Как девушке сделать рельефное тело: советы для занятий дома, диета

Содержание

Как сделать тело рельефным и подтянутым: все секреты

Если вы хотите получить рельефное тело, вам нужно соблюдать некоторые правила. Конечно же, мышцы у вас не будут такими, как у бодибилдера, да и зачем вам это? Зачем нужны мышцы? Они способны ускорить ваш метаболизм до максимума, и благодаря им ваше тело будет сжигать намного больше калорий.  Также мышечная масса предотвращает появление остеопороза, от которого сейчас страдают даже молодые люди. Ваш вес будет всегда под контролем, и даже если вы позволите себе съесть что-нибудь вкусное, оно не отложится на вашей талии. Ну и конечно же, с эстетической точки зрение рельефное тело у девушки выглядит очень сексуально и привлекательно.

Сегодня мы хотим рассказать вам, как сделать тело рельефным, для этого вам нужно придерживаться нескольких принципов, они должны стать вашей привычкой.

Силовые тренировки

Аэробные упражнения – это конечно хорошо и для здоровья, и для фигуры. Но увы, мышечную массу они не наращивают, вы только похудеете и все. Силовая тренировка с тренажерами и гантелями поможет вам сформировать рельеф, но при этом важно не переусердствовать – если вы будете заниматься с большим весом и слишком часто, есть риск того, что вы поправитесь. Ваша главная цель – делать упражнения с легким весом, по 15-20 повторений, 3-4 подхода. Советуем посещать тренажерный хотя бы 2 раза в неделю.

Ознакомьтесь с нашей статьей Тренажерный зал для похудения

Растяжка

Также вы должны выполнять упражнения на растяжку, они помогут сделать мышцы более четкими и рельефными. Хотя бы 1-2 раза в неделю занимайтесь йогой или пилатесом, по полчаса, этого достаточно. Такие виды физических нагрузок также сделают ваши кости более крепкими, они уменьшат количество подкожного жира.

Кардио-нагрузки

Чтобы уменьшить жировую прослойку и ускорить обмен веществ, перед силовой тренировкой рекомендуем хотя бы 10-15 минут пробежаться на беговой дорожке или на велотренажере. Это поможет подготовить ваше тело к последующим нагрузкам.

Белковая еда

Сделать рельефное тело в домашних условиях реально, для этого вы должны контролировать свое питание. В рационе должны преобладать белковые продукты, они выводят жидкость, уменьшают отеки и помогают прорисовать мышцы. Белок должен быть в каждой приеме пищи, также вы можете делать белковые коктейли.

Вам понравится наша статья  Безалкогольные коктейли для похудения

Кальций

Также вам нужно принимать кальций, он помогает строить и восстанавливать мышцы, а также сохранить кости крепкими и прочными. Вы можете купить добавку с кальцием в аптеке или включить в меню шпинат, миндальное молоко, тофу, соевое молоко, орехи и семена чиа.

Ознакомьтесь с нашей публикацией  Семена чиа ускорят похудение!

Больше воды

Как сделать тело рельефным девушке? Вам нужно как можно больше пить! Вы пьете достаточное количество воды в течение дня?  Если вы хотите похудеть и получить рельефное тело, вам нужно как можно больше пить, и желательно чтобы это было чистая вода.

Ешьте после тренировки

Да-да, вы все правильно прочитали. После тренировки можно есть, в это время открывается так называемое «углеводное окно» и все, что вы съедите, пойдет в мышечную массу. К тому же благодаря перекусу вы сможете повысить энергию.  Рекомендуем съесть после тренировки яблоко или апельсин, орешки или творог с сухофруктами. Избегайте употребления батончиков, они лишь увеличат количество потребляемых калорий, но мышцы нарастить не помогут.

Сон

Если вы будете недосыпать, вряд ли у вас получиться получить тело, о котором вы мечтаете. Сон благотворно влияет на мышцы и помогает им восстановиться. Именно во сне мышцы увеличиваются, поэтому без полноценного отдыха вам не обойтись. Если вы не отдохнули, у ваших мышц не будет времени на восстановление. Минимальное количество времени, которое вы должны уделять сну каждые сутки – 7.

Как видите, сделать тело рельефным не так просто, и это займет несколько недель, а то и месяцев. Результат зависит от вашего питания, физической активности и генетики, поэтому он у всех разный.

Онлайн-журнал для женщин Delafe.ru — все о спорте

 

 

Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Стандарт женской красоты может отличаться… одной девушке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!

Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придется соблюдать правила:

  • Понадобится питание полезными и натуральными продуктами.
  • Нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной.
  • Как ни печально, придется отказаться от вредных привычек.
  • Нужно будет пить воду, много воды.
  • «Недосыпы» недопустимы, а значит обязательных 8 часов сна.

Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все более приближаться к идеальному телосложению.

Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла.

Непонятно почему, многие до сих пор считают, что это 90-60-90, но у всех девушек разный рост, разный скелет, и поэтому можно сказать что главное пропорции, и для определенной девушки 95-65-95 будет выглядеть куда более эстетично, и быть более правильным эталоном.

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех «губа не дура». Но, существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, за 30 дней аналогичный результат не получить, но зато можно испортить кожу, волосы, и надолго прервать месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем?

Ваш результат за месяц будет прежде всего зависеть от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и само собой состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить максимальный результат за месяц, возможный для Вас.

Без упражнений ничего не будет: вам нужно три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас становится много энергии и появляется восхитительная легкость!

Красивое тело сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали, если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, например, тонкая талия, но рыхлые руки итп. Плюс упражнения улучшают здоровье, результат более стабильный и долговечный, и это менее затратно чем ложится под нож.

Менее трех тренировок это так мало, что результат вы получите на многие месяцы позже. Если вы читаете данную статью, понятно, что вы не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок приведет к перетренированности. Наша цель получить результат за месяц, без вреда для здоровья и фанатизма – нужно три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале:

Занимаясь в зале вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — вам жалко денег потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал на определенное время, вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером – все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот что эффективнее именно для вас.

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

  • Приседания — (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением). Укрепляют ноги и ягодицы, сжигает жир по всему телу.
  • Выпады – дают аналогичный эффект, и пожалуй даже лучше улучшают ягодичные мышцы.
  • Отжимания от пола — (дома) или жим лежа (зал). Подтягивает и укрепляет грудные мышцы, руки, и плечи.
  • Подтягивания (новичкам – подтягивания с резиновой лентой) – красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
  • Румынская тяга с гантелями – не так опасно для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Эффективно сжигает жир по всему телу.

5 самых бесполезных упражнений, дающие слабую эффективность

  • Бег – монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы. А вам нужны красивые и упругие мышцы. Для человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
  • Планка – не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии, годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
  • Скручивания – жир не горит локально, для тренировки пресса более эффективны упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
  • Берпи, развивают выносливость, но являются очень изнурительным упражнением. Ваша выносливость откажет быстрее чем сила, для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно – в силовом режиме.
  • Ножницы – рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, на самом деле и ноги и пресс работают весьма посредственно.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50». Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствует.

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареное и содержащее вредные жиры питание стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или наоборот 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы, первый вариант это сильный голод, и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальный вариант для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог, я уверяю вас что результат будет очень заметным, и разница «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

  • Утром принимаем кашу и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи
  • Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.
  • Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1.5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускается чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.
  • Пьем воду и до и после и во время тренировки. Количество – по желанию.
  • Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Целью данной статьи, являлось дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал для вас видео про сжигание жира именно для девушек (ниже). Посмотрев его вы намного повысите свои шансы на успех!

Вы можете получить еще больше используя мои программы тренировки для дома и для зала, и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.

Вы можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Как сделать тело рельефным — mport.ua

Крепкие мышцы с прорисованным рельефом — вот по-настоящему красивое тело. Как же этого добиться?

1. Почему твоему телу не хватает рельефности

Читай также: Пять советов для рельефных мышц

Причин может быть всего две: либо мышцы недостаточно развиты (ты чихал на фитнес и вообще не практикуешь силовые), либо мышцы скрывает жировая ткань. В соответствии с этим и выстраивай свой рацион и схему тренировок на рельефное тело.

В первом случае твоя задача — увеличивать объем мускулатуры (упражнениями с отягощением), во втором — сжигать ненужную прослойку (с помощью кардиотренировок). Важно понять: невозможно одновременно работать в обоих направлениях, поэтому если ты — новичок в фитнесе (и мышц не видно по обеим причинам), логично чередовать программы — сначала работать на сжигание жира и активно снижать вес, а потом — прорабатывать мышцы.

Источник: youtube.com

2. Пересмотри свое питание

Не стоит “сушиться“ как бодибилдеры, которые за месяц до соревнований садятся на строго белковую диету, практически не потребляют углеводистой пищи, пьют мало воды, а иногда и принимают мочегонные препараты. Этот комплекс мер небезопасен для здоровья, и простым смертным вроде тебя на такие жертвы идти не следует. Если тебе нужно нарастить мышцы, добавь в рацион белковых продуктов: нежирный (до 5%) творог, мясо (куриные грудки, индейка, рыба, телятина).

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Хью Джекмана

А вот если мускулы скрывает жировая ткань, постарайся избавиться от ее излишков и уменьшить отечность тканей. Для последнего важно нормализовать калиево-натриевый баланс в организме: ешь меньше соленого и больше богатых калием продуктов — курагу, овощи.

И не лишай себя воды: благодаря ей отечность, возникающая в межклеточном пространстве из-за токсинов, не будет расти. И даже наоборот: уменьшится — именно вода выводит из организма отработанные отходы. Контролируй потребление углеводов. Даже сложных: крупы, макароны, картофель в части гарниров замени на овощи — а это источник калия — или бобовые. Последние, кстати, весьма богаты белком.

Источник: depositphotos.com

3. Скорректируй схему тренировок

Читай также: Тренировка плеч: как быстро накачаться

Точнее составь привычную систему “две-три силовых в неделю плюс одна кардио“, если мышцы нужно “подкачать“ и привести в тонус. А вот если проступить рельефу мешает избыток жира, немного смести акценты. Обычно рекомендуется завершать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20-25 минут на беговой дорожке или велотренажере. В твоем ожиревшем случае ее продолжительность стоит увеличить до 40-45 минут, превратив фактически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть выжимает тебя по полной, сократи ее до 35-40 минут.

Источник: youtube. com

4. Правильно подбери вес отягощений

Читай также: Кроссфит для каждого: ТОП-6 комплексов упражнений

Всех, кто не любит силовой тренинг, придется огорчить: без гантелей и штанги добиться красивого рельефа не получится. А вес их должен быть таким, чтобы ты мог делать с ними 3 подхода по 15-20 повторов. Причем три последних должны даваться с трудом, но без потери техники. Все движения делай спокойно и вдумчиво, не части. В быстром темпе и с маленьким весом работают только те, кому срочно нужно “подсушиться“.

Убойный ролик с мотивацией тренироваться. Смотри и заставляй себя качаться, а не валяться на диване.

Как сделать быстро рельефное тело?

Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае – сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.

Что такое рельеф?

Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:

1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).

2. Жесткость мускулов.

3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное в рельефе — это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.

Поэтому первая задача в достижении рельефа – сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель – достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).

Ну и последняя задача — это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. Силовое упражнение, например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше — бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Базовые или многоповторные упражнения?

Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять базовые упражнения нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.

Подготовка

Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа – достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.

Принципы тренинга

Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:

1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.

2. Использование суперсетов – выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: подъем гантели перед собой (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).

3. Использование дропсетов (пампинг) – постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.

4. Небольшие перерывы между подходами – 1,5-2 минуты.

5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.

Эти рекомендации подойдут абсолютно всем, кто задается вопросом о том, как сделать рельефное тело.

Пример программы тренировок

Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два – для проработки мускулов.

Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.

Понедельник (спина, грудь и пресс)

1. Жим штанги, лежа на скамье.

2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.

3. Становая тяга.

4. Кроссоверы.

5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).

6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).

Вторник (руки, плечи, пресс)

1. Подъем штанги стоя.

2. Подъем штанги на скамье Скотта.

3. Молотковые сгибания.

4. Жим штанги стоя.

5. Разводка гантелей стоя.

6. Тяга блока на трицепс.

7. Французский жим.

8. Проработка верхнего пресса.

Среда (плечи, руки)

1. Тяга штанги к подбородку.

2. Отведение гантелей назад.

3. Отжимания на брусьях.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Проработка бокового пресса.

Четверг (спина, грудь, пресс)

1. Становая тяга.

2. Подтягивания широким хватом.

3. Тяга блока за голову.

4. Жим гантелей лежа.

5. Разводка гантелей на скамье.

6. Кроссоверы.

7. Проработка нижнего пресса.

Пятница (пресс, ноги)

1. Упражнения на все отделы пресса.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами.

4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).

Суббота (ноги, пресс, руки)

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами.

3. Приседания типа «сумо».

4. Подъем штанги на бицепс.

5. Подъем штанги на скамье Скотта.

6. Проработка верхнего пресса.

Воскресенье (изолирующие упражнения)

1. Проработка всех отделов пресса.

2. Подъем штанги кистями рук.

3. Шраги.

4. Проработка икроножных мышц.

После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха – правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира – 10 %, а все остальное – белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к сжиганию жира и скорости обмена веществ. Главное — не переедать и чувствовать свой организм.

Рельефное тело в домашних условиях

Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока – подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное — ваше желание и упорство.

Как сделать рельефное тело девушке?

Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие – любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!

Заключение

Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.

Можно ли сделать рельефное тело дома. Как сделать рельефным тело (примерный тренировочный план и диета)? Спортивные пищевые добавки

Получить красивое, рельефное тело – задача не из легких. Об этом мечтает множество мужчин и девушек. Но чтобы этого добиться, человек должен быть к этому готов, обладать терпением и решительностью.

И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф, которая поможет быстрее приблизиться к цели. При этом не обязательно заниматься в зале, придать рельефности телу можно, выполняя упражнения на турнике, брусьях и даже в домашних условиях.

Каждый будущий обладатель шикарной фигуры (это касается и девушек и мужчин) должен понимать, что сразу начинать изнурять себя тренировками не стоит. Сначала необходимо избавиться от жировых излишков, которые под собой прячут мышцы. Хотя, нужно еще выяснить о наличие мышц. Иначе придется в течение года набрать 80-90 кг веса, а после переходить к занятиям на рельеф.

Для тех, кто занимается таким силовым видом спорта, как бодибилдинг, тренировку на рельеф называют сушкой. Для них это очень серьезное испытание. Ведь сам по себе бодибилдинг, как процесс набора массы, не запрещает спортсменам кушать любые продукты, чтобы восстановить энергию. А сушка в этом виде спорта подразумевает получение энергии из запасов подкожного жира. Но заставить организм начать сжигать жир на самом деле сложно.

Так вот, для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, часто возникает вопрос, сколько раз в год необходимо делать сушку. Обычно мнения у всех разные, но, например, атлеты со стажем начинают «сушиться» ближе к соревнованиям. Хотя, можно начать и перед пляжным сезоном.

Основные моменты тренировок

Как уже говорилось, занятия для достижения рельефа у мужчин и девушек, значительно отличаются от силовых упражнений. Здесь должны быть аэробные и силовые виды занятий. Причем, заниматься нужно чаще, желательно ежедневно, не забывая давать кардионагрузку телу. Для учащения пульса можно использовать велотренажер, дорожку беговую, прыжки на скакалке и плавание. Аэробные упражнения особенно эффективны по утрам.

Нужно понимать, что вес тела придется уменьшить почти вдвое, поэтому тренироваться придется также в два раза больше. Получается, что вместо привычных 9 раз, упражнение нужно повторять 18, при том, что вес будет меньше.

В общем, выжать себя следует полностью. Для этого бодибилдинг имеет эффективный прием, который называется «пампинг». Суть его в том, чтобы, завершив упражнение, повторить его, используя меньший вес, но в ускоренном темпе.

Проработка мышц на рельеф

Конечно, существует множество комплексов упражнений на неделю (5 дней занятий и 2 выходных) для создания рельефного тела. Все их перечислять – времени не хватит. Поэтому, для примера, стоит взять какую-нибудь одну. Представленная ниже программа тренировок для рельефа является одной из самых популярных и эффективных.

Причем она может подойти, как для представителей сильного пола, выбравших в качестве спорта бодибилдинг, так и для девушек, которые хотят к лету получить красивую фигуру.

Понедельник

А в стоячем положении, с этим же весом, подниматься и опускаться на носках. Для проработки плечевых мышц можно поднимать руки с гантелями перед собой, а далее разводить в стороны или делать скручивающие движения.

Вторник

В этот день стоит уделить внимание аэробным нагрузкам.

Можно сходить в бассейн или заняться бегом. Второе можно сделать и в домашних условиях, если есть беговая дорожка.

Среда

Можно посвятить этот день упражнениям на грудные мышцы и трицепсы.

Заниматься со штангой и гантелями лежа, делать отжимания на брусьях и, вися на турнике, поднимать ноги.

Четверг

Следует повторить упражнения на аэробную нагрузку.

Пятница

Тренировка бицепсов и спинных мышц. Например, в тренажерном зале рекомендуется тянуть за голову или к поясу блоки (можно использовать пампинг).

Какие упражнения наиболее эффективны?

С целью повышения эффективности, программа тренировок для рельефа обязательно должна в себя включать некоторые упражнения:

  • становая тяга.
    Особенно для тех, кто предпочитает бодибилдинг, она является незаменимым упражнением. Работая в тренажерном зале, необходимо постепенно понижать вес. Начать можно с веса собственного тела, если это возможно. И после одного подъема, немного разгрузить штангу и сделать еще несколько повторов;
  • разведение рук с гантелями.
    В тренажерном зале, на наклонной скамье, делать не менее 20 раз;
  • отжимания от пола.
    Можно выполнять и в домашних условиях. Очень эффективное упражнение, так как происходит работа с весом собственного тела.

Вышеперечисленны е элементы тренировки также подходят для мужчин и девушек.

Турник и брусья для построения рельефного тела

Для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, существуют другие варианты, например, упражнения на турнике и брусьях. Эффект также огромен, плюс свежий воздух.

На заметку новичку – любую тренировку на брусьях и турнике обязательно нужно начинать с хорошей разминки, чтобы связки не потянуть. А после разогрева мышц, можно переходить к полноценным занятиям.

Также, занимаясь на брусьях и турнике каждую неделю, важно не совершать резких движений. Главное все делать силой мышц, а не инерцией.

При совершении упражнений на турнике и брусьях необходимо учитывать технику их выполнения. Ведь суставы сильно нагружаются, поэтому существует риск травмирования.

Упражнения на брусьях и турнике нужно выполнять по 10 раз, разными хватами. В промежутках нужно отдыхать по несколько минут, причем, на ногах. Эффективнее будет включить в программу упражнения на пресс.

Занятия каждую неделю на данных снарядах просты, но эффективны. Они подходят и для девушек. К ним прибегают и те, кто предпочитает бодибилдинг. Только упражняться нужно перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, иначе будет непросто совершать все действия правильно.

Проявление рельефа в домашних условиях

Тем, у кого нет возможности заниматься на турнике и брусьях, в принципе, можно обрести проявления мышц тела и в домашних условиях. При этом комплекс занятий на неделю исключает любое силовое оборудование, но все равно дает хороший результат.

Программа для накачки мышц в домашних условиях включает в себя три или, по возможности, четыре пункта.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение, конечно, не совсем для накачки мускул, но оно быстро сжигает лишний жир и, к тому же, легко выполняется в домашних условиях.

Можно делать по-разному, выполнять двойные прыжки или медленные. А главное, что количество подходов неограниченно.

Отжимания от пола

Существует множество техник отжимания, которые помогут задействовать все группы мышц тела.

Необходимо стараться сделать максимальное количество раз за день.

Велосипед в воздухе

Тоже выполняется в домашних условиях. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях под 90 градусов, а руки положить за голову. Приподняв голову с плечами над полом, ногами следует делать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

При этом нужно стараться доставать правым локтем до левого колена. Упражнение подходит для девушек и мужчин и должно выполняться несколько раз в день.

Эффективная диета

И, конечно, высушить тело без специально разработанных правил питания практически невозможно. Причем, она нужна при тренировках, как в спортзале, так и в домашних условиях. Во-первых, необходимо пить больше воды. Во-вторых, уменьшить потребление углеводов, а быстрые можно вообще исключить.

В-третьих, белок необходимо получать каждый день, около 300 г. В рацион также должны входить овощи, фрукты, куриная грудка и обезжиренные молочные продукты.

В общем, тренировки на рельеф – сложный процесс, как для девушек, так и для мужчин. К различным изменениям в нагрузках добавляется еще и определенные ограничения в питании. При этом нужно жестко соблюдать график. Но если это выдержать, внешнего вида, о котором так долго мечтали, получится добиться достаточно быстро.

Рельефное тело важно не только для опытных атлетов, но и для новичков. Об идеальных формах мечтают и люди с лишними килограммами. Однако их путь немного сложнее, так как нужно сначала избавиться от веса, а потом начинать делать упражнения на укрепление и выделение мышц. Для достижения рельефного тела нужен комплексный подход:

Правильное питание.

Тренировки.

Построение целей.

Рельеф: что это?

Когда уменьшается жировая прослойка мускулатура становится выразительней. Также рельеф появляется при большом объеме мышц. Поэтому сначала нужно накачать ткани, а потом прорисовывать их.

Совмещать похудение и наращивание мышц невозможно.

Для этих целей нужны разные методы, в том числе питание. Чтобы мышцы росли им нужны белки и углеводы. Поэтому при диете придерживаются нормы в 300-500 ккал. Для рельефного тела нужен дефицит углеводов.

Чтобы вопрос как быть рельефным не настолько волновал спортсмена нужно определиться с целями. В зависимости от пола задачи меняются:

Женщинам достаточно иметь плоский живот, подтянутые формы, круглые ягодицы.

Мужчинам больше подходит мускулистость. Один пресс не добавит мужества, поэтому нужно прорабатывать руки, ноги, спину.

Чтобы привести тело в порядок достаточно будет 1-2 месяцев. Такое минимальный срок актуален для людей со средний подготовкой и при регулярном проведении тренировок, без длительного отдыха и пропусков.

Интенсивные занятия позволят сжечь до 5 мм жира. Мышцы станут выделяться. Тогда и можно приступать к занятиям по рельефности.

Перед началом тренировок нужно съесть на диету, которая поможет раскрыть мышцы от прослойки жира. При наборе мышечной массы важны калории, белки и углеводы. Чтобы избавиться от лишних килограмм желательно придерживаться простых правил:

Минимизировать количество жирных продуктов — молоко, кефир, творог. Рекомендуется есть только обезжиренные аналоги.

Вечером употребить немного углеводов и жиров — куриное филе с овощами, творог или молоко с низким процентом жира.

В первой половине дня есть углеводную пищу — каши, крупы, макароны.

После обеда белковая еда.

Употреблять фрукты.

Забыть о мучном и сладком.

В день выпивать 2-3 литра жидкости.

Тренировки

Для новичка

Для рельефного тела мало прокачки пресса, приседаний и шагов на степ. Мышцам нужно железо и тяжести. «Зеленым» атлетам рекомендуются придерживаться таких правил:

Приседать с собственным весом, постепенно увеличивать повторы до 30.

Делать отжимания.

Стоять в планке по 30-60 секунд, постепенно переходить на минуты.

Прыгать на скакалке, джеки, из стороны в сторону.

Всегда делать разминку и растяжку.

Девушкам после тренировок силовой аэробикой, работе с гантелями или интенсивного степа выдвигают более сложные требования:

Брать на занятия гантели по 5 кг или наборные.

Делать интервальные тренировки — 20, 30, 40, 50 повторений с перерывами 10-15 секунд.

Составлять тренинг из базовых тяжелых упражнений — приседания, жим стоя, становая и мертвая тяга, подъем гантелей в наклоне.

Комбинировать движения.

Делать плиометрику — менять ноги местами, поворачиваться, выпрыгивать.

Мужчинам же с самого начала рекомендуется идти сразу на железо. Правильные упражнения на тренажерах помогают сбросить пару килограмм и выделить мышцы. Не нужно делать много подходов с маленьким весом. Для результата рекомендуется повторять меньше, но давать мышцам максимальную нагрузку.

Парням советуют делать комплексы сплит тренировок:

Подтягивания с отягощением — 4 подхода по 10-15 раз.

Тяга штанги в наклоне — 3-4 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне — 3-4 подхода по 10-12 раз.

Тяга штанги в упоре лежа — 3 сета по 10-15 повторений.

Всем новичкам советуют начинать с многократных повторений для проработки техники. Обязательно упражнения нужно выполнять в несколько подходов и делать акценты на разные группы мышц. Если делать всю неделю сплиты, то нужно прописывать программы тренингов, чтобы не было повторений. Одно занятие — один комплекс.

Для профессионалов

Когда спортсмен привыкает к нагрузкам можно брать больший вес, делать сложнее упражнения и усовершенствовать их по силам. Однако какая бы подготовка ни была нужно обязательно продолжать делать базовые упражнения — жим, приседания, становая тяга. Они также эффективны и помогают поддерживать форму. Рекомендуется выполнять сначала 2 подхода каждого упражнения с рабочим весом, а потом еще два с большим. Тогда не потеряется приобретенный результат и постепенно будут увеличиваться мышцы.

Для рук и плеч выполняться упражнения по 12-20 раз в 4 подхода в зависимости от веса:

Подтягивание гантелей к подбородку — можно выполнять и со штангой. Делается в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение — удерживается средний темп. Чтобы был максимальный эффект делается сразу 2 упражнения без перерыва. Если сложно, то сначала подъем, отдых, разведение.

Разгибание рук на блоке — используются прямой и изогнутый грифы. Делается 2 подхода с тяжелым весом и 2 с легким.

Чтобы добиться результата нужно составить комплекс из 2-3 упражнений на одну мышцу, так как сделать тело рельефным можно только полноценной программой.

Грудь опытные спортсмены советуют прокачивать такими движениями:

Разведение гантелей — нужно лечь на горизонтальную скамью. Если изменить угол наклона, то будет дополнительная нагрузка.

Работа в кроссовере — похоже на разведение рук вниз головой, но значительно проще. Если в зале нет кроссовера, то используется эспандер.

Для прокачки пресса нужно на каждой тренировке делать подъемы корпуса. Есть разные способы выполнения упражнения: на предплечья, весь корпуса, подъем ног, планка. Делают по 3-4 подхода каждого движения. Профессионалам можно брать утяжелители.

Рельеф мышц на ногах достигается разведением и сведением конечностей. Для жима нужно широко расставить стопы и развернуть колени. Тогда подключатся и ягодичные мышцы. На икры выполняются упражнения до отказа.

Блок похожие статьи

В домашних условиях

Думать, что тренинги дома невозможны — ошибочно. Рельефность легко достигается и при обычных занятиях в домашних стенах. Спортсмену нужна лишь дисциплина и уверенность в работе. Можно включать мотивирующую музыку или видео тренировок. Рекомендуется выполнять всего 4 упражнения 3-4 раза в неделю и постепенно усложнять их:

Отжимания — когда классическое упражнение становится легким можно ставить руки ближе друг к другу и продолжать опускаться. Есть вариации с подъемом конечностей на возвышенность. Сначала повторяют по 10 раз 2-3 подхода.

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным.

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок — накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

  • Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
  • Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
  • Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
  • Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
  • «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
  • Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
  • Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

  • Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
  • Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
  • Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

  • В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
  • В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
  • В пятницу — и .

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом — как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

  • . Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
  • . Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
  • . Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы — сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

  • Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
  • Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
  • Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

  • К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму — начинает уходить мышечная масса.
  • Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
  • Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
  • Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

  • Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
  • Днём — салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
  • Вечером — помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания — желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель — испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

  • Понедельник — среда — использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
  • До обеда четверга — фаза без углеводов и полноценный обед.
  • В четверг после занятий — ужин без урезания калорий.
  • Пятница — рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
  • Суббота — полноценный приём еды.
  • Воскресенье — с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез . В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Cодержание:

Принципы тренировочной программы для работы на рельеф. Что следует исключить из рациона. Стоит ли выполнять аэробные тренировки.

Мало кто знает, но большой объем мышц – еще не гарантия идеальной рельефности тела. Вся красота может скрываться под большим слоем подкожного жира, который нужно сгонять. Что из этого следуют? Чтобы сделать мышцы рельефными, необходимо выполнение двух правил – избавление от лишнего жира и проработка самих мышц. Ниже мы рассмотрим, как реализовать поставленную задачу максимально качественно и быстро.

Активные тренировки

Первое, что необходимо сделать – регулярно напрягать мышцы, четко выполнять программу тренировок. Есть мнение, рельеф мышц можно получить путем большого числа повторений и работы с небольшим весом. Но есть и другая позиция. Принято считать, что подъем больших весов дает команду мышцам к росту. Но здесь есть опасность. В случае остановки тренировочного процесса с целью похудения, организм получает сигнал о ненужности мускулатуры.

Как же сделать так, чтобы мышцы были максимально рельефными? Программа тренировок может быть следующей:

  1. Понедельник – проработка спины. Выполняйте подтягивание с дополнительным грузом, тяги гантелей и штанги в наклоне, а также в упоре лежа. Каждое из упражнений выполняется по схеме 4 на 15.
  2. Вторник – проработка груди. На следующий день выполняйте жим штанги и гантелей в положении лежа (скамья наклонная), разводку гантелей и скручивания тела. Первые два упражнения позволяют проработать грудные мышцы, третье – дельты, а четвертое – пресс. Число сетов – 3-4, количество повторений – 15-17.
  3. Четверг – день для качественной проработки ног. Сделайте следующие упражнения – приседания и выпады со штангой, подъемы носков на тренажере смита и румынскую становую тягу. Для всех упражнений оптимальное число подходов – 3-4, количество повторений 10-15 повторений.
  4. Пятница – день для трех суперсетов. В первом подходе вы прорабатываете рельеф плечевых мышц. Ключевые упражнения – вертикальная тяга и жим штанги. Число сетов – 3-4, количество повторений – 12-14. Во втором суперсете делается разводка гантелей сидя и стоя (проработка плеч). Число сетов и повторений аналогичное. В третьем суперсете стоит сделать упражнения на проработку мышц бицепса. Делайте жим лежа (хват узкий), подъем штанги и гантелей на бицепс (положение стоя). Число сетов и повторов идентично.

Помните о диете

Чтобы мышцы получили ожидаемый рельеф, не забывайте о важности правильной диеты. Для начала снижайте суточное потребление калорий за счет отказа от продуктов питания с большим содержанием жира и быстрых углеводов. Одновременно с этим доля белка в рационе, наоборот, должна возрасти. Что касается сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, различных каш, фруктов и так далее), то они обязательно должны присутствовать в рационе.

Скажите кардиотренировкам «стоп»

Парадоксально, но рельеф мышц и кардиотренировки зависят друг от друга много меньше, чем некоторые считают. Первое, чему стоит уделить внимание – собственному рациону, а уже после этого добавлять в программу подобные нагрузки. Учтите, что в данный период организму приходится переживать серьезный стресс. Причина – острый дефицит калорий. Если же все время нагружать тело кардио нагрузкой, то мышцы попросту будут «гореть». Какой в этом случае может быть рельеф? Так что на период выделения мышц отставьте на время тренажеры и уделите время интервальным занятиям для проработки мышц.

Сохраняйте жир

Как бы странно это не звучало, но при формировании рельефности мышц потери жировых отложений не должны быть слишком существенными. В среднем снижение массы должно происходить со скоростью около килограмма в неделю. Более высокая скорость похудения не делает мышцы рельефными. Наоборот, есть большой риск сделать хуже – потерять уже существующую мускулатуру.

Правильно формируйте пресс

После проработки мышц пресса давайте последнему немного отдохнуть. Если злоупотреблять упражнениями, то это никак не ускорит достижение цели. Число подходов на эту группу не должно быть больше 2-3 в течение семи дней. Этого достаточно, чтобы наработать необходимый рельеф и сохранить в целостности мышцы пресса. Если к этому всему прибавить еще и правильный рацион, то долгожданные шесть кубиков не заставят себя ждать.

Обманывайте себя

Продолжительные диеты могут привести к снижению уровня лептина в организме. А ведь именно этот гормон несет прямую ответственность за скорость протекания обменных процессов. Если же хотя бы 1-2 раза в неделю обманывать свой организм и позволять ему некоторые «шалости», то это не будет лишним для мышц. Более того, такие «нарушения» ускорят процесс достижения цели.

Адекватно оценивайте уровень жира

Многие атлеты, которые ставят своей задачей похудение, неадекватно оценивают уровень жира в своем теле. Как следствие, диета не обеспечит ожидаемого результата и может продолжаться длительное время. Чтобы точно провести измерения, забывайте о различных онлайн-калькуляторах. Лучший вариант – использование нутрометра, позволяющего измерить реальную толщину жира. С учетом этого можно разрабатывать последующую программу.

Больше жидкости

Многие знают, что для похудения нужна вода. Но она необходима не только для этого. Достаточный объем жидкости помогает придать рельеф мышцам, сделать их более мощными. Исследования показали, что для повышения метаболических процессов стоит выпивать около трех литров жидкости. Это, в свою очередь, ускоряет метаболические процессы на 30-40%.

Ученые определили и минимальный объем чистой воды, который должен поступать в организм – 1.5 литра. И заметьте, что речь идет исключительно о чистой воде. Чтобы четко выполнять данное правило, заведите себе специальный кувшин, наполняйте его каждое утро водой и выпивайте в течение дня.

Итоги

Учтите, что сделать красивые и рельефные мышцы не так просто, как может показаться на первый взгляд. Данный путь является длинным и включает в себя множество задач – борьбу с лишним жиром, правильную организацию тренировок, сбалансированное питание и так далее.

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

  • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
  • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
  • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
  • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
  • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

  1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
  2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
  3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
  4. Активный отдых в свободное время.
  5. Спортивные пищевые добавки.
  6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Как сделать тело рельефным | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

6 главных правил, без которых ваша фигура не станет красивой

Вы уже давно задались целью похудеть, стараетесь питаться правильно и даже купили абонемент в фитнес-клуб, но ваша фигура почему-то снова не радует. Вес потихоньку уходит, но где же заветные кубики на прессе, почему никто не восхищается вашими формами, где завистливые взгляды подруг?

Так, давайте не будем отчаиваться – просто пришло время найти ошибки, которые не позволяют вам сделать фигуру рельефной. Готовы сделать это вместе с нами?.. Тогда начнем!

1. Ищем причину несовершенства фигуры

Самое важное в решении любой проблемы – это найти причину, почему она возникла. Если причина найдена правильно, то, считайте, что половина дела уже сделана. Итак, ваша фигура не выглядит идеальной по двум причинам:

1. Ваша мышечная масса не достаточно велика, мышцы плохо прокачаны и поэтому не видны. Условно говоря, мышечной массы не хватает для проступления рельефа, а все потому, что вы недостаточно часто, неправильно или нерезультативно тренируетесь.

Вы можете уже сбросить лишние килограммы, успешно завершив курс коррекции веса, но спортивная фигура у вас не обязательно будет. Так как просто стройная фигура и спортивное телосложение – это разные вещи.

2. У вас еще осталась лишняя жировая прослойка, которая не позволяет мышцам, так сказать, «проступить» через кожу. Как правило, с такой проблемой сталкиваются девушки с лишним весом, которые достаточно интенсивно и регулярно тренируются, но их труды пока не видны за жировой прослойкой.

Это как раз тот самый случай, когда в фитнес-клубе среди постояльцев есть полные клиентки. Казалось бы, с их тренировками они должны уже иметь спортивное телосложение.

Они с легкостью выполняют команды тренера, имеют неплохую растяжку, но с лишним весом пока беда. Вероятнее всего, еще остались проблемы с правильным питанием.

2. Корректируем вид тренировок

Постарайтесь честно ответить, какая из описанных выше причин и есть та проблема, из-за которой ваше тело до сих пор не рельефное. Если не хватает именно мышечной массы, то нужно сделать акцент на силовых тренировках с утяжелением. Вам прямая дорога в тренажерный зал (и подбирайте вес утяжеления правильно, чтобы не сорвать мышцы!).

Если все дело в присутствии лишней жировой прослойки, то нужно продолжать худеть, избавляясь от лишнего жира. Сделать это можно с помощью регулирования питания, четкого просчета калорийности рациона и регулярных тренировок.

Для сжигания жира самыми эффективными считаются кардионагрузки. Вот на них и сделайте свой упор.

Если имеет место и та, и другая проблема, то есть и лишний жирок имеется, и мышц не достаточно, тогда придется комбинировать силовые тренировки и кардионагрузки.

Тем, кому хватает сил на сочетание обоих видов нагрузок в одной тренировке, так и поступайте: в начале практикуйте силовые нагрузки, а заканчивайте тренировку кардиозаминкой (начинать тренировку, кстати, тоже можно с кардио).

Если сил не хватает, то тренируйтесь попеременно: силовой тренинг – кардионагрузки. Впрочем, небольшая кардиоразминка будет полезна и в день силового тренинга.

3. Пересмотрите свой рацион питания

Люди, которые хотят иметь красивую рельефную фигуру, не редко совершают ошибку – начинают «сушиться» как бодибилдеры, полностью отказываясь от углеводов, сокращая количество жидкости в рационе и переходя исключительно на белковое питание.

Стоит отметить, что «сушка» – достаточно вредное мероприятие для нашего организма, которое не всегда проходит бесследно. Не стоит повторять это за профессиональными спортсменами, так как в большом спорте много неоднозначных моментов и жертв.

Просто сбалансируйте свое питание так, чтобы лишние жиры не накапливались, а наоборот уходили. Для эффективного жиросжигания у вас должен быть адекватный дефицит калорий (при суточной калорийности питания не ниже уровня базового метаболизма) и достаточное количество белка в рационе.

К слову, именно белковая пища позволяет расти мышечной массе. Поэтому при работе над рельефом фигуры нужно употреблять минимум 1,5-2 гр белка на каждый килограмм своего веса. Недостаток протеинов в меню не позволит расти мышечной массе даже при интенсивных тренировках, а ваш вес будет уменьшаться не только за счет жира, но и за счет мышц.

Когда отрегулируете свой рацион, обязательно обратите внимание на такой аспект как отечность тканей организма. Иногда именно из-за отечности не видны наши накачанные мышцы. Чтобы избавиться от отечности, нужно сократить количество соли в рационе (употреблять не более 5 гр в сутки) и нормализовать свой калиево-натриевый баланс.

Для нормализации калиево-натриевого баланса старайтесь побольше употреблять продуктов, богатых калием (курага, абрикосы, персики, овощи), сократите количество простых углеводов и крахмалистых овощей, введите в рацион бобовые.

Также не забывайте пить достаточное количество воды – 30-40 мл на каждый килограмм веса тела (+500-800 мл в жару или при занятиях спортом). Помните, что именно вода выводит из организма токсины и шлаки, которые мешают проходить отечности.

4. Решите для себя, зачем вам рельефное тело?

Мечта иметь рельефную фигуру возникла у вас не просто так, правда же? В таком случае определитесь для себя, зачем вам это? Если вы хотите просто выглядеть красиво и по-спортивному, тогда практикуйте силовые нагрузки, поддерживая мышцы в тонусе, и чередуйте их (или сочетайте) время от времени с кардиотренировками, позволяющими удерживать вес тела в норме.

Если же вы стремитесь уравновесить фигуру, чтобы скрыть какие-то ее недостатки, то тут придется разрабатывать конкретный комплекс упражнений. Например, те, кто хотят прибавить объема в бедрах, должны выполнять базовый силовой комплекс для тазобедренных мышц (выпады с утяжелителями, приседания и т.п.).

5. Правильно выберите вес отягощений для тренировок

Иногда мышечной массе не дает расти неправильный подбор отягощений для тренировок. Если вес сильно маленький, то мышцы не будут напрягаться при таком силовом тренинге, а, значит, и расти не будут.

Если вес сильно большой, то вы будете уставать, эффективность тренировок упадет из-за перетренированности и мышечного перенапряжения. «Все должно быть в меру» – это правило касается и тренировок.

Идеальный вес для вас в конкретный период – это тот вес, при котором вы можете выполнить упражнение без потери техники в 3 подхода по 15-20 повторов. И не надо спешить во время выполнения упражнений, так как это не идет вам на пользу.

Если вы спешите, чтобы показать, как вам легко тренироваться, то, может, и правда стоит взять вес потяжелее? А если вы частите так, как вам очень тяжело, и вы хотите поскорее закончить эти пытки, то уменьшите вес и перестаньте себя мучить.

Тренируйтесь вдумчиво, следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к организму – он всегда знает, что для него лучше.

6. Не стройте фантастические планы

Как часто мы перестаем идти к своей цели всего за шаг до ее достижения. С тренировками происходит то же самое: поставили себе невыполнимую цель, начали делать все, чтобы ее достичь, за поставленное время цели достичь не удалось, разочаровались и все бросили.

Поэтому, чтобы не бросать поставленные цели и не сворачивать с пути, нужно просто ставить реальные задачи, не гнаться за скоростью или масштабами, а настойчиво добиваться хотя бы маленьких, но постоянных прогрессов.

Не надо себя обнадеживать, что за месяц-два тренировок на вашем прессе появятся кубики как из рекламы спортивного белья, а вашим бицепсам и трицепсам будут завидовать профессиональные атлеты. Пустые надежды быстро приводят к разочарованности и дальнейшему бездействию.

Не забывайте также, что у женщин и мужчин разная физиология и, соответственно, разные возможности на счет рельефа тела. Женщинам в силу природы тяжелее накачать мышцы и нарастить мышечную массу.

Да и кубики на прессе для слабого пола даются куда тяжелее, чем для мужчин. А все потому, что место, где располагается пресс, это еще и место, где женщина вынашивает ребенка. Именно здесь расположен так называемый большой сальник, защищающий детородные органы женщины от травм, а во время беременности – оберегающий плод.

Избавиться от этого сальника достаточно сложно, но, естественно, можно. Правда самых нижних кубиков увидеть порой не удается даже профессиональным спортсменкам – это тоже задумка природы.

Нелегко женщинам прокачать и руки, хотя зачем это надо – тоже вопрос. Достаточно просто иметь красивый рельеф на руках, без ярко выраженной мускулатуры. В противном случае женская фигура приобретет мужские очертания, а это тоже некрасиво. Так что, если хотите немного подкачать руки, то тренируйте мышцы груди – они у женщин взаимосвязаны. Например, отжимайтесь от пола.

Зато накачать ягодицы женщинам дается легче, чем мужчинам. Как видите, даже здесь природа все продумала до мелочей: женщинам легче дается проработать те части тела, которые по природе должны иметь объемы, и сложнее накачиваются те мышцы, которые характерны для мужской фигуры.

Надеемся, теперь у вас не возникнет трудностей в работе над рельефом своей фигуры. Упорства вам и плодотворных тренировок!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте лайк и пишите в комментариях, как вы работаете над рельефом своего тела?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ГАДЖЕТЫ ДЛЯ СПОРТА: 22 КРУТЫХ ВЕЩИЦЫ ДЛЯ ВАШИХ ТРЕНИРОВОК

7 СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ФИТНЕС ТРЕНЕРА, КОТОРЫЙ НЕ ПОДВЕДЕТ

10 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ТЕРПИТЕ НЕУДАЧИ В СПОРТЕ

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ


как за полгода из домохозяйки с целлюлитом стать финоняшкой

При регулярных тренировках и здоровом питании мы худеем правильно: теряем жир и приводим мышцы в тонус. Парадокс в том, что целлюлит при этом становится как будто еще более заметным. Количество клеток жировой ткани не меняется, но вот их липидная «начинка» постепенно расщепляется. Из плотных, наполненных «пузырьков» жировые клетки превращаются в пустые «фантики». Жировая ткань становится неоднородной, рыхлой. Но это хороший знак, показывающий, что ты худеешь!

Наша задача — этот процесс ускорить. И в этот момент идеален будет самомассаж. Хорошо, конечно, если у тебя есть профессиональный массажист и время, чтобы на постоянной основе ходить к нему несколько раз в неделю, это очень здорово. Но при соблюдении правильной техники массажа ты можешь все делать самостоятельно. Например, с помощью специальных банок, жесткой щетки, даже обычной кухонной скалки (мой любимый способ!) можно эффективно промассировать проблемные зоны. Принципы почти одинаковы: работаем на протяжении 15-25 минут, двигаясь снизу вверх, по ходу лимфотока, не задевая внутреннюю поверхность бедра, где «проложены» важные лимфоузлы, до стойкой красноты и ощутимого разогрева кожи. Спустя пару месяцев ты поймешь, что можешь сниматься в рекламе нижнего белья.

Я прошла путь от отчаяния и тотальной нехватки времени к формированию красивого, здорового тела и любимой работе. Сегодня я уже не просто домохозяйка, а тренер, который собрал полноценную команду из профессионалов, разработавших курс домашних тренировок, помогающих похудеть и впустить в жизнь больше красоты и здоровья. Надеюсь, мои «мемуары» вдохновят и тебя на то, чтобы изменить себя и свою жизнь к лучшему!»

Благодарим Наталью Кузьмич за помощь в подготовке материала. Кстати, на ее YouTube-канале ты найдешь множество интересных и полезных вариантов домашних тренировок.

17 способов снятия стресса

Настоящий разговор: стресс неизбежен. Но это особенно остро в такие смутные времена, как сейчас. Когда ваш обычный распорядок дня прерван из-за нового коронавируса, вам может потребоваться быстрое снятие стресса больше, чем обычно. Возможно, вы делите небольшое пространство со своими не такими тихими малышами или чувствуете себя подавленным из-за своей работы из дома. (Был там, почувствовал!)

И вы, наверное, догадались, но хронический стресс неприятен вашему телу.Это может вызвать у вас чувство истощения, вызвать высыпания и даже выпадение волос. К тому же, по словам Морин Сейрес Ван Нил, президента женской фракции Американской психиатрической ассоциации, женщины больше переносят повседневный стресс, чем мужчины.

Почему? «Потому что [женщины] продолжают нести большую часть ответственности за воспитание, будь то дети или пожилые родственники, и они продолжают нести большую часть ответственности по уходу за домом», — говорит она. Подумайте об этом: когда ваш распорядок дня состоит в том, чтобы проснуться, подготовиться (и, возможно, еще несколько человек), начать работу, приготовить ужин, убраться и сделать все это снова на следующий день, вы легко можете получить стресс.(Страшно просто читать это, не так ли?)

Вот почему очень важно справиться со своей стрессовой реакцией в краткосрочной перспективе (также как и сделать что-то, чтобы ее облегчить прямо сейчас ) в дополнение к включению в свою жизнь долгосрочных решений по управлению стрессом, таких как терапия. Хотя будет наиболее полезно поработать над первопричинами, лежащими в основе вашего стресса, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снять стресс как можно скорее.

«Быстрое снятие стресса может оказать существенное влияние как на ваше тело, так и на ваш мозг», — говорит Кевин Чапман, доктор философии.По словам Чепмена, использование быстрых методов снятия стресса может снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня, позволить вашему телу достичь гомеостаза (или баланса) и научить ваш мозг управлять уровнем кортизола. (К вашему сведению, кортизол — это гормон стресса, который может быть полезен в течение коротких периодов времени для борьбы со стрессом, но оказывает негативное влияние на организм, если он возникает слишком часто.)

Попробуйте один или все из этих приемов, чтобы почувствовать себя спокойнее. , немедленно.

1. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

«Осознание настоящего и того, что происходит сейчас, эффективно для управления сильными эмоциями», — говорит Чапман.

Он рекомендует использовать приложение для медитации, такое как Headspace, чтобы сформировать у вас это эгоцентричное мышление, а затем двигаться вперед с осознанием того, что вы можете контролировать только то, что делаете вы, (подумайте: мыть руки или надевать маску на продуктовый магазин).

2. Следите за своим языком.

Если вы испытываете стресс, связанный с карантином, попробуйте изменить то, как вы говорите о своей текущей ситуации. Чепмен, например, считает важным называть социальное дистанцирование «физическим дистанцированием» в разговоре с собой и другими.«Эта точка зрения представляет собой важный психологический поворот», — отмечает Чепмен; то, как вы обозначаете свой стресс, может серьезно повлиять на вашу реакцию на него.

3.

Попробуйте это дыхательное упражнение 4-7-8.

        Глубокое дыхание — это быстрый и простой способ справиться со стрессом в данный момент, говорит доктор Ван Ниль, и оно может даже «изменить химический состав вашего тела и разума». »

        Есть буквально тонн дыхательных техник на выбор, но ее основным методом является метод «4-7-8»: «Прежде чем начать, выпустите весь воздух из легких, а затем сделайте вдох. — вдох на счет до четырех », — говорит она.«Лучше считать« одна тысяча один, одна тысяча два », чтобы получить полный эффект». После того, как вы вдохнули, сядьте и задержите дыхание на счет до семи, — затем медленно говорит она. выдохните на счет до 8. Сделайте упражнение четыре раза

        4. Прижмитесь лицом к шерсти вашей собаки

        Или произнесите простую молитву самому себе, или сразу же зашнуруйте обувь для быстрой прогулки или бега. Суть: сделайте что-нибудь, что заставит вы, , почувствуете себя расслабленным, — говорит доктор Ван Нил. Также важно помнить, что все люди разные, поэтому то, что считается расслабляющим занятием для вас, может не казаться таким расслабляющим для кого-то другого.

        «Для некоторых это быстрая тренировка, а для других — сеанс медитации», — говорит доктор Ван Нил, добавляя, что чтение любимой книги также может быть вариантом. Выясните, что помогает вам расслабиться, и держите это в заднем кармане в особенно напряженные дни.

        5. Проведите личный день дома.

        Настоящий отпуск сейчас не вариант. Но расставлять приоритеты во времени — необходимость. «Соблюдение расписания и намеренная защита личного времени необходимы для ухода за собой», — говорит Чепмен.

        Вместо работы после 18:00. не вставая с дивана в гостиной, пораньше прервите свой график ВФГ и займитесь чем-нибудь, что приносит вам радость, когда это возможно. Возьмите немного эфирных масел — зовет маска Friday.

        6. Погрузитесь в беспорядок.

        Перевод? Это нормально — дать себе перерыв и по возможности сократить путь, даже если есть такая простая вещь, как нарезка овощей. Купите овощи уже нарезанными (серьезно — экономит время, а значит, ).Или сделайте что-нибудь подобное, чтобы сэкономить время, например, заказ еды на вынос в местном ресторане. Если вы не хотите выполнять обычную процедуру сушки феном, а затем выпрямления, закиньте ее в хвост и закончите. Вы почувствуете себя менее напряженным, чем , если вы примете недостатки.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        7.Смотрите сегодня вечером Tiger King вместо новостей.

        Конечно, хорошо быть в курсе текущих событий, но нет никаких сомнений в том, что новости могут вызывать стресс. Если вы обнаружите, что просмотр новостей вызывает у вас стресс, сделайте перерыв (это настоящий совет Центров по контролю и профилактике заболеваний!). Используйте это время, чтобы посмотреть ваши любимые развлекательные шоу (или, ну, знаете, пересмотрите Parks и Rec в тысячный раз).

        8.Выполняйте упражнения не менее 20 минут каждый день.

        Упражнения отлично снимают стресс. По данным Американской кардиологической ассоциации, он может снизить кровяное давление, улучшить сон и дать вам больше энергии.

        Но вам не нужно выкладываться изо всех сил на высокоинтенсивные тренировки каждый день, чтобы получить преимущества: «Даже 20-минутная прогулка, бег, плавание или танцы в напряженное время могут дать немедленный эффект. это может длиться несколько часов », — говорит Американская психологическая ассоциация (APA).Так что посетите тренажерный зал на 30 минут, чтобы избавиться от стресса, или попробуйте новый урок фитнеса. ( WH имеет ежедневные живые тренировки IG, где вы можете как хорошо попотеть, так и ощутить серьезную поддержку и общение.)

        9. Сделайте что-нибудь, чтобы рассмешить себя.

        Вспомните, когда вы в последний раз смеялись — я имею в виду смеялся (а не просто сказал «LOL» в тексте). Вы, наверное, чувствовали себя менее напряженными в тот момент, верно?

        Есть причина: «Люди часто держат на лице сильное напряжение, и смех или улыбки могут помочь снять часть этого напряжения», — говорится в APA.

        Вот почему Чепмен говорит, что планирование времени для общения с друзьями и семьей по FaceTime или путем игры в виртуальные игры в таких приложениях, как Houseparty, должно быть регулярным во время физического дистанцирования. Общение и смех с семьей и друзьями избавят вас от тех не очень позитивных мыслей, которые могут возникнуть при ощущении изоляции.

        10. Научитесь вязать.

        Или шить, или раскрашивать — буквально любое ремесло, которое вас интересует. Процесс создания чего-либо может быть терапевтическим — особенно повторяющиеся задачи, такие как вязание, вязание крючком или вышивание крестиком.

        В одном исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Art Therapy , исследователи обнаружили, что создание искусства в течение 45 минут заметно снижает уровень кортизола (гормона стресса) в слюне 39 человек. Хотя может быть неприятно, прежде чем вы привыкнете к своему новому ремеслу — будь то гончарное дело, изготовление свечей, изготовление ювелирных изделий или что-то еще, — изготовление чего-либо в долгосрочной перспективе поможет справиться со стрессом.

        11. Включите немного Арианы Гранде.

        Многие люди используют музыку как средство борьбы с эмоциями — они слушают, когда им грустно, когда они злятся, или когда они хотят зарядиться энергией, поэтому имеет смысл использовать музыку как способ успокоить эфф.

        Хотя некоторые будут утверждать, что определенные типы музыки (например, песни с медленным расслабляющим темпом) лучше, чем другие для снятия стресса, наиболее важно, чтобы вы специально слушали музыку для того, чтобы расслабиться, согласно исследование 2015 г. из журнала Психонейроэндокринология . Подумайте об этом: если вы включаете радио, потому что намеренно пытаетесь расслабиться, вы, вероятно, уделяете больше внимания и действительно пытаетесь снять стресс.Делайте это намеренно.

        12. Садитесь вниз собакой.

        Благодаря сочетанию физических упражнений, растяжки, медитации и глубокого дыхания, йога невероятно полезна для снятия стресса, утверждает Американская психологическая ассоциация . Постарайтесь выделить место для одного или двух уроков йоги в неделю (в приложениях и в Интернете тоже есть множество бесплатных вариантов) и найдите время, чтобы по-настоящему отпустить обязательства и негативные мысли.

        13. Перестаньте думать обо всех этих негативных мыслях.

        Я знаю — легче сказать, чем сделать, но, согласно AHA, это действительно помогает снизить уровень стресса. Вместо этого попробуйте поговорить с самим собой в позитивном ключе. Это означает, что вместо того, чтобы сказать «Я не могу этого сделать», скажите что-нибудь вроде: «Я сделаю все, что в моих силах».

        14. Занимайте себя 15 минут каждый божий день.

        Когда вы имеете дело с коллегами, друзьями, партнером и детьми весь день, каждый день, для снятия стресса может быть полезно уделять себе несколько минут каждый день.Выделите от 15 до 20 минут времени каждый день, предлагает AHA , и делайте все, что захотите. Вы можете просто сесть в машину и глубоко вздохнуть или послушать музыку, прежде чем пойти на ночь внутрь или провести это время на крыльце с чашкой кофе по утрам — все, что поможет вам расслабиться.

        15. Помогите другим.

        Мы все знаем, что давать — это хорошо. Но это может серьезно помочь переосмыслить то, как вы думаете о том, что вас беспокоит. Помощь людям, находящимся в ситуации хуже вашей, также поможет вам осознать свои проблемы.

        Если возможно, покупка продуктов для тех, кто не способен, отправка слов поддержки в текстовом сообщении или отправка письма другу, просто чтобы сказать, что вы цените их, могут быть чрезвычайно эффективными способами снятия стресса, — говорит Чепмен. «Хотя это непросто, но благодарность — важный атрибут, который нужно выражать во времена неопределенности», — добавляет он.

        16. Давай, уходи с вечеринки, если хочешь.

        Некоторые люди преуспевают в социальных ситуациях, таких как виртуальные счастливые часы или ночь мелочей с Zoom.Остальные … не очень.

        Если вы попадаете в последнюю группу, один из простых способов быстро снять стресс — это выйти из этой неудобной ситуации (и не ругать себя за это позже). «Это нормально — предпочитать небольшие, интимные встречи с друзьями», — говорит доктор Ван Ниль. А проводить время на вечеринке Zoom не стоит всю ночь напролет. * Покидает собрание *

        17. Примите ванну, но не ванну с пеной.

        Раствор для замачивания английской соли доктора Тила

        Сторонники ухода за собой постоянно говорят о релаксационных преимуществах горячей пенной ванны, но наука говорит нам, что плавание в бассейне с водой также может быть отличным средством для снятия стресса.

        Плавание-ОТДЫХ (терапия с пониженной экологической стимуляцией) — это особый вид водной терапии, который включает плавание на спине в бассейне с водой, насыщенной английской солью. В одном исследовании 2018 года, опубликованном в журнале PLos One , исследователи обнаружили, что плавание в бассейне с английской солью в течение одного часа снижает беспокойство у людей с тревожными и стрессовыми расстройствами.

        Не стесняйтесь искать ближайший к вам спа-центр, в котором есть один из этих бассейнов с английской солью, или расслабьтесь в ванне, наполненной водой и английской солью в стиле «сделай сам».

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Сделайте ее сверхвозбужденной с помощью 1 очевидного совета

        Моя секретная рассылка научит вас, как заставить ее сквиртовать, есть киску как бог и заставлять ее кричать ваше имя. Нажмите здесь чтобы получить это.

        Когда дело доходит до возбуждения, женщины и мужчины очень разные.Многие вещи, которые заводят парней, НЕ заводят женщин, и наоборот. Вот три обобщения, которые подводят итог…

        1. Большинство парней повернуты на визуально, следовательно, популярность порно с мужчинами. Женщины не такие; их больше возбуждает то, как они себя чувствуют, и их воображение, отсюда чрезвычайная популярность «50 оттенков серого» и романтических романов среди женщин.
        2. Почти все парни возбуждены и готовы к работе, когда видят девушку в туфлях для стриптиза и в стрингах, даже если они никогда раньше не встречались с ней. Анонимный парень в стринге G обычно не оказывает на женщин такого же эффекта. Скорее всего, это заставит их работать, независимо от того, насколько он горячий. Но оденьте эту красотку в хорошо сшитый костюм и не удивляйтесь, если она потеряет сознание.
        3. Многих парней заводит хихикающая бимбо, которая смеется над всеми своими шутками и слишком напористая. Но ничто не отвлекает женщин больше, чем хихикающий манекен, который слишком напористый… он жуткий.

        Как вы можете видеть из этих примеров, между тем, что заводит мужчин, и тем, что заводит женщин, есть некоторые явные различия, которые вам необходимо понять, чтобы научиться заводить девушку.И эти советы могут быть гораздо более важными, чем вещи, которые обычно нравятся мужчинам, например, дольше оставаться в постели.

        Многие парни уже понимают это, но чего они не понимают, так это КАК ПРЕИМУЩЕСТВО этих различий, когда дело доходит до возбуждения их девушки и предоставления ей невероятного секса.

        Чтобы проиллюстрировать мою мысль, вот общий процесс возбуждения мужчин:

        • Они видят то, что им нравится
        • Или они слышат что-то, что им нравится
        • Или они думают о чем-то, что им нравится…

        И они включены и готовы к работе. Часто бывает так просто.

        Вот общий процесс, как женщины возбуждают:

        Если вы хотите, чтобы узнать, как сделать вашу девушку струйку как порнозвезда и дать ей девушку обратно всеохватывающий, схождение керлинг, кричать (несколько) оргазмы, чтобы держать ее сексуально зависимой вы, тогда вы можете узнать их в моем частном информационном бюллетене для мужчин. Это какое-то безумие. Возьми здесь .

        • Сначала им нужно снять некоторые тормоза, чтобы они могли включиться (я говорю о таких вещах, как стресс, гормональные проблемы, стыд, чувство вины, они чувствуют себя непривлекательными и т. Д.).
        • Затем они испытывают то, что их заводит (это может быть романтический парень, парень, который заботится о них, сексуальные воспоминания, ванна, свечи, эротика, массаж, поцелуи, немного навеселе и т. Д.).
        • Наконец, они готовы к работе и страстно хотят секса.

        Вкратце, вы можете ясно видеть, что женщинам нужно сделать три шага, чтобы полностью расслабиться, возбудиться и насладиться невероятным сексом со своим мужчиной.

        Шаг 1. Снимите тормоза с ее сексуального влечения

        Женщины часто сталкиваются с рядом тормозов, которые в первую очередь мешают им возбудиться.Выполнение шагов 2 и 3 бессмысленно, если вы сначала не поможете своей девушке преодолеть эти тормоза, чтобы возбудиться. Я объясню эти тормоза и способы их преодоления ниже.

        Шаг 2 — Усиление ускорителей ее сексуального влечения

        Как я уже упоминал, женщин заводит множество вещей, которые часто практически не влияют на возбуждение мужчин. Я покажу вам, что это такое и как их делать на шаге 2.

        Шаг 3 — 73 техники, которые заставят ее кричать и плакать от удовольствия

        Если вы правильно выполните Шаг 1 (эту страницу, которую вы сейчас читаете) и Шаг 2, ваша девушка должна срывать с вас одежду и быть готовой к сексу.Когда вы закончите читать шаги 1 и 2, вы узнаете, как есть ее киску, заставлять ее сквиртовать, трогать ее и дарить ей самые сильные оргазмы в ее жизни на шаге 3.

        Итак, перейдем к шагу 1…

        Шаг 1 — Снимите тормоза с ее сексуального влечения

        Устранение тормозов ее сексуального влечения — безусловно, самый важный шаг к тому, чтобы ваша девушка возбудилась и стала еще более голодной по сексу, чем когда-либо прежде, НО…

        , и это действительно большое НО…

        Это самая сложная и (иногда) самая скучная часть.

        Если вы сделаете этот шаг правильно, то у вас будет более приятный секс, чаще.

        НО…

        Если вы его проигнорируете, то шаги 2 и 3 будут гораздо менее эффективными.

        Погрузимся в

        Было проведено множество исследований процесса возбуждения женщин [1, 2, 3, 4]. Для большинства женщин первое, что им нужно возбудить, — это НЕ та прелюдия, которая нравится большинству парней; им нужно быть готовыми даже к этому. Так что забудьте о поцелуях, грязных разговорах или секстинге, чтобы возбудить ее через текст, и обо всех других забавных вещах, я расскажу об этом позже.

        Во-первых, давайте узнаем об этих «тормозах» ее включения…

        Согласно исследованиям, у людей есть сексуальные тормоза — все, что отвлекает их от секса в данный момент — и сексуальные ускорители — все, что напоминает им, что они сексуальные существа, и заводит их (вы никогда не поверите, что нам говорят женщины. включает их). Это известно как модель двойного управления [5, 6].

        Если вы, как и большинство мужчин, имеете более чувствительные ускорители и менее чувствительные тормоза, вас легко заводят.

        Но если ваш партнер похож на большинство женщин, ее тормоза более чувствительны (даже если ее ускоритель довольно чувствителен) [7, стр. 47], и может показаться, что у нее низкий уровень сексуального влечения или его отсутствие. Правда в том, что ей просто нужна помощь в снятии этих тормозов. Если вы хотите знать, как возбудить девушку, вы должны это понять.

        Сексуальные тормоза не всегда очевидны, и мы поговорим о них чуть позже.

        Sexual Accelerators — это все, что вам нужно. И прелюдия, безусловно, может быть ускорителем для как мужчин, так и женщин.Как я только что упомянул, проблема в том, что у женщин обычно гораздо более чувствительные тормоза , в то время как у мужчин более чувствительные ускорители. Так что, если вы перескочите к вещам, которые ее заводят, не разобравшись сначала с тем, что может выключить ее , это все равно что поставить ногу на педаль газа, когда еще включен аварийный тормоз. Короче, быстро никуда не денешься.

        Итак, первое, что нужно женщинам в настроении, — это убрать или ослабить Тормоза их возбуждения.Это похоже на то, как если бы ее похотливость была заключена в тюрьму строгого режима, и ваша задача — избавиться от нее. Но вместо тюремной камеры, наручников или забора из колючей проволоки, которые не позволяют ей возбудиться, вы сталкиваетесь с множеством других проблем (также называемых «Тормоза»), которые мешают ей возбудиться.

        Что это за тормоза? И что еще более важно, как их удалить?

        Напряжение

        Для женщин стресс является одним из самых больших тормозов их сексуального влечения и создания настроения для секса [8].Стресс может даже притупить ощущение половых органов и усилить боль во время секса [9].

        Стресс проявляется во многих формах, будь то работа, забота о семье или даже общение с друзьями. Ваши отношения также могут быть источником беспокойства. Даже общение с парнем, одержимым женской эякуляцией, может вызвать у нее стресс и снизить вероятность этого.

        Часто бывает совершенно очевидно, что ваша жена или девушка страдает от стресса. Я говорю об очевидных вещах, таких как потеря работы, помощь больному ребенку или автомобильная авария.Однако в большинстве случаев это гораздо более тонко … возможно, кто-то сказал что-то стервозное о ее навыках презентации на работе, друг пренебрежительно отозвался о ней, забыв пригласить ее на вечеринку, или она не зарабатывала столько, сколько надеялась. 30 (или другой возраст).

        Ключ к ее преодолению этого Тормоза — помочь ей снять стресс. Это может принимать разные формы, но вот несколько примеров.

        Стресс дома — Если она справляется со стрессом в домашней жизни, например, присматривает за детьми и несет ответственность за большее, чем она может с комфортом справиться, то вам нужно начать думать о способах облегчить ее ношу.Можете ли вы нанять няню, которая будет присматривать за детьми несколько часов в неделю? Вы могли бы сделать это сами? А как насчет того, чтобы кто-нибудь помогал по дому, чтобы у нее было время расслабиться. Даже такая мелочь, как няня один раз в неделю, может иметь большое значение, позволяя ей немного снять стресс.

        Стресс на работе — То же самое и с ее работой. Если ее доводят до предела из-за рабочего стресса, тогда будет намного сложнее расслабиться и завестись.Подобный стресс справиться немного сложнее. В идеале она могла бы работать меньше или взять отпуск, но для многих это не вариант. Поэтому вам нужно выяснить, что вы можете сделать, чтобы помочь ей расслабиться. Можете ли вы выполнить некоторые обязанности, которые она обычно выполняет, когда возвращается домой? Подумайте, что еще вы можете сделать, чтобы облегчить ее жизнь, когда она вернется домой, чтобы у нее было время расслабиться.

        Другой стресс — Две основные причины, по которым ваша жена или девушка будут испытывать стресс, связаны с семейными или профессиональными проблемами, но есть много других областей, где может возникнуть стресс.Я не хочу делать это руководство исключительно о снятии стресса, но я хочу дать вам решения. Итак, если ваш партнер находится в состоянии стресса, вот несколько способов справиться со стрессом, чтобы он больше не тормозил ее сексуальное влечение.

        Решения для стресса

        Медитация — Многочисленные исследования показали, что медитация может в разной степени снизить воспринимаемый стресс [10, 11, 12, 13]. Связанная с этим практика, известная как внимательность, также может помочь вам лучше справиться со стрессом [14, 15, 16].Кроме того, было обнаружено, что внимательность увеличивает сексуальную функцию [17, 18, 19].

        Избегание стимуляторов или наркотиков, таких как кофеин, кокаин и т. Д., Которые могут способствовать стрессу — Исследования стимуляторов выявили увеличение физиологического стресса, измеряемого уровнем кортизола [20]. Хотя это не всегда плохо, ограничьте употребление стимуляторов, если вы заметили усиление психологического стресса. Стимуляторы также могут нарушать ваш сон [21], еще один источник стресса.

        Лучшая гигиена сна Сон и стресс идут рука об руку.Если вы плохо спите, вы можете испытывать больший стресс [22]. А если вы в стрессе, у вас меньше шансов получить качественный сон [23]. Чтобы избежать этого цикла, соблюдайте гигиену сна. Это включает в себя постоянный график сна, убедитесь, что в вашей спальне темно, уберите электронику и избегайте экранного времени перед сном, избегайте кофеина и больших приемов пищи перед сном, а также будьте физически активны в течение дня [24].

        Йога Йога — это тип упражнений, который включает в себя растяжку и дыхание, а также медитацию.Исследования показали, что йога эффективна для снижения стресса [25, 26, 27].

        Прогулки на природе — Одно исследование 2010 года показало, что прогулки на природе приводят к снижению уровня кортизола в крови, что является признаком стресса [28]. Так что выезжайте за город или найдите ближайший парк, чтобы насладиться пейзажем.

        Разговор с кем-нибудь — Есть поговорка, что «общая проблема — это проблема вдвое». Говоря с кем-то о стрессе, человек может почувствовать, что он несет более легкий груз.Это может быть одной из причин, почему крепкие дружеские отношения важны для счастья и здоровья. По крайней мере, одно исследование показало, что участники сообщают о меньшем стрессе после консультации [29], в то время как другое обнаружило, что «обращение за помощью» и «выражение чувств» были одними из самых эффективных стратегий преодоления стресса [30].

        Улучшение диеты Хотя вы можете не осознавать взаимосвязь между диетой и стрессом, она есть. Диета может не только влиять на стресс [31], но неправильное питание может привести к проблемам со здоровьем, которые увеличивают стресс [32].Вы двое можете вместе встать на путь более здорового питания.

        Получение массажа Массаж может помочь уменьшить стресс и усилить чувство расслабления [33, 34, 35] Профессиональный массаж может быть дорогостоящим, но вы можете сделать своему партнеру массаж дома. Это не только снижает стресс, но и способствует близости прикосновений и возбуждает ее

        Получите советы по проведению сверхчувственного массажа.

        Выявление и устранение стрессовых ситуаций там, где это возможно — Возможно, самый эффективный способ снизить стресс — это исключить его из своей жизни.На этот вопрос нет простого ответа, поскольку существует почти бесконечное количество факторов стресса, которые могут сочетаться, вызывая у человека стресс. Тем не менее, смена работы, найм помощника на дому, сокращение обязанностей вне дома и обучение тому, как лучше управлять финансами, могут способствовать снижению уровня стресса.

        Также может быть полезно напомнить жене или девушке, что борьба с высоким уровнем стресса не приносит награды. Счастье — лучший приз!

        Разработка эффективных стратегий преодоления тех вещей, которых нельзя избежать. Некоторые факторы стресса просто невозможно избежать.Старение родителей, детей или требовательная работа — все это примеры стресса, некоторые из которых мы выбираем. Вместо того, чтобы избавляться от проблемы, мы можем научиться справляться с ней. Одно исследование показало, что сосредоточение на проблеме совладания приводит к снижению уровня стресса [36]. Стратегии преодоления могут варьироваться от медитации и консультирования, о которых уже говорилось, до более эффективных инструментов управления временем, разговоров с начальством на работе или попыток разрешить конфликт в отношениях.

        Что бы вы ни выбрали, избегание стресса на самом деле может привести к большему [37].

        Чувство, что ее принимают как должное

        Каждый чувствует, что время от времени его принимают как должное. Это характерно не только для женщин, но и для женщин становится серьезным тормозом для ее сексуального влечения.

        Теперь вы можете прочитать это и представить, что вы идеальный парень, и никогда не принимать никого как должное, но правда в том, что мы все делаем это время от времени. И то, что ваша девушка не жалуется на это, не означает, что она иногда не чувствует себя само собой разумеющимся. Я приведу вам несколько очевидных и стереотипных примеров, чтобы проиллюстрировать свою точку зрения.

        Вот несколько примеров…

        1. Давайте представим, что ваша девочка — домашняя мама, которая заботится о ваших детях и поддерживает бесперебойную работу дома. Она не получает зарплату и не получает пособий за эту работу, и на самом деле она может быть более стрессовой, чем ваша. Итак, если вы относитесь к ней так, как будто у нее очаровательная жизнь, в то время как вы единственный, кто «работает», то я могу гарантировать вам, что она чувствует себя само собой разумеющимся.

        2. Каждый раз, когда она пытается улучшить себя для вас, ваших отношений или даже только для себя, вы должны признать это.

        3. Каждый раз, когда вы видите, как она прилагает много усилий, не крича об этом, признание ее в этом будет иметь большое значение

        Помимо признания ее усилий, которые она прилагает, также важно, чтобы вы проявляли инициативу в этом отношении, спрашивая ее, чувствует ли она когда-нибудь, что ее принимают как должное, а затем искренне пытаясь понять, что она делает для вас и окружающих ее. Это будет иметь большое значение для снятия тормоза.

        Признание того, что она иногда считает само собой разумеющимся, на самом деле имеет много общего со следующим Тормозом, с которым вам нужно работать.

        Чувство, что ты ее не понимаешь

        «Ощущение, что партнерша понимает» — очень важный аспект отношений для многих (но не всех) женщин. Это ощущение того, что на вашей стороне есть кто-то, кто понимает, почему вы чувствуете себя хорошо или плохо в определенных ситуациях. Если она чувствует, что вы не имеете ни малейшего представления о том, что творится у нее в голове, это станет серьезным тормозом для ее сексуального влечения.

        Вот несколько примеров…

        1. Вы понимаете, почему ей не нравится кто-то на работе или кто-то из ее друзей, которые являются скорее заклятым врагом, чем настоящим другом.

        2. Вы понимаете, почему она иногда чувствует себя неуверенно в чем-то важном для нее, например в своем теле, уровне образования, достигнутых на сегодняшний день достижениях или уровне карьерного успеха.

        3. Вы понимаете, почему то, что случилось с ней, когда она была намного моложе, до сих пор влияет на нее.

        Ощущение, что вы понимаете ее, сделает ее более комфортной и более тесной связью с вами, что значительно облегчит ее возбуждение.

        Конечно, невозможно понять все о своем партнере, но как минимум вы должны прислушаться и ПОПЫТАТЬСЯ, чтобы понять ее точку зрения на вещи.

        Доверие

        Недоверие может стать серьезным тормозом сексуального влечения вашей девушки. Доверие жизненно важно для того, чтобы она чувствовала себя комфортно, позволяя ей открыться вам, быть уязвимой и отпустить.

        Сложно сказать вам, как завоевать доверие, потому что каждому нужно увидеть и испытать разные черты характера партнера, чтобы доверять ему. Сюда входит все от:

        • Если честно.
        • Прозрачность.
        • Будьте терпеливы.
        • Последовательность. то есть, следовать тому, что вы говорите, что будете делать.
        • Не играю в игры.
        • Никогда не пытаюсь манипулировать.
        • Быть готовым говорить о сложных вещах, не торопясь осуждать или критиковать.
        • Доверяя ей.

        Когда вы снимаете этот тормоз, и ваш партнер искренне доверяет вам, ему намного легче расслабиться … что позволяет ей легче заводиться и, следовательно, легче испытывать оргазм.

        Снижение уровня стресса, который она испытывает, не воспринимая ее как должное, убедившись, что она чувствует, что вы понимаете ее, и построение глубокого уровня доверия между вами и вашим партнером — иногда трудно описать проблемы, которые действуют для нее как основные тормоза. половое влечение.

        Иногда их бывает трудно исправить, но они жизненно важны, если вы хотите, чтобы ваш партнер заводился чаще и легче. Далее идут не менее важные, но, к счастью, более простые для решения проблемы, которые тормозят ее половое влечение.

        Понимание стадий ее менструального цикла

        Женщины, как и большинство млекопитающих, впадают в своего рода «течку», когда у них наиболее высока вероятность забеременеть — во время стадии овуляции менструального цикла [38]. Исследователи определили «сексуальную фазу», которую испытывают многие женщины в период овуляции [39, 40].Эта фаза повышенного сексуального влечения не так выражена, как у других млекопитающих; однако его можно отследить. У большинства женщин овуляция происходит в середине цикла.

        Вы можете помочь своему партнеру отслеживать периоды овуляции, если она еще этого не сделала, с помощью приложения или подсчета… Считайте с первого дня менструального цикла до дня, предшествующего началу следующего. Разделите количество дней на два. Эта средняя точка — это когда происходит овуляция. Например — если полный цикл составляет 30 дней, овуляция наступает на 15 день.

        Желание обычно самое низкое в дни перед менструацией, когда у женщин возникает ПМС (предменструальный синдром) [41]. Судороги и другая физическая боль определенно тормозят ее половое влечение, но, очевидно, это характерно не только для женщин. Физическая боль снижает половое влечение у обоих полов, но может чаще проявляться у женщин [42]. Однако женщины могут испытывать боль, специфичную для области таза, что делает секс физически невозможным, в отличие от мужчин.

        Одна из причин, по которой женщины испытывают боль во время секса, — это из-за хорошо обеспеченного партнера, поэтому, возможно, не стоит беспокоиться о том, как увеличить свой пенис, если она испытывает боль.

        Обратите внимание, что некоторые женщины особенно возбуждены непосредственно перед менструацией, а некоторые испытывают повышенное желание во время менструации [43].

        Связанные; Секс в ее месячные, как сохранить его горячим, веселым и чистым

        Прекращать менструацию непрактично, но осознание этого естественного торможения ее полового влечения поможет вам спланировать это или помочь ей лучше справиться с болью в худшие дни.

        Менопауза

        В большинстве случаев у женщин в период менопаузы наблюдается заметное снижение полового влечения.Менопауза определяется снижением уровня половых гормонов — эстрогена — в женском организме [44]. Это действует как серьезный тормоз для полового влечения большинства женщин, поскольку они будут испытывать пониженную чувствительность к прикосновениям и приток крови к эрогенным зонам, что усложняет процесс возбуждения.

        После менопаузы регулярный секс — лучший естественный способ поддержать приток крови к половым органам и поддержать постоянное возбуждение. Также доказано, что гормональная терапия помогает некоторым женщинам поддерживать либидо и повышать чувствительность.

        Упражнение

        Исследования показали, что физические упражнения улучшают половое влечение у женщин всех возрастов [45]. Секс — это все о кровотоке и связи между разумом и телом. Упражнения также помогают повысить самооценку и улучшить физическую эстетику тела.

        Сидячий образ жизни — опасный тормоз для ее сексуального влечения. Однако слишком много упражнений также может быть проблемой. Слишком интенсивная программа оставляет тело без энергии для секса, поскольку она перенаправляет все ресурсы тела на физическое восстановление. Идеальный уровень упражнений для большинства женщин — это чуть более 20 минут умеренно-интенсивных упражнений в день с упражнениями для укрепления мышц два раза в неделю [46]

        Прошлая травма

        Переживание или даже наблюдение за сексуальным насилием может вызвать у женщины чувство дискомфорта с партнером [47]. Нервная энергия действует как тормоз для ее полового влечения, поскольку препятствует притоку крови к эрогенным зонам. Он также препятствует выработке мозгом серотонина — гормона, который увеличивает чувство счастья, а также заставляет организм вырабатывать эстроген.

        Нападение несексуального характера может иметь такие же последствия для женского полового влечения, хотя и не так ярко.

        Терпение и профессиональная терапия — два ключа к преодолению сексуальной и несексуальной травмы. Начните программу профессионального лечения и постепенно приведите свою партнершу к комфорту с вами, сначала заставив ее чувствовать себя комфортно в несексуальных ситуациях.

        Сексуальный стыд

        Сексуальный стыд у женщин может исходить из многих или нескольких источников и очень сильно тормозить ее возбуждение.Как упоминалось выше, сексуальная травма может быть источником сексуального стыда. Однако религиозные убеждения, личные убеждения и социальное давление также могут иметь значение. Во многих случаях стыд приводит к физическому беспокойству [48], что ведет к снижению полового влечения.

        Во многих случаях религия, личные убеждения и социальное давление переплетаются друг с другом. Сексуально раскрепощенные женщины часто рассматриваются во всех этих социальных кругах неблагосклонно. В каждой из этих групп может быть много одних и тех же людей.

        Если сексуальный стыд возникает из-за сильной травмы, обычно лучше всего обратиться за помощью к профессиональному терапевту. В других отношениях со стыдом можно справиться аналогичным образом или подойти к нему, представив партнеру альтернативные точки зрения.

        Важно, чтобы ваш партнер сам принимал решения относительно сексуального поведения — никогда не пытайтесь навязать ей новое убеждение. Кроме того, это часто имеет обратный эффект и может заставить ее крепче придерживаться своих нынешних убеждений.

        Осложнения при родах могут стать тормозом для ее сексуального влечения

        От 10 до 15% женщин будут испытывать послеродовое кровотечение после родов [49].Кровоизлияние наиболее вероятно после кесарева сечения (кесарева сечения). Послеродовое кровотечение может возникнуть из-за того, что матка теряет способность сокращаться. Это также может быть связано с ослаблением мышц влагалища.

        Пролапс — еще одно состояние, которое может возникнуть из-за ослабленного состояния организма после родов. Слабые мышцы влагалища могут привести к тому, что мочевой пузырь выпячивается за верхнюю часть влагалища. В этих условиях может стать труднее вывести шлаки из организма, но для этого очень важно не напрягать мочевой пузырь.

        Имейте в виду, что женщина может испытывать снижение полового влечения, даже если роды не имеют медицинских осложнений. «Бэби-блюз», также известный как послеродовая депрессия (ППД), вызванный гормональными колебаниями, может быть причиной снижения либидо. Хотя PPD достаточно распространен, чтобы поражать 1 из 9 женщин [50], многие женщины неохотно признаются в своем настроении после рождения ребенка. Нелеченная послеродовая депрессия может серьезно повлиять на вас обоих — и на ребенка.

        Женский организм также теряет эстроген после родов и во время кормления грудью, что может вызвать высыхание влагалища и уменьшение удовольствия во время секса [51, 52, 53].Если внешний вид женщины резко меняется после беременности, это может привести к потере самооценки, что серьезно тормозит ее возбуждение.

        Если присутствует какое-либо из перечисленных выше состояний, немедленно обратитесь к врачу. Как кровотечение, так и пролапс могут перерасти в более серьезные состояния, если их не лечить, а послеродовая депрессия привела к тому, что некоторые женщины покончили с собой. Если врач не рекомендует интенсивную программу лечения физических осложнений, лучший способ улучшить половое влечение — это упражнения Кегеля для укрепления мышц таза.

        Узнайте больше об упражнениях Кегеля.

        Другие распространенные проблемы со здоровьем, которые могут тормозить ее сексуальное влечение

        Вес — Если женщина страдает ожирением [54], это может резко повлиять на ее половое влечение, становясь основным тормозом для ее возбуждения. В обоих случаях организм, вероятно, имеет проблемы с его основными функциями, что затрудняет выработку гормонов, которые регулируют и увеличивают сексуальное удовольствие [55]. Кроме того, проблемы с чрезмерным весом также часто связаны с проблемами самооценки или вызывают их, что может стать еще одним серьезным препятствием, когда вы хотите ее возбудить.

        Диабет — Нерегулируемый уровень сахара в крови в организме, который может случиться при диабете, соответствует дрожжевым инфекциям [56, 57]. Диабет также может вызывать повреждение нервов, что приводит к сухости влагалища [58, 59, 60, 61]. Оба эти состояния вызывают снижение полового влечения, поскольку секс может стать физически неудобным или даже болезненным.

        Депрессия — По оценкам, в 2016 году у 16,2 миллиона взрослых американцев был эпизод депрессии, причем женщины испытывали их чаще, чем мужчины [62].Более того, каждый шестой человек в течение жизни борется с депрессией [63].

        Депрессия начинается в головном мозге, и именно мозг регулирует секрецию половых гормонов. Когда мозг находится в депрессивном состоянии, он действует как тормоз, потому что не дает организму жизненно важных гормонов, вызывающих усиление сексуального возбуждения.

        Неврологическое заболевание — Любое заболевание или состояние, поражающее мозг, может стать тормозом для ее либидо и возбудиться.Гормоны, которые заставляют ее повернуться, частично регулируются в головном мозге, а неврологические нарушения могут уменьшить выброс этих гормонов организмом [64]. Одно исследование показало, что женщины, страдающие депрессией, испытывали снижение влечения чаще, чем любую другую сексуальную дисфункцию [65].

        Если ваш партнер страдает любым из перечисленных выше состояний, важно немедленно поговорить с врачом. Может потребоваться профессиональная программа лечения или изменение образа жизни.

        Лекарства и лекарственные препараты

        Антидепрессанты — Депрессия может снизить либидо у женщин, как и лечение депрессии.Хотя СИОЗС помогают организму удерживать серотонин (гормон «счастья»), побочные эффекты включают снижение желания и сексуального возбуждения [66, 67]. Это может показаться нелогичным, но СИОЗС работают за счет снижения способности мозга общаться с телом, что обычно снижает сексуальное влечение. Предыдущие методы лечения депрессии центральной нервной системы также подавляли сексуальное желание.

        FDA недавно одобрило лекарство Адди [68] для лечения сексуальной дисфункции у женщин.Адди нацелен на нейротрансмиттеры. Однако исследования показали, что он минимально эффективен для увеличения сексуальных «событий» в течение 30-дневного периода [69].

        Курение — Курение в целом снижает кровоток по телу [70, 71, 72], что может тормозить возбуждение.

        Алкоголь — Хотя один или два напитка обладают способностью снимать ментальные блоки (иначе говоря, тормозить включение) и увеличивать физиологическую стимуляцию, вы можете обнаружить, что один или оба из вас меньше хотят секса, когда вы слишком много пьете.

        Незаконные препараты — Незаконные препараты также обладают способностью снимать психические блоки и увеличивать физиологическую стимуляцию. Однако все по-разному реагируют на наркотики, что потенциально может стать тормозом возбуждения. Нерегулируемый характер запрещенных веществ также означает, что вы можете не знать, что принимаете. Лекарства можно смешивать или вводить в слишком высоких дозах.

        Контроль над рождаемостью — К сожалению, именно то, что должно позволить вам заниматься сексом чаще и с меньшим количеством забот, может нанести ущерб половому влечению, причем одни влияют на желание больше, чем другие [73].Однако противозачаточные средства также могут усилить половое влечение у некоторых женщин [74]. Если ваш партнер подозревает, что контроль над рождаемостью снизил ее половое влечение, возможно, вы не сможете ничего сделать, чтобы ее возбудить, и ей следует поговорить со своим врачом о негормональных вариантах, таких как медная ВМС.

        Вы также можете использовать презервативы вместо гормональных противозачаточных средств. Узнайте, как правильно пользоваться презервативами.

        Антигистаминные препараты — Лекарства, принимаемые от простуды (противоотечные средства) или аллергии (антигистаминные препараты), могут вызывать сухость влагалища [75], что затрудняет ее возбуждение.Однако немного смазки может быть всем, что вам нужно, чтобы справиться с этим временным тормозом.

        Узнайте, почему вы должны использовать лубрикант для секса.

        Возраст

        Вопреки распространенному мнению, сексуальное влечение женщины не достигает пика в ее 30-летнем возрасте, как нас уверяет поп-культура. На самом деле нет единого мнения о сексуальном пике женщины. Исследования показали, что пик сексуального желания приходится на середину двадцатых, двадцатых и тридцатых годов. Одно исследование показало, что женщины в возрасте от 27 до 45 лет достигли пика своей сексуальной активности [76], но это большой диапазон! Несомненно, существуют различия между подгруппами этого диапазона.

        Например, многие из упомянутых выше факторов, в первую очередь сексуальный стыд, могут играть роль в том, что женщины скрывают либидо в возрасте 20 лет. Однако к 30 годам многие женщины могут казаться более открытыми для секса, потому что их мотивы иные [77] и меньше зависят от того, что думают другие люди. Женщины могут чувствовать себя более комфортно со своим телом и им легче общаться в свои 30 лет [78].

        Некоторые люди задаются вопросом, не мешает ли общество женщинам признаваться в своих сексуальных чувствах, как в исследованиях, так и в повседневной жизни.По мере того как женщины стареют, и общество меняется, возможно, становится легче признавать сексуальные желания, которые существовали все время. Но если бы женщины не были честными, эти исследования не очень помогли бы.

        Тем не менее, половое влечение усиливается и ослабевает по мере нашего роста, как вместе, так и с нашими партнерами. Но даже если нет единого пика, это правда, что половое влечение женщины падает с возрастом.

        Фертильность у женщин начинает снижаться примерно к двадцати годам [79]. Поскольку фертильность влияет на половое влечение, мы предполагаем, что и желание уменьшается.По мере того как женщина стареет, ее яичники постепенно перестают функционировать [76], что приводит к полному прекращению функции, известной как менопауза. Некоторые женщины испытывают более внезапное снижение сексуального либидо из-за резкой менопаузы (вызванной удалением обоих яичников или химиотерапией) [80].

        Тем не менее, многие пожилые женщины по-прежнему заинтересованы в сексе [81].

        Узнайте, как женщины могут заниматься прекрасным сексом после менопаузы.

        Прочие факторы

        Я мог бы целый день говорить о потенциальных тормозах, которые могут помешать вашему партнеру возбудиться, но я не собираюсь превращать этот единственный пост в энциклопедию.Заканчивая быстро, другие тормоза включают…

        Чрезмерное внимание к результатам секса — Если ваш партнер чрезмерно сосредоточен на своей «работе» во время секса, а не просто получает от него удовольствие, то это может стать тормозом для ее возбуждения. Однако, если она больше сосредоточится на собственном удовольствии, тогда ей будет намного больше удовольствия. Конечно, мужчины не чужды концепции беспокойства по поводу производительности или сексуального беспокойства в целом. Прочтите этот пост о сексуальном беспокойстве, чтобы узнать, как его побороть.Как вы знаете, тревога может затруднить получение и удержание в силе.

        Уверенность в теле — Если она не чувствует себя комфортно со своим телом, то вполне понятно, если это становится Тормозом для ее возбуждения и она замолкает. Однако позитивный образ тела должен исходить изнутри и не может быть просто результатом вашего влечения к ней.

        Комфортность с вами — Если вам еще не совсем комфортно друг с другом, это иногда может действовать как тормоз для включения.К счастью, со временем это обычно проходит. Когда вы лучше узнаете друг друга, комфорт возрастает. Прежде чем заняться сексом в первый раз (или, возможно, со случайными партнерами), вы можете сделать несколько шагов, чтобы почувствовать себя комфортно.

        • Начните с легких и коротких прикосновений, например, к руке или плечу. Вы можете попробовать положить руку ей на поясницу или обнять ее. Прикосновение усиливается вместе с комфортом, поэтому объятие может превратиться в объятия, затем поцелуй, затем поцелуй, а затем полноценный секс.
        • Ей может понадобиться стакан вина или пива, чтобы расслабить нервы и возбудить ее.
        • Сделайте ей комплимент, даже если это будет просто признательный звук, когда она раздевается.
        • Покажи немного уязвимости.
        • Расскажите о своих нервах и тревоге (здесь вы тоже можете показать, что вы уязвимы). Если вы можете посмеяться над этим, вы построите взаимопонимание.
        • Рассмеши ее.
        • Спросите, нравится ли ей то, что вы делаете. А еще лучше спросите ее, что ей нравится, и попросите показать вам!

        Также полезно, если ей комфортно в вашем доме, поэтому избавьтесь от беспорядка, смените простыни и, возможно, зажгите свечу.Многие парни упускают из виду эти вещи, когда пытаются понять, как возбудить девушку.

        Незнание своего тела — Вашему партнеру придется нелегко, чтобы возбудиться и испытать сильные оргазмы, если она еще не знает, что ей нравится. Решение здесь — опыт и заставить ее понять это, обычно с помощью мастурбации (советы здесь). Как только она поймет, на что реагирует ее тело, когда ей комфортно и одна, она научит вас, как заводить ее и доставлять ей удовольствие.

        Страх последствий секса — Страх забеременеть или заразиться ИППП является основным тормозом. Иногда женщина говорит «нет» сексу просто потому, что она не чувствует себя защищенной или беспокоится о том, что вы, , не заботятся и решает не заниматься с вами сексом из-за этого. С этим довольно легко справиться. Для начала вы можете поговорить о контроле над рождаемостью и решить использовать презервативы или узнать, что она использует противозачаточные средства, и развеять ее опасения, что вы относитесь к тому типу людей, которые несут ненужный сексуальный риск.

        Итог

        Я рассмотрел основные проблемы, мешающие вашей девушке, и постарался предложить решения в каждом случае. После того, как вы определили что-либо, что влияет на вашего партнера и / или отношения, можно приступить к простому решению каждого из них, чтобы они больше не были проблемой. Когда вы это сделаете, вы заметите, что она заводится намного легче и быстрее.

        После включения тормозов пора сосредоточиться на усилении ускорителей: то, что заставит ее возбуждаться и отчаянно пытаться сорвать с вас одежду на шаге 2.

        И последнее: если ваша девушка не испытывает ни одного из этих тормозов при включении, то вы можете пропустить шаг 1 и сосредоточиться на шаге 2, чтобы возбудить ее, и шаге 3, на котором вы узнаете, как ее съесть. заставь ее сквиртовать, трогай ее пальцами и узнай, как заставить ее кончить сильнее, чем она могла представить.

        Конечно, я хотел бы предупредить вас, чтобы вы были в курсе всего, о чем я только что говорил, поскольку жизнь все время меняется, и ваш партнер может начать испытывать новые проблемы, которые начинают действовать как тормоз для ее способности возбудиться.

        Это только начало обучения тому, как подарить девушке самые сильные оргазмы в ее жизни. Если вы хотите получить обзор всего процесса (3 шага), обязательно ознакомьтесь с введением к Библии плохих парней.

        Посмотрите это: Обучающее видео по поеданию киски

        Я собрал это подробное, пошаговое обучающее видео , которое научит вас, как сделать вашу девушку сексуально зависимой от вас и только от вас. Он содержит несколько техник киски, которые дадут ей потрясающий оргазм всего тела.Если вам интересно изучить эти методы, чтобы она оставалась зависимой и глубоко преданной вам, а также получать больше удовольствия в спальне, тогда вы можете посмотреть видео. Вы можете посмотреть его, нажав здесь .

        Как помочь девушкам в вашей жизни иметь позитивное тело Image

        Я никогда не забуду случай, когда девочка-подросток, с которой я близок, рассказала мне о своих планах на лето. «Я хотел бы начать выяснять, в какие школы я поступаю, и проводить время с моими друзьями.И еще я хочу сбросить 60 фунтов ».

        Ошеломленный, я просто сказал:« Не думаю, что вам нужно сбросить 60 фунтов ». Я имею в виду, что вы должны сказать на что-то подобное?

        К сожалению, Я мог бы сказать, что она была не единственной, кто так думал. Ужасающий 81 процент 10-летних девочек в США боятся стать толстыми. Исследование Dove’s Self Esteem Project показало, что только 11 процентов опрошенных девочек ( в возрасте 10-17 лет) сказали, что им удобно использовать слово «красивая» для описания себя, и девять из 10 девочек хотят изменить хотя бы одну вещь в своей внешности.Более 60 процентов опрошенных Дав во всем мире девочек (в возрасте от 15 до 17 лет) сообщают, что избегают обычных повседневных занятий, таких как посещение школы, посещение врача или даже высказывание своего мнения в классе, когда им плохо из-за своей внешности.

        Как сказала д-р Сьюзи Орбах, соучредитель Института женской терапии, когда я присутствовала на панели Dove на саммите «Женщины в мире» по социальным сетям и уверенности девочек в себе: «Это нетривиальная проблема… гражданское общество грабят из-за того, что доверие девочек подрывается.Это девушки с огромными способностями и желанием взаимодействовать с миром. Но этот вирус ненависти к телу … извращает возможный вид взаимодействия, которое они могут иметь ».

        Итак, что мы можем с этим поделать? Исходя из моего собственного опыта в качестве наставника, а также семинаров по самооценке Dove, которые я посетил , есть конкретные вещи, которые, я думаю, мы можем сделать и сказать, чтобы помочь девочкам (и мальчикам тоже!) иметь более позитивный образ тела — при этом, что удобно, также помогая нашей собственной уверенности в этом процессе.

        1. Избегайте сбивать негативные комментарии

        Может возникнуть соблазн прекратить любой негативный разговор с самим собой, который девушки говорят вокруг нас, потому что: а) очень неприятно слышать, как молодая девушка называет себя уродливой или толстой и б) потому что мы, очевидно, найти их самыми красивыми людьми, которых мы знаем. Но если девушка в вашей жизни говорит что-то вроде «Я хочу похудеть», постарайтесь не заканчивать разговор отрицанием. Это ключевая возможность начать разговор об имидже тела.

        Здесь ваша цель — попытаться дать ей возможность озвучить в полной мере то, что она чувствует, и помочь ей добраться до того, что может быть под этим. Это подводит меня к…

        2. Задавайте ей вопросы (и старайтесь не судить об ответах)

        Вместо того, чтобы говорить: «Что ?! Ты сумасшедший — ты не толстый!» или «Ты слишком молод, чтобы беспокоиться о подобных вещах», — попробуйте сказать что-нибудь вроде: «Я слышу тебя, но мне грустно, что ты думаешь, что тебе нужно похудеть, потому что я считаю тебя красивым внутри и снаружи.Но что заставляет вас так себя чувствовать? Можете ли вы вспомнить, когда возникло это чувство? »

        Если она не хочет говорить об этом, попробуйте задать другие вопросы о том, что происходит в ее жизни в менее чувствительный момент — обычно проблемы с изображением тела также являются воронкой для других стрессы, и что-то вполне может происходить с ее друзьями или в школе. Скорее всего, если она сказала что-то плохое о себе перед вами, какая-то часть ее захочет поговорить об этом. Так что найдите выход — и помните , тебе не обязательно быть идеальным.Вы просто хотите, чтобы разговор продолжался.

        3. Сделайте ей комплимент не только за внешность

        Иногда я знаю, что меня так волнует то, как молодая женщина в моей жизни растет так быстро, что трудно не всегда замечать, насколько она хороша или как я ее люблю новые навыки подводки глаз. Эти комплименты хороши, но мы слишком часто забываем повысить самооценку девочек другими способами.

        Делайте им комплименты, когда они говорят что-то смешное или умное, или за то, что они хорошие друзья или зрелые для своего возраста.В ее жизни важно быть человеком, который подчеркивает, что она имеет ценность не только своей внешностью или аксессуарами.

        4.… и подать пример принятия комплиментов

        Мы все могли бы поработать над этим. Если кто-то делает вам комплимент перед молодой женщиной в вашей жизни, обратите особое внимание на то, чтобы принять этот комплимент изящно. Никакого ложного смирения или разногласий — вы не хотите подавать пример, что она должна спорить с любым, кто называет ее красивой или умной.

        Точно так же, если вы делаете ей комплимент, а она пытается отклонить похвалу, позовите ее.Если она не видит проблемы с отклонением комплимента, начните разговор об этом. (Эта статья также может оказаться полезной.)

        5. Не «жирно болтайте» (или иначе позорите себя) перед ней

        «Толстый разговор» относится к тому явлению, в котором мы принимали участие — когда мы унижаем себя или своих друзей. («Ух, я выгляжу такой толстой» или «У меня сегодня ужасные волосы» и т. Д.)

        Очевидно, что такие разговоры не приносят пользы ни вам, ни девушке в вашей жизни.

        В качестве образцов для подражания: «Все, что [мы] делаем, представляет возможности для этой девушки; каким мир может быть и каким он не может быть», — сказал доктор Орбах. «И каждый раз, когда [женщина-образец для подражания] смотрит в зеркало, вздыхает и говорит: Фу , эта девочка растет с мыслью:» Я понимаю, что значит быть взрослой женщиной — это пойти Фу , Каждый раз женщина говорит: «Я не должна это есть», эта девушка улавливает идею о том, что есть хорошая и плохая еда, а не идею о важности аппетита и удовольствия.»

        6.… Но

        Делай Честно говоря о своих собственных трудностях

        Очевидно, может быть неуместно раскрывать все негативные мысли, которые у тебя когда-либо были, но если ты хочешь быть хорошим примером для подражания молодой женщине , знайте, что лучшее, что вы можете сделать, — это изучить и честно рассказать о своих собственных трудностях.

        Это нормально — признаться девушке, что вы иногда тоже чувствуете себя дерьмом по отношению к себе — на самом деле, вы относитесь к тому, как она может быть чувство — это именно то, что дает вам доверие.

        «Каждый [кто пытается вовлечь в это молодого человека] должен пройти через процесс понимания своего отношения к своему телу, красоте, тому, что они проецируют, и еде», — сказал доктор Орбах. «Потому что в противном случае они просто преподают урок, который не работает; он не говорит об их собственных конфликтах, их собственных трудностях».

        7. Обучайте их навыкам медиаграмотности

        Отправив им по электронной почте видео, подобное приведенному выше, может начаться интересный разговор.Вы можете сказать что-то вроде: «Я видел это и не мог не думать о тебе и о том, как я чувствовал себя по-настоящему неуверенно из-за своего роста. Не то чтобы сейчас я никогда не чувствовал себя неуверенно, но … просто было любопытно, что ты думаешь об этом. Это резонирует или не так сильно? »

        Вы также можете поговорить с ней о ее привычках в социальных сетях, не осуждая ее. В конце концов, селфи — это не только тщеславие. «[Молодые девушки] не просто объект камеры — они создают свои собственные изображения», — сказала Терри Сенфт, профессор Нью-Йоркского университета, участница группы Dove.«Когда дело доходит до социальных сетей, все больше девушек понимают, что имидж тела составляет около 22 процентов« тела »и около 88 процентов« имиджа ». Это означает освещение, позиционирование, фильтрацию, выбор совместного использования «.

        Большинство девушек уже много лет создают своих собственных цифровых публичных персонажей, и, вероятно, у них есть внутренний критик СМИ, который только и ждет, чтобы высказать свое мнение. Так что в следующий раз, когда вы увидите рекламу, которую стоит изучить, помогите ей научиться критически мыслить и спросите, что она думает об этом.

        Рекламы, объективирующие женщин, могут не исчезнуть в ближайшее время, но, к счастью, не ваше влияние.

        Изображения: Dove; Giphy

        12 способов естественного повышения окситоцина

        Если вы слышали об окситоцине, то, возможно, знаете немного о его впечатляющей репутации. Даже если название окситоцин не вызывает нареканий, вы можете знать этот гормон по одному из других названий: гормон любви, гормон объятий или гормон связи.

        Как следует из этих прозвищ, окситоцин играет важную роль в человеческих связях.Выделяется во время родов и кормления грудью, и является ключевым фактором связи между родителем и младенцем.

        Объятия, поцелуи, объятия и сексуальная близость могут вызвать выработку окситоцина, который также может укрепить связи между взрослыми.

        Эти эффекты привели к тому, что окситоцин был отнесен к другим гормонам счастья — гормонам, которые, как известно, положительно влияют на настроение и эмоции.

        Однако важно понимать, что окситоцин не меняет ваше поведение волшебным образом.Это не заставляет вас в одно мгновение доверять кому-то или влюбляться в него. Но это может усилить чувство любви, удовлетворенности, безопасности и доверия к тому, о ком вы уже заботитесь.

        Ваше тело естественным образом вырабатывает окситоцин, но если вы хотите, так сказать, почувствовать любовь, попробуйте эти 12 естественных способов ее увеличения.

        Эта оздоровительная практика предлагает множество преимуществ, в том числе:

        Но исследования, проведенные в 2013 году, показывают, что йога также может помочь увеличить выработку окситоцина.

        Это небольшое исследование было направлено на изучение того, может ли йога помочь увеличить содержание окситоцина у людей с шизофренией, психическим заболеванием, которое часто связано с проблемами распознавания эмоций на лице и другими социальными трудностями.

        Согласно результатам исследования, у 15 участников, которые практиковали йогу в течение 1 месяца, улучшилась их способность распознавать эмоции и социально-профессиональное функционирование. У них также был более высокий уровень окситоцина. Исследователи предполагают, что между этими выводами может существовать связь, хотя их исследование не обнаружило корреляции.

        Хотя музыкальные вкусы могут сильно различаться от человека к человеку, большинству людей нравится слушать тот или иной тип музыки.

        Вы, вероятно, слушаете музыку, потому что она вам нравится, но вы могли заметить, что у нее есть и другие преимущества, такие как улучшение вашего настроения, концентрации внимания и мотивации. Также кажется, что это помогает улучшить способность создавать социальные связи — эффект, также связанный с окситоцином.

        Исследования все еще ограничены, но несколько небольших исследований обнаружили доказательства того, что музыка может помочь повысить уровень окситоцина в вашем теле:

        • В исследовании 2015 года четырем джазовым певцам предлагалось исполнить две разные песни: одну импровизированную, другую сочиненную.Когда певцы импровизировали, уровень окситоцина у них повышался. Авторы исследования предполагают, что это произошло потому, что импровизированное выступление требует сильного социального поведения, такого как сотрудничество, доверие и общение.
        • Согласно исследованию 2009 года, 20 пациентов, перенесших операцию на открытом сердце, слушали музыку во время постельного режима, имели более высокий уровень окситоцина и чувствовали себя более расслабленными, чем пациенты, которые не слушали музыку.
        • В исследовании, проведенном в 2003 году с участием 16 певцов, уровень окситоцина повысился у всех участников после урока пения.Участники исследования также сообщили, что чувствуют себя более энергичными и расслабленными.

        Вам, вероятно, не понадобилась другая причина, чтобы включить любимые мелодии, но вот еще одна хорошая!

        Любите хороший массаж? Тебе повезло.

        Исследование, проведенное в 2012 году с участием 95 взрослых, показало, что 15 минут массажа могут не только помочь людям расслабиться, но и повысить уровень окситоцина.

        Исследования 2015 года подтверждают этот вывод и расширяют его, отмечая, что уровень окситоцина также увеличивается у человека, делающего массаж.

        Что для вас окситоцин? Что ж, люди часто жалуются на меньшее количество боли, стресса и беспокойства после массажа. Многие также отмечают улучшение настроения и улучшение самочувствия.

        Вам также не нужно проходить профессиональный массаж, чтобы ощутить эти преимущества. Исследования показывают, что массаж от партнера или другого любимого человека также может работать.

        Хотите укрепить эмоциональную связь с другими людьми? Расскажите им, что вы чувствуете.

        Если вы поделитесь своей любовью и привязанностью с людьми, которые для вас наиболее значимы, это может помочь повысить уровень окситоцина несколькими способами:

        • Если вы поделитесь своими чувствами с любимым человеком, они часто будут отвечать тем же.
        • Если вы скажете другу или партнеру, что вы его любите, это может побудить вас обнять его, сжать руку или поцеловать.
        • Если вы дадите кому-то понять, насколько вы его цените, это может усилить просоциальные чувства с обеих сторон.

        Крепкие дружеские отношения могут иметь большое значение для вашего эмоционального благополучия. Общение с друзьями поможет вам хорошо провести время, но также поможет вам почувствовать себя социально поддерживаемым и менее одиноким в этом мире.

        Это окситоцин в действии. Хорошие чувства, которые вы испытываете к своим друзьям, могут помочь вам более позитивно относиться к общению, заставляя вас проводить больше времени вместе.Доверие и привязанность, которые вы испытываете к ним, также имеют тенденцию возрастать, когда вы чаще делитесь их компанией.

        Строите ли вы конкретные планы или просто любите проводить время, чем больше времени вы проводите вместе, тем крепче ваша связь.

        Совет профессионала

        В качестве дополнительного бонуса попробуйте сделать с другом что-нибудь, чего никто из вас раньше не делал. Связь из-за уникального опыта также может спровоцировать выброс окситоцина.

        Ежедневная практика медитации может помочь уменьшить стресс и беспокойство, улучшить ваше настроение и помочь вам почувствовать большее сострадание к себе и другим.Эти эффекты могут иметь большое значение для усиления вашего чувства связи и укрепления ваших отношений с другими людьми.

        Но вы также нацелены на производство окситоцина, сосредоточив свою медитацию на ком-то, кто вам небезразличен. Медитация любящей доброты, также называемая медитацией сострадания, включает в себя направление мыслей о любви, сострадании и доброй воле к кому-то в вашей жизни и отправку им мыслей о мире и благополучии.

        Впервые в медитации? Вот как начать.

        Активное (или эмпатическое) слушание — основной принцип прочных социальных взаимодействий и отношений.

        Связь и усиление чувства связи, доверия и сочувствия иногда могут быть столь же легкими, как и на самом деле, если по-настоящему слушать то, что кто-то говорит. Легко сказать кому-то, что вам небезразлично то, что для него важно, но это показывает, что вы действительно серьезно.

        Итак, когда ваш друг или партнер хочет поговорить о чем-то важном, отложите все, что может вас отвлечь, установите зрительный контакт и уделите ему все свое внимание.Это тесное взаимодействие может вызвать выброс окситоцина, помогая вам почувствовать себя более связанными друг с другом.

        Исследования на шимпанзе показывают, что совместное употребление пищи может увеличить окситоцин.

        Это имеет смысл и для людей: совместная еда — отличный способ сблизиться. Вспомните свою среднюю школу или начальные дни. Разделение этого печенья или упаковки фруктовых закусок могло принести вам пару друзей, верно?

        Приготовление еды с друзьями или партнером может доставить удовольствие, помимо питания.Вы не просто делитесь готовой едой, вы проводите время с людьми, которые вам нравятся, и связываетесь с ее созданием.

        И не забывайте, что сам процесс еды может доставить удовольствие — на самом деле, достаточно, чтобы вызвать выброс окситоцина.

        Сексуальная близость, в частности оргазм, — это один из ключевых способов поднять уровень окситоцина и продемонстрировать привязанность к кому-то другому.

        Секс с романтическим партнером может помочь вам почувствовать себя более близкими и связанными, но вы все равно можете увидеть это повышение окситоцина без отношений.Секс без обязательств может улучшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя прекрасно.

        Лучшая часть? И вы, , и , ваш партнер, получаете повышенный уровень окситоцина.

        Вам не нужно спускаться, чтобы повысить уровень окситоцина.

        Другие формы физической близости, такие как объятия или объятия, также могут вызвать выработку окситоцина в вашем теле.

        Объятия, держание за руки и объятия могут помочь. Так что уделите несколько минут хорошему, долгому объятию со своим партнером, ребенком или даже своим питомцем.

        Альтруистическое или бескорыстное поведение также может способствовать выбросу окситоцина.

        Делая кому-то подарок или совершая случайный акт доброты, он становится счастливым, и вы, , тоже чувствуете себя счастливыми. Простое действие, сделав чей-то день ярче, может поднять вам настроение и вызвать у вас позитивные чувства.

        Так что, если можете, живите щедро. Вы можете попробовать:

        • предлагая помочь соседу по хозяйству
        • отдать несколько дополнительных долларов на благотворительность
        • поддержать ваше любимое дело
        • купить подарочную карту другу или члену семьи

        Если вы любитель собак, у нас есть для тебя совет!

        Если можете, прекратите то, что вы делаете, и идите погладить свою собаку.Чувствовать себя лучше? Ваша собака, вероятно, тоже. Исследования показывают, что и у собак, и у людей наблюдается повышение окситоцина при физическом контакте, включая похлопывание и поглаживание.

        Вот почему так приятно обнимать своего друга-животного, когда вы расстроены. Окситоцин, вырабатываемый вашим взаимодействием, помогает вам чувствовать себя немного лучше.

        Хотя в этом исследовании рассматривалось только взаимодействие человека и собаки, можно с уверенностью сказать, что погладить кошку или почесать птицу, вероятно, будет аналогичным эффектом.

        Исследования окситоцина не являются окончательными, и экспертам еще многое предстоит узнать об этом гормоне, в том числе о его преимуществах и о том, существует ли его слишком много.

        Но в одном уверен : окситоцин, хотя и полезен, не является лекарством. Сама по себе она не может исправить испорченные отношения, вызвать сочувствие или помочь вам стать более доверчивыми.

        Если вы замечаете трудности в отношениях или испытываете трудности с социальным взаимодействием, лучше всего обратиться за профессиональным советом к терапевту.Психотерапевт может помочь вам изучить возможные причины и предпринять шаги для укрепления связи с другими людьми.


        Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.

        11 способов естественного облегчения боли

        Многие люди с артритом хотят избавиться от боли в суставах без дополнительных расходов и потенциальных побочных эффектов лекарств.Есть несколько естественных способов уменьшить боль и улучшить повседневную жизнь. Попробуйте один или комбинацию этих подходов и посмотрите, что работает для вас.

        Упражнения для укрепления колен Сохранить

        Растяжка и укрепление суставов, пораженных артритом, может помочь уменьшить боль и повысить гибкость. См. Упражнения для укрепления колен

        .

        1. Двигайтесь

        Упражнения часто помогают уменьшить боль в суставах при артрите. 1 5 Упражнения могут уменьшить боль, потому что они укрепляют мышцы, поддерживающие суставы, заставляют организм вырабатывать эндорфины, снимающие боль, и то, и другое, или что-то еще.

        Узнайте, как тренироваться при артрите

        Какие упражнения вы выполняете, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и других факторов, например, от места проживания и наличия у вас доступа в тренажерный зал. Ходьба, упражнения в бассейне и тай-чи считаются полезными для суставов и хорошими для начинающих.

        См. Упражнения при артрите

        2. Ешьте больше клетчатки

        Исследования показывают, что у людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, меньше болей при остеоартрите. 6 , 7 Кроме того, люди, которые едят продукты с высоким содержанием клетчатки, производят много короткоцепочечных жирных кислот, которые могут способствовать здоровому балансу микробов в пищеварительном тракте. Дисбаланс микробов — состояние, называемое дисбактериозом кишечника, — связано с более высоким риском воспаления всего тела и воспалительных артритов, таких как ревматоидный артрит и анкилозирующий спондилит. 8 10

        объявление

        3. Разминка при болях в суставах

        Нагревание болезненных суставов может облегчить ваш дискомфорт. Он может увеличить приток крови к больным мышцам, ослабить жесткие суставы и отвлечь мозг от боли. Попробуйте тепловую терапию с использованием:

        • Бутылка с горячей водой
        • Прокладка с гелевым наполнителем, которую можно нагревать в микроволновой печи
        • Электрогрелка
        • Горячая ванна

        Узнайте, когда и зачем прикладывать тепло к суставу, пораженному артритом

        Вы также можете купить тепловую пленку, такую ​​как Thermacare, которая может обеспечивать непрерывное низкоуровневое тепло в течение нескольких часов, пока вы занимаетесь своим днем.

        Смотреть: Видео: как сделать самодельный тепловой пакет

        4. Остудить стыки

        Артрит обычно идет рука об руку с болезненным воспалением суставов. Наложение холодного компресса на кожу над пораженным суставом может уменьшить болезненное воспаление. Это также может замедлить нервные импульсы, которые могут прервать болевые сигналы. 11

        См. 3 типа холодных компрессов при артрите

        Видео: как сделать 5 простых и быстрых пакетов со льдом Сохранить

        Самодельные пакеты со льдом помогают уменьшить воспаление и боль, связанные с артритом.Посмотрите видео : Как сделать 5 простых и быстрых пакетов со льдом

        5. Развивайте отношения

        Люди с хронической болью, у которых есть социальные сети, обычно меньше оценивают свою боль и реже сообщают о том, что боль мешает их повседневной деятельности. 12 Есть много способов расширить свою социальную сеть — например, вы можете присоединиться к книжному клубу, стать волонтером или принять участие в местной группе поддержки для людей с хронической болью. Если выход из дома создает проблемы, подумайте о том, чтобы присоединиться к онлайн-группе, где люди с вашим заболеванием могут поделиться опытом и предложить поддержку.

        Посетите нашу группу поддержки боли в спине и шее, чтобы получить совет и поддержку от людей, страдающих хронической болью.

        6. Растяжка

        Ваше тело создано для движения. По иронии судьбы, если вы мало двигаетесь из-за боли, ваше бездействие может усугубить боль. Мягкая растяжка поможет вам сохранить подвижность и диапазон движений, а также избавит от боли. Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам подобрать упражнения на растяжку и упражнения, подходящие для вашей уникальной ситуации.

        См. Растяжки в коленях и плечах

        7. Попробуйте куркуму

        Было доказано, что корень куркумы обладает отличными противовоспалительными свойствами, и многие люди добавляют порошок куркумы в соусы, коктейли или чай. Но куркумин, активный ингредиент куркумы, составляет только около 3% от ее количества, поэтому эксперты часто предлагают людям принимать добавки куркумина, чтобы получить эффективное количество.

        Для многих людей ежедневная добавка куркумина в дозе от 200 до 1000 мг — это нормально.Однако посоветуйтесь со своим основным поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с вашими текущими лекарствами и не подвергают вас риску других заболеваний. Кроме того, обратите внимание на добавки, содержащие консерванты или другие добавки, такие как глютен, молочные продукты и соя.

        См. Куркума и куркумин при артрите

        8. Практикуйте хорошие привычки сна

        Достаточное количество сна важно для снятия боли и ускорения заживления. Практикуйте привычки, которые помогут вам получить спокойный и полноценный сон.Например, сделайте свою спальню тихой и темной, запретите использование электроники в спальне и установите регулярный график для того, чтобы ложиться спать и вставать.

        См. Методы лечения бессонницы

        9. Медитируйте

        Медитация — это быстрый, простой и бесплатный способ расслабиться. Один простой метод: выберите звук, который вам нравится, но не имеет особого значения, сядьте или лягте в удобном месте, закройте глаза и повторите звук в уме. Вы также можете попробовать управляемую медитацию, которая включает в себя источник, который дает вам советы, как направлять ваши медитативные мысли.Многие приложения для телефона, онлайн-видео и DVD предлагают управляемую медитацию.

        Начните с нескольких минут медитации за сеанс. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность ежедневной медитации до 10, 20 или даже 30 минут.

        10. Попробуйте иглоукалывание

        Не совсем понятно, как действует этот древний китайский метод исцеления, но некоторые люди сообщают, что он помогает уменьшить хроническую боль.

        Хотя качественных исследований в области иглоукалывания не так много, исследования, которые существуют, предполагают, что иглоукалывание может работать лучше, чем плацебо для лечения:

        • Артрит коленного и тазобедренного суставов 13 , 14
        • Заболевания височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) 15 , 16
        • Боль в шее 17
        • Боль в спине, связанная с ишиасом 18

        Иглоукалывание обычно регулируется штатами.В ряде штатов акупунктуристы должны сдавать экзамены, проводимые Национальной сертификационной комиссией по акупунктуре и восточной медицине, чтобы стать лицензированными специалистами по акупунктуре. Как и в случае с любым другим медицинским работником, рекомендуется заранее узнать об опыте и обучении практикующего врача.

        См. Иглоукалывание и Рейки, лечение артрита

        объявление

        11. Получите удовольствие от массажа

        Лечебный массаж расслабит напряженные мышцы, улучшит кровоток и успокоит ваш разум.Обзор нескольких небольших медицинских исследований 19 показал, что массаж может помочь уменьшить боль у людей с остеоартритом и ревматоидным артритом, хотя результаты были неоднозначными.

        См. Мануальные методы лечения боли при артрите

        Есть несколько отличных способов уменьшить боль в суставах, которые не связаны с лекарствами. Естественное лечение может немного уменьшить боль, но в сочетании с другими естественными методами лечения вы можете значительно уменьшить боль. Попробуйте воспользоваться описанными выше идеями и попросите своего врача дать другие советы.Лучшие методы лечения — это те, которые подходят вашему образу жизни и которые вы можете использовать в долгосрочной перспективе.

        Подробнее:

        Тай-чи и йога при артрите

        Лучшие 4 добавки для лечения боли при артрите

        Список литературы

        • 1.Франсен М., МакКоннелл С., Белл М. Лечебные упражнения для людей с остеоартрозом бедра или колена. Систематический обзор. Журнал ревматологии. 2002. 29 (8): 1737–45.
        • 2.Busch AJ, Barber KA, Overend TJ, Peloso PM, Schachter CL.Упражнения для лечения синдрома фибромиалгии. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2007; (4): CD003786 10.1002 / 14651858.CD003786.pub2
        • 3.Hurkmans E, van der Giesen FJ, Vliet Vlieland TP, Schoones J, Van den Ende EC. Динамические программы упражнений (аэробная нагрузка и / или силовые тренировки мышц) у пациентов с ревматоидным артритом. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2009; (4): CD006853 10.1002 / 14651858.CD006853.pub2 PubMed PMID: 19821388.
        • 4. Куэста-Варгас А.И., Гонсалес-Санчес М., Казусо-Ольгадо М.Дж.Влияние на связанное со здоровьем качества жизни мультимодальной программы физиотерапии у больных с хроническими нарушениями опорно-двигательными. Здоровье и качество жизни. 2013; 11:19. Опубликовано 16 февраля 2013 г.. Doi: 10.1186 / 1477-7525-11-19
        • 5. Херли М., Диксон К., Халлетт Р. и др. Упражнения и убеждения пациентов для людей с остеоартрозом бедра, колена или бедра и колена: обзор смешанных методов. Кокрановская база данных Syst Rev.2018; 4 (4): CD010842. Опубликовано 17 апреля 2018 г. doi: 10.1002 / 14651858.CD010842.pub2
        • 6. Дай З., Ню Дж., Чжан И, Жак П., Фелсон Д. Т.. Потребление пищевых волокон и риск остеоартрита коленного сустава в двух проспективных когортах США. Ann Rheum Dis. 2017; 76 (8): 1411-1419.
        • 7. Дай З., Лу Н, Ню Дж., Фелсон Д. Т., Чжан Ю. Потребление пищевых волокон в зависимости от траектории боли в коленях. Arthritis Care Res (Хобокен). 2017; 69 (9): 1331-1339.
        • 8. раунд JL, Mazmanian SK. Микробиота кишечника формирует иммунные реакции кишечника во время здоровья и болезни. Nat Rev Immunol. 2009; 9 (5): 313-23.
        • 9. Маеда Ю., Такеда К. Взаимодействие между хозяином и микробиотой при ревматоидном артрите. Exp Mol Med. 2019; 51 (12): 150. Опубликовано 11 декабря 2019 г.. Doi: 10.1038 / s12276-019-0283-6
        • 10. Клингберг Э., Магнуссон М.К., Стрид Х. и др. Различный состав микробиоты кишечника у пациентов с анкилозирующим спондилитом связан с повышенным уровнем калпротектина. Arthritis Res Ther. 2019; 21 (1): 248. Опубликовано 27 ноября 2019 г. doi: 10.1186 / s13075-019-2018-4
        • 11. Algafly AA, George KP. Влияние криотерапии на скорость нервной проводимости, болевой порог и толерантность к боли.Br J Sports Med. 2007. 41 (6): 365–369. DOI: 10.1136 / bjsm.2006.031237
        • 12.Musich S, Wang SS, Slindee L, Kraemer S, Yeh CS. Ассоциация устойчивости и социальных сетей с последствиями боли среди пожилых людей. Popul Health Manag. 2019; 22 (6): 511–521. DOI: 10.1089 / pop.2018.0199
        • 13. Манхеймер Э, Ченг К., Линде К. и др. Иглоукалывание при остеоартрозе периферических суставов. Кокрановская база данных Syst Rev.2010; (1): CD001977.
        • 14. Manheimer E, Cheng K, Wieland LS, et al. Иглоукалывание при остеоартрозе тазобедренного сустава.Кокрановская база данных Syst Rev.2018; 5 (5): CD013010. Опубликовано 5 мая 2018 г. doi: 10.1002 / 14651858.CD013010
        • 15.Юнг А., Шин BC, Ли М.С., Сим Х., Эрнст Э. Иглоукалывание для лечения заболеваний височно-нижнечелюстного сустава: систематический обзор и метаанализ рандомизированных, фиктивных контролируемые испытания. J Dent. 2011; 39 (5): 341-350. Том: 15 Выпуск 2: 23 февраля 2009 г.
        • 16. Ла туш Р., Ангуло-диас-парреньо С., Де-ла-хоз Дж. Л. и др. Эффективность акупунктуры в лечении височно-нижнечелюстных расстройств мышечного происхождения: систематический обзор последнего десятилетия.J Altern Complement Med. 2010; 16 (1): 107-12.
        • 17.Fu LM, Li JT, Wu WS. Рандомизированные контролируемые испытания акупунктуры при боли в шее: систематический обзор и метаанализ. J Altern Complement Med. 2009; 15 (2): 133-45.
        • 18. Цзи М., Ван Х, Чен М., Шен Й, Чжан Х, Ян Дж. Эффективность иглоукалывания для лечения радикулита: систематический обзор и метаанализ. Evid Based Complement Alternat Med. 2015; 2015: 192808.
        • 19. Нельсон Н.Л., Чурилла-младший. Массажная терапия для боли и функции у пациентов с артритом: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Am J Phys Med Rehabil 2017; 96: 665–672

        Быстрое снятие стресса — HelpGuide.org

        Управление стрессом

        Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снять стресс на месте и оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточен — независимо от того, что жизнь бросает в вас.

        Какой самый быстрый способ снять стресс?

        Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация осознанности и упражнения — это лишь несколько примеров деятельности по снятию стресса, которая творит чудеса.Но в пылу мгновения, например, во время собеседования с большим давлением или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.

        Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения. Поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника лучше всего подходит для вас, но результат огромен.Вы можете оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточенным, если знаете, как быстро снять стресс.

        Социальное взаимодействие — это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела по регулированию нервной системы. Личный разговор с расслабленным и заботливым слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть приятель, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья. С помощью сенсорного снятия стресса и хороших слушателей у вас будет все необходимое.

        Совет 1. Распознавайте, когда вы испытываете стресс

        Может показаться очевидным, что вы знаете, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измотанном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокойны, но все еще бдительны и сосредоточены. Если это вы, вы можете распознать стресс, слушая свое тело. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку. Когда вы счастливы, вы легко смеетесь.И когда вы в стрессе, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.

        Понаблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? Ваш живот стеснен, спазм или болит? Ваши руки или челюсти сжаты?

        Наблюдайте за своим дыханием. Ваше дыхание поверхностное? Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.

        Совет 2: Определите свою реакцию на стресс

        Внутри мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, сердце ускоряется, а мышцы сокращаются. Ваше тело много работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди по-разному реагируют на стресс.

        Лучший способ быстро снять стресс часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:

        Переносимая стрессовая реакция: Если вы склонны становиться злыми, возбужденными, чрезмерно эмоциональными или возбужденными в состоянии стресса, вы лучше всего отреагируете на снятие стресса действия, которые вас успокаивают.

        Недовозбужденная реакция на стресс: Если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.

        Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс

        Вы замираете в состоянии стресса? Иммобилизационная реакция на стресс часто связана с прошлой травмой. Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться в тупике и не можете действовать.Ваша задача — вырваться из «замороженного» состояния путем перезагрузки нервной системы и реактивации естественной реакции организма на стресс «бей или беги». Особенно полезными могут быть физические движения, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба, плавание, бег, танцы, лазание или тай-чи. Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы ощущаете в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «расслабиться» и двигаться дальше.

        Совет 3. Принесите свои чувства на помощь

        Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала нужно определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас.Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере того, как вы задействуете разные органы чувств, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И будьте как можно точнее. Какой конкретный звук или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы меломан, слушайте множество разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет и расслабит вас.

        Изучите разнообразные сенсорные ощущения, чтобы где бы вы ни находились, у вас всегда будет инструмент для снятия стресса.

        Приведенные ниже примеры являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать. Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы это узнаете!

        Прицел

        • Посмотрите на заветную фотографию или любимый сувенир.
        • Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
        • Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
        • Окружите себя цветами, поднимающими настроение.
        • Закройте глаза и представьте себе место, которое дает ощущение умиротворения и омолаживания.

        Запах

        • Зажгите ароматическую свечу или зажгите ладан.
        • Поэкспериментируйте с разными эфирными маслами.
        • Понюхайте розы или другие цветы.
        • Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
        • Нанесите на ваш любимый парфюм или одеколон.

        Touch

        • Укутайтесь в теплое одеяло.
        • Погладьте собаку или кошку.
        • Держите успокаивающий предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
        • Сделайте себе массаж рук или шеи.
        • Носите одежду, мягкую на ощупь.

        Вкус

        Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бездумное питание только усугубит ваш стресс и вашу талию. Главное — потворствовать своему вкусу осознанно и умеренно.

        • Жуйте жевательную резинку без сахара.
        • Отведайте небольшой кусочек темного шоколада.
        • Выпейте чашку дымящегося кофе или чая или освежающего холодного напитка.
        • Съешьте идеально спелый фрукт.
        • Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь тропических овощей).

        Движение

        Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, упражнения по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.

        • Бегите на месте или подпрыгивайте.
        • Танцуй вокруг.
        • Потяните или покатайте головой по кругу.
        • Совершите короткую прогулку.
        • Сожмите эластичный стресс-мяч.

        Звук

        • Спой или сыграйте любимую мелодию.
        • Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
        • Настройтесь на звуки природы — грохот волн, шелест деревьев, пение птиц.
        • Купите небольшой фонтан, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком текущей воды у себя дома или в офисе.
        • Подвесьте колокольчики возле открытого окна.
        Тонирование голоса

        Как бы странно это ни звучало, тонирование голоса — это особая техника, которая снижает уровень гормонов стресса адреналина и кортизола.Попробуйте ускользнуть в тихое место, чтобы провести несколько минут в тонусе перед встречей с начальником, и посмотрите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя чувствуете. Он работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаруживать более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции, и рассказывают вам, что на самом деле кто-то пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на этой встрече, но и сможете лучше понять, о чем он пытается сообщить.

        Как тонировать: Сядьте прямо и просто издавайте звуки «мммм», прижав губы вместе и слегка расставив зубы.Поэкспериментируйте, изменяя высоту звука и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в конечном итоге, на сердце и желудке.

        Совет 4: Найдите сенсорное вдохновение

        Не можете определить сенсорные техники, которые вам подходят? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов в течение дня до воспоминаний из вашего прошлого.

        Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может пригодиться тактильная стимуляция.Попробуйте повязать фактурный шарф на шее перед встречей или положите кусок мягкой замши в карман.

        Смотреть другие. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто лопают жевательную резинку перед битой. Певцы часто болтают перед выступлением. Спросите знакомых, как они остаются сосредоточенными под давлением.

        Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама почувствовала себя более расслабленной после долгой прогулки? Ваш отец работал во дворе после тяжелого рабочего дня?

        Сила воображения. Как только использование сенсорного набора инструментов станет привычкой, попробуйте просто представить яркие ощущения, когда возникает стресс. Воспоминание о лице вашего ребенка будет иметь такое же успокаивающее или бодрящее действие на ваш мозг, как и просмотр его фотографии. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без инструмента для быстрого снятия стресса.

        Сделайте перерыв в работе с технологиями

        Сделайте небольшой перерыв у телевизора, компьютера или мобильного телефона, чтобы понять, на что ваши чувства реагируют лучше всего.

        • Попробуйте настроить расслабляющую музыку вместо разговорного радио во время поездки на работу. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
        • Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы разговаривать по телефону, найдите время, чтобы люди посмотрели. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
        • Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чай.
        • Ожидая встречи, не поддавайтесь желанию написать SMS и вместо этого сделайте себе массаж рук.

        Совет 5. Сделайте быстрое снятие стресса своей привычкой

        Нелегко вспомнить, что нужно использовать свои чувства в разгар мини-или не столь уж мини-кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе как о том, как научиться водить машину или играть в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет вашей второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настроитесь на свое тело в трудные времена.Вот как сделать это привычкой:

        Начните с малого. Вместо того, чтобы проверять свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, приготовление ужина в конце долгого дня или сесть оплачивать счета.

        Определите и прицелитесь. Подумайте только об одном низком уровне стресса, который, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, при поездках на работу. Обещайте каждый раз нацеливаться на этот фактор стресса, быстро снимая стресс. Через несколько недель выберите второй фактор, вызывающий стресс, и так далее.

        Тест-драйв сенсорного ввода. Если вы занимаетесь быстрым снятием стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматный носовой платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

        Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не заставляйте. Продолжайте, пока не найдете то, что вам больше всего подходит. Это должно приносить удовольствие и заметно успокаивать.

        Поговорим об этом. Расскажите друзьям или членам семьи о стратегиях снятия стресса, которые вы пытаетесь использовать, поможет вам интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересный разговор: каждый имеет отношение к теме стресса.

        Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились.

        Лучшая часть сенсорных стратегий — это осознание того, что вы все контролируете. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.

        Быстрое снятие стресса в домашних условиях

        Развлечение. Предотвратите дрожание перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и аромат будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.

        Кухня. Избавьтесь от стресса на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.

        Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев.Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте его запах.

        Сон. Слишком напряжен, чтобы отложить? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель с диффузором для легкого запаха в воздухе.

        Создание святилища. Если беспорядок беспокоит, тратите 10 минут каждый день на уборку. Показывайте фотографии и изображения, которые делают вас счастливыми. Распахните шторы и впустите естественный свет.

        Быстрое снятие стресса на работе

        Встречи. Во время стрессовых занятий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелите пальцами ног. Выпейте кофе.

        По телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад и вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности отвечайте на звонки на улице.

        На компьютере. Работать стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососите мяту. Выпейте чай.

        Перерыв на обед. Прогуляйтесь по кварталу или на стоянке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.

        Ваше рабочее место. Поместите семейные фотографии на стол или памятные вещи, которые напомнят вам о вашей жизни вне офиса.

        Быстрое снятие напряжения на ходу

        В пробках. Слушайте музыку или слушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте перекатывание шеи на светофоре. Пойте в машине, чтобы не уснуть и быть счастливым.

        Общественный транспорт. Сделайте перерыв в чтении, разговорах по мобильному телефону и музыке, чтобы настроиться на звуки и достопримечательности вокруг вас. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете в том же старом автобусе.

        На побегушках. Используйте специальные духи или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться им, бегая с места на место. Носите стресс-мяч в кармане. Сделайте мысленный «снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.

        Ожидание в очередях. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании.Люди смотрят. Пообщайтесь с человеком впереди вас. Жуйте жевательную резинку.

        Депрессия у женщин — HelpGuide.org

        Депрессия

        Чувство опустошенности, грусти, беспомощности? Узнайте о признаках, симптомах и причинах женской депрессии и о том, что вы можете сделать, чтобы выздороветь.

        Понимание депрессии у женщин

        Депрессия может повлиять на все сферы жизни женщины, включая ваше физическое здоровье, социальную жизнь, отношения, карьеру и чувство собственного достоинства, и осложняется такими факторами, как репродуктивные гормоны, социальное давление и т. Д. и уникальная женская реакция на стресс.Однако важно знать, что вы не одиноки. Женщины примерно в два раза чаще страдают депрессией, чем мужчины, но депрессия излечима, и есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше.

        Конечно, уловка-22 депрессии заключается в том, что для улучшения самочувствия требуются действия, но действовать в состоянии депрессии сложно. Однако, хотя у вас может не быть много энергии, вам, вероятно, хватит, чтобы прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить, например, любимому человеку — и это может стать отличным началом для поднятия настроения и улучшения вашего состояния. мировоззрение.Также важно узнать о факторах, вызывающих депрессию у женщин, чтобы вы могли немедленно бороться с этим заболеванием, лечить депрессию наиболее эффективно и предотвратить ее повторение.

        Признаки и симптомы депрессии у женщин

        Симптомы депрессии у женщин варьируются от легких до тяжелых (большая депрессия) и различаются по влиянию, которое они оказывают на вашу способность функционировать. Общие признаки депрессии включают:

        • Чувство беспомощности и безнадежности.Вы чувствуете, что ничего не изменится к лучшему и ничего не можете сделать, чтобы улучшить свое положение.
        • Вас больше не волнуют прежние увлечения, развлечения и общественные занятия, которыми вы раньше наслаждались.
        • Изменения аппетита, часто приводящие к значительной потере или увеличению веса.
        • Изменения режима сна.
        • Чувство злости, возбуждения, беспокойства.
        • Чувство усталости, вялости и истощения сил.
        • Проблемы с концентрацией, принятием решений или запоминанием вещей.
        • Усиление боли, включая головные боли, спазмы, болезненность груди или вздутие живота.
        • Суицидальные мысли.

        Женщины также склонны испытывать определенные симптомы депрессии чаще, чем мужчины. К ним относятся:

        • Депрессия в зимние месяцы (сезонное аффективное расстройство) из-за более низкого уровня солнечного света.
        • Симптомы атипичной депрессии , когда вместо того, чтобы спать меньше, меньше есть и терять вес, вы испытываете противоположное: чрезмерный сон, больше еды (особенно рафинированных углеводов) и набор веса.
        • Сильное чувство вины и никчемности . Вы резко критикуете себя за кажущиеся недостатки и ошибки.

        Причины депрессии у женщин

        Женщины сообщают о депрессии гораздо чаще, чем мужчины. Это гендерное неравенство можно объяснить рядом социальных, биологических и гормональных факторов, характерных для женщин.

        Предменструальные проблемы . Гормональные колебания во время менструального цикла могут вызывать знакомые симптомы предменструального синдрома (ПМС), такие как вздутие живота, раздражительность, усталость и эмоциональная реактивность.У некоторых женщин симптомы тяжелые и приводят к потере трудоспособности и могут потребовать диагноза предменструального дисфорического расстройства (ПМДР). ПМДР характеризуется тяжелой депрессией, раздражительностью и другими расстройствами настроения, которые начинаются примерно за 10–14 дней до менструации и улучшаются в течение нескольких дней после их начала.

        Беременность и бесплодие . Многие гормональные изменения, происходящие во время беременности, могут способствовать депрессии, особенно у женщин из группы высокого риска. Другие проблемы, связанные с беременностью, такие как выкидыш, нежелательная беременность и бесплодие, также могут играть роль в депрессии.

        Послеродовая депрессия . Молодые матери нередко испытывают «бэби-блюз». Это нормальная реакция, которая проходит в течение нескольких недель. Однако некоторые женщины испытывают тяжелую длительную депрессию. Это состояние называется послеродовой депрессией, и считается, что на него, по крайней мере частично, влияют гормональные колебания.

        Менопауза и перименопауза . Женщины могут подвергаться повышенному риску депрессии во время перименопаузы, стадии, ведущей к менопаузе, когда репродуктивные гормоны быстро меняются.Женщины, страдающие депрессией в прошлом, также подвержены повышенному риску депрессии во время менопаузы.

        Физиологическая реакция женщин на стресс . Женщины производят больше гормонов стресса, чем мужчины, а женский половой гормон прогестерон не дает гормональной системе стресса отключаться, как это происходит у мужчин. Это может сделать женщин более восприимчивыми к развитию депрессии, вызванной стрессом.

        Проблемы с телесным изображением , увеличение которых у девочек в период полового созревания может способствовать депрессии в подростковом возрасте.

        Проблемы с щитовидной железой . Поскольку гипотиреоз может вызвать депрессию, врач всегда должен исключать эту медицинскую проблему.

        Побочные эффекты лекарств от противозачаточных лекарств или заместительной гормональной терапии.

        Проблемы со здоровьем. Хроническое заболевание, травма или инвалидность могут привести к депрессии у женщин, равно как и отказ от курения или нарушение диеты.

        К другим частым причинам депрессии относятся:

        • Одиночество и изоляция; отсутствие социальной поддержки.
        • Семейный анамнез депрессии.
        • Травма или жестокое обращение в раннем детстве.
        • Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
        • Проблемы в браке или отношениях; уравновешивание давления карьеры и семейной жизни.
        • Семейные обязанности, такие как уход за детьми, супругом или престарелыми родителями.
        • Испытывают дискриминацию на работе или не достигают важных целей, теряют или меняют работу, выходят на пенсию или идут на военную службу.
        • Постоянные проблемы с деньгами.
        • Смерть любимого человека или другое стрессовое жизненное событие, из-за которого вы чувствуете себя бесполезным, беспомощным, одиноким или глубоко грустным.
        Компенсация биологических и гормональных причин депрессии

        Поскольку биологические и гормональные колебания могут играть такую ​​важную роль в влиянии на депрессию женщины, может быть полезно использовать больше стратегий выживания при гормональном спаде в течение месяца. Постарайтесь вести журнал того, где вы находитесь в своем менструальном цикле и как вы себя чувствуете — физически и эмоционально.Таким образом вы сможете лучше предвидеть, когда вам нужно компенсировать гормональный спад и уменьшить или избежать возникающих симптомов.

        Важно помнить, что депрессия на любом этапе жизни и по любой причине — это серьезно, и к ней следует относиться серьезно. Тот факт, что вам сказали, что ваши симптомы являются «нормальной» частью жизни женщины, не означает, что вы должны молча страдать. Вы можете многое сделать, чтобы вылечить депрессию и почувствовать себя лучше.

        Как почувствовать себя лучше. Совет 1: Обратитесь за социальной поддержкой.

        Вы можете значительно сократить депрессию с помощью простых, но действенных шагов самопомощи.Чтобы почувствовать себя лучше, нужно время и усилия, когда не хочется прилагать никаких усилий. Но вы можете добиться этого, если каждый день будете делать для себя позитивный выбор и опираться на поддержку других.

        Получение поддержки от людей, которые заботятся о вас, играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью.Когда вы в депрессии, вы склонны к замкнутости и изоляции, в то время как раздражительное настроение, вызванное депрессией, может заставить вас наброситься на ситуации, которые обычно вас не беспокоят, еще больше отдаляя вас от других.

        Обратитесь за помощью и поддержкой, которые вам нужны, и расскажите о том, что вы переживаете, с людьми, которых вы любите и которым доверяете. Возможно, вы пренебрегали своими самыми заветными отношениями, но они помогут вам пережить это тяжелое время. Если вы не чувствуете, что вам есть кому довериться, вы можете найти помощь в налаживании новых дружеских отношений, даже если вы застенчивы или замкнуты.

        Как обратиться за поддержкой

        Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен вас исправлять; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и с сочувствием, не отвлекаясь и не осуждая вас.

        Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное доброе личное время.Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

        Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее укрыться в своей раковине, но, находясь рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.

        Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы сами получаете еще больший подъем настроения.Итак, найдите способы — как большие, так и маленькие — помочь другим: стать волонтером, выслушать друга, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

        Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может иметь большое значение для уменьшения чувства изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться, и делиться своим опытом.

        Совет 2: Поддержите свое здоровье

        Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией.Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.

        Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Но вы можете улучшить режим сна, взяв на себя здоровый сон.

        Держите напряжение под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее.Выясните в своей жизни все, что вас беспокоит, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

        Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или медитацию.

        Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружбу в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным.Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение того, что вы нуждаетесь — оба мощных противоядия от депрессии.

        Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли). Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется. Возьмите прежнее хобби или вид спорта, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.

        Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией.

        Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

        1. Проведите время на природе.
        2. Перечислите, что вам нравится в себе.
        3. Прочтите хорошую книгу.
        4. Посмотрите смешной фильм или телешоу.
        5. Примите длительную горячую ванну.
        6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
        7. Поиграйте с домашним животным.
        8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
        9. Слушайте музыку.
        10. Сделайте что-нибудь спонтанно.

        Совет 3. Вставайте и двигайтесь

        Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения являются мощным борцом с депрессией и одним из самых важных инструментов для излечения от депрессии.

        Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть такими же эффективными, как и прием антидепрессантов, для повышения уровня энергии и уменьшения чувства усталости.Вам даже не нужно ходить в спортзал. 30-минутная прогулка каждый день даст вам столь необходимый импульс. А если вы не можете выдержать 30 минут, три 10-минутных цикла движения в течение дня будут столь же эффективными.

        Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

        Если вы будете их придерживаться, ваша усталость улучшится. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать.Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

        Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

        Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает во время движения — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

        Создайте пару с партнером по упражнениям. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

        Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

        Совет 4. Соблюдайте здоровую диету, борющуюся с депрессией.

        То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Некоторые женщины считают, что изменения в рационе, пищевые добавки и лечебные травы могут помочь облегчить симптомы депрессии. К ним относятся:

        Сокращение употребления соли, нездоровых жиров, кофеина, сахара / рафинированных углеводов и алкоголя может помочь облегчить симптомы депрессии.

        Без пропуска еды. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

        Повышение уровня витаминов группы В. Недостаток витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию. Чтобы увеличить потребление, ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, фасоли, курицы и яиц. Было доказано, что витамин B-6 вместе с кальцием, магнием, витамином E и триптофаном приносит пользу женщинам, страдающим PMDD.

        Употребление в пищу продуктов с жирными кислотами Омега-3. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец, или вегетарианские блюда, такие как водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

        Убедитесь, что у вас достаточно железа. Низкий уровень железа может вызывать общие симптомы депрессии, такие как раздражительность, усталость и трудности с концентрацией внимания. Добавляйте в свой рацион продукты, богатые железом, включая красное мясо, бобы, листовую зелень и сушеные фрукты.

        Может оказаться полезным добавление травяных добавок. Масло примулы и ягоды целомудренного дерева оказались эффективными при лечении PMDD.

        Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света

        Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.Старайтесь находиться на солнце не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

        • Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, пообедайте на свежем воздухе, понаблюдайте за людьми на скамейке в парке или проведите время в саду.
        • Удвойте пользу солнечного света, тренируясь на улице. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
        • Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открывая жалюзи и шторы и садясь возле окон.
        • Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

        Как справиться с зимней хандрой

        Сокращение светового дня в зимний период приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). У женщин диагностировано САР в четыре раза чаще, чем у мужчин. SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.Однако независимо от того, насколько плохо вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.

        Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

        Депрессия отрицательно сказывается на всем, включая то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее. Когда подобные мысли одолевают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, а такое иррациональное, пессимистическое отношение, известное как когнитивные искажения, нереалистично.

        Женщины также склонны размышлять, когда мы в депрессии, возможно, часами пытаясь понять, почему мы так себя чувствуем. Однако размышления могут поддерживать депрессию или даже ухудшать ее. Вы не можете выйти из этого пессимистического образа мыслей, просто говоря себе: «Думай позитивно». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью.

        Вы можете развить более сбалансированный образ мышления, определив тип негативных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, а затем научившись заменять их более сбалансированным образом мышления.

        Негативные, нереалистичные способы мышления, питающие депрессию

        Мышление «все или ничего». Взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если я не достиг совершенства, я полный провал»).

        Чрезмерное обобщение. Обобщение одного негативного опыта, ожидая, что он останется верным навсегда («Я ничего не могу сделать правильно».)

        Ментальный фильтр. Игнорирование позитивных событий и сосредоточение внимания на негативе.Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно.

        Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым позитивные события не считаются («Он сказал, что хорошо провел время на нашем свидании, но я думаю, что он просто вел себя хорошо»).

        Поспешные выводы. Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Она, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе.”)

        Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Я действительно плохой!»)

        «Что следует» и «не следует». Придерживайтесь строгого списка того, что вы должны и не должны этого делать, и бить себя, если не соблюдаешь свои правила.

        Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник».)

        Бросьте вызов своему негативному мышлению

        Как только вы определите деструктивные шаблоны мышления, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать Задайте им вопрос, например:

        • «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
        • «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
        • «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
        • «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

        Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете удивиться тому, как быстро они рассыпаются.Например, негативная мысль: «Мой начальник меня ненавидит. Он дал мне этот трудный для завершения отчет », который можно было бы заменить следующим:« Мой босс должен сильно доверять мне, чтобы возложить на меня такую ​​большую ответственность ». В процессе борьбы с негативными мыслями вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

        При необходимости обратитесь за профессиональной помощью

        Если вы не получаете достаточной пользы от методов самопомощи, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. Хотя женщины, страдающие депрессией, реагируют на те же виды лечения, что и мужчины, конкретные аспекты лечения часто меняются для женщин.Женщинам также чаще требуется одновременное лечение других состояний, таких как тревожность или расстройства пищевого поведения.

        Терапия. Talk-терапия — чрезвычайно эффективное лечение депрессии. Он может дать вам навыки и знания, чтобы облегчить симптомы депрессии и помочь предотвратить ее повторение. Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при выборе терапевта, — это ваша связь с этим человеком. Правильный терапевт будет заботливым и поддерживающим партнером в вашем лечении депрессии и выздоровлении.

        Лекарства. Антидепрессанты могут помочь облегчить некоторые симптомы депрессии у женщин, но не решат основную проблему.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *