Как набрать вес питание: самые калорийные продукты питания, рацион для женщин и мужчин

Содержание

Питание при наборе веса. Какие продукты употреблять, чтобы грамотно набрать вес?

Диета — это не всегда избавление от лишнего веса. Иногда менять питание нужно, чтобы набрать недостающие килограммы. Это не так легко, как кажется: питаться нужно правильно во избежание нанесения себе вреда. Фастфуд калорийный, и, пытаясь набрать вес за его счет, вы потеряете здоровье, а грамотный набор подразумевает полезные для организма продукты.

Кому и зачем может понадобиться набор веса?

В первую очередь, массу набирают спортсмены, которые хотят нарастить мышцы. Им рекомендована высококалорийный рацион с большим содержанием белка: он строительный кирпичик для мышечной ткани. Но поправиться может понадобиться и другим людям, например во время восстановления после болезни, что привела к потере веса. Или после длительной диеты, во время которой человек сбросил больше, чем планировал. Излишняя худоба вредна не меньше, чем полнота, а иногда и сильнее. Выступающие кости, нарушения менструального цикла и кровообращения, бледность, утомляемость, ломкость волос и ногтей — явные признаки недоедания и истощения, опасного для здоровья. Такие симптомы требуют немедленного обращения к врачу, но даже после консультации медика набор веса — это в первую очередь питание.

Принципы питания для набора массы

Кажется, что набирать вес не так уж сложно: употреблять больше калорийных продуктов. Но это неправда. Если добирать калорийность за счет фастфуда, жирной и жареной пищи, вес действительно придет, но в процессе человек нанесет серьезный удар по своей пищеварительной системе. Особенно это важно для спортсменов, для которых правильное питание — основа образа жизни, а также для людей, страдающих истощением: оно и без того плохо влияет на работу ЖКТ. Чтобы сделать набор веса здоровым, нужно придерживаться нескольких принципов:

  • подсчитывать калории, но стремиться не сократить их количество, а, наоборот, увеличить;
  • учитывать, сколько белков, жиров и углеводов съедено, и поддерживать здоровое соотношение;
  • набирать калории равномерно, чтобы не допустить перегрузки пищеварительной системы;
  • практиковать дробное питание небольшими порциями, в среднем 5 полноценных приемов пищи в день;
  • не пренебрегать перекусами.

Вода

Как и в случае с похудением, при наборе массы важно пить достаточное количество воды. Она способствует нормальной работе пищеварения и улучшает обмен веществ. 8 стаканов для каждого — миф, ведь норма у каждого своя и индивидуальная, но стараться ее поддерживать необходимо. Если стоит цель набрать больше калорий и нет противопоказаний к фруктам, можно пить больше соков. Но с осторожностью, особенно на голодный желудок: в них содержится много кислот.

Как планировать рацион?

Быстрый набор веса происходит за счет углеводов, мышцы же строятся из белков. Жиры тоже важны: они снабжают организм большим количеством энергии. Соотношение должно быть таким, чтобы тело получало достаточно нутриентов каждого вида и обеспечивался профицит: приход калорий должен быть больше расхода. В контроле съеденного помогут разнообразные приложения, рассчитанные на людей, которые следят за питанием. В разное время суток лучше отдавать предпочтение различным продуктам.

Завтрак. Завтракать лучше всего плотно, не пропуская этот прием пищи. Принципы здорового питания говорят, что в это время стоит уделять внимание углеводам: овощам и фруктам, а также крупам. Набирающие вес могут добавить к рациону жиры в виде сыра или орехов. Орехи очень полезны, их стоит есть в любом случае.

Второй завтрак. Не такой обильный, как первый, но не менее важный, он также должен включать в себя жиры и углеводы. Подойдет чай с печеньем или жирный йогурт.

Обед. Он должен быть сытным, желательно включать в себя мясо или рыбу и медленные углеводы: картофель или злаки. Можно добавить к приему пищи десерт, но старайтесь выбирать варианты, которые не навредят организму.

Полдник. Во второй половине дня предпочтение стоит отдавать белковым продуктам. Для полдника подойдут молочные продукты: йогурты или творожные запеканки.

Ужин. Прямо перед сном есть не стоит, но от ужина отказываться не нужно. Помните, что во сне организм строит мышцы, а для этого необходим белок: ужинайте продуктами, которые его содержат. Старайтесь выбирать еду, которая не будет перегружать организм.

Диета для худышек: как набрать вес, Статьи, Фитнес-питание, Fitness4you

Диета для худышек: как набрать вес

Прибавить в весе – задача не менее сложная, чем расстаться с парой-тройкой лишних килограммов. Как не удивительно, но схема набора веса во многом перекликается с системами похудения. В основе и того, и другого лежат здоровое регулярное питание и физические упражнения.

Для начала высчитайте свой ИМТ  —  разделите Ваш вес на рост в метрах в квадрате. Если полученное значение будет меньше  16-18 – у Вас дефицит массы тела. Например, Ваш рост – 170 см, вес – 45 кг. Индекс массы тела – 45/2,89=15,5. Чтобы избежать проблем со здоровьем – следует задуматься о том, чтобы набрать недостающие несколько килограмм.

1. Планируйте своё питание: принимайте пищу не менее 3-х раз в день, а  лучше, если это будет 5-6 раз, включая перекусы. Соблюдайте режим – ешьте в одно и то же время. Красиво сервируйте стол и подавайте любимые блюда – это улучшает аппетит.

Выбирайте продукты с высокой энергетической ценностью, но только не фаст-фуд, калории калориями, но здоровья такое питание точно не прибавит. Постепенно увеличивайте свою порцию. Для увеличения количества необходимого белка можно обратить внимание на разнообразные протеиновые смеси и коктейли –  употребляйте их вместо перекусов между основными приёмами пищи. Для постройки мышц необходимы аминокислоты – поэтому мясо, рыбу, яйца, творог, молочные продукты нельзя ограничивать. Соблюдать питьевой режим следует обязательно, так как обезвоживание – прямой путь к потере веса и истощению.

2. Набирать вес тоже нужно красиво, ведь в первую очередь следует увеличивать не количество жировой массы, а количество мышечной массы. Поэтому выберите упражнения для наращивания мышц. В тренажёрном зале опытный инструктор поможет составить Вам программу по индивидуальному набору веса, включая схему питания.

Результат целиком зависит от сбалансированной схемы питания и энергообмена.

3. Попытайтесь вести более здоровый образ жизни и оберегать организм от стрессов. Полезным будет расставание с курением,  ведь никотин ускоряет обмен веществ. Высыпайтесь, так как истощённый организм будет затрачивать все внутренние резервы, чтобы оставаться «на плаву». Кроме того, во сне организм тратит меньше энергии, поэтому сон должен быть полноценным – не менее 8 часов. Ведь Ваша цель – не расстаться с калориями, а накапливать их.
При составлении своего рациона обратите внимание на следующие продукты, способствующие набору веса: рис, картофель, фасоль, горох, различные каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, молочные продукты, овощи и фрукты без ограничений, соки.

Не взвешивайтесь каждый день, ведь если в первые месяцы ощутимой прибавки в весе не будет – Вы можете расстроиться и махнуть на всё мероприятие рукой. А между тем, безопасная прибавка в весе – 1 кг в месяц. Если Вы прибавляете больше – это наверняка не мышечная масса, а жировая.  Вы делаете всё правильно, но потеря веса прогрессирует или вес стоит на месте? Стоит задуматься о посещении гастроэнтеролога, эндокринолога и пройти необходимые анализы, так как источник проблемы может крыться в различных заболеваниях, которые на первый взгляд протекают бессимптомно – от нарушений работы ЖКТ до аутоиммунных заболеваний.

Автор: Анастасия Зенкова

как правильно питаться, полезные советы

Упругое и здоровое тело – следствие правильного, сбалансированного питания и подвижного образа жизни. Но иногда природная худощавость и бессилие в наборе массы препятствуют достижению результата: хилое телосложение мало радует.

Как набрать вес девушкам?

Если девушка не добирает в мышечной массе, это отражается на коже: она растягивается, да и выглядит вяло, к тому же ухудшается осанка. Чтобы из тела сделать «конфетку», подтянуть осанку и накачать попу, необходимы мышцы.

Для этого недостаточно физических нагрузок и занятий в спортзалах. Еще нужно позаботиться о питании

Набрать вес худые женщины смогут в том случае, если количество потребляемых за день калорий будет превышать количество израсходованных. Врачи рекомендуют увеличить дневной калораж на 20%. В основу рациона диеты для набора веса девушкам необходимо ввести высококалорийные продукты. Важно помнить о том, что желательно исключить алкоголь и сладкое, а количество приемов пищи в сутки увеличить до 5-6 раз. Нельзя отказываться от спортивных нагрузок с отягощениями, ведь набирать надо мышечную массу, а не жировую. Девушки также

не должны исключать из своего рациона жиры, так как это может нанести вред организму.

Основные правила:

  1. Регулярность и сбалансированность питания 5 раз в день.
  2. Нельзя пропускать ни один прием пищи, перерывы между ними 2-3 часа.
  3. Кушать не спеша, довольствуясь каждым кусочком.
  4. Не ходить голодной. Захотелось поесть – поешь.
  5. Соблюдение питьевого режима.
  6. Вывод из рациона вредных продуктов и газированных напитков.
  7. Перекусы: свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орешки.
  8. Не забывать про неспешные пешие прогулки, 8-часовой сон, физические нагрузки и сведение стресса к минимуму.
Диета для набора веса

Диета для набора веса для подростка

Проблема недостаточного веса у подростков довольно частое явление: ускоренный рост костей, ребенок вытягивается, а мышечная масса при этом не успевает набираться. Чтобы в будущем не возникало проблем со здоровьем и нехваткой витаминов в организме, необходимо заняться набором веса.

Обмен веществ у подрастающего организма ускоренный, поэтому ребенку нужна особая диета

Для стимуляции аппетита в пищу необходимо добавлять ароматические травы: базилик, кинзу, петрушку, сельдерей, укроп. Следует увеличить количество белка в рационе за счет кисломолочных продуктов, рыбы и мяса. Необходимо добавить дополнительные перекусы, куда будут входить орехи. Сладкое можно не исключать.

Рекомендуется 5-6 приемов пищи в сутки. Не стоит забывать о физических упражнениях, потому что одно только питание не сделает из юноши или девушки красавца или красотку. Утром рекомендуется недолгая зарядка с дыхательными упражнениями и контрастный душ. Можно чередовать с пробежкой. Днем необходимо заниматься упражнениями на развитие мышц рук, ног, живота, чтобы они не заплывали жирком. Прирост мускулатуры хорошо стимулируют упражнения с поднятием тяжестей.

Именно комплексный подход поможет подростку правильно развиваться и держать свое тело в тонусе.

Белковые продукты для набора веса подростку

Диета для набора веса: меню на неделю

Желаемому набору способствует увеличение калорийности. Увеличивать ее необходимо постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В день необходимо добавлять примерно 200-300 ккал.

Примеры дневного меню для набора веса

Первый вариант:

  • Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и медом, хлеб, кусочек сыра, чай или кофе с молоком;
  • Второй завтрак: мясные тефтели с макаронами, сок;
  • Обед: паровая рыбка или отварное мясо, картофель, приготовленный любым способом, со сливочным маслом, салат из свежих овощей, чай;
  • Перекус: печенье с молоком;
  • Ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, сок или чай.

Второй вариант:

  • Завтрак: яичница из 2-3 яиц, хлеб отрубной с грудинкой, свежие овощи, кофе;
  • Второй завтрак: орехи и сок;
  • Обед: куриный бульон с лапшой, отварной картофель с куском куриной грудки, хлеб, компот;
  • Полдник: обезжиренный йогурт и яблоко;
  • Ужин: макароны с мясом, овощи на гриле, чай с булкой.

Подобное меню можно чередовать через день, при этом заменять продукты, подбирая рецепты по своим вкусовым предпочтениям.

Придерживаться такого питания можно неделю/месяц, все зависит от веса, который вы хотите набрать

При достигнутом наборе нужных килограмм рацион рекомендуется немного уменьшить.

Высококалорийная диета

Если вы решились быстро набрать вес в домашних условиях, вам необходимо заполнить свой холодильник следующими продуктами:

  1. К полезным углеводам можно отнести: овсянку, гречку, чечевицу, фасоль, фрукты и сладкие овощи.
  2. Для восполнения организма правильными жирами берите лосось, творог, орехи (приветствуются грецкие и миндаль), сыр, авокадо, оливковое и кунжутное масло, семечки.
  3. Белковый набор: любая рыба, мясо (преимущественно белое), все бобовые и молочная продукция, яичный белок.

Необходимым источником клетчатки являются зерновые хлебцы и отрубной хлеб.

Продукты для набора веса

Когда еще нужна диета для набора веса?

Бывает так, что девушка не изъявляет желание набирать вес, но его дефицит очевиден. Такое случается при анорексии. Здесь сложно давать рекомендации, поскольку вначале необходимо обратиться к врачу за консультацией. Он назначит лечение и пропишет диету.

При анорексии полезными будут фруктовые (банан, яблоко) и овощные пюре (свёкла, морковь), гречневая и рисовая каша, обезжиренный кефир, рыба (минтай, хек), отварное мясо курицы.

Опять же, самостоятельно диету при этом заболевании не прописывают, народными рецептами тут не поможешь!

Питание для набора веса эктоморфу должно быть дробным и частым. Норма жиров в сутки для таких людей довольно высокая и составляет 20%. Количество белка – около 2 г на 1 кг веса. Углеводы должны составлять 50-60% дневного рациона. Здесь на помощь придут спортивные добавки либо таблетки для набора веса. При быстром обмене веществ спортивное питание для эктоморфа просто необходимо. С его помощью можно достичь действительно высоких результатов.

Питание и упражнения для набора массы в комплексе помогут вам в достижении наилучшего результата при построении спортивного и упругого тела!

Еще информация по теме в видео:

В этом видео диетолог Эстер Донофф делится некоторыми общими соображениями о том, как адаптировать свою диету и образ жизни, чтобы помочь вам здоровым образом набрать вес.

Как поправиться

Обеспечение сбалансированности рациона и обеспечения достаточного количества калорий для вашего роста, возраста и уровня активности является ключевым моментом. Как бы ни было заманчиво начать есть столько, сколько вы можете, чтобы быстро набрать вес, для вашего тела будет лучше, если вы будете набирать вес медленно.

Не полагайтесь на диету, полную продуктов, содержащих много сахара и насыщенных жиров. Этот тип диеты может привести к увеличению жировых отложений и может повлиять на уровень холестерина и общее состояние здоровья. Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, которая включает регулярные приемы пищи и закуски.Текущие рекомендации NHS рекомендуют взрослым стремиться к еде:

  • Не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день
  • блюдо на основе крахмалистых углеводов, таких как макаронные изделия, рис или картофель
  • немного молочных продуктов (или альтернативы молочным продуктам), попробуйте жирное молоко, пытаясь набрать вес
  • белок, такой как рыба, мясо, яйца, бобовые и бобы
  • две порции рыбы в неделю (одна из которых должна быть жирной, как лосось)
  • ненасыщенные масла и спреды в небольших количествах

Они также советуют пить много жидкости (от шести до восьми стаканов в день), но рекомендуют избегать употребления непосредственно перед едой, поскольку это может вызвать чувство сытости для еды.

Употребление разнообразных продуктов поможет вам получить необходимые питательные вещества, сохраняя при этом интерес к вашему вкусу. Постарайтесь внести больше радости в свое время приема пищи и время от времени отмечать еду общественными собраниями.

Чем может помочь диетолог

Диетолог вместе с вами разработает план, который поможет вам медленно и правильно набирать вес. Если у вас есть проблемы с пищеварением (например, аллергия или непереносимость) или вы придерживаетесь специальной диеты (например, если вы веган), они все это учтут.

Прежде чем вы встретитесь с ними, они могут попросить вас вести дневник питания, чтобы они могли понять ваши нынешние привычки в еде. Это поможет им увидеть, где могут быть пробелы в калориях и питании. Они также могут спросить вас об общем состоянии вашего здоровья, настроении и самочувствии (обо всем, что может способствовать отсутствию аппетита).

Еще один способ, которым диетологи могут поддержать вас, — это помочь вам ставить реальные цели. Часто у нас есть приблизительное представление о наших целях, но конкретизировать их и установить временные рамки может быть непросто.Вот в чем может помочь диетолог, предлагая беспристрастный и реалистичный взгляд.

— Узнайте больше о том, как диетолог может помочь вам достичь желаемого веса.

Целью диетолога будет составить план питания, который вам понравится и которого вы будете придерживаться в долгосрочной перспективе, внося необходимые корректировки по достижении здорового веса. Поэтому важно быть честным с ними и дать им знать, есть ли какие-либо части их плана, с которыми вы боретесь.Вместе вы можете внести изменения, чтобы убедиться, что вам нравится еда, указанная в вашем плане.

Регулярные занятия с диетологом помогут вам сохранять мотивацию и чувство ответственности. Они также могут мягко подбодрить вас и ответить на любые вопросы, связанные с питанием, которые могут у вас возникнуть.

Такая профессиональная поддержка может быть неоценимой в поиске устойчивого способа набора веса.

Связанные темы

Как поправиться здоровым образом

Когда говорят о достижении здорового веса, большинство людей сразу же думают о похудании.Однако у некоторых людей разные проблемы с весом. Во время лечения рака у некоторых пациентов наблюдается непреднамеренная потеря веса. Для некоторых пациентов эта непреднамеренная потеря веса может привести к тому, что они попадут в категорию пациентов с недостаточным весом.

Недостаточный вес увеличивает риск:

  • Недоедание
  • Потеря мышечной массы
  • Потеря кости
  • Пониженный иммунитет
  • Анемия
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Изменения менструального цикла (женщины)

Люди с недостаточным весом могут чувствовать слабость или усталость, и им может потребоваться больше времени для физического выздоровления после лечения рака.

Стратегии набора веса

Добавление в меню дополнительных белков и калорий способствует увеличению веса. Однако лучше всего набирать вес, выбирая здоровую пищу. Пища с высоким содержанием добавленных сахаров может содержать много калорий, но все же важно есть продукты, которые правильно насыщают ваше тело белками, углеводами, полезными жирами и различными питательными веществами, когда вы пытаетесь набрать вес. План, составленный для вас с помощью дипломированного диетолога, — лучший способ достичь здорового веса после лечения рака.

Вот несколько общих советов, которые вы можете включить в свой план.

Управляйте сохраняющимися побочными эффектами.

  • Если побочные эффекты лечения, такие как тошнота, диарея, снижение аппетита или изменения вкуса, по-прежнему затрудняют прием пищи, узнайте, как с ними справиться. Посетите нашу страницу «Управление побочными эффектами рака», чтобы получить советы и рекомендации по побочным эффектам.
  • Поговорите со своим лечащим врачом о побочных эффектах. Вам могут помочь лекарства, которые помогут справиться с побочными эффектами.

Ешьте часто и регулярно в течение дня.

  • Ешьте не менее 5-6 небольших приемов пищи или перекусов в день.
  • Ешьте каждые 2–3 часа, даже если не чувствуете голода.
  • Установите таймер, чтобы напомнить вам о еде.
  • Ешьте, когда проголодаетесь.

Увеличьте потребление белка.

  • Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, рыба, мясо, яйца, орехи, бобы и тофу.
  • Съешьте эти продукты в первую очередь во время еды, особенно если вы быстро чувствуете сытость.

Используйте смузи и коктейли, чтобы добавить больше калорий и белка.

  • Добавляйте в коктейли и коктейли такие ингредиенты, как цельное молоко, сухое молоко, протеиновый порошок, арахисовое масло или йогурт, для получения дополнительных калорий и белка.
  • Поищите готовые жидкие пищевые добавки в продуктовом магазине или аптеке. Спросите у дипломированного диетолога, какой тип лучше всего подходит для вас.

Добавляйте жиры в продукты, чтобы увеличить количество калорий.

  • Обильно используйте сливочное масло, масла, майонез, сметану и заправку для салатов.
  • Используйте масло и сливочное масло при приготовлении пищи вместо антипригарного спрея.
  • Добавляйте арахисовое масло или сливочный сыр в блюда и закуски.

Сделайте пищу более доступной.

  • Находясь вне дома, держите при себе закуски, такие как батончики мюсли, крекеры с арахисовым маслом, сыр или орехи, чтобы вам не пришлось ждать, чтобы поесть.
  • Дома запаситесь любимыми закусками и храните закуски на видном месте в качестве напоминания о еде и для стимуляции аппетита.

Восстановить мышечную массу.

  • Используйте силовые упражнения для наращивания сухой мышечной массы.
  • Начните с малого с упражнений, которые можно делать сидя.
  • Попросите направление к физиотерапевту, особенно если у вас проблемы с подвижностью.
  • Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок.

Набор веса и восстановление мышечной массы может быть медленным процессом. Поговорите со своим лечащим врачом и диетологом о том, как ставить разумные цели и следовать безопасным стратегиям для достижения здорового веса.Обратитесь к своей медицинской бригаде, если вам сложно достичь своих целей. Возможно, вам придется внести коррективы в свой план или рассмотреть возможность приема лекарств для стимуляции аппетита.

План бесплатного набора веса

Составлен Али Бузек, MS, RDN и отредактирован / отредактирован Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Планирование приема пищи, которая помогает с увеличением веса и предотвращает непреднамеренную потерю веса может показаться ошеломляющим. Решение? Следуйте плану питания для набора веса! Этот простой шаг может привести к успешному увеличению веса, отслеживая калории и обеспечивая потребление достаточного количества правильных продуктов .

Если этот процесс по-прежнему кажется сложным, продолжайте прокрутку! Ниже вы найдете советов , как набрать вес, как составить свой собственный план набора веса, а также найдете доступ к бесплатному 7-дневному плану набора веса , который вы можете начать использовать прямо сейчас.

Как набрать вес

Время от времени набор веса может ощущаться как тяжелая битва. Чтобы сделать цель набора веса более достижимой, сосредоточьтесь не только на потреблении достаточного количества калорий, но также сосредоточьтесь на типах калорий, которые дают определенные продукты.

3500 Излишек калорий

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть на калорий больше, чем использует ваше тело — это называется избытком калорий. В частности, чтобы набрать 1 фунт массы тела, вам необходимо съесть 3500 калорий в дополнение к тому, что ваше тело сжигает для получения энергии.

Может показаться, что съесть такое количество калорий много, но не обязательно, чтобы это происходило за один прием пищи. Разбить потребности в калориях на 3 приема пищи и 3 закуски кажется гораздо более управляемым и гораздо менее сложным!

Типы калорий

Все продукты содержат калории или энергию.Продукты, в которых организм нуждается в больших количествах, называются макроэлементами: белками, углеводами и жирами. Все эти продукты содержат разное количество калорий, и все они важны для набора веса.

Белок обеспечивает 4 калорий на грамм. Это означает, что на каждый съеденный грамм белка вы съедаете 4 калории. Углеводов также дает 4 калорий, на грамм, а жиров обеспечивает 9 калорий на грамм.

Белковые продукты включают бобы, чечевицу, орехи, цельнозерновые продукты, мясо и молочные продукты. Углеводные продукты включают хлеб, злаки, молочные продукты и фрукты. Жирная пища включает орехи, масла, семена, рыбу и молочные продукты.

Это важные факторы, о которых следует помнить, пытаясь набрать вес. Если у вас мало калорий, обратите внимание на жиров , чтобы увеличить максимальное количество калорий на грамм пищи. Но обязательно включайте все три типа пищи, чтобы обеспечить правильное питание и достаточный набор веса.

Как набрать вес за неделю

Мы узнали, что для набора веса на 1 фунт требуется 3500 калорий.Для увеличения веса на 1 фунт в неделю, вам нужно будет потреблять дополнительно калорий на 500 в день.

Планирование и приготовление еды — ключ к достижению цели — 500 дополнительных калорий в день и может помочь набрать 1 фунт массы тела в неделю.

Советы по плану приема пищи

Ваш план питания для набора веса должен быть сосредоточен на высококалорийных продуктах, распределенных в течение дня, чтобы вы чувствовали себя сытыми, но не настолько, чтобы вы пропускали приемы пищи и, следовательно, калории.Ниже приведены несколько советов, которые помогут при составлении плана питания для набора веса.

  1. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть небольшими порциями и чаще часто . Это особенно важно для пожилых людей, потому что с возрастом у нас снижается аппетит. Старайтесь есть 3 приема пищи и 3 перекуса в день, чтобы снизить количество калорий и снизить вес.
  2. Обращайте внимание, когда пьете жидкости. Жидкость перед едой наполняет желудок, оставляя мало места для самой еды. Старайтесь пить жидкости после еды или выберите высококалорийных коктейлей и высококалорийных коктейлей в качестве перекусов между едами.
  3. Включите «обогащенные» продукты. Обогащенные продукты — это высококалорийные продукты, которые можно добавить к блюдам и закускам, и они включают масло, сливки, сыр, оливковое масло и цельное молоко.

Например, используйте «обогащенное» молоко при приготовлении высококалорийного коктейля путем добавления сухого молока в жидкое цельное молоко. Вы также можете добавлять йогурт, протеиновый порошок или арахисовое масло в коктейли и смузи, чтобы увеличить количество калорий.

Другие примеры: добавление сыра в салаты и яичницу, жирную заправку для салатов и маринадов, а также сливочное или растительное масло при приготовлении пищи вместо кулинарного спрея.

Подавание высококалорийных продуктов как к приемам пищи, так и к закускам может гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств и поможет вам в вашем пути набора веса.

Приготовление пищи для набора веса

Для успешного набора веса важно заранее приготовить
блюд и закусок .

Сначала , решите, какие блюда и закуски лучше всего потреблять, уделяя особое внимание любимым блюдам и вкусам. Также может быть полезно обратить внимание на сезонные продукты, чтобы сделать покупки в магазине проще и удобнее для кошелька.

Второй , сделайте свой список покупок по категориям продуктов питания. Включите: молочные продукты, фрукты, овощи, мясо, хлеб / зерно, консервы, специи, десерты, напитки и т. Д. Это сделает поход по магазинам быстрым и легким, а также гарантирует, что вы не забудете ни одной еды.

Третий , вы можете готовить еду на неделю, готовя партиями и нарезая овощи. Пакетное приготовление — это приготовление большого количества продуктов, которые потребуются в течение недели для многократного приема пищи.

Например, запечь / приготовить на гриле несколько дополнительных куриных грудок и поставить в холодильник для последующего использования.Выньте из холодильника и микроволновки, когда придет время подавать еду. Обратите внимание, что приготовленная курица хранится в холодильнике только 3-4 дня .

Наконец, выберите несколько любимых блюд и подавайте их несколько раз в неделю. Это позволяет приготовить еще больше порций и упростить поход по магазинам, поскольку требуется меньше ингредиентов.

План питания для набора веса

План питания для набора веса может быть необходим для успешного набора веса.Планирование еды на неделю оставляет мало места для сомнений или мыслей: «Я буду просто перекусывать весь день, и со мной все будет в порядке».

Кроме того, план питания для набора веса предусматривает расчетное количество калорий в неделю. Наличие доступа к общему количеству калорий в еде и закусках может помочь подтвердить, что каждый день потребляется достаточно калорий, чтобы способствовать увеличению веса.

Коктейли для набора веса

Еще один простой способ добавить калорий в ваш план питания — включить высококалорийных коктейлей , высококалорийных коктейлей и других высококалорийных напитков .

Пожилые люди часто быстрее насытятся, и иногда им легче пить высококалорийные коктейли или смузи между приемами пищи. И, в конечном итоге, получайте достаточно калорий, чтобы продолжать набирать вес.

Загрузить план питания для набора веса

Если вам понравилось больше узнавать о том, как создать план питания для набора веса, но вы все еще нервничаете, пытаясь его составить самостоятельно, не волнуйтесь! Я предоставил полностью бесплатный план питания для набора веса на 7 дней, который поможет вам начать работу.

Не гадайте при планировании питания, нажав здесь , чтобы ввести свой адрес электронной почты и получить бесплатно загружаемый PDF-файл с планом питания для набора веса бесплатно .

7-дневный план питания для набора веса по дням

Ниже представлен план питания с разбивкой по дням. Обратите внимание, количество калорий и белка является приблизительным.

День 1: План питания для набора веса

Этот день обеспечивает 3241 калорию и 103 грамма белка

Завтрак
  • Омлет с ветчиной и сыром, приготовленный в 1 столовой ложке оливкового масла (2 яйца, 1 унция.ветчина, 1/4 творога)
  • Клюквенный сок (1 стакан)

413 ккал, 18 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Coffee)

650 cal, 15 gm pro

Обед
  • Барбекю (2 столовые ложки), курица (3,5 унции)
  • Картофельный салат (1/2 стакана)
  • Фрукты (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

587 кал, 32 г pro

Закуска
  • Парфе из греческого йогурта (1 к)

126 кал, 5 г pro

Ужин
  • Спагетти с фрикадельками (1-1.5 c)
  • Чесночный хлеб (1 ломтик)
  • Фрукты (1/2 c)
  • Цельное молоко (1 c)

615 кал, 26 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Chocolate Mint)

850 кал, 7 г pro

День 2: План питания для набора веса

Этот день обеспечивает 3432 калории и 111 г белка

Завтрак
  • Вафли (1) с маслом (1 столовая ложка) и сиропом (2 столовые ложки)
  • Греческий йогурт с фруктами (1 контейнер на одну порцию)
  • Цельное молоко (1 стакан)

664 кал, 22 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Cherry Pie)

625 кал, 4 г pro

Обед
  • Бутерброд с ветчиной и салатом (1/2 стакана на 2 части хлеба)
  • Эдамаме (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

710 кал, 35 грамм pro

Снэк
  • Творог (1/2 ц)
  • Фруктовые консервы (1 упаковка)

180 кал, 11 г протеина

Ужин
  • Лазанья (1/2 стакана)
  • Ролл (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
  • Цельное молоко (1 стакан)

608 кал, 24 грамм чистого молока

Snack
  • High Calorie Shake (Vanilla Bean)

645 калорий, 15 г pro

День 3: План приема пищи для набора веса

В этот день содержится 3155 калорий и 131 грамм белка

Завтрак
  • Яичница (1 большой)
  • Тост (1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая) и желе (1 столовая)
  • Фруктовый сок (1/2 стакана)

284 ккал, 10 г pro

Закуска
  • High Calorie Shake (Butterscotch)

575 калорий, 8 г pro

Обед
  • Чизбургер с булочкой (1 песок)
  • Фри (1 небольшая порция)
  • Шоколадно-молочный коктейль (1 к)

1031 кал, 40 г pro

Snack
  • Банан (1) с арахисовое масло (2 столовые ложки)

295 кал, 8 г pro

Ужин
  • Лосось (1 см филе), приготовленный на сливочном масле (1 столовая ложка)
  • Рис (1/2 стакана)
  • Брокколи (1/2 c)
  • Цельное молоко (1 c)

595 кал, 55 г pro

Snack
  • Печенье (3)
  • Цельное молоко (1 c)

375 кал, 10 г pro

День 4: План питания для набора веса

В этот день дается 3396 калорий и 137 г белка

Завтрак
  • Овсянка (1/2 стакана) с ореховым маслом (2 столовые ложки)
  • Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 кал, 14 г pro

Снэк
  • Сыр (1 палочка)
  • Крекеры (5)
  • Цельное молоко (1 стакан)

280 кал, 14 г pro

Обед
  • Тунец бутерброд с салатом (1/2 стакана на 2 шт хлеба)
  • Молодая морковь (5)
  • Цельное молоко (1 стакан)

627 кал, 38 г pro

Snack
  • Банан (1) с арахисовым маслом (2 столовые ложки)
  • Цельное молоко (1 стакан)

445 кал, 16 г pro

Ужин
  • Тако из говяжьего фарша (1 тако)
  • Жареные бобы (1/2 стакана)
  • Рис (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

579 калорий, 30 г pro

Закуска
  • Высококалорийный смузи (арахисовое масло Чашка)

1060 кал, 25 г pro

День 5: План питания для набора веса

Этот день обеспечивает 3212 калорий и 130 граммов белка

Завтрак
  • Английский маффин (1) с ореховой пастой (2 Столовые ложки)
  • Цельное молоко (1 стакан)

540 калорий, 22 г pro

Закуска
  • Греческий йогурт (1 порционный контейнер)
  • Ягоды (1/2 стакана)

143 кал, 12 г pro

Обед
  • Лаваш с курицей и сыром (1 лаваш)
  • остроумие ч авокадо (2 столовые ложки)
  • Помидоры черри (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

555 калорий, 32 г pro

Закуска
  • Стручковый сыр (1 палочка)
  • Крекеры (5 )
  • Цельное молоко (1 стакан)

280 кал, 14 г pro

Ужин
  • Феттучини альфредо (приготовлено 3/4 стакана) с креветками (1/2 стакана) и брокколи (1/2 стакана)
  • Чесночный хлеб (1 ломтик)
  • Цельное молоко (1 стакан)

744 ккал, 48 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Strawberry)

950 cal, 2 gm pro

День 6: План питания для набора веса

В этот день дается 3129 калорий и 103 грамма белка

Завтрак
  • Овсянка (1/2 стакана) с ореховым маслом (2 столовые ложки)
  • Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 кал, 14 г pro

Снэк
  • Высококалорийный смузи (клубника и банан)

6 50 кал, 20 г pro

Обед
  • Жаркое из курицы (1 ст) с овощами (1/2 ст)
  • Ананас (1/2 ст)
  • Цельное молоко (1 ст)

482 кал, 24 г pro

Snack
  • Яйцо вкрутую (1 большое)
  • Помидоры черри (1/2 ц)

109 кал, 8 г pro

Ужин
  • Мясо с картофелем и соусом (1 куб. всего блюда)
  • Вареная морковь (1/2 стакана)
  • Ролл (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
  • Цельное молоко (1 стакан)

593 кал, 26 г про

Закуска
  • Высокая калорийность Шейк (Шоколад с лесным орехом)

890 кал, 11 г pro

День 7: План питания для набора веса

В этот день дается 3126 калорий и 110 г белка )

  • Фрукты (1/2 стакана)
  • Тосты (1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и желе (1 столовая ложка)
  • Целые м ilk (1 c)
  • 422 калорий, 18 г pro

    Snack
    • High Calorie Shake (Avocado)

    750 калорий, 11 gm pro

    Обед
    • Томатный суп (1 c) на молоке
    • Жареный сыр (1/2 бутерброда)
    • Цельное молоко (1 к)

    624 ккал, 28 г pro

    Снэк
    • Печенье (3)
    • Цельное молоко (1 к)

    375 ккал. , 10 г pro

    Ужин
    • Мясной рулет с соусом (5 унций)
    • Зеленая фасоль (1/2 ст)
    • Хлеб (1 ломтик) и масло (2 ст.л.)
    • Цельное молоко (1 к)

    490 кал, 31 г pro

    Snack
    • High Calorie Smoothie (Blueberry Blast)

    465 кал, 12 г pro

    Заключение

    План приема пищи для набора веса — отличный инструмент для набрать вес и предотвратить непреднамеренную потерю веса .Я надеюсь, что эта статья предоставила полезную информацию о том, как набрать вес за неделю, составив план набора веса.

    Если вы все еще не уверены в планировании приема пищи для набора веса, не забудьте подписаться на план питания для набора веса бесплатно ! А чтобы узнать больше о наборе веса, посмотрите мою электронную книгу Weight Gaining SECRETS!

    Ссылки
    1. Схема хранения холодных продуктов. FoodSafety.gov. https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts.Проверено 12 апреля 2019 г. Проверено 4 июня 2020 г.
    2. Как набрать вес здоровым способом. Услуги по питанию PearlPoint. https://pearlpoint.org/weight_management/how-to-gain-weight-the-healthy-way/. По состоянию на 1 июня 2020 г.
    3. Основы питания. Вашингтонский государственный университет. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics#fats. Проверено 1 июня 2020 г.
    4. Зерацкий К. Как лучше всего набрать вес, если у вас недостаточный вес? Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429.Опубликовано 31 августа 2017 г. По состоянию на 1 июня 2020 г.
    5. Подсчет калорий взят из: FoodData Central. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/. По состоянию на 27 мая 2020 г.

    Увеличение калорий | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

    Обновлено 20.09.2018
    Категория: Диета

    Увеличение калорийности может быть рекомендовано лицам с недостаточным весом, спортсменам, которые хотят набрать вес для повышения производительности, или тем, чьи потребности в калориях увеличиваются из-за плохого состояния здоровья.Недостаточный вес может быть вызван наследственностью, серьезным заболеванием, недостаточным питанием или сочетанием постоянных интенсивных упражнений и недостаточного количества калорий в рационе. Сильная депрессия также может повлиять на аппетит, что приведет к потере веса.

    Для набора массы тела количество калорий, потребляемых с пищей, должно превышать количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Прежде чем произойдет прибавка в весе, необходимо решить медицинские проблемы, такие как депрессия или расстройства пищевого поведения, и начать лечение.

    Пищевая ценность

    Соображения о питании здоровой диеты все еще актуальны, когда желательно прибавить в весе. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество калорий в рационе, делая выбор из разнообразных продуктов для здоровья. Выбирайте молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, орехи, фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, хлеб, рис и макаронные изделия.

    Там, где серьезной проблемой является недостаточный вес, лучше всего набрать вес, сосредоточившись на продуктах с более высоким содержанием калорий или жира.Унция на унцию, жир более чем в два раза содержит калорийность углеводов или белков. Предпочтительно источники жира должны быть в основном из растительных источников, таких как растительные масла, маргарины, не содержащие трансжирных кислот, а также орехи или семена. После того, как цель набора веса будет достигнута, рекомендуется придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров.

    Увеличение веса по крайней мере на 500–1000 калорий в день будет способствовать увеличению веса на 1–2 фунта в неделю. Чтобы набрать килограмм веса, нужно дополнительно 3500 калорий.В таблице на странице 3 представлены предложения по увеличению калорий на 500–1000 каждый день. Панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта также может помочь в выборе питательных продуктов, обеспечивающих дополнительные калории, необходимые для набора веса.

    Особенности
    1. В зависимости от текущего состояния питания может потребоваться базовая витаминно-минеральная добавка , обеспечивающая 100% суточной суточной нормы. Спросите своего врача о необходимости приема добавок.
    2. Планируйте регулярное время приема пищи , включая трехразовое питание и несколько перекусов в течение дня. Потребность в еде даже при отсутствии голода можно преодолеть с помощью других людей.
    3. Стимулируйте плохой аппетит общением и едой с друзьями; или наслаждаясь любимыми блюдами, соблазнительными ароматами, такими как свежеиспеченный хлеб, мягкой музыкой за ужином, цветами на столе и непринужденной приятной беседой за едой.
    4. Употребление большего количества продуктов во время еды увеличит калорийность еды.Если вы не переносите большие порции, попробуйте постепенно увеличивать порции или есть небольшие порции чаще в течение дня.
    5. Для тех, кто употребляет алкогольные напитки , напиток перед едой или вино во время еды могут повысить аппетит. Помните (что алкоголь несет в себе «пустые» калории — калории, не имеющие питательной ценности. Однако начинать употребление алкоголя просто ради этой пользы неразумно.
    6. Чтобы увеличить количество калорий на , выбирайте более калорийные продукты и напитки, богатые питательными веществами.Остерегайтесь употребления низкокалорийных или некалорийных продуктов и напитков. Вместо диетических газированных напитков вода, кофе или чай; пить фруктовые соки, молоко и молочные коктейли. Сухофрукты и консервированные фрукты, заправленные густым сиропом, содержат больше калорий, чем свежие фрукты, и больше не приносят сытости. Сухое молоко можно добавлять в супы, запеканки и картофельное пюре, чтобы увеличить количество калорий и питательных веществ, особенно белка.
    7. Консервированная жидкая добавка , такая как Ensure или Sustacal, предпочтительно принимаемая между приемами пищи, эффективна, когда отсутствует интерес к еде и приемам пищи.Многие магазины предлагают собственные эффективные бренды по более низкой цене. Жидкие добавки — удобный способ потреблять лишние калории.
    Советы по увеличению веса
    • Ешьте меньше, чаще ешьте
    • Заправляйтесь едой, а не низкокалорийными напитками
    • Сделайте обед приятным — накройте красивый стол, включите успокаивающую музыку
    • Регулярно выполняйте физические упражнения — сначала проконсультируйтесь с врачом
    • Соберитесь с друзьями или соседями, чтобы разделить кулинарные обязанности и приготовить еду
    • Воспользуйтесь общественными программами для предоставления готовых блюд
    • Иметь питательные закуски удобно
    • Используйте заменители, чтобы увеличить калорийность, попробуйте добавлять сухое молоко в жидкое молоко, супы или картофельное пюре
    • Планируйте прием пищи в соответствии с энергетическим уровнем — ешьте больше завтрака, если чувствуете себя лучше утром
    Рекомендации по увеличению калорий
    Закуска 500 калорий

    Продукты питания

    калорий

    Продукты питания

    калорий

    1 бублик — 3 унции

    240

    1 чашка готовых к употреблению хлопьев

    110

    2 столовые ложки арахисового масла

    172

    1 стакан нежирного 1% молока

    100

    1 стакан 1% молока

    100

    1 стакан консервированных груш

    190

    6 половинок кураги

    66

    1 унция сыра чеддер

    115

    Итого

    578

    Итого

    515

    Закуска на 1000 калорий

    Продукты питания

    калорий

    Продукты питания

    калорий

    банка ванильного пудинга 5 унций

    220

    1/4 пиццы с сыром 14 дюймов

    306

    4 крекера Грэма

    120

    1 стакан виноградного сока

    155

    1 маленький банан

    81

    1 чашка мягкого ледяного молока

    225

    1 чашка ананасового сока

    140

    10 ванильных вафель

    185

    1 чашка салата из тунца

    375

    1 унция жареного арахиса

    165

    1 ломтик пшеничного хлеба

    65

    Итого

    1 036

    Итого

    1 001

    От специалиста по спортивному питанию: как набрать «хороший вес» Sanford POWER: Sports & Athletic Training

    Келси Херрик, RD, CSSD, LRD

    Пытаетесь набрать вес, чтобы улучшить свои спортивные результаты? Многим спортсменам сложно набрать вес, и они хотят знать, как правильно нарастить мышцы, не набирая лишнего жира.Читайте советы, как набрать вес и нарастить мышцы.

    Начало работы

    Установка реалистичных целей по весу и соответствующих сроков важна для достижения ваших целей. Изменять свой вес лучше всего в межсезонье, а целевой набор веса должен составлять примерно 0,5-1,0 фунта в неделю, чтобы избежать негативных побочных эффектов. Слишком быстрый набор веса может вызвать побочные эффекты, такие как изменение уровня гормонов, увеличение выработки триглицеридов, увеличение количества жира среди прочего.Следует оценить прибавку в весе, если вы набираете слишком быстро или слишком медленно (работая со спортивным диетологом, силовым тренером и, возможно, даже проходите тест на композицию тела). Не существует единого оптимального веса для данного вида спорта — у каждого спортсмена есть свой диапазон здоровых весов. Помните — состав тела — не лучший показатель спортивных способностей, поэтому следите за спортивными результатами на протяжении всего процесса.

    С помощью соответствующего плана силовых тренировок планируйте есть каждые 2-3 часа.Составьте сбалансированную тарелку и выберите качественные калории, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, молочные продукты, нежирное мясо и полезные жиры.

    Стоит ли есть больше белка?

    Сбалансированная пища с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров необходима для наращивания мышечной ткани. Помните, что избыток белка сам по себе не создает новую мышечную ткань. Вам нужно достаточное количество калорий и стимул для силовых тренировок. Хорошее целевое потребление белка — 1.2-2 грамма белка на килограмм веса тела (или примерно от 0,5 до 1 грамма на фунт веса тела). Для активного человека общее увеличение общего количества потребляемой энергии и соблюдение соответствующих тренировок являются ключом к росту мышц и увеличению веса. Стремитесь увеличить потребление калорий на 300-500 калорий в день — этого можно достичь, если есть чаще (больше раз в день), есть большие порции за один прием пищи или добавлять дополнительные перекусы в свой день.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *