Как наесть попу и бедра: Как нарастить попу девушке. Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях. Добавление силовых упражнений для увеличения мышечной массы

Содержание

Что нужно есть для увеличения объема ягодиц — Рамблер/женский

Подтянутые объемные ягодицы – это самое лучшее украшение для женщины, которое не оставит равнодушным ни одного мужчину. Не всем такое украшение дается от природы, для большинства девушек красивая попа является результатом больших усилий. Требуется избавиться от лишних жировых отложение и увеличить объем мышечной массы в нужных местах. Этой цели добиваются при помощи физических упражнений, а также правильной системы питания.

Около половины от общего количества мышечных тканей в женском теле базируется именно в области ягодиц. Природа распорядилась так не случайно, от состояния ягодиц зависит много факторов:

Возможность комфортно сидеть;

Ловкость и грация в движениях;

Красота осанки;

Детородная функция – способность выносить и родить ребенка;

Правильное расположение органов большого таза, включая органы мочеполовой системы.

Строение ягодичных мышц

Все мышцы, расположенные на ягодицах разделены на три группы:

Большие ягодичные мышцы четырехугольной формы, расположены симметрично по отношению друг к другу, прикреплены к костям бедер и таза. Вокруг больших ягодичных мышц располагается жировой слой, благодаря которому попа имеет характерную для женщин выпуклую форму;

Средние ягодичные мышцы треугольной формы, от степени развитости этих мышц зависит не объем, а красота очертаний бедра. Эти мышцы покрывают кости таза, чтобы она не торчали, их в свою очередь покрывает небольшой слой подкожного жира и кожа, поэтому боковые очертания бедра смотрятся гладкими;

Малые ягодичные мышцы плоской треугольной формы, они располагаются прямо под средними ягодичными мышцами. Они отвечают за поддерживание средних и больших мышц, а также за формирование объема ягодиц.

Факторов, влияющих на красоту женских ягодиц множество:

Ширина костей малого таза и ширина талии;

Пропорции в ширине и длине костей малого таза, бедер и области талии;

Развитость всех групп ягодичных мышц;

Количество подкожной жировой прослойки на ягодицах и в области талии.

Типы форм женских ягодиц

Выделяется 4 типа формы женских ягодиц. А-образная форма ягодиц или так называемое «перевернутое сердечко», красивая форма с характерной тонкой талией, округлой линией бедра без складок на боковых сторонах. Пропорции между талией и бедрами при такой форме составляют соотношение 0,7. У женщин с ягодицами такого типа ягодицы обладают маленькой верхней частью при очень объемной средней части, мышечная ткань на ягодицах развита очень хорошо. При таком телосложении переход от поясницы к основанию ног будет слишком резким, фигура отлично смотрится в белье и обтягивающей одежде. Для того, чтобы визуально увеличить попу такой формы, не обязательно наращивать количество мышечной массы на ягодицах, цель заключается в другом, в уменьшении объема талии, чтобы ягодицы смотрелись более объемными на ее фоне. Достигнуть такого соотношение несложно за счет диетического рациона питания.

Круглая форма ягодиц формируется за счет одинаковой ширины костей в области талии и малого таза, характерен большой объем мышц, который делает боковые стороны ягодиц объемными, при этом подтянутыми. Пышное телосложение в нижней части сложно спрятать под какой-либо одеждой, округлости очевидны. Увеличение попы такой формы тоже не будет являться сложной задачей, но при этом следует постоянно контролировать степень упругости. Красивая форма без провисаний намного значимее, чем объем и масса мышечной ткани.

У женщин с V-образной формой ягодиц много мышечных тканей располагается в области под талией, ближе к ногам мышц становится ощутимо меньше. Обладательницы такого типа попы вынуждены его корректировать, как так смотрятся такие пропорции неестественно и не очень красиво.

Также не сильно повезло обладательницам квадратной формы ягодиц, при одинаковых объемах ширины малого таза и талии задняя часть ягодиц остается абсолютно плоской, такая попа больше похожа на мужскую, чем на женскую. Для того, чтобы выглядеть женственно и привлекательно, таким женщинам следует увеличивать объем верхней части ягодиц, в естественном состоянии у них нет перехода.

Каждая женщина хочет, чтобы ее ягодицы были красивыми, но для разных типов телосложения способы осуществления мечты будут разными. Кому-то понадобится лишь минимум усилий, чтобы подчеркнуть очертания, доставшиеся от природы, другим требуется много усилий, чтобы перебороть эту самую природу и сделать ягодицы более объемными.

Как питаться для красоты ягодиц?

Ягодицы представляют собой мышцы, подкожный жир и кожу, это живые ткани, требующие подходящего для них питания. Система питания для формирования красивой попы относится к диетам, так как предусматривает употребление определенных продуктов по прописанной схеме. Определенные продукты питания будут способствовать формированию привлекательных ягодиц, они должны быть в рацион каждой женщины.

Эффект от правильного питания для красивых ягодиц можно усилить дополнительными инструментами. Использование стероидов и прочих химических средств эффективно, но оно имеет огромное количество побочных эффектов. Гораздо лучше будет использовать натуральные средства для увеличения ягодичных мышц, они разработаны в разных формах, как для внутреннего, так и для внешнего применения. Некоторые средства выпускают в виде спреев, которые наносятся на кожу ягодиц после душа, активные компоненты действуют локально, не затрагивая органы желудочно-кишечного тракта и другие жизненно важные системы, это огромное преимущество перед разрушающими здоровье анаболическими средствами.

Для того, чтобы ягодицы планомерно увеличивались естественным путем, в организм должно поступать необходимое для него количество белков, жиров и углеводов.

Белки являются главными составляющими для тканей мышц, при дефиците белка ни о каком росте мышц не может идти речь, более того, имеющиеся мышцы начнут разрушаться.

Самые доступные и полезные источники белка:

Куриные и перепелиные яйца, их следует есть вареными вкрутую и без вредных добавок вроде майонеза и прочих соусов. Перед тем, как поставить яйца в воду, проверьте их на свежесть. Свежие яйца тонут в емкости с водой, а несвежие всплывают;

Мясо курицы и индейки, мякоть без кожи и жира в тушеном и вареном состоянии, можно приготовить на пароварке, но не жарить;

Говядина и телятина в тушеном виде или на пару, от приготовления свинины следует отказаться;

Нежирные сорта рыбы – горбуша, тунец, судак, их следует варить, тушить, только не жарить;

Творог, употребляется в любом виде, без вредных добавок;

Фасоль и другие бобовые – лучшие источники белка растительного происхождения.

Главная функция жиров, которые мы получаем из продуктов питания, это восполнение энергии, также они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов, входят в состав клеток. Рекомендуемая норма употребления жиров – 10% от общего рациона, самыми полезными продуктами для получения жира являются:

Оливковое и льняное растительное масло;

Рыбий жир и жирные сорта рыбы – форель, семга, лосось;

Грецкие орехи, кешью, миндаль и фундук лучшие источники растительных жиров;

Свиное соленое сало, до 50 граммов в день, исключительно соленое, копчености запрещены.

Большая часть рациона для человека состоит из углеводов, без них организм не может нормально функционировать. Для того, чтобы углеводы давали энергию, но при этом не способствовали похудению, получать их следует из правильных продуктов:

Бурый рис, только не шлифованный;

Сладкий картофель батат;

Злаки в виде круп с крупным помолом – перловая, гречневая, овсяная, ячневая крупа;

Отрубной хлеб;

Овощи в свежем виде, особо рекомендована капуста;

Любые фрукты зеленого цвета.

Продукты, мешающие созданию красивой попы

В первую очередь это макаронные изделия и блюда быстрого приготовления, в частности блюда из фастфуда. Пищу следует готовить самостоятельно из качественных, свежих и натуральных продуктов. Также под запретом любые копченые и колбасные изделия. Употребление кондитерских изделий, мороженного и прочих сладостей следует максимально ограничить. Перечисленные выше продукты быстро устраняют голод, но не приносят длительного насыщения, к тому же они ужасно сказываются на красоте женской фигуры. Их постоянное употребление делает ягодицы бесформенными и рыхлыми.

Возьмите за привычку выходить на прогулку перед едой или просто проводить больше времени на свежем воздухе. Контролируйте количество выпиваемой за день воды, пить следует простую воду без газа в количестве до трех литров в день. Соблюдение законов правильного питания помогут вам создать привлекательную форму для ягодиц и сохранить ее на долгие годы. Полезные гастрономические привычки делают бедра и ягодицы предметом гордости для женщины.

Другие полезные статьи для тех, кто хочет накачать попу

Как накачать попу?

Правильное питание способствует формированию красивых форм бедер и ягодиц, но для того, чтобы результаты пришли быстро и были очевидными, следует использовать специальные упражнения. Здесь собраны лучшие упражнения для увеличения ягодиц.

Как накачать попу и ноги за две недели?

Если вы думаете, что накачать попу и ноги за короткие сроки невозможно, то вам просто необходимо ознакомиться с данными материалами. Лучшие упражнения для одновременной проработки ног и ягодиц, комплексы для использования дома и в тренажерном зале.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Увеличить ягодицы, сделать их подтянутыми и красивыми можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и достижение заветной цели не займет у вас много времени.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Для того, чтобы домашние тренировки пошли на пользу и принесли ожидаемый эффект, необходимо подобрать нужные упражнения, а также грамотно объединить их в комплекс. Воспользуйтесь рекомендациями экспертов.

Другие материалы по теме:

Как накачать попу?

Накачанные ноги и упругая попа за две недели

Ходьба на ягодицах – суть и польза от методики

Эффективные упражнения для ягодиц: как накачать ягодичные мышцы

Как сделать

Ия Киселева
Автор

С губами — ерунда, инструкция на одном листочке. А вот ягодицы — антиутопия в нескольких томах. Благо у нас есть младший редактор, которая испробовала тысячу и одно упражнение и прошла этот путь на своих двоих. Ей последнюю надежду и вверяем.

По-быстрому смотрим в учебник анатомии. Ягодичные состоят из трио: большой, средней и малой мышц. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Форма у мышцы ромбовидная. Большая особенно активна при подъемах по лестнице и даже переходах с шага на бег. Среднюю ягодичную, напоминающую треугольник, еще ласково называют верхней. Ее задача — завершать общую картину. Она своим объемом творит красоту в верхней части ягодиц, которая расположена ближе к внешней стороне бедра. Ну и последняя (но не худшая) — малая ягодичная (тоже в форме треугольника). Сидит глубже двух вышеупомянутых, функционал как у средней сестры.

На форму и объем ягодиц влияет сразу несколько факторов. Первый пункт, совершенно понятный, — спорт с упражнениями на все три мышцы. Второй — количество подкожного жира. Качаете и качаете попу месяцами, объем появился — а форма все еще грустная. Вывод: идти в сторону уменьшения процента жира в организме. Третий — генетика, на берегу определяющая форму мышц. Можно увеличить объем и поработать над жиром, но заложенный фундамент не изменить.

Есть еще четвертый пункт, и он отличный. В случае с попой знаменитое «у меня кость широкая» и правда работает. На внешний вид ягодиц влияют ширина тазовых костей и соотношение ширины талии к тазу. Их, увы, тоже не изменить.

Прокачка ягодиц — тернистый путь с грузом нюансов. Но их немного, всего пять.

Даже пресс и тот быстрее качается. С ягодицами могут понадобиться годы.

В принципе, как и для всех мышечных групп. Не получится позаниматься месяц-другой, потом прерваться и снова начать — вы просто аннулируете прогресс. Золотая середина — две-три тренировки в неделю с включением упражнений на эти конкретные мышцы. Фокусировать занятия исключительно на ягодичной программе не нужно. Хотя, например, одну из тренировок можно делать прицельной.

Другим мышечным группам. Делаете банальное приседание — нагрузку стремятся отобрать квадрицепсы, становую тягу — спина. Отсюда следующий пункт.

Даже если вы ходите на групповые занятия, где тренер пристально не отсматривает именно вашу технику выполнения упражнений, — все равно делайте упражнения медленно и подконтрольно, налаживая коннект с мозгом и стараясь почувствовать именно ягодичные мышцы.

«Думайте» ими. Правильное ощущение может настигнуть буквально от шага на пять градусов вправо или поворота носка на два влево. Оттого начинающим так важно следовать за указаниями тренера (и лучше, конечно, персонального).

Все верно. Чтобы ягодицы радовали глаз, их нужно подпитывать. Именно вот тут на дефиците калорий и голодовках далеко не уедешь. А на оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов — троекратное «да».

Упражнений на ягодицы хоть отбавляй. Однако не все они максимально эффективны. Самое первое, что приходит в голову, — приседания. Плавала и знаю: по десятибалльной шкале они еле вытягивают на четверочку: ягодицы изо всех сил стараются передать ответственность ногам. Цифры, кстати, подтверждают. Согласно исследованиям гуру ягодичных дел и автора книги «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса, приседания задействуют мышцы попы только на 45%, становая тяга — на 52%.

А вот следующие упражнения бьют прямо в сотку и иногда даже больше.

Номер один в рейтинге — 119% активации ягодиц. Прорабатываются мышцы кора, задняя и передняя поверхности бедер, икры. Если хотите прямо уж совсем показать ягодицам, кто здесь хозяин, можете усложнить задачу — положить на таз гантель или блин. И вот что важно в технике выполнения:

  • ступни должны полностью стоять на полу;
  • спину поднимать не нужно — для этого прижмите поясницу к полу и старайтесь отрывать только попу;
  • в верхней точке максимально сжимайте ягодицы и мышцы пресса. Можно (и даже нужно) задерживаться в этом положении на несколько секунд.

Еще одно изолированное упражнение. В подарок — развитие баланса. Упражнение отлично мэтчится с фитнес-петлями и резинками. Чтобы добавить нагрузки, нужно влезть в первый девайс ногами, встать на него стопами, а его верхнюю часть зажать руками на уровне плеч. С резинками просто: натяните ее чуть выше коленей и радуйтесь.

  • Держите спину ровно;
  • при отведении опорную ногу держите слегка согнутой;
  • немного наклоняйте корпус вперед — чем ниже, тем больше нагружаются ягодицы;
  • тянуть выпрямленную ногу к солнцу не нужно — достаточно 30 градусов;
  • стопу этой же ноги тяните на себя. Пятка — чуть выше носка;
  • в идеале на протяжении всего упражнения не дотрагивайтесь выпрямленной ногой до пола — так ягодицы зажгутся быстрее. Можно делать все повторения в пульсе (читай: с короткой амплитудой).

На первый взгляд все упражнения для попы на полу предельно простые. А вы попробуйте, почувствуйте. Подъемы сделают хорошо и зоне галифе.

  • Держите корпус ровно на боку — не тянитесь к ноге;
  • чтобы удержать равновесие, ставьте свободную руку перед грудью или животом, помогая телу балансировать;
  • между корпусом и бедром поднимаемой ноги сохраняйте прямой угол;
  • поднимаемую ногу держите четко прямой, носок на себя, пятка немного выше носка. К солнцу тоже тянуться не нужно — хватит 30 градусов;
  • как и отведения, подъемы лучше выполнять в пульсе, стараясь не опускать поднимаемую ногу на пол. Начнется жаришка.

Не подойдут тем, кто боится увеличить квадрицепсы, — здесь они тоже трудятся.

Перекрестные выпады попали сюда не случайно: упражнение здорово корректирует ямки на ягодицах и округляет боковые линии (есть такой крайне распространенный запрос). С гантелями в руках оценка по геометрии выйдет выше.

  • Корпус всегда держите прямо — не уходите им вбок за задней ногой;
  • во время приседания держите стопу и колено опорной ноги параллельно — тут недалеко до травмы;
  • выворачиваться наизнанку не нужно — уводите заднюю ногу на 20–30 градусов в сторону;
  • колено опорной не должно выходить за носок. Вес всегда остается на пятке.

Общее с японской борьбой, да, имеется: в упражнении вы широко расставляете ноги, а на последнем подходе громкие вздохи нет-нет да вырвутся. Для ягодичных этот вариант приседаний честный: квадрицепсы нагружаются гораздо меньше, а мышцы попы — больше. Внутренняя поверхность бедра тоже скажет спасибо. Гантели в руки — welcome.

  • Вес тела переносите на пятки, спину держите ровной;
  • во время движения колени и носки должны быть параллельны друг другу;
  • не сводите колени внутрь — можно травмироваться;
  • колени не выходят за носки;
  • на выходе из каждого приседания в верхней точке сжимайте ягодицы — повысите эффективность в два раза;
  • сумо в пульсе — вообще супер. К примеру, упражнение можно растягивать на три счета в нижнем положении и вставать обратно. С финальным аккордом из пункта выше, разумеется.

Локация: REBOOT

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки стройными

Следуя нашим советам, вы сможете добиться одного и избежать другого.

Приседайте правильно

Приседания — это основа основ, формирующая красивые ягодицы. Но именно неправильная техника выполнения этого упражнения делает ноги массивными. Чтобы приседания приносили максимальный результат, соблюдайте простые правила.

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте до параллели бедра с полом, уводя таз назад, словно пытаетесь присесть на стул. Основной вес переносите на пятки, толкаясь при подъеме именно ими.

Делайте изолированные упражнения

Если вы думаете, что обрести накаченные ягодицы можно только приседая, то это далеко не так. Изолированные упражнения, направленные на работу конкретной мышцы, дают прекрасный результат. При этом ноги не включаются в работу.

Махи назад прямой ногой и ягодичный мостик эффективно прокачают большую ягодичную мышцу, которая отвечает за основной объем.

Махи ногой в сторону включат в работу среднюю ягодичную мышцу и делают ягодицы округлыми.

Упражнение «Good Morning» поможет накачать верх ягодиц, сделать их высокими с эффектным переходом в области поясницы.

Полюбите выпады

Выпады можно смело назвать лучшими упражнениями в борьбе с «висящей» попой. Однако многие разновидности этого упражнения активно включают в работу переднюю поверхность бедра. Попробуйте диагональные выпады-реверансы и выпады с шагом назад. Они поднимут ягодицы, сделают их округлыми, но не увеличат объем ног.

Исключите тренировки с большим весом

Ни для кого не секрет, что чем больше дополнительный вес, тем быстрее происходит рост мышц. Но есть один существенный нюанс: с большими весами включаются в работу наиболее развитые и задействованные в повседневной жизни мышцы. А это – мышцы ног. Поэтому замените тяжелые штанги на вес собственного тела или гантели до 4 кг.

Не пренебрегайте растяжкой

Для мышц очень важны три состояния: сокращение, растяжение и расслабление. Во время сокращения мышцы травмируются, в период расслабления (восстановления) происходит их рост. А растяжение вытягивает их, делает эластичными и не позволяет формироваться большому объему и грубому рельефу. Поэтому обязательно заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, особенно ног.

Несколько секретов красивого тела:

«Как накачать ягодицы, но не перекачать ноги?»

Все девушки мечтают об упругих ягодицах, но при этом многие опасаются стать обладательницами не только подтянутой попы, но и массивных ног (особенно, передней поверхности бедра – квадрицепса). Поэтому, вопрос: «Можно ли качать ягодицы, не перекачивая при этом ноги?» — остаётся одним из самых актуальных

 

Сразу же отмечу, ягодицы и бёдра – крупные группы мышц, которые непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их необходимо одновременно. Как бы мы не старались, но полностью «отключить» квадрицепс во время выполнения базовых упражнений на ноги – не возможно. В любом случае, в процессе всех приседаний, выпадов и тяг у вас будет задействовано несколько мышечных групп. Разница только в том, что какие-то мышцы будут работать в большей, а какие-то в меньшей степени (ягодицы просто анатомически не могут сокращаться отдельно от других мышц тела).

 

Конечно, вы можете исключить базовые и выполнять только изолированные упражнения для ягодиц, но эффективность такой тренировки будет меньше. Рекомендую всё-таки не забывать про комплексную тренировочную программу для ног и выполнять изолированные упражнения в качестве дополнения к основным (так называемая, работа «супер-сетами»).

 

Чтобы ваши бёдра были красивыми, а ягодицы подтянутыми, необходимо, чтобы каждая мышца вашей ноги была пропорционально развита. Согласитесь, что только гармоничная и равномерно развитая фигура выглядит по-настоящему привлекательно. Вывод: стоит понять: а) накачать отдельно только ягодичные мышцы не возможно; б) красивые, подтянутые ягодицы = развитые, сильные бёдра.

 

 

Почему же раскачиваются ноги?

Ответ простой – из-за слабости мышц: при выполнении упражнений, тело старается, как бы помочь вам и переносит основную нагрузку на более сильные мышечные группы. Возможно, вы замечали, что выполняя приседания с тяжелой гирей или штангой, вы чувствуете, что основная нагрузка приходится больше на квадрицепс. Какой выход в подобных ситуациях? Попробуйте менять технику, чтобы нагрузка больше приходилась на заднюю поверхность бедра, а не на переднюю; подбирайте адекватные веса оборудования, с которым вы тренируетесь; экспериментируйте с комплексами и интенсивностью занятий; научитесь «включать» именно ту мышцу, над которой вы работаете (со временем вы поймёте, как это делать и будете концентрировать своё внимание именно на ней).

 

Как не крути, но от природы не уйдёшь. Проблема увеличения объёма бёдер при тренировке ног напрямую зависит от типа фигуры, которой вы обладаете: форма ваших ягодиц индивидуальна и уже задана вам генетически (точно так же, как и квадрицепсов). Кому-то изначально даны развитые мышцы ног, а у кого-то их объёмы поменьше и требуют более серьезной проработки. Конечно, кардинально изменить формы не получится, поскольку они являются особенностью вашей анатомии, но сделать рекомпозицию тела всё-таки реально. Как силовые тренировки с дополнительным оборудованием, так и занятия с собственным весом («Фитнес-резинки – «must have» в ваших тренировках») помогут вам создать желаемые пропорции.

 

Но, одних занятий для достижения результата недостаточно. Не открытие, что ваши объёмы – это ваше питание и переизбыток калорий приводит к росту жировой массы. Поэтому, если в ходе тренировок вы заметили, что ваш квадрицепс начал развиваться быстрее, чем ягодичная мышца или бицепс бедра, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Если вы злоупотребляете сладким и мучным, но при этом приседаете по 100 раз в этот же день – такими темпами прогресса вы вряд ли добьётесь. Стоит запомнить основные правила роста – прогрессия в ваших нагрузках, разнообразие и регулярность тренировок, правильное питание и полноценное восстановление. Ваша работа над фигурой должна быть комплексной.

 

 

Рекомендации — как накачать ягодицы, не качая ноги

 

Добавьте в вашу тренировочную программу в большей мере упражнения, которые выполняются стоя на коленях или лёжа на спине. Это могут быть изолированные упражнения, во время которых нижние конечности задействованы минимально.

 

Самыми эффективными упражнениями для ягодиц являются:

— Махи ногами назад и в сторону (различные варианты стоя, на четвереньках на полу, в тренажере).

— Ягодичный мостик (варианты: на полу, с опорой на одну ногу, на фитболе, с весом).

— Румынская и становая тяга.

— Упражнение «Гуд монинг».

— Болгарские выпады (сплит-приседания) и перекрёстные выпады назад.

— Гиперэкстензия.

 

Кстати, в статье «Секрет идеальных ягодиц. Эффективные упражнения для домашней тренировки» мы уже рассматривали ТОП-6 эффективных упражнений, которые помогут подтянуть ваши ягодицы и сформировать красивые формы. Также рекомендую почитать материал: «Работаем над внутренней поверхностью бедра».

***

Используйте нагрузку близкую к статической (с паузой в крайней точке/пружинящими движениями), старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений. Если вы работаете с дополнительным оборудованием, начните с более лёгкого веса. Это позволит вам изучить правильную технику, после чего постепенно с каждой тренировкой старайтесь прогрессировать, выбирая вес немного больше, чем пару недель назад. При этом не спешите выполнить большее количество повторений за меньшее время. Наоборот, минимальное количество с максимальным напряжением ягодичных мышц в одном подходе с гантелями или гирей в медленном темпе будет более эффективным. Если же вы работаете с весом собственного тела, придерживайтесь принципа: чем меньше утяжелителей меньшего веса – тем больше повторений упражнения.

***

Постарайтесь избегать изолированных упражнений на квадрицепс: выпадов вперёд на месте, разгибания ног в тренажёре сидя, жима ногами с узкой постановкой посередине платформы.

***

Постоянно контролируйте напряжение ягодичных мышц и максимально акцентируйте внимание именно на них: старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, чтобы более чётко чувствовать их работу. Обязательно вникайте в технику каждого упражнения, от её правильного выполнения зависит активность нужных мышечных волокон.

***

В базовых упражнениях старайтесь разгружать ноги. Например: во время приседаний с отягощением ставьте ноги немного шире плеч, а в выпаде делайте шире шаг. Это позволит равномерно распределять нагрузку как на ноги, так и на ягодицы.

***

Начинайте ваши тренировки с базовых «тяжелых» упражнений, во время которых вы используете дополнительное оборудование большого веса (это могут быть приседания со штангой, различные тяги, жим платформы ногами). Заканчивайте занятия более лёгкими, изолированными упражнениями с оборудованием меньшего веса или с весом собственного тела. Также можете составить программу таким образом, чтобы работа происходила супер-сетами: выбираем базовое упражнение для ног и добавляем к нему вспомогательное упражнения, нагружающие ягодичные мышцы (например: тяга гири и махи ногой назад на четвереньках).

***

Чередуйте кардиотренировки (сайкл, бег, различные тренажёры в зале: орбитрек, эллипсоид, степпер) с силовыми занятиями. Благодаря такой тренировочной программе вы поможете вашему организму терять лишнюю жировую массу и одновременно прорисовывать мышечный рельеф. Например, вы можете выделить два дня в неделю для кардио нагрузок и три дня для силовых тренировок.

 

 

Давайте немного подробней остановимся именно на приседаниях. Сразу хочу сказать – в любом виде приседаний квадрицепс принимает непосредственное участие. Но, мы рассмотрим технику, которая поможет акцентировать нагрузку именно на ягодичных мышцах. Она будет актуальна для приседа как без веса, так и с любым отягощением (гантелями, гирей, грифом). Речь о глубоких приседаниях «копчиком в пол». При этом, важно правильно сесть – ваш таз должен идти назад и вниз, корпус сильно наклоняется вперёд (за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника), а колени при этом остаются на месте, опора должна приходится на пятки. Именно благодаря такой синхронной работе, подъём из седа выполняется за счёт напряжения ягодичных мышц.

 

Давно доказанный факт — глубокий присед больше всего задействует ягодичные мышцы. Проще говоря: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет максимальной. Важный момент: данный вид приседаний не рекомендован новичкам (из-за риска получить травму поясницы по причине недостаточной подвижности тазобедренного сустава и слабого позвоночника), а также людям, которым просто анатомически неудобно выполнять приседания в данной технике. В этих случаях рекомендую выполнять более безопасные приседания — до и немного ниже параллели с полом.

 

Помните, что только упорство и регулярность в тренировках помогут достичь вам результатов, которые будут вызывать восхищение окружающих и станут доказательством того, что в ваших силах изменить свою жизнь. Будьте здоровы, работайте над собой и получайте удовольствие от каждой тренировки!

 

Александра Коваленко, фитнес-тренер, персональный тренер в Smartass

 

Instagram

Накачать ягодицы — Фитнес — 24.06.2013

Отвечает Браженко Лидия

персональный тренер

Здравствуйте! Ваша проблема довольно часто встречается. Вот несколько советов: 1. Максимально концентрируйтесь на ягодичных мышцах во время выполнения движения. Например, в приседаниях представляйте, что какая-то сила из области ягодиц толкает Вас вверх. При выполнении приседаний и выпадов немного переносите вес из центра стопы ближе к пятке — это поможет активнее включить в работу заднюю мышечную цепь. 2. Перед выполнением упражнений, в которых задействованы и ягодицы, и мышцы бедер (опять же — приседания, выпады), делайте изолированные упражнения на ягодицы: отведение бедра назад стоя, на животе или на четвереньках. Т.о. Вы активизируете ягодичные мышцы, и они будут больше включены при выполнении остальных упражнений. 3. Возьмите несколько персональных тренировок у граммотного тренера тренажерного зала или Пилатес. Пилатес помогает изменять двигательные привычки. Под руководством хорошего специалиста можно научиться активизировать ягодицы не только в упражнениях, но и бытовых движениях: при ходьбе, подъеме по лестнице и т.д. Новая привычка двигаться, включая ягодцы, поможет укреплять их даже без специальных занятий.

Браженко Лидия

Здравствуйте! Ваша проблема довольно часто встречается. Вот несколько советов: 1. Максимально концентрируйтесь на ягодичных мышцах во время выполнения движения. Например, в приседаниях представляйте, что какая-то сила из области ягодиц толкает Вас вверх. При выполнении приседаний и выпадов немного переносите вес из центра стопы ближе к пятке — это поможет активнее включить в работу заднюю мышечную цепь. 2. Перед выполнением упражнений, в которых задействованы и ягодицы, и мышцы бедер (опять же — приседания, выпады), делайте изолированные упражнения на ягодицы: отведение бедра назад стоя, на животе или на четвереньках. Т.о. Вы активизируете ягодичные мышцы, и они будут больше включены при выполнении остальных упражнений. 3. Возьмите несколько персональных тренировок у граммотного тренера тренажерного зала или Пилатес. Пилатес помогает изменять двигательные привычки. Под руководством хорошего специалиста можно научиться активизировать ягодицы не только в упражнениях, но и бытовых движениях: при ходьбе, подъеме по лестнице и т.д. Новая привычка двигаться, включая ягодцы, поможет укреплять их даже без специальных занятий.

Как накачать попу без ляшек. Как накачать ягодицы, не накачивая ноги? На начальном этапе

Как накачать попу не накачивая ноги? На современном этапе из-за появления культа круглых и упругих ягодиц большинство представительниц прекрасного пола стремятся к такому результату. Однако многие из них не хотят получить в результате перекаченные ноги. Практические данные свидетельствуют о том, что формирование аппетитных ягодиц невозможно без воздействия на ноги. Однако, увеличение объема ног можно минимизировать. С этой целью необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Проблема, связанная с увеличением объема в бедренной части, имеет непосредственную зависимость от особенностей фигуры. По большей части обсуждаемая проблема актуальна для девушек, обладающих типом фигуры «груша» или «песочные часы». В представленных ситуациях происходит концентрация лишней жировой массы в нижней части тела. Выполнение упражнений на прокачку мышц предполагает максимизацию объемов в связи с тем, что увеличиваются мышцы, при этом жир никуда не уходит. Особо важным моментом в данном случае является контроль в части рациона питания, составления перечня употребляемых продуктов, а также в отношении соблюдения графика кардиотренировок и выполнения силовых нагрузок.

Цель тренировки определяет основной перечень выполняемых упражнений. К примеру, если в качестве конечной цели выступает формирование подтянутых и укрепленных мышц ягодиц, то важно выполнять наиболее легкие упражнения без применения утяжелителя. Положительным моментом в данном случае является отсутствие поводов для беспокойства, так как ноги становятся более подтянутыми и не перекачиваются. При планировании увеличения мышцы ягодиц необходимо соблюдать определенные рекомендации. За счет этих рекомендаций получится желаемый результат, причем без увеличения объема ног.

Рассмотрим основные советы в представленной сфере.

При выполнении приседаний в большей степени это относится к случаям применения утяжелителей, не следует делать упражнения, обеспечивающие излишнюю нагрузку на ноги.

Без ограничения могут выполняться упражнения, осуществляемые на полу, с акцентом на колени. Можно, кроме того, делать упражнения в положении лежа на спине. Наименьшее вовлечение ног в данном случае происходит в случае правильной реализации представленного комплекса физических нагрузок.

Процесс выполнения упражнений должен быть не быстрым, ключевым моментом выступает необходимость полностью чувствовать процесс сокращения мышц задней поверхности бедра, в данном случае ягодицы должны находиться в напряженном состоянии.

Необходимо уменьшить количество выполняемых приседаний и выпадов, в наибольшей степени это относится к использованию утяжелителей. Несмотря на высокую результативность представленных упражнений, они одновременно оказывают существенную нагрузку на мышцы ног. В данном случае нет необходимости их полного исключения, важно максимально сократить их количество.

Эффект достигается за счет широко поставленных ног, расстояние между которыми должно быть больше ширины плеч.

Уменьшение нагрузки на ноги обеспечивается за счет осуществления большего количества повторений, но с использованием утяжелителей небольшого веса или их полного исключения.

Применять обобщенные упражнения для ягодиц (но надо помнить, что количество представленных упражнений ограничено).

В рамках соблюдения представленных рекомендаций наиболее значительное внимание необходимо уделить особенностями питания. Практические данные свидетельствуют о том, что желаемый результат достигается исключительно за счет реализации тренировки и соблюдения правил правильного питания. В случае игнорирования этой рекомендации будет происходить увеличение мышечной массы, однако, лишняя жировая масса никуда не уйдет.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — как быстро накачать попу в домашних условиях?

Упражнения для ягодиц

Как накачать ягодицы не накачивая ноги? Рассматриваемая часть тела имеет три основные мышцы, а именно: большая ягодичная, средняя и малая мышцы. Большая ягодичная мышца отвечает за увеличение объема и определения формы ягодиц. В связи с этим основной акцент при тренировках необходимо сделать именно на представленную мышцу.

Основным фактором увеличения массы мышцы попы являются соответствующие физические нагрузки. При этом необходимый результат может быть достигнут как при посещениях тренажерного зала, так и при выполнении комплекса упражнений в домашних условиях. Однако, дома в большинстве случаев отсутствуют необходимые утяжелители, и достаточно трудно в короткие сроки накачать попу.

Рассмотрим более подробно перечень упражнений, которые могут быть выполнены дома для увеличения массы ягодичных мышц, это:

  • выполнение приседаний;
  • осуществление обратных выпадов;
  • осуществление приседания под названием плие;
  • выпады болгарского типа или от скамьи;
  • ягодичный мостик.

В качестве наиболее результативного упражнения необходимо выделить приседания. В данном случае они могут быть выполнены с использованием различных утяжелителей и без них. Благодаря ему происходит активизация процесса метаболизма, что, соответственно, приводит к устранению лишнего жира и увеличению мышц. Формирование наибольшего эффекта от тренировки осуществляется за счет выполнения наибольшего количества повторений.

Самым лучшим упражнением, выполняемым в домашних условиях, являются обратные длинные выпады.

Благодаря представленному упражнению осуществляется максимальная проработка мышц ягодиц, формируются их четкая линия и наиболее эстетичная форма.

В данном случае упражнение необходимо выполнять в несколько сетов, количество сетов напрямую зависит от уровня подготовленности. Количество повторений на начальном уровне равняется 10-15. Применение различных утяжелителей в виде гантелей способствует большей результативности и помогает быстрее накачивать нужные группы мышц.

Наибольшая нагрузка на рассматриваемые группы мышц образуется за счет выполнения приседаний плие. Отличительной особенностью представленного упражнения выступает постановка ног. Общее количество сетов и повторений практически такое же, как и при обратных выпадах.

Высокая нагрузка на мышцы осуществляется в рамках выполнения болгарских выпадов. В качестве вспомогательное объекта, помогающего выполнять упражнение, выступает скамья.

Выполнение комплекса упражнений на ягодицы предполагает учет некоторых факторов. При наличии небольшого таза цель подтягивания попы достигается путем применения утяжелителей. Частота занятий должна составлять примерно два раза в неделю. Возникновение болевых ощущений не является поводом для беспокойства, для их предотвращения достаточно принять теплую ванну или осуществить кардиотренировку. Уменьшение объемов ягодиц не может быть осуществлено при использовании утяжелителя, поэтому занятия должны проводиться с наименьшим весом. В данном случае важно увеличить частоту занятий до шести в неделю.

В качестве заключения

Большинство девушек мечтает о том, чтобы иметь красивое, рельефное тело, в том числе о красивых ногах, упругих ягодицах, так как все это способствует повышенному вниманию со стороны мужского пола. Большинству девушек приходится усиленно заниматься для формирования идеальной формы попы. Максимальная результативность достигается за счет выполнения специальных занятий и соблюдения определенного режима питания.

Обязательным моментом на пути к достижению желаемых результатов выступает осуществление силовых и кардиотренировок. Наиболее приемлемым моментом в данном случае выступает тренировка на специально предназначенных тренажерах, которые есть в тренажерном зале. Однако не все имеют возможность посещать фитнес-центры, на помощь в данном случае приходит выполнение упражнений в домашних условиях.

Вопрос общего похудения тела остается всегда актуальным. Миллионы людей ежедневно посещают спортивные залы и борются там с лишними килограммами. Однако важно понимать, что очень часто напряженная силовая подготовка может сыграть злую шутку с человеком. Вместо качественного похудения объемы нижних конечностей, рук или бедер увеличиваются.

Тогда, как похудеть в ногах не накачивая мышцы? Вот, что интересует многих девушек, которые желают обрести стройную фигуру без общего увеличения в размерах. Для этого необходимо комплексно воздействовать на организм и применять все возможные и доступные способы.

Питание для похудения ног

Как и в любой борьбе с лишними килограммами, наиболее важным аспектом для коррекции фигуры остается рациональная . Чтоб ответить на вопрос, как похудеть в ногах не накачивая мышцы с помощью ограничений в еде, достаточно изучить общие правила здорового и сбалансированного рациона.

похудеть в ногах можно и без накачивания мышц — главное задаться целью

Они актуальны для любого человека, который желает нормализовать свое пищеварение и сбросить немного лишнего веса.

  • Количество энергии, которая поступает в организм, должна быть меньше той, что используется им для ежедневной активности. Не нужно голодать, однако, уменьшить суточную норму пищи все же стоит;
  • Адекватный водный баланс. Считается, что 1,5-2,0 л жидкости в день являются оптимальным объемом для человека;
  • Кушать нужно часто, по 5-6 раз в сутки. Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2-3 часа до погружения в сон;
  • Увеличить в рационе число овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
  • Стараться избегать жирной, копченой еды. Исключить из ежедневного меню чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты и другие современные «вкусняшки». Они крайне негативно сказываются на состоянии здоровья человека.

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта.

Указанные выше рекомендации не являются чем-то уникальным и особенным. Они улучшают общую работу и подходят абсолютно всем. Важно понимать также, что многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому одним такой подход может помочь быстро похудеть, а другим, соответственно, нет.

Варианты тренировки для похудения ног

Если говорить про , то необходимо сразу исключить разнообразные силовые нагрузки с использованием тяжелых гантелей или тренажеров с дополнительным весом. Все они ведут к увеличению мускулатуры.

для похудения в ногах без накачивания мышц — очень важно выполнять физические упражнения без вспомогательных весов

Чтобы похудеть в ногах без накачки мышц стоит сконцентрироваться на следующих упражнениях:

  1. Бег. Наиболее простой и действенный метод сбросить пару лишних килограммов и привести тело в тонус. Благодаря преодолению хотя бы 3-4 км в день в медленном темпе, очень скоро можно достичь отличных результатов;
  2. Катание на велосипеде. Опять же, самым важным моментом остается умеренность. Нужно ездить не спеша в обычном режиме. Тогда можно будет говорить про эффективность от такой тренировки;
  3. Танцы. Лучший способ совместить полезное с приятным. Спортивные бальные, балет или эстрадные танцы отлично способствуют похудению ног и приведению их в тонус;
  4. Приседания. Отличное упражнение, которое используется практически в любых программах для борьбы с лишним весом. Исключением остаются те люди, у которых физиологически очень быстро увеличиваются икры от таких нагрузок. Однако это случается относительно редко;
  5. Махи прямыми ногами. Прекрасный способ похудеть в ногах без роста мышц. Данное упражнение отлично тонизирует нижние конечности, улучшает микроциркуляцию;
  6. Имитация сидения на стуле. Такой тип нагрузки относится к статическим. Благодаря ему можно значительно увеличить выносливость мускулатуры ног и побороть проблему избыточной жировой прослойки;
  7. Растяжки. Обязательные упражнения для похудения нижних конечностей. Их можно использовать как в качестве разминки перед началом тренировки, так и для основной части занятий;
  8. Бег по лестнице. Достаточно 10 раз быстро подняться и опуститься по нескольким ступеням. Это прекрасно задействует мускулатуру нижних конечностей и укрепит ее без увеличения в объемах.

Похудение в ногах без накачивания мышц – реальность. Многие люди годами посещают спортивные залы и не могут добиться желанных результатов по наращиванию мышечной массы, а другие пару раз присядут и уже имеют большие ноги. Многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Не стоит забывать и про вспомогательные методы для уменьшения объемов жировой прослойки на нижних конечностях.

всякого рода обертывания могут неплохо помочь в похудении ног в домашних условиях

К таким зачисляют:

  • Разнообразные антицеллюлитные массажи;
  • Использование ;
  • Применение вибромассажера;
  • Мануальная терапия;
  • Обертывания.

Как видно, способов для борьбы с лишними килограммами на ногах и других частях тела без наращивания мышечной массы существует очень много. Лучше всего, если удается сочетать те или иные методики. В таком случае качественный результат гарантирован.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

9 мар. 2016 г.

Мощный торс с рельефными мышцами – современный эталон мужской красоты, женщине же фигура фанатичной бодибилдерши совсем не к лицу. Вызывает восхищение не гора мышц, а стройность, подтянутость. Что делать, если с боков, попы, бедер, ляжек никак не желают сходить лишние килограммы? Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы сверх меры, оставаясь изящной? Узнайте, какие упражнения нужно делать, какие эффективные диеты соблюдать.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах

Хотите быстро похудеть, но ничего не знаете о фитнес-программах или не можете совладать с собственной ленью? Ваш путь лежит в тренажерный зал. Инструкторы знают: грамотно подобранный комплекс упражнений должен сочетать кардионагрузки (благодаря им растет пульс, а организм теряет лишнюю жидкость) с силовыми (с их помощью удается накачивать мышцы, поднять их тонус).

Главнейший кардиотренажер – беговая дорожка. Накачать мощные мышцы, занимаясь бегом, вряд ли получится, а вот похудеть, уменьшить объемы на ногах реально. Обратите внимание на степперы и велотренажеры. Взявшись за силовые, не пренебрегайте установками, на которых сгибают, разгибают ноги, выполняют жимы сидя, лежа. Помогут похудеть, не накачивая мышцы сверх меры, выпады на тренажере Смита.

Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте 15-20 раз по 4-5 подходов, затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц.

Упражнения для похудения ног

Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах, бедрах, укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:

  1. Из положения стоя приседайте, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Зафиксируйте себя на 15-20 секунд. Ощутите напряжение мышц.
  2. Встаньте так, чтобы одна нога находилась перед корпусом, а другая позади него. Опускайтесь, пока бедро и голень передней ноги не составят угол 90°, затем поднимитесь на прямые конечности.
  3. Встаньте на ровные ноги, держась за стену. Подняв одну конечность, чтобы образовался прямой угол, как при предыдущих упражнениях, толкайте согнутую ногу вверх. Работайте мышцами.
  4. Упритесь в пол предплечьем, встаньте на колени. Поочередно поднимайте согнутую правую ногу в сторону, вбок и вверх.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и бедрах

Спорт в четырех стенах не по нраву? Займитесь бегом – и вопрос, как сбросить лишний вес, похудеть в бедрах, отпадет сам собой. Бег на домашнем тренажере эффективен, но идеальный вариант – занятия на открытом воздухе. Пара-тройка месяцев, посвященных тренировкам вкупе с правильным питанием, подарят крепкие мышцы и минус 10-15 килограммов. Заманчиво? Как же похудеть в ногах, не накачивая мышцы при помощи тренажеров, не изнуряя себя упражнениями, а занимаясь исключительно бегом?

  • Тренируйтесь каждый день.
  • Начав с 10-15 минут, доведите время, отведенное на бег, до 1-1,5 часа.
  • Чтобы похудеть здорово, бегайте с оптимальной для вас скоростью, не равняясь на других.
  • Профессиональная спортивная обувь, одежда необязательны новичку, но заниматься бегом в удобных кроссовках и костюме намного комфортнее.
  • Начинайте тренировки весной, чтобы к приходу холодного периода вы успели закалиться.

Как ноги сделать стройными с помощью диеты

Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Когда речь заходит о ногах (особенно бедрах), специалисты рекомендуют похудеть на диете с минимальным содержанием жира. Лишние объемы в этой зоне добавляет и целлюлит, к которому женщины предрасположены от природы.

Принципы правильного питания для снижения веса

Твердо намерены похудеть? Составляя меню на неделю, придерживайтесь следующих правил:

  • исключите продукты, содержащие кофеин, сахар, алкоголь – все они способствуют возникновению целлюлита;
  • откажитесь от полуфабрикатов, копченостей, консервов, сыров – похудеть на них не получиться, а содержание вредного жира зашкаливает;
  • отдавайте предпочтение обезжиренной молочке, свежим плодам, зелени;
  • минимум 2,5 л воды в день – непременное условие, чтобы похудеть!

Если постройнеть нужно быстро, воспользуйтесь экспресс-диетой, составленной на 7 дней. Чай разрешен, вода обязательна. Меню на каждый день составляют определенные продукты. Понедельник – рыба, вторник – овощи, среда – курица, четверг – злаковые, пятница – кисломолочка, суббота – фрукты. Воскресенье – разгрузочный день. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или ешьте свежими. Соль, сахар, растительное масло – под запретом.

Видеоинструкция: комплекс жиросжигающих упражнений для ног

Простой и очень полезный комплекс, разработанный специально для похудения ног, представлен в приведенном ниже видео. Трудно поверить в то, что всего четырех упражнений, чередуемых бегом на месте, хватает, чтобы навсегда избавиться от лишнего на бедрах и ляжках. Великолепная фигура тренера служит наглядным тому подтверждением. О каких упражнениях идет речь, вы узнаете из видеоролика.

В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

В чем заключается секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

  1. Полностью прекратить пользоваться лифтом — ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
  2. Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна — режим дня у всех людей разный.
  3. Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
  4. Обязательным условием является достаточный прием жидкости — чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

  1. Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам — бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
  2. Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц — подойдут шаги, легкие махи.
  3. Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
  4. Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку — для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
  5. Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, — поможет легкий массаж.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

Abs and Butt Diet — вот как съесть свой путь к Abs * и * Booty

Не для того, чтобы разрушить твои мечты о красотке или что-то в этом роде, но у меня есть плохие новости: возможно, невозможно одновременно проедать свой пресс и задницу. Это потому, что продукты и калорийность, необходимые для достижения каждой цели, в основном противоположны, — объясняет Альберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец лаборатории Soho Strength Lab в Нью-Йорке.

В целом, большинству людей нужно потреблять больше еды, чтобы укрепить ягодицы, и меньше еды, чтобы появился пресс .И поскольку это буквально безумие — пытаться сделать это в то же время, вам лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы (также известном как этот gorge donk), прежде чем беспокоиться о прессе, — говорит зарегистрированный диетолог Кристофер Таттл, сертифицированный личный тренер Международной федерации бодибилдинга и фитнеса. тренер.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Внимание: Тебе также придется потренироваться на рег. «Если вы хотите накачать ягодицы, вам нужно что-то поднять», — говорит Таттл, имея в виду тренировки с собственным весом, приседания и выпады с отягощением. Для сильного пресса Матени рекомендует выполнять сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, которые на самом деле задействуют ваш корпус больше, чем большинство упражнений, ориентированных на пресс. А теперь поговорим о еде!

Как есть, чтобы пополнить свою попу

Если вы добавляете в свой распорядок больше силовых движений, таких как приседания, выпады и становая тяга (или любые другие упражнения для ягодиц), вам нужно больше белка, — говорит Матени.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разрушаете свои мышцы и побуждаете их становиться сильнее. Ура! Но для правильного заживления им необходимы аминокислоты, которые обеспечивает белок, — объясняет Матени. В противном случае вы в конечном итоге сломаете мышцы, а не восстановите их.

Ммкей, а сколько протеина тебе нужно в день? Если вы используете Google, вы, вероятно, найдете сложную математику, которая включает в себя преобразование вашего веса в килограммы. Нет, спасибо. Вместо этого Matheny рекомендует стремиться к одному грамму белка на фунт веса тела.Поэтому, если вы весите 145 фунтов, старайтесь съедать около 145 граммов белка в день. Если сомневаетесь, поищите протеин в своей пище на удобном веб-сайте Министерства сельского хозяйства США. И не волнуйтесь, если вы не набираете это число каждый день, — говорит Матени. Просто постарайся.

Еще одна вещь: когда дело доходит до приема протеина, время — е-в-е-р-у-т-ч-и-н-г. T Попробуй съесть немного белков и углеводов в течение 30 минут после тренировки , — говорит Матени. «Именно тогда ваше тело сможет лучше усваивать белок и энергию из углеводов и использовать их для восстановления мышц», — объясняет он.

Так что, даже если вы не , что голодны после тренировки, перекусите чем-нибудь, например, сыром и крекерами, яблоками и арахисовым маслом, фруктами и йогуртом, или любым другим белково-углеводным сочетанием, которое пожелает ваше сердце. Ваша будущая задница будет вам благодарна.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как есть, чтобы выявить абсорбцию демона

Перед тем, как начать операцию абс, давайте поговорим.

Получить пакет из шести штук совсем не просто. Просто спросите этого человека, который много знает о фитнесе и питании: Стивена Болла, профессора питания и физиологии упражнений в Университете Миссури. «Очень немногие люди могут добиться такого вида, независимо от того, что они делают», — говорит Болл. И это на 100 процентов нормально и совершенно нормально. «Для большинства людей очень нереально иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы видеть пресс». Понял? Большой. Если вы регулярно потеете, но ваш пресс по-прежнему нигде не находится, вероятно, процентное содержание жира в вашем теле выходит за пределы (довольно низкого) диапазона, необходимого для пресса, говорит Матени.Но это означает, что ваш подтянутый пресс уже существует. (Захватывающе!)

Имея это в виду, я собираюсь пойти дальше и бросить вот это: Здоровое отношение к еде важнее, чем то, как выглядит ваше тело — раз в миллиард. И если стремление получить видимый пресс приводит к ограничению групп продуктов питания, подсчету калорий или заставляет вас чувствовать голод, просто остановитесь. ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ. Это не стоит того на стольких уровнях.

Чтобы добиться большей четкости, у Матени есть пара советов. Во-первых, сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка (один грамм на каждый фунт массы тела), жиров и клетчатки.«Все это очень насыщает, поэтому, если вы сосредоточитесь на этих трех, вы почувствуете себя более насыщенными», — говорит он.

Вы также можете попробовать сократить потребление сахара, поскольку это один из углеводов, которые люди потребляют больше всего. К тому же сахар не насытит и даже может вызвать чувство голода.

Что бы вы ни делали, не исключайте углеводы полностью, потому что они нужны вам для подпитки вашего тела. «Ваше тело лучше всего работает с углеводами», — объясняет Матени. Вот почему вы должны обязательно съесть немного перед тренировкой.«Если вы не едите раньше, вы не сможете по-настоящему подтолкнуть свое тело так, чтобы это действительно его изменило», — продолжает он. Никакого предтренировочного голодания!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще один способ помочь вашему прессу показать свое лицо — это уменьшить ежедневное вздутие живота (что нормально и полезно для здоровья, кстати) за счет меньшего потребления натрия и большого количества воды.Старайтесь чаще есть дома, чтобы избежать избытка соли и выпивайте около двух литров воды в день.

Итог

Вы, вероятно, не станете выглядеть как Кардашьян-Дженнер, с , как правило, невозможно иметь обе крайности — супертонкую подтянутую талию и большую скульптурную задницу, говорит Матени. Но послушайте, по чуть-чуть каждого для меня звучит неплохо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

51 Еда, которая попадает прямо к вашим бедрам и ягодицам (как сделать бедра толще с помощью еды) — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Поделиться — это забота!

Хотите больше бедер и бедра? В сегодняшнем посте я дам вам 51 лучший продукт, который идет прямо к бедрам и бедрам. Эти продукты — строительные блоки большой задницы, бедра, бедра и тонкая линия талии.

Итак, если вам действительно нравятся эти продукты, которые увеличивают размер ягодиц и бедер, тогда давайте приступим.

Итак, когда дело доходит до наращивания боковых ягодиц или бедер, есть 2 основных фактора, которые делают их больше в размерах.

  • i) Упражнения и
  • ii) Плотная пища с питательными веществами

Я не буду обсуждать часть упражнений в сегодняшнем посте, но вы можете увидеть в этой статье упражнения для роста бедер и бедер, где я выкладываю необходимые шаги, которые нужно предпринять при работе, чтобы увидеть результат.

Давайте сосредоточимся на моем 51 самом популярном продукте, который идет прямо к вашим бедрам, бедрам И ягодицам в этом списке. Не забудьте закрепить изображение ниже для использования в будущем.

Имейте в виду, что не существует конкретной пищи, которая делает определенную часть тела больше, чем остальное тело, однако употребление питательной пищи в сочетании с соответствующей программой упражнений для той части тела, которую вы хотите построить, — это то, что помогает вам увеличить размер ягодиц. бедра и бедра.

Возможно, вам также понравится прочитать эту статью о том, как вы можете увеличить свои ягодичные мышцы и боковые мышцы ягодиц за недели, и этот другой пост о том, как избавиться от жира на животе с помощью тренажера для талии + продукты, которые нужно есть во время тренировки талии, чтобы уменьшить талию.Благодаря тонкой талии ваша добыча будет казаться больше и полнее.

51 Продукты, которые попадают прямо к вашим бедрам и ягодицам (как сделать бедра толще с помощью еды)

Эти 51 продукт разделены на 3 основных класса: i) углеводов , ii) жиров , iii) Белок . Давайте посмотрим на первый класс.

Класс № 1 — Углеводы

Я знаю, что большинство из вас думают углеводы не годятся из-за распространенного заблуждения, что они хранят в основном на животе.

Что ж, я хочу вам сказать, что такое восприятие неверно.

Вместо этого жир на животе сохраняется в результате употребления в пищу избыточной калорийности сверх поддерживаемой.

калорий присутствует во всем виды пищи, включая фрукты и овощи, которые вы считаете наиболее полезными.

Напротив, углеводный может быть источником гликогена для наших бедер и мышц бедра.

Если вы не знаете, Гликоген — это последняя единица энергии, которая сохраняется в мышцах для тело, чтобы иметь возможность выполнять свои повседневные функции без сжигания мышц или ткани.

основной способ производства гликогена — из углеводов, это одна из причин углеводы нужны ежедневно.

Если вы не едите углеводы, ваше тело может сжечь маленькие бедра и мышцы бедра уже есть энергия в виде гликогена.

Хотя есть углеводы нужно, не все виды углеводов полезны для вас.

Если не хочешь накапливать жир на других частях тела, которые вам не нужны, важно есть в основном сложные углеводы, которые даются вам в посте.

Итак, давайте посмотрим на список полезных сложных углеводов, которые нужно есть.

Статьи по теме:

11 УГЛЕВОДОВ Продукты, которые доставят прямо к вашим бедрам и бедрам!

Этот список получен из Сложные углеводы, потому что именно они имеют питательную ценность для роста бедра и бедра и уравновесить любые гормональные проблемы.

У них также достаточно калория служит энергией для бедер и бедер, чтобы вы не сжигали мышцы там внизу.

  • # 1 — Сладкий картофель
  • # 2 — Ирландский картофель
  • # 3 — Макаронные изделия
  • # 4 — Рис (коричневый или белый)
  • # 5 — Банан
  • # 6 — Овсянка
  • # 7 — Кукуруза
  • # 8 — Гречка
  • # 9 — Кабачок
  • # 10 — Цельнозерновой хлеб
  • # 11 — Фасоль и бобовые 900

Итак, вот вам мое самое лучшее углеводов также эти продукты, которые помогают расти ягодицам, включая бедра и бедра

Класс № 2 — Жир (здоровая жирная пища, увеличивающая размер бедер и бедер)

Жир — еще один класс продуктов которые идут прямо к бедрам и бедрам, которыми нельзя пренебрегать.

Хотя углеводы основной источник энергии в организме, ваше тело также превращается в жир, когда есть нет углеводов для использования в качестве энергии.

Кроме того, жир помогает вашему телу усваивать некоторые витамины, например, Витамин. A, D, E и K.

Эти жирорастворимые витамины не может всасываться в бедра и мышцы бедра, если вы не едите жир.

Я уверен, что вы знаете, что эти витамины являются неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона. Если вы не знаете, вот что они делают ниже.

Витамин сохраняет ваши глаза здоровыми и способствует хорошему зрению,

Витамин D помогает защитить ваши кости и делает их сильный за счет увеличения абсорбции кальция,

Витамин E защищает клетки, нейтрализуя все виды свободных радикалов в твоем теле

Витамин K необходим для свертывания крови

И, наконец, жир помогает регулируют температуру тела и хранятся рядом с мышцами для сохранение мышц бедра и бедра.

Хотя жир, несомненно, Он важен в нашем повседневном питании, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах.

Всего в 1 грамме жира содержится 9 калорий, то есть вдвое больше калорий, которые вы можете получить из углеводы и белок.

А если съесть избыток это слишком быстро, у вас есть шанс накапливать жир на других частях вашего тело кроме бедер и бедер.

Есть здоровые и выбор нездоровых жиров.

Я перечислил только здоровые ниже, потому что эти жиры легко усваиваются и содержат меньше склонность накапливаться на каких-то необычных частях тела, на которых вы не хотите жир.

6 здоровых жирных продуктов, которые идут прямо на бедра и бедра продукты, увеличивающие размер бедер

  • # 12 — Авокадо
  • # 13 — Оливки
  • # 14 — Все виды ОРЕХОВ
  • # 15 — Жирная рыба.
  • # 16 — Арахисовое масло
  • # 17 — Грецкие орехи

# 3 Класс — Белки

ср наконец-то здесь мой любимый класс еды. Белки мои любимые, потому что они это строительные блоки всех частей тела.

Пытаетесь ли вы наращивайте грудь или попу, бедра или бедра, белок — ваш мужчина.

Белок это непосредственно класс питания, который помогает вашему телу нарастить плоть на бедрах и бедра.

Они помогают развитию новой клетки, ткани / мышцы и даже для ремонта любой изношенной клетки и ткани.

При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка ваши бедра и бедра будут получать питательные вещества, которые им необходимы, чтобы расти в размерах?

Белок состоит из амино кислоты, эти аминокислоты являются строительными блоками белка.Вы можете просто сказать; аминокислоты — это более мелкие элементы, из которых состоит белок.

Всего 22 аминокислоты СОБИРАЙТЕ вместе то, что человеческому телу необходимо для выполнения других функций должным образом.

10 из них существенные аминокислоты (это означает, что ваше тело не может синтезировать или производить их в вашем тело самостоятельно).

Итак, они должны быть получены из пищи, которую мы едим. (Два из них, необходимы только для детей, т.е. аргинин и гистидин ).

Заменимые аминокислоты те, которые, если вы не получаете их с пищей, ваше тело может производить с их помощью избавьтесь от жиров, углеводов и других аминокислот.

Эти 3 глютамина, орнитина, и таурин находятся где-то между незаменимыми и несущественными для человека. существа.

Они становятся необходимыми при определенные условия, например, в случае травмы или болезни.

Последние 2 отмечены звездочкой необходимы детям и несущественны для взрослых.

Вам нужно будет есть пищу который содержит эти оставшиеся незаменимые аминокислоты для ваших бедер и бедер, чтобы расти больше. В списке после таблицы ниже показаны продукты, которые нужно есть. получить оставшиеся аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты Заменимые аминокислоты
Изолейцин Аланин
Лейцин Аспарагин
Лизин Аспарагиновая кислота
Метионин Цитруллин
Фенляланин Цистеин
Треонин Глютаминовая кислота
Триптофан Глицин
Валин Гидроксиглутаминовая кислота
Серин Норлейцин
Тирозин Пролин
Аргинин *
Гистидин *

20 Белковая пища, которая попадает на задницу, бедра и бедра

Вам понадобится около 1 штуки.5 к 2,5 грамма белка на килограмм веса тела в день, в других случаях — для роста. бедра и бедра.

Корм ​​для увеличения ягодичных мышц

Вот список продуктов, которые нужно получить незаменимые аминокислоты от:

Группа говядины
  • # 18 — Красное мясо ** — 4 унции. = 32 грамма белка
  • # 19 — Стейк, — 6 унций. = 42 грамма белка
  • # 20 — Котлета для гамбургеров, 4 унции. = 28 г белка

Курица Группа
  • # 21 — Куриная грудка — 3.5 унций. — = 30 граммов белка
  • # 22 — Куриное бедро = 10 граммов белка (для среднего размера)
  • # 23 — Голень = 11 граммов белка
  • # 24 — Крылышко = 6 граммов белка
  • # 25 — Куриное мясо, приготовленное , 4 унции. = 35 г белка
  • # 26 — Постная индейка ** — 4 унции. = 22 грамма белка
  • # 27 — Грудка индейки — 4 унции. = 28 г белка

Рыба Группа

Большинство рыбных филе или стейков содержат около 22 граммов белка на 3 ½ унции (100 граммов) вареной рыбы, или 6 граммов на унцию

  • # 28 — Тунец, 6 унций.банка = 40 граммов протеина
  • # 29 — Моллюски ** — 4 унции. = 17 граммов белка (с очень высоким содержанием натрия и может вызвать накопление жира и вздутие живота)

Свинина Группа
  • # 30 — Свиное мясо ** — 4 унции = 22 грамма белка
  • # 31 — Свиная вырезка или вырезка, 4 унции. = 29 граммов
  • # 32 — Ветчина, 3 унции. порция = 19 граммов
  • # 33 — Свиной фарш, 1 унция. сырье = 5 грамм; 3 унции. приготовлено = 22 грамма

# 34 — Бекон, 1 ломтик = 3 грамма

Яйца и молочная группа

  • # 35 — Полное яйцо ** — большое = 6 граммов белка
  • # 36 — Яичный белок — 1/2 стакана = 13 граммов белка
  • # 37 — Молоко — 1 стакан = 8 граммов
  • # 38 — Лактаидное молоко -1 стакан = 8 граммов белка
  • # 39 — Миндальное молоко — 1 стакан = 1 грамм белка
  • # 40 — Соевое молоко, 1 стакан = 7-10 граммов белка (проверьте этикетку)
  • # 41 — Соевый йогурт — 1 стакан = 8 граммов
  • # 42 — Протеиновые коктейли — 1 чашка = 20-50 граммов белка (в зависимости от продуктов, использованных для его приготовления)
  • # 43 — Творог — ½ стакана = 15 граммов белка
  • # 44 — Йогурт обезжиренный — 1 чашка = 8-12 граммов белка, проверьте этикетку
  • # 45 — Обычные сыры — 2 унции.= 14 граммов белка
  • # 46 — Средние сыры (чеддер, швейцарский) = 7 или 8 граммов белка на унцию.
  • # 47 — Сыры твердые -2 унции. = 20 граммов белка

Бобы Группа
  • # 48 — Тофу, ½ стакана = 20 граммов белка
  • # 49 — Тофу, 1 унция. =, 2,3 грамма
  • # 50 — Соевые бобы, ½ стакана вареной = 14 граммов белка
  • # 51 — Горох колотый, ½ стакана приготовленного = 8 грамм белка

Вот как стать толще Бедра во время еды.Вы выборочно включаете эти 51 продукт, который идет прямо в Ваши бедра и бедра к еде.

Вам не обязательно есть все каждый день. Все, что вам нужно сделать, это выбрать по одному из каждого класса и убедитесь, что общее количество калорий немного выше вашей поддерживаемой калории и ты в порядке.

Также имейте в виду, что эти Еда работает лучше всего, когда вы комбинируете ее с тренировками для бедер и бедер.

Мои рекомендуемые упражнения для увеличения бедер и бедер можно найти в этом сообщении в блоге.

Пожалуйста, помогите поделиться этим статья, если вы найдете информацию полезной, кто знает, может кому-то она понадобится.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть мои рекомендуемые упражнения, чтобы сделать вашу задницу больше и круглее

Читателям нашего блога также нравятся эти статьи, приведенные ниже. Я думаю, вы тоже можете их полюбить.

Поделиться — это забота!

25 продуктов, которые вы можете употреблять, чтобы быстро получить естественно упругие и большие ягодицы

Если вы хотите получить естественно полные, круглые и упругие ягодицы, мы можем помочь.Некоторые продукты в сочетании с регулярными упражнениями могут улучшить форму вашей ягодиц. Вот список из 25 продуктов и примерный план диеты, который поможет нарастить мышечную массу и жир в ягодицах. Читать дальше!

Прежде чем перейти к списку, давайте узнаем, как продукты могут помочь вам получить большую попу.

Как продукты могут помочь вам получить большую задницу?

Продукты могут увеличить ваши ягодицы за счет увеличения жира и мышечной массы.

Ваша ягодичная мышца состоит из ягодичных мышц, (большая, малая и средняя ягодичные мышцы) и жирового слоя.Чтобы улучшить внешний вид ягодиц, вам нужно не только увеличить размер ягодичных мышц, но и добавить жировой слой, чтобы они выглядели круглыми и красивыми.

Продукты, богатые белком помогают увеличить мышечную массу, а высококалорийные продукты помогают добавить жировую прослойку. Но это не значит, что вы можете употреблять нездоровую пищу! Вот что вы должны добавить в свой рацион.

25 продуктов, которые следует употреблять, чтобы получить большие ягодицы

1. Протеиновый коктейль

Вашему организму требуется минимум 1 ед.6 — 1,8 грамма белка на кг массы тела в день. Протеиновые коктейли пригодятся, когда вы не можете получить достаточное количество белка из цельных продуктов. Также они полезны тем, кто регулярно занимается спортом.

На рынке доступны различные протеиновые коктейли (включая вегетарианские и веганские версии). Купите один и добавьте его в воду / молоко / миндальное молоко и принимайте через 15-20 минут после тренировки.

2. Семена чиа

Семена чиа богаты белками и полезными жирами (1).В 100 граммах семян чиа 14 граммов белка. Эти семена очень богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, антиоксидантами и клетчаткой.

Добавьте две столовые ложки семян чиа в коктейли, блины и соки на завтрак.

Они легко доступны и имеют нейтральный вкус. Значит, вы можете добавлять их в любое блюдо. Но не переусердствуйте, так как это может вызвать боль в животе.

3. Рыба

Рыба богата белком и полезными жирами омега-3-жирными кислотами (2).Включите в свой рацион лосось, тунец, скумбрию, пикшу, басу, анчоусы, тилапию, катла-катлу и роху, чтобы получить хорошую дозу белка.

4. Шпинат

Шпинат — кладезь витаминов и минералов. Это лучший источник железа. Антиоксиданты помогают улавливать вредные активные формы кислорода, снижают уровень холестерина и липидов в крови и защищают от хронических заболеваний (3).

Добавление шпината в свой рацион сохранит чувство насыщения. означает, что вы не будете употреблять нездоровую пищу.Нездоровая пища только заставит вас набрать вес и ухудшит ваше здоровье.

5. Авокадо

Кремообразные и маслянистые авокадо являются прекрасным источником витаминов E, A, B6 и C, белка и минералов (4). Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, помогают уменьшить воспаление в организме и уменьшить мышечный износ.

Вы можете съесть половину авокадо с яйцом на завтрак или добавить его в салаты, роллы и бутерброды.

6. Семена льна

Семена льна богаты полезными жирами и белками (5).Чайная ложка молотых семян льна содержит около 1,5 грамма белка.

Их цвет варьируется от золотистого до коричневого, и в основном они потребляются в измельченном виде.

Добавьте одну-две чайные ложки в коктейли, соки, супы и салаты, чтобы сделать ваши блюда на более белковыми.

7. Яйца

Яйца отлично подходят для наращивания больших и упругих ягодиц. Цельные яйца содержат различных незаменимых аминокислот , а также водорастворимые и жирорастворимые витамины, которые помогают восстановить мышцы и укрепить мышцы (6).Среднее яйцо содержит около 6 г белка.

Ешьте 2–3 целых яйца в неделю. Избегайте употребления желтка, если у вас высокий уровень холестерина и ваш врач посоветовал этого не делать.

8. Бобовые

Бобовые — прекрасный источник белка , витаминов и минералов. Они также богаты пищевыми волокнами (сложные углеводы), которые необходимы для поддержания энергетического баланса в организме (7).

Употребляйте чечевицу и фасоль, например желтую чечевицу, целую чечевицу, красную, зеленую и черную чечевицу, фасоль, фасоль гарбанзо, горох и горох.

9. Грибы

Грибы богаты белком и подходят всем вегетарианцам и веганам. В 100 граммах белых грибов содержится 29 калорий и 3,3 грамма белка (8).

Добавляйте их в супы, салаты, бутерброды или роллы, чтобы получить вкусную и богатую белком еду.

10. Постный говяжий фарш

Говядина может быть неприятной для сердца, но существуют варианты постного говяжьего фарша. И они богаты белком — 4 унции нежирного говяжьего фарша могут дать вам 28.61 грамм белка (9).

Делайте котлеты или фрикадельки или добавляйте их в супы, чтобы ваши блюда были восхитительными и питательными.

11. Тофу и кусочки сои

Соевые продукты, такие как соевое молоко и кусочки сои, являются отличными источниками растительного белка .

Соевое молоко, превращенное в творог, дает тофу. В 100 граммах тофу 8 граммов белка. А 3,5 унции кусочков сои содержат колоссальные 54 грамма белка.

Добавляйте тофу и кусочки сои в салаты, сэндвичи, роллы и карри.

12. Творог

Мягкий и белый творог вкусен и является прекрасным источником белка — в 100 граммах содержится около 11 граммов белка. Он сделан из молока и богат кальцием .

Как тофу, вы можете добавлять его в бутерброд, карри, салаты и роллы.

13. Квиноа

Квиноа — это псевдозерновые , содержащие незаменимые аминокислоты, такие как триптофан, метионин, цистеин, тирозин, валин, лизин, изолейцин, фенилаланин и гистидин.Чашка приготовленной киноа содержит 5 граммов белка и 8 граммов пищевых волокон (10).

Помимо того, что квиноа надолго сохраняет сытость, она также помогает восстановить и омолодить ваши мышцы.

Приготовьте салат из киноа, рис из киноа и суп из киноа, чтобы приготовить здоровую и вкусную еду.

14. Мясной стейк

Мясные стейки — отличный источник животного белка, витаминов B12 и B3 , а также минералов железа, фосфора и калия. Если вы регулярно занимаетесь спортом и очень много работали над этими ягодицами, вам действительно нужна белковая поддержка.Мясные стейки сделают это за вас.

15. Молоко

Выбирайте жирное молоко, если вы хотите получить круглую и красивую попку. Не потому, что помогает набрать вес, а совсем наоборот (11). Полножирное молоко полезно для похудения. Белок и кальций в молоке помогают нарастить безжировую мышечную массу и крепких костей , которые необходимы для достижения цели, к которой вы стремитесь.

16. Нут

Нут или бобы гарбанзо — удивительные источники растительного белка, пищевых волокон, моно- и полиненасыщенных жиров, фолиевой кислоты, железа, и фосфора (12).Вы получите около 18 граммов белка, если съедите полстакана фасоли гарбанзо.

Добавляйте их в салаты, карри или готовьте хумус.

17. Коричневый рис

Коричневый рис имеет тонкий слой внешнего покрытия — отрубей. Отруби богаты пищевыми волокнами (13). Хотя нет ничего плохого в том, чтобы есть белый рис (ешьте его с большим количеством овощей), коричневый рис более сытный, и вы также получаете пользу от пищевых волокон.

Это очень полезно для снабжения вашего тела топливом, необходимым для поддержания мышечной массы во время тренировок ягодиц.

18. Сладкий картофель

Сладкий картофель имеет прекрасный вкус, когда его варят, растирают и употребляют с другими овощами. Они богаты хорошими углеводами, , антиоксидантами и минералами и идеально подходят для успокаивающего приема пищи после тренировки.

19. Обычный греческий йогурт

Обычный греческий йогурт — отличный источник полезных кишечных бактерий, белка и кальция. Он помогает повысить чувство насыщения, улучшает пищеварение и поддерживает правильное опорожнение кишечника (14). Старайтесь изо всех сил не тратить деньги на ароматизированные йогурты, поскольку они содержат тонны сахара.

Добавьте его в заправки для салатов или смузи, или съешьте в качестве закуски.

20. Свиная вырезка

Порция свиной вырезки всего 3 унции обеспечивает 22 грамма белка! Белок хорош для наращивания мышечной массы и улучшения обмена веществ.
Есть с салатом и йогуртовой заправкой.

21. Семена конопли

Семена конопли получают от Cannabis sativa или растения конопли. Эти семена являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот. Одна унция семян конопли содержит 161 калорию, 9.2 грамма белка и 12,3 грамма здорового жира.

Измельчите их и добавьте в коктейли и салаты или приготовьте дома энергетический батончик из семян конопли, чтобы зарядиться энергией прямо перед тренировкой.

22. Темно-лиственная зелень

Конечно! Если вы хотите вести здоровый и здоровый образ жизни, вы должны включать в свой рацион темную зелень. Это отличные источники хороших углеводов и питательных веществ, которые сделают вашу еду полноценной и полезной и улучшат вашу выносливость.

23.Миндальное масло

Миндальное масло — более здоровый вариант по сравнению со сливочным маслом и маргарином. Он содержит много калорий, а также содержит полезные жиры и белки. Вы почувствуете сытость и не будете употреблять нездоровую пищу, чтобы утолить голод. В результате вы не будете накапливать нежелательный жир в своем теле.

24. Индейка

Как и любое другое мясо, индейка также является богатым источником белка. В нем меньше калорий и насыщенных жиров, чем в другом красном мясе. Выбирайте нежирный фарш из индейки, если вас беспокоит содержание жира.

Готовьте шашлыки, котлеты и / или добавляйте их в салаты и карри.

25. Куриная грудка

Куриная грудка без кожи — отличный источник постного белка . Половина куриной грудки без кожи содержит около 142 калорий. Он обеспечивает вас незаменимыми аминокислотами и поддерживает высокий уровень энергии.

Его можно приготовить быстро, он легко доступен, и вы можете приготовить его на гриле, приготовить карри или добавить в суп.

Это 25 лучших продуктов, которые вы должны съесть , если хотите получить большую задницу . Теперь давайте взглянем на план диеты .

План диеты для больших и круглых ягодиц

Питание Что есть
Завтрак (7:30 утра) Овсянка / киноа + 1 целое яйцо + 2 миндаля или стакан (8 эт. унция) протеинового коктейля + 4 миндаля
Утро (10:00) 1 стакан жирного молока + 1 пищеварительный бисквит
Обед (12:30) Салат из тунца или грибной салат с льняным порошком, оливковым маслом, лаймом, медом и заправкой из хлопьев чили
После обеда (3:15 стр.м.) 1 чашка зеленого чая + 2 соленых крекера
Ужин (19:00) Чечевичный / куриный суп с 1 кусочком мультизернового хлеба

Используйте эту диету как руководство для создания ваш рацион с использованием упомянутых выше продуктов.

Заключение

Увеличить попу не сложно, но нужно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Прочтите эту статью, если не знаете, какие упражнения помогут вам увеличить ягодицы.

Есть еще вопросы? Вы можете опубликовать их в разделе комментариев ниже.

Часто задаваемые вопросы

Из-за нездоровой пищи мне станет больше?

Да, потому что вы наберете вес, который может оказаться не тем результатом, которого вы ожидаете. Избегайте нездоровой пищи, если хотите, чтобы талия была меньше, а ягодиц больше.

Почему моя задница не становится больше?

Причины могут быть разные — несоблюдение плана, недостаточная тренировка ягодиц, гены, гормоны и т. Д. Но не паникуйте. Иногда вам может потребоваться больше времени, чтобы отрастить попу побольше, чем у кого-то другого.Потерпи.