Как на мяче качать пресс: 5 упражнений на пресс с фитболом

Содержание

Эффективный способ накачать пресс на фитболе — Рамблер/женский

Большинство людей недооценивает фитбол как спортивное занятие, пренебрегая этим предметом в фитнес-зале. А зря! Он имеет широкую область применения по сравнению с той же растяжкой и щадящей тренировкой для беременных.

Если у тебя в кладовой завалялся большой и упругий мяч, самое время его доставать из чулана!

Что представляет собой фитбол?

Фитбол – это упругий мяч, в диаметре достигающий 45-90 см. Он был изобретен в 50-х гг. ХХ в. швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах при создании комплекса тренировок для детей с заболеванием ДЦП. Доктор превращала лечение в занимательную игру и отвлекала маленьких пациентов от их болезни с помощью яркого и большого мяча.

В скором времени физиотерапевты постановили, что фитбол – отличное лечебное средство. Несколько упражнений с ним, и твои мышцы со связками становятся эластичнее, улучшается кровоток и процесс восстановления клеток. Через несколько лет после открытия этого мяча его стали активно применять в спортивных занятиях.

Особенно полезно качать пресс на фитболе для женщин, желающих похудеть, а также для беременных – ведь упражнения с мячом укрепляют пресс и спину, а также делают хорошей растяжку.

Кроме того, фитбол оказывает позитивное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Колебания, проходящие через позвоночник к головному мозгу, способствуют приливу гормонов радости и счастья (дофамин и эндорфин).

Особенностью фитбола является то, что он подходит для тренировок в любом возрасте. Его можно отнести к классу нестабильных тренажеров наподобие баланс-борда либо мяча BOSU – они работают со всеми группами мышц. Большинство тренеров советуют фитбол новичкам, которые только занялись спортом.

Блок похожие статьи

Фитбол используется в следующих упражнениях:

Укрепление мышц.

Восстановление и растяжка после травм.

Также занятия с мячом отлично подходят в качестве разминки перед большими нагрузками.

Выбор фитбола

Особых правил выбора фитбола в принципе нет.

Обращай внимание на то, чтоб на мяче стояла маркировка BRQ или АВС. Эти обозначения гарантируют, что мяч не разорвется даже, если заниматься при максимальной нагрузке.

Качественный мяч способен выдержать массу до 300 кг.

Диаметр мяча выбирают в соответствии с ростом. Например, если твой рост составляет 150-170 см, то мяч в диаметре должен иметь не меньше 65 см. Еще фитбол подбирают по длине рук (от плеча до кончиков пальцев). Если длина рук:

56-65 см – диаметр 55 см.

66-75 см – диаметр 65 см.

> 75 см – диаметр 75-90 см.

Перед выполнением комплекса упражнений с мячом, проследи за тем, чтобы он был хорошо надут. Для этого сядь на него и убедись, что колени согнуты под прямым углом или более 90 градусов, а стопы всей поверхностью касаются пола. Чтобы предотвратить скольжение мяча, подложи под него гимнастический коврик.

Упражнения на пресс с помощью фитбола

Если твоя цель – похудение и прокачка мышц живота, тогда время выполнения не менее 15 мин.

Подтягивание ног

Положи нижнюю часть голени поверх фитбола.

Расположи руки на ширине плеч, как при «упоре лежа». Сохраняй спину прямой, верхнюю часть тела не двигай.

Делая выдох, подтягивай колени к груди и напрягай мышцы пресса.

Делая вдох, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение велосипед

Ляг поясницей на мяч. Для фиксации упрись одной рукой в пол.

Согни ногу в коленке и оттяни назад, параллельно поворачивая туловище на 45 градусов.

В конечной точке соедини локоть с коленом.

Повороты в V-позе

Положи нижнюю часть голени на мяч.

Зафиксируй корпус таким образом, чтобы все туловище согнулось по форме буквы V.

Выпрями руки параллельно поднятым нижним конечностям.

Вращай корпус в одну и вторую сторону, доставая в конечной точке пальцами до пола.

Боковые скручивания

Держи фитбол впереди себя на вытянутые руки.

Вращай корпусом в левую и правую стороны, не сгибая рук.

Ляг локтями на фитбол, при этом стопы должны упираться в пол.

Оторви бедра от пола так, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч. Напряги мышцы брюшного пресса и ягодицы, задержись в таком положении на некоторое время.

Вжимай локти и предплечья в мяч, что есть силы.

Таз не опускай на протяжении всего упражнения.

Следи за тем, чтобы корпус не крутился по сторонам.

Держи равновесие, при этом напрягай ягодицы.

Теперь ты знаешь, как правильно качать пресс на фитболе! Упражнения с мячом вполне подходят тем, кто только начал упражняться на этом тренажере дома.

Другие материалы по теме:

Как набрать мышечную массу дома за месяц?

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

6 упражнений, которые помогут убрать жир с колен

Как качать пресс на фитболе в домашних условиях: 5 эффективных упражнений

Независимо от того, новичок ты или гуру фитнеса, тренировки с мячом сделают живот идеальным. Только учитывай важные нюансы!

Упругий живот – это не только красиво, но и полезно. Ведь сильные мышцы пресса защищают внутренние органы от смещения и других неприятностей.

При этом мышцы пресса – одни из самых неподатливых в плане тренировок. Многие девушки отмечают, что, к примеру, бедра и ягодицы гораздо проще привести в порядок при помощи упражнений, чем живот. Но все не безнадежно!

Чтобы упражнения на пресс были эффективными, запомни: тренируясь, ты должна максимально напрягать именно эту зону! Если у тебя напрягаются и болят шея и поясница – значит, часть нагрузки ты перекладываешь на них. Этого быть не должно. При правильном распределении нагрузки мышцы живота начинают дрожать и «гореть» буквально после 15-20 повторов.

Занятия на фитболе помогают проработать даже глубинные мышцы-стабилизаторы. Занимайся регулярно – и наградой тебе станут вожделенные «кубики»!

Подъемы ног с мячом

Ляг на спину, ноги прямые, зажми фитбол между стопами. Не сгибая колен, усилием пресса подними ноги и заведи их за спину (как в халасане). При этом прижимай поясницу к полу, чтобы она не перепрогибалась.

Скручивание

Ляг на фитбол так, чтобы корпус был на мяче, а нижняя часть ягодиц и бедра – на весу. Возьми в руки мяч поменьше и плотно сожми его ладонями. Скручивайся из стороны в сторону, проворачиваясь с талии. Стопы приклеены к полу!

Велосипед

Ляг на спину. Лопатки и плечи на полу, стопы на мяче, поясница и ноги – на весу. Выполняй движение «велосипед»: сгибай одну ногу в колене и подтягивай ее к корпусу, а вторую в это время выпрямляй (прокатывай мяч по полу).

Махи ногой

Верхняя часть спины (до лопаток) на мяче. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Выпрями одну ногу параллельно полу, подними ее перпендикулярно вверх. Противоложной рукой потянись к прямой ноге. Можешь придерживаться свободной рукой за пол.

Прокаты мяча

Встань в планку на мяче: ладони под плечами, голени и стопы – на фитболе. Не меняя положения рук, выталкивай таз наверх, при этом подкатывай мяч ногами и сохраняй его устойчивость при помощи стоп.

Правила тренировки для упругого пресса

Для укрепления мышц пресса нужны силовые тренировки (как этот комплекс с мячом).

А вот чтобы убрать жирок, покрывающий мышцы, без кардиотренировок не обойтись. Бег, танцы, аэробика – выбирай!

Замени кресло за рабочим столом фитнес-мячом. Благодаря этому мышцы пресса будут все время в работе, поскольку им нужно будет поддерживать равновесие.

Правильно выбери высоту мяча. При сидении на нем бедра должны быть параллельны полу, а бедро и голень – образовывать угол 90°.

В течение дня следи за осанкой: держи спину прямой, а живот – чуть подтянутым. В поясничном отделе – легкий естественный прогиб.

За внешний вид пресса отвечает прямая мышца живота, которая начинается под грудью и идет до лобковой кости. Поэтому упражнения для верхнего и нижнего пресса – понятие весьма относительное. В любом случае в работе участвует и нижняя, и верхняя часть прямой мышцы.

Узнаем как качать пресс на фитболе

Добавление в свои привычные занятия спортом фитбола — это замечательный способ разнообразить тренировочный процесс и «удивить» свое тело. Этот легкий и упругий шар помогает улучшить баланс, гибкость и координацию, а также укрепить практически все группы мышц, в особенности мышцы пресса.

Распространено мнение, что упражнения с фитболом обладают заметными преимуществами перед теми, что проходят с другим оборудованием или же тренировками с весом собственного тела. Чтобы задействовать все эти преимущества гимнастического мяча, необходимо знать, как правильно им пользоваться. В противном случае вы получите нулевые результаты или даже травму.

В этой статье вы найдете подробные инструкции о том, как накачать пресс на фитболе, информацию о количестве подходов и повторений, а также узнаете секреты плоского живота.

Что такое фитбол и как он работает

Фитбол также известен как швейцарский или гимнастичекий мяч, мяч для баланса. Он выполнен из мягкой прочной резины и наполнен воздухом. Фитбол был разработан Аквалино Козани — итальянским производителем пластмасс. Первоначально его использовали в программах реабилитации после травм и болезней опорно-двигательной системы. В дальнейшем американские терапевты нашли ему применение на спортивной арене, а позже гимнастические мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии. В наши дни практически в каждом спортивном клубе можно найти фитбол.

Его нестабильность обеспечивает помощь в тренировке всех основных мышц, а также мышц-стабилизаторов. С помощью него можно проводить разнообразные функциональные тренировки. Мяч выступает в качестве дополнительного сопротивления, которое позволяет глубоко проработать мышцы кора, формирующие сильный пресс ​​и спину.

Какой выбрать фитбол

Гимнастические мячи бывают совершенно разных размеров. Их необходимо выбирать в зависимости от вашего роста.

  • Если ваш рост до 165 см, отдайте предпочтение фитболу диаметром 55 см.
  • Если ваш рост от 165 см до 175 см, используйте мяч диаметром 65 см.
  • Если ваш рост от 175 см, используйте мяч диаметром 75 см.

Чтобы правильно качать пресс на фитболе, очень важно подобрать подходящий мяч. Чтобы удостовериться в том, что мяч вам идеально подходит, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы расположены на полу.

Упражнения

Теперь можно перейти непосредственно к комплексу упражнений на пресс на фитболе, всего их семь.

После описания техники каждого из упражнений указано рекомендуемое количество подходов, повторений и времени отдыха для новичка. Корректируйте эти показатели в зависимости от уровня физической подготовки, а также по мере прогресса в ходе тренировочного процесса.

Данные упражнения позволяют накачать пресс на фитболе как в домашних условиях, так и в тренажерном зале — выбор места тренировок остается за вами.

Комплекс можно выполнять как по порядку с перерывом между каждым из упражнений, так и по принципу суперсерии, когда несколько упражнений выполняют последовательно без отдыха за несколько кругов.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10-15.

Время отдыха: 30 секунд.

Скручивания

Классические скручивания можно выполнять на коврике, однако фитбол позволяет лучше прочувствовать целевую группу мышц при выполнении упражнения.

  1. Сядьте на фитбол и расположите стопы на полу. Продвиньтесь немного вперед, чтобы ваша спина расположилась на мяче. Поддерживайте голову и шею, поместив кончики пальцев за головой.
  2. Убедитесь, что вы крепко удерживаете спину и шею в соответствии с позвоночником. Приподнимите верхнюю часть тела и сделайте скручивание. Задержитесь на пару секунд, чтобы почувствовать жжение.
  3. Затем вернитесь обратно и повторите требуемое количество раз.

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

  1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
  2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
  3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Планка

Планка на фитболе является модификацией классической планки. Это отличное упражнение для того, чтобы качать пресс на фитболе для женщин. Оно повышает интенсивность и добавляет больше сопротивления.

  1. Расположите фитбол перед собой на полу. Локтями упритесь на мяч, а пальцами ног в пол. Держите мышцы пресса и ягодиц под напряжением, спина прямая — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
  2. Держите это положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
  3. Вернитесь в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 3.

Время отдыха: 20 секунд.

Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги близко друг к другу или оторвите одну ногу от пола, чтобы, наоборот, уменьшить, расположите ноги шире, так вы получите большую поддержку.

Боковая планка

Необходимо качать пресс на фитболе способами как классическими, так и нестандартными. Одним из таких способов является боковая планка, которая позволяет проработать косые мышцы живота.

  1. Лягте на бок, расположите предплечье на фитболе. Ваше плечо должно располагаться строго вертикально. Другую руку расположите на бедре. Полностью вытяните ноги, поставив одну ногу перед другой на небольшом расстоянии.
  2. Напрягая мышцы кора, приподнимите ноги и таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Держите такое положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
  3. Затем опустите бедра в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 2.

Время отдыха: 30 секунд.

Передача фитбола

Данное упражнения помогает отлично потренировать не только пресс, но и практически все тело.

  1. Лягте спиной на коврик, зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки вытяните за головой.
  2. Держа ноги прямо, поднимите их вверх одновременно с верхней частью тела. Руками тянитесь за мячом. Передайте мяч в руки, после чего опуститесь обратно на пол.
  3. На выдохе сделайте скручивание, передайте мяч обратно в ноги и опуститесь обратно на пол. Выполните требуемое количество повторений.

Скалолаз

С помощью данного очень эффективного упражнения можно качать пресс как на фитболе, так и на полу, однако в первом случае мяч добавит дополнительное сопротивление для более глубокой проработки мышечных волокон.

  1. Встаньте перед фитболом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и сделайте упор носками в пол.
  2. Удерживая мышцы кора, на вдохе правое колено подтяните к груди, а затем верните его назад. То же самое повторите с левым коленом.
  3. Выполняйте упражнения со средней скоростью, чтобы не сбивать дыхание.

Выталкивание бедер

Данное упражнение помогает как качать пресс на фитболе, так и активировать ягодицы.

  1. Сядьте на пол и поставьте фитбол перед собой. Расположите пятки на мяче и лягте спиной на коврик. Держите руки по обеим сторонам от туловища ладонями вниз, ноги вытянуты, прямые.
  2. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше над полом. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
  3. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте необходимое количество повторений.

Итоги

Фитбол — это отличный инструмент для выполнения упражнений, нацеленных на активацию различных групп мышц, их укрепления и приведения в тонус. Очень важно сделать занятия разнообразными и задействовать дополнительно оборудование, чтобы не появлялся так называемый «эффект плато». Обязательно включите вышеперечисленные эффективные упражнения на фитболе для пресса в тренировочную программу, и вы почувствуете разницу всего через несколько дней.

Как качать пресс на на фитболе в домашних условиях

Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание. Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса. Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.

До и после прокачки пресса на фитболе

Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту.

Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру. Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

Советы по выбору фитбола и экипировки

На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса. Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом. Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.

Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:

  • Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
  • Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
  • Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.

Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.

Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову.

Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.

Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса

Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.

Упражнение с подъемом ягодиц

Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:

  1. Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
  2. Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения

Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота. Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса. На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.

Откаты мяча — эффективное упражнение для пресса

  1. Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
  2. Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.

Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса. Как видите, ничего сложного в этом нет.

Как качать пресс на фитболе

Когда дело касается похудения, лучшей замены фитболу не придумаешь. Упражнения на фитболе для пресса гораздо эффективнее классических скручиваний на полу.

Подобрать оптимальные упражнения для пресса с мячом не составит больших проблем.

При желании вы даже сможете разработать собственные.

Эффективность

В чем заключается польза фитбола? Регулярные тренировки с этим нехитрым приспособлением, во-первых, способствуют формированию правильной осанки. Большинство упражнения для пресса с мячом требуют постоянного удерживания тела в равновесии, при котором зачастую задействуются те мышцы, которые не прорабатываются в других упражнениях. В-вторых, фитбол помогает повышать силу и выносливость всех мышц. Как и упражнения с гирей для пресса, он не может быть направлен на проработку отдельных групп мышц. В частности, упражнения на фитболе для пресса прорабатывают не только мышцы брюшной области, но и спинной отдел. Гибкость и пластичность всего тела – еще одно достоинство тренировок с фитболом. Выбирать мяч для занятий необходимо, исходя из параметров роста. Так, например, для человека ростом 160-165 см подойдет фитбол диаметром 60 см, при 170-175 см – 65 см.

Упражнения

Выполнение комплекса упражнений для пресса с мячом не займет у вас много времени. Рекомендуемая продолжительность и частота занятий – 3-4 раза в неделю по 30 минут. Каждое упражнение следует делать 12-15 раз в 2-3 подхода с перерывами между ними в 15-30 секунд.

Книга

Одна из вариаций упражнения «книга» для пресса с фитболом:

  • Лягте на спину и положите руки вдоль головы, обхватив мяч стопами;
  • Одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги с мячом, стараясь отрывать лопатки как можно выше от пола;
  • В верхней точке ухватитесь руками за мяч и вернитесь в исходное положение;
  • При следующем подъеме переложите мяч из рук в проем между стопами.

В следующем видео представлена эффективная тренировка, включающая обширный комплекс упражнений на фитболе для пресса:

Наклоны ног

Данное упражнение для пресса с мячом прорабатывает косые и нижние мышцы живота:

  • Лягте на спину, обхватите мяч стопами, а руки выпрямите и положите перпендикулярно корпусу;
  • Упираясь руками в пол, совершайте наклоны ног с фитболом вправо и влево. Плечи не двигаются;
  • Выполняйте повторы в стороны без опускания ног на пол.

Подтягивания к груди

Одно из самых сложных упражнений в этом комплексе:

  • Примите упор лежа, положив ноги на фитбол;
  • Сгибайте колени, поднимая таз выше и округляя спину, и подкатывайте мяч к грудной клетке;
  • Вернитесь в исходную точку и повторите упражнение.

Как качать пресс

Пожалуй, все мы периодически смотрим на себя в зеркало и критически говорим: «Надо меньше есть, в тренажерный зал пора записаться» и, втягивая живот, решаем начать качать пресс каждый день. Может, сначала стоит разобраться, из чего состоит «пресс», как правильно качать пресс, сколько раз нужно качать пресс и как качать пресс в домашних условиях?

Мышцы живота отвечают за осанку человека, помогают удерживать позвоночник, защищают и поддерживают органы, которые находятся в брюшной полости, и образуют брюшную стенку. Так называемый пресс составлен из четырех мышечных групп: прямой мышцы живота, поперечной мышцы, внешней косой и внутренней косой мышц. Поэтому на вопрос начинающих спортсменов «как правильнее нагружать мышцы живота, чтобы получить красивый пресс» правильнее ответить: «только комплексом упражнений», нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими мышцами.

Видео о строении мышц пресса

Прямая мышц
Местонахождение

Расположена на передней поверхности живота. Прямую мышцу поперек пересекают мышечные волокна, таким образом образуя пресловутые «кубики» пресса живота.

Функция

Отвечает за тягу ребер вниз, сгибание туловища вперед и поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, за движение низа спины и таза.

Как укрепить прямую мышцу?

Подъем туловища и ног из положения лежа на спине и сидя, при неподвижной грудной клетке (в нескольких вариантах, в том числе на наклонной доске), скручивания, сгибания туловища лежа на полу, подъем туловища в положении лежа на спине при неподвижном тазе

Поперечная мышца
Местонахождение

Находится внутри мышечного корсета живота (ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию).

Функция

Подтягивает живот, поддерживает внутренние органы. Когда поперечная мышца ослабевает, то она хуже удерживает органы и создается обвисший или выступающий живот, так портящий фигуру в нашем сознании.

Как укрепить поперечную мышцу?

Подъемы ног в различных вариантах (согнутых или прямых).

Наружная косая мышца
Местонахождение

Находится сбоку от прямой мышцы.

Функция

Отвечает за сгибание туловища, за поворот туловища в другую сторону (левая косая отвечает за поворот вправо, правая – влево), за поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, притягивает ребра вниз.

Как укрепить наружную косую мышцу?

Повороты, вращение туловищем, в том числе лежа на спине, «велосипед».

Внутреняя косая мышца
Местонахождение

Находится под наружной косой мышцей.

Функция

Участвует в сгибании туловища и поднятии таза при зафиксированной грудной клетке, поворачивают туловище в ту сторону, с которой находится сама мышца.

Как укрепить внутреннюю косую мышцу?

Вращение торса, поднимание коленей по очереди к правому и левому плечу при висе на перекладине; подъем туловища с вращением, наклоны в стороны.

Вообще для получения тренированных мышц живота лучше делать упражнения с множеством повторений, поскольку мышцы пресса принадлежат к категории выносливых. Можно выделить упражнения на проработку одной конкретной мышцы и комбинированные упражнения, воздействующие сразу на несколько мышц одновременно.

  • Плоский и подтянутый живот – это мечта каждого здорового человека (поскольку, когда человек болен,
    то ему некогда рассматривать профиль своего тела в зеркале). Нам хочется выглядеть стройными, подтянутыми, с расправленными плечами и вообще производить впечатление довольного жизнью человека. Поэтому, первое, для чего мы качаем мышцы пресса – это чтобы стать стройными и подтянуть мышцы живота. Причем накачивать пресс, чтобы убрать живот – актуальный вопрос не только для девушек и женщин, но и для мужской части населения. Собственно, как качать пресс девушкам – точно так же, как и мужчинам, ведь мышцы живота устроены у всех людей одинаково. А вот внешний вид пресса, появятся ли на нем «кубики» и как скоро пресс придет в хорошую форму – зависит от многих условий (помимо спортивных нагрузок), но, прежде всего, от генетики, от физического состояния, от процента жировых отложений в области живота и от правильного питания.
  • Кроме того, чтобы получить плоский живот, мы качаем мышцы пресса, чтобы постоянно поддерживать его в крепкой физической форме. Ведь однажды накачанный пресс и гордо демонстрируемый знакомым и коллегам имеет свойство уходить, как только перестаешь его поддерживать.
  • Качание пресса – это одна из составляющих полноценной тренировки любого спортсмена, независимо от его специализации.
  • Еще один из самых актуальных вопросов у женской половины в начале беременности, это «можно ли и как качать пресс во время беременности». А, немного погодя, женщин начинает волновать, как вернуться в прежнюю форму, помочь животу «быстрее уйти» после рождения ребенка, т.е. когда можно начинать качать пресс и выполнять другие спортивные упражнения после кесарева и после естественных родов?

Приняв самоотверженное решение выполнять упражнения на пресс живота (при этом многие даже решают качать пресс каждый день), возникают вопросы: где качать и как, какие упражнения выполнять и особенно – как качать нижний пресс (так как именно на его месте пока предательски свисает животик), а также сколько нужно качать пресс. Особо настойчивые твердо решают заполучить после упорных тренировок пресс «кубиками».

Как качать правильно пресс видео

Где и с кем качать пресс?

Далекие от спорта люди качают пресс дома (начинают, как правило, каждый день, потом постепенно остывают от нагрузок) одним или несколькими упражнениями, определенным количеством повторений или увеличивая их постепенно, и с надеждой смотрят в зеркало.

Люди более продвинутые идут в спортзал: там как правильно качать пресс живота им рассказывает тренер. Если нет времени и желания заниматься в тренажерке, можно взять написанную тренером программу и качать пресс в домашних условиях. Однако, в том-то и дело, что тренер следит за правильным выполнением упражнений, за динамикой ваших тренировок и периодически корректирует программу, дополняя упражнения на пресс живота и другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично. В тренажерном зале есть стимул заниматься еще и потому, что рядом прыгают, бегают и качаются другие, более подтянутые мужчины и женщины – есть к чему стремиться! Да и упражнения удобно выполнять, глядя на видео с тренировкой опытного спортсмена или фитнес-инструктора. Где еще так получится? Разве что по интернету смотреть, как качать пресс живота видео, но где гарантия, что ты выберешь тренировку хорошего спортсмена под руководством опытного тренера? Поэтому польза от спортзала по сравнению с домашними тренеровками очевидна.

Профессиональные спортсмены не мучаются вопросом: «как правильно качать пресс живота». У них есть тренер, который знает, как и сколько раз нужно качать пресс и в каких упражнениях, и отвечает за то, чтобы его программа тренировок приносила результаты.

Достаточно ли только тренировок?

При нагрузках мышцы используют глюкозу и жир для сокращения и получения энергии, но этот жир – не из жировой прослойки, а из кровотока. Поэтому важно перевести жир с жировых прослоек живота в кровоток. К сожалению, жир в кровоток попадает из любых жировых депо, а не из того, которого бы нам хотелось. Поэтому при нагрузках на любую группу мышц расходуется жир со всего тела.

Значит, начиная заниматься и нагружать мышцы пресса, нужно работать и над уменьшением жировой прослойки на животе, а это достигается и упражнениями, и правильным, рациональным питанием. В пище следует ограничивать жиры и простые углеводы, при этом употребляя белок в достаточном объеме.

Тренировки

Чтобы ушел жир с живота и под ним проступили кубики пресса, лучше нагружать и прорабатывать мышцы всего тела. Хороший вариант: силовые тренировки, а после них – 15 – 30 минут кардиотренировки. А сколько нужно качать пресс? Достаточно комплекса тренировок 2 – 3 раза в неделю, а кардиоработу можно выполнять ежедневно.

Развитие пресса на разных тренажерах

Упражнения на пресс можно выполнять и лежа на полу, но, чтобы полноценно и правильно делать комплекс упражнений, лучше использовать дополнительные приспособления.

Римский стул

Римский стул – это специальная скамья для качания пресса. Она помогает удерживать ноги и бедра в правильно согнутом для качания пресса состоянии, ягодицы при этом находятся ниже коленей. Скручивания на этом тренажере помогают укрепить верх пресса, а если эти упражнения выполнять, сохраняя спину прямой, то будут накачиваться и мышцы нижнего пресса. Скручивания с поворотами на этом тренажере дают возможность напрягать и укреплять косые мышцы пресса.

Фитбол

Фитбол – это гимнастический надувной мяч, его диаметр может быть 45 – 95 см (выбирается в зависимости от роста человека, который будет на нем заниматься). На мяче удобно выполнять упражнения на пресс с помощью отжиманий, скручиваний и боковых скручиваний.

Наклонная скамья для пресса

Наклонная доска закрепляется одной частью за перекладину шведской стенки, а другой частью упирается в пол. Другой вариант доски – тренажер, аналогичный римскому стулу, но верхняя часть туловища немного приподнята на ней. На таком тренажере хорошо делать подъемы туловища, при которых работают мышцы средней и верхней части пресса.

Имеет смысл за один подход делать 20 и больше повторений упражнений с нагрузкой на пресс. А если нужно нарастить
объем этих мышц, тогда стоит взять в руки утяжелители (например, гантели), а количество повторений можно сократить. Упражнения лучше делать, немного округляя поясницу. Тогда не создается излишнее давление на поясничный отдел позвоночника, так как в этих упражнениях идет одновременное сдавливание и смещение суставов).

Пресс на наклонной доске

  1. Держимся руками за головой за перекладину шведской стенки, поднимаем прямые ноги вверх под углом к животу менее 80 градусов. При этом работают прямая и наружная косая мышцы живота.
  2. Носки ног зафиксированы за валики на скамье и находятся выше головы. Туловище под прямым углом к согнутым в коленях ногам, приподнято от доски. Руки за головой. Сидение осуществляется на ягодицах. Скручивания вперед, локтями касаемся коленей. Чем больше наклонена доска, тем труднее выполнять упражнение и выше нагрузка на мышцы.
  3. Сидя на горизонтальной скамье, колени согнуты под прямым углом. Руками держимся за край доски по обе стороны от туловища. Поднимаем колени к груди.
  4. Ноги лежат на горизонтальной доске поперек нее под прямым углом. Туловище на полу, руки за головой, голова немного приподнята. Скручивания туловищем вперед.
  5. Носки ног зафиксированы за валики на скамье и находятся выше головы. Туловище под прямым углом к согнутым в коленях ногам, голова немного приподнята от доски. Руки за головой. Скручивания вперед, локтями касаемся ног с наружи от коленей.
  6. Вариант упражнения 5: Руки вытянуты вперед. При скручивании касаемся прямыми руками валиков, которые удерживают ноги.

Как качать пресс на римском стуле?

  1. Сидя на тренажере, руки за головой. Поворачиваем туловище поочередно в одну и другую сторону (в этом случае прорабатываются косые мышцы).
  2. Сидя, руки скрещены на груди, откинуться назад, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Подъем туловища (работает верх прямых мышц).
  3. То же, поворачиваясь в разные стороны.
  4. То же, с утяжелителями.

Подъем туловища

При этом больше всего задействован верх прямых мышц живота.

  1. Лежа на спине, ступни зафиксированы, колени немного согнуты, чтобы не травмировать поясницу. Руки за головой. Медленно поднимаем туловище, по частям, как бы сворачивая его, до вертикального положения и округляем спину, немного наклоняя плечи вперед.
  2. То же, но на наклонной скамье с ногами выше головы.
  3. То же, с утяжелениями за головой.
  4. То же, поворачивая туловище в разные стороны (качаем косые мышцы).

Как качать пресс: Подъем ног

Работает нижняя треть прямых мышц.

  1. Лежа на спине, руки удерживаются за что-то за головой. Ноги сгибаем в коленях. Медленный подъем ног до тех пор, пока они не окажутся над тазом. Затем приподнять от пола таз до максимального сокращения нижней части живота.
  2. На наклонной скамье приподнять край, где лежит голова (более высокий наклон дает большую нагрузку на пресс).

Скручивания

Работает верх прямых мышц.

  1. Голени положить на скамью, туловище – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. При этом сделать сильный выдох, задержаться в этой точке на 2 секунды и вернуться в исходное положение.
  2. Удерживать ноги без скамьи, на весу.
  3. Упереть ноги в стену.
  4. Прямые ноги поднять и прижать к стене, ягодицы у стены.
  5. Те же варианты упражнений, но с поворотами туловища (задействуются косые мышцы).

Как качать пресс живота: Подъем ног в висячем положении

Это упражнение помогает ответить на вопрос: «как качать нижний пресс».

  1. Повиснуть на перекладине, ноги немного согнуть в коленях. Подъем ног до прямого угла и выше. Задержите ноги, затем поднимайте таз, скручиваясь.
  2. То же, ноги согнуты в коленях. Колени поднимаем до уровня груди.
  3. То же, поворачивая туловище.
  4. То же, с зажатым утяжелением между ног (но перед этом выполнить 2 – 3 подхода без утяжеления). Читайте также как накачать бицепс на турнике

Сгибание туловища на блоке

Работают прямые, поперечные и косые мышцы.

  1. Заменить ручки на блоке толстым канатом, чтобы сжатые кисти рук держались параллельно друг другу. Наклоняемся вперед, стараясь достать лбом пола.
  2. То же, одной рукой (по очереди).

Боковые скручивания

Работают прямые, поперечные и косые мышцы.

  1. Лежа на скамье боком (ноги на скамье, туловище свисает). Ноги держит партнер. Руки скрещены на груди. Опустить туловище к полу. Поднимаем туловище по возможности выше.
  2. То же, слегка подвинув туловище вперед или назад.
  3. То же, с утяжелителем.

При этом всегда полезно смотреть, как качать пресс на видео-уроках, так как наглядность уроков более полезна по сравнению с текстовым описанием.

Для прокачивания нижней части прямой мышцы стоит делать упражнения с двойной нагрузкой на эту область. Но результат, конечно же, появится не за одну или две недели – тут стоит попотеть…

Как качать нижний пресс видео

Кубики образуются в результате переплетения прямых мышц поперечными сухожильными перегородками. Но их количество вполне может быть различно, поэтому рельефно изображенный пресс может иметь и 6, и 7, и 8 кубиков. Тут уже кому как повезет!

Задавшись целью накачать хороший пресс, нужно определиться: сколько в день качать пресс и качать пресс каждый день или реже? Например, боксер Владимир Кличко, качая пресс динамическими нагрузками, делает сет из 50 повторений скручиваний, сидя на фитболе и перебрасываясь утяжеленным мячом с партнером. Кроме этого, по 100 боковых скручиваний в каждую сторону.

На вопросы «сколько нужно качать пресс» и «сколько качать пресс в неделю» правильнее всего ответит тренер, оценив ваше физическое состояние, процент жировой прослойки и составив программу тренировок. Обычно качают пресс 2 – 3 раза в неделю, выполняя комплекс упражнений.

Доступно ли заниматься прессом в домашних условиях и как это делать? Конечно, вполне можно заниматься на дому, используя доступные вам приспособления.

Как качать пресс в домашних условиях видео

Вынашивая ребенка, тело женщины так же нуждается в нагрузках, как и в обычных условиях, но теперь к организму стоит относиться бережно. Поэтому тренировки пресса в этот период будут не такими, как качать пресс девушкам при обычных условиях. В это ответственное время не рекомендуется делать упражнения на растяжение мышц живота, качать нижний пресс из положения лежа. Нагружать мышцы пресса можно в положении сидя на стуле: немного отклониться назад и вернуться в исходное положение. Другой вариант: поднимать ноги к животу.

Когда у вас появится время и желание после рождения малыша заняться собой и, в частности, прессом, можно постепенно увеличивать кардионагрузки, которые помогут сжигать жировые отложения. Добавляйте в свою тренировку и упражнения на пресс, который некоторые врачи разрешают начинать качать уже в первую неделю после родов (если все прошло нормально и женщина нормально себя чувствует). Если же роды прошли кесаревым сечением, то, как правило, врачи разрешают качать пресс не ранее, чем через полгода после операции, чтобы швы заросли.

Решив начать качать пресс, лучше нагружать мышцы понемногу, наращивая интенсивность и время тренеровок постепенно. Не ждите результата сразу. Занимайтесь регулярно и настойчиво, тогда мечта о красивом прессе осуществится!

Еще статьи о прессе:

Упражнения для пресса девушкам.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Так уж вышло, что самая проблемная зона у женщин кроется в основном на животе. По свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. Однако, как бы не распорядилась природа, хочется выглядеть на все сто! Одним из условий этого является подтянутый пресс, добиться которого вполне можно самостоятельно.

Эффективные упражнения для пресса

Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?

  • Качать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом мяче, предназначенном для коррекции фигуры и лечения позвоночника.
  • Для области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставляя их работать в гармонии.
  • Как альтернатива стационарным занятиям, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только для пресса, а для общего тонуса организма.
  • Самые эффективные упражнения не ограничиваются занятиями в спортзале. Вы можете тренировать пресс регулярно, даже занимаясь уборкой квартиры, или стоя на автобусной остановке. Фитнесc тренеры советуют напрягать мышцы живота постоянно. Если следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состоянию.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.

Упражнение 1.

Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.

Упражнение 2.

Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.

Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса гораздо более охотно поддаются накачиванию. Для коррекции верхней части живота подойдут несколько упражнений.

Читайте также:

Как убрать бока на талии и галифе на бедрах

Упражнение 3.

Иcходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе поднимаем корпус от пола, на выдохе опускаем. Обязательные условия — шея не должна напрягаться, поэтому тянуться вверх нужно не головой, а именно корпусом.

Выполнять подобное упражнение можно и на фитболе, расположив его под поясницей.

Упражнение 4.

Лежа на спине, ноги и руки вытянуты. На вдохе одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, руками тянемся вперед. Обязательные условия — спина во время упражнения должна быть прямая, как и ноги.

Вариант 2.

Исх. п. — на спине, согнутые ноги подняты над корпусом. Прижав поясницу к полу, крутим воображаемые педали велосипеда.

Такие несложные упражнения для верхнего пресса, при регулярном выполнении помогут подтянуть область живота.

Как девушке накачать пресс самостоятельно дома

Мы рассмотрели основные упражнения для накачки пресса. Для достижения результата достаточно тренироваться через день, отводя для тренировки полчаса. Однако, помните, что заниматься коррекцией фигуры в критические дни противопоказано. Сформировать красивый пресс в домашних условиях помогут также несколько советов:

  • Не стоит упражняться на полный желудок, между комплексом упражнений и приемом пищи необходимо выждать минимум пару часов.
  • Коли вы всерьез намереваетесь заняться своей фигурой, важно знать как правильно и безопасно качать пресс. Во время выполнения упражнений необходима твердая основа, лучше выполнять их на полу, на специальном коврике, чтобы не повредить позвоночник.
  • Накачать быстро рельефный пресс помогут дисциплина и правильное питание. Исследования диетологов подтверждают прямую зависимость лишних складок на животе от поедания картошки. Поэтому, если вы хотите украсить свой пресс «кубиками», стоит отказаться от жареной картошки и умерить потребление вареной.

Во время упражнений можно использовать согревающий пояс, который усиливает обменные процессы. Красивый пресс является мечтой у многих девушек, однако, не забывайте, что и здесь нужна мера. Женская фигура должна оставаться женственной, а не превращаться в сгусток мышц.

Жим от плеч

для Pump Golf Energy Видео — Питер Финч

Имитация движений при замахе для увеличения мощности будет ключевым моментом для включения в программу упражнений, и когда вы опускаетесь в нагрузку, напрягая руки, вытягивание рук вниз за счет удара — вы действительно взрываетесь энергией через мяч — хороший вариант, который можно имитировать. И это отличное упражнение, которое вы можете использовать, надавливая плечами вверх, а затем вниз, чтобы попытаться включить некоторые из этих мощных движений. Теперь все, что вам нужно для этого, — это проработать плечи и мышцы спины, но все, что вам нужно, — это набивной мяч и всего несколько ключевых движений. Теперь набивной мяч начните с того, что вы встанете очень, очень высоко и прижмете его к груди, и все, что вы хотите здесь сделать, это надавить на него вверх над головой, так что вы вытягиваете руки, так что это давление вверх, чтобы опустить его. по направлению к телу, но затем вы можете сделать шаг вперед и также толкнуть его влево.

Затем повторите, в грудь, вверх, вниз, а затем нажмите на нее, делая шаг вперед вправо. Теперь вы можете увидеть, как это будет работать на взрывной энергии в руках, но также и вниз. И потребуется лишь небольшая адаптация, чтобы сделать гораздо больше движений в других областях, а также по-настоящему проработать руки, проработать плечи и проработать это действие по фактическому накачиванию рук. Так что снова, вниз, шаг, пресс, назад, а затем повторить с другой стороны, и после нескольких из них вы действительно сможете почувствовать это на тыльной стороне рук и тыльной стороне плеч.Но это действительно станет стимулом для такой практики удара, как действительно разгибание рук и их растягивание, и, надеюсь, добавление немного большей мощности в удар в гольфе.

15 упражнений с мячом, которые сжигают каждую группу мышц

Мячи стабильности: вы их знаете, вы их использовали, у вас, наверное, сейчас есть пыль, которая пылится в вашем подвале. И хотя мы уверены, что вы овладели искусством скручивания стабилизирующего мяча, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше.Может ли он привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь ядро? Ага. Сжечь эти хамми? Ты знаешь это. Увеличить кардио? Абсолютно. С небольшими знаниями упражнения с мячом для стабилизации могут бросить вызов каждой основной группе мышц (при одновременном улучшении вашего баланса, координации, силы ядра, гибкости и осанки).

«Использование мяча для стабилизации в тренировке заставит вас задействовать мышцы, которые вы обычно не используете», — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, — «например, поперечные мышцы живота». мышцы, на которые сложно воздействовать, «тазовое дно и разгибатели поясницы».Использование этих мышц улучшит стабильность и баланс вашего кора, одновременно увеличивая общую эффективность тренировки ». И хотя его тезка предлагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые со стабилизирующим мячом, значительно более эффективны, чем упражнения на полу. «Чтобы выполнять упражнения со стабилизирующим мячом, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Итак, пока вы сосредотачиваетесь на формировании этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы тоже работают сверхурочно.

Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера

Теперь, прежде чем брать помпу, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого все, что вам нужно знать, — это ваш рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, хватайтесь за мяч 65 см. Если ваш рост более 6 футов 0 дюймов (… слишком успешный), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не раздуваться.Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более смущающего, чем перекатывание ягодиц на жиме от плеча. «Найдите много места, чтобы перемещать мяч, чтобы привыкнуть к нему. Не бросайтесь сразу в сложные движения. Сосредоточьтесь на достижении равновесия, прежде чем проверять какие-либо второстепенные движения. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться ». Как только вы почувствуете себя в безопасности, самое время перестать потеть.

Начните с этого 15-шагового упражнения с мячом для стабилизации, разделенного на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кора и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и очистить эти мышцы). Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Затем возьмите пакет со льдом и немного адвила, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Новичок: низких повторения (6 или меньше)
Средний: среднего повторения (8-12)
Продвинутый: высоких повторения (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

  1. Стабилизатор (дополнительные параметры ниже!)
  2. Коврик для упражнений
  3. Набор гантелей

СВЯЗАННЫЙ: 8-ступенчатая программа тренировки с эспандером, которую можно выполнять практически везде

TorrX Smart Ball Pump достигает идеального давления шара

Источник: TorrX Inc.

SEATTLE, Вашингтон, 12 декабря 2014 г. — Компания TorrX Inc. сегодня анонсировала TorrX ™, первый «умный насос для мячей», который измеряет и точно регулирует давление мяча одним нажатием кнопки. Игроки, тренеры и судьи могут использовать TorrX, чтобы легко убедиться, что тренировочные и игровые мячи для футбола, баскетбола, волейбола или футбола накачаны до идеального давления.

«TorrX исключает возможность гадания о давлении мяча для всех, кто участвует в играх с мячом на любом уровне — профессиональном, колледже, старшей школе, клубе и т. Д.», — говорит Том Нейр, генеральный директор TorrX Inc. «TorrX революционизирует то, как игроки и официальные лица взаимодействуют с самым важным элементом в игре — мячом. Этот насос позволяет быстро и просто измерить и достичь точного давления шара ».

Идея TorrX возникла из-за разочарования, которое соавторы Том Нейр и Салли Оттен увидели у одного из своих сыновей с плохо спроектированными и ненадежными шариковыми насосами. «Нашему сыну нужен высококачественный насос для мяча, который будет поддерживать его футбольный мяч под нужным давлением, чтобы он мог сосредоточиться на игре», — сказала Салли Оттен, TorrX Inc.Директор по маркетингу. «Мы узнали, что другие игроки, а также тренеры и официальные лица разделяли его разочарование. Поэтому мы решили придумать решение «умного шарикового насоса» ».

TorrX был разработан и разработан в Сиэтле. Прототипы прошли испытания и завершены финальные инженерные работы. Теперь это стало предметом кампании KickStarter, целью которой является привлечение 2000 спонсоров для финансирования производства. Ориентировочная доступность TorrX в США — середина 2015 года, и продукт будет продаваться на международном уровне.

Характеристики шарового насоса TorrX Smart
TorrX легкий, портативный и им можно управлять одной рукой. Он оснащен мощным литий-ионным аккумулятором, способным пополнить 50 спортивных мячей на одном заряде. Давление в шаре можно измерить в фунтах на квадратный дюйм и барах.

Защитный колпачок практически исключает поломку иглы и предназначен для предотвращения случайного включения TorrX в спортивной сумке. Цифровой дисплей «мертвого фронта» элегантен и хорошо виден при любом внутреннем и внешнем освещении. TorrX может работать в двух режимах. В ручном режиме игрок может надуть или спустить мяч до желаемого давления. В автоматическом режиме желаемое давление игрока достигается автоматически одним нажатием кнопки и легко повторяется для проверки и поддержания давления мяча.

О компании TorrX Inc.
Компания TorrX Inc. была основана в 2014 году с целью разработки и разработки технологических решений, которые значительно улучшают качество спортивных состязаний. Соавторы Том Нейр и Салли Оттен имеют большой опыт работы в розничной торговле, финансах и на международных рынках, как на уровне стартапов, так и на многонациональном корпоративном уровне.Первым продуктом компании, который сейчас находится на этапе Kickstarter, является TorrX, первый в отрасли «умный насос для мячей», который обеспечивает идеальное давление на спортивные мячи одним нажатием кнопки.

Устойчивый жим гантелей с мячом

Ага, я знаю, что все время трясусь по поводу шатания.

Я даже делал Мастерс Работы на неустойчивых поверхностях.

Так что могу сказать с достаточно высокой степенью уверенности:

Если вы пытаетесь стать действительно сильным,

Это упражнение, вероятно, НЕ ДОЛЖНО быть одним из ваших основных силовых упражнений.

Но с аксессуарами все не так уж и плохо.

Вот сделка:

Начнем с плохого <- ВСЕГДА начнем с плохого. Встань и «съешь лягушку»

Использование неустойчивой поверхности мгновенно делает вас слабее.

« Установлено, что пиковая изометрическая сила и скорость развития силы значительно ниже во время упражнений с отягощениями в нестабильных условиях по сравнению со стабильными условиями.Кроме того, выходная мощность снижалась при выполнении упражнений на неустойчивых поверхностях »- Земкова

Короче говоря; ваши основные двигатели, в данном случае ваши грудные и дельты, тратят больше времени на «стабилизацию» (подумайте о совместном центрировании) плечевого сустава, чем на создание силы для нажатия на вес.

См. Только мышцы знаю:

Длина и натяжение

Вот и все, тоже не запутались.

Таким образом, если основные двигатели тратят больше напряжения / сокращения / силы , чтобы подтянуть сустав, они не могут потратить это напряжение / мышечное действие / сокращение , создавая силу для перемещения сустава.

Результат:

Минус FORCE (F = Ma) производство по направлению деятельности.

Поднимайте меньше веса, становитесь менее сильными.

Но использование мяча увеличивает активность «стабилизаторов»?

Что ж, на самом деле жюри еще не принято, но исследование не является многообещающим.

Рассказ,

Принцип размера.

Принцип размера гласит, что двигательные единицы будут задействованы в порядке возрастания от наименьшего к наибольшему в зависимости от интенсивности. — Джесси

Тело поднимается по цепочке и активирует самые большие двигательные единицы, подумайте только о мышцах, которые необходимы, но не больше для выполнения задачи.

Да, стабилизаторы обеспечивают синхронизирующий механизм ритма суставов (что делают стабилизаторы), но не помогают поднять больший вес.

«мышцы-стабилизаторы могут быть определены как мышцы , которые вносят вклад в жесткость суставов за счет совместного сокращения и демонстрируют раннее начало активации в ответ на возмущение посредством механизма управления с прямой или обратной связью». — Sangwan, Грин и Тейлор

В основном «стабилизаторы» , (вращающая манжета и т. Д.) Слишком малы, чтобы их можно было активировать или напрягать, больше , потому что поверхность скорее нестабильна, чем устойчива.

Они включаются независимо от того, как только сила, приложенная к суставу, становится достаточно большой.

Помните, что производство силы первичного двигателя уменьшается на на нестабильной поверхности, потому что первичные двигатели необходимы для стабилизации шарнира в большей степени, чем на устойчивой поверхности.

Уже одно это говорит мне о том, что нестабильная поверхность никак не улучшает прочность стабилизаторов. сам по себе.

* Очевидно, что если вы весите от 70 до 80 фунтов, ваше тело ответит усилением ВСЕХ необходимых мышц.Так что да, подъем большего веса сделает стабилизаторы сильнее, но не нестабильность швейцарского мяча.

Так почему, черт возьми, вы хотите делать стабильную скамью с гантелями с мячом?

Потому что иногда дело не всегда в том, сколько вы можете поднять. <—- Кого мы обманываем? Jk, но не совсем.

Иногда вам нужно что-то «сложное», но менее «требовательное».

Как в период реабилитации или недели разгрузки, когда вы хотите получить некоторую активацию мышц и тренировочный эффект без чрезмерной нагрузки на мышцы и нервную систему.

«Некоторые из характеристик упражнений IRT, которые не способствуют оптимальной силовой или силовой тренировке спортсменов, могут быть благоприятными для реабилитации. Вызванный нестабильностью дефицит силы по сравнению с традиционными стабильными упражнениями RT, которые ослабляют стимулы силовых тренировок у тренированных людей, может иметь достаточную интенсивность для восстанавливающейся мышцы. В то время как эти более низкие внешние силы оказывают меньшую, но здоровую нагрузку на сустав, более подверженный травмам, менее драматические изменения или даже увеличение активации мышц туловища и конечностей обеспечивают более сильные стабилизирующие функции для защиты восстанавливающихся мышц и суставов.”- Бем, Коладо

Во время сета жима гантелей с мячом для устойчивости вам нужно напрячься, оставаться в напряжении, и ваша грудь, плечи, трицепсы, даже ягодицы и ноги утомятся в конце сета.

Но очевидно, что вы используете меньший вес, поэтому он (если вы не SlopZilla) менее требователен к ЦНС и суставам.

Вы получите хорошую накачку мышц, не поднимая одинаковые веса, И вы, возможно, улучшите технику, потому что вам нужно включить все, чтобы сесть и оставаться в правильном положении.

Обычно я программирую их как вспомогательное движение после тяжелых нагрузок в конце тренировки и использую один из этих трех подходов, за исключением тех случаев, когда я этого не делаю.

Высокие повторения:

подходов по 15 повторений составляет «мало повторений» и при использовании мяча для стабилизации устойчивости.

Обычно это 20-50 повторений в подходе.

Это зверски долго находится под напряжением, наполняет работающие мускулы кровью и горит как огонь.

Эти наборы обычно допускают или просто избегают отказа.

Наборы по времени:

Чистая жестокость….

Возьмите вес 30-50% от вашего 1ПМ и нажмите на него в течение минуты.

Вы можете отдыхать сколько угодно часто, но вам нужно держать колокольчики на расстоянии вытянутой руки в течение «отдыха» , и вы не можете опускать их, пока не истечет минута. НЕ ВАЖНО ЧТО.

Цель состоит в том, чтобы добраться до точки, в которой вы постоянно нажимаете на кнопку в течение всей минуты.

Центр реабилитации:

Каждый раз, когда мое плечо стучит вверх и не нравится традиционная скамья с гантелями, я использую их в течение примерно 3 недель, чтобы получить некоторую стимуляцию этого рисунка без чрезмерной нагрузки на ткани.

Обычно трехнедельная волна выглядит примерно так:

Wk1: 3-5 подходов по 10 повторений при 35-50% <–да, это очень просто.

Неделя 2: 3 подхода по 10-15 при 60-70% <- все еще должно быть довольно легко

Wk3: 5 подходов до отказа при 60-80% <—- увеличение нагрузки примерно на 5% каждый подход.

Имейте в виду, что эти веса отрегулированы вниз на от плоской скамьи.

Значит, они довольно легкие, но я все равно получаю хорошее сокращение, активацию и «ощущаю» через надавливающие мышцы.

Контрольный список:
  • Настройте как ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ЖИМ НА СКАМЕ .
  • Мяч под плечи.
  • Плечи (в упаковке) сведены вместе и втянуты в задние карманы.
  • Бедра прижаты к стопам полного разгибания (ягодицы на) и «укоренены» в пол.

Bro Советы:
  • Не провисайте бедрами вокруг мяча. Опустите ступни вниз, сильно сожмите ягодицы и держите бедра вверх, напряженными, не двигая WhoLE LIFT .
  • Удар головой или нет? Я предпочитаю отключиться, если у вас достаточно большой мяч и вы хотите, чтобы голова поддерживалась? Думаю, все в порядке, не понимаю, почему бы и нет.
  • Подумайте о том, чтобы прижать плечи В мяч, чтобы прижать вес.

Как накачать баскетбольный мяч без иглы (3 метода)

Когда вы стреляете в обруч в одиночку или играете в баскетбол с друзьями, есть несколько вещей хуже, чем ваш мяч упал. Хотя было бы здорово, если бы у всех всегда была игла и баскетбольный насос, но это не всегда так.

Я могу вспомнить несколько случаев, когда мне и моим друзьям приходилось прерывать игру из-за того, что ни у кого не было иглы, чтобы надуть мяч. Это раздражает, а также невероятно расстраивает. К счастью, есть несколько разных способов накачать баскетбольный мяч (в помещении или на улице) без необходимости иметь иглу. В этом руководстве мы рассмотрим некоторые из них.

Метод 1. Используйте баллончик со сжатым воздухом

Лучше всего использовать для: Если у вас нет иглы и помпы, баллончик со сжатым воздухом, вероятно, является самым быстрым и простым способом наполнить мяч.Он предлагает вам что-то очень похожее на иглу, поэтому набрать воздух в мяч будет просто. Конечно, вам, вероятно, нужно быть дома, чтобы это работало, так как очень немногие люди берут с собой сжатый воздух. Однако даже тогда достаточно легко пойти в ближайший к вам магазин и получить баллончик со сжатым воздухом по очень доступной цене.

Что подготовить:

  • Мяч
  • Баллон со сжатым воздухом (убедитесь, что он не пустой)
  • Потенциально вторая банка, если ваш мяч невероятно плоский

Как сделать:

  1. Вставьте конец соломинки банки в баскетбольный мяч.Он должен легко поместиться.
  2. Начните медленно нажимать на спусковой крючок, чтобы воздух прошел внутрь шара. Делайте это медленно и осторожно для достижения наилучших результатов. Как только мяч накачан до желаемой величины, вынимайте соломинку и ударяйте по кортам!

Метод 2. Использование воздушного шара

Лучше всего использовать для: Это отлично подходит для людей, которые находятся дома, так как у большинства из нас есть несколько воздушных шаров. Это довольно просто и быстро, но для этого потребуется несколько других предметов, например, тонкая соломка, скрепка или зажим.Это не очень хорошо для тех, кто находится в общественном дворе, поскольку у вас, вероятно, нет воздушных шаров с собой.

Что подготовить:

Как сделать:

  1. Первое, что нужно сделать, это надуть воздушный шар большим количеством воздуха.
  2. После того, как воздушный шар надут, не связывайте его, как обычно, а используйте зажим или скрепку, чтобы временно закрыть его.
  3. Затем вам нужно подсоединить тонкую соломку или мешалку к баллону, а другую поместить в воздушное отверстие мяча или рядом с ним.
  4. После снятия зажима воздух должен начать поступать через соломинку в отверстие шара, раздувая его.
  5. Сделайте это столько раз, сколько потребуется, чтобы поднять мяч до комфортного для вас уровня воздуха. Может потребоваться пара воздушных шаров.

Способ 3. Сходите в веломагазин или заправочную станцию ​​

Лучше всего использовать для: Это отличный вариант для вас, если вы находитесь вне дома и у вас нет дома помпы, иглы или чего-либо подобного.Если у вас нет материалов для двух других методов, это может сработать. Сходить в веломагазин или на заправку — хорошая идея, так как у них есть воздушные насосы и, возможно, даже есть необходимое приспособление. Этот метод очень прост и прост, но может потребоваться время, чтобы найти поблизости заправочную станцию ​​или велосипедный магазин. Кроме того, у них может не быть иглы, поэтому позвонить заранее не помешает.

Что подготовить:

  • Мяч
  • Найдите безопасный способ добраться до магазина или станции
  • Можно взять баскетбольную иглу, если ее нет

Как сделать:

  1. Доберитесь до велосипедного магазина или заправочной станции, предварительно позвонив, чтобы убедиться, что они могут вам помочь.
  2. Используйте правильную насадку, чтобы надуть мяч по своему вкусу.
  3. Обязательно поблагодарите их, если они не взимают с вас плату. Кроме того, подумайте о покупке чего-нибудь небольшого за их доброту.

Заключительные слова

Мы надеемся, что это руководство помогло вам научиться накачивать баскетбольный мяч без иглы. Пробуя что-либо из вышеперечисленного, делайте это безопасно, чтобы защитить себя и свой баскетбол.

У вас есть метод, который здесь не упоминался? Если да, дайте нам знать в комментариях ниже.

Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений верхних конечностей

, 1 , 2 , 2 , 2 и 2

Gregory J Lehman

1 Отделение аспирантуры Канадского мемориального колледжа хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Триш Гордон

2 Отделение бакалавриата Канадского мемориального колледжа хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Джо Лэнгли

2 Кафедра, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Патрисия Пемроуз

2 Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Сара Трегаскис

2 Мемориальный колледж Хиропрактики Канадский колледж , Торонто, Онтарио, Канада

1 Отделение аспирантуры Исследования, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

2 Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Автор, отвечающий за переписку.

Поступило 18 ноября 2004 г .; Принято 3 июня 2005 г.

Авторские права © 2005 Lehman et al; лицензиат BioMed Central Ltd.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе. при условии правильного цитирования оригинала.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Предпосылки

Добавление швейцарских мячей к обычным программам упражнений недавно было принято.Швейцарские мячи представляют собой нестабильную поверхность, что может привести к повышенной потребности в силе от мышц туловища для обеспечения адекватной стабильности или равновесия позвоночника. Целью исследования было определить, приводит ли добавление швейцарского мяча к силовым упражнениям для верхней части тела к последовательному увеличению уровней активации мышц туловища.

Методы

Миоэлектрическая активность четырех мышц туловища была определена количественно во время выполнения упражнений с сопротивлением верхней части тела в положении сидя как на устойчивой (скамья для упражнений), так и на подвижной (швейцарский мяч) поверхности.Участники выполнили жим лежа на спине, жим от плеч, подъем в стороны, сгибание бицепса и разгибание трицепса над головой. ANOVA с повторными измерениями с апостериорным тестом Тьюки использовали для определения влияния типа сидячей поверхности на мышечную активность для каждой мышцы.

Результаты и обсуждение

Статистически значимой (p <0,05) разницы в мышечной активности между состояниями поверхности не было. Тем не менее, наблюдалась большая степень вариабельности между субъектами, что позволяет предположить, что некоторые люди по-разному реагируют на стабильность поверхности.Эти данные свидетельствуют о том, что включение швейцарских мячей вместо скамейки для упражнений в режимы силовых тренировок верхней части тела может быть неоправданным, основываясь только на убеждении, что усиление активности мускулатуры, стабилизирующей позвоночник, является неотъемлемой частью этого процесса. Были исследованы биомеханически обоснованные наземные упражнения, которые должны лечь в основу тренировки стабильности позвоночника в качестве профилактических и лечебных тренировочных режимов.

Заключение

На выбранную активность мышц туловища во время определенных силовых тренировок верхних конечностей не всегда влияет замена скамейки для упражнений на швейцарский мяч.

Ключевые слова: ЭМГ, упражнения, стабильность позвоночника, швейцарские мячи, реабилитация, боль в пояснице

Предпосылки

Использование физиомолов / швейцарских мячей в программах силы и кондиционирования стало повсеместным. Швейцарские мячи были включены в режимы силовых тренировок и рекламируются как средство более эффективной тренировки опорно-двигательного аппарата. Выполнение силовых упражнений на швейцарских мячах пропагандируется из убеждения, что лабильная поверхность создаст большую нагрузку для мускулатуры туловища, увеличит динамический баланс пользователя и, возможно, научит пользователей стабилизировать позвоночник для предотвращения и лечения травм.

Несмотря на несколько исследований, исследований, подтверждающих эти идеи, немного. Вера-Гарсия и др. [1] задокументировали увеличение прямых мышц живота и косой внешней активности во время скручивания рук при выполнении на швейцарском мяче по сравнению со стабильной поверхностью. Мори [2] задокументировал уровни активации мышц туловища во время различных упражнений для мышц туловища, показав, что наблюдается значительный уровень активности мышц туловища. Однако, поскольку упражнения не выполнялись на устойчивой поверхности, неизвестно, насколько нестабильность швейцарского мяча способствовала потребности в активации мышц.Андерсен [3] исследовал влияние швейцарского мяча на активацию мышц верхней конечности и выработку силы во время жима от груди. Исследование показало, что, хотя активация мышц у основных движущихся поверхностей не различалась на разных поверхностях, количество создаваемой силы было значительно меньше на швейцарском мяче. Эти результаты были отражены в предыдущем исследовании [4], в котором изучалась сила и активация мышц нижней конечности на нестабильных поверхностях.

Швейцарские мячи в настоящее время используются вместо устойчивых скамеек при выполнении силовых упражнений на верхнюю часть тела.В то время как предыдущая работа документировала миоэлектрическую активность мышц туловища во время упражнений, специально разработанных для тренировки мышц туловища, ни одно исследование не зафиксировало влияние нестабильной поверхности на активность мышц туловища во время упражнений с сопротивлением для верхних конечностей. Из-за широкого использования швейцарских мячей этот недостаток исследований имеет большое значение как для производительности, так и для безопасности (например, швейцарские мячи могут повысить риск падения без пользы для упражнений). Соответствующая стабильность позвоночника важна для профилактики и лечения травм поясницы [5].Стабильность достигается за счет коактивации мышц туловища; поэтому постулируется, что тренировки на выносливость полезны для тренировки мышц туловища для обеспечения стабильности. Возможно, выполнение силовых упражнений на верхнюю часть тела на швейцарском мяче может увеличить активность мышц туловища в достаточной степени, чтобы адекватно нагружать стабилизирующую мускулатуру позвоночника для достижения положительного эффекта тренировки на выносливость. Это может сделать обычные упражнения на сопротивление туловищу излишними и повысить эффективность программ реабилитации и профилактических упражнений.Напротив, повышенный уровень активации мышц может быть противопоказан пациентам с травмой нижней части спины или нестабильным позвоночником. Совместная активация мышц туловища имеет стоимость сжимающей нагрузки, которая может перевесить преимущества тренировки мышц туловища. Безопасные упражнения на устойчивой почве были рекомендованы и тщательно исследованы с помощью подробной биомеханической модели [6], которая обеспечивает отличный баланс между мышечным напряжением и низким штрафом за сжатие / сдвиг, то же самое нельзя утверждать в отношении большинства упражнений, включающих использование швейцарского теста. мячи.

В свете популярности швейцарских мячей и отсутствия исследований, посвященных изучению их влияния на активность мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности, целью данного исследования было определить, дает ли использование швейцарского мяча вместо скамейки для упражнений результат. в последовательном увеличении уровней активации мышц туловища во время силовых тренировок верхней части тела у разных испытуемых.

Методы

Характеристики участников

Семь здоровых мужчин (средний возраст (стандартное отклонение) 28 (3.8), средний рост в см (стандартное отклонение) 179,7 (7,13) и средняя масса в кг 84,6 (8,09) и пять женщин (возраст = 23,6 кг (0,8), рост 168,3 см (5,04) и масса 61 кг (5,2). ) с тяжелой атлетикой и опытом упражнений на пресс, были отобраны из удобной выборки, состоящей из студентов колледжа. Субъекты, которые в настоящее время испытывали боль в пояснице или в анамнезе боли в пояснице в течение 3 месяцев, были исключены из исследования. Участники прочитали и подписали информационную форму и форму согласия, утвержденную внутренним контрольным советом учреждения.

План эксперимента

Однофакторный план повторных измерений был использован для анализа влияния активности мышц туловища во время обычных силовых тренировок на швейцарском мяче по сравнению с активностью мышц туловища, обнаруженной во время выполнения упражнений на скамейке для упражнений. Все испытуемые выполнили 6 различных упражнений на двух разных опорных поверхностях, в общей сложности 12 отдельных двигательных задач в течение одного сеанса тестирования. Порядок заданий был постоянным для каждого предмета.

Инструменты

Данные ЭМГ собирали с использованием одноразовых биполярных дисковых электродов Ag-AgCl диаметром 1 см, прикрепленных с двух сторон над мышечными группами с расстоянием между центрами 2 см. Необработанная ЭМГ была усилена от 1000 до 20000 раз, в зависимости от объекта. Усилитель имел CMRR 10 000: 1 (Bortec EMG, Калгари, Канада). Необработанная ЭМГ подвергалась полосовой фильтрации (10 и 1000 Гц) и аналого-цифровому преобразованию с частотой 2000 Гц с использованием системы сбора данных National Instruments.

Установка электродов

Подготовка кожи включала бритье (при необходимости), а также очистку и шлифовку кожи спиртовым раствором перед наложением электродов для уменьшения сопротивления кожи. Для размещения электродов были выбраны четыре участка справа от участников: (1) прямая мышца живота (RA) на 3 см латеральнее пупка, (2) Наружная косая мышца (EO) на 15 см латеральнее пупка, ориентированная в направлении мышечных волокон. (3) внутренняя косая (IO) 10 см латеральнее к средней линии (ниже (2 см) к ASIS, расположенной под углом от надосреди к нижне-латеральной параллели нижележащим мышечным волокнам, и (4) мышцы, выпрямляющие позвоночник, на 2 см латеральнее межостистого пространства L4 – L5 в суперсредине к нижнебоковой ориентации над мышечными волокнами.Электрод сравнения помещался над одиннадцатым ребром. Исследователи могли вносить небольшие изменения и корректировки для любых анатомических различий между субъектами.

Процедура задания нормализации

Испытуемые должны были выполнять максимальные произвольные сокращения мускулатуры туловища. Испытуемые должны были выполнить максимальное изометрическое сгибание туловища на спине за 3 секунды и двустороннее скручивание против неподвижного сопротивления, чтобы максимально задействовать прямую мышцу живота, внешнюю косую и внутреннюю косые мышцы живота.Испытуемые выполняли это движение лежа на спине с нейтральным положением позвоночника. Во-вторых, испытуемые выполнили изометрическое разгибание туловища на животе с фиксированным сопротивлением, чтобы максимально задействовать поясничные мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все испытуемые выполняли задачи нормализации в одном и том же порядке. Перед сбором данных участники выполняли упражнения. Активность мышц во время всех последующих упражнений выражалась в процентах от пиковой активности, обнаруженной во время процедуры нормализации. Пиковая активность была обнаружена визуально после обработки сигнала таким же образом, как и при выполнении упражнений.

Выполненные упражнения

Испытуемые выполнили шесть упражнений. Шесть упражнений были изменены, чтобы их можно было выполнять сидя на подвижной поверхности гимнастического мяча, в результате получилось 12 отдельных двигательных задач:

1.a) Сгибания живота на спине на плоской скамье, ступни на полу и сложены поперек груди. .

1.b) Изменено; сгибание живота на спине на швейцарском мяче, ступни на полу и швейцарский мяч, расположенный под поясницей.

2.a) Жим гантелей лежа на спине на плоской скамье, ступни на полу.Испытуемые начали с весом на уровне груди и руками на ширине плеч. Испытуемые давили на вес до разгибания локтей.

2.b) Изменено; Жим лежа на спине на швейцарском мяче, ступни на полу и швейцарский мяч, расположенный под плечами и грудным отделом позвоночника.

3.a) Жим от плеч на плоской скамье без опоры для спины и стопы на полу. Испытуемые начинали с отягощениями на уровне плеч и прижимались до полного разгибания локтей.

3.b) Изменено; жим сидя на швейцарском мяче.

4.a) Подъем плеч сидя на плоской скамье. Утяжеленная прямая рука была отведена на 90 градусов от 0 градусов отведения.

4.b) Изменено; боковой подъем плеч сидя на швейцарском мяче.

5.a) Сгибание рук на бицепсах сидя на ровной скамье. Испытуемые начинали с анатомической позиции и сгибали руки с двух сторон.

5.b) Сгибание рук на бицепсах сидя на швейцарском мяче.

6.a) Разгибание двух рук над головой сидя на ровной скамье. Испытуемые начали с полностью согнутыми плечами и локтями, а вес тела находился за головой.Затем локоть вытягивался, чтобы поднимать и опускать вес.

6.b) Изменено; разгибание трицепса над головой сидя на швейцарском мяче.

Упражнения 2–6 выполнялись с гантелями. Каждый испытуемый выбрал такой вес, чтобы он мог выполнить 4 повторения каждого задания, не достигая усталости. В упражнении испытуемый выполнял медленные контролируемые концентрические сокращения с последующим эксцентрическим опусканием веса. Это считалось одним повторением. Во время пробы было повторено 3 повтора без пауз.Одинаковый вес использовался как для исходной, так и для модифицированной версии каждого упражнения. Вес варьировался от 10 до 40 фунтов. Все шесть упражнений выполнялись в порядке от 1 до 6 (a) на жесткой плоской скамье, затем повторялись в том же порядке на швейцарском мяче (1–6b). Для каждого упражнения выполнялось два подхода. Следует отметить, что упражнения на сворачивание на земле и на швейцарском мяче не влияют на осанку, длину мышц или другие факторы, которые могут влиять на миоэлектрический сигнал. Это упражнение было включено в основном для того, чтобы дать читателю биологически значимую ссылку на объем мышечной активности, возникающей во время упражнений. Невозможно сделать вывод о том, влияет ли швейцарский мяч на мышечную активность во время свертывания, из-за значительных различий в осанке. Для других изученных упражнений нейтральный поясничный изгиб мог поддерживаться в любом состоянии.

Описание упражнения Движение

После того, как испытуемые были проинструктированы, они выполнили задачи нормализации, а затем 12 задач движения. Испытуемым было предложено выполнить концентрическую фазу в течение 2 секунд и эксцентрическую фазу в течение 4 секунд (под подсчетом и контролем двух исследователей).Данные собирались в течение 25 секунд во время каждого упражнения.

Обработка ЭМГ

Необработанный миоэлектрический сигнал всех испытаний как для MVC, так и для упражнений обрабатывался одинаково. Линейная огибающая была рассчитана путем первого двухполупериодного выпрямления (абсолютное значение каждой точки данных), а затем сглаживания с использованием скользящего среднего 100 мс с перекрытием 50 мс. Затем для каждого испытания рассчитывалась средняя активность во время движения и выражалась в процентах от активности, обнаруженной во время MVC для каждой конкретной мышцы и участника.

Статистический анализ

Затем использовали ANOVA с повторными измерениями, чтобы определить, влияет ли разница в типе опорной поверхности на активность каждой мышцы туловища. Апостериорный тест Тьюки использовался для проверки наличия статистически значимых (p <0,05) различий в активности мышц туловища для различных выполняемых упражнений.

Качественный анализ

Разница в мышечной активности (выраженная в% MVC) также была рассчитана для каждого субъекта (12), мышцы (4) и упражнения (6) между двумя поверхностными условиями, в общей сложности 240 различий в мышцах. деятельность.Изменение MVC более 5% считалось значительным. Регистрировали количество случаев значительного увеличения или уменьшения мышечной активности.

Результаты

Не было обнаружено значительной разницы между выполнением каждого из шести упражнений на швейцарском мяче и на плоской скамье для любой из четырех исследованных групп мышц. Таблицы с первого по шестой подробно описывают среднюю мышечную активность для каждой группы мышц во время шести различных изученных упражнений. Двадцать шесть мышц показали значительное увеличение мышечной активности, а 22 мышцы показали значительное снижение мышечной активности при всех условиях.

Хотя не было статистически значимого увеличения ни в одной из исследованных мышц, внутренняя косая мышца, как правило, имела наибольшее количество приростов мышечной активности при игре на швейцарском мяче по сравнению со скамьей. Сгруппированная средняя разница в активности внутренних косых мышц между двумя условиями обычно превышала 5% MVC во время сгибания рук, жима лежа и жима плечами. Упражнение по жиму лежа показало тенденцию к увеличению миоэлектрического сигнала мышц на швейцарском мяче (14 случаев), в то время как было только два случая, когда активность мышцы снизилась более чем на 5% MVC.

Абсолютное увеличение более чем на 11% MVC было замечено во внутреннем косом наклоне у трех испытуемых при выполнении жима лежа на швейцарском мяче по сравнению с выполнением жима лежа на более устойчивой скамье. Средняя активность одного испытуемого составляла около 3% MVC на скамейке запасных и увеличивалась до более чем 17% MVC на швейцарском мяче. В упражнении на сгибание бицепса было 6 случаев, когда мышцы туловища увеличивали свою активность на швейцарском мяче, в то время как разгибание на трицепс имело только один случай увеличения мышечной активности, но семь случаев, когда средняя мышечная активность снизилась более чем на 5% MVC.Упражнение с подъемом в стороны не показало тенденций: только 3 случая увеличения активности и 3 случая снижения мышечной активности для всех изученных мышц. В то время как жим плечом показал тенденцию к увеличению внутренней косой активности на швейцарском мяче (средняя абсолютная разница 6,52% MVC), было только 2 случая, когда любая мышца туловища увеличила свою активность на швейцарском мяче более чем на 5% MVC и 5 случаев. мышца, показывающая снижение активности более чем на 5% MVC.

Обсуждение

Замена скамьи на швейцарский мяч не является гарантией повышенной активации мышц туловища во время силовых упражнений на верхнюю часть тела.Похоже, что нет последовательной, обобщенной реакции на добавление швейцарского мяча. Статистически нет разницы между условиями, однако исследуемая популяция показала большую вариабельность. Это говорит о том, что люди по-разному реагируют на неустойчивые поверхности. Специалисты в области здравоохранения и фитнеса, которые выступают за добавление швейцарских мячей в программы упражнений для верхних конечностей, не могут поддержать это изменение, аргументируя это тем, что система спинной мускулатуры подвергается большему стрессу (т.е. повышенная мышечная активность) для всех людей. Важно отметить, что это исследование не исключает использования швейцарских мячей в упражнениях, предназначенных для тренировки мышц туловища. Увеличение активности мышц туловища было зарегистрировано для этих упражнений [1], но общего увеличения активности мышц туловища не наблюдалось для силовых упражнений на верхние конечности, изученных в данном исследовании. Результаты исследования также показывают, что выполнение силовых упражнений на верхние конечности со швейцарским мячом не вызывает чрезмерной сжимающей нагрузки из-за повышенной ко-активации мышц туловища и, следовательно, может быть безопасным для травмированной нижней части спины.Изменения сжимающей или сдвигающей нагрузки могут отличаться из-за постуральных факторов, но в настоящем исследовании это не измерялось. Следует задаться вопросом, какая польза от выполнения силовых упражнений для верхних конечностей со швейцарским мячом. Риск травмы все еще может присутствовать, потому что швейцарские мячи нестабильны и могут увеличивать риск падения и последующей травмы. Если оправдание состоит в том, чтобы «тренировать ядро» (т.е. задействовать мышцы туловища агонистов-антагонистов), то это не может быть подтверждено результатами этого исследования.Если приводятся другие обоснования (увеличение способности к равновесию, задействование вторичных мышц бедра и ног), то такая модификация упражнения может быть разумной. Чтобы свести к минимуму риск травм, как и в любой программе упражнений, следует использовать прогрессивную сложность упражнений при включении швейцарских мячей в программу упражнений. Участники, которые хотят использовать швейцарский мяч в своей программе упражнений, должны сначала изучить основные силовые движения верхней части тела на устойчивой поверхности.

Защита использования швейцарского мяча в программах упражнений или реабилитации может быть оправдана другими преимуществами.Недавнее исследование задокументировало краткосрочные улучшения в стойке на одной ноге после выполнения программы упражнений по сгибанию живота и разгибанию туловища на швейцарском мяче [7]. Швейцарские мячи часто более портативны и доступны по цене, чем традиционные силовые скамьи, и поэтому могут улучшить выполнение упражнений и усвоить их. Как ни странно, уроки швейцарского мяча популярны и доставляют удовольствие.

Назначение упражнений должно зависеть от поставленной цели. Если терапевт просто хочет разнообразия в программе упражнений и большей комплаентности и удовольствия от упражнений, то использование швейцарского мяча кажется разумным, но не оправданным с биомеханической точки зрения.Если целью терапевта является реабилитация или предотвращение травм нижней части спины, то следует рекомендовать разумные биомеханически обоснованные или клинически подтвержденные протоколы реабилитации. Кавчич и др. [6] обеспечивают биомеханическую поддержку простых наземных упражнений (скручивание, боковой мост, четырехточечное колени с разгибанием ног), чтобы адекватно тренировать стабилизаторы позвоночника, сводя к минимуму штрафы на сжатие / сдвиг и обеспечивая адекватную стабильность позвоночника.

Это исследование ограничено изученными упражнениями и использованными весами.Для многих упражнений вес не был близок к максимальной нагрузке, которую мог использовать участник. Уровни веса были выбраны на основании того, что такой же низкий вес используется во время занятий «FitBall», ориентированных на начинающих тренирующихся. Повышение нагрузки на каждого испытуемого может повлиять на мышечную активность туловища. В будущих работах следует устранить это ограничение. Кроме того, регистрировалась только поверхностная электромиографическая активность. Исследуемые мышцы считаются мышцами глобальной стабильности и могут неадекватно отражать уровни мышечной активации в более мелких межсегментарных мышцах позвоночника.Эти мышцы обладают большей проприоцептивной функцией, и если швейцарский мяч нагружает эти мышцы в большей степени, это может стать основой для улучшения эффекта равновесия после тренировки. Кроме того, никаких измерений диапазона движений не производилось. Возможно, наблюдались различные диапазоны движения, которые изменяли бы амплитуду миоэлектрического сигнала без изменения производства силы из-за свойств растяжения мышцы. И наоборот, более выгодные позы позволят увеличить выработку силы и, следовательно, стабильность позвоночника без изменения мышечной активности.Это исследование также ограничивается выводами относительно устойчивости исследуемой поверхности. Другие лабильные поверхности (качающиеся доски) могут приводить к различиям в задействовании мышечной активности туловища. Эти результаты не могут быть обобщены на все неустойчивые поверхности и все силовые упражнения.

Заключение

Не наблюдалось последовательной обобщенной тенденции у субъектов (субъекты не увеличивали равномерно мышечную активность туловища) при замене скамейки для упражнений на швейцарский мяч во время силовых упражнений на верхние конечности.Индивидуальные ответы были разными. Это говорит о том, что участники по-разному реагируют на модификации устойчивости поверхности.

Конкурирующие интересы

Автор (ы) заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Вклад авторов

GL: Концепция, дизайн, сбор данных, анализ данных, подготовка рукописи

TG, JL, PP, ST: дизайн, сбор данных, подготовка рукописи

Таблица 1

Упражнение для мышц брюшного пресса уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, чье изменение активности было больше 5% MVC в течение

(16605) 25,5 ) 9,82 (11,62) (5,82) 11608 3 (7.61) Стол для мускулов 2 уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, изменение активности которых было больше 5% MVC.

Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения на скручивание живота
Прямая мышца живота Наружная косая Наклонная внутренняя Разгибатель позвоночника
Шарик 29.0 (33,1) 23,2 (20,6) 32,9 (27,6) 3,2 (3,5)
Скамейка 27,1 (16,4) 6,2 (10,6)
Разница 3,36 (20,6)
Увеличение 2 2 4 0
Уменьшение 2 3 2 2 3 2 1
4 (6,3) 3,1 98210 Таблица мышц уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, изменение активности которых было больше 5% MVC.

Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения для жима лежа
Прямые мышцы живота Наружный косой угол Внутренний косой угол 5,7 (6,8) 13,5 (9,2) 6,06 (5,9)
Скамья ) 8,2 (6,8) 3,1 (1,6)
Разница 2,68 (6,49) 2,56 905 (4,7) 2,56 905 (4,7) 2,93 (5.9)
Увеличение 4 3 4 3
Уменьшение 2 0 0 2 0 0 0
98210 уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках) средняя разница между поверхностями и количество участников, изменение активности которых было больше 5% MVC.

Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения на сгибание бицепса
Прямая мышца живота Наружный косой угол Внутренний наклон 0 (5,8) 3,0 (4,4) 9,0 (8,4) 8,7 (7,4)
Скамья 4,2 ) 6,9 (6,0) 6,5 (6,3)
Разница .83 (2,65) . 2,23 (4.67)
Увеличение 1 1 1 3
Уменьшение 0 0 0 упражнение

0

8 9062 (6,2)
Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения с подъемом в стороны
Прямая мышца живота Наружная косая Внутренняя косая
3,0 (3,3) 7,8 (7,6) 3,0 (2,0)
Скамья (8,560) ) 6,5 (6,1) 4,0 (4,2)
Разница -,07 (3,21) .99 (2) .99 (2) ) -1 (4,26)
Увеличение 1 1 1 0
Уменьшение 2 0 0

0 11 900

Уровни активации мышц при упражнении «жим плечами» (% MVC, стандартное отклонение в скобках) — средняя разница между поверхностями и количеством участников, у которых изменение активности было больше 5% MVC.

(
Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения для пресса от плеч
Прямая мышца живота Наружная косая Внутренняя косая 4,1 (5,4) 21,7 (31,5) 3,7 (3,3)
Скамья 6.9 (9,6) 3,5 (3,6) 15,2 (15,2) 13,4 (30,3)
Разница ) -4,2 6 (2,59) 6,52 (30,23) -1,07 (4,62
Увеличение 0 1 1 0
Уменьшение 1

Таблица 6

Уровни активации мышц для разгибания трицепса (% MVC, стандартное отклонение в скобках) средняя разница между поверхностями и количеством участников, у которых изменение активности было более 5% MVC.

5 3,6605 11 906 (4,3)
Поверхность Мышцы, исследуемые во время упражнения на разгибание трицепса
Прямые мышцы живота Наружный косой угол Внутренний косой угол Разгибатель позвоночника
13,5 (12,5) 3,4 (3,3)
Скамья 9.8 (16,6) 4,3 (4,0) 16,3 (16,5) 3,1 (2,0)
Разница -5,5 (1,91) 2,76 (5,8) .31 (3,42)
Увеличение 0 0 0 1
Уменьшение 3

Ссылки

  • Vera-Garcia FJ, Grenier SG, McGill SM.Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях. Физиотерапия. 2000; 80: 564–9. [PubMed] [Google Scholar]
  • Мори А. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища во время стабилизационных упражнений с использованием гимнастического мяча. Электромиогр Клин Нейрофизиол. 2004. 44: 57–64. [PubMed] [Google Scholar]
  • Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. J Strength Cond Res. 2004; 18: 637–40. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2004) 18 <637: MOEAAL> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Бем Д.Г., Андерсон К., Курнью Р.С. Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях. J Strength Cond Res. 2002; 16: 416–22. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2002) 016 <0416: MFAAUS> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Координация мышечной активности для обеспечения стабильности поясничного отдела позвоночника. J Electromyogr Kinesiol. 2003; 13: 353–9. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (03) 00043-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Кавчич Н., Гренье С., МакГилл С.М.Количественная оценка тканевых нагрузок и стабильности позвоночника при выполнении обычно назначаемых упражнений для стабилизации поясницы. Позвоночник. 2004; 29: 2319–29. DOI: 10.1097 / 01.brs.0000142222.62203.67. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Косио-Лима Л.М., Рейнольдс К.Л., Винтер К., Паолоне В., Джонс М.Т. Влияние физиобола и обычных вольных упражнений на раннюю фазу адаптации спины и брюшного пресса, стабильность и равновесие у женщин. J Strength Cond Res. 2003; 17: 721–5. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0721: EOPACF> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Floor Press Vs. Жим лежа — один лучше другого?

Если вы занимались поднятием тяжестей хотя бы минуту, вы, вероятно, слышали о жиме лежа — пауэрлифтинговом движении, которое лифтеры любого уровня подготовки используют в своих тренировках для большей массы верхней части тела и более сильной механики жима. Однако это не будет шоком, если вы никогда не слышали о жиме с пола, почти идентичном движении, при котором вы жмете с пола.Первое является более утилитарным движением, увеличивающим силу и размер, но при этом ориентированным на спорт. Хотя пресс для пола более специфичен, он все же заслуживает внимания.

Ниже мы рассмотрим различия и сходства каждого движения и покажем вам, как их выполнять.

Жим с пола против. Жим лежа — основные отличия

Оба упражнения являются вариациями жима лежа, с ключевым различием в том, что жим лежа выполняется на скамье для тренировки, а жим с пола — когда атлет лежит на земле.Это простое изменение, но оно делает оба упражнения совершенно разными.

bob boz / Shutterstock

Наиболее существенное различие между этими двумя упражнениями — это диапазон движений, с которым вы можете выполнять жим. Когда вы лежите на скамейке для жима лежа, ваши локти могут свободно проходить мимо туловища, что позволяет вам еще больше растянуть мышцы груди. Для бодибилдеров или других атлетов, стремящихся нарастить мышечную массу, традиционный жим лежа — лучший способ. Увеличенный диапазон движений означает большее напряжение, а не мышцы, а напряжение означает рост.

С другой стороны, уменьшенный диапазон движений привлекает силовых атлетов к жиму с пола. Это позволяет им поднимать больший вес, адаптируя мышцы, задействованные в жиме лежа, к более тяжелым нагрузкам, и позволяет лифтеру сосредоточиться на верхней половине жима лежа. Если у пауэрлифтера есть проблемы с блокировкой жима лежа, он может добавить жим с пола в свою программу, чтобы изолировать эту конкретную точку преткновения.

Подводя итог, жим с пола — это особое упражнение, от которого могут выиграть силовые атлеты.Однако это не лучший выбор для увеличения массы.

Жим с пола против. Жим лежа — Сходства

Во-первых, оба движения — жимы лежа. Один выполняется на скамейке, а другой — на полу, но мы держим пари, что вы сможете решить это самостоятельно.

Говоря механически, оба упражнения представляют собой горизонтальные жимы — это означает, что ваши руки вытянуты вперед, а не над головой (как в армейском жиме). Оба движения также нацелены на одни и те же мышцы, в первую очередь на грудь, трицепсы и плечи.Однако жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, поскольку они задействованы от начала до конца из-за ограниченного диапазона движений.

Оба движения являются отличными упражнениями для наращивания силы, хотя жим с пола более специфичен и фокусируется на верхней половине жима лежа. Вы можете поднять большой относительный вес как с помощью жима лежа, так и с пола, и выполнять их с большим объемом.

Жим с пола против. Жим лежа — разница в показателях

В следующих разделах мы определим, какое упражнение (жим лежа или жим с пола) лучше всего для достижения желаемых результатов тренировки.

Максимальная прочность

Когда дело доходит до развития серьезной силы, оба движения эффективны. Жим лежа позволяет увеличить диапазон движений, позволяя груди, трицепсам и плечам жать штангу, тогда как жим с пола ограничивает степень задействования груди. Увеличение жима с пола может улучшить жим лежа. Тем не менее, для наращивания груди, рук и жима лучше всего подойдет жим лежа. Жим с пола — это скорее дополнение к уже завершенной программе тренировки.

Гипертрофия груди

Жим лежа нацелен на грудные мышцы / грудь в большей степени, чем жим с пола, просто потому, что больший диапазон движений жима увеличивает растяжку и нагрузку на грудь. Напротив, жим с пола также может увеличить силу и массу груди, в стандартном жиме лежа обычно задействована больше груди, чем в жиме с пола.

Гипертрофия трицепса

В сальто жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, чем жим лежа, из-за уменьшенного диапазона движений в жиме (минимизирует зацепление груди и создает большую нагрузку на разгибатели / трицепсы локтя).Для многих лифтеров блокировка жима лежа может сдерживать их PR. Обычно слабый трицепс является виновником тусклого локаута, потому что трицепс — это мышца, которая полностью разгибает локоть. Если вы специально хотите задействовать трицепсы для более сильного локаута жима лежа, лучше всего подойдет жим с пола, поскольку это в основном одно и то же упражнение.

Пауэрлифтинг

Учитывая, что соревновательным упражнением в пауэрлифтинге является жим лежа, очевидно, что атлет должен выполнять жим лежа, чтобы добиться успеха в спорте.Тем не менее, использование жима с пола на тренировке для устранения застойных точек или мышечной слабости может быть очень эффективным для максимизации производительности жима лежа.

Здоровье плеча

Для атлетов, которые предрасположены к травмам плеча, лучше начать с жима с пола, поскольку он ограничивает диапазон движений и предлагает лифтеру механизм обратной связи (пол) для правильной фиксации лопатки на месте. Независимо от того, какой пресс вы выберете, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем загружать любое движение вверх.

Как выполнять каждое упражнение

Вот пошаговая разбивка как для жима лежа, так и для жима с пола.

Жим лежа
  • Лягте лицом вверх на скамью и отодвиньтесь, пока ваши глаза не будут на одной линии со штангой.
  • Возьмитесь за штангу обеими руками и расставьте руки примерно на ширине плеч. Возможно, вам будет удобнее использовать немного более широкий захват.
  • Поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и сожмите лопатки вместе.Ваши плечи должны быть зафиксированы на месте.
  • Поднимите штангу из стойки, а затем опустите ее к груди, держа локти под углом 45 градусов.
  • Когда штанга коснется груди, чуть ниже сосков, выдохните и поднимите штангу вверх.
  • Обязательно толкайте ступни так, чтобы задействовали все ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем важнее будет этот шаг.

Напольный пресс

  • Это упражнение лучше всего выполнять в силовой стойке.Установите J-образные крючки так, чтобы руки доходили до них, когда вы лежите на полу. Затем положите штангу на крюки и загрузите ее.
  • Теперь ваша установка почти идентична вашей жиму лежа: выровняйте глаза со штангой, возьмите хват на ширине плеч (или немного шире), поставьте ступни, прогните поясницу и сожмите лопатки вместе. .
  • Скорее всего, вы будете использовать более тяжелый вес, поэтому опускайте штангу медленно и осторожно. Опускайтесь, пока трицепсы не коснутся пола.Вы не хотите расслаблять мышцы — держите их на полу, оставаясь напряженными.
  • Взорваться, пробиваясь сквозь ноги, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.

Другие советы по обучению жиму лежа

Оба эти движения стоит добавить в вашу программу тренировки. Теперь, когда вы знаете и о жиме с пола, и о жиме лежа, вот еще несколько похожих статей из BarBend .

Рекомендуемое изображение: bob boz / Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2008 - 2021 | Охотники за сердцами