Как начать голодать для похудения: Лечебное голодание, или Как похудеть на 7 кг за 2 недели

Содержание

Лечебное голодание, или Как похудеть на 7 кг за 2 недели

Борис Зак снова и снова покоряет Лайфхакер своими гостевыми постами. В этот раз речь пойдёт о голодающих. Вернее, о похудении и очищении организма методом голодания — не простого, а лечебного. 

Под лечебным голоданием подразумевается временный отказ от пищи. Многие думают, что голодание — это очередной способ сбросить пару-тройку лишних килограммов. На самом деле главная цель голодания — это очищение организма. Активируется обмен веществ, на третий-четвёртый день голодания появляется прилив энергии, укрепляется иммунная система, запускаются механизмы самовосстановления, даже такие хронические заболевания, как аллергия или артроз, если не уйдут полностью, то могут принять более лёгкую форму.

Это теория, а как всё выглядит на практике?

Лет семь назад я со своей лучшей половиной решил поехать отдохнуть в санаторий. Выбирали просто: чтобы недалеко от дома, ну и приемлемая цена. Выбор пал на клинику, которая специализируется на лечебном голодании и гомеопатии. Бассейн, сауна, водные процедуры… Голодать мы не собирались, это дело добровольное, и мы выбрали просто диетическое питание.

На тот момент мне было 33 года. Из-за сидячей работы, не совсем здорового питания и практически полного отсутствия спорта мой вес дошёл до 87 килограмм при росте 171 сантиметр. Это, конечно, ещё не катастрофа, но дискомфорт начал появляться. До этого мой организм дал мне пару сигналов, которые можно выразить крылатой фразой:

Борис, ты не прав!

Один раз, поехав кататься на велосипедах с детьми, я чуть не потерял сознание после очередного подъёма; потом, проходя обследование у врача, я таки грохнулся в обморок после ЭКГ с нагрузкой. На меня посыпались диагнозы: проблемы с кровообращением, повышенный холестерин, слабые лёгкие плюс астматический компонент, ослабление соединительной ткани, нашли аллергию на пыль, берёзу и ещё пару цветений. Неплохой букет, правда? Да и к тому же в 33 года.

Итак, клиника, первый разговор с врачом. Главврач клиники, ученик самого Бухингера, конечно, приверженец голодания, приложив немало усилий, уговаривает меня попробовать поголодать — мол, лучше один раз попробовать, чем сто раз услышать. К тому же прервать голодание можно в любой момент.

Меню голодающих

Завтрак: стакан томатного или другого овощного сока. (Витамины.)

Обед: овощной бульон. Овощи варят часа три и процеживают. Подают пресным, без соли, перца и прочих специй. Придать какой-то вкус можно только при помощи свежей зелени: петрушки, укропа и так далее, но не всё вместе, а, как у Жванецкого, одно что-то. (Минералы.)

Ужин: травяной чай и 20 грамм мёда.

Воду и травяные чаи пить можно целый день сколько влезет.

Распорядок дня

Кардиотренировка

20 минут крутим велосипед при заданном пульсе.

Формула очень простая — 180 минус возраст. Для меня на тот момент это было равносильно убийству. После этого я отходил около часа. Кровь стучит в висках, головокружение, а ноги как будто свинцом налиты.

Водные процедуры

Контрастные ванны для рук, ног, таза, а в конце недели полная ванна.

Это я проходил с удовольствием.

Колонотерапия

Поначалу я был настроен, мягко говоря, отрицательно, но когда увидел, что это не имеет ничего общего с клизмой, то поменял своё мнение на нейтральное.

Днём после обеда надо было полежать с мешочком тёплой варёной картошки, приложив его к правому боку. Это должно помогать очищению печени.

Кроме этого, есть возможность посещать разные курсы: аквагимнастику, пилатес, йогу и так далее.

Мои ощущения во время голодания

День первый

Приняв на грудь стаканчик томатного сока, я отправился на утреннюю гимнастику. Что-то вроде того, что мы делали на уроках физкультуры в школе. Голода, к моему удивлению, не было.

Потом велотренажёр — как я уже говорил, тяжело. Отдохнув, почти ползком отправился на водные процедуры. Контрастная ванночка для икр: 5 минут держим ноги в тёплой воде, потом 20 секунд в холодной, опять 5 минут в тёплой и в заключение 20 секунд холодной.

После этого стало легче, но больше всего меня удивляло полное отсутствие чувства голода!

Итак, обед — бульон из цукини. Честно говоря, я в страшном сне не мог себе такого представить.

Засыпав бульон петрушкой, выпил это дело залпом.

В комнате меня уже ждал мешочек с измельчённой варёной картошечкой… Запах представляете? Полдня без еды.

Говорят, некоторые голодающие подъедают из этих мешочков. Вот тут пришёл аппетит. Приложив неимоверные усилия, я удержался от соблазна полакомиться картошкой в мундире, а воображение дорисовывает копчёную скумбрийку с привоза, нарезанный колечками сладкий лучок, и всё это полито маслицем… Думаю, дорогой читатель, ты понял моё состояние.

Так как обязательная программа была закончена до обеда, я решил просто расслабиться на балконе с книжкой.

Вылизав 20 грамм мёда на ужине, пообщавшись с соседями по столу, я решил наградить себя за заслуги перед собой посещением сауны.

Второй и последующие дни

Второй и третий дни прошли не очень приятно. Велосипед выматывал, водные процедуры не доставляли удовольствия. Появилась слабость, я даже стал подумывать об отказе от голодания.

Проснувшись на четвёртый день, я с удивлением почувствовал непонятно откуда появившийся прилив сил! Голода не было, и даже мешочек картошки не вызывал голодных галлюцинаций. С этого дня наступил переломный момент в процессе голодания. Я стал посещать всевозможные мероприятия и гимнастику. Велосипед перестал раздражать, и крутить его с каждым днём становилось всё легче и легче. Да, чуть не забыл о похудении. Каждый день уходило от 300 до 800 грамм.

На седьмой день я решил принять участие в лесной прогулке — целых 14 километров! Сегодня, после того как я два раза прошёл по 100 километров, а средняя дистанция моих тренировок составляет 20 километров, это вызывает ухмылку, но на тот момент для меня это был подвиг. Напомню, мой рацион составлял около 300 килокалорий в день. Меня поразила энергия — она появлялась буквально ниоткуда.

Запланированные 10 дней голодания прошли, и я начал программу перехода к нормальной пище.

Итог

За две недели я похудел на 7 килограмм. Забыл, что такое аллергия. Купил домой велотренажёр и стал регулярно на нём заниматься. Полностью поменял питание, и, честно говоря, эта перестановка без голодания вряд ли бы произошла. 10 дней потребления безвкусной жидкости полностью поменяли мои вкусовые ощущения. В течение года после голодания я похудел до 72 килограмм и с тех пор держу свой вес в рамках.

Мы с женой стали постоянными клиентами этой клиники и голодали там ещё четыре раза.

В следующих статьях расскажу подробно о самом голодании.

Голодать нужно весело! Как найти правильную мотивацию, чтобы похудеть — Мурманский вестник

Круговорот веса в организме

Хочешь похудеть — спроси меня как. Этот лозунг одной из компаний, занимающихся продажей продуктов для снижения веса, может применить к себе большинство людей. А что? Практически каждый из нас знает несколько диет или способов сделать фигуру идеальной. Многие даже испытывали их на себе.

Но как долго продержались? День? Неделю? Месяц? Полгода? Силы воли хватает на разные сроки, а потом опять — возврат к прежнему рациону, и, следовательно, потерянные с таким трудом килограммы снова с вами, а то еще и в большем количестве, чем до похудения.

Как же взять себя в руки и привести в форму? Психологи утверждают, что любая привычка вырабатывается спустя 21 день. То есть теоретически через три недели диеты все должно наладиться. Но на деле мы видим обратное.

— Решила похудеть при помощи правильного питания. Ну еще несложные упражнения дома делала, обруч крутила, на велотренажере ездила, — поделилась своей историей мурманчанка Ольга Засухина. — Месяца полтора все было хорошо: вес потихоньку уходил, объемы уменьшались. А потом грянула череда праздников. Вроде и старалась выбирать блюда с разрешенным набором продуктов, но то здесь кусок торта съешь, то поленишься варить грудку и сделаешь себе бутерброд, то подруга салатами угощает, а они с майонезом… В общем, сорвалась. Полгода, наверное, пытаюсь вернуться к правильному питанию, но что-то не получается.

— Это кажется, что три недели — небольшой срок. Лично для меня они длятся вечность, — рассказала другая жительница областного центра, Евгения Майорова. — Может, это потому, что решила подойти к смене рациона резко и решительно? С одной стороны, понимаю, что устроила стресс организму, с другой, я ем такое большое количество сладкого и выпечки, что на уменьшение этих объемов для плавного перехода на здоровое питание уйдет очень много времени. Ну, как вы понимаете, я сорвалась.

И что же получается? Замкнутый круг? Хождение килограммов туда-обратно? Но ведь удается некоторым похудеть и держать вес. Или у таких людей не просто железная, а железобетонная сила воли?

Мечты разбились о весы

Конечно, сила воли и желание обрести фигуру своей мечты — основа успеха. А как быть, если со вторым фактором все хорошо, а первого катастрофически не хватает? Нет, существует, конечно, вариант — заклеить рот скотчем. Но это очень жестоко.

По мнению специалистов, самое главное в любом деле — мотивация. Однако ведь и она есть у каждого худеющего. Да, мы пишем каждого, потому что прошли те времена, когда приведением своих форм в порядок занимались исключительно представительницы прекрасного пола. Сейчас и мужчины наравне с женщинами посещают спортзалы, интересуются диетами и рецептами правильного питания. И дело не всегда в фигуре, многие задумываются о здоровье, а лишние килограммы ему на пользу не идут.

Однако вернемся к мотивации. Все мы хотим сбросить вес ради чего-то. Влезть в любимое платье, и пускай оно было куплено 20 лет назад на школьный выпускной. Не секрет ведь, что у многих дамочек в шкафу или на антресолях есть заветный пакет с надписью «Я похудею». Другой вариант: не за горами лето, а сверху и снизу купальника предательски свисают некрасивые складки. Да что там, похудеть на 10 килограммов, чтобы подружка Люська обзавидовалась! Чем плох этот повод?

— Говорите, мотивация поможет? Не знаю. Меня, видимо, ничего не спасет, — посетовала северянка Нелли Казакова. — Сами посудите. Начала планировать отпуск, представляла, как буду загорать на пляже в красивом купальнике. Как раз прикупила для поездки. В мечтах все было идеально, кроме тела. Решила ограничить себя в сладком, лишить хлебобулочных изделий, жареной пищи. Даже калории стала подсчитывать. И что? Спустя пару недель результата нет, руки опустились. И стала я питаться, как прежде. Модельные показатели 90-60-90 недосягаемы, так зачем себя изводить напрасно?

Вот так и разбиваются мечты. Наверное, мы как-то неправильно себя мотивируем? Не те цели ставим? Ведь действительно, если не видим результат, то желание продолжать пропадает. А бывает и еще хуже. На первом этапе диеты некоторые начинают не сбрасывать, а набирать вес! Ну о каком продолжении может идти речь?

Мнение специалиста

В погоне за красивой фигурой мы забываем о смысле и назначении диеты. Новый тип питания, какой бы вы ни выбрали, должен стать вашим не на неделю, десять дней или месяц, а на всю жизнь. Иначе если вы и добьетесь результата, то ненадолго. И это в лучшем случае. В худшем можно обзавестись болячками, если вы делали что-то неправильно или выбрали неподходящую для вас систему.

Поэтому нужно грамотно подойти и к выбору диеты, и к мотивации. Правильно настроить себя на переход поможет специалист.

— Мотивировать себя на похудение очень просто — надо всего лишь определиться с целью этого процесса, — прокомментировала психолог Юлия Макшеева. — Правда, с целями у нас в целом не все в порядке: мы их себе либо вообще не ставим, либо вместо целей держим в голове желания, причем в основном не собственные, а навязанные социальным окружением.

Похудеть, чтобы… что? Понравиться Петру Иванычу, может, замуж возьмет? Влезть в красное платье или желтый купальник? Чтобы все ахнули? Ну, это несерьезно: в базовые потребности организма эти цели никак не входят, а для того чтобы соответствовать неким социальным стереотипам, мы себя в красное платье и так запихнем, вместе со всеми лишними кило.

Есть такой человек — Полина Гагарина, певица. Девушка совершила над собой реальную работу и изменилась почти до неузнаваемости, сбросив лишний вес. Потому что иначе бы никакой карьеры на сцене у нее не получилось, там из крупных барышень только Лолита, да и та начинала довольно стройной. Вот это цель: внешний облик как рабочий инструмент, способ добыть деньги и славу. Поэтому и результат соответствующий, и после родов Гагариной удалось не просто вернуться в форму, а еще ее и улучшить.

Если вы пока на сцену не рветесь, то из реальных целей можно обозначить, пожалуй, две: повышение уровня физического здоровья и собственного психологического комфорта. Проблемы со здоровьем есть у всех, надо настроить себя на то, что эффективнее всего они решаются именно путем налаживания грамотной системы питания. Что до внутреннего комфорта, то тут все просто: нравиться самому себе необходимо, а полюбить себя подтянутым и энергичным гораздо проще, чем вялым, нездоровым и несимпатичным.

Если вы сможете внятно сформулировать себе цель диеты, то все остальное пойдет уже как по маслу — выбор системы питания, пошаговые планы, дневники отслеживания и система поощрения себя за промежуточные результаты. Проделать весь этот объем работ разумнее, конечно, в компании профессиональных психологов и диетологов.

Радость и сон — лучшие помощники

Что ж, на первый взгляд, ничего особенно сложного в мотивации нет. Нужно просто сесть и подумать, настроить себя на правильный лад.

Главное — получать удовольствие от процесса, а не воспринимать переход на новый ритм жизни как каторгу. Негативный настрой не принесет плодов, лишь работа над собой, которая доставляет радость, дает нужный результат. Согласитесь, очень сложно заставить себя бегать по утрам, но, если в конце маршрута вас ждет чашечка ароматного чая, бежать будет куда приятнее.

Еще можно попробовать худеть за компанию. Однако все зависит от этой самой компании. Лучше, если вас поддержат друзья, серьезно решившие заняться собой, а не те, которые через пару дней захотят вернуться к прежнему вальяжному образу жизни и, того хуже, потянут вас за собой.

Ну и, конечно, помните о необходимости полноценного и грамотного режима сна. Ведь его недостаток лишь провоцирует стресс и выработку грелина — гормона голода.

Интервальное голодание: схемы, 16/8, отзывы, плюсы и минусы интервального голодания — 26 января 2021

На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

shutterstock.com

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

shutterstock.com

Преимущества

  • запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
  • усиливается антивозрастной эффект;
  • снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
  • повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
  • поддерживается оптимальный уровень холестерина;
  • снижаются воспалительные процессы в организме;
  • поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
  • повышается стрессоустойчивость;
  • замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

активизируется мозговая деятельность.

Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

Интервальное голодание практикуют для коррекции:

  • избыточного веса;
  • инсулинорезистентности;
  • липидного профиля крови;
  • для улучшения активности центральной нервной системы.
shutterstock.com

Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

  • желчнокаменной болезни;
  • булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
  • выраженных дефицитах витаминов и минералов;
  • анемии;
  • беременности и грудном вскармливании;
  • тромбофлебите;
  • детям.

Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

shutterstock.com

Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Полезно ли голодание — польза голодания для организма, однодневное и интервальное голодание, полезно или вредно

Отказ от еды воспринимается людьми по-разному. Для одних это – здоровый образ жизни, для других – самоистязание. Традиционная медицина его не приветствует, тогда как альтернативная считает эффективным методом лечения многих заболеваний. Попробуем разобраться, кто же прав. Выясним, полезны или вредны для здоровья разгрузочные дни и как долго и часто их разрешено проводить, чтобы не навредить организму.

Голодание: польза и вред для организма

Из пищи организм получает глюкозу – главный источник энергии. Когда человек испытывает голод, клетки тела сигнализирует о нехватке питания. Стандартные запасы глюкозы, поступающей с пищей, иссякают примерно за 20 часов.

Мы спим в среднем восемь часов в сутки, и в этот период метаболизм замедляется. Учитывая это, можно сказать, что глюкозы хватает нам на сутки. Поэтому однодневное воздержание от еды пройдет без последствий. Более продолжительное чревато опасными последствиями для обмена веществ:

  • расщепление белков;
  • неполное окисление жирных кислот;
  • перегрузка печени;
  • ослабление иммунитета;
  • кетоацидоз;
  • нарушение микрофлоры кишечника;
  • истощение на клеточном уровне (вплоть до повреждения тканей).

Для человека это может закончиться ухудшением снабжения кислородом сердца и последующей сердечной недостаточностью. Осложненный кетоацидоз вызывает кому и летальный исход.

Польза голодания на воде

Когда человек одержим идеей избавиться от лишнего веса, он готов отказаться от питания и только пить воду. Как известно, без нее организм живет дольше, чем без еды. Считается, что употребление жидкости позволяет обмануть желудок и подавить чувство голода.


Хотя это менее вредное занятие, чем сухое голодание, избежать истощения при чрезмерной его продолжительности не удастся. В воде нет глюкозы, а, значит, нет источника жизни для клеток.


Подслащенная вода – не выход. Похудение человека на сахаре – сомнительная перспектива. Да и вещество это вреднее, чем мясо, рыба, овощи и другая здоровая еда. Решение посидеть денек на воде может быть полезным с точки зрения альтернативной медицины, в традиционной подтверждений тому нет.

Польза сухого голодания

Его сторонники доказывают, что воздержание от еды и жидкости очень полезно для здоровья. Оно якобы способствует:

  • омоложению;
  • повышению интеллектуальных способностей.
  • снятию воспалений;
  • повышению иммунитета;
  • очищению от шлаков;
  • борьбе с новообразованиями.

На самом деле оно принесет проблемы со здоровьем, ведь к истощению добавится еще и обезвоживание. 50-киллограмовой женщине требуется выпивать 2100 мл в сутки, 80-килограммовому мужчине – 2700 мл.

Если человек голодает один день, уже к его концу он столкнется с первыми последствиями дегидратации. Неделя без воды может закончиться смертью (при летней температуре она наступит уже через два-три дня). Особенно опасно так экспериментировать больным людям с и без того ослабленным здоровьем.

Польза интервального голодания

Это наиболее щадящий режим воздержания от еды. Его практикуют те, кто хочет сбросить вес, но не может выдержать изнуряющих правил. Наиболее популярная схема – 16 часов голода и 8 часов, в течение которых разрешается есть.

У нее действительно есть преимущества:

  • обмен веществ не нарушается;
  • нормализуется выработка инсулина;
  • 16 часов организму достаточно, чтобы переварить пищу и переключиться на жировые запасы;
  • за 8 часов один из традиционных приемов пищи выпадает.

Из интервального голодания можно получить максимальную пользу в сочетании с интенсивными тренировками. Главное – не допустить переедания в отведенные 8 часов, иначе 16-часовое воздержание не будет иметь смысла. А краткосрочная разгрузка не нанесет вреда обменным процессам.

Голодание 18 часов

Такая разновидность интервального голодания увеличивает период нахождения без еды. Здесь точно можно уложиться в два приема пищи. Такая схема близка людям, придерживающимся строгих диет. Например, они отказываются от завтрака, обедают в полдень и не едят после 18:00. Она не вредна, поскольку за 18 часов обмен веществ не нарушается.


Схемой 18/6 пользовался японский ученый Ёшинари Осуми. Он доказал, что краткосрочное голодание запускает процесс аутофагии (самопоедания) в клетках. Уничтожаются таким образом в первую очередь поврежденные клетки.


18-часовое воздержание от пищи включают в различные диеты, хотя схема 16/8 сейчас более популярна. Последняя находит больше одобрения у медиков и легче переносится психологически.

Голодание 24 часа (суточное)

Это более жесткая схема, чем интервальное. Вред сухого голодания трудно подвергнуть сомнению. При наличии в рационе жидкости сутки без пагубных последствий выдержать можно.

Люди, взявшие за правило устраивать себе разгрузочные дни раз в неделю, отмечают такие благотворные результаты:

  • ускорение обмена веществ;
  • улучшение работы кишечника;
  • коррекция гормонального баланса;
  • сбрасывание лишних килограммов.

Однодневное голодание эффективно для похудения. Ученые доказали, что обычно после длительного отказа от пищи вес уходит, но потом тело пытается восполнить потерянное, и килограммы возвращаются. Суточная разгрузка, повторяемая каждую неделю, такого не допускает.

Так корректируется пищевое поведение. Организм привыкает к уменьшенному рациону, и человека уже не изводит голод с прежней интенсивностью. Это помогает снизить объем потребляемых калорий.

Голодание 36 часов

Здесь придется оставаться без еды более суток, что уже способно отрицательно повлиять на здоровье. Поэтому устраивать такое воздержание рекомендуют не чаще раза в месяц. Поклонники разнообразных духовных практик (включая йогу) настаивают на более частых повторениях, что не находят положительного отклика в медицине.

Распределять время, отведенное на полуторасуточную голодовку, лучше всего так:

  • в первый день не ужинать;
  • весь второй день не употреблять съестного;
  • начать есть с завтрака третьего дня.

Для поддержания сил очень важен здоровый сон. Без еды организму тяжело, нельзя лишать его и отдыха. Днем для облегчения психологического перенесения этого времени желательно занимать себя чем-то увлекательным, что не позволит постоянно думать о еде.

Голодание 3 дня

Однодневное лишение тела пищи еще может быть полезным, 36-часовое – относительно неопасным. Но отказ от питания, продолжающийся более двух суток, однозначно угрожает здоровью. За это время запасы глюкозы иссякают, и организм переходит к перевариванию того, до чего еще можно добраться.

Есть мнение, будто тучным людям трехдневное голодание полезно. Сторонники этой точки зрения ссылаются на то, что жировые отложения – это резерв, позволяющий продержаться еще пару дней.

Опасность кроется в том, что расщепляться будет и мышечная ткань. Некоторые диетологи считают, что она уходит в первую очередь.

Жир после прекращения голодовки быстро возвращается, а о мышцах такого сказать нельзя. Несколько циклов отказа от еды – и получаем саркопеническое ожирение (сочетание дегенерации опорно-двигательного аппарата и ожирения).

Что происходит при продолжительном лишении пищи

Первые пагубные изменения появляются уже к третьим суткам. Локализуются они в желудочно-кишечном тракте. Вместо соляной кислоты желудок получает ненасыщенные жирные кислоты. Они создают мнимое ощущение насыщения. Именно поэтому голодающие рассказывают об исчезновении чувства голода.

С четвертого по седьмой день происходит следующее:

  • активизируется внутренний синтез аминокислот;
  • гибнет микрофлора кишечника;
  • кислотно-щелочной баланс нарушается в сторону закисления;
  • организм испытывает авитаминоз.

После седьмого дня начинается активное накопление кетоновых тел. При нормальном метаболизме их немного. Высокая их концентрация наблюдается у диабетиков в тяжелом состоянии, когда они находятся на грани комы.

Мнимое ощущение легкости и просветления, которым хвастаются голодающие, вызывается кетоновой эйфорией. Однако длится она недолго. В итоге отравление кетонами приводит к коме.

Голодание и печень

Сторонники периодических разгрузок уверяют, что они особенно полезны для печени, поскольку дают органу необходимую передышку. Если речь идет о краткосрочном отказе от еды, это имеет смысл. Но более продолжительный, напротив, приводит к перегрузке печени, а заодно и почек.

Когда гликоген заканчивается, на этот орган ложится ответственная задача – найти другие источники энергии. Запускается анаболический процесс – глюконеогенез (синтез глюкозы).

Печень вырабатывает желчь, необходимую для пищеварения. С попаданием пищи в организм она продвигается дальше по пищеварительному тракту. То есть без еды желчь вырабатывается в любом случае, но остается на месте. Это приводит к застою, который вызывает желчнокаменную болезнь, нарушение метаболизма и даже цирроз печени.

Медицинские показания

Медицина не одобряет голодание в том формате, в каком его используют мужчины и женщины, стремящиеся похудеть или «достичь просветления». Иногда врачи рекомендуют воздерживаться от пищи, правда, на несколько часов:

  • во время болезни – пропавший аппетит в этот период естественен, если не затягивается надолго;
  • перед операцией – во избежание аспирационной пневмонии, попадания содержимого желудка в дыхательные пути;
  • при тяжелых психических расстройствах – например, из стадии обострения шизофрении помогает выйти инсулиновый шок, вызванный отсутствием пищи.

Главное условие – голодовка должна проходить в стационаре под постоянным присмотров врачей. При этом они должны заранее подготовить пациента и убедиться, что у него отсутствуют противопоказания.

Подготовка к голоданию

Резкое лишение организма питания вызовет серьезный стресс. Поэтому к разгрузке нужно готовиться, переходя в новый режим постепенно. Ни в коем случае нельзя наедаться на неделю вперед. Наоборот, нужно поэтапно:

  • снизить объем потребляемых калорий;
  • отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов;
  • включить в рацион больше фруктов и овощей;
  • накануне очистить кишечник от каловых масс.

Врачи считают, что подготовительный период куда полезнее для здоровья, чем сама голодовка. Снижение калоража активнее способствует похудению, а пищеварительная система получает плавную разгрузку без стресса.

Во избежание нанесения ущерба внутренним органам стоит проконсультироваться с эндокринологом или гастроэнтерологом. Он определит, можно ли голодать человеку, нет ли для этого противопоказаний.

Правильный выход из голодовки

Главное правило – не набрасываться на еду, как только пробил заветный час. Переедание после голода не только перечеркнет достигнутые результаты. Оно будет большим потрясением для пищеварительной системы и может иметь побочные эффекты.

Выходить лучше в три этапа:

  • Соковый этап. Начинать полезнее с питья, и фруктовые соки оптимальны для этого благодаря высоким питательным свойствам.
  • Этап жидкой пищи. Теперь можно перейти к легко перевариваемой еде – бульонам, пюре, жидким кашам на водной основе. Калории лучше наращивать постепенно и равномерно.
  • Этап твердой еды. Твердая – не значит тяжелая. Это могут быть жесткие фрукты, более густые каши. От бульонов пора переходить к овощным супам.

От мяса, молочной продукции и бобовых пока придется воздержаться. Есть нужно дробно, тщательно пережевывая пищу. Этот период формирует правильное пищевое поведение на будущее.

Показания к срочному выходу

Переносимость голодовки зависит от множества факторов. Один человек может дойти до конца, тогда как другому может потребоваться досрочный выход. Организм сам подсказывает, можно ли дальше продолжать эту практику.

Даже сторонники голода как метода лечения, не слишком оторванные от реальности, рекомендуют обращать внимание на такие симптомы:

  • исчезновение налета на языке, которым он неизбежно покрывается вначале;
  • осветление глазных склер;
  • осветление мочи;
  • изменение запаха любых естественных выделений;
  • резкая потеря веса (по 500 г в день и более).

Поклонники голодания считают, что оно перестает быть лечебным после появления этих признаков. Противники уверены, что организм так сигнализирует о том, что больше не выдерживает. В любом случае пора возвращаться к нормальному питанию по вышеописанной схеме.

Противопоказания

Если у человека и без этого имеются признаки истощения, голодать ему нельзя, ведь это может его убить. Индекс массы тела ниже нормы, напротив, указывает на то, что питание следует усилить.

Абсолютные противопоказания установлены для детей и подростков, пожилых людей, эндокринных больных, пациентов с циррозом печени. Воздержаться от голодовок рекомендуется при:

  • инфекционных заболеваниях;
  • воспалительных процессах;
  • паразитных инвазиях;
  • нарушениях сердечного ритма;
  • нарушениях свертываемости крови;
  • наличии имплантированных тканей.

Женщинам нельзя голодать во время беременности и грудного вскармливания. Мужчинам не стоит рисковать при гинекомастии (увеличении молочных желез) во избежание развития онкологических процессов.

Хотя сторонники альтернативной медицины утверждают, что голодание (особенно сухое) лечит рак – это большое заблуждение. Напротив, ослабленному организму онкобольного такое потрясение противопоказано.

Голод – экстремальное условие

Что бы ни говорили последователи нетрадиционных методик лечения, голод и жажда были, есть и остаются экстремальными условиями, ставящими под угрозу жизнь человека.


У молодых обмен веществ протекает активнее, поэтому голод убивает их первыми. Женщины оказываются к нему устойчивее, чем мужчины.


Чисто теоретически запасенных за сутки калорий может хватить на полтора месяца. Но это при условии полнейшего покоя. Каждое движение сокращает этот срок. Вряд ли человек на диете остается обездвиженным. Недостаток энергии вызывает головокружения, тошноту и прочие вегетативные расстройства, которые тоже не способствуют покою.

Наконец, отсутствие питания усугубляет имеющиеся заболевания. Желающие похудеть вряд ли могут похвастаться отменным здоровьем. Так что польза голодания весьма сомнительна.


 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Можно ли похудеть с помощью голодания и на сколько?

Можно ли похудеть с помощью голодания и на сколько?

Чтобы похудеть, многие женщины прибегают к радикальным мерам. Голодовка – один из них. Рассказываем, можно ли похудеть с помощью голодания и на сколько.

Чтобы похудеть, многие женщины прибегают к радикальным мерам. Голодовка – один из них. Очень важно не навредить здоровью и использовать голодание правильно.

Основные виды голодания

Все виды голодания делятся на два вида: сухое и водное.

Сухое голодание   

Это экстремальный вид голодания, который не может длиться более трех дней. При нем необходимо не только полностью отказаться от еды, но и не пить воду. Проводить такой вид голодания лучше не в домашних условиях, а под наблюдением врачей.

Преимущества:

  • организм полностью очищается;
  • результат приходит быстро;
  • чувство голода не ощущается.

Но дольше трех дней так голодать нельзя.

Водное голодание

Голодание на воде считается более мягким методом похудения. Продолжительность может составлять от 1 недели до нескольких месяцев.


Плюсы такого способа избавиться от лишнего веса:

  • происходит укрепление иммунитета;
  • внутренняя чистка организма приводит к омоложению;
  • водную голодовку проще переносить, чем сухую.

Водное голодание используется чаще, поскольку оно не наносит большого вреда организму и имеет меньше противопоказаний.

Типы голодовок

Большинство голодовок можно классифицировать по длительности:

  1. Периодические. Это различные схемы голодания, когда человек какой-то период ничего не ест, а потом включает в рацион некоторые продукты. Схемы бывают разные: 16 часов голода, 8 часов нормального питания, 20 часов голода – 4 часа питания. Это скорее не диета, а стиль жизни, которого можно придерживаться не один месяц или даже год.
  2. Каскадное голодание. Тоже самое, только периодичность уже не в часах, а днях и неделях.
Внимание! При таких типах диет необходимо строго соблюдать периодичность и внимательно подбирать продукты в периоды питания.

Сколько можно сбросить на голодании

Точных цифр по потере веса в кг нет. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Общие, усредненные данные:

  • 1 день голодовки приведет к потере 1–3 кг веса;
  • 5–7 дней – до 10 кг;
  • 10–14 дней – до 12 кг.

Факторы, которые влияют на потерю веса:

  • чем человек моложе, тем он быстрее расстается с лишним весом;
  • чем больше лишнего веса, тем проще он сжигается;
  • наличие дополнительных процедур, например, ванны, клизмы.

Плюс очень важно правильно выходить из голодания. Тогда будет и результат, который сохранится надолго.

Противопоказания

Есть некоторые заболевания и состояния, когда голодание является опасным для здоровья:

  • истощение;
  • болезни сосудов и нервной системы;
  • проблемы с почками и пищеварительной системой;
  • сахарный диабет;
  • туберкулез;
  • злокачественные опухоли.
Внимание! Оптимально, если перед началом процесса голодания человек все же проконсультируется с врачом. Отказ от еды и тем более воды при хронических заболеваниях может быть критичным для всего организма.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли голодать неделю: последствия для здоровья?

Многие люди готовы на любые жертвы, чтобы быстро обрести стройную фигуру. Некоторые согласны ради результата вообще не употреблять пищу. Но что будет, если отказаться от еды на неделю?

Неделя — срок, в течение которого можно голодать без значительного ущерба для здоровья. Прежде чем решиться на такой эксперимент, узнайте, что произойдет с вашим организмом.

Что случится, если начать голодать?

Вы рискуете красотой своей кожи, волос и ногтей. Даже при самом строгом голодании следует принимать витамины, чтобы несколько смягчить возможный ущерб.

Когда человек отказывается от пищи ради похудения в течение 7 дней, его организм не получает глюкозу, являющуюся основным источником энергии. В течение первых трех дней ее недостаток замещается кетоновыми телами, образующимися в результате расщепления жировых запасов тела. Однако только кетоновые тела не могут обеспечить требующееся мозгу количество глюкозы (около 100 г).


Через 3 дня голодания мозг израсходует весь небольшой запас глюкозы, присутствующий в организме. Затем в расход пойдут белки, организм будет съедать сам себя. Килограммы начнут таять, но вместе с ними уйдут и мышцы.

Внимание! На 4-5 день иммунитет ослабнет — можно подхватит любой вирус, бороться с которым организм будет не в силах.

Что произойдет после завершения «голодовки»?

Когда голодающий перейдет на привычный рацион, «напуганный» организм начнет запасаться на случай нового голода. Вся еда будет превращаться в жир и перерабатываться в кетоновые тела. В результате вес снова вернется, но лишние килограммы будут целиком представлять собой жировые запасы.

Какой потери веса можно добиться в результате недельной голодовки?

Количество килограммов, которое можно потерять в результате голодовки, индивидуально. Обычно таким образом можно сбросить за неделю 5–10 кг. Однако такого же результата можно добиться при строгой восьми-девятидневной диете.

Внимание! Видимое уменьшение объемов будет связано с потерей не жировых запасов, а мышц, которые тяжелее жира.

Кому не подходит голодовка?

Жесткие методы борьбы с лишними килограммами не подходят тем, у кого вес стабилен в течение многих лет. Воспользовавшиеся таким способом смогут сбросить лишь около 2-3 кг. Им больше подойдут сбалансированные диеты, длительностью не менее месяца.


Рекомендуется использовать средства, поддерживающие упругость кожи и предотвращающие появление растяжек.

Голодовки имеют ряд медицинских противопоказаний. Нельзя прибегать к таким радикальным мерам, если вы:

  • перешагнули 60-летний рубеж;
  • недавно перенесли серьезную болезнь или хирургическое вмешательство;
  • страдаете энцефалопатией, сахарным диабетом, тиреотоксикозом, заболеваниями крови или ишемической болезнью сердца;
  • молодая мама, кормящая или недавно переставшая вскармливать грудью;
  • находитесь в преддверии менопаузы.
Внимание! Голодать не рекомендуется подросткам и людям с различными новообразованиями.

Когда полезно отказываться от еды?

Голодание может рекомендоваться врачами. Физиологическое голодание рассматривается как очищающая процедура, позволяющая избавиться от шлаков и токсинов, омолодить свой организм.

Издревле люди отказывались от пищи, когда болели или были ранены. И сегодня такой метод «терапии» показан при простудах и гриппе. Такую подсказку дает сама природа, когда резко снижает аппетит заболевшего человека. Энергия, расходовавшаяся на преобразование пищи, станет тратиться на борьбу с микробами.


Помните! Перед тем, как решиться на голодание, следует проконсультироваться с врачом. Стройное тело не стоит загубленного здоровья.

Интервальное голодание: как правильно и с чего начинать

Интервальное голодание — это осознанное изменение режима питания, где приемы пищи (пищевое окно) строго чередуется с голодным промежутком. Существует 2 подгруппы интервальных голоданий. В первую входят схемы, предполагающие воздержание от еды в течение 24 часов. Самая известная из них диета Бреда Пилона, в которой через каждые 6 дней питания со сниженной калорийностью идет 1 голодный день на воде. Во вторую подгруппу входят многочисленные схемы, где голодный промежуток и пищевое окно укладываются в одни сутки. Рассмотрим их самые распространенные варианты более детально.

к содержанию ↑

История возникновения интервального голодания

Схемы интервального голодания, которое также называют циклическим, прерывистым или периодическим, придуманы тренерами бодибилдеров. Их главная цель — снижение вреда здоровью спортсменов от классической 2-фазной системы построения рельефного тела, предполагающей сперва активно набирать мышечную массу, а затем «сушить» ее, переходя на дробное и низкокалорийное питание. Голодные окна, чередующиеся с 2–3 разовым (в некоторых схемах — 1 разовым) приемом пищи, позволяют достигнуть почти такой же рекомпозиции тела. Правда времени на это уйдет больше, но зато здоровье будет сохранено.

Сегодня схемы прерывистого питания пользуются популярностью и у тех, кто занимается фитнесом. Они помогают поддерживать физическую форму. Также подойдет интервальное голодание для женщин и мужчин, желающих похудеть, избавиться от висцерального жира в области талии, снизить инсулинорезистентность мышечной ткани и уровень сахара в крови.

к содержанию ↑

Как работает интервальное голодание?

В экспериментах на животных было доказано, что как циклические, так и ациклические, но регулярные периоды голода, незначительно повышающие выработку норэпинефрина, увеличивают образование в организме активных метаболитов, ускоряют обмен веществ, повышают уровень гликогена в скелетных мышцах. На первоначальном этапе это позволяет снизить вес за счет потери жировых отложений, а в дальнейшем, при соблюдении всех условий конкретной схемы периодического голода, нарастить мышечную массу.

Ученые также выдвигают следующую молекулярную теорию пользы интервального голодания.

ЭффектСледствие
Истощение запасов гликогена в печениРасщепление висцеральных жировых клеток
Увеличение выработки h3S и адипонектинаЗамедление процессов старения и защита от ишемически-реперфузионного повреждения сердца, печени и почек
Повышение концентрации в крови полиненасыщенных жирных кислотСнижение риска развития сердечных и сосудистых патологий
Усиление выработки соматотропинаСтимуляция ускорения клеточного обновления
Увеличение биогенеза митохондрийУскорение восстановление ДНК
Нормализация уровня инсулина в кровиСнижение риска развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, почечных и эндокринных заболеваний
Снижение микробиома кишечникаУлучшение работы желудочно-кишечного тракта
Увеличение синтеза грелинаУскорение восстановления нервных клеток
Повышение чувствительности к лептинуОблегчение контроля чувства голода

Кроме этого практика ежедневного голодного окна уменьшает активность воспалительных процессов, при этом не вызывая угнетения иммунитета. Она также может помочь избавиться от незначительных отклонений артериального давления, снизить содержание в крови «плохих» липопротеинов (низкой и особо низкой плотности), легче переносить стрессы, улучшить когнитивные функции мозга.

к содержанию ↑

Всем ли подходит интервальное голодание

Схемы краткосрочного периодического голодания в первую очередь рекомендованы тем, для кого они и были придуманы, — для мужчин и женщин, занимающихся любыми разновидностями бодибилдинга. 

Эти системы питания также хороши для фитнесистов, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Периодическая практика одной из схем циклического голодания помогает поддерживать физическую форму и жизненный тонус. Интервальное голодание подходит особенно тем, кто не любит или не успевает позавтракать, не имеет желания или не умеет готовить, страдает от повышенного аппетита, нуждается в похудении, которое не затронет мышечную массу.

Интервальное голодание однозначно не подходит детям, беременным и кормящим грудью, а также всем тем, у кого есть хронические патологии внутренних органов и/или предрасположенность к желчнокаменной болезни.

Обращаем особое внимание, что от периодического голодания стоит воздержаться тем бодибилдерам, которые наращивают мышечную массу с помощью инсулиновых инъекций.

к содержанию ↑

Эффективно ли для похудения

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, следует знать, что циклический голод поможет это сделать, если:

  • суточная калорийность будет снижена постепенно и индивидуально или до 1 700 ккал;
  •  рацион будет содержать нормальные значения белков, жиров, углеводов, достаточное количество клетчатки и незаменимых веществ;
  • количество приемов еды в пищевом окне не будет превышать 3;
  • пить не менее 1,5 л воды в день без физических нагрузок и минимум 2,5 л в тренировочные дни;
  • 4 раза в неделю заниматься кардио и специальными силовыми упражнениями;
  • ежедневно проходить минимум 10 000 шагов.

Чтобы лишний вес уходил наверняка и надолго, во время практики интервального голодания важно спать 7–8 часов в сутки. Делать это нужно обязательно в темноте и тишине, особенно в период между 23:30 и 4:00, когда в организме вырабатываются такие важные для похудения гормоны как мелатонин, соматотропин, грелин, лептин, тиреоидные Т3 и Т4.

Интервальное голодание и кофе — вещи вполне совместимые. Воздержаться от потребления этого тонизирующего напитка стоит лишь тем, у кого он вызывает сильное чувство голода.

Интервальное голодание и алкоголь тоже могут быть совмещены, но следует учитывать такие нюансы:

  1. Разрешено потребление только безуглеводных напитков: сухое вино, шампанское брют, виски, текила, джин, водка, бренди.
  2. Сухого вина и шампанского брют можно выпить не более 170 мл в день, а перечисленного крепкого алкоголя — не более 90 мл для мужчин и 45 мл для женщин.
  3. Следует избегать приема алкоголя на пустой желудок. Это лучше делать в середине последнего прием пищи.

Соблюдение этих несложных правил употребления алкоголя будет полезным для здоровья в долгосрочной перспективе.

к содержанию ↑

Схемы интервального голодания

В настоящее время в подгруппе краткосрочных ежедневных периодических голоданий существует более дюжины разных схем чередования протяженности голодного периода и длительности пищевого окна. Самые распространенные из них — 16/8, 18/6 (19/5), 14/10, 20/4.

Интервальное голодание 16/8

Автор схемы интервального голодания Leangains-16/8 — Мартин Беркхан. Дипломированный медик, работающий сегодня персональным тренером по фитнесу, придумал систему питания и тренировок, которая позволяет сначала избавиться от висцерального жира и оздоровить организм, а затем «вылепить» нужный рельеф тела, поддерживая высокую физическую работоспособность и жизненный тонус. Для этого следует:

  1. Найти в интернете онлайн-калькулятор расчета количество энергии, необходимое для поддержания веса тела в неактивном состоянии (основной скорости метаболизма или BMR), а затем рассчитать общие суточные затраты энергии (TDEE):
    • для тренирующихся 2–3 раза в неделю — TDEE = BMR x 1,375;
    • для занимающихся 4–5 раз в неделю — TDEE = BMR x 1,55;
    • тем, кто тренируется 6–7 раз в неделю —TDEE = BMR x 1,725;
    • спортсменам, которым нужно тренироваться 2 раза в день —TDEE = BMR x 1,9.
  2. Для корректировки сброса веса внести соответствующее изменение в показатель TDEE. При необходимости уменьшения жировой прослойки на 10 % снизить суточную норму калорийности на 10 %, а для значимого похудения ввести 30 % ограничение.
  3. Ежедневно голодать в течение 16 часов. В это время можно пить воду, чай или кофе (без сахара), отвары трав.
  4. В дни, когда тренировок нет, первый прием пищи (в 13:00) должен составлять 40 %, а второй и третий (в 16:00 и в 21:00) — по 30 % от скорректированного показателя TDEE х 0,8.
  5. В 8 часовом окне принимать пищу 3 раза. При этом:
    • в дни силовых тренировок TDEE должна быть на 20–25 % выше рассчитанной нормы, белки на уровне 2,5 г на 1 кг массы тела, жиры на минимуме, а медленные углеводы в избытке;
    • в дни, когда занятий в тренажерном зале нет, и есть необходимость в похудении, TDEE должна быть на 10–30 % ниже нормы, потребление белков остается таким же, как и в тренировочные дни, жиры допустимы в среднем количестве, в углеводы снижаются до минимума.

Начиная с первых дней интервального голодания в дни силовых тренировок показан прием аминокислот-ВСАА с разветвленной цепью. Время приема и дозировка указаны в таблице ниже. Идеальный состав и пропорции — 5 г лейцина : 2,25 г изолейцина : 2,25 г валина.

Оптимальное время для занятий силовыми упражнениями во время интервального голодания Leangains-16/8 — 12:00. Не все могут тренироваться в это время. Поэтому приводим таблицу, где расписан режим и рацион интервального голодания 16/8 в зависимости от времени тренинга.  

 

Время сутокТренировка в полденьТренировка вечером
11:5510 г аминокислот-ВСАА
12:00Тренировка (60 мин)20% TDEE
13:0050% TDEE— 
16:0020% TDEE30% TDEE
17:5510 г аминокислот-ВСАА
18:00Тренировка (60 мин)
19:0050% TDEE
20:0030% TDEE

Схема интервального голодания 16/8 и силовых тренировок требует длительного применения. Первые сдвиги и эффект сброса веса будут видны спустя 3–4 месяца, а более-менее ощутимые результаты рельефной рекомпозиции тела — через 5–7 месяцев.

к содержанию ↑

Интервальное голодание 18/6 или 19/5

Схема 18/6 или авторская система от Берта Харинга 19/5 (Fast-5 или диета Коррекция аппетита), изначально придуманы для людей, которым необходимо быстро избавиться от лишних жировых отложений. При соблюдении этого режима питания и занятий кардио и силовыми упражнениями можно добиться 20 % потери массы тела. Для этого можно не прибегать к сложным расчетам и ограничивать рацион питания. Достаточно снизить привычную норму калорийности и отказаться от потребления продуктов и напитков с добавленным сахаром.

Режим тренировок и принятия пищи при периодическом голодании по схеме 19/5 такой:

  • 16:00 — небольшая порция овощей и/или фруктов;
  • 17:00 — тренировка;
  • 19:00 — первый прием пищи, 40 % от индивидуально рассчитанной TDEE;
  • 21:00 — ужин, 60 % от TDEE.

В дни, когда тренировки нет, TDEE рекомендуется делить на 3 или 2 равноценных приема.

Обращаем отдельное внимание на то, что даже тем, кто будет придерживаться схемы 18/6 или 19/5, и не будет тренироваться, данные разновидности интервального голодания позволят потерять около 3 % жировой прослойки. 

к содержанию ↑

Интервальное голодание 14/10

Эта схема рекомендуется тем, кому не подходит вариант 16/8, 18/6 или 19/5.

Соблюдая голод в течение 14-часового окна, в оставшиеся 10 часов лучше всего придерживаться такого распорядка дня:

  • 8:00–8:30 — кардионагрузка, зарядка;
  • 9:00–9:30 — завтрак;
  • 17:00–18:00 — силовая тренировка;
  • 19:00–19:30 — ужин.

Если организм требует, то в течение первых 3 недель, в 14:00, можно устраивать обеденные перекусы. Однако в дальнейшем следует перейти на 2-разовый прием пищи.

Кстати, автор схемы Leangains Мартин Беркхан рекомендует начинающим бодибилдерам приступать к практике интервального голодания именно с системы 14/10, а на схему 16/8 переходить только через 2,5–3 месяца.

к содержанию ↑

Интервальное голодание 20/4

Эта схема питания и тренировок придумана Ори Хофмеклером. Ее достаточно часто называют Диета Воина. Она похожа на протоколы 18/6 и 19/5. Разница лишь в балансе окон голодания и приема пищи — 20/4. Чтобы похудеть, стать сильнее и работоспособнее автор предлагает выстроить режим дня таким образом:

  • в первые 30 минут 4-часового пищевого окна можно и нужно съедать небольшое количество фруктов или овощей, выпивать смузи или стакан сока с мякотью;
  • начало тренировки должно припадать на первые минуты второго часа пищевого окна;
  • ужинать необходимо под конец пищевого окна, при этом сначала съедается клетчатка, затем белки и жиры, и лишь в конце углеводистые продукты;
  • ограничения в выборе продуктов нет, но нужно отказаться от сладких газированных напитков и блюд с трансжирами;
  • пить во время еды запрещено, а появившееся чувство жажды служит сигналом к окончанию трапезы;
  • в дни, когда тренировок нет, основной прием пищи можно разделить на 2 раза.

В течение 20-часового окна голодания разрешено пить воду и травяные отвары. Допустимы чай и кофе, которые можно сдабривать небольшим количеством сливок, а вот сахар или мед добавлять нельзя. При необходимости можно жевать жевательную резинку «sugar-free».

к содержанию ↑

Противопоказания к такому режиму питания

Практика любой схемы прерывистого голода запрещена людям, у которых есть:

  • гастрит с повышенной кислотностью, дуоденит, язва желудка или 12-перстной кишки;
  • холецистит, желчнокаменная болезнь;
  • гепатит, цирроз печени;
  • гипотония, любая разновидность аритмии, сердечная недостаточность IIb–III;
  • почечная недостаточность;
  • сахарный диабет 1 типа;
  • тяжелая, инсулинозависимая форма сахарного диабета 2 типа;
  • бронхоэктатическая болезнь;
  • тиреотоксикоз;
  • туберкулез;
  • тромбофлебит.

Абсолютным противопоказанием к интервальному голоданию также является недостаточная масса тела с ИМТ менее 18,5 кг/м2. 

к содержанию ↑

Интервальное голодание при занятиях спортом

Тем, кто занимается спортом профессионально периодическое голодание помогает избавиться от лишнего веса и быстро вернуть физическую кондицию и повысить работоспособность после травмы или отпуска. Чтобы этого достичь спортсменам, помимо приема ВСАА-аминокислот с разветвленной цепью, рекомендуется ежедневно принимать по 3,2–6,4 г бета-аланина. Эта спортивная пищевая добавка способствует снижению усталости и повышает работоспособность.

Увеличит производительность тренировочного процесса и прием перед занятием кофеина, из расчета 2–5 мг на 1 кг массы тела. А после тренировки спортсменам, соблюдающим интервальное голодание, рекомендованы сывороточный протеин, напиток с декстрозой или с креатином.

Автор схемы интервального голодания 16/8 Leangains Мартин Беркхан сам прошел путь от толстяка до парня с атлетической фигурой с 6 % содержанием жировой прослойки. Практика показывает, что его авторская методика позволяет сначала сжигать жир, при этом не трогая мышечную массу, а затем получать значимый анаболический эффект от еды. Вот одна из его рекомендаций: «Следуйте моей схеме принятия пищи + съедайте на ужин достаточное количество белка (или 47 г казеина) с овощной клетчаткой, и уже только это обеспечит вам постоянное высвобождение аминокислот и сжигание жира в течение 7–8 часового сна».

Вот несколько отзывов об интервальном голодании.

«Самыми значительными для меня преимуществами периодического голода стали более высокая умственная концентрация, меньшая тяга к еде в течение дня, более быстрое восстановление после тренировки. Кроме этого находясь в таком режиме я трачу меньше времени на приготовление и приемы пищи. Именно периодическая практика интервального голодания помогла мне стать чемпионом Load Cup Classic 07 (+178)».

Дэвид Хёок, бодибилдер, Осло, Норвегия.

«Могу честно сказать, что интервальное голодание — лучший диетический подход, который я когда-либо использовал. Именно оно позволило мне легче воспринимать и без усилий соблюдать напряженный режим, который присущ профессиональным спортсменам. Сегодня я ем много продуктов, которые раньше не мог себе разрешить, часто обедаю с друзьями, и всегда уверен, что % жировой прослойки у меня не превысит 8. Мои спортивные результаты неуклонно улучшаются, а жизнь стала намного проще и приятнее, чем раньше».

Мэтью Купер, футболист, Сидней, Австралия.

«Интервальное голодание (с 3-х разовым питанием, 3 силовыми и 2 кардио тренировками в неделю) не слишком похоже на диету, но при этом дает моим подопечным фитнесистам в разы лучшие результаты, чем всем привычный образ жизни с 6-разовым питанием, ежедневными пробежками и 5 занятиями в неделю в тренажерном зале. Не теряя сил, в первые 3 месяца периодического ежедневного голода, они легко избавляются от 6–9 лишних кг, а затем чувствуют себя в течение 10–12 месяцев и более энергичными, и более сосредоточенными».

Крис Маккэффри, персональный тренер по спортивному развитию и производительности, Портленд, Орегон, США.

к содержанию ↑

Выводы

В качестве итога приводим мнение об интервальном голодании спортивного врача и диетолога К. С. Бондаренко.

«Клинических исследований влияния периодического голодания на долгосрочное здоровье человека не проводилось. Однако и без них, уже по накопленному практическому опыту стало ясно, что применять такую систему питания для похудения рекомендуется не дольше 3 месяцев подряд. Затем эффективность сжигания жира резко сходит на нет, и начинает наращиваться мышечный объем.  Что касается построения рельефного тела или поддержания физической формы, то рекомендуемая продолжительность любой из схем интервального голодания не должна превышать 14 месяцев, а системы 20/4 — не более полугода.

Затем следует обязательно сделать перерыв на 4–6 месяцев. В это время рекомендуется принимать пищу через каждые 4 часа, потребляя в день не менее 90 г белка, при этом ограничивая быстрые углеводы и добавочные сахара. А чтобы в этот период не произошло непредвиденного набора жировой прослойки, следует уделять отдельное внимание суточному балансу поступления и расхода килокалорий.

Следует также знать, что интервальное голодание может вызвать одно или несколько побочных эффектов: постоянное чувство голода, головные боли, головокружение, обмороки, похолодание конечностей, изжогу, усталость, раздражительность. Если по прошествии первых 3-х недель они не исчезнут, то такой вид питания вам не подходит, и следует подбирать диету, предусматривающую частое дробное питание».

Краткое руководство по прерывистому голоданию: как включить голодание в свой распорядок дня


Вы не узнаете об этом из сотен «модных» книг о диетах и ​​похудании, представленных на Amazon, но улучшить свое здоровье не должно быть сложной задачей. Найдите минутку, чтобы избавиться от беспорядка в своем мозгу — Кето, это без глютена. Вам не нужно 400-страничное руководство по диете, чтобы улучшить ваше здоровье.

Если вы страдаете избыточным весом, страдаете диабетом или слишком заняты для оптимального ухода за собой, прерывистое голодание может вернуть ваше тело в физиологическую гармонию.На самом деле, прерывистое голодание набирает популярность, поскольку все больше людей осознают его роль как секретного оружия для похудания и хорошего самочувствия.

Зейн Григгс и мне предстояло еще многое изучить после нашего первого разговора о прерывистом голодании, поэтому он вернулся, чтобы глубже погрузиться в эту богатую тему. Если вас заинтриговало прерывистое голодание, но вы не знаете, как внедрить его в свой распорядок дня, Зейн здесь, чтобы поделиться своими идеями в качестве профессионального тренера по фитнесу, тренера по снижению веса и пионера прерывистого голодания.

Что определяет успешное голодание?

Пост просто пропускает приемы пищи? Не совсем.

Как объясняет Зейн: «Есть несколько способов поститься…. Вообще говоря, наша зависимость от жировых отложений в качестве топлива начинает повышаться примерно через 12 часов, когда мы не получаем никаких калорий ».

По своей сути прерывистое голодание — это как минимум 12-часовой промежуток между приемами пищи.

Через 12 часов ваше тело мобилизует лишний жир для сжигания энергии. Это означает, что продолжительный период без приема калорий ускоряет потерю веса и создает здоровый промежуток, который дает вашему телу шанс восстановить гомеостаз.

Так что же определяет успешное голодание? Проще говоря, успешное голодание означает, что не мешает вашему телу в течение 12 часов и более. Вместо того, чтобы перегружаться едой каждые несколько часов, успешное голодание дает вашему организму возможность перезагрузить, перенастроить и сжечь жир.

Наиболее эффективное прерывистое голодание использует 14-18-часовое окно без калорий, за которым следует 10-6-часовое окно здорового питания.

Как начать прерывистое голодание

Некоторые люди могут щелкнуть выключателем и сразу перейти к прерывистому голоданию, но другим нужно постепенно изменять свое пищевое поведение.Я себя в этой группе причисляю! Мне потребовалось шесть месяцев, чтобы освоить периодическое голодание; Я пристрастился к еде, спотыкаясь за завтраком в кладовой каждое утро, даже не проснувшись.

Мы перекормленная нация. В нашей психике укоренилось много обильного завтрака и перекусов в течение дня, поэтому может потребоваться время, чтобы привыкнуть к меньшему количеству еды. Может быть, вы начнете прерывистое голодание в понедельник, среду, пятницу или просто в выходные. Все, что работает для вас, чтобы сдвинуть с мертвой точки.

Я каждый день разговариваю с пациентами, которые практикуют приверженность и дисциплину в своей карьере, финансах, вере и отношениях, но еда — единственное препятствие, которое они пытаются контролировать.Прерывистое голодание избавляет от сложностей и вопросов, связанных с большинством других популярных стратегий похудания и оздоровления.

Без маски замешательства легко определить, как именно справиться с прерывистым голоданием и достичь своих целей.

Шаг 1: Откажитесь от завтрака

Зейн и я, возможно, оставили вашу челюсть висящей на полу во время нашего последнего разговора, когда мы объяснили, что реклама Grape Nuts изобрела «совет» о том, что завтрак — самая важная еда дня.

Лучший и самый простой способ начать прерывистое голодание — это исключить завтрак из своего распорядка дня. Утром ваше тело творит чудеса. Еда его только прерывает. Гормоны кортизола и надпочечники повышаются по утрам, чтобы помочь вам проснуться, стать бодрым и получить энергию.

Почему бы не воспользоваться естественным ритмом своего тела, чтобы получить максимальную пользу от голодания?

Шаг 2. Найдите лучшее время для тренировки

Многие люди ошибаются, полагая, что они не могут тренироваться во время голодания, но на самом деле все наоборот.Утро — лучшее время для энергичной тренировки! Вы свежи, и на вашей стороне гормональная оптимизация.

Дневные и вечерние тренировки не всегда так эффективны, как могли бы быть; вы устали после дня, поглощены новыми стрессовыми факторами, оказавшимися у вас на коленях на работе, и боретесь с желанием снять обувь и расслабиться.

Я был верен своему распорядку дневных тренировок более десяти лет, но переход на утренний график занятий в спортзале изменил правила игры.Если я не тренируюсь утром первым делом, я практически вижу скользящую шкалу, поскольку в течение дня я теряю возможность для качественной тренировки. Жизнь наполняется энергией, а тело истощается!

Шаг 3: Расслабьтесь. Вы все еще можете пить (несладкий) кофе!

Я знаю, о чем вы собираетесь спросить с оттенком паники в вашем голосе: «Я все еще могу пить кофе, пока я постюсь, верно !?»

Да! К счастью для любителей кофе, наш любимый утренний ритуал не повышает уровень сахара в крови и не нарушает пост.

Если вы не можете перенести идею черного кофе, то да, можно добавить сливки … но не слишком много! Имейте в виду, что ваше тело должно будет сжигать жир из сливок , прежде чем оно сможет вернуться к сжиганию накопленного жира.

А как насчет любителей кофе, которым нужно замаскировать его горечь с помощью подсластителя? Зейн предостерегает от использования полностью натуральных подсластителей, включая тростниковый сахар, мед и агаву. Это правда, что это «натуральные» сахара, но они сразу вызывают скачок уровня сахара в крови и инсулина.Это, в свою очередь, полностью выводит ваше тело из периода голодания.

Если вам нужно немного сладости в кофе, возьмите немного стевии. Большинство искусственных сахаров опасны, потому что они стимулируют тягу к еде и заставляют вашу пищеварительную систему готовиться к сахару, которого нет. Это сильно подрывает процесс сжигания жира, для достижения которого предназначено голодание.

В целом, вопрос кофе сводится к вашим целям. Если вы хотите похудеть на 50 фунтов, добавление сливок в утренний напиток может замедлить ваш прогресс.Но чашка сладкого кофе намного лучше, чем кусок чизкейка! Все дело в балансе.

Шаг 4. Диабетики, это тоже для вас!

Зейн регулярно работает с клиентами-диабетиками, которые считают, что прерывистое голодание представляет собой слишком большой риск.

Но, как он объясняет: «Я не знаю лучшего способа контролировать диабет или обратить вспять эти симптомы, чем найти способ ввести голодание».

Диабет 2 типа — это заболевание, связанное с повышенным уровнем сахара в крови, и прерывистое голодание — это эффективный способ снизить и сбалансировать уровень сахара в крови с помощью более эффективных стратегий питания.

В своей практике я считаю, что голодание может быть лучшим инструментом, который есть у моих пациентов для улучшения гликемического контроля. Если это достигается с помощью стратегического плана под руководством врача, диабетики могут использовать голодание, чтобы избавиться от зависимости от лекарств и уменьшить последствия диабета.

Шаг 5: Используйте ритмы голодания для планирования обеда и ужина

Вы наслушались; Вы готовы с головой окунуться в чудесный мир прерывистого голодания.Итак, когда именно вы можете есть?

«Самый простой подход… это пропустить завтрак и (и) выпить кофе или чай», — подчеркивает Зейн. «Если ваша цель — похудеть, съешьте обед и ужин с низким содержанием углеводов».

Ваш первый прием пищи в течение дня происходит после окончания периода голодания, что означает, что весь ваш прием пищи происходит в сжатом окне продолжительностью от шести до восьми часов.

«Это плюс-минус. Сделайте так, чтобы это соответствовало вашему расписанию…. Если шесть часов — отлично. Если в один прекрасный день должно быть девять, не мучай себя », — подчеркивает Зейн.

В этом прелесть прерывистого голодания: нет правильного или неправильного. Это один из инструментов для улучшения вашего здоровья любым способом, который имеет смысл в вашем распорядке дня.

Если бы Зейн мог порекомендовать идеальный график прерывистого голодания, вот что он посоветовал бы:

  • Прекратить есть после ужина (не позднее 20:00)
  • Пропустите завтрак, насладитесь черным кофе или чаем и поститесь до полудня
  • Прервите голодание с обеда с низким содержанием углеводов
  • Если вам нужна закуска, сделайте ее легкой
  • Наслаждайтесь здоровым ужином, а затем снова начинайте голодание

Как только вы почувствуете себя комфортно в ритме прерывистого голодания, вы можете поэкспериментировать, увеличив голодание до 1:00, 2:00 или 3:00.

Шаг 6. Присоединяйтесь к сообществу за ужином

Есть веская причина, по которой большинство людей пропускают завтрак вместо ужина. Наши ужины очень социальные и межличностные. Так было на протяжении всей истории! Мы используем ужин как возможность восстановиться после дня, восстановить связь с семьей и отпраздновать конец другого дня. Вам не нужно лишать себя этого богатого опыта.

Вместо этого воспользуйтесь возможностью практиковать внимательность во время еды. Вы оцените каждый кусочек своей еды намного больше, чем если бы перекусывали весь день.Зейн часто замечает это со своими клиентами: голодание наиболее эффективно, когда мы делаем обед своей основной связью с едой.

Шаг 7. Ешьте для своих целей

Мы установили , когда позволяет открывать рот во время прерывистого голодания. Но что именно вам следует есть после того, как вы откроете рот? Нет единственного правильного ответа; все зависит от ваших целей.

Если вы хотите похудеть…

Если вы голодаете, чтобы похудеть, Зейн рекомендует ограничить количество потребляемых углеводов и сахаров.Сделайте это как можно проще, планируя прием пищи, который вы будете использовать каждый день, чтобы прервать голодание. Избавьтесь от своей способности к импульсивным решениям, приготовив сытный обед с низким содержанием углеводов. Не нарушайте пост, когда вокруг вас только Burger King.

Ужин должен включать нежирный белок и овощи, но можно добавить полезный крахмал или жир. Помните: вы награждаете — а не наказываете — себя питательной, сытной пищей!

Если потеря веса не является вашей главной целью…

Если вы поститесь ради здоровья и долголетия, сосредоточьтесь на настоящих продуктов.Если 100 лет назад это не была еда, то сегодня это не еда! Так что держитесь подальше от обработанных, упакованных продуктов и читайте этикетки, чтобы избежать скрытой ловушки добавленных сахаров. Все дело в балансе белков, полезных жиров и овощей. Когда вы наслаждаетесь этой настоящей едой, вы автоматически контролируете потребление этих скрытых углеводов.

Шаг 8: попробуйте 24-часовое голодание один день в неделю

Не нервничайте из-за 24-часового голодания. Как только вы освоитесь с прерывистым голоданием, 24-часовое голодание один день в неделю станет не таким уж большим скачком.

24-часовое голодание легче всего начать после обеда. Вместо того, чтобы прерывать голодание обедом в 1:00, выделите еще несколько часов, чтобы прервать голодание ужином и празднованием.

Я могу сказать вам по собственному опыту голодания один день в неделю, что первый прием пищи после 24-часового голодания так приятно. Нет ничего подобного. Не говоря уже о сжигании жира и биохимических преимуществах, которые дает вашему телу 24-часовой сброс.

Шаг 9: откажитесь от кратковременного голодания День

Зейн не критикует тему прерывистого голодания, читерского дня: «Я даже не понимаю, в чем смысл.”

Чит-день для большинства людей эквивалентен дню выпивки, но последствия запоя не исчезают через 24 часа. Может потребоваться три или четыре дня, чтобы оправиться от последствий чит-дня, обуздать свою тягу, восстановить свою энергию и сосредоточенность и вернуться на правильный путь.

«Если ваша цель — похудеть, и вы пытаетесь достичь чего-то эффективно, зачем отбрасывать все это, съев что-то вроде пиццы или блинчиков?» — спрашивает Зейн. Всплеск в 1500 калорий мусора в течение дня с прерывистым голоданием приведет вас в противоположном направлении к вашим целям.

Но послабление бывает другим. Кусок пирога или несколько печений время от времени могут помочь вам почесать зуд, прежде чем он превратится в сыпь, которая вас пустит под откос.

Пост для долголетия: это больше, чем просто потеря веса!

Одно из самых больших преимуществ голодания для здоровья — это продление периода времени, в течение которого вы лишаете свое тело непосредственных источников энергии. Если вы не повышаете уровень глюкозы в крови 16 или 18 часов, значит, у вас нет инсулина.Как только вы наконец поедите и вызовете инсулиновую реакцию, инсулин появится, сделает свою работу и исчезнет. Это создает чувствительность к инсулину — противоположность диабета!

Пост — это не лишение пищи; это признание еды. Вы едите настоящих продуктов, когда они действительно нужны вашему организму, вместо того, чтобы бездумно перекусывать и страдать в течение многих дней в перекормленном трансе.

По опыту Зейна и моего собственного, прерывистое голодание — это путь к дисциплине в искусстве еды.Поскольку с ним можно справиться с определенными целями и планами, промежуточное голодание реально и доступно для занятых и очень успешных людей.

И да, голодание безопасно. Вы можете поддерживать 16-часовое прерывистое голодание на ежедневной основе, и все, что вам нужно, — это оздоровить себя на . Зейн — живое доказательство.

«Я делал это ежедневно в течение многих лет! Я смотрю на голодание как на способ поддерживать здоровый и активный образ жизни в те годы, когда мне было 60, 70, 80 лет ».

С большим согласием не могу.Когда вы распаковываете его, голодание — это способ сопоставить ваши краткосрочные цели, такие как похудание и получение большего количества энергии, с вашими долгосрочными целями, такими как отсрочить начало хронических заболеваний.

Зейн навсегда изменил мой подход к еде и голоданию для здоровья, и я надеюсь, что он помог вам открыть для себя новую ценную перспективу. Если вы хотите узнать больше о Зане Григгсе и его впечатляющем опыте прерывистого голодания, вы можете найти его здесь.

Доктор Аарон Венцель — врач-консьерж, специализирующийся на уходе за быстро развивающимися предпринимателями, руководителями и общественными деятелями в Нэшвилле, штат Теннесси.Разнообразный жизненный опыт доктора Венцеля и обширная подготовка в области семейной медицины, неотложной помощи, питания и заместительной гормональной терапии дают ему уникальную платформу для оказания непревзойденной помощи своим пациентам.

Прерывистое голодание для начинающих — Diet Doctor

Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании

Кому НЕ следует поститься?

Вам не следует соблюдать периодическое голодание, если вы:

  • Недостаточный вес (ИМТ <18,5) или расстройство пищевого поведения, такое как анорексия .
  • Беременная — ребенку нужны дополнительные питательные вещества.
  • Грудное вскармливание — ребенку нужны дополнительные питательные вещества.
  • Ребенок до 18 лет — для роста вам нужны дополнительные питательные вещества.
Возможно, вы можете поститься, но вам может потребоваться медицинское наблюдение в следующих случаях:
  • Если у вас сахарный диабет 1 или 2 типа.
  • Если вы принимаете лекарства по рецепту.
  • Если у вас подагра или высокий уровень мочевой кислоты.
  • Если у вас есть какие-либо серьезные заболевания, например, болезнь печени, почек или сердца.

Разве прерывистое голодание не переведет меня в режим голодания?

Вряд ли. Это наиболее распространенный миф о прерывистом голодании, и в целом это неправда. Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может даже увеличить скорость основного обмена (по крайней мере, на начальном этапе) и потенциально может улучшить общий состав тела. Узнать больше

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да.Вы можете продолжать все свои обычные дела, в том числе упражнения, во время голодания. Вам не нужно есть перед тренировкой, чтобы получить энергию. Вместо этого ваше тело может сжигать накопленную энергию (например, жир) в качестве топлива.

Однако при длительных аэробных упражнениях прием пищи перед тренировкой может повысить работоспособность. Также важно пить жидкость и восполнять запасы натрия (соли) во время тренировки во время голодания. Это полезно знать, соревнуетесь ли вы. Узнать больше

Каковы возможные побочные эффекты?

Прерывистое голодание может иметь ряд возможных побочных эффектов.Вот что делать, если вы столкнулись с ними:

  • Голод — наиболее частый побочный эффект прерывистого голодания. Это может быть менее серьезной проблемой, если вы уже сидите на кето-диете или низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров.Подробнее
  • Запор — обычное дело. Меньше входить — меньше выходить. Однако имейте в виду, что это нормальная реакция на меньшее количество еды. Это не вызывает беспокойства и не требует лечения, если вы не испытываете сильного вздутия живота или дискомфорта в животе.При необходимости можно использовать стандартные слабительные средства или добавки с магнием.
  • Головные боли являются обычным явлением и имеют тенденцию исчезать после первых нескольких раз поста. Прием дополнительной соли часто помогает облегчить такие головные боли.
  • Минеральная вода может помочь, если у вас бурлит желудок.
  • Другие возможные побочные эффекты включают головокружение , изжогу и мышечные судороги . Узнать больше

Более серьезным побочным эффектом является синдром возобновления питания .К счастью, это случается редко и обычно происходит только при длительном голодании (5-10 дней и более), когда человек недоедает.

Поскольку большинство этих побочных эффектов поддаются лечению, они не означают, что вы должны прекращать голодание. Однако, если вы действительно плохо себя чувствуете, у вас сильное головокружение, сильная слабость или другие серьезные симптомы, вам следует прекратить голодание.

Просто не забывайте действовать медленно, когда разбиваете его, и отдавайте предпочтение жидкости и соли (костный бульон — отличный способ начать). И, конечно же, если симптомы не исчезнут, немедленно обратитесь к врачу.

К счастью, серьезные побочные эффекты очень редки, особенно если вы остаетесь гидратированным и принимаете добавки с электролитами.

Узнайте больше об общих побочных эффектах голодания

Почему у меня повышается уровень сахара в крови во время голодания?

Хотя это случается не со всеми, это может произойти из-за гормональных изменений, которые происходят во время прерывистого голодания. Ваше тело производит сахар, чтобы обеспечить вашу систему энергией. Это разновидность явления рассвета и в целом не вызывает беспокойства, если уровень сахара в крови не повышается до конца дня.

Как справиться с голодом?

Самое важное, что нужно понимать, — это то, что голод обычно проходит волной. Многие люди беспокоятся о том, что голод во время периодического голодания будет нарастать, пока не станет невыносимым, но обычно этого не происходит. Вместо этого голод приходит волной. Если вы просто проигнорируете это и выпьете чашку чая или кофе, это часто пройдет.

Во время продолжительных постов голод часто усиливается на второй день. После этого оно постепенно отступает, и многие люди сообщают о полной потере чувства голода к 3 или 4 дню.Ваше тело теперь питается жиром. По сути, ваше тело «ест» собственный жир на завтрак, обед и ужин и, следовательно, больше не голодно. Узнать больше

Не сжечь мышцы при прерывистом голодании?

Это зависит от человека и продолжительности поста. Во время голодания организм сначала расщепляет гликоген на глюкозу для получения энергии. После этого в организме увеличивается расщепление жировых отложений, чтобы обеспечить энергию.

Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для получения энергии, но организм не сжигает собственные мышцы в качестве топлива, если в этом нет необходимости.

Некоторые исследования, однако, предполагают, что более стройные люди подвержены более высокому риску потери мышечной массы и даже снижения скорости метаболизма. Тем не менее, похоже, это меньше беспокоит людей с избыточным весом.

По моему опыту с более чем 1000 пациентов, получающих различные режимы прерывистого голодания, я еще не видел ни одного случая значительной потери мышечной массы. Узнать больше

Каковы ваши главные советы по прерывистому голоданию?

Вот семь главных советов, кратко:

  • Пейте воду.
  • Оставайся занятым.
  • Выпейте кофе или чай.
  • Оседлайте волны голода.
  • Дайте себе месяц, чтобы понять, подходит ли вам периодическое голодание (например, 16: 8).
  • Между периодами голодания соблюдайте низкоуглеводную диету. Это уменьшает чувство голода и облегчает прерывистое голодание. Он также может усилить эффект снижения веса и излечения диабета 2 типа и т. Д.
  • Не ешьте после голодания
Узнайте больше практических советов по прерывистому голоданию

Как мне прекратить голодание?

Осторожно.Чем дольше вы поститесь, тем мягче вам придется быть.

Слишком обильный прием пищи после голодания (ошибка, которую мы ВСЕ делали, включая меня) может вызвать боль в животе. Хотя это вряд ли серьезно, люди обычно быстро учатся есть как можно нормально после голодания.

Узнайте больше о безопасном прерывании поста

Разве не важно завтракать каждое утро?

Не обязательно. Это старое заблуждение, основанное на предположениях и статистике, и оно не подтверждается при проверке.Пропуск утреннего приема пищи дает вашему телу больше времени для сжигания жира для получения энергии. Поскольку чувство голода меньше всего по утрам, проще всего пропустить его и прервать голодание позже в течение дня.

Подробнее:

Могут ли женщины поститься?

Да, но есть исключения. Женщины с недостаточным весом, беременные или кормящие грудью не должны голодать.

Кроме того, женщинам, пытающимся зачать ребенка, следует помнить, что — возможно, особенно для спортивных женщин с низким процентным содержанием жира в организме — прерывистое голодание может увеличить риск нерегулярных менструаций и снизить вероятность зачатия.

Кроме этого, нет никаких особых причин, по которым женщины не должны поститься. У женщин могут быть проблемы во время периодического голодания, но и у мужчин тоже. Иногда женщины не получают желаемых результатов, но такое случается и с мужчинами.

Исследования показывают, что средняя потеря веса у женщин и мужчин, которые постятся, одинакова.

Узнайте больше о женщинах и прерывистом голодании

Разве голодание — это не то же самое, что и сокращение калорий?

Нет, не обязательно. Пост может сократить время, которое вы тратите на еду, и в первую очередь решает вопрос, «когда поесть».Снижение калорий решает вопрос «что и сколько есть». Это отдельные проблемы, и их не следует путать друг с другом.

Пост может снизить количество калорий, но его преимущества выходят далеко за рамки этого.Подробнее

Смогу ли я похудеть?

Скорее всего. Если вам нужно похудеть, очень вероятно, что вы похудеете, если не будете есть.

Теоретически можно есть больше после голодания, конечно, нивелируя потерянный вес.Но исследования в целом показывают, что большинство людей в целом едят значительно меньше.

Я называю прерывистое голодание «древним секретом похудания», потому что оно может быть одним из самых действенных диетических вмешательств для похудания, но долгое время врачи и диетологи игнорировали его.

Дополнительные вопросы и ответы

Еще много вопросов и ответов о прерывистом голодании

Хотите попробовать прерывистое голодание?

Мы составим для вас индивидуальный план питания с нашими индивидуальными планами питания.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Как выполнять прерывистое голодание для быстрой потери веса

Исследования показывают, что прерывистое голодание является мощным инструментом, помогающим вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Пост означает, что вы не едите в течение длительного периода времени. Если задуматься, пост — это не так уж и противоестественно.

Что такое прерывистое голодание (ПГ)?

Это не обязательно диета (например, палео, кетогенная или низкоуглеводная), это скорее стиль диеты.

Хотя есть много подходов к IF, основной принцип тот же:

Ограничьте количество времени, которое вы едите каждый день.


Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках для моего реферала без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны! См. Раскрытие


Так что же такое прерывистое голодание?

В отличие от кето, прерывистое голодание — это не диета.Это режим питания, построенный на определенные периоды кормления и голодания.

Одна из самых популярных форм прерывистого голодания — это разделение 16: 8, когда люди голодают в течение 16 часов и едят только в течение восьмичасового окна.

Обычно это означает отказ от еды после 8 часов вечера, отход ко сну, а затем большой обед в полдень следующего дня.

Другие любители прерывистого голодания могут выбрать разделение 18: 6 или голодание 24 часа через день.

Прерывистое голодание может принимать разные формы и имеет много преимуществ.Как и кето, люди использовали его для похудения, контроля уровня сахара в крови и достижения большей ясности.

Когда вы голодаете, организму не нужно выделять инсулин, чтобы расщепить сахар, и он прибегает к превращению жиров в кетоны.

Кроме того, если вы не переедаете во время кормления, вы, естественно, потребляете меньше калорий, не отслеживая это.

Некоторые люди также используют прерывистое голодание, чтобы дать пищеварительной системе возможность перезагрузиться.


Преимущества прерывистого голодания, подкрепленные наукой

ЕСЛИ это не волшебство, давайте проясним это, но это определенно может казаться, когда вы занимаетесь этим какое-то время, особенно когда вы начинаете видеть результаты.

Исследования прерывистого голодания

Вот некоторые из преимуществ периодического голодания, подтвержденные бесчисленными исследованиями:

  • Было показано, что голодание улучшает биомаркеры болезней, снижает окислительный стресс и сохраняет способность к обучению и памяти, по словам Марка Мэттсона, старшего исследователя Национального института старения, входящего в состав Национальных институтов здравоохранения США. [2]
  • Гормон роста (GH) увеличивается при голодании.[3]
  • Аутофагия происходит во время голодания; это способ организма обновлять клетки и избавляться от всех изношенных клеток. Аутофагия — главный фактор против старения (долголетия). [4] [5]

Как начать прерывистое голодание?

Есть несколько способов начать прерывистое голодание, и это здорово, потому что все ТЕЛО индивидуально. Главное — экспериментировать и прислушиваться к своему телу, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Вот несколько способов начать работу:

  • 16: 8 : Вы съедаете все дневные калории в течение короткого периода времени (обычно 6-8 часов), а остальное время голодаете.
  • 5: 2 : Вы обычно питаетесь пять дней в неделю. В другие два дня вы «голодаете», съедая от 500 до 600 калорий.
  • Alter nate Дневное голодание : Вы чередуете день обычного питания с днем, потребляющим 25 процентов обычных дневных калорий. Исследование показало, что взрослые с ожирением после режима прерывистого голодания «через день» потеряли до 13 фунтов за 8 недель.

Если прерывистое голодание вызывает утомляемость или другие негативные симптомы, попробуйте голодать один или два раза в неделю, а затем наращивайте нагрузку.Как и в случае любой диеты или плана упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что лучше для вас.


Прерывистое голодание и кето: стоит ли сочетать то и другое?

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты во время периодического голодания, она может дать следующие преимущества.

Прерывистое голодание может помочь вашему телу достичь кетоза быстрее, чем одна кето-диета. Сочетание диеты и голодания может помочь вам сжечь больше жира, чем одна диета.

Идея состоит в том, что сочетание кетогенной диеты и прерывистого голодания максимально продлит время нахождения человека в кетозе.

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов сделает голодание более легким и управляемым.

Это связано с тем, что кето-диета поможет вам адаптироваться к жирам, что повысит вашу способность выполнять продолжительное голодание без ощущения вялости, депрессии или невыносимого голода.

Кето-диета и прерывистое голодание имеют одни и те же метаболические цели — научить организм эффективно сжигать жир для получения энергии и перейти в состояние кетоза.

Обе схемы делают это за счет истощения запасов глюкозы и снижения уровня инсулина в организме.

Еще одно преимущество сочетания кето с прерывистым голоданием заключается в том, что IF может помочь вам войти в кетоз еще быстрее и, возможно, достичь более высокого уровня кетонов.

Прерывистое голодание способствует кетозу, а кетоз может помочь при прерывистом голодании. Красивый метаболический брак.

Это может означать большую потерю веса, меньшее количество приступов голода и больше энергии.

Кето-диета и прерывистое голодание — две самые актуальные тенденции в области здравоохранения.

Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, используют эти методы для снижения веса и контроля определенных заболеваний.

Хотя их сочетание может улучшить результаты, эти стили питания подходят не всем, независимо или вместе.

Прерывистое голодание в основном используется для похудания.

Однако исследования показали, что он может принести пользу здоровью и многими другими способами.

Перед изменением привычек питания обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Вы хотите иметь твердый план на игру и знать, что вы тренируетесь так, чтобы это было полезно для вас.

Если у вас есть зеленый свет и вы не знаете, с чего начать, самый простой способ — сначала попробовать прерывистое голодание.

Позже вы можете попробовать перейти на кето, если хотите, и посмотреть, как вы себя чувствуете. Опять же, проконсультируйтесь со своим врачом и найдите сообщество, которое вдохновит вас не сбиться с пути.


План диеты для кето и IF

Может быть, вы думаете попробовать кето-диету или поэкспериментировать с голоданием. Возможно, вы уже делаете и то, и другое.В любом случае, мы предоставили образец ежедневного и еженедельного макета того, как может выглядеть план для человека, соблюдающего кето-диету, который также включает в свой режим голодание через день и ограниченное по времени кормление 16: 8.

Воскресенье

6:00 утра: Вода и / или черный кофе (нет, кофе не нарушит пост)

9:00 утра: Еще воды или черного кофе.

12:00: TRF заканчивается. Ешьте кето-дружественную еду: например, салат с жареной курицей, заправленный оливковым маслом и сыром фета, авокадо и несколько сваренных вкрутую яиц или кусочков бекона.

15:00: Перекусите орехами или съешьте ореховое масло и, возможно, кофе с маслом MCT или кокосовым маслом.

18:00: 8-12 унций жирного куска мяса (стейк рибай или жирная рыба) плюс некоторые овощи; возможно, брюссельская капуста, приготовленная на сливочном масле.

20:00: Небольшая закуска из орехов, черники и кусок крепкого темного шоколада на «десерт». Это ваш последний прием пищи за день.

Понедельник : То же окно приема пищи, что и вчера: с 12:00 до 20:00.

Вторник : разгрузочный день. Сегодня не потребляются калории.

Среда : Время приема пищи с 12 до 20 часов. Возможно, вы проголодались сегодня сильнее, чем вчера, особенно если сегодня вы сделали раннюю утреннюю тренировку.

Четверг : Пост

Пятница : 12 — 8 окон приема пищи. Тренируйтесь утром или, если вы хотите интенсивно тренироваться, делайте это между обедом и ужином.

Суббота : Пост

Помните, это только один пример из почти неограниченного количества итераций! Измените его, чтобы он соответствовал вашему образу жизни, используйте его в качестве руководства для разработки собственного режима голодания.

После всех представленных доказательств трудно возразить против кето-диеты или периодического голодания. Похоже, что они приносят пользу многим различным физическим состояниям и заболеваниям, а также имеют преимущества для функций, не связанных с болезнями.


Советы по прерывистому голоданию для похудения

Противостоять пристрастию непросто, но есть несколько простых способов избежать чувства голода, которые также могут помочь вам получить еще больше удовольствия от голодания:

Не пропустите завтрак — обойтись без утреннего обеда может быть сложно.Так что вместо того, чтобы пропускать завтрак, насладитесь чашкой сытного пуленепробиваемого кофе со сливками. Этот простой прием удерживает вас в голодном состоянии и убирает «вешалку», одновременно насыщая ваше тело хорошими жирами.

Ешьте правильные жиры — Идеальное средство для прерывистого голодания: Bulletproof Brain Octane MCT oil и XCT oil. Это масла MCT, но лучше. Ваше тело превращает МСТ в кетоны, которые помогают сжигать жир, обуздать тягу и наполнять мозг большей энергией, лучшей умственной работоспособностью и меньшим количеством пристрастий.

Уменьшите количество углеводов — Соблюдайте низкоуглеводную / кето-диету во время периодов приема пищи, чтобы усилить воздействие прерывистого голодания. Ограничение углеводов снизит ваш аппетит (до свидания!) И облегчит переход вашего тела в кетоз, сжигающий жир.

Планируйте приемы пищи заранее — когда приходит время поесть, эти сладости и закуски начинают выглядеть очень соблазнительно. Чтобы избежать переедания с углеводами или нездоровой пищей, заранее приготовьте здоровые продукты с правильными жирами, высококачественным мясом и овощами.Эти рецепты приготовления кето-еды помогут вам не сбиться с пути.

Прерывистое голодание и кетогенная диета могут повысить эффективность друг друга, нет необходимости сочетать и то, и другое. В зависимости от ваших целей в отношении здоровья вы можете выбрать одну из них.


Стоит ли их объединять?

Сочетание кетогенной диеты с прерывистым голоданием, вероятно, безопасно для большинства людей.

Однако беременным или кормящим женщинам, а также лицам с нарушениями питания в анамнезе следует избегать периодического голодания.

Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание на кето-диете.

Хотя некоторые люди могут найти слияние практик полезным, важно отметить, что это может работать не для всех.


Когда женщинам нельзя поститься

Вам не следует даже пытаться экспериментировать с IF при следующих обстоятельствах.

Если вы беременны: Из всего сказанного ранее вы должны знать, что лучше не заставлять свое тело думать, что вы голодаете во время беременности.Вам следует сконцентрироваться на новых энергетических потребностях вашего тела.

У вас ранее были расстройства пищевого поведения: Если вы не умеете соблюдать сбалансированный режим питания, этот метод может вызвать у вас самые разные проблемы.

Вы страдаете хроническим стрессом: Стресс потребляет много энергии для вашего тела, и голодание лучше всего проводить, когда ваше тело уже находится в состоянии равновесия.

У вас проблемы со сном: Пост может бросить вызов любому вашему жизненному ритму, поэтому никогда не стоит начинать его, если у вас уже есть проблемы с этими проблемами.

Вы совершенно неопытны в диетических программах и тренировках: Этот метод может быть очень тяжелым для вашего тела, и вы всегда должны стараться проводить как можно больше исследований о том, как вы планируете похудеть. Вы должны учитывать свою физическую форму.


Имейте в виду, что прерывистое голодание не обязательно для достижения кетоза, хотя его можно использовать как инструмент для быстрого достижения цели.

Сочетание кето-диеты с периодическим голоданием может помочь вам достичь кетоза быстрее, чем кето-диета сама по себе.Это также может привести к большей потере жира.

Однако, хотя для некоторых этот метод может творить чудеса, нет необходимости смешивать оба, и некоторым следует избегать этой комбинации.

Вы можете поэкспериментировать и посмотреть, подходит ли вам комбинация. Но, как и в случае любого серьезного изменения образа жизни, рекомендуется сначала поговорить со своим врачом.

Если у вас был большой опыт с кето, IF или обоими, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать! Я бы хотел услышать.

Не забудьте поделиться этой статьей с друзьями!

Некоторые из приведенных выше ссылок являются партнерскими ссылками , которые платят мне небольшую комиссию за моего реферала без каких-либо дополнительных затрат для вас! Если вы сделаете покупку по ссылке, это не будет стоить вам дороже, но я могу заработать небольшую комиссию. Я рекомендую только те продукты, которыми пользуюсь и которые люблю лично!

Отметьте меня в Instagram, чтобы я мог видеть! @lazy_girl_tips

Оставьте комментарий, оцените его, закрепите, поделитесь и не забудьте отметить фотографию #lazy_girl_tips в Instagram.Я хотел бы увидеть, что вы придумали. Ура, друзья!

Фото предоставлено: Фото людей создано Racool_studio — www.freepik.com; Женское фото создано Ляшенко — www.freepik.com

Как похудеть с помощью метода 16: 8

По мере роста интереса к прерывистому голоданию растут и вопросы о том, как получить максимальную отдачу от стратегии похудания.

Преимущества очевидны: планы можно легко выполнять; некоторые не требуют подсчета калорий; они могут сделать людей более здоровыми и даже отсрочить симптомы болезни Альцгеймера.

Прерывистое голодание также не приводит к расстройствам пищевого поведения и не замедляет метаболизм человека, — сказала Криста Варади, доцент кафедры питания Университета Иллинойса, Чикаго, изучающая голодание в течение 12 лет.

Она является соавтором недавнего исследования, в котором было обнаружено, что люди с ожирением, соблюдающие режим голодания 16: 8 в течение трех месяцев, скромно теряли вес и снижали кровяное давление, не чувствуя голода или лишений.

Варади сама балуется периодическим голоданием, обычно в течение нескольких недель после праздников, чтобы сбросить несколько фунтов.План 16: 8 менее интенсивен, чем другие планы, но если она хочет более быстрой потери веса, она выберет голодание через день.

«Первые пять дней поста довольно сложны, но как только ваше тело привыкает к такому типу питания, становится действительно легко», — сказал Варади СЕГОДНЯ.

Итак, как повысить свои шансы на успех прерывистого голодания?

Перво-наперво:

Перед тем, как сесть на диету, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Прерывистое голодание подходит не всем, включая людей с диабетом 1 типа, беременных и кормящих женщин, — сказал Варади.Она добавила, что люди с компульсивным перееданием склонны переедать во время своего перекуса, поэтому такой режим им не подходит.

Рассмотрите план прерывистого голодания, который подходит именно вам:

Некоторые из популярных режимов включают:

Диета 16: 8 или ограниченное по времени кормление, при котором вы голодаете 16 часов в день, но можете есть все, что хотите. хочу в остальные восемь часов. Эксперты советуют выбирать такое время приема пищи, которое позволит вам закончить прием пищи довольно рано, например, в 10 часов утра.м. до 18:00 или раньше, потому что ваше тело менее эффективно откладывает сахар в течение дня.

Чередование дневного голодания, что означает ограничение себя до 500 калорий в один день, затем есть все, что вы хотите, на следующий день, а затем повторение этого процесса.

План 5: 2, который означает включение двух непоследовательных дней голодания в вашу неделю, а затем нормальное питание в остальные дни.

Вот четыре совета, чтобы придерживаться своего плана:

1. Как я могу подавить чувство голода во время периодического голодания?

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как орехи, бобы, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка, включая мясо, рыбу, тофу или орехи, во время вашего периода приема пищи, посоветовал Варади.Также может помочь жевание жевательных конфет с высоким содержанием клетчатки.

Пейте много воды. Люди склонны думать, что они голодны, хотя на самом деле они просто хотят пить, сказала она.

Попробуйте черный кофе или чай, чай с корицей или солодкой. Эти напитки могут подавлять аппетит, отметил Варади.

Меньше смотрите телевизор: «Я знаю, это звучит странно, но пока вы смотрите телевизор, вас засыпают десятками рекламных объявлений о еде. Это может вызвать чувство голода, хотя на самом деле вы совсем не голодны », — сказала она.

Помните, что «немного голодать» — это лучшее, что может с вами случиться, — написала Мэдлин Фернстром, редактор отдела здоровья и питания в NBC News, назвав это «истинной связью между разумом и телом», которая помогает вам распознать сытость.

2. Когда мне следует тренироваться?

Когда Варади и ее коллеги провели исследование, в котором сочеталось чередование дневного голодания и физических упражнений, они позволили участникам выбрать, хотят ли они заниматься физическими упражнениями в праздничный или постный день, и обнаружили, что не было сильного предпочтения в том или ином виде.Но исследователи были удивлены тем, что люди, сидящие на диете, на самом деле сообщали, что чувствуют себя более энергичными в разгрузочные дни.

Связанные

При этом тренируйтесь перед едой, потому что люди проголодаются примерно через полчаса после того, как они заканчивают тренировку, и им может быть слишком сложно придерживаться своего плана, если они не могут вообще ничего есть после этого, отметил Варади. .

Если вы придерживаетесь плана 16: 8, занимайтесь спортом до или во время периода приема пищи. Если вы придерживаетесь альтернативного голодания и занимаетесь спортом в день с 500 калориями, оставьте еду на время после тренировки.

3. Можно ли пропустить завтрак?

Да, сказал Варади. Представление о том, что отказ от утреннего приема пищи вреден для вашей талии, вероятно, началось с исследований, спонсируемых компаниями, производящими зерновые, и большая часть этих исследований посвящена влиянию пропуска завтрака на когнитивные способности у детей, отметила она: «Я не уверена, как это все переведено на вес тела ».

Действительно, исследование 2015 года показало, что завтрак может быть не самым важным приемом пищи для похудения.

Другой анализ, проведенный исследователем ожирения и питания Дэвидом Эллисоном, показал, что не было научных данных, однозначно подтверждающих связь между завтраком и потерей веса или пропуском завтрака и набором веса.

4. Как мне бороться с чувством упадка сил или внимания во время голодания?

Попробуйте черный кофе : он помогает улучшить концентрацию и энергию и не содержит калорий, — сказал Варади.

Сделайте глубокий вдох и дайте себе перерыв : Внимательность и немного медитации могут иметь большое значение, помогая вам почувствовать себя лучше во время периода голодания.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

Руководство по прерывистому голоданию для новичков

Я соблюдаю периодическое голодание более года.

Я не завтракаю каждый день и ем два раза подряд: первое — около 13:00, второе — около 20:00. Затем я голодал в течение 16 часов, пока на следующий день в 13:00 снова не начал есть.

Удивительно, но с тех пор, как я начал прерывистое голодание, я увеличил мышечную массу (с 205 до 215 на 10 фунтов), уменьшил жировые отложения (на 3% с 14% до 11%), увеличил взрывную силу (установил личный рекорд с помощью толчок 253 фунта несколько месяцев назад) и уменьшил количество времени, которое я тратил на тренировки (с 7.От 5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).

Другими словами, я сильнее, стройнее и взрывоопаснее, хотя меньше хожу в спортзал и меньше ем.

Вам может быть интересно…

Как это возможно? Разве пропуск завтрака не вреден для вас? Зачем кому-то голодать по 16 часов каждый день? Каковы преимущества? Есть ли за этим какая-то наука или ты просто сумасшедший? Это опасно?

Притормози, друг. Известно, что я совершаю сумасшедшие поступки, но это совершенно нормально.Его легко внедрить в свой образ жизни, и он приносит массу преимуществ для здоровья. В этом посте я расскажу о прерывистом голодании и обо всем, что с ним связано.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

Что такое прерывистое голодание и зачем его делать?

Прерывистое голодание — это не диета, это режим питания.Это способ составить график приема пищи, чтобы вы могли извлечь из нее максимум удовольствия. Прерывистое голодание не меняет того, что вы едите , оно меняет , когда вы едите .

Почему стоит переодеваться во время еды?

Что ж, в первую очередь, это отличный способ похудеть, не садясь на сумасшедшую диету и не сокращая количество калорий до нуля. Фактически, большую часть времени вы будете стараться поддерживать количество калорий на том же уровне, когда начнете периодическое голодание. (Большинство людей едят больше еды в более короткие сроки.Кроме того, прерывистое голодание — хороший способ сохранить мышечную массу и при этом похудеть.

С учетом всего сказанного, основная причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание, — это сжигание жира. О том, как прерывистое голодание приводит к потере жира, мы поговорим чуть позже.

Возможно, самое главное, прерывистое голодание — это одна из самых простых стратегий, которые у нас есть для снижения плохого веса при сохранении хорошего веса, потому что оно требует очень небольшого изменения поведения. Это очень хорошо, потому что периодическое голодание относится к категории «достаточно простых, чтобы вы действительно это делали, но достаточно значимых, чтобы они действительно имели значение.”

Как работает прерывистое голодание?

Чтобы понять, как прерывистое голодание приводит к потере жира, нам сначала нужно понять разницу между состоянием сытости и состоянием голодания.

Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и поглощает пищу. Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов, пока ваше тело переваривает и поглощает только что съеденную пищу. Когда вы сыты, вашему телу очень трудно сжигать жир, потому что у вас высокий уровень инсулина.

По истечении этого промежутка времени ваше тело переходит в состояние, известное как постабсорбтивное состояние, что является просто причудливым способом сказать, что ваше тело не переваривает еду. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Вашему организму намного легче сжигать жир натощак, потому что у вас низкий уровень инсулина.

Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды.

Поскольку мы не переходим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто тренируются. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, чего вы редко достигаете при обычном режиме питания.

Преимущества прерывистого голодания

Потеря жира — это здорово, но это не единственное преимущество голодания.

1. Прерывистое голодание делает ваш день проще.

Я большой специалист по изменению поведения, простоте и уменьшению стресса. Прерывистое голодание обеспечивает дополнительную простоту моей жизни, что мне действительно нравится. Когда я просыпаюсь, я не беспокоюсь о завтраке. Я просто беру стакан воды и начинаю свой день.

Мне нравится есть и я не против готовить, поэтому трехразовое питание никогда не доставляло мне хлопот. Тем не менее, прерывистое голодание позволяет мне есть на один прием пищи меньше, что также означает, что я планирую на один прием пищи меньше, готовлю на один прием пищи меньше и уделяю внимание примерно на один прием пищи меньше.Это немного упрощает жизнь, и мне это нравится.

2. Прерывистое голодание помогает прожить дольше.

Ученым давно известно, что ограничение калорий — это способ продления жизни. С логической точки зрения в этом есть смысл. Когда вы голодаете, ваше тело находит способы продлить вашу жизнь.

Есть только одна проблема: кто хочет морить себя голодом во имя того, чтобы жить дольше?

Не знаю, как вы, но мне интересно, чтобы наслаждался долгой жизнью .Мучить себя голодом — это не так аппетитно.

Хорошая новость в том, что прерывистое голодание активирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий. Другими словами, вы получаете преимущества более продолжительной жизни без хлопот голодания.

Еще в 1945 году было обнаружено, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни мышей. (Вот исследование.) Совсем недавно это исследование показало, что периодическое голодание через день приводит к увеличению продолжительности жизни.

3.Прерывистое голодание может снизить риск рака.

Этот вопрос вызывает споры, потому что не было проведено много исследований и экспериментов, посвященных взаимосвязи между раком и голоданием. Однако первые отчеты выглядят положительно.

Это исследование 10 больных раком предполагает, что побочные эффекты химиотерапии могут быть уменьшены за счет голодания перед лечением. Этот вывод также подтверждается другим исследованием, в котором использовалось альтернативное дневное голодание с онкологическими больными и сделан вывод о том, что голодание перед химиотерапией приведет к лучшему излечению и меньшему количеству смертей.

Наконец, этот всесторонний анализ многих исследований голодания и болезней показал, что голодание, по-видимому, снижает риск не только рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Прерывистое голодание намного проще, чем диета.

Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что мы фактически не соблюдаем диету в течение длительного времени. Это не проблема питания, это проблема изменения поведения.

Вот где прерывает периодическое голодание, потому что его удивительно легко реализовать, когда вы избавитесь от идеи, что вам нужно есть все время.Например, это исследование показало, что прерывистое голодание было эффективной стратегией снижения веса у взрослых, страдающих ожирением, и пришло к выводу, что «субъекты быстро адаптируются» к режиму прерывистого голодания.

Мне нравится приведенная ниже цитата доктора Майкла Идса, который сам пробовал прерывистое голодание, о разнице между соблюдением диеты и попыткой прерывистого голодания.

«Диеты легки в созерцании, трудны в исполнении. Прерывистое голодание — это как раз наоборот: его трудно созерцать, но легко выполнять.

Большинство из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет совсем несложно. Но когда мы вникаем в самую суть дела, становится сложно. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, это выглядит легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, десятках бананов и т. Д. — все это звучит привлекательно. Но если бы я села на такую ​​низкожировую диету, я бы скоро устала от нее и захотела бы мяса и яиц.Итак, диета проста в созерцании, но не так проста в долгосрочной перспективе.

Прерывистое голодание трудно представить, в этом нет никаких сомнений. «Вы не едите 24 часа?» люди недоверчиво спрашивали, когда мы объясняли, что мы делаем. «Я никогда не смогу этого сделать». Но как только началось, это совсем несложно. Не беспокойтесь о том, что и где есть в течение одного или двух раз из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на питание резко упали. И ты не особо голоден.… Хотя трудно отказаться от идеи отказаться от еды, как только вы начнете соблюдать режим, ничего не может быть проще ».

— Д-р Майкл Идс

На мой взгляд, простота прерывистого голодания — лучшая причина попробовать. Он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, не требуя серьезных изменений в образе жизни.

Примеры различных режимов прерывистого голодания

Если вы подумываете о том, чтобы сделать прививку от голодания, есть несколько различных вариантов, как включить его в свой образ жизни.

Ежедневное прерывистое голодание

В большинстве случаев я следую модели прерывистого голодания Leangains, в которой используется 16-часовой пост, за которым следует 8-часовой период приема пищи. Эта модель ежедневного прерывистого голодания была популяризирована Мартином Беркханом из Leangains.com, откуда и произошло название.

Не имеет значения, когда вы начинаете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16:00. Или вы начинаете в 14:00 и останавливаетесь в 22:00. Делайте то, что работает для вас.Я обычно считаю, что есть около 13:00 и 20:00, потому что это время позволяет мне обедать и ужинать с друзьями и семьей. Как правило, завтрак — это еда, которую я ем самостоятельно, так что пропустить ее — не проблема.

Поскольку ежедневное прерывистое голодание проводится каждый день, становится очень легко выработать привычку есть по этому графику. Прямо сейчас вы, вероятно, едите примерно в одно и то же время каждый день, даже не задумываясь об этом. Что ж, с ежедневным прерывистым голоданием это то же самое, вы просто учитесь не есть в определенное время, что удивительно легко.

Одним из потенциальных недостатков этого расписания является то, что, поскольку вы обычно сокращаете один или два приема пищи в день, становится труднее получать такое же количество калорий в течение недели. Проще говоря, сложно научить себя есть большие порции на постоянной основе. В результате многие люди, которые пробуют этот стиль прерывистого голодания, в конечном итоге теряют вес. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ваших целей.

Вероятно, сейчас самое время упомянуть, что, хотя я постоянно практиковал прерывистое голодание в течение последнего года, я не фанатично отношусь к своей диете.Я работаю над формированием здоровых привычек, которые определяют мое поведение в 90% случаев, чтобы в оставшиеся 10% я мог делать все, что захочу. Если я приду к вам домой посмотреть футбол, а мы закажем пиццу в 23:00, угадайте, что? Меня не волнует, что это вне периода моего кормления, я ем.

Еженедельное прерывистое голодание

Один из лучших способов начать прерывистое голодание — это делать его один раз в неделю или один раз в месяц. Было показано, что периодическое голодание приводит ко многим из преимуществ голодания, о которых мы уже говорили, поэтому, даже если вы не используете его для постоянного сокращения калорий, голодание имеет много других преимуществ для здоровья.

На приведенном ниже рисунке показан один из примеров того, как может разыграться еженедельное прерывистое голодание.

В этом примере обед в понедельник — это ваш последний прием пищи в день. Затем вы поститесь до обеда во вторник. Преимущество этого расписания состоит в том, что вы можете есть каждый день недели, при этом пользуясь преимуществами 24-часового голодания. Также менее вероятно, что вы похудеете, потому что вы отказываетесь от двух приемов пищи в неделю. Так что, если вы хотите набрать массу или сохранить вес, это отличный вариант.

Раньше я делал 24-часовые посты (только один в прошлом месяце), и есть множество вариантов и вариантов, чтобы заставить его работать в вашем расписании. Например, долгий день в пути или день после большого праздничного застолья — это отличное время, чтобы добавить 24-часовой пост.

Возможно, самая большая польза от 24-часового голодания — это преодоление умственного барьера голодания. Если вы никогда раньше не голодали, успешное завершение первого поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение дня.

Альтернативное дневное прерывистое голодание

Альтернативное дневное прерывистое голодание включает более продолжительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение недели.

Например, на приведенном ниже графике вы бы ужинали в понедельник вечером, а потом не ели бы до вечера вторника. В среду, однако, вы должны есть весь день, а затем снова начать 24-часовой цикл голодания после ужина в среду вечером. Это позволяет вам регулярно получать продолжительные периоды голодания, а также есть хотя бы один прием пищи каждый день в неделю.

Этот стиль прерывистого голодания, кажется, часто используется в научных исследованиях, но, судя по тому, что я видел, он не очень популярен в реальном мире. Я никогда не пробовала голодать через день и не планирую этого делать.

Преимущество перемежающегося голодания через день состоит в том, что оно дает вам больше времени в голодном состоянии, чем стиль голодания Leangains. Гипотетически это увеличило бы пользу голодания.

На практике, однако, я бы хотел съесть достаточно.Исходя из моего опыта, приучить себя постоянно есть больше — одна из самых сложных частей периодического голодания. Возможно, вам удастся устроить пир для еды, но для того, чтобы научиться делать это каждый день недели, нужно немного спланировать, много готовить и регулярно есть. Конечным результатом является то, что большинство людей, которые пробуют прерывистое голодание, в конечном итоге теряют в весе, потому что размер их приема пищи остается одинаковым, даже несмотря на то, что некоторые приемы пищи сокращаются каждую неделю.

Если вы хотите похудеть, это не проблема.И даже если вы довольны своим весом, это не станет большой проблемой, если вы будете придерживаться ежедневного или еженедельного расписания голодания. Однако, если вы голодаете 24 часа в сутки несколько дней в неделю, будет очень сложно съесть достаточное количество праздничных дней, чтобы восполнить это.

В результате я думаю, что лучше попробовать ежедневное прерывистое голодание или однократное 24-часовое голодание один раз в неделю или один раз в месяц.

Часто задаваемые вопросы, проблемы и жалобы

Я женщина.Должен ли я сделать что-нибудь по-другому?

Я не работала с женщинами по внедрению режима прерывистого голодания, поэтому не могу сказать, исходя из своего опыта, по этому поводу.

Тем не менее, я слышал, что женщины могут посчитать более широкое окно приема пищи более предпочтительным при ежедневном прерывистом голодании. В то время как мужчины обычно голодают в течение 16 часов, а затем едят в течение 8 часов, женщины могут достичь лучших результатов, если будут есть 10 часов и голодать 14 часов. Лучший совет, который я могу дать всем, а не только женщинам, — это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.Ваше тело будет подавать вам сигналы. Следите за тем, на что ваше тело положительно отзывается.

Кроме того, если вы женщина, в Facebook есть женская страница, на которой обсуждается прерывистое голодание. Я уверен, что вы сможете найти там массу отличных ответов и поддержку.

Я никогда не мог пропустить завтрак. Как ты это делаешь?

Не знаю. Продукты для завтрака — мои любимые, поэтому я ем их только в 13:00 каждый день.

Кроме того, если вы накануне вечером плотно поужинаете, я думаю, вы будете удивлены, сколько энергии у вас утром.Большинство беспокойств или опасений, которые люди испытывают по поводу прерывистого голодания, вызваны тем, что компании внушили им, что им нужно завтракать или есть каждые три часа и так далее. Наука этого не поддерживает, как и мой личный опыт.

Я думал, ты должен есть каждые 3 часа?

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что вам следует есть шесть раз в день или есть каждые 3 часа или что-то в этом роде.

Вот почему это была популярная идея в течение короткого периода времени:

Ваше тело сжигает калории, когда обрабатывает пищу. Таким образом, идея стратегии большего количества приемов пищи заключалась в том, что если вы будете есть чаще, вы также будете сжигать больше калорий в течение дня. Таким образом, употребление большего количества еды должно помочь вам похудеть.

Вот проблема:

Количество сжигаемых калорий пропорционально объему пищи, которую переваривает ваше тело. Итак, переваривание шести небольших приемов пищи, которые в сумме содержат до 2000 калорий, сжигает такое же количество энергии, как и два больших приема пищи по 1000 калорий каждое.

Неважно, получаете ли вы калории за 10 приемов пищи или за 1 прием пищи, вы окажетесь в одном и том же месте.

Это безумие. Если бы я не ел 24 часа, я бы умер.

Честно говоря, я думаю, что психический барьер — это самая большая вещь, которая мешает людям голодать, потому что это действительно не так сложно сделать на практике.

Вот несколько причин, по которым прерывистое голодание не так безумно, как вы думаете.

Во-первых, пост веками практиковали различные религиозные группы.Практикующие врачи также отмечали пользу голодания для здоровья на протяжении тысяч лет. Другими словами, голодание — это не новая причуда или безумный маркетинговый ход. Он существует уже давно и действительно работает.

Во-вторых, многим из нас пост кажется чуждым просто потому, что о нем никто не говорит. Причина этого в том, что никто не может зарабатывать много денег, говоря вам не есть их продукты, не принимать их добавки или не покупать их товары. Другими словами, голодание — не очень популярная тема, поэтому вы не очень часто сталкиваетесь с рекламой и маркетингом по этому поводу.В результате это кажется несколько экстремальным или странным, хотя на самом деле это не так.

В-третьих, вы, вероятно, уже много раз постились, хотя и не знаете об этом. Вы когда-нибудь спали допоздна по выходным, а потом ели поздний завтрак? Некоторые делают это каждые выходные. В подобных ситуациях мы часто ужинаем накануне вечером, а затем не едим до 11 утра, полудня или даже позже. Вот ваш 16-часовой пост, о котором вы даже не думали.

Наконец, я бы посоветовал сделать одно 24-часовое голодание, даже если вы не планируете частое прерывистое голодание.Приятно научить себя тому, что вы прекрасно выживете без еды в течение дня. К тому же, как я отмечал в многочисленных исследованиях в этой статье, голодание приносит много пользы для здоровья.

Какие есть полезные ресурсы по прерывистому голоданию?

Вы можете многое узнать о прерывистом голодании, прочитав подобные статьи и приведенные ниже ресурсы, но лучший способ узнать, что на самом деле работает для вас, — это поэкспериментировать. Тем не менее, я бы порекомендовал следующие ресурсы.

Сайт Мартина Беркхана о версии периодического голодания Leangains великолепен. Вы можете найти это здесь. Если вы ищете несколько статей для начала, я бы порекомендовал эту, эту и эту.

Энди Морган также создал отличный сайт, посвященный модели прерывистого голодания Leangains, который вы можете найти здесь. Мне особенно нравится его метод подсчета макросов вместо подсчета калорий, о котором вы можете прочитать здесь. (Тем не менее, я ничего не считаю.Я просто ем.)

На Reddit есть очень активный форум, на котором люди публикуют информацию о своем прогрессе в стиле прерывистого голодания Leangains. Вы можете проверить это здесь.

Брэд Пилон написал хорошую книгу о прерывистом голодании под названием Eat Stop Eat , которую вы можете купить здесь.

И, наконец, отчет Джона Берарди о прерывистом голодании — отличный пример проверки этих идей на практике. Вы можете скачать это здесь.

Вкратце, это прерывистое голодание.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

Как начать голодание | Вне сети

Некоторые из самых современных исследований в области питания показывают, что вам следует есть реже, заставляя себя дольше оставаться без еды — практика, которая была распространена всего несколько веков назад.«Наши основные, первобытные инстинкты заставляют наш мозг лучше всего функционировать, когда мы голодны и физически активны», — говорит Марк Маттсон, руководитель лаборатории неврологии Национального института старения. «Частично он развился для успеха в поиске и добыче пищи».

То, как многие из нас едят сегодня — утоление голода закусками с высоким содержанием простых углеводов — заставляет организм постоянно нуждаться в сахаре. Без него вы попадаете в аварию и страдаете, среди прочего, от усталости, отсутствия ясности ума и ухудшения спортивных результатов.Но было показано, что голодание помогает стабилизировать уровень сахара в крови за счет процесса, называемого регуляцией глюкозы, говорит Мэттсон. По его словам, подвергая свое тело краткосрочному стрессу, вы учите его более эффективно использовать энергию и быстро восстанавливаться.

Начало работы может быть сложной задачей, но мы здесь, чтобы ее упростить. Прочтите руководство о том, как нажать кнопку сброса на вашем теле.

Выберите, как вы будете голодать

Пост отличается от очищения от сока или двухдневной ограничительной диеты.Есть две категории — традиционные и периодические — каждая из которых нравится разным людям в зависимости от их целей и образа жизни.

Хотя и то и другое может быть полезно для здоровья вашего мозга, прерывистое голодание лучше для похудания и поддержания веса. Выберите тот, который лучше всего подходит для того, чего вы хотите достичь.

Традиционное голодание

Традиционный пост обычно длится от 24 часов до семи дней или дольше. Они делают упор на развитие силы воли и самодисциплину, а не на похудание, что делает их фаворитом среди тех, кто ищет умственного или духовного обновления.Хотя вы наверняка увидите некоторые физические эффекты, изменения от одного поста не будут постоянными. Тем не менее, это полезный инструмент, который поможет вам понять голод и вашу реакцию на него.

Если вы новичок, начните с 24-часового голодания: съешьте ужин, а затем воздержитесь от еды до следующего вечера. Обязательно пейте много воды , чтобы предотвратить обезвоживание, и планируйте голодание на день, не требующий тренировок. Прогулка может помочь вам войти в пищевой кетоз — состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жир, а не гликоген, — но не делайте ничего более напряженного, пока вы не привыкнете к существованию с более низким уровнем энергии.

Если вы собираетесь придерживаться многодневного поста, подумайте о том, чтобы он заканчивался вечером в воскресенье. Таким образом, вы будете работать только в течение первой части голодания, прежде чем оно станет особенно трудным.

Поскольку эта программа носит временный и краткосрочный характер, традиционное голодание ориентировано на тех, кто, помимо радикальной перезагрузки системы, не хочет заниматься мыслями и подготовкой, необходимыми для голодания каждый день или каждую неделю.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание обычно включает в себя длительный режим кратковременных голоданий, которые длятся часть каждого дня, и его физическое воздействие, как правило, больше, чем у традиционного голодания.В частности, он очень эффективен благодаря своей способности регулировать уровень сахара в крови, что предотвращает множество симптомов, таких как усталость, перепады настроения и нарушение обмена веществ, — говорит Мэттсон. Кроме того, он может защитить мозг от инсульта, нейротоксинов, эпилептических припадков и окислительного стресса, — говорит он. Это также эффективный способ просто похудеть, в зависимости от выбранного вами режима голодания.

Если вы хотите похудеть, попробуйте диету 5: 2 или альтернативное голодание. В первом случае вы будете есть регулярно пять дней в неделю, а затем съедать 600 калорий в день в течение двух дней.В последнем случае вы будете чередовать обычные дни с 600 калориями. Вы будете есть меньше калорий, чем обычно, даже если будете придерживаться обычной диеты в неограниченные дни. Хотя эти два стиля питания очень эффективны для тех, кто хочет похудеть, большинству спортсменов следует избегать, потому что вы не потребляете достаточно калорий для правильной тренировки.

Еда с ограничением по времени, также называемая обедом, — лучший выбор для успешных работников. Ешьте столько же еды, сколько обычно, но ешьте в течение более короткого промежутка времени, в идеале — восемь часов.Вы воспользуетесь многими преимуществами голодания без ограничения калорий, так что вы сможете продолжать усердно тренироваться. Легко поддерживать свой вес или набирать мышечную массу.

При ограниченном по времени приеме пищи ваша цель состоит в том, чтобы голодать не менее 12 часов в день, и именно тогда, по словам Мэттсона, проявляются преимущества голодания. Выберите окно, которое больше всего подходит вашей жизни. Большинство людей предпочитают есть с полудня до обеда, потому что так легче включиться в обычную семейную и социальную жизнь. Можно тренироваться в течение части дня, когда вы не едите, хотя многие люди выбирают время для тренировок после того, как поели, часто после работы.Хотя 12 часов кажутся разумным периодом, чтобы избегать еды, даже когда вы не поститесь, это означает, что вам не нужно бронировать ужин на поздний ужин, не перекусить в вечернем фильме в пятницу и не пить утренний кофе, когда вы просыпаетесь для утренней тренировки. . И если кажется, что его действительно так легко есть только в 12-часовом окне, попробуйте увеличить его, чтобы вы могли есть только, скажем, восемь часов в день.

Легкость в дело

Не начинайте семидневный пост, если вы никогда раньше не постились.При традиционном голодании начните с 24 часов, а затем увеличьте его до трех дней, если первое пройдет хорошо. При подходе, ограниченном по времени, не ограничивайте себя сразу восемью часами еды в день, если вы привыкли есть каждый час, когда бодрствуете; начните с 12 часов работы, 12 часов отдыха и продолжайте дальше. Имейте реалистичные ожидания и постепенно меняйте свой распорядок дня.

Планируйте заранее и будьте гибкими

Когда вы привыкнете к голоданию, вы можете обнаружить, что можете включить короткий пост без особого уведомления.Но когда вы только начинаете, обязательно спланируйте голодание хотя бы за несколько дней. Убедитесь, что голодание не помешает работе, семье или тренировкам — все это может нейтрализовать положительный эффект пробного запуска.

Подумайте, где и как вы будете поститься. Поститесь дома, прежде чем пробовать его в дикой природе или в отпуске. Имейте под рукой много воды. Скажите друзьям и семье, что вы поститесь, чтобы они знали, что происходит, если вы начинаете чувствовать раздражение, и чтобы вам не пришлось отвечать на одни и те же вопросы 25 раз на следующем групповом ужине.

Наконец, не будьте слишком жесткими. Если вы обычно едите с 11 утра до 7 утра, вполне нормально поесть перед утренней гонкой или большим тренировочным днем, нарушив это окно голодания. Последовательность хорошая; негибкости нет.

Подготовьтесь к тому, чтобы ваше тело почувствовало себя иначе

Многие люди чувствуют усталость, головную боль и обычно чувствуют себя «не в своем роде» на второй и третий день любого голодания. Это нормально. Негативные побочные эффекты голодания обычно проходят к концу третьего или четвертого дня.Если вы собираетесь собираться меньше двух дней, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше, когда голодание подойдет к концу. Как только вы поворачиваете за угол на третий день, большинство людей чувствуют себя прекрасно после того, как проходят негативные симптомы, и приходит чувство спокойствия, благополучия и повышенной концентрации. Но если вы чувствуете, что во время голодания что-то не так — это больше, чем просто чувство усталости — обязательно поешьте. Вы всегда можете попробовать еще раз в другой раз.

Будет ли он заставит ваш метаболизм ускориться на полной скорости?

Что такое кратковременное голодание?

«Самый эффективный способ похудеть — отказаться от еды».Возможно, вы слышали эту фразу раньше. Хотя это звучит нелепо и даже опасно, на самом деле это не так. Поскольку для похудения нужно есть меньше, чем вы сжигаете, голодание является эффективным способом похудения. Совершенно очевидно, что ни в коем случае нельзя морить себя голодом, так как это крайне вредно и может привести к фатальным последствиям. Однако воздержание от еды в течение короткого периода времени практиковалось многими людьми и, как выяснилось, может быть даже полезно для вас. Рассматриваемая практика называется постом.Вы когда-нибудь думали о трехдневном голодании как о средстве улучшения здоровья или похудания? Многие люди годами придерживаются поста по разным причинам, но действительно ли это работает или это еще одна причудливая диета? Каковы преимущества трехдневного голодания? Поможет ли водное голодание в течение 3 дней похудеть? Каковы результаты трехдневного голодания? Давайте углубимся в подробности!

Почему люди постятся?

В голодании нет ничего нового. Он существует уже сотни лет, даже до того, как стал популярным для фитнеса и здоровья.Вот некоторые из причин, по которым люди постятся:

1. По религиозным или духовным причинам. Постятся люди разных религий. Хотя правила поста, например, в буддизме, христианстве, исламе и иудаизме различаются, все они включают определенные периоды времени, когда человек должен воздерживаться от еды или исключать определенный тип пищи из своего меню по разным причинам. Итак, восточные православные христиане постятся в определенные сезоны года; последователи Церкви Иисуса Христа Святых последних дней (мормоны) постятся в течение 24 часов каждое первое воскресенье каждого месяца, что похоже на мусульманский пост, известный как Рамадан.

2. Как способ похудеть. Как уже было отмечено в первом абзаце, вполне естественно, что, когда вы прекращаете есть, вы начинаете худеть. Это происходит потому, что у вашего тела заканчивается энергия, которую оно получало из пищи, и он начинает использовать накопленный жир в качестве основного источника энергии.

3. Как форма программы детоксикации / диеты. Популярные детокс-диеты включают соки или смузи, то есть диету на соке сельдерея, очищение печени, детоксикацию с лимонной водой и очищение толстой кишки (3).

4. За предполагаемую пользу для здоровья. Помимо эффекта похудания, краткосрочное голодание обладает и другими преимуществами для здоровья, которые будут подробно обсуждаться далее в этой статье.

5. При подготовке к медицинскому вмешательству. Некоторые медицинские процедуры, например различные хирургические операции, требуют от пациента заблаговременного голодания. Такое ограничение необходимо при использовании общей анестезии, поскольку она временно отключает рефлексы тела. Итак, если вы едите, а затем вам сделали общий наркоз, во время операции у вас может возникнуть рвота или еда попадет в горло.

Что такое водное голодание в течение 3 дней?

Как вы уже знаете, существуют разные виды голодания. Некоторые ограничивают определенные виды пищи, некоторые требуют от вас отказаться от еды на определенный период времени. Итак, что такое водное голодание 3 дня? Название объясняет все. Это практика, при которой вы ничего не ешьте и не пьете в течение трех дней. Водное голодание обычно длится от 24 до 72 часов; однако в некоторых случаях водное голодание может длиться до 30-40 дней.Хотя трехдневное водное голодание относительно безопасно, более длительные голодания должны проводиться под тщательным медицинским наблюдением (27).

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

Shutterstock

В чем разница между прерывистым голоданием и трехдневным голоданием?

Другой тип голодания, которому уделяется много внимания из-за его пользы для здоровья и эффектов похудания, — это прерывистое голодание.Прерывистое голодание — это практика питания, основанная на периодах голодания и приема пищи. При прерывистом голодании (IF) люди проходят длительные периоды голодания, и у них есть несколько коротких часов (иначе говоря, период кормления), когда они могут поесть (19). Наиболее популярные формы IF включают (24):

  • Голодание в течение 16 часов с 8-часовым окном приема пищи. Этот метод занимает первое место в списке самых популярных методов IF. Хотя периодическое голодание 16: 8 и не является самым простым среди всех типов, его довольно легко придерживаться.
  • Голодание в течение 12 часов с 12-часовым окном кормления . Периодическое голодание 12:12 — лучший вариант для людей, которые плохо знакомы с таким режимом питания. С IF 12:12 человек может провести большую часть своего быстрого сна. Например, если вы ложитесь спать в 22:00. и просыпаешься в 7 утра, тебе осталось поститься всего 3 часа. Итак, вы можете позавтракать в 8 часов утра и поужинать в 8 часов вечера или скорректировать свой режим питания по своему усмотрению и в зависимости от ваших предпочтений.
  • Голодание в течение 18 часов с 6-часовым окном приема пищи. Этот тип прерывистого голодания похож на обратную версию IF 16: 8. Правила те же, только здесь вы должны голодать 18 часов и потреблять все калории в течение 6-часового окна. Следовательно, этот тип IF немного более продвинут, чем прерывистое голодание 16: 8. При соблюдении ИФ 18: 6 вы можете съесть 2 полных приема пищи и перекусить.
  • 14-часовое голодание с 10-часовым окном приема пищи . IF 14:10 — это что-то среднее между периодическим постом 12:12 и 16: 8, поэтому вы можете сказать, что ему довольно легко следовать. Как и в случае с 12:12 IF, вы можете проспать большую часть поста в 14:10, позавтракать в 8:00, а ужинать в 18:00.
  • Диета 5: 2. Это немного отличается от всех других моделей питания IF. Вы обычно потребляете пищу 5 дней в неделю и уменьшаете потребление калорий до 600 калорий (мужчины) или 500 калорий (женщины) два дня в неделю.Такой подход к питанию поможет постепенно похудеть без вреда для здоровья. Несмотря на то, что нет никаких требований к количеству калорий в 600 и 500 калорий, рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты. Это не только поможет избежать вредных побочных эффектов, но и повысит пользу диеты.
  • 24-часовое голодание, также известное как диета «есть-прекратить-есть» , что означает полное голодание 1-2 дня в неделю. По сути, вы должны соблюдать обычную диету в течение одного дня, а затем голодать на следующий день.Такой подход к питанию может лучше всего подойти тем, кто хочет похудеть, но ненавидит считать калории или ограничивать определенные продукты. Однако помните, что диета «есть-прекратить-есть» подходит не всем, и прежде чем вносить какие-либо изменения в свой нынешний режим питания, необходимо проконсультироваться со специалистом.

С другой стороны, трехдневная диета натощак означает, что вы ничего не ешьте в течение трех дней, а не только пару часов.

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Трехдневное голодание: главные советы о том, как это сделать безопасно

В то время как прерывистое голодание чередует периоды приема пищи и голодания, трехдневное голодание не позволяет вам есть и пить, кроме воды. Следовательно, водное голодание может быть жестоким для любого, кто никогда его раньше не делал. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить вам этот процесс:

1.Начните с малого

Если вы никогда раньше не голодали, не переходите сразу к трехдневному посту. Попробуйте периодическое голодание и посмотрите, как вы к нему относитесь. После того, как вы привыкли обходиться без еды в течение нескольких часов в день, перейдите на альтернативный дневной голодание (диета 5: 2) и, наконец, на 24-часовой голодание. Эти практики помогут вам подготовиться к трехдневному водному голоданию.

2. Постарайтесь не выполнять упражнения

Тема тренировки во время голодания всегда вызывает очень жаркие споры.Некоторые предполагают, что если вы решите тренироваться натощак, вам следует делать только кардио, но не поднимать тяжести (28), в то время как другие предполагают, что такая практика может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма (17). Мы рекомендуем вам в это время пропускать тренировки. Голодание в течение 3 дней означает отказ от еды, а это означает, что вашему телу не хватает энергии для нормального функционирования. Придерживайтесь легких упражнений, таких как работа по дому и прогулки.

3. Не пытайтесь поститься на воде в течение 3 дней, если вы нездоровы

Это в значительной степени говорит само за себя.Ваше здоровье всегда должно быть вашим приоритетом номер 1, независимо от того, какова ваша цель. Никакая потеря веса не стоит риска навредить своему телу. Голодание в течение 3 дней непросто, и его нельзя недооценивать. Поэтому ни при каких обстоятельствах не стоит рисковать своим здоровьем ради водного голодания. Подождите, пока врач не подтвердит ваше здоровье, чтобы попытаться это сделать.

Подробнее: Прерывистое голодание Кето Бодибилдинг: невозможное возможно

Shutterstock

4.Употребляйте высокоэнергетическую пищу перед постом в течение 3 дней

Трехдневное голодание — это вызов вашему организму. Чтобы справиться с этим, не нарушая пост, вам нужно убедиться, что вам не придется терпеть муки голода с самого первого дня голодания. Вот почему вам необходимо подготовить свой организм к следующему посту, потребляя высококалорийную пищу. Они могут помочь поддерживать ваш уровень энергии, особенно в первый день. Некоторые из этих продуктов включают бананы, жирную рыбу, коричневый рис, яйца, ягоды годжи, киноа, овсянку, чечевицу, авокадо и многое другое (2).

5. Время решает все

Поскольку эта диета может вызвать у вас сильную слабость и усталость, будет лучше, если вы выберете ее в менее загруженные или тяжелые дни. Попробуйте соблюдать трехдневную диету в пятницу, субботу и воскресенье, а не в течение или в начале недели.

6. Пейте много воды

Вода составляет около 60% тела взрослого человека. Он необходим для правильного функционирования вашего тела и выполняет множество жизненно важных функций, таких как:

  • Образование слюны
  • Смазка шарниров
  • Поглощение ударов в спинном мозге, головном мозге и у плода
  • Удаление шлаков при мочеиспускании
  • Транспортировка питательных веществ через кровь
  • Регулирование температуры дыханием и потоотделением

Обильное питье также особенно важно, когда речь идет о похудании.Поскольку этот процесс сопровождается снижением калорийности, что, в свою очередь, может вызвать чувство голода, при голодании в течение 3 дней нужно пить много воды. Это предохраняет вас от обезвоживания. Он также может способствовать ощущению сытости, а это именно то, что вам нужно, когда вы поститесь. Рекомендуемое потребление воды варьируется в зависимости от определенных факторов, таких как ваш возраст, пол, уровень физической активности, климат и т. Д. В целом рекомендуется, чтобы средний взрослый человек выпивал около 8 стаканов воды в день.Однако лучший индикатор здесь — ваша жажда. Итак, пейте воды всякий раз, когда захотите, и вы наверняка избежите обезвоживания.

7. Если вы чувствуете недомогание, прекратите голодание

Опять же, вы всегда должны уделять первоочередное внимание своему здоровью. Пост — это не то, из-за чего нужно проявлять упрямство. Если вы чувствуете, что не готовы или что трехдневное голодание — не ваша чашка чая, не заставляйте себя. Есть масса других методов похудения и улучшения здоровья. Вам не нужно отказываться от хорошего самочувствия в обмен на результаты похудания.Вместо этого сосредоточьтесь на здоровой диете, которая создает адекватный дефицит калорий, и регулярно занимайтесь спортом, чтобы добиться успешной и постепенной потери веса.

Shutterstock

Что есть перед трехдневным голоданием?

Нет никаких конкретных правил, которые гласят, что нужно есть перед 3-дневным голоданием. Однако рекомендуется употреблять здоровую и хорошо сбалансированную пищу. Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для его эффективной работы.

Здоровая диета — это то, что (14):

  1. Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи.
  2. С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров.
  3. Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты.
  4. Остается в пределах рекомендуемой дневной нормы калорий.

Некоторые люди также рекомендуют медленно и неуклонно снижать потребление калорий примерно за неделю или две до даты начала 3-дневного водного голодания. Это поможет вашему желудку и телу подготовиться к недостатку энергии.

Что можно есть во время трехдневного водного голодания?

Эта диета полностью соответствует своему названию. Во время голодания в течение 3 дней нельзя употреблять пищу, также запрещены кофе, чай, алкоголь, костный бульон и низкокалорийные спортивные напитки (27). Вы должны стараться выпивать от 2 до 3 литров (или больше) воды в день в течение всего времени.

Shutterstock

Что есть после трехдневного голодания?

Очень заманчиво попытаться прервать водный пост, съев обильную пищу; однако это не рекомендуется.Желательно прервать голодную диету на 3 дня, съев немного фруктов, смузи или немного пообедав. Обильный прием пищи или большое количество еды может вызвать боль в животе, дискомфорт и тошноту.

В некоторых редких случаях употребление большого количества пищи может привести к синдрому возобновления питания. Возобновление питания — это процесс повторного введения пищи после периода недоедания или голодания. С другой стороны, синдром возобновления питания (который возникает во время возобновления кормления) является потенциально фатальным состоянием, вызванным фатальными сдвигами жидкости и электролитов у пациентов с недоеданием.

Эти сдвиги являются результатом гормональных и метаболических изменений и могут вызвать серьезные клинические осложнения (23). К людям с высоким риском синдрома возобновления питания относятся:

  1. Любой пациент с незначительным потреблением пищи более пяти дней.
  2. Пациенты, истощенные из-за дисфагии, нервной анорексии, депрессии или алкоголизма.
  3. Любой человек с пониженным усвоением пищи из-за воспалительного заболевания кишечника или целиакии.
  4. Онкологические / онкологические и послеоперационные пациенты.
  5. Больные дисфагией.
  6. Больные неконтролируемым сахарным диабетом.

Подробнее: Прерывистое голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?

Shutterstock

Кому следует НЕ соблюдать трехдневную диету натощак?

Хотя трехдневное голодание относительно безопасно для большинства людей, для некоторых оно может быть довольно опасным. Эти исключения включают (9):

  • Пациенты с диабетом, так как это может привести к опасным провалам и скачкам сахара в крови.
  • Беременные женщины, молодые мамы или кормящие женщины.
  • Любой, кто болен, принимает лекарства или страдает неконтролируемой мигренью.
  • Пожилые люди, дети или подростки.
  • Люди с проблемами сердца.
  • Люди с расстройствами пищевого поведения. Голодание было связано с повышенным риском переедания и патологии булимии (11). Риск спровоцировать такие расстройства возрастает у любого, у кого уже есть расстройство пищевого поведения.

Есть ли преимущества трехдневного голодания?

Да, может быть.Однако следует отметить, что большинство доступных исследований этих преимуществ водного голодания проводилось на животных, а не на людях. Эти преимущества трехдневной голодной диеты включают:

Обзор, опубликованный в 2018 году, показал, что как голодание, так и ограничение калорий могут способствовать аутофагии (25).

Термин «аутофагия» происходит от древнегреческого обозначения «самоедание». В человеческом теле около 30 триллионов клеток (15), и со временем отходы и поврежденный материал могут накапливаться в клетках, повреждая их.Аутофагия — это способ организма очистить поврежденные клетки, чтобы восстановить более новые, более здоровые клетки (5).

Этот процесс может помочь остановить развитие раковых клеток и может помочь защитить клетки печени от повреждения печени, вызванного лекарствами или алкоголем. Аутофагия также может предотвратить прогрессирование некоторых заболеваний печени, таких как болезнь Вильсона, острое повреждение печени, неалкогольная жировая болезнь печени и хроническая болезнь печени, связанная с алкоголем.

В 2015 году исследования также показали, что этот процесс контролирует воспаление и, таким образом, может улучшить прогноз для людей с инфекционными и нейродегенеративными заболеваниями (26).Следует также отметить, что чрезмерная аутофагия может убивать клетки сердца, что может привести к проблемам с сердцем.

Shutterstock

Некоторые люди, которые придерживаются трехдневной голодной диеты, делают это как способ похудеть. Хотя люди действительно худеют, важно отметить, что потеря веса связана с потерей веса, а не с потерей жира. Исследования показали положительную корреляцию между повышенным потреблением воды и потерей веса. Причины, по которым вода может привести к потере веса во время 3-дневного голодания, включают (6):

  • Это естественное средство для подавления аппетита, поэтому оно поможет сдержать вашу тягу в это время.
  • Увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя.
  • Помогает сжигать жир из пищи и напитков, углеводы и накопленные жиры.

Подробнее: Комплексные упражнения для похудания: силовые тренировки для похудания

  • Может улучшить чувствительность к инсулину и лептину

Лептин — гормон насыщения вашего организма. Этот гормон снижает аппетит и заставляет чувствовать сытость. С другой стороны, инсулин помогает регулировать уровень сахара в крови и избыток глюкозы, чтобы организм мог использовать энергию.Водное голодание в течение 3 дней может привести к тому, что ваше тело станет более чувствительным к этим двум гормонам. Повышенная чувствительность означает, что и лептин, и инсулин лучше выполняют свои функции в организме.

  • Может снизить риск хронических заболеваний

Некоторые исследования, опубликованные в 2014 году, показали, что прерывистое или периодическое голодание у грызунов помогает защитить их от диабета, некоторых видов рака, болезней сердца и нейродегенерации.У людей этот процесс помогает снизить риск ожирения, гипертонии, астмы и ревматоидного артрита (12).

Shutterstock
  • Может повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить уровень триглицеридов

Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное на 30 здоровых людях, показало, что однодневное голодание повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижает триглицериды и вес. Это однодневное голодание на воде также увеличило уровень человеческого гормона роста, гемоглобина и количество красных кровяных телец (22).

  • Может помочь снизить артериальное давление

Водное голодание под клиническим наблюдением продолжительностью до 2 недель было связано с понижением артериального давления (4). Это также связано с тем, что вы пьете больше воды и не употребляете соль. Однако учтите, что трехдневное голодание вряд ли поможет снизить артериальное давление. Это возможно только при более длительном голодании под медицинским наблюдением.

Продолжительное голодание может повысить эффективность лечения рака, предотвратить приобретение резистентности и уменьшить побочные эффекты химиотерапии (10).

Каковы побочные эффекты трехдневного голодания?

Несмотря на вышеупомянутые преимущества трехдневного голодания, эта диета имеет некоторые опасности и риски, о которых следует знать любому, кто хочет ее попробовать:

Это также известно как дефицит питательных веществ. Недоедание возникает, когда ваше тело не усваивает питательные вещества или не получает достаточного количества питательных веществ из пищи для правильного функционирования. Некоторые признаки недоедания включают необъяснимую усталость, сухие и ломкие волосы, поврежденные ногти, необычно бледный или опухший язык, хроническую диарею, перепады настроения и отсутствие аппетита (1).Этот дефицит питательных веществ может привести к множественным проблемам со здоровьем, таким как проблемы с пищеварением, кожные заболевания, задержка роста или нарушение роста костей и даже слабоумие (20).

Shutterstock
  • Не приведет к потере жира

В то время как некоторые люди придерживаются этой диеты из соображений потенциальной пользы для здоровья, многих привлекает трехдневное голодание как способ похудеть. Однако, как упоминалось выше, большая часть потери веса приходится на воду, а не на потерю жира.Более продолжительные голодания (от недели до месяца) могут привести к снижению веса в среднем на 0,9 кг в день вначале и примерно на 0,3 кг к третьей неделе (13). Но опять же, эта потеря веса, скорее всего, связана с потерей веса воды и потерей мышечной массы.

Многие из нас могут предположить, что водное голодание означает, что вы будете получать много жидкости. Однако многие люди склонны забывать, что от 20% до 30% нашего ежедневного потребления воды поступает с пищей (7). Таким образом, если вы не увеличиваете количество воды, которую пьете во время голодания, вы в конечном итоге обезвоживаетесь.

  • Может вызвать головокружение при вставании

Это также известно как ортостатическая гипотензия и является результатом небезопасного и внезапного падения артериального давления, которое происходит, когда вы быстро встаете. Помимо обезвоживания, это состояние вызвано анемией, сердечными заболеваниями, длительным постельным режимом, приемом лекарств от кровяного давления, расстройствами нервной системы и т. Д. (21).

Shutterstock

Это состояние, также известное как водная интоксикация, возникает при слишком низком уровне натрия в крови.Эта соль теряется с потом, поэтому тренироваться в это время не рекомендуется.

Это серьезное расстройство пищевого поведения, из-за которого человек часто потребляет необычно большое количество пищи и чувствует себя неспособным прекратить есть. Компульсивное переедание может повлиять на людей, которые соблюдают пост или придерживаются низкокалорийной диеты.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Сколько веса можно похудеть за 3 дня голодания?

В зависимости от того, сколько вы весите, вы можете сбросить от 0,9 до 1,4 кг (16). В другом случае 205-фунтовый потерял 4 килограмма за 5-дневное водное голодание (18). Пожалуйста, помните, что независимо от того, сколько веса вы потеряете, это произойдет не в результате потери жира, а, скорее всего, из-за потери веса воды или потери мышечной массы, или того и другого.

Чего ожидать при трехдневном посте?

Пост может привести к дефициту витаминов и минералов, мышечному распаду и диарее.Другие побочные эффекты голодания включают головокружение, головные боли, низкий уровень сахара в крови, мышечные боли, слабость и утомляемость. Любой, кто делает это дольше, может испытывать анемию, ослабленную иммунную систему, проблемы с печенью и почками и нерегулярное сердцебиение.

У людей болит живот при трехдневном голодании?

Да, это так. Предполагается, что, как только вы начнете испытывать боль в животе во время голодания, вам следует немедленно прекратить. Некоторые другие симптомы, которые указывают на то, что вам нужно быстро прекратить голодание на 3 дня, включают головокружение, тошноту, потерю сознания, рвоту, боль в груди и диарею (8).

Здоровые альтернативы трехдневному голоданию

Если ваша цель состоит в том, чтобы добиться всех преимуществ голодания в течение 3 дней, и вы хотите избежать каких-либо негативных побочных эффектов, связанных с голоданием в течение 3 дней, вам следует попробовать соблюдать сбалансированную диету, которая создает дефицит калорий. Поскольку результаты трехдневного голодания варьируются от 2 до 3 фунтов, вы можете придерживаться любой из следующих здоровых диет, создавая дефицит калорий в 500-1000 калорий в день. Это даст вам тот же результат через 1,5-2 недели, только этот результат будет более здоровым и устойчивым.Итак, вот самые популярные диеты для похудения, подтвержденные наукой и медиками:

Вегетарианская диета

Наверное, нет ни одного человека, который бы не слышал о вегетарианской диете. Хотя любители мяса презирают эту философию питания, вегетарианский план питания в разы полезнее трехдневного голодания. Если вы не знакомы с вегетарианской диетой, сейчас самое время познакомиться с ее основами, видами и правилами.

Вегетарианская диета — это диета, исключающая мясо, птицу и морепродукты. Люди становятся вегетарианцами по разным причинам, включая улучшение здоровья, потерю веса или религиозные и этические убеждения. Существуют разные виды вегетарианских диет, у каждой свои правила и ограничения. Вот самые популярные виды:

  • Веганская диета. В наши дни это довольно популярно, несмотря на то, что это одна из самых строгих вегетарианских диет. Некоторые даже отделяют его от последнего, заявляя, что это совершенно другая диета.Основные правила веганской диеты требуют от человека отказаться от всей животной пищи, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, мед и другие. Но даже такой строгий план питания полезнее, чем трехдневное водное голодание.
  • Пескатарианская диета. Это диета, исключающая мясо, птицу, молочные продукты и яйца, но разрешающая рыбу.
  • Лакто-вегетарианская диета. Этот тип вегетарианской диеты основан на ограничении употребления мяса, птицы, рыбы и яиц, но позволяет молочные продукты.
  • Ово-вегетарианская диета. Эта диета исключает мясо, птицу, рыбу и молочные продукты, но разрешает употребление яиц.
  • Лакто-ово-вегетарианская диета. Как видно из названия, этот тип вегетарианской диеты исключает мясо, птицу и рыбу, но поощряет потребление молочных продуктов и яиц.
  • Флекситарианская диета. В отличие от веганской диеты, это наименее строгий вид вегетарианской диеты. В основном это растительный план, который иногда позволяет употреблять мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты в небольших количествах.

Средиземноморская диета

Этот план питания — один из самых здоровых. Он основан на образцах здорового питания, и если вы дополнительно создадите адекватный дефицит калорий, это вознаградит вас успешной потерей веса. Средиземноморская диета поощряет употребление растительной диеты и продуктов, богатых полезными жирами. Это одна из наименее строгих диет, поэтому ее легко придерживаться. Это обеспечивает более устойчивый результат.

Средиземноморский рацион питания богат жирной рыбой, овощами и фруктами, фасолью и бобовыми, цельнозерновыми, орехами и семенами, а также травами.Также разрешено употребление яиц, птицы и молочных продуктов в умеренных количествах.

Как и любой другой план здорового питания, средиземноморская диета рекомендует ограничить потребление красного мяса и избегать рафинированных углеводов, сахара и нездоровых насыщенных и трансжиров. Вам следует избегать жидких калорий и постараться приготовить ужин самостоятельно.

Палеодиета

Палеолитическая диета, также известная как палеодиета, представляет собой план питания, основанный на диете предков человека эпохи палеолита.Его главное правило требует, чтобы вы употребляли те продукты, которые были доступны до развития современного сельского хозяйства, а именно рыбу, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Эта диета ограничивает потребление зерновых, бобовых и молочных продуктов, поскольку они позже попали в рацион человека. Палеодиета также требует регулярных упражнений и надлежащего увлажнения, что, наряду с общими схемами здорового питания, может привести к безопасной и длительной потере веса. Как видите, этот план питания немного более строгий, чем средиземноморская диета, однако оба этих плана питания безопаснее, чем трехдневное голодание.

Сторонники палеодиеты утверждают, что человеческий организм не предназначен для потребления и переваривания продуктов, которые были включены в рацион человека после развития современного сельского хозяйства, и что их потребление приводит к повышенному риску различных заболеваний. По правилам палеолитической диеты в ваше меню могут входить такие продукты, как:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Постное мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Гайки
  • Семена
  • Травы и специи
  • Масла ореховые и фруктовые

Как вы, возможно, догадались, следуя палеодиете, вам нужно избегать всех других продуктов, не перечисленных выше, а именно:

  • Зерна
  • Бобовые
  • Молочная
  • Соль
  • Искусственные подсластители
  • Сахар рафинированный
  • Транс-жиры
  • Нежирные и диетические продукты

Палеодиета — это общий подход к здоровому питанию.Он способствует употреблению овощей и фруктов, богатых клетчаткой и различными микроэлементами. Он также запрещает продукты, богатые нездоровыми насыщенными и транс-жирами, и разрешает употребление рыбы, орехов и семян, содержащих полезные ненасыщенные жиры. Однако этот план питания подходит для любых злаков, включая цельнозерновые, которые являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты из-за высокого содержания сложных углеводов и различных витаминов и минералов. Бобовые также не входят в ваше палео-меню, хотя они богаты клетчаткой и белком.Этот план питания также запрещает молочные продукты, которые часто являются основным источником кальция, витамина D и других важных питательных веществ в вашем рационе. Поэтому, прежде чем выбрать палеодиету или начать любой другой план питания, проконсультируйтесь со специалистом.

Кето диета

Этот план питания становится все более популярным в последние годы. Он известен как эффективное средство для похудения, и вы даже можете найти в продуктовых магазинах много продуктов, помеченных как кето-дружественные.Итак, что же это за кето-диета? Основная цель этого плана питания — вызвать и поддерживать кетоз. Кетоз — это состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве основного источника энергии вместо сахара. Это состояние достигается за счет ограничения потребления углеводов. Итак, если вы соблюдаете кето-диету, вы должны сократить потребление продуктов, содержащих углеводы. Ваше потребление углеводов должно быть менее 20-50 г, иначе вы выйдете из кетоза. Вместо этого вам следует сосредоточиться на продуктах, богатых жирами. Вы также можете употреблять в пищу продукты, богатые белком, но вашим основным источником энергии должны быть жиры.

Для успешного достижения состояния кетоза в вашем меню должно быть много морепродуктов, так как они богаты полезными жирами; фрукты и овощи с низким содержанием углеводов, так как они являются одними из основных источников питательных микроэлементов в рационе человека; мясо, птица и яйца, так как они богаты жирами и белками, но содержат мало углеводов; орехи и семечки — еще одна жирная пища; молочные продукты и масла.

Итог: стоит ли трехдневный пост?

Нет, это не так.Если вы ищете потенциальную пользу для здоровья или способ ускорить потерю веса, трехдневное водное голодание — действительно не лучший способ. Это очень нездоровый и потенциально смертельный способ вести более здоровый образ жизни.

Вместо голодания или трех дней попробуйте здоровую, хорошо сбалансированную диету с дефицитом калорий от 500 до 1000 калорий в день. Вам также следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем пытаться соблюдать диету с дефицитом калорий. Диета с дефицитом калорий и 30-минутные тренировки в день — лучший способ похудеть.Если вы все еще настаиваете на голодании, обязательно делайте это под непосредственным наблюдением врача.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 признаков недостаточного питания (2012, webmd.com)
  2. 27 продуктов, которые могут дать вам больше энергии (2020, healthline.com)
  3. Предупреждение о детоксикациях: 4 самых популярных типа детоксикации (2019, healthline.com)
  4. Алан Голдхамер, округ Колумбия: Водное голодание — клиническая эффективность перезагрузки вашего тела (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Аутофагия: все, что вам нужно знать (2020, medicalnewstoday.com)
  6. Может ли вода помочь похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
  7. Вклад воды из пищевых продуктов и жидкостей в общее потребление воды: анализ опросов населения во Франции и Великобритании (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Диарея во время голодания и другие побочные эффекты (2019, healthline.com)
  9. Работают ли голодные диеты? (2020, webmd.com)
  10. Голодание и рак: молекулярные механизмы и клиническое применение (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Пост увеличивает риск возникновения переедания и булимической патологии: 5-летнее перспективное исследование (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Голодание: молекулярные механизмы и клиническое применение (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Голодание: история, патофизиология и осложнения (1982, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Здоровое питание для здорового веса (2020, cdc.gov)
  15. Сколько клеток в организме человека? Быстрые факты (2018, healthline.com)
  16. Сколько веса я могу похудеть за 3 дня? (п.d, livestrong.com)
  17. Как безопасно выполнять упражнения во время прерывистого голодания (2020, healthline.com)
  18. Я использовал пандемию COVID-19, чтобы попробовать пятидневный пост. Это то, что я узнал. (нет данных, mensjournal.com)
  19. Прерывистое голодание 101 — полное руководство для новичков (2020, healthline.com)
  20. Дефицит питания (недоедание) (2019, healthline.com)
  21. Ортостатическая гипотензия (постуральная гипотензия) (2020, mayoclinic.org)
  22. Рандомизированное перекрестное испытание краткосрочного голодания только на воде: метаболические и сердечно-сосудистые последствия (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  23. Синдром возобновления питания: что это такое, как его предотвратить и лечить (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
  24. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
  25. Влияние голодания или ограничения калорий на индукцию аутофагии: обзор литературы (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  26. Терапевтическое воздействие на аутофагию при нейродегенеративных и инфекционных заболеваниях (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  27. Водное голодание: преимущества, опасности и протоколы (2020, verywellfit.com)
  28. Что нужно знать о прерывистом голодании и ваших тренировках (2019, menshealth.com)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *