Как накачать красивое тело: Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала

Содержание

Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности.

Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота.

В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 — грудь и спина

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой.

При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 — плечи и ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 — руки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц 

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки. На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень.

Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.  

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер. Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела.

Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.   

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности.

Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии.

В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Тренировки до отказа мышц помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста.

Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.

Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные рабочие подходы.

Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.

Периоды отдыха между подходами

Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и эффективного накачивания тела.

Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса.

Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.

В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом.

Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 — 60 секунд.

Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы

Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.

Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.

Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку. Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым — сложнее собрать тренировочную программу. Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята — чаще всего в этом ограничены.

Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.

Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.

Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как Сделать Красивое Тело Мужчине (Программа Для Спортзала + Бег, Подтягивания, Гири)

Недавно один подписчик средних лет спросил меня: «Как стать стройным и подтянутым и убрать жир с живота?»

Я скажу вам вот что, мужики.

Какой бы ни была ваша цель.

Сделать рельефное тело.

Сделать хорошую фигуру.

Подкачаться.

Стать горой мышц.

Привести себя в тонус.

Заниматься для своего здоровья.

Быть сильным.

Быть красивым.

Убрать жир с живота.

Похудеть.

Что бы ты ни хотел, тебе всегда нужно одно…

Лучшая На Свете Программа, Чтобы Подтянуть Тело и Стать Красивым Мужчиной

На самом деле, секрет красивого и рельефного тела известен давно — я чувствую себя идиотом, повторяя то, что уже известно.

Три упражнения.

Приседания — 3 подхода по 10 повторений.

Жим — 3 подхода по 10 повторений.

Становая — 3 подхода по 10 повторений.

2-4 тренировки в неделю.

Это основа бодибилдинга. База.

Если ты до конца жизни будешь делать вот эту программу из трех упражнений, то ты сможешь хвастаться своим телом. Точка.

Меня не интересует, сколько тебе лет.

Подписчику, который спросил это, 55 лет. Сейчас кто-то умный захлебнется слюной, крича: «В ТАКОМ ВОЗРАСТЕ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СО ШТАНГОЙ».

Я лишь отвечу: «Пошел ты, мудила».

Посмотри, как советский тяжелоатлет Рудольф Плюкфельдер приседает 100 килограмм в возрасте, внимание, 90 лет!

Есть вопросы? Нет вопросов.

Если мужик в 90 лет способен приседать с соточкой, то нам пора бы заткнуться и побольше работать над своим телом.

Я не говорю пускаться в омут с головой.

Начинай постепенно.

Каков бы ни был твой уровень подготовки.

Начни делать эту программу и добавлять по 2-5 кг веса каждую тренировку на жиме и 5-10 кг на становой и приседаниях.

Все.

Тебе больше не нужно ничего в самом начале.

Через несколько месяцев ты изменишься до неузнаваемости.

Если будешь соблюдать питание.

Отдыхай между подходами по 2-5 минут, в зависимости от уровня усталости.

Как правильно питаться

Если твоя цель — сбрасывать жир, то тебе нужно жрать меньше.

Если твоя цель набирать — тебе нужно есть больше.

В обоих случаях тебе нужно 1.5-2 грамма белка на килограмм тела.

Как ты поймешь, что все делаешь правильно?

Весы подскажут.

Если ты хочешь похудеть

Жри меньше.

Жрешь меньше — сбрасываешь.

Жрешь больше — стоишь на месте или набираешь.

Если ты хочешь набрать мышечную массу

Жри больше.

Жрешь меньше — вес стоит на месте.

Жрешь больше — вес растет.

В любом случае ешь 1.5-2г белка на килограмм тела! Это очень важно.

Что если не есть достаточно белка?

Если хочешь сбросить, то без достаточного белка ты будешь сбрасывать, расходуя мышцы.

Потому что наш организм больше всего любит сжигать мышцы, состоящие как раз из белка.

И может случиться так, что ты похудел, то жир, висящий на пузе остался.

Это потому, что ты похудел не за счет жира, а за счет мышц.

Нахуй такое похудение.

Если же ты хочешь набрать массу, то без достаточного белка ты опять же будешь набирать много жира.

Меньше пойдет в мышцы — больше в пузо.

И можешь обнаружить, что, хоть и накачался, ты выглядишь дерьмово.

Всегда ешь белок — много белка.

Парни, это не ядерная физика — тут думать нечего.

Надо ебашить в зале и ебашить на кухне — вот две составляющих красивого тела.

Это просто.

Запишись в качалку, делай программу из этих трех упражнений — и за полгода построишь себе такое тело, о котором даже и не мечтал.

Нет причин быть жирным или слабым.

Пора работать.

Этот читатель спросил еще парочку вопросов: «Как повлияют на фигуру другие нагрузки: длинный бег, подтягивание, гири?»

Длинный бег — худшее для твоего организма

Посмотри на марафонцев на супердлинные дистанции.

Они выглядят ужасно.

Нет мышц. Просто истощенные недокормленные палки.

Если такой вид стройности (нет жира, но и мышц нет) устраивает, то пожалуйста.

Если хочешь привести себя в форму и выглядеть привлекательно, а не просто как худоба — то вперед к силовым тренировкам.

Элиуд Кипчоге — один из лучших марафонцев мира. Выглядит так, как будто только что сбежал из концлагеря… или из Советского Союза.

Чем хороши подтягивания

Чем хороши подтягивания

Подтягивания — превосходный строитель массы верхней части тела.

Их можно делать просто так, можно держать между ногами блины/гантели/бутыли с водой.

Есть много разных видов подтягиваний.

Подробнее о них я писал здесь.

Подтягивания помогают в развитии рук и спины.

Тренировка с гирями

Хоть у меня и нет гири, но если бы я собирал свой домашний спортзал заново, то первым делом я купил бы гирю.

С этим снарядом можно: приседать, делать жим стоя, качать бицепсы, предплечья.

Этим летом мы тренировались с другом, я взял его гирю 16 кг и сделал 100 приседаний.

Крутая была тренировка, но если ты можешь приседать 100 раз с каким-то весом, то это значит, что нагрузки особой вес не дает.

Хороший вес=сдох на 10-20 повторениях максимум.

Советую купить гирю для домашних тренировок!

Но верхний совет остается.

Если есть возможность, то лучше делать присед и становую. Можно добавить жим лежа для проработки грудных мышц.

Советы по строению тела для человека средних лет не отличаются от советов для 20-летнего.

Единственная разница — время на восстановление.

Если молодой может приседать тяжело раза 3 в неделю, то старшему человеку придется сократить до двух тренировок.

И то не факт — в зависимости от организма.

Желаю удачно привести себя в форму!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Как накачать тело в домашних условиях девушке

Создать тело мечты самостоятельно – цель, для достижения которой требуется немало усилий, дисциплины и характера. И хотя интеренет так и пестрит советами о том, как накачать тело в домашних условиях, похудеть и преобразиться, реальные истории успеха вдохновляют намного сильнее. Своими секретами идеального тела с нами поделилась чемпионка Кубка России и Восточной Европы по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015, чемпионка Олимпии и тренер AnySportsTV Екатерина Красавина.

1. Все начинается с питания

«Безусловно, основа красивого тела и продуктивных тренировок – это питание, – говорит Екатерина. – Поскольку я действующая спортсменка в категории фитнес-бикини, свой рацион я выстраиваю в первую очередь на белке. Я стараюсь разнообразить набор белковых продуктов: ему рыбу, морепродукты, индейку, курицу. В период межсезонья мое питание чуть более разнообразное: я добавляю большее количество медленных углеводов в виде каш и круп, например, киноа, гречки, овсянки, бурого риса».

Правильно составленный рацион гарантирует, что все спортивные усилия для того чтобы накачать тело в домашних условиях как можно быстрее дадут положительный результат. Сюда, безусловно, относится и отказ от сахара. Екатерина признается, что совсем не ест сахара, отдает предпочтение овощам и пьет большое количество воды. В качестве послаблений в период межсезонья Екатерина позволяет себе небольшое количество фруктов и протеиновый баточник, но во время подготовки к соревнованиям соблюдает диету крайне жестко.

2. Тренируйтесь регулярно

«Поскольку я хорошо знаю своё тело и всегда понимаю конкретные задачи для себя, я меняю тренинг по мере необходимости под определенные цели, – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио. Добавляю супер-сеты или круговые тренировки».

В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело. Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.  

3. Ухаживайте за телом

«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с болью в мышцах. Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.


По теме:


4. Хорошо спите

«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».

5. Находите дополнительные источники вдохновения

Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. «Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.


Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.


Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

10 основных правил, как накачать тело девушке:

  1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
  2. Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
  3. Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
  4. Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
  5. Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
  6. Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
  7. Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
  8. Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
  9. Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
  10. Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

Как тренироваться и питаться, если…

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Как питаться:

  1. Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
  2. Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
  3. По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
  4. Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
  5. При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
  6. При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
  7. Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
  8. Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
  9. Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
  10. Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

Как тренироваться:

  1. Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
  2. Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
  3. По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
  4. В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
  5. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Как питаться:

  1. Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
  2. Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
  3. При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
  4. Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
  5. Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
  6. Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
  7. Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
  8. Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

Как тренироваться:

  1. Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
  2. Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
  3. Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
  4. Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
  5. Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
  6. Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
  7. Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Как питаться:

  1. Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
  2. Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
  3. В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
  4. Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
  5. Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
  6. Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
  7. После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

Как тренироваться:

  1. Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
  2. Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
  3. Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
  4. Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
  5. Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

Обязательно прочитайте по питанию:

Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

2. Румынская тяга на одной ноге

Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

3. Тяга гантели к поясу

Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

4. Жим гантелей лежа

Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

5. Болгарские выпады

Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

6. Жим гантелей вверх

Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить  травмы.

8. Тяга гантелей к поясу в планке

Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

 

9. Ягодичный мостик с гантелью

Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

10. Подъем корпуса со сгибанием рук

Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Сумо с гантелями

Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

2. Тяга гантелей к поясу

Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

3. Выпады назад

Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

5. Разводки стоя

Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

6. Свинги с гантелью

Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

7. Отведение рук в наклоне

Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

8. Отведение ноги на четвереньках

Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

9. Пловец с гантелями

Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

10. Складка с гантелью

Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Как накачать красивое тело мужчине дома: советы новичкам

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

Питание для красивого тела: рекомендации для набора массы

  1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
  2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
  4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
  5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
  6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
  7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Возможно ли мужчине после 40 лет накачать красивое тело: 3 необходимые вещи для этого | СПОРТ ПО-ВКУСНОМУ

Приветствую, уважаемые читатели!

Рельефное тело у мужчины

Рельефное тело у мужчины

Безусловно, каждый мужчина хотел бы иметь красивое подтянутое тело, а не выпирающий живот, или же тонкие как спички конечности.

На мужчину с рельефным телом девушки обращают намного больше внимание, чем если бы фигура была обычной. Особенно классно, когда мужчина хорошо выглядит в 40, 50 и даже 60 лет.

Помимо внешнего вида, рельефное накаченное тело будет свидетельствовать о вашем хорошем самочувствии, крепком здоровье и в целом более качественной жизни.

Здесь назревает логичный вопрос: «А способен ли мужчина за 40 построить или хотя бы поддерживать накаченное тело». Скажу сразу, способен, и далее я расскажу вам, как это всё же можно сделать.
Занятия спортом в возрасте

Занятия спортом в возрасте

1. Постоянство

Главная проблема здесь заключается в завышенных ожиданиях. Многие ставят себе очень высокие цели, и это хорошо, но нужно понимать, что для этого всего необходимо время.

К примеру, ваша цель похудеть на 30кг, и эта цель выполняется в среднем за 6-8 месяцев. Не 1-2 не недели! И даже не месяц!

Нужно ставить цели, но в планах разумного, и необходимо уметь ждать. Это касается как похудения, так и набора мышечной массы.

Также многим не хватает силы воли, ведь регулярные тренировки и контроль питания — это не так то и просто. Поэтому, еси вы только начинаете, то постарайтесь на первых порах делать что-то более лëгкое, чтобы не забросить.
Начать лучше с малого

Начать лучше с малого

2. Контроль над тестостероном

С возрастом уровень тестостерона у мужчины падает естественным образом, и это нормально. Но в любом случае его уровень можно повысить.

Если уровень мужского гормона у вас на низу, то прогресса в тренировках можно особо не ждать, ведь без него мышцы не будут нормально расти.

Поднять его можно за счёт нормализации сна, правильного питания (нужен цинк), добавок и витаминов, а также силовых тренировок — всё это в купе даст хороший результат.

  • Питание при построении красивого тела часто проседает, ведь мы начинаем себя ограничивать, из-за чего не получаем всех нужных питательных веществ. Так что тут важно тоже не переборщить.
Если вам не хочется сдавать анализы, чтобы узнать свой уровень тестостерона, то если этот гормон понижен, то об этом могут свидетельствовать следующие признаки: слабость, лень, депрессия, отсутствие аппетита, сонливость.
Правильно питание — это важно!

Правильно питание — это важно!

3. Правильные тренировки

Сбросить лишний вес без тренировок ещё можно, но вот набрать мышечную массу без занятий не получится. Ну и как вы понимаете, тренироваться необходимо правильно.

В молодом возрасте можно посоветовать заниматься с большими весами, и это действительно даёт хорошие результаты. Но с возрастом тяжелая штанга может спокойно испортить ваши суставы и связки.

В случае, если у вас есть избыточный вес, то явно следует включить в свои занятия кардио, чтобы сжигать лишние калории. Силовые тренировки тоже нужны, но необходимо брать веса, которые вы можете сделать хотя на 10-12 повторений.

Возможно ли мужчине после 40 лет накачать красивое тело: 3 способа достижения этого

Возможно ли мужчине после 40 лет накачать красивое тело: 3 способа достижения этого

Давайте немного подытожим! Для того чтобы построить красивое тело после 40 лет нужно: постоянство, контроль тестостерона, правильные тренировки.

Всем желаю удачи!

А если вам интересна тема здоровья и улучшения своего тела, то ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ.

Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело, ей придется соблюдать правила:

• понадобится питание полезными и натуральными продуктами;

• нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной;

• как ни печально, придется отказаться от вредных привычек;

• нужно будет пить воду, много воды;

• недосыпы недопустимы, а значит обязательны восемь часов сна.

Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все ближе к идеальному телосложению.

Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему многие до сих пор считают, что это 90-60-90. Ведь у всех девушек разный рост и скелет, и поэтому можно сказать, что главное это пропорции, — для какой-то определенной девушки 95-65-95 будут выглядеть куда более эстетично и даже эталонно .

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех губа не дура . Но существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, то за 30 дней аналогичного результата не получить, но зато можно испортить кожу и волосы , и надолго нарушить месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем.

Ваш результат за месяц будет зависеть прежде всего от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и, само собой, состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить за месяц максимальный возможный для Вас прогресс.

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

Без упражнений ничего не будет: вам нужны три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас появляется много энергии и восхитительная легкость !

Красивое тело, сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали. Если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, — например, тонкую талию , но рыхлые руки и т.п. Плюс, упражнения улучшают здоровье, результат дают более стабильный и долговечный, и к тому же это менее затратно, чем ложиться под нож.

Менее трех тренировок — это так мало, что результат вы получите на много месяцев позже. Но раз вы читаете эту статью , вы, понятно, не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок в неделю приведут к перетренированности. А наша цель — получить результат за месяц без вреда для здоровья и фанатизма, и, значит, нужны три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — ведь вам будет жалко денег, потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал к определенному времени , вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома, вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером — все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратиться на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот, который эффективнее именно для вас.

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

• Приседания (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением) — укрепляют ноги и ягодицы, сжигают жир по всему телу.

• Выпады – дают аналогичный эффект и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

• Отжимания от пола (дома) или жим лежа (зал) — подтягивают и укрепляют грудные мышцы, руки и плечи.

• Подтягивания (новичкам — подтягивания с резиновой лентой) — дают красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.

• Румынская тяга с гантелями — не так опасна для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, эффективно сжигает жир по всему телу.

Пять самых бесполезных упражнений, дающих слабый эффект

• Бег — монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы, а вам ведь нужны красивые и упругие мышцы. У человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.

• Планка — не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии; она годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.

• Скручивания — жир не горит локально, для тренировки пресса лучше работают упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.

• Бёрпи — развивают выносливость, но это очень изнурительное упражнение . Ваша выносливость откажет быстрее, чем сила, так что для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно, в силовом режиме.

• Ножницы — рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, но на самом деле и ноги и пресс работают здесь весьма посредственно.

Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50 » . Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствуют .

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареные и содержащие вредные жиры блюда стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или, наоборот, 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы. Первый вариант это сильный голод и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальная схема для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог я уверяю вас, что результат будет очень заметным, и разница в «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

• Утром — каша и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи.

• Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.

• Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1,5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускаются чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.

• Пьем воду и до, и после, и во время тренировки. Количество — по желанию.

• Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Цель этой статьи — дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал видео специально для девушек про сжигание жира (ниже). Посмотрев его, вы намного повысите свои шансы на успех!

Еще больше вы узнаете, изучив мои программы тренировки для дома и для зала и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.

Вы также можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

8 способов максимизировать вашу мышечную накачку

Тренировочный жаргон может сбивать с толку многих, но знаете ли вы об этом или нет, «накачка» — это очень востребованное чувство. Конечно, это может звучать как энергетический напиток с плохим названием, но под насосом понимается набухание ваших мышц во время тренировки — вы знаете, когда ваши бицепсы раздуваются и кажется, что они достаточно большие, чтобы соперничать с таковыми из Невероятного Халка!

Эффект помпы достигается за счет увеличения притока крови к рабочим тканям, что означает доставку большего количества кислорода и питательных веществ к целевым мышцам.Проще говоря, отличная накачка не только ощущается как миллион долларов, но и может улучшить ваши результаты от тренировок. Фасция, окружающая мышцы, испытывает большее растяжение, что может привести к большему росту, а голодные мышцы получают больше «еды», в которой они нуждаются.

Вас накачивают, чтобы накачать? Эти восемь советов помогут вам улучшить свои результаты!

1 гидрат, гидрат, гидрат

Если задуматься, то обезвоженное, например сухофрукты, выглядит почти безжизненным и сморщенным.Напротив, когда что-то вроде помидора наполнено водой, оно кажется пухлым, полным и аппетитным. Подумайте о своих мышцах аналогичным образом. Поддержание достаточного количества жидкости в организме означает больший объем крови и жидкости, которые наполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 2–3 стаканов воды перед тренировкой и во время нее, а затем постоянно увлажняйте себя в течение дня.

Поддержание хорошей гидратации означает больший объем крови и жидкости, которые заполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы.

Имейте в виду, что ваше общее потребление воды включает h3O, использованное для приготовления смеси перед тренировкой. Вы ведь делаете предтренировку? Такой ингредиент, как силикат инозитола-аргинина (он же нитрозигин), который имеет более высокую биодоступность, чем обычный аргинин, помогает вашим кровеносным сосудам расслабиться, что приводит к усилению кровотока и, да, правильному накачиванию, когда вы сгибаетесь в зеркале спортзала.

2 углеводов для большей полноты мышц

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.Член Зала славы IFBB Рич Гаспари объясняет: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном, пока вы тренируетесь, если вы хотите безумную накачку мышц. Гликоген — это не только источник энергии, который может подпитывать тренировку, но и очень важен для заставляя ваши мышцы выглядеть большими и полными «.

Это причина того, что кто-то может выглядеть «плоско» на низкоуглеводной диете, несмотря на огромный объем реальной работы, которую человек выполняет. Попытайтесь накачать насос, когда соблюдаете низкоуглеводную диету; это чрезвычайно сложно. «Поскольку ваше тело втягивает углеводы в мышечные клетки, оно также будет втягивать воду», — объясняет Гаспари.

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучшее, что вы можете сделать, — это выделить все свои углеводы во время тренировок. Это может помочь увеличить помпу и улучшить восстановление после тренировки.

3 Удерживайте сжатие

Не выполняйте упражнения во время тренировки, как автомат. Получите максимальную пользу, сильно сократив рабочие мышцы. Другими словами, «сжимайте» работающую мышцу на пике каждого повторения.

«Уменьшайте скорость каждого повторения и действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, сокращая как можно сильнее на протяжении всего движения», — рекомендует Рич.

Он считает, что использование техники сжатия вместе с диапазоном повторений в 10-12 повторений в подходе принесет самые сочные плоды вашего труда. С другой стороны, если ваши повторения достигают диапазона 15-20 повторений и вы почти не вспотеете, вам нужно поднять его на ступеньку выше, чтобы не игнорировать более глубокую активацию мышц.

4 Добавить тренировку суперсета

Суперсет тренировки обеспечивает интенсивную накачку мышц.Суперсет — это когда вы складываете упражнения подряд без отдыха между ними. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере нарастания усталости. Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью. Это заставляет так много крови попадать в мышцы, что кажется, что они могут взорваться. Здесь он рекомендует взять диапазон повторений в диапазоне 12-15 повторений.

Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью.

5 Dropset для экстремальных насосов

Дропсет — излюбленная техника IFBB pro Collin Wasiak для пробуждения всемогущего насоса. В дроп-сете вы продолжаете то же упражнение с меньшим весом, как только достигнете мышечной недостаточности с большим весом. Это заставляет ваши мышцы преодолевать усталость. С каждой последующей каплей в клетки приливает больше крови, усиливая общий эффект помпы. Стремитесь сбросить вес дважды, делая по три подхода в дропсете.

6 Мотивация к музыке

Если есть что-то, что повсеместно заводит людей, так это правильная музыка с нужной интенсивностью.Коллин твердо верит в хороший плейлист для джема и тренировок, так как он может поддерживать мотивацию и усилия на высоком уровне. Качание головой в правильном темпе, в свою очередь, может помочь вам заставить свое тело работать усерднее. Все мы знаем, что чем сильнее мы толкаем, тем лучше насосы. Будь то Джеймс Браун или хэви-метал, тренируйтесь под свои любимые мелодии!

7 Сократите периоды отдыха

Нет покоя для человека, который ищет насос. Уменьшение времени отдыха может вызвать больший эффект пампинга.Чем короче периоды отдыха, тем больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к ощущению абсолютной отечности. Просто избегайте самоубийства до такой степени, что вам придется значительно уменьшить веса; это может умерить необработанные выгоды. Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.

Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.

8 Замедлите темп

Один из лучших способов обеспечить сильное сокращение мышц и последующее развитие мышц — выполнять каждое повторение медленнее.Этот совет особенно полезен для тех из вас, кто обычно выполняет упражнения в более быстром темпе. Замедляя его до контролируемых движений в упражнении, вы увеличиваете время под напряжением, что позволит вам сконцентрироваться на вышеупомянутом «сжатии» и может привести к лучшему результату. Добавьте к этому короткие периоды отдыха для убийственного эффекта.

Как быстро накачать красивый пресс. Как накачать красивое тело мужчине

Для идеального обзора сзади вы готовы часами потеть в тренажерном зале, приседать вместо обеденного перерыва и запоминать все видео-тренировки, в названии которых есть слово «задница».Вы видите результат в зеркале: живот подтянут, бедра укреплены, но эта же задница, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Организм привыкает переносить напряжение на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседаний или выпадов колено часто опускается внутрь или таз начинает «ходить» влево и вправо.Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность легче предотвратить, чем исправить. Но при правильном подходе «разбудить» мышцы вполне возможно. Связь разума и тела поможет — когда упражнение сосредоточено на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую уделить больше внимания изолированному упражнению, при котором один сустав (бедро) задействован в разных плоскостях (отведение, приведение, круговое).Усложнять нагрузку нужно постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лежа, затем на четвереньках, затем стоя. Лучше начать работу в статическом режиме (держать мышцы в напряженном положении пять и более секунд, до появления жжения или тремора), затем в статодинамике (медленный темп, с небольшой амплитудой, с задержкой в ​​пике). фаза). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно тренируете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу.Например, при приседании вы чувствуете, что у вас устали колени и бедра, и вы перестаете тренироваться. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты утверждают, что результатом качественного занятия должно стать ощущение тонуса (а не боли!) В тренировочной зоне. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, значит, вы плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседания, становая тяга и выпады (базовые упражнения) или функциональных упражнениях, где много баланса, растяжки и сложных координации, ощутить конкретную зону очень сложно — в этих упражнениях задействовано много мышц.Некоторые упражнения нельзя игнорировать. Нам нужны как основные, так и изолированные. Оптимальная нагрузка: делайте базовую — 10-16 повторений с большим весом (выбирайте так, чтобы вы чувствовали работу в последних 2-3 повторениях) и изолированно — 20-40 раз с легким весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторы и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть не может. После подходов следует ощущать утомляемость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы занимаетесь однообразными тренировками

Если из 50 приседаний в день ваши ягодицы немного подтянулись через неделю, это не значит, что через год таких тренировок вас заберут на шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их комбинации рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к стрессу и перестают расти. Один из способов задействовать мышцы — это прибавить в весе. Увеличение или уменьшение его (а также изменение количества повторений) заставляет мышцы работать по-другому.Что ж, не одним приседанием можно накачать ягодицы своей мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Добавьте разнообразия базовым упражнениям … Делайте динамические выпады (шаг назад, вперед, в сторону) или болгарские. Можно поменять снаряжение — если вместо штанги взять блин и подержать его над головой или гири в руках, мышцы связаны больше. Измените режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно — быстро вверх), плиометрика, статика вниз, прыжок вверх.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и хорошо выполненная тренировка не принесет результата, если вы потом вознаградите себя двойным чизбургером за тяжелую работу. Или — в другой крайности — когда вы ищете чудо-пищу или чудо-диету, которая поможет вам построить идеальные ягодицы. Организм — это единая система, и локально улучшить внешний вид определенной части тела невозможно. Единственно возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

Крутая, круглая, тугая попка — это, пожалуй, мечта каждой девушки.Если вы решили позаботиться о своей внешности и здоровье, то, конечно, задумались, как накачать попу. В этой статье я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда женщины получают большие, круглые и тугие ягодицы от природы, некоторые женщины поправляют ягодицы хирургическим путем. Но даже при регулярных упражнениях, прилежании и целеустремленности можно добиться хороших результатов.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, я уверен, что вы и сами понимаете, что невозможно добиться больших результатов и сделать идеальную попку за 1 неделю.Но не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы будут «забиваться» и низ станет более подтянутым. Если продолжать заниматься спортом регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то можно добиться хороших результатов. Причем во время тренировок польза будет не только для бедер и ягодиц, но и для всего тела в целом и других групп мышц.

Сколько можно накачать задницу

Первые заметные результаты и изменения в ваших формах вы увидите примерно через месяц регулярных тренировок.За это время организм успеет перестроиться в «режим коррекции фигуры». За месяц вы похудеете и тонизируете мышцы. Но только при условии, что вы регулярно занимаетесь спортом, высыпаетесь и правильно питаетесь.

Для первого месяца достаточно выполнить комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Кроме попов рекомендую прокачать и другие группы мышц. За одну тренировку убейте двух, трех и даже четырех зайцев одним выстрелом. Уверена, что помимо красивых попов вы не прочь иметь красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому кроме упражнений на попу вы можете качать пресс и делать упражнения на грудь и спину на каждой тренировке .

Делать нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки должен быть хотя бы один полный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать задницу дома за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт … Чтобы попа был визуально выше, нужно еще тренировать голени (икры и камболоидные мышцы). Попробуйте встать на пальцы ног, и вы почувствуете, как поднимаются и приподнимаются ваши ягодицы. Поэтому в нашу программу тренировок обязательно включаем упражнения для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать в качестве комплексной начальной программы тренировки, чтобы накачать задницу дома. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая продолжительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами — 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц вы увидите, что ваша попа стала намного подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания — эффективное упражнение для быстрого накачивания задницы дома

Самым эффективным упражнением для ног и, конечно же, упражнением для ягодиц являются приседания.Красивая попка невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног … А приседания — сложное упражнение, тренирующее практически все тело: ноги, ягодицы и спину.

Рекомендую приседать с палкой (или шваброй) на плечах. Эта техника используется в приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет легче приседать со штангой, так как вы освоите эту технику.

Несколько важных правил приседания, чтобы не пораниться.

  • Спина должна быть прямой, а не выгнутой. В противном случае можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за пальцы ног. В противном случае вы можете поранить колени. Отверните задницу как можно сильнее.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельны полу, а ягодица не должна опускаться ниже колен. Слишком глубокие приседания могут вызвать опасную нагрузку на колени.

Если домашние приседания слишком легки для вас, вы можете купить гантели и приседать с гантелями.Гантелей нет? Также можно взять с собой бутылки с водой или носить рюкзак, полный книг.

Выпады


Как выпадать, чтобы накачать задницу

Выпад — отличное упражнение для увеличения бедер и ягодиц. Выпады помогают хорошо проработать ноги и ягодицы, делают их более упругими, подтянутыми и рельефными. Есть много вариантов выпадов, но мой любимый — прямые выпады на месте и ходьба. Разница между ними в том, что при выпадах на месте вы делаете шаг назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение.При ходьбе в выпадах, наоборот, шагаешь вперед, а когда поднимаешься, оказывается, что ты смещаешься на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину прямо.
  • Колено, как и при приседаниях, не должно выступать за палец ноги. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимите корпус силой мышц ягодиц передней ноги.
  • Сделайте вдох при опускании; выдыхать при вставании.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или без них, в зависимости от вашей подготовки.

Вы можете начать с 3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы почувствуете нагрузку, и сможете регулировать количество подходов и повторений, оптимальное для вас.

Отведите ноги назад


Откидывание ног назад — упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать задницу

Если приседания и выпады — сложное упражнение для ног и попа, то отвод ног назад — очень крутое упражнение специально для ягодиц.Это также подтягивает бедра. Есть несколько вариантов качелей, но наиболее эффективным является качание ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, в зависимости от того, что вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как качать? Встаньте в исходное положение на четвереньках. Медленно отведите ногу назад. Спина должна быть прямой. Ногу можно откинуть назад в прямом положении или согнуть под прямым углом. Рекомендую сочетать прямые и согнутые ноги.

Если «горят» ягодицы — значит, вы все делаете правильно.Делайте это через «я не хочу», через «не могу» и несмотря на жжение.

Сделайте примерно 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. В последнем подходе можно сделать максимальное количество повторений.

Если упражнения для вас слишком легкие, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Лежание на спине — одно из лучших упражнений на ягодицы для быстрого наращивания ягодиц.

Лежание на спине, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как сделать подъем бедра лежа на спине? Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и поставьте ступню на пол.На выдохе медленно поднимите ягодицы. На мгновение остановитесь в самой высокой точке, затем медленно опустите таз. Постарайтесь почувствовать, как сжимается ваша задница. Не опускайтесь полностью, ягодица не должна касаться пола — нужно сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, можно использовать дополнительные веса. Положите что-нибудь тяжелое на низ живота, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка воды или что-то еще.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя может сделать ваши ноги стройнее, а ягодицы — более подтянутыми.

Подъем на носки — довольно простое упражнение. Он не качает мышцы попов, а нацелен на ваши голени — икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я уже писал выше, красивые икры косвенно влияют на попку. Они его визуально приподнимают. Еще один плюс кривых и рельефных голеней в том, что они визуально сужают колени, а ноги выглядят стройнее.

Есть два основных способа выполнения этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя на носки.Но они принципиально разные. В положении стоя вы тренируете икроножную мышцу сидячей камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной мышцей. Обе мышцы визуально увеличивают икры. Поэтому нужно выполнять оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъемы на носки стоя? Нужно найти какую-нибудь подставку или гайку. Встаньте, поставив пальцы ног на подставку, свесив пятки вниз. Желательно стоять у стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно встаньте на цыпочки, затем на мгновение замерзните и опуститесь.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные грузы. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъемы на носки сидя? Подъемы на носки сидя аналогичны подъемам стоя. Но при подъеме сидя обязательно используйте дополнительные веса: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени положите гантели, придерживая их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и нижнем положениях.Опустите пятки как можно ниже, растягивая икры. При подъеме вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать стойку необязательно, можно отталкиваться от пола пальцами ног, но со стойкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная задница: до и после + фото

Если вы начнете заниматься сегодня, то увидите результат через месяц. Конечно, твоя попа не сразу станет такой, как у Дженнифер Лопес, но прогресс будет. И чем дольше будешь работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий девушек до и после того, как они начали накачивать свою задницу. Мы специально подбирали фото не моделей и не идеальных поп, а настоящих женщин, сумевших усовершенствовать свое тело.


Накачал задницу за 3 месяца. Фото до и после.

Накачал задницу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачал задницу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу задницу сегодня.Начни учиться по нашей программе, и у тебя обязательно будет хороший результат, независимо от твоего возраста и формы на данный момент. А может фитнес тебя потянет, и ты им станешь? 🙂

Не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Спите не менее 8 часов в день и соблюдайте график. Забудьте о вредных привычках, и, уверяю вас, здоровьем и красотой засияет не только попа, но и лицо.

Расскажите в комментариях, будете ли учиться, есть ли успехи.А может у вас есть несколько советов для начинающих и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте поможем друг другу!

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать дома, используя минимальный инвентарь. При должном старании ваш поп, если вдруг станет грустно, скоро повеселееет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 пары мышц: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца во всем теле. Он начинается от тазовой кости, прикрепляется к задней части бедра чуть ниже тазобедренного сустава … Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра наклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. Когда эта мышца тренируется, ягодицы становятся мускулистыми, мясистыми и большими.

Gluteus medius начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и прикрепляется к большому вертлу бедра.Устанавливается на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за движение ноги вперед и назад, за стабилизацию во время разгибания. Эта мышца как бы «прячется» под большой ягодичной мышцей. Во время тренировки не придаст дополнительного объема, но придаст красивый контур ягодицам.

Большие и средние ягодичные мышцы легко контролируются по степени активности. Во время тренировок они ощущаются и отвечают за общую эластичность попов.

Большая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной мышцей.


Внешний вид ягодиц зависит от того, сколько жировой ткани находится между кожей и мышцами. Этот жир может трансформироваться и растягиваться под действием различных факторов.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попов:

  • резкое похудание или увеличение веса
  • тяжесть
  • пассивный образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к опущению ягодичных мышц — обвисшие ягодицы.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам просто нужно напрячь ягодицы и сделать их упругими, выберите тренировку с большими весами. Тренируйтесь 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если вас беспокоит боль, не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели меньше, пропускайте веса или выполняйте упражнения с небольшим весом.Но делать это придется 5-6 раз в неделю. Сделайте 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Упражнения

  • Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и приподнимите таз, сжимая мышцы. Сделайте 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы накачать попу эффективнее, ногу можно нагружать дробовым грузом (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой сделать сложно — просто приподнимите таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Качели назад и в стороны (от нижнего блока или с помощью рычага тренажера)

Фантастически простое упражнение — просто возьмитесь за спинку стула и раскачивайтесь. Только не махайте слишком быстро — наоборот, медленное махание будет более эффективным. Не упирайтесь в основание качелей — сразу же начинайте следующий качели. На продвинутом уровне и в тренажерном зале подключите нижний блок или тренажер для ягодиц.

Самое главное упражнение для красивой попы.Для похудения они малоэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу … При их выполнении работают большая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите гантели в руки, вытяните руки вдоль туловища и начинайте выпады. Вы можете выполнять их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем больше задействованы ягодичные мышцы.

Держите корпус и спину прямо;

Колено задней ноги должно касаться пола;

Держите руки с гантелями параллельно телу.

  • Приседания

    Без сомнения, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц.

Упражнения «король задниц» также улучшают тонус четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Накачивайте его так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Приседания:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул.Как только вы достигнете угла в 90 градусов, поднимитесь, также перенеся свой вес назад. Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантели или приседайте со штангой или бодибаром. Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Сделайте 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхая не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу нужно максимально отвести назад, спина прямая. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы приседаете, тем больше в приседании задействованы ваши ягодицы.Ваши ноги должны быть настолько широкими, чтобы вам было удобно делать глубокие приседания.

Приседание задействует следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большая ягодичная мышца
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голени)
  5. икроножные мышцы
  6. подколенные сухожилия

А при приседаниях с отягощениями прорабатываются еще и мышцы спины и пресса.

Так что приседания вовсе не изолированы и не нацелены исключительно на ягодицы: они базовые и тренируют все сразу.Поэтому перед его выполнением обязательно нужно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (делайте неглубокие приседания на бедрах). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметны уже через месяц. И чем больше приседаний сделаешь, тем быстрее твоя задница станет соблазнительной!

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределяется равномерно, а позвоночный отдел не перенапрягается.Лягте на пол, руки по бокам, согните ноги и поднесите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и сократив мышцы ягодиц. Вы можете задержаться в этой позе, если почувствуете какой-то эффект, например тряску. Выполните упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи на четвереньках — очень полезное упражнение … Просто встаньте на четвереньки и махайте назад, скажем, 50 одной ногой и 50 другой ногой в день. Также эффективным будет выполнение упражнения «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Для эффективности можно положить гантель под колено и поднять с ней ногу — только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариант упражнения: подъемы согнутых ног. Поднимите ногу как можно выше, как будто хотите пяткой пробить потолок. Не поленитесь, соблюдайте технику.

Упражнения помогают увеличить малую и среднюю ягодичные мышцы. Лягте на бок на полу, подпирайте голову рукой.На вдохе оторвите ногу от пола, оставив колено прямым. Нога должна быть не более 70 градусов относительно туловища. Сохраняя изометрическое усилие, возьмитесь за ногу, затем опустите ее.

Прижмись спиной к стене и сядь, как будто сидишь на невидимом стуле. Задержитесь 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Старайтесь увеличивать время на 10 секунд каждый день.

  • Разведение ног на тренажере

Повышенный тон бедер придает им округлость, что визуально выгодно сужает талию.Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Для выполнения упражнения сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально вытяните бедра. Если задняя часть тренажера откинута назад, в работу больше вовлекаются средние ягодичные мышцы. Когда спина в вертикальном положении, работает верхняя большая ягодичная мышца. Чтобы охватить оба мышечных пучка, меняйте наклон спины прямо во время подхода.

Лягте на живот, согните колени. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Встаньте и скрестите ноги. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Затем измените скрещивание ног и повторите.

Лягте на спину, одну ногу выпрямите, вторую согните. В этом положении поднимите таз как можно выше, удерживая ноги в исходном положении.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой около 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает доставляться вам легко, возьмите гантели или положите тяжести на ноги.


Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч, руки за голову. Присядьте под углом 90 градусов, затем резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Широко расставьте ноги, ступни разверните внутренней поверхностью вперед, сядьте из этого положения как можно глубже. Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Когда упражнение станет для вас слишком легким, возьмите гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться, выталкивая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

При выполнении этого упражнения нельзя заменять гантели штангой. Гантели позволяют более отчетливо «чувствовать» мышцы ягодиц. Становая тяга со штангой воздействует в первую очередь на мышцы-разгибатели спины, в то время как гантели заставляют работать подколенные сухожилия и ягодицы.


Жим ногами на платформе — эффективное упражнение для мышц ягодиц и бедер. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы.Чтобы еще больше повысить эффективность, выполняйте жимы на платформе на одной ноге.

Чтобы не перегружать квадрицепсы и не сосредотачиваться на ягодицах, поставьте ступни ближе к краю помоста. А если оставить на платформе только пятки, ягодицы буквально «загорятся». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем тяжелее нагружены квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще один секрет проработки ягодиц — расставить ноги широко и развернуть носки в стороны. Чтобы задействовать ягодицы, опустите платформу как можно ниже.Поднимите колени буквально к ушам.

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, — это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, а остальным девочкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого нужно серьезно отнестись к делу и подготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попку и защитить себя от целлюлита, но не у многих есть много свободного времени, денег и желания пойти в спортзал или тем более к профессиональному тренеру.В этой статье мы расскажем, как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем о 30 лучших домашних упражнениях и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого начала.

Да, есть много факторов, работающих против нас, девочек, которые ответственны за ухудшение внешнего вида священников:

  • резкое похудание или увеличение веса
  • пассивный образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта ..

Все это приводит к обвисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако есть и хорошие новости! Все, что вам нужно, единственное непреложное и простое условие для исправления этой ситуации — ваше искреннее желание приступить к тренировкам! Потребуется только хорошая музыка в наушниках и боевой настрой. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета и даже время тренировок — это технические вопросы, ответы на которые вы легко найдете на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения для ягодиц и ягодиц и приступить к составлению своей программы тренировок!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами в домашних условиях легко и весело.Только посмотрите, как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Базовые упражнения для роста ягодичных мышц

Давайте рассмотрим несколько основных типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать красивые ноги в домашних условиях.

Приседания с собственным весом

Первое и самое важное упражнение — приседания без веса. Если вы никогда не приседали до этого момента, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения.Вы можете изучить правильную технику на странице упражнения.

Приседания без веса

Существует много видов приседаний, в том числе приседания с отягощением и без веса, приседания плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично приседания с узкой / широкой стойкой, приседания сумо и даже приседания с резиной и т. Д. , вы можете использовать любой из этих типов.

Техника приседаний сумо

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, гири, если они есть, или даже заменить их обычными пластиковыми бутылками, банками с водой или любыми другими подручными средствами.

Плие приседания

Когда вы держите гантель между ног, мышцы бедра должны работать больше, что увеличивает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели дополнительно увеличивают нагрузку. Их главное преимущество перед штангой в том, что вам легче держать спину прямой и балансировать с гантелями. Однако по мере увеличения силы гантели больше не будут обеспечивать нагрузку, необходимую для прогресса.

Эспандер приседания

Основное преимущество резинки в том, что она обеспечивает переменную нагрузку, соответствующую вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере того, как вы выпрямляете ноги и укрепляете мышцы, увеличивается и сопротивление.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножниц, с помоста, с пробитием)

Выпады можно делать с отягощением или без него.Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, ножницами, т. Е. Крест-накрест, в сторону, так и с движением (проникновением) вперед по комнате или коридору. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выступало за палец ноги.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут выпады с гантелями на месте.Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги, нагрузка снимается со спины.

Выпады с ножницами назад

Такие выпады — сложное упражнение, так как для его выполнения нужно иметь развитую координацию движений. Выпады назад ножницами еще больше нагружают ягодичную мышцу. Новичкам мы рекомендуем начинать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в стороны

Перед выполнением выпадов в сторону нужно хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра, чтобы избежать травм.Обратите внимание на корпус, не наклоняйте его слишком далеко вперед. Начните с небольших весов.

Выпады со штангой на плече

Если вы тренируетесь в просторном зале, делайте выпады по всей длине помещения. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком далеко вперед. Также можно ходить по беговой дорожке с выпадами.

Болгарские выпады

В инвентаре может быть диван, кресло / платформа или кровать (не слишком мягкая).Встаньте к ней спиной, перекинув одну ногу через оборудование. Равновесие между двумя ногами, приседаем до тех пор, пока передняя нога не составит угол 90 градусов с полом. Также можно работать с лишним весом, а счастливым обладателям петель TRX мы рекомендуем болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

.
Болгарские приседания (выпады)

Также это упражнение можно выполнять с отягощениями. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские приседания со сплитом

Учитывая, что техника в этом упражнении имеет первостепенное значение, мы предлагаем вам быстро научиться делать это правильно.

Махи

Махи ногами лежа на скамейке

Качели для скамьи — это разновидность качелей стоя — оптимальная комбинация для домашнего использования. Здесь также сильно нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Качели спинки с согнутой ногой

Встаньте на колени и положите ладони на пол. Далее согните ногу и максимально поднимите ее вверх, вернитесь в исходное положение. Повторяйте до жжения в ягодицах. Все качели можно делать с дополнительной нагрузкой в ​​виде груза.

Приседания с прыжком

Прыжок из полуприседа

Для выполнения боковых прыжков нужна платформа или другая горка.В этом упражнении большая нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу. Чем выше отметка, тем больше будет нагрузка.

Боковые прыжки одной ногой

Прыжок в приседание со штанги

Это упражнение отлично подходит для тренировки по сжиганию жира из-за его высокой интенсивности. Максимальную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра, а также мышцы рук.

Комплекс упражнений от целлюлита на ногах и ягодицах

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых программ тренировок для ваших ягодиц. Некоторые программы ориентированы на работу только с собственным весом, в других можно использовать различные веса. Примеры будут приведены в упражнениях.

Программа № 2. Тренировка ягодиц без веса

  1. Глубокие приседания. 20 повторений.
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. Медленно присядьте до минимально возможного уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
  2. Выпады назад. 15 повторений на каждую ногу.
    Встаньте, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, подтяните грудь вверх и подбородок. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь пола коленом, но держите ногу в напряжении, не касайтесь пола коленом. При этом держите спину прямо с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной ноги (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов.Не ставьте заднюю (заднюю) ногу слишком далеко, угол в колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
  3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Лягте на спину, согнутые в коленях, руки лежат вдоль тела, прижатые к полу. Из этого положения поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы от земли. Не касаясь пола, продолжите упражнение, сделайте 15 повторений.
  4. Откиньтесь назад стоя. на каждую ногу по 15 повторений. Стоя соединяем ступни, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
  5. Стульчик для кормления. 30-40 секунд. Упражнение, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмите к ней спину, присядьте так, чтобы ноги составили угол 90 градусов с полом, и зафиксируйте в этом положении на 30 секунд. Если вам станет легко, увеличьте продолжительность упражнения.
  6. Откиньте обратно на пол. 15 повторений на каждую ногу.
    Встаньте на колени и положите ладони на пол. Далее согните ногу и максимально поднимите ее вверх, вернитесь в исходное положение.Повторяйте до жжения в ягодицах.
  7. Приседания с прыжком. 20 повторений.
    С помощью этого упражнения вы максимально проработаете средние ягодичные мышцы. Приседая, отталкиваемся пятками от пола и прыгаем. Важный! Высаживаемся на полусогнутые ноги … Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Чтобы отслеживать свои результаты, добавьте программу в свой календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Этот комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижнего отдела. Каждое упражнение выполняйте строго соблюдая правильную технику выполнения, иначе вы не добьетесь желаемого результата. Выполняя эту тренировку, через пару месяцев вы подтянете ноги и ягодицы.

Программа № 3. Тренировка ягодиц без веса

Этот комплекс понравится тем, кто хочет короткими тренировками получить желаемый результат.При правильном выполнении к концу тренировки ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем тренированности. Советуем делать каждое упражнение до того, как сгорят мышцы.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Для получения еще больших результатов выполните этот комплекс несколько раз с отдыхом между кругами по 1 минуте.

  1. Подъем ног в стороны на четвереньках. 15 повторений
    Упражнение выполняется на полу.Встаем на колени, руки кладем перед собой на пол. Поднимите согнутую правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
  2. Встаньте на четвереньки пяткой к потолку. 15 повторений
    Опустите локти к полу и напрягите живот. В таком положении таз немного выше плеч. Выдыхаем и поднимаем правую ногу как можно выше, пяткой тянемся к потолку.На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следите, чтобы поясница и спина не прогибались. Тело должно оставаться идеально ровным.
  3. Стоя на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, натянув носок на себя. Согните ногу к себе. 15 повторений.
  4. Стоим на четвереньках. Сделайте 15 повторений.
    Из этого положения вытягиваем левую ногу сразу за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда мы поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

Эти 4 упражнения выполняем подряд, не опираясь на правую ногу. Затем отдохните 30 секунд и проделайте то же самое с левой ногой.

Для небольшого усложнения вы можете выполнять те же упражнения с резинкой / резиной.

Не делайте одни и те же тренировки несколько месяцев, чередуйте их, такой подход принесет большую пользу. После того, как ваши ягодицы станут сильными, переходите к тренировкам с отягощениями, так как увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весовой нагрузкой.

Программа № 4. Тренировка ягодиц с отягощением

Эта тренировка подходит для более продвинутых спортсменов. Делать это можно как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гантели, штангу, банки или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или детский

  1. Выпады с отягощением. Берем в руки любые подручные утяжелители (гантели, гирьки, бутылки, банки и т. Д.) И выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы.Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выступало за палец ноги.
  2. Приседания с прыжком. С этим упражнением вы максимально проработаете ягодичные мышцы. В руки снова берем утяжелитель (гантель, гирю, бутылку, канистру). Приседая, отталкиваемся пятками от пола и прыгаем. Важный! Приземляемся на полусогнутые ноги.
  3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» по передней части ног.Таз максимально втянут. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы работали добросовестно. Мышцы нужно растянуть. Внизу подтягиваем ягодицы. Самая низкая точка — это та, до которой можно спуститься, не сгибая спину. Выпрямляем тело усилием ягодиц, а не спины. Импульс для движения тела вверх должен приходиться на ягодицы, а не на спину.
  4. Плие с утяжелителями. Снова подойдет любой вес.Ноги широкие, носки максимально развернуты наружу. Держа гантель обеими руками внизу, опускаемся в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Тело сильно вперед не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как он растягивает и напрягает внутреннюю поверхность бедер. Опускаемся в присед до параллели бедер с полом и «отталкиваемся» от пола пятками, при этом напрягая ягодицы.

Тренировку можно структурировать двумя способами. 1 способ — круговая тренировка … Все упражнения выполняются 15-20 раз без отдыха между упражнениями, затем отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполните 3-5 таких кругов в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка для ягодиц с отягощением

2 варианта для этой тренировки — выполняйте каждое упражнение, пока мышцы не сгорают, за 4 подхода. Отдыхайте между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить такое качество, как выносливость, советуем тренироваться в первую очередь.Если вы против изнурительных тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале, вам подойдет второй вариант.

Программа № 5. Тренировка ягодиц с отягощением

И, наконец, 5-я короткая программа силовых тренировок.

Как накачать ягодицы без оборудования

Принцип вашего подхода к обучению очень прост.

Структура тренировок … В первые недели занятий используйте 2 программы без сопротивления, по одному разу в неделю.Затем начните комбинировать 1 с отягощениями и 1 без отягощений в течение 3-4 недель. А потом уже с 5-6 недель смело переходите на 2 полноценные силовые тренировки с отягощениями. Делайте кардио на ноги раз в 2 недели, о чем мы поговорим чуть позже.

Автор: Bodymaster.ru (@bodymaster_pro) 28 февраля 2018 г. 12:54 PST

Теперь вы полностью готовы приступить к занятиям и потренировать попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже устали ждать и рады приступить к работе! Помните, что их размер будет увеличиваться в объеме, а форма улучшится только с увеличением нагрузки.С небольшими весами можно только подтянуть ягодицы, но не увеличивать их.

Кардио тренировки для упругих ягодиц без целлюлита

Наверняка многие не поверят, если мы скажем, что упругих попов можно добиться с помощью кардиотренировок. «Как? В конце концов, я много бегаю, а священников до сих пор нет!» Давайте разберемся.

Следует сказать, что при таком виде тренировок ваши ягодицы не будут увеличиваться в объеме и не подниматься, а только станут более эластичными, так как нацелены на сжигание жира в этой области.Итак, какие кардио-тренировки следует использовать для укрепления ягодиц?

  1. Подбегаем по лестнице. Если любишь бегать, беги по лестнице! Это также может включать подъем по лестнице, если вы не поднимаетесь на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. Отталкиваясь от ступенек, мы задействуем все мышцы ног и в большей степени ягодичные мышцы.
  2. Катание на роликах и коньках. Это подразумевает довольно длительную и интенсивную тренировку. Если кататься на согнутых ногах, это принесет еще больше результатов.
  3. Быстрый бег. Доказано, что краткосрочный бег высокой интенсивности намного эффективнее длительной ходьбы.

Например, ваша кардио-тренировка из 5 кругов может выглядеть так:

  1. Пробежать круг возле дома с ускорением 100 метров
  2. Входите выпадами на 5-й этаж здания в свой подъезд или поднимайтесь по хорошей горке

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, затем отдохните 1-2 минуты. Повторить этот комплекс 5 раз.Для закрепления результата в этот же день можно покататься на велосипеде или роликах. И это будет ваша седьмая тренировочная программа! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировки!

Чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, необходимо комплексно подойти к решению этого вопроса. Рабочий вес должен постоянно увеличиваться, чтобы ваши мышцы тоже росли. И питание, и упражнения играют важную роль в достижении желаемой цели. Следуйте нашим рекомендациям и результат не заставит себя ждать!

Питание и добавки для роста ягодиц

Внешний вид ягодиц зависит от того, сколько жировой ткани находится между кожей и мышцами.Этот жир может трансформироваться и растягиваться под действием различных факторов. На количество жировой ткани сильно влияет ваш рацион. «Апельсиновая корка», которую многие девушки могут заметить на себе, — следствие нерационального пищевого поведения.

Прежде всего, нужно перестать есть сладкие и мучные изделия … Именно они портят фигуру. Питание при увеличении ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. В его основе лежит белок, поскольку именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц.Здоровые источники белка включают мясо птицы, яйца, творог и нежирную рыбу.

Конечно, ягодицы не накачать без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд желаемого результата не принесут. Питание должно включать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго наделяют организм энергией и ощущением сытости. Для этого в рацион необходимо включить:

  • злаки;
  • цельнозерновой хлеб;
  • блюда из коричневого риса;
  • сухих завтраков без сахара.

Не пренебрегайте и жирами. Ненасыщенные жиры являются неотъемлемой частью диеты для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, которые необходимы для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений может нарушить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно включайте в свой рацион следующие продукты:

  • Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не стоит на ней жарить пищу.
  • Если вы не знали, орехи богаты жирами. Любые грецкие орехи, миндаль, фундук. 5 зерен хватит на суточную норму.
  • Опять рыба — мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. В конце концов, в одном продукте есть все, что вам нужно для ваших любимых ягодиц.
  • Суточная норма жира — не более 100 граммов сала. Только соленые, некопченые продукты.

Прием поможет вам повысить выносливость на тренировках.спортивные добавки — изотоники, энергетические напитки, креатин, бета-аланин, аминокислоты BCAA и предтренировочные комплексы. Это спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнеса для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и отправляйтесь на покорение новых высот!

Добавки для тренировки ягодиц

Базовый комплект

Для профессионалов

Базовый комплект

Базовый комплект

Для профессионалов

Универсальное питание | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешать с 200-250 граммами воды или любой другой жидкости.

Универсальное питание | Амино 2250 ?

2 капсулы до и после тренировки.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинают работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — она ​​кажется им неаппетитной.

Для того, чтобы накачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует множество тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы посвящают этой теме около трети продолжительности урока.

На самом деле не так уж важно — где учиться. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать как при самостоятельной работе дома, так и во время тренировок в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати, у нас отличный комплекс.

Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и поработать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и суперизвестный тренер не поможет накачать задницу за неделю.Увы!

Что нужно сделать девушке, чтобы накачать красивую попку?

Для того, чтобы накачать красивую попку, кроме желания и времени, необходимо:

  • Здоровое питание;
  • осваивают фундаментальный позвоночник в упражнениях «ягодичные», уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Теперь речь идет о правильном питании, которое должно быть основой здорового тела, а не о краткосрочных (и часто неэффективных диетах!):

  • Диета должна быть сбалансированной, а потребляемые продукты должны содержать углеводы, белки. , жиры, витамины и минералы.
  • Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством потребляемой муки и зерновых продуктов.
  • Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
  • Пить много воды, ограничить — потребление чая и кофе, исключить — алкоголь, сладкие и газированные напитки.
  • Контроль содержания соли в пище.
  • Исключите из рациона жареные продукты, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
  • Насыщайте свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
  • Включите в свое меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
  • После тренировки обязательно съешьте что-нибудь из группы «здоровых» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

К тому же нужно постараться меньше нервничать — девушки любят «ловить» стресс и редко делают это с помощью полезных для здоровья продуктов.

Правильное питание и физические упражнения

Перед тем, как приступить к тренировке по прокачке ягодичных мышц, необходимо оценить свой вес. Ведь они накачивают мышцы — при правильном балансе упражнений и питания. При накачивании мышц рацион делают более питательным. Если перед началом тренировок у девушки есть лишний вес, то сначала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет расти жир. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания, включать в свой рацион все продукты, необходимые организму, выбирая среди них самых непитательных представителей.

Когда масса тела становится желаемой, начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Потребляемых калорий должно хватить, чтобы накормить растущие мышцы. Вы можете доверить расчет своей суточной калорийности специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.

В качестве начальной тренировки на этапе похудания лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), которые улучшат обмен веществ, кровообращение, мышцы и суставы.Затем постепенно вводятся упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная несовершенная часть тела девушки — ягодица, то построить тренировку только на упражнениях для ягодичных мышц невозможно. Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки) и заканчивается растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь давайте рассмотрим базовые упражнения и их правильную технику для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

  • Глубокие приседания часто называют приседаниями сумо.
  • Выпады.
  • Махи ногами.
  • Становая тяга с отягощением.
  • Подъем таза (положение полумоста).

Глубокие приседания — фундамент накачанного попа при правильной технике выполнения. Ноги поставить чуть шире плеч, корпус сильно наклонить вперед, перенося вес тела на пятки.Приседать нужно как можно ближе к полу, сохраняя спину прямой. Колени не должны выступать за пальцы ног и опускаться внутрь. Приседания, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол в 90 0, прокачивают мышцы бедра, а ягодичные мышцы не сильно работают при такой технике выполнения упражнения. В нижнем положении мышцы ягодиц должны быть напряжены и подниматься вверх на напряженных мышцах. Поначалу можно поставить за собой низкую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до нее попой.Узнать больше о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков. Увеличить эффективность упражнения можно с помощью веса — гантели идеально подходят новичкам. Достаточно выполнить 3 подхода по 15–20 раз.

Девочек часто игнорируют «румынка» или становая тяга на прямых ногах , считая это мужским упражнением. И зря. Для тех, кто хочет иметь красивую попку, такой подъем штанги — действенный метод заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ног к ягодицам. Здесь важно как можно меньше сгибать колени при натяжении, опускании из-за «высовывания» попов. Это упражнение хорошо сжигает жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, их можно выполнять из положения «стоя», наклоняя корпус вперед или используя специальные тренажеры … Главный трюк — напрячь все мышцы нога, особенно ягодичные мышцы и бедра. Упражнение следует выполнять каждой ногой по 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения лежа заставляет хорошо работать ягодичные мышцы.В этом случае важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз приподнят за счет напряжения ягодичных мышц. Частота — 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для накачки красивой попки в домашних условиях

Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку попов, не ограничивается представленными, однако они базовые и для новичков хватает. Главное — правильное выполнение техники. В дальнейшем при необходимости можно будет включить дополнительные упражнения… Удачи! И твоя красивая попка!

Ежедневная утренняя накачка | Худенькая мисс

Вставай и уходи!

Трудно встать и уйти, когда все, что ваше тело хочет, — это оставаться в постели. Тем не менее утренняя тренировка может быть невероятно полезной для многих людей. Фактически, утренние тренировки в первую очередь ускоряют работу всех ваших систем. Он может быть бодрее, чем чашка кофе, так как помогает вам чувствовать себя бодрым и бодрым в течение дня. Эта ежедневная утренняя тренировка сочетает в себе кардио-упражнения и упражнения с собственным весом, поэтому ваша частота сердечных сокращений резко возрастет.

Если вам нужен быстрый способ проснуться, не ищите дальше! Движения в этой программе нацелены на все основные группы мышц вашего тела, включая бицепсы, плечи, брюшной пресс, квадрицепсы и ягодицы. В результате эта тренировка представляет собой тренировочный лагерь для всей силы и кардио!

Кроме того, поскольку на этой утренней тренировке нет оборудования, нет никаких оправданий! Сделайте это на полу в спальне, в гостиной или даже на улице!

Ежедневная утренняя тренировка

Что вам понадобится: Коврик или полотенце, чтобы положить их на пол (необязательно).

Что делать: Выполните все ходы по порядку. Отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает получение максимальной отдачи от тренировки, поэтому внимательно изучите ее перед тем, как начать.

Упражнения:
Сумо-приседания 45 секунд
Бёрпи 45 секунд
Планка 45 секунд
Фигуристы 45 секунд
Альпинисты 45 секунд

Повторите X2 для низкой интенсивности, X3 для средней интенсивности или X4 для высокой интенсивности.

Упражнения

Сумо-приседания

Берпи

Доска

Фигуристы

Альпинисты

Если вам понравилась эта ежедневная утренняя тренировка с накачкой, вам также может понравиться эта 10-минутная утренняя тренировка для сжигания жира на весь день ! Кроме того, не забудьте подписаться на нас на Pinterest , чтобы узнать обо всех наших новейших тренировках для всего тела!

8 способов упражнения делают вас великолепным

Любой, кто имеет привычку ходить в тренажерный зал, раскладывать коврик для йоги или гулять по лесу, знает секрет, известный только физически активным людям: упражнения полезны не только для похудения. или добавление мышечного тонуса.Десятки тонких изменений заметно обновляют тело и психику в том смысле, который ученые только начинают понимать.

Может быть, ваша кожа выглядит ярче, ваша походка более упругая или вы более уверенно работаете. Такие маленькие победы могут остаться незамеченными для ненаблюдающих людей, но те, кто следит за этими преимуществами, найдут их не менее значимыми, чем прирост, измеренный весами и штангенциркулем.

Ученые связывают такие преимущества фитнеса с рядом мощных физиологических и биохимических процессов, запускаемых регулярными упражнениями.«Каждая клетка человеческого тела выигрывает от физической активности», — говорит Тим ​​Черч, доктор медицинских наук, директор по профилактической медицине в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. И, по его словам, вы сразу чувствуете ощутимое вознаграждение. «В течение часа после тренировки вы чувствуете меньше беспокойства; той ночью ты лучше спишь; и в течение 72 часов после этого ваш организм более эффективно перерабатывает сахар в крови ».

Нужен дополнительный стимул, чтобы зашнуровать кроссовки? Вот несколько примеров того, как упражнения помогают вам выглядеть и чувствовать себя великолепно.

1. Более гладкая и сияющая кожа

43-летняя Генма Холмс была в ужасе, когда три года назад у нее вспыхнули прыщи у взрослых. «Мне было 40, и я чувствовала себя ужасной, потому что мое лицо было усеяно прыщами», — говорит работающая мама из Нэшвилла, штат Теннеси. Затем, в прошлом году, она начала ходить по две мили в день и трижды тренироваться на эллиптическом тренажере. неделя. Конечно, она ожидала, что поправится, но была шокирована, когда ее прыщи исчезли. «Смотреть в зеркало в полный рост и видеть себя стройнее — это здорово, но еще лучше смотреть в компактное зеркало и не видеть черных точек», — говорит она.

Более чистая кожа

Холмса не является сюрпризом для Одри Кунин, доктора медицины, дерматолога из Канзас-Сити, штат Миссури, и автора The DERMAdoctor Skinstruction Manual . По ее словам, тренировка хорошего потоотделения эквивалентна мини-косметике для лица. «Когда поры расширяются, пот удаляет скопившуюся грязь и масло. Только не забудьте после этого вымыть лицо, чтобы грязь не засосала обратно в поры ».

Выдержка пота — не единственный способ, которым физические упражнения приносят пользу коже. Они также уменьшают воспаление во всем теле, помогают регулировать важные для кожи гормоны и предотвращают повреждение свободными радикалами.Когда вы тренируетесь, крошечные артерии в вашей коже открываются, позволяя большему количеству крови достигать поверхности кожи и доставлять питательные вещества, которые восстанавливают повреждения от солнца и загрязнителей окружающей среды. Эти питательные вещества также ускоряют выработку коллагена в коже, предотвращая появление морщин. «С возрастом фибробласты [клетки кожи, производящие коллаген] становятся более ленивыми и их становится меньше», — говорит Кунин. «Но питательные вещества, поступающие в кожу во время упражнений, помогают фибробластам работать более эффективно, поэтому ваша кожа выглядит моложе.”

Чтобы узнать больше о том, как упражнения улучшают вашу кожу, прочтите «Физические упражнения делают кожу более здоровой».

2. Повышение уверенности в себе

Уверенные люди излучают определенную физическую привлекательность и харизму. Недавнее британское исследование показало, что люди, которые начали регулярную программу упражнений в местном спортзале, чувствовали себя лучше в отношении своей самооценки, своего физического состояния и общего состояния здоровья по сравнению со своими сверстниками, которые остались дома. Лучше всего то, что их самооценка выросла сразу — еще до того, как они заметили существенные изменения в своем теле.

«Вам не нужно повышать уровень физической подготовки, чтобы улучшить самооценку своей формы», — говорит Адриан Тейлор, доктор философии, исследователь упражнений из Университета Эксетера в Англии и ведущий исследователь исследования. И от этого всего один шаг к более здоровой самооценке, добавляет он. «Наша самооценка напрямую связана с нашим уровнем энергии, нашим чувством компетентности и нашей предполагаемой привлекательностью». И нет ничего прекраснее, чем уверенность в себе, возникающая в результате хорошего самочувствия.

3. Увеличенный рост

Энни Эпплби, 45 лет, инструктор по йоге и основательница YogaForce LLC в Сан-Франциско, занялась йогой как средством для снятия стресса. Но только через несколько лет после осмотра она увидела все результаты своей практики. Когда врач измерил ее рост, они оба заметили, что она выросла на полтора дюйма. «Я не могла поверить в это», — говорит она. «Я всегда хотел быть выше; теперь я лучше вхожу в одежду и чувствую себя более просторным.”

Никто точно не изучал , почему упражнения делают вас выше, но занятия, которые одновременно растягивают и укрепляют мышцы, такие как йога или пилатес, могут исправить неправильную осанку и, следовательно, увеличить рост, говорит Дэн Брэдли, доктор медицины, хирург-ортопед в Техасский институт спины в Дентоне, штат Техас. Он объясняет, что из-за сутулости одни группы мышц сокращаются, а другие удлиняются, что снижает рост. «Если вы будете активно работать над приведением мышц в равновесие, ваша спина удлинится, ваша осанка улучшится, и вы сможете стать выше.”

Людям с раскаченной спиной больше всего полезны упражнения для укрепления кора, такие как доски, прогулки фермера и собачки. Если плечи согнуты, работа над укреплением верхней части спины с использованием резиновых лент, тренажеров или свободных весов может помочь восстановить потерянный рост. И, конечно же, упражнения, улучшающие осанку, также делают вас стройнее, стройнее и увереннее.

4. Меньше стресса и беспокойства

Беспокойство, страх и неуверенность — все это истощает вашу жизненную силу и ухудшает настроение, что, в свою очередь, имеет тенденцию проявляться на вашем лице и в вашей манере поведения.По данным Национального института психического здоровья, примерно 40 миллионов американцев старше 18 лет страдают тревожными расстройствами — это почти 20 процентов всех взрослых, — и для многих из них эта тревога лишает их улыбки и упругости при походке. Было показано, что упражнения облегчают большинство случаев легкого и умеренного беспокойства и могут очень быстро улучшить настроение.

Джек Рэглин, доктор философии, спортивный психолог из Университета Индианы в Блумингтоне, штат Индиана, только полушутя говорит: «Упражнения похожи на прием транквилизатора, но лучше, потому что вы получаете побочный эффект улучшения здоровья и физической формы.Исследования, проведенные в лаборатории Рэглина, показывают, что всего 15 минут упражнений дарят спокойствие, которое может длиться часами. Что касается того, какие упражнения вызывают наибольшую реакцию, он рекомендует либо аэробные упражнения, вызывающие сердцебиение, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, либо сочетание аэробных и анаэробных упражнений, например силовые тренировки.

В одном исследовании Рэглин и его команда набрали 16 спортсменов, проверили их уровень тревожности, затем провели 30 минут тренировок с отягощениями и еще 30 минут езды на велосипеде.После этого они повторно проверили уровень стресса студентов и обнаружили, что они резко упали в течение 10 минут после завершения тренировки и продолжали снижаться в течение следующего часа.

Для 61-летней Дороти Фольц-Грей, писательницы из Ноксвилля, штат Теннеси, поездка на велосипеде в конце напряженного рабочего дня дает еще более быстрые результаты. «Я могу встать из-за стола в тревоге после рабочего дня, взять свой велосипед и через несколько минут у меня будет улыбка на лице, когда я буду скользить по велосипедной дорожке», — говорит она. «Внезапно мне снова исполнилось 12 лет, и я улыбаюсь всем байкерам, которые улыбаются в ответ, потому что чувствуют такой же прилив свободы.”

5. Улучшение иммунитета и детоксикации

С приближением весенних холодов, укрепляющие иммунитет силы упражнений не на что чихать. Упражнения укрепляют иммунную систему, заставляя организм производить больше белых кровяных телец, включая нейтрофилы и естественные клетки-киллеры. Больше лейкоцитов означает, что меньше бактерий и вирусов проникают сквозь ворота. Чистый эффект: у вас не будет того измученного болезненного вида, который возникает из-за плохого ощущения погоды, а небольшие прыщики и ранки всех видов заживают быстрее.

Физические упражнения также улучшают работу лимфатической системы. В теле примерно 500 лимфатических узлов — маленьких узелков ткани, которые выносят метаболический мусор. Но узлы не могут вывозить мусор к бордюру без помощи близлежащих мышц. Когда мышцы сокращаются во время тренировки, они сжимают лимфатические узлы, помогая им выкачивать отходы из вашего организма. Результат: вы выглядите менее пухлым и грязным.

Повышение кровообращения является ключом как к производству лейкоцитов, так и к лучшему лимфодренажу, и лучший способ добиться этого — регулярно делать то, что заставляет вас дышать, — говорит Дэвид Ниман, доктор философии, директор лабораторий по оценке производительности человека в Аппалачском государстве. Университет в Буне, Н.C. «Прямо сейчас ваше сердце перекачивает от 4 до 5 литров крови в минуту, но если вы встанете и отправитесь на пробежку, оно будет перекачивать в четыре раза больше».

Это усиление кровотока — это то, что ускоряет работу иммунной системы, — говорит он. Его исследования показывают, что всего 45 минут ходьбы каждый день могут сократить количество рабочих дней, которые вы пропустите из-за болезни, на 50 процентов.

39-летняя Эль Суон, тренер по личной жизни из Лас-Вегаса, штат Невада, излучает жизненную силу и считает, что ее регулярные упражнения, в том числе бикрам-йога, групповые занятия на велосипеде и тяжелая атлетика, не пропустили ни одного рабочего дня. через семь лет.«Раньше я простужалась как минимум четыре раза в год, и они часто переходили в инфекции ушей и носовых пазух», — говорит она. «Но я начал регулярно заниматься и теперь никогда не болею».

Вывод, по словам Нимана, прост: «Нет таких добавок или лекарств, которые были бы столь же эффективны, как регулярные упражнения, в улучшении способности иммунной системы обнаруживать и уничтожать захватчиков».

6. Более спокойный сон

Страдают темными кругами? Ты не одинок. Согласно недавнему отчету Гарвардской медицинской школы, около 60 миллионов американцев борются с бессонницей.Множество исследований показывают, что упражнения могут вызвать более длительный и более спокойный сон. Почему? Что ж, интенсивная тренировка может заставить вас больше голодать на время восстановления, но это еще не все. Шон Тэлботт, доктор философии, биохимик-диетолог и автор книги T he Metabolic Method , объясняет, что упражнения обостряют чувствительность организма к гормону стресса кортизолу, который может улучшить сон. Если вы лучше спите, вы будете выглядеть свежими и здоровыми.

Вот как это работает: когда ваш начальник кричит на вас, тело изрыгает кортизол, чтобы помочь мышцам либо справиться с ним, либо бежать со скоростью ветра.Но вместо этого, если вы сидите и кипите за своим столом, кортизол остается в кровотоке, как гоночный автомобиль, кружащий по трассе на скоростной трассе. Если стресс хронический, присутствие кортизола круглосуточно и без выходных притупляет клеточные рецепторы организма, подавляя сигнал возбуждения гормона. Отсутствие чувствительности заставляет надпочечники производить больше, просто чтобы привлечь внимание тела. «Это похоже на то, как будто ваше тело увеличивает громкость на полную мощность, чтобы донести сообщение», — говорит Тэлботт.

В результате естественные ритмы кортизола в организме (высокий утром и низкий вечером) «выравниваются», объясняет он, что может привести к психологическому возбуждению ночью — и на следующий день у вас под глазами будет лежать лишний багаж.

Но упражнения — это, по сути, спусковой клапан для кортизола, который помогает вам крепче спать и встречать день более свежим, объясняет Тэлботт. «Он посылает в мозг сигнал, что вы используете кортизол для его первоначальной цели — движения — и что после этого можно безопасно закрыть кран». Итог: ваше тело может использовать время простоя для работы по восстановлению тканей, благодаря чему вы как выглядите, так и чувствуете себя прекрасно.

7. Меньше висцерального жира

Да, упражнения могут помочь вам избавиться от лишних забот, но потеря лишнего жира глубоко внутри тела повышает вашу жизнеспособность. и — внешний вид.

Тело содержит два типа жира. Тот, который можно ущипнуть (подкожный), относительно доброкачественный. Но менее заметный материал, висцеральный жир, который покрывает органы брюшной полости, как многие упакованные арахисы, может быть убийцей. Избыточный висцеральный жир способствует низкоуровневому воспалению в организме и связан с виртуальным «кто есть кто» в болезнях 21 века, включая диабет 2 типа, болезни сердца, рак толстой кишки, рак груди и слабоумие. Это также может нарушить баланс важных гормонов (подробнее об этом позже), влияющих на вашу кожу, волосы и общий внешний вид.

Регулярные упражнения тренируют организм более эффективно сжигать висцеральный жир. Упражнения атакуют жир по нескольким направлениям, объясняет Джейсон Карп, доктор философии, физиолог из колледжа Мирамар, тренер по бегу на длинные дистанции в Государственном университете Сан-Диего и владелец сайта Run-Fit.com в Сан-Диего. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело производит больше митохондрий, клеточных двигателей, в которых происходит аэробный метаболизм; он также производит больше белков, чтобы ускорить транспортировку жирных кислот в клетки для сжигания в качестве энергии; и вырабатывает больше ферментов, расщепляющих жир.«Ферменты регулируют скорость, с которой происходят химические реакции. Таким образом, чем больше у вас ферментов, тем быстрее можно сжигать висцеральный жир », — добавляет он. И тем лучше в результате выглядит все ваше тело.

8. Более сильные половые гормоны

Приведение в форму не только заставляет вас выглядеть сексуально, но и заставляет вас чувствовать себя сексуально за счет уравновешивания уровней половых гормонов в организме, что, в свою очередь, может улучшить внешний вид волос, кожи и мышечный тонус. Хотя наиболее изученными гормонами, связанными с физическими упражнениями, являются эндорфины, половые гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека (гормон роста — это то же вещество, которое знаменитости платят тысячи за инъекции), также получают импульс.

Когда британские ученые сравнили уровень гормонов 10 мужчин среднего возраста, которые бегали более 40 миль в неделю с 10 здоровыми, но сидящими мужчинами, они обнаружили, что в среднем у бегунов на 25 процентов больше тестостерона и в четыре раза больше гормона роста. чем диванная картошка.

«То, что хорошо для вашего сердца, хорошо и для вашей сексуальной жизни», — говорит К. В. Рэндольф, доктор медицины, соучредитель Американского института естественных гормонов и соавтор книги In The Mood Again . Он указывает на исследования, показывающие, что сексуальная жизнь здоровых людей 60-70 лет часто напоминает половую жизнь людей на несколько десятков лет моложе.И помните, что тестостерон способствует половому влечению как у мужчин, так и у женщин, так что это не односторонний совет.

«Вы можете адаптировать свою тренировку для выработки большего количества тестостерона», — говорит Рэндольф. Он говорит, что работа с большими группами мышц — например, приседания, выпады, становая тяга, жим лежа и тяги — повышает уровень тестостерона больше, чем односуставные движения с небольшими группами мышц, такие как сгибание бицепса или разгибание трицепса. Для достижения наилучших результатов он предлагает делать три подхода по 5-10 повторений с отягощениями, которые подталкивают мышцы к краю, и отдыхать от 30 секунд до двух с половиной минут между подходами.(Подробнее о сексуальной привлекательности хорошего здоровья см. В статьях «Здоровье: новый секс-символ» и «Поддельный фитнес».)

Исследователи физических упражнений согласны с тем, что преимущества улучшения физической формы являются благом практически для каждой системы нашего тела. И любая регулярная деятельность поможет вам ощутить на себе больше этих преимуществ. «Большинство людей думают, что упражнения — это только сжигание калорий, но это гораздо больше, — говорит Тэлботт. «Упражнения — это около миллиона маленьких преимуществ, таких как управление стрессом, лучший сон и общее здоровье тела.«И все они в сумме делают вас более сияющими, великолепными.

Нокаут-питание

Сами по себе упражнения не помогут вам выглядеть и чувствовать себя великолепно — вам нужно сочетать тренировку с выбором здоровой пищи. Марсель Пик, MSN, автор книги The Core Balance Diet , предлагает эти советы, как правильно питаться.

Ешьте продукты, богатые витамином А. Волосы, кожа и ногти в значительной степени зависят от витамина А, чтобы оставаться сильными и эластичными, — говорит Пик. Чтобы увеличить потребление, съешьте больше сладкого картофеля, моркови, листовой зелени и брокколи.

Добавьте омега-3. Здоровые жиры помогают коже удерживать влагу, — говорит Пик. «Когда люди не получают достаточного количества жиров, их кожа становится сухой и шелушащейся, особенно на руках и животе». Надежные источники включают холодноводную рыбу, грецкие орехи и миндаль.

Употребляйте алкоголь. Если вы внимательно следите за тем, сколько вы пьете, это поможет поддерживать печень, главный орган детоксикации организма, в идеальной форме, тем самым делая глаза ярче и выравнивая тон кожи. Пик говорит, что немного красного вина (скажем, 4 унции) за ужином — это хорошо, но не переусердствуйте — и вообще избегайте крепких напитков.

Сделайте оптоволокно приоритетным. «Чем больше овощей, фруктов, фасоли и бобовых вы съедите, тем эффективнее будет избавляться от шлаков», — говорит Пик. Клетчатка в этих продуктах помогает уменьшить воспаление во всем теле. «А антиоксиданты снижают уровень окислительного стресса кожи, предотвращая появление морщин и повреждения от солнца». (См. «Волокно: почему оно важнее, чем вы думаете».)

Уменьшите потребление сахара. Диета с высоким содержанием сахара может подпитывать вредные бактерии в кишечнике и вызывать легкое воспаление, которое может привести к кожным проблемам, таким как высыпания на коже и дерматит, — говорит Пик.Вместо этого попробуйте нектар агавы, (действительно) натуральный подсластитель, не повышающий уровень сахара в крови.

Эта статья обновлена. Первоначально он был опубликован в Интернете 1 апреля 2010 г.

Эндорфины, снижение стресса и многое другое

Хотите узнать больше о физических упражнениях и депрессии? Многие исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, улучшают настроение и снижают уровень депрессии.

Каковы психологические преимущества упражнений при депрессии?

Повышение самооценки — ключевое психологическое преимущество регулярной физической активности.Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами. Эти эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, которые уменьшают ваше восприятие боли.

Эндорфины также вызывают в организме положительные ощущения, похожие на морфин. Например, чувство, возникающее после пробежки или тренировки, часто называют «эйфорическим». Это чувство, известное как «кайф бегуна», может сопровождаться позитивным и вдохновляющим взглядом на жизнь.

Эндорфины действуют как анальгетики, что означает, что они уменьшают восприятие боли.Они также действуют как седативные средства. Они производятся в вашем головном, спинном мозге и многих других частях вашего тела и высвобождаются в ответ на химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами. Эндорфины связывают нейронные рецепторы с теми же рецепторами, с которыми связываются некоторые обезболивающие. Однако, в отличие от морфина, активация этих рецепторов эндорфинами организма не приводит к зависимости или зависимости.

Доказано, что регулярные упражнения:

  • Снижают стресс
  • Отвращают беспокойство и чувство депрессии
  • Повышают самооценку
  • Улучшают сон

Упражнения также имеют следующие дополнительные преимущества для здоровья:

  • Они укрепляют ваше здоровье. сердце.
  • Повышает уровень энергии.
  • Понижает кровяное давление.
  • Повышает мышечный тонус и силу.
  • Укрепляет и укрепляет кости.
  • Помогает уменьшить жировые отложения.
  • Он делает вас здоровым и подтянутым.

Являются ли упражнения лечением клинической депрессии?

Исследования показали, что физические упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым методом лечения депрессии легкой и средней степени тяжести. Кроме того, упражнения на свежем воздухе (с соответствующей защитой от солнца) могут помочь повысить уровень витамина D и улучшить ваше настроение.

Есть ли упражнения, которые лучше подходят для депрессии?

Похоже, что любые упражнения могут помочь при депрессии. Вот некоторые примеры умеренных упражнений:

  • Езда на велосипеде
  • Танцы
  • Садоводство
  • Гольф (ходьба вместо использования тележки)
  • Работа по дому, особенно подметание, мытье полов или уборка пылесосом
  • Бег в умеренном темпе
  • Низкий- ударная аэробика
  • Игра в теннис
  • Плавание
  • Ходьба
  • Работа во дворе, особенно стрижка или сгребание
  • Йога

Поскольку сильная социальная поддержка важна для людей с депрессией, посещение групповых занятий может быть полезным.Или вы можете заниматься с близким другом или вашим партнером. При этом вы получите пользу от физической активности и эмоционального комфорта, зная, что другие вас поддерживают.

Следует ли мне поговорить с врачом перед тренировкой?

Для большинства людей нормально начинать программу упражнений, не посоветовавшись с врачом. Однако, если вы не тренировались какое-то время, вам больше 50 лет или у вас есть заболевание, такое как диабет или сердечное заболевание, обратитесь к своему врачу, прежде чем начинать программу упражнений.

Как я могу решить, какие упражнения мне делать?

Перед тем, как приступить к программе упражнений от депрессии, вы должны рассмотреть несколько вопросов:

  • Какие физические нагрузки мне нравятся?
  • Я предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
  • Какие программы лучше всего подходят моему расписанию?
  • Есть ли у меня физические условия, которые ограничивают мой выбор упражнений?
  • Какие цели я имею в виду? (Например: потеря веса, укрепление мышц, повышение гибкости или улучшение настроения)

Как часто мне следует тренироваться, чтобы облегчить депрессию?

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут три раза в неделю.Исследования показывают, что заниматься спортом четыре или пять раз в неделю еще лучше. Успокойтесь, если вы только начинаете. Начните тренировку в течение 20 минут. Затем вы можете наращивать до 30 минут.

Какие советы по началу занятий спортом?

Когда вы впервые приступаете к программе упражнений, вам следует спланировать распорядок, которому будет легко следовать и который будет легко поддерживать. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно в повседневной жизни, вы сможете менять время упражнений и занятия.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  • Выберите занятие, которое вам нравится.Выполнение упражнений должно приносить удовольствие.
  • Включите тренировку в свой распорядок дня. Если вам нужно напоминание, поместите его в свой календарь.
  • Разнообразие — пряность жизни. Убедитесь, что вы меняете упражнения, чтобы вам не было скучно. Поищите в вашем местном спортзале или общественном центре ассортимент программ упражнений.
  • Не позволяйте программам упражнений сломать банк. Если вы не собираетесь использовать их регулярно, не покупайте членство в клубах здоровья или дорогое оборудование.
  • Придерживайтесь этого.Если вы регулярно занимаетесь спортом, это скоро станет частью вашего образа жизни и поможет уменьшить депрессию.

Что делать, если упражнения болезненны?

Никогда не игнорируйте боль. Вы можете вызвать стресс и повредить суставы и мышцы, если продолжите тренироваться из-за боли.

Если через пару часов после тренировки вы все еще чувствуете боль, возможно, вы перенапряглись и вам необходимо снизить уровень активности. Если ваша боль не проходит или становится сильной, или если вы подозреваете, что получили травму, обратитесь к врачу.

Если вы не можете регулярно заниматься физическими упражнениями или заниматься спортом, вы также можете попробовать другие средства, которые помогут поднять себе настроение. Исследования медитации и массажной терапии показали, что эти техники могут стимулировать секрецию эндорфинов, усиливать расслабление и улучшать настроение.

Все естественные способы накачать вашу энергию.

Вы когда-нибудь страдали от НЕДОСТАТОЧНОСТИ ЭНЕРГИИ ? Поддержание здорового уровня энергии и преодоление сонливости до того, как она захлестнет ваш разум, может оказаться сложной задачей без кофеина, таурина и лекарств.А с изобилием энергетических напитков и кафе, удобно расположенных повсюду вокруг нас, найти неестественный, нездоровый прилив энергии очень легко. Выбирая нездоровый выход, вы, безусловно, можете бодрствовать и оставаться в тонусе, но, к сожалению, ваше здоровье расплачивается за это.

Так не должно быть. Есть здоровые, естественные способы повысить свою энергию и оставаться бодрым и бодрым, когда это необходимо. Вот мои лучшие здоровые способы НАКАЧАТЬ вашу энергию, я надеюсь, что это даст вам несколько забавных вариантов, которые вы сможете попробовать в следующий раз, когда послеобеденный спад в 14:00 заставит вас потянуться за наркотиками, кофеином или конфетами!

Естественные способы Кэролайн зарядить вас энергией

  1. Включите все огни. Тьма способствует утомлению и лени. Включите каждый свет в комнате.
  2. Выйти на улицу. Подышать свежим воздухом на свежем воздухе — это всегда хороший способ разбудить чувства.
  3. Не забывайте о своих лекарствах . Многие лекарства, в том числе лекарства от артериального давления и некоторые противозачаточные таблетки, могут влиять на энергию. Антибиотики могут вызывать странные колебания вашей силы. Если вы подозреваете, что ваше лекарство снижает вашу выносливость, посоветуйтесь со своим врачом, стоит ли вам его менять.
  4. Позвоните близкому другу. Иногда быстрый разговор с близким вам человеком — это как раз то, что вам нужно, чтобы поднять настроение.
  5. Ешьте питательные закуски. Фрукты, такие как малина, яблоки, апельсины и грейпфруты, являются отличными усилителями энергии. Еще один отличный вариант — положить ложки острой сальсы на несколько маленьких крекеров или горсть миндаля. Вот некоторые из моих любимых идей здоровых закусок, которые помогут вам начать работу. Держитесь подальше от мяса, хлеба и молочных продуктов, которые сложно переваривать и которые могут вас утяжелить.
  6. Слушайте музыку в быстром темпе. Если это не слишком отвлекает, прослушивание быстрой музыки может стать отличным способом не дать вашему разуму заснуть.
  7. Посмотрите или прочтите то, что вас вдохновляет. Иногда все, что вам нужно, это небольшой мысленный напутственный разговор. Посмотрите мотивационное видео, возьмите урок в прямом эфире с инструктором, который вас вдохновляет, или почитайте вдохновляющую литературу 🙂
  8. Удачи. Посмотрите забавный видеоклип или прочитайте свой любимый комедийный блог.Хороший смех стимулирует ваш разум, давая вам новый уровень энергии.
  9. Включите кондиционер. Теплая и душная среда ускоряет умственное утомление. Если вам нужно бодрствовать и заряжаться энергией в лекционном зале или конференц-зале, найдите открытое место под вентиляционным отверстием переменного тока.
  10. Скажите НЕТ перебронированному расписанию. Если вы ведете непрерывный календарь и отдаете всю свою энергию другим, вы можете чувствовать себя опустошенным (и обиженным). Будьте честны с собой в отношении того, что вы можете и хотите сделать.Уважайте в первую очередь свои потребности и работайте над поиском баланса. Если вы переживаете трудные времена, попробуйте следующее правило, когда представится возможность: если это не абсолютное ДА, то его нет. Это позволит легко решить, на что ВЫ хотите выделить время.
  11. Надавите на верхнюю часть шеи сзади. — Надавите кончиками пальцев и слегка помассируйте заднюю часть шеи в течение нескольких минут.
  12. Жуйте жевательную резинку перечной мяты без сахара. — Он не испортит зубы, а мятный вкус освежит.Мне кажется, что лучше всего подходят сильные ароматы мяты.
  13. Делайте легкие перерывы для физических упражнений каждые два часа. Сделайте перерыв и прогуляйтесь или сделайте пару воздушных приседаний, чтобы кровь пошла дальше. Даже малейшие упражнения могут стать здоровым способом зарядить ваш разум и тело энергией (и предотвратить всю боль, вызванную сидением 🙂
  14. Возьми шоколадку. Не слишком много, но если вы собираетесь съесть немного конфет, это может быть шоколад. Мы получаем от шоколада прилив эндорфина (не говоря уже о приливе энергии из-за небольшого количества кофеина, содержащегося в шоколаде).В темном шоколаде больше кофеина, чем в молочном.
  15. Напишите и спланируйте. Идея в том, чтобы занять свой ум. Если вы посещаете лекцию или деловую встречу, записывайте все, что говорится. Если вы просто пытаетесь бодрствовать или набраться сил, составьте подробный список дел на неделю или спланируйте идеальный отдых на выходных.
  16. Возьми себе холодной воды. — Нанесите немного на лицо и пульсирующую область запястий. Кроме того, стакан воды со льдом может помочь вам проснуться и почувствовать себя живым.
  17. Оставайтесь организованными. Держите все на своих местах, чтобы не терять энергию.
  18. Сделайте несколько действительно глубоких контролируемых вдохов. Глубокое дыхание помогает снизить стресс, который является источником усталости, и увеличивает уровень кислорода в крови. Техники могут быть такими простыми, как вдох в течение пяти секунд, задержка дыхания на четыре секунды и выдох на четыре секунды. Вы также можете попробовать более сложные техники, требующие разных положений. Мне нравится использовать некоторые из этих видео на YouTube.
  19. Регулярно занимайтесь спортом. Делайте упражнения с легкостью, а потом продолжайте в том же духе. Вы должны стремиться быть активными не менее 30 минут каждый день. Эти 30 минут упражнений дадут вам заряд энергии на долгие часы. Я считаю, что упражнения наиболее эффективны для повышения уровня моей энергии, когда я тренируюсь по утрам. Но независимо от того, когда вы это делаете, упражнения стимулируют выработку эндорфинов, что делает вас счастливыми и продуктивными большую часть дня.
  20. Ешьте как минимум три раза в день. Подарите себе длительную энергию, поддерживая свое тело в хорошем состоянии.Слишком долгое ожидание между приемами пищи приведет к срыву и ожогам. Планируйте заранее и готовьте варианты питания заранее, чтобы вы могли есть по регулярному графику и иметь энергию на ДНЯ.
  21. Тратьте свою энергию с умом. У всех нас в течение дня бывает время, когда уровень нашей энергии находится на пике. Знайте, когда наступают ваши энергичные моменты, и используйте это время с пользой. Часто, если у вас все получится, вы не остановитесь.
  22. Практикуйте альтруизм. Делая хорошую работу и добрые дела для других, вы поможете своей энергии обрести счастье, удовлетворение и здоровье.
  23. Избегайте смотреть телевизор поздно ночью или бесцельно просматривать веб-страницы. Эти привычки НИЧЕГО не делают для вашего здоровья (просто нездоровая пища для вашего мозга!) Вместо этого лучше спите больше. Достаточно.
  24. Растяжка. Когда вы чувствуете, что начинаете резко падать, встаете, тянетесь к небу, наклоняетесь и касаетесь пальцев ног, крутите туловище из стороны в сторону… вытягивайте !! Также известно, что некоторые упражнения йоги, в том числе позы воина, уменьшают усталость и повышают уровень энергии.
  25. Отдохните 15 минут кошачьего сна. Короткий дневной сон может освежить и не помешать нормальному режиму сна, если вы сделаете его достаточно рано.
  26. Ограничьте потребление сахара. Сахар вызывает колебания энергии, которые могут привести к аварии и ожогам. Научитесь больше осознавать свое потребление сахара и ограничивайте его. Вот мое руководство по наблюдению за уровнем сахара.
  27. Ешьте небольшими порциями чаще. Более частые приемы пищи небольшими порциями помогут вам зарядиться энергией и избежать ощущения сонливости, которое возникает при переваривании больших порций пищи.(может кто-нибудь сказать пищевая кома ?!)
  28. Ешьте цельнозерновые и энергетические продукты. Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, расщепление которых требует времени, обеспечивая вас энергией на долгое время. Некоторые из лучших высококалорийных продуктов включают семечки, бобы, фрукты или фруктовые соки, яйца, йогурт, орехи и овощи.
  29. Выбирайте нежирный белок. Продукты с нежирным белком позволяют дольше чувствовать сытость. Они также предотвращают скачки сахара в крови, давая вам более стабильную энергию.Постные белковые продукты включают рыбу и другие морепродукты, нежирную свинину или куриные грудки (белое мясо).
  30. Сократите потребление кофе и энергетических напитков. Хотя кофе может дать вам прилив энергии, в конце концов он вызовет усталость. От кофе не нужно отказываться, но лучше придерживаться одной чашки в день.
  31. Получайте витамины. Убедитесь, что вы получаете необходимое количество витаминов, особенно витамина C, витамина D, селена, рибофлавина, ниацина и витаминов группы B, таких как пантотеновая кислота, фолиевая кислота, тиамин и витамин B12.Вы можете сделать это, соблюдая чистую, здоровую и красочную диету 🙂
  32. Используйте ароматерапию и ладан. В ароматерапии используются эфирные масла растений для стимуляции мозга через нервы в носовых проходах. Масла можно добавлять в ванну, массажное масло, паровую баню или испаритель для ингаляций. К эфирным маслам, которые помогут вам сохранять бдительность и снизить усталость, относятся бергамот, корица, гвоздика, кипарис, эвкалипт, пихта, имбирь, лимон, лайм, лемонграсс, мята перечная, сосна, розмарин, базилик и черный перец.Также попробуйте аромат цитрусовых, я ЛЮБЛЮ мыло для душа Kheil с грейпфрутом в фитнес-клубах EQUINOX.
  33. Избегайте обезвоживания. Пейте много воды. Обезвоживание может уменьшить объем крови, что приводит к чувству усталости. Употребление большого количества воды также увеличит потребность в туалете, и это чувство также поможет вам бодрствовать (и чаще вставать, чтобы двигать телом)
  34. Очистите заложенный нос. Если у вас заблокированы носовые пазухи, страдающие аллергией, возможно, вы чувствуете себя более уставшим и раздражительным.Промойте носовые ходы физиологическим раствором.
  35. Носите более яркие цвета. Как вы думаете, почему я всегда щеголяю ярким лулулемоном ?? Этот трюк связан с настроением, которое вы проецируете на людей, и с тем взаимным настроением, которое они проецируют на вас. Если вы носите темные, мрачные цвета, вы демонстрируете мрачное, мрачное отношение, и люди будут реагировать на вас мрачным отношением. Если вы носите яркие, счастливые цвета, вы спроецируете это отношение к себе, что повысит ваше настроение и уровень энергии.
  36. Следите за своим отношением. Если вы позволите плохим вещам, происходящим в течение дня, расстроить вас, вы обязательно начнете чувствовать себя измотанным. Следите за своим отношением и убедитесь, что вы не позволяете себе быть чрезмерно негативным. В целом оптимистичный и оптимистичный взгляд на жизнь поддержит ваш уровень энергии. Да, худшее, что может случиться, действительно может произойти, но слишком много беспокойства только истощит вас. Ищите позитив в любой ситуации, и вы не устанете так сильно.#правда !!
  37. Изучите свои эмоции. Стресс, депрессия и другие негативные эмоции могут серьезно сказаться на вашем энергетическом уровне. Ваше истощение может быть во многом связано с тем, как вы себя чувствуете, поэтому важно найти время, чтобы справиться со своими эмоциями или получить помощь, если она вам понадобится. Я искренне верю в терапию / коучинг (это как персональные тренировки для вашего психического и эмоционального здоровья!) И настоятельно рекомендую их, даже если вы не имеете дело с депрессией.
  38. Похудей немного. Перенос лишнего веса отрицательно сказывается на вашем теле и энергии, поэтому снимайте несколько фунтов постепенно . Вот мои главные советы, которые помогут вам достичь здорового и счастливого веса. Все эти действия также положительно влияют на ваш энергетический уровень.
  39. Подумайте о травяных добавках. Многие люди употребляют травы, которые, как предполагается, повышают уровень энергии. Если вы ищете естественный способ бодрствовать, попробуйте добавки женьшеня, пчелиной пыльцы, гуту кола, майтаке и многое другое.
  40. Найдите то, чего можно ожидать. Наличие чего-то, чего можно ожидать, — отличный мотиватор. Спланируйте отпуск, найдите время для друзей, начните урок кулинарии — оживите свою жизнь вещами, которые приносят вам РАДОСТЬ.
  41. Избегайте энергетических вампиров и токсичных людей. Энергетическим вампирам всегда есть на что жаловаться или проблема, которую необходимо решить, и они истощают вашу энергию, заставляя вас выслушивать их об их проблемах или уделяя им внимание.
  42. Обсудите или поработайте над тем, что вас интересует. Даже если вы можете делать это всего несколько минут здесь и там, заставьте свой ум работать на полную катушку, говоря или делая то, что вам нравится.
  43. Начните работу с сложной задачи. Включите свой мозг, первым делом поставив перед ним сложную задачу. Вы будете более внимательны и избавитесь от сложных вещей, чтобы остаток дня прошел легко.
  44. Не сутулиться. Если вы упадете за рабочий стол, это не принесет вам никакой пользы в категории бдительности. Удобное с точки зрения эргономики сидение за столом поможет вам почувствовать себя бодрее и подготовиться к работе.
  45. Попробуйте что-нибудь новенькое. Попадание в колею может сделать ваш день скучным и утомительным и истощить ваш уровень энергии. Измените ситуацию, пробуйте новое и ищите новые впечатления, чтобы немного оживить свой день и держать вас бодрым и бодрым.
  46. Завершить незавершенное задание. Нет ничего более утомительного, чем затягивание незавершенного дела. Добиться цели. У вас есть задача, которая сильно отягощает ваш разум? Просто сделай это и сними обезьяну со своей спины.
  47. Одевайся. Чувствовать себя лучше — это волшебный способ дать вам больше энергии. Приложите немного больше усилий, чтобы выглядеть лучше всего для работы, и вы получите комплименты от коллег, которые улучшат ваше самочувствие, сделают вас более энергичным и энергичным.
  48. Высыпайтесь по ночам. Это должно быть очевидно. Лучший способ зарядиться энергией — хорошо отдохнув. Для полноценного отдыха нам нужно 7-8 часов сна. Постоянный сон менее 6 часов в сутки приводит к накоплению недосыпания, от которого трудно избавиться.
  49. Проверьте уровень железа . Около 12% американских женщин и 7% мужчин имеют дефицит железа, из-за чего вы чувствуете себя истощенным и вялым. Вегетарианцы, люди, сидящие на диете, и спортсмены (особенно байкеры и бегуны) подвержены повышенному риску дефицита железа.Продукты, богатые железом, такие как мясо, бобы и злаки, могут поддерживать высокий уровень железа. Чтобы максимизировать всасывание в вашу систему, их лучше всего употреблять с пищей с высоким содержанием витамина С. При необходимости вы также можете приобрести без рецепта железные таблетки или поливитамины с железом. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что у вас низкий уровень железа, или если вы думаете о приеме железосодержащих добавок.
  50. УЛЫБКА. Хотите верьте, хотите нет, но улыбка действительно приносит пользу здоровью, как физическому, так и психологическому.Согласно недавним исследованиям, сверкающие жемчужно-белыми волосами могут помочь вам выглядеть моложе, чувствовать себя счастливее, иметь более здоровые отношения и зарядиться энергией. Не верите мне? Попробуйте прямо сейчас и дайте мне знать, если это даст вам прилив энергии.

Оцените, какой у вас уровень энергии сейчас и где вы хотите, чтобы они были в будущем. Найдите минутку, чтобы подумать, как вы можете эффективно включить вышеперечисленные задачи в свой распорядок дня. У вас есть любимый способ зарядиться энергией? Оставьте это как комментарий ниже, я хотел бы попробовать ваши методы для полноценной жизни.

здоровья,

Кэролайн

Другие вещи, которые стоит проверить на этой неделе:

671 Идеальное название тренажерного зала, которое заставит вас пойти Вау

Вы увлечены фитнесом и планируете открыть свой собственный тренажерный зал? У вас есть бизнес-план, идеальное месторасположение и лучшие тренеры, чтобы предложить клиентам индивидуальную тренировку. Но вы не можете придумать, как выбрать идеальное название для франшизы спортзала? Если да, то вы попали в нужное место.В этой статье мы предложим вам сотни броских, уникальных и креативных идей для названий тренажерных залов, которые помогут вам раскрыть свои творческие способности.

Называя свой фитнес-центр, не используйте общее название тренажерного зала; выберите то, что привлечет клиентов и выделит ваш фитнес-центр среди конкурентов.

Итак, без лишних слов, давайте рассмотрим огромный список броских бизнес-названий тренажерных залов, которые помогут вам найти идеальное для вашего бизнеса.

Cool Gym Names

Выбор идеального названия для вашего тренажерного зала очень важен.Вы можете иметь все самое лучшее оборудование и находиться в идеальном месте для тренажерного зала, но одно можно сказать наверняка: плохая репутация отпугнет ваших клиентов.

Чтобы помочь вам, вот несколько замечательных идей для названий тренажерных залов, которые мы придумали.

  • Gym Heroes
  • Pump It Up
  • Center of Strength
  • Power Zone
  • Home of Fit Kids
  • Muscle Bar
  • Strength Palace
  • Total Body Gym
  • Energy Zone
  • Pump House
  • Pump House it Fitness
  • Airdyne Fitness
  • Vertical Athlete Gym
  • Bands Workout Center
  • Mettle Fitness Gym
  • Engage Fitness
  • Fit Factory Wow
  • KMGF Body Techs
  • Anytime Fitness Centre
  • Power Factory Wow Тренажерный зал
  • 24/7 Тренажерный зал
  • Anytime Fitness Plus
  • Силовая передача / трансмиссия
  • Studio Fixx
  • Формы, которые вы хотите
  • Альтернативное мышление
  • Будьте сильными
  • Поведение при тренировке
  • Полная сила
  • как один
  • Мощность, сила и фитнес
  • Тренажерный зал
  • Ajax Gym
  • Alma Fitness Center
  • Arctic Health Club
  • Artistic Balance Club
  • Aspire Gym
  • Backhand Sports Training Center
  • Banedan Fitness Center
  • Basic Fit Gym
  • Best Body Fitness Club
  • Bethune
  • Bethune Rock Hard Gym
  • Golden Gorilla Gym
  • Fight Club Gym
  • Texas Gym
  • Health Club
  • Fitness Center
  • Fitness Club

Gym Торговые марки, подобранные экспертами по брендингу в Soocial

🏋️‍♂️

ФитСмаш.com

Почему FitSmash? Это просто. FitSmash — идеальный бренд для вашего нового тренажерного зала, потому что он мгновенно сообщает вашим потенциальным участникам, чем вы занимаетесь.

Это не только коротко и энергично, но и имеет хорошие последствия для целевого рынка. FitSmash передает интенсивность, действие и агрессию. Он описывает суть повседневной тренировки многих людей, которая заключается в том, чтобы вписать свои упражнения в свой плотный график среди других мероприятий.

Заработайте золото в фитнес-бизнесе, приобретя эту торговую марку (раньше, чем это сделает кто-то другой!)

PS: Друзья не разрешают друзьям ходить в спортзал со скучной торговой маркой.

Забавные названия тренажерных залов

Самое приятное в юморе то, что какой бы плохой ни казалась ситуация, вы можете быть уверены, что кто-то еще будет интересным возвращением. Мы собрали несколько забавных идей для названий тренажерных залов, которые заставят людей говорить о вашем фитнес-бизнесе.

  • Hulk Gym
  • Ripped Fitness
  • Huge Fitness
  • Muscle Growth Fitness
  • Тренажерный зал Pump You Up (PYU)
  • Fit Body Factory (FBF)
  • Fit Garage
  • Beast Force Gym (BFG3) Savage
  • (BFG) Спортзал
  • Body Blast Gym (BBG)
  • Alpha Fitness Center
  • Art of Fighting Boxing Gym
  • Bad Boys Mixed Martial Arts (MMA) Club
  • Goth Pilates and Yoga Studio
  • Rock Climbing Gym
  • Training Center Taekwondo Training Center
  • Smash Fit
  • Bodybuilders ‘Heaven
  • Get the Picture Gym
  • Dumbbell Gym
  • Gym Crossfit and Fitness Center
  • Fit Kidz Klub
  • Danger Gym
  • Fit Gym
  • Mean Fitness
  • Спортзал
  • Насос U
  • Боксерский зал Amidos
  • Ошейник тренажерный зал
  • Боксерский центр Кастро
  • Тренажерный зал со штангой
  • Тренажерный зал
  • Тренажерный зал Eco-Body
  • Тренажерный зал Power Plate
  • Beach Blanket Fit
  • Tonic Club
  • Ripped Gym
  • Break a Sweat
  • Awesome ‘N Fit
  • Awesome’ N Fit
  • Power Up Gym
  • Jungle Gym
  • Boxer and Pugilist Boxing Gym
  • Bikini Body Gym
  • Squats Gym
  • Steam and Shower Gym
  • Cardio Muscle Gym
  • Muscle Beat3 Gym
  • Push bar
  • Muscle Beat3 Gym
  • Crunch Fitness
  • Boxes Gym
  • Girls ‘Planet Fitness
  • Powerhouse Gym
  • Perfectly Polished
  • Healthy Hearts Club
  • Фитнес-центр с накачкой бицепсов
  • GymX
  • Создание идеальной мускулатуры
  • Sports
  • Бар
  • Smooth Moves Fitness
  • Xtreme Fitness
  • Stadium Fitness
  • Urban Gym
  • Fun and Fitness
  • Fight Zone Gym
  • No Sweat Gym
  • Elite Fitness Club
  • The Daily Grinds Gym
  • Body Power Gym
  • Muscle Beach Gym
  • Big Iron Fitness Center
  • Goal
  • Военный фитнес-центр
  • Тренируйся или отправляйся в фитнес-центр
  • Начни в фитнес-центре Top Line
  • Растянись
  • Тренажерный зал с стиральной доской
  • Тренажерный зал месяца
  • Тренажерный зал «Клуб месяца»

Названия домашних тренажерных залов

Если вы заинтересованы в строительстве домашнего тренажерного зала, вы обратились по адресу! Чтобы помочь вам сэкономить деньги, время и нервы, вот множество идей названия домашнего спортзала для строительства фитнес-центра вашей мечты.Я надеюсь, что эти идеи помогут вам принять правильные решения и начать свое приключение в домашнем тренажерном зале!

  • Stay Fit For Life
  • Abs Fit House
  • Body Fitness Center
  • No Sweat Gym
  • Work Out World
  • Fit For Life Fitness Center
  • Work Man’s Gym
  • Total Gymnasium
  • Hands-on Fitness Gym
  • Soul Winners Gym
  • Фитнес-центр No Limits
  • Ultimate Gymnastics
  • Фитнес-клуб Better Bodies
  • Get Fit Fast
  • Weights and More
  • Big Muscle Gym
  • Republic of Muscle
  • Smart Body Zone
  • Crazy Fit Gym
  • Fit City
  • Power Up Home Fitness
  • The Caveman Gym
  • Hard Core Fitness
  • Motivate to Move
  • Gym Badges
  • Gym Motivation
  • Gym Rules
  • Strictly Shape Up Studio
  • Фитнес-центр Top Training
  • The Sweat Sh op
  • My Gym Body
  • Фитнес-клуб для разогрева и сгорания
  • Серьезные тренировки
  • Стреляй в фитнес-центре Gut
  • Willpower Gym
  • Fitness Zone
  • Train Hard Fitness Center
  • Chiseled Physique Gym
  • Chiseled Physique Gym
  • Pumped Up Health and Fitness Club
  • Defined Workout Gymnasium
  • Mens Fitness Gym
  • Xpress Athletic Performance Center
  • Fit Active Boxer
  • Friends Gym
  • Body Reconstructors
  • Cardio Party
  • Master Gym Фитнес-центр
  • Pump It Up
  • American Gym
  • 24/7 Fitness Spa
  • All That Glitters
  • Body in Perfect Harmony
  • Athletes ‘Village
  • Biggest Losers
  • Bod Squad Fitness Center
  • Gym 9013as3 Body Shop Gym
  • Body Shop
  • Фитнес-комплекс Callipygian
  • Class Act Gymnasium Inc
  • Athletic Club Incorporated

Названия тренажерных залов Garage

Спортивные залы Garage уже много лет пользуются популярностью.По мере того как экономика продолжает ухудшаться, все больше людей ищут способы сэкономить деньги. Многие люди также обращаются в гаражные тренажерные залы по простой необходимости.

Независимо от причины, по которой вам может понадобиться тренажерный зал в гараже, мы собрали несколько потрясающих идей названия для тренажерного зала в гараже, чтобы вы могли начать создавать свои собственные! Надеюсь, это даст вам все необходимое для создания идеального названия для вашего нового спортзала в гараже.

  • Snap Fitness
  • Фитнес-центр
  • Круглосуточный фитнес
  • Центр здоровья
  • Gym Planet
  • The Fit Pit
  • Персональный тренер
  • The Physique Extraordinaire
  • Тренажерный зал
  • Workout Gym 90s134 Спортзал
  • Muscle Inc
  • Lean and Green
  • The Nautilus
  • The Wellness Zone
  • The Olympian
  • Your Body
  • The Rock
  • Planet Fitness
  • All You Need The Fitness
  • New York
  • Total Fitness
  • You Lift, We Lift
  • Фитнес-клуб Xuseo
  • Fit 2 Thrill Gym
  • Good Health Gym
  • Start Me Up Fitness Club
  • Lifestyles фитнес-клуб
  • The New Fitness Center
  • The New Fitness Center
  • Спортзал и оздоровительный клуб
  • The Invincibles
  • Staying Fit
  • Bu ilding You
  • Workout
  • Fitter, Happier, Stronger
  • Cheerleader Gym
  • Planet Fitness
  • Zumba Fitness
  • Celebrity Slim
  • The Workout Palace
  • Heart of Gold — Gym with a heart
  • и веса
  • Pump ‘n’ Grind
  • Tough Gym
  • The Shape Shifter
  • All about you Gym
  • Slimmy’s
  • Six-Pack Fitness Center
  • ACE Workouts
  • Body Pros
  • Body Pros
  • Exercise Дизайн
  • Максимальная сила
  • Тренажерный зал Legends
  • Сарай
  • Тренажерный зал Джо

Названия женского спортзала

Не можете решить, как назвать женский спортзал? Что ж, это непросто.При выборе названия для нового женского спортзала или фитнес-центра необходимо учитывать множество факторов. Как сделать так, чтобы это звучало женственно, чувственно, мотивирующе?

Но не волнуйтесь. Ниже представлена ​​коллекция интересных идей для названий женских тренажерных залов, из которых вы можете выбрать.

  • Fitness Factory
  • Уголок спортзала
  • Power Up!
  • Pine Tree Fitness Center
  • Scottsdale Health & Fitness Center
  • Snap Fitness Center
  • Just 4 You Fitness and Spa
  • Abbey Health Club & Spa, LLC
  • D&S Exercise Machines Co., Incorporated
  • Fitness First
  • Sporty’s
  • Fit To Be Tried
  • Free Your Body
  • Health Hub
  • Gym Spark
  • Anytime Fitness
  • Sweat Central
  • Fight Gym
  • Fight Gym
  • Fitness Zone The Healthy Village
  • The Health Club
  • Xcercise Depot
  • Planet Health
  • Mr. Fitness Gym
  • Full Fitness
  • Personal Fitness Center
  • Powerup
  • Flex gym
  • Rock it out
  • Pumped
  • вверх
  • The Body Studio
  • Фитнес-центр Power Plate
  • Fitness Hut
  • Captain Fit
  • Рад, что вы пришли
  • Lace Up Your Life
  • Bliss in the Making
  • Fit to Feast
  • Strong forer longer
  • Unleash Ваша внутренняя сила
  • Alpha Club
  • Basic Training
  • Body Builders Gym
  • Fitness Central
  • Gymfit
  • Ripped Fitness Center
  • Bodybuilders Gym
  • Complete Fitness
  • Clean Workouts
  • Power Up
  • I Lift weight
  • Uplifting Fun Fitness
  • Future Fit
  • Fit For Life
  • Planet Fit
  • Fit Pros
  • The Exercise Junkie
  • Fit To Be Better
  • Strong & Sweaty
  • Power in Motion
  • Body Zone Fitness Center
  • Hardcore
  • Fitness Center
  • Hardcore Фитнес-центр Big D
  • Фитнес-центр Rocky Mountain
  • Тренажерный зал и оздоровительный клуб Joe’s
  • The Iron Gym
  • Фитнес-центр Jupiter
  • Тренажерный зал и солярии Cleavage
  • The Magic Gym of Oz
  • Fitness & Relax
  • PowerWash
  • Ваши прекрасные тела
  • Огонь и Ик e Gym
  • Skintastic
  • Blueberry Slims Gym
  • Rise and Grind Fitness
  • Fitness Body Shop
  • Fit Gym Express
  • Body by Gym
  • Fit by Force
  • Fit 4 Life
  • PowerHouse Fitness & Performance Center Студия Grow Movement

Creative Gym Names

Вы зациклились на идеях по поводу своего нового названия тренажерного зала? Позвольте нам помочь вам с несколькими креативными названиями тренажерных залов, чтобы сдвинуть с мертвой точки!

Цель этого раздела — показать вам множество творческих идей названия тренажерного зала, которые вы можете использовать в качестве вдохновения для своего собственного названия тренажерного зала, и помочь вам найти идеи для вашего бодибилдинга, фитнеса, бодибилдинга, плавания или любой другой фитнес-компании.

  • Gym of Awesome
  • Lionheart Fitness center
  • Pump The Gym
  • Dragon Fitness & Wellness Center
  • Big Dumbbells and Dumbbell
  • The Grunt & Strain
  • Sweat Lodge
  • Gym
  • Gym
  • Gym
  • of Awesome Стройная фигура
  • Зона тренировки
  • Будьте в форме!
  • Pilates For Perfection
  • You Can Do It Fitness Gear, Inc.
  • Sweat Spot
  • Тренажерный зал Total Body Workout
  • Crazy fitness club
  • Fit Force Arena
  • Killer Abs & Biceps Lab
  • Sky Fitness Skyline
  • Фитнес и тренажерный зал
  • Центр йоги
  • Pure Gym
  • Названия тренировок в тренажерном зале
  • Центр здоровья
  • The Very Personal Trainer
  • Cheap Gym
  • Climb Higher Fitness Club
  • Bod Squad
  • Champion Gym
  • Pound The Pound Gym
  • Power House Gym
  • The Vyne
  • Body Boarding
  • Gold’s Gym
  • Muscle Beach Gym
  • Fitsville
  • Gold Masters
  • GYM Лонг-Айленд
  • GYM Лонг-Айленд
  • Фитнес-центр Pound
  • Fit Athlete
  • Flex ‘Til You Drop
  • 901 33 Зайти в зону
  • Тренажерный зал Rocky’s
  • Тренажерный зал
  • Большой и красивый
  • Grit and Grace
  • Фитнес-центр Pulse
  • Fight Club
  • Sweat n burn
  • FreshTracks
  • Tribe Fitness Factory
  • Tribe Fitness Factory Powerhouse Gym
  • Pump It Up
  • Iron Club
  • Фитнес-клуб Super-Swim
  • Центр здоровья Utopia
  • Фитнес-центр и спа Fit Tower of Power
  • Total Fitness World
  • Fitness Smart Club
  • Восстановление тела Салон красоты и тренажерный зал
  • Центр аэробики
  • Универсальный легкоатлетический клуб
  • Центр искусств и спорта
  • Awesome Athletes Inc.
  • Fit Club Inc.
  • Body Beautiful Ltd.
  • Best Body Workout Booths Ltd.
  • The Burn
  • Фитнес-центр
  • Круглосуточный фитнес
  • Your Body Wellness Center
  • Get Fit Here
  • Healthy Mind and Body Center
  • Тренажерный зал вашей мечты
  • Boot Camps Rock!
  • 12. Из любви к фитнесу.
  • Испытайте нового себя
  • Фитнес-бойцовский клуб
  • Тренажерный зал Power Strike
  • Titan Fitness
  • Zumba Fitness
  • Физический фитнес-центр Stent
  • Hard Core Fitness Center
  • Pump Fitness Club
  • The Gym Are You Fit?
  • Gym 007
  • Gym Apollo
  • Gym Optimus
  • Go-Getter Gym
  • Glow4Gyms
  • Help Yourself Fitness
  • Hit List Health Club
  • Hit The Gym Fitness Center
  • Hard Knocks Inc.
  • Gym Bro’s
  • Ace Of Hearts Gym
  • Центр аэробной жизни
  • Best Booty Building & Beach Bods Ltd.
  • Bikini Boot Camp Inc.
  • Yoga Beauty Barre Inc.
  • Get Fit Here
  • Sweat Spot
  • Работайте над своим телом
  • Fitness Anytime
  • Lift Off

Названия тренажерных залов CrossFit

Вы устали от подобных скучных идей для названий объектов CrossFit и хотите чего-то другого? Мы вас прикрыли.Ниже приведены несколько действительно интересных идей для названий тренажерного зала CrossFit.

Мы надеемся, что этот обширный список названий тренажерных залов CrossFit поможет вам найти свой идеальный новый тренажерный зал, будь то большая группа с несколькими залами или пузырь с персональным тренером.

  • Absolute Fitness
  • Crossfit Force
  • Kick Ass CrossFit
  • Full Metal
  • The A-Team
  • Fit Zone
  • The CrossFit Box
  • Фитнес-центр с высоким октановым числом
  • Express Workout Hero Zone
  • Club
  • Hittin ‘Hard Gym
  • Living Large Fitness Gym
  • Центр тренировки силы и мощности Iron Pump
  • Mustang CrossFit — полностью американское классическое название
  • Cave Bear CrossFit — Чтобы напомнить вам о вашем «внутреннем зверьке»
  • Cinco CrossFit — отдать дань уважения мексиканскому празднику Синко де Майо
  • Tazmanian Devil CrossFit — вдохновлен мультипликационным персонажем
  • Beast Mode Fitness
  • Beastbros Crossfit Studio
  • Fitness BEASTS
  • Crossfit Boast
  • CrossFit Total
  • CrossFit Fitness LLC
  • Big Booty
  • Chase Fit
  • Drive N Burn 9013 4
  • Взрывоопасные тела
  • Flex Appeal
  • Good to Gains
  • Hard Core Training Center
  • Beautiful Body
  • Fit Club
  • Old School Boxing Gym
  • Rusty Glove Gym
  • Six Pack Fitness Center My Perfect
  • Pure Power
  • Body Builder Fitness Gym
  • Fitness High Five
  • Gym Muscle — Мое тело и я!
  • Gym Flex
  • оздоровительный лагерь по бодибилдингу
  • Climb Fit
  • Tone Zone
  • BuffBox
  • FitFlex
  • Body Block
  • Benchpoint
  • PowerZone
  • Sweat Fitness
  • Muscle Fit
  • Zone
  • Gym Workout Kingdom
  • Fitness Center
  • Fitness Gym
  • The Natural Training Yard
  • Fit Factory
  • Swank Fitness Center
  • Arm Work Out
  • Power Zone
  • Athletika
  • Shape Up
  • Shape The Firm
  • Sweat It Out
  • Pump Nation
  • Тонированный уголок
  • Fight Fit
  • Battle Fit
  • Hot Bodz
  • Body Beast
  • Gym Sense
  • Boot Camp
  • Nirvitude Fitness Life
  • Зал духовной силы
  • Power Tower Fitne ss
  • Active Gym
  • Фитнес-центр No Pain No Gain
  • Фитнес-центр Mecca
  • The Health Place Club

Badass Gym Names

Названия тренажерных залов имеют большое влияние на имидж спортзала.Это важная часть брендинга и продвижения тренажерного зала, поэтому важно сделать правильный выбор.

Мы собрали несколько крутых идей для имени вашего спортзала. Эти названия тренажерных залов созданы из мощных оригинальных слов, которые можно использовать как стимул или вдохновение для вашего бренда.

  • The Sweat Shop
  • Make Me Fitness
  • Fit City
  • Physique Temple
  • Pump It Up
  • Achieve Fitness
  • Beach Body
  • Always Ready
  • Cyber ​​World Fitness
  • E Fitness
  • Фитнес-центр Flex Appeal
  • Будьте в форме и будьте великолепны!
  • Попади в спортзал!
  • Nautilus Zone
  • Больше мышц!
  • Ultimate Power Gym
  • Happy Body Club
  • Ultimate Training Center (U.TC)
  • Тренироваться легко
  • Power House Fitness
  • Тренировка на испытательном полигоне
  • Эстетика бодибилдинга
  • Powerzone
  • Fitness Town
  • Body Works
  • Strength Nation
  • Накачанный фитнес
  • Pump-Up Workout
  • Тренажерный зал 21st Century
  • Тренажерный зал Super Fit
  • Фитнес-клуб Gator
  • Тренажерный зал и спа Striation Station
  • Оздоровительный и фитнес-клуб, третье место
  • Ultimate Fitness Station
  • Boxercise Academy
  • Train Smart
  • Train Smart Body Electric
  • Big Gym
  • Bones and Sweat
  • Fit Club
  • The Get Buffed Club
  • Body Sculptor
  • The Gym Company
  • Body Builders in Motion
  • The Bod Squad
  • My Body
  • by George Pumping
  • Гимназия
  • Клуб здоровья «Точеные и тонированные»
  • Body R ock
  • Beast’s Castle
  • Muscles & Glutes
  • Workout Palace
  • Fit on the Run
  • Tone it Up
  • The Sculptor’s Club
  • Grind Away Fitness
  • Скакалка для здоровья
  • Gym
  • The Hammer Club
  • Gold’s Bodybuilding Center
  • Fit Body Boot Camp
  • Muscle Beach Gym and Health Studio
  • Rock Solid Gym & Fitness Center
  • Hercules Gym
  • Globo Gym
  • Physique
  • Slim Toned Body
  • Slim Toned Body
  • Gym
  • The Gyms of Extraordinary
  • The Beach Body Center
  • The Workout Zone
  • Gym with a View
  • Sweat and Sauna
  • Soul Space Fitness Club
  • Ultimate Fitness

Gym Name

Gym Name2 Нужны еще несколько интересных идей для названия вашего тренажерного зала? Конечно, вы делаете.Взгляните на некоторые действительно удивительные идеи названий тренажерных залов, созданные нашим собственным генератором названий тренажерных залов. Надеемся, они вам понравятся.

  • фунтов силы
  • Тренировка на всю жизнь
  • Просто сделай это
  • Правильное направление
  • Получи бафф сегодня вечером
  • Оттачивай свое ядро ​​сегодня вечером
  • Работай сегодня вечером
  • Настрой своих бегунов сегодня вечером
  • Затяните сегодня вечером
  • Aerobics House Inc.
  • Gym Pros
  • Gym X Fitness
  • Leading Edge Health Center
  • Buns of Steel Фитнес и центр аэробики
  • Fitness Masters International
  • Planet Fitness
  • Фитнес-центр Don’t Sweat It
  • High Energy Fitness Doctor
  • Rock Hard Gym
  • Power Zone Gym
  • Rush Fitness
  • Gym Fit
  • The G-Spot
  • Iron Bodies Gym
  • Beach Body Fitness Club
  • Top Secret Gym
  • Classic
  • Active Performance
  • Fun Trio
  • Functional Fitness
  • Park Avenue Gy m
  • Rock your workout
  • The Edge Fitness Club
  • Body 4 Life Gym
  • Above and Beyond Fitness Center
  • Ананасовый фитнес-клуб для тела
  • Ultimate Fitness
  • Body and Soul
  • Acelerate Fitness Center
  • Велнес-центр
  • Детский клуб Active Fit
  • Тренажерный зал Active Guides
  • Фитнес-клуб Alpha
  • Alpha Sports Academy
  • Alpha Training Center
  • Amazing Fitness Center
  • Awaken Yoga Studio
  • Ballistic Wellness Center
  • Banish Gym
  • Republic Personal Training
  • Best Gainz
  • Peak Performance Fitness
  • Фитнес-центр Mangosteen
  • Фитнес-центр Cherry Slim
  • Rainbow Works Gym

Как выбрать название тренажерного зала?

Когда дело доходит до выбора названия спортзала, нет простых ответов.Название спортзала должно демонстрировать уникальные качества спортзала и подчеркивать его важность. Вы хотите, чтобы ваш тренажерный зал выделялся на фоне остальных.

Хорошее название спортзала поможет посетителям запомнить ваш спортзал и побудит больше людей записаться. Легко быть воодушевленным открытием собственного тренажерного зала, но немного сложнее понять, как выбрать идеальное название для своего нового спортзала. В конце концов, вы хотите, чтобы ваш тренажерный зал запомнился.

Чтобы помочь вам сделать выбор, обратите внимание на несколько факторов:

  • Держите имя коротким, легко запоминающимся и актуальным для фитнес-индустрии
  • Убедитесь, что имя легко произносится и пишется по буквам
  • Выберите что-нибудь, что соответствует вашим бизнес-целям
  • Убедитесь, что имя звучит ярко и мощно (например, e.g, фабрика зверей, железные мускулы и т. д.)
  • Сделайте домашнюю работу и исследуйте конкурентов
  • Проверьте, доступно ли доменное имя
  • Избегайте цифр и тире в имени

Заключение: Названия тренажерного зала

Итак, у вас есть сотни идей названий тренажерных залов, которые вы можете попытаться добавить в свой тренажерный зал индивидуально.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *