Как накачать голень: Как накачать голень? | Советы профессионалов

Содержание

Как накачать голень? | Советы профессионалов

Мышцы голени являются одними из самых труднотренируемых скелетных мышц человека. Часто можно видеть людей, у которых отлично проработанные бедра, хорошие пропорции, но слишком маленькая голень. Это связано с тем, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала уделяют этим мышцам мало внимания.


Анатомия

Мышцы голени расположены на большеберцовой и малоберцовой костях. Они включают в себя несколько мышц, но основные мышцы, на которые нам нужно обратить внимание — это передняя большеберцовая и трехглавая мышца голени.

 

Большеберцовая мышца расположена на внешней стороне большеберцовой кости и хорошо прощупывается. Она участвует в разгибании стопы и в ее супинации.

Трехглавая мышца находится на задней поверхности голени. Из ее названия ясно, что она состоит из трех головок, две из них составляют поверхностную часть мышцы, которая называется икроножной.

Глубокий пучок трехглавой мышцы довольно объемный. Он создает массивный вид голени и имеет форму рыбы. Отсюда и название — камбаловидная мышца.

В икроножной и камбаловидной мышцах в основном преобладает медленный (окислительный) тип волокон. Они расположены к длительной аэробной работе. Кроме того, они имеют очень высокую взрывную силу. Все тяжелоатлетические движения преимущественно выполняются с помощью резкого разгибания стопы.

Для гипертрофии любых мышц необходимо создавать стресс. Так как же создать его для взрывных и выносливых мышц голени?


Аэробная тренировка голени

Мышцы голени хорошо работают во время длительной аэробной нагрузки, такой как ходьба, бег, езда на велосипеде. При занятии на велотренажере нужно уделить внимание правильной постановке стоп на педалях и амплитуде движения. Основная опора должна приходиться на подушечки пальцев ног, а расстояние от сидения до педалей подбирается индивидуально. Амплитуда движения должна позволять практически полностью разгибать стопу.

Необходимо подобрать нагрузку, при которой возможно поддержание 80-85 оборотов в минуту на протяжении хотя бы 30 минут. Мышцы голени можно отлично проработать на эллипсе и степпере. К современным кардио тренажерам следует отнести и скакалку, которая точечно нагружает наши целевые мышцы.


Анаэробная (силовая) тренировка

Кроме циклических типов нагрузки голень хорошо воспринимает силовую работу в зале. Ее можно прорабатывать как со свободными весами, так и в тренажерах.

Включите в свою тренировочную программу следующие упражнения:

  • разгибание стоп в тренажере «жим ногами»;
  • подъем на носки в Гакке;
  • разгибание стоп сидя в Смите или специальном тренажере;
  • подъем на носки с гантелями (штангой) стоя.

Поскольку мышцы голени являются выносливыми, время нагрузки на них за подход должно составлять не менее минуты. Рабочий вес подбирается исходя из режима работы. Можно, например, медленно выполнить 15 повторений с небольшой паузой в точке максимального сопротивления или сделать 30 повторов с большей скоростью.

Главное — следить за длительностью подхода. При таком типе нагрузки необходимо ориентироваться на чувство жжения в рабочих мышцах.

Зачастую тренировку голени объединяют с работой над задней поверхностью бедра. Многие атлеты чередуют упражнения на бицепс, бедра и голень. Такой прием часто использовал Том Платц, легендарный культурист ХХ века. Очень часто он добавлял супер сеты на эти мышечные группы.

Майк Ментцер был основателем высокоинтенсивного тренинга, поэтому для мышц голени он применял свою схему тренировок. Она заключается в том, что в начале тренировки задней поверхности бедра он выполнял одно упражнение для мышц голени. При этом отдых между подходами он сохранял минимальным, в пределах 30-40 секунд.

Кумир Арнольда Шварцнегера Рег Парка имел голень с обхватом в 50 сантиметров! Каждую тренировку он начинал с 10 подходов в упражнении «Подъем на носки стоя в тренажере», причем в первом подходе он задавал нагрузку в 220кг. С каждым последующим подходом он понемногу добавлял вес на тренажере и доходил до 450кг, при собственном весе в 110-115кг. Арнольд Шварцнегер также использовал эту схему тренировок. Основные упражнения для трехглавых мышц голени, которые он предпочитал — это «ослик», подъемы на носки сидя и стоя и разгибание стоп в жиме ногами.

Многие профессиональные атлеты выделяют несколько основных принципов роста икроножных мышц:

  • разнообразие упражнений;
  • полная амплитуда движения;
  • пиковое сокращение;
  • большое количество повторений — пампинг.

Личный опыт

Так же, как и большинство спортсменов, свою тренировку голени я провожу во время тренировки бедер. Опираясь на базовые принципы тренинга, я выполняю 2 любых упражнения на голень, по 4-6 подходов в каждом. Количество повторений и положение стоп постоянно варьируется.

Также я использую немного необычный режим работы: 1 подход может занимать у меня от 1,5 до 2 минут. Суть такова: ставим стопы на платформу параллельно и делаем 15 повторений с секундной паузой наверху, затем разворачиваем носки внутрь и продолжаем делать упражнение без отдыха.

После этого ставим стопы пятками внутрь и делаем еще максимальное количество повторений. С каждым последующим повторением чувство жжения нарастает, поэтому амплитуда движения непроизвольно начнет сокращаться. Теперь перед нами стоит задача увеличить темп выполнения и выложиться по полной. Между подходами обязательно проводите растяжку рабочих мышц. Отдых я ограничиваю 1,5 минутами.

Такой вариант тренировки помог мне добиться хорошего прогресса в развитии икроножных мышц и прибавить в объемах. Настоятельно рекомендую попробовать и вам, незабываемые ощущения гарантирую!

 

ТРИ СОВЕТА ПО ТРЕНИРОВКЕ ГОЛЕНИ. ФИШКИ от Bestbodyblog | Бодибилдинг И фитнес

Я качать голень не люблю, и вообще, людей, которым нравится качать икроножные, мне встречать ещё не доводилось. Однако, и без голени никуда. На фоне мощных квадрицепсов тощие икры смотрятся уродливо, являясь откровенной «дырой» даже на фоне идеального телосложения. Конечно, можно кивать на генетику, утешаясь тем, что накачать мышцы голени просто невозможно. Но, я предлагаю оставить генетику в покое и взглянуть на прокачку икроножных под другим углом. Мне во всяком случае, это помогло решить проблему с её отставанием.

Совет 1. Качать камбаловидную мышцу первой

Правильное название этой «упрямой» мышечной группы – трёхглавая мышца голени. Не икры, не икроножные, а вот так – трёхглавая мышца голени. Я специально акцентирую на этом внимание, ибо голень состоит их двух мышц – маленькой икроножной, имеющей две головки и большой камбаловидной, состоящей из одной.

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Кто ходил на уроки анатомии, тот помнит, что камбаловидная мышца пролегает под икроножной, и когда она становится больше, становится больше и сама голень. Кроме того, увеличиваясь в объёме, камбаловидная мышца делает нижнюю часть ноги шире при взгляде на неё спереди, визуально добавляя ей мощи.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РЕЦЕПТ ШИРОКОЙ СПИНЫ ОТ ДОРИАНА ЯТСА

Примечание: эта ситуация очень напоминает важность прокачки брахиалиса, мышцы, пролегающей под бицепсом. Брахиалис, увеличиваясь в размере, выталкивает бицепс «наверх» и делает руку шире во фронтальной проекции.

Другими словами, чтобы накачать голень, огромное внимание прежде всего нужно уделять выполнению упражнений для мышц камбалы. Их немного, даже можно сказать «кот наплакал» и все они так или иначе представляют собой подъемы на носки сидя.

Подъемы на носки сидя — это главное упражнение для камбаловидной мышцы

Подъемы на носки сидя — это главное упражнение для камбаловидной мышцы

Вывод: тренировку икроножных стоит начинать с выполнения упражнений для камбаловидной мышцы сидя. А лишь затем переходить к подъёмам на носки стоя.

Совет 2. Качать голень в силовом стиле

Я уже рассказывал в своих статьях про тренировку мышц шеи и предплечий, что подобные «тугие» в развитии группы мышц нужно тренировать по-особому. К икроножным мышцам это относится в полной мере. Качать голень, делая большое количество повторений в подходе можно, но ведь качать и накачать – это два разных понятия?

Чтобы добавить икроножным объема, камбаловидной мышц это тоже касается, «бомбить» их нужно в силовом режиме с небольшим (6-9) числом повторений в подходе. А это значит, что рабочий вес в упражнениях на икры нужно радикально повысить.

Качать голень нужно в силовом стиле

Качать голень нужно в силовом стиле

Либо же выполнять их стоя на одной ноге. Подобная унилатеральная версия подъемов позволяет увеличить нагрузку на голень опорной ноги сразу в два раза.

Вывод: многоповторный тренинг мышц голени малопродуктивен, качать их нужно в силовом стиле

Совет 3. Качать икроножные до сильного жжения

Жжение в икроножных – это, пожалуй, главная причина, почему упражнения для голени не пользуются бешенной популярностью у посетителей тренажёрных залов. Да, качать голень больно. Но именно жжение в мышцах – это и есть признак того, что икроножные реагируют на нагрузку. Это первое.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТЕСТОСТЕРОН ПОСЛЕ 40. ЧТО НУЖНО ПОМНИТЬ?

Второе. Жжение в мышцах возникает из-за накопившейся в них молочной кислоты. Но при всех своих недостатках она имеет одно мегапреимущество. Повышенный уровень молочной кислоты стимулирует рост соматропина – одного из важнейших гормонов для роста мышц. Другими словами, бросая выполнение упражнений из жжения в мышцах, мы ставим крест на увеличении мышц голени в объёме.

Правильная тренировка икроножных:

Примечание: Арнольд Шварценнегер прославился тем, что помимо огромных бицепсов, сумел накачать голень за короткий промежуток времени. Как он сам говорил: «Качая голень я не считал повторений до того момента, когда они начнут «жечь». А вот когда боль в икроножных становилась нестерпимой и начиналась сама робота.

Заключение

Накачать икры ног не просто. Но и не так сложно, как многие это считают. В тренировке икроножных, как и любой другой «труднорастущей» группы мышц есть свои правила и их просто нужно соблюдать.

9 простых упражнений на каждый день

Уделяя специальным упражнениям на укрепление голени всего несколько минут в день, вы способствуете профилактике травматизма. Ваши ноги станут сильнее, а бег легче, приятнее и безопаснее. Многие упражнения можно делать в течение дня в промежутках между делами, не затрачивая много времени. 

1. Прислонитесь плечами к стене, пятки расположите на расстоянии одной стопы от нее, медленно поднимайте носки, по 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

Читайте также: 9 упражнений для укрепления стоп

2. Теперь качественно проработайте подъемы носка для каждой ноги отдельно. Встаньте к стене, одной ногой упритесь в нее, носок второй поднимайте 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

3. Это упражнение можно выполнять во время прогулки: просто пройдите на пятках. Убедитесь, что стопа приземляется на пятку, а носок приподнят, не опускайте его, пройдите 10-15 шагов. Можно повторять по несколько раз в течение дня.

Читайте также: 10 силовых упражнений для бега (видео)

4. Во время растяжки не забывайте тянуть мышцы голени. Лучше всего это сделать из положения сидя, используя вес собственного тела. Сядьте на ноги, слегка отклоните спину назад и переведите давление на ноги, слегка продавливая их, тяните мышцы голени на протяжении 30 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

5. На ступеньке закачивайте стопы, опуская пятку вниз. Убедитесь, что носок смотрит вверх.

6. Научитесь прихватывать и поднимать полотенце с пола пальцами ног.

7. Тяните стопы с помощью эластичной резиновой ленты: ленту на себя, ногой оказываем сопротивление.

8. Тяните ленту на себя, привязав её к опоре.

9. Разучивайте “походку монстра” со связанными лентой ногами.

Здоровых вам ног, эластичных мышц и приятных пробежек! 

Перевод статьи wikihow.com

Как накачать мышцы голени: принципы и упражнения

И если начинающему бодибилдеру задача накачать икры вряд ли покажется значимой, то наверняка вызовет интерес у его более опытных коллег

     Действительно львиную долю занимающихся в спортзале куда больше интересует возможность накачать большую грудь и бицепсы, те кто поопытнее уже «смотрят» в сторону пресса, спины и широчайших и лишь некоторые, как правило, самые опытные, во всю обсуждают вопросы, связанные с накачкой мышц ног. И именно в этих разговорах центральное место достается мышцам голени.

Но перед тем как перейти к особенностям накачки голеней, необходимо поближе познакомиться с ее мышечным строением.

В состав голени входит три группы мышц — передняя, задняя и наружная. Мышцы, входящие в состав передней и наружной групп, малы поэтому в нашем случае их просто не стоит брать в расчет. В свою очередь задняя группа мышц (ее еще называют трехглавой мышцей) состоит из двух самых крупных мышц голени – камбаловидной и икроножной. Икроножная мышца, состоящая из 2-х головок, покрывает всю заднюю поверхность голени. Именно ее Вы видите, глядя на заднюю часть своей голени. Камбаловидную мышцу Вы увидеть не сможете, так как она находится на задней поверхности костей голени и покрыта икроножной мышцей. Но, несмотря на свою «невидимость», она в равной с икроножной мышцей степени определяет мышечный объем голени.

Как накачать мышцы голени?

Анатомически мышцы голени приспособлены к длительным физическим нагрузкам, благодаря чему Вы можете хоть целый день провести «на ногах». Это связано с тем, что большая часть мышечных волокон голени относятся к первому типу, их еще называют волокнами «выносливости». Этот тип волокон имеет низкий потенциал к росту, но зато они могут очень долго не уставать при различных аэробных нагрузках (бег, ходьба, повседневные дела и т.д.). Поэтому единственным способом стимулировать рост является их нагрузка «до отказа». Что касается отдыха и восстановления после такой тренировки, то имейте в виду, что он должен быть достаточно длительным (это очень индивидуально), чтобы вызвать в мышцах не только суперкомпенсацию, но и даже некоторую растренированность. Это необходимо для того, чтобы мышцы голени не смогли постепенно адаптироваться к подобным нагрузкам.

Также не забывайте про:

Амплитуду – чем она больше, тем сильнее нагрузка на мышцы. Вы даже можете дополнительно с помощью малых весов растягивать мышцы голени, это также способствует дальнейшему их росту.

Вариативность нагрузок – мышцы голени «привыкают» к нагрузке, после чего уменьшается эффективность тренировки. Поэтому старайтесь варьировать не только упражнения, но и порядок их выполнения, а также количество подходов и повторений в них.

Основные упражнения

Предлагаем Вам набор наиболее эффективных упражнений для мышц голени:

Рекомендации по выполнению упражнений:

При выполнении подъемов на носки, меняйте постановку ступней. Это позволит нагрузить икроножные мышцы по всей окружности голени.

Постарайтесь уменьшить время отдыха между подходами (не более 30-45 секунд) по сравнению с упражнениями на другие группы мышц.

В конце каждого подхода делайте паузу на несколько секунд, добиваясь максимального напряжения мышц.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Икры и бег: увеличение мышц голени с помощью бега

Накачка мышц голени один из самых горячих вопросов в бодибилдинге. Кто-то генетически одарен и вообще не думает об этом вопросе. А кто-то убивается, чтобы нарастить хотя пару миллиметров объема. И огромное количество различных методик лишь подтверждает, что проблема существует.

Сегодня я хочу поговорить об одном из подходов, который не так уж часто рассматривается. Но в некоторых случаях очень хорошо работает. И мой личный опыт тому подтверждение. Все начиналось с того, что осознав свою причастность к группе «Полное отсутствие голени», я перелопатила кучу информации, пробуя на себе разные методики. Результат безусловно какой-то был. Но вовсе не настолько примечателен, чтобы говорить о реально работающей для меня системе.

Все продолжалось до тех пор, пока я не включила в свои тренировки плиометрику по несколько раз в неделю. Тяжелые прыжковые упражнения убивали не только мои бедра, но и голень… Через месяц без каких-либо замеров я увидела разительные перемены! Рост пошел. Но потом тренировки поменялись, плиометрика ушла. Поэтому результат практически замер, несмотря на силовые упражнения, которые я систематично выполняла несколько раз в неделю. Но потом в моей жизни появился бег…

Анатомия

Для того, чтобы направить обсуждение в нужное русло, давайте взглянем на строение голени.  Голень состоит из двух мышц. И для максимального результата, естественно, нужно добиться гипертрофии обеих. Икроножные мышцы сгибают колени, приподнимают ноги и стабилизируют тело. Они состоят как из быстро, так и из медленно сокращающихся волокон. Соотношение приблизительно 50/50. Но часто преобладают именно медленно сокращающиеся волокна.

Под икроножной мышцей пролегает камбаловидная. Именно она и создает ширину голени! И как раз из-за ее недостаточной стимуляции атлеты часто не видят результат. Дело в том, что особенность камбаловидной мышцы такова, что при подъеме на носки в положении стоя она сокращается не полностью. То есть если икры помогают нам поддерживать вертикальное положение и активны в течение всего дня, то камбаловидная мышца работает мало. Поэтому у большинства более развиты именно икры. Другой фактор заключается в том, что камбаловидная мышца  на 90% состоит из медленно сокращающихся волокон. И обычный силовой тренинг тут работать не будет.

Как видите, благодаря многим естественным факторам, икроножная мышца растет заметно быстрее, чем камбаловидная. Поэтому стоит обратить внимание на преодоление этих особенностей.

Бег и мышцы голени

Бег помогает построить красивую голень. Во время него как раз и развиваются камбаловидная и передняя большеберцовая мышцы.  Именно это я увидела, занявшись сначала плиометрикой, а потом и бегом. Медленно сокращающиеся волокна камбаловидной мышцы идеально подходят для бега на длинные дистанции, монотонной работы и статики. Также правильная техника бега максимально включает в работу именно это мышцу.

Если вы хотите построить красивую голень через бег, нужно стимулировать гипертрофию. Учитывая знания об анатомии, вполне логичным будет сочетать интервальные взрывные тренировки (спринты, прыжки, интервальный бег) с периодами обычного бега трусцой на длинные дистанции. Таким образом мы будем включать в работу как медленно сокращающиеся волокна, так и быстрые. Однозначно лучше бегать, на улице, так как это предполагает подъемы и спуски (пусть даже незначительные) и разную скорость бега. Но и на дорожке вы можете менять как скорость, так и угол наклона.

Техника бега

И обязательно пару слов о технике бега. Потому что именно она будет влиять как на результат, так и предотвратит получение травм. Самым главным вопросом является постановка ноги на поверхность земли. Некоторые ставят ногу на пятку с последующим перекатом на носок. Такая техника требует меньшей работы мышц голени и бедра. Поэтому она кажется легче и естественней. Как видите, несмотря на казалось бы не силовой вид спорта, именно правильная техника бега требует большой силы ног, чтобы движения были максимально легкими, экономными, в работу включались и попеременно отдыхали в фазе полета (от толчка до приземления) нужные мышцы. А это уже искусство, требующее тоже немалых тренировок.

При такой технике есть большой риск получить как минимум неприятные ощущения, а максимум серьезно травмироваться. Профессиональные бегуны, как правило, при беге используют постановку ноги на носок, а если быть более точным, то на переднюю часть стопы. При такой технике преимущественно работают как раз икры и камбаловидная мышца, бедро и ягодицы. А это именно то, что там нужно.

Восстановление также должно быть частью тренировочной программы. Помните, что для роста мышцам нужен отдых. Поэтому периоды работы должны грамотно сочетаться с периодами восстановления. Ну и конечно же, не забываем о питании. Так как дополнительные кардиотренировки подстегнут обмен веществ, а для построения мышц нам нужна и энергия, и строительный материал.

Итоги

Если мышцы не растут, нужно их шокировать и попробовать что-то новое. Поэтому если это не противоречит вашему плану питания и тренировок, а также состоянию здоровья, я настоятельно советую начать бегать и прыгать.

Нельзя накачать красивую и массивную голень только силовыми упражнениями, если только вы не одарены природой. Поэтому попробуйте дополнить тренировки в зале систематическим выполнением нетипичных для бодибилдинга упражнений. Спринты, прыжки, бег могут стать лучшими помощниками в работе над капризными мышцами голени.

Статья опубликована в журнале «Железный мир» № 07/2015

Автор — Дарья Карелина

Упражнения для мышц голени | Sport-world

Как накачать мышцы голени будет рассказано и показано в статье ниже, где мы приводим лучшие упражнения для мышц голени. Тренировка этих мышц должна быть обязательно включена в комплекс упражнений для ног. Укрепление мышц голени необходимо для полноценных занятий бодибилдингом и для достижения правильного баланса мышечной массы тела.

Подъем на носках стоя.

Упражнение позволяет накачать икроножные мышцы ног. Также работает камбаловидная мышца.

Техника выполнения.

  • Становимся носками на степ-платформу тренажера и кладем руки на подушки. Пятки опускаем как можно ниже.
  • Поднимаемся на носки как можно выше. Ноги прямые, в коленях не сгибаем.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

Икроножная мышца прокачивается полностью, если носки ног обращены вперед. Если носки ног немного развести в стороны, то будет больше нагружаться медиальная головка икроножной мышцы, а если носки ног свести внутрь, то больше будет работать латеральная головка.

Пока ноги находятся на ширине бедер, икроножная мышца нагружается равномерно. Если ноги расставить шире, то это позволит качать медиальную головку икроножной мышцы, если поставить ноги уже, то больше будет работать латеральная головка икроножной мышцы.

Спина при выполнении упражнения для мышц голени должна быть ровной. Основная нагрузка на икроножную мышцу будет в том случае, если ноги в коленях будут выпрямлены. Если же их немного сгибать, то будет работать еще и камбаловидная мышца.

Это упражнение для мышц голени можно выполнять в домашних условиях поднимаясь поочередно на одной ноге держа в руке гантель.

Жим на тренажере носками.

Упражнение позволяет накачать икроножную мышцу. Также будет работать камбаловидная мышца.

Техника выполнения.

  • Принять положение на тренажере для жима ногами, но только в платформу упереться не всей ступней, а только носками ног. Подвести носки под воздействием нагрузки ближе к себе.
  • Напрягая мышцы голени отводим носки как можно дальше от себя.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

Анатомические аспекты выполнения данного упражнения для голени аналогичны предыдущему (касательно положения носков ног и ширины расположения ног).

Амплитуда движений носками должна быть максимальной, чтобы полностью растягивать мышцы голени и максимально напрягать их при подъеме.

Подъем на носках сидя на тренажере.

Упражнения для камбаловидной мышцы. Также работает икроножная мышца.

Техника выполнения.

  • Садимся на тренажер и ставим носки на степ-платформу тренажера. Кладем отягощение на колени и опускаем пятки как можно ниже.
  • Напрягая мышцы голени, поднимаем пятки как можно выше.
  • Возвращаемся медленно к исходному положению.

Все анатомические аспекты упражнения для голени аналогичны двум предыдущим.

Вес нужно располагать как можно ближе к коленям.

Как вариант, можно выполнять это упражнение со штангой, положив ее на колени.

В клубе «5 элемент»  в Киеве вы найдете все необходимые тренажеры для проработки мышц голени, да и вообще всего тела.

Вот и все упражнения для тренировки и укрепления мышц голени. Их немного, но они эффективны и несложны. А в нашей рубрике «Бодибилдинг» есть еще много полезных материалов с лучшими упражнениями! Посмотрите и убедитесь сами!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как накачать Икры (Голень) или Второе Сердце и Варикоз

Автор Маргарита Равлина На чтение 9 мин Просмотров 930 Опубликовано

ФизКульт привет, друзья и ученик.

Перед тем как продолжим ответьте пожалуйста на один вопрос:

Если вы ответили, что СТОЯ тогда вам по любому необходимо изучить данную статью от корки до корки. Если вы не знаете в каком положении работает икроножная мышца, а в каком камбаловидная и какая из них больше другой более чем в два раза, то эта статья для вас важна как воздух, иначе ваши ГОЛЕНИ так и останутся в задаточном состоянии, и вы будете всю жизнь ходить в штанах скрывая их от посторонних глаз! Но настоящему атлету такая ситуация неприемлема, ведь тело должно быть развито гармонично, пропорционально!

Знаете, какую мышечную группу называют вторым сердцем и по какой причине? Если вы удивлены и шокированы, то данная статья откроет вам глаза и на этот факт, о котором мало говорят и пишут, но он очень важен и уже не с точки зрения эстетики, а через призму сохранения и улучшения здоровья.

Начнем по порядку, почему необходимо делать акцент на камбаловидной мышце и ни в коем случае не игнорировать подъёмы на носки сидя? Дело в том, что камбаловидная мышца составляет три четверти общего объёма икр это 75%, а икроножная всего одну четверть, что соответствует 25% от общего объёма икр. И несмотря на то, что камбаловидная анатомически располагается под икроножной мышцей ее величина и определяет общую массу и внешнее впечатление от всей композиции икр.

Можно привести аналогичный пример, о котором тоже мало кто знает на примере всеми нами любимого бицепса – многие качают его до потери пульса, но визуально он не увеличивается, хотя на самом деле и прибавляет в объёмах. Почему спросите вы!? Все очень просто для тех, кто изучает анатомию – бицепс лежит на мышце, которая называется брахиалис и если его не тренировать специальными упражнениями, то бицепс увеличиваясь в объёме как бы проседает вниз.

Другое дело если вы регулярно выполняете такие упражнения как «ПОДЪЁМ ШТАНГИ на БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ» и «ПОДЪЁМЫ ГАНТЕЛЕЙ на БИЦЕПС в СТИЛЕ МОЛОТ», ведь именно эти упражнения прокачивают брахиалис, который в свою очередь выталкивает на всеобщее обозрение и вашу личную гордость непосредственно мышцу бицепса. Но когда вы последний раз делали упражнения на брахиалис?

Тоже происходит и с икрами если вы не делаете упражнений на камбаловидную мышцу, то и общего объема не будет, как бы усердно вы не тренировали икроножную.

Я не буду вас грузить анатомией, которую вы при желании можете легко отыскать в наш высокотехнологичный век, расскажу только о тех нюансах, которые будут реально полезны вам в плане понятия, что и для чего вы делаете и почему иногда болят икры даже после сгибаний ног лежа, когда вы работаете над бицепсом бедра, особенно часто это ощущают и недоумевают все новички и девушки. Икры, а точнее трёхглавая мышца голени имеет три головки, две из которых являются поверхностной частью мышцы – ИКРОНОЖНАЯ, а скрытая от наших глаз – КАМБАЛОВИДНАЯ, все три головки имеют разное крепление, но приходят в одно общее, Ахиллово сухожилие, прикрепляющееся к пяточной кости. Икроножная мышца начинается – крепится, к латеральной и медиальной мыщелке бедра при том, что медиальная головка спускается ниже и развита лучше. Функции этих головок сгибание голени в коленном суставе (теперь понятно почему болят икры от сгибаний) и сгибание стопы в голеностопном. Также эти мышцы осуществляют стабилизацию тела во время движения. Функция камбаловидной только сгибание стопы.

Пришло время поговорить о нюансах тренинга и затронуть кое какие мифы.

Чаще всего эту мышцу просто недотренировывают, вспомните сколько сетов вы делаете и упражнений на грудные мышцы или тот же бицепс, а теперь вспомните сколько подходов и когда вы делали на икры!? Но как это ни странно маленькие икры могут быть, как по причине недотренированности, так и перетренированности, но самая частая причина конечно же – неправильный, безграмотный подход к тренингу.

Чудо тренера которые утверждают, что икры и пресс, а также предплечье — это какие-то особые мышцы, отличающиеся от других мышц нашего тела и требующие иного подхода к тренингу, тоже являются причиной того, что ваши икры отказываются расти. Несмотря на то, что икры действительно выполняют большой объём работы соотношение окислительных мышечных волокон к гликолитическим у них примерно такое же, как и в других мышцах и это уже не раз доказано научно, что говорит о том, что и тренировать их необходимо основываясь на тех же принципах, что и все другие мышечные группы.

Анатомически так сложилось, что икроножная мышца работает, проявляя максимальную силу при распрямленном коленном суставе, а камбаловидная при согнутом исходя из этого нужно и строить свой сплит, помня о том, что именно камбаловидная мышца крупнее и задает общую массивность икрам, поэтому и объём работы на неё должен быть большим, точно так же, как и в ситуации с бицепсом и трицепсом.
Большинство тренирует икры в многоповторном режиме, совершенно забывая про силовой, что является основной ошибкой в программе, ибо все должно быть с точностью да наоборот. Конечно многоповторка также необходима, но основной акцент должен быть сделан именно на силовой режим.

Не стоит тренировать икры чаще раза в 3-5 дней, иначе есть риск перегрузить их, но и реже чем раз в 5 дней также не стоит.
Обратите ваше внимание на классическое кардио, которое пережигает больше мяса нежели жира и если у вас тяжело с мясо набором, а вы при этом еще и увлекаетесь кардио то о мышечном росте можно забыть.

Когда вы выполняете подъёмы на носки, не важно стоя или сидя придерживайтесь одного правила которое поможет вам целенаправленно направлять нагрузку именно в икры – осуществляйте подъём большими пальцами ног, мысленно концентрируясь на этом.
Что касается положение ступней относительно друг друга, то я настоятельно рекомендую держать их в максимально удобной для вас позиции параллельно друг другу или слегка со смещенными внутрь носками при силовом режиме тренинга, что с гарантией будет уберегать вас от травм. Когда вы работаете в многоповторном режиме или в режиме СтатоДинамики, то можете смело поэкспериментировать с положением стоп.

Только когда вы начнете относится к икрам как к грудным мышцам и мышцам бицепса, тренируя их с такой же самоотдачей и любовью, пытаясь сделать их сильнее, только тогда они ответят вам взаимностью в виде роста массы.

Если у вас возникают судороги в мышцах это говорит о их перенапряжении, спазмы свидетельствуют, предупреждая нас о возможной нехватке микроэлементов, недостатке стимулирования нервами и о нарушении как венозного, так и артериального кровоснабжения.

При однотипной и повторяющейся нагрузке, точно так же, как и от попытки преодолеть неадекватную нагрузку может произойти серьезная травма, вот почему ещё нам крайне важно соблюдать принципы периодизации и циклирования тренировочной нагрузки.

Я предлагаю тренировать икры следующим образом, на одной тренировке вы работаете над камбаловидной, на другой тренировке над икроножными, а добиваете камбаловидную в многоповторка или СтатоДинамике, а третью тренировку прокачиваете в начале камбаловидную в силовом режиме, затем в многоповторке работаете над икроножной… Главное делать акцент на камбаловидной мышце и при этом каждую новую тренировку проводить в новом режиме периодизации тренируя все три типа мышечного волокна по очереди.

Все, о чем мы говорили с вами выше касалось эстетической стороны вопроса, но сейчас мы поговорим о тренинге икроножной и камбаловидной мышц с точки зрения сохранения и укрепления ЗДОРОВЬЯ.

Именно эти мышцы доктора называют ВТОРЫМ СЕРДЦЕМ так как они способствуют поддержанию нормального кровообращения и если большинство из вас знали, то о чём мы говорили выше, то для многих последующая информация будет новинкой и даже откровением.
Сокращаясь мышцы голени и в особенности камбаловидная сжимают тонкостенные вены, помогая крови вернутся обратно к сердцу, это происходит благодаря тому, что в венах есть специальные клапана, которые препятствуют движению крови по венам от сердца, сопротивляясь гравитации.

Исходя из всего этого, мы понимаем важность тренировки мышц голени и в особенности камбаловидной мышцы, которые можно и просто необходимо тренировать абсолютно всем людям, не говоря уже о спортсменах. Для обычного человека достаточно делать простые упражнения в домашних условиях и больше ходить пешком, избегать лифта, что так же будет служить хорошей тренировкой мышц голени.
Стенки артерий более плотные и упругие в сравнении с венами, по которым кровь возвращается обратно к сердцу, поэтому так необходимо тренировать мышцы, которые способствуют движению крови именно по венам, а мышцы голени, в особенности камбаловидно важны настолько, что получили названия ВТОРОГО СЕРДЦА. Когда мы стоим или ходим сердце обеспечивает циркуляцию крови по артериям, камбаловидная мышца в свою очередь возвращает кровь по венам обратно к сердцу.

Когда мышечно – венозный насос барахлит, сердце не может обеспечить нормального давления крови, как следствие появляется дефицит питательных веществ, так как именно сердечно сосудистая система обеспечивает постоянное поступление всех питательных веществ и кислорода с кровью ко всем тканям организма.

Возникают головные боли, постоянная усталость, варикозное расширение вен, отечность ног, головокружение и нечеткость зрения, когнитивная дисфункция, а также боли в суставах и мышцах.
Лучшим способом избежать всего этого является тренировка икроножной и камбаловидной мышцы, но кому из вас доктора советовали подобное?!

Советуют все что угодно, даже компрессионное белье, хотя на мой взгляд это чистой воды маркетинг.

Тренируйтесь друзья и не игнорируйте маленькие, но такие важные мышцы, как икроножная и камбаловидная.

Надеюсь статья была полезна для ВАС, не забудьте поделиться ею сделав РЕПОСТ в соцсетях!

Автор: Егор Рубанов (GS13)

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

4 разминки во избежание образования шин для голени

Если вы испытываете боль в передней нижней половине ног во время или после бега, это может означать, что у вас есть шины на голени или, говоря медицинским языком, синдром медиального напряжения большеберцовой кости. . Шины на голени часто возникают из-за повторяющихся ударов по тротуару, плоскостопия, неподходящих кроссовок или недостаточного разогрева перед тем, как отправиться в дорогу.

Но вы можете предпринять несколько шагов, чтобы полностью избежать появления шин на голени, — говорит Дженнифер Джамо, тренер Aaptiv и основательница Trainers in Transit.«Новые бегуны часто более склонны к появлению трещин на голени», — объясняет она. «Но ваша биомеханика, беговая форма и плотность костей также являются факторами».

Воспаление кости вызывает эту боль, поэтому, если вы чувствуете ее больше на внешней стороне ноги (на мышце, а не на кости), это может быть просто болезненность. И в таком случае следует поздороваться с валиком из поролона.

Но, если это действительно дискомфорт, связанный с шиной голени, лучшее, что вы можете сделать после того, как отсчитали мили, — это заморозить ноги, принять противовоспалительные препараты или приостановить бег в обмен на более низкую ударную нагрузку. например, езда на велосипеде или плавание.Еще лучшая идея: постарайтесь полностью избежать боли, выполняя динамическую разминку.

Джамо рекомендует выполнить эти четыре активных растяжки, прежде чем переходить к следующему шагу.

Подъемы на носки

Встаньте на ступеньку, ноги на ширине плеч. Поднимите пятки вверх, чтобы вы стояли на цыпочках. Затем медленно опуститесь вниз, чтобы пятки оказались немного ниже ступеньки. Повторите от восьми до десяти повторений.

Вращение бедрами

Начните с того, что встаньте и поднесите одно колено к груди, обхватив голень рукой.Сделайте пять больших кругов бедрами назад, затем вперед. Затем переключитесь на другую ногу.

Боковые выпады из стороны в сторону

Для начала встаньте, ноги вместе. Отведите правую ногу в сторону так, чтобы ступни были шире, чем на ширине бедер. Согнитесь в правом колене, отклоняя бедра назад, а вторую ногу держите прямо. Вам следует делать выпад в сторону. Задержитесь на секунду, затем переключитесь на левую сторону. Сделайте шаг назад вместе, затем повторите, сделав шаг влево и сделав выпад с левой стороны, затем с правой.Сделайте по пять с каждой стороны.

Воздушные приседания

Начните с положения, расставив ноги на расстоянии бедер. Приседайте, опуская бедра вниз и назад, сгибая колени и удерживая вес на пятках грудью вверх. Затем встаньте и повторите десять повторений.

Другие способы избежать раскола голени

Giamo предлагает несколько других стратегий, которые могут помочь вам избежать боли в голенях во время бега.

  • Подумайте о смене кроссовок. Возможно, вам подойдет более поддерживающая или стабилизирующая обувь.(Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как подобрать лучшую обувь для вас.)
  • Принимайте добавки с витамином D или кальцием, которые поддержат ваши кости и, в свою очередь, защитят ваши голени.
  • Сосредоточьтесь на сокращении шага, чтобы ступня чаще касалась земли и оставалась прямо под вашим центром тяжести. Джамо объясняет, что это увеличит частоту вращения педалей и снизит нагрузку на ступни, лодыжки и колени.
  • Наконец, не увеличивайте пробег слишком быстро. Начинайте строить медленно, и вы сможете пробежать мимо травм.

Попробуйте эти растяжки перед следующей пробежкой, и вы получите преимущество в том, чтобы избежать боли и вообще избежать образования шин для голени.

Вам нужны упражнения на растяжку, чтобы улучшить подвижность или остыть после тренировки? Попробуйте наши уроки растяжки в приложении Aaptiv уже сегодня.

Как быстро лечить шины на голени

Введение | Причины | Симптомы | Лечение

«Шина на голени» — это термин, обозначающий боль, возникающую в результате травм передней части голени.Каждый спортсмен в какой-то момент своей жизни сталкивается с расколотой голени. Покрытие голени — это проклятие для бегунов, теннисистов, баскетболистов, футболистов, гимнастов и танцоров. Боль относительно часто возникает в начале фитнес-программы. Спортсмены, занимающиеся высокоэффективными видами спорта, подвергаются наибольшему риску, тем не менее, даже у ходоков могут развиться шины на голени, особенно если они быстро увеличивают скорость ходьбы или расстояние. Шина на голени часто поражает начинающих бегунов, которые слишком быстро увеличивают пробег, или бегунов-ветеранов, которые резко меняют режим тренировок или прибавляют слишком много километров.Смена местности или переход от бега по ровной поверхности к холмам также могут вызвать появление шин на голени. Чаще всего повязки на голени возникают из-за слишком большого, слишком быстрого и слишком быстрого бега.

Что такое шина на голени?

Шина голени или синдром медиального напряжения большеберцовой кости классифицируется в группе травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, и возникает после повторяющихся движений, вызывающих травму в области большеберцовой кости. Это воспаление мышц, сухожилий и костной ткани вокруг большеберцовой кости.Покрытие голени может быть болезненным и часто нарушает тренировочный режим спортсменов. Боль обычно возникает ниже колена либо в передней внешней части ноги (передняя шина голени), либо вдоль внутренней границы большеберцовой кости, где мышцы прикрепляются к кости (медиальная шина голени). Часто боль начинается в начале упражнения, постепенно уменьшается по мере продолжения тренировки, а затем снова усиливается после ее завершения.

Краткие сведения о шинах голени

Вот несколько ключевых моментов, касающихся шин для голени.

  • Медиальная область (внутренняя часть голени) — наиболее частое место для образования шин для голени. Передние шины голени (по направлению к внешней стороне ноги) обычно возникают в результате дисбаланса между икроножными мышцами и мышцами передней части ноги.
  • Шина для голени больше всего поражает новичков, которые либо еще не привыкли к нагрузкам во время бега, либо недостаточно растягиваются.
  • Боль в шинах голени ощущается в нижней части передней части ног, особенно во время или после занятий спортом или тренировок.
  • Использование правильной обуви для занятий спортом необходимо для предотвращения образования шин на голени.
  • Курильщики и люди с низким уровнем физической подготовки подвергаются большему риску.
  • Военнослужащие, танцоры, гимнасты, баскетболисты, футболисты и бегуны подвергаются высокому риску развития шин для голени,
  • По оценкам, 10,7% травм у мужчин-бегунов и 16,8% травм у женщин-бегунов связаны с расколами голени.
  • Танцоры, занимающиеся аэробикой, чаще всего страдают от травм голени, их уровень травм достигает 22 процентов.

Каковы причины появления шин на голени?

Как правило, шины на голени возникают в результате повторяющихся действий, которые вызывают нагрузку на большеберцовую кость и соединительную ткань, прикрепляющую мышцу к большеберцовой кости. Покалывание голени также может возникнуть после резких изменений физической активности, таких как резкое увеличение частоты, продолжительности и интенсивности тренировки. Курение и общая плохая физическая форма также способствуют развитию шин для голеней.

Может быть ряд факторов, из-за которых причину появления шин на голени сложно определить, но некоторые из основных причин появления шин на голени:

  • Избыточное выступание — Избыточное выступание стопы и голеностопного сустава также считается частой причиной возникновения медиальных шин голени.Плоскостопие или гиперпронирование возникает, когда ступня слишком сильно перекатывается внутрь, что приводит к тому, что свод стопы уплощается, что приводит к повороту голени внутрь. Больше нагрузки на внутреннюю часть стопы (медиальную), чем на внешний край стопы (латеральный). Это ненормальное движение, в свою очередь, увеличивает нагрузку на мягкие ткани голени, что приводит к боли и воспалению.
  • Чрезмерное супинация — это похоже на гиперпронацию, за исключением того факта, что ступня слишком сильно выкатывается наружу в то время, когда ступня соприкасается с землей.Физиотерапевт может провести тесты на анализ походки на беговой дорожке или с помощью силовых пластин для определения биомеханических проблем. Корректирующие ортопедические вставки для обуви помогут исправить баланс.
  • Неадекватная растяжка — Тренировка без растяжки для разминки или восстановления может вызвать образование шин на голени. Обязательно растягивайте мышцы ног перед каждой тренировкой.
  • Несоответствующая обувь — Обувь неподходящего для вашего стиля бега или кроссовки, которые слишком старые и изношенные, чтобы обеспечить правильную поддержку и амортизацию, могут вызвать появление шин на голени.
  • Плохие движения и гибкость тела — Плохая гибкость в голеностопном суставе, ранее существовавший мышечный дисбаланс и слабые основные мышцы могут вызвать повышенную нагрузку на мягкие ткани, мышцы и сухожилия голени во время бега.
  • Внезапные движения и чрезмерная тренировка — Чрезмерная нагрузка во время тренировки является одной из основных причин появления шин на голени. Бег по твердым и неровным поверхностям или на носках, как при спринте, увеличивает риск получения травм. Футболисты и баскетболисты, которые играют на твердых покрытиях и вынуждены внезапно прекратить или начать двигать ногами, подвергаются более высокому риску развития шин для голени.

Каковы симптомы шиноби голени?

Распространенные симптомы шиноби голени: —

  1. Боль в шинах голени обычно ощущается в передней части внешней части ноги ниже колена в области большеберцовой кости (большеберцовой кости). Зона дискомфорта может достигать 4–6 дюймов (10–15 см) в длину.
  2. Боль в начале тренировки, которая постепенно ослабевает по мере продолжения тренировки, только усиливается позже во время тренировки или после нее.
  3. Возможный отек голеней или шишки и шишки на внутренней стороне кости.
  4. Иногда в тяжелых случаях можно увидеть появление красных пятен на коже на внутренней стороне голени в результате острого воспаления.
  5. Боль в шине голени может быть острой, бритвой или тупой и пульсирующей.
  6. Боль усиливается при прикосновении к больному месту.


Состояния, такие как стрессовые переломы, тендинит и синдром хронического компартмента, имеют симптомы, похожие на шину голени.Обратитесь к врачу, чтобы узнать точную причину боли. Диагностика шины на голени с помощью рентгеновского снимка может исключить другие причины.

Как быстро лечить шину на голени?

Спортсмены часто испытывают искушение преодолеть боль, однако в случае шин для голени это может потенциально повредить подлежащие ткани и вызвать необратимую травму. Рекомендуется как минимум 2 недели отдохнуть от действий, вызвавших образование шин на голени.Правильное лечение может предотвратить повторные травмы и быстро вылечить шины на голени. Было обнаружено, что использование опор для свода стопы или ортопедических приспособлений чрезвычайно полезно, особенно для людей с плоскими сводами. Вот некоторые из эффективных методов лечения шин для голени, которые вы можете попробовать:

1. Растяжка

Если у вас есть медиальная шина на голени, растяните ахилловый сустав и растяните икры, если у вас есть передняя шина голени. Лучший способ сделать это — использовать устройство для растяжки ног ProStretch.Упражнения на растяжку икр помогают растянуть заднюю большеберцовую мышцу и облегчить боль в голени. Выполняйте упражнение на растяжку икр как на согнутых, так и на прямых коленях. Упражнения на подъём носков и носков укрепляют мышцы голени. Вы можете медленно размять голени, стоя на коленях на коврике. Соедините ноги и ступни и направьте носок назад. Поддерживая вес на руках, медленно сядьте на икры и пятки. Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение 3-5 раз.

Продукты для удовлетворения ваших потребностей в растяжке и гибкости —

2. Укрепление мышц

Укрепляющие упражнения, такие как балансирование на одной ноге в положении стоя и составление букв на полу или в воздухе пальцами ног, являются полезными. Повторяйте упражнение на каждую ногу в течение 5-10 минут. Поочередная ходьба на пятках в течение 30 секунд — еще одно отличное силовое упражнение. Эти силовые упражнения помогают быстро выздороветь и предотвратить образование шин на голени.

3. Компрессионная терапия

Компрессия предотвращает напряжение за счет связывания сухожилий с стержнем голени. Вы можете попробовать компрессионные носки или чулки до колен, чтобы защитить и поддержать область голени. Компрессионный рукав Cho-Pat для голени или компрессионный рукав для голени — хороший выбор для тех, кто страдает от шин для голени.

Компрессионные чулки для шин голени

4.Кросс-тренинг

Отдохните или потренируйтесь, чтобы ваша голень зажила. Плавание, каякинг, гольф, йога, боевые искусства и катание на водном велосипеде — хорошие варианты для кросс-тренинга.

Велотренажер для бассейна Aqua Creek Tidalwave-

5. Правильная обувь для бега

Купите кроссовки, подходящие для вашего типа стопы. Обувь с контролем движения — это специальные кроссовки с более прочной межподошвой с внутренней стороны для уменьшения перекатывания, которые лучше всего подходят для оверпронаторов.Нейтральная обувь с хорошей амортизацией идеально подходит для супинаторов. Ортопедия обычно рекомендуется людям, у которых плоскостопие или периодически возникают проблемы с расколотой голени. Вставки для обуви снимают нагрузку с голеней и помогают выравнивать и стабилизировать ступню и лодыжку.

6. Избегайте неровностей местности

Избегайте холмов, склонов, неровных и твердых поверхностей, пока полностью не избавитесь от шин на голени. Примите меры предосторожности или двигайтесь медленно по извилистой дороге.

7.Криотерапия голени

Применение холодовой терапии с помощью холодного компресса или компрессионного обертывания для холодовой терапии может облегчить боль и отек в пораженной области. Также можно применять местные болеутоляющие для мгновенного облегчения боли.

Продукты холодовой терапии для лечения шин голени

8. Спортивный массаж

Попробуйте массаж ног, чтобы улучшить гибкость и уменьшить нагрузку на мышцы голени, которая может вызывать растяжение костей.Массажер для ног поможет удалить тугие комочки, неровности и узлы. Они улучшают кровообращение, что может способствовать процессу заживления. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, который подскажет, как правильно массировать ногу.

Массажеры для голени и голени —

Упражнения йоги для лечения и предотвращения раскола голени

A. Низкий выпад (Анджанеясана)

Эта поза йоги растягивает пах, бедра, бедра и ступни. Поза идеально подходит тем, у кого проблемы с бедрами или коленями.Удобно встаньте на пол, поднимите руки и сложите их вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Поставьте правое колено прямо над правой лодыжкой. Опустите левое колено и сдвиньте ступню назад, чтобы почувствовать растяжение в левом бедре и бедре. Сделайте 5-10 вдохов и повторите процесс с другой стороны.

Б. Выпад с вращением (Паривритта Анджанеясана)

Эта поза йоги улучшает равновесие и укрепляет лодыжки. Он повышает выносливость и выносливость бедер, а также растягивает поясничную и тазобедренную части.Поза также помогает облегчить боль при ишиасе. Из положения стоя переместите правую ногу вперед. Соедините ладони вместе в сердечном центре. Поднимите левое колено, отодвиньте левую пятку назад и вытяните позвоночник. Поверните влево и медленно поднимите левую руку, чтобы совместить ее с плечом. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и поменяйте стороны, чтобы повторить позу на противоположной ноге.

C.Поза голубя (Eka Pada Rajakapotasana)

Эта поза йоги растянет внешние бедра, бедра, поясницу и пах.Поза голубя также укрепляет основные мышцы бедер. Начните с положения стола, положив руки под плечи и колени под бедра. Заведите левое колено за левую руку, а левую ногу — перед правым бедром. Вытяните правую ногу назад и расслабьте ее на земле. Опустите бедра к полу. Уравновешивайте вес на обеих ногах и держите туловище прямо. Оставайтесь в этом положении не менее 5 вдохов. Вытяните руки в стороны, если вам нужно еще немного растянуть.Чтобы выйти из позы, осторожно оттолкните руку, опирайтесь на предплечье и поднимите бедра. Меняйте сторону после каждых 5-10 вдохов.

D. Поворот лежа с наклоном коленей (Супта Матсиендрасана)

Эта поза йоги обеспечивает легкое изгибание позвоночника и глубокую растяжку внешних бедер. Удобно лягте на спину и согните ноги в коленях до положения на столе. Вытяните руки вдоль тела в положении «Т», ладони смотрят вверх, к потолку.Осторожно скрестите колени вправо, опуская их на землю, и смотрите влево. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов перед тем, как сменить стороны.

Не забудьте проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой новой программы упражнений.

Как узнать, зажили ли у вас шины на голени

Следуйте контрольному списку, чтобы узнать, зажили ли ваши шины на голени:

  • Гибкость — Убедитесь, что ваша травмированная нога такая же гибкая, как и ваша нормальная нога.
  • Strength- Убедитесь, что ваша травмированная нога ощущается такой же сильной, как ваша нормальная нога.
  • Болезненные пятна — Сильно надавите на поврежденную область, она больше не должна быть болезненной.
  • Stress- Проверьте, можете ли вы бегать, прыгать и бегать трусцой, не чувствуя боли.

Ортопедия для шин голени

Для полного заживления шин голени может потребоваться от 3 до 6 месяцев в зависимости от причин травмы. Крайне важно сначала выздороветь и полностью оправиться от травмы, прежде чем вернуться в спорт.Если вы начнете тренироваться до заживления, высока вероятность повторных травм и необратимых повреждений. Вы можете выполнять водные упражнения, например плавать, чтобы не усугубить состояние шин на голени, пока они заживают. Healthproductsforyou.com предлагает широкий выбор продуктов для реабилитационной терапии, которые помогут вам вернуться к привычному распорядку дня. Если ваши шины на голени не заживают даже после полноценного отдыха и лечения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы диагностировать другие причины боли в ноге.

Заявление об ограничении ответственности: Все содержимое нашего веб-сайта, включая изображения, видео, инфографику и текст, было создано исключительно в информационных целях.Наш контент никогда не должен использоваться для диагностики или лечения каких-либо заболеваний. Контент, опубликованный на наших веб-сайтах, не предназначен для использования в качестве замены рекомендаций сертифицированного медицинского специалиста. Вы полагаетесь на информацию, представленную на нашем веб-сайте, в качестве основы для лечения пациентов исключительно на свой страх и риск. Мы настоятельно рекомендуем всем нашим клиентам всегда консультироваться с врачом или сертифицированным медицинским специалистом перед тем, как попробовать или использовать новый медицинский продукт.

Навсегда изгнать шину одним магическим упражнением

Солнце вышло, погода теплая, и через месяц или около того вы будете маршировать по пляжу почти голым.Пора сбросить этот зимний вес. Итак, вы начинаете бежать. Но вот! Как только вы начинаете получать результаты, вы также получаете боль. В твоих голенях. Это плохо.

Шина на голени — одна из самых распространенных травм при беге и спорте, которая действительно может сбить вас с пути. К счастью, с помощью одного простого упражнения можно избавиться от шин на голени. Вот как отправить их в ад, где им место.

Добро пожаловать в Fitmodo , тренажерный зал Gizmodo для вашего мозга и позвоночника.Не страдай по жизни хныкающим, болезненным слабаком — соберись, мужик, заставь кровь течь! Проверяйте по средам последние новости фитнеса, тренировочное снаряжение, техники упражнений, а также достаточно энергии и энергии, чтобы привести вас в форму.

Прежде всего, что такое шины на голени? Медицинское название для них — синдром медиального напряжения большеберцовой кости. Они возникают в результате усталости и воспаления мышечной ткани передней части ноги и заднего малоберцового сухожилия (и / или заднего большеберцового сухожилия).Боль обычно возникает в области передней внешней стороны большеберцовой кости (голени). Обычно это считается травмой от чрезмерного использования, и это невероятно распространено. Большинство людей не осознают, насколько безумно легко лечить.

Когда я только начал поправлять колени, мой физиотерапевт попросил меня очень легко пробежать на беговой дорожке. Спустя всего несколько сеансов я начал получать шины на голень, и они отстой. Я думал, это значит, что мне нужно остановиться. Неа. Мой доктор сказал: «Я собираюсь дать вам одно упражнение, которое вы собираетесь выполнять один раз в день, и через неделю шины на голени исчезнут.»Это прозвучало для меня чушью. Но, к моему удивлению, он был абсолютно прав. Вот как вы это делаете.

G / O Media может получить комиссию

Поймайте больше Z за меньше
Разработано с некоторыми из самых У Sleepbuds II есть расширенные возможности шумоподавления, мягкая и удобная посадка буквально предназначена для сна.

Инструкции:

  • 1. Найдите какую-нибудь лестницу. На самом деле, достаточно одной ступеньки или бордюра.
  • 2. Повернитесь лицом вниз по лестнице.Наклонитесь вперед, пока ваши пятки не окажутся на ступеньке, а остальная часть стопы свисает (для равновесия вы можете держаться за стену или перила).
  • 3. Выпрямите ноги, направьте пальцы ног вниз, насколько это возможно, а затем поднимите их как можно дальше. Повторить.
  • 4. Используйте таймер. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд. Делайте их быстро, но с полным разгибанием и сгибанием.
  • 5. Через 30 секунд согните колени под углом 45 градусов (примерно наполовину). Не останавливаясь на отдых, сделайте еще 30 секунд сгибания в этом положении.Это один полный комплект. Если горит как ад, значит, вы все делаете правильно.
  • 6. Отдохните минуту или две, затем сделайте еще один подход — 30 секунд с прямыми ногами, сразу за которыми следуют 30 секунд с согнутыми коленями. Отдохните еще минуту и ​​повторите подход из двух частей.
  • 7. Каждый день делайте три из этих двух частей. Общий распорядок дня включает 6 занятий по 30 секунд.

Вот и все. Поднимает носок. Вы думаете, что я сумасшедший. Хорошо. Попытайся. Я распространял эту мудрость последние десять лет, как своего рода сплинт Джонни Шина, и это сработало буквально для всех.Я очень хочу услышать результаты от более крупного размера выборки (это вы, дорогие читатели).

Применяется обычный отказ от ответственности: все тела разные, и если вы чувствуете, что травмируете себя, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту. У вас может быть что-то еще, что может потребовать растяжки икры, подъема икры, растяжки голени или вставания на теннисные мячи для растяжки средней части стопы. Некоторым людям говорят ходить на каблуках, но кажется, что это вызовет удар и нагрузку на колени.На самом деле, я никогда не видел, чтобы упражнение по поднятию пальцев ног приводило к неудаче при правильном ежедневном выполнении.

Были ли у вас проблемы со шиной на голени? Если вы их исправили, как? Если вы еще этого не сделали, попробуйте это и сообщите нам, работает ли это. И настраивайтесь в следующую среду, чтобы узнать больше о Fitmodo.

Видео Майкла Хессиона.

Изображение предоставлено: Shutterstock / VladGavriloff и Адриан Гросу

3 простых способа предотвратить шину на голень

Шина на голень, также известная как синдром стресса большеберцовой кости наиболее частые травмы, с которыми сталкиваются бегуны и ходунки.Фактически, исследования показывают, что более 20% бегунов сталкиваются с повреждениями голени. Более того, исследования, посвященные военно-морским новобранцам, проходящим базовую подготовку, показали, что частота возникновения шин для голени достигает 35%.

Когда вы думаете о биомеханике походки, неудивительно, что многие из нас сталкиваются с этой проблемой. Бежит ли вы или идете, каждый раз, когда вы шагаете, вы опускаетесь с силой, более чем в два раза превышающей вес вашего собственного тела. Этот процесс создает большую нагрузку на ваши мышцы, кости, суставы и сухожилия.В частности, ваша большеберцовая или большеберцовая кость сгибается или изгибается каждый раз, когда вы ударяетесь о землю. Повторяющееся напряжение, оказываемое на эти кости, может затем вызвать боль, известную как раскол в голени.

Самый частый симптом — боль в большеберцовой кости во время бега или при надавливании на кость. Это неудобно, но, если срочно среагировать, это еще не травма, связанная с окончанием сезона. Однако, если вы проигнорируете эту проблему, шины на голени могут перерасти в стрессовый перелом большеберцовой кости, из-за которого вы можете сидеть на скамейке несколько месяцев.Понимая, как решить проблему и предотвратить ее материализацию, вы с большей вероятностью предотвратите серьезные проблемы в будущем.

ЛЕЧЕНИЕ ШПИНТА ГОЛЕНИ

Хотя последние данные о лечении шин голени не позволяют с огромной уверенностью определить конкретные методы лечения, большинство экспертов сходятся во мнении, что это травма, вызванная перегрузкой большеберцовой кости. Действительно, было показано, что к началу бега люди с «историей активности ниже среднего» составляют 2 человека.В 5 раз больше шансов получить травму голени. Вероятно, это результат того, что их кости не подготовлены и не укреплены для высокоэффективных упражнений. У тех, кто много лет регулярно бегал или ходил, кости крепче, и они лучше переносят ударные нагрузки, связанные с бегом и ходьбой. Вот простой двухэтапный план, которому нужно следовать, если у вас начнутся симптомы расколотой голени:

1. ОБРЕЗАТЬ ПРИ УДАРНОМ УПРАЖНЕНИИ

Поскольку шины на голени — это травма, вызванная перегрузкой, важно уменьшить количество выполняемых высокоэффективных упражнений, чтобы позволить большеберцовой кости зажить.Замена некоторых тренировок бегом или ходьбой на езду на велосипеде или плавание может быть хорошим способом предотвратить усугубление травмы, сохраняя при этом физическую форму. Если у вас проблемы с заживлением, в качестве важного метода лечения также предлагается полный отдых.

2. ЛЕД ДЛЯ ГОЛЕНИ

Обледенение также обычно рекомендуется, если вы страдаете от раскола голени. Это может не только помочь облегчить воспаление в этой области, но и уменьшить боль. Вы можете использовать чашку со льдом, перемещая ее вверх и вниз по большеберцовой кости, или взять пару пакетов со льдом и приложить их к пораженному участку как минимум на 10 минут два раза в день.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ РАЗЛИЦОВ ГОЛЕНИ

После того, как вы успешно вылечили шину на голени, важно направить свои усилия на предотвращение ее повторного появления. Поскольку многие бегуны и ходунки с меньшим опытом, как правило, чаще сталкиваются с этой травмой, важно адаптировать свой план упражнений к своему уровню физической подготовки. С легкостью займитесь активным видом деятельности, например бегом, — это поможет вам избежать проблем, связанных с костями, например, шин для голени. Что касается пробега, следуйте правилу 10% — не увеличивайте пробег более чем на 10% от недели к неделе.Вот некоторые дополнительные профилактические меры, которые вы можете предпринять:

1. ПОСМОТРЕТЬ СМЕНУ ОБУВИ ИЛИ ДОБАВЛЕНИЕ ОРТОТИКОВ

Вам также следует принять во внимание вашу механику бега или ходьбы. В частности, исследования связали пронацию с расколотой голени. Вероятно, это результат значительного крутящего момента, который прикладывается к голени, когда ступня ударяется о землю, а затем чрезмерно катится внутрь. Обувь со встроенной устойчивостью или ортопедические стельки могут помочь уменьшить этот тип нежелательных движений.Хотя исследования относительно лечения несколько скудны, есть доказательства того, что стельки или стельки могут помочь предотвратить образование шин на голени за счет уменьшения перекатывающего движения внутрь.


ПОДРОБНЕЕ> ЧТО УЗНАТЬ О СВОИХ НОГАХ ПРИ ПОКУПКЕ БЕГОВОЙ ОБУВИ


2. ЗНАЙТЕ СТАВКУЮ СТАВКУ

Для бегунов увеличение частоты педалирования или шага значительно снизит силу удара, связанную с бегом. Сосредоточьтесь на ударе ниже центра масс во время бега и избегайте выхода перед собой — это также предотвратит перебегание и торможение — чтобы уменьшить нагрузку на большеберцовую кость.

3. РАЗВИТИЕ БОЛЬШЕ ПРОЧНОСТИ НИЖНЕЙ НОЖКИ

Кроме того, исследования показывают, что бегуны с более крупными и сильными икроножными мышцами имеют меньший риск развития стрессовых переломов большеберцовой кости. Поскольку стрессовые переломы большеберцовой кости могут быть результатом неизлечимых травм голени, логично, что укрепление икры также может помочь бегунам и ходячим людям избежать синдрома медиального стресса большеберцовой кости.

Рассмотрите возможность включения следующих силовых упражнений в свой распорядок упражнений, чтобы укрепить икры и окружающие мышцы, чтобы предотвратить образование шин на голени:

Подъем на носки

Стоя, слегка расставив ноги, поднимитесь на носки, сделайте паузу на 2 секунды и снова опуститесь вниз.Выполните два подхода по 15 повторений.

Дорожки на носке

Стоя на цыпочках, пройдите вперед 15 ярдов. Выполните два подхода по 15 ярдов.

Ножные насосы

Лягте, вытянув ноги прямо перед телом, носки ног направлены к небу. Качающим движением направьте пальцы ног обратно к телу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 20 повторений.

Заниженная пятка

Стоя на лестнице или возвышении, перенесите вес на правую ногу, опуская правую пятку более чем на 90 градусов.Медленно поднимитесь и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Техника бега, помогающая избежать раскалывания голени

ЧТО ТАКОЕ ШПЛИНТЫ НА ГОЛЕНИ?

Термин «шины для голени» описывает комбинацию травм или слабостей, связанных с болью, часто проявляющейся в виде крайней болезненности или ноющей пульсации в передней части нижней части и голени.

У многих бегунов в какой-то момент появляются шины на голени.Они могут проявляться как легкая боль в голени или, в самом крайнем случае, если не лечить на ранней стадии, они могут в конечном итоге привести к стрессовому перелому (если бегун игнорирует боль и не отдыхает, чтобы позволить заживление).

В этой статье конкретно рассматривается техника бега и ее влияние на шины на голени. Более общие советы см. В разделе «Шины на голени и бег»

.

Причины выполнения техники / Избегание техники / Упражнения для лечения шин голени


ТЕХНИКА БЕГА ПРИЧИНЫ ШЗИНОВ НА ГОЛЕНИ

Есть много аспектов техники бега, которые могут вызвать раскол на голени.Вот некоторые из наиболее распространенных:

  • Слишком много, слишком рано! Начинающие бегуны часто слишком быстро увеличивают дистанцию ​​и / или скорость. Это может привести к травмам. Так что всегда увеличивайте свой пробег медленно и неуклонно. Кроме того, отталкивание пальцами ног может привести к чрезмерной нагрузке на голени.
  • Пятка бросается в глаза. Старайтесь не приземляться на пятку прямой ногой, так как это сильно ударит и может привести к травме.
  • Скоростной спуск. Часто при спуске с крутых склонов бегуны замедляют ход, тяжело приземляясь на пятки.Это действительно тормозит, но создает огромную нагрузку на голени, что может привести к образованию шин на голени.
  • Тыловое сгибание стопы. Многие бегуны перед приземлением сгибают стопу тыльно (подтягивают пальцы ног к голени). Для этого они сокращают мышцы голени. Затем бегун приземляется на пятку, остальная часть стопы сразу же падает на землю. Это резко оттягивает сокращенную мышцу голени. Регулярно повторяемое действие ног (особенно при спуске) может привести к травмам и воспалениям вокруг голени.
  • Бег на переднюю часть стопы. Бег на передних лапах и отталкивание пальцами ног также создает большую нагрузку на мышцы голени и икр. Вот почему лучше приземляться на середину стопы и не слишком сильно отталкиваться во время бега. Вместо этого используйте наклон всего тела (без изгибов в талии), чтобы двигаться вперед.

КАК ИЗБЕЖАТЬ ШТОК НА ГОЛЕНИ С ПОМОЩЬЮ ТЕХНИКИ БЕГА

  1. Анализ естественной походки. Зайдите в один из наших магазинов со своей нынешней обувью.Мы предложим новую обувь только в том случае, если она вам действительно нужна!
  2. Работайте над своей техникой бега , чтобы сделать ее более энергоэффективной и менее ударной:
    • Максимально расслабьте голени.
    • Приземление ударом средней ступни на согнутую ногу под коленом.
    • Постарайтесь максимально расслабить мышцы голени, чтобы не сгибать стопу сзади при приземлении.
    • Используйте силу тяжести и корпус, чтобы двигаться вперед, а не отталкивайтесь с помощью икроножных мышц.Это снимает нагрузку с голеней во время бега.
  3. Медленно увеличивайте свой пробег.
  4. Желаю легкой недели каждый месяц , когда вы сокращаете бег и позволяете организму восстанавливаться.
  5. Компрессионные носки , которые носят во время и после тренировки, действительно помогают поддерживать мышцы ног и поддерживать кровоток, способствуя восстановлению.

Как избавиться от жестких ног, боли в икроножных мышцах и шин для голени после бега

Что такое шины для голени?

Термин «шины для голени», также называемый синдромом медиального напряжения, относится к боли, ощущаемой по бокам костей голени после физической нагрузки.В основе проблемы лежит воспаление сухожилий, костей и мышц вокруг области голени.

Боль вызвана разрывом надкостницы, которая представляет собой мембрану, прочно прикрепленную к кости из подлежащей кости. Воспаление является нормальным побочным продуктом физических упражнений. Только тогда, когда в вашем теле наблюдается длительное воспаление, например, при расколотых голенях, это становится проблемой. Это может произойти, когда вы начинаете новую тренировку или начинаете бегать впервые.

Шина на голени часто ощущается как тупая болезненность или боль.Иногда также может появиться опухоль. Боль в икроножной мышце также часто сопровождает расколотую голень. Почему? Обе эти проблемы возникают из-за того, что вы делаете слишком много, слишком рано или из-за перетренированности. Когда вы бегаете, икроножная мышца хорошо работает. Это ваша педаль тормоза и газа. Если у вашего тела не было времени адаптироваться к новым упражнениям или программе бега, вы можете перегрузить эти мышцы до такой степени, что ваше тело не сможет полностью или достаточно быстро восстановиться. Это вызывает у вас боль или болезненные ощущения.

Боль в икроножной мышце обычно сопровождает расколотую голень.

Когда именно вы достигнете этой точки, зависит от многих факторов: вашего базового уровня физической подготовки, генетических факторов, возраста и ваших тренировок и режима отдыха. Изменение тренировок или отдых в дни отдыха могут значительно снизить вероятность появления шин на голени. Таким образом вы предотвратите перетренированность, которая является основной проблемой, вызывающей боль в голенях и голенях. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из наиболее распространенных причин появления шин на голени.

Причины появления трещин на голени

Вы больше всего подвержены риску появления трещин на голени, если вы новичок или только что вернулись к бегу после травмы.Как упоминалось ранее, перетренированность часто является причиной появления шин на голенях и болей в икрах. Легко перестараться, когда вы только начинаете заниматься спортом или очень хотите вернуться к обычному распорядку дня, например, после травмы. Увеличение расстояния, времени или частоты может вызвать боль в нижних конечностях. К другим факторам также относятся:

  • Плоские ступни или высокий свод стопы : если у вас есть эти структурные различия, вы можете быть более восприимчивыми к шинам голени и боли в икроножных мышцах.

  • Ношение неподходящей обуви : неправильная обувь для бега может увеличить риск развития шин для голени и болей в икрах. Убедитесь, что вы вкладываете средства в обувь, соответствующую типу бега, в котором вы участвуете.

  • Неровная местность : Неровные или твердые поверхности могут создать дополнительную нагрузку на ваши икры и голени. В конечном итоге это может привести к боли или травме.

Менее распространенные причины возникновения шин на голени включают:
  • Стресс-перелом : постоянные удары по дорожному покрытию и постоянное напряжение, оказываемое на ваши кости, могут вызвать крошечные переломы.Это может вызвать боль в голенях.

  • Слабые лодыжки, мышцы кора или бедра : дисбаланс и слабость мышц могут создавать дополнительную нагрузку на голени. В этом случае часто виноваты погружение с головой в новую программу тренировок или начало тренировки в первый раз.

  • Несоблюдение должного охлаждения или разминки : Если вы не подготовите свое тело к упражнениям или не выполните надлежащую растяжку после этого, вы можете подготовиться к боли и травмам, в том числе к расколу голени.

Лечение шин на голени

Настоятельно рекомендуется отдых, это ваш основной способ избавиться от боли и дискомфорта. Если вы хотите и дальше заниматься спортом, то занятия с низкой нагрузкой — ваш лучший выбор. Например, вы можете поплавать или покататься на велосипеде. Они реже вызывают боль. Таким образом вы сможете поддерживать свою физическую форму и не терять физическую форму.

Следует прекратить любые действия, вызывающие боль или нагрузку на уже обострившиеся суставы или пораженные участки.Это важный момент, так как ваше тело не может восстановиться, если вы продолжаете нагружать и без того травмированный участок. Кроме того, прежде чем снова начинать бег, убедитесь, что боль полностью утихла. Бегство через боль может вызвать дискомфорт в будущем и действительно ухудшить ваше положение в долгосрочной перспективе. Если вы предпримете своевременные превентивные меры, у вас меньше шансов получить побочные эффекты, которые заставят вас еще больше отдохнуть. Лучшим подходом является своевременное и своевременное действие. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые можно выполнять без боли.

Лед — эффективное средство от боли в голенях. Это может помочь уменьшить отек и дискомфорт в пораженных мышцах и тканях. Применяйте холодное устройство на 10-20 минут за раз или по мере необходимости. Не превышайте 20 минут и обязательно поместите влажную ткань между льдом и кожей.

Лед — эффективное средство от боли в голенях.

Пена, перекатывающая икры, также может уменьшить напряжение и боль. Он увеличивает приток крови к тканям и помогает разгладить мышечные узлы, вызывающие боль.Точно так же растяжение икры, мышц и тканей вокруг голени может уменьшить болезненность, напряжение и боль.

Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен и напроксен, могут уменьшить боль и дискомфорт. Вы должны быть осторожны, чтобы не использовать их дольше 10–14 дней. Могут возникнуть различные побочные эффекты, включая дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Если боль не проходит или становится сильной, запишитесь на консультацию к врачу. Они могут оценить вас и диагностировать проблему.Вы получите более подробный план лечения, и основные проблемы будут исключены.

Предотвращение раскола голени

Профилактика — всегда лучшее лекарство. Если вы можете предотвратить травму до того, как она случится, вам не придется беспокоиться о лечении или о времени, проведенном вдали от занятий спортом или активности. Итак, какие профилактические меры вы можете предпринять, чтобы предотвратить боли в голенях и икрах?

1. Купите подходящую обувь

Обязательно наденьте подходящую обувь перед тем, как отправиться на пробежку, чтобы спасти ваши икры и голени.Кроме того, правильная обувь предотвращает различные другие травмы и боль, которые могут возникнуть в результате повторяющихся движений во время бега.

2. Выполните разминку и остынет.

Перед следующей пробежкой сделайте разминку, выполнив динамическую растяжку. Попробуйте делать выпады, воздушные приседания, махи ногами и другие движения. Это заставит кровь перекачиваться в суставы и мышцы, подготовив тело к упражнениям.

Растяжка в конце бега. Выполняйте растяжку квадрациклов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц и растяжку IT-бандажа.Вы можете найти многие из этих упражнений на карте травм, а также описание и видео-демонстрацию того, как их выполнять. Кроме того, катание с пеной также может помочь уменьшить болезненность мышц, особенно после долгой или очень тяжелой пробежки.

3. Кросс-тренинг

Если вы хотите улучшить общую выносливость, может помочь сочетание кардио-нагрузок. Езда на велосипеде, плавание или другие виды деятельности с низкой нагрузкой могут улучшить работу вашей сердечно-сосудистой системы. Кросс-тренинг также дает отдых вашим суставам, особенно коленям.

Перемешайте. Вместо того, чтобы бегать четыре раза в неделю, попробуйте бегать дважды с двумя кросс-тренировками. В Injurymap наши программы разработаны для так называемой периодизации. Мы даем вам соответствующие перерывы. Тренировка силы и диапазона движений вводится поэтапно. Это позволяет постепенно прогрессировать и дает вашему телу время адаптироваться.

4. Постепенно увеличивайте расстояние, время или частоту

Двигайтесь медленно. Вы не сможете пробежать 10 километров за ночь.Строить нужно медленно. На это потребуется время. Дайте время вашему телу адаптироваться. Увеличивайте параметры тренировки или бегайте постепенно.

5. Увлажняйте и подпитывайте свое тело

Судороги и травмы икр чаще возникают, когда вы не получаете должного питания или жидкости для своего тела. Для оптимального функционирования вашим мышцам необходим правильный баланс питательных веществ и минералов. Убедитесь, что вы заправляете свое тело до и после тренировки, а также потребляете достаточное количество воды до, во время и после каждой тренировки.

6. Регулярно выполняйте силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный выбор в дополнение к беговой программе. Это может помочь повысить мощность вашего бега, а также предотвратить боли и боли. Направляйте упражнения на икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и другие мышцы голеней, чтобы предотвратить травмы в будущем. Увеличивая силу, вы оказываете своим суставам и костям дополнительную поддержку, которая помогает бороться со стрессом, связанным с бегом.

советов по предотвращению появления болезненных шин на голени в этом сезоне бега

Более длинные дни и теплая весенняя погода воодушевляют и побуждают бегунов любого уровня развлечься.Но хотя это время года может побудить человека увеличить продолжительность, частоту и интенсивность пробежек, будьте осторожны, говорят физиотерапевты и другие медицинские работники.

В конце концов, если увеличение будет слишком внезапным, это может подвергнуть бегуна риску болезненного состояния, известного как шины на голени.

Шина на голени не является серьезным заболеванием, но может быть болезненным и наверняка отвлечет бегунов и других активных людей от тренировок и, возможно, даже от других вещей, которые им нравятся в жизни.

Известный в медицине как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, шины на голени проявляются болезненностью, болезненностью и болью на внутренней стороне большеберцовой кости (большеберцовой кости). Сначала боль может ощущаться только во время бега или тренировки, но состояние может прогрессировать до такой степени, что боль может ощущаться хорошо после тренировки.

В США ежегодно регистрируется около 3 миллионов случаев заболевания, на которые приходится от 13 до 17 процентов всех травм, связанных с бегом. Танцоры и новобранцы также отмечают высокий уровень травм голеней.

Люди, которые занимаются деятельностью, связанной с сильной нагрузкой на ноги, наиболее подвержены образованию шин для голеней, особенно в то время, когда интенсивность их упражнений резко возрастает. Этот повышенный стресс может перегрузить мышцы, сухожилия и костную ткань голени, что может проявляться в виде боли ».

Ключ к преодолению травм голени — отдых. Возьмите несколько дней восстановления после интенсивных занятий и упражнений и позвольте телу восстановиться.Если вы испытываете воспаление, вам также может помочь лед.

Тем не менее, важно, чтобы бегуны и другие люди, подверженные травмам голени, принимали меры для предотвращения возникновения этого состояния. Обратите внимание на следующие советы:

Избегать o verdoing i t . Увеличивая расстояние, продолжительность, интенсивность и / или частоту режима упражнений, например бега, делайте это постепенно . Постепенно повышать уровень физической подготовки безопаснее для тела, чем совершать быстрые монументальные прыжки, которые могут перегрузить голени.

Износ p roper s мотыги . Вы должны всегда носить не только хорошую пару обуви, но и ту обувь, которую вы носите, которая должна соответствовать вашему типу стопы. К примеру, подходящая обувь для человека с плоскостопием не подойдет тем, у кого высокий свод стопы, и наоборот. Кроме того, носите обувь, подходящую для выбранного занятия или спорта.

Mix u p y наш w orkouts .У всех нас есть свои предпочтительные способы тренировок, но время от времени мы их меняем. Чередуйте бег, например, с ездой на велосипеде или плаванием — что-то, что по-прежнему вызывает у вас проблемы, но с меньшим воздействием на организм.

Анализируйте y наш m перемещение . Тщательный биомеханический анализ бега, проводимый физиотерапевтом, может определить модели движений, которые могут привести к появлению шин для голени. Вы можете обнаружить, что одна небольшая поправка в вашей беговой форме может сохранить ваши голени здоровыми и безболезненными.

См. p физический t терапевт . Помимо выполнения текущего анализа, физиотерапевт обучен анализировать всю вашу кинетическую цепочку, чтобы определить любые дисбалансы или слабые места, которые могут подвергнуть вас риску боли или травмы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *