Как накачать ноги в тренажерном зале: Как накачать ноги | Как накачать

Содержание

Как накачать ноги | Как накачать

Эта статья посвящена мышцам ног, и как правильно их накачать. При этом будет рассмотрен комплекс упражнений накачивания ног в домашних условиях и в тренажерном зале, что позволит быстро и правильно накачать ноги, выполняя упражнения 3-4 раза в неделю, однако время тренировки не должно быть менее 1 часа.

Содержание


Упражнения для накачивания ног в домашних условиях

Накачать ноги в домашних условиях можно довольно быстро. Основное условие – регулярность тренировок. Упражнения на мышцы ног необходимо выполнять не менее 3 – 4 раз в неделю. Тренируйтесь не ранее, чем через 1,5 часа после еды. Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Каждый день уделяйте хотя бы десять минут времени на упражнение со скакалкой, и первоначальный уровень подготовки вы быстро преодолеете.

Упражнение 1 – Скакалка

Начинать тренировки со скакалкой нужно с двадцать-тридцать раз, постепенно, день за днем, наращивая сначала количество повторов, а затем и темп тренировки.

Данное упражнение не только тренирует мышцы ног, но и повышает их выносливость. Оптимальным вариантом является сто двойных подскоков, особенно если выполнять такое количество два раза в день. Если человек занимается фитнесом довольно длительный период, то иногда, при неправильных тренировках, может быть заметна диспропорциональность одних мышц ног по отношению к другим. В таких случаях уж точно не обойтись без консультации специалиста, который подбирает необходимый комплекс упражнений, для корректировки результатов занятий.

Упражнение 2 – Вариант выпада 1

 

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене так, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Одновременно с этим поднимите прямые руки вверх, и соедините ладони. Задержитесь на 5 секунд и сделайте выпад вперед, и оттолкнувшись опорной ногой встаньте. Сделайте еще 10 – 12 повторов для каждой ноги. Во время упражнения не опускайте ногу на пол

Упражнение 3 – Вариант выпада 2

 

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на талию. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой. Затем согните левое колено, и приседайте до тех пор пока ваши колено не согнется под углом 90 градусов. Затем выпрямите колено и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходно положение. Это раз. 

Сделайте 10 – 12 повторов, затем поменяйте ногу.

Упражнение 4 – Вариант выпада 3

Возьмите гантели, кисти разверните так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Сделайте выпад вперед правой ногой, наклоните корпус слегка вперед, а левое колено поставьте на пол. После этого, начните выпрямлять правую ногу и подниматься вверх, левая нога при этом должна оставаться согнутой.

Упражнение 5 – Вариант приседаний 1

Возьмем в руки гантели, руки согнем в локтях, так чтобы гантели оказались на уровне плеч.

Ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Делайте медленно, старайтесь не наклонять корпус сильно вперед. Выдох – встаньте и выпрямите руки вверх, затем снова согните в локтях и опять сделайте приседание. Так 10 – 12 раз.

Упражнение 5 – Вариант приседаний 2

 

Возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Руки согнуты в локтях, локти смотрят в разные стороны, гантели на уровне груди. Начните сгибать колени пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за пальцы. Одновременно с этим опускаем руки вниз. Когда начинаете выпрямлять ноги, гантели подтягиваем к груди.

Сделать 12 раз.

Упражнение 6 – Подъем ноги назад

 

 

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На вдохе поднимаем ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. На выдохе возвращаем назад. И так 20 раз. Ногу можно поднимать и согнутую.

Упражнения для накачивания ног в тренажерном зале

Упражнение 7- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

 

 

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.


Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу.
Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.
Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.
Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.
Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.

Упражнение 8- Жим ногами

 

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.

Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).
Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.
Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

Упражнение 9- Гак-приседания


 

Техника выполнения:
Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.


Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).
Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.
Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

Упражнение 10- Сгибание ног лежа

 

Техника выполнения:
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.


Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать ноги, не тратя при этом своего времени

  • Раз вы читаете этот шаг – предположительно, что вы прочитали описание к уроку и, соответственно, иногда выходите на улицу, (чем больше раз в неделю, тем эффективней).
  • Знаете что такое ступеньки? Скорее всего – ДА! Наша тренировка будет основана именно на лестницах. Человек проводит в пути 10% своей жизни, и, естественно, ему приходится сталкиваться со ступеньками. В каждом доме есть лестницы, в метро есть эскалатор, в магазинах порожки…
  • Чтобы накачать ноги не избегайте лестниц нигде. Они могут быть в подъезде, в метро, в магазинах ну и вообще что-то похожее.
    Начинайте понемногу. Например, когда направляетесь к выходу из метро, не стойте на эскалаторе, а идите медленно вверх по нему пока не почувствуете напряжения в ногах.
  • В подъезде тоже поднимайтесь по лестнице. Если уже будете прям умирать – вызовите лифт)) Постепенно наращивайте темп: поднимайтесь быстрее, через одну ступеньку, через две и т.д. Бегать по ступенькам гораздо эффективнее, чем бегать просто по прямой местности. 

Советы для начинающих

  • Ежедневное занятие кроссами благоприятно влияет на развитие мышечной массы всего организма. При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, способствуя наращиванию мышечной массы.
  • Начинать пробежки необходимо с малых дистанций и постепенно увеличивать расстояние.
  • Эффективным методом при пробежке, для увеличения нагрузки, является временное ускорение.
  • Весьма эффективна при накачивании ног скакалка.

Про частые ошибки начинающих заниматься  спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать ноги

Упражнения для ног+особенности строения

Секреты сильных ног от Константина Бубликова

Тренировка ног от Николая Морозова

/p>

Делаем ноги рельефными вместе с Виктором Саковцевым


Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как правильно качать ноги в тренажерном зале — Рамблер/женский

Если кто то хоть раз задумывался начать качать ноги, то, скорее всего, задавался вопросом, как накачать ноги в тренажерном зале? Как накачать ноги быстро? Если решили качаться, то не надо останавливаться по прошествии двух дней, и, конечно же, не рекомендуется слишком перенапрягать себя. Так что терпение и только терпение поможет вам.

Любителям железа посвящается

бом профессиональном тренажерном зале найдется несколько тренажеров для ног, тренажеры могут быть разные. Поэтому для начала опишем нужные движения, а затем упражнения с гантелями и тренажером для жима, так как это найдется почти в любом тренажерном зале.

Способ первый

Банальное сгибание, разгибание ног в коленях, самый эффективный способ для мышц бедер.

едение и сведение ног, поможет накачать и ягодицы, и бедра. Жим ногами, также поможет накачать ягодицы. Упражнения легкие выполняются от 10 до 12 раз, для девушек и от 10 до 20 раз, для мужчин. Оптимальное количество подходов 4, по мере продвижения занятий подходы можно увеличить. Первый способ это выпад вперед, берем гантели (если на первых порах тяжело, то можно начинать и без гантелей), шаг вперед и сгиб одного колена, так как будто вы собрались делать предложение руки и сердца своей возлюбленной. Этот способ хорош для мышц ягодицы, эффективнее всех остальных способов.

Способ второй

приседания, но когда в руках гантели они становится намного эффективнее. Приседать можно в двух вариантах, когда ноги на ширине плеч. Приседание идет до тех пор, пока бедра и ягодицы не станут параллельны полу, а колено образует прямой угол, при этом спина прямая корпус немного вперед, гантели двигаются в след за приседанием, то есть момент во время приседания, гантели возле плеч, после приседания гантели над головой, руки прямые. Второй вариант, ноги шире плеч, локти на уровне головы, кисть с гантелью на уровне груди, во время приседания руки прямые между ног, во время подъема гантели опять возвращаются к груди. Эти два способа помогут накачать бедра.

Тренажер жим ногами

Сев в тренажер, прижмите ступни к верхней платформе, ноги на ширине плеч. Направление носков каждой ноги должно быть либо параллельно, либо малость разведены в стороны относительно друг друга. Ноги нужно выпрямлять не до придела. Дыхание: подъем платформы вверх выдох, остановитесь и вдохните, задержите дыхание опустите платформу. В этом упражнение все делается плавно, без резких движений.

Для общей профилактики ног лучше делать пробежку по утрам, так ноги будут в тонусе, так же полезно было бы записаться в бассейн, плавательный процесс не только укрепит и накачает мышцы ног, но и также поможет накачать мышцы всего тела.

Какие бывают упражнения для ног в тренажерном зале

Вряд ли найдется тот, кто не хочет иметь красивые ноги, в случае мужчин — сильные и накачанные, в случае женщин — стройные и изящные. Но нельзя проснуться однажды утром и увидеть — вот оно, случилось, ноги стали очаровательны. Красивое тело — это результат регулярных тренировок и работы над собой. В этой статье мы расскажем о том, как тренировать ноги, при этом не затрачивая много времени.

Основные упражнения на ноги в зале

Если вы решили подкачать ноги, занятия в тренажерном зале будут наиболее эффективны, так как мышцы большие и большинство упражнений на ноги в зале требуется выполнять с помощью тренажеров для ног и штанги. Представляем вашему вниманию список эффективных способов тренировки ног и ягодиц в спортивном зале.

  1. Приседания со штангой.

В нем много нюансов которые описаны в статье. Если вы не имеете противопоказаний — это будет лучшее упражнение для развития ног а тренажерном зале.

  1. Жим платформы ногами.

Есть несколько разновидностей этого тренажера, однако суть остается прежней — снятие нагрузки с позвоночника при работе над ногами.

  1. Гакк-приседания в тренажере и со штангой.

Неоспоримое преимущество этого упражнения заключается в том, что при обычных приседаниях вам не удастся добиться такого угла для ног, а именно это обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Мышцы поясницы при правильном выполнении не нагружаются.

  1. Приседания в Смите

Аналог приседаний со штангой, но вес фиксирован в вертикали. В зависимости от положения ног задействованы будут разные группы мышц. Если вы поставите ноги на ширине плеч, будет развиваться квадрицепс, ноги расставлены широко — нагрузка оказывается на внутреннюю часть бедра, если же ноги вынесены вперед, что кстати самое тяжелое, то прорабатываются ягодицы и бицепсы бедер.

  1. Разгибание ног в тренажере сидя

Эту тренировку можно отнести к разряду «2 в 1», так как если при выполнении разгибания ног носки повернуты друг ко другу, развивается внутренняя головка четырехглавой мышцы, если же носки расставлены в разные стороны — наружная головка. Выполнять все движения нужно плавно, так нагрузка сильнее, а потому и тренировка эффективнее. Ягодичные и мышцы стабилизаторы тут не работают.

  1. Римская тяга.

Выполняется с гантелями или штангой. Благодаря румынской становой тяге накачаются бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения для голени

Существует два основных упражнения для развития мышц голени в тренажерном зале.

  1. Подъем на носки стоя. Такие подъемы считаются базовыми упражнениями для икр. Для быстрого результата выполнять эту тренировку следует на тренажере «ослик» — в наклоне или стоя как на изображении.
  2. Подъем на носки сидя. Тут без спортивного оборудования также не обойтись.

Для гармоничного развития голени выполнять стоит оба упражнения чередуя или в одну тренировку.

Помимо тренажеров в зале в вашем распоряжении огромное количество гантель.

Икры можно накачать и дома, в статье все про проработку голени.

Упражнения для ног девушкам

Комплексы упражнений для девушек и для парней несколько отличаются, так как представительницам прекрасной половины, как правило, не хочется иметь слишком уж накачанные икры или выразительные мышцы на бедрах.

Деление упражнений по полу не совсем корректно. Количество и расположение мышц у всех одинаковое. Поэтому люди, серьезно занимающиеся своим телом, выполняют упражнения для ног в тренажерном зале по мере их уместности в программе тренировок.

Перед каждой тренировкой важно делать растяжку, а также нельзя ограничивать себя в жидкости в перерывах между упражнениями.

  1. Выпады с гантелями. Делаем по 10 выпадов на каждую ногу, достаточно трех подходов. Старайтесь делать шаг как можно шире, при этом не прогибаться. Как делать выпады для идеальных ног.
  2. Сгибание ног в тренажере.
    Основная нагрузка ложится на бицепс бедра. Во время выполнения упражнения бедро все время должно быть плотно прижато к скамье, чтобы попа не оттопыривалась. Если это происходит лучше уменьшить отягощение. Аналог — римская тяга, но безопаснее.
  3. Ягодичный мостик.
    Тренировки для девушек рассчитаны в большей степени на проработку зоны ягодиц. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Блин кладем сверху на таз и придерживаем руками.
  4. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока.
    Работают тонкая и приводящая мышцы бедра. Делать легко — вначале отводим ногу в сторону, затем опускаем слегка внахлест. Главное условие — обе ноги все время должны быть прямыми. Аналог следующего упражнения на сведение ног.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере.
    Одно из любимых упражнений многих женщин, вовсе не потому, что легко выполняется, а потому, что очень результативно подкачивает внутренние приводящие мышцы бедра, избавляя от злосчастных ляжек. При выполнении упражнения, ноги следует немного сгибать.

Другие записи

Как накачать ноги Лучшие упражнения для ног в зале и дома

Не стоит недооценивать  упражнения для ног. Некоторые считают, что если качать верхнюю часть тела, а нижней не заниматься, то ничего страшного не будет. В итоге ноги будут выглядеть, как две соломинки, а тело при этом слишком перекачанным.

Быстро накачать ноги может каждый, главное —  придерживаться советов и правил, не забывая при этом о правильном питании.

Анатомия мышц ног

Чтобы накачать ноги, некоторые прибегают к стандартным упражнениям: классическим приседаниям, с утяжелителями, вариантов масса. Но многие не знают об анатомии ног, поэтому распределяют нагрузку неправильно, что приводит к растяжениям и быстрой усталости.

Мышцы на бедрах —  одни из самых массивных. Квадрицепс и бицепс способны развивать большую силу, воздействуя на тазобедренный и коленные суставы. Квадрицепс участвует в разгибании голени, а бицепс — отвечает за разгибание торса с большой мышцей ягодиц, сгибание голени в колене и ее вращение.

Большая мышца ягодиц – самая массивная. Она отвечает за вращение и разгибание бедра, а также за выпрямление и фиксирование тела.

Икроножная мышца – двуглавая. Она состоит из поверхностной и камболоидной мышц. Если важно, чтобы был виден результат, то уделяйте внимание камболоидной, но и о другой забывать не нужно.

Как накачать мышцы ног

Чтобы накачать ноги в домашних условиях мужчине и  женщине, не требуется особых приспособлений. Существуют упражнения для ног, не нуждающиеся в специальном оборудовании. Вполне можно развить мышцы за неделю. За такой короткий период нельзя добиться огромного результата, но изменения будут заметны.

Чтобы в тренажерном зале было легче, новички начинают с тренировок дома.

Главное – выполнять технику правильно и соблюдать необходимое количество повторений. В зале с тренажерами поможет тренер.

Следите за положением тела при работе ногами, и тогда эффект от занятий будет только положительным.

Лучшие упражнения для мышц ног

В упражнениях, так или иначе, задействованы ноги, но надеяться лишь на эти пассивные нагрузки не стоит. Лучше уделить время и выполнить упражнения на ноги отдельно. Комплексы направлены на мышцы ног в целом. Выполняя их каждый раз, можно не только укрепить все группы мышц, но и приятно удивиться рельефу подтянутых ног.

Польза от тренажера Смита

Тренажер Смита есть везде, в элитных фитнес-центрах и даже в самом обычном зале. Это стойка со штангой, оснащенная стопорами, которые могут остановить штангу в произвольной точке.

Некоторые думают, что он совсем неэффективен, а поэтому обходят его, но у этого устройства есть много плюсов:

  1. Разнообразие. Со временем даже самый удивительный и неповторимый комплекс упражнений для ног в зале надоест. Для этого и нужен этот тренажер. Особенно полезно на нем будет заниматься новичкам.
  2. С помощью него можно выполнять огромное количество упражнений: жим для ног, рук, мышц спины, грудных мышц.
  3. Этот тренажер отлично подойдет для тех, кому нужно проработать отдельную часть тела, например, квадрицепсы.

Как бы много ни существовало видов упражнений с помощью этого тренажера, особой популярностью пользуются лишь основные занятия:

  • жим лежа;
  • выпады;
  • приседания в Смите;
  • жим сидя;
  • тяга в наклоне.

Как правильно качать ноги с помощью этого тренажера, узнайте из видео.

Силовая рама – лучший выбор

Силовая рама — это конструкция, состоящая из стальных планок, соединенных в форме параллелепипеда. Она является одним из самых эффективных устройств для набора мышечной массы и прокачки мышц. Недаром спортсмены, даже когда уезжают куда-то, стараются тренироваться там, где эта конструкция есть.

В силовой раме выполняют упражнения с большим весом, не боясь навредить себе, ведь в случае, когда руки уже устали, можно опустить штангу на специальные штыри.

Самое лучшее и распространенное упражнение – приседания со штангой. Следующее по популярности, но не по значимости – становая тяга. За счет того, что ступни будут располагаться выше пола, увеличится амплитуда, что придаст большую эффективность от выполнения тренировки.

Также можно выполнять различного вида подъемы, например «подъем с крюком», или подъем на бицепс со штангой.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой — базовое упражнение. Оно незаменимо для тех, кто желает накачать ноги. Этот присед считается одним из самых тяжелых, причем не только физически.

Основная нагрузка идет на квадрицепсы, ягодичные, мышцы бедра. Для мужчин данное упражнение – номер один. Ученые утверждают, что при его выполнении вырабатывается тестостерон, который отвечает за функционирование мужского организма. Но это вовсе не значит, что девушкам оно будет бесполезно. Именно при его выполнении формируется красивая фигура. Это один из основных силовых тренингов на ноги.

Не все могут выполнять это упражнение. При тренировке позвоночник сильно нагружается, поэтому тем, у кого есть какие-либо проблемы со спиной, лучше не рисковать. Также это касается тех, у кого хоть раз была травма тазобедренных и коленных суставов.

Существует множество техник выполнения этой тренировки. Это связано с анатомическими особенностями человека, поэтому эта инструкция общая, а подобрать более точную поможет тренер:

  1. Для начала нужно снять штангу со стоек. Очень важно в этот момент держать спину ровной, ведь на позвоночник оказывается максимальная нагрузка. После — отойти и зафиксироваться. Нужно быть предельно аккуратным в этот момент, ведь в случае неправильного шага можно потерять равновесие и получить травму. Примите устойчивое положение стоя.
  2. Присед – основная часть упражнения. Нет точных данных, как именно его нужно выполнять. Все зависит от способностей спортсмена, от того, какие мышцы он хочет прокачать. Новичкам советуют использовать атлетический пояс, чтобы максимально уменьшить шанс получения грыжи.

Важно правильно выполнять тренировки.

Фронтальные приседания со штангой

Считается, что фронтальные приседания – дополнение к базе. Но это не значит, что они менее эффективные. С помощью них можно также накачать ноги. Особенно будет прокачиваться нижняя часть, так как амплитуда будет большей. Несомненные плюсы этого упражнения – меньшая нагрузка на спину и максимальная работа ягодичных мышц.

Перед выполнением этих приседаний не забудьте размяться, чтобы не повредить связки и суставы.

  1. Встаньте перед штангой так, чтобы ее гриф лег вам на плечи.
  2. Зафиксируйте гриф штанги, согнув руки в локтях, а ладони положив на плечи.
  3. Теперь начинайте приседать. На вдохе медленно опускайтесь, отводя таз назад. На выдохе быстро поднимитесь. Это важный момент – приседайте спокойно, вставайте резко.

Помимо штанги это упражнение выполняют с гантелями или с гирями.

Выпады со штангой

Это классическое упражнение для развития ног. Не зря оно очень часто упоминается в комплексах для зала и дома.

Для девушек, качающихся дома, и желающих заполучить округлые бедра, выпады со штангой должны стоять на одном из первых мест. Эта же рекомендация подходит и для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу.

Чтобы тренировка была убойной, а мышцы “росли на глазах”, нужно каждый раз выполнять хотя бы несколько подходов. Во время тренинга не стоит забывать про положение спины — она не должна быть согнутой, так вы спасете от чрезмерной нагрузки поясницу.

Техника исполнения проста и легка. Не стоит брать сразу большой вес – лучше начать с малого,чтобы не перенапрягать тело:

  1. Положить гриф штанги на плечи и встать в исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, лопатки сведены, колени слегка согнуты.
  2. Выдохнуть, присесть так, чтобы угол был равен примерно 90 градусам. Тяжесть в этот момент нужно перенести на рабочую ногу.
  3. Задержать дыхание. После вернуться в изначальное положение.
  4. После нужного количества подходов сменить ногу.

При выполнении отлично прорабатываются мышцы ягодиц, что так привлекательно для женской половины человечества.

Более подробно на видео.

Румынская становая тяга

Если у любого спортсмена спросить, какое упражнение незаменимо, чтобы накачать ноги, он ответит – румынская становая тяга. Так и есть — оно считается одним из самых эффективных. Но везде присутствует риск получить травму, поэтому к технике выполнения стоит отнестись серьезно.

Наиболее эффективными считаются четыре вида становой тяги:

  • с гантелями;
  • румынская тяга на одной ноге;
  • румынская тяга со штангой;
  • на прямых ногах.

У новичков встречаются такие ошибки, как задержка дыхания, прогиб в спине, сгиб в локтях. Чтобы добиться максимального эффекта, над недочетами следует поработать.

Наглядно увидеть правильную технику и частые ошибки можно в данном видеоролике.

Болгарский сплит-присед

Всем знакомы классические выпады или приседания. Болгарский присед – более усложненная версия, которая рекомендована для опытных спортсменов. Начинающим освоить такой способ накачки ног будет тяжелее.

Суть этого тренинга в том, что одна нога находится на скамье, в то время, как другая расположена на полу. Чаще всего приседы выполняют с утяжелителями, например гантелями или штангой.

В этом упражнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и квадрицепс. Стойка на одной ноге развивает координацию. Гибкость и тазобедренные суставы тоже совершенствуются. Стоит упомянуть, что в отличие от других упражнений, здесь нагрузка на позвоночник намного меньше.

Несмотря на  плюсы, которых на деле еще больше, есть и минусы. Один связан с положением тела. Вес переносится на одну ногу, поэтому людям, у которых есть проблемы с коленными суставами, стоит воздержаться от выполнения этого упражнения.

Перед тренингом хорошо разомнитесь, уделяя время коленям:

  1. Займите исходное положение: одна нога на скамье, другая стоит на ровной поверхности. Руки вдоль корпуса.
  2. Спину держите прямо. Опуститесь до момента, когда бедро рабочей ноги будет параллельно полу. Колено не должно выходить за носок ноги. Весь вес будет на пятке, но носок отрывать от пола нельзя.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество подходов, а потом смените ногу.

Внеся сплит-присед в программу тренировок, вы точно не пожалеете. Бедра приобретут красивую очерченную форму, а ноги станут мощными и накачанными.

Гакк приседы в тренажере

Гакк приседы – одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале. С их помощью можно быстро накачать ноги. Выполняется этот тренинг на машине Гаккеншмидта — она отлично снимает нагрузку на позвоночник. Выглядит это устройство, как рама из стали с подвижной платформой и с двумя рычагами.

Положение тела на старте: стоя на тренажере, голова на одной линии с позвоночником:

  1. Снимите крепления и опускайтесь до момента, пока сгиб коленного сустава не будет равен 90 градусам. Все происходит на вдохе.
  2. На выдохе быстро встаньте в стартовую позицию, но не резко.

Самые частые ошибки новичков: колени выходят за носки стоп, или их «вставление». Нельзя полностью выпрямлять ноги. Также не отрывайте спину и пятки от поверхностей. Следите за этим на протяжении всей тренировки.

Из плюсов можно отметить легкость в освоении и работу на определенные группы мышц. Но это одновременно является и минусом, ведь вся тяжесть направлена на ноги. Мышцы спины не будут достаточно прорабатываться, поэтому эти приседы не заменят все тренировки.

Данный комплекс очень хорош для тех, кто повредил спину и не может качать ноги в полной мере. Нагрузка на плечи и спину очень мала, что также поможет быстрее восстановиться.

Что такое гакк-тренажер и как правильно на нем качать ноги узнайте из видео.

Жим ногами

Отлично накачать ноги поможет жим. Тренажер для него стоит почти в каждом зале. В программе тренировок на ноги у мужчин и женщин обязательно есть этот тренинг.

Существуют три разновидности:

  • вертикальный;
  • под углом;
  • горизонтальный.

Освоить жим проще и быстрее, нежели научиться правильно приседать. Также можно брать больший вес, ведь нагрузка на спину минимальная. Выполнять эту тяжелую тренировку нельзя только в нескольких случаях, например, при травмах коленных суставов.

В данном тренинге можно выбирать, на какую группу мышц вы хотите выполнить тренировку. Нагрузка будет распределяться в зависимости от положения стоп.

Техника выполнения:

  1. Прижать поясницу плотно к спинке тренажера.
  2. Стопы поставить на платформу в нужное положение.
  3. Поднять вес и избавиться от опор.
  4. Держась за ручки начать движение. На вдохе необходимо опустить вес и согнуть колени.
  5. Выполнить жим, напрягая мышцы ног.
  6. Проделать нужное количество повторений, после чего поставить платформу на упоры.

Ознакомиться с упражнением можно в этом видео.

Придерживаясь техники выполнения, можно сделать свою тренировку максимально эффективной и продуктивной.

Подъем таза с упором на скамью

Это упражнение часто называют «ягодичный мостик». Оно входит в состав комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Разновидностей подъема таза много. Одна из них – с упором на скамью. В этом случае амплитуда движений увеличивается, что повышает нагрузку на мышцы. Также существует тренировка с поднятием одной ноги.

Одним из плюсов этого упражнения является его доступность. Мостик не обязательно делать на тренажерах, достаточно даже обычного стула.

Техника также очень проста:

  1. Ноги поставьте на скамью (или другую возвышенную поверхность).
  2. Руки положите вдоль тела. Во время упражнения они не двигаются.
  3. Поднимите таз до образования бедрами и корпусом прямой линии.
  4. Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд.
  5. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Стоит отметить, что при движении нельзя поворачивать голову на бок. Она всегда должна плотно прилегать к полу. Как вариант, выполняйте мостик со штангой или другими утяжелителями. В течение месяца вы уже заметите результаты: ягодицы станут более округлыми и упругими.

Подъем на носки стоя

Ни одна тренировка ног не обходится без подъемов на носки. Это упражнение можно выполнять как во время тренинга ног дома, так и в зале. Чтобы подкачать ноги в домашних условиях, вам ничего особенного не понадобится. Но если есть возможность, используйте утяжелители, например, гантели или штангу.

Чтобы накачать мощные ноги, а точнее икры, необходимо выполнять подъемы минимум 8-12 раз по 3 повтора. Если же тренировки основываются на жиросжигании, то выполняйте по 30-40 повторов в быстром темпе, тоже по 3 подхода.

Техника выполнения максимально проста – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Резко встать на носки и задержаться в таком положении на 2-3 секунды. Плавно опуститься вниз. Выполнить нужное количество подъемов. При подъемах с утяжелителями также будут прорабатываться мышцы нижних конечностей и руки.

Подъемы на носки стоя обычно используются в фитнесе и в бодибилдинге. Плюсы – простота упражнения, оно доступно и новичкам, и профессионалам. Также хорошо прорабатывается икроножная мышца.

Подъем на носки сидя

Некоторые не видят разницы между подъемами на носках сидя и стоя, поэтому решают выполнять что-то одно. Это неверно. Для мощных икр необходимы оба вида тренинга. Подъемы стоя направлены на развитие икроножной мышцы, в то время как подъемы сидя — на развитие камболоидной. Нельзя получить максимально накачанные ноги, не прорабатывая какую-то одну.

Выполнять подъемы на носки сидя можно с помощью тренажера в зале или же дома, положив штангу на бедра. Техника выполнения предельно проста:

  1. Сядьте на тренажер или на скамью. Спину держите ровно.
  2. При отклонении назад задача упрощается. Если нужно усложнить упражнение, можно немного податься вперед.
  3. Поднимитесь на носках как можно выше, вдыхая.
  4. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и плавно опуститесь с выдохом. Профессионалы советуют выполнять 15-20 повторов.

При выполнении следите за положением ваших ног, а именно ступней – они должны твердо стоять на поверхности или на платформе (если упражнение выполняется на тренажере). В домашних условиях придерживайте гриф штанги, а в зале держитесь за специальные ручки. Максимально поднимайте ноги. Работайте с максимально доступным весом. Если не получается сразу взять большой вес, добавляйте постепенно, но не забывайте про технику. Подробно об упражнении.

Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

Можно накачать сильные ноги и в домашних условиях, но в зале добиться такого же результата получится намного быстрее. Подъемы на тренажере для жима – изолированное упражнение, оно направлено на голеностопный сустав. Подъемы подходят тем, у кого проблемы со спиной, так как нагрузка на позвоночник очень мала. Как выполнять:

  1. Для начала сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу  на ширине плеч.
  2. Опустите ручки безопасности и выпрямите ноги, но не до «вставления» коленей. Так образуется прямой угол с вашим телом.
  3. После осторожно переместите носки на край платформы, пятки будут висеть в воздухе. Для смещения нагрузки носки можно направить внутрь. На выдохе вытяните ступни как можно больше. Следите при  этом за состоянием коленей.
  4. Задержитесь в такой позиции на секунду и вернитесь в первоначальное положение. Выполните нужное количество повторений.

Для максимального эффекта следует правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы можно было выполнить не меньше 10 повторений за раз, но и не больше 25.

Для того чтобы ноги не соскользнули с платформы, выбирайте качественную спортивную обувь. После жима обязательно растяните мышцы голени в течение нескольких секунд.

Видео как накачать ноги в тренажерном зале

Комплексная тренировка ног

Все бодибилдеры стремятся накачать ноги. Для одних это не проблема, для других же – серьезное испытание. Наверное, потому, что после комплекса упражнений на ноги мышцы болят сильнее.

Стандартная программа тренировок с акцентом на ноги включает в себя разнообразные приседы, выпады, и имеет много плюсов:

  • в большинстве упражнений нагрузка идет на ноги и на спину;
  • растут сила и выносливость;
  • при выполнении базовых упражнений на ноги потребляется много энергии, что полезно для худеющих.

Выполнять упражнения нужно определенное количество раз – это зависит от того, какую цель вы преследуете. Для набора мышечной массы выполняйте по 8-12 раз по три подхода. Плюс разминка с легким весом. Для роста силы выполните упражнения 3-6 раз по 5-6 подходов.

Перед комплексом не забудьте размяться, чтобы избежать травм.

Программа тренировок с акцентом на ноги

День Упражнение Количество повторений Количество подходов
Понедельник Приседания 12 3
Выпады с гантелями в руках 10*2 3
Приседания «плие» с гантелей 12 3
Ягодичный мостик со штангой 12 3
Скручивания на пресс max 3
Среда Румынская становая тяга 12 3
Тяга гантелей к поясу 12 3
Подтягивания/Тяга верхнего блока за голову max/12 3
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 12 3
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 12 3
Разводка гантелей 12 3
Пятница Гиперэкстензия 15 3
Приседания на одной ноге 10*2 3
Отведение ноги назад в тренажёре/на нижнем блоке 10*2 3
Сгибания ног в тренажёре 12 3
Подъём ног с упором на локти max 3
Жим Арнольда 12 3

Чтобы боль не была такой сильной, после тренировки сделайте разминку (хотя бы 10-15 минут), а потом примите горячую ванну.

Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения.

Как накачать ноги в тренажерном зале

18 апреля 2017      Программы тренировок Загрузка…

Для развития силы, выносливости и роста мышц бодибилдера, тренировка ног должна строиться на базовых упражнениях. Так как накачать ноги бодибилдера в тренажерном зале?  Об этом мы сегодня и поговорим.

Бедра  состоят из трех крупных групп мышц: квадрицепсов, идущих по передней поверхности, подколенных, идущих по задней поверхности, и ягодичных мышц, на которых ты сейчас, скорее всего, сидишь. Все эти мышцы можно изолировать, но лучше всего они тренируются, когда работают в команде.

Икры состоят из довольно крупных мышц — камбаловидной и икроножной. Упражнения на икры в положении сидя эффективнее прорабатывают первую, а упражнения на икры в положении стоя — вторую.

Сильные бедра

Может быть, ноги и не лидируют в списке твоих ближайших целей, но они важны и для гармоничного общего вида, и для поддержания мускулистого туловища. Что важнее всего, именно их состоянием определяется, как быстро ты бегаешь, как далеко прыгаешь и насколько сильно твое тело в целом.

Сложные упражнения вроде приседаний задействуют так много мышц, что заставляют организм вырабатывать тестостерон, который, в свою очередь, заставляет все твои мышцы — даже мышцы рук — расти. По-настоящему сильные опоры поддерживают в нужном положении все тело, не давая тебе травмироваться и обеспечивая выносливость и равновесие. Даже если ты не поклонник спортивных игр, крепкие мускулистые ноги все равно пригодятся в повседневной жизни.

Как накачать ноги в тренажерном зале

Вот золотые правила, соблюдение которых поможет превратить твои ножки-палочки в могучие столбы, а для этого нужно правильно качать ноги дома или в тренажерном зале.

Изменяй количество повторов

Мышцы верхней части бедер несут очень большую нагрузку и являются одной из сильнейших мышечных групп. Они включаются в игру каждый раз, когда ты делаешь шаг, и способны справиться с огромным количеством работы.

Если ты хороший спринтер, есть шансы, что мышцы твоих бедер будут расти при малом количестве повторов (6—8), но если ты не так быстр, они, вероятно, более выносливы, и для роста им понадобятся подходы по 12—20 повторов. Независимо от этого чередуй длинные и короткие подходы, можешь даже сделать дроп-сет в конце серии тяжелых подходов.

Держи спину прямо, чтобы накачать ноги

Все упражнения на ноги — на тренажерах или без них требуют прямой спины. Забудешь об этом и заработаешь проблемы со спиной, что, согласись, весьма неприятно. Если сгибать или округлять спину во время тренировки ног, поясница начнет принимать вес на себя и ты чаще будешь посещать массажиста, чем магазин спортивных товаров. На то, чтобы распрямить твою спину, ушел не один миллион лет, так что не заставляй Дарвина переворачиваться в гробу.

Приседай как можно ниже, чтобы накачать ноги

Всеми признано, что приседания — самое лучшее упражнение для ног. Зная это, многие тренеры говорят, что нужно сгибать колени лишь настолько, чтобы бедра оказались параллельны полу.

Это выглядит немного странно, особенно если вспомнить, что твои ноги могут сгибаться, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Твое тело может и должно двигаться с полной амплитудой; тренируйся так, чтобы максимально увеличить диапазон работы мышц ног. Другое дело, если у тебя травмы. Но если их нет, напомни себе, что даже пятилетний ребенок в состоянии выполнить полный присед, и, если он делает это без отягощения, тебе следует задуматься о приседании с дополнительным весом.

Давай ногам отдых

Следи за тем, чтобы не перетренироваться. Если у тебя тренировка на ноги, подумай, когда целесообразнее делать кардиотренировку. Бег, верховая езда, гребля и перекрестные тренировки — все это требует от ног работы с полной отдачей.

Если постоянно нагружать их на беговой дорожке и во время силовых тренировок, это может привести к перетренированности. Менее опасны гребля, где работает туловище, и плавание, которое щадит ноги и больше задействует корпус. Грамотно включай в план кардиотренировки, чтобы поберечь мышцы ног, ведь они носят тебя повсюду.

Сбрось кроссовки тренируясь с отягощениями

Тренируя ноги, избегай обуви на слишком толстой подошве, особенно кроссовок. Этот тип обуви придуман, чтобы смягчать удар о землю. Если у тебя на спине приличное отягощение, пятки вдавливаются в подошвы, что может привести к травме голеностопа. Поэтому лучше надевай специальные туфли для тяжелоатлетов. Так твои ноги будут в наиболее естественном положении, усиливая (во всяком случае, не ослабляя) все задействованные мышцы и суставы в нужных местах. Только не рассказывай ничего подобного продавцу в фирменном магазине спорттоваров.

Используй все углы

Большинство людей, тренируя ноги, делают только движения вверх-вниз (приседания) или вперед-назад (выпады). Но твое тело работает не только в этих плоскостях. Делая выпады, попробуй шагнуть в сторону, затем согнуть колени. Боковые выпады задействуют мышцы, ответственные за равновесие.

Применяй это знание ко всем упражнениям для развития этой группы мышц, и твои ноги будут в наилучшей форме, что наверняка скажется на твоих результатах в любом виде спорта. В лучшую сторону, само собой.

Никогда не переразгибай колени

Переразогнутые колени в конечной точке любого упражнения снимают нагрузку с мышц и переносят ее на коленные чашечки. Независимо от того, делаешь ли ты выпады, приседания, становую тягу или жим ногами, — переразогнутые колени могут стать причиной травмы.

Не менее важно и то, что колени в таком положении мгновенно делают упражнение более легким, поскольку создают момент, когда мышцам не нужно работать. Да, так проще, но ты-то в зале не за этим, правда? Твоя задача накачать мышцы ног!

Меняй положение стоп во время тренировки

Стопы не должны всегда стоять параллельно и на ширине плеч. Чтобы слегка разнообразить свои тренировочные комплексы, измени стойку в упражнениях вроде приседаний или становой тяги, поставив одну ногу немного впереди другой.

Попробуй стать в слишком широкую или очень узкую стойку. Каждый вариант задействует разные мышцы ног, что в конечном итоге положительно сказывается на общей тренированности твоих нижних конечностей.

Стань на одну ногу

Слишком много работая со штангой, ты развиваешься несколько несимметрично. Заменить штангу на гантели для исправления этого досадного упущения в случае с ногами будет, увы, недостаточно.

Чтобы восстановить равновесие и получить идеально симметричные ноги, время от времени выполняй хорошо знакомые упражнения на одной ноге. Попробуй делать приседания или становую тягу на одной ноге, и поставишь новые задачи перед всеми группами мышц.

Не полагайся исключительно на тренажеры

Есть так много навороченных тренажеров, но почти все они прорабатывают ноги изолировано, так что пресс и другие мышцы не включены в работу. Это может быть прекрасно, только если ты бодибилдер и целенаправленно тренируешь какую-то особую мышцу. Но если ты тренируешь все тело, упражнения со свободным весом помогут тебе достичь цели быстрее.

Тренажеры практически незаменимы в определенных случаях, например при выполнении дроп-сетов или когда у тебя травма. Все остальное время наилучший план — разумное чередование упражнений на тренажерах и упражнений со свободным весом. Постарайся не ограничивать себя одними только тренажерами.

Как сделать точеные икры

Из всех мышц твоего тела камбаловидные и икроножные — этих упрямых паршивцев — труднее всего заставить расти. Легендарный Винс Джиронда, консультировавший таких монстров, как Лу Ферриньо и Арнольд Шварценеггер, однажды сказал: «Чтобы выглядеть настоящим атлетом, мужчине нужны мощные икры, широкие плечи и тонкая талия».

Когда на тебе бермуды, мощные ляжки не значат ничего, тогда как пара хорошо прокачанных икр придаст тебе вид профессионального спортсмена. Кроме того, немаловажную роль в том, насколько твои икры могут вырасти, играет генетика, так что скажи спасибо дедушке, когда увидишь его в следующий раз. Впрочем, приведенные ниже советы и хитрости помогут тебе победить ДНК и помогут накачать ноги в тренажерном зале.

Нагружай подколенные

Подколенные — поддерживающие мышцы твоих икр, так что имеет смысл включить упражнения для них в тренировку для икр. Делая сгибания ног с вытянутыми носками, ты прорабатываешь икры намного лучше, чем если носки натянуты на себя. Включи 4 подхода сгибания ног в тренировку на икры.

Делай по 15—25 повторов за подход

Икры — одни из самых работящих мышц твоего тела; они участвуют в каждом твоем шаге. Чтобы нагрузить их достаточно для роста, нужно сделать большое количество повторов.

Присмотрись к икрам первого же тучного человека, которого встретишь: вполне вероятно, что за такие огромные икры любой бодибилдер пошел бы на все. Икры реагируют на большое количество повторов (эквивалент ходьбы) с большим весом. Они, кроме того, быстро восстанавливаются, так что можешь тренировать их каждый день, если они недостаточно развиты. Только не пытайся оправдать свой следующий поход в «Макдоналдс» желанием нарастить более мощные икры.

Делай движения с полной амплитудой

Качая икры в тренажерном зале, опускай штангу полностью, пока не почувствуешь натяжение в них. Теперь подними штангу, задержись на секунду и расслабься. Икры включаются в нижней и верхней точках каждого движения. В дни отдыха обязательно растягивай эти мышцы, чтобы глубже приседать в каждом повторе.

Разуйся, чтобы накачать ноги

Кеды и кроссовки придуманы, чтобы разгрузить голеностоп, но ты должен заставить икры работать без помощи упругой подошвы. Носки можешь не снимать, только убедись, что они свежие, а то распугаешь всех вокруг запахом пота.

Пионером техники тренировки босиком был Арнольд Шварценеггер, который начинал со смехотворно худыми ногами. Он обрезал штанины брюк, чтобы привлечь внимание к своим икрам и заставлял себя концентрироваться на их росте. Тебе не обязательно прибегать к столь экстремальным методам — лучше еще разок убедись, что носки чистые.

Поднимайся на носки

Не меньше 4 подходов за тренировку делай с весами, достаточно легкими, чтобы ты мог полностью подняться на носки, как балерина, и сохранять такое положение. Это заставит тебя до предела напрягать икры в верхней точке каждого движения.

Как вариант, можешь взяться за опору, согнуть одну ногу в колене и подниматься на носке другой. Делай это в паузах между подходами во время тренировки на верхнюю часть ног.

Правильно распредели тренировки икр

Уделяй икрам не меньше внимания, чем бицепсам. Сколько упражнений и подходов ты делаешь на руки, столько же делай и на ноги, только по 15—25 повторов за подход. Кстати, идеально сложенный мужчина имеет руки такие же мощные, как и икры. Это прекрасный показатель того, что ты достаточно нагружаешь икры для их роста. Старайся держать их в напряжении не менее 40 секунд в каждом подходе.

Держи стопы прямо

Поворачивая стопу внутрь или наружу во время выполнения упражнения, ты вовсе не прорабатываешь икры под разными углами, а просто делаешь упражнение менее эффективным и рискуешь к тому же получить травму. Ты не проработаешь икры в направлении прикрепления мышц к костям, так что эффективный рабочий вес уменьшится. Не верти стопами ног, просто держи их прямо, и получишь результаты быстрее.

Тренируй голени

Большинство мужчин тренируют только заднюю часть икры за счет подъемов пяток. Тренируя мышцы передней поверхности голени, ты гарантированно добавишь объема и мышцам задней.

Ляг спиной на скамью так, чтобы голени свисали через край, зажми носками гантель. Поднимай и опускай ее, нагружая мышцы передней поверхности голени. Можешь таким же способом прорабатывать икры на тренажере для жима ногами. Это упражнение для ног легко выполнять и в домашних условиях.

Ощути, как они работают

Сосредоточься на мышцах и не давай отягощению подпрыгивать. Поднимай отягощение в течение 2 секунд и за столько же опускай, не делая пауз. Слегка меняй положение стоп, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах во время всего подхода.

Если не ощущаешь, что они работают при 15—25 повторах, делай 100 повторов с собственным весом. Это может показаться легким, но на следующий день икры будут как каменные. Это значит, они растут.

Обхвати их во время работы

Обхвати икры руками при выполнении подъемов ног сидя и сократи мышцы. Это поможет тебе почувствовать, как они работают, и усилит связь между телом и сознанием: так тебе будет легче чувствовать малейшие изменения техники, чтобы направить усилие на увеличение икроножной мышцы. Делать это в положении стоя затруднительно.

Просмотри следующие самые эффективные упражнения для ног, которые помогут, если своенравная природа недодала тебе объема в нижней части ноги.

Как накачать ноги? I Тренировка ног дома

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то это еще не повод отлынивать от домашних тренировок. К тому же, на просторах интернета можно найти огромное количество упражнений.

Для девушки очень важно иметь стройную подтянутую фигуру. Ноги и ягодицы – это именно те мышечные группы, которые больше всего нуждаются в коррекции, потому что работать с ними сложно, они требуют больше усилий и энергии.

У меня достаточно продолжительное время не было возможности ходить в зал, поэтому я разработала для себя небольшой комплекс упражнений, который выполняла дома. Изначально работа шла лишь с собственным весом, но впоследствии я приобрела спортивный инвентарь, который улучшил показатели и позволил работать с небольшой нагрузкой, что позитивно сказалось на форме мышц.


1. Присед

Классику никуда не денешь. Одеваем спортивную форму, кроссовки. Если мы тренируемся, то это не значит, что нужно пренебрегать формой. Особенно обувью. Дело в том, что если ваши ступни вспотеют, то вы можете легко упасть или подскользнетесь в носках. Поэтому кроссовки обязательны. Берем гантели в руки (если таковые имеются) и выполняем стандартный присед. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Приседаем (колени ни в коем случае не должны выглядывать за носки), спина прямая. Задерживаемся в пиковой точке и встаем.

Если есть возможность, приобретите петли TRX. Я их подвешиваю за турник, оттягиваюсь назад и выполняю присед без наклона корпуса вперед. Строго вниз. Весь вес попадает на пятки, и я встаю за счет сокращения ягодичных мышц. Таким способом их проработка идет качественнее, потому что нет страха упасть, если вес окажется больше. Петли держат.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


2. Крабик

Если у вас дома есть резинка для пилатеса или любая другая для тренировок, то фиксируем ее на ладонь выше колена. Если нет, то просто встаем, руки перед собой. Выполняем присед, но не полный, так, чтобы вам было удобно шагать в сторону, но при этом мышцы находились в напряжении. И как крабики идем по квартире. Делаем широкий шаг в бок, сводим ноги, еще шаг. Резинка будет оказывать в данном случае дополнительное сопротивление.

Я хожу по квартире на протяжении минуты. Сколько конкретно повторений получается – не считала. Советую начать с того же, пока ноги не устанут. Так 4 подхода.


3. Good morning

Стоим. Ноги вместе. По возможности в руках гантели. Выполняем наклон вперед так, чтобы спина оставалась максимально прямой. Не гнем поясницу. Сгибаем корпус до угла в 90 градусов, чувствуем растяжение в ягодицах.

Делаем медленно 4 подхода по 20 повторений.


4. Выпады

Я делаю выпады с опорой. У меня это диван. Выберите неподвижную опору, достаточно невысокую, чтобы вы могли закинуть на нее одну ногу. Сначала кладем голень правой ноги на диван, затем немного отпрыгиваем от него вперед, берем гантели и выполняем присед. Колено передней ноги сгибается под углом 90 градусов и не выходит за носок. Задняя нога расслаблена, она лежит на диване и не работает. Колено задней ноги уходит под диван. При этом я максимально наклоняю корпус вперед, но ровно до той точки, пока не «включится» квадрицепс. В данном упражнении мне более важно формирование красивой ноги и подтягивание ягодичных мышц, нежели работа мышц передней части бедра. Но наклон требуется для максимальной амплитуды растяжения.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.


5. Махи

Достаем гимнастический коврик, и если есть манжеты, утяжелители на ноги. Крепим их на голень, встаем на четвереньки и выполняем ногой махи назад. Самое важное, чтобы нога не шла по инерции. Мах должен быть полностью подконтролен. Согнутую в колене ногу поднимаем так, чтобы бедро стало продолжением прямой спины. Пятка смотрит в потолок. Опускаем и снова становимся на четвереньки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Повторяем данное упражнение, но делаем не полный мах, а из пикового положения, когда бедро продолжает линию спины, пятка смотрит в потолок, а нога согнута под углом в 90 градусов. В данной позиции начинаем короткие подъемы ноги дальше, но при этом не гнем поясницу. Амплитуда небольшая, но мы как бы «дожимаем» ягодицы, покачивая бедром вверх.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Подходим к стене, упираемся в нее ладонями, выводим правую ногу перед собой и пытаемся поднять ее в левую сторону. При этом корпус не изгибается. Амплитуда получится очень маленькой, но вы почувствуете напряжение во внутренней части бедра.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Далее стоим так же у стены, ноги на ширине плеч. Выполняем махи в сторону, отводя ноги почередно в бок.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


6. Тренируем бицепс бедра

Ложимся животом на гимнастический коврик, ладони под подбородком, ноги согнуты в коленях. За счет сокращения бицепса бедра отрываем ноги от пола. При этом корпус лежит на коврике, поясница не гнется.

Делаем на протяжении минуты 4 подхода.

Как видите, можно тренироваться не выходя из дома, было бы желание. Надеюсь, оно у вас есть, потому что благодаря небольшим дополнительным домашним тренировкам вы сможете еще на шаг стать ближе к своей мечте об идеальном теле.

6 секретов создания больших и сильных ног

Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации ног. Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .

Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании видео о фитнесе. Фактически, вы можете видеть меня в видеороликах нашего бренда на Facebook, Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

Это очень весело, но также имеет свои недостатки.А именно, многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее, как выглядят мои ноги . Но не в хорошем смысле.

Однажды мне надоели все комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.

Для ясности, я никогда не пропускал день ног. Однако из-за травм колена мне было трудно тренировать нижнюю часть тела так часто и так интенсивно, как я хочу.

Я боролась с тендинитом надколенника в возрасте от 14 до 21 года и перенесла четыре операции на колене к 22 годам.Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже. Итак, в свои 20 лет я просто решил исправить свои прошлые травмы и надеть штаны, чтобы прикрыться.

Но больше нет.

Выше фотографии моей трансформации до и после. Я не случайно делаю шаги в образах — они являются основными в моей программе смены ног.

Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в ногах была шокирующей. Что еще удивительнее? Изменение во всем моем теле.

Связано: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, расскажут, как они это сделали

Несмотря на то, что я целенаправленно меньше тренировал верхнюю часть тела, чтобы ноги могли догонять быстрее, я был стройнее и мускулистее. .

И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю, нарастив мускулистые бедра и бедра. Более мощный метаболический двигатель не только помогает вам расслабиться, но и закладывает основу ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

Вместо того, чтобы делиться с вами моей настоящей программой, я думаю, вы извлечете больше пользы, изучив 6 ключевых принципов обучения, которым я следовал.

В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей . Например, я действительно делал упор на построение своих квадроциклов, так как это требует больше всего работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.

1. Приседания каждый день
Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела.Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседе. Это не означает, что вам нужно каждый день приседать с большим весом или даже с недогрузкой.

Но это означает, что вам нужно 1) набрать как можно больше повторений в приседе и 2) проводить как можно больше времени в глубоком приседании.

Для начала я рекомендую приседать под нагрузкой три раза в неделю. Что касается других дней, вам следует выполнять приседания с собственным весом и работать с подвижностью приседаний, например, проводить от 5 до 10 минут в глубоких приседаниях.

Это не должно быть сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

Обязательно смешивайте схему нагрузки и повторения в течение одной недели или каждые пару недель, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 с лишним повторений.

Связано: Самый быстрый способ «вытащить задницу на траву» во время приседаний

Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять повторные подходы в течение одной тренировки.И хотя это требует использования более легких нагрузок, я также люблю уделять от 2 до 3 секунд на опускающуюся часть приседания и делать паузу для подсчета в конце каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

2. Отлично выполняйте приседания с кубком
Я уже говорил о важности приседаний. Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседание беспокоит их колени и спину, и у них нет подвижности, чтобы достичь необходимой глубины для оптимального роста.

Вот почему я люблю приседания с кубком. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

Плюс, удерживание груза перед собой обеспечивает противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседа, позволяя вам естественным образом сидеть ниже и более вертикально. Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.

Вы можете добиться больших успехов в приседаниях с кубком, если сделаете 100 тренировок по 100 повторений в течение следующих 6-12 месяцев.Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 или как хотите. Просто достигните этой суммы. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о том, какой режим приседаний лучше всего подходит для вашего тела.

Вы также должны стремиться к тому, чтобы сделать несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, составляющим примерно половину вашего веса. (Таким образом, человек весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 100 фунтов).

3. Развивайте силу вместе с болгарами
Упражнения на одну ногу — ключ к равновесию и симметрии между сторонами.Они также разгрузят позвоночник и улучшат подвижность бедер и стабильность корпуса.

Недавние исследования показали, что болгарское или сплит-приседание с поднятой ногой может быть столь же эффективным, как и обычное приседание, для увеличения мышц и силы, при этом снижая нагрузку на спину. (Чтобы узнать больше о пользе болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)

Выполняйте болгарские сплит-приседания не реже одного раза в неделю. При необходимости вы также можете использовать его вместо приседаний вместе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, равный как минимум половине веса вашего тела.

Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, не забудьте смешать с другими классическими односторонними движениями нижней части тела, такими как выпады, подъемы, толчки бедрами и шарниры бедер.

4. Закончить 10-минутными выпадами или шагами
Когда я впервые начал этот план, я едва мог сделать выпад в течение пары минут без остановки. Но я нарастил до часа подряд ходячих выпадов. И на следующий день я смогла нормально ходить!

Изначально я стремился заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными выпадами или шагами без остановки.Я бы смешал эти два упражнения для разнообразия, так как выпады сильнее воздействуют на квадрицепсы, а степы — на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вначале используйте только свой собственный вес и чередуйте более быстрый и медленный темп. Вы можете либо увеличить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или жилета.

В случае шага вверх вы можете увеличить высоту окна. Я считаю, что мои увеличенные размеры и сосудистая ткань в ногах стали результатом всех выпадов и шагов, которые я делал.Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

Ноги очень хорошо реагируют на интенсивные тренировки на выносливость. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

Я также должен упомянуть, что этот протокол растапливает жир, защищает ваши колени от пуль, повышает подвижность бедер и улучшает вашу механику бега и физическую форму.

Раньше я ни минуты не могла бегать, не чувствуя боли в коленях.После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это действительно нравится.)

(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

5. Тяжелая становая тяга не реже одного раза в неделю
Становая тяга — это не так. для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

Это средство для наращивания силы и мышц всего тела, добавляющее куски мяса на спину, бедра и подколенные сухожилия.Эта дополнительная сила и мускулы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

Если вы не можете заставить его работать с обычной тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого тягу со штангой или тягу со штангой. Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами.

В большинстве подходов количество повторений должно составлять от 1 до 5, тянуть с мертвого старта с паузой и сбрасывать между повторениями. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса. Сохраните метаболическую работу с высоким числом повторений для махов и приседаний.

Связано: 10 секретов идеальной становой тяги

Цель здесь — чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга вам не подходит или не стоит рисковать, научитесь правильно делать махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

Вы по-прежнему будете наращивать заднюю часть тела, и сможете получить много миль от махов из-за их низкого воздействия на ваши ноги.

6. Обратите внимание на свои ягодицы
Ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса.Они приводят в движение все ключевые движения.

И я узнал от моего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса, что «толчок — необходимость!» Я делал тяги бедрами со штангой не реже одного раза в неделю и фактически сделал 5 повторений с 625 фунтами.

Помимо наращивания ягодиц, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и сделайте подходы по 10-20 повторений. (Чтобы узнать больше о том, как проработать ягодицы, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц.)

Ваша следующая цель: выполнить несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной весу вашего тела.

Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к версии с одной ногой. Независимо от того, насколько вы сильны, 10 повторений из них всегда очень сложны и серьезно обожгут вам задницу.

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 ключей к большим ногам

Следуйте этим принципам тренировки ног и плану тренировок, чтобы нарастить такие сильные, мускулистые ноги, что вам захочется носить шорты не только в теплую погоду, но и круглый год.

1. Сосредоточьтесь на функциональных упражнениях для тяжелых сетов

Если не считать тяжелых разгибаний ног и сгибаний ног, наши тела не предназначены для сгибания и разгибания коленей при сгибании бедра (сидячее положение).Выполнение этих упражнений с тяжелыми весами может вызвать как структурные проблемы, такие как тендинит надколенника, так и мышечный дисбаланс, что отбросит вас на несколько недель от ваших целей. Вместо этого выполняйте тяжелую работу с помощью функциональных движений, таких как приседания и становая тяга. Эти два упражнения должны стать краеугольным камнем любой тренировки для ног. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения этих упражнений, и ваши ноги начнут меняться на глазах.

2. Работать в одностороннем порядке для обеспечения баланса

Почти каждый человек доминирует либо слева, либо справа, поэтому одна сторона тела почти всегда выполняет немного больше работы, чем другая.Добавьте односторонние упражнения, такие как выпады или приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге, чтобы обе ноги развивались равномерно, сводя к минимуму любой мышечный дисбаланс.

3. Не забудьте стабилизаторы

Большинство парней, которых мы видим в тренажерном зале, пренебрегают более мелкими стабилизирующими мышцами бедер, которые предотвращают травмы и обеспечивают правильное движение и стабильность бедер и таза. Без правильной работы этих мышц все остальные движения становятся менее эффективными и потенциально более опасными. Работайте над отводящими (внешняя сторона бедра) и приводящими мышцами (внутренняя сторона бедра) как часть разминки перед приседанием и становой тягой.

4. Как следует разогреться

Нет, 10-20 минут на беговой дорожке / эллиптическом тренажере / велосипеде НЕ являются правильной разминкой. Простая разминка сердечно-сосудистой системы мало что сделала для подготовки вашего тела к тому, что вот-вот произойдет. Всегда начинайте тренировку с хороших 5-10 минут активной растяжки (на основе движения), а затем работы по стабилизации.

5. Используйте изолирующие движения исключительно для тонирования

Эти тренажеры для разгибания и сгибания ног? Вот где их можно как следует завербовать.Используйте легкое умеренное сопротивление и работайте с большим количеством повторений на этих изолирующих тренажерах, чтобы добиться идеальной четкости на квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы правильно настроили тренажеры (коленный сустав должен совпадать с осью тренажера), чтобы не повредить колени.

Тренировка

Активная растяжка:
  • Ходьба прямой ногой на 20 ярдов
  • Растяжка квадроциклов на 20 ярдов
  • Прогулочные наколенники на 20 ярдов
  • Попеременное растяжение подколенного сухожилия с роликом назад
Стабилизация:
  • Отведение резинкой на 10 ярдов в каждом направлении
  • Резинка для ходьбы на 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад
Порядок:
  • Приседания 4 подхода по 8 повторений
  • Становая тяга 4 подхода по 8 повторений
  • Прогулочные выпады с мешком с песком 3 подхода по 20 шагов
  • Односторонний суперсет
  • Подъемы на одну ногу 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга бедра одной ногой 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибания ног сидя 2 подхода по 20 повторений
  • Сгибания рук сидя 2 сета по 20 повторений
  • Подъемы на носки стоя 4 подхода по 8 повторений
  • Подъемы на носки на одной ноге сидя 3 подхода по 8 повторений на бок

Рулон из пеноматериала и растяжка:

  • Потратьте 5 минут на раскачивание мышц ног, чтобы предотвратить болезненность.
  • Проведите 5-10 минут, удерживая статическую растяжку для всех проработанных мышц.

Физиолог и тренер по спортивной подготовке Байрон Пайдусси превращает спортсменов, а также обычных Джо в супергероев. Сертифицированный личный тренер, инструктор по пилатесу и советник по питанию, Уитни Коул — тройная угроза в борьбе с жиром. Вместе они владеют и управляют FITNESS и FUEL LA в Беверли-Хиллз, Калифорния, где они вдохновляют клиентов на то, чтобы превысить свой фитнес-потенциал.

9 лучших упражнений для наращивания ног

«Ты пропустил день ног, брат?» Ну ты хоть подумал. У всех есть. Но сосредоточьтесь только на мышцах верхнего зеркала, и ваши спагетти-ножки не только будут привлекать менее приветливые взгляды во время следующей тренировки, но и оставят ваши однозначные планы жировых отложений в нейтральном состоянии. Тем не менее, выполняя движения справа под поясом, вы перекачиваете кровь в самые большие мышцы, сжигая калории и тонизируя свое тело от плеч до икр.Правильно, путь к упаковке из шести кубиков — снизу.

Итак, какие движения делают день ног больше всего? Ниже приведены лучшие движения нижней части тела PT Олли Фроста, которые гарантируют максимальный рост мышц за минимальное время. Джинсы скинни RIP.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Нет очков, чтобы угадывать, где это движение направлено на усиление: ваши ягодицы. Но это еще не все. По словам Фроста, это упражнение также нацелено на вашу нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, жизненно важные области для увеличения силы приседаний и улучшения вашей взрывной силы.

Как к

— Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.

— Поднимите одну ногу от пола и поднимите колено к груди.

— Толкните пятку стопы, все еще стоящей на полу, чтобы поднять бедра как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину.

— Возврат в исходное положение под контролем.

Совет эксперта

Сначала развивайте силу, используя обе ноги в стандартном ягодичном мостике, прежде чем переходить к вариации на одной ноге.

(по теме: 11 лучших упражнений для похудения)

2. Приседания со штангой над головой

Думаете, что вы настоящий мужчина? Вы будете после нескольких повторений этого. Приседания со штангой над головой раздвинут пределы вашей гибкости, устойчивости, баланса силы и , а также подчеркнут любые слабые места в ваших выпрямляющих позвоночниках, приводящих мышцах и ромбах (по сути, бедрах), над которыми вам, возможно, придется поработать в следующем упражнении. список.

Как к

— Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах штанги. Поднимите его к груди, затем над головой, зафиксировав руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция.

— Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.

— Вдавите пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

— Повторите, затем опустите планку под контролем после того, как закончите все повторения.

Совет эксперта

Если вы хотите получить от этого упражнения максимальную отдачу (и избежать травм), лучше всего начать поднимать штангу в одиночку, прежде чем добавлять вес.

3. Становая тяга

Потому что классику невозможно превзойти. Эта скоба для нижней части тела не только значительно увеличит размер ваших ног, но и создаст прочную заднюю цепь, которая поможет улучшить осанку и прибавит сантиметры к вашему росту.

Как к

— Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, так, чтобы штанга стояла на полу перед собой.

— Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы взять штангу хватом сверху; руки должны быть на ширине плеч.

— Слегка выпрямите ноги, чтобы нагружать штангу.

— Голова вверх, спина прямая: сожмите ягодицы, напрягите лопатки и втяните нижнюю часть живота.

— Встань

Совет эксперта

Поднимите пресс, чтобы создать полное напряжение тела во время подъема, чтобы повысить стабильность и силу.

(Связано: пять простых способов улучшить вашу становую тягу)

4. Турецкий подъем

Хотите повысить уровень приседаний? Начните с этого упражнения. Это движение максимизирует подвижность бедер и диапазон движений, позволяя поднимать тяжести другими движениями.

Как к

— Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча.

— Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.Согните правое колено и проведите им по телу, поставив ступню на пол.

— Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над собой, когда вы переходите в положение стоя. Медленно переверните движение, пока не лягте, затем снова опустите гирю на плечо.

Совет эксперта

Если вы хотите задействовать все мышцы, вам нужно поддерживать идеальную форму — если вы смотрите на гирю, ваша голова и тело будут в правильном положении.

5. Подъем штанги вверх

Приседания и становая тяга могут быть хорошими для одновременного использования обеих опор, но когда дело доходит до предотвращения дисбаланса, вам нужно активизировать тренировку. Это одностороннее движение, нацеленное на одну ногу за раз, гарантирует, что обе ноги выдержат удар. Просто дайте больше повторений той стороне, которая играет в догонялки, и вы будете стрелять из обоих стволов в кратчайшие сроки.

Как к

— Встаньте со штангой на плечах за шеей.

— Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.

— Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги.

— Повторите все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги местами.

Совет эксперта

Избегайте травм, начиная с легких гантелей, а затем переходя к умеренной нагрузке со штангой.

(Видео по теме: 54 варианта повышения)

6.Приседания со штангой

Как мы могли пропустить это? Приседания со штангой, классический составной краеугольный камень всех движений ног, поднимают ваши Т-уровни для наращивания мышц за счет воздействия на более крупные мышечные волокна. Проще говоря: любой достойный день ног заслуживает этого шага.

Как к

— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

— Держите штангу на верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

— Возьмите штангу и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это

Совет эксперта

Крепко возьмитесь за гриф, напрягая пресс, чтобы создать напряжение во всем теле во время подъема. Попробуйте 5 подходов по 5 повторений, фиксируя свой подъем веса каждую неделю, чтобы оценить прогресс.

(Связано: Смотрите — пять самых безумных приседаний, когда-либо снятых на камеру)

7. Гиря пистолетный присед

Вырвались на плато в ваших контактах? Вам нужен этот ход.Это продвинутое упражнение развивает контроль над бедрами, одновременно развивая весь спектр голеностопных и коленных суставов, работая над вашими мышцами, как никогда раньше. Идеально для опытных посетителей тренажерного зала.

Как к

— Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.

— Поднимите одну ногу от пола и присядьте другой.

— Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.

— Опустить спину вниз и повторить.

Совет эксперта

Чтобы справиться с этим приемом, лучше всего оставить свое эго за дверью. Стремитесь сделать только 5 повторений с полным контролем и балансом с первой попытки.

8. Спринт на наклонной беговой дорожке

Однозначное число жира в вашем списке желаний? По словам Фроста, если вы приложите все усилия, это создаст EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), которое, в свою очередь, создает «кислородный долг» вашему телу и максимизирует ваш метаболизм.Другими словами, это верный способ разрушить ваши жировые запасы и высвободить энергию, которая взорвет ваш живот.

Как к

— Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

Совет эксперта

Это жестокий прием, требующий лота энергии, поэтому его следует использовать только два раза в неделю. Когда вы используете его в своей тренировке, убедитесь, что вы оставляете 40 секунд отдыха между каждыми 20 секундами спринта, максимум 10 повторений.

(Связано: четыре быстрых совета для увеличения скорости спринта)

9. Прыжок в длину с места

Возможно, вы не пробовали это упражнение со времен начальной школы, но это движение, которое воздействует на большинство крупных мышечных волокон вашей ноги за короткий промежуток времени, значительно повышая вашу взрывную силу. Важно строить нижнюю часть тела.

Как к

— Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

— Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед, затем вытяните ноги вперед для дополнительной инерции.

— Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Совет эксперта

Чтобы развить истинную мощь и силу, стремитесь к 3-5 прыжкам в одном подходе с последующим 3-х минутным восстановлением перед следующим подходом.

Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Получите максимальную отдачу от дня с лучшими упражнениями для ног на массу

Большие ноги служат двум основным целям: во-первых, они не позволяют вам выглядеть парой грудных мышц на ходулях. Во-вторых, они поддерживают большие веса, которыми силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры, умеют выполнять такие движения, как приседания со штангой и передние.

Когда дело доходит до наращивания более крупных и сильных ног, мы уверены, что вы знаете, какие упражнения сделать в первую очередь.Это сложные (или многосуставные) движения, которые задействуют более одной мышцы и позволяют поднимать максимально возможный вес (то есть безопасно). Позвольте нам освежить вашу память о том, что это за движения и, что более важно, как их выполнять в идеальной форме.

Лучшие упражнения для ног на массу

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Приседания со штангой

Приседания, независимо от того, является ли ваша цель силой, наращиванием мышц или тренировкой на выносливость, являются основным упражнением почти для каждого атлета. Но приседание на спине — король всех приседаний — позволяет вам перегружать мышцы ног большим весом, чем вы могли бы с любым другим вариантом приседаний.Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища во время движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника). Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с малым числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений. Приседания с большим числом повторений (и меньшим числом повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения вашего общего размера и силы (1)

[Связано: что нужно знать о том, как увеличить силу]

Преимущества приседаний со штангой
  • Эффективно воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину и ядро.
  • Повышение силы и гипертрофии ног. Приседания со спиной развивают серьезную силу ног и спины.
  • Более мощная нижняя часть тела. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)

Как выполнять приседания со спиной

Шагните под штангу и создайте хорошую основу, сгибая корпус, чтобы вытащить штангу из стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволит вам оптимизировать подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой.Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины (что является личным предпочтением), снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад. Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу. Проведите ногами по полу до локаута.

Румынская становая тяга

Хотя обычная / традиционная тяга и становая тяга сумо — отличные упражнения, они не являются лучшими движениями для изоляции определенных мышц.Вместо этого выберите вариант, такой как румынская становая тяга, при котором вы поднимаете штангу с уровня голени, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вы не сможете поднять такой большой вес, но сможете более эффективно воздействовать на заднюю часть ног.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Преимущества румынской становой тяги
  • Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой из-за постоянного напряжения.
  • Как и тяга со штангой, румынская становая тяга поможет улучшить верхнюю часть спины и улучшить силу локаута при обычной становой тяге.

Как выполнять румынскую становую тягу

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу верхним хватом перед бедрами. Поднимите грудь вверх, а плечи опустите вниз, сделайте глубокий вдох и согните бедро, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду, выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя.Сбросить и повторить.

Сплит-приседания с опорой на руки

Односторонние упражнения на нижнюю часть тела, такие как сплит-приседания и все их разновидности, являются отличными упражнениями для усиления дисбаланса и улучшения равновесия. Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц и гипертрофию, благодаря чему эти великие движения можно запрограммировать после двусторонней силовой работы. В ручном сплит-приседе вы держитесь одной рукой за твердую поверхность, а в другой держите гантель или гирю.Удержание силовой рамы обеспечивает большую стабильность, поэтому ваше тело может сосредоточиться на больших мышцах квадрицепсов и ягодиц и меньше на вашем балансе (или его отсутствии)

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Преимущества сплит-приседаний с опорой на руки
  • Большая стабильность означает, что квадрицепсы и ягодицы перегружены для увеличения мышечного потенциала.
  • Улучшает привод ногами с каждой стороны, чтобы помочь в выполнении двусторонних приседаний и становой тяги.
  • Уменьшает дисбаланс силы между сторонами.

Как выполнять сплит-приседания с опорой на руки

Используйте груз, который вы используете для переноски чемодана / фермера, и держите его одной рукой, а другой рукой держите стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте в позицию раздельного приседания, поставив ногу, ближайшую к стойке для приседаний, вперед, и медленно опускайтесь, пока вес или ваше колено не коснется пола, сохраняя при этом небольшой наклон вперед. Проведите передней ногой через пол в исходное положение, отдохните и повторите.

Пояс для приседаний

Приседания с поясом — отличный способ тренировать приседания без нагрузки на позвоночник или верхней части тела. Он отлично подходит для атлетов с изогнутой поясницей, бедрами, плечами и даже узкими локтями, потому что все это затрудняет приседания со штангой . Поскольку вы приседаете с вертикальным торсом, на поясницу меньше сжимающей нагрузки, чем на бедра, что также помогает наращивать квадрицепсы и ягодицы, не напрягая суставы.

[Связано: Лучшие предтренировочные добавки для силовых кардио и др.]

Преимущества приседаний с поясом
  • Добавьте больше мускулов в квадрицепсы, так как угол имитирует фронтальное приседание без сжимающей нагрузки штанги.
  • Подчеркивает ягодицы благодаря набедренному ремню и его посадке вокруг бедер. Если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете полного разгибания бедер.
  • Можно безопасно тренировать в более высоком диапазоне повторений для увеличения потенциала массы.

Приседания с поясом

Оберните ремень машины вокруг бедер, держитесь за стороны и встаньте прямо, опустите плечи и поднимите грудь. Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с поясом, используйте грузовой пояс с весовыми плитами и встаньте на два ящика. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении на желаемой глубине, протолкните ступни и снова присядьте. Сбросить и повторить.

Жим ногами

Хотя жим ногами и не является подходящей заменой для таких упражнений, как приседания и вариации становой тяги, он может быть отличным вспомогательным упражнением для наращивания мышц квадрицепсов без сжимающей нагрузки на поясницу, которая исходит от штанги.Многие лифтеры используют жим ногами для подъема тяжестей, но это может привести к боли в коленях и бедрах у тех, у кого отсутствуют базовые модели движений и сила, которые часто развиваются при приседании. Итак, выполняйте оба движения для безболезненного развития ног.

[Связано: Лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Преимущества жима ногами
  • Вы можете нагружать тазобедренный и коленный суставы, не создавая чрезмерной нагрузки на поясницу.
  • Позволяет изменить положение стопы, чтобы больше подчеркнуть квадрицепсы, подколенные сухожилия или приводящие мышцы.
  • Благодаря устойчивости тренажера это позволяет ему работать в более высоком диапазоне повторений с большим весом для лучшего потенциала наращивания массы.

Как делать жим ногами

Сядьте так, чтобы спина и голова удобно лежали на мягкой опоре, и поставьте ступни на ширине плеч, прижав ступни к подножке.Ягодицы и спина должны быть на одном уровне с мягкой опорой и коленями под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, пока колени почти полностью не выпрямятся, и медленно опускайтесь вниз, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга бедра

Толчок бедром увеличивает силу и массу ягодиц и, в меньшей степени, подколенных сухожилий. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные.И оттачивание ягодиц будет перенесено в эти движения, улучшая силу локаута и помогая вам отлично выглядеть в вашей любимой паре штанов .

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Преимущества тазобедренной тяги
  • Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение на разгибание бедра.
  • Это менее технично и легче выполнять, чем другие движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания со спиной и варианты становой тяги.
  • Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.

Как выполнять тягу бедра

Сядьте спиной к параллельному вам краю скамьи. С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закреплена, двигайте ногами и возвращайтесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра были на одной прямой.Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.

Анатомия нижней части тела

Ниже приведены некоторые из более крупных групп мышц, которые составляют нижнюю часть тела и играют огромную роль в том, как ваши ноги выглядят и работают.

Четырехглавая мышца

Квадрицепс — одна из самых сильных мышц тела, проходит вдоль передней поверхности бедра. Четырехглавая мышца — это четыре мышцы, каждая из которых обеспечивает разгибание колена: бедра латеральной мышцы (наружная четверка), бедра средней мышцы бедра, (внутренний четырехугольник), бедра промежуточной мышцы (средняя четверка) и прямая мышца бедра, которая также выполняет сгибание бедра поскольку пересекает тазобедренный и коленный суставы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия проходят вдоль задней поверхности бедра и отвечают за разгибание бедра и колена. Как и четырехглавая мышца, подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, (короткая и длинная голова), полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы, которая образует сухожилия медиально и латерально в задней части коленного сустава.

Ягодицы

Ягодичные мышцы (также известные как ягодичные мышцы) состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной мышцы, минимальной ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы, лежащих под максимальной ягодичной мышцей.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание, отведение, внешнее и внутреннее вращение бедра.

Телята

Икры отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава (пальцы ног в пол). Икры составляют две отдельные мышцы; икроножная мышца , , двуглавая мышца, которую вы видите, и камбаловидная мышца лежат под икроножной мышцей. Оба важны для всех двигательных действий.

Преимущества тренировки нижней части тела

Поток во время тренировки нижней части тела дает больше преимуществ, чем просто эстетика.Вот три важных преимущества тренировки нижней части тела.

Enfoca y dispara / Shutterstock

[Связано: как создать свой собственный калькулятор максимального количества повторений]

Повышенная ловкость и баланс

Способность останавливаться и менять направление, а также большинство движений требует силы нижней части тела. Это позволяет улучшить баланс на одной ноге и избежать падений и травм во время тренировок и повседневной деятельности.

Укрепление мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс возникает во время повседневной активности или из-за занятий спортом.Каждый предпочитает одну сторону своего тела. Но тренируя нижнюю часть тела, вы пройдете долгий путь к укреплению этого дисбаланса и соединительной ткани, окружающей суставы нижней части тела. Например, обычным дисбалансом бегунов является то, что они сильнее и плотнее через квадрицепсы, чем подколенные сухожилия. Это может привести к растяжению мышц. Укрепление подколенных сухожилий предотвращает это.

Работайте быстрее и эффективнее

Укрепление нижней части тела помогает вам бегать быстрее за счет улучшения нервно-мышечной координации, мощности и VO2 max, а также повышает экономичность бега за счет улучшения координации движений и эффективности шага.(3)

Как разогреть нижнюю часть тела перед тренировкой

Важно разогреть нижнюю часть тела с помощью подвижности и работы кора, чтобы подготовить мышцы и суставы к наращиванию мышечной массы. Не только это, но и хорошая разминка важна и с точки зрения травм. Помимо просмотра видео с разминкой ниже, которое посвящено приседаниям, но все же эффективно перед большинством движений нижней части тела, вы также захотите использовать подходы для разминки.

[По теме: получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела]

Наборы с нарастанием — это когда вы выполняете повторения со штангой (или подходящей версией того инструмента, который используете) и постепенно увеличиваете вес, уменьшая количество повторений.Это отличный способ улучшить дневную норму, пока

Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:

  • 10 повторений с пустой штангой
  • Восемь повторений с весом 135 фунтов
  • Шесть повторений с весом 155 фунтов
  • Пять повторений с весом 165 фунтов
  • Четыре повторения с 175 фунтами

И этот тип набора мощности подходит для большинства силовых упражнений на нижнюю часть тела.

Дополнительные советы по тренировке нижней части тела

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на нижнюю часть тела для увеличения массы, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам нижней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы
  1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
  2. Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555–560. Влияние одновременных тренировок на выносливость и силовые тренировки во время сеанса на аэробную производительность и работоспособность. М. Чтара, К. Чамари, М. Чауачи, А. Чауачи, Д. Кубаа, И Феки, Г. Милле и М. Амри,
  3. Michal Wilk et al.Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.

Показанное изображение: Kzenon / Shutterstock

Как выполнять упражнения для ног дома

Дома можно накачать сильные, мускулистые ноги и без тренажерного зала!

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Если день для ног не дает вам такой накачки для занятий в тренажерном зале, как спина или бицепс, вы все равно можете получить эффективную тренировку для ног прямо дома! Приседания на спине и становая тяга с тяжелым весом оптимальны для укрепления ног, но это не единственные варианты.Составьте сложную и мощную тренировку для ног, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Подробнее: 11 ежедневных истин, с которыми вы познакомитесь на духовном уровне

Преимущества тренировок ног в домашних условиях

«Никогда не пропускай день ног» — популярное изречение по уважительной причине. Обычно упражнения для нижней части тела, такие как выпады и становая тяга, представляют собой сложные упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. Это может сделать их более утомительными, но и более важными.Подумайте обо всем, что ваши ноги делают для вас в течение дня!

Если вы когда-либо выполняли становую тягу со штангой, вы вспомните жжение, которое вы ощущали в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, а также в корах и спине. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Вот некоторые из этих преимуществ домашних тренировок для ног:

  • Нацеливание и укрепление некоторых из самых больших мышц тела
  • По данным Национальной академии спортивной медицины, более сильные мышцы нижней части тела могут помочь облегчить боль в коленях.
  • Тренировка с небольшим количеством оборудования или без него означает меньше потенциальных травм
  • Меньше оправданий, когда все, что вам нужно сделать, это встать с дивана и приседать (или сделать выпад)

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Согласно статье Len Kravitz, Ph.Доктор философии, специалист по физическим упражнениям и профессор Университета Нью-Мексико. Когда мышцы отдыхают, они восстанавливают поврежденные волокна, снова увеличиваясь в размерах, делая ноги сильнее. Так что никогда не пропускайте день отдыха!

Запланируйте тренировки ног с интервалом не менее 48 часов. Приоритет восстановления поможет вам добиться наилучших результатов в росте и силе мышц, не рискуя выгорать или перетренироваться.

Гантели и штанги — отличные инструменты для наращивания мышц ног, но также эффективны силовые и домашние тренажеры, такие как эспандеры.Поэтому, если вы не хотите ехать до спортзала, включайте в каждую тренировку как минимум три из следующих упражнений — или выполняйте их все, если у вас есть время!

Упражнения для ног с собственным весом, которые нужно делать дома

Один из простых способов избавиться от распространенного оправдания тренировок (у меня нет подходящего оборудования!) — это выполнять упражнения для нижней части тела с собственным весом. И что еще лучше, большинство следующих упражнений можно выполнять с отягощениями или без них. Так что в дни, когда вы посещаете спортзал, вам не нужно переосмысливать весь свой распорядок дня!

1.Приседания с кубком

Выполняя приседания с кубком, вы удерживаете сопротивление в груди, чтобы проработать бедра и корпус. Если у вас нет гантели или гири, отлично подойдет кувшин с моющим средством, галлон воды или запечатанный ящик с наполнителем для кошачьего туалета. У вас нет ни одного из них (или вы новичок в тренировках)? Полностью откажитесь от веса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ступни шире бедер, и удерживайте вес обеими руками на груди. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимитесь обратно, чтобы выполнить одно повторение.

ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 10-20 повторений с 30-секундным перерывом между

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

2. Приседания с прыжком.

Приседания с прыжком бросают вызов вашим мышцам, так как вы ловите вес своего тела при приземлении. Когда у вас нет доступа к весам, это упражнение особенно эффективно при нагрузке на мышцы, поскольку вы позволяете силе тяжести выполнять большую часть работы с сопротивлением.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки вдоль бедер.Присядьте, а затем сразу же подпрыгните, взмахнув руками над головой, чтобы набрать скорость и высоту. Снова присядьте и повторите.

REPS: 3 подхода по 30 секунд (работа до подходов от 45 до 60 секунд), отдых в течение одной минуты между

3. Выпады с ходьбой.

Вам не обязательно сопротивление, чтобы делать выпады при ходьбе сложными. Однако, если вы находите их слишком легкими, держите галлон воды или большой молочник, наполненный песком, в каждой руке, свешиваясь вдоль бедер, когда вы двигаетесь.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; руки свисают вдоль бедер. Сделайте шаг на три-четыре фута вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы оно касалось середины вашей обуви. Одновременно согните левое колено так, чтобы оно почти касалось пола. Поднимитесь и сделайте следующий выпад левой ногой вперед. Перемещайтесь по длинной комнате или коридору или используйте тротуар перед своим домом.

Подробнее : 22 новых выпада для Supercharge Leg Day

4.Шаг вперед

Легко адаптируйте степ-ап к домашней тренировке, используя скамейку, прочный стул или высокую ступеньку. Вы хотите, чтобы сиденье находилось на высоте от 12 до 24 дюймов от земли. Для дополнительной задачи держите тяжелый предмет рядом с бедрами, например кувшин с водой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед возвышением. Поднимите правую ногу, чтобы сделать шаг вперед, и, удерживая вес на правой ноге, активируйте ягодицы и квадрицепсы. Постучите пальцем левой ноги по поверхности и сделайте шаг левой ногой вниз; затем сделайте шаг правой ногой.Повторите все повторения справа, а затем переключитесь на ведение левой ногой.

ПОТОКА: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

5. Ягодичный мостик.

Мосты эффективно прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы (также известные как попа). Лягте на пол для мостов и поднимитесь на ногу, чтобы усложнить задачу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и поставьте ступни возле ягодиц. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, отрывая бедра от пола, чтобы образовался мост.Сделайте паузу на счет или два и вернитесь вниз.

Тренировки для ног, которые можно выполнять дома

Чтобы укрепить мышцы ног в домашних условиях, вам понадобится всего пара футов свободного пространства. Если у вас есть веса, их можно включить в тренировку для дополнительного сопротивления.

Выполняя приведенные ниже тренировки, прислушивайтесь к своему телу. Форма на первом месте! Если вы начинаете утомляться и теряете форму, отдохните или переходите к следующему упражнению.

Тренировка ног для начинающих дома

По словам Рокси Джонс, инструктора SoulCycle, личного тренера и создателя BodyRox, тренировки с собственным весом — отличная отправная точка для любого, кто начинает силовые тренировки.Прежде чем добавлять вес, начните с овладения схемами движений, чтобы свести к минимуму риск травм. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 60 секунд с как минимум четырьмя полными раундами по всей схеме для окончательного ожога ног.

  • Прыжок из приседаний: Сядьте в кресло, а затем взорвитесь в прыжке. Присядьте и постучите по стулу ягодицами между каждым прыжком.
  • Привод колена: Начиная с одной ноги на стуле, проедьте пяткой приподнятой передней ноги и подтолкните противоположное колено к груди.Сделайте шаг назад и повторите.
  • Ягодичный мостик: См. Выше.
  • Ходьба на подколенном сухожилии: Начиная с ягодичного мостика, шагайте вперед и назад ногами, по одной пятке за раз.
  • Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

Тренировка ног с собственным весом дома

Если вы когда-нибудь видели впечатляющие упражнения для нижней части тела личного тренера Мэтью Форцальи, вы сразу же попробуете его домашнюю тренировку ног.Либо выполняйте эти упражнения самостоятельно (с перерывом между раундами), либо выполняйте их все за один проход.

  • Темп неподвижный выпад: Из выпада опустите на три секунды и встаньте за одну секунду. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.
  • Приседания с прыжком: Выполняйте прыжок, чтобы получить вариант с низкой ударной нагрузкой. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик: Сделайте три подхода по 20 повторений с удержанием наверху.
  • Конькобежцы: Выполните четыре раунда по 20 повторений (каждая сторона — одно повторение).

Тренировка ног для мужчин дома

Эта тренировка, созданная личным тренером Майком Донаваником, заставит ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия работать на всех цилиндрах. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, делая 20-секундный перерыв между упражнениями. Повторите эту последовательность от трех до пяти раундов в правильной форме.

Тренировка ног для женщин дома

Персональный тренер Холли Перкинс разработала динамичную тренировку ног для женщин (или парней).Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 15 повторений без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните все пять движений по кругу, отдохните 60 секунд. Затем выполните второй раунд из 15 повторений в упражнении, а затем сделайте двухминутный отдых. Финиширует третий и последний раунд!

  • Выпады с ходьбой
  • Выпад в сторону (по 15 на каждую ногу)
  • Становая тяга на одной ноге (по 15 на каждую ногу) — задача: удерживайте гантель или галлон воды в руке, противоположной вашей стоящей ноге
  • Прыжок из приседаний
  • Step-Up (15 на каждую ногу)

Тренировка ног дома с гантелями

Еще одна отличная тренировка для ног от Perkins, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями.Вы можете повторять упражнения столько раундов, сколько сможете с хорошей выдержкой. Вы можете ознакомиться с этой статьей, чтобы узнать, как выполнять все эти упражнения для ног.

  • Приседания с кубком
  • Конькобежец
  • Передний выпад
  • Махи гантелями
  • Становая тяга на одной ноге

Тренировка ног со свободными весами

Ваши ноги — это основа вашего тела, поэтому важно включать упражнения, прорабатывающие эту основную группу мышц, в свой распорядок тренировок.Если вы хотите укрепить и нарастить мышцы ног, вот тренировка, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда будете тренировать ноги. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть полную тренировку с множеством отличных указателей от инсайдера PureGym @peterpuregym и @pipfitt.

Перед тем, как приступить к тренировке, не забудьте разогреться, чтобы ваше тело было подготовлено и подготовлено к тренировке!

Приседания спереди — 5×5 повторений

Приседания спереди — отличное комплексное упражнение для укрепления нижней части тела.

Выполняя это движение, старайтесь держать пятки прижатыми, колени наружу, локти высоко. Держите корпус напряженным и приседайте как можно ниже. Взрываться на обратном пути. Мы хотим сделать 5 повторений и 5 подходов в этом упражнении, прежде чем двигаться дальше.

Румынская становая тяга — 3х8 повторений

Также известный как RDL, это еще одно отличное упражнение для тренировки ног, уделяя больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям.

Установите штангу с весом, соответствующим вашим способностям. Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите бедра, чтобы дотянуться до перекладины. Вы можете удерживать гриф сверху, либо одним хватом сверху и одним хватом снизу, в зависимости от того, что вам больше нравится. Возьмитесь за перекладину, толкните бедра назад до точки, где вы чувствуете напряжение в подколенном сухожилии. Напрягите пресс, втяните плечо, держите спину прямо и поднимите бедра вверх, удерживая штангу близко к телу на протяжении всего движения. Когда вы входите в положение стоя, сожмите ягодицы.Затем, удерживая штангу близко к телу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Подъем на носки — 3×15 повторений

Важное упражнение, позволяющее не забыть про четкость голени и сбалансировать внешний вид. Построив более сильные икры, вы получите лучшую стабильность и общую силу ног для других упражнений.

Стоя на ящике, упираясь носками в край, опустите ступни как можно дальше.Затем оттолкнитесь и сожмите в верхней части движения. Когда вы используете икры в повседневной жизни, вы хотите делать большой диапазон повторений. Выполните 3 раунда по 15 повторений.

Сидение у стены с отягощением — 3×1 мин.

Хороший вариант для развития изометрической силы и выносливости ног. Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер, бедер и нижней части живота.

Прислонившись спиной к стене, согните ноги в коленях под прямым углом, расставив ступни на ширине плеч.Задержитесь в этом положении 1 минуту и ​​повторите 3 раза. Чем больше гантелей вы положите на квадрицепсы, тем сложнее будет.

Обязательно держите спину прямо во время этого движения.

Сгибание подколенных сухожилий с отягощением — 3х10-12 повторений

Это упражнение позволит вам по-настоящему сосредоточиться на работе с подколенными сухожилиями.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы нижняя половина ноги была за ее конец.Поместите гантель между ступнями и сожмите их, чтобы зафиксировать. Используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и медленно опустить его в исходное положение. Повторите это 3 раза с 10-12 повторениями, и мы переходим к последнему упражнению!

Сплит-приседания — 3х10 повторения на каждую ногу

Приседания со сплитом позволяют вам сосредоточиться на одной ноге за раз, что может помочь сгладить любой дисбаланс, который у вас может быть, и в то же время повысить общую силу ног.

Оставьте достаточно места между вами и скамьей, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Поставив заднюю ногу на скамью, присядьте до того, как колено коснется земли. Взрывайтесь обратно, задействуя ядро ​​для стабильности. Это последнее упражнение для того, чтобы выкладываться на полную. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, и все готово.

Надеюсь, вам понравится эта тренировка — попробуйте на следующий день ног и дайте нам знать, как у вас дела!

Для получения дополнительной поддержки ознакомьтесь с нашим бесплатным разделом упражнений и получите подробную информацию о том, как выполнять разные упражнения для разных групп мышц.

Четыре упражнения для создания основы для более сильных ног

Наши ноги — это не только основа нашего тела, они — основа общей физической формы. «Наши самые большие мышцы находятся в ногах, — говорит национальный менеджер тренерского отдела Gold’s Gym Карлайл Прайс, — поэтому, если вы хотите сохранить вес или набрать мышечную массу, вы оказываете себе медвежью услугу, не пытаясь использовать и вырасти их ».

К тому же, не прорабатывая ноги сверху вниз, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры, остальная часть нашего тела оказывается в невыгодном положении.«Без силы и стабильности в ногах, — говорит Прайс, — все остальное по цепочке, даже позвоночник и плечи, потенциально может быть не выровнено, что подвергает вас большему риску травм».

Эта тренировка для ног обеспечивает прочную основу для развития силы, стабильности, диапазона движений и баланса, необходимых для активного и здорового образа жизни. Прайс предлагает выполнять этот режим два раза в неделю с двумя-тремя выходными между ними.

Разминка

Эти шаги правильно подготовят ваше тело к тренировке и помогут вам сжечь больше калорий.

1. Беговая дорожка с наклоном

Разминка на умеренной скорости с небольшим уклоном. Хорошим стартом будет скорость 2,5 с уклоном 5 градусов. Каждую минуту в течение следующих пяти увеличивайте наклон на 2–3 градуса. Даже хотя бы на одну минуту постарайтесь достичь наклона 15 градусов. Ходьба по наклонной поверхности заставляет вас увеличивать шаг и активизирует заднюю цепь — особенно икры, подколенные сухожилия и ягодицы, которые играют решающую роль в стабильности, которая нам нужна в повседневных движениях, таких как подъем по лестнице.Чем дальше мы отходим от центра тяжести, тем больше нам нужно для стабилизации задней цепи.

Цель: Ходите 5 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, разведите бедра и колени и заставьте жидкость вокруг суставов двигаться.

2. Выпад и вылет

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, медленно опуская правое колено на пол. Не позволяйте левому колену выходить за левую ступню; при необходимости сдвиньте ногу на несколько дюймов вперед.Когда вы делаете выпад, вытяните руки к потолку, сжимая ягодицы. Задержитесь в таком положении от 2 до 3 секунд. Затем опустите руки и через левую ногу вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

Цель: Выполните один подход из 12 повторений (по шесть с каждой стороны), чтобы разогреть квадрицепсы и ягодицы, активировать приводящие и отводящие мышцы (внутренняя и внешняя поверхность бедра) и разогнать сгибатели бедра, обычно напряженную зону.

Тренировка

Прайс рекомендует делать от трех до пяти подходов из четырех частей тренировки.

1. Боковой выпад

Из положения сделайте большой шаг вправо. Позвольте бедрам опускаться к правой ноге, сохраняя выравнивание колена к пальцу, то есть пальцы ног должны быть направлены в том же направлении, что и ваше колено. Вытяните руки перед корпусом, держа грудь вверх, корпус напряженным, а левую ногу прямой. В конце выпада толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

Если колено вашей задней ноги сгибается, вы зашли слишком далеко.Затягивание колена не дает вам получить максимальную пользу от движения.

Цель: Сделайте 10 повторений (по пять с каждой стороны), чтобы почувствовать жжение в квадрицепсах и внутренней поверхности бедер.

2. Становая тяга с гирями

В этом упражнении техника важнее веса, поэтому используйте самую тяжелую гирю, которую вы можете поднять, без ущерба для нейтрального положения позвоночника. Встаньте, поместив вес между ног. Держа спину ровной, а плечи отведенными назад, поворачивайте бедра так, чтобы грудь была обращена к полу на уровне чуть выше бедер.Отведя бедра назад, согните ноги в коленях, потянувшись обеими руками за гирю. Затем подтолкните пятки, чтобы поднять его, а затем напрягите ягодицы и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Медленно отведите бедра назад, чтобы опустить вес на пол.

«Вы должны чувствовать почти все давление в ягодицах и подколенных сухожилиях», — говорит Прайс. «Если вы чувствуете давление в бедрах, вы, вероятно, приседаете, а не делаете становую тягу».

Цель: Сделайте 10 становых тяг, чтобы разжечь огонь в бедрах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

3. Разгибания ног сидя

Для этого вам понадобится тренажер для разгибания ног. Во-первых, найдите правильное положение — совместите колено с точкой вращения тренажера и убедитесь, что подушка для ног находится чуть выше лодыжки. Выпрямите ноги, оттолкнувшись от подушки. Затем медленно и уверенно опустите ноги вниз.

Колени обеспечивают единственное движение; зафиксируйте спину на стуле, чтобы остальное тело оставалось неподвижным. «Когда вы работаете на тренажере, идея заключается в том, что вы заблокированы на месте, поэтому вы не можете набрать обороты или преимущество перед весом», — говорит Прайс.«Сохранение устойчивости спины помогает изолировать целевую группу мышц».

Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы проработать квадрицепсы.

4.

Сгибание ног сидя

Еще раз убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с точкой поворота тренажера. На этот раз подушечка для ноги должна быть выше задней части лодыжки, у ахиллова сухожилия. Согните ноги в коленях, подтягивая пятки к подколенным сухожилиям как можно дальше. Затем вернитесь в исходное положение с контролем.

Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы изолировать и активировать подколенные сухожилия.

Охлаждение

Помимо того, что ваше тело возвращается в состояние устойчивого покоя, растяжка предотвращает скованность на следующий день, избавляя мышцы от молочной кислоты, — говорит Прайс.

1. Собака, направленная вниз

Из положения планки вытолкните руки, чтобы поднять бедра к потолку. Представьте, что ваше тело образует треугольник с полом. Сохраняйте прямую линию от запястий до бедер и еще одну линию от бедер до пяток.Не сгибайте колени; лучше всего легкий изгиб. При необходимости позвольте пяткам слегка оторваться от пола, упираясь в пальцы ног.

Цель: Задержитесь на 15 секунд и повторите 2–3 раза, чтобы изменить давление в позвоночнике и растянуть плечи, подколенные сухожилия и икры.

2. Растяжка квадрицепсов стоя

Из положения согните правое колено, поднимая правую пятку к ягодицам. Правой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, при необходимости опираясь на бедра.Держа ступню за спиной, встаньте прямо, колено направлено вниз. При необходимости прижмитесь к стене для равновесия. Повторите с противоположной стороны.

Цель: Задержитесь на 15 секунд и повторите 2–3 раза, чтобы снять напряжение в квадрицепсах.

Проверьте еще раз упражнения для ног среднего уровня и другие советы по тренировкам от наших экспертов по фитнесу.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *