Как надо отжиматься правильно: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Содержание

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Дорогие ребята! Продолжаем рубрику «Готовимся к знаку ГТО!», которую «Ключик» ведёт совместно с управлением физической культуры и спорта Липецкой области. Как вы помните, на страницах газеты мы рассказываем о том, как подготовиться к сдаче испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). А помогает в этом обладатель золотого знака ГТО ученик липецкого лицея № 44 Севастьян Шамаев.

На сей раз Севастьян покажет, как нужно правильно отжиматься, чтобы без сучка, без задоринки сдать норматив. Кстати, в нашей области есть рекордсмены по отжиманию! Например, в возрастной ступени 11–12 лет среди девочек рекорд установила ельчанка Виктория Перепечина. На финальном этапе фестиваля ГТО (он проходил в знаменитом международном детском центре «Артек») она выполнила сгибание и разгибание рук в упоре лёжа целых 155 раз!

А теперь – о правилах выполнения этого норматива.

Надо сказать, в комплексе ГТО отжимания – один из основных видов испытаний для мальчиков и девочек с I по V ступени.

Отжимания выполняются из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45  градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры (фото 1).

 

 

Судья засчитывает количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.

Сгибая руки, надо коснуться грудью пола или контактной платформы (фото 2). Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. И, зафиксировав его на одну секунду, продолжить выполнение испытания.

 

 

 

Вообще, это упражнение несложное, но очень эффективное и пользуется у спортсменов заслуженным уважением. Во-первых, для отжиманий не требуется специальной экипировки и помещения, тренироваться можно и дома. Во-вторых, оно стимулирует деятельность костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. При регулярном отжимании укрепляются мышцы, становятся рельефными руки, плечи, спина. Ускоряется метаболизм, уходит лишний вес. Словом, отжимайтесь, ребята, и вы будете не только подтянутыми, но и здоровыми.

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

  •  нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
  •  отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения;
  • разновременное разгибание рук;
  • разведение локтей на больший, чем 45 градусов, угол;
  • касание пола коленями или другими частями тела.

Сколько раз в день нужно отжиматься, чтобы привести тело в форму

<p> Отжимания — одно из первых упражнений, известное многим из нас с юных лет. Но не позволяйте этой тренировке вводить вас в заблуждение. Несмотря на внешнюю простоту отжимания — это проверенный и верный инструмент для развития верхней части тела, а также для наращивания мышц груди и плеч. </p> <p> Разбирались вместе с экспертами MedAboutMe, сколько раз в день надо отжиматься, чтобы привести свое тело в форму, а еще искали варианты отжиманий, которые помогут достичь цели еще быстрее. </p> Какие мышцы работают при отжиманиях? <p> Отжимания относятся к силовым упражнениям. Большинство людей прибегают к такого рода нагрузкам для того чтобы нарастить мышцы, сделать тело более сильным и выносливым. </p> <p> Что касается отжиманий, они помогают эффективно прокачать руки и грудь, ведь в основном во время их выполнения прорабатываются трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи. Если отжиматься правильно, можно также укрепить мышцы спины, живота и даже ног. А если вы хотите еще больше бонусов для своего тела, обратите внимание на эти 10 лучших упражнений, которые вы успеете сделать перед работой. </p> Факт! <p> Отдых — важная часть любой тренировочной программы. Большинство экспертов сходятся во мнении, что для восстановления мышц в среднем необходимо от 24 до 48 часов. </p> Сколько отжиманий вам нужно ежедневно? <p> </p> <p> Здесь все индивидуально. Но в целом, нужное вам количество ежедневных отжиманий зависит от преследуемой вами цели. </p> Если вы хотите нарастить мускулы, нужно заставить себя утомиться. Имеется в виду, что следует продолжать отжиматься до тех пор, пока руки больше не смогут поддерживать ваш вес. Если же вы хотите повысить выносливость, рекомендуется увеличить количество выполняемых подходов. Но для начала следует найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать. Например, вы сумели отжаться 20 раз до того, как почувствовали усталость. Теперь уменьшите это число на две позиции. Получится 18 отжиманий — именно столько упражнений должно быть в каждом подходе. Между подходами обязательно присутствует отдых. А далее каждые несколько дней выполняйте больше на одно отжимание, и продолжайте так, пока не достигнете своей цели. Факт! <p> Количество отжиманий, которые может сделать какой-то определенный человек, зависит от таких факторов, как его возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, конечная цель. Например, доктор Лоуренс А. Голдинг, профессор кинезиологии Университета Невады (Лас-Вегас, США) предполагает, что мужчины 20-40 лет должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий, а женщины такого же возраста — в среднем 7-13 отжиманий. </p> Комментарий экспертаТатьяна Егорова, диетолог, фитнес-тренер <p> Каждый должен тренировать тело в соответствие со своими способностями, навыками и умениями. Обязательно обращаем внимание на состояние своего здоровья. То есть если вы умеете отжиматься только 3 раза, каждый раз с интервалом в 3-5 дней добавляем по одному отжиманию к уже достигнутому результату. </p> <p> Во время отжимания задействованы двуглавые и трехглавые мышцы, бицепсы, трицепсы. А еще, когда мы отжимаемся, мы тренируем не только руки и предплечья, но также пресс, спину и даже ноги. </p> <p> Делать отжимания нужно плавно, без резких движений и рывков. Еще не нужно себя заставлять — лучше готовить организм планомерно к новым достижениям и целям. </p> Отжимания: как выполнять правильно? <p> </p> <p> Правильная техника отжиманий снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия. </p> <p> Шаг 1. Корректная постановка рук. Старт на четвереньках, на полу. Если смотреть сбоку, руки располагаются строго под плечами, а если спереди — то в стандартном упражнении на ширине плеч. Пальцы рук направлены прямо вперед и разведены для максимальной устойчивости. </p> Кстати! <p> В небольшом исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Athletic Training, с участием 8 добровольцев изучались следующие варианты отжиманий, а также сравнивалось их влияние на разные группы мышц. </p> «Стандартные отжимания» (СО): руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела на одной линии с ногами, тело остается неподвижным. «Отжимание широким хватом»: расстояние между руками в два раза больше, чем в СО. «Отжимание узким хватом»: руки находятся ниже центра грудины, при этом большой и указательный пальцы обеих руки соприкасаются. Приводили к наибольшей активации грудных мышц. «Отжимания вперед»: руки на ширине плеч, но на 20 см перед плечами. «Отжимания назад»: руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч. И те, и другие приводили к наибольшей активации мышц живота и спины, а «отжимания назад» еще и задействовали в целом наибольшее количество групп мышц <p> Авторы исследования приходят к выводу, что «отжимание назад» может быть наиболее полезным вариантом отжимания для улучшения состояния и силы верхней части тела. «Отжимания узким хватом» лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц. </p> <p> Шаг 2. Правильная постановка ног и корпуса. Теперь встаньте в планку на вытянутых руках, приподняв колени над полом и сохранив исходное положение рук и плеч. При этом ваш позвоночник в нейтральном положении (без провисания бедер или головы), живот втянут, а ступни стоят на расстоянии не более 5 см друг от друга. </p> Факт! <p> Чем ближе ноги и ступни друг к другу, тем сложнее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. </p> <p> Шаг 3. На вдохе через нос начинайте опускаться к полу, держа локти под углом 45 градусов от тела. При этом оно должно образовывать прямую линию от макушки до пальцев ног — убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, спина не провисает, а ягодицы, напротив, не торчат вверх. </p> <p> Шаг 4. Опуститесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше. </p> Совет! <p> Хороший признак идеального отжимания, который следует запомнить, — это «вести грудью». Ваша грудь должна касаться пола раньше бедер. </p> <p> Шаг 5. На выдохе через рот приподнимите свое тело в исходное положение за счет полного выпрямления рук. Все ваше тело выровнено и не напоминает какого-то «червяка». Это одно повторение. </p> Кстати! <p> У женщин есть дополнительная возможность использовать технику «отжимание с колен». Для этого встаньте на колени, руки на ширине плеч, спина прямая и ровная. А затем начинайте опускаться к полу до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, либо пока ваша грудь не коснется пола. </p> Варианты отжиманий: от простых упражнений до самых крутых <p> </p> <p> Существует множество вариаций на тему такого упражнения, как отжимания. Включите в свою тренировку различные техники. Убедитесь, что все делаете правильно, а затем ежедневно увеличивайте количество отжиманий, по мере того, как ваша способность выполнять их возрастает. </p> Наклонные отжимания <p> Рекомендуются новичкам. Разница между таким отжиманием и традиционным в том, что руки находятся не на полу, а на возвышающейся поверхности. За счет этого пройденное расстояние не так велико и выполнять упражнение легче. При этом все равно прорабатываются нужные группы мышц, просто с минимальной нагрузкой — все это позволяет постепенно перейти к традиционным отжиманиям, а со временем даже освоить более сложные вариации. </p> Совет! <p> Можно использовать столы, скамейки, стулья, стойки для приседаний и т. д., если они устойчивы и безопасны. </p> Отжимания из положения «сидя на боку» <p> Еще одно упражнение для новичков. Полусидя с наклоном на одно бедро, ноги согнуты в коленях и прижаты к полу, исходное положение рук как в стандартном отжимании. Опускаемся к полу на руках, а затем возвращаемся в исходное положение. </p> Отжимания на поролоновом валике <p> Это еще одно хорошее упражнение для новичков с целью перехода к стандартному отжиманию на носках. Лучший способ сделать верное «отжимание от колен» — подложить валик из поролона под голени/колени.&amp; </p> Факт! <p> Использование валика увеличивает требования к прочности корпуса, а также изменяет механику и выравнивание, чтобы больше походить на традиционные отжимания. </p> Отжимания из положения «лежа на боку» <p> И снова фитнес для начинающих. Лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правая рука обхватывает тело, левая стоит на полу. Приподнимаем вверх корпус с упором на левую руку. </p> Отжимания в шахматном порядке <p> </p> <p> Из стандартного положения для отжиманий переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они смещались по отношению друг к другу примерно на 3-6 см (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, опуская при этом грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, при этом во время движения держите локти плотно прижатыми к телу, а затем вернитесь в исходное положение. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно. </p> Факт! <p> Это упражнение асимметрично тренирует мышцы для отжиманий по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости. </p> Алмазные отжимания <p> Встаньте в положение планки, сложите руки вместе и отведите ладони внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник или ромб — эта фигура также напоминает огранку алмаза, отсюда и название упражнения. Держа локти плотно прижатыми к телу, начинайте сгибать их во время движения вниз — ваша грудь опускается к треугольнику. Вернитесь в исходное положение. При следующих повторах держите треугольник прямо под грудью на протяжении всей тренировки. </p> Отжимания домиком <p> Начните с позы йоги «собака мордой вниз», ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, при выполнении отжимания сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. </p> Факт! <p> Такое упражнение укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам. </p> Отжимания в трех точках <p> </p> <p> Это прогресс при переходе от обычных отжиманий с планки на вытянутых руках. Отлично подходит для укрепления корпуса. Оторвите одну ногу от пола, чтобы повысить требования к устойчивости тела — вам придется потрудиться, чтобы сопротивляться вытягиванию или вращению туловища на трех опорных основаниях. Обязательно попробуйте повторить с другой ногой. </p> <p> </p> Отжимания со смещением <p> Одна рука должна быть на полу, а вторая стоять на небольшом возвышении — вы можете использовать обычный мяч или степ. Теперь просто отжимайтесь. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь, чтобы количество повторений было равномерным с каждой стороны. </p> Факт! <p> В данном случае сложность в том, что неравномерное положение рук изменяет требования к силе и устойчивости плеч, рук и корпуса. </p> «Сфинкс» отжимания <p> Стартуйте с положения планки на предплечьях, руки на ширине плеч и параллельно друг другу. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее выполнять это упражнение. Начните движение вверх, отжимаясь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола. Затем продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты. После чего опустите локти в исходное положение. </p> Отжимания человека-паука <p> Примите стандартную позу для отжиманий. Опускаясь к полу, одновременно отведите одно колено в сторону, после чего еще и поднимите его вверх, попробовав коснуться им локтя. При этом нога параллельна полу, а колено касается локтя в самой нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги во время отжимания. </p> Факт! <p> Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам, задействованным во время отжиманий. </p> Отжимания через плечо <p> </p> <p> Примите стандартную позу для отжиманий. Когда опускаетесь, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к полу. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны. </p> Отжимания лучника <p> Примите позу для отжимания, однако, широко разверните руки примерно под углом 45 градусов. Опуститесь с уклоном в правую сторону, при этом плечо стремится к руке с той же стороны, а противоположная рука должна полностью выпрямиться. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. </p> Совет! <p> Усложните отжимание. Представьте, что ваше тело — это пишущая машинка. И вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, вы двигаете грудью, которая находится чуть выше линии пола, из стороны в сторону по горизонтали, при этом каждый раз полностью вытягивая противоположную руку. </p> Отжимание на одной руке <p> Примите стандартное исходное положение для отжимания с широкими ступнями, а затем одну руку отведите назад, расположив ее по центру ниже груди. Отжимайтесь на опорной руке. Старайтесь держать спину прямой, а бедра ровными — не позволяйте корпусу отклоняться в сторону на протяжении всей тренировки. </p> Отжимания с тренажером на подвеске <p> Для упражнения потребуется какое-либо специальное приспособление, например, гимнастические кольца или тренажер для подвешивания в стиле TRX. В данном случае вы будете иметь упор на ноги и ступни, но для рук все осложняется, во-первых, использованием неустойчивой платформы, с которой нужно совершать толчок, а, во-вторых, видоизмененным рисунком движений. Вы обязательно заметите, что плечи, руки и корпус работают сверх меры, чтобы стабилизировать себя. </p> Совет! <p> Также здесь вы можете менять со временем угол наклона своего тела и, следовательно, еще больше усложнять упражнение, основная сложность которого заключается в том, чтобы приспособиться к своей силе или уровню усталости на лету. </p> Вывод <p> Отжимания — это базовое и чрезвычайно эффективное упражнение не только для рук и груди, но и для других частей вашего тела. Количество отжиманий, которые нужно выполнять в день, зависит от уровня физической подготовки (силы и выносливости) каждого человека и его целей в фитнесе. А еще в итоге ваш предел будет зависеть от времени на тренировку и здравого смысла. Кстати, как показало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, регулярное выполнение 40 и более отжиманий снижает риск приобрести заболевания сердечно-сосудистой системы на 96%. Но прежде чем попробовать поставить этот рекорд, имейте в виду, что тест проводился на физически здоровых людях. Позаботиться еще больше о здоровье вашего мотора, помогут эти 8 лучших упражнений для здоровья сердца. </p> Комментарий экспертаОльга Новикова, фитнес-тренер <p> «Я не люблю отжиматься», — так скажет вам 90% девушек. — «Я вообще не понимаю, зачем мне это надо, это мужское упражнение на руки, а у меня они очень слабые». </p> <p> Меняйте отношение! Такими волшебными упражнениями не разбрасываются. </p> <p> Во-первых, никаких затрат на оборудование. </p> <p> Во-вторых, никакого беспокойства для соседей. </p> <p> В-третьих, укрепляются и подтягиваются мышцы пресса, спины, плеч, рук. </p> <p> И самое главное, для девушек отжимание необходимо из-за воздействия на мышцы груди. С его помощью они укрепляются, приподнимая грудь вверх. </p> <p> Если вы совсем не умеете отжиматься, то ваш вариант — отжимание от стены (руки ставим на стену на уровне плеч). Также достаточно легкий вариант — с коленей. Можно начать с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее. </p> <p> Чтобы достичь результата тренируйтесь через день, обязательно сделайте 2-3 подхода, количество повторений такое, чтобы последний раз был через силу. </p> <p> Ну а если вы можете отжиматься долго (больше 30 раз, например), выбирайте для себя более сложные варианты — конечно, с прямых ног или с опорой на одну ногу. </p> Комментарий экспертаНина Коломийцева, сертифицированный тренер по йоге <p> Отжимания от пола относятся к категории силовых упражнений, которые позволяют в той или иной степени накачать мускулатуру груди, трицепс, передние дельты, пресс, поясничную область и ягодицы. Отжимания от пола идеально подходят для домашних тренировок и входят в различные программы по фитнесу, а также используются в качестве разминки перед качанием мышц в тренажерном зале. </p> <p> Что дают регулярные отжимания от пола организму? В первую очередь, как и любая другая силовая тренировка, они повышают выносливость, способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют мускулатуру и оказывают благоприятное воздействие на суставы. </p> <p> Кроме того, отжимания от пола способствуют сжиганию калорий и повышению иммунитета, усиливают кровообращение и метаболизм, улучшают осанку и являются отличной профилактикой против болезней позвоночника. Регулярные отжимания от пола делают верхнюю часть тела крепкой и сильной и помогают сбросить лишний вес. </p> <p> Однако прежде, чем приступать к отжиманиям, не стоит забывать о том, что, как и любую другую силовую тренировку, их должна предварять разминка. Если вы находитесь в зале, то подойдет 10-минутная ходьба по беговой дорожке на скорости от 5,5-7 км/ч при наклоне 2. Далее необходимо размять кисти и потянуть руки, сделав так называемую суставную гимнастику в течение 2-3 минут. Не лишним в данном случае можно также считать скручивания позвоночника в ту и другую стороны. Задача разминки — снизить риск травм в процессе последующей тренировки и сделать тело более гибким. Поэтому недооценивать этот важный момент не стоит. Далее можно приступать к отжиманиям. </p> <p> Помните, что ставить рекорды, если вы пока новичок в этом вопросе, не нужно, так как это не приведет к значимым результатам, а может стать причиной, почему вы забросили отжимания, так и не научившись их делать правильно. Поэтому нагрузку нужно повышать постепенно. Для первого раза достаточно 10 отжиманий от пола, выполненных качественно. Также не стоит забывать, что во время выполнения упражнения вы можете самостоятельно корректировать нагрузку, изменяя положение рук: чем дальше расставлены руки — тем сложнее выполнять отжимания и тем больше шансов, что вы накачаете грудные мышцы. Чем ближе к телу расположены руки, тем легче отжиматься, при этом основная нагрузка будет ложиться на трицепс. </p> <p> В идеале отжиманиями от пола нужно заниматься каждый день, если ваша задача быстро накачать мышечную массу. Если перед вами стоит задача поддерживать хорошую физическую форму, то достаточно выполнять данное упражнение через день или раз в два дня. </p> <p> Существует несколько способов, как отжиматься от пола. При классическом варианте отжиманий необходимо занять исходное положение — лежа на полу, руки размещены под плечевыми суставами. Упор осуществляется при помощи ладоней и пальцев ног. Подъем и опускание тела происходит за счет локтевых суставов. Поэтому при выполнении упражнения (на подъеме) не допускайте их перераспрямления во избежание травм и следите за спиной — она должна быть идеально ровной и прямой. Чтобы позвоночник не уходил в лордоз отжимания выполняются при «сильном» (хорошо подтянутом) животе. Подъем вверх осуществляется на выдохе, соответственно на вдохе опускаемся вниз. Следите за тем, чтобы опускаться как можно ниже — в идеале расстояние от пола до грудной клетки не должно превышать 5 см. </p> <p> Если классический вариант отжиманий вам пока еще кажется слишком тяжелым для выполнения, попробуйте облегченный вариант, в котором опора тела приходится на руки и коленные суставы, а не пальцы стоп. Займите исходное положение на полу: упритесь ладонями в пол, скрестите ноги в районе коленей. Так выполнить отжимания от пола гораздо проще. Как только ваши руки и спина станут более выносливыми, переходите на классические отжимания от пола. В дальнейшем увеличить нагрузку можно делая упор не на ладони, а на кулачки, или выполняя хлопок ладонями прежде, чем опуститься на пол. </p> <p> Использованы фотоматериалы Shutterstock </p>

Как правильно отжиматься – как научиться с нуля, и не только

Информация о том, как правильно отжиматься, будет полезна всем, кто хочет иметь прокаченные руки и грудь. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые отличаются деталями техники и результатом. Важно учитывать и определенные правила для повышения эффективности тренинга.

Как научиться отжиматься с нуля?

Есть несколько правил, которые касаются особенностей выполнения упражнения. Важно знать, как быстро научиться отжиматься правильно:

  1. Тренировки должны начинаться с разминки, чтобы подготовить к тренингу мышцы и суставы, в противном случае будет повышаться риск получения травмы. Разминаться следует с использованием гантелей.
  2. Многие делают ошибку, которая минимизирует пользу от упражнения – неправильное дыхание. Если задерживать дыхание, то будет наблюдаться перенапряжение мышц. Запомните – выдох делается вверху, а вдох – внизу.
  3. При недостаточной спортивной подготовке новички стараются при отжимании помочь себе спиной, выполняя движения рывками. В итоге это может стать причиной прогиба в пояснице и повышения риска получения травмы.
  4. Выбранное количество повторений следует разделить на подходы, чтобы давать мышцам отдыхать. Важно, чтобы перерыв был не больше 2-3 мин.

Перед тем, чтобы понять, как правильно отжиматься, следует учитывать существующие противопоказания. Не рекомендуется тренироваться, если есть травмы и искривления спины и другие проблемы с позвоночником. Запрещены отжимания при травмах и воспалениях суставов. Отложить занятия следует при обострении хронических заболеваний и других проблемах со здоровьем.

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться?

Один из главных вопросов, который задают новички, поскольку очень хочется получить результат как можно быстрее. Если интересует, можно ли отжиматься каждый день, то тренера дают на этот вопрос утвердительный ответ, но, даже занимаясь через день, но не пропуская, можно будет получить хорошие результаты. Первые сдвиги будут видны через 2-3 мес. Размышляя над тем, почему нужно отжиматься каждый день, следует сказать, что ежедневные нагрузки помогут ускорить рост мышечной массы. Что касается повторений, то нужно начинать с минимума и повышать количество, чтобы был прогресс.

Как отжиматься – техники

Начнем с классики, то есть с самого простого варианта упражнений, который рекомендуется включать в тренировку, направленную на проработку верхней части тела. Разберем, как надо отжиматься правильно, чтобы получить результат:

  1. Примите упор лежа, разместив руки под плечами, при этом кисти рекомендуется немного развернуть наружу.
  2. Корпус должен находиться в прямом положении и быть напряженным и напоминать струну. Важно, чтобы не прогибалась поясница, и не провисали плечи.
  3. Локти должны быть в естественном положении, если в упражнении нет уточнений по этому поводу.
  4. Перейдем непосредственно к технике, как нужно правильно отжиматься: неспешно опускайтесь вниз, сгибая локти. Помните, что тело должно быть прямым. Грудь не стоит класть на пол, и она должна оставаться на весу.
  5. Подниматься следует немного быстрее, чем опускались, но при этом резких движений следует избегать.
  6. Не рекомендуется до конца разгибать руки, чтобы исключить риск получения травмы и сохранить нагрузку на мышцах.

Отжимания узким хватом

Если поместить руки ближе друг к другу, чем при классическом выполнении отжиманий, то основная нагрузка будет приходиться на трехглавую мышцу спины. Варьировать нагрузкой можно меняя наклон корпуса, положение рук и используя отягощение. Используйте такую схему, касающуюся, как научиться отжиматься от пола правильно:

  1. Примите упор лежа, чтобы расстояние между руками было меньше, чем ширина плеч, возможный максимум – соединение рук друг с другом. Ноги рекомендуется держать вместе.
  2. Опускайтесь вниз, делая вдох, и удерживайте локти прижатыми к корпусу. После этого вернитесь в ИП.

Отжимания широким хватом

Упражнение с широким хватом концентрирует основную нагрузку на мускулах груди и трицепсах, но работают во время тренировки и другие мышцы верхней части корпуса. Этот вид отжиманий считается аналогом жима в положении лежа. Во время тренировки следует знать, как правильно отжиматься от пола широким хватом, так техника практически идентична классическому варианту за исключением того, что руки следует поставить на расстоянии шире, чем плечи.

Отжимания на пальцах

Этот вид упражнений популярен среди спортсменов, поскольку он развивает связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев, благодаря чему хват будет более крепким. Новичкам в спорте не рекомендуется использовать отжимания на пальцах, поскольку это может стать причиной травмы. Можно отжиматься, на любом количестве пальцев и даже на одном. Есть инструкция, как правильно отжиматься на пальцах:

  1. Примите упор лежа, но пола нужно касаться не всей ладонью, а только пальцами. Важное условие – руки должны быть прямыми.
  2. Вдыхая, опускайтесь вниз, стараясь по максимуму приблизить грудь к полу. Выдыхая, вернитесь в изначальное положение.

Отжимания на кулаках

В единоборствах часто используют отжимания на кулаках, которые укрепляют кости, закаляют ударную поверхность кулаков, способствуют развитию общей силы и выносливости. Перед тем как разбираться, как правильно отжиматься, стоит сказать еще одно преимущество упора на кулаки – увеличивается амплитуда движений в сравнении с вариантом, когда упор приходится на ладони.

  1. Примите упор лежа, но только опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Стоит учитывать, что касаться пола нужно косточками указательного и среднего пальца. У некоторых людей в зависимости от строения кисти может задействоваться и безымянный палец.
  2. Вдыхая, опуститесь вниз практически до пола, а на выдохе с усилием вытолкните себя наверх.

Динамические отжимания

У этого упражнения есть статические и динамические варианты, так второй вид подразумевает быстрое выполнение отжиманий и часто с уменьшенной амплитудой. Есть разные варианты, например, с подтягиванием ног. Такие упражнения развивают выносливость и требуют растраты энергии. Осталось выяснить, как научиться отжиматься с нуля правильно:

  1. Примите упор лежа и выполните обычное отжимание, но в быстром темпе. После этого вернитесь в начальное положение.
  2. Сразу с этим подтяните колено к груди и поставьте его на место. Затем идет снова отжимание и подтягивание уже другой ноги.

Обратные отжимания

Этот вид отжиманий дает равномерную нагрузку на спину и верхний грудной пучок. Есть разные варианты их выполнения: на полу, с упором рук на скамью, а еще с упором и рук, и ног на скамью. Самым распространенным является второй вариант упражнения. Важно знать, как правильно отжиматься парню:

  1. Упритесь руками в край скамьи или в другую опору, которая находится сзади. Ноги вытяните вперед и можно слега согнуть колени. Упираться в пол следует только пятками.
  2. Торс должен быть прямым, скруглять спину запрещено, поскольку нагрузка будет уходить на мышцы пресса.
  3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и отводя их назад. Важно, чтобы ягодицы передвигались строго по прямой линии, а не подавались вперед.

Отжимания с хлопком

Этот вариант упражнения направленный на развитие взрывной силы и скорости, а только потом уже на увеличение мышечного объема. Многие профессиональные спортсмены используют его в своих тренировках. Отжимания от пола с хлопком выполняются так:

  1. Примите упор лежа, разместив руки немного шире плеч. Вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
  2. Сильным взрывным усилием и выдыхая, вытолкните тело вверх. В полете нужно успеть хлопнуть в ладони, не упасть и поставить руки на место. Повторите все сначала.

Отжимания на одной руке

Опытные спортсмены для тщательной проработки мышц могут отжиматься на одной руке, поскольку интенсивность тренинга повышается в два раза. Кроме этого, для удержания равновесия придется вовлекать в работу практически все мышцы тела. Используйте следующие правила: как отжиматься на одной руке правильно:

  1. Примните упор лежа, отведите одну ногу в сторону и заведите руки за спину, удерживая ее возле поясницы. Важно, чтобы корпус был прямым.
  2. Делая вдох, выполните отжимания, стараясь опустить грудь практически до пола. Помните, что в пояснице не должно быть прогиба.
  3. Выдыхая, вернитесь в начальное положение.

Есть несколько хитростей, как на начальном этапе упростить задачу. Например, учтите, что чем шире будут расставлены ноги, тем проще будет удерживать равновесие и тем дальше можно будет отставить рабочую руку. В итоге часть нагрузки перейдет с трицепса на грудную мышцу. Еще одна уловка – балансировка упростится, если таз отвести в сторону рабочей руки и приподняв немного противоположное плечо.

Отжимания на брусьях

Если нет возможности ходить в зал, то можно для хороших результатов заниматься на брусьях. Это отличное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а еще для укрепления плечевого пояса. Есть инструкция, как правильно отжиматься на брусьях:

  1. Выпрыгните на брусья, полностью выпрямив руки и удерживая корпус прямым, локти разверните назад.
  2. Вдыхая, опуститесь вниз на максимум, учитывая гибкость плечевых суставов. Минимум – прямой угол в локтях. Важно удерживать локтевые суставы развернутыми назад и прижатыми к корпусу.
  3. Выдыхая, поднимайтесь, разгибая руки. Новичкам рекомендуется полностью выпрямлять руки, а опытным спортсменам лучше оставлять угол в локтях, чтобы не смещалась нагрузка.

 

Узнаем как научиться отжиматься с нуля? Узнаем как отжиматься в домашних условиях

Отжимания представляют собой одно из самых лучших упражнений, которое было придумано человечеством. Для его выполнения вам не потребуется какой-либо инвентарь. Отжимания помогут развить силу сразу нескольких мышц. Кроме того, на современном этапе имеется более ста разнообразных вариантов исполнения такого упражнения для тех, кто любит все новое. Поэтому нет ничего странного в вопросе о том, как научиться отжиматься с нуля.

Основа тренировочных программ

Выполняя базовое упражнение, вы сможете с легкостью отслеживать прогресс. Кроме того, на сегодня есть огромное количество тренировочных систем, в основе которых лежат именно отжимания. В связи с этим следует более подробно разобраться в том, как научиться отжиматься с нуля.

Удобное и всеми любимое упражнение

С чем связана такая высокая популярность отжиманий? Они удобны, неприхотливы и помогают развивать сразу несколько групп мышц. Упражнения подобного рода называются базовыми. Большая часть нагрузок ложится на мышцы груди и плеч. Также во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, спина и пресс. В связи с этим можно сказать, что отжимания — достаточно удобное упражнение, при помощи которого тренируется верхняя часть туловища. А если совместно с ними выполнять и приседания с подтягиваниями, отжимание способно стать основой для любой программы тренировок на дому. Эти упражнения не требуют ничего. Для них надо только немного пространства и перекладина.

Никогда не забывайте о правильной технике

Если вы хотите разобраться в том, как научиться отжиматься с нуля, необходимо помнить про правильную технику. Только при правильном выполнении упражнения можно успешно прокачать абсолютно все мышцы, ничего не потянув и не травмировав. Технику важно соблюдать еще и потому, что необходимо постоянно отслеживать свой прогресс. Другими словами, если вчера было выполнено правильно около 30 отжиманий, а сегодня – 60, но вы при этом опускались не до конца, а только лишь наполовину, то говорить о том, что вы стали сильнее, нельзя.

Поэтому, если вы хотите понять, как научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять упражнение правильно. Если не получается – необходимо сократить нагрузку за счет более высокой опоры и меньшего количества повторов.

Как надо отжиматься правильно?

Есть несколько основ, которые надо запомнить, чтобы техника стала правильной. Во время опускания к полу руки надо расположить друг от друга на расстоянии, равном чуть более ширины плеч. Несмотря на показатель силы и уровень подготовки, делать упражнение необходимо из той позиции, в которой вам удобно. Подобрать определенную позу можно заранее, перед началом выполнения упражнения. Следует знать, что классическими отжиманиями считаются те, постановка рук в которых производится на ширине плеч. В такой ситуации нагрузка ложится на грудь в большей степени, и на трицепс – в меньшей. При узкой постановке рук основную нагрузку получают, наоборот, руки. При широком положении рук максимальный акцент ставится на одной только груди. Последних два варианта наиболее сложные. К ним следует переходить только в том случае, если классические отжимания успешно освоены.

Ноги необходимо ставить так, чтобы вам было максимально комфортно. Кто-то ставит ноги точно так же, как и руки – на ширине плеч. Кто-то их сводит вместе. Особой важности в их положении нет. Поэтому надо сделать так, чтобы было удобно вам. Однако при более широком расположении ног будет легче удерживать равновесие.

Не следует выгибать тело

Для того чтобы понять, как отжиматься от пола, следует помнить: тело должно быть вытянуто вперед. Надо располагаться так, чтобы оно образовывало одну прямую линию. Другими словами, не следует слишком сильно опускать или поднимать свою голову или ягодицы. Помните, чем более прямое положение будет принято, тем лучше будет перераспределяться нагрузка между мышцами. Соответственно, и упражнение будет более безопасным.

В том случае, если правильное положение принять сложно, а понять, как отжиматься от пола, охота, то надо попробовать следующий вариант. Вы принимаете положение «упор лежа» таким образом, как вам удобно. После этого напрягаете ягодицы с прессом и втягиваете живот. Это поможет распрямить позвоночник и подтолкнуть вас к правильному положению.

Во время выполнения упражнения надо смотреть вперед и только вперед, а не вниз. Как уже было сказано, тело должно образовывать прямую линию. В первоначальном положении руки прямые. Они держат вес туловища. Приняли правильную позу? Тогда вы готовы к отжиманиям.

Начинаем выполнять упражнение

Как отжиматься в домашних условиях? Первоначальное положение было вами принято. Все рекомендации усвоены и выполнены. После этого надо отжаться один раз, пытаясь сделать это с максимальным соблюдением техники. Сделать это необходимо даже в том случае, если очень тяжело. Запомните, только при правильной технике можно рассчитывать на результат. Поэтому не стоит гнаться за количеством повторов. Делайте все качественно.

Пытаясь сохранить исходное положение, начните постепенно опускать грудь к полу. Локти должны сгибаться до угла, равного 90 градусам. В том случае, если есть физическая подготовка, следует опускаться вплоть до того момента, пока грудь не соприкоснется с полом. Сразу необходимо вычислить такой момент и ориентироваться строго на него.

Если вы не знаете, как отжиматься в домашних условиях, то помните, что локти надо держать ближе к телу. Если они начнут расходиться, то надо взять короткий перерыв — вы устали. В тот момент, когда вы опуститесь до необходимого уровня, требуется замереть на некоторое время. После этого при помощи взрывного движения рук верните тело в первоначальную позу.

Определите свой максимум

Таким образом, вами было выполнено одно отжимание. После этого попробуйте сделать еще несколько повторов. Выполнять упражнение надо до тех пор, пока не возникнет ощущение, что правильно выполнять технику сложно. Руки при этом могут дрожать, а следующий повтор можно выполнить только при помощи рывка ног и спины. Это означает, что выполненное количество повторений максимальное для вас на данном этапе. Читингом заниматься не следует. Говоря о том, сколько раз нужно отжиматься, следует отметить, что десять правильных отжиманий и еще пять с рывком – более плохой результат, чем, к примеру, 11 правильно выполненных повторов.

Безопасность превыше всего

Такое базовое упражнение можно считать относительно безопасным. Особенно если оно выполняется с собственным весом. Другими словами, соблюдая правильную технику и проявляя здравый смысл совместно с инстинктом самосохранения, вы никаких травм не получите. Также, чтобы не получить повреждений, надо в первый же день, как уже было сказано выше, рассчитать, сколько надо отжиматься. Количество повторов надо увеличивать постепенно.

При выгнутом позвоночнике вы можете получить зажатие нервов позвонками, а также какие-либо другие неприятности. Если руки будут расставлены не слишком удобно, то появится вероятность потянуть суставы. Поэтому к выполнению упражнений надо подойти с повышенной ответственностью. Кроме того, если вы хотите добиться больших результатов, то вам необходима схема отжиманий. Ее сформировать вы сможете самостоятельно, ориентируясь на свои возможности.

Отжимания от стены – польза и техника!

Все знают о пользе отжиманий, но редко кто используют один из его видов – отжимания от стены. Тем не менее,  их можно использовать, как  вид упражнений, который разрешен даже, когда врачи многое из тренировок  запрещают, а заниматься хочется и надо!

Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц. Отжимания от стены  можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.  Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками или кому усиленные тренировки противопоказаны медиками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. 

Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

большая грудная;  большая круглая; широчайшая спины; передняя зубчатая спины; прямая живота; наружная косая живота; трехглавая плеча (трицепс). 

 Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята. Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Использование на начальном этапе тренировок

Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определенного времени необходимо включать именно отжимания от стены. Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи. Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы. Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря. В тренажерных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий. Техника выполнения классического варианта Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее, важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесет никакой пользы.

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах: 

С широкой постановкой рук; С узкой постановкой рук.  В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

Упражнение выполняем следующим образом:

Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развернуты. Отступаем от стенки на один шаг. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз. С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более. Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен. 

4 совета по выполнению:

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта: Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц. Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достается плечу.

 Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах: 

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка.

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья: Становимся к скамье спиной. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперед и упираемся на пятки. Спину держим прямо. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла. Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов. Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели.

Источник: www.prostofitness.com  Видео канал TGym — Яркий путь к совершенству!©

Как отжиматься надо правильно


Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

Отжимания – это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

  • Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
  • Все тело должно образовывать прямую линию.
  • Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
  • Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
  • Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
  • Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

  • Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
  • Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
  • Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных видов отжиманий, каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

  • Классические.
  • От стены и с коленей.
  • Для мышц трицепса.
  • Для грудных мышц.
  • На кулаках или кончиках пальцев.
  • На одной руке.
  • Взрывные.
  • Круговые.
  • С шагами.
  • Разноименные.
  • Вниз головой.
  • На опорах.
  • С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать отжиматься с коленей, а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость мышц рук и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц – трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу – ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу силовую выносливость и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок – и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

fb.ru

Как правильно отжиматься и зачем это нужно?

Польза и применение. В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди. Но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе и необходимо рассчитывать его возможности.

Будьте аккуратнее с нагрузками. Не занимайтесь, если нездоровы. Большинство видов респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, дают серьёзную нагрузку на сердце, и, соответственно, любая физическая нагрузка категорически противопоказана. Если же у вас больное сердце, нельзя допускать даже малейших перегрузок кровеносно-сосудистой системы.

Система выполнения. Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом — чем их больше, тем лучше, и необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений. Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит — выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах. Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день — с различными интервалами и по настроению — можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 24 (16) часа.

Правильное выполнение. Тут вряд ли можно сказать много нового. Главное, чтобы тело было прямое на всем протяжении. Необходимо стараться, чтобы спина не выгибалась книзу, а ягодицы не торчали вверх. Голова смотрит в пол. Чем глубже посадка, тем лучше, в идеале нужно коснуться опоры грудью, или носом (только осторожно). Дыхание систематичное: при опускании корпуса вдох, при подъёме — выдох.

Техника выполнения. Как бы то ни было, отжимание — упражнение, которое можно выполнять по-разному — разберём сначала положение опорных частей руки — кистей. Маленькие дети и женщины выполняют отжимание обычно на внутренней стороне ладони, самый простой вид — если пальцы смотрят вперёд, то руки автоматически становятся в наиболее удобное положение. Но при таком выполнении нет практически никакой пользы для мышц самой кисти. Несложное и самое распространённое положение рук среди мужчин — отжимание на кулаках. При этом кулак ставится на две или три фаланги. Здесь идёт развитие группы мышц пальцев и стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. Ну, и, конечно, затвердевает кожа на суставах и фалангах, кулак приобретает наиболее выгодную постановку для удара — это очень помогает людям, которым приходится драться (хотя бы в перспективе).

Более сложный вид — отжимание на ребре ладони (в этом случае как раз развивается сторона ладони, противоположная большому пальцу) и на её тыльной стороне. Разумеется, поначалу отжиматься на тыльной стороне ладони больно, и необходимы тренировки, чтобы привыкнуть. Но со временем станет легче. Такой вид отжимания способствует значительному усилению мышц в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию, что чрезвычайно полезно в экстремальных и сложных (с физической стороны) ситуациях, будь то прыжок с парашютом, альпинистское восхождение или сплав на байдарках.

Ну, и самый последний уровень — отжимание на пальцах — это действительно достаточно сложно. Сначала лучше использовать все пять пальцев, постепенно убирая по одному. Скорее всего, вся масса тела будет действовать на большой палец, а сами пальцы будут прогибаться книзу — получится что-то вроде «паука». Но старайтесь, чтобы пальцы были прямые или округлые кверху. Можете считать себя очень упорным человеком, если вам удастся отжиматься или хотя бы принять упор лёжа без участия большого пальца. А уж отжимание на одном пальце (среднем или указательном) — это высший пилотаж, который даётся далеко не каждому. Кстати говоря, отжимание на пальцах очень помогает людям, которые играют на гитаре, скрипке, фортепиано или имеют дело с набором текста на клавиатуре — натренированные пальцы приобретут твердость, гибкость и скорость, а при зажимании струн будут меньше болеть. Отжимание на пальцах идеально для тренировки прямого удара — кулак становится «железным».

Теперь о положении остальной части рук. Так как отжимание — это упражнение, сходное по эффекту «жиму лежа», то кроме рук участвуют ещё и грудные мышцы. Поэтому от положения рук зависит то, что будет качаться (среди мышц руки больше всего тренируется трицепс, хотя большая нагрузка идёт на плечо и немного на бицепс). Стандартное положение — руки на ширине плеч, локти направлены под углом 45 градусов от тела — так отжиматься легче всего, нагрузка распределяется равномерно. Если поставить руки шире плеч, а локти развести до прямого угла к телу, то будут задействованы дельтовидная мышца и большая грудная. А если наоборот, поставить руки как можно ближе, локтями параллельно туловищу, то нагрузка пойдет на трицепс и малую грудную. Также для достижения различного результата можно менять наклон туловища относительно поверхности. При этом, если голова выше ног, качается нижняя часть груди, а если ниже, то верхняя часть вместе с мышцами пресса.

Альтернативные способы отжимания. Очень полезно для развития рук отжиматься на одной руке — это трудно с непривычки, но тренировки стоят результата (небольшой совет: чем шире развести ноги, тем будет легче). Также эффект от упражнения усиливается в несколько раз, если на вашей спине будет сидеть человек, или вы положите одну ногу на другую. Вы также можете практиковать отжимания с хлопками — сначала один хлопок, потом можно делать два, три, хлопать за спиной и т. д. Это развивает реакцию и ловкость. Если хотите сделать упор на тренировку дыхания, то отжимайтесь во время бега, через определённое расстояние стабильно делайте около 15−20 отжиманий.

Занимайтесь спортом, развивайте силу, ловкость и реакцию — ваше тело скажет только «Спасибо»!

shkolazhizni.ru

Как правильно отжиматься

Отжимания, наверное, самое полезное из всех упражнений, которые можно сделать дома. В зале можно отжиматься, используя грузы, специальные ручки, которые присасываются к полу, и прочую ерунду. Но отжимания — это основа. Иногда перед походом в спортзал после долгого периода отсутствие нагрузок хорошо бы размяться и подготовиться, отжимаясь дома. Проблема только в том, что многие бро до сих пор делают отжимания неправильно. Этой теме и посвящен сегодняшний выпуск.

Постановка рук

Правильная постановка рук очень и очень важна для хорошего отжимания. Ставь руки на ширине плеч, можно чуть-чуть шире, это куда удобнее и проще. Убедись, что кончики твоих пальцев находятся на одной линии друг с другом. Если ты ставишь одну руку чуть поодаль, нагрузка будет неравномерной, а энергии будет тратиться больше.

Правильная стойка

Не позволяй своей пояснице прогибаться. Также не стоит выпячивать задницу и наклонять грудь вместо головы. Частая ошибка — голова стремится к полу, а грудь в то время не стремится касаться пола. Таз остается сверху, а грудь практически на одном уровне. Нагрузка смещается не в ту сторону, что нужно. Сгибаешь только руки под углов в 90 градусов, а грудь должна быть параллельно полу. Если тебе трудно, можешь немного раздвинуть ноги. Обязательно старайся касаться грудью пола, это добавит тебе хорошую растяжку. Опирайся кончиками пальцев ног или верхней частью стопы. Делай повторения медленно, плавно и избегай быстрых резких повторений. Серьезно, это может привести к травме!

Правильное дыхание

Нельзя недооценивать дыхание. Большинство чуваков только из-за неправильного дыхания не может сделать столько, сколько нужно. Вдох осуществляется в тот момент, когда твоя грудь касается пола, выдохни, когда поднимаешь свое тело. Выдох всегда дает дополнительных сил при отжимании.

Положение головы

Вот здесь у многих бро есть реальные проблемы. Если стараться тянуть шею немного вверх, такая позиция увеличит давление на ее мышцы и трапециевидные мышцы, особенно когда ты выталкиваешь свое тело вверх, возвращаясь в первоначальную стойку. Смотри перед собой, но при этом немного наклони голову, чтобы на нее не было большого давления. Задняя часть головы, спина и плечи должны быть примерно на одной линии.

Стоит отметить, что не всегда нужно касаться грудью пола. У многих бро грудь не позволяет нормально касаться пола из-за анатомических особенностей. Таким чувакам хватает приближаться к поверхности пола на расстояние высоты спичечного коробка. Главное — положение рук.

Существует одна довольно примечательная техника отжимания, заключающаяся в том, что каждые три дня ты должен увеличивать свой показатель на одно отжимание. Всего желательно осуществлять три подхода для закрепления результатов.

Потом уже можно пробовать отжиматься на кулаках, в прыжке, с грузом на спине, одной рукой — но это все потом.

brodude.ru

Как правильно отжиматься от пола? Все тонкости и секреты!

Главная / Упражнения для развития мышц / Как правильно отжиматься от пола?

В этой статье, я расскажу, как правильно отжиматься от пола, чтобы тренировать трицепс / мышцы груди.

Отжимания от пола — самое популярное, всем известное и т.д. и т.п. упражнение. Все знают, как оно выглядит, и даже как его делать)) и на кой тогда эта статья 😀

P.s. одно из самых важных его преимуществ — отсутствие какого либо инвентаря. Упал на пол и вперед.

Отжимания от пола — это БАЗОВОЕ (т.е. многосуставное упражнение) в котором задействуется трицепс, грудные мышцы, передний пучок дельтовидных и мышцы кора. В зависимости от модификации (варианта (стиля)) выполнения) можно делать акцент на ту или иную интересующую группу мышц.

Традиционно, в отжиманиях делают акцент либо на ТРИЦЕПС либо на ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (либо вообще не делают акцента, а распределяют нагрузку равномерно, т.е. все сразу, и грудь и трицепс и слегка дельты).

P.s. акцент в данном упражнении делается за счет той или иной постановки рук и положения локтей.

Как сделать акцент на трицепс?

Постановка рук должна быть — УЗКОЙ (уже ширины плеч), а локти прижаты к корпусу.

Узкая постановка рук не значит, что ладони рук должны находится чуть ли не рядом. Узкая (они лишь на словах узкая, по сравнению с широкой, где акцент на грудь), значит, что постановка рук должна быть чуть уже ширины плеч (в общем, относительно узкая). См. ниже наглядное фото:

При таком стиле выполнения отжиманий — акцентированная нагрузка будет именно на ТРИЦЕПСЫ!

Ещё один важный нюанс: при выполнении отжиманий, в верхней точке движения чрезвычайно важно разгибать руки в локтевом суставе (т.е. полностью их выпрямлять). Если вы полностью не будете выпрямлять руки в локтях (а сохранять их слегка согнутыми в локтях) вы будете сохранять нагрузку в грудных мышцах, и трицепс не будет задействоваться (или не так эффективно, как мог бы).

Поэтому, чрезвычайно важно разгибать руки полностью! См. фото пояснение ниже:

Постановка рук должна быть — ШИРОКОЙ, а локти развернуты в сторону.

Когда акцент делался на трицепс, постановка рук была узкой, а локти вдоль корпуса (прижаты) здесь же все наоборот, постановка рук — широкая (шире ширины плеч) и локти РАЗВЕРНУТЫ. См. ниже фото:

При таком стиле выполнения отжиманий — акцентированная нагрузка будет именно на ГРУДЬ!

Ещё один важный нюанс: при выполнении отжиманий, в верхней точке движения чрезвычайно важно НЕ РАЗГИБАТЬ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ  (т.е. полностью их не выпрямлять). Если вы полностью не будете выпрямлять руки в локтях (а сохранять их слегка согнутыми в локтях) вы будете сохранять нагрузку в грудных мышцах, и трицепс не будет задействоваться (то, что нам и нужно, при тренинге груди).

Если же вы будете разгибать руки в локтевом суставе, то ТРИЦЕПСЫ будут воровать нагрузку у груди. Что не есть хорошо, т.к. мы делаем акцент на грудные. Понимаете?

Поэтому, чрезвычайно важно не разгибать руки полностью (если ваша цель тренировка груди)!

2-й способ (ещё лучше, т.к. тяжелее) сделать акцент на груди (для более продвинутых):

Постановка рук  — ШИРОКАЯ, локти развернуты в сторону, при этом ноги закинуты на какую-то поверхность (например, стул), в общем, чтобы ноги оказались выше торса, см. фото:

Опять же таки, в верхней точке — чрезвычайно важно не разгибать руки полностью в локтях.

Как распределить нагрузку равномерно (грудь/триц/дельты)?

Здесь все просто! Постановка рук — на ширине плеч или чуть-чуть шире ширины плеч (в общем, классические отжимания), этот стиль чаще всего все людишки и выполняют.

По поводу ДЫХАНИЯ во ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ:

Опустились вниз — ВДОХ, поднялись вверх — ВЫДОХ.

По поводу того, как отжиматься девушкам / женщинам, если не хватает сил полноценно (как мужчины):

Касаемо кол-ва подходов / повторений читайте основные статьи:

  • Сколько делать повторений в упражнении
  • Сколько делать подходов в упражнении

Касаемо того, как прогрессировать нагрузку в отжиманиях (а рано или поздно, вам придется прогрессировать нагрузку, если вы хотите в принципе прогрессировать):

Отягощения на верхнюю часть спины (лично я использую блины для штанги) либо рюкзак с каким-то отягощением (книги, вода, бутылки с песком, в общем, что есть).

Также рекомендую ознакомиться со статей: «Виды прогрессии нагрузки от А до Я».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Отжимания от пола: делаем упражнения правильно

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • грудную мышцу;
  • передние зубчатые мышцы;
  • дельтавидную мышцу;
  • мышцы спины.

Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.

Правильные отжимания от пола

Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным. На выдохе принимается исходное положение.

Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.

Также имеется и другая классификация: без задействования сторонних предметов и с использованием инвентаря. Он может как облегчить, так и усложнить процесс.

Облегченные отжимания

Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.

  • Стена — наиболее легкий вариант: стать на расстоянии 0,5 м от стены, принять упор руками, поднять пятки. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.
  • Скамья либо ступеньки — если сделать упор руками на скамейку либо на ступень, отжиматься будет проще.
  • Отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног, даются значительно легче.

Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.

Утяжеленные отжимания

Они более эффективны, чем базовые отжимания. Для усиленной тренировки разных групп мышц стоит чередовать различные виды отжиманий.

  • Отжимания на кулаках — площадь опоры меньше, чем при упоре на ладони, потому делать упражнение сложнее. Такое утяжеление дополнительно тренирует костяшки пальцев;
  • Отжимания на кончиках пальцев — упражнение для подготовленных;
  • Отжимания на одной руке (вторая за спиной) также увеличивают нагрузку;
  • Скамья либо ступеньки — если на инвентарь делать упор ногами, отжиматься сложнее. Чем выше скамья, тем сильнее смещается центр тяжести, и тем больше усилий необходимо приложить для отжимания.
  • Стулья — три изделия являются точками опоры (то есть, ставятся под ноги и под каждую из рук). Можно поставить и два — только под ладони. Отжиматься таким образом гораздо сложнее, чем от пола. Но и эффективнее.
  • Утяжелители — гантели, блины от штанги, специальные жилеты либо такое подручное средство как рюкзак с грузом увеличивают нагрузку на мышцы спины.

Помимо отжимания от пола на кулаках, можно утяжелить упражнения, если после каждого отжимания менять дистанцию между руками, делать хлопок, чередовать точку опоры пол — скамья. Упражнение можно сделать круговым: на вдохе опуститься, перенести вес на одну руку; переместиться по центру; перенести вес на другую руку; на выдохе принять исходное положение.

Данные упражнения удобны тем, что их допускается делать не только в специально оборудованном спортивном зале, но и в домашних условиях — от этого они не будут менее эффективны.

К отжиманиям от пола с отягощением стоит приступать только после того, как будет освоена базовая схема. В этом упражнении очень важно качество: лучше выполнить всего два подхода, но используя действительно правильную технику отжимания от пола.

Сколько раз отжиматься

Это также важный вопрос. Поможет разобраться с ним таблица отжиманий от пола. Заниматься следует три-четыре раза в неделю — такой интенсивности будет достаточно, ведь мышцам требуется отдых.

Программа рассчитана на 3,5 месяца, каждая тренировка состоит из пяти подходов.

1 неделя — 20; 20; 15; 15; 10.

2 неделя — 25; 25; 20; 15; 10.

3 неделя — 30; 30; 25; 20; 15.

4 неделя — 35; 30; 25; 20; 15.

5 неделя — 40; 35; 25; 20; 15.

6 неделя — 40; 40; 30; 30; 20.

7 неделя — 45; 40; 35; 35; 25.

8 неделя — 45; 45; 35; 35; 25.

9 неделя — 50; 45; 35; 35; 30.

10 неделя — 50; 50; 40; 40; 35.

11 неделя — 55; 50; 40; 40; 35.

12 неделя — 60; 55; 40; 40; 35.

13 неделя — 60; 60; 45; 45; 40.

14 неделя — 65; 60; 45; 45; 40.

15 неделя — 65; 65; 45; 45; 40.

Если заниматься по этой таблице, в результате получится довести количество отжиманий до 260. Программу можно усложнить, если делать не только классические отжимания, но и отжиматься от пола узким хватом, отжиматься с утяжелителями либо на стульях.

vashsport.com

Как правильно отжиматься – Зожник

Отжимания от пола – простое и понятное всем упражнение. Если вы умеете его выполнять, то сможете провести полноценную тренировку где угодно.

Согласно Википедии, отжимания – это упражнение для улучшения общей физической силы человека, которое выполняется из упора лёжа, лицом вниз. Отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, затрагивает дельтовидные мышцы, спину, пресс, и, поговаривают, что задействует даже мышцы ног.

Сооснователь Зожника Юлия Кудерова решила научиться отжиматься. И теперь она это делает постоянно. Например, во время блог-тура в Черногорию она делала по десять отжиманий везде, где только была хотя бы примерно ровная поверхность.

Как правильно отжиматься. Делай раз

Лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Держите тело прямо и, медленно сгибая руки в локтях, опустите тело на пол, после чего поднимите обратно. Тело должно подниматься исключительно силой рук, не помогайте себе прогибаясь в пояснице. Старайтесь чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не торчали к верху а спина не выгибалась к низу. Голова должна смотреть в пол.

Стандартное положение для отжиманий от пола — руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперед. При таком положении нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами, которые принимают участие в отжиманиях.

В зависимости от положения рук, будет меняться нагрузка на различные мышцы. Руки стоят шире плеч, локти разведены до прямого угла относительно туловища — нагрузка пойдет на дельтовидную мышцу и большую грудную. Руки стоят близко к телу, локти параллельно туловищу — трицепс и малая грудная мышца. Также играет роль наклон туловища. Если голова находиться выше — качается нижняя часть груди, если ниже (а ноги, соответственно выше, например стоят на опоре) — верхняя часть груди и мышцы пресса.

Как правильно отжиматься. Делай полтора

Если для тебя отжаться от пол хотя бы раз непосильная задача, то ничего страшного. Существует множество альтернативных, более простых, способов сделать это:

  • Отжимания на коленях – можно делать те же отжимания, но упираться не на носочки, а на колени, тем самым вдвое уменьшив поднимаемый вес. Такой способ выполнения упражнения не значит, что можно прогибаться и помогать себе мышцами пресса. Работать должны только руки и грудь.

  • Отжимания от лавочки – можно упираться руками на низкую лавочку или стульчик. Это позволит сосредоточиться на работе мышц, вместо того чтобы деформировать обычные отжимания. Но перед тем как приступить, обязательно убедись что лавочка стоит устойчиво.

  • Отжимания от стенки. Если все перечисленные выше способы отжимания кажутся сложными – не стоит отчаиваться. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, грудь, пресс и поясницу. Кроме того можно самому регулировать эту нагрузку приближаясь и удаляясь от стены. Как только наберешься сил и уверенности – приступай к более сложным способам отжиманий

Читайте также на Зожнике:

Как правильно качать пресс

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно приседать со штангой

Зожник в Фейсбуке:

Юлия Кудерова Воскресенье, 25.05.2014

zozhnik.ru

Как правильно отжиматься?

Спорт и фитнес

спорт и фитнес

Отжимание от пола — одно из базовых физических упражнений, которое направлено на развитие целой группы мышц, таких как трицепс, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и общее развитие плечевого пояса. Как правильно пользоваться этим базовым инструментом для создания скульптуры тела как у мужчин, так и у женщин, разберемся детально.

Чем полезны отжимания?

В целом, при правильном подходе к технике выполнения, отжимания от пола несут в себе исключительно пользу. Во время отжиманий работают не только мышцы, но и другие важные системы организма. Разбираясь в пользе отжиманий детально, можно выделить следующее:

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Отжимаясь, человек получает физическую нагрузку, заставляет организм работать, разгоняет кровь по организму, тренирует сердце, улучшает обмен веществ и поднимает общий тонус организма.

Приобретение мышечной массы.

Отжимания способствуют развитию и укреплению мышц груди, трицепса, и плечевого пояса. Люди, желающие набрать вес и мышечную массу включают отжимания в общий план тренировок, либо применяют его в качестве основного физического упражнения для общего поддержания физической формы.

Избавление от лишнего веса.

С одной стороны, отжимания помогают набрать массу, с другой способны избавить вас от лишнего веса. Как мы уже отметили, во время отжиманий организм получает нагрузку и поднимается общий тонус организма, налаживается обмен веществ, что несомненно способствует похудению.

Формирование правильного дыхания.

Во время отжиманий необходимо правильно дышать. При регулярных тренировках, у человека формируется привычка дышать правильно, что положительно сказывается на общем самочувствии.

Поддержание красивой формы груди.

Отжимания пользуются большой популярностью не только у мужчин, но и у женщин. С помощью отжиманий девушки поддерживают свою грудь в красивой, подтянутой форме. Большая грудь становится более подтянутой, а маленькая — увеличивается в объеме.

Тренировка выносливости организма.

Обобщая все плюсы, можно быть уверенным в том, что благодаря отжиманиям человек получает не только красивое тело, но и укрепляет здоровье в общем, повышая выносливость организма.

Как часто нужно отжиматься?

Первый и самый главный принцип — выполнять упражнения нужно регулярно, но в меру. Даже если вы чувствуете в себе много сил, не стоит переусердствовать. Не будет никакой пользы от отжиманий, на которые вы потратили все свои силы и потом неделю не могли заниматься.

Новичкам, пока мышцы еще слабые, можно начать с выполнения 3 подходов по 5-15 раз за один подход, делая перерыв между подходами 1-2 минуты. На начальном уровне достаточно заниматься в неделю 2-3 раза.

Для более натренированного человека можно увеличивать нагрузку до 5 подходов по 15-20 раз за один подход, делая перерыв между подходами в 1 минуту. Адаптировавшиеся к физической нагрузке мышцы можно подвергать нагрузке ежедневно.

Как правильно отжиматься от пола?

Для достижения результатов необходима не только частота тренировок, но и правильное выполнение техники отжиманий. Существует множество способов отжиманий, но все они должны подчиняться некоторым общим принципам.

1 принцип — правильное положение тела.

Во время выполнения отжиманий от пола, ваша спина обязательно должна быть ровной и прямой. Нельзя «щадить» и поднимать бедра выше уровня тела и как-либо выгибать спину. Допуская такие ошибки, вы лишите себя возможности тренировать мышцы спины, ягодиц и пресса. В данном случае они просто не будут работать.

2 принцип — правильное дыхание.

Тут все проще: во время опускания корпуса делаем вдох, вовремя поднятия — выдох. Дышим спокойно, без напряжения.

3 принцип — правильное распределение нагрузки.

Как мы отметили ранее, необходимо подобрать золотую середину в количестве нагрузок, во избежание травм и для достижения положительного результата. Это очень важный принцип, который стоит оговорить дважды.

Классические способы отжиманий

Классические полные отжимания от пола — встаньте на колени, упритесь руками в пол на уровне плеч, выпрямите ноги и все тело в одну линию. Сгибайте руки до расстояния от пола примерно с кулак. Вернитесь в исходное положение.

Классические неполные отжимания от пола — техника выполнения неполных отжиманий отличается от полных только тем, что руки нужно сгибать до образования в локте угла 90 градусов. Такие отжимания хорошо тренируют мышцы пресса и спины.

Отжимания от пола с широким хватом — в исходном положении «упор на прямых руках» расставьте руки так, чтобы они были удалены от плеч на расстоянии 30-40 см. Сгибайте руки до образования в локте 90 градусов, приближая грудь к полу на расстоянии 3-5 см. Такие отжимания хорошо тренируют внутреннюю грудную мышцу.

Отжимания от пола с узким хватом — аналогично предыдущему способу, только расположите руки наоборот, очень близко друг к другу так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Сгибайте руки до соприкосновения груди с руками. Выдержите небольшую паузу и примите исходное положение.

Другие способы отжиманий

Чтобы разнообразить классические способы отжиманий от пола и увеличить нагрузку, существуют и другие интересные способы отжиманий, которые основываются на классических. Отметим, что переходить к другим способам отжиманий следует тогда, когда организм уже адаптировался к классическим нагрузкам.

Отжимания с отрывом от пола — суть выполнения заключается в том, чтобы при выполнении классических видов отжиманий отталкиваться от пола. После того, как вы согнули руки, рывком подбросьте корпус вверх, оттолкнувшись руками от пола. Такой способ отжиманий хорошо тренирует все мышцы корпуса.

Отжимания когда руки на скамье — каждый из классических видов отжиманий можно выполнять с упором рук о скамью. Данный вид отжиманий переносит нагрузку преимущественно на ноги и нижний отдел груди.

Отжимания когда ноги на скамье — также можно поместить ноги выше уровня головы на скамью, таким образом уделяя большое внимание верхнему отделу груди.

Отжимания на кулаках — стоит сменить упор ладоней на кулаки, и нагрузка приобретет уже более серьезный характер.

Отжимания с упором на гантели — упираясь руками на гантели можно более качественно проработать мышцы рук и верхний отдел груди.

Отжимания с упором на колени — упрощенный способ классических отжиманий для тех, кому по объективным причинам сложно отжиматься, упираясь на носки.

Отжимания с упором на одну ногу — подогните одну ногу, делая упор только на вторую. Такой способ в разы увеличивает нагрузку на ту сторону груди, которая совпадает с опорной. Для равномерной нагрузки на каждую из сторон чередуйте опорные ноги.

Отжимания с упором на одну руку — тоже самое, что и с упором на одну ногу, только на руку. Также не забывайте равномерно распределять нагрузку на каждую руку.

Отжимания с переносом рук на возвышенность — выполняя один из классических видов отжиманий можно значительно увеличить нагрузку если во время подъема отрывать руки от пола и упираться на возвышенность, комбинируя сразу два вида отжиманий — от пола и от возвышенности.

Как правильно отжиматься девушкам?

Как мы отметили ранее, девушкам также очень полезно выполнять отжимания. С помощью отжиманий девушки укрепляют мышцы груди и спины, корректируют вес и поддерживают общее состояние организма в тонусе.

Первым делом, необходимо подготовить организм и немного разогреться. Выполните комплекс упражнений по разогреву и растяжке мышц перед тем, как приступить к более серьезным физическим нагрузкам.

Для достижения «женского» результата подойдут классические полные и неполные отжимания от пола. Начинать нужно с минимальной нагрузки, соблюдая все принципы отжиманий — технику, дыхание, умеренность и регулярность.

Начинать следует с 3 подходов по 5-10 раз, делая перерывы 1-2 минуты между подходами. Со временем можно увеличивать нагрузки и количество подходов, а также немного разнообразить нагрузку отжиманиями с широкой или узкой постановкой рук.

Подберите для тренировок подходящую одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Снимите украшения и соберите волосы так, чтобы они не мешали вам. Если вы почувствовали боль во время отжиманий — немедленно прекращайте упражнения.

И главное — не увлекайтесь слишком много, ведь ваша цель — красивая спина, грудь, подтянутые мышцы и общий тонус организма, а горами мышц пусть хвастаются мужчины.

Если вы нашли ошибку, опечатку или иную проблему, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Вы также сможете прикрепить комментарий к данной проблеме.

Похожие записи:
  • Спортивное питание
  • Что означают олимпийские кольца?

davidblog.ru

Как правильно отжиматься? 6 разных техник выполнения | Секреты красоты | Здоровье

Отжиматься можно в качестве утренней зарядки, ведь в этом упражнении участвуют мышцы всего тела. Слабее всего работают ноги, но ребенок будет целый день ходить и бегать, так что потренироваться они успеют. А вот многие другие мышцы – верхний плечевой пояс, пресс – в течение дня совсем не нагружены. Так что отжимания восполняют недостаток физической активности там, где ее действительно недостает.

Отдельно стоит сказать о пользе отжиманий для девочек: они формируют базу для красивой формы груди, которая даже при большом размере очень долго не будет обвисать.

Если взрослым освоить отжимания тяжеловато, то дети до 8–10 лет учатся им без труда. Чем раньше – тем лучше! И не мудрите с отжиманиями «с колен» – этот вариант придуман для полных тетенек и пузатых дядечек, а дети, не обремененные лишним весом и возрастными заболеваниями, отлично отжимаются в упоре лежа. Начинайте с 4–5 отжиманий в день и постепенно, прибавляя по 2–3 отжимания в неделю, доходите до 50–60. Это упражнение, на котором практически невозможно травмироваться (если, конечно, не дурачиться и не садиться на спину отжимающемуся).

Итак, вот вам несколько вариантов отжиманий, каждый из которых хорош по-своему. Во время всех отжиманий ноги должны быть прямыми, живот втянут, таз не поднят, а составляет прямую линию с ногами и спиной.

Инфографика АиФ

1. С широкой постановкой рук

Пусть ребенок раздвинет ладони шире плеч. Пальцы направлены вперед и чуть внутрь, при сгибании локти идут назад и наружу. Упражнение особенно полезно для девочек, так как прорабатываются грудные мышцы.

2. С широкой постановкой рук локтями наружу

Поза похожа на предыдущую, только пальцы ладоней должны смотреть друг на друга, а локти при сгибании идти строго наружу.

Упражнение понравится старшим мальчикам, так как нагружает плечевые мышцы и трицепс (заднюю поверхность рук), за счет которого бицепс («банки», вечный предмет гордости мужчин) становится объемнее.

3. С узкой постановкой рук

Пусть ребенок поставит ладони уже плеч, пальцы смотрят вперед. При сгибании локти идут назад вдоль тела. Этот вариант нагружает в первую очередь трицепс (заднюю поверхность рук от локтя до плеча), что необходимо и мальчикам, и девочкам – эта мышца без тренировки начинает дряхлеть уже в 20 лет.

4. С постановкой одной ладони на книгу или скамейку

Приподняв одну руку на невысокую (5–10 см) плоскую подставку, ребенок существенно усилит нагрузку на другую сторону – плечо, грудь и спину. Пригодится тем, кто уже может отжаться 10–15 раз.

Только следите, чтобы ребенок отжимался поровну на одну и на другую сторону!

5. С одной ногой на весу

Предложите ребенку отжиматься, держа по очереди ноги на весу. Это существенно усилит нагрузку на пресс и пригодится тем, кому надо подтянуть животик.

6. Обратные отжимания

Для них ребенок ставит руки за спиной на стул или диван (главное, чтобы опора не могла отъехать назад!). Его ноги возьмите в руки и держите их на весу или положите на другой стул. Чем выше ноги, тем тяжелее отжиматься.

Колени и тазобедренные суставы слегка согнуты. Эти отжимания особенно нагружают грудь, руки и пресс, причем в другом режиме, чем обычные. Девочкам также стоит сочетать разные виды отжиманий с обратными отжиманиями, чтобы улучшить основу для будущего декольте.

Смотрите также:

Как правильно выполнять отжимания

В видео выше я расскажу, как выполнять отжимания в правильной форме и как подготовиться к их выполнению на полу.

Почему развеивать локти плохо?

Если локти выставлены наружу (т. Е. Отведены под углом 90 градусов от вашего тела), это создает ненужную нагрузку на локтевые сухожилия (вальгусное напряжение) и уменьшает количество субакромиального пространства в плечевом суставе, что может привести к соударению.

Но и это еще не все, это просто не так эффективно для наращивания силы и не переносится на более сложные продвижение вперед.Например, если вы когда-нибудь собираетесь выполнять позу вороны или отжиматься или отжиматься в стойке на руках, вам нужно будет следить за тем, чтобы локти не раздувались, поэтому вы можете делать отжимания так, чтобы они лучше переносились на них. упражнения.

Почему я должен держать бедра втянутыми?

Вы заметите, что я подчеркиваю наклон таза кзади, что совпадает с положением полого тела, если вы знакомы с этим термином. Если вы прогибаете поясницу в планке или отжимаетесь, это окажет сильное давление на нижнюю часть спины и повредит ее.Я говорю о важности этого положения в своем подробном руководстве по стойке на руках.

Почему мне нужно оттягивать лопатки вверху? Что не так с крыльями?

Отжимание и НЕ вытягивание плеча может привести к раскачиванию, что является признаком нестабильности лопатки и возможной слабости передней зубчатой ​​мышцы («боксерская мышца»).

Вы также обманываете весь диапазон движений, доступный в упражнении отжимания. Вы должны полностью опуститься и оттолкнуться вверх, пока ваши локти не станут прямыми, а затем , затем разведите лопатки в стороны.Это полный ROM.

Я снял себя на видео и вижу, что летаю, как мне это исправить?

Мое видео о взмахе плечами лопатки может помочь вам сосредоточиться на укреплении передней зубчатой ​​мышцы и других структур.

Я все еще не понимаю, как вытянуть лопатки. Какой хороший сигнал, чтобы убедиться, что я это делаю?

Сигнал для вытягивания: сядьте в планку или планку на коленях и попытайтесь соединить переднюю часть плеч. Это должно делать свое дело.

Почему лучше слегка вывернуть руки?

Слегка вывернутые руки не только помогают обеспечить правильную моторику, чтобы локти не раскачивались, но также уменьшают давление в запястьях. Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на запястья. Это особенно важно, когда вы делаете отжимания от псевдопланше.

У меня болят запястья, что мне делать?

Рекомендую попробовать сделать их на кулаках.Если это не повредит, то это отличная модификация, которая также укрепит ваши запястья. Помимо этого, вот еще одна статья, которая поможет вам: как избежать боли в запястье в йоге и упражнениях с собственным весом

Если вы ищете полноценную программу тренировок с собственным весом, я рекомендую вам ознакомиться с моей программой тренировок с собственным весом, ориентированной на кольца, и посмотреть, подходит ли она вам.

Как выполнять идеальные отжимания

Отжимания — важное упражнение с собственным весом, которое поможет вам улучшить вашу физическую форму и силу.Классическое отжимание — мощное упражнение, поскольку оно задействует основные группы мышц (грудь, трицепсы, плечи). Он также задействует ваш корпус для отличной тренировки и улучшения осанки — довольно впечатляюще для простого движения вверх и вниз.

Несмотря на кажущуюся простоту, любой, кто хоть раз пробовал отжиматься, знает, что поначалу они могут быть довольно сложными. Вот как делать отжимания, шаг за шагом, чтобы вы освоили это базовое упражнение и достигли своих целей в фитнесе.

Как делать отжимания

Очень важно поддерживать хорошую форму в любом упражнении.Правильная форма предотвращает травмы и гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы. Вот разбивка, которая поможет вам правильно выполнить базовое отжимание:

  1. Начните с рук прямо под плечами, а ступни на полу должны быть немного шире, чем на ширине бедер.

  2. Шагните ногами назад, стопы вместе и пальцы ног согнуты вниз, затем поднимите бедра вверх и держите грудь перед руками.

  3. Напрягите каждую мышцу тела, образуя прямую линию от головы до пятки, и поддерживайте эту линию на всем протяжении.

  4. Опустите грудь до пола. Всегда стремитесь опускаться как можно ниже, чтобы получить доступ к полному диапазону движений.

  5. Прижмите ладони к полу и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Примечание : Чем шире вы расставляете руки, тем больше вы будете прорабатывать мышцы груди. Чем ближе вы поместите руки и чем плотнее ваши локти прижаты к телу, тем больше вы проработаете трицепсы.

Назад к основам

Если вы новичок в упражнениях или какое-то время не тренировались, отжимание может показаться сложным.Как и в случае с любым другим упражнением, существуют методы, позволяющие адаптировать движение, чтобы его было легче выполнять. Эти адаптации в мире фитнеса называют «регрессами». Регрессии позволяют вам прорабатывать одни и те же мышцы, но тренироваться на вашем собственном уровне, поэтому вы можете постепенно наращивать свою силу и неуклонно продвигаться к стандартной версии упражнения — в данном случае к обычным отжиманиям.

В отжиманиях с возвышением, показанном ниже, используется стена или стол для поддержки вашего веса, поэтому вам не нужно удерживать всю нагрузку на свое тело, как в горизонтальной версии.

Примечание

Чтобы усложнить это упражнение, поставьте ступни подальше от возвышающейся поверхности или стены.

Ваше главное дело

Ваше ядро ​​- это ваша сила. Глубоко расположенные мышцы живота важны для стабилизации движений и создания хорошей осанки, поэтому чем сильнее ваш корпус, тем легче будет выполнять отжимания. Ваш корпус — это то, что помогает поддерживать прямой и нейтральный позвоночник и предотвращает провисание бедер в положении отжимания.

Если вы обнаружите, что ваше ядро ​​и верхняя часть тела еще недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания правильной формы, начните с планки, чтобы укрепить эти мышцы и приблизить вас на один шаг к идеальному отжиманию.

Старайтесь удерживать доску как можно дольше, удерживая ее немного дольше каждый день. Даже на пару секунд дольше каждый раз будет иметь значение.

Медленно

Тренируетесь ли вы у стены или дошли до пола, вы можете значительно улучшить свою силу, замедлив движение, когда опускаете грудь на землю.Ваши мышцы должны будут работать сильнее при сокращении, чтобы поддерживать ваше тело. Мой совет — опускайтесь как можно ниже и удерживайте позицию (в так называемой изометрической задержке) как можно дольше. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать его, соберите всю свою силу и вернитесь в исходное положение, все время сохраняя прямую спину и сильный корпус. Это укрепит соответствующие мышцы и поможет вам справиться с отжиманиями.

Последовательность — ключ к успеху

Мы все слышали это раньше, но практика ведет к совершенству — нигде это не так актуально, как когда вы справляетесь с отжиманиями.Попытки тренировать отжимания время от времени приведут только к ограниченному (или отсутствующему) улучшению (вероятно, сопровождающемуся разочарованием). Если вы планируете тренироваться четыре раза в неделю, вы добьетесь идеального отжимания раньше, чем вы думаете.

Тренировки с 8fit помогут вам добиться идеальных отжиманий, поскольку тренировки для всего тела в приложении предназначены для тренировки всех соответствующих мышц, необходимых для выполнения большинства базовых упражнений. Часто адаптируйте уровень сложности ваших тренировок, чтобы вы оставались интересными, но, что более важно, мотивированными, по мере того, как вы прогрессируете и видите результаты.

Помните, что вы можете делать все, что захотите, так что давайте займемся тренировкой сегодня и сделаем отжимания своими руками.

Ищете больше упражнений для груди? Попробуйте нашу тренировку груди дома .

Как делать отжимания

Все и вся слышали о отжиманиях, верно? Если бы кто-то попросил вас назвать упражнение, то отжимание, вероятно, заняло бы первое место в вашем списке ответов. Однако многие ли из нас на самом деле знают, как правильно отжиматься?

При правильном выполнении отжимание является одним из самых эффективных упражнений в любом тренировочном плане, а его различные вариации означают, что его могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены, чтобы проработать мышцы груди, плеч и трицепса.Всем Mudders нужна сильная верхняя часть тела, чтобы преодолевать многие из наших фирменных препятствий, поэтому мы составили исчерпывающее руководство, а также крутой видеоролик от официального тренера Tough Mudder из Великобритании Борна Барикора, чтобы помочь вам выполнить идеальное отжимание.

‘;

Разминка

Прежде чем сразу приступить к выполнению любого упражнения, очень важно разогреться. В конце концов, травмы никому не доставляют удовольствия. Борн рекомендует три упражнения для тренировки этих мышц верхней части тела:

  1. Махи руками 10-15 повторений
  2. Speed ​​Bag 10-15 повторений
  3. Джек-толчки 10-15 повторений

Основные принципы отжиманий

Одно из преимуществ отжиманий — это то, что их можно выполнять практически из любого места и не требуется никакого оборудования.Никаких тяжелых весов или устрашающих машин, только вы и пол. Поэтому у вас действительно нет оправдания, кроме как включить их с этого момента в свои домашние тренировки.

Борн знакомит нас с основными принципами каждого варианта отжиманий:

  1. Держите спину прямо, а корпус напряженным
  2. Держите руки на уровне плеч
  3. Держите подушечки стоп на протяжении всего упражнения
  4. Держите локти согнутыми в локтях
  5. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхаете, когда вы push up

Правильно изучите эти основы, и вы будете на правильном пути к разгрому этого ключевого шага.

Отжимания на наклонной скамье для начинающих

Сама идея отжимания может вызвать дрожь по позвоночнику у любого, кто никогда раньше не выполнял ни одного отжимания. Но не волнуйтесь, у Борна есть только упражнение для вас: отжимания на наклонной скамье. Найдите горизонтальный столб, используйте диван или даже стену и оттолкните от него 9-10 повторений, следуя основным принципам, изложенным выше. Уф, паника прошла. Спасибо, Родился.

Отжимания на коленях

Готовы сделать следующий шаг? Конечно же.Затем попробуйте отжиматься на коленях. Встаньте на колени и просто отжимайтесь, снова следуя всем этим важным принципам еще 9-10 повторений. Освоил это? Хорошо, теперь вы готовы к обычным отжиманиям.

Обычные отжимания

Итак, настройка завершена. Теперь вы готовы к настоящей сделке. Помните, что все основные принципы остаются неизменными. По-настоящему боритесь с побуждением согнуть спину или поднять ягодицу и продолжайте отжиматься одним плавным движением.Для достижения оптимальных результатов Борн советует выполнить 10-15 повторений. Овладейте этим, и вы сможете справиться с чем угодно в грязи или с любыми занятиями, которые мы проводим в Mudder Nation в нашем 21-дневном виртуальном фитнес-приключении Tough Mudder Challenges.

Отжимания

Варианты

Регулярные отжимания — это слишком легко? Хотите немного потрудиться? Попробуйте эти варианты. Просто изменив положение руки, вы можете изменить мышцы, над которыми работаете, и вывести тренировку на новый уровень.

  1. Алмазное отжимание: держите руки близко друг к другу и сформируйте ромб с указательными и большими пальцами. Бриллиант действительно сильно ударяет по этим трицепсам.
  2. Широкие отжимания: чтобы увеличить грудь, увеличьте положение рук на ширине плеч.
  3. Хлопки: если вы стремитесь к взрывной силе, то почему бы не добавить хлопок после отжимания?
  4. Прикосновения к коленям. Для опытных спортсменов: попробуйте прикоснуться к коленям после отжимания. Это заставит головы кружиться в тренажерном зале или дома.
  5. Супермен: Если вы сверхчеловек, то почему бы не попробовать отжиматься от Супермена? После отжимания вытяните обе руки и ноги и представьте, что спасаете Метрополис. Отказ от ответственности: пытайтесь использовать только в том случае, если вы освоили предыдущие варианты — пожалуйста, не обвиняйте нас в сломанных носах.

Освоили их и чувствуете, что готовы к грязи? Пора заглянуть на нашу страницу мероприятия и принять участие в мероприятии 2021 года сегодня. Продолжай, и нам не терпится увидеть тебя там, Маддер.

Как делать отжимания (9 вариантов формы)

Что приходит на ум, когда мы говорим отжимания? Вы делаете это регулярно или боитесь их?

У некоторых есть воспоминания о фитнес-тестах из средней школы, где нужно было сделать как можно больше за минуту.Возможно, вы не делали их с тех пор, а если нет, ничего страшного.

Но, если вы ищете легкую тренировку для всего тела, которая поможет вам нарастить силу, вы можете пересмотреть свое решение. Отжимания не требуют оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть свободное пространство.

Если вы хотите научиться делать отжимания, то сегодня самое время начать. Сначала мы дадим вам несколько советов, как подготовиться. Затем мы обсудим:

  • Мышцы проработали
  • Преимущества отжиманий
  • Правильная форма для использования
  • Модификации для создания полного отжимания
  • Варианты, которые нужно попробовать после того, как вы победите в отжиманиях

До Вы начинаете

Вот несколько вещей, которые нужно сделать перед выполнением отжиманий.Как и в стойке на руках, вам может потребоваться немного поработать, прежде чем вы даже будете готовы начать.

Правильное мышление

Многие говорят: «Я просто не могу отжиматься!» И если вы один из таких людей, вы правы.

Одна из первых вещей, которые вам нужно сделать при выполнении правильных отжиманий, — это прийти к правильному мышлению. Если вы говорили себе, что не можете этого сделать, то у вас определенно не получится.

Вам нужно переосмыслить свое мышление с «Я не могу!» «Я могу!» Как только вы поверите, что можете это сделать (сначала с практикой и возможными модификациями), вы поймете свои возможности.

Это то же самое, что и все, что вы делали в своей жизни до сих пор. Даже самые сложные препятствия, которые встречаются на вашем пути, можно преодолеть — с практикой и терпением.

Подумайте о том самом , когда вы впервые вошли в спортзал. Вы вошли в дверь, увидели свободные веса и тренажеры, а затем, вероятно, испытали одну из двух реакций:

  1. Вы глубоко вздохнули и продолжили идти. Может быть, вы начали с машин, поскольку они учат вас, как ими пользоваться.Или вы взяли в руки легкую гантель и начали работать над сгибаниями.
  2. Ты развернулся и хлынул на стоянку!

Даже если у вас была вторая реакция, в конце концов вы набрались храбрости, чтобы войти и поднять тяжести. Научиться делать правильные отжимания ничем не отличается. И мы здесь, чтобы помочь вам в этом.

Мы также откроем вам небольшой секрет — если вы можете делать 60-секундную планку, вы можете и отжиматься! Итак, готовимся. И не волнуйтесь, у нас есть модификации, которые позволят вам достичь полного отжимания.

Подготовьте свое тело

Многие люди отказываются от отжиманий из-за травм. Это не только из-за неправильной формы. Возможно, вам потребуется укрепить свои силы в определенных областях, прежде чем вы сможете успешно выполнить отжимание.

Прежде чем делать отжимания, убедитесь, что ваши запястья крепкие. Они будут поддерживать вес вашего тела во время выполнения упражнения, поэтому вы должны быть уверены, что они смогут это сделать. Попробуйте выполнить те же упражнения для запястий, что и при работе со стойкой на руках.

Если у вас болит запястье, не игнорируйте ее.

Причиной боли может быть основная проблема, например киста ганглия. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжать переносить вес на запястье.

Ваш корпус и ягодицы также будут задействованы. Работа над наращиванием силы здесь только поможет вашей форме отжиманий.

Не забывайте про верхнюю часть тела! Эти руки, плечи, грудь и спина будут тренироваться. Укрепление здесь силы гарантирует, что ваша форма будет оставаться в одной линии во время отжиманий.

Подготовка тела к любым новым упражнениям имеет решающее значение для предотвращения травм и улучшения набора мышечной массы.

Учитывайте свой текущий вес

Если вам нужно похудеть, возможно, вам придется воздержаться от отжиманий, пока вы не похудеете на несколько килограммов. Помните, что вы поддерживаете весь вес своего тела запястьями и руками.

Чем больший вес нужно удерживать, тем выше вероятность получения травмы.

Если ваша цель — похудеть и стать более здоровым, сначала придерживайтесь здорового питания и поднимайте тяжести.Это также поможет вам укрепить свои силы и подготовить вас к отжиманиям в дальнейшем.

Ничто так не расстроит ваши цели, как травма. Если вы не можете тренироваться, вы можете попасть в спираль приема пищи и не сделать лучший выбор. Единственный выход — сохранить здоровье и избежать травм.

Если вы хотите делать отжимания как часть своей тренировки, сделайте это своей целью. Это может произойти после того, как вы наберете определенный вес или достигнете другого рубежа. Работа в этом направлении будет поддерживать вашу мотивацию, а набираемая вами сила облегчит отжимания.

Как мы уже говорили, отжимания — это тренировка всего тела. Но какие мышцы на самом деле задействованы, когда вы отжимаетесь? Давайте разберемся.

Мышцы проработаны

Хотя запястья, руки и плечи держат на себе основную тяжесть вашего тела во время отжимания, это еще не все. При правильном отжимании активируются следующие мышцы:

  • Большая и малая грудная мышца
  • Большая и малая дельтовидная мышца
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Трапеция
  • Широчайшая мышца спины
  • Ромбовидная мышца
  • Основные мышцы
  • Мышцы нижней части спины
  • Средняя и большая ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Четырехглавая мышца
  • Икры

Как видите, это действительно тренировка для всего тела, которая помогает наращивать силу без какого-либо оборудования (если не требуются модификации).

Учитывая, что при отжиманиях задействованы все мышцы, должно быть какое-то преимущество, верно? Конечно, есть.

Преимущества отжиманий

Давайте посмотрим на некоторые преимущества регулярных отжиманий.

Сжигать калории

Вся идея упражнений состоит в том, чтобы сжигать калории и наращивать мышечную силу. Необходимость поддерживать весь вес тела и задействовать для этого большие группы мышц определенно сжигает калории.

Количество сожженных калорий будет зависеть от нескольких факторов:

  • Возраст
  • Рост
  • Вес
  • Как долго вы выполняете упражнение

То, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно, означает, что у вас нет оправданий, чтобы не сжигать калории. После того, как вы заполнили форму, вы можете делать как можно больше, чтобы получить регулярную тренировку.

Укрепление верхней части тела

Иногда кажется, что наши плечи несут на себе тяжесть мира. Он может стать тяжелым, поэтому наличие прочного основания может помочь вам поддержать — морально и физически.

В отличие от других упражнений для верхней части тела, при отжимании ваша лопатка движется свободно. Стабильность плеча помогает не только в тренажерном зале, но и во время повседневной деятельности.

Отжимания — отличный способ накачать мышцы плечевого сустава. Укрепление передней зубчатой ​​мышцы (мышцы под подмышкой) также помогает уменьшить удар плеча во время других упражнений.

Как только вы улучшите свою форму и научитесь делать отжимания, вы можете попробовать разные варианты. Мы рассмотрим некоторые из них позже, но вот несколько, которые действительно нацелены на определенные группы мышц верхней части тела:

  • Пресс и мышцы спины: отжиманий вперед и назад (положение рук)
  • Трицепс и грудные мышцы: отжиманий с узкими (стойка на руках)
  • Все группы мышц: отжиманий назад

Сильная верхняя часть тела — не единственное преимущество, отжимания также помогают сохранить ваше сердце сильным.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Хотя сейчас вы, возможно, мало думаете о здоровье своего сердца, с возрастом это становится все более серьезной проблемой. Чем раньше вы начнете правильно питаться и заниматься спортом, тем здоровее вы будете в более позднем возрасте.

В одном исследовании приняли участие более 1100 мужчин-пожарных разного возраста в течение 10 лет. В конце исследования они обнаружили, что чем больше отжиманий они могут делать, тем меньше риск сердечно-сосудистых событий.

Группа, которая могла выполнить более 40 отжиманий (10 отжиманий в подходе), была . На 96% меньше шансов получить событие . Это сравнило их с мужчинами из той же группы, которые могли делать 10 или меньше отжиманий без остановки.

Когда вы только начинаете, вы не сможете сделать больше 10 без остановки. И это нормально. Вы хотите поставить цель сделать 40 или больше и достичь этого. Терпение и практика — вот путь к этому.

Теперь, когда мы поговорили о некоторых преимуществах, давайте перейдем к правильной форме.

Как правильно отжиматься

Если вы не можете отжиматься, вот как начать с правильной формы. Избегайте травм, выполняя их с самого начала.

Не волнуйтесь, если сначала вы не сможете полностью удержаться. При необходимости мы предоставим вам некоторые модификации, чтобы вы могли полностью отжиматься.

Прежде чем мы начнем, давайте займемся размещением.

Размещение корпуса
  1. Старт в позиции доски .Если вы не знаете, как делать планку, мы связали ее выше, и вот она снова.
    • Вместо того, чтобы начинать с локтей, вы будете поддерживать свой вес запястьями.
    • Руки должны быть плоскими, пальцы должны быть обращены вперед. Руки должны быть на ширине плеч, а руки должны быть рядом с верхней грудной мышцей (в нижнем положении).
  2. Локти: Одна из самых распространенных ошибок, когда новички учатся делать отжимания, — это положение локтей.
    • Вы можете подумать, что ваши руки должны быть прямыми, но на самом деле вы хотите, чтобы они были под углом.
    • Подумайте об этом так: если вы смотрите сверху, ваши плечи и туловище должны образовывать стрелу, а не T.
  3. Ступни: положение ступни может зависеть от личных предпочтений.
    • Возможно, вам будет удобнее держать ноги вместе или дальше друг от друга. Пальцы ног и подушечки стопы будут удерживать вес вашего тела.
    • Просто помните, что более широкая стойка на = больше устойчивости.
  4. Голова: Не смотри вниз! Серьезно… не допускайте этой ошибки.
    • Вместо этого смотрите вперед, чтобы в нижнем положении подбородок находился ближе всего к земле.
    • Это также помогает сохранять прямую линию тела во время движения.

Теперь вы находитесь в правильном положении, чтобы начать работу по правильному отжиманию. Надеемся, вы готовы!

Одно повторение правильного отжимания

Неважно, новичок вы — мужчина или женщина, научиться отжиматься в основном одинаково.Здесь мы сделаем одно полное повторение отжимания в правильной форме.

  1. Держите корпус в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы вы все время сохраняли позу планки. Не позволяйте ягодицам подниматься или выгибаться спиной. Сохраняйте прямую линию туловища.
  2. Начните с опускания тела вниз и сгибания рук в локтях. Держите локти втянутыми, чтобы они не раскачивались при падении.
  3. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока а.) Ваши локти не будут под углом 90 градусов или б.) Ваша грудь не коснется земли.

Это единственное отличие женщин от мужчин. Сделайте паузу на мгновение, а затем одним взрывным движением вернитесь в исходное положение.

Замечание: Хотя взрывное движение вверх является обычным явлением, это исследование показало, что более низкая скорость может способствовать активации мышц. Чтобы улучшить силу верхней части тела, уменьшайте скорость во время каждого повторения.

Поздравляю !! Вы только что сделали одно повторение отжиманий !!

Теперь продолжайте делать повторения, пока не нарушите форму.Как только вы достигли этой точки, сет окончен. Перед тем, как приступить к следующему подходу, отдохните 30-60 секунд. Выполните три-четыре подхода.

Когда вы закончите, запишите, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе. Здесь нет правильного или неправильного, если вы делаете каждое повторение в идеальной форме. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вы будете увеличивать количество повторений.

Но что, если вы не можете сделать больше одного или двух упражнений отжимания? Возможно, вам потребуются модификации для начала, прежде чем вы сможете сделать полное отжимание.Вот некоторые из них.

Модификации отжиманий

Женщинам не хватает силы верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому им может потребоваться больше изменений. Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вы можете выполнять их по-разному. Если вы не можете сделать полное отжимание сразу, это нормально.

Вот несколько вещей, которые нужно попробовать в первую очередь, чтобы отжиматься.

1. Отжимания от стены

Использование стены для отжиманий — отличная модификация, которая также снижает нагрузку на запястья.Данная модификация будет ориентирована в основном на мышц верхней части тела .

Это поможет вам улучшить форму и изучить основные движения, пока вы не будете готовы перейти к следующей модификации.

Чтобы узнать, как отжиматься от стены с помощью видео, посмотрите здесь.

2. Отжимания от колен

Эта модификация также помогает снизить давление на запястья , так как вам не нужно поддерживать весь вес вашего тела.

Вы займете то же положение, что и при полном отжимании, но ваши колени будут на земле.Либо ваши ноги вместе и ровно на полу, либо вы можете поднять их вверх. Вы также можете использовать эту позицию для работы над своей формой.

Взгляните, если хотите узнать, как выполнять упражнение отжимания с коленями.

3. Отжимания на наклонной скамье

Еще одна модификация — поднимать верхнюю часть тела на каком-либо предмете. Вы можете использовать любой объект, который вам удобнее:

  • Стул
  • Лестница
  • Прочный ящик
  • Скамья для тяжестей

Если вы начинаете с более высокой отметки, в следующий раз спуститесь на более низкую отметку.В конце концов, вы будете делать полное отжимание на земле.

Отжимания на наклонной скамье проработают нижней части груди на больше, чем остальную часть груди. Вот кто-то делает отжимания на наклонной скамье.

Если, с другой стороны, вы выполнили полное упражнение отжимания вниз, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Это действительно усложнит выполнение отжиманий.

Варианты отжиманий

Изменение отжиманий также меняет акцент на разные группы мышц.Убедитесь, что вы действительно выполняете отжимания, прежде чем пробовать какой-либо из этих вариантов.

Некоторые из них требуют большей силы верхней части тела, в то время как другие могут быть более опасными. Выполняйте некоторые из этих вариаций отжиманий с осторожностью.

Ознакомьтесь с этой wikiКак делать отжимания, чтобы увидеть в действии различные варианты отжиманий.

1. Плиометрические отжимания

Эти типы отжиманий обычно включают взрывное действие во время фазы отжимания вверх.Например, при движении вверх полностью оторвитесь от земли, чтобы руки поднялись.

Если вы можете подняться достаточно высоко от земли, вы также можете хлопнуть в ладоши, прежде чем поймать себя. Это довольно сложно, поэтому сначала вы можете попробовать другие варианты.

2. Отжимания от суставов пальцев и кончиков пальцев

Выполняются так же, как и обычные отжимания, за исключением того, что вы переносите свой вес либо на кончики пальцев, либо на суставы.

Вам нужно приличное количество силы в ваших руках и запястьях, чтобы справиться с этим.Они являются хорошим средством для занятий контактными видами спорта, такими как боевые искусства или бокс.

3. Отжимания на одной руке или одной ноге

Попробуйте эти варианты, чтобы укрепить свои конечности, переключаясь вперед и назад. Это также может быть хорошим способом получить симметрии , если одна конечность сильнее другой.

Это также может помочь в большей степени задействовать мышцы кора, чтобы вы могли работать над наращиванием силы пресса.

4. Отжимания вниз

Попробуйте этот вариант отжимания, поставив ноги на ящик или стул, прежде чем делать обычное отжимание.Это может показаться легким, но это сложнее, чем полноценное отжимание.

Увеличьте сложность, увеличив высоту предмета, на котором находятся ваши ноги.

5. Отжимания с мячом для стабилизации

Увеличьте активацию мышц, взяв под руки стабилизирующий мяч (или швейцарский мяч). Если вы действительно хотите нацелить свой трицепс на , подумайте об использовании швейцарского мяча вместо того, чтобы положить руки на землю.

Вы также можете класть мяч под ноги вместо рук.Нестабильность мяча требует, чтобы мышцы работали сильнее во время отжиманий, особенно мышцы кора.

6. Отжимания с изменением ширины

Вы также можете изменить различные задействованные мышцы, изменив ширину рук. Разводя руками широко, далеко за пределы плеч, больше сосредоточьтесь на мышцах груди.

Чтобы сосредоточить внимание на малой грудной мышце и трицепсе, узкая стойка обеспечивает большую активацию. Смена стойки усложняет выполнение каждого подхода отжиманий.

Заключение

Отжимание может показаться легким, но без должной силы верхней части тела оно может оказаться трудным. Существуют модификации, которые помогут улучшить силу и форму, если вы не можете сразу сделать полное отжимание.

После того, как вы определились с формой и чтобы избежать плато в фитнесе или скуки, вы можете включить варианты. Отжимания — отличная тренировка для всего тела, которая не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте.

Вы любите отжиматься? Вы пробовали какие-то из перечисленных нами вариантов? Какие твои любимые? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

3 распространенных ошибки отжиманий и их исправление — Центр подготовки спортсменов

Я вижу, что многие из наших участников борются с отжиманиями.Не потому, что они не способны на это.

Я думаю, что большую часть времени они борются, потому что не знают, как должно выглядеть правильное отжимание.

Мы здесь, чтобы направить вас на верный путь к выполнению сильных отжиманий на живот и плеч, удобных для плеч.

Давайте рассмотрим 3 распространенные ошибки, которые, как мы видим, совершают наши участники, когда они пытаются отжиматься.

Ошибка № 1 — Руки слишком далеко вперед:

Из-за этой ошибки люди, как правило, неправильно используют пресс или мышцы кора.Это может вызвать нежелательную нагрузку на другие мышцы и суставы.

Перед началом и окончанием отжимания убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. См. Изображение (5).

См. Изображение (4). Не кладите руки на плечи.

Ошибка № 2 — Бедра слишком низкие:

Очень важно держать бедра на уровне плеч на протяжении всего движения, включая начало и конец отжимания. См. Изображение (5).

Если мы позволим нашим бедрам опускаться ниже плеч, как показано на изображениях (3 и 6), мы произведем разгибание в нижней части спины и не будем использовать брюшной пресс для стабилизации нашего тела.

Ошибка № 3 — Указаны локти:

Один из самых популярных недостатков — это то, что локти направлены в сторону, как это видно на изображении (1). Как вы можете видеть с помощью этой плохой техники, когда локти направлены в сторону, его голова встречается с руками в нижнем положении.

Это нехорошо. Это может вызвать боль в плече и является компенсацией плохого контроля корпуса во время опускания и подъема части отжимания.

Мы должны стрелять так, чтобы наши локти были наклонены назад к нашей талии, а наши плечи встречались с руками в нижнем положении (2).

Помня об этих трех недостатках, хороший способ улучшить свои отжимания — положить руки на скамейку или стул.

После того, как вы правильно отжимаетесь на скамье, вы можете переходить к полу.

Хороший диапазон повторений — 3 подхода по 8-15 повторений. Картинки выше — это пример хорошего отжимания в правильной форме.

Не можете правильно отжиматься? Тогда вините этих 6 виновников

Невозможность отжиматься во многом зависит от вашей физической формы. Вот почему вам, вероятно, не удастся осуществить этот подвиг.

Вы тоже завидуете тем, кто просто умеет отжиматься, как будто гуляет в парке? Вы тоже сомневаетесь в том, что не можете отжиматься? Сегодня мы поможем вам разобраться в проблемных местах, чтобы вы могли поработать над этим.

Отжимания, несомненно, имеют множество преимуществ. Невозможность выполнить это упражнение — облом, потому что давайте посмотрим правде в глаза — общий тонус, с которым оно помогает, того стоит.

Но только горстка женщин пытается это сделать. Некоторые говорят, что для них это слишком сложно, а остальные могут не осознавать, насколько круто это упражнение. Итак, те из вас, кто действительно хочет попробовать свои силы в этом удивительном упражнении, но не может этого сделать — мы хотим сказать вам, что в этом виноваты только вы.

Знаете почему? Вот шесть причин, которые ответят на ваш вопрос:
1. Вы плохо прогрелись

Не многие в фитнес-сообществе понимают искусство и важность разминки. Разминки в основном помогают расслабить мышцы, чтобы вы могли лучше тренироваться. Он правильно сгибает ваше тело, так что вы можете выполнять даже самые энергичные упражнения. Но если вы попробуете выполнить такое интенсивное упражнение, как отжимания с жесткими мышцами, 99% из вас упадут плашмя.Следовательно, необходима разминка от 15 до 30 минут.

Пришло время отжиматься. Изображение предоставлено: Shutterstock
2. В вашем организме мало питательных веществ

Если вашему телу не хватает топлива, то как оно будет работать? Слабые мышцы не только съедают имеющуюся мышечную массу, но и делают вас более склонными к травмам. Употребление белков, клетчатки, хороших жиров и других полезных питательных веществ очень важно для укрепления ваших мышц — и только тогда вы сможете с максимальной легкостью выполнять такое упражнение, как отжимания.

3. Обычно вы не поднимаете тяжести

К сожалению, ошибаются люди, считающие поднятие тяжестей пустой тратой времени. Поднятие тяжестей делает ваши мышцы сильнее и острее. Это помогает развить выносливость, чтобы вы могли лучше тренироваться. Кроме того, это снижает вероятность получения травм. Упражнения для ног, спины и плеч просто обязательны, если вы действительно хотите, чтобы отжимания были вашим любимым занятием.

4.Вы, должно быть, устали

Что ж, это простая и очень веская причина — если ваши мышцы слишком устали, тогда он также вызовет прекращение работы, пока вы занимаетесь этим. Вот почему работать без перерыва без перерыва — одна из самых глупых идей. Для продуктивной работы всегда требуется один день отдыха и расслабления мышц.

Возможно, ваше тело еще не готово к испытаниям в тренажерном зале. Изображение предоставлено: Shutterstock
5. Вы делаете их неправильно

Осанка и движение являются ключевыми.Неважно, сколько вы занимаетесь поднятием тяжестей или сколько времени уделяете упражнениям, но если ваша техника неправильная, все пойдет напрасно.

Выполняя отжимания, вы должны убедиться, что ваши ладони твердо стоят на полу на расстоянии плеч, ваш корпус сильный, а средняя часть тела должна быть прямой.

6. Возможно, вы неправильно дышите

Еще одна вещь, на которую большинство из нас не обращает особого внимания, — это дыхание.Знаете ли вы, что если вы дышите правильно, значит, вы выполнили половину упражнения? К тому же результаты, которые вы получите, превосходят воображение.

Когда вы вдыхаете или выдыхаете во время тренировки, это улучшает уровень кислорода в вашем теле. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше калорий. Кроме того, большее количество кислорода в кровотоке дает вам больше энергии.

Не делайте классических отжиманий, если вы новичок. Изображение предоставлено: Shutterstock

Правильная техника дыхания при отжиманиях — вдыхать, когда вы опускаетесь, и выдыхать, когда поднимаетесь.Попробуй немного и увидишь разницу.

Итак, мисс, мы перечислили все возможные причины, по которым вы не смогли выполнить отжимание. Устраните эти причины, и вы сможете отжиматься в кратчайшие сроки!

Как выполнять отжимания — советы, хитрости и варианты

Отжимание — одно из первых упражнений, которое когда-либо выполняло большинство людей.Хотя обычно (и по праву) считается упражнением для новичков, в нем есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Если вы пытались нарастить мышцы груди, плеч и рук или хотите быть немного более взрывным, возможно, вам будет правильным вернуться к этой классической гимнастике.

Ниже вы найдете все, что вам нужно знать о отжиманиях: как это делать, варианты, альтернативы, рекомендации по программированию и ответы на общие вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Как выполнять отжимания шаг за шагом

Несмотря на то, что большинство людей в какой-то момент своей жизни делали отжимания, все же стоит разбить упражнение на основные этапы, чтобы обеспечить его безопасное выполнение и эффективно.В конце концов, когда дело доходит до получения пользы от любого упражнения, техника имеет решающее значение.

Шаг 1 — скоба и скоба

Перед началом удалите все посторонние предметы или беспорядок с места для упражнений и убедитесь, что поверхность, которую вы используете, не скользкая или неустойчивая. Вопреки распространенному мнению, тренировки на шаткой или неровной поверхности не могут улучшить стабильность суставов. (1)

Примите положение жесткой доски, прижав руки к полу.Дважды проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваши суставы выровнены на всем протяжении от шеи до лодыжек. Голова должна быть нейтральной, смотреть в пол немного впереди рук. Плотно обхватите сердцевину и постарайтесь руками «выдавить» пол.

Совет тренера: Положите плечи прямо над запястьями, чтобы увеличить отдачу силы и снизить риск травм.

Шаг 2 — Спуск

Сделайте глубокий вдох и медленно опустите туловище, согнувшись в локтях.Туловище и ноги должны опускаться вместе, не нарушая жесткости по средней линии. Лопатка должна слегка втягиваться, оставаясь при этом в нажатом положении.

Совет тренера: Сохраняйте строгий контроль над темпом на всем протяжении, особенно когда вы приближаетесь к полу, и слегка касайтесь его грудью.

Шаг 3 — Взрыв

Как только туловище мягко коснется пола, с силой отожмите землю, изменив первоначальное движение в обратном направлении.Держите туловище и ноги неподвижными, как они были во время установки, локти прямо над запястьями, и вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Обратите особое внимание на осанку туловища. Не ставьте под угрозу жесткий, скованный позвоночник, пытаясь взорваться от земли.

Преимущества отжиманий

Как и любое другое упражнение, преимущества отжиманий зависят от хорошей техники и сильной концентрации. При правильном выполнении отжимания могут быть инструментом, который можно применять по-разному как в тренажерном зале, так и за его пределами.

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другие определения]

Гипертрофия верхней части тела

Когда дело доходит до гипертрофии, отжимания могут зависеть от таких основных упражнений, как жим лежа, особенно для начинающих. (2) Грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы сильно задействованы, поскольку все три группы мышц работают синергетически, перемещая тело в пространстве.

Полная координация и устойчивость тела

Если вы новичок в физических упражнениях, у вас могут возникнуть проблемы со стабилизацией тела в условиях стресса.Отжимания особенно хороши для развития координации тела, так как укрепляют туловище, а конечности двигаются контролируемым образом.

Развитие силы

Хотя отжимания не так эффективны, как жим лежа или отжимания с отягощениями, они все же могут развить силу верхней части тела у начинающих и спортсменов среднего уровня. Отжимания с собственным весом будут довольно сложными для новичков, в то время как продвинутым лифтерам в конечном итоге придется прибавлять в весе.

Удобства

Если у вас нет штанги или гантелей, отжимания не имеют себе равных в плане развития крепких мышц груди.Поскольку это упражнение не требует оборудования и занимает ограниченное пространство, его можно выполнять где угодно. Это делает отжимания чрезвычайно полезными, если вы пытаетесь оставаться в форме во время путешествий или ограничены временем.

Мышцы, прорабатываемые при отжиманиях

Никакие упражнения не являются универсальным средством для роста мышц, но отжимания довольно близки с точки зрения движений. Хорошо разработанный план тренировок включает в себя различные элементы и упражнения, чтобы усложнять задачу, и вы не ошибетесь, сделав отжимания, если ваша цель — увеличить размер.

Сундук

Большая грудная мышца (грудные мышцы) расположена в передней части туловища и отвечает за многие из основных движений руки, включая сгибание и приведение.

Дельты

Дельтовидная (плечевая) мышца состоит из трех головок: передней, медиально-латеральной и задней. Отжимания в первую очередь задействуют переднюю дельтовидную мышцу, которая поднимает руку перед телом.

Трицепс

Эта мышца верхней части тела расположена на тыльной стороне руки и в основном предназначена для разгибания или выпрямления локтя.В зависимости от того, как вы выполняете отжимания, трицепс можно считать основным двигателем.

Ядро

В просторечии «ядро» относится к мышцам живота, но на самом деле включает в себя мускулатуру таза, нижней части спины и грудной клетки. Все эти структуры работают синергетически, стабилизируя позвоночник, в то время как другие сегменты тела (руки) перемещаются в пространстве. Отжимания обладают многими преимуществами стандартной планки.

Кому следует делать отжимания

Такое фундаментальное и универсальное упражнение, как отжимания, имеет множество применений.Как любители спортивного фитнеса, так и конкурентоспособные спортсмены могут воспользоваться преимуществами упражнения, настроив свою технику или параметры нагрузки.

[Связано: Как Tempo Training может улучшить ваши тренировки]

Начинающих

Отжимания — замечательное упражнение для новичков, поскольку в его простоте заложено основание для того, чтобы тренирующийся чувствовал себя комфортнее или желал большего.Базовые отжимания просты и идеально подходят для тех, кто только начинает выполнять упражнения.

Бодибилдеры

Большинство программ бодибилдинга или гипертрофии включают в себя целый ряд различных движений, чтобы поджечь грудные мышцы, а некоторые даже вообще избегают отжиманий. Тем не менее, преимуществом отжиманий, о котором часто забывают, является его применение в качестве упражнения для «выгорания» в конце тренировки. Тем, кто хочет нарастить как можно больше мышц, следует подумать о том, чтобы добавить несколько подходов отжиманий с большим количеством повторений, прежде чем покинуть спортзал, чтобы полностью утомить грудь, плечи и трицепсы.

Олимпийские атлеты и силачи

Силовые атлеты, как правило, не стремятся к максимальному росту груди и рук, но они все равно должны тренировать эти мышцы, чтобы поддерживать сбалансированное телосложение. Отжимания — отличное вспомогательное упражнение для силовых атлетов, потому что оно позволяет им стимулировать мышцы, которые они обычно не задействуют в своей программе, без накопления такой усталости, которая мешает их основной тренировке.

Рекомендации по программированию отжиманий

Отжимания можно использовать практически в каждом упражнении. Тем не менее, выяснить, где это может принести пользу, может быть непросто. Всегда полезно знать «почему» любого упражнения в программе.

[Связано: Соблюдайте эти 5 правил основной тренировки для более сильного пресса ]

Для общего фитнеса

Если вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или не работаете над своим первым соревнованием по телосложению, лучше всего не усложнять, когда дело доходит до отжиманий.Несколько подходов с умеренными усилиями два-три раза в неделю более чем достаточно, чтобы держать мышцы в форме и быть готовыми ко всему, что бросает вам жизнь.

Выполняйте последовательные повторения, пока не почувствуете, что вам не хватает трех-пяти повторений до отказа, а затем отдохните от шестидесяти до девяноста секунд. Повторяйте еще два-три раза, два-три раза в неделю, чтобы поддерживать свою силу и мастерство в движении.

Для развития телосложения

Стандартные отжимания могут быть весьма полезны тем, кто хочет накачать грудь и плечи.Это особенно хорошо работает как «завершающее» упражнение, завершающее интенсивную тренировку с отягощениями. Подумайте о добавлении от одного до трех подходов «AMRAP» (как можно больше повторений) два раза в неделю, прежде чем покинуть спортзал.

Для силы и власти

Если ваша цель — поднятие тяжестей или стать нечеловечески взрывным, лучший способ выполнения отжиманий — полная противоположность бодибилдингу. Для выходной мощности выполните несколько подходов в начале тренировки, когда тело и разум свежи и готовы к работе.Некоторые подходы с легкими и умеренными усилиями также могут творить чудеса в качестве разминки перед тренировкой лежа.

Варианты отжиманий

Хотя стандартное отжимание более чем соответствует планке при улучшении силы и наращивании мышц, есть варианты изменить его, чтобы ваши тренировки оставались свежими и увлекательными.

Отжимания с пластиной под нагрузкой

Отсутствие значимой прогрессивной перегрузки — один из больших недостатков тренировок с собственным весом.Тем не менее, отжимание — это одно из основных движений, которое может загружать, для увеличения сопротивления. Просто поместите стандартную платформу для отягощения на поясницу во время настройки — это простой способ убедиться, что вы продолжаете набирать вес, когда вес вашего тела становится слишком легким.

Отжимания узким хватом

Стандартная поза для регулярных отжиманий отжимает грудные мышцы, дельты и трицепсы. Какая группа мышц принимает больше нагрузки, можно отрегулировать, изменив положение кисти или руки.Перемещая руки ближе к средней линии — или даже на ширине плеч — вы можете особенно усилить нагрузку на трицепсы. Смещая нагрузку с больших грудных мышц и меньших мышц руки и плеча, упражнение становится значительно более сложным.

Отжимания на одной руке

Возможно, самая продвинутая версия движения, отжимание на одной руке (SAPU), представляет собой настоящий вызов даже для опытных любителей спортзала. Поместив одну руку за спину и центрируя контактную руку на полу, требования к устойчивости и силе превосходят крышу.Хотя SAPU не совсем подходящий инструмент для набора мышечной массы, абсолютная сложность SAPU делает его отличной целью, над которой нужно работать.

Альтернативные варианты отжиманий

Польза отжиманий обширна, но факт остается фактом: тренировки с собственным весом — это далеко не все. Некоторые люди хотят большего. Другие предпочитают держать в руках тяжелую штангу. К счастью, некоторые альтернативы включают в себя множество тех же полезных коробок, которые дает отжимание.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом лежа (CGBP) — идеальная альтернатива для всех, кто предпочитает выполнять свою работу со штангой. Подобно стандартному жиму лежа, регулируя захват внутрь, чтобы он совпадал с плечом в исходном положении, вы можете очень точно имитировать движение отжимания, таким образом воздействуя на все те же мышцы. Очевидно, что CGBP требует больше оборудования, но потенциальная выгода заключается в вашей способности загружать механизм и, следовательно, легко применять прогрессивную перегрузку.

Падения

Калистенический родственник отжиманий, с точки зрения движений, является стандартным упражнением отжимания. Выполняемое либо с собственным весом, либо с нагрузкой на цепи / ленты, отжимание также точно отражает движение отжимания, а также является жизнеспособным художественным упражнением для тех, у кого нет штанги или гантелей. Компромисс здесь заключается в том, что отжимание создает большую нагрузку на плечевой сустав и может быть опасным, если не выполняется с особым вниманием к технике.

Часто задаваемые вопросы
Безопасны ли отжимания для новичков?

Да. Пока ты делаешь это правильно. Отжимания считаются краеугольным камнем для всех, кто плохо знаком с режимом тренировок. Простая техника с малым воздействием делает это упражнение безопасным, с низкой координацией, которое задействует сразу несколько мышц. Он также хорошо масштабируется с точки зрения относительной сложности.

Могу ли я выполнять отжимания каждый день?

Теоретически да, если учитывать общую нагрузку.Преимущество тренировок с собственным весом, которое часто упускают из виду, — это низкий фактор утомляемости — отсутствие высокого внешнего сопротивления означает, что мозг и тело могут справиться с большим объемом тренировок и быстро восстанавливаться, даже ежедневно.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания прорабатывают различные мышцы. Основными движущими силами отжимания являются большая грудь, передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс. Также работают другие мышцы, которые служат синергистами, стабилизаторами и антагонистами.

Как часто я могу отжиматься?

Отжимания можно выполнять относительно регулярно, если у вас есть для этого энергия и возможности.Поскольку они представляют собой движение с меньшей нагрузкой на собственный вес, они немного меньше нагружают тело в целом. Программируйте и используйте их в соответствии со своими потребностями и возможностями.

Как лучше всего отжиматься?

Хотя художественная тренировка может довольно быстро достичь потолка для опытных спортсменов, все же есть способы изменить движения, такие как отжимания, чтобы они продолжали возвращать ценность. Если стандартное отжимание с собственным весом слишком легкое, добавление небольшой гантели на поясницу может значительно облегчить задачу.

В качестве альтернативы, выполнение отжиманий в ладоши требует значительно большей взрывной силы для успешного выполнения. Наконец, отжимания на одной руке или даже стойки на руках доводят упражнение до предела сложности, не требуя внешней нагрузки.

Список литературы
  1. Lehman G., Gilas D., Patel U. (2008) Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность стабилизирующих лопатко-грудных мышц во время упражнений отжимания и отжимания плюс упражнения. Мануальная терапия 13 (6), 500-506.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *