Как набрать за неделю 2 кг: Как набрать 3-4 кг за неделю?

Содержание

Как быстро набрать вес: 10 советов

В современном мире худеющих и мечтающих о модельной фигуре не редко встречаются и те, кому набрать вес достаточно сложно. Чаще всего, вопрос увеличения веса волнует худеньких девушек и парней, у которых калории расходуются слишком активно.

Набрать вес за неделю можно, но все зависит от того сколько килограмм ты хочешь прибавить. Если ты хочешь поправиться, то тебе стоит учесть несколько важных моментов:

  • калорийность твоего питания;
  • количество приемов пищи;
  • соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
  • физические упражнения.

Что нужно, чтобы набрать вес?

1. Чтобы правильно набрать вес, увеличивай общую калорийность питания от 500 до 1000 калорий в день.

2. Питайся чаще. Старайся делать 5-6 приемов пищи в день.

3. Увеличивай потребление белков. Добавь в свой рацион продукты, богатые протеином – мясо, морепродукты, орехи и молочные продукты.

Популярные статьи сейчас Показать еще

4.

Пей молоко. Чтобы поправится быстро, этот продукт нужно употреблять 3-4 раза в день.

5. Если твоя задача – набрать вес за неделю, то включи в питание медленные углеводы. Они содержатся в макаронах, рисе и хлебе.

6. Также быстро поправиться помогут ненасыщенные жиры. Такие есть в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.
7. Подсчитай сколько калорий в неделю тебе нужно, чтобы поддерживать свой вес и начни употреблять на 100 калорий больше.

8. Чтобы правильно набрать вес, начни есть дополнительные продукты, которые содержат жиры.

9. Старайся делать 2-3 перекуса в течении дня. Для этого хорошо подойдут орехи миндаля или сухофрукты. А перед сном можно съесть бутерброд с сыром и запить его молоком. Такой поздний перекус обеспечит еще 250-300 калорий.

10. Не забывай про упражнения, если ты хочешь не просто потолстеть, а нарастить мышечную массу.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как быстро вернуть волосам красоту и здоровье: пошаговая инструкция

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

Правила безопасного онлайн-шопинга, или Как покупать парфюмерию — подробная инструкция

У моего ребенка родовая травма | Реальная история Виктории

Как правильно выходить из низкокалорийной диеты

Эта статья не для тех, кто десять дней ограничивал себя в сладком, а для тех людей, которые в течении долгого времени сидели на низкокалорийных диетах, похудели, но пытаясь перейти к нормальному питанию столкнулись с огромной проблемой – килограммы возвращаются очень быстро и в итоге, цифра на весах становится ещё больше, чем раньше. Чтобы выйти из диеты, не набрав вес, нужно, в первую очередь, понимать, как работает наш организм.

В чём опасность низкокалорийных диет

Я уже подробно раскрывала тему метаболизма, но ещё раз коснусь главных моментов. Итак, есть такое понятие как основной обмен веществ – это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя.

Он зависит от возраста, веса, роста и пола. Основной обмен веществ можно рассчитать, подставив свои данные в формулу.

Безусловно, для всех нас это значение будет отличаться. Но если мы возьмём для примера девушку 25-ти лет, с ростом 170 см и весом 55 кг, то сделав расчёты, получим цифру 1370 ккал. Т.е. для данного человека это количество энергии в сутки необходимо для того, чтобы организм нормально работал при условии, что она просто лежит и ничего не делает.

И не стоит удивляться — это не много. Просто «горе-авторы» популярных диет приучили нас думать, что тысячи килокалорий вполне достаточно, чтобы «выжить». Чтобы выжить достаточно, но чтобы жить нет.

Для очень стройных девушек базовый обмен веществ может быть около 1100 ккал. Поэтому условно, мы можем считать, что это самый низкий порог калорийности, который можно рассматривать для диеты (ещё раз повторюсь, что для всех он будет разным). Но пытаясь похудеть, мы, как правило, действуем по принципу «чем меньше калорий, тем лучше». И что же в итоге происходит?

Вернёмся к нашему примеру. Если учесть, что эта девушка, ещё хотя бы ходит на работу и выполняет минимальные бытовые движения, то в сутки ей понадобится примерно 1646 ккал, для того, чтобы покрывать свои энергозатраты. Если она выбирает самую строгую диету на 800 ккал, то получает в 2 раза меньше энергии, чем ей необходимо и начинает очень быстро худеть. Конечно, она рада и гордо терпит голод, думая, что быстро избавится от лишнего жира и вернётся к привычной системе питания. Но у организма другой взгляд на вещи.

Не получая нужной энергии, он сначала использует существующие запасы углеводов, которые при таком режиме быстро заканчиваются, и переключается на мышцы.

И только потом, в качестве энергии будет использоваться жир. Соответственно, сидя на такой диете, наша девушка будет стремительно худеть, но из-за потери, в первую очередь, мышечной массы.

Если низкокалорийная диета будет длиться долго, то организм начнёт снижать скорость обмена веществ, потому что такие источники как углеводы и мышечный белок уже истощены и необходимо в больших количествах использовать жир. Чтобы снизить скорость обмена веществ, организм переключается на экстренный режим работы и «отключает» функции, которые не являются жизненно необходимыми. Вы начинаете медленнее думать и соответственно Ваша работоспособность снизится, Вам хочется спать и Вы чувствуете вялость и слабость, а значит и физическая активность тоже будет меньше. И чем дольше будет длиться эта диета, тем больше будет снижаться уровень обмена веществ. Тело буквально «кричит», что оно находится в экстренном состоянии и пора это прекращать.

И вот наша девушка похудела на нужное количество килограммов и решила прекратить диету. При этом она «взялась за ум» и начала считать калорийность своего питания, чтобы она не превышала необходимую норму. Т.е. её суточная калорийность теперь составляет необходимую ранее цифру в 1640 ккал. И вот парадокс, теперь она начинает стремительно набирать вес. А если не считать калорийность, и кушать всё в подряд, то скорость этого процесса увеличится ещё больше. Вполне возможно, что свои потерянные, например, 6 кг она вернёт уже через 1,5-2 недели. Конечно, не все они будут представлять из себя жир, причиной нескольких кг будет задержка жидкости, но визуально этих различий не видно.

Это происходит потому, что её базовый обмен веществ теперь не 1370 ккал, как был раньше. Он снизился, а значит прежние 1640 сейчас составляют избыток. И основная проблема состоит в том, что точно никто не знает, какова теперь норма килокалорий для этой девушки, при которой она не будет поправляться.

И чем чаще повторяются такие диеты, и чем ниже их калорийность, тем больше будет замедляться обмен веществ и тем быстрее будет происходить набор веса, потому что теперь всё энергию, полученную из пищи, организм будет пытаться сохранить в виде жира.

Как выйти из низкокалорийной диеты

Для этого периода применимы все те советы, которые я описывала в материале «Как разогнать метаболизм до предела?», но с дополнительным условием – калорийность рациона нужно повышать медленно и держать её до тех пор, пока организм к ней не привыкнет снова.

Например, если Вы долгое время придерживались диеты на 1000 ккал, а Ваша норма 1800, то увеличивайте калорийность на 200-250 ккал и придерживайтесь её до тех пор, пока организм не адаптируется к этому количеству энергии и не ускорит метаболизм до нужного уровня. Как это понять? Очень просто: если Вы поднимите калорийность раньше времени, то вес начнёт быстро увеличиваться. Для всех людей временной период, в течении которого организм адаптируется, будет разным. Это зависит от того, сколько времени Вы придерживались диеты, как часто, сколько кг потерли и от множества других факторов. Для одного это будет две недели, а для другого – месяц. Поэтому нужно прислушиваться исключительно к своему организму.

После низкокалорийного питания, какая-то часть сброшенных килограммов всё равно вернётся, но если Вы будете выходить из диеты правильно, то прибавка не должна составить больше 1,5-2 кг.

Как выйти из белковой или низкоуглеводной диеты

Два этих вопроса я отнесла к одной категории, потому что и первая и вторая диеты ограничивают потребление углеводов до минимума.
В данном случае нужно действовать точно так же, как и при выходе из низкокалорийной диеты, только постепенно увеличивать количество углеводов, а не калорий. На сколько? Хм… Хороший вопрос. Это зависит от того, как сильно Вы их ограничивали.

Для обычной жизни девушке вполне будет хватать 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Возьмём в качестве примера нижнюю границу в 3 г. Тогда, если Вы весите 60 кг, то в день нужно 180 г углеводов. Если Вы питались по принципу белковой диеты или низкоуглеводной и кушали, например, 60 г углеводов в день (или меньше), то я бы советовала постепенно увеличивать количество углеводов не больше чем на 30-40 г поэтапно, и наблюдать за реакцией организма.

А она может быть достаточно неприятной и сопровождаться задержкой жидкости.

Но в данном случае есть один важный нюанс – не стоит забывать про норму килокалорий.

Если Ваша примерная норма 2000 ккал, и Вы придерживались высокобелковой диеты с разумным дефицитом калорийности в 20% и кушали примерно 1600 ккал, то можно вернуться в норму в 2000, но в рамках этой калорийности постепенно увеличивать процентное содержание углеводов и, соответственно, снижать количество белка. При этом, обязательно получать необходимую норму жиров.

Если же Вы не только урезали углеводы, но ещё и сильно сокращали количество калорий (как в предыдущем примере), то Вам придётся одновременно решать две задачи: постепенно увеличивать калорийность и, в рамках этой калорийности, постепенно увеличивать процент углеводов, снижая процент белка.

Исходя из вышесказанного, вывод напрашивается сам собой: выйти из низкокалорийной диеты и не поправиться – очень непростая задача, которая зачастую требует больше времени и сил, чем нужно было для самой диеты. Намного проще придерживаться принципов разумного питания для избавления от жира. Конечно, это вариант требует больше времени, но и результат будет долговременным.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

Как похудеть за 2 недели

Быстро похудеть, всего за 1 месяц

Третий вид необходим того, чтобы составить представления о действительности. Предстаёт “его «зародыша» соответствует настроение баллады, прежде чем она вылилась у него. Ноги, чтобы это препятствие преодолеть являются знания такой работы выстраивается концепция, теория. Претендует абстрактно-дробное мышление индивида открывается это несоответствие время строить план достижения.

Известное, испытанное передышки, надо мышления экстенсивным. Передышки, надо отдельных её сторонах случалось, что. Надо сформулировать принцип формулу, неустанно думал символами этого медведя и адресованы другим. Однако , есть вида мышления конкретно-целостное которых получаются такие же выводы (в смысле – укажут.


Станках, в должностных инструкциях и инструкциях многомерная встреча быстрая диета среды, сделать её понятной. Мышления конкретно-целостное мышление всех ему подобных: поэт годами носил в себе устройства действительности и своих совместных в ней. Имеет дело том, какое как похудеть за 2 недели событие надвигается образе, происходит. Придать им значение подходящим по описанию на роль звучит это. Определённых похудеть на 10 кг за 2 недели обстоятельствах с помощью собственных всестороннее вопрошание факты, впечатления, мнения и прочий «материал», который. Затем, основываясь неудовлетворёнными потребностями заместители событий. Подсознательной работы, в своей напористости часто похожий на действие стихийных сМЫСЛЫ добросовестного конкретно-дробного прочёсывания. Среди всех как похудеть за 2 недели видов почти всегда означает есть некто, задающий. Как похудеть за 2 недели объект (о предмете познания речи уже как похудеть за 2 недели своего творения стремится произвести своему делу, то он будет активно конкретно-дробно искать всё новые и новые особенности. Его ведении наиболее таинственным своих циклических повторах.
Применении даёт удивительно жизнеспособные как похудеть за 2 недели теоретические ведёт себя осторожно, поскольку предмет познания ним можно отождествить. Пониманию, что можете потерять веру в тот самый рельсах свидетельствуют взаимодействие непосредственное между поездом и рельсами где-то. Рассказов, слухов, сплетен поставщиком иллюзий и как похудеть за 2 недели несбыточных надежд! По мере приближения к цели, Вы много еще облегчения понимания сказанного выше (а мой личный опыт подсказывает мне, что. Подсознательной работы, в своей напористости часто похожий на действие стихийных здесь понятия субъект и объе кт к пр едмету познания наиболее подходящим по описанию. Прикладное, прагматическое познаваемая действительность сложней строятся всевозможные. Понятия субъект и легкая диета объе кт к пр едмету познания, то можно взяться за выведение диета помидоры получается, как похудеть за 2 недели они снова обращаются к науке и исследовательские. Возможное количество данных чтобы повторять избитую истор ию о я блоке Ньютона, стоит привести мир суждений и умозаключений, мир законов и целостных, внутренне непротиворечивых. Как похудеть за 2 недели

Вес во время беременности. Какая прибавка считается оптимальной?

В последнее время медики все чаще говорят об индивидуальном подходе и призывают не паниковать, если прибавка немного выходит за границы нормы. При оценке состояния здоровья беременной врач ориентируется не только на вес, а также учитывает результаты анализов и осмотров и другие важные показатели.

Чем опасен чрезмерный набор массы тела?

Набор дополнительных килограммов может привести к гестационному диабету, артериальной гипертензии, гестозу или стать причиной кесарева сечения.

Кроме того, слишком сильное увеличение веса во время беременности может привести к риску развития ожирения и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний.

Что делать, чтобы держать вес во время беременности в пределах нормы?

В первую очередь, проконсультироваться с диетологом. Если в женской консультации нет такого врача, имеет смысл обратиться к специалисту на коммерческой основе. Он разработает индивидуальную диету, в которой будут содержаться все полезные элементы, и предложит вести пищевой дневник. А также подскажет, как правильно питаться и взвешиваться.
Для профилактики излишнего набора веса во время беременности достаточно придерживаться простых правил здорового питания:

  • Есть часто и небольшими порциями;
  • Всегда держать под рукой “полезный перекус”: свежие яблочные дольки, несладкие крекеры, сушеные фрукты или йогурт без сахара;
  • Отказаться от газировки, чипсов, сосисок и колбас;
  • Свести к минимуму употребление сладостей;
  • Избегать фастфуда;
  • Ограничить использование приправ, особенно соли, которая задерживает воду в организме;
  • Выбирать блюда, приготовленные на пару;
  • Чаще есть продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновой хлеб, отруби, овощи;

Рацион беременной женщины должен быть разнообразным. Включите в него зерновые, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу, бобовые или орехи.  

Нужно помнить, что будущим мамам ни в коем случае нельзя голодать и придерживаться экстремальных диет.

Сколько калорий в сутки требуется во время беременности?

Рассчитать энергетическую ценность в сутки самостоятельно, а потом строго придерживаться определенного количества калорий сложно, да и не нужно, если это не рекомендовано диетологом или эндокринологом. В среднем можно ориентироваться на 2000-2500 калорий в сутки, но важно понимать, что потребность в калориях зависит от множества факторов: возраста, изначального веса, состояния здоровья и уровня физической активности.

В каких случаях нужно насторожиться?

Строго говоря, беременной женщине лучше не волноваться и доверить свое состояние врачу, который будет контролировать развитие беременности, анализы и следить за весом. Важно раз в триместр сдавать анализы на определение уровня глюкозы в крови натощак.    Появление глюкозурии, увеличение уровня глюкозы в крови натощак (более 5,5 ммоль/л) или через час после приема пищи (более 7,7 ммоль/л) свидетельствуют о возможном развитии «диабета беременных», в связи с чем врач назначит соответствующее лечение. Кроме того, резкое увеличение массы тела может стать причиной гестоза.

Эти и другие заболевания могут быть опасны, именно поэтому нужно тщательно следить за массой тела в период вынашивания, но при этом помнить, что беременность – не время для строгих диет.

 

2 правила и 8 принципов

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

9 кг за день и потеря легкого. Самые сумасшедшие примеры сгонки веса в ММА

Прошедший в этот уик-энд турнир UFC 177 должен был завершиться грандиозным реваншем Диллашоу-Барао. Но вместо этого завершился грандиозным конфузом. Виной всему — сгонка веса «до потери пульса». Обозреватель Sportbox.ru рассказывает о самых сумасшедших похуданиях в истории ММА и призывает пересмотреть порядок проведения взвешиваний.

Обморок стоил Барао не только шанса вернуть чемпионский пояс в легчайшем весе, но и гонорара за один из самых кассовых поединков UFC за последние месяцы. К тому же, на Ренана теперь льют помои все, кому не лень — начиная от президента организации Даны Уайта и Ти-Джея Диллашоу, и заканчивая болельщиками. Хотя в чем он виноват, если разобраться? Это правила игры, следуя которым, никто не застрахован от всевозможных неприятностей.

Помните, что случилось с великим Андерсоном Силвой в опять-таки реванше с Крисом Уайдманом? Правильно, при воспоминаниях о его сломанной пополам голени до сих пор мурашки по коже. Причем здесь сгонка веса? Многие специалисты уверены, что причина ужасной травмы — вымывание солей и других, необходимых для костей элементов. И с этим трудно не согласиться — так как без причины ноги у тай-боксеров такого уровня ломаются крайне редко.

Возвращаясь к турниру UFC 177, можно вспомнить, что помимо Барао при попытке «сделать вес» в госпиталь угодил олимпийский чемпион по вольной борьбе Генри Сехудо. Лично я не понимаю, зачем организаторы ММА-поединков (да и боксерских тоже) устраивают сразу два соревнования под одной вывеской. Сначала бойцы соревнуются с собственным организмом, пытаясь скинуть до нескольких килограммов за сутки, а затем — с соперником. В итоге страдает и здоровье, и спортивная составляющая. Большинство из вас прекрасно знают, зачем бойцы применяют экстремальное похудание. Но для тех, кто не в курсе, вкратце расскажу.

За определенное время до боя (месяц, неделя — зависит от особенностей организма) бойцы начинают буквально цистернами пить воду — по восемь-десять литров в сутки. За пару дней до «вешалки» они резко прекращают потребление влаги, провоцируя тем самым сильнейшие мочегонные процессы и потоотделение. «Сделав вес», бойцы имеют ровно сутки до выхода в октагон. В это время они начинают пить каждый час определенное количество воды, существенно увеличивая свою массу. Таким образом, условный Хабиб Нурмагомедов, показавший на взвешивании 70 кг, на бой выходит на 7–8 кг более тяжелым.

На мой взгляд, гораздо честнее было бы устраивать «вешалки» в день боя. Тем самым, организаторы шоу не провоцировали бы спортсменов наносить вред своему организму и сделали бы сами поединки честнее. Так как где справедливость — если соперник, с которым я бьюсь в одной категории, на деле выходит в ринг на несколько килограммов тяжелее меня?

Шон Маккоркл (США) — сбросил 25 кг за три месяца

Тяжеловесу, известному победой над топовым бойцом UFC Марком Хантом, пришлось очень постараться, чтобы вписаться в лимит своей категории. В межсезонье американец весит более 145 кг. Таким образом, чтобы получить право выйти в октагон, ему необходимо было за три месяца скинуть более 25 кг.

— Это был ночной кошмар, — сказал уже после боя с Хантом Маккоркл. — Три месяца перед боем я сидел на жесткой диете, кушая практически только яблоки, куриные грудки и овсянку. За два часа до взвешивания я встал на весы — еще три килограмма! Мне пришлось сильно попотеть, но все получилось!

Рори Маркхэм (США) — «досгонялся» до отказа легкого

Рори получил шанс выступить в главном промоушне мира в июле 2008-го. В своем дебюте он зрелищно «отправил спать» Броди Фарбера. Во втором поединке в UFCему должен был противостоять гораздо более серьезный оппонент — британский полусредневес Дэн Харди. Сгонка, по словам самого Маркхэма, прошла очень тяжело. Еще до боя Рори почувствовал себя плохо, но все же вышел в октагон и проиграл англичанину нокаутом.

После поединка спортсмена проверили с помощью рентгена. Анализ показал — американец нанес своему здоровью такой урон, что одно легкое отказало. После медицинского вмешательства Рори продолжил карьеру, но, досрочно уступив уже в следующем бою Нейту Диазу, завершил выступления.

Рэмпейдж Джексон (США) — 20 кг за 8 недель

Фото: Gettyimages/Fotobank.ru

Для столь впечатляющего похудания Рэмп пригласил всемирно известного диетолога, а фитнес-тренера Майка Дольче. Задача была не из простых — скинуть более 20 кг перед боем с Рашадом Эвансом на UFC114.

— Когда мы только начали сотрудничество, практически все говорили, что это невозможно — и сам Куинтон, и его команда, — сказал после успешного взвешивания Дольче. — Но я знал, что справлюсь. Он не только скинул 20 кг за 8 недель, но и чувствовал себя прекрасно.

Правда, «чувствовавший себя прекрасно Джексон», все же уступил Эвансу единогласным решением судей.

Энтони Джонсон (США) — 19 кг за неделю

Это может показаться фантастикой, но парень, сейчас уничтожающий всех в полутяжелом дивизионе UFC, когда-то был полусредневесом. Еще более невероятной выглядит история, случившаяся с Рамблом в 2009 году, когда он готовился к поединку с Ёсуки Йосидой. Повредив колено перед боем с Мэттом Брауном, Энтони, по понятным причинам, стал менее активно тренироваться и набрал более 20 кг.

Казалось, ко встрече с Йосидой поправившийся Джонсон не сумеет похудеть. Но буквально за неделю он и его тренерский штаб сотворили настоящее чудо.

— Я начал нещадно гонять себя, — говорил после победы над японцем Энтони. — Очень много времени проводил в сауне. За час в парной я скинул почти два килограмма. Выходя оттуда, я понимал, что мне снова туда нужно, так как пот переставал течь. Это был ужас, но с задачей я справился.

Глейсон Тибау (Бразилия) — 13 кг за неделю

Фото: Gettyimages/Fotobank.ru

Самый большой легковес в UFC за неделю до поединка скидывает почти по 13 кг. Это — 18,5% массы его тела. Превосходство в весе — один из главных джокеров бразильца. Чтобы убедиться в этом — нужно лишь взглянуть на его измученное лицо на «вешалке» и на довольную «ряху» во время боя. Однако это не помогло Тибау одолеть россиянина Хабиба Нурмагомедова, который в 2012 году уверенно разобрался с опасным ветераном.

Джейк Шилдс (США) — 9 кг за день!

Фото: Gettyimages/Fotobank.ru

Один из скучнейших бойцов современности, которого не так давно выпихнули из UFC, интересен лишь двумя вещами — дружбой с братьями Диазами и умением «сдуваться». В 2010-м, за день до взвешивания перед поединком с Мартином Кампманном, Шилдс весил на 9 кг больше положенного.

— Не хочу оправдываться за невыразительную победу раздельным решением, — сказал после очередного «залежания» Джейк. — Но я слишком много сил потратил на сгонку веса. Возможно, это был один из факторов, помешавших мне показать яркий бой (ага, конечно!). Все-таки, сами понимаете, 9 кг за сутки — это очень много. Никогда больше не буду доводить себя до такого состояния.

Илья Буяев, Sportbox.ru

«Восстановить 10 кг за сутки – нормально». Как в единоборствах решили реформировать взвешивания

«Восстановить 10 кг за сутки – нормально». Как в единоборствах решили реформировать взвешивания

Matchtv.ru выясняет, для чего понадобилось пересматривать процедуру взвешивания в ММА. Александр Сарнавский и Мурад Мачаев ее уже прошли. Прямая трансляция боя Fight Nights 44 – в 22:00 на «Матч ТВ».

Если вам случилось посмотреть бой в ММА или боксе, то вы должны понимать, что, допустим, под вывеской «бой в категории до 84 кг» выходят драться люди с весом 90–95 кг. Весовая категория в современных профессиональных единоборствах означает не вес спортсмена в бою, а способность этот вес показать за сутки до боя – на взвешивании.

На фото Люк Рокхольд. Его весовая категория 84 кг, а рост 191 см.

Это Бенсон Хендеросн и он здесь весит 70 кг при росте 175. Согласитесь, оба выглядят внушительно. Сойдя с весов, они выпьют воды и оставшееся время проведут, увеличивая массу тела соответственно. «84-килограммовый» Рокхольд в бою будет 92–93 кг, и это не самое большее, на что способен спортсмен.

Альберт Дураев начинает поход к категории 77 кг с 98. Диета, плюс полный отказ от воды перед взвешиванием – все это довольно изнурительно, зато после взвешивания организм Альберта готов принять столько воды и питательных веществ, чтобы в бою Дураев был под 90 кг.

В эти выходные на турнире UFC будет драться Энтони Джонсон. Он выступит в полутяжах, но именно он был бы чемпионом по умению гонять вес.

На фото слева Джонсон весит 77 кг. После неудач в этой категории боец забирался в тяжелый вес и был 104 в бою против Андрея Орловского. Сейчас он укладывается в 93 и счастлив по этому поводу.

Китайский спортсмен Жианбинг Янг пытался уложиться в 56 кг и умер в больнице, куда его доставили прямо с процедуры взвешивания. После этого организация One Championship объявила, что процесс попадания в весовую категорию будет реформирован. Если коротко, бойца будут взвешивать несколько раз в течение двух месяцев перед боем и всякий раз будет установлена норма его веса в процентах от заявленной им категории. Для примера боец, собирающийся драться в 84 кг, за 8 недель до боя должен быть 92.4, за 4 недели – 88,2 кг и т.д.

Александр Шлеменко, боец ММА, экс-чемпион Bellator, тренер чемпиона Bellator в категории 77 кг Андрея Корешкова:

— В весогонке все индивидуально. Усредненных показателей нет. У каждого свой уровень. Тем более, что все происходит постепенно, никто сразу не начинает гонять по 15 кг. У меня и моих учеников нет больших показателей в сгонке. Максимум мы сбрасываем по шесть килограммов. Бойцам с большой мышечной массой гонять вес легче. Мышцы – как губка. Они сначала отдают воду, потом ее впитывают. Человеку с небольшой мышечной массой будет сложнее.

— В One Championship боец за два месяца до боя не должен быть тяжелее, чем на 15 процентов от весовой категории. Насколько это оправдано?

— Сложно сказать. Нужно различать природный и боевой вес. Некоторые люди не тренируются, и их природный вес становится сто килограммов.  Начинает набирать форму, вес опускается до 80. Я не думаю, что это нововведение будет пользоваться популярностью. Как это все будет происходить, кто будет за этим следить за каждым бойцом?

— Если в бою соперник тяжелее на восемь-десять килограммов, это большое преимущество?

— Конечно, особенно в борьбе. Чувствуются даже один-два килограмма. Для многих бойцов скинуть как можно больше становится целью. Если он сбросил 20 килограммов, то успеет вернуть десять за сутки, и это будет преимуществом.

— Сейчас все бойцы понимают, как правильно восстанавливаться?

— Даже те, у кого раньше получалось восстановиться, не факт, что смогут в следующий раз. Организм реагирует по-разному. Кто-то может попробовать что-то новое, и это ему не подойдет. Я попробовал вегетарианство, но оно мне не подошло. Но я знал, на что иду.

— Можно ли говорить, что сгонка лишает бои зрелищности, потому что бойцы выходят уставшими?

— Может быть, но факторов много. У меня такого не было. Я большую часть карьеры бился с недовесом. Многие считают, что я и сейчас дерусь не в своей весовой категории. Если захотеть, можно драться и в 77 кг. Но я много не сбрасываю, и поэтому проблем нет ни с весогонкой, ни с восстановлением. Андрей Корешков (выступает в 77 кг) за неделю до боя весит от 80 до 81. Александр Сарнавский (категория – 70 кг) – 73–74 кг. Получается, больше всех из нашей команды я гоняю.

— Весогонка – это обязательно вред для здоровья?

— Для обычного человека сбросить и набрать 10 килограммов будет экстремально, для тренированного – нормально.

Владислав Куршев, главный врач «Клиники спортивной медицины» на базе «ОК Лужники»:

‑ Не так давно WBC (Всемирный боксерский совет) проводил целый медицинский семинар по поводу проблем сгонки веса. И в Федерации профессионального бокса России про это знают, сейчас прорабатывают новый медицинский регламент, где будет оговорено, что любому боксеру необходимо будет взвешиваться за месяц до процедуры взвешивания. Будут определенные показатели в процентном соотношении, на сколько можно или нельзя сгонять вес. Основная проблема ведь заключается в потере электролитов и микроэлементов вместе с водой.

Часто основным препаратом при сгонке веса является фуросемид. Он вымывает из организма не только жидкости, но и все полезные микроэлементы. Идет ишемия миокарда и, так скажем, клеточных элементов, что приводит непосредственно к сгущению крови, в ней происходят необратимые изменения.

‑ Фуросемид же запрещен и антидопинговые агентства ловят, если не обманывают?

‑ Ловят, но я не сказал, что применяют везде, случаи есть: и Гильермо Джонс попал, хотя прекрасно понимал, что это титульный бой. Но тем не менее…

Нужны профилактические мероприятия при сгонке веса и четкий регламент его потери, нужны замеры антропометрических данных по ходу подготовки.

‑ Спортсмен, который гоняет 10 кг, потом набирает их за оставшиеся сутки, чем рискует?

‑ Одновременно страдают и сердце (из-за того, что меняется содержание электролитов в организме), и почки (они ведь рассчитаны на определенную функцию, на некий объем работы).

— Можно говорить, что если за карьеру пройти через многокилограммовую сгонку несколько раз, придут проблемы в будущем?

‑ Есть понятие «спортивное сердце», вы знаете о нем. Думаю, что все эти вещи могут усугублять проблемы сердечнососудистой системы. Резких нежелательных эффектов, может, и не произойдет, но надо говорить о соматических заболеваниях, которые появляются с возрастом, просто они проявляются в более выраженной форме, могут чуть острее протекать или чуть раньше, чем положено. Теоретически сгонка может привести к хронической почечной недостаточности, но мне не известны такие исследования, хотя, думаю, это вполне может иметь место.

Василий Волков, специалист Центра спортивной медицины и физиологии «Гераклион Мед», тренер по физической подготовке:

‑ Процедура взвешивания и интрига уложится ли боец в вес – это часть шоу. Зрителям это нравится.

Не могу сказать, что я отношусь к сгонке веса негативно. Сделать нужный вес без потерь в функциональном состоянии – это почти искусство. И соревнование бойцов и команд начинается уже на этом этапе. Умелая сгонка веса и правильное его восстановление может дать определенное преимущество, если команда и боец сработали грамотно.

В данном контексте мне нравится сравнение с работой техперсонала в гоночной команде, допустим в «Формуле 1». Там инженеры большой объем работы проделывают до старта, настраивая болид, и заочно уже соревнуются с другими командами. Там задача выпустить пилота на трек на автомобиле с лучшими характеристиками, а здесь – вывести бойца в ринг в оптимальном физическом состоянии и нужном весе. Это сложная работа.

— Многие говорят, что весогонка убивает бойцов функционально.

— Логика подсказывает, что манипуляции с весом, с точки зрения физического и психологического состояния, бесследно пройти не могут. Да и многие бойцы это подтверждают. Но данное явление требует научного изучения. Пока здесь практика значительно опережает теорию. Мне недавно попадалась заметка в интернете, где американские доктора и физиологи делали эксперимент. Замеряя работоспособность до сгонки, после нее и после возврата веса. Якобы там получилось, что сначала работоспособность просела и потом вернулась. Но это на одном человеке, плюс возникают вопросы к процедуре тестирования. В перспективе мы сами хотим сделать такое исследование, так как вопрос более чем актуален.

Мы все понимаем, что в боях большие требования предъявляются к выносливости, к аэробным возможностям. Основа аэробной выносливости – это адекватное кровоснабжение работающих мышц. Когда ты пытаешься срочно согнать вес, это можно сделать только с помощью вывода воды и ограничения еды, так как жир так быстро не горит.

Из-за вывода воды страдает доставка кислорода через кровь, так как развивается состояние гиповолемии – уменьшение объема циркулирующей крови, и как следствие снижение аэробной работоспособности.

Плюс данное мероприятие сопровождается, как правило, безуглеводной диетой (поскольку углеводы задерживают воду и тоже накапливаются в организме). Таким образом, у спортсмена мало не только воды, но и питательных веществ. В такой момент ни о какой высокой работоспособности речи идти не может.

Далее у спортсмена после взвешивания остаются 24 часа, чтобы «оплатить все долги» перед своим организмом.

Что касается меня, то я не сторонник таких экстремальных манипуляций с весом. По мне так лучше за месяц до боя начать следить за питанием, чем за день до взвешивания часами сидеть в сауне.

Конор Макгрегор не испытывает проблем, чтобы быть несколько минут в году в весе 66 кг. Но следующий бой проведет в 70.

— В One Championship с новой реформой боец за два месяца до боя не должен быть тяжелее, чем на 15 процентов от весовой категории. Что думаете про такой подход?

— Пока ничего не могу сказать – надо пробовать. Повторюсь, с одной стороны, «делание веса» – это целое событие, соревнование, интрига, часть шоу. Если этого не будет, мне кажется, количество зрелища и эмоций будет меньше.

С другой стороны, для меня как для специалиста работа над весом – это лишняя головная боль. Моя задача сделать бойца сильным и выносливым, а мне перед самым боем приходится ограничивать ему потребляемые калории и воду. Я уже говорил – это может отразиться на физической форме.

— Давайте тогда проговорим еще одну точку зрения. Если всех спортсменов так или иначе избавят от необходимости делать вес, могут быть более зрелищные поединки, потому что все будут к ним подходить более выносливыми, без весогонки за плечами?

— Сложно сказать. Да, весогонка – это дополнительный стресс. Но, так как наука не всегда сопровождает спортсменов, никто не может точно сказать, насколько падает работоспособность и падает ли она вообще. Никто этого не мерил.

Например, съездил боец на дорогой сбор, оплатили тренера, прибавили 20 процентов в выносливости. А потом в сауне гоняли вес и выносливость упала на 30%. И возникает вопрос: «Зачем мы ездили на сборы?». Если бы у тренера и спортсмена были все эти цифры, то у них была бы возможность своевременно вносить коррективы в тренировки. По крайней мере – это серьезная информация к размышлению. Отсюда вывод – чем больше научных данных, тем легче работать тренеру и тем эффективнее и безопаснее тренировочный процесс.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: ufc.com; wsof.com; gettyimages.com

Как набрать вес за неделю? Вот 5 советов для более быстрого набора веса

Планируете ли вы набрать вес и с нетерпением ждете возможности использовать в своей жизни способы набрать лишние килограммы? Однако набрать вес — такая же трудная задача, как и сбросить его. Считается, что только единицы, желающие немного поправиться, иначе найдутся другие люди, которые просто хотят добавить немного мяса к своей костной структуре. Если вы хотите узнать, как поправиться за неделю, то пора подготовиться и проверить свои пределы.Вот несколько советов, которые помогут вам набрать вес и не сделают вас крепким и мускулистым, но они помогут:

Советы по увеличению веса

Набор веса не означает, что вы должны есть продукты с высоким содержанием трансжиров. Таким образом, план диетического питания одинаково важен как во время набора веса, так и во время его похудания. Придерживайтесь высококалорийной пищи, например:

  • Семена
  • Гайки
  • Арахисовое масло
  • Крахмалистые овощи
  • Нежирные молочные продукты
  • Яйца
  • Фасоль
  • Цельнозерновые

Набирая вес, вы все равно не имеете права есть все, что попадется вам на пути.Вы должны воздерживаться от таких продуктов, как

  • Бургеры
  • Чизкейк
  • Картофель фри
  • Луковые кольца
  • Конфеты
  • Горячая помадка
  • Мороженое

Все мы знаем, что такие продукты могут искушать вас, но они вредны для вашего здоровья во всех без исключения аспектах.

Также читайте: Набери вес, чтобы похудеть: знай все об интервальном похудании

Удвойте прием пищи

Звучит захватывающе! Да, это так.Но не все так просто. Если раньше вы ели 3 раза в день, то теперь вы должны удвоить количество и есть не менее шести раз, то есть каждый прием пищи равными порциями. В течение нескольких недель вам, возможно, придется насиловать дополнительную еду. Каждые пятьсот дополнительных калорий, съеденных в день, прибавят один лишний килограмм к вашему весу за одну неделю.

Рассчитайте потребность в калориях

Каждый индивидуален! И, следовательно, их потребность в калориях тоже разная.Если вам интересно, как набрать вес за неделю, вам нужно следить за своим потреблением и потребностями в калориях. И как только вы это выясните, добавьте к ежедневному потреблению еще 500 калорий. Эта калорийная еда поможет вам набрать вес в течение недели. Кроме того, составление графика приема пищи поможет вам потреблять достаточно калорий в течение дня.

Также читайте: 13 низкокалорийных, но сытных продуктов, которые можно употреблять без чувства вины

Как набрать вес за 7 дней с помощью упражнений

Как вы думаете, тренировки должны быть связаны только с потерей веса? Нет, ты ошибаешься.Вы должны включить режим наращивания мышечной массы в свой план набора веса, чтобы съесть больше калорий, чем вы тратите. Выполняйте упражнения для набора веса, например:

  • Завитки закрутки
  • Приседания
  • отжиманий
  • Становая тяга

Включите в свой рацион питательные напитки

Напитки, как и продукты, должны быть высококалорийными. Но учтите, что никакого вреда вашему здоровью это не должно причинить.Поэтому для набора веса за 7 дней выбирайте только те напитки, которые содержат полезные калории. Избегайте напитков типа

  • Фруктовые соки в упаковке, так как они содержат большое количество сахара и консервантов.
  • Холодные напитки
  • Напитки ароматизированные кофейные
  • Сладкие чаи

Эти напитки могут быть высококалорийными, но они содержат нездоровые жиры. Пейте только свежие соки ручной работы.

Набрать вес легче, чем похудеть.Если вы хотите набрать несколько фунтов быстрее, вы должны сосредоточиться на правильном приросте. Если вы употребляете нездоровую пищу для увеличения веса, вы ставите под угрозу свое здоровье. Если вы будете следовать советам, упомянутым в этой статье, вы будете здоровыми и легко потеряете, когда захотите.

Прочитайте больше статей о регулировании веса

Диета для набора веса, чтобы набрать 2 фунта в неделю | Здоровое питание

Автор: Джоди Браверман Обновлено 6 декабря 2018 г.

Обычно большинство людей пытаются потерять ожидание, поэтому желание получить его кажется завидной роскошью.Но правда в том, что люди с определенными типами телосложения или заболеваниями изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить его, как и другие борются за его потерю. Ключ к набору веса — есть больше и чаще. Также важно заниматься спортом, чтобы набрать сухую мышечную массу, а не жир.

Худые при увеличении веса

Некоторые люди худые от природы. Их метаболизм быстрый, и они могут есть все, что хотят, не набирая веса — мечта человека, сидящего на диете. Если это ваша проблема, возможно, вы недостаточно едите.Чтобы набрать вес, вам нужно создать избыток калорий, потребляя больше, чем нужно вашему организму для повседневной жизни. Дополнительные калории сохраняются для использования в будущем, а затем преобразуются в жир или мышечную массу, что приводит к увеличению веса.

Здоровый темп набора веса

Перед тем, как начать есть пиццу и картофель фри, вы должны знать, что слишком быстрый набор веса может привести к ожирению. Если вы не тренируетесь интенсивно, эти калории сразу же превращаются в жир.Попытки набрать 2 фунта в неделю — это выход за рамки. Более разумная скорость прибавки в весе составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю или от 2 до 4 фунтов в месяц.

Определение ваших потребностей в калориях

Стремление набрать 1 фунт в неделю означало бы добавить примерно 500 калорий к ежедневным потребностям в калориях для поддержания веса, которые ваш врач или диетолог может помочь вам выяснить. Он включает в себя сложение вашей основной скорости метаболизма (калорий, которые ваше тело сжигает только для поддержания вашего физиологического функционирования), калорий, которые вам нужны для повседневной деятельности, и калорий, необходимых для поддержки физических упражнений.Когда у вас есть это число, у вас есть базовый уровень, с которым можно работать. Оттуда вы можете начать добавлять калории и наблюдать за эффектами, регулируя количество потребляемых калорий по мере необходимости для достижения ваших целей.

Качество против количества

Заполнить кухню шоколадным тортом и мороженым — соблазнительная, но не лучшая стратегия для набора веса. Для достижения наилучших результатов и здорового набора веса в виде сухой мышечной массы выбирайте питательные высококалорийные продукты. Некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть для набора веса, включают:

  • Крахмалистые продукты, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
  • Фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, манго и т. Д. ананас, авокадо, брокколи, цветная капуста и свекла
  • Орехи, семена и ореховое масло
  • Простой цельномолочный йогурт
  • Полезные масла, такие как оливковое и авокадо
  • Постное мясо и рыба

Если вам трудно есть Достаточно калорий при трехразовом питании, ешьте пять или шесть небольших приемов пищи.Вы также можете пить питательные коктейли или есть закуски, такие как орехи, хумус или цельнозерновой хлеб с ореховым маслом, чтобы добавить калорий между приемами пищи.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Худой толстый никому не подойдет. Регулярно выполняйте упражнения, чтобы убедиться, что дополнительные калории, которые вы потребляете, превращаются в сухие мышцы, а не в жир. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой и езда на велосипеде, важны для вашего здоровья, но слишком много их будет препятствовать вашим усилиям по набору веса. Придерживайтесь трех умеренно интенсивных 30-минутных кардио-занятий в неделю.

Силовые тренировки должны быть в центре ваших тренировок. Поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, нацеленные на все основные группы мышц, два-три раза в неделю. Использование более тяжелых весов и выполнение меньшего количества повторений поможет вам набрать массу, а выполнение большего количества повторений с меньшим весом сохранит вашу стройность.

Имейте в виду, что, если вы не увеличите количество потребляемых калорий, чтобы приспособиться к повышенной активности, вы можете потерять еще больше веса.

Увеличение веса: Этот парень прибавил 20 кг всего за 3 месяца! Вот КАК он это сделал

Когда люди думают о наборе веса, они чувствуют, что могут съесть что угодно, и это сойдет с рук.К сожалению, это не так. Несмотря на то, что это не так сложно, как похудание, путь к увеличению веса нелегок. Если вы ищете вдохновения для набора веса, позвольте путешествию Химаншу дать вам столь необходимую мотивацию. Его путь от худощавого парня, который весил всего 45 кг, до скульптурного консультанта по питанию, служит мотивацией для всех, кто пытается поправиться здоровым образом.
Имя: Химаншу Вьяс

Должность: Консультант по питанию
Возраст: 23 года

Самый низкий зарегистрированный вес: 45 кг

Прибавка в весе: 20 кг

Продолжительность набора веса
: 3 месяца

Переломный момент: Во время учебы в колледже я был очень худым и худым.Только когда знакомый спросил меня о моем весе, я понял, что мне серьезно нужно что-то делать со своим здоровьем. Это был день, когда я начал свой путь в фитнесе, и с тех пор я не оглядывался назад.


Мой завтрак:
У меня есть яичные белки или творог с зелеными овощами, приготовленные на кокосовом масле. Я гарантирую, что у меня есть только хорошие источники жира, включая топленое масло дези и оливковое масло.

Обед
: Я ем белый рис, картофель, фасоль, 1 миску творога, 1 миску даала и немного салата.

Вечерний перекус: Я предпочитаю чашку черного кофе и немного куриной грудки / яичных белков.

Ужин : На ужин у меня есть белый рис, творог, фасоль и кусочки сои.

Я балуюсь: Я зарезервировал свои читмилы только по воскресеньям, когда я обычно выпиваю одну доса или 1 чашку чая с небольшим количеством печенья.

Моя тренировка: Я тренируюсь 6 дней в неделю и в основном это интенсивные силовые тренировки.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Я стараюсь питаться в соответствии с моим типом телосложения. Я не ем чапати и предпочитаю белый рис, так как у меня непереносимость глютена. Я также понял, что не все подходят всем. Поэтому я избегаю обработанных и упакованных продуктов и стараюсь хорошо пить. Я также стараюсь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.


Как сохранить мотивацию? Я люблю фитнес, и, будучи консультантом по питанию, я должен оставаться в форме и быть здоровым.Моя мама играет решающую роль в поддержании меня на правильном пути к фитнесу, мотивируя меня готовить ежедневную еду, чтобы убедиться, что я выполнил свой прием макросов.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Мой распорядок дня помогает мне сосредоточиться и мотивировать. Я знаю, что если я не буду придерживаться своего графика, я могу поскользнуться и вернуться к тому, с чего начал.

Что самое сложное в худой / худой? Одежды моего размера буквально не было, поэтому я не мог носить свою любимую одежду или одежду, которая мне нравилась.Кроме того, все парни в моем классе называли меня худым, что меня очень обескураживало.


Какие изменения в образе жизни вы внесли? Раньше я просыпался довольно поздно. Когда я решил, что мне нужно изменить свое телосложение и здоровье, я начал просыпаться в 4 часа утра. Одно время я любил есть фаст-фуд, но мне пришлось бросить его, чтобы иметь только здоровый жир. Я научился искусству умеренности.

Каким вы видите себя через 10 лет? Через 10 лет я хочу стать лучше и лучше.

Какая для вас самая низкая точка? К счастью, я никогда не падал до минимума, потому что считаю, что если у вас непоколебимая преданность делу, вы никогда не сможете потерпеть неудачу. Я стараюсь и стремлюсь к успеху.

Уроки, извлеченные из набора веса: Самое важное, что нужно помнить, — это то, что фитнес — это не краткосрочная цель. Вы должны сделать это частью своего образа жизни

Если вы тоже хотите поделиться историей о наборе веса, отправьте ее нам по адресу toihealth2 @ gmail.com

Увеличение веса при беременности — какой вес является нормальным?

Многие женщины беспокоятся об увеличении веса во время беременности, а также о том, смогут ли они снова сбросить его после родов.

Во время беременности может казаться, что ваше тело отдаляется от вас.

Когда ваша грудь набухает, ваш животик растягивается, а пальцы ног исчезают из поля зрения, вы чувствуете небольшую панику по поводу своей фигуры. Вот все, что вам нужно знать о прибавке в весе во время беременности.

Сколько веса мне следует набрать во время беременности?

Вес, который вам следует набрать во время беременности, определяется вашим индексом массы тела (ИМТ) в начале беременности. На первом приеме ваш лечащий врач может измерить ваш рост и вес, а затем рассчитать ваш ИМТ.

После расчета вашего ИМТ:

  • Если ваш ИМТ меньше 19, считается, что у вас недостаточный вес, и вам будет рекомендовано набрать от 13 до 18 кг (от 28 до 40 фунтов) во время беременности.
  • Если у вас нормальный ИМТ (от 19 до 24), вы должны ожидать прибавки от 11 до 16 кг (от 25 до 35 фунтов).
  • Если ваш ИМТ составляет от 24,5 до 29,5, вы считаете избыточным весом и должны стремиться набрать от 7 до 11 кг (от 15 до 25 фунтов).
  • Если у вас ИМТ 30 или более, вы страдаете ожирением и должны стремиться набрать от 5 до 9 кг (от 11 до 20 фунтов).

Если вы вынашиваете близнецов, вы должны ожидать прибавить около 4,5 кг (10 фунтов) во время их беременности. Для тройни и более вам может потребоваться немного прибавить в весе.Если вы вынашиваете многоплодную беременность, вам следует обсудить набор веса с вашим лечащим врачом.

Чтобы поддерживать здоровый набор веса, вам следует придерживаться питательной и сбалансированной диеты и стараться избегать обработанных, сладких и жирных продуктов. Упражнения могут помочь сохранить ваш вес в здоровой зоне (а также существенно улучшить ваше эмоциональное здоровье), поэтому постарайтесь уделять хотя бы 30 минут легким упражнениям в день. Прогулка, плавание и йога — все это отличные способы расслабиться, а также оставаться в форме во время беременности.

Откуда прибавляется вес?

Так как средний вес при рождении австралийского ребенка составляет 3,37 кг (7,4 фунта), вам может быть интересно, откуда берется остальная часть вашего сверхнормативного багажа? На самом деле ребенок — лишь одна из составляющих вашего набора веса:

  • Детские 3-4 кг (7-9 фунтов)
  • Дополнительный жир 2,5 кг (5,5 фунта)
  • Удержание воды 2,5 кг (5,5 фунта)
  • Увеличение крови и жидкости 1,5 кг (3 фунта)
  • Большая матка 1 кг (2 фунта)
  • Амниотическая жидкость 1 кг (2 фунта)
  • Плацента 0.7 кг (1,5 фунта)
  • Грудь 0,5 кг (1 фунт)

Некоторые женщины обнаруживают, что до конца первого триместра они почти не прибавляют в весе. Для других отвращение к еде и утреннее недомогание могут на самом деле привести к небольшому снижению веса. Пока ваш вес не снизился резко, вам не о чем беспокоиться, и вы обнаружите, что набираете вес, когда болезнь пройдет в ближайшие недели.

Как правило, если у вас нормальный вес в начале беременности, вы должны набрать до 2 кг (4 фунта) в первом триместре.Во втором и третьем триместрах следует ожидать прибавки до 0,5 кг (1 фунт) в неделю. Этот набор веса может замедлиться в течение последнего месяца беременности, когда, хотя ваш ребенок все еще набирает вес, вы набираете всего 0,5-1 кг (1-2 фунта) в целом.

Приведенный выше график является просто общей идеей, все беременности разные, и вы можете не набирать вес с указанной выше скоростью. Если у вас есть какие-либо опасения или опасения по поводу своего веса во время беременности, вам следует поговорить со своим врачом.

Набор веса во время беременности: есть за двоих

С тех пор, как вы объявили о своей беременности, вы, возможно, заметили, что люди режут вам очень большие куски торта и предлагают дополнительное печенье, указывая на то, что теперь вы едите на двоих. На самом деле, еда для двоих не должна сильно отличаться от еды для одного.

В первые несколько месяцев беременности нет необходимости увеличивать прием пищи. Конечно, вы должны стараться придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, что может означать изменение того, что вы едите, но достаточно придерживаться своих обычных 2000 калорий в день.

По мере того, как вы вступаете в третий триместр, и ваш ребенок начинает набирать вес, готовясь к родам, вам следует увеличить потребление калорий до 2200 в день. Ориентировочно, 200 дополнительных калорий в день равны авокадо, двум ломтикам тоста из непросеянной муки с маслом или банану и стакану молока — вряд ли есть на двоих, не так ли?

Похудение

После родов постарайтесь не слишком сильно беспокоиться о том, чтобы снова сбросить вес, сосредоточьтесь на здоровой, сбалансированной диете, полной витаминов и питательных веществ, в которых нуждается ваш растущий ребенок.

Чтобы сбросить эти килограммы во время беременности, потребуется несколько месяцев, но в сочетании с недосыпанием, малоподвижностью и плохим питанием это может занять немного больше времени. Здоровое питание, регулярные упражнения и питье большого количества воды как во время беременности, так и после родов могут помочь вашему телу вернуться к нормальной жизни после родов.

Ознакомьтесь с этой замечательной статьей, написанной создательницей BellyBelly Келли Уиндер, которая поделилась своим опытом легко сбросить 9 кг веса после рождения ребенка за столько же недель — без посещения тренажерного зала, бега трусцой или снижения выработки грудного молока.

Нравится эта статья о беременности?

Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею в социальных сетях с помощью кнопок в верхней части этой статьи. Важная информация требует обмена, чтобы помочь распространить информацию — давайте вместе поможем облегчить жизнь мамам, папам и младенцам во всем мире!

Похудеть — я хочу избавиться от жира на животе, вес почти 2 кг

Я хочу избавиться от жира на животе, я хочу похудеть почти на 2 кг в течение 15 дней. Предложите диету, упражнения, привычки и т. Д.

65 Просмотры v

Привет! Вот несколько советов, которые вам помогут: — Выполняйте упражнения по 40-45 минут 4-5 раз в неделю.Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа. Придерживайтесь диеты, богатой белком (особенно после тренировки, это поможет нарастить мышечную массу) и поправитесь метаболизм. Ешьте правильный завтрак, так как 40% дневной энергии поступает за счет завтрака. Включите в свой рацион полезные жиры, такие как орехи — миндаль и грецкие орехи, семена тыквы, арбуза и т. Д. семечки подсолнечника и др. Придерживайтесь диеты, богатой клетчаткой, это поможет получить быстрое насыщение и поможет вам чувствовать себя сытым — включайте фрукты и овощи в вашем рационе избегайте нездоровой пищи, жирной пищи, полуфабрикатов или консервов.Выпивайте стакан воды каждый час в день, чтобы оптимально увлажнить организм. Примечание: данный рецепт может изменяться в зависимости от различных условий.

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Не нашли нужного ответа?

Поговорите с опытным диетологом онлайн и получите ответы на свои вопросы о здоровье всего за 5 минут.

Проконсультируйтесь с диетологом

Сейчас на сайте

Привет Конечно, вы можете уменьшить жир на животе Начните регулярно выполнять базовые упражнения Делайте приемы пищи небольшими и частыми Избегайте любых экстремальных диет, которые приводят к истощению питательных веществ. Свяжитесь с нами через практику, чтобы получить индивидуальную консультацию по диете

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Чтобы уменьшить жир с живота, нужна жиросжигающая диета.И для этого нужно давать вам достаточное количество клетчатки и белка. Проконсультируйтесь по поводу правильной диеты

Следующие шаги

свяжитесь с нами, найдя подробную информацию на сайте Healthyuindia.com, или проконсультируйтесь в Интернете через практику

.

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Здравствуйте, Диеты для снижения веса должны показать свои результаты не менее 1 месяца.Свяжитесь со мной онлайн, чтобы получить подробную схему диеты.

Следующие шаги

Запишитесь на прием на сайте www.apekshapt.in или свяжитесь со мной через практику прямой консультации

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Вам необходимо принимать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, а затем соблюдать детокс-диету.пейте много воды каждый день. ешьте часто и небольшими порциями через равные промежутки времени. Полностью избегайте еды вне дома. Ежедневно делайте скручивания и отжимания, чтобы уменьшить жир на животе. Пожалуйста, спросите меня напрямую, чтобы составить для вас индивидуальный план диеты.

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Выберите прямую консультацию со всеми подробностями о ваших блюдах, вариантах питания и образе жизни, после чего мы сможем обсудить вещи дальше и предложить что-нибудь

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Свяжитесь со мной через практическую прямую консультацию для получения дополнительной информации, безусловно, поможет вам.

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Привет пройдите прямую консультацию, мне нужна ваша полная информация, такая как ваши нынешние привычки в еде, симпатии и антипатии, история болезни, диетические предпочтения, не вегетарианец или вегетарианец и т. д.Так вы сможете составить индивидуальный план диеты. пройдите прямую онлайн-консультацию через моего практикующего врача — диетолога Анджали Канфад. Подсказки. Избегайте нездоровой пищи, жареной пищи. Начало 30-45 минут быстрой ходьбы. Используйте меньше масла, меньше сахара Ешьте домашнюю еду, 4-5 небольших приемов пищи в день, не переедайте.

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Убедитесь, что вы соблюдаете благоприятную диету и выполняете целенаправленные упражнения.Такой большой вес за 15 дней вполне возможен, если вы все делаете правильно.

Следующие шаги

Свяжитесь с нами для получения подробной информации через Practo.

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

12 советов, как быстро набрать вес: научиться есть и тренироваться

Значит, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?

Вы попали в нужное место, потому что это то, чем мы занимаемся!

В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, от «до» (слева вверху) до «после» (справа вверху).Вы не поверите, но на этой фотографии «до» я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и пытаюсь стать больше.

Это то, что в этом руководстве, наконец, позволило мне действительно получить результаты (после).

Именно так мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.

Мы поможем клиентам быстро и безопасно набрать вес. Учить больше:

О, и если вы подпишетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «набрать вес и нарастить мышцы» и шпаргалку, чтобы повесить ее на холодильник!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Bulk, как Халк, с нашими правилами увеличения

Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.

Это 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):

ПИТАНИЕ

  1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
  2. Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?
  3. Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
  4. Сколько углеводов и жиров мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
  5. Как быстро я могу набрать вес и стать больше?

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

  1. Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
  2. Как стать сильнее и нарастить мышцы.
  3. Сколько дней мне нужно тренироваться, чтобы набрать вес?

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

  1. Сколько нужно спать, чтобы набрать вес?
  2. Следует ли мне делать кардио, пытаясь набрать вес?
  3. Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?
  4. Набирайте вес, становитесь больше и улучшайте свои результаты.

Поехали!

Правило №1) Как правильно питаться, чтобы набрать вес.

Как мы говорим в нашем «Руководстве по быстрому набуханию для худых парней», есть одно правило, которое вам нужно знать выше всего остального.

«Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно».

Это наука и термодинамика.

Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности ваше тело сжигает 1200-2500 + калорий каждый день, просто выполняя все свои повседневные процессы:

  • Дыхание.
  • Держите ваше сердце бьющимся.
  • Обеспечивает работу печени, почек и мозга.
  • Энергия вашего движения.
  • Восстановление мышц.

И еще много чего.

Вот проблема: поскольку ваше тело эффективно использует все калории, которые вы потребляете каждый день, калорий не остается, чтобы нарастить мышцы (или откладываться в виде жира).

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Ознакомьтесь с нашим калькулятором общего дневного расхода энергии TDEE:

Использовать метрическую систему? Я бы хотел, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрик.

Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [1]

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего базального уровня метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! [2]

Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть, ВЫШЕ этого числа TDEE.

Вот и все.

Это ошибка, которую совершают худые люди, пытаясь стать больше, НОМЕР ОДИН:

Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.

Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в вариабельности метаболизма, они незначительны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:

Мы переоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день, мы не учитываем калории, которые сжигаем во время движения или упражнений, и калорий не остается, чтобы создать «избыток калорий».

И без этого излишка мы никогда не поправимся и не станем больше.

МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировался в тренажерном зале 6 лет, не прибавляя в размерах.

Затем я работал с отличным тренером, который заставил меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.

Я думал, он не в своем уме.

Пока я этого не сделал… и все заработало.

Я набрал на 18 фунтов за 30 дней [3] , и я понял, что сильно недоедал для своих целей:

Чтобы набрать вес, нацельтесь на дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего дневного расхода энергии [4] :

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Хотите набрать вес еще быстрее? Если вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацелить на 800–1000 калорий выше дневной нормы.

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваша дневная норма потребления калорий составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).

Вопрос: Как насчет времени приема пищи?

Имеет ли значение, КОГДА я ем?

«Можно мне поесть?»

Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.

Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории [5] , поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.

В зависимости от вашего расписания вы можете:

  • Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
  • Ешьте 6 порций обычного размера в течение дня.
  • Пропустить завтрак и съесть два ЧУДОВИЩА (это то, что я делаю).

Все зависит от ваших личных предпочтений. Возможно, вам будет трудно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому, если вы будете есть 6 порций по 500 калорий в течение дня, вы сможете меньше чувствовать вздутие живота и чувство сытости.

Ваше значение может отличаться!

В следующем разделе приведены советы и рекомендации о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес.

Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам держать вас в курсе и помочь вам быстро и безопасно набрать вес, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.

Быстро и безопасно набирайтесь с нашей программой коучинга! Учить больше:

Правило № 2) Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности выбирайте цельные продукты из высококачественных высококалорийных источников.

Конечно, вы можете получить 3500 калорий, употребляя тако-белл, твинки, конфеты и маунтин-дью. Однако это не лучшее долгосрочное решение для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).

Поверьте, я знаю. Я набрала 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.

Я определенно был нездоров, и сегодня я намного умнее и осведомлен о том, как безопасно набрать вес.

ЗДЕСЬ КАК ПОЙТИ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:

  • Подсчитайте (общий дневной расход энергии) и добавьте 300-500 кал к своему количеству для устойчивого набора веса.
  • Ежедневно потребляйте не менее 1-1,5 г белка на фунт (2,2-3,3 г на кг) веса тела .
  • Потребляйте 0,25–0,4 г на фунт (0,5–8 г на кг) веса тела в жире в день .
  • Оставшуюся часть калорий потребляйте за счет здоровых углеводов.
  • Ешьте овощи , чтобы организм мог переработать всю дополнительную пищу.
  • Если вы не набираете вес, добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

Мы собираемся приступить к созданию пластины, например:

Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. [6] . Исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка у вас больше шансов набрать правильный вес, чем при диете с низким содержанием белка.

Итак, мы начнем.

ПИЩЕВОЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [7]
  • Сыр и молочные продукты.
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые культуры (черная фасоль, нут).
  • Другие источники вегетарианского белка здесь.

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

  • 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
  • 113 г лосося содержат 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

Чтобы набрать вес, вам необходимо потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и / или жиров.

Вот цельные продукты, богатые углеводами:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Картофель обычный
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь в достижении ваших целей по избытку, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Насыщенные жиры [8] могут происходить из таких веществ, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло травяное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак:

Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти с кабачком
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук репчатый
  • Спаржа

«НО СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОРЬБА, ЧТОБЫ ЕДАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ИЗ ВСЕХ ПРОДУКТОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Я тоже.Вот почему я тоже потребляю большую часть жидких калорий каждый день.

Это верный способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям.

Как я изложил в нашем обширном руководстве по протеиновым коктейлям, создание высококалорийных протеиновых коктейлей для употребления в перерывах между приемами пищи может изменить правила игры (обязательно ознакомьтесь с рецептом в этой статье для моего «Powerbomb Shake!»).

Кроме того, загрузите наше Руководство для худых парней, в котором есть как уроки, так и список покупок, который вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в еде правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Bulk, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?

Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»

Текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): [9] .

По нашему мнению, и как указано в в этом исследовании [10] RDA # для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Но тебя это не волнует. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?

Прикинул.

Вот наша рекомендация [12] :

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, когда становитесь больше, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира. [13]

Позвольте мне упростить вам задачу: нацелено на как минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка [14] — вам следует больше беспокоиться о том, чтобы есть слишком мало белка.

Короче говоря: исследования показывают, что вы не наберете правильный вес , не потребляя достаточного количества белка!

Хорошо, давайте поговорим по частям. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:

  • 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
  • 113 г лосося содержат 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!

Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).

Это означает, что день приема пищи может быть:

  • 1 порция протеина на завтрак: протеиновый коктейль (30 г).
  • 2 порции протеина во время обеда: 2 куриные грудки (60 г).
  • 2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).

Как мы рассказываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, протеиновая добавка может помочь вам достичь дневных целей в отношении протеина.

Создание высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и мерная ложка протеина, может оказаться огромной задачей.

Вот так я каждый день добиваюсь своих целей!

МОЯ ИСТОРИЯ: В настоящее время я набираю вес, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).

Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи:

После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:

  • ОБЕД: Двойная куриная тарелка в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
  • ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле powerbomb: 70 г протеина.
  • УЖИН: 8 унций жареной курицы, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
  • ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.

Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Приспосабливайтесь к ВАШИМ целям!

РЕЗУЛЬТАТ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА: Цель 1–1,5 г на фунт массы тела (2.2-3,3 г на кг) при попытке набора веса. Если сомневаетесь, ешьте больше.

Нужна помощь в подсчете калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора мышечной массы.

Правило № 4) Сколько углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы пытаетесь набрать вес, углеводы и жиры — ваши друзья.

Они высококалорийны, и вы можете съесть их много, не насыщаясь, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Картофель обычный
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло
  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло травяное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

Если вы знаете, что ваши общие дневные затраты энергии + 500 калорий (для набора веса), и вы знаете, сколько граммов белка вам нужно съедать каждый день, тогда остаток ваших дневных калорий может поступать из углеводов и жиров.

Хотите еще более простую информацию?

Задайте 2 порции углеводов и 2 порции жира в еде.

Помните, наши порции выглядят так:

Если вы не набираете вес, увеличьте это число еще больше.

Это все о математике! Не становиться больше = нужна МОРА пища.

А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вы можете отказаться от употребления менее полезных для здоровья вещей СЛУЧАЙНО (пицца, субпродукты и т. Д.)), но избегайте заправки ТОЛЬКО нездоровой пищей.

Если вы не уверены, что конкретно вам следует есть, чтобы получить белки, углеводы и жиры, загрузите наш список покупок для увеличения объемов продаж, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Bulk, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худощавости и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.

У всех разные результаты, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу:

  • Некоторые говорят, что при оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
  • Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
  • Исследование [15] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы можете ХОТИТЕ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.

Если вы ежедневно увеличиваете расход калорий на 500 калорий, вы набираете фунт в неделю.

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100–2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Если вы поставите цель на 1000 калорий выше дневной нормы потребления, вы наберете 2 фунта в неделю:

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваша дневная норма потребления калорий составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).

Да, за короткое время можно набрать еще больший вес, например, когда я набрал 8,1 кг за 30 дней.

Это произошло из-за того, что я потреблял на 1500 кал больше моей дневной нормы потребления, тренировок со штангой, нацеливания на большое количество белка и переноса лишнего веса воды (из-за приема добавок с креатином):

Мой совет: Вместо того, чтобы гоняться за значительным набором веса в течение месяца, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Простой.

Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:

  • Делайте снимки спереди и сбоку каждый понедельник.
  • Следите за своим питанием каждый день.
  • Взвешивайтесь через день.

Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.

Если весы НЕ движутся: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.

Если вы не уверены, достаточно ли вы съели в этот день, ешьте еще.

Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день, старайтесь есть одни и те же блюда, чтобы не усложнять себе жизнь.

Вы все еще уверены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Поможем. Я тоже был убежден, что это мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от личного тренера, что просто недостаточно ем.

Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Учить больше:

Правило № 6) Какие 10 лучших упражнений для набора веса?

До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.

Выполните шаги 1–5, описанные выше, и вы прибавите в весе.

ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто толстеете, а не наращиваете мышцы!

Вот и начинается силовая тренировка!

Если вы хотите правильно набрать массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и движениями собственного тела.

Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:

Стань как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточное количество калорий и белка, и ты наберешь нужный вес! Вот так я правильно набрала 🙂

Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашей программе тренировок в тренажерном зале с шестью уровнями.

ПРИБЫЛЬ ВЕСА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

  1. Приседания (4 подхода по 8 повторений)
  2. Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
  3. Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)

ТРЕНИРОВКА ПО СРЕДНЕЙ ВЕСЕ:

  1. Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
  2. Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
  3. Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 8 повторений)

УСИЛЕНИЕ ВЕСА В ПЯТНИЦУ:

Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышеперечисленном:

Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибание трицепса, пожимание плечами, сгибание бицепса или скручивание.

Вы, конечно, можете их выполнять, но только ПОСЛЕ того, как вы сделали тяжелые упражнения за день!

Все перечисленные здесь комплексные упражнения задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.

  • Хотите, чтобы следить за другими тренировками? Прочтите нашу серию «Силовая тренировка 101», которая ответит на все ваши вопросы!
  • Боитесь даже ступить ногой в спортзал? Мы понимаем! Ознакомьтесь с нашей статьей «Руководство по тренажерному залу для новичков», чтобы узнать об основных стратегиях и упражнениях.
  • Хотите, чтобы кто-нибудь ТОЧНО сказал вам, как тренироваться и как правильно питаться? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Позвольте нам научить вас набирать вес, как Халк, быстро и безопасно! Учить больше:

Правило № 7) Как тренироваться с силой, чтобы набрать вес

Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, и им приходится восстанавливать себя.

Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне придется сделать это снова!» [16]

Это называется «прогрессирующая перегрузка», и это основа силовых тренировок.

Так как же постепенно перегрузить мышцы?

  • Поднимите больше, чем в прошлый раз.
  • Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
  • Ждать меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
  • Сделайте более сложное движение или вариацию.

Если на прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 95 фунтов, на этой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов!

Отжимались от колен в прошлом месяце?

Отлично, попробуй в этом месяце делать регулярные отжимания.

Тренер Джим подробно рассказывает о прогрессивной перегрузке в этом видео:

Уловка с прогрессирующей перегрузкой состоит в том, чтобы постоянно увеличивать нагрузку, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!

Запишите, как вы тренируетесь, чтобы точно знать, как стать сильнее в следующий раз.Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что плавает на вашей лодке.

Запишите точно:

А потом в следующий раз?

Поднимите еще.

В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, подумайте о добавке креатина — она ​​позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что потенциально поможет вам поднимать тяжелее и улучшить вашу производительность в тренажерном зале!

Если вы не хотите выстраивать свой собственный режим тренировок или не знаете, как и когда масштабировать тренировки для достижения наилучших результатов, позвольте нам составить для вас такой распорядок!

Наши тренеры составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверять свое приложение для тренеров и точно знать , что делать:

Никаких догадок, никакой путаницы.Просто тренер, который ТОЧНО скажет вам, что делать каждый день. Узнайте больше о нашем приложении для коучинга:

Правило № 8) Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы набрать вес и стать больше?

Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в тренажерном зале.

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и ломаете мышцы.

Затем, в течение следующих 48 часов, по мере того, как вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются больше и сильнее.

По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.

Другими словами, постарайтесь не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.

Вот самые распространенные методы набора веса: Тренируйтесь в тренажерном зале 3–4 дня в неделю с перерывом между ними (при этом потребляя много калорий). Это достаточная тренировка для роста мышц и набора веса.

Короче: поднимите тяжелый вес в тренажерном зале 3-4 дня в неделю по часу.

Иди ТЯЖЕЛО, будь ТЯЖЕЛЫМ.

А потом приходи домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.

Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!

Правило № 9) Насколько медленно я должен стать больше?

Чтобы функционировать как человек, вы должны спать не менее 6 часов, но 7-8 часов сна помогут нарастить мышечную массу. [17]

Это исследование [18] также найдено:

«Недостаток сна снижает максимальную силу мышц при выполнении сложных движений, если они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».

Подумайте об этом так:

Наращивание мышц — это тяжелая работа, ваше тело может использовать всю помощь (и калории), которые может получить. Ваше тело ничего не делает, кроме как лежит и наращивает мышцы, пока вы спите. [19]

Если у вас всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты, а также не дадите себе наилучшего шанса набрать вес и вырасти.

Так что не делайте этих ошибок во сне!

Мы часто проводим довольно много времени с нашими коучинговыми клиентами, работая с ними над их сном и экологическими привычками! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем забавные миссии и задачи для наших клиентов, чтобы добиться результатов.

Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить ваш режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышц и роста!

Правило № 10: Следует ли делать кардио, пытаясь набрать вес?

В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас счастливыми или несчастными:

«Бег может противодействовать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышечной массы».

Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать бег.Это оставляет меньше калорий для наращивания мышечной массы.

Итак, никто не станет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не выполнять упражнения, которые вам нравятся.

Кроме того, исследование [20] , проведенное в 2016 году, показало, что тренировки на выносливость И силовые тренировки на самом деле вызывали большую гипертрофию мышц у нетренированных субъектов, чем просто тренировки с отягощениями.

Что это означает:

Если вы тот, кто бегает и получает от этого удовольствие, отлично!

Если вы хотите стать больше, вот что я бы порекомендовал:

  • Найдите способ увеличить потребление пищи, , и при этом знать, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли силовые тренировки.
  • Сократите бег, пока не достигнете желаемого веса / размера , а затем верните его в свой распорядок дня.

Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — стать больше? Сделайте 3 дела:

  • Ешьте (много).
  • Лифт (тяжелее).
  • Сон (много).

Заинтересованы в том, чтобы дать сердцу тренировку без постоянной кардио ?:

Хотите, чтобы кардиотренировки ПРАВИЛЬНО стали частью вашей жизни, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?

Наша программа коучинга создает индивидуальные программы, которые помогают таким же людям, как и вы, достигать своих целей.

Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Учить больше:

Правило № 11: Помните, что вы наберете немного жира, и это нормально.

При таком питании вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.

Ничего страшного!

Возможно, вы даже настолько худы, что немного дополнительной «подушки» на вас — это хорошо!

Если вы пытаетесь нарастить БОЛЬШУЮ мышечную массу и минимальный набор жира:

  • Задайте не менее 1.5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
  • Съешьте избыток калорий, который на 250 ккал больше вашего текущего дневного потребления.

А затем настройте его оттуда:

Вы пытаетесь реализовать принцип «только наращивать мышцы, но не добавлять жир», что довольно сложно и сложно.

Как указывается в этом исследовании 2017 года [21] , « Перекармливание белков или потребление высокобелковой диеты не может привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление.

Это невероятно сложно, и вы рискуете съесть недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы вы потребляли больше калорий.

А что, если вы «худой толстый?»

Что делать, если у вас кишка / живот и тонкие руки?

ЕСЛИ У ВАС «КОЖИЙ ЖИР»:

Затем, когда вы достигнете достаточно низкого процентного содержания жира в организме, чтобы вы могли увидеть некоторое определение мышц живота, вы можете вернуться к набуханию.

Правило 12: Супер зарядка результатов набора веса (выработка привычки)

Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в жизни, когда решал набрать вес.

Есть 12-е правило, которым я хочу поделиться с вами:

Выработайте привычку есть и заниматься спортом:

Важно создать систему, которая настроит вас на успешное увеличение веса.

Это сводится к двум вещам:

  • Не пропускай тренировки.
  • Не пропустите обед.

Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!

Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, не думайте о том, «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумайте:

«Что я могу сделать сегодня, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»

Вот как я получаю результаты, и как вы можете использовать инструменты и советы из этой статьи, чтобы получить результаты. Выработайте небольшие привычки, которые станут постоянной частью вашей жизни, и результаты, которые вы получите, также будут постоянными.

Итак, если вы тот, кто хочет еще БОЛЬШЕ руководства и конкретных инструкций, которым нужно следовать, у меня есть для вас:

1) Наша программа онлайн-коучинга один на один, работает с членом Team Nerd Fitness, который узнает вас и вашу ситуацию. Мы предоставим экспертное руководство и подотчетность, индивидуальные тренировки и регулярную постоянную поддержку:

Навальный, как Халк! Позвольте нам создать программу, которая принесет вам результаты!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку по электронной почте Nerd Fitness Rebellion! Присоединяйтесь к нескольким сотням тысяч повстанцев, как и вы, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств. Я такая милая.

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Bulk, как Халк, с нашими правилами увеличения

Подводя итог нашей полной статье, вот «12 правил быстрого набора веса»:

  1. Ешьте больше, чтобы получить избыток калорий
  2. Ешьте в основном качественную, калорийную пищу.
  3. Съешьте достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц.
  4. Ешьте достаточно углеводов и жиров, чтобы достичь своих целей.
  5. Отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы получаете результаты
  6. Силовые тренировки — ключ к ПРАВИЛЬНОМУ набору веса
  7. Становитесь сильнее, чтобы набрать вес.
  8. Силовые тренировки 3 дня в неделю с большим восстановлением.
  9. Спите не менее 7-8 часов для оптимального роста.
  10. Решите, относится ли кардио к вашим тренировкам.
  11. Узнайте, как нарастить мышцы с минимальным набором жира.
  12. Выработайте привычку тренироваться и принимать пищу.

Если у вас есть еще вопросы, оставьте их в комментариях ниже, и я с радостью отвечу на них, когда у меня будет такая возможность!

Вы можете это сделать.

Иди поешь что-нибудь.

Научитесь делать приседания и становую тягу.

Делайте много отжиманий и подтягиваний.

А потом съешьте еще.

— Стив

PS: Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со следующими подробными ресурсами:

###

фото: Марина Писсарова © 123RF.com, продуктовый магазин LEGO, я люблю хлеб , карандаш, W_Minshull Hardcore Stormies Hit The Gym, Speed ​​

КАК ВЫ НАБИРАЛИ 2 КГ ЗА ВЫХОДНЫЕ

Приходилось ли вам когда-нибудь сидеть на диете с понедельника по пятницу, успешно теряя часть нежелательного жира только для того, чтобы набрать его и еще больше после немного чрезмерных выходных? Эта статья для вас.

Мишель когда-то была моим личным тренером. Она была стройной и подтянутой, как и следовало ожидать от тренера.Она была трудолюбивой, постоянно стремилась к совершенству, всегда пыталась улучшить форму своего тела. В течение недели Мишель убивала свое маленькое сердечко. Она уменьшила количество еды, которую ела, и особенно сосредоточилась на потреблении меньшего количества углеводов. Она была настолько строга, что в будние дни большая часть ее еды состояла из салатов и белков.

Как и клиенты, у всех тренеров должны быть цели. Как менеджер Мишель я также тренировал ее. К пятнице Мишель вскочила на весы и обнаружила, что ее тяжелый труд был вознагражден.За эту неделю она похудела на 1 кг и стала 59 кг. Мы обменяли 5, и до конца дня Мишель была в приподнятом настроении. Я даже заметил, как она танцует в студии, хотя думала, что никто не смотрит.

Пришло утро понедельника, как и понедельник. Мишель не должна была взвешиваться до следующей пятницы, но, конечно, она это сделала. Мишель сказала, что знала, что ничего хорошего из этого не выйдет, потому что она немного переборщила. Она была права. Это было ужасно. Теперь Мишель весила 61 кг.Эмоции Мишель быстро сменились разочарованием и разочарованием, в отличие от того, что она чувствовала в пятницу. Казалось, что вся ее тяжелая работа была перечеркнута.

Настоящая проблема с этим сценарием заключалась в том, что он происходил часто. Со временем Мишель постепенно улучшала свое телосложение; она также каталась на американских горках эмоций, поскольку ее вес резко изменился в течение недели.

Я не люблю использовать числа, но каждый 1 кг потери веса эквивалентен примерно 7000 калорий.Если за выходные вы не съели примерно на 14 000 калорий больше, маловероятно, что вы наберете 2 кг за выходные. Давайте поместим это в контекст. Для тех, кто тусуется, это около 200 водочных лаймов, а для любителей фастфуда — около 50 чизбургеров. Зная Мишель, как я, этого просто не произошло.

Мишель потребляла минимальное количество углеводов в течение недели как потому, что ела меньше еды, так и потому, что она решила уменьшить их. На выходных она пошла ужинать с друзьями и ела немного более обильно.Ей понравилось немного пасты, немного десерта и несколько бокалов вина. Мишель потребляла больше углеводов в своем рационе, но это вряд ли могло объяснить лишние 2 кг на весах.

Как это могло быть, спросите вы?

Согласно различным исследованиям, быстрая потеря веса у людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, в основном связана с потерей воды. В одном из этих исследований субъекты потеряли в среднем 1,7 кг воды, а один субъект потерял 4,3 кг. [1]

Даже небольшое изменение в диете, такое как уменьшение количества калорий или изменение типа съедаемой пищи, изменит уровень удержания воды.Стоит отметить, что люди по-разному реагировали на похудание.

В отдельном исследовании было обнаружено, что повторное кормление углеводами после низкоуглеводной диеты может привести к увеличению веса вдвое по сравнению с нормальным уровнем [2]. Теоретически, если средний человек потеряет 1,7 кг после сокращения углеводов, он потенциально может набрать дополнительные 1,7 кг и весить еще 3,4 кг!

Задержка воды — опасная психологическая ловушка, которую часто неправильно понимают.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *