Как лучше принимать рыбий жир: Чем полезен рыбий жир и как его принимать

Содержание

🐟 Рыбий жир и Омега-3: разница и что лучше принимать

Таким образом, после рассмотрения Омега-3 и рыбьего жира становится ясно, что они имеют отличия.

Омега-3 является совокупностью основных трех полиненасыщенных жирных кислот (АЛК, ДГК, ЭПК), которая не способна синтезироваться в организме, а поступает в него с продуктами питания и БАДами. К таким продуктам питания относятся жирные виды рыб, а также семена и масла некоторых растений.  

Рыбий жир представляет собой вещество, которое получают из холодноводных рыб. В его состав входит Омега-3 жирные кислоты, а также другие кислоты. Более того, рыбий жир может содержать витамины, например, А, D и полезные микроэлементы. Его состав во многом зависит от очистки вещества. 

Омега-3 и рыбий жир имеют еще одно различие, а именно степень очистки. У комплекса трех основных полиненасыщенных кислот она выше, чем у вещества, получаемого из рыбы, однако многое зависит от фирмы-производителя.

Следует раз и навсегда запомнить, что Омега-3 жирные кислоты — это одна из составляющих рыбьего жира.

А при выборе самого действенного БАДа в вашем конкретном случае лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом и внимательно изучить инструкцию добавки.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 имеют более 15 полезных свойств. Читайте о них более подробно в популярном материале блога

Почему нехватка витамина Д увеличивает риск возникновения многих заболеваний? Узнай из статьи от главного редактора apteka24.ua для чего нужен «витамин солнца», влияет ли он на иммунитет и чем грозит его нехватка

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua

.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность, осуществленную врачом-терапевтом высшей  категории медицинского центра Medical Plaza — Невтринос Виталией Александровной.

 

Источники

WHAT IS THE DIFFERENCE BETWEEN FISH OIL AND OMEGA-3? / NorwayOmega

Can fish oils and omega-3 oils benefit our health? / MedicalNewsToday

Omega-3 Fatty Acids / WebMD

Understanding Omega-3 Fatty Acids or “Fish Oil” / Texas Heart Institute

THE DIFFERENCE BETWEEN FISH OIL FATTY ACIDS EPA AND DHA / HerbalifeNutritionInstitute

 

Отказ от ответственности

apteka24.

ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Можно ли применять Омега-3 в капсулах?

Жирные кислоты Омега-3 принимают активное участие в большинстве биологических процессов. Особую ценность представляют докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты, суточная потребность в которых составляет не менее 200-450 мг [1, 2]. 

Но жирные кислоты (ПНЖК) не вырабатываются организмом, а поступают только вместе с пищей. Основной источник этих незаменимых компонентов – жирная северная рыба, креветки, моллюски. Однако эти продукты нечасто присутствуют в рационе человека в достаточном колличестве. Поэтому чтобы избежать дефицита жирных кислот, врачи рекомендуют употреблять Омега-3 в капсулах или в жидкой форме [1, 2].

Жидкий раствор Omega-3: польза и вред

Омега-3 в жидком виде пользуются популярностью. Их можно употреблять вместе с пищей или в качестве самостоятельной пищевой добавки. Чаще всего жирные кислоты в жидкой форме получают из льняного масла или очищенного рыбьего жира [2, 3]. 

Раствор удобно давать детям (с 1,5 лет), у которых зачастую возникают трудности с проглатыванием капсул. Но жидкие Омега-3 имеют не совсем приятный вкус и запах, поэтому для их нейтрализации производители часто используют фруктовые добавки [4].

Полиненасыщенные кислоты в жидкой форме хорошо всасываются. Но при контакте с воздухом они очень быстро окисляются и могут даже навредить организму. Кроме того, у некоторых людей возникают сложности с дозировкой препаратов [3].

Особенности капсулированной формы Омега-3

Применение капсул Омега-3 позволяет восполнить дефицит жизненно важных веществ, улучшить жизнедеятельность организма.

В пищевых добавках жирные кислоты обычно представлены одной из следующих форм [3, 5, 6]:

  • Натуральный триглицерид. Встречается в естественной среде, хорошо усваивается организмом, но содержит небольшое количество ПНЖК.
  • Этиловый эфир. Получают путем обработки рыбьего жира этиловым спиртом. Это позволяет повысить концентрацию жирных кислот, избавиться от токсинов.
  • Повторно этирифицированный (преобразованный) триглицерид. Данная форма обладает высокой устойчивостью к окислению, сохраняет большое количество ПНЖК.

Рыбий жир Омега-3 в капсулах чаще всего производится на основе этилового эфира. Такая форма хорошо усваивается организмом, причем намного лучше, чем триглицериды. Этиловый эфир жирных кислот приносит максимальную пользу организму. Он содержит чистые жирные кислоты, при этом количество примесей минимальное [5, 6].

Преимущества Омега-3 жиров в капсулах

Все недостатки жидкой формы полиненасыщенных кислот легко нивелирует капсульная форма препарата. Внешняя оболочка надежно защищает действующее вещество от контакта с воздухом, а также полностью устраняет неприятный запах и вкус без использования ароматизаторов [6-8]. 

Омега-3 кислоты в капсулах содержат точно рассчитанное количество действующего вещества. Поэтому соблюдать необходимую дозировку не так сложно. Кроме того, капсульная форма имеет несколько преимуществ [7, 8]:

  • простота транспортировки;
  • длительный срок хранения;
  • сохраняют исходные свойства активных компонентов;
  • содержат минимальное количество вспомогательных веществ.

Капсула быстро растворяется, поэтому активные компоненты начинают действовать в кратчайшие сроки. Для производства Омега-3, Омега-6 в капсулах используют не только рыбий жир, но и растительные источники. Поэтому их могут принимать даже вегетарианцы, а также люди с аллергией на морепродукты, рыбу [6, 7]. 

Омега 3, 6, 9 капсулы, как и жидкий рыбий жир, можно принимать только после консультации врача.

Он определить необходимую дозировку с учетом возраста, особенностей рациона и других факторов. Но врачи не рекомендуют давать капсульные препараты детям до 7 лет. Поэтому такая форма чаще используется для взрослых [4, 6, 7].

Как принимать Омега-3 в капсулах взрослым?

Лекарственные препараты, как правило, содержат жирные кислоты без примесей. Но некоторые препараты могут содержать незначительное количество рыбного белка. Поэтому при наличии аллергии на рыбу и морепродукты лучше отдать предпочтение капсульным препаратам на основе растительных источников Omega-3 [6, 7].

Кроме того, важно четко соблюдать рекомендованные дозировки. Превышение суточной нормы ДГК и ЭПК может привести к снижению иммунитета, нарушению свертываемости крови. В некоторых добавках присутствуют витамины A, D. При длительном употреблении капсул Omega-3 они могут накапливаться в организме, что грозит гипервитаминозом [6, 7]. 

Чтобы избежать подобных ситуаций, нужно принимать капсулы Омега-3 по инструкции и только после консультации с врачом. Бесконтрольное употребление пищевых добавок может привести к негативным последствиям [6, 7]. 

Также необходимо понимать, что хорошим источником ПНЖК могут стать только качественные препараты. На рынке они представлены в том числе рецептурными препаратами, которые снижают риск развитии сердечно-сосудистых заболеваний [6, 7].

Список литературы:

1. О.В. Феофилактова, С.А. Логвинюк. Использование Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот для обеспечения функционального питания.

2. М.И. Гладышев. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека.

3. Л.И. Запорожская, И.В. Гаммель, Т.А. Хотина. Анализ потребления лекарственных препаратов и БАД//Российский и зарубежный рынки. 2015.

4. М.И. Ивардава. Омега-3 в детской практике// Педиатрическая фармакология. 2012. 9.

5. Л. Б. Гайковая. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: лабораторные методы в оценке их многофакторного действия//Обзоры по клинической фармакологии и лекарственной терапии.

2010. Том №8.

6. В.К. Гаврисюк. Применение Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине//Украинский пульмонологический журнал. 2001. №3.

7. Васьковский В.Е., Горбач Т.Ф., Есипов А.В. Препараты Омега-3 жирных кислот и их применение в медицине // Тихоокеанский медицинский журнал. 2010. №2.

8. Чуешов В.И., Гладух Е.В., Ляпунова О.А., Сайко И.В., Сичкарь А.А., Рубан Е.А., Крутских Т.В. Промышленная технология лекарств. 2010.

Соавтор, редактор и медицинский эксперт:

Орлова Яна Артуровна

Доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач Российской Федерации, зав. отделом возраст-ассоциированных заболеваний МНОЦ МГУ имени М.В. Ломоносова и зав. кафедрой терапии Факультета фундаментальной медицины МГУ имени М.В. Ломоносова.

Жидкий рыбий жир ОМЕГА-3 лососевых рыб в бутылочке 100 мл.

Жир пищевой из рыбы. Натуральный. Изготовлен из камчатского дикого лосося.
Сделан по ГОСТ 8714-2014 из рыбьих тушек.
Выработка: август 2020 г.
Срок годности: 12 месяцев.
Форма выпуска: пластиковые бутылки 100 мл.
Содержание ПНЖК ОМЕГА-3 более 30% (Самый высокий показатель среди натуральных жиров).
Отправляем транспортными компаниями по всей России.

Нам часто задают вопрос – чем мы отличаемся от конкурентов? Почему наш товар лучше, чем рыбий жир в аптеке за «3 рубля»? Мы ответим.

  1. «Корякморепродукт» как рыбодобывающая компания на рынке с 1997 года – мы отвечаем за свою продукцию.
  2. Мы изготавливаем жир пищевой из рыбы с высоким содержанием ОМЕГА-3 на современном шведском оборудовании «Alfa Laval», позволяющем проходить путь от свежего сырья до готового продукта всего за два часа, сохраняя все полезные свойства рыбного жира.
  3. Мы не добавляем в нашу продукцию добавки «аромат розы», «Витамин Е» или «экстракт шиповника», а заодно и кучу всякой химии. Мы продаем чистый продукт.
  4. Мы отвергаем стереотип «Всё лучшее – за границей». Рыба, выловленная на берегах Камчатки полезнее рыбы, выращенной в бассейне на искусственной подкормке.

Мы продаем чистый продукт, с честным названием, без «шелухи». Выбор за вами.

Жир пищевой из рыбы от ООО «Корякморепродукт» это:


  • Дальневосточный продукт. Жир пищевой из рыбы изготовлен из диких лососевых рыб, 
    выловленных в районе полуострова Камчатка.
  • Натуральный продукт. Дальневосточный лосось «нагуливается» в водах Тихого океана и обладает самым высоким показателем содержания кислот Омега-3 по сравнению с другими промысловыми рыбами Дальнего Востока – 30% (экспертное заключение НИИ питания РАМН № 72Э-189/б-13 от 28.02.2013).
  • Современное производство. жир пищевой из рыбы производится на современной шведской установке «Alfa Laval». Оборудование позволяет проходить путь от свежего сырья до готового продукта всего за два часа, сохраняя все полезные свойства рыбного жира.

Описание рыбного жира

Прозрачная жидкость желтого цвета – рыбный жир из дикого камчатского лосося с содержанием ПНЖК омега-3 ряда более 30%.

Состав: 100% жир лосося. 

О полезных свойствах вы можете узнать здесь.

Эффективность БАД «Жир лосося»


 

Как принимать

Рекомендованный курс по приёму – 1 месяц, 2 раза в год. При необходимости курс можно повторить.

Рекомендуемый приём: взрослым 1 чайная ложка в день.

Рекомендации по приему БАД «Жир лосося»


 

Доставка по России

При оформлении заказа на сайте осуществляется автоматический расчёт доставки в любую точку страны. На выбор предлагается несколько служб доставки.

Для жителей г. Владивосток возможен самовывоз и оплата НАЛИЧНЫМИ на месте.

 

 

 

Врач объясняет, почему жирные кислоты Omega-3 надо принимать круглый год

Врач объясняет, почему жирные кислоты Omega-3 надо принимать круглый год

Наш иммунитет – сложный механизм, который изо дня в день заботится о том, чтобы мы могли полноценно функционировать. И хотя на иммунитет влияют разные факторы, одним из самых важных, конечно же, является сбалансированное питание. Однако не всё мы можем получить с пищей в нужном объеме, поэтому, после консультации со своим врачом или фармацевтом, важно включить в повседневный рацион высококачественные пищевые добавки, которые могут помочь укреплению иммунитета. Семейный врач Андрис Бауманис отмечает, что на нашей географической широте существует несколько важных элементов, содействующих очень важным процессам в организме и поддерживающих здоровье в целом, и одним из них является Omega-3. Семейный врач Андрис Бауманис обобщил практическую информацию о значении и действии жирных кислот Omega-3, а также об их источнике – рыбьем жире, – предоставив практические рекомендации, почему они имеют важное значение для формирования нашего здоровья. 

С учетом того, что в повседневной жизни не все питательные вещества, витамины и минералы мы можем получить с пищей, кроме того, редко кому удается сохранить отличный баланс в рационе питания, поэтому соединения жирных кислот Omega-3 (рыбий жир) для обеспечения полноценных функций иммунитета каждому следует принимать в течение всего года. Жирные кислоты Omega-3 не только заботятся о здоровье нашего сердца, зрении, мозговой деятельности, но и поддерживают защитные силы организма от неблагоприятных условий окружающей среды. 

Жирные кислоты Omega-3 являются неотъемлемой составной частью тканей мозга. Более 50% сухой массы мозга составляют структурные липиды (фосфолипиды). Для обеспечения оптимального зрения, нейронного и когнитивного развития, необходимо достаточное количество жирных кислот Omega-3. Кроме того, Omega-3 оказывают позитивное влияние на развитие плода и ребенка как на ранних, так и на поздних этапах развития. 

Тройка основных жирных кислот Omega-3 – ALА, EPА, DHА, которые во взаимосвязи создают добавленную стоимость для здоровья

Тройка основных жирных кислот Omega-3: альфа-линоленовая кислота (ALА), эйкозапентаеновая кислота (EPА) и докозагексаеновая кислота (DHА). ALА – жирная кислота Omega-3 растительного происхождения, которую наш организм сам производить не может, поэтому ее надо получать с пищей. Она содержится в бобовых, тыкве, отдельных проростках, в растительном масле, орехах, семенах и водорослях. В свою очередь EPА и DHА называют жирными кислотами Omega-3 с длинной цепью, которые в большинстве случае не удается получить в достаточном количестве с пищей. Именно поэтому единственным практическим способом повседневного повышения уровня жирных кислот EPА и DHА в организме является их прием в виде высококачественных пищевых добавок. 

Важен высококачественный источник Omega-3

Особо богатым источником жирных кислот EPА и DHА является морская рыба, а вместе с тем и хорошо знакомый рыбий жир. Жирные кислоты Omega-3 накапливаются в рыбе, потому что рыба питается фитопланктоном, который питается микроводорослями, являющимися первоисточником Omega-3. Даже при ежедневном употреблении рыбы не всегда удается обеспечить рекомендуемую суточную дозу Omega-3, поэтому рыбий жир помогает компенсировать нехватку. 

На способность усвоения жирных кислот Omega-3 в организме влияет общая композиция питательных веществ в продукте, в том числе клетчатка. Хуже усваиваются жирные кислоты из орехов, семян и бобовых, а лучше – из растительного масла и рыбы, таким образом рыбий жир является эффективным источником Omega-3. 

Рекомендуемые дозы

Министерство здоровья Норвегии, а также многие другие известные организации здравоохранения отмечают, что для взрослых рекомендуемая суточная доза составляет 1 г Omega-3. Именно поэтому, при употреблении пищевых добавок особенно важно обращать внимание на количество жирных кислот Omega-3 в их составе, ведь не все из них предложат оптимальное количество. В обществе уже хорошо усвоили, что витамин D в соответствующей дозировке надо принимать круглый год, но забывают, что на протяжении всего года надо принимать и жирные кислоты Omega-3, чтобы тело было обеспечено всеми необходимыми веществами и было способно качественно функционировать.

Лучший рыбий жир (Омега-3) на iHerb отзывы.

Как выбрать? Когда принимать? Дозировка. Польза или вред: mama_beauty — LiveJournal

🔻 Скачай «Бесплатный Гид по iHerb» в моем Телеграм и  Instagram

В рейтинге я собрала 10 лучших вариантов цена/качество

1. Nordic Naturals, Ultimate Omega

2. Carlson Labs, Супер жемчужины с Омега-3

3. Solgar, Омега-3 ЭПК и докозагексановая кислота

4. Jarrow Formulas, ЭПК-ДГК баланс

5. California Gold Nutrition, Омега 800

6. Sports Research, рыбий жир с омега-3, тройная сила, 1250 мг

7. Now Foods, ультра омега-3

8. Life Extension, супер омега-3

9. Oslomega, норвежская серия

10. Carlson Labs, норвежская серия жидкий вариант

Омега 3: Польза и вред

✅ Улучшается работа головного мозга. DHA кислоты (составляющие основную часть серого вещества) формируют и развивают ткани головного мозга, повышают внимание и сообразительность, стимулируют интеллектуальное развитие. Поэтому для пожилых, беременных и детей до 6 лет выбирайте омега 3 с высоким содержанием DHA кислот

✅ Поддерживает работу сердечно-сосудистой системы

✅ Снижает уровень «плохого» холестерина в крови

✅ Участвует в развитии нервной системы, помогает бороться со стрессом, снижает агрессию, нервозность, тревожность и возбудимость (актуально для деток в период адаптации к садику, школе). Недостаток омега-3 кислот в детском возрасте может привести к  задержке в развитии

✅ Достаточный уровень DHA кислот поможет вам избежать послеродовой депрессии и предотвратить развитие болезни Альцгеймера

✅ Облегчает симптомы менопаузы, регулирует баланс в синтезе гормонов

✅ Снижает риск некоторых форм рака

✅ Делает кожу и волосы красивыми, здоровыми и ухоженными, заметно уменьшает глубину морщин за счет увлажнения и питания кожи.

✅ Повышает иммунитет и помогают организму справиться с инфекциями. Имеет противовосполительный эффект, уменьшает проявление аллергии.

✅ Достаточный уровень омега-3 кислот нормализует обмен веществ и усиливает чувство сытости, предотвращает переедание и набор лишнего веса

❌ Миф: Кроме омега 3 вам нужно принимать еще Омега 6 и 9. Это неправда, комплекс Омега 3-6-9 кислот- это не более чем маркетинговый ход. Если омега 3 у большинства людей в дефиците, омега 6 мы получаем достаточно и даже избыточно, например из подсолнечного масла (избыток Омега 6 вреден). Организму важен баланс жирных кислот, отношение омега 3 к омега 6 должно составлять 1/3, а не 1/30 как чаще бывает. Омега 9 не являются незаменимыми и могут синтезироваться из Омега 6

❌ Миф: Плохая Омега 3 прожигает пенопласт и может повредить ваш желудок. Или наоборот, Омега 3 которая плавит пенопласт хорошая, потому что способна растворять холестериновые бляшки, а та что не плавит – нерабочая и плохая. Это неправда. Омега 3 в форме этиловых эфиров может плавить пенопласт, но это не навредит вашему здоровью, ровно так же как и не растворит бляшки. Это особенность этой химической формы, если вас смущает этот факт, выбирайте Омега 3 в форме триглицеридов, она пенопласт не плавит, к тому же она быстрее и лучше усваивается.

❌ Миф: Омега 3 – прекрасный источник витамина Д, если вы принимаете рыбий жир не нужно принимать витамин Д дополнительно. Это неправда. Максимальное содержание витамина Д в рыбном жире составляет 20% от рекомендованной дозы, принимая во внимание важность витамина Д для здоровья имеет смысл принимать его дополнительно в форме добавок.

❌ Миф: Омега 3 плохого качества мутнеет в холодильнике. Это не правда. В составе рыбьего жира присутствуют добавки, например витамин Е. При охлаждении они делают капсулы мутными, это не связано с низким качеством Омега 3.

Как и когда принимать?

Омега 3 лучше принимать в первой половине дня (во время завтрака). Дозировку и длительность курса определяет врач, например будущим мамам необходимо принимать 500 мг DHA кислот на протяжении всей беременности и до окончания лактации.

Профилактический курс 2-3 месяца с перерывом 1-2 месяца. Оптимальная суточная дозировка – 1000 мг EPA и DHA, а не просто 1000 мг рыбьего жира, обращайте внимание на концентрацию полезных кислот. Если на упаковке не указано содержание EPA и DHA ( ЭПК и ДГК)

Как хранить?

Рыбий жир быстро окисляется под воздействием воздуха и света.  Идеальная температура хранения от 4 до 25 градусов, в темном месте. Мне удобно держать в дверце холодильника (еще и для детей недоступно).

Напомню, что рыбий жир в жидком виде лучше  использовать не более 3 месяцев после вскрытия.

Как выбрать Омегу? (критерии рейтинга)

✅ по содержанию Омега-3 жирных кислот. EPA+DHA — самые важные из всех Омега-3 жирных кислот. Профилактическая доза, рекомендованная Всемирной организацией составлять 500-1000 мг.

✅ предпочтение отдавайте концентрированным формам рыбного жира, так потребление полезных жирных кислот будет больше, а лишнего не нужного жира – меньше. Суточная доза в концентрированном рыбьем жире может содержаться в 1 капсуле, в неконцентрированной в 2-3 капсулах.

✅ по составу лучше выбирать Омега-3 из мелких маслянистых рыб с короткой пищевой цепочкой (анчоусы, сардины, cсельдь, макрель) ,  в такой омеге меньше загрязняющих веществ.

✅ я отдаю предпочтение Омега-3 в капсулах. Вероятность окисления Омега-3 в жидком виде — гораздо выше, а окислившаяся омега из лекарства превращается в яд. После покупки разрежьте капсулу, жир должен пахнуть свежей рыбой.

✅ лучше выбрать рыбий жир в форме триглицеридов. В этой форме Омега-3 усваиваются лучше всего. Ищите специальную пометку на упаковке (DHAasTG, EPAasTG). Но не стоит пугаться формы этиловых эфиров, они усваиваются несколько медленнее, но стоят дешевле.

✅ по количеству в упаковке, я пью рыбий жир курсами по 2-3 месяца 2 раза в год и мне удобнее выбрать упаковку ровно на курс. Для тех кто пьет рыбий жир на постоянной основе или всей семьей-  берите самую большую упаковку, так выгоднее

Вывод:

Если бюджет не позволяет купить омегу от Nordic Naturals, Омега-3 от California Gold Nutrition будет отличным вариантом. Выбирайте любой вариант из подборки и вы не ошибетесь

1. Nordic Naturals, Ultimate Omega

2. California Gold Nutrition, Омега 800

Популярные статьи блога:

Подписывайтесь на МОЙ ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, чтобы узнавать все🌿 НОВОСТИ iHerb 🌿 ПЕРВЫМИ!

Введите описание картинки

🔥 СМОТРЕТЬ ВСЕ ТАБЛИЦА ЛУЧШИХ ТОВАРОВ IHERB

🧒 статья «ЛУЧШИЕ ДЕТСКИЕ ВИТАМИНЫ»

12 важных причин принимать рыбий жир

ЕРЕВАН, 19 сентября. Новости-Армения. О пользе рыбьего жира нам говорят с детства. Прием этой добавки был практически обязательным, так как считалось, что только она поможет правильно сформировать кости и уберечь от рахита. И для этого есть основания.

Материал РБК прокомментировала Элина Шарифуллина, главный научный сотрудник Ornament Health AG, эндокринолог, доктор медицинских наук

Что такое рыбий жир

Это полезный животный жир, который получают из печени и мышц крупных пород рыб, чаще всего трески, сельди, тунца или скумбрии. В его состав входят полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и омега-6, витамины А и D, а также фосфор, йод, магний и кальций.

Все эти элементы очень важны, так как участвуют в строительстве клеток, в процессе их регенерации. Именно поэтому рыбий жир необходим для физического и психического здоровья, а также он помогает предотвратить болезни, связанные с разрушением тканей и суставов. При этом наш организм не вырабатывает его самостоятельно, а получает только извне. При недостатке этого вещества может ухудшиться общее состояние организма.

Рыбий жир и омега-3

Основной известный компонент рыбьего жира — омега-3.

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Этот элемент необходим организму, но получить его можно только извне. Его недостаток может спровоцировать нервные расстройства, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Однако ставить знак равенства между омега-3 и рыбьим жиром нельзя. Состав последнего значительно богаче: различные виды кислот (в частности, уксусная, олеиновая, пальмитиновая), ПНЖК омега-6, а также витамины А и D.

Польза для организма

1. Работа сердца

Исследования показали, что в регионах, где много рыбы, у людей гораздо меньше проблем с сердечно-сосудистой системой.

Употребление рыбы или рыбьего жира помогает:

снизить уровень холестерина;

нормализовать показатель триглицеридов (ТГ) — эти жиры считаются основным источником энергии для клеток организма, однако повышение их уровня увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней;

снизить артериальное давление;

справиться с аритмией. Рыбий жир также полезен для людей, страдающих от нарушений сердечного ритма. Это довольно серьезное нарушение работы сердца, способное вызвать приступ.

Хотя рыбий жир помогает снизить риски нарушений работы сердечно-сосудистой системы, он, конечно же, не является панацеей.

«Если вместе с врачом подобрать хороший рыбий жир и правильную дозировку, принимать его на постоянной основе, то повышается уровень “хорошего“ холестерина — высокой плотности. Он препятствует образованию атеросклеротических бляшек, способствует снижению кровяного давления и улучшает нерегулярный ритм сердца», — отметила Шарифуллина.

2. Психическое здоровье

Мозг почти на 60% состоит из жира, большая часть которого — жирные кислоты омега-3. Так что для нормальной работы серого вещества они просто необходимы. Исследования показали, что у людей с психическими расстройствами уровень омега-3 в крови ниже.

3. Депрессия

При депрессии часто наблюдается дефицит омега-3. Добавление рыбьего жира в рацион может улучшить состояние и облегчить симптомы.

4. Мозговая активность

С возрастом наш мозг работает медленнее, увеличивается риск развития болезни Альцгеймера. Прием рыбьего жира позволяет замедлить снижение мозговой активности.

Некоторые исследования подтверждают, что прием этой добавки улучшает память у пожилых людей.

«В нескольких публикациях было доказано, что заболевания, связанные с ментальным здоровьем, также лечатся этой биодобавкой «счастья». Выявили положительный эффект при депрессиях, болезни Альцгеймера и рассеянном склерозе. Медицинское сообщество верит, что употребление рыбьего жира помогает при различных психиатрических расстройствах, в частности биполярном, синдроме гиперактивности и дефицита внимания», — отметила Шарифуллина.

5. Нормализация веса

Употребление рыбьего жира помогает нормализовать вес. Конечно, в сочетании с диетой и упражнениями эффективность намного выше. Просто прием добавки не способен привести к похудению.

6. Зрение

Чтобы хорошо видеть и не иметь проблем с глазами, тоже нужна омега-3 — ее недостаток может привести к заболеваниям органов зрения. Регулярное употребление рыбьего жира помогает улучшить состояние глаз, предотвратить некоторые проблемы органов зрения, которые возникают у пожилых людей, например, при возрастной дегенерации желтого пятна.

7. Воспаление

Реакция организма на инфекцию или травму — это способ иммунной системы борьбы с ними. И рыбий жир помогает организму быстрее справиться с воспалительным процессом.

Кроме того, добавка с рыбьим жиром позволяет уменьшить боль в суставах при артрите.

8. Здоровье кожи

Кожа содержит большое количество омега-3, и недостаток этих ПНЖК может привести к неприятным ощущениям: обезвоживанию, шелушению, покраснениям. Прием рыбьего жира позволяет избавиться от этих симптомов, а также значительно улучшает состояние пациентов с кожными заболеваниями, например, при псориазе и дерматите.

9. Беременность

Добавка рыбьего жира в рацион беременных женщин и кормящих матерей помогает улучшить зрение и моторику у младенцев. Более того, рыбий жир может снизить риск аллергии.

«Употребление омега-3 жирных кислот благоприятствует развитию плода, особенно его головного мозга и глаз. Поэтому эксперты рекомендуют употреблять рыбий жир из естественных источников в течение беременности. Однако не следует выбирать рыбу, которая может содержать ртутные соединения, — мясо королевской скумбрии, акулы, тунца, то есть мясо рыб-долгожителей, которые аккумулируют в своем организме различные виды ядов», — отметила Шарифуллина.

10. Внимание и гиперактивность у детей

Поведенческие расстройства в детстве можно предотвратить, если принимать достаточное количество омега-3. Кроме того, добавки рыбьего жира помогают снизить невнимательность, импульсивность и агрессию у детей.

«Ученые доказали, что дети концентрируются на учебе лучше, если добавлять в их рацион рыбий жир. Более того, дети мам, принимавших рыбий жир во время беременности, обладают лучшей памятью», — отметила Шарифуллина.

11. Печень

Печень перерабатывает большую часть жиров и вредных веществ. При заболевании этого органа все это начинает накапливаться. Прием рыбьего жира улучшает работу печени и помогает уменьшить количество жира в ней.

12. Здоровье костей

Для здоровья костей необходимы кальций и витамин D. Согласно исследованиям, у людей, регулярно употребляющих омега-3, более высокая плотность костей. Рыбий жир также предотвращает заболевания костной ткани.

Противопоказания

Людям с диабетом лучше ограничить прием рыбьего жира. Есть исследования, подтверждающие, что он способствует повышению уровня сахара в крови.

Прием рыбьего жира снижает свертываемость крови, что может привести к кровоточивости десен и/или кровотечениям из носа.

По этой же причине возрастает риск кровоизлияния в мозг — инсульта.

При гипертонии эффект снижения давления от приема рыбьего жира только на пользу. А людям с пониженным артериальным давлением следует быть осторожнее с этой добавкой.

Расстройство кишечника (диарея и метеоризм) также может быть спровоцировано чрезмерным приемом рыбьего жира.

Может негативно сказаться на желудке, что проявляется, например, в тошноте, изжоге.

Переизбыток витамина А, которым богат рыбий жир, может привести к тошноте, головокружениям, болям в суставах, проблемам с печенью.

При чрезмерном употреблении рыбьего жира может появиться бессонница и тревожность.

«При передозировке могут возникнуть различные осложнения в работе организма: боли в животе, диарея, подташнивание, рвота, отрыжка с «рыбным» привкусом. Из опасных последствий — возникновение кровотечений, так как омега-3 замедляет естественный процесс свертываемости крови. Особенно это опасно для тех, кто принимает антикоагулянты либо склонен к кровотечениям», — отметила Шарифуллина.

Как пить рыбий жир

Добавлять рыбий жир в рацион не придется, если употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Также многие морепродукты, такие как кальмары, креветки или устрицы, компенсируют недостаток полезных веществ.

Но если нет возможности регулярно есть рыбу и морепродукты, добавки с рыбьим жиром помогут компенсировать его недостаток в организме.

На аптечных полках можно увидеть два варианта — рыбий и рыбный жир. Рыбий жир получают из печени (в основном тресковых пород), а рыбный — из мышечной массы рыб. При приеме добавки следует учитывать эту разницу, так как в рыбьем жире больше витаминов А и D, а в рыбном — омега-3.

Рекомендуется принимать 500–1000 мг в день. Но дозировка может быть увеличена при стрессах, когда требуется максимальная концентрация внимания. Делается это под строгим контролем доктора.

Важно помнить, что прием любых витаминов и БАДов должен быть ограничен по времени — их нужно принимать курсами по две-три недели, исходя из показателей здоровья, минимум раз в три месяца измерять уровень витаминов, чтобы не допустить превышения нормы.

Любая биологически активная добавка должна употребляться либо во время приема пищи, либо сразу после — это естественный и максимально эффективный путь получения витамина. Поэтому даже ребенка четырех лет предпочтительно кормить не мармеладными витаминизированными мишками, а дать ему чайную ложку рыбьего жира вместе с кусочком хлеба, кашей. Главное — не добавлять витамины в горячую пищу, так как они теряют свои полезные свойства при нагревании.

В жидком виде у рыбьего жира меньше ароматизаторов, красителей и прочих добавок. У хорошего рыбьего жира не должно быть запахов или вкусов, поэтому если жидкость начинает пахнуть рыбой — значит, масло портится.

В капсулах омега-3 отсутствуют витамины А и D, кроме того, сами капсулы имеют красители, стабилизаторы, желатин. «Загнать» рыбий жир в капсулы — значит подвергнуть его дополнительной химической обработке, поэтому он уступает в качестве рыбьему жиру.

Помимо формы приема рыбьего жира, важно перед покупкой согласовать с лечащим врачом дозировку. -0-

Сравниваем Омега-3 и рыбий жир

Обновлено: 23.04.2021 15:13:41

Человеческий организм постоянно нуждается в полезных веществах. Витамины, минералы, жиры, белки, углеводы – всё это поступает вместе с пищей и находит своё место в метаболизме. Однако далеко не вся еда содержит достаточное количество полезных веществ – и далеко не все полезные вещества представлены в повседневном рационе человека.

Возьмём, к примеру, так называемые «существенные жирные кислоты». От их наличия в рационе зависит рост детей, уровень холестерина в крови у взрослых, состояние кожи, функции почек, иммунитет и общее здоровье. Вот только есть одна проблема – эти существенные жирные кислоты встречаются только в некоторых продуктах.

Больше всего их содержится в жирной морской рыбе и некоторых необработанных растительных маслах (конопляное, льняное, горчичное, рапсовое). Эти продукты не входят в повседневный рацион. Напротив, растительные масла с содержанием существенных жирных кислот в пищу практически не употребляются, а жирная океаническая рыба вроде скумбрии – это скорее деликатес.

В итоге организму банально не хватает насыщенных жирных кислот, и приходится употреблять их в виде пищевых добавок. И чаще всего для этих целей используются «Омега-3» и рыбий жир. Вот только что их них эффективнее?

В этом материале мы разберёмся, чем отличается Омега-3 от рыбьего жира, а также что лучше принимать.

Омега-3

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты – а именно так полностью называется эта группа веществ – это важнейшие нутриенты, которые используются организмом практически во всех своих системах.

Так, положительный эффект Омега-3 проявляется в следующем:

  1. Влияют на нормальный рост ребёнка. При нехватке Омега-3 может наблюдаться нехватка роста. До карликовости, конечно, не «доходит», но низкорослость «обеспечена»;

  2. Нормализуют уровень триглицеридов в крови. Это очень важно для профилактики и лечения некоторых заболеваний;

  3. Улучшают функцию почек, снижают риск развития почечной недостаточности и других системных проблем данного органа;

  4. Улучшают локальный иммунитет кожи, делают её мягче и эластичнее. Снижают риск развития мимических и подобных морщин. Помогают справиться с воспалениями, в том числе акне, и ускоряют заживление ран;

  5. Сохраняют и восстанавливают теломеры в молекулах ДНК, тем самым продлевая жизнь;

  6. Значительно улучшают работу мозга, снижают риск появления подавленных и депрессивных состояний, уменьшают опасность заболевать депрессией либо биполярным аффективным расстройством;

  7. Улучшают локальный иммунитет дыхательной системы, снижают риск «подхватить» простудные заболевания.

Кроме того, Омега-3 снижает уровень стресса и улучшает общее психоэмоциональное состояние, одновременно повышая умственную выносливость. Так что эта биологически активная добавка действительно полезна.

Больше всего Омега-3 содержится в морской и океанической рыбе, особенно мелких пород вроде скумбрии, анчоусов и сельди. Также её можно встретить в некоторых растительных маслах – льняном, рыжиковом, рапсовом, конопляном и горчичном. Много Омега-3 содержат шпинат, морские водоросли и семена чиа.

Омега-3 входит в состав рыбьего жира, поскольку его получают из рыбы морских пород.

Несмотря на то, что растительные источники содержат Омега-3, для полноценности рациона не стоит ограничиваться только ими. Дело в том, что существует 2 вида Омега-3:

  1. ALA (ЭЛК). Представлена в основном в растительных маслах;

  2. EPA (ЭПК) и DHA (ДГК). Представлены в основном в рыбьем жире.

Все эти кислоты – ЭЛК, ЭПК и ДГК – входят в состав комплекса с общим названием Омега-3. Они обладают схожим действием, но для получения наиболее яркого положительного эффекта не стоит ограничиваться приёмом только чего-то одного.

Как следствие, если хочется приобрести Омега-3 в виде пищевой добавки, то стоит убедиться, что комплекс содержит все эти кислоты – и ALA, и EPA, и DHA. Последняя, например, настоятельно рекомендуется к приёму детьми во время интенсивного усвоения новой информации – обучения или подготовки к экзаменам. Она улучшает развитие мозга и защищает от появления умственной усталости.

Несмотря на разнообразное полезное действие, Омега-3 всё ещё не слишком хорошо исследованы учёными. В частности, не очень понятно, в каких дозировках стоит использовать эти вещества. С точки зрения Минздрава РФ адекватная норма приёма – около 1 грамма в сутки. Но вот американский регулятор FDA говорит, что не стоит употреблять более 2-3 граммов Омега-3 из БАДов или рыбьего жира в день.

Итак, подведём итоги.

Достоинства
  • Обладает комплексным полезным действием, распространяющимся на все органы и системы тела;

  • Жизненно необходим младенцам и детям в период развития;

  • Встречается в повседневной пище, пусть и в ограниченных количествах.

Недостатки
  • Сложно определить точную дозировку;

  • Для получения рекомендуемых суточных дозировок потребуется полностью перестраивать свой рацион.

В целом Омега-3 лучше применять в виде пищевых добавок. Очень сложно употреблять в день достаточное количество морской рыбы, водорослей, семян чиа и прочих горчичных масел, чтобы обеспечить необходимую дозировку.

Рыбий жир

Рыбий жир – комплексная пищевая добавка, которая содержит огромное количество полезных веществ. Получают его в основном из печени трески. Кроме того, он содержится в мясе некоторых океанических пород рыб – скумбрия, сельдь и так далее.

Рыбий жир состоит из множества глицеридов – в основном жирных кислот. Больше всего в нём олеиновой и пальмитиновой. А за полезный эффект отвечают Омега-3 и Омега-6, который около 5% от общего объёма. Кроме того, рыбий жир содержит витамины A и D.

Изначально рыбий жир применялся в медицине благодаря содержанию редкого витамина D. Он практически не встречается в других продуктах. Но при этом витамин D жизненно необходим для нормального развития опорно-двигательного аппарата у детей. Поэтому рыбий жир прописывали для профилактики ракита и подобных заболеваний.

Витамин А, в свою очередь, необходим для кожи и зрения. Кроме того, он улучшает иммунитет и обеспечивает нормальный рост у детей. Но главное – он используется в биохимических процессах, определяющих зрение человека. При нехватке витамина A могут наблюдаться не только астигматизм или подобные нарушения, но и ухудшение восприятия цветов, а также так называемая «куриная слепота» (ухудшение способности различать объекты в сумерках).

Кроме того, рыбий жир положительно влияет на состояние пищеварительной системы – кроме случаев, когда у человека наблюдаются катаральные заболевания (вирусные воспаления слизистых тканей).

Однако у рыбьего жира есть и недостатки. Так, в некоторых случаях он содержит тяжёлые металлы, которые не выводятся из организма, особенно ртуть. Это обусловлено недостаточной чистотой среды обитания рыб, из которых и добывается эта пищевая добавка. Кроме того, он может содержать аммиак и другие азотистые производные, включая птомаин.

Особенно много вредных веществ содержится в рыбьем жире, прошедшем недостаточную очистку. Он имеет тёмно-коричневый цвет. Медицинский рыбий жир, прошедший все ступени очистки и поэтому практически лишённый вредных веществ, имеет характерный желтовато-янтарный оттенок, прозрачен и при взбалтывании в воде не горчит. Такая пищевая добавка рекомендуется и допускается к приёму.

Дозировка рыбьего жира разнится в зависимости от степени очистки и подготовки. Но обычно рекомендуется принимать как минимум несколько его капсул в сутки – то есть около 3-5 граммов. Конкретная рекомендуемая дозировка указывается на упаковке. Негативных явлений при чрезмерном приёме не наблюдается, рыбий жир спокойно выводится из организма естественным способом.

Итак, подведём итоги.

Достоинства
  • Источник редкого и ценного витамина D, который необходим для работы соединительной, хрящевой ткани, положительно влияет на «крепость» костей и мышечной ткани;

  • Источник витамина A, который важен для зрения и используется для профилактики множества заболеваний органов зрения;

  • Содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Недостатки
  • При недостаточной степени очистки может содержать ртуть и другие тяжёлые металлы, а также иные вредоносные вещества.

К покупке рекомендуется медицинский рыбий жир. Только он проходит достаточную очистку, которая делает его безопасным и полезным. А вот представленный в виде БАДов может содержать вредные и опасные вещества, поскольку никто не гарантирует достаточного качества обработки.

Также стоит учесть, что рыбий жир – это не медикамент. Поэтому он используется для профилактики, а не лечения.

Сравнение

Итак, рыбий жир – это комплекс полезных веществ, который включает Омега-3, Омега-6, витамины A и D. А непосредственно Омега-3 – это набор полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормального развития организма. Но этим разница между этими веществами не ограничивается.

Характеристика

«Омега-3»

Рыбий жир

Полезный эффект

Влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, кожи, мозга, нервной системы и практически всех остальных частей организма

Обладает всеми достоинствами «Омега-3», но дополнительно положительно влияет на зрение, желудок, кости и мышцы

Состав

ALA, EPA, DGA

EPA, DGA, Омега-6, другие жирные кислоты, витамины А и D, йод и другие микроэлементы

Содержит ли вредные вещества?

Нет

Может, если не прошёл достаточной очистки

В целом обычный рыбий жир полезнее. Однако есть пара «но». Во-первых, он не содержит жирных кислот Омега-3 растительного происхождения (ALA), так что его приём рекомендуется дополнять употреблением соответствующих масел или семян льна либо чиа. Во-вторых, очень важно правильно высчитывать дозировку рыбьего жира, выпивая его столько, сколько указано на упаковке.

«Омега-3» — это биологическая добавка в основном для взрослых людей, которые способны правильно контролировать свой рацион. Кроме того, она абсолютно безопасна. Благодаря множеству степеней и способов очистки из неё удаляются вредные вещества вроде тех же тяжёлых металлов.

Смысла принимать и то, и другое одновременно нет. Можно ограничиться просто медицинским рыбьим жиром.



Оцените статью
 

Всего голосов: 9, рейтинг: 5

Ваш путеводитель по лучшим добавкам рыбьего жира — Forbes Health

Согласно исследованиям, прием добавок с рыбьим жиром связан с рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая следующие:

Может снизить уровень триглицеридов

Добавка рыбьего жира может помочь снизить уровень триглицеридов (тип жира, обнаруживаемый в крови), — говорит Кери Ганс, зарегистрированный диетолог, консультант по питанию и автор книги The Small Change Diet .Высокий уровень триглицеридов может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также сигнализировать об ожирении или метаболическом синдроме. Тем не менее, Ганс отмечает, что существует мало научных доказательств, подтверждающих пользу для здоровья добавок рыбьего жира в более низких дозах, поскольку исследования регулярно используют «более высокие дозы рыбьего жира, чем средний человек, если это не предписано их врачом», — говорит она.

может помочь облегчить симптомы депрессии

Предварительные исследования показывают, что омега-3 могут играть роль в уменьшении симптомов депрессии, говорит Ганс, ссылаясь на исследование 2017 года в Critical Reviews in Food Science and Nutrition .Обзор исследований проанализировал ряд эпидемиологических, лабораторных и рандомизированных плацебо-контролируемых исследований и обнаружил доказательства того, что дефицит омега-3 в пище может способствовать развитию расстройств настроения, включая депрессию, и что их добавление может быть эффективным методом лечения. . Однако необходимы дополнительные исследования.

может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца (ИБС)

Обзор 2020 года показывает, что жирные кислоты омега-3 могут немного снизить риск ИБС, говорит Ганс.Исследование включало данные 162 796 участников и пришло к выводу, что увеличение потребления длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (LCn3) «незначительно» снижает риск смертности и событий от ишемической болезни сердца, а также снижает уровень триглицеридов в сыворотке крови.

Может помочь уменьшить боль при артрите

Омега-3 также могут помочь при воспалении. «Было доказано, что они обладают противовоспалительным действием и, следовательно, могут помочь уменьшить боль при артрите», — говорит Ганс. Она цитирует исследование 2006 года в Surgical Neurology с участием 250 пациентов с болью в шее или спине, которые принимали от 1200 до 2400 миллиграммов в день жирных жирных кислот омега-3, содержащихся в добавках с рыбьим жиром, и более половины из них отказались от других обезболивающих.Из пациентов в испытании 60% сообщили об уменьшении как общей боли, так и боли в суставах.

может улучшить здоровье мозга

Омега-3 также могут принести пользу вашему мозгу. Одно исследование 2018 года с участием данных, взятых у 23688 человек, показало, что по сравнению с пожилыми людьми, которые ели рыбу только один раз в неделю, у тех, кто потреблял четыре или более порций в неделю, потеря памяти была меньше, что они сравнивали с мозгом, который был на четыре года моложе.

EPA и DHA также часто содержатся в витаминах для беременных, поскольку они могут помочь в развитии мозга плода.В исследовании Reviews in Obstetrics and Gynecology указывается, что беременным трудно усваивать достаточное количество рыбьего жира из своего рациона (поскольку потребление морепродуктов должно быть ограничено), и рекомендуются добавки с рыбьим жиром или ДГК на основе водорослей.

Может принести пользу здоровью глаз

Потребление омега-3 также связано со здоровьем глаз. Одно крупное исследование, в котором участвовало более 32 400 женщин, показало, что по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не ел морепродукты, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием омега-3, имели более низкий риск сухого глаза.

Если вы едите рыбу, нужно ли вам принимать добавки с рыбьим жиром? Диетолог объясняет

Скорее всего, вы или кто-то из ваших знакомых принимаете добавку с рыбьим жиром. Рыбий жир — это, скорее, добавка для ветеранов, а не для новичков, а также одна из самых популярных добавок на рынке. Но это не значит, что вы знаете, почему он популярен или почему он продолжает появляться в обычных разговорах. Вот вам учебник.

Два основных питательных вещества в рыбьем жире — это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), широко известные как жирные кислоты омега-3.Жирные кислоты омега-3 представляют собой тип полиненасыщенных жиров (также называемых ПНЖК) и считаются «незаменимыми» жирными кислотами, потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, и мы должны получать их из нашего рациона или добавок. Еще один омега-3, с которым вы, возможно, знакомы, — это альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в растительных источниках, таких как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. Наш организм может преобразовывать ALA в EPA и DHA, но, к сожалению, только в небольших количествах. Другими словами, мы не слишком эффективны в этом процессе, поэтому потребление EPA и DHA непосредственно с продуктами питания и / или прием добавок — лучший способ получить эти важные питательные вещества.

Почему важны ЭПК и ДГК?

Помимо того, что DHA играет важную роль для зрения и нервной системы, а EPA — для уменьшения воспаления, было показано, что омега-3 защищают от многих распространенных заболеваний и состояний. Было проведено много исследований омега-3, особенно в областях сердечно-сосудистых заболеваний, развития нервной системы и дегенерации нейронов, профилактики рака, а также кожных заболеваний и ревматоидного артрита.

Сердечно-сосудистые заболевания: Было показано, что омега-3 помогают снизить уровень холестерина и снизить уровень триглицеридов.Несколько систематических обзоров и метаанализов показывают, что более высокое потребление рыбы и более высокие уровни омега-3 в рационе или крови связаны с более низким риском сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца и смертельной ишемической болезни сердца. Есть причина, по которой рыбу рекомендуют как часть здорового питания. Важно отметить, что доказательства защитного эффекта добавок омега-3 более сильны для людей с существующей ишемической болезнью сердца, чем для здоровых людей.

Гипертония: было показано, что Омега-3 расширяют кровеносные сосуды и подавляют воспаление, а многочисленные исследования показали снижение артериального давления из-за потребления омега-3.

Рак: Омега-3 могут помочь контролировать рост раковых клеток. Исследователи предполагают, что это связано с их противовоспалительным действием. Однако исследования противоречивы и варьируются от рака к раку. Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление омега-3 снижает риск рака груди и, возможно, рака прямой кишки, все же необходимы дополнительные исследования.

Воспалительные заболевания: Чрезмерный стресс, неправильное питание, токсичность для окружающей среды, недостаток сна и отсутствие физических упражнений — все это способствует низкому уровню хронического воспаления, которое часто остается незамеченным и может медленно нарастать в течение многих лет.Это накопление — то, что в конечном итоге приведет к развитию хронического заболевания. Было показано, что омега-3 улучшают различные воспалительные заболевания (например, ревматоидный артрит), поскольку они превращаются в простагландины, естественные противовоспалительные агенты.

Психическое здоровье: Было показано, что омега-3 улучшают психические расстройства, поддерживая бесперебойную работу мозга и его передачу сигналов. Здесь необходимы дополнительные исследования, но некоторые исследования (не все!) Связывают омега-3 со снижением риска снижения когнитивных функций, болезни Альцгеймера и деменции.У людей с болезнью Альцгеймера уровень ДГК в крови ниже, чем у когнитивно здоровых людей.

Связанные

Какие пищевые источники рыбьего жира?

Что ж, это не должно быть сюрпризом — рыба! Несмотря на то, что их количество различается, холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сельдь, будет вашим лучшим источником омега-3.

СЕГОДНЯ

Следует ли мне принимать добавки?

Я всегда говорю сначала о еде, а затем о добавках, если необходимо. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть не менее двух 3.5 унций рыбы в неделю и другие рекомендации правительства включают замену мяса рыбой. Многие люди, даже те, кто придерживается здоровой диеты, по-прежнему не получают омега-3, и в этом случае часто рекомендуются добавки.

Типичная добавка рыбьего жира содержит около 1000 мг рыбьего жира. Но это не значит, что это все DHA и EPA. Бренды будут отличаться, но многие добавки, содержащие 1000 мг, будут иметь около 120 мг DHA и 180 мг EPA. Также важно проверять этикетки с добавками, чтобы знать о типах и количестве омега-3, которые вы покупаете и потребляете.

Безопасно ли брать?

AHA утверждает, что ежедневный прием до 3 граммов рыбьего жира в виде добавок считается безопасным. Всегда сначала обсуждайте это со своим врачом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства и / или имеете какие-либо сопутствующие заболевания. Рекомендуемая адекватная доза составляет 1,6 г / день для мужчин и 1,1 г / день для женщин. FDA пришло к выводу, что диетические добавки, содержащие не более 5 г ЭПК и ДГК в день, безопасны при использовании в соответствии с рекомендациями.

Есть ли побочные эффекты?

Побочные эффекты рыбьего жира с омега-3 могут включать рыбный привкус (или запах изо рта!), Расстройство желудка и тошноту.

Связанный:

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кулинарии и идейным лидером в области оздоровления. Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, медиакомпании, занимающейся созданием образа жизни и средств массовой информации, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой полноценной (и самой счастливой!) Жизнью. Следите за сообщениями Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

Следует ли мне принимать добавку рыбьего жира?

Омега-3 жиры — это полезные жиры с множеством преимуществ.Жиры омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, а также могут улучшить вашу иммунную систему. Проводятся исследования, чтобы выяснить, играют ли жиры омега-3 роль в предотвращении деменции, болезни Альцгеймера, депрессии, астмы и ревматоидного артрита. Один из лучших источников омега-3 жиров — жирная рыба, такая как лосось, форель и тунец. Но некоторым людям не нравится есть рыбу, и им могут быть полезны добавки с рыбьим жиром.

Что такое добавки рыбьего жира?

Добавки рыбьего жира состоят из жиров омега-3, взятых из рыбы, такой как лосось, тунец, анчоусы и сардины.Из них делают таблетки или жидкие добавки. Их называют «добавками омега-3» или «добавками рыбьего жира». Они бывают разных доз от 250 мг до 2000 мг.

Следует ли мне принимать добавку с рыбьим жиром?

Это зависит. Старайтесь съедать две порции жирной рыбы по 75 грамм в неделю, что примерно равно колоде карт. Две порции жирной рыбы равны примерно 2000–3000 мг омега-3 жиров каждую неделю.

Вы можете принять добавку с рыбьим жиром, если вы:

  • Не люблю есть рыбу
  • Вегетарианцы или веганы
  • Есть риск сердечных заболеваний
  • Болезни сердца
  • У вас застойная сердечная недостаточность
  • Необходимо снизить уровень триглицеридов

Если вы принимаете лекарства и думаете о добавлении рыбьего жира, поговорите со своим врачом.Добавки рыбьего жира безопасны для взрослых до 3000 мг в день.

Могу ли я принимать добавки с рыбьим жиром, если я беременна?

Омега-3 жир, называемый DHA, необходим для мозга и зрения вашего ребенка. DHA содержится в рыбе и добавках из рыбьего жира. Если вы беременны, съедайте две порции рыбы по 75 грамм каждую неделю — лучший способ получить ДГК. Подробнее о рыбе и ртути читайте здесь.

Если вы не едите рыбу, вы можете спокойно принимать добавки с рыбьим жиром во время беременности.Точная доза, которая вам нужна, пока неизвестна. Посоветуйтесь со своим врачом за советом. Министерство здравоохранения Канады рекомендует не принимать более 3000 мг в день. Что касается беременных женщин, которые уже едят рыбу два раза в неделю, недостаточно исследований, чтобы показать, принесет ли прием добавок рыбьего жира дополнительную пользу вашему ребенку.

Как мне выбрать добавку рыбьего жира?

Убедитесь, что вы покупаете очищенную добавку. Это означает, что он прошел испытания и соответствует государственным стандартам с низким содержанием ртути и ПХД.Ищите тот, на этикетке которого указан натуральный номер продукта (NPN). NPN можно найти только в добавках, которые были протестированы на безопасность и качество. Спросите своего фармацевта о добавках рыбьего жира, которые имеют NPN.

Есть ли альтернативы добавкам рыбьего жира?

Если у вас аллергия на рыбу или вы вегетарианец, есть другие способы получить достаточное количество омега-3 жиров в своем рационе. Вы можете попробовать добавки из водорослевого масла, которое является вегетарианским источником ДГК, полученного из морских водорослей.Масло из водорослей также добавляют в некоторые продукты, включая йогурты и обогащенные соевые напитки. Обогащенные омега-3 яйца и молоко, а также такие продукты, как грецкие орехи, молотые семена льна и льняное масло, также являются вариантами.

Итог

Добавки рыбьего жира богаты жирами омега-3, которые важны для вашего здоровья. Если вы не едите каждую рыбу, вам может быть полезно принимать добавки с рыбьим жиром. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какая именно доза может вам подойти.

Омега-3 жиры приносят пользу Oh Mega
Рекомендации для потребителей: делать осознанный выбор в отношении рыбы
Получите мерную ложку для рыбы и ртути

Последнее обновление — 7 февраля 2019 г.

«Золото дураков»: что рыбий жир делает для нашего здоровья и планеты | Здоровье и благополучие

Индустрия омега-3 претерпевает изменения. Опять таки. На прошлой неделе Кокрейн, организация, которая собирает и оценивает медицинские исследования для широкой публики, выпустила метаанализ — исследование исследований, — чтобы определить, снижают ли омега-3 таблетки, одну из самых популярных пищевых добавок в мире, риск ишемической болезни сердца.После сравнения 79 испытаний с участием 112 059 человек, исследователи смогли найти «небольшую разницу или отсутствие разницы в риске сердечно-сосудистых событий, ишемической смерти сердца, событий ишемической болезни сердца, инсульта или сердечных нарушений».

Не могу сказать, что был особенно удивлен. За последние 15 лет более 20 исследований показали аналогичное отсутствие эффекта. Но что меня удивляет, так это то, как мы продолжаем смотреть на мир рыбы и морепродуктов через янтарную линзу капсулы с рыбьим жиром. Омега-3 что-то делают с нашим телом — и, вероятно, что-то важное.Но без более широкого контекста морских организмов, которые их содержат, омега-3 теряются в шуме человеческого метаболизма и современного маркетинга.

Путаница частично связана с историческим багажом рыбьего жира и 30-миллиардной промышленностью, связанной с добычей омега-3. Когда-то рыбий жир решил серьезную проблему для здоровья человека. Но это не имело ничего общего с ишемической болезнью сердца. Во время промышленной революции в Северной Европе стало все более распространенным заболевание: рахит.Дети, страдающие от недоедания в городских трущобах, лишенных солнечного света, к подростковому возрасту часто оказывались кривоногими. В конечном итоге исследователи составили головоломку и пришли к выводу, что болезнь вызвана дефицитом витамина D, который организм естественным образом вырабатывает в присутствии солнечного света. И, как выяснилось, витамин D в больших количествах хранится в печени трески.

Норвежский фармацевт по имени Петер Мёллер ухватился за эту находку (и многие другие анекдотические истории о лечебных свойствах рыбьего жира).Используя запатентованный химический процесс, он получил продукт, который, как он объявил миру, «не имел рыбного вкуса». Затем Мёллер и его рекламная команда запустили кампанию по институционализации регулярного употребления рыбьего жира, независимо от того, подвергались ли вы риску рахита или нет. Кампания увенчалась успехом: ложка в день стала обычной практикой. Мёллер вывел свою компанию на международный уровень и умер в 1869 году, имея 70 заводов по производству рыбьего жира, производящих 5 000 баррелей этого продукта в год.К тому времени, когда омега-3 стали предметом медицинских исследований, вокруг рыбьего жира уже было ощущение розового цвета.

В начале 1970-х годов химик Ханс Олаф Банг прочитал в датском журнале, что в общинах инуитов в Гренландии чрезвычайно низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он и его помощник Йорн Дерберг отправились в Уумманнак на северо-западном побережье Гренландии для расследования. Во время экспедиции Банг не совсем понимал, что он хочет проверить. Они исследовали и пальпировали 130 местных жителей, измерили рост и вес и вернулись домой с большим количеством крови.

«У нас были эти 130 драгоценных образцов крови», — сказал мне недавно Дерберг в своей лаборатории в Копенгагене. По их оценкам, через 20 лет традиционная диета инуитов сменилась бы на западную, и Дерберг вспоминает, как Банг сказал: «Никогда не будет никого, кто сможет сделать это снова, так что давайте сделаем все, что сможем!» И мы решили сделать анализ жирных кислот ».

Результатом их анализа стала гипотеза, представляющая собой примерное «ассоциативное исследование». В исследовании ассоциации регистрируется несколько факторов, и на основании полученных результатов вырабатывается гипотеза корреляции.В случае исследования Банга и Дерберга инуитов они обнаружили, что: 1) Инуиты в Гренландии придерживались диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, а уровень липидов омега-3 в крови был намного выше, чем у их западных современников. 2) У инуитов, согласно записям общественного здравоохранения, значительно ниже уровень ишемической болезни сердца. Они предположили, что, следовательно, 3) омега-3 могут снизить риск ишемической болезни сердца.

Это было подтверждено дальнейшими лабораторными исследованиями, которые действительно показали in vitro, что омега-3 участвуют в противовоспалительных реакциях.Но — и это большое но — несмотря на то, что существует множество корреляций между омега-3 и сердечными заболеваниями, настоящая проблема всегда заключалась в выявлении причинно-следственной связи. Вот тут-то и появился этот последний раунд исследований.

Кокрановское исследование и другие предшествующие ему исследования имеют одну общую черту: они представляют собой метаанализ «рандомизированных контрольных испытаний» (РКИ). То есть испытания, в которых пациентам назначают добавку случайным образом и отслеживают с течением времени по сравнению с другой группой пациентов, получавших плацебо. Большинство статистиков считают эти испытания вершиной пирамиды доказательств.Но именно эти исследования порой причиняли неудобства Omega World. Каждый раз, когда появляются рандомизированные контролируемые исследования, которые показывают незначительный эффект или его отсутствие, Omega World имеет тенденцию сочетать свой контраргумент с данными ассоциативных исследований, потому что, как было сказано в недавнем ответе отрасли на Кокрановский отчет, «все взаимосвязано».

Когда дело доходит до РКИ, отрасль, как и следовало ожидать, ищет различные объяснения того, почему не сообщалось о положительных результатах для здоровья. В серии рандомизированных контролируемых исследований, предшествовавших Кокрановскому исследованию, линия Omega World показала, что эти самые последние испытания не показали положительных результатов, потому что такие вещи, как статины, стенты и другие формы сердечно-сосудистого вмешательства, маскировали противовоспалительный эффект таблеток рыбьего жира; более ранние рандомизированные контролируемые испытания показали довольно значительный эффект, но на момент проведения этих испытаний ни одного из этих методов лечения не существовало.

Промышленность также, и я считаю, что это правильно, указала, что в исследованиях часто не учитывались уровни липидов омега-3 в крови до и после приема добавок. Другими словами, это не совсем справедливое судебное разбирательство, если вы не знаете, с чего начали пациенты в отношении уровней омега-3 в их крови. Если мы измеряем эффект только без учета уровней омега-3 в крови с самого начала, разве мы не проводим диетический эквивалент проверки того, как далеко может проехать автомобиль, не проверяя, сколько бензина в баке с самого начала?

Последний аргумент Кокрейна в отрасли состоит в том, что авторы исследования исключили ряд различных форм сердечных заболеваний, что исказило статистику.В частности, он отмечает, что Кокрейн не включил «внезапную сердечную смерть» и «внезапную сердечную смертность» в свой список исходов. Поскольку почти половина всех пациентов сначала сообщают врачу о болезни сердца, внезапно упав замертво, это немаловажное исключение.

Но тот факт, что аргументы отрасли меняются с каждым новым проклятым метаанализом, заставляет задуматься. Что здесь происходит? Есть ли международный заговор с целью дискредитации омега-3? Или Omega World продолжает перемещать стойки ворот? Когда я задал этот вопрос Эллен Шутт, исполнительному директору Глобальной организации по EPA и DHA Omega-3, вероятно, самой известной в мире организации по защите интересов омега-3, она создала впечатление, будто проблемы даже не существует.«Фактически, мы отслеживаем настроения СМИ… и в целом обнаружили гораздо больше положительных историй об омега-3, чем отрицательных. Конечно, внимание людей привлекают негативные истории. Как мы оба знаем, негативные истории намного интереснее, и СМИ определенно виноваты в сенсационных заголовках «кликбейта», таких как: «Омега-3 не работают» ». , поскольку исследования продолжают выискивать дыры в аспектах сердечно-сосудистого аргумента омега-3, я не могу не думать, что происходит что-то еще.Потому что, хотя бизнес по добавкам рыбьего жира имеет большое значение, он также является блеском на поверхности гораздо более глубокого пруда. Задолго до того, как добавки омега-3 стали популярными, возникла индустрия, в которой одни и те же богатые омега-3 существа использовались не в медицине, а в разнообразных сельскохозяйственных и промышленных целях.

В конечном итоге именно эта так называемая «восстановительная промышленность» создала систему добычи жирной рыбы, которая теперь ежегодно потребляет миллионы тонн морских животных. Сегодня каждый четвертый килограмм пойманной рыбы превращается в масло и муку и используется в сельском хозяйстве, наземном животноводстве и, совсем недавно, в рыбоводстве, аквакультуре AKA.

Редукционная промышленность появлялась в разных формах под разными владельцами на протяжении веков истории человечества. В 18 веке он нацелился на китов, сократив популяции китообразных в северном полушарии до изолированных очагов вымирающих видов, чтобы производить ламповое масло и смазочные материалы. В 19-м и начале 20-го веков он переместился в южное полушарие, сократив 390 000 из 400 000 больших китов, которые когда-то бродили по Южному океану, до маргарина, нитроглицерина и других «морских ингредиентов».

Во второй половине 20-го века он снова переместился на мелкую жирную рыбу, такую ​​как анчоусы, сардины и сельдь. В конце 1940-х — начале 1950-х годов у побережья Перу была проведена крупнейшая в истории человечества операция по сокращению запасов перуанской анчоусы. Перуанский анчоус, безусловно, является крупнейшим уловом отдельных видов в мире по тоннажу, в некоторые годы на него приходится до 10% всей выловленной рыбы. И хотя перуанский анчоус так же вкусен, как и любой другой анчоус на Земле, промышленный закон Перу предписывает, что более 95% улова должно идти на переработку.

Каждое десятилетие дает разное применение всем этим анчоусам. В 1940-х годах их использовали для удобрений. В 50-х и 60-х годах куриный корм. В 70-е годы корм для домашних животных и корм для свиней. В 80-х и 90-х годах аквакорма для лосося и других хищных рыб. А теперь самый элитный продукт восстановительной индустрии: БАДы.

И не только перуанский анчоус превращается в рыбную муку и жир. В целом отрасль по переработке отходов вывозит из океана 20-25 млн тонн ежегодно, что эквивалентно общей массе населения Соединенных Штатов.Индустрия омега-3 утверждает, что некоторые поставщики обращаются к гораздо более экологичным вариантам, таким как омега-3 на основе водорослей и рыбий жир, полученный из переработанных побочных продуктов.

Тем не менее, индустрия редуцирования продвигается на новую территорию. Совсем недавно он начал добычу антарктического криля, ключевого вида добычи всей антарктической экосистемы. Два года назад, когда я спросил тогдашнего исполнительного директора крупнейшего в мире предприятия по добыче криля, почему он начал промысловую операцию стоимостью 200 млн долларов в Южном океане, чтобы выловить еду изо рта китов, он отметил, что масло криля — это «масло криля». фосфолипид »и делает его более« биодоступным »означает, что потребители могут принимать таблетки гораздо меньшего размера.Почему это было важно? Потребители, выбравшие масло криля вместо рыбьего жира, с гораздо меньшей вероятностью испытают ужасы рыбной отрыжки.

Среди всех противоречивых отчетов есть одна информация, которая выделяется: рыба и морепродукты могут принести значительную пользу для здоровья и окружающей среды. Рыба не только содержит омега-3, но и содержит гораздо меньше калорий, чем мясо: 100 г лосося содержат 139 калорий и 23 г белка. Для сравнения: 100 г говядины содержат 210 калорий и 20 г белка.

Для добычи дикой рыбы из хорошо управляемых запасов требуется часть углерода, необходимая для выращивания наземного скота. Точно так же рыбоводство ложится на Землю меньшим бременем с точки зрения использования углерода и пресной воды, чем практически любая форма наземного животноводства. Мы могли бы сделать рыбоводство еще более экономичным с точки зрения выбросов углерода и ресурсов, если бы использовали альтернативные ингредиенты для рыбных кормов на основе водорослей и пищевых отходов. А если вы рассмотрите выращивание «фильтров-кормушек», таких как мидии, моллюски и устрицы, преимущества будут еще более значительными.Этих двустворчатых моллюсков не нужно ничем кормить, и они делают воду чище, даже когда становятся толще. Они обеспечивают белком в 30 раз эффективнее, чем крупный рогатый скот.

Являются ли эпидемиологические доказательства употребления рыбы в пищу лучше, чем простой прием таблетки с рыбьим жиром? Опять же, мы застряли на проблеме корреляции против причинно-следственной связи. Очень сложно кормить кого-то рыбой так, чтобы он не знал, что ест рыбу. Следовательно, РКИ по употреблению морепродуктов на самом деле никогда не проводилось. Большинство исследований, посвященных морепродуктам, являются ассоциативными.И хотя одно из таких исследований связывало употребление рыбы два раза в неделю с возможным сокращением смертности на 55000 жизней в год, мы не знаем, что рыбоядные делают с остальной частью своей жизни, помимо рыбной еды.

Но что мы действительно знаем, так это то, что промышленность по производству омега-3 и индустрия по восстановлению, которая их разводила, извлекают рыбу из воды таким образом, чтобы белок не попадал на наши тарелки — они просто кладут таблетки в наши шкафы. Так ли мы хотим продолжать вести дела с планетой?

Пол Гринберг является автором книги Принцип Омеги: морепродукты и поиски долгой жизни и более здоровой планеты (Penguin Press).

Подзаголовок этой статьи был изменен 25 июля 2018 года, чтобы уточнить, что исследование показало, что омега-3 оказывает незначительное влияние на здоровье сердца или инсульты или вообще не имеет его.

Правда о добавках рыбьего жира

Такой уровень потребления рыбьего жира может привести к ряду нежелательных и неприятных побочных эффектов, включая отрыжку, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, жидкий стул и носовое кровотечение, что делает соблюдение этого режима чрезвычайно трудным. с участием. Даже рекомендуемая суточная доза вызывает у многих людей тошноту и неприятный запах изо рта, поэтому есть таблетки, которые не имеют рыбного послевкусия.

На самом деле, Илан Кедан, доктор медицины, магистр здравоохранения, начальник отделения кардиологии медицинского центра Cedars Sinai в Лос-Анджелесе, сказал SELF, что он обычно не рекомендует рыбий жир своим кардиологическим пациентам, потому что «нет убедительных данных, свидетельствующих об эффективности этих препаратов. более низкие дозы ». (Большинство кардиологических пациентов принимают 2000 мг (2 грамма) рыбьего жира в день; меньше, чем 4 грамма в день, рекомендованные в исследовании.) Более того, Кедан говорит, что рыбий жир «это просто больше таблеток, о которых пациенты должны помнить. принимать каждый день », а эти пациенты« уже принимают несколько таблеток.«Сок действительно не стоит того, чтобы его выжимать.

Еще одна потенциальная проблема, связанная с рыбьим жиром, — это то, что еще мы можем получить, когда потребляем его.

В наших океанах плавает много пластикового мусора, а рыбы и другие морские существа поедают некоторые из очень крошечных пластиковых частиц. Токсичные химические вещества, прикрепленные к пластику, такие как ПХД, BPA, ДДТ и другие, попадают в рыбу, хранятся в ее жире и могут в конечном итоге попасть в нас. (Я подробно писал об этом в «Пластик: это то, что на обед.

Итог: ешьте рыбу, откажитесь от таблеток для лошадей.

Мэрион Нестле, доктор философии, магистр здравоохранения, профессор питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета Полетт Годдард, рассказывает SELF: « Большинство доказательств пользы омега-3 поступает из исследований потребления рыбы », таких как средиземноморская диета, при которой регулярно употребляется довольно большое количество жирной рыбы.« Нестле »продолжает:« Данные исследований пищевых добавок явно неоднозначны. , »И когда дело доходит до рыбьего жира, текущие уровни потребления могут быть не очень эффективными.

Не любите морепродукты? Веган? Вы также можете получить омега-3 из растений.

Нам нужны жиры омега-3 для хорошего здоровья, и мы можем получить их только с пищей или добавками, но если вы не едите рыбу, есть другие места, где их можно получить. Альфа-линоленовая кислота — это жирная кислота, которая поступает из растений, и наш организм может преобразовывать ее в другие формы омега-3, DHA и EPA. Однако некоторые данные показывают, что это не очень эффективно. Получение достаточного количества ALA из таких продуктов, как грецкие орехи, оливковое масло и льняное семя, — это хорошо, но мы не можем полагаться на процесс преобразования организма, чтобы получить все необходимые нам EPA и DHA.Вот где появляется единственный веганский источник этих жиров: водоросли.

Масла водорослей являются прекрасным источником ДГК растительного происхождения, именно там рыба получает свою ДГК, и они не несут такого же риска загрязнения, как рыбий жир, поскольку находятся в самом низу пищевой цепи. Водорослевые масла, по-видимому, не проявляют побочных эффектов рыбьего жира, о которых сообщалось, и уже много лет используются в пищевых продуктах, таких как детские смеси. Найдите добавку из водорослей или масло, содержащее как DHA, так и EPA, чтобы получить максимальную пользу.

«Как и многое другое в питании, — говорит Нестле, — совет сводится к« ешьте свои овощи »». В данном случае эти овощи просто происходят со дна океана.

Рыбий жир и витамин D: ответы на ваши вопросы: выстрелы

Исследования не дали однозначного ответа на вопрос, полезны ли добавки с рыбьим жиром и витамином D для здоровья, но очевидно, что употребление рыбы в пищу полезно. Энн Ли Фотография / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Энн Ли Фотография / Getty Images

Исследования не дали однозначного ответа на вопрос, полезны ли добавки с рыбьим жиром и витамином D для здоровья, но очевидно, что употребление рыбы в пищу полезно.

Энн Ли Фотография / Getty Images

Около 19 миллионов американцев принимают добавки с рыбьим жиром, и около 37 процентов из нас принимают витамин D. Многие могут быть мотивированы исследованиями, которые показали, что эти таблетки могут защитить здоровье сердца и предотвратить рак. В субботу NPR опубликовало статью о долгожданном исследовании обеих добавок, которое поставило эти утверждения под сомнение.

Результаты исследования, получившего название VITAL, были сложными.Когда исследователи посмотрели на рак и общие сердечно-сосудистые события, они не обнаружили защитного эффекта от приема витамина D или добавок рыбьего жира. Но когда они посмотрели только на сердечные приступы, они обнаружили пользу, особенно для афроамериканцев и людей, которые едят небольшую рыбу. (Исследователи говорят, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы увидеть, сохранятся ли эти преимущества.)

История вызвала волну вопросов у наших читателей и слушателей. Многие из вас писали, по сути, с вопросом, следует ли мне прекратить принимать эти добавки?

Чтобы получить ответы на некоторые из ваших вопросов, мы поговорили с доктором.Джоанн Мэнсон, руководитель отделения профилактической медицины медицинского отделения больницы Бригама и женщин, возглавлявшая исследование VITAL. Мы также обратились к доктору Бесс Доусон-Хьюз, старшему научному сотруднику и директору лаборатории костного метаболизма в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения Джин Майер при Университете Тафтса.

Результаты исследования VITAL ставят под сомнение пользу рыбьего жира при раке и сердечно-сосудистых заболеваниях. Следует ли людям просто выбросить свои таблетки?

Джоанн Мэнсон: No.Для тех, кто уже принимает пищевые добавки, наши результаты не дают явных оснований для прекращения приема пищи. Если вы хотите подумать о том, чтобы начать, мы рекомендуем поговорить со своим врачом, но это не нужно делать в срочном порядке. Мы предостерегаем от приема очень высоких доз, но на уровне рыбьего жира [принимаемого] в нашем исследовании не было значительных побочных эффектов. Кроме того, хотя рыбий жир не снижает риск инсульта или других сердечно-сосудистых проблем, он снижает риск сердечного приступа на 28 процентов, и это важный результат.

Предыдущие исследования показывают, что рыбий жир может иметь большую пользу для здоровья сердца, чем для уменьшения инсульта, потому что есть некоторые механизмы, такие как уменьшение нерегулярного сердечного ритма, которые более важны при сердечном приступе, чем при инсульте.

А как насчет диеты? Разве это не лучший способ получить жирные кислоты омега-3?

Мэнсон: Мы призываем людей есть рыбу и получать эти омега-3 с пищей. Могут быть и другие преимущества.Например, рыба может заменить красное мясо, насыщенные жиры, обработанные пищевые продукты и в целом привести к более здоровой диете. Однако некоторые люди не любят рыбу, не едят рыбу, и поэтому прием добавки может иметь значение.

В нашем исследовании те, кто мало ели рыбу, с большей вероятностью получат пользу от добавок рыбьего жира. Те, кто уже ели две или более порции рыбы в неделю, не получили явной пользы. Но у тех, кто ест менее 1 1/2 порции рыбы в неделю, частота сердечных приступов снизилась на 40 процентов по сравнению с плацебо.

А как насчет добавок витамина D — есть ли причина их принимать?

Бесс Доусон-Хьюз: В исследовании VITAL участники вступили в испытание с адекватным уровнем витамина D, измеренным в их крови. Итак, возник вопрос: если у вас достаточно витамина D, добавит ли он больше ценности? И они довольно четко ответили на этот вопрос, что в отношении рака и сердечно-сосудистых заболеваний ответ отрицательный. Я бы сделал вывод, что если у вас уже есть достаточный уровень витамина D, добавление большего количества не защитит вас от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Но вы не можете решить, да или нет в отношении добавок витамина D на основе этих результатов, потому что они не учитывали преимущества витамина D вместе с кальцием для здоровья костей.

Витамин D исторически и традиционно считался важным для здоровья костей. Мы знаем, что недостаточный уровень витамина D связан с такими проблемами, как меньшее усвоение кальция, меньшее образование костной ткани и, в крайних случаях, большее количество переломов.

Должны ли люди, которые не получают много солнечного света или люди с более темной кожей, беспокоиться о своем уровне витамина D?

Доусон-Хьюз: Если у вас недостаточно витамина D, вам необходимо убедиться, что вы получаете то, что рекомендует Институт медицины, то есть 600-800 международных единиц в день [для взрослых, в зависимости от возраста].Большинство людей не могут получить его в своем рационе, потому что витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, таких как жирная рыба и яичные желтки. И, конечно же, зимой вы производите очень мало витамина D, потому что меньше солнечного света.

Людям с высоким риском дефицита витамина D рекомендуется измерять уровень витамина D и принимать добавки, чтобы довести уровень витамина D до уровня, рекомендованного руководством.

К группе высокого риска относятся люди с более темной кожей, что снижает способность организма синтезировать витамин D из ультрафиолетовых лучей солнца; люди, которые постоянно и тщательно пользуются солнцезащитным кремом; люди, которые носят одежду, закрывающую большую часть их тела; люди с избыточным весом и те, кто редко бывает на улице, например, обитатели домов престарелых.Этим людям следует проверить уровень витамина D, чтобы определить, следует ли им принимать добавки.

Вообще говоря, для человека со светлой кожей в умеренном климате в полдень 10 минут прямого воздействия солнца на более 10 процентов вашего тела — например, руки и лицо — дадут вам то, что вам нужно для выработки адекватных уровней витамин D.

Стоит ли принимать добавки?

Омега-3 жиры должны быть частью рациона каждого человека: они борются с воспалением, снижают содержание жиров в крови (также называемых триглицеридами), снижают кровяное давление, повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший вид) и могут снизить как холестерин ЛПНП (плохой вид), так и кровяное давление.

Но для беременных и младенцев эти полезные жиры особенно важны. Вот что нужно знать будущим мамам об омега-3 жирных кислотах, в том числе о том, как получить их в достаточном количестве и есть ли смысл принимать добавки с рыбьим жиром.

Почему жирные кислоты омега-3 важны во время беременности?

Исследования показывают, что омега-3 могут иметь ряд преимуществ во время беременности, включая поддержку развития мозга и глаз у младенцев и помощь в предотвращении преждевременных родов.Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут даже помочь уменьшить симптомы депрессии у женщин с перинатальной депрессией.

Беременным женщинам следует стремиться к потреблению около 1,4 мг омега-3 в день. Хорошие новости: ваша диета, вероятно, уже богата тремя различными типами жиров омега-3. Например, растительные продукты, такие как растительные масла и грецкие орехи, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), тогда как рыба, рыбий жир и другие морские источники богаты эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Ваша пренатальная добавка может также содержать омега-3 жирные кислоты.

Следует ли принимать рыбий жир во время беременности?

Иногда рекомендуются добавки с омега-3, особенно если в ваш рацион не входит рыба. Спросите своего врача о безопасных для беременных, не содержащих ртути добавках DHA, а также проверьте, содержатся ли они уже в ваших пренатальных витаминах. Многие пренатальные витамины уже содержат от 200 до 300 мг ДГК, поэтому особенно важно поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять в смесь дополнительные добавки.

Если вам не нравится рыбное послевкусие, вы можете поискать вегетарианскую или веганскую альтернативу.Масло криля, полученное из крошечных креветочных морских существ, и масло водорослей, считающееся вегетарианским источником, могут обеспечить то, что вам нужно, а также рыбий жир. Избегайте употребления рыбьего жира как источника омега-3, поскольку он может содержать слишком много витамина А для беременных женщин.

Как и все витамины и добавки во время беременности, вы никогда не должны принимать что-либо, предварительно не обсудив это со своим врачом.

Лучшие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

EPA и DHA (разновидности омега-3 из рыбных источников) обеспечивают самые сильные преимущества, но ваше тело также может преобразовать растительную ALA в EPA или DHA.Получив разнообразные омега-3 жирные кислоты в своем ежедневном рационе до, во время и после беременности, у вас будет достаточно и вашего ребенка.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием омега-3 и вкусные способы их употребления.

Холодноводная рыба

Омега-3 жиры EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, но не вся жирная рыба должна быть в меню, если вы беременны или кормите грудью. Некоторые из них содержат слишком мало омега-3, чтобы быть полезными, в то время как другие потенциально содержат слишком много токсинов, таких как ртуть и диоксин.

Более безопасные варианты рыбы во время беременности включают дикий лосось, сардины, сельдь и выращенных на фермах устриц, которые богаты омега-3, меньше токсинов и легкодоступны. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам съедать от двух до трех порций (всего от 8 до 12 унций) в неделю разнообразной рыбы с низким содержанием ртути. Если вы не уверены, безопасно ли употреблять ту или иную рыбу, поговорите со своим врачом или загляните в раздел «Выбор морепродуктов» Фонда защиты окружающей среды.

Как приготовить: Будь то жареный, приготовленный на пару, пашот или жареный, убедитесь, что рыба полностью приготовлена, когда вы беременны. Жирная рыба прекрасна на вкус как в теплом, так и в холодном виде, но придерживайтесь простых рецептов, чтобы аромат рыбы был звездой. Сбалансируйте жирность жирной рыбы с помощью кислых ингредиентов, таких как свежий сок лимона или лайма, сальса и приправленный уксус. Добавьте любые травы, которые вы любите — эстрагон, орегано, кинзу и укроп.

Грецкие орехи

Хотя большинство орехов содержат полезные жиры в вашем рационе, только грецкие орехи и масло грецкого ореха содержат жирные кислоты омега-3.

Как их приготовить: Хотя из горсти грецких орехов можно быстро и сытно перекусить, есть много других способов увеличить их потребление: на завтрак смешайте нарезанные грецкие орехи с овсянкой, добавьте в мюсли или другие холодные каши или посыпать йогуртом и нарезанными свежими фруктами. Смешайте мелко нарезанные грецкие орехи с кексами, быстрым хлебом и тестом для блинов; используйте их, чтобы усилить хруст и аромат в зеленых салатах; или добавляйте мелко измельченные грецкие орехи в панировочные сухари, когда покрываете курицу и рыбу.Масло грецкого ореха обычно не используется в кулинарии, но оно отлично подходит для заправки салатов или поливается жареной или жареной рыбой, говядиной или овощами. Если вам нравится его ореховый вкус, замените маслом грецкого ореха часть (или все) растительное масло или сливочное масло, необходимое для выпечки.

Тофу

Соевые продукты, такие как тофу, обогащенное соевое молоко и эдамам, могут быть хорошим источником омега-3 жирных кислот. Просто убедитесь, что любые выбранные вами соевые продукты с низким содержанием жира были обогащены дополнительными омега-3 жирными кислотами, поскольку исключение жира из пищи означает, что омега-3, которые являются одним из видов жиров, также сокращаются.

Как его приготовить: Тофу известен своим нейтральным вкусом, но прелесть этой мягкости в том, что он позволяет тофу приобретать аромат других ингредиентов. Вот почему это продукт с высоким содержанием белка (и вегетарианский) в жарком, супах и рагу. Вы можете запекать или жарить плиты тофу с соусом терияки, соевым соусом, мисо, имбирем, кунжутом или карри. Другие вкусные варианты: омлет из тофу, как яйца с овощами и сыром; добавляйте тофу в буррито, тако или чили; или покрыть плиту молотыми грецкими орехами и обжарить в масле канолы для тройной угрозы омега-3.Тофу также идеально подходит для загустения фруктовых коктейлей и коктейлей.

Листовые зеленые овощи

Темно-зеленые и листовые овощи, такие как брюссельская капуста, капуста, шпинат и кресс-салат, содержат различные количества омега-3, а также петрушку и некоторые другие свежие травы.

Как их приготовить: Чтобы приготовить свежую брюссельскую капусту, обрежьте концы стебля, перемешайте с рапсовым или оливковым маслом, добавьте соль и перец, затем разложите на противне, достаточно большом, чтобы держать ростки в один слой.Запекайте в горячей (около 400 градусов по Фаренгейту) духовке в течение 20 минут или пока не подрумянится и не станет мягким. Вы также можете обрезать брюссельскую капусту и разрезать ее пополам и приготовить на пару или обжарить в масле канолы до готовности. Шпинат и капуста имеют прекрасный вкус, приготовленный на пару или обжаренный с чесноком и лимонным соком, или используйте сырые листья в салатах или в качестве основы для смузи с супер-омега-3.

Продукты, обогащенные или обогащенные DHA

Определение обогащенного продукта — это продукт, который был дополнен определенным питательным веществом, которое в природе не встречается в продуктах этого типа.Однако обогащенная пища просто получает прирост уже содержащихся в ней питательных веществ. Обогащенные DHA и обогащенные разновидности молока, йогурта, апельсинового сока, яиц, арахисового масла и даже лепешек легко доступны в большинстве крупных супермаркетов и магазинов здорового питания, и они являются прекрасным дополнением к вашей кладовой и холодильнику.

Как их приготовить: Попробуйте смесь обогащенного арахисового масла, намазанного на витаминизированной лепешке, со стаканом обогащенного молока или сока. Или смешайте в блендере обогащенный йогурт, молоко и арахисовое масло со спелым бананом, чтобы получить вкусный смузи с омега-3.Если у вас есть особые диетические проблемы, такие как аллергия на рыбу или орехи, проверьте источник омега-3 в продуктах, которые вы используете, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *