Как девушке накачать круглую попу девушке: Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги? – Как девушке накачать круглую попу девушке

Содержание

Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?

Упругая и круглая попа – мечта большей части девушек. Чтобы подтянуть тело и сделать более привлекательным пятую точку – вот ради чего, чаще всего идут в зал.

Однако многие сталкиваются с проблемой, а как избежать раскачки огромных ног? Хочется ведь стройные ножки и округлые ягодицы? Я надеюсь данная статья поможет Вам!

Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?

Многие «специалисты» в интернете считают, что главным способом достижения такого результата являются приседания со штангой. И действительно это прекрасное упражнение, которое нагружает все тело, но нередко самым выраженным результатом классических приседаний является увеличение бедер, что нравится далеко не всем.

Это происходит вследствие большей отзывчивости на нагрузку со стороны квадрицепсов, которые забирают на себя почти всю нагрузку. И данная проблема может быть не только в приседаниях, а в большинстве традиционных упражнений, как выпады с гантелями. Но большой проблемы тут нет, ведь существуют простые способы для того, чтобы правильно распределить нагрузку между ногами и пятой точкой.

  1. Заменяем приседания в стиле классики на «сумо» и «плие» (о их технике Вы сможете узнать ниже)

  2. Не забываем про упражнения, прицельно работающие по ягодицам: становая тяга на прямых ногах, мостик на лопатках, разведения ног на блоке и др.

Как часто выполнять упражнения и стоит ли выделять в тренировочной программе целый день для проработки ягодичных мышц?

Частота тренировок одной мышечной группы должна зависеть от того, сколько времени требуется для ее восстановления. Если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то тело так или иначе адаптировалось к нагрузкам и этот процесс протекает быстрее, так что тренировать «орех» можно на каждой тренировке, не выделяя под это отдельный день. Однако тут важно не переусердствовать, так как это наоборот замедлит путь к достижению столь желанной цели.

Отличным решением станет выбор одного из двух вариантов:

  1. Чередование интенсивных тренировок с теми, где нужно просто «погонять кровь».

  2. Не применять чередование, а все 2-3 тренировки в неделю проводить с нагрузкой выше средней, но не максимальной.

В выборе упражнений руководствуйтесь ощущениями. Если вы чувствуете, что, не смотря на правильное техническое исполнение, во время какого-то упражнения попа явно недополучает нагрузку, а бедра наоборот, то имеет смысл от него отказаться. Это не означает, что нужно вовсе исключить нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, но здесь важно найти правильный баланс.

В нашем приложении для девушек мы предлагаем такую схему распределения упражнений на ягодицы и ноги по дням (не для новичков!):

День 1

  1. Присед «плие»
  2. Присед «сумо» в тренажере смита
  3. Мостик на лопатках

День 2

  1. Становая тяга на прямых ногах
  2. Выпады

День 3

  1. Присед «плие»
  2. Выпады
  3. Разведения ног в тренажере

Техника упражнений

Приседания «сумо»

Данное упражнение используется в пауэрлифтинге, а также девушками, чтобы подтянуть ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Также упражнение поможет ногам стать более стройными.

Перейдем к технике приседаний:

  1. Для начала расставьте ноги широко и разверните носки в стороны. Гриф штанги, как и в классических приседаниях, лежит на мышцах спины.

  2. Вдохните, и как можно меньше наклоняясь вперед, приседайте, пока ваши бедра не примут положение параллельное полу. Следите, чтобы колени сгибались по направлению носков и не сводились во внутрь. Таз отводите назад, чтобы перенести нагрузку стоп на внешние края и пятки.

  3. Затем поднимайтесь наверх и выдыхайте.

Какие мышцы работают в приседаниях «сумо»?

  1. Мышцы внутренней поверхности бедер (приводящие)

  2. Передняя часть бедер (квадрицепсы)

  3. Большие ягодичные (благодаря которым складывается форма ягодиц и размер)

  4. Задняя часть бедер (бицепсы бедер)

  5. А также дополнительно: икры, поясница, мышцы пресса

Приседания «плие»

Это то же самое упражнение, что и приседания «сумо», только одно отличие: вместо штанги используется гиря или гантель, которую вы держите внизу, опуская между ног.

Разведение ног в тренажере

В чем плюсы этого упражнения?

  1. В процессе разведения ног в тренажере включаются мелкие мышцы бедер, которые не работают в других упражнениях
  2. Подтягивает внешнюю часть бедра
  3. Увеличение силы отводящих
  4. Влияет положительно на результаты по бегу
  5. Оказывает благоприятное действие на кровообращение

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — одно из важнейших упражнений в любой тренировке. Итак, сейчас рассмотрим пользу в тренировках в общем и на ягодицы:

  1. Данное упражнение распространяет основную нагрузку на бицепсы бедер, ягодицы и поясницу.

  2. Если согнуть ноги, то в работу включаются ягодицы, бицепсы бедер выключаются и наоборот. Не выпрямляйте полностью ноги, иначе сухожилия под коленями будут перегружаться.

  3. Для удобства, девушки могут использовать гантели вместо штанги, но вес гантелей будет меньше, чем штанги.

  4. Держите спину всегда прямой, чтобы избежать травм.

  5. Перед выполнением разомнитесь при помощи гиперэкстензии. Если имеют место боли в пояснице, то не выполняйте упражнение.

Техника:

  1. Поднимите штангу и встаньте с ней прямо.
  2. Медленно опускайтесь вниз, слегка согнув колени, держите спину ровной и штанга должна опуститься чуть ниже уровня коленей.

Выпады

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для круглых и упругих ягодиц. Перейдем сразу к технике:

  1. Встали в исходное положение: стоя, ноги вместе, гантели в руках

  2. Переставляем ногу вперед, но немного отставляя ее в сторону

  3. А вторую ногу сгибаем, но не задеваем коленом землю

  4. Встаем и затем меняем ногу

Мостик на лопатках

Очень действенное упражнение, которое выполняют все девушки. А знаете чем оно полезно?

  1. Активная работа ягодиц, без напряжения поясницы

  2. Укрепление пресса

  3. Выполнение упражнения как с весом так и без

  4. Удобство выполнения (можно в зале и дома)

  5. Упражнение помогает улучшить результаты в беге

Теперь перейдем к технике выполнения:

  1. Лягте на спину, согните в коленях ноги, а руки выпрямите и положите вдоль тела

  2. Сожмите ягодицы, поднимите таз, пока плечи, таз и колени не образуют одну прямую линию

Как девушке накачать круглую попу девушке

Как накачать бразильские ягодицы дома — пособие для девушек

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится… Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.

Что такое «бразильская попа»?

Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:

  • круглой,
  • квадратной,
  • грушевидной,
  • сердцевидной и других видов.

Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят.

Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам.

Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.

Обратите Внимание!

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.

Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:

  1. Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
  2. Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.

2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.

3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом.

Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц.

Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.

4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.

Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:

5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.

6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.

Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.

На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!

Источник: http://pumping-effect.ru/raznoe/kak-nakachat-brazilskie-yagodicy-doma.html

Как сделать попу упругой в домашних условиях?

Стать обладательницей упругих ягодиц посчастливилось не всем. Поэтому мало кто, поглядывая на себя в зеркало, считает свою попу идеальной. Кому-то она кажется очень большой, кому-то слишком плоской, а кто-то видит ее дряблой и бугристой.

Конечно, в большинстве случаев это зависит от степени придирчивости к себе. Но если все же ягодицы действительно вялые, то не стоит отчаиваться. Эту ситуацию легко поправить, просто следует знать, как сделать попу упругой.

Как следует организовывать тренировки?

Как бы это шаблонно не звучало, но первый и самый серьезный шаг к красивой попе – физические упражнения. Причем заниматься нужно регулярно, иначе результатов не будет, а время потратится впустую. Поэтому, чтобы этого не произошло желательно составить программу тренировок и следовать ей.

Также важно продумать план тренировок, и решить где он будет выполняться. Кому-то удобнее ходить в спортзал, а кто-то решит заниматься в домашних условиях. Далее, нагрузку необходимо постепенно увеличивать, например, сначала можно совершать упражнение по 10 раз для каждой стороны, а когда станет совсем легко, число подходов стоит увеличить.

Для большей эффективности можно использовать какой-нибудь снаряд, вроде гантели или штанги. Заниматься следует хотя бы раз в три дня, затрачивая на упражнения до 30-40 минут. А в случае ежедневных тренировок хватит и 15 минут.

Эффективные упражнения для ягодиц

Приседания на месяц

Вообще, упражнений, которые могут сделать попу упругой много. Если их все выполнять, то на день больше ничего спланировать не получится. Поэтому придется выделить всего несколько движений, но такие, которые смогут дать максимальный эффект.

Выполнять их можно в любом порядке, главное делать это правильно:

  • Выпады.Это упражнение оказывает укрепляющее действие на мышцы ягодиц и ног. Перед выполнением следует расставить ноги по ширине плеч. Делая выпад правой ногой, необходимо слегка присесть, так чтобы согнутыми оказались обе конечности. При этом левая нога должна стоять на носке. Возвращаясь в исходное положение, прямую правую ногу следует немного поднять над полом, касаясь его лишь носком, и постоять так в течение 3 секунд. То же самое действие следует совершить другой ногой.
  • Пистолет.Более сложное упражнение, выполняется на корточках. Опираясь на всю ступню, не меняя положения, следует вытянуть правую ногу вперед. А теперь осталось только подняться и можно снова повторить движение. Для начала желательно сделать 5 раз, а в дальнейшем можно увеличить до 10 подходов.
  • Уголок.Лежа на спине, необходимо на 10 см поднять сразу обе ноги над поверхностью пола и зафиксировать их в таком положении. Через 15-20 секунд, следует увеличить расстояние до пола еще на 10 см. И так далее. Как только сил начнет не хватать, упражнение стоит прекратить.
  • Занятия со степом.Стоя за степ – платформой, нужно правую ногу согнуть и поставить на снаряд. Затем напрячь пресс и выпрямить ногу на степе так, чтобы перенести туда центр тяжести. Дальше то же самое упражнение нужно повторить с левой ногой. Главное, в процессе выполнения всегда держать спину прямой.
  • Поднятие корпуса и ноги.Исходное положение следующее: лежа, стопы и ладони рук упираются в пол. Напрягая пресс, следует оторвать бедра от пола, а правую ногу вытянуть вперед. Во время выполнения этого упражнения тренируются ягодичные мышцы.

Эти пять упражнений помогут быстро сделать попу круглой, а кожу на ней гладкой. Но это не значит, что нужно обязательно посещать фитнес-зал, ведь существует не менее эффективный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях.

Упругость попы в домашних условиях

Раз уж так случилось, что тренировки в зале по какой-либо причине невозможны, следует знать, что быстро накачать попу можно и в домашних условиях. Все ниже следующие упражнения настолько просты, что закрадывается сомнение, в их способности сделать кожу ягодиц гладкой. Но все же это так.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Для начала можно заняться ходьбой на попе. Выполняя это движение, нужно, используя только ягодицы, продвинуться на один метр по поверхности пола вперед, а затем, то же самое действие совершить в обратную сторону. Это очень эффективное упражнение, которое за 10 дней поможет накачать попу в домашних условиях.

В качестве следующего упражнения можно использовать элементарные приседания. Делать это нужно, не отрывая пяток от пола, до такой степени, чтобы ягодицы заболели.

Также хорошо бы начать игнорировать лифт, выходя из дома на улицу. Ходьба по лестницам вверх и вниз – вот эффективная тренировка в домашних условиях. Просто нужно делать это как можно чаще и результат не заставит долго ждать.

Чтобы заполучить упругую попу, можно прибегнуть и к другим методам. Например, одним из них может стать обертывание. Его можно сделать как в салоне, так и дома. Оно помогает избавиться от целлюлита, а также сохраняет эластичность кожи и упругость ягодиц. Как вариант, можно мед смешать с эфирным маслом из грейпфрута, нанести эту смесь на ягодицы и обернуть их пищевой пленкой.

Массаж попы исключать, тоже не стоит. Он бывает: антицеллюлитный, медовый и вакуумный. Такие процедуры обычно делаются в специальных салонах, но, в принципе, можно устроить сеанс и дома.

Выполняя упражнения, чтобы усилить эффект, нужно меньше питаться высокоуглеводной пищей. Фрукты, нежирное мясо и рыба вполне подойдут. Только перед сном есть не желательно.

То, что получится в результате, зависит от желания и стремления каждого. Все рекомендации и советы, описанные выше, не являются единственными в своем роде.

Самое Важное!

Но ясно одно, что если им следовать, можно достичь превосходных результатов. Только останавливаться на этом не стоит.

Чтобы попа была всегда упругой, нужно поддерживать ее в таком состоянии регулярно, занимаясь спортом и правильно питаясь.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/kak-sdelat-popu-uprugoj-v-domashnih-usloviyah.html

Как девушке накачать попу?

Тема №1 после похудения, при работе над собственным телом, всегда была и будет: как накачать красивую попу? Девушки чаще чего-либо другого хотят накачать попу, а потом уже все остальное. Это не удивительно, ведь ягодичные мышцы привлекают наибольшее внимание у противоположного пола. Даже всеми любимый пресс, у девушек стоит на втором месте, после попы.

В Интернете есть множество методик и десятки упражнений, следуя которым попа должна стать красивой, округлой… другими словами, такой, от которой нельзя будет отвести глаз. Все эти упражнения, действительно, эффективны и могут построить основу вашего красивого тела.

Однако, чем больше я читал статей на тему: как накачать попу для девушки, тем меньше я встречал упоминаний самого эффективного упражнения. Чаще всего, вам будут предложены такие упражнения: выпады с гантелями, махи ног лежа и стоя, а также различные виды тяги.

Большинство статей позиционируют преимущества таких упражнений тем, что их можно выполнять дома.

Лишь немногие посоветуют вам делать классические приседания, а посоветовать приседать с весом, так вообще никто не предложит, ведь это тяжелое упражнение и только для мужчин — скажут они.

Сейчас я постараюсь опровергнуть то заявление, что приседать с весом можно только мужчинам и докажу, что приседания со штангой — самое эффективное упражнение для девушек, чтобы накачать красивую попу. Во-первых, мышцы растут только тогда, когда начинает работать гипофиз, вырабатывая гормоны.

Без гормонов мышцы расти не будут. Для того, чтобы работал гипофиз, организм должен получить физический стресс. Вы не сможете добиться сильного физического стресса выполняя махи или выпады, поэтому эти упражнения незначительно задействуют мышцы.

Полезный Совет!

Выполняя приседания со штангой, в работу включается большое количество мышц ног, в том числе, ягодичные мышцы. А нагрузка в приседаниях, в разы превосходит любое другое упражнение. Позже, я расскажу, что нужно сделать, чтобы основной акцент в приседаниях приходился именно на ягодицы.

Если у вас нет большого избыточного веса, то с помощью приседаний, результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировка не займет много времени, оптимальная продолжительность 30-40 минут. За это время, вы успеете сделать 6-8 подходов по 10 приседаний в каждом подходе. Не нужно гнаться за большим количеством повторений.

Вес должен быть таким, чтобы не нарушалась техника: не прогибалась спина, колени не выходили за линию носков, стопы не отрывались от пола. Постепенно вес нужно увеличивать, вам не должно быть легко приседать 10 раз. Если вы можете присесть с рабочим весом 15 раз, то пора взять штангу потяжелее.

Чтобы основная нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепс и бицепс бедра, нужно ставить ноги шире плеч, а носки поворачивать друг от друга.

При наличии большого лишнего веса (более 10 кг. от нормы), следует параллельно выполнять кардиотренировки: бег, быстрая ходьба, велотренажер при пульсе 120-150 ударов/мин. Причем, если совмещать силовую тренировку (приседания со штангой) и кардио, вес придет в норму быстрее, благодаря все те же гормонам, которые вырабатывает гипофиз.

Существует решение для тех девушек, которые по различным причинам не могут заниматься в тренажерном зале. Накачать попу можно дома, теми же приседаниями, а вместо штанги можно использовать гантели. Однако, вес гантелей должен быть значительным, равносильным штанге в спортзале.

Если работать с трехкилограммовыми гантелями, эффективность упражнения будет невысокой. По-началу, можно приседать с небольшим весом, но со временем, нужно доходить до 40 кг. штанги и гантелями по 15 кг. — это нормальный вес для среднестатистической девушки.

Если можете поднимать больше — берите больше.

И напоследок, на вопрос: «Какая польза от приседаний?»

© sportlife.info

(4

Источник: http://sportlife.info/kak-devushke-nakachat-popu/

Как сделать красивую попу 5 самых эффективных упражнений для ягодиц, упражнения для попы : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :

Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, однако можно красоту создать собственными руками! Лучшие упражнения для красивой попы от SHAPE!

Никому не понравится, если кожа дряблая и обвисшая. Попа должна быть упругой, что понравится не только самой обладательнице, но и любому мужчине. Некоторым из них по душе более округлые и небольшие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но при учете отсутствия лишнего жира.

Мужской взгляд на женские… проблемы

Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на спортивные ягодицы и подтянутую грудь. И это следует знать женщинам, чтобы быть во всеоружии и понимать, чем можно привлечь представителя сильной половины человечества.

Причем если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но забывает о попе. 

Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой по форме. Легче сказать, чем сделать. Многие подумают именно так, но не нужно лениться, ведь красоту мы создаем собственными силами.

Обратите Внимание!

Что для этого нужно и как сделать красивую попу? Нет предела совершенству и нет тупиковых ситуаций в данном случае. Если попа почти отсутствует, то можно её подкачать.

Как это выполнить? Далее приведем несколько полезных советов, которые помогут в этом деле.

Мифы и факты

  • Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждениям их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами.

    Без упражнений для ягодиц не получится ничего, а потому не нужно питать иллюзий на сей счет.

  • Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого).

    А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивые очертания – нет.

  • Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет «оседать» на боках, ягодицах и бедрах.

    К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.

  • Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн пару раз в неделю. Это поможет скинуть лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ – упражнения на ягодицы. Диета.

    Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями – придать телу превосходный вид.

Упражнения для ягодиц

Приседания

Это универсальный способ, который советуют многие тренеры по фитнесу. Приседания не требуют какой-то подготовки от человека и изучения сложных техник. Выполнять упражнение можно в любое время, но главное – держать спину ровной.

  1. Необходимо поставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
  2. Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.
  3. Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход – нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.

Выпады

  1. Становимся ровно, а ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы сделать небольшое отягощение. Если гантелей нет или не хочется выполнять упражнение с ними, то лучше делать и без них.
  2. Руки по швам, а ладони развернуты вовнутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед – шаг.

    При этом держим верхнюю часть туловища ровно, чтобы она была перпендикулярна полу. Следим за своей осанкой. Затем коленом немного касаемся пола, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. Это упражнение следует повторять на одну ногу до 12-ти раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз.

  3. Если думаете, что это всё – заблуждаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.

Вытягивание ног

  1. Становимся на колени, ладонями упираемся в пол (коленно-локтевая позиция). Следим за тем, чтобы руки были точно под плечами, т.е. находились перпендикулярно полу. Ставим ровно и ноги. Втягиваем живот, а спину расслабляем.
  2. Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  3. Это упражнение рекомендуют повторять 12 раз.

    Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов – это выполнять до 3-х подходов.

Наклоны

  1. Становимся прямо, расставляем немного ноги и руками упираемся в бока. Выполняем на вдохе наклон и стараемся опустить тело как можно ниже. Спина при этом должна быть ровной, а пресс – напряжен. Делаем выдох, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног.
  2. Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

    Это упражнение элементарное, но оно может накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше следовать всем рекомендациями и не забывать делать вдохи во время наклона, а не наоборот.

  3. Комплексный подход поможет добиться колоссальных результатов.

    Данное упражнение надо выполнять по 10-12 раз на каждую сторону, а число подходов должно быть не меньше двух.

Выталкивание таза

Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать попу красивой и упругой.

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
  2. Делаем выдох и словно выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него. Стараемся выталкивать максимально высоко. Во время выполнения этого упражнения можно почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Делаем выдох и опускаемся в исходное положение.
  3. Прекрасное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Чтобы его усложнить – можно выполнять на одну ногу, а вторую положить на колено. Так поочередно делаем по 10-12 повторов для одной ноги. Специалисты рекомендуют выполнять по 2-3 подхода.

Мучает проблема?
эксперты shape помогут!

Источник: https://shape.ru/news/fitness/legs/2016/11/02/kak-sdelat-krasivuyu-popu

Как накачать круглую попу девушке дома

Как увеличить ягодицы в домашних условиях: делаем идеальную попу

Красивая, объемная женская попа всегда будет в моде. Однако не у каждой девушки красивые ягодицы даны от природы.

Поговорим о том, как увеличить ягодицы в домашних условиях, если их форма и объем не совсем удовлетворяют потребностям в красоте.

Для начала определимся, что форма и объем ягодичных мышц у девушек всегда зависит от двух основных моментов:

  1. масса мышц,
  2. и физическая подготовка или тренированность

Потеря объема бедра и ягодичных мышц происходит в том случае, если девушка ведет сидячий образ жизни и малодвигается.

Такая жизненная позиция негативно действует на все тело, но касательно женских форм, в первую очередь «бьет» по ягодицам.

Пропадает внешняя привлекательность ягодиц, они становятся дряблыми, вялыми, плоскими, возможно ,под одеждой их еще можно скрыть, но на пляже, в купальнике все последствия отсутствие спорта и правильного питания бросаются в глаза.

Обратите Внимание!

Вместе с сидячим образом жизни часто развивается гиподинамии, а это в нашей сегодняшней жизни прямой путь к дегенеративным изменениям ягодичных мышц. Помимо того, что они становятся плоскими, со временем попа начинает обвисать, а бедра терять в объеме и эластичности.

А ведь поддерживать бедра и ягодицы в прекрасном состоянии очень просто! Достаточно регулярно нагружать их физическими упражнениями и вести правильное питание, причем не обязательно при этом садиться на жесткие диеты.

Но самое главное, сделать попу объемный, красивой, увеличить ягодицы или не допустить их обвисания и увядания, можно и в домашних условиях достаточно быстро и практически за неделю!

Немного анатомии

Ягодицы состоят из трех типов мышц, причем эти мышцы разные по размеру. Именно последнее качество и привело к их названиям.

Распределяются условно ягодичные мышцы на:

  • малую,
  • среднюю,
  • и большую.

Соответственно, для того чтобы девушке увеличить ягодицы, необходимо будет работать над увеличением каждой из этих трех мышц.

Отметим, что здесь работает абсолютно простой принцип — чем более равномерно будет распределяться нагрузка на каждую из мышц, тем более качественно будет увеличиваться в объеме попа.

Нельзя изолированно тренировать одну из трех мышц, в этом случае ягодицы будут развиваться и расти, но можно получить неправильную и не совсем привлекательную форму.

Кроме того, комплекс упражнений всегда рассчитан и улучшение состояния бедра, это:

  1. укрепление мышц,
  2. упругость и эластичность кожи,
  3. сглаживание поверхности бедра,
  4. борьба с целлюлитом и растяжками.

Упражнения на неделю для ягодиц

Несмотря на распространенное мнение о том, что ягодицы – это исключительно приседания, мы предлагаем начать комплекс упражнений с подъема гантелей.

Для этого необходимо взять в каждую руку по одной гантели, расставить ноги на ширине плеч и наклониться вперед, не сгибая колен, при этом гантели должны коснуться пола. Подъем медленный.

Это будут не столько воздействия на ягодичные мышцы, сколько очень важная для любых физических нагрузок разминка. Рекомендовано проводить два три подхода по 20-30 повторений, в неделю 3-4 раза.

Следующее упражнение, это своеобразный жим ногой. В условиях тренажерного зала делать его очень удобно, но и в домашних условиях даже за неделю можно быстро добиться качественных результатов, используя самую обычную бельевую резинку.

Для этого необходимо резинку сложить в несколько раз так, чтобы ее длина была порядком полутора метров.

Один конец привязывается к батареи или ножке тяжелой мебели на высоте 10 сантиметров от пола, на втором конце резинки делается своеобразная петля для ноги.

Нога отводится назад на максимальное расстояние при натяжении резинки. Упражнение делается на обе ноги по очереди 40 раз.

Любой девушки оно будет крайне полезно не только для увеличения попы, но и для улучшения кровообращения в органах малого таза.

Отлично себя зарекомендовало упражнение с поднятием и отведением ноги назад.

Для выполнения необходимо

  • встать на колени,
  • сделать упор на прямые руки,
  • прогнуться в спине,
  • медленно начать поднимать вверх и отводить назад ногу, вытягивая при этом носок,
  • в конечном положении необходимо будет задержаться на 3-5 секунд,
  • потом поменять ногу.

И главное упражнение для попы, это естественно приседания и полуприседания. Выполняются они по 20-30 раз в несколько заходов.

В неделю можно выполнять их по 3 — 4 дня. На видео в конце статьи все упражнения будут продемонстрированы в правильном выполнении, что очень важно для качественной проработки мышц каждой девушке.

Можно сказать, что определенные эффекты от упражнений можно будет увидеть уже через неделю, хотя действительно изменения будут заметны через полтора — два месяца.

Самое Важное!

Главное не бросать физические упражнения и заниматься три-четыре раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки в домашних условиях должно быть от 30 до 50 минут, а начинать упражнения лучше всего с растяжки.

После первых тренировок можно будет ощутить боль в мышцах ягодиц и бедра, это не страшно, наоборот, болевые ощущения говорят о том, что мышцы начали работать и увеличиваться.

В борьбе за красивые ягодицы поможет Lipo Star System, жиросжигающий препарат, который нормализует процессы обмена, а также борется с поверхностными дефектами как целлюлит.

Дополнения к упражнениям

Физические упражнения — это основа увеличения ягодиц, они придают им объем и форму. Однако в комплексе должны присутствовать еще некоторые моменты:

  • режим дня,
  • правильное питание.
  • режим активного отдыха.

Так как увеличить ягодицы нельзя без физических нагрузок, девушке необходим запас энергии, а это сбалансированное питание.

Продукты должны содержать необходимое количество углеводов, жиров и главное белков. Лучше всего если источником этих компонентов будут выступать исключительно натуральные продукты или гейнер для девушек для набора веса.

Для женского организма всегда очень важно получать полноценный отдых, поэтому вместе с физическими упражнениями, и правильным питанием необходимо будет разработать систему прогулок на свежем воздухе и спокойного здорового сна.

Источник: http://fitonyashka.org/trenirovki/vidy-uprazhnenij/kak-uvelichit-yagoditsy-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать ягодицы девушке дома – советы и рекомендации

Упругие и круглые ягодицы у девушек всегда нравятся мужчинам, привлекая их и возбуждая. Но не все девушки от природы обладают попкой хорошей формы и завидуют тем, у кого она лучше.

Кроме того, из-за недостатка времени на походы в специализированные фитнес-клубы, которые, к тому же, не из дешевых удовольствий, девушки отчаиваются найти действенные советы в своем вопросе.

Но не стоит отчаиваться, наш сайт поможет тебе найти ответ на вопрос, как накачать ягодицы дома, не посещая фитнес-центры и уделяя упражнениям лишь 40 минут раз в два-три дня.

Итак, без долгих раздумий и вступлений начинаем говорить о советах, как накачать мышцы ягодиц девушке дома по порядку:

1) Любая тренировка начинается с разминки. Встаньте во весь рост, затем слегка согните ноги в коленях. Немного приседая, выставьте правую ногу вперед, а руки поставьте перед собой.

Правая нога в таком случае является опорой, масса вашего тела сконцентрирована на левой. Затем сделайте то же самое, только стоя на левой ноге. Повторите 8 раз, меняя ноги. После этого выполните новые 8 повторений, при этом приседая чуть глубже.

Отдохните пару минут, и вас уже ждет второе упражнение, как накачать ягодицы дома.

2) Стоя прямо на левой ноге, согните правую немного в коленях и выставьте вперед, опираясь на носочек. Согните перед собой руки, плечи прямые. Выполняйте приседания, представляя, что садитесь на стул, масса тела переносится на левую пятку, и вставайте обратно вскоре. Следует делать пару подходов по 7-8 приседаний.

Обращайте внимание, чтобы колено находилось на одной высоте со ступней. Повысьте сложность – на десять-пятнадцать секунд оставаясь на согнутых коленях, выполните 2-3 новых мини-приседа. Повторяйте 7-8 раз это упражнение. И повторите его на другой ноге.

Чувствуете, как напрягаются мышцы ягодиц? Это явный признак того, что вы на правильном пути к своей цели! Отдохните несколько минут, потрясите ногами.

3) Следующее упражнение – встаньте на левую ногу, правую отнесся за спину, выпрямите плечи, руки положите на бедра. Правую ногу поднимайте назад, на максимально возможную высоту.

Для удержания равновесия, можно придерживаться за что-либо руками. Как обычно, наши знакомые 7-8 повторов на каждую ногу. И снова – небольшое усложнение.

Прикрепляйте к ступне нетяжелый груз, и с ним сделайте повторения 4 раза на каждой ноге. Отдохните минут 5.

4) Также обязательное упражнение для накачивания ягодиц. Встаньте на колени, опираясь на немного согнутые руки, голова смотрит прямо. Не выпрямляя их, нужно поднять правую ногу кверху до уровня спины.

Вам предстоит поднимать и опускать ногу 7-8 раз. И то же самое для второй ноги. Крайне важно выполнять упражнение с максимальной амплитудой, поднимая ногу как можно выше. Вы должны чувствовать напряжения ваших ягодичных мышц.

Отдохнув пару минут, выполните ещё 10 повторений для каждой ноги.

5) Ну и последнее упражнение для накачки мышц ягодиц для девушек, при котором также активно работают продольные мышцы спины.. Лягте на пол спиной вверх, ноги согните до угла 90 градусов. Руками держитесь за что-либо, либо вытяните их вдоль туловища. Поднимайте ноги вверх на максимальную высоту 10 раз. Выполните спустя пару минут ещё один подход.

Ну что ж, как видите, тренировка мышц ягодиц для девушки длится не более 40 минут, которые найдет каждая из вас в своем плотном графике.

В первые дни после тренировок вы можете почувствовать легкую боль в мышцах – это нормально. Спустя неделю-полторы она навсегда исчезнет.

И спустя месяц-два вы увидите первые результаты, которые не заставят вас пожалеть, что решились на улучшение своей фигуры!

БОЛЬШЕ ИСТОРИЙСелебрити

Полезный Совет!

Алекс Родригес впервые посетил шоу Эллен Дедженерес. Во время разговора с ведущей, профессиональный американский бейсболист еще раз рассказал историю знакомства с Дженнифер Лопес. Но…

Источник: http://missis.top/kak-nakachat-yagodicy-devushke-doma-sovety-i-rekomendacii/

Как накачать «бразильскую попу» без билета в Рио-де-Жанейро? Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ваша спина и ягодицы – это те части тела, которые окружающие видят, когда вы покидаете помещение. Каждая девушка мечтает стать обладательницей упругих и округлых ягодиц, ведь именно они, как магнит, притягивают мужчин. Давайте выясним, как накачать «бразильскую попу».

Доводим свои формы до совершенства

Как сделать «бразильскую попу»? Именно жительницы этой страны считаются эталоном красоты. Их фигура – это идеал. Узкие плечи, осиная талия и идеальные округлые ягодицы.

Как вы понимаете, без труда ничего не получится. Чтобы заставить работать и расти свои мышцы, придется напрячься и потрудиться на славу.

Зато результат вас впечатлит, а окружающие будут восхищаться вашей идеальной фигурой.

Как накачать «бразильскую попу» за месяц? Конечно, за такой промежуток времени будут видны только первые результаты, а для того чтобы накачать идеальные ягодицы, придется потрудиться не менее полугода. В этом деле важна система. Не обойтись и без секретных знаний.

Если вы твердо решили накачать «бразильскую попу», возьмите на заметку следующие советы:

  • перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом;
  • обязательно мышцы нуждаются в разогреве, поэтому не игнорируйте разминку;
  • тренировка должна быть комплексной и продолжительной;
  • для роста мышечной ткани нужны утяжелители;
  • не забывайте делать массаж, чтобы устранить целлюлит и уменьшить объем подкожного жира;
  • особое внимание уделите рациону: никаких диет, только правильное питание;
  • тренировки должны быть систематическими, не менее трех раз в неделю;
  • каждая мышца нуждается в отдыхе не менее 48 часов;
  • соблюдайте питьевой режим, чистая вода активизирует обменные процессы;
  • для роста мышц нужны белки, обогатите ими свой рацион.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Многие девушки интересуются, как накачать «бразильскую попу» в домашних условиях. Это вполне реально, главное — желание, стремление и усердие. Для занятий вам как минимум понадобятся утяжелители, гантели или небольшая штанга. Для скорейшего достижения результата можно приобрести гимнастическую резинку, степ и фитбол.

Упражнение №1

Приседания – это классическое упражнение для накачивания ягодичных мышц. Для эффективности лучше воспользоваться утяжелителями. Выполняйте упражнение по такому алгоритму:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг к другу.
  2. Спина обязательно ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника.
  3. Колени слегка согнуты, выпрямлять их нельзя.
  4. Приседаем, словно пытаемся сесть на низкую скамейку. Бедра с коленями должны образовать прямой угол.
  5. Встаем, но до конца не выпрямляем колени.
  6. Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение №2

Выпады — еще одно упражнение, которое приблизит ваши ягодицы к идеалу, сделает их округлыми и подтянутыми. Выполняем упражнение так:

  1. Ноги ставим вместе.
  2. Затем делаем правой ногой шаг вперед. Одновременно приседаем.
  3. Колено левой ноги должно практически касаться пола, вы почувствуете натяжение мышц.
  4. Правая нога сгибается под прямым углом.

Упражнение №3

Без спортивного инвентаря можно также накачать ягодичные мышцы. Выполняйте 15-20 раз на каждую ногу такое упражнение:

  1. Становимся в коленно-локтевую позу.
  2. Ногу поднимаем вверх и сгибаем ее под прямым углом.
  3. Тянемся пяткой в потолок, максимально напрягая ягодичные мышцы.
  4. Ногу на пол мы не ставим.

Упражнение №4

Мостик на одной ноге – еще одно эффективное упражнение. Выполняем его таким образом:

  1. Ложимся на гимнастический коврик.
  2. Руки вдоль туловища, а ноги сгибаем в колене.
  3. Делаем упор на одну ногу, а вторую выпрямляем перпендикулярно полу.
  4. Поднимаем таз вверх на опорной ноге.
  5. Максимально зажимаем ягодицы, словно собираем на булавку.
  6. Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Выполнение махов ногами приблизит вас к достижению заветной цели. Упражнение выполняется аналогично во все стороны:

  1. Ставим ноги на ширине плеч. В пояснице прогиба нет.
  2. Отводим ногу назад и поднимаем вверх. Чем выше, тем лучше.
  3. Опускаем ногу вниз, касаемся носком ступни пола и снова поднимаем ногу.
  4. Выполняем несколько подходов по 20-30 повторений.

Упражнение №6

Это упражнение называется румынской тягой. Для его выполнения используем гантели или утяжелители:

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Гантели берем в руки.
  3. Руки опускаем перед собой параллельно ногам.
  4. Колени слегка сгибаем, спину держим ровно.
  5. Таз отводим максимально назад и наклоняемся вперед.
  6. Во время наклона вы почувствуете натяжение ягодичных мышц.
  7. Выполняем упражнение 20-25 раз.

Упражнение №7

Еще одно распространенное упражнение – мостик. Оно очень эффективно. А для усиления эффекта положите на живот груз. Выполняем упражнение по следующему алгоритму:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях, упор делаем на пятки.
  3. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся сделать это максимально высоко.
  4. В верхней точке напрягаем ягодицы, как будто пытаемся собрать их на булавку.
  5. На выдохе опускаем таз вниз и снова поднимаем вверх.
  6. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №8

В последнее время занятия на фитболе приобрели огромную популярность. С помощью большого мяча можно накачать «бразильскую попу». Выполняем упражнение так:

  1. Ложимся на спину на гимнастический коврик.
  2. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  3. Ступни ставим на фитбол.
  4. На выдохе поднимаем таз вверх, слегка подкатывая мяч к себе.
  5. При выполнении упражнения максимально напрягаем ягодичные мышцы.
  6. На выдохе опускаем таз вниз.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bez-bileta-v-rio-de-zhaneyro-samyie-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-yagodits/

Секреты тренировки: как сделать попу круглой упражнения дома

Если вы хотите, хоть немного приблизиться к идеалу, хватит сидеть на диване, сегодня мы расскажем, как сделать попу круглой, упражнения дома делать для этого будет вполне достаточно.

Бразильские сериалы были популярными во все времена, и если женщины смотрели их из-за душераздирающих историй, которые случались с героями, то мужчины чисто наблюдали за героинями с красивыми и упругими попами. Округлые формы, которые являются визиткой бразильских дам, нравятся всем, и это вовсе не странно, ведь идеальная фигура всегда была в почете. Давайте разберемся, как ее достичь.

Упражнения для красивых ягодиц

Современным девушкам очень тяжело посещать спортзал, ведь утром нужно идти на работу, а вечером требуется уделять внимание семье. Несмотря на такую занятость, каждая женщина, независимо от ее возраста, хочет быть красивой.

Сделать попу круглой можно не только в спортзале, есть комплекс гимнастических упражнений, которые вы можете проделывать дома. Это очень удобно, ведь не нужно собираться и ехать после трудового дня в другой конец города на занятия по фитнесу.

При правильном составлении схемы тренировок, упражнения на дому дадут результат не хуже того, который вы получите в спортзале на тренажерах.

Первое упражнение, которое со временем сделает вашу попу круглой – это приседания. С приседаниями все знакомы еще со школьного времени, где ни один урок физкультуры не проходил без такой разминки. Для тог чтобы попка была круглой, приседать нужно следующим образом:

  1. 1. Встаньте в стойку «ноги на ширине плеч», а руки скрестите на груди.
  2. 2. Носки направьте в разные стороны.
  3. 3. Приседание делайте на выдохе, а на вдохе поднимайте корпус вверх.

Требуется не меньше 30 приседаний, при этом следите, чтобы все время ваша спина была ровной. Глубину приседания можете контролировать по уровню бедер, они должны быть параллельны полу.

Второе упражнение проводят стоя на локтях и коленях:

  1. 1. Встаньте в вышесказанную позицию, для удобства используйте коврик.
  2. 2. Прогнитесь таким образом, чтобы ваши бедра были выше плеч, а пятки смотрели верх.
  3. 3. В данной позиции старайтесь поднимать каждую ногу по очереди как можно выше.

Выкидывайте ногу вверх на выдохе, а на вдохе старайтесь возвратить ее на место. Важно не опускать плечи, и не сутулится во время проведения гимнастики.

Махи ногами, упражнение конькобежец и тяга с гантелями

Очень хорошо себя зарекомендовали классические махи ногами. Эти упражнения позволяют качественно потренировать внешнюю и боковую поверхность ваших бедер. Выполняют махи следующим образом:

  1. 1. Лягте на пол боком, а голову положите на согнутую в локте руку.
  2. 2. Правую ногу прижмите к полу, а левой ногой осуществляйте подъем вверх. Важно не сгибать ноги в коленях, а носочком тянуться вперед. Как и в вышеперечисленных упражнениях, поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.
  3. 3. Оборачиваемся на другую сторону и делаем махи второй ногой не меньше 25 раз. Вы должны ощущать жжение в мышцах во время махов.

Наверное, все замечали, какие красивые попы у конькобежцев и девушек, которые занимаются фигурным катанием. Следующее упражнение так и называется «конькобежец» и считается одним из самых эффективных для тренировки ягодиц. Выполняют упражнение следующим образом:

  1. 1. Станьте ровно, ноги немного расставлены, руки зафиксированы на талии.
  2. 2. Сделайте выпад ногой назад, при этом ваш корпус опуститься до уровня пола. В отличие от классических выпадов нога должна идти не по ровной линии, а под небольшим углом или, лучше сказать, по диагонали.
  3. 3. Сделав вдох, возвращайте ногу в исходное положение.
  4. 4. Меняйте ногу и проделывайте 20 выпадов. Очень важно, чтобы выпады осуществлялись только за счет ноги, которая находится впереди. Не нагружайте заднюю ногу, так как упражнение получится неправильным и результата ожидаемого, вы не получите.

Следующее упражнения нужно делать с гантелями, оно носит название «становая тяга». Иногда в спортзалах для этого упражнения вместо гантелей берут штангу. Если гантелей дома у вас нет, вы можете утяжелить руки обычными пластиковыми бутылками с водой.

Для выполнения упражнения станьте прямо, можно немного согнуть ноги в коленях. В руки возьмите гантели или бутылки. С ровной спиной делайте наклон вперед. Сделав выдох, поднимайте корпус медленно за счет сжимания ягодиц и сведения лопаток.

Для хорошего результата, вам нужно делать по 25 наклонов в 3 подхода.

Как часто нужно заниматься, чтобы попа стала круглой?

Очень важно не перерывать тренировки, если вы настроились получить бразильскую попку – доведите дело до конца. Занимайтесь по вышеуказанной схеме хотя бы 3 раза в неделю. Но не переусердствуйте, ведь если вы будете постоянно подвергать себя большой нагрузке, то мышечные волокна не будут успевать восстановиться, и вы будете ощущать боль в суставах и спине.

Не забывайте правильно дышать, от этого зависит ваша выносливость во время тренировки, и, как следствие, ее результативность. Неправильное дыхание может сделать даже самое эффективное упражнение бесполезным.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Вначале достаточно заниматься на базовых нагрузках, которые указаны выше, но затем, можно увеличивать количество подходов.

Обратите Внимание!

Если вы хотите добиться быстрого результата, опытные тренеры рекомендуют комбинировать вышеперечисленные упражнения с прыжками на скакалке, ездой на велосипеде, ходьбой пешком или аэробикой.

Активные тренировки помогут не только сделать красивую форму ягодиц, но и избавят от проблемы целлюлита, который часто локализуется в области бедер.

Проводить тренировки для округлой попы на дому с FitnessDieta.ru куда проще, чем в спортзале. Вам не придется краснеть, если у вас что-то не выходит или постоянно думать, что о вас подумают другие посетители клуба. Дома вы можете выложиться на все 100% и полностью сосредоточиться на занятиях, главное, не лениться и не жалеть себя.

Наберитесь терпения и помните, что ничего не дается даром, чтобы получить идеальное тело, нужно работать над собой. Не отчаивайтесь, если спустя несколько недель не заметите результата, для всего свое время.

У каждого человека организм уникальный, у кого-то жировая прослойка сжигается медленней, а у кого-то мышечная масса набираться длительное время, но результат от ваших стараний обязательно будет.

Источник: http://FitnessDieta.ru/fitness/Kak_sdelat_popu_krugloy_uprazhneniya_doma.html

лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы сделать попу упругой

Чертовски привлекательный силуэт, красивая походка, накачанные ягодицы – что может быть притягательнее? Наша статья позволит вам узнать, как поразить всех своей подтянутой попой.

Если вы хотите добиться того, чтобы ваши ягодичные мышцы были сильными и упругими, то вы обратились по адресу.

Мы расскажем, как быстро накачать красивую попу, используя самые эффективные упражнения и схемы тренировок. Благодаря этой 8-недельной тренировке для ягодиц, вы не только избавитесь от лишнего жира, но и придадите своей «мягкой точке» восхитительную форму.

Хотите укрепить и подкачать попу, чтобы заставить всех оборачиваться вам вслед? Что ж, тогда наша статья предназначена именно вам!

Накачанные попы бикинисток

Приступим.

Основы

Только представьте: вы сидите на пляже, солнечные лучи ласкают ваше лицо, а лёгкий освежающий морской ветерок обдувает тело. Вы наслаждаетесь тишиной и спокойствием. А когда вы встаёте и не спеша идёте в бар за порцией прохладительного напитка, то никто не может оторвать свой восхищённый взгляд от вашей фигуры, которая просто сводит с ума всех окружающих.

Вы, как и все остальные, знаете, что выглядите просто великолепно. И, эй, вы по праву заслужили такую реакцию, ведь вам пришлось много и усердно работать на тренировках, чтобы получить то, что имеете!

Помните, вам необходимо только две вещи, чтобы добиться фигуры, которой вы можете гордиться – это правильная программа тренировки и правильный подход к занятиям.

В этом подробном руководстве мы расскажем вам об основных приёмах и методах, которые переведут ваши тренировки на кардинально новый уровень. Этот комплекс был разработан командой профессиональных тренеров при содействии учёных в области спорта.

Как накачать ягодицы

В данной программе тренировок задействованы самые эффективные упражнения для ягодиц, призванные помочь вам накачать попу.

Но самое приятное в этой программе то, что она не очень сложная и не потребует применения какого-то специфического оборудования или выполнения странных действий, а использует базовые и изолированные упражнения даже в домашних условиях.

Эта тренировка проста и эффективна, поэтому, если вы хотите отлично позаниматься и при этом у вас активный образ жизни, она подойдёт как нельзя лучше.

Упругость и подтянутость – неотъемлемые основы тренировки ягодиц

Неважно, хотите ли вы, чтобы любимая дизайнерская вещица села на вас как влитая и подчеркнула ваши упругие формы, или же просто хотите снова надеть то бикини, в котором вы когда-то были в отпуске.

Сейчас самое время, чтобы избавиться от лишнего жира и начать качать идеальную попу.

Упрагая попа у девушки

Чтобы добиться идеальной фигуры, вы должны следовать следующим основным принципам:

  • Последовательность – старайтесь доводить каждую тренировку до конца. Последовательность – это залог того, что вы будете двигаться в правильном направлении. Если вы пропустили одну тренировку – не беда, просто вернитесь к занятиям, как только сможете. Но помните, что отличное тело является результатом регулярной работы в тренажерном зале и вашей самоотдачи.
  • Терпение – за 8 недель вы добьётесь значительных изменений. Однако в течение первых недель тренировки вы можете и не заметить особой разницы. Помните, что прогресс не линеен, но терпение обязательно приведёт вас к желаемому результату.
  • Самоотдача – как говорится, «что посеешь, то и пожнёшь». Вы получаете от тренировки то, что вкладываете в неё. Да, будет день, когда вам будет тяжело, но подумайте о том, как вы будете выглядеть, спустя эти 8 недель!

Учёт калорий

Диета – это зачастую недооценённый, но всё же основополагающий аспект любой успешной трансформации тела. И, хотя эта статья посвящена тренировкам, а не питанию, вам необходимо следить за тем, что вы едите, чтобы добиться наилучшего результата.

Вы не сможете избавиться от лишнего жира, если будете получать больше калорий, чем вы тратите.

Не переусердствуйте, ограничивая себя в еде, ведь когда у вашего тела есть запасные калории, то нарастить необходимую мышечную массу будет куда проще. Но перестроить тело, при этом одновременно добавив мышечного объёма, можно и сохранив низкое содержание калорий в организме.

Всё зависит от того, хотите ли вы в целом похудеть, тренируясь по этой программе, или же ваша цель – прокачать ягодицы по максимуму.

Как прокачать попу – тренировка ягодиц

Тренировка ягодиц

Ягодичные мышцы – это то, благодаря чему мы являемся двуногими существами. Благодаря ягодицам мы можем стоять, передвигаться вперёд и назад, прыгать и сидеть, не опираясь на голени.

Все эти движения возможны именно благодаря работе наших ягодичных мышц.

Мышцы ягодиц

Чтобы как можно более эффективно проработать ягодичные мышцы, вы должны понимать принцип их работы. В то время как бедро работает при помощи целых 45 различных мышц, в работе ягодичной группы задействованы всего лишь 3 парные мышцы, на которые и нацелена наша программа тренировки:

  1. Большая ягодичная мышца – это одна из самых больших и мощных мышц в теле человека. Она участвует в сгибании и разгибании бёдер во время таких движений, как бег и прыжки. Именно эта мышца поворачивает бедро несколько кнаружи, когда вы сжимаете ягодицы.
  2. Средняя ягодичная мышца расположена прямо под большой ягодичной. Хоть эта мышца и не очень большая, всё же она принимает непосредственное участие в отведении бедра и во время ходьбы поддерживает вашу ногу параллельно полу, не давая ей просто волочиться по земле.
  3. Малая ягодичная мышца – самая глубокая из трёх мышц, она оказывает дополнительную поддержку средней ягодичной мышце, помогая ей выполнять свою работу ещё более эффективно. Малая ягодичная мышца прежде всего оказывает влияние на стабилизацию бедра и помогает другим ягодичным мышцам контролировать движения.

Чтобы прокачать свою попу и придать ей невероятную форму, во время тренировки вам необходимо уделить внимание каждой этой мышце, выполняя соответствующие упражнения. Если сосредоточиться только на сгибаниях/разгибаниях бёдер, то прокачаются большие ягодичные мышцы. А если уделять внимание сведению/разведению бёдер, то вы прокачаете только средние и малые ягодичные мышцы.

Чтобы равномерно проработать все мышцы ягодиц и в результате получить восхитительную подтянутую попу, в этой программе тренировок вам будет необходимо выполнять 4 основных движения:

  • приседания;
  • выпады;
  • становая тяга;
  • движения вбок.

Как получить максимальный результат от тренировки ягодиц

Как подкачать попу

Как и любая другая мышца в вашем теле, ягодичные мышцы состоят из различных мышечных волокон – одни больше и сильнее, а другие меньше и слабее.

В среднем, в теле девушек есть около 70% быстро сокращающихся мышечных волокон и 30% медленно сокращающихся.

  • Быстро сокращающиеся мышечные волокна больше по размеру и вырабатывают много силы. Именно они приходят в работу, когда вы поднимаете что-то тяжёлое. Если воздействовать на них правильным образом, то такие мышечные волокна могут стать довольно большими.
  • Медленно сокращающиеся мышечные волокна меньше и участвуют в повторяющихся движениях малой силы, таких как ходьба или поддержание осанки. Они не растут так сильно, как быстро сокращающиеся волокна, но всё же их необходимо тренировать, чтобы они выглядели более «объёмно». Вы задействуете эти волокна, выполняя движения с небольшим весом и более высоким диапазоном повторений.

Используя один и тот же диапазон повторов в своем плане тренировок, вы обнаружите, что происходит накачка только одного типа мышечных волокон. Изменяйте количество повторов каждую неделю и постепенно повышайте сопротивление, таким образом вы прорабатываете оба типа этих волокон, что позволит вам добиться наилучшего результата.

Подтяните ягодицы и добейтесь потрясного тела

Постепенное увеличение нагрузки – это ключ к тому, чтобы ваше «мягкое место» превратилось в крепкую и упругую попу. Суть в том, что если вы не выходите из зоны своего комфорта и не заставляете тело напрягаться больше, чем оно привыкло, то вы попросту не будете способствовать активизации тех процессов в вашем организме, которые приводят к накачиванию мышечной массы.

При тренировке необходимо выбирать такой вес, к которому вашему телу будет нелегко адаптироваться. Это значит, что вы должны испытывать усталость после каждого выполненного подхода. Конечно же, вам не нужно загонять себя до изнеможения, особенно если есть риск получения травмы. Но довести себя до того состояния, когда очередное повторение выполняется через «не могу» — это лучший способ достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.

Ускорить прогресс в этой тренировке вы сможете, выстроив прочную взаимосвязь между вашими нервными волокнами и мускулатурой.

Когда вы сосредотачиваетесь не только на выполняемых движениях, но и на мышцах, то вы активизируете нейронные связи в мышечных волокнах вашей «пятой точки», что, несомненно улучшает эффект от упражнений. Это поможет вам сконцентрироваться на работе и «заблокировать» отвлекающие факторы, которые могут снизить вашу производительность.

Очень важно «прочувствовать», как сокращаются ваши ягодичные при каждом совершаемом вами движении. Одни упражнения выполнять легче, другие труднее. Но со временем вы  уловите эту нервно-мышечную связь, а превосходная форма вашей попы только подтвердит, что ваши усилия не были потрачены впустую.

Программа тренировки ягодиц

Программа тренировок

Эта программа тренировки рассчитана на то, что вы будете посещать тренажёрный зал 3 раза в неделю. Несложно подсчитать, что за 8 недель вы потренируетесь всего 24 раза. Не так уж и много, правда?

Хотя время от времени программа может показаться вам сложной, вы добьётесь желаемого результата в два счёта!

Поэтому всё, что от вас необходимо – это выкладываться на все 100%, насладиться процессом и в конце получить заслуженную награду, которая понравится любой девушке — круглую попу.

Подготовка к тренировке

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо разогреть и размять свои мышцы. Это не только уменьшит вероятность получения травмы, но и подготовит нервную систему к грядущей нагрузке, а также поможет сделать вашу тренировку в зале максимально продуктивной.

Выберите для себя наиболее приглянувшийся вам кардио-тренажёр и позанимайтесь на нём 3-5 минут в умеренном темпе. Благодаря этому, температура тела слегка повысится, а приток крови к тканям увеличится, что насытит кислородом ваши мышцы. Для этой цели отлично подойдёт беговая дорожка, эллипсоид, гребной или же велотренажёр.

После этого выполните 10-15 повторений из нижеследующих упражнений, чтобы подготовить к работе суставы и связки и активизировать нервно-мышечную связь:

  • Воздушные приседания – поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки перед собой. Присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, встаньте в исходное положение.
  • Ягодичный мостик – лягте на спину, ноги чуть расставьте и согните в коленях, а стопы прижмите плотно к полу. Оторвите попу от пола и поднимайте её как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поворот бёдер лёжа на спине – лягте на спину, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни и спина прижаты к полу. Не спеша поворачивайте нижнюю часть тела из одной стороны в другую.

Вот теперь вы готовы к настоящей нагрузке.

Данная программа разделена на два блока, длительность каждого из которых составляет 4 недели. После первого месяца занятий вы увидите изменения, произошедшие с вашим телом. Это здорово, ведь теперь ваша мотивация будет подкреплена визуальными результатами. Второй блок тренировок не намного сложнее, чем первый, поэтому не спешите увидеть сиюминутный прогресс.

Помните, что терпение – залог вашего успеха.

Не менее важно в своих занятиях доводить себя до усталости, однако не жертвуйте техникой выполнения упражнения, только ради того, чтобы сделать очередной подход. Техника всегда стоит на первом месте, поэтому старайтесь изо всех сил, и пусть ваша уверенность в себе растёт с каждой следующей тренировкой.

Если вы не уверены в правильной технике выполнения того или иного упражнения, то спросите у своего тренера или посмотрите в интернете. Ведь эффективность упражнения напрямую зависит от того, верно ли вы его выполняете.

Программа тренировки

Неделя 1-4
Упражнение Количество повторов Количество подходов Перерыв между подходами
Становая тяга штанги 8-12 3 2-3 минуты
Боковые выпады с гирей 10 на каждую сторону 3 2-3 минуты
Жим ногами 15-20 3 2-3 минуты
Сгибание ног лёжа в тренажёре 6-10 3 2-3 минуты
«Лягушачий» мостик с гирей 20-25 3 2-3 минуты
Подъём на носки сидя 8-12 4 2-3 минуты
Неделя 5-8
Упражнение Количество повторов Количество подходов Перерыв между подходами
Присед со штангой 8-12 3 2-3 минуты
Сгибание ног в петлях TRX 10-15 3 2-3 минуты
Сведение ног на тренажёре 6-12 3 2-3 минуты
Подъем таза 6-10 3 2-3 минуты
Сгибание/разгибание ног на тренажёре 12-15 3 2-3 минуты
Разведение ног лёжа на боку 8-12 на каждую сторону 4 2-3 минуты

Источник: https://www.instantknockout.com/ik/bikini-glute-workout/

Упражнения для попы, как накачать 1 из 4 видов женских поп

Виды женских поп

«Квадрат»

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет.

Хочешь, чтобы попа была более круглой?

Твои упражнения на каждый день:

Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой.

Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1−2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх.

«Круг»

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам мужчины считают самым сексуальным. И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!

Твои упражнения для попы:

«Мостик»: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту.

«Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу.

«Сердечко»

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.

Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.

«V-форма»

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно!

Какие упражнения «делают» попу:

Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.

Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд.

Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики.

Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

https://youtu.be/dmsLngAtBkw

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

  • 1 неделя: 30 секунд
  • 2 неделя: 40 секунд
  • 3 неделя: 50 секунд
  • 4 неделя: 60 секунд

3. Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

  • 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
  • 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
  • 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
  • 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

5. Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

  • 1 неделя: 5-6 раз
  • 2 неделя: 4-5 раз
  • 3 неделя: 3-4 раза
  • 4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

как накачать попу девушке в зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

  • Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
  • Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
  • Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
  • Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
  • В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
  • Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.
 

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

  1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
  2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
  3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
  4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
  5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

  • Спину не округляйте.
  • Бедра не «заваливайте» внутрь.
  • При подъеме давите на пятки.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

  1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
  2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
  3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
  4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
  5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
  6. С выдохом поднимитесь.

Болгарские выпады в смите

Болгарские выпады в смите

Советы:

  • При подъеме давите на пятку.
  • Позвоночник держите прямым.
  • Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

  1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
  2. Поставьте в кроссовер скамью.
  3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
  4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
  5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
  6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Отведение ноги стоя на четвереньках

Отведение ноги стоя на четвереньках
Советы:
  • При выполнении маха зажимайте ягодицы.
  • Следите, чтобы спина оставалась ровной.
  • Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

  1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
  2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
  3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
  4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
  5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Жим ногами с узкой постановкой ног

Жим ногами с узкой постановкой ног

Советы:

  • При выполнении давите коленями друг в дружку.
  • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
  • Не поднимайте пятки от платформы.
  • Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

  1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
  3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
  4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

  • При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
  • Не допускайте округления позвоночника.
  • При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

  1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
  2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
  3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
  4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
  5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
  6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

  • Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
  • Давите в пол только пятками.
  • Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
Растяжка 3Растяжка 3Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о