Как худеть чтобы уходил жир а не мышцы: Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

Содержание

Сжечь жир, а не мышцы: питание, спортпит, физические нагрузки

Занятия физической культурой, осуществляемые в режиме высокой интенсивности, бесспорно, помогают человеку избавиться от лишнего веса. Однако далеко не всегда это происходит за счет сжигания клеток жировой ткани — мышцы также могут быть вовлечены в данный процесс. Последнее представляет собой весьма нежелательное для человека явление. К счастью, избежать указанного побочного эффекта спортивных тренировок, нацеленных на похудение, и даже стимулировать рост мускулатуры нетрудно. Существует масса способов сжечь жир, а не мышцы.

Содержание статьи:

Чтобы процесс жиросжигания не затронул мышечную ткань, не следует стремиться к быстрому похудению. В неделю достаточно терять от 0,5 до 1 кг лишнего веса. Если же скорость похудения будет вами увеличена, возрастут и риски вовлечения мускулатуры в процесс расщепления.

Как же заставить свой организм расставаться с лишним жиром? Просто уменьшите калорийность своего ежедневного рациона на 500 единиц, принимая во внимание, что средняя рекомендуемая энергетическая ценность потребляемого набора продуктов находится в пределах 1200 кал.

Так вы создадите дефицит калорий и спровоцируете запуск жиросжигания.


Составляем меню

Чтобы сжечь жир и при этом сохранить мышцы, прежде всего, нужно правильно составить рацион питания. Как всем известно, мышцы состоят из белка, а потому ваш рацион должен быть богат, прежде всего, протеином. Это значит, что, преследуя цель увеличения мышечной массы, при одновременном сжигании жира необходимо употреблять белковую пищу в достаточном количестве. Минимальная суточная доза протеина для женщин составляет 48 г, для представителей сильного пола — 56 г. Для получения такого количества нужно включать насыщенные аминокислотами продукты в каждую трапезу. Источниками полноценного белка являются, в первую очередь, лакомства животного происхождения: мясо курицы, индейки (домашних), морепродукты; нежирное красное мясо; обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, куриные яйца. Растительные белки содержатся в бобовых культурах и орехах.

Получается, что уменьшать калорийность ежедневного рациона за счет протеина нельзя. Делать это нужно в отношении углеводов. Такой подход и мышцы сохранит, и жир уничтожит. Употребляйте в день от 60-ти до 200 г углеводов. Продукты, содержащие много сахаров, не исключайте из своего рациона полностью, а просто сократите объемы их потребления. Источниками углеводов являются зерновые, крахмалосодержащие корнеплоды и овощи, некоторые фрукты (например, бананы, виноград), мучные и сладкие лакомства.

Основную массу овощей, фруктов и ягод вы можете употреблять в пищу без опаски. Более того, эта мера является даже необходимой, поскольку львиная доля продуктов указанной категории содержит мало калорий, зато имеет богатый витаминно-минеральный состав. Старайтесь кушать растительные лакомства не просто ежедневно, но с каждым приемом пищи. В сутки ваш организм должен получать до 300 г фруктов (яблоки, абрикосы, персики, цитрусовые, киви, гранат, малина и т.д.) и более 800 г овощей (шпинат, болгарский перец, тыква, огурцы, томаты, белокочанная капуста, брокколи и др.).

Как ни странно, но и от жиров отказываться не стоит, ведь они нужны для производства гормонов, а эти химически активные соединения играют важную роль в процессе роста мышечной массы. Только нужно употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они входят в состав морской рыбы, растительных масел, орехов, семечек подсолнечника и кунжута. Ежедневно требуется принимать жиры из расчета 1 г вещества на 1 кг массы тела. Кстати, ненасыщенные жиры и худеть помогают, активизируя процесс расщепления жировых отложений и снижения уровня «плохого» холестерина в крови.

Подключаем спортпит

Лучше особо не экспериментировать с жиросжигателями, а вот на протеиновые коктейли обратить свое внимание стоит. Им присуща низкая калорийность и насыщенность аминокислотами, то есть белком. Протеиновый коктейль снабдит организм худеющего человека дополнительным количеством качественного протеина, что защитит мышцы от разрушения и поможет быстрее избавиться от ненавистных килограммов. Отдавайте предпочтение сывороточному, соевому или яичному протеину. Лакомиться этой добавкой следует утром за два часа до предстоящих физических нагрузок, а также через 60 минут после тренировки.

Если желаете не просто сохранить мышечную массу в процессе жиросжигания, но и нарастить ее, употребляйте протеиновый коктейль еще и в перерывах между основными приемами пищи. Не возбраняется заменять спортивной добавкой полноценный ужин.

Физические нагрузки

Чтобы сжечь жир, а не мышцы, кроме правильного питания, необходимы грамотные физические нагрузки: нужно правильно сочетать кардиотренировки с силовыми тренировками. Кардио осуществляйте несколько раз в неделю: минимум 3, максимум 5. Продолжительность занятий должна составлять не меньше 30 и не более 60 минут. Силовые нагрузки необходимо давать своему организму 2-3 раза в указанный период. Рекомендуемая длительность одной тренировки — от 40-ка до 60-ти минут.

Интенсивность выполняемых вами кардиоупражнений должна быть умеренной. Вы можете заниматься бегом, велоспортом, плаванием, танцами или сконцентрироваться на кардиотренажерах. Силовая тренировка объединяет упражнения с отягощением, изометрические спортивные приемы. Не лишним будет выполнение упражнений на растяжение мышц в рамках пилатеса или йоги.

Оптимальный вариант спортивных нагрузок чтобы сжечь жир с сохранением мышечной массы — это интервальные тренировки, представляющие собой сочетание кардио и анаэробных приемов, упражнений разной интенсивности с непродолжительными паузами.

Если вы все-таки решили заниматься кардио и силовыми тренировками отдельно, не забывайте делать между ними перерыв. Кроме того, возьмите тайм-аут в несколько дней посреди спортивной недели. Это поможет вам спровоцировать рост мышц. Однако отдых ваш не должен быть пассивным. Вы можете продолжать заниматься в такие дни физкультурой, понизив уровень интенсивности упражнений и выбрав менее энергозатратные приемы.

Питание до и после тренировки

Чтобы сжечь жир и сохранить мышцы важно уделять внимание качеству пищи, потребляемой как перед осуществлением спортивных упражнений, так и по окончании физических нагрузок.

Ведь поддержать мышцы при протекающем в организме процессе сжигания жира мы можем в большей степени именно изнутри.

Перед тем, как приступить к тренировке, выпейте побольше жидкости и употребите немного углеводной пищи. Делать это нужно за полчаса до предстоящей нагрузки. Примеры лакомств: йогурт и цельнозерновые крекеры или хлебцы, порция овсяной каши и 1 фрукт (яблоко, апельсин, груша).

Когда ваше занятие спортом завершится, выпейте немного воды, а затем в течение часа съешьте порцию белков и углеводов — чтобы закрыть «белково-углеводное окно» и защитить мышцы от повреждений. В качестве пищи на этот случай подойдут чашка какао или горячего шоколада, стакан свежевыжатого сока, смесь орехов и сухофруктов с медом, кусочек хлеба с арахисовым маслом.

Худейте без ущерба мышцам!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: сжечь жир а не мышцы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер.

Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как на сушке сжигать жир, а не мышцы

Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.

Как на сушке сжигать жир, а не мышцы

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Но они ошибаются.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки.

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

 

Почему быстрая потеря веса лучше медленного похудения?

Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам:

  • вы сожжете все мышцы;
  • ваши тренировки потеряют смысл;
  • вы будете голодными, измученными и несчастными.

Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса — лучший и универсальный выбор.

Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы. Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок. Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.

1. Заметное замедление метаболизма

В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.

Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса — гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза — поддержание веса. Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.

 

2. Вам труднее нарастить мышцы

Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно. Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий.

Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума». Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой.

Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось. Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.

 

3. Вероятней всего, вы называете это похудением

Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения.

В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой».

Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.

 

Разве вы не потеряете мышцы, если быстро сбросите вес?

Если мы говорим о быстрой потере веса, нам нужно начать с самого главного — потери мышц.

Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть — голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.

Дефицит питания ускоряет потерю мышц — это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему.

Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?

Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.

  1. Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).
  2. Другая — на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).

Обе группы находились на диете с высоким содержанием белка и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.

То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.

 

Как потерять вес быстро, не теряя мышцы?

Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

Вот как это работает.

1. Прибегайте к радикальному дефициту калорий — около 25 %.

Вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь — в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.

2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов.

Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком. Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса.

При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.

Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов.

Все верно. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.

Согласно исследованиям:

  • диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию;
  • диета с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости;
  • диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий;
  • легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы — причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.

  • Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом.

Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения,  разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.

  • Сократите кардио до минимума.

Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.

Вот почему примерно 1 часа высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.

Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.

  • Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания.

Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.

Кофеин

Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.

 

Йохимбин

Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.

Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что йохимбин у женщин, как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.

Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

 

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама — не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.

 

1. Увеличьте базовый уровень обмена веществ

Скорость метаболизма — это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.

Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.

Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:

  • клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;
  • эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.
 

2.Предотвратите голод или желание отказаться от намеченных планов

Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.

Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.

Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.

 

3. Получайте удовольствие от соблюдения диеты

Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.

Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.

Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.

Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса — процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.

 

Итог

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет:

  • прибегайте к радикальному дефициту калорий;
  • ешьте много белка и углеводов;
  • тренируйтесь с весом;
  • сократите кардио;
  • добавьте нужное спортивное питание —

…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как сжечь жир, сохранив мышцы?

Спорим, что ты, как и все люди, неравнодушные к своей фигуре, хочешь сжечь максимально много жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы? Ведь именно от количества и активности мышц в твоем теле, зависит скорость обмена веществ. Но знаешь ли ты, что разные методы снижения веса по-разному влияют на фигуру? И, кстати, жир и мышцы они тоже сжигают по-разному!

Скорость похудения

Чем быстрее ты худеешь, тем больше вероятность того, что ты просто теряешь воду и мышцы, а не жир. Облом? Оптимальная скорость похудения – не более 2 кг в неделю. Поэтому если ты хочешь похудеть к лету на десять килограмм – поспеши! В этом поможет наша программа.

Учти, что превышая эту скорость, ты будешь терять мышечную массу. Это означает, что создавать сильный дефицит калорий опасно – начнешь терять мышцы. Лучше сбрасывать вес плавно и равномерно.

Диета

Кто из нас не пытался похудеть только с помощью диеты? Многим людям лень заниматься, им кажется, что это отнимает много сил и времени. Однако, если ты сидишь на диете и не тренируешься, попрощайся в первую очередь с мышцами. Конечно, будет уходить и жир, особенно если ты посадила себя на “голодный паек” или вообще перестала есть, но помни, что те, кто худеют слишком быстро или пропускают приемы пищи, теряют в основном мышечную ткань.

Эти данные подтверждены исследованиями Американского Национального совета по фитнесу (NCSF), а им можно смело доверять!

Диета плюс упражнения

Большинство экспертов, в том числе NCSF, рекомендуют использовать для похудения сочетание диеты и физических упражнений. Кроме необходимых каждому кардио-нагрузок, которые помогают сжигать калории, добавь силовые нагрузки, которые помогут тебе нарастить мышцы и уберечь тело от потери мышц вместе с жиром. Тут все просто – те, кто занимается кардио, потеряют меньше мышц, чем те, кто просто сидит на диете, при равном количестве потребляемых калорий. Ну а те, кто добавит силовые нагрузки в свое расписание, сохранит и приумножит свою мышечную массу.

Кстати, учти, что плюс мышечной массы заключается еще и в том, что на ее “обслуживание” тратится больше калорий, чем на жир. Получается, что даже лежа на диване за просмотром сериала, ты сжигаешь больше калорий, если мышц у тебя много.

Топливо для мышц

Когда ты тренируешься, главное топливо для твоих мышц – глюкоза и жир. Глюкозу обеспечивают углеводы в твоем рационе. Когда ты занимаешься спортом, мышцы берут глюкозу из твоей крови, а также используют энергию из ненавистных жировых отложений. Низкоинтенсивные упражнения сильнее жгут именно жир, а когда интенсивность тренировки увеличивается, мышцы начинают использовать больше глюкозы из крови и меньше жира из жировых клеток. Поэтому лучше комбинировать высоко и низкоинтенсивные активности.

Итак, лучший способ потерять максимальное количество жира, сохраняя как можно больше мышц – комбинировать диету, кардио и силовые тренировки. И помни, что худеть более 2 кг в неделю – соблазнительно, но вредно! Не обманывай сама себя – невозможно всю зиму есть плюшки и булочки, а потом за неделю “похудеть к лету”!

Готова строго выполнять рекомендации в течение трех месяцев, чтобы изменить себя? НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY slim!

Назад к статьям

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью “перегнать жир в мышцы” — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

10 проверенных советов для эффективного избавления от жира

Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично.

В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое тело быстро и без особых затрат сил, времени и средств. Они кликают, кликают и еще раз кликают по сладким заголовкам, после чего получают порцию информационных помоев странных или банальных советов, которые не работают. Или же настолько расплывчаты, что первая же попытка реализовать их на практике приводит в ступор из-за возникающих новых вопросов.

Одна из проблем — доступность информации. Ее слишком много и отделить зерна от плевел задача не из простых. Если нет личного опыта и понимания хотя бы базовых принципов работы организма, то любой контент кажется хорошим, полезным и рабочим. Так и плодятся в Рунете рерайты и переводы простеньких зарубежных материалов на тему фитнеса, которые лежат на поверхности. Действительно важная информация спрятана в почтовых рассылках, скучных исследованиях, тематических форумах и в прочих закутках Сети, зачастую платных.

А еще немало интересного контента есть в учебниках, но кто их читает (желательно в последней редакции), кто часами копается по дальним углам Интернета? Только фанаты, действительно увлеченные своим делом. Я глубоко копаюсь в этой области уже шесть лет. Вначале ради применения полученных знаний на себе, а потом и в профессиональной деятельности. Не одними ведь гаджетами живы, как говорится.

Ниже подборка советов на основе личного опыта, которая поможет избежать ряда неприятных ошибок, сберечь нервы, здоровье и, возможно, не остановиться посреди пути и довести задуманное до конца. То есть привести себя в порядок и затем поддерживать тело в хорошей физической форме на постоянной основе.

Забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах — они работают, но результат печален

Диета «600 ккал в день», «Гречневая», «Кефирная», «На фруктах и одуванчиках», проекты типа «Бешенная сушка» и аналоги — все они дают результат, но он не совсем такой, как ожидается. Помните старенький фильм 1997 года «Исполнитель желаний» о демоне, который выполнял требования своих клиентов уж очень прямолинейно? Например, захотел заключенный выйти за решетку, не вопрос! Вышел… по кусочкам, протиснувшись прямо сквозь прутья. Вот и с упомянутыми диетами и мероприятиями примерно так же.

Вы действительно быстро худеете и видите на весах прекрасный результат. Затем смотрите в зеркало, а там страх и ужас. Мужчины ждали мускулистое, поджарое тело с прессом, женщины — красивые, соблазнительные формы, но в итоге получили кожу, кости и жир. Да-да, жир никуда не делся, а вот мышцы теряются. Вместе с мышцами уходит гликоген (мышечное топливо), а с ним и вода. Это ваш красивый результат на весах и печальный — в зеркале.

Почему так происходит, почему жир не покидает насиженных мест, а мясо при этом «горит»? Все просто — любая монодиета, любой проект экстремально быстрого похудения предполагает резкое урезание калорийности ниже базового обмена (то количество энергии, которое требуется организму для поддержки своей жизнедеятельности, без учета физической активности). Предполагается, что тело возьмет недостающие килокалории из своих запасов, то есть из жира. Но оно ведь в стрессе, наступил неожиданный голод, надо срочно экономить по всем фронтам и еще быстрее накапливать запасы энергии (жир) из любых доступных источников.

Экономия происходит за счет отключения некоторых функций, включая репродуктивную (пропадает сексуальное влечение, либидо почти на нуле), снижения мозговой активности (вялость, сонливость) и избавления от энергозатратной ткани. То бишь, от мышц. В последнем случае организм убивает сразу двух зайцев — экономит энергию (чем меньше мышц, тем меньше нужно ресурсов для их поддержки) и одновременно получает недостающие из-за дурной диеты элементы: аминокислоты для обновления и восстановления внутренних органов и энергетические ресурсы для поддержки жизнедеятельности и хоть какой-то двигательной активности.

Выше упрощенно описана лишь одна проблема. Вторая, не менее опасная — это чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему (необходимость выдерживать дикий голод, выполнять странные комплексы упражнений, в общем, постоянно страдать), которая в итоге заканчивается срывом. Человек плотно зажал себя на месяц-полтора, сбросил 5-10 и более килограмм (напомню, что в основном это активная клеточная масса, а не жир), вроде как добился результата, теперь можно расслабиться. И давай есть в три горла. В итоге потерянные килограммы возвращаются, да еще и с запасом. И это не мышцы, потому что их можно восстановить лишь эффективно работая с отягощениями и при наличии сбалансированного рациона питания. Это жир. В итоге состав тела стал еще хуже, чем до диеты или сушки: мышц меньше, жира еще больше.

А ведь я еще не упоминал о нарушениях гормональной системы, возникающих на «безжирвых» диетах, об ухудшении состояния кожи, волос, ногтей, зубов. О том, что мышцы являются единственной тканью в организме, которая способна «сжигать» жир или, если правильнее выразиться, использовать его в качестве энергии. Но их стало меньше. Потеря активной клеточной массы ведет к снижению калорийности, необходимой для поддержки базового обмена веществ. За примерами далеко ходить не надо, достаточно посетить любой форум вечно худеющих на диетах женщин и почитать первые ветки обсуждений. Там много сообщений типа «Не знаю, что делать — ем 800-1000 ккал в день, все время голодная и при этом жирею».

В итоге человек попадает в замкнутый круг — худеет, теряет мышцы, срывается, вновь набирает жир, потом опять худеет, снова срывается, опять набирает жир, мышц становится все меньше, проблем со здоровьем — все больше. Поэтому забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах, если действительно хотите увидеть красивый результат в зеркале, а не только на весах.

К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы

Люди недооценивают долгосрочные инициативы и переоценивают краткосрочные. Если говорить в перспективе темы статьи, то намного охотнее человек верит в возможность похудеть на 15 кг за месяц, чем в реальную рекомпозицию тела за 4-6 месяцев.

Рекомпозиция — это набор мышечной массы с одновременной потерей жира. Такое возможно у новичков, которые только-только пришли в тренажерный зал, готовы там работать с отягощениями, а заодно трудиться на кухне и на беговой дорожке.

При разумном подходе за 4-6 месяцев реально изменить себя в лучшую сторону, причем кардинально. Пример такого подхода я продемонстрировал в цикле статей ниже:

Кому лень читать, можно послушать. Основные принципы я вместе с Андреем Барышниковым описал в подкасте BeardyBuilding.

Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его

Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни — это под силу каждому.

Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более. В среднем это 21-35 дней.

Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница — вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение — уже не тянет на «колу» и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.

Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. Исключите больше пищевых «вредностей» из рациона, вновь продержитесь три недели или чуть дольше — вот еще одна хорошая привычка приобретена.

И так далее по аналогии — двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же — по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через 3-4 недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.

Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко — не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.

Не пренебрегайте работой с отягощениями

Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.

Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.

Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями, чтобы от нее был эффект:

  • Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
  • На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
  • Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
  • Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.

Кардио — это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса

«Хочешь похудеть — бегай», — знакомо, не правда ли? К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата — избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.

Аэробная активность действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия — нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше 150-160 ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа — для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо — на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.

Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект.

Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы (в митохондрии), где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела.

Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий. Главное, чтобы в рационе было достаточно белка.

Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект

При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ — в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела — мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.

Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.

На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.

Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.

Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю. Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.

Итог такого подхода — минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.

Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности

Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.

При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.

Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):

Сделайте анализ состава тела (биоимпеданс), чтобы видеть реальный результат

Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания? Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами — они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате.

Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому

«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) — скушай тортика», «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета», «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету»… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.

Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.

При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.

Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно — на это не уйдет много времени. В данной статье я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени — ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!

Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель — 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.

Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно

Вот три продукта, которые я рекомендую начавшим приводить себя в порядок людям:

  • Сывороточный протеин (поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в этой статье я описал, как эффективно использовать добавку).
  • Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
  • Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать эту тематическую статью).

Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд

Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% — это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.

В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное — не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй — бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин — за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.

Напоследок фото актуальной формы автора для фанов, все ждущих, когда же Рома Юрьев откинет копыта из-за своих экспериментов с диетами и программами тренировок:

А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично. В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Теперь в Instagram можно выкладывать до 10 фото и видео за раз

  • После →

    Это официальное видео нового кампуса Apple Park

Хотите потерять жир и сохранить мышцы — голодайте

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чем прерывистое голодание отличается от диеты

Прерывистое или интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) — это чередование периодов голода и еды без ограничений. Например, вы можете есть в течение восьми часов и поститься следующие 16, чередовать сутки еды и сутки поста или есть пять дней, а два — голодать.

Главное отличие IF от диеты заключается в том, что в периоды еды вы можете выбрать всё, что захочется. Не нужно исключать любимые продукты, считать калории и отмерять порции. Также, в отличие от низкокалорийной диеты, вы не чувствуете слабости, и поэтому с лёгкостью можете придерживаться плана питания.

Можно ли похудеть с помощью голодания

Кажется, что голодание — не лучший выбор для похудения. Ведь если резко сократить рацион, организм перейдёт в режим сохранения энергии, а когда получит доступ к еде, начнёт усиленно копить жир.

Этот механизм заставляет людей набирать вес после любых строгих диет, но когда дело доходит до прерывистого голодания, он не работает.

Что происходит с метаболизмом

Дело в том, что замедление метаболизма — процесс небыстрый. Прежде чем ваше тело поймёт, что наступили плохие времена, должно пройти не меньше нескольких суток, а прерывистое голодание, как правило, длится не более 24 часов.

Более того, в первые 14–36 часов голодания метаболизм увеличивается на 9%. Это легко объяснить, если вспомнить, в каких условиях жили наши предки. Прежде чем поесть, надо было это поймать или собрать. Как вы будете бегать, если все процессы замедлены, а энергии нет?

Поэтому прежде чем «закрыться», тело даёт вам 2–3 суток на энергичный поиск еды, а уж потом переходит в режим экономии.

Раз метаболизм увеличен, а еды не поступает, надо тратить то, что лежало про запас, — расщеплять жиры и использовать их как топливо.

Узнайте больше 👇

Откуда берётся энергия, если вы голодаете

Есть два основных источника энергии — углеводы и жиры. Практически всегда они могут заменять друг друга. Есть углеводы — превратим их в энергию, много углеводов — переведём их в жир про запас, нет углеводов — используем жир из запасов. Но есть исключения.

Мозг не может использовать жиры: ему нужна только глюкоза из углеводов. Поскольку мозг — самое ценное, что у нас есть, во время голодания он съедает всю глюкозу, которая лежала про запас в виде гликогена, а потом заставляет печень перерабатывать жирные кислоты на кетоновые тела — альтернативный источник энергии.

А в это время остальной организм усиленно (помните про увеличенный метаболизм?) подъедает жирные кислоты, которые достал из ваших жировых клеток.

И это не просто теория, IF даёт хорошие результаты на практике: три месяца голодания через день помогают избавиться от 3–5,5 кг жира.

Низкокалорийная диета работает быстрее: помогает сбросить на 1–4% больше жира за то же время, но у неё есть один существенные недостаток: вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. В отличие от долгой диеты, интервальное голодание практически никак не сказывается на мышцах.

Изучите подробнее 🥗

Как голодание влияет на мышцы

Голодание сохраняет мышечную массу в 3–4 раза лучше , чем низкокалорийная диета. 2–3 месяца прерывистого голодания либо вообще не влияют на мышечную массу, либо незначительно снижают её. Чтобы понять, почему это происходит, рассмотрим механизм распада мышц.

Отсутствие пищи ускоряет аутофагию — процесс, в котором клетка жертвует часть своих макромолекул и органелл, чтобы получить стройматериал для новых белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов. В голодные времена стройматериалы используются для получения энергии, а мышцы потихоньку тают.

Например, если снизить калорийность рациона на 20%, за четыре месяца вы потеряете 2–3% мышечной массы. А если урезать рацион до 800–1 000 ккал в день, хватит и трёх . Но кратковременный голод не запускает этот механизм.

Во-первых, период без пищи длится слишком мало. Расщепление мышечного белка начинается только через 60 часов голода, а кратковременное голодание, как правило, длится не более 24.

Во-вторых, во время голода в организме увеличивается производство гормона роста , который способствует сохранению и синтезу белка и расщеплению жиров. Поскольку у вас низкий инсулин и тестостерон и не хватает питательных веществ, мышцы не вырастут, но и не пропадут.

Несмотря на то что объём мышц не изменится, с мягким режимом голодания (16 часов голода, 8 часов еды) вы можете увеличить показатели силы и выносливости . Так что если вы тренируетесь не ради внешнего вида, а для получения спортивных результатов, интервальные голодания не скажутся на ваших показателях.


Похудение без потери мышц — не единственный плюс прерывистого голодания. Большинство фанатов IF выбирают такой режим питания из-за пользы для здоровья. Читайте ниже, как голодание влияет на мозг и другие органы, какую схему выбрать и с чего стоит начать.

Читайте также 🧐

Как убрать жир а не мышцы

Как убрать жир а не мышцы

Тэги: Убрать пивной живот упражнения, заказать Как убрать жир а не мышцы, Убрать жир с живота массажем отзывы.

Где в КомсомольскенаАмуре купить АСЖ 106, Как убрать жир с куртки, Можно ли убрать живот за месяц, Сжечь жир за 2 недели, Убрать жир с бедер за неделю

Сжечь жир за 2 недели В этой статье:Поддержание мышечной массы с помощью упражнений. Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, вполне нормально потерять при. Обязательно натренируйте мышцы кора (спина, пресс и ягодичные мышцы), груди, рук и ног. Силовая тренировка включает в себя подъем тяжестей, изометрические. Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять. То есть вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий – аэробную. Среди аэробной. СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц). Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит преимущественно жир, а не мышцы. Правильные кардио тренировки для сжигания жира и сохранения мышечной массы. Ниже вы узнаете как сжигать жир, а не мышцы при помощи кардиотренировок. Содержание: Как сжечь жир и не потерять мышцы что нужно знать. Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы. 1. Усиленные. Если вам нужен рост мышечной массы, налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать её с жирами и углеводами (правда, в меньшем количестве). Если надо убрать подкожный жир в проблемных местах и привести кожу в порядок, лучше использовать натуральную итальянскую варежку из конского. 2 Сжигаем жир, но не теряем мышечную массу. 2.1 1. Ешь больше белковой пищи. 2.2 2. Силовые тренировки. 9.3 Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам? 9.4 Что еще поможет сберечь мышцы? 10 Как терять жир а не мышцы. 10.1 Оглавление: 10.2 1. Ешьте достаточное количество белка. 11 Как. Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы? Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать. Тут подробно расписано, как убрать живот мужчине после 30 лет и старше, с учетом более медленного обмена веществ. Как правильно тренироваться, чтобы сгорал жир а не мышцы. Когда и сколько нужно нужно бегать, чтобы похудеть и поможет ли аэробика. И вот мне задали очередной вопрос на тему Как убрать жир в нижней части живота и терять жир, а не мышцы. В этой статье я постараюсь объяснить как можно сжечь жир и не. Убрать жир с бедер за неделю Как убрать жир с боков подростку Похудеть быстро советы диетологов

Убрать живот ноги упражнения Помогает ли убрать живот Как убрать грудной жир у женщин Убрать пивной живот упражнения Убрать жир с живота массажем отзывы Где в КомсомольскенаАмуре купить АСЖ 106 Как убрать жир с куртки Можно ли убрать живот за месяц

В упаковке, в которой находится средство, есть мерная ложечка. Ею отмеряют порошок для коктейля. В инструкции написано, что принимать препарат необходимо трижды в день, во время завтрака, обеда и ужина. Порошок быстро растворяется в любой жидкости без кофеина. Для этого подойдут вода, натуральные соки, молочные продукты, компоты. Пью АСЖ 35 уже второй месяц в дополнение к тренировкам в тренажерном зале. Эффект потрясающий, лучше, чем от всяких стимуляторов и протеинов. Лишние килограммы ушли, мышечная масса растет быстрее, даже крепатура уменьшилась. Рекомендую всем спортсменам-любителям вместо вредной химии Уникальный состав АСЖ-35 обеспечивает плавное похудение, запуская процесс сжигания жиров. Люди, принимающие комплекс, получают прекрасные результаты уже через месяц. Улучшенный обмен веществ избавляет от 10 до 15 килограммов. Как убрать живот за две недели, если нет возможности посещать спортзал?. Быстро похудеть мне помогла очистка кишечника, специальные упражнения, и конечно. За неделю я привела в норму живот и убрала привычные бока, стала. Дома я выполняла несложные упражнения, и стала ходить в спортзал. Вы обеспокоены тем, как убрать живот за неделю без диет? Приближается событие, которого ждали очень долго и теперь просто. Для того чтобы быстро убрать живот, придётся сократить к минимуму содержание углеводов в рационе. Все остальные напитки ограничиваются, а некоторые полностью исключаются (сладкая газировка. Проблема жировых отложений в области живота, талии, бедер одинаково беспокоит женщин, мужчин и даже детей. Быстрые диеты не дают желаемого результата, тело худеет, но надоедливые килограммы не думают сдаваться. Как убрать живот? Девушку, которой бы подобный вопрос ни разу в жизни не приходил. И результат проявится намного быстрей! Но если уж очень захочется чегонибудь вкусного. Убрать живот за неделю с его помощью не составит труда. Будут ли это умелые руки массажиста, вакуумная банка или электрический. Чтобы за неделю убрать живот и не нанести вреда здоровью, следует знать о распространенных мифах похудения. Чтобы быстро убрать живот, в меню обязательно должны присутствовать отварные или сырые овощи, орехи, фрукты. Не обязательно бороться с лишним весом на дорогостоящих тренажерах, достаточно. 3. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю. Дабы разрешить сложность избавления от живота и боков, притом быстро, целесообразно, в первую очередь, оптимизировать свое питание. Врачи рекомендуют съедать по ½ фрукта до еды, т.к. Вопрос, который волнует многих мужчин и женщин: как убрать живот за неделю? Именно в этой проблемной зоне лишние килограммы скапливаются быстрее всего. Как от них избавиться в максимально короткие сроки с помощью диеты. Как убрать живот за неделю: дополнительные процедуры. Дополнить занятия, диету и очищение организма поможет самомассаж тела и обертывания. Сегодня мы узнаем, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю,. Большое количество витаминов и питательных веществ не дадут вам проголодаться. Как убрать складки с боков и живота: варианты эффективных упражнений, косметические процедуры и правильное питание. Рекомендуем. Как быстро убрать живот и бока мужчине в домашних условиях: упражнения и диета. Можно даже за неделю улучшить состояние живота и боков, если. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры (или. я три раза в неделю бегаю по часу по 500 кл теряю и диета. За неделю уходит 3 кг. Но мне бы подтянуть живот после родов и бока. За последний год я набрал немало веса с учотом что. Убрать один только живот невозможно. Если вы будете придерживаться ограничений в питании и добавите физическую нагрузку худеть ваше тело будет всё целиком, а не только проблемная зона, к сожалению. Но коечто можно сделать именно для живота) Например, упражнение вакуум. Попробуйте найти в интернете, есть масса видео, где очень понятно показана его суть. На выдохе вы максимально втягивание живот. И задерживает дыхание насколько возможно. Укрепляется поперечная мышца живота и талия становится стройнее. Кроме того, можно воздействовать на жировые отложения с помощью массажа, скрабов и кремов. Всё это в комплексе поможет избавиться от.

Как убрать жир а не мышцы

Минералы участвуют в кровообращении, незаменимы при различных патологиях желчевыводящих путей, заболеваниях ЖКТ и почек. При недостатке многих из них организм получает сигнал накапливать жировые запасы. Препарат восстанавливает нормальный уровень витаминов и минералов, оздоравливая организм и придавая вам стройности и молодости. Рассмотрим, действительно протеин сжигает жир или нет. Содержание. 1 Как белки помогают избавиться от лишнего веса. 2 Но помогает ли протеин сжигать жир, каким то еще способом? Как белки помогают избавиться от лишнего. Так какой же протеин купить, чтобы сжечь жир? Ответ: никакой, ибо белок не является жиросжигателем. Белок – основной компонент, используемый организмом при построении мышечной ткани. О пользе протеина, который и является концентрированным белком, известно давно: практически все спортсмены употребляют его. Сжигание жира в организме – это сложный и запутанный процесс. Мало того, что жир тяжело сжигать локально, и он до последнего не хочет уходить из самых проблемных зон, так еще, уходя, он захватывает с собой мышцы. Узнайте как роль протеина на похудение и сжигание жира. #протеин # сжигание жира # спортпит. Протеин и сжигание жира. Честно говоря, не знаю, откуда пошло мнение о том, что протеин сжигает жир или помогает худеть, но в действительности это не так. Сам по себе прием протеина не влияет ровным счетом ни на что – ни на рост. Прием протеиновых комплексов — это один из наиболее действенных способов повысить эффективность диеты. Жиросжигающий протеин: может ли белок сжигать жировые отложения? Какой протеин лучше подойдет, и как правильно его принимать, чтобы похудеть. Протеин для сжигания жира. Использование несбалансированных диет с пониженным содержанием белка приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать белок мышц и кожи. В результате этого. NEWS: НОВОЕ ОБНОВЛЕНИЕ САЙТА: сообщайте как можно скорее свои пожелания по но. Поделиться. Белки , как животные, так и растительные, являются строительным материалом живого вещества, а это значит. Как убрать жир а не мышцы. Как убрать жир с боков подростку. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Самый щадящий вид операции – эндоскопическая абдоминопластика живота –. Она проводится без горизонтальных и вертикальных разрезов кожи. Я отважилась на операцию, потому что ничего не помогало убрать мой дряблый живот. До проведения операции живот фотографируют, чтобы после пластики можно было увидеть и сравнить результат. Пластика живота – это хирургическое вмешательство с разрезанием и сшиванием кожи, поэтому на теле остаются рубцы, которые можно увидеть на фото до и после. В основном рубец. Во время операции кожу просто натянули и новый шов сделали по линии шва кесарева. Вокруг пупка делают разрез, если лишней кожи немного, а если фартук, то делаю по низу живота и тут уже надо выбирать, либо вы ходите с обвисшим животом, либо со швом в трусах. Я сделала подобную операцию и не. Важно понимать, бодилифтинг – хирургическое удаление обвисшей кожи после похудения. Пластическая операция по удалению обвисшей кожи в области живота, бедер и ягодиц – стандартный бодилифтинг, который иначе называют торсопластикой или круговой коррекцией. В расширенный пакет. Провести удаление фартука на животе можно несколькими способами. Выбор варианта проведения операции зависит от степени обвисания кожи. Фартук на животе можно убрать с помощью панникулэктомии или абдоминопластики. Иногда их сочетают с липосакцией. Абдоминопластика также имеет. Пластическая операция по удалению лишней кожи живота. Убрать лишнюю кожу с живота при помощи операции можно в том случае, если никакие консервативные методы не помогают. К пластической операции по удалению отвисающей кожи прибегают при сильном похудении, когда за короткое время. Абдоминопластика живота: отзывы, показания к проведению операции и виды абдоминопластики. К сожалению, кожа на животе со временем увядает, становится растянутой, дряблой, в данной зоне стремительно откладывается жир. Операция, направленная на иссечение излишков кожи в области живота, называется абдоминопластика и позволяет решить проблему комплексно, в зависимости от особенностей телосложений пациента. Удаление избыточной кожи по всему телу — от головы до ног. На самом деле, весьма небольшой процент пациентов. Излишки обвисшей кожи — это не только эстетическая проблема, она также вызывает ежедневные проблемы с гигиеной. Большие кожные складки могут послужить причиной появления. Это эстетическая операция с целью удаления избытка кожи и жира с нижней части живота и подтягивания мышц живота, которая позволяет получить плоский живот, убрать обвисший живот, улучшить живот после родов.

проверенных и надежных методов набора массы по мнению экспертов

«Я хочу похудеть» — популярный ответ, когда вы спрашиваете кого-нибудь, почему он тренируется. Однако подсознательно вы этого не хотите. Сознательно вы хотите встать на эту шкалу и увидеть, как цифры уменьшатся на несколько фунтов. Вот в конце концов, что означает похудение (буквально). Однако вам следует сбросить жир. Похудение часто связано с уменьшением лишних жиров и некоторой мышечной массы.В конечном счете, это нежелательное положение. Так можно ли сжигать жир, но не мышцы, при похудении? Давайте разберемся.

Потеря веса Vs. Сжигание жира

Это не ложь, что похудение может быть непростой задачей. От диетических изменений до увеличения интенсивности и частоты тренировок — потеря веса требует серьезного пересмотра вашего образа жизни. Однако вы должны понимать разницу между похуданием и похуданием. Это поможет вам безопасно и эффективно достичь своей цели в фитнесе.

Ваша общая масса тела включает общую массу воды, мышц и жиров в вашем теле. Поэтому, когда вы отправляетесь на поиски похудания, высока вероятность того, что все три массы могут упасть. Однако это не должно быть вашей целью, поскольку это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вы должны стремиться терять жиры и одновременно наращивать мышцы.

Итак, как лучше всего сбросить жир и почему так важен набор мышц? Прирост мышц важен, потому что они являются важным компонентом движений и функций тела.Любое снижение мышечной массы отрицательно скажется на вашей силе и выносливости.

Но вот и хорошие новости: в идеале ваше тело будет расходовать жиры раньше, чем мышцы. Если вы попытаетесь похудеть, не есть, тогда ваше тело начнет копаться в мышцах в поисках энергии.

Следовательно, еда не должна быть вашим врагом на пути к снижению веса. Вы нуждаетесь в этом. Единственный способ похудеть и нарастить мышцы — это соблюдать правильную диету и заниматься спортом. Не ограничивайте себя в еде и убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей из всех макросов.

Проще говоря:

  • Похудение может привести к снижению как жиров, так и мышечной массы.
  • Снижение жира должно быть конечной целью вашего пути к снижению веса, а не потеря мышечной массы.
  • Возможна одновременная потеря жиров и рост мышц. Вам просто нужно правильное сочетание здорового питания и хороших физических упражнений.

Подробнее: Задача по снижению веса за 21 день: все дело в дюймах, а не в фунтах

Shutterstock

Дискуссия о том, как избавиться от жира и увеличить мышечную массу, ведется уже давно.И на то есть веская причина: люди хотят понять, как лучше всего сжигать жиры при наборе мышц. Что ж, вот несколько советов о том, как безопасно избавиться от жира и нарастить мышцы в своем путешествии по снижению веса:

Увеличьте потребление белка

Всякий раз, когда вы сокращаете калорийность, вы должны следить за тем, чтобы они почти не поступали из белков. Белки являются важным пищевым стимулом, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы. Кроме того, белки увеличивают чувство сытости, в основном заставляя вас оставаться сытым дольше.

Таким образом, когда вы увеличиваете потребление белка, вы, естественно, потребляете меньше калорий. Это создает эффект домино, когда вы активно наращиваете мышцы, одновременно теряя вес. Также помните, что мышцы сжигают жир. Таким образом, увеличение количества мышц приводит к беспроигрышной ситуации. Милая, правда?

Например, было проведено исследование между двумя группами мужчин, которые сокращали потребление калорий во время тренировок. Первая группа перешла на диету с высоким содержанием белка, а вторая — на диету с низким содержанием белка.Первая группа в итоге потеряла в среднем 10,56 фунта жира и набрала 2,64 фунта мышц. Однако вторая группа потеряла в среднем 7,7 фунта жира, набрав менее четверти фунта мышц (2).

Сколько белка будет ежедневно потребляться вашему организму, зависит от нескольких факторов. Так что универсальной цифры для этого не существует. Тем не менее, в одном обзоре предлагается от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм вашего веса при каждом приеме пищи, распределенном по крайней мере на 4 приема пищи в день.В сумме это составит 1,6-2,2 грамма белка на кг веса в день. Это количество может иметь большое значение для обеспечения оптимального роста и развития мышц (3).

Shutterstock

Не игнорируйте свои углеводы

Когда дело доходит до похудения и набора мышц, в низкоуглеводных диетах нет необходимости. Конечно, вы можете захотеть этим заняться, но вам это не нужно для достижения ваших целей. Вы можете в конечном итоге ухудшить рост и поддержание мышечной массы в долгосрочной перспективе, ограничив потребление углеводов.

Ограничение потребления углеводов может привести к снижению уровня гликогена. Это не идеальная ситуация, поскольку она может привести к потере мышечной массы. Углеводы можно использовать как в предтренировочном, так и в послетренировочном питании. Вот как:

Углеводы как часть вашего предтренировочного питания

Глюкоза из углеводов — наиболее предпочтительный источник топлива для ваших мышц. Глюкоза хранится в форме гликогена вокруг печени и мышц. Именно этот запас энергии ваши мышцы расходуют во время коротких и высокоинтенсивных упражнений.Употребление углеводов за несколько часов до тренировки увеличит уровень гликогена и зарядит вас энергией на протяжении всей тренировки (10).

Углеводы как часть питания после тренировки

Обычно после интенсивной тренировки мышечные волокна изнашиваются, а запасы энергии истощаются. Прием углеводов после тренировки ускоряет восстановление и улучшает качество тренировок, одновременно восстанавливая мышцы (10).

Кроме того, ваш метаболизм и чувствительность к инсулину наиболее высоки после тренировки.Это означает, что способность вашего тела переносить углеводы также будет на пике.

Shutterstock

Включите силовые тренировки и тренировки на сопротивление в свои программы тренировок

Сжигание жира при наборе мышечной массы — это идеальное и деликатное сочетание упражнений и диеты. При этом очень важен тип упражнений, которые вы включаете в свой распорядок тренировок. Сердечно-сосудистые упражнения в первую очередь нацелены на ваши аэробные мышечные волокна. Это увеличит концентрацию кислорода без значительного изменения мышечной массы.

Силовые тренировки, однако, широко используются для наращивания мышц, когда в вашем теле имеется избыток калорий. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут значительно снизить снижение мышечной массы при дефиците калорий (7). В отличие от аэробных упражнений силовые тренировки имеют несколько преимуществ, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Во-первых, тяжелая силовая тренировка способствует развитию мышечных волокон 2-го типа. Эти волокна значительно увеличивают набор и сохранение мышечной массы.Затем силовые тренировки запускают выработку таких гормонов, как тестостерон и гормон роста человека. Эти гормоны способствуют удержанию и росту мышц.

Чтобы в полной мере ощутить преимущества силовых тренировок, старайтесь выполнять примерно два-три занятия в неделю. Вы можете комбинировать упражнения с собственным весом, тяжелую атлетику и упражнения с отягощениями с разными интервалами. Наконец, начните с управляемых повторений и более легких легких весов, постепенно увеличивая количество повторений и веса.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Восстановление всегда должно быть приоритетом

Построение и лепка вашего тела требует больших усилий. Вам всегда нужно напрягать себя каждый день, чтобы получить мускулистое телосложение, чтобы отправиться на пляж.Однако большинство людей не понимают, что наращивание мышц не происходит во время тренировок. Это происходит между ними.

Восстановление — это, пожалуй, самый недооцененный и самый важный аспект упражнений. Почему? Ты спрашиваешь. Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала посмотрим, что такое восстановление. В идеале восстановление включает упражнения, выполняемые после или в некоторых случаях между тренировками для охлаждения мышц.

Восстановление может быть немедленным между упражнениями, такими как повторения, краткосрочными между схватками, например круговыми упражнениями, или тренировками между тренировками.В этом случае мы сосредоточимся на тренировке восстановления, так как она дает наибольшие преимущества для наращивания мышц. Этот тип восстановления нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Он также ускоряет восполнение запасов энергии вместе с клеточными ферментами. Функционально вы можете думать об этом как о точке возврата, в которой ваше тело соответствует или превосходит свои предыдущие показатели. Это должно быть вашей целью, когда вы пытаетесь восстановиться после тренировки.

Но каковы преимущества восстановления после тренировки? Давайте разберемся.

Восстановление пополняет запасы энергии

В идеале клетки вашего тела работают на одном источнике энергии — аденозинтрифосфате (АТФ). Во время интенсивных тренировок АТФ вырабатывается либо через систему фосфагенов, либо через гликолитическую систему. Энергетическая система, которую вы используете, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если ваша тренировка включает рывки или спринт, вы израсходуете фосфагенную систему (6).

Однако, выполняя более длительные и интенсивные упражнения, такие как повторение на 800 метров, вы сжигаете свой гликоген.Неспособность пополнить эти резервы до следующей тренировки приводит к плохой работе, омраченной усталостью. Периоды восстановления позволяют вашему телу снабжать каждую мышцу необходимыми питательными веществами, что способствует восполнению энергии.

Shutterstock
Recovery позволяет вашему телу избавиться от побочных продуктов метаболизма

Производство АТФ сопровождается накоплением побочных продуктов метаболизма, таких как молочная кислота. Когда он начинает накапливаться в ваших мышцах во время упражнений, он подавляет выработку АТФ и нарушает сокращение мышц (6).Пока эта молочная кислота не будет выведена из ваших мышц, ваша работоспособность пострадает.

Recovery позволяет восстановить поврежденные мышцы

Интенсивная тренировка повредит ваши мышцы и вызовет микротрещины. Он также разрушит все, от сократительных белков до соединительных тканей. Как бы страшно это ни звучало, это вполне нормально.

Однако, пока ваши мышцы не будут полностью восстановлены, они не смогут генерировать максимальную силу. Кроме того, замедляется транспортировка гликогена к вашим клеткам.Восстановление дает вашему телу время восстановиться до состояния мяты.

Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить процесс восстановления вашего организма? Вот несколько советов, как восстановиться после тренировки:

Выполнение легких упражнений

Активное восстановление удаляет побочные продукты метаболизма быстрее, чем пассивное восстановление. Попробуйте легкие и простые упражнения, такие как йога, легкие пробежки и походы в дни отдыха, чтобы активно восстановиться.

Попробовать массаж, ролики с пеной

Массаж и пенные валики помогут вашему телу разрушить рубцовые ткани, улучшив кровообращение в вашем теле.Это также увеличит диапазон движений, улучшит вашу подвижность и уменьшит болезненность мышц. Бонус? Они действительно хорошо себя чувствуют.

Shutterstock
Накорми мышцы

Блюда или закуски, содержащие белок, смешанный с антиоксидантами и полезными углеводами, могут ускорить процесс восстановления после тренировки. Черника, вишня, молоко и гранаты показывают многообещающие результаты, когда дело доходит до восстановления после тренировки.

Если вам интересно, «почему я худею, но не набираю мышечную массу», возможно, это потому, что у вас недостаточно времени на восстановление.Недостаточное время восстановления может привести к серьезным мышечным травмам и дегенерации. Так что в следующий раз, когда вы будете тренироваться, обязательно сделайте паузу и после этого восстановитесь.

Подробнее: Как избавиться от перетренированности и почему пропуск выходных дней — не ответ

Поддержание разумного дефицита калорий

Если вы стремитесь сжечь жир и нарастить мышцы, вероятно, вам будет полезно избегать интенсивных диет. Это потому, что при таких диетах вы всегда будете терять мышечную массу, чем бы вы ни занимались.Ускоренные диеты лишат вас необходимых питательных веществ, необходимых для восстановления мышц и восстановления после тренировок.

Вы также будете подвергать себя проблемам со здоровьем, которые могут возникнуть из-за перетренированности без надлежащего восстановления. Резка после периода набора массы и удержание мышц, чтобы показать это, может быть особенно сложной задачей. Вы должны стараться поддерживать дефицит не более 500 калорий. При таком дефиците калорий вы начнете терять жир, не жертвуя размером мышц и приростом силы (4).

Чтобы знать, в правильном ли направлении вы двигаетесь, время от времени отслеживайте свой прогресс. Вы можете сделать это, измерив окружность и процентное содержание жира в организме.

Shutterstock

Напиток с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью — незаменимые аминокислоты, поэтому они должны поступать из вашего рациона. BCAA — важные строительные блоки белка, которые в основном расщепляются в мышцах. Затем их можно использовать в качестве источника энергии во время тренировок.

Когда вы находитесь на этапе резки, вы можете использовать их как альтернативу высококалорийным протеиновым порошкам.

Достаточно качественного сна

Вся тяжелая работа, затрачиваемая на тренировки и соблюдение диеты, может пойти насмарку, если вы не получите качественный сон. Да, сон так важен. Плохо спящие люди не сжигают жиры и не наращивают мышцы так же эффективно, как люди, которые хорошо спят по ночам. Вы также можете почувствовать голод в неурочные часы, что увеличит вероятность переедания.

Ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются в основном ночью, когда вы спите. Таким образом, это лучшее время для восстановления после напряженного дня. Ваш гормон роста выделяется в течение дня, но его пик приходится на ночь, когда ваш сон наиболее глубокий. Короткие и непродолжительные периоды сна влияют на рост и восстановление ваших мышц.

Уровень кортизола, воспалительного гормона, повышается при недосыпании (9). Когда кортизол находится в большом количестве в вашем теле, он может усилить деградацию мышц, препятствуя потере веса.

Многочисленные исследования подтверждают влияние качественного сна на похудание и рост мышечной массы. В одном исследовании внимательно наблюдались за режимами сна 1024 человек. Было замечено, что у людей с коротким сном уровень гормонов, контролирующих регуляцию аппетита, изменился, что, вероятно, увеличило бы их аппетит. Кроме того, было обнаружено, что увеличение ИМТ пропорционально уменьшению сна (8).

В другом исследовании две группы людей, сидящих на диете, спали в разное время — 5.5 часов 8,5 часов. Те, кто спал меньше, теряли меньше жира и больше обезжиренной массы (c). Согласно другому исследованию, неделя недосыпания может вызвать значительное снижение чувствительности к инсулину вашего организма (9).

Пониженная чувствительность к инсулину увеличивает риск накопления жира, подавляя выработку гормона роста организмом.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Всегда оставайтесь гидратированными

Помогает ли питьевая вода при похудении? Ну, никто не говорит, что вы проснетесь легче, если будете пить перед сном. Тем не менее, в долгосрочной перспективе сохранение гидратации окажет значительное влияние на потерю веса. Вот как:

Вода — естественное средство для подавления аппетита

Когда вы голодны, вы инстинктивно пытаетесь найти пищу.Однако это не всегда может быть ответом. Иногда ваш мозг принимает жажду за голод. Следовательно, питьевая вода снижает аппетит, когда у вас мало воды, а не калорий. Это в конечном итоге может снизить потребление калорий, что приведет к потере жира (11).

Питьевая вода стимулирует метаболизм

Если вам интересно, как сжигать жир естественным путем, а не мышцы, то пить много воды — ваш ответ. В одном исследовании 50 девушек с избыточным весом выпивали 2 стакана воды за час перед каждым приемом пищи.Было замечено, что произошла значительная потеря веса и снижение их ИМТ без каких-либо диетических изменений (1). Есть ли за этим наука?

Питьевая вода стимулирует термогенез, особенно когда она охлаждена. Затем ваше тело тратит энергию на нагревание жидкости до температуры тела. Чем больше энергии тратится, тем выше становится ваш метаболизм. Затем более высокий уровень метаболизма приводит к более быстрому сжиганию калорий (11).

Вашему организму нужна вода для сжигания жиров

Иногда для того, чтобы сжечь жир, достаточно просто избежать обезвоживания.Увеличение потребления воды может усилить липолиз, то есть процесс сжигания жира в организме для получения энергии. С другой стороны, легкое обезвоживание замедляет липолиз, возможно, из-за гормональных изменений. Сохранение гидратации может в конечном итоге привести к неуклонному снижению веса вашего тела (11).

Заключение

Когда речь идет о жировых и мышечных связях с точки зрения потери веса, о которых следует отдавать приоритет, мы говорим и то, и другое. Эти две массы одинаково важны для безопасного и эффективного похудения.Вам нужно найти баланс между сжиганием жира и набором мышц.

Однако не подходите к ним как к отдельным объектам. Вопрос должен заключаться в том, как одновременно уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Это возможно, и это работает. В конечном итоге все зависит от того, как вы тренируетесь и что вы едите. Попробуйте эти советы по снижению веса сегодня, чтобы сжигать жир, а не мышцы, естественным, безопасным и эффективным способом.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Влияние «термогенеза, индуцированного водой» на массу тела, индекс массы тела и состав тела субъектов с избыточным весом (2013, pubmed.gov)
  2. Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование (2016, Acade.oup.com)
  3. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка (2018, pubmed.gov)
  4. Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения (2020, новости медицины)
  5. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения (2011, nih.gov)
  6. Мышечные упражнения, молочная кислота, снабжение и использование кислорода (1993, pubmed.gov)
  7. Тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и расход энергии в покое после похудания (2012, онлайн-библиотека.wiley.com)
  8. Короткая продолжительность сна связана со снижением лептина, повышенным содержанием грелина и повышенным индексом массы тела (2004, nih.gov)
  9. Ограничение сна на 1 неделю снижает чувствительность к инсулину у здоровых мужчин (2010, nih.gov)
  10. Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенного средства (2013, pubmed.gov)
  11. Да, пить больше воды может помочь вам похудеть (2020, jhu.edu)

8 советов при поддержке экспертов • Dioxyme

Когда вы спрашиваете посетителей спортзала, каковы их тренировочные цели, «Я хочу похудеть» — один из самых распространенных ответов.И не зря. По оценкам Центра по контролю за заболеваниями (CDC), 70% американцев в возрасте 20 лет и старше в настоящее время имеют избыточный вес. (1)

Но когда большинство людей, конечно, говорят, что хотят похудеть, они, скорее всего, имеют в виду, что они хотят избавиться от жира, а не от мышечной массы. Однако проблема в том, что, когда вы худеете за счет строгого ограничения калорий, вы, как правило, теряете сопоставимое количество мышц и жира, что, конечно, не идеально, когда дело доходит до улучшения состава вашего тела.. (2)

Итак, как же на самом деле похудеть без потери мышечной массы, если вы участвуете в программе похудания? Чтобы ответить на этот самый вопрос, мы рассмотрим все, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что вы нацелены на жир, а не на мышцы во время снижения веса.

Как избавиться от жира без потери мышечной массы

Поддержание мышечной массы (во время похудания или нет) — относительно сложный процесс с физиологической точки зрения; Чтобы понять, как это работает, вам действительно нужно иметь базовое представление о том, что происходит на клеточном уровне.

Наши мышцы состоят из белков, которые, в свою очередь, состоят из аминокислот. Эти аминокислоты всегда находятся в постоянном движении, постоянно расщепляясь из-за физических нагрузок, которые мы выполняем на протяжении всей нашей повседневной жизни.

Любые занятия, от интенсивных упражнений до неторопливой прогулки, могут нанести микроскопический ущерб белкам, из которых состоят ваши мышцы. Чтобы исправить и восстановить повреждения, вашему организму требуется достаточное количество калорий, особенно в форме белка.

Однако, когда вашему организму не хватает питательных веществ, он не может адекватно поддерживать или восстанавливать поврежденные мышечные белки. Со временем это может привести к уменьшению размера и силы ваших мышц, особенно силы и общего размера мышц.

Хотя это может и не быть музыкой для ваших ушей, не бойтесь! Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы во время программы похудания, вы можете сделать несколько вещей.

1. Поддерживайте дефицит калорий

Когда дело доходит до сжигания жира, нет ничего важнее дефицита калорий.Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно в конечном итоге должно обратиться к самому себе, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности — именно поэтому ваше тело в первую очередь откладывает жир. Когда вам не хватает энергии, поступающей с пищей, ваше тело в конечном итоге превращает накопленный жир в энергию, чтобы компенсировать это.

Единственная проблема в том, что при дефиците калорий ваше тело не разборчиво; для этого потребуется любой источник энергии, который он может получить.Хотя в конечном итоге он может удовлетворить часть своих энергетических потребностей за счет преобразования накопленного жира, ваше тело столь же счастливо пожирает мышечную ткань.

Как бороться с потерей мышечной массы при дефиците калорий

, чтобы избежать потери мышечной массы во время снижения веса, убедитесь, что вы не слишком ограничиваете свои калории. Когда ваши калории сильно ограничены, ваше тело имеет тенденцию воздействовать на большую мышечную ткань по сравнению с тем, когда они ограничены умеренно.

Хотя введение большего ограничения на потребление калорий действительно приведет к более быстрой потере веса, исследования неизменно показывают, что быстрая потеря веса тесно связана с большей потерей безжировой мышечной массы.

Например, в исследовании 2017 года сравнивалось влияние 2-недельного умеренного дефицита калорий (снижение на 30%) с 3-дневной программой быстрой потери веса натощак. (3)

В конечном итоге исследователи обнаружили, что в обеих тестовых группах было потеряно одинаковое количество веса; однако группа, участвовавшая в программе быстрой потери веса, потеряла такое же количество мышц и жира. С другой стороны, группа постепенной потери веса теряла почти исключительно жир, а не мышцы.

В другом исследовании сравнивалось влияние умеренного дефицита калорий (снижение на 30%) с тяжелым дефицитом (снижение на 60%) на 30 участников с избыточным весом.(4) В течение 6 месяцев исследователи обнаружили, что группа с жесткими ограничениями потеряла больше общего веса (15 кг против 10 кг), но также потеряла значительно больше обезжиренной мышечной массы (2,8 кг против 1,8 кг) по сравнению с группой умеренно ограниченная группа.

Используйте TDEE, чтобы определить желаемое количество калорий

Исследования показывают, что ограничение калорий между 25% — 35% является оптимальным вариантом для избавления от жира при сохранении мышечной массы.

Другими словами, чтобы ограничить потерю мышечной массы во время программы похудания, вы должны потреблять на 25–35% меньше калорий, чем ваши общие дневные затраты энергии (TDEE).Ваш TDEE — это общее количество калорий, необходимое вашему организму в день для поддержания вашего текущего веса.

Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью калькулятора TDEE, который даст вам оценку того, сколько калорий сжигает ваше тело в день, в зависимости от вашего роста, веса, возраста, пола и уровня активности.

2. Увеличьте потребление белка

Хотя умеренное ограничение калорий поможет вам сохранить больше мышечной массы во время программы похудания, вы также должны быть уверены, что потребляете достаточное количество белка каждый день.

Белок — один из трех макроэлементов, содержащихся в нашем ежедневном рационе. Это центральный инструмент вашего тела для наращивания и восстановления мышечной ткани. Без достаточного количества белка ваше тело не сможет поддерживать мышечную массу, независимо от того, сколько вы тренируетесь.

Потребление белка становится особенно важным, когда мы говорим о диете с ограничением калорий. Как мы упоминали ранее, когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело обращается к самому себе, чтобы получить дополнительную энергию, в которой оно нуждается.

адекватное ежедневное потребление диетического белка помогает гарантировать, что у вашего тела есть запасы, необходимые для поддержания вашей мышечной массы, что во время снижения веса может помочь гарантировать, что большая часть веса, который вы теряете, в конечном итоге происходит из жира, а не из мышц. .

Сколько белка вам нужно в день?

Одно исследование, проведенное в 2017 году, пришло к выводу, что около 0,8 грамма белка на фунт веса тела является идеальной суточной дозой для сохранения мышц во время похудания.(5)

Однако другие исследования пошли еще дальше. Например, исследование 2017 года показало, что ежедневное потребление белка, близкое к 1,2 г белка на фунт массы тела, было идеальным диапазоном для поддержания мышечной массы при одновременной потере жира. (6)

Некоторые исследования даже показали, что потребление до 1,5 граммов белка на фунт массы тела может быть полезным для поддержания мышечной массы при одновременной потере жира, особенно для спортсменов. (7)

Короче где-то между 0.8 — 1,2 грамма белка на фунт веса тела должно быть достаточно, чтобы минимизировать потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий для большинства людей.

Какие типы протеина вам следует употреблять?

Когда вы едите в условиях дефицита калорий, постные источники белка, такие как курица и рыба, помогут вам получить белок без всего жира, который часто содержится в таких продуктах, как говядина и свинина.

Мы не утверждаем, что нельзя употреблять жир… можно. Но поскольку жир более калорийный, он может довольно быстро накапливаться, когда вы пытаетесь ограничить потребление калорий.Жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белком и углеводами, которые содержат только 4.

Например, вы весите 185 фунтов. Если бы вы потребляли столько граммов жира в день, сколько мы рекомендуем вам для белка (185 x 1,2 = 222 грамма), это будет 1 998 калорий из жира! (222 х 9 = 1998). Сравните это с 888 калориями из того же количества белка (222 x 4 = 888).

Вы можете подумать: «Какого черта я собираюсь есть столько белка каждый день?» И ты прав.Если вы весите 185 фунтов, это 222 грамма белка в день, если вы собираетесь потреблять 1,2 грамма на фунт веса тела!

Добавки, такие как порошок сывороточного протеина, могут сделать достижение вашей дневной нормы протеина намного более реальным. Добавление нескольких мерных ложек сывороточного протеина в ваш ежедневный рацион может добавить 50 + г протеина.

3. Включите тренировки с отягощениями в свою спортивную программу

Тренировки с отягощениями — эффективное средство поддержания безжировой мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.Поддержание силы при похудении — один из лучших способов избавиться от жира, а не от мышц во время программы похудания.

В исследовании 2008 года сравнивалось влияние тренировок с отягощениями, аэробных тренировок и отсутствия тренировок на 94 взрослых с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий. (8)

Исследователи обнаружили, что каждая группа значительно похудела; однако в группах аэробных тренировок и без тренировок обе группы потеряли обезжиренную мышечную массу в ходе диеты (обе группы потеряли более килограмма сухой мышечной массы за 21 неделю).

Группа силовых тренировок, напротив, вообще не потеряла мышц. Фактически… в среднем участники, которые тренировались с отягощениями, фактически набирали 0,3 кг мышц за время исследования.

Почему тренировки с отягощениями эффективны для поддержания мышечной массы?

Ваши мышцы состоят из крошечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из белков. Такие стимулы, как тяжелая атлетика, могут перегрузить ваши мышцы, вызывая расщепление белков.

После интенсивной тренировки с отягощениями в организме происходит серия сигнальных событий, называемых синтезом мышечного белка, для восстановления и восстановления поврежденных мышечных волокон.В результате этих внутренних процессов наши тела колеблются между состояниями распада мышечного белка (MPB) и синтеза (MPS).

Это колебание может иметь три различных эффекта:

  • Когда MPS больше, чем MPB, вы наращиваете мышцы.
  • Когда MPS и MPB равны, вы сохраняете мышцы.
  • Когда MPS меньше MPB, вы теряете мышцы.

Тренировки с отягощениями и диета с высоким содержанием белка увеличивают синтез мышц в организме.Это поможет гарантировать, что ваш уровень MPS на уровне или выше вашего уровня MPB во время диеты с ограничением калорий. Конечным результатом является лучшая способность поддерживать мышечную массу во время программы похудания.

4. Сделайте нужное количество повторений и подходов

Исследователи обнаружили, что всего 3 дня в неделю интенсивных тренировок с отягощениями было достаточно для сохранения мышечной массы при похудении. (9)

Однако важно отметить, что на протяжении всей тренировки вы должны выполнять упражнения как для нижней, так и для верхней части тела.Разделение тренировок на 4-5 дней с переключением между тренировками для верхней и нижней части тела кажется идеальным для поддержания силы и мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.

Мы хотим сосредоточиться на поддержании нашей силы при снижении веса. Для этого убедитесь, что вы выполняете упражнения со сложными весами — где-то на уровне 65% от вашего максимального одноповторного максимума или выше.

Стремитесь к диапазону повторений от 3 до 10 повторений в подходе. Сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений для тяжелых сложных движений, таких как приседания и жим лежа.Делайте больше повторений для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подколенных сухожилий.

Измените режим тренировок при дефиците калорий

Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело получает значительно меньше энергии. В конечном итоге это означает, что выполнение тех же упражнений, которые вы выполняете для наращивания мышечной массы, будет чрезвычайно утомительным для вашего тела.

Например, тренировка с прогрессивной перегрузкой не поможет вам нарастить мышцы, если у вас недостаточно энергии.Вместо этого это может негативно повлиять на вашу способность выполнять упражнения и восстанавливаться после них.

Что делать вместо этого?

Держите тренировочный объем и частоту на умеренном уровне. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на интенсивных тренировках по бодибилдингу, сосредоточьтесь на поддержании своей силы. Вам не нужно делать сотни повторений в тренажерном зале каждый день, чтобы поддерживать мышцы. Фактически, это может вызвать потерю мышечной массы во время дефицита калорий.

5.Стратегически используйте кардио для сжигания калорий

Кардио, также известное как аэробная тренировка, стало синонимом потери веса. Аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, являются довольно эффективным средством сжигания калорий и могут быть полезны для того, чтобы ваш организм испытывал дефицит калорий.

Чтобы проиллюстрировать это, возьмите такое упражнение, как бег трусцой. Бег со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут сжигает около 350 калорий для человека весом 185 фунтов (количество сжигаемых калорий увеличивается с увеличением массы тела).

Однако вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть. Не поймите меня неправильно, в кардио нет ничего плохого. Просто есть только одна вещь, которая абсолютно необходима, когда дело доходит до сжигания жира, — дефицит калорий. Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму в день, вы будете терять жир, даже если не будете делать кардио.

Это не означает, что вы не можете или не должны делать кардио во время программы похудания; Однако есть некоторые вещи, которые вам необходимо учитывать, чтобы избежать потери мышечной массы во время похудания.

Разделите кардио-тренировки на тренировки с отягощениями

В исследовании 2006 года отслеживалось развитие группы участников, выполняющих 10-недельную одновременную программу тренировки силы и выносливости. Каждый член группы выполнял упражнения с сопротивлением по 30 минут в день, 5 дней в неделю, и упражнения на выносливость по 40 минут в день, 6 дней в неделю. (10)

Исследователи обнаружили, что участники продолжали демонстрировать улучшение аэробных показателей на протяжении всей тренировочной программы.Однако связанные с силой показатели увеличивались только в течение первых 6-7 недель тренировок, после чего следовало плато и , в конечном итоге, снижение силы к 10-й неделе.

Результаты этого исследования помогают проиллюстрировать, как кардио может повлиять на вашу способность наращивать мышцы. Итак, что вы можете сделать, чтобы этого не произошло?

Если вы собираетесь заниматься кардио, убедитесь, что вы делаете это в другое время, чем тренировка с отягощениями. В идеале делать их нужно в разные дни.По крайней мере, они должны проводиться отдельными занятиями с интервалом в несколько часов.

Если позволить вашим мышцам реагировать и адаптироваться к каждому типу тренировки в разное время, это поможет уменьшить количество помех между аэробной адаптацией и адаптацией, связанной с силой. Разделение аэробных тренировок и силовых тренировок на разные дни поможет вам уменьшить потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.

6. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) также является удобным инструментом для похудения.По сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии, HIIT имеет более короткую продолжительность — часто всего 30-45 секунд за раз — при гораздо более высокой интенсивности.

Почему это лучше для похудения?


По словам Джастина Ретлингсхофера, тренера по силовой и кондиционной подготовке из Anaheim Ducks НХЛ, постоянное кардио, такое как езда на велотренажере в течение 30 минут, «требует гораздо больше времени для восстановления центральной нервной системы и мышечных волокон».

Выполнение этого стиля кардио, в свою очередь, повышает вероятность негативного воздействия на вашу силу во время тренировки.

С другой стороны, выполнение таких упражнений, как спринт и другие высокоинтенсивные короткие движения с 1-2-минутными интервалами отдыха между подходами, гораздо менее утомительно для вашей нервной системы и мышечных волокон.

По сравнению с кардиотренировками в постоянном режиме, HIIT так же эффективен для сжигания калорий, но еще лучше, он гораздо более полезен, когда речь идет о сохранении сухой мышечной массы во время похудания.

7. Принимайте добавки

Прием добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), также может быть простым способом уменьшить потерю мышечной массы во время программы похудания.Одна из самых популярных причин, по которой люди принимают BCAA, — это наращивание мышечной массы.

Аминокислоты — строительные блоки мышц. Около одной трети наших мышечных белков на самом деле состоит из BCAA.

Ваше тело использует BCAA (наряду с другими типами аминокислот) для восстановления и восстановления мышечной ткани. Добавление их в свой рацион — простой способ убедиться, что ваши мышцы получают достаточный запас питательных веществ, которые им необходимы для восстановления и восстановления во время дефицита калорий.

Наращивание мышц и повышение спортивных результатов

Доказанный положительный эффект на восстановление, потерю жира и здоровый образ жизни в целом.

Учить больше

Исследование 2012 года показало, что даже в небольших количествах BCAA, принимаемые до, во время или после тренировки, оказывают значительное влияние на размер и силу мышц. (11)

Также было показано, что

BCAA снимают усталость и улучшают производительность во время тренировок. Прием BCAA до и во время тренировки может помочь вам добиться максимальных результатов, даже если у вас мало энергии.

8. Определите приоритетность топлива и рекуперации

Дефицит калорий может отрицательно сказаться как на вашей производительности во время тренировки, так и на вашем восстановлении после нее. Однако прием углеводов перед тренировкой поможет вашему телу зарядиться энергией во время интенсивных упражнений, снижая вероятность плохой производительности.

Некоторые исследователи также утверждали, что употребление протеина незадолго до тренировки может быть полезным для поддержания силы и сокращения времени восстановления. (12)

Другие исследования показали, что потребление белка сразу после тренировки может также помочь увеличить синтез мышечного белка после интенсивных упражнений.(13)

роль сна

Сон также играет важную роль в вашей способности поддерживать мышечную массу, пока вы худеете. Помимо прочего, ваше тело использует время, которое вы спите, для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Во время сна в организме повышается синтез мышечного белка, а также уровень некоторых гормонов. Оба они играют центральную роль в процессах восстановления и восстановления.

Хронический недостаток сна в конечном итоге означает, что ваше тело не сможет должным образом реагировать на тренировки и восстанавливаться после них.Со временем это может привести к разрушению мышечной ткани и общей потере мышечной массы.

Заключение

Чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время программы похудания, вам нужно сделать три важных вещи:

  • Умеренно ограничивайте потребление калорий. Сильное сокращение калорий может привести к более быстрой потере веса, но оно также связано с большей потерей мышечной массы.
  • Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.Потребление от 1 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела поможет вам сохранить мышцы и сжечь больше жира во время диеты с ограничением калорий.
  • Включите 3+ дней в неделю тренировок с отягощениями в свой еженедельный распорядок. Стимуляция мышц верхней и нижней части тела с помощью постоянных упражнений поможет вашему телу сжигать жир и уменьшить потерю мышечной массы.

Расставьте приоритеты по этим шагам (а также по некоторым другим советам, которыми мы поделились), чтобы максимально увеличить вашу способность избавляться от жира без потери мышц.

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Питание | Потеря веса

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 56 секунд

Чтобы избежать потери мышечной массы вместе с жиром, вы должны сочетать программы упражнений с правильной стратегией подпитки.

Как тренер, вы, наверное, уже знаете об этом, но знают ли ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии заправки должны соответствовать целям ваших клиентов. Обычно цель клиента — похудеть и выглядеть лучше, а не поднять определенный вес или стать более выносливым атлетом.

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это делать правильно, вы в конечном итоге создаете , уменьшенную версию своего немышечного «я» . Вам нужно знать, как объяснить своим клиентам, как сочетать упражнения и пищу, чтобы максимально увеличить потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы для достижения оптимального состояния тела. В этой статье мы разберем это так, чтобы ваши клиенты могли легко понять, так что не стесняйтесь делиться!

Вам не нужна докторская степень.D. в биологии, чтобы давать разумные рекомендации вашим клиентам, но вам нужно твердое знание основных принципов заправки и тренировки:

Основной принцип №1: Тело представляет собой биогенетический континуум энергетических систем.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — наша основная единица энергии. Организм использует АТФ для работы. Человеческое тело имеет достаточно АТФ, чтобы питать от 5 до 10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять накопленные макроэлементы для производства большего количества АТФ.

Самый простой для сжигания макроэлемент — это сахар. Упражнения продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут используют преимущественно глюкозу в форме пирувата, а при достаточно интенсивных упражнениях — в форме лактата.

После нескольких минут работы организм начинает сжигать жиры для использования энергии.

Поделиться: Организм всегда сначала сжигает сахар.

Основной принцип № 2: Интенсивность упражнений определяет, как вы подпитываете свое тело.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кроссфит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринт, вызывают физиологические реакции, отличные от тех, что вызваны аэробными тренировками.

Работа с высокой интенсивностью является анаэробной, то есть без кислорода. Работа высокой интенсивности оказывает на организм множество уникальных эффектов:

  • Создает эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) . — организм сжигает калории, повторно синтезируя АТФ.
  • Организм сжигает калории, восстанавливая кислород миоглобину и крови.
  • Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенные эффекты гормонов сжигания жира, таких как адреналин. 5

Тренировки с низкой интенсивностью и выносливостью относятся к аэробным упражнениям. Основное воздействие, которое они оказывают на организм, — сжигать жир в качестве топлива, как только вы потребляете доступный сахар.

Поделиться: Вы сжигаете жир во время аэробных тренировок низкой интенсивности, но выгода от упражнений высокой интенсивности проявляется в основном после тренировки.

Для получения дополнительной информации о роли жиров, ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функции жиров клиентам».

Зарядка для тренировки: дни высокой интенсивности

Помня об этом, цель заправки должна состоять в оптимизации тренировки. Например, низкоуглеводные диеты могут быть эффективной стратегией похудания. Но в дни интенсивных тренировок низкоуглеводная подпитка может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.

Тело сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (накопленные углеводы) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями создает возможности для тела сжигать большее количество мышц. — это не то, чего никто не хочет.

Как однажды сказал известный канадский культурист и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает и жир, и мышцы, создают «уменьшенные версии своего неэстетичного себя», , и это не является целью улучшения состава тела. 7

Следовательно, в дни повышенной интенсивности оптимальной ситуацией является создание возможностей для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .

Инсулин — это энергетический гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования энергии. Инсулин активируется, когда вы едите углеводы. 5 Итак, вы хотите есть углеводы в эти дни с высокой интенсивностью, чтобы у вас было достаточно сахара для сжигания. Это не дает организму разрушать мышцы для сжигания белка для получения энергии.

Поделиться: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Организму необходим инсулин для синтеза белка после завершения тренировки.

Кроме того, обсудите популярные мифы о белке со своими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.

Зарядка для тренировки: дни низкой интенсивности

В дни, когда вы выполняете аэробную тренировку с меньшей интенсивностью, подпитка будет другой.В наши дни целью является сжигание жира, поэтому всего, что попадает в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.

Другими словами, это дни с низким содержанием жира. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. Есть два врага липолиза и сжигания жира:

  1. Инсулин — Помните, что естественная реакция организма — сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, организм снижает объем сжигания жира в одном кране и увеличивает сжигание сахара в другом кране.Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа выделяет инсулин, липолиз подавляется (4).

Поделиться: В более продолжительные и медленные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих высвобождение инсулина, а именно простых углеводов.

  1. Лактат Согласно исследованиям, другим ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат. 4 Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в состоянии покоя и во время упражнений высокой интенсивности.Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо он возвращается в печень для хранения гликогена. 4 Организм предпочитает приберегать его для использования энергии. Таким образом, чем больше лактата накоплено в организме, тем меньше жира будет сжигаться во время аэробных упражнений. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни с низкой интенсивностью, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира. . 5 Конечно, более высокая интенсивность аэробики приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.

Поделиться: Стремитесь поддерживать частоту пульса от 105 до 125 во время упражнений в дни с низкой интенсивностью.

Чередование дней высокой и низкой интенсивности и топлива соответственно

Главный вывод — и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам, — это то, что для похудения при наборе или, по крайней мере, не снижении мышечной массы, вам нужно чередовать тренировки между высокоинтенсивными, анаэробными и низкоинтенсивными упражнениями. -интенсивная аэробная работа .А потом заправляй соответственно в те дни:

  • В дни с высокой интенсивностью набирайте или сохраняйте мышцы, потребляя больше еды и включая углеводы.
  • В дни с низкой интенсивностью сжигайте жир без потери мышечной массы, действительно сохраняя низкую интенсивность тренировки и избегая углеводов, особенно простых углеводов.

Сжигание жира и поддержание мышечной массы сложно и требует много времени. Быстрого решения не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и устойчивый, проверенный подход и избегать причудливых очищающих средств. и других диет, основанных на резких ограничениях калорийности.

Эти типы подпитывающих стратегий в сочетании с программами, насыщенными упражнениями, могут привести к немедленному снижению размера одежды и выигрышу в весе, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на долгом, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и подпитке.

Заинтригованы взаимосвязью между едой и фитнесом? Повысьте свои знания и сделайте прибыльную карьеру с курсом диетолога ISSA. Узнайте, как помочь клиентам улучшить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!

ISSA

Список литературы

1.Брукс, Г. (2000). Внутриклеточные и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука в категории Спорт и упражнения, 32 (4), 790 — 799.

2. Донован, С. & Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей удаления лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

3. Гладден Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

4. Гуалано, А., Бозза, Т., Лопес, Д., Рошель, Х., Коста, Д., Маркези, Л., Бенатти, Ф., и Герберт, Дж. (2011). Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью повышают переносимость упражнений и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82 — 88.

5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Обмен жиров во время упражнений: обзор, часть 1: Мобилизация жирных кислот и метаболизм в мышцах . International Journal of Sports Medicine, 19, 231 — 244.

6. МакАрдл В., Катч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Издание седьмое. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.

7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак поедает мышцы. Плюс 6 других ошибок похудания. T-Nation.

8. Верхошанский Ю., Сифф М. (2009). Супертренировка. Издание шестое. Верхошанский: Рим.

Статьи по теме

3 научно обоснованных метода похудания

Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

Углеводы: боль и замедление тренировки

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы? С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировали, избегали и считали диетическим злом.Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день. Период.

Сроки приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку.Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Как похудеть без набора мышечной массы

Если вы, как и большинство женщин, хотите сбросить жир, но не набрать мышечную массу. Но силовые тренировки важны для здоровья, особенно для женщин старше 50 лет. Так как же похудеть, не набрав мышечную массу? У нас есть несколько советов по упражнениям и несколько рецептов, которые помогут вам достичь ваших целей!

Почему люди хотят сжигать жир, а не наращивать мышцы

Если вы только начинаете, большинство фитнес-экспертов советуют сосредоточить свои упражнения на сжигании жира без набора мышечной массы.Если вы сделаете это перед тем, как приступить к другим планам упражнений, вы добавите немного массы вашему телу. Это связано с тем, что набирать мышечную массу без увеличения количества жира сложно, независимо от того, тщательно ли вы подсчитываете каждую съеденную калорию. Если вас не интересуют калории, поддерживать жир в организме крайне нереально. Еще одна причина, по которой люди предпочитают сжигать жир, заключается в том, что они предпочитают более стройное тело. Трудно поддерживать более мускулистое и крупное тело, и это нравится не всем.

Лучшие упражнения для похудания без набора мышечной массы

Для начала вам следует сосредоточиться на кардио и комплексных тренировках.Кардио хорошо известно как упражнение, помогающее людям похудеть, поэтому вам следует найти тот вид кардио, который вам нравится и который вы захотите делать регулярно. Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, игры в теннис или даже занятия зумбой. Как, помимо кардио, похудеть, не набрав мышечную массу? Отличный вариант — выполнять комплексные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц. Одно из лучших упражнений в комплексных тренировках — жим приседа.

Жим приседаний

Жим для приседаний выделяется среди лучших методов похудания без дополнительных компонентов для похудания без набора мышечной массы, потому что вы прорабатываете огромное количество мышц за одно упражнение.Приседания задействуют почти все мышцы тела, от четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий до ягодиц и даже мышц спины. Вы можете еще больше усилить активность, включив жим в верхнюю часть приседаний. Это позволяет задействовать весь спектр мышц-стабилизаторов в области груди и кора, уделяя основное внимание трицепсам и плечам.

Рецепты сжигания жира без набора мышечной массы

Чтобы похудеть, вы должны правильно питаться.В идеале, ваше меню поможет вам сбросить жир, не выполняя слишком много упражнений, которые могут привести к наращиванию мышц. Вот несколько лучших рецептов, которые помогут сбросить жир без набора мышечной массы.

Бальзамический рецепт куриного салата

Восхитительный куриный салат — блюдо, насыщенное белками. Во многих подобных рецептах используется нежелательный майонез, но в этом рецепте используется греческий йогурт для более здоровой версии. Греческий йогурт не только полезнее майонеза, но и дает организму дополнительную порцию обезжиренных молочных продуктов.Это еще один отличный способ похудеть без увеличения массы, потому что вместо этого он наращивает сухую мышечную массу. Орехи — еще один источник белка, который поможет вам дольше чувствовать сытость.

Состав
  • 3 стакана нарезанной курицы без кожи
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока
  • 1/2 стакана поджаренных измельченных орехов
  • 1/2 стакана нарезанного яблока
  • 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 2 столовые ложки обезжиренного простого греческого йогурта
  • 3/4 чашки легкого бальзамического винегрета
  • Соль и перец по вкусу
Подготовка
  1. В большой сковороде обжарьте курицу в 1 ст.масло.
  2. Добавьте чеснок и жарьте до готовности.
  3. Выньте курицу из кастрюли. В этой же кастрюле доведите до кипения бальзамический винегрет. Варить на медленном огне, пока не уменьшится.
  4. Снимите бальзамический винегрет с огня.
  5. Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
  6. Подавать с цельнозерновым хлебом из нескольких злаков или на подушке из смешанной зелени.

Укусы мюсли с арахисовым маслом

Если вы хотите получить дополнительную энергию перед тренировкой, кусочки мюсли с арахисовым маслом — идеальное решение.Смесь цельного зерна, семян чиа и арахисового масла делает эти небольшие кусочки отличной закуской. Более того, употребляя всего 100 калорий, вы не почувствуете вины, съев эту закуску.

Состав
  • 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла
  • 1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 1/3 стакана меда
  • 1 столовая ложка семян чиа
Подготовка
  1. Смешайте все ингредиенты до однородного состояния
  2. Охладите смесь примерно на 30 минут.
  3. Раскатайте смесь в шарики размером 1 столовую ложку.
  4. После приготовления хранить в холодильнике.

Хотите попробовать прерывистое голодание? Взгляните на программу Prime Women’s PLATE. Теперь оно доступно в приложении на Apple или Android с напоминаниями, которые помогут вам не сбиться с пути.

Читать дальше:

Обманывать свое тело для достижения лучших результатов с помощью тренировки по ограничению кровотока

Лучший подход к упражнению

Пошаговая тренировка по сжиганию жира


Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

5 вещей, которые я узнал, когда за 6 месяцев сократил жир вдвое, но сохранил мышцы

  • За последние шесть месяцев я сократил жировые отложения почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.
  • Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем выше вероятность того, что вы сохраните потерю веса.
  • Сохранение мышечной массы также приводит к «подтянутому» телосложению, к которому многие люди стремятся.
  • Вот самые важные уроки, которые я узнал о том, как тренироваться, чтобы терять жир, но поддерживать мышцы.
  • Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Похудание: эту фразу мы слышим много, так как многие люди посвящают свою жизнь поиску святого Грааля, серебряной пули, волшебной пилюли, чтобы помочь им. худеть .

Но на самом деле мы вообще не должны говорить о похудании — мы должны сосредоточиться на похудании.

Если мы хотим быть максимально здоровыми, многие (хотя и не все) из нас могут обойтись без небольшого количества жира. Все дело в изменении состава тела, потере жира при сохранении мышц.

Я в ноябре 2018 и мае 2019.Рэйчел Хози

Люк Уортингтон, специалист по движениям и элитным характеристикам, сказал мне, что это не то же самое, что просто похудеть.

«Похудеть так же просто, как при дефиците калорий — это означает расходовать больше энергии, чем вы потребляете», — сказал Уортингтон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по комплексным корректирующим упражнениям, имеющий степень магистра наук в биомеханика.

«Это немного похоже на ваш банковский баланс: тратьте больше, чем зарабатываете, и баланс уменьшается», — сказал он.

«Однако на самом деле большинство людей хотят не просто похудеть, а, скорее, снизить соотношение жира в мышечной ткани и, следовательно, улучшить общий состав тела».

Это немного сложнее. Однако это не невозможно, как я узнал в этом году.

Подробнее: Я похудел на 35 фунтов за 6 месяцев, не соблюдая диету, и он научил меня 7 урокам о питании для здорового сжигания жира

За последние шесть месяцев я сократил свой жир почти вдвое и сохранил почти всю свою мышечную массу — она ​​снизилась до 31.3 килограмма (69 фунтов) от 31,8 килограмма (70,1 фунта).

Действительно, результаты моего сканирования InBody с помощью Worthington показали, что моя жировая масса упала до 13,5 кг в июне с 25,4 кг в конце ноября. Мой общий вес на момент второго сканирования составлял 69,5 кг, по сравнению с 82,6 кг.

В моем первом сканировании мои результаты почти для всех измерений были в диапазоне «выше», что, по сути, означало, что у меня было нездорово большое количество жира.

Я уже регулярно поднимал тяжести в течение 18 месяцев, поэтому я знал, что я силен, и сканирование тоже это подтвердило: моя мышечная масса была высокой.

Однако, поскольку мои мышцы были покрыты приличным слоем, ну, утеплителя, я не выглядел особенно сильным или подтянутым.

Я в июне выполняю становую тягу сумо.Люк Уортингтон

Я хотел сбросить часть жира по разным причинам (одной из которых, конечно, было тщеславие, потому что я всего лишь человек), но я боялся, что потеряю и свои мышцы. Любой, кто активно пытался стать сильнее и достичь этих неуловимых # приростов, скажет вам, что наращивание мышц — медленный процесс, особенно для женщин.

Но Уортингтон сказал мне, что это вполне выполнимо, при условии, что я не буду снижать калорийность слишком низко и тренироваться с умом.

Если вы решили, что хотите похудеть, вы, вероятно, почувствуете себя так, как будто хотите пойти навстречу коже и быстро похудеть. Но если вы хотите сохранить свою мышечную массу, вам нужно не торопиться.

Резкий дефицит калорий не только неприемлемо, но и неразумно, если вы действительно хотите достичь подтянутого, скульптурного телосложения, которого так жаждут многие из нас.

Поддержание уровня белка также имеет решающее значение для поддержания мышечной массы — исследования показали, что соблюдение высокобелковой диеты может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости, когда вы пытаетесь похудеть, и уменьшить чувство голода.

Я уже писал о том, как изменил свою диету, чтобы сжигать жир здоровым и устойчивым образом, но есть также важные уроки, которые я извлек в отношении того, как тренироваться, если вы хотите при этом удерживать свои мышцы.

1. Силовые тренировки необходимы, если вы действительно хотите, чтобы ваше тело выглядело подтянутым.

Приседания — отличный пример сложного движения.Люк Уортингтон

Простая потеря веса, вероятно, не приведет к тому, что многим людям приучено и подтянуто телосложение.

Люди, с которыми я разговариваю, часто думают, что «подтянутые» руки и ноги возникают из-за выполнения большого количества повторений с низким весом, в то время как тяжелая атлетика, как считается, создает «объемный» вид, которого боятся многие женщины.

Но это далеко от истины.«Тонирование» на самом деле не вещь — это наращивание мышц. Мои тренировки в основном включают в себя подъемы тяжестей и небольшое количество повторений, но мои руки не «громоздкие», потому что наращивать большие мышцы для женщины невероятно сложно. Что вы получите от этого стиля тренировок, так это «подтянутый» вид.

Как правило, для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для потери жира — дефицит. Поэтому, если вы хотите удержать мышцы, получая при этом меньше энергии, чем вы сжигаете, вам нужно проработать мышцы.

Подробнее: По словам личного тренера Элли Гулдинг, вы, вероятно, неправильно приседаете.

«Сохранение мышечной ткани при дефиците калорий, необходимом для уменьшения жировых отложений, потребует регулярных силовых тренировок», — сказал Уортингтон. «Постная ткань в значительной степени является товаром« используй или потеряй ».

« Тренировки с отягощениями имеют дополнительное преимущество в том, что они нацелены и ориентированы на нагрузку (и перегрузку) определенных моделей движений или частей тела.Проще говоря: вы быстрее становитесь сильнее! »

Он добавил, что« дополнительные преимущества силовых тренировок включают улучшенную мобильность, спортивные результаты, снижение риска травм, улучшение гормонального фона, улучшение психического здоровья и увеличение плотности костей », что, по его словам, особенно важно для женщин.

Однако, если вы действительно ненавидите поднятие тяжестей, вам не нужно заставлять себя. Хотя силовые тренировки на сегодняшний день являются наиболее эффективной формой силовых тренировок, по словам Уортингтона, они не единственные.

Он рекомендует гимнастику, плавание, некоторые формы йоги и боевые искусства в качестве других способов тренировки, которые используют какую-либо форму сопротивления для повышения силы.

2. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

Чувствовать себя сильным — это здорово.Рэйчел Хози

«Увеличение сухой мышечной массы может ускорить процесс сжигания жира, поскольку увеличение сухой мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя — проще говоря, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — сказал Уортингтон.

Увеличение мышечной массы — один из лучших способов повысить ваш метаболизм, и, поскольку у меня уже было приличное количество мышц, я обнаружил, что мой прогресс не замедлился так сильно, как это могло бы быть, скажем, на выходных. чистой снисходительности и переедания.

С другой стороны, исследования показали, что потеря мышечной массы может привести к падению базовой скорости метаболизма, что затрудняет удержание веса.

Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный уровень метаболизма, а это означает, что вам будет легче удерживать вес после того, как вы решили перейти на поддерживающую терапию. Многие люди обнаруживают, что с очень маленькой мышечной массой вам нужно сокращать калории все меньше и меньше, чтобы не потерять вес.

3. Чтобы тренировка была эффективной, вам не нужно задыхаться и капать в поту.

Также важно улучшить вашу мобильность. Люк Уортингтон

Если вы думаете, что не будете сжигать столько калорий во время тренировок с отягощениями, как во время более быстрых кардио, подумайте еще раз.Согласно моему Fitbit, я склонен сжигать больше калорий за час занятий тяжелой атлетикой, чем за занятия на спинке.

«Не все тренировки должны быть на пятой передаче», — сказал Уортингтон. «Ваше тело может работать с множеством различных энергетических систем, и мы должны тренировать их все.

«Бывают моменты, когда нужно закончить в потном беспорядке в углу, а есть время, чтобы сосредоточиться на качестве движения и контроле».

Подробнее: Фитнес-тренер в Instagram с 2.2 миллиона подписчиков говорят, что вы подходите к упражнениям неправильно

То, что вы не задыхаетесь после набора приседаний, не означает, что вы не повысили частоту сердечных сокращений и вам не нужно уничтожать себя, чтобы тренировка была эффективной.

Исследование, проведенное в прошлом году и опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что вы можете получить одинаковую отдачу от упражнений независимо от того, делаете ли вы кардио-упражнения высокой интенсивности или просто много ходите в течение дня.

«Многие люди рассматривают HIIT-занятия как введение в упражнения, говоря, что они увидят физический тренинг,« когда будут достаточно в хорошей форме », — сказал Уортингтон, имея в виду высокоинтенсивные интервальные тренировки.

«Это немного похоже на то, что ты пойдёшь к врачу, когда победишь болезнь. Все должно быть наоборот.

» Начни свой путь упражнений с подходящим квалифицированным тренером и ( судите о них по поездкам и результатам их клиентов, а не по их селфи), затем, когда вы будете компетентны и уверены в своих двигательных способностях, поработайте с тренером над выбором групповых классов упражнений, которые наиболее подходят для вас.»

4. Постановка неэстетических целей будет поддерживать вашу мотивацию.

Боковые выпады — полезное упражнение для улучшения навыков поперечных движений в спорте. Люк Уортингтон

Если вы тренируетесь только потому, что хотите изменить внешний вид своего тела, вы, скорее всего, бросите курить до того, как увидите результаты.

Для похудания или наращивания мышечной массы требуется много времени, особенно если вы делаете это правильно. Вот почему рекомендуется ставить тренировочные цели, не связанные с эстетикой.

Например, в начале года я поставил перед собой задачу сделать подтягивание без посторонней помощи. Мне это удалось несколько месяцев спустя (что было потрясающе), и теперь я пытаюсь сделать пять подряд. Наличие такой цели поддерживало меня.

5.Выполняйте упражнения так, как вам нравится, так как это будет рационально.

Игра в нетбол — один из моих любимых способов тренироваться. Рэйчел Хози

Знаете ли вы, что вам не нужно, чтобы найти мотивацию, чтобы заставить себя делать? То, что вам нравится.И этот простой факт является ключом к постоянным тренировкам.

Для меня это тяжелая атлетика, игра в нетбол и танцы. Я обожаю все три этих типа упражнений, поэтому с нетерпением жду возможности их выполнять, а не только того, насколько хорошо я буду чувствовать себя после этого.

Вы можете подумать, что вам не нравятся упражнения, и точка. Но это, вероятно, не так. Будьте настойчивы и найдите то, что вам подходит.

Когда упражнения приносят удовольствие, вы будете их придерживаться.Тренировки больше не будут восприниматься как рутинная работа, наказание или необходимое зло, чтобы «компенсировать» пачку печенья или выпивку на выходных. Это станет радостью.

Проще говоря: начните тренироваться, потому что вы любите свое тело, а не ненавидите его.

Как сбросить жир, а не мышцы

  • Может быть сложно понять, как сбросить жир, пытаясь сохранить или даже нарастить мышцы.
  • Похудение и похудание — это две разные вещи, поэтому вы хотите подходить к одному иначе, чем к другому.
  • Не полагайтесь на шкалу для измерения своего прогресса.
  • Убедитесь, что вы едите достаточно правильных продуктов.
  • Создайте сбалансированную программу тренировок, которая избавит от жира и тонизирует мышцы.
Идет загрузка.

Попытка сбросить жир без потери мышц — или, еще лучше, , набрав — похожа на физиологическую математическую задачу.Как вы можете вычесть одно, но сохранить другое?

Избавиться от всего, что угодно, — нелегкий подвиг, но для того, чтобы понять концепцию потери жира без потери мышечной массы, вам сначала нужно понять, что потеря веса и потеря веса жира — это две совершенно разные цели. Различие между ними в конечном итоге повлияет на то, как вы будете подходить к своему фитнес-плану в будущем.

Мэтт Вейгл, инструктор EverybodyFights, сказал, что, поскольку мышцы более плотные и метаболически более дорогие, чем жир, когда вы худеете, килограммы могут падать из трех основных источников: жира, воды и, как вы уже догадались, мышц.

«Когда вы худеете, это может быть связано с множеством источников (жир, мышцы, вода), и весы отреагируют соответствующим образом», — сказал Вейгл INSIDER. «Однако на самом деле большинство людей хотят, чтобы потеря жира и поддержание мышечного тонуса и даже повышение мышечного тонуса были САМЫМ эффективным методом для достижения этой цели».

Есть несколько основных способов избавиться от жира без ущерба для мышц, но обо всем по порядку: отказаться от весов

Цифры на шкале не всегда соответствуют вашему прогрессу.iStock

Вопреки распространенному мнению, числа на шкале часто не имеют значения, особенно когда речь идет о похудании. Шарлотта Рирдон сказала INSIDER, что когда вы сбрасываете жир, но поддерживаете или набираете мышечную массу, модель-тренер Bi-Coastal из Нью-Йорка может набрать вес или остаться прежним. В этом случае расчет на числа может превратиться в нездоровую навязчивую идею и привести к неправильным выводам о своем прогрессе.

После того, как числа вычеркнуты из уравнения, вам следует сосредоточиться на двух вещах: фитнесе и питании

Когда вы думаете о наиболее эффективном способе похудения, какой вид физической активности вам приходит на ум? Если вы думали о кардио, вы не одиноки. Кардио — определенно важный компонент, когда дело доходит до похудания, но Вейгл сказал INSIDER, что если вы пытаетесь сбросить жир без потери мышц, слишком много кардио контрпродуктивно.

«Когда ваше тело адаптируется к большим объемам кардиотренировок, оно жертвует калорийными мышцами, чтобы снизить вес и расход калорий, и пытается сохранить жир из-за его высокой метаболической способности.По сути, выполнение только больших объемов кардио заставит ваше тело жертвовать мышцами в пользу жира », — объяснил Вейгл.

жир. Главное — найти золотую середину, которая работает для вашего тела. Подобно тому, как вы подходите к правильному питанию, надежный план тренировок строится на балансе.

Ключевым моментом является сочетание тренировок с высокой и низкой интенсивностью.Денис Дойл / Стрингер / Getty Images

«Имейте сбалансированный план тренировок, включая веса и некоторые кардио очень высокой или очень низкой интенсивности», например «бег на короткие дистанции, толкание саней, бокс, прыжки со скакалкой или длительные медленные прогулки», — Вейгл. сказал. «Выполняйте тренировки с отягощениями два-три раза в неделю, используя упражнения для всего тела, которые технически безопасны и безопасны для вас.«

Хотя упражнения поддерживают, тонизируют и помогают нарастить мышцы, основным компонентом потери жира является диета

Физическая работа поможет сформировать ваше телосложение и, да, растопить жир, но питание — это просто как, если не больше, важно для избавления от этого излишка. Но прежде чем вы сможете точно составить план питания, вам необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять на протяжении всей тренировки.

На своем опыте эксперт по кето Дрю Мэннинг сказал, что одна из самых распространенных ошибок, которые, как он видит, люди делают, пытаясь сбросить жир, заключается в том, что они слишком долго остаются в дефиците калорий (количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса). .

Дефицит калорий замедляет обмен веществ.OhEngine / Shutterstock

«[Пребывание в дефиците калорий в течение длительного времени] замедляет метаболизм и усложняет процесс сжигания жира», — сказал INSIDER личный тренер и автор бестселлеров NYT. «Недоедание и отказ от тренировок с отягощениями обычно являются основными причинами этого».

Употребление достаточного количества пищи важно, но вы хотите убедиться, что вы едите достаточно

правильных продуктов

«Важно не только количество калорий, но и качество ваших калорий», — Viegl сказал.«Сбалансированная еда, состоящая из нежирного животного белка, овощей и качественных необработанных углеводов, — это мир, отличный от того же количества калорий в пицце и начо».

И хотя все основные группы продуктов питания должны быть представлены в вашем питании, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Грег Пигнатаро сказал INSIDER убедиться, что вы получаете достаточно белка.

Вам необходимо сбалансированное питание с достаточным количеством белка.Надоре / iStock

«Когда ваше тело получает сигнал (посредством силовых тренировок), чтобы удерживать или наращивать новые мышцы, ему нужно что-то для наращивания и восстановления мышечной ткани», — объяснил личный тренер из Grindset Fitness. «Поскольку мышечная ткань — это, по сути, длинные цепочки белков, белок, который вы едите, является тем строительным блоком.»

Итак, сколько протеина вы должны съедать за один прием пищи в день? Это число будет варьироваться в зависимости от ключевых деталей, таких как потребности вашего тела и ваши фитнес-цели. Пигнатаро подсчитал, что при попытке похудеть, но сохранить мышцы, средний человек следует съедать примерно 0,7 грамма белка на фунт массы тела в день.

«Хотя это может показаться тонной, потребление на этом уровне имеет дополнительное преимущество», — сказал Пигнатаро. «Белок переваривается медленнее, чем любой другой. макронутриент, который помогает дольше сохранять чувство сытости.Это приводит к сокращению потребления пищи в целом, что, опять же, облегчает сжигание жира ».

Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Как похудеть без потери мышечной массы

Да! Вы можете сбросить жир без потери мышечной массы.

Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / GettyImages

Хотите похудеть и похвастаться своим тяжелым трудом? Чтобы эти мышцы растут, вам нужен более низкий процент жира в организме при сохранении с трудом заработанной мышечной массы.

Но вот что самое сложное: мышцы требуют особого ухода и требуют определенного типа диеты, тренировок и плана восстановления для сохранения, особенно если вы одновременно хотите сбросить жир. Это означает, что вам нужно постепенно сокращать калории, проводить дополнительное время в тренажерном зале и уделять первоочередное внимание сну.

1. Сокращайте калории … медленно

По данным клиники Майо, чтобы избавиться от лишнего жира, вам необходим дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.Хотя вы можете сократить от 500 до 1000 калорий в день, чтобы безопасно похудеть, вам необходимо уменьшить дефицит, чтобы сохранить как можно большую мышечную массу.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

После тестирования двух разных режимов похудания исследователи апрельского исследования 2011 года, опубликованного в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , обнаружили, что спортсмены, придерживавшиеся более медленного плана похудания, теряли больше жира и фактически набирали мышечную массу во время испытания. .

С другой стороны, те, кто придерживался более быстрого режима похудания, действительно теряли жир, но не набирали мышечную массу. Исследователи пришли к выводу, что потеря веса на 0,7 процента в неделю была оптимальной для тех, кто хочет сбросить жир, но сохранить (или набрать) мышцы.

Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , пришел к аналогичному выводу. Скорость потери веса от 0,5 до 1 процента веса тела каждую неделю помогала спортсменам сохранить большую часть мышц при максимальной потере жира.

Количество потребляемого белка также влияет на поддержание мышечной массы. Согласно вышеупомянутому обзору, ежедневно съедать от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм веса тела. Для взрослого весом 150 фунтов это означает ежедневное потребление от 156 до 210 граммов белка.

Согласно тому же обзору, полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, должны составлять от 15 до 30 процентов ваших ежедневных калорий. Тогда оставшаяся часть ваших ежедневных калорий может поступать из углеводов.

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках и HIIT

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2018 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , , если вы хотите сбросить жир и сохранить свои мышцы, вам необходимо объединить усилия по питанию с последовательными тренировками с отягощениями. После того, как небольшая группа людей была назначена либо на диету, либо на программу сопротивления, либо на обе программы, исследователи обнаружили, что те, кто придерживался обеих программ, показали лучшие результаты.

Тип упражнений тоже имеет значение. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Obesity , силовые тренировки помогают вашему телу сохранять больше мышечной массы, чем кардио, когда вы испытываете дефицит калорий.

Для достижения наилучших результатов основывайте свой режим тренировки на силовых тренировках и подумайте о включении сложных движений (тех, которые задействуют более одного сустава), таких как жим от груди и становая тяга, чтобы задействовать сразу несколько мышц.

Хотя большинство ваших еженедельных тренировок следует проводить в тренажерном зале, кардио по-прежнему важны для здоровья вашего сердца.Согласно исследованию, опубликованному в июне 2012 года в журнале Journal of Obesity, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) отлично подходят для быстрого сжигания калорий, а также могут помочь вам сохранить мышцы, одновременно теряя жир.

HIIT включает в себя чередование коротких интервалов высокоинтенсивной работы и отдыха или активного восстановления, повышение частоты сердечных сокращений и ускорение обмена веществ.

3. Сделайте приоритетным качественный сон

Режим восстановления так же важен, как и упражнения и диета, особенно если вы хотите сохранить как можно больше мышечной массы.Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в журнале Sleep , даже один час недосыпания может привести к тому, что ваше тело теряет меньше жира при дефиците калорий.

По данным Национального фонда сна, во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста человека, который стимулирует рост мышц. В это время ваше тело увеличивает приток крови к мышцам, что помогает восстановить поврежденные ткани после тренировки.

Сон также помогает минимизировать выработку вашим организмом кортизола, который также известен как гормон стресса, согласно Национальному фонду сна.По данным Университета Нью-Мексико, более высокий уровень кортизола также связан с увеличением жировых отложений, особенно в области живота.

Требования ко сну варьируются от человека к человеку, но вы должны стараться спать от семи до девяти часов каждую ночь на постоянной основе.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *