Как эктоморфу накачать ноги: Как накачаться, если я дрыщ? Правильная тренировка эктоморфа | Допинга нет

Содержание

Как накачать ноги эктоморфу дома и в тренажерном зале

На чтение 5 мин.

В данной статье речь пойдет о том, как увеличить объем худых ног. Ниже описаны самые эффективные упражнения, которые должны быть в программе тренировок каждого эктоморфа.

 Приседания с гантелями

После регулярного выполнения данного упражнения можно забыть о том, что такое худые бедра. В перспективе вместо гантелей можно использовать штангу, чтобы увеличить нагрузку. Для того чтобы определить, какие гантели подойдут конкретно для вас, нужно выполнить несложный тест. Если вы без паузы сможете поднять их несколько раз, они вам подходят. Но, в общем, веса 5 кг для начала будет достаточно.

Для правильного выполнения упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а в расположенных на боках руках держите гантели. Далее приседаем, опуская ягодицы к земле. Спину нужно держать прямо, а приседать до тех пор, пока бедра не достигнут параллельного положения с поверхностью, на которой вы стоите.

Следим, чтобы колени не сильно выступали вперед. Затем возвращаемся в исходное положение.

 Выпады с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, по бокам в руках держите гантели. Допускается поднятие снарядов к плечам. Чтобы сделать выпад, сначала нужно широко шагнуть вперед одной ногой, а колено другой ноги опустить к земле. В идеале должна получиться вертикальная поза с ровным торсом. Колено нельзя выдвигать дальше пальцев ног. Нужно следить, чтобы оно было выше стопы. После возвращения в исходное положение, сделайте то же самое, только поменяйте ногу. После нескольких тренировок можно увеличить вес и число подходов.

 Прыжки на ступеньку

Данное упражнение выполняется бегунами и футболистами перед соревнованиями и играми. Оно хорошо тем, что не требует какого-то профессионального оборудования. Если поблизости нет ступеньки, можно воспользоваться крепким ящиком или скамейкой. Главное – чтобы поверхность возвышения не скользила. Чем оно выше, тем большая будет нагрузка на икроножные мышцы. Крайне не рекомендуется использовать гантели, чтобы увеличить вес собственного тела. Важно, чтобы руки были свободны, и вам всегда удавалось удержать равновесие.

Каких-то особенных рекомендаций по выполнению этого упражнения нет. Нужно просто запрыгивать обеими ногами на возвышенность и возвращаться обратно. Как и в случае с другими упражнениями, для начала 3 подходов будет вполне достаточно. После нескольких недель тренировок их количество можно увеличить. Так же само со временем можно увеличить высоту возвышенности.

 Подъем веса на месте

Для этого упражнения потребуется штанга. Чтобы определить, какой вес вам нужен, проделайте ту же процедуру, что и в случае с приседаниями. Если вы сможете, не отдыхая, без особого труда поднять предполагаемый вес, эта штанга вам подходит. Штангу можно заменить двумя гантелями.

Чтобы поднять вес, согните ноги в коленях и выпрямите спину. Это упражнение эффективное и для пресса. Выталкивая бедра вперед, поднимите штангу, а затем наклонитесь, чтобы опустить ее на пол.

Интересные статьи:

Как накачать нижние кубики пресса

Можно ли ходить в баню на крещение

 Тренажеры

Напоследок расскажем об упражнениях, для выполнения которых скорее всего придется отправиться в тренажерный зал. Как всегда, для начала определяем с какой нагрузки вам лучше начинать. Это будет тот вес, который вы сможете поднять ногами несколько раз без остановки. В тренажерном зале определить его также может помочь тренер.

Начните с разгибания ног. Сядьте на тренажер, согнув колени и положив стопы под нижнюю перекладину. Поднимайте вес с помощью ног, но не выпрямляйте их полностью. Зафиксируйте это положение, пока не начнут болеть мышцы. После этого можно снова сгибать колени и возвращаться в начальное положение.

Еще одно упражнение с тренажером – сгибание ног в положении стоя. Подберите нужный вес и поднимайте его с помощью предварительно закрепленного на лодыжке троса. При этом руками нужно взяться за перекладину, а ногу сгибать в колене, направляя к ягодицам. Затем снова выпрямите ногу. Не забудьте дать такую же нагрузку и на вторую ногу.

Тренировки – это, безусловно, хорошо, но для достижения результата нужно следовать элементарным правилам. Во-первых, вы должны вести здоровый образ жизни. Следите за питанием. Нужно потреблять достаточное количество калорий. Не злоупотребляйте сладким, мучным, а также едой быстрого приготовления. Откажитесь от чипсов, попкорна и сладких батончиков. Для вашего рациона подойдут такие продукты как тофу, нежирное мясо, разнообразные фрукты и овощи, а также бобовые, являющиеся источником растительного протеина.

Как известно, белки способствуют росту мышц, поэтому нужно регулярно употреблять в пищу продукты с содержанием этих органических веществ.

Серьезно отнеситесь к пищевым добавкам, стимулирующим рост мышц. Если вы решились их принимать, то помните, что делать это можно только при наличии здорового питания и потребления большого количества воды. Не лишним будет посоветоваться перед этим с врачом.

Напоследок советуем подбирать правильную одежду. Не носите обтягивающие джинсы – в них ваши тонки ноги будут смотреться, мягко говоря, не очень. Остановите свой выбор на свободных брюках.

Майк Пиррон. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы

Если ты высокий и худой, то эта статья для тебя. А если ты еще решил заняться бодибилдингом, то прочитать ее просто обязан. Для высоких парней лучше всего заниматься баскетболом, волейболом, легкой атлетикой. Ну а что делать, если хочется быть сильным и выглядеть мускулистым? Большинство худых высоких ребят, начавших поднимать железо, обнаруживают, что увеличить силу и нарастить мышцы не так уж и просто.

Это действительно правда. Такова уж природа высокого человека. Есть мезоморфы – спортивного телосложения (зачастую они выглядят так, даже не занимаясь спортом), есть эндоморфы – полные ребята, а есть эктоморфы – худые и высокие, которым сложнее всего набирать вес. Конечно же, не все высокие обречены быть худыми. Однако большинство из них таковыми являются.

 Загрузка …

Итак, как же быть с наращиванием мышечной массы, если ты высокого роста, худого телосложения, одним словом – эктоморф? Предлагаю 5 советов, которые помогут тебе решить эту проблему.

1. Подружись с жимами ногами. Почему? Ноги – самая длинная часть тела в эктоморфа, соответственно, накачав одни ноги, масса твоего тела увеличится прилично. Почему именно жимы ногами? Потому что приседания как самое базовое упражнения для развития ног выполнять менее удобно, имея длинные ноги. Для высоких парней – приседание весьма неудобное упражнение, которое тяжело выполнять с хорошей техникой. Жимы ногами мало чем уступают приседаниям.

Так же как и приседания они стимулируют выработку гормонов, обладающих анаболическим эффектом, что хорошо влияет на рост общей массы тела.  К тому же жим ногами – более безопасное упражнение. Выполняй жим ногами раз в 5-7 дней.

2. Поставь цель увеличить спину. Массивная спина тождественна массивному торсу. Ты когда-нибудь видел худого человека с огромной спиной? Это невозможно. Все известные культуристы  имеют спину огромных размеров. Запомни, если у тебя растет спина, автоматически увеличивается в объеме вся верхняя часть тела.

Как накачать спину? Конечно же одно из лучших упражнений – подтягивания с дополнительным весом. Однако, из-за высокого роста подтягиваться на перекладине не всегда удобного, особенно если перекладина на уровне твоей головы. Выход есть. Высоким парням отлично подходит становая тяга, которая способна нарастить не один килограмм мышц на твоей спине. Из-за длинных рук высокие парни в становой тяге отличаются способностью поднимать большие веса, а значит получать от нее больше пользы.

Запомни, становая тяга — это твое упражнение!

3. Развивай грудные мышцы на наклонной скамье. Я имею в виду, конечно же, жим лежа. Жим лежа – это самое популярное упражнение. А фраза «Сколько ты жмешь» — самая употребляемая в тренажерных залах. Жим лежа под небольшим углом развивает не только грудь, но и плечи, делая тебя шире. Жим лежа под небольшим углом развивает грудь более пропорционально. Посмотри на массивных лифтеров: в большинстве из них грудь обвисает, потому что они фокусируются на жиме на ровной скамье.

Позволю себе сказать, что где-то 80% мышечной массы сосредоточена в ногах, области груди и на спине. Не гонись за руками – высоким парням их накачать сложнее всего.

4. Ограничь аэробные нагрузки. Подними глаза вверх и еще раз посмотри, на что необходимо обращать внимание. Запомни и постарайся ничего лишнего не делать. Особенно это касается других нагрузок, весьма затратных с точки зрения энергии. Не трать попусту свои калории – они помогают тебе расти вширь.

5. Следи за правильным питанием. Джек Лалейн однажды сказал: «Тренинг – это король, питание – это королева». Помни, чтобы построить королевство, нужен и король, и королева. Поэтому питание для тебя играет большую роль. Ты должен кушать часто и полноценно. Трехразовое полноценное питание с тремя приемами протеиновых коктейлей между трапезами считаю отличным вариантом, удовлетворяющим суточные потребности в еде.

Тренируйся интенсивно, но не часто и понемногу, обильно кушай и хорошо отдыхай – вот что тебе следует делать, если хочешь выглядеть массивнее и мощнее.

© Перевод: Александр Кожумяка
© Бодибилдинг для хардгейнеров

Читайте также:

Особенности тренировок высокорослых

Специальные физические упражнения для эктоморфа

Содержание

  • Признаки и особенности эктоморфов
  • Правила проведения занятий фитнесом для эктоморфов
  • Программа выполнения упражнений для мышц
  • Упражнения для поддержания и улучшения результата тренингов

Проблемы лишнего веса касаются не всех. Ведь существует такой тип людей, как эктоморфы. Они имеют худощавое телосложение, даже при обильном питании. Решив накачать мышечную массу, эктоморфы обнаруживают, что сделать это нелегко. Однако правильно подобранные упражнения и рекомендации специалистов могут в этом помочь.

Признаки и особенности эктоморфов

Люди, которых можно причислить к эктоморфам, имеют повышенный метаболизм. Вся потребляемая пища, в том числе углеводная, моментально перерабатывается в энергию. Жировой запас такие люди не набирают, а потому и мышечная масса набирается сложно.

Отличить этот тип людей можно по следующим признакам:

  • длинные и худые руки и ноги;
  • узкие плечи и таз;
  • узкая талия;
  • отсутствие или незначительное количество подкожного жира;
  • худое телосложение.

Если такие люди занимаются фитнесом, то благодаря отсутствию подкожного жира у них достаточно быстро начинает прослеживаться красивый рельеф. Но чтобы накачать мощный торс, сильные руки и широкие плечи, им нужно долго и упорно работать над собой, а также следовать специальной программе по выполнению упражнений для мышц.

Преимущества и особенности эктоморфов:

  • им присуща гиперактивность, так как пища дает им много энергии;
  • пища очень быстро переваривается, что исключает переедание;
  • они могут придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов;
  • благодаря избытку энергии, они очень выносливы;
  • лишний вес им не грозит.

Правила проведения занятий фитнесом для эктоморфов

Чтобы фитнес был результативным в наборе мышечной массы, такому типу людей нужно уменьшить расходование энергии. Для этого нужно следовать таким рекомендациям:

  • Делать меньше лишних движений.

Чтобы энергия не расходовалась попусту, следует вести более спокойный образ жизни. Это позволит замедлить метаболизм.

  • Необходимо выделять больше времени на сон.

Несмотря на то, что, зачастую, эктоморфы не склонны к сонливости, им следует приучить себя к полноценному ночному и, желательно, дневному сну.

  • Меньше нервничать.

Стрессы истощают организм, забирая энергию. Поэтому следует избегать стрессовых ситуаций, либо научиться решать их спокойно.

  • Тренировки не должны быть продолжительными.

Главное — чтобы они были динамичными и продуктивными.

  • Нужно свести к минимуму энергичные упражнения и кардионагрузки.
  • Питание должно быть высококалорийным и регулярным.

Особенно полезно есть много жирной рыбы, орехов, растительных масел.

  • Углеводы должны составлять не менее половины общего рациона эктоморфа.

При этом качество еды игнорировать нельзя. Она должна быть приготовлена правильно, и быть полезной.

Программа выполнения упражнений для мышц

Для начала людям с таким телосложением нужно запустить механизм роста мышц. Для этого может потребоваться от 3 до 6 месяцев еженедельных тренировок. Упражнения для мышц разных частей тела следует чередовать, разбив их на 3 тренировочных дня в неделю:

  • грудь и руки;
  • спина и пресс;
  • ноги и поясница.

Упражнения для мышц груди и рук:

  • Жим штанги лежа.

Лечь на скамью, снять штангу с держателя, взять ее прямым хватом, и расположить ее на вытянутых руках напротив середины грудной клетки. Затем опускать снаряд к груди, заводя локти немного за спину, и мощно выталкивать обратно. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу полностью, поясница плотно прижата к лавке. Можно выполнять это упражнение и на наклонной скамье. Это позволит прокачать верхний отдел грудных мышц. От ширины хвата зависит прокачка середины груди (если он широкий), или трицепса (если он узкий).

  • Отжимания на брусьях.

Ухватиться за брусья руками (прямой хват) и подтянуться в верхнюю точку. Тело перпендикулярно полу, руки выпрямлены, ноги можно соединить в районе щиколоток и слегка согнуть. Не спеша сгибать руки, опускаясь вниз (локти направляются назад), и занимать исходную позицию.

Упражнения для мышц спины и пресса:

  • Становая тяга.

Расположить штангу на полу перед собой, встать ровно, стопы до середины расположены под штангой. Руки по швам. Наклонить туловище вперед, слегка сгибая ноги и отводя таз назад. Когда прямые руки коснутся грифа, обхватить его прямы хватом. Занять исходную позицию со штангой в руках, выполняя все действия в обратном порядке. Руки не сгибать.

  • Подъем ног в висе.

Повиснуть на перекладине прямым хватом удобной ширины. Ноги не касаются пола и не сгибаются на протяжении всего упражнения. Слегка отвести ноги назад и мощно толкнуть их вперед до уровня, на котором бедра будут выше талии. Задержаться на несколько секунд в таком положении и занять исходную позицию.

Упражнения для ног и поясницы:

  • Приседания со штангой с выходом на носки.

Положить штангу на плечи с держателя, встать носками на опору (блины от штанги), пятки на полу. Делать глубокие приседы и, возвращаясь в исходную позицию, в верхней точке на долю секунды отрывать пятки от пола.

  • Гиперэкстензия.

Лечь животом на римский стул так, чтобы передние валики были на уровне паха. Нижние валики должны быть расположены чуть выше пятки, стопы на опоре. Скрестить руки на груди. Вдыхая, опустить корпус вниз, пока он не станет перпендикулярен бедрам. Выдыхая — занять исходную позицию.

Результатом таких регулярных тренировок будет стабильный набор веса.

Упражнения для поддержания и улучшения результата тренингов

Если вес после регулярного выполнения упражнений для мышц набран, то нужно не останавливаться на достигнутом и совершенствовать результаты. Для этого тренировки дополняются упражнениями для мелких мышц (бицепсы, трицепсы, верх трапециевидной мышцы, дельтовидные мышцы плеча, предплечья, икроножные мышцы, брюшной пресс, поясница).

Фитнес-программа строится таким образом, чтобы за одну тренировку выполнялось одно базовое упражнение и комплекс на прокачку двух мелких мышечных групп. Одну и ту же мелкую мышцу достаточно прокачивать раз в неделю.

Эктоморфу требуются постоянные тренировки даже после того, как он достигнет результата. Иначе мышечная масса быстро уйдет, и придется начинать все сначала.

Источник

Комплекс эффективных упражнений для проработки нижних конечностей – Medaboutme.ru

Мышцы ног в теле человека занимают 20-40% от общей мышечной массы, а у тяжелоатлетов — до 50%. В повседневной жизни ноги берут на себя большую нагрузку, поэтому их мышцы очень важно развивать и укреплять. Девушкам нужно это делать без энтузиазма, чтобы ноги выглядели стройными и подтянутыми, а не перекачанными. Мужчинам стоит проводить тренировки более интенсивно, с большими весами, иначе худые, тонкие ноги на фоне широких плеч будут смотреться, мягко говоря, некрасиво. Для прокачки ножных мышц существует масса упражнений, регулярное выполнение которых поможет добиться результата в короткие сроки.

Где лучше проводить фитнес-тренировки?


Где тренироваться — дома или в спортклубе, каждый должен выбрать сам. Занятия в тренажерном зале имеют ряд преимуществ:

  • профессиональный тренер, который может помочь подобрать комплекс упражнений, освоить технику их выполнения и дать советы для повышения эффективности тренингов;
  • хороший выбор спортивного оборудования для прокачки ног;
  • стимул для регулярного проведения фитнес-тренировок в виде оплаты абонемента и покупки спортивной одежды.

Занимаясь дома, придется мотивировать себя самостоятельно, освобождать место и время для проведения тренингов. Также желательно просить домочадцев не отвлекать от занятия, на время отключать телефон и интернет.

Однако важно помнить, что любую тренировку можно сделать эффективной, независимо от того, где она будет проводиться. Главное — поставить перед собой цель, четко к ней идти и соблюдать рекомендации профессиональных тренеров.

Каноны эффективного тренинга

Чтобы быстро и качественно прокачать ноги, нужно проводить тренинги, придерживаясь следующих рекомендаций:

  1. Расписать график занятий на 1-2 месяца вперед, запланировав по 3-4 фитнес-тренировки в неделю, и четко его придерживаться.
  2. Подобрать для занятий удобную спортивную одежду.
  3. Практиковать разминку перед выполнением упражнений, растяжку после завершения тренинга.
  4. Выполнять упражнения с соблюдением техники, не спеша, без рывков, ощущая напряжение в каждой мышце.
  5. Выполнять каждый комплекс упражнений на протяжении минимум 40 минут.
  6. Практиковать аэробные нагрузки (бег, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, прыжки на скакалке), чередуя их с силовыми.
  7. На начальном этапе делать упражнения по 12-15 раз в 2-3 цикла, увеличивая их количество по мере привыкания мышц к нагрузке.
  8. Соблюдать суточный гидробаланс — выпивать до 2,5 л жидкости, включая чистую воду без газа, свежевыжатые соки, супы и т.д.
  9. Сбалансировать питание: отказаться от копченостей, сладостей, фаст-фуда, полуфабрикатов, сладких напитков с газом, обогатить рацион фруктами, овощами, нежирными видами мяса, кисломолочными продуктами и пр.; питаться дробно по 4-6 раз за день.

Упражнения для тренинга ягодиц

Многие упражнения, направленные на укрепление ягодиц, задействуют и укрепляют ножные мышцы. Кроме того, накачанные ноги на фоне обвисших, неразвитых ягодиц будут выглядеть, как минимум, неэстетично. Поэтому узконаправленные элементы тоже нужно включать в фитнес-тренировки.

В процессе выполнения комплекса упражнений для ягодиц рекомендуется использовать утяжеления (гантели, гири, штангу либо пластиковые бутылки с водой).

Эффективный тренинг для ягодиц:

  1. Встав ровно, расставив стопы на ширине бедер параллельно друг другу, а руки сомкнув в замок на уровне груди, присесть. Грудь не выпячивать, не сутулиться, коленные суставы держать в одной плоскости с пальцами ног, бедра не опускать ниже параллели с полом. Со временем это упражнение нужно усложнить, добавив к приседам прыжки. Т.е. нужно выпрыгивать вверх, поднимаясь из нижней точки, и снова приседать. Таким образом будет задействоваться передняя поверхность бедер.
  2. Встав прямо, расставив стопы на ширине таза, а руки поставив на талию, поочередно каждой ногой делать выпады до угла 90˚ в коленях. Грудь при этом не выпячивать, не сутулиться, подбородок не опускать и не задирать.
  3. Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела (ладонями вниз) и согнув колени, поднимать таз вверх, сводя и максимально напрягая ягодицы. В конце последнего повтора в верхней точке сделать 10 пружинящих движений.

Комплекс упражнений для укрепления бедер

Тренировка для прокачки передней и задней поверхностей бедер:

  1. На тренажере для разгибания ног выставить спинку так, чтоб бедра полностью поместились на сиденье, а валик так, чтобы в него упиралась нижняя часть голеней. Ноги должны быть согнуты под углом 90˚. Выставить нужный вес, сесть на станок, взяться за рукояти. Медленно поднимать ноги вверх, фиксировать положение на 1-2 секунды, а затем опускать вниз.
  2. Лежа на спине с поднятыми вверх ногами (под углом 90˚ к корпусу) и оперевшись ладонями об пол надо разводить одновременно обе ноги в стороны до максимального напряжения мышц внутренней части бедер, а затем сводить вместе.
  3. Сидя на табурете, расположив между бедер мед- или фитбол, сжимать и разжимать его. Упражнение выполнять в среднем темпе.
  4. На тренажере для разгибания ног отрегулировать положение валика так, чтоб он располагался на задней поверхности лодыжек. Лечь животом на станок, талия должна располагаться на изломе скамьи, колени — свисать с нее. Взяться руками за поручни. Не отрывая корпус и переднюю часть бедер от скамьи, подтягивать валик к ягодицам, а затем опускать.
  5. Лежа на животе, расположив кисти рук под подбородком и выпрямив ноги, поднимать их как можно выше, а затем опускать. Все движения делать за счет напряжения ягодиц и задней поверхности бедер.

Тренинг для прокачки мышц голеней


Самые результативные упражнения для укрепления голеней:

  1. Стоя прямо, стопы плотно прижав к полу, руки поставив на талию и выпрямив спину, подниматься на носки, фиксироваться на 1-2 секунды, а затем опускаться. Можно выполнять это упражнение на невысокой платформе. В этом случае нужно не подниматься на носки, а опускать пятки вниз. Высота платформы должна быть такой, чтоб при опускании пяток они практически доставали до пола.
  2. Сидя на стуле, стопы плотно прижав к полу, положить на колени утяжеление и зафиксировать его руками. Спину держать ровно. Поднимать ноги на носки, фиксировать позу на 1-2 секунды, а затем опускать их вниз.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам программа тренировок. фото снизу

Среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц). фото снизу

Низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани. фото снизу

 

Каждый тип фигуры имеет свою особенность к тренировкам и цель поэтому у каждого человека который приходит в тренажерный зал своя цель эктоморфу нужно набрать мышечную массу, эндоморфу сбросить лишний вес, мезоморфу накачать мышечную массу поэтому каждая программа тренировок которую составляет тренер индивидуальная разные особенности тренировок подразумевает каждый тип сложения исходя также из особенности обмена веществ так как у всех трёх типов сложения он разный природа так наградила каждый тип сложения и  уже от него никуда не уйти его нельзя изменить таблетками спортивным питанием и прочими средствами чтобы изменить особенности организма которые за программированны организмом.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок для мезоморфа

Основная цель мезоморфа это накачать мышечную массу а потом сделать тело рельефным поэтому тренировки мезоморфа должны состоять из базовых упражнений жим лёжа, приседания со штангой, подтягивания c отягощением, сгибание рук со штангой стоя, французский жим лёжа  и других подсобных упражнений.

Сколько раз нужно тренироваться мезоморфу в неделю ?

2 – 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок эктоморфа

Основная цель эктоморфа это накачать себе мышечную массу и всегда им хочется очень быстро это сделать но есть одно но этот тип сложения очень медленно набирает вес поэтому нужно с этим смириться и тренироваться если только вы не тренируетесь с фармакологией тогда эффект от тренировок будет намного быстрей.

Сколько раз нужно тренироваться эктоморфу в неделю ?

2 – 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Эндоморф один из сложных типов сложения для того чтобы их фигура была рельефной и подтянутой нужно много уделять времени тренировкам так как их генетика и обмен веществ уже природа создала чтобы набирать лишний избыточный вес легко а не мышцы им тяжелее но есть плюсы они быстро восстанавливаются после тренировок это замечено очень многими тренерами и силовые показатели значительно быстрей растут но много упражнения которые им нужно делать как  мезоморфу эктоморфу не всегда эндоморф сможет легко выполнить так как большой вес этому помеха.

  • Разминка 10 мин эллипс нагрузка 5-6.
  • В конце тренировки на ноги растяжка.
  • Запас от количества повторений 3 не более.
  • В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.

1/3 /5 /7неделя

  • Жим ногами 3п 8р
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Подъём на носки в тренажёре 3п 25р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
  • Гиперэкстензия 3п 15 -20 р

Среда

  • Сведение рук сидя в тренажёре 3п 10р
  • Вертикальная тяга сидя 3п 8р
  • Сгибание рук сидя с гантелями 3п 8р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 8р
  • Разведение рук стоя 3п 12р
  • Подъём ног лёжа 4п 12р
  • Подтягивание ног сидя к груди на коврике 3п 15р

Пятница

  • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р с гантелями.
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Подъём на носки стоя 2п 70р
  • Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р

2/4/6/8 неделя

Понедельник

  • Приседания с гантелями 3п 12р
  • Отведение приведение ноги вперёд в сторону 3п 30р
  • Сведение ног сидя 2п 30р
  • Разгибание ног сидя 2п 10р
  • Подъём на носки стоя 2п 60р
  • Велосипед лёжа на спине  3п 30р
  • Гиперэкстензия 3п 15р

Среда

  • Отжимания от пола на коленях 3п 12р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 10р
  • Разгибание руки в наклоне 3п 10р
  • Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р
  • Жим сидя с гантелями 3п 10р
  • Подъём ног лёжа 3п 10р
  • Сгибание туловища лёжа 3п 20р

Пятница

  • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
  • Гиперэкстензия с весом 3п 15р

Как накачать мышцы ягодиц

Дата: 15 июля 2015

Иметь красивые подтянутые ягодицы важно не только женщинам. Может быть, кого-то это удивит, но по опросам британского женского журнала «Ева», проведенного несколько лет назад, самой привлекательной частью мужского тела были названы не крепкие бицепсы, не широкие мощные плечи, и даже не кубики пресса, а именно ягодицы! Их на первое место поставили почти 40% представительниц прекрасного пола.

Чтобы иметь идеальное телосложение надо обратить внимание, конечно же, на питание, в котором важную роль играет белок.

Но никакое питание не поможет достичь желаемого без упорных тренировок. Для мышц, формирующих ягодицы, можно посоветовать специальный комплекс упражнений.

Первое место, как наиболее действенное упражнение, занимают обыкновенные приседания, выполняемые со штангой. Однако чтобы оно было по-настоящему действенным, приседания должны быть максимально глубокими, ноги при этом нужно ставить на ширине плеч, садиться на пятки, а во время приседа игры должны быть плотно прижаты к задней поверхности бедра. Приседания помогают нарастить мышечную массу в области ягодиц.

Для формирования ягодицам красивой формы и упругости, лучшим вариантом являются выпады со штангой. Если сначала такое упражнение выполнять тяжеловато, то на первых порах штангу можно заменить гантелями. Выполнять выпады рекомендуется один-два раза в неделю.

Еще один элемент комплекса – поднятие таза с вытянутой ногой. Его можно выполнять с отягощением, используя блин от штанги. Выполняя упражнение, нужно лечь  на пол, расположив руки вдоль тела и согнув колени. Необходимо одновременно приподнимать таз  и выпрямленную ногу. Рекомендуется 3 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги, выполнять лучше всего через день.

 Конечно, есть и множество других упражнений, но такой простой базовый комплекс хорош тем, что его можно выполнять не только в зале, но и дома, так как для него не предусмотрено использование сложного оборудования.

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция | Фактор Силы

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть1

Каждый кто решает  накачаться рано или поздно начинает листать книжки в поисках чего-то полезного. Но когда натыкаются на описание типа телосложения и начинают оценивать свои генетические данные….  У многих парней сразу же прыти поубавилось… Но не все так  страшно как кажется!

Генетика это важно, но не более чем мозги! Вот прочитайте отрывок статьи, которую я недавно прочитал:

Сначала скажу следующее. Если ты прочитал «Гротеск» или любую другую похожую книжку или журнал, посвящённый методам тренировки генетически одарённого большинства, возьми карандаш и запиши фразу, которую я сейчас тебе скажу, и выучи её наизусть. И никогда не забывай её:

«О тренировках генетически одарённых людей пишут те, кто ни черта не соображает в тренинге. Те же, которые знают, как тренироваться, могут тренировать любого человека.» Правда заключается в том, что тот идиот, который написал «Гротеск» или подобные ей другие книги, опирался на невежество другого такого же идиота, который, в свою очередь, опирался на Вейдера или Кеннеди. Вейдеровские наймиты (читай: культуристы-профессионалы) научились качать мышцы от людей, которые не имеют ни малейшего представления, как качать мышцы, но которые зато ОЧЕНЬ ХОРОШО знают, какие стероиды надо принимать для восстановления мышцы, повреждённой взрывом ядерной боеголовки, сдетонировавшей в вашей спальне. Короче… эти «профессиональные качки» знают не больше тех, кто поучает их. ВСЁ, ЧТО ОНИ ЗНАЮТ, ЭТО ТО, КАК НАКАЧАТЬ ТЕЛО С ПОМОЩЬЮ СТЕРОИДОВ… Поэтому ни в «Гротеске», ни в другой подобной книге ты не найдёшь для себя ничего полезного.

Выбрось из головы всю эту чушь.

Выход простой –заниматься, как в достероидную эпоху!  Как ты думаешь что произойдет с твоим телом? Ты НАКАЧАЕШЬ ОГРОМНЫЕ МУСКУЛЫ! Более того ты можешь изменить даже свой соматический тип, т.е. превратиться из эктоморфа в мезоморфа. Как?

Мышцы растут от силового тренинга при правильном питании. Поднимая железо ты укрепляешь свои соединительные такни, современен твои кости становятся толще и крепче. И если тренироваться регулярно, то твои восстановительные способности улучшаются во временем!

Со временем ты сможешь применять программы не рассчитанные на эктоморфа (хотя стоит ли?), т.к. твой тип телосложения изменился более или менее. Конечно на это уйдет несколько лет, но разве не лучше их потратить с пользой, чем оставаться в том же слабом теле?

К тому же на твоей стороне будет опыт тренировок для генетически не одаренных людей и ты сможешь дать совет ЛЮБОМУ, как достичь хороших результатов! Основная разница между мезоморфами и эктоморфами это скорость  достижения результатов. Может тебе понадобиться немного больше времени, но выглядеть ты сможешь не хуже. + если твои дети и дети их детей будут тренироваться, то генетика все больше будет склоняться к мезоморфам. Так устроена эволюция! Генетически одаренные люди не появились на пустом месте! Это заслуга их предков, которые тратили много часов на силовые нагрузки, пусть даже вынужденно.

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть 2

Не вериться? Вот пример от Шона Тухи:

Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.»

Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.

Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.

Вот несколько простых советов, которые тебе помогут:

  • Отдыхай столько сколько тебе нужно! И не меньше!
  • Научись тренировать свой аппетит, так же как и свое тело. Самая глупа отмазка которую я слышу: я не могу много есть. Тренируйся. Если понемногу увеличивать кол-во приемов пищи, то потом эти перекусы можно со временем довести до полноценного обеда! И так 5-8 раз в день!
  • Не старайся набрать сухую мышечную массу! Сухие мышцы это цель эндоморфов – людей со склонностью к полноте. Вот им нужно аккуратно относиться к большому кол-ву любых калорий! А тебе можно есть как слону!
    Не переживай из-за лишнего жира, он сгорит (мышцы ускоряют метаболизм). НО слишком сильно не заплывай это вредно для здоровья!
  • Стремись просто набрать много массы! У Джона МакКаллума получилось за три года набрать Внимание! – 72,5кг! Впечатляет правда! Пусть даже если там 30кг жира. Все равно 40кг мышц это +два тебя! У взрослого мужчины 15-25кг мышц в среднем. Т.е. набрав 40кг мышц сверху того что ты имел ты утроил свою мышечную массу!
    Представляешь каким монстром можно быть!?
  • Не тренируй маленькие группы мышц и отдельные даже крупные  мышцы! Тренируй ноги, а не квадрицепсы или бицепсы бедра, тренируй грудь, а не ключичный отдел грудных или нижний отдел, тренируй спину в целом, а не только широчайшие и всю в таком ключе.
  • Это самый верный путь набрать массу!
  • Делай самые тяжелые упражнения -многосуставные, базовые
  • Делай акцент на упражнениях для ног, ягодиц и спины, потому что это основная мышечная масса твоего тела.
  • Скажу о прогрессе: Ты ничего не добьёшься, если не твои рабочие веса не повышаются. Прогрессировать можно по-разному, выбери свой способ и вложи в него всю душу! Если ты ешь достаточно калорий и протеина, то на КАЖДОЙ тренировке ты сможешь добавлять к своей штанге небольшой довесок (0,5-1кг в неделю это нижняя граница).
  • Отныне твой словарный запас в зале должен состоять лишь из пяти слов: 1) Приседания или становая тяга 2) протеин 3) калории 4) сон 5) прогресс.

Вот и вы теперь знаете, как прогрессировать даже ребятам со слабой генетикой. Можно себя изменить и даже нужно! Надеюсь эта статья добавила огонька в ваши глаза и вселила надежду в ваши сердца!

Как эктоморфу могут стать больше ноги?

У этого брата явно высокие икры. | через: pixabay.com

Ключом к более мускулистым ногам у эктоморфа или любого другого типа телосложения, если на то пошло, является выполнение базовых, сложных упражнений, которые воздействуют непосредственно на основные двигатели бедер (четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия) без вредных ограничений и «отвлекающих факторов». »Исходящий от стабилизирующих мышц.

Логичным выбором являются приседания со штангой на спине, жимы ногами, некоторые приседания в тренажерах, становая тяга и сгибания ног. Поскольку мускулатура ног довольно хорошо реагирует на объем и частоту, необходимо большее количество подходов и повторений.

Какие упражнения больше всего стимулируют рост?

Приседания со штангой

Многие вариации приседаний «приносят пользу», но приседания со штангой на спине с высокой штангой поднимаются вверх, когда рост ног является целью по следующим причинам:

Фокус ноги. Правильное приседание с высокой штангой выполняется с прямой спиной и создает большую нагрузку на квадрицепсы, чем вариант с низкой штангой, популяризированный Риппето.Приседания с низким грифом — это упражнение с преобладанием ягодичных мышц, которое уменьшает диапазон движений коленного сустава, увеличивая при этом задействование бедер. Это ограничивает стимуляцию четырехглавой мышцы.

Комфорт. Приседания с высокой штангой преобладают в приседаниях со штангой спереди и приседаниях со штангой со штангой на спине, когда целью является накопление объема за счет положения штанги.

Штанга расположена выше на трапециях и не нагружает локти и плечи так сильно, как директива о низком уровне штанги.

Между тем, приседания со штангой на груди неудобны для большого количества повторений и сильно ограничены силой верхней части спины.

Жим ногами

Жим ногами вызывает много неоправданной ненависти со стороны элитистов со свободным весом, но это презрение не меняет того факта, что это упражнение довольно хорошо воздействует на бедра.

Жим ногами — логичный аксессуар / вариант для людей с антропометрией [длинными бедрами], который превращает приседания в упражнение с преобладанием бедер.

Приседания

Тренажеры не развивают такой атлетизм, как упражнения со свободным весом, но они являются хорошим способом добавить дополнительный объем к программе гипертрофии.

Становая тяга

Приседания недостаточно прорабатывают подколенные сухожилия. Приседания на подколенные сухожилия похожи на жим на большие бицепсы. Вот где на помощь приходит становая тяга. Они значительно больше ориентированы на подколенное сухожилие, чем приседания.

Сгибания ног

Становая тяга

хорошо укрепляет подколенное сухожилие, но сильно влияет на ЦНС. Сгибание ног — еще одно движение, которое ненавидят функциональные бюстгальтеры, — хороший выбор, когда вы хотите добавить дополнительный объем подколенного сухожилия, не наполняя свое тело большим количеством адреналина.

Почему у эктоморфов в первую очередь тонкие куриные ножки?

Высота / длина. Многие, но не все эктоморфы являются высокими или, по крайней мере, немного выше среднего роста. Сверхдлинные конечности затрудняют получение толщины, поэтому более коротким людям легче «заполняться». Еще ярче это правило относится к молодым людям, недавно достигшим новой высоты.

В 16 лет я достиг последнего скачка роста за лето. Быстрое «улучшение» в сочетании с моими вредными привычками в питании превратило меня в ультратонкого бюстгальтера с болями в суставах. Сейчас я намного старше, и когда я гуляю по городу, я часто вижу себя в худых, высоких подростках с плохой осанкой, демонстрирующих явные следы эктоморфизма, включая карандашные ноги. Я знаю боль, братишки.

Тонкая костная структура. Единственная физическая характеристика, которая присуща всем эктосам во вселенной, — это обладание тонкими костями. Эта черта ограничивает размер мышц, поскольку существует четкая корреляция между толщиной кости и мышечной массой по умолчанию.

Длинные сухожилия. Чем длиннее сухожилие, тем короче мышца. Чем короче мышца, тем меньше волокон может потенциально гипертрофироваться. Большинство эктосов имеют длинные ахилловы сухожилия и подколенные сухожилия.

Избыток медленно сокращающихся волокон. Медленно сокращающиеся волокна созданы для выносливости и не имеют такой толщины, как быстро сокращающиеся. Следовательно, более высокая концентрация медленно сокращающихся волокон ограничивает рост.

Являются ли экто-медленные доминирующими? Многие из нас. Люди, которые поднимают трофеи после соревнований на длинные дистанции, для меня очень похожи на эктоморфов.

Почему ваши телята никогда не вырастут

Размер теленка полностью генетический, независимо от того, что говорят те, кто принимает желаемое за действительное. В 99% + случаев у людей с высокими икрами (длинные ахилловы сухожилия + короткие мышечные животы) никогда не развиваются большие икры, потому что у них изначально не так много мышц, которые можно было бы вырастить.

Тем не менее, мечтатели никогда не прекращают придумывать новые планы для воздействия на мускулатуру голени. Позвольте мне сэкономить вам время — ничего не работает. Даже бодибилдерам, принимающим стероиды, не удается преодолеть бедность генетики теленка.

Часто задаваемые вопросы

А у всех толстых икры большие? Конечно. Если вы перейдете с 140 фунтов / 63 кг на 240 фунтов / 109 кг, окружность ваших икр увеличится, но какая часть из них будет составлять настоящие мышцы? Помните: мышцы не растут там, где их нет. Вы не можете заманить своих высоких икры к мутации, став толстым мальчиком.

Подумайте вот о чем: пауэрлифтер Хью Кэссиди набрал вес с 84 кг до 136,36 кг, и все же его икры остались слабой частью тела.Вы можете возразить, что он их никогда не тренировал, но если вы сравните его икры с икры пауэрлифтера с более длинными мышцами, вы увидите, что разница структурная (генетическая), а не результат внешних влияний (недостаток тренировок).

Хорошо это или плохо, но у многих эктоморфов высокие икры и довольно длинные голени. Комбинация приводит к образованию так называемых «икр на ножках стола».

Вы можете тренировать икры для поддержания физической формы вечно, но если вы не заметите заметного роста по прошествии значительного времени (6-8 месяцев), вы зря потратите время, если ваша цель — гипертрофия.

Из-за этого «проклятия» многие экто застревают в нижней части тела, которая кажется менее мощной, чем она есть на самом деле. Тот факт, что икры — единственная мышца ноги, полностью открытая для публики, усиливает печаль.

Стоит ли делать грязную массу во время приседаний

Нет… если только вы не хотите стать тощим толстым братом.

Bulking — это афера высочайшего уровня, распространяемая продавцами надежд. Любой, кто дает вам совет по принудительному кормлению, либо лжет, либо отрицает то, что он делает с естественным i.е. быстрого откорма .

Многие души вводят себя в заблуждение, думая, что они набирают серьезную массу ног из-за переедания, но когда они садятся на диету, прибыль (сало + вода) испаряется.

Употребление 200–300 ккал сверх нормы более чем достаточно. Честно говоря, даже это превратит вас в толстяка, если вы будете делать это достаточно долго.

Насколько сильным я должен стать, чтобы получить большие ноги

Это сложный вопрос, особенно когда речь идет о тренировке нижней части тела.

Сообщество пауэрлифтинга считает все, что ниже четырех табличек, шуткой. Тем не менее, я видел, как женщины развивали приличные ноги, просто выполняя выпады с гантелями и приседая с жалкими весами на кузнечном тренажере с большим числом повторений. Разумный подход где-то посередине имеет больше смысла.

В общем, эктоморфы — плохие скваттеры. У нас плохие рычаги в приседаниях, и мы склонны превращать наши тяжелые подходы в хитрые утренние упражнения — движение, которое снижает нагрузку на ноги и излишне нагружает спину.Поэтому эктоморфам не рекомендуется гоняться за произвольными числами, установленными фетишистами силы.

Приседаний с массой тела в 1,5 раза больше для подходов более чем достаточно, если диапазон движений хороший. Я не шучу. Если вы весите 160 фунтов / 72,5, это составляет примерно 240 фунтов / 109 кг.

Я понимаю, что эти цифры могут показаться дилетантскими для всех людей в Интернете, которые приседают вдвое больше, чем после 3 месяцев начальной силы, но в реальном мире все по-другому. Выполнение глубоких приседаний с весом 110 кг за 10 подходов при весе 72.Себе 5кг неплохо.

Многие пермабулкеры считают вас слабым, но если вам удастся встретить этих воинов, вы увидите, что большинство из них не сильнее вас, если принять во внимание соотношение веса тела.

Более того, многие из них делают приседания с низким грифом параллельно, завернутые в толстый пояс для пауэрлифтинга — стратегия, которая имеет тенденцию завышать контрольные показатели приседаний.

В целом же игра в числа не очень здоровая. Необязательно поднимать сверхтяжелые штанги, чтобы максимально раскрыть потенциал ног.

Что я могу сделать с ограниченным оборудованием?

Вы можете тренировать ноги с помощью движений с собственным весом, но методический подход и простота обычных упражнений с отягощениями невозможно превзойти, когда цель — масса. Тем не менее, в приведенном ниже списке есть несколько достойных предложений.

  • Болгарские сплит-приседания с гантелями
  • Приседания с гирями / гантелями
  • Румынская становая тяга с гантелями
  • Сгибания подколенных сухожилий лежа
  • Спринт
  • Езда на велосипеде в гору на высокой передаче
  • … и т. Д.

Примеры процедур для ног

Два раза в неделю

День 1 — Quad focus День 2 — Подколенное сухожилие Фокус
Приседания со штангой 2 подхода по 5 шт. — тяжелые

3 комплекта по 8 штук — легкие

Становая тяга 1 подход по 6-7 повторений

1 подход по 6-7 повторений [легче]

Жим ногами в закрытом положении 3 комплекта по 10-12 Жим ногами широкая стойка 3 комплекта по 10-12
Подъем на носки (по желанию) 3 комплекта по 20-50 Сгибания ног 2 подхода по 8 повторений

1 комплект из 10 шт. [Зажигалка]

Подъем на носки (по желанию) 3 комплекта по 20-50

Три раза в неделю

День 1 День 2 День 3
Приседания -2 × 5, 3 × 8 Фронт приседания -5 подходов по 3 повторения Приседания -2 × 8
Упражнение на верхнюю часть тела (e. г., скамейка) Жим ногами — 3 × 10-12
Румынская становая тяга — 3 × 8 Сгибания ног — 3 × 8
Подъем на носки — 3 × 20-50 Подъем на носки — 3 × 20-50

Механизм движения. Начните начальные рабочие подходы с веса, который вы можете легко поднять на 10 повторений. Добавляйте вес на каждой тренировке. Как только тяжелые подходы по 5 повторений станут действительно сложными, сократитесь до числа, немного превышающего вашу исходную точку, и снова сделайте резервную копию. Это называется езда на велосипеде [подробнее]

Пример:

Допустим, вы начинаете с 150 фунтов / 67,5 кг [Примечание: преобразование в число, которое вы можете положить на гриф.] Затем вы каждую неделю добавляете 5 фунтов / 2,5 кг к приседаниям и 10 фунтов / 5 кг к становой тяге.Через некоторое время рабочие наборы значительно активизируются. В этот момент вы снижаете вес примерно до 160 фунтов / 72,5 кг и в течение многих недель набираете до пяти лучших результатов.

Существуют ли особые распорядки для эктоморфов?

Нет. Тот, кто говорит вам обратное, лжец. Люди продвигают разные материалы как «специфические для эктоморфов», потому что экто составляют значительную часть клиентов, покупающих товары для бодибилдинга. Вот почему пропагандисты мускулов так сильно хотят привлечь внимание эктоморфной толпы.

Мышечному бизнесу очень выгодно убедить вас в том, что у эктоморфов есть особые потребности, но на самом деле экто — обычные братишки.

Рассмотрим следующую идею — если есть процедуры, каким-то образом вызывающие сверхмассивность для эктоморфов, те же самые принципы должны дать еще лучшие результаты, когда их применяют генетически одаренные люди.

Другими словами, если программа приносит пользу худым / неполноценным бюстгальтерам, не должна ли она работать даже лучше, если вы генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы? Уже одно это опровергает идею о том, что разные соматотипы должны следовать строго обособленным схемам.

Отличная тренировка для худых чуваков!

Вы чувствуете себя тощим мешочком костей с небольшой мышечной массой? Ваша грудь похожа на пол, по которому вы идете … по квартире? У тебя вообще есть задница? (Я знаю, что не делал). Вы хотите это изменить?

Что ж, если это звучит как вы, вы просто можете подпадать под тип телосложения эктоморфа, кого-то от природы худощавого, возможно, костлявого, узкого, может быть, вы легко потеете и т. Д.

То, что подходит эктоморфу, может не обязательно подходить для мезоморфа или изоморфа (другие типы телосложения), это означает, что все или «все тела» не должны работать одинаково, то, что подходит вашему другу, может не обязательно подходить для то, что подходит профессиональным бодибилдерам и фитнес-моделям, может не обязательно вам подойти.

В то же время кто-то, кто работает над набором мышечной массы, кто-то работает над сокращениями, и кто-то работает над поднятием тяжестей, как Геракл (силовая тренировка), — все должны тренироваться по-другому.

Одна из причин, по которой была создана эта замечательная статья и режим, заключалась в том, что вы, эктоморфы, которые хотят набрать мышечную массу, могли посещать тренажерный зал с фактическими знаниями о том, как вы собираетесь наращивать мышцы, и не бояться того, что строите свое тело. Неправильный путь.

Другой термин для эктоморфа — хардгейнер, поскольку эктоморфам сложно набрать мышечную массу (очевидно, это можно сделать, но это не так просто, как для других типов телосложения).

Если вы новичок в бодибилдинге, у меня уже есть отличные новости для вас! Новички обычно сразу видят заметную разницу в своем теле, потому что многие из их тел никогда не работали с отягощениями, сопротивление внезапно шокирует их мышцы и совершенно неожиданно, к чему они не привыкли, это хорошо, потому что мышцы вынуждены расширяться, реагируя на вес и расти.

Это правда, что мышцы любого человеческого тела расширяются при работе с отягощениями, но новичок, скорее всего, почувствует это, потому что его тело особенно не привыкло к внезапному давлению по сравнению с тем, кто уже какое-то время занимается бодибилдингом.

Итак, вы знаете, что как новичок-эктоморф вы добьетесь результатов в тренажерном зале, независимо от того, какой режим тренировок вы используете, однако хотите ли вы максимизировать свое время в тренажерном зале и вне его или позволить много этой тяжелой работы, времени и денег впустую?

Бодибилдинг — это то, что говорит само слово, построение тела, не дайте себя обмануть, думая, что тяжелый металл в тренажерном зале — это все, что вам нужно сделать, чтобы стать намного больше и / или мускулистым, это правда, что вы будете увидеть некоторые результаты, но если вы серьезно относитесь к фантастическому телосложению, важно, чтобы вы работали умно и упорно, а не только упорно. Бодибилдинг — это наука.

Немного обо мне

Для меня дело не в том, чтобы произвести впечатление на цыпочек, чтобы они устроили свидания, или в том, чтобы жим лежа на скамье других, или даже потому, что я люблю бодибилдинг и хочу бросить вызов себе в спорте, я делаю это ради своей актерской карьеры. Я начал заниматься в старшей школе, думаю, в 11 классе, чтобы улучшить свое тело для моей актерской карьеры.

Я чувствовал, что худощавость отрицательно скажется на моих ролях. Я чувствовал и чувствую, что для героя и главных ролей это хорошая идея, если я, ну, не похож на героинь.Верно и то, что размер мускулов и интеллект часто способствуют большей уверенности и присутствию.

В 11 классе, кажется, у меня была дешевая скамья, и я тренировался в основном с гантелями весом 20 и 30 фунтов. Я делал такие упражнения, как отжимания, концентрированные сгибания рук, разгибание трицепса, боковые боковые движения, жим от плеч, выпады и т. Д.

В 11 классе мне было около 115 (около 5 футов 8 или 8,5), и до поступления в кампус Университета Торонто в Скарборо (конец 12 класса) я был примерно 130 фунтов.

Когда я добрался туда, у меня наконец появилась возможность заниматься бодибилдингом в тренажерном зале, в котором было гораздо лучшее оборудование, чем у меня дома, и к которому я имел постоянный доступ. Мой спортзал в старшей школе был открыт только 3 дня в неделю, и с учетом отмены занятий, моего участия в школьных клубах и т.д., этого не происходило.

Я начал тренироваться в UTSC в сентябре и к концу года набрал еще 20 фунтов, что дало мне 150 фунтов. Теперь я мог бы вырасти намного больше, но моя самоотдача и усилия были не такими высокими, как могли бы, у меня не было того удивительного режима, который я здесь описываю.

Я действительно набрал плохой жир — одной из причин было то, что я начал есть много мороженого и нездоровой пищи; мальчик, я ошибался, употребляя нездоровую пищу, чтобы набрать мышечную массу, но я тоже набрал мышечную массу!

Я не работал над своим телом так усердно или так умно, как мог бы, но однажды я чувствую, что у меня будет УДИВИТЕЛЬНОЕ тело с гораздо большей мышечной массой, чем сейчас в 2008 году, и недавно внедренный План тренировки в этой статье поможет мне в этом.

Должен признаться, что большинство, если не все улучшения, которые видны на моих фотографиях, не являются результатом схем, описанных в этой статье, я улучшил их, выполняя различные упражнения, которые были несколько случайными.Я использовал схемы, которые были далеко не лучшими или даже хорошими, не говоря уже об элитарности.

Я не проработал ноги и другие части тела должным образом, и я понятия не имел, как построить V-образный конус, не говоря уже об отсутствии вариаций и знаний.

Теперь, когда я использую одну из недавно созданных, хорошо продуманных и исследованных программ тренировок уже более полутора месяцев. Я уже сразу вижу большую разницу и могу сказать, что грядет целый новый мир улучшений.

Я бы хотел, чтобы у меня были эти программы и советы, когда я только начинал, но их реализация помогает мне сейчас, и я уверен, что они помогут и вашему телу.

План тренировки

Мне нравится план тренировки, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном комплексные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы, я чувствую, что это оставляет время мышцам для восстановления энергии и отдыха, я чувствую, что это способствует увеличению толщины И ширины , Я чувствую, что это помогает в построении V-образного конуса, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка в целом. Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов в целом, но даже для других типов телосложения, желающих набрать мышечную массу, хотя я признаю, что не уверен, с каким количеством повторений следует тренироваться этим людям с другим типом телосложения. .

Стив Ривз и бесчисленное количество других бодибилдеров (включая меня) приверженцы правильной формы — не только правильное выполнение упражнений более полезно, но и более безопасно.Однако иногда также полезно заставить повторение не в надлежащей форме.

Я предлагаю ознакомиться со статьями на Bodybuilding.com и определенно рекомендую посмотреть Милоша Сарцева (он часто участвует в The Fit Show), чтобы узнать об упражнениях и бодибилдинге, поскольку он замечательный бодибилдер, хорошо умеющий объяснять и хорошо понимающий пирамиду (или я должен сказать V-конус) самого знания.

Важно время от времени что-то менять, чтобы мышцы постоянно шокировались, изменение способствовало росту мышц. Количество повторений намеренно снижено, предполагая, что вы используете тяжелый для вас вес и правильно выполняете упражнения. Если упражнение требует 6 повторений, а вы можете сделать 9, не сходя с ума, это слишком легко.

К сожалению, в бодибилдинге иногда даже не соглашаются с «простым». Этот режим действует по базе:

  • Силовая тренировка: 1-5 повторений x 4-6 подходов (очень тяжелые)
  • Строительство для массы: 6-8 повторений x 8-12 подходов (тяжелые)
  • Порезы: 10-12 повторений x 15-30 подходов (тяжелый легкий)

«Тяжелый легкий» означает, что вес по-прежнему тяжелый, но на самом деле это не так, это больше связано с выносливостью.Все тренировки должны быть трудными для выполнения — вы должны усердно работать, накачивать кровь в мышцы и потеть … ни одна из них не должна быть легкой.

В двух режимах тренировок, описанных в этой статье, есть 2 цикла. Каждый цикл длится 4 недели и недельный перерыв в упражнениях (не в питании и сне), после этого повторите со следующим циклом.

5 дней в неделю

Я поощряю растяжку и разминку на 200%, на самом деле делаю это на 300%. Растяжка — это в основном использование собственного тела без веса для растяжки.Я не совсем уверен, как объяснить растяжку, но надеюсь, вы знаете, что это такое. Прикосновение к пальцам ног, создание бабочек руками и т. Д. Я предлагаю обычно растягивать все тело все дни. Вытягивайте ноги на все дни, а не только на ногу день.

Разминка — это в основном выполнение упражнения с достаточно легким для вас весом, прежде чем вы начнете свои настоящие подходы и поднимите тяжелые. Мне нравится использовать половину своего веса или немного больше на 10-12 повторений — быть немного утомленным, не утомляться и не запыхаться.

Я часто (не всегда) разогреваюсь вообще без веса перед разминкой примерно с половиной моего тяжелого веса, я думаю, что это полезно. Сделайте растяжку перед работой с любым весом, как только вы войдете в тренажерный зал, а затем разминайтесь перед каждым упражнением. Они помогают подготовить мышцы к движению, улучшить циркуляцию крови, предотвратить травмы, разогреть мышцы, чтобы вам было удобнее поднимать тяжести, и т. Д.

Цикл 1

Грудь и пресс: 3 комплекта

  • Отжимания (разминка)
  • Жим гантелей лежа: 6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
  • Подъемы гантелей / бабочка (чередуйте еженедельно): 6 повторений
  • Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: Chest & Abs.

Спина, плечи и пресс: 3 сета

  • Подтягивания: 6 повторений
  • Подъемы в стороны: 6 повторений
  • Тяга на тросе сидя: 6 повторений
  • Жим гантелей плечами: 6 повторений
  • Подъемы ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: спина, плечи и пресс.

Ноги, ловушки и сундук: 3 набора

  • Разгибания ног: 6 повторений
  • Hack Squat: 6 повторений
  • Приседания со штангой: 6 повторений
  • Подъемы в стороны: 6 повторений
  • Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: ноги, ловушки и сундук.

Руки: 3 комплекта

  • Отжимания на трицепсе / отжимания на скакалке (чередуйте еженедельно): 6 повторений
  • Сгибание рук на блоке: 6 повторений
  • Skull Crushers: 6 повторений
  • Сгибания рук проповедника: 6 повторений
  • Сгибания рук на предплечьях: 5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: Оружие для печати.

Цикл 2

Грудь и пресс: 3 комплекта

  • Отжимания (разминка)
  • Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
  • Жим лежа: 6 повторений
  • Пуловер со штангой: 6 повторений
  • Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: Chest & Abs.

Спина, плечи и пресс: 3 сета

  • Военный пресс: 6 повторений
  • Тяга гантелей: 6 повторений
  • Подъемы в стороны: 6 повторений
  • Тяга к штанге: 6 повторений
  • Подъемы ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: спина, плечи и пресс.

Ножки и ловушки: 3 комплекта

  • Приседания со штангой: 6 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
  • Жим ногами: 6 повторений
  • Подъемы в стороны: 6 повторений
  • Разгибания ног: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ножки и ловушки.

Руки: 3 комплекта

  • Сгибания рук с молота: 6 повторений
  • Отжимания на трицепс: 6 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
  • Жим на трицепс сидя: 6 повторений
  • Сгибания рук на предплечьях: 5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: Оружие для печати.

Базовая тренировка

  • Скакалка: 50 повторений
  • Скручивания: 10 повторений
  • Подъем ног лежа: 10 повторений
  • Обратные скручивания: 10 повторений
  • ХИТ Кардио: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал базовой тренировки.

Перерыв: перерывы важны!

Каждый цикл длится 4 недели. По окончании цикла сделайте недельный перерыв перед началом следующего цикла. Не делайте перерывов в обычном питании или во время сна.

В течение этой недели не ставьте себе целью заниматься напрямую, то есть не ходите на пробежки и не прыгайте на велотренажере ради кардио, но если вы действительно хотите заниматься такими видами деятельности, как футбол или танцы. , не держите это против себя … но и не делайте этого каждый день, если ваш главный приоритет — ваше тело.Перерывы важны, убедитесь, что вы их делаете!

Сейчас мой общий план по набору общей мышечной массы состоит в том, чтобы использовать гейнер в течение 7 месяцев, а затем использовать протеиновый порошок в течение оставшихся 5 месяцев в году (апрель, май, июнь, июль, август).

Это может измениться, поскольку я буду иметь дело с более дорогими добавками, например когда я зарабатываю много денег, я могу использовать такую ​​добавку, как Myoplex, в течение всего года и, возможно, заменитель пищи, содержащий белок, по выходным, может быть, даже креатин.

До сих пор в течение многих лет я обычно беру половину порошка, чтобы сэкономить деньги и извлечь больше из мусорного ведра.Например. если написано 3 мерные ложки, я могу взять 1,5 мерные ложки. Я чувствую, что приму указанную сумму, когда мое финансовое положение станет лучше, и вы примете рекомендованную дозу, если позволяют ваши финансы, но только если вы много работаете.

В некоторых добавках содержится много жира и других веществ, поэтому, если вы не тренируетесь, эти ингредиенты не попадут прямо в ваши больные мышцы и в конечном итоге могут принести вашему организму больше вреда, чем пользы.

Bodybuilding.com: дополнительные руководства. Легко находите продукты, которые вы ищете, на наших страницах с разбивкой по категориям.

Ознакомьтесь с дополнительными руководствами здесь!

Банкноты

Для сгибаний предплечий, боковых плеч и наклонных сгибаний молоточков прорабатывайте только одну дельтовидную мышцу и бицепс за раз. Вы никогда не должны держать более одной гантели при выполнении этих упражнений. Это 6 повторений на одну дельтовидную мышцу / бицепс, затем переключение гантели на другую руку и еще 6 повторений.

Сундук
  • Делаем жимы и пуловеры для масс. Когда хотите отделить грудь, делайте разлет.
  • Лучше время от времени что-то менять, чтобы удивить свое тело, чем постоянно давать обычные лекарства.
  • Я не уверен, но жим штанги от груди без кузнечного тренажера может быть лучше в целом, однако у меня нет партнера по тренировкам, который мог бы мне помочь, и я не хочу просить людей замечать меня каждые 5 минут, поэтому я предпочитаю использовать тренажер Смита — я могу поднимать тяжести самостоятельно и практически просто поворачиваю крюки, если у меня возникают проблемы с перемещением веса.
Спина и плечи
  • Где располагать руки во время подтягиваний и подтягиваний — сложный вопрос, мне сказали, что это зависит от вашего роста, но я не уверен, является ли это основным фактором, определяющим положение рук, что бы вы ни делали, но убедитесь, что вы занимаетесь ваши руки шире плеч, так как здесь вы собираетесь установить ширину спины (что, кстати, также видно на передней стороне тела).
  • В настоящее время мне нравится, когда руки немного выходят за пределы изгиба перекладины для подтягиваний и руки на максимальной ширине на самом длинном приспособлении для перекладины для подтягиваний за головой.
Ноги и трапеция
  • Отсутствие проработки ног может привести к тому, что тело будет выглядеть неуравновешенным, и вы сможете замедлиться, поскольку вы наберете мышечную массу в верхней части тела, а в нижней части тела у вас не будет достаточной мышечной массы для ее поддержки.
  • Также некоторые упражнения для ног прорабатывают вашу задницу, которая, вероятно, является еще одним измерением, которое вы, эктоморфы, хотите создать в 3D.
  • Красивые мускулистые ноги определенно способствуют сложению телосложения / внешнего вида, некоторые даже говорят, что проработка нижней части тела помогает верхней части тела расти, не игнорируйте ноги!
  • Я не слишком беспокоюсь о том, чтобы иметь красивые большие икры, поэтому я не работаю с ними, однако, если вы хотите, конечно, можете, я не уверен, какое упражнение я бы порекомендовал заменить или где его следует добавить.
  • Одним из самых сложных решений для этого режима было отказ от выполнения обычной становой тяги со штангой. Возможно, основная причина, по которой я это сделал, заключается в том, что мне действительно не нравится выполнять обычные тяги со штангой и я чувствую, что не делаю их должным образом, а также чувствую, что в этом режиме уже достаточно работы над прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.
  • Если вы хорошо выполняете обычные приседания со штангой, делайте их, если чувствуете, что должны. Я думаю, может заменить разгибания ног в цикле 2, но, как я уже сказал, я не знаю. Многие люди не согласятся с моим выбором исключить это упражнение, многие также согласятся.
  • Смотрите тренировки ног Милоша на шоу Fit.
Бицепс, трицепс и предплечье
  • Для отжиманий просто сделайте быстрый подход, чтобы разогреть тело, например быстрые 10 отжиманий. Дело НЕ в том, что вы утомляете мышцы и у вас перехватывает дыхание, а просто короткая быстрая разминка. Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
  • Если вы честно думаете, что машина для дробления черепа лучше для вас, чем штанга EZ, чем ее использовать, но я думаю, что обычная штанга EZ намного лучше.
  • Что касается разгибания трицепса, я предпочитаю выполнять их на скамейке запасных, но вы также можете попробовать выполнять их на коленях, стоя или сидя — делайте то, что считаете лучшим для вас.
  • Если при выполнении этого упражнения на скамье вы чувствуете, что вес уходит недостаточно глубоко, наклоните голову вниз и перенесите вес в пространство между затылком и скамьей.
  • Для отжиманий на трицепс не наклоняйтесь немного вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на грудную клетку. Если вы соблюдаете этот режим, вы хотите, чтобы нагрузка была сосредоточена на ваших трицепсах.
  • Длинная голова и короткая голова — это разные головки на бицепсе. Брахиалис является частью бицепса и трицепса, работа над ним помогает создать иллюзию большей руки, плюс, возможно, рука в целом выглядит лучше с развитой плечевой мышцей.
  • Одно из преимуществ жима на трицепс от груди заключается в том, что он работает с внутренней грудью, вы можете делать это вместо измельчителя черепа, однако, исходя из моего опыта, я чувствую, что измельчители черепа лучше работают с моими трицепсами, хотя для вас это может быть другим.
  • Я прорабатываю предплечья на 5 повторений, так как думаю, что меня больше беспокоит то, что мои предплечья будут сильными, чем большими, поскольку они поддерживают другие упражнения, такие как становая тяга с напряженными ногами, сгибания гантелей, подъемы гантелей на трапеции и т. Д.Предплечья по-прежнему будут увеличиваться в размере после 5 повторений, однако можно утверждать, что они увеличатся в размере после 6 повторений.
Кардио и пресс
  • Когда ваши два верхних брюшного пресса начинают хорошо показываться, я бы посоветовал перестать делать обычные скручивания лежа и вместо этого делать подъемы ног лежа.
  • Круговая тренировка означает, что упражнения выполняются одно за другим. Например. вместо 3 подходов скручиваний лежа, за которыми следуют 3 подхода подъемов ног лежа, за которыми следуют 3 подхода скручиваний в наклоне, будет один подход скручиваний лежа, затем один подход подъемов ног лежа, затем один подход скручиваний в наклоне, повторенный 3 раза.
  • Круговая тренировка для пресса начинается после 3 подходов со скакалкой. Либо переходите сразу к следующему упражнению для пресса, либо отдохните 15-30 секунд между упражнениями.
  • Для дня спины / плеч — подъемы колен или ног, вы делаете то, что, по вашему мнению, лучше работает для вашего пресса. Если ваш пресс еще недостаточно силен, чтобы делать это правильно даже на римском стуле, сделайте подтягивания ног сидя на плоской скамье или поднимайте ноги лежа с набивным мячом. Некоторые римские стулья усложняют упражнения, чем другие. Когда вы обретете силу, переходите к римскому стулу и, в конце концов, к перекладине.
  • После прыжков со скакалкой и упражнений на пресс выпейте немного воды перед кардиоупражнениями, однако не пейте слишком много, так как у вас могут возникнуть проблемы с выполнением кардио после употребления, может быть, небольшой стакан, вам судить.
  • Для грудных дней — упражнения на скручивание мяча
  • Для сундуков — Airbike
  • Один из видов скручиваний с наклоном — это тот, который называется «скручивания». Вы можете делать это, положив ноги на диван, на плоскую скамейку, обернувшись вокруг большого мяча для упражнений и т. Д.
  • Ab day можно проводить вне спортзала.
  • Билл Грант и многие другие бодибилдеры (но не все) советуют воздерживаться от наклонных упражнений, так как они могут сделать наклонные мышцы большими, что нарушит симметрию и V-образный конус. Если вы не знаете, что такое V-образный конус, поищите его! Я им верю.
  • Большой пресс делает то же самое, и поскольку я не хочу себе большой пресс, я не выполнял никаких упражнений на пресс с отягощениями и не планирую этого.
  • Абдоминальные мышцы похожи на другие мышцы в том смысле, что они увеличиваются в размерах за счет заданных им пропорций веса. Я не использую веса для брюшного пресса, потому что мне не нужен большой блочный пресс.Так что сейчас и, возможно, навсегда я вырезал прямые наклонные упражнения и специальные упражнения на пресс с отягощением.
  • 10 правильных упражнений могут быть лучше 80 неправильных, делайте упражнения правильно, заставляйте свой пресс выполнять работу, не раскачивайтесь, в бодибилдинге качество имеет большее значение, чем количество.
  • При работе с мышцами живота особенно важно, чтобы пища хорошо переваривалась, поэтому переваривайте пищу перед тренировкой.
  • Просто небольшой кусочек знаний — это сочетание развитого брюшного пресса И низкого уровня жира в организме, которое позволяет хорошо видеть пресс. У кого-то может быть развит брюшной пресс, но он не будет хорошо виден, если у него высокий уровень жира, точно так же, как у кого-то с низким уровнем жира может не быть хорошего пресса, потому что он не был построен и не сформирован.
  • Кардио — это не прогулка по парку в буквальном смысле слова, и это должно быть непросто. Когда вы делаете кардио, вы должны делать это усердно, заставляйте себя вспотеть! Если вы играете в футбол, не играйте в легкий футбол, продолжайте бегать, если вы бегаете трусцой, старайтесь поддерживать быстрый темп в течение полных 20 минут, немного быстрее ходите, если вам нужен перерыв и т. Д.Потеют, потому что вы напрягаетесь, а не из-за жары.
  • В конце дня делайте то, что считаете нужным. Если вы думаете, что 20 минут кардио в неделю — это слишком мало для вас, увеличьте его. Если вы чувствуете свою работу, уроки танцев, что бы вы ни делали достаточно кардио, чем ограничьте или откажитесь от кардио в день. Помните, что слишком много кардиотренировок может отвести не только жир, но и мышцы, так что не переусердствуйте, а слишком мало кардио приведет к росту живота и других жировых отложений. Не исключайте полностью кардио, даже если вы хотите максимизировать мышечную массу!
  • Я предлагаю делать кардио в то время, когда солнце не светит.

4 дня в неделю

Сейчас я рекомендую вышеуказанную 5-дневную программу больше, чем программу ниже, однако программа ниже может пригодиться, если вы хотите тренироваться в меньший промежуток времени. Это отличная программа, не стоит ее недооценивать.

Я знаю, что противоречу своему первому предложению, но, честно говоря, иногда мне кажется, что эта программа лучше, чем описанная выше. Мой разум разрознен, сейчас я думаю о 55% 5-дневном режиме и 45% 4-дневном режиме.

4 дня в неделю, желательно день отдыха между тренировками.Теперь должна быть причина, по которой вы используете 5-дневную программу, а не 4-дневную, и эта причина должна быть не в лени, а в том, что вы хотите использовать сэкономленное время для чего-то другого. Или это может быть потому, что вы думаете, что этот режим лучше.

Цикл 1

Грудь и пресс: 3 комплекта

  • Отжимания (разминка)
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
  • Подъемы гантелей / бабочка (чередуйте еженедельно): 6 повторений
  • Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
  • Подъемы ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: Chest & Abs.

Ноги, бицепсы и трапеции: 3 комплекта

  • Разгибания ног: 6 повторений
  • Сгибания рук на штанах: 6 повторений
  • Hack Squat: 6 повторений
  • Приседания со штангой: 6 повторений
  • Сгибания рук со штангой EZ-Bar: 6 повторений
  • Подъемы в стороны: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: ноги, бицепсы и трапеции.

Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

  • Подтягивания: 6 повторений
  • Подъемы в стороны: 6 повторений
  • Отжимания на трицепсе / отжимания на скакалке (чередуйте еженедельно): 6 повторений
  • Тяга на тросе сидя: 6 повторений
  • Жим гантелей плечами: 6 повторений
  • Skullcrushers: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: спина, плечи и трицепсы.

Пресс и кардио:

  • Скакалка: 50 повторений
  • Скручивания: 10 повторений
  • Подъем ног лежа: 10 повторений
  • Обратные скручивания: 10 повторений
  • ХИТ Кардио: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: пресс и кардио.

Цикл 2

Грудь, бицепс и пресс: 3 подхода

  • Отжимания (разминка)
  • Жим штанги на наклонной скамье: 6 повторений
  • Жим лежа: 6 повторений
  • Сгибания рук на бицепс: 6 повторений
  • Пуловер со штангой: 6 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
  • Подъем ног лежа: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: грудь, бицепсы и пресс.

Ноги, трапеции и предплечья: 3 комплекта

  • Приседания со штангой: 6 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
  • Жим ногами: 6 повторений
  • Подъемы гантелей вперед: 6 повторений
  • Сгибания рук на предплечьях: 5 повторений
  • Разгибания ног: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ноги, трапеции и предплечья.

Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

  • Отжимания: 6 повторений
  • Военный пресс: 6 повторений
  • Тяга гантели одной рукой: 6 повторений
  • Жим на трицепс сидя: 6 повторений
  • Подъемы в стороны: 6 повторений
  • Тяга к штанге: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: спина, плечи и трицепсы.

Пресс и кардио:

  • Скакалка: 50 повторений
  • Скручивания: 10 повторений
  • Подъем ног лежа: 10 повторений
  • Обратные скручивания: 10 повторений
  • ХИТ Кардио: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: пресс и кардио.

Полезные советы
  • Ладони наружу относятся к ладоням, обращенным от тела (наружу), а ладони внутрь относятся к ладоням, обращенным к телу (внутрь).
  • Большой аспект бодибилдинга, не упомянутый в этой статье, связан с питанием.Питание может создать или разрушить тело, к нему нельзя относиться легкомысленно. Я бы сказал, что Nutrition может удвоить результаты вдвое.
  • Хороший сон и еда — всегда отдельные части игры, и они — важные составляющие. На Bodybuilding.com есть много статей, посвященных увеличению массы тела с помощью питания; некоторые статьи специально посвящены набуханию для эктоморфов.
  • Плохой жир = Транс-жиры и насыщенные жиры.
  • Хороший жир = мононенасыщенные / полиненасыщенные, насыщенные и ненасыщенные.
  • Одна из тактик, которая работает хорошо, — это не смотреть на нее, когда вы хотите избежать нездоровой пищи! Уберите закуски, не оставляйте их на открытом воздухе, где вы их увидите и у вас возникнет тяга.
  • Вы можете использовать тренажер Смита для различных упражнений, но по-прежнему пользуйтесь корректировщиками, если считаете, что они могут быть необходимы.
  • Это правда, что определенное количество повторений и подходов указано выше, однако, если я чувствую, что я недостаточно много работал или что я плохо справился с упражнением, я сделаю больше повторений или другой подход.
  • Но будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, очевидно, все еще очень много работайте. И пока мы говорим о перетренированности, не проводите весь день в тренажерном зале, 45-60 минут — это хорошо, после этого выгоните себя.
  • Если вы делаете упражнения впервые и / или у вас возникли проблемы с их правильным выполнением, сделайте легкий вес с большим количеством повторений для практики, а когда вы его опускаете, вернитесь к тяжелому 6 (8 для груди).
  • Я бы не советовал тренироваться до 17 или до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш рост больше не будет увеличиваться естественным образом, на всякий случай.
  • Как упоминалось ранее, большинство или все компоненты этого режима являются комплексными упражнениями на мышечную массу, я бы посоветовал провести исследование за пределами этой статьи, если ваша цель — сформировать мышцы и получить особый тонус или если ваша цель — сила.
  • Эти разные фокусы — это нечто большее, чем просто изменение количества выполняемых повторений. Например. Если я хочу быть в тонусе, я изменю способ тренировок (возможно, больше кардио, больше повторений, протеин вместо гейнера, больше изолирующих упражнений и т. Д.))
  • Не пугайтесь, обучение правильным движениям может занять некоторое время. Например. когда вы делаете сгибания на бицепс, используйте бицепсы, а не спину, при жимах от груди используйте грудь, а не только руки и т. д.
  • На мой взгляд, лучше делать тяжелый вес с отличной формой, чем с огромным весом с крутой формой.
  • Когда вы едите слишком мало, ваше тело будет использовать ваши мышцы в качестве еще одного источника топлива и энергии, что не является хорошей идеей. Кроме того, ваше тело получает меньше полезных калорий и питательных веществ.В последнюю очередь тренируйте меньшие группы мышц.
  • Не бойтесь потеть, даже если вы эктоморф, но потеть из-за чрезмерного потоотделения может быть плохо. например ваши плечи потеют из-за тяжелых боковых сторон — это хорошо, потливость плеч из-за слишком большого количества времени, проведенного в сауне, может быть плохой, если вы хотите набрать мышечную массу; поскольку сауна превращается в своего рода кардио.
  • Я не говорю вам, чтобы вы не ходили в сауну или что-то еще, я просто говорю, чтобы следить за своим кардио и удостовериться, что вы не переусердствуете, если вы хотите набрать мышечную массу.Однажды я читал о том, как кто-то спорил со своим отцом из-за того, что он пошел в магазин на углу, этот парень не хотел уходить из-за страха, что он сожжет калории в процессе, это нет-нет, ненужное беспокойство и зашел слишком далеко. Я не могу сказать вам, сколько кардио — это слишком много кардио, так что судите сами.
  • Я настоятельно рекомендую НЕ игнорировать некоторые более мелкие части тела, такие как предплечья и трапеции. Предплечья служат опорой для групп мышц для упражнений, а хорошо построенные трапециевидные мышцы телосложения прекрасно.Пейте много воды и не игнорируйте мышцы живота! Даже если хочешь накачать мышцы.
  • Оставьте свое эго за дверью, цель тренажерного зала — вовсе не перехитрить других, а успешно стимулировать ВАШИ мышцы, чтобы они расширялись и увеличивались в размерах. Другими словами, ваша цель — больше выглядеть как Арнольд, чем подниматься как Геракл. Тем не менее, поднятие тяжестей по-прежнему важно для набора мышечной массы, но что бы вы ни поднимали, делайте это правильно.
  • Ни на секунду не думайте, что если вы вегетарианец или не покупаете добавки, такие как протеин или гейнер, из-за которых вы не можете наращивать мышечную массу, вы все равно будете много расти благодаря тяжелой работе, умной работе, хорошему питанию и сну.
  • Я предлагаю приобрести перчатки для упражнений, поливитамины и, возможно, использовать подушку для штанги при выполнении приседаний. Некоторым людям нравится заниматься дома, и если это вы, то делайте это во что бы то ни стало, но используйте хорошее и безопасное оборудование и, конечно же, корректировщика, если вы чувствуете в этом необходимость. Я также считаю очень полезным прослушивание mp3-плеера во время тренировок (включая кардио); опять же, это зависит от ваших личных предпочтений.
  • Бодибилдинг может научить дисциплине, тяжелой работе, знаниям, целеустремленности и т. Д.Я полностью согласен с концепцией, что если что-то не сильно вам больно, но сильно помогает кому-то другому, вы должны это сделать. Не бойтесь просить других о помощи (например, ставить отметки, убирать штангу и т. Д.) И не быть достаточно тусклым, чтобы отказываться оказывать небольшую помощь здесь и там.
  • Если кто-то просит вас заметить их, и вес, который они несут, слишком тяжел для вас, скажите им, что вес, который они несут, слишком тяжел для вас (да)! Не бойтесь, что люди сочтут вас слабым; вы здесь в основном ради красоты, а не ради силы.
  • Однажды я заметил, что кто-то делал жим штанги на плоской груди, и этот вес был слишком тяжелым для меня, чтобы поднять его, поэтому штанга ударилась о грудь парню, и мы оба изо всех сил пытались ее поднять. Это опасно; согласитесь заметить кого-нибудь, если вам нравится вес.
  • Я не собираюсь говорить вам, когда можно изменить свою диету, но это обязательно произойдет, и это может быть психологически освежающим, когда это произойдет. Одна из тактик состоит в том, чтобы безумно отказываться от страстного желания поесть (например, шоколадного торта) в течение одного присеста или в течение целого дня в выходной выходной день, чтобы ваши вкусовые рецепторы были удовлетворены, а еда вышла из вашего организма и даже начала ощущать вкус. плохой.
  • Очевидно, вам не нужно этого делать, но если вы сойдете с пути … просто возвращайтесь. Еще одна тактика — это читмил один раз в любой момент (только не после тренировки).
  • НЕ ешьте все на виду! Употребляйте больше «чистых здоровых» жиров, а не мороженого, конфет и т. Д. Ешьте продукты, которые что-то делают для вашего тела, а не только насытят! По большей части откажитесь от насыщенных и трансжиров.
  • Эктоморф, работающий над набором мышечной массы, должен есть много небольшими порциями, скажем, небольшими порциями каждые 3 часа.
  • Молоко содержит казеиновый белок, что означает, что он медленно усваивается организмом с течением времени, в отличие от сывороточного протеина, который всасывается быстро.
  • Я думаю, что идеальное время для питья молока — это ночь перед сном, так как вы не будете употреблять какие-либо питательные вещества в течение некоторого времени, эксперименты показывают, что теплое молоко также помогает при сне, я думаю, что то же самое и с холодным молоком, но я не Конечно. Я люблю пить молоко, особенно ночью.
  • Другой белок, полученный из сои, называется «соевый белок», содержащийся в соевом молоке и т. Д.Я не говорю вам полностью отказываться от этого продукта, поскольку он полезен для здоровья, однако я бы посоветовал не потреблять много, так как внутри сои есть ингредиенты, которые организм принимает за эстроген.
  • Я люблю и предлагаю гомогенизированное молоко, даже если в цельном (гомогенизированном) молоке много насыщенных жиров. Я считаю, что 1% обезжиренное молоко слишком водянистое и содержит меньше питательных веществ. Раньше мне нравилось 2% -ное молоко, но я чувствую, что мое тело могло бы использовать дополнительные питательные вещества из цельного молока. Вы не должны вообще пропускать кардио и пресс, но особенно не пропускайте их, если пьете гомогенизированное молоко.(Цельное молоко: 150 калорий, 8 г жира; 2% молоко: 120 калорий, 4,5 г жира; 1% молоко: 100 калорий: 2,5 г жира; обезжиренное молоко: 80 калорий, 0 г жира
  • Хотя и не так восхитительно, как добавки, сон — важная часть бодибилдинга, когда ваши мышцы растут. Есть споры о том, сколько минимального количества сна должно помочь вашим мышцам, некоторые говорят, что 7, некоторые говорят 8. Помните, что часы не запускаются, как только ваша голова касается подушки, они начинают тикать, когда вы действительно засыпаете. .
  • Одна из стратегий — получить дополнительное питание — это купить заменитель еды (MRP).Как и белок, MRP могут быть в виде порошка, который можно смешать, чтобы приготовить коктейль и выпить. Они также содержат белок.
  • Серьезно постарайтесь не тренироваться натощак.
  • Бутерброды с арахисовым маслом — хороший источник хорошего жира и белка; Настоящее арахисовое масло лучше, чем другое арахисовое масло, но другие по-прежнему хороши. Просто чтобы вы знали, настоящее арахисовое масло не намного дороже брендов Skippy.
  • Еще одна вещь может быть очевидной, но я повторяю ее для вас, ребята и девчонки, которые просто ждут возможности извиниться перед перерывом.Если по какой-то причине вы не можете тренироваться, потому что оборудование занято другими, выполните другое упражнение для той же части тела, а если вы уже это сделали, просто продолжайте и возвращайтесь позже.
  • Другие техники упражнений включают в себя повторение мантры типа «больше-сильнее-лучше», просмотр изображений людей с таким типом телосложения, который вы хотите для вдохновения, напоминание себе о своих целях и т. Д. У Арнольда была мантра, аналогичная приведенной выше.
  • Также, если вы тренируетесь в хорошем домашнем спортзале или в то время, когда в нем много людей (чтобы никто не мог взять ваш тренажер), я бы посоветовал иногда выполнять круговые тренировки с упражнениями с отягощениями, например, в день пресса, но с веса.Это способ время от времени менять его.
  • Важно что-то изменить сейчас, а потом. Через какое-то время ваше тело привыкает к упражнениям и меньше шокирует, перемены удивляют ваше тело, и это хорошо. Заставьте свои мышцы расти.
  • Я предлагаю принимать пищу каждые 3 часа (некоторые говорят, что 2,5 часа). Цель состоит в том, чтобы получать меньшие по размеру здоровые блюда. Еда может быть такой маленькой, как бутерброд с арахисовым маслом, банан и большой стакан воды, хотя, очевидно, есть более здоровые комбинации.
  • Есть эктоморфы, которые стали и будут продолжать становиться успешными бодибилдерами, есть эктоморфы, которые не являются профессиональными бодибилдерами, но которые работали над своим телом до такой степени, что вы не поверите своим глазам, когда они покажут вам более раннюю, более худую версию самих себя. То, что вы худые от природы, не означает, что вы должны оставаться такими! Не оправдывайтесь своим естественным телосложением!

Тренировка дома

Если вы занимаетесь бодибилдингом дома и у вас мало денег или вы не хотите вкладывать много денег в абонемент в тренажерный зал или отличный домашний тренажерный зал, то вы все равно можете значительно улучшить свое тело с помощью гантелей и скамьи.Упражнения, такие как отдача на трицепс, разгибание трицепса, выпады, становая тяга с гантелями, приседания, военный жим, жим гантелей от груди, боковые боковые мышцы плеча, тяги гантелей, отжимания на трицепс от скамьи, сгибания гантелей и многое другое.

Они определенно помогут вам с вашим телосложением, поэтому не думайте, что вы не сможете улучшить свои навыки с небольшими деньгами или если вы тренируетесь дома, это просто оправдание для ленивых и / или невежественных. Вы даже можете приобрести перекладину для подтягиваний и выполнять различные подтягивания.

Заключение

В бодибилдинге есть гораздо больше, чем просто поднимать куски металла и толкать или тянуть их.Бодибилдинг — это наука.

Есть много упражнений и разные способы выполнения упражнений, есть питание, сон, отдых, перетренированность, добавки, вещи, которых следует избегать, есть противоречивые точки зрения и т. Д. Я призываю всех, кто серьезно интересуется бодибилдингом, изучить различные статьи и точки зрения.

Как упоминалось ранее, большая часть этой тренировки состоит из сложных движений для набора общей мышечной массы тела, что важно для эктоморфов, которым нелегко набрать мышечную массу.

Я уверен в этом режиме и твердо уверен, что 95% эктоморфов, которые хорошо питаются, хорошо спят, усердно, правильно и последовательно тренируются и соблюдают описанные здесь режимы, определенно наберут большую мышечную массу. Мои исключения — это эктоморфы, которые являются первоклассными профессиональными бодибилдерами, хотя, честно говоря, даже они могли бы извлечь пользу из этой статьи.

Мне нравится план тренировок, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном комплексные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы.

Я чувствую, что это оставляет время мышцам для восстановления энергии и отдыха, способствует увеличению толщины и ширины, помогает формировать V-образный конус, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка все и все. Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов, но и для всех, кто хочет набрать мышечную массу (хотя я не уверен, стоит ли другим типам телосложения увеличивать количество повторений).Людям, которые хотят сосредоточиться на формировании мышц и / или которые хотят сосредоточиться на силовых тренировках, рекомендуется провести дополнительные исследования за пределами этой статьи.

Может быть сложно составить ОДНУ классную тренировку. Я читал статьи в фитнес-журналах, смотрел шоу с упражнениями по бодибилдингу (особенно The Fit Show), просматривал многие статьи на Bodybuilding.com и смотрел некоторые сегменты эпизодов более одного раза.

Дело в том, что эта статья хорошо проработана. На создание этой статьи повлияли часы работы (исследования, размышления и опыт).

В конце дня делайте то, что, по вашему мнению, будет для вас лучше всего, исходя из ваших целей, тела, исследований и опыта. Я уверен, что есть вещи, которые я изменю своими тренировками в будущем, я сомневаюсь, что это будет моим планом тренировок на всю жизнь.

Я могу добавлять, убирать или заменять упражнения. Я могу работать больше или меньше дней, может быть момент, когда я захочу привести свое тело в тонус или полностью потрясти мышцы совершенно другим режимом.

В конце концов, вы должны смотреть на свои приоритеты, следовать своему собственному телу и делать то, что вы считаете правильным.Например, если я танцую в фильме, я не собираюсь пропускать танцевальную практику, потому что это приведет к большему количеству кардио, чем рекомендуется здесь, поскольку мой приоритет — моя актерская карьера, а не тело.

Это просто: работайте умно, усердно, будьте последовательны, и вы сильно вырастете. Если вы этого не сделаете, то единственное, что будет расти, — это жир на животе. Используйте свои мускулы и знания на благо других. С властью приходит ответственность, так что не будьте хулиганом.

Последнее, что я хочу вам напомнить, это то, что большая часть игры — это ум.Сможете ли вы заставить себя правильно нести тяжесть? Достаточно ли у вас мотивации, чтобы учиться, проводить эти часы, заставлять себя спать, отказываться от нездоровой пищи, делать последние несколько повторений? Ваше тело может быть недостаточно сильным, но так ли это ваш дух?

Об авторе

Кевин Сингх по состоянию на 2008 год проживает в Торонто, Канада, это может быть изменено. Он собирается заниматься профессиональной актерской игрой, будет ли это на хинди кино или на английском языке, или и то, и другое еще предстоит увидеть.

Он снимал короткометражные фильмы, театр, хостинг, музыкальные клипы, а также моделировал для таких компаний, как Tetrapak, Pablo B Clothing, Southasianlife.com, линию одежды Syney Crosby в Sportcheck и т.д. 2008) — это тренд к тому, чем он будет заниматься в будущем, но не верьте ему на слово, продолжайте следить за его работой!

Он духовный человек и ежедневно думает о Боге / загробной жизни, он работает, чтобы делать больше хорошего, чем плохого в свое время на Земле, помня о Боге.Один из его девизов — «Кровь, пот, слезы, Бог» означает, как усердно он трудится для достижения своих целей и как ничто не возможно без Божьего разрешения.

Семь советов по спасению худых жирных эктоморфов


Энтони Мичал

Если бы вам пришлось жить с одной из этих характеристик, что бы вы выбрали?

  • Стручки фасоли
  • Запала в верхней части груди
  • Разрушенные дельтовидные мышцы
  • Склонность сшивать ранцы из жира по линии талии
  • Запястья размера Cheerio

Считайте, что вам повезло, если вы откинулись на спинку кресла и обдумали свой ответ, потому что существует целая группа людей — порода, которую я называю худощавых эктоморфов — без этой роскоши.К несчастью для них, у них все этих характеристик.

А теперь признаюсь: когда-то я был худощавым эктоморфом (здесь и далее сокращенно «худощавые»). Если бы не ситуация со шрамами в девятом классе, когда меня дразнили за то, что у меня «девичьи сиськи», я, возможно, не избавился бы от проклятия.

Но считай мою боль своей выгодой, потому что я тоже здесь, чтобы помочь тебе освободиться. Если и чему я научился за эти годы, так это тому, что мы не можем играть по обычным правилам.Настоящим худым парням легко. Почему-то они никогда не толстеют. Для них это значит сбрасывать пропитание по желобу.

К сожалению, худые люди, которые сами по себе являются худыми, получают тот же совет. Это плохая новость, потому что худоба — это своего рода чистилище. Поверните в одну сторону, чтобы набрать массу и еще больше образовать жир. Поверните в другую сторону в попытке сократить, и мышцы таинственным образом тают.

Что дает?

Сохранение худого жира с помощью сигналов

Состояние вашего тела определяется сигналами, которые оно посылает из внешней среды.Подождите некоторое время на улице в погожий летний день, и ваша кожа загорает — это приспособление, позволяющее лучше справляться с солнечным излучением.

То, что вы толстый, — это следствие отправки сигналов, недостаточно сильных, чтобы либо стоять в очереди на создание мышц, либо отправляться на уничтожение жировых отложений. Исправление тощего жира — это исправление сигналов .

К сожалению, дело не в том, что большинство худых не пытается посылать правильные сигналы. Они делают. Но обычно они не те. Ниже приведены семь сигнальных секретов, чтобы начать борьбу с лишним весом.

1. Прекратите отдавать приоритет кардио.

Хотя кардиотренировки обычно рекомендуются для похудания, лучшие результаты для похудания часто достигаются при правильном выборе питания. При беге на беговой дорожке вы потратите 300 калорий. В противном случае этого можно добиться, отказавшись от твинки после ужина.

Одна из самых больших проблем худого лица — это, попросту говоря, скинни . Что может сделать себе кардио-тренировка во имя похудания без мускулистого тела, которое можно было бы скрыть под всем этим? Правильный ответ на этот вопрос: он превратит вас в ужасного, костлявого и долговязого человека с совершенно новым набором психологических проблем.

2. Начните поднимать тяжести.

Вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке, сделайте приоритетными значимые тренировки с отягощениями. Не ищите прибежища в машинах. Pumping Iron научил нас, что штанга должна быть центральным элементом любой качественной тренировочной программы для тех, кто хочет нарастить мышцы. Помните, что это все о , сигнализирующем о . Для сравнения возьмем жим штанги и тренажер для дек.

Во время жима штанга стабилизируется, поскольку она качается над горлом.Это создает сильный сигнал. Если бы ваше тело могло говорить, оно, вероятно, говорило бы: «Если вы потеряете здесь концентрацию, эта штанга раздавит мою гортань». Сравните это с сидением на тренажере для грудных дек, когда вам не нужно ничего стабилизировать, и, вероятно, вы можете справиться с зеванием один или два раза. Какой из них подаст более сильный сигнал? Какой намек намекнет на важность увеличения мышечной массы для выживания?

3. Не массово.

Ударьте с отягощением и накачивайте мышцы, но будьте осторожны .Не ешь-е-ешь в попытке набрать массу. Уменьшение количества калорий означает, что вы станете еще толще. Увеличение веса снижает чувствительность мышечных клеток к инсулину, что, к удивлению, делает увеличение веса еще более вероятным.

Кроме того, мы, тощие жиры, ужасно распределяем питательные вещества (то есть мы сохраняем больше наших лишних калорий в виде жира, а не мышц). Создание большего количества жировых клеток — это просто плохие новости, поскольку им может потребоваться десять лет, чтобы полностью «умереть» (1).

Не поймите меня неправильно — наращивание мышечной массы — приоритет худощавого .Но чтобы это произошло, вам не нужно делать традиционное «наращивание массы». Сам по себе жир — это запасенная энергия. И хотя жировые отложения не превращаются в мышцы волшебным образом, они расщепляются и при необходимости используются для получения энергии. Позвольте телу делать все возможное с энергией и во имя наращивания мышечной массы, прежде чем прибегать к еде дома в попытке «набрать массу».

Ешьте каждый день немного меньше, чем нужно, и сильно бейте по утюгу. Хорошие вещи будут.

4. Остановите жим лежа.

Большинство программ наращивания мышечной массы не приспособлены к конкретным потребностям худых. Например, жим лежа часто используется в качестве упражнения со штангой для наращивания мышечной массы. Но для худых этого делать не стоит.

Я знаю, что это может показаться богохульством, но толстяки уже ужасно стесняются того, что их верхняя часть груди не пропорциональна по сравнению с нижней частью груди. При правильном выполнении жима лежа со штангой гораздо больше внимания уделяется нижней части груди.Поэтому жим лежа на наклонной скамье — лучшая альтернатива.

Скинни-толстяк — уникальная порода. Мы не только боремся с нашей генетикой, мы боремся с мучениями, причиненными самому себе. Есть аспекты нашего тела, к которым мы очень чувствительны. Чаще всего лучше обратиться к вопросам , если вы заменяете не менее стоящее упражнение .

Замена наклонного жима на плоский — хорошая замена. Однако замена разгибаний ног на приседания не совсем помогает.

5. Не пренебрегайте упражнениями на изоляцию рук.

В наши дни распространенная рекомендация — отказаться от прямой работы руками в пользу более сложных сложных движений. Хотя я не могу полностью с этим поспорить, отказываться от работы с прямыми руками ради худощавого толстяка — это ошибка.

Не поймите меня неправильно. Выполняйте тяги, подтягивания и жимы. Но можно потом добавить несколько локонов. Используйте сгибания рук со штангой толстым хватом, сгибания на бицепс толстым хватом (фаворит Арнольда) и сгибания рук с гантелями на бицепс толстым хватом.Они могут превратить ваши маленькие побеги фасоли в веселых зеленых гигантов.

6. Перестаньте саботировать свой прогресс плохим питанием.

Вы упорно тренируетесь, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, не позволяйте жизни за пределами спортзала саботировать ваши усилия. В первую очередь, это означает, что нужно контролировать свой рацион.

Ежедневно снижайте потребление минимум одного грамма протеина на фунт веса тела. Это поможет в мышечном отделе. Выбирайте натуральные продукты (мясо, рыбу, овощи, фрукты), а не обработанные.Прекратите есть обработанные зерна и сахар — сюда входят фруктовые соки, подслащенные протеиновые добавки, подслащенные йогурты и спортивные напитки. Некоторым худым жирам, возможно, даже придется исключить пшеницу, муку и молоко, чтобы жить в пределах нижней части тела.

Замените обработанные зерна и сахар фруктами и овощами. Замените сладкие напитки водой и иногда кофе или чаем. И вот совет о том, как делать покупки: держитесь в основном по периметру продуктового магазина. Обычно именно здесь находятся «свежие» вещи, которые нельзя поместить в коробки, которые могут веками лежать на полках.

7. Прекратите нервничать и отправляйтесь спать.

Контролируйте свои стрессоры. Слишком сильный стресс и слишком мало сна ни к чему не способствуют во имя мускулистости и небольшого количества жира.

Если вы не спите хотя бы семь часов, начните с этого. Не бойтесь вздремнуть, если вы не восполняете им недостаток сна.

Оставьте большую часть своего рабочего или школьного багажа в офисе или в классе.Посвящайте себе счастливое время каждую ночь. Может быть даже полезно снять стресс за пять минут перед сном.

Используйте этот протокол дыхания, описанный в классической книге Билла Старра The Strongest Shall Survive .

  • Вдохните через нос как можно ближе к 100%
  • Когда вы думаете, что на 100%, сделайте последний вдох (100% никогда не будет)
  • Удерживать 5-10 секунд
  • Выдохните 100% через сжатые губы
  • Когда вы думаете, что на 100%, сделайте последний выдох
  • Удерживать 5-10 секунд
  • Повтор

Это проясняет ваш разум и нормализует частоту сердечных сокращений — особенно полезная тактика перед сном.

Обертывание с жиром скинни

Быть худым — отстой, и нет причин притворяться, что это не так. Узкие плечи, крошечные запястья и более длинная оправа — это точный рецепт, по которому Эмерил Лагассе призвал создать потрясающую комбинацию долговязого вида и одновременно спортивного кекса. Но пока не приговаривайте себя к пожизненному заключению за то, чтобы никогда не снимать рубашку на публике. Есть надежда, если вы начнете использовать эти шесть советов, которые помогут вам избавиться от синдрома тощего жира.Чего же ты ждешь?

1) Арнер Э., Вестермарк П.О., Сполдинг К.Л., Бриттон Т., Риден М., Фризен Дж., Бернар С., Арнер П. Оборот адипоцитов: актуальность для морфологии жировой ткани человека. Диабет. 2010 Янв; 59 (1): 105-9.

ОБ АВТОРЕ

Энтони Мичал — бывший тренер, ставший писателем. Он был показан в T-Nation, STACK, My Mad Methods, Greatist, Elite FTS и LIVESTRONG.com. В свободное время он может поднимать штанги или переворачиваться на траве во имя уловки боевых искусств (http: // www.tricktraining.net). Его личный блог, Beast Mode Fitness Systems (http://anthonymychal.com), посвящен тому, как приветствовать синдром худощавого жира и пробуждать внутри себя атлетическое животное.

Сайт: http://anthonymychal.com


Получение отличного тела для худых парней

Если вы худощавый парень от природы или любите сильно набирать вес (кому-то, кому сложно набрать вес, особенно мышцы), вы можете подумать, что ваша генетика помешает получить мускулистое тело, о котором вы всегда мечтали.Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это мышление в значительной степени ошибочно.

Понятно. Вы чувствуете, что съели много еды, пробовали поднимать тяжести, принимали протеиновые порошки и пищевые добавки, но с вашим телом мало что происходит. Я знаю, на что это похоже. У меня классическая генетика худых хард-гейнеров, и я полностью вписываюсь в соматотип эктоморфа.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разделил людей на три основные физические категории.Он назвал эти группы или соматотипы эндоморфами, мезоморфами и эктоморфами. По словам Шелдона, эндоморфы имеют генетическую склонность к полноте. Они легко набирают жир, а их кости толстые и громоздкие. Мезоморфы от природы мускулистые, относительно поджарые, спортивные и сильные. Они прирожденные спортсмены. Эктоморфы худые, у них узкая костная структура, им сложно набирать мышечную массу или вес, и они, как правило, физически слабы.

В наши дни ученые не очень серьезно относятся к категориям соматотипов Шелдона.Подавляющее большинство из нас не вписывается ни в одну из этих трех категорий. Большинство людей представляют собой комбинацию одного из трех соматотипов. Однако кажется, что меньший процент из нас идеально вписывается в них. Если у вас более узкая тонкая структура костей, вы худы от природы и считаете, что набрать ЛЮБОЙ вес практически невозможно, вы можете утверждать, что вы эктоморф, но не сдавайтесь. Вы все еще можете построить то тело, которое хотите.

Есть надежда. При правильном подходе можно построить очень внушительное тело.К сожалению, большинство процедур по наращиванию мышечной массы и диетических подходов не предназначены для таких парней, как вы (или я). Их обычно рекламируют мужчины-мезоморфы. Эти люди обычно генетически одарены, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и, что еще хуже, они часто принимают стероиды. Они привлекают к себе много внимания и воспринимаются авторитетом, потому что выглядят так впечатляюще, но не сомневайтесь, они не имеют НИКАКОГО представления о том, каково это — наращивать мышцы на от природы худощавой фигуре. Я лично тренировал сотни натуральных эктоморфов за свои десятилетия в личных тренировках, и я сам классический худощавый хард-гейнер.Хотя когда дело доходит до тренировок и диеты, всегда есть индивидуальные различия, есть некоторые общие закономерности, которые я наблюдал у людей, которые, похоже, не наращивают мышцы с помощью традиционных подходов. Вы не поверите, но при правильном подходе и применении вы сможете построить визуально впечатляющее тело. Прежде всего, давайте разберемся с вашим телом, его особенностями, слабыми и сильными сторонами.

Ваша костная структура, вероятно, тоньше, что затрудняет наращивание тонны мышц.Это правда, но в этом есть и свои преимущества. Любая мышечная масса, которую вы наберете, будет ВЫГЛЯДИТЬ внушительнее. Меньшие кости также означают меньшие суставы. Мышцы, построенные вокруг более мелких костей и суставов, имеют тенденцию выглядеть более выпуклыми и округлыми. Представьте себе икроножную мышцу на толстой лодыжке по сравнению с лодыжкой меньшего размера. Ваша костная структура может дать вам более гладкий эстетический вид, когда вы наложите на нее мышцы, по сравнению с человеком с сильными костями.

У вас сверхбыстрый ревущий горячий метаболизм, который может затруднить набор мышц, но это также затрудняет набор жира.Вы, наверное, устали слышать о том, как вам повезло с быстрым метаболизмом, но выслушайте меня. Когда вы набираете мышцы, это будут сухие и твердые мышцы. Сухая мускулатура ВЫГЛЯДИТ намного более впечатляющей, чем объемная; худощавые мышцы выглядят крупнее. Брэда Питта в фильме «Бойцовский клуб» часто используют как пример идеального мускулистого телосложения. Он выглядел очень впечатляюще, и большинству из нас хотелось бы так выглядеть. Большинство людей не знают, что он весил всего 155 фунтов. Вряд ли огромная мускулистая голова. Но дело не в этом, он выглядел чертовски мускулистым и впечатляющим.Ваш быстрый метаболизм будет способствовать этому, если вы будете применять правильные тренировочные и диетические принципы.

Еще одно замечание, которое следует учитывать… мышцы можно наращивать и наращивать целенаправленно. У меня от природы узкие плечи, так что я построил чертовски хорошо свои дельты. Когда я нахожусь в майке или без рубашки, мои округлые мышцы плеча компенсируют мою узкую структуру плечевой кости. В результате я выгляжу шире. Когда вы наращиваете прочную мышечную основу, вы можете тренироваться так, чтобы компенсировать ваши физические слабости, чтобы создать эстетичное тело.Поскольку вы начинаете с нуля с небольшими мускулами, вы можете больше сказать, как будет выглядеть готовый продукт.

Хорошо, пора поговорить о делах. Давайте перейдем к тому, что нужно делать эктоморфам и худощавым от природы парням, чтобы заставить их типы телосложения отреагировать.

Обучение

Большинство упражнений для наращивания мышц известны как сплит-программы. Они берут тело и разбивают его на части, такие как грудь, спина, плечи и т. Д., И заставляют вас тренировать одну или две из этих частей в день.Теоретически это позволяет вам тратить много времени на удары молотком по какой-либо части тела, а затем дает этой части тела отдых и восстановление в течение недели перед повторением. Другими словами, если вы поразили грудь и плечи в понедельник, вы можете позволить этим частям тела восстанавливаться всю неделю до следующего понедельника. Это хорошо работает для некоторых людей, но обычно не работает вообще для худых от природы хард-гейнеров.

Хотя верно, что мышцам нужно время, чтобы заживать и восстанавливаться, большинство людей не осознают, что восстановление и АДАПТАЦИЯ — это две разные вещи.Что касается ваших мышц, восстановление — это просто процесс исцеления, в то время как адаптация — это процесс, с помощью которого ваши мышцы становятся сильнее, строятся и растут.

Вот аналогия, объясняющая разницу между восстановлением и адаптацией. Допустим, вы начали заниматься ручным трудом, который требует использования лопаты. Ваши руки, которые обычно используются для набора текста на клавиатуре компьютера, внезапно столкнулись с другими проблемами. Мягкая кожа на руках, которая хорошо подходила для работы за компьютером, предсказуемо повреждена грубой рукоятью лопаты.У вас появляется пара волдырей, и ваши руки становятся влажными. Как только вы прекратите ручной труд, ваше тело считает заживление кожи на руках своим главным приоритетом. В процессе заживления кожа ваших рук возвращается на прежнее место; ОДНАКО, если ручной труд постоянно внедряется, ваше тело ТАКЖЕ адаптируется, утолщая кожу на руках мозолями, чтобы предотвратить повреждение в предсказуемом будущем. Процесс заживления залатал волдыри и огрубевшую кожу. Процесс адаптации пошел выше этого, чтобы сделать кожу устойчивой к потенциальным повреждениям в будущем.Хотя оба могут происходить одновременно, это отдельные процессы.

Это то, что происходит с мышцами, когда вы поднимаете тяжести с достаточной интенсивностью. Тело стремится лечить, а ЗАТЕМ адаптироваться (СОЗДАТЬ). В наши дни мы можем измерить процесс адаптации, определив так называемый синтез мышечного белка. Это измерение говорит нам, когда мышцы на самом деле наращиваются. Вот сумасшедшая часть: исследования ясно показывают, что синтез мышечного протеина предсказуемо возрастает после тренировки, но он также падает БЫСТРО примерно через 48-72 часа.Это означает, что ваша тренировка груди в понедельник говорила вашим мышцам груди нарастать примерно до среды, но затем она прекращается. Неважно, болит ли вы еще, процесс адаптации остановился. Что еще хуже, процесс адаптации происходит постоянно. Это означает, что если в вашу грудь не поступает другой прямой сигнал, он адаптируется противоположным образом. Это означает, что вы построили немного, а потом НЕМНОГО ПОТЕРЯЛИ!

Вот почему вы попадаете в ловушку восстановления после поломки.Вы тренируете часть тела и заболели. Вы отдыхаете этой частью тела в течение недели, а затем возвращаетесь в спортзал именно с того места, где остановились. Нулевой прирост силы или мускулов, что очень расстраивает. Если это происходит с вами, у меня отличные новости. Это очень легко исправить. По моим оценкам, у эктоморфов уровень синтеза мышечного протеина снижается быстрее, чем у большинства. Вам нужно, чтобы эти уровни синтеза мышечного протеина чаще оставались выше базового уровня, чтобы в итоге у вас было больше силы и мускулов.Вам нужно больше ЧАСТЫХ сигналов для наращивания мышечной массы.

Вот простое решение: возьмите общий объем тренировки на каждую часть тела и разделите его на 3 тренировки. Вместо того, чтобы бить грудь в понедельник в 15 подходах, бейте грудь в понедельник в 5 подходах, в среду — в 5 подходов и в пятницу — в 5 подходах. Тот же самый точный общий объем, но теперь вы чаще увеличиваете синтез мышечного протеина (наращивание мышечной массы) и не позволяете ему упасть до исходного уровня или ниже.

Самый простой способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю.Есть и другие способы сломать тело, но, по моему опыту, трехдневный подход к лечению всего тела работает лучше всего. Это также дает вам выходные для восстановления. Хорошим примером этого может быть тренировка всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Начните с больших частей тела и переходите к более мелким частям тела. Пример: начните с ног, затем перейдите на грудь, спину, плечи, руки, икры и пресс.

В центре внимания ПРОЧНОСТЬ

Здорово получить накачку в тренажерном зале и здорово потеть.И то, и другое при правильном применении может привести к образованию мышц. Однако ничто так не напрямую связано с набором мышц, как сила. Основная функция мышц — сокращаться и двигаться вашим телом или перемещать предметы вместе с ним. Сила — это то, что выражают мышцы. Если вы станете сильнее, со временем вы будете наращивать мышцы. Это так просто.

У вас может возникнуть вопрос относительно силы: некоторые парни меньше или худее других, но при этом они сильнее. Сила — это не только мускулы, это также задействование прикрепления мускулов (более короткие руки облегчают жим лежа), активизацию центральной нервной системы (чем громче сигнал центральной нервной системы, тем сильнее сокращение мускулов), и это умение.Таким образом, очень возможно, что кто-то с меньшей мускулатурой будет сильнее, чем кто-то с большей мускулатурой, но пусть вас не вводят в заблуждение, любой, кто со временем становится сильнее, наращивает мышцы. Худой сильный чувак был бы сильнее, если бы у него было больше мускулов.

Основным направлением вашего обучения должно быть, помимо всего прочего, чтобы стать сильнее. Это самый простой сигнал для измерения, поскольку он объективен и распознается быстрее. Если вы можете жать 150 фунтов на 6 повторений сегодня, а на следующей неделе вы можете поднять тот же вес на 7 повторений, вы объективно станете сильнее.Одно дополнительное повторение или 5 лишних килограммов на штанге означает, что вы что-то набрали. Имейте в виду, что одно повторение или 5 фунтов практически незаметно, визуально говоря, поэтому парни, как правило, становятся все сильнее и сильнее постепенно, а затем мышцы BOOM становятся больше. Прирост силы ВЕДЕТ к приросту мышц.

Лучшие упражнения с наибольшим потенциалом для общего заметного увеличения силы — это классические упражнения со штангой. Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, тяги и жим над головой. Увеличение силы при выполнении этих упражнений приведет к большему увеличению мышечной массы, чем при выполнении других упражнений.Добавьте 50 фунтов к своему приседанию, и вы, несомненно, продемонстрируете больший набор мышц, чем если бы вы добавили 50 фунтов к разгибанию ног. Ваш распорядок дня должен строиться вокруг этих основных движений. Практикуйте их часто, используя идеальную технику, и стремитесь стать сильнее в каждом из них. Если все ваши тренировки сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, в сочетании с хорошей диетой вы увидите максимальный прирост мышц. Кстати о диете…

Вот правило, с которым нельзя обойтись: вы ДОЛЖНЫ есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышцы.Для наращивания мышечной массы нужны строительные блоки, и если вы сжигаете все, что едите, вам больше не на чем строить. Неважно, идеальна ли ваша тренировка. Даже MAPS Anabolic, план тренировок, который я разработал для худощавых спортсменов, не прибавит вам веса, если вы не будете есть достаточно.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько еды достаточно. Для настоящих эктоморфов это больше, чем вы думаете. Исследования мужчин с быстрым метаболизмом показывают, что в среднем им нужно потреблять примерно 22 калории на фунт веса тела.Это будет означать, что 150-фунтовый эктоморф должен потреблять примерно 3300 калорий в день в сочетании с хорошей программой подъема веса, чтобы добиться прогресса. Возьмите свой текущий вес тела и умножьте его на 22, это ваше число. Также учтите, что существует большая индивидуальная разница. Для собственного тела вам может понадобиться немного меньше или немного больше. Мне лично нужно было есть больше, чтобы действительно увидеть стабильный прирост мышц на моем теле. Наконец, не заблуждайтесь, думая, что подойдут любые калории.Нездоровая пища не способствует наращиванию мышечной массы так, как цельные натуральные продукты. Также нужно уделить особое внимание белку.

Белок — это питательное вещество, наиболее ответственное за набор мышц. Ваши мышечные волокна буквально состоят из белка! Без достаточного количества белка рост мышц будет происходить очень медленно или совсем не будет. Превышение необходимого количества белка ускорит процесс наращивания мышечной массы. Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вам необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Как высоко? Исследования неизменно показывают, что потребление 0.От 6 до 1 грамма протеина на фунт веса тела будет наиболее эффективным. Это означает, что мужчина весом 150 фунтов должен потреблять 90–150 граммов белка в день. Поскольку наша генетика хочет, чтобы мы были худыми, а набрать мышечную массу непросто для таких парней, как мы, я рекомендую стремиться к верхнему пределу. Определите свой вес — это количество белка. Например: если вы весите 130 фунтов, вы должны съесть 130 граммов белка. Лучшими источниками белка для нас, эктоморфов, являются цельные яйца (желток ОЧЕНЬ полезен для наращивания мышечной массы), красное мясо, курица, рыба и цельное молоко, если ваше пищеварение может переносить молочные продукты.

Пока достигнуты целевые уровни белка, вы можете разделить остальную часть калорий между жирами и углеводами. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не важно следить за определенным расщеплением жиров и углеводов, если вы не опускаетесь ни в одном из них. Низкоуглеводные диеты не очень хорошо способствуют увеличению силы, а диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона у мужчин. Ешьте как жиры, так и углеводы, чтобы достичь своих целей по калориям и всегда достигать целевого количества белка.

Образ жизни

Вот где хардгейнеры обычно ошибаются.Тренировки и диета имеют логический смысл, но когда я говорю о сне, они обычно перестают обращать внимание. Это особенно верно для молодых парней в возрасте от двадцати до двадцати лет. Если вы серьезно настроены нарастить как можно больше мышц на своем теле, не игнорируйте оставшуюся часть этой статьи.

Хороший и полноценный сон НЕОБХОДИМ для процесса наращивания мышечной массы. Сон — один из важнейших процессов восстановления организма. Именно здесь оптимизируются гормоны для наращивания мышечной массы, такие как гормон роста, а хороший сон приводит к естественным высоким скачкам тестостерона по утрам.Без хорошего сна ваше тело не настроено на то, чтобы нарастить столько мышц или нарастить их так быстро, как могло бы.

Плохой сон или недостаток сна убивают мышцы. Это приводит к тому, что ваше тело хочет избавиться от мышц, и это серьезно снижает вашу силу. Помните, ранее я сказал, что сила — это комбинация нескольких разных вещей, включая вашу центральную нервную систему? Что ж, недостаток сна повреждает мозг и нервную систему, по существу, истощая силы, необходимые для эффективной работы.

Сон настолько важен для наращивания мышечной массы, что у меня были клиенты, которые переходили от отсутствия результатов к значительному увеличению силы и мускулов, ТОЛЬКО сосредотачиваясь на улучшении сна. Никаких изменений в диете или тренировках, только сосредоточьтесь на качественном сне.

Когда вы серьезно относитесь к тренировке, как вы к ней готовитесь? Скорее всего, вы мысленно отправитесь на тренировку за час до этого. Может быть, вы пьете кофе, энергетический напиток или перед тренировкой. Вы можете даже разогреться или, что еще лучше, ПРИДАЙТЕ своему телу подвижность, прежде чем приступить к работе.Этот процесс почти всегда обеспечивает хорошую тренировку. А теперь представьте, что вы целый день сидите на диване, а оттуда сразу переходите к стойке для приседаний, чтобы начать тренировку. Тренировка будет казаться дерьмом и будет гораздо менее эффективной.

Если вы хотите, чтобы сон был хорошим и эффективным для наращивания мышечной массы, вы должны ГОТОВИТЬСЯ к нему. За 1-2 часа до сна выключите всю электронику. Выключите свет в своем доме. Пусть тусклый свет и слабая стимуляция отправят в ваш мозг сигнал, что пора спать. По крайней мере, вы можете носить очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не получал смешанные сигналы синего света, чтобы не заснуть.Еще я люблю пить успокаивающий чай, например ромашковый. Исследования показывают, что режим сна может производить более здоровые гормоны сна, такие как мелатонин, и приводит к увеличению выработки гормона роста. Это приведет ваше тело в гораздо более оптимальное состояние для наращивания мышечной массы.

Вот и все. Применяйте приведенную выше информацию последовательно, и вы можете рассчитывать на набор силы и мускулов. По моему опыту, не исключено, что худые хард-гейнеры наберут 10-13 фунтов твердой мускулатуры менее чем за 6 месяцев, когда они будут следовать эффективным программам тренировок, таким как MAPS Anabolic, в сочетании с последовательной диетой для наращивания мышечной массы и режимами сна. .Игнорируйте всю чушь в социальных сетях и не поддавайтесь на уловки. Делайте, как я сказал выше, и вы увидите лучший прогресс, чем когда-либо прежде.

Тренировка для вашего типа телосложения

В зависимости от вашего типа телосложения вы можете настроить тренировку и режим упражнений, чтобы максимизировать свои сильные стороны и свести к минимуму слабые. Органы разные. То, как вы тренируетесь и тренируетесь, может повлиять на реакцию вашего тела. Читайте примеры повседневных упражнений для мужчин-эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов с идеями тренировок.

Подробнее …

Жизнь иногда может казаться такой несправедливой, и особенно в спортзале. Вы знаете, парень, которому просто нужно смотреть на гантель, и его бицепсы заметно накачиваются. Или как насчет той девушки, которая однажды тренируется в синей луне, но бегает по беговой дорожке, как газель?

Это генетика в действии.

Нравится вам это или нет, но все мы склонны к определенному типу метаболизма и определенному типу тела. Итак, к какому типу вы относитесь и должно ли это влиять на то, как вы тренируетесь?

Все началось более семидесяти лет назад.Уильям Шелдон пытался классифицировать разные типы телосложения, исследуя различия между ними. Он изучал такие характеристики, как пропорции тела, структура костей и уровень жира в организме.

Три основных типа телосложения, известные как эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы

В последние годы были предприняты попытки усовершенствовать эту систему классификации. Некоторые допускают различный уровень полноты и худобы для каждого типа телосложения и распределения жира в организме.

Метод классификации типов тела Ричмана, например, основывается на трех основных типах и дает 45 вариантов.Немного чрезмерно, если вы спросите меня. Но большинству из нас знакомы три основные категории, перечисленные выше.

Однако, хотя концепция телосложения хорошо принята, есть две основные проблемы.

Проблемы с классификацией телосложения, соматотипами и эктоморфами, эндоморфами и мезоморфами

Во-первых, это очень широкие категории. Следовательно, очень легко упростить чей-то тип телосложения.

Вы можете в конечном итоге поставить их в известность без должного учета других важных характеристик.

Например, хотя вы можете склоняться к одному из этих типов, у вас почти наверняка будут вспомогательные характеристики одного из других типов.

Во-вторых, идет спор о природе и воспитании.

Важно понимать, что эти генетические черты являются встроенными тенденциями, а не предопределенными результатами.

То, какой вы есть, всегда будет зависеть от взаимодействия между этими генетическими тенденциями и вашим окружением.

Другими словами, каким бы ни был ваш «тип телосложения», то, что вы делаете со своим телом в реальном мире, будет определять его форму.

Характеристики каждого из 3-х типов телосложения

Стоит еще раз подчеркнуть, что эти характеристики являются обобщениями, а не точными описаниями.

Думайте о чистых эктоморфных, мезоморфных и эндоморфных характеристиках как о крайних точках на трех точках треугольника.

Большинство из нас находится где-то внутри этого воображаемого треугольника со смесью этих характеристик.

Нам также необходимо развеять миф о том, что «лучше» иметь один тип тела над другим.Понятно, что каждый тип телосложения имеет как преимущества, так и недостатки.

Характеристики эктоморфного типа телосложения

Физические характеристики экотпморфов

Обычно высокий и стройный, с тонким телосложением. Точно так же у них будет небольшая костная структура и в целом молодой вид. Тонкая грудь, маленькие бедра и узкая талия.

Метаболические характеристики эктоморфов

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Они могут медленно набирать мышцы и легко терять вес.Часто им трудно набрать вес.

Фитнес и тренировки Преимущества эктоморфа

Эктоморфы легко теряют и удерживают лишний вес. Они часто от природы хороши в упражнениях на выносливость. Особенно там, где преимуществом является малая масса тела, например, бег.

Недостатки тренировок для эктоморфов

Их меньшая костная и мышечная структура делает эктоморфов гораздо более склонными к травмам. Кроме того, энергичные упражнения могут вызвать чрезмерную потерю веса, превышающую ту, которая считается здоровой.

Характеристики эндоморфного типа тела

Физические характеристики эктоморфов

В целом прочная костная структура с более округлым внешним видом. Часто более «мягкое» тело с менее выраженной мускулатурой. По сравнению с эктоморфами, эндоморфы часто имеют более короткие кости ног.

Метаболические характеристики эндоморфов

Эндоморфы обладают более медленным метаболизмом, но также «сильной конституцией». Они легко набирают мышцы и вес, и им труднее похудеть.

Фитнес и тренировки Преимущества эндоморфа

Эндоморфы от природы сильны и мощны. В результате они очень хорошо реагируют на тренировки с отягощениями. Кроме того, у эндоморфов меньше шансов получить травмы или перетренироваться.

Недостатки тренировок для эндоморфов

Эндоморфам труднее терять жир. Тщательный контроль диеты и множество аэробных упражнений могут помочь противодействовать этой тенденции.

Характеристики мезоморфного типа телосложения

Физические характеристики мезоморфов

Довольно высокий, атлетического вида, с широкими плечами и узкой талией.Часто у мезоморфов широкие бедра и от природы прямая осанка. Они выглядят более мускулистыми и имеют более общий «треугольный» вид.

Метаболические характеристики мезоморфов

Мезоморфы обладают довольно быстрым метаболизмом, и они могут довольно легко как набирать, так и терять вес. История тренировок — важный фактор в том, как они выглядят. Мезоморфы также хорошо реагируют на тренировки и относительно легко могут нарастить мышцы.

Преимущества фитнеса и тренировок для мезоморфов

Мезоморфы очень хорошо реагируют на различные типы тренировок.Они быстро видят результаты и могут добиться как низкого уровня жира в организме, так и высокого уровня мускулатуры.

Недостатки тренировок для мезоморфов

Мезоморфы имеют тенденцию становиться перетренированными или травмированными. Перетренированность может стать проблемой, если они не будут адекватно отдыхать и восстанавливаться. Мезоморфы могут легко набрать вес после прекращения тренировок или снижения уровня активности.

Как следует тренироваться каждому из типов телосложения?

Конечно, все зависит от того, чего вы хотите.

Например, если вы эктоморф, стремящийся пробежать марафон, ваш тип телосложения уже подходит для этой задачи.

Вместо того, чтобы пытаться стать более мезоморфным или эндоморфным, вы будете вполне счастливы использовать тот тип тела, который у вас уже есть.

То же самое можно сказать и о тренировках эндоморфов в пауэрлифтинге.

Но давайте предположим, что у вас есть тип телосложения, который определенно склоняется к одной из трех категорий. Допустим, вы хотите тренироваться для улучшения общего состояния здоровья и физической формы и развивать сбалансированное сочетание выносливости, силы и мощности.

Существуют ли какие-либо рекомендации по тренировкам по телосложению, которым вы можете следовать?

Ответ — да.

Однако эти рекомендации больше касаются смещения акцентов вашего обучения, а не формирования самой программы.

Вам все еще нужно подумать о своих общих целях и задачах. Точно так же ваш текущий уровень физической подготовки и история упражнений определят, как вам следует тренироваться.

Наличие у вас травм или заболеваний также может повлиять на то, как вы тренируетесь.

И последнее, и, возможно, самое главное, вы должны принять во внимание ваши личные предпочтения.Нет смысла разрабатывать программу, которая вам просто не понравится, потому что вы ее не сделаете.

И, независимо от типа телосложения, последовательность является ключевым моментом, если вы едите, чтобы развить более сильное и здоровое тело.

После того, как вы составили индивидуальный план, вы можете применять эти рекомендации, чтобы добиться более сбалансированных результатов для вашего конкретного типа телосложения.

Эктоморфы должны тренироваться с тяжелыми весами

Идеи тренировок для мужчин-эктоморфов

Эктоморфы легко худеют из-за высокого уровня метаболизма.Кроме того, мужчинам-эктоморфам бывает трудно набрать силу, мощь и мышцы во время тренировок из-за своего типа телосложения.

Эктоморфы, стремящиеся к «балансу», должны тратить меньше времени на сжигание калорий во время аэробных тренировок. В идеале они хотят проводить больше времени, выполняя качественные и достаточно интенсивные тренировки с отягощениями. В результате мужчина-эктоморф может поддерживать и улучшать свой уровень силы во время тренировок.

Однако тренировочный объем следует снизить.В противном случае это будет иметь тенденцию повышать уже активный метаболизм и препятствовать достаточному росту. Делайте упор на комплексные упражнения, такие как жим от груди, жим ногами, тяги вниз / подбородок, отжимания и приседания.

Изоляционная тренировка с большим количеством повторений не рекомендуется мужчинам с телосложением эктоморфа.

Рекомендации по кардиотренировкам Ectomorph

Объем

Keep Low.

Достаточно трех занятий по 20-30 минут в неделю

Интенсивность

Умеренная

Работа с частотой около 75% от максимальной частоты пульса

Тип

Плавные движения без нагрузки, такие как езда на велосипеде, гребля и плавание.

Ударные движения против силы тяжести, такие как бег, прыжки с трамплина и в меньшей степени аэробика. Они имеют тенденцию вызывать потерю веса.

Примечания

Это руководство не распространяется на эктоморфов, тренирующихся по видам спорта, требующим аэробной подготовки. Необходимо увеличить объем и интенсивность их аэробных тренировок.

Тренировки с отягощениями для мужчин-эктоморфов

Объем

Умеренный — не переусердствуйте с объемом.

Тренируйте каждую часть тела не чаще одного раза в 4 или 5 дней.Впоследствии дайте возможность полностью восстановиться между тренировками.

Придерживайтесь 2-3 высококачественных сетов на каждую часть тела.

Интенсивность

Высокая

Используйте более тяжелые веса с 8-10 повторениями в подходе. Стремитесь достичь точки отказа в конце каждого подхода (исключая разминку)

Тип

Забудьте о всяких модных вещах и придерживайтесь базовых движений, таких как приседания, жим лежа, подтягивания и т. Д. Мужчина-эктоморф иногда нуждается в небольшой упор на тренировку верхней части тела.

Примечания

Качество, а не объем — реальный ключ к успеху для эктоморфов, желающих набрать силу

Рекомендации по регулярным упражнениям для эндоморфов с типом телосложения

Эндоморфы от природы сильны

Если вы эндоморф, вы будете склонны к обладают большой природной силой и высокой толерантностью к упорным тренировкам.

Однако обратная сторона медали в том, что эндоморфы должны выполнять большие объемы тренировок. Точно так же они должны уделять больше внимания аэробным упражнениям.Это помогает поддерживать оптимальный уровень жира в организме для здоровья и работоспособности.

Тренировки с отягощениями не следует игнорировать, потому что они повышают базальную скорость метаболизма в организме. Это именно то, что нужно эндоморфу от тренировок.

Однако он должен быть с большей громкостью и меньшей интенсивностью.

Составьте свой распорядок упражнений для типа телосложения эндоморфа так, чтобы аэробные тренировки были приоритетом. Добавьте достаточное количество тренировок с отягощениями, чтобы нарастить и максимизировать силу.

Рекомендации по режимам кардиоупражнений для эндоморфов

Объем

Высокий.

4-6 занятий по 30-60 минут в неделю.

Конечно, это будет зависеть от уровня физической подготовки.

Интенсивность

От низкого до среднего.

Более длинные и менее интенсивные аэробные тренировки с частотой около 65-75% от МЧСС больше подходят для больших телосложений.

Интервалы высокой интенсивности могут быть дополнительными. Тем не менее, люди с типом телосложения эндоморфа должны много заниматься кардиотренировками.Менее интенсивные тренировки, которые длятся дольше, — лучший способ получить все это.

Тип

Упражнения с отягощением против силы тяжести будут более эффективными для ускорения похудания. Например, бег, ходьба по холмам и езда на велосипеде должны быть включены в программу упражнений эндоморфа.

Упражнения с отягощением, например плавание, могут облегчить суставы. Однако, если возможно, выйдите и попрактикуйтесь в атлетизме.

На заметку

Высокие объемы упражнений с толчками вряд ли подойдут тем, кто имеет значительно избыточный вес или имеет в анамнезе травмы нижних конечностей / спины.Если сомневаетесь, посоветуйтесь со своим тренером.

Рекомендации по тренировкам на сопротивление эндоморфу

Объем

От умеренного до высокого

Старайтесь проводить одну или две тренировки всего тела в неделю. Ваша высокая толерантность к работе с отягощениями означает, что вы можете выполнять множество подходов на каждую часть тела.

Интенсивность

Низкая.

Использование более легких весов, но более частых повторений (около 12-20 повторений в подходе) по-прежнему сохранит силу.

Тип

Включите много упражнений для нижней части тела.В конце концов, именно здесь находятся самые большие мышцы.

Используйте широкий спектр движений в своей программе упражнений, чтобы максимизировать силу тела эндоморфа.

Примечания

Повышение частоты пульса во время тренировки даст аэробные преимущества. Сведите к минимуму отдых между подходами и быстро двигайтесь по кругу.

Мезоморфы более склонны к перетренированности

Рекомендации по тренировкам для мезоморфа с типом телосложения

Тип тела мезоморфа находится где-то посередине между двумя другими, что отражено в рекомендациях по тренировкам.

Однако, чтобы добиться хороших результатов и не стать несвежим, для мезоморфов решающее значение имеет разнообразие тренировок.

Для хорошего аэробного прироста CV-тренировки должны быть различной интенсивности.

Программа сопротивления мезоморфа должна включать комплексные движения для наращивания и поддержания силы. Кроме того, он также должен содержать изолирующую работу с большим количеством повторений для улучшения мышечной массы.

Когда дело доходит до тренировок, мезоморфы разочаровываются в других типах телосложения: они могут делать меньше и добиваться большего!

Обратной стороной является то, что мезоморфы, так быстро замечающие результаты, также более склонны к перетренированности.Даже повторение одной и той же процедуры снова и снова почти наверняка даст результаты.

Чтобы не попасть в эту ловушку, мезоморфам необходимо часто менять свои тренировки.

Рекомендации по кардиотренировкам для мезоморфов

Объем

Умеренный.

Хорошо работают 3-5 занятий смешанной продолжительности аэробных тренировок в неделю. Например;

  • 2–3 более коротких сеанса с более высокой интенсивностью по 20–30 минут
  • 1-2 более длительных сеанса по 40–60 минут.
Интенсивность

Смешанный.

Например, более короткие занятия с частотой около 80% от максимальной частоты пульса. Затем более длительные тренировки выполняются с максимальной частотой пульса около 70%.

Тип

Типы телосложения мезоморфов хорошо реагируют на все типы аэробных тренировок.

Примечания

Большие объемы физических упражнений вряд ли подойдут, если у вас значительно избыточный вес. Точно так же, если у вас в анамнезе были травмы нижних конечностей или спины. Если сомневаетесь, посоветуйтесь со своим тренером.

Рекомендации по тренировкам с отягощениями для мезоморфов

Объем

Умеренный.

Двух занятий в неделю вполне достаточно для большинства мезоморфов. Они должны включать 4-6 упражнений на каждую часть тела.

Интенсивность

Смешанный.

Мезоморфы должны цикл тренировок с отягощениями.

В идеале сочетайте тренировки с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью (8-10 повторений в подходе) с тренировками с чуть большим количеством повторений и меньшей интенсивностью (12-15 повторений в подходе).

Чтобы избежать перетренированности, более тяжелые периоды тренировок следует разбивать на более легкие, чтобы обеспечить полное восстановление.

Тип

Проверенная формула выполнения базового комплексного упражнения с последующим изолирующим упражнением хорошо работает для мезоморфов. Упражнения и порядок их выполнения следует часто менять.

Разнообразие тренировок очень важно для людей с телосложением мезоморф. Ваше тело быстро приспосабливается и реагирует.

На заметку

Остерегайтесь перетренированности и застревания в колее.

FST-7 (Тренировка на растяжку фасции 7) Руководство по режиму тренировок и питанию

FST-7 — это тренировочный принцип, созданный Хани Рамбод, профессиональным создателем.Он использовал этот тренировочный принцип в течение многих лет исключительно со своими клиентами, чтобы добиться победного телосложения.

FST-7 — это обучающая система, которую я разработал после многих лет исследований и множества проб и ошибок со многими клиентами. FST расшифровывается как Fascia Stretch Training, а семь относится к семи подходам, выполняемым для заключительного упражнения на целевую часть тела. У меня было много клиентов, использующих эту систему для общего роста и особенно для улучшения упрямых частей тела, которые, казалось бы, были устойчивы ко всему, что пробовал человек.

FST-7 включает в себя несколько факторов как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Ли фасция ограничивает рост ваших мышц?

В человеческом теле есть три типа фасций, но культуристам следует беспокоиться о глубоких фасциях. Это плотная волокнистая соединительная ткань, которая пронизывает и окружает мышцы, кости, нервы и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность коллагеновых волокон — вот что придает глубокой фасции прочность и целостность.Количество эластиновых волокон определяет, насколько они будут растяжимыми и упругими. Другими словами, у некоторых из нас фасция толще и жестче, чем у других. У самых генетически одаренных бодибилдеров фасция тоньше, поэтому их мышечные животы кажутся больше и полнее, с округлым «пузырящимся» видом, которого так жаждут все бодибилдеры. Ронни Колеман и Фил Хит были бы двумя яркими примерами людей, наделенных тонкой фасцией. Их мускулы расширяются легче. Подумайте об этом с точки зрения того, что легче надуть воздушный шар, чем одну из тех бутылок с водой, которые раньше использовали силачи вроде Франко Колумбу.

Обучающий DVD FST-7 с участием Хани Рамбод и Джея Катлера

Джей Катлер и Нассер Эль-Сонбатти — двое мужчин, у которых явно более толстая фасция.

Это, очевидно, не помешало им нарастить значительную мышечную массу, но ни у одного человека никогда не было такой круглой формы, как у комиксов Marvel. И все же у среднего бодибилдера фасция толще, чем у любого из этих двух чемпионов. Стремясь расширить свою фасцию и позволить рост, некоторые обратились к синтолу и другим предметам, которые вводятся глубоко в мышечный живот.Были даже некоторые советники, в основном онлайн, которые создавали впечатление, будто это единственное решение, которое нужно делать. Они также будут пытаться настаивать на том, чтобы все профессионалы использовали Synthol и site inject, что, я могу вас уверить, не соответствует действительности. Синтол и связанные с ним продукты являются чужеродными веществами, и никогда нельзя быть уверенным в том, как они будут метаболизироваться в организме. Мы начинаем видеть различные проблемы со здоровьем у бодибилдеров, которые, скорее всего, связаны с внутривенными инъекциями. Да, вам нужно растянуть мышечную фасцию, чтобы добиться оптимального роста, но это не способ сделать это.

Все растяжки не те

Я не первый, кто осознает важность растяжения мышечной фасции. Сначала Джон Паррилло, а затем Данте Трудель из DC Training, включили агрессивную растяжку во время тренировок как часть своих тренировочных программ. У них была правильная идея, но растяжение фасции путем удлинения мышцы — не лучший метод. FST-7 основан на растяжении мышцы изнутри за счет увеличения ее объема. Это достигается за счет максимальной накачки во время тренировки.

Я все еще тренируюсь с тяжелым весом или могу просто накачаться с легким весом?

Я не хочу, чтобы кто-то ошибался в понимании того, что FST-7 — это прокачка. Это всего лишь один компонент. Я также считаю, что большие мышцы — это более сильные мышцы, и вы обязательно должны тренироваться с более тяжелыми весами в диапазоне 8-12 повторений. Я пробовал много вариантов более тяжелых и легких тренировок с клиентами на протяжении многих лет и обнаружил, что необходимы оба типа. Тяжелые веса увеличивают толщину и плотность, но они не придадут вам округлости и полноты.Точно так же постоянная невероятная накачка может придать некоторую округлость, но вы никогда не получите экстремальных размеров мышц без тренировки с тяжелыми прямыми сетами. Поэтому вам нужно в равной степени сосредоточиться на максимальном увеличении силы и накачки на одних и тех же тренировках, чтобы добиться оптимальных результатов. Вот пример тренировки на бицепс в стиле FST-7, который показывает, как объединить и то, и другое:

Пример тренировки на бицепс

  • Поочередные подъемы гантелей 3-4 x 8-12
  • Машинка для проповедования сгибаний 3 x 8-12
  • Сгибание рук со штангой EZ 7 x 8-12 (отдых 30-45 секунд между подходами, потягивая воду)

Обычно я не люблю использовать очень большое количество повторений, потому что слишком часто вы будете испытывать общую усталость и одышку, прежде чем достигнете максимальной накачки мышц.Я также не хочу, чтобы вес был слишком тяжелым и ограничивал количество повторений ниже восьми, потому что это когда вы видите, что форма ломается, а вспомогательные мышцы срабатывают и лишают целевую мышцу надлежащей стимуляции. Вы можете представить себе набор «7» как надувание воздушного шара. Мы делаем периоды отдыха достаточно короткими, потому что, когда вы накачиваете мышцы, за это время уходит немного крови. Вы можете думать об этом как о надувании воздушного шара с небольшой утечкой в ​​нем — даже если воздушный шар надувается, часть воздуха выходит.Ключ состоит в том, чтобы наращивать насосные агрегаты по мере набора, экспоненциально, так, чтобы он достиг своего максимального состояния к окончательному набору. Если бы периоды отдыха были слишком короткими, у вас не хватило бы энергии, чтобы отдать должное семи подходам. Еще один вопрос, который мне часто задают: должен ли вес быть постоянным во время выполнения семи подходов? Может быть, но это нормально — уменьшить вес один или два раза по мере необходимости, чтобы оставаться в правильном диапазоне повторений. Также могут быть случаи, когда вам нужно увеличить вес, но это случается реже.

Как часто я могу таким образом тренировать части тела?

Вообще говоря, этот тип тренировок слишком травматичен для больших групп мышц, чтобы использовать его чаще одного раза в неделю. Из-за огромного объема мышечных клеток болезненность, как правило, сохраняется слишком долго, чтобы тренироваться можно было чаще.

Например, Фил Хит недавно завершил тренировку спины и болел четыре дня. Поскольку он должен тренировать спину и грудь два раза в неделю, готовясь к Arnold Classic, это несколько выбило его из графика.Повышенное, чем обычно, количество микроскопических разрывов в мышцах, вызванных тренировкой FST-7, требует немного больше времени на восстановление, чем стандартные протоколы тренировок. Однако более мелкие части тела, такие как руки и икры, безусловно, можно и нужно тренировать два раза в неделю. Это дает вам вдвое больше возможностей растянуть фасцию в очень устойчивых частях тела. Вот пример разделения, демонстрирующий, как это можно расположить:

  • День первый: Бицепсы и трицепсы, икры
  • День второй: ноги
  • День третий: ВЫКЛ
  • День четвертый: грудь и трицепсы
  • День пятый: Спина и икры
  • День шестой: Плечи и бицепсы
  • День седьмой: ВЫКЛ

Это сплит, предназначенный для кого-то с целью улучшить упрямые руки.Есть много других вариантов в зависимости от индивидуальных целей.

Какие упражнения лучше всего подходят для «7-подходов»?

Некоторые упражнения больше подходят для «семерки», чем другие. Сложные упражнения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга, обычно не подходят по двум причинам. Во-первых, они задействуют несколько других групп мышц и плохо справляются с изоляцией целевой мышцы. Кроме того, они требуют техники и баланса, которые имеют тенденцию выходить из строя, если кто-то пытается выполнить несколько подходов за такой короткий промежуток времени.Машины — хороший выбор во многих случаях, потому что они удерживают вас в фиксированной плоскости движения и, таким образом, упрощают изоляцию данной мышцы. Те, у кого есть селектируемые стеки, также позволяют очень быстро и удобно увеличивать или уменьшать сопротивление по мере необходимости. Вот несколько рекомендуемых движений, которые мне очень понравились:

  • Ширина спинки: машинные пуловеры (Hammer Strength, Nautilus) или канатные пуловеры
  • Толщина спины: Гребные тренажеры сидя с опорой для груди
  • Грудь: тренажер для декольте или клевки *, кроссоверы с тросом

Я считаю, что декы для грудных мышц с подушечками для локтей обычно очень хорошо подходят для более коротких кроссовок, в то время как тренажеры для грудных мышц с ручками кажутся лучше для высоких парней.Попробуйте оба варианта — по насосу и диапазону движения вы узнаете, какой из них лучше для вас.

  • Плечи: Боковые подъемы в тренажере с подушечками — мой фаворит сделан Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness и Cybex также производят аналогичные модели.
  • Quads: разгибания ног, жимы ногами
  • Подколенные сухожилия: сгибания ног сидя или лежа
  • Бицепс: сгибания со штангой EZ-bar, сгибания рук в тренажере, сгибание рук на двух бицепсах на тросе
  • Трицепс: отжимания на тросе с использованием веревки, удлинители верхнего троса, дробилки черепа (для продвинутых тренеров)
  • Икры: подъемы стоя и сидя, подъемы на носки с использованием жима ногами (чередуйте эти три)

Когда мне нужно делать «7»?

Лучшее время для выполнения «7» — это последнее упражнение для группы мышц.Не стоит делать это в первую очередь, так как это снизит вашу производительность в тяжелых прямых подходах, которые также являются критическим фактором в наращивании мышечной массы. Завершение части тела отличной накачкой — это то, что многие ведущие бодибилдеры инстинктивно делали в течение многих лет, не зная, что они расширяют свою фасцию и максимизируют рост. Может возникнуть соблазн сделать свои наборы для откачивания раньше, если вам кажется, что вы не можете запустить какой-либо тип помпы, но я бы посоветовал вам вместо этого сделать что-то вроде набора или двух из 21, чтобы заставить кровь течь, а затем продолжить ваши тяжелые подходы, прежде чем закончить все с вашим набором «7» для этой части тела.Помните, что «семерки» выполняются в конце каждой части тела, поэтому, если вы прорабатываете несколько частей тела на данной тренировке, вы будете выполнять два или более таких расширенных набора.

Пример FST-7 (Тренировка растяжки фасции 7) Программа

Трицепс

  • Жим лежа узким хватом 3-4 x 8-12
  • Отжимание с отягощением или тренажер 3 x 8-12
  • Удлинитель верхнего кабеля 7 x 8-12
  • Черепные дробилки 7 x 8-12

Бицепс

  • Поочередные подъемы гантелей 3-4 x 8-12
  • Машинка для проповедования сгибаний 3 x 8-12
  • Сгибание рук со штангой EZ 7 x 8-12 (отдых 30-45 секунд между подходами, потягивая воду)

квадроциклы

  • Разгибания ног 3-4 x 8-15
  • Приседания 4 x 8-12
  • Приседания или жим ногами 3 x 8-15
  • Разгибание ног или жим ногами 7 x 8-15

Сундук

  • Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 x 8-12
  • Разводка гантелей на наклонной скамье 3 x 8-12
  • Жим гантелей или молота на плоскости 3 x 8-12
  • Дека или кабельный переходник 7 x 8-12

Плечи

  • Жим гантелей сидя 4 x 8-12
  • Подъем штанги или гантелей вперед 3 x 8-12
  • Подъем гантелей в стороны 3 x 8-12
  • Механизм бокового подъема 7 x 8-12

Назад

Разминка:

  • Подтягивания нейтральным хватом 3 раза до отказа
  • Тяга вниз широким хватом 3 x 8-12
  • Тяга штанги 3 x 8-12
  • Тяга для силы молотка 3 x 8-12
  • Пуловер на тренажере или тросе 7 x 8-15

Подколенные сухожилия

  • Сгибания ног лежа 3-4 x 10-15
  • Становая тяга с прямыми ногами 3-4 x 10-12
  • Сгибание рук на одной ноге 3-4 x 10-15 на каждую ногу
  • Сгибание рук сидя 7 x 10-15

Ловушки

  • Шраги с гантелями * 3-4 x 8-12
  • Машинное отгибание 7 x 8-12

Правильная форма заключается в том, чтобы наклонить голову и туловище немного вперед и приподнять до воображаемой точки за ушами — не перекатывайте плечами.Повторения следует выполнять медленно, с упором на сжатие точки сокращения на полный счет в одну секунду.

Дельты задние

  • Подъем гантелей назад в стороны 3-4 x 12-15
  • Грудная накидка обратная или трос 7 x 12-15
  • Задние боковины

Телята

  • Подъем на носки стоя 4 x 10-12
  • Подъем на носки сидя 4 x 15-20
  • Жим ногами или подъем на носки салазок 7 x 10-12

IFBB Pro Джей Катлер

Питание

Теперь мы объясним, как структурировать потребление питательных веществ в зависимости от тренировок, чтобы гарантировать, что ваши мышцы будут иметь все необходимые питательные вещества для обеспечения превосходной накачки, таким образом растягивая ткань фасции и обеспечивая рост.Также будут предоставлены упражнения на части тела для остальных групп мышц, чтобы вы могли сразу же приступить к собственному опыту роста FST-7.

Предтренировочное питание: заправка помпы

Надеюсь, большинство из вас осознают важность полноценного предтренировочного питания. Это обеспечивает организм всем сырьем, необходимым для интенсивной и продуктивной тренировки с отягощениями. Мне нравится, когда мои клиенты перед тренировкой съедают минимум два приема твердой пищи, содержащей как постные белки, так и сложные углеводы.Источником белка может быть курица или грудка индейки, белая рыба или даже более постные куски красного мяса, такие как филе или верхняя вырезка, если вы тренируетесь позже в тот же день. Хорошие источники углеводов — овсянка, сладкий картофель или коричневый рис. Все это медленно сжигаемые углеводы, которые доставляют энергию, высвобождаемую с течением времени, в отличие от фруктов и других простых сахаров, которые слишком быстро перевариваются и могут привести к падению уровня инсулина во время тренировки. Не менее важным для приема пищи является адекватная гидратация. Это особенно актуально для тех, кто использует термогенные продукты.Большинство из них обладают мочегонным действием, а это значит, что вам нужно пить немного больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости. Обратите внимание, что я сказал воду, а не диетическую газировку. Газированные напитки, как правило, слишком сытны, и, следовательно, вы пьете недостаточно. Мне часто задают вопрос: как скоро до тренировки должен быть последний прием пищи? В общем, вы хотите, чтобы ваш последний прием пищи закончился примерно за час до начала тренировки. Исключением будут ноги. Поскольку тяжелая тренировка ног требует больших затрат на метаболизм, последний прием пищи должен быть немного раньше, скажем, на девяносто минут.Это всего лишь рекомендации. Если вы относитесь к тому типу людей, которые голодают через полтора часа после чистой еды, вы, вероятно, никогда не захотите пропускать больше часа с момента окончания предтренировочного приема пищи до тренировки.

Если вам кажется, что вы перевариваете пищу медленнее и вас тошнит, когда вы едите слишком близко к тренировке, отрегулируйте время приема пищи соответствующим образом. Воздержание от продуктов с высоким содержанием жира или сладких продуктов должно помочь предотвратить чувство тошноты во время тренировки.

Во время тренировки

Во время тренировки большинству людей потребуется только много воды — примерно литр.Это также зависит от вашего роста, степени потливости во время тренировок и сезона. Очевидно, что летом вам нужно больше воды, особенно если вы тренируетесь в таком месте, как MetroFlex Gym, где не используются кондиционеры, или если вы работаете на открытом воздухе. Вы можете выпить углеводный или термогенный напиток, если во время тренировки у вас «заканчивается газ», но ни то, ни другое не заменяет воду. Если вы решите пить один из этих напитков во время тренировки, вам также понадобится бутылка с водой и чередуйте их, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение.Я не могу подчеркнуть это достаточно сильно — просто невозможно добиться отличной помпы, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки. Как вы знаете, человеческое тело и особенно наше кровоснабжение более чем на семьдесят процентов состоит из воды, поэтому вам необходимо иметь постоянный запас воды, чтобы оставаться гидратированным.

Питание после тренировки

В течение 15-20 минут после окончания тренировки, если не сразу, важно выпить коктейль, чтобы запустить процесс компенсации и восстановления, который в конечном итоге приведет к росту мышц.Есть несколько различных восстанавливающих порошков, которые я сейчас тестирую со своими клиентами, и скоро я получу результаты. Но в то же время вы не ошибетесь, выбрав высокобиодоступный источник белка, такой как изолят сывороточного протеина, вместе с быстро усваиваемым источником углеводов, таким как декстроза, восковая кукуруза или мальтодекстрин. Если вы хардгейнер-эктоморф, не бойтесь смешивать два или более источника углеводов вместе. Вы даже можете добавить что-то вроде фруктового сока для аромата и дополнительных простых углеводов.Если вы пытаетесь похудеть или вы просто человек, который очень легко набирает жир, вам нужно не торопиться с количеством углеводов в этом коктейле. Вы по-прежнему хотите всегда включать в этот коктейль хотя бы немного углеводов, за исключением заключительных этапов предсоревновательной диеты для тех, кто стремится потерять последние остатки жира.

1-2 часа спустя

Примерно через час или два вы захотите съесть еще одну твердую пищу, которая по составу должна быть похожа на предтренировочную еду.Для лучшего усвоения вы должны поддерживать низкое содержание жиров, особенно насыщенных жиров. Время этого приема пищи будет зависеть от размера вашего коктейля, а также от вашего аппетита. Очевидно, вы не можете есть, пока снова не проголодаетесь. Если вы пьете большой коктейль, который вас очень сыт, может потребоваться два часа, чтобы ваш аппетит вернулся в достаточной степени, чтобы вы могли съесть твердую пищу. И наоборот, более легкий коктейль должен перевариваться быстрее, и теоретически вы должны быть готовы к употреблению всего через час.Также обратите внимание, что вздутие живота и газы, как правило, связаны с более низкими сортами протеинового порошка. Они, как правило, имеют приятный вкус, но содержат большое количество лактозы. Сделайте себе и своим близким одолжение и добейтесь хороших результатов.

Примечание по натрию

Многие бодибилдеры думают, что натрий вреден для них, и его следует избегать. Они намеренно придерживаются диеты с очень низким содержанием натрия круглый год, хотя на самом деле вам нужно беспокоиться о потреблении натрия только в последние несколько дней перед соревнованиями, когда вы пытаетесь избавиться от подкожной воды.Без достаточного количества натрия в рационе вы просто не сможете получить насос. Некоторые из вас, возможно, испытали это во время соревнований. Если вы пытаетесь накачаться и в течение пары дней не получали больше, чем следовые количества натрия, ваши мышцы будут совершенно плоскими и не реагирующими, даже если вы едите углеводы и пьете немного воды. Затем, если вы выйдете на улицу и съедите гамбургер с жареным картофелем после судейства, ваши мышцы, кажется, волшебным образом раздуваются, и вы сможете создать отличную накачку для ночного шоу! Натрий помогает транспортировать углеводы в мышцы, поэтому не бойтесь посолить пищу.

На самом деле я рекомендую своим клиентам получать натрий из приправ, таких как кетчуп, горчица и соус для барбекю, в межсезонье. Следует отметить, что для любого из вас с такими заболеваниями, как гипертония или диабет, которые требуют соблюдения строгой диеты с низким содержанием натрия, всегда соблюдайте рекомендации, изложенные вашим врачом или диетологом.

Дополнительные исследования

Если это покажется странным, что в этом обсуждении питания применительно к системе тренировок FST-7 не обсуждаются добавки, это потому, что я сейчас нахожусь в процессе экспериментов с различными типами продуктов, чтобы увидеть, какие из них улучшают пампинг, уменьшите болезненность, ускорение выздоровления и другие полезные эффекты.Одним из основных побочных эффектов этого типа тренировок является сильная болезненность мышц, поэтому необходимо уделять особое внимание этому. Все, что я могу сказать на данный момент, это то, что даже несмотря на то, что все результаты еще не получены, необходимо провести дополнительные исследования; мы уже стали свидетелями некоторых интригующих и захватывающих эффектов.

Истории успеха — в процессе!

Хотя я разрабатываю систему FST-7 в течение нескольких лет и рекомендую ее своим клиентам, только недавно я настоял на том, чтобы они постоянно включали ее в свои собственные тренировки.В ближайшем будущем я расскажу о нескольких впечатляющих историях успеха.

А пока вы увидите некоторые результаты FST-7 на профессиональных этапах этого года.

Автор: Хани Рамбод
Веб-сайт: http://www.fst-7.com

Эктоморф — как накачать? Масса и набор мышц для худых

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), для которых характерны худоба и трудности с набором веса (как мышц, так и жира).Люди этого типа отличаются высокой скоростью обмена веществ и метаболизма.

При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес — в этом случае у них появляется животик, а остальная часть тела (особенно руки и ноги) продолжает оставаться крайне тонкими.

Отличия тела эктоморфа

Исследования показывают, что во время силовых тренировок организм эктоморфа вырабатывает наименьшее количество миогенина, который отвечает за превращение белка из пищи в мышечную ткань и, как следствие, за рост мышечной массы (1) .

Кроме того, при низком уровне миогенина организм не создает в мышцах достаточных запасов энергии, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не дает мышцам получить необходимый стимул для роста.

Плюсы эктоморфного телосложения

Большинство знаменитостей и профессиональных моделей — эктоморфы — то, что им сложно набрать вес, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для эктоморфа.

Вопрос создания пресса для эктоморфов обычно не принципиален — чаще всего у них уже нет проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.

Ошибки при тренировках эктоморфа

В первую очередь необходимо забыть о беговой дорожке и изнурительном кардио — эктоморф уже достаточно сухой, и длительные тренировки точно не для него.Даже силовые тренировки необходимы 2–3 раза в неделю, но не более 45 минут.

Как мы уже упоминали, тело эктоморфа не способно накапливать много гликогена, который необходим для силовых тренировок и последующего восстановления мышц. Слишком частые упражнения не дадут вашему телу времени нарастить мышцы.

Как набрать вес самому худому

Большая часть вашей тренировки должна состоять из базовых упражнений: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют энергию, но не провоцируют рост мышц.

Помните, что это базовые упражнения, выполняемые с большим весом и с 5-7 повторениями, которые задействуют большие группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие гормоны, которые имеют решающее значение для роста всех мышц тела.

Корм ​​для эктоморфа

Для эктоморфа не так важно считать калории, а чаще всего нужно есть как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильной диеты и не злоупотреблять сладостями.Помните, коричневый рис должен быть вашим любимым гарниром.

Количество потребляемого в день протеина должно быть в пределах 1,5-2,5 г на 1 кг массы тела. При меньшем потреблении мышцы не получат материала для роста, при большем вы ускоряете и без того быстрый метаболизм, который также мешает росту.

Спортивные добавки для роста мышц

С одной стороны, спортивные добавки — это просто дополнение к сбалансированному питанию, а не его замена. С другой стороны, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность в белке после тренировки.

Принимайте BCAA во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а также замедляйте потребление протеина перед сном. Кроме того, вам поможет креатин, который не только делает мышцы более объемными, но и улучшает энергетические процессы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *