Как девушке набрать жировую массу: Как набрать мышечную массу, а не жир?

Содержание

Как набрать мышечную массу, а не жир?

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как правильно набирать мышечный вес, а не жир? И можно ли это делать в домашних условиях?

Анонимно

Сергей Клинков

Владелец и управляющий фитнес‑студией «Площадка».

В целом состав тела и потенциальная динамика набора мышечной массы зависят от большого количества факторов: текущей спортивной формы (подготовленности), генетики, питания, метаболизма и даже окружающей среды.

Если говорить просто и коротко, то основное условие — это сочетание регулярного напряжения мышц и метаболического стресса. Иными словами, для наращивания мышечной массы вам необходимы систематические тренировки со свободными весами и отягощением в сочетании с правильным питанием и отдыхом.

Правильно тренируйтесь

Разминка — обязательный этап любой тренировки. Перед каждым занятием разогревайте мышцы, суставы и связки. Это позволит не только снизить вероятность травм, но и поможет увеличить расход калорий.

Начать тренировку лучше с упражнений с собственным весом. Сами по себе они не приводят к значительному росту мышц, но задействуют большое количество мышечных групп и способствуют увеличению их плотности. Это может быть бег на месте, бёрпи, выпрыгивания, приседы, отжимания, подтягивания. Также стоит включить и движения со свободными весами — это приседы с грифом, жим и другие упражнения с гантелями на плечевой пояс, упражнения с блинами, махи с гирями.

На следующем этапе переходите к упражнениям с отягощением. Это может быть становая тяга и румынская тяга, приседы со штангой, подтягивания прямым и обратным хватом с блином на ремне, жим стоя, от груди и от груди в наклоне.

Согласно исследованиям , для скорейшего набора мышечной массы подойдёт режим тренировок мышцы «до отказа» при 8–12 повторениях и отягощении 70–80% от максимальной нагрузки. При этом рекомендуется выполнять 3–4 подхода, а для создания метаболического стресса делать перерыв между подходами от 30 секунд до 1,5–2 минут.

В последнем подходе можно снизить вес на 20–25% и сделать подход «до отказа» мышцы. Не торопитесь, придерживайтесь темпа, при котором сокращение мышцы происходит за 1–2 секунды, а на её разжатие (растяжение) тратится до 5 секунд. Надо признать, что в домашних условиях обеспечить тренировочный режим с отягощениями близкими к максимальной нагрузке значительно сложнее, чем в спортивном зале.

Правильно питайтесь

Следите как за количеством, так и за качеством потребляемых калорий. Ваша задача — обеспечить организм энергией в виде жиров и углеводов, а также строительным материалом в виде белка. Воспользуйтесь онлайн‑калькулятором для подсчёта суточной потребности необходимых вам калорий.

Для увеличения мышечной массы спланируйте рацион так, чтобы создать небольшой профицит калорий (10–20%). Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе может составлять 35/25/40.

Старайтесь не голодать и принимать пищу регулярно, но небольшими порциями. Качественный белок содержится в курице, говядине, морепродуктах, яйцах, орехах и бобовых. Каши, овощи и фрукты — отличный источник углеводов. Постарайтесь исключить из рациона фастфуд, жирную и солёную пищу и избыток сладкого.

Отдыхайте

Перестаньте недооценивать необходимость режима сна и отдыха: именно тогда происходят физиологические процессы восстановления и рост мышечных волокон. Этот период занимает от 48 до 72 часов, поэтому тренировки на рост мышц должны проводиться не чаще трёх раз в неделю.

К этому можно добавить кардиотренировку средней интенсивности, если перед вами стоит задача не просто нарастить мышцы, но и убрать лишний жир. И помните: перенапряжение замедляет процессы роста мышечной массы.

Ежемесячно оценивайте свой результат

Увеличивайте свой тренировочный вес, если чувствуете такую возможность. Плавно регулируйте профицит калорий, если набор мышечной массы идёт слишком медленно или, наоборот, появляются нежелательные жировые отложения.

Как набрать вес, если ты слишком худая

Наряду с популярной проблемой избыточного веса многих девушек мучает вопрос – как бороться с чрезмерной худобой? Кому-то это может показаться странным – зачем бороться с тем, к чему многие так фанатично стремятся? Обладатели природной худобы вызывают отчаянную зависть. И аппетит у них хороший, и здоровьем не обделены, и проблемы лишнего веса их не волнуют.


Но природную стройность необходимо отличать от худобы болезненной (кахексии), которая часто является следствием гормональных нарушений, заболеваний желудочно-кишечного тракта, глистных инвазий, нарушений обмена веществ и психического здоровья. Обладателям болезненной худобы обязательно нужно пройти обследование, чтобы исключить развитие таких серьезных заболеваний, как злокачественные новообразования, сахарный диабет, гипертиреоз и туберкулез. Кахексия может привести к серьезным проблемам: нарушению менструального цикла, изменению осанки, опущению и дистрофии внутренних органов, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, проблемам с терморегуляцией организма, астении.

Желающим немного поправиться мы попробуем дать несколько советов, следование которым поможет восполнить дефицит массы тела. А поможет нам в этом специалист по диетологии фитнес-центра JANINN FITNESS  Анна Камбулова – спортивный врач, специалист по ЛФК, консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни, сертифицированный специалист по биоимпедансному анализу.


1. Суточное потребление калорий на 15–20% должно превышать энергозатраты организма. Это со временем создаст возможность для увеличения мышечной массы и необходимого жирового запаса. Калорийное питание приводит к усиленной секреции всех анаболических гормонов, в том числе инсулина. Инсулин обязательно превращает часть съеденных углеводов в подкожный жир.

2. Желательно пройти биоимпедансное тестирование (анализ состава тела), оно поможет реально оценить дефицит жировой и мышечной ткани и рассчитать суточный расход энергии.

3. Рацион питания должен быть сбалансирован, то есть содержать не менее 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков (по калорийности).

4. Основа успеха – соблюдение режима питания. Не пропускай приемы пищи! Каждые 2,5–3 часа необходимо есть.

  • Завтрак: богатый сложными углеводами (каши, мюсли, какао, сыры, сливочное масло). Это самый важный прием пищи! За счет него происходит восполнение гликогена, потраченного организмом за ночь.

  • Обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, рис, картофель, макаронные изделия.

  • Ужин: легкоусвояемые белки (птица, рыба, крольчатина), овощи. Строго обязательный прием пищи за 2,5–3 часа до сна. Он обеспечивает организм энергией на время ночного отдыха. Отсутствие ужина приводит к длительному голодному периоду, что может вызвать патологическое снижение уровня глюкозы крови.

  • Второй завтрак и полдник: фрукты, творог, йогурт, овощные салаты, орехи.

5. Для роста мышечной массы в рационе питания необходим белок (в каждом приеме пищи) в количестве не менее 1,5–2 граммов на 1 кг веса. Белки рекомендуется использовать как животного, так и растительного происхождения (мясо, яйца, кисломолочные продукты, птица, бобовые, орехи и семена). Отдельно хочется сказать о рыбе. Рыба – лучший источник белка и антиоксидантов, жирных кислот Омега-3. Дефицит этих жиров может тормозить рост массы.

6. Всегда с собой нужно иметь энергетический батончик, банан или бутылочку йогурта.

7. Советую устанавливать на телефоне напоминание о времени приема пищи!

8. Самый надежный способ увеличения мышечной массы – сочетание полноценного рациона с посильными силовыми нагрузками. Необходимо учесть ряд важных моментов.

  • Во первых, в условиях дефицита жировой массы существует высокий риск развития гипогликемического состояния – резкого снижения уровня глюкозы крови, что может привести к головокружению, судорогам или потере сознания. Поэтому ни в коем случае нельзя заниматься спортом натощак! За час-полтора до тренировки необходим полноценный прием пищи, протеиновое и углеводное блюдо.

  • Во вторых, через полчаса после тренировки необходимо принять протеиновый коктейль, способствующий росту мышечной ткани, а еще через полчаса – белково-протеиновое блюдо. Это позволит быстро восполнить потраченный мышечный гликоген и стимулирует выработку анаболических ферментов и рост мышечной массы.

  • В третьих, используй протеиновые коктейли для гарантированного набора необходимого количества суточного белка. Перед тренировкой также возможно употребление белково-углеводных напитков или батончиков.

9. Соблюдай режим сна. Ночью организм продуцирует гормоны, регулирующие обмен веществ и иммунитет. Сон продолжительностью не менее семи часов является обязательным условием правильного образа жизни.

10. Создавай условия для формирования здорового аппетита. К физическим нагрузкам добавь прогулки на свежем воздухе, пешие или велосипедные, работу на дачном участке, пикники и поездки по местным достопримечательностям.


Но одним питанием проблему не решить. Необходим комплексный подход: питание и физические нагрузки. Для более эффективного и быстрого результата можно совмещать физические нагрузки и EMS-тренировки, тогда можно рассчитывать на 100%-ный результат. Наращивание мышечной массы требует больших усилий. Для начала разберемся, что же это такое.

Электромиостимуляция (ЭМС) – это высокотехнологическое направление восстановительной медицины, уже более 15 лет активно использующееся в фитнес-индустрии.

Человеческое тело – это, по сути, электрический прибор. Наш мозг управляет сокращением (напряжением и расслаблением) мышц посредством электрических импульсов. А аппарат MihaBodytec генерирует точно такие же импульсы, которые через плотно прилегающий к туловищу специальный жилет, пояс и мягкие манжеты на руках и ногах заставляют мышцы работать (сокращаться и расслабляться) очень интенсивно – десятки циклов в секунду! Человек при этом выполняет простые упражнения, создавая максимально возможное статическое напряжение.

И этот процесс дает поистине ошеломляющий эффект! А главное – схалтурить тут абсолютно невозможно. Это настоящая работа, просто с очень высоким КПД.


О том, почему EMS эффективен для набора мышечной массы, нам рассказал Дмитрий Ковелев, руководитель сети Just Fit Exclusive Club. Как правило, о наборе мышечной массы задумываются те девушки, чья худоба носит уже какой-то анорексический характер. И тут, скорее всего, уже вряд ли что-то можно сделать, это генетика.

Для роста мышечной массы нужны регулярные занятия с максимальным весом в сочетании с кардионагрузками. Но прежде чем приступить к периоду серьезных тренировок, имеет смысл устроить себе подготовительный этап. Он включает следующие задачи.

1. Привести в порядок спину и мышцы кора. Для этого ежедневно выполняется планка и ЭМС – два раза в неделю. Так мы укрепляем основу мышечной системы и делаем ее симметричной.

2. «Разогнать» жидкости – кровь и лимфу. Для этого подходят любые кардионагрузки и ЭМС – лимфатическая система.

3. Войти в режим регулярных занятий, встроить их в ритм своей жизни, преодолеть сопротивление ума, чтобы существенно увеличить шансы не сойти с основного этапа из-за неготовности с точки зрения дисциплины и самоотдачи.

Далее – обычный тренажерный зал с хорошими весами и опытным тренером, а также ЭМС раз в неделю, чтобы держать все мышцы в тонусе, а лимфатическую систему заставить работать максимально активно, это позволит значительно быстрее восстанавливаться. Этот момент часто недооценивают, а он чрезвычайно важен. ЭМС именно в качестве дополнения к силовым занятиям дает колоссальный эффект – проверено и доказано!

как быстро набрать жировую массу — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая — плохая, Вторая — хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …


Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир — НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

  • набор мышечной массы
  • работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь — хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

  • нужно ускорить обмен веществ
  • нужно уделить особое внимание питанию
  • спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
  • тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание — это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 — 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

  • чистая вода — 2,5л
  • вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2. 2 — 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 — 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 — 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 — 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

  • Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
  • Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
  • Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка — нет такого роста, который мог бы быть. Много жира — проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов — набираете много жира. Мало углеводов — нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.


Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 — 60 минут)

Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)


Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

  • прогрессия нагрузок
  • базовые упражнения
  • максимально правильная техника

Информация о тренировке:

  • длительность тренировки — 40 минут
  • отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?


Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 — 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 — 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 — 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA — 4г; Креатин — 5г; Глютамин — 3г. Все это нужно запить 0.3 — 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково — Углеводная» смесь

Первые 20 — 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково — углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон — очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 — 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?


Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 — 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

  • магазинный гейнер
  • гейнер приготовленный в домашних условиях
  • магазинный протеин (быстрый) на молоке
  • протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

    Гейнер в домашних условиях


  • Мёд — 4ст.л. ( банан)
  • Овсянка — 80г
  • Творог — 100г
  • Ряженка — 300мл (молоко)

Белки — 38г

Жиры — 16г

Углеводы — 128г

Калории — 814

  • Что кушать после тренировки ?



    Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 — 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 60 минут после тренировки:

  1. Рис + куриное филе + овощи
  2. Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
  3. Гречка + говядина + овощи
  4. Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
  5. Картофель + куриные отбивные + овощи

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?

Если ваш тип телосложения — эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

  1. Куриное филе + большая порция овощного салата
  2. Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Как увеличить процентное содержание жира в организме

Если вы хотите набрать вес, сосредоточьтесь на более питательной пище.

Изображение предоставлено: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages

Лучшая пища для набора веса для женщин и мужчин должна быть высококалорийной и насыщенной питательными веществами. Недостаточный вес и низкий процент жира в организме могут быть проблемой для здоровья, поэтому важно придерживаться сбалансированной диеты. Также могут быть рекомендованы силовые тренировки для наращивания мышечной массы.

Подсказка

Если вы пытаетесь набрать несколько фунтов, сделайте приоритетные силовые тренировки и съешьте пищу, богатую питательными веществами. Потребляйте больше калорий, чем сжигаете, чтобы создать избыток энергии.

Проблемы со здоровьем из-за недостаточного веса

Хотя быть худым — это здорово, если у вас недостаточный вес и очень мало жира в организме, вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем позже. Некоторые люди худы от природы и обладают быстрым обменом веществ. Регулярная физическая активность, например, у спортсменов или тех, кто занимается активной работой, также может привести к низкому процентному содержанию жира в организме.

Если вы худощавы, но все еще в пределах нормы, более частое употребление богатой питательными веществами пищи может иметь решающее значение.

Если вы внезапно похудели, важно поговорить со своим врачом, чтобы исключить такие проблемы, как проблемы с щитовидной железой, диабет или даже рак, говорит Американская академия семейных врачей (AAFP). Стресс и депрессия также могут привести к потере веса и даже вызвать расстройства пищевого поведения.

Если у вас недостаточный вес, возможно, вы не получаете достаточно калорий для питания своего тела.Со временем это может привести к недоеданию, говорит AAFP. Недоедание может привести к задержке роста и развития подростков, а также к ослаблению костей и остеопорозу у людей всех возрастов.

Недостаточный вес также может ослабить вашу иммунную систему, вызвать выпадение волос и привести к проблемам с фертильностью, включая отсутствие менструации или аменорею у женщин.

Ваш индекс массы тела (ИМТ) может помочь определить, находится ли ваш вес в нормальном диапазоне, отмечает Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).Вы можете использовать калькулятор ИМТ CDC, чтобы получить приблизительную оценку.

Для взрослых в возрасте 20 лет и старше ИМТ ниже 18,5 может указывать на недостаточный вес. Если ваш ИМТ колеблется от 18,5 до 24,9, значит, у вас нормальный вес. Все, что выше 25, может указывать на то, что у вас избыточный вес или ожирение (ИМТ более 30).

По данным CDC, корреляция между ИМТ и жирностью тела сильная, но есть некоторые вещи, которые следует учитывать. Например, у женщин часто бывает больше жира, чем у мужчин.Кроме того, у атлетов с большим количеством мускулов может быть высокий ИМТ, но при этом они остаются здоровыми.

Вы также можете измерить процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля с кожной складкой или DEXA. Другой вариант — подводное взвешивание. Штангенциркули с кожной складкой относительно недороги и широко доступны, но другие методы не так доступны.

Как правильно набрать вес

Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и поддержание избытка калорий — хороший способ набрать вес. Многие люди с недостаточным весом чувствуют себя сытыми быстрее.Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, подумайте о том, чтобы есть пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, говорит клиника Майо.

Не пейте напитки перед едой, так как это может снизить аппетит к высококалорийной пище. Попробуйте выпить напиток во время еды или даже подождать 30 минут после еды, чтобы выпить.

Клиника Майо рекомендует избегать диетических газированных напитков, напитков с нулевой калорийностью или кофе, поскольку они имеют низкую пищевую ценность. Вы можете пить полезные смузи, содержащие молоко, свежие фрукты и протеиновый порошок, в качестве перекуса между приемами пищи.

Как правило, необходимо дополнительно съесть 3500 калорий, чтобы набрать 1 фунт жира. Следовательно, вам нужно будет потреблять дополнительно 500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю, отмечает Университет Колорадо, Колорадо-Спрингс (UCCS).

Лучшая еда для набора веса для женщин

Ешьте продукты, богатые питательными веществами, включая макаронные изделия, крупы, цельнозерновой хлеб, постные источники белка, орехи и семена. Вот несколько питательных и калорийных продуктов, которые помогут вам набрать вес в соответствии с рекомендациями UCCS:

  • Арахисовое масло и мед на бублике или тосте.
  • Trail смешивается с сухофруктами, большим количеством орехов и семян.
  • Бутерброды, такие как жареный сыр, тунец или индейка и сыр на цельнозерновом хлебе.
  • Запеченный картофель с нарезанными овощами, плавленым сыром или чили.
  • Буррито из фасоли: лепешка с обжаренными бобами, сыром чеддер и сальсой.
  • Сыр и крекеры с салями.
  • Овощи или лаваш с хумусом.
  • Орехи, такие как арахис, фисташки, миндаль или грецкие орехи.
  • Спорт-бар для закусок.
  • Сытные супы, например, из черной фасоли, чечевицы, гороха или минестроне.
  • Перец чили с мясом и фасолью.
  • Выбирайте крахмалистые овощи, такие как картофель, горох, кукуруза и тыквенные овощи, вместо низкокалорийных овощей, таких как стручковая фасоль, цветная капуста или огурцы.

Убедитесь, что вы добавляете в свой рацион много полезных ненасыщенных жиров, включая авокадо, арахисовое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось и форель. Семена, орехи и оливковое масло или масло канолы также являются хорошим выбором.

Ищите здоровые способы увеличить потребление энергии. Например, вы можете добавлять протеиновый порошок в молоко, а также в коктейли, запеканки, картофельное пюре или супы. Подумайте о добавлении сухофруктов или орехов в овсянку и другие цельнозерновые продукты. Вы также можете добавить зародыши пшеницы или овсяные отруби в домашние кексы или хлеб. Еще один полезный вариант — посыпать яичницу-болтунью тертым сыром и овощами.

Ежедневные перекусы, такие как миксы или высококалорийные фруктовые смузи, — отличный способ получить дополнительные калории и увеличить процентное содержание жира в организме.Попробуйте перекусить перед сном, например, сэндвич с арахисовым маслом и желе или сэндвич с индейкой и авокадо.

Даже когда вы пытаетесь набрать вес, избегайте высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара и жира, таких как пирожные и пончики. Эти продукты не обладают питательной ценностью и не содержат ничего, кроме пустых калорий. Можно время от времени съесть кусочек яблочного пирога с мороженым, но старайтесь придерживаться цельных продуктов, таких как греческий йогурт или домашние кексы с отрубями.

Подробнее: Какие продукты есть, чтобы быстро поправиться

Упражнения играют ключевую роль в здоровье в целом.Но если вы пытаетесь набрать вес, вам следует ограничить аэробные упражнения высокой интенсивности и придерживаться силовых тренировок, упражнений на гибкость и умеренной аэробной активности.

Если вы пытаетесь увеличить жировые отложения из-за расстройства пищевого поведения или другого заболевания, поговорите со своим врачом перед началом программы тренировок. Возможно, вам придется подождать, чтобы начать тренировку, пока это станет безопасным, заявляет Управление по женскому здоровью.

Чтобы увеличить свою силу и мышечную массу, включайте силовые тренировки в свой распорядок не реже двух раз в неделю, рекомендует Академия питания и диетологии.Включите упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, живот, плечи и руки. Такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, могут наращивать массу и силу.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Сочетание правильного питания и силовых тренировок необходимо для набора мышечной массы. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из белков, углеводов и жиров, и постарайтесь потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Относитесь реалистично к форме своего тела и учитывайте, как генетика влияет на ваше телосложение, — рекомендует Академия питания и диетологии. Если вы похудели из-за болезни, вы, вероятно, поправитесь легче, чем худой от природы из-за быстрого метаболизма.

Вы можете вносить изменения с помощью диеты и физических упражнений, но может быть трудно поддерживать долгосрочные радикальные изменения. Главное — поддерживать здоровый вес.

4 настоящие причины, по которым женщины набирают вес

Дамы, пора вам понять, что шансы на потерю веса складываются против вас.Это не означает, что похудеть невозможно — но некоторым будет намного сложнее похудеть, чем другим, и это может стать еще более очевидным с возрастом. Несмотря на то, что есть несколько способов улучшить результаты похудания или поддержания веса, важно также понимать внутренние факторы, которые делают набор веса естественным процессом в женском организме, даже в большей степени, чем в мужском.

Ниже приведены лишь некоторые из основных причин, по которым женщины набирают вес, в сочетании с парой идей о том, как вы можете работать со своим телом, чтобы по-прежнему достигать ваших собственных уникальных телесных целей.

Баланс эстрогена и прогестерона

Женский организм вырабатывает много эстрогена (как вы, возможно, знаете). Прогестерон — это вторичный гормон, вырабатываемый организмом, чтобы обуздать действие эстрогена. Когда эти гормоны выходят из равновесия, наступает доминирование эстрогена — ключевой виновник накопления стойкого жира на бедрах и обилия жировой ткани в других местах. Обычно организму трудно поддерживать правильный баланс эстроген-прогестерон в период полового созревания, а также в период перименопаузы и менопаузы, когда выработка прогестерона имеет тенденцию снижаться быстрее, чем выработка эстрогена.В результате мы часто видим, как наши тела накапливают больше жира в подростковом возрасте и увеличивают прибавку в весе с возрастом. Вообще говоря, этот путь набора веса, связанный с гормонами, является средним для большинства женщин. Однако определенные факторы образа жизни и питания также могут способствовать повышению уровня эстрогена или эстрогеноподобных гормонов в организме.

Низший естественный метаболизм

Далее мы должны рассмотреть метаболизм. Хотя всегда есть исключения из правил, мужское тело обычно имеет более активную метаболическую массу — больше мышц, больше сердца (физически говоря), большие почки и меньше жира по сравнению с массой тела — чем типичное женское тело.Учитывая, что каждый фунт мышц сжигает около шести калорий в день, в то время как сердцу и почкам для правильного функционирования может потребоваться не менее 100 калорий, а жир сжигает всего две калории на фунт, ясно, что мужское тело просто создано для сжигания большего количества калорий. основываясь только на его составе. Безжировая мышечная масса — главный фактор, определяющий скорость метаболизма. Таким образом, из-за более высокой активной метаболической массы мужчины, как правило, естественным образом сжигают больше калорий и откладывают меньше жира.

Проблемный фермент

Считается, что помимо подвыпившего баланса эстроген-прогестерон с возрастом, повышение уровня определенного фермента — Aldh2a1 — связано с увеличением веса по мере снижения уровня эстрогена.Хотя одно из самых известных исследований по этой теме было проведено на мышах, здесь участвовали те же ферменты и гормоны. Исследование показало, что самки мышей на диете с высоким содержанием жиров (то есть кетогенной диете) испытали более высокий уровень фермента Aldh2a1 и накапливали больше жира, особенно вокруг живота, по сравнению с самцами мышей. Похоже, что эстроген подавляет фермент у более молодых женщин, но по мере того, как уровень эстрогена снижается с возрастом, влияние фермента на набор веса увеличивается. К сожалению, единственное решение — увеличить мышечную массу для ускорения обмена веществ при соблюдении здоровой сбалансированной диеты, не переусердствуйте с жирами.

Высокие уровни депрессии

В глобальном масштабе среди женщин депрессия, как сообщается, является ведущей причиной бремени болезней, что связано с финансовыми затратами, смертностью, заболеваемостью и другими последствиями проблем со здоровьем. Хотя существует множество факторов, которые могут вызвать депрессию, закономерности показывают, что внутренние факторы влияют на женщин больше всего (например, стресс в отношениях) наряду с гормональными колебаниями в такие периоды, как пубертат, послеродовой период, менопауза и постменопауза.Но какова связь с увеличением веса? Что ж, в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Family Practice , была обнаружена основная корреляция между увеличением веса у женщин среднего возраста и депрессивным настроением с отношением шансов 1,9 и доверительным интервалом 95%, что позволяет предположить, что эффекты депрессии по весу может быть больше, чем у гормональных сдвигов.

Как по-прежнему достигать своих уникальных целей в отношении тела

Итак, похоже, шансы против нас, но это не значит, что мы привязаны к этому весу.Вместо этого мы собрали несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы контролировать прибавку в весе с возрастом.

Во-первых, практикуйте любовь к себе и принятие. Независимо от того, что показывает шкала, ваше тело за свою жизнь совершило невероятные вещи и пронесло вас через несколько важных моментов. Как только вы научитесь принимать и ценить свое тело за все, что оно для вас делает, вы можете изменить свое мышление на то, чтобы оказывать ему физическую поддержку, разрабатывая собственные цели для тела. Лучший совет — избегать измерений и смотреть на картину в целом.Поставьте перед собой цель регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, чтобы поддерживать в теле энергию, питание и силу. Повышение интенсивности и регулярности занятий фитнесом наряду со здоровыми изменениями в диете (не обязательно, чтобы они были мягкими!), Также могут положительно повлиять на настроение и психическое здоровье.

После того, как вы освоите основы здорового образа жизни, в зависимости от конкретных целей вашего тела, дополнительная эстетическая процедура может помочь улучшить ваши результаты и достичь результата, который иначе был бы невозможен с помощью только диеты и фитнеса.Жировые процедуры могут стать идеальным дополнением к вашему режиму тренировок с использованием клинически проверенных технологий нацеливания на жировые клетки. Аппликаторы размещаются на животе и / или на боках, чтобы доставлять энергию под поверхность кожи, где она разрушается и разрушает жировые клетки — процесс, известный как липолиз. В результате средняя часть тела становится более гладкой, стройной и с более рельефными формами. При лечении целлюлита тепло направляется далеко под поверхность кожи, чтобы уменьшить жировые клетки и увеличить выработку коллагена и эластина для более упругого и гладкого силуэта.Какими бы ни были ваши цели, знайте, что для женщин естественно набирать больше веса, чем для мужчин, особенно с возрастом, и существует множество вариантов, отвечающих вашим потребностям и дополняющих ваш образ жизни.

Заинтересованы в изучении вариантов лечения жира или целлюлита? Свяжитесь с ближайшим к вам сертифицированным поставщиком медицинских услуг, используя поле поиска ниже.

Жировая масса тела — обзор

35.3.4 Саркопеническое ожирение и связанные с ним состояния

В отличие от инволюции мышечной и костной массы, которая начинается в среднем возрасте, жировая масса тела увеличивается примерно до седьмого десятилетия жизни [149].Чрезмерное накопление жира — обычное дело среди пожилых людей; По данным недавнего опроса, более одной трети страдают ожирением [150] с прогнозируемым увеличением до 50% к 2030 году [151]. На распределение жира также влияет возраст: у пожилых людей больше шансов накапливать жир в эктопических областях, таких как скелетные мышцы [152]. Помимо хорошо известных кардиометаболических осложнений, увеличение общего и межмышечного отложения жира связано с ускоренной потерей мышечной массы [153] и ограничениями подвижности [154,155].Возможные биологические механизмы, связывающие избыточную жировую массу с риском инвалидности, включают повышенную экспрессию провоспалительных цитокинов, которые могут подавлять синтез мышечного белка, и подавление инсулина, тестостерона и GH [156].

Сочетание ожирения и саркопении известно как саркопеническое ожирение, и значительная часть пожилых людей страдает этим гериатрическим синдромом высокого риска. Превосходные обзоры Cauley [157] и Batsis и Villareal [158] исследуют этиологию и эпидемиологию саркопенического ожирения.В больших группах населения распространенность саркопенического ожирения среди пожилых людей колеблется от 0% до 41%, в зависимости от используемого определения [157]. В большинстве случаев частота повышается с возрастом и выше у женщин, чем у мужчин [159 160]. Например, среди почти 5000 пожилых людей (в возрасте 60+), участвовавших в обсервационном исследовании NHANES с 1999 по 2004 год, почти 13% и 34% мужчин и женщин, соответственно, были отнесены к категории страдающих саркопеническим ожирением, определенным FNIH, и их число растет. примерно 10% за десятилетие в возрасте от 60 до 80 лет [159].

Важно отметить, что саркопеническое ожирение часто связано с худшими клиническими исходами, чем любое состояние в отдельности. Помимо повышенного риска инвалидности [161, 162], саркопеническое ожирение также положительно связано с повышенным риском падений и переломов [163, 164]. Недавнее исследование среди почти 1500 пожилых мужчин, проживающих в сообществах, показало, что саркопеническое ожирение, определенное EWGSOP, связано с повышением риска падений на 66% в течение двух лет. Это же исследование также показало, что у этих участников был значительно повышенный риск случайных переломов по сравнению с мужчинами, не страдающими аркопенией [163].Аналогичным образом, в другом крупном исследовании пожилых людей, проживающих в сообществах, саркопеническое ожирение (определяемое как самый низкий тертиль, зависящий от пола для ALM или силы нижних конечностей, соответственно, и самый высокий тертиль, зависящий от пола для общей жировой массы), было связано со снижением МПК и примерно в 3,5 раза повышенный риск случайных переломов у мужчин по сравнению с мужчинами без саркопении, без ожирения или с каждым заболеванием независимо [164]. Давно устоявшееся мнение о том, что ожирение является остеопротекторным, недавно было оспорено [165, 166], и данные показывают, что многие, если не большинство, остеопоротических переломов случаются у пожилых людей с избыточным весом или ожирением [167].Подробное обсуждение взаимодействия костей и жира включено в главу 41, Остеопороз при неврологических расстройствах: болезнь Паркинсона, инсульт и рассеянный склероз — 28 июля 2019 г.

Прямое расширение работы, проделанной для определения и количественной оценки риска для здоровья, связанного с остеосаркопенией а саркопеническое ожирение — это новая концепция остеосаркопенического ожирения, окончательного повреждения костей, мышц и жира из-за старения [168]. На сегодняшний день в нескольких исследованиях конкретно изучались люди со всеми тремя состояниями; таким образом, предполагаемый дополнительный риск для здоровья, связанный с остеосаркопеническим ожирением, в значительной степени основан на том, что известно о каждом заболевании в отдельности [169].Ограниченные поперечные данные по пожилым женщинам, проживающим в общинах, показывают, что распространенность остеосаркопенического ожирения колеблется от 12% до 19%. Появляются ассоциации между остеосаркопеническим ожирением и снижением физических функций [170,171] и плохим качеством диеты [172,173]. Недавно было предложено родственное состояние, известное как синдром дисмобильности [174], которое объединяет риск падений в анамнезе с остеосаркопеническим ожирением. Как и ожидалось, синдром дисмобильности связан с худшими клиническими исходами, включая снижение функции [175], повышенный риск переломов [176, 177] и смертность [178].Хотя еще неизвестно, какая операционная конструкция будет принята клинически, рассмотрение остеопении, саркопении и ожирения как взаимосвязанных состояний — возможно, даже одного и того же недуга на другой стадии прогрессирования заболевания — и, поскольку они связаны с переломом из-за хрупкости, имеет основные последствия для информирования о стратегиях профилактики и лечения.

Набор веса во время беременности | Беременность | Здоровье матери и ребенка

Почему важно набирать рекомендуемую величину веса во время беременности?

Набор веса меньше рекомендованного во время беременности связан с рождением слишком маленького ребенка.Некоторые дети, рожденные слишком маленькими, могут испытывать трудности с началом грудного вскармливания, могут иметь повышенный риск заболевания и могут испытывать задержку в развитии (не достигая контрольных показателей для своего возраста).

Увеличение веса во время беременности выше рекомендованного связано с рождением слишком большого ребенка, что может привести к осложнениям при родах, кесареву сечению и ожирению в детстве. Увеличение веса, превышающего рекомендованное, также может увеличить количество веса, которое вы удерживаете после беременности, что может привести к ожирению.

Здоровый вес и прибавка в весе во время беременности: поведенческое консультирование Внешний значок

Какие шаги вы можете предпринять, чтобы выполнить рекомендации по увеличению веса при беременности?

  • Работайте со своим лечащим врачом над вашими целями набора веса в начале и регулярно на протяжении всей беременности.
  • Отслеживайте прибавку в весе в начале беременности и регулярно на протяжении всей беременности и сравнивайте свой прогресс с рекомендуемыми диапазонами здоровой прибавки в весе.
  • Соблюдайте сбалансированную диету с высоким содержанием цельнозерновых, овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов и нежирного белка. Используйте внешний значок MyPlate ежедневного контрольного списка, чтобы увидеть ежедневные целевые группы продуктов, которые подходят вам на вашем этапе беременности. Большинство продуктов безопасно употреблять во время беременности, но вам нужно соблюдать осторожность или избегать определенных продуктов. Поговорите со своим врачом или посетите значок «Контрольный список продуктов, которых следует избегать во время беременности», чтобы получить дополнительную информацию о безопасности пищевых продуктов во время беременности.
  • Ограничьте количество добавленных сахаров и твердых жиров , содержащихся в таких продуктах, как безалкогольные напитки, десерты, жареные продукты, цельное молоко и жирное мясо.
  • Знайте свои потребности в калориях . В общем, в первом триместре (или первых трех месяцах) не требует дополнительных калорий. Обычно женщинам нужно около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре (вторые три месяца) и около 450 дополнительных калорий в день в течение третьего (последнего) триместра.
  • Работайте до или поддерживайте не менее 150 минут (2 ⅟ 2 часа) аэробной активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба) в неделю .150 минут могут показаться чрезмерными, но вы можете достичь своей цели, разделив физическую активность на 10 минут за раз. Физическая активность полезна и безопасна для большинства беременных. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения физической активности. Посетите раздел «Физическая активность для здоровых беременных или женщин в послеродовом периоде» для получения дополнительной информации или кампанию «Move Your Way®», где можно найти материалы для беременных и беременных. Внешний значок

Девочек-подростков с недостаточным весом — NHS

Вам может быть интересно, если у вас недостаточный вес.Или, возможно, ваши друзья или родители упомянули об этом.

Вы можете проверить это с помощью нашего калькулятора здорового веса.

Если у вас недостаточный вес, врач общей практики, практикующая медсестра или школьная медсестра могут дать вам помощь и совет.

Возможно, необходимо проверить медицинскую причину. Или, возможно, вы не придерживались здоровой и сбалансированной диеты. Это может быть из-за стресса или других эмоциональных проблем.

В любой ситуации, если вас беспокоит ваш вес или диета, лучше всего рассказать кому-нибудь.Можно многое сделать, чтобы помочь.

Почему у вас недостаточный вес?

Если наш калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть.

  • Вы заболели?
  • Правильно ли вы питались или пропускали завтрак или обед и перекусывали на ходу?
  • Вы потеряли аппетит из-за стресса или беспокойства?
  • Вы пытались похудеть? Вы больше сосредоточены на том, чтобы быть худым, чем на поддержании здорового веса?

Почему недостаточный вес имеет значение

Недостаточный вес вреден для вас.Это может привести к снижению энергии и повлиять на вашу иммунную систему. Это означает, что вы можете легче заразиться простудой и другими инфекциями.

Кроме того, вам может не хватать важных витаминов и минералов, таких как кальций и железо, которые необходимы вам для роста и развития.

Если у вас недостаточный вес, это также может повлиять на работу ваших гормонов. Это означает, что ваши месячные могут задержаться, если они еще не начались, или, если они начались, вы можете пропустить некоторые из них.

Хорошая новость заключается в том, что с небольшой помощью вы можете постепенно набирать вес, пока не достигнете веса, приемлемого для вашего роста и возраста.

Что делать, если у вас недостаточный вес

Важно, чтобы вы набирали вес правильно.

Шоколад, пирожные, газированные напитки и другие высококалорийные продукты, богатые насыщенными жирами и сахаром, с большей вероятностью увеличат жировые отложения, чем мышечную массу.

  • Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах, таких как макароны из непросеянной муки, коричневый рис или картофель.
  • Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей в день.
  • Ешьте постный белок (постное мясо, рыбу, бобы и бобовые).
  • Ешьте молочные или молочные продукты каждый день — ешьте цельное молоко, пока не наберете вес.
  • Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, включая мясные продукты, пироги, торты, выпечку и печенье. Растительные масла, орехи, ореховое масло и семена — хорошие источники более здоровых жиров.
  • Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как шоколад, мороженое, пирожные, печенье и сладкие безалкогольные напитки.

Здоровые способы набора веса

  • Найдите время для завтрака — попробуйте кашу с нарезанными фруктами или изюмом, посыпанными сверху, или пюре из авокадо или яиц на тостах.
  • Картофель в мундире с запеченными бобами или с тунцом — это полезный обед, содержащий как энергетические углеводы, так и белок.
  • Горсть орехов или тосты с несоленым и несладким ореховым маслом — это быстрые и высокоэнергетические закуски.
  • Попробуйте йогурты из цельного молока и молочные пудинги, например рисовый пудинг, чтобы набрать вес.
  • Старайтесь питаться 3 раза в день, а в перерывах — здоровые закуски.
  • Это может помочь увеличить размер порций во время еды.

Подробнее о здоровом питании

Это расстройство пищевого поведения?

Если вы чувствуете беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что можете использовать контроль над едой, чтобы помочь вам справиться со стрессом, низкой самооценкой или трудным временем дома или в школе, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.

Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, вам окажут помощь. Расскажите кому-нибудь — в идеале вашим родителям или опекунам, медицинскому работнику или другому взрослому, которому вы доверяете.

Благотворительная организация по борьбе с расстройствами пищевого поведения Beat имеет бесплатную линию для молодежи, где вы можете получить конфиденциальную консультацию — позвоните по телефону 0808 801 0711.

Последняя редакция страницы: 29 декабря 2020 г.
Срок следующей проверки: 29 декабря 2023 г.

Связь ИМТ до беременности и прибавки в весе во время беременности с распределением и увеличением жировой массы во время беременности и в раннем послеродовом периоде: проспективное исследование женщин Альберта

Это проспективное когортное исследование беременных женщин показало, что на распределение и увеличение массы жира у матери во время беременности влияет по ИМТ матери до беременности.Кроме того, превышение GWG было связано с более высоким приростом жировой массы во время беременности и большим удержанием жировой массы в послеродовом периоде по сравнению с соблюдением рекомендаций GWG.

Сравнение с другими исследованиями

В нашем исследовании мы обнаружили, что у женщин с ожирением ИМТ были разные модели распределения жировой массы, прироста и удержания, чем у женщин из других категорий ИМТ. В частности, у женщин с ожирением наблюдались более низкие темпы прироста жировой массы на ранних и поздних сроках беременности и в целом меньший общий прирост жировой массы во время беременности.У них также были более низкие показатели увеличения SFT в подлопаточной и надподвзной областях на ранних сроках беременности, чем у нормальных женщин. Эти наблюдения совпадают с данными предыдущего исследования, в котором женщины с более высоким ИМТ до беременности демонстрировали более медленный прирост SFT на ранних сроках беременности.24 Наши результаты также показывают, что по сравнению с женщинами с нормальным весом, женщины с ожирением имели более медленные темпы прироста. в SFT на трицепсе, надподвздошной области и в области бедер на поздних сроках беременности, а также на меньшее общее увеличение SFT в подлопаточной и надп подвздошной области во время беременности.

Механизмы, лежащие в основе этих различий в накоплении жира у женщин, начинающих беременность с разными ИМТ, неясны, но могут быть связаны с различиями в чувствительности к инсулину при наступлении беременности. На ранних сроках беременности у женщин обычно наблюдается повышенная чувствительность к инсулину, что способствует большему липогенезу и накоплению жира в процессе подготовки к энергетическим потребностям матери и плода. Те, кто начинает беременность с большими жировыми отложениями и более низкой чувствительностью к инсулину, могут испытывать меньший прирост жировых запасов в это конкретное время.25 Аналогичные тенденции наблюдались у аргентинских женщин, у которых участники с нормальным ИМТ до беременности набирали значительно больше в местах кожных складок бицепса, трицепса и подлопаточной кости, чем женщины с избыточным весом и ожирением на сроке от 16 до 36 недель беременности.26 Интересно, что женщины с избыточным весом и ожирением в нашем исследовании траектории SFT были разными, в то время как у женщин с избыточной массой тела и у нормальных женщин скорость увеличения на всех участках кожных складок, кроме надподвздошной, была одинаковой. Кроме того, наши результаты демонстрируют, что независимо от категорий ИМТ или GWG все женщины показали повышенный прирост жировой массы во втором и третьем триместрах, значительно увеличив количество жира по сравнению с их жировой массой в первом триместре.Будущие исследования, изучающие изменения метаболизма и образа жизни на поздних сроках беременности, могут пролить свет на этот важный аспект увеличения веса. Вмешательства, призванные помочь женщинам сделать более здоровый выбор в отношении диеты и образа жизни, также могут способствовать снижению накопления жира в этот период.

Что касается сохранения жировой массы в послеродовом периоде, женщины с ожирением в этом исследовании сохранили меньшую жировую массу, чем женщины из других категорий ИМТ. Средняя потеря жировой массы между третьим триместром и послеродовым периодом также была самой низкой у полных женщин.На различия в задержке жира не повлияли различия в практике грудного вскармливания у женщин из разных групп ИМТ до беременности. Предыдущие исследования показывают, что женщины с более высоким ИМТ до беременности, как правило, легче теряют периферический жир, чем центральный жир в послеродовом периоде.8 Наши результаты также показали, что у женщин с избыточным весом и ожирением снижение SFT в надподвздошной и подлопаточной областях в послеродовом периоде было меньше, чем в норме. вес женщины. Кроме того, средняя окружность талии увеличивалась в послеродовом периоде у женщин с избыточным и нормальным весом.Кроме того, следует отметить, что по сравнению с женщинами с нормальным весом, женщины с ИМТ до беременности с избыточным весом или ожирением имели более высокую общую жировую массу и SFT (на всех участках тела) во время беременности и в послеродовом периоде. Таким образом, комбинированные эффекты существующей более высокой жировой массы в сочетании с большим нарастанием жировой массы в туловищных областях и сниженной мобилизацией жировых отложений в брюшной полости, что особенно заметно у женщин с избыточным весом, могут усугубить центральное ожирение, имевшееся до беременности.Более того, физиологические условия беременности в сочетании с образом жизни, способствующим увеличению веса, могут предрасполагать женщин с нормальным весом к набору большей жировой массы25 в туловище и брюшной полости, как это наблюдалось в настоящем исследовании.

Это исследование также показало, что GWG был положительно связан с увеличением общей жировой массы, независимо от категорий ИМТ до беременности. Женщины, которые превысили рекомендации GWG, имели больший прирост жировой массы во время беременности, чем женщины, которые либо выполнили, либо набрали меньше рекомендаций GWG.Сходные результаты наблюдались в двух других исследованиях27, 28, где наблюдалась положительная корреляция между GWG и изменением жировой массы (r = 0,87), 27 (r = 0,76) 28. Наши результаты о положительной корреляции между общим GWG и послеродовой задержкой жира ( нормальный: r = 0,31; избыточный вес: r = 0,31; ожирение: r = 0,49) подтверждают результаты других групп, которые измеряли удержание жира на 27 неделе послеродового периода (r = 0,59) 28, предполагая, что этот образец удержания жира может сохраняться в течение когда-то.

Предыдущее исследование показало, что биологические и социально-демографические факторы матери, такие как возраст, половая принадлежность, этническая принадлежность и доход, влияют на вариабельность увеличения веса во время беременности29 30; тем не менее, данные о влиянии этих факторов на увеличение жировой массы во время беременности немногочисленны.В растущем многокультурном населении с разнообразным образом жизни и растущей распространенностью хронических заболеваний важно изучение влияния социально-демографических факторов на вариабельность и состав прибавки в весе. В будущих исследованиях следует изучить эти переменные в дополнение к ИМТ до беременности и GWG.

Сильные стороны и ограничения этого исследования

Сильные стороны этого исследования заключаются в том, что оно проливает свет на изменения жировых отложений у современных женщин из развитой страны и подчеркивает их связь со ссылкой на недавние рекомендации GWG.В этом исследовании для оценки прироста и распределения жировой массы использовались антропометрические измерения. Этот метод безопасен во время беременности, относительно недорог и прост в применении в продольных исследованиях и, таким образом, обеспечивает важную оценку ожирения у большой группы беременных женщин. Тем не менее, эти методы подвержены ошибкам измерения, которые необходимо учитывать, но которые были минимизированы за счет сбора данных обученным исследовательским персоналом. Ошибка внутриобозревателя была в допустимых пределах.Для расчета GWG мы использовали самый высокий вес, о котором сообщают сами люди; однако сравнение этого показателя с наивысшим весом, измеренным во время дородовых посещений, извлеченным из обзоров диаграмм, не показало значимой разницы между двумя измерениями для женщин, включенных в наш анализ (медиана разницы между клиническим измеренным и самооцененным весом составляет 0,46 кг, IQR = 2,56, n = 1054). Эта разница в весе была незначительной, так как максимальная масса тела, измеренная при посещении пренатальной клиники, составляла 79,82 кг.

Объяснение веса, ИМТ и процента жира в организме

Пытаетесь похудеть после рождения ребенка и не знаете, как это сделать? Или, может быть, вам просто нужно, чтобы кто-то сказал вам раз и навсегда, что такое, черт возьми, ИМТ и как он влияет на ваше здоровье? Не смотрите дальше.

Справочник по здоровью и фитнесу для активных женщин раскрывает все это для вас … и даже предоставляет несколько удобных таблиц.

Подробнее: Установка реалистичных целей по снижению веса

Вес и ИМТ

Для измерения состава вашего тела обычно используются три значения. Самый распространенный стандарт — это вес, дешевый, удобный и довольно надежный, хотя он может колебаться до пяти фунтов в зависимости от биологических жидкостей.

Вес и рост используются для расчета индекса массы тела (ИМТ), еще одного распространенного термина.Он отличается от веса только тем, что подстраивается под рост; ИМТ также зависит от жидкостей организма.

ИМТ, измеренный в килограммах на квадратный метр, является ненадежным показателем; стандарты обычно не делают различий между мужчинами и женщинами и не учитывают разницу в содержании мышц или жира.

У спортивных женщин ИМТ особенно неточен, потому что мышечная масса тяжелее жировой массы, из-за чего вы кажетесь «толстыми» по стандартам ИМТ. По сути, индекс массы тела — это числовое значение, пришедшее на смену диаграммам роста и веса.Число еще более сбивает с толку, потому что рекомендуемые числа похожи, но немного отличаются от процента жира в организме.

Согласно стандартным рекомендациям, ИМТ более 30 считается ожирением, младше 18 лет — очень низким весом, а от 18 до 25 — нормальным.

Процентиль телесного жира

Процентиль телесного жира обеспечивает наиболее точную оценку состава тела. Процентиль телесного жира — это показатель процента вашего тела, состоящего из жира. Нормальный процент жира в организме у женщин составляет от 20 до 30 (у мужчин он ниже).

У женщин младше 17 лет крайне низкое содержание жира в организме; от 30 до 33 — высокое содержание жира в организме; и старше 34 лет, очень высокий процент жира в организме или ожирение. Рекомендуемые процентили здорового телесного жира немного увеличиваются с возрастом.

Стандарты жировой прослойки для женщин, рекомендованные по возрастным группам

Корпус методы измерения процентилей жира va по практичности, стоимости и аккуратности.Наиболее точное измерение выполняется с помощью DEXA, дорогостоящего измерения, проводимого в радиологической лаборатории или в кабинете врача; это то же рентгенографическое измерение, которое используется для определения плотности кости.

Второй по точности метод — это вытеснение воды, хотя для этого нужно, чтобы ваше тело находилось под водой в специальном резервуаре, еще более непрактичном и дорогом.

Одним из простейших и наиболее распространенных способов измерения процентиля жировой ткани является измерение кожных складок, при котором тестер использует штангенциркуль для измерения складок жира на различных участках тела.Эта оценка очень зависит от навыков тестировщика; если это делает опытный тестировщик, точность может достигать 93 процентов.

Другой распространенный метод — это биоэлектрическое сопротивление; это тренажер, похожий на весы, распространенный во многих спортзалах и даже доступный для домашнего использования. Это может быть очень ненадежной мерой, поскольку она сильно зависит от веса воды, температуры, электролитов, кровотока и других факторов. Биоэлектрическое сопротивление еще менее точно у спортсменов с большим количеством мышц.

Все эти измерения интересны и могут указывать на состояние здоровья, но не должны лежать в основе режима упражнений или питания. Помните, что если вы ориентируетесь на вес, эта мышца весит больше, чем жир. Если вы увеличиваете силу, но не меняете вес, вы становитесь стройнее.

Ниже приведены общие рекомендации по поддержанию здорового веса у спортсменок. Меньшие значения относятся к миниатюрной фигуре с небольшим костяком и меньшей мускулатурой; более высокие числа соответствуют большим костям и большему размеру мышц.

Рекомендации по здоровому весу для мускулистых, атлетических женщин (ИМТ от 18 до 25)

от 20 до 29 от 30 до 39 от 40 до 49 от 50 до 59

+
Очень низкий <16 <17 <18 <19 <20
Низкий 16-19 17-20 18-21 19-22 20-23
Оптимальный 20-28 21-29 22-30 23-31 24-32
Умеренно высокий 29-31 30-32 31-33 32-33 33-35
высокий > 31 > 32 > 33 > 34 > 35000345
123
Рост (дюймы) Рекомендуемый вес (фунты)
4’104 дюйма
4’11 « 98 до 128
5 ‘ 101 до 132
5’1″ 105 до 136
5’2 108 141
5’3 « 112 до 146
5’4″ 115 до 150
5’5 « 119 до 155
9034 123 до 160
5’7 « 126 до 165
5’8″ 130 до 170
5’9 « 134 до 175
5’10» от 138 до 180
5’11 « от 142 до 185
6 футов 147 до 190
6 футов 1 дюйм 152 до 196
6 футов 2 дюйма 157 до 201

09 Плохо: Плохо , Удовлетворительно, Хорошо

Снижение или прибавка в весе

Наилучшие изменения веса производятся медленно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *