Как накачать гантелями пресс: Как накачать пресс с гантелями | Osporte.info

Содержание

Как накачать пресс с гантелями | Osporte.info

Физиология

Необходимые атрибуты

Преимущества и недостатки

Общие принципы

Питание

Эффективные упражнения

Скручивания

Актуальным среди начинающих и профессиональных спортсменов является вопрос, как накачать пресс с помощью гантелей. Сформировать красивый стройный живот с пресловутыми кубиками помогут различные физические нагрузки, а использование дополнительного утяжелителя позволит добиться идеального рельефа.

Тренироваться можно в домашних условиях, приобретя необходимые атрибуты и выделив немного свободного времени. Для получения действительно поразительного эффекта соблюдайте технику, правильно составляйте программу и следуйте основоположным принципам. Как накачать пресс с гантелями?

Физиология

Мышцы кора играют важную роль – поддерживают внутренние органы, обеспечивая их полноценную защиту от внешнего механического и температурного воздействия, сохраняют стабильность корпуса. Они отвечают за наклоны туловища и поддержание осанки, участвуют в формировании красивой фигуры. Они включают три составляющие, которые отличаются размерами, строением и функциональным предназначением:

  • Прямая – длинная и плоская мышца, располагающаяся от груди до лобка. Ее регулярная и качественная проработка и позволяет сформировать пресловутые кубики – мечту и гордость атлетов.
  • Косые наружные (парные) являются наиболее широкими и проходят параллельно друг другу по бокам грудной клетки и брюшной полости. Они отвечают за вращение туловища и поддержание его в вертикальном положении.
  • Косые внутренние располагаются под наружными и имеют форму веера.
  • Поперечная – это своеобразный «атлетический пояс», который отвечает за объем и форму талии, принимает участие в поворотах и наклонах тела.

Необходимые атрибуты

Для проведения занятий требуется специальный снаряд, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Это наиболее популярный инвентарь, который подходит для различных тренировок, не занимает много места при хранении дома и весьма бюджетный.

Тренировки с гантелями

Главный критерий при выборе – вес. Начинающим атлетам стоит выбрать минимальный – 1,5-3 кг (меньше брать не следует – это окажется малоэффективным). Для профессиональных спортсменов рекомендуемый вес составляет 8 кг.

Со временем увеличивайте вес, чтобы обеспечить прогресс и формирование рельефа.

Позаботьтесь о комфортной одежде и удобной обуви. Отдайте предпочтение специальным костюмам для фитнеса и кроссовкам. Они не стесняют движения и не вызывают дискомфорт.

Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому полезным станет каремат или специальный коврик для фитнеса. Он обеспечит комфорт, поможет избежать неприятных и болевых ощущений.

Преимущества и недостатки

Упражнения для пресса с гантелями имеют ряд преимуществ:

  • возможность выполнения в домашних условиях;
  • отсутствие потребности в дорогостоящем оборудовании, специальной экипировке;
  • разнообразие, что позволяет сделать тренировочный процесс увлекательным и интересным;
  • высокая эффективность при условии соблюдения всех правил и регулярности занятий;
  • дополнительное укрепление и проработка других частей тела;
  • формирование подтянутой, стройной, привлекательной и сексуальной фигуры.

Недостатки весьма очевидны и состоят в высоком риске травматизма при несоблюдении техники и невыполнении основных правил. Кроме того, для достижения результата потребуется время, усилия и обязательно регулярность занятий.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

Полезные советы:

  • женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
  • занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
  • увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Питание

Для похудения живота решающую роль играет питание. Накачка мышц кора не принесет ожидаемого результата, если имеется довольно большая прослойка подкожного жира. Скорее наоборот, приведет к обратному результату, что особенно расстроит женщин.

Дабы этого избежать следуйте основным принципам питания. Прежде всего обогатите рацион белком. Он содержит аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма и формирования качественного рельефа.

Включайте в рацион нежирные сорта мяса (куриную и индюшиную грудку, телятину), рыбу (щуку, судак, окунь), творог, кефир, яйца. Источниками растительного белка выступают бобовые культуры, а также овощи.

Исключите быстрые углеводы, которые способствуют увеличению процента жировой ткани. Под табу попадают все сладости (конфеты, печенье), мучные изделия, пища быстрого приготовления, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Абсолютный запрет накладывается на алкоголь.

Включайте в меню сложные углеводы для поддержания энергетического баланса. Это крупы (гречневая, нешлифованный рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Употребляйте овощи – это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая улучшает функционирование кишечника.

Обязательно следите за поддержанием водного баланса. Вода позволит избежать обезвоживания и обеспечит слаженную работу внутренних органов и систем, а также активизирует метаболизм. Выпивайте ежедневно не менее 2 л жидкости.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Как правильно делать планку

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники

Последовательность действий:

  • лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
  • разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
  • в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
  • опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
  • вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

Порядок:

  • Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
  • Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
  • Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
  • Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
  • Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

  • Встаньте у тумбы.
  • Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
  • Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
  • Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.

Как накачать пресс всего за 15 минут

Никак не раскроешь секрет «как накачать пресс побыстрее?» Воспользуйся этими рекомендациями, чтобы увидеть в районе живота вожделенную «плитку шоколада».

Выполни весь цикл из предложенных упражнений. После завершения цикла – отдых одну-две минуты, и снова повторить весь цикл. Качайся с использованием гантелей 15 минут.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Забудь про шпагат: растяжка вредит телу

1. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА К КОЛЕНЯМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни всей своей площадью упираются в пол. Удерживая гантели (не очень тяжелые), вытянуть руки назад за голову. Напрячь мышцы брюшного прессе, медленно поднимая верхнюю часть туловища вперед к тазу. Повторить 12-15 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как восстановить мышцы: ТОП-5 шагов

2. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Источник: muscleandfitness.com

Сесть на горизонтальную скамейку, руками сжимая ее края. Отвести туловище немного назад, ноги вытянуть вперед. Теперь согнуть ноги, поднимая колени к груди. Одновременно туловищем податься вперед, приближая грудь к бедрам. Повторить 12 раз.

3. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на пол лицом вверх, ноги вытянуты, руки разведены в стороны и лежат на полу. Между лодыжками ног зажать медицинский мяч. Поднимать вытянутые ноги с мячом вверх до вертикального положения. Затем быстро вернуться в исходное положение, не роняя мяча. Повторить 10-12 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как закаляют в кино: 10 тренировок Голливуда

4. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНУ

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на спину, согнуть ноги, ступни стоят на полу. Взять гантелю, держать ее посреди груди. Затем поднимать туловище, одновременно наклоняясь влево. Опустить туловище в исходное положение. Сделать то же, наклоняясь вправо. Повторить по 8-10 раз на каждую сторону.

5. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ КАБЕЛЬНОГО ТРЕНАЖЕРА

Источник: muscleandfitness.com

Встать на колени перед тренажером, шкив с кабелем находится выше головы. Взять концы кабеля в руки и зафиксировать их с обеих сторон головы. Удерживая концы кабеля в этом положении, сделать три наклона туловищем вниз: первый – опираясь на оба колена, второй – на левое, третий – на правое. Сет повторить 10 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 5 упражнений, которые ты еще не пробовал

6 ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С НАКЛОНОМ В СТОРОНУ

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на спину, лицом вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руками коснуться висков. Поднимать голову, загибая тело влево. Вернуться в исходное положение и сделать такое же движение, но вправо. Повторить 8-10 раз.         

Упражнения с гантелями для пресса: как обрести желаемую стройность

Содержание:

Хорошая физическая форма собственного тела является основой для крепкого здоровья и радостного настроения. Красивые линии женской фигуры, отвечающие современным канонам привлекательности, придают своей обладательнице больше уверенности в собственной неотразимости. Ушли в прошлое крайности: массивность и прозрачность одинаково не модны. На пике популярности стройная спортивная фигура, которая выглядит подтянутой и энергичной: плоский пресс, подтянутые ягодицы, красивый рельеф спины, рук и ног. Остается выяснить, каким же образом нужно действовать, чтобы в короткие сроки сформировать у себя такие данные.

Конечно, в вопросе стройности главным в процессе получения желаемой модели тела будет являться питание. Но физическая активность тоже играет значительную роль. Раскрыть все нюансы в одной только статье представляется мало возможным. Поэтому здесь мы поговорим о тренировочных комплексах, позволить себе которые может каждая барышня. Даже если вы никогда не были со спортом на «ты», воспоминания об уроках физкультуры вызывают лишь неприятные эмоции, а фитнес-клуб является закрытой для посещения зоной, упражнения с гантелями заинтересуют вас своей простотой и эффективностью. Даже если вы не хотите или не можете посещать спортзалы, занимаясь с гантелями дома, вы достигнете вполне очевидных результатов.

Общие рекомендации для спортивных действий

Выполняйте упражнения последовательно, начиная с самых крупных мышц (ноги и спина), затем переходите на грудь и руки, а заканчивать тренировку нужно накачиванием пресса. Перед занятиями необходимо разминаться – согреть мышцы, прежде чем дать им нагрузку. После окончания тренировочной сессии не ленитесь растягивать утомленные мышцы. Не занимайтесь ни на голодный, ни на полный желудок. В первом случае у вас не будет хватать энергии для эффектной тренировки, а во втором – просто будет тяжело заниматься. После тренировки выдержите время около часа, прежде чем приступать к еде.

Во время выполнения любого упражнения — неважно, с гантелями вы его делаете или же без них — контролируйте дыхание. Дышите спокойно, не зажимая воздух в легких. Это особенно важно, когда вы тренируете пресс. Старайтесь дышать грудью. Следите за точностью и правильностью выполнения техники. Она – залог эффективности тренировочного процесса. Лучше сделать небольшое количество технически правильных упражнений, нежели много раз сделать ошибочные движения. Помимо отсутствия необходимого результата, это может нанести вполне определенный физический вред вашему телу. К примеру, если вы не придерживаетесь правильного выполнения упражнений на пресс, особенно в положения лежа, есть опасность травмировать позвоночник в шейном и поясничном отделах.

Для чего нужны гантели

Почему заниматься лучше именно с гантелями? Безусловно, любая физическая активность полезна и приносит вашему организму пользу. Но если вам необходимо получить результат чуть быстрее и явственнее, то примите за основу, что более тяжелая физическая нагрузка всегда бывает эффективнее. Это объясняется тем, что энергозатраты тела при выполнении упражнения с гантелями будут выше. К примеру, пресс можно качать хоть час ежедневно, но так и не увидеть желанные кубики. Затрачивая гораздо меньше времени на упражнения для пресса, выполняемые с гантелями, вы заметите прогресс гораздо раньше. Помимо всего прочего, это более чем бюджетный спортивный инвентарь. Обзавестись гантелями от одного до трех килограммов можно в любом специализированом магазине. Этого веса вполне достаточно для долговременных занятий.

Кубики, кирпичики, или как «построить» пресс мечты

Для подавляющего большинства женщин предметом пламенных грез являются крепкие мышцы пресса. Некоторые барышни даже мечтают о том, чтобы лишить свой животик женственной округлости и мягкости, придав ему рельеф — им нравится жесткий накачанный пресс. Безусловно, это дело собственного вкуса — с одной стороны. С другой – вопрос генетической предрасположенности и яростного упорства. Но с любой стороны, плоский и ровный девичий пресс вызывает одинаковый восторг и у мужчин, и у женщин. Сделать мышцы пресса идеальными (или приблизиться вплотную к идеалу) нам помогут следующие упражнения с гантелями:

  • Ложитесь на полСпина плотно прижата к поверхности коврика. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки за головой, в них вы держите гантель. Не стремитесь начинать с большого веса. Начинайте подъем вверх, одновременно поднимая руки и скручивая пресс. Не отрывайте поясницу от пола. Накачивание происходит за счет концентрации и зажимании мышц пресса. Не выпрямляйтесь полностью, доводя положение тела до вертикального. Оставайтесь в позиции под углом к полу. В крайней точке задержитесь на две-пять секунд, затем начинайте обратное движение. Как только лопатки опять коснутся пола, вновь начинайте подъем.
  • Вы по-прежнему лежите на полу, не меняя положение рукА вот ноги поднимаете вертикально и держите вместе. Носки направляйте на себя. Начинаете поднимать туловище, вновь чувствуя, что тянете его, скручивая мышцы пресса. В крайней точке наверху можно немного поделать пружинящие движения. Следите, чтобы положение ног не менялось. У этого упражнения есть вариация исполнения. Можно одновременно начинать подъем рук и ног вверх. Строго следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
  • Встаньте прямоВ каждой руке по гантели. Руки вытянут вдоль тела. Начинайте опускаться в сторону, очень плавно, без резких наклонов или рывков. Чередуйте направление – опускайтесь один раз влево, другой раз вправо. Этими движениями вы тренируете косые мышцы пресса, который «прорисовывают» талию. Не все женщины делают это упражнение, опасаясь впоследствии получить менее узкую талию, так как оно способно чуть увеличивать косые мышцы. Не стоит так уж сильно этого бояться. Возможно, измеряя себя, вы и увидите прибавку в один сантиметр, но зато это произошло за счет подтянутых мышц, а не за счет жира.
  • Это упражнение также делают стоя, но руки с гантелями разведены в стороныНаклоняетесь вы, двигаясь рукой по направлению к противоположной ноге. Во время подъема напрягайте мышцы пресса, держите спину прямо, без прогиба. Руки также следует держать в напряжении и выпрямленными.
  • Вновь ложитесь на пол, но уже не на спину, а на бокВставайте в боковую планку, опираясь на локоть. В свободной руке вы держите гантель. Одновременно сгибая противоположную руку и ногу, стремитесь подтянуть ногу к груди. Согнутая в локте рука движется ей на встречу. Повторите упражнение, перевернувшись на другой бок. В самом центре пресса, в районе солнечного сплетения, должно нарастать напряжение.

Видео плохого качества, но подъемник впечатляет.

К сожалению, после долгих споров, пресса была снята с соревнований Олимпийским комитетом в 1972 году.

Когда пресса была ликвидирована, люди начали двигаться в двух разных направлениях:

  1. Бодибилдинг
  2. Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг использует жим лежа вместо жима над головой в качестве теста на силу верхней части тела, в то время как бодибилдинг ориентирован на эстетику.Это означало, что многие люди перестали прессинговать над головой все вместе!

Если вспомнить появление тренажеров в 70-х, то снижение массовой популярности в прессе не является сюрпризом.

Когда-то люди спрашивали: «Сколько вы нажимаете?» а не «сколько вы жмете?»

Хотя это мышление потеряно среди современных лифтеров, давайте посмотрим, почему ВАМ нужно нажимать:

  1. Жим — это сложное движение , которое не замечают, которое укрепляет плечи, грудь и руки, а также прорабатывает остальную часть тела.Жим помогает улучшить дефицит общей силы верхней части тела, что выражается в улучшении показателей в жиме лежа, подтягиваниях, тягах и многом другом. Если по какой-либо из них вы выходите на плато, попробуйте сосредоточиться на прессе в течение нескольких недель и посмотрите, насколько это поможет!
  2. Жим действует как вспомогательное упражнение практически для любого вида спорта, в котором вы должны передавать силу от земли через руки. Это может быть что угодно, от бейсбольного мяча до столкновения с противником в таком виде спорта, как регби или футбол.
  3. Поскольку вы стоите (а не сидите и не опираетесь на какой-либо объект, как в жиме лежа), пресс помогает развивать мышцы кора и стабилизирующие мышцы туловища, а также указывает на дисбаланс в спине. Когда верхняя часть спины опирается на скамью, есть много места для замаскирования дисбаланса. Этим дисбалансам в прессе некуда спрятаться. Мвахаха!
  4. Наконец, включение пресса в ваш распорядок дня поможет вам развиваться как всесторонне развитого ботаника / спортсмена , укрепить ваши плечи, вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины (среди всего прочего), а также защитит вас от травм.

Плюс, представьте, где был бы Линк, если бы он не мог делать жим над головой?

Показывать недавно найденные сокровища — это половина удовольствия!

Подайте сигнал « Да, ну, да НАХХХХ !!!

Что такое жим над головой?

Прежде всего, давайте поговорим о том, что именно представляет собой верхний жим.

Жим над головой (более правильное название «жим») — это когда вы стоите со штангой на плечах и жмете вверх, заканчивая тем, что штанга находится над головой.

Существует множество различных вариантов пресса, в том числе:

# 1) Жим сидя (где вы… подождите… сидя)

# 2) Жим лежа (когда вы лежите спиной на скамье — мы рассматриваем жим лежа в этом руководстве)

# 3) Жим гантелей (где вы используете гантели)

# 4) Военный пресс (когда вы стоите, скрестив пятки)

# 5) Жим Арнольда (начиная с супинации предплечий и заканчивая пронацией предплечий)

# 6) Толкающий жим (когда вы используете толчок ногой, чтобы помочь вам поднять штангу над головой)

# 7) Power или Push Jerk (когда вы падаете под штангу, а не нажимаете ее вверх)

# 8) Рывок сплит (когда вы падаете под штангу и приземляетесь в положении выпада, а затем встаете со штангой)

Но верхний пресс «THE PRESS» — это оригинал.

Мы обсудим некоторые из этих вариантов позже в этой статье, но в первую очередь мы сосредоточимся на классическом движении со штангой над головой двумя руками.

Вот как начать с верхним прессом:

Желательно, чтобы у вас было:

(Не бойтесь начинать с более легкой штанги. Для многих новичков штанга в 45 фунтов слишком тяжелая — это было в мои первые несколько месяцев занятий!)

Стойку следует установить на той же высоте, как если бы вы собирались приседать — так, чтобы перекладина находилась на той же высоте, что и ключица.

Если сомневаетесь, опускайтесь ниже, а не выше — вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы поставить штангу в правильное положение.

Теперь, при настройке жима над головой, цель состоит в том, чтобы создать наиболее эффективную траекторию для перекладины. Это позволит нам приложить максимальную силу и поднять максимальный вес.

Мы подробно рассмотрим это движение ниже, так что не расстраивайтесь!

Плюс, если вы когда-нибудь расстроитесь, мы готовы помочь!

Наша Коучинговая программа объединит вас с обученным профессионалом, который научит вас поднимать штанги, разработать индивидуальный режим тренировок и проверить вашу форму с помощью нашего великолепного приложения!

Вам не обязательно отправляться в это путешествие в одиночку! Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей практикой силовых тренировок.

Как настроить жим над головой

Чтобы создать позицию, которая дает вам наибольшее влияние, мы нажимаем с плеч ПРЯМО над головой — наиболее эффективный путь лежит прямо вверх по вертикальной линии.

Подойдите к перекладине так, чтобы вы стояли напротив нее, расположив руки чуть выше плеч.

Локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, прямо вверх и вниз.Если ваши локти направлены наружу или внутрь (а не прямо вниз), ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Поэкспериментируйте и отрегулируйте соответственно.

Держите штангу в этом положении (вертикально).

Убедитесь, что вы положили перекладину на пятку ладони, а не на среднюю или верхнюю часть или на пальцы (на фото ниже).

Пятка ладони — это то место, где мы сможем создать наибольшую силу — подумайте о том, сколько силы вы можете создать пальцами или даже верхней половиной руки по сравнению с нижней частью ладони.

Нижняя часть ладони позволяет приложить силу, которая поддерживается всем предплечьем, поэтому мы хотим, чтобы гриф располагался именно там.

Когда вы смотрите сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, а не сзади или спереди, как в положении стойки спереди при переднем приседании.

Хороший способ думать об этом — это то, что вы хотите, чтобы ваши средние костяшки были обращены вверх, к потолку.

БЫСТРАЯ ПРОВЕРКА ФОРМЫ: Теперь, когда у вас есть руки на правильной ширине, а гриф опирается на правильную часть руки, оберните большим пальцем гриф (средними суставами к небу) и возьмите штангу из стойки.

Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите собственное видео и сравните его с нашими видео и гифками.

Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)

Теперь мы готовы заняться подъемом!

В этой точке сзади ваши локти и предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а сбоку локти должны быть немного впереди штанги, а предплечья — вертикально.

Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы:

Однако, если у вас очень длинные предплечья, штанга может не лежать на ваших плечах, вы можете держать ее где-то между плечами и подбородком.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — так же, как присед.

Смотрите прямо перед собой (не вниз и не вверх). Вы должны сохранять это положение головы на протяжении всего подъема — хорошо выбрать место перед собой и все время смотреть на это место.

Затем вам захочется встать с поднятой грудью — подумайте о том, чтобы слегка отвести лопатки назад и вместе и встать с расправленными плечами и поднятой грудью, как если бы вы были в армии или Donkey Kong готов. стучать ему в грудь.

Теперь нам нужно прижать штангу к голове по как можно более прямой линии. Мы хотим закончить в положении, когда гриф находится над серединой стопы, образуя прямую линию. Вы не хотите, чтобы штанга находилась позади вас или перед вашей головой.

Что это, говорите? Твоя голова мешает?

Ага.

Это означает, что нам нужно повернуть голову так, чтобы штанга могла двигаться по прямой линии. Для этого откиньтесь назад и вытолкните бедра вперед (сожмите ягодицы и держите их сжатыми на протяжении всего подъема).

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину, а просто сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Этим движением вы слегка отклоните голову назад и в сторону.

Теперь вы готовы к печати!

Вот видео из Nerd Fitness Academy, в котором шаг за шагом вы узнаете, как выполнять жим над головой:

Для выполнения жима над головой:

  1. Снимите штангу.
  2. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
  3. Отклонитесь назад, выталкивая бедра вперед.
  4. Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.
  5. Держите штангу как можно ближе к лицу (не ударяя по ней).
  6. Как только штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя.
  7. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сведите локти.

Все время, от момента, когда вы вынимаете штангу из стойки, до момента, когда вы опускаете штангу, держите тело напряженным. Это может быть меньше веса, чем при приседании, становой тяге или жиме лежа, но если вы не будете держать свое тело в напряжении, вы пропустите подъем!

Несколько вещей, о которых следует подумать, чтобы все было максимально плотно во время жима над головой:

  • Взявшись за штангу, сожмите штангу, как будто пытаетесь заставить ее согнуться вверх.Когда вы это сделаете, вы задействуете широчайшие.
  • В то же время, когда вы сжимаете штангу, сожмите локти, как будто вы пытаетесь все время касаться внутренней части бицепса груди.
  • Прямо перед тем, как подняться, сделайте глубокий вдох и задержите воздух в животе. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпустите воздух в верхней части подъемника.

И все!

Хотите знать, КАК сочетать жимы над головой в ваших тренировках? Не уверены, что вам следует делать каждый день, когда вы идете в спортзал?

Ничего страшного! Вы кажетесь приятным человеком и идеально подходите для нашей программы коучинга🙂

Тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать тренировку со штангой!

4 распространенных ошибки, которых следует избегать при работе с жимом над головой

Как видите, основная идея жима довольно проста — толкает штангу над головой по прямой линии.Однако на самом деле это чрезвычайно сложный подъем, и его трудно освоить. Вот несколько наиболее распространенных неисправностей, которые мы видим:

1) Путь прутка не прямой:

Вы хотите, чтобы штанга шла прямо вверх по как можно более вертикальной линии. Вы же не хотите, чтобы он выходил вперед. Обычно это происходит по нескольким причинам:

  1. Нельзя отклоняться назад, чтобы убрать голову с дороги
  2. Ваше исходное положение неправильное, предплечья не вертикальны полу, а локти перед перекладиной.Если ваши локти начинаются за перекладину, а предплечья расположены под углом, перекладина будет двигаться вперед.
  3. Откинувшись назад, вы не попадете под штангу.

2) Откиньтесь слишком далеко назад и сделайте жим лежа на наклонной скамье:

Откидывание на спину может быть очень небольшим и начинается с бедер.

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину. Не забывайте сжимать ягодицы и оставаться в вертикальном положении!

3) Не держать тело напряженным, ослабить корпус или округлить грудь.

Вы должны все время держать грудь приподнятой, лопатки слегка сжаты, а корпус напряжен. Когда вы отпускаете ядро, начинают появляться проблемы.

4) Взгляд вверх вместо прямого:

Вы должны смотреть прямо перед собой, а не вверх или вниз, на протяжении всего лифта.

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму и направить ваши силовые тренировки!

Варианты верхнего жима

В зависимости от ваших целей и оснащения, вы можете выбрать вариант жима вместо этого или использовать один из них в качестве аксессуара, чтобы увеличить свой жим.

Если вы не уверены или не освоили базовую технику печати, придерживайтесь оригинала. Когда вы будете готовы к расширению, обратите внимание на некоторые из них:

# 1) Жим сидя:

Это жим, который выводит ноги из движения, когда вы сидите. В этом варианте вам понадобится специальная стойка для подъемника.

Вы также можете поставить вертикальную скамью в стойку для приседаний или использовать достаточно легкий груз, чтобы его можно было поставить на плечи, используя правильную технику.

# 2) Толкающий пресс:

Это вариант жима, в котором вместо того, чтобы держать все тело в неподвижном состоянии, вы опускаетесь вниз, а затем используете привод бедра, чтобы толкать штангу над головой. Таким образом вы можете поднимать больший вес, но при этом задействуете больше ног и меньше чистой силы плеч.

# 3) Рывок:

Рывок использует взрывное движение, когда вы опускаетесь вниз, а затем, когда вы ведете штангу над головой, вы падаете под штангу, ловя ее в положении над головой.Это гораздо более сложное движение, и на Олимпийских играх оно проводится как часть толчка.

Существует версия для приседаний:

И раздельная версия:

«Но Стейси, у меня только гантели!»

Хорошие новости — гантели можно использовать для пресса! Гантели хороши тем, что требуют дополнительной устойчивости, но также указывают на дисбаланс между сторонами вашего тела.

Вот полный видеоурок о том, как выполнять жим над головой с парой гантелей:

Расстановка почти такая же, только вместо стойки вы поднимите гантель на высоту плеч. Все остальное должно остаться прежним с небольшими изменениями:

  1. Держите предплечья вертикально, локти прямо перед «грифом» гантели.
  2. Напрягите тело, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох.
  3. Жим вверх, только вместо того, чтобы «сжимать» штангу, подумайте об активном прижатии внутреннего бицепса к груди.
  4. Вам не нужно отвлекаться от этого, так что не беспокойтесь о том, чтобы наклониться назад.

В жиме гантелей мне нравится использовать два разных варианта:

1. Жим нейтральным хватом:

Вместо того, чтобы держать гантели боком в том же направлении, что и штанга, держите их так, чтобы вес гантели был обращен вперед перед вами, так что ваши руки смотрят друг на друга.Некоторым людям это легче выполнять на запястьях, чем при стандартном жиме гантелей. (Это вариант, который также может стать отличным дополнением к жиму штанги стоя.)

2. Жим гантелей одной рукой:

Вместо одновременного нажатия обеих рук над головой, нажимайте только по одной. Это повысит необходимую стабильность и создаст дополнительную проблему.

Часто задаваемые вопросы о накладном прессе

Во-первых, пресса чрезвычайно упрямый лифт , и это, как известно, трудно получить какие-либо выгоды на вашей прессе, даже если все остальные лифты идут вверх с постоянной скоростью.

Ожидайте, что вы получите намного меньшее количество упражнений в жиме, чем в других упражнениях — ваш жим будет максимальным (в среднем) на уровне от 62% до 69% от вашего жима лежа, в зависимости от того, новичок вы или продвинутый лифтер. Например, я могу жать 175 фунтов, но я могу только 125 фунтов над головой — это нормально, и вы должны ожидать, что это будет намного меньше.

Давайте обсудим некоторые другие общие вопросы:

# 1) Как лучше всего увеличить мой пресс ?

Пресс — одно из тех упражнений, на которое для увеличения ваших показателей вам просто нужно нажимать — хотя бы один или два раза в неделю (не переусердствуйте, вашим плечам нужно время для отдыха!).Также помогут вариации жима (мой любимый жим гантели одной рукой), а также жимы отжима.

# 2) Является ли использование нажимного пресса «обманом» ?

Это не обман, но и не пресса. Это должно быть учтено в вашем программировании иначе, чем строгий пресс. Иногда вы увидите, как люди делают все повторения, которые они могут, с помощью пресса, а затем используют пресс-толчок, чтобы сделать несколько дополнительных повторений в конце тренировки.

# 3) У меня проблемы с моей гибкостью, чтобы занять правильное положение накладных расходов. Что я могу сделать?

Существует множество различных проблем, из-за которых вам не удастся занять правильное положение над головой.

Итак, мы могли бы написать статью о мобильности на 5000 слов, но у нас все еще не хватило бы слов, чтобы затронуть некоторые из самых основных проблем, но самая распространенная из тех, что я видел, связана с двумя причинами:

  1. Передняя головка
  2. Плотный сундук

И то, и другое вызвано сидением за столом и сутулостью за компьютером весь день.

Если вы не можете открыть грудную клетку должным образом, это приведет не только к тому, что ваши плечи будут вытянуты вперед, но и вы будете изо всех сил пытаться правильно попасть под перекладину. Если это произойдет, штанга окажется слишком далеко вперед, а не прямо над средней линией вашего тела.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам раскрыть грудь и повысить гибкость плеч:

И не забывайте, подтягивания и тяги — ваш друг!

# 4) Гриф слишком тяжелый, но у меня нет более легкой штанги, можно ли начинать с гантелей?

Совершенно верно — очень давно я использовал только гантели.Даже после того, как я развил достаточно силы, чтобы жать штангу, я разогревал гантели и делал более легкие подходы с большим количеством повторений, чтобы набрать силу, необходимую для жима штанги.

В нашем «Руководстве для начинающих по тренажерному залу: 6 бесплатных тренировок» есть целый раздел, посвященный тренировкам с гантелями, если вы хотите узнать больше.

# 5) Какой вес я должен нажимать ?

В среднем это от 62% до 69% вашего жима лежа.

ОДНАКО, как мы указываем в нашем руководстве «Какой вес я должен поднимать?» мы рекомендуем ВСЕМ начинать только с перекладины и совершенствовать это движение — прибавлять в весе каждую неделю, когда вы чувствуете, что готовы к этому — не волнуйтесь, вы достаточно быстро поймете свои другие движения 🙂

# 6) Почему пресса намного ниже, чем все остальные мои цифры?

Потому что это намного сложнее! Поскольку пресс задействует каждый мускул вашего тела, а вашим слабостям негде спрятаться, их обычно намного меньше.Кроме того, ваши плечи не такие сильные, как ноги 🙂

# 7) Какое место в моей программе тренировок должен включать жим над головой?

Отличный вопрос! Если вы «выстраиваете свою собственную программу тренировок», вам необходимо учесть несколько вещей.

Это зависит от вашей конкретной программы тренировок, но для каждой «тренировки жима лежа» должна быть «тренировка жима над головой». Это не обязательно означает, что делайте их в один и тот же день, но они должны уравновеситься.

Вот примерный трехдневный сплит тренировок, который мы можем дать нашим клиентам-тренерам:

ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

СРЕДА ТРЕНИРОВКИ:

ПЯТНИЦА ТРЕНИРОВКИ:

Помните — ваши нажимающие движения дополняют друг друга и должны выполняться равномерно. Но прежде всего обязательно включите в свои программы некоторые вариации пресса.

Как стать лучше в жиме над головой

Теперь вы должны знать все, что вам нужно знать о подъеме веса над головой!

Все, что осталось сделать, это … фактически надавить какой-нибудь груз над головой!

Если вам нужны дополнительные рекомендации или инструкции, у меня есть для вас три отличных следующих шага.Выберите вариант, соответствующий вашим целям:

Option # 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один. :

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

Вариант № 2) Хорошо умеете следовать инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Узнайте больше о Nerd Fitness Academy

Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим над головой в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь:

Есть еще вопросы по жиму над головой?

Какие у вас проблемы?

Теперь, когда вы знаете, как надевать вещи на голову, не стесняйтесь собирать сокровища и держать их высоко, чтобы все могли увидеть!

-Staci

PS: Я хочу сказать ОГРОМНЫЙ привет герою недели NF Rebel, Денни Хемингсону: парень из Нэшвилля, палеоед, энтузиаст силовых тренировок и ведущий гитарист Тима МакГроу.

На прошлой неделе он продемонстрировал свою футболку NF на шоу The Today Show !

Спасибо Денни за представление Восстания с самой крутой фотографией. Ты победил.

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101:

###

Источник фото: Паскаль: Lego OHP, Гарен М.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *