Как накачать эффективно ноги: 3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине | Тренер — Иван Михеев

Содержание

3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине | Тренер — Иван Михеев

3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине

Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.

Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.

1 способ: Бодибилдерский

Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?

Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.

Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.

Они точно знают об этом способе

Они точно знают об этом способе

2 способ: Пампинг

Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.

Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!

Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.

3 способ: Негативная фаза

Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.

Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.

3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине

Лучшие упражнения на ноги

1. Приседания

Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.

Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.

Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.

техника приседаний со штангой

техника приседаний со штангой

2. Становая тяга

Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.

Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.

Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.

Техника становой тяги

Техника становой тяги

3. Жим ногами

Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.

Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.

Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.

Техника выполнения жима ногами

Техника выполнения жима ногами

Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.

Подписывайся на канал и удачного тебе дня!

Читай статьи на моем сайте!

Как быстро и эффективно накачать мышцы ног —

Многие мужчины в тренажерном зале уделяют чрезмерное внимание рельефу верхней части тела, но при этом практически игнорируют упражнения для ног. В итоге их фигуры становятся непропорциональными и далекими от совершенства, а то и вовсе карикатурными. Если широкие плечи и торс уже перестали гармонировать с прочими частями тела, надо срочно накачать мышцы ног с помощью довольно простых, но очень эффективных упражнений.

Приседания – проверенное временем и практикой упражнение, развивающее мышечный каркас тела вообще и рельеф бедер в частности. Но просто приседать неэффективно, чтобы получить результат, придется взять в руки штангу. Ключ к успеху – правильная поза: ноги надо поставить немного шире плеч, а ступни слегка развернуть наружу, при этом спина всегда выпрямлена, лицо опускать нельзя. Неверно приседать лишь до положения, когда бедра параллельны полу, нужно опускаться глубже – насколько получится.

Кстати, со штангой можно не только приседать, но и выполнять наклоны вперед, при этом ноги должны все время оставаться прямыми. Так тренируют мышцы задней поверхности ног. Еще одна вариация на тему – приседания в гакк-машине. Этот специальный тренажер, который дает дополнительную нагрузку без штанги, причем, нагрузка эта может варьироваться.

Жим ногами – альтернативное приседаниям упражнение, которое можно выполнять, если есть подходящий тренажер. Придать правильный рельеф бедрам на тренажере могут те, кому из-за травм противопоказаны полноценные приседания с нагрузкой. Причем, если в исходном положении варьировать положение ступней на платформе для жима, можно задействовать разные участки мышц – от колена и до ягодицы. Важно удерживать торс в одинаковом положении во время толчка и опускания платформы, для этого нужно держаться за ручки возле сидения. В верхней точке полностью выпрямлять колени не нужно, иначе будут расслабляться квадрицепсы. Для выполнения жима используются тренажеры не только с платформой, но и с валиками, однако они ограничивают амплитуду движений.

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Упражнения для ног: Pixabay

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

  • Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
  • Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Спорт: Pixabay

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

  1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
  2. Снижать время отдыха между подходами.
  3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
  4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

  1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
  2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
  3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
  4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Спорт: Pixabay

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
  2. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

Как накачать красивые ноги мужчине. Как накачать ноги в домашних условиях? Лучшие советы и тренировки. Выпады в сторону

Не беда, если денег или времени на «тренажерку» не хватает, накачать красивые, рельефные мышцы можно в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо также уделять больше внимания ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

  • Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
  • Помещение должно хорошо проветриваться.
  • Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
  • Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
  • Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
  • В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног , подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

  1. Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
  3. Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
  4. Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
  5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
  6. Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

  1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

  1. Подъем колена с весом

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

  1. Упражнения выпады

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

  • В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
  • Второй подход – это глубокие выпады.
  • Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

  1. Выпады в сторону

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

  1. Выпады назад

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

  1. Присест с выпрыгиванием

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях. Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

  1. Накачать квадрицепс

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

  1. Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

  1. Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

  1. Накачать ноги в планке

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

  • свежий воздух;
  • больше свободного пространства;
  • широкие возможности для выполнения упражнений;
  • огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

  • Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
  • Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются.

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

  • Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
  • Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
  • Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Ну вот и все, рекомендуем вам также прочитать статью замечательную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . Из которой вы узнаете как можно быстро и легко в дома накачать мышцы рук с гарантией результата. До скорых встреч!

Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги — предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.

Шаги

Часть 1

Измените свой образ жизни

    Занимайтесь кардиоупражнениями. Некоторые опасаются, что аэробные нагрузки заставят ноги похудеть еще больше, однако правильно подобранные упражнения будут способствовать формированию мышц, а также в целом поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. Тренировки, связанные с подъемом в гору, такие как езда на велосипеде или пешие походы, сделают нижнюю часть вашего тела сильнее.

  • Длительные занятия бегом сделают ваши ноги более худыми. Однако это не значит, что вам нужно избегать кардиотренировок. Постарайтесь бегать в горку и не более трех раз в неделю.
  • Тренируйтесь интенсивно. Поскольку на ноги приходится вся нагрузка от ежедневной ходьбы, мышцы ног уже наверняка привыкли к тяжелой работе, поэтому для наращивания мышечной массы вам придется тренироваться гораздо интенсивнее. Во время каждой тренировки делайте по два или три подхода по 8–12 повторов каждый. Берите максимальный вес, при котором вы в состоянии сохранять нужное положение и правильно выполнять упражнение: вы должны чувствовать, как мышцы «горят».

    • После нескольких недель занятий возьмите гантели или гири потяжелее, чтобы увеличить нагрузку.
    • Не переусердствуйте. Понимайте разницу между болью и травмой. Работайте с тренером, если вам никогда не доводилось тренироваться с весом.
  • Тренируйтесь быстрее. Вы, наверное, слышали о том, что силовые упражнения следует выполнять медленно. Однако быстрые и мощные движения поспособствуют скорейшему набору мышечной массы. Выполняйте упражнения на время, стараясь сделать как можно большее количество повторений за короткий промежуток времени.

    В разные дни тренируйте разные группы мышц. Если вы выполняете упражнения на одни и те же мышцы ежедневно, у них не будет времени восстановиться и вырасти в размере, к тому же увеличивается риск травмы. Поэтому посвящайте дни недели разным группам мышц, давая одним мышцам хорошо потрудиться, а другим – отдохнуть. Отдых очень важен для наращивания мышц.

    Потребляйте достаточно калорий. Это не значит, что вам следует объедаться; вы должны получать достаточное количество калорий, придерживаясь здорового питания. Когда вы наращиваете мышечную массу, вашему организму требуется много калорий. Постарайтесь придерживаться следующих советов:

    • Включите в свой рацион нежирное мясо, тофу, цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты — и еще больше овощей и фруктов.
    • Ограничьте потребление продуктов, прошедших промышленную обработку, сахара, пшеничной муки, фаст-фуда и снеков (чипсы, попкорн, сладкие батончики). Они не придадут вам энергии для тренировок, а, напротив, заставят чувствовать усталость.
  • Употребляйте достаточно белков. Белок необходим для роста мышц, так что употребляйте его при каждом приеме пищи. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу и другие виды нежирного мяса. Если вы не едите мясных продуктов, включите в свой рацион тофу, бобовые, киноа, ячмень и яйца.

  • Попробуйте принимать добавки, но не слишком полагайтесь на них. Некоторые принимают пищевые добавки, чтобы стимулировать рост мышц, но их необходимо сочетать со здоровым питанием и употреблением большого количества воды.

    • Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме для роста мышц. Если вы хотите дополнительно принимать креатин, безопасная доза креатина составляет 5 грамм в день на протяжении определенного периода времени.
    • Перед тем как принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.
  • Часть 2

    Правильно тренируйтесь

    Выполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые бедра, то это упражнение как раз для вас. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер, а в сочетании с гантелями (или штангой, если вы уже достаточно тренированы) данное упражнение становится еще более эффективным. Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без необходимости класть их на пол. Для новичков подойдет вес 4–8 кг. Бодибилдерам для наращивания мышц ног нужно поднимать больший вес. Выполняйте приседания следующим образом:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам (если вы выполняете упражнение со штангой, держите ее на груди или за головой).
    • Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы к полу.
    • Держите спину прямо и приседайте до положения, в котором ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны всегда оставаться прямо над стопами; не выдвигайте колени дальше, чем пальцы ног.
    • Вытолкните себя обратно в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 10–12 приседаний.
  • Выполняйте выпады с гантелями. Данное упражнение задействует ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Вы можете делать его без гантелей, но помните, что наращивание мышц требует интенсивной нагрузки.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам. Если хотите, можете поднять их к плечам.
    • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская колено другой ноги к полу. Если вы шагаете правой ногой, опустите левое колено.
    • Держите торс вертикально и следите, чтобы колено находилось над стопой. Не выдвигайте колено вперед дальше пальцев ног.
    • Поднимитесь обратно в исходное положение и сразу же шагните вперед другой ногой.
    • Поставьте себе целью сделать 3 подхода по 15 повторов. Со временем можете увеличить число подходов до 4 или 5 по 10–12 повторов и взять больший вес.
  • Прыжки на возвышение. Данное упражнение позволяет увеличить объем икроножных мышц при минимуме оборудования. Вам понадобится прочный ящик или скамеечка для упражнений с нескользящей поверхностью, на которые вы будете запрыгивать. Чем выше ящик, тем труднее упражнение. Не используйте гантели; руки должны быть свободны, чтобы при необходимости вы могли удержать равновесие.

    • Встаньте перед ящиком, направив на него пальцы ног.
    • С силой подпрыгните и приземлитесь на ящик подушечками стоп.
    • Спрыгните назад и вниз в исходное положение.
    • Тренируйтесь, пока не сможете выполнять 3 подхода по 15 повторов. Со временем вы сможете делать 4–5 подходов по 10–12 повторов.
  • Выполняйте подъемы веса, стоя на месте. Данное упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра, что поможет сделать ваши ноги мускулистыми и рельефными. Возьмите штангу такого веса, какой вы можете поднять 10 раз без перерыва на отдых. Если у вас нет штанги, используйте две гантели.

    • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Штангу или гантели положите перед собой.
    • Чтобы поднять штангу или гантели, согните ноги в коленях. Спина при этом должна оставаться прямой. Задействуйте мышцы пресса.
    • Взяв в руки вес, встаньте, толкая бедра вперед. Спина должна по-прежнему быть выпрямлена, мышцы пресса — напряжены. Когда вы выпрямитесь, штанга или гантели должны находиться на уровне ваших бедер.
    • Наклонитесь снова, чтобы опустить вес на пол.
    • Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
  • Используйте тренажеры для ног. Если вы серьезно настроены накачать ножные мышцы, возможно, вам стоит записаться в тренажерный зал, где вы сможете воспользоваться разнообразными тренажерами для ног. На тренажерах вы сможете постепенно увеличивать вес, повышая тем самым интенсивность нагрузки и способствуя росту мышц. Начинайте каждое упражнение с такого веса, какой вы можете поднять ногами 8–10 раз, не останавливаясь. Обратитесь к тренеру, чтобы он помог вам подобрать правильный вес. Вот примеры упражнений для тренажерного зала.

    • Разгибания ног. Найдите тренажер для разгибания ног и для начала установите его на более легкий вес, чем вам обычно нужен. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и поместите стопы под нижнюю перекладину. Чтобы поднять вес, выпрямите ноги, но оставьте их чуть присогнутыми в коленях. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем согните колени, чтобы опустить вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
    • Сгибание ног стоя. Найдите тренажер для сгибания ног, позволяющий поднимать вес, прикрепив специальный трос к лодыжке. Установите такой вес, какой вы можете поднять около 10 раз без перерыва на отдых. Прикрепите к лодыжке трос и возьмитесь руками за перекладину. Согните ногу в колене по направлению к ягодицам, чтобы поднять вес, затем выпрямите ее в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов. Повторите то же самое для другой ноги.

    Часть 3

    Сделайте ноги визуально полнее
    1. Носите свободные брюки. Это самый быстрый способ сделать ноги не такими тонкими с виду. Выбирайте штаны своего размера, но свободного покроя. Существуют самые разные фасоны и модели, в которых ваши ноги будут казаться полнее, но при этом не создастся впечатления, будто брюки вам велики.

      • Расклешенные модели тоже подойдут. Такие штаны плотно облегают бедра и расширяют книзу от колен, и в них кажутся менее худыми.
      • Не носите обтягивающие джинсы. В них ноги будут казаться совсем тоненькими, так что это не ваш вариант.
  • Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Красивые мужские тела буквально заполнили журналы, газеты, билборды.

    Как мужчине приобрести красивую фигуру?

    И вправду, на красивой мужской фигуре взгляд буквально застывает, среди обрюзгших, с небольшими обвисшими животиками, ссутулившихся мужчин за 40. В погоне за модой и желанием покорить сердце любимой девушки, парни стали посещать тренажерные залы, следить за питанием, избегать того, что могло бы оттолкнуть слабый пол.

    На самом деле привести свое тело в порядок не так уж и сложно. Главное — желание и упорство. Даже не имея возможности посетить тренажерный зал (так как это требует денег и времени), можно изменить свою внешность. Вначале важно определить, какую часть тела необходимо подкачать.

    Многие мужчины начинают качать бицепсы, трицепсы, плечи, пресс. Все это не плохо, но согласитесь, что накачанное тело до пояса будет выглядеть нелепо, если ноги будут худыми. Тогда парень будет напоминать кузнечика. Поэтому чтобы тело было привлекательным, нужно развивать мышцы гармонично.

    Зачем мужчине качать мышцы ног?

    Начиная качать верхнюю часть тела, уделите время ногам. Кроме красоты, на ноги взвалится дополнительная нагрузка при наращивании мышц торса. Позаботьтесь о своих ногах в первую очередь, чтобы они могли выдерживать различные нагрузки при тренировке.

    Ноги человека состоят из бедра и голени. Для каждой части ноги есть свои упражнения. Заниматься дома возможно и нужно, только если отбросите лень и отговорки. Стоит заметить, что художественные гимнастки, тренируясь, не используют никаких тренажеров или оборудования дополнительно. Качая икры, обходятся своей массой тела. Это применимо и к мужчинам, парням, желающим иметь красивые ноги.

    Какие упражнения помогут накачать ноги?

    Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Приступая к занятиям, уделите достаточно времени икроножным мышцам.

    Хорошим упражнением в этом случае является подъем на носки:

    1. Обопритесь руками об стену, немного наклонившись, и плавно совершайте подъемы на носки, возвращаясь в исходное положение, прикасаясь к полу всей стопой. Делать это можно поочередно для каждой ноги.
    2. Сделайте 4-5 подходов по 30 раз.
    3. Для улучшения результата можно использовать гантели. Не расстраивайтесь, если их нет в доме. Наберите в пластиковые бутылки воды, возьмите в руки и повторяйте то же самое.
    4. Если не можете удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за стенку, а в другой держите груз.
    5. Для следующего упражнения необходима ступенька или толстая книга. Встаньте на ступеньку таким образом, чтобы пятки висели, и снова приступайте к подъемам на носочки. Не забывайте, что в руках должна быть тяжесть. Держите равновесие.
    6. Попробуйте поставить носки врозь, тогда нагрузка будет больше на внутреннюю часть ноги. Поменяйте положение ног, теперь поставьте пятки врозь и продолжайте в том же духе.
    7. Хорошей тренировкой для икр является ходьба на носочках. Вспомните, как грациозно ходят балерины, повторите это действие. Не сгибайте ноги в коленях, не делайте большие шаги. Почувствуйте напряжение в ногах, тепло, жжение, все это говорит о хорошем задействовании данной группы мышц.
    8. Следующее задание потребует от вас совершить экскурсию по лестнице в подъезде. Как только жильцы устроятся поудобнее перед телевизором, лестница ваша. В течение 20-30 минут, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам. Можете взять тяжести в руки.
    9. Отличным подспорьем являются прыжки со скакалкой. Для парней это может показаться женским делом, не спешите с выводами. Даже боксеры имеют в своем арсенале такое занятие.
    10. Сильную нагрузку на икры дают прыжки с грузом. Попробуйте выпрыгивать с приседа вверх. Держите в руках гантели. А теперь приседайте с бутылками в руках, сколько сможете.
    11. Устали, сделайте небольшой перерыв и приступайте к следующему упражнению. Для него понадобится стул и емкость с водой объемом 6-7 л. Сядьте на приготовленный стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носки. Делайте это плавно, не торопясь. Можете посадить на колени хрупкую девушку или ребенка. Если после 20 подъемов голени «горят», нагрузка подобрана хорошо.
    12. Приседания на одной ноге отлично помогут вашим икрам приобрести нужную форму. Это довольно сложное упражнение. Возможно, с первого раза будет нелегко его проделать. Постарайтесь выполнить столько, сколько сможете, с каждым разом увеличивая нагрузку. Помните, что мужчина — это сильный пол человечества. Это придаст сил и стимул не сдаваться.

    Нельзя упускать из виду, что обычный бег прекрасно влияет на мышцы ног. Если есть возможность просыпаться на 40 минут раньше, используйте это время для бега. Вы не пожалеете об этом. Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет не только сделать ноги красивыми, но укрепит сердце и сосуды.

    В магазинах спорттоваров можно приобрести специальные утяжелители. Они усилят нагрузку при беге. Если в доме есть велотренажер, купленный для жены, а она все никак не решится на нем заниматься, используйте его. В награду достанутся прекрасные икры ног.

    Какие упражнения предназначены для бедер?

    Как подтянуть мышцы бедер в домашних условиях? Теперь переходим к тренировке бедер. Эту часть ноги тоже можно привести в порядок в домашних условиях. Некоторые упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам, парням. Начинайте с приседаний. При этом спину держите ровной. Приседать необходимо до упора. С каждым разом увеличивайте нагрузку. Было бы очень хорошо взять на плечи штангу. У многих мужчин она имеется дома. Настало время ее использовать.

    Для следующего упражнения необходимо иметь достаточно пространства вокруг себя. Встаньте посреди комнаты, спину держите ровно, живот слегка втяните. Выполните взмах ногой в сторону и вернитесь в исходное положение. Делайте такие взмахи поочередно для каждой ноги.Количество взмахов определите сами по ощущениям в ногах. Если это дается слишком легко, увеличьте нагрузку. Попробуйте чередовать взмахи в стороны, максимально поднимая ногу верх, с отведением назад. Не жалейте себя, помните, чтобы иметь красивые, стройные ноги с рельефом, необходимо потрудиться.Выпады — еще одно из упражнений для бедер. Встаньте ровно, руки положите на пояс, поставьте одну ногу вперед, спина при этом должна быть прямой, теперь опустите колено другой ноги до самого пола и поднимитесь. Выполните эти пружинистые упражнения 15-20 раз для каждой ноги поочередно.

    Такие же выпады можно делать и в стороны, техника выполнения похожая, но не путайте со взмахами ногой, о которых было описано выше. Сейчас речь идет о выпадах в стороны. Вес в этом случае переносится на выставленную ногу.Сделайте такие выпады также по 15-20 раз для каждой ноги. Попружиньте немного в таком положении. Если в руках будут гантели, утяжелители или простые бутылки с водой, напряжение усилится, что положительно скажется на мышцах тела и ног.

    Для следующего упражнения необходимо лечь на пол, подстелите удобный коврик. Лягте на бок, обопритесь головой на руку, чтобы было удобно. Свободную руку при этом положите на пояс. Теперь понимайте верхнюю ногу примерно на 45°, нижнюю ногу можно слегка согнуть в коленке и отодвинуть в сторону, чтобы она не создавала препятствий.Такие поднятия ноги делайте 15-20 раз. Потом повернитесь на другой бок и выполните то же самое для второй ноги. Не делайте поднятия резкими и быстрыми. Наоборот, опускайте ногу плавно, чтобы мышцы напрягались. Данное упражнение очень хорошо качает внутренние мышцы бедра.

    Как делать разминку?

    Важно знать, что любые занятия должны начинаться с разминки.

    Разогрейте свое тело перед занятиями. Разминка усилит прилив крови к мышцам, они станут подвижны и эластичны. Тогда риск получить травму или растяжение будет минимальным.Такие не сложные упражнения помогут стать обладателем красивых ног всем мужчинам, парням, которые не пожалеют себя и потрудятся для красоты своего тела. Поменяйте просмотр телевизора и поедание гамбургеров на спорт. Вы не пожалеете.

    Начинайте прямо сегодня, не откладывайте на завтра или на понедельник. Тогда к лету сможете покрасоваться красивой фигурой на пляже, привлекая женские взгляды. Не упустите важный момент: прежде чем приступать к тем или иным занятиям спортом, проконсультируйтесь у врача.

    На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

    Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

    Полезная информация для новичков

    Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

    В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

    Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной . Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

    На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать , так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

    Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени . Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

    Правила для тренировок дома

    Основные упражнения для мышц ног

    Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

    Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

    1. Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
    2. После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
    3. Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
    4. Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

    Упражнения приседания

    После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

    Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия : встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

    Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители , которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

    • После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
    • Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
    • Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга . Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

    Завершение тренировки

    Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

    Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться . Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

    Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

    Придание рельефа мышцам

    Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

    Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

    Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги , то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

    А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка . Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

    Правильное питание

    Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

    Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы , причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

    Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи . А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

    Лучше всего будет питаться по пять раз в день . А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

    Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

    Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

    Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

    Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

    Анатомия мышц ног

    Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

    В ногах располагается 4 группы мышц:

    1. Мышцы ягодиц.
    2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
    3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
    4. Голени.

    Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

    Рассмотрим каждую отдельно.
    1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

    2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

    • латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
    • медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
    • промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
    • прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

    Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

    3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

    • бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
    • полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
    • полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

    4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

    Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

    Базовые упражнения для эффективной накачки

    Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

    Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

    • тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
    • коленный, его положению относительно голени;
    • голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

    Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

    Присед

    Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

    Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

    Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

    Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

    Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

    Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

    Комплекс упражнений для мышц голени

    1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
    2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
    3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
    4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

    Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

    Разминка и диета

    Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

    Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

    Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

    Смотрите видео:

    Как увеличить силу ног? ТОП-5 эффективных упражнений |Тренажеры Matrix

    Силовые тренировки ног – это упражнения, которые направлены, прежде всего, на развитие мышечной силы. Они дают возможность добиться высокого результата, но для подобных занятий нужно прикладывать немало усилий. Именно поэтому спортсмену лучше использовать различные снаряды и оборудование (например, тренажер жим ногами Matrix G7-S70).

    В целом, все мышцы в данной части тела разделяются на три основные группы:

    • Сгибатели. Это ножной бицепс;
    • Разгибатели. К ним относится квадрицепс;
    • Мышцы голени (икроножные и камбаловидные) и ягодиц.

    Чтобы увеличить силовые показатели в каждом участке, необходимо выполнять в среднем около 4 подходов до 12 повторений, но в целом число зависит от индивидуальных способностей атлета.

    Какие упражнения выбрать?

    Конечно, существует масса эффективных упражнений для повышения силы ног. Однако разобраться, как накачать мышцы, будет проще, если разделить их по группам:

    • Бедра. Для их проработки оптимальным вариантом будут приседания со штангой. Это базовое упражнение, при котором задействуются многие участки ног. Стоит отметить, что для его правильного выполнения нужно строго соблюдать технику, и на ее усвоение может понадобиться немало времени. Важно помнить, что атлету нужно держать гриф чуть шире своих плеч, спина обязательно должна оставаться ровной, а взгляд – направлен прямо. При этом угол коленей не должен превышать 90 градусов;
    • Квадрицепс. Чтобы индивидуально усилить именно эти мышцы, нужно использовать специальный тренажер жим ногами Matrix G7-S70. Он обеспечит максимальную безопасность и даст возможность эффективно тренироваться. При нем в работу преимущественно включается квадрицепс, но дополнительно нагрузка идет на ягодицы. Техника не отличается особой сложностью, но существует пара нюансов. В первую очередь спортсмен должен занять правильное положение. Спина и ягодицы должны плотно прилегать к спинке. Руки обязательно находятся на поручнях, а ступни – на специальной платформе, при этом они будут плотно упираться. Усилием ног атлет приводит себя в действие, но при этом важно, чтобы его ягодичные мышцы не отрывались от сиденья. Весомым преимуществом тренажера является то, что он снимает нагрузку с позвоночника;
    • Бицепс бедра. Его можно прокачать при помощи гиперэкстензии (в данном случае активно работает и поясница) или римского стула. Перед упражнением атлет надежно закрепляет себя и все движения выполняет плавно. Если у него хорошая физическая форма, то для дополнительной нагрузки можно взять гантели или блин. Кроме того, бицепс бедра можно накачать и с помощью упражнения «мертвая тяга» со штангой. Спортсмен хватает гриф приблизительно на ширине плеч, а усилие выполняется путем наклона. Однако важно понимать, что нужно не опускать корпус (тогда будет работать спина, а не ноги), а растягивать заднюю поверхность мышц. То есть, атлет должен оттягивать назад ягодицы, а не наклоняться. При этом вес смещается на пятки;
    • Ягодицы. Их можно натренировать при помощи становой тяги. Это базовое упражнение, при котором работает поясница, предплечья, бицепсы (в том числе и бедра), пресс, трапеции и т.д. Вся суть становой тяги заключается в том, что нужно поднимать штангу с пола и опускать ее обратно. Спина обязательно должна быть ровной, иначе при работе с большим весом можно получить травму. Усилие выполняется на выдохе, опускание снаряда – на вдохе;
    • Голень. Основное упражнение для проработки икр – это подъемы на носках. Для этого подойдет тренажер Смита, силовая рама или просто ступеньки (но тогда нужен утяжелитель в виде гантели или гири). Техника подразумевает подъем и опускание пятки. Чем больше амплитуда, тем лучше.

    Тренировка ног в день для максимального роста с Calum von Moger

    Если бы вы ехали из Сан-Диего в Сан-Франциско, следование по прямому маршруту прямо вверх привело бы вас туда быстрее всего, несмотря на загруженность дорог в Южной Калифорнии. Конечно, вы можете выбрать альтернативный маршрут, осмотреть игорные залы в Вегасе, полюбоваться видами горного хребта Сьерра-Невада и Йосемити, промыть золото в предгорьях к востоку от Сакраменто или даже выбрать извилистый, но живописный прибрежный маршрут, но Ни один из этих маршрутов не является таким прямым, и они добавят дни к вашему путешествию.

    Точно так же бодибилдеры, желающие прибавить в массе, хотят план, который приведет к максимально быстрому приросту без длительных задержек. Они не просто тренируются; они следуют тем, которые интуитивно лучше всего подходят для размера здания. Они не избегают тяжелых упражнений; они выбирают лучшие, которые могут набрать массу. И они не выбирают какой-либо вес; они выбирают свою нагрузку, исходя из того, что оптимально построить.

    Как и путешественник, если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл выбрать самый прямой из возможных маршрутов, если вы хотите нарастить мышцы.Конечно, есть и другие, менее прямые пути, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, для достижения которых требуется еще больше времени?

    Конечно, добраться как можно быстрее — значит не дать ничего, кроме ста процентов. Вы можете следовать величайшей в мире программе тренировок, наполненной лучшими упражнениями для наращивания массы, но если вы подойдете к ней с половинными усилиями, вы получите только наполовину заниженные результаты.

    Каковы основные советы, техники, упражнения и советы инсайдеров, когда дело доходит до тренировки ног? Мы обратились за помощью к 24-летнему австралийскому профессиональному культуристу Калуму фон Могеру, победителю конкурса Mr.Атлет Universe и Team Cellucor.

    Вот самые важные советы, которым следует прислушиваться в день ног. Внимательно ознакомьтесь с приведенным ниже списком и включите совет в свой распорядок дня.

    1. Атакующие ноги как слабое место

    «Я твердо верю, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, так как они являются многосуставным движением, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум.

    Многие атлеты-любители страдают от CLS — синдрома куриных ножек — в немалой степени из-за того, что в течение многих лет приоритет отдается груди и рукам, а не бедрам.Вы не можете изменить то, что уже сделано, но в будущем ключевым моментом будет расстановка приоритетов.

    Если вы страдаете от CLS, Калум рекомендует два важных способа помочь их воспитать: «Если ноги являются слабым местом, я бы посоветовал тренировать их два раза в неделю и сделать приседания приоритетом в вашей тренировке», — говорит он. .

    2. Начните с приседаний. Период.

    Опираясь на последний совет, вам просто нужно приседать. Вы можете подумать, что любое упражнение для ног укрепит ваши бедра, если вы будете достаточно много работать, но это не так.

    Как и в случае с любой другой группой мышц, выбор самого сложного движения и выполнение его первым на тренировке, когда у вас высокий уровень энергии, принесет наибольшие дивиденды.

    «Я твердо верю, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, так как они являются многосуставным движением, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум. «Я всегда выполнял их в начале тренировки, и я считаю, что это единственный способ приложить 100% усилий.«

    Варианты приседаний — в частности, приседания с низким грифом и фронтальные приседания — являются хорошими альтернативами, которые используют немного другие модели набора мышц и могут быть заменены при необходимости для лучшего развития общей силы и размеров.

    3. Погрузитесь глубже

    Помимо того, что бодибилдеры с куриными ногами никогда не были в шортах, они пытаются скрыть свою слабость в нижней части тела, нагружая штангу для приседаний — только для того, чтобы опуститься всего на несколько дюймов. Эта попытка скрыть свой CLS никого не обманывает, а сокращенный диапазон движений также приводит к снижению их мышечной массы.

    «Полный диапазон движений лучше всего, потому что он затрагивает всю мышцу», — говорит Калум. «Если вы делаете половину повторений, вы не прорабатываете мышцы полностью. При этом эффективный способ полностью истощить мышцы — это делать частичные повторения после того, как вы выполните все свои полнофункциональные повторения в конце подхода. . »

    Если вы погружаетесь глубже, ягодицы и бедра задействуются в большей степени, чем при выполнении мелких приседаний, независимо от того, выполняете ли вы приседания, жимы ногами, короткие приседания или другие многосуставные движения с глубоким сгибанием колен.Если у вас хорошая гибкость, перейдите к точке, где ваши бедра будут ниже коленного сустава.

    4. Поменяйте положение стопы

    Вы можете использовать любое количество положений и ширины стопы с упражнениями для ног, такими как приседания, жимы ногами и кратковременные приседания, но для большей мощности выберите стойку, в которой ваши ступни находятся примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка наклонены. наружу. По мере того, как вы стремитесь к увеличению размера, вам захочется разнообразить положение стопы.

    «Я часто меняю положение ног, чтобы можно было нацеливаться на каждый угол ног», — говорит Калум.«Я буду выполнять приседания с узкой стойкой, чтобы охватить внешнюю часть квадрицепсов, а затем более широкую стойку, чтобы воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Я применяю тот же принцип к жимам ног и разгибаниям ног».

    Предупреждение: не наклоняйте пальцы ног внутрь или чрезмерно наружу при движениях с замкнутой цепью (когда ступни прижимаются к земле или машине), чтобы не повредить колени.

    5. Используйте высокие и низкие положения стопы

    Многие тренажеры для ног, включая жимы ногами, приседания и горизонтальные сани, имеют платформы, позволяющие использовать любое количество положений ног.Оказывается, где вы ставите ступни — высоко или низко — имеет значение с точки зрения набора мышц.

    По сути, более низкое положение ступни в большей степени нацелено на квадрицепсы, в то время как более высокое положение ступни более эффективно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. Это не означает, что вы можете изолировать эти мышцы, но если вы хотите увеличить мышечное напряжение в определенной области, положение стопы — один из способов сделать это.

    6. Выполните самое недооцененное упражнение

    Все знают, что приседания — король, но какое упражнение является самым недооцененным, когда речь идет о ногах? По словам Калума, это сплит-приседания с отягощением.«Это упражнение убивает слезы на квадрицепсах, но не многие люди их делают», — говорит он.

    Чтобы выполнить раздельное приседание с гантелями, начните с одной ноги вперед, а другой назад. Просто согните колени и опуститесь, а затем снова поднимитесь. Убедитесь, что ваше заднее колено не касается пола, а для здоровья суставов убедитесь, что колено вашей передней ноги не выходит за вертикальную плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног.

    7. Сосредоточьтесь на квадроциклах

    День для ног состоит из нескольких групп мышц, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но некоторые упражнения лучше нацелены на одну область, а не на другую.Калум выбирает движения, которые лучше подходят для квадрицепсов, включая разгибания ног, приседания, жимы на одной ноге, короткие приседания, сисси-приседания и фронтальные приседания.

    Он также большой поклонник использования предварительного вытяжки с односуставным упражнением, чтобы начать тренировку ног, выполняя три рабочих подхода разгибания ног, прежде чем добавить многосуставные упражнения.

    8. Повысьте интенсивность тренировок

    Преимущества хорошей тренировки ног можно усилить, если вы добавите любое количество техник повышения интенсивности, чтобы расширить данный подход и усложнить тренировку.Помимо предварительного утомления, в котором перед тяжелыми многосуставными упражнениями вы выполняете изолирующее движение, Калум также отдает предпочтение этим трем техникам повышения интенсивности:

    • Дропсеты, в которых вы быстро снижаете вес примерно на 25 процентов после достижения мышечного отказа и продолжаете свой подход. Калум предпочитает делать это после рабочего набора.
    • Частичные повторения, в которых вы делаете столько повторений в полном диапазоне, сколько сможете, а затем делаете еще несколько частичных повторений, либо выше, либо ниже точки мёртвой точки.
    • Уменьшено время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

    9. Тренировка на секцию ног

    «День ног» состоит из упражнений для нескольких групп мышц, как обсуждалось выше, и многие из этих упражнений являются одними из самых сложных движений, которые вы будете выполнять в каждую неделю. Иногда это заставляет задуматься о тренировке подколенных сухожилий. Вместо того, чтобы пытаться собрать энергию для выполнения упражнений, специфичных для окорока, многие бодибилдеры просто предпочитают тренировать хамми в другой день, часто отделенный как минимум 48 часами от основной тренировки квадрицепсов.

    «Мне нравится отделять подколенные сухожилия от квадрицепсов, чтобы дать каждой группе мышц 100 процентов», — говорит Калум. «Сначала тренируйте квадрицепсы, а в конце, может быть, сделайте одно упражнение хамми; через 2-3 дня сначала тренируйте подколенные сухожилия, а в конце — икры».

    10. Пусть ваша репутация сместится на север

    Практически каждый учебник по упражнениям, который вы прочитаете, рекомендует выбирать вес, который вы можете сделать всего за 8-12 повторений для роста мышц (гипертрофии). Но когда дело доходит до дня ног, Калум говорит, что лучше всего работает немного большее количество повторений: «Я считаю, что [ноги] лучше всего реагируют на большее количество повторений, потому что требуется время, чтобы кровь перекачивалась туда и заполняла мышцы». он говорит.

    Вместо того, чтобы снижать рабочий вес, старайтесь делать больше повторений — до 15 — в самых тяжелых подходах. Это особенно полезный метод, если тренировка для ног устарела и вы не видите результатов.

    11. Избегайте блокировки

    Когда вы фыркаете и пыхнете в конце довольно жесткого набора приседаний или жимов ног, возникает соблазн на мгновение сделать перерыв и заблокировать колени. Когда вы блокируете сустав, часть напряжения смещается с работающих мышц на сустав, что вызывает значительную нагрузку на связки и сухожилия.Это также снижает напряжение на целевой мышце (перевод: меньший стимул роста), обеспечивая мгновенное облегчение накопившейся усталости, позволяя сделать короткий «перерыв» во время подхода.

    Для безопасности суставов никогда не рекомендуется блокировать сустав, особенно когда вы тренируетесь с тяжелыми весами. Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений для получения максимальной пользы, но останавливайтесь перед локаутом.

    12. Хватит соблюдать правила

    Когда вы достигаете тренировочного плато, вам может казаться, что ничто не поможет вам преодолеть горб.Именно тогда вам нужно начать мыслить нестандартно. Для Калума именно тогда он начинает нарушать все правила тренировок, которые он обычно применяет, следуя принципу, называемому растерянностью мышц.

    «Я не следую правилам, я их нарушаю — это мой секрет», — говорит он. «Ноги могут быть очень упрямыми; они ожидают, что вы будете следовать правилам. Поэтому мне нравится удивлять их, делая дополнительные подходы, повторения и другие упражнения, чем то, что я мог бы сделать на предыдущей неделе. Пока вы изо всех сил пытаетесь ходить как следует после этого, вы знаете, что сделали достаточно.«

    13. Ударьте грудью по тазобедренному суставу

    Если ваша тренировка подколенного сухожилия включает в себя такие упражнения, как сгибание ног лежа, сгибание ног стоя и сгибание ног сидя, вы все еще на полпути. Все эти упражнения инициируют движение в коленном суставе. Однако подколенные сухожилия прикрепляются как к коленям, так и к бедрам. Вы можете сосредоточиться на верхней части окорока, включив движения, в которых действие происходит в бедрах. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу (RDL) в программу упражнений на подколенное сухожилие.

    Не путать со становой тягой с жесткими ногами, которая в большей степени является упражнением для нижней части спины, RDL эффективно воздействует на связку ягодиц и окорока. Хотя для овладения этим конкретным движением требуется некоторое время — отведите ягодицу назад, убедитесь, что ваша спина полностью ровная, держите колени согнутыми и не пытайтесь опустить вес полностью на пол — это отличный способ в дополнение к сгибанию ног для более полного развития подколенного сухожилия.

    14. Включите два типа движений икр

    Икры обычно выполняются в последнюю очередь в день ног, и большинство атлетов делают одно или два упражнения, прежде чем объявить его днем.Но было бы ошибкой полагать, что все упражнения на икроножные мышцы одинаковы. В то время как большинство движений икр выполняются прямыми (но не заблокированными) ногами, упражнения на икры с согнутыми коленями отличаются в одном важном отношении: основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу.

    Это связано с тем, что икроножная мышца (одна из двух основных мышц голени) прикрепляется выше коленного сустава, что не позволяет ему сильно сокращаться при сгибании колена. При движениях с прямыми ногами задействуются обе мышцы.Следовательно, выполнение упражнений на носки с прямыми ногами (например, стоя или подъем на носки на ослике) в дополнение к подъемам на носки сидя (выполняется в последнюю очередь) наиболее эффективно воздействует на эти мышцы голени.

    15. Настройте свой разум в первую очередь

    Как вы мысленно подготовитесь к потрясающей тренировке ног, как это делает Калум, чтобы накачать свои бедра? Попробуйте воспользоваться подходом Калума. «Обычно я начинаю готовиться накануне с еды, поэтому я полон углеводов», — говорит он. «Затем я мысленно обдумываю тренировку по дороге в спортзал, беру свои мерные ложки предтренировочного препарата C4 и слушаю последний подкаст Hidden Forest.«

    У каждого есть свои личные предпочтения, чтобы получить заряд энергии для хорошей тренировки, но не ожидайте, что вы просто придете и получите удовольствие от невероятной тренировки. Подготовьте свой разум, чтобы он был готов провести ваши мышцы через жесткую тренировку.

    Вот примерный план наращивания ног на основе 15 законов!

    1

    5 подходов по 12, 12, 12, 10, 8 повторений (первые два подхода — разминка)

    + 4 больше упражнений

    Тренировка ног 2

    Примечание: через 48 часов после тренировки 1.

    1

    5 подходов по 15, 15, 15, 12, 10 повторений (первые 2 подхода — разминка)

    + 5 больше упражнений

    Влияние положений лодыжек и интервалов упражнений на скорость кровотока в общая бедренная вена во время упражнений с насосом для голеностопного сустава

    J Phys Ther Sci.2016 фев; 28 (2): 685–688.

    Каори Тоя

    1) Отделение физиотерапии, Отделение медицинских наук, Токийский технологический университет, Япония

    Кен Сасано

    1) Кафедра физиотерапии, Отделение медицинских наук, Токийский технологический университет, Япония

    Tomomi Takasoh

    1) Кафедра физиотерапии, Отделение медицинских наук, Токийский технологический университет, Япония

    Теппеи Нишимото

    1) Кафедра физиотерапии, Отделение медицинских наук, Токийский технологический университет, Япония

    Юта Фудзимото

    1) Кафедра физиотерапии, Отделение медицинских наук, Токийский технологический университет, Япония

    Ясуаки Кусумото

    1) Кафедра физиотерапии, Отделение медицинских наук, Токийский технологический университет, Япония

    Тацуки Йошимацу

    1) Кафедра физиотерапии, Отделение медицинских наук, Токийский технологический университет, Япония

    Сатоми Кусака

    1) Кафедра физиотерапии, Отделение медицинских наук, Токийский технологический университет, Япония

    Тэцуя Такахаши

    1) Кафедра физиотерапии, Отделение медицинских наук, Токийский технологический университет, Япония

    1) Кафедра физиотерапии, Отделение медицинских наук, Токийский технологический университет, Япония

    * Автор, ответственный за переписку.Тэцуя Такахаши, отделение физиотерапии, отделение медицинских наук, Токийский технологический университет: 5-23-22 Ниси-Камата, Охта-ку, Токио 144-8535, Япония. (Электронная почта: [email protected])

    Поступило 27 октября 2015 г .; Принято 19 ноября 2015 г.

    Авторские права 2016 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

    Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

    Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

    Abstract

    [Цель] Целью данного исследования было определение наиболее эффективного метода выполнения упражнения для прокачки голеностопного сустава. [Субъекты и методы] Объектами исследования были 10 мужчин. Мы измеренная усредненная по времени максимальная скорость потока и пиковая систолическая скорость в общем бедренная вена методом импульсного допплера с ультразвуковой диагностической системой в течение девяти упражнения для накачки лодыжек (три различных положения лодыжки и три интервала упражнений). Изменения скорости кровотока во время упражнений с насосом голеностопного сустава с разной голеностопом позиции и интервалы упражнений сравнивались.[Результат] Пиковая систолическая скорость позиция с поднятой ногой показала значительно более низкие значения, чем в положении лежа на спине и головой вверх. позиции. Для всех интервалов упражнений увеличивалась скорость кровотока в Положение с поднятой ногой было значительно ниже, чем в положениях с поднятым головой и лежа на спине. [Заключение] При выполнении необходимо учитывать положение лодыжек и интервалы между упражнениями. эффективные упражнения для прокачки голеностопного сустава.

    Ключевые слова: Упражнения с насосом голеностопного сустава, скорость кровотока, положение лодыжек

    ВВЕДЕНИЕ

    Упражнения с насосом голеностопного сустава используют функцию насоса икроножных мышц для перекачивания крови к сердцу путем сокращение мышц.Упражнения с насосом голеностопного сустава часто используются для снятия отека 3 ) и профилактики тромбоза глубоких вен. (DVT) 1 , 2 ) , которые связаны с длительным постельным режимом. Руководство 2009 г. Диагностика, лечение и профилактика тромбоэмболии легких и глубоких вен Тромбоз 4 ) констатирует, что накачка голеностопного сустава упражнения эффективны для профилактики ТГВ. Тем не менее, было много споров по поводу наиболее эффективные методы 5 ) и режимы упражнения для накачки голеностопного сустава 6 ) .Стандартизированный упражнения для накачки голеностопного сустава еще не установлены.

    В исследованиях обсуждалась оптимальная скорость мышечных сокращений 7 ) и частота выполнения упражнений с накачкой голеностопного сустава 8 ) , но положение лодыжек и упражнения интервалы детально не оценивались 9 ) . Таким образом, оценка наиболее эффективных методов и способов Упражнения с накачкой на голеностопный сустав могут способствовать стандартизации использования накачки голеностопного сустава упражнения.

    Целью данного исследования было определение наиболее эффективных методов и режимов голеностопной помпы. упражнения. Изменения скорости кровотока в общей бедренной вене при откачивании голеностопного сустава сравнивались упражнения с разным положением лодыжек и интервалами упражнений.

    ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

    Объектами исследования были 10 мужчин без сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе и без противопоказания для тестирования с физической нагрузкой и тренировок, основанные на научном заявлении Американская кардиологическая ассоциация 10 ) .

    Один экспериментатор (Y.F.) измерял скорость кровотока во всех этих экспериментах. Мы измеренная усредненная по времени максимальная скорость потока (TAMV) и пиковая систолическая скорость (PSV) в левая общая бедренная вена методом импульсного допплера с ультразвуковой диагностикой (ACUSON p300, SIEMENS, Германия). TAMV — это усредненная скорость кровотока в единицу времени в левой общей бедренной вены, а PSV — максимальная скорость кровотока в левой общей бедренной вене. бедренная вена при нагрузке.

    Увеличение скорости кровотока определяли путем вычитания TAMV в состоянии покоя. от ПСВ во время упражнений.Наблюдались частота сердечных сокращений и электрокардиограмма пациента. непрерывно во время упражнения по накачке мышц. Сразу после каждой накачки мышц Во время упражнений испытуемые оценивали локальную мышечную усталость по модифицированной шкале Борга. Систолическое артериальное давление (САД) и диастолическое артериальное давление (ДАД) также измерялись ранее. и сразу после перекачки с помощью автоматического тонометра (SunTech Tango +, SunTech Medical, США).

    Испытуемые принимали три различных положения при выполнении упражнений: лежа на спине (положение лежа на спине), лежа на спине с ноги вверх после поднятия кровати на угол 18 градусов (положение ног вверх) и лежа на спине с голову вверх после поднятия кровати на угол 30 градусов (положение головы вверх) ().В начале каждого упражнения у испытуемых был 3-минутный период отдыха, чтобы акклиматизируйтесь к каждой позиции. После отдыха измерили ТАМВ в левой общей бедренная вена на 20 сек. Упражнения по накачке голеностопного сустава состояли из простых повторений тыльное сгибание в течение 1 секунды и подошвенное сгибание в течение 1 секунды с тремя различными интервалами упражнений: повторное тыльное сгибание и подошвенное сгибание без отдыха (упражнение без отдыха), повторное тыльное сгибание и подошвенное сгибание с 2-секундным периодом отдыха (2-секундное упражнение отдыха) и повторение тыльное сгибание и подошвенное сгибание с периодом отдыха 4 секунды (упражнение отдыха 4 секунды).В итоге, испытуемые выполнили девять упражнений с накачкой голеностопного сустава в разных положениях и упражнениях. интервалы. Порядок выполнения девяти упражнений с накачкой голеностопного сустава был рандомизирован для каждого испытуемого. Испытуемые выполняли упражнения по накачке голеностопного сустава в ритме под метроном. Предметы перед тестами практиковались упражнения для накачки голеностопного сустава.

    Односторонний дисперсионный анализ (ANOVA) использовался для сравнения TAMV между тремя покоящимися позиции. Двусторонний дисперсионный анализ для повторных измерений был использован для сравнения PSV и увеличенного количество скорости кровотока.Поправки Бонферрони применялись для множественных сравнений. Все анализы были выполнены с использованием SPSS Statistics версии 17.0 (IBM, Токио, Япония) и статистическая значимость была принята на уровне альфа 0,05.

    Это исследование было одобрено Обзором этики человека Токийского технологического университета. (номер одобрения: E14HS-026). Все субъекты дали письменное информированное согласие до сбора данных. коллекция. Все авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    В период отдыха ТАМВ положения с поднятой ногой (24.4 ± 3,1 см / сек) было достоверно выше, чем в положении лежа на спине (19,9 ± 1,9 см / сек) и головой вверх (15,0 ± 1,2 см / сек) (нога вверх по сравнению с положением на спине, p <0,05; нога вверх по сравнению с поднятой головой, p <0,05). ТАМВ не показал значительная разница между положением лежа на спине и положением головы вверх (). Для упражнения без отдыха PSV в положении с поднятой ногой был значительно ниже. чем в положении лежа на спине (нога поднята на 61,0 ± 15,7 против 73,7 ± 13,5 на спине, p <0,01). Для 2-секундного упражнения отдыха PSV в положении с поднятой ногой было значительно ниже, чем в упражнении. положение головы вверх (нога вверх 62.5 ± 15,6 против 77,0 ± 19,8, p <0,01). Для 4-секундное упражнение отдыха, положение ноги вверх было значительно ниже, чем положение лежа на спине. и положение головы вверх (ноги вверх 61,5 ± 12,1 против 77,9 ± 10,1 лежа на спине, голова вверх 86,9 ± 9,1, p < 0,01). В целом, PSV положения с поднятой ногой был самым низким во всех интервалах упражнений. ().

    Таблица 1.

    Усредненная по времени максимальная скорость потока в общей бедренной вене в трех различных позиции в состоянии покоя

    Таблица 2.

    Пиковая систолическая скорость и увеличенная скорость кровотока в общем бедренная вена в трех разных положениях во время трех разных упражнений интервалы

    Для упражнения без отдыха, увеличение скорости кровотока в подъеме ноги вверх положение было значительно ниже, чем в положении головы вверх (нога вверх 22,8 ± 9,1 vs. голову вверх 42,7 ± 12,7, p <0,01) и увеличение скорости кровотока в Положение с поднятой ногой было ниже, чем в положении лежа на спине (нога вверх 22.8 ± 9,1 по сравнению с положением на спине 35,2 ± 12,4, р <0,05). Для 2-секундных упражнений отдыха увеличенный кровоток скорость в положении с поднятой ногой была ниже, чем в положении с поднятой головой (нога вверх 28,3 ± 11,8 по сравнению с поднятой головой 50,7 ± 19,0, p <0,01) и увеличение скорости кровотока в положении с поднятой ногой был ниже, чем в положении лежа на спине (нога вверх 28,3 ± 11,8 vs. лежа на спине 40,6 ± 15,1, р <0,05). Для 4-секундного отдыха повышенное количество крови скорость потока в положении с поднятой ногой была значительно ниже, чем в положении с поднятой головой. положение (нога вверх 28.3 ± 10,3 против 57,1 ± 13,5, p <0,01) и увеличенное количество скорости кровотока в положении с поднятой ногой было значительно ниже, чем в положение лежа на спине (нога поднята 28,3 ± 10,3 против 45,2 ± 9,0, p <0,01). Хотя ни один из различия между интервалами упражнений достигли значимости, наблюдалась тенденция что 4-секундное упражнение отдыха больше всего увеличило скорость кровотока ().

    ОБСУЖДЕНИЕ

    TAMV положения с поднятой ногой во время периода отдыха было самым высоким среди трех позиции.Как правило, венозное кровяное давление ниже, чем артериальное давление, и на венозное артериальное давление влияет сила тяжести 11 ) , то есть кровь течет вниз. Скорость кровотока рассчитывается путем деления объема крови (см 3 / сек) на размер кровеносного сосуда (см 2 ). Следовательно, скорость кровотока положительно коррелирует с кровью. объем, а диаметр сосуда отрицательно коррелирует со скоростью кровотока 12 ) .

    Мы думали, что скорость кровотока в общей бедренной вене в положении ноги вверх был самым высоким, потому что объем кровотока от нижних конечностей к сердцу увеличился на поднятие ног. Не было существенной разницы между TAMV в положении лежа на спине или в положении лежа на спине. положение во время отдыха, но TAMV положения головы вверх оказался самым низким из всех три позиции. Как правило, кровь, скапливающаяся в нижних конечностях, не может поступать обратно к сердцу. только сердцебиением. Чтобы отвести кровь из ног, используется насос икроножных мышц. существенный 13 ) .В положении головой вверх во время отдыха объем кровотока в нижних конечностях увеличивался за счет силы тяжести, а мышцы насос не работал. Эти факторы привели к скоплению крови в нижних конечностях. Следовательно, TAMV положения головы вверх во время отдыха был ниже, чем в любом другом положении.

    И наоборот, PSV в положении с поднятой ногой было ниже, чем в положении лежа на спине и с поднятой головой. позиция. Это связано с тем, что скопление крови в нижних конечностях было уменьшено за счет повышения ноги. Когда кровь скапливается в нижних конечностях, очень важно направлять кровь из нижних конечностей. конечности к сердцу с помощью мышечного насоса.Объем крови в нижней конечности при подъеме ноги вверх положение могло быть уменьшено под действием силы тяжести еще до выполнения упражнений по накачке мышц. Следовательно, объем крови, выделяемый упражнениями на перекачивание мышц, был небольшим и скорость кровотока не сильно увеличилась.

    Увеличение скорости кровотока в положении с поднятой ногой было значительно меньше, чем в положениях лежа на спине и головой вверх. Поднимая ноги, венозный возврат увеличивается из-за силы тяжести, и предполагается, что поднятие ног могло предотвратить скопление крови в нижних конечностях.Мы думали, что повышенный кровоток скорость в положении с поднятой ногой была самой низкой из трех из-за этих причины.

    Короткое время отдыха может привести к небольшому скоплению крови в нижних конечностях. Если кровь объем связан с увеличением скорости кровотока, предполагается, что различия во времени отдыха могут вызвать изменения в увеличении кровотока скорость. В этом исследовании не было значительных различий между тремя остальными. упражнения, но наблюдалась тенденция к увеличению скорости кровотока. увеличивается с увеличением времени отдыха.Это говорит о том, что количество скапливающейся крови в нижняя конечность может иметь важное значение для увеличения кровотока. Положения и упражнения для лодыжек Необходимо учитывать интервалы для выполнения эффективных упражнений на прокачку голеностопного сустава.

    Объектами исследования были молодые здоровые мужчины. Старение вызывает дегенерацию сосудов и снижение эластичности сосудов, что может привести к уменьшению венозного возврата, поэтому это занимает больше времени для пожилых людей — скопление крови в нижней конечности. Это может повлиять на результаты и указывает на то, что что в будущем следует провести исследование с участием пожилых людей.

    СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

    1. Охта С., Ямада Н., Цуджи А. и др. : Сравнительный эффект различных механических профилактических средств. методы профилактики венозной тромбоэмболии. Jpn J Флебол, 2004, 15: 89–94. [Google Scholar] 2. Николаидес А.Н., Каккар В.В., Филд ES и др. : Венозный застой и тромбоз глубоких вен. Br J Surg, 1972, 59: 713–717. [PubMed] [Google Scholar] 3. Огивара С. Поза для накачки икроножных мышц и отдыха во время и / или после гидромассажная терапия. J Phys Ther Sci, 2001, 13: 99–105. [Google Scholar] 4.Редакционный комитет по японскому языку Руководство по профилактике венозной тромбоэмболии: рекомендации по диагностике и лечению и «Профилактика легочной тромбоэмболии и тромбоза глубоких вен» (JCS2004). Медицинское Front International Limited, 2004 г., стр. 11–12. [Google Scholar] 5. Uchida M, Katoh M: Проверка эффективности методов, используемых для предотвращения тромбоз глубоких вен. J Phys Ther Sci, 2011, 23: 243–245. [Google Scholar] 6. Eom JH, Chung SH, Shim JH: Влияние упражнений на приседания в позах для использования в туалете от скорости кровотока в вене ноги.J Phys Ther Наук, 2014, 26: 1485–1487. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Нишиясу Т., Гото С., Набекура Ю. и др. : Исследование мышечной накачки — взаимосвязь между сокращениями. сила и объем крови и насосное действие—. JPN J Phys Fit Sports Med, 1987, 36: 195–201. [Google Scholar] 8. Кавана Т., Эгами Т., Харада С. и др. : Исследование оптимальной скорости движения голеностопного сустава. тыльное сгибание и подошвенное сгибание у пожилых людей: исследование скорость кровотока в бедренной вене. Дж. Клин Велф, 2010, 7: 23–26.[Google Scholar] 9. Исии М., Кавадзи Х., Хамасаки М. и др. : Исследование максимальной скорости бедренной вены с помощью различные методы профилактики тромбоза глубоких вен. Бедро сустав, 2001, 27: 557–559. [Google Scholar] 10. Флетчер Г.Ф., Адес П.А., Клигфилд П. и др. Американская кардиологическая ассоциация: упражнения, кардиологическая реабилитация и профилактика Комитет Совета по клинической кардиологии, Совет по питанию, физической активности и метаболизм, Совет по сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту и Совет по эпидемиологии и Профилактика: Стандарты упражнений для тестирования и обучения: научный заявление Американской кардиологической ассоциации.Тираж, 2013, 128: 873–934. [PubMed] [Google Scholar] 11. Эпли Д: Снижение риска легочной эмболии. J Васк Нурс, 2000, 18: 61–68, викторина 69–70. [PubMed] [Google Scholar] 12. Guyton AC, Hall JE: Учебник медицинской физиологии, 11-е изд. Филадельфия: Saunders Company, 2006, стр. 162. [Google Scholar] 13. Сакаи Т., Кавахара К. Структура, функции и материалы человеческого тела. Токио: Japan Medical Журнал, 2012, стр. 155. [Google Scholar]

    4 простых упражнения для ног для роста

    Лето — любимое время года для многих культуристов.Солнечное небо и теплые температуры дают нам легкую возможность поупражняться в наших вещах и продемонстрировать то телосложение супергероя, которое мы строили всю зиму.

    Но если вы тренируете свое железное право на походку павлина, вы лучше всего сможете его подкрепить — а это значит, что у вас будет такой набор ног, который соответствует вашим «эффектным» плечам и грудным мышцам.

    Начнем с программирования. Есть много способов составить основу тренировочной программы. Вы можете работать в процентах от одного повторения от максимума, делать определенное количество повторений и изменять частоту тренировок.

    Однако один фактор, о котором редко говорят — и который, возможно, не менее важен, чем выбор упражнений, — это последовательность упражнений. Выполнение упражнений в правильном порядке поможет вам оставаться здоровым, стать сильнее и расти.

    Вот как ваше программирование будет выглядеть на следующих четырех сессиях ног:

    Частота

    Как часто вы тренируете ноги, будет зависеть от того, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете себя отдохнувшими и готовыми к взрыву, сделайте это снова, через три или шесть дней.

    Периоды отдыха

    Будьте проще. Просто потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы снова почувствовать себя сильным. Не начинайте сет запыхавшись, иначе вы снизите производительность.

    Упражнения

    Каждая тренировка будет состоять из четырех упражнений. Они будут расположены в следующем порядке:

    .
    1. Сгибание ног, вариация
    2. Вариант приседания
    3. Безопасное упражнение с максимальной интенсивностью
    4. Вариант становой тяги с упором на развитие подколенного сухожилия

    Начиная с сгибания ног

    Сгибания ног в качестве средства для развития подколенного сухожилия невероятно недооценивают.Начиная тренировку со сгибания ног, вы можете уделять значительное внимание подколенным сухожилиям, а не просто делать несколько бессмысленных подходов в конце тренировки.

    У большинства лифтеров преобладают квадрицепсы — если вы посмотрите на бодибилдеров, выполняющих классическую боковую позу груди, редко (ниже профессионального уровня) можно увидеть человека с толстыми свисающими подколенными сухожилиями. Сгибание ног секвенировано в первую очередь для решения этой проблемы.

    Есть еще более крупное преимущество, которое не было найдено ни в одном поиске Pub Med: сначала сгибание ног сделает ваши приседания более комфортными.С накачанными бедрами вы будете чувствовать себя «крепче» в нижнем положении приседаний, а ваши бедра будут казаться «смазанными» при каждом повторении приседаний.

    Более того, как ни странно это звучит, вы обнаружите, что колени нужно меньше разогревать после того, как вы начали сгибать ноги. Опять же, нет данных, прошедших экспертную оценку, только десятилетия опыта и сотни отзывов клиентов.

    Еще одна приятная особенность сгибания ног в том, что вы можете легко использовать такие техники, как дроп-сеты и частичные повторения, чтобы еще больше увеличить приток крови к мышцам.Если вы используете хорошую технику, это может быстро привести к впечатляющему увеличению прочности и толщины подколенного сухожилия.

    Мясо и окорочка

    Ничто не сравнится с приседаниями по размеру ног. В то время как другие упражнения, безусловно, имеют свои достоинства, приседания составят основу ваших тренировок.

    Однако, хотя я определенно рожден для приседаний — с широкими бедрами и короткими бедрами — нет необходимости полностью опускаться до низа в каждом подходе, который вы делаете. Я предпочитаю варьировать глубину приседа — в некоторые недели приседаю параллельно, в другие — значительно ниже.

    Вариация — хорошая вещь — просто спросите Луи Симмонса из Вестсайд Барбелл. Когда я там тренировался, мы каждую неделю снижали высоту ящика на дюйм, чтобы развить гибкость. Мы также меняем позы, так как более широкие приседания помогают развить гибкость бедер и паха.

    Мне также нравится варьировать штангу, используемую в приседаниях. Различные брусья в разной степени задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия. (Если вам повезло, что у вас есть планка для безопасного приседа, приготовьте ее к действию!)

    Безумие

    Третье упражнение в последовательности будет самым болезненным.Чем более вы продвинуты, тем усерднее вы должны подтолкнуть себя. Помните, что цель — огромные ноги, поэтому не тренируйтесь, как все (т. Е. Наполовину), и не ожидайте, что вы будете выглядеть иначе, чем они.

    Ожидайте и требуйте от себя большего. Вы удивитесь, на что вы способны. (И не волнуйтесь, ниже я приведу примеры.)

    Растяни

    Теперь, когда ваши ноги полностью заполнены кровью, пора заняться становой тягой для подколенных сухожилий. Мы будем использовать разные стойки и глубины для вариаций.


    Тренировки

    Перейдем к утюгу. Следующие тренировки будут сложными, так что вложите в них свое сердце — не просто выполняйте упражнения и ожидайте, что вы добьетесь успеха.

    Тренировка №1

    Сгибания ног лежа

    Просто сделайте 3 подхода по 8 повторений с жестким сгибанием вверху. В четвертом подходе сделайте 8, а затем 25 частичных упражнений из растянутой позиции. Просто переместите гирю на 4-6 дюймов снизу. Когда вы закончите, ваши подколенные сухожилия будут ощущаться как желе.Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

    Приседания со штангой

    Сделайте 8 подходов для разминки. Идите ниже параллели. Когда вы поднимаетесь, избегайте блокирования — вернитесь назад, чтобы поддерживать постоянное напряжение. Как только вы достигнете тяжелого веса в 8 повторениях, сделайте 4 подхода по 8. Используйте любую удобную стойку, только не забудьте отметить это, потому что на следующей неделе вы станете немного шире. Наденьте ремень. Всего четыре рабочих набора.

    Жим ногами

    Сделайте 3 тяжелых подхода по 25 повторений.Поставьте ступни на ширину плеч, посередине стойки на платформе. Слегка выверните пальцы ног — это взорвет ваш ВМО. Не блокируйте и их. Возможно, вам придется делать легкую растяжку на квадрицепсы между подходами, так как ваши ноги должны быть полностью залиты кровью. Всего три рабочих набора.

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах

    Сделайте 2 подхода по 20. Двигайтесь медленно и растягивайте мышцы бедра. Слегка согните ноги в коленях внизу, чтобы не пораниться. Не поднимайтесь до конца — поднимитесь на 3/4 пути, затем снова спускайтесь вниз.Это прикончит вас на день. Всего два рабочих набора.


    Тренировка №2

    Сгибания ног лежа

    Выполните стандартную пирамиду из 15, 12, 9 и 6 повторений. После последнего подхода из 6, сбросьте вес и сделайте еще 6, затем выполните еще одно падение и сделайте последние 6 повторений. Этот дроп-сет из 18 повторений накачивает мышцы бедра и подготовит вас к приседаниям. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

    Приседания со штангой

    Сделайте подходы по 8 повторений для разминки, но на этой неделе используйте более широкую стойку.Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться на спинку кресла и выставить колени наружу, чтобы они не сгибались. На этой неделе просто начните параллель, не ниже, и используйте больше веса, чем на прошлой неделе. Это может быть непросто, если смена стойки вызывает слабость бедра, но попробуйте. Сделайте еще 4 подхода по 8, как только достигнете желаемого веса. Всего четыре рабочих набора.

    Болгарские сплит-приседания

    На этой неделе жим ногами заменен на сплит-приседания. Ваши ноги будут напряженными и накачанными, поэтому вам, возможно, придется работать немного глубже в каждом подходе, чтобы получить максимальную пользу.Сделайте по 12 повторений на каждую ногу, держа в руках легкие гантели.

    Спуститесь вниз три секунды (это будет больно) и медленно доберитесь до комфортной глубины. Опять же, вы должны немного углубляться в каждом подходе. Обычно я делаю очень легкие растяжки сгибателей бедра в течение 10 секунд между подходами. Всего три рабочих набора.

    Упоры для жестких ног со штангой

    На этой неделе мы меняем гантели на жестких ногах на версию со штангой. Используйте 25-фунтовые пластины, чтобы добиться максимальной растяжки, но не пытайтесь добиться максимальной растяжки в первом подходе.С каждым набором, который вы делаете, работайте немного глубже. Сделайте 3 подхода по 15. Поднимитесь до упора и согните бедра и ягодицы. Это прикончит вас на день. Всего три рабочих набора.

    Тренировка №3

    Сгибание ног сидя

    Первые две недели мы выполняли сгибания ног лежа, в последние две недели мы выполняем версию сидя, чтобы бить подколенные сухожилия под немного другим углом. Сделайте 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе после 10 повторений сделайте 15 дополнительных частичных повторений из положения растяжки. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

    Приседания со штангой со штангой

    Как и на прошлой неделе, увеличивайте свой стартовый вес, выполняя подходы по 8 повторений. Идите к вышеупомянутой параллели. Это другая планка, и в ней больше внимания уделяется квадрицепсу. Сосредоточьтесь на медленном 3-секундном спуске. При необходимости вы можете заблокировать повторений. Просто найдите идеальный вес для 8 повторений и оставайтесь в нем на 3 подхода. Затем сделайте четвертый подход немного тяжелее и сделайте пять повторений. Всего четыре рабочих набора.

    Разгибания ног

    Не смейтесь! Вы усердно поработали над жимом ногами и раздельными приседаниями, поэтому давайте поработаем над другим вариантом — разгибанием ног.Не позволяйте весу возвращаться так далеко внизу, что вы напрягаете колени, только вниз, пока ваши голени не станут совсем параллельны. Делайте тяжелые упражнения, но сгибайте их в каждом повторении в течение 1 секунды.

    Они отлично подойдут для уже имеющейся у вас помпы. Пирамида вверх, выполняя подходы по 12, 10, 8, а затем последний подход по 8. После последнего сета сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений, а затем 8 частичных повторений снизу — вес должен сдвинуться только на 3-4 дюйма. . Всего четыре рабочих набора.

    Румынская становая тяга

    На этой неделе мы продолжим работу со штангой, но добавим чуть больше сгибания в коленях, чтобы это была настоящая румынская становая тяга.Поскольку мы не собираемся делать супер-растяжку, вы можете вернуться к использованию 45-фунтовых пластин. Делайте это мощно — позвольте весу сесть на землю, а затем поднимите его вверх. Никаких подпрыгиваний или сокращения повторений пополам. Выполняя пирамиду, выполняя подходы по 10 и 8, а затем 2 подхода по 6. Всего четыре рабочих подхода.

    Тренировка №4

    Сгибание ног сидя

    Сделайте 3 из 12 повторений. В последнем подходе после того, как вы сделаете 12 повторений, сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений, а затем сделайте еще одно падение и сделайте еще 8. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

    Приседания со штангой со штангой

    Как и на прошлой неделе, увеличивайте свой исходный вес, выполняя подходы по 8 повторений, но на этой неделе выполняйте параллель. Продолжайте сосредотачиваться на медленном 3-секундном спуске. На этой неделе вы будете делать 8 подходов с умеренно тяжелым весом, затем сложный подход из 5, как на прошлой неделе, и, наконец, сложный подход из 3 (не забудьте трехсекундный спуск). После того, как вы сделаете подход из 3-х, сократите свой вес вдвое и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме! Всего четыре рабочих набора.

    Выпад на одной ноге

    Мой любимый способ делать выпады при ходьбе — с тяжелыми гантелями и ремнями.Шагните вперед левой ногой, опустите вниз контролируемым образом, а затем выведите правую ногу вперед, чтобы ступни оказались рядом друг с другом. Теперь оставайтесь на той же ноге и сделайте это снова.

    Сделайте 10 шагов одной ногой, затем развернитесь и вернитесь на другую ногу. Это снижает импульс и инерцию движения и помогает сосредоточить напряжение на рабочей ноге вместо того, чтобы давать ей перерыв между повторениями. Три раунда равны одному подходу. Всего четыре рабочих набора.

    Реечная становая тяга
    румынская

    После того, как вы отдышитесь, мы закончим со стоечными RDL.Установите булавки на середину голени. Работайте в подходах по 3 раза, пока у вас не получится с трудом сделать 3, а затем закончите день. Считайте последние 3 подхода рабочими. Всего три рабочих набора.

    Реставрация

    Я твердо верю в использование ролика Rumble Roller для ускорения восстановления и разрушения спаек, которые образуются в результате тренировок с высокой интенсивностью.

    Прогулка, какой бы скучной она ни казалась, тоже полезна. Я бы сделал и то, и другое в сочетании с правильным питанием, чтобы вы поправились и поправились. Помните, что вы хороши настолько, насколько хорошо ваше самое слабое звено, поэтому, если ваше питание отстойно, ваш прогресс в тренировках будет ограничен.

    За сорок пять-шестьдесят минут до тренировки я ем 6 унций рыбы и 1/2 стакана овса с 1 столовой ложкой ореховой пасты.

    Во время тренировки использую Mag-10® и Plazma ™, но не по назначению. Я принимаю 3-4 мерные ложки MAG-10® и 2 ложки Plazma ™ и пью их во время тренировки — это лучшее, что я когда-либо принимал для восстановления.

    Через сорок пять минут после тренировки у меня есть две ложки Metabolic Drive®, 2 чашки вареного риса и 1 столовая ложка сырого органического меда.

    Вот и весь план! Простой, но эффективный.

    3 упражнения, улучшающие кровообращение

    Циркуляция, или кровоток в нашем организме, важна для хорошего здоровья. Нормальное кровообращение поддерживает все наши биологические системы, доставляя кислород по всему телу и помогая устранять отходы. Когда кровообращение недостаточное или кровь не течет интенсивно, симптомы могут включать усталость или тяжесть в ногах, холодные пальцы рук и ног, а также низкую энергию и даже тусклую кожу.Легкий способ улучшить кровообращение — это упражнения. Когда ваше сердце бьется быстрее, вы обнаружите, что в шаге у вас немного больше бодрости. Для начала попробуйте эти три упражнения.

    Начать ход

    Необязательно быть триатлетом «железного человека», чтобы кровь текла по вашему телу. Фактически, любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение. Это включает ходьбу. Было показано, что всего 20-30 минут быстрой ходьбы в большинство дней недели улучшают кровообращение даже у людей с заболеванием периферических артерий (сужение артерий, которое снижает кровообращение, особенно в ногах).Со временем ходьба также может укрепить ваше сердце и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Здоровая сердечно-сосудистая система важна для правильного кровообращения.

    Найдите свой OM

    Йога и упражнения на глубокое дыхание — отличные способы улучшить кровообращение. Глубокое диафрагмальное дыхание подталкивает кровоток к груди и сердцу. Совместите глубокое дыхание с этими двумя позами, чтобы расслабить тело и улучшить кровообращение.

    Ноги вверх по стене

    Эта поза особенно важна, потому что она способствует кровотоку от нижних конечностей.Плохое кровообращение часто означает, что области, наиболее удаленные от сердца, имеют очень мало активности с точки зрения кровотока. Эта поза может помочь. Лягте на пол и перекатитесь на бок, прижав ягодицу к стене. Когда вы поворачиваетесь к спине, вытяните ноги вдоль стены и положите пятки и заднюю часть ног вдоль стены так, чтобы ягодица находились как можно ближе к стене, насколько это удобно (не стесняйтесь регулировать при необходимости, опуская ноги вниз в ромбовидной формы или немного отодвинув попку от основания стены).Держите от 5 до 15 минут.

    Собачка лицом вниз

    По сути, вы будете двигать своим телом в форме перевернутой буквы V. Собачий пух улучшает кровообращение в организме, а также помогает уменьшить боль в спине, беспокойство и напряжение. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед собой. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, можно сгибать колени. Возможно, вам даже придется перенести вес на подушечки стоп.Держите позвоночник прямо и позвольте голове и шее свободно вытягиваться. Удерживайте 10 секунд, чтобы начать.

    Лифт для циркуляции лифта

    Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и улучшить кровоток. Это потому, что улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы означает более эффективное кровообращение. Включите медленные подъемы в свой режим тренировок два или три раза в неделю, чтобы увеличить приток крови к конечностям. Вы также получаете пользу от более низкого кровяного давления, что является маркером хорошего здоровья сердца.

    Лучший способ увеличить кровообращение — это начать движение. Все, что влияет на частоту сердечных сокращений, включая плавание, езду на велосипеде, пешие прогулки и танцы, является хорошей ставкой. Здоровое кровообращение означает больше энергии, лучшее здоровье сердца, сияющий цвет лица и даже более яркую половую жизнь. Все это веские причины начать сегодня.

    Как получить максимальную отдачу от 30-минутной тренировки

    Исследования показывают, что упражнения в общей сложности 150 минут в неделю принесут пользу для здоровья.Это означает, что вы можете удобно и эффективно пользоваться преимуществами упражнений, выполняя всего пять коротких 30-минутных тренировок в неделю. Секрет в том, чтобы убедиться, что 30 минут, которые вы тратите на тренировку, тщательно структурированы. Выбрав одну из коротких тренировок, доступных в LES MILLS On Demand, вы можете быть уверены, что следуете тренировке, которая научно разработана для достижения максимальных результатов за минимальное время.

    Изнурять себя часами упражнений — не единственный выход. Выполните хорошо структурированную тренировку, и за 30 минут или меньше вы сможете:

    — Наращивать сильные, стройные мускулы

    — Улучшить сердечно-сосудистую систему

    — Сжечь жир в ускоренном темпе

    — Повысить силу корпуса

    Вы можете накачать силу за 30 минут

    Когда дело доходит до силовых тренировок, 30 минут — идеальное время для эффективной работы всех больших групп мышц; ноги, грудь и спина.Выберите любую 30-минутную тренировку BODYPUMP ™, и вы истощите эти основные мышцы с помощью легких весов и большого количества повторений. Эти 30-минутные силовые тренировки помогут вам развить мышечную силу и выносливость, а также обеспечат сильный эффект сжигания калорий и жира. Вы также можете воздействовать на определенные группы мышц, такие как верхняя часть тела, руки или нижняя часть тела, за еще меньшее время.

    Стабильность сердечника здания также является ключевым фактором. Еженедельная 30-минутная тренировка LES MILLS CORE ™ поможет укрепить мышцы кора и укрепить функциональные возможности.Это поможет вам лучше тренироваться и повысить производительность на всех остальных тренировках.

    Вы можете улучшить сердечно-сосудистую систему за 30 минут

    Тридцать минут эффективных кардиотренировок — это все, что вам нужно, чтобы ускорить сердечный ритм, улучшить аэробную форму и увеличить сжигание калорий. Выберите 30-минутную тренировку BODYATTACK ™, BODYCOMBAT ™ или SH’BAM ™, и вы начнете заниматься кардиотренировкой без какого-либо оборудования. Если у вас цикл в помещении, вы можете получить отличную кардио-тренировку, выполнив 30 минут RPM ™ или THE TRIP ™, а BODYSTEP ™ — еще один отличный вариант функциональной кардиотренировки.

    Как добиться максимальных результатов от коротких тренировок

    Для тех, кто хочет повысить ставку, высокоинтенсивные интервальные тренировки являются ключевым моментом. 30-минутная тренировка HIIT, такая как LES MILLS GRIT ™ или LES MILLS SPRINT ™, сжигает калории в течение нескольких часов после тренировки, максимизирует аэробную форму, высвобождает быстро сокращающиеся мышечные волокна и наращивает мышечную ткань.

    «В большинстве случаев дело не в количестве времени, потраченном на тренировку, а в качестве тренировки», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills.«Когда период тренировки короткий, структура тренировки имеет решающее значение. Все упражнения должны быть тщательно сбалансированы и упорядочены, чтобы обеспечить оптимальную эффективность ».

    «Когда период тренировки короткий, структура тренировки имеет решающее значение. Все упражнения должны быть тщательно сбалансированы и упорядочены, чтобы обеспечить оптимальную эффективность ». Брайс Гастингс.

    Для достижения наилучших результатов чередуйте разные типы тренировок в разные дни недели. Простой и эффективный способ сделать это — попробовать либо Fast Burner, либо Fast Burner Advanced Challenges.Научно разработанные доктором Джинджером Готтшаллом и директором программы Les Mills Рэйчел Ньюшем, оба этих шестинедельных задания не включают ничего, кроме 30-минутных тренировок без оборудования, и они были тщательно отобраны, чтобы помочь вам безопасно и эффективно быстро и безопасно получить результаты. .

    Можно ли хорошо потренироваться всего за 10 минут?

    Да! Все ваши усилия по упражнениям складываются, поэтому любая физическая активность стоит того. Выберите тренировку, которая длится всего 10-20 минут, и вы все равно сможете воспользоваться преимуществами упражнений.Фактически, некоторые эксперты считают, что вы даже можете воспользоваться этими преимуществами за гораздо меньшее время (существует даже научно обоснованная формула для одноминутной тренировки).

    «В те дни, когда у вас нет мотивации или желания заниматься 30-минутной тренировкой, не ругайте себя», — говорит Рэйчел Ньюшем. «Просто скажите себе, что вы собираетесь потратить 10-15 минут, может быть, только первые два или три трека вашей любимой тренировки. Скорее всего, как только музыка заиграет и вы начали тренировку, вы волшебным образом найдете в себе энергию, чтобы продолжать.”

    Любой, кто хочет добиться максимальных результатов за минимальное время, может получить доступ к разнообразным коротким тренировкам LES MILLS ™ в любое время и в любом месте — просто войдите в LES MILLS ™ по требованию.

    тренировка по запросу

    Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости здоровья и фитнеса и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

    Помпа / тренировка для дополнительных ног | Elite FTS

    Ниже приводится подробная информация о моей вторичной тренировке ног в прошлый вторник в 5 утра в тренажерном зале Kirkland Gold. Идея дополнительных тренировок принадлежит моему тренеру Джону Медоусу, но я программирую упражнения и техники тренировок.Цель вторичной тренировки — добиться мощного накачки в целевой группе мышц без нагрузки на центральную нервную систему. Эта тренировка завершила накачку, но почти посягнула на основную тренировку из-за утомления ЦНС, лол. Мой партнер по тренировкам все еще болел в четверг, но я не болела — возможно, из-за того, что я пил Biotest Plazma. Вот тренировка…

    5-4-3 Сгибание ног сидя

    Gold’s Gym оборудован тренажером для одностороннего сгибания ног сидя, который идеально подходит для этой техники упражнений.Вес указан для каждой стороны.

    Сет 1 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

    Сет 2 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

    Сет 3 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

    Сет 4 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

    Сет 5 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

    Сет 6 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

    * Ключевой момент здесь — согнуть и удерживать одну ногу в сжатом положении, в то время как вы выполняете 5 повторений с противоположной ногой, а затем попеременно выполняете по 5, 4 и 3 повторения на каждую ногу.

    Вот видео с предыдущей тренировки:

    [youtube = https: //www.youtube.com/watch? v = PfwA8pFvf0c]

    Жим ногами

    Сет 1 x 15 повторений с 2 ​​тарелками на каждую сторону (разминка)

    Сет 2 x 12 повторений с 3 тарелками на каждую сторону (разминка)

    Сет 3 x 10 повторений с 4 пластинами на каждую сторону (разминка)

    Сет 4 x 6 повторений с 4 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 7 пластинами на каждую сторону

    Сет 5 x 6 повторений с 7 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 4 пластинами на каждую сторону

    Сет 6 x 6 повторений с 4 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 7 пластинами на сторону

    Сет 7 x 6 повторений с 7 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 4 пластинами на каждую сторону

    * Они пролили серьезную кровь в мои квадрицепсы! По сути, вы собираетесь выполнить восходящий подход, в котором ваш партнер по тренировке добавляет по одной тарелке на каждую сторону после 6 повторений, а вы продолжаете делать 6 повторений + 1 тарелку на каждую сторону, пока не подниметесь на 3 тарелки или 4 подхода по 6 повторений.В следующем подходе вы меняете технику и выполняете нисходящий подход. В общей сложности вы сделаете 2 подхода вверх и 2 подхода вниз, прежде чем закончите жим ногами. Часто это основной метод тренировок, но не используйте его с таким весом.

    Суперсет: разгибания ног и приседания с гантелями

    Разгибания ног x 20 повторений с 160 фунтами

    Сразу за ним следует…

    Приседания с гантелями x 10 повторений с гантелями 50 фунтов

    * Ключевой момент здесь — сделать количество повторений на разгибаниях, а затем сразу перейти к гантелям.Я предпочитаю слегка приподнимать пятки и держать ступни узкими, чтобы по-настоящему бить квадрицепсы. Обязательно опускайтесь до упора, пока гантели не коснутся пола в каждом повторении. Выполните суперсет всего за 3 раунда.

    Просто, но эффективно — эти упражнения взорвали мои ноги за относительно короткую вторичную тренировку.

    Тренируйтесь усердно!

    Mark

    5 основных приемов для улучшения ваших пробежек

    Накачка не должна заменять беговую тренировку, говорит тренер по легкой атлетике из Laguna Niguel Райан Белсито, владелец Belsito Strength & Conditioning, но это может принести пользу вашей тренировочной программе.«Силовые тренировки особенно полезны для предотвращения травм, связанных с перегрузкой, таких как растяжение подошв, голеностопных и голеностопных суставов, а также боли в спине», — говорит Белсито. «Мышцы могут поддерживать суставы и поддерживать оптимальную форму бега».

    Дело в том, что, поскольку большая часть ваших тренировок должна включать бег, вам нужно сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными, выполняя движения, которые особенно полезны для вашей походки и формы. Белсито предлагает выполнять две силовые тренировки всего тела каждую неделю. «Если вы тренируете все свое тело за одно занятие, вы менее склонны переусердствовать с одной конкретной группой мышц, что снижает вероятность того, что вы будете слишком болеть перед следующей пробежкой», — говорит Белсито.

    Включите следующие упражнения в свои тренировки, чтобы укрепить все свое тело и вашу походку.

    ХОДЬБЫ

    «Это движения на одной ноге, такие как бег, они перемещают бедра, колени и лодыжки во всем диапазоне движений, помогая исправить мышечный дисбаланс», — говорит Белсито. «Даже ступня полностью растягивается и нагружается».

    Возьмите гантели от легкой до средней тяжести в каждую руку и, удерживая грудь вверх, сделайте шаг вперед правой ногой, опуская туловище, пока ваше правое колено не согнется под углом 90 градусов.Отожмите назад и сделайте шаг вперед левой ногой, опускаясь до тех пор, пока ваше левое колено не согнется под углом 90 градусов. Повторите два подхода по 8–12 выпадов каждой ногой.

    ПОДЪЕМНИКИ

    «Многим бегунам не хватает силы нижней части спины и корпуса, что помогает укрепить этот классический прием», — говорит Белсито.

    Возьмите штангу, гриф или набор гантелей с весом средней сложности. (Последние два повторения должны казаться трудными.) Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и согните ноги в коленях.Согните бедра и опустите вес к полу, сохраняя спину ровной. Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните два подхода по 8–12 повторений.

    РЯДЫ С НАГНУТОМ

    «Они отлично подходят для улучшения осанки», — говорит Белсито. «У многих бегунов не самая лучшая осанка, и это помогает улучшить положение плеч».

    Возьмитесь за штангу или гантели (в первую очередь — штангу) и встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами.Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было параллельно полу. Поднимите вес к ребрам и опустите его в двух подходах по 8–12 повторений.


    ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ КОЛЕНА БЕГА


    БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

    «Они прорабатывают боковые стороны тела и хороши для укрепления бедер и предотвращения травм», — говорит Белсито.

    Сядьте на высокую доску, положив руки под плечи, а пресс втяните к позвоночнику.Слегка переместите левую руку под грудью и повернитесь на левую ногу, поставив ступни друг на друга и направив грудь и правую руку к потолку. Слегка приподнимите правую ногу, держа ее прямо. Задержитесь на 10 секунд, опустите ногу, верните правую руку на пол и повторите три приема перед выполнением на другой стороне.

    ПОДЪЕМ ПОДВЕСНОЙ НОЖКИ

    «Они не только обеспечивают декомпрессию позвоночника при висе, но и используют мышцы кора таким образом, чтобы помочь укрепить мышцы, необходимые для поднятия ног выше и увеличения шага», — говорит Белсито.

    Для их выполнения повисните на перекладине и контролируемым движением поднимите прямые ноги на 90 градусов, пока они не окажутся прямо перед вами. Опустите, чтобы начать, и повторите, избегая раскачивания. Если у вас нет доступа к барной стойке, измените позу лодки. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений — или столько, сколько сможете.


    ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ЗАПУСКА

    > Мужские кроссовки
    > Мужские кроссовки
    > Женские кроссовки
    > Женские кроссовки


    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *