Как накачать шраги: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

КАК НАКАЧАТЬ ОГРОМНЫЕ ТРАПЕЦИИ

Трапециевидные мышцы это визитная карта каждого бодибилдера. Они придают массивность верху спины и первыми бросаются в глаза, независимо от того, в чем Вы одеты. Тем не менее, довольно редко можно встретить обладателя поистине огромных трапеций. Если Вы хотите стать одним из них, Вы должны знать как накачать трапецию.

Трапециевидные мышцы хорошо откликаются на нагрузку и быстро прогрессируют в развитии. Вам нужно только найти для них место в своей тренировочной программе и уделить им немного времени. Тогда результат не заставит себя ждать. Проблема в том, что большинство атлетов либо вообще не уделяют трапециям внимания, либо уделяют, но слишком мало.

Некоторые везунчики вообще не качают трапеции, тем не менее, их трапециевидные мышцы отлично развиты. У меня есть знакомый, который раньше занимался тяжелой атлетикой. В те времена его трапеции были просто огромными! А ведь он их целенаправленно не прорабатывал. Просто выполнял основные тяжелоатлетические упражнения.

Дело в том, что трапециевидные мышцы задействованы во всех возможных базовых упражнениях. Даже когда Вы приседаете со штангой, бывает что на следующий день чувствуется боль в трапециях. Все потому, что они объединяют между собой широчайшие, дельтовидные и шейные мышцы, образуя большой плоский треугольник. Верхняя часть трапециевидных мышц поднимает лопаточные кости и весь плечевой пояс. Нижняя опускает, а средняя сводит лопатки к позвоночнику. Таким образом, для полноценной проработки этих мышц, нам понадобится как минимум три упражнения. Нет, это не означает, что на каждой тренировке Вы будете делать три упражнения для трапеций. Как уже говорилось выше, эти мышцы задействованы практически во всех упражнениях. Таким образом, если на тренировке спины Вы делаете подтягивания, становую тягу сумо и тягу штанги в наклоне, то трапеции, особенно средняя и нижняя часть, получают достаточную для роста нагрузку. Остается только сделать

шраги со штангой или гантелями, чтобы акцентировано проработать верх трапециевидных мышц.
Кроме того, трапеции активно задействуются при выполнении упражнений для плеч. Поэтому, лучше всего прорабатывать эти мышцы после тренировки спины или дельт.

Упражнения для трапециевидных мышц

Как уже говорилось выше, трапециевидные мышцы задействуются во всех многосуставных упражнениях со свободными весами. Тем не менее, существуют упражнения, предназначенные для прицельной проработки трапеций. В первую очередь к ним относятся шраги со штангой и гантелями. Несмотря на простоту данных упражнений, большие рабочие веса заставляют относится к ним со всей осторожностью. Держите голову прямо на протяжении всего подхода. Не прижимайте подбородок к груди и не прогибайте шею назад. Движение происходит строго вверх-вниз. В верхней точке амплитуды старайтесь делать небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц. Затем подконтрольно опускайте плечи вниз, растягивая трапециевидные мышцы. Небольшой наклон вперед сместить акцент нагрузки на среднюю или нижнюю часть трапециевидных мышц. Однако, рабочий вес придется снизить. В таком случае лучше всего выполнять шраги с гантелями, что позволит равномерно распределить нагрузку между верхней и средней частью трапециевидных мышц.

Как вариант, можно делать шраги со штангой за спиной, если длина рук позволяет выполнять упражнение по полной амплитуде без касания ягодичных мышц.

Нижняя часть трапеций лучше всего прорабатывается при выполнении тяги штанги или гири к подбородку узким хватом.

Сколько делать повторений и подходов

Существует много споров по поводу количества повторений в подходе для трапециевидных мышц. Одни говорят, что нужно выполнять небольшое количество повторений с большими весами. Другие — наоборот, утверждают, что нужно выполнять большое количество повторений в подходе, так как трапециевидные мышцы в основном состоят из медленных мышечных волокон. Так или иначе, лучше всего будет поэкспериментировать или совместить два типа тренинга. Например, на одной тренировке прорабатывайте с большим весом и небольшим количеством повторений, а на другой возьмите меньший вес, но выполните с ним больше повторений.

Так как трапеции задействуются практически во всех упражнениях, будет достаточно выполнить в конце тренировки 3-4 подхода по 12-20 повторений.

И напоследок, маленький совет: когда Вы делаете становую тягу, завершайте каждое повторение шраговым движением плечами вверх. Таким образом, Вы дополнительно задействуете и проработаете трапециевидные мышцы и они никогда не будут вашим слабым местом!

Как накачать трапецию в домашних условиях и зачем

Содержание статьи

Слово трапеция для многих людей ассоциируется по-разному: для кого-то это четырёхугольник с 2-мя параллельными сторонами, для кого-то популярный цирковой снаряд, для бодибилдеров же это крупная мышца, без которой качественный вид мускулатуры не сделать.

Зачем нужна трапеция?

Трапециевидная мышца занимает поверхностное положение в верхнем отделе спины и в задней области шеи, представляет собой плоскую широкую мышцу. Она имеет форму треугольника, вершина которой обращена к акромионе лопатки, а основание к позвоночному столбу. Если сложить визуально трапециевидные мышцы 2-х половин спины вместе, то понимаешь, почему её так назвали. Трапеция является одним из формирующих элементов тела, поэтому её тренировка заслуживает особого внимания.

Биомеханика трапеции

Чтобы понять принцип работы трапеции, условно можно разделить её на несколько частей. Верхняя часть обеспечивает подъём плечевого пояса и лопатки, нижняя в свою очередь — опускание вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. Полноценное формирование трапеций позволит избегать травм ключицы и плечевого сустава. Однако тренировка трапециевидной мышцы вызывает некоторые сложности при подборе упражнений. Так, во многих упражнениях на спину трапециевидная мышца испытывает косвенную нагрузку, но при этом каждой области мышцы требуется что-то свое.

Упражнения для развития трапеции

Идеальным вариантом будет назначение для каждого отдела по упражнению, однако такой график вряд ли впишется в расписание тренировок бодибилдера. В итоге необходимо выбрать вариант, когда одну неделю выполняем упражнения на среднюю и верхнюю часть, а в другую на нижнюю и верхнюю. Это один из примеров, когда в тренировке на отстающий регион нужно чаще прикладывать нагрузку.

Для верхней области мышц

Для верхней области мышц будет движение на поднимание лопатки – выполняем «шраги». Следует учесть, что упражнение нужно выполнять строго в одной плоскости — в фронтальной. Вес нужно выбрать таким образом, чтобы движение получалось без резких скачков, равномерно. Данные правила применимы ко всем упражнениям для проработки трапеций.

Для средней области мышц

Для средней области мышц требуется изменить угол нагрузки. Движение то же самое, но происходит изменение плоскости, в которой выполняется движение. Пример – корпус находится на скамье, лёжа на животе, под углом в 30 градусов. Можно выполнять в горизонтальном положении, но на высокой скамье.

Для нижней области мышц

Для нижней области мышц можно делать упражнения с отрицательным углом, но эффективнее данная область прорабатывается на брусьях. В данном упражнении положение тела такое же, как и при отжимании для трицепсов — упираемся на выпрямленных руках, тело находится перпендикулярно полу. Отпускаем медленно тело вниз, при этом, не меняя положения рук, включая то, что не сгибаем локти. Опустившись до нижней максимальной точки, поднимаем тело вверх. Движение здесь — движение корпуса относительно рук.

Есть мнение, что трапециевидная мышца хорошо отзываются на средний диапазон повторений (7-10) и на большие веса. Шраги можно выполнять в дни тренировки плеч и спины.

Для начинающих упражнений на трапецию будет достаточно и одного раза в неделю.

Питание

Калорийность питания должна подбираться от выбранного режима упражнений. Но, чтобы нарастить мышцу трапеции придётся увеличить общий вес. На данном этапе следует увеличить калорийность и белковую массу. Не нужно переедать, лучше придерживаться правила – кушать чаще, но меньше.

Для растущей мышечной массы энергия необходима, а когда желудок переполнен энергия тратится на переваривание пищи, а в это время мышцы голодают.

Как накачать трапецию в домашних условиях

Как накачать трапецию в домашних условиях

Тренируешься дома? Хочешь развить спину, но все что доступно для этого – турник, брусья и пару гантель? С таким набором можно натренировать широчайшие, но как накачать трапецию в домашних условиях? Ведь без нее о мощной спине можно забыть.

Вопрос неординарный, так как мало кто из адептов домашнего фитнеса уделяет внимание этой мышце.

Причины бывают разные, например, недостаток спортивного инвентаря, знаний и банального желания изменять программу тренировок. Если ты читаешь эти строки, последней причины у тебя нет, а вторая и первая исчезнет, как только закончится этот пост.

Какие функции выполняет трапециевидная мышца

 – Спрашиваешь, зачем тебе знать функции трапеции, чтобы ее накачать в домашних условиях?

Чтобы грамотно выполнять упражнения и не заниматься ерундой. Кроме того, зная задачи, выполняемые мышцей можно тренироваться в любых условиях даже при полном отсутствии спортивного инвентаря.

Трапециевидная мышца – находится в нижней части шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму трапеции, откуда и получила свое название. Основные функции – это движение лопаток вверх и вниз, также трапеция участвует в круговом движении плеч.

Итак, опираясь на функции трапеции, натренировать ее можно опуская и поднимая плечи с отягощением, а также сводя лопатки под нагрузкой.


Инвентарь для тренировки трапеции в домашних условиях

В тренажерном зале достаточно инвентаря с различным диапазоном отягощений, но дома такая роскошь есть не у всех, хоть многие о ней мечтают с первого дня тренировок. Однако чтобы накачать трапецию в домашних условиях, приходится выкручиваться.

Идеально если у тебя есть пара увесистых гантелей, их в принципе должно хватить для полноценной тренировки. Если же нет, то поможет турник и брусья, но я бы рекомендовал, все же раздобыть гантели.

Для тренировки трапеции дома понадобится:

  • Турник.
  • Брусья.
  • Пара гантель.
  • Пол.

 Тренировка трапеции на турнике

– Как накачать трапецию в домашних условиях на турнике?
– Используй широкий хват.

Подтягивания широким хватом считаются одним из лучших упражнений для развития спины. Значительная часть нагрузки, приходится на широчайшие мышцы, однако, при правильной технике отлично прорабатывается и трапеция.

Возьмись за турник широким хватом так, чтобы руки располагались намного шире плеч. Большой палец положи сверху перекладины – не обхватывай ее. Это необходимо, чтобы снять напряжение с предплечий и не дать бицепсу воровать нагрузку.

На выдохе подтянись грудью до перекладины, одновременно сводя лопатки. После чего вернись в исходную позицию и повтори движение.

Подтягивание за голову

Более сложный вариант для продвинутых спортсменов. Дело даже не в технической сложности, которая характерна подтягиваниям за голову, а в осознанном контроле мышц спины, плеч и рук.

Исходная позиция такая же, как и при подтягивании широким хватом, но в верхней точке перекладину нужно завести за голову. Сложность состоит в том, чтобы сместить нагрузку с бицепса на плечи.

К сожалению, для новичка этот скил недоступен, он появляется с годами тренировок. Однако есть небольшая хитрость – забудь, что у тебя есть руки, тяни тело спиной, стараясь коснуться перекладины шеей. По идее это должно в достаточной мере нагрузить трапециевидную мышцу.


Тренировка трапеции на брусьях

– Чтобы использовать этот вариант тренировки трапеции, придется выйти на улицу. Нужны полноценные брусья, те, что крепятся к стене – не подходят.

Я бы назвал это упражнение – обратные отжимания. Представь что ты принял упор лежа на брусьях, и, отжимаясь, в нижней точке не остановился, а продолжил движение ниже уровня брусьев – это исходная позиция. То есть нужно повиснуть на брусьях лицом вниз, схватившись руками снизу, а ноги закинув наверх.

Не допускай провисаний – тело от плеч до таза, должно быть параллельно земле. Из такого положения, на выдохе подтяни корпус вверх сводя вместе лопатки, задержись на секунду и вернись в начальную позицию.


Пара гантель для трапеции

– Самое простое упражнение из списка, при этом оно акцентировано нагружает трапециевидную мышцу – шраги с гантелями.

О технике шрагов, я подробно рассказывал в статье «Шраги со штангой», конечно, есть некоторые отличия, но они не принципиальны.

Смысл упражнения в том, чтобы взять гантели в каждую руку, выпрямить их вдоль тела и, из положения стоя, пожимать плечами вверх и вниз. В верхней точке, не забывай сводить лопатки, так упражнение становится более эффективным.

ЛАЙФХАК от musclesfit.ru: При отсутствии гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными песком – для шрагов идеально подойдут пятилитровые баклахи.


Романтические отжимания от пола

Отжиманиями от пола так же можно натренировать трапецию, но придется выполнять более сложный их вариант – романтический.

Думаешь, что для этого потребуется девушка? Расслабься. Романтическим отжиманиям нужен только ты и пол.

Не умеешь отжиматься? Тогда забудь о тренировке трапеции – вот тебе программа отжиманий от пола.

Если с этим проблем нет, то прими упор лежа. Тело должно быть ровным от спины до пяток. Локти прижми к корпусу, а ладони расположи перед грудью, составив их сердечком.

Приняв такую милую позицию, начинай отжиматься. На вдохе опускайся к полу, на выдохе возвращайся назад. Очень важно следить за локтями – при выполнении упражнения, держи их ближе к телу.


Заключение

Вот и все, надеюсь, я ответил на вопрос: как накачать трапецию в домашних условиях. Турник, брусья и пара гантель – все что нужно, чтобы развить впечатляющую спину. Как говорится: было бы желание, а способ найдется.

Вернуться на главную

FitnessCommunity.ru — Как накачать трапеции?

Существует несколько видов шрагов – простые подъемы гантелей плечами на опущенных руках, круговые движения плечами с гантелями/гирями в опущенных руках, наконец, подъемы корпуса плечами на брусьях на выпрямленных руках (средние участки трапециевидных). Так же частично верхние отделы трапеций напрягаются при подъемах гантелей в разные стороны на выпрямленных руках, жиме штанги стоя/сидя из-за спины/от груди. Если обратить внимание на спортсменов, качающих трапециевидные, то можно заметить, что подавляющее большинство из них выполняет только шраги с гантелями или штангой, игнорируя шраги на брусьях. Тем не менее, мышца не может расти, если загружать только отдельный е участок.

Представляется оптимальной выполнять шраги с гантелью/гирями/штангой два раза в неделю, скажем по понедельникам и пятницам, или вторникам и субботам, а в среду или четверг – шраги на брусьях, дополненные разведением рук с гантелями в стороны. Так же не стоит ограничиваться только упражнениями на трапециевидные, в работу нужно включать все мышцы верха спины и дельтовидные. Как показывает практика, нагрузка на смежные мышцы – широчайшие, круглые, дельтовидные – раздражает и все прилегающие мышцы. К тому же такие упражнения как отжимания на брусьях (так же включают в работу трапеции при приближении к верхней мертвой точке), подтягивания приводят к мощному выбросу тестостерона, служащего сильным анаболиком. Связка подтягивания + шраги дает больший эффект, чем выполнение одних только шрагов, даже если делать их в два раза больше, чем обычно.

Часто бывает, что времени и сил после тяжелой тренировки и еще более тяжелого рабочего дня еще и на прокачку трапеций не остается. Тогда для прокачки трапеций можно использовать следующий хитрый прием: при отжиманиях на брусьях в ВМТ не начинать выполнять сразу же следующий повтор, а сделать одно движение плечами – шраг. Такой прием уже давно используется во многих упражнениях, он носит название локаута и заключается в том, что мышечное волокно не растягивается, преодолевая нагрузку, а находится постоянно в статическом, неподвижном состоянии. Локауты предлагает использовать Кубрик в завершающих подходах/повторениях. Таким образом, удается одновременно более эффективно прокачивать трицепс и грудь, и задействовать трапеции.

Наконец для сторонников компаудных, многосуставных упражнений, ориентированных на вовлечение в работу сразу нескольких групп мышц, напрочь не приемлющих изолирующие движения, можно предложить прокачивать трапециевидные последовательно выполняя подтягивания, отжимания на брусьях и жимы из-за спины. В любой последовательности. Известно, что три правильно подобранных упражнения способны прокачать любую мышцу. Но выполнять все три нужно в один и тот же день. Другой способ – выполнять эти упражнения отдельно друг от друга, но каждое – до мышечного отказа.

Вы считаете, что данный материал будет интересен другим пользователям — проголосуйте за «Рейтинг» документа — кликнув на в заголовке документа.

Вы уверены, что автор данного материала – высокопрофессиональный специалист, в профиле автора проголосуйте за его Авторитет.


Если у Вас появились замечания или возражения — авторизуйтесь, после чего добавьте комментарий.

Вы также сможете отметить понравившийся Вам комментарий.

Комментарии

Как накачать трапецию | Strong life

Как накачать трапецию View Larger Image

Первым делом, когда вы начнёте заниматься в зале, у вас станут прорисовываться трапеции, но только при условии, что вы их будете качать.

Как накачать трапецию

  • Для того чтобы понять, как лучше накачать трапецию, необходимо знать из каких мышц она состоит и какими упражнениями они качаются. Вот и весь секрет.
  • Нижняя часть находится ниже лопаток и отвечает за опускание плеч. Лучше всего качается жимами штанги вверх, армейский жим стоя тоже подойдёт.
  • Средняя часть находится между лопаток, она сводит их вместе. Тренируется всеми видами тяг для тренировки спины.
  • Верхняя часть поднимает плечи вверх. Качается шрагами со штангой, с гантелями сбоку, шрагами со штангой за спиной.
  • Тренировать верхнюю и среднюю часть трапеции необходимо в день плеч, либо среднюю часть в день спины. Тренируйте не чаще, чем 2 раза в неделю. Для новичков хватит 1 упражнения, для бывалых качков — от 1 до 3.

Основные упражнения для накачки трапеции
  1. Шраги со штангой являются базовым упражнением для накачки верха трапеции. Она очень хорошо реагирует на нагрузку, растёт в ширину и вверх, а это как раз то, чего мы добиваемся.
  2. Тяга штанги к подбородку. Необходимо браться как можно уже, ведь в таком положении больше работают верх и середина трапеций, это отделяет трапеции от дельт.
  3. Шраги с гантелями. Положение гантелей должно быть по бокам, тогда при максимальном подъёме вверх будет очень хорошо прорабатываться верх трапеции.
  4. Прогулка с гантелями. Ваша задача — взять в руки гантели потяжелее, примотать их лямками и ходить с ними по залу максимально долго. Это упражнение даст хорошую статическую нагрузку на середину и верх трапеции. Использовать его нужно в качестве добивающего упражнения.
  5. Рывковая тяга очень хорошо проработает верх и середину трапеции.

Советы

  • Для шрагов используйте большой вес.
  • Старайтесь во время выполнения шрагов опускать плечи максимально вниз, не наклоняя спину.
Ezon 2018-08-04T22:49:30+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Узнаем как накачать трапецию в домашних условиях?

Новичков в спорте, как правило, совсем не интересует, как накачать трапецию. Ведь это не поможет им нагнать основную массу. Да и опытные атлеты не спешат прорабатывать эту группу мышц, так как многим такой процесс кажется сложным или просто скучным. Но при этом люди забывают, что именно благодаря трапециям они могут получить зрительный эффект «огромности».

Анатомия

Начинающим атлетам обязательно нужно знать, как накачать трапецию — мышцу, расположенную в верхней области спины. Она граничит с широчайшими, плечевыми и шейными мышцами. Для обеспечения нормального плечевого пояса потребуется развивать их все. К тому же с помощью упражнений, направленных на проработку трапециевидных мышц, можно предотвратить различные повреждения ключицы, а также шейных позвонков в случае больших нагрузок.

Отвечая на вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что лучше всего прорабатывать ее в трех противоположных направлениях:

  1. Верхняя часть. Эта область отвечает за поднятие плечевого пояса, а также лопаточной кости. Прорабатывается она с помощью шрагов с утяжелителями (штанга или гантели).
  2. Средняя часть. От этой области зависит сила сведения лопаток к позвоночнику. Она качается тяговыми движениями, выполняемыми в наклоне со свободными весами или подтягиваниями широким хватом.
  3. Нижняя часть. Третья область отвечает только лишь за опускание плечевого пояса и лопаточной кости. Проработать ее можно с помощью поднятия груза над корпусом.

Упражнения с гантелями

Как ни странно, но накачать трапецию гантелями в домашних условиях вполне возможно. Именно этот снаряд поможет целенаправленно проработать нужные мышцы, обеспечивая им достаточную нагрузку.

Люди, интересующиеся, как накачать трапецию гантелями, думают, что сделать это будет очень трудно. На самом же деле ничего особо сложного тут нет. Лидирующим упражнением считаются шраги, которые возможно выполнять в различных вариантах. Вместе с ним рекомендуется выполнять тягу в наклоне и жим гантелей. Все эти упражнения являются эффективными как для мужчин, так и для девушек. Их смело можно выполнять в домашних условиях, но самое главное — следить за дыханием, делая вдох на расслаблении и выдох при напряжении.

Шраги

Когда люди спрашивают, как накачать трапецию, они всегда получают в ответ от специалистов: «шрагами». В данном случае гантели имеют огромное преимущество перед штангой, потому как здесь амплитуда движения больше и проработка мышц будет гораздо эффективнее. Выполняется это упражнение таким образом:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки гантели и разместить их впереди. При этом локти не должны сгибаться.
  3. Удерживая спину ровной, подать грудь вперед, а плечи — назад.
  4. На вдохе поднять максимально высоко плечи, выдержав пару секунд в верхней точке.
  5. Плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Всего требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно быть 15 повторений. Вес гантелей необходимо подбирать так, чтобы нагрузка ощущалась хорошо, но не было желания остановиться из-за большой тяжести.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение также является одним из распространенных ответов на вопрос о том, как накачать трапецию дома. Техника его выполнения не слишком сложная, но соблюдать ее необходимо в точности, чтобы нагрузка шла на нужную мышечную группу. Тяга гантелей в наклоне делается так:

  1. Расставить ноги на ширине плеч и расслабить колени.
  2. Наклонить корпус вперед, насколько это возможно сделать с прямой спиной, сохраняя в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки с гантелями опустить четко вниз.
  4. Согнуть руки на выдохе, сводя лопатки, отводя локти в стороны, чтобы кисти располагались на уровне груди.
  5. На вдохе вернуться в исходную позу.

Тягу гантелей в наклоне можно делать в 2-3 подхода. Количество повторений в них следует варьировать в пределах 15-20 раз.

Жим гантелей вверх

Разобравшись с тем, как накачать трапецию в домашних условиях обычными упражнениями, стоит рассмотреть жим гантелей, который выступает в качестве дополнения к тренировке. Для его выполнения не потребуется ничего, кроме основного снаряда — гантелей. А делать его следует так:

  1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки снаряды и поднять вверх под прямым углом так, чтобы локти находились на уровне груди, а кисти — с обеих сторон головы.
  3. На выдохе разогнуть руки, поднимая гантели вверх.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.

Такой жим рекомендуется выполнять в 3 подхода. Новичкам лучше делать 8-10 повторений, но постепенно их количество нужно увеличивать.

Как использовать штангу

Некоторые новички хотят узнать максимально много о мышцах спины. Поэтому спрашивают специалистов, как накачать трапецию. Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют использовать для достижения хороших результатов не только гантели, но и штангу. К счастью, подобный снаряд легко можно приобрести в любом спортивном магазине или даже создать самостоятельно. Поэтому нет нужды ходить из-за него в тренажерный зал.

Упражнения со штангой считаются более легкими по отношению к гантелям. При их выполнении расходуется гораздо меньше энергии для балансировки каждой руки, так как они вынуждены работать сплоченно.

Тяга к подбородку

Всем известное упражнение со штангой также является популярным ответом на вопрос о том, как быстро накачать трапецию. Выполнить его с первого раза может быть довольно сложно, но все же попытаться сделать это стоит каждому.

Первым делом необходимо взять снаряд верхним хватом, чтобы руки располагались на ширине чуть уже ширины плеч, и встать прямо. Спина при этом должна быть ровная, поясница — немного прогнута. В исходном положении гриф должен касаться бедер. На вдохе требуется напрячь мышцы спины и, разводя локти в разные стороны, поднять снаряд к подбородку. Движение в данном случае должно осуществляться только локтями, но ни в коем случае не плечами и предплечьями. Все это следует выполнять в плавном темпе. Подходов лучше сделать 2-3, а повторений в них — 15.

Шраги за спиной

Подобное упражнение довольно схоже со шрагами с гантелями, но выполнять его чуть сложнее. Особенно тяжело будет людям, которые раньше никогда не занимались со штангой.

Встав прямо и расставив ноги на ширине плеч, необходимо немного согнуть колени и взять снаряд сзади хватом сверху. Если самостоятельно сделать это не получается, то можно попросить другого человека о помощи. Расстояние между кистями должно быть чуть больше ширины плеч. Выпрямившись и отведя плечи назад, можно приступать к выполнению шрагов за спиной. Для этого на вдохе следует поднять плечи как можно выше, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. При подъеме руки не должны сгибаться в локтях и вообще напрягаться, так как работать должны только плечи. Если же задействовать при этом ноги, спину или грудь, то ожидаемого результата получить не удастся. Всего необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.

Упражнение на брусьях

Специально для тех людей, у которых в доме имеется тренажер с брусьями или неподалеку располагается спортивная площадка, придуманы обратные шраги на всем известном снаряде. Новичкам, которые еще не умеют отжиматься на нем, не стоит расстраиваться, так как суть упражнения заключается в другом.

Первым шагом необходимо взяться за брусья обеими руками и подняться вверх. Не сгибая руки, нужно подняться максимально высоко, задействовав только лишь нижнюю часть трапециевидных мышц. В верхней точке требуется задержаться на 15 секунд, после чего расслабиться и отдохнуть такой же промежуток времени. Всего стоит выполнить 10 повторений в 2 подхода.

Как накачать трапецию на турнике

Брусья, к сожалению, найти бывает не всегда легко. Если поблизости их и в самом деле нигде нет, то не стоит останавливаться только лишь на обычных упражнениях с гантелями и штангой. Отлично проработать трапецию можно при помощи турника, который уж точно есть в каждом дворе. К тому же жители частных домов могут соорудить его самостоятельно.

Подтягивания широким хватом на турнике, которые и составляют полноценную тренировку, делятся на две разновидности, которые дают потрясающий результат. Суть основных движений в них сводится к тому, что руки расставляются шире плеч и корпус поднимается вверх за счет мышц спины и плеч.

Единственным отличием в разновидностях подтягиваний является местонахождение конечной точки. В первом варианте необходимо дотрагиваться до перекладины грудью, во втором — затылком.

Исходное положение для обоих упражнений — вис на прямых руках, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Из такого положения очень сложно раскачиваться телу или же отталкиваться ногами от пола, что способствует получению более эффективного результата и упрощению главной задачи.

При осуществлении подъема необходимо максимально расслабить бицепсы, а трапециевидные мышцы, наоборот, напрягать как можно сильнее. Упражнение будет выполнено правильно лишь в том случае, если произойдет касание грудью перекладины, когда локти будут поставлены перпендикулярно земле.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение одного тренинга, чередуя подходы. Каждое из них следует делать в 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимания

Когда у людей нет особо сильного желания выходить на улицу и искать подходящие тренажеры или приобретать себе домашнее спортивное сооружение, они начинают активно интересоваться тем, как накачать трапецию отжиманиями. Их эффективность, конечно, заставит немного подождать, но все же готовый результат обязательно понравится спортсмену.

Для проработки трапециевидных мышц руки в отжиманиях требуется ставить не на ширине плеч, а максимально узко. Первым делом следует лечь на пол на вытянутых руках, не касаясь большими пальцами друг друга. При этом стопы должны быть вместе, а спина — прямой. На вдохе нужно медленно и без рывков опуститься вниз, прижимая локти к корпусу, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. Самое главное в отжиманиях такого типа — делать все плавно, чтобы улучшить эффективность.

У новичков, конечно, возникнут сложности в выполнении упражнения, так как тут приходится напрягать все тело. Поэтому им разрешается делать не более двух подходов по 8-10 повторений. Когда по такой программе в мышцах не будет ощущаться сильного напряжения, то количество подходов нужно увеличить до 3.

Рекомендации

Зная, как накачать трапецию, не стоит сразу приступать к тренировкам. Чтобы не получить травму, но быстро добиться хорошего результата, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Она поможет снизить риск травмирования прорабатываемой мышечной группы. После тренинга лучше выполнить легкую растяжку, которая даст возможность избавиться от скованности и возвратить легкость движений.

С целью получения большей эффективности рекомендуется тренировать трапецию сразу же после работы с плечами. Благодаря этому нужные мышцы будут больше работать, а следовательно, и результат получится гораздо лучший. При этом во время тренинга стоит выполнить более двух упражнений, в каждом из которых будет ровно 5 подходов.

Как накачать широкие, рельефные плечи

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц. Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от

дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров.

Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

 

 

Передняя дельтовидная мышца

Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца

Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца

Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантелив верх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

ГАНТЕЛИ НЕ ДОЛЖНЫ соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет: Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет: Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела.

Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга к груди нижнего блока

Совет: Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

 При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья.

Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъём гантелей перед собой

Совет: Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо.

Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить.

Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

ВАЖНО: НЕ вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет: Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

Общее развитие плечевых мышц

Армейский жим стоя 3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в упоре 3 подхода по 12 повторений

Фронтальный подъём штанги над головой 2 подхода по 12 повторений

Шраги со штангой 3 подхода по 10 повторений

Добавить в календарь

Фокус на ширине плеч (средняя головка)

Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 12 повторений

Вертикальная тяга штанги к груди стоя 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги сидя в машине Смита 3 подхода по 10 повторений

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке 2 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями 3 подхода по 10 повторений

Фокус на заднюю головку

Разведение рук с гантелями в упоре 3 подхода по 12 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 12 повторений

Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений

Перекрёстная тяга на блоках 3 подхода по 12 повторений

Шраги со штангой из-за спины 3 подхода по 12 повторений

Мощные плечи (силовая программа)

Армейский жим стоя 5 подходов по 6 повторений

Вертикальная тяга штанги к груди стоя 5 подходов по 6 повторений

Шраги со штангой 5 подходов по 6 повторений

Шраги или как накачать трапецию — darproperty.co.tz

Всем привет. Сегодня мы поговорим о развитии трапециевидных мышц. Основное упражнение для этого — пожимание плечами.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, имеет плоскую треугольную форму и делится на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она участвует во всем разнообразии движений плечевого пояса.

Начнем с упражнений на верхние трапеции. Верх трапеций от природы прочный, поэтому для выполнения упражнений нужно использовать тяжелые веса.

Шраги со штангой или гантелями стоя

Советую использовать для этого упражнения силовую стойку. Устанавливаем ограничители так, чтобы планка была чуть выше колена. Это избавит вас от хлопот поднимать и опускать штангу на пол в каждом подходе. В противном случае вы потратите много энергии на поднятие и опускание штанги. По сути, это становая тяга. Нам нужно работать только с трапециями.

Итак, надеваем штангу штанги на ограничители, подбираем необходимый вес, обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс и, при необходимости, лямки для усиления хвата.Подходим к бару. Ноги должны быть немного шире плеч. Берём штангу прямым закрытым (обхват большого пальца штанги) хватом, ладони на ширине плеч. Немного приседаем и слушаем штангу с ограничителей и выпрямляемся.

Расслабьте трапециевидные мышцы и опустите плечи как можно ниже. Это наша исходная позиция. Спина прямая, смотрим перед собой. Делаем глубокий вдох и, напрягая ловушки, поднимаем плечи как можно выше, как будто хочешь коснуться плечами ушей.В верхней точке делаем паузу на секунду, максимально сокращая трапециевидные мышцы, затем опускаем штангу в исходное положение. Выполните упражнение запланированное количество раз, затем медленно опустите штангу на ограничители.

Шраги с гантелями практически не отличаются от рук со штангой. Единственное, что вы не сможете работать с большими весами, но объем движений несколько увеличивается.

Есть вариант выполнения пожимания плечами со штангой за спиной, но его техника более сложная и упражнение в целом более травматично, поэтому останавливаться на нем не буду.В повседневной жизни достаточно классических пожиманий плечами.

Теперь давайте посмотрим на развитие средней части трапециевидных мышц.

Пожимание плечами лежа на наклонной скамье

Как следует из названия, нам нужна наклонная скамья. Установите уклон примерно 40-45 градусов. Ложимся на скамейку животом, руки свободно свисают. Берем две гантели или штангу. Я бы посоветовал делать это упражнение с гантелями. Это удобнее и в конечном итоге более эффективно. Максимально растягиваем трапецию.Затем усилием трапециевидных мышц поднимаем плечи максимально вверх. После небольшой паузы опустите гантели в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз.

И, наконец, давайте посмотрим, как обработать нижнюю часть трапеции.

Шраги на брусьях

Для этого упражнения нам потребуются брусья. Слава богу, они сейчас есть в каждом спортзале и почти в каждом дворе.

Лезем на брусьях, что касается отжиманий, только руки в локтевых суставах сгибать не будем.Держим корпус вертикально. Медленно опустите туловище вниз, при этом плечи поднимутся вверх, стараясь коснуться ушей. В нижней точке напрягаем трапециевидные мышцы и возвращаемся в исходное положение.

Вы можете пожимать плечами в день тренировки спины, например, после становой тяги, или в день тренировки груди и плеч после жима лежа. В общем, все зависит от вашей программы тренировок. Достаточно 3 подхода по 8-10 повторений.

Одно движение для больших ловушек: пожимание плечами со штангой.

Если кто-то из вас фанат рестлинга, то вы наверняка слышали о Гольдберге. Билл Голдберг был феноменом профессионального рестлинга. Он был большим, чем жизнь, напряженным, интересным и могущественным. Одной из вещей, которые действительно выделялись в Голдберге, были его мощные плечи и те огромные ловушки, которые сидели на них. Когда он согнулся и позировал, казалось, что они собирались подняться над его головой. После того, как он стал популярным, казалось, что все, кто смотрел, хотели на следующий день чем-нибудь заняться в спортзале, чтобы накачать эти огромные мускулы.

Многие люди не знают, что трапециевидные мышцы на самом деле не являются частью дельтовидных мышц. Они часть спины. Они проходят от плечевой зоны прямо по спине вдоль позвоночника. Независимо от того, частью чего они являются, вы, вероятно, захотите узнать, как их построить, так что давайте перейдем к делу.

Шраги со штангой

Нет ничего лучше для изготовления ловушек, чем тяжелый вес. Если вы используете правильную технику движения, то чем тяжелее, тем лучше. У большинства пауэрлифтеров большие ловушки из-за того, что они делают тяжелую становую тягу.Джонни Джексон — прекрасный тому пример. Он сказал, что на самом деле он вообще не тренирует ловушки, и у него огромные ловушки.

Выбираете ли вы тренировать ловушки или нет, решать вам. Если вы все же решите, тогда вы захотите пожать плечами со штангой, потому что вы можете делать это тяжело, и нет ничего лучше для создания этих ловушек.

Как выполнять шраги со штангой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать бинты на запястья для лучшего захвата. Это будет ваша исходная позиция.

Поднимите плечи как можно дальше на выдохе и задержите сокращение на секунду.

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой

Также можно делать шраги со штангой за спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками за спиной пронированным хватом (ладони смотрят назад).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать бинты на запястья для лучшего захвата.Это будет ваша исходная позиция. На выдохе поднимите плечи вверх как можно дальше и задержите сокращение на секунду.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой за спиной

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Руки должны всегда оставаться вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.Повторите рекомендуемое количество повторений.

пожимание плечами в тренажерном зале

Хотя вы можете тренировать ловушки, когда захотите, наиболее популярное время для тренировки ловушек — это либо дельты, либо спина. Тренировать трапеции со спиной имеет смысл, потому что на самом деле они являются частью спины. Некоторые бодибилдеры чувствуют себя более комфортно, тренируя их с дельтами, потому что кровь в любом случае закачивается в эту область из-за работы плеч. Независимо от того, какой способ вы выберете.Эти тренировки сделают его более увлекательным и принесут больше результатов.

Суперсеттинг пожимает плечами

Не знаете, как тренировать пожимание плечами? Как насчет того и другого? Делайте пожимания плеч со штангой вперед и, как только вы достигнете желаемого количества повторений, делайте их за спиной. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, включите его и сделайте сначала за спиной, а потом переходите вперед. 4-5 суперсетов хватит, чтобы взорвать ловушки.

Суперсет:

  • Шраги со штангой: 4-5 подходов по 15-20 повторений каждый, отдых 90 секунд
  • Шраги со штангой за спиной: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд
Принцип драматической трансформации

Разработанный Крисом Гетином, DTP является быстрым, интенсивным и не только поможет вам набрать массу.Это также послужит хорошей кардио-тренировкой. 12 подходов с отдыхом всего 45 секунд — это все, что нужно для прохождения АКДС. Ах, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений.

Схема повторений колеблется от 50 до 5, а затем вы возвращаетесь от 5 до 50. Это сумасшедшая тренировка, и помпа заставит ее повторять снова и снова. Если помпа не подталкивает вас, результаты будут.

  • Шраги со штангой: 12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами
Тренировка 100

Это другое, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет приятный сюрприз.Вы загружаете штангу с умеренным для вас усилием. Делайте как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы добиваетесь отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько требуется, чтобы получить в общей сложности 100.

Допустим, у вас в первом подходе 40 повторений. Вы отдыхаете 60 секунд, прежде чем продолжить (40 + 60 = 100). Как только вы закончите отдых, вы делаете еще один подход, пока снова не достигнете отказа. Скажем, на этот раз вы получите еще 30. Вы берете эти 30 и складываете предыдущие 40, чтобы получить 70 повторений.Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100).

Теперь вы делаете третий подход и получаете 20, так что теперь у вас до 90 повторений. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.

  • Пример тренировки 100: Шраги со штангой
  • Сет 1: 40 повторений с отдыхом 60 секунд.
  • Сет 2: 30 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
  • Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
  • Сет 4: 10 повторений (всего 100)
ФСТ-7

Evogen Основатель и тренер звезд бодибилдинга Хани Рамбод разработал FST-7, и он используется и распространяется по всему миру. 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между каждым подходом накачивают богатую питательными веществами кровь в мышцы, которые вы тренируете, и растягивают фасцию мышц, чтобы у вас было место для достижения роста новых мышц.

Вы можете выполнять семерки в конце или в начале тренировки.

Программа FST-7:

  • Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
  • Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд

FST-7 Реверс:

  • Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд
  • Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд

Заключение

Будь то Джонни Джексон, у которого есть ловушки, которыми вы восхищаетесь, или Голдберг, или кто-либо еще, у которого есть только те причудливые мускулы, которые окружают голову, которую вы хотите придать своей, пожимание плечами со штангой — это движение, которое поможет вам в этом.

8 советов инсайдеров, которые помогут вам создать настоящую ловушку!

Когда вы видите кого-то с большими каменными плечами, вы не можете не думать о грубой, жесткой силе — и ловушки — большая часть этого. Вам будет сложно найти профессионального бодибилдера, профессионального рестлера, спортсмена-силача или лайнмена НФЛ, который не владеет толстыми выпуклыми ловушками, которые окружают их шею, как пара футбольных мячей.

Но, давайте посмотрим правде в глаза, тренировочные ловушки не дают мгновенного удовольствия.Если вы похожи на большинство лифтеров, вы выполнили множество подходов к пожиманию плечами, не получив тех мощных ловушек, которые вам нужны.

На этом этапе обучения вы, возможно, уже отказались от своих ловушек и решили, что они настолько хороши, насколько и собираются получить. Но что, если я скажу вам, что есть способы сделать вашу тренировку трапеций бесконечно более увлекательной и продуктивной? Что, если бы я сказал вам, что ваши ловушки могут быть больше и лучше, чем они есть сейчас, независимо от того, как долго вы их тренируете?

У большинства людей нет тех ловушек, которые им нужны, потому что они неправильно их тренируют.Я собрался вместе с фитнес-моделью и профессионалом IFBB по мужскому телосложению Крейгом Каперсо, чтобы придумать восемь советов, которые гарантированно вырвут ваши ловушки с новым ростом.

Совет 1. Работайте с ними в первую очередь!

Если вы похожи на большинство атлетов, вы тренируете трапеции в конце тренировки для спины, которая может включать подтягивания, тяги на широчайших, тяги штанги, тяги гантелей, тяги в тренажере, тяги Т-образной штанги, тяги на тросе, тяга. -обеды и становая тяга.

«К тому времени, когда вы начнете работать с ловушками, — говорит Каперсо, — вы уже потянули тысячи фунтов веса за 15-25 рабочих подходов.Не говорите мне, что у вас еще есть энергия и сосредоточенность на том, чтобы уделить ловушкам то внимание, которое им необходимо для роста! Если вы так тренировались, то у ваших бедных ловушек даже не было шансов на победу ».

Если это похоже на вас, пришло время нарушить это соглашение о тупицах и работать над ловушками раньше, чем на широчайшие. «Богохульство, — скажете вы, — никто так не поступает!» Но если вы еще не видели роста ловушек, который вам нужен, вы должны сделать это безумное и безумное изменение. Работайте со своими ловушками, когда будете свежи, и вы удивитесь, насколько тяжелее вы сможете подняться и какой лучшей накачки вы сможете достичь.

Совет 2: Полный ПЗУ для пожимания плечами

Каждый, кто пытается построить ловушку, пожимает плечами с гантелями, штангой или тренажером. Одна вещь, которую большинство из них делают неправильно, — это делать слишком тяжелые упражнения, что еще больше снижает и без того очень короткий диапазон движений (ROM) в этом упражнении. Это часто случается, когда люди используют штангу или тренажер из-за соблазна нагрузить как можно больше 45-х годов.

«Иногда можно увидеть парней с пятью или шестьюстами фунтами, сложенными на стойку», — говорит Каперсо.«То, что они в итоге делают, больше похоже на мышечный спазм, чем на законное пожимание плечами».

Уменьшение ROM также снижает стимуляцию ваших ловушек, и именно эта стимуляция приводит к росту. Чтобы ПЗУ оставалось как можно более широким, начните с того, что дайте ловушкам полностью растянуться внизу, а затем потяните плечами вверх до полного сжатия. Капурсо любит визуализировать сокращение как попытку прикоснуться к ловушкам к ушам.

Точно так же, как половинные повторения в приседаниях или жимах ног не позволят вам полностью раскрыть потенциал бедер, ничто иное, как пожимание плечами во всем диапазоне, сделает работу с вашими трапециями.Да, вы жертвуете весом, но это не соревнование, чтобы увидеть, с каким весом вы можете пожать плечами. Цель состоит в том, чтобы создать свои ловушки.

Совет 3: большее количество повторений для победы

Поскольку у пожатия плечами такая короткая ROM, вам нужно сделать больше повторений, чем обычно, чтобы получить должную стимуляцию. Стандартных 8-12 повторений обычно недостаточно, чтобы держать трапеции в напряжении достаточно долго, поэтому переходите к диапазону 12-15 или даже 15-20 повторений.

«Мне нравится использовать принцип большого объема при тренировке ловушек», — говорит Каперсо.«Я выбираю вес, при котором 15 повторений будет проблемой, и продолжаю до тех пор, пока я не смогу поднять штангу еще одно повторение. Ваша форма может немного расшататься в конце, но если вы используете здесь хитроумную технику, вы может перегрузить мышцы и вывести вашу тренировку на новый уровень. Уделите 2 минуты, чтобы отдышаться, и сделайте еще три подхода «.

Как только вы увеличите количество повторений, вы начнете чувствовать болезненность в ваших ловушках, что означает, что рост уже приближается.

Совет 4: Забытый строитель ловушек

Пожатия плечами — отличная ловушка, но не единственная.Тяга к груди — это сложное движение, которое задействует задние дельты и бицепсы, чтобы привести ваши ловушки в состояние более глубокого истощения.

Когда вы делаете вертикальную тягу хватом на ширине плеч или больше, вы сосредотачиваете энергию на своих дельтах. Но если взять руки в узкий захват (на расстоянии 6-8 дюймов), ряд превратится в аннигилятор ловушек! Начните с подвешивания и тяните, пока перекладина не окажется на уровне середины груди, держа локти поднятыми к небу. Накачка и жжение, которые вы чувствуете в своих ловушках, заставят вас задуматься, почему вы не выполняете их с первого дня тренировки.

«Сделайте шаг вперед в вертикальной гребле, выполняя силовую тягу по мере приближения к концу вашего диапазона движений», — говорит Каперсо. «Эта чистая сила, которую вы применяете для дополнительной тяги, использует немного больше импульса, который воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна в ваших ловушках и приводит к большему росту».

Совет 5: Суперсеты и дропсеты означают суперсеты

Так же, как большинство людей никогда не делают ничего, кроме пожимания плечами для ловушек, они также склонны придерживаться стандартных прямых сетов.Если этот подход принес вам пользу, замечательно! Если нет, пора шокировать ваши ловушки чем-то, чего они не ожидают.

Суперсеты — отличный способ стимулировать трапециевидные мышцы по-новому. Лучшая комбинация, которую я нашел, — это сразу же следовать за пожатием плеч и тянуть штангу узким хватом вверх. Это классический суперсет перед выхлопом: пожимание плечами изолирует ловушки и утомляет их, а вертикальные тяги сводят плечи и руки, чтобы по-настоящему поджечь ваши ловушки.

Три или четыре раунда по 10-15 повторений в каждом из этого суперсета, и ваши ловушки должны иметь всю стимуляцию, необходимую для небольшого сладкого рывка роста.

Дропсеты — еще одна хорошая техника. Однако, если у вас нет напарника, который поможет вам раздевать тарелки, пожимание плечами с гантелями — лучший вариант, чем штанга или тренажер для загрузки тарелок. Разогрейтесь, чтобы использовать свой самый тяжелый вес, затем немедленно поднимите его и возьмите более легкую пару. Если вы действительно в мазохистском настроении, сделайте еще один, более легкий подход сразу после этого. Ваши ловушки будут кричать — и они будут расти.

Совет 6: наденьте его и станьте тяжелее

Некоторые люди настаивают на том, что наручные ремни предназначены для неженок, и что без них вы разовьете гораздо более прочный захват.

«Я никогда не участвовал в разговоре, который начинался бы словами:« Ух ты, у тебя такие сильные руки! » Если вы хотите сделать мышцы больше и сильнее, тогда оберните их и потяните », — говорит Каперсо.

Ваш хват всегда будет слабым звеном, когда дело доходит до тренировки больших и мощных мышц спины, включая трапеции. Если ваша хватка ослабнет до того, как ваши ловушки по-настоящему утомятся, вы никогда не разовьете их в полную силу. Большинство сильных мужчин могут хорошо поднять плечами со штангой с весом 405 фунтов и более.Мало кто сможет удержать такой вес в сете из 12 повторений без лямок.

Нет никаких оснований думать, что использование браслетов — это как-то «читерство» или «не хардкор». Ваша единственная забота, если вы тренируетесь, чтобы развить наилучшее телосложение, — это проработать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что пристегнитесь к большому весу!

Совет 7: ловите ловушки дважды в неделю

Любая упрямая часть тела заслуживает дополнительного внимания. Если ваши ловушки не оправдывают ваши надежды и мечты, начните ловить их дважды в неделю.Проработайте их один раз в начале одной тренировки (скажем, для спины), затем еще раз в конце другой тренировки (возможно, в день груди или плеч).

Попадите в ловушки вот так, и у них не останется выбора, кроме как адаптироваться. Если они все время болят или перестают реагировать на этот формат, уменьшите его до одного раза в неделю. Но к тому времени, когда это произойдет, вы уже должны были стать свидетелями некоторых серьезных улучшений ловушек.

Совет 8: Усердно растягивайте эти ловушки!

Наконец, существует множество анекдотических свидетельств того, что выполнение растяжки для ослабления мышечной фасции может освободить мышцы и позволить им расширяться и расти.Хорошим завершением тренировки фасции, окружающей трапецию, является привязка тяжелой штанги или пары гантелей и опускание рук в полностью вытянутом положении на 30-60 секунд. Это одна из тех болей, от которых так приятно!

Эта вариация пожатия плечами создает сильные ловушки, предплечья и мышцы кора

Твои трапециевидные мышцы — одна из первых вещей, которую оппоненты оценивают, чтобы судить о твоем уровне силы. Как конкурентоспособный спортсмен, вы, очевидно, хотите произвести впечатление, которое вселяет страх в их сердца.

Ваши ловушки — это большие мышцы спины, похожие на треугольники. Они прикрепляются к позвоночнику в средней части спины, на шее и на плече. В наших целях мы сосредоточимся на верхней ловушке, то есть на мышце, расположенной над ключицей.

Эта область ловушки не играет большой роли в движениях, которые вы выполняете в своем виде спорта, поэтому тренировка с прямой ловушкой часто даже не включается в программы тренировок производительности. Становой тяги вполне достаточно.

Но давайте будем честными — это не весело.

Прямая тренировка с ловушкой, которая обычно проводится с помощью пожатия плечами, создает потрясающую накачку и придает вам вид, который вы ищете. Один из наших любимых вариантов — это шраги со штангой на одной руке из-за дополнительных преимуществ по сравнению с традиционными шрагами со штангой или гантелями.

Преимущество 1: Повышенная активация ловушек

Цель №1 пожимания плечами — построить верхние ловушки. Однако диапазон движения в стандартном шраге настолько мал, что он не очень эффективен для создания больших и сильных ловушек.Вот почему обычно рекомендуется задерживать каждое повторение на несколько секунд, так как это более эффективно активирует мышцы.

Шраги со штангой на одной руке по своей сути создают большую активацию ваших ловушек. Работая только с одной стороны, он более эффективно изолирует мышцу, заставляя ее работать больше. Кроме того, напряжение, создаваемое удерживанием нестабильной штанги одной рукой, поднимается к ловушкам посредством процесса, известного как облучение. Это позволяет задействовать больше волокон в упражнении, что дает больше пользы от каждого повторения.

Несмотря на то, что вы не поднимете почти такой же вес, как при выполнении традиционных пожиманий рук со штангой или даже с гантелями на одной руке, вы можете быть уверены, что ваши ловушки будут серьезно затруднены.

Преимущество 2: обеспечивает надежный захват

Ваша хватка играет огромную роль в этом упражнении. Как вы, наверное, хорошо знаете, большинство упражнений со штангой выполняются двумя руками просто потому, что штанга так устроена.

Удержание штанги одной рукой полностью меняет упражнение.Ваша рука становится точкой опоры для штанги, позволяя ей качаться вверх и вниз, почти как качели.

Мышцы кисти и предплечья должны работать сверхурочно, чтобы штанга оставалась ровной. Конечно, вы получите некоторую тренировку захвата от любого типа пожимания плечами, но удержание штанги одной рукой — огромная проблема для ваших ловушечных мышц. Дополнительным преимуществом является то, что более сильный хват напрямую зависит от ваших результатов в других силовых упражнениях.

СВЯЗАННЫЙ с : Этот метод упражнений может повысить вашу силу на 30%

Преимущество 3: Повышенная прочность ядра

Ваши основные мышцы призваны удерживать позвоночник в нейтральном положении.Когда вы держите вес на одной стороне тела, как в этом упражнении, ваше тело, естественно, хочет наклониться в эту сторону. Ваш пресс и косые мышцы живота задействованы, чтобы этого не произошло. Это концепция чемоданов, которые также можно выполнять, удерживая штангу одной рукой.

Когда вы выполняете шраги с нестабильной грифом, вашему корпусу приходится работать еще больше, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении. Даже если вы используете только гриф, к концу подходов вы почувствуете ожог в области кора.

Как добавить шраги со штангой на одной руке к тренировкам

Прежде всего, вам нужно знать, как выполнять упражнение. Хотя это выглядит просто, вы должны следовать этим важным советам тренера, чтобы максимизировать каждое повторение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, правой рукой возьмитесь за центр штанги.

  • Напрягите мышцы кора, как будто готовясь к удару, и как можно сильнее усилите хват штанги.

  • Начните с опущенных плеч и спины и держите шею в нейтральном положении.

  • Поднимите правое плечо вверх к уху, насколько позволяет диапазон движений. Держи эту позицию.

  • Медленно опустите штангу в исходное положение, стараясь удерживать штангу как можно ровнее.

Чтобы получить наилучшие результаты от шрага со штангой на одной руке, выполните от 10 до 12 повторений с относительно легким весом и удерживайте каждое повторение в течение 2-3 секунд.Для многих из вас поначалу сама по себе штанга будет достаточно тяжелой. Поскольку это упражнение также снижает вашу хватку, лучше выполнять его ближе к концу тренировки, после другой силовой работы.

Выполнение упражнения очень простое. Сделайте повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую, не отдыхая. Продолжайте делать 4-5 подходов. Ваши ловушки будут чувствовать, что они хотят выскочить из ваших плеч.

СВЯЗАННЫЙ с : Почему вы должны выполнять упражнения с опусканием ловушки

Фото: Getty Images // Thinkstock

Лучший способ строить ловушки

Ведущее фото: Джош Мэйли

Вопрос

Какой ваш лучший совет по созданию ловушек?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Пожмите плечами лучше и зафиксируйте передние подъемы.

Если вы хотите полностью развить ловушку, тип, который делает вас слабослышащим, то тяжелая становая тяга сама по себе не поможет. И не будут сверхтяжелые пожимания плечами, которые включают движение, подобное танцу цыпленка.

Вам нужно время под напряжением. Пожимание гантелей с задержкой вверху 3-5 секунд — это деньги. Сожмите ловушки как можно сильнее в верхней части пожатия плечами. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

У пожатия плечами не очень большой диапазон движений.Поэтому люди, которые слишком сильно пожимают плечами, не тратят достаточно времени на то, чтобы подвергнуть ловушки значительному напряжению. Когда вы держите верх в диапазоне 3-5 секунд …

  1. Вам нужно немного облегчить нагрузку.
  2. Вы увеличиваете время нахождения в напряжении и можете распределить большее напряжение на ловушки.
  3. Вы действительно строите ловушки.

Другой мой метод — подъемы вперед с использованием борта весом 25 или 35 фунтов для сверхвысоких повторений, обычно от 50 до 100.Это полностью обожжет ловушки, но вам нужно полностью надевать пластину над головой, чтобы ловушки действительно сильно сработали. Ничего из того, что останавливается перед твоим лицом.

Вы также очень быстро узнаете, что боковые дельты действительно очень усердно работают с ними и, вероятно, также будут сильно болеть. Большие ловушки и большие плечи? Это выигрышная комбинация. — Пол Картер

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Олимпийские подъемники и их варианты.

Это не значит, что вы должны работать на полную катушку и соревноваться. Это даже не значит, что вам нужно учиться и совершенствовать каждую вариацию упражнений. Но добавление в вашу программу нескольких атлетических движений со штангой осветит быстро сокращающиеся волокна трапеций. Вместо того, чтобы полагаться только на вариации пожимания плечами, используйте следующие взрывные упражнения в качестве основных при разработке ловушек:

Power Clean со штангой

Жим штанги

Рывок со штангой / Рывок мышц

Тяга штанги в высоту

По правде говоря, телосложение олимпийских атлетов говорит о многом, особенно в том, что касается развития трапеций.Имеет смысл вырвать страницу из их книги и начать выполнять подъемы с некоторой взрывной остротой, а не медленным и высоким методом TUT, который вы бы использовали с пожиманием плечами.

Все эти движения должны быть сосредоточены на более низком диапазоне повторений — 5 или меньше. Не стесняйтесь увеличивать объем, добавляя подходы для выполнения большого количества повторений с нагрузкой, в совокупности. В этом случае 8 подходов по 3 раза лучше, чем 3 подхода по 8, и, вероятно, будут лучше сопротивляться травмам и сохранят остроту нервной системы на протяжении всей тренировки.- Ли Бойс

Акаш Вагела — тренер по силовой и бодибилдингу

Прогулки фермера, пожимая плечами.

Сами по себе походка фермера и пожимание плечами — отличные упражнения в ловушке. Когда вы их объедините, вы получите адский ожог ловушки.

Вот что вам нужно сделать:

  1. Выберите примерно 50-60% веса, который вы обычно используете на прогулке фермера с гантелями.
  2. Пройдите 20 метров, слегка пожимая плечами.В конце 20 метров сделайте 5 пожиманий плечами с 3-секундными задержками в верхней части каждого повторения.
  3. Вернитесь в исходное положение в той же форме. Сделайте еще 5 пожиманий плечами с 3-секундными задержками.
  4. Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите 3-4 подхода.

Это будет ваша легкая тренировка на неделю. В другой день выполняйте тяжелое пожимание плечами и становую тягу для полного стимулирования ловушки. — Акаш Вагела

Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Увеличьте время под напряжением.

Многие лифтеры забивают свои ловушки большим объемом и тяжелыми грузами, практически не давая результата. Обычно это происходит потому, что они не тренируются так, как лучше всего реагируют на ловушки.

Ловушки функционируют в основном как стабилизаторы осанки шеи, середины спины и плечевого пояса с точками крепления на нескольких суставах. Эта мышечная область разнообразна, состоит из верхней, средней и нижней трапециевидных мышц, и все они имеют связанные функции.

Пушистые гуру функциональной тренировки теряют сон из-за функциональности и изолированной активации нижней ловушки, в то время как многие лифтеры работают над гипертрофией верхней и средней ловушки, чтобы добиться мощного вида.Ну, этого не добиться, выполняя подъемы лежа на животе в подходах по 50 с розовыми гантелями.

Верхний уловитель хорошо реагирует на увеличенное время нахождения под напряжением и не обязательно на огромные нагрузки или движения, зависящие от скорости. Это означает, что вместо того, чтобы продираться через резкие пожатия плеч, которые бьют больше по суставам, чем по мышцам, вам сначала нужно замедлить ход и изолировать ловушки.

Это начинается с создания устойчивости бедер, корпуса и плечевого пояса. Оттуда у вас будет прочная основа для подъема плеч плюс небольшое вращение, которое поможет увеличить активацию верхних ловушек под нагрузкой.

Наиболее эффективные способы увеличить общее время под напряжением — двигаться медленно, акцентировать внимание на эксцентрике (расширять негатив) и выполнять изо-удержания в верхней или средней части движений. Это также сводит к минимуму нежелательные компенсирующие движения и напряжение в суставах. Придерживайтесь подходов, для выполнения которых требуется 45-75 секунд. Постарайтесь развить сильную связь между мозгом и мышцами и создать эффект метаболической помпы.

Что бы вы ни делали, пропустите нагруженные разгибания шеи и сделайте что-нибудь более эффективное, например, темповое шраги с трап-перекладиной, чтобы нацелить верхние трапеции более безболезненным способом.- Д-р Джон Русин

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Тяги, рывки и другие разновидности олимпийских упражнений.

Выполняйте эти упражнения, и ваши ловушки будут расти, хотите вы этого или нет! Это лучший способ выращивать ловушки, а не пожимание плечами или другие изолированные ловушки. Настоящие олимпийские упражнения сами по себе великолепны, но если вы хотите быть еще более конкретным, ключевыми являются точные тяги и рывки. (Бонус: они также прекрасные строители икр.) Вот как выглядит чистая тяга.

Вы можете использовать широкий хват и изменить вариацию на рывок, или вы можете выполнять их с разной высоты стойки. Делайте их с паузой вверху (на половину подхода или на весь подход), чтобы усилить активацию ловушки.

Попробуйте выполнить эту последовательность за последние 10 минут тренировки:

  1. Чистые вытяжки с пола. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений. В половине каждого подхода делайте трехсекундные паузы в верхней части движения плечом к ушам.Также встаньте на цыпочки в конце этого движения для паузы.
  2. Суперсистема рывков на стойке и высоких рывков на стойке. Для всех рывков сделайте паузу вверху. Сделайте по 6 упражнений по 3 подхода.
  3. Затем сделайте рывок или толчок из положения висения. Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений.

Делайте это дважды в неделю, и я обещаю, что у вас будут ловушки. — Амит Сапир

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Становая тяга Ривза, но с более подходящей штангой.

Создать впечатляющее ярмо — нелегкая задача. Это требует нескольких ключевых факторов: перегрузки, растяжения и постоянного напряжения. Этого можно добиться с помощью ряда упражнений, но наиболее эффективным является становая тяга со штангой Ривза.

Становая тяга Ривза, в которой обычно используется традиционная штанга, — это упражнение старой школы, разработанное легендарным бодибилдером Стивом Ривзом. Ривз был известен тем, что у него была верхняя часть спины и ловушки, которые были настолько визуально ошеломляющими, что он сыграл Геракла в нескольких фильмах.

К сожалению, у него такой широкий захват, что для многих лифтеров это довольно неудобно, что затрудняет перегрузку. Вы можете исправить это, сделав это с помощью трапа, так как положение хвата обычно на 25-30% уже, чем у олимпийских штанг.

С ловушкой вы можете использовать рукоятку, достаточно широкую, чтобы раздавить ловушки, но не настолько широкую, чтобы было трудно удерживать пластины. В результате это позволяет вам перегружать дневной свет из ваших ловушек, помещая их в значительно растянутом положении.Ваши ловушки и верхняя часть спины будут болеть в течение нескольких дней.

В качестве дополнительного бонуса в этом упражнении используется более естественная исходная позиция с твердыми углами суставов 90 градусов, в отличие от варианта со штангой, когда вы должны наклоняться намного ниже, чтобы дотянуться до пластин.

На самом деле, стандартная становая тяга Ривза, хотя и включает в себя более легкие нагрузки, также известна тем, что по этой причине сильно нагружает поясницу. Но версия с ловушкой позволяет поддерживать более нейтральный позвоночник за счет лучшей высоты тяги.И гирю можно разместить ближе к центру масс, а не впереди — большое преимущество ловушки.

Таким образом, исходная позиция удобна для нижней части спины и биомеханически безопасна, что означает, что вы можете безопасно справляться с тяжелыми грузами, тем самым максимизируя стимул гипертрофии для всего тела, включая трапеции и верхнюю часть спины.

Если вы действительно хотите потерять шею в гору ловушек, вы также можете выполнять другие уникальные упражнения с этой установкой, включая тяги в наклоне, прогулки фермера, RDL, приседания, выпады, пожимания плечами в прыжке и многое другое.- Джоэл Сидман, доктор философии

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Есть три вещи, которые вы можете начать делать сегодня для больших ловушек.

Изначально мои трапеции лучше всего росли с тяжелым пожатием плеч со штангой. Однако поднятие большого веса в конечном итоге приводит к ухудшению результатов. Имея нижнюю часть спины, которая не может справиться со сдавлением позвоночника, я решил отложить в сторону склонность к тупоголовой голове, чтобы узнать наиболее эффективный способ сдерживания роста:

1 — Удерживайте максимальное сокращение.

Это можно сделать несколькими способами.Первый и самый простой — удерживать вес в верхнем напряженном положении в течение двух секунд при каждом повторении. Это увеличивает время нахождения под напряжением.

Второй — добавить ленты ко всему, что вы используете для подъема веса — штанге, трапеции или грифу Dead-Squat®. Ремешки особенно хороши, потому что они заставляют вас бороться за максимальное сокращение, а не просто удерживать его. Вы постоянно работаете против гравитации и оркестра.

Опустите вес в контролируемом темпе и сразу же поменяйте направление движения внизу, не отдыхая.

2 — Используйте шире плеч и полу-нейтральное положение рук.

Гриф Dead-Squat® отлично подходит в этом отношении. Я чувствую сокращение лучше, когда могу поднимать и опускать вес из нейтрального положения, а не со штангой впереди.

3 — Сделайте растяжку с нагрузкой.

Просто завершите каждый подход 10-секундным удержанием в нижней части пожатия плечами, позволяя весу и ремням растянуть ваши ловушки.

Скажу честно. Большая часть моего развития трапа сегодня происходит не от прямой работы с трапом, а в результате регулярных тренировок спины с упором на тяги. Однако, если все остальное не помогает и ваших ловушек не хватает, возьмите гриф для мертвых приседаний, добавьте умеренное количество веса, включите резинки и сделайте 10-12 повторений, удерживая максимальное сокращение в течение двух секунд на каждом повторении и завершении. комплект со статической растяжкой. — Марк Дагдейл

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

У некоторых людей есть ягодичный фетиш.У меня есть фетиш-ловушки. И вы можете многое сделать, чтобы их построить.

На протяжении многих лет я перепробовал множество упражнений и методов, чтобы строить свои ловушки. Вот пять вещей, которые дали мне лучшие результаты:

Упражнения
  • Рывок-хват — тяга — делайте подходы по 5 повторений либо из блоков, когда вы хотите тяжелее, либо из висов, что лучше для увеличения размера.
  • Zercher Shrug — Это будет намного лучше, чем обычное пожимание плечами. Мои ловушки значительно выросли с тех пор, как я их сделал.Избегайте откидывания назад или обмана, подпрыгивая.

Методы
  • Поверните плечи наружу при пожимании плечами со штангой. Постарайтесь вывести вперед локтевую ямку / бицепс. Благодаря этому ваши лопатки находятся в лучшем положении, а также устраняется тенденция использовать руки, чтобы оттолкнуться от уравнения, что делает его более эффективным при изоляции ловушек.
  • Удерживайте максимальное сокращение 2-3 секунды на каждое повторение.Это важно из-за небольшого диапазона движения ловушек.
Методы
  • Добавьте время под натяжную работу. Хотя мне нравится работать с большим усилием при сильном натяжении и пожимании плеч, добавление компонента времени под натяжением работает еще лучше. Я делаю это, комбинируя тяжелое упражнение с помпой. Мне нравится использовать тягу с лентой на уровне лица или подъемы с борта над головой на 15-25 повторений. — Кристиан Тибодо,
  • .

Крис Колуччи — директор форума T Nation

Power очищает троих.

Тренировка трапеций только пожатием плеч имеет такой же смысл, как тренировка плеч только с подъемами в стороны. Точно так же, как для полного развития плеч нужно больше, чем боковые дельты, для полного развития трапеции нужно больше, чем только верхние трапеции, потому что настоящая трапециевидная мышца занимает почти всю верхнюю половину вашей спины. Пожатия плечами, наиболее типичный способ построения ловушек, на самом деле игнорируют большой кусок мышцы.

Силовая чистка — правильный выбор, чтобы задействовать всю трапецию, увеличить общую силу тела и улучшить атлетизм.

Начните тренировку спины с 4-5 подходов силовой очистки, работая до трех подходов с тяжелым весом. Меньшее количество повторений лучше всего подходит для чистки, потому что это взрывное упражнение, и вы хотите сохранить некоторую динамику в движении без кумулятивной усталости от умеренного до большего количества повторений.

Также было бы неплохо сделать несколько подходов с очень низким числом повторений прямо перед становой тягой. Это послужит динамической разминкой, так как это тот же базовый паттерн движений, и вы задействуете ЦНС, что приведет к лучшей тренировке становой тяги.Превращение любого «жима над головой» в «силовой уборки и жима» — или, по крайней мере, чистка первого повторения каждого сета жима над головой — это еще один способ увеличить общую нагрузку на трапецию и верхнюю часть спины.

По сути, вы можете проводить малые чистки несколько раз в неделю, не меняя целую программу. Попробуйте в течение месяца или двух, чтобы по-настоящему сосредоточиться на росте. Невозможно регулярно проводить силовую чистку и иметь небольшие ловушки, но очень часто приходится пожимать плечами и не видеть, как ваши ловушки растут.- Крис Колуччи

TJ Kuster — спортивный тренер и специалист по кондиционированию

Попробуйте Урлахер.

Это упражнение в бодибилдинге, которое включает в себя пожимание плечами сидя, за которым следует сгибание рук с молоточком, за которым следует втягивание и вращение плеч наружу.

Я узнал об этом от приятеля в колледже. Он сказал мне, что Брайан Урлахер, бывший полузащитник НФЛ, использовал это, чтобы получить свои ловушки для монстров. Было ли это правдой, я никогда не узнаю, но это сработало, и меня зацепило.

Уловка для предотвращения травм плеча заключается в том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы поворачиваете ладони вперед. Кроме того, постоянное пожимание плечами усилит сокращение ловушек. — TJ Kuster

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Знайте анатомию, и вы будете знать самые лучшие и эффективные упражнения.

Трапеция состоит из трех областей. Вот что они собой представляют и чем занимаются:

  • Верх — плечи вверх
  • Средний — Сожмите лопатки вместе
  • Опускание — опустить лопатки вниз

Верхняя область начинается на задней части черепа (затылочная кость) и соединяется вдоль позвоночника и связок шейных позвонков.Затем он вставляется во внешнюю часть ключицы (ключицу). Работы по верхней трапеции:

  • Поднимите плечи вверх. Думаю пожимает плечами.
  • Вытягивание шеи назад. Подумайте о расширении шеи.
  • Поворот плеч вверх при повороте на 90 градусов. Подумайте о боковых или надземных полетах.

Средняя и нижняя ловушки начинаются вдоль средней части позвоночника и вставляются вдоль внешней и внутренней части лопаток (лопатки).Нижняя трапеция работает по:

  • Втягивание лопатки. Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе во время тяг сидя.
  • Опускание плеч или впадина лопатки. Представьте себе обратное пожимание плечами с помощью вытягивания широчайшей вниз.

Еще один момент, который следует учитывать, — это строение мышечных волокон ловушек. Они состоят на 45% из быстро сокращающихся и на 55% из медленных мышечных волокон. Это означает, что они должны тренироваться как с большим весом, так и с малым числом повторений, а также с меньшим весом и большим числом повторений.

Половину времени вы должны тренировать ловушки с 6-12 повторениями с 60-80% вашего 1ПМ. Вторую половину вы должны тренировать ловушки с 12-30 повторениями с 50-60% вашего 1ПМ (почти до отказа).

Наконец, что касается того, где активация трапеции наиболее велика в становой тяге, если вы посмотрите на становую тягу как три разные части, вы увидите начало (от пола до середины голени), середину (от середины голени до середины бедра) и конечную фазу. (середина бедра, чтобы заблокировать). Исследования показывают, что верхние ловушки максимально активируются во время средней фазы подъема.Таким образом, подтягивание стойки, начиная с середины бедра, является хорошим дополнением к активации целевого пика верхней ловушки. — Майкл Уоррен

Чад Кой — профессиональный силач и тренер по силовой подготовке

Груженый груз.

Когда я вижу парня с огромными ловушками и толстой шеей, я понимаю, что он не просто выполнял пышные пушистые упражнения в тренажерном зале. Чтобы получить толстые ловушки, нужно использовать сложные сложные движения. Множество рывков, чисток и становой тяги. Вы можете сделать Dead-Squat® Bar опорой для развития вашей спины и ловушкой.

Мое любимое движение для полных, толстых и функциональных ловушек — это ношение фермеров.

Это как убить трех зайцев — большие ловушки, огромные предплечья и сила захвата, чтобы нести тяжелые грузы. Вы можете поразить фермеров за тяжелые короткие пробежки, более легкие дистанции или что-то среднее между ними. В конце концов, вашим ловушкам не останется ничего другого, как расти! — Чад Кой

Ник Тумминелло — тренер и автор силы

Увеличьте диапазон движений боковых подъемов.

Когда лифтеры говорят о «построении ловушек», они обычно имеют в виду верхние ловушки, а не средние или нижние. Общие функции верхней трапеции — вращение лопатки вверх и подъем.

Итак, загрузка этих действий динамически или изометрически (как в становой тяге) — это то, что вы хотели бы сделать. Тем не менее, исследования показывают, что во время отведения лопатки активность верхней трапеции постепенно увеличивается от 0 до 60 градусов, остается относительно постоянной от 60 до 120 градусов и продолжает постепенно увеличиваться от 120 до 180 градусов.

Это означает, что вам следует увеличить диапазон движений передних и боковых подъемов плеч, если вы хотите построить большие ловушки.

Это означает движение над головой и остановку, когда запястья находятся прямо над плечами, вместо остановки, когда руки параллельны полу. — Ник Тумминелло

Связанные: Ловушки The New Abs
Связанные: Сильные ловушки, здоровые плечи

Ссылки

  1. Рейнольд MM1, Escamilla RF, Wilk KE.Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 февраль; 39 (2): 105-17

Лучшие упражнения с ловушкой — Построение возвышающейся трапеции — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки Trap , многие бодибилдеры виноваты в том, что не делают ничего, кроме нескольких подходов пожимания плечами в конце дня для спины или плеч. Затем они задаются вопросом, почему их ловушки такие невзрачные!

Дело в том, что трапеции, сокращенно от trapezius, представляют собой большую и сложную группу мышц с тремя различными частями и функциями.Хотя пожимание плечами — это хорошее упражнение, это лишь одно из многих упражнений, которые можно использовать, чтобы попасть в ярмо.

Если вы серьезно относитесь к построению ловушек, которыми можете гордиться, пора перестать относиться к ним как к второстепенной мысли и сделать их приоритетом обучения.

Вот 10 лучших упражнений для создания горных ловушек!

Основы анатомии ловушек

Трапеция — это широкая ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Это одна мышца, но есть три части, которые могут функционировать независимо.Внутри этих участков волокна проходят в разных направлениях, что определяет их основную функцию (1). Большинство людей называют эти секции верхней, средней и нижней ловушками.

Все три части ловушки воздействуют на ваш плечевой пояс. Плечевой пояс — это лопатки и ключицы, более известные как лопатки и ключица. Плечевой пояс не следует путать с плечевым суставом, в который входит рука. Ловушки не влияют на руку, так как не связаны с ней.

Анатомия ловушки

Верхние ловушки — верхние ловушки отвечают за подъем плечевого пояса. Другими словами, они поднимают ваши плечи вверх. Когда они хорошо развиты, верхние ловушки видны спереди и сзади, благодаря чему верхняя часть спины и шея выглядят очень мужественно и мощно.

Средние трапы — проходят горизонтально через верхнюю часть спины, средние трапы отвечают за втягивание плечевого пояса. Это означает, что они сводят ваши плечи назад и вместе.Средние трапеции придают толщину верхней части спины и также важны для осанки.

Нижние трапы — нижние трапы отвечают за депрессию плечевого пояса. Это означает, что они тянут ваш плечевой пояс вниз. Как и средние ловушки, нижние ловушки важны для осанки. Они также удерживают ваши плечи на месте во время таких упражнений, как подтягивания и тяги. Без сильных нижних ловушек ваши плечи поднимались бы во время упражнений на тягу над головой.

10 лучших упражнений на ловушку

Поскольку существует три секции ловушек, каждая из которых выполняет свою функцию, вы должны рассматривать их как отдельные мышцы.Вам не нужно тренировать их всех с одинаковым объемом или даже тренировать их на одной тренировке. Однако вы должны включать упражнения для каждой области в свою тренировку. Не уверен, где начать? Без проблем! Вот десять лучших упражнений на ловушку.

1- Шраги со штангой (верхние трапы)

Это классическое упражнение часто используется большинством людей. Делая упор на верхние трапы, это хорошее упражнение для наращивания массы и силы, но это всего лишь одно из нескольких эффективных упражнений на верхние трапы.Пожимайте плечами со штангой, но не злоупотребляйте ими. Если вы выполняете это упражнение в течение длительного времени, подумайте о том, чтобы заменить его одним из других упражнений из этого списка.

Шраги со штангой
Как это делать:
  1. Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и держите руки прямыми.
  2. Пожмите плечами и попробуйте коснуться ушей ловушками. Удерживайте точку максимального сокращения 1-2 секунды.
  3. Опустите плечи и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, гривой или тренажером Смита.

Льготы:

  • Легко учиться и работать
  • Позволяет использовать тяжелые веса
  • Проверенное упражнение для набора массы и силы

2- Подъемы над головой (верхние ловушки)

Говорят, что разнообразие — это пряность жизни. Оказывается, это справедливо и для тренировок. Исследования показали, что разнообразие упражнений не менее важно, чем количество повторений и вес для наращивания мышечной массы и силы (2).Добавьте разнообразия своим тренировкам на верхнюю трапецию с помощью этого необычного упражнения.

Как это сделать:
  1. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Прижмите его над головой на расстоянии вытянутой руки. Напрягите пресс и согните колени для устойчивости и равновесия.
  2. Не сгибая рук, пожмите плечами к потолку. Представьте, что вы отталкиваете штангу от себя.
  3. Опустите плечи и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Льготы:

  • Очень необычное упражнение, которое заставит ваши верхние ловушки шокировать новый рост
  • Также прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы
  • Хорошо для прочности стержня

3- Фермерская прогулка (верхние ловушки)

Фермерская прогулка, которую часто называют упражнением на хват и общую подготовку, также отлично подходит для создания сильных верхних ловушек. Во время этого упражнения ваши ловушки работают изометрически или статически, чтобы ваши плечи не тянулись вниз.Выполняйте это упражнение с большим весом и надевайте ремни, если хватка становится ограничивающим фактором.

Упражнение «Прогулка фермера»
Как это делать:
  1. Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Подтяните пресс и слегка приподнимите плечи. Не расслабляйте верхнюю часть тела!
  2. Держа руки прямыми, прогуляйтесь с гантелями по тренировочной площадке.
  3. Продолжайте, пока ваши ловушки или ваша хватка не начнут отказываться.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с гирями в каждой руке, используя трапецию или специально разработанные фермерские ручки для ходьбы.

Льготы:

  • Отличное упражнение для всего тела
  • Позволяет поднимать тяжести
  • Хорошее завершающее упражнение после других упражнений-ловушек

4- Разгибание телятника (верхние трапы)

Многие бодибилдеры слишком часто пожимают плечами руками. Верхние ограничители не влияют на руки, поэтому это не просто трата энергии, это может даже привести к травме. Дергание руками может привести к разрыву бицепса.Этот вариант убирает ваши руки из уравнения, так что вы можете сосредоточиться на работе со своими ловушками.

Как это сделать:
  1. Используя тренажер для подъема икры стоя, пригнитесь и положите плечи под подушечки. Встаньте и напрягите пресс. Ноги держите прямо и неподвижно.
  2. Держа руки по бокам или взявшись за ручки, поднимите плечи к ушам.
  3. Опустите плечи и повторите.

Льготы:

  • Не нужно ничего брать, чтобы ваши предплечья сломались
  • Хороший способ изолировать верхние ловушки
  • Обмануть сложнее, чем обычным пожиманием плечами

5- Отводы забоя (средние ловушки)

Подтягивания лицом работают с вашими средними трапециями, задними (задними) дельтовидными мышцами и ромбовидными мышцами.Ромбовидные мышцы — это мышцы, расположенные между лопатками и под средними трапециями. Они также участвуют в втягивании плечевого пояса. Выполняйте это упражнение с легкостью и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы можете в конечном итоге использовать ноги и поясницу больше, чем средние трапеции.

Упражнение на подтяжку лица (через Instagram @philheath
Как это делать:
  1. Установите регулируемый шкив примерно на высоту головы. Присоедините веревочную ручку. Возьмите по одному концу ручки с каждого конца.Сделайте шаг назад и примите устойчивую раздельную стойку, выставив руки перед собой.
  2. Согните руки и потяните за ручки на себя. Опустите руки локтями и сведите плечи вместе. Представьте, что вы собираетесь засунуть большой палец в уши. Держите туловище прямо на всем протяжении.
  3. Вытяните руки и повторите.

Льготы:

  • Отличное упражнение на осанку
  • Прорабатывает мышцы, противоположные жиму лежа
  • Хорошо для здоровья плеч.

6- Шраги лежа (средние трапы)

Это упражнение со средней трапецией. поддерживает вашу спину, что делает ее очень удобной для позвоночника, даже если вы делаете тяжелые упражнения. Кроме того, поскольку ваши руки прямые, и вы не можете использовать ни ноги, ни спину, это упражнение трудно обмануть. Используйте легкий или средний вес и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть плечи назад и вместе. Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения — представьте, как работают ваши средние ловушки.

Как это сделать:
  1. Установите спинку регулируемой скамьи примерно на 30-45 градусов.Это гарантирует, что ваши руки могут свисать вниз, не касаясь пола.
  2. Лягте на скамью лицом вниз с гантелями в каждой руке. Вытяните руки и держите их прямо.
  3. Пожмите плечами вместе.
  4. Уменьшите вес и повторите.

Льготы:

  • Очень удобно для поясницы
  • Полезное упражнение для осанки
  • Минимальная нагрузка на бицепс

7-ленточные тяги (средние уловители)

Что касается упражнений на середину трапа, тяга с лентой — одна из самых удобных, которые вы можете выполнять.Вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте, не имея ничего, кроме обычной ленты сопротивления. Делайте упражнения между подходами в жиме лежа, чтобы плечи оставались сбалансированными и здоровыми, или даже держите повязку в ящике стола, чтобы тренировать средние трапы на работе.

Как это сделать:
  1. Держите эспандерную ленту рукой на ширине плеч. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были на уровне плеч. Руки держите прямыми, а плечи опущены назад.
  2. Раскройте руки и растяните браслет на груди.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Льготы:

  • Выполняйте это упражнение практически в любом месте и в любое время
  • Упражнение для очень хорошей осанки
  • Также работает с задними дельтовидными мышцами
  • Специальное оборудование не требуется

8- TYI (средние и нижние ловушки)

Это упражнение получило свое название от формы ваших рук во время его выполнения. На самом деле это три упражнения, объединенные в одно, поэтому оно прорабатывает ваши нижние и средние трапеции.Для этого упражнения вам не понадобится большой вес. Фактически, сначала ваши руки могут оказывать все необходимое сопротивление.

Как это сделать:
  1. Установите спинку на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Лягте лицом вниз и опустите руки прямо на пол.
  2. Повернув ладони друг к другу, поднимите руки в стороны, чтобы образовать Т-образную форму. Опустите руки обратно в исходное положение.
  3. Затем поднимите руки вперед и в стороны, чтобы образовать Y-образную форму.Руки должны быть под углом 45 градусов к телу. Опустите руки обратно в исходное положение.
  4. Наконец, поднимите руки прямо вперед, чтобы бицепсы были близко к ушам. Опустите руки в исходное положение. Это одно повторение — продолжайте!

Льготы:

  • Специальное оборудование не требуется
  • Получите хорошую тренировку с очень легким весом или даже с весом рук
  • Отличное упражнение для улучшения осанки и здоровья плеч

9- Отжимания рук (нижние ловушки)

Очень немногие тренируют свои нижние ловушки.Это позор, потому что эта мышца играет важную роль в поддержании здоровья ваших плеч. Если ваши плечи поднимаются во время подтягиваний, тяг вниз или даже жима лежа, вы увеличиваете нагрузку на то, что уже является очень подверженным травмам суставом. Прочные нижние трапы удерживают ваши плечи на своих местах, снимая нагрузку с плечевого сустава. Это очень простое упражнение с нижней ловушкой.

https://www.youtube.com/watch?v=_fG-osEQT7w

Как это сделать:
  1. Сядьте на край скамьи, вытянув ноги перед собой.Положите руки на скамью так, чтобы пальцы были направлены вперед и примерно на ширине плеч. Выпрямите руки и поднимите ягодицы вперед, не касаясь скамьи.
  2. Не сгибая рук, пожмите плечами и опустите ягодицу на несколько дюймов вниз к полу.
  3. Опустите плечи, чтобы снова поднять тело.
  4. Подвиньте ступни ближе к скамейке, чтобы облегчить это упражнение, или поднимите ступни на другой скамейке, чтобы сделать его сложнее.

Льготы:

  • Легко учиться
  • Специальное оборудование не требуется
  • Минимальная нагрузка на локоть или плечо

10- Опускание плеч (нижние ловушки)

Ваши нижние трапеции уже задействованы, когда вы выполняете тягу на верхнем.Это мышца, которая держит ваши плечи опущенными. Однако вы также можете использовать тренажер верхнего вытягивания, чтобы целенаправленно нацеливаться на нижние ловушки.

Как это сделать:
  1. Возьмитесь за выбранную вами перекладину и сядьте на тренажер для верхнего вытягивания. Вытяните руки над головой и держите их прямо.
  2. Пожмите плечами вниз. Представьте, что вы пытаетесь засунуть лопатки в задние карманы.
  3. Поднимите плечи до ушей и повторите.
  4. Поэкспериментируйте с широким, узким и параллельным хватом, чтобы выбрать наиболее подходящий.

Льготы:

  • Хорошее декомпрессионное упражнение для позвоночника
  • Повышает эффективность вытягивания верхней ноги
  • Удобно для локтей и плеч

Советы по обучению ловушке

Получите максимальную отдачу от тренировок по созданию ловушек с помощью этих полезных советов.

1- Убедитесь, что вы включили упражнения для всех трех разделов ловушек в свои тренировки.

Многие люди тренируют только верхние ловушки. В то время как верхние ловушки являются наиболее заметными из трех, средняя и нижняя ловушки также важны. Тренировка только верхних трапеций похожа на тренировку только передних дельтовидных мышц; вы пренебрегаете двумя одинаково важными группами мышц. Обязательно делайте упор на свои верхние ловушки, но также включайте упражнения для средних и нижних ловушек. Это сохранит баланс этих основных групп мышц.

2- Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашими тренировочными целями

Получите максимальную отдачу от тренировок по построению ловушек, следуя этим рекомендациям по весу и повторениям.

  • Для силы : 1-5 повторений с 85-100% вашего максимума одного повторения (1ПМ)
  • Для гипертрофии мышц : 6-12 повторений с 67-85% от вашего 1ПМ
  • Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с 50-67% от вашего 1ПМ

Однако имейте в виду, что тренировки за пределами вашего обычного диапазона повторений также могут быть полезными, поскольку они могут помочь вашим мышцам начать новый рост. Тем не менее, большинство ваших тренировок должны вращаться вокруг диапазона повторений, который наиболее точно соответствует вашей тренировочной цели.

Арнольд делает шурги
3- Исследуй углы

Большинство людей работают со своими ловушками по очень строгому графику. Пожатия плечами выполняются вертикально, а тяги к лицу — горизонтально. В этом подходе нет ничего особенно плохого, но вы можете почувствовать некоторые упражнения больше, если измените угол. Например, попробуйте делать подтягивания лицом с помощью нижнего блока или пожимать плечами с небольшим наклоном вперед. Поэкспериментируя с собой, вы можете найти новый угол зрения, который откроет еще большие преимущества.Вот интересное исследование, которое иллюстрирует преимущества работы ловушек под менее обычным углом и вытягивания рук по бокам тела, чтобы увеличить активацию верхней ловушки (3).

4- Иногда можно обмануть

В большинстве случаев не рекомендуется изменять вес. Но, по крайней мере, для пожатия плечами, это может быть полезно. Толчки ногами позволят вам поднять больший вес, увеличивая нагрузку на ловушки. Если строгие пожатия плеч с умеренным весом не поджигают ваши ловушки, попробуйте прибавить в весе и выполнить несколько чит-повторений.У бодибилдеров даже есть название для этого маневра — силовое пожимание плечами. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы превратить ловушки с холмов в горы!

5- Можно носить подъемные ремни

Поскольку верхние трапы очень сильны, вы можете обнаружить, что ваши руки сдают быстрее, чем мышцы, которые вы тренируете. Это особенно актуально для таких упражнений, как пожимание плечами со штангой и гантелями, а также для прогулок фермера. Избегайте этой проблемы, надевая подъемные ремни в самых тяжелых подходах. Не используйте ремни для всех подходов — это может ослабить хватку.Вместо этого сохраните ремни на тот случай, когда они вам действительно понадобятся.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях-ловушках

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто мне следует тренировать ловушки?

Ответ на этот вопрос зависит от вашего текущего развития ловушек и того, насколько важна для вас тренировка ловушек. Если ваши ловушки уже достаточно хорошо разработаны, одной тренировки на ловушку в неделю будет достаточно.Но если ваши ловушки отстают и вы хотите, чтобы они росли быстрее, тренировка их два раза в неделю может быть лучшим решением.

Если вы выполняете , тренируйте ловушки два раза в неделю, , используйте разные упражнения для каждой тренировки. Это поможет предотвратить тренировочные плато и травмы от чрезмерного использования.

Должен ли я тренировать все три мышцы-ловушки за одну тренировку?

Абсолютно нет! Если вы тренируете все три в течение тренировочной недели, вы добьетесь желаемых результатов. Например, вы можете тренировать верхние ловушки по понедельникам, а средние и нижние — по четвергам.Распределите тренировки по ловушкам на неделю так, чтобы они лучше всего соответствовали вашему графику и потребностям.

Являются ли становая тяга и силовая очистка хорошими упражнениями на ловушку?

Да, но в обоих этих упражнениях ловушки используются в синергетической или второстепенной роли. Ни становая тяга, ни силовые чистки не нацелены напрямую на ваши ловушки. Если вы легко добиваетесь успеха, вы можете обнаружить, что становая тяга и силовые чистки — единственные упражнения на верхнюю ловушку, которые вам нужны. Но если ваши ловушки не растут так быстро и быстро, как вам хотелось бы, вам нужно добавить в свои тренировки несколько тренировок с прямыми ловушками.

Наконец, помните, что вам нужно рассмотреть три части ловушек. Становая тяга и силовые чистки не помогут вашим средним и нижним трапециям. . Короче говоря, для создания отличных ловушек вам нужно больше, чем тяжелые составные подъемники, но они определенно могут помочь.

Как часто нужно менять упражнения?

Ваше тело очень хорошо адаптируется к упражнениям на тренировках. Как только произойдет адаптация, ваши тренировки не будут столь же эффективными. Один из способов избежать этой проблемы — время от времени менять упражнения.Но как часто нужно это делать? Хороший вопрос!

Невозможно дать вам точную рекомендацию, потому что некоторые лифтеры адаптируются быстрее, чем другие, но большинству из нас следует менять свои тренировки каждые 4-8 недель. Если ваша тренировка перестала давать результаты, вам, вероятно, нужно что-то изменить. Но, если он все еще работает, вы можете продолжить тренировку еще немного.

Следует тренировать ловушки плечами или спиной?

Это спорный вопрос, на который нет однозначного ответа.Технически ловушки — это мышцы спины, поэтому есть смысл тренировать их, когда вы прорабатываете широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, после множества тяжелых тяговых упражнений и подтягиваний вы можете почувствовать себя слишком усталым, чтобы работать со своими ловушками, поэтому они могут получить тренировку с тестом, если вы тренируете их вместе с плечами.

Попробуйте обе установки в течение месяца или двух и посмотрите, какая из них лучше всего подходит для вас, потому что, в конечном итоге, личные эксперименты — лучший способ решить.

Заключение

Большие ловушки значительно улучшат ваше телосложение. Они заставляют вас выглядеть мощно. Представьте боксера или борца с горными ловушками — они выглядят очень устрашающе. Хорошо продуманные ловушки не только эстетичны, но и выполняют свою функцию. Во-первых, большие трапеции для верха дают вам место для отдыха штанги во время приседаний на спине!

Кроме того, сильные средние и нижние трапы могут иметь большое влияние на вашу производительность почти во всех упражнениях для верхней части тела. Они помогают стабилизировать плечевой пояс, предоставляя вам лучшую платформу для упражнений на толкание и тягу.

Короче говоря, ловушки так же важны, как и любая другая основная группа мышц , поэтому не пренебрегайте ими. Используйте эти лучшие упражнения с ловушками, чтобы лепить самые большие и сильные ловушки.

Артикулы:

1- PubMed: Оурифф, Джаред; Агарвал, Амит (2020), «Анатомия, спина, трапеция», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30085536. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- PubMed: Баз-Валле, Энеко; Schoenfeld, Brad J .; Торрес-Унда, Джон; Сантос-Консехеро, Иордания; Бальсалобре-Фернандес, Карлос (2019).«Влияние тренировок на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями». PloS One. 14 (12): e0226989. DOI: 10.1371 / journal.pone.0226989. ISSN 1932-6203. PMC 6934277. PMID 31881066. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

3- PubMed: изменение упражнения на пожимание плечами может улучшить вращающие мышцы лопатки, направленные вверх https://www.ncbi.nlm.nih.gov

эпохи Возрождения | Ловушка (ловушки) Советы по тренировке роста

Ловушка (ловушки) Советы по обучению роста

автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту | 05 янв.2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов для тренировки ловушек. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой ловушек:

MV = Объем обслуживания:

Пока вы занимаетесь сложным натягиванием и, возможно, тяжелым падением, вам не нужна прямая работа с ловушками, чтобы ваши ловушки оставались одинакового размера. Даже самые продвинутые лифтеры не должны видеть каких-либо потерь в размере ловушки, если полностью исключат прямую работу с ловушкой, пока они продолжают работать со своим другим сложным тяговым усилием и работой плеч.Если вы просто выполняете ремонтные работы, потому что у вас не хватает времени и вы пожимаете плечами … вы могли бы использовать свое время лучше!

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинство промежуточных спортсменов могут добиться больших успехов в ловушках, НЕ работая с прямой ловушкой, так как становая тяга, гребля и тренировки боковых / задних дельт будут очень симулятивными по сравнению с трапециями. Когда вы будете готовы к непосредственной работе, всего 4 еженедельных подхода, разделенных как минимум на 2 еженедельных занятия, могут вызвать заметный рост.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных. Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий.Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

У ловушек очень высокий порог усталости, что неудивительно, потому что они как бы постоянно удерживают ваш плечевой пояс! Однако чрезмерная тренировка ловушек будет стоить вам, причем в некоторых необычных местах, например, в дистальных сухожилиях двуглавой мышцы. Правильно, если вы достаточно пожимаете плечами, вы, скорее всего, усугубите состояние сухожилий бицепса еще до того, как перегрузятся ловушки.Это не очень распространено, но вызывает обоснованное беспокойство. В контексте тяжелых тренировок спины и дельт и особенно становой тяги, трапеции могут выявить проблемы с восстановлением всего за 2 еженедельных тренировки с примерно 10 подходами за тренировку. С другой стороны, они могут достигать MRV до 35-40 подходов в неделю, если используются более высокие (4-6x) еженедельные частоты и если работа на боковые дельты и становая тяга находится на низком уровне, а также если выбор упражнений более легкие пожимания плечами по сравнению с версиями со сверхтяжелой штангой


Упражнения

Шраги со штангой

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями в наклоне

Шраги наклона гантелей

Боковое соединение кабеля с одним рычагом

Боковое соединение кабеля

Шраги с гантелями сидя

Кабельная муфта

Кабельный болт с изгибом



Вариант

В тренировочную сессию мы рекомендуем включать не более одного упражнения с ловушкой, поскольку выполнение более одного движения ловушки за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, которые вы можете сохранить на более поздние дни и мезоциклы.Также нет необходимости выполнять более одного упражнения за тренировку, потому что ловушки имеют относительно низкие потребности в объеме и допуски в контексте обширной программы для верхней части тела. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 3 различных упражнений с ловушками. Например, если вы тренируете трапеции 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелое пожимание плечами со штангой в один день, более легкое пожимание плечами со штангой на следующий день и пожимание плеч с гантелями в последний день, всего 2 упражнения в неделю. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов пожимания плечами со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на пожимание плечами с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение из ротации на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Тяжелые шраги со штангой в диапазоне 5-10 повторений могут быть легкими в настройке и выполнении, но тяжелые шраги с гантелями могут быть совершенно раздражающими (затягивание 150-х может стоить вам больше усталости, чем само пожатие плечами).
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

Лучшая тренировка по ловушке НЕ выполняется с нагрузкой 405 на перекладину и исполнением веселого танца голубя, когда вы опускаете подбородок к груди вместо того, чтобы поднимать плечи вверх. Полное расслабление ваших ловушек между каждым повторением и остановка на 1-секундное пиковое сокращение в верхней части каждого повторения может помочь лифтерам, у которых есть проблемы с их связью между мозгом и мышцами, накачкой и выработкой метаболитов в своих ловушках.Фактически, очень тяжелая тренировка с ловушкой, хотя и может иметь место в программе с приоритетом ловушки, может быть очень утомительной в осевом направлении и может стоить вам прогресса в других группах мышц в вашей программе.



Загрузка

В целом, как и все мышцы, трапеции выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первое, что касается нагрузки, это то, что трапеции, как и большинство мышц, похоже, выигрывают от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы впервые может дать больше всего. еженедельные рабочие наборы для ловушек в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Некоторые упражнения в ловушке лучше подходят для меньшего количества повторений, например, шраги со штангой, которые легко загружаются, в то время как другие, например шраги с гантелями, больше подходят для большего количества повторений.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут иметь меньшую абсолютную величину силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена и может начаться еще одна продуктивная неделя .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник Среда Пятница
Шраги со штангой: 3 подхода по 5-10 повторений Шраги со штангой в наклоне: 4 подхода по 10-20 повторений Шраги с гантелями: 4 подхода по 20-30 повторений


Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для вашей тренировки с ловушкой, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 20-ти повторениях. 30 диапазон.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель — получить достаточно отдыха, чтобы следующий подход был как можно ближе к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной деятельности?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) на всех этих системах может потребоваться всего 1-2 минуты, но, поскольку настройка восстановления является асимптотической по своей природе, для достижения 95% может потребоваться еще 3 минуты. восстановление и еще 10 минут, чтобы добраться до 99% восстановления.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, мы рекомендуем убедиться, что вы можете четко отметить все 4 флажка восстановления выше, но не ждать «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к ловушке. Прежде чем сделать еще один подход пожимания плечами со штангой, спросите себя:

  1. Мои ловушки все еще горят после последнего набора или они снова чувствуют себя нормально?
  2. Чувствую ли я, что снова могу тянуть с ловушками, и я морально готов к следующему сложному сету, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои предплечья все еще устали от удержания перекладины, или они готовы поддержать мои ловушки в предстоящей серии пожиманий плечами?

Если все вышеперечисленное ясно для взлета, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание вряд ли принесет пользу.

Большинство упражнений с ловушкой требуют лишь значительной синергии мышц предплечья, поэтому у них очень мало ограничивающих синергистов №4, особенно если вы используете обратный хват для помощи в захвате. Поскольку у них мало синергистов или их нет, их тренировки не вызывают большого утомления центральной или кардиореспираторной системы, поэтому они значительно сокращают № 2 и № 3. В результате во время тренировок с ловушками приходится бороться только с локальным восстановлением №1, которое обычно происходит очень быстро в ловушках с хорошей васкуляризацией.Это означает, что многие люди могут выполнить еще один производительный набор ловушек, когда пропадет ожог в ловушках из последнего набора, что может означать время отдыха всего 10 секунд! При этом наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, торопливого процесса или ненужного сидения в течение нескольких минут после того, как все 4 фактора хороши для начала вашего следующего сета.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента.Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста продолжается в течение семи дней, то, возможно, оптимальной будет частота 1 раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 раз в неделю для той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Один тренировочный цикл между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим добиться прогресса в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями перегрузки, чтобы рассеять большую часть нашей усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому или более высокому уровню, чтобы можно было представить перегрузку.Другими словами, если вы обычно можете пожать плечами со штангой 155 на 15 повторений, ваша следующая тренировка для этой группы мышц должна состояться, когда вы достаточно восстановитесь, чтобы еще раз пожать плечами как минимум 155 на 15 повторений. К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому восстановление, а не прекращение роста мышц, является ограничивающим фактором частоты для большинства. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение одного-четырех дней, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, хотя это в значительной степени зависит от мышц и конкретных упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки ловушек на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте ловушки с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте ловушки так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду после тренировки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок с ловушками для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут оправиться от тренировок с ловушками за время, которое позволяет проводить 2-4 сеанса ловушек в неделю с объемами MEV-MRV в контексте нормальной спины, задних дельт, и боковая тренировка дельт . Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что более частые программы, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками с ловушкой. Например, если вы в один день пожимаете плечами со штангой, вы можете пожать плечами с гантелями или с тренажером на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.




Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных масштабов:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • День (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника таким же и переместив упражнение четверга до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений, чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько пожатий на кабеле во время пятничной трехкратной тренировки, но добавление пожимания плечами со штангой к и без того утомительной неделе тренировок с трапом может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых движений с высокой нагрузкой, таких как пожимание плечами со штангой и пожимание плечами с гантелями в начале блока, а позже добавляете пожимание плечами с тросом, пожимание плечами с гантелями и другие подобные менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии расширить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли тяги со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для ловушек:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Шраги со штангой: 5-10

Шраги со штангой: 5-10

Шраги со штангой: 5-10

Ср

х

Шраги с гантелями: 10-20

Шраги с гантелями: 10-20

чт

Шраги с гантелями: 10-20

х

х

пт

х

Кабельные муфты: 10-20

Кабельные муфты: 10-20

сб

х

Шраги с гантелями: 20-30

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на каждую мышцу за тренировку и с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!


Условия обучения

Наборы прямые

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Хороший выбор для ловушек, хотя они восстанавливаются так быстро, что миорепс часто бывает лучше.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20%), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

На ловушках легко потерять связь между мозгом и мышцами, поэтому сеты определенно могут помочь.

Контролируемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Сжатие в верхней части каждого пожатия плечами и растяжка в нижней части могут сильно отличаться от активации ловушек.просто подпрыгивая.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов в любом количестве подходов, необходимых для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными.Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Поскольку связь между мозгом и мышцами с ловушками часто бывает жесткой, гигантские сеты могут быть отличным инструментом для освоения новых упражнений.

Миорепс

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для всех этих последовательных подходов, чтобы зарегистрировать наибольшее количество эффективных повторений в подходе, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Отлично подходит для ловушек, которые действительно не имеют синергистов (особенно, если вы используете обратные захваты), и достаточно малы, чтобы быстро восстановиться.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом.Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов — это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

отлично подходит для разного рода пожиманий канатом, но вы должны быть полностью сосредоточены на технике, так как боль и усталость могут быстро превратить это больше в танец плеч, чем в упражнение с ловушкой.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

На самом деле вы можете сделать серию пожиманий плечами, а затем перейти прямо к набору изогнутых боковых или боковых боковых сторон или даже вертикальных рядов для отличного стимула ловушки.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *