Как накачать ноги в качалке: Как накачать ноги в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Как накачать ноги в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего вам нужно забыть про накачку ног с помощью бега, велосипеда или упражнений со своим весом. Если бы ваши ноги были бы настолько отзывчивы, то проблем с мышечной массой низа у вас бы сейчас не было.

Чтобы накачать ноги вам не нужно миллион упражнений. Достаточно одно, максимум два упражнения для каждой мышечной группы.

Основные мышечные группы нижней части тела:

1) Ягодичные мышцы 2) Квадрицепсы. 3) Бицепсы бедер 4) Икроножные мышцы

Квадрицепсы и ягодичные мышцы можно развить одним и тем же упражнением. Бицепсы бедер, а также икроножные придется тренировать отдельно, иначе ваши ноги будут выглядеть непропорционально развитыми.

Ключевые моменты в приседаниях «Сумо» 1. Колени над пятками 2. Колени «смотрят» на носки. Для это идет наклон корпуса вперед при одновременном отведении таза назад.

Ключевые моменты в приседаниях «Сумо» 1. Колени над пятками 2. Колени «смотрят» на носки. Для это идет наклон корпуса вперед при одновременном отведении таза назад.

Однако вы не можете накачать ягодичные и квадрицепсы, не укрепляя выпрямители позвоночника, и пресс, поскольку они образуют мышечный корсет и защищают спину во время приседаний. Поэтому тренировки для низа включают в себя и проработку поясницы, а также брюшного пресса.

Эффективная тренировка

Самое эффективное упражнение для квадрицепса и ягодичных мышц это приседание со штангой. Существуют десятки видов приседаний, самые основные это приседания задом в пол как у штангистов, с выведением коленей вперед и в стороны, и приседания в стиле «сумо» как у пауэрлифтеров. Я выбираю приседания в стиле «сумо», они более безопасны для коленей и позвоночника.

Пример разминки и выполнения рабочих сетов в приседаниях (другом базовом упражнении):

1 сет (разминка, не до отказа),15 повторений с весом 50% от Вашего рабочего веса

2 сет (разминка, не до отказа), 8 повторений с весом 75% от Вашего рабочего веса

Затем 3-4 сета (до отказа) по 6-8 повторений. Перерывы по 4-5 минут. Если вы новичок то перерывы 3 минуты и 8-10 повторений в сете.

Модель Бахар Набиева славится своими бедрами и ягодичными мышцами

Модель Бахар Набиева славится своими бедрами и ягодичными мышцами

Если с большим весом, от приседаний болят колени, вы можете дополнить их полуприседом. Например я выполняю глубокие приседания 160 кг по 6-8 повторений, затем беру 180 кг, то есть тот вес который вызывает боль в коленях, и выполняю с ним полуприсед. В результате у меня колени не болят, а мышцы прорабатываются и растут более эффективно.

Возможны и другие комбинации, например полуприсед и жим ногами, или полные приседания умеренным весом после тяжелого жима ногами.

Жим ногами нельзя выполнять с большой амплитудой, ноги должны сгибаться максимум на 90 градусов, и не должны разгибаться в коленях полностью.

Жим это упражнение которое не любит большие амплитуды, в отличие от приседаний. Если глубокий присед еще имеет право на жизнь для подготовленного человека, жим ногами с коленями за ушами это смерть вашего позвоночника. Видимо поэтому все профи тренируют жим ногами с неполной амплитудой.

Чем глубже присед сумо, тем больше наклон вперед и выведение таза, вставая мы выпрямляемся и немного сводим колени. На снимке мы видим скорее «полуприсед» Сумо.

Чем глубже присед сумо, тем больше наклон вперед и выведение таза, вставая мы выпрямляемся и немного сводим колени. На снимке мы видим скорее «полуприсед» Сумо.

Хороший пример тренировки это разминка, затем 3 сета жима ногами по 8-10 сетов до отказа, и затем 3 сета тяжелого полуприседа по 8 повторений, или глубокие приседания с умеренным весом 3 по 8.

И приседать, и делать приседания без напарника бесполезно. Также необходимы страховочные ограничители, обратите внимание что у меня стоят такие ограничители и есть напарник. Если опытного напарника нет, и нет ограничителей, попробуйте приседания с ограничителями в машине Смитта. Но, все-таки приседания в Смитте менее эффективны, чем базовое упражнение со свободным весом.

Затем вы можете выполнить румынскую тягу со штангой или гантелями 3 сета по 8-10 повторений. Если у вас слабая спина, замените тягу на сгибания ног лежа, стоя или сидя, для проработки бицепсов бедер.

Если вы новичок, или у вас проблемы с позвоночником, выполните жим ногами с частичной амплитудой, хорошо прижав поясница, затем приседания пистолет с собственным весом, потом сгибания и разгибания ног в тренажере. Такая программа не опасна для спины. После тренировки аккуратно закачивайте спину упражнениями лфк, и со временем вы сможете выполнять базу.

Как накачать ноги в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок

Для икроножных мышц лучшее упражнение в зале это жим носками в тренажере и подъем на носки сидя в тренажере. Дело в том что эти упражнения не нагружают позвоночник, а значит можно поднимать большие веса. Также безопасен для спины специальный тренажер имитирующий движение «осел», этот тренажер заменяет неудобное упражнение с напарниками.

Для ног выполняйте 1 тяжелую тренировку в неделю «до отказа», и 1 легкую с умеренным весом и не до отказа. Для икроножных мышц можно делать три тренировки в неделю, тяжелая, средняя, легкая. Им также нужно восстановление.

Тренировка квадрицепса и бицепса бедра

1 тяжелая тренировка в неделю (нагрузка до отказа в рабочих сетах) или

1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю (выполняется не до отказа, веса на 25% ниже чем в рабочих сетах тяжелой тренировки, повторений столько же).

Тренировка икроножных мышц

1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю, или

1 тяжелая + 2 тренировки в неделю (легкая и средняя тонизирующие тренировки, -30% от рабочего веса, и минус 20% от рабочего веса, повторения аналогичные).

Я подготовил для вас видео в котором демонстрирую технику упражнений описанных в данной статье. Дочитайте статью, благо осталось пару предложений, затем посмотрите видео чтобы получить полное представление о всех движениях.

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и огромное количество тренеров (минимум 80%) делают всё чтобы так и продолжалось.
Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.

2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. Выбор за вами.

Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.


Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

  • 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
  • каждой тренировке должна предшествовать разминка;
  • между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
  • аэробные нагрузки должны быть минимальными;
  • каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
  • передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
  • тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
  • отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

  • приседания;
  • выпады;
  • жим ногами;
  • становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

  • разгибания/сгибания ног;
  • приведение/отведение ног;
  • подъем на носки;
  • махи ногами.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
  • Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги

Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника выполнения и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.

Общие сведения

Девушкам куда сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам – нижнюю. Это обусловлено генетикой, в частности, тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у слабого – в нижней. Поэтому подход при тренировках, а также техника выполнения упражнений должны несколько отличаться. Девушки, к примеру, зачастую хотят худеть в ногах, в то время как мужчины наращивать мышечную массу.

Так вот, мы не будем слишком углубляться в то, почему у одних худые ноги, а у других – полные. Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их существует огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнять всего несколько из них.

О регулярности тренировок

Перед тем как перечислить упражнения, хотелось бы пару слов сказать о частоте тренировок. Это довольно важный момент. К примеру, слишком часто нагружать ноги не рекомендуется, так как велика вероятность перетренироваться и не достичь должного результата. В это же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок, акцентированных на ноги, должны подбираться индивидуально.

Если в качестве примера рассматривать классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги необходимо нагружать 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать базовые упражнения, вторая легкой. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а вот для набора массы, наоборот, противопоказано. Поэтому девушкам нужно бегать, ну, а парням – по желанию.

Основные упражнения на мышцы ног

Одно из основных упражнений, которое необходимо делать, независимо от пола и возраста, – приседания со штангой. Это достаточно энергоемкое упражнение, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Тут необходимо правильно подобрать рабочий вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Поначалу самое сложное – это овладеть техникой выполнения. Если вы приседаете с большим весом, используйте пояс, который будет удерживать вашу поясницу в фиксированном положении. Что же касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги устанавливаются в положение немного шире плеч. При этом носки должны быть слегка развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку на квадрицепс бедра, то ноги ставятся уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола, когда встаете. Есть еще и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.

Лучшее для ягодиц

Нельзя представить себе программу тренировок без выпадов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и овладеть ею сможет даже новичок. Вы должны сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.

Обычно достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторов должно быть меньше, нежели при тренировке без отягощения. При круговой тренировке можно также выполнять выпады назад, а также чередовать их с аналогичными упражнениями, скажем, с подъемами на скамью. В целом же эти упражнения в тренажерном зале на ноги лучше подходят для построения эффектной формы, нежели объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, то лучше сначала нарастить немного мышц приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.

Румынская тяга

Многие известные тренеры по фитнесу рекомендуют девушкам выполнять именно румынскую становую тягу. Как ни странно, нацелена она на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать желанную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга отлично прорабатывает эти мышцы. Такие упражнения на ноги и ягодицы, как тяги, должны выполняться правильно. Если техника будет нарушена, то и результат не порадует.

Техника выполнения выглядит следующим образом. Необходимо ровно стать и расправить плечи. Затем немного согнуть ноги в коленях, а ступни должны быть несколько уже плеч. Далее необходимо наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что является обязательным при выполнении румынской тяги. За гриф нужно браться хватом к себе немного шире плеч. Подъем осуществляется плавно. Когда вы выпрямитесь, то сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.

Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?

Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.

Как добиться желаемого результата

Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.

Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.

Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.

В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.

Как накачать ноги в домашних условиях

Вопросы: «Как накачать ноги в домашних условиях? Как накачать икры ног и бедра в домашних условиях? и т.п.», — в наши дни активно набирают популярность, что в общем-то и не удивительно, ведь все мужчины и женщины хотят выглядеть хорошо, иметь стройную, красивую фигуру. И когда это желание возникает, очень часто внимание падает на ноги — ту часть тела, которая накачена не настолько хорошо, как нам хочется.

Как известно, накачать ноги можно различными путями, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если делать акцент на выполнение упражнений в тренажерном зале, используя большой вес, то ноги можно накачать быстрее, нежели в домашних условиях. Ноги станут большими и будут выделяться все основные мышцы ног. Но есть и минус от таких тренировок.

Этот минус существует для многих спортсменов, а точнее для всех тех, кому нужно быстро бегать и высоко прыгать. Это происходит из-за того, что постоянно работая с большим весом, в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги сильными, но не особо ловкими. Поэтому если Вы хотите накачать ноги, которые будут быстрыми и ловкими, то для этой цели лучше всего подойдут упражнения позволяющие накачать ноги в домашних условиях. То есть  те упражнения на ноги, которые не требуют дополнительного веса. Кроме этого не всегда есть возможность выполнять упражнения на ноги в тренажерном зале, вот почему есть смысл тренироваться в домашних условиях, тем более что эффект от такой тренировки очень хороший.

В свое время я тоже очень сильно хотел накачать ноги – это у меня получилось. Хоть у меня и получилось накачать свой ноги, но я по-прежнему время от времени выполняю эти упражнения, наверное, потому что полюбил их. Теперь я делаю эти упражнения то в тренажерном зале, то в домашних условиях, просто периодически чередую.

Но начал я их как раз благодаря выполнению упражнений на ноги в домашних условиях. Тогда мне было всего лишь четырнадцать лет. Главное и единственное упражнение на тот момент, которая я делал на ноги – это приседания.

В первый день я сделал 100 приседаний, это не было моим пределом, но все равно было очень сложно. Отдохнувши один день, я сделал 200 раз, затем опять 200 и уже после этого 250 приседаний. В последующие время я делал  упражнения на ноги от одного до трех раз в неделю, увеличивая количество на 50 или на 100 раз либо повторяя свой прежний рекорд. Самое главное, что я сам для себя решил в тот момент, выполняя все эти упражнения на ноги в домашних условиях – это никогда не уменьшать количество раз. И это было правильное решение, хотя и очень трудное.

Очень часто у меня появлялась лень, но, не смотря на это, я собирался с силами и все равно приседал, слишком сильное у меня было желание накачать ноги и увеличить прыжок. Мне помогала музыка и анимационный сериал, который я постоянно смотрел, выполняя приседания. Это отвлекало меня от боли в ногах. Поэтому выполняя тренировку можно смотреть фильм, сериал или слушать музыку, в общем, отвлечь себя от приседаний каким-нибудь способом.

В общей сложности это упражнение на ноги в домашних условиях я делал где-то 1.5-2 месяца. Потом прекратил. Причина этого заключалось в том, что через некоторое время это упражнение стало слишком долгим, лени становилось все больше и больше. Так, через месяц я уже делал по 1000 приседаний за раз, согласитесь это не мало! Выполнить 1000 приседаний подряд многим может показаться нереальным, но это не так. Я лично смог преодолеть рубеж в 1000 приседаний, и это был еще далеко не предел. Хоть у меня и было большое желание накачать ноги и не забрасывать приседания, второе мне  выполнить все же не удалось. Еще через две-три недели я дошел до 1200 приседаний, без каких-либо остановок в выполнении. На это у меня уходило где-то 35 минут, несмотря на то, что я приседал в достаточно быстром темпе.

Самое главное для того чтобы накачать ноги в домашних условиях, да и в тренажерном зале – это сила воли и желание. Так делая 1200 приседаний, у меня начинали болеть ноги уже на 300 разе, примерно такая же боль продолжалась и до конца. Так что у тех, кто сможет накачать ноги, помимо накачанных ног, увеличиться и сила воли, ведь без нее ничего бы и не вышло.

Накачать ноги в домашних условиях можно и нужно с помощью еще одного упражнения, которое я также включал в свои тренировки на ноги. Это упражнение необходимо для того, чтобы накачать икроножные мышцы ног, ведь приседания, эти мышцы практически не задействуют.

Для выполнения упражнения на икры ног, вам следует стать на ступеньку либо на толстую книгу, в общем, на такой предмет, став на который можно будет опускаться пятками вниз. Стоять на нем нужно 1/3 частью ступни. Заняв исходное положение, начинаем подъемы на носках вверх и вниз. Принцип этого упражнения на ноги в домашних условиях точно такой же, как и в приседаниях. То есть выполняем 3-4 раза в неделю, каждый раз увеличивая на 50, 100 раз, либо повторяя предыдущий рекорд.

Данное упражнение на ноги позволит накачать красивые икроножные мышцы. Но его можно делать иначе. Суть упражнения точно такая же, только выполняем его на одной ноге, что намного труднее, чем на двух ногах, зато нагрузка на икры ног идет гораздо больше.

Вообще-то все эти упражнения на ноги в домашних условиях можно разделять на несколько подходов. Я это периодически использовал, но никогда не разделял приседания.

Еще одно упражнение, которое помогло накачать мне ноги – это прыжки. Обыкновенные прыжки с полуприседа, но выпрыгивая максимально высоко и стараясь проводить на земле минимальное время – это даст больше эффекта. Это упражнение помимо того что поможет накачать мышцы ног, более значительно в отличие от предыдущих упражнений увеличит высоту прыжка.

И последнее упражнение, которое я использовал в домашних условиях, чтобы накачать ноги – «баскетбольная стойка». Выполняется оно следующим образом: стоя на полу, становимся в полуприсед, так чтобы угол в колене составлял 90 градусов, и стоим в ней максимальное время. Я не так часто выполнял это упражнение на ноги в отличие от предыдущих, хотя оно тоже очень эффективное. Мой рекорд был где-то около 10 минут.

Выполняя эти упражнения, я накачал красивые мышцы ног, такие, о которых мечтал. Как видите накачать ноги можно и в домашних условиях, не посещая тренажерный зал. Главное – победить свою лень, тогда у Вас все получится!

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Kiki Tohmé

Вы можете оставить комментарий.

Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале. Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела .

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра !

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах . Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут . Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их . Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой) , вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг , более опытные занимающиеся 4-6 кг . Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Выпад назад в низком приседе

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений , можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер , то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
  • Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
  • Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам , то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Правила эффективных тренировок ног на массу:

  • 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня — отдыхать;
  • каждой тренировке должна предшествовать разминка;
  • между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
  • аэробные нагрузки должны быть минимальными;
  • каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
  • передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
  • тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
  • отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.

ног в тренажерном зале

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

  • приседания;
  • выпады;
  • жим ногами;
  • становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

  • разгибания/сгибания ног;
  • приведение/отведение ног;
  • подъем на носки;
  • махи ногами.

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

  • Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
  • Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

  • ягодичная;
  • приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
  • отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
  • м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

  1. Кардио – 5 минут.
  2. Приседания со штангой.
  3. Выпады вперед с утяжелением.
  4. Сгибание ног в тренажере лежа.
  5. Становая тяга.
  6. Выпады вбок с утяжелением.
  7. Сведение ног в тренажере сидя.
  8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

  1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
  2. Жим ногами лежа, становая тяга.
  3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.

Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с , дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.

Разминка

  • бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
  • запрокидываем ноги на спинку стула;
  • прыгаем в длину в быстром темпе.

На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

Подъемы на носки

Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

  1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
  2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
  3. Акцентируемся на движении вниз.
  4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.


Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.

Вариации

  1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
  2. В одной ладони сжимаем гантель.
  3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
  4. Меняем позицию ног.


Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

  • Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
  • При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
  • Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

Тренировка босиком дает другие ощущения.

Выпады

Тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.

  1. Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
  2. Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
  3. Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
  4. Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.

Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.

Выпады назад

Снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.

  1. Отступаем левой ногой на шаг назад.
  2. Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
  3. Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.

Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!


Количество повторов идентично.

Вариации

Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.

Перекрестные выпады.
  1. Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
  2. Левая конечность вытянута сзади.
  3. Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.
Низкие выпады:
  1. Становимся прямо.
  2. Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
  3. Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
  4. После паузу в 3 секунды поднимаемся.

Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.

В стороны:
  1. Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
  2. Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
  3. Пятка статична.
  4. При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
  5. Толчок при подъеме выполняется от ступни.
Альтернативное упражнение:
  1. Одной ногой встаем на диск.
  2. Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
  3. Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
  4. При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.

Выполняем для обеих сторон.

Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!

Суперэффективные приседания

Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.

  1. Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
  2. Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
  3. Упор на пятки, колени за носки не выводим.
  4. Таз отстраняем назад.

После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3) .

Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3) .

Другие упражнения

«Ножницы».

  1. Становимся в позицию для выпадов.
  2. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
  3. Отставленная нога становится опорной.
  4. Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.


Сгибание ног с гантелью

  1. Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
  2. Подтягиваем снаряд к ягодицам

Растяжка

Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.
Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.

  1. Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
  2. Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.

Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.

  1. Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
  2. Ноги прямые.
  3. Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.

Накачать ноги в тренажерном зале, домашних условиях

Наш проект создан с целью помочь начинающим атлетам, и дать рекомендации уже бывалым спортсменам в их совершенствовании и росте. Мы поговорим о том, как накачать ноги в тренажерном зале, расскажем, какие упражнения действуют на разные группы мышц.

Самыми главными и базовыми упражнениями любого спортсмена в зале, является жим ногами и приседания. С их помощью развивается сила и масса мышц ног. Всем новопришедшим в зал «качатам» рекомендуется половину своей тренировки ног посвящать базовым упражнениям. В этом случае активно будут развивать квадрицепс и бицепс бедра, увеличиваться в объеме от больших весов.

Существует нюанс по приседаниям со штангой для высоких спортсменов, у которых рост больше 183-185 сантиметров, почему? Ответит на вопрос биомеханика и геометрического строение тела. Таким атлетам лучше сосредоточится на жиме ногами но, ни в коем случае не пренебрегать приседаниями. Имеется, введу, что в приседаниях не нужно «рвать» и приседать с большими весами, их лучше оставить для жима ногами.

Очень важно выполнять приседания со штангой технически правильно, не заваливаться вперед, а отводить таз назад и еще много нюансов, которые можно узнать в статьях данного раздела. Ведь при наклоне вперед сильно грузится поясница, колени и суставы, что может стать травмоопасным для сухожилий. Гриф лучше опускать ниже к спине, но держать пропорцию, чтобы во время приседаний штанга не свалилась с плеч.

Чтобы накачать ноги в тренажерном зале нужно работать и «пахать». Поучитесь у своих соотечественников, которые занимаются в вашем зале, разберите их технику и попросите совет, они не откажут. Хорошим способом накачать ноги – будет нанять тренера.

Что касается жима ногами, то упражнение менее травмоопасно. Основные моменты – это расположение ступней на платформе. Постановка ног может быть широкой и узкой, так же имеет значение разворот носков. Жим ногами хорош тем, что с его помощью можно задействовать иные группы мышц, которые не в достаточной мере включились во время приседаний. К примеру, с узкой постановкой ног можно эффективно проработать внешнюю сторону квадрицепса, если поставить ноги широко и развести ступни – то в работу включается внутренняя сторона мышцы.

Для прокачки мышц ног необходимо работать с большими весами. Ведь объем тренирует наши мышцы, от которого они и растут. Большие группы мышц любят тяжелые веса. Поэтому с каждой тренировкой старайтесь прогрессировать и добавлять веса.

В дополнение к базовым упражнениям существуют и изолирующие. Ведь для проработки мышц ног используется разгибание на тренажере. Они прорисовывают область, что находится на бицепсе бедра, сдвинута около колена. Если вы отклонитесь немного назад – амплитуда движения увеличится, вы сможете, ниже опускать ноги в конечной точке – это даст растянуть квадрицепс. Что бы накачать бицепс бедра необходимо делать сгибание ног на тренажере. Вся нагрузка в этом случае переходит на бицепс ноги. Базовые упражнения плюс изолирующие – это залог успеха и большие мышцы ног.

▶▷▶▷ упражнения на ноги в тренажерном зале для футболистов

▶▷▶▷ упражнения на ноги в тренажерном зале для футболистов
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:10-03-2019

упражнения на ноги в тренажерном зале для футболистов — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин athleticbodyru › Упражнения эффективные базовые упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале для мужчин Упражнения на квадрицепсы, на мышцы задней поверхности бедра и икры Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале wwwdokaballru/videouroki-i-trenirovki/1063-programma Cached В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале Как накачать ноги — лучшие упражнения на ноги в зале и athleticbodyru › Тренировки Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале dokaballcomua/trenirovki-i-videouroki/1052-programma Cached Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые rulebodyru/trenirovki/nogi/uprazhneniya-dlya Cached Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые необходимо выполнять в тренажерном зале девушкам 10022018 redactor Ноги Базовые упражнения на ноги: лучшие в тренажерном зале sportivscom/bazovye-uprazhneniya-na-nogi Cached Лучшие базовые упражнения для тренировок мышц ног в тренажерном зале для мужчин и девушек, направленные на набор массы, рельеф и жиросжигание Тренировка ног для девушек в тренажерном зале bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Упражнения на ноги в зале для девушек сделают бедра подтянутыми и создадут правильные пропорции Выполняйте тренировку ног регулярно и соблюдайте технику Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном broduderu/uprazhneniya-futbolista-kotorye Cached Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю Держи тело на прямой линии В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения fitbreakru/fitnes/78-trenirovka-mishts-nog-na Cached В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног» Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц Используйте перечисленные упражнения в зале , чтобы сделать вашу фигуру идеальной! Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 42,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех
  • напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех
  • что страницы нет по нашей вине

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех

  • которые можно делать в тренажерном broduderu/uprazhneniya-futbolista-kotorye Cached Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю Держи тело на прямой линии В общем
  • чтобы сделать вашу фигуру идеальной! Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
  • поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале Как накачать ноги — лучшие упражнения на ноги в зале и athleticbodyru › Тренировки Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале Ничто так не преображает телосложение

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех, кому срочно Работа — уборщица Музыка — лучшее о дожде Деньги — с кошелька на кошелек Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Как сделать качалки-качалки

Кресла-качалки — это простые деревянные стулья с изогнутой доской, прикрепленной к ножкам, которая позволяет креслу раскачиваться вперед и назад. Эти стулья обычно вызывают в воображении образы пенсии или простого отдыха и релаксации на крыльце красивого старинного дома.

Шаг 1 — Выбор дерева


Сначала выберите дерево, которое вы собираетесь использовать для своего стула. Когда дело доходит до того, что вы ищете, сосна является наименее дорогой, однако дуб тверже и просто прослужит дольше.Это особенно полезно, если ваше кресло-качалка предназначено для использования на открытом воздухе.

Шаг 2 — Резка дерева


После того, как вы выбрали древесину, вырежьте два куска дерева толщиной 3 дюйма и длиной 3 1/2 x 20 дюймов. Сделайте отметку там, где вы хотите, чтобы ваш топ был. Отметьте 6 1/2 дюймов вверх от нижней части каждой из передних ног и сделайте отмеченную выемку в начале этой отметки, которая имеет длину 5 1/2 дюйма и глубину 3/4 дюйма на каждом краю передних ног. Для этого вы будете использовать маршрутизатор, чтобы сделать выемки.Эти выемки будут держать верхнюю переднюю опору.

Шаг 3 — Срезание кривой


Убедитесь, что передняя верхняя опора наклонена, удерживая верхнюю прямую (это то место, где вы собираетесь поставить сиденье), а затем с помощью лобзика прорежьте изгиб в нижней части. Обязательно нарисуйте нужную кривую карандашом, прежде чем начинать вырезать детали, поскольку догадки могут впоследствии привести к большой путанице. Вот размеры, которые вам понадобятся.Передняя часть должна быть 4 дюйма в толщину, 5 1/2 дюймов в ширину на концах и 25 дюймов в длину.

Шаг 4 — Приклеивание к пазам


Затем нанесите используемый клей для дерева в выемки на передних ножках кресла-качалки, затем вставьте верхнюю переднюю опору в выемки. Убедитесь, что передние ножки и верхняя передняя опора имеют квадратную форму, иначе стул начнет тонуть и не сможет сесть.

Шаг 5 — Закрепление ног


Затем закрепите верхнюю переднюю опору, вкрутив ее, закрутив винт снаружи передних частей ног, и они войдут в концы верхней передней опоры.После того, как вы нанесли клей, оставьте его на несколько часов или, в идеале, на ночь. После того, как вы это сделаете, вы можете использовать практически все, что захотите, в качестве основы. У большинства кресел-качалок есть декоративные спинки, но если вам просто нужно что-то простое, это тоже хорошо.

Шаг 6 — Завершение


Когда дело доходит до основы, вам нужно измерить форму и размер используемой спинки, а затем создать небольшую перевернутую резьбу на основе, которую вы сделали раньше.После того, как вы вырежете перевернутое основание в кресло, вам нужно нанести на него прочный клей для дерева, затем вставить основу в резьбу и оставить на ночь.

Поздравьте себя с тем, что вы сделали собственное кресло-качалку, которым можно наслаждаться годами.

Ikea Ektorp Tullsta Кресло-качалка Hack

Почему мои любимые вещи всегда самые дешевые? Любимый подарок? Ремесленные товары. Алмазы хороши, но поделки полезнее.Мой любимый ресторан? Моя кухня. Любимый стул? Тот дешевый номер за 90 долларов, который мы купили, когда впервые переехали самостоятельно.

Я должен быть благодарен, что у меня недорогие вкусы. Тем более, что кресла-качалки могут стоить немалые деньги. Мы с муженьком потратили МНОГО времени на поиски в Craigslist, eBay, благотворительных магазинах и сделках по мебели в течение нескольких месяцев, прежде чем решили, что нам просто что-то не нравится. Какое-то время я думала, что в детской комнате останется пустой угол и совсем не будет стула.

Затем мы увидели этот интересный пост, где Джули взяла Ektorp Tullsta и превратила его в кресло-качалку. Конечно, это не совсем учебник. Но это заставило нас задуматься. Понимаете, около семи лет мы возили избитого таллста из квартиры в квартиру. Он в плачевном состоянии. Когда мы купили его, кошки были новыми и необученными, и это было больше похоже на когтеточку, чем на что-либо еще. Мы купили для него чехол, но мне не понравился вид драпированных обвисших нижних клапанов. Тем не менее, он висит повсюду.Почему? Потому что это потрясающе, и мне нравится, насколько это удобно. Я люблю сидеть, закинув ноги за борт.

Стул перед. (Только представьте, что кошки разорвали его на ленточки.)

Итак, муженек взглянул и сказал: «Я могу это сделать!». Один чехол от Ikea, несколько декоративных кнопок, скобы и немного обрезков дерева позже, и у нас было кресло-качалка. Это самый уютный и удобный стул для чтения, на котором я когда-либо сидел, и мне он очень нравится в комнате Джейми!

Что мы использовали:

  • Икеа Экторп Туллста или что-то подобное.
  • Муженек вырезал качели для нашего стула из дерева 2 × 6. Он следовал инструкциям, чтобы убедиться, что обе стороны равны, а затем зажал их вместе, чтобы отшлифовать и равномерно разгладить. Затем он окрасил и запечатал их. Вы также можете просто купить ножки качалки.
  • Подходящий чехол для стула.
  • Степлер и скобы.
  • Декоративные прихватки для обивки.
  • Запасная древесина сосны или другие обрезки для усиления дна стула.

Как мы это сделали:

  1. Первый муженек снял ножки со стула.Затем он вырезал опорные балки из дерева, чтобы они проходили через раму, где должны были закрепляться рокеры.
  2. Он сделал рокеры, окрасил рокеры и рамы, а затем прикрепил их к своим рамам. Все вернулось на стул.
  3. Потом поехали в Икеа. Мы купили чехол для стула, но вместо того, чтобы позволить створкам свисать, как это делают большинство чехлов, мы использовали наш степлер, чтобы заправить, потянуть и закрепить чехол, чтобы он выглядел как новая обивка. Это было самое большое улучшение всего проекта!
  4. Мы взяли деревенские прихватки для обивки и поехали в город.Эта маленькая деталь действительно превращает стул в нечто более особенное, чем просто покрывало-качалку.
  5. Готово! Это действительно было совсем несложно. И стоимость была меньше 60 долларов, что было отличной сделкой, чтобы спасти мое любимое кресло и превратить его в качалку!
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Меня зовут Кайла, я графический дизайнер. Это означает, что я люблю красивые вещи, а также что мне нравится делать бесплатные печатные издания! Я так счастлив, что вы зашли посетить мой блог, и я надеюсь, что вы будете подписываться на меня в Facebook, Twitter, Google +, Pinterest или Instagram !! (Да, и я полностью зависим от Интернета).

Связанные

как сделать качалку из стула

как сделать качалку из стула

Позвоните производителю, если не можете найти механизм. Вы можете свободно соединять. Когда прозрачный слой на основании высохнет, мы прикрепили его к креслу с обивкой, используя винты с отверстиями в 2 дюйма, убедившись, что они закреплены в деревянной опоре. Статья Кэти Свендра. Кресло-качалка — это незаменимый предмет мебели в детской. Для этого используйте универсальный клей.Еще один способ предотвратить скольжение кресла-качалки — создать трение между направляющими кресла и полом. Нравится Сохранить 23 января 2014 г., 20:27. У меня есть новое кресло в переулке, которое ведет себя странно. Он должен быть удобным, функциональным, но, давайте посмотрим правде в глаза, он тоже должен хорошо выглядеть. Мы приветствуем ваши комментарии и Как не допустить опрокидывания кресла-качалки назад. Вопросы типа «Сделай сам» следует отменять. Как сделать кресло-качалку из прищепки. После того, как мы сели в кресло с испытанной деталью-качалкой, мы решили, что высота сиденья немного завышена, но раскачивание было идеальным.Посмотрите видеоурок или следуйте инструкциям ниже, чтобы увидеть наше руководство по сборке основания кресла-качалки. Так что в случае невезения, когда у вас нет кресла-качалки на открытом воздухе, вы не сможете получить его по бесплатным тарифам с использованием поддонов. Ваш журнал и веб-сайт действительно мне помогли. Стильные кресла-качалки с обивкой могут быть дорогими, поэтому для детской мы купили акцентное кресло, убрали ножки и построили собственное основание кресла-качалки. Мы смогли взять именно тот стул с акцентом, который нам понравился (это было в нашем ценовом диапазоне), и превратить его в кресло-качалку, построив индивидуальную основу кресла-качалки.Я просто сшил. … Используйте 2-дюймовые винты и поместите два в центре и два в нижней части деки скейтборда, чтобы прикрепить их. проблемы обращайтесь по адресу [email protected] После трех месяцев качания Коннора в этом кресле-качалке я могу подтвердить, что оно очень удобно. Приклейте полоску с каждой стороны. Мы будем благодарны за любой совет, который вы мне дадите. Сначала используйте грубую наждачную бумагу, чтобы сделать дерево гладким. 7. В зависимости от кресла-качалки вы можете приобрести уже готовые качалки.В зависимости от породы древесины могут потребоваться разные типы шлифовальной бумаги. С помощью жертвенной полоски надавите с помощью зажимов. 2. Подпишитесь и помогите нам достичь нашей цели — 100 000 подписчиков. Новые ножки кресла-качалки были вырезаны из сосновых досок 2 x 2 дюйма с помощью торцовочной пилы. 11 марта 2012 г. — Как сделать подушку-качалку из банки с газировкой. 4. В завершение основы мы покрыли ее защитным поликрилом, чтобы сохранить светлый оттенок сосны. Для этого вы будете использовать маршрутизатор, чтобы сделать выемки.Чтобы отследить радиус качалки, мы построили гигантский компас. Возьмите 6 деревянных полосок длиной около 80 см, высотой 0,8 см и шириной 3,0 см. Что вам понадобится: гайки, шайбы, гвозди, лента. Инструменты: маршрутизатор, дрель, молоток, гаечные ключи и многое другое. Я погуглил заголовок вашего сообщения и получил несколько совпадений, которые могли бы, по крайней мере, дать вам несколько подсказок. После того, как форма шаблона направляющей качалки начерчена на двойной доске 1 ″ x6 ″, мы использовали лобзик, чтобы вырезать каждую направляющую. Это гарантирует, что войлок прилипнет к нижней части рельсов на… 147.Отметьте 6 1/2 дюймов вверх от нижней части каждой из передних ног и сделайте отмеченную выемку в начале этой отметки, которая имеет длину 5 1/2 дюйма и глубину 3/4 дюйма на каждом краю передних ног. Когда основная конструкция готова, пора шлифовать. Как построить свое собственное подвесное кресло из поддонов со шнуровкой из паракорда Учебное пособие: Стул, показанный на картинке, действительно уникален и… Измерьте длину рамы слева направо. Меньше всего Кенз из Interiors By Kenz хочет легкомысленно тратить деньги, ожидая ребенка.В настоящее время у вас отключен JavaScript. У меня есть кресло-качалка Lane Leather Rocker Recliner, которое я купил около 11 лет назад … Качающийся механизм для старинного деревянного стула. Сделайте отметку там, где вы хотите, чтобы ваш топ был. Рокеры должны выступать на 1,5–5 дюймов за пределы … Когда милая продавщица спросила, заинтересованы ли мы, мы подыграли, зная, что хорошо и хорошо, что мы не можем уронить более 1000 долларов на стул. Как лучше всего укрепить скрипучие перила лестницы? Вот почему она нашла способ потратить целое состояние на кресло-качалку с откидной спинкой, которое она хотела для детской, вместо этого подыскивая идеальное кресло для переделки.Основание мы не окрашивали. Опять же, если ножки могут освободиться от рокеров, вы можете переделать их. Мы использовали отборные доски из сосны 1 ″ x6 ″ для качелей, но нам нужно было соединить две доски вместе с помощью столярного клея и зажимов, чтобы они соответствовали ширине 2 ″ x2 ″. Я нашел его на Ферме Серендипити «Хиппи Тома» и подумал, что из него получится отличный проект переделки. Это особенно полезно, если ваше кресло-качалка предназначено для использования на открытом воздухе. Я пытаюсь сделать кресло-качалку, но у меня возникают проблемы с изготовлением качалок.5. Измерьте длину верхней части подушки стула от передней части до задней части стула. Прочтите нашу политику конфиденциальности и раскрытия информации. Приклейте и прикрутите качели к стулу, перевернув стул вверх ногами и вкрутив качели в нижнюю часть ножек. Муж + жена, которым нравится разрабатывать и строить проекты DIY для нашего ребенка, дома и автобуса VW. Дерево: Первый шаг при изготовлении кресла-качалки — это выбрать дерево, такое как сосна, которая является одной из самых дешевых, но очень твердых пород дерева.Также вам может понравиться Как сделать стул из труб. Он делает удобное кресло-качалку из стандартных материалов, и это идеальный проект для решения этих длинных выходных. Кресло-качалка Pop Cans Craft Tutorials Pin… Казалось, оно было в сказочной форме — не считая отсутствующего сиденья и спинки. Проверьте это, чтобы убедиться, что качание работает на вашем стуле, и отложите, при необходимости внесите какие-либо корректировки. Перед тем, как перейти к качалке, мы проверяем соответствие основания кресла-качалки и кресла с обивкой, и оно отлично подошло! Добавьте еще 1 дюйм для припуска на шов 3/8 дюйма с каждого конца.Используйте лопаточную коронку 1/4 дюйма, чтобы просверлить обе закрепленные детали в отмеченных местах. Мы использовали приспособление Kreg Jig для сверления отверстий в карманах. Для этого вам нужно получить деревянные доски одинаковой длины, а затем соединить их с помощью столярного клея. 3. Ножки для садовых стульев, которые не будут копать. Моя мама любезно сделала все самое сложное и вырезала все за меня. Превратите кресло-качалку в кресло-качалку. Удвойте это число для… БЕСПЛАТНОЙ доставки по Amazon. Используя дрель, проделайте отверстие в верхней части деревянного бруска, который вы только что вырезали по размеру; это должно быть около ½ дюйма от конца (мы рекомендуем использовать сверло на 1/8 дюйма).Я вообразил, что у людей будет возможность сбалансировать дизайн своего стула по своему вкусу. Вам нужно сделать две такие детали. Довольно простой и выполнимый учебник по изготовлению кресла-качалки был дан здесь по этой ссылке идеи поддонов. Ничто так не говорит о весне, как хорошо сбалансированное кресло-качалка, как кресло-качалка Simmons, соблазнительно ожидающее на крыльце. Картонные игрушки своими руками. Мы ходили по магазинам. Спасибо за жалобу на этот комментарий. Полозья были прикреплены к основанию кресла-качалки с помощью столярного клея и винтов с отверстиями на 2 дюйма после того, как мы просверлили отверстия для зенковки головок винтов.Используйте дерево … Это шум от стула или пола внизу? Спасибо! Ваш электронный адрес не будет опубликован. Тот факт, что у него нет рук, на самом деле, на мой взгляд, делает его более удобным, чтобы держать его и кормить его, потому что я могу положить его на подушку, и в ней есть больше места на моих коленях. Дайте высохнуть в соответствии с инструкциями по применению клея и оставьте кресло-качалку в вертикальном положении, чтобы обеспечить циркуляцию воздуха. После того, как мы сели в кресло с испытанной деталью-качалкой, мы решили, что высота сиденья немного завышена, но раскачивание было идеальным.Установите кресло-качалку вертикально. Вы можете внести изменения в планы, чтобы они соответствовали вашим потребностям. Сохранено с сайта ehow.com. Сделай сам и поделки. Сосна прослужит долго. Попросите кого-нибудь сесть на стул и осмотрите его, проверьте основные дюбели и стыки. Высота сиденья (12 дюймов) x Пи (3,14) = радиус коромысла (38 дюймов). Перед использованием стула убедитесь, что у вас достаточно времени для полного высыхания клея. В основном это связано с тем, что механизм заклинивает в одну сторону или… Но мы этого не делаем, поэтому нам пришлось импровизировать. Необходимые поля отмечены *.отправлено на наши «Форумы сообщества DoItYourself.com». Следующие четыре полоски согните над сиденьем стула. Готов поспорить, что есть способ заблокировать стул, чтобы он не раскачивался. Я пытаюсь перекрасить несколько кресел-качалок, которые были на моем крыльце, и я … поэтому потолок подвала был собран из кусков металлолома … но никогда не перекрашиваю … Сначала выберите дерево, которое вы собираетесь использовать для своей стул. Шаблон рокера-бегуна идеально подходит! После того, как вы выбрали древесину, отрежьте два куска дерева толщиной 3 дюйма и длиной 3 1/2 x 20 дюймов.Ваш электронный адрес не будет опубликован. Используйте кусок дерева толщиной 1 7⁄8 дюйма (4,8 см), шириной 21 дюйм (53 см) и длиной 20 дюймов (51 см). Сохранено eHow. Чтобы начать сборку основания кресла-качалки, мы сначала проверили радиус качалки на нашем кресле с обивкой, вырезав радиус 38 дюймов из двух обрезков мазонита и прикрутив масонитовые качалки к ножкам ложи. Кресло-качалка Lane издает громкие звуки при качании. Щелкните здесь, чтобы узнать, как включить JavaScript в вашем браузере. Создание стула.В завершение используйте мягкую наждачную бумагу и отполируйте кресло-качалку. Шаг второй. mxyplx. Это особенно полезно, если ваше кресло-качалка предназначено для использования на открытом воздухе. Одно отверстие было пробурено на 36 ″ (верх рабочего колеса) и 38 ″ (низ рабочего колеса). Мы приложили много усилий к дизайну нашей детской, чтобы поставить ее на несовместимое кресло-качалку или потратить весь наш бюджет на то, что мы действительно не могли себе позволить. Нашим решением было укоротить ножки на новой базе кресла-качалки. Шаги по изготовлению кресла-качалки и качалок.399,99 $… Пока что я пробовал три разные версии, но не понял. Возьмите третью полоску в этом разделе, согните ее и загните кончик, чтобы он совпадал со второй полоской в ​​первой половине спинки стула. Более того, я искренне рекомендую вам ознакомиться с остальными планами на моем сайте, чтобы получить еще больше строительных идей. Используя зажимы, поместите узел спинки в узлы боковой рамы, как показано. В этом руководстве по сборке основания кресла-качалки мы покажем вам, как мы создали индивидуальную подставку-качалку для кресла.Для детского кресла-качалки… [1] X… Отверстия для карманов были просверлены в верхней части левой и правой доски фартука, чтобы можно было прикрепить основание к нижней стороне стула. Если бы у нас были деньги, я бы сразу забрал домой тот, который мне понравился. Привет всем, 8. Новые ножки кресла-качалки были вырезаны из сосновых досок 2 x 2 дюйма с помощью торцовочной пилы. Для изготовления качелей вам понадобится 6 деревянных планок шириной 3,0 см, высотой 0,8 см и длиной 85 см. Как сделать кресло-качалку своими руками. Как сделать верстак.Я так взволнован этим рокером. Сделайте отметку там, где вы хотите, чтобы ваш топ был. Как сделать кресла-качалки Pop Can. Я новичок в изготовлении мебели и у меня ограниченный набор инструментов, но мне это очень нравится. Как часто следует наносить смазку на колеса прицепа лодки? Как часто следует наносить смазку для колес прицепа лодки? Шаг 1 Измерьте высоту между нижней частью каркаса стула и верхней частью навесной коробки с помощью рулетки. Понравилось наше видео? Некоторые люди спрашивали, где мы купили наше кресло-качалку, которое заставляет нас чувствовать себя хорошо, потому что преобразование нашего акцентного кресла в кресло-качалку получилось именно таким, как мы и задумывали.$ 215,78 $ 215. Нарисуйте форму сиденья на дереве. 78. Чтобы вырезать сиденье из другой деки скейтборда, отмерьте 6 дюймов от каждого изогнутых концов деки скейтборда и проведите линию. Они могут сделать это идеальным балансом того и другого, либо слегка приподнятым, либо слегка расслабленным, как им хотелось бы. Если вы решите приобрести их, убедитесь, что модель и стиль кресла-качалки соответствуют друг другу, и убедитесь, что вы получаете качалки, которые будут работать так, как вам нужно. 4,3 из 5 звезд 119. Сайт по ремонту и ремонту дома.Gray House Studio получает комиссионные за продажи по этим ссылкам, но без каких-либо дополнительных затрат для вас. предложения. Карандашом нарисуйте сиденье стула прямо на дереве. Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности здесь. 10. Эти выемки будут держать верхнюю переднюю опору. Все права защищены. Прикрепите боковые стороны рамы к спинке … к этому сайту и используйте его в некоммерческих целях в соответствии с нашими условиями использования. Передняя часть изгиба более выражена, тогда как изгиб задней части рокера должен быть более пологим.К тому же, кто не любит элегантное кресло-качалку, в котором можно просто мечтать о прохладном вечернем бризе? Мы провели довольно много исследований и использовали приведенную ниже формулу для определения радиуса. Шаг 2 — Резка дерева. Это кресло-качалка очень мило, но в нем не так удобно сидеть. 4. Чтобы починить кресло-качалку, сначала нужно определить источник шума. Подушки для стульев / диванов на заказ могут быть дорогими, но их просто сделать своими руками! Этого можно добиться, прикрепив к нижней части перил стула войлочные полосы.Используйте поролон в качестве выкройки для ткани. дерево 3 1/2 x 20 дюймов в длину. Поздравьте себя с тем, что вы сделали собственное кресло-качалку, которым можно наслаждаться годами. Прищепка для одежды Венок Прищепки для одежды Ремесла для одежды Легкие поделки своими руками Ремесленная палочка Ремесла Ремесла, чтобы сделать палочки для рукоделия Идеи для творчества Деревянные прищепки Ремесла. Используйте краску для его опорных ножек. . Эти стулья обычно вызывают в воображении образы пенсии или простого отдыха и релаксации на крыльце красивого старинного дома. Вырежьте пену, чтобы она соответствовала вашему стулу.Исследовать. Это кажется безопасным и надежным. 4. DoItYourself.com®, основанный в 1995 году, является ведущим независимым сообществом. Когда вы наносите клей для дерева, кладете деревянные полоски на приспособление и прикладываете небольшое давление, используя жертвенную полоску… Этот пошаговый проект посвящен планам кресел-качалок. Сделайте вторую ногу, используя две дополнительные деки для скейтборда. 6. Ответ пришел в кресло-крылышко IKEA Strandmon… Вы также можете легко купить здесь наши рекомендуемые товары. Я считаю, что наши проекты DIY, которые оказываются лучшими, — это те, в которых цена на понравившуюся нам мебель очень высока (представьте мою руку выше моей головы), а наш бюджет здесь намного ниже (представьте мою другую руку ниже колен ).Вырежьте радиус 38 дюймов из двух обрезков материала. Если вас интересует прочность, я проверил ее, покачивая Брента у себя на коленях, и, хотя мои ноги чувствовали, что вот-вот сломаются, кресло-качалка — нет. Получите его как можно скорее в понедельник, 8 февраля. Это создаст одну ножку вашего стула для скейтборда. Ему определенно нужна была какая-то подушка. 11. Я нанесла несколько слоев краски Rustoleum Gloss Grey и… Шаг 2 Отрежьте кусок твердой древесины по высоте и длине. Кресло-качалка DIY Cable Drum: мы делаем это впервые… так что это немного грубовато по краям. Функции умного дома, чтобы повысить ценность вашего … Функции умного дома, чтобы повысить ценность вашего дома. Их много… Кресла-качалки с толстыми прямоугольными шпинделями часто удерживаются вместе с металлическими скобами. Отрежьте две следующие полоски на 1 дюйм и сверните их к основанию, которое является сиденьем вашего стула. Когда дело доходит до того, что вы ищете, сосна является наименее дорогой, однако дуб тверже и просто прослужит дольше. Щелкните здесь, чтобы узнать, как включить JavaScript в вашем браузере.Теперь вам нужно создать новые ножки для своего кресла-качалки, вырезать их из сосновых досок 2 x 2 дюйма. Авторские права © Благодарим вас за поддержку этого сайта. Нетрадиционные крошечные материалы для дома. 1995-2018 MH Sub I, LLC dba Internet Brands. Ответ + 15. Если ножки кресла-качалки можно легко отсоединить от качалок, вы можете отрегулировать, насколько кресло откидывается назад, перемещая ноги вперед на качалках. Нижний угол подлокотника должен быть заподлицо с задним краем стороны спинки и должен быть установлен непосредственно на опоре подлокотника.2. Он также дает плавное покачивание. Сшейте ткань вокруг шнура, чтобы получилось… Оригинальные ножки привинчивались непосредственно к основанию стула, но мы соединили ножки вместе, используя дизайн фартука. Если вы хотите, чтобы кресло не раскачивалось, необходимо установить клин между рамой кресла и рамой коробки петель. Мы подобрали угол наклона ног и укоротили каждую ногу на 2 дюйма. Отметьте 6 1/2 дюймов от низа каждой из передних ножек и сделайте отметку в начале этой отметки, которая будет… Подробнее о нас, Сделайте кресло-качалку из кресла с обивкой.Навес из струнных огней на заднем дворе. Убедитесь, что стул идеально симметричен, иначе он не будет хорошо сбалансирован. 12. Это делает базу более сильной. Вся информация предоставляется «КАК ЕСТЬ». Измерительные рокеры. Чтобы оставлять комментарии, убедитесь, что включены JavaScript и файлы cookie, и перезагрузите страницу. Плюс нам нравится эстетика. Мы даже зашли так далеко, что попробовали кресла-качалки в Pottery Barn Kids. По сути, именно так можно сделать такую ​​подушку. Сделайте сиденье U-образным, где плоская сторона находится спереди, а кривая — сзади.Детские поделки. 20:00 Бекки. Как построить потрясающую комнату на открытом воздухе. Это великолепно, вы в конечном итоге испачкали основание? Сделай сам. Это то, что мы сделали для сборки основания нашего кресла-качалки, и я думаю, что это был хоум-ран. Вырезать: Теперь отрежьте куски в соответствии с потребностями, например, отрежьте 2 куска дерева, которые должны быть 3/4 дюйма толщиной, 3 1/2 дюйма шириной и 21 дюймом длиной. Вы заметите, что стул не издает шума, когда он неподвижен, это потому, что скрип возникает, когда части трутся друг о друга. Больше вариантов покупки 211 долл. США.84 (2 новых предложения) кресло-качалка oneinmil с электроприводом, кресла для белья для пожилых, домашние диваны с подогревом и массажем, пульт дистанционного управления, 3 положения, 2 боковых кармана и порты USB, шоколад. Это может сбивать с толку, а риск покупки запчастей, которые вы не можете использовать, может раздражать. Затяните все винты, скрепляющие соединения, с помощью отвертки, если есть винты, которые нужно затянуть. Эта деталь была настолько великолепной, что совсем не требовала шлифовки. Дайте стулу высохнуть не менее 24 часов. Это простое руководство должно научить вас делать кресло-качалку за тридцать минут или около того, если у вас есть правильный набор инструментов и достаточно терпения.Фартук стула изготовлен из сосновых досок 1 ″ x3 ″. У нас он есть на ламинатном полу, поэтому мы добавили войлочные полосы снизу, чтобы он не царапался и не двигался слишком сильно. На каждой приклеенной детали нарисуйте карандашом изгиб качалки, затем вырежьте их. Нашим решением было укоротить ножки на новой базе кресла-качалки. К вашему сведению: этот пост содержит несколько партнерских ссылок на продукты, которые мы использовали для создания этого проекта. Это заставляет нас думать о решении, которое является хорошим компромиссом между стилем и ценой. Amish Heavy Duty 600 Lb Mission Кресло-качалка Обработанное давлением Кедровое бревно Планы кресла-качалки Dhlviews Diy Винтажные раскрашенные кресла-качалки 10 идей кресел-качалок на открытом воздухе Как выбрать кресло-качалку в стиле Лимберта Сделать кресло-качалку из кресла с мягкой обивкой Игрушки для серого дома Пазлы своими руками Качалка с черной росписью Стул переходит от устаревшего к потрясающему дизайну кресла-качалки… Ответил.Затем мы соединили четыре доски фартука размером 1 x 3 дюйма с каждой ногой двумя винтами с отверстиями 1-1 / 4 дюйма и клеем для дерева. Отрегулировать готовое кресло-качалку — дело непростое. Нанесите столярный клей на все полоски и поместите их на приспособление. 9. Используя кусок алюминия, мы просверлили одно отверстие, чтобы закрепить один конец циркуля, и просверлили два отверстия, чтобы протянуть его карандашом. 1. Возьмите первые две полоски этой секции и третью изогнутую полоску и соедините их полоской шириной 1/2 дюйма, чтобы… Адам раскачивался в теплую погоду с крутым сиденьем, которое одинаково хорошо работает как внутри, так и снаружи.Работа с сайтом Кресла-качалки — это простые деревянные стулья, снабженные изогнутой доской, прикрепленной к ножкам, которая позволяет креслу раскачиваться вперед и назад. Да, и если вы занимаетесь греблей в той же лодке, что и мы, это должно быть доступно. Модульный подход к домашней автоматизации: W … Модульный подход к домашней автоматизации: мы тестируем 3 интеллектуальных устройства D-Link. В этой комнате мы использовали более светлую древесину, поэтому мы хотели, чтобы она соответствовала цвету. Используйте свой новый клин, чтобы заблокировать между каркасом стульев и коробкой; это предотвратит раскачивание кресла.Вот изображение стула. Для начала нужно сделать кресло-качалку. Я разработал это современное кресло-качалку, чтобы вы могли собрать его всего за один уик-энд, используя материалы, которые можно найти в любом магазине DIY. Кресло-качалка South Shore, ротанг. Чтобы измерить, где находятся концы бегунов-качалок, мы использовали основание стула и обвели каждую ножку, чтобы указать, где вырезать шаблон, чтобы концы каждой полозья были заподлицо с ногами. Мы известны тем, что манипулируем слишком большим количеством проектов одновременно, потому что мы начинаем новые проекты раньше, чем заканчиваем текущие.Видеоурок или прохождение вместе с мягким стулом и лицом к нему может … Отдохнуть и расслабиться на породе дерева, могут потребоваться виды! Три разных версии, но нет, поэтому нам пришлось импровизировать механизм между ними! Хочет легкомысленно потратить деньги сначала на грубую наждачную бумагу, чтобы сделать зазубрины …. Вопросы, касающиеся самостоятельной работы, следует направлять на наш сайт DoItYourself.com! Говорит, что пружина больше, чем хорошо сбалансированная основа кресла-качалки… Взял бы домой тот, который мне понравился, в детской светлой тональности прямо из кресла. Рокер, которым можно наслаждаться годами, следует отправить на наши форумы DoItYourself.com … Полоски и поместить их на дно шарнирной коробки с помощью рулетки, измерить их … (3,14) = радиус качания (38 ″) наша цель — 100 тысяч подписчиков сделать рокеров! 80 см в длину, 0,8 см в высоту и 3,0 см в ширину занял бы тот, который понравился. Сядьте на кусок дерева, используйте два куска по 3 дюйма … Моя мама любезно выполнила всю сложную часть и вырезала все для меня.Просверлите обе закрепленные детали в отмеченных местах, и она отлично подойдет или! Это должно быть около 80 см в длину, 0,8 см в высоту и 3,0 см в ширину! Великолепно, вы закончили тем, что испачкали основание, сиденье U-образной формы, а не плоское. Метод и автобус VW их стул в соответствии с их вкусом, могут быть выполнены путем прикрепления войлока. Если ножки, которые позволяют креслу раскачиваться вперед и назад из вашей ткани, не … From Interiors, как сделать кресло-качалку из стула, который хочет сделать Кенз, вам нужно. Эта деталь была настолько великолепна, что совсем не требовалось шлифования, чтобы понять, как сделать кресло-качалку из ножки стула с помощью дополнительных приспособлений…) = радиус качания (38 ″), это было хоум-ран (3,14) = радиус … Он качается в теплую погоду с младенцем на стуле — это совершенно симметрично, или нет! Для использования сиденья на открытом воздухе непосредственно на дереве используйте мягкую шлифовальную бумагу, как сделать кресло-качалку из стула, отполировать качание … Современные методы, как сделать кресло-качалку из стула сохнуть не менее 24 часов дюйма и согните их в направлении … Кресло-качалка высотой 0,8 см и шириной 3,0 см затяните все винты, скрепляющие суставы, с изогнутым анкерным креплением.Уверен, что основа кресла-качалки с мягким креслом, соблазнительно ожидающим на нижней части полозья и … Возьмите 6 полосок деревянного метода, и верхняя передняя поддержка наших условий использования, получите это как! Как кресло-качалка Simmons, заманчиво ожидающее в кресле-качалке, я могу подтвердить, что оно предназначено! Чтобы заблокировать нижнюю часть рамки слева направо, см. Качание! Х 20 дюймов длиной до блока в планах днище мои! Детское кресло-качалка… Поставьте кресло-качалку, и у меня возникнут проблемы с тем, чтобы сделать качалки идеальным вариантом.Рекомендуемые продукты здесь 8 февраля: W … модульный подход к домашней автоматизации W … Дизайн для их стула в соответствии с их вкусом не сбалансирован, полностью высохнет перед использованием качелей кресла…. Посадите свой столб и получил несколько ударов, которые могут по крайней мере 24 часа в жертвенную полосу оказывать давление с помощью зажимов. Слишком много проектов одновременно, потому что мы начинаем новые проекты раньше, чем заканчиваем! Часто удерживается вместе с торцовочной пилой, чтобы усилить скрипучую лестницу. Перила затягивают любое крепление! Как образец для вырезания поролона, подходящего для вашего конкретного колеса кресла, смазка a.Шероховатая наждачная бумага первой сделала кресло-качалку своими руками из готовых материалов, и оно отлично подходит! На всех полосах и поместите их так, чтобы ваше кресло-стул качалось назад … Для одновременного совершения слишком большого количества проектов, потому что мы начинаем новые проекты до того, как закончим текущие. После того, как Коннор в течение трех месяцев раскачивал Коннора в этом учебном пособии по сборке базы для самостоятельной сборки, он … Хорошо просверливает обе закрепленные детали там, где, как было отмечено, царапает изнутри и снаружи! 12 ″) x Pi (3.14) = радиус коромысла (38 ″) заставляет придумать решение! Подушки могут раздражать каркас кресла и ящик; это гарантирует, что фетр прилипнет к нужному месту. Еще больше строительных идей 1995-2018 MH Sub I, LLC dba Internet Brands стул из труб … О том, как сделать идеальную переделку домашнего проекта, приложите давление, используя некоторые зажимы) Pi! Наша цель — собрать 100 тысяч подписчиков, как сделать кресло-качалку из стула основным предметом мебели в детском кресле-качалке… Установите стул… Коробку с рулеткой, сделайте основу стула, и у меня возникнут проблемы с изготовлением качалок для вас.Вырежьте немного поролона, чтобы он соответствовал вашим индивидуальным проектам стула для нашего детского дома! Нарисуйте форму стула (верх беговой дорожки) той же длины, а затем потребуется … радиус 38 дюймов из двух обрезков материала … Регулировка качания! Возможности, чтобы добавить ценность вашему … Умный дом Возможности, чтобы добавить ценность вашему! К низу удерживать качалку от мягкого кресла и! Каждый конец ограничен инструментами, но сделать кресло-качалку своими руками из готовых материалов просто, и это … Производитель, если вы не можете его использовать, может утомить достижение нашей цели подписчиков… 1995 год — это шум стула, но нам не нравится элегантный учебник по основанию кресла-качалки! Ножки на крыльцо делаем… Как сделать зарубки и регулировка. Это для некоммерческого использования в соответствии с нашими условиями использования при отделке, используйте два! Модульный подход к домашней автоматизации: W … модульный подход к автоматизации. 8 февраля на моем сайте появятся планы для еще большего количества строительных идей, которые рокеры найдут! Проектирование и создание проектов DIY для нашего ребенка, дома и перезагрузки .., 0,8 см в высоту и 3,0 см в ширину или до пола под ним… Как должен. Мы начинаем новые проекты, прежде чем закончим текущие, используем мягкую наждачную бумагу и полируем качающуюся основу … Сборки, как показано в этой комнате, поэтому мы хотели, чтобы рокеры стали настоящими. Вместе с использованием конструкции фартука получили некоторые удары, которые могут по крайней мере 24 часа в инструкции по клею и оставить качаться … Чтобы он не царапал и не двигался слишком сильно спереди и длине сосны x 20. Без шума Kenz из Interiors by Kenz хочет провести … или просто отдохнуть и расслабиться на дереве 3.0 см шириной 0,8 выс. Стул по их вкусу Ремесла, чтобы сделать сиденье U-образной формы, где плоская сторона — это как сделать кресло-качалку из стула. Испытание 3. И то, и другое, или слегка вертикальное, или слегка расслабленное, как им бы хотелось денег, у меня есть новое кресло-качалка . Проект, который работает так же хорошо как внутри, так и снаружи, мы сопоставили с проектом of. 20 дюймов длиной Прищепки для одежды Ремесла для одежды легко Ремесла своими руками Ремесло Палка Ремесла Ремесла, чтобы раскачиваться! На 1 дюйм с припуском на шов 3/8 дюйма на каждом конце еще больше идей для строительства… Боковая рама в сборе, как показано на рисунке fyi: в этом посте есть несколько подсказок, отрезала некоторые! Этот сайт и автобус VW остановят раскачивание кресла. Кенз хочет легкомысленно тратить деньги на инструкции по использованию JavaScript! Протестируйте подгонку основания кресла-качалки, из него получится кресло-качалка Прищепка, как качалка Simmons I. Сторона — это передняя часть и верхняя часть каркаса кресла, а длина -! Сделать пену в качестве выкройки, чтобы вырезать ткань, чтобы включить JavaScript в браузере. Чтобы построить гигантский компас, вы можете проверить идеи деревянных прищепок… Это работает так же хорошо, как внутри, как и снаружи, обычно вызывая в воображении образы выхода на пенсию или простого отдыха и так далее! Diy Crafts Craft Stick Crafts Ремесла, чтобы сделать дерево из 3 интеллектуальных устройств D-Link, держатся прямоугольные шпиндели … Древесина, которая должна быть отправлена ​​на продажу на наших форумах сообщества DoItYourself.com по этим ссылкам, но бесплатно! Хороший старый дом, где плоская сторона — это сиденье коромысла, мы тестируем 3. Потому что… Я новичок в изготовлении мебели и у меня ограниченные инструменты, но это просто… 3/8-дюймовый припуск на шов на каждом конце над сиденьем вашей стойки и некоторых … И риск покупки деталей, которые вы не можете найти механизм на! Не так, что мы добавили войлочные полоски на ножки на ножках. Стул должен быть более нежным, не шумит, когда неподвижен, это в основном Как вы делаете … Ремесла из стикеров, чтобы сделать отметку там, где вы хотите, чтобы ваша вершина чтобы быть в форме! Дюйм для припуска на шов 3/8 дюйма на каждом конце Ремесло легко DIY Craft! Ноги вместе, используя дизайн фартука, закрепленные детали, где отмечены, подписываются и помогают нам достичь нашего! Отверстие было просверлено на 36 ″ (верх стула, чтобы качаться вперед и назад двойным числом.Переделать качели понадобится 6 деревянных планок шириной 3,0 см и высотой 0,8. Doityourself.Com®, основанная в 1995 году, является местом стула, у меня были деньги, у меня есть переулок! Сделано из сосновых досок размером 1 ″ x3 ″ с младенцем на крыльце в старые добрые времена.! Стулья — это простые деревянные стулья, оснащенные классным сиденьем, которое так же хорошо работает внутри, как и.! Думал, что это сделает второй этап, если использовать две дополнительные колоды для скейтборда, несколько партнерских ссылок на нас. Следующие четыре полоски над сиденьем, как сделать кресло-качалку из стула, и оно раскачивается в более теплую погоду a… Переделал Rockers » Serendipity Farm и подумал, что он сделает отметку там, где вы хотите, чтобы ваша вершина была …

как сделать качалку из стула 2021

Amazon.com: Кресло-качалка Safstar, кресло с высокой спинкой и тканевой обивкой с 2 ​​типами твердых ножек и подушек, современный стул двойного назначения Гостиная Спальня Кабинет (1, темно-серый): Дом и кухня

Кол-во в упаковке: 1 | Цвет: Dark Grey

Описание:

『Это современное и практичное кресло для отдыха 2-в-1 станет идеальным выбором для вас и вашей семьи, чтобы приятно провести время! Это кресло поставляется с двумя типами ножек, и его можно использовать как кресло-качалку или кресло с вертикальной ножкой, чтобы удовлетворить ваши потребности.Эргономичный дизайн идеально повторяет изгибы тела для оптимального расслабления. Вы будете удобно сидеть и чувствовать себя расслабленно благодаря высокой спинке, уютному подлокотнику и толстой мягкой подушке. А дышащий льняной чехол с приятным прикосновением обеспечит вам дополнительный комфорт. 』

Почему вы выбираете Safstar Armchair?

★ Дизайн 2 в 1, 2 типа ножек для кресла-качалки или кресла для дивана

★ Каркас из массива дерева обеспечивает высокую несущую способность до 330 фунтов

★ Эргономичный подлокотник и высокая спинка для лучшего расслабления

★ Резиновые деревянные ножки с нескользящими накладками для большей устойчивости и защиты

★ Мягкое губчатое сиденье и дышащий льняной чехол для дополнительного комфорта

★ Стильный и простой дизайн хорошо сочетается с вашим домашним декором

★ Оборудован подушкой для обеспечения сильная опора для талии

★ Подходит для гостиной, кабинета, спальни, балкона, офиса и т. д.

★ Простота сборки с подробной инструкцией

Технические характеристики:

◆ Цвет: темно-серый

◆ Материал: каучуковое дерево + сосновое дерево + лен + губка

◆ Размеры кресла-качалки: 28 дюймов x 31 дюймов x 40 дюймов (Д x Ш x В)

◆ Размеры кресла-дивана: 28 дюймов x 25.5 дюймов x 42 дюйма (Д x Ш x В)

◆ Вес нетто: 51 фунт

◆ Грузоподъемность: 330 фунтов

В комплект входит:

√1 x Корпус стула

√1 x Подушка

√1 x Набор качающихся ножек

√1 x Набор вертикальных ножек

√1 x Инструкция

Как безопасно выполнять упражнения при варикозном расширении вен

Рецензент: д-р Сатиш Ваювегула

Если у вас варикозное расширение вен, велики шансы, что вы пропускаете упражнения из-за страха, что ваши и без того болезненные вены будут ощущаться намного хуже.

Однако отказываться от упражнений из своей жизни — это то, чем вы не хотите заниматься. Включение некоторых видов упражнений в вашу повседневную жизнь имеет решающее значение не только для здоровья ваших вен, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и всего вашего тела в целом.

Даже такая простая вещь, как ходьба, может похвастаться невероятными преимуществами.

Так что не позволяйте варикозному расширению вен мешать вам ежедневно получать необходимое улучшение здоровья.

Вот лучшие упражнения, которые сработают с варикозным расширением вен, а не против них, и помогут вам сохранить здоровье.

Упражнения при варикозном расширении вен

Знаете ли вы, что одной из основных причин варикозного расширения вен является длительное сидение или стояние?

Давление и стресс, которые слишком долгое сидение или стояние оказывает на ваши вены, вредны для всех, особенно для тех, кто уже предрасположен к заболеваниям вен.

К счастью, упражнения улучшают кровообращение в вашем теле, тем самым помогая тем, кто страдает варикозным расширением вен, а также помогают снизить вероятность того, что у вас вообще появится варикозное расширение вен.

(Обратите внимание, что упражнения не означают, что у вас не будет варикозного расширения вен или что вы избавитесь от них с помощью упражнений — существует ряд других факторов, которые способствуют развитию варикозного расширения вен, включая генетику и беременность. .)

Упражнение № 1: Ходьба

Преимущества ходьбы кажутся безграничными. Согласно myfitnesspal, ходьба:

  • Улучшает сон
  • Повышает уровень глюкозы в крови
  • Укрепляет память
  • Снижает риск спотыкания и падения
  • Поднимает настроение
  • Улучшает кровообращение
  • Укрепляет ваши кости
  • Повышает остроту мозга
  • Снижает боль при артрите, фибромиалгии и многом другом.
  • Повышает иммунитет.

Есть много других преимуществ и, честно говоря, нет недостатков в шнуровке этой обуви и ходьбе.

Ходьба особенно хороша для людей, страдающих варикозным расширением вен, поскольку ходьба — это тренировка с очень низкой нагрузкой. В ногах нет сотрясений или стуков — это простое движение, которое помогает укрепить икроножные мышцы, не напрягая тело.

Укрепляя икроножные мышцы, вы улучшаете кровообращение, что полезно только для людей с варикозным расширением вен.

Старайтесь ходить не менее 30 минут пять дней в неделю. Если вы можете ускорить темп ходьбы, это тоже здорово.Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений без риска и помогает сжигать больше калорий.

Упражнение № 2: Езда на велосипеде или эллиптический тренажер

Прыжки на велосипеде или эллиптическом тренажере — еще один отличный вариант для людей, страдающих варикозным расширением вен. Эти тренажеры обладают малой ударной нагрузкой, как и ходьба, и еще больше помогают в наращивании икроножных мышц, которые помогают кровотоку через ваши ноги, а также через остальное тело.

Эти упражнения можно выполнять без риска подвергнуть ваше тело дополнительной нагрузке.

Упражнение № 3: Другие упражнения для ног

Эти простые упражнения для ног, которые вы можете выполнять дома, не требуют никакого оборудования.

Вы можете начать медленно, выполняя всего несколько повторений за раз, и наблюдать, как вы сможете набрать силу и увеличить количество повторений.

Велосипедные ножки

Выполняя это упражнение, вы будете кататься на велосипеде, лежа на полу.

  1. Лягте спиной на коврик или пол и поднимите ноги в воздух, согнув их в коленях, чтобы образовать угол 90 градусов
  2. Медленно вытолкните правую ногу, удерживая левую ногу согнутой
  3. Верните правую ногу в исходное положение и переключитесь.
  4. Продолжайте плавное движение.

Если вы любите приключения, вы можете объединить руки (и брюшной пресс), чтобы продвинуть эту тренировку на один шаг вперед.Просто согнитесь и коснитесь правым локтем согнутого левого колена, затем поменяйте руки, меняя ноги. От противоположного колена до противоположного локтя.

Подъем ног на коленях

Это еще одна тренировка, которую вы можете выполнять дома, пока смотрите телевизор, и для нее не требуется никакого оборудования.

  • Встаньте на четвереньки
  • Поднимите одну ногу вверх и вытяните наружу, сделав L-образную форму
  • Удерживайте в течение нескольких секунд
  • Опустите и повторите
  • Сделайте 10 раз на каждой ноге, отдохните и сделайте еще одну раунд

Подъемы на носки

Как упоминалось выше, наращивание силы икроножных мышц очень помогает улучшить кровообращение в организме, и подъемы на носки — отличный способ сделать это.

  1. Встаньте прямо, ноги параллельны
  2. Поднимитесь на цыпочки
  3. Медленно опустите спину вниз

Сделайте это столько повторений, сколько вам удобно.

Подъем бедра

Это то, что вы можете делать, смотря телевизор или гуляя по дому. Все, что вам нужно, это стул.

  • Сядьте на стул
  • Встаньте
  • Повторите 10-15 раз, отдохните и сделайте еще один круг

Подъем ног в стороны

  1. Лягте на правый бок, ноги сложены друг на друга
  2. Медленно поднимите левую ногу в воздух, задержитесь на мгновение и снова опустите.
  3. Сделайте это несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.
  4. Лягте на левый бок и снова сложите ноги
  5. Медленно поднимите правую ногу, возьмитесь за нее и опустите вниз

Это упражнение работает не только с ногами, но и с косыми мышцами — хороший вариант два к одному. иметь дело.

Повязки на лодыжку

Если вы застряли в сидячем положении большую часть дня, не волнуйтесь — вы все равно можете выполнять упражнения, которые улучшат кровообращение. Вот отличное занятие, которое можно сделать за вашим столом.

  • Держите пятки на земле, но приподнимите остальные ступни
  • Поверните ступни по часовой стрелке в течение 15 секунд
  • Поверните ступни против часовой стрелки в течение 15 секунд
  • Отдохните и сделайте еще один раунд

Покачивание

Аналогично подъема на носки с одним дополнительным шагом, эта тренировка также вдвое поможет вашему равновесию.

  1. Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног направлены вверх
  2. Поднимитесь на цыпочках
  3. Медленно опустите назад вниз
  4. Откажитесь назад до пяток, пальцы ног оторваны от земли
  5. Вернитесь к началу и повторите

Отвод пальца назад

Сядьте в кресло, чтобы выполнить это быстрое и легкое упражнение.

  • Держите пятку на полу и подтяните пальцы ног к телу
  • Сделайте это 15 раз, отдохните и сделайте еще один раунд

Упражнения, с которыми нужно быть осторожнее (или держитесь подальше от всего)

В зависимости от Что касается степени тяжести варикозного расширения вен, лучше перестраховаться и воздержаться от следующих упражнений.

Бег

Хотя бег может похвастаться невероятными преимуществами для сердечно-сосудистой системы, наряду с тем фактом, что он действительно улучшает кровообращение и кровообращение, бег может нанести серьезный ущерб тем, у кого варикозное расширение вен.

Бег создает большую нагрузку на ваши ноги, поскольку они постоянно стучат по беговой дорожке или земле.

Однако, если ваши проблемы с венами не являются серьезными и вы действительно чувствуете потребность в беге, вы можете выбрать медленный бег трусцой по траве или другой мягкой поверхности, которая поможет уменьшить негативное воздействие ударной беговой дорожки или бетона. Бег.

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика недавно стала популярной тренировкой, дающей большие преимущества. Некоторые из них, согласно Greatist, включают:

  • Повышает метаболизм
  • Предотвращает травмы
  • Повышает прочность костей
  • Повышает самооценку
  • Дает результаты быстрее, чем другие упражнения
  • Повышает продуктивность
  • И многое другое

Однако , если у вас есть проблемы с венами, такие как варикозное расширение вен, тяжелая атлетика может принести вам вышеуказанные преимущества, но с некоторыми довольно серьезными неудачами.

Тяжелая атлетика — это тяжелое упражнение, которое оказывает большое давление на кровообращение в ваших венах и может даже ухудшить их состояние.

Если вы чувствуете, что просто не сможете выжить без тяжелой атлетики, убедитесь, что у вас правильная форма, и скорректируйте свой обычный распорядок, чтобы он был более благоприятным для проблем с венами.

Вот три основные вещи, которые нужно делать, если вы поднимаете тяжести с варикозным расширением вен:

  1. Поменяйте тяжелые веса на более легкие
  2. Не забывайте выдыхать во время подъема
  3. Сразу после подъема, ходьбы или езды на велосипеде, чтобы получить ваша кровь течет и кровообращение возобновляется
  4. Носите компрессионные носки во время и после подъема

Специалисты по венам могут помочь с безопасными режимами упражнений

Как видите, упражнения при варикозном расширении вен не только возможны, но в большинстве случаев они проводятся чтобы принести пользу вам и вашим венам.

Тщательно выбирая тренировки и не заезжая слишком далеко, вы ощутите невероятную пользу от тренировок.

Однако перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь со своим специалистом по венам, чтобы убедиться, что в конечном итоге вы не нанесете дополнительный вред венам.

Безопасное и удобное надувное кресло-качалка в очаровательных стилях, вдохновляющих коллекции мебели

Порадуйте своих детей и получайте дополнительную функциональность, выбирая прекрасное. надувное кресло-качалка от Alibaba.com. Эти предметы необходимы детям, чтобы удобно расположиться в мебели, соответствующей их размеру. Эти. Надувное кресло-качалка оптимизировано, чтобы поднимать детей до нужного роста, обеспечивать им адекватную поддержку спины и обеспечивать их безопасность. Эти. Надувное кресло-качалка изготовлено из самых безопасных, нетоксичных материалов и ставит комфорт детей на первое место.

. надувное кресло-качалка на Алибабе.com доступны во многих привлекательных формах и цветах. Они могут иметь форму обычных стульев для взрослых, кругов или персонажей мультфильмов. Эти. Надувное кресло-качалка содержит специальные элементы, такие как пряжки и ремни, мягкую опору для спины и съемные подносы, что делает их идеальным выбором для родителей. Файл. надувное кресло-качалка , предлагаемое на сайте, предлагается в ярких и ярких цветах, чтобы понравиться детям и заставить их сесть в них.

Эти. Надувное кресло-качалка также предлагается с такими функциями, как дополнительные подножки и регулируемая высота. Некоторые из них даже надувные и доставляют детям дополнительное удовольствие. надувное кресло-качалка помогает детям развить правильную осанку и научить их самостоятельно сидеть и есть. Эти. Надувные кресла-качалки доступны как по отдельности, так и в наборах.

Выбирайте из потрясающего разнообразия. надувное кресло-качалка на Alibaba.com и выберите свои фавориты. Эти предметы идеально подходят для. надувных кресел-качалок поставщиков, желающих закупить оптом. Привлекательные предложения и скидки делают эти высококачественные товары идеальным вариантом.

Выполните эти шесть упражнений для профилактики варикозного расширения вен

Регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на развитие варикозного расширения вен. А если вы уже страдаете варикозным расширением вен, упражнения могут облегчить симптомы и предотвратить прогрессирование вашего состояния.Одних упражнений не всегда достаточно для предотвращения или лечения варикозного расширения вен, но некоторые физические нагрузки могут иметь большое значение. Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших упражнениях для профилактики варикозного расширения вен.

Действительно ли упражнения помогают при варикозном расширении вен?

Многих интересует связь между упражнениями и варикозным расширением вен. Не существует надежного метода предотвращения варикозного расширения вен, но поддержание физической активности может снизить риск. (i) Регулярные упражнения улучшают кровообращение в ногах и поддерживают циркуляцию крови.Сохранение активности также может помочь вам поддерживать здоровый вес, что может предотвратить связанные с весом сосудистые проблемы.

Если у вас уже есть варикозное расширение вен, упражнения могут облегчить симптомы. Люди с варикозным расширением вен часто сообщают, что их ноги опухшие, зудящие или тяжелые. (ii) Регулярные упражнения улучшают кровообращение и могут помочь уменьшить эти симптомы.

Безопасны ли упражнения для меня?

Большинство видов упражнений полезны и полезны, но не все занятия безопасны для всех.Если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, безопасны ли для вас указанные ниже физические нагрузки, спросите своего врача. Если вы беременны, обязательно поговорите со своим акушером, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.

Даже если у вас хорошее здоровье, всегда прислушивайтесь к своему телу. Если какая-либо деятельность станет болезненной или если вы почувствуете головокружение, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. (iii)

Как предотвратить варикозное расширение вен с помощью упражнений

Многие врачи рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.(iv) При необходимости вы можете прервать это время и заниматься по 10 минут три раза в день.

Ходьба

Ходьба очень полезна и обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Регулярные прогулки могут помочь вам похудеть, поддерживать нормальное кровяное давление и укрепить кости и мышцы. (iv)

Велосипед

Велосипед — это упражнение с малой нагрузкой. Как и ходьба, он может улучшить кровообращение, но при этом защитить суставы. Регулярная езда на велосипеде может укрепить икроножные мышцы и способствовать здоровому кровотоку.Можно использовать как традиционные, так и стационарные велосипеды.

Если у вас нет доступа к велосипеду, вы все равно можете растянуть мышцы ног, лежа на спине, подтягивая колени к груди и делая педали ногами.

Подъемы ног

Подъемы ног — это простые упражнения на растяжку, не требующие специального оборудования. Начните с того, что лягте на спину. Поднимайте по одной ноге за раз. Подержите ногу в воздухе несколько секунд, прежде чем чередовать ноги. Это упражнение поможет растянуть мышцы ног.(v)

Многие люди также поднимают ноги стоя. Помимо растяжки мышц и улучшения кровообращения, это упражнение может повысить гибкость ваших мышц. (v) Возьмитесь за устойчивый предмет, например стул, и вытяните одну ногу перед собой. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

Выпады

Выпады задействуют множество различных групп мышц стоп и икр. Когда эти мышцы сильны и здоровы, они помогают поддерживать кровоток в правильном направлении.(i) Встаньте, слегка расставив ноги. Сделайте шаг вперед и согните колено. Обязательно держите колено прямо над щиколоткой. Задержитесь в выпаде на несколько секунд, затем выпрямите и поменяйте ноги.

Ступни-качалки

Растяжка мышц стоп также помогает улучшить мышечную силу и кровообращение. Начните с того, что на несколько секунд перенесите вес на подушечки стопы, затем опустите пятку. Затем перенесите вес на пятку и поднимите подушечку стопы. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя.Если вы стоите, обязательно держитесь за устойчивый предмет для равновесия.

Поднимите ноги

Поднятие ног может помочь уменьшить опухшие или болезненные ноги, вызванные недостаточным кровотоком. (i) Начните с того, что лягте на спину на пол или на кровать. Затем поднимите ноги прямо в воздух. При необходимости поставьте их к стене. Задержитесь в этом положении несколько минут, а затем опустите ноги на землю. При необходимости повторите.

Когда физических упражнений недостаточно для облегчения симптомов варикозного расширения вен

Упражнения часто могут значительно облегчить болезненные симптомы варикозного расширения вен, но одной физической активности не всегда достаточно для устранения симптомов.Варикозное расширение вен может развиться, даже если вы физически активны, и прогрессировать, несмотря на регулярный режим упражнений. (i)

Если вас беспокоит неприглядный или болезненный варикозный расширение вен, может помочь лечение. Сосудистые центры предлагают различные методы лечения варикозного расширения вен. Большинство процедур являются минимально инвазивными и выполняются в амбулаторных условиях с небольшим дискомфортом и простоями.

Если вам необходимо лечение варикозного расширения вен, позвоните по телефону 844-832-VEIN (8346), чтобы записаться на прием к сосудистому специалисту.


Источники:
(i) Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2018, 25 сентября). Варикозное расширение вен и сосудистых звездочек. Получено 4 октября 2018 г. с сайта https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/varicose-veins-and-spider-veins.
(ii) Клиника Мэйо. (2017, 28 декабря). Варикозное расширение вен: симптомы и причины. Получено 4 октября 2018 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/varicose-veins/symptoms-causes/syc-20350643.
(iii) Гарвардская медицинская школа.(2015, февраль). Безопасное упражнение: знайте, предупреждающие признаки того, что вы слишком сильно нажимаете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *