашних условиях

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. Но встречаются ситуации, когда дома нет подобных снарядов. Варианты тренировок бицепса в таком случае будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:

  1. Подтягивания узким обратным хватом. Понадобится только турник – сейчас найти перекладину, как правило, не представляет труда.
  2. Подъемы на бицепс какого-либо груза. Это может быть рюкзак или сумка, которые нужно нагрузить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический сэндбэг. Главное – вес нужно распределить более-менее равномерно, чтобы руки нагружались одинаково.

    © satyrenko — stock.adobe.com

  3. Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.

Тренировка трицепсов

Упражнения в зале

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце плеча, которая занимает примерно две трети. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. В случае увеличения силы для жима также нужно работать над этой группой.

Основные упражнения:

  1. Жим лёжа узким хватом – чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы. Оптимальная ширина (при которой не будут “ломаться” запястья) – 20-30 см. Можно выполнять в Смите.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


  2. Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как вероятность получить травму локтей крайне высока.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Кик-бэки – разгибания рук вдоль корпуса в наклоне.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Разгибание рук книзу на блочном тренажёре. Можно использовать прямую рукоять и канатную. Подсобное упражнение.

    © blackday — stock.adobe.com


    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

Упражнения дома

Если снова рассматривать вариант, при котором дома нет никаких снарядов, можно выделить следующие упражнения:

  1. Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле – с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.

    © marjan4782 — stock.adobe.com

  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.

    © Schum — stock.adobe.com

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула на вытянутых руках за ножки, подъёмы мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com


© Nomad_Soul — stock.adobe.com


© Ocskay Mark — stock.adobe.com



Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

  1. Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
  2. Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.

    © Maridav — stock.adobe.com

  3. Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.

    © Bojan — stock.adobe.com

Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

Название упражнения Количество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой 4х10-12
Прогулка фермера 4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами 4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками 3 на максимум
Вис на турнике на одной руке 3 на максимум
Сжимание эспандера 4х10-15
Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию 3х10

Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

Название упражнения Количество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом 4х10,8,6,4
Сгибания рук со штангой стоя 4х10,8,6,4
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением 3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя 3х10,8,6
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью 3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток” 4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой 4х10-12
Прогулка фермера 3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке) 3 на максимум

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.

Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.

Примерный комплекс на руки для девушек:

Название упражнения Количество подходов и повторений
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12
Французский жим с гантелями лежа 4х12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х12
Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками 3х12-15
Сгибания рук с нижнего блока 3х15
Разгибания рук с канатом с верхнего блока 3х15
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать сильные руки, если вам за 50.

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 366 Опубликовано

Спорт необходим на протяжении всей жизни, даже в зрелом возрасте. Но понятно, что в таком возрасте нужно тренироваться осторожно, так как организм уже слабеет. Вообще, у людей, которым за 50, кожа с мышцами просто начинают отвисать. Особо сильно это заметно именно на руках. Для того, чтобы избавиться от этого, нужны силовые тренировки. И как раз в этой статье я расскажу вам о том, как нужно тренироваться и поделюсь с вами упражнениями, которые подходят для уже людей со стажем. Не забывайте, что все упражнения нужно выполнять плавно. Начнём!

Наверное сначала поделюсь с вами упражнениями, а затем расскажу о том, какие правила нужно соблюдать.

1. Разгибания от стула. На самом деле, не советовал бы вам выполнять это упражнение в самом начале. Сначала рукам нужно хотя бы немного окрепнуть, набрать мышечной массы, ведь данное упражнение в таком возрасте может просто добить ваши локтевые суставы. Ну, а само это упражнение на трицепс.

2. Отжимания. Ну, а отжимания знают все как делать. Важно здесь то, что руки должны уходить под вас, то есть параллельно корпусу. Опускаться нужно плавно, всем корпусом. То есть вы должны представлять своим телом прямую линию. Упражнение так же на трицепс.

3. Подтягивания обратным хватом. С этим упражнением все так же безусловно знакомы. Для того, чтобы здесь прокачивать именно бицепс, нужно взяться обратным хватом и уже уровня плеч.

4. Разгибание руки с гантелей в наклоне с опорой. Гантель берите не тяжёлую для вас. С данного упражнения я бы вам и посоветовал начинать тренировать трицепс.

5. Концентрированные подъёмы гантели на бицепс сидя или подъёмы гантелей на бицепс стоя. Здесь уже на ваш выбор. Просто в 1 упражнении техника выполнения посложнее, поэтому для начала я посоветовал бы вам использовать 2 упражнение.

6. Подъём штанги на бицепс стоя. То же отличное упражнение, как и подъёмы гантелей на бицепс. С этого упражнения так же можно начать тренировки на бицепс.

В принципе этих упражнений хватит.

Ну, а теперь полезные советы и правила:

1. Найдите тренера. По началу я вам советую найти тренера, который поможет вам установить правильную технику выполнения.

2. Сначала пройдите медицинское обследование.

3. Разминка и заминка. Обязательно выполняйте перед тренировкой разминку 10-15 минут и после тренировки заминку.

4. Добавьте в тренировочную программу аэробные упражнения.

5. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

https://clck.ru/Mamov

Ну, а на этом всё. Помните, что если вам за 50, то это не значит, что вы не можете тренироваться и быть сильными!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Как накачать руки подростку? Рекомендации  

Чтобы иметь красивое, атлетически сложенное тело, подростку нужно уделить особое внимание прокачке рук. Мы расскажем о том, как добиться результата и привести мышцы в тонус. 

Об особенностях строения мышц рук

Мускулатура рук занимает около десяти-пятнадцати процентов от общей массы тела. Руки состоят из нескольких видов мышц. Однако, уделять внимание прокачке нужно двум основным из них — бицепсу и трицепсу. 

Профессионалы делают упражнения именно на них. Регулярные тренировки позволяют мышцам расти. И увеличиваться в размерах.

Подросток должен понимать, что прокачивать нужно не только руки. Но и все тело в целом. Без комплексного подхода возыметь красивые руки не получится. Если остальные части тела не будут в тонусе, то бицепсы и трицепсы тоже будут слабыми.

Соответственно, во время тренировок подросток должен уделять внимание всем частям тела. Не только рукам, но и ногам, груди и мышцам спины. 

Какая интенсивность тренировки рук должна быть?

Если подросток не занимается прокачкой тела профессионально, то начинать ему нужно с малого. Достаточно тренировать руки один раз в семь дней. В этот период подросток должен делать силовые упражнения. С огромным количеством повторений.

О том, что в остальные дни руки не будут задействованы, беспокоиться не нужно. Их мышцы участвуют в тренировках любых частей тела. При выполнении упражнений на грудь, плечи и локти. Поэтому в остальные дни целевые упражнения на руки можно не делать. 

Во время основной тренировки рук, подростку рекомендуется параллельно делать упражнения на ноги. Это поможет сбалансировать нагрузку. И приведет к более эффективным результатам. При выполнении упражнений на руки, подростку важно учитывать технику.

Какие упражнения нужно выбрать для тренировки рук?

Подростку необходимо отдавать предпочтение тем упражнениям, которые максимально нагружают его мышцы. В частности, подъемам на бицепс. Поднятию гантель. Отжиманиям от пола. И прочим упражнениям.

При этом, подросток должен выполнять их правильно. Делать так, чтобы основная нагрузка во время выполнения упражнение шла на бицепс и трицепс. Чтобы оно не выполнялось с помощью корпуса. Поскольку подобное упражнение не принесет желаемого эффекта.

Тренировать руки рекомендуется с тренером

Чтобы подросток максимально эффективно прокачивал свои руки, рекомендуем отправить его в фитнес-клуб. Нанять тренера, который будет контролировать его нагрузку. А также правильность выполнения того или иного упражнения.

Это единственный способ, с помощью которого подросток сможет улучшить свои навыки. А также не навредит своему здоровью. Поскольку, во время самостоятельных занятий, он может выполнять упражнения неправильно.

Как часто нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс?

Тренировать руки нужно планомерно. С перерывами. Нельзя перегружать их. И выполнять упражнения ежедневно. Это может негативно повлиять на состояние мышц подростка.

Делать упражнения на трицепс и бицепс нужно один-два раза в семь дней. У мышц должно быть не менее трех суток для того, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Делать интенсивные упражнения на руки рекомендуется не больше пятнадцати-двадцати минут. В ином случае, существует риск получения проблем со здоровьем. Из-за которых рост мышц может остановиться.

Об особенностях прокачки бицепса и трицепса

Бицепсы и трицепсы являются маленькими по габаритам мышцами. Поэтому для приведения их в тонус тинейджеру не нужно проделывать безмерное количество повторений. А также мучать себя работой с огромными весами. 

Главное — уделять внимание технике. При правильном выполнении упражнений, на бицепсы и трицепсы будет идти правильная нагрузка. Следовательно, они начнут расти.

Как качать руки дома?

Занимаясь дома, подросток не должен останавливаться исключительно на использовании гантелей. Подобные силовые тренировки эффективны. Но только лишь в том случае, если они сочетаются с функциональными упражнениями.

Помимо подъемов гантель, подросток должен регулярно подтягиваться. Делать отжимания от пола. А также выполнять многие другие упражнения, которые причисляют к функциональным.

Добиться желаемой мускулатуры можно только при разноплановых тренировках.

Чтобы накачать руки дома, подростку нужно стараться делать комплексные упражнения. Которые прокачивают не только руки. Но и огромное количество других мышц, суставов, расположенных рядом с ними. 

Особенности тренировки трицепса

Главной мышцей в руках является трицепс. Его габариты на тридцать-сорок процентов больше, чем бицепса. Основной упор в тренировках нужно делать на трицепсы. Они не только сделают руки подростка более накачанными. Но и позволят более эффективно тренироваться. Лучше и легче выполнять традиционные, базовые упражнения. Поскольку от силы трицепса зависит то, насколько большую массу сможет использовать подросток во время занятий.

О том, что трицепс прокачивается во время тренировки, сигнализирует жжение в руках. Когда подросток почувствует его, это значит, что упражнение выполняется правильно.

Как качать бицепс?

Чтобы привести в тонус бицепс, подростку рекомендуется делать обратные отжимания от скамьи. Во время них тинейджер должен стоять ровно. Его спина должна быть максимально придвинута к скамье. Чтобы бицепс подростка получал максимальную нагрузку.

Во время тренировки подросток должен чувствовать небольшую боль в бицепсе. Если она есть, то упражнение выполняется правильно. И основная нагрузка идет именно на те группы мышц, на которые нужно. 

Упражнения для прокачки рук дома

Разгибания и сгибания на бицепс

Чтобы выполнить упражнение, подростку нужно:

  1. Положить рядом с собой гантели.
  2. Взять их в руки.
  3. Стать, выпрямив спину. 
  4. Немного согнуть колени. 
  5. Подвезти таз по направлению вперед. 
  6. Спину сделать максимально ровной. Чтобы она не сгибалась. 
  7. Руки необходимо подвести как можно ближе к туловищу. Чтобы локти были около тела. И не разгибались. 
  8. Начать сгибать руки, поднимая гантели наверх. 

Чтобы выполнить упражнение правильно, его рекомендуется проделывать поочередно. Поднимая сначала левую руку с гантелей. А затем — правую.

Когда подросток освоит технику выполнения упражнения, то может усложнять его. Начать поднимать гантели одновременно. Однако, с большими весами это довольно сложно.

Отведение рук

Для выполнения этого упражнения подростку нужно:

  1. Встать ровно.

  2. Взять в руки гантели.
  3. Начать разводить их в разные стороны. Так, чтобы они стояли ровно. Максимально параллельно полу. 

Во время выполнения упражнения, руки подростка должны образовывать дугу. Руки не должны быть ровными. В противном случае, достаточной нагрузки мышцы не получат.

Отжимания

Отжимания умеют делать подростки любого возраста. Упражнение простое, но, при этом, очень эффективное. Во время него в тонус приходят не только руки подростка. Но и спина, грудь.

Если у подростка не получается делать отжимания, то он может упростить себе задачу. Начать делать их с колен. Это будет намного проще.

Подтягивания

Во время прокачки рук дома, не обязательно использовать только лишь гантели и стандартные упражнения. Пусть подросток отправится на турник. И начнет делать там подтягивания. Три-четыре подхода по десять раз.

Когда обычные подтягивания будут для подростка слишком простыми, то купите ему утяжелители. Повесьте их ему на ноги. И пусть продолжит подтягиваться с небольшими грузиками.

Рекомендации по прокачке мышц дома

Когда подросток будет качать мышцы дома, он должен придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Заниматься нужно регулярно. Не менее трех раз в неделю. В один день можно тренировать исключительно руки. А в другие — грудь, ноги, пресс и так далее. Важно, чтобы нагрузка приходилась на тело регулярно.

  2. Гантели нужно приобретать с функцией разбора. Если вы купите подростку цельное изделие, то через несколько месяцев оно может стать бесполезным. Поскольку для подростка этот вес окажется слишком простым. 
  3. Перед тем, как приступить к тренировке, подросток должен размяться. Разогреться. В противном случае, он может заработать растяжение. Или какую-либо травму.
  4. После того, как подросток закончит тренировку, он в обязательном порядке должен потянуться. Расслабить те мышцы, упражнения на которые делал.

Заключение

Чтобы накачать руки дома, достаточно здорово питаться. Заниматься с гантелями. Делать отжимания. И ходить на турник.

Если подросток хочет заработать рельефное тело, то пусть отправляется в фитнес-клуб. Там ему помогут проработать руки более комплексно. Привести в тонус не только их, но и все тело.

Как накачать руки с гантелями | Live Healthy

Штанги и тренажеры — не единственные инструменты для развития серьезной силы рук. Тяжелые гантели могут обеспечить сопротивление, необходимое для наращивания силы, при условии, что вы используете достаточный вес и определенный план. Чтобы нарастить сильные руки, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают ваши бицепсы в передней части рук; ваши трицепсы на тыльной стороне рук; ваш брахиалис, который соединяет ваши бицепсы с предплечьями; Круглый пронатор предплечий, который поворачивает ладони вниз; и плече-лучевая мышца, а также предплечья.

Запланируйте выполнение силовых тренировок для рук три раза в неделю. Оставьте 48 часов между этими тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться и восстановиться. Время отдыха — это когда мышцы действительно становятся сильнее.

На каждой тренировке делайте от трех до шести подходов по пять-шесть повторений каждого упражнения. Отдыхайте от трех до пяти минут между подходами.

Используйте гантели в количестве от 80 до 88 процентов от вашего максимального количества повторений. Максимум одного повторения — это максимальный вес, который вы можете поднять только один раз.

Сделайте несколько упражнений для каждой группы мышц. Выбирайте из разгибаний на трицепс над головой, разгибания черепа, откатов и жима узкой грудью для трицепсов; сгибания на бицепс нижним хватом, сгибания на бицепс верхним хватом, сгибания на бицепсах, сгибания на бицепсах, сгибания рук проповедника, концентрированные сгибания рук и наклонные сгибания для бицепсов и плечевой мышцы; и сгибания молоточков и запястий для предплечий.

Меняйте тренировку примерно каждые 30 дней, чтобы продолжать наращивать силу. Увеличьте сопротивление или измените количество подходов.Например, вместо трех подходов по шесть повторений с тремя минутами отдыха для наращивания силы сделайте четыре подхода по пять повторений с более тяжелым весом и четыре минуты отдыха.

Поддержите свои усилия по наращиванию мышц с помощью закуски после тренировки, содержащей сывороточный протеин, который, по утверждению Международного общества спортивного питания, помогает вам наращивать силу в сочетании с регулярными силовыми тренировками.

Ссылки

Советы

  • Нанять страхующего, когда вы поднимаете очень тяжелые гантели, особенно над головой или над грудью.

Writer Bio

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Зачем нужны сильные руки

Я всегда плохо делал подтягивания.Долгое время я думал, что это просто умственная слабость, способность просто доверять себе, чтобы сделать ход. И все же, я просто не мог этого сделать, с завистью наблюдая, как мои друзья, некоторые из них скалолазы выполняли подтягивания с élan, некоторые из них использовали для этого только два пальца!

Через некоторое время я понял, что проблема была не в моей голове, а в моих руках. Мои руки были недостаточно сильны для этого. Теперь пул-щенок задействует не только руки, но и 21 мышцу спины, рук, плеч, корпуса и груди.Но способность выполнять сложное движение, такое как подтягивание, требует, чтобы все необходимые мышцы работали в тандеме, тем более что тело в основном движется против силы тяжести. Одно слабое место или набор мышц будет мешать выполнению движения.

Также читайте: Наука подтягиваний

Итак, я приступил к работе над своими руками. Раньше я выполнял сгибание бицепса или отжимание на трицепс как часть общей тренировки тела или тренировал руки с булавой вместе с тренировкой плеч.Это могло бы отлично сработать для многих людей, но я понял, что мне нужно посвящать хотя бы один день недели своим рукам. Мне нужно было тщательно подбирать упражнения и повторения, следя за тем, чтобы я правильно и долго воздействовал на бицепсы и трицепсы, регулярно, чтобы стать сильнее. Я выделил тренировку плеч на отдельный день.

И это творит чудеса. И только после того, как я начал воздействовать на группы мышц по отдельности, я осознал, какой объем работы они выполняют. Мало того, что вы используете свои руки почти все время практически для любой деятельности, сильные руки буквально взрывоопасны.Плечи генерируют силу, например, во время спринта или плавания, а сильные руки действительно помогают регулировать ваши шаги, если вы бежите на большие дистанции. А силовые тренировки творит чудеса с плотностью ваших костей.

Также читайте: Как построить сильную спину

Я обнаружил, что укрепление моих рук и плеч значительно улучшило мою осанку. Теперь я часами сижу и печатаю. Я не могу сказать, сколько даже получаса силовых тренировок могут компенсировать день набора текста.Теперь я также могу сделать подтягивания.

О, и подтянутые, мускулистые руки выглядят действительно хорошо.

В идеале, все, что вам нужно для тренировки рук, — это гантели. Но руки можно эффективно тренировать даже с собственным весом и с эспандерами.

Имея это в виду, вот пара тренировок для рук. Первый — тренировка только на бицепс от Джеффа Кавальера в Athlean-X. Наблюдайте за ним и попробуйте включить движения в свою тренировку. Видео Кавальера действительно помогло мне подойти к силовым тренировкам с научной точки зрения.Это потрясающе.

Второй — это тренировка комбинированных рук и плеч от Криса Херии, еще одна фантастическая программа. Херия выполняет по три упражнения на бицепсы, трицепсы и плечи и заканчивает полным ожогом плеч и рук. Попытайся!

Как стать сильнее: пошаговое руководство

Развивайте мышцы.

Когда я впервые встречаюсь с новым клиентом, мне нравится обсуждать такие вещи, как история тренировок, диета и цели. Типичный ответ, который я получаю, когда спрашиваю о целях: «Я хочу увеличить свою добычу» или «Я хотел бы уменьшить свою талию». В конце концов, многие из моих клиентов также доходят до того, что не любят свои руки и хотят похудеть или повысить их тонус.

По своему опыту я заметил, что женщина довольно редко упоминает о своей цели стать сильнее. Хотя я слышал это несколько раз, я не могу не задаться вопросом, почему я не слышу это чаще.На самом деле, становление сильнее означает, что вы тонизируете и наращиваете мышцы. В прошлом мы рассмотрели стройматериалов и для похудения в талии . Сегодня мы покажем вам, как укрепить руки в этом пошаговом руководстве.

1. Увеличьте тренировочный объем

Что такое тренировочный объем? Объем тренировки — это количество подходов, которые вы выполните, количество повторений, которые вы будете выполнять, и как часто вы выполняете это упражнение (1-2-3 дня в неделю).Увеличение тренировочного объема поможет вам нарастить мышцы и стать сильнее.

Общее практическое правило для силовых тренировок — следовать правилу 5 X 5. Что это значит? Это означает, что вы выполните 5 подходов по 5 повторений (всего 25) с интенсивностью 80-90% от вашего 1-повторного максимума. 1 повторение — это максимальный вес, который вы можете правильно поднять, если поднимаете вес только один раз. Например, предположим, что вы можете приседать 95 фунтов в максимальном 1 повторении. 80% от этого будет 76 фунтов.90% будет примерно 85 фунтов. Вам нужно поднять от 76 до 85 фунтов за 5 подходов по 5 повторений.

Я знаю, что этого недостаточно, но поверьте мне, когда вы поднимаете тяжелый вес (80-90% интенсивности) 25 повторений в сумме — это проблема. Помните: если это не бросает вам вызов, это не меняет вас. На поиск своего 1-повторного максимума может уйти немного времени. Это нормально. Первым делом вы должны убедиться, что ваша форма написана идеально. Совершенно приемлемо тренировать группу мышц от 1 до 3 раз в неделю.Отдых и восстановление также важны, но мы скоро вернемся к этому.

2. Включите

Распространенное заблуждение, когда дело доходит до укрепления рук, заключается в том, что вам нужно делать только изолирующие упражнения (сгибания рук на бицепс / разгибания на трицепс). Это неправда. Ваши руки, как и все другие части вашего тела, очень легко адаптируются. Ваше тело адаптируется к движениям при определенном весе. Обязательно включите его!

Такие упражнения, как жим лежа, жим от плеч, тяги и подтягивания, в первую очередь прорабатывают грудь, плечи и спину.Однако они также будут тренировать ваши бицепсы, трицепсы и предплечья. Не бойтесь экспериментировать! Мыслите нестандартно. Его переключение позволит вам стать сильнее, в тонусе и не даст вашему телу адаптироваться.

3. Тяжелый подъемник

Не бойтесь поднимать тяжести, дамы! Это одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать. Как я уже сказал, вашим главным приоритетом должно быть выучить правильную форму. Однако, как только вы это сделаете, не бойтесь бросить вызов самому себе.Ваши мышцы должны подвергаться обычному напряжению, чтобы расти и укрепляться. Поднятие легкого веса развивает только выносливость, а НЕ силу.

Кстати, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы «стать громоздким». Этого не произойдет и НЕ МОЖЕТ произойти естественным образом. Как женщины, мы не производим достаточного количества тестостерона, чтобы наращивать мышечную массу. Однако вы можете построить стройное женственное спортивное тело.

4. Ешьте больше белка

Конечно, когда вы начинаете следовать режиму силовых тренировок, вы также должны убедиться, что даете своему организму необходимые ему питательные вещества.Большинство женщин не получают достаточного количества белка. Когда вы пытаетесь нарастить мышцы и стать сильнее, вам следует стремиться к примерно 1 грамму белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 140 фунтов, вы должны получать 140 граммов белка в день.

Одна вещь, которую я всегда говорю своим клиентам, — это убедиться, что вы получаете протеин из постного, реального источника, при любой возможности. Я имею в виду, что не оптимально жить за счет протеиновых батончиков, коктейлей и других добавок.Ешьте настоящую курицу, говядину, рыбу, бобы, яйца и т. Д. Настоящая пища предлагает большее количество белка и более высокую питательную ценность по сравнению с добавками. Белковые добавки отлично подойдут в крайнем случае, или если вы собираетесь не хватать на день. Я также хочу, чтобы вы были внимательны и начали читать этикетки. Существует так много продуктов, которые будут говорить «с высоким содержанием белка», хотя на самом деле соотношение белков, углеводов и жиров не очень хорошее. Придерживайтесь чистой, настоящей пищи!

Моя рекомендация: Весы для пищевых продуктов с пищевой ценностью — Эта шкала позволит вам убедиться, что вы получаете нужное количество белка (а также углеводов и жиров).

5. Отдохни

Это, безусловно, самый недооцененный совет, чтобы стать сильнее. Говоря о наращивании мышц, никто не думает о сне. Сон — это время восстановления организма. Это когда происходит большая часть реального роста. Не говоря уже о том, что когда вы хорошо выспитесь, у вас будет намного лучше тренироваться на следующий день! Все на борт поезда прибыли!

Вот как стать сильнее

Выполнение этих 5 простых шагов позволит вам построить красивые и сильные руки! Это не должно быть сложно, но должно быть сложным.Если это будет слишком просто, вы не увидите никакого реального прогресса. Если вы приложите все усилия, будете усердно работать и по-настоящему довести дело до конца, вы заработаете оружие, которым сможете гордиться!

Попробуйте эти лучших движений для тонированного и неподвижного оружия . Это отличная тренировка!

Подписывайтесь на нас в Facebook , Pinterest и Instagram , чтобы узнать обо всех наших лучших упражнениях по укреплению рук.

советов по укреплению бицепсов и трицепсов

Как сделать руки сильными? Возможно, вам будет приятно узнать, что это нечто большее, чем выполнение бесчисленных завитков (хотя они действительно подходят).

Каждую неделю мы задаем тренерам Strong Women некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов от женщин, которые хотят заниматься тяжелой атлетикой. На этой неделе мы спросили, как нарастить впечатляюще сильные руки.

КАК НАСТРОИТЬ МЫШЦУ РУК?

ЭЛИС МИЛЛЕР, СИЛЬНЫЙ ЖЕНЩИНА-ПОСОЛ

«Ваши руки в основном состоят из бицепсов спереди и трицепсов сзади. Мы прорабатываем бицепсы, когда выполняем тяговые движения, такие как подтягивания или любой вариант тяги, в том числе вертикальный или наклонный.После того, как вы их выполнили, вы можете добавлять более изолированные движения, например сгибания бицепса.

«Наши трицепсы работают, когда мы делаем толкающие движения, такие как жим над головой или отжимания. Опять же, вы можете ориентироваться на них более конкретно, выполняя разгибания на трицепс или узкие отжимания. Мне очень нравится делать отжимания с собственным весом на перекладине или скамейке, чтобы также воздействовать на тыльную сторону рук ».

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

«Комбинированные подъемы и большие движения являются лучшими для наращивания мышц верхней части тела.Это означает такие вещи, как жим лежа, отжимания, жим над головой, тяги в наклоне, тяги в вертикальном положении, тяги вниз и подтягивания.

«Если вы хотите получить более четкие бицепсы и трицепсы, которые являются основными мышцами наших рук, вы можете выполнять изолирующие движения, такие как сгибания бицепса, отжимания на трицепс и разгибание трицепса».

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ОРУЖИЕ?

ЭЛИС МИЛЛЕР, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

«Мы должны работать с этими мышцами несколько раз в неделю.Если бы вы могли делать две тренировки в неделю и пару тренировок на нижнюю часть тела, вы действительно работали бы над этой силой ».

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, СИЛЬНЫЙ ПОСЛ ЖЕНЩИН

«Я думаю, три раза в неделю — хорошее место для начала общих занятий. С ними сначала включите упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а если у вас есть время, вы можете перейти к изолирующим упражнениям.

«Когда вы наращиваете мышцы, вы хотите работать в диапазоне гипертрофии, который составляет от восьми до 12 повторений.Я бы сделал от трех до пяти подходов, но чем больше подходов вы делаете, тем больший объем вы набираете, поэтому вы, вероятно, будете быстрее наращивать мышцы ».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Как построить большие руки (для худых парней)

Я успешно набрал 5,5 дюйма в области плеч, увеличив окружность бицепса с 10 дюймов до 15.5 дюймов. Но я начал грубо. За первые два года успешной работы с подъемом я набрала 40 фунтов при 11% жира, увеличив жим с 65 до 225 фунтов и поднялась до подтягиваний с 50 фунтами вокруг талии. И все же, несмотря на весь этот прогресс, у меня были только 12-дюймовые руки. Мои руки все еще были на 1,3 дюйма меньше, чем у среднего мужчины. А средний мужчина даже не занимается спортом, не говоря уже о том, чтобы поднимать тяжести.

Именно тогда я осознал свою ошибку. Я не тренировал руки с таким рвением, как мышцы туловища.Да, я сосредоточился на сложных комплексных упражнениях. Но я не смог добавить правильные упражнения для рук. Затем, когда я наконец добавил эти упражнения, мои тренировки рук были слишком случайными. Структуры не было. Нет плана. Вы можете добиться большего.

В этой статье объясняется, как нарастить руки, начиная с очень простого обзора мышц наших рук. Далее мы поговорим о том, насколько велики руки среднего мужчины, насколько велики вы должны построить рук и сколько времени это займет.Затем мы рассмотрим его суть: лучшие упражнения для рук, лучший диапазон повторений, тренировочные объемы и методы тренировки рук. Мы даже дадим вам несколько примеров тренировок для рук.

Как только я добавил эти принципы тренировки рук к своим тренировкам, окружность моих бицепсов увеличилась с 12 дюймов до 15,5 дюймов, догнав все остальные мышцы. К моему удивлению, дополнительная тренировка трицепса добавила мне еще 50 фунтов к жиму лежа, что помогло мне впервые выдержать 315 фунтов. Отсутствие надлежащей тренировки рук сдерживало мою общую силу.

Анатомия мышц руки

Есть несколько различных мышц рук, которые нам важны. В наших плечах есть большие мышцы: наши плечи, бицепсы, плечевые мышцы и трицепсы. В наших предплечьях есть большие мышцы: сгибатели запястья, разгибатели запястья и сгибатели локтя.

Мы рассмотрим более подробно через секунду, но вот несколько примеров упражнений для каждой мышцы наших рук:

  • Плечи: упражнений на тягу и жим, включая подтягивания, тяги, вертикальные тяги, жимы над головой и жимы лежа.
  • Бицепс: упражнений на подтягивание и сгибание, включая подтягивания и сгибания рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс лучше соответствуют функции нашего бицепса.
  • Трицепс: упражнений на толкание и разгибание локтей, включая жим лежа, жим над головой, разгибание черепа и разгибание над головой. Упражнения на разгибание лучше соответствуют функции наших трицепсов.
  • Brachialis: упражнений на тягу и сгибание нейтральным хватом, в том числе подтягивания нейтральным хватом, тяги гантелей и сгибания рук на бицепс.
  • Сгибатели локтя предплечья: упражнений на подтягивание и сгибание рук сверху, включая тяги штанги, подтягивания и обратные сгибания рук.
  • Сгибатели запястья: сгибаний на бицепс и запястья.
  • Разгибатели запястья: боковых подъемов и разгибаний запястий.

Часто думают, что комплексные подъемники дают нам максимальную отдачу от вложенных средств, но здесь это не так. Большинство сложных упражнений делают упор на мышцы туловища . Например, жим лежа лучше для груди и плеч, чем для трицепсов.Для создания больших рукавов часто очень важны небольшие изолирующие лифты. (Мы объясним почему через мгновение.)

Насколько большими должны быть ваши руки?

Согласно данным, собранным CDC, средний американец ростом 5 футов 8 дюймов, весит 197 фунтов и имеет окружность бицепса 13,3 дюйма. Если ваши руки меньше этого, они могут выглядеть маленькими. Однако имейте в виду, что большинство людей имеют лишний вес, который добавляет пару дюймов. Если у вас худощавый бицепс 13–14 дюймов, он может не выглядеть «большим», но все же может выглядеть сильнее, чем у среднего мужчины.

Вот как вы измеряете окружность бицепса.

Чтобы определить идеальный размер бицепса для , есть два хороших источника, на которые мы можем взглянуть. Первый — исследование привлекательности, проведенное Селлом и соавторами, показывающее, что чем больше мышц вы нарастите, тем лучше вы будете выглядеть — по крайней мере, при естественном наращивании мышц. Следуя этой логике, лучший способ улучшить внешний вид ваших рук — просто построить их как можно больше. В определенный момент вы столкнетесь со своим генетическим пределом. Это ваш идеальный размер руки.Большинство спортсменов-натуралистов достигают 15–18 дюймов. Естественно тощие парни могут быть выше 14-17 дюймов.

Бен переходит с 13-дюймовых на 14,5-дюймовые руки. От ниже до выше среднего.

Для несколько иной точки зрения у нас есть исследование Кейси Баттса, доктора философии. По его словам, ваши бицепсы должны быть пропорциональны вашей талии, а ваша талия должна быть тонкой. Итак, для начала измерьте (или прикиньте) размер вашей талии, когда у вас 8–15% жира. Вероятно, это будет около 28–34 дюймов.Если сомневаетесь, по умолчанию можно использовать 31 дюйм.

Идеальный размер руки:

  • Идеальная окружность бицепса: окружность талии × 0,5
  • Идеальная окружность предплечья: окружность бицепса × 0,8

Эти размеры совпадают с тем, что вы можете найти на статуе древнегреческого воина. Однако имейте в виду, что это приблизительные оценки. Не стесняйтесь давать или брать 10%. С этим небольшим пространством для маневра вот идеальные пропорции для мужчины с талией 31 дюйм при 12% жира:

  • Размер талии: 31 дюйм
  • Размер бицепса: 14–17 дюймов
  • Размер предплечья: 11–13.5 дюймов
Я добавляю 5,5 дюймов к рукам, с 10 дюймов до 15,5 дюймов.

Эти пропорции также довольно хорошо сочетаются с тем, сколько мышц худощавый парень может рассчитывать нарастить естественным путем. Чтобы дать вам представление о том, как это выглядит, вот моя фотография с 31 дюймовой талией, 15,5-дюймовыми бицепсами и 12,5-дюймовыми предплечьями:

Это 15,5-дюймовые рычаги. У меня рост 6 футов 2 дюйма и вес 190 фунтов.

Руки у меня долго отстали. Мне потребовалось немало лет, чтобы разогнать их с 10 дюймов до холодных 15.5 дюймов. С учетом сказанного, как только я понял, как это сделать, все прошло довольно гладко. Этот метод мы и опишем здесь.

Хорошая новость в том, что эти пропорции часто достижимы даже для худых от природы парней. Какими бы долговязыми ни были ваши руки, вы можете заполнить рукава футболки. И не только рукава облегающей футболки. Нет, даже те, которые висят на талии, как палатка.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

Хорошее практическое правило состоит в том, что вам нужно набрать 10 фунтов, чтобы прибавить дюйм к своим рукам.Так что, если вы хотите прибавить 2 дюйма к рукам и планируете набирать фунт в неделю, вы можете рассчитывать, что это займет около 20 недель — 5 месяцев.

Джонни прибавил 2 дюйма к своим рукам за 5 месяцев: с 13 дюймов до 15 дюймов.

Итак, если вы похожи на меня и пытаетесь перейти с 10-дюймовых ручек на 15+ дюймов, это более длинный путь. Чтобы добраться туда, вам может потребоваться несколько больших объемов. Тем более, что ваши достижения будут замедляться по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу. Но с каждым добавлением 1-2 дюймов вы можете ожидать довольно резкого улучшения внешнего вида ваших рук.

Есть и другие хорошие новости. Если вы довольно худощавы, заметны даже небольшие изменения в размере мышц. Вы можете заметить, что в течение дней после вашей первой интенсивной тренировки рук ваши руки уже выглядят заметно больше. Это не потому, что вы нарастили мышцы; просто ваши мышцы воспаляются от тренировки рук. Тем не менее, выглядит отлично.

Почему у худых парней руки отстают?

Есть несколько разных подходов к наращиванию мышечной массы.Если вы посмотрите на типичный веб-сайт о бодибилдинге, вы увидите максималистский подход, когда они тренируют каждую мышцу изобилия сложных и изолирующих упражнений. Такой подход отлично подходит для стимуляции роста мышц. Проблема в том, что он длинный, изнурительный, утомительный и неэффективный. Сгибания рук со штангой, сгибания рук проповедника, сгибания паука и один за другим в «день рук» — лучший способ накачать руки? Возможно нет.

Другие придерживаются минималистского подхода, сосредотачиваясь только на базовых упражнениях для наращивания мышц: приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания.Это то, что вы увидите в типичной программе силовых тренировок для новичков, такой как «Стартовая сила» или «StrongLifts 5 × 5». Эти комплексные упражнения очень эффективны, они тренируют десятки мышц одновременно. Беда в том, что некоторые мышцы неизбежно отстают. Эти отстающие мышцы часто находятся в наших руках.

Чтобы понять, что мы имеем в виду, давайте взглянем на две самые большие мышцы ваших рук — бицепсы и трицепсы.

Почему бицепс отстает

Бицепсы известны как мышцы, сгибающие наши руки.И это правда. Они делают. Но на самом деле они пересекают два сустава: локтевой и плечевой. Это создает проблему.

Когда вы сокращаете бицепсы, они сгибают обе руки и плечи . Полный диапазон движений бицепса выглядит так:

Когда ваши руки открыты и позади вас, ваши бицепсы вытянуты. Когда ваши руки сомкнуты и находятся перед вами, ваши бицепсы сокращены. Итак, почему это имеет значение?

Сгибание рук на бицепс — это упражнение, которое правильно прорабатывает бицепс.

Сгибая бицепсы, вы тренируете их так, как им подходит. Вы сгибаете руки, чтобы поднять вес, и ваши локти могут немного смещаться вперед. Ваши бицепсы начинаются в растянутом положении и заканчиваются в сжатом положении. Милая.

Гребля не позволяет нам правильно сокращать бицепсы.

А вот и проблема. Выполняя комплексные упражнения на бицепс, такие как тяги и подтягивания, вы отводите локти на назад на . Укорачивая бицепсы, сгибая руки, вы удлиняете их в плечевом суставе.Это не хорошо. И становится еще хуже.

Mannarino et al. сравнил тяги со сгибаниями на бицепс, обнаружив, что сгибания на бицепс стимулировали рост бицепса почти на в два раза больше, чем на , чем на тяги. Это тоже не были нормальные ряды. Они выполнялись нижним хватом, чтобы стимулировать рост бицепса. Не сработало.

Частью проблемы при использовании тяги для роста бицепса является движение в плечевом суставе. Но есть еще проблема в том, что ваши бицепсы не являются ограничивающим фактором.При выполнении тяг ваша спина сдается раньше, чем бицепсы, а это означает, что вы не будете доводить свои бицепсы до отказа.

Имейте в виду, что тяги по-прежнему стимулируют рост мышц в целом . Они отлично подходят для наращивания мышц верхней части спины. Дело в том, что если вы не добавляете много сгибаний на бицепс, верхняя часть спины будет расти намного быстрее, чем бицепсы. Ваши руки будут отставать.

Почему трицепс отстает

Трицепс похож на бицепс.Они лучше всего раскрывают ваши руки, но они также могут отвести ваши локти назад. Итак, когда вы думаете об упражнениях на трицепс, вы должны думать о движениях, которые расширяют ваши локти на и плеч, например:

Упражнение по сокрушению черепа имеет разгибание как в локтях, так и в плечах.

Проблема в том, что в большинстве сложных упражнений сгибаются в плечевом суставе, что мешает нам сокращать трицепсы. Подумайте о отжиманиях или жиме лежа.В обоих упражнениях мы разгибаем руки в локтях и сгибаем плечи. Мы сокращаем наши трицепсы одним концом, удлиняя их — другим. Не хорошо.

Brandão et al. сравнивали жим лежа с сокрушителями черепа (также известными как «измельчение черепа», перевертывание черепа и разгибание трицепса лежа). Они обнаружили, что крушители черепа стимулировали рост трицепсов примерно в два раза больше, чем жим лежа. Итак, опять же, мы видим, что выбор упражнений, которые соответствуют функциям наших мышц, имеет решающее значение для наращивания этих мышц, что приводит к увеличению мышечного роста примерно в два раза.

Жим лежа отлично подходит для увеличения груди. Он идеально соответствует функции ваших грудных мышц. Это мой любимый подъемник. Проблема в том, что если вы не добавите много средств для измельчения черепа, ваша грудь будет расти намного быстрее, чем ваши трицепсы. Ваши руки будут отставать. Но что меня больше всего удивило, так это то, что когда я начал добавлять в свой распорядок тренировок больше средств для разрушения черепа, мой жим лежа стал намного лучше. Я перешел с 265 на 315 — лишние 50 фунтов! — всего за несколько месяцев.

Принципы тренировки рук

Как делать упражнения для увеличения мышечной массы

Первый принцип — специфичность. Первое, что мы хотим сделать, — это построить наши тренировки рук вокруг тех упражнений, которые лучше всего подходят для их наращивания: жимы плечами, сгибания бицепсов, разгибания трицепсов, подъемы в стороны, сгибания запястий и так далее. Но мы также хотим убедиться, что выполняем эти упражнения таким образом, чтобы стимулировать рост мышц.

В мире силовых тренировок используется много разных терминов.Для непосвященных и «бодибилдинг», и «силовые тренировки» могут относиться к поднятию тяжестей для создания более крупных и сильных мышц. Но по мере того, как вы углубляетесь в культуру подъема, термины начинают расходиться. Силовые тренировки уходят корнями в пауэрлифтинг и предназначены для увеличения силы за 1 повторение в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Бодибилдинг уходит корнями в спорт бодибилдинг, призванный помочь вам выиграть соревнования по позированию на сцене. Он включает в себя создание более широкой четверной траектории, окрашивание вашей кожи в правильный оттенок оранжевого и выбор Speedo, который лучше всего демонстрирует ваши ягодичные полосы.

Тип тренировки , который нас интересует, — это тренировка на гипертрофию. Это означает тренировку «роста мышц». Это тренировка, призванная помочь вам нарастить более крупные и сильные мышцы. Как пауэрлифтер, вы сделаете более крупный присед, жим лежа и становую тягу. Но вы также станете сильнее во многих других упражнениях, от подтягиваний до сгибаний на бицепс. И вы увеличите свою максимальную силу. Но вы также станете сильнее в подходах по 8, 12 и 15 повторений. Вы будете прекрасно выглядеть в Speedo, но вас не заставят его носить.

Вот как составить хорошую программу тренировок для гипертрофии:

  • Выбирайте хорошие упражнения: Лучше всего строить свою тренировочную программу на основе комплексных упражнений. Но если ваша цель конкретно нарастить руки, включите также упражнения на изоляцию рук: сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и сгибания рук на предплечьях.
  • Используйте большой диапазон движений: наши мышцы растут намного быстрее, когда мы тренируем их на больших длинах (систематический обзор).Для наших рук упражнения с наибольшим диапазоном движений — это наклонные сгибания бицепсов, разгибания над головой для трицепсов и сгибания рук сидя для предплечий. Мы также можем отказаться от упражнений, которые подчеркивают сокращение, таких как сгибания паука и упражнения с эластичными лентами.
  • Делайте достаточное количество подходов в неделю: большинство исследований показывают, что выполнение от 9 до 18 подходов на мышцу в неделю идеально для наращивания мышц. Это может означать выполнение 5–9 подходов комплексных подъемов и 4–9 подходов каждого изолирующего упражнения для рук каждую неделю.
  • Делайте достаточное количество повторений в подходе: где-то от 4 до 40 повторений в подходе наращивают мышечную массу, но мы, как правило, легче набираем больше мышц при подъеме в диапазоне 6–20 повторений. Это особенно верно в отношении упражнений на изоляцию рук, где часто безопаснее и проще всего делать 8–15 повторений в подходе.
  • Тренируйтесь достаточно часто: , чтобы максимизировать скорость роста мышц, мы хотим тренировать мышцы 2–4 раза в неделю. Может быть, это означает делать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и предплечья каждый понедельник и пятницу.
  • Тренируйтесь упорно достаточно: , чтобы убедиться, что мы напрягаем наши мышцы, нам нужно довести наши подходы до 0–3 повторений до отказа в большинстве подходов. Упражнения на изоляцию рук, как правило, довольно безопасны и вряд ли вызовут большую общую усталость, поэтому не стесняйтесь приближать их — или полностью — до отказа.
  • Превзойдите себя: нам не нужно набирать PR на каждой тренировке, но мы всегда должны пытаться либо прибавлять вес к штанге, либо делать дополнительные повторения.

Подводя итог, если вы хотите как можно быстрее нарастить большие руки, лучше всего тренироваться специально для размера мышц.Для этого включите 2–3 подхода на сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и сгибания рук на предплечьях вместе с комплексными упражнениями. При выполнении этих упражнений на изоляцию рук делайте подъемы в умеренном диапазоне повторений (6–20 повторений в подходе) и доведите эти подходы до 0–1 повторения до отказа. В идеале делайте это не реже двух раз в неделю.

Как важно стать сильнее

Одна из самых больших ошибок, которые я сделал, пытаясь нарастить руки, — это забыть о важности прогрессивной перегрузки. Я не забыл о том, чтобы стать сильнее в целом .Я постепенно набирал силу в жиме лежа, приседаниях, становой тяге, жиме над головой и подтягиваниях. Нет, я забыл сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполняя изолирующие упражнения для рук .

К тому времени, когда я набрал свои первые 40 фунтов, мои руки стали с 10 дюймов примерно до 11,5–12 дюймов. К этому моменту я в четыре раза увеличил свою силу. Я жал 225 повторений и делал подходы подтягиваний с 50 фунтами вокруг талии. Я тоже делал несколько сгибаний на бицепс и разгибание на трицепс, но они были второстепенными.Для тренировки рук я полагался на комплексные упражнения на толкание и тягу. И мои руки выглядели лучше. Я добился некоторого прогресса. Но я был разочарован тем, как мало они выросли по сравнению с моей грудью и спиной.

Майло из Кротона, иллюстрирующий принцип прогрессивной перегрузки

Хитрость в том, что когда у вас есть конкретная цель — наращивать руки, вам нужно подходить к упражнениям для рук с таким же рвением, как и к сложным упражнениям. Вам нужно работать над добавлением веса или повторений с течением времени.Сражайтесь за успехи в кудрях и растяжках, а не только в жимах и растяжках. Это означает, что к каждой тренировке нужно подходить по плану, записывать, что вы делаете, и пытаться превзойти себя на следующей тренировке. Если на последней тренировке вы выполняли подъемы со штангой с весом 85 фунтов в 8 повторениях, прибавьте немного веса или попробуйте сделать дополнительное повторение.

Дайте оружию больший приоритет

В стандартной программе тренировок сложные упражнения имеют приоритет; В конце упражнения для рук. И это хорошо.Нет смысла утомлять руки, когда тебе еще нужно делать комплексные упражнения, верно? Но если ваши руки — это то, что вы больше всего отчаянно пытаетесь вырастить, вы можете переместить их вверх по иерархии. Например, предположим, что вы делаете приседания и румынскую становую тягу, за которыми следуют жимы лежа узким хватом и разгибания на трицепс. К тому времени, когда вы дойдете до этих разгибаний на трицепс, вы, возможно, уже изрядно устанете. Может быть, будет сложно приложить максимум усилий.

Итак, есть веская причина сделать жим перед разгибанием трицепса.Если вы сначала сделаете разгибания на трицепс, они будут мешать вам в жиме лежа. Кроме того, жим лежа поможет разогреть локти и утомить трицепс, уменьшая нагрузку на суставы при выполнении разгибаний на трицепс. Таким образом, ваш порядок упражнений может выглядеть так:

  1. Жим узким хватом
  2. Разгибание трицепса
  3. Приседания спереди
  4. Румынская становая тяга

Это не лучше, чем порядок упражнений ; это просто тот, который поможет вам вложить немного больше энергии в создание более крупных рук.Когда вы расставляете приоритеты в руках, это может быть хорошим способом поменять местами. Не стесняйтесь экспериментировать с этим.

Для получения дополнительной информации, у нас есть полная статья о порядке упражнений.

Чтобы стать большим, нужно много есть

Чтобы нарастить мышцы большего размера, вы должны потреблять достаточно белка и калорий для роста мышц. В противном случае все кудри в мире не сделают тебя крупнее. Это всегда было моей самой большой проблемой. Я не ел достаточно, чтобы набрать вес, и поэтому не набирал мышцы.

Когда вы пытаетесь нарастить руки, мы рекомендуем набирать 0,5–1 фунт в неделю и съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела в день. Это обеспечит вам строительные материалы, необходимые для наращивания мышечной массы.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как правильно придерживаться диеты для набора массы.

Лучшие упражнения для рук

У нас есть целая статья о выборе лучших упражнений для наращивания мышц. Короче говоря, есть несколько принципов, которые помогут вам выбрать хорошие упражнения для наращивания мышц:

  • Выбирайте упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы в соответствии с их функцией. Например, тянущие движения полезны для спины, а не для бицепса. Керлинговые движения лучше соответствуют функциям ваших бицепсов. Вот почему они стимулируют рост бицепса примерно в два раза.
  • Выбирайте упражнения, которые позволят вам довести мышцы до отказа. Сгибания рук на бицепс идеально подходят для того, чтобы довести бицепс до состояния отказа , но не для того, чтобы довести спину до отказа. В результате сгибания рук полезны для бицепсов, а не для спины.
  • Выбирайте упражнения, которые подходят вашим костным структурам. Мы хотим нагружать ваши мышцы, а не суставы и сухожилия. Если сгибания рук со штангой повреждают ваши локти или запястья или вызывают боль в сухожилиях предплечий, то лучше выбрать другое упражнение на бицепс. Сгибания рук с гантелями позволяют свободно двигаться в запястьях и локтях, что часто решает проблему.
  • Сосредоточьтесь на упражнениях, которые воздействуют на мышцы большей длины. Несколько исследований показывают, что вы можете стимулировать больший рост мышц, тренируя мышцы на большей длине, особенно если вы можете растянуть их в нижней части упражнения (Педроса, Маео, Оранчук).Так что с упражнениями на бицепс наклонные сгибания являются мощным упражнением, потому что они растягивают ваши бицепсы. С другой стороны, кудри — плохое упражнение. Ведь они укорачивают ваши бицепсы.

Это не жесткие правила, а просто рекомендации. Многие люди наращивают большие руки, просто выполняя сложные жимовые и тянущие движения. Несмотря на то, что эти упражнения не , идеальные , их часто достаточно , . Так что возьмите все это с миской риса. Чтобы добиться прогресса, не нужно совершенство.Если вы тренируетесь дома и не занимаетесь отягощениями, вам, возможно, придется полагаться на подтягивания и отжимания, чтобы укрепить руки. Это нормально.

Лучшие упражнения для плеч

Мышцы плеча помогают двигаться в плечевом суставе. Они пересекают только этот единственный сустав, а это означает, что комплексные подъемники очень хорошо подходят для их увеличения. Если ваш распорядок включает в себя тягу и жим, вашим плечам не потребуется особого внимания.

Лучшие упражнения для плеч:

  • Жим узким хватом (или отжимание): отлично подходит для наращивания передних дельт.Преимущество этих горизонтальных жимов в том, что они бросают вызов вашим передним дельтовидным мышцам при глубокой растяжке. Это делает их идеальными для стимуляции роста мышц.
  • Жим над головой: отлично подходит для увеличения объема передних и боковых дельт. Жимы над головой не бросают вызов вашим плечам при большой длине мышц, но у них есть то преимущество, что тренируются как передние , так и боковые дельты .
  • Подтягивания, тяга штанги и становая тяга: отлично подходит для наращивания задних дельт.
  • Боковой подъем: отлично подходит для наращивания боковых дельт. Вам не обязательно выполнять боковых подъемов , но они просты и легки, и у них есть бонус в виде тренировки разгибателей запястья.
Боковые подъемы отлично подходят для боковых дельт.

Тяговые движения проработают тыльную сторону плеч (задние дельты). Толкающие движения проработают переднюю часть плеч (передние дельты). Все эти упражнения в определенной степени проработают стороны ваших плеч (боковые дельты).Тем не менее, мы можем добавить подъемы в стороны, чтобы дать им дополнительную стимуляцию.

Чтобы узнать больше о лучших упражнениях для плеч, у нас есть полная статья о тренировках плеч.

Лучшие упражнения на трицепс

Вы можете стимулировать рост трицепсов, выполняя комплексные упражнения, особенно если ваши руки удерживаются вместе со штангой или полом. (Жимовые движения гантелей не очень хорошо прорабатывают трицепсы.) Вы можете улучшить жимовые движения, используя более узкий хват.Для этого подходят жим штанги узким хватом, жим штанги над головой и отжимания.

Но, как мы упоминали выше, движение в плечевом суставе мешает активации трицепса, и ваши трицепсы, вероятно, не будут ограничивающим фактором. Вот почему вы также захотите включить трицепсы.

Лучшие упражнения на трицепс:

  • Жим лежа узким хватом и жим над головой: эти жимовые движения стимулируют рост трицепса примерно вдвое меньше, чем упражнения на изоляцию трицепса.Но у них есть то преимущество, что они довольно хорошо стимулируют верхнюю часть груди и плечи.
  • Отжимания: хорош для наращивания всех головок ваших трицепсов, но только при умеренной длине мышц. Преимущество в том, что они довольно легко ложатся на локти. Из них получится хорошее упражнение на трицепс для новичков.
  • Сокрушители черепа: отлично подходят для наращивания всех головок наших трицепсов. Это отличное упражнение на трицепс по умолчанию.
  • Разгибания головы: идеально подходят для наращивания трицепсов, но могут быть довольно тяжелыми для локтей.Некоторым они подходят больше, чем другим.

Чтобы полностью развить трицепс, все, что вам нужно сделать, это выбрать большой комплексный подъем (например, жим лежа узким хватом) и совместить его с вашим любимым разгибанием трицепса, например, черепомолом.

Также обратите внимание, что ваши трицепсы — самые большие мышцы ваших рук, и поэтому, если вы хотите в целом нарастить руки больше, то выполнение большого количества упражнений на трицепс — лучший способ сделать это.

Чтобы узнать больше о лучших упражнениях на трицепс, у нас есть полная статья о тренировке трицепса.

Лучшие упражнения на бицепс

Вы можете наращивать бицепсы, выполняя комплексные упражнения, особенно если вы используете нижний или нейтральный хват, например, подтягивания. Но вы получите еще больший рост бицепса, выполняя сгибания на бицепс.

Лучшие упражнения на бицепс:

  • Подтягивания: отлично подходят для довольно интенсивной работы бицепсов, хотя есть помехи в плечевом суставе. В результате они стимулируют рост бицепса примерно вдвое меньше, чем его сгибания.Однако преимущество в том, что они также довольно хорошо прорабатывают верхнюю часть спины, задние дельты и хват.
  • Сгибания рук на бицепс: отлично подходят для тренировки бицепсов без помех в плечевом суставе, что делает их идеальным упражнением на бицепс по умолчанию. Вы можете выполнять сгибания рук с гантелями, штангами, брусьями для завивки или тросами.
  • Сгибания на наклонной скамье: это особая разновидность сгибания рук на бицепс, выполняемая с глубоким растяжением бицепсов, что делает его идеальным для наращивания длинной головы.Если у вас есть гантели и регулируемая скамья, это отличный вариант для тренировки рук.
  • Сгибания рук проповедника: это разновидность сгибания рук на бицепс, которая имеет более сильные сгибания. Эта улучшенная силовая кривая достигается за счет тренировки с немного более короткими мышцами. Тем не менее, это отличный вариант.

Для наращивания бицепсов вам нужно совместить большой комплексный подъем (например, подтягивания) как минимум с одним изолирующим упражнением на бицепс, например, сгибанием рук с гантелями.

Также обратите внимание, что ваши плечевые мышцы находятся под бицепсами. Если вы наберете мышечную массу, они еще больше вытолкнут ваши бицепсы, увеличив окружность бицепса. Вы можете тренировать брахиалис с помощью молоточковых сгибаний. Однако это простая мышца, пересекающая только локтевой сустав. Хорошо работают сложные тяговые движения, такие как подтягивания и тяги.

Чтобы узнать больше о лучших упражнениях на бицепс, у нас есть полная статья о тренировках на бицепс.

Лучшие упражнения для предплечий

Мышцы вашего предплечья будут расти, даже если вы не тренируете их напрямую.Особенно это касается сгибателей локтя. Тем не менее, если вы хотите нарастить предплечья большего размера, вы можете значительно ускорить процесс, тренируя их напрямую.

У вас множество мышц предплечий. Подумайте обо всех мышцах, которые контролируют ваши пальцы. Это беспорядок. А вот накачать предплечья довольно просто. Для наращивания мышечной массы мы можем сгруппировать мышцы предплечья в три группы:

  • Сгибатели локтя, тренируются тяговыми движениями, сгибаниями на бицепс, сгибаниями молоточков и обратными сгибаниями.
  • Сгибатели запястья, тренируются сгибанием бицепсов и запястий.
  • Разгибатели запястья, тренируются с подъемом в стороны и разгибанием запястья.

Лучшие упражнения для предплечий:

  • Сгибания запястий: — это сердце тренировки предплечий. Сгибатели запястья могут вырасти довольно большими и часто недоразвитыми.
  • Разгибания запястья: не так популярны, как сгибания запястья, и ваши разгибатели запястья не обладают таким большим потенциалом роста.Тем не менее, они проходят по всей тыльной стороне предплечий, и поэтому их объем может сделать предплечья заметно толще.
  • Молотковые / обратные сгибания: обычно не нужны. Сгибатели локтя уже получают много работы, особенно если вы выполняете сложные тяговые движения (например, подтягивания и тяги) и сгибания рук на бицепс.

Чтобы узнать больше о лучших упражнениях для предплечий, у нас есть полная статья о тренировке предплечий.

Лучшая тренировка для рук

Вы можете наращивать руки, просто выполняя комплексные упражнения, но ваш прогресс может быть медленным и непостоянным, и ваши руки могут очень сильно отставать от других мышц.Вы можете исправить это, добавив несколько упражнений на изоляцию рук в конце тренировки. Может быть, одна тренировка заканчивается сгибанием рук на бицепс, другая — разгибаниями на трицепс, а третья — подъемами в стороны. Обычно этого достаточно.

Но если вы действительно хотите подчеркнуть руки, вы можете сосредоточить 1-2 тренировки в неделю на руках. Может быть, по понедельникам и пятницам вы строите свои тренировки на тренировках рук. Затем вы откладываете 1-2 тренировки, в которых больше внимания уделяете ногам и туловищу.Может быть, в среду вы сосредоточитесь на становой тяге и приседаниях.

Даже с этими специальными тренировками для рук мы по-прежнему рекомендуем начинать с комплексных подъемов. Мы хотим разогреть и утомить ваши мышцы, чтобы изолирующие упражнения не давили на суставы слишком сильно. И мы хотим, чтобы результаты выглядели сбалансированными, функциональными и крутыми.

Вот несколько примеров тренировок рук. Не стесняйтесь менять упражнения. Это всего лишь примеры.

Тренировка рук со штангой

Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, превращая сгибание рук на бицепс в более сложное упражнение.Вы можете обнаружить, что ваша верхняя часть спины, корпус и предплечья сильно устают к концу изнурительного тяжелого подхода. И это здорово. Сгибание рук на бицепс может стать отличным упражнением для развития вашей общей силы.

Обратной стороной является то, что штанги не предназначены для сгибания рук, поэтому вам нужно остерегаться боли в сухожилиях локтей и предплечий. У большинства людей нет проблем, но у некоторых они есть, поэтому стоит проявлять инициативу. Если нет боли, нет проблем. Но если сгибания рук со штангой причиняют боль, отрегулируйте ширину хвата и поэкспериментируйте с более высоким диапазоном повторений.Если это не решит проблему, подумайте о приобретении гантелей или перекладины для завивки, которые позволят вам использовать более естественное положение для захвата.

Понедельник, тренировка рук со штангой:

  • Подтягивания: 3–4 подхода из максимально возможного количества повторений (AMRAP).
  • Жим над головой: 3–4 подхода по 6 повторений.
  • Сгибания рук со штангой: 2–3 подхода по 8 повторений.
  • Разгибания на трицепс над головой: 2–3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание запястий сидя: 2 подхода по 20 повторений.
  • Разгибание запястий сидя: 2 подхода по 20 повторений.

Пятничная тренировка рук со штангой:

  • Жим лежа узким хватом: 3–4 подхода по 8 повторений.
  • Тяга штанги: 3–4 подхода по 15 повторений. *
  • Сдавливание черепа: 2–3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибания рук проповедника: 2–3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание запястий сидя: 2 подхода по 20 повторений.
  • Разгибание запястий сидя: 2 подхода по 20 повторений.

* Мы используем больший диапазон повторений в тягах со штангой, чтобы оно стало упражнением для верхней части спины, а не для бедер и поясницы. Подробнее об этом в нашей статье о тяге со штангой.

Тренировка рук с гантелями

Штанги

часто делают тренировки более удобными, но это не совсем касается ваших бицепсов. Гантели позволяют прорабатывать бицепс за счет большего диапазона движений и более свободного движения в запястьях и локтях. В результате вас меньше беспокоят расшатанные суставы или сухожилия.

Понедельник, тренировка рук с гантелями:

  • Подтягивания: 3–4 подхода из максимально возможного количества повторений (AMRAP).
  • Жим гантелей над головой: 3–4 подхода по 6 повторений.
  • Попеременные сгибания рук с гантелями: 2–3 подхода по 12 повторений.
  • Разгибания гантелей над головой на трицепс: 2–3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибания рук с гантелями: 2 подхода по 20 повторений.
  • Гантель разгибание запястья: 2 подхода по 20 повторений.

Пятничная тренировка рук с гантелями:

  • Отжимания: 3–4 подхода с максимально возможным количеством повторений (AMRAP)
  • Тяга гантелей: 3–4 подхода по 15 повторений.
  • Сгибание черепа гантелей: 2–3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2–3 подхода по 10 повторений.
  • Гантель Сгибания запястий: 2 подхода по 20 повторений.
  • Гантель разгибание запястья: 2 подхода по 20 повторений.

Тренировка рук с собственным весом

Сделать большие руки без утяжелителей довольно просто. Вы комбинируете жимовые движения, такие как отжимания и отжимания, с тянущими движениями, такими как подтягивания и подтягивания. Все эти упражнения можно выполнять без веса. И только с этими двумя схемами движения ваши плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья будут расти.

Проблема в том, что изолирующие упражнения лучше соответствуют функциям мышц рук. Ваши руки выросли бы примерно в два раза быстрее, если бы вы могли тренировать их напрямую с помощью сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, сгибаний запястий и разгибаний запястий.

Хорошая новость в том, что вам ничего не нужно. А если вы хотите удвоить скорость роста руки, вам не нужно ничего больше. Пара гантелей, даже если они довольно легкие, могут пригодиться.

Независимо от того, к чему у вас есть доступ, трюк в тренировках с собственным весом заключается в том, чтобы поднимать тяжести в пределах 0–2 повторений до отказа. Независимо от того, означает ли это выполнение 3 или 40 повторений, нам нужно поднимать достаточно сильно, чтобы стимулировать рост. Со временем старайтесь набирать больше повторений.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о тренировках с гипертрофией собственного веса.

Резюме: Как получить большие руки

Если вы хотите нарастить больше мышц, вам следует сосредоточить свои усилия на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях. Но уловка для создания более крупных рук состоит в том, чтобы добавить изолирующие упражнения, которые лучше всего соответствуют функциям мышц руки. Для бицепсов добавьте сгибания на бицепсы. Для трицепсов добавьте разгибания трицепсов. А если вы хотите подчеркнуть свои предплечья, добавьте обратные сгибания, сгибания запястий и разгибания запястий. Сосредоточьтесь на том, чтобы со временем становиться сильнее в этих упражнениях, как и в сложных упражнениях.

  • Плечи: жим над головой + подъемы в стороны
  • Бицепс: подтягиваний + сгибание бицепса
  • Трицепс: жим узким хватом + разгибание трицепса
  • Предплечья: тяги штанги + сгибания запястья и разгибания

Тренируя руки, мы хотим следовать всем принципам тренировки на гипертрофию:

  • Тренируйте руки 2–4 раза в неделю, из которых два раза в неделю — отличная отправная точка.
  • Делайте 6–20 повторений в подходе, по умолчанию — 8–15 повторений для большинства упражнений с руками.
  • Делайте 2–5 подходов в упражнении, по умолчанию — 3–4 подхода для сложных упражнений и 2–3 подхода для изолирующих упражнений. Если вы выполняете одно комплексное и одно изолирующее упражнение для каждой мышцы руки 2–3 раза в неделю, этого достаточно.
  • Поднимите почти до отказа, оставив не более пары повторений в резерве. Выполняя упражнение на изоляцию рук, не стесняйтесь поднимать тяжести до отказа, особенно в последнем подходе каждого упражнения.
  • Станьте сильнее в этих изолирующих лифтах. Боритесь, чтобы прибавить в весе или на каждой тренировке.
  • Не забывайте есть достаточно — достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, и достаточно калорий, чтобы набрать вес. Мышцы ваших рук строятся из того, что вы едите.

Вам не нужно так усердно тренировать руки, пока вы пытаетесь их набрать. Как только у вас появятся большие руки, вы сможете сохранить их размер (и, возможно, даже добиться небольшого прогресса), просто продолжая становиться сильнее в комплексных упражнениях.

Хорошо, теперь вы все знаете. Удачи!

Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и инструктаж, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly (для мужчин) или Bony to Beastly (для женщин). Или, если вам нужен режим промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучшие тренировки рук для женщин для улучшения тонуса

Ребятам нравится тренировка рук. Дамы? В большинстве случаев мы предпочитаем работать с ягодицами и ногами — вероятно, потому, что у нас больше шансов быть замеченными (и оцененными) в этих областях со стороны представителей обоих полов, чем с нашими бицепсами.Но с учетом сказанного, добавление мускулов к би и тройкам — вот секрет наличия подтянутых, атлетичных рук, которые отлично смотрятся в майках, недоуздках и маленьких черных платьях.

Лучшие тренировки рук для тонуса и похудания

Если вы новичок в поднятии тяжестей или просто хотите придать своим рукам больше очертания, у нас есть основной список упражнений и тренировок, которые вам нужно выполнять для создания красивых линий от плеч до запястий.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Во-первых, давайте проясним распространенное заблуждение.Ваши мышцы и ваш скелет структурно очень похожи на мужские, поэтому те же упражнения, которые ваш парень использует для работы с руками, подойдут и вам. Точно так же они не дадут вам такого оружия, как его. У женщин не такой уровень тестостерона, как у мужчин, поэтому наращивание массы мышц — не большой риск.

Однако это не означает, что копирование и вставка распорядка вашей мужской руки оптимизирует ваше развитие. Мы держим пари, что есть некоторые конкретные движения, которые помогут вам достичь поставленных целей немного более эффективно, чем обычные сгибания рук или разгибание на трицепс.

Ниже приведены мои любимые упражнения для рук для женщин.

Жим гантелей от плеч

Когда женщина видит другую даму с большими руками, первое, что она замечает, — это ее плечи. Круглые гладкие колпачки на подтянутых руках придают всей руке более законченный вид. Кроме того, работа плеч во многом увеличивает общую силу верхней части тела.

Поскольку это сложное движение, жим гантелей от плеч задействует намного больше мышц, чем просто сгибания рук или разгибания.Жим над головой активирует мышцы в плечевых суставах и локтях, поэтому он прорабатывает трицепсы, а также дельтовидные мышцы, и позволяет вам справляться с более тяжелыми весами — еще один фактор в привлечении большего количества мышц в целом. Когда вы выполняете их стоя, ваше ядро ​​также активируется.

Если у вас еще нет дня, посвященного тренировке плеч, или вы делаете несколько упражнений на плечи в течение недели, добавьте в эту смесь жимы от плеч. Вы можете добавить их в любую тренировку для верхней части тела или использовать в начале дня для рук.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Поднимите гантели на высоту ключицы, локти впереди тела, ладони смотрят вперед.

Шаг 2: Включите мышцы кора и используйте плечи, чтобы надавить на вес тела над головой. Вверху убедитесь, что вы полностью заблокированы, просунув голову так, чтобы уши были рядом с локтями.

Шаг 3: Медленно верните вес обратно на уровень ключицы.Когда вы опускаете вес, не расслабляйтесь. Держите все задействованным на протяжении всего набора.

Советы по технике: Вы можете почувствовать, что выгибаете спину, чтобы поднять вес. Воздержитесь от этого. Сжимайте ягодицы, когда вы нажимаете, и думайте о том, чтобы ваши ребра были втянутыми, а корпус напряженным. Не позволяйте гантелям отрываться от вашего тела в верхней части упражнения. Держите их на плечах.

Упражнение на подтяжку лица

Многие люди не тренируют все части плеч равномерно, что может привести к дисбалансу и травмам.Дельтовидная мышца имеет три головы — переднюю, среднюю и заднюю — и большинство упражнений на плечо затрагивают переднюю и среднюю часть, в то время как задняя дельта (на задней стороне плеча) игнорируется.

Подтяжка лица фокусируется на задних дельтах и ​​верхней части спины, улучшая осанку, так что ваши плечи, руки и грудь выглядят более рельефными.

Шаг 1: Установите шкив канатной машины на уровне глаз или выше. Можно использовать веревочную насадку или две одноручные ручки. Если у вас нет кабельной станции, вместо этого прикрепите ленту к прочному предмету.

Шаг 2: Возьмитесь за ручки в каждой руке так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Отойдите от тренажера, вытяните руки и примите положение в шахматном порядке. Вот с чего вы начнете.

Шаг 3: Потяните ручки к лицу. Они должны заканчиваться у вас на лбу или челюсти. Удерживайте конечное положение (верхняя часть спины полностью напряжена) на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы по технике: Старайтесь не двигать никакими частями тела, кроме плеч и локтей.Выберите вес, который является сложным, но позволяет выполнять плавные повторения.

Упражнение отжимания

Как упоминалось выше, жим / толкание любого вида задействует ваши трицепсы, но мне нравится использовать отжимания всякий раз, когда это возможно, потому что это дает вам большую отдачу от вашей тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, оно укрепляет всю верхнюю часть тела и корпус, и чем ближе вы кладете руки друг к другу, тем больше внимания вы уделяете трицепсу.

Мне также нравится программировать отжимания для женщин, потому что они легко масштабируются.Если вам сложно, вы можете положить руки на скамейку или стул так, чтобы верхняя часть тела находилась на наклоне. Это уменьшит вес тела, который вам нужно поднять. Если вы хотите сделать отжимания более сложными, поднимите ноги на стуле или скамейке.

Шаг 1: Лягте на пол животом. Положите руки под туловище на ширине плеч. Согните ступни так, чтобы пальцы ног были на земле, а пятки — в воздухе.

Шаг 2: Подоткните копчик так, чтобы таз располагался перпендикулярно земле.Сожмите мышцы кора, сожмите ноги и оторвите верхнюю часть тела от пола, пока локти полностью не выпрямятся. Держите руки по бокам. Медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, чтобы начать следующее повторение.

Рекомендации по технике: Не позволяйте нижней части спины опускаться к полу. Держите пресс в напряжении, как будто вы собираетесь нанести удар по животу, и сжимайте ягодицы.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

У вашего трицепса три головки (отсюда и слово «трицепс»).Это движение отлично подходит для тренировки длинной головы, которая проходит по внутренней стороне вашей руки и обеспечивает большую часть силы мышц. Использование троса помогает сохранять напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, поэтому даже когда ваши руки заблокированы, трицепсы все еще работают.

Шаг 1: Присоедините тросовую ручку (или две одинарные ручки) к верхнему шкиву кабельной станции. Возьмитесь за него обеими руками и лицом от станции, вытянув руки над головой, согнув локти.Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц. Для равновесия измените стойку.

Шаг 2: Вытяните локти до упора и контролируйте их возвращение в исходное положение.

Советы по технике: Не позволяйте нижней части спины выгибаться при выполнении этого движения и старайтесь не двигать ничем, кроме локтевого сустава!

Упражнение на сгибание молота

Молотковые сгибания ударяют по плечелучевой мышце, главной мышце предплечья. Эта область, как правило, недостаточно прорабатывается, потому что люди предпочитают бицепсы, а более сильные мышцы предплечья помогают стабилизировать локтевой сустав, снижая риск травм, особенно если вы занимаетесь деятельностью вне тренажерного зала, например, гольфом или теннисом.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сохраняя тот же нейтральный хват (ладони смотрят внутрь), согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, как если бы вы держали молоток. При этом вы должны почувствовать, как сгибаются ваши бицепсы. Когда верх гантели окажется примерно на уровне плеч, опустите ее обратно в исходное положение. Вы можете поднимать обе руки одновременно или чередовать руки.

Советы по технике: В этом упражнении может быть очень легко задействовать бедра, поясницу и даже плечи, чтобы переместить гантель. Включите ядро ​​и сожмите ягодицы, чтобы все, кроме рук, не двигалось.

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это твердое базовое движение, которое полностью прорабатывает бицепсы. Только не забывайте, что локти не должны подниматься и отводиться от тела. Чтобы убедиться, что работу выполняют бицепсы, а не передние дельтовидные мышцы, держите локти по бокам.

Преимущество использования штанги перед гантелями заключается в том, что мышцы подвергаются более тяжелым нагрузкам. Но если прямая перекладина беспокоит ваши запястья или локти, вы можете получить такой же тренировочный эффект от перекладины EZ-curl (перекладины с волнами на ней, так что когда вы держите ее, ваши запястья находятся под углом).

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Держите штангу ладонями вверх, руки на ширине плеч.

Шаг 2: Включите корпус, сожмите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы поднять штангу на уровень плеч.Сожмите бицепсы вверху, а опустите обратно вниз.

Советы по технике: Когда вы устанете, вам может захотеться поднять вес. Сохраняйте хорошую форму. Закончите подход до того, как ваша техника сломается.

Как растянуть руки

Как и перед любой другой тренировкой, важно разогреть руки перед тренировкой. Хорошая разминка подготовит ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и поможет предотвратить травмы. Перед тренировкой рук используйте эти два упражнения на подвижность от тренера по прочности Onnit, Кристиана Пласенсиа.

Получите тонус с помощью этих тренировок для рук

Лучшая тренировка рук для вас зависит от ваших целей и уровня опыта. Выберите из представленных ниже вариантов, чтобы подобрать подходящий распорядок.

Тренировка рук для начинающих

Если вы новичок (или новичок) в тренажерном зале, вашим приоритетом должно быть укрепление самых больших групп мышц. Это вопрос эффективности: концентрируясь на улучшении общей силы верхней части тела с помощью комплексных упражнений, которые позволяют поднимать тяжести и прорабатывать несколько мышц одновременно, вы увидите рост повсюду.На этом этапе тренировки вам не нужна прямая работа руками, чтобы получить результат.

Скептически? Назначение бицепсов и трицепсов — сгибать и разгибать локоть. Когда вы сгибаете руку (сгибаете локоть), вы чувствуете, как сокращаются бицепсы. Когда вы вытягиваете руку (делаете ее прямой), вы чувствуете, как сокращаются ваши трицепсы. Это означает, что любое тянущее или надавливающее движение активирует эти мышцы. Таким образом, выполнение тяговых тяг и тяги на широчайших — в первую очередь упражнений для спины — проработает ваши бицепсы так же, как сгибания рук.Точно так же отжимания, жимы лежа и плеч тренируют ваши трицепсы.

Эта тренировка состоит из суперсетов (отмечены A и B). Вы выполните два упражнения подряд, а после того, как выполнили по одному подходу каждого из них, отдохните. Суперсеты увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вы также можете сжигать жир во время тренировок. Это беспроигрышный вариант!

Суперсет 1

Вытягивание широты, 1 А

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 0 сек.

Сядьте на позицию для вытягивания верхнего плеча и зафиксируйте колени подушечками. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вперед. Потяните штангу к ключице и контролируйте ее путь вверх.

1B Жим гантелей от плеч

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 2

2A Bentover Row

Подходы: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 0 сек.

Поместите штангу на подставку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер, удерживая штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

2B Отжимания

Подходы: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 3

3A EZ-Bar Curl

Сеты: 2 Повторений: 12 Отдых: 0 сек.

См. Указания выше.

Разгибание трицепса на верхнем тросе 3B

Сеты: 2 Повторений: 12 Отдых: 1-2 минуты

См. Указания выше.

Тренировка на руки

Эта тренировка предназначена для девушек, которые постоянно занимаются поднятием тяжестей в течение нескольких месяцев или более и хотят более точно воздействовать на руки.Как я уже говорил, по моему опыту, женщинам, которые хотят иметь красивые руки, действительно нужно начинать с плеч, поэтому, пока вы будете делать здесь сгибания и разгибания, я также добавляю немного работы для плеч.

Если у вас уже есть день для плеч, вы можете сократить количество повторений и подходов к движениям плеч, или просто убедитесь, что вы даете себе два или три дня между днем ​​плеч и этой тренировкой.

Для этой тренировки мы просто сделаем все подходы и упражнения сразу.Это означает, что вы начнете с подтягивания лица и сделаете для него все подходы, прежде чем переходить к подъему гантелей вперед и так далее. Сосредоточение внимания на одном упражнении за раз помогает избежать чрезмерной усталости и позволяет использовать более тяжелые веса.

Отдыхайте по мере необходимости, но я предлагаю ограничить ваш отдых 60 секундами между подходами.

Торцевая вытяжка

Наборов: 4 Повторений: 12

См. Указания выше.

Подъем гантелей вперед

Наборов: 4 Повторений: 12

Встаньте, держа перед собой пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте: «гордая грудь») и поднимите их перед собой до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях.

Hammer Curl

Наборов: 3 Повторений: 10 (на каждую руку)

См. Указания выше.

Сгибание рук со штангой

Наборов: 3 Повторов: 12, как можно больше

См. Указания выше. Выполните два подхода по 12 повторений, а затем уменьшите вес на 10% и сделайте как можно больше повторений.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

Наборов: 3 Повторений: 15

См. Указания выше.

Отжимание от скамьи

Наборов: 3 Повторов: Максимально возможное количество

Встаньте перед скамейкой и положите руки на нее позади себя. Вытяните ноги перед собой и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу. Нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти.

Тренировка финишера для руки

Если вы опытный тренирующийся, уже занимающийся разделением всего тела или верхней части тела / нижней части тела, этот финишер руками — идеальный способ завершить это.

Смысл этой тренировки в том, чтобы добавить немного дополнительной работы к вашим рукам без необходимости радикального пересмотра тренировок. Используйте эту мини-программу в конце любой тренировки, которую вы делаете два раза в неделю.

Выберите любое упражнение на бицепс и трицепс. Например, сгибания рук со штангой и удлинение троса над головой.Теперь сделайте обратный отсчет для каждого, начиная с 10 повторений.

Итак, вы сделаете 10 сгибаний, а затем 10 разгибаний без отдыха между ними. Затем вы вернетесь к сгибаниям рук и сделаете 9 повторений, а затем разгибаниям по 9 повторений. Продолжайте до одного повторения для каждого упражнения.

Это будет выглядеть так:

Сгибание рук x 10 повторений

Разгибание трицепса на тросе над головой x 10 повторений

Завиток x 9

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 9

Завиток x 8

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 8…

Завиток x 1

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 1

Домашняя тренировка

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале (или в гостиной с отодвинутым в сторону журнальным столиком), все, что вам нужно для хорошей тренировки рук, — это одна гантель или гиря.

Чтобы выполнить эту тренировку, вы выполните серию каждого упражнения, одно за другим, без отдыха. Вы отдохнете после того, как завершите один полный цикл упражнений. Сделайте 3–4 раунда, отдыхая до 2 минут между раундами.

Отжимания от упора

Представители: 8–10

Сядьте так же, как при обычном отжимании, но поставьте ступни на скамейку или другую поверхность так, чтобы они были приподняты.

Доска для выхода

Повторы: 10

Из положения для отжиманий держите длинный позвоночник в напряжении.Продвиньте руки вперед как можно дальше, не позволяя пояснице провисать к полу. Идти назад. Это одно повторение.

Тяга гантели одной рукой

Повторений: 10 (на каждую руку)

Положите левое колено и руку на скамью или стул и возьмитесь правой рукой за гантель. Пусть вес свисает прямо вниз. Уберите плечо и поднимите гантель в сторону. Верните вес в исходное положение.

Жим одной рукой Z

Повторений: 8 (на каждую руку)

Сядьте на пол, держа гантель в одной руке на уровне плеч, вытянув ноги перед собой.Держите туловище как можно более вертикально и надавите на вес прямо над головой.

Отжимание от скамьи

Повторы: 15

См. Указания выше.

Ряд Супермена

Повторы: 10

Лягте животом на пол, держа по легкому весу в каждой руке (или веса вашего тела может быть достаточно). Вытяните руки над головой. Сожмите ягодицы и поднимите туловище от пола как можно выше, затем опустите руки вниз, сгибая руки в локтях и отводя их в стороны, как если бы вы выполняли тягу вниз.

Как избавиться от жира на руках

К сожалению, вы не можете решить, где ваше тело будет сначала терять жир. То, где вы набираете и теряете вес, во многом связано с вашей генетикой и может зависеть от проблем со здоровьем. Так что, если вы страдаете от небольшой дополнительной дряблости руки, которая волнует людей всякий раз, когда вы это делаете, вы не можете выполнить тренировку, чтобы целенаправленно ее уничтожить.

Однако, нарастив мышечную массу и изменив свой рацион, вы можете укрепить руки и избавиться от жира, который в настоящее время покрывает их. Чтобы узнать, как лучше питаться, см. Другие статьи о кето-диете и диете пещерного человека (также отлично подходит для пещерных женщин).

Помните также, что стройные, подтянутые руки могут появиться только после тренировок с отягощениями, а поднятие тяжестей — лучшая форма сопротивления. Кроме того, результаты возникают при поднятии тяжелых весов. Вы должны прилагать усилия во время подъема, а не просто бросать повторы с банкой супа в каждой руке.

Как я уже упоминал в начале, у большинства женщин нет гормонального профиля для наращивания мышц, как у мужчин, поэтому поднятие тяжестей не приведет к появлению так называемых «мужественных» рук.Кроме того, нарастить мышечную массу очень сложно, независимо от того, женщина вы или мужчина. Не усложняйте задачу, ставя себе меньшую задачу.

Вот как работает наращивание мышц и сжигание жира. Мышцы тратят много энергии на создание и сохранение. Эта энергия поступает непосредственно из пищи, которую вы едите, и уже накопленных калорий. Если вы работаете над наращиванием мышц и не переедаете, у вашего тела не будет другого выбора, кроме как окислять жир, чтобы помочь расти и поддерживать свои мышцы. Ваш метаболизм будет повышаться в течение всего дня, даже когда вы отдыхаете на диване.

Это одна из лучших особенностей увеличения мышечной массы: вы можете сжигать жир, даже если совсем ничего не делаете.

10 лучших тренировок для рук в домашних условиях для сильных, подтянутых рук

Вы ежедневно работаете руками, даже не задумываясь об этом — забираете наших детей, носите продукты или кладете тяжелый чемодан на верхнюю полку туалета, потому что путешествие по воздуху сейчас кажется далекой фантазией.

И все же, когда дело доходит до тренировки, верхняя часть тела является чувствительным местом для многих женщин. Одна причина? Упражнения для верхней части тела, такие как отжимания и подтягивания, могут быть сложными и поэтому обескураживающими без правильных изменений и мышления. Более того, мифы о тяжелой атлетике увековечивают идею о том, что работа над верхней частью тела заставит женщин выглядеть «слишком громоздкими» (что бы это ни значило).

Вот в чем дело: набор большого количества мышечной массы требует очень специфических тренировок и питания.Это не значит, что вы собираетесь поднимать тяжести и внезапно просыпаетесь в виде Дуэйна Джонсона. (PS: любой женщине, которая хочет набрать массу, вы красивы, и вы должны пойти на это!) Таким образом, хотя тренировки верхней части тела могут быть трудными, для женщин жизненно важно включить упражнения для рук в свой распорядок, говорит Майярд Хауэлл, владелица и оператор Дина Кроссфита в Бруклине.

«Вы не можете работать на половину машины или половину тела», — говорит Хауэлл. «Все действует как единое целое. Все работает согласованно.Например, если вы хотите что-то унести из машины, вам понадобятся плечи, рука, сила корпуса и ». сгибания бицепса. «Это сгибание очень, очень непрактично», — говорит Хауэлл, имея в виду, что мы редко используем это движение в повседневной жизни. Вместо этого Хауэлл говорит, что больше внимания уделяется трицепсам, плечам, корпусу и верхней части спины. лучше и быстрее. Еще хорошие новости: вы можете задействовать все эти области за одну короткую домашнюю тренировку для рук.

Итак, чтобы вы начали, мы создали дневную схему для рук, которая тонизирует и укрепляет всю вашу верхнюю часть тела. Если у вас есть 20 минут, возьмите гантели и приступайте к работе!

Снаряжение : 2 гантели легкой и средней тяжести; 1 длинная лента сопротивления
Время: 20-30 минут
Повторения и подходы: Один подход завершает каждое упражнение, пока вы не достигнете конца цикла. Выполняйте 2-3 подхода с 1-2 минутным отдыхом между подходами.

Работает : грудные мышцы, трицепсы, передние мышцы плеча

Как это делать : Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите гантели и расположите локти так, чтобы они были чуть ниже груди. Затем прижмите гантели к груди и опустите их вниз. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Если лежать на спине — проблема, пропустите их и прокрутите вниз, чтобы попробовать негативы отжиманий .

Работает : трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните руки в локтях и перенесите гантели над головой. А пока оставьте их на полу. Упираясь пятками в землю, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Сохраняйте это положение во время подъемов. Теперь зафиксируйте локти, чтобы оторвать гантели от пола. Когда ваши локти выпрямятся, вы можете вернуть гантели на землю. Продолжайте делать 10-15 повторений.

Модификации : Если удерживать мост слишком сложно, прервите движение.Попробуйте делать дробилки черепа самостоятельно, не приподнимая бедер. Затем сделайте комплекс подъемов бедер от пола, не используя черепные дробилки.

Ручное освобождение отжиманий, негативы

Работает : грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеча

Как это делать : Из положения планки опускайтесь на землю как можно медленнее. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши локти согнуты назад и остаются близко к туловищу. Когда ваша грудь находится на земле, возьмите руки и прижмите их к земле, чтобы вернуться к доске.

Модификации : Когда вы впервые делаете это движение, вы можете обнаружить, что на спуске есть точка, в которой вы не чувствуете себя сильным; вы можете потерять контроль, который у вас был наверху. Не стоит беспокоиться! Прямо перед тем, как он станет очень трясущимся, подождите две секунды. Затем опустите грудь на пол (в этот момент не нужно замедляться). Если вы не можете начать с положения планки, попробуйте вместо этого отжиматься, поставив колени на землю.

Работает : пресс, бедра, верхняя часть спины, плечи

Как это делать : Возьмитесь за эластичную ленту (сопротивление от легкой до средней) и лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Держите каждый конец ремешка обеими руками и держите руки прямо перед собой. Когда вы садитесь, держите локти запертыми и разводите ремешок, пока он не коснется вашей груди. Верните руки в нейтральное положение при опускании. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Обычные тяги с лентой можно выполнять в положении стоя, если приседания отсутствуют в рулевой рубке. Конечно, когда вы закончите, вы можете выполнять другую работу для пресса, которая больше подходит для вас!

Работает : бицепс, широчайшие (расположены сбоку от спины), мышцы верхней и нижней части спины

Как это делать : Из положения стоя поднимите две гантели и слегка согните ноги в коленях.С плоской спиной наклонитесь так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов от пола. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Держите гантели параллельно друг другу и потяните их к груди, затем опустите вниз. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Чтобы снизить нагрузку на поясницу, вы можете поставить стул или стол впереди, положить одну гантель вниз и положить свободную руку на опору перед собой. Это означает, что вы сможете выполнять это движение только одной рукой за раз (что также имеет свои преимущества).Просто убедитесь, что выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Подъем гантелей в стороны в сторону

Работает : дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

Как это делать : Встаньте, расставив гантели по бокам. Держите руки прямыми, а затем поднимайте гантели вверх и в сторону от тела, пока не сделаете t-образную форму. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем в более медленном темпе опустите гантели обратно в стороны.Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Согните руки в локтях на 90 градусов от начала до конца. Это снимает некоторую нагрузку с плеч.

Работает : бицепсы, предплечья

Как это делать : Встаньте прямо, держа гантели по бокам. Убедитесь, что ладони параллельны друг другу. Поднимите гантели к груди, а затем, контролируя, опустите гантели обратно вниз. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь поддерживать форму на протяжении всего движения, чередующиеся сгибания молоточков — это здорово.Это означает, что нужно просто сгибать одну руку за раз. Посмотрим, создаст ли это для вас больше стабильности!

Работает : трицепс, бицепс, предплечья, мышцы нижней части спины

Как это делать : Возьмите гантели и держите их по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 градусов. Сохраняйте ровную спину. Поднимите гантели к груди, затем зафиксируйте локти, когда вы толкаете гантели позади себя. Вернитесь и повторите 10-15 повторений.

Модификации : Чтобы снять большее давление со спины, вы можете выполнять трицепс с опорой на одной руке: возьмите стул или стол и положите пустую руку на опору, выполняя упражнение с противоположной рукой.Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Работает : трицепсы, широчайшие, плечи

Как это делать : Возьмите легкие гантели. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув колени. Поднесите гантели прямо к груди. Выбейте одну руку. Верни это. Ударьте другого. Верни это. Держите корпус напряженным и выдыхайте при каждом ударе. Выберите для этого временной интервал. Наше предложение: стремитесь бить в течение 30-60 секунд.

Модификации : Попробуйте более легкие веса или сократите интервалы.В некоторых случаях вам, возможно, придется держать локти согнутыми, чтобы снять больший вес с плеч, но это должно быть вашим последним средством.

Работает : трицепс, пресс, мышцы плеч и верхней части спины

Как это делать : Начните в положении на столе, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Поднимите бедра вверх и как можно лучше выпрямите ноги. Опустите голову в локти и посмотрите на колени.Отодвиньте плечи и руки от пола. Если у вас есть сила и подвижность, сядьте на цыпочки и перенесите вес на руки (это создает большее напряжение в прессе). Удерживайте от 20 до 60 секунд.

Модификации : Это движение может сильно сказываться на запястьях, поэтому переносите вес вперед только в том случае, если ваша подвижность позволяет это. Вы также можете попробовать удержание медведя на согнутых коленях: начните со стола, а затем просто поднимите колени на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно и держитесь.


Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *