Как избавиться от аппетита навсегда: Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

Содержание

Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей [1, 2].

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится.

Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

  • Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
  • сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
  • омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита.

Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

  • старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
  • ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
  • уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами.

Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

  • регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
  • способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
  • приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
  • помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!


Узнайте также:

Как снизить аппетит: 8 проверенных способов

На сегодняшний день для снижения аппетита можно воспользоваться различными таблетками, народными средствами и травами. Также стоит присмотреться к своему образу жизни и привычкам питания, может именно в них кроется причина превышения нормы еды в день. Предлагаем 8 способов, которые помогут не только снизить аппетит, но и убрать лишние килограммы.

 


Способ №1 Использование народных средств

Снизить аппетит можно такими народными средствами, как сбор трав. Наиболее эффективными являются вереск, фенхель, укроп, действие которых направлено на снижение аппетита. С помощью мяты перечной можно снизить активность центра голода. Для ускорения течения метаболических процессов лучше всего выбрать шалфей. Большой ассортимент трав для снижения аппетита позволяют человеку выбрать наиболее подходящий вариант для него в зависимости от его эффекта воздействия. 

Снижение аппетита народными средствами достаточно эффективное. Из вышеперечисленных растений изготавливают чаи, отвары и настои, которые употребляют перед приемами пищи. Снижать аппетит травами необходимо ежедневно до полного подавления чувства голода. Травы можно приобрести в аптеках, а можно и произвести их сбор самостоятельно.

 

Способ №2 Таблетки для снижения аппетита

Если у вас не хватает времени на приготовления различных настоев и отваров из трав, то снизить аппетит можно таблетками. На сегодняшний день существует большое количество таблеток для снижения аппетита. Самыми распространенными из них являются:

  • Гарциния форте;
  • Редуксин;
  • Анкир-Б;
  • XL-S DUO Slim & Shape и т.д. 

Прием этих препаратов необходимо производить согласно назначениям врача.

 

Способ №3 Исключение приправ и пряностей

Для снижения аппетита не нужно добавлять пряности и приправы в пищу. Эти ингредиенты способны повышать чувство голода, что заставляет человека употреблять намного больше пищи, чем ему необходимо.

 

Способ №4 Употребление алкоголя

Алкоголь способен разжигать чувство голода. Поэтому для снижения аппетита необходимо полностью отказаться от употребления спиртных напитков.

 

Способ №5 Прием пищи перед телевизором

Для снижения аппетита необходимо отучить себя от привычки принимать еду перед телевизором или монитором компьютера. Если человек принимает пищу, читает и смотрит телевизор одновременно, то доза употребляемой пищи увеличивается.

Это объясняется тем, что мозг человека концентрируется на принятии информации, а контролировать количество пищи он не может.

 

Способ №6 Здоровый сон

Еще одним эффективным способом снижения аппетита является здоровый сон. Если человек нормально спит, он меньше хочет есть. 

 

Способ №7 Правильное питание

Питаться необходимо регулярно, а пищу пережевывать достаточно медленно. Есть необходимо часто, но понемногу. Еда должна быть мелко порезана и подаваться в небольших тарелках. Во время приема пищи не стоит отвлекаться на посторонние дела. 

 

Способ №8 Обильное питье

Также необходимо пить воду в больших количествах. Осуществлять это действие необходимо не только перед приемами пищи, но и в перерывах между ними.

 


Выполнение всех этих действий и применение медикаментозных препаратов или народных средств помогут снизить не только аппетит, но и массу тела человека. Благодаря снижению аппетита человек станет намного подвижнее, почувствует легкость в желудке и будет избавлен от дискомфорта.

 

10 хитрых способов обмануть аппетит, которые правда работают

«Многие считают, что стакан воды помогает обмануть аппетит. Я не согласна с этим, после того, как я выпью воду, через какое-то время начинаю думать о еде.

Поэтому, на мой взгляд, лучший способ избавиться от голода – активная деятельность.

Занимайтесь спортом, домашними делами, питайтесь только в строго отведенные часы, приучайте себя есть умеренные порции, отучайтесь есть за компанию, но ни в коем случае не стоит сажать себя на жесткие диеты.

Любая диета для организма – это стресс, и многие, сбросив пару кило за две недели, потом с легкостью, набирают их за один день».

Анастасия Владыкина

Консультация специалиста

Мария Громова, фитнес-инструктор, консультант Multipower

Я, возможно, скажу сейчас парадоксальную вещь, но для снижения аппетита я рекомендую своим клиентам, во-первых, больше двигаться! После 30 минут аэробной нагрузки с частотой сердцебиения от 110 до 130 ударов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы, уровень сахара в крови повышается, что притупляет чувство голода.

Те, кто постоянно посещают уроки высокоударной аэробики, часто замечают, что после тренировки есть совсем не хочется. Скажем, если тренироваться вечером, можно легко обойтись стаканом кефира на ужин.

Во-вторых, снижает аппетит потребление специального спортивного питания. Например, протеиновые коктейли: в их составе нет углеводов, — только специальная белковая композиция, которая, постепенно усваиваясь организмом, обеспечивает долгое ощущение сытости.

Белок, который входит в состав таких коктейлей, называют многокомпонентным, потому что он представляет собой соединение, например, сывороточного, молочного и соевого белков. Поскольку один белок усваивается быстрее, другой — медленнее, организм получает сигнал о сытости не только «здесь и сейчас», но и спустя определенный промежуток времени.

Однако как фитнес-инструктор хочу заметить, что протеиновые коктейли не создаются со специальной целью снижения аппетита: скорее, это можно назвать приятным побочным эффектом при правильно подобранной программе спортивного питания. Чтобы сделать свое тело стройным и красивым, сочетайте спортивное питание и спортивные тренировки!

8 способов снизить аппетит

В детстве бабушки хвалят внуков за повышенный аппетит, считают его признаком здоровья. Он может увеличиваться на фоне чувства голода как естественная реакция организма: пища – это одна из базовых потребностей. Но для взрослого человека постоянное желание есть оборачивается избыточным весом, проблемами с пищеварением или другими заболеваниями, от которых тяжело избавиться.

Способ №1: Снижение аппетита и похудение

У повышенного аппетита есть особенность, человек охотнее съедает жирную и калорийную пищу, отдает предпочтение сладкому или мучному. Только в последнюю очередь в тарелку попадают овощи или фрукты. Такой перекос в рационе ведет к избыточному поступлению калорий, которые откладываются виде жира. После периода активного потребления или развития ожирения возникает желание похудеть. Но сбросить лишний вес невозможно без уменьшения размера и калорийности порции. Поэтому приходится искать эффективные способы подавить желание есть.

Существуют различные методики снижения потребления пищи, но можно выделить основные 8 способов, которые можно применять как по отдельности, так и комплексно:

  • употребление витаминных комплексов;
  • использование в рационе определенных продуктов;
  • применение таблеток для снижения аппетита;
  • народные методы борьбы;
  • устранение психологических причин;
  • улучшение сна;
  • изменение режима питания;
  • лечение отдельных патологий.
  • Способ №2: Витамины для снижения аппетита

    Склонность к перееданию может появляться при дефиците некоторых витаминов и минеральных веществ. Это связано с тем, что эти вещества выполняют функцию катализаторов биохимических реакций в организме, они помогают перевариваться пище, влияют на метаболизм. А женщинам, которые хотят похудеть, необходимы дополнительные дозы витаминов.

    Повышение массы тела иногда связано с витамином В1, или тиамином. Он принимает активное участие в метаболизме углеводов. Небольшое количество его синтезируется в кишечнике, остальной поступает с пищей. Для организма вреден дефицит витамина, который приводит к резкому снижению аппетита, развитию запоров. Избыток тиамина ускоряет перистальтику кишечника, нарушает всасывание питательных веществ. Поэтому одновременно он повышает голод и приводит к истощению. Но чтобы получат оптимальную дозу витамина В1 в сутки, можно принимать витаминный комплекс.

    Похудеть помогают и другие витамины и микроэлементы. Они нормализуют клеточный метаболизм, защищают мембраны от окисления свободными радикалами кислорода. Поэтому чтобы похудеть и не потерять здоровье, необходимо восполнять баланс витаминов при помощи комплексов Унитекс или Витрум Плюс.

    Способ №3: Продукты, снижающие аппетит

    Правильное питание тоже помогает бороться с перееданием. Есть продукты, которые стимулируют аппетит, увеличивают секрецию пищеварительных соков. К ним относятся:

  • острые приправы, некоторые пряные травы;
  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • сладкое;
  • мучное.
  • Сладости, алкоголь быстро повышают концентрацию глюкозы в крови, но затем так же быстро происходит ее снижение. Мозг получает сигнал о нехватке глюкозы и стимулирует чувство голода. Но повлиять на этот процесс можно, если поменять пищевые привычки. Для этого необходимо чаще включать в меню авокадо, жирные сорта рыбы, овсяную кашу и шпинат. Снижает аппетит натуральный черный кофе, но без сахара или других добавок.

    Угнетают чувство голода и препятствуют перееданию продукты, богатые клетчаткой. Чтобы не хотеть есть в течение дня, необходимо делать перекусы с яблоками, огурцами, ананасами и цитрусовыми. Клетчатку можно включать в рацион, используя препарат Псиллиум. Таблетки запивают водой, после чего они увеличиваются в размерах и дают чувство сытости. Это помогает быстро худеть в домашних условиях и не вредит организму.

    Способ №4: Таблетки для снижения аппетита

    В качестве вспомогательного средства можно принимать специальные таблетки для похудения и снижения желания есть. Но их должен назначать врач, чтобы предвидеть риски или возможные побочные эффекты.

    К разрешенным лекарствам для подавления аппетита относятся капсулы Редуксин. Суть влияния на головной мозг в том, что активный компонент препарата блокирует обратный захват серотонина и норадреналина нервными клетками. Эти нейромедиаторы сохраняют свое влияние на рецепторы нейронов и поддерживают чувство насыщения, аппетит не появляется. Одновременно лекарство воздействует на бурую жировую ткань и стимулирует снижение массы тела.

    Чтобы ощущение голода не беспокоило как можно дольше, в составе препарата есть целлюлоза. Она впитывает воду, увеличивается в размерах и дополнительно обеспечивает чувство насыщения.

    Безопасно уменьшают аппетит таблетки Анкир Б. В их составе только микрокристаллическая целлюлоза. Они позволяют снизить желание есть, перейти на маленькую порцию пищи. Их можно принимать как курсом в течение 1 месяца, так и в постоянном режиме, но с перерывами каждых 10 дней.

    Более сложный состав у таблеток Гарциния Форте. В них включена не только целлюлоза, но и растительный экстракт гарцинии, аскорбиновая кислота, пиридоксин. Таблетки снижают голод и ускоряют сжигание жира.

    Способ №5: Снижение аппетита народными средствами

    В домашних условиях можно применять методы народной медицины, которые эффективно снижают аппетит. К ним относятся не только лекарственные растения, но и некоторые подручные средства.

    Сделать голод менее выраженным помогают палочки корицы или эфирные масла. Несколько капель мяты, ванили или грейпфрута в вечернее время помогут подавить желание что-нибудь съесть перед сном. А небольшую палочку корицы можно всегда носить с собой, чтобы вдыхать аромат для подавления голода.

    Народными средствами можно снижать аппетит, если использовать их регулярно. С этим помогают справится отвары фенхеля, трава укропа, мята, крушина. Часто женщины дополняют их эффект сенной, которая ускоряет перистальтику и сбрасывает вес. Но в домашних условиях ее нужно использовать с осторожностью, растение обладает токсичностью.

    Способ №6: Борьба с психологическими причинами повышенного аппетита

    Иногда проблема, как понизить аппетит, возникает у человека, подвергающегося хроническому стрессу. Причем в рационе присутствует большое количество продуктов, которые способны повышать уровень эндорфинов – гормонов счастья и удовлетворения. Обычно это калорийная, сладкая или жирная пища.

    Психологическая зависимость от еды формируется годами, чаще всего закладывается в юном возрасте. При любом чувстве дискомфорта, психической напряженности ребенку предлагают съесть что-то сладкое. Со временем эта манера заедать стресс переходит во взрослую жизнь. Любой стресс заканчивается поеданием калорийной и вредной пищи, что постепенно приводит к увеличению массы тела.

    При психологической зависимости от еды попытки сбросить лишний вес приводят к еще большему стрессу и поглощению большого объема пищи. Поэтому в этой ситуации просто уменьшить аппетит не получится, необходима помощь психолога или психотерапевта.

    Способ №7: Как сон снижает аппетит

    Без нормальной продолжительности сна невозможно добиться уменьшения потребления пищи. Во сне вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий циркадные ритмы и работу эндокринной системы. Также от продолжительности сна зависит синтез двух других гормонов:

  • грелина – гормона голода, во сне его синтез снижается, у человека не появляется желания кушать;
  • лептина – гормона сытости, он дает сигнал о насыщении организма, но при нехватке сна выработка его снижается на 20% и больше.
  • Повлиять на синтез этих веществ можно, если нормализовать сон. Для этого часто применяют препарат Мелаксен, который является адаптогеном, а по структуре – биологическим аналогом собственного мелатонина. Он продается без рецепта и безопасен для использования дома.

    Способ №8: Связь аппетита с режимом питания

    Сама культура питания влияет на повышение аппетита. Чтобы его снизить, необходимо принимать пищу обдуманно, отказаться от перекуса во время просмотра телевизора, чтения или работы за компьютером. В это время человек перестает контролировать объем съеденного и переедает. Вредят перекусы быстрой едой. Поэтому культура фаст-фуда часто сочетается с избыточной массой тела или перееданием.

    Исследователи предлагают использовать в интерьере кухни определенные цвета, которые успокаивают нервную систему. К ним относятся голубой, синий и зеленый. А вот посуда яркого красного, оранжевого цвета наоборот усиливает желание есть. Таких же тонов необходимо придерживаться и в окружающей обстановке.

    Когда нужна помощь врача

    Но здоровый образ жизни не всегда позволяет добиться хороших результатов. В некоторых случаях повышенное потребление пищи – признак различных заболеваний. К ним относится нервная булимия, когда человек съедает большое количество еды, но позже старается от нее избавиться путем искусственного вызывания рвоты. Это состояние переходит в другую крайность, пониженный аппетит приводит к развитию анорексии. Справиться с болезнью без помощи врача уже невозможно.


    Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

     

    ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

    Как ваш возраст влияет на ваш аппетит

    • Алекс Джонстон
    • зав. кафедрой питания, Абердинский университет

    Автор фото, Getty Images

    Пища нам нужна каждый день, но с возрастом наше отношение к ней меняется, и эти перемены способны сильно повлиять на наше здоровье.

    Едите ли вы для того, чтобы жить, или живете, чтобы есть? Наши отношения с едой довольно запутанны, на них влияют и цена продуктов, и их наличие, и даже давление со стороны окружающих.

    Но все люди понимают, что такое аппетит. Желание есть — все мы испытываем его.

    Голод (то, как наш организм заставляет нас захотеть поесть, когда нуждается в питании) — лишь один из факторов, влияющих на аппетит, далеко не единственный.

    В конце концов, мы часто едим, когда вовсе не голодны, и порой можем отказаться от пищи, несмотря на то, что нам очень хочется есть.

    Недавнее исследование продемонстрировало всё обилие факторов, влияющих на наше желание перекусить: запахи, звуки, реклама… В современном мире так много искушений, связанных с едой, что они становятся одной из главных причин переедания.

    Наш аппетит — не что-то зафиксированное раз и навсегда, с течением жизни, по мере того как мы стареем, он меняется.

    Как сказал бы в таком случае Шекспир, у аппетита есть семь действий (имеется в виду знаменитый монолог Жака из пьесы «Как вам это понравится», начинающийся словами «Мир — театр;/В нем женщины, мужчины, все — актеры;/У каждого есть вход и выход свой,/И человек один и тот же роли/Различные играет в пьесе, где/Семь действий есть» — Прим. переводчика).

    Понимание этих семи фаз способно помочь разработать новые способы предотвращения тех последствий для здоровья, которые несут как переедание, так и недоедание.

    Первое десятилетие (0-10 лет)

    В раннем детстве наш организм проходит через стадии быстрого роста, и сформировавшиеся здесь привычки в питании могут распространиться и на взрослую жизнь — например, сделав полного ребенка располневшим взрослым.

    Повышенная привередливость или нелюбовь к какой-то определенной еде делают каждое кормление ребенка настоящим испытанием для его родителей, но тут может помочь стратегия повторяемого раз за разом в позитивной атмосфере знакомства со вкусами и продуктами, может быть, и непривычными, но важными — например, с различными овощами.

    Автор фото, Getty Images

    Подпись к фото,

    Детская нелюбовь к той или иной пище может привести к проблемам с питанием во взрослом возрасте

    Кроме того, детей надо контролировать во время еды, особенно в отношении размера порции. Заставлять ребенка съедать все до последнего кусочка — значит рисковать тем, что с возрастом ваши сын или дочь могут потерять способность прислушиваться к собственному аппетиту и тем сигналам, которые подает организм с помощью чувства голода. В итоге уже в подростковом возрасте ребенок может располнеть.

    Правительства некоторых стран уже призывают оградить детей от рекламы фастфуда — не только телевизионной, но и в интернет-приложениях, соцсетях и видеоблогах.

    Второе десятилетие (10-20 лет)

    В подростковом возрасте на аппетит влияют гормоны, что сигнализирует о начавшемся процессе полового созревания. От того, как сложатся в этот критический период отношения с пищей, зависят будущие привычки и по большому счету выбор стиля жизни.

    Это означает, что решения, которые в этом возрасте принимают в отношении собственного рациона юноши и девушки, неразрывно связаны со здоровьем тех представителей грядущего поколения, родителями которых они станут.

    К несчастью, без надлежащего совета и руководства подростки легко приобретают привычки нездорового питания.

    Из-за репродуктивных биологических особенностей молодые женщины с большей вероятностью, чем молодые мужчины, страдают от недостаточного или неправильного питания.

    Девушки в этом возрасте подвергаются особому риску в случае беременности, так как их организм еще сам растет, и ему трудно в то же время заботиться и о зародыше.

    Третье десятилетие (20-30 лет)

    Такие перемены в жизни, как начало учебы в университете, брак или жизнь с партнером, материнство, могут спровоцировать набор веса.

    Накопив жир, организм потом с большим трудом от него отказывается. Он посылает нам настойчивые сигналы в виде чувства голода и повышенного аппетита, когда мы потребляем меньше, чем необходимо, однако другие сигналы — которые должны предотвратить переедание — обычно гораздо слабее.

    Существует множество физиологических и психологических факторов, которые сильно мешают нашему желанию поменьше есть и в течение долгого времени удерживаться от переедания.

    Автор фото, Getty Images

    Подпись к фото,

    К набору веса нас подталкивают и те стрессовые ситуации, в которые мы регулярно попадаем в возрасте между 20 и 30 годами

    Ряд новых исследований сейчас сосредоточены на том, как развить у себя чувство насыщения, ощущение, что ты съел уже достаточно.

    Для тех, кто пытается избавиться от лишнего веса, такая методика была бы очень полезна, ведь одним из главных барьеров в этой ситуации становится именно чувство голода (организм продолжает говорить вам, что надо съесть еще, хотя на самом деле это лишнее).

    Разная пища посылает в мозг разные сигналы. Очень легко съесть порцию мороженого, поскольку жир не посылает нам сигнал о том, что надо прекратить есть.

    С другой стороны, пища, богатая белками, водой или клетчаткой сохраняет у нас чувство сытости дольше.

    Возможно, надо работать в сотрудничестве с пищевой промышленностью, чтобы найти способ заложить в разные блюда и закуски правильные ощущения, ведущие к здоровому выбору.

    Четвертое десятилетие (30-40 лет)

    Рабочая жизнь взрослого человека приносит очередные проблемы — и это не только вечно урчащий желудок, но и стресс, который оказывает непосредственное влияние на аппетит и предпочтения в еде у 80% населения. При этом стресс в равной степени как усиливает аппетит, так и приводит к его потере.

    Интересно, что ученые еще не очень хорошо понимают, что именно становится причиной неудержимого желания потреблять тот или иной специфический продукт (чаще всего — высококалорийный). Некоторые исследователи даже сомневаются в существовании такого феномена.

    Ученые подчеркивают, что на «пищевое поведение» в условиях стресса могут влиять и наши черты характера — например, склонность к перфекционизму и добросовестность.

    Так переделать наши офисы, чтобы в них не было автоматов с фастфудом и всевозможными шоколадными батончиками, — задача не из простых.

    Работодатели должны понять, что для здоровья и эффективности собственных сотрудников они должны пропагандировать здоровое питание — не говоря уже о том, чтобы снижать количество стрессовых ситуаций.

    Пятое десятилетие (40-50 лет)

    Слово «диета» происходит от греческого δίαιτα, которое означает «уклад, образ жизни».

    Мы — люди привычки, нам часто просто не хочется менять привычный образ жизни, даже если мы знаем, что это будет полезно.

    Мы хотим есть то, что нам хочется, ничего не менять в своей жизни и при этом ожидаем сохранить ум и тело здоровыми.

    Автор фото, Getty Images

    Подпись к фото,

    В среднем возрасте стресс подталкивает нас к высококалорийной пище

    Существует достаточно много научных подтверждений того, что наше питание — один из главных факторов, влияющих на здоровье (а точнее — на нездоровье) и уровень смертности людей.

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) перечисляет эти факторы: курение, нездоровое питание, недостаточная физическая активность и алкоголизм.

    Именно в возрасте между 40 и 50 годами человек должен изменить образ жизни так, как диктует ему его здоровье, однако симптомы болезни (такие, например, как повышенное кровяное давление или уровень холестерина) часто очень трудно заметить.

    Так что многие из нас просто упускают время.

    Шестое десятилетие (50-60 лет)

    После 50-ти мы начинаем постепенно терять мышечную массу — примерно по 0,5-1% в год.

    Это называется саркопения, и такие факторы как снижение физической активности, потребление слишком маленького количества белков, менопауза у женщин ускоряют потерю мышечной массы.

    Здоровое и разнообразное питание в сочетании с физической активностью очень важно для того, чтобы снизить эффект старения.

    И тут надо прямо сказать: для старых людей, которым нужна вкусная, недорогая и насыщенная белками еда, делается немного. На рынке очень мало продуктов, которые бы соответствовали требованиям пожилого организма, его нужде в протеине.

    Седьмое десятилетие (60-70 лет)

    Люди стали жить дольше, и одна из главных проблем, с этим связанных, — как сохранить надлежащее качество жизни в пожилом возрасте. Иначе мы рискуем превратиться в общество очень старых и очень дряхлых.

    Автор фото, Getty Images

    Подпись к фото,

    В пожилом возрасте важность правильного питания для поддержания здоровья возрастает еще больше

    Надлежащее питание очень важно, поскольку пожилой возраст приносит с собой и плохой аппетит, отсутствие чувства голода. Это ведет к непреднамеренной потере веса и физической слабости. Снижение аппетита может также быть результатом болезни — например, Альцгеймера.

    Еда — это во многом социальный опыт, и потеря партнера или всей семьи, ведущая к тому, что человек начинает завтракать, обедать и ужинать в одиночестве, влияет на его аппетит, снижает степень удовольствия от пищи.

    Присущие пожилому возрасту проблемы со здоровьем — трудности с глотанием, больные зубы, постепенная потеря вкуса и обоняния и т.д. — также уменьшают желание поесть.

    Не надо забывать, что на протяжении всей нашей жизни пища для нас — не просто топливо, но и социальный и культурный опыт. Все мы эксперты в вопросах пищи — ведь мы едим каждый день.

    Так что нам лучше использовать каждый прием пищи как возможность получить удовольствие — и от самой еды, и от того, что нам дает здоровое питание.

    Алекс Джонстон возглавляет кафедру питания в Институте Роветт Абердинского университета. Эта статья была написана для сайта The Conversation и публикуется здесь в рамках лицензии Creative Commons.

    Как побороть зверский аппетит народными методами?

    Каждая женщина хочет быть красивой. Но, иногда зверский аппетит мешает это сделать. Поэтому, приходится задумываться, как побороть аппетит. Конечно же, есть различные таблетки, но лучше всего справляться народными методами. Сейчас мы поговорим именно о том, как побороть зверский аппетит народными методами.

    так, есть много способов, как побороть зверский аппетит народным методом. Кстати, эти методы не являются изнуряющими диетами, при которых аппетит остаётся, просто приходится мучить себя. Наоборот, эти способы позволяют умерить аппетит и питаться правильно. К сожалению, в детстве многие родители поощряют зверский аппетит. Им нравится зверский аппетит детей, их желание скушать побольше. Они считают, что такими методами малыш вырастет здоровым. Но, зачастую бывает так, что потом человек просто не может побороть аппетит, даже когда ему это необходимо. Он пользуется самыми различными методами, но ничего не выходит. Вот тогда люди и начинают пользоваться народными способами. Только они, зачастую, и помогают побороть постоянное желание кушать. Всевозможными народными способами мы заглушаем желание постоянно кушать, и учимся питаться рационально.

    Для многих женщин похудение является большой проблемой. И бывает очень обидно, что после строгой диеты, килограммы вновь возвращаются, поскольку, человек снова начинает кушать так, как ел до диеты. Но, лучше не изнурять себя продолжительными диетами, а заглушать чувство голода различными способами и не переедать.

    Итак, во-первых, помните о том, что никогда нельзя отказываться от завтрака. Даже если вы постоянно считаете калории и ограничиваете себя в еде, ни в коему случае не запрещайте себе есть утром. Именно первый прием пищи является прекрасной встряской для организма. Он усиливает обмен веществ, поэтому, все жиры сгорают намного быстрее. Если говорить о том, что рекомендуется есть на завтрак, то нельзя найти пищи лучше, чем овсянка. Эта еда отличается такими позитивными качествами, как лёгкая усваиваемость и быстрая насыщаемость вашего организма. После такого завтрака, голод гарантированно не будет вас мучить очень и очень долго.

    Также, для того чтобы поумерить свой аппетит, пейте перед едой стакан минеральной воды, но не газированной, или же стакан томатного сока. Только помните о том, что в соке не должно быть соли. Дело в том, что выпитое заполняет желудок на одну треть и вы уже не сможете съесть настолько много, насколько захотите.

    Ещё, аппетит отлично заглушают такие ароматные травы, как мята и петрушка. Можно заварить пучок мяты стаканом кипятка, настоять и процедить его, а затем полоскать этим отваром рот. После такого полоскания вы не будете испытывать чувство голода около двух часов. Таким же действием на организм обладает и петрушка. Вы также можете делать настои или отвары и пить по полстакана.

    Также, на аппетит хорошо влияют сливы и инжир. Если залить полкилограмма слив или инжира тремя литрами воды, а затем варить до того момента, пока воды не останется два с половиной литра, получается вкусный отвар, который можно пить по полстакана перед едой.

    Если вы любительница кофе, то вам придётся от него отказаться или ограничится одной чашечкой, без сахара и сливок. Известно, что кофе повышает аппетит и разжигает чувство голода.

    А вот чеснок, наоборот, может заглушить желание покушать. Нужно взять три зубка чеснока и потереть их на тёрке, а затем залить стаканом кипячёной воды, которая имеет комнатную температуру. Такой настой будет готов через сутки. Его нужно пить по одной столовой ложке перед сном. Известно, что чеснок отлично убивает бактерии и укрепляет иммунитет, поэтому, с помощью такого раствора вы сможете не только бороться с аппетитом, но, также, укрепите своё здоровье и защитите его от самых разнообразных вирусов и бактерий.

    Конечно же, женщинам также необходимо правильно питаться, чтобы выглядеть красиво и притягательно. Поэтому, когда вы научитесь заглушать аппетит, подумайте над тем, чтобы распределять еду и употреблять его такими порциями, чтобы она не влияла на вашу фигуру негативно. Конечно же, нельзя кушать после шести вечера, а точнее последний раз нужно кушать за четыре-пять часов до того, как вы будете ложиться спать. Также, есть семьдесят процентов пищи нужно на завтрак и обед. Также, старайтесь есть небольшими порциями. Помните о том, что лучше кушать часто, но понемножку. Также, чаще употребляйте в пищу то, что снижает аппетит. Среди этих продуктов есть кефир, сухофрукты, куриное мясо, рыба, лимонный сок, какао, фрукты. Также, пейте перед едой яблочный сок и нежирный кефир. Эти напитки также, как и томатный сок, о котором говорилось раньше, снижают аппетит и заполняет желудок, поэтому, вам уже не будет так хотеться кушать.

    Если вечером вы не можете заставить себя не есть – почистите зубы. Таким образом, вы убедите свою психику и организм, что только что покушали.

    Вообще, для того чтобы умерить аппетит, можно использовать не только народные методы, но и психологию. Есть множество аутотренингов, которые помогают женщинам забыть о еде. Также, отличным стимулом для того чтобы прекратить объедаться, является покупка красивых вещей, о которых вы мечтали, но на пару размеров меньше нежели те, которые вы сейчас носите. Таким образом, глядя на эти платья или костюмы, вы будете думать о том, что должны поменьше кушать и аппетит сам будет улетучиваться. Ещё, просите своих друзей хвалить вас, когда они замечают, что вы теряете килограммы, а также поддерживать на застольях и не позволять есть слишком много. Если у вас есть кто-то, кто тоже хочет похудеть, договоритесь с ним вместе украшать свой аппетит. Таким образом, вы будете чувствовать поддержку, а, также, если этот человек достигнет большего успеха, чем вы, у вас будет стимул поумерить аппетит и не кушать лишнего.

    На самом деле, есть множество способов заставить себя есть меньше, но, какой бы вы не выбрали, вам действительно должно хотеться похудеть и вы правда должны быть готовыми многое для этого сделать.
    Источник:www.womandiary.ru

    13 продуктов, снижающих аппетит. Для тех, кого вечно тянет перекусить

    Не будем кривить душой и признаемся: есть все что угодно и при этом не толстеть — тайная мечта тысяч, если не миллионов людей. Мы бы хотели сказать вам, что это проще простого, но увы, на самом деле это не так. Однако не спешите расстраиваться: есть множество вкусных продуктов, которые не только не навредят фигуре, но и не дадут аппетиту разгуляться. Записывайте и наслаждайтесь отличной едой!

    AdMe.ru выбрал 13 продуктов, которые и полезны, и подавляют аппетит. Взгляните на наш список и добавьте парочку из них в свой рацион, если планируете сбросить вес.

    1. Красная рыба

    В красной рыбе содержится много белка и полезных жирных кислот омега-3. Подобное сочетание питательных веществ позволяет дольше оставаться сытым, не говоря уже о пользе такой рыбы для здоровья. Употребление в пищу красной рыбы снижает риск развития ожирения, диабета и болезней сердца.

    2. Авокадо

    Авокадо — отличный источник полезных жирных кислот, а содержащаяся в нем олеиновая кислота продлевает чувство сытости, что помогает потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи. В ходе эксперимента калифорнийских исследователей выяснилось, что люди, которые каждый день за обедом ели авокадо, хотели есть на 40 % меньше спустя 3 часа после приема пищи.

    3. Кофе

    Содержащийся в этом напитке кофеин помогает сжигать калории и расщеплять жир. Кроме того, кофе может подавлять аппетит: его употребление за 0,5–4 часа до еды влияет на чувство голода. Обычно для снижения веса рекомендуется пить где-то 2 чашки обычного молотого кофе (это примерно 200 мг кофеина). Но учтите, что дозировка может меняться в зависимости от вашего самочувствия и возможных побочных эффектов.

    4. Семена чиа

    Семена чиа могут впитывать количество воды, которое в 11–12 раз превышает их массу, что помогает заполнить желудок и способствует возникновению чувства сытости. Кроме того, они также уменьшают аппетит.

    5. Кокосовое масло

    Кокосовое масло отличается от других тем, что содержит жирные кислоты со средней длиной цепи. Они усваиваются иначе, что оказывает положительное воздействие на метаболизм: к примеру, кокосовое масло помогает сжигать калории и избавиться от жира на животе. Кроме того, оно способствует снижению аппетита: исследование показало, что люди, которые употребляли в пищу кокосовое масло, съедали в течение дня на 256 ккал меньше, чем обычно.

    Конечно, кокосовое масло — это все еще масло, поэтому не нужно поливать им все блюда. Достаточно заменить им некоторые масла, которые вы используете в приготовлении пищи.

    6. Яйца

    Яйца — недорогой и питательный источник качественного белка, а еще они способствуют насыщению. Исследования подтверждают, что, если есть яйца на завтрак, это поможет потреблять меньше калорий и снизить вес. В ходе эксперимента людей, сидящих на низкокалорийной диете, разделили на 2 группы: одни ели на завтрак яйца, другие — традиционные для завтрака продукты вроде тостов. Выяснилось, что у людей, употреблявших яйца, потеря веса была больше на 65 %.

    7. Перец чили

    Перец чили содержит вещество капсаицин, которое снижает аппетит и помогает сжигать жир. Исследование показало, что употребление с пищей 1 г красного перца чили снижает аппетит и подавляет чувство голода, а также способствует похудению. Однако на людей, которые постоянно едят острое, это не повлияло: похоже, у них выработалась некая толерантность к продукту, так что имейте это в виду. Не стоит добавлять перец чили в блюда каждый день, если хотите, чтобы его «жиросжигательные» свойства продолжали на вас действовать.

    8. Шпинат

    Шпинат содержит тилакоиды, которые повышают уровень лептина  гормона, регулирующего энергетический обмен и контролирующего чувство голода. Таким образом, тилакоиды подавляют аппетит, что ведет к снижению веса. 100 г шпината в сутки достаточно для достижения такого эффекта.

    9. Зеленый чай

    Зеленый чай содержит 2 вещества, способствующих похудению: кофеин и катехин (в частности, ЭГКГ). Первый помогает сжигать жир и подавляет аппетит, а второй ускоряет метаболизм и тоже способствует избавлению от жира. Сочетание этих двух веществ в экстракте зеленого чая заставляет организм более эффективно сжигать калории. Так, исследование показало, что употребление кофеина и ЭГКГ помогло увеличить сжигание калорий на 4 %.

    Рекомендуемая доза зеленого чая для худеющих — 250–500 мг в день.

    10. Чечевица

    Чечевица очень полезна, так как содержит много фолиевой кислоты, железа, калия, тиамина и марганца. Кроме того, в ней много белка и клетчатки, что позволяет эффективно бороться с чувством голода: она очень сытная, хотя в ней совсем немного калорий. К тому же ее проще приготовить, чем другие бобовые.

    11. Имбирь

    Гингерол, содержащийся в свежем корне имбиря, способствует снижению веса. Исследование показало: ежедневное употребление гингерола помогает сбросить вес, а также контролировать уровень лептина (гормона, регулирующего энергетический обмен), что позволяет сдерживать аппетит.

    12. Овсянка

    Конечно, речь идет не о растворимой каше в пакетиках, а об обычной овсянке. В ней содержится много клетчатки, что позволяет дольше оставаться сытым. Кроме того, исследование показало, что люди, которые ели на завтрак овсяную кашу, чувствовали себя менее голодными и съедали за обедом на 31 % меньше калорий, чем те, кто ел хлопья.

    13. Натуральный йогурт

    Натуральный йогурт богат белком, способствующим насыщению, а также содержит пробиотические бактерии, которые идут на пользу пищеварению. Необезжиренный йогурт помогает снизить риск развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Учтите, что обезжиренные йогурты обычно содержат очень много сахара, поэтому их стоит избегать.

    Какой продукт из этого списка показался вам наиболее подходящим для вашей диеты?

    Как подавить аппетит: 10 полезных, основанных на фактах способов

    Подавление аппетита — это пища, добавка или другой метод, который помогает человеку избавиться от чувства голода. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

    Производители таблеток для подавления аппетита широко заявляют о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здоровья (NIH), они часто имеют опасные побочные эффекты.

    Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным для здоровья способом.

    В этой статье мы приводим список научно-обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита, не прибегая к таблеткам для похудания. Мы также обсуждаем, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

    Чтобы подавить аппетит и избежать переедания, человек может использовать следующие десять методов:

    1. Ешьте больше белков и полезных жиров.

    Поделиться на Pinterest. Употребление продуктов, богатых белками или жирами, может уменьшить тягу к еде и подавить аппетит.

    Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белок и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и сохранения чувства сытости дольше.

    Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

    Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

    • нежирное мясо
    • яйца
    • фасоль и горох
    • соевые продукты
    • Греческий йогурт

    Руководящие принципы также рекомендуют употреблять полезные жиры. из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

    2. Пейте воду перед каждым приемом пищи.

    Было обнаружено, что выпивание большого стакана воды непосредственно перед едой заставляет человека чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

    Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель вызывает снижение аппетита и веса, а также приводит к большей потере жира.

    Закваска для супа также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали, что чувствовали себя сытыми сразу после еды, если у них была жидкая закваска.

    3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

    Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому остается в организме дольше. Это замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости в течение дня.

    Исследования показывают, что клетчатка может быть эффективным средством подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низкими показателями ожирения.

    С другой стороны, другой обзор показал, что добавление клетчатки в рацион было эффективным менее чем в половине изученных ими исследований.

    Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

    К здоровым продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

    • цельнозерновые
    • фасоль и бобовые
    • яблоки и авокадо
    • миндаль
    • семена чиа
    • овощи

    4. Физические упражнения перед едой

    Физические упражнения — еще одно полезное и полезное занятие. эффективное средство для подавления аппетита.

    Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивных.

    Они обнаружили более низкий уровень грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокий уровень «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

    5. Пейте чай Йерба Мате

    Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, который получают из растения Ilex paraguariensis , может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Йерба Мате можно приобрести в Интернете.

    6. Переход на темный шоколад

    Было доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом.Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусили темным, а не молочным шоколадом.

    7. Съешьте немного имбиря

    Было показано, что потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство насыщения, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект. Порошок имбиря можно купить в Интернете.

    8. Ешьте объемные, низкокалорийные продукты

    Сокращение общего количества потребляемой пищи во время диеты может вызвать у людей повышенный аппетит.Это может вызвать рецидив переедания.

    Однако диета не обязательно означает голод. Некоторые продукты содержат много питательных веществ и энергии, но мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые.

    Употребление большого количества этих продуктов остановит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем потребляет.

    9. Без стресса

    Комфортное питание из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.

    Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

    Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить связанное со стрессом переедание и комфортное питание. Регулярный сон, социальные контакты и время, проведенное в расслаблении, также могут помочь справиться со стрессом.

    10. Осознанное питание

    Мозг играет важную роль в принятии решений, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

    Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление обильной еды в темноте заставляет людей потреблять на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

    Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортное переедание, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

    Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

    10 уникальных способов убить вашу тягу и лишние килограммы

    Дженнифер Коэн

    Прочитав статью ниже, вы отправитесь в магазин «Товары для дома» за новым обеденным набором, свечами и лампочками. Вы можете зажать нос, когда выводите собаку на прогулку. Почему?? Потому что эти случайные действия могут помочь вам избавиться от тяги и сбросить лишний вес.

    1. Зажмите нос или мочки ушей на 10 секунд . Это древний секрет акупрессуры — иглотерапевты считают, что эти точки давления восстанавливают баланс вашей энергии, поскольку дисбаланс и блокировка энергии вызывают тягу.По данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , пациенты с потерей веса, которые использовали методы акупрессуры, смогли сохранить потерю веса лучше, чем те, кто не использовал их.

    2. Сделайте светлее и используйте более яркие лампочки в своей столовой . Тусклый свет снижает ваши запреты и позволяет вам чувствовать себя лучше, когда вы едите больше. Хорошо работают лампочки на 100 ватт; просто убедитесь, что ваши приспособления могут с ними справиться.

    3. Добавьте уксус в свой рацион .Яблочный сидр или органическое красное вино подходят всем этим требованиям. Уксус улучшает пищеварение, дольше удерживая пищу в желудке, уменьшая выработку гормона голода грелина. Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Уксус также помогает предотвратить скачки сахара в крови после еды, уменьшая тягу к еде в течение 3 часов после еды.

    4. Сделайте каждую еду синей тарелкой особенной . Я знаю, это звучит странно, но исследования показывают, что синий является естественным подавителем аппетита, потому что этот цвет почти никогда не встречается в натуральных продуктах, поэтому у нашего тела нет естественной реакции аппетита на синий.Было доказано, что красный, желтый и оранжевый усиливают аппетит и заставляют вас есть больше!

    5. Увеличьте количество магния . Сильная тяга к шоколаду может быть признаком дефицита магния. Ешьте больше листовых зеленых овощей, они полны магния и могут помочь вам бороться со стрессом и избавить от сильной тяги.

    6. Зажгите свечу с ароматом ванили . Есть теория, что аромат уменьшает тягу к сахару и шоколаду, так как погружение в аромат на весь день снижает вашу чувствительность. Читательский дайджест назвал это синдромом рождественского обеда, когда человек, который готовил, не ест столько, сколько их гости, потому что они весь день нюхали ужин.

    7. Почистите зубы . Мятная зубная паста очищает ваш вкус и убивает вкус всего, чего вы хотите. У вас гораздо меньше шансов перекусить, если вы только что почистили зубы — все, что вы попробуете, будет ужасным!

    8. Ешьте сбалансированное питание . У вас есть тяга, когда вы в стрессе или недоедаете.Если вы удовлетворены питательными веществами, у вас меньше шансов иметь тягу к еде. Ешьте белок с каждым приемом пищи, и в конце дня вы обнаружите, что будете меньше хотеть нездоровой пищи.

    9. Откажитесь от подсластителей в утреннем кофе . Они резко повышают уровень инсулина, что приводит к резкому падению в дальнейшем, заставляя вас жаждать большего! Если вам необходимо использовать подсластитель, используйте трувию; это не вызовет таких резких изменений уровня инсулина. В 2008 году FDA одобрило продукты на основе стевии для употребления в пищу и напитки, поскольку они не имеют известных побочных эффектов.

    10. Подождите 15 минут . ВСЕ пристрастия проходят, и если вы сможете отвлечься на 15 минут с помощью коротких упражнений, вы сожжете калории и высвободите немного эндорфинов, забыв об этом угощении! Попробуйте быстро пройтись по кварталу, подняться на несколько лестничных пролетов или сделать 20 отжиманий.

    И если вам все еще нужен дополнительный убийца тяги, прочтите мою статью «6 отвратительных вещей, которые вы едите (и вы даже не знаете об этом!)». Вы будете слишком возбуждены, чтобы тянуться к сладкому!

    Хотите больше советов от Дженнифер? Поставьте ей лайк на Facebook.com / therealJenniferCohen и подписывайтесь на нее в твиттере @therealJenCohen.

    7 причудливых способов снизить аппетит

    Анджела Го 29 Ноября 2016г., Вторник
    • Подавайте еду на синих тарелках

      Мы знаем, что это звучит странно, но исследования показали, что синий цвет может естественным образом подавлять аппетит, поскольку этот цвет почти никогда не присутствует в натуральных продуктах питания. Таким образом, наше тело не запрограммировано на естественную реакцию аппетита на синий.
    • Приготовьте горящие свечи с ароматом ванили

      Широко известно, что определенные ароматы могут сдерживать аппетит.Например, аромат грейпфрута отлично подавляет аппетит. Есть и другие ароматы. На самом деле, одним из лучших запахов для утоления голода является ваниль. Свечи с ароматом ванили — очень удобный способ утолить голод — просто зажгите одну в офисе или дома, и пусть аромат сделает свое дело!
    • Зажмите нос или мочки ушей

      Подождите, что? Да, это странно, но, видимо, может сработать! Этот древний секрет акупрессуры требует, чтобы вы надавили на нос или мочки ушей в течение 10 секунд, чтобы убить аппетит.По-видимому, те, кто занимается иглоукалыванием, считают, что техника активации этих точек давления может восстановить баланс вашей энергии. Дисбаланс или блокировка энергии могут вызвать тягу.
    • Украсьте столовую дополнительным светом

      Очевидно, чем ярче ваше окружение, тем меньше ваши запреты, заставляя вас чувствовать себя лучше, когда вы едите больше. Включите еще несколько лампочек за обеденным столом, и у вас будет меньше шансов съесть лишнюю порцию жареного риса или потянуться за десертом.
    • Добавьте немного уксуса в свой рацион

      Возможно, вы слышали, что употребление пары ложек яблочного уксуса может убить тягу и предотвратить резкое повышение голода. Что ж, подойдет любой уксус — на самом деле, уксус помогает предотвратить скачки сахара в крови после еды, поэтому вам не нужно брать плитку шоколада через 30 минут после обеда.
    • Нагрузка на магний

      Если у вас в последнее время безумная тяга к шоколаду, это, вероятно, признак дефицита магния.Ешьте много темно-зеленых овощей, поскольку они полны магния — это поможет избавиться от стресса и сильной тяги к шоколаду.
    • Чистите зубы (или используйте жидкость для полоскания рта)

      Мятный вкус зубной пасты или жидкости для полоскания рта очищает ваш нёбо, убивая вкус того, чего вы жаждете. Кроме того, у вас определенно меньше шансов начать перекусывать, если вы только что почистили зубы — все будет гораздо менее аппетитно, поскольку аромат зубной пасты все еще остается сильным во рту!

    Эти уловки могут стать вашим билетом к избавлению от жира на животе.

    Некоторым из нас может быть действительно трудно сдержать сильную тягу к высококалорийной пище. Почему вкусные вещи всегда должны быть такими плохими для нашей талии ?! К счастью, есть несколько уловок, которые можно использовать, чтобы избавиться от нежелательной тяги. Да, вы, наверное, слышали о более распространенных трюках, таких как «пейте больше воды — вы, вероятно, обезвожены» или «ешьте продукты с низким ГИ», но есть и некоторые очень странные уловки, которые могут сработать. с таким же успехом, если не лучше, от запаха чего-нибудь с запахом ванили до еды из синей тарелки.

    Для тех, кому нужно несколько быстрых и простых способов сбросить лишние килограммы, мы собрали 7 простых (и причудливых) способов подавить бушующий аппетит. Поднимитесь в галерею, чтобы проверить, а затем отъезд. Мы уверены, что вы никогда не слышали о некоторых из них!

    Анджела Го

    Фото: Getty Images

    Подробнее:

    Ароматы для похудения: Могут ли определенные запахи снизить аппетит, чтобы помочь вам похудеть?

    Прощай, судороги: 5 продуктов для восстановления уровня магния

    Slim & Trim: 20 продуктов, которые помогут сохранить плоский живот


    Мари Франс Азия, женский журнал

    Как навсегда снизить аппетит »Доказано экспертами — Healthy Cyte

    Уменьшите аппетит

    Постоянно снижает аппетит. Некоторые люди не могут регулировать свой аппетит, и это приводит к тому, что они съедают больше калорий, чем им нужно за день, что приводит к ожирению и различным проблемам со здоровьем, связанным с избыточным весом.

    Следовательно, кому-то выгодно знать, как надолго подавить свой аппетит, чтобы вы потребляли только то, что необходимо организму для оптимального функционирования и для вашего общего благополучия.

    Как навсегда снизить аппетит

    Как обуздать аппетит, частично зависит от гормонов, которые напоминают мозгу о вашей потребности в еде. Это включает грелин, который заставляет вас чувствовать голод, и нейропептид Y, который особенно стимулирует тягу к углеводам.

    Поскольку регулирование этого количества гормонов может быть затруднено, не менее важно помнить о том, что может быть неразумно полностью терять признаки аппетита, поскольку это может лишить вас питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. твое тело.

    Вам следует найти более здоровые способы снижения аппетита, которые помогут снизить аппетит и предотвратить переедание. Управлять голодом можно с помощью диеты, витаминов и других средств, подавляющих аппетит.

    Обработанные пищевые добавки могут иметь вредные побочные эффекты, и безопаснее использовать безопасные и безопасные натуральные подавители аппетита, которые помогут уменьшить переедание.

    Знайте, что голодание приведет к рецидиву переедания, а также к другим повреждениям, поэтому вы можете потреблять нужное количество подходящей пищи для подавления аппетита и тяги. Вот как не умереть, употребляя рекомендованные продукты.

    Средство для подавления аппетита — это пища, которая не дает человеку проголодаться.Немногие методы для снижения аппетита более успешны, чем другие.

    15 советов по снижению аппетита

    Навсегда

    Вот 15 быстрых советов, как навсегда снизить аппетит. Это доказывают специалисты, которые также следуют этим советам, чтобы похудеть и стать умнее.

    Потребляйте темный шоколад Темный шоколад снижает аппетит

    Шоколад — это хорошая еда, которая навсегда снижает аппетит. Вкус темного шоколада может подавлять аппетит лучше, чем молочный шоколад, и человек чувствовал себя более счастливым, менее голодным и имел более низкие оценки возможного потребления пищи после употребления темного шоколада, чем после приема молочного шоколада.

    Чтобы контролировать аппетит, шоколадные плитки с содержанием какао примерно 70 процентов обеспечивают достаточную горечь. Обратите внимание, что стеариновая кислота также может помочь замедлить пищеварение темного шоколада, тем самым усиливая ощущение целостности.

    Кроме того, было показано, что запах этого средства снижает гормоны аппетита, а также просто его употребляет.

    Таким образом, темный шоколад вызывает чувство насыщения, снижает тягу к сладкому и, по сравнению с молочным шоколадом, снижает потребление энергии.

    Потребляйте полезные жиры Полезные жиры навсегда снижают аппетит.

    У людей с ожирением омега-3 жирные кислоты, особенно содержащиеся в масле водорослей и рыбы, могут повышать уровень лептина, гормона полноты.

    Чтобы контролировать аппетит, ешьте другие полезные жиры из натуральных продуктов, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена.

    Помните, что диеты с очень низким содержанием жиров увеличивают ваш аппетит, а не снижают его, поэтому придерживайтесь низкожировых диет в умеренных количествах.

    Белок Как навсегда снизить аппетит

    Добавление большего количества белка в ваш рацион улучшит ваше чувство сытости, заставит вас меньше есть и поможет вам похудеть во время следующего приема пищи.

    Для сравнения, высокое потребление протеина может помочь подавить мышечную слабость, так как ежедневные калории для похудения уменьшаются.

    Потребление достаточного количества белка может частично способствовать снижению веса за счет регулирования аппетита. Яйца, нежирное мясо, рыба, греческий йогурт, творог, фасоль и горох, а также соевые продукты — это другие продукты с высоким содержанием белка.

    [ ПРОЧИТАЙТЕ Топ-15 лучших сухих фруктов для похудения]

    Углеводы Углеводы | Как навсегда снизить аппетит

    Углеводы крахмала богаты питательными веществами, поэтому они могут насытить, а сложные углеводы медленно перевариваются, уменьшая чувство голода и утоляя жажду. Их можно найти в цельнозерновой муке, коричневом и дикорастущем рисе, а также в цельнозерновых макаронах.

    Отвар

    Употребление супа перед едой может иметь такое же влияние, как и вода.Было обнаружено, что предварительная загрузка низкокалорийного супа по-разному поможет вам почувствовать себя сытым, позволит вам съесть достаточное количество еды.

    Кофе без кофеина Кофе | Как навсегда снизить аппетит

    Кофеин подавляет аппетит? Ага. Да. Кофе может стать ключом к сдерживанию аппетита.

    Одно исследование показывает, что употребление кофе без кофеина значительно снижает чувство голода и увеличивает выработку пептида гормона сытости YY (PYY) в кишечнике в ответ на кормление, стимулируя чувство удовлетворения.

    Другое исследование показало, что прием кофеина от 30 минут до 4 часов до еды вызывает рецепторы аппетита, опорожнение желудка и чувство голода.

    Однако некоторые исследования показывают, что влияние кофе на аппетит зависит от пола и не влияет на женщин. После приема внутрь эффект кофе без кофеина может длиться до 3 часов.

    [ ПРОЧИТАТЬ Так известен лучший кофе для похудания]

    Есть осознанно Уменьшите аппетит

    Мозг — это орган, который играет огромную роль в определении того, когда и когда вы потребляете, и он может помочь вам меньше есть и регулировать аппетит, сосредоточившись на кормлении.

    Мозг может не понимать сигналы голода и удовольствия, когда вы быстро едите или когда отвлекаетесь. Осознанное питание также может помочь вам сосредоточиться на последовательности, а не на количестве, сводя к минимуму пищевую зависимость и комфортное питание.

    Глядя на еду во время еды, вы также будете думать, что вы ее уже съели, что снизит аппетит.

    [ПРОЧИТАЙТЕ ПЛАН ПИТАНИЯ НА 1600 КАЛОРИЙ: СБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА ДЛЯ ДИАБЕТА, ПИТАНИЯ]

    Спящий Сон снижает аппетит

    Сон также является хорошим фактором для постоянного снижения аппетита.Качественный сон сам по себе, а не помогает вам расслабиться, поможет подавить аппетит.

    Чтобы регулировать аппетит в течение дня, необходимо спать не менее 7 часов каждый день.

    [ ПРОЧИТАТЬ Лучше спать без подушки]

    Твердые пищевые продукты

    Твердые калории более эффективны, чем жидкие, в предотвращении аппетита; Одно из объяснений состоит в том, что твердым веществам требуется больше времени на пережевывание и, следовательно, больше времени на то, чтобы попасть в мозг для сигнала насыщения.

    Больше времени для пережевывания часто помогает им в течение длительного времени оставаться в контакте со вкусовыми рецепторами, способствуя ощущению удовольствия.

    Выпить стакан воды Пейте воду — это снижает аппетит

    Питьевая вода — хороший фактор для постоянного снижения аппетита. Говорят, что «выпить стакан воды перед едой дороже золота».

    Питьевая вода перед каждым приемом пищи сделает вас более расслабленным, сытым и менее голодным.Предполагается, что достаточного количества воды достаточно, чтобы растянуть желудок и заставить его передавать в мозг сообщения о наполнении.

    Поскольку вода очень быстро выходит из желудка, рекомендуется пить ее непосредственно перед едой, чтобы эффективно регулировать аппетит. Вода играет важную роль в похудании, жировых отложениях и подавлении аппетита.

    [ПРОЧИТАЙТЕ, что происходит, если вы не едите неделю и пьете только воду]

    Снижение веса средней части тела

    Нейропептид Y (NPY) — это гормон, вызывающий чувство голода и энергетический баланс, поэтому аппетит увеличивается при высоком уровне NPY.

    Телесный жир может увеличить выработку NPY, особенно в области органов. Похудение в области живота также поможет снизить уровень голода и аппетита.

    Ешьте больше волокнистой муки

    Для постоянного снижения аппетита, как и другие ингредиенты, клетчатка не расщепляется, но дольше остается в организме. Это замедляет метаболизм и оставляет чувство полноты на протяжении всего дня.

    Анализ показывает, что эффективным средством подавления аппетита может быть клетчатка.Более низкие показатели ожирения также связаны с диетами с высоким содержанием клетчатки.

    С другой стороны, менее чем в половине испытаний они рассмотрели другой обзор, который показал, что добавление дополнительной клетчатки в рацион было успешным.

    Чтобы определить, какие источники клетчатки являются наиболее эффективными для подавления аппетита, необходимы дополнительные исследования.

    Сбалансированные продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

    • Бобовые и фасоль
    • Миндаль
    • Семена чиа
    • Овощи
    • Цельнозерновые
    • Авокадо и яблоки

    Мед Мед снижает аппетит | Снижайте аппетит навсегда

    Мед подавляет выработку гормона голода грелина, заставляя людей дольше чувствовать сытость.Людям следует стремиться к тому, чтобы переходить от сахара к меду дольше.

    Мед также является хорошей пищей для постоянного снижения аппетита. Люди должны пытаться превратить мед в мед из сахара.

    Тренировка перед едой

    Еще одно безопасное и эффективное средство для подавления аппетита — упражнения. Сразу после тренировки наблюдается более низкий уровень грелина, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокий уровень «гормона сытости», такого как PPY и GLP-1.

    Уменьшить размер тарелки

    Уменьшение размера тарелки поможет вам непреднамеренно сократить количество порций.Это потенциально может заставить вас есть меньше еды, не чувствуя голода.

    Посыпьте еду специями

    Имбирь может быть не единственной специей, устраняющей чувство голода. Влияние капсаицина, содержащегося в остром перце, и капсул, содержащихся в сладком перце, было изучено в недавнем исследовании.

    Эти специи облегчают аппетит и усиливают чувство удовлетворения. Кроме того, тепловыделение этих соединений может также увеличить количество калорий, сжигаемых во время еды.

    Пить молоко Пейте молоко Уменьшите аппетит | Снижайте аппетит навсегда

    Идеальный способ получить более двух белков, которые, как известно, подавляют аппетит, сыворотка и казеин, которые присутствуют в молоке и увеличивают потребление нежирных молочных продуктов.

    И пить молоко может быть очень продуктивно. Молоко навсегда снижает аппетит. Новое исследование показало, что сыворотка лучше подавляет голод, чем казеин — жидкий компонент молока.

    Пониженный уровень напряжения

    Стресс усилит ваше желание употреблять пищу для переедания и заставит вас есть нездоровую пищу. Избыточное напряжение увеличивает количество гормона кортизола, что может усилить тягу к потреблению и усилить тягу к еде.

    Подходы, основанные на осознанности, могут улучшить пищевые привычки, связанные с ожирением, особенно эмоциональное питание, переедание и прием пищи вне дома, поэтому вы можете попытаться расслабиться, занимаясь йогой и медитацией, хорошо выспавшись и общаясь, чтобы справиться с напряжением, которое может повысить ваш аппетит. .

    Управление аппетитом играет важную роль в вашем стремлении к снижению веса, но вместо того, чтобы думать о способах постоянного обуздания аппетита, сконцентрируйтесь на естественных супрессивных средствах аппетита, которые могут помочь вам регулировать чувство голода более здоровым образом.

    Чтобы сосредоточиться на сбалансированном образе жизни, который поможет вам контролировать аппетит и чувство голода, вам необходимо правильно питаться.

    Заключение

    Чрезмерное недоедание — показатель того, что организму требуется больше калорий.Часто это объясняется неравномерным уровнем гормонов аппетита, который может возникать из-за ряда факторов, включая плохое питание и определенный образ жизни.

    Если в вашем рационе отсутствуют пищевые продукты, клетчатка или жир, которые способствуют сытости и снижению аппетита, вы иногда можете испытывать чувство голода. Крайнее недоедание часто является примером недостаточного сна и хронического стресса.

    Кроме того, некоторые лекарства и расстройства также вызывают чувство голода. Если вы иногда чувствуете голод, может быть полезно пересмотреть свое питание и образ жизни, чтобы выяснить, есть ли какие-либо изменения, которые помогут вам почувствовать себя более полноценным.

    Ваш аппетит также может быть признаком того, что вы не потребляете в достаточном количестве, что можно преодолеть, фактически увеличив потребление пищи.

    Если вы едите слишком много или отвлекаетесь на еду, вам все равно следует тщательно поесть, что минимизирует отвлечение, подчеркнет и замедлит ваше жевание, чтобы вы знали, когда вы закончили.

    ПРОЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

    Почему падает артериальное давление во время упражнений

    Как вызвать рвоту без боли

    Как быстрее отрастить бороду на щеках естественным путем

    Низкая кислота в желудке Симптомы, причины, лечение

    Боль в левой руке и груди

    Лучше спать без подушки

    Одышка после отказа от курения

    Как похудеть на 10 фунтов за месяц

    Причины пересадки легких

    10 лучших натуральных советов по подавлению аппетита

    (Последнее обновление: 13 октября 2019 г.)

    Чувствуете легкий голод, но не хотите есть? Или вы хотите что-нибудь съесть, но сейчас не время приема пищи? Пытаетесь придерживаться меньшего количества калорий или очков? Иногда вам просто хочется поесть как занятие, чтобы избежать резких эмоций или просто потому, что еда такая вкусная! Возможность захватить еду окружает нас весь день.Через некоторое время вы устаете говорить «нет» всей этой еде, которая приходит на вас весь день. А если вы хоть немного голодны, еще труднее избегать нездоровой пищи, когда вы пытаетесь сократить. Кроме того, очень важно никогда не быть слишком голодным и есть три раза в день с нежирным белком при каждом приеме пищи.

    Весь день нас окружают десятки возможностей поесть, когда мы этого не хотим. Будь то дома, на работе, в школе или в дороге, возможности перекусить будут подкрадываться к вам на каждом шагу.Пончики в офисе, закуски, оставленные на кухонном столе, драйв окружают вас, когда вы едете на работу. (Почему автомашины в Starbucks всегда упакованы даже в самые солнечные дни?) Мы составили этот список из 10 лучших советов по подавлению аппетита , чтобы дать вам некоторые идеи и методы, чтобы снизить аппетит, когда вы не хотите есть.

    Наслаждайтесь водой еще больше с этой прохладной нержавеющей сталью, доступной в различных размерах.

    Иногда вы даже не голодны, а хотите пить.Иногда люди путают голод с жаждой и едой, а не водой. Попробуйте выпить стакан или два воды, когда захотите поесть, и посмотрите, проголодались ли вы через несколько минут. Возможно, вы все-таки не голодны. Выпивая воду, вы можете почувствовать сытость и даже временно потерять аппетит. Согласно клиническому исследованию Американского химического общества, употребление воды перед каждым приемом пищи может привести к снижению калорийности пищи, которую вы будете есть, на 75 калорий. Так что выпейте в следующий раз, когда захотите снизить аппетит! Рекомендуется пить воду перед тем, как что-нибудь есть.Достаточно просто выпить стакан или два воды. Тогда вы сможете лучше судить, действительно ли вы голодны. Если у вас его еще нет, подумайте о покупке бутылки для воды из нержавеющей стали. Бутылка из нержавеющей стали сохранит вашу воду холодной и вкусной! Узнайте больше о преимуществах употребления большего количества воды в нашем посте «7 главных причин пить больше воды».

    # 2 Маленькая тарелка = меньше еды Эти обеденные тарелки с контролируемой порцией имеют незаметные матовые линии, указывающие на размер здоровой порции.

    Звучит глупо, но на самом деле использование тарелок, стаканов и даже посуды меньшего размера, естественно, поможет сократить потребление пищи и вы сможете лучше оценить свой аппетит к большему количеству еды. Лаборатория пищевых брендов Корнельского университета пришла к такому выводу после обзора нескольких исследований. Уменьшая диаметр тарелки на 30%, люди естественным образом сократили потребление пищи на 30%. Это просто переход с 12-дюймовой пластины на 8-9-дюймовую. Исходя из этого исследования, предполагается, что использование тарелок меньшего размера и других предметов сервировки — стеклянной посуды, чашек, мисок — поможет вам потреблять меньше.Существуют даже порционные тарелки и стаканы, которые могут помочь вам ограничить переедание и легко контролировать аппетит.

    # 3 Жевательная резинка, всасывающие капли

    Следующий совет по контролю аппетита взят из книги Стивена Галло, доктора медицины, и его книги The Thin Commandments and Thin Tastes Better , он продвигает жевательную резинку в течение 10 минут, и ваша тяга будет значительно уменьшена или полностью устранена. А ментоловые капли от кашля без сахара избавят вас от тяги почти мгновенно.Жевательная резинка также отвлекает вас. Судя по всему, участники конкурса Bigger Loser регулярно использовали жевательную резинку, чтобы контролировать свой аппетит. Есть несколько исследований, показывающих, что жевание резинки перед едой может снизить (небольшое количество) калорий. Если вы жуете резинку, вы не едите калорийную пищу. Постарайтесь хранить эти удобные предметы в машине или офисе. Но не переусердствуйте, иначе у вас может появиться неприятная боль в животе от искусственных подсластителей, таких как сорбит.

    # 4 Ешьте больше белка Эти нежирные палочки из индейки от Chomps содержат 10 г белка с низким содержанием натрия, жира и всего 70 калорий.

    Если вы регулярно испытываете голод и вам трудно контролировать аппетит, когда вы не хотите есть, начните добавлять (больше) нежирного белка в каждый свой ежедневный прием пищи. Никогда не позволяйте себе голодать днем. В таких условиях контролировать аппетит будет невозможно. Лучшие намерения придерживаться плана здорового питания потерпят неудачу, если вы позволите себе сильно проголодаться. Обязательно добавляйте нежирный белок в каждый прием пищи.

    Хороший выбор белка — нежирная птица, яйца, простой обезжиренный греческий йогурт и нежирные мясные деликатесы.Фактически, программа Weight Watchers теперь делает упор на более нежирный белок, считая куриную грудку без кожи и костей, рыбу и морепродукты как продукты с нулевой точкой. Последователи этого плана могут есть в неограниченном количестве нежирный белок. Больше белка означает меньшее чувство голода и большее удовлетворение от еды. Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости, что заставляет вас чувствовать себя сытым.

    # 5 Кисло-сладкое! Теплая вода с лимонным соком Стакан воды с лимоном естественным образом снижает аппетит.

    Это классика из старой страны! Любимое лекарство бабушки (но без меда) — отличный и простой способ избавиться от тяги к сладкому и углеводам, так как кисловатый вкус лимона уменьшает тягу, а вода наполняет вас. Кроме того, лимоны богаты пектиновой клетчаткой, которая помогает бороться с голодом. Попробуйте выпить чашку теплой воды с лимоном, которая хорошо подавляет аппетит, особенно если вы настроены на сладкое. Для получения восхитительного кисло-сладкого вкуса добавьте 1-2 столовые ложки в кружку с теплой водой и добавьте немного некалорийного подсластителя, например стевии или спленды.

    # 6 Кофе Bonanza

    Чашка хорошего черного кофе не только богата антиоксидантами, но также может помочь обуздать аппетит. Удивительно, но исследования показывают, что кофе может повысить уровень гормона сытости, заставляя вас чувствовать себя сытым без еды и калорий. Потребление кофеина может на короткое время снизить аппетит. Это также может немного повысить ваш метаболизм — скорость, с которой ваше тело использует калории в качестве топлива. В итоге, чашка джо может подавить аппетит и наполнит ваш желудок теплом, которое сдержит чувство голода, даже если кофеин оказывает минимальное влияние на ваш голод.

    # 7 Отвлечь, отвлечь, отвлечь

    Вы действительно голодны? Или это чувство грызения вызвано чем-то другим? Очень эффективный способ изменить это беспокойное отношение, когда вы хотите жевать, — это отвлечься. Такой подход к еде как занятию очень эффективен для снижения аппетита. Иногда к еде прилагаются сильные эмоции. Счастливы, грустны, подавлены? Это не повод поесть. Попробуйте другое занятие, когда это не время приема пищи и вы не очень голодны.Совершите 10-минутную прогулку, позвоните другу или сделайте себе маникюр. Все, что вы можете сделать, чтобы перестать смотреть на холодильник и свой грызущий живот! Составьте список из 5 занятий, которые могут быстро отвлечь вас, когда вы не очень голодны и хотите перекусить. Держите список под рукой, например, на кухне, в сумочке или в зеркале в ванной, когда вы в следующий раз захотите поесть, потому что вам скучно, а не от голода.

    # 8 Продукты, снижающие аппетит

    Яблоки Съешьте яблоко за 20 минут до еды, чтобы снизить аппетит.

    Яблоко в качестве закуски вместе со стаканом воды утолит чувство голода, наполняя желудок высоким содержанием клетчатки. Несколько сайтов ссылаются на исследования, которые показывают, что употребление яблока перед едой уменьшит общее количество калорий из этого приема пищи. Хотя нам не удалось найти точный источник этого исследования, мы знаем, что яблоко — это наполнитель, богатый клетчаткой фрукт, который снижает аппетит.

    Овощной суп

    Одноточечный овощной суп — отличный способ снизить аппетит перед едой.

    Горячий овощной суп на бульоне может насытить в спешке и утолить голод с минимальным количеством калорий. Несколько исследований показали, что употребление супа перед едой может уменьшить чувство голода, увеличить чувство сытости и снизить общее потребление калорий. Попробуйте выпить чашку перед следующим приемом пищи или просто возьмите большую миску в качестве основного блюда! Попробуйте овощной суп из цельных овощей или суп из орехов и чечевицы с карри и карри. В них очень мало калорий и калорий, и они представляют собой суперполезные супы, которые снижают аппетит перед едой.

    Зеленый чай

    Зеленый чай может действовать как естественное средство подавления аппетита, поскольку он содержит много важных антиоксидантов. Он содержит катехоламины, которые активируют симпатическую нервную систему. Катехины являются одним из антиоксидантов зеленого чая, которые, как полагают, ускоряют метаболизм и способствуют снижению веса. Когда это активируется, у вас может наблюдаться снижение аппетита. Фактически, рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что зеленый чай помогает в лечении ожирения.

    # 9 Кардио упражнения = снижение аппетита!

    Вращение — это энергичное упражнение, которое поможет снизить аппетит и сжечь калории.

    Хотя существует распространенный миф о том, что упражнения вызывают чувство голода, на самом деле они снижают аппетит. Большинство исследований показывают, что упражнения снижают уровень гормона, стимулирующего аппетит, грелина и повышают уровень гормона лептина, подавляющего аппетит. Научные исследования показывают, что аэробные (кардио) упражнения снижают аппетит за счет повышения температуры тела.Когда ваше тело согревается, будь то острая пища или вспотение, ваш аппетит снижается. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что интенсивные упражнения на самом деле заставят вас съесть на меньше в течение дня. Энергичные упражнения, по-видимому, в большей степени влияют на снижение аппетита, чем умеренные кардио. Кроме того, чем дольше вы тренируетесь, тем дольше снижается аппетит.

    Найдите вдохновение для упражнений в этих статьях:

    Как добиться сжигания калорий во время тренировки StairMaster

    Как начать силовую ходьбу для фитнеса

    Бег, бег и ходьба для фитнеса

    # 10 Самое главное… спросите себя: «Чего я действительно хочу? Я действительно голоден? » Спросите себя: «Я действительно голоден или мне просто скучно?»

    Это отличный способ выработать привычку спрашивать себя: «Чего я на самом деле хочу? Я вообще действительно голоден? » Регулярно возьмите за привычку вести дневник или записывать ответы в блокноте на телефоне.После того, как вы несколько раз остановитесь и заметите это, вы можете обнаружить, что даже не голодны. Это чувство грызения может быть гневом, разочарованием или даже счастьем — из-за того, что вы привязаны к еде. Быстрой прогулки или звонка другу может быть достаточно, чтобы утолить голод и заставить ваш ум переключиться на другие дела.

    Заключение

    Иногда трудно сказать, действительно ли вы голодны, устали, хотите пить или скучно. Если вы не хотите потреблять лишние калории, попробуйте несколько наших советов и уловок по подавлению аппетита и посмотрите, какие из них работают лучше всего.Вот краткое изложение наших 10 лучших натуральных советов по подавлению аппетита

    # 1 Питьевая вода

    # 2 Используйте тарелки и посуду меньшего размера

    # 3 Жевательная резинка, капли для рассасывания

    # 4 Ешьте больше белка

    # 5 Пить лимонную воду

    # 6 Выпить чашку кофе

    # 7 Отвлечься

    # 8 Съешьте яблоко, суп или выпейте зеленый чай

    # 9 Упражнение!

    # 10 Вы действительно голодны?

    Просматривая другие наши публикации о поддержании веса и мотивации, вы обнаружите, что применимы многие из тех же тем и советов.Это значит, что успешное управление весом постоянно вращается вокруг одних и тех же методов уменьшения голода, отказа от еды в свободное от приема пищи время, поиска иных, чем еда, способов реагирования на эмоциональные потрясения и т. Д. Эти советы становятся инструментами для успешного управления весом.

    Что вы делаете, чтобы подавить аппетит? Напишите нам на [email protected] или оставьте отзыв в разделе комментариев ниже.

    Ищете дополнительную мотивацию? Ознакомьтесь с другими нашими постами о советах по мотивации и поддержанию веса:

    Пять быстрых способов освежить мотивацию

    Пять более быстрых способов освежить мотивацию

    10 удивительных приемов поддержания веса

    Раскрытие информации: FitFortyForever является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления нам средств для получения комиссионных за счет ссылки на Amazon.com и дочерние сайты.
    Зарегистрируйтесь сегодня и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу:
    3 простых рецепта, которые вам понравятся!
    Plus, получайте каждую неделю наше электронное письмо от FitFortyForever с низкокалорийным рецептом, а также с советами о постоянном весе и фитнесе для вашего здорового образа жизни.

    15 продуктов, подавляющих аппетит

    Употребление этих продуктов поможет вам почувствовать себя сытым и продолжительным

    Леты Шай для POPSUGAR Fitness

    Сбалансированное питание и легкие закуски важны для поддержания здорового образа жизни.Но будь то из-за того, что вы бездумно перекусываете, или из-за того, что еда не дает вам сытости, иногда вам нужно что-то, чтобы не рыться в кладовой. Вот 15 продуктов, подавляющих аппетит, благодаря которым вы чувствуете себя сытым!

    1. Орехи Орехи не только содержат полезные жиры, которые помогают поддерживать низкий уровень холестерина, они также являются хорошими источниками убивающей аппетит клетчатки, которая медленно переваривается и остается в желудке намного дольше, чем другие углеводы.Например, 1/4 стакана миндаля содержит четыре грамма клетчатки.

    2. Овсянка Оставайтесь сытыми дольше с миской овсянки; полстакана овсяных хлопьев содержит пять граммов клетчатки. Кроме того, овсянка может помочь повысить уровень регулирующего аппетит гормона холецистокинина в организме, который у некоторых людей помогает контролировать чувство голода.

    3. Яблоки Яблоко — идеальный перекус утром или днем; Фрукты — отличный источник клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а высокое содержание воды в них помогает наполнить желудок.Яблоки также содержат пектин, который помогает предотвратить скачки сахара в крови, вызывающие чувство голода. Узнайте больше о причинах, по которым яблоки должны быть частью вашего плана похудания.

    4. Специи Исследования показали, что острая пища может дольше сохранять чувство сытости, а также ускорять обмен веществ. Например, недавнее исследование показало, что при добавлении кайенского перца в томатный суп люди ели на 60 калорий меньше (и сжигали на 10 больше) (по сравнению с теми, кто ел суп без специй).

    5.Мята Запах мяты не только успокаивает, но и эффективно подавляет аппетит. Попробуйте зажечь свечу со вкусом мяты или выпить мятный чай, если вы пытаетесь сократить переедание.

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать о 10 других продуктах, подавляющих аппетит, на сайте POPSUGAR Fitness!

    Фото: Shutterstock

    Больше от POPSUGAR Fitness:
    3 лучших способа измерить потерю веса
    10 супер здоровых рецептов летних салатов
    9 поз йоги для снижения веса

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Наука о голоде: как контролировать его и бороться с тягой

    Пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать потерю веса или просто оставаться здоровым, в какой-то момент вы проголодаетесь. Но просто есть, когда возникает желание, не всегда является самой здоровой реакцией — и это потому, что голод не так прост, как вы думаете.

    Сложная сеть сигналов, передаваемых в мозг и тело, определяет, как и когда мы чувствуем голод.И даже на вопрос о , почему мы голодны с , не всегда просто ответить. Стремление к еде возникает не только из-за потребности организма в энергии, но и из-за множества сигналов в окружающей среде и стремления к удовольствиям.

    Чтобы помочь вам лучше понять и контролировать свой голод, Live Science поговорила с исследователями, изучавшими голод со всех сторон, от молекулярных сигналов, управляющих им, до психологии тяги. В самом деле, мы углубились в исследования, которые подталкивали голодных людей к точному выяснению того, что происходит в их телах.Мы обнаружили, что борьба с чувством голода выходит за рамки употребления сытных продуктов (хотя они, безусловно, помогают!). Это также включает в себя понимание ваших пристрастий и способов борьбы с ними, а также того, как другие варианты образа жизни, такие как сон, упражнения и стресс, влияют на то, как организм испытывает чувство голода.

    Вот что мы узнали о науке о голоде и о том, как с ним бороться.

    Перейти в раздел:

    Что такое голод? Гомеостатический против гедонистического

    Прежде чем мы начнем, важно точно понять, что такое голод , — что происходит внутри вашего мозга и тела, что заставляет вас сказать: «Я голоден»?

    Оказывается, чувство голода может означать как минимум две вещи, и они довольно разные, — сказал Майкл Лоу, профессор психологии в Университете Дрекселя в Филадельфии.

    Конечно, существует традиционное понятие голода: когда вы не ели в течение нескольких часов, ваш желудок начинает ворчать, и вы чувствуете те обычные телесные ощущения, связанные с голодом, — сказал Лоу. Это чувство голода возникает из-за потребности вашего тела в калориях; По его словам, потребность в энергии дает сигнал, что пора есть.

    Исследователи называют этот тип голода «гомеостатическим голодом», — сказал Лоу Live Science.

    Гомеостатический голод управляется сложной серией сигналов по всему телу и мозгу, которые говорят нам, что нам нужна пища в качестве топлива, — сказал доктор.Эми Ротберг, директор клиники управления весом и доцент кафедры внутренней медицины Отделения метаболизма, эндокринологии и диабета Мичиганского университета.

    Гормоны в организме сигнализируют о низком уровне запасов энергии. Когда это происходит, уровень грелина (иногда называемого «гормоном голода») начинает расти, но затем подавляется, как только человек начинает есть, сказал Ротберг. Кроме того, по мере того, как пища проходит по телу, запускается серия реакций сытости (которые сигнализируют о сытости), начинаясь во рту и продолжаясь вниз через желудок и тонкий кишечник, сказала она.Эти сигналы говорят мозгу: «Эй, мы здесь едим!»

    И в мозгу работает еще одна серия сигналов, сказал Ротберг. Это набор противоположных сигналов: стимулирующие голод («орексигенные») пептиды и подавляющие голод («анорексигенные») пептиды, сказала она. Эти пептиды — гормоны, которые отвечают за то, что сообщают мозгу, что человеку нужно есть или что человек чувствует себя сытым.

    Какую начинку выбрать? (Изображение предоставлено: zstock Shutterstock.com)

    Неудивительно, что лучший способ избавиться от гомеостатического голода — это поесть. И ваш лучший способ сохранить это чувство в течение здорового количества времени — есть питательные продукты, которые, в общем, насытят, сказал Ротберг Live Science. [Диета и похудание: лучшие способы питания]

    Диета, содержащая клетчатку и нежирный белок, очень насыщает, сказал Ротберг. По ее словам, белок — это самый насыщенный из макроэлементов. Действительно, недавнее метааналитическое исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, пришло к выводу, что употребление большего количества белка действительно увеличивает чувство сытости по сравнению с потреблением меньшего количества белка.[Какие продукты самые сытные?]

    Но также важно быть осторожным с некоторыми продуктами. По словам Ротберга, низкокалорийные подсластители, например, могут сбивать с толку сигналы о сытости и обмануть ваш мозг, заставляя думать, что вы мало что ели, что приводит к тому, что вы едите больше. (Среди экспертов в области здравоохранения ведется много споров о влиянии этих подсластителей на организм. Например, хотя они могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови, данные о том, помогают ли они людям снизить потребление калорий или похудеть, неоднозначны.В нашем интервью с ней Ротберг имел в виду, как низкокалорийные подсластители могут повлиять на чувство голода и сытости.)

    Еще одна группа продуктов, с которой следует быть осторожной, — это ультраобработанные продукты, в которых много жира и сахара. По словам Ротберга, люди едят не просто ради калорий, они едят для удовольствия, но такие продукты могут побудить мозг хотеть еще из них , что существенно перекрывает обычные сигналы о насыщении, которые запускаются в мозгу. в дополнение к сахару, соли, маслам и жирам, включают такие добавки, как эмульгаторы, ароматизаторы и красители — например, картофельные чипсы или замороженная пицца.)

    Вероятно, лучше передать эти … (Изображение предоставлено Syda Productions Shutterstock.com)

    Конечно, если бы люди ели только потому, что их телу нужны калории, все было бы просто. Но это не так.

    Люди «необязательно едят из-за сигналов, управляющих нашими запасами энергии», — сказал Ротберг. Скорее, иногда вам просто нужно еды.

    Этот тип голода называется «гедоническим голодом». Но гедонический голод — желание есть, зацикливание на еде или, может быть, страстное желание чего-то — далеко не так хорошо изучен, как гомеостатический голод, сказал Лоу.Термин «гедонический голод» был придуман в 2007 году в обзоре, проведенном Лоу и опубликованном в журнале Physiology & Behavior.

    Наиболее широко распространенная теория гедонистического голода состоит в том, что предрасположенность человека к очень вкусной пище, которую люди разработали давно, вышла из-под контроля в современной среде с широкой доступностью действительно вкусной пищи, — сказал Лоу. По его словам, люди хотят есть, даже когда им это не нужно. И чем чаще люди едят вкусные продукты, тем больше их мозг учится ожидать и хотеть их, сказал он.Вы можете назвать это голодом, но причина этого «голодного» чувства, по-видимому, гораздо больше связана с поиском удовольствия, чем с потребностью в калориях, сказал он.

    Но, по словам Лоу, людям важно понимать, что удовольствие играет важную роль во всех типах еды. По его словам, удовольствие имеет отношение как к гомеостатическому, так и к гедоническому питанию, тогда как потребность в калориях проявляется только во время гомеостатического питания. Например, когда кто-то гомеостатически голоден, этого человека мотивируют как калории, так и удовольствие, которое приносит еда, сказал он.С другой стороны, тот, кто гедонически голоден, мотивирован только удовольствием, сказал он.

    По словам Лоу, эти два типа голода не совсем различны, а скорее представляют собой два конца одного континуума. Конечно, есть случаи голода, которые попадают в каждый конец спектра: человек, который не ел в течение 12 или более часов, испытывает гомеостатический голод, тогда как человек, который хочет десерт после сытной еды, испытывает гедонический голод. Но нет конкретного момента, когда кто-то мог бы сказать, что их голод перешел с мотивации калорий на чисто удовольствие, сказал он.

    Даже если человек сможет распознать, является ли его голод скорее гедоническим, чем гомеостатическим, с гедоническим голодом все же будет немного труднее бороться.

    По словам Лоу, лучший способ борьбы с гедонистическим голодом — убирать из дома эти очень вкусные и соблазнительные продукты. Но если вы не хотите убирать в кладовой, еще один совет — попытаться обуздать желание, съев что-нибудь «менее опасное» — например, фрукт вместо конфеты, — а затем посмотрите, хотите ли вы по-прежнему — сказал он.

    Наконец, может помочь хранение угощений в порционных порциях, сказал Лоу. Например, вместо того, чтобы хранить полгаллона мороженого в морозильной камере, купите шоколадное мороженое или бутерброды с мороженым и съешьте только одно, сказал он.

    Сдерживание голода в краткосрочной перспективе — тяга

    «Желание» поесть может звучать похоже на тягу к еде, и между ними определенно есть совпадение. Однако, по словам Лоу, тяга — это желание конкретной пищи , тогда как гедонический голод — это желание вкусной еды в целом.

    Как можно выбросить это изображение из головы? (Изображение предоставлено Africa Studio Shutterstock.com)

    Джон Мэй, профессор психологии Плимутского университета в Соединенном Королевстве, согласился с тем, что тяга к еде является частью голода.

    Но то, как человек в конечном итоге реагирует на чувство голода, определяет, разовьется ли тяга, сказала Мэй Live Science. Одна из теорий развития тяги называется разработанной теорией вторжения, которая была впервые предложена Мэй и его коллегами в статье 2004 года в журнале Memory.

    Чтобы понять разработанную теорию вторжения и то, как она применяется к пристрастию к еде, рассмотрите следующее: люди не всегда осознают, что они голодны, пока чувства не станут очень сильными или пока человеку не о чем больше заботиться, и, следовательно, осознание голода выходит на первый план их внимания, сказал Мэй. Например, когда вы очень усердно работаете над завершением проекта на работе, и он, наконец, завершен, вы понимаете, что голодны. «Этот переход от бессознательного к сознательному заставляет голод казаться очень важным, поэтому мы уделяем ему внимание — и мы называем это навязчивой мыслью», — сказал он.

    Если бы человек пошел и что-нибудь съел, эта мысль была бы обработана, и не было бы необходимости чего-либо желать или желать, — сказала Мэй. Но если человек не ел, он может задержаться на этой навязчивой мысли. Возможно, они будут представлять себе вид, запах и вкус еды, думать о том, где они могут ее достать, и так далее, — сказала Мэй. «Поскольку думать о еде приятно, мы продолжаем делать это, делая наше осознание того, что мы голодны (и все еще не едим), все хуже и хуже», — сказал он.По его словам, развивая первоначальную навязчивую мысль, у человека развилось влечение.

    Более подробное представление продуктов питания может привести к эмоциональным реакциям, которые еще больше подпитывают тягу к еде, сказала Мэй. На самом деле, исследования показали, что визуализация еды играет такую ​​сильную роль в формировании тяги, что даже просьба людей изобразить еду может вызвать тягу, сказал он.

    Итак, чтобы остановить тягу, лучше всего остановить мыслительные процессы, необходимые для воображения еды, — сказал он. И подумайте о других визуальных образах — хорошее место для начала.

    В растущем объеме исследований Мэй рассматривает борьбу с голодом, задействуя мозг для решения других задач. «Мы использовали множество задач, от прямых инструкций до воображения сцен, не связанных с едой, до создания фигур из глины, не глядя на свои руки, до игры в« Тетрис », где вы должны визуализировать фигуры вращаются и вписываются в зазоры », — сказал Мэй Live Science. «« Тетрис »великолепен, потому что он настолько динамичен, что вы должны визуализировать форму за формой», — добавил он.

    В конечном счете, «чем больше задача требует постоянных визуальных образов, тем больше она уменьшает тягу», потому что «образы еды не могут проникнуть в ваш разум», — сказала Мэй.

    Конечно, индивидуальные пристрастия непродолжительны и могут различаться по интенсивности, сказала Мэй. По его словам, хотя человек может противостоять влечению, остановив умственную выработку, все же возможно, что новое влечение появится через несколько минут.

    Но исследования показали, что выполнение этих конкретных задач может снизить интенсивность тяги людей, а также количество, которое они едят.Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Appetite, исследователи обнаружили, что женщины, которые смотрели в приложение для смартфона, на котором отображалось быстро меняющееся изображение, когда у них возникало влечение, сообщали, что влечение стало менее интенсивным. Более того, они также потребляли меньше калорий за двухнедельный период. В другом, более коротком исследовании, исследователи обнаружили, что просьба к студентам ярко представить себе, что они занимаются любимым делом, когда возникает тяга, снижает интенсивность этой тяги в течение четырехдневного периода.

    «Простое знание того, как начинается и прекращается тяга, может помочь вам позволить им исчезнуть, не реагируя на них», — сказала Мэй. «Большинство пристрастий исчезают сами по себе, если вы можете им противостоять, но если вам нужна помощь, чтобы укрепить силу воли», может помочь визуализация знакомой приятной сцены, равно как и возня с чем-то вне поля зрения и концентрация на создании фигур, не глядя на них. он сказал.

    С тех пор, как Мэй впервые предложил разработанную теорию вторжения в 2004 году, ряд других исследователей исследовали теорию, и появляется все больше свидетельств, подтверждающих ее.В 2015 году Мэй написал ретроспективу, в которой подробно описал, как эта теория прижилась в мире исследований тяги и зависимости.

    Контроль голода в долгосрочной перспективе

    Помимо наших сиюминутных мыслей о еде, в нашем организме механизмы, регулирующие чувство голода, сложны. Действительно, на эти механизмы могут влиять многие факторы, помимо продуктов, которые мы едим ежедневно. Эти факторы включают сон, упражнения и стресс.

    Сон

    Многие исследования показали, что недостаток сна увеличивает чувство голода, сказала Эрин Хэнлон, научный сотрудник в области эндокринологии, диабета и обмена веществ в Чикагском университете.Например, по данным Национального института здоровья, ограничение сна может привести к увеличению грелина и снижению лептина.

    Считается, что сдвиги в уровнях лептина и грелина в большей степени связаны с гомеостатическим голодом, но появляется все больше доказательств того, что лишение сна также может усилить гедонический голод, сказала она.

    Исследователи знают, что когда люди ограничивают сон, они сообщают о повышенном уровне голода и аппетита, сказал Хэнлон. Но исследования в лабораториях показали, что люди, лишенные сна, похоже, едят намного больше, чем их потребности в калориях, предполагая, что они едят для награды и удовольствия, сказала она.

    Например, исследование Хэнлона в феврале 2016 года, опубликованное в журнале Sleep, рассматривало один измеримый аспект гедонистического питания: уровни эндоканнабиноидов в крови. Эндоканнабиноиды — это соединения, которые активируют те же рецепторы, что и активный ингредиент марихуаны, что приводит к усилению чувства удовольствия. Уровень эндоканнабиноидов обычно повышается и понижается в течение дня и связан с приемом пищи. Однако неясно, побуждают ли эти соединения человека есть или, когда человек начинает есть, ему или ей становится труднее остановиться, сказал Хэнлон.

    Исследователи обнаружили, что в течение 24 часов после недосыпания (когда люди спали 4,5 часа, а не 8,5 часов), уровни эндоканнабиноидов достигли пика позже в течение дня, а также оставались повышенными в течение более длительных периодов времени, чем раньше. делал, когда люди не были лишены сна. Согласно исследованию, эти пики совпадали с другими измерениями в исследовании, в том числе когда люди сообщали о том, что они голодны и имеют повышенное желание есть, а также когда они сообщали о том, что едят больше закусок.В целом, результаты исследования добавляют дополнительные доказательства того, что недостаточный сон играет важную роль в еде и голоде, заявили исследователи.

    Но хотя появляется все больше свидетельств того, что недосыпание увеличивает оба типа голода, все еще остается вопрос, верно ли и обратное, а именно, если люди будут спать на больше, чем на , будут ли они меньше голодать?

    Исследователи только начали изучать этот вопрос, сказал Хэнлон.Например, некоторые исследования показали, что увеличение времени сна может уменьшить тягу к определенным продуктам, сказала она. Но до сих пор большинство этих исследований по «продлению сна» были больше сосредоточены на том, как сон влияет на уровень сахара в крови, чем на том, какие продукты люди выбирают и сколько они едят, сказала она. Следовательно, чтобы ответить на эти вопросы, необходимы дополнительные исследования.

    Упражнение

    Для любого, кто когда-либо чувствовал голод после тренировки, идея о том, что упражнения могут подавить аппетит, может показаться нелогичной.Но некоторые исследования показывают, что определенные виды физической активности, а именно короткие интенсивные тренировки, могут подавлять уровни гормонов, которые, как известно, стимулируют аппетит.

    Основываясь на научной литературе, «определенно кажется, что упражнения уменьшают выработку гормона грелина, стимулирующего аппетит», — сказал Том Хазелл, доцент кинезиологии и физического воспитания в Университете Уилфрида Лорье в Канаде. (Однако не все исследования по этой теме показали этот эффект, добавил он.) Физические упражнения также повышают уровень других гормонов, таких как холецистокинин и пептид YY, которые играют роль в подавлении аппетита, сказал Хейзелл Live Science.Однако необходимы дополнительные исследования того, как именно упражнения влияют на подавление и высвобождение этих гормонов, сказал он. Он добавил, что это все еще относительно новая тема для исследований.

    Но не все виды упражнений имеют одинаковый эффект. По словам Хейзелла, большинство людей действительно чувствуют голод после выполнения упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, и для многих это предпочтительный тип тренировок. [Как понять данные о частоте пульса]

    Кажется логичным, что тело будет пытаться восполнить энергию, которую оно использовало во время тренировки, и когда интенсивность от низкой до умеренной, это относительно легко сделать после тренировки, сказал Хейзелл.Другими словами, чтобы восстановить баланс, организм хочет есть пищу, чтобы восполнить только что сожженные калории. Но, напротив, когда кто-то выполняет высокоинтенсивную тренировку, в организме происходит гораздо больше изменений в обмене веществ, чем просто потеря калорий, сказал он. Поэтому, хотя организм действительно хочет пополнить запасы энергии, он уделяет первоочередное внимание этим другим изменениям, прежде чем делать это, сказал он.

    Все это вызывает вопрос: если вы чувствуете голод, могут ли упражнения подавить это чувство?

    «Я думаю, что если бы человек был голоден и выполнял бы сеанс упражнений с достаточной интенсивностью, он бы все равно уменьшил чувство голода», — сказал Хейзелл.По его словам, упражнения в периоды, когда вы знаете, что голод имеет тенденцию к наступлению, «тоже могут быть интересным превентивным вариантом», хотя эта идея еще не рассматривалась в формальном исследовании. [Best Fitness Trackers 2016]

    Стресс

    Когда дело доходит до факторов, влияющих на питание, трудно игнорировать старое доброе стрессовое питание. Но разные типы стресса могут по-разному влиять на разных людей, сказал доктор Майкл Люттер, психиатр из Университета Айовы.[5 советов по снижению «стрессового переедания»]

    Основные факторы стресса, такие как война, голод и тяжелая травма, связаны с повышенным риском развития серьезных психических заболеваний, таких как большая депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство, оба из которых были связаны с изменениями аппетита, сказал Люттер, исследовавший неврологические основы кормления и расстройства пищевого поведения.

    Но данные о том, могут ли легкие стрессоры — те, которые люди испытывают ежедневно — вызывать чувство голода, менее ясны, — сказал Люттер.По его словам, в опросах около 40 процентов людей сообщают, что они едят в ответ на стресс, но еще 40 процентов говорят, что испытывают снижение аппетита в ответ на стресс. А что насчет оставшихся 20 процентов? «Они не сообщают об отсутствии эффекта», — сказал Люттер.

    Также неясно, что происходит в организме, что стимулирует прием пищи, вызванной стрессом. «Исторически кортизол [гормон стресса] был в первую очередь связан с приемом пищи, вызванной стрессом», — сказал Латтер. Но эта связь была основана на исследовании, показывающем, что высокий уровень кортизола — результат приема лекарств или болезни — может повлиять на метаболизм, сказал он.Легкий стресс также вызывает резкое повышение уровня кортизола; но это увеличение намного меньше и длится не так долго, поэтому не совсем ясно, насколько «вызванные стрессом» изменения в кортизоле способствуют комфортному питанию, сказал он.

    Скорее всего, «грелин и, возможно, лептин, также, вероятно, способствуют изменениям в потреблении пищи и массе тела в ответ на хронический стресс», — сказал Латтер. Однако наиболее убедительные данные об этом получены на мышах, а не на людях, добавил он.

    Для людей, которые хотят уменьшить «стрессовое переедание», вероятно, лучше всего изучены подходы, основанные на внимательности.Однако свидетельств в этой области не так много, сказал Люттер. («Внимательность» — это когда человек учится осознавать, что он или она чувствует физически и морально, от момента к моменту.) Но в дополнение к осознанности ведение дневника того, что вы едите, — еще один подход, который может помочь вам контролировать способ приема пищи связан с изменением эмоций.

    А как насчет добавок, блокирующих голод?

    Быстрый поиск в Интернете по запросу «добавки для подавления аппетита» дает много результатов, но стоит ли покупать какие-либо из этих таблеток? Короче говоря, ответ — нет, — сказала Мелинда Манор, профессор питания в Университете штата Орегон.

    (Изображение предоставлено monticello / Shutterstock)

    Хотя есть некоторые свидетельства того, что некоторые из этих добавок могут подавлять аппетит, любой наблюдаемый эффект может быть не очень выраженным, отметил Манор. По сравнению с тем, когда человек принимает плацебо, он или она может похудеть на 2 или 3 фунта. По ее словам, потеря веса (от 0,9 до 1,4 кг) при приеме определенных типов добавок, отметив, что большинство людей ожидают увидеть более радикальные результаты. Многие из безрецептурных средств для подавления аппетита, которые направлены на подавление гормонов, стимулирующих аппетит, — действительно просто стимуляторы, — сказал Манор Live Science.И хотя исследователи обнаружили, что эти добавки могут немного подавлять аппетит, они опасны, потому что не регулируются, сказала она. Кроме того, производители пищевых добавок часто «складывают» стимуляторы, то есть комбинируют несколько ингредиентов в одну добавку, и таких добавок следует полностью избегать, сказал Манор.

    Например, две популярные добавки, направленные на борьбу с голодом и способствующие снижению веса, — это растворимая клетчатка и экстракт кактуса Hoodia gordonii .В обзоре исследований 2012 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, Манор рассмотрел все доступные данные об этих добавках. Она обнаружила, что, хотя было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению веса, данные о добавлении клетчатки в рацион более неоднозначны и могут зависеть от типа и количества используемой клетчатки, согласно обзору. Более того, исследования на людях не показали, что Hoodia gordonii подавляет аппетит, пишет Манор.

    В конечном итоге, хотя некоторые продукты демонстрируют умеренные эффекты, многие добавки либо не проходили, либо проходили ограниченные рандомизированные контролируемые испытания для проверки их эффективности, пишет Манор. «В настоящее время нет убедительных доказательств того, что одна конкретная добавка приведет к значительной потере веса», особенно в долгосрочной перспективе, — написала она в своем заключении.

    Следуйте за Сарой Г. Миллер в Twitter @SaraGMiller . Подпишитесь на Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Первоначально опубликовано на Live Science .

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *