Как избавиться от переедания: Как избавиться от переедания: 4 способа

Содержание

Как избавиться от переедания: 4 способа

Еда

30 июля, 2020

текст: Анна Волкова

Однажды начав переедать, нам бывает трудно остановиться — праздничные и отпускные дни тому подтверждение. Непрерывный поток вкусностей сбивает мозг с толку, и мы перестаём различать сигналы голода и насыщения. Чтобы избавиться от переедания, можно практиковать интервальное голодание или интуитивное питание, а можно заниматься воспитанием силы воли.

Но можно пойти и более простым путём. Предлагаем четыре малоизвестных способа как справиться со своим аппетитом. Освоить их совсем несложно, достаточно только выбрать наиболее подходящий вам.

1/ Волшебный фильтр

Замечательный способ против переедания предлагает Кора Бессер-Зигмунд, психотерапевт, специалист по работе с пищевыми зависимостями.

Суть в том, чтобы приучить себя воспринимать продукты и блюда как будто сквозь фильтр: чёрно-белый или, наоборот, ярко-красный, синий, зелёный.

Таким образом вы «глушите» пищевой соблазн, и он отступает.

Наряду с фильтром хорошо работает «волшебная лупа». Можно мысленно уменьшать или увеличивать любимое лакомство до гигантских размеров (шоколадные трюфели размером со стог сена, торт как карусель и так далее). Немного тренировки, и у вас легко получится управлять своим аппетитом силой мысли.

2/ Выбирать вкусную еду вместо «правильной»

Не стоит давиться овсянкой или брокколи с зелёным салатом, если на самом деле вы их не любите, а просто хотите похудеть или сохранить фигуру. «Правильная» еда принесёт пользу только в том случае, если мы съедаем её с удовольствием. Собираясь поесть, прислушайтесь к себе. Какие продукты и блюда лучше всего насытят и порадуют вас именно сейчас?

«Если трудно представить себе блюдо или продукт, начните со вкуса (сладкого, солёного, кислого, острого, пряного), текстуры (хрустящего, мягкого, сочного, плотного, воздушного) и температуры (горячего, холодного)», — советует психотерапевт Светлана Бронникова, автор книги «Интуитивное питание».

Съев примерно половину блюда, спросите себя: мне нравится эта еда, это был удачный выбор?

Если ощущение вкусности уже не такое яркое, как вначале трапезы, значит, организм подаёт первый сигнал насыщения.

«Не бойтесь съесть слишком много, — говорит Светлана Бронникова. — Вполне возможно, что, даже уловив сигналы о насыщении, вы захотите продолжить есть. Ничего страшного. Делайте это без критики, осознанно и спокойно. Скажите себе: «Я уже сыт, но мне всё-таки хочется ещё кусочек. Я понимаю, что это не голод. Интересно. Почему мне хочется ещё?» Это удачный момент исследовать причины своего переедания. Напомните себе, что абсолютно все люди время от времени переедают.

3/ Смывать соблазн водой

Звучит необычно, но правда помогает. Если вымыть руки сразу после того, как вы решили не есть что-то, что очень хотелось съесть, вы почувствуете себя спокойнее и увереннее, соблазн отступит. Утверждение «вода смывает сомнения» научным путём решили проверить учёные из Мичиганского университета.

Выяснилось, что такое простое действие, как мытьё рук, действительно помогает снять стресс от принятия трудного решения, символически как бы «смывает» его. «Мытьё рук примиряет со сделанным выбором. Не нужно убеждать себя, что вы поступили верно, так как вода делает это за нас», — говорят авторы исследования.

4/ Один-два «джокера» в неделю

Вы наверняка замечали: чем дольше мы стараемся питаться идеально, тем яростнее в итоге набрасываемся на запретную, но такую любимую еду. В этот список обычно входят шоколад, пирожные или даже просто тёплый ароматный хлеб с тающим запечённым сыром. Чтобы не попасть в замкнутый круг зависимости «идеальное питание — срыв в обжорство — идеальное питание — срыв в обжорство», диетологи советуют придерживаться правила 80% на 20%, где 80% — здоровый режим питания, а 20% — нарушение правил.

«Джокер» — это приём пищи, в котором вы сознательно нарушаете привычный режим питания в пользу любимых вкусностей.

Это лучшая защита от переедания в выходные дни. Чтобы получить от «джокера» максимум удовольствия и минимум калорий, выбирайте его заранее, красиво сервируйте себе стол и ешьте не торопясь, чтобы уловить момент насыщения.

Фото: @ya_em_jam

3 способа, как быстро избавиться от переедания

На первый взгляд ответ на вопрос, как избавиться от переедания, лежит на поверхности: надо просто перестать переедать.

Точно так же, как многие стройные люди не понимают, в чём проблема сбросить вес: надо просто меньше есть и больше двигаться.

Однако те, кто столкнулся с проблемой переедания и избыточного веса лично, прекрасно понимают, что не всё так просто, как кажется.

Почему?

Главная причина, мешающая избавиться от переедания и снизить вес

Как бы странно это ни звучало, но главная причина – это непонимание причин.

То есть, когда человек переедает, но не знает и не видит истинных причин переедания. И тогда она начинает пробовать избавиться от переедания наобум.

Например, сесть на диету, взять волю в кулак, начать голодать, пить препараты, блокирующие аппетит и так далее.

Если что-то из этого помогает, то лишь на время, а потом переедание возвращается вновь.

И пока истинные причины этого явления не будут вскрыты, сам симптом никуда не денется.

Поэтому ниже мы предлагаем те способы уменьшить эпизоды переедания, которые основаны на устранении причин этого явления. А, следовательно, являются более эффективными в долгосрочной перспективе.

3 способа, помогающие избавиться от переедания в короткие сроки.
  1. Не допускать между едой промежутков более 4,5 часов.

Если вы позавтракали в 8:00, а в следующий раз будете есть в 14:00, то с большой вероятностью вы можете переесть. Сильно или не очень – это уже второй вопрос. Главное – что вероятность переедания увеличится.

Почему?

Потому что вы накопите голод. Так как между вашими приёмами пищи пройдёт 6 часов.

Это много для нашего тела. Ни одна еда не будет перевариваться в желудке более 4-4,5 часов.

А как только желудок будет пуст, начнёт накапливаться голод.

И на фоне накопившегося голода очень высок риск переедания. Причём у любого человека, а не только того, кто имеет лишний вес.

Поэтому если вы хотите понять, как быстро избавиться от дискомфортного во всех смыслах переедания – начните питаться более регулярно и не допускайте в вашем рационе промежутков между едой более 4,5 часов.

  1. Включить в рацион достаточное количество сложных углеводов.

Углеводы – один из макроэлементов (так же, как белок, жиры и вода). То есть, это тот вид пищи, который требуется нашему организму в достаточно большом количестве и на регулярной основе.

Как вы знаете, углеводы бывают простые и сложные.

В принципе, организму не так принципиально, откуда брать энергию. Он получит её, если вы съедите 200 граммов гречки или макарон, и точно так же он получит её, если вы съедите 2 целых шоколадки общей массой тоже 200 граммов. Однако в первом случае вы получите 200-300 калорий, а во втором – 1200 , т.е. почти в 4-5 раз больше.

И тут действует такая закономерность: если в вашем рационе нет, мало или нерегулярно присутствуют сложные углеводы, то с большой вероятностью будет тянуть на простые углеводы, то есть, сладости. Которыми очень легко будет переесть.

А к сложным углеводам, кстати, относятся крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, чёрных хлеб и молодой картофель.

Поэтому если вы хотите избавиться от переедания, не мучая себя диетами – просто начните следить, чтобы в вашем рационе было достаточно сложных углеводов. В идеале – 1-2 порции каждый день.

  1. Научиться отделять телесный голод от эмоционального.

Многие люди переедают тогда, когда реально их организм не голоден.

Зачем же они тогда идут есть?

Всё дело в том, что еда может выступать не только в роли энергии и строительного материала, но и в роли «скорой помощи» при разного рода жизненных стрессах, проблемах, негативных эмоциях.

И вот в таких случаях может потянуть на что-то вкусное, и этого вкусного можно съесть довольно много.

Например, если вы поругались с начальником и никак не выразили свою злость (соблюдая субординацию), то можете заметить, что вас вдруг сильно потянуло на чай с печеньем. И когда вы сели пить чай, то не смогли съесть 1-2-3 печеньки, а приговорили весь пакет, то есть, переели.

Это произошло потому, что вы не сумели отличить эмоциональный голод от телесного.

Телесный голод чаще ощущается в виде подсасывания, урчания, пустоты в области желудка. И это реальная потребность нашего тела в еде.

Эмоциональный же голод – это сигнал про неудовлетворённость наших психологических, а не телесных потребностей.

И понять, что вы его испытываете можно по нескольким признакам:

— в желудке всё спокойно

— тянет именно на что-то вкусное, калорийное

— тяга появляется внезапно (ничто не предвещало беды)

— хочется чего-то конкретного, либо наоборот – абстрактного («чего-то хочется, а кого  — не знаю»:-)

Чтобы избавиться от ненужного переедания в этом случае нужно каждый раз, когда вы захотел поесть, спрашивать себя: «Это сейчас телесный голод или эмоциональный».

Если телесный – то идти есть.

А если эмоциональный – то разбираться, что же вам на самом деле хочется в этой ситуации (не из еды).

© Психолог Леонов Сергей Дмитриевич

 


Понравилось? Поделитесь с друзьями!


Что даёт:

— Позволяет понять вид расстройств пищевого поведения и степень тяжести
— Благодаря этому позволяет определить необходимый уровень помощи (стационар, фармакотерапия + психотерапия, только психотерапия)


— Помогает спрогнозировать примерный срок терапии (краткосрочно — 2-3 месяца; среднесрочно — 6-12 месяцев, долгосрочно — более 1 года)
— Даёт возможность лично пообщаться и понять, подходит ли вам специалист
— Помогает задать все вопросы, волнующие вас на начальном этапе
— Помогает начать действовать!

Как проходит:

— По скайп/вотсап/вайбер/зум
— Из любой точки мира, где есть интернет
— 30-40 минут

Кто проводит:

— Провожу я, Леонов Сергей, психолог, специалист по РПП с опытом работы более 14 лет.

Что, если мне не подойдёт:

— Это нормально, вы сэкономите деньги и время, и сможете попробовать консультацию с другим специалистом.

Как записаться:

— WhatsApp +79097007669
— через соцсети в разделе Контакты
— через форму ниже

Я отвечу вам в течение 1-2 дней.

Так же для подстраховки вы можете написать СМС/сообщение в WhatsApp на номер 89097007669 с текстом «заявка», указав тем самым, что вы отправили заявку через сайт (редко, но такое бывает, что заявка с сайта могут не дойти или человек указал ошибочную электронную почту).


 

Буду рад вам помочь!

Как избавиться от переедания и навсегда побороть его причины

Здравия, ребята! С вами на связи снова Владимир Зуйков. Сегодня вас ждет долгожданное продолжение темы о переедании. Вы уже знаете о симптомах проблемы, а сегодня я поделюсь с вами работающими рекомендациями как избавиться от переедания.

Да, дорогие друзья. Если вы хотите побороть эту вредную привычку, следует знать, что переедание всегда чем-то вызвано, вариантов тут много. Поэтому сначала нужно определить чем именно.

Почему человек переедает?

Может это прозвучит неприятно, но переедание — это зависимость от своего желудка, которую человек сам в себе взращивает и укрепляет с каждым днем и годом. Осознать и признать эту зависимость является самым трудным.

Пока вы полностью не осознаете, что желудок управляет вами, а вы его раб, бесполезно пытаться вылечить или как-то избавится от проблемы переедания (обжорства). Она будет возвращается снова и снова, в первую очередь при виде вкусной еды. Это как алкоголизм или курение. Еда повсюду, увидел — сорвался — обожрался. Думаю понятно.

Еще тысячи лет назад проблема переедания почти не существовала. Согласитесь, люди ели нечасто и немного. Еда доставалась трудно и на нее смотрели как на средство выживания, а не как на цель жизни. Не было магазинов, когда можно выйти из дому и купить все готовенькое.

И даже когда еды было много, никто не ел сразу после трапезы второй раз. Это бесполезно! Организм получил все необходимые вещества, теперь он их переваривает. Зачем его загружать лишней работой?

Обжорство и массовый культ чревоугодия появились с развитием человечества. Когда вокруг тебя куда не глянь рекламируют вкусную еду, а кушать почти непрерывно считается нормой, да и все вокруг тебя едят много, то и сам волей неволей становишься рабом своего желудка.

И при таком разнообразии и доступности еды, современный человек все равно боится умереть с голоду! И в том то дело, что люди едят не для насыщения, а просто для удовольствия. Современная еда полна усилителей вкуса и вызывает зависимость, но она очень бедная полезными веществами.

Факт. Люди едят практически один пищевой мусор, который сам по себе безвкусен без приправ и усилителей вкуса.

Когда ты сыроед, то со стороны все это выглядит как набивание «желудочных мешков» отходами пищевой промышленности: кондитерскими изделиями, жирным фаст-фудом, полуфабрикатами. К чему приводит переедание этого шлака думаю догадываетесь.

И вот, друзья, когда человек понимает что всю жизнь питается мусором, он переходит на вегетарианство или сыроедение. Вроде бы и ест более полезную и натуральную пищу, но старая привычка набивать «желудочный мешок» под завязку все равно продолжает преследовать. Эту проблему мы разберем дальше.

Как избавиться от переедания: находим причины!

Причины переедания могут быть самыми разными. Как физические, так и психологические. После признания себя зависимым от своего желудка, следующим шагом является выявления этих причин и понимание как их побороть. Отмечу, что обычно причин переедания несколько, очень редко причина единственная.

Если вы страдаете от переедания, попробуйте сравнить написанное ниже с собой, своей жизнью и привычками. Особенно хорошо, если вы сейчас возьмете лист бумаги и выпишите обнаруженные проблемы туда (с дальнейшим анализом разумеется).

Сначала я расскажу про физиологические причины переедания, а потом плавно перейду к более тонким — психологическим. Итак, есть ручка и листочек? Приступим!

1. Синтетическая еда в рационе

Это самая распространенная физическая причина перееданий. Усилители вкуса и пищевые добавки в еде способны превратить даже пищевой мусор в очень вкусное лакомство. Кроме того, они вызывают сильнейшую пищевую зависимость (похожую на наркотическую, но гораздо сильнее).

Если вы едите химическую еду, пока полностью не замените ее более полезной (преимущественно натуральной растительной), можете даже не предпринимать никаких дальнейших действий в преодолении переедания. Это пустая трата времени и нервов.

Я уже писал где-то, что современный человек есть в 3-4 раза больше необходимого. Он как наркоман на игле, только пищевой. Ребята, если вы не употребляете синтетическую пищу, вы уже сделали огромный шаг в победе над перееданием. Ну а у сыроедов такой проблемы точно нет

2. Неправильное пережевывание пищи

Ребята, часто вижу у вас такую ошибку как недостаточное пережевывание пищи. Прожевал так сяк, проглотил, вроде как хорошо. А потом через 10 минут почему-то опять хочется кушать, мучает голод и жор.

Дело в том, что организм понимает не сразу что вы начали принимать пищу. Ему нужно время чтобы включить выделение желудочного сока, слюны, ферментов. Понимаете, вы съели все за 3 минуты, а он только начал подготовку в трапезе.

Естественно поели, а организм этого еще не понял и давай сигнализировать: «я голодный!». Такая вот интересная картина получается. Жуйте, кушайте неспеша, наслаждайтесь.

3. Смешивание пищи и приправы

В погоне за вкусом люди намешивают кучу продуктов в одном блюде. Еще и приправами и солью все это заправляют, чтобы получить максимум вкуса.

Конечно, так пища сильно раздражает вкусовые рецепторы и остановится очень трудно не переесть. Вроде и наелся, а хочется добавки снова и снова.

Решением данной проблемы является раздельное сочетание продуктов и сведение к минимуму приправ и специй, даже натуральных. Приправы нужно использовать с пониманием, в меру и не каждый день, иначе это грозит перееданием.

4. Большой растянутый желудок

Если у человека большой желудок — это проблема. Приходится много есть, чтобы насытится. И даже когда такой человек не голоден, у него есть чувство пустоты в животе. И тут не помогают первые советы, потому что просто чувствуешь пустоту внутри себя и это не иллюзия.

Решением этой проблемы является уменьшение объема желудка. Одним из способов достигнуть этого можно регулярными непродолжительными голоданиями.

Из личного опыта, голодания хорошо помогают. На традиционном питании я всегда любил хорошо поесть, часто переедал. В начале сыроедения за годы растянутый желудок никуда не делся. Начав еженедельно проводить 24-36 часовые голодания на воде, я значительно уменьшил объем желудка и стал быстрее насыщаться.

После уменьшения объема желудка используйте небольшую посуду, из которой кушаете свою пищу. Это позволит не растянуть желудок вновь, а также избавиться от переедания раз и навсегда.

Ребята, только не вздумайте менять размер тарелок ДО уменьшения объема желудка, это может вылезть боком по естественной физиологической причине. Вы просто не будете наедаться, раздражительность в конце концов все равно возьмет свое.

5. Голод или жажда?

У людей, которые переедают очень часто бывает так, что они путают настоящий голод с жаждой. То есть организм хочет пить, а человек думает что хочет кушать. И для утоления жажды естественно используется все что под руку попадется. Фрукты, сладости, сухари и т.д.

Но организму ведь не то нужно! Ему нужна вода, ребята. Поэтому вроде и съел много, а голод наоборот все нарастает. А если продолжать в том же духе, то вместе с голодом часто появляется икота, а потом и раздражительность.

Дайте организму воду наконец! Очень желательно чтобы это была именно чистая вода, а не соки, морсы, компоты, которые являются едой и отлично провоцируют выделение пищеварительных соков и соответственно голод.

6. Приемы маркетологов

Я молчу про размер порций фаст-фуда или другой вредной еды (см. пункт 1). Гамбургеры разорви-рот. Тут переесть просто нереально; это нужно быть сверхчеловеком. Но в этом пункте я хочу сказать информацию для тех, кто питается более менее здоровой едой или уже сыроед.

Ребята, когда вы покупаете что-то по акции в магазине, будь то кексы или бананы, обычно вы затариваетесь ими побольше. Ну как тут не купить: 2 по цене 1! В результате съедаете все под чистую. Или когда что-то лежит дома и скоро испортится, это тоже съедается быстро, особенно ночью. Знакомо?

Решение данной проблемы очень простое. Не покупайте лишней еды, даже по акции. Особенно это касается скоропортящихся продуктов и тех, которые долго у вас не лежат — вы их просто съедаете почти сразу. Берите столько сколько вам нужно, а не смотрите на низкие цены.

7. Излишнее разнообразие в еде

Снова возвращаемся к непродуманному меню. Везде можно услышать, что здоровый рацион должен быть разнообразным. Но люди почти всегда это трактуют неправильно, делая уж слишком разнообразным свой рацион по блюдам, но не по пользе. В результате пища съедается в лошадиных количествах.

Ребята, решить проблему просто. При составлении рациона для себя включайте доступные полезные продукты, откажитесь от тех, которые провоцируют переедание. А когда принимаете пищу ограничьтесь одним блюдом, а не как у всех: первое, второе, третье, десерт.

8. Семейные традиции

Часто в семье так складывается, что застолья — это семейная традиция. Застолья оставляют отпечаток в памяти о приятных воспоминаниях, праздности и удовольствии. Ну как тут не переедать, если ЕДА = ПРАЗДНИК?

День рожденья, Новый год, Пасха — всегда принято устраивать застолья. Чем грозит переедание, про мой эксперимент вы уже читали в прошлой статье (ссылка в самом начале этой статьи).

От записанных в мозг приятных воспоминаниях о застольях многим людям избавится крайне трудно. Тут поможет составление плана питания (индивидуальный рацион). Также не будет лишним продумывание меню на всю неделю, пока привычка не сойдет на нет.

Также хочу вот что сказать. В некоторых семьях, как и в семье моих родителей, принято доедать все что на тарелке, ничего не оставлять. Помню как в детстве приходилось через силу доедать большие порции. Вот так формируется привычка переедания, от которой потом трудно избавиться.

Вопрос с размером порций решить очень просто. Нужно использовать небольшие тарелки и насыпать в них в 2 раза меньше чем кажется, что ты легко сможешь съесть. Обычно этого хватает. Если мало, всегда можно досыпать добавки (после того, как тарелка полностью пуста).

9. Стрессовые ситуации и сильные эмоции

Усталый человек, который постоянно живет в стрессе и выматывается за день — обычная картина в городах-мегаполисах. А еда в данном случае — иллюзорный способ хоть как-то решить свои проблемы. Например, начальник дурак наорал на работе или учеба заставляет работать по ночам, а на кухне ждет полный холодильник вкусной еды.

Как думаете, к чему приводит регулярное «закрытие» дипрессии и проблем едой? К развитию компульсивного переедания, когда процесс уже становится неконтролируемым. Потом таких людей лечат таблетками снижающими аппетит и психотерапией.

Конечно, моим советом тут будет убрать или свести к минимуму регулярные стрессовые ситуации. Также нужно хорошо высыпаться НОЧЬЮ и правильно планировать не только свою работу, но и свой отдых. Да-да, о планировании своего отдыха почему-то все забывают.

Но что делать, если в данный момент нет возможности убрать регулярный стрессовый фактор? Или стресс вы получили неожиданно, спонтанно? Например, кто-то обрызгал вас грязью.

Существует множество способов расслабится и снять стресс без помощи еды. Я скажу о тех, которые используем мы с Пелагией и которые дают хороший эффект:

  • смех и веселые игры;
  • йога и медитативные практики;
  • массаж и самомассаж;
  • плаванье и водные процедуры;
  • хороший секс;
  • любые физические упражнения.

Хороших вариантов много, вы найдите подходящие именно вам, если хоть чуток постараетесь.

Конечно тут нужно прилагать усилия, а еда этого не требует. Подошел к холодильнику, открыл — ешь себе сколько влезет до отвала. И чем больше вкусной еды в холодильнике, чем сильнее чувство жалости к себе, тем чаще человек «решает» таким способом свои проблемы. Ну как тут избавиться от переедания!

Об эмоциях скажу отдельно. Сильно негативные они или сильно положительные, это также часто вызывает желание поесть вкусной еды и побольше. Тут уж нужно глубже разобраться в функционировании своей психики в такие моменты, это очень индивидуально.

10. Переедание от скуки, одиночества и безделья

О, это очень частая проблема! Если человек тыняеться без дела и ничем не занят, ему скучно или одиноко, то мысли о еде будут настигать его. Ведь нужно же чем-то занять себя! Давай-ка я поем еще что-то вкусненькое, ничего что ел 20 минут назад.

Кстати, часто переедание в данном случае провоцирует телевизор или компьютер. Например, посиделки за просмотром обучающих видео такие скучные, вот и нужно что-то жевать по инерции. Это как еда в кинотеатре, за просмотром фильмов. Пассивность, инертность и скука порождают желание хоть чем-то себя занять.

Также сюда относится прокрастинация — желание отложить свои дела (обычно нелюбимые или неприятные) на потом, заняв себя едой вместо этих дел. Вместо работы вы ходите на кухню снова и снова, чтобы хоть как-то отвлечься и расслабится. В результате укореняете вредную привычку, переедаете.

Выход тут такой: не только займите себя чем-то, а сделайте так, чтобы ваша деятельность увлекала и приносила истинное удовлетворение. Больше полезной практики, друзья, а не просто поглощение информации! Например, сейчас я пишу статью в любимый блог для своих дорогих читателей и другие мысли меня не отвлекают.

11. Сексуальная неудовлетворенность

Этот пункт я оставил напоследок, он самый интересный. Многие люди не могут понять связи между сексом и перееданием.

Еда и размножение — базовые потребности любого живого организма. Для человека секс (его качество или отсутствие) — это важная составляющая жизни, которая оказывает влияние на поступки, характер, образ мышления.

Сексуальная неудовлетворенность обычно возникает на почве одиночества, невоплощенных мечтаний и фантазий сексуального характера, неудовлетворенностью партнером и т.д.

Эти проблемы часто толкают человека к поиску иных путей удовлетворения. А что можно получить практически без усилий? Правильно, ЕДУ! Открыл холодильник и ешь. Но радость от еды мимолетная, а вот как потом похудеть и уменьшить объем выпирающего желудка?

Выходом из ситуации сексуальной неудовлетворенности является изучение физиологии мужчины и женщины, психологии отношений, механизма любви.

Как мужчины, так и женщины не хотят изучать эти вопросы или изучают их очень поверхностно. Люди также не хотят изучать конкретно своего партнера, не говорят о сексе с друг другом и т. д. А потом жалуются на неудовлетворенность, обжорство, лишний вес.

Вот такие причины переедания, набралось их аж 11 штук! Теперь вы можете самостоятельно обнаружить какие причины есть конкретно у вас. Посмотрите свои записи, подумайте как эффективно их устранить. В случае чего вы всегда можете обратится ко мне за помощью и даже сопровождением до результата.

Ребята, это основные из причин переедания, но возможно у вас есть какие-то индивидуальные или я что-то забыл рассказать? Напишите в комментариях, я постараюсь вам помочь, подсказать. Также буду рад, если напишите свое впечатление о статье и поделитесь личным опытом в борьбе с перееданием и обжорством.

P.S. Если статья вам понравилась, не забывайте делится ею с друзьями, знакомыми и конечно же со своими домашними питомцами, если у них тоже есть такая проблема. Успехов, будьте здоровы, дорогие читатели!

Подпишись на обновления блога – впереди еще много интересных материалов!

Как избавиться от переедания на нервной почве: четыре простых шага

Осознанное питание успокоит и компенсирует тревожность
Фото: pixabay. com

Предложенные исследователями методы помогут справиться с эмоциональным голодом.

Вкусное, но вредное успокоительное

На фоне тревоги и плохого настроения мы начинаем есть, даже если не чувствуем голода. Происходит это потому, что еда способна радовать человека и служить антидепрессантом.

Ситуацию осложняет тот факт, что в качестве перекуса многие выбирают не здоровые продукты, а жирную и вредную для организма еду. Эта тяга непроизвольна, но в то же время и не случайна. Углеводы повышают настроение за счет увеличения в мозгу такого вещества как триптофан, который в свою очередь производит серотонин, влияющий на эмоциональное состояние человека.

Эксперимент

Как перестать есть «на нервах»? Первое основное правило, которое нужно запомнить, – диеты в этом случае вредят. Человек, имеющий проблемы с перееданием, ни в коем случае не должен ограничивать себя полностью от любимых продуктов, иначе это может навредить его эмоциональному состоянию.

Эффективным методом борьбы с перееданием может быть разговор с диетологом и психологом, которые помогут уменьшить зависимость от сладостей.

Способность распознать свои эмоции помогает питаться осознанно. Команда американских ученых из Университетов Огайо, Флориды и Кентукки поставила перед собой цель — научить людей распознавать свои эмоции. После тренингов и регулярных бесед с профессионалами любители вредной пищи чаще выбирали здоровые продукты, чем те, кто предпочел не участвовать в терапии. Спустя продолжительное время были известны контрольные результаты. Люди, ранее имеющие проблемы с перееданием, за это время избавились от углеводной зависимости и даже похудели на несколько килограммов. Удивительно, но люди, участвовавшие в эксперименте, научились распознавать свои эмоции, что сделало их более счастливыми и без употребления вредной пищи.

4 шага на пути к осознанной пище
  1. Признайте свою проблему. Признать, что проблема с перееданием существует – уже половина пути.

  2. Начните вести дневник питания. Благодаря регулярному ведению дневника питания вы сможете понять, какие именно ситуации провоцируют на чрезмерное употребление любимых лакомств. Постарайтесь переключить ваше внимание на что-то другое, не связанное с пищей. Например, включите любимую музыку, позанимайтесь физическими упражнениями, прогуляйтесь с друзьями и во время прогулки поделитесь с близким товарищем своей проблемой.

  3. Применяйте на практике технику квадратного дыхания. Хорошим способом, помогающим отвлечься, может стать техника квадратного дыхания. Выглядит она так: вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания равные по продолжительности, например, в четыре счёта. Вы сразу заметите, что тревожность отступает.

  4. Скачайте приложение «Дневник питания». Избавиться от проблемы невозможно без плана. Необходимо выбрать продукты, которые составят ваше меню за день. Это нужно для того, чтобы вы точно знали какое блюдо вы можете приготовить, чтобы не тратить время на перекусы и тем самым не забивать себе желудок неправильной пищей. Приложение вам поможет узнать много нового о калорийности и составе привычных вам блюд.

Как избавиться от переедания?

Люди, склонные к перееданию, обычно страдают от избыточного веса, хотя это не всегда так. Данная проблема касается как женщин, так и мужчин. Переедание наносит существенный вред здоровью, так как способно вызвать заболевания сердца, проблемы с кровяным давлением, диабет и многие другие нарушения в слаженной работе нашего организма. Как избавиться от переедания — вот вопрос, на который мы сегодня попробуем дать ответ.

Почему люди переедают

Прежде чем говорить о том, как избавиться от переедания, необходимо знать о его причинах. Очень часто виной всему становится привычка неправильного питания. Загруженный рабочий день зачастую вынуждает человека употреблять пищу быстрого приготовления, которую обычно можно купить на улице или в кафе. Приготовленная там пища способствует перееданию, так как в нее добавляют разнообразные эмульгаторы, красители и ароматизаторы, которые раздражают вкусовые рецепторы и побуждают к ее неумеренному употреблению. Очень большие порции и длительные перерывы между приемами пищи способствуют этой нездоровой привычке.

Вторая причина – наши эмоции. Ученые утверждают, что в стрессовой ситуации человек склонен есть больше, чем обычно. Таким образом уменьшается воздействие стресса на организм, но развивается склонность к перееданию.

Третья причина – чрезмерное количество сладостей. Очень часто в конфеты и печенье добавляют заменители сахара и трансжиры, которые препятствуют человеку контролировать чувство насыщения.

Как правильно питаться и не переедать

Для здорового образа жизни каждому человеку необходимо пятиразовое питание. Порции должны быть небольшими. Ежедневно наш организм нуждается в достаточном количестве углеводов, жиров, белков и других необходимых элементов. Поэтому стоит уделять достаточно времени приготовлению здоровой пищи.

Во время еды лучше прислушиваться к своему организму и вставать из-за стола еще до того, как наедитесь досыта. Не стоит смотреть телевизор или читать во время еды. Кушайте медленно, тщательно пережевывая пищу.

На работе в обед можно съесть принесенную с собой готовую пищу. Для этой цели используют термос либо пищевой контейнер.

Эмоции и переедание

Пища не должна помогать человеку в борьбе со стрессом. Для этой цели можно применить другие способы. Например, поможет полноценный отдых, включающий приятную прогулку, просмотр любимого фильма или чтение книги.

Большую помощь в борьбе со стрессом окажут умеренные занятия физическими упражнениями, езда на велосипеде или плавание. Такие занятия помогут справиться с негативным влиянием стрессовых ситуаций.

Неумеренность в сладостях – ступенька к перееданию

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть несколько конфет или пряников. Проблема возникает, когда человек не может равнодушно пройти мимо полок со сладостями и неумеренно их употребляет.

Как мы уже много раз говорили, обычно в сладости добавляют заменители сахара и трансжиры. Употребляя большое количество таких изделий, человек не чувствует насыщения. Наоборот, вскоре после употребления сладкого возникает непреодолимое чувство «что-то перекусить». Поэтому лучший выход из сложившейся ситуации – ограничить употребление сладкого. Пройдет время, и ваш организм привыкнет к правильному питанию.

Все вышеупомянутые советы определенно требуют усилий со стороны человека. Работая над собой, можно достичь ощутимых результатов и сохранить здоровье, а также фигуру.

 

КАБИНЕТ ЗОЖ

Постоянное переедание как бороться. Как избавиться от переедания раз и навсегда в домашних условиях. Что делать после переедания

Одна из часто встречающихся причин, по которой люди страдают от избыточного веса, заключается в том (тут должна быть барабанная дробь), что они часто путают эмоциональный голод с физическим. Для того чтобы избежать эмоционального переедания, необходимо в первую очередь научиться различать эти два вида голода.

Физический голод, как правило, постепенен, организм начинает посылать вам сигналы о том, что ему необходимо подкрепиться (урчание в животе, к примеру). Вы смотрите на еду с аппетитом в глазах, иногда вы даже готовы съесть ту пищу, которую не особо-то любите. После того как вы утолили физический голод, вы чувствуете себя сытым и довольным.

Эмоциональный голод приходит внезапно. При этом мы хотим не просто съесть хоть что-нибудь — наш организм требует чего-то определённого (шоколадный батончик, например). При эмоциональном голоде мы можем есть и есть, и при этом не чувствовать, что мы насытились. После приёма пищи в таком случае мы часто испытываем чувство вины.

Почему так происходит?

Потому что на самом деле нам нужна не еда. Возможно, нам нужно , побороть скуку или тревогу. А может, мы просто ищем удовольствия.

Всегда имейте в виду, что при эмоциональном голоде вы хотите вовсе не еды. Еда просто выступает заменой тому, чего вы хотите на самом деле.

Простой, но действенный способ определить, какой голод (физический или эмоциональный) вы испытываете, — это тест брокколи.

Тест брокколи

Когда вам в следующий раз покажется, что вы голодны, задайте себе этот простой вопрос: «Хочу ли я съесть брокколи прямо сейчас?». Если ваш ответ «да», то вы испытываете физический голод. Идите и поешьте.

Если вы ответили «нет», то у вас эмоциональный голод. Вы не хотите есть. Вы хотите при помощи еды избавиться от стресса, тревоги, ну или вам просто скучно.

Когда мы испытываем физический голод, любая пища кажется нам привлекательной. Если вы не хотите овощей, что ж, вы не голодны.

Как бороться с эмоциональным перееданием

Первый и самый важный шаг — научиться отличать эмоциональный голод от физического. Его мы уже прошли. Затем следует обратиться к вопросу лишнего веса. Необходимо понять, что просто больше двигаться и меньше есть не всегда бывает достаточно для того, чтобы сбросить вес.

Это, бесспорно, нужно и важно, но диета — это лишь способ борьбы со следствием. Если мы не понимаем причину, по которой , то мы можем лишь отсрочить неизбежное.

Вот почему диеты бывают часто бесполезны в долгосрочной перспективе: потерянные килограммы вернутся, да ещё и приведут с собой «друзей». В этом случае вы не меняете образ мыслей, привычки и поведение. Вы просто ненадолго изменяете свой рацион питания, но этого недостаточно для того, чтобы оставаться в нужном весе надолго, чтобы поддерживать своё тело здоровым.

Вернёмся к теме эмоционального переедания. Итак, если чувствуете, что на вас накатывает приступ обжорства, задайте себе следующие вопросы:

  1. Чего я действительно хочу, что я стараюсь подменить едой?
  2. Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию?
  3. Почему я этого до сих пор не сделал?

Когда мы принимаем эмоциональный голод за физический и начинаем объедаться, мы выбираем позицию слабого человека. Именно такой посыл мы и отправляем самому себе: «Я бессилен». Мы впадаем в своеобразный пищевой транс. Мы отключаем свой разум и только едим, едим и едим. И мы сосредоточены лишь на одном — на удовольствии, которое испытываем, когда едим.

Именно поэтому многие люди подсели на . Они едят всё больше и больше, стараясь продлить удовольствие. Еда для них становится наркотиком.

Однако, как только мы заканчиваем есть, в ту же секунду начинаем сожалеть о том, что сорвались, и испытываем чувство вины.

Мы не решаем задачу, подменяя едой то, что нас беспокоит. Мы просто отсрочиваем решение.

Представьте: есть человек, который каждый день приходит к вам в дом и настойчиво звонит в дверь вашей квартиры. Вы можете не открыть ему сегодня, завтра или через неделю. Но если этому человеку действительно нужно вас увидеть, то он своего добьётся — рано или поздно вам придётся с ним встретиться. То же самое и в вопросе подмены реальных желаний и проблем едой.

Мы должны ясно понять, что нас беспокоит. Тогда наваждение уйдёт. И желание опустошить холодильник тоже. Докопайтесь до сути, не говорите себе: «Я нервничаю». Конкретизируйте: «Я нервничаю из-за того, что X…» или «Я нервничаю из-за того, что случилось Y», или «На самом деле я и не хочу есть, мне просто нечем заняться». Чем более точно вы сможете определить, что именно вас беспокоит, тем более вероятно, что вы сможете принять эффективные меры по борьбе с этим.

Перестаньте набивать своё брюхо. Найдите реальную проблему и боритесь с ней.

Возникает ли у Вас иногда желание съесть еще одну конфетку или котлетку, а потом еще и еще? Как Вы себя после этого чувствуете? Наверняка, через некоторое время Вы ощущаете тяжесть в желудке, вздутие. А, кроме того, еще и корите себя за свою несдержанность.

Признаки переедания испытывают многие люди, но часто не придают им значения. Переедание – это и жалость к себе, и потакание своим слабостям, а также вариант жадности. Переедание относится к числу таких вредных привычек, которые, порабощают человека, то есть человек не может управлять процессом питания, не контролирует себя. Проявляется оно тяжестью в области желудка, потерей работоспособности, сонливостью. Пищеварительный процесс замедляется, а желудок слишком сильно растягивается. В результате появляется вздутие живота, интоксикация, чувство общего дискомфорта.

При переизбытке пищи организм отравляется, он не может вовремя избавиться от переработанных остатков, поэтому печень, почки перенапрягаются, когда перерабатывают эти остатки. Избыток пищи загнивает в кишечнике, образует гнилостные жидкости, которые выводятся через кожу, дыхательные пути, кишечник. При переедании, нарушается кислотность желудка и двенадцатиперстной кишки.
Гигиена питания подразумевает взаимодействие с полезным продуктом, и зависит оно не от количества, а от качества. А ведь при переедании обменные процессы постоянно находятся в напряжении, поэтому наш организм хандрит и капризничает. При переедании он испытывает перегрузку пищеварительных органов, отравление крови продуктами распада, снижение умственного и физического потенциала личности.

Сложите ладони лодочкой и прислоните их друг к другу – вот такого объема ваш желудок. А теперь вспомните, что Вы едите в течение дня – уместиться ли все это в ваших ладонях? Желудок имеет складки, и при растяжении его пищей они разглаживаются, то есть желудок растягивается. При этом его кровоснабжение нарушается.

Итак, переедание характеризуется следующими признаками:

— человек съедает все быстро;
— продолжает есть, даже тогда, когда уже наелся;
— съедает большое количество пищи;
— чувствует голод независимо от того, поел или нет;
— испытывает чувство вины после такой еды;
— все время что-то ест мелкими кусочками.

Почему же возникает это навязчивое желание?

Первая причина – неправильное питание. Употребление жареных, жирных и рафинированных продуктов. Употребление воды во время или после еды. Так как вода вместе с пищей быстро покидает желудок и при этом полезные вещества не усваиваются. Употребление слишком большого количества специй, так как они разжигают аппетит.

Вторая причина – нездоровый организм. То есть ему не хватает минеральных веществ, витаминов, поэтому потребность в еде увеличивается. Поэтому следите за своим рационом, возможно организм дает знать о каких-то своих желаниях. Например, повышенная любовь к сдобе сигналит о недостатке витаминов группы В, а к шоколаду – о гипогликемии (низком уровне сахар в крови). Организму надо помогать, но рационально. То есть не съедать килограмм конфет, а предпочесть мед, сухофрукты. Вместо пирожного съешьте цельнозерновой хлеб или кашу.

Третья причина — психологическая. Еда отвлекает от грустных мыслей, заглушает стрессовые состояния. Если человек не получает достаточно любви, то начинает увеличивать потребление сладкого, так как центр любви головного мозга подпитывается сладким. Часто люди компенсируют обжорством свою нереализованность, у человека есть какие-то способности, но он сам не слишком в них верит и не реализует. В итоге в теле копится энергия, которая закрепляется пищей и увеличивает массу тела. Иногда человек ест из-за эмоциональной неудовлетворенности. Не собираясь решать возникшую проблему, он просто заедает ее.

Психологи считают, что это навязчивое пищевое поведение свидетельствует о скрытности, психологическом и физическом дискомфорте, долгом пребывании в состоянии недостаточности пищи. Люди с таким расстройством питания испытывают пониженную самооценку, чувствуют себя беспомощными, так как не могут контролировать происходящее. Они чаще впадают в депрессии, у них возникают трудности со сном, склонность к суицидальным мыслям. Такие случаи обжорства часто приходят во время раздражения, грусти, злости, волнения.

Кроме того, всех нас в детстве учили, что нельзя оставлять пищу на тарелке, обязательно надо доедать. Эти стереотипы тоже ведут к перееданию.

Чем меньше пищи поступило в желудок за один прием, тем лучше он выполнит свою работу, и соответственно, эффективнее пища будет усваиваться. Известно, что древние римляне ели один раз в день, а также один раз в неделю голодали. А древние греки ели два раза в день. Переход на трехразовое питание происходил по мере роста благосостояния. То есть количество потребляемой пищи зависело от экономического положения, а не от потребности человека в еде. А ведь употреблять пищу надо именно тогда, когда человек ощущает голод, а не когда грустно, «за компанию», во время просмотра фильма или потому что праздник и все едят. Все это и приводит к перееданию.

И хотя результаты переедания маскируются, в итоге оно всегда опасно для здоровья и долголетия. А вот умеренность в еде – это норма нашего поведения, а также альтернатива диетам.
Чтобы стать умеренным в еде, надо научиться чувствовать свои настоящие желания.
Итак, прежде всего, необходимо научиться отличать психологический голод от физического. Не забывайте, что с помощью еды мы просто восстанавливаем потребность организма в энергии.
Если человек ест из-за физического голода, то можно ожидать насыщения физического, а если он заедает свои эмоции – то ожидайте психологического покоя. Необходимо почувствовать разницу между этими видами голода.

Итак, не ешьте в течение суток, Вы должны почувствовать, когда действительно проголодаетесь. Физический голод – это сигналы из желудка, слабость, легкая головная боль, запомните это чувство. Разумеется, это уже острый признак, каждый раз вовсе необязательно (и даже вредно) доводить себя до такого состояния. Но знать его надо, чтоб сравнивать с тем, чтоб различать капризные «хочу» своего желудка и настоящую потребность в пище.

Затем надо определить порог насыщения – для этого ешьте по расписанию, ваш голод привыкнет к режиму, при этом важно поймать ощущение сытости, и не съесть больше пищи. Запомните этот ощущение, и руководствуйтесь им в дальнейшем. Ну, и конечно, не забывайте, что сигнал о насыщении поступает лишь через пятнадцать-тридцать минут, поэтому ешьте медленно, вставайте из-за стола с легким чувством голода. Тогда через некоторые время Вы почувствуете себя сытым.

Можно попытаться избавиться от переедания самостоятельно, а можно обратиться к специалистам – психологам, психотерапевтам.

Если Вы решили бороться с этой проблемой самостоятельно, то следуйте таким правила м:
— в течение дня пейте воду маленькими глоточками;
— не ешьте «за компанию»;
— ешьте медленно, все пережевывайте тщательно;
— избегайте фаст-фуда;
— начинайте есть, только тогда, когда почувствуете голод;
— концентрируйтесь на еде, не отвлекайтесь. Не читайте, выключите телевизор;
— ешьте только сидя;
— когда Вы устали или голодны, не употребляйте пищу первые пятнадцать минут;
— не превращайте еду в награду;
— ешьте маленькими кусочками, наслаждайтесь едой;
— не ешьте до полного насыщения.
А еще, если Вы чувствуете, что снова хотите есть, отвлекитесь – поговорите по телефону, посмотрите фильм.

Можно попробовать замедление приема пищи. После каждого третьего укуса необходимо отложить столовый прибор, пока кусочек не будет проглочен, паузы постепенно надо удлинять. Лучше начинать удлинять их в конце еды.

Еду начинайте с сырого продукта, потребляйте больше меда, овощей и фруктов, орехов – энергетической пищи. Если Вы чувствуете очень сильный голод, то разделите прием пищи на два этапа, чтобы интервал между ними был тридцать минут. Съев первую порцию, подождите, если голод не ушел, съешьте остальную часть.

Найдите себе интересное дело, тогда эмоциональная сфера будет заполненной, и это поможет не думать о еде постоянно. Например, начните бегать или запишитесь на танцы, вяжите, вышивайте, займитесь йогой, рисованием или просто читайте книги. Обязательно больше двигайтесь, гуляйте на природе. Постарайтесь решить свои проблемы, не убегайте от них. Помните, что еда, какой бы вкусной она ни была, не поможет повысить самооценку или избавиться от проблемы. А вот если Вы избавитесь от этого навязчивого желания, то на самом деле сможете похвалить себя.

Полюбите себя, свой организм. Ведь Вы не хотите навредить ему, а переедание, как видите, именно разрушает наш организм. Если же Вы будете любить его, то будете употреблять здоровую пищу, в небольшом количестве, только тогда, когда чувствуете настоящий голод. Попробуйте и Вы увидите, что будете чувствовать себя прекрасно и физически, и психологически.

(Фото: Lusoimages, shutterstock.com)

Содержание статьи:

Наверняка многие из вас помнят, как бабушка уговаривала съесть еще кусочек, зачастую вспоминая при этом родственников. Сегодня можно смело говорить, что это не правильно, ведь переедание является заболеванием, которое приводит к ожирению. Часто у тех родителей, которые стараются заставить своих отпрысков много есть, уже с детства имеются проблемы с лишним весом. Вполне очевидно, что если в такой ситуации не взять себя в руки, то с возрастом положении только усугубиться. Сегодня мы расскажем, как бороться с перееданием максимально эффективно.

Основные причины переедания

Употребление чрезмерного количества пищи сегодня считается нарушением пищевого поведения. К нему негативно относились с незапамятных времен. Например, в Древней Греции люди были уверены, что несдержанность в еде наносит не только физический, но и духовный ущерб. В православии обжорство и вовсе считается одним из смертных грехов. Как видите, люди давно понимали опасность чревоугодия, хотя научное подтверждение этому факту было получено только в наше время. Чтобы чувствовать себя хорошо, необходимо четко себе представлять, как бороться с перееданием.

Однако не каждый любитель переедать признает себя обжорой и найдет массу объяснений своему пищевому поведению. Вот основные симптомы этого заболевания:

  1. Частое переедание во время употребления пищи.
  2. Неспособность держать под контролем количество съеденной пищи.
  3. Продолжение трапезы пока не появляется ощущение «сытости до отвала».
  4. Тяжесть в желудке после приема пищи.
Следует заметить, что выявить любителя переедать очень сложно, ведь люди скрывают это свое пристрастие от других. Чаще всего те, кто страдает этим заболеванием, стараются не употреблять пищу в компании, чтобы не выдать свою склонность. К сожалению, эти люди решаются посетить диетолога или психолога лишь после того, как начинают себя плохо чувствовать из-за большой массы тела. Однако если знать, как бороться с перееданием, то победить заболевание вполне реально.

Если вы не хотите иметь серьезных проблем со здоровьем от употребления чрезмерного количества пищи, то вот несколько симптомов, при появлении которых стоит задуматься о своем пищевом поведении:

  • Принимая пищу, вы смотрите телевизор и это мешает контролировать ее количество.
  • На протяжении всего дня вы не престает что-то жевать, а в вашей тарелке всегда есть пища.
  • Без закуски вы не можете работать интеллектуально или смотреть фильм.
  • Вы часто кушаете ночью.
Мы еще поговорим о том, как бороться с перееданием, а сейчас необходимо разобраться с причинами этого заболевания. Согласитесь, зная причины, можно найти и средство борьбы. Это не такой простой вопрос, каким он кажется на первый взгляд. Обжорство может быть вызвано не только физиологическими причинами, но также и психологическими. Кроме этого не стоит сбрасывать со счетов и воздействие окружающей среды.

Начнем с генетики, так как страсть к перееданию может быть передана наследственным путем. Если в вашей семье многие ее лены склонны к полноте, то велик риск проявления обжорства. Не менее важным является и семейный уклад, ведь если ваши домочадцы делают из еды культ, то до обжорства буквально рукой подать.

Если говорить о психологической стороне вопроса, то чаще всего это связано с желанием улучшить настроение. Очень часто люди, бросившие курить, полнеют. Все дело в том, что они стараются заесть стресс, который возникает при отказе от сигарет. Это касается любых стрессовых ситуаций и если в вашей жизни их очень много, то незаметно для себя вы может начать переедать, и превратитесь в обжору.

Малоподвижный образ жизни также может стать причиной развития данного заболевания. Вам нечего делать в свободное время и остается только что-нибудь пожевать. Ученые считают, что после пятидесятилетнего возраста риск развития переедания резко возрастает. В этот период времени люди больше времени проводят дома, а еда становиться максимально доступной.

Если вы не хотите в будущем искать ответ на вопрос, как бороться с перееданием, то необходимо в этом возрасте забыть о возможной размеренной жизни. Старайтесь больше двигаться. Если нет желания заниматься спортом, то совершайте ежедневные пешие прогулки. Это позволит укрепить здоровье и поддерживать необходимый вес тела.

Еще одним фактором, способным увеличить риски развития этого заболевания, является сон. Наверняка вы слышали утверждение, что необходимо думать или есть, чтобы не заснуть. Если подвести итоги, то можно смело утверждать, что любой человек, испытывающий частые стрессы и окруженный различными девайсами, потенциально находится в зоне риска.

Как бороться с перееданием: организация питания


Вы должны во время приема пищи полностью сконцентрироваться на этом процессе. Именно поэтому не стоит смотреть телевизор, так как вы отвлекаетесь и обязательно съедите больше, чем требуется организму. Примерно за полчаса до полноценного приема пищи следует съесть продукт, содержащий белковые соединения. Это может быть кусочек курицы или орех.

Как вы не были заняты на протяжении дня, питаться необходимо пять раз. При этом длительность пауз между приемами пищи не должна превышать два с половиной или максимум три часа.


Также очень важно высыпаться. Мы уже говорили, что недостаток сна может стать одной из причин развития заболевания переедание. Спать необходимо минимум восемь часов. Этого времени достаточно, чтобы организм смог восстановиться. Если вас все же беспокоит голодная бессонница, то совершите вечернюю пробежку или пройдитесь.

Также рекомендуем избавиться от всех соблазнительных продуктов, типа булочек и печенья. Вполне очевидно, что здоровое питание совершенно не совместимо с фаст-фудом. Если вы любите посещать рестораны быстрого питания, то, как можно скорее избавьтесь от этой привычке. В противном случае вам придется искать ответ на вопрос, как бороться с перееданием.


С причинами переедания мы разобрались, а также уточнили вопрос о правильном рационе. Сейчас стоит дать несколько советов, которые окажутся полезными для людей, желающих знать, как бороться с перееданием.
  1. Избавьте себя от соблазнов. Избавьтесь от привычки держать в квартире различные продукты, которые вызывают у вас стойкое желание их съесть. Если у вас в холодильнике стоит торт, а на столе вазочках расположились конфеты и печенье, то удержаться в такой ситуации крайне сложно любому человеку.
  2. Вместо калорийной пищи употребляйте полезную. В тех ситуациях, когда вы употребляете много пищи после возвращения домой с работы, то вам стоит иметь наготове продукты, которые могут принести пользу организму и не имеют высокий показатель энергетической ценности. Их можно использовать в качестве легкого перекуса в тот момент, когда готовится пища. По большому счету, вы должны постепенно заменить все вредные продукты полезными. Это касается не только дома, но и тех случаев, когда вы отправляетесь в гости.
  3. Перед едой пейте воду. Это крайне полезная привычка, которая есть у немногих. Старайтесь выработать ее у себя, хотя сначала будет тяжело, и мы отдаем себе в этом отчет. Перед каждым основным приемом пищи следует выпивать стан воды. Это не только полезно для пищеварения, но и для всего организма в целом. Помните, что согласно рекомендациям диетологов, на протяжении дня человек должен выпивать от полутора до двух литров воды.
  4. Не заедайте стресс. Проблема заедания стресса свойственна многим людям, и мы уже вкратце о ней говорили. Если вы всегда в стрессовой ситуации начинаете кушать, то вам срочно необходимо найти альтернативный способ расслабления. Точных рекомендаций в этом вопросе мы вам дать не можем, так как здесь все индивидуально. Например, можно принять теплую ванну с ароматическими маслами либо вспомнить приятные моменты из вашей жизни.
  5. Уменьшайте размер порций. Если вы совсем не можете обходиться без пирожного или конфетки, то необходимо начать готовить себя к этому психологически. Самовнушение является весьма эффективным средством борьбы со многими проблемами. Если вы хотите знать, как бороться с перееданием, то одним из способов достижения поставленной задачи является аутотренинг. Кроме этого используйте при употреблении пищи тарелки меньшего размера, ведь маленькая порция в них будет визуально выглядеть больше.
  6. Во время трапезы не занимайтесь другими делами. И об этой проблеме мы сегодня уже вспоминали. Многие люди не могут смотреть телевизор или серфить по любимым сайтам без еды. Как мы уже говорили выше, если вы не сконцентрируетесь на процессе употребления пищи, то обязательно съедите слишком много.
  7. Употребляйте пищу не спеша. Нельзя стремиться, как можно быстрее проглотить пищу, вы должны ее тщательно пережевывать. Это позволит организму быстрее ее обработать, а также мозг получит сигнал от соответствующих рецепторов о насыщении несколько раньше.
  8. Еда является удовольствием. Качеством пищи стоит наслаждаться, однако делать из нее культ не нужно. На языке расположены рецепторы, которые весьма чувствительны к изменению вкуса. На протяжении первых секунд процесса употребления пищи вы можете наслаждаться вкусом и в результате быстрее насытитесь.
  9. Пища должна быть сытной. Сытная и калорийная это разные понятия и об этом стоит помнить. Например, чипсы весьма калорийный продукт, но при этом он слабо насыщает. Употребляйте только ту пищу, на которую желудок вовремя подает сигнал о насыщении.
Более детально о переедании и как избежать его смотрите в следующем видеосюжете:

Здравствуйте, дорогие читатели. Лишний вес не приходит сам по себе. Тому существует множество причин, и в их числе одна из самых главных – постоянное переедание. Почему человек ест больше, чем ему нужно? Каковы причины переедания, при чем здесь психология, как с этим бороться и как вообще узнать, на самом ли деле вы хотите есть в данный момент или это просто самообман?

В целом же тем, кто хочет следить за своей фигурой и не набирать лишних кило стоит учитывать следующее

Что запомнить:

  • При приступе голода научитесь различать, какой этот голод – эмоциональный или физический.
  • Если ваша проблема психологического характера – ищите помощи специалистов, не занимайтесь самолечением, не обостряйте проблему.
  • Ешьте правильно – не спешите, тщательно пережевывайте, дайте организму понять, что он «поел».
  • Составляйте меню, помните об основах рационального, здорового питания.

На этом на сегодня у меня все. До новых встреч в новых статьях на блоге!

Нам всем случалось переедать за праздничным столом, после чего мы корили себя за то, что не смогли отказаться от второй порции восхитительного бабушкиного пирога. Однако постоянное переедание является довольно серьезным и широко распространенным пищевым расстройством. Хроническое быстрое поглощение излишнего количества пищи может вызывать впоследствии сожаление, смущение и чувство беспомощности. Более того, переедание способно привести к серьезным проблемам со здоровьем, связанным с избыточным весом, таким как сахарный диабет второго типа, высокое кровяное давление и заболевания сердца. Таким образом, справившись с этой вредной привычкой, вы сможете вести более здоровый и счастливый образ жизни.

Шаги

Часть 1

Психологические причины переедания

    Проконсультируйтесь с психотерапевтом, особенно если у вас психогенное переедание. Во многих случаях поглощение излишнего количества пищи связано с глубокими психологическими причинами. Помощь квалифицированного психолога поможет вам выявить подспудные страхи, беспокойство или депрессию, препятствующие самоконтролю.

    Постарайтесь справиться с чувством раздражения или печали. “Эмоциональные едоки” часто пытаются приглушить негативные чувства, прибегая к еде. В этом случае, осознав свою слабость и научившись справляться с отрицательными эмоциями более здоровыми способами, вы сможете предотвратить переедание. Ощутив гнев, раздражение, грусть или другое неприятное чувство, постарайтесь преодолеть его, прибегнув к более здоровым методам. Позвоните близкому другу, поведайте свои чувства дневнику или возьмите в руки кисть − сделайте что-либо полезное, что способно улучшить ваше настроение. Если ваше раздражение и грусть связаны с прошлыми событиями, можно поступить следующим образом:

    Воздерживайтесь от переедания в стрессовых ситуациях. Испытывая стресс, не старайтесь приглушить его с помощью любимых блюд. Научитесь распознавать стресс и найдите другие способы противостоять ему. Попробуйте следующие занятия:

    Научитесь прислушиваться к своему желудку. Почаще задавая себе вопрос “сыт(а) ли я?”, вы сможете избежать переедания. Нередко мы едим машинально, не обращая внимания на сигналы, подаваемый нам нашим организмом. Уже насытившись, мы часто продолжаем есть, что приводит к перееданию. Не игнорируйте сигналы, посылаемые вам вашим организмом.

    Боритесь со скукой. Многие едят лишнее оттого, что им скучно. Если вы чувствуете, что у вас масса времени, которое надо чем-то заполнить, займитесь чем-либо. Найдите себе хобби . Запишитесь в команду волонтеров . Сходите в кино (но держитесь подальше от буфета с попкорном). Позвоните другу или выберитесь из дому и прогуляйтесь. Существует множество интересных занятий, помогающих отвлечься от желания съесть что-нибудь просто от скуки.

    Измените окружающую обстановку. Мы все в определенной степени являемся рабами своих привычек. Непривычная тарелка или прием пищи в новом месте могут сбить вас, и вы не остановитесь вовремя, продолжая есть после насыщения. Как отметил один диетолог, различные мелочи, например изменение времени приема пищи или уменьшение размера порций, со временем могут перерасти в новые привычки.

Часть 3

Выработка полезных привычек

    Занимайтесь физическими упражнениями. Встряхнитесь и начните больше двигаться. Известно, что физические упражнения благотворно влияют на настроение. Занятия спортом понижают концентрацию гормонов стресса, заряжают энергией и улучшают настроение. Старайтесь посвящать умеренным тренировкам по 20-30 минут ежедневно. Для поднятия настроения хорошо подходят следующие упражнения:

  • Плавание
  • Езда на велосипеде

Часть 4

Преодоление переедания
  1. Прощайте себе временные слабости. Ничего страшного, если вы иногда не устоите перед искушением. Выработанные годами привычки не могут испариться за один день. Проявляйте терпение и не корите себя за маленькие слабости.

    Избавьтесь от чувства вины. Стыд, гнев и печаль приведут лишь к порочному кругу, провоцирующему дальнейшее переедание. Дайте выход недовольству, не ища спасения в еде. Это можно сделать следующими способами:

    • Распрощайтесь с прошлым. Все, что вы совершили ранее, осталось позади. Напомните себе о том, что прошлое нельзя изменить, в то время как будущее зависит от вас. Необходимо, учтя свои прошлые ошибки, двигаться дальше.
    • Подумайте о том, когда именно вы свернули с правильного пути. Анализ своего прошлого поведения и его причин (слабости, испытываемой к тем или иным продуктам, конкретных эмоций и тому подобного) поможет вам избавиться от чувства вины и сосредоточиться на преодолении вредных привычек.
    • Почаще думайте о хорошем. Вы сможете преодолеть чувство вины, чаще вспоминая о позитивных переменах. Установите на своем компьютере приложение, которое время от времени выдавало бы позитивные сообщения, поднимающие вам настроение.
  2. В случае необходимости обратитесь за помощью. Самостоятельно преодолеть переедание довольно непросто. Найдя людей со схожими проблемами, вы намного облегчите свою задачу. Существуют различные организации и общества, посвященные проблемам правильного питания. Если же вам необходимо срочно обсудить свои проблемы с кем-то, вы сможете сделать это при помощи Интернета, зайдя на какой-либо специализированный сайт или форум, либо присоединившись к соответствующему интернет-сообществу. Вот лишь некоторые доступные ресурсы:

    • Анонимные обжоры
    • Национальная ассоциация диетологов и нутрициологов (НАДН, Россия)
    • Академия здорового питания
    • Форумы, посвященные здоровому питанию и образу жизни
    • Чат здоровья

Часть 5

Что такое переедание
  1. Заведите дневник питания. Счастье не всегда подразумевает неведение. Записывая в дневник все, что съедаете, вы, возможно, узнаете о своем питании много нового, поскольку большинство людей склонны преуменьшать количество употребляемой ими пищи. Кроме того, записи помогут вам выявить проблемные места и время суток, в которое вы склонны к перееданию. С помощью дневника вы также узнаете, какими именно продуктами вы склонны злоупотреблять.

    Изучите свой дневник питания, обратив внимание на определенные закономерности. Записывая в дневник такие подробности, как свое настроение и окружающую обстановку, вы сможете обнаружить некоторые закономерности и выявить факторы, приводящие к перееданию. Например, вы можете заметить, что часто переедаете, когда испытываете стресс и чем-то огорчены, либо когда гостите у родителей, либо после общения с определенными людьми. Это явление носит название стрессового, или эмоционального переедания.

    Узнайте больше об эмоциональном переедании. Благодаря своему дневнику питания вы можете обнаружить, что часто прибегаете к еде для того, чтобы справиться с негативными эмоциями, или же просто от скуки. Стараетесь ли вы что-нибудь съесть каждый раз, когда вам грустно, вы испытываете стресс, гнев, тревогу, одиночество, скуку или усталость? Вы можете пытаться подавить негативные эмоции с помощью еды. Однако еда никак не связана с причинами, вызвавшими эти эмоции, и поэтому она приводит лишь к кратковременному облегчению, после чего вы вновь чувствуете себя плохо.

    Понимайте разницу между физиологическим и психологическим голодом. С непривычки бывает непросто определить, когда вы действительно голодны, а когда желание поесть вызвано психологическими причинами. Прежде чем потянуться за печеньем или пакетиком чипсов, задайте себе следующие вопросы:

    • Накатило ли на вас чувство голода внезапно? Физиологический голод развивается постепенно, в то время как психологический чувствуется неожиданно и довольно остро.
    • Чувствуете ли вы, что вам срочно надо что-то съесть? Как правило, в случае физиологического голода можно подождать. Если же голод вызван эмоциональными причинами, человек чувствует, что ему необходимо поесть прямо сейчас .
    • Хотите ли вы съесть что-то конкретное? Если вы готовы перекусить чем-либо из широкого набора блюд, вы, скорее всего, испытываете физиологический голод. Однако если вам требуется какой-то конкретный продукт и только он, вероятно, у вас психологический голод.
    • Продолжаете ли вы есть после того, как насытились? Если вы чувствуете, что ваш желудок полон, но все еще хотите есть, вероятно, ваш голод вызван эмоциональными, а не физиологическими причинами, поскольку при насыщении физиологический голод проходит.
    • Испытываете ли вы вину, стыд, беспомощность или смущение? Если после еды вы испытываете одно из этих чувств, скорее всего, вы ели для того, чтобы удовлетворить психологический, а не физиологический голод.
  2. Выявите признаки психогенного переедания. Эмоциональное переедание не обязательно означает, что у вас именно это расстройство. Тем не менее, психогенное переедание является достаточно распространенным расстройством питания. Иногда оно принимает довольно серьезные формы и даже представляет угрозу для жизни, но при этом поддается лечению. Диагностировать психогенное переедание способен лишь квалифицированный специалист, поэтому если вы подозреваете, что у вас именно этот тип расстройства, обратитесь к врачу. Оно сопровождается следующими симптомами:

    • Более быстрое поглощение пищи, чем обычно, употребление ненормально большого количества пищи за относительно короткий (обычно не более двух часов) промежуток времени.
    • Потеря самоконтроля во время еды.
    • Еда в одиночестве из-за чувства стыда, вызванного большим количеством поглощаемой пищи.
    • Поедание большого количества пищи при отсутствии чувства голода.
    • Чувство стыда, вины, подавленности или отвращения, вызванное большим количеством поглощаемой пищи.
    • Недостаточная очистка организма после переедания, то есть обжорство не сопровождается рвотой или повышенной физической активностью, помогающей сжечь лишнюю энергию.
    • Переедание случается по меньшей мере раз в неделю в течение трех месяцев.
    • Учтите, что между психогенным перееданием и весом тела нет однозначной связи. Вы можете иметь вес в пределах нормы, либо у вас может наблюдаться легкое, среднее или сильное ожирение. Важно помнить о том, что не каждый человек с лишним весом склонен к обжорству или страдает психогенным перееданием.
    • Mengatasi Kebiasaan Makan Berlebihan , Português: Lidar com o Comer Compulsivo , العربية: التكيّف مع الإفراط بتناول الطعام , Français: faire face à l»hyperphagie , Deutsch: Überessen bewältigen , Tiếng Việt: Đối phó với tình trạng ăn quá mức

      Эту страницу просматривали 7030 раз.

      Была ли эта статья полезной?

как побороть зависимость от еды

Наш мозг может все: излечить болезнь, вернуть способность ходить после тяжелой травмы. Почему бы не задействовать его ресурсы для того, чтобы сделать ваше тело желанного размера? Я изучила несколько психологических причин переедания и нашла упражнения для того, чтобы «хакнуть» подсознание и улучшить жизнь в целом.

Как я поборола приступы переедания

Ради мечты выглядеть как инстаграмные фитоняши с плоским животом, я прошла все стадии пищевого разврата, знакомые многим: диета, срыв, переедание. Белковый Дюкан был послан при первом походе в суши-бар, от подсчета калорий тихо закипал мозг, новомодные «6 лепестков» я слила на третьем по счету, а при повторной попытке уже на первом.

В спортзале тренеры рассказали мне о том, что так нельзя делать, и составили мне точный рацион на мои 58-60 кг. при росте 160 см., разобранный на белки, жиры и углеводы. И хотя на курице и гречке есть не хотелось, спортивное питание я выдержала 2 дня. И получилось как в анекдоте: «Шла за огурчиком, но внезапно съела 5 котлет», в моем случае конфет.

После всех злоключений и экспериментов с питанием стало очевидно, что с жиром нужно бороться другим способом. На смену диетам пришел психолог и занятия в онлайн-группе. В модель я пока не превратилась, но что важнее, аппетит снизился и вес не растет.

Компульсивное переедание — что это

Компульсивные переедания впервые попали в американскую «номенклатуру» психических расстройств DSM-V в 2013 году, наравне с анорексией и булимией, заняв свое почетное место.

Классическое компульсивное переедание — приступ бесконтрольного поглощения большого количества еды. И это совсем не сцена из комедии, где герой открывает холодильник, откусывает все, что видит и льет молоко из пакета в открытый рот. Нет, с виду вполне адекватная дама накладывает на тарелку еду и ест. Затем накладывает еще. А потом еще. Если вакханалия проходит за час или максимум два, то это приступообразное переедание, и оно тоже называется компульсивным.

Поглощение огромного количества еды может быть размазано на весь день или вечер. Выглядит это как кусочничание или подъедание на протяжении нескольких часов. При этом количество еды совершенно не контролируется, а иногда и не осознается.

Чаще всего причина обжорства — тревога, усталость, напряжение. Эти эмоции неприятно испытывать, а еда, особенно сладкая, вызывает выделение гормонов удовольствия и расслабления.

Почему нужно искать причину в голове

Со времен динозавров и первых людей еда символизирует безопасность. Не добудешь пропитание — умрешь. Сейчас, конечно, нужно постараться, чтобы умереть с голоду, но мозгу все равно — у него инстинкты и генетическая память. Почему вы не чувствуете себя в безопасности, хотя супермаркет через дорогу, нужно разбираться.

Конечно, далеко не все люди, которые похудели, копались у себя в голове. Они прилагали усилия и вдохновлялись девушками из похудательных пабликов. Но ведь вес не появился просто так, он отчего-то защищал. И если не решить проблему в голове и похудеть таким образом, то лучший исход — вес просто вернется обратно. А в худшем случае на его место придет болезнь или депрессия, которая возьмет на себя прежнюю функцию.

На занятии в группе психолог предложила нам представить и нарисовать образ своего лишнего веса, а затем идеального. Я закрыла глаза и увидела теплую, уютную бабу-пышку в сарафане и кокошнике, которую все любят, делают комплименты, приглашают в гости. Улыбка сама поползла вверх.

Мое «толстое» альтер эго вызывает приятные и теплые ассоциации, с которыми не хочется расставаться

Образ же худобы вызывал напряжение в теле и смутную тревогу: воображаемая стройняшка была надменной и злой. Теперь мне стало очевидно, почему килограммы не уходят — разве кто-то по доброй воле откажется от чего-то теплого и хорошего в пользу тревоги и неизвестности?

Почему мы не худеем: поверхностные, глубинные причины и их решение

Чтобы проработать эти причины, не обязательно идти к психологу или записываться в группу. Достаточно ручки, бумаги и немного свободного времени.

1. Заедание горестей

Привычка закидываться конфетами или колбасой от любого стресса формируется в детстве. Сладким утешают растроенного малыша, награждают за успехи, наказывают его отсутствием за проступки. Тревожные бабушки запихивают в ребенка килограммы еды, чтобы вдруг не заболел.

В неокрепшем мозгу формируется устойчивая нейронная связь: «Еда — это любовь». И потом любовью мы заедаем ссоры с близкими, неудачи на работе, стресс от плохой погоды и даже радость. Тело не может выдержать никаких сильных эмоций без своего наркотика.

Решение

Подумайте хорошо, что вы постоянно заедаете, все ли вас в жизни устраивает? Не обманываете ли вы себя мыслью «У меня все прекрасно». Счастливые люди не переедают.

Есть хорошее упражнение на разбор своих сфер жизни «12 ресурсов». Нарисуйте круг или таблицу, разделите на 12 частей. Запишите в каждой ячейке название сферы.

  1. Имидж. Это то, как вы выглядите и как вас воспринимают другие люди.
  2. Экономика. Деньги, покупки, уровень жизни.
  3. Учеба. Самообразование и удовольствие от новых знаний.
  4. Семья. Отношения с родителями, детьми, мужем или партнером (если живете вместе).
  5. Творчество. Удовольствие от создания картин, стихов и прочего или наслаждение от чужих шедевров.
  6. Здоровье. Состояние физического тела: питание, тренировки, забота о себе.
  7. Любовь. Это романтические, платонические отношения.
  8. Секс. Сексуальная сфера: количество и качество.
  9. Альтруизм. Волонтерство, благотворительность, добрые дела.
  10. Работа. Удовлетворение от работы, рабочего места, условий и прочего.
  11. Дружба. Общение с единомышленниками.
  12. Транс. Занятия медитацией и прочими, изменяющими сознание практика.

В каждой сфере напишите состояние ресурса:

  • Отключен — это значит этой сферы в вашей жизни нет совсем. Например, вы сейчас в декрете и не работаете.
  • Фрустрирован — ресурс есть, но в нем есть проблемы: у вас есть партнер, но от отношений никакой радости.
  • Прокачан — в этой сфере все хорошо.
  • Аддикция — худшее из состояний. Например, женщина растворилась в детях (семья) или замкнулась на зарабатывании денег (экономика). Результаты не оценивайте — это просто мгновенный фотоснимок.

Удобно заполнять таблицу в экселе, менять состояние и наблюдать за прогрессом

Что вы можете изменить? Берем только те сферы, состояние которых вас не устраивает. Если сейчас у вас нет времени на дружбу и хочется уделить внимание другим вещам, так и оставляем. Например, вам не нравится, как вы выглядите (имидж): пишем план, что вы можете сделать. Пойти в спортзал, заплатить стилисту или пойти на курсы ораторов. Расписываем, что и когда вы будете делать. И так по каждой сфере.

2. Нет мотивации

Наше подсознание подобно пятилетнему ребенку. Объясните маленькой девочке или мальчику, как здорово иметь миллион долларов или весить 50 килограмм. Они покрутят пальцем у виска. А теперь расскажите, как классно на этот миллион купить много красных машинок без верха или стать красавицей и быть как куколка барби. Что будет понятнее ребенку?

Наш мозг просто не понимает, зачем ему так напрягаться и сохраняет энергию, саботируя все начинания. А вот если на работу мечты берут только стройных или не хватает денег оплачивать два кресла в самолете — вот это уже мотивация.

Решение

Берите листок и ручку и пишите, зачем вам худеть. Например, чтобы быть красивой. И далее задаете себе вопрос «Зачем быть красивой?». Предположим, чтобы нравиться мужчинам. А зачем им нравиться? Чтобы выйти замуж? А зачем? Шаг за шагом, мы стряхиваем шелуху, добираясь до истинных желаний.

Попробуйте добраться до первопричины, последовательно отвечая и задавая вопросы, подбираясь к сути

Или ставите таймер минут на 20-30 и пишете в этой тетради все, что в голову взбредет, на тему: «Что хорошего произойдет, если я похудею».

3. Страхи и скрытые выгоды

Если вес появился как защита, то избавиться от него с помощью диет практически невозможно. Иногда он играет роль личных границ: жена ест, чтобы хоть как-то отгородиться от мужа, который ее тотально контролирует.

Как это не странно звучит, вес может защищать от романов, социальной активности, от самой жизни. Человек оправдывает свои неудачи лишними килограммами, а если они вдруг исчезнут, придется что-то решать, а это вызывает страх и дискомфорт.

Решение

Представьте образ себя стройной. Уютно ли в нем? Как вы живете в новом весе, чем занимаетесь, где работаете, с кем общаетесь? Что едите? Как относятся к вам окружающие? Продумайте все до мельчайших подробностей. Нравится ли вам такая жизнь? Запишите все, что представили.

Дописывайте новые подробности в течение месяца. Если что-то не нравится, убирайте, заменяйте другими деталями. Придумывайте тот мирок, в котором хочется жить.

Даже если страха нет, и образ вызывает бурную радость, помните — мозг боится сильных эмоций, как плохих, так и хороших. Поэтому представляйте свою новую жизнь в ярких красках, но спокойно. Ту жизнь, в которой быть стройной — нормально, и уже даже как-то буднично. Ну предложили вам руку и сердце, завтра еще пять раз предложат. Купили себе модные джинсы размера S, так вы всегда покупаете такие.

Чтобы помочь мозгу быстрее формировать положительный образ, фокусируйтесь на стройности: смотрите на стройных девушек на улице, на изящные вещи, составьте коллаж из фотографий фигур в купальниках, которые считаете идеальными. Примеряйте на себя новую одежду с помощью фотошопа.

4. Блокировки и установки

В нашей голове звучит множество голосов, которые часто притягивают не то, что мы хотим иметь. «Хорошего человека должно быть много», «С широкими бедрами легко рожать», «Полные люди — добрые, а худые — злые». И вот вы твердите себе, что хотите похудеть, а подсознание шепчет, что «Мужики — не собаки». Все равно что говорить, что хотите быть инженером, а в душе мечтать об актерской карьере.

Решение

Берем все тот же листик и пишем, что вы думаете по поводу веса, понятий стройный-полный, похудения. Что вам об этом говорили родственники, друзья, учителя? Даже если вы слышали что-то один раз и не придали значения, все равно пишите. Не обязательно делать это упражнение за один присест. Лучше неделю носить с собой тетрадь: что-то вспомнили — пишите.

Затем берем каждое убеждение и пишем напротив него противоположное. Ищем примеры из жизни, любые подтверждения тому, что это неправда. Например, сакраментальное «Мужики — не собаки, на кости не бросаются». И ищем доказательство, что на кости то не бросаются, а на стройные формы очень даже.

Записывайте все убеждения и их разоболачения, которые вспомните хотя бы несколько дней

Когда я писала свои убеждения, с удивлением вспомнила, что в детстве мне часто говорили, что я похожа на отца, и я этим очень гордилась. Папа у меня далеко не худой мужчина. Пришлось разубеждать мозг, что я могу быть на него похожей и проявлять любовь другим способом.

Я также работала с убеждениями по квадрату Декарта. Берем каждое убеждение и пишем по каждому как можно больше пунктов.

Заполняйте квадрат по кругу минимум по три раза в каждом квадрате. Каждый раз вы «забываете», что написали в предыдущем квадрате, можно даже бумагой закрыть.

По квадрату я прорабатываю убеждения и в процессе приходит осознание, что ты на самом деле думаешь о нем и откуда оно в подсознании

5. Глубокие психологические причины

Психологические причины могут быть и гораздо серьезней, чем то, что я перечислила. Какие-то глубокие травмы или даже лояльность к предкам, умершим от голода. Среди участниц моей группы есть девушка, у которой в семейной истории был голодомор. Ее это сильно впечатлило, и она даже не подозревала, что все время «кормит» людей, которых никогда не видела.

Если вы чувствуете, что все вышеперечисленное как-то не откликается, и как будто не про вас, поход к профессиональному психологу будет нелишним. Самому себе не залечить травму, как не поменять зубную пломбу перед зеркалом.

И, конечно, дополняйте психологию элементарными занятиями спортом и обычным нормальным питанием. Хотя причина лишнего веса лежит в голове, одной силой мысли и осознанием похудеть не получится. Но чем больше вы будете работать через голову, тем меньше мозг будет саботировать занятия спортом и тянуть ваши руки к пакету с чипсами.

Еще несколько способов бороться с компульсивным перееданием

1. Смотрите в зеркало. Понадобится зеркало в полный рост и 15-20 минут. Посмотрите на свое отражение и представьте, что в зеркале вы видите себя, но уже в идеальном весе. Это не просто, требуется концентрация. Чтобы было легче, можно закрывать «лишние» места руками. Постарайтесь прочувствовать удовольствие от созерцания новой себя. Делать это упражнение нужно каждый день. В свое время это помогло мне избавиться от 3 килограмм. Но ненадолго.

2. «Заставляйте» себя есть. Представьте, что вам НАДО поесть. Вы, конечно, не хотите, у вас более важные дела. Но надо, значит надо. И идете, с «отвращением» поглощаете пищу. Самовнушение может хорошо сработать, потому что мозг противится любому насилию и снижает аппетит. Лично мне этот метод не помог, но мой знакомый так бросил курить. Основано на методе парадоксальной интенции Франкла.

3. Медитируйте. Метод работает аналогично упражнению с зеркалом. Закрыли глаза, расслабились и представляем какой-нибудь чудо-бассейн, куда мы окунаемся и выходим из него красоткой. Или как килограммы сгорают в огне. Не так важно, каким способом вы себя «похудеете», главное четко представить свою новую фигуру.

Вы можете совмещать несколько методов, попробовать «прописать» ваши установки, медитировать или визуализировать ваше «идеальное тело». Главное — это постоянная работа над собой и своими убеждениями.

Памятка

  1. Компульсивное переедание — психологическое расстройство наравне с анорексией и булимией.
  2. Худеть, не зная причины, по которой у вас вообще появился лишний вес, не только бесполезно, но и опасно.
  3. Психология не заменит здорового питания и спорта. Но если игнорировать психологическую сторону, то вы наберете вес обратно.
  4. Если ничего не вышеперечисленного не помогло, попробуйте сходить на консультацию к профессиональному психологу.

И на десерт мы подготовили для вас 3 адреса, которые помогут изменить отношение к еде. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов и измените отношение к еде.

21 способ избавиться от вздутия живота за 36 часов

Это случается со всеми нами. Хотя вы можете придерживаться здоровой (или здоровой) диеты каждый день, есть дни, когда вы можете немного потратиться. Нет проблем с угощением — один день «плохого» питания не окажет какого-либо долгосрочного влияния на ваше здоровье или вес, но это не значит, что вы не почувствуете последствий переедания. следующий день. Будь то отпуск, особое мероприятие или праздничное собрание, переедание или переедание может вызвать некоторые неприятные симптомы, такие как вздутие живота, дискомфорт в области пищеварения и усталость.

Хотя эти симптомы будут временными, есть несколько вещей, которые вы можете предпринять сразу после еды, чтобы ускорить выздоровление. Чтобы уменьшить вздутие живота и сделать живот плоским после того, как пустили пыль в глаза, мы составили список рекомендованных экспертами и научно обоснованных советов, которые могут обеспечить немедленное облегчение. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», — говорят врачи.

Shutterstock

Если вы обезвожены, ваше тело будет удерживать воду, что может привести к вздутию живота.Сохранение гидратации также ускоряет пищеварение и может противодействовать эффектам вздутия живота, вызванного солью и углеводами. После переедания старайтесь выпивать от 6 до 8 стаканов воды в течение дня.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Бананы содержат калий, электролит, который помогает регулировать баланс жидкости, предотвращает задержку воды и уменьшает вздутие живота. Бананы также являются хорошим источником пребиотической клетчатки, которая помогает питать полезные кишечные бактерии и улучшает пищеварение.Исследование, опубликованное в журнале Anaerobe , показало, что у женщин, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, наблюдалось повышение уровня полезных бактерий и снижение вздутия живота на 50 процентов.

Shutterstock

Расслабляться в любой ванне всегда приятно, но добавление двух чашек английской соли может действительно помочь спустить воздух из живота, вытягивая лишнюю воду из вашего тела.

Shutterstock

Несмотря на то, что они содержат полезные для здоровья питательные вещества, существует ряд овощей, которые могут способствовать тому, что ваш ребенок постоянно цепляется за еду: белый лук, артишоки, кукуруза, брокколи, цветная капуста, капуста , и капуста.Сложите их в стопку «не ешьте», пока ваш живот не придет в норму.

Shutterstock

Вместо того, чтобы бездельничать после ужина, выйдите на улицу и совершите 15-минутную прогулку — это отличный способ снова начать движение, когда вы чувствуете себя разбитым и раздутым. Журнал Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases Исследование показало, что 15 минут ходьбы после еды могут улучшить пищеварение, ускорить скорость прохождения пищи через желудок и улучшить уровень сахара в крови.

Shutterstock

Запаситесь свежим имбирем.Было показано, что этот корень помогает сдуть желудок после употребления в пищу продуктов, выделяющих газ. Как это работает? Воспаление, часто вызываемое острой пищей, молочными продуктами и химическими добавками, может быть причиной вашего опухшего животика. Согласно многочисленным исследованиям, имбирь, традиционно используемый для облегчения боли в желудке, блокирует в организме несколько генов и ферментов, которые способствуют воспалению, вызывающему вздутие живота. Один из способов получить от имбиря эффект избавления от вздутия живота — выпить его в виде чая. Натереть на терке и тушить на огне с водой.Примерно через 15 минут процедите чай в чашку и добавьте немного свежего лимонного сока.

Даже если вы можете ударить только на эллиптическом тренажере или совершить короткую пробежку вокруг блока в течение 15 минут. «Физические упражнения и вода заставляют ваш кишечник работать, что заставляет вещи выходить из толстой кишки … чтобы предотвратить запоры и выпуклости кишечника, которые с этим связаны», — объясняет диетолог Тэмми Лакатос Шамес, RD, CDN, CFT . «А упражнения, достаточные для того, чтобы вспотеть, помогут избавиться от некоторых продуктов с высоким содержанием натрия.«

Shutterstock

Держитесь подальше от газированных напитков. Газированная вода, сельтерские напитки и газированные напитки могут вызвать вздутие живота за считанные секунды после газирования.

Shutterstock

Согласно исследованию Университета Висконсина, у людей, которые спят больше, снижен уровень грелина и повышен уровень лептина, что помогает контролировать их аппетит в течение дня. Хороший ночной отдых поможет вам как можно скорее вернуться к своему плану чистого питания.

Shutterstock

Жевательная резинка не только заставляет глотать воздух, вызывающий вздутие живота, многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит, которые могут вызвать вздутие живота.Если вам нужно что-то жевать, выберите вместо этого органические продукты, такие как Glee Gum или Simply Gum. Они по-прежнему низкокалорийны, но в них не используются те подсластители, которые заставят вас надуть.

Shutterstock

Молочные продукты могут быть очень неприятными для живота, потому что многие взрослые люди естественным образом вырабатывают меньше необходимого пищеварительного фермента, лактазы, по мере того, как мы становимся старше. Если вы регулярно употребляете молочные продукты, попробуйте отказаться от них на несколько дней и посмотреть, как на них отреагирует ваше тело. Многие люди заметят, что их живот становится менее пухлым после дня или двух отказа от молочных продуктов.

Shutterstock

Это может показаться нелогичным, но пыхтение воды поможет избавить ваше тело от этого надоедливого водяного веса. Поскольку выпивать простой h3O может быть меньше, чем просто стимулировать, нам нравится делать детокс-воду с использованием фруктов так, чтобы их мякоть и кожура не пахли. (Лимоны, киви и медвяная роса обладают мочегонным действием.) Разлейте их целиком и положите в воду, чтобы получить пользу и достичь нормы потребления воды, добавив ароматизатора! «Вода и лимон помогают восстановить нормальный водный баланс, избавляя от вздутия живота, благодаря калию в лимоне, который противодействует натрию; вода также смывает соль, и вы избавитесь от небольшого слоя« затяжки »прямо под вашим телом. кожа «, — говорит Шеймс.

Shutterstock

Начните свой день приема пищи с порции протеина. Мы все отвлекаемся или заняты в течение дня, но начало с высоким содержанием белка предотвратит неожиданные энергетические сбои в середине утра или в начале дня, которые заставят нас потянуться за сахаром, кофеином или углеводной нагрузкой для быстрого повышения. Добавьте в овсянку немного протеинового порошка или орехов (углеводы, оказывающие мочегонное действие на организм) или приготовьте яичницу-болтунью и цельнозерновые тосты. Цель: не выходить из дома, не набрав не менее 15 граммов протеина.

Связано: 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости

Дана Ли Смит / Ешьте это, а не то!

«Продукты, обработанные с добавлением сахара, особенно с искусственными подсластителями, могут серьезно нарушать работу кишечного тракта и у многих могут вызывать газы и вздутие живота», — говорит зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN .

Shutterstock

Медитация — старшая, мудрая и менее изящная сестра йоги. Это удивительное занятие, от которого люди могут извлечь большую пользу.Исследование, проведенное в 2014 году в исследовании Eating Behaviors , показало, что люди, которые медитируют, с меньшей вероятностью переедают или поддаются эмоциональному перееданию — и это ключевой момент, если вы хотите придерживаться своего плана борьбы с вздутием живота в течение следующего дня. Для начала разверните коврик для йоги или сядьте на ковер в солнечной комнате (если возможно, обращенной на восток) и уделите пять минут непрерывным размышлениям о том, за что вы благодарны.

Чтобы поддерживать активный метаболизм в течение дня, сосредоточьтесь на небольших перекусах, богатых белком и клетчаткой, или небольших приемах пищи каждые 3-4 часа.Прием больших порций может вызвать чувство раздутия. Ешьте, пока не наполнитесь примерно на 90 процентов, а затем отложите вилку. Несколько небольших приемов пищи помогут вам избежать дневного срыва, из-за которого вы будете тянуться к таким вещам, как газировка, которые не входят в ваш план плоского живота. Яблоко с арахисовым маслом, орехи и ягоды, хумус или йогурт — все это отличные закуски, как и эти 14 полезных закусок, которые действительно заставят вас почувствовать себя сытым.

Shutterstock

Когда вы, наконец, возвращаетесь домой после долгого дня, вы совершенно голодны — мы это понимаем.Но это не значит, что вам нужно спешить с ужином. Из-за слишком быстрого приема пищи вы проглатываете лишний воздух, что может вызвать дискомфортные газы и вздутие живота. С другой стороны, замедление жевания с закрытым ртом может иметь противоположный эффект. Избавьтесь от желания пропылесосить всю еду, перекусив чем-нибудь вроде небольшого фрукта или унции орехов по дороге домой.

Shutterstock

Продукты, приготовленные из белой муки, такие как белый хлеб, белая паста и белый рис, содержат относительно мало клетчатки и могут вызвать у вас небольшую … ну, подкрепление.По словам Смита, в этом может помочь выбор цельного зерна. Простой переход с белого хлеба на цельнозерновой или с белого риса на коричневый обеспечит плавность хода.

Shutterstock

Ананас — один из 15 лучших (и мгновенных) продуктов против вздутия живота. Тропический фрукт содержит ферменты, которые помогают пищеварению и расщепляют белки, которые обычно вызывают вздутие живота, а также содержат 180 миллиграммов калия, разрушающего вздутие живота, на чашку. Исследователи также обнаружили, что ананас может уменьшить воспаление толстой кишки, которое может привести к вздутию живота.

Shutterstock

Вот секрет: вы на самом деле поститесь каждую ночь, пока спите, поэтому мы называем первое блюдо дня «завтраком». Чем дольше вы сможете растянуть этот период голодания, тем меньше калорий вы потребляете и тем больше времени у вашего тела будет на самоисцеление. (Пищеварение требует большой работы!). Прекратите прием пищи к 19 или 20 часам вечера и отложите завтрак немного дальше днем. Убедитесь, что у вас есть как минимум 12 часов между вашим последним приемом пищи сегодня вечером и вашим первым приемом пищи завтра.Вы дадите своей пищеварительной системе время на восстановление и сдуете воздух как раз вовремя, чтобы повеселиться на солнышке!

Shutterstock

Регидратируйтесь с чашкой чая из одуванчика, который «оказывается мощным, но естественным мочегонным средством, которое может держать ваш живот плоским и сохранять уверенность в себе», — восхищается диетологом Лизой Московиц, MS, RD . Чай со льдом — еще один хороший выбор — только убедитесь, что он несладкий!

И еще больше, посмотрите эти 108 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени токсичности.

15 советов по контролю за повреждениями после того, как вы слишком много съели

Это случилось с лучшими из нас — вы так полюбите еду или еду, что просто не хотите прекращать есть и делаете это только тогда, когда чувствуете, что взорветесь. Или вы слишком отвлекаетесь и переедаете, потому что не понимали, сколько еды сгребаете себе в рот, пока это не произошло постфактум.

И никогда не бывает так, чтобы вы ели слишком много тарелок тушеных овощей, верно? Независимо от того, почему и как вы переели, никто не выбрасывает кучу простых углеводов и сладостей с сахаром и после этого чувствует себя прекрасно.Это просто не то топливо, для работы с которым создано наше тело.

Однако вы можете смягчить последствия вкусной еды (или дня…), сделав несколько небольших шагов, которые включают в себя отказ от прошлого и сосредоточение внимания на оптимизации будущего.

Вот план действий, чтобы двигаться дальше после серьезного угощения. Однако мы не даем вам разрешения сходить с ума; мы просто понимаем, что несчастные случаи случаются, и мы бы предпочли, чтобы вы пропустили ненависть к себе и сразу занялись здоровым контролем над повреждениями! И если вы хотите решить проблему до того, как она начнется, не загружайте свою тарелку продуктами, которые вызывают чувство голода!

Shutterstock

Правило номер один — не переедать.«Люди часто думают:« Я все испортил; с таким же успехом можно продолжать есть », — говорит Шер Пасторе, RDN, CDE. «Это самая важная вещь, которую нужно делать , а не . Намного легче контролировать свой вес, если вы переедаете за один прием пищи или даже за один день, чем если вы продолжаете этот цикл». Пасторе предлагает думать о калориях как о деньгах. Если вы потратите 1 доллар, с вами все будет в порядке, но если вы потратите 100 долларов — снова и снова — вы разоритесь.

Лучшее, что вы можете сделать после переедания, — это двигаться дальше и не относиться к этому так, как будто у вас есть шрамы на всю жизнь.«Вместо того, чтобы иметь отношение« я просто все испортил », признайте свою человечность и просто постарайтесь есть лучше и меньше во время следующего приема пищи, сосредоточившись на продуктах, богатых белком и клетчаткой, и меньшими порциями», — говорит Элиза Зид, доктор медицины, РДН, CDN.

Shutterstock

Если вы знаете, что перестарались с едой, прогуляйтесь 10-15 минут. «Ходьба после еды не только дает вам свежий воздух и помогает очистить разум, но и поддерживает здоровое пищеварение и улучшает уровень сахара в крови», — говорит Зиед.Когда вы вегетируете на кушетке после обильной еды, глюкоза в крови будет циркулировать дольше; если вы гуляете, сахар начинает привыкать, а не накапливаться.

Shutterstock

Если у вас нет тарелок или мисок меньшего размера, Зид говорит, что может быть большим преимуществом инвестирование в некоторые из них для будущих блюд, особенно когда вы ожидаете, что вас соблазняет съесть больше, чем следует. Исследование Journal of Consumer Research также показало, что люди, как правило, едят меньше, если между тарелкой и едой более высокий контраст цветов.Так, например, если вы едите пасту с томатным соусом, с синей тарелки вы, скорее всего, съедите меньше, чем с красной или белой тарелки.

Shutterstock

Никки Островер, диетолог и владелец NAO Wellness, предлагает выпить комбинацию из одной столовой ложки яблочного уксуса Braggs и одной чашки воды. «Яблочный уксус помогает пищеварению и является прекрасным очищающим средством для печени; он также содержит полезные пробиотики, которые помогают восстановить работу кишечника».

Shutterstock

Еще один шаг в борьбе с повреждениями после переедания — это достать эфирные масла или ароматизированные и ароматизированные продукты перечной мяты.«Я часто говорю своим клиентам смешать две капли масла мяты перечной в одном стакане воды, чтобы улучшить пищеварение», — говорит Остроуэр. «Вы также можете нанести одну каплю на виски, если испытываете туман в мозгу, головную боль и усталость». Чай из перечной мяты — тоже отличный вариант. «Мята перечная может помочь подавить аппетит и контролировать тягу к еде», — говорит Пасторе.

Shutterstock

Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что уже в прошлом, Остроуэр рекомендует проявлять инициативу. «Выделите несколько минут и составьте план чистой еды, которой вы сможете наслаждаться в течение следующих нескольких дней.Затем вы можете составить список покупок и повеселиться на кухне. «Сосредоточьтесь на продуктах с большим количеством свежих продуктов и клетчатки». Жиросжигающий суп — отличный способ съесть меньше калорий, не чувствуя себя обделенным, потому что он занимает много места в желудке и приносит удовольствие, особенно овощные или другие супы на основе бульонов, — говорит Пасторе.

Shutterstock

На следующий день после переедания вам следует вообще избегать обработанных пищевых продуктов. «Обработанные продукты — это самая простая пища для переедания, потому что они рафинированные и требуют небольшой работы от организма для переваривания», — говорит Пасторе.«Они также, как правило, содержат большое количество натрия и сахара, которые обманывают ваш мозг, заставляя его есть больше». Поэтому вместо того, чтобы снова настраивать себя на неудачу, просто не идите по этому пути, особенно после того, как вы это сделали!

Если вы не можете сделать это в тот же день, что и переедание, запишитесь на занятие с утра. Посещайте уроки спиннинга, танцев или любые другие упражнения, которые помогут повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и при этом сделать что-то положительное для вашего тела.«Посмотрим правде в глаза: после переедания вы чувствуете себя подавленным физически и эмоционально, так что лучше всего потеряться в музыке и попотеть», — говорит Островер. И, посещая занятия, вы не оставляете занятие в поту полностью в зависимости от вашей собственной мотивации и силы воли; вы входите и следуете чьему-то примеру, и это будет здорово.

Shutterstock

Быть активным — это хороший шаг, но эксперты также рекомендуют уделить время активному обращению внимания на себя, но в позитивном ключе, например, с помощью медитации.«Загрузите приложение для медитации, например HeadSpace, — говорит Остроуэр. «Если вы войдете в себя и успокоитесь, это поможет вам избавиться от беспокойства и страха, связанных с чувством вины, раскаяния и стыда, которые вы можете испытывать. Это также поможет предотвратить будущие события».

Куркума — мощная противовоспалительная специя, которая также обладает антибактериальными свойствами и богата антиоксидантами. «Составной куркумин может бороться с воспалением, вызванным перееданием, а куркума также поддерживает здоровье мозга», — говорит Остроуэр, предлагая добавить его в немного горячей воды и лимона.Вы также можете добавлять его в пищу в ближайшие дни, чтобы постоянно помогать выводить токсины из организма. Его можно добавлять во что угодно, от смузи до блинов.

Shutterstock

Когда вы наелись и раздулись, последнее, что вам захочется сделать, — это добавить больше воды, но это именно то, что вам нужно сделать, чтобы очистить вашу систему. «Питьевая вода поможет вывести часть натрия и ускорит метаболизм», — говорит Пасторе.

Shutterstock

Кстати, о том, что следует пить глотком: Остроуэр рекомендует выдавить половину лимона в одну чашку воды и добавить щепотку кайенского перца.«Лимон и кайенский перец содержат коктейль из витаминов и минералов, который помогает стимулировать работу печени, чтобы вывести из организма любые вредные вещества, такие как сахар и алкоголь», — говорит Остроуэр. Она также отмечает, что эта комбинация является мощным пищеварительным средством и может успокоить боль в животе, газы, вздутие живота и кислотный рефлюкс.

Shutterstock

Инфракрасные сауны сейчас в моде. Вот как это работает: в отличие от обычной сауны, которая нагревает воздух, инфракрасная сауна нагревает напрямую ваше тело, и только 20 процентов тепла нагревает воздух.Это означает, что вы не просто потеете от тепла — оно действительно проникает в вашу кожу. «Это разжижает вашу лимфатическую ткань, в которой хранится много токсинов», — объясняет Остроуэр. «Затем это способствует потоотделению, как если бы вы принимали душ. Потоотделение — прекрасный способ вывести токсины и сжечь калории».

«Соль Эпсома содержит магний, минерал, дефицит которого у большинства людей», — говорит Остроуэр. «Магний играет важную роль во многих функциях нашего организма, одна из которых помогает нашему организму выводить токсины.Это также помогает успокоить мышцы и уменьшить боль, не говоря уже о том, что соль помогает выводить загрязнения ». Вы также можете употреблять продукты, богатые магнием, которые помогут контролировать уровень сахара в крови. Примеры включают темные листовые овощи (например, шпинат), черные бобы, орехи (например, миндаль) и соевые продукты (например, эдамаме). Кроме того, эта ванна поможет вам избавиться от стресса, что имеет решающее значение для любой долгосрочной цели по снижению веса.

7 способов раз и навсегда перестать переедать

Переедать легко, особенно если вы наслаждаетесь необычайно вкусной едой.Это также легко, потому что есть много факторов, которые заставляют нас переедать, в том числе стресс и слишком быстрое приливание пищи — и то и другое мы, вероятно, испытываем или делаем почти ежедневно.

К счастью, есть множество тактик, которые вы можете использовать, чтобы раз и навсегда прекратить переедание, от замедления до изучения сигналов голода вашего тела. Воспользуйтесь этими советами, чтобы правильно питаться, чтобы вы чувствовали себя полными и сытыми, а не сытыми и разочарованными.

Взгляд вперед

Если вас постоянно окружают нездоровой пищей, можно легко есть весь день, независимо от того, голодны вы или нет.Вот один из способов избежать этого искушения: подумайте о том, что вы почувствуете после того, как съедите слишком много — например, в те моменты, когда вы знаете, что наелись, но на вашей тарелке еще есть еда.

Не менее действенная тактика — подумать о том, что вы почувствуете, если не съест еду. Почти в каждом случае вы чувствуете гордость, счастье и большее удовлетворение, чем если бы вы потакали без надобности.

Остановитесь раз и навсегда: Прежде чем взять пончик на кухне в офисе, особенно если вы уже позавтракали, подумайте: что я буду чувствовать, когда закончу? Еще лучше: что я буду чувствовать, если уйду прямо сейчас? Сделайте это привычкой, делая это каждый раз, когда вы тянетесь за ненужной закуской; иногда хочется побаловать себя, и это нормально.Но вы можете обнаружить, что говорите «нет» гораздо чаще, чем «да».

Ешьте медленнее

Вашему желудку нужно время, чтобы сказать вашему разуму, что вы сыты, потому что процесс ощущения сытости требует времени.

«Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой; они передают сигнал в мозг напрямую через блуждающий нерв, соединяющий кишечник и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкий кишечник », — объясняет Энн Макдональд, сотрудник Harvard Health.

Этот процесс передачи сигналов из кишечника в мозг может занять от пяти до 20 минут, поэтому важно есть медленнее. Слишком быстрое питание — верный способ переедать, потому что мы хорошо понимаем этот сигнал после того, как съели слишком много.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете есть, установите таймер на 20 минут и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать сытость, уделяя пристальное внимание сигналам, которые посылает вам ваше тело.Это даст вам приблизительное представление о том, сколько времени нужно вашему телу, чтобы почувствовать себя сытым, что вы можете использовать, чтобы перестать переедать в будущем. Продолжайте есть медленно, пока не заметите чувство «я сыт». Обратите внимание, что люди с диабетом 2 типа могут не получать те же сигналы голода , что делает эту тактику менее эффективной.

Ешьте внимательно

В нашем мобильном мире мы часто завтракаем в машине, спешим обедать за своим столом и без особого энтузиазма кушаем ужином, смотря наши любимые шоу.Во всех этих ситуациях ваше внимание не сосредоточено на еде, которую вы едите. Это происходит из-за вождения, работы или просмотра телевизора, что может привести к перееданию.

Когда вы не обращаете внимания на свое тело, легко пропустить сигнал «Я голоден» — точно так же, как если вы едите слишком быстро.

Остановитесь раз и навсегда: Возьмите за правило есть хотя бы один раз в день, ничего не делая. Обратите внимание на разницу в распознавании сигналов насыщения (ощущения сытости) и в том, насколько вы удовлетворены.Постепенно увеличивайте количество приемов пищи до двух раз в день, а затем и до всех трех приемов пищи.

Держите стресс под контролем

Кажется, что нас всегда что-то беспокоит, будь то встреча на работе или семейный вопрос. Этот стресс не только наносит ущерб вашему телу физически, вызывая все, от хронического высокого кровяного давления и диареи до головных болей, боли в груди и т. Д., Он вызывает переедание.

При стрессе ваше тело вырабатывает кортизол, который также повышает аппетит.Независимо от того, голодны вы или нет, ваше тело жаждет еды и утолить этот «голод», который вы едите. Во многих случаях вы в конечном итоге едите жирную и сладкую пищу, что еще больше усугубляет переедание.

Остановите раз и навсегда: Если вы не можете снизить уровень стресса в своей жизни прямо сейчас, следующий шаг — распознать возможность переедания и остановить его до того, как он начнется. При стрессе полагайтесь на порции еды, а когда вы идете поесть, положите половину еды в коробку на потом, прежде чем даже начнете есть.Если вы хотите перекусить, хотя обычно не голодны, спросите себя: это стресс или я действительно голоден? Возьмите Совет Майкла Поллана : Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко, вы, вероятно, не голодны.

Ешьте, пока не проголодались

Эта идея может показаться странной, но подумайте об этих двух сценариях:

  • Вы ужинаете немного раньше, не потому, что очень голодны, а потому, что знаете, что собираетесь гулять с друзьями и не хотите делать заказы, или ждете, пока не начнете голодать, и съедите пост-напитки.Вы наливаете бокал вина, просматриваете холодильник, не спешите готовить ужин, ешьте, пока относительно не насытились, а затем уходите.
  • Вы решаете не есть перед выходом из дома, потому что не голодны. Вы ждете, чтобы поужинать до 8 вечера, после того, как пошли выпить. Теперь ты голоден. Вы ныряете в свои шкафы в поисках того, что легче всего сделать, и копаетесь в первом, что видите. Вы едите так быстро, что не замечаете, насколько вы сыты, — а теперь вы наелись и хотите, чтобы вы не ели так много.

Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать легкую тошноту или головную боль от голода. Но вы можете даже есть нездоровую пищу, потому что, скорее всего, съедите одно из первых, что обнаружите; забудьте о времени, чтобы приготовить здоровый ужин.

У вас могут быть похожие переживания, если вы слишком долго ждете обеда на работе или завтракаете поздно утром.

Остановитесь раз и навсегда: Большинство людей обычно едят примерно в одно и то же время каждый день.Установите будильник на телефоне на час до того, как вы обычно будете есть каждый прием пищи, чтобы не забыть есть раньше, чем обычно. Вы быстро обнаружите, что с большей вероятностью сделаете рациональный и здоровый выбор в отношении того, что вы едите и в каком количестве.

Дайте себе время

Сколько раз вы смотрели на свою тарелку, зная, что она полная, и все равно доедали ее? Когда вы закончите, вы чувствуете сытость и злитесь на себя: Почему я съел все остальное? Мне это было не нужно и теперь чувствую себя дерьмом. Трудно сопротивляться еде в данный момент из-за нашей потребности в мгновенном удовлетворении. Но дать себе время решить, закончить тарелку или нет, может быть именно тем, что вам нужно.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, когда вы обычно едите больше, но знаете, что не должны, остановитесь на 10 минут. Дайте себе время решить, хотите ли вы съесть остаток еды на тарелке. Почти каждый раз вы будете счастливы выбросить или отложить остатки еды, когда истекут ваши 10 минут.

Обращайте внимание на все признаки голода

Если вы ждете, когда ваш желудок заурчит, возможно, вы настраиваете себя на переедание, потому что мы не все испытываем одинаковые сигналы голода. Иногда это проявляется в виде внезапной головной боли или плохого настроения. Один диетолог однажды сказал: «Я всегда знаю, что голоден, когда с удовольствием над чем-то работаю, и меня внезапно раздражает то, что я делаю».

Знание того, как голод может проявляться в вашем теле, является ключом к его распознаванию, пока не стало слишком поздно и вы не проголодались.Другие потенциальные сигналы голода включают:

  • Рычание в желудке
  • Тошнота
  • Головная боль
  • Низкое потребление энергии
  • Внезапно раздражительный («голодный»)

Остановите раз и навсегда: Запишите, какие сигналы голода вы испытываете каждый раз, когда едите. Постепенно вы поймете, что означает «я голоден» для вашего тела, позволяя вам есть сразу, а не ждать позже, когда вы проголодаетесь и, следовательно, с большей вероятностью переедете.

Прекратить переедание

Может быть так сложно сказать «нет», когда еда прямо перед вами, и так легко игнорировать это чувство сытости и есть до тех пор, пока вы не наполнитесь настолько, что вам буквально нужно лечь, потому что больно сидеть или стоять. Остановите цикл переедания раз и навсегда с помощью этих простых советов. Проверьте каждый из них, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас, а затем придерживайтесь его. Как только это станет привычкой, вы с большей вероятностью откажетесь, когда сыты, и начнете баловаться, когда вашему телу понадобится топливо.

Как остановить переедание за три необычных шага

Если бы я сказал, что могу показать вам, как навсегда перестать переедать и переедать сегодня, если бы вы захотели, вы бы подумали, что я сошел с ума? Многие люди поступили бы так, особенно если бы они боролись всю жизнь. Некоторые даже сообщают, что чувствуют себя вынужденными переедать, как если бы кто-то направил пистолет им в голову и сказал: «Продолжайте есть или я выстрелю!» Другие считают, что им «нужен» мусор не столько для удовольствия, сколько для того, чтобы чувствовать себя нормально.

Я слишком хорошо знаю эту боль …

Не только из моего 27-летнего опыта работы психологом, автором популярной книги по снижению веса и консультантом пищевой промышленности, но и из личной истории. Я избавлю вас от рассказа целиком, но давайте просто скажем, что, вероятно, вы ничего не сделали с едой, которую я не сделал сам …

  • Еда из мусора …
  • Кража еды моего соседа по комнате, не сказав ему …
  • Съездил в несколько ресторанов быстрого питания, чтобы никто не узнал, сколько я ем…
  • Еда с пола …
  • И неоднократно набивал себе голову, преодолевая физическую боль.

Так продолжалось почти тридцать лет, пока я пытался решить свою проблему с точки зрения психолога. «Должно быть не то, что я ем, а то, что меня ест», — подумал я. Но это было НЕ, и эта парадигма действительно замедлила мои попытки решить проблему.

Но примерно 10 лет назад я наткнулся на решение и вел дневник, чтобы все проработать для себя, который позже я превратил в книгу.Я не мог представить, что у меня когда-нибудь будет 600 000 читателей и десятки тысяч последователей. В конце концов, я нахожусь в довольно уникальном положении: я не встречал другого психолога, который много работал с пищевой промышленностью и также боролся со своим личным адом еды. Конечно, не до успешного завершения. Так что я надеюсь, что вы хотя бы рассмотрите это трехэтапное решение, каким бы странным оно ни казалось. В конце концов, а что, если это сработает?


ШАГ ПЕРВЫЙ: понять и противостоять силам и мифам в нашей культуре, которые делают людей толстыми.

Обилие дезинформации и недопонимания не позволяет большинству нашего населения навсегда похудеть. Вам нужно противостоять этому, если вы не хотите быть одним из них. Давайте рассмотрим мифы один за другим:

МИФ: «Дело не в том, что вы едите, а в эмоциях!»
ПРАВДА: На самом деле это часть вашего мозга, которая в первую очередь не отвечает за эмоции, которые наносят ущерб!

Принято считать, что люди переедают в первую очередь по эмоциональным причинам.Идея состоит в том, что мы ищем «комфортную пищу», чтобы избежать болезненных эмоциональных состояний и заполнить пустую дыру в наших сердцах. Из этой идеи проистекает идея, что мы должны сначала вылечить нашего «внутреннего раненого ребенка», если мы когда-нибудь надеемся окончательно похудеть …

Но у этой идеи есть большая проблема: мозг рептилии очень вовлечен в процесс питания. зависимость, а рептильный мозг не знает любви. Вместо этого, когда он оценивает что-то новое в окружающей среде, он думает: «Я ем это? Могу ли я спариваться с ним? Или я его убью?» Кажется, что любовь гораздо больше существует в более высоких, недавно сформировавшихся частях мозга — частях, которые вы думаете как «Вы».»Так же как и духовность, музыка, искусство, дружба, работа и все ваши долгосрочные цели, такие как диета и упражнения.

Мы думаем, что большая часть того, что происходит, когда вы «теряете контроль» или меняете свое мнение о диете перед лицом соблазнительного угощения, заключается в том, что механизмы выживания в мозгу рептилии были ошибочно активированы и неверно направлены на угощение. Вот почему люди чувствуют, что в момент искушения все их самые лучшие планы выбрасываются в окно. Эти планы находятся в их высшем мозгу, но рептильный мозг берет верх.

МИФ: Если мы не можем контролировать себя в отношении еды, у нас нет силы воли!
ПРАВДА: Существуют ЧРЕЗВЫЧАЙНО мощные системы экономического убеждения, которые заставляют нас переедать. Эти системы настолько успешны, что почти 70% населения США имеют избыточный вес и почти 40% страдают ожирением!

Пищевая промышленность тратит миллиарды долларов на разработку пищевых веществ, чтобы нацелить наш мозг ящерицы на гипер-аппетитные концентрации сахара, крахмала, жира, масла, соли и эксайтотоксинов, которые достигают точки нашего блаженства, не давая нам питания чувствовать удовлетворение.Затем рекламная индустрия тратит миллиарды на то, чтобы убедить нас, что эти вещи нужны нам, чтобы выжить (как физически, так и морально). Из более чем 5000 рекламных сообщений о продуктах питания, направленных нам через Интернет и радиоволны, лишь небольшая часть касается того, чтобы есть больше фруктов и овощей. И многие из них нацелены на нас с детства! («Сопротивление бесполезно, вы будете ассимилированы» — Борг)

Есть очень интересные исследования, которые могут пролить свет на воздействие. Исследования на млекопитающих, которые обходят нормальный аппарат удовольствия, показывают отказ от необходимости выживания для самостимуляции с помощью искусственных средств…

Например, психологи Миллнер и Олдс ввели электрод прямо в мозг крысы и позволили им активировать его, нажав на рычаг. В эксперименте за экспериментом крысы нажимали на рычаг тысячи раз в день. Голодные крысы игнорировали свою пищу. Крысы-кормящие матери бросили своих детенышей. Крысы ползали по болезненным электрическим сетям, чтобы нажать на рычаг. Можно утверждать, что их стремление к выживанию было украдено из-за возможности получить это искусственное удовольствие.

Я не говорю, что кто-то вставляет электроды в наши мозги.По крайней мере, не физические — другое дело химические электроды. Я думаю, это не слишком распространенная правда, когда в большинстве городов сегодня вы можете выйти из одного заведения быстрого питания и увидеть другое прямо через улицу! Неудивительно, что так много людей настаивают, что они больше не любят фрукты и овощи. Их стремление к выживанию было захвачено искусственными кнопками удовольствия, которые может предложить пищевая промышленность.

Суть всего в том, что наш рептильный мозг подвергается атаке огромных сил, и хотя эта часть нас не знает любви, у нее есть доступ к нашему механизму борьбы или бегства, который может убедить нас, что эти вещи нужны как вопрос выживания.

По моему собственному опыту, а также по опыту тысяч читателей и клиентов, которым я помог, лучший способ справиться с этим — это скорее игра с непоколебимым господством, чем с любовью к себе. Когда другой член стаи бросает вызов альфа-волку на лидерство, он не смотрит на этого члена и говорит: «Ну и дела, я думаю, кого-то нужно обнять!» Вместо этого он скалит зубы и агрессивно рычит, как бы говоря: «Послушайте, я здесь босс. Возвращайтесь в очередь, или я причиню вам боль!»

Это так.

Не поймите меня неправильно. Определенно существует связь между едой и эмоциями, но эмоции не «заставляют» вас переедать. Млекопитающие в приведенных выше исследованиях чрезмерно стимулировали себя искусственным удовольствием независимо от того, подвергались ли они стрессу, и люди переедают, когда они счастливы, а также когда они злы, грустны, одиноки, устали, обеспокоены или подавлены. Кажется, что искусственная интенсивность удовольствия, доступная при минимальных усилиях, может обойти все эти чувства.

МИФ: Рекомендации лучше правил.Правильно питайтесь 90% времени, балуйте себя 10%
ПРАВДА: Руководящие принципы истощают вашу силу воли, требуя постоянного принятия решений. Продумайте хорошо продуманные правила для наиболее проблемных продуктов-триггеров и / или пищевого поведения.

Как обсуждалось в моем предыдущем посте, рекомендации истощают вашу силу воли, заставляя постоянно принимать решения. Каждый раз, когда вы стоите перед плиткой шоколада в Starbucks, вы должны спрашивать себя: «Это часть 90% или часть 10%». С другой стороны, правила сохраняют силу воли, устраняя решения.Исследования показали, что принятие решений истощает силу воли. Лучше использовать правило вроде «Я буду есть шоколад только в последние выходные каждого календарного месяца», потому что оно в большинстве случаев отменяет ваши решения о шоколаде!

МИФ: Избегайте заманчивой еды и окружающей среды.
ПРАВДА: Развивайте уверенность, а не страх.

Иногда переедающим советуют избегать ресторанов быстрого питания, вечеринок по случаю дня рождения и т. Д. Многие считают, что им нужна отдельная кладовая и / или полка холодильника, где хранятся соблазнительные угощения других людей.Иногда они даже просят своих супругов и детей хранить соблазнительные угощения в запираемом ящике. В основе этой идеи лежит убеждение, что проблема заключается во внешнем искушении.

Хотя нет причин тусоваться в пекарне весь день, если вы пытаетесь похудеть, и хотя некоторые люди могут счесть полезным избежать соблазна в качестве своего рода упражнения «тренировочные колеса» для начала, я считаю, что это много Лучше развивать уверенность в себе, а не страх. У меня есть веские причины тусоваться в Starbucks.Да, на прилавке много соблазнительных угощений … но туда ходят мои друзья. Иногда мне нравится просто сидеть и читать или немного поработать. Поэтому я определяю для себя четкие правила в отношении этих угощений и уверенно следую им, наслаждаясь остальным, что может предложить окружающая среда. Вы не можете избежать искушения, не сократив свою жизнь серьезно.

ШАГ ВТОРОЙ: Составьте хотя бы одно четкое правило еды.

Какая пища или пищевое поведение вызывает наибольшее беспокойство у вас? Например, если вы склонны переедать перед телевизором, вы можете взять правило «За исключением субботы, я никогда больше не буду есть, пока смотрю телевизор».«Или, может быть, у вас стабильно здоровые дни, когда вы пьете чистую воду по утрам, поэтому вы говорите:« Я всегда выпью 16 унций чистой родниковой воды, прежде чем съесть что-нибудь утром ». Или, может быть, вы просто едите слишком быстро, не ощущая при этом еды . В этом случае вы можете сказать: «Я всегда кладу вилку между укусами».

Любое созданное вами правило подойдет, если оно не слишком сильно ограничивает ваши общие калории и питание, и при условии, что правило предельно ясный, такой, что если бы десять человек следили за вами всю неделю, они все на 100% согласились бы, следовали ли вы за ним.

Кроме того, вы можете изменить свои правила, когда захотите, при условии, что вы потратите не менее получаса на письменное размышление и четко понимаете, почему вы хотите внести изменение, и подождете не менее 24 часов до того, как изменение вступит в силу.

Наконец, очень важно отметить, что, несмотря на то, что мы можем изменять правила, мы пишем их так, как если бы они были высечены в камне. Это как сказать двухлетнему ребенку, что он никогда не сможет перейти улицу, не взяв вас за руку, даже если вы знаете, что научите его смотреть в обе стороны, когда они станут старше.Вы говорите «никогда», потому что знаете, что они далеко не достаточно зрелые, чтобы даже вынашивать эту опасную идею. Точно так же вы можете сказать своему рептильному мозгу «никогда», даже если знаете, что позже можете изменить правила. Оказывается, наш рептильный мозг ведет себя как двухлетний ребенок с соблазнительной едой!

ШАГ ТРЕТИЙ: Разделите конструктивные и разрушительные мысли о еде

Хорошо, а теперь самое странное. Последняя и самая сильная часть этого странного метода заключается в том, чтобы решить, что все ваши деструктивные, импульсивные мысли о еде больше не принадлежат вам.Вместо этого они принадлежат к некоему внутреннему врагу, связанному с вашим рептильным мозгом. (Вы можете называть это своим «Пищевым монстром», «Пьяной ящерицей» или чем-нибудь еще, кроме милого питомца.)

Затем придумайте имя для голоса вашего пищевого демона. Например, мой Food Demon не разговаривает, а визжит. Любая мысль, чувство или импульс, который предполагает, что вы когда-нибудь снова нарушите свое правило, — это тот голос, который вы научитесь распознавать и игнорировать.

Наконец, придумайте грубое название для всего, чего жаждет ваш внутренний враг.Например, мой Demon Squeals for Demon Slop.

Идея состоит в том, чтобы помочь вам легче распознавать и игнорировать внутренний голос, который до сих пор отвечал за все ваши неправильные решения в отношении еды.

Давайте проиллюстрируем немного подробнее, чтобы вы могли увидеть, как это работает. Предположим, у меня есть правило, согласно которому я никогда не ем шоколад ни в чем, кроме последней субботы и воскресенья месяца. Затем, когда я стою в очереди в Starbucks и меня зовет плитка шоколада у стойки, я осознаю такую ​​мысль, как: «Джи, Гленн, ты очень хорошо потренировался этим утром, поэтому ты определенно можешь позволить себе несколько укусов».«Или« Эй, Гленн, шоколад сделан из какао-бобов, и они растут на растении, поэтому шоколад — это овощ ». В этот момент я сказал себе:« Я не хочу этого, мой Food Demon хочет ». Это визг для демонического помоя. Я никогда не ем демонический помой! »

И все.

Как бы безумно это ни звучало, эта очень грубая, очень примитивная техника может дать вам дополнительные микросекунды, которые вам нужны в момент импульса, чтобы проснуться и вспомнить, кто вы и почему вы сами создали правила. Это не чудо, и большинству людей приходится экспериментировать с различными правилами и поведениями, прежде чем все действительно сойдется для них…. но это действительно может быстро восстановить ваше чувство силы и свободы воли с помощью еды, особенно если вы долго боролись.
«Я не ем демонический помой и не позволяю мозгу ящерицы указывать мне, что мне делать!»

Попробуй. Что тебе терять? В конце концов, а что, если я прав?

Есть несколько очень специфических приложений этого процесса, которые отвечают на некоторые очень часто задаваемые вопросы о переедании. Я хотел бы здесь кратко остановиться на них.

Как перестать переедать ночью

Ночное переедание — очень распространенная проблема, и часто это последняя проблема, которую люди решают, когда восстанавливаются после переедания, но это не должно быть так сложно, как кажется.Самое важное, что нужно сделать в первую очередь, — это определить причину. Что из следующего может относиться к вам?

  • Чрезмерное ограничение в течение дня : Чаще всего я нахожу людей, которые борются с перееданием в ночное время, как правило, слишком мало ели в течение дня. Возможно, они пытаются придерживаться слишком жесткой диеты или слишком быстро теряют вес. В этом случае мозг часто запускает «менее разборчивый в еде и пиршестве» ночью, когда сила воли минимальна.
  • Недостаточная забота о себе в течение дня : Так же, как чрезмерное ограничение калорий в течение дня может привести к тому, что мозг отскочит от пиршества ночью, так же и слишком мало заботы о себе. В частности, постоянное давление на себя и принятие решений без достаточного количества перерывов для принятия решений и принятия решений также могут истощить вашу силу воли. Есть очень много хороших решений, которые вы можете принять за день. Если это вы, попробуйте добавить еще два пятиминутных перерыва полностью вдали от других людей, электронных устройств и необходимости отвечать и / или принимать какие-либо решения.Это может иметь большое значение. То же самое можно сказать о коротком периоде медитации, ведении дневника или свободном письме.
  • Недостаток сна : Парадоксально, но ночное питание может усугубляться недосыпанием. И, конечно же, еда на ночь также может нарушить ваш сон, создавая снежный ком, катящийся вниз. Уделите немного больше внимания своему режиму сна, подумайте о том, чтобы ложиться спать в стандартное время, заправляйте кровать только для сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о добавках и лекарствах и т. Д.

Если вы боретесь с перееданием в ночное время, вы также можете попробовать принять решение о еде в ночное время. утром . Планируйте свой ужин и убедитесь, что он достаточно существенный, чтобы вы его с нетерпением ждали, затем приготовьте его и оставьте в посуде для посуды или тарелке, чтобы вы весь день знали, что он просто сидит и ждет, пока вы его поедите. Вы можете даже подумать о том, чтобы сфотографировать его и носить с собой на своем смартфоне весь день, глядя на него несколько раз в перерывах, чтобы напомнить вам, что ждет дома.

Как перестать переедать после работы

Чтобы перестать переедать после работы, вы должны сделать так, как описано выше, чтобы перестать переедать ночью. Единственная разница в том, что большинство людей, которые жалуются на переедание после работы, говорят о том, что по дороге домой останавливаются в заведениях быстрого питания и переедают в машине.

Чтобы преодолеть это, приготовьте что-нибудь существенное для себя утром и возьмите с собой на работу, запечатав все это в Tupperware.Если на улице достаточно прохладно, чтобы вы могли оставить его в машине, оставьте его на водительском сиденье, чтобы это первое, что вы увидите, когда вернетесь в машину, в противном случае положите его в холодильник на работе. Затем выберите другой маршрут домой на следующие тридцать дней. Он должен быть таким, который не требует от вас проходить все старые места. Вскоре вы сможете вернуться к своему стандартному маршруту, но защитите свою новую привычку, создав кокон, в котором она может развиваться.

Если выбрать другой маршрут домой непрактично или вы не можете найти время и силы, чтобы приготовить еду для себя, чтобы взять ее с собой утром, вы все равно можете реализовать описанный выше метод, остановившись в другом ресторане и установив там новый распорядок.Например, если ваше переедание после работы обычно приводит вас в McDonalds, где вы покупаете чизбургер и картофель фри, вы можете подумать о том, чтобы пойти в Wendy’s и купить печеный картофель без ничего и салат с добавлением заправки. (Подойдет любой другой ресторан, где подают здоровые блюда. Мы просто пытаемся нарушить распорядок дня.)

Как перестать переедать сладкое

Вы можете очень эффективно использовать стандартный метод, описанный в видео и тексте выше, чтобы перестать переедать сладкое.Я считаю, что ключ кроется в том, как вы определяете, что такое сладкое на самом деле. Видите ли, ваш Food Demon (рептильный мозг) всегда усердно работает, ища лазейки в ваших правилах питания. Так что если вы скажете что-то вроде «Я больше никогда не буду есть сладкое в будний день», он сразу же скажет что-то вроде «Мед не в счет, верно? А как насчет кексов? Технически они не просто сладости. Ооооо, как насчет горы кетчупа на картофеле-фри? Сахар в этом тоже не в счет, верно !? »

Решение этой проблемы состоит в том, чтобы точно определить, что означает «сладости» включительно , а не исключительно.В приведенном выше примере я бы попросил клиента заполнить предложение «Единственные сладкие вкусы, которые я когда-либо снова буду употреблять в будний день (заполните пустое поле)». Лично для меня единственные сладкие вкусы, которые я включаю в свой рацион, — это цельные фрукты и ягоды. Для других это цельные фрукты, ягоды, стевия, кетчуп и любой соус, который в первую очередь предназначен быть пикантным, а не сладким.

Вам не нужно ограничивать список каким-либо конкретным числом, но вам нужно очень точно указать, что находится в списке.Затем вы предполагаете, что все остальное запрещено, и ваш Food Demon не может спорить.

Как остановить переедание с сахаром

Вы можете перестать переедать сахар точно так же, как перестали переедать сладости. Необходимо очень точно указать, что такое сахар и какие сладкие вкусы вы будете включать в свой рацион.

В частности, в случае с сахаром, если вы все же хотите включить в свой рацион обработанные пищевые продукты, вы можете указать, где на этикетке должен быть подсластитель, чтобы его можно было считать сахаром.Например, многие из моих клиентов не считают, что еда содержит «сахар», если на этикетке нет подсластителей на 4-й позиции или выше.

Как остановить переедание при стрессе

Это странная вещь, если подумать, что мы даже развлекались перееданием во время стресса, потому что мы знаем, что восстановление после пищеварительного вздутия и ненависти к себе, которое возникает после того, как мы переедаем, заставляет нас чувствовать больше стресса. Я говорю своим клиентам: «Если у вас шесть проблем и вы переедаете, у вас будет семь проблем.«Более того, время и энергия, необходимые для восстановления, — это время и энергия, которые можно было бы использовать для решения проблем, из-за которых мы в первую очередь испытывали стресс!» Если вы в яме, прекратите копать ». Переедание вызывает стресс, это не исправляет

Чтобы остановить переедание в стрессовом состоянии, полезно подумать о двух вещах. Во-первых, исследуйте физиологические эффекты пищи, которую вы склонны к перееданию. Например, если вы любите сахар, было бы полезно знать, что средний уровень сахара длится всего 18–36 минут.После этого уровень сахара в крови будет дестабилизирован, и вам потребуется несколько часов на восстановление. Тем временем у вас будет низкий уровень энергии и, вполне возможно, депрессия, беспокойство и / или дрожь. Или, если вы любите соль, вы можете узнать, что избыток натрия может быть связан с геморрагическим инсультом даже при отсутствии высокого кровяного давления.

Также полезно помнить, что мы делаем , а не , просто переедаем для «комфорта». Видите ли, большинство из нас не едят цельные, натуральные продукты. Вместо этого мы обращаемся к какой-то промышленно концентрированной форме сахара, крахмала, соли, жира, масла или эксайтотоксинов.Это огромные дозы удовольствий, которых не было в тропиках, пока мы развивались. Лучшим словом для них могло бы быть «наркотики». Что мы на самом деле делаем, когда переедаем вещи, которые, как мы знаем, вредны для нас, — это «кайф от еды».

Знание, которое помогает многим людям дважды подумать о переедании, когда они находятся в стрессе, потому что они не хотят думать о себе как о злоупотребляющих наркотиками. Я знаю, что это немного натянуто, но в этом есть как минимум или правды, и я обнаружил, что, когда клиенты могут сказать себе: «Подожди минутку, я собираюсь снова получить кайф от еды» в момент искушения, они часто могут остановиться и сделать более здоровый выбор.

Как навсегда перестать переедать

Ключом к тому, чтобы навсегда прекратить переедание, является признание того факта, что вы можете когда-либо есть только сейчас . Это единственный момент, когда вы можете использовать свои руки, руки, ноги, рот и язык, чтобы класть пищу в рот. Сейчас единственный момент, когда вы можете пожевать и проглотить что-нибудь.

Ваш Демон Пищи скажет вам, что вы просто не можете поддерживать свои правила питания вечно, но при этом игнорируется тот факт, что вечность — это бесконечная череда моментов настоящего.Например, когда вы читаете эти слова, вы не знаете, какими будут следующие слова. Все, что вы знаете, это то, что сейчас вы читаете и, обрабатывая каждое последующее слово на странице, понимаете, что это все еще , теперь . Это — это , не так ли?

Было бы глупо сказать вам, что вы никогда не сможете надеяться прочитать всю эту статью, потому что она слишком длинная, потому что вы знаете, что если вы будете продолжать сосредотачиваться только на проходящих словах, когда встречаетесь с ними сейчас , в конечном итоге статья будет готова.Хороший читатель даже не питает мысли, что они не могут прочитать всю книгу, потому что, если бы они это сделали, это отвлекло бы их от интеграции значения и значения слов при их чтении. Чтобы сконцентрироваться на чтении, читатель должен оставаться сосредоточенным в настоящем моменте и при этом может прочитать даже самую длинную книгу.

Вот как это работает. Вы сосредотачиваетесь на здоровом питании и следуете правилам питания , теперь и игнорируете попытки Пищевого Демона отвлечь вас.Таким образом, вся ваша энергия может оставаться нацеленной на цель. Вы можете использовать настоящий момент только для того, чтобы есть здоровую пищу, поэтому, если вы всегда будете использовать настоящий момент для этого, вы всегда будете есть здоровую пищу. Навсегда!

Как перестать переедать (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS.Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на пересадке почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 227 211 раз.

Соавторы: 51

Обновлено: 8 апреля 2021 г.

Просмотры: 227,211

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Краткое содержание статьиX

Если вы хотите перестать переедать, постарайтесь есть меньшие порции для каждого приема пищи, используя меньшие тарелки и убирая сервировочные тарелки со стола, как только вы начнете есть. Вы также можете попробовать выпить стакан воды перед едой, чтобы почувствовать себя более сытым. Точно так же никогда не пропускайте приемы пищи, иначе вы можете стать чрезмерно голодным и подвергнуться большему риску переедания.Когда вы едите, дайте себе полные 20-30 минут, чтобы закончить его, так как вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что он полон. Вы также должны прекратить есть, когда почувствуете удовлетворение, даже если знаете, что можете съесть больше. Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора по диетическому питанию, например, как бороться с эмоциональным перееданием, прокрутите вниз!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 227 211 раз.

Я чувствую себя виноватым из-за того, что поел слишком много. Что делать после переедания. — Блог обнаженного диетолога

После уик-энда, посвященного развлечениям, или после перекуса у вас может возникнуть соблазн противодействовать тому, чтобы есть больше, чем вы хотели, ограничиваясь и «стараясь быть хорошим».

Предупреждение: это, скорее всего, приведет к БОЛЬШЕМУ перееданию в долгосрочной перспективе.

На самом деле, «стараться быть хорошим» после переедания — одна из самых больших ошибок… и именно это заставляет многих людей застрять в цикле переедания.

Как перестать чувствовать себя виноватым (или злым) после переедания или переедания

Вы можете рассердиться из-за того, что выпили, и пообещать сделать лучше завтра (но это вас ни к чему не приведет)…

ИЛИ вам понять, что запои — это нормально.

Действительно, есть.

Каждый раз, когда вы переедаете, вы можете чему-то научиться.

Каждая выпивка — это возможность узнать больше о том, что ее спровоцировало.

Спрашивая себя: «Хм .. Интересно, почему это произошло?» гораздо полезнее, чем говорить себе: «Черт, я снова облажался. Я неудачник ».

И поверь мне, мой друг. Ваше тело на вас не сердится!

Такие симптомы, как вздутие живота, боль, усталость, не являются гневом.

Ваше тело просто дергает за вашу футболку, прося вас быть с ней нежным и добрым. Это не обидно. Он пытается с тобой поговорить.

Больше всего ваше тело нуждается в том, чтобы вы поменяли гнев и вину на доброту и прощение.

(Вы можете прочитать это сообщение в блоге: Как уменьшить вздутие живота )

Позвольте мне прояснить ситуацию.

Переедание или переедание — важная часть обучения тому, как перестать переедать.

Другими словами…

Вы не можете научиться прекращать переедание без переедания.

Звучит безумно? Выслушайте меня.

Вот в чем дело.

Если вы пытаетесь прекратить переедание, вы не перестанете автоматически в один прекрасный день.

К сожалению, так не работает.

На самом деле происходит то, что со временем и правильным подходом переедание начинает происходить реже и / или переедания становятся менее серьезными, когда они случаются.

При правильном подходе и со временем вы переходите от переедания каждый день до нескольких раз в неделю и, в конечном итоге, только от случая к случаю…

… до тех пор, пока однажды вы не поймете, что больше не переедаете.

Если вы продолжаете пытаться перестать переедать, но не заметили снижения интенсивности или частоты переедания, то, вероятно, вы пробуете неправильный подход или вам нужна дополнительная поддержка.

(Примечание: если вы регулярно и часто переедаете, вам может пригодиться Keep It Real).

Что делать после запоя?

Заманчиво желание компенсировать переедание недоеданием. Но это просто настраивает вас на мышление «все или ничего», которое удерживает вас в цикле переедания.

Так что в следующий раз, когда вы будете переедать, напомните себе:

«Один« удар »не испортит мою диету».

Ваше тело естественно хочет, чтобы ваш вес оставался стабильным.В него встроены процессы, предотвращающие изменение вашего веса.

Так что иногда переедание ничего не испортит.

Чем раньше вы вернетесь к привычному питанию и физическим упражнениям, тем лучше.

Если вы вернетесь к привычному питанию, ваше тело вернется к своей обычной форме.

Это означает, что пора отбросить чувство вины, избежать ограничений и просто продолжить жизнь, зная, что один удар не испортит вашу диету.

НАПОМИНАТЬ:

«Все в порядке.Переедание — часть процесса ».

Потому что это действительно часть этого важного процесса.

Повторение этой мантры после переедания поможет вам избавиться от негативных мыслей.

Тогда просто спросите себя: чему я могу научиться из этого переедания?

Спросите себя: почему это произошло?

С этого момента вы можете начать применять больше стратегий по сокращению переедания.

Если вам нужно больше советов о том, как научиться прекращать переедание, посмотрите «Keep It Real».

Если вы обнаружите, что не можете есть угощение, не переедая, или есть здоровую пищу всю неделю, но сгораете на выходных, то это звучит идеально для вас.

Как перестать бить себя после запоя

Помните: вы не можете научиться прекращать переедание без переедания.

Пьянство — это нормально. Будьте нежны с собой и своим телом.

Что делать после переедания?
  1. Не поддавайтесь искушению ограничивать.

  2. Как можно скорее вернитесь к «нормальному» питанию и тренировкам.

  3. Не ешьте по часам (т. Е. Потому что сейчас обеденный перерыв).

  4. Подождите, пока не почувствуете голод, чтобы поесть. Не голодающий… но комфортно голодный.

  5. Не переедайте и не переедайте, чтобы избежать «выброса», потому что это, вероятно, приведет к еще большему перееданию. Подробнее об этом здесь…

  6. Отбросьте чувство вины за еду и напомните себе, что это нормально.

  7. Продолжайте жить своей лучшей жизнью!

Надоело хорошо есть только для того, чтобы упасть с подножки и начать все с нуля? Ознакомьтесь с программой Keep It Real Program .

Это научит вас, как прекратить эмоциональное переедание и переедание — и есть без чувства вины.

Что делать, если вы слишком много съели в праздничные дни

Когда каникулы закончились, вы можете оказаться в поисках самой подходящей одежды, поскольку ваше тело справляется с последствиями переедания.Затем возникает чувство вины — это мысленное вздрагивание, когда вы вспоминаете тот лишний кусок пирога или тот гигантский стакан яичного напитка, который хотите вернуть в холодном свете дня. К сожалению, нет способа перестать есть то, что вы ели, но вы можете немного уменьшить ущерб и вернуться на правильный путь к новому году, и вы можете сделать это, не наказывая себя.

Почему мы склонны переедать и испытывать выгорание в праздничные дни

Одна из причин, по которой мы слишком балуемся в это время года, — это стресс.Праздники могут вызвать резкий скачок уровня стресса. Стресс сам по себе может привести к другому нездоровому режиму питания, что еще больше повлияет на набор веса в праздничный сезон.

«Слишком много занятий, даже если это веселые занятия, такие как выпечка, шоппинг и вечеринки, может привести к слишком сильному праздничному стрессу и оставить нас чувствовать себя измученными, а не удовлетворенными».

Праздники часто заставляют нас слишком много всего: переедание, питье, покупки и даже слишком много общения с членами семьи, что может привести к выгоранию и стрессу.

Вот несколько вещей, которые вы можете испытать после отпуска:

  • Головные боли
  • Напряжение мышц
  • Проблемы со сном
  • Депрессия
  • Вздутие живота или усталость от слишком большого количества жира или сахара
  • Вина от переедания

Советы по борьбе со стрессом в отпуске и перееданием

Вместо того, чтобы позволить этим чувствам взять верх, используйте эти идеи, чтобы справиться со стрессом.

Двигайтесь

Возможно, это последнее, что вам хочется делать, но улучшение кровотока — идеальное средство от пищевого похмелья.Думайте просто — ходьба, легкие силовые тренировки или йога. Даже несколько минут могут улучшить ваше настроение и уровень энергии. Старайтесь уделять 30 минут в день. Это может быть разделено в течение дня и может включать прогулку после еды. Вы даже можете использовать ходьбу после еды как индикатор того, съели ли вы слишком много. Если вы слишком сыты, чтобы ходить, значит, вы слишком много съели.

Гидрат

Вздутие живота может быть вызвано переизбытком соли, что может вызвать задержку воды.Многие любимые продукты для отпуска содержат больше натрия, чем нужно организму, поэтому употребление дополнительной воды может помочь вам избавиться от лишнего вздутия живота.

Ешьте легкую и здоровую пищу

После того, как вы съели слишком много, у вас может возникнуть соблазн заявить: «Я больше никогда не буду есть!» Вы также можете удивиться тому, что после всего этого вы действительно голодны. Однако голодание — не выход. Ешьте легкие закуски, такие как салат, суп и фрукты, чтобы дать вашему организму питательные вещества, не перегружая его калориями.Рассмотрите эти потенциально более легкие калорийные продукты, прежде чем есть более сытные, такие как картофельное пюре, индейка и ветчина, чтобы снизить общее потребление калорий.

Составьте план

Один из наихудших побочных эффектов переедания — это чувство вины, которое наступает после этого. Иногда чувство вины неизбежно, но вы можете использовать это чувство, чтобы побудить вас к чему-то лучшему. Составьте план на следующие несколько дней, как вы вернетесь в норму с помощью упражнений и здорового питания.Сам процесс планирования может помочь вам почувствовать себя лучше … просто убедитесь, что вы его довели до конца. Некоторое планирование может включать в себя возможность съесть немного больше во время запланированных праздничных встреч, использовать тарелку меньшего размера, пересмотреть размеры своих порций, попросить кого-то подотчетность за вас или попросить кого-то приготовить вашу еду из маленькой тарелки.

Простите себя

Вина полезна только в том случае, если она подталкивает вас к лучшему поведению. Как только это будет сделано, не нужно останавливаться на этом. Напомните себе, что одноразовая трапеза не испортит все, особенно если вы вернетесь к своим обычным здоровым привычкам.Дополнительный стресс, связанный с приемом пищи, может помешать общему отношению к еде и иметь долгосрочные негативные последствия. Позвольте себе побаловать себя, особенно если это для вас раз в год.

План на будущее

Наконец, подумайте об ошибках, которые вы совершили в этом сезоне, и о том, что вы можете сделать, чтобы избежать тех же ошибок в будущем. Это также может помочь вам более последовательно делать правильный выбор, чтобы чрезмерное увлечение не было частой проблемой.

Все мы время от времени злоупотребляем, и во время праздников легко отказаться от здоровых привычек. Сразу вернуться на правильный путь — один из лучших способов справиться со стрессом и тревогой, возникающими из-за чрезмерного увлечения. Каждый выбор здорового образа жизни, который вы делаете, является напоминанием о вашем стремлении быть здоровым и поддерживать форму круглый год.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *