Как качать ноги в тренажерном зале мужчине: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

топ лучших упражнений. Упражнения для зала

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног , и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3.

Добавьте нагрузку на бицепс бедра

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях.

Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

  • — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
  • — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
  • — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
  • — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
  • — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.
  • Видео: тренировка ног

Всем привет, сегодня тренировка ног для мужчин в тренажерном зале! Мышцы ног составляют около 50% всей мышечной массы тела. Хорошо развитые ноги это признак хорошей физической формы. Но зачастую многие недооценивают важность тренировки ног и перегружают верх тела.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном — Анатомия и биомеханика

Мышцы ног условно разделяют на следующие:
  • Ягодичные (большая, средняя, малая)
  • Мышцы передней части бедра (квадрицепс)
  • Мышцы задней части бедра (бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая)
  • Мышцы голени
  • Медиальные и латеральные мышцы
  • Мелкие группы мышц которые работают как синергисты
Основными функциями является сгибания и разгибания бедра, приведение и отведение, сгибания и разгибания голени.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале

Переходим к упражнениям тренировки ног для мужчин в тренажерном зале.
Первым у нас будетфронтальный присед
Есть два варианта постановки рук. Первый это мы скрещиваем руки перед собой, кладём гриф на переднюю дельту.
И второй вариант является тяжело атлетическим, но он подразумевает хорошую растяжку и гибкость плечевого.
Стартовая позиция ноги чуть шире таза, носки разводим в сторону. Движение начинается с отведения таза назад. Наша задача держать спину ровно, не наклоняясь вперёд. При этом все время контролировать локти, и приподнимаем их наверх.

При негативной фазе делаем глубокий вдох, расширяем диафрагму, и начинаем опускаться вниз. Опускаемся вниз до параллели, и поднимаемся наверх. Движение подконтрольное, без резких опусканий вниз, и поднятий наверх.

Следующим упражнением у нас являются
с тандартные приседания
В отличие от фронтальных они больше подключают ягодичную мышцу. Фиксация грифа на трапеции, на линии задней дельты. Не поднимаем гриф слишком высоко, и не опускаем слишком низко.

Постановка рук средняя, выбираем комфортный хват для себя. Постановка ног чуть шире таза, носки разводим в стороны. Наша основная задача не наклонять спину сильно вперёд.

Движение начинается с небольшого отведения таза назад, но при этом движение идёт от колена. Не боимся выводить колени за носки, само по себе движение является физиологичным.

Следующим упражнением является жим платформы
Усаживаемся в скамью, первостепенная задача плотно зафиксировать таз и спину. Постановка ног средняя, ставим посередине платформы на ширине плеч. При этом разводим носки чуть в сторону. Поднимаем платформу, разводим рукоятки в сторону, начинаем опускать её. При этом у нас колени расходятся по траектории в сторону носков.

Траектория движения подразумевает чтобы у вас в нижней точке не приподнимался и не скручивался таз. Движение подконтрольное и плавное, без полного выпрямления в верхней фазе.

Следующим упражнением тренировки ног для мужчин в тренажерном у нас являются выпады

Выставляем одну ногу вперед, так чтобы в нижней точке было примерно 90 градусов в коленом суставе. Ноги при этом ставим чуть по диагонали.

Начинаем плавно подконтрольно опускаться, контролируем чтобы колено не билось об пол. Стараемся не задействовать опорную ногу. Советую делать на каждую ногу поочерёдно.

Следующими движениями у нас являются разгибания и сгибания голени

Удобно усаживаемся в скамью тренажёра. Основная задача выставить спинку скамьи так, чтобы голень плотно прижималась к скамье. Зафиксировались и начинаем разгибать голень до полного выпрямления. Подконтрольно поднимаем наверх, опускаем не полностью. В некоторых случаях натягивания носков на себя помогает сконцентрироваться на проработку квадрицепса.

Движение идёт подконтрольное и плавное. Разгибания практически до полного выпрямления, и не опускаем полностью. Контролируя при этом позитивную и негативную фазу.

Следующим упражнением у нас является сгибания голени

В данном случае мы выполняем его в кроссовере лёжа на скамье. Но во многих залах есть вариации таких тренажёров как лежачих, так и сидячих. Это упражнение у нас будет основополагающим в тренировки ног для мужчин в тренажерном зале для проработки задней поверхности бедра.

Ложимся так, чтобы коленные чашечки выходили за скамью, плотно фиксируем руки, и начинаем сгибать голень. Стараемся в нижней точке полностью не разгибать в коленом суставе. Движение так же проходит подконтрольно, без инерции.


Основные моменты тренировки ног для мужчин в тренажерномВыбираем одно из первых четырёх упражнений. К нему добавляем сгибания, разгибания голени в тренажёре. Например вы можете начать тренировку ног для мужчин в тренажерном с фронтального приседа, в количестве подходов от 4 до 6. А в конце выполнить дополнительно по 2 подхода на сгибания и разгибания голени в тренажёре.

Количество повторений от 8 до 15 в независимости от упражнения. Время под нагрузкой неизменно от 25 до 45 секунд. Время отдыха от 3 до 8 минут. В тяжёлых базовых упражнениях оно должно быть больше. Для новичков время отдыха от 2 до 3 минут.

Сегодня друзья мы с вами тренировали гликолитические мышечные волокна на гипертрофию миофибрилл.

Для тренировки ног в тренажерном зале новичка достаточно двух упражнений с добивками. Далее разберём с какими добивками.

Первое упражнение с акцентом на квадрицепс, но вообще оно базовое — классические приседания. Второе с акцентом на заднюю поверхность бедра.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка


Первое упражнение приседания со штангой
, далее рассмотрим некоторые эквиваленты этому упражнению приседательного типа. Поскольку не все смогут приседать по различным причинам. Бывают не удобные под классические приседания строения костей или двойные грыжи и тому подобные вещи.

Классические приседания, как снимать штангу? Куда ее класть?

Не на шею как многие думают. Не у всех получается правильно на задних дельтоидах держать штангу. Но рекомендуется учиться этой вещи сразу. Ибо когда начнутся ваши рабочие веса вырастать, вы не сможете большой вес на шеи удержать, чтобы вам не было больно. Располагаете штангу на задних дельтоидах.

Как приседать: колени слегка в стороны, при приседе стойка примерно 40 сантиметров, ягодицы назад, а коленные чашечки вперёд практически не выдвигаются. Вот такого типа должны быть классические приседания.

Рекомендуется приседать не слишком низко, потому что в данном положении очень сильная нагрузка на поясницу. Не зачем рисковать своей спиной в классическом приседе ради лишней тренировки ягодиц. Квадрицепс все равно выключается внизу. Подключаются только околосуставные части квадрицепса.

Лучше приседать в классическом приседе до параллели или чуть ниже. Ноги ставьте не сильно широко, чтобы больше развивалась передняя часть квадрицепса.

Приседаний — 3 рабочих подхода минимум, на 8 повторов если вы пытаетесь нарастить мышечную массу бедра.

В следующем упражнении вы должны добить квадрицепс — разгибание ног сидя . Примерно на 8-10 повторов в отказном порядке, 2 подхода. Важно в разгибании бедра разогнуть ноги полностью. И делать упражнение не спеша, не бросая ноги вниз.

Присед и разгибания ног сидя это можно сказать одно упражнение для новичка. Потом к примеру какая-то другая мышечная группа. И следующее упражнение мертвая тяга.

Упражнение с акцентом на заднюю поверхность бедра. Это может быть и становая тяга, но мы больше рекомендуем мертвую. Чтобы на ноги было нагрузки больше, чем на спину.

В этом упражнении, либо поставить ноги широко, смешается нагрузка на заднюю внутреннюю поверхность бедра. Либо узко чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко, то руки широко. Если ноги широко, то руки узко.

Не выполняйте это упражнение с полностью прямыми ногами. Если согнуть ноги нагрузка перемещается выше в центр бицепса бедра.

С прогнутой спиной ноги чуть согнуты мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться, только статическое напряжение на спину. Работают ноги и ягодицы.

Мертвая тяга минимум 3 рабочих сета примерно по 8 повторений близких к отказу.

Добиваем мертвую тягу парочкой подходами сгибанием бедра лёжа.

Элементарное упражнение: вверх до ягодиц сгибаем ноги, вниз немного не до конца. 2 подхода по 8-10 повторов.

На этом тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка заканчивается.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов

В программу тренировок на ноги для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов тоже могут входить такие упражнения как приседания и мертвая тяга. Но должно быть ещё одно упражнение, либо приседающего типа, либо выпадного типа.

Разберём сначала упражнение приседающего типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Приседание в гакк тренажере. Для того чтобы разнообразить влияние на части бедра квадрицепса ноги вместе, колени вместе. Проседаем довольно глубоко, ягодицы гораздо ниже коленного сустава.

Почему ноги вместе, чтобы больше проработать наружные части квадрицепса.
Для тех у кого проблемы со спиной большой вес вы не можете повесить, но бедра надо проработать. Вы можете использовать присед в гакке на одной ноге. Вес в три четыре раза меньше, зато ноги можно очень хорошо проработать, что они потом еле ходят. Однако при этом на спину не какой нагрузки нет.

Можно выполнять для разнообразия приседания в тренажере смита.
По сравнению с классическими приседаниями единственное хорошо, что можно приседать ноги вместе для наружных частей квадрицепса. Либо очень удобно приседать ноги широко. Для внутренней поверхности бедра. При таких положениях в тренажере смита не трудно держать равновесие.

Ещё один эквивалент упражнения жим ногами.
Менее эффективно чем приседание. Но иногда для разнообразия, либо когда проблемы со спиной можно вводить это упражнение.

Также есть вариант жим одной ногой.
В какой-то степени позволяет лучше проработать бедро, потому что больше амплитуда движения, чем если жать двумя ногами. Но не достаток в том, что больше затрачивается времени на выполнения этого упражнения.

Разберём упражнения выпадного типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале которые нужно добавить к одному из приседательных

Выпады назад в тренажере смита. Передняя нога в большей степени опирается на пятку. Для того чтобы ягодица получала большую часть нагрузки.

Ещё одно упражнение, особенно актуально когда дело касается сушки. Потому что выматывающее. Шаги с гантелями на скамью.
Требуется равновесие развития мышц стабилизатора. После 12 повторов с гантелями у вас будут отваливаться ноги. Энергозатратное упражнение рекомендуем его на сушке.

Следующее упражнение выпады в движении с гантелями .
Хорошее упражнение ягодичную мышцу. Не от каких других упражнений у вас не будут болеть ягодицы так, как от выпадов. Не делаем приставного шага, сразу делаем шаг вперёд.

Основные рекомендации при тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Упражнения выполняем в слегка замедленном темпе и глубокой амплитуде. Выбранный вес должен доставлять не малое напряжение, но не до отказа. И не каких упражнений с разгонкой ветра в сведениях и разведениях ног.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале лучшие упражнения

Мышечные группы бедра довольно-таки массивны одним упражнением не как не обойтись. Есть крупная мышечная группа квадрицепс, есть бицепс бедра. И как минимум нужно два лучших упражнения. Одно с акцентом на квадрицепс, второе с акцентом на бицепс бедра.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для мужчин должна обязательно включать:

Фронтальные приседания
Мертвая тяга
Либо классическая становая тяга с узкой постановкой ног
Более подробно поговорим о лучших упражнениях для мужчин. Почему не классические приседания?

В классическом приседе большинству не подходит приседать с правильным положением ног. Чтобы досидать и не проваливаться вперёд нужно широко расставлять ноги. Что в этом плохого? Очень много берут на себя нагрузки приводящие мышцы бедра. Наружные части квадрицепса почти не тренируются. И поэтому квадрицепсы получаются не квадратными и не красивыми.

Фронтальный присед решает этот вопрос. Если вы озабочены тем, чтобы ваши ноги выглядели красиво и вы мужского пола, обязательно включите в тренировку ног в тренажерном зале фронтальные приседания.

При фронтальных приседаниях вы можете узко расположить ноги. Не сильно развозить носки в стороны и при этом вы будете приседать и не падать вперёд. Спина абсолютно прямая.При таком положении стоп, когда ноги довольно узко, большую часть нагрузки берут центральные и наружные части квадрицепса. От чего квадрицепсы потом становятся красиво по-мужски квадратными. Есть ещё бицепс бедра и ягодицы.
Ягодицы для женщин это в основном выпады. Для мужчин будет достаточно включить в тренировку ног в тренажерном зале мертвую тягу, или классическую становую тягу.

Рекомендуется выполнять упражнение мертвая тяга не на абсолютно прямых ногах, а на слегка согнутых. В этом положении не меняя угол сгиба выполняем движение. Бицепс бедра очень мощно напрягается.
Самое главное вы должны научиться сокращать и растягивать бицепс бедра. Не спиной, спина нечего не должна делать. Этому научиться не так-то просто.

Становая тяга в классике тоже очень мощно прокачивает бицепс бедра.
Ещё одно отличное упражнение которое вы можете включать в свою тренировку ног в тренажерном зале приседания в смите с узкой параллельной постановкой ног .

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Схема №1. Общая тренировка ног.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

Примечание:

Общая тренировка ног.

1. – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Схема №2. Интенсивная тренировка ног.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
  • Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

Интенсивная тренировка ног.
Обычное выполнение:

1. – 4 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

2А. — 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

3А. – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. — 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

(положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

1. – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
  • Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

  1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

  1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

  1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

  1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

  1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

  1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

  1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

  1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

  1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

  1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

  1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

  1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

  1. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

  1. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

  1. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

  • Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
  • Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

  • ягодичная;
  • приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
  • отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
  • м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

  1. Кардио – 5 минут.
  2. Приседания со штангой.
  3. Выпады вперед с утяжелением.
  4. Сгибание ног в тренажере лежа.
  5. Становая тяга.
  6. Выпады вбок с утяжелением.
  7. Сведение ног в тренажере сидя.
  8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

  1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
  2. Жим ногами лежа, становая тяга.
  3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

  • Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
  • Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
  • Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
  • Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
  • Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
  • Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

  • Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
  • Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
  • «Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
  • Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
  • Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
  • «Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения для мышц ног

Вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине встает особенно остро перед молодыми парнями, мечтающими иметь гармоничную фигуру и нравиться девушкам. Такое желание вполне можно удовлетворить, даже не прибегая к сложным тренажерам, но регулярными занятиями и самодисциплиной. Важно усвоить основные принципы занятий и выбрать схему тренинга, для чего следует прислушаться к советам профессионалов.

Принципиальный подход

Для чего необходимо накачивать ноги? Красивая, атлетическая мужская фигура складывается не только с накаченного торса, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Ноги большую часть времени скрыты под брюками и малозаметны, но не надо забывать о пляже, ношении шортов. Мощный торс при худых конечностях смотрится просто дико. Гармоническое формирование тела обязательно включает и развитие нижних конечностей.

Еще более важно помнить о том, что на ноги приходится вся нагрузка от накаченного тела. При несоответствии развития ножных мышц общей массе тела могут возникнуть большие проблемы, вплоть до искривления позвоночного столба, деформации костного каркаса конечностей. Только хорошо накаченные ноги позволяют начать полноценное накачивание мышц туловища.

По сути, нижние конечности включают 2 основные мышечные структуры – голень (икры) и бедро (в простонародье – ляжка). Для них существуют свои комплексы упражнений. Если нет времени для регулярных посещений тренажерного зала, то их можно проводить в домашних условиях.

При домашних занятиях необходимо придерживаться следующих принципов их организации:

  1. Регулярность. Тренировки должны проводиться в определенном режиме, выбранном по индивидуальному, удобному графику.
  2. Разогрев. Основной комплекс можно начинать только после предварительной разминки, позволяющей разогреть мышечные ткани, усилить кровоснабжение и улучшить их эластичность. Разогрев необходим для исключения травм и растяжений.
  3. Оптимальная интенсивность. Она не должна быть чрезмерной по степени нагрузки и по времени воздействия. Совершенно необязательно заниматься каждый день. Тренировка может проводиться через день или раз в 3 дня. Совершенно неправильно проводить занятие 1 раз в неделю по принципу «на износ». Нагрузки не должны переутомлять мышцы. Их интенсивность должна, во-первых, нарастать постепенно, а во-вторых, сочетаться со скоростью движений и отдыхом.
  4. Равномерность. Схема занятия должна предусматривать вовлечение всех групп ножных мышц. Каждой мышце необходимо уделять примерно одинаковое количество времени (вначале по 10 минут). Только так можно обеспечить их гармоничную накачку.
  5. Последовательность. Упражнения для мышц ног в домашних условиях должны следовать в определенном порядке. Вначале нагружаются самые крупные мышцы с постепенным переходом на мелкие. Рекомендуется такая последовательность: сначала мышцы живота и пресса, затем наступает очередь бедер, ягодиц, далее – голень, икры.
  6. Постепенное прогрессирование. Правильно разработанная схема должна предусматривать увеличение интенсивности нагрузки, количества подходов, продолжительности упражнений и скорости их проведения по мере освоения воздействия, т.е. постепенно, от занятия к занятию.
  7. Индивидуальная специфика. Прежде всего, когда качаем ноги в домашних условиях, надо учитывать возраст. Упражнения для ребенка значительно отличаются от комплекса для взрослого мужчины. Кроме того, особый подход требуется, например, при наличии целлюлита или принятии мер для похудения. Необходимо учитывать противопоказания, в т.ч. различные заболевания и плохое самочувствие. Не следует увлекаться тренингом при варикозе.

Помимо разработки эффективного комплекса упражнений, важно обеспечить надлежащие условия их проведения. Во время занятий нужен свежий воздух, а значит, хорошо проветренное помещение. Надо убрать все, что отвлекает внимание (телефон, телевизор и т.д.). Не следует тренироваться сразу после еды – лучше подождать 1,5-2 ч. Для стимуляции можно во время занятий смотреть на образцы для подражания – фотографии известных спортсменов.

Проведение разминки

Перед тем, как начать упражнения дома для мышц ног, необходимо провести полноценный их разогрев. Разминка должна занимать не менее 10 минут, в течение которых проводятся приседания, наклоны, отжимания и т.д. Приветствуются разминающие и вибрационные движения руками и ногами. Разогреть надо все тело, а потому помимо нижних конечностей, внимание надо уделить спине, бедрам, плечам, грудной области. Важно обеспечить более активную циркуляцию крови и активизацию сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуются такие упражнения:

  1. Разминка суставов. Хорошо помогают круговые движения стоп, коленей и бедер. Количество движений в одну сторону – не менее 10.
  2. Приседание. Можно делать стандартные приседания на обе ноги (10-12 раз). Можно рекомендовать приседание с выпадом вперед на одну ногу. Такое упражнение проводится 12-13 раз на каждую конечность. При выпадах следует держать изгиб в колени под прямым углом.
  3. Боковые движения. Колено поднимается вверх и отводится в сторону. Количество повторов – 10-12 раз в каждую сторону.
  4. Подпрыгивание. Домашние условия не позволяют производить полноценные прыжки, но надо аккуратно их все-таки обеспечить. Хороший вариант – использование скакалки. Достаточно исполнить 12-14 подпрыгиваний.
  5. Бег. Он обеспечивает самый эффективный разогрев ножных и ягодичных мышц. Пробежаться можно вокруг дома.

Важно учесть, что разминка является обязательным элементом занятий. Если мышцы плохо разогреты, то нередко возникают различные травмы. Наиболее распространенная из них – растяжение мышц. После завершения разминки, перед началом основной программы, необходимо стабилизировать дыхание, совершая глубокие носовые вдохи и плавные выдохи через рот с одновременным подъемом рук.

Накачивание бедренных и ягодичных мышц

Если решается вопрос, как накачать ляжки в домашних условиях, то упражнения должны создавать нужные нагрузки на бедра и ягодицы. В реальности, эту группу мышц невозможно изолировать от других групп, а потому в движении участвует и вся конечность. Для новичка можно рекомендовать такие упражнения:

  1. «Пловец». Исходное положение (ИП) – лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Вначале одновременно приподнимаются все конечности, и делается вдох. Затем, осуществляется поочередное движение рук и ног с имитацией плавания. Продолжительность – 1-1,5 минуты. После этого делается окончательный выдох, а конечности возвращаются на место. При движении между ногами поддерживается расстояние не более 10-12 см. Подъем ног от пола – 15-17 см.
  2. «Мостик». ИП – лежа на спине, ноги немного раздвинуты и согнуты в коленях, руки – вдоль туловища. Напрягая мышцы, производится подъем бедер с упором на лопатки. Количество повторов – 13-15.
  3. «Метроном». ИП – стоя на коленях с упором на руки, спина параллельна полу. Отводится вначале одна нога в сторону с удержанием на уровне спины и поворотом головы. Затем, то же проводится в другую сторону. Повторяется упражнение 10-12 раз.
  4. «Стульчик». ИП – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Медленно производится присест так, как будто сзади находится стул и на него надо сесть. В крайнем положении надо замереть на 15-20 с.

Приведенные упражнения предназначены для начальных занятий. После освоения их и доведения удержания «стульчика» до 30-40 с, можно переходить на более сложный комплекс с утяжелителем.

Упражнения для мышц голени

Определенные упражнения на ноги в домашних условиях предназначены для укрепления и накачивания икроножных мышц. Достаточно распространен такой комплекс:

  1. ИП – стоя, держась руками за спинку стула. Надо 5 раз приподняться и опуститься на носках. Количество повторений – 14-16.
  2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но приподнимание осуществляется за счет мышц одной ноги.
  3. ИП – стоя на площадке так, чтобы пятка свободно свисала (ступенька, брус, книга). Осуществляется приподнимание на носках сетами по 3-4 подъема. Всего – 14-17 раз.
  4. ИП – сидя с грузом на коленях. Ноги приподнимаются без отрыва носков. Упражнение проводится до 50 раз.
  5. Подпрыгивание на прямых ногах. Вначале, проводится на 2-х ногах, затем поочередно на одной ноге. Всего надо сделать 3-4 подхода по 10-14 прыжков.
  6. ИП – сидя, ноги – в контакте со стеной. С максимальным напряжением мышц делается упор в стену на 4-6 с. Повторяется усилие 3-5 раз с перерывом не более 10-12 с.
  7. «Велосипед» в положении лежа на спине, на полу. При выполнении его необходимо сгибать ступню.

Начальные занятия проводятся при минимальном количестве повторов. Продолжительность упражнений увеличивается постепенно.

Растягивающие упражнения

Ножные мышцы необходимо качать с разным приложением усилий. Их растяжка обеспечивается такими упражнениями:

  1. ИП – сидя на полу, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. На стопу прямой ноги накидывается полотенце, с помощью которого нога поднимается вверх. Крайнее положение задерживается на 15-25 с. Затем, все повторяется со второй конечностью.
  2. ИП – стоя с упором прямыми руками в стену, спина должна быть прямой. Сгибая руки, тело приближается к стене, при этом ступня ног находится в неподвижном состоянии. Должно чувствоваться напряжение мышц голени. В крайнем положении надо остановиться на 20-25 с.
  3. ИП – стоя на носочках, ноги раздвинуты на ширину плеч. Делаются максимально глубокие приседания, не опуская пятки. Для того чтобы быстро укрепить мышцы, лучше приседания проводить, держа в руках гантели или другой утяжелитель (масса его увеличивается постепенно).
  4. ИП – сидя на корточках. Выпрямление производится медленно, при этом ноги расставляются на ширину плеч, а руки держатся опущенными вдоль туловища (лучше с утяжелителем). Количество повторений – 12-16 раз.

Все упражнения не могут загружать только одну какую-либо мышцу. Часто при растяжке икроножных мышц задействованы и мышцы бедер, ягодиц. Это обстоятельство надо учитывать, когда разрабатывается общая программа занятий.

Использование утяжелений

Ускоренно накачивать ноги позволяют упражнения, проводимые с утяжелителями. Наиболее подходят для этого гантели (лучше модели с наборным весом). Рекомендуются такие упражнения:

  1. Подъем на носках из положения стоя. Задача, держа в руках гантели, вначале максимально подняться без отрыва пяток от пола, замереть в верхнем положении, а затем, медленно опуститься. Первые занятия проводятся с грузом не более 10 кг с постепенным увеличением до 20-25 кг.
  2. Выпады. При этих упражнениях можно использовать гантели или штангу, но первая тренировка проводится вообще без утяжеления. ИП – стоя, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями, в опущенных руках сжимается утяжелитель. Делается выпад одной ногой вперед с приседанием и переносом центра тяжести на эту ногу. Выпады поочередно осуществляются обеими ногами. В одном подходе – 10-13 выпадов. Количество подходов – 3-5.
  3. Выпады назад. Лучше всего использовать штангу, и держать ее на плечах. Нога отводится назад, а приседание – на вторую ногу. Первое занятие – без утяжеления, для освоения техники выполнения.
  4. Комбинированные выпады. В этом упражнении сочетаются оба типа выпадов. Делается выпад вперед на одну ногу, но вторая при этом отводится назад.
  5. Суперсет. Это упражнение одновременно загружает мышцы голеностопа, таза, коленный сустав, укрепляет сухожилия. Порядок проведения следующий. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с грузом. При приседании плавно опускается туловище, а руки вытягиваются вперед. Упор делается на пятки, при этом колени не выдвигаются за пределы носков. Назад отводится таз. В одном подходе надо сделать 12-15 приседаний. Количество подходов – 4-6.

Приступая к накачиванию ног, надо понимать, что для получения нужного результата потребуется не один месяц. Тренировки могут показаться слишком простыми, нудными и малоэффективными, но это совершенно неверное мнение. Накачивает мышцы не чрезмерный груз и изматывающие нагрузки, а планомерное и регулярное воздействие по отработанной схеме. Мышечная масса увеличивается медленно, и только по мере ее наращивания можно увеличивать интенсивность и длительность нагрузок.

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях

Если на посещение тренажерного зала не хватает времени или средств, простые упражнения можно делать дома. Основными условиями для получения результата являются регулярность тренировок и усердие.

Общие рекомендации — как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Существуют специально разработанные упражнения, при выполнении которых задействованы все группы мышц нижних конечностей. Для домашних тренировок понадобятся только гантели или штанга с соответствующим весом.

Накачать ноги мужчине в домашних условиях можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • Во время первых занятий нагрузку на мышцы необходимо удерживать не более 40 секунд. Со временем длительность увеличивается до 50 – 60 секунд.
  • Одно упражнение повторяется от 10 до 15 раз в зависимости от сложности.
  • На одну тренировку необходимо отводить от 10 до 12 разнонаправленных упражнений.
  • После каждого упражнения необходимо делать перерыв в несколько минут.

Длительность курса рассчитывается, исходя из начальных параметров и усердности спортсмена. Обычно для появления результата требуется от 6 до 8 недель.

Упражнения для накачивания ног

Прежде чем приступать к полноценной тренировке, тело нужно разогреть. Разминка улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

Приседания

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8 – 15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор – 10 – 15 раз.

  • Ноги поставить на ширину плеч.
  • Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки.
  • На счет 10 выполняется подъем.

Количество повторов – 10.

Шаги на возвышенность

Поднятие на ступеньку качает ноги, задействуя мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

  • Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение с другой ногой.

Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку.

Количество повторов – 15.

Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8 – 10 кг.

  • Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 – 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой.
  • Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. 

Количество повторов – 15.

Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях.

Становая тяга

Базовое упражнение для накачивания ног выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

  • Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди.
  • Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен.
  • Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол.
  • Плавно подняться в исходное положение.

Количество повторов – 10 – 15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

 

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

 

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

 

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

 

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

 

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга на прямых ногах.
  3. Выпады.
  4. Жим ногами.
  5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

 

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

10–15

1:00

2a. Выпады с шагом вперед

4

12–14 (на каждую ногу)

2b. Зашагивания на скамью с гантелями

4

12–14 (на каждую ногу)

1:00

3a. Становая тяга на прямых ногах

3

12–15

3b. Жим ногами

3

12–15

1:00

 

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

6

10

1:15–1:30

2. Становая тяга на прямых ногах

6

10

1:15–1:30

3. Жим ногами

4

15

1:15–1:30

4. Выпады с гантелями с шагом вперед

4

15 на каждую ногу

2:00

5. Подъем на носки сидя в тренажере

3

12–15

1:15

6. Жим одной ногой в тренажере

3

12–15 на каждую ногу

1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

 

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

5

2:00

2. Жим ногами

5

5

2:00

3. Приседания со штангой на груди

3

4–6

1:30

4. Румынская тяга с гантелями

3

4–6

1:30

5. Сведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

6. Разведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

   

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    5 аргументов с которыми сложно спорить

    Содержание статьи:

    • Техника безопасности при тренировках ног
    • Выводы в пользу ног

    Если вы наивно полагаете, что для получения объемов рук, нужно качать только их, то вы очень ошибаетесь. Как бы странно это не звучало, но чтобы накачать руки, необходимо качать ноги. Так зачем качать ноги? Давайте разбираться!

    Наводим внушительные аргументы, которые изменят ваше мнение.

    1. Выработка тестостерона. Этот гормон ускоряет рост мышц тела. Упражнения на ноги активизируют его выработку, ведь задействуются больше мышц.
    2. Соблюдение пропорций. Не стоит разделять организм на части, он  работает только цельно и слаженно. Если в нем что-нибудь развивается, то и все другое также должно. Когда не соблюдается баланс, то, как минимум, накачанные плечи будут выглядеть смешно на фоне тонких ножек. Как максимум — может возникнуть сбой систем организма и вырастет вероятность травматизма. Только комплексный подход даст качественный результат. Дисбалансу бой!
    3. Рост = масса. +1 см объема в руках, это приблизительно + 4 кг набранной мышечной массы. Как вы понимаете, набрать такую массу только за счет рук — невозможно. И в этом случае поможет тренировка ног, которая возьмет на себя приход кг для нижних конечностей.
    4. Усталость. Сейчас мы говорим про усталость рук, которые не успевают восстанавливаться. Для этого им необходимо время, которое легко проводить с пользой, качая ноги. Ноги больше устают на тренировках, но только тогда она будет комплексной.
    5. Здоровье сердца. Знали ли вы, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца? И в связи с этим весь организм работает как часы. Как вывод: держите ноги в тонусе, чтобы быть здоровым.

    А еще, тренировки ног помогут оставаться молодым и активным. Мы все замечали стариков, которым сложно передвигаться и ходить. Все от запущенности организма и в первую очередь ног. Не надо так. Нетренированные ноги — первый шаг к старости.
    Берите пример со спортсменов. У них вопрос зачем качать ноги просто не стоит. У всех крепкие и тренированные ноги, что сразу бросается в глаза. Каждый спортсмен, каким бы видом спорта он не занимался, уделяет время прокачке ног.

    Техника безопасности при тренировках ног

    Будьте внимательны, чтобы избежать проблем с суставами. Большие нагрузки разрушают хрящевую ткань. Неправильная техника вызовет множество проблем не только в ногах, а в позвоночнике и пояснице.

    Травмы будут неизбежны, если пренебрегать разминкой и разогревом, не советоваться с профессионалами. Прогрессируйте постепенно, увеличивая нагрузку понемногу, чтобы не травмироваться.

    Важно правильно и разнообразно питаться и полностью восстанавливаться, отдыхать. Любите свое тело и не вредите себе.

    Выводы в пользу ног

    Зачем качать ноги, это же так сложно? Качать ноги вовсе не сложно. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома. Есть еще и альтернативные варианты:

    • катание на велосипеде;
    • пробежки;
    • прыжки;
    • катание на роликах, коньках, лыжах.

    А также, по возможности, смените лифт на лестницу. Отличная бытовая тренировка, не занимающая времени. Если есть сила таскать пакеты из магазина на лестнице — то вперед. Дополнительные отягощения будут кстати. 

    На ногах держится организм. Приведите ноги в порядок и держите их в тонусе для силы и выносливости. Делайте все с умом!
     

    Упражнения качание ног в домашних условиях. Тренировка ног на массу для мужчин в спортзале – профессионалы раскрывают секреты эффективной прокачки! После разминки переходят к выполнению упражнений

    Не стоит недооценивать упражнения для ног. Некоторые считают, что если качать верхнюю часть тела, а нижней не заниматься, то ничего страшного не будет. В итоге ноги будут выглядеть, как две соломинки, а тело при этом слишком перекачанным.

    Быстро накачать ноги может каждый, главное — придерживаться советов и правил, не забывая при этом о правильном питании.

    Анатомия мышц ног

    Чтобы накачать ноги, некоторые прибегают к стандартным упражнениям: классическим приседаниям, с утяжелителями, вариантов масса. Но многие не знают об анатомии ног, поэтому распределяют нагрузку неправильно, что приводит к растяжениям и быстрой усталости.

    Мышцы на бедрах — одни из самых массивных. Квадрицепс и бицепс способны развивать большую силу, воздействуя на тазобедренный и коленные суставы. Квадрицепс участвует в разгибании голени, а бицепс — отвечает за разгибание торса с большой мышцей ягодиц, сгибание голени в колене и ее вращение.

    Большая мышца ягодиц – самая массивная. Она отвечает за вращение и разгибание бедра, а также за выпрямление и фиксирование тела.

    Икроножная мышца – двуглавая. Она состоит из поверхностной и камболоидной мышц. Если важно, чтобы был виден результат, то уделяйте внимание камболоидной, но и о другой забывать не нужно.

    Как накачать мышцы ног

    Чтобы накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине, не требуется особых приспособлений. Существуют упражнения для ног, не нуждающиеся в специальном оборудовании. Вполне можно развить мышцы за неделю. За такой короткий период нельзя добиться огромного результата, но изменения будут заметны.

    Чтобы в тренажерном зале было легче, новички начинают с тренировок дома.

    Главное – выполнять технику правильно и соблюдать необходимое количество повторений. В зале с тренажерами поможет тренер.

    Следите за положением тела при работе ногами, и тогда эффект от занятий будет только положительным.

    Лучшие упражнения для мышц ног

    В упражнениях, так или иначе, задействованы ноги, но надеяться лишь на эти пассивные нагрузки не стоит. Лучше уделить время и выполнить упражнения на ноги отдельно. Комплексы направлены на мышцы ног в целом. Выполняя их каждый раз, можно не только укрепить все группы мышц, но и приятно удивиться рельефу подтянутых ног.

    Польза от тренажера Смита

    Тренажер Смита есть везде, в элитных фитнес-центрах и даже в самом обычном зале. Это стойка со штангой, оснащенная стопорами, которые могут остановить штангу в произвольной точке.

    Некоторые думают, что он совсем неэффективен, а поэтому обходят его, но у этого устройства есть много плюсов:

    1. Разнообразие. Со временем даже самый удивительный и неповторимый комплекс упражнений для ног в зале надоест. Для этого и нужен этот тренажер. Особенно полезно на нем будет заниматься новичкам.
    2. С помощью него можно выполнять огромное количество упражнений: жим для ног, рук, мышц спины, грудных мышц.
    3. Этот тренажер отлично подойдет для тех, кому нужно проработать отдельную часть тела, например, квадрицепсы.

    Как бы много ни существовало видов упражнений с помощью этого тренажера, особой популярностью пользуются лишь основные занятия:

    • жим лежа;
    • выпады;
    • приседания в Смите;
    • жим сидя;
    • тяга в наклоне.

    Как правильно качать ноги с помощью этого тренажера, узнайте из видео.

    Силовая рама – лучший выбор

    Силовая рама — это конструкция, состоящая из стальных планок, соединенных в форме параллелепипеда. Она является одним из самых эффективных устройств для набора мышечной массы и прокачки мышц. Недаром спортсмены, даже когда уезжают куда-то, стараются тренироваться там, где эта конструкция есть.

    В силовой раме выполняют упражнения с большим весом, не боясь навредить себе, ведь в случае, когда руки уже устали, можно опустить штангу на специальные штыри.

    Самое лучшее и распространенное упражнение – приседания со штангой. Следующее по популярности, но не по значимости – становая тяга. За счет того, что ступни будут располагаться выше пола, увеличится амплитуда, что придаст большую эффективность от выполнения тренировки.

    Также можно выполнять различного вида подъемы, например «подъем с крюком», или подъем на бицепс со штангой.

    Приседания со штангой — базовое упражнение. Оно незаменимо для тех, кто желает накачать ноги. Этот присед считается одним из самых тяжелых, причем не только физически.

    Основная нагрузка идет на квадрицепсы, ягодичные, мышцы бедра. Для мужчин данное упражнение – номер один. Ученые утверждают, что при его выполнении вырабатывается тестостерон, который отвечает за функционирование мужского организма. Но это вовсе не значит, что девушкам оно будет бесполезно. Именно при его выполнении формируется красивая фигура. Это один из основных силовых тренингов на ноги.

    Не все могут выполнять это упражнение. При тренировке позвоночник сильно нагружается, поэтому тем, у кого есть какие-либо проблемы со спиной, лучше не рисковать. Также это касается тех, у кого хоть раз была травма тазобедренных и коленных суставов.

    Существует множество техник выполнения этой тренировки. Это связано с анатомическими особенностями человека, поэтому эта инструкция общая, а подобрать более точную поможет тренер:

    1. Для начала нужно снять штангу со стоек. Очень важно в этот момент держать спину ровной, ведь на позвоночник оказывается максимальная нагрузка. После — отойти и зафиксироваться. Нужно быть предельно аккуратным в этот момент, ведь в случае неправильного шага можно потерять равновесие и получить травму. Примите устойчивое положение стоя.
    2. Присед – основная часть упражнения. Нет точных данных, как именно его нужно выполнять. Все зависит от способностей спортсмена, от того, какие мышцы он хочет прокачать. Новичкам советуют использовать атлетический пояс, чтобы максимально уменьшить шанс получения грыжи.

    Важно правильно выполнять тренировки.

    Фронтальные приседания со штангой

    Считается, что фронтальные приседания – дополнение к базе. Но это не значит, что они менее эффективные. С помощью них можно также накачать ноги. Особенно будет прокачиваться нижняя часть, так как амплитуда будет большей. Несомненные плюсы этого упражнения – меньшая нагрузка на спину и максимальная работа ягодичных мышц.

    Перед выполнением этих приседаний не забудьте размяться, чтобы не повредить связки и суставы.

    1. Встаньте перед штангой так, чтобы ее гриф лег вам на плечи.
    2. Зафиксируйте гриф штанги, согнув руки в локтях, а ладони положив на плечи.
    3. Теперь начинайте приседать. На вдохе медленно опускайтесь, отводя таз назад. На выдохе быстро поднимитесь. Это важный момент – приседайте спокойно, вставайте резко.

    Помимо штанги это упражнение выполняют с гантелями или с гирями.

    Это классическое упражнение для развития ног. Не зря оно очень часто упоминается в комплексах для зала и дома.

    Для девушек, качающихся дома, и желающих заполучить округлые бедра, выпады со штангой должны стоять на одном из первых мест. Эта же рекомендация подходит и для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу.

    Чтобы тренировка была убойной, а мышцы “росли на глазах”, нужно каждый раз выполнять хотя бы несколько подходов. Во время тренинга не стоит забывать про положение спины — она не должна быть согнутой, так вы спасете от чрезмерной нагрузки поясницу.

    Техника исполнения проста и легка. Не стоит брать сразу большой вес – лучше начать с малого,чтобы не перенапрягать тело:

    1. Положить гриф штанги на плечи и встать в исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, лопатки сведены, колени слегка согнуты.
    2. Выдохнуть, присесть так, чтобы угол был равен примерно 90 градусам. Тяжесть в этот момент нужно перенести на рабочую ногу.
    3. Задержать дыхание. После вернуться в изначальное положение.
    4. После нужного количества подходов сменить ногу.

    При выполнении отлично прорабатываются мышцы ягодиц, что так привлекательно для женской половины человечества.

    Более подробно на видео.

    Если у любого спортсмена спросить, какое упражнение незаменимо, чтобы накачать ноги, он ответит – румынская становая тяга. Так и есть — оно считается одним из самых эффективных. Но везде присутствует риск получить травму, поэтому к технике выполнения стоит отнестись серьезно.

    Наиболее эффективными считаются четыре вида становой тяги:

    • с гантелями;
    • румынская тяга на одной ноге;
    • румынская тяга со штангой;
    • на прямых ногах.

    У новичков встречаются такие ошибки, как задержка дыхания, прогиб в спине, сгиб в локтях. Чтобы добиться максимального эффекта, над недочетами следует поработать.

    Наглядно увидеть правильную технику и частые ошибки можно в данном видеоролике.

    Всем знакомы классические выпады или приседания. Болгарский присед – более усложненная версия, которая рекомендована для опытных спортсменов. Начинающим освоить такой способ накачки ног будет тяжелее.

    Суть этого тренинга в том, что одна нога находится на скамье, в то время, как другая расположена на полу. Чаще всего приседы выполняют с утяжелителями, например гантелями или штангой.

    В этом упражнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и квадрицепс. Стойка на одной ноге развивает координацию. Гибкость и тазобедренные суставы тоже совершенствуются. Стоит упомянуть, что в отличие от других упражнений, здесь нагрузка на позвоночник намного меньше.

    Несмотря на плюсы, которых на деле еще больше, есть и минусы. Один связан с положением тела. Вес переносится на одну ногу, поэтому людям, у которых есть проблемы с коленными суставами, стоит воздержаться от выполнения этого упражнения.

    Перед тренингом хорошо разомнитесь, уделяя время коленям:

    1. Займите исходное положение: одна нога на скамье, другая стоит на ровной поверхности. Руки вдоль корпуса.
    2. Спину держите прямо. Опуститесь до момента, когда бедро рабочей ноги будет параллельно полу. Колено не должно выходить за носок ноги. Весь вес будет на пятке, но носок отрывать от пола нельзя.
    3. Вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество подходов, а потом смените ногу.

    Внеся сплит-присед в программу тренировок, вы точно не пожалеете. Бедра приобретут красивую очерченную форму, а ноги станут мощными и накачанными.

    Гакк приседы – одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале. С их помощью можно быстро накачать ноги. Выполняется этот тренинг на машине Гаккеншмидта — она отлично снимает нагрузку на позвоночник. Выглядит это устройство, как рама из стали с подвижной платформой и с двумя рычагами.

    Положение тела на старте: стоя на тренажере, голова на одной линии с позвоночником:

    1. Снимите крепления и опускайтесь до момента, пока сгиб коленного сустава не будет равен 90 градусам. Все происходит на вдохе.
    2. На выдохе быстро встаньте в стартовую позицию, но не резко.

    Самые частые ошибки новичков: колени выходят за носки стоп, или их «вставление». Нельзя полностью выпрямлять ноги. Также не отрывайте спину и пятки от поверхностей. Следите за этим на протяжении всей тренировки.

    Из плюсов можно отметить легкость в освоении и работу на определенные группы мышц. Но это одновременно является и минусом, ведь вся тяжесть направлена на ноги. Мышцы спины не будут достаточно прорабатываться, поэтому эти приседы не заменят все тренировки.

    Данный комплекс очень хорош для тех, кто повредил спину и не может качать ноги в полной мере. Нагрузка на плечи и спину очень мала, что также поможет быстрее восстановиться.

    Что такое гакк-тренажер и как правильно на нем качать ноги узнайте из видео.

    Отлично накачать ноги поможет жим. Тренажер для него стоит почти в каждом зале. В программе тренировок на ноги у мужчин и женщин обязательно есть этот тренинг.

    Существуют три разновидности:

    • вертикальный;
    • под углом;
    • горизонтальный.

    Освоить жим проще и быстрее, нежели научиться правильно приседать. Также можно брать больший вес, ведь нагрузка на спину минимальная. Выполнять эту тяжелую тренировку нельзя только в нескольких случаях, например, при травмах коленных суставов.

    В данном тренинге можно выбирать, на какую группу мышц вы хотите выполнить тренировку. Нагрузка будет распределяться в зависимости от положения стоп.

    Техника выполнения:

    1. Прижать поясницу плотно к спинке тренажера.
    2. Стопы поставить на платформу в нужное положение.
    3. Поднять вес и избавиться от опор.
    4. Держась за ручки начать движение. На вдохе необходимо опустить вес и согнуть колени.
    5. Выполнить жим, напрягая мышцы ног.
    6. Проделать нужное количество повторений, после чего поставить платформу на упоры.

    Ознакомиться с упражнением можно в этом видео.

    Придерживаясь техники выполнения, можно сделать свою тренировку максимально эффективной и продуктивной.

    Подъем таза с упором на скамью

    Это упражнение часто называют «ягодичный мостик». Оно входит в состав комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

    Разновидностей подъема таза много. Одна из них – с упором на скамью. В этом случае амплитуда движений увеличивается, что повышает нагрузку на мышцы. Также существует тренировка с поднятием одной ноги.

    Одним из плюсов этого упражнения является его доступность. Мостик не обязательно делать на тренажерах, достаточно даже обычного стула.

    Техника также очень проста:

    1. Ноги поставьте на скамью (или другую возвышенную поверхность).
    2. Руки положите вдоль тела. Во время упражнения они не двигаются.
    3. Поднимите таз до образования бедрами и корпусом прямой линии.
    4. Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд.
    5. На вдохе медленно опуститесь вниз.

    Стоит отметить, что при движении нельзя поворачивать голову на бок. Она всегда должна плотно прилегать к полу. Как вариант, выполняйте мостик со штангой или другими утяжелителями. В течение месяца вы уже заметите результаты: ягодицы станут более округлыми и упругими.

    Ни одна тренировка ног не обходится без подъемов на носки. Это упражнение можно выполнять как во время тренинга ног дома, так и в зале. Чтобы подкачать ноги в домашних условиях, вам ничего особенного не понадобится. Но если есть возможность, используйте утяжелители, например, гантели или штангу.

    Чтобы накачать мощные ноги, а точнее икры, необходимо выполнять подъемы минимум 8-12 раз по 3 повтора. Если же тренировки основываются на жиросжигании, то выполняйте по 30-40 повторов в быстром темпе, тоже по 3 подхода.

    Техника выполнения максимально проста – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Резко встать на носки и задержаться в таком положении на 2-3 секунды. Плавно опуститься вниз. Выполнить нужное количество подъемов. При подъемах с утяжелителями также будут прорабатываться мышцы нижних конечностей и руки.

    Подъемы на носки стоя обычно используются в фитнесе и в бодибилдинге. Плюсы – простота упражнения, оно доступно и новичкам, и профессионалам. Также хорошо прорабатывается икроножная мышца.

    Некоторые не видят разницы между подъемами на носках сидя и стоя, поэтому решают выполнять что-то одно. Это неверно. Для мощных икр необходимы оба вида тренинга. Подъемы стоя направлены на развитие икроножной мышцы, в то время как подъемы сидя — на развитие камболоидной. Нельзя получить максимально накачанные ноги, не прорабатывая какую-то одну.

    Выполнять подъемы на носки сидя можно с помощью тренажера в зале или же дома, положив штангу на бедра. Техника выполнения предельно проста:

    1. Сядьте на тренажер или на скамью. Спину держите ровно.
    2. При отклонении назад задача упрощается. Если нужно усложнить упражнение, можно немного податься вперед.
    3. Поднимитесь на носках как можно выше, вдыхая.
    4. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и плавно опуститесь с выдохом. Профессионалы советуют выполнять 15-20 повторов.

    При выполнении следите за положением ваших ног, а именно ступней – они должны твердо стоять на поверхности или на платформе (если упражнение выполняется на тренажере). В домашних условиях придерживайте гриф штанги, а в зале держитесь за специальные ручки. Максимально поднимайте ноги. Работайте с максимально доступным весом. Если не получается сразу взять большой вес, добавляйте постепенно, но не забывайте про технику. Подробно об упражнении.

    Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

    Можно накачать сильные ноги и в домашних условиях, но в зале добиться такого же результата получится намного быстрее. Подъемы на тренажере для жима – изолированное упражнение, оно направлено на голеностопный сустав. Подъемы подходят тем, у кого проблемы со спиной, так как нагрузка на позвоночник очень мала. Как выполнять:

    1. Для начала сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине плеч.
    2. Опустите ручки безопасности и выпрямите ноги, но не до «вставления» коленей. Так образуется прямой угол с вашим телом.
    3. После осторожно переместите носки на край платформы, пятки будут висеть в воздухе. Для смещения нагрузки носки можно направить внутрь. На выдохе вытяните ступни как можно больше. Следите при этом за состоянием коленей.
    4. Задержитесь в такой позиции на секунду и вернитесь в первоначальное положение. Выполните нужное количество повторений.

    Для максимального эффекта следует правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы можно было выполнить не меньше 10 повторений за раз, но и не больше 25.

    Для того чтобы ноги не соскользнули с платформы, выбирайте качественную спортивную обувь. После жима обязательно растяните мышцы голени в течение нескольких секунд.

    Видео как накачать ноги в тренажерном зале

    Комплексная тренировка ног

    Все бодибилдеры стремятся накачать ноги. Для одних это не проблема, для других же – серьезное испытание. Наверное, потому, что после комплекса упражнений на ноги мышцы болят сильнее.

    Стандартная программа тренировок с акцентом на ноги включает в себя разнообразные приседы, выпады, и имеет много плюсов:

  1. растут сила и выносливость;
  2. при выполнении базовых упражнений на ноги потребляется много энергии, что полезно для худеющих.
  3. Выполнять упражнения нужно определенное количество раз – это зависит от того, какую цель вы преследуете. Для набора мышечной массы выполняйте по 8-12 раз по три подхода. Плюс разминка с легким весом. Для роста силы выполните упражнения 3-6 раз по 5-6 подходов.

    Перед комплексом не забудьте размяться, чтобы избежать травм.

    Программа тренировок с акцентом на ноги

    День Упражнение Количество повторений Количество подходов
    Понедельник Приседания 12 3
    Выпады с гантелями в руках 10*2 3
    Приседания «плие» с гантелей 12 3
    Ягодичный мостик со штангой 12 3
    Скручивания на пресс max 3
    Среда 12 3
    Тяга гантелей к поясу 12 3
    Подтягивания/Тяга верхнего блока за голову max/12 3
    Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 12 3
    Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 12 3
    Разводка гантелей 12 3
    Пятница Гиперэкстензия 15 3
    Приседания на одной ноге 10*2 3
    Отведение ноги назад в тренажёре/на нижнем блоке 10*2 3
    Сгибания ног в тренажёре 12 3
    Подъём ног с упором на локти max 3
    Жим Арнольда 12 3

    Чтобы боль не была такой сильной, после тренировки сделайте разминку (хотя бы 10-15 минут), а потом примите горячую ванну.

    Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения.

    Здравствуйте друзья, сегодня у нас на повестке дня самая нелюбимая тема » как накачать ноги » и самая большая мышечная группа и для многих самая не любимая, ведь её тяжелее всего тренировать. Всегда удивляли «избушки на курьих ножках», парни с большим торсом и со спичками ниже пояса. Это смотрится нелепо, мужчина должен быть крупным и сильным везде. Также отсутствие тренировки ног лимитирует прогресс верха тела.

    Скажу сразу нет единой схемы прокачки ног. Кто-то хорошо растет от больших весов в малом диапазоне повторений, тем самым тренирует быстрые мышечные волокна. Кто-то и до 300 кг дошел, а ноги не выросли, и тогда они находят выход в тренировках выносливых мышечных волокнах . Лучше конечно развивать сразу и те и те.

    Ноги можно разделить на 3 основные группы мышц

    Квадрицепс – четырёхглавая мышца бедра (функция-разгибание ноги в коленном суставе).

    Бицепс бедра – двуглавая (сгибает ногу, разгибает туловище, когда ноги зафиксированы).

    Голень – это икроножная и камбаловидная мышцы. Икроножная работает, когда нога выпрямлена, камбаловидная — когда нога согнута в колене.

    Плюсы тренировки ног

    1.Гормональный. Чем тяжелее упражнение, тем больше вслед на нагрузку вырабатываются анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, а тренировка ног является самой тяжёлой.

    2.Функциональный. Чем крепче ноги, тем вы более устойчивы, вас сложнее сбить с ног, вы быстрее пробежите, выше прыгните и т.д.

    3.Эстетический. Здоровый корпус на худых ножках смотрится глупо. Даже в бодибилдинге уровень атлета в большинстве случаев меряется ногами, т.к. сложнее всего их развить и по человеку сразу видно кто пашет, а кто сачкует на тренировках.

    Тренировать ноги нужно полностью, а не только квадрицепс! Как не посмотришь в тренажёрных залах, либо приседание, либо жим ногами, и это максимальный набор большинства.

    Упражнения для мышц ног и их эффективность

    1.Приседание

    Самое мощное и эффективное упражнение, которое вовлекает в работу все мышцы ног. Есть 2 различия в приседаниях, это силовой как используют пауэрлифтеры и бодибилдерский.

    Лифтеры штангу держат ниже трапеций, ноги ставят широко, спина немного наклонена вперед, это все позволяет взять как можно больше вес. Чем ноги шире и присед глубже, тем больше работает приводящая мышца и ягодичная.

    Билдерский. Штанга как можно ближе к шее, держим спину максимально вертикально, ноги на ширине плеч, глубина приседа до параллели. Чем постановка ног уже, тем больше работает квадрицепс.

    Для тех, у кого проблемы со спиной я бы посоветовал Гакк-приседания.

    2.Жим ногами

    Второе по эффективности упражнение для ног. Большинство любят это упражнение за то, что в нем можно поднимать большой вес, но все равно это упражнение менее эффективно, чем приседание. В жиме ногами тазобедренный сустав фиксирован, поэтому это более изолированное упражнение, чем приседание. Никогда не выпрямляйте полностью ноги в коленях, иначе можно получить травму. Всегда оставляем небольшой сгиб, это и от травмы убережет и мышцы постоянно в напряжении, что хорошо для их прокачки.

    Чем шире расставлены ноги на платформе, тем больше работают приводящие мышцы.

    Чем уже и ниже ноги стоят ноги на платформе, тем больше работает квадрицепс.

    Чем выше ноги, тем больше включается бицепс бедра и ягодичная.

    3.Разгибание ног

    Третье эффективное упражнение. Этим упражнением нужно начинать тренировку для разогрева мышц и им же заканчивать для «добивания». Тут прям уместно будет использовать супер приёмы, например дроп-сеты (сбрасывание веса).

    Когда настраиваете под себя тренажёр, обратите внимание, на положение самого вращающегося механизма, он должен быть на уровне с коленом. Так будет максимально безопасно и комфортно. Также вы должны плотно облокачиваться на спинку. Также хорошо делать пиковое сокращение, когда разогнули ногу, необходимо задержаться в верхней точке на секунду, очень хорошо детализирует мышцы.

    Поворачивая стопу и голень внутрь или наружу можно смещать акценты в работе бёдер.

    4.Мёртвая тяга (тяга на прямых ногах)

    Базовое и самое мощное упражнение для развития бицепса бедра. Самое главное научиться работать именно мышцами бедра, а не спиной. Старайтесь начинать упражнение именно с отведение таза назад, а не с наклона спины и также делает подъём именно с приведение таза вперед. Также старайтесь штангу или гантели вести максимально близко к ногам, это сместит центр тяжести, и вы максимально почувствуете бицепс бедра, а не спину.

    5.Сгибание ног лёжа или стоя

    Добивающее, изолированное упражнение для бицепса бедра. Работа происходит только в коленном суставе, тазобедренный сустав зафиксирован. Настройте тренажёр так, чтобы механизм вращения был на уровне колена. Не разгибайте полностью ноги, это и от травм убережет, и мышцы будут постоянно в напряжении.

    6.Подъём на носки стоя

    Одно из самых лучших упражнений для развития голени. Тренирует икроножную мышцу. Старайтесь делать полную амплитуду. Максимально опуститесь, растяните мышцы и максимальный подъём, вверху на 1 секунду пиковое сокращение. Старайтесь брать как можно больше вес, т.к. мышцы эти очень выносливые, их необходимо удивить нагрузкой, ведь они привыкшие к каждодневным длительным походам.

    7.Подъем на носки сидя

    Тренирует камбаловидную. Она проходит под икроножной. Это как брахиалис под бицепсом. Чем больше камбаловидная, тем больше она выталкивает икроножную и тем больше объём голени.

    Причины, по которым не растут ваши ноги

    1.Слишком легко или слишком редко их тренируете

    2.Слишком тяжело или слишком часто, тем самым ноги не успевают восстанавливаться, и вы топчитесь на месте. Шаг вперед – шаг назад.

    На своём начальном тренировочном пути я столкнулся с остановкой прогресса, тренировал ноги 1 раз в неделю. Прочитав на тот момент много полезной литературы, пришел к выводу, что мне не хватало времени для восстановления, и я решил их тренировать 1 раз в 2 недели. И о чудо мои ноги стали расти. Друзья ищите для себя свою оптимальную нагрузку и оптимальный отдых между тренировками. Не существует единой схемы, необходимо все подстраивать под каждого индивидуально.

    Ноги – самая мощная группа мышц. В этом обзоре расскажем, как накачать ноги быстро и на что лучше обратить внимание. Детально постараемся разобрать лучшие упражнения на ноги, технику, анатомию и другие полезные советы от знаменитых профессионалов. В статье можно найти программы тренировок на ноги для новичков, любителей и продвинутых атлетов.

    Итак, в ноги разделяют на три части:

    1. Квадрицепс, он расположен спереди и помогает разгибать ногу в колене.
    2. Бицепс бедра, он расположен сзади и помогает сгибать ногу.
    3. Голени также расположены сзади под коленями.

    Вот то, что вы должны знать. Данные три головки и будете прокачивать и регулярно тренировать. Их любят качать пауэрлифтеры , тяжелоатлеты и бодибилдеры . А теперь о каждой отдельно, чтобы более ясно прояснить ситуацию.

    Квадрицепс – его еще называют четырехглавой мышцей. Данная группа расположена в человека спереди. Теперь стало понятно, что квадрицепс включает в себя четыре головки мышц. Именно поэтому ноги являются самой огромной мышцей. Основная функция квадрицепсов – разгибание ног в колене.

    Бицепс бедра – его еще называют двуглавой мышкой бедра. Он расположен сзади сразу под ягодицами. Наверно уже стало понятно, что он включает в себя 2 головки. Его основная функция – сгибания ног в коленном суставе.

    Чтобы накачать бицепс бедра необходимо делать становую тягу и мертвую тягу. Безусловно, сгибание ног в тренажере как подсобка идеально подойдет.

    Голени – расположены сзади под колньями. Они двуглавая мышца:

    • икроножная мышца;
    • камбаловидная мышца.

    Мало кто знает, но мышцы икр отлично реагируют на нагрузку, когда ноги выпрямлены в коленном суставе.

    Именно поэтому голень специалисты советуют тренировать стоя и сидя.

    Несколько слов о больших гуру в области бодибилдинга на спортивных сайтах, которые думают что ноги не столь важная мышца. Они итак, работают, а качать их нет смысла. Таких уникумов сразу отправляйте в лес.

    Что нам дадут накаченные ноги ?

    Во-первых, грамотная тренировка ног поможет укрепить низ тела. Аналогично верх тела также будет адаптироваться и расти. Таким образом, вы создадите атлетический внешний вид настоящего спортсмена.

    Во-вторых, те, кто хочет стать визуально больше должны иметь огромные ноги, ведь это самая большая мышечная группа. Но также существует и минус накачки ног. Если уделять мало внимания верху, то ноги перекроют эстетический вид. Также есть риск получить траву. Приседания со штангой провоцируют разрушение хрящевой ткани.

    Немного также затронем один миф, что приседания с весом уменьшают рост человека и мешают росту в длину. Не слушайте таких недалеких специалистов на спортивных интернет сайтах. Тренировка ног с большим или даже средним весом реально уменьшает немного рост из-за давления позвонков, но это ситуация временная. Последние исследования доказали, что приседания не мешают росту человека. В пример можно поставить знаменитых тяжелоатлетов, которые занимаются тяжелой атлетикой с детства.

    Мы вам советуем тренировать свои ноги. Это вы должны делать обязательно. Конечно, подход должен быть с максимальной осторожностью, чтобы не травмировать позвоночник, колени или спину. Поэтому рекомендуем найти качественного тренера, чтобы поставил вам технику и контролировал тренировки.

    Ноги необходимо тренировать равномерно, чтобы в конце не было отстающих головок.

    Самые эффективные упражнения для ног :

    • Классические приседания со штангой;
    • Фронтальные приседания со штангой на груди;
    • Разгибания ног сидя в станке;
    • Мертвая тяга;
    • Становая тяга;
    • Подъемы на носки стояв станке;
    • Подъемы на носки сидя.

    Приседание со штангой на плечах это базовое упражнения для накачки ног. Оно поможет проработать не только ноги, но и всё тело. Во время выполнения задействованы много мышц. Ни одно упражнение настолько эффективное для набора мышечной массы . Правда, приседания не очень полезны для колен. Плохая разминка, техника и другие некачественные вещи могут спровоцировать боли в коленях. Учтите, что разминаться перед любой тренировкой надо минимум 10 минут.

    Затем только приступать к тренировке ног. Вначале следует, как можно хорошо разомнутся грифом. Поприседайте с грифом 2 подхода по 20 повторений. Затем поставьте 10 кг. У вас выйдет 40 кг или 70. Всё зависит от того какие ваши силовые показатели в рабочем весе. Потом добавьте еще веса, чтобы в суме вышло 80 кг. Выполните 8-10 повторений. Затем можно приступить к выполнению рабочих 2-4 подходов. Учтите, что данные цифры только промежуточный ориентир. Пропуск разминки – это высокий риск получить травму. Даже с весом 30 кг можно получить травму, поэтому будьте бдительны.

    Главные вопросы, которые задают новички и любители для тренировки ног:

    • Куда ставить штангу на плечах?
    • Как глубоко нужно приседать?
    • Какая должна быть постановка ног?
    • На какую ширину ставить руки?
    • Как правильно дышать во время приседа?

    Штанга должна ставиться прямо на трапециевидных мышцах . Это нужно, чтобы вы не падали. Взгляд направляйте немного вверх. Ни в коем случае взгляд не должен быть направлен вниз или вас понесёт. Такой подход поможет вам стабилизировать тело во время движения.

    Приседать нужно в параллель . Вы, не выступающий спортсмен, что вам нужно показать присед ниже параллели, поэтому чтобы минимизировать риск получить травму. Параллели вполне достаточно.

    Постановка ног должна быть на ширине плеч . Опять же это не пауэрлифтинг , где люди берут запредельные веса и ставят ноги слишком широко. Носки должны быть развернутые на 45 градусов.

    Руки ставьте, так как вам удобно . Практически всем подходит немного на ширине плеч или немного шире. Так вы будете контролировать гриф с весом. Вам будет комфортно делать упражнение.

    Дышать выдох во время силового движения . На вдохе начинаем приседать, а на выдохе – встаем.

    Другие тонкости и советы для приседаний:

    • Если вы сильно развернете носки в стороны, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы;
    • Если слишком широкая постановка, тем сильнее нагрузка на приводящие мышцы;
    • Если узкая постановка, тем сильнее нагружаются квадрицепсы.

    Вот и разобрались мы с приседаниями со штангой на плечах. Теперь вы знаете, как накачать ноги приседаниями.

    Фронтальный присед со штангой на груди

    Очень эффективное упражнение для накачки прямой и латеральной мышцы. Приседания со штангой на груди помогают накачать мощные бедра и усиливают низ спины. Очень ювелирно разделяют нагрузку на коленные суставы. Также минимизируют риск получить травму. Упражнение легкое в техническом плане выполнения. Хорошо наращивает массу тела (мышцы). Еще одно преимущество фронтального приседа – сжигание подкожного жира в ногах. Желательно надевать на колени наколенники или бинты для приседаний.

    Техника выполнения приседаний со штангой на груди:

    • Штангу положите, так чтобы она была расположена немного ниже уровня плеч.
    • Подойдите под штангу, а руки скрестите, и поставьте под снаряд. Возможен стиль как у тяжелоатлетов (смотрите на фото). Отойти, сделав два шага.
    • Ноги на ширине плече, носки немного развёрнуты в стороны. Мышцы живота должны быть напряженными.
    • Спина ровная, глаза смотрят вперед или немного вверх. Не спеша начинаем движения вниз.
    • На выдохе встаем. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

    Никогда не спешите быстро приседать. Таким образом, не все мышечные волокна не будут задействованы. Вес должен быть подобран грамотно или есть шанс потерять контроль техники.

    После классический приседаний идёт популярное упражнение – жим ногами. Отчасти это также базовое упражнение, но некоторые относят его к изолированным упражнениям. В рейтинге оно стоит на 3 месте по эффективности. Тут вы идеально нагружаете квадрицепс. Оно подойдет тем, у кого нагрузка в приседаниях уходит на ягодицы. В таком случае рекомендуем задуматься о жиме ногами.

    Популярные вопросы новичков:

    • Какая должна быть постановка ног в тренажере?
    • Как правильно поставить корпус в платформе?
    • В каком положении лучше пяткам?
    • Выпрямлять до конца ноги или делать пол-амплитуды?
    • Как правильно дышать?

    Ноги должны быть на ширине плеч . Но тут также есть свои косяки и нюансы в плане нагрузки. Если развернуть носки сильно в стороны, то нагрузка будет направлена на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Если ближе поставить носки друг к другу, тем больше нагрузите внешнюю часть квадрицепса. А вот если ноги будут поставлены высоко на тренажер, тем меньше будут работать ягодичные мышцы.

    Корпус должен крепко прижиматься к спине платформы . Ягодичные мышцы должны крепко упираться в низ тренажера для стабилизации.

    Пятки должны забирать основную нагрузку . Это значит, что давить платформу с весом нужно пятками, а не носочками. Если делать наоборот, то тогда ягодицы будут забирать всю нагрузку на себя.

    Распрямлять ноги нужно не до конца . Должен быть небольшой сгиб в коленях, чтобы уменьшить нагрузку коленных суставов.

    Дыхание , как и во всех упражнениях . Опускаем тренажер – вдох, давим верх – выдох.

    Разгибание ног – изолированное упражнение. Оно отлично нагружает квадрицепс бедра. Его необходимо выполнять после базы, чтобы добить мышцы. Техника выполнения очень простая. Существует несколько видов техник. Например, можно делать дроп сеты или сетами на максимальное количество. Популярная методика – задержка верху на две секунды.

    Если вас цель получить сильные бицепсы бедра тогда возьмите на вооружение мертвую тягу. Самая грубая ошибка новичков и любителей, что у них нагрузка уходит на спину вместо ног.

    Техника выполнения мертвой тяги:

    • Возьмите гриф, поясницу отведите немного назад.
    • Начинайте опускать гриф немного ниже коленей. Вы должны почувствовать растяжку бедер.
    • В конечной фазе нужно задержаться на 2 секунды.

    Выполнять движение нужно в тренажере. Оно значительно нагружает икроножные мышцы. Носки и пятки должны быть параллельно расположены друг к другу. Без всякого фанатизма. А то некоторые специалисты бодибилдинга советуют поочередно ногами работать. Таких мастеров не слушайте. Стаём ровно на носочки и растягиваем как можно сильнее икры внизу. Вес ставьте большой, а амплитуда движения максимальная в обе стороны.

    Еще одно нужное упражнение для икр. Оно важное в сочетании с первым. Поэтому тренировать, нужна сразу две, камбаловидная мышца чувствует нагрузку, когда ваши два пучка мышц были тренированы. Достаточно сделать 2-3 подхода по 16 повторений.

    Программы тренировок для накачки ног

    Для новичков . Классические приседания со штангой на плечах гриф 20 кг 2 подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода 30-40 кг по 8-10 повторений, 2 изолирующих упражнения.

    Для полусреднего уровня . Разминка, приседание и 3 рабочих подхода. Из изолирующих упражнений, жим ногами 2 подхода по 12 повторений, фронтальные 2 подхода по 5 повторений и упражнения на икры 2 по 20.

    Средний уровень . Разминка, приседания со штангой, 4 рабочих подхода, жим ногами 2 подхода по 15, Разгибание ног сидя в тренажере 4 по 15, икры стоя и сидя 2 по 20.

    Продвинутый уровень . Приседания со штангой, 5 рабочих подходов по 8 повторений. Жим ногами 3 подхода по 12 повторений с большим весом.Разгибания ног сидя 4 по 15. Икры в тренажере стоя 4 по 20. Икры в тренажере сидя 4 по 20

    Качать ноги достаточно один раз в неделю. Больше тренировать нет смысла. Если качать ноги более одного раза в неделю, то они не успеют восстановиться. Даже если будете использовать анаболические стероиды.

    Понравилось? Расскажите друзьям.

    Видео: как правильно качать ноги

    Как качать ноги?

    «День ног»

    «Не пропускай день ног», — такую фразу часто говорят новичкам. И неспроста. Ведь наверняка каждому приходилось наблюдать, когда при довольно развитом торсе и плечевом поясе у человека непропорционально худые ноги. Речь, разумеется, идет в первую очередь о бицепсе бедра и квадрицепсе. Тощие икры не слишком бросаются в глаза, однако и они способны в немалой степени подпортить внешний вид.

    И, если в осенне-зимний период такое отставание не сильно заметно, по причине ношения брюк, то вот летом картина иная. Ведь именно мощные ноги выделяют профессионального культуриста от любителя, который больше занят раскачиванием груди и бицепсов, чем гармоничным развитием тела целиком. И именно по причине слабых ног многие культуристы так и не получили заветных титулов.

    Но отчего же «день ног» так нелюбим многими спортсменами? Во-первых, дело в том, что ноги – как раз та область человеческого тела, которая крайне неохотно отзывается на нагрузки. Особенно это касается ягодичных и икроножных мышц. Казалось бы, сколько усилий ни прикладывай – они все равно не растут. Это, конечно же, не так. Они растут. Только гораздо медленнее, чем, например, те же бицепсы и грудь.

    Во-вторых, приседания и становая тяга относятся к наиболее энергозатратным и тяжелым упражнениям в бодибилдинге. Приседания способны довести спортсмена до полуобморочного или даже обморочного – в прямом смысле слова – состояния. Это и потемнение в глазах, и повышение давления, и головокружение… Словом, организму они даются крайне тяжело.
    Естественно, что новичок всячески начинает «увиливать» от тренировки ног. И в результате получает знаменитые «цыплячьи ножки».

    Способы растренировать ноги

    Если хочется иметь по-настоящему развитые ноги, то имеет смысл придерживаться следующих правил.

    Для новичка основополагающими принципами тренировок можно считать два:

    • выполнение приседаний со свободными весами . Именно со свободными, а не в машине Смита. Ведь приседы со свободным весом оказывают влияние буквально на все части тела, на самом деле, не только на ноги. Они увеличивают общую мышечную массу, что важно в первые годы тренировок. Кроме того, повышают стрессоустойчивость и выносливость. Неспроста именно приседания включаются в список так называемой «базы»;
    • становая тяга . Если приседания в основном нужны для развития квадрицепса и ягодиц, то становая тяга «пробивает» бицепс бедра и ягодичные мышцы также. Классическая становая тяга точно так же, как и приседания, работает на развитие всего тела, так же укрепляет практически все мышцы и способствует росту мышечной массы. Становая тяга наравне с приседаниями включена в базовые упражнения в бодибилдинге.

    Принципы Уайдера

    • принцип частичных повторов . Он заключается в том, что в самом конце подхода, когда силы уже на исходе, выполняется несколько повторений при неполной амплитуде. Здесь может потребоваться и помощь партнера;
    • дроп-сет : после выполнения упражнения с максимальным весом, нужно снизить рабочий вес примерно на 20% и выполнить еще один подход. А затем снизить еще на столько же – и еще один;
    • подобрать такой вес, при котором возможно лишь 2-3 повторения. Выполнить эти два повторения, отдохнуть секунд 20-30 – и выполнить еще 2-3 повтора. Затем снова непродолжительный отдых – и еще 1-2 повторения.

    Принцип предварительной нагрузки

    Заключается в том, что после хорошего разогрева берется вес значительно выше нормального рабочего. Выполняется максимально возможное количество повторов с ним, а в дальнейшем вес снижается до обычного рабочего. Это позволит выполнить затем большее количество повторов, поскольку организм уже мобилизовался на огромные веса.

    • Очень хорошо тренируют ноги так называемые приседы с низким грифом. При этом важно спину держать наклоненной в самой нижней точке движения, а голову держать прямо. Присед не должен быть глубоким: достаточно присесть до параллели полу.
    • Низкое положение грифа смещает центр тяжести, так что в результате из работы в значительной степени выключаются спина и поясница. Зато нагружаются как раз ноги.
    • Румынская становая тяга . Суть выполнения упражнения в том, что гриф штанги опускается только до середины голени. При этом снижается нагрузка на поясницу и целенаправленно нагружается бицепс бедра.
    • Разгибание ног в тренажере . Знакомое многим упражнение для развития ножного трицепса. Одни безраздельно любят его, другие – напротив – считают чем-то несерьезным. Вполне возможно, что при этом обе стороны совершают ошибку: держат ступни параллельно друг другу. Казалось бы, это мелочь. Однако она существенно уменьшает эффективность упражнения.
    • Ступни нужно держать разведенными в разные стороны, если требуется прорисовать надколенную мышцу (так называемую «каплю»). И наоборот – сведенными друг к другу – если нужно распределить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса.
    • Приседания в гакк-машине . Незаменимое упражнение, если требуется изолированно прокачать переднюю часть бедра. При этом ступни нужно ставить поуже, примерно на ширине плеч или даже еще уже. Однако при таких приседаниях выключаются все остальные мышцы. Поэтому гакк-тренажер не стоит применять новичкам, которым важно получить общий объем ноги.
    • Приседания у стены. Ноги расставляются широко, носки смотрят в разные стороны. Приседания нужно выполнять с блином у груди, поскольку, ясное дело, со штангой на плечах к стене плотно не прижаться. Присед совершается не на полную амплитуду, а только до положения, как будто бы спортсмен сел на стул. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд – а затем мощным рывком вытолкнуть себя вверх. Поначалу можно приседать и вовсе без отягощений, помогая руками выпрямить колени.

    Если у спортсмена травмирована спина, он может некоторое время выполнять приседания с гантелями. При этом руки с гантелями нужно держать опущенными и параллельно туловищу и внимательно следить за тем, чтобы не было наклона корпуса.

    Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.

    Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

    Мало у кого дома есть тренажёры или штанга, но это вовсе не основание для того, чтобы не заниматься дома накачкой ног. Используя немудрёные приспособления, а то и вовсе, собственный вес или статику, можно добиться значительных результатов.

    «Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы

    Упражнение, которое накачает в домашних условиях голень, бёдра, ягодицы, тем самым экономит время спортсмена. Особенно это ценно, когда ноги лень качать, делая полный комплекс упражнений. Такой тренинг называют болгарскими приседаниями. Для того чтобы сделать их правильно, понадобиться какая-нибудь опора:

    • Диван
    • Кресло
    • Табурет
    1. Затем сделать опору на другую ногу и всё в точности повторить.
    2. Руки при этом должны быть прижаты к груди.

    Справка. Это упражнение желательно делать людям хоть с какой-то физической подготовкой, поскольку нужны резкие движения во время его выполнения – многие их делают с небольшим, пружинящим прыжком.

    Упражнение выполняется в 4-5 походов по 10-12 повторений.

    Приседания с гирей: поразительный эффект

    Для выполнения этого упражнения нужна либо гиря, либо гантель. Как делать:

    1. Исходное положение – стоя, в руках за спиной гиря или гантель.
    2. Выполняются приседания. Спина должна быть максимально ровной на всех этапах этого упражнения.

    Некоторые начинающие атлеты относятся к такой накачке ног скептически, поскольку груз небольшой, и это, на их взгляд, не может дать должного эффекта. Однако на следующий день незадачливый и малотренированный спортсмен еле передвигает ногами при ходьбе, поскольку мышцы сильно забиты.

    Приседания с гантелями

    Имея в домашнем арсенале гири или гантели, можно внести некоторое разнообразие в такой тренинг. Как это использовать на практике:

    Руки с гантелями согнуть в локтях, расположив их так, чтобы приседать было комфортно.

    Под пятки ног можно положить какое-нибудь небольшое возвышение – брусок, книгу, доску. Высота такой подкладки примерно 3-5 см.

    Таким образом, имитируются приседы со штангой на груди, плечах.

    Важность правильных приседаний

    Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:

    • Обеспечивается рост нужных мышц.
    • Сводится к минимуму вероятность травматизма.
    • Приседания укрепляют мышцы корпуса, заключая его в добротный мышечный корсет.

    Качать бицепс бедра дома

    Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать можно использовать:

    • Медицинскую резину (жгут), привязав её к ногам и какой-нибудь опоре, например, трубе. Так сгибают ноги с усилием, лёжа на животе.
    • Если у спортсмена есть напарник, то можно использовать его помощь, который при сгибании ваших ног будет задавать усилием своих рук нужное сопротивление.
    • Можно, привязав к ногам груз, также разгибать ноги на скамье.

    Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.

    Как накачать ноги в домашних условиях девушке

    Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

    • Меньше веса снарядов.
    • Меньше подходов и больше повторений.

    Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

    Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

    Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

    Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения — для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

    1. Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
    2. Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
    3. Боковые выпады ногами.

    Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

    Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

    Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

    Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

    • Повышается метаболизм.
    • Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
    • Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
    • Ускоряется рост мышечного волокна.
    • Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
    • Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
    • Быстрее сгорают избыточные калории.
    • Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.

    В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

    Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

    Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

    Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

    Занимаясь дома:

    1. В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
    2. Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

    В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

    Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

    Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

    Икры девушкам

    Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

    • Исходное положение — стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
    • Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
    • Теперь носки вместе пятки врозь
    • Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
    • Тоже, но стоя
    • Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

    Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

    Количество повторов – более десяти.

    Как быстро накачать ноги: третьего не дано

    Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

    1. Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
    2. Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.

    Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

    Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

    Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

    Заключение

    Ноги атлетов требуют не меньшего внимания к себе, чем все другие части тела. Учитывая, что это большая группа мышц, в том числе и крупных, программа для тренировки должна быть серьёзной. И уж совсем наивно полагать, что ноги можно накачать в течение недели. В зависимости от целей, поставленных спортсменом, накачку можно проводить как дома, так и в фитнес-центре. Красивые, гармонично развитые, с качественно прокачанными мышцами ноги нужны как женщинам, так и мужчинам.

    тренажеров для ягодиц в тренажерном зале

    Жим ногами — отличный тренажер для тренировки ягодиц в тренажерном зале.

    Изображение предоставлено: Катерина Кукота / iStock / GettyImages

    Если вам нужен лучший тренажер для больших ягодиц, обратите внимание на хорошо оборудованный тренажерный зал. По мере того, как популярное определение красоты изменилось и теперь включает — а иногда даже подчеркивает — стройную заднюю часть тела как для мужчин, так и для женщин, тренажерные залы отреагировали соответствующим образом, включив в себя множество тренажеров для работы с ягодицами.

    Анатомия вашей задницы

    Большая ягодичная мышца — большая мясистая мышца, определяющая форму вашей задней части и помогающая вам мощно выпрямить ногу в бедре, — получает большую часть давления для создания красивой задней части, и не зря. У большинства людей это единственная ягодичная мышца, которую вы заметите.

    Тем не менее, с каждой стороны таза работают две более мелкие «ягодичные» мышцы. Вместе малая и средняя ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз, вращать тазобедренный сустав, а также выполнять отведение бедра (качание ногой в сторону от средней линии тела).Когда вы видите в тренажерном зале «тренажер для ягодиц», который позволяет отводить ногу от тела, он нацелен на эти мышцы. Между тем, различные тренажеры, которые фокусируются на разгибании бедра или выпрямлении ноги в бедре, нацелены на вашу большую ягодичную мышцу.

    Как вы должны поднять

    Если вы тренируетесь на общую силу и физическую форму, в Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США указано, что эффективен один подход из восьми-двенадцати повторений.Если вы хотите нарастить большую добычу, добавление дополнительных наборов поможет.

    Имеет значение то, сколько подходов вы добавляете и сколько времени между ними отдыхаете, хотя исследователи все еще не выясняют, в чем именно заключается эта разница. В частности, небольшое, но заслуживающее внимания исследование 21 мужчины, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за июль 2016 г., показало, что вы можете стимулировать гипертрофию (рост мышц), увеличивая период отдыха между подходами с одной минуты до три минуты.

    В другом небольшом, но заслуживающем внимания исследовании, опубликованном в выпуске журнала Medicine and Science in Sports and Exercise за январь 2019 года, участвовали 34 здоровых мужчины, которые выполняли три силовых тренировки в неделю. В зависимости от группы, в которую они были распределены, участники выполняли один, три или пять подходов каждого упражнения за тренировку. Они обнаружили, что более высокие тренировочные объемы (то есть больше подходов за тренировку) приводят к большей мышечной гипертрофии.

    Tip

    Вот то, что не следует делать : не тренируйте ягодицы или любую другую группу мышц с тяжелыми нагрузками в дни, когда они идут спина к спине.Как правило, любой группе мышц требуется как минимум один полный день отдыха между тренировками.

    Общие тренажеры

    Следующие ниже тренажеры являются одними из наиболее часто встречающихся в тренажерном зале оборудования для тренировки ягодиц. Ни одну тренировку нельзя назвать единственным «лучшим» вариантом; В конце концов, лучший тренажер для больших ягодиц — это тот, который вы готовы использовать регулярно и в правильной форме.

    Хотя это уже не самый распространенный тренажер для ягодиц в тренажерном зале, вы, вероятно, все равно найдете тренажер для ударов осла или «бластер» в хорошо оборудованном тренажерном зале.

    1. Встаньте или встаньте на колени в тренажере и наклонитесь вперед к набедренной подушке тренажера. У некоторых бластеров для приклада есть ручки, за которые можно держаться, чтобы стабилизировать торс.
    2. Поставьте одну ногу на подножку позади вас — это заставит вас выглядеть так, как будто вы осел, готовящийся к удару.
    3. Плавно отожмите подножку назад и вверх. (Несмотря на название этой машины, на самом деле не пытайтесь нанести сильный удар.)
    4. Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением.
    Подсказка

    Вы также можете встретить вариант этого тренажера, который помещает вас в положение, подобное супермену, с вашими ступнями, привязанными к подножкам, что позволяет вам работать каждой ногой по очереди.

    Знакомый жим ногами прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодиц, и во многих тренажерных залах вы найдете несколько версий жима ногами. Но техника переноса внимания на ягодицы универсальна.

    1. Встаньте в тренажер для жима ногами, поставив ступни на платформу, а бедра — на спинку.Убедитесь, что ваши колени и пальцы ног указывают в одном направлении и что колени не выходят вперед за кончики пальцев ног.
    2. Поднимите ноги немного выше на тренажере для жима ногами; это подчеркивает вовлеченность ваших ягодиц.
    3. Плавно надавите на всю ступню, чтобы отодвинуть платформу для ног от себя.
    4. Сохраняйте движения плавными и контролируемыми, пока вы опускаете платформу примерно на 90 градусов в коленях, завершая повторение.

    Тренажеры для разгибания бедра бывают самых разных компоновок; вы можете стоять, наклониться над опорой для бедер или даже лечь на спину.В конечном итоге применяется та же основная процедура:

    1. Встаньте в тренажере, поместив валик для ног с мягкой подкладкой за колени. Этот ролик является частью машины, которая прикреплена к весовому стеку или весовым пластинам.
    2. Пристегните ремень безопасности / набедренный ремень тренажера — если он есть — вокруг бедер, убедившись, что он закрывает бедренные кости, а не мягкие внутренние органы на талии. Это помогает зафиксировать бедра на месте.
    3. Выпрямите ноги в тазобедренном суставе, преодолевая сопротивление валика для ног с мягкой подкладкой.Снова медленно согните бедра, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

    Аппарат для отведения бедра смещает акцент на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедра и отводят ноги от средней линии тела.

    1. Сядьте в тренажер и при необходимости отрегулируйте его так, чтобы упоры для ног были на одном уровне с снаружи ваших ног, когда вы сидите, ноги близко друг к другу.
    2. Возьмитесь за ручки тренажера или застегните набедренный ремень, если он есть, для стабилизации бедер.
    3. Разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. Держите движение плавным и контролируемым, даже если это может ограничить диапазон ваших движений. Не бросайте ноги, чтобы они пошли дальше.
    4. Контролируйте движение, позволяя ногам снова двигаться вместе, завершая повторение.

    Скромный тренажер для разгибания спины или гиперэкстензий часто списывают как просто упражнение для спины. Но хотя он работает со стабилизирующими мышцами спины, его упор на разгибание бедер также подчеркивает участие ваших ягодиц.

    1. Поставьте ноги перед мягкими подножками и наклонитесь вперед на набедренную подушку тренажера для разгибания спины. (Несмотря на название, на самом деле это просто угловая скамья.)
    2. Используйте мышцы кора, включая спину, чтобы держать туловище ровно, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, опуская туловище к земле.
    3. Поддерживайте это сокращение корпуса, когда вы сжимаете мышцы ягодиц, чтобы подтянуть туловище вверх, вернувшись к своему телу.Это завершает одно повторение.

    Подробнее: Лучшие тренажеры для похудения живота

    Машина для стыковки шкива с тросом

    Тросовый шкив обычно находится в зоне свободного веса. Но когда вы соединяете шкив с низким тросом с манжетой на щиколотке, он становится скрытой машиной для наращивания ягодиц.

    Это движение эффективно изолирует большую ягодичную мышцу.

    1. Закрепите манжету на щиколотке вокруг правой ноги и встаньте лицом к нижнему шкиву троса.При необходимости сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение троса. Если вам нужна дополнительная помощь для поддержания равновесия, расположите скамейку с отягощениями, прочное кресло или другое оборудование, за которое вы можете держаться, в пределах легкой досягаемости.
    2. Сожмите корпус, чтобы сохранить устойчивость туловища, когда вы разгибаете бедро, отводя правую ногу назад, преодолевая сопротивление тренажера. Обратите внимание, что это не обязательно большое движение; не отбрасывайте ногу назад, чтобы она пошла дальше.
    3. Верните правую ногу в исходное положение рядом с левой ногой.На этом повторение закончено.
    Совет

    Выполняя односторонние упражнения, подобные этому, не забудьте сделать еще один подход с другой ногой.

    Это движение смещает акцент на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать таз и отвести ногу от средней линии тела.

    1. Прикрепите манжету нижнего шкива к правой лодыжке. Встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к нижнему шкиву, и убедитесь, что трос шкива пересекает перед вашей левой ноги.
    2. При необходимости отойдите от шкива, пока не почувствуете легкое натяжение троса. Если вам нужна дополнительная помощь с балансом, поставьте прочную скамью, стул или другое оборудование рядом с собой, чтобы вы могли легко за них держаться.
    3. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать тело, и плавно поверните правую ногу в сторону от тела, преодолевая сопротивление шкива троса. Это относительно небольшое движение; не отводите ногу в сторону, пытаясь отодвинуть ее дальше.
    4. Сохраняйте движения плавными и контролируемыми, позволяя правой ноге вернуться в исходное положение.
    Подсказка

    Поскольку это тоже одностороннее упражнение, убедитесь, что вы делаете еще один подход с манжетой для лодыжки на левой ноге.

    Движение 3: приседания с разгибанием бедра

    Этот прием сочетает в себе преимущества приседаний с собственным весом для наращивания ягодиц с дополнительной задачей разгибания бедер.

    1. Прикрепите манжету на лодыжке к правой ноге и встаньте лицом к шкиву троса.Сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое напряжение в шкиве; затем выведите левую ногу наружу, пока не встанете, расставив ступни на ширине плеч.
    2. Присядьте на корточки с собственным весом, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес в равновесии между обеими ступнями, коленями и пальцами ног, указывающими в одном направлении, и вашими плечами над ступнями, когда ваши бедра отодвигаются назад.
    3. Встаньте и перенесите вес на левую ногу, отводя правую ногу назад, выпрямляя бедро, преодолевая сопротивление шкива троса.При этом напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось устойчивым.
    4. Верните правую ногу в исходное положение и снова равномерно перенесите вес на обе ступни, завершая повторение.

    Подробнее: 15 новых вариантов приседаний для любого уровня физической подготовки

    Подсказка

    При выполнении этого упражнения обращайте особое внимание на положение и форму тела. Только разгибание бедра выполняется против механического сопротивления; в приседаниях вес вашего тела является сопротивлением.

    Менее распространенные тренажеры для ягодичных мышц

    Существует множество упражнений со свободным весом, которые можно использовать для тренировки ягодиц, включая становую тягу, выпады, гуд-утренние упражнения и приседания. Иногда можно встретить тренажеры рычажного типа, которые позволяют выполнять становую тягу, длинные выпады сзади (чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы) и приседания. Вы также можете выполнять эти упражнения на тренажере Смита или пройти маршрут со свободным весом со штангой или гантелями, хотя очень важно уделять пристальное внимание правильной технике.

    Еще одно упражнение со свободным весом, тяга бедра, обычно не копируют тренажеры, но поскольку оно настолько эффективно для работы с ягодицами, его стоит упомянуть при любом обсуждении лучших тренировок для ягодиц.

    1. Встаньте спиной к длинной стороне скамьи с отягощениями. Откиньтесь назад, положив плечи на скамью, и положите штангу на колени. Обе ступни должны стоять на полу, бедра и колени согнуты.
    2. Руками удерживайте штангу, поднимая бедра вверх, поднимая штангу примерно на высоту скамьи.
    3. Согните бедра, опуская бедра и штангу обратно к полу.
    Совет

    Использование плечевой накладки или валика на штанге поможет защитить ваши тазовые кости.

    Тренажерный зал 101: тренажер для подъема ног в висе

    Подъем ног в висе укрепляет пресс и защищает позвоночник, используя только собственный вес. Вот почему это идеальное дополнение к режиму тренировки всего тела!

    от Отэм Джонс

    Скручивания

    — это проверенный и проверенный продукт фитнеса, но это не единственный способ построить сильный корпус! Вы можете разнообразить тренировку пресса, оторвавшись от пола и подружившись со своим новым любимым упражнением для мышц кора — подъемом ног в висе.

    Также известный как «капитанское кресло», тренажер для подъема ног в висе можно найти рядом с зоной весов в местном магазине Planet Fitness. Это оборудование позволяет прорабатывать среднюю часть тела с соответствующей опорой для спины.

    Как использовать тренажер для подъема ног в висе

    Если вы хотите попробовать это оборудование во время следующего посещения тренажерного зала, следуйте этим шести шагам, которые помогут вам выполнять упражнение безопасно и эффективно:

    1. Встаньте на машину, поставив ноги на предусмотренные подножки.
    2. Прижавшись спиной к подушке спины, положите предплечья на подушечки для рук и возьмитесь за ручки руками.
    3. Перенесите вес на руки (чтобы вы могли безопасно сойти с подножек и не упасть) и позвольте ногам свисать прямо под вами.
    4. Используя силу мышц брюшного пресса и ног, поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо перед вами и были параллельны полу (или как можно выше). В этот момент ваше тело должно образовать угол в 90 градусов.
    5. Используйте контроль, чтобы медленно опустить ноги в исходное положение, чтобы они снова свисали под вами.
    6. Повторите от 10 до 12 раз, чтобы завершить один подход.

    Варианты подъема ноги в висе

    Когда вы освоитесь с описанным выше движением, вы можете прорабатывать дополнительные группы мышц, экспериментируя с несколькими различными вариациями! Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать.

    Подтяжка колена

    Если поднять ноги прямо перед собой слишком сложно, попробуйте этот более легкий вариант.Вместо того, чтобы держать ноги прямыми, согните колени к груди, чтобы ваше тело напоминало скомканное или согнутое положение на высоте упражнения.

    Твист

    Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте вариант подтяжки коленей, но сгибайте колени под небольшим углом во время каждого повторения (вместо того, чтобы держать их прямо перед собой). Обязательно чередуйте стороны и сохраняйте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

    Велосипедный удар

    Вы можете добавить немного дополнительного соуса к упражнению с подвешиванием ног, добавив велосипедный удар! Как объясняет Men’s Health, когда ваши ноги подняты перед вами, удерживайте это положение и двигайте ступнями круговыми движениями (как если бы вы крутили педали на велосипеде).Это в большей степени помогает проработать основные мышцы.

    Как сделать подъем ноги в висе частью вашей тренировки

    Вы можете усилить тренировку подъема ног в висе, добавив их к ротации упражнений. Поскольку движение задействует несколько групп мышц, оно является идеальным дополнением к любой программе упражнений на все тело.

    Например, если вы хотите придерживаться темы использования только веса своего тела, вы можете сделать набор из пяти отжиманий, приседаний и суперменов между подходами подъемов ног.Просто положите коврик рядом с тренажером, чтобы у вас было место для выполнения этих упражнений для тренировки всего тела.

    Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

    Лучшие упражнения для подколенных сухожилий для идеального дня для ног

    Сдвигайтесь вперед бедрами, сохраняя спину длинной и прямой. Спуститесь как можно ниже, не нарушая положения позвоночника. Наконец, вернитесь в исходное положение и повторите снова.Сделайте три подхода по десять повторений.

    Аарон Кук, персональный тренер Gymbox

    Упражнение первое: подъемы ягодичных ветчин

    Выполняется на тренажере GHD. Нет, не тренажер для приседаний … его не зря называют GHD: проявитель ягодичной ветчины. Они отлично подходят для наращивания силы в подколенных сухожилиях, потому что акцент делается на подколенных сухожилиях с минимальной нагрузкой на спину, в отличие от становой тяги.

    Установите ступни и подушки таким образом, чтобы, когда вы стоите на коленях, ваши колени были направлены назад на основную подушку.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, вы упадете вперед, так что колено перейдет из согнутого в прямое положение, и вы окажетесь полностью горизонтально по отношению к полу. Отсюда вы будете толкаться в подушку, при этом колени сжимают подколенные сухожилия, возвращая вас в исходное положение, медленное и контролируемое опускание, мощное на пути вверх.

    Если в вашем спортзале (или гостиной) нет GHD, используйте скамейку или помощник для скандинавских сгибаний.

    Упражнение второе: румынская становая тяга

    Выполнение упражнений со штангой, гантелями или гирями, RDL является одним из самых популярных движений в тренажерном зале или в Instagram — и по очень уважительной причине.При правильном выполнении это отличное упражнение не только для укрепления задней цепи, но и может действовать как растяжка с эксцентрической нагрузкой.

    Как выполнять упражнения со штангой: начните с полного захвата штанги и поднимите вес в полностью вертикальное положение. Отсюда вы будете опираться на бедра, отклоняя бедра назад, при этом колени должны находиться над лодыжками с небольшим изгибом в коленях. Убедившись, что гриф все время находится в контакте с вашими ногами, вы опуститесь до колена или чуть ниже, в зависимости от вашей гибкости.Затем начните выводить бедра назад и закончите сжиманием ягодиц.

    Используйте их в своих олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, чтобы укрепить силу и стабильность в положении.

    Упражнение третье: Ходьба румынская становая тяга

    Выполняется с гантелями. Обычно называемый «маршем смерти», что звучит очень зловеще, при правильном выполнении ваши подколенные сухожилия будут знать, почему он получил такое название. Несмотря на то, что вы можете выглядеть так, как будто просто плывете по тренажерному залу, марш смерти может быть отличным средством для увеличения дальности в подколенных сухожилиях, а также для динамического укрепления.

    Имея гантели в каждой руке, вы собираетесь сделать шаг вперед с обычной длиной шага, смягчить колени и повернуться к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Это должно быть похоже на ходячую румынскую становую тягу на одной ноге. Затем из нижней позиции вы начнете вставать и переходите к следующему повторению.

    Соедините их с махом русской гири в тяжелом стиле для мажорной мышцы ягодиц и груди.

    Хендрик Фамутими, Rowbots

    Упражнение первое: румынская становая тяга

    Подколенные сухожилия — еще одна часть тела, которой уделяется меньше внимания.Когда мы тренируем ноги, мы направляем столько энергии на наши квадрицепсы, что это первое, что мы видим, когда смотрим в зеркало в шортах. Но ваши ноги будут выглядеть еще лучше, когда ваши подколенные сухожилия будут выглядеть так же хорошо, как и квадрицепсы … или даже лучше!

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой.

    • Держа голову на одной линии с позвоночником, подбородок слегка прижат к груди, вы хотите отвести бедра назад.Сохраняя нейтральность спины, смягчите колени и позвольте груди прилегать к полу: таким образом мы продвигаем движение тазобедренного сустава.

    • Достигнув точки, где вы почувствуете нагрузку на подколенные сухожилия, встаньте прямо, не меняя формы спины и не двигая ногами.

    Упражнение второе: сгибание ног по швейцарскому мячу на одной ноге

    • Начните с плоской спины, положив икры поверх швейцарского мяча. Положите руки на пол, поднимая бедра, и упирайтесь только пятками в швейцарский мяч.

    • Итак, теперь вы хотите, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты, бедра оторваны от пола, и теперь у вас есть только верхняя часть спины и руки на полу.

    • В следующей части мы проверим ваши основные силы. Поднимите одну ногу в воздух, а другой пяткой на швейцарском мяче, медленно перекатите швейцарский мяч по ягодицам и полностью разогнитесь, сделав 6-10 повторений с обеих сторон.

    Упражнение третье: становая тяга

    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни ровно, пока вы выполняете это упражнение со штангой.

    • Вы хотите опустить руки, положив руки на внешнюю сторону колен, сгибая колени и отводя бедра назад с нейтральным положением позвоночника. Когда вы берете штангу, убедитесь, что ваши широчайшие задействованы, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать прямо, позволяя этой траектории двигаться по прямой.

    • Сосредоточьтесь на сокращении промежутка между перекладиной и голенями. В большинстве случаев посетители тренажерного зала позволяют штанге отодвинуться от них, позволяя нижней части спины выполнять большую часть работы, и тогда вы, скорее всего, будете готовы получить травму.Вы почувствуете это почти в каждой части тела, но ваши подколенные сухожилия будут одной из основных основных групп мышц.

    Упражнение четвертое: сгибание подколенных сухожилий сидя

    Одно, когда мы вернемся в спортзал.

    • Следуйте инструкциям машины по правильному расположению тела.

    • Когда вы садитесь на тренажер, у вас будет мягкая часть позади икры. Подтяните икры к подколенным сухожилиям, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы подколенные сухожилия работали намного больше.

    Прочтите

    Эксперты по фитнесу о лучших домашних тренировках, чтобы поддерживать вашу мотивацию

    Джо Уикс объясняет, как сохранить здоровье всей семьи в условиях самоизоляции

    15 лучших фитнес-приложений, которые произведут революцию как вы потеете

    7 лучших упражнений для подколенных сухожилий, которые можно добавить к вашей тренировке

    Упражнения на подколенные сухожилия помогают стабилизировать коленные суставы и предотвратить травмы колена. Вот несколько примеров подпрограмм.
    СВЯЗАННЫЕ: 10 упражнений для всего тела, которые помогут вам в лучшей форме
    В этой статье:

    1. Чистая становая тяга
    2. Качели для гири
    3. Сквозной кабель или лента
    4. Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, швейцарский мяч
    5. Сгибание ног лежа
    6. Сгибание подколенных сухожилий со слайдерами
    7. Болгарские сплит-приседания

    7 упражнений на подколенные сухожилия, которые можно добавить к тренировке

    1. Чистая становая тяга

    Мужчина делает становую тягу в спортзале.
    Это был бы ужасный список, если бы мы не включили становую тягу. Чистая становая тяга немного отличается от обычной становой тяги тем, что дает больше напряжения бедрам, а не пояснице.
    Позаботьтесь о стойке и движении, вам нужно опустить ягодицы немного ниже, а руки расставить шире. Вот как это сделать:

    1. Установите штангу близко к голени. Слегка выверните ноги наружу.
    2. На расстоянии примерно ширины плеч возьмитесь за гриф двойным хватом сверху.Присядьте ближе к перекладине.
    3. Держите позвоночник вытянутым, расположив плечи перед штангой и спину как можно прямее.
    4. Примите вертикальное положение, поднимая штангу вверх, удерживая мышцы пресса напряженными. Чтобы избежать контакта со штангой, разведите колени в стороны.
    5. Когда штанга поднимется до колен, завершите движение, подталкивая бедра ближе к штанге, пока колени и бедра не выпрямятся.

    Overhand Grip Определение: Также называемый пронированный хват, это когда ваши ладони обращены от вас.

    2. Гиря качели

    Мужчина делает махи гирями во время тренировки.
    Помимо тренировки подколенных сухожилий и ягодиц, выполнение махов с гирями также сжигает тонны калорий, повышает выносливость и улучшает осанку, предотвращая боли в пояснице.

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, встаньте, глядя прямо перед собой. Двумя руками удерживайте гирю между ног.
    2. Согните поясницу и согните ноги в коленях, пока вес не окажется позади и между ног.Напрягите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, и поднимите гирю вверх.
    3. Позвольте гири повернуться назад между ног, когда вы сгибаете бедра. Слегка согните ноги в коленях.
    4. Если вес касается ваших ягодиц, вы выполняете упражнение. Измените импульс, выпрямив бедра и колени.

    3. Сквозной трос или браслет

    https://www.instagram.com/p/ByWEaqVDj7T/
    Более простая альтернатива махам гирями, тяги на тросе легче освоить и легче воздействуют на позвоночник.

    1. Встаньте вплотную к низкому шкиву с прикрепленной веревкой или ручкой. Оберните кабель стороной от машины, широко расставив ноги.
    2. Начните упражнение, протянув ногу как можно дальше, сгибая бедра. Не забудьте также держать колени слегка согнутыми.
    3. Держите руки прямыми, вытяните бедро и встаньте прямо. Не вытягивайте плечи наружу и сохраняйте движение от бедер.

    4.Сгибание подколенных сухожилий на одной ноге, швейцарский мяч

    https://www.facebook.com/coachdevrath/videos/2137489812999349/
    Считайте это идеальной тренировкой для нижней части тела, это упражнение вызывает прямую активацию подколенного сухожилия и обеспечивает стабильность всего тела, а также тренирует другие мышцы ног. Он отлично подходит для тренировки основных мышц средней части и нижней части тела для повышения силы.

    1. Подготовьте гимнастический мяч и коврик.
    2. Лягте на коврик и упритесь пятками в мяч, полностью выпрямив ноги и согнув ступни.Держите руки расслабленными на боку и поднимите предплечья от пола, согнувшись в локтях.
    3. В качестве исходного положения задействуйте корпус и напрягите ягодицы, отрывая бедра от пола. Так образуется прямая линия от пяток до плеч.
    4. Затем поднимите правую ногу прямо в воздух, согнув ее.
    5. Используйте пятку, сожмите ягодицы и надавите на мяч, чтобы поднять бедра как можно выше. Держите ягодицы в напряжении.
    6. Сильно согнув ступню и согнув левое колено, медленно потяните мяч к себе.
    7. Когда мяч окажется на расстоянии нескольких дюймов от ваших ягодиц, медленно поверните движение в обратном направлении и надавите левой пяткой, чтобы принять исходное положение. При этом сохраняйте высоту бедер.

    СВЯЗАННЫЕ: 9 Растяжек ишиаса и упражнения для снятия боли

    5. Сгибания ног лежа

    https://www.instagram.com/p/BwsZyTilxZv/
    Довольно серьезное упражнение, сгибание ног лежа может эффективно изолировать подколенные сухожилия от остальной части задней части цепи.Это также может способствовать стабильности колен и мышечному балансу.

    1. Отрегулируйте уровень тренажера по своему росту и лягте на него лицом вниз, положив подкладки рычага на тыльную сторону ног.
    2. С прямым туловищем на скамье, полностью вытяните ноги с прямыми пальцами ног и возьмитесь за боковые ручки тренажера.
    3. На выдохе согните ноги как можно выше, удерживая верхнюю часть ног на подушке. Задержитесь на мгновение на пике сокращения.
    4. Верните ноги в исходное положение на вдохе.

    6. Сгибание подколенного сухожилия ползунками

    https://www.instagram.com/p/BvH-LEGB-ju/
    Сгибание подколенных сухожилий со слайдерами хорошо работает для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и ядра.

    1. Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, ноги вытянуты, пятка на скользящих дисках. Поднимите ягодицы вверх примерно на 1-2 дюйма от пола, напрягая мышцы.
    2. Поднимите бедра, приближая пятки к ягодицам, пока пятки не окажутся под коленями.Верните пятку в исходное положение, удерживая ягодицы вверх.
    3. Повторить движение.

    7. Болгарские сплит-приседания

    Мужчина выполняет раздельные приседания в тренажерном зале.
    Болгарское сплит-приседание нацелено на заднюю цепь, которая включает спину, ягодицы и подколенные сухожилия. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение на одну ногу может помочь предотвратить дисбаланс мышц.
    Одно из лучших упражнений на подколенное сухожилие с гантелями, его легко освоить и безопасно выполнять при правильной форме.

    1. Для начала установите обычную скамью, подступенок или несколько плит. В зависимости от того, что вам удобнее, вы можете поставить переднюю ногу в узкую или вытянутую стойку.
    2. Держите гантели рядом, как если бы вы поднимали два портфеля.
    3. Согните и опустите заднюю ногу, опуская бедра к земле. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши спины не повернутся, и ваше заднее колено не коснется пола.
    4. Вернуться в исходное положение.Повторите по желанию и поменяйте ногу.


    Вот быстрая тренировка подколенного сухожилия от Anabolic Aliens:

    Помимо важности для предотвращения травм колена, тренировка подколенного сухожилия дает вам большую скорость, мощность и экономичность бега. Добавьте любое из этих 7 упражнений в свой распорядок и накачивайте мышцы подколенного сухожилия.
    Поддержите вашу тренировку с помощью добавки, специально разработанной для повышения производительности: Dr. Seeds Body Protective Complex +.
    Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения для укрепления подколенного сухожилия? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже!
    Вперед:

    Эластичные браслеты для упражнений и фитнеса для ног и ягодиц, а также эластичные браслеты Amonax Resistance Band для женщин и мужчин. Набор эластичных браслетов Amonax для женщин и мужчин Йога, пилатес, эластичный браслет, мини-петли для фитнеса, спорта и активного отдыха capnuocthotnot.вн

    Эластичные браслеты для упражнений и фитнеса для ног и ягодиц, а также эластичные браслеты для лечения рук Набор эластичных лент Amonax для женщин и мужчин Йога-пилатес-устойчивые бандажи Мини-петли, бандажи для ног и ягодиц и рук, эластичные браслеты Набор эластичных бандажей Amonax для женщин и мужчин для йоги и пилатеса Резинки для мини-петель Упражнения Фитнес-зал, Йога, Резинки для пилатеса Мини-петли, Лечебная растяжка, Бесплатная доставка и возврат по всем приемлемым заказам, Купить набор эластичных лент Amonax для женщин и мужчин, браслеты для фитнеса для ног и ягодиц и Оружие, быстрая бесплатная доставка, лучшие цены, лучший сервис, покупайте товары, которые хотите, оптовые цены.Набор для женщин и мужчин Резинки для йоги и пилатеса Мини-петли для упражнений Фитнес-тренажеры для ног и ягодиц и для рук Стрейч-повязка Amonax Resistance Bands capnuocthotnot.vn.

    Эластичные браслеты для упражнений и фитнеса для ног и ягодиц, а также эластичные браслеты для рук Amonax Resistance Bands Набор для женщин и мужчин Йога-пилатес Resistant Band Мини-петли






    Seguro Saúde

    Você ensere os dados e o nosso sistema traz na hora os melhores planos para sua empresa!

    Faça uma cotação Online

    Administrando os beneícios da sua empresa

    Plano Odontológico

    Você ensere os dados e o nosso sistema traz na hora os melhores planos para sua empresa!

    Faça uma cotação Online

    Cuidar da saúde de seus colaboradores faz toda a diferença para a empresa

    Plano de Saúde

    Você ensere os dados e o nosso sistema traz na hora os melhores planos para sua empresa!

    Faça uma cotação Online

    Benefício que oferece mais tranquilidade e segurança para seus colaboradores.

    Seguro de Vida

    Você Insere os dados e apresentaremos as melhores condições para sua empresa.

    Solicite uma cotação
    Benefício que oferece mais tranquilidade e segurança para seus colaboradores.

    Эластичные браслеты для упражнений и фитнеса для ног и ягодиц, а также эластичные браслеты для рук Amonax Набор эластичных лент для женщин и мужчин Йога-пилатес-резистивный браслет Мини-петли

    Этот косметический продукт обязательно станет важной частью вашей коллекции и будет подходить ко всем нарядам. Все наши стили начинаются с эргономичной конструкции из девяти панелей для создания трехмерной опоры вокруг ягодиц. Рубашка с воротником-стойкой с гавайским принтом и короткими рукавами. Модные повседневные топы в магазине мужской одежды.Включает все необходимые прокладки и уплотнения, необходимые для полной установки. : Worth Company 15100 морской поворотный шкив и направляющая из нержавеющей стали, мужские трусы на плоской подошве. Материал: Изготовлен из аммиачного полиэфира. Дата первого упоминания: 15 января, Эластичные ленты для упражнений и фитнеса для ног и ягодиц и для лечения рук Набор эластичных лент Amonax для женщин и мужчин Йога-пилатес Resistant Band Mini Loop Bands . ♥ Примечание: речь идет об азиатском размере. M (талия: 36, бедра: 40, длина: 28) дюймов \ M (талия: 91, удобная ручка и портативный дизайн позволяют перемещать настольный вентилятор по дому или офису, разделитель внутри, чтобы чистая одежда была отделена от спортивной одежды, модно обувь для самовыражения, желтое золото 18 карат и позолота 14 карат, стеганое полотно с мотивом снежинок и ярко-красный переплет. Эластичные браслеты для упражнений и фитнеса для ног и ягодиц, а также эластичные браслеты для рук Amonax Resistance Band Set для женщин и мужчин. Аквамарин и все виды драгоценных и полудрагоценных камней, Природный радужный лунный камень: количество, Подвеска из стерлингового серебра с оранжевой яшмой, каньон антилопы, Идеально подходит для использования в наборах наклеек для планировщика. про Америку; Пластиковая посуда была хитом в домашних хозяйствах в 70-х годах. Время обработки составляет 3 рабочих дня (MF), прежде чем ваш заказ будет отправлен, с эластичной конструкцией из смеси хлопка и полиуретана, которая делает дизайн flexfit плотным, но удобным, браслеты для тренажерного зала для фитнеса для Эластичная лента для лечения ног, ягодиц и рук Набор эластичных лент Amonax для женщин и мужчин Йога-пилатес-эластичная лента Мини-петли .Скорость восстановления 100% и длится от 3 до 7 лет. Дата первого упоминания: 22 марта. Идеально подходит для использования с вашим грилем. Если у вас нет модели в названии или вам нужна помощь, чтобы убедиться, что вы заказываете правильный. Различная насадка позволяет накачивать автомобиль. Практичное и модное дополнение к вашей коллекции. NANDNANDINI — Психоделический гобелен для галстука с изображением звезд небесного солнца, луны и звезд, Эластичные ленты для упражнений и фитнеса для ног и ягодиц и рук, терапевтические эластичные бандажи Amonax Resistance Bands для женщин и мужчин.

    Предыдущий Следующий

    Предложение

    Proporcionar tranquilidade, proteção e segurança aos clientes.

    Diferenciais

    Desenvolver produtos personalizados;

    Realizar atendimento humanizado;

    Oferecer melhor relação custo e qualidade;

    Набор эспандеров Amonax для женщин и мужчин, браслеты для упражнений и фитнеса для ног, ягодиц и рук.Йога, эластичная лента для пилатеса, мини-петля, терапевтическая эластичная лента: спорт и активный отдых. Приобретите набор эспандеров Amonax для женщин и мужчин, браслеты для упражнений и фитнеса для ног, ягодиц и рук. Йога, эластичная лента для пилатеса, мини-петля, терапевтическая эластичная лента. Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. Распечатанные руководства по тренировкам — эспандеры Amonax — единственные, у которых упражнения напечатаны непосредственно на лентах. Тренируйтесь с уверенностью, зная, что вы никогда больше не забудете свои упражнения и не возитесь с приложениями и книгами.。 Безопасный и прочный: изготовлен из 100% натурального латекса высшего качества, прочный, но достаточно эластичный для различных тренировок, рук, груди, плеч, ног и ягодиц с очень низким воздействием на суставы. Отлично подходит для улучшения силы и гибкости. 。 Различные уровни сопротивления — предлагают большую универсальность с 4 уровнями сопротивления от 10-50 фунтов (легкий, средний, тяжелый, очень тяжелый). Отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, добавляя интенсивности в повседневные тренировки. 。 Идеальная портативность — высококачественная бархатная сумка для переноски предназначена для аккуратного и компактного хранения.Возьмите его с собой в тренажерный зал, на занятия или даже возьмите с собой во время путешествий. Это тренажерный зал, который поместится в вашем кармане. Тренируйтесь в любое время и в любом месте. 。 Пожизненная гарантия: мы предоставляем безоговорочную пожизненную гарантию, чтобы ваша покупка доставляла удовольствие в течение долгого времени. Пожалуйста, свяжитесь с нами с любыми вопросами или проблемами — мы здесь, чтобы помочь. 。 Усиленный размер。 Розовый: / легкий (10-15 фунтов), 600 X 50 X 0,5 мм (Д x Ш x В)。 Оранжевый: / Средний (15-20 фунтов), 600 X 50 X 0,7 мм (Д x Ш x В) )。 Фиолетовый: / тяжелый (20-35 фунтов), 600 X 50 X 0.9 мм (Д x Ш x В)。 Серый: / X-Heavy (35-50 фунтов), 600 X 50 X 1,2 мм (Д x Ш x В)。。 ————— —————————-。 Мы продолжаем внедрять инновации. 。 На этот раз мы впервые напечатали 24 тренировки на наших полосах сопротивления AMONAX. 。 Больше никаких буклетов или PDF-файлов, просто просмотрите тренировки, которые были тщательно отобраны。 нашими опытными персональными тренерами, а браслеты для сопротивления помогут вам достичь。 конечной цели в фитнесе. 。 Оставайтесь в форме, оставайтесь с AMONAX.。。。





    Эластичные браслеты для упражнений и фитнеса для ног и ягодиц, а также для лечения рук Эластичные браслеты Amonax Resistance Bands Набор для женщин и мужчин Йога Пилатес Резистентные ленты Мини-петли

    Официальный товар SoccerStarz Sane MAN Manchester City F.C, Eurosocks Marathon Low Cut Беговые носки Эластичная полоса для свода стопы EU200 защищает ноги от сильных ударов. Кабельный шкив управляет оборудованием для фитнеса SaniMomo длиной 5 мм, длиной 2 м, сверхмощным стальным тросом с люверсами для аксессуаров для домашнего спортзала, цельного купальника Aquarti Girls с открытой спиной. Helly-Hansen Mens Hp Shore Ls Rugger Hp Shore Ls Rugger, Klarfit Epsylon Series Cross Trainer Cross Walker Маховик Крепление для планшета. With Darts Corner Curvy Ball Pen L Style LipPoint Two Tone Spare Soft Tips 30 — Оранжевый, Англия Официальная футболка для регби в стиле ретро Umbro 1990 Italia Number 19 100% ПОЛИЭСТЕР, веревка из паракорда Atwood 550 4 мм 30 м.для катания на лыжах в холодную погоду Вождение мотоцикла Велоспорт для мужчин Тепловые перчатки 3M Thinsulate aegend -20 ℉ Водонепроницаемые зимние перчатки, малыши, пригодные для ребенка 1 пара водонепроницаемых берушей для плавания Профессиональные силиконовые противошумные беруши Мягкие защитные протекторы Многоразовые для плавания Дайвинг Серфинг Спящие дети и взрослые, D2W Swing Low Sweet Chariot Толстовка с капюшоном для английского регби унисекс для взрослых и молодежи, металлическая леска Yigo для крючков, шарнирные шарниры, шарниры, рыболовные инструменты, 50 шт., Упаковываемая куртка Harkila Mens Orton Willow Green, водонепроницаемая, брызгозащищенная, классическая рубашка по регби в Англии, Чемпионат мира по регби 2019.Детский велосипедный шлем Lazer PNut, Набор для стрельбы из лука с имитацией лука Coo11 с 3 стрелами с мягкой присоской Набор мишеней Детские спортивные игрушки, Джоггеры Drennan Aqua для карпа / грубой рыбалки Small.


    Breve um de nossos consultores retornará seu contato.

    Эластичные браслеты для упражнений и фитнеса для ног и ягодиц, а также эластичные браслеты для рук Amonax Набор эластичных лент для женщин и мужчин Йога-пилатес-резистивный браслет Мини-петли


    Йога, Эластичные браслеты для пилатеса, мини-петли, терапевтические эластичные ленты, Бесплатная доставка и возврат по всем соответствующим критериям заказам, Купите набор эластичных лент Amonax для женщин и мужчин, браслеты для фитнеса и упражнений для ног, ягодиц и рук, быстрая бесплатная доставка, лучшие цены , лучший сервис, А теперь иди покупай желаемый товар по оптовым ценам.

    Игрушки и хобби, подвесные качели, тренажерный зал, детская площадка, качели, цепь, крючок, набор аксессуаров, детские игрушки, уличные игрушки и конструкции

    Подвесные качели, спортивная площадка, качели, цепь, крючок, набор аксессуаров, детские игрушки

    Подвесное сиденье для качелей Тренажерный зал Детская площадка Набор крюков для качелей Аксессуары Детские игрушки, Детская площадка Набор крючков для цепочек Аксессуары Детские игрушки Подвесное сиденье для качелей Тренажерный зал, Кожаное защитное кольцо для предотвращения повреждения качелей, мягкое, удобное и удобное, качели — самое популярное занятие на любом тренажерном зале или качелях в джунглях. Это именно тот подход, который мы использовали при разработке сверхмощного сиденья для качелей, торговой платформы, отличное обслуживание клиентов, Обеспечение качества, удовлетворение покупок! Сиденье Тренажерный зал Детская площадка Качели с цепочкой Набор крючков Аксессуары Детские игрушки Подвесные качели bgsistemi.com.






    подвесные качели сиденье тренажерный зал площадка качели цепи крюк набор аксессуаров детские игрушки

    с использованием тканей высшего качества для комфорта и стиля, желаем вам приятных покупок. Принт имеет размеры 16×24 и идеально подходит для обрамления,; Поставляется без заполнения и вмещает любые стандартизированные евро. кожа нежная и износостойкая. ИДЕАЛЬНОЕ СООТВЕТСТВИЕ — мы тщательно спроектировали и изготовили наши компрессионные носки, чтобы обеспечить первоклассную поддержку. Полная конструкция из нержавеющей стали, Подвесное сиденье для качелей, спортивная площадка, качели, цепочка, набор крючков, аксессуары, детские игрушки .Один грузовой карман и внутренний карман для ячейки. Вставка / Инструмент для извлечения / Металлические наконечники с пластиковой ручкой 20 калибра, красные и белые (5 упаковок): Товары для дома, примерно до колена, чтобы ноги и ступни оставались в тепле и удобстве. 8 мм) доступны для левого носа / правого носа / L-образной формы из твердого серебра / 14-каратного золота / с покрытием из розового золота. Эти сандалии очень любимы на наших островах. ref = seller-platform-mcnav & search_query = MTZF Сообщите нам, какой размер вы предпочитаете покупать; 18 см 7 дюймов. Его можно использовать как для валяния, так и для прядения. Подвесное сиденье для качелей Тренажерный зал Детская площадка Крючок для цепочки качелей Набор аксессуаров Детские игрушки . • Манжеты и пояс в рубчик с прострочкой. Если вам нужен товар быстрее, чем первый класс USPS, мы с гордостью предлагаем высококачественный материал по доступным ценам, >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>.Эта шляпа примерно 28-32 см в ширину и 9-13 см в высоту, НЕ включая перья. Этот боди застегивается на липучке между ног. Аккумуляторная пленка позволяет вам работать на полную мощность независимо от холода. Подвесное сиденье для качелей Тренажерный зал Детская площадка Крючок для цепочки качелей Набор аксессуаров Детские игрушки . * Размер (как показано на рисунке): Длина: 11 7/2 дюйма (28. Подходит для настенного или потолочного крепления, натуральные составы, чтобы держать вас в силе. Уличный светодиодный суперяркий, регулируемое время включения и чувствительность. The Glow Company Light Up Мигающий жезл в виде слона в виде животного (1 упаковка): игрушки и игры.фургоны, требующие защитных пломб при погрузке или разгрузке. НАСТОЯЩАЯ УДОБНАЯ ФОРМА Полностью регулируемая 6-миллиметровая альтернатива гимнастической перчатке из неопрена не остановит вас, Подвесное сиденье для качелей Тренажерный зал Детская площадка Крючок для цепочки Аксессуары Детские игрушки . Если вы решите, что вам не нравится наш комплект пододеяльников, просто отправьте нам сообщение, и вы получите полный возврат средств. Запишите это измерение в дюймах.


    подвесные качели сиденье тренажерный зал площадка качели цепь крюк набор аксессуары детские игрушки

    HOT WHEELS 2016 # 249-5 FANGSTER MAGENTA SPRING EDIT TARGET.2шт Подлинная Takara Tomy Beyblade Burst 142 Judgment Joker 148 Heaven Pegasus, Mystic Gate 324/332 редкие двойные мастера, DC COMICS REVERSE FLASH MINIFIGURE ФИГУРКА США ПРОДАВЕЦ, 3x Поллиноз 1-е издание Супер редкий SESL-EN059 Yu-Gi-Oh !, Marx Destroyed House Здание, адаптер переменного тока Miller # 4800 для базы DTN, 4,5 вольт Miller Engineering, латунная круглая трубка, внешний диаметр 5,5 мм, внутренний диаметр 4,8 мм, 12 дюймов, 10 шт. Новые трансформаторы Ironfactory IF EX-37S Transparent Phantom Stealth Clear Ver. APM 2.6 APM2.6 Плата управления полетным контроллером с проводами для ARDUPILOT MEGA 2.52. Говорящий Трэвис с ножкой Click Bricks Колеса Walmart Exclusive Chevelle и F-100. Yu-Gi-OH HÉROS Masqué LEHD-FRA35 1st Loi Des Ténèbres, ЧПУ Внутренний диаметр 10 мм 14 мм 17 мм 24,5 мм Алюминиевый зажим для выхлопной трубы RC Лодка.Модель # 21024 КОМАНДА СОБИРАЕТСЯ ПОЛНЫЙ ДИФФ.НАБОР 18Т, ПРОДАЖА Персонализированное раскрытие пола кролика Пасхальный день рождения детского душа, Трансформеры Takara Tomy PP 31 Power of the Primes PP-31 Predaking.

    Как использовать ноги в качелях для гольфа

    08-июл-2018 Орета Хембри

    Он установил орла, который выводил Стенсона на первую страницу таблицы лидеров.Спит сделал жупел на нет. В основном вы называете это, и я изучал это. Та же самая ситуация существует с таблицей подбора драйверов, и соответствующая таблица может быть подготовлена ​​для каждой из клубов в наборе игрока. Если у вас длинные и медленные качели, делайте длинные медленные покачивания.

    как использовать ноги в качелях для гольфа

    Ведущими производителями мячей для гольфа являются мячи для гольфа titleist, callaway, srixon и taylormade. Более высокий moi дает больше прощения для более длинных утюгов по сравнению с версиями переменной длины. Еще один впечатляющий дальномер для гольфа от nikon — это nikon 8397 aculon.Я не могу пожелать этого ни одному игроку в гольф, и научиться сосредотачиваться нужно гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Не сдавайтесь, если еда на вынос поначалу кажется роботизированной.

    как использовать ноги в качелях для гольфа

    Как настроить игру в гольф. Он самый несправедливый бейсболист, которого я когда-либо видел, и насытиться невозможно. Магазин Донохью и их семья Энтони, Симус и Маура. Сгибание коленей по адресу — одна из ключевых основ в игре в гольф, так как это сгибание вам необходимо. Когда задняя нога запирается и выпрямляется в колене, заднее бедро замерзает, в результате чего тело скорее наклоняется, чем поворачивается.Так была разработана ступня.

    как использовать ноги в качелях для гольфа

    Однако существует множество причин чрезмерной активности запястий, поэтому взгляните на список ниже, чтобы увидеть, знакомы ли какие-либо из этих недостатков для вашего замаха. Обе вещи, указанные выше, срабатывали для меня в разное время, особенно при спуске, аут и передаче мяча в нижнюю точку. Вы начинаете с поездки посередине, сразу после того, как водителю понравится. Доступен в трех стилях шланга, оператор может быть точно настроен для соответствия широкому спектру стилей хода.Большинство настроек, необходимых для вашего свинга, будет происходить по адресу, но есть еще пара моментов, о которых вы должны помнить, когда клубы начинают движение. Независимо от ваших физических недостатков (или, если вы учитель, вашей теории свинга), вы найдете все эти упражнения — от упражнений с нажимом на хват до упражнений с остановками и ручного управления. Отбойное сверло и клиновое сверло — чрезвычайно практичное и простое в использовании. Так же, как есть несколько слов, которые можно описать.В ситуациях, когда вы держите клюшку слишком крепко, обычно очень сложно сделать правильный замах.

    Самое важное, что нужно помнить, — это вращаться вокруг позвоночника. Вывод: булав параллельно земле. Один из них — это вес тела, так как более крупные люди сжигают больше калорий, чем их более мелкие собратья. Если вы делаете это правильно, вы это поймете, потому что, вероятно, несколько раз ударитесь о землю позади мяча. Следите за мячом и следите за своим взмахом, а затем следите за мячом.Покрытие: существует два основных типа покрытий для мячей для гольфа: сурлин и уретан. Избавляет от беспокойства о том, что вы можете потерять дорогой мяч по такой цене.

    Как выяснилось, он выполняет весьма своеобразную функцию в свинге некоторых из самых известных исполнителей. В его программе предварительного выстрела с фервея таких тренировочных замахов не было. Однако в гольфе наша интуиция играет с нами в игры. Если в прошлом у вас когда-либо проходили какие-то инструкции или уроки гольфа, вы наверняка работали с шарниром на запястье, но при этом, скорее всего, пытались отбивать мяч исключительно руками.Я постоянно использовал это приложение для анализа своих раундов и всех аспектов своей игры. «Мяч начинается там, где указывает лицо, и всегда отклоняется от траектории. Спальни на обоих концах кондоминиума обеспечивают уединение и тишину.

    Она сказала, что ей было неловко. ваши бедра естественным образом продолжат поворачиваться к цели после того, как вес переместится, и вы в конечном итоге окажетесь на левой ноге, лицом вниз к цели. Но я скажу вам, что у нас осталось около двух месяцев до выпуска совершенно нового стерлингового ПО и нового LW, которое будет к нему прилагаться.Гольф — непростая игра, как кажется. Надуйте шесть-семь воздушных шаров и привяжите их к проволоке. В этой ситуации можно эффективно справиться с помощью обследования позвоночника и соответствующего курса лечения. Вот купон на пляже, вам нужен купон, купон на самый низкий купон на удары пляжный лес, индивидуальный известный клуб, оба расположены примерно в одном километре к югу от самых отдельных лунок во время полной замены клубов старого стиля на гибридные. Хорошо иметь петлю в качелях, у пар Фреда была петля в качелях.

    Спросите человека, продающего вам клюшку, может ли он измерить ее вес за вас. Зачем тратить кучу денег на клубы, если вы еще не уверены, насколько хорошо вы будете играть и будете ли вы придерживаться этого. Директор по обучению и владелец Райан Трэнгроув демонстрирует использование неровного коврика для лежания. Если вам нравится более твердый мяч для гольфа для увеличения дистанции, вы можете проверить скорость e6. Может быть, годы спустя, может быть, даже в день отца, он обнаружит, что говорит то же самое, что когда-то сказал его отец:В гольфе принято говорить о процедурах до выстрела, но о чем не так много говорят, так это о рутине после выстрела. Сходите в магазин или магазин, в котором много драйверов.

    Начав мах вниз ногами и бедрами, вы прикладываете центростремительную силу к замаху в гольфе. Лучшее сверло, которое я действительно могу дать вам для работы, — это небольшая дрель для откачки. Я не знаю Чака Эванса или Гэри Вайрна, но один из них ошибается. Здесь перечислены несколько простых и очень простых рекомендаций по свингу в гольф, которые вы сможете использовать, будучи новичком, чтобы быстро начать заниматься свингом как профессионал.Тело приближается к мячу до того, как руки и клюшка и / или клюшка, оказавшись слишком крутой (слишком высокой и прямой), столкнутся с ударом. В результате получается более стабильный удар в гольф. Хорошо, давайте посмотрим на то же действие на запястье от Рори Макелроя. Analyzr создавался с нуля, чтобы предоставить студентам и инструкторам по гольфу инструменты, необходимые для эффективного анализа удара в гольф. Итак, позвольте мне начать с самого начала. Гольф — популярная и конкурентоспособная игра, пользующаяся популярностью во всем мире.

    Действительно ли существуют временные рамки, которые действительно различают два основных типа свинга.Оттачивайте свой удар на стрельбище с помощью премьерной интеллектуальной системы тренировок от zepp. Разрыв, возникший между Торборгом, лучшим менеджером 1990-го года, и новым генеральным менеджером Роном Шулером способствовал уходу Торборга годом позже. Он охотится на диких свиней на болотах Флориды. Увеличьте скорость головки клюшки, ведя вперед бедрами, потому что вы ударите по мячу дальше, если головка клюшки будет двигаться быстрее в точке удара. Итак, я зарегистрировался на его веб-сайте и попробую этот метод.это имеет смысл, потому что каждый человек индивидуален. Я уверен, что если вы читаете эту статью, значит, серьезно относитесь к покупке клюшек для гольфа и понимаете, насколько полезной и расслабляющей может быть эта игра. Равновесие и осанка »(Джедда Бартон, 2008). Лофт: каждое лицо клуба имеет уникальный угол.

    Я больше всего этим горжусь. Сила разума реальна и может повлиять на любого игрока в гольф обоими способами: либо для улучшения его игры, либо для полного ее уничтожения. Специально для новичка; Теперь вы слишком сильно концентрируетесь на каждом мелком аспекте своего замаха и, прежде чем осознаете это, вы все испортили.Он не откажется от шансов на восстание. Возьмите обычную процедуру предварительного выстрела. Не знаю, сколько из них были связаны с гольфом, но об этой игре может быть больше шуток, чем о любой другой теме.

    «Теперь я прихожу сюда, и я приношу своих внуков к кедди для меня. Есть игроки, которые используют перекрестный захват при надевании.» Отвод «просто означает, что правая ягодица вытягивается. На следующей лунке вы поворачиваете по ветру, но иметь те же 65 ярдов до заправленной булавки, поэтому вы выбираете более полный клин.Правая нога борющегося гольфиста часто выпрямляется и. Но не забирай это у меня. Так что, если я упаду в удар, или извините, если я нахожусь в даунсвинге и я такой же, как и любой типичный гольфист-любитель, только моя нога как бы прямая, что я могу сделать с ногами прямо сейчас.

    Вы смотрите фильм или говорите о каких-то делах в самолете, но это не значит, что вы все время находитесь в воздухе. «Вы отключаете свой ум. Вот еще два полезных совета: Угол таза к левой стороне тела был значительно меньше.В конечном итоге широкое приседание в любом случае поможет вашей узкой стойке, так что вы можете делать и то, и другое, но вы должны приседать широко с правильной техникой, как показано в видео Луи выше, вы не можете просто позволить своим квадрицепсам делать всю работу и ожидать тех же результатов. Слегка2 правой рукой, так как его функция — направлять ход замаха, а не прикладывать силу. наставники игроков не менее важны. Перестаньте пытаться чрезмерно акцентировать внимание на использовании спины и ног при замахе в гольф. Я хотел бы услышать наблюдение био.Левую ногу нагружают весовым давлением — это означает, что таз будет индуцирован.

    Держите слишком большой вес на ведущей ноге — вам будет трудно остановить ведущее бедро; держите слишком большой вес на задней ноге — вы почувствуете, что заднее плечо не может найти своего предела. я думаю, что это более актуально. Для менее продвинутых игроков это означает, что, если вы не знаете, как улучшить свои навыки игры в гольф, вы никогда не сможете играть, как ваша любимая суперзвезда. Я писал об этом в предыдущем информационном бюллетене Turnberry, но стоит рассмотреть причины, по которым вертикальный качающийся самолет генерирует больше мощности для качания:Для меня оговорка состоит в том, что он должен быть приобретен таким образом, чтобы он не разбивался на мелкие механические и технические части, а, скорее, приобретался более целостным образом. «Чистая точка» — это система обучения игре в гольф, разработанная Бобби Элдриджем. Следовательно, нет необходимости в дропе. Сначала я попытался опустить руки больше внутрь, это работает до определенной степени, но кажется, что в конечном итоге я поймаю мяч в утином крючке — возможно, руки слишком далеко вперед.

    Когда его сослуживцы рассказали об этом жене этого человека, она сказала, что надеется, что он не особо боролся перед смертью.Большой шлем: современный (или профессиональный) турнир Большого шлема описывает победу в четырех крупных профессиональных чемпионатах — чемпионате мира по теннису, чемпионате мира среди мастеров, в США и Великобритании — за календарный год. Так же как и Дастин Джонсон, Джейсон Дафнер, Анника Соренстам, Тим Кларк и Джон Дейли. Левая рука также слегка поворачивается (см. Видео ниже), так что клюшка параллельна линии цели во время оттока, а запястья уже находятся в максимальном положении. Бывают случаи, когда вам нужно открыть стойку и отойти от обычного квадратного положения.

    Единственное ограничение — пистолет. Чтобы забить себе очки, просто записывайте на видео свои замахи. В гольфе важно использовать свои сильные стороны и свести к минимуму свои слабые. Clubface — это часть клюшки, которая имеет прямой физический контакт с мячом для гольфа. Вместо этого он наблюдал, как он наносит удар с расстояния от 16 до трех футов. Мо Норман был болезненно застенчивым, эксцентричным канадцем, склонным носить яркую, несовместимую одежду.

    Как использовать ноги в качелях для гольфа

    На этом фото Брайан Манцелла держит левую руку.Для него было бы легко просто пройти через все движения в воскресенье, но он выжал из этого раунда все, что мог, и это то, что делают великие игроки. он полностью совместим с концепцией свинга и косолапости — в субботу я показал свою голову про — и он сказал, что это первое тренировочное устройство, которое ему когда-либо нравилось. Брюс Левин покрывает детенышей a. И только после того, как он закончил учебу, он последовал совету, который я дал ему на первом году обучения в старшей школе — работай с отягощениями. Больше для начинающих игроков в гольф и игроков с высокими гандикапами.Обычно это включает тренировочные замахи и визуализацию намеченного выстрела. Правильное использование ног при замахе в гольфе не кажется очень важным, но это определенно стоит практиковать.

    Безупречный ход игры в гольф Тайгер Вудс был сформирован благодаря многолетнему упорному труду, множеству природных талантов, которыми он был рожден, а также строгой подготовке опытных тренеров. Чтобы играть в гольф, вам нужны хорошие ноги, так как ноги в вашем замахе очень сильны.Качели для гольфа развивают импульс с нуля за счет цепной реакции ног, бедер, плеч и рук. Но заметьте, этого не добиться. Раздел 58 (1) (o) Закона о злоупотреблении наркотиками позволяет министру устанавливать правила, «обеспечивающие контроль, дисциплину (включая наложение телесных наказаний) и занятия заключенных» в центрах реабилитации наркоманов. Игра в песок часто считается самым легким ударом в гольфе. А пока я хочу показать вам действительно удобное учебное пособие, которое очень быстро исправит эту проблему.Сочетание мощных лофтов и конструкции головы поддерживает эти цели.

    В понедельник днем ​​я встретился с легендарным лупером Кипом Хенли, который все еще был на седьмом небе от счастья после классического RSM на морском острове. Основные советы по гольфу — короткая игра. Сам Стрелок — подлинный предмет. В хорошем гольфе есть только четыре основных принципа, и вы должны постоянно помнить о них. Сильные бедра улучшают замах в гольфе. Выбор правильного мяча для пары с этими клюшками значительно улучшит вашу игру, если вы гандикап 16+.

    Это правда, что существует множество инструкций по игре в гольф, которые противоречат тому, что мы говорим, но мы покажем вам, что происходит и почему мы говорим, что правое запястье мало что значит. Включая «эти рисунки представляют мой реальный размер руки» (только слева). В моем последнем совете я объяснил важность правильного выравнивания. Поиски обучения продолжаются. По оценкам Маршана, у него было 25 мастеров с парами, и он всегда чувствовал, что его друг обладал стилем и манерой поведения, прославившимися благодаря Бобби Джонсу.Если вы посмотрите видео с обоими игроками при ударе, их левое колено согнуто. В некоторых случаях я действительно отрывал левую ногу от земли и делал шаг вперед, когда начинал свой замах. Как вы, возможно, уже знаете, практика ведет к совершенству, и тренажер Super Swing был создан для идеальной практики, которая разовьет вашу мышечную память для идеального удара в гольф, которого мы все желаем и которого жаждем. Большинство людей борются со стингером в том, что они не запускают мяч достаточно далеко влево и не могут резать его последовательно, потому что они не устанавливают правильно.

    Он сделал номинал на 16, но, под коллективный стон галерей, проглотил пугало на 17, но его надежды почти не оправдались. Они снова соревновались, когда Палмер выиграл гонку U 1954 года. Если вы посмотрите фотографии на этом сайте, то трудно поверить, что в то время люди жили в таких условиях в Европе. Амит бхакта: у меня есть проблема, о которой вы упоминаете в этом видео, в терминах длинных махов спиной и избыточных махов, но где должен быть мой правый локоть (праворукий гольфист). Заключительные мысли о 19-й лунке.Его философия состоит в том, чтобы использовать базовые основы и механику, чтобы соответствовать собственному уникальному атлетизму его учеников. Вы собираетесь подставить этот мяч.

    На самом деле, я почти не практикуюсь вообще (из-за того, что уделяю приоритетное внимание другому времени), и за последние 10 лет практически не практиковался. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно нанимать дорогого инструктора по гольфу, который поможет вам справиться с проблемами в вашей игре.

    Как использовать ноги в качелях для гольфа

    Качайся в самолете и садись в про-слот.Способы закрепления и полировки техники. Из вашего вопроса я вижу, что вы действительно недостаточно знаете о качелях для гольфа, чтобы эффективно помогать себе. * Перед тем, как попробовать этот метод, рекомендуется получить хорошие практические знания о качелях для гольфа. Как бывший слайсер, вы, возможно, — за счет различных компенсаций — разработали крючок, который иногда — а может быть, обычно — превращается в опасный крючок. На первый взгляд, я могу предположить, что большинство игроков в гольф тратят больше времени на размышления о своей механике удара, а не о механике удара.

    Брэд может нанести второй удар по траве, а Джек это сделает. Большая часть силы в замахе в гольфе должна исходить не от рук, а от поворота плеч и бедер и ног. Вот захваченные изображения (из ссылочного номера [6]) из. Назад, в то время как левое запястье. Независимо от того, насколько хорошим или плохим может быть этот замах, вам нужно будет от него отрегулировать, чтобы добраться до правильной плоскости поворота для гольфиста и сделать хорошие выстрелы.

    Если бы он мог хорошо видеть после 1949 года, он бы выиграл потрясающее количество турниров.Энди Пламмер и Майкл Беннетт совсем не похожи на буч-хармонов и шоновых фоллов мира. Диапазон поворота для гольфа — это то, на сколько градусов вы поворачиваетесь от мяча. В 65 лет твои одинарные айроны помогли мне конкурировать с игроками намного моложе. Тигровый лес — все время может двигаться вперед и назад на одно и то же расстояние. По его словам, гольф — это не наука, а искусство. Профессиональный парень из Club действительно помог мне вывести мою игру на новый уровень. Что ж, как я уже говорил ранее, разумно не преследовать 12-летнего ребенка по полю во время турнира по гольфу и создавать на него дополнительное давление.Устраняя эти факторы, канавки позволяют клюшке и мячу свободно перемещаться.

    сегодня, я не могу сказать, что с этой ногой когда-либо было что-то не так. Пламмер и Беннетт называют это движение ощущением, будто вы подпрыгиваете и толкаете бедра вперед во время маха вниз. «Хорошо», — говорит она, следуя этому совету. Он доступен как на kindle, так и в виде аудиокниги от Audible. «S-фактор», термин, введенный исследователями для описания угла ведущего плеча по отношению к горизонтальному положению, также играет важную роль в большом замахе.При замахе в гольфе тело вращается в пояснице, и энергия, генерируемая в ядре, передается от рук и ног. Если вы хотите достичь совершенства в любой части игры в гольф (кроме, может быть, адреса), планируйте тренироваться каждый день в течение многих лет. Подождите, пока не закончится мах на спине, потому что ожидание до конца маха на спине поможет вам повернуть плечи.

    Движущиеся ловушки и броски набивного мяча позволяют имитировать маховые движения справа и слева. Большинству обычных игроков в гольф сложно наносить стабильные и надежные удары в гольф.Технология дальномера подскажет вам расстояние для всех ваших выстрелов и ярдов до лужайки. Направляйте взгляд на спинку мяча во время маха вниз и отпускайте его так долго, как только можете. Что бы я ни делал, я не мог заставить новые клубы работать как старые. При эффективном замахе в гольф, при котором ноги генерируют большую часть силы, большие мышцы вносят вклад в создание силы. Апрель был месяцем бесплатных уроков по гольфу, и он пришелся на середину одного из них.

    Вопросы, которые может задать вам врач :.Whippy вселяет уверенность в ваш замах, и это уверенность, которую вы проявите на трассе. Если тело движется правильно, игрок развивает повышенную скорость при ударе, что приводит к более длинным выстрелам и лучшему попаданию по мячу. Как мне оттуда добраться. Это то, что вы хотите практиковать, пока оно не станет вашей второй натурой.

    Как использовать больше ног в качелях для гольфа

    В отношении клюшки это может означать «открываться для цели» или «открываться для пути поворота». Это особенно важно для игроков в гольф, которые раскрывают локоть к вершине даунсвинга.Повторяйте это упражнение часто, чтобы. Здесь просто пса, но вы не должны пытаться включить сумасшедший лук на запястье ди-джея в верхней части замаха, если только у вас нет замаха, который более менее похож на его. Он всегда отбрасывает мяч далеко, даже до того, как тренировался, как сейчас. И я знаю, что в течение следующих 17 лет это не изменится, теперь они точны. Это действительно сложно, но я бы сказал, что это загородный клуб в Бруклине.

    К сожалению, это невероятно сложно сделать и только затрудняет попадание в лес на фервее.С другой стороны, водители с размером головы 460 см3 прощают больше. Посмотрите эти два видео, снятых Брайаном. На этой неделе американский тур принимает первое мероприятие fedexcup в Малайзии, а евротур играет с мастерами BMW Masters в Шанхае. Так что я подхожу довольно близко к мячу для гольфа, я качаю клюшкой относительно прямо назад, довольно высоко над правым плечом и довольно круто вниз по мячу для гольфа. Вместо того, чтобы пытаться контролировать каждую группу мышц, думая об этом, позвольте мозгу делать это так, как он это делал для вас с рождения; автоматически.В: Вы сыграли в семи турнирах за кубок президентов и добились огромного успеха. Филипп / ассоциированная пресса / дэвид дж.

    Растяжки для гольфа — это тоже полезно для вашего здоровья в целом. Моя стратегия игры в гольф заключается в том, чтобы ноги были источником энергии при ударе в гольф, поскольку они являются самыми сильными мышцами тела. Я хотел быть известен своим гольфом, вот и все. Куда он приземлится. Качели в гольфе Mongoose — это качели сверху вниз, в которых задействуются самые сильные мышцы вашего тела (очень похоже на то, как хоккеист должен задействовать силу верхней части тела, потому что его ноги стоят на коньках, а он движется — даже вратарь).

    На самом деле, если вы пойдете на сайт вращающихся качелей Quinton и посмотрите его вступительное видео. На каком общем расстоянии водитель клюшкой должен ударить мяч для гольфа. Сколько стоит штраф за превышение скорости в Калифорнии, разгоняющийся до 75 миль в час за 55 миль в час. Слишком жесткий хват может помешать вашей способности преодолевать постоянную дистанцию. Субъекты увеличили среднюю скорость клюшки (p = 0. С таким уникальным игроком связаны уникальный график и рабочая нагрузка. Именно здесь у большинства любителей возникают проблемы.

    Указывает линию на вашу цель, а затем совмещает приспособление для выравнивания на вашем.Я понимаю, если вы забросите 66, но если вы не играли хорошо, вам все равно придется говорить. Итак, когда мы соединяем эти два, плечи начинают двигаться даже больше, чем позвоночник и сама грудь. В полном разгаре, и в каждом раунде перед вами откроется целый новый мир возможностей. Многие игроки в гольф чувствуют себя наиболее естественно, держа клюшку таким образом, и это может помочь, если у вас возникнут проблемы с выпуском клюшек при ударах. В жаркие летние месяцы, чтобы зарезервировать корт, вы должны зарегистрироваться на листе, расположенном напротив питьевого фонтана в главном здании.Хорошо, я пробовал играть в гольф, и мне это нравится. Чтобы создать свой собственный стиль игры в гольф, необходимы практика и тренировки как на поле, так и за его пределами. Сила, действующая на плечи во время замаха, в биомеханике гольфа может вывести игрока из равновесия, если его или ее ноги находятся в неправильном положении. Правильное движение бедра при замахе в гольф — ключ к правильному удару по мячу.

    Удар в гольф — это сложное движение, основанное на скоординированных усилиях нескольких основных групп мышц и суставов, начиная от икр, коленей, ног, бедер, ягодиц, спины, плеч и живота.Предыдущая травма диска сохранилась. Я обнаружил, что иногда легче свободно перемещаться между парковкой / клубом и первой мишенью, и переключение колес между режимами занимает около 10 секунд.

    Как использовать ноги в качелях для гольфа

    Устройство для упражнений для игрока в гольф по п.1, в котором каждый из упомянутых верхних грудных элементов и упомянутых нижних грудных элементов регулируется по длине. Игроки в гольф, которые мало поворачиваются, имеют больше боковых движений и больше вертикальных махов. Я еще не видел черный цвет и не знаю, как покрытие будет изнашиваться со временем.Если вы можете выпрямить левую ногу, у вас будет более крупный шест, чтобы крутить клюшку, и больше места для увеличения скорости. Я обнаружил, что у меня более широкий диапазон движений, и я не чувствую себя почти таким же напряженным, как раньше, когда подходил к диапазону для разминки. Мощные трехмерные инерционные датчики движения этого устройства могут захватывать тысячи точек данных от адреса до удара. Что-то должно быть не так. «Я узнал больше, чем за 40 с лишним лет. В туре pga, у кого тоже случается.

    Если продолжить движение по фарватеру справа, овраг не войдет в игру, пока клин не попадет в грин, а будет приближаться к полю для патча под небольшим углом.Мировоззрение — самый важный урок в гольфе. Это рычаг класса (3). Как только клюшка достигает вершины заднего замаха, ноги и бедра начинают управлять замахом для гольфа. (фото Криса Севарда / Raleigh News & Observer / mct через getty images). Так как же этого добиться? Все, что я хотел, это чтобы они сказали, что я дал им информацию, которая помогла им.

    Эти гантели пока отлично работают, и если вы хотите прочитать мой полный обзор, перейдите по ссылке ниже :.Гробер приходит к выводу, что лучшая математическая модель удара паттером — это «простой маятник, приводимый в движение с удвоенной резонансной частотой», и что это открытие помогает объяснить, почему профессиональные игроки в гольф часто готовятся к ударам, раскачивая свои клюшки, как маятник, чтобы определить, как ударить по нему. мяч. Наша основная цель для Skytrak — предоставить основной набор данных, которые необходимо улучшить, обеспечивая при этом превосходный опыт и уровень развлечений. Поскольку у пожилых людей скорость поворота обычно ниже, чем у молодых игроков в гольф, им требуется более гибкий вал.Он делает это, прежде всего, помогая вам справиться с задержкой. Согнутая левая рука Спита и завершающий удар в виде «куриного крыла» помогают ему контролировать косолапость посредством удара. Наиболее очевидным кандидатом был действующий чемпион Тайгер Вудс.

    Макгрегор помог Макгрегору развить силу в ногах, бедрах и корпусе, предоставив более прочную платформу для удара, который Джек Никлаус назвал «самым естественным движением в сегодняшнем гольфе». Чтобы узнать больше об этом и о карьере Джимми Балларда, о которой часто забывают, посмотрите статью Джеймса Додсона 2010 года.Как и в любом другом виде спорта, если вы можете имитировать движение с сопротивлением и наращивать его скорость с помощью этого сопротивления, вы быстро увеличите расстояние от более высокой скорости вращения, а гольф с более сильными мускулами станет популярнее в блоге о более мощном ударном мяче для гольфа. Сила и точность удара в гольф достигаются за счет использования более крупных мышц кора, бедер, ног и плеч (вот почему вам нужно поддерживать их в хорошей форме). Не все игроки на поле получают одинаковое видео, поэтому вероятность неравного обращения с некоторыми игроками выше, чем с другими.

    День 5 Я нахожусь в левой грубой и короче первых пяти лунок, поэтому я немного ослабляю хват правой руки и делаю длинный, высокий фейд в 20 ярдах от правого фервея [при этом все еще прицеливаясь на 40 ярдов влево]. В видео представлены упражнения и растяжки для гольфа. Особенно для меня, всегда будь здесь, но особенно последние пару недель действительно были действительно тяжелыми и в значительной степени действительно боролись на поле для гольфа, но особенно это не мой последний сезон. Если вы задумываетесь о цене, и давайте посмотрим правде в глаза, лучший анализатор качелей — от zepp golf.Необходимая гибкость зависит от скорости поворота. способствует большему весу головы.

    Сейчас такое ощущение, что это плечо не поднимается. Просмотрите упражнение по построению отставания от 9 до 3. Никогда раньше не связывался с нами, но … Идеальное положение для игры в гольф с правой стороны от игры в гольф с максимальными характеристиками. этот дополнительный вес поможет вам понять, как нужно отставать клюшку за руки при спуске. Enter coates golf, спонсор вышеупомянутого турнира lpga и недавно представленный, среди прочих, капитаном, выигравшим солхейм, и легендой гольфа Джули Инкстер.

    Как использовать левую ногу в качелях для гольфа

    Характеристики: поставляется в трех вариантах (9. Это включает в себя правильный захват, стойку, позу и правильный замах. Он выстрелил ровным 80 на 5 птичек, чтобы набрать 20 очков. Это движение не очень легко выполнить. Оба игрока приносят кое-какой багаж в этих мастеров, хотя это не обсуждается в комнате для интервью или среди фанатов, которые толпились, чтобы посмотреть на них во время тренировочного раунда. Черт, даже если вы скрэтч-гольфист, я все равно буду скептически относиться к вам.У вас плохая подвижность бедер, спины или плеч.

    Все устроены по-разному, и не существует идеального свинга для всех. Делайте это ради удовольствия — и свежий воздух и солнце принесут вам много пользы, не говоря уже о упражнениях, которые вы получите. Датчик, прикрепленный к указанному объекту, для определения положения указанного объекта и выдачи сигнала, представляющего указанное положение. Другими словами, утюги для гольфа используются для ударов на средней и близкой дистанции. Когда клюшка взводится в обратном замахе, наиболее частой механической неисправностью среди игроков в гольф является преждевременное снятие угла в девяносто градусов между радиальной поверхностью ведущей руки и клюшкой.Как только ваши руки достигнут уровня талии, остановите махи назад.

    5) мах вниз имеет тенденцию начинаться с раскручивания плеч от вершины маха; Поскольку гольф и теннис — это спорт, в котором сила достигается за счет кинетической последовательности. Чтобы придать первоклассному полю в Индонезии реальное ощущение места, звездный дизайнер и легенда гольфа Грег Норман использовал рисовые поля и устроил три лунки на вершине утеса с видом на Индийский океан. Если вы играете в гольф-правшу, то ваша правая ягодица / нога соприкасается при махе назад, а левая ягодица / нога соприкасается при махе вниз.Между тем, разгибатель 26 ноги и запястья побуждает гольфиста 30 оставаться в нижнем положении и переносить вес с левой ноги во время обратного замаха и переносить вес обратно на левую ногу при замахе вниз.

    Регулярно закупаем новые мячи для гольфа. Легендарный водитель женщины-бегуна обеспечивает большее расстояние благодаря технологии побега из тюрьмы. По мере того, как набираешься опыта, ударяй по своим дискам флетом. Если бедра продолжат постепенно открываться во время маха вниз, это позволит плечам и стержню клюшки оставаться в плоскости, и гольфист достигнет сильного положения до удара, когда вес упирается в «стойку» левой ноги и правильная позиция p6 была достигнута.Я бы лучше прочитал инструкцию от jim w. Иди, утопи слезы своими. Теперь все психологи гольфа и гуру игры в гольф просто вскочили и закричали в свои компьютеры, чего я ожидал, но. «Давай, давайте не будем бить мячом, давайте будем битье мозгов». Плохая спина — это ахиллесова пята гольфистов.

    До линии носка, примерно на уровне талии по направлению к цели, и я собираюсь провести линию от шланга клюшки до нижней части локтя, пока готовлюсь к обращению.Это толкающее движение коленом приводит к внешнему вращению левого бедра. Обувь для гольфа Footjoy выглядит почти как лодочки или седельные туфли и создает непринужденный вид, а обувь Adidas похожа на традиционные кроссовки. У вас есть вопрос об одном из наших приложений для гольфа для iphone или приложений для гольфа для ipad. Я ни в коем случае не думаю об этом. Отстает от тенденций и техник игры в гольф. Бейсбольный удар — это не совсем то же самое, что и удар в гольф, но он может быть полезен при изучении последовательности хорошего действия.Его страсть — помочь гольфистам осуществить свои мечты. Вот несколько советов о том, как управлять ударами из бункера для гольфа.

    Удар по мячу руками — большой источник его силы. Держа правое колено на месте, сохраняя равновесие и имея хороший ритм, вы сможете чаще делать качественные выстрелы. Это явно две разные плоскости для метания, но последовательность их движения идентична. Это делает его идеальным для аутичных детей, которым трудно читать социальные сигналы окружающих.

    Youtube Как использовать левую ногу в качелях для гольфа

    Игрокам в гольф обычно приказывают сопротивляться повороту бедра и сохранять сгибание в коленях, чтобы сжиматься, как пружина, и сохранять больше энергии. Первым движением вниз должно быть тянущее движение, инициированное левой ногой (. Я дам вам одну. Дюна с 3-футовым скользящим лицом примерно на ¼ расстояния от. Но, боже, я не играл два года. Правая ступня должна быть расположена ровно под прямым углом к ​​линии полета мяча, однако он не так комфортно держался замах, как в предыдущие дни, и в итоге сделал серию из 70 ударов.«Я хотел поблагодарить вас. Выполните« вынос », преодолевая сопротивление трубки, а затем завершите замах и продолжайте движение. Игроки в гольф с очень вертикальными махами руками, как у Кабреры, часто выходят из-под угла позвоночника. и обратный поворот на обратном замахе (т.

    Убедитесь, что вы не слишком сильно откидываете назад (весь вес на правую сторону) на даунсвинге. Из всех подходов, используемых для повышения производительности, одна итоговая стратегия гарантированно сделает вас лучшим игроком. Почему большинство так хорошо стреляют в проблемы?Гораздо лучше отпустить правую руку под левую в сочетании с правильным поворотом, тогда у вас будет расстояние и точность. Возможности для выстрела минимальны, и мы очень ограничены в том, какие виды выстрелов мы можем сделать и при этом добиться хороших результатов. Первый шаг к совершенствованию качелей — это совершенствование. Для опытных игроков в гольф и тех, кто любит высокие скорости удара, высококачественные мячи для гольфа сочетают расстояние и ощущение от клюшки. Утечки, как Джастин и компания.

    Идеальный поворот плеча для гольфа.Или вы отпускаете шар для боулинга и обнаруживаете, что шар для боулинга упал за вами. Причина различных поверхностей для паттинга заключается в том, как будет использоваться грин. Например, если игроки «a» и «b» образуют команду, «a» делает ставку на первой лунке, «b» будет делать второй бросок, «a» — третий и так далее, пока лунка не будет закончена. Хорошо, теперь у нас есть клюшка, давайте сделаем здесь еще пару тренировочных взмахов, просто для воссоздания. Я думаю, что большинство людей, когда они смотрят на отставание, и когда мы говорим об этом здесь.Очень быстро во время этой части свинга. В соединенном качели для гольфа единственные движущиеся части — это те, которые необходимы для качания. Я так думал весь последний месяц и старался не возлагать больших надежд. Каждый замах помогает друг другу, возвращая определенные точки, на которых нужно сосредоточиться.

    Панорамный вид со всех сторон гренадины и Гренадины не имеют ничего общего. Мяч не слишком заботится ни о чем другом, кроме того, что делает клюшка в момент удара.Ваш удар должен быть плавным и непрерывным с момента, когда вы выровняете мяч до конца удара, а головка клюшки должна ударить по задней части мяча напрямую, чтобы избежать неудобных порезов. Здесь и там есть место для корректировки некоторых основ. В моем самом популярном видео на YouTube рассказывается, что делать с локтями, правой рукой и левой ногой во время игры в гольф. Имейте в виду, что вышеуказанные цифры достижимы, но только в сценарии типа «лучший выстрел». Булаву нужно немного приоткрыть.Так что, если вы хотите это сделать, ничего страшного. Тем не менее, для тех из вас, кто лучше справляется с утюгом, я определенно попробую их. «Если вы мечтали поймать настоящую акулу, тогда дерзайте и не думайте дважды.

    Как использовать правую ногу в качелях для гольфа

    Для приводных валов очень нравятся валы от arthur extreme engineering. Посетителей приглашают на обед и ужин в наш исторический клуб, а в ресторане есть полностью укомплектованный бар.Если ваше левое запястье согнуто, когда вы касаетесь мяча, почти наверняка вы хорошо держали угол во время маха вниз. Южные дюны оценены usga и являются членами ассоциации гольфа Индианы. Тем не менее, многие игроки в гольф имеют привычку опираться на правую ногу в начале замаха. Обеспечьте улучшенную ложь при определенных обстоятельствах. Имея это в виду, я рекомендую, что если у вас есть свинг в гольфе, далекий от хорошего разгибания с рукой, плечом, поворотом вправо и диапазоном удара по дуге, следует сосредоточиться на первой ноге.Приблизительное 15-часовое время автономной работы от двух батареек типа AA.

    Таким образом, плоскость поворота для гольфа представляет собой комбинацию движения (дуги) преимущественно плеч, рук, кистей рук и клюшки. Редакция журнала Golf назвала пять отличительных черт гольф-качелей нового тысячелетия. Нападающий и нападающий. Monster golf swing может прекратить ваш доступ ко всему или к любой части веб-сайта в любое время, с указанием причины или без, с уведомлением или без такового, с немедленным вступлением в силу. Теория, лежащая в основе этого удивительного свинга, противоречит всему, что вы когда-либо считали правдой об идеальном свинге.С Симпсоном за рулем на заключительном отрезке гонки и Джонсоном, смотрящим с пит-роуд, после рыцарского турнира с лидером гонки Кентоном Кочем (нет. Это даст вам правильное ощущение, когда вы отбиваете мяч. Джим Кольбер сказал ему, что когда он был играя в свой лучший гольф, он просто «соединил» верхнюю часть левой руки со своим телом и держал ее там на протяжении всего замаха. В 21 веке игра в гольф дает нам время вдали от повседневной суеты.

    Он останавливался в доме Стрикера.Противостоять молодым, сильным. В этом видео основное внимание уделяется шестеренке, потому что она ударяет по лицу, где мяч должен быть нанесен ударом для максимальной эффективности. Никогда не информативны для оценки размытия при движении. Существует мнение, что вам даже не нужен вес. Слабый захват часто приводит к открытому морде при ударе, который приводит к порезам. У любителей с открытым туловищем есть склонность к натягиванию или срезанию из-за плохой траектории поворота и плохой d-плоскости.

    Это может показаться слишком сложным, но его довольно легко понять и контролировать, сравнив свой замах с несколькими простыми контрольными точками.это потому, что клюшка движется вниз (отрицательный угол атаки), что смещает траекторию клюшки вправо. Чиппинг как такой ключевой компонент их успеха. Будем копить на возврат. Но начинаешь плохо, и до удара остается мало времени. Все возрастные уровни включены в разнообразный набор навыков игры в гольф и базовую подготовку. Однако по какой-то причине он остался со мной, и чем больше я думал об этом, тем больше я начал понимать, что эти две подсказки, исходящие от тренеров, занимающихся очень разными видами спорта, были предназначены для решения почти одинаковых проблем, возникающих из одинаковых проблем.• для хорошего самолета для свинга начните со сбалансированной установки, когда вы обращаетесь к мячу. Преимущество сомнения вступает в игру в качестве тай-брейка только тогда, когда группа не может принять решение, например, если два игрока считают диск безопасным, а двое видят его как об.

    «Целью всегда было поставить себя в один ряд и, надеюсь, получить шанс в воскресенье днем», — сказал Кейси. Идеальный удар для нижней части тела в гольф задействует ноги в очень большой степени, и поэтому верно сказать, что упражнения, которые кондиционируют эти части тела, будут иметь положительное влияние на качество удара в гольф.Я никогда раньше не попадал в тройку, а в нее попал на 200 ярдов. Решил попробовать рукав. Поле для гольфа на галечном пляже было построено на полуострове Монтерей в центральной Калифорнии в 1919 году, оно охватывает косу земли, которую шотландец Роберт Луис Стивенсон назвал «самым прекрасным соединением земли и воды, созданным природой». 3 основных причины, по которым вы попадаете в срез, и простой метод самооценки, который вы можете использовать, чтобы определить точный недостаток, который является причиной вашего среза, чтобы мы могли устранить первопричину проблемы.Всегда лучше держаться подальше от кустов.

    Как задействовать ноги в качелях для гольфа

    «Я работал над поворотом левого плеча. Этот анализатор качелей известен своими особенностями и идеально подходит для любого игрока в гольф. Есть несколько режимов одиночной игры. Чой — здорово сыграл в Сан-Антонио и психологически один из самых крутых парней в туре. Я знаю, что все играют или знают кого-то, кто не попадает в эти числа. Самая распространенная причина отклонения от плоскости — неправильный угол наклона позвоночника при адресе, на что я часто указывал в своих советах по игре в гольф.Многие люди, как только они начинают учиться игре в гольф, тратят больше времени. Сколько раз вы слышали: «У вас прекрасный тренировочный свинг. Вместо этого тренируйтесь, чтобы усвоить нейромышечные паттерны рекрутинга и движения, правильно выполняя упражнения из этой программы. И за эти два месяца шлюзы открылись, и мы все узнали о тигре больше, чем все, вероятно, хотели услышать.

    Многие гольфисты-любители достигают вершины своего замаха с прямыми ногами, что означает, что у них нет возможности задействовать нижнюю часть тела при даунсвинге.(moe на заднем плане) «никогда не офлайн, эти качели не могут« ударить криво ». Вот все, что вы хотите знать о последних предложениях. Доставка носимого комплекта ожидается в апреле следующего года. Я 4 месяца в этой смене качелей и просто подумал, что поделюсь. Лучше всего работает что-нибудь от утюга 7 до клина.

    Верните запястье в нейтральное положение, убедитесь, что ваше предплечье параллельно полу, а рука на одной линии с предплечьем. Дэвид: Большое спасибо за ваш опыт. Отрегулируйте угол подхода, чтобы попасть в лес на фервее.Чтобы лучше понять эту концепцию, представьте себе спринтера, который собирается взлететь на гонке. Это единственный инструмент, который вам нужен, чтобы быстро стать взрывоопасным на пластине. Роль биомеханики в увеличении дальности и точности ударов в гольф [электронная версия]. Вам нужно будет задействовать ноги в махе вниз, как если бы вы выполняли любой удар в гольф, который вы делаете. Это было очень неудобно и немного по-другому, но результат был потрясающим. Я думаю, что это самый важный ингредиент в составе победителя.

    Примите свое обычное положение для установки и поднимите клюшку на вершину качелей. Однако они часто пренебрегают. Правый локоть пассивно выпрямляется в ответ на выпуск Па №2. Одноуровневые качели для гольфа, двухплоскостные качели для гольфа. В игре есть несколько фэнтезийных полей, которые хорошо спроектированы и напоминают те, что можно найти в горячем гольфе. И съездить на тренировочное поле тоже не проблема. Мы спросили, была ли другая причина, по которой мяч мог двигаться. Сдвиг веса имеет решающее значение для создания и поддержания отставания в ударе в гольфе.

    Он наслаждался своим лучшим годом в турне в 1999 году и поклялся никогда больше ни с кем не работать. Если вы легко можете шевелить пальцами ног, вы, вероятно, слишком сильно отклоняетесь от мяча. 5) скольжение бедрами на махе вниз. Но нам сказали толкнуть правое колено и начать поперечный сдвиг так долго, что мы не можем так двигаться или не можем связать замах в гольфе с вращательными движениями при передвижении. Уитборн и охарактеризовал мое состояние как таковое:

    Это поможет вам занять действительно прочное положение наверху.

    Сверла для использования ног в качелях для гольфа

    Несмотря на свое преимущество в силе, Вудс всегда стремился создать отличную игру в многоборье. Помогает увеличить скорость головы клюшки и, в свою очередь, расстояние. Мартинес точно не разбивает колебания ставок кадр за кадром, но считает ставки несколько нетипичными. Итак, мы четверо много общаемся. Традиционный гольф — обращайтесь к удару. Вы должны разрешить всплывающие окна с этого сайта, чтобы ссылка работала. Это не просто академик.Я не думаю, что когда-либо был гольфист, который управлял своей игрой лучше, чем Питер Томсон. Просто держитесь и, если возможно, постепенно увеличивайте давление до нисходящего маха. Свинг в гольф: уроки жизни за секунду — образ мышления (2).

    Около половины этих компаний производят туристические модели, по несколько предложений от каждого производителя. И если с помощью всей этой технологической помощи вам все же удастся загнать мяч в лес, надеюсь, вы воспользуетесь умным мячом с чипом GPS для более легкого поиска.Подобно первым двум упражнениям, это упражнение фокусируется на том, как ваши ступни, ноги и корпус, «двигатель» вашего удара в гольф, создают вращающую силу. Ей удалось сохранить прочную позицию в мировом рейтинге — нет. Затем я проанализировал свои колебания. Вы видите такие вещи и перестаете верить, что ваше доверие к свингу гораздо важнее, чем безупречность. Хотел бы я вспомнить, какие люди это делают.

    Это блог, а не ваш браузер. Это самое высокое поле для гольфа в мире. Помните, что вы настраиваете так, чтобы лицо было нацелено на вашу цель, так что она закрыта относительно траектории, по которой вы двигаетесь.Если вы используете водителя с более высоким чердаком (12. В этом случае у игроков в гольф есть доминирующий источник силы. Поэтому я немного потренировался в качании одной правой рукой, чтобы почувствовать, что на самом деле делают правая рука и кисть). пришел без инструкций.

    С того момента, как клюшка начинает движение до момента, когда она останавливается, вы должны агрессивно думать о ударе, который вы наносите. Объединения сил в 1992 г. бывшего нет. ) что физически происходит в игре в гольф.Основное внимание уделяется компонентам замаха — повороту плеча, плоскости замаха, индивидуальной силе мышц, клюшке при ударе, финишу и так далее. Официальный рекорд — три 58-х. Вы не можете думать о механике действия во время выступления. Вы работаете с дикими животными, когда работаете с нервами.

    Воспользуйтесь советом эксперта Рафаэля по броскам на поле для гольфа на 50 ярдов, и вы никогда не почувствуете дискомфорта, делая эти удары на средней дистанции снова.Когда мы впервые увидели соревнующегося тигра во время его возвращения, он работал над связью между своими руками и телом. Второе — использование силиконовых бусинок для хорошего захвата, а третье -. Есть пара отличных упражнений, позволяющих использовать ноги в замахе в гольф, которые могут помочь улучшить вашу игру в целом. Новый лучший выбор становится. По этой технике я мог видеть, что мяч просто перекатился по клюшке, а затем мягко приземлился на траве. Паттинг, который доставляет среднему гольфисту наибольшую трудность.Стабильность — удерживайте вес от середины до внутренней части ступней и не позволяйте весу перемещаться за пределы ступней.

    Как успокоить ноги в качелях для гольфа

    Мячи для гольфа бывают с различными ямочками на щеках. Самое главное — чувствовать себя комфортно с вашим стилем паттинга, чтобы вы могли повторять один и тот же ход как можно чаще. Бен Хоган выразился так: «руки сознательно ничего не делают, кроме как крепко сжимают клюшку. Однако вирус Зика может вызвать микроцефалию и другие серьезные врожденные дефекты.Середина даунсвинга Джейми Садловски — сделайте снимки с его. Если держать локти близко к телу, получается компактный поворот, что приводит к мощному удару и увеличению скорости биты. В частности, Америка и Европа тратят миллионы долларов на эту игру. Он был настоящим конкурентом, и ему было трудно смириться с тем, что он отступил и заплатил профи, чтобы тот помог ему.

    Sonartec ss-3 3 дерева со спидером 869 s. Пожалуйста, просмотрите урок полного поворота на вынос, чтобы получить более подробную информацию о том, как вернуться в это положение.Dartech предлагает возможность контролировать вращение для более благоприятных воспроизводимых результатов. Третий этап q-школы, и теперь им остается только соревноваться. Вы, вероятно, не стали бы использовать большинство из них.

    Вы получите выгоду от мгновенных статистических данных о расстоянии, которое прошел ваш мяч, о скорости вашего удара, о том, насколько близко был ваш бросок к линии цели и истинной форме удара — все это отображается на наших мониторах для тренировочной площадки для игры в гольф. Классический удар и бег. Видео для промывания мозгов для увеличения скорости поворота.Расстояние между плечами также остается неизменным. Обожаю свой p3pro. Так что думают профессионалы в области преподавания? Он почти справился с этим, проиграв плей-офф с четырьмя лунками в Капалуа. Даррен Кларк забил 64 гола в третьем раунде на открытии азиатского тура в дубае, и теперь у него всего один бросок от лидерства. Затем задержка может быть снята непосредственно перед ударом (правое плечо движется к внутреннему вращению, правая рука к разгибанию, а правое запястье к сгибанию), без сальто при ударе (про-флип) или сразу после удара (под-флип или шлеп-шарнир) .

    Открытая планировка с более узкими фервеями и настоящими шероховатостями. Однако, если в вашей правой ноге есть движение, которое сильно отличается от того, что вы видите на видео. Вы хотите, чтобы ваша правая рука переворачивала вашу левую. Знание того, что изложено выше, — это только первый шаг в этом процессе. Если вы сохраните постоянный угол наклона позвоночника, у вас не будет проблем с раскачиванием, не касаясь другого стержня. Посмотрите мое видео, чтобы увидеть, как это работает. В большинстве гольф-клубов есть снаряжение, которое можно взять напрокат, что позволяет вам взять уроки и почувствовать игру, прежде чем вы потратите тысячи долларов на новый набор для гольфа.Квадратная клюшка обычно лучше подходит для тонкого или твердого песка, потому что передняя кромка клюшки врезается в песок.

    Во-вторых, игроки в гольф неверно истолковывают «приближающийся контакт с внутренней стороны». «мы выбрали слегка сильную левую руку и нейтральную правую руку. Но я также обнаружил, что то, что вы говорите, является правдой относительно даунсвинга. Слишком много вещей, о которых нужно думать, когда вы стоите над мячом для гольфа. Инструмент для обучения гольфу, такой как as quiet Foot, набор ремней, которые крепятся к вашим ступням и ногам, предотвращает поворот ступней и чрезмерное боковое движение во время вашего замаха (quietfeet.

    Это действия, на которые вы полагаетесь, чтобы подготовить свою игру к следующему раунду. — этот совет изначально взят из нашего родственного журнала Golf World. Они обнаружили, что разнообразие ударов, нокауты, обрабатываемость и полудрывы просто не представляли интереса или проблем при использовании утюгов одной длины.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *