Как качать ноги в тренажерном зале мужчине: Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин – Тренировка ног на массу для мужчин в спортзале – профессионалы раскрывают секреты эффективной прокачки!

Содержание

Самые эффективные упражнения для тренировки ног на массу

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Основные рекомендации

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю, длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Общая информация об оптимальной тренировке ног на массу

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы. Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

  • Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
  • Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Мышечная анатомия ног

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут:

  • ягодичная;
  • приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
  • отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
  • м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция: стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

Приседания со штангой и мышци ног, которые при этом работают

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины, так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение: ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Упражнение становая тяга помогает прокачать ноги

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Также не забываем про безопасность своей спины, для проверки правильности техники выполнения вы можете делать это упражнение перед зеркалом. Узнайте больше о становой тяге в стиле классика и сумо.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Жим ногами и мышцы, которые при этом работают

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение: лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Сгибание ног в тренажере лежа для прокачки мышц

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

Сведение ног сидя в тренажере и работающая мускулатура

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища, которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15.

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Приседания в домашних условиях для наращивания мышц ногРаботают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс.

Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы коленный сустав не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте тут.

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Для усложнения может быть использован дополнительный вес. Подробнее о технике выполнения выпадов с гантелями читайте в отдельном материале.

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул.

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга для прокачки ногТренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад

. Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендуемая программа комплекса

  1. Кардио – 5 минут.
  2. Приседания со штангой.
  3. Выпады вперед с утяжелением.
  4. Сгибание ног в тренажере лежа.
  5. Становая тяга.
  6. Выпады вбок с утяжелением.
  7. Сведение ног в тренажере сидя.
  8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

  1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
  2. Жим ногами лежа, становая тяга.
  3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное питание при тренировках еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Как накачать ноги в зале мужчине

Способы быстрого накачивания ног в домашних условиях мужчин

Достаточно часто встречается ситуация, что у мужчины-атлета отлично прокачана верхняя половина туловища, а состояние мускулатуры ног оставляет желать лучшего. Возникает видимая глазом и желаемая к исправлению диспропорция. Поэтому вопрос, как накачать ноги в домашних условиях или тренажерном зале, достаточно актуален.

Что делаем самостоятельно

У многих людей нет возможности заниматься в тренажерном зале. Работать над собственным телом приходится дома. Упражнения для выполнения в домашних условиях достаточно просты и имеют несколько преимуществ:

  • Экономия средств.
  • Делать упражнения в домашних условиях можно в удобное время.

Если спортсмен заранее позаботился о наличии дома гантелей или штанги, дело упрощается. В противном случае возникает вопрос: как накачать ноги без железа в домашних условиях? Вопреки расхожему мнению, накачаться можно, особенно если человек ставит целью похудеть, приобрести привлекательные контуры, а не получить большие ноги тяжелоатлета.

Наиболее доступные и простые упражнения для выполнения в домашних условиях:

  • Приседания. До выполнения приседаний в обязательном порядке необходимо освоить правильную технику, без которой накачать мышцы ног не получится:
  1. Во время выполнения упражнения ноги должны стоять на ширине плеч, но не шире.
  2. В приседе спина с полом составляют угол 45 градусов.
  3. Чем параллельнее верхняя часть бедра полу в нижней точке, тем эффективнее присед.
  4. Иногда из-за плохой растяжки мышц ног не получается приседать не отрывая пяток. Постепенно спортсмен растянет заднюю часть бедра, а на начальном периоде тренировок, чтобы пятка не отрывалась от пола, можно подложить под стопу плотный валик.
  • Выпады. Неплохо подходят, чтобы накачать заднюю часть бедра, мышцы ягодиц. Здесь также важна правильная техника:
  1. Одной ногой делается шаг вперед, присед, при этом бедро идет параллельно полу, а колено не уходит за носок.
  2. Колено ноги, используемой в качестве опоры, касается пола.
  3. По достижении конечной точки медленно уходим назад. Рывки недопустимы.

Повторяем выпады по 10–15 раз на каждую ногу. Желательно после освоения техники упражнения добавить отягощение гантелями. Вес гантелей можно брать порядка 5–10 кг.

  • Приседы на одной ноге. Чтобы согнутая, «нерабочая» нога не мешала, ступню можно положить на сиденье стула. Нижней точкой, к которой спортсмен должен стремиться, будет та, при которой бедро рабочей ноги станет в параллель с полом.
  • Подъемы на носки. Упражнения заставляют работать самую «упрямую» мышечную группу ног — икроножные мышцы. Достаточная нагрузка в повседневной жизни приводит к тому, что икры перегрузить сложно, поэтому, выполняя подъемы на носки, лучше брать гантели. Если мужчина-атлет желает достигнуть потрясающих результатов за неделю или месяц, то, по мнению профессионалов, работать над икрами нужно не менее 40 мин. в процессе специально отведенной для этого тренировки до ощущения легкого «жжения».
  • Бег. Если встает вопрос, как быстро накачать ноги и похудеть, то лучший способ сложно придумать. Ежедневная пробежка поможет накачать ваши ноги и дополнительно укрепит сердечнососудистую систему. Недаром существует фраза «бегом от инфаркта». Словосочетание подразумевает, что беговые упражнения, выполнять которые мужчина начал вовремя, помогут предотвратить сердечнососудистую катастрофу.
  • Занятия на велотренажере. Стоит сказать, что с помощью занятий на велотренажере по-настоящему большие ноги сделать невозможно, но красивый мышечный рельеф за месяц, занимаясь в домашних условиях, вы получите. В ситуациях, когда жировые отложения велики, изначально вы отметите уменьшение подкожно-жировой клетчатки, а после начнут проглядывать контуры мышц.

Занятия на велотренажере позволят развить четырехглавую, двуглавую мышцы бедра, икроножные мышцы. Упражнения на велотренажере не требуют освоения серьезной техники выполнения, но усвоить кое-какие правила тренировки необходимо:

  1. Перед занятиями на велотренажере необходима разминка. Мышцы нужно достаточно прогреть и растянуть.
  2. Занятие должно длиться примерно 30–40 минут.
  3. Можно делать небольшие перерывы, но паузы в суммарное время не входят.
  4. Нельзя злоупотреблять потреблением жидкости во время езды на велотренажере.
  5. Следите, чтобы основная нагрузка шла на ноги, а не на спину, плечевой пояс.
  6. Седло должно располагаться удобно, с учетом особенностей анатомии.

В целом крутить педали на велотренажере нужно не только для того, чтобы увеличить мышцы ног, это полезно еще и для сердца, сосудов, дыхательной системы.

Возможности тренажерки

Если же вы хотите получить по-настоящему большие ноги атлета, то накачать их можно исключительно в тренажерном зале. В домашних условиях достигнуть столь впечатляющего результата будет проблематично. Так как правильно накачать ноги с помощью тренажеров?

В основном чтобы быстро получить большие ноги, рекомендуют следующие упражнения:

  • Гакк-приседания. Основная нагрузка при выполнении идет на квадрицепс, поэтому уже через месяц регулярных тренировок кратностью три раза в неделю вы заметите эффект. Профессионалы предупреждают, что во время выполнения вес толкать необходимо исключительно пятками.
  • Жим ногами. По мнению бодибилдеров, это идеальное упражнение, чтобы накачать мужчине ноги в тренажерном зале. Однако соблюдение техники по-прежнему актуально. Вес необходимо опускать до момента отрыва таза от сиденья, а толкать вверх вес нужно пятками, как в вышеописанных гакк-приседаниях. Если перед вами стоит вопрос, как накачать худые ноги, и вы хотите сделать это с помощью жима, то сразу брать большой вес не стоит. Ничего, кроме нарушения техники, вы не получите. Массу груза нужно наращивать постепенно, каждую неделю.
  • Разгибания на тренажере. Иногда кажется, что разгибания очень просты, но это видимость. Ниже будет рассказано, как накачать мышцы ног с помощью разгибаний:
  1. Разгибания удобны тем, что мужчина сам может использовать их в качестве разминки.
  2. Во время выполнения важно полностью проводить выпрямление ног, обращая внимание на работу квадрицепсов.
  3. Нужно следить, чтобы стопы также тянулись вверх.
  4. Спину отрывать от сиденья нельзя.

Кстати, сгибания и разгибания на тренажере будут актуальны для тех мужчин, которые задаются вопросом, как накачать заднюю поверхность ног за месяц-другой. Выполняя разгибания на максимальную амплитуду, вы будете ощущать, как напрягаются именно эти мышцы, что свидетельствует о правильной технике.

  • Некоторых мужчин беспокоит вопрос, как накачать внутренние мышцы ног. Конечно, проблемы излишних жировых отложений в этой области –удел преимущественно женщин, но в некоторых ситуациях данный вопрос становится актуальным и для мужчин.

Более быстрый эффект дадут занятия на специальных тренажерах, имеющих схлопывающиеся вместе створки. Именно разведение и сведение ног будет прорабатывать мышцы внутренней поверхности ног. Конечно, можно попробовать обычные подъемы из положения лежа, известные всем «ножницы» и практиковать занятия дома, но, как правило, для мужчин они оказываются малоэффективными.

Если самостоятельно освоить технику у вас не получается, то лучше уточнить у тренера или более опытных спортсменов, присутствующих в тренажерном зале, как правильно и быстро накачать мускулатуру ног и проработать ту или иную часть мышц.

Дополнительные способы

Если природой мужчине изначально заложена хорошая мышечная масса, то ответ на вопрос, как быстро накачать ноги, не будет столь труден. Мускулистому мужчине проработать ноги в домашних условиях и в тренажерке будет проще. А что делать тем, кто склонен к худобе, как накачать худые ноги? Профессионалы советуют следующее:

  • Изменить стиль питания. Внимательно проработайте собственную диету. Возможно, причина плохого прироста мышц у мужчины – недостаточное поступление с пищей структурных питательных веществ — белков. Если это так, то к занятиям в тренажерном зале обязательно добавьте употребление в пищу гейнеров или просто углеводно-белковых коктейлей.
  • Не забудьте о витаминах. Потребность в них для мужчин существенно возрастает во время интенсивных физических нагрузок.
  • Чередуйте нагрузки. Выши мышцы должны развиваться равномерно. Худому мужчине можно чередовать занятия на велотренажере, эллипсе, беговой дорожке с выполнением приседов или отжиманий.
  • Не забудьте о технике безопасности. Причинить травму не готовым к работе мышцам очень легко, а вот разгребать последствия подобного будет сложно и трудно.
  • Не гонитесь за большим весом. Через месяц-другой, когда основная техника будет вами освоена, можно увеличить вес подручных средств.

Следуя этим нехитрым советам, вы быстро достигнете желаемых результатов. Главное – регулярность и последовательность. Именно это позволит добиться хорошего рельефа мышц и накачать ваши ноги за минимальный срок.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Источник: https://mensrepublic.ru/sposoby-bystrogo-nakachivaniya-nog-v-domashnih-usloviyah-muzhchin/

Тренировки для мужских ягодиц

Никто не оспорит тот факт, что попа является одной из самых привлекательных мышц человеческого тела. К сожалению, не все осознают эту особенность. Многие ее упускают и, следовательно, не уделяют должного внимания своей «пятой точке». В большей мере для мужчин эстетическая привлекательность попы отходит на второй план, особенно это выражается с возрастом. 

Упругая мужская попа

Малоподвижная жизнь вызвана постоянным пребыванием в офисе, в сидячем положении, накладывает свой отпечаток на ягодицы: они теряют в тонусе, в форме, кроме того начинает болеть поясница и т.п. Чтобы исключить эти проблемы много думать и делать не приходиться, достаточно регулярно тренировать свои ягодицы. Простые упражнения позволят не краснеть при виде своей попы в зеркале. 

Выполнять тренировочную программу можно как дома, так и в более удобных условиях, к примеру в фитнес-центре, а если не пожалеть средства, вместе с абонементом вы получите опыт профессионального инструктора.

Обратите Внимание!

Если разобраться, то место тренировки вряд ли имеет приоритетное значение в желании поработать над своими ягодицами. Главное стремится и не останавливаться на  половине дороги.

А будете ли вы качать ягодицы в дорогущем спортивном центре, либо в домашнем дворике с помощью старой штанги, совершенно неважно. 

Анатомия ягодиц 

К слову интенсивная тренировка это только часть дела, важно сочетать это с правильным питанием. Доля белков, которая должна попадать в организм вместе с пищей должна быть достаточной для нормального роста мышечной массы.

Отзывчивость женских ягодиц к накачиванию намного лучше, чем мужских, следовательно, накачать последние мышцы гораздо сложнее.

Здесь не нужно искать причины, все кроется в анатомических особенностях людей и скорее всего их никогда не удастся изменить, да и делать это не несет никакого смысла.

В частности, главное отличие состоит  в тазобедренной области противоположных полов, которые совсем по-другому сформированы. В результате, мышцы ягодиц и бедер у женщин развиты намного лучше, что совсем не перечеркивает шансы мужчин стать обладателями крепкой и подтянутой пятой точки. 

Ягодичные мышцы. Урок анатомии

Проработка ягодиц с применением дополнительного веса по исходе некоторого времени после первых тренировок просто необходима. Это позволяет гораздо эффективнее воздействовать на мышечные ткани. Поступать надо следующим образом, сначала в идеале знакомятся с техникой того или иного упражнения, после чего начинают заниматься с утяжелителями.

К тому же бедра и ягодицы нельзя сразу нагружать, надо сначала их адаптировать к определенным условиям. Наиболее эффективным упражнением для бедер и ягодиц во все времена существования бодибилдинга всегда являлись приседания.

Техника выполнения крайне проста: принимаем прямую стойку, ноги на ширине плеч, фиксируем центр равновесия  и начинаем медленно опускать и подниматься, контролируя каждое напряжение в мышцах. 

Техника приседаний 

Самое Важное!

Несколько недель таких тренировок и можно смело использовать утяжелители. В их качестве лучше использовать штангу, которую удобно удерживать на плечах, не привлекая к работе дополнительных мышц. При отсутствии штанги можно придти к гирям и гантелям.

Мужчинам легче с ними заниматься, чем женщинам. Самое главное, что, несмотря на свою простоту, данная тренировка будет очень эффективной. Следите, чтобы нагрузка распределялась равномерно, не только на ягодицы и бедра, но и комплексно на все мышцы.

 

Комплекс упражнений для ягодиц в домашней тренировке

Можно выделить много упражнений, специфика которых не располагает обязательностью дополнительного оборудования. Приведем пример одного из таких под названием махи ногами на боку.

В исходном положении человек ложиться на бок, голову упирает на локоть, тело вытянутое и ровное. Нижняя нога немного согнута в колене для поддержки равновесия. Нужно делать подъемы верхней ногой до крайне возможной точки, а потом плавное опускание вниз.

В верхней точке  ногу следует зафиксировать на 2-3 секунды. Через время такие подъемы окажутся очень легкими, и для оптимальной нагрузки придется выполнить много повторений, число которых с каждым разом будет увеличиваться.

А лучше упустить этот момент и просто использовать утяжелители. К подъемной ноге можно привязать бутылку наполненную водой или песком, который гораздо тяжелее.

Махи ногами в бок, опираясь на спинку стула 

Такое же упражнение с аналогичными утяжелителями можно выполнять стоя. Для этого упираетесь одной рукой в дверную ручку или стену и поочередно, сначала сет одной ногой, потом второй, выбрасываете ноги в сторону. Подобная тренировка, не выходя из дома, позволит увидеть результаты уже через месяц. 

Конечно же, в домашней тренировке есть много недостатков, в большинстве случаев штанги или гири не оказывается. К тому же спектр всевозможных упражнений намного сужается. Проходит время, и все понимают, что нужно начинать покупать абонемент в спортзал, поскольку занятия дома перестали приносить эффект. 

Махи ногами лежа на боку

Полезный Совет!

Как только переступите порог спортзала, сразу обрати внимание на тренажер, в котором нужно разводить и сводить ноги. Он одновременно нагружает запирательную мышцу и низ бедра, а также несколько других: латеральная, прямая бедренная мышцы и широкая промежуточная.

Следуя нижеизложенной программе, вы сможете получить красивую форму ягодиц, не покидая границ дома. В начале занятий, не нужно работать на быстрое получение результатов, а делать все последовательно ша за шагом. Утяжелители на этом этапе упускаются. Вы сами почувствуете, когда их нужно открыть для себя новый уровень. Без дополнительного веса вам не будут подвластны серьезные достижения. 

Также как и большинство упражнений, это можно делать просто и с утяжелителями. Не зависимо от того к какому способу вы склонитесь, в любом случае вам удастся укрепить мышцы.

Лягте на пол, вытяните свое тело, обе ноги согните в коленях, так, чтобы стопы полностью ложились на пол. Поднимать таз нужно уникальным образом, чтобы вместе с ним поднимать вверх и одну из ног.

Делая подъемы нужно концентрировать внимание на мышцах  попы. 

Подъем таза. Анатомия упражнения

По 15 повторений на каждую ногу ежедневно, будет достаточно в стремлении получения быстрых результатов. В качестве утяжелителя можно применить блин от штанги, оптимально подобранного веса, такого, который б позволял выполнить нужное число повторений.  Это упражнение всегда ставят в приоритет во время домашней работы над мужскими ягодицами.

Подъемы таза с подъемом ноги

Упражнение такое же простое и эффективное, как и предыдущее, поэтому при соблюдении техники позволит быстро увидеть результат. Для его выполнения понадобиться надежная подручная опора, например спинка от стула.

Станьте к ней лицом и, держась обеими руками, начинайте поднимать ноги в стороны до уровня поясницы, делайте это медленно. Сначала делают полный сет для одной ноги, а потом для второй.

В упражнении наибольшей нагрузке подвержены близнецовые и грушевидные мышцы. 

Отведение ноги для тренировки ягодиц

Серьезные результаты неразрывно связаны с использованием утяжелителей в виде специализированного спортивного оборудования. Сюда входят штанги, гантели, гири, всевозможные тренажеры. Силовые упражнения приведут в порядок и ягодицы и большой комплекс смежных мышц.  

Практически каждый начинающий спортсмен сталкивается с проблемами при подборе подходящего веса. Если знать некоторые нюансы, сделать это очень просто.

Вес должен быть таким, с которым внатяжку удалось бы сделать 10-12 повторений. Если вы чувствуете напряжение мышц и в то же время делаете необходимое число повторов, значит, вес подобран правильно.

Спустя несколько тренировок вы почувствуете, что вес нужно подбирать заново. 

Примите исходное положение: стойка прямая, на плечи накладывают гриф штанги (при необходимости с блинами), ноги на ширине плеч, руками удерживают штангу. Ваша задача наклонить корпус так, чтобы нижняя часть тела не принимала в движениях никакого участия. Поднятие и опускание должно сопровождаться напряжением ягодичных мышц. 

Наклоны со штангой. Анатомия упражнения

Обратите Внимание!

Это упражнение обязательно должно включаться в комплекс тренировочной программы. Его одинаково удобно выполнять как со штангой, так и с гантелями. При использовании последних снарядов, руки придется держать впереди, а подъемы выполнять мышцами бедер.

Анатомия приседаний с гантелями 

При отсутствии  подходящего снаряжения, но с наличием огромного желания тренироваться, не стоит сильно расстраиваться. Комфортная и эффективная тренировка возможна и без гирь и штанги.

В этом помогут разные подручные приспособлении. Например, возьмите пластиковое ведро и наполните его водой на 2/3 объема. В итоге получиться гиря с ручкой весом 7-8 килограмм.

При надобности вес легко регулировать, отливая или доливая определенное количество жидкости.

Способ создания самодельных гантелей из бутылок

В качестве гантелей можно применить бутылки с водой разной вместимости. Сегодня можно встретить большое количество всевозможной тары, разной формы, размеров, поэтому если постараться  легко подобрать для себя оптимальный вариант. 

Гантели из пластиковой бутылки своими руками

Учтите что получение желанного результата это очень хорошо, но для того, чтобы  этот эффект сохранился надолго его нужно постоянно поддерживать с помощью периодических тренировок.  Так что оставаться на достигнутом результате не нужно, ягодицы и бедра нуждаются в постоянном усовершенствовании.

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/trenirovki-dlya-muzhskih-yagodits-

Упражнения в тренажерном зале на ноги. Комплекс упражнений на тренажерах :

Начинающие спортсмены мечтают стать обладателями красивых ног. Мужчины предпочитают работать на массу и рельеф, а вот женщины мечтают о стройности и изящности, поэтому люди интересуются, какие же можно выполнять упражнения в тренажерном зале на ноги. Ведь от безделья желаемых результатов достигнуть не получится, поэтому начинать действовать нужно как можно быстрее.

Тренировка ног на массу

Упражнения в тренажерном зале на ноги помогут осуществить главную цель любого спортсмена — сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо выбирать комплексы упражнений, а также количество сетов и вес снаряжений.

Ниже представлены элементы, которые включает в себя программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они являются наиболее эффективными и подходят как женщинам, так и мужчинам для наращивания массы.

Основные рекомендации

Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.

В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).

Самое Важное!

Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.

Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.

Анатомические данные

Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.

Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:

  • ягодичная;
  • голень;
  • квадрицепс;
  • бицепс.

Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.

Приседание со штангой

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).

Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.

Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы — назад.

Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола.

Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.

Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.

Становая тяга

Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.

Полезный Совет!

Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.

В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.

Жим ногами

Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.

Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.

Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.

После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.

Сгибание ног в тренажере лежа

К изолированным относятся упражнения на икроножные мышцы, каким и является сгибание ног в горизонтальном тренажере.

Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валиком, обе руки крепко держатся за рукоятки.

Обратите Внимание!

Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), а на выдохе постепенно принять исходное положение.

Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост. Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи во время выполнения, а все напряжение не следует переносить на руки, как это часто делают новички. Для получения хорошего результата в первую очередь необходимо напрягать мышцы ног, а руки использовать в качестве подстраховки.

Сведение ног сидя

Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.

Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.

Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.

Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием.

При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст.

Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.

Отведение ног сидя

Довольно схожее с предыдущим упражнение тренирует наружную часть бедра, а также дает немного нагрузки на ягодицы.

Исходное положение: снова сидя в тренажере, руки держатся крепко за рукоятки, а ноги за колодками сведены вместе. Принцип работы точно такой же, как и при сведении ног, но тут необходимо работать на разведение.

Для похудения ног

Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга в вертикальном положении.
  3. Подъем на носки (стоя прямо, с гантелями или штангой в руках, нужно плавно подниматься на носки и опускаться).

Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.

Источник: https://www.syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Если тренировкой бега результат достигается медленно можно увеличить нагрузку упражнениями на ноги в тренажерном зале. Этот способ увеличения нагрузки одинаково подходит для мужчин и представительниц прекрасной половины. Главное отличие состоит лишь в весе снаряда.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Наличие специальных тренажеров позволяет прорабатывать отдельные группы мышц ног. То есть, если Вас не устраивает внутренняя поверхность бедра можно целенаправленно работать именно над этой частью тела. Существуют также упражнения, которые помогут исправить проблемную зону. Но их выполнение возможно только при наличии специального оборудования и в пригодных для этого условиях.

Наиболее важной составляющей тренировки в тренажерном зале является правильная техника выполнения упражнения. Если не обращать внимания, как выполняется упражнение можно получить неприятный результат на выходе. Нарушенная техника влечет за собой неправильную мышечную нагрузку. То есть можно качать плечи, а неправильно выполняя, получим горб.

Чтобы освоить технику стоит начать с низкой нагрузки и обращать внимание на правильность выполнения. Сделав 2 подхода можно увеличить вес.

Упражнения в тренажерном зале разделяются по интенсивности выполнения.

Высокая интенсивность. Выполняя упражнение в динамике, придается рельеф мышц. Интенсивная нагрузка способствует ускоренному сжиганию подкожного жира. Такие упражнения выполняют, используя низкую массу снаряда.

Низкая интенсивность. Используется для тренировки силы и выносливости. Упражнения низкой интенсивности служат для увеличения мышц. Такой тип интенсивности часто включает упражнения с анаболическим эффектом. Нагрузка происходит с участием высокой массы снаряда.

Упражнения на ноги для мужчин

Пользу приседа для мужчин никто не отменял. Накаченные ягодицы привлекают внимание противоположного пола чаще. Это значит, что необходимо выполнить подбору упражнений для развития ягодичных и бедренных мышц.

Первое упражнение, которое применяется для развития мышц ног – приседание со штангой.  Выполните 3 подхода по 8 раз с использованием веса, который сможете поднять. Обычно новички начинают с 60 кг. Привыкнув к упражнению вес быстро растет. Нагрузка данного упражнения позволит нарастить мышечную массу ягодиц и бедер.

Упражнение требует специальной обуви с пяткой 1-2 см выше носка. Заменить можно блинами на 1-2 кг.

Жим ногами. Популярное упражнение, которое способно развить силу ног. Выполняющим упражнение первый раз советую ограничиться 100 кг. Узкая постановка ног направляет нагрузку на переднюю поверхность бедра. Широкая постановка снимает нагрузку с квадрицепсов и переносит на нижнюю поверхность бедра. Выполняйте 3 подхода по 8 раз.

Сгибание ног в тренажере сидя. Упражнение, направленное на переднюю поверхность бедра. Дополнительно задействует заднюю поверхность. Хорошая нагрузка приходится на пресс. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. Выполняется на том же тренажере, но лежа на животе. Высокая нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Выполняя упражнение, будьте осторожны, задняя поверхность при высоких нагрузках склонна к судорогам. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Гакк-приседания. Принцип работы данного тренажера заключается другом распределении нагрузки на мышцы ног. Такого эффекта нельзя добиться обычными приседаниями.

Подъемы на носки. Упражнение позволяет воздействовать на икроножные мышцы. Выполняйте упражнение 3 подхода, каждый раз до жжения в икрах. Немного потерпите это ощущение.

Упражнения на ноги для девушек

Ноги наиболее важная часть женской фигуры. Поэтому особое внимание стоит уделить именно бедрам и ягодицам. Тренировку мышц ног полезно чередовать с растяжкой, чтобы получить наилучший эффект от упражнений.

Велотренажер. Проработать все мышцы ног поможет велотренажер. Если увеличить частоту вращения педалей можно перенести нагрузку на икроножные мышцы. Начните тренировку с упражнения на данном тренажере. Первый подход выполните 5 минут.

Выпады. Самое простое упражнение для тренировки мышц ног девушкам. Все, что требуется принять правильное положение и выполнять выпады поочередно правой и левой ногами. Колено не должно касаться пола. Спина прямая, руки на пояске, голова смотрит вперед.

Для усложнения выпады можно выполнять с использованием гантель. Выполните 3 подхода по 10 выпадов.

Приседания с одной ногой на скамье. Хорошая нагрузка для бедер и ягодиц. Во время выполнения можно почувствовать, как печет в ягодицах – это нормально. Держите спину ровно, смотрите вперед. Упражнение лучше выполнять с использованием гантель. Выполняйте 3 подхода по 15 приседаний на каждую ногу.

Ягодичный мостик. Полезное упражнение для ягодиц и весьма привлекательное в выполнении. Для выполнения упражнения необходима скамья, блин или штанга. Положив снаряд на таз, медленно опускайтесь и поднимайтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Как одеваться в тренажерный зал?

Одежда для тренажерного зала должна быть комфортной и отвечать основным требованиям. Стандартный комплект экипировки включает кроссовки, шорты и футболку. Девушкам полезно использовать ленту для волос. Дополнительно применяются девайсы вроде секундомера и пульсометра.

Кроссовки. Правильная обувь для тренажерного зала должна надежно держать стопу. При этом позволять носкам свободно сгибаться. Кроссовки с высокой пяткой помогут при выполнении упражнения приседание со штангой.

Шорты. Рекомендуемая высота выше колена. Девушкам можно использовать короткие шорты. Если низ экипировки будет слишком длинным, то движение коленей будет ограничиваться.

Футболка. Приталенная или нет —  смысловой нагрузки не несет. Главное, чтобы движение плечевого пояса не было затруднено. Альтернативный вариант майка.

Спортивное питание

К выбору спортивного питания подходите с особенной осторожностью. Некачественный продукт может не только не принести результата, но и навредить здоровью и фигуре.

Мужчинам рекомендуется употреблять спортивное питание с большим содержанием белков и углеводов. Альтернатива вареные яйца, мясо курицы, творог, глазированные сырки, концентрированное молоко. Последнее является природным анаболиком.

Девушкам желающим похудеть полезно к употреблению коктейли ускоряющие сжигание жира. Необходимо также потреблять достаточное количество углеводов.

Лишним не станет употребление витаминов содержащих минералы. Или аскорбиновую кислоту. Также после тренировки стоит употребить минеральную воду, чтобы восполнить недостаток солей. Обратите внимание на этикетке должно быть написано “минеральная вода”, а не “газированная питьевая вода”.

Тренировка в тренажерном зале полезное дополнение к пробежкам. Укрепление мышц применением двух вариантов занятий позволит достичь результата быстрее в несколько раз. Главное удерживать систематичность занятий.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Упражнения на ногиМощные и рельефные ноги — признак отличного здоровья как у мужчин, так и у женщин. Задумайтесь, ведь мужчин инстинктивно тянет к женщинам с красивыми бёдрами и ягодицами. Женщинам тоже нравятся мужчины с накаченными икрами. Это является одной из причин, по которой нам всем нужно тренировать ноги. Сегодня мы с вами и будем об этом говорить. Вы узнаете, с помощью каких упражнений можно хорошо прокачать ноги.

Как накачать ноги?

Мышцы ног анатомияНачнём с того, что это крупная мышечная группа. Когда мы её тренируем, у нас активно включаются в работу мелкие и стабилизирующие мышцы. А также, прорабатывая мышцы ног, вы укрепляете ваши связки. Условно их можно разделить на 4 группы:

  1. Передняя поверхность бедра.
  2. Задняя поверхность бедра.
  3. Ягодичные мышцы.
  4. Икроножные мышцы.

Для полноценной проработки мышц ног необходимо прокачать каждую из этих частей. Однако начать необходимо с базового упражнения, которое включает в работу все эти группы — приседания со штангой. Выполните 3—4 подхода по 8—10 повторов, и переходите к более детальной проработке каждой мышцы. Для этой цели нам нужно будет выполнять изолирующие упражнения.

Так, для проработки передней поверхности бедра необходимо выполнять:

  1. Разгибания.
  2. Жим ногами.

Для прокачки бицепсов бедра нужно делать следующие упражнения:

  1. Сгибания ног в тренажёре.
  2. Мёртвая тяга.
  3. Наклоны корпуса вперёд, со штангой на спине.

Выпады в тренажере Здесь аналогия идёт с мышцами рук. Квадрицепс — толкающая мышца, поэтому для её проработки необходимо выполнять разгибательные движения. Бицепс бедра — тянущая мышца, и для её проработки нужно выполнять сгибательные движения.

Для проработки ягодиц необходимо выполнять упражнения, в которых присутствует растяжка этих мышц:

  1. Приседания с широкой постановкой ног до уровня параллели.
  2. Выпады с гантелями или штангой.

Сгибание ног в тренажереДля накачки икроножных мышц необходимо выполнять различные вариации подъёмов на носки:

  1. В тренажёре.
  2. Со штангой.
  3. На одной ноге с гантелями.

После приседаний достаточно выполнить по одному упражнению для каждой мышцы. О принципах построения тренировочного комплекса мы поговорим в следующих разделах.

Приседания со штангой

Приседание со штангойЭто базовое движение. Без его выполнения нет смысла тренировать ноги. Если выполнять все остальные упражнения, то слегка улучшите форму ваших бёдер. Но вы не добьётесь объёмов, которых хотите. Для этого вам необходимо работать с большими весом, чтобы за подход вы могли сделать не более 8—10 повторений. Если вы чувствуете, что можете сделать больше раз, значит, вам пора увеличивать рабочий вес.

Итак, техника выполнения:

  1. Расположитесь под штангой.
  2. Она должна лежать у вас на трапециевидных мышцах, а хват должен быть таким же широким, как при жиме лёжа.
  3. Постановка ног — на ширине плеч.
  4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
  5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды. Не сидите слишком долго, ведь это риск получить травму спины.
  6. Мощным движением встаньте.
  7. В верхней точке по максимуму напрягите квадрицепсы, и задержитесь на 5—10 секунд.
  8. Вам необходимо настроиться на следующее повторение.
  9. После выполнения нужного числа раз, установите штангу на стойки.

Упражнение Приседания со штангой на груди Каждое повторение в этом упражнении является целым событием. Последние 2—3 приседания должны даваться вам с огромным трудом. Вам должно казаться, что вы не сможете доделать подход. Необходимо перебороть это чувство, и потом вас будет ждать вознаграждение в виде мощных бёдер и ягодиц. Показатель того, что вы все делаете правильно, — пролитые реки пота и сильная усталость.

Важно при выполнении этого упражнения не отрывать пятки от пола и не сводить колени. Казалось бы, это такая мелочь, и она помогает некоторым спортсменам выполнять приседания. Однако гораздо больше вам поможет правильная техника выполнения. Более того, она избавит вас от риска получения травмы.

Новичкам при тренировке ног следует выполнять только приседания. Спустя полгода тренировок, можно начинать постепенно вводить в свою тренировочную программу изолирующие упражнения, о которых мы поговорим в следующих разделах.

Помимо классического варианта, есть и другие:

  1. Глубокий.
  2. В машине Смита.
  3. Со штангой на груди.

Упражнение Глубокий присед со штангойГлубокий присед предназначен для более детальной проработки бёдер. Это осуществляется за счёт большой амплитуды движения. Следует понимать, что необходимо брать вес меньше, чем в классическом варианте приседаний, — примерно в полтора раза. Это необходимо, чтобы избавить вашу поясницу от излишних перегрузок.

Приседания в машине Смита отлично подойдут людям, у которых есть проблемы со спиной или коленными суставами. При приседаниях в машине Смита ваше тело движется по траектории, снижающей к минимуму нагрузку на суставы. Это помогает вам проработать мышцы ног без риска получения травмы.

Присед со штангой на груди можно выполнять только опытным спортсменам, имеющим за плечами опыт упражнений на плечах с весом более 80 килограмм. Такой вариант выполнения приседаний активно включает в работу поясницу и стабилизирующие мышцы. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Упражнения на квадрицепс бедра

Конечно, эта мышца активно работает в приседаниях. Однако, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять. После того как пройдут первые полгода тренировок, на которых вы только приседали, для мышц ног не будет ничего удивительного в таких тренировках. Поэтому необходимо внедрять дополнительные упражнения для проработки бицепса бедра.

Упражнение жим ногами Жим ногами — очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.

В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.

Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.

Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.

Упражнения на бицепс бедра

Проработка задней поверхности бедра не должна отнимать у вас много сил. Ведь все упражнения элементарные.

Мертвая тягаМёртвая тяга является базовым упражнением, а, значит, включает в работу все тело. Однако наша цель — проработка бицепсов бедра. А это значит, что мы возьмём небольшой вес, чтобы другие мышцы не мешали нам как следует нагрузить бицепс бедра. Это упражнение не стоит выполнять новичкам, так как оно требует высокой гибкости поясницы и ног.

Наклоны вперёд со штангой накачивают не только бицепс бедра, но и поясничные мышцы. Этот вариант больше подходит для новичков, ведь это альтернатива мёртвой тяги, только менее опасная.

Бицепсы бёдер, как и другие тянущие мышцы, любят интенсивный тренинг. Основной показатель того, что вы все делаете правильно — жжение в мышцах. Достичь этого вам помогут сгибания ног в тренажёре. Берите такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 10—12 повторений. В момент выполнения последних 2—3 повторений, вы будете чувствовать приятное жжение в мышцах. Возможно, у вас появится странное ощущение, будто вам щекотно. Это именно то, что вам нужно.

Упражнения для ягодиц

Приседания с гантелейЧтобы накачать ягодицы, нам необходимо по максимуму растягивать их в нижней точке. Добиться этого помогут приседания с гантелями и широкой постановкой ног. Это упражнение идеально подходит для девушек, ведь им для поддержания себя в форме достаточно небольших весов. Итак, техника выполнения:

  1. Ноги расставлены широко. В руках у вас гантель.
  2. Присядьте до уровня параллели с полом.
  3. Задержитесь в нижней точке на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
  4. Мощным движением встаньте и напрягите ягодицы.
  5. В верхней точке не нужно находиться более 1 секунды.

При выполнении этого упражнения важно помнить о прогибе в пояснице.

Для мужчин и девушек, которым легко выполнять приседания сумо, идеально подойдут выпады с гантелями или штангой. Суть в том, что в нижней точке нога, отведённая назад, максимально растягивается, а вторая нога находится в сокращении. Таким образом, выпады помогают вам достигнуть максимальной проработки ваших ягодиц.

Важно понимать, что в предложенных вам упражнениях для ягодиц необходимо брать адекватный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, это снизит эффективность вашей тренировки и может травмировать вас.

Упражнения для икроножных мышц

Упражнение для икрЗдесь все предельно просто. Чтобы накачать икроножные мышцы, необходимо вставать на носки. Гантели здесь являются не самым лучшим отягощением, так как с ними вы будете выполнять очень много повторений.

Попробуйте лучше выполнить это упражнение в специальном тренажёре. Они есть в каждом тренажерном зале. Главное — это правильно подобрать вес. Икроножные мышцы работают в короткой амплитуде, а, значит, им нужен интенсивный тренинг. Поэтому старайтесь подобрать такой вес, чтобы в подходе вы могли сделать около 20 повторений.

Программа тренировок для ног

Сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективную программу тренировок для ног. Программу для новичков мы описывать не будем, так как им достаточно только классических приседаний. Эта программа будет предназначена для спортсменов, которые занимаются более полугода:

  1. Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 8—10 повторений.
  2. Жим ногами — 3 раза по 12—15 раз.
  3. Сгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 12—15 раз.
  4. Проработка икроножных мышц — 3 подхода по 20—25 повторов.

Тренироваться по такой программе необходимо раз в неделю. Каждые 2 месяца необходимо устраивать тренировку с лёгкими весами и большим количеством повторений. Если в вашем тренировочном процессе имеют место такие высокоинтенсивные тренировки, — очень хорошо. Ведь они отлично стимулируют рост мышечной массы ног и помогают разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Дополнительные рекомендации

Перед тренировкой необходимо как следует разминаться. Лучше потратить 15 минут в начале тренировки и сэкономить несколько недель, в течение которых вам придётся восстанавливаться, если вы травмируете колени.

Для прокачки ног необходимо посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы никогда не добьётесь желаемых объёмов мышц. Основное правило успеха в этом деле — регулярное посещение тренажерного зала. Никогда не пропускайте тренировок. Это поможет вам добиться цели в максимально кратчайшие сроки. Люди, которые пропускают тренировки, как правило, не имеют внушительных результатов.

Не выбирайте тренажерный зал исходя из того, есть ли там какие-то модные тренажёры. Для накачки ног вполне достаточно наличия штанги. И неважно, насколько она новая или красивая. Железо-то везде одинаковое. В перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст вашей крови застояться в ногах. Пока восстанавливаете дыхание после тяжёлого подхода, пройдитесь по залу. Вам легко, а ногам полезно.

Теперь вы знаете все о проработке мышц ног. Занимайтесь по нашей тренировочной программе, и уже через несколько месяцев вы будете удивлять ваших знакомых большими объёмами бёдер. Успехов вам!

Лучшие упражнения и программы тренировки ног в тренажерном зале

ShawnRhoden-Flx-514-JasonBreeze-138

Мышцы ног относятся к числу наиболее популярных мышечных групп, тренируемых в тренажерном зале. Сами по себе мышцы ног состоят из целого ряда отдельных мышечных групп, отвечающих за различные виды движений.

Применительно к тренировкам в тренажерном зале наибольший интерес представляют следующие мышцы ног:

— Квадрицепсы – занимают переднюю часть бедра и отвечают за разгибание ног в коленном суставе;

— Бицепсы бедер – занимают заднюю часть бедра и отвечают за сгибание ног в коленном суставе;

— Ягодицы – относятся к мышцам задней поверхности бедра и отвечают за отведение ног в стороны;

— Икроножные мышцы – обеспечивают стабильное положение голени и помогают подниматься на носки.

Тренировка мышц ног в тренажерном зале

Прежде чем начинать тренировку ног в тренажерном зале необходимо определиться с целевыми мышечными группами. Почему нельзя прокачивать все мышцы ног в один день? Дело в том, что наибольший эффект приносят именно специализированные тренировки, направленные на проработку конкретной мышечной области. Тренируя все мышцы в один день, мы распыляем нагрузку и не обеспечиваем должной интенсивности для каждой из них.

После выбора целевой мышечной группы необходимо подобрать перечень оптимальных базовых и изолированных упражнений, из которой будем составлять нашу тренировочную программу. Базовые упражнения являются самыми тяжелыми и интенсивными – выполняются в самом начале тренировки. Изолированные – позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.

Далее необходимо приступить к составлению тренировочной программы под выбранную целевую мышечную группу.

Важный момент: в тренировке ног оптимальным считается использование сплит-схемы для мышц-антагонистов. К примеру, в один день можно эффективно тренировать квадрицепсы и бицепсы бедер. Такая методика обеспечивает наибольший рост мышечной массы и силы ног.


Читайте основную статью – Программа тренировки мышц-антагонистов.

Укрепление мышц ног в тренажерном зале

Отдельным пунктом следует выделить укрепление ног в тренажерном зале за счет использования некоторых упражнений и специальных тренировочных программ. Укрепление мышц ног актуально для начинающих спортсменов с низким уровнем подготовки, для реабилитации после травм и операций, для девушек и для тех, кому не нужна мышечная масса, а важнее – улучшение и поддержание здоровья ног. Такие тренировки менее интенсивны и включают в себя наиболее безопасные и полезные упражнения для мышц ног.

Читайте основную статью – Укрепление мышц ног: лучшие упражнения и тренировочная программа.

Как накачать ноги в тренажерном зале

18 апреля 2017      Программы тренировок Загрузка…

Для развития силы, выносливости и роста мышц бодибилдера, тренировка ног должна строиться на базовых упражнениях. Так как накачать ноги бодибилдера в тренажерном зале?  Об этом мы сегодня и поговорим.

Бедра  состоят из трех крупных групп мышц: квадрицепсов, идущих по передней поверхности, подколенных, идущих по задней поверхности, и ягодичных мышц, на которых ты сейчас, скорее всего, сидишь. Все эти мышцы можно изолировать, но лучше всего они тренируются, когда работают в команде.

Икры состоят из довольно крупных мышц — камбаловидной и икроножной. Упражнения на икры в положении сидя эффективнее прорабатывают первую, а упражнения на икры в положении стоя — вторую.

Сильные бедра

Может быть, ноги и не лидируют в списке твоих ближайших целей, но они важны и для гармоничного общего вида, и для поддержания мускулистого туловища. Что важнее всего, именно их состоянием определяется, как быстро ты бегаешь, как далеко прыгаешь и насколько сильно твое тело в целом.

Сложные упражнения вроде приседаний задействуют так много мышц, что заставляют организм вырабатывать тестостерон, который, в свою очередь, заставляет все твои мышцы — даже мышцы рук — расти. По-настоящему сильные опоры поддерживают в нужном положении все тело, не давая тебе травмироваться и обеспечивая выносливость и равновесие. Даже если ты не поклонник спортивных игр, крепкие мускулистые ноги все равно пригодятся в повседневной жизни.

Как накачать ноги в тренажерном зале

Вот золотые правила, соблюдение которых поможет превратить твои ножки-палочки в могучие столбы, а для этого нужно правильно качать ноги дома или в тренажерном зале.

Изменяй количество повторов

Мышцы верхней части бедер несут очень большую нагрузку и являются одной из сильнейших мышечных групп. Они включаются в игру каждый раз, когда ты делаешь шаг, и способны справиться с огромным количеством работы.

Если ты хороший спринтер, есть шансы, что мышцы твоих бедер будут расти при малом количестве повторов (6—8), но если ты не так быстр, они, вероятно, более выносливы, и для роста им понадобятся подходы по 12—20 повторов. Независимо от этого чередуй длинные и короткие подходы, можешь даже сделать дроп-сет в конце серии тяжелых подходов.

Держи спину прямо, чтобы накачать ноги

Все упражнения на ноги — на тренажерах или без них требуют прямой спины. Забудешь об этом и заработаешь проблемы со спиной, что, согласись, весьма неприятно. Если сгибать или округлять спину во время тренировки ног, поясница начнет принимать вес на себя и ты чаще будешь посещать массажиста, чем магазин спортивных товаров. На то, чтобы распрямить твою спину, ушел не один миллион лет, так что не заставляй Дарвина переворачиваться в гробу.

Приседай как можно ниже, чтобы накачать ноги

Всеми признано, что приседания — самое лучшее упражнение для ног. Зная это, многие тренеры говорят, что нужно сгибать колени лишь настолько, чтобы бедра оказались параллельны полу.

Это выглядит немного странно, особенно если вспомнить, что твои ноги могут сгибаться, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Твое тело может и должно двигаться с полной амплитудой; тренируйся так, чтобы максимально увеличить диапазон работы мышц ног. Другое дело, если у тебя травмы. Но если их нет, напомни себе, что даже пятилетний ребенок в состоянии выполнить полный присед, и, если он делает это без отягощения, тебе следует задуматься о приседании с дополнительным весом.

Давай ногам отдых

Следи за тем, чтобы не перетренироваться. Если у тебя тренировка на ноги, подумай, когда целесообразнее делать кардиотренировку. Бег, верховая езда, гребля и перекрестные тренировки — все это требует от ног работы с полной отдачей.

Если постоянно нагружать их на беговой дорожке и во время силовых тренировок, это может привести к перетренированности. Менее опасны гребля, где работает туловище, и плавание, которое щадит ноги и больше задействует корпус. Грамотно включай в план кардиотренировки, чтобы поберечь мышцы ног, ведь они носят тебя повсюду.

Сбрось кроссовки тренируясь с отягощениями

Тренируя ноги, избегай обуви на слишком толстой подошве, особенно кроссовок. Этот тип обуви придуман, чтобы смягчать удар о землю. Если у тебя на спине приличное отягощение, пятки вдавливаются в подошвы, что может привести к травме голеностопа. Поэтому лучше надевай специальные туфли для тяжелоатлетов. Так твои ноги будут в наиболее естественном положении, усиливая (во всяком случае, не ослабляя) все задействованные мышцы и суставы в нужных местах. Только не рассказывай ничего подобного продавцу в фирменном магазине спорттоваров.

Используй все углы

Большинство людей, тренируя ноги, делают только движения вверх-вниз (приседания) или вперед-назад (выпады). Но твое тело работает не только в этих плоскостях. Делая выпады, попробуй шагнуть в сторону, затем согнуть колени. Боковые выпады задействуют мышцы, ответственные за равновесие.

Применяй это знание ко всем упражнениям для развития этой группы мышц, и твои ноги будут в наилучшей форме, что наверняка скажется на твоих результатах в любом виде спорта. В лучшую сторону, само собой.

Никогда не переразгибай колени

Переразогнутые колени в конечной точке любого упражнения снимают нагрузку с мышц и переносят ее на коленные чашечки. Независимо от того, делаешь ли ты выпады, приседания, становую тягу или жим ногами, — переразогнутые колени могут стать причиной травмы.

Не менее важно и то, что колени в таком положении мгновенно делают упражнение более легким, поскольку создают момент, когда мышцам не нужно работать. Да, так проще, но ты-то в зале не за этим, правда? Твоя задача накачать мышцы ног!

Меняй положение стоп во время тренировки

Стопы не должны всегда стоять параллельно и на ширине плеч. Чтобы слегка разнообразить свои тренировочные комплексы, измени стойку в упражнениях вроде приседаний или становой тяги, поставив одну ногу немного впереди другой.

Попробуй стать в слишком широкую или очень узкую стойку. Каждый вариант задействует разные мышцы ног, что в конечном итоге положительно сказывается на общей тренированности твоих нижних конечностей.

Стань на одну ногу

Слишком много работая со штангой, ты развиваешься несколько несимметрично. Заменить штангу на гантели для исправления этого досадного упущения в случае с ногами будет, увы, недостаточно.

Чтобы восстановить равновесие и получить идеально симметричные ноги, время от времени выполняй хорошо знакомые упражнения на одной ноге. Попробуй делать приседания или становую тягу на одной ноге, и поставишь новые задачи перед всеми группами мышц.

Не полагайся исключительно на тренажеры

Есть так много навороченных тренажеров, но почти все они прорабатывают ноги изолировано, так что пресс и другие мышцы не включены в работу. Это может быть прекрасно, только если ты бодибилдер и целенаправленно тренируешь какую-то особую мышцу. Но если ты тренируешь все тело, упражнения со свободным весом помогут тебе достичь цели быстрее.

Тренажеры практически незаменимы в определенных случаях, например при выполнении дроп-сетов или когда у тебя травма. Все остальное время наилучший план — разумное чередование упражнений на тренажерах и упражнений со свободным весом. Постарайся не ограничивать себя одними только тренажерами.

Как сделать точеные икры

Из всех мышц твоего тела камбаловидные и икроножные — этих упрямых паршивцев — труднее всего заставить расти. Легендарный Винс Джиронда, консультировавший таких монстров, как Лу Ферриньо и Арнольд Шварценеггер, однажды сказал: «Чтобы выглядеть настоящим атлетом, мужчине нужны мощные икры, широкие плечи и тонкая талия».

Когда на тебе бермуды, мощные ляжки не значат ничего, тогда как пара хорошо прокачанных икр придаст тебе вид профессионального спортсмена. Кроме того, немаловажную роль в том, насколько твои икры могут вырасти, играет генетика, так что скажи спасибо дедушке, когда увидишь его в следующий раз. Впрочем, приведенные ниже советы и хитрости помогут тебе победить ДНК и помогут накачать ноги в тренажерном зале.

Нагружай подколенные

Подколенные — поддерживающие мышцы твоих икр, так что имеет смысл включить упражнения для них в тренировку для икр. Делая сгибания ног с вытянутыми носками, ты прорабатываешь икры намного лучше, чем если носки натянуты на себя. Включи 4 подхода сгибания ног в тренировку на икры.

Делай по 15—25 повторов за подход

Икры — одни из самых работящих мышц твоего тела; они участвуют в каждом твоем шаге. Чтобы нагрузить их достаточно для роста, нужно сделать большое количество повторов.

Присмотрись к икрам первого же тучного человека, которого встретишь: вполне вероятно, что за такие огромные икры любой бодибилдер пошел бы на все. Икры реагируют на большое количество повторов (эквивалент ходьбы) с большим весом. Они, кроме того, быстро восстанавливаются, так что можешь тренировать их каждый день, если они недостаточно развиты. Только не пытайся оправдать свой следующий поход в «Макдоналдс» желанием нарастить более мощные икры.

Делай движения с полной амплитудой

Качая икры в тренажерном зале, опускай штангу полностью, пока не почувствуешь натяжение в них. Теперь подними штангу, задержись на секунду и расслабься. Икры включаются в нижней и верхней точках каждого движения. В дни отдыха обязательно растягивай эти мышцы, чтобы глубже приседать в каждом повторе.

Разуйся, чтобы накачать ноги

Кеды и кроссовки придуманы, чтобы разгрузить голеностоп, но ты должен заставить икры работать без помощи упругой подошвы. Носки можешь не снимать, только убедись, что они свежие, а то распугаешь всех вокруг запахом пота.

Пионером техники тренировки босиком был Арнольд Шварценеггер, который начинал со смехотворно худыми ногами. Он обрезал штанины брюк, чтобы привлечь внимание к своим икрам и заставлял себя концентрироваться на их росте. Тебе не обязательно прибегать к столь экстремальным методам — лучше еще разок убедись, что носки чистые.

Поднимайся на носки

Не меньше 4 подходов за тренировку делай с весами, достаточно легкими, чтобы ты мог полностью подняться на носки, как балерина, и сохранять такое положение. Это заставит тебя до предела напрягать икры в верхней точке каждого движения.

Как вариант, можешь взяться за опору, согнуть одну ногу в колене и подниматься на носке другой. Делай это в паузах между подходами во время тренировки на верхнюю часть ног.

Правильно распредели тренировки икр

Уделяй икрам не меньше внимания, чем бицепсам. Сколько упражнений и подходов ты делаешь на руки, столько же делай и на ноги, только по 15—25 повторов за подход. Кстати, идеально сложенный мужчина имеет руки такие же мощные, как и икры. Это прекрасный показатель того, что ты достаточно нагружаешь икры для их роста. Старайся держать их в напряжении не менее 40 секунд в каждом подходе.

Держи стопы прямо

Поворачивая стопу внутрь или наружу во время выполнения упражнения, ты вовсе не прорабатываешь икры под разными углами, а просто делаешь упражнение менее эффективным и рискуешь к тому же получить травму. Ты не проработаешь икры в направлении прикрепления мышц к костям, так что эффективный рабочий вес уменьшится. Не верти стопами ног, просто держи их прямо, и получишь результаты быстрее.

Тренируй голени

Большинство мужчин тренируют только заднюю часть икры за счет подъемов пяток. Тренируя мышцы передней поверхности голени, ты гарантированно добавишь объема и мышцам задней.

Ляг спиной на скамью так, чтобы голени свисали через край, зажми носками гантель. Поднимай и опускай ее, нагружая мышцы передней поверхности голени. Можешь таким же способом прорабатывать икры на тренажере для жима ногами. Это упражнение для ног легко выполнять и в домашних условиях.

Ощути, как они работают

Сосредоточься на мышцах и не давай отягощению подпрыгивать. Поднимай отягощение в течение 2 секунд и за столько же опускай, не делая пауз. Слегка меняй положение стоп, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах во время всего подхода.

Если не ощущаешь, что они работают при 15—25 повторах, делай 100 повторов с собственным весом. Это может показаться легким, но на следующий день икры будут как каменные. Это значит, они растут.

Обхвати их во время работы

Обхвати икры руками при выполнении подъемов ног сидя и сократи мышцы. Это поможет тебе почувствовать, как они работают, и усилит связь между телом и сознанием: так тебе будет легче чувствовать малейшие изменения техники, чтобы направить усилие на увеличение икроножной мышцы. Делать это в положении стоя затруднительно.

Просмотри следующие самые эффективные упражнения для ног, которые помогут, если своенравная природа недодала тебе объема в нижней части ноги.

Упражнения для ног

Тренировка ног, является важнейшим элементом тренировочной программы. Не смотря на это, многие стараются пропустить день ног, из-за высокой нагрузки, которую сложно переносить. В следствии чего, получают отстающую группу мышц. Исправить это можно, зная принципы тренировки ног, основные упражнения для тренировки ног, как в зале, так и в не зала. Стоит отметить, что женский и мужской тренинг отличаются друг от друга. Предлагаю рассмотреть в данной статье основные моменты тренировки ног, которые помогут вам приобрести желаемую форму.

 

Почему нужно качать ноги?

Мощные квадрицепсы

Если визуализировать тело человека в виде дерева, то ноги играют роль корней, и чем крепче и больше они будут, тем мощнее будет ваш фундамент для массивного верха. Мышцы ног, являются одними из самых больших мышечных массивов в организме человека и помимо этого испытывают достаточно серьезные нагрузки в повседневной жизни. В процессе ходьбы, на ноги переносится основная нагрузка, создаваемая общей массой тела. С увеличением массы тела, нагрузка растет и что бы её было легче переносить, необходимо иметь большие и накаченные ноги. К тому же, при выполнении упражнений на ноги, особенно базовых, выделяется большое количество анаболических гормонов, необходимых для роста мышц. Вот почему регулярные тренировки ног должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы.

Что же касается прекрасной половины человечества, то натренированные ноги, являются залогом красивой и привлекательной фигуры, на которую особое внимание обращают мужчины. Поэтому большинство девушек, хочет иметь подтянутые стройные ноги, но не все знают, как это сделать.

Основные упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Тренажерный зал, с наличием штанг, гантелей и тренажеров, позволяет различными способами нагрузить мышцы ног, в этом его преимущество от домашнего тренинга, где зачастую приходиться работать с собственным весом. Чтобы построить массивные и сильные ноги, необходимо делать базовые упражнения, и лучшим из них, несомненно, является приседание со штангой на плечах.

Приседание со штангой на плечах

Приседания со штангой

Базовое упражнение, в котором организм получает колоссальную нагрузку, в результате чего происходит выброс гормонов необходимых для роста мышц. Данное упражнение является довольно таки травмоопасным и требует идеальной техники выполнения. Для начала рекомендуется выполнять упражнение с пустым грифом, стойки для грифа отрегулировать по вашему росту, что бы снимать штангу было удобно, и не приходилось сильно нагибаться либо же тянуться на носки. Подойти к штанге необходимо уже с прогибом в спине, стать по центру штанги и разместить её ниже трапециевидных мышц, руки держать на штанге, приблизительно на ширине плеч, держа спину снять штангу со стоек и сделать два-три шага назад. Поставив ноги чуть шире плеч, носки развернуть в стороны, начинаем приседать, при этом взгляд направлен вверх. В процессе приседаний необходимо держать спину ровно, при этом немного отводить таз назад. Опускаться нужно до уровня параллели или немного ниже, вес штанги держать на пятках и не отрывать их от земли. Важно следить за дыханием, выдох должен быть при усилии, то есть когда вы встаете со штангой. Желательно выполнять упражнение перед зеркалом, что бы видеть технику исполнения и возможные ошибки. Когда техника будет на хорошем уровне, и пустой гриф станет легким для вас, постепенно увеличивайте вес снаряда, но при этом техника должна оставаться идеальной. 

По мере роста силовых — увеличивайте рабочий вес, сохраняя идеальную технику выполнения

Жим ногами в тренажере

Жим платформы

Отличное упражнение, которое подойдет в первую очередь тем людям, которые из-за проблем со спиной не могут выполнять упражнение приседания со штангой на плечах. В данном случае нагрузка на спину практически нивелируется, а работают только ноги. К тому же вес, с которым можно работать, в разы больше веса на штанге при приседаниях. Ноги на платформе тренажера необходимо размещать достаточно высоко, что бы колени находились в естественно состоянии и не получали большую нагрузку на суставы. Во время выполнения упражнения необходимо прижаться за ручки на спинке тренажера, что бы поясничный отдел был прижат к тренажеру. Выдох на усилии, когда жмете вес вверх, при этом в конечной точке ноги не выпрямляем, а оставляем немного согнутыми, что бы мышцы не выключались из нагрузки. В зависимости от вариации постановки ног, включаются разные мышц. При более узкой постановке основную нагрузку получают квадрицепсы, на широкой постановке работает внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра получает примерно одинаковую нагрузку в независимости от ширины постановки ног.

Разгибания ног в тренажере

Разгибания в тренажере

Изолированное упражнение на переднюю поверхность бедра, а именно на квадрицепс. Позволяет отлично чувствовать тренируемую мышцу и максимально нагрузить ее. Техника выполнения достаточно простая, но следует знать несколько важных вещей. Во-первых, нужно тянуть носки на себя, тогда квадрицепс получает большую нагрузку, и наверху нужно на одну-две секунды задерживать вес. В нижней точке вес не отпускаем, а держим ногами, что бы мышцы, не выключались из работы. К тому же это упражнение часто выполняется перед базовыми, приседаниями со штангой на плечах либо же жимом ногами, что бы разогреть мышцы и связки.

Сгибания ног в тренаже лежа

Сгибания в тренажере лежа

Изолированное упражнение на бицепс бедра, часто отстающую мышцу у многих людей. Техника выполнения так же довольно таки простая, лежа необходимо прижать валики тренажера ногами, носки натянуты на себя, движение должно быть плавным и чувствовать мышцу которую качаете. Ненужно забрасывать вес, что бы упражнение выполнялось с инерцией. В конечной точке нужно задержать на одну-две секунды, в момент пикового сокращения, в низу вес не опускается до стоек, а держится ногами.

Подъемы на носки, сидя в тренажере

Подъемы на носки

Часто люди не уделяют особого внимания икроножным мышцам, и потом ноги имеют непривлекательный вид, с объемным верхом и достаточно плоским низом. Поэтому необходимо выделять для них отдельное упражнение. Нагружать икроножную мышцу в тренажере сидя, считается одним из самых эффективных упражнений, потому что работает только она. Следует отметить тот факт, что данная мышца является достаточно сильной и выносливой, ведь всю жизнь она под нагрузкой, от ходьбы, бега и т.д. поэтому тренировать её нужно особенно. Необходимо правильно настроить под себя тренажер, что бы движение носка снизу вверх было по максимальной амплитуде, можно под платформу для ног подложить маленькие блины, которые увеличат амплитуду. Выполнять упражнение необходимо медленно, с двухсекундной паузой вверху. При этом упражнение выполняется до жжения в икроножной мышце.

Основные упражнения на ноги для мужчин дома

Дома, нагрузить мышцы ног очень сложно, работая только со своим весом. Для этого необходимо применять многоповторный тренинг с использованием сразу нескольких упражнений. Можно использовать круговые тренировки. Примером такой тренировки является круг из упражнений: приседания, выпады, подъемы на носках.

Приседания выполняются в трёх вариантах постановки ног: широкая 15 повторений, на ширине плеч 20 повторений, узкая 15 повторений. После этого делаются выпады на каждую ногу 10-15 повторений. Далее став на одну ногу необходимо упереться руками в стену, другую ногу скрестить с опорной ногой и сделать от 30 подъемов на носок в быстром темпе до жжения. Таких кругов необходимо сделать 3-4, с отдыхом между ними в 1-2 минуты. 

Упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Здесь, как и у мужчин, отличным вариантом является выполнение базовых упражнений, но с учетом некоторых особенностей. Тренировки ног для девушек зачастую делаются с акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которые и формируют основу красивой фигуры. В приседаниях со штангой на плечах, что бы включать ягодицы, необходимо отводить таз максимально назад, при этом приседать практически до уровня пола. Жим ногами желательно делать каждой ногой отдельно, при этом выталкивать платформу бицепсом бедра, для этого нога ставится максимально высоко. 

Выпады с гантелями

Отличным упражнением в состав программы тренировок для девушек являются выпады с гантелями либо же со штангой на плечах. В упражнении отлично работают как ягодичные мышцы, так и задняя и передняя поверхности бедра. Техника выполнения не сложная — необходимо поставить штангу на плечи, как при выполнении приседаний, затем нужно сделать шаг вперед сместив на эту ногу всю нагрузку, опуститься вниз, при этом колено второй ноги должно быть параллельно пятки опорной ноги. В процессе выполнения упражнения, нагрузку должна получать только опорная нога, вторая просто двигается следом. После чего, необходимо плавно вернутся в исходное положение, не теряя равновесия, и не выпрыгивая с места.

 

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах. Базовое упражнение для ног и спины. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, бицепс бедра. Техника выполнения сложная, необходимо чувствовать мышцы которые делаете. Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч, взять гриф, плавно отвести таз назад немного согнув колени, наклониться параллельно пола, спина ровная, и так же плавно на выходе вернуться в первоначальное положение. В процессе движения ягодичные мышцы и бицепс бедра сокращаются под весом штанги.

Набор этих упражнений, позволит вам эффективно и результативно прокачать ноги, в тренажерном зале.

Упражнения на ноги для девушек дома

Дома девушки могут выполнять такую же круговую тренировку, как уже говорилось выше. При этом добавить такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием, запрыгивания на стэп. Если есть утяжелители, то они отлично подойдут для отведения ног и подъемов ног лежа. Так же очень эффективной является статическая нагрузка. Помимо этого, отлично формируют ноги: бег, велотренажеры, и стэп тренажеры.

Почему не растут ноги и как с этим бороться?

Ноги большая мышечная группа, которая требует весьма серьезной нагрузки, и прокачать её дома, с собственным весом очень сложно. В тренажерном зале, нужно выполнять все упражнения до отказа, что бы ноги с трудом перемещались по нему. Каждое упражнение должно доводить мышцу до жжения. Ноги откликаются как на большие веса, так и на относительное большое количество повторений именно поэтому эффективным является диапазон повторений от 8 до 15. Икроножные мышцы требуют даже свыше 20 повторений.

 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о