Как можно массу набрать: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как набрать мышечную массу худому мужчине

Некоторые мужчины жалуются на то, что у них не получается набрать мышечную массу. Как бы они ни старались в спортивном зале, результата нет. На самом деле для увеличения объемов важны не только интенсивные регулярные занятия с правильно выбранным весом. К решению такой проблемы необходимо подходить комплексно. О том, как можно набрать вес худому парню, читайте ниже. 

Пейте воду и молоко

Вода необходима всем клеткам нашего тела для полноценного функционирования. Когда организм не страдает от дефицита жидкости, все процессы внутри него проходят с правильной скоростью, а питательные вещества лучше усваиваются. Поэтому взрослым мужчинам рекомендуется выпивать 2 литра воды в сутки.

Еще одним напитком, способствующим приросту мышечной массы, является молоко. Профессионалы для набора дополнительных килограммов рекомендуют включить в рацион цельное молоко.

Повысьте калорийность питания

Чтобы организм смог увеличить объем мышечной массы, ему потребуется дополнительный потенциал в виде лишних калорий.

Для набора массы необходимо рассчитать суточную норму калорий с учетом ваших данных, а после — прибавить к полученной цифре 300–500 калорий. 

Такое изменение рациона может дать краткосрочный эффект. Многие жалуются на то, что после определенного периода времени набор веса останавливается. Если вы столкнулись с такой проблемой, не стоит переживать. Просто добавьте к суточному меню еще 500 калорий. 

Помните! Для стабильного набора массы важно, чтобы калорийность суточного рациона всегда превышала потребности организма. 

Увеличьте частоту приемов пищи

Часто рацион, необходимый для набора массы, кажется человеку слишком большим. Действительно, съесть дополнительные продукты для привыкшего к минимальному питанию организма довольно сложно, но возможно. Для этого следует просто увеличить количество приемов пищи. Диета должна включать три основных трапезы (завтрак, обед и ужин) и еще несколько перекусов. Таким образом вы незаметно для себя съедите дополнительные калории, обеспечив организм «топливом» для набора мышечной массы.  

Постоянно отслеживайте вес 

Это поможет улавливать мельчайшие изменения и объективно оценивать выбранную стратегию. Отсутствие результата в течение длительного периода времени будет говорить о том, что меню или тренировочный режим требуют коррекции. 

Набор веса — непростая задача. Новые килограммы не появятся в течение пяти минут. Поэтому если вы нацелены на получение долгосрочного результата, запаситесь терпением.

Вот разочаровывающая правда: Большинство парней проводят всю свою жизнь занимаясь в тренажерном зале, выполняя бесконечные повторения и подходы, и никогда не набирают больше, чем несколько фунтов мышечной массы. Вы тратите много сил и средств, и для чего? Да, хорошее здоровье — это здорово. Но у вас была цель увеличить свои мышцы.

В конце концов многие ребята в конечном итоге задаетесь вопросом: «Может мое тело просто не предназначена для добавления размера?»

Для решения данной проблемы автор объединился с двумя советниками LIVESTRONG. COM — диетологом доктором Джоном Берарди и фитнес-экспертом Мартином Руни. Вместе с их помощью я изменил образ жизни и методику тренировок, а в результате я получил 20 фунтов за 28 дней.

Автор сделал это, чтобы помочь всем обычным парням. Тем, которые устали от разочарования, которые были введены в заблуждение, и не в состоянии измененить мышечную массу своего тела. Теперь любой человек, который имеет достаточно терпения, может изменить свое тело.

Если вы хотите добавить некоторую массу вашему телу, или просто убедиться, что вы не тратите свое время на тренировки и диеты впустую, вот 6 уроков, которые помогут вам избежать ваших общих разочарований в будущем.

Правило № 1: Ешьте больше калорий, чем вы сжигаете.

Это может показаться очевидным, но не многие следуют правилу: когда вы пытаетесь добавить массу нужно съедать больше пищи. Большинство людей просто не едят достаточно. Имейте в виду, что тело каждого человека индивидуально. Таким образом, нет жестких и простых правил, говорящих о том, сколько вам нужно съедать.


Вы должны выйти за пределы своего обычного питания и найти способы получать больше калорий. Помните, что вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите. Более того, вы пытаетесь добавить мышечную массу, которая может упорно сопротивляется всем вашим усилиям.

Наилучшим подходом является поиск стратегии питания, что сделать, что бы получить больше калорий. Это значит, что надо употреблять больше пищи. Автор пошел по пути снижения количества приемов пищи, но значительно увеличил потребляемый объем. “Я только съел 3 раза в день, но я ел много в каждый прием пищи”.

Иногда вам может понадобиться несколько простых приемов, чтобы добавить количество калорий. Можно добавить 1-2 столовые ложки масла в еду или нескольких дополнительных столовых ложек орехового масла после того, как вы уже покушали.
Но если вы пытаетесь набрать вес, и не видите никаких изменений, то начинайте есть еще больше. Это простое правило, но его трудно реализовать, потому что это не комфортный процесс.

Правило № 2: Удвоить или утроить потребление белка.

В первую очередь вы должны увеличить потребление белка. Ваши мышцы состоят из белка (Исследования показывают около 25%). Так что если вы пытаетесь добавить мышц, то имеет смысл увеличить количество белка.

Но есть еще одна причина, которая может вас удивить. Большинство парней не употребляет достаточного количества белка. Это потому, что есть различные мифы, один из которых уверяет вас, что вы можете переварить от 20 до 30 граммов белка, полученного в порции. Или то, что вам нужно есть много небольших доз белка от 5 до 6 раз в день. Результатом является то, что вы думаете, что вы получаете достаточно белка, но, на самом деле, вы далеки от ваших целей.

Если вы хотите прибавить мышечную массу, то поймите, что вы можете усвоить более чем 20 до 30 граммов белка на порцию. А потом сосредоточьтесь на получении при питании в два-три раза больше белка.

Правило № 3: Употребляйте в пищу в основном цельные продукты.

Одна из самых больших ошибок, при попытке набрать вес, употребление “неправильных” видов пищи. Набор веса может быть труден для некоторых людей. (И да, люди, которые хотят похудет,ь не хотят слышать о ваших «трудностях» набора веса, но обе эти проблемы в равной степени сложные.) Ваш первый инстинкт может подсказать вам поесть самой высококалорийной пищи. Поедание пиццы и пончиков может помочь вам набрать вес — но это не тот вес, который вы хотите.

Помните, цель состоит в наборе массы, но то, что вы хотите — это больше мышц и меньше жира. Итак, вы хотите съесть продукты, которые содержат много калорий, то ваш выбор, думаю, стейк и картофель, — а также продукты, которые имеют питательную ценность и могут помочь с пищеварением, такие как зелень и квашеная капуста.


Правило № 4: Составьте комплекс упражнений для тренажерного зала.

Беглый взгляд на мои тренировки выявил нечто очень важное: тренировки были не слишком сложными. Я применял упражнения, в которых работали наибольшее количество мышц. Такие как приседания, становая тяга, жим лежа, пресс на скамье и т.

п.. Добавьте в тренировку несколько упражнений для локальных участков и у вас есть прекрасный план.

Но не следует чрезмерно усложнять свою тренировку бесконечными изменениями упражнений. Самый быстрый способ добиться увеличения размера — это стать лучше в нескольких упражнениях и поднимать больший вес. Ваше тело будет расти.

Правило № 5: Поднимать более тяжелые веса.

Существует место для увеличения поднимаемого веса в любой программе. На самом деле, я включил некоторые упражнения даже в тренировку на кондицию (выносливость). Тренировка с тяжелыми весами играет ключевую роль в вашей способности нарастить мышечную массу. Это потому, что занимаясь с более тяжелыми весами вы увеличивает вашу силу.

Недостатком тренировки с тяжелыми весами в том, что возникает большая вероятность получить травму. Так что необходимо делать правильную и полноценную разминку, которая будет гарантировать, что ваше тело — ваши мышцы, сухожилия и связки — готово поднять больше веса, стать сильнее, и обойтись без травм.

Правило № 6: Вы должны спать более 7 часов каждую ночь

Два простые причины, по которым необходимо спать:

1) Во время сна наращивается мышечную массу

2) Тот кто не спит достаточно времени, создает трудности для наращивания мышечной массы

И да, это два разных пункта. Когда вы выспались, у вас увеличился уровень гормона роста. Это естественный гормон, который играет важную роль в росте мышц и в восстановлении. Когда вы не спите достаточно, то увеличивается количество другого гормона — кортизола. Это гормон стресса, который угнетает процесс наращивания мышц.

Ваша цель должна расставить приоритеты в жизни, сон необходим так же, как ваше питание и тренировки. Это будет гарантировать, что все ваши тяжелая работа не пойдет в отходы.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают, когда пытаются нарастить мышечную массу.

Автор: Нэйт Грин.

Источник.

Другие материалы:

Техническая подготовка в пауэрлифтинге.

Силовые способности.

Сила. Виды и методы развития.

Как правильно набирать мышечную массу?

Регулярные силовые нагрузки и сбалансированное питание – база для создания красивого спортивного тела. Многие профессиональные спортсмены имеют набор собственных секретов для эффективной тренировки и сбалансированного развития мускулатуры. Однако не следует забывать, что физические упражнения и правильное питание идут рука об руку в процессе наращивания мышечной массы. Поскольку именно продукты питания служат инструментом восстановления сил после изнурительной тренировки. Они компенсируют расход энергии. 

Какое питание в этом случае можно считать правильным и как питаться, чтобы набрать массу?

Некоторые считают, что после тренировки нужно кушать все, что попадается под руку. Но не спешите следовать их советам. Поскольку несбалансированное питание вскоре приведет к увеличению прослойки жира. Тогда Ваши мышцы станут незаметными под сантиметрами подкожного жира. Потому следуйте простым правилам в питании и тренировках для красивой атлетической фигуры.

Рацион для набора массы тела

Не преследуйте цель – набрать вес любой ценой. Не смотрите на весы, а в зеркало. Вы должны видеть рельефные мышцы вместо куска сала. Если же Вы будете есть все подряд, то из 10 набранных килограмм, 7-8 кг будут соответствовать жирам. Первое, на что нужно обратить внимание – белок. Это строительный материал для Ваших мышц. Поэтому его количество в дневном рационе нужно увеличить, чтобы вырастить гору мышц. Дневное количество белка должно составлять около 160 грамм при 80 кг собственного веса. То есть по 2 -3 кг на один килограмм веса. В любом случае Вам не помешает консультация фитнес тренера в Киеве.   

Белок, по большей части, входит в состав молочных продуктов (творог, молоко, сыр). Кроме того яйца, курица, свинина, бобовые продукты, рыба, а также протеиновые коктейли богаты на белок.

Сделайте рацион регулярным, трехразовое питание должно стать обязательным, включая небольшие перекусы. Прием пищи, безусловно, должен включать «полезные» углеводы. Так как они отвечают за усвоение белка. К тому же это кладезь энергии для организма. Качественный набор массы тела исключает «плохие» углеводы: сладости, фаст-фуд, выпечка, белый хлеб. Употребляйте правильную пищу – крупы, каши и овощи. Количество углеводов в день на 1 кг веса должно быть около 3 грамм. Они должны быть обязательным компонентом перед и после тренировки. В основных приемах пищи стоит придерживаться белковой диеты.

Известно, что для приумножения массы мышц нужно прибегать к потреблению большего числа калорий, чем расходуется. Но не принимайте это правило с большим воодушевлением. Калории не должны быть в большом переизбытке. Если Вы знаете свое число калорий для ежедневного нормального функционирования организма, тогда сверху стоит прибавить еще около 300-400 калорий. Это будет Ваша норма на день.

Человек состоит на 80% из воды, а во время силовых нагрузок с потом теряем большой процент жидкости. Поэтому не сомневайтесь в приеме воды. Пополняйте дневную порцию с самого утра.       

Как правильно накачать мышцы?

Для роста мышц организму нужен стресс. Однако все должно быть в меру. Воспользуйтесь рекомендациями фитнес тренера в Киеве или другом городе. Поначалу дайте организму время привыкнуть к набору тренировок на протяжении трех недель. Затем можно постепенно разбавлять силовые упражнения тренировочными сетами или же фитнесом.

Регулярность и сбалансированность в упражнениях и питании дадут желаемые результаты. 

Набор массы и сушка одновременно

© chaoss — depositphotos.com

В новом материале мы коснемся важнейшего вопроса современного атлетизма, а именно: возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане расходятся. Есть как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Копнём поглубже, чтобы разобраться в этой теме максимально подробно.

Ответ на вопрос

Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.

Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.

НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Еще один рабочий вариант разобран на видео:

Макропериодизация и микропериодизация

Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.

При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

  1. 200-300 г мышечной массы. Набор зависит от уровня метаболизма и уровня гормона тестостерона – прямого стимулятора синтеза мышечных белков.
  2. 500-1000 г гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х кг гликогена за цикл.
  3. 1-3 л воды. Так как вода – основной транспорт для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл – планомерная норма.
  4. 1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.

В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

  • 50-70 г мышечной массы.
  • 100-300 г гликогена.
  • 2-4 л воды.
  • 2-5 кг жировой ткани.

Примечание: выше рассмотрены так называемые вакуумные ситуации – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании и тренировках, направленных на целевое жиросжигание.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему – 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).

Нередко жировая прослойка становится меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.

Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:

  1. На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.
  2. После чего на 4-ой неделе вы начинаете резкий вход на углеводное чередование или любую другую периодизационную диету Находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки.
  3. На выходе к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря будут статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы.

Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!

Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

© shevtsovy — depositphotos.com

Биохимические процессы

Теперь поговорим о рационализации микропериодизации. Наш метаболизм устроен по принципу весов и стремится к равновесию. Любое воздействие на него, будь то изменение способа питания или плана тренировок – это стресс, которому наше тело противится.

Когда мы воздействуем на организм, мы стремимся противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее мы запускаем принципы супер-восстановления и расширяем при этом гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перенастроив весы, мы практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не успевает привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление или предельный катаболизм. Поэтому на микропериодизации – после 2-3 месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. Следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее

Используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки, атлет получает совокупный прирост до 3 кг чистой мышечной массы и до 20 кг гликогена.

В случае микропериодизации атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум кг мышечной массы и 5-6 кг гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

  • Сухая масса сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима легко слить весь результат за месяц. В то же время при наличии больших гликогеновых запасов и правильно разогнанном метаболизме потери при нарушении будут составлять какие-то крохи.
  • Совокупный прирост значительно ниже.
  • Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
  • Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это сильный психологический барьер. Любое плато – мощный стресс для атлета и нередко приводит его к мысли о прекращении занятий.

И самое главное: ходить все время сухим опасно для здоровья. Есть немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

А теперь, если вы все еще не передумали, мы рассмотрим, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.

Планирование диеты

Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:

Фаза Время фазы План питания
Массонабор 3 недели Умеренный разгон метаболизма – 4-х разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2-х г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание 1 неделя Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка 5-7 дней Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор 3 недели Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание 1 неделя Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка 5-7 дней Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор 2 недели Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание 2 неделя Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг веса.
Сушка 7-10 дней Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор 3 недели Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.

Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.

Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.

Мы умышленно не рассматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и лайфхаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.

Планирование тренировок

После составления диеты приступайте к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее: тренировки хотя и имеют меньшую важность, чем диета, без них невозможен массонабор, определяющий фактор в процессе микропериодизации.

Фаза Время фазы Тренировки
Массонабор 3 недели Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание 1 неделя Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка 5-7 дней Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор 3 недели Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание 1 неделя Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка 5-7 дней Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор 2 недели Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание 2 неделя Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка 7-10 дней Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор 3 недели Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.

Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания.

Нельзя забывать и о таких важных аспектах, как:

  • Постоянное шокирование мышц. Не используйте одинаковые тренировочные упражнения при смене комплексов. Пример: если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди.
  • Не используйте более 50% от разового подхода в периоды сушки.
  • Не используйте интервальное кардио – оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
  • В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут.

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.

  1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
  2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
  3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им) и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

  1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
  2. BCAA – на постоянной основе.
  3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае.
  4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода.

© pogotskyihk — depositphotos.com

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.

Этому помогут следующие препараты и курсы:

  • Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
  • Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки.

Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках – не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.

© [email protected] — depositphotos.com

Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Итог

Несмотря на все ухищрения, набор мышечной массы с параллельной сушкой – сложнейшее мероприятие, которое практически не приносит результатов. Его используют крайне редко, и единственная ситуация, когда это оправдано – сезон выступлений у профессиональных атлетов. В этот период для них действительно важна микропериодизация, которая позволяет оставаться сухим без серьезных потерь в мясе на протяжении всех 3 месяцев.

Для остальных скажем: без использования анаболического тестостерона и гормона роста одновременный набор мышц и похудение в любом виде просто невозможны, что бы вам ни говорили, о каких бы волшебных диетах и тренировочных комплексах не рассказывали. Микропериодизация – это всего лишь ухищрение, но даже в этом случае вы сменяете циклы массонабора циклами жиросжигания. А самое главное – все это просто нерационально. Даже атлеты, круглогодично сидящие на оксандралоне, используют макропериоды, так как даже с приемом анаболических стероидов эффективнее использовать отдельные периоды массонабора. Это позволяет набрать больше мышечной массы и сжечь больше жира в период жиросжигания.

Помните: профессионалы не ограничиваются приемом спортпита и стероидов, для их экстремальной сушки в ход идет огромное количество более опасных препаратов, начиная от инсулина и заканчивая совмещением лекарства от астмы с мощными диуретиками. Все это не проходит бесследно для организма и актуально только в том случае, если спорт, в частности профессиональный бодибилдинг/пляжный фитнес, приносит вам большие деньги. В противном случае вы просто не сможете окупить дальнейшее лечение, которое будет необходимо после таких экспериментов над организмом.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

9 убийственных способов нарастить мышечную массу естественным путем!

Некоторые люди жалуются, что наращивание мышечной массы естественным путем неэффективно, но обычно не работает их протокол набора мышечной массы.

Профессиональные спортсмены IFBB Аманда Агуцци и Тим Сантьяго — гордые прирожденные бодибилдеры, которые прошли тяжелый путь своих достижений. Украдите их учебник для естественного наращивания качественной массы.

1. Установите реалистичные ожидания

Естественно, что для того, чтобы попасть в тупик, требуются годы упорного труда и жертв.Так что, если Невероятный Халк не смотрит на вас в зеркало через месяц или два набора массы, не расстраивайтесь и не бросайте.

«Увеличение естественной мускулатуры требует терпения и настойчивости», — говорит Агуцци. «Хорошего набора мышечной массы можно достичь, набрав 10-15 фунтов за 6-12 месяцев. Мне потребовалось около года, чтобы нарастить заметную мышечную массу, и три года, чтобы увеличить мышечную массу».

Хотя на преобразование вашего тела могут уйти годы, вы заметите незаметный прогресс раньше.

«Большинство новичков могут ожидать заметного роста мышц в течение восьми недель после начала новой программы», — говорит Сантьяго. «Более опытные лифтеры заметят заметные изменения через 3-4 недели».

2. Отслеживайте потребление топлива

Есть «много» недостаточно. Кажется, что много, может быть намного меньше, чем избыток калорий, необходимый для набора веса.

«Часто люди, которые хотят нарастить мышечную массу, не потребляют достаточно калорий и едят недостаточно часто», — объясняет Агуцци.«Наши мышцы нуждаются в пище для роста. Без достаточного количества калорий наше тело может войти в катаболическое состояние, разрушая мышцы, над которыми мы так усердно работаем».

Сантьяго подчеркивает важность знания потребляемой калорийности и постепенного ее увеличения. «Важно контролировать излишки, медленно добавляя калории каждую неделю, чтобы избежать слишком большого набора жира», — говорит он. «Перед тем, как начать, вы должны отслеживать свое потребление в течение недели, чтобы выяснить, каково ваше базовое количество калорий».

Оба спортсмена согласны с тем, что 1 грамм белка на фунт массы тела — это абсолютный минимум для увеличения мышечной массы, и что регулярное питание — это лучший способ.Но вам, возможно, придется изменить свой план в зависимости от реакции вашего тела.

«Разным людям может потребоваться разное соотношение макроэлементов», — говорит Агуцци. «На мой взгляд, содержание протеина в пределах 1-2 граммов на фунт веса тела действительно способствует росту мышц».

3. Ешьте достаточно углеводов

Многие атлеты едят с низким содержанием углеводов в надежде остаться стройным, но такой подход может сделать набор мышц сложной задачей. Углеводы важны по двум причинам: предотвращение катаболизма (потери мышечной массы) и создание гликогена для подпитки ваших тренировок.

По словам Сантьяго, ограничение углеводов — одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь нарастить мышцы. «Углеводы необходимы, потому что ваше тело будет уделять первоочередное внимание сжиганию углеводов, защищая запасы белка», — объясняет он.

А без достаточного количества гликогена вы не сможете выполнять в тренажерном зале такие усилия, при которых включается переключатель «стать больше».

«Я всегда стремлюсь есть углеводы перед тренировками, чтобы они были расщеплены и использованы в качестве топлива, и снова после тренировок, чтобы восполнить эти истощенные запасы гликогена», — говорит Агуцци.

4. Приоритет сна

Мы все ведем напряженную жизнь, и часто кажется, что единственный способ найти время для одного дела — это пожертвовать другим. Но пропуск сна для тренировки в ноль темных тридцати быстро улучшает ваши стопы.

«Сон и отдых очень важны для восстановления и роста мышц», — объясняет Сантьяго. «Если вы не высыпаетесь, ваше тело не имеет достаточно времени для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира».

Недостаток сна также увеличивает вероятность того, что вы позвоните на следующей тренировке.Если вам нужно выбрать что-то одно, выберите сон. Всегда стремитесь к 7-8 часам в сутки.

5. Подготовьте свои тренировки к наращиванию мышечной массы

В общем, проверенная формула тренировки для гипертрофии или роста мышц включает умеренный диапазон повторений, разделение частей тела на части и много отдыха.

«Вы хотите тренировать мышцы с помощью 3-4 подходов с весом, при котором вы можете достичь мышечной недостаточности с 8-12 повторениями», — говорит Сантьяго. «Людям также не нужно делать 6-7 упражнений на группу мышц. Слишком много упражнений может вызвать перетренированность, что контрпродуктивно при наращивании мышц»,

Он рекомендует делать 4-5 упражнений на каждую мышцу.

«Есть много разных программ или разделений частей тела, которые вы можете использовать», — добавляет он. «Например, вы можете сделать сплит« толкание / тяга / ноги », сплит верхней / нижней части тела, 4-дневный сплит или 5-дневный сплит. Я лично использую последний».

Какой бы подход вы ни выбрали, он рекомендует менять его каждые 6-8 недель, чтобы ваше тело не успокаивалось.

Запланируйте разделение частей тела на достаточное количество времени, чтобы дать отдых каждой группе мышц, прежде чем снова работать над ней.

«Чтобы наши мышцы росли, они должны полностью восстановиться», — объясняет Агуцци.«Удары по изолированным частям тела 1-2 раза в неделю с как минимум двухдневным отдыхом между ними дают мышцам больше времени для восстановления и восстановления».

6. Снизьте скорость повторений

Темп, с которым вы поднимаете и опускаете тяжести, может повлиять на результат тренировки. Когда вы поднимаетесь для гипертрофии, двигайтесь медленно.

«Мышцы растут, когда они длительное время находятся под напряжением», — говорит Сантьяго. «Медленные и контролируемые повторения означают, что эта мышца дольше находится под напряжением.Он добавляет: «Использование более медленных повторений также позволяет вам сконцентрироваться на использовании правильной формы и действительно почувствовать работу мышц».

7. Дополнение Smartly

Наиболее важные добавки для набора массы естественным образом делятся на три категории: протеин, аминокислоты и креатин. Вот огромные стопки Аманды и Тима.

Аманда Агуцци

«Мне нравится этот протеин, потому что он чистый, легко усваивается и содержит большое количество природных BCAA».

«Аминокислоты являются строительными блоками белка и поэтому необходимы для роста мышц.Как прирожденный спортсмен, не использующий мясо, аминокислоты — неотъемлемая часть моего рабочего дня ».

«Этот продукт (а также NutraBio PRE) подслащен стевией из натуральной линии, что позволяет легко исключить искусственные красители, ароматизаторы и подсластители».

«HMB способствует увеличению безжировой мышечной массы, что делает его отличной добавкой для набора веса».

Тим Сантьяго

«В нем меньше жиров и углеводов, чем в концентрате сыворотки, и меньше лактозы, что облегчает его переваривание».

«Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей за счет увеличения запасов фосфокреатина, который помогает вашему организму вырабатывать АТФ.Креатин также может действовать как буфер молочной кислоты, который помогает сократить время восстановления после упражнений ».

«Иногда людям трудно нарастить мышечную массу, и им сложно набрать калории. Экстремальная масса включает комбинацию быстро усваиваемого концентрата сывороточного протеина с медленно усваивающимся мицеллярным казеином».

«Незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин способствуют росту сухой мышечной массы, увеличивают мышечную силу, помогают уменьшить болезненность после тренировки и помогают поддерживать анаболическую среду (рост мышц).«

8. Выйди из зоны комфорта

Вы поймете, что ваше обучение работает, когда оно перестанет приносить удовольствие.

«Ваше тело способно адаптироваться ко всему, что вы делаете», — говорит Сантьяго. «Если вы постоянно поднимаете удобные для вас веса, в организме развивается толерантность, и вы не увидите того прогресса, которого ожидаете».

Или, как он выражается более прямо: «Не просто поднимайте тяжести, тренируйтесь! Зайди в тренажерный зал, поднимай тяжести и выходи за пределы своей зоны комфорта, потому что это то, что изменит ваше тело.«

9. Будьте последовательны

«Наращивание мышц» — это проект, работающий круглосуточно и без выходных. Даже в дни отдыха нельзя делать перерыв, чтобы поесть, как зверь, и поспать, как будто это ваша работа, иначе это не сработает. Когда дело доходит до набора массы, преданность делу — это самое близкое к волшебной таблетке.

Сантьяго, как личный тренер, хорошо это знает. «Мой самый большой совет для всех, кто пытается стать большим — последовательность, последовательность, последовательность!» он говорит. «Установите цель, придерживайтесь плана, сохраняйте мотивацию, наберитесь терпения и убедитесь, что вы правильно питаетесь.«

Агуцци согласен с тем, что формула проста, если вы ее придерживаетесь. «Если вы упорно тренируетесь, правильно питаетесь и хорошо отдыхаете, ваши мышцы захотят расти», — подчеркивает она.

Это займет вечность. Вы будете разочарованы. Но эти вещи действительно работают — только медленно и только в том случае, если вы остаетесь преданными. Увидимся в спортзале.

Как правильно есть и делать упражнения, чтобы нарастить мышцы, не набирая жир на животе

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я от природы худощавый, но мне кажется, что меня называют «тощим толстым», потому что у меня нет четкого определения мускулов. Я не только хочу стать более подтянутым, но и действительно хочу нарастить мышцы и увеличить размер в целом.Однако я не хочу за это время набрать много жира на животе. Как мне нужно есть и тренироваться, чтобы это сделать?

— Готово к строительству

Уважаемый Готов,

Наращивание мышц — отличная цель! Увеличение мышечной массы не только придаст вам желаемый эстетический вид, но и принесет целый ряд преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца и укрепление костей.

Если необходимо следовать традициям бодибилдинга, вы должны наращивать мышцы, «набирая массу», или съедая излишки калорий, которые появляются с увеличением веса, а затем «сокращая», чтобы избавиться от жира.Однако так быть не должно.

Сохраняйте низкий уровень жировых отложений, играя в долгую игру

Как я уже объяснял ранее, не существует такого понятия, как «тонизирование». Выглядеть «в тонусе» означает иметь мышцы и достаточно мало жира, чтобы увидеть определение.

Часто говорят, что если вы хотите выглядеть так, как будто вы набрали 10 фунтов мышц, вам следует сбросить 10 фунтов жира. Когда я похудел и показал мышцы, которые построил под ним, все думали, что я только что начал заниматься фитнесом и нарастил мышцы, что было неправдой.

Наращивание мышц — это медленный процесс, и он занимает намного больше времени, чем набор жира. Если вы наберете огромный избыток калорий, думая, что вы нарастите больше мышц, вы, вероятно, будете разочарованы.

Можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы — процесс, известный как перестройка тела. Так что, не торопясь с наращиванием мышц, вы наберете меньше жира и сможете поддерживать «подтянутый» вид.

Нико Альгиери — персональный тренер и эксперт по TRX.Нико Альгиери

«Вы можете уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы одновременно, но это медленнее, чем делать одно, а потом другое, но это то, что я вам рекомендую», — сказал Нико Альгиери, личный тренер и директор TRX Live. Инсайдер. «Это умнее и легче поддерживать, чем набирать массу, а затем избавляться от жира с помощью какой-то безумной причудливой диеты».

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Когда дело доходит до тренировок, тяжелая атлетика, конечно, лучший выбор.По правде говоря, ваши тренировки не должны сильно меняться, независимо от того, является ли ваша цель набором мышц или сжиганием жира.

«Сделайте ставку на тяжелые комплексные упражнения, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно (включая мышцы кора), например приседания, становая тяга, отжимания и тяги», — сказал Insider Дэниел Уилсон, ведущий тренер Tone & Sculpt. «Сосредоточьтесь на тренировках от трех до пяти раз в неделю, увеличивая вес или интенсивность, чтобы вы постоянно прогрессировали».

Это называется прогрессирующей перегрузкой, и она необходима для достижения столь важных результатов.

Сообщение, опубликованное Даниэлем Уилсоном (@danyelewilson)

«Этот прогрессивный подход увеличивает« время под напряжением », создавая со временем больше стимулов для роста мышц», — сказал Уилсон.

Традиционно считается, что работа в диапазоне от шести до 12 повторений приводит к гипертрофии или увеличению мышечной массы — меньше внимания уделяется силе, а больше — выносливости. Однако правда в том, что сломаться не так просто, и на самом деле наши тела лучше всего адаптируются к любому новому стилю тренировок.

Альжери рекомендует не усложнять задачу, выбирая три или четыре упражнения на каждую группу мышц и выполняя три или четыре подхода по 8–12 повторений каждого упражнения.

«Выбирайте веса, которые становятся трудными к концу каждого подхода, но не невозможными», — сказал он. «Знаменитый бодибилдер Ронни Колеман всегда говорил:« Стимулируйте мышцы, а не уничтожайте их ». Это позволяет тренироваться более последовательно и регулярно. Никогда не перетренироваться ».

Ешьте, чтобы нарастить мышцы

Тренировки — это только одна часть головоломки. Правильное питание — ключевой элемент наращивания мышечной массы.Вы хотите поддерживать рост мышечной массы.

Сколько нужно есть?

Майк Моллой, основатель компании M2 Performance Nutrition, занимающейся коучингом по питанию, говорит, что вам нужно следить за тем, чтобы вы употребляли достаточно еды в целом. «Проще говоря, набрать мышечную массу значительно труднее, когда у вас дефицит калорий», — сказал он Insider.

Итак, да, вы хотите иметь умеренный избыток калорий. Но ключевое слово здесь — «умеренный».

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка.

Белок является ключевым, и Моллой говорит, что большинство людей (особенно женщины) не потребляют достаточно для наращивания мышечной массы.

«Вы можете выполнять любые силовые тренировки, которые хотите, но если если вы не дадите своему телу правильные строительные блоки для наращивания новых мышц, ваши результаты будут неоптимальными, — сказал он. — Имея это в виду, я бы рекомендовал потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела. «

Сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, нежирные молочные продукты, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы, и постарайтесь распределить дневное потребление между всеми приемами пищи.Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели, вы можете подумать о добавлении порции протеинового порошка в свой рацион — мне нравится добавлять мерную ложку в овсяные хлопья, смузи и йогурт.

Майк Моллой — основатель компании M2 Performance Nutrition, специализирующейся на обучении питанию.Д-р Майк Моллой

Но дело не только в белке. Вы должны поддерживать сбалансированную диету с большим количеством качественных углеводов, которые дадут вам энергию для тренировок.

Жиры тоже важны, поскольку они обеспечивают топливо и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Сосредоточьтесь на таких источниках, как авокадо, орехи, а также оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла. «Жиры также помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы», — сказал Альджери.

Не беспокойтесь о том, что ваша диета «идеальна». Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому не отказывайтесь от любимой еды.

Не пренебрегайте своим сном

Хотя диета и тренировки являются наиболее важными элементами в наращивании мышечной массы, восстановление также важно. Наши мышцы восстанавливаются, когда мы отдыхаем и спим, поэтому не переусердствуйте с тренировками.

«Спи, чтобы расти», — сказал Альджери. «От семи до девяти часов сна жизненно важно для восстановления и роста мышц, которые вы эффективно« повредили »во время тренировок.»

Исследования показывают, что, когда вы недосыпаете, вы, скорее всего, тоже захотите сладкой пищи.

Следите за тем, чтобы у вас не было обезвоживания, пить достаточно воды, чтобы ваша моча была бледно-соломенной.

Изменить как вы думаете о наборе жира

Попробуйте изменить свое мышление в отношении набора жира по двум причинам.

«Я понимаю, что люди не хотят набирать жир при наращивании мышечной массы, но если это произойдет, это действительно временная проблема», — сказал Моллой.

«Построение сухой мышечной массы резко увеличивает наши общие дневные затраты энергии. Это означает, что если и когда придет время, когда вы действительно захотите похудеть, вы сможете сделать это, потребляя больше калорий. Похудение в то время как есть больше еды для меня звучит как победа и очень хороший повод сосредоточиться на создании новых мускулов ».

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Помните, что в жизни есть гораздо больше, чем худощавость, а измельченный пресс часто может происходить за счет психического здоровья (и менструации).

«Сосредоточьтесь на стимулировании восстановления, восстановления и роста мышц, а не опасайтесь набрать жир», — сказал Уилсон. «Эти советы приведут к постепенным результатам, но не забывайте ставить перед собой реалистичные ожидания и сосредотачиваться в первую очередь на наращивании силы».

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?

  • Прочитать оригинальную статью можно здесь

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?
Морин Мэлоун Рецензент: Обри Бейлион 1 июля 2019 г.Доктор Бейли также является профессором анатомии и физиологии. Она — бывший сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины, а в настоящее время работает тренером по кроссфиту 1-го уровня.
Об авторе:
Морин Мэлоун
Морин Мэлоун — писательница и мастер боевых искусств из Тусона, Аризона. У нее черный пояс по хапкидо и карате, она обучалась многим другим видам искусства, включая бразильское джиу-джитсу и капоэйру. Она увлечена всеми аспектами фитнеса и поддерживает здоровый образ жизни.
Поднятие тяжестей обычно связано с наращиванием мышечной массы, но вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью гимнастических упражнений, таких как отжимания. При отжимании задействуются мышцы грудной клетки, трицепса, бицепса, четырехглавой мышцы и мышцы кора.
Отжимания — отличное упражнение для груди. (Изображение: Recep-bg / E + / GettyImages)
Совет
Преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Отжимания в первую очередь прорабатывают трицепсы и грудь, но также активируют многие другие мышцы рук, плеч, корпуса и ног.
Увеличение мышечной массы
Набор мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому давлению и начинает использовать новые двигательные единицы. Двигательная единица — это нейрон и связанные с ним мышечные волокна.
При продолжении тренировок ваше тело начнет развивать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. Это может занять от трех до шести месяцев, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Как быстро это происходит и сколько мышц набирается, сильно различается.Некоторые люди обладают большим генетическим потенциалом для набора мышечной массы. Другие факторы включают вашу диету, уровень гормонов и интенсивность тренировок.
Для максимального роста мышц Американский совет по упражнениям рекомендует делать от трех до шести подходов по 6–12 повторений с отдыхом между подходами всего от 60 до 90 секунд. Если повторения слишком легкие, ваши достижения будут замедляться или останавливаться. Увеличьте интенсивность, пробуя более сложные варианты отжиманий.
Предупреждение
Не жертвуйте техникой ради достижения рекомендованных подходов и повторений.Превышение уровня физической подготовки и использование плохой формы может привести к травмам и приостановить ваш прогресс. Если вы испытываете боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
Отжимания: проработанные мышцы
В отличие от многих тренажеров, нацеленных на определенные мышцы, отжимания прорабатывают многие мышцы вашего тела. При выполнении отжиманий нацелены на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу, советует ExRx.net.
При регулярных отжиманиях основное внимание уделяется грудным мышцам, в то время как отжимания узким хватом смещают акцент на трицепсы.Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепс, четырехглавую мышцу и основные мышцы.
Для отжимания руки следует поставить немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а тело прямо от головы до ног. Опустите тело, согнув руки в локтях; затем поднимите тело вверх, пока руки не станут прямыми. Для отжимания узким хватом сместите руки так, чтобы они были немного уже ширины плеч.
Подробнее: Техника правильного отжимания
Совет
Хотя ваши отжимания действительно помогают наращивать мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы, которые напрямую не задействованы в отжимании, такие как бицепсы, мышцы ног и спины.
Добавьте вес для увеличения интенсивности
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов. Хотя вы можете почувствовать этот уровень усталости от отжиманий с собственным весом в самом начале, по мере того, как вы станете сильнее, вам могут потребоваться более сложные варианты.
Один из простых способов увеличить интенсивность — отжиматься от пола. Попросите партнера положить на вашу спину между плечами платформу с отягощениями, пока вы делаете отжимания. Важно, чтобы ваш партнер помогал управлять весами во время упражнений, чтобы они не соскользнули с вашей спины и не травмировали вас.Если вы тренируетесь в одиночку, при отжиманиях надевайте жилет с отягощениями. По мере продвижения просто увеличивайте вес.
Увеличивайте вес медленно, чтобы не травмировать суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете формой, уменьшите вес, который вы используете, или уменьшите количество повторений.
Подробнее: 6 правил набора мышечной массы
Варианты отжиманий и альтернативы
Если веса не подходят, или вы просто хотите разнообразить свои отжимания, попробуйте другие варианты отжиманий.Например, делайте отжимания с приподнятыми ногами, что позволяет верхней части тела принимать на себя больший процент веса вашего тела.
Другой вариант — отжимания в ладоши. Сделайте обычное отжимание, но в верхней части движения оторвите руки от земли и хлопните их вместе, прежде чем снова поймать себя руками и сделать еще одно отжимание.
Увеличьте диапазон движений и увеличьте сложность с помощью глубоких отжиманий. Встаньте между двумя слегка приподнятыми платформами, держа руки внутри блоков.Опустите тело и, поднимаясь, подпрыгните руками на платформу.
Опустите тело снова, а когда вы подниметесь, уберите руки с блоков и приземлитесь обратно на пол. Когда это станет легче, снова увеличьте интенсивность, выполняя упражнение ногами на приподнятой платформе.
Подробнее: Лучшие варианты выполнения упражнения отжимания
Рекомендации по наращиванию мышц
При попытке нарастить мышечную массу возникает соблазн продолжать напрягать себя еще сильнее, пока не увидишь результатов.Не попадитесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. «Возьмите выходные в тренажерном зале и старайтесь спать по шесть-восемь часов каждую ночь», — советует Медицинский центр Векснера.
Другой психологический и эмоциональный стресс в вашей жизни может изменить уровень гормонов и усугубить проблему перетренированности, влияя на ваши достижения.

Как набрать здоровый вес

Достаточно один раз увидеть таких спортсменов, как Питер Саган или Вивиани Элиа, завершающих спринт, чтобы понять, что сила — важный фактор в том, насколько хорошо вы выступаете в велоспорте, — но на самом деле практически применительно к любой физической активности, включая виды спорта на выносливость.

«Больше силы означает меньшие относительные усилия при заданном уровне выходной мощности, поэтому вам легче выдерживать вашу рабочую нагрузку», — объясняет Крейг Веллер, NSCA-CPT, директор по системам упражнений Precision Nutrition . «У вас также есть более высокий потолок для коротких всплесков максимальных усилий, таких как обгон кого-то или восхождение на небольшой холм».

Но набирать массу — это не то же самое, что набирать силу, поэтому, если вы пытаетесь выяснить, как нарастить мышцы, вам нужно учитывать свои мотивы и свои цели, потому что мышечная масса не всегда улучшит вашу производительность.«Мышцы ради эстетики — это другое дело, чем мышцы ради спортивных результатов», — говорит Веллер.

На самом деле, стандартные тренировки в стиле бодибилдинга (поднятие веса, достаточно тяжелого, чтобы утомить вас после 8+ повторений, обычно задействуя только несколько групп мышц за раз) могут помешать достижению ваших велосипедных целей.

«В бодибилдинге существует множество вариантов тренировок, но у вас может быть целая тренировка для рук и плеч, затем еще одна для груди и спины, а в некоторых случаях — разные тренировки для квадрицепсов и подколенных сухожилий», — говорит Веллер.

На это уходит много времени как в тренажерном зале, так и на восстановление, что в конечном итоге повлияет на вашу езду на велосипеде. «Вы бы потратили много времени на тренировки, которые не имеют прямого отношения к вашему виду спорта, а количество времени, которое вы бы потратили на восстановление после каждой тренировки ног, уменьшило бы количество качественных тренировок, которые вы могли бы выполнять на велосипеде. . »

Дополнительная масса тоже может вас замедлить. «Выносливость больше связана с ремоделированием мышц так, чтобы в них было больше митохондриальных белков, перерабатывающих кислород, а не просто на больше мышечных белков как таковых», — говорит Крис МакГлори, доктор философии.D., доцент Королевского университета в Канаде. «Если ваша тренировка слишком сфокусирована на увеличении размера мышц, у вас будет больше мышечной массы, но без возможности подтянуть ее в гору».

Единственное исключение? Спринтеры. «Обычно от спринтеров требуется, чтобы они создавали большое количество силы за короткий период времени, поэтому они обычно выполняют упражнения с отягощениями, чтобы увеличить способность своих мышц генерировать силу», — говорит МакГлори. «Побочным продуктом этого процесса часто является увеличение мышечных волокон второго типа и увеличение размера мышц.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы чувствуете, что ваш силовой статус сдерживает вас, или ваша цель — просто нарастить немного мышц, читайте дальше, чтобы узнать, как максимально использовать свои достижения.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии, чтобы покорить ближайшую вершину.]

Подъем до истощения.

Тот стандартный стиль тренировок по бодибилдингу, который мы упоминали ранее? Это действительно лучший способ нарастить мышечную массу, также известный как гипертрофия. «Выполнение упражнений с отягощениями до тех пор, пока усталость не задействует мышечные волокна второго типа и активирует пути, которые вызывают рост мышц», — говорит МакГлори.

Он предлагает делать от 8 до 20 повторений, пока вы не достигнете точки максимальной нагрузки. «Продолжайте делать это каждую неделю, пока вы не сможете поднять больше повторений, а затем увеличивайте нагрузку, чтобы оставаться в этом диапазоне повторений», — говорит он.

Лучше всего делать это в межсезонье или в определенные дни силовых тренировок, чтобы подъем не мешал вам кататься на велосипеде. «Меня не особо беспокоят велотренировки моих спортсменов в межсезонье, поэтому ничего страшного, если их ноги немного болят или устали перед поездкой», — говорит нам тренер IRONMAN U Брайан Хаммонд.

МакГлори добавляет: «Важно помнить, что, по крайней мере, для нетренированного человека, первые серии упражнений с отягощениями приведут к некоторому повреждению мышц, что может снизить эффективность езды на велосипеде.”

Употребляйте протеин.

Протеиновые коктейли синонимичны с наращиванием мышечной массы по одной причине: «Белок имеет решающее значение для набора мышечной массы, потому что он обеспечивает аминокислоты, строительные блоки мышечной ткани», — говорит Веллер. «Отсутствие достаточного количества аминокислот было бы похоже на попытку построить каркас дома без достаточного количества 2х4». Это объясняет, почему обзор British Journal of Sports Medicine показывает, что белковые добавки увеличивают как силу, так и размер мышц.

Итак, сколько белка вам нужно, если вы хотите нарастить мышцы? Веллер говорит, что вам нужно потреблять от 0,75 до 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса, или от 112 до 150 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов. «Больше белка не обязательно приведет к большему росту мышц», — говорит он. Исследования подтверждают это, так что не переусердствуйте.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

Веллер говорит, что вы можете использовать ладонь в качестве ориентира. «Старайтесь есть от одной до двух порций богатой белком пищи размером с ладонь при каждом приеме пищи», — говорит он. Женщины должны быть в нижней части этого спектра, а мужчины — в верхней.

Ешьте больше.

Веллер говорит, что вы должны съедать дополнительно от 360 до 480 калорий в день, если хотите нарастить мышцы, в идеале — смесь продуктов, богатых белком (рыба, тофу, яйца, греческий йогурт), некрахмалистых овощей (морковь, шпинат). , цветная капуста), полезные жиры (орехи, семена, авокадо) и продукты, богатые клетчаткой (цельнозерновые, бобы).

«Просто убедитесь, что вы совмещаете изменения в диете с комплексной тренировочной программой (три или более упражнений в неделю), чтобы большая часть этих дополнительных калорий пошла на рост мышц, а не на нежелательный набор жира», — говорит Веллер.

Не прекращай кататься.

Если ваша цель — стать более сильным велосипедистом, вам, конечно, все равно нужно кататься. Хорошая новость в том, что кардио не влияет на набор мышц так сильно, как все думают. «Вы можете много заниматься кардиотренировками и при этом оставаться сильными и мускулистыми», — говорит Веллер.«Помимо крайностей (велоспорт высокого уровня, соревновательная тяжелая атлетика), кардио и сила, как правило, поддерживают друг друга: лучшая аэробная база улучшает результаты силовых тренировок, а сила — выносливость».

Кира Икс Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как нарастить мышцы, не набирая жира | Фитнес

Когда дело доходит до бесчисленных фитнес-целей, одна из самых труднодостижимых и наиболее востребованных — это набрать мышечную массу, не прибавляя жира. Это часто называют «чистым набуханием», и это сложно по одной фундаментальной причине: чтобы набрать мышечную массу и размер, вам нужно потреблять больше калорий.

Но все мы знаем, что происходит, когда вы потребляете слишком много калорий: вы увеличиваете шансы добавить больше жира.Хотя вы можете видеть людей, которые утверждают, что они набрали «10 фунтов мышечной массы» за месяц, в действительности вы можете набрать только 1–2 фунта сухой мышечной массы в месяц (или меньше, если вы уже мускулистые).

Чтобы найти лучшие стратегии для вашей чистой массы, мы разберем лучшие подходы к вашим тренировкам и питанию.

Правильная программа тренировок для увеличения мышечной массы требует четырех вещей. Во-первых, он должен гарантировать, что потребление калорий направлено на восстановление, восстановление и рост мышц, а это значит, что вам нужно поднимать тяжести 3–4 раза в неделю.

Во-вторых, ваша тренировка должна состоять из тяжелых сложных упражнений, нацеленных одновременно на несколько групп мышц — отличный выбор включает приседания, жимы, тяги, подтягивания и становую тягу.

В-третьих, сосредоточьтесь на «гипертрофии», что в основном означает увеличение размера мышц. Способ сделать это — использовать умеренное количество повторений — что-то между 8–12 повторениями и 5 или более подходами обычно хорошо. Такой подход увеличивает «время под напряжением» (время, в течение которого ваши мышцы должны работать за подход), что создает дополнительный стимул для роста мышц.

Наконец, каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, стремитесь сделать немного больше, чем вы делали в прошлый раз — добавьте лишний фунт или два к своим весам, сделайте еще одно или два повторения или добавьте еще один подход. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу и улучшаете его.

Вот правда: тренировка чистой массы — лишь небольшая часть битвы; большинство ваших результатов достигается на кухне.

Согласно Сидни Фраю, MS, RD, питание сводится к одному слову: Качество. «Все дело в качестве потребляемых калорий», — объясняет она.«Если вы усердно работаете над профессиональными силовыми тренировками, но подпитываете свое тело некачественным белком, рафинированными зернами, сахаром и т. Д., То, скорее всего, вы не окажете никакой пользы своему телу или мышцам».

Выбирайте источники белка, такие как дикие морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы. Но как насчет протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков? «Белок из естественных источников также содержит необходимые витамины и питательные вещества», — добавляет Фрай, поэтому всегда выбирайте настоящую пищу, когда это возможно.

Также распределите потребление белка. «В отличие от углеводов и жиров, избыток белка не сохраняется для получения энергии, поэтому загрузка белка за один прием пищи не приносит пользы», — говорит Фрай. «Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы получите максимальную отдачу от протеина, распределив суточное потребление между всеми приемами пищи».

Что касается необходимого количества белка, она рекомендует 1,6–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. «Самый точный способ определить количество белка в вашем рационе — это посмотреть на этикетку вашей еды и использовать приложение MyFitnessPal для регистрации этой информации», — добавляет она, «отдавая предпочтение проверенным продуктам, обозначенным зеленой галочкой.”

Затем убедитесь, что вы получаете нужное количество калорий — слишком много калорий приводит к увеличению веса, а слишком мало — к снижению мышечной массы.

Начните с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. «Здесь важнее всего помнить, что это оценка — справочный номер, с которого можно начать», — объясняет Фрай. «Такие вещи, как активность (как кардио, так и силовые тренировки), возраст и привычки сна — все это влияет на количество калорий, необходимое для поддержания определенного веса.Таким образом, требуется некоторое время, чтобы понять точные потребности вашего тела.

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, съедайте на 500 калорий больше в дни с подъемом тяжестей и ешьте свой поддерживаемый уровень во все остальные дни.

«Доказательство пудинга — еда», — говорится в пословице.

Каждый месяц проверяйте свой жир, вес, размеры и фотографии, чтобы убедиться, что вы правильно очищаете объем. Если вы набрали немного жира, аккуратно уменьшите количество калорий в дни без тренировок; если вы не набираете мышечную массу, постепенно увеличивайте количество калорий в дни тренировок.

Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы

Мы можем бросить вам массу диетических клише и диетических клише: «Мышцы создаются на кухне, а не в спортзале», «вы не можете избавиться от плохой диеты» и извечная классика «вы что ты ешь.» Но вот в чем дело — все они правдивы. Поднятие тяжестей в течение одного часа (для мужчины весом 185 фунтов) сжигает 266 калорий. Для сравнения: это столько же, сколько одна пачка кеглей. Так что да, вы легко можете перекусить своей тренировочной программой.И не думайте, что чем больше, тем лучше, когда ваша цель — набрать мышечную массу. В среднем вы хотите съедать всего на 200 калорий (то есть меньше, чем пачку кеглей) сверх вашего общего дневного расхода энергии (сколько калорий вы сжигаете за день).

Когда дело доходит до набора мышечной массы (или сжигания жира), к вашей диете следует относиться как к высокому балансу. Ешьте слишком мало, и вы сожжете свои кровно заработанные мышцы. Ешьте слишком много, и к тому времени, когда вы полностью наберете массу, ваши новые мышцы будут скрываться под толстым свитером.Используйте это руководство, чтобы разработать свой рацион и убедиться, что ваши бесконечные часы в тренажерном зале не потрачены зря.

Как нарастить мышцы

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-руководство по наращиванию мышечной массы

Вот наше видео о том, как настроить макросы специально для набора мышечной массы на кухне.

Рассчитайте калории

В своем путешествии по наращиванию мышечной массы вы не можете угадать, сколько калорий вы потребляете или сжигаете в течение дня — к этому нужно относиться очень внимательно.Если вы едите слишком мало, вы вообще не наберете мышечную массу, а если съедите слишком много, вы станете толстым.

При этом вам нужно съесть лишнее количество калорий, чтобы стать мускулистым. В конце концов, вы ведь хотите стать больше и сильнее, верно? Так как же пройти грань между приемом пищи для роста мышц и отказом от переедания?

Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. К этому числу вы должны добавлять 100–300 дополнительных калорий каждый день — если вы съедите больше, это может привести к набору жира, которого вы пытаетесь избежать.Если у вас все еще возникают проблемы с набором мышц — а ваши тренировки и сон в норме — попробуйте добавить 100 калорий и посмотрите, сработает ли это. Обязательно взвешивайтесь еженедельно. Вы даже можете взвешиваться три раза в неделю или ежедневно. Это может показаться чрезмерным, но наблюдение за весами А) поможет держать вас в курсе и Б) позволит вам отслеживать изменения веса. Если вы не видите никаких движений в течение первых двух недель, увеличьте количество калорий.

Наилучшие способы потреблять излишки калорий — это увеличивать размер порций или есть дополнительные приемы пищи и закуски.Хотя совет тренажерного брата о том, чтобы есть меньше и чаще, не является обязательным, вам может быть легче достичь своей цели по калориям. Но если вы можете уместить это число в трехквадратные обеды, сделайте это.

Отслеживайте свои макросы

Когда дело доходит до веса, все зависит от количества добавленных калорий в сравнении с потраченными калориями. Но если вы хотите достичь определенной цели, например, нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что ваши калории поступают из соответствующих источников, что означает отслеживание макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

Александр Лукацкий / Shutterstock

Ваше тело по-разному реагирует на калории из белка, чем на калории из жира или углеводов, и каждый макроэлемент играет важную роль. Ниже мы рассмотрим более подробно, но пока все, что вам нужно знать, это то, что белок является строительным материалом для мышц, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры помогают гормональной функции, такой как тестостерон (что поможет вам в помещениях, кроме спортзала).

Каждый макроэлемент также составляет общее количество калорий в пище.Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

Как вы будете распространять эти макросы, зависит от вас и вашего личного тренера / диетолога, а также от вашей конкретной цели по наращиванию мышечной массы. Например, тот, кто хочет избавиться от жира, но сохранить сухие мышцы, будет иметь другое макрораспределение, чем тот, кто начал худеть и хочет прибавить в размерах. Одно исследование в журнале Sports Med рекомендует 55 процентов углеводов, 30 процентов белка и 15 процентов жиров для типичной диеты бодибилдинга, но, опять же, найдите то, что лучше всего подходит для вас.(1)

Вы также можете обратиться к калькулятору макроэлементов BarBend, чтобы найти свои стартовые макросы. Не забывайте честно говорить об уровне своей активности.

Приборы для подсчета калорий

Подсчет калорий и макросов может быть постоянной работой, и для того, чтобы делать это правильно, вам потребуются соответствующие инструменты.

Во-первых, вам нужно найти способ регистрировать потребление калорий и макроэлементов, например приложение для отслеживания калорий. MyFitnessPal — один из самых популярных вариантов. Он предлагает большую базу данных о продуктах питания, оснащен сканером штрих-кода для упакованных продуктов и может работать в паре со многими фитнес-трекерами и весами.Другой менее известный вариант — Хронометр, который, по мнению некоторых, предлагает более точные данные о еде.

Вам также понадобятся весы для измерения всего, что вы едите. Как мы уже говорили, недостаточно угадывать, сколько вы вкладываете в свое тело — вам нужно быть точным, и только шкала питания сможет это сделать. Думаете, это звучит немного взволнованно? Выньте любую еду из своего шкафа и посмотрите на размер порции (в этом примере мы будем использовать арахисовое масло) и взгляните на одну порцию из двух столовых ложек (32 грамма) в одну миску.Затем взвесьте 32 грамма на весах. Видите разницу? Невзвешенная порция, вероятно, больше и, следовательно, содержит больше калорий и жиров, чем вам нужно.

Об этом упоминалось выше, но вы также можете купить весы для измерения веса тела. Если вы хотите набрать жир или сбросить мышцы, вам нужно знать, в какую сторону растет ваш вес. (Вы также можете сделать снимки всего тела и измерить свою талию и мышцы в качестве еще одного способа отслеживания прогресса. Какая тенденция у вашего веса и как быстро — поможет вам решить, сколько калорий добавлять или вычитать еженедельно.

Кроме того, вам нужно будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, особенно если вы делаете что-то вроде похода на гору высотой 3000 футов. Такая напряженная деятельность потребует много калорий, которые вам придется восполнить. Если вы серьезно относитесь к отслеживанию сжигаемых калорий, возможно, стоит приобрести что-то вроде FitBit, хотя следует отметить, что есть вопросы о том, насколько они точны при отслеживании калорий. (2)

Знакомство с макросами

Есть три макроэлемента — белки, углеводы и жиры.Каждый из них играет важную роль в ваших поисках мышечной массы. Вот разбивка каждого из трех макроэлементов.

Белок

Белок, без сомнения, является наиболее важным макроэлементом для тех, кто хочет нарастить мышцы — и даже для тех, кто хочет похудеть. Как мы заявляли ранее, белок — это строительный блок мышц. Еще одно преимущество: белок ускоряет термический эффект кормления или количество калорий, сжигаемых в результате пищеварения. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, тем самым уменьшая количество жира в организме, просто потребляя белок (в определенной степени).

Александр Прокопенко / Shutterstock

Значит, вы должны пойти в магазин и взять все, на котором написано «20 граммов протеина», верно? Неправильный.

Прежде всего, следует отметить, что не все белки созданы одинаково. Молекулы белка образуются из аминокислот, некоторые из которых создаются в организме, а некоторые необходимо получать с пищей. Последняя группа называется незаменимыми аминокислотами (или EAA), их девять, и каждая играет жизненно важную роль для вашего здоровья и наращивания мышечной массы.

Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, скорее всего, вам не придется беспокоиться о получении всех необходимых аминокислот. Однако вегетарианцам и веганам следует быть более сознательными. Это потому, что в растительных белках, будь то чечевица или Beyond Burger, отсутствуют все девять EAA (единственное исключение — соевые бобы, которые содержат все девять).

Чтобы противостоять этому, ешьте дополнительные аминокислоты. Фасоль, хороший источник белка, не имеет метионина EAA, который присутствует в рисе и других зерновых.Вы также можете принимать добавки с BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью, хотя вы не хотите полагаться на эти добавки, чтобы получить полное количество EAA.

Анаболическое окно и прием белков

Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне» или теории о том, что существует ограниченный промежуток времени, в течение которого мышцы могут быстро усваивать белок и углеводы после интенсивной тренировки и тем самым улучшать рост мышц. Это популярная городская легенда среди любителей спортзала, но есть ограниченные доказательства того, что это правда.

Новые исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу спортсменов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, вам не нужно спешить, чтобы выпить протеиновый коктейль после тренировки. (3)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к увеличению синтеза белка и улучшению состава тела. (4)

Лучшие источники белка

Вот некоторые источники белка, рекомендованные клиникой Кливленда:

  • Эдамаме
  • Чечевица
  • Горох колотый
  • Нежирное мясо (например, куриная грудка без кожи и костей)
  • Греческий йогурт
  • Творог нежирный
  • Консервированный тунец
  • Яичные белки

Углеводы

Углеводы часто получают плохую репутацию, и существует множество типов диет, которые помогут вам их избежать (кетогенные, плотоядные и диеты Аткинса, и это лишь некоторые из них).Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они являются важной частью вашего плана питания. Ваше тело принимает углеводы и превращает их в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма. Кроме того, ваш мозг полагается на глюкозу для выполнения своих повседневных функций, поэтому она полезна для вашего психического и физического здоровья.

Александра Науменко / Shutterstock

Углеводы также восполняют запасы гликогена, который обеспечивает энергией наши мышцы. Без гликогена ваши бицепсы не смогли бы выдержать повторяющиеся сгибания в тренажерном зале.

Одна из причин плохой репутации углеводов заключается в том, что в большинстве западных стран люди не едят правильные углеводы. Слишком много американцев едят рафинированный крахмал (картофельные чипсы, выпечку и т. Д.) Вместо цельнозерновых (овсяные хлопья, цельнозерновые макароны и хлеб).

Исследования показали, что качество макроэлементов значительно выше того, в каком количестве вы их едите. Это легко увидеть, если сравнить белый хлеб по сравнению с цельнозерновым — в первом не хватает питательных зародышей зерна.(5)

Ваши источники углеводов также должны содержать много клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет всего 10-15 граммов клетчатки в день, тогда как рекомендуемая доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым в течение дня, поэтому у вас меньше шансов поддаться нежелательному пристрастию. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, старайтесь потреблять хотя бы один грамм клетчатки на каждые 5–10 граммов потребляемых углеводов.

Лучшие источники углеводов

Вот некоторые из лучших источников углеводов, рекомендованные Mayo Clinic:

  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Гречка
  • Булгур (колотая пшеница)
  • Просо
  • Овсянка
  • Попкорн
  • Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры

Жиры

Жиры не привыкать к спорам — СМИ и исследователи меняют свое мнение о том, хорошо это или плохо, каждые два года.«Яичные желтки — это хорошо», — говорят нам сегодня, а на следующий день предупреждают, чтобы мы держались от них подальше из-за их жирности.

Антонина Власова / Shutterstock

Так зачем жиры? Как мы уже говорили ранее, они помогают в гормональных функциях. Одно исследование, опубликованное в журнале The Journal of Urology , связывало диеты с низким содержанием жиров с низким уровнем тестостерона у мужчин. Тестостерон — гормон, необходимый для роста мышц. (6)

Вы, наверное, слышали разговоры о «хороших жирах» и «плохих жирах». Это может сбивать с толку, но вот что вам нужно знать: ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, поскольку было доказано, что они увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Придерживайтесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, улучшают ваше общее состояние здоровья и обеспечивают питательными веществами, необходимыми для функционирования клеток.

Лучшие источники жиров

Вот несколько примеров хороших жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

  • Авокадо
  • Масло канолы
  • Кунжутное масло
  • Масло подсолнечное
  • Тунец Альбакор
  • Селедка
  • Озерная форель
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Лосось
  • Миндаль
  • Фундук
  • Арахис
  • Фисташки
  • Тыквенные семечки
  • Семечки подсолнечника
  • Грецкие орехи

Витамины и минералы

Слишком много витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в вашем организме, и мы не можем сюда идти, но жизненно важно, чтобы вы получали достаточное количество витаминов и питательных веществ с пищей.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии недостатков, которые могут привести к травмам, заболеванию или нарушению выздоровления.

Как продолжить

Напомним, что ваше питание — ключевая часть вашего пути к наращиванию мышечной массы. Вот несколько ключевых моментов, которые следует вынести из этой статьи.

  • Определите необходимое количество калорий и макроколичество.
  • Получите подходящие инструменты для работы.
  • Ешьте высококачественные источники белка, углеводов и жиров.
  • Убедитесь, что у вас нет дефицита витаминов или минералов.
  • Вы также захотите прочитать о том, как нарастить мышечную массу, поскольку тренировки — это еще один фрагмент головоломки.

Дополнительные советы по питанию для набора мышечной массы

Узнайте больше о том, как вы должны подпитывать свое тело топливом для максимального набора мышечной массы. Ознакомьтесь с этими статьями ниже.

Список литературы

  1. Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004.PMID: 15107010.
  2. Feehan LM, Geldman J, Sayre EC, et al. Точность устройств Fitbit: систематический обзор и повествовательный синтез количественных данных. JMIR Mhealth Uhealth . 2018; 6 (8): e10527. Опубликовано 9 августа 2018 г. doi: 10.2196 / 10527
  3. Мори Х. Влияние времени потребления белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых мужчин. Дж. Физиол Антрополь . 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
  4. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
  5. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
  6. Фантус, Р. Дж., Халперн, Дж. А., Чанг, К., Китер, М. К., Беннет, Н. Э., Хельфанд, Б., и Бранниган, Р. Э. (2020). Ассоциация между популярными диетами и тестостероном сыворотки среди мужчин в США. Журнал урологии, 203 (2), 398–404. https://doi.org/10.1097/ju.0000000000000482

Featured image: Александр Лукацкий / Shutterstock

Хотите набрать мышечную массу? Вот 5 советов, которые должен знать каждый новичок

Для эффективного наращивания мышц следует начинать с кардиоупражнений, говорит эксперт

Основные моменты

  • Для наращивания мышц требуется идеальное сочетание диеты и упражнений.
  • Белок играет важную роль в наборе мышечной массы
  • Если вы новичок, изначально не переносите тяжелые веса

Наращивание мышц отличается от обычного набора веса.Есть несколько факторов, о которых необходимо позаботиться, чтобы нарастить мышцы здоровым образом. Новичкам, которые пытаются со временем набрать мышечную массу, необходимо понимать несколько вещей о теле и о том, как оно влияет на вашу мышечную систему. Для наращивания мышц требуется потребление дополнительных калорий в сочетании с правильными упражнениями и силовыми тренировками. Добавление белка в рацион также играет важную роль. Наряду с белком часто рекомендуются полезные жиры. Есть много других факторов, которые вы должны знать, прежде чем начинать тренировку мышц.Чтобы понять основы наращивания мышечной массы, мы поговорили с доктором Шрейашем Гуджрати, старшим профессором по физическим упражнениям в Gold’s Gym Fitness Institute . Продолжайте читать, чтобы узнать его мнение по этому поводу.

Советы для новичков по наращиванию мышц

Доктор Гуджрати объясняет: «Прежде всего, нужно понять, что мышцы — это одна из частей вашего тела, а не все ваше тело! часть системы.Для функционирования им, как и другим органам, требуется постоянное снабжение питательными веществами, кислородом и другими необходимыми веществами, такими как минералы, белки, углеводы и витамины.«

» Все необходимые питательные вещества переносятся в мышцы кровью, которая течет по артериям, а продукты их жизнедеятельности из мышц выводятся по венам. И артерии, и вены связаны с вашим сердцем. Это означает, что если вы абсолютный новичок, помните, что вам нужно сосредоточиться не только на своем теле, но и на сердце », — добавляет он.

Здоровое питание со всеми необходимыми питательными веществами может помочь нарастить мышцы.
Фото: iStock

Некоторые советы Dr.Гуджрати поделился с DoctorNDTV:

Чтобы убедиться, что ваше тело и сердце подготовлены, новички в течение первых 4-6 или 8 недель должны уделять больше внимания кардиотренировкам с такими упражнениями, как ходьба, быстрая ходьба на беговой дорожке в первые 1- 2 недели, затем бег трусцой и бег низкой интенсивности на 2–3 неделе, а затем бег сравнительно высокой интенсивности в течение более продолжительного времени в течение 4 недель до 6 или 8 недели. В это время вы можете поднимать очень легкий вес с большим количеством повторений (20 повторений в подходе), и вам следует больше сосредоточиться на изучении правильной формы упражнений.

Также прочтите: Важны ли для женщин силовые тренировки? Вы будете удивлены, узнав ответ!

Включая 4-8 недель кардиотренировок и тренировок с большим числом повторений, вы подготовите ваше сердце и подготовите его к снабжению мышц кровью и питательными веществами для более тяжелой работы в ближайшие недели, то есть после 6-й или 8-й недели.

Начало с кардио поможет вам хорошо подготовиться к силовым тренировкам.
Фото предоставлено: iStock

Когда вы действительно начинаете поднимать тяжести и у вас повышается потребность в мышцах, ваше сердце эффективно снабжает мышцы всеми необходимыми требованиями, и ваши мышцы перестают работать. быстро утомляются, что приведет к более эффективной тренировке и лучшему набору мышц в ближайшие недели.

Также прочтите: Советы по тренировкам: болезненность мышц, лучший диапазон движений и другие причины, чтобы купить пенный валик прямо сейчас

Подводя итоги, учитывая все важные факторы, вот 5 советов для начинающих:

1. Для первые 4-8 недель нужно делать упор на кардиотренировках. Терпение также играет ключевую роль.

2. Будьте регулярны! Терпение и регулярность помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

3. Изучите правильное упражнение у эксперта или личного тренера.Если вы новичок выучите неправильные упражнения и техники и будете следовать им, в будущем вы можете получить травмы.

4. Не поддавайтесь модным диетам или тренировкам. Вы можете быть морально готовы к этим диетам, но ваше тело — нет. Ваше тело нуждается в том, чтобы вы сначала выучили правильные упражнения, а также кардиотренировки, чтобы начать наращивать мышцы.

5. Поставьте цель! Мало только регулярно ходить в спортзал, есть дедлайны. Позже тренировки без цели могут сбивать с толку.

Также прочтите: Питание после тренировки: 5 продуктов для быстрого восстановления мышц, которые вы должны попробовать после следующей тренировки

Следование указанной схеме определенно поможет вам начать свой путь наращивания мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *