Как дома заняться йогой: Как начать заниматься йогой дома с нуля

Содержание

Часто задаваемые вопросы про йогу

В какое время суток лучше заниматься йогой?

Лучшее время для занятий — время, когда Вас никто не беспокоит.

Конечно, лучше всего интенсивно заниматься утром, это дает заряд энергии на весь день, а вечером заниматься по более мягкой программе, уделять больше времени перевернутым позам. Но 2 раза в день время для практики может найти далеко не каждый.

Начинающим легче заниматься вечером, так как тело более податливое, поэтому многие предпочитают посещать вечерние классы и не любят приходить в зал до работы (например, в 8 утра). В любом случае лучше выбирать одно и то же время каждый день, например, заниматься ежедневно с 8 до 9 утра, или с 19 до 20 и т.д.

Как часто нужно заниматься?

Идеальный вариант — заниматься ежедневно хотя бы 1 час. Этого достаточно для поддержания здоровья.

Если невозможно заниматься каждый день, то нужно стремиться к ритму 3 раза в неделю. Можно заниматься только в Центре, а можно пытаться заниматься дома по согласованной с преподавателем программе. При этом лучше заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чем 1 раз неделю 1,5 часа. То есть важен принцип регулярности.

Нужно ли как-то менять свой образ жизни, привычки, чтобы начать заниматься йогой?

Нет, не нужно. Наши привычки, питание, образ жизни, наши мысли и желания — всё как мы себя проявляем — это результат нашей природы, которая иногда оставляет желать лучшего. Просто запрещая себе что-либо (например, курить или есть сладкое), мы совершаем насилие над собой, так как работаем не с причиной того или иного явления, а со следствием. Занимаясь йогой, Вы начнете очищать свою природу, свое тело и сознание посредством выполнения асан и пранаям, искореняя тем самым истинные причины тех или иных пагубных пристрастий. Практика йоги воздействует таким образом, что человек уже не хочет того, что ему вредно, например, курить.

Нужно начать заниматься регулярно и образ жизни обязательно поменяется.

Когда можно есть/пить до и после занятия?

До занятия асанами можно поесть за 4 часа (нормальный прием пищи) и 2 часа (легкий). После практики асан нужно подождать 20-30 минут. Если этого не сделать, можно съесть гораздо больше, чем обычно. Слишком скорый прием пищи также нарушает течение энергии в теле.

Пить можно непосредственно перед практикой асан, но не во время нее. После практики асан пить можно сразу.

Перед выполнением пранаямы лучше ничего не пить (возможно немного горячей/теплой воды), конечно, ничего нельзя есть. После практики пранаям прием пищи должен быть не раньше, чем через 40-60 минут. Пить после занятия можно сразу.

Нужно отметить, что все вышесказанное может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей пищеварения человека. Например, кто-то и через 4 часа чувствует, что он съел яблоко, а кто-то уже через 2 часа после сытного обеда чувствует себя голодным.

Нужно ли/можно ли принимать душ или ванну до и после занятия йогой?

До занятия хорошо принять душ (но не ванну), лучше не горячий, а теплый или прохладный. Не стоит обливаться холодной, и тем более ледяной водой. После занятия душ оправдан только в том случае, если есть сильное потоотделение. Горячая ванна или сауна противопоказана до занятий йогой, а после занятий — сводит на нет весь эффект от практики.

Каковы рекомендации по питанию? Как лучше питаться, чтобы продвижение в практике происходило быстрее?

Когда Вы начинаете усердно заниматься, тело постепенно меняется. Необходимо, чтобы пища была разнообразной и питательной. Лучше употреблять чистые, свежие продукты, приготовленные с добавлением специй, которые являются естественными пищевыми добавками. Должен быть нормальный объем принимаемой пищи, чтобы обеспечить «строительный материал » для тела.

Питание должно зависеть от Вашей конституции — с одной стороны, и от Вашего образа жизни — с другой. Очень хорошо употреблять молочные продукты, приготовленные овощи, рис, дал. Чай и кофе в небольших количествах не вредят. Если Вы привыкли есть мясо, не нужно пытаться сразу от него отказаться. Просто занимайтесь регулярно, через какое-то время потребность в нем естественным образом уменьшится или исчезнет. Алкоголь и курение действительно сильно мешают практике йоги, поэтому следует стремиться к освобождению от этих пагубных пристрастий. Хорошая, регулярная практика способствует этому.

Проводите ли Вы в вашем Центре теоретические занятия, читаете ли лекции?

Основной направленностью нашего Центра является проведение практических занятий. Иногда (приблизительно 1 раз в месяц) мы проводим теоретическое занятие или лекцию, посвященное определенной теме, например — различные школы и направления йоги, йога и питания, вопросы и ответы по практике, аюрведа, основы здорового образа жизни, йога — как философия и другие.

Рассказываете ли вы о философии на ваших занятиях?

Йога — сугубо практический метод. На наших занятиях мы стараемся связать основные понятия философии йоги с практикой, чтобы люди, посещающие наши классы, понимали, что законы, управляющие телом и психикой человека, его поведением, эмоциями, и законы, управляющие миром вокруг нас — едины. Основные понятия философии йоги даются опосредованно, через практику.

Занимаетесь ли вы медитацией?

Медитация — это не техника, а состояние. Следуя определенной технике, можно прийти (или не прийти) к этому состоянию. Возможен спонтанный переход в это состояние медитации под влиянием каких-либо внешних причин. Как таковой медитацией заниматься нельзя, можно заниматься практикой, которая очищает сознание настолько, что это состояние приходит. Наш метод — одна из таких практик.

Занимаетесь ли вы пранаямой?

Выполнение пранаям (работа с сознанием посредством контроля дыхания) является основой нашей практики наряду с выполнением асан (поз). Для того чтобы начать заниматься пранаямой, необходимо укрепить тело и стабилизировать ум с помощью практики асан. Если у человека сутулая спина, грудная клетка «закрыта», область диафрагмы зажата, если человек не может расслабляться, не может сконцентрировать внимание на объекте, и т.п. — во всех этих случаях практика пранаямы не даст развития, а может даже привести к отрицательному воздействию. Поэтому мы учим пранаяме только в основном и интенсивном классе, т.е. минимум после 1 года регулярных занятий асанами.

Когда можно переходить на следующий уровень?

Продвижение от уровню к уровню зависит от индивидуальных особенностей ученика, его возраста, регулярности посещения занятий, личной практики дома, состояния здоровья. Поэтому реально оценить Ваше состояние и рекомендовать перейти на другой уровень может ваш постоянный преподаватель. Мы призываем ходить к разным преподавателям, но все равно обычно есть один, к кому вы ходите.

Спросите у него, готовы ли вы перейти на следующий уровень. Если вы начали ходить на Начальный 2 или Основной, это не означает, что про Начальные классы надо забыть. Очень хорошо ходить в разные уровни и наблюдать за разницей в обучении. При сильном стремлении пойти в более продвинутый класс, Вы, конечно же, можете это сделать, но, не прекращая посещать начальные классы, чтобы нарабатывать базу.

Не противоречат ли занятия йогой религиозным убеждениям? Могут ли верующие заниматься йогой? Религия ли йога?

Йога это не религия. Это система техник, способствующих сбалансированному развитию человека, в том числе физическому и психо-эмоциональному. Человек может заниматься йогой, не вкладывая высшего смысла в практику и просто занимаясь телом, дыханием и упражнениями на концентрацию. Например, он просто выполняет утром Триконасану, Адхо Мукха Шванасану и др. и относится к этому как к практике для здоровья, гармонизации внутреннего и внешнего пространства.

При этом данный практик может быть буддистом, христианином или мусульманином.

Достаточно странно отвечать на такие вопросы. Это похоже на вопрос «Можно ли играть в шахматы, не противоречит ли это религиозным убеждениям?». В Индии йогой занимаются люди, принадлежащие разным вероисповеданиям, традициям и культурам, и этот вопрос там не возникает. За практикой йоги стоит определенная философская школа, но это тоже не противоречит религиозным убеждениям, потому что они соотносятся также как, например, западные школы философии соотносятся с Христианством. Традиция йоги уходит в индийскую культуру, так же как и традиция игры в шахматы

Часто именно христиане, особенно православные, задают подобные вопросы. Видимо духовники, запрещающие заниматься йогой, реагируют на слово, в которое часто вкладывается смысл, далекий, а зачастую и противоположный, от нашей практики. К сожалению, зачастую слово «йога» ассоциируется с новомодными неоиндуисткими течениями или разного рода тоталитарными сектами (что не соответствует действительности) и поэтому вызывает отторжение со стороны официального духовенства и не только. Но, как вы сами понимаете, приходя на наши занятия, мы, прежде всего, работаем с телом, занимаясь его оздоровлением, не вкладывая в этот процесс культовых понятий. Преподаватели нашего Центра ездят учиться в Индию, потому что именно там находятся люди, владеющие знаниями йоги. Так же мы часто посещаем европейские центры.

Можно ли заниматься во время месячных?

Можно, но в соответствии со специальной программой. Первые 3 дня можно вообще ничего не делать. А потом заниматься по программе, изложенной на нашем сайте в разделе Программы занятий. Если женщина только начинает заниматься йогой, то лучше вообще не ходить в это время в обычный класс, а заниматься по специальной программе в женском классе или дома. Это особенно важно в первые 3 дня менструации и строго обязательно при гинекологических заболеваниях. Если практика уже зрелая, есть понимание того, как работать в позе без напряжения, можно приходить в класс и заниматься со всеми вместе, исключая те позы, которые в этот период делать запрещено (перевернутые и абдоминальные позы, закрытые скручивания, прогибы назад с пола, прыжки и сложные балансы).

Можно ли заниматься во время беременности и сразу после рождения ребенка?

Можно, но с самого первого времени, как вы узнали о беременности нужно заниматься по специальной программе. Программа зависит от триместра и уровня практики ученицы. Есть специальные классы для будущих мам. Программа в этот период жизни женщины направлена на поддержание ее хорошего самочувствия и поддержку нормального гормонального фона, что способствует нормальным физиологичным родам. Примерную программу и комментарии к ней вы можете посмотреть на нашем сайте в разделе Программы занятий.

После рождения ребенка около полутора месяцев лучше вообще не заниматься и посвятить себя общению с малышом, привыканию к роли матери. А потом постепенно начинать заниматься. Постепенное восстановление зависит от многих факторов — было ли хирургическое вмешательство, кормит ли женщина грудью или нет. Но, в целом, заниматься можно, постепенно возвращаясь к обычной практике. Вы можете приходить в класс для беременных, и преподаватель скажет, что делать, чтобы постепенно восстановиться. Или можно иногда приходить в начальный класс и что-то делать дома, уделяя особое внимание позам стоя с опорой, которые структурируют и собирают тело, делать специальные для сокращения матки вещи (например, Адхо Мукха Шванасану когда ноги выше чем руки), не делать интенсивно прогибов и наклонов, а также поз на раскрытие таза, постепенно вводить в практику перевернутые позы.

10 советов для тех, кто хочет всерьез заняться йогой

Время

Одна из самых распространенных причин, почему люди забрасывают йогу и освоение других упражнений с техниками, — нехватка времени.

Если вы серьезно решили практиковать йогу, то вам понадобится ежедневно уделять повторению упражнений некоторое время. Это не значит, что вам нужно выделять на занятия полдня. Достаточно выкроить из своего плотного графика лишь полчаса (что вполне реально сделать!).

 

Место

Занятия йогой требуют спокойствия. Желательно, чтобы вы остались наедине с собой. Подходящим местом для занятий йогой, если это не групповые занятия, может стать даже ваша квартира.

Найдите в своем жилище укромный уголок, где вы смогли бы уединиться и уделить время себе.

Обустройте свой уголок для йоги. Если вы точно решили, что будете заниматься йогой долго, то вам пригодится специальный коврик для занятий.

 

Не торопитесь приступать к практике

Йога — не просто упражнения. Это философия жизни. Чтобы достичь результата, нужно углубиться не только в изучение упражнений и уделить время их отработке, но и познакомиться с культурой тех, кто придумал йогу, получить хотя бы общие представления об объекте интереса.

 

Направление

Определитесь с тем, каким направлением йоги вы ходите заниматься. Это самое важное. Для этого, разумеется, нужно иметь представление о каждом из направлений. Существует их множество.

  • Хатха-йога предполагает принятие статических поз, особых положений рук, а также выполнение дыхательных упражнений и медитацию.
  • Джняна-йога — это комплекс особых упражнений в связи с медитативными техниками, направленных ум.
  • Бхакти-йога — это путь к просветлению через эмоциональное/ментальное воодушевление.
  • Карма-йога предполагает выполнение каких-либо действий бескорыстно.

 

Наставник

Если вы решили пойти на групповые курсы, то у вас обязательно будет наставник. Нужно внимательно слушать его и четко следовать его указаниям. Однако если вы решили заняться йогой дома, то вам также понадобиться кто-нибудь, кто введет вас в курс дела и будет поддерживать.

В принципе, вы можете выбрать понравившегося автора роликов в Сети. Но будет гораздо лучше, если вы будете контактировать с наставником вживую.

Иметь наставника важно, по крайней мере, на первых порах. Почему? Хотя бы потому, что так вы сможете избежать травм, если, например, решили заняться хатха-йогой.

 

Технологии — в помощь

Мы живем в век высоких технологий, которые помогают нам во всех делах. Будьте уверены, заниматься йогой они также помогут. Существует огромное множество приложений для занятий йогой, с мануалами, упражнениями, советами, рекомендациями и пр. Также есть фитнес-трекеры, взаимодействующие с приложениями на смартфонах. С их помощью можно отлеживать свое физическое состояние во время занятий йогой.

Чтобы йога всегда была с вами, можно сказать приложение Pocket Yoga,  «Семь минут йоги» для Android или Yoga Studio для iOS.

 

Занимайтесь в удовольствие

Еще один очень важный момент: помните, что занятия йогой должны доставлять вам удовольствие. Вам должно хотеться заниматься этим, должно хотеться совершенствоваться. Если вы будете делать это против своей воли, заставлять себя и т. д., тогда ни о каком результате не может быть и речи.

 

Занимайтесь регулярно

Занятия йогой должны повторяться с определенной периодичностью. Лучше составить четкий и удобный для вас график, чтобы следовать ему безоговорочно.

Дисциплина — это также важнейшая составляющая йоги. Если вы будете нарушать дисциплину, то, скорее всего, со временем забросите занятия.

Новичкам рекомендуют проводить два занятия в неделю по 15 минут.

 

Звуковое сопровождение

Музыка может стать вашим партнером по занятиям йогой. Однако все зависит от каждого конкретного случая: кому-то музыка помогает сконцентрироваться и лучше выполнять упражнения, а кого-то отвлекает.

В идеале плейлист для йоги должен состоять из спокойных композиций (но не убаюкивающих!). Никто не  запрещает использовать в качестве звукового сопровождения природные шумы — звуки леса, морских волн, щебечущих птиц, ручья и т. д.

 

Не торопитесь, не ожидайте слишком много

Йога — не тот случай, когда нужно лететь сломя голову. Также не стоит ожидать, что у вас сразу все получится и уж, тем более, что вы в короткий срок достигните результата. На изучение техник йоги уйдет не один год, а возможно даже десятилетие.

Результат, разумеется, придет. Только это произойдет незаметно для вас. Не будет никаких изменений по щелчку пальца или чего-то необычного. Вы и сами не заметите, как йога сделает вас и вашу жизнь лучше.

 

 

Фото: из открытых источников

Как начать заниматься йогой самостоятельно: 4 полезных ресурса

Сегодня, наверное, нет никого, кто не слышал бы о пользе йоги для души и тела. Йога успокаивает и одновременно бодрит, дарит умение чувствовать свое тело и управлять им, улучшает гормональный фон, укрепляет мышцы.

Есть те, практикуют под руководством инструктора, и это — самый быстрый и надежный способ достичь совершенства в выполнении асан. Но если у вас нет возможности посещать групповые занятия, то отчаиваться не стоит. Йогу можно осваивать самостоятельно.

Смысл йоги — обрести контроль над умом, но это доступно лишь тем, кто практикует йогу как часть духовной практики под руководством учителя. Для простых людей йога — это гимнастика, укрепляющая и исцеляющая тело. Хотя и в этом случае очень полезно изучить некоторые составляющие йоги. К ним, помимо асан (то есть поз), относится:

  • нравственные принципы (яма)
  • дисциплина в отношении чистоты тела, питания (нияма)
  • дыхательные техники (пранаяма)

Асаны — это позы тела, дающие устойчивость, здоровье и подвижность. Для их выполнения требуется чистое, проветренное помещение, коврик и ваша решимость совершенствоваться. Не нужны ни большие спортивные площадки, ни дополнительное спортивное оборудование. Асаны можно выполнять самому, так как руки и ноги будут обеспечивать необходимый вес и противовес. Путем практики асан приобретается ловкость, равновесие, выносливость и большая жизнеспособность.

В течение многих веков асаны совершенствовались так, чтобы воздействовать не только на каждый мускул, но и на нервы и железы организма. Поэтому йога не только укрепляет тело, но и оздоравливает его.

Вот советы знаменитого мастера йоги Б. К. С. Айенгара для тех, кто планирует освоить йогу:

  • Заниматься лучше на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить стакан молока, чая или какао.
  • Лучшее время для занятий — раннее утро или вечер, после захода солнца.
  • Во время занятий не должно ощущаться чрезмерного напряжения в мышцах лица, шеи, ушах, глазах и в дыхании.
  • Дышите свободно и ровно через нос. Не задерживайте дыхание, входя в позу и находясь в ней.
  • Глаза следует держать открытыми.
  • Асаны выполняются в комплексе, то есть несколько асан идут друг за другом. Комплекс, который подходит для начального освоение выглядит так: тадасана, врикшасана, уттхита триконасана, уттхита паршваконасана, вирабхадрасана 1, вирабхадрасана 2, паршваттанасана, саламба сарвангасана, халасана, шавасана.

Освоить йогу самостоятельно вполне возможно. Для этого вам могут пригодиться такие ресурсы:

Он-лайн уроки йоги на сайте jv.ru

Если вы еще не знакомы с этим сайтом, очень советую это сделать. В видеотеке jv.ru хранится огромное количество видео-уроков йоги (а также и других фитнес-дисциплин). Вы можете выбрать инструктора и комплекс упражнений в зависимости от вашего уровня подготовки. Особенно хорошо здесь то, что занятия сформированы по циклам, то есть вам не придется ежедневно выполнять один и тот же комплекс: сегодня инструктор проведет один цикл упражнений, и далее, с каждым занятием, будет усложнять и углублять практику. На сегдняшний день jv.ru — мой любимый канал для занятий фитнесом дома. Люблю здесь заниматься йогой с Рави Кумаром и суставной гимнастикой с Ольгой Янчук.

Учебник йоги «Прояснение йоги Б, К. С. Айенгара»

Впервые он был издан в 1966 году, и до сих пор остается Библией йоги для многих практикующих. Он содержит подробное описание техники выполнение асан и их влияния на здоровье тела и совершенствование ума. Эта книга — хорошая помощь тем, кто осваивает йогу самостоятельно. В конце книги дан план изучения асан: каждую неделю автор предлагает осваивать порядка 2−3 новых асан и практиковать уже изученные (для этого составлен подробный план занятий). Но все-таки заниматься только по книги довольно сложно. Лучше всего заниматься по видео-урокам, а после прочитать об этих же асанах в книге, чтобы понять все тонкости их выполнения.

Он-лайн школа йоги «Da yoga.ru»

На сайте проекта и на их youtube-канале можно найти комплексы асан для начинающих и уже практикующих, для мужчин и женщин, вечерние и утренние комплексы и много другой полезной информации.

Видео-уроки инструктора йоги Тары Стайлз

Если вы хорошо знаете английский, то вам наверняка понравятся эти уроки, формирующие гибкость, укрепляющие мышцы и дарящие стройность и красоту. На канале Тары вы найдете разнообразные последовательности асан, полезные советы, и просто зарядитесь хорошим настроением.

Занятия йогой дома для начинающих 10 простых упражнений

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

  1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
  2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
  3. Переходить на сложные позы постепенно.
  4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
  5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
  6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
  7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
  8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
  9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
  10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

  1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
  2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
  3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
  4. Вытянуть грудную клетку.
  5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
  6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.  Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Как и зачем заниматься йогой для беременных

Как йога помогает во время беременности

Для здоровья и хорошего течения беременности женщинам рекомендуют каждый день уделять не менее 30 минут лёгким физическим упражнениям.

Есть немало причин выбрать в качестве ежедневной активности именно йогу. Она имеет мягкое воздействие на организм и может практиковаться вплоть до последних недель беременности. Вот несколько доказанных преимуществ практики.

1. Йога снимает стресс

Стресс и тревожность матери негативно сказываются на течении беременности и здоровье плода. Поскольку занятия йогой направлены не только на развитие тела, но и на успокоение ума с помощью концентрации, осознанности и расслабления, они хорошо помогают бороться со стрессом.

В одном исследовании йога снизила уровень стресса участниц на 31,57%, тогда как обычная гимнастика для беременных — всего на 6,6%. Притом занятия не только уменьшили воспринимаемый стресс, но и изменили автономный ответ на него — тело женщин по‑другому реагировало на негативные события.

2. Облегчает боль

Йога для беременных облегчает боли в спине и тазу. Мягкая растяжка снимает напряжение в мышцах и развивает гибкость, а удержание некоторых поз способствует укреплению мышц спины.

Кроме того, нельзя игнорировать психологический аспект: йога влияет на само восприятие боли и благотворно отражается на общем эмоциональном фоне.

3. Она улучшает качество жизни

В одном исследовании проверили, как йога влияет на качество жизни женщин на 20–36‑й неделе беременности.

Оказалось, что занятия значительно улучшили не только физическое и психическое здоровье будущих мам, но и другие важные факторы благополучия. У женщин из группы йоги было больше энергии, меньше боли и дискомфорта, они лучше воспринимали своё тело и даже улучшили межличностные отношения.

4. Увеличивает шансы на хорошие роды

Йога снижает риск преждевременных родов, задержки внутриутробного развития плода и гипертонии, вызванной беременностью. Женщины, занимающиеся этой практикой, увереннее в себе, настроены позитивно насчёт исхода беременности, роды у них более быстрые , а младенцы весят больше.

Кому нельзя заниматься йогой для беременных

Тренер по йоге Мария Ахатова считает, что при условии регулярных тренировок до зачатия лёгкие практики йоги не будут стрессом для организма, а значит, принесут только пользу. Спортивным девушкам можно осваивать асаны с самого начала беременности.

Если же вы вели малоактивный образ жизни, стоит подождать.

Мария Ахатова

Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать с 12 недели при хорошем самочувствии.

Также Мария не советует осваивать практику при таких состояниях, как сильный токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты.

Мария Ахатова

При низком предлежании плаценты стоит дождаться 20‑й недели. Если плацента поднимется, то тренировки в специальных группах для беременных вполне безопасны.

Что нужно учесть тем, кто хочет практиковать йогу для беременных

Вот несколько рекомендаций , которые необходимо соблюдать, чтобы занятия принесли только пользу.

1. Поговорите с врачом

Даже если вы чувствуете себя прекрасно, перед началом практики проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность. Он оценит ваше состояние и скажет, можно ли начинать тренировки.

2. Подготовьте помещение

Если вы занимаетесь дома, в комнате должна быть хорошая вентиляция, чтобы избежать перегрева. Бикрам‑йога, или «горячая» йога, в это время под запретом.

3. Правильно выбирайте нагрузку

Занятия должны быть комфортными для вас, без одышки и чрезмерного напряжения. Растягивайтесь только до того диапазона, который был доступен вам до беременности. Кроме того, стоит избегать некоторых поз.

Мария Ахатова

Во время беременности нельзя лежать на животе, чрезмерно растягивать его, например в мостике, выполнять закрытые скручивания. На ранних сроках не стоит лежать с поднятыми ногами. Это увеличивает давление на матку и может вызвать выкидыш.

4. Занимайтесь регулярно

В большинстве исследований женщины тренировались по 30–60 минут в день, от трёх до шести раз в неделю. Это вполне соответствует рекомендациям по физической активности во время беременности.

5. Найдите хорошего инструктора

Это особенно важно, если вы никогда раньше не занимались йогой или другой физической активностью и плохо чувствуете своё тело.

Что понадобится для занятий

В первую очередь нужно приобрести коврик для йоги. Он понадобится вам как для занятий в студии, так и для домашней практики. Такие коврики делаются из нескользящих материалов и обеспечивают комфортную тренировку на любом покрытии.

Если вы планируете заниматься дома, можете приобрести лёгкие блоки для йоги. Они помогут удерживать равновесие и выполнять асаны без чрезмерного растяжения мышц.

Что купить

Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных

Инструктор покажет, как выполнять упражнения, проследит за правильной техникой и безопасной интенсивностью занятия.

Мария Ахатова советует при выборе этого человека опираться на несколько важных моментов:

  • Наличие профессионального тренерского образования. Такой инструктор будет компетентен в вопросах биомеханики движения, анатомии и физиологии человека.
  • Стаж преподавания в йоге и/или спортивной дисциплине не менее пяти лет.
  • Прохождение специализированных курсов для инструкторов по перинатальной йоге.
  • Физическая подготовка самого тренера. Чувствует ли преподавать своё тело, может ли гармонично выстраивать позы.
  • Реальные отзывы довольных клиентов тренера.

Также оцените, есть ли на занятии индивидуальный подход, адаптируют ли позы под возможности женщины.

Мария Ахатова

Тренер должен видеть уровень подготовленности подопечного. И давать варианты выполнения даже в общей группе: от простого к сложному, постепенно и регулярно.

Если же у вас нет возможности заниматься с тренером, можете попробовать йогу в домашних условиях.

Как заниматься йогой для беременных дома

Вот список простых и безопасных асан, с которых вы можете начать свои тренировки. Удерживайте каждое положение по 6–12 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) или поставьте таймер на 30 секунд.

При любом дискомфорте, боли или кровотечении прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой, опустите голову, затем на выдохе прогните спину. Делайте плавно и под контролем, немного задерживайтесь в крайних положениях. Повторите 6–8 раз.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана)

На фото Мария Ахатова

Опустите руки на пол, подайте таз вверх, вытянитесь в одну линию от таза до кончиков пальцев. Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить пятки на пол, приподнимите их и согните колени. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не задерживайте дыхание.

Поза наездника (ашва санчаласана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на одно колено, подайте таз и корпус вперёд, растягивая мышцы ног. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок стопы и не заворачивалось внутрь.

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, соедините прямые руки за спиной и сложите пальцы в замок. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Дышите спокойно и ровно, чувствуя мягкое растяжение ног и плеч.

Повторите с другой ноги.

Поза голубя (ардха раджакапотасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и положите перед телом, вторую вытяните назад. Поставьте ладони на пол. Выпрямите спину и шею, следите, чтобы плечи и бёдра были расположены ровно, без перекосов на одну сторону.

Повторите с другой ноги.

Поза засова (паригхасана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону. Поднимите левую руку и сделайте наклон вправо. Поставьте правую руку на ногу. Взгляд направьте в потолок.

Следите, чтобы корпус наклонялся чётко в сторону, не клонитесь вперёд или назад. Не опирайтесь рукой на ногу, просто положите её. По окончании повторите с другой ноги.

Наклон сидя с широкой расстановкой ног (упавишта конасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку, а затем сделайте наклон вперёд, удерживая прямое положение позвоночника. Положите пальцы рук на стопы, взгляд направьте вперёд.

Поза головы на колене (джану ширшасана)

На фото Мария Ахатова

Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента‑эспандер или любой ремень.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и прижмите стопу к паху, вторую выпрямите вперёд. Равномерно распределите вес между седалищными костями.

Накиньте петлю эспандера или ремня на середину стопы и потяните корпус вперёд. Важно сохранять спину прямой, не сутулиться и не сгибать колено ноги. Дышите ровно, чувствуя мягкое растяжение в задней стороне бедра.

Повторите с другой ноги.

Бабочка (баддха конасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, согните колени и сложите стопы перед собой. Вытягивайте позвоночник вверх, смотрите вперёд, тянитесь макушкой к потолку. Возьмитесь руками за стопы и потяните колени вниз, стремясь положить их на пол.

Поза горы сидя (парватасана)

На фото Мария Ахатова

Это одна из вариаций позы горы в положении сидя. Сядьте на пол на пятки, разведите бёдра в стороны, чтобы было удобно. Вытяните позвоночник в одну линию, тянитесь макушкой к потолку.

Расправьте плечи, поднимите руки над головой и соедините ладони. Закройте глаза, дышите глубоко и ровно.

Коленно‑локтевая поза

На фото Мария Ахатова

По словам Марии, коленно‑локтевая поза помогает избавиться от тонуса матки и разгрузить спину. Вы можете выполнять эту асану как в комплексе других упражнений, так и отдельно — по 5 минут в течение дня.

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на локти, держите шею прямо — смотрите в пол перед собой. Расслабьтесь и дышите глубоко, концентрируйтесь на положении тела или дыхании.

Читайте также 🌸🤰🧘‍♀️

Правильное занятие йогой. С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы.

Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях. В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий. В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.

Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей — детей, взрослых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.

Что нужно для занятий?

Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия. Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей. Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.

Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» — никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела. Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.

Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.

Помещение для занятий йогой

Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.

Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.

Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.

Комплекс упражнений для занятий дома

Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.

Начинать занятия лучше всего с упражнения . Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

Сурья намаскар — приветствие Солнцу

  • Самастхити — Приветствие. Стоя прямо, поставить ноги вместе, ступни параллельно одна другой. Спина прямая, шея вытянута, макушка смотрит в потолок. Сложить руки перед собой ладонь к ладони на уровне груди, подобрать живот, расправить рёбра. Взгляд фиксировать перед собой. Дыхание спокойное, размеренное и глубокое.
  • Тадасана — Руки вверх. На вдохе поднять руки, вытягивая позвоночник и глядя вверх. Грудная клетка должна быть раскрыта, дыхание стабильно.
  • Уттханасана — Рука к ноге. На выдохе медленно и мягко начать наклоняться вперёд и опуститься вниз, вытягивая в одну линию спину, шею и руки. Колени должны быть полусогнутыми и мягкими, все тело расслабленным. Не надо округлять спину, нужно повиснуть вниз головой, не напрягая ни одной мышцы. Руками коснуться пола, если пока не получается, оставить руки висеть как плети. Поднимайтесь вверх постепенно, выстраивая один позвонок за одним в линию, начиная с таза и продвигаясь к шее. Голова выравнивается в последнюю очередь.
  • Ашва Санчаланасана — Всадник. На вдохе отставьте левую ногу назад, опустите колено на пол. Согните колено правой ноги, образуя прямой угол. Ступня строго под коленом. Обопритесь руками об пол, вытягивая спину и держа голову вертикально.
  • Адхомукха Сванасана — Гора. На выдохе поставьте ноги на ширину бёдер, а руки на ширину плеч. Начать поднимать ягодицы так, чтобы копчик смотрел вверх, опираясь на руки. Тяните грудную клетку к бёдрам, образуя ровную линию руками и спиной. Пятки прижимайте к полу — это помогает растянуть заднюю сторону бедра и голени, что особенно важно для начинающих. Мышцы шеи расслаблены.
  • Аштанга намаскара — Восемь членов. Из предыдущей плавно переходим к выполнению следующей асаны. Касаемся коленями пола, а затем опускаемся на него так, чтобы касаться его восемью точками — большими пальцами ног, коленями и грудью, руками и подбородком. Фиксируем и плавно переходим к следующему упражнению.
  • Бхуджангасана — Кобра. На вдохе поднять верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Вытянуть спину, прижимая локти к корпусу, голова смотрит вверх. Не запрокидывать голову и не перенапрягать шею!
  • Последовательно повторить следующие асаны — Гора, Всадник. Рука к ноге, Руки вверх и Приветствие. Это конец одного цикла, который можно начать заново. Для начинающих практиковать йогу дома в первое время может быть достаточно и этих 12 упражнений.
  • Завершить цикл Шавасаной — Позой трупа. Лежа на коврике, руки положить свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка расставить. Закрыть глаза, дыхание спокойное и равномерное. Все тело постепенно расслабить, начиная от кончиков пальцев на ногах и руках и продвигаясь к сердцу и голове. Заниматься расслаблением надо в конце каждого цикла упражнений.

Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.

Йога становится год от года все популярнее. И неудивительно, ведь она показана даже тем, кто не может нагружать организм полноценными физическими тренировками. Она расслабляет, тренирует мышцы и дух, позы могут освоить даже далекие от спорта люди.

Заниматься йогой в домашних условиях будет не менее эффективно, чем под руководством опытного инструктора в спортзале. Если у вас нет возможности ходить в зал на занятия, то не переживайте. В интернете вы найдете множество простых упражнений и сможете без труда их повторить.

С чего начать занятия йогой?

Вы можете полностью проводить все занятия дома или дополнять их, посещая фитнес-центр. Перед началом учтите несколько важных моментов:

  1. Купите удобную дышащую одежду для упражнений и специальный коврик.
  2. Место для проведения занятий выбирайте тихое, теплое. Желательно проветривать его перед началом тренировки.
  3. Начинайте с разминки, потом переходите к знакомым позам, а только затем вводите новые.
  4. Заниматься надлежит натощак утром или вечером спустя два часа после еды. Разрешается в любое время пить воду или чай без сахара.
  5. После упражнений не посещайте сауну или баню, не делайте массаж. Душ принимайте до занятий.
  6. Беременным женщинам можно практиковать йогу только под присмотром инструктора.
  7. Не проводите занятий при повышенной температуре, различных болях или во время стресса. Этим вы не принесете пользу своему здоровью, а только усугубите ситуацию.


Если вы решили заняться йогой, то помните о регулярности. Проводите занятия ежедневно или через день. Начинайте с пятнадцати минут и постепенно увеличивайте время. Их проводить желательно в утренние часы, тогда пользы будет больше, и вы получите заряд энергии на целый день. Однако и вечером упражнения станут эффективными, главное делать их постоянно.

Самые простые асаны для начинающих

Начинайте занятие с простых асан, вслед за этим раз за разом повышайте интенсивность и нагрузку, а к концу тренировки снижайте их сложность. В самом начале делайте каждое упражнение по одному разу, отдыхайте между ними.


Поза поклонения посоху

Такая асана зарядит энергией и восстановит силы, снимает усталость. Для ее проведения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе начните прогибать корпус назад до максимума. На выдохе возвращайтесь. Задерживайте дыхание примерно на пять секунд.

Еще один вариант этой позы состоит в следующем: встаньте прямо, как в предыдущем упражнении, на вдохе вытяните руки вперед и тянитесь максимально вниз с прямыми руками. На выдохе поднимайтесь.

Поза лодки полная

Укрепить пресс, улучшить работу пищеварительного тракта поможет полная поза лодки. Опуститесь на ягодицы и согните ноги в коленях. При этом отведите спину назад, чтобы угол наклона был 60 градусов. Руки в стороны, а ноги поднимите к верху до уровня глаз, продержитесь так несколько секунд.

Поза саранчи

Такая асана укрепит спину. Лягте на пол на живот. На вдохе поднимайте грудь и ноги вверх как только сможете. Ноги должны быть прижаты друг к другу. Держите позу около 10 секунд.


Поза мертвеца

Несмотря на такое устрашающее название, поза мертвеца расслабляет тело. Этой асаной часто завершают занятие. Ложитесь на спину, руки и ноги в стороны, ладонями вверх. Находитесь в такой позе около пятнадцати минут, постарайтесь максимально расслабиться и прочувствовать каждую мышцу своего тела.

Как видите, в домашних условиях очень легко делать необходимые упражнения. Вы сумеете самостоятельно изучить различные виды йоги, например классическую или хатха йогу. С ее помощью вы похудеете, придадите организму тонус и наполнитесь энергией и даже вылечитесь от хронических заболеваний.

Видеогалерея по теме статьи

В современном мире для женщины важно не только завести детей, научиться готовить и продвинуться по карьерной лестнице, но и прекрасно выглядеть. Для этого они постоянно сидят на диетах и занимаются спортом. В последние годы для похудения крайне популярным направлением стала йога для начинающих, ведь видео уроки в домашних условиях может смотреть любой человек абсолютно бесплатно. Занимаясь ею можно сэкономить деньги и время, потому как тренироваться можно дома, а не в специальных фитнес-залах.

Сложности при занятиях возникают преимущественно первоначально. Связаны они с тем, что многие не знают с чего начать заниматься йогой для женщин с нуля и как это лучше сделать самостоятельно, не выходя из дома. Ответом на вопрос является просмотр многочисленных полезных видео и информации об этом направлении спорта в интернете.

Основы йоги

Многие спортсмены начинают заниматься йогой самостоятельно, посмотрев в интернете как правильно это делать в домашних условиях по видео для начинающих. Такая разновидность спорта не только подтягивает все мышечные группы, но и позволяет найти гармонию с собой. Именно поэтому перед тем как начать заниматься йогой дома с нуля, следует ознакомиться с ее философской составляющей, а именно:

  • Придерживаться вегетарианства;
  • Быть снисходительным к другим людям;
  • Перестать быть самовлюбленным;
  • Не обращать внимания на незначительные жизненные проблемы;
  • Стараться всегда иметь хорошее настроение и делится им с другими людьми.

Именно поэтому перед тем как искать, с чего начать занятия йогой в домашних условиях, следует ознакомиться с такими простыми правилами. В этом случае с нервной системой все будет в порядке и можно включать первый йогический видеоурок.

Необходимый инвентарь

Судя по видео, для выполнения упражнений по йоге для начинающих в домашних условиях может потребоваться следующий спортивный инвентарь:

  • Обувь и одежду, в которой будет комфортно заниматься;
  • Блок для опоры и специальную скамейку.

Начинающие спортсмены практикуют асаны (статичные упражнения) йоги для похудения в домашних условиях 2-3 раза в неделю, ориентируясь на видео, найденное в интернете. Подбирается курс в зависимости от целей человека. Одних из видов занятий больше подходят для похудения, а другие для поддержания духовного равновесия и растяжения мышечных тканей.


Выполняя упражнения по йоге, ориентируясь на видео уроки для начинающих, некоторые люди сталкиваются с различными проблемами. В большинстве случаев они связаны с невыполнением определенных рекомендаций, таких как:

  • Запрещается проводить занятия по йоге для начинающих в домашних условиях при наличии физических или психических проблем;
  • Во время тренировки нужно стараться быть внимательным к своему телу и чувствовать все мышечные группы;
  • Правильно начать занятия йогой дома для похудения можно, если детально посмотреть видео и чередовать упражнения на статику и динамику;
  • Начинаться любые занятия по йоге должны с простых асанов и постепенно можно переходить к более сложным видам упражнений.

Для получения результата от тренировок по йоге специалисты рекомендуют проводить их регулярно. Уделять этому занятию следует не менее 3 дней в неделю. В домашних условиях лучше всего подойдет утренняя йога для начинающих, и смотреть на ее видео уроки можно без особой подготовки.

Считается что утренняя йога наиболее эффективная, но если просыпаться утром сложно, то можно заниматься позже.

Видео уроки

Для начинающих подойдет просмотр видео урока, на котором запечатлено около 10 простых упражнений для похудения по йоге для занятий дома:

Если времени не так много, то подойдет быстрый утренний комплекс упражнений за 10 минут. Ведь обычно не так важно, до какого времени занимающийся йогой спортсмен это делает, поэтому считается нормой для начинающих делать такие упражнения:

Иногда сложно понять с чего начать изучение йоги, ведь первое занятие для начинающих является крайне важным. Для этой цели подойдёт просмотр видео, на котором собраны наиболее востребованные базовые упражнения для позвоночника и суставов. Займет тренировка примерно 30 минут, а увидеть его можно здесь:

Понять, как правильно заниматься йогой не сложно, но начать с помощью нее подкачивать определенные части тела в домашних условиях сложнее. Посмотрев этот тренировочный комплекс, рассчитанный на 30 минут, можно подтянуть нижние конечности и увеличить свою гибкость:

В социальных сетях популярен такой вопрос: «хочу заняться йогой дома с чего начать». В этой ситуации специалисты советуют подумать о том, зачем им нужны тренировки. Для примера если нужно сделать хорошую осанку и разгрузить спину, то можно посмотреть этот комплекс:

Считать большой живот проблемой является правильным мнением. Избавится от него не так просто, так как жировые ткани откладываются там достаточно быстро. Если не поддерживать свое состояние, то жир вернется, и все труды будут напрасны. Для достижения желаемой цели можно посмотреть видео урок по йоге, в котором детально описаны упражнения для прокачки этой проблемной зоны. Посмотреть его можно здесь:

Йогой для нервной системы могут заниматься даже начинающие спортсмены в домашних условиях и особого инвентаря для этого не понадобится. Специально разработанная программа позволяет снять стресс, накопленный за долгий рабочий день. При правильном выполнении упражнений эффект достигается достаточно стойкий и человек ощущает легкость и свободу. На этом фоне у него улучшается настроение и меняется взгляд на мир. Посмотреть на столь полезный тренинг можно на этом видео уроке:

Йогой могут заниматься мужчины, женщины и даже дети, но существуют комплексы, разработанные специально для прекрасного пола. В них используются упражнения, направленные на поддержания здоровья девушки в тонусе. Особый акцент идет на работу ног и мышечных тканей малого таза. Заниматься желательно не менее 3 раз в неделю, а затем можно перейти на шестидневный курс. Посмотреть на тренировочную программу можно на этом видео уроке:

Красивая и стройная попа является мечтой любой женщины и для ее прокачки девушки постоянно приседают и бегают. Такие нагрузки полезны, но можно упростить процесс и повысить результативность занятий посмотрев на курс йоги в домашних условиях для укрепления ягодиц. Рассчитан он на полчаса и при правильном выполнении всех асанов можно достичь отличных результатов уже за месяц работы над собой. Увидеть его можно ниже:

Для людей, имеющих утром полчаса свободного времени, подойдет плотный утренний комплекс упражнений. Выполняя его регулярно, можно получить заряд бодрости на целый день и подтянутую фигуру. Посмотреть на видео уроки с этой программой можно здесь:

Мужчины занимаются йогой фактически так же часто, как и женщины. Для них опытные инструктора создали свои тренировочные программы, ориентируясь на потребности мужского организма. Главным образом оказывается благотворное влияние на половую систему и расслабляется паховая зона. Посмотреть на упражнения, предназначенные для этого можно на видео:

При наличии проблем со сном специалисты рекомендуют посмотреть специальный тренинг, созданный для борьбы с бессонницей. В нем подобраны упражнения для расслабления нервной системы и всего тела в целом. Проводить такую тренировку желательно за час до сна, а посмотреть на технику выполнения движений можно на этом видео уроке:

Йогой может заниматься любой человек, имеющий желания достичь физической и духовной гармонии. Особых противопоказаний у нее нет, но при наличии острых проблем со спиной или других патологических процессов желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. В таком случае можно будет не опасаться навредить здоровью и наслаждаться тренировками.

Вконтакте

Одноклассники

Необычную популярность йоги можно объяснить общеукрепляющим действием на организм, эффектом похудения и возвращения тонуса телу.
Занятия йогой помогают развить в себе такие качества, как уравновешенность и чувство баланса.

Йога научит вас быть расслабленными и сконцентрированными одновременно. Некоторые асаны для начинающих можно выполнять в домашних условиях.


Отличия упражнений йоги для начинающих

С чего начать новичку постигать законы йоги дома, так это с того, что не бывает «легких» асан.

Не спешите переходить к стойкам на голове, решив, что «поза трупа» или «поза дерева» — это слишком просто.

Занятия в домашних условиях для начинающих отличаются не «легкостью» асан, а бережным и внимательным отношению к позвоночнику и суставам.

На начальном этапе каждое занятие дома должно быть направлено на то, чтобы:

  • Наладить правильный дыхательный ритм;
  • Увеличить подвижность суставов;
  • Развить мышцы и повысить их эластичность;
  • Повысить эластичность связок;
  • Исправить осанку.


Упражнения для начинающих должны быть простыми в плане выполнения, но мощными. Поэтому занятие в домашних условиях для новичков отличается плавностью и аккуратностью, воздействие на суставы и позвоночник – максимально мягкое.

Что нельзя делать начинающим

Заниматься йогой нужно с умом. Вот список, чего нельзя делать новичкам, решившим начать занятия йогой дома:

  • Сложные скручивания. Позвоночник начинающих еще не окреп, не до конца подвижен. Скручиваться будет самый слабый отдел позвоночника, и занятие в большинстве случаев приведет к травме.
  • Поза лотоса – вот что первое приходит на ум, когда вы слышите слово «йога». Пока суставы таза не будут достаточно подвижны, лучше сидеть просто со скрещенными ногами. Заниматься через боль, насильно усаживать себя в позу лотоса нельзя. Вы рискуете стать «йогом-инвалидом».
  • Вирасана или «поза героя». Дома за вами не следит тренер, заниматься нужно осторожно. Если вам больно выполнять вирасану, замените ее ваджрасаной.
  • Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) и стойка на голове (Ширшасана). Эти сложные упражнения, выполняемые неправильно, гарантированно принесут вам множество проблем и отобьют желание заниматься йогой. Даже опытные йоги с осторожностью выполняют стойки.


Техника безопасности

Стоит отметить, что заниматься йогой лучше с тренером. Упражнения, которые вы дома выполняете неправильно, принесут больше вреда, чем пользы.

Ни одно зеркало, ни один видео-курс в интернете не подойдет к вам и не укажет на ваши ошибки.

Прежде чем начать выполнять асаны из второй части статьи, внимательно ознакомьтесь с техникой безопасности.

  • Если во время занятия в домашних условиях вы почувствовали боль, чего быть не должно, прекратите выполнять эту асану, продолжите занятие йогой с асанами попроще. Если после упражнения боль не утихает – обратитесь к врачу. В следующий раз лучше не экспериментировать дома и заниматься с тренером.
  • Максимально расслабляйтесь и старайтесь распределить вес по всем опорным точкам.
  • При наклонах не округляйте спину.
  • Занятие йогой подразумевает использование вспомогательных материалов. Они нужны, чтобы легче и безопаснее войти в какую-либо асану (ремешки, валики, одеяла в рулончиках, подушки).
  • Если асана требует балансирования, сконцентрируйте взгляд на неподвижной точке на линии горизонта (на уровне ваших глаз), чтобы не упасть из-за потери равновесия.
  • Йога включает в себя не только асаны, но и дыхательные практики. Учтите, что у многих из них есть противопоказания.
  • Выполняя упражнения с обратными прогибами, тянитесь вперед не за счет прогибания поясницы, а за счет расширения грудной клетки.
  • Заниматься йогой – значит слушать свое тело. Йога не подразумевает преодоления, сопротивления своему организму. Если какие-то упражнения вам не даются, значит, тело еще не готово к их выполнению.


Занятия йогой – это не просто акробатика, средство для похудения, гимнастика или утренняя зарядка. Йога – целое философское учение, которое существует тысячи лет. Любые асаны требуют рационального подхода, продуманности каждого решения. Если вы твердо решили начать практику йоги дома, проконсультируйтесь с опытным инструктором, выберите упражнения, правильную очередность. Только в случае серьезного отношения к йоге, занятия принесут здоровью и гармонию.

Йога для похудения

Йога положительно влияет на процесс похудения. Все упражнения выполняются статично, но сила воздействия на тело у них невероятная. Интересно, что классические древние учения йоги совершенно не приемлют изматывающие упражнения, аэробику и т.д. На процесс похудения также влияет то, что йога за счет своей размеренности и неторопливости успокаивает человека и снижает аппетит.


Правильное дыхание

Если вы решили начать заниматься в домашних условиях, вы обязаны во время занятия внимательно следить за своим дыханием, прислушиваться к ощущениям. Уделяйте правильному дыханию внимания ровно столько же, сколько и правильности выполнения упражнения.

Асаны для начинающих

Внимание! Все описания рассчитаны на здорового человека , внимательно изучившего технику безопасности. Занятия рекомендуется начинать при помощи опытных тренеров. Неумелое выполнение асан дома может в лучшем случае не принести пользы, в худшем – нанести вред.


Асаны в положении стоя

Врикшасана (поза дерева)

Помогает при плоскостопии, нарушении осанки, а также скованности в плечах. Бывает, для начинающих трудно сохранять равновесие. Поэтому в качестве опоры можно использовать стену.

  1. Согните правую ногу. Ваша левая нога будто вросла в землю, как корни дерева.
  2. Прижмите стопу к внутренней части бедра. Пальцы ноги должны быть точно вниз, параллельно ноге.
  3. Колено нужно медленно отвести направо. Тело находится в одной плоскости.
  4. Существует три варианта постановки рук: руки сведены над головой, руки вытянуты вверх, руки лежат на груди. Выбирайте тот, который вам удобнее.
  5. На первых порах удерживайте позу 5-10 секунд. Дышите ровно, для чего делайте один вдох и такой же по длине выдох.


Утхитта Триконасана (поза треугольника)

Данная асана йоги помогает при артрите, остеохондрозе, заболеваниях ЖКТ и гиподинамии. Подходит для похудения, развивает грудь, помогает избавиться от болезненных ощущений в области спины. При недостаточном кровообращении и низком давлении позу выполнять нельзя.

  1. Исходное положение: ноги на ширине 1 метр. Руки вытянуты по бокам от тела, ладошками обращены вниз.
  2. Разворачивайте правую ногу влево, а левую стопу — на четверть.
  3. Вдохните и потянитесь телом вверх. Выдохните и медленно нагибайтесь вправо. Руку расположите на ноге.
  4. Свободная рука выпрямлена и вытянута вверх.
  5. Тянитесь позвоночником вперед.
  6. Постоянно смотрите на свою верхнюю ладошку.
  7. Дышите размеренно. Пробудьте в асане 45 сек, и на вдохе поднимитесь и проделайте то же самое только в зеркальном отражении.


Вирабхадрасана I (поза героя)

Занятие поможет раскрыть тазобедренные суставы, идеально для похудения. Способствует лечению остеохондроза, радикулита.

  1. Встаньте ровно. Вытяните руки наверх, сложив ладони, вытягивайте позвоночник.
  2. Начните медленно разворачивать весь корпус направо.
  3. Сгибайте правую ногу, плавно опускаясь вниз.
  4. Подожмите копчик, и выпрямите поясницу.
  5. Тянитесь вверх со всей силы, будто отталкиваясь ногами от земли.
  6. Не сгибайте руки в локтевых суставах, шея строго прямо.


Прасарита Падоттанасана (глубокий наклон)

Эта асана йоги помогает вернуть бодрость, избавиться от депрессии, успокоить боли в нижней части позвоночника. Усиливает приток крови к жизненно важным органам. Идеально подходит для йоги по утрам. Однако ее не желательно применять при заболеваниях нижней части позвоночника.

  1. Ноги расставьте на 2,5 ширины ваших плеч.
  2. Поставьте ладошки на бедра.
  3. Наклонитесь корпусом вперед, опорой для вас будут служит руки, которые стоят на одной линейке со стопами.
  4. Спинку выпрямляйте и держите максимально прямо.
  5. Продержитесь так 10 сек., подышите, а затем положите макушку на пол между ладоней.


Простые наклоны

Уттанасана (наклон к стопам)

Поможет от болей в животе, облегчает болевые ощущения при менструации, упорядочивает мысли. Занятие, в которое включена эта поза, излечит от излишней нервозности, а также придаст глазам здоровый блеск.

  1. Встаньте ровно, руки вытянуты вверх.
  2. На выдохе выполните наклон вперед, сложитесь пополам и полностью «отпустите» спину.
  3. Позвольте верхней части корпуса свисать свободно под своей же тяжестью.
  4. Когда в этой позе вам будет максимально комфортно, ладони выставите назад за стопы и постарайтесь прижать основания ладошек к полу.
  5. Дышите ровно, вдыхая полной грудью. Продержитесь в этой асане не менее 60-ти секунд.


Прогибы для начинающих

Сету Бандха Сарвангасана (построение моста)

Занятие с этой позой успокоит нервы, избавит от усталости в ногах, улучшит пищеварение, поможет при астме, высоком АД, способствует повышению сопротивляемости организма. Нельзя выполнять при травмах шеи.

  1. Лягте на спину. Ноги согнуты.
  2. Стопы уверенно расположите на ширине плеч.
  3. Плотно прижмитесь поясницей к полу.
  4. На вдохе медленно поднимайте ягодицы и спину от пола.
  5. Руки вытягивайте к пяткам.
  6. Войдя в позу, медленно дышите, ощущая растяжение грудной клетки.
  7. Продержитесь так не менее половины минуты, затем постепенно и плавно опускайтесь на пол.

Асаны для пресса

Ардха Навасана (упрощенная поза лодки)

Укрепляет мышцы пресса. Ускоряет процесс переваривания пищи, понижает утомляемость, исправляет осанку. Нельзя выполнять во время менструаций, грыж, заболеваниях позвоночника, которые сопровождаются болями.

  1. Сядьте на пол, на попу, ноги согнуты в коленных суставах.
  2. Округлите позвоночник и прижмите поясницу к полу как можно плотнее.
  3. Плечи и грудь остаются на весу.
  4. Ноги выпрямите, затем вытяните под углом в 30 градусов относительно пола.
  5. Руки направьте параллельно стопам.
  6. Удерживайте позу 10 секунд, передохните и вновь продержитесь 10 секунд.

Асаны в положении лежа

Халасана (поза плуга)

Поможет при всех видах искривлений позвоночника, усталости, нарушении работы мочевого пузыря и половых органов. Стимулирует гипофиз, способствует похудению, развитию внимания и памяти. Дает отдых сердцу.

  1. Лягте на спину. Ручки расположите над головой.
  2. Выдохните и медленно подтягивайте коленки к грудине.
  3. Аккуратно переведите ноги за голову, без рывков, плавно.
  4. Основная масса тела перенесена на лопатки.
  5. Постарайтесь стопами достать до кончиков пальцев. Получилось? Теперь оттяните пятки как можно сильнее назад, а спину – в противоположную сторону.
  6. Ноги – прямые и вытянутые, как струна.
  7. Дышите ровно, спокойно.
  8. Находитесь в асане 60 секунд, со временем постепенно увеличивайте время до 3-х минут.


Шавасана (поза трупа)

Снимает усталось, дает всему телу расслабиться, борется с бессонницей. Идеально подходит для завершения тренировки. Шавасана считается трудной асаной. Из-за чего же? Предлагаем попробовать на себе:

  1. Ложитесь на спину.
  2. Вытяните руки вдоль туловища, ладони смотрят наверх.
  3. Ноги немного раздвинуты.
  4. Закройте глаза.
  5. Не думайте ни о чем.
  6. Постепенно «отпускайте» каждую конечность тела, начиная с ног, расслабляйте каждый сантиметр. Позвольте телу наполниться тяжестью и теплом.
  7. Наблюдайте за своим дыханием и пульсом. Но не меняйте их сознательно и насильно.
  8. Пребывайте в шавасане столько, сколько вам покажется нужным.

За последние несколько лет йога получила большое распространение и признание. Однако вряд ли этот вид упражнений можно было бы назвать новшеством или новизной. Занятиям насчитывается уже около 5000 лет. Это веками проверенные упражнения, которые включают в себя физические позиции, дыхательную практику, а также расслабляющие приемы. Она основана на концентрации, медитации, гибкости, выносливости. Как начать заниматься йогой дома с нуля? Выполняйте упражнения на равновесие – ключевые моменты учебной программы. Цель выполнения различных шагов, в конечном счете сводятся к тому, чтобы привести человека к здоровому состоянию психики и тела. Позы называются «йогические асаны», способствуют состоянию благополучия и целостности. Кстати, медики доказали, что с помощью йоги можно снимать стресс, а также лечить такие серьезные заболевания, как артрит, боли в спине и в запястье.

В последнее время все большее количество людей, старающихся вести здоровый образ жизни, предпочитают физические занятия йогой. Она отлично подходит для профилактики,решения уже существующих проблем со здоровьем, улучшается физическое и психическое состояние. Это и здоровая осанка, и снижение веса, нормализация артериального давления, улучшение иммунной системы, сбалансированный метаболизм. Опытные мастера могут разработать индивидуальные тренировки. Однако регулярные занятия в студии или спортзале могут быть весьма дороговаты.

Если вы новичок в мире йоги, то вы собираетесь открыть ее многогранный и многоуровневый мир.Это один из лучших видов упражнений, которые вы можете освоить дома, не имея навыков. Кто уже практикует, может подтвердить большие преимущества для здоровья. Другой фактор, который вы должны учесть – какой стиль подходит именно вам. Есть классы, предлагающие различные варианты.Вы можете попробовать самые разные упражнения: от простых до более физически сложных, чтобы прочувствовать на себе, что подходит для вашего уровня подготовки.

Например, программа ShapeShifter Йога предлагает поток, который является довольно мягким, с акцентом на физиологические аспекты. Создатель сделал значительные исследования в эффективности ее применения. Он добился больших результатов для студентов. Она содержит максимум информации, дает ответы на все вопросы,состоит из трех подходов по 36 дней каждая, в общей сложности 108 дней. Кажется, что это долго и сложно, но, если вы в точности повторите всю программу, вы увидите потрясающий результат.

Существует дополнительная тренировка, нацеленная на укрепление основной, несколько раз в неделю.Чтобы увидеть результаты, вы должны быть готовы заниматься регулярно. Тем не менее, обычно практические занятия сами по себе – не проблема. Главное – это найти время и выработать определенный график. Постараться придерживаться его.

Как же начать самостоятельно заниматься йогой дома?

Шаг 1. Купите необходимое. Прежде чем вы начнете занятия, вы должны учесть несколько факторов. Безусловно, нужен коврик для упражнений. Иначе рискуете получить травмы от твердой поверхности пола. Также желательна мягкая спортивная одежда.

Шаг 2. Приобретите книгу или CD-диск с комплексом обучающих мероприятий. Как вариант – покупка в интернете. Попробуйте выполнить все упражнения (асаны), которые приведены в обучающем курсе, выберите подходящие вам.

Шаг 3. Выработайте свой собственный план, постарайтесь его придерживаться. Даже если вы будете обучаться дома, вы должны иметь четкую систему. Иначе есть риск того, что вы быстро забросите занятия. Создайте план работы на неделю, выделите время для ежедневных упражнений. Лучше каждый день заниматься по 20 или 30 минут, чем два раза в неделю по одному часу. Эффект будет быстрее и заметнее. Убедитесь, что выбранная стратегия вам подходит и вперед!

Практические занятия позволят вам быстро сбросить вес. Вы можете начать с желаемых результатов, но в конечном итоге получите гораздо больше, чем могли себе представить. Йога — упражнения являются одними из самых позитивных.Они не только невероятно успокаивают и отлично подходят для любого возраста, но и имеют много реальных преимуществ.

Преимущества занятий йогой в домашних условиях

Управляйте собственным временем:

  • вместо того, чтобы подстраивать свой график для обучения с группой, вы сами устанавливаете время для практических занятий;
  • все ваши затраты – это коврик, спортивный комплект,книга или CD-диск;
  • у вас есть два варианта: купить книгу в местном магазинчике или приобрести ее онлайн.

Сами себе инструктор:

  • начинайте с самых простых занятий – балансирование в позе стоя;
  • будьте сами себе учителем, выберите упражнения наиболее вам подходящие, составьте расписание;
  • включите негромкую успокаивающую мелодию.

Теперь у вас есть все шаги, которых вы должны придерживаться.План готов, вам ничего не мешает. Следуя ему, вы увидите, что это сравнительно легко. Не надо бороться с самим собой, чтобы начать. Просто подумайте: «Сделай это сейчас», и вы будете в порядке. В любом случае, йога – это образ жизни.

Видео

Отличное видео с комплексом упражнений для начинающих:

10 простых упражнений йоги. Йога для начинающих в домашних условиях

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Похудеть, приобрести гибкость, рельеф, нарастить мышечную массу – все это осуществимо с йогой. У большинства из нас возникают такие цели, но не все могут ходить в фитнес центр. Йога в домашних условиях для начинающих состоит из комплекса упражнений, с помощью которых можно освоить эту древнюю систему трансформации не только тела, но и духа. Изучив информацию об этой культуре, вы сможете выбрать для себя нужное направление в йоге, обретете спокойствие и гармонию.

Чем полезна йога

Одни воспринимают йогу как восточную гимнастику, другие как индийскую философию, третьи как экзотическую разновидность фитнеса. В современном объяснении – это сочетание аэробных упражнений и некоторых духовных практик. Ее польза неоспорима и доказана тысячелетним опытом. Перечислим положительные эффекты от занятий йогой:

  1. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий йогой происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца.
  2. Сосредотачиваясь на балансе тела и выполняя сложные упражнения, повышается выносливость всего организма.
  3. Восстанавливается репродуктивная функция женского организма и потенция у мужчин.
  4. Йога, даже в домашних условиях для начинающих, способна восстановить двигательную функцию позвоночника, избавить от остеохондроза, отложения солей.
  5. Вследствие активной работы мышц живота отлично очищается кишечник, что избавляет йога от запоров.

Основные правила занятий йогой

Многие мастера советуют проводить первые занятия с индивидуальным инструктором, чтобы вникнуть в механизм упражнений. Если вы будете соблюдать основные правила и рекомендации, йога эффективна в домашних условиях для начинающих. Как правильно заниматься самостоятельно:

  1. Йога для новичков не предусматривает больших усилий. Не нужно сильно напрягаться, чтобы тело не дрожало, дыхание не сбивалось.
  2. Необходимо дышать ровно, спокойно, тихо, беззвучно. Запрещены паузы при дыхании, судорожные вдохи и выдохи.
  3. Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сердце и легкие были расслаблены. Существует только несколько асан, во время которых они подняты вверх.
  4. При выполнении упражнения йоги с разгибанием локтей, необходимо следить, чтобы эта часть тела не напрягалась, не возникало чувство натянутости, дискомфорта.
  5. Колени не должны напрягаться, выгибаться назад, коленные чашечки расслаблены и свободно двигаются.
  6. Растяжка всех мышц и сухожилий – обязательное условие йоги, залог здоровой жизни.
  7. Двое на тренировке – всегда лучше одного. Привлекайте своих родственников или друзей к занятиям.

С чего начать заниматься дома

Домашние тренировки требуют большей самодисциплины и мотивации, нежели занятия в зале или групповые. Перед тем как начать заниматься йогой дома, желательно получить хотя бы несколько занятий с опытным тренером, если это возможно. Мастер поможет выбрать вам оптимальный режим занятий, нагрузки, подскажет как правильно заниматься. После таких тренировок, ваша домашняя йога станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа.

Чтобы тренировки с самого начала не превратились для вас в невыносимые испытания, следует соблюдать несколько важных принципов самостоятельных домашних занятий:

  1. При выборе комплекса упражнений в интернете, опирайтесь на опыт преподавателя, на его фигуру и даже качество видеоматериалов, которое он предлагает в виде учебного пособия. Если в качестве пособия выбрана книга, то в ней должны быть фото и картинки с подробным описанием последовательности выполнения.
  2. Никогда не делайте никаких упражнений без предварительной разминки мышц, сухожилий и суставов.
  3. Начинайте с тех упражнений, выполнение которых не доставляет вам дискомфорт или неприятные ощущения. У каждого тела свои индивидуальные особенности и уровень растяжки.
  4. Учитесь слушать свое тело, мышцы, собственную боль. Направляйте все ощущения на исследование этих чувств. Вы должны научиться слышать сигналы, поступающие от тела.
  5. Постоянно контролируйте свое дыхание – это основа йоги. Поначалу это будет казаться невозможным, но со временем умение придет. Каждый вдох-выдох должен делаться осознанно. Дыхательный контроль очень хорошо отвлекает от неприятных ощущений, иногда возникающих при выполнении упражнений.

Комплекс простых упражнений для новичков

Начинающие приходят в йогу с разными целями, состоянием организма, начальным уровнем спортивной подготовки. С опытом вы поймете, как правильно заниматься, чтобы расслабиться или зарядиться энергией. На первых порах желательно освоить некоторые основные позы для йоги для начинающих, чтобы через их освоение научиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным упражнениям.

  1. «Руки вверх» или хастасана – из названия асаны понятно, что нужно стоя на полу поднять руки вверх. После этого соедините их ладонями над головой. Взгляд направьте на большие пальцы рук.
  2. «Кобра» – обязательная поза в любом комплексе упражнений. Лежа на животе поднимите плечи вверх, направьте взгляд в потолок. Прогибайте спину назад так, чтобы пупок не касался пола. Держите 10-12 вдохов-выдохов.
  3. «Собака мордой вниз» – растягивает мышцы ног, рук и спины. Для выполнения позы, держа ноги шире, поставьте ладони в пол на таком расстоянии, чтобы тело вместе с полом образовало треугольник. Обратите внимание, ноги не должны быть согнутыми, а руки со спиной вытягиваются в прямую линию. Взгляд направляйте на стопы, подбородок прижмите к груди. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.

Видеоуроки для занятий йогой для начинающих

Качественные ролики от мастеров о том, с чего следует начать свои занятия. Видео полезно тем, кто находится в самом начале пути и ищет уроки йоги для начинающих, чтобы сделать все правильно и не навредить собственному организму. Из подборки роликов вы определите для себя оптимальный вариант тренировок, а профессиональные тренеры подскажут, каких ошибок следует избегать на первых порах взрослому и ребенку.

Прежде чем начать заниматься йогой, спросите себя – чего я хочу добиться этими занятиями? И что такое йога для вас? Фитнес рядом с домом 3 раза в неделю? Или, возможно, что-то намного большее? Йога может оказаться как просто увлечением, так и смыслом жизни. Для начала определитесь с тем, каких целей вы хотите добиться. Если вам нужно только красивое гибкое тело, то можете выбрать направление аштанги йоги, либо хатха йоги. Если же вы чувствуете, что хотите намного большего, работать с эмоциями, совершенстоваться интеллектуально, знакомиться с законами мироздания, чувствовать себя частичкой всего окружающего, то вам подойдет раджа йога или мантра йога.

Можно ли заниматься самостоятельно

Конечно можно, даже нужно. Каждый раз, когда вы пропускаете занятие, вы теряете то, что наработали до этого. Всего 15-20 минут тренировок каждый день вызовут положительный эффект — вместо того, чтобы снижать свою гибкость, вы будете наоборот приводить свое тело в лучшее состояние. Очень скоро вы ощутите, что асаны выполняются все легче и легче, а через еще пару дней йога войдет в привычку, и станет частью вашей жизни.

Самое главное — начать. Лучше всего приступать к занятиям постепенно, не нужно сразу выбирать самую сложную асану, ведь без опыта у вас ничего не получится. Когда вы уже немного познакомитесь с практикой йоги, можно будет выбрать конкретное направление.

Асаны, с которых лучше всего начинать новичку

1. Поза горы . Стоим прямо, ноги вмести, расслабляем плечи, руки в сторону, делаем глубокий вдох, и поднимаем руки над головой. Тянемся к верху кончиками пальцев, ногами упираемся в пол.


2. . Становимся на четвереньки, руки выводим немного вперед, ладонями упираемся в пол. Упершись на руки, начинаем выпрямлять ноги, и поднимаем бедра. Голову при этом опускаем в низ, ноги ставим на ширине плеч, пятки не отрываем от пола. Задержимся в такой позе на 3 вдоха, выдоха.


3. Поза воина . Ставим ноги шире, чем расстояние плеч. Руки кладём на бёдра, плечи расслабляем. После расставляем руки в стороны ладонями вниз. Сгибаем правое колено на 90 градусов. Остаемся в такой позе около 1 минуты. Стопа правой стопы смотрит вперёд, туда же повернута голова, вдоль правой руки. Левая стопа под углом 90 градусов к правой. Повторите упражнение зеркально, согнув левое колено.


4. Поза мост . Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Упираемся стопами, выталкиваем таз вверх. Поясницу обхватываем руками и стараемся поднять бедра еще выше. Остаемся в такой позе 1 минуту.

5. Поза треугольник . Расставляем руки, и ноги в стороны, наклоняемся влево, стараемся дотронуться рукой пола, или колена ноги. Правую руку выпрямляем вверх. Остаемся в такой позе на 3-5 вдохов и выдохов, после повторяем в обратную сторону.


6. . Ложимся на пол на живот. Ставим руки у груди, справа и слева. Упираемся в руки и поднимаем корпус, прогибаемся в спине, тянемся головой к пяткам. Лопатки сводим, таз прижат к полу. Держимся в асане около 5 вдохов и выдохов, после опускаемся медленно на пол. Можно повторить упражнение три раза.


7. . Встаем на колени, подъемы стоп должны находится на полу, попой садимся на пятки. Колени разводим по ширине бедер, а голову опускаем на пол. Руки можно вытянуть вперёд или положить вдоль тела. Остаемся в этой позе на 5 вдохов, выдохов.

С помощью таких несложных упражнений вы быстро и легко выработаете в себе привычку заниматься ежедневно и сможете изучать все более интересные и трудные асаны. Не пройдет и пары недель, и вы ощутите всю прелесть йоги.

Как заниматься йогой дома

  • Определитесь с местом занятий. Вам должно быть спокойно и комфортно. В помещении не должно быть душно, вам должно хватать места.
  • Выберите подходящее время, лучше всего с самого утра. Но если вам трудно вставать утром, и это доставляет вам дискомфорт, то проводите занятия вечером. Запомните, йога не должна приносить вам неудобства и вызывать стресс, наоборот, она помогает вам избавиться от него.
  • Подготовьте все необходимое для занятия, а именно коврик для йоги, а также всевозможные вспомогательные вещи. Вроде подушечек, ремней, пледа. Всё это можно использовать, если вашей гибкости и силы не будет хватать для удерживания асан.
  • Позаботитесь о подходящей одежде для йоги, лучше всего подходит максимально свободные вещи, и конечно не забывайте про материал, здесь хорошо подходит одежда из хлопка.
  • Последний шаг — тишина, возможно приглушенная музыка или звуки природы, при желании — свечи.

И запомните : йога это не спорт, если вам нравится и вы даже не знаете как будете обходиться без йоги,- уже очень скоро в вашей жизни начнут происходить самые настоящие чудеса. Ведь йога – это целая наука о теле, душе и уме. Она включает в себя и дыхательные упражнения, и упражнения для медитации и релаксации.

С каждым годом столь мистическое занятие как йога обретает все больше и больше поклонников по всему миру. Помимо того, что это прекрасный способ сохранить фигуру и развить гибкость, она также научит человека духовному единению с самим собой, поможет достичь абсолютной гармонии. Сейчас занятия йогой стали символом престижа, одним из веяний моды. Однако начать занятия совершенно не сложно и достичь результатов с легкостью можно и в домашних условиях.

Да, поначалу может придтись нелегко, ведь возникает множество вопросов. Однако очень скоро вы начнете постигать азы этого искусства, а эта статья поможет ответить на вопрос: что же надо для того, чтобы заняться йогой.

С чего начать изучение йоги и первые занятия

Каждый хоть раз в жизни слышал слово йога. Неважно, откуда к вам пришло желание заниматься ей, главное, что оно пришло. Именно поэтому лучше всего сразу же начать осваивать его. Однако если вы приняли решение заниматься самостоятельно, то возникает вопрос, с чего же следует начать.

Надо понимать, помимо того, что йога – это гимнастика, наполненная упражнениями разной степени сложности, она еще несет в себе глубокое философское значение, оздоравливая человека не только на физическом плане, но и на духовном. По сути, со временем йога становится неким жизненным путем, который ищущий просветление готов пройти. Это требует необыкновенно серьезного подхода, весомых ограничений и достаточно большого временного отрезка.

Чтобы правильно начать заниматься, надо найти наиболее подходящую для себя разновидность йоги. Найдите несколько простых асан из каждой и прочувствуйте свои внутренние ощущения, именно они подскажут, что является более необходимым для организма. Также найдите наиболее подходящую одежду, в которой было бы очень удобно.

Лучшее время для занятий йогой в домашних условиях

Однозначного ответа на этот вопрос так и не было найдено. Здесь все зависит от того, что же вам требуется: энергия или успокоение.

Если вы хотите положительный заряд энергии на целый день, то выполняйте выбранные асаны в течение утра. Можно заниматься и днем, если вы почувствуете подобное желание. Такие занятия помогут восстановить эмоциональный фон и улучшить настрой в целом, а также придадут необходимой энергии.

Выполненный в вечернее время расслабляющий комплекс, непосредственно перед отдыхом, станет прекрасным подспорьем для продолжительного здорового сна, а также с легкостью снимет накопившуюся за день усталость и поспособствует расслаблению от суеты мегаполисов.

По сути, если в вас появляется желание заниматься йогой в какое-то время дня, даже если это происходит несколько раз, то не игнорируйте его. Просто сокращайте время занятий и количество асан, чтобы не переутомиться.

Однако совершенно не стоит начинать занятия, если вы чувствуете себя необычайно усталым, находитесь в состоянии возбуждения или вы больны. Первые два дня менструации также должны стать временем без занятий, кроме расслабляющих перед сном.

Выбор подходящего места для занятий йогой дома

Первым делом определитесь, хотите ли вы заниматься гимнастикой дома или на природе. Каждая из этих сфер несет свои плюсы и минусы. Если вы определились, то начинайте подбирать подходящее для себя место по следующим параметрам:


Все это поможет достичь состояния покоя, который так необходим для занятий йогой.

Как часто нужно заниматься йогой новичкам

Начиная заниматься йогой надо сразу же поставить себе цель со временем сделать ее своей практически бессознательной привычкой. Именно поэтому надо проводить постоянные систематические занятия.

Однако для тех, кто только начал постигать этот вид гимнастики для того, чтобы получить реальную поддержку и пользу для организма, оптимальное количество еженедельный тренировок станет четыре. 2 тренировки в неделю – это так называемый критический минимум, который подойдет только тем, у кого совершенно не имеется времени. Впрочем, при таком режиме каких-либо результатов придется ждать очень долго.

Если вы можете выделить на тренировку всего час в неделю, то браться за освоение йоги бесполезно, ведь такие занятия сами по себе невозможно назвать практикой. Конечно, через несколько лет некоторые улучшения будут заметны, но они будут очень нестабильными. При этом вы не сможете сделать асаны привычными для своего тела и правильно их выполнять.

Однако для тех, кто полон энтузиазма и свободного времени количество тренировок можно увеличить до шести. При любых занятиях спортом всегда оставляйте хотя бы один день для отдыха. Если вы выбрали для себя этот темп занятий, то выполнение упражнений обязательно разбавьте медитациями, криями и мантрами.

Нужны ли для занятий йогой еда и водные процедуры

Первым делом здесь нужно поговорить о режиме употребления воды. Именно она является источником жизни и нужна для нормального функционирования организма. Здесь существуют некоторые правила, которым желательно придерживаться, если вы хотите иметь во время занятий нормально функционирующий организм.

Если вы практикуете утренние занятия йогой, то обязательно выпивайте перед ним стакан воды, но при вечерних занятиях про него лучше забыть. Впрочем, здесь все зависит от различных практик. К примеру, кундалини-йога разрешает употреблять воду небольшими глотками даже во время занятий, но это скорее исключение, чем правило. Просто запомните небольшой совет: во время динамичных практик ни в коем случае не употребляйте воду во время самой тренировки.

Последнее употребление воды до занятий должно быть приблизительно за полчаса до начала и после выполнения упражнений. Само по себе занятие йогой направлено на то, чтобы разогреть организм. Именно этому с легкостью может помешать выпитая холодная вода, которая попросту сузит сосуды и охладит тело.

Еда также очень сильно взаимосвязана с данной практикой. Помимо того, что занятия обязательно следует проводить натощак, что несомненно говорит о пользе утренних занятий, в еде также придется сделать много исключений.

Йоги – вегетарианцы, если вы действительно хотите познать себя, то придется применить и эту практику, отказавшись от мяса. Конечно, это не является обязательным условием, без которого невозможны занятия йогой, но такое питание положительно повлияет на организм.

  1. Не употребляйте пищу перед сном;
  2. Лучше отказаться от потребления большого количества сахара и соли;
  3. Алкоголь – это враг, которого лучше избегать;
  4. Активизируйте употребление в еду свежих овощей и фруктов.

Здесь для вас открывается мир специй, именно они помогут придать пище неповторимый вкус и при этом дадут организму видимую пользу. Индийские специи издавна помогали йогам в понимании себя.

Однако обязательно помните, что есть непосредственно перед выполнением упражнений ни в коем случае нельзя. После еды должно пройти хотя бы пара-тройка часов, прежде чем он очистится от всего лишнего.

Без водных процедур во время занятий йогой не обойтись. Именно с чистого тела должно начинаться любое занятие, поэтому обязательно вымойтесь перед началом выполнения асан. Лучше всего принимать холодный душ, а если есть возможность, то даже искупаться в источнике или пруду. После этого не вытирайтесь. Обсыхание на воздухе прекрасный способ закаливания организма. После окончания занятий лучше избежать немедленного душа.

Противопоказания к занятиям йогой

Занятия йогой, несомненно, очень полезны для любого организма. Однако, как и в любых иных видах спорта, здесь есть некоторые противопоказания, которые обязательно следует соблюдать.

  • температура выше 37 градусов;
  • после иных занятий спортом;
  • после приема любого алкоголя;
  • после обострения хронического заболевания;
  • сразу же после любого приема пищи;
  • несколько часов после банных процедур или массажа;
  • в первые пару дней менструации.

Как можно увидеть, список противопоказаний мал и практически весь приходится на те моменты времени, когда никому не придет в голову заниматься любыми упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию видео-урок с асанами для начинающих:

Если вы воспользуетесь всеми маленькими советами, которые были предложены в данной статье, то вскоре вы сможете начать постигать столь сложное искусство как йога. Здесь не требуется использование каких-либо сверхъестественных способностей или дорогих приспособлений, главное, настроить самого себя на постижение внутреннего мира.

С чего начать занятия йогой?

Намастэ.

Приветствую вас, дорогие гости! Меня зовут Мара Боронина. Я — нумеролог, корректолог жизненных дорог в пяти традициях нумерологии, автор методики исцеления через галактическое ядро «Млечный путь» и автор направления йоги «Лила Йога Ракс».

Сегодня мы с вами узнаем, с чего же начать занятия йогой. И этой темой я запускаю еще одну новую рубрику на своем канале, которая называется «Йога для начинающих с Марой Борониной».

Сегодня мы изучим, какие вообще виды йоги существуют, какими направлениями будем заниматься мы, и что нам с вами понадобится для того, чтобы стартовать в этом прекрасном направлении в вашей жизни, которое, возможно, только сегодня заходит в вашу судьбу.

Давайте начнем с понятия что же такое йога? Прежде всего, это действительно прекрасный способ войти в гармонию тела и души. И что немаловажно, а даже это, наверное, один из ключевых моментов — это прокачаться энергетически.

В наше время люди чаще стали задумываться о нехватке энергии, так как не дотягивают до конца рабочего дня. Нужно научиться каким-то образом себя энергетически поддерживать. Да, действительно время непростое. Кому-то не удается полностью избежать стрессов, негативных эмоций, взаимодействий с другими людьми. Кто-то является донором, кто-то — вампиром. Как раз в стабилизации и гармоничном взаимодействии вас и поможет йога. И, конечно же, йога также нужна для поддержания гармонии в себе.

Не нужно путать йогу с обычной зарядкой

Сейчас мы с вами развеем это заблуждение и сомнения на счет йоги, если у вас такие имеются, потому что мы ее рассмотрим более емким, более обширным понятием.

Действительно, если вы начнете заниматься йогой, то со временем йога станет вашим образом жизни. В которой появятся те упражнения, которые называются асанами, но также изменится и распорядок дня, питание, ваши вкусы, отношение ко всему окружающему. В том числе к себе, к своему телу, в том числе и к людям.

В какой-то момент вы просто начнете чувствовать других людей. Самое главное — появится здоровье, энергия, устойчивость к раздражителям, устойчивость к стрессам. Вы научитесь расслабляться там, где раньше не получалось и в тех ситуациях, где раньше не получалось. И, конечно в связи со всем этим вы начнете строить новые планы на будущее, ставить новые цели в том числе, и это здорово.

Что же сочетает в себе йога? Йога сочетает, как физическое, так и духовное. То есть физический и духовный аспект.

В йоге есть несколько моментов, которые важно озвучить. Давайте рассмотрим понятия.

Как же называются упражнения в йоге? Они называются асаны. Их существует множество и будет здорово, если вы изучите более 70 асан.

Дыхательные техники в йоге называют пранаяма или пранаямы.

То, что мы называем медитацией, многие путают с альфа-погружением. Это немного разные методики. Медитация научит вас чувствовать себя и расслабляться, прежде всего, а также отстраняться от ситуации.

Альфа-погружение, которое я практикую в своем направлении Лила Йога Ракс, — это еще и глубинная проработка себя и внутренняя, глубокая работа с собой.

Регулярное выполнение асан имеет приятный побочный эффект — похудение, а точнее стройность. Если заниматься йогой регулярно, это и укрепление скелета, мышц, улучшение работы полностью всех органов.

Забегая вперед, скажу, что существуют некие ошибочные мнения, что йогой допустимо заниматься тем, кто уже является вегетарианцем, кто не ест мясо. Хочу развеять этот миф.

Йогой занимаются не только те, кто уже не ест мясо.

Я знаю практикующих йогов и йогинь, которые практикую очень много лет, но до сих пор являются мясоедами. При этом они в прекрасной форме, в прекрасном здравии с большим количеством энергии. Просто они едят мясо в определенное время или в определенные дни.

Но, возможно, что даже если вы сейчас заядлый мясоед через полгода, год, полтора практики вы сами придете к переходу как минимум на рыбу, морепродукты и на какую-то более легкую пищу, что, собственно, произошло со мной.

Белок в основном я получаю как раз из морепродуктов, рыбы.

Я могу какое-то время не есть мясо, допустим, полгода, 7 месяцев, 8 месяцев, но периодически могу вернуться к индейке и курице. Дальше мы с моим телом уже не идем. Нас устраивает индейка и курица. Можно покушать перепелку — такое тоже допустимо.

Сейчас давайте поговорим об истории йоги

Я не буду вам ее рассказывать. Конечно, история йоги огромна, если вы захотите, то почитаете ее. Мы упомянем, с чего вообще начиналась йога и ее основные направления.

Сейчас только ленивый не слышал о йоге, и только не желающий меняться не пробовал ее практиковать. Действительно, на данный момент существует очень много школ йоги и разнообразных ее видов. И я сама — не исключение, тоже создала свое направление.

До этого я практиковала около 8 разных направлений

Я преподавала йогу в разных клубах в течение 10 лет и закончила годовую школу Лобанова у нас в Нижнем Новгороде, которая тоже очень ценится по России. Как минимум, да и за границей люди тоже о ней слышали. Я писала диплом и там я тоже узнала много разных направлений, понимания ответвлений йоги, в том числе и раджа-йоги. Это уже высшая йога.

Основой при моем обучении была хатха-йога. При этом я практиковала и другие направления, о которых я сейчас и расскажу. Когда я уже создавала свое направление, я это делала по ощущениям своим и по запросам моих клиентов и учеников. Назвала я это направление Лила Йога Ракс, но об этом чуть позже.

Основные известные направления йоги

Сейчас давайте вернемся к основным известным направлениям. Это айенгара-йога, хатха-йога, кундалини-йога и аштанга-йога. Наверное, это самые популярные и известные. Давайте рассмотрим, в чем их основа. Предлагаю понять, в чем разница.

Что такое хатха-йога?

Она появилась раньше других направлений и, по сути, от нее берут начало все остальные разновидности. Цель этой йоги в том, чтобы достичь состояния баланса духа человека, тела и его мироощущения, внутреннего мира. В хатха-йоге, как раз все начинается с асан, хотя есть 8 основных ступеней. В каких-то направлениях начинают с одних ступенек, а в каких-то — с других, там все перепутано. Мы тоже будем соблюдать эти 8 принципов или 8 ступеней.

Как раз, в хатха-йоге все начинается с асан, с тех самых упражнений. Конечно же, со временем человек начинает правильно питаться, параллельно идет дыхательная практика, параллельно происходит изучение бандх (это замки).

Есть горловой замок, нижний замок, средний замок. Это умение сократить мышцы, удерживать их и в этот момент еще и правильно дышать. Они практикуются и в других направлениях, имеют другие названия, но это замки. Также в хатха-йоге изучаются мудры, конечно же, медитации и, конечно же, пранаяма тоже является ключевым моментом.

Но когда хатха-йога в вашей практике доходит до совершенства, вам хочется идти дальше. И в хатха йоге это следующая ступень уже называется раджа-йога. Это высшая ступень, когда вы чувствуете чакры (энергетические центры), энергию по телу.

Но, что касается работы с энергией, есть отдельное направление — кундалини. Не рекомендую сразу к нему приступать. К кундалини я еще вернусь.

Еще одно направление — айенгара-йога.

Название происходит от имени создателя. Ее создал Айенгар, а затем его дочь очень активно ее продвигала по всему миру. Это тоже разновидность хатха-йоги.

Главная цель здесь — работа не столько с внутренним состоянием, сколько работа с идеальным телом. В этом направлении много статичных упражнений, которые, условно, формируют выносливость и гармонию тела соответственно. Но не всем это нравится и не каждый человек способен долго стоять в практике.

Признаюсь честно, я тоже больше люблю переход из одной асаны в другую и в дыхательных практиках тоже. Я люблю соединения, люблю придумывать различные комплексы, в зависимости от определенной задачи: либо прокачать гормональный фон женщины, либо сердечную чакру.

Именно под эту цель создается какая-то медитация, какая-то активная практика, но при соблюдении нескольких условий. Это и выполнение асан, и дыхательные практики, и плюс динамика или какое-то интересное соединение. Я лично не очень люблю статику. Кто-то больше любит статику: стал в асану и стоишь в ней 5 минут. Это называется статика.

Следующее направление – аштанга-йога или еще ее называют аштанга-виньяса. Ее отличие от других направлений в схожести с аэробными тренировками. Здесь как раз присутствует перетекание из одной практики в другую с наложением дыхания, но здесь достаточно динамические асаны.

Собственно, также не каждому подходит и биркам-йога. Это разновидность хатха-йоги, которая состоит из, по-моему, 26 асан и буквально несколько основ дыхания. Она отличается от хатха-йоги тем, что биркам-йога — это «горячая йога». То помещение, в котором вы занимаетесь, нагревают до 40,5 градусов. Повторюсь, это подходит не всем, есть много противопоказаний. Прежде, чем это практиковать, нужно понять, как вы переносите другую йогу.

Создатель этого метода считал, что так как йога родилась в Индии, в жарком климате, то только в таком состоянии можно достичь идеальной эластичности мышц и плюс организм легче выбрасывает из себя токсины и лишние килограммы.

Я не против этого, но когда вы подготовлены. Я сама практиковала йогу в сауне. Это прекрасное, интересное состояние. Конечно, ты легче гнешься, имеешь лучшую растяжку, потеешь, но, опять же, противопоказаний очень много. Не бегите вперед паровоза.

По сути, вы можете изучить любое направление, ходить в сауну и понемногу заниматься, но не торопитесь. Я рекомендую начинать практиковать подобное не раньше, чем через год, когда вы уже наработаете определенную выносливость.

Кундалини-йога тоже сейчас у многих на устах. Кто занимается эзотерикой, все торопятся в нее погрузиться. Сразу скажу: аккуратно. Это направление, прежде всего, на раскрытие энергии кундалини.

В нашей основе, в нашем первом энергетическом центре, условно, где-то в паху, то есть в самом низу нашего позвоночника свернулась спящая змея. У тех, кто не практикует, она спит, и они не чувствуют энергию. Когда человек начинает выполнять определенные асаны, может быть, даже в пением определенных мантр, с дыхательными практиками, змея начинает просыпаться. Она начинает подниматься по позвоночнику, огибая каждую чакру.

В кундалини-йоге асаны могут быть как статичными, так и динамическими.

Этот вид не подойдет тому, кому нужно медлительное проявление и медленное понимание себя внутри себя.

В кундалини вы тоже начнете многое чувствовать, и других людей тоже, но не торопитесь. Почему? Опасно ее практиковать с точки зрения проработки ямы и ниямы. Это относится к 8 ступеням. Это два первых понятия первой ступени.

Так вот, если вы со своими непроработанными ямами и ниямами начнете прокачивать свою змею, которая поползет, что же вы будете делать с этой энергией? Она, по сути, может быть не благостной. Ведь на такой еще не благостной, не проработанной энергии, когда вы не понимаете, в чем основа, вы можете этой энергией даже убить другого человека.

Далее, когда мы будем рассматривать ступени, вы поймете, почему. Человек не готов принять большое количество энергии, потому что он еще не знает, что это за энергия, что с ней делать. Особенно, если он пойдет по головам, он может свою карму увести в минус.

Хочу рассказать, чем отличается мое направление Лила Йога Ракс. Это синтез, как раз, различных практик, адаптированный под тех людей, которые оказываются в моем окружении, особенно кто никогда не занимался.

Почему? Потому что я взяла то, что вкусно, что интересно из разных направлений в хронологическом порядке и плюс я активно вставила в свое направление основы танца живота. Но танцевать мы не будем, просто в нем много различных элементов кручения всеми частями тела и использование восьмерки. Таким образом мы качественно накручиваем энергию, не торопясь, спокойно ее воспринимаем, при этом мы ее осознаем. Мы понимаем, что это за энергия. Все это делается постепенно.

Мы достигаем тех же целей, что и другие направления, но не так активно. Все мягко, без особого натиска. Я слышала обратную связь тех, кто приходил ко мне на занятия в разных клубах, а ведь в клубах у руководства были задачи давать фитнес-йогу. Но все-такие я не могла давать фитнес, потому что там не было глубины. И уже тогда я начала адаптировать, чтобы люди начали понимать, в чем смысл дыхания, в чем смысл понимания себя внутри, что же с этим делать, когда пробуждается энергия, и мы много говорили, как раз, про яму и нияму.

8 ступеней йоги

Давайте сейчас откроем для себя основы любой йоги — это 8 ступеней. Первое, с чего мы начнем, — это яма. По сути, это моральные законы, в том числе и кармические, и законы Вселенной. Если мы начинаем их соблюдать, то есть человек начинает понимать, что и как, хотя бы просто отслеживать на уровне контроля, понимания и легкого контроля своего поведения, это уже начинается яма. Это принцип или первая ступень любой йоги.

Вторая ступень — это нияма, когда вы уже учитесь контролировать речь, контролировать тело, контролировать ум, поведение, пока еще в целом. То есть какой-то контроль уже начинает присутствовать в вашей жизни.

Я уже говорила вам, что все эти ступени в разных традициях начинают по-разному. В кундалини начинают с конца, в хатха-йоге начинают с третьей позиции, с асан. То есть все это может быть перемешано, но задача в том, чтобы все ухватить все 8 одновременно, но это невозможно сделать каждому, поэтому каждый начинает постепенно. Но первые три я бы делала в синтезе сразу.

Третья ступень — это асаны, сами позы. Раньше в классической йоге сначала изучались моральные законы, отношения во взаимодействии людей, что грех, что не грех. Потом люди начинали контролировать речь, ум, тело, а только потом они приступали к асанам.

Я знаю, что среди моих учеников, среди тех, кто ходит на мои встречи и вебинары, кто смотрит мой YouTube-канал (кстати, не забудьте подписаться на канал , если вы еще не подписались), есть люди, которые пришли туда по запросу. То есть вас заинтересовала какая-то тема, поэтому, скорее всего, вы уже на пути развития и уже начинаете задумываться об отношении друг к другу людей, о не совершении каких-то поступков. Поэтому вы уже, в принципе, готовы погрузиться в занятия йоги.

Кто-то скажет: «Мне ничего не нужно, я буду просто изучать асаны». Это ваше право. Можно начинать изучать асаны, но прежде, чем вы приступите к прокачке каких-то сильных методик по набору энергии, уже, все-таки, нужно определиться, на какой вы стороне, в каком вы ключе: в светлом, либо в темном.

Потому что если вы относитесь к людям, живущим на энергии страсти, которые могут пойти по головам, тогда, получив дополнительную энергию, вы будете ее использовать в темном ключе, и, соответственно, нарабатывать карму в минус.

Если вы стремитесь прокачивать в себе благость, моральные законы, определенный контроль, потихонечку учитесь контролировать, плюс асаны и уже начинаете прокачивать энергию, уходите в светлый луч своего проявления, в благость, тогда у вас будут очень серьезные результаты и изменения.

Итак, третья ступень — это асаны, позы. Их более 70, даже более 84. Если вы научитесь практиковать хотя бы часть, это здорово.

Следующая ступень — это пранаяма, контроль и накопление энергии в теле, посредством дыхательных упражнений. То есть мы учимся дышать и тоже уже начинаем набирать энергию. На этом этапе вы уже проработали 1-2 пункт и уже понимаете, куда будете тратить свою энергию.

Пятая ступень йоги — это пратьяхара, освобождение сознания от желаний, чувств, удовольствий, некое самообуздание или усмирение своих органов чувств и желаний. То есть женщина не скажет «хочу этого мужчину». Она увидит мужчину, прочувствует его на сердечной чакре энергетически, она узнает, женат он или нет, как он проявляется, как он себя ведет по отношению к женщинам. Она не будет бросаться в страстные отношения, она его просканирует. Вот в чем здесь суть.

Если вы обуздаете, усмирите свои органы чувств, желаний, не в страсти, а осознанно здесь и сейчас, то это пятая ступень йоги.

Следующая ступень — это концентрация. Ее называют дхарана. Причем сначала это может быть на небольших объектах. Собственно, сначала происходит концентрация на чем-то, а потом вы параллельно уходите в медитацию.

Научитесь концентрировать, держать фокус внимания.

Там где фокус внимания — там и, опять же, энергия. Если вы концентрируетесь, например, на зависти к подруге, то вы туда отдаете свою энергию, а не получаете. А не проще ли выяснить, что у нее есть такого, чего у вас нет и в себе это пробудить, используя свою энергию, концентрацию на себе. Представляете, как это интересно?

Концентрация внимания происходит сначала на чем-то маленьком, затем на больших объектах, на больших проектах и т.д. Вы расширяетесь. Это 6 ступень. Нужно хотя бы на чем-то научиться концентрироваться.

Седьмая ступень — медитация. Это умение раствориться. Я говорила, что мы это применяем как расслабление, понимание себя внутри. Так вот, это растворение в другом объекте, либо растворение в себе, отпускание мыслей. Мы закрыли глаза, мы сидим в медитации, мы все отпустили.

Конечно, высшая ступень — это уже самадхи, просветление. Это состояние сознания, которое наступает благодаря глубокой концентрации и медитации вместе, то есть когда сознание человека сливается с объектом медитации. То есть вы смотрите на точку, вы становитесь этой точкой. Вы смотрите вглубь себя — вы сливаетесь с пространством.

Я бы дала такое определение этому: «я — не я, я есть Вселенная». То есть вы начинаете расширяться, и это очень интересно.

Итак, подытожим нашу сегодняшнюю встречу, потому что и так я уже дала много мыслей для размышления.

Преимущества йоги

Конечно же, безусловно, главная польза занятий йоги — это здоровье. Мы стремимся прокачать все свои органы и, безусловно, к оздоровлению всего организма в целом, что позволит, собственно, проявляться качественно в деятельности нашей в социуме и в деятельности наших внутренних органов и всех наших систем.

То есть когда вы практикуете йогу, вы также искореняете вредные привычки, вы начинаете обращаться к здоровому образу жизни, вы начинаете себя самопонимать, самооосознавать. Вы начинаете обретать гармонию с собой, с внешним миром.

Вы начинаете избавляться от негативных эмоций. Вы начинаете стимулировать слаженную работу логики и интуиции. И, конечно, большая, ключевая ценность — это набор энергии, но уже качественной и выдача этой энергии в пространство.

Где же практиковать йогу?

Практиковать можно практически везде, в любом месте. Не обязательно куда-то ходить в группу. Если вы будете смотреть мой канал, то вы можете спокойно заниматься как в домашних условиях, так и в любом удобном месте, например, на природе с планшетом, с телефоном.

Я даже практиковала йогу на крыше, в подвале, но люблю, конечно, на свежем воздухе, у себя на террасе, хотя часто занимаюсь и дома, но летом есть возможность практиковать на террасе и на природе.

Занятия могут быть как самостоятельные индивидуальные, так и, например, в паре с мужчиной, либо с женщиной, если вы мужчина, либо даже семейно с детками.

Что нужно?

  • желание
  • коврик
  • вода (рекомендую периодически пить)
  • комфортная одежда
  • то место, где вы решите это делать.

Ограничения

Да, занятия йогой, пожалуй, как и любой вид спорта, имеют определенные противопоказания:

  • все психические расстройства, хотя потихоньку можно выполнять асаны, но не рекомендую выполнять медитации и альфа-погружения, потому что неизвестно, куда человека занесет в таком состоянии.
  • если были какие-то операционные вмешательства, то тоже нужно выдержать послеоперационный реабилитационный период
  • если был инсульт, инфаркт, нужно быть очень аккуратным с дыхательными практиками, но лучше вообще их не практиковать и потихонечку делать упражнения без наклонов вперед. Лучше заниматься под чьим-то надзором, в одиночку практиковать не рекомендую.
  • острые болезни внутренних органов — в этот момент тоже не нужно заниматься
  • повышенная температура
  • вирусы
  • гриппозные заболевания
  • обильные критические дни для женщин, но многие женщины занимаются и даже наоборот, те йогини, которые практикуют, находятся в процессе сведения этих дней до минимума.
  • онкобольным тоже не рекомендуется заниматься йогой, потому что это может усугубить онкологические процессы.

Занятия йогой проходят только на пустой желудок. Лучше не кушать за 2 часа до тренировки.

Конечно, напомню, что если вы будете заниматься йогой, то вас будут называть йогиней, если вы — женщина, и йогин, если вы — мужчина.

Итак, в следующем выпуске этой рубрики «Йога для начинающих с Марой Борониной» я проведу занятие, посвященное дыханию в йоге. Это будет основа того, как правильно и как лучше дышать, опираясь на мое направление Лила Йога Ракс.

Если вам понравилось это занятие, то непременно подписывайтесь на YouTube-канал тренингового центра Люмос 22 , ставьте лайки, оставляйте свои комментарии, пишите, что вас волнует, и я обязательно сниму такие видео.

На связи была Мара Боронина, нумеролог, корректолог жизненных дорог, автор методики исцеления через галактическое ядро «Млечный путь» и автор методики Лила Йога Ракс.

И помните: если вы будете верить в свою силу и в дату рождения, то этот поток и защита с вами будут всегда!

До встречи в новых выпусках!

Намастэ.

Подписывайтесь в закрытый Telegram канал Мары Борониной — ссылка на канал https://t.me/maraboronina

Там будут публиковаться качественные видео сюжеты по нумерологии, раскрытию сверхспособностей и защите от неэкологичных воздействий. Практические рекомендации, ставы, практики.

Члены сообщества каждую неделю по пятницам получают информацию для своего развития в удобной форме. Данные материалы не публикуются в свободных источниках или интернете.

Вконтакте

Йогу часто рассматривают как некий комплекс гимнастических упражнений, однако такой подход в корне неверен. Йога – это нечто гораздо большее, оказывающее воздействие на человека не только на физическом, но и на духовном и психологическом уровне.

Регулярные занятия йогой способны полностью преобразить вашу жизнь:

  • укрепить и даже вернуть здоровье;
  • повысить стрессоустойчивость;
  • изменить взгляд на мир и на себя;
  • раскрыть энергетический и творческий потенциалы, которыми обладает каждый человек.

Лучше всего, конечно, заниматься йогой под руководством опытного инструктора. Однако у многих нет такой возможности по разным причинам, и тогда можно заниматься в домашних условиях.

Оптимальным вариантом будет комплекс для начинающих, причем предварительно необходима консультация с врачом.

В принципе йогой могут заниматься люди любого возраста и даже беременные женщины, важно только правильно подобрать упражнения.

Существует, тем не менее, список противопоказаний, куда входят онкологические и инфекционные заболевания, обострение хронических болезней, межпозвоночная грыжа спины, серьезные проблемы сердечнососудистой системы и некоторые другие.

Как начать заниматься йогой

Итак, вы решили изменить свою жизнь с помощью йоги. И тут же возникает вопрос: как начать заниматься йогой дома с нуля?

Прежде всего, почитайте специализированную литературу и материалы, которых очень много в Интернете. Тогда вы поймете главное отличие самих принципов йоги от обычных физических упражнений – асаны (позы) в йоге статичны, в то время как традиционные упражнения в тренажерном зале или в любом виде спорта носят динамический характер.

Каждая асана имеет свое название и назначение, направленное на проработку определенных отделов тела. Не менее важным моментом наряду с асанами является пранаяма, что в переводе с санскрита означает контроль (остановка) дыхания.

Именно дыхательные упражнения служат в йоге для управления жизненной энергией, и без их освоения даже самые замысловатые асаны будут бесполезны.

Одно из многочисленных достоинств йоги заключается еще и в том, что никакой инвентарь не потребуется: только коврик, постеленный на пол, да еще одеяло, которое нередко рекомендуется использовать начинающим, еще не обладающим достаточной гибкостью суставов и всего тела.

Желательно заниматься босиком, в удобной, не сковывающей движения одежде, а если дома никого нет, просто в трусах и свободной футболке.

Очень важна регулярность занятий. Лучше заниматься каждый день по полчаса или через день по часу-полтора, чем раз в неделю посвящать йоге 3-4 часа.

Приятным дополнением станет музыкальный фон, лучше всего подобрать специальную музыку для релаксации, потому что занятия йогой подразумевают полное спокойствие и даже в какой-то степени отрешение от мира.

Чтобы заниматься самостоятельно, предварительно следует подробнейшим образом ознакомиться со всеми деталями выполнения каждой асаны, потому что при этом очень важно контролировать положение каждого отдела тела и, что не менее важно, дыхание. В этом вам помогут фото и видео, которые можно найти на нашем сайте, а также описания асан, где обычно указаны основные ошибки начинающих.

Зная, как как правильно выполнять асану, вы сумеете избежать ошибок – только при этом условии йога в домашних условиях даст желаемый эффект.

Самые популярные позы в йоге

Обращайте также внимание на противопоказания, особенно если страдаете хроническими заболеваниями (временным противопоказанием для женщин является менструация). Очень часто в комментариях к асане даются рекомендации для начинающих и облегченный вариант ее выполнения.

Не стремитесь сразу же к высшему уровню сложности, помните, что большинство из нас ведет сидячий образ жизни, нередко имеет избыточный вес, да и тело утратило гибкость, необходимую для йоги, а потому возможны травмы.

Многих, в первую очередь женщин, интересует, как можно заниматься йогой в домашних условиях, чтобы похудеть. Сразу следует сказать, что занятия йогой дают «похудательный» эффект только в сочетании с.

Простое руководство по правильным позам от инструктора по йоге

Об этой статье

Соавторы:

Инструктор по йоге

Соавтором этой статьи является Кейтлин Дауни. Кейтлин Дауни — зарегистрированный преподаватель йоги в Йога-терапии в Берлингтоне, штат Вермонт. С 2014 года она имеет более 200 часов опыта работы в качестве сертифицированного инструктора по йоге и более 600 часов обучения в качестве сертифицированного йога-терапевта Phoenix Rising.Эту статью просмотрели 336 911 раз (а).

Соавторы: 39

Обновлено: 15 июня 2021 г.

Просмотры: 336,911

Резюме статьиX

Чтобы заняться йогой, сначала наденьте удобную легкую одежду. Найдите тихое место для занятий и разложите коврик для йоги. Затем встаньте на колени на коврик, ноги вместе, колени на ширине плеч. Опустите туловище между ног и вытяните руки вперед к верху коврика, чтобы принять позу ребенка.Когда вы почувствуете себя расслабленным и сосредоточенным, подойдите к рукам и коленям, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Теперь попробуйте собаку лицом вниз. Согните пальцы ног, поднимите колени с коврика и поднимите таз к потолку, выпрямляя ноги. Надавите руками и прижмите пятки к земле. Удерживайте позу на несколько глубоких вдохов. Затем попробуйте подойти ногами к рукам, чтобы принять позу сгиба вперед. Когда будете готовы, медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, пока не окажетесь в позе горы.Делайте глубокие вдохи и сосредоточьтесь на своем дыхании, переходя в разные позы. Практикуйте йогу как можно чаще, даже всего 10 минут в день помогут вам стать лучше. Вы также можете взять уроки йоги, чтобы изучить новые позы у обученного инструктора, что поможет вам поправиться еще быстрее. Чтобы узнать больше от соавтора нашего инструктора по йоге, например, как найти класс или инструктора по йоге, продолжайте читать эту статью!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 336 911 раз.

Как начать заниматься йогой дома

Для многих людей с очень плотным графиком регулярные занятия йогой или другими видами тренировок могут быть довольно сложной задачей. Просто нет времени регулярно выходить на улицу и посещать занятия йогой. Но ждать! Что, если вы просто будете заниматься йогой в своих четырех стенах? Даже если ваш напряженный график не позволяет вам регулярно посещать занятия, есть способы, которыми вы все равно можете получить все преимущества йоги… прямо, не выходя из собственного дома.

Очистите немного места

Прежде всего, вам понадобится достаточно места для занятий йогой. Ваша гостиная или спальня должны хорошо подойти. Если он окажется слишком маленьким, подумайте о том, чтобы переставить мебель так, чтобы в итоге у вас было достаточно места, чтобы принимать позы, не опрокидывая лампы или вазы. Не стоит заниматься йогой на мягком полу, поэтому не кладите коврик для йоги на ковер.

Установите правильное настроение

Настроение тоже важно.Чистая и безмятежная обстановка творит чудеса как для ума, так и для тела. Вы можете украсить свое пространство предметами и изображениями, которые помогут вам погрузиться в спокойное и умиротворенное состояние. У большинства людей загроможденные места вызывают раздражение и отвлекают, поэтому вы можете захотеть убрать беспорядок в своей квартире, если обстановка слишком тесная и раздражающая. Некоторые успокаивающие слуховые элементы, такие как мягкая музыка или звуки природы, также помогут вам расслабиться (есть несколько классных приложений для вашего iPhone или Android).

Выберите свою позу

Основное различие между практикой йоги дома и в школе состоит в том, что здесь нет учителя.Это может быть довольно сложной задачей, потому что наличие перед вами инструктора, который точно показывает вам, что вам нужно делать, облегчает на самом деле что-то. Вот почему вам нужно убедиться, что вы хорошо представляете, какие позы или последовательности вы хотите сделать. Придумать свой распорядок дня может показаться сложной задачей, если вы новичок в йоге. Лучшим подходом, вероятно, было бы хотя бы раз в месяц ходить на занятия йогой. Это даст вам возможность практиковаться под профессиональным руководством, так что вы будете иметь представление о том, чем вы будете заниматься дома.Профессиональный инструктор также может просмотреть ваш распорядок, чтобы убедиться, что вы хорошо усвоили позы. Если вы уже знаете свою йогу, купите DVD или книгу о йоге или поищите вдохновение в Интернете. Просто имейте в виду, что независимо от того, в форме вы уже или нет, начинать следует медленно, если вы новичок. Прямой прыжок в более сложные позы может вызвать чрезмерную нагрузку на ваше тело. Это еще одна причина, по которой вам следует сначала попросить совета у профессионала, даже если вы не планируете ходить на занятия.

Занятия йогой дома могут стать отличным способом начать день перед работой или расслабиться и расслабиться после напряженного дня. Если вы принимаете надлежащие меры предосторожности и не торопитесь, занятия дома могут дать большую часть преимуществ занятий йогой без особых хлопот.

Зачем заниматься йогой дома? • Основы йоги

Домашняя практика йоги: мы все знаем, что должны этим заниматься, но зачем беспокоиться, если мы все равно можем просто пойти на занятия? Занятия в местной студии часто кажутся проще, но домашние занятия более эффективны и действенны.Исследования показывают, что домашняя практика способствует большему здоровью и хорошему самочувствию. Это также экономит деньги, повышает самосознание, укрепляет дисциплину и способствует игре и самопознанию.

Йога в домашних условиях улучшает общее состояние здоровья

Исследование, проведенное в 2012 году, предполагает, что частота и продолжительность домашней практики могут быть ключом к получению максимальной пользы для здоровья от занятий йогой. Для проведения исследования исследователи распространили анонимные опросы среди 4 307 случайно выбранных участников из 18 160 практикующих Айенгара в 15 студиях Айенгара в США.S. Исследователи измерили параметры физического, поведенческого и психологического благополучия.

Их выводы были поразительны. Похоже, не имело значения в целом, как долго участники практиковали йогу, а скорее, частота и общее время практики на регулярной основе. Было обнаружено, что домашняя практика, состоящая из асан, медитации, пранаямы или философии, является важным показателем многих аспектов здоровья, в то время как посещаемость занятий — нет. Улучшения включали внимательность, субъективное благополучие, потребление фруктов / овощей, а также снижение нарушений сна, ИМТ и утомляемости.Те, кто чаще всего практиковал йогу дома, также с большей вероятностью практиковали более широкий спектр йогических практик и потенциально могли получить более широкий спектр преимуществ.

Из-за перекрестного дизайна исследования, оно не предполагает, что домашняя практика обязательно более полезна, чем классная. Например, может случиться так, что люди, которые с большей вероятностью будут практиковать больше дома в своем исследовании, также с самого начала были выше в самомотивации, внимательности и т. Д., Что помогало им заниматься дома.Однако мы также можем предположить, что домашняя практика могла способствовать развитию этих качеств. Таким образом, будущие исследования должны изучить эти отношения с течением времени.

Результаты этого исследования могут показаться довольно здравыми. Поскольку ежедневно посещать занятия йогой может быть непросто, установление регулярного домашнего распорядка может помешать стандартным оправданиям неиспользования (например, чрезмерной усталости, разорения или занятости). Он также проецирует напоминание о важности практики йоги — и всего, что влечет за собой, — в домашнюю обстановку, где принимается много важных решений и где сохраняются ваши привычки, к лучшему или худшему.

Другие причины заниматься йогой дома

  1. Больше времени
    Одно из самых больших преимуществ — высвобождение большего количества времени в напряженном графике. Вы не только экономите время на поездку в класс и обратно, но и избавляетесь от необходимости регистрироваться, ждать инструктора и собирать реквизит.
  2. Сэкономьте деньги
    Занятия йогой стоят дорого, средняя стоимость занятий в США составляет 12 долларов за занятие. Даже если вы приобретете дополнительные реквизиты, такие как блоки для йоги, ремни или валики, вы все равно будете экономить много денег каждый месяц.
  3. Углубите свое самосознание
    Некоторые могут подумать, что присутствие инструктора по йоге помогает сделать практику более эффективной. Однако часто бывает и обратное. Присутствие инструктора может отвлекать студентов и мешать им сосредоточиться на собственном теле. Йога создает самосознание посредством физической практики. Вы не можете достичь этого осознания, обращая внимание на кого-то другого.
  4. Повысьте свою дисциплину и уверенность.
    Каждый раз, когда вы выключаете время из своей напряженной жизни и выполняете домашний распорядок, вы укрепляете дисциплину и стремитесь к самосовершенствованию.Тапас, или йогическая сила воли, усиливается каждый раз, когда вы делаете что-то сложное или трудное. Дисциплина, уверенность и внутренняя сила, которые вы развиваете в своей домашней практике, напрямую влияют на вашу жизнь в целом.
  5. Двигайтесь в своем собственном темпе
    Ожидается, что на занятиях в студии вы будете следовать вместе с учителем йоги. Дома вам не нужно переждать скучные моменты или спешить с сочными позами. Практика в собственном темпе и ритме вашего дыхания часто бывает более терапевтической, успокаивающей и исцеляющей.
  6. Создайте свое собственное священное пространство
    Для меня самой важной частью развития домашней практики было начало создания безопасного и священного пространства для занятий. Хотя у вас может не быть роскоши эксклюзивной комнаты для этого, вы можете обозначить область своего дома и использовать разделители комнаты или другие методы, чтобы отгородить ее от вашей обычной среды. Если дети, техника или другие отвлекающие факторы привлекают ваше внимание, повесьте табличку на двери или перегородке, установите таймер и четко сообщите, что вы будете доступны через X минут.Отключите все отвлекающие факторы и настройтесь на сладкое ощущение возвращения домой.

Домашние и студийные классы

Если вы хотите заниматься дома, но еще не уверены, что знаете достаточно поз или нуждаетесь в дополнительных советах по безопасности / выравниванию, посещение занятий йогой или частных занятий — отличный способ расширить вашу базу знаний и поддержать домашнюю практику. Для продвинутых практикующих практика исключительно дома может стать устаревшей; постоянное дополнение к занятиям, семинарам и другому опыту обеспечивает постоянный рост и развитие.

Йога дома: 4 шага к домашней практике

Практика лично с учителем йоги идеальна, особенно для начинающих. Учитель йоги может наблюдать за тем, как вы занимаетесь, направит вас в правильное русло и предложит модификации, которые подходят вашему телу. Практика йоги дома , тем не менее, является хорошим дополнением к занятиям в студии и идеально подходит для тех случаев, когда заниматься с другими просто невозможно.

Как начать заниматься йогой дома

1.Создание домашнего пространства для йоги

Подобно домашнему пространству для медитации, ваше домашнее пространство для йоги должно находиться в относительно тихом месте, свободном от отвлекающих факторов.

Конечно, вам понадобится больше места, чем в простом уголке, в котором находится подушка для медитации. В то время как выделенное пространство для йоги является идеальным вариантом, можно легко отодвинуть журнальные столики в сторону, придвинуть мебель к краю комнаты и расчистить временную зону для занятий. Учитывайте не только площадь коврика для йоги.Как минимум, у вас должно быть 4 фута дополнительного пространства спереди, сзади и по бокам коврика.

Йога на открытом воздухе или йога на крыльце — это прекрасно, если вам повезло с хорошей погодой, но помните, что ветер, жуки и уличный шум могут отвлекать вас даже в прекрасные дни. Если на улице тепло, ваш черный коврик для йоги очень быстро сохранит тепло, а если погода не идеальная, ваша практика может пострадать, поскольку ваше внимание будет сосредоточено на другом.

Рассмотрим и пол. В то время как плюшевый ковер под ковриком может быть хорош для йога-нидры или восстановительной практики йоги, он может быть очень дестабилизирующим для практики силовой йоги или любых стоячих или уравновешивающих поз.Пусть ваш коврик будет той опорой, которая вам нужна, с ровной устойчивой поверхностью внизу.

Подробнее: Узнайте о многих преимуществах инь-йоги для тела, разума и души.

Купив домашний коврик для йоги, блоки для йоги, ремни или другой реквизит, вы улучшите свою практику. Если у вас нет специального реквизита для йоги, вы всегда можете использовать ремень вместо ремня, большую книгу вместо блока или подушки вместо валиков.

Наконец, откуда будет учитель? Если вы планируете следить за просмотром онлайн-видео или аудиопрограммы, подумайте о подключении к Интернету и источнику питания, где будет находиться экран, если он вам нужен, и звук.

После того, как ваша практическая установка будет завершена, получайте удовольствие, добавляя элементы, которые вдохновят вас на практику. Возможно, вы захотите создать домашний алтарь в своем пространстве для йоги со свечами, ароматами или фотографиями близких. Украсьте вдохновляющими изображениями или цитатами.

Подробнее: На удаленной прибрежной вилле вы не просто обретете душевное спокойствие и укрепите свое психическое здоровье. Вы можете намеренно создать безопасное место где угодно. Узнайте, как провести ретрит дома для вашего благополучия.

2. Найдите домашнего учителя йоги

Ваш домашний учитель йоги может быть тем же самым, кто ведет занятия в вашей студии через онлайн-платформу. Или вы решаете начать заниматься дома с помощью Insight Yoga, которая дает людям доступ к бесплатным ежедневным живым занятиям йогой от всемирно известных инструкторов. Уроки Insight Yoga будут транслироваться на онлайн-платформе приложения.

Бесплатные ежедневные занятия йогой. Найдите свой новый фаворит в расписании занятий Insight Yoga.

При выборе онлайн-учителя йоги хорошее практическое правило — выбирать инструктора с телом или личностью, как у вас. Хотя большинство инструкторов будут делать все возможное, чтобы преподавать на всех уровнях, каждый из нас в конечном итоге движется так, как нам нравится. Тип урока, который лучше всего подходит вашему телу, скорее всего, будет соответствовать учителю, тело которого похоже на ваше.

С другой стороны, небольшое стремление никогда не повредит. Не бойтесь выйти из зоны комфорта.Это главное преимущество занятий йогой дома. Вы можете свободно падать с равновесия, не повредив своему эго, и вы можете использовать подушки из своей кровати, чтобы поддержать свои попытки принять позу вороны. Приняв вновь обретенную свободу исследовать и получать удовольствие в уединении собственного дома, ваша практика расширится.

Если вы достаточно понимаете, как структурировать класс, вы можете стать своим домашним учителем йоги. В каком-то смысле вы всегда сами себе домашний учитель йоги. Никто не будет исправлять вас или давать вам практические корректировки, поэтому вам нужно быть внимательными и осознанными.Практикуйтесь прислушиваться к своему телу и интуиции. Как и в студии, никогда не заставляйте себя принимать позу, которая кажется небезопасной.

Подробнее: Изучите 4 простых способа улучшить свою практику йоги.

3. Установить намерение

Домашние занятия йогой будут отвлекаться по-новому и по-разному. Если вы транслируете курс со своего компьютера или телефона, отключите уведомления. Если не обращать внимания на гудки и гудки, вас по-прежнему отвлекает ваша кухня, кровать, семья или домашние животные.

Если вы живете с другими людьми, при необходимости начните с публичного объявления о своем намерении. Сообщите членам семьи или соседям по комнате, что вы будете заниматься йогой в течение следующего часа и будете недоступны. Внутри каждого занятия начинайте со своего личного намерения.

Правильно сформированное намерение дает вашему уму якорь, к которому можно вернуться, когда вы отвлекаетесь, и помогает направлять вашу практику, придавая ему некоторую дисциплину. Держите свое намерение разумным и достижимым. Это может помочь сосредоточить ваше внимание на настоящем, как будто это уже происходит.

Вашим намерением может быть словесное выражение вашего желания оставаться на коврике до конца урока. Намерение может быть таким же простым, как обещание обратить внимание на свое дыхание или оставаться в настоящем и осознавать.

Подробнее: Йога — это инструмент нескольких внутренних и внешних практик. Узнайте, как прийти в себя и сделать практику асан более осознанной.

4. Посвятите свои усилия

Так же, как вы заботитесь о том, чтобы согреть тело перед любой продвинутой асаной, потратьте время на то, чтобы замедлиться в конце вашей практики.Не подпрыгивайте с коврика, чтобы перекусить на кухне, вернуться к своему столу или вернуться к семье. Оставайтесь для шавасаны!

Подробнее: Узнайте о более глубоком значении шавасаны в практике асан.

Дома — лучшее место, чтобы задержаться на роскошно долгой расслабляющей растяжке, поворотах на спине и марафонской шавасане. Подоприте себя подушками и устройтесь поудобнее с одеялами. Завершите сеанс практикой йога-нидры или расслабляющей медитацией.

Когда вы встанете, проведите некоторое время в краткой медитации благодарности. Поблагодарите за роскошь мобильной практики, которую вы можете взять с собой из студии, домой или куда угодно.

Завершите, посвятив полученные вами блага на благо всех и повсюду. Чем больше вы заботитесь о собственном здоровье и благополучии, тем лучше вы можете помогать другим.

Теперь вы готовы создать пространство и образ мышления для собственной домашней практики йоги.Пусть этот плейлист из нескольких избранных музыкальных треков проведет вас через ваш поток или найдите идеальную мелодию в нашей большой бесплатной музыкальной библиотеке для медитации и йоги:

  1. Поток приветствия солнцу с энергией вата Юваль Рон 10:58
  2. Ом для йоги — поток медитации Praful 34:22
  3. Полный круг Бен Лейнбах 6:56
  4. Тонировка Шерил Чафи 7:36
  5. Ганга Ма Джей Утталь и Бен Лейнбах 18:43
  6. Внимательное фортепиано Крис Коллинз 10:00
  7. Онг Намо Кэрри Гроссман 7:11
  8. O Todo Divino Entre Nos Бен Лейнбах 12:31

Подробнее: Нам нравится чувствовать, что у нас все под контролем.Узнайте, что означает сдача в практике йоги и медитации.

Как заниматься йогой дома


Основные требования

Сначала изучите

Перед тем, как начать свою практику, изучите основные позы у опытного инструктора. Классы развивают чувство общности и мотивируют. Кроме того, ваши инструкторы могут внести практические исправления, если вы делаете что-то не так.

Планируйте с умом

Выберите время и место, где вас никто не побеспокоит.Это может быть утром, когда ваш ум спокоен и восприимчив, или вечером, когда ваше тело не так жестко. Неважно, когда, если вы делаете это постоянно

Оборудуйте себя

Единственное, что вам действительно нужно, — это липкий коврик, удобная одежда и босые ноги. Такой реквизит, как одеяла, блоки и ремни, могут облегчить вам выполнение более сложных поз, но вначале вам следует сосредоточиться только на освоении основ.

Get Warm

Важно начать с разминки, чтобы получить движение и поток.Это подготовит ваше тело к более жестким позам, для выполнения которых требуется больше силы и устойчивости. Разминка должна занять от пяти до 10 минут, но гораздо важнее наблюдать за тем, как вы себя чувствуете, чем смотреть на часы.

Начните медленно

Когда вы начинаете заниматься самостоятельно, час занятий йогой может показаться вам непосильным. Сделайте это просто, чтобы вы захотели продолжить. Начните с нескольких поз, которые вы знаете и уверенно выполняете. Когда вы закончите, лягте в позе трупа — на спине, позволяя ступням раскрыться, руки расслаблены по бокам ладонями вверх — в течение пяти минут.Повторяйте эту процедуру в течение двух недель, обращая внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Постепенно добавляйте новые позы и держите их подольше.

Всегда дышите

В йоге важна пранаяма, или контроль дыхания. Дыхание используется по-разному — чтобы зарядить энергией, расслабить или связать одну позу с другой. Сначала вдохните, наполняя живот, грудную клетку и, наконец, легкие, затем выдохните в обратном порядке. Не торопитесь; держите оба вдоха и выдоха равномерными и равными по времени.

Йога дома для начинающих | Йога для начинающих

Здесь мы предлагаем вам несколько советов о том, как заниматься йогой дома. Ежедневная практика дома Йога раскрывает весь ваш потенциал — физически, умственно, эмоционально и энергетически. Его следует практиковать дома ежедневно (в идеале — утром), чтобы, выходя в мир для повседневных дел, вы были на высоте во всех отношениях. В йогической традиции рекомендуется заниматься йогой каждый день, по крайней мере, для мандалы . Мандала — это период примерно 40 дней, за который человеческая система завершает один физиологический цикл.Выполняя дома йогу по одной мандале, вы можете прочно закрепить практику йоги на всех уровнях — теле, уме и энергии — и пожинать плоды. утром и вечером Практика йоги может генерировать много тепла или ushna в теле. Садхгуру объясняет: «Если температура снаружи высока и ушна поднимается выше определенной точки, это вызовет повреждение клеток». Так что лучше заниматься повседневной практикой в ​​более прохладное время дня, то есть утром и вечером. Зона практики Лучше всего выделить место при занятиях йогой для начинающих дома.Когда вы каждый день занимаетесь йогой в одном и том же помещении, это пространство приобретает в нем качество или энергию, которые способствуют вашему внутреннему росту. Зажгите масляную лампу Масляные лампы обеспечивают свет и создают эстетическую атмосферу, но, более того, они создают позитивную энергетическую атмосферу в вашем доме. Зажигание лампы перед тем, как заняться йогой дома, несомненно, улучшит вашу практику. радиус 3 фута, свободный от движения Йога признает, что человеческое тело — это микрокосм большего космического макрокосма.Практика йогасан заключается в согласовании геометрии вашей системы с космической геометрией. Когда идет такой мощный процесс, должно быть достаточно места для движения ваших энергий. Лучше всего оставлять вокруг себя зону радиусом 3 фута, где нет движения. Никаких отвлекающих факторов — музыка и телефоны Когда вы занимаетесь йогой, вы стремитесь переключить свое внимание внутрь на источник творения внутри себя. Музыка или любой другой звук, который направляет ваше внимание вовне, отвлекает, когда вы хотите заниматься йогой дома.Также лучше держать мобильный телефон выключенным или в беззвучном режиме. Оставьте это время для себя!

Примечание редактора. Подпишитесь на официальный канал Sadhguru на YouTube, чтобы смотреть новые видео каждый понедельник, среду и пятницу.

Вдохновение для создания домашней практики: Спарроу, Линда, Yoga Journal: 9780789329431: Amazon.com: Книги

«Важной частью сильной практики йоги является создание пространства и времени в вашем собственном доме. Это руководство наполнено мотивационными историями, советами и советами экспертов, последовательностями и красивыми фотографиями , которые предлагают личных взглядов на режим домашней йоги некоторых из лучших учителей и практиков в мире.«
Путешествуйте по неизведанному пути, Краткое руководство по йоге для путешествующих мам

» Эта серия из задушевных эссе и фотографий показывает взгляд изнутри на то, где люди практикуют йогу у себя дома. В книге представлены интервью с известными учителями и практикующие, такие как Шон Корн, Родни Йи, Дэвид Лайф и Шэрон Гэннон, Шива Ри и Елена Брауэр, размышляя над практическими советами, идеями последовательности и вдохновением, найденными в учениях йоги.
Больше всего мне нравится в этой книге то, что это очень практичный и доступный — вам не нужно иметь многолетний опыт, чтобы чувствовать себя комфортно, читая его и беря часть мудрости и применяя ее в своей практике. В этой коллекции есть что-то очень реальное, осязаемое и прекрасное ; читать это похоже на пребывание в чьей-то настоящей гостиной с раскатанными рядом циновками, просто болтать, дышать и пробовать позы ».
Alive in the Fire.com

«[ Yoga at Home ] предлагает все необходимое, чтобы начать или обогатить занятия йогой дома … Книга наполнена полезными советами, мотивационными историями и дельный совет.»
YogaDigest.com

» В Yoga at Home автор Линда Спарроу представляет 55 йогов, которые открывают свои дома и сердца, чтобы дать советы читателям, которые хотят открыть для себя свои личные практики, а не просто повторять чем они занимаются в классе. Йога дома богато представлен цветными фотографиями, демонстрирующими, насколько мало места требуется для домашней практики. Все учителя поощряют читателей начинать так, чтобы они могли посвятить время домашняя практика, среди множества жизненных требований.Идея состоит в том, что каждый опыт является новым и может вызывать наблюдения, которые йоги иначе не могли бы распознать. Например, многие учителя поощряют читателей практиковать в присутствии своих детей, домашних животных и партнеров и замечать эффект для всего дома. Йога дома представлена ​​открытым и разговорным тоном, побуждая читателей исследовать свою духовную природу ».
New York Journal of Books

«Эта книга действительно открыла мне глаза. «Йога дома» могут читать не только ученики и учителя йоги, но и новички. . . Это — отличное введение в мир йоги , и каждый, кто его прочтет, обязательно найдет что-нибудь ценное между обложек ». create) домашняя практика: Эта прекрасно вдохновляющая книга предлагает нам интимный взгляд за стены и на священные домашние пространства, созданные рядом любимых учителей .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *