Как делать жим правильно: Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Содержание

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват
Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.
2. Активируйте лопатки
Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей.
Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.
3. Следите за прогибом
Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.
4. Следите за ногами
Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.
5. Выжимайте штангу правильно
Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.
6. Следите за нижней точкой движения
Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.
7. Опускайте штангу ровно
В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.
8.
Используйте страховку Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи).

Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
  • How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

ЖИМ ЛЕЖА: ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

Жим лежа – упражнение универсальное. Оно одинаково подходит как для развития силовых показателей, так и для увеличения мышечной массы в грудных и плечевых группах.

Жим штанги лежа – базовое упражнение. Оно развивает всю «верхушку» – грудные, плечевой пояс, трицепс и даже мышцы кора.

Но – говорили об этом неоднократно и повторим столько же – мышцы формируются не в спортзале, а на кухне. Если не обеспечиваете себя адекватным количеством белка и микроэлементов – забудьте о фактурных грудных. Не успеваете или ленитесь готовить – заказывайте питание с доставкой. Рекомендуем Growfood или MF Kitchen, но это дело вкуса, главное – продолжать кушать.

По поводу спортивного питания, в частности протеина – рекомендуем присмотреться к маркет Lactomin. Это качественное немецкое сырье и самые низкие цены. Ссылка тут.

Упражнение жим лёжа – разбор

Жим лежа требует детального разбора. Давайте подумаем вместе – какой самый популярный вопрос к посетителю тренажерного зала? Конечно «Сколько жмешь?». И каждый мало-мальски опытный атлет уверенно ответит, что речь идет о жиме штанги лежа. При этом бытует заблуждение – если упражнение массовое, значит оно простое. На самом деле, у каждого (как и в случае, допустим, с бегом по снегу) своя уникальная техника, и очень важно выполнять жим лежа сообразно своим задачам.

Жим штанги лежа – чрезвычайно обширная тема. Мы уже касались особенностей упражнений на пресс и много дискутировали о беге. Но в короткую статью не влезет все, поэтому после ее прочтения посмотрите подборку книг о бодибилдинге – там масса полезного. Ссылка тут.

Как правильно делать жим лежа

В этой статье мы рассмотрим все тонкости жима лежа, дабы с помощью него вы смогли идеально раскрыть свой силовой потенциал.

Жим штанги лежа – анатомия

О жиме лежа бытует масса мифов – как и во влиянии кардио на похудение. Допустим различие между жимом лежа и отжиманиями от пола заключается пожалуй лишь в том, что жим выполняется со снарядом, лежа на скамье. Однако при этом основная часть нагрузки распределяется не только на грудные мышцы, но еще и на дельты и трицепсы.

Жим лежа – основные работающие мышцы:

1) Так называемые «непосредственные движители» — они выполняют самую сложную работу и являются главными действующими лицами. Сюда входят фронтальная часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, грудинная часть большой грудной мышцы, трицепс;

2) С ними, когда вы выполняете жим лежа, взаимодействуют также

«вспомогательные движители»: ключевидная, подлопаточная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также бицепс;

2) Мышцы-стабилизаторы – отвечают за корректность техники исполнения упражнения – стабилизируют положение всех частей тела, включённых в работу.

Вы должны четко следить за тем, какие мышцы включены в работу на каждом этапе выполнения упражнения. Это позволит вам отследить, куда приходится минимум нагрузки и улучшить после  этого технику и свои же суммарные силовые показатели.

Скамья для жима лежа, ширина хвата и подготовка

Новичкам рекомендуется хват чуть шире плеч. В этом случае нагрузка между всеми рабочими мышечными группами распределяется равномерно. В свою очередь, чем шире хват, тем больше амплитуда, тем меньше нагрузка на трицепсы и передние дельты.

Но не советуем начинать делать жим лежа со слишком широкого хвата, это может привести к ощущению дискомфорта в области грудных мышц и плечевых суставов. По этой же причине существенное внимание уделите внимание растяжке груди.

Техника жима лежа

Если вы работаете классически, «на силу», то для каждого повтора применяйте полную амплитуду и фиксируйте штангу в верхней и нижней точках. При этом количество повторов обычно не должно быть больше шести. Если вы хотите задействовать больше мышц и уменьшить амплитуду, можно прогнуть спину (мимикрируем под упражнение «мостик»), используя при этом наибольшую ширину хвата.

Для мышечной гипертрофии амплитуду лучше укоротить. В этом случае мышцы груди и плечевого пояса должны постоянно находиться в напряжении. Это достигается неполным разгибанием локтей и отсутствием пауз. Мышцы-антагонисты при  этом выключаются. Для этого на скамье нужно лежать ровно, полностью исключив прогиб спины. Речь идет о так называемом статодинамическом стиле выполнения. Ноги при этом можно даже поставить на край скамьи, или даже держать согнутыми в воздухе, но будьте аккуратны – это высший пилотаж.

Варианты выполнения жима штанги лежа

Любой жим начинается с разминочного подхода:

  • Лечь на скамью так, чтобы гриф оказался над вашими глазами;
  • Ноги чуть расставить в стороны, стопами упереться в пол;
  • Поясница чуть прогнута, но не до положения моста;
  • На выдохе поднять гриф. Он должен находиться чуть выше низа груди;
  • На вдохе гриф опустить на грудь. Коснуться груди. На выдохе поднять штангу в верхнюю точку;
  • Делается 15-20 повторов, после чего можно постепенно переходить к рабочим весам;

1) Жим «в касание». После того, как штанга коснулась груди, сразу, без паузы подайте ее вверх со всей мощностью.

2) Жим в раме. Занять позицию в силовой раме. Штанга находится на ограничителях на уровне груди. Этот вариант обычно используется для ограничения амплитуды движения снаряда в случаях, если спортсмен перенес травму  или при отсутствии страхующего партнера.

3) Жим в тренажере Смита. Тренажер Смита – удобная конструкция, известная своей уникальностью. Благодаря вертикальным направляющим полностью исключается перекос грифа штанги. При этом направляющие оснащены специальными крюками-зацепами, обеспечивая тем самым дополнительную безопасность во время занятия. Вам не понадобится дополнительная страховка. Вы можете в любой момент самостоятельно закрепить штангу и закончить упражнение.

5) Жим лежа на наклонной скамье.

Этот вариант хорош тем, что позволяет тренировать разные отделы грудных, в зависимости от угла наклона скамьи. В сравнении с горизонтальным жимом веса будут меньше. Необходимо детально следить за техникой – в таком положении существенно выше риск повредить плечо.

Ошибки при жиме лежа

1) Вы пренебрегаете разминкой. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, в противном случае велик риск получения травмы;

2) Вы в классическом несиловом исполнении пытаетесь оторвать таз от скамьи. Нагрузка будет распределяться неправильно. Можно травмировать поясницу или сорвать спину;

3) Вы резко слишком резко бросаете штангу на грудь. Как бы ни была эластична наша грудная клетка, можно легко повредить и даже сломать ребра. Еще раз читайте про статодинамику;

4) Вы не соблюдаете технику дыхания: поднимать штангу нужно на резком выдохе, опускать –на вдохе;

5) Ваши движения резки и не сбалансированы. В этом случае вы рискуете элементарно порвать плечевые связки;

6) Вы не следите за положением ног. Ступни должны упираться в пол. Положение должно быть устойчивым, не стоит вставать на носки;

7) Положение рук не симметрично, а сам хват не сбалансирован. Если расстояние от центра грифа до запястий отличается, риски травм по-прежнему возрастают;

8) Нельзя прогибать запястья назад! Это лишняя нагрузка на кисти;

9)  То же самое касается обезьяннего хвата! Накопите опыт, техническую базу и после этого перейдете к подобным экспериментам;

10) Голова должна быть плотно прижата к скамейке. Так  вы избежите защемления шейных позвонков;

11) Вы неправильно подбираете вес. Используйте программу и  постепенно увеличивайте рабочие веса, ведь именно регулярный мышечный стресс провоцирует выброс тестостерона и  качественную гипертрофию мышц.

Как добиться прогресса в  жиме лежа
  • Чередуйте нагрузку и интенсивность тренировок. Опытные спортсмены уделяют груди не более 2 тренировок подряд. В идеале — раз в 5 дней;
  • Научитесь правильно опускать снаряд. Грамотная негативная фаза — целое искусство.
  • Тренируйтесь регулярно, постоянно работайте над техникой. Пропуск тренировок отбрасывает вас назад.
  • Настраивайтесь на тренировку. Мощно концентрируйтесь на механике того, как вы будете выполнять упражнение.

Жим лежа без экипировки – как пожать 100кг

Повторим: жим лежа – универсальное упражнение, которое подойдет практически для каждого: истого фанатика биохакинга или начинаюшего мистера Олимпия. Фактически для занятий не требуется какой-то специальной физической подготовки, что делает его доступным для подавляющего большинства. При этом жизненно важно разминаться, готовиться теоретически и следить за общим состоянием своего здоровья – это окупится сторицей в будущем!

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

Как правильно делать французский жим (видео)

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов. Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его впрограмму и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советскийспорт».

Французский жим: какиемышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружаеттрицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводитьразгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную идлинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка можетсмещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги заголову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – этозаставляет работать латеральную и медиальную головку.

Читать еще на «Советский спорт»: как удержать форму вновогодние каникулы

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук.Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужнообязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа:как делать — видео

— ложитесь нагоризонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плечили чуть уже;

— выприте руки соштангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться заголову – до угла не больше 45 градусов;

— плавно опуститештангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны бытьзафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

— плавно выжмитештангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этомвидео:


Французский жим: частыеошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующихошибок:

— не выполняйтеупражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, апулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

— не выполняйтефранцузский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцыспины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

— следите за тем,чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибаниеруки только в локтевом суставе;

— ногами упирайтесь впол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

— выпрямляйте рукиполностью;

— используйте штангу сизогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим:варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклоннойскамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – рукисгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти недолжны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым.Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Читать еще на «Советский спорт»: Отработай оливье. Как сжечькалории от новогодних блюд

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнениифранцузского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом».Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполненииберитесь руками за верхние диски.


Французский жим:программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французскимжимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи,отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибаниярук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежаили отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму ижиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазонповторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с груднымимышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают каквспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так,чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

Жим лежа: правильная техника | Частые ошибки

Жим штанги лежа – это классическое и невероятно эффективное упражнение для развития красивых и рельефных грудных мышц, которые в анатомии называются пекторальными.

Оно входит в пятерку базовых упражнений, так как при его выполнении задействуются почти все мышцы нашего тела: не только грудные, но и трицепсы, и передние пучки дельт. Кроме того, когда мы толкаем штангу вверх, происходят сокращения мышц пресса, ноги и ягодицы напрягаются, обеспечивая нам устойчивое положение для правильно выполнения упражнения. Даже мышцы спины не остаются в стороне – ведь во время выполнения этого упражнения необходимо максимально сводить лопатки.


Правильная техника жима лежа

Для выполнения классического жима лежа используется специальная скамья для жима. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, допустимо использовать и ту, и другую.

Чтобы максимально качественно прорабатывать пекторальные мышцы, следует помнить, что при выполнении упражнения на наклонной скамье, мы можем выбирать на какую часть пекторальных мышц (верхнюю или нижнюю) будет распределяться основная нагрузка. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше задействуются наши верхние мышцы груди, и наоборот.

Жим может выполняться как со свободными весами, штангой или гантелями,  так и в тренажере Смита, который делает это упражнение максимально безопасным и позволяет нам, за счет специальных фиксаторов, обойтись без помощи напарника.

Перед выполнением упражнения обязательно проведите разминку, мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты. Особое внимание во время разминки уделите пекторальным мышцам, плечевым суставам, пояснице, ступням и кистям. Упражнение начинайте с пустым грифом, с каждым подходом постепенно добавляйте вес, пока не дойдете до вашего рабочего. Если выполняете упражнение со свободными весами, а не в тренажере Смита, желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек и, в случае необходимости, подстрахует.


Как правильно выполнить жим?
  1. Ложимся на скамью, ноги расставляем чуть в стороны, примерно на ширине плеч. Основной упор делаем на пятки, как бы пытаясь продавить ими пол, однако стопа при этом полностью прилегает к полу.
  2. Максимально сводим вместе лопатки. Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших пекторальных мышц будут работать плечи.
  3. Плотно прижимаем к скамейке голову, плечи и ягодицы.
  4. Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся) и проверяем, чтобы гриф штанги находился над нашими глазами.
  5. Беремся узким хватом за гриф для проработки малых пекторальных мышц или широким – для проработки больших пекторальных.
  6. Удерживаем штангу над грудью на вытянутых руках.
  7. Делаем вдох и опускаем штангу вниз таким образом, чтобы она слегка коснулась груди, ориентировочно в районе сосков, затем на выдохе снова поднимаем штангу вверх.

Следим, чтобы во время выполнения упражнения предплечья были перпендикулярны полу. Локти не нужно слишком разводить или наоборот прижимать к телу.


Частые ошибки при выполнении жима:
  1. Пренебрежение разминкой. Если ваши мышцы и суставы недостаточно разогреты, выполнение данного упражнения может привести к травме.
  2. Попытки оторвать таз от скамьи. Из-за неправильного распределения нагрузки, во время выполнения упражнения таким образом, вы можете травмировать поясницу, сорвать спину.
  3. Отскакивание штанги от груди. Помните, нельзя бросать штангу на грудь. Да, наша грудная клетка эластична и штанга как бы отскакивает от нее, однако это может привести к трещинам в ребрах и даже переломам. Штанга должна лишь легонько касаться груди.
  4. Неправильная техника дыхания. Запомните: на выдохе мы поднимаем штангу, на вдохе опускаем. Не наоборот!
  5. Высокая скорость выполнения упражнения, подъем штанги рывками. При работе с большими весами все это может привести к травмам, поэтому двигайтесь плавно и не спеша.
  6. Неустойчивое положение ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу, никаких закидываний ног на скамейку, никакого болтыхания ногами в воздухе.
  7. Несбалансированный хват. Каким бы хватом вы не выполняли упражнение, следите за тем, чтобы положение рук было симметрично. Руки должны находиться на одинаковом расстоянии от центра грифа.
  8. Прогибание запястий назад. Следите за тем, чтобы запястья не прогибались назад, это может привести к травме из-за дополнительной нагрузки на них.
  9. Поднимание головы. Голову не следует отрывать от скамейки, чтобы избежать риска защемления шейных позвонков.
  10. Лопатки не сведены вместе. В таком положении вместо пекторальных мышц мы задействуем плечи, а значит, основная цель выполнения жима (развитие пекторальных мышц) не будет достигнута.
  11. Выполнение упражнения не в полную амплитуду. Упражнение теряет до 60% своей эффективности, если штанга не касается груди. Касание обязательно!
  12. Неправильно подобранный вес. Выполнение упражнения со слишком большим весом не приведет к прогрессу, так как, как правило, в этом случае страдает техника выполнения упражнения. К примеру, выгнувшись мостиком, то есть, максимально прогнув поясницу, вы действительно сможете взять больший вес, однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом – мост не для вас. Мост помогает взять большой вес, но не эффективно прокачать мышцы.

Недостаточный вес, работа с одним и тем же весом на протяжении длительного времени без его увеличения – все это ведет к регрессу.

Жим штанги лежа техника выполнения. Как правильно делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

Почему жим – базовое упражнение

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

  • Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
  • Передние пучки дельтоидов.
  • Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.


Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают . Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
  • Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
  • К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.


Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

  1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
  2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
  3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
  4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
  5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
  6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
  7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
  8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.


Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Другие варианты жима

Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

Тренажер Смита

Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.


Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

Наклонная скамья

Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.


Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при 45 градусов. Не забывайте об этом.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

  1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
  2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
  3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
  4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
  5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Мнение чемпиона

Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

  1. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
  2. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
  3. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
  4. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

Привет друзья. Хочу вам подробно рассказать Иногда я вот смотрю как выполняют это упражнение и плакать хочется! И сегодня разложу вам все по полочкам.

Будем рассматривать с точки зрения культуризма а не пауэрлифтинга, либо какого нибудь другого силового стиля. И так поехали! Есть ряд нюансов которые принципиально отличают жим штанги лежа, если Ваша цель в этом упражнении набор мышечной массы .

В первую очень важная особенность, если Вы хотите набрать мышечную массу с помощью этого упражнения. То Вы не в коем случае не должны (мастить) выгибать спину. Не должно быть прогиба, пространства между вашей поясницей и скамьей.

Обычно ширина хвата чуть шире ширины плеч. Еще один маленький нюанс в упражнении это выполнять упражнение внутри амплитуды. То есть не разгибать до конца локти. Если мы разгибаем до конца локти то нагрузка будет ложиться в трицепсы.

По этому в верхней точке мы не должны до конца поднимать штангу, должны останавливаться за пару сантиметров до конца и тем самым будет сохраняться нагрузка в грудных мышцах.

Следующий очень важный момент касается самой траектории движения штанги. Штангу можно поднимать вертикально вверх а можно поднимать немного под углом к голове.Чем они отличаются? Когда Вы выполняете жим немного от себя или строго вертикально, то больше работают трицепсы.

Когда Вы делаете небольшой наклон в сторону головы то больше работают грудные. На этапе изучения техники упражнения я Вам советую выжимать штангу в верх. Но когда Вы станете более профессиональным атлетом, Вы можете попробовать модификацию движения когда штанга будет останавливаться на уровне ваших глаз.

Вот вы и узнали в культуристическом стиле как правильно делать жим лежа на массу? По поводу дыхания в упражнении как делать жим лежа. По общему правилу выдох у нас всегда на усилии, то есть когда мы поднимаем штангу в верх мы делаем выдох.

Скорость движения плавная, вообще советую медленнее опускать штангу чем поднимать. Следующий важный момент в упражнении часто рекомендуют собирать лопатки вместе, то ест напрягать вашу трапецию.

Я не очень рекомендую делать именно в такой форме, по тому что когда Вы собираете лопатки вместе у Вас начинает больше образовываться мост. А мост как мы поняли это не очень хорошо. На начальном этапе этих правил более чем достаточно.

И на этом буду заканчивать, думаю по этому вопросу все сказано. Если возникнут вопросы, задавайте. Вот вы и узнали как делать жим лежа на массу. Всем добра. Да прибудет с вами МАССА. До скорых встреч, пока.

С уважением, админ

Жим лежа (на скамье) это базовое упражнение со свободным весом. Оно развивает мышцы груди, плеч (передний пучок дельтовидных мышц) и рук (трицепсов). Это наиболее эффективное упражнение для развития силы и наращивание мускулатуры верхней части тела, потому что большую часть веса вы подымаете над собой (больше, чем при жиме стоя от груди). Чем больше скамья, тем больше ваша грудь.

Правильное исходное положение для начала данного упражнения — лежа на скамье, ноги — на полу, упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу). Снимите штангу со стойки выпрямленными руками. Опустите штангу к середине грудной клетке. Подымите (Выжмите) штангу вверх до тех пор пока не выпрямите локти. Удерживайте ваш таз на скамье. Жим лежа состоит из 5 повторений в рамках программы 5х5 (тренировка А).

как правильно выполнять жим лежа (на скамье): опустите штангу к середине груди. Выжмите (подымите) штангу вверх, до тех пор пока не выпрямите локти.

Чтобы избежать боли в плечевом суставе удерживайте локти под углом 75º когда опускаете штангу. Не пытайтесь растянуть грудь, разведением локтей до 90º. Вы травмируете плечевой сустав, когда основание предплечья расположено перпендикулярно туловищу. Разведите локти (удерживайте локти) под углом 75º, чтобы избежать болевых ощущений.

В отличии от упражнения упор присев или становой тяги штанга не двигается в вертикальной плоскости, когда вы выполняете жим лежа правильно. Она двигается диагонально к середине грудной клетки над плечами. Благодаря этому вы можете избежать травмы плечевого сустава. Это является самым эффективным способом выполнения жима лежа на скамье с большим весом.


ложитесь на скамью, возьмите штангу, снимите ее со стойки, опустите штангу до середины груди подымите ее обратно.

Выполняйте жим лежа на специальном тренажере (силовой раме) для максимальной безопасности. Установите ограничители на удобной высоте, таким образом, чтобы они удержали вес, если вам не удастся поднять его. Вам не нужен помощник, если вы выполняете упражнение на таком же тренажере, что и я. Если у вас нет специальной стойки (силовой рамы), попросите кого-нибудь в зале подстраховать вас во время выполнения этого упражнения. Следуйте этим 5 простым шагам, чтобы правильно сделать жим лежа (на скамье).

  • Подготовка. Ложитесь на скамью так, чтобы ваши глаза оказались под штангой. Подымите грудную клетку и сведите лопатки. Нога всей ступней упирается в пол
  • Хват . Поставьте ваш мизинец на обозначенные (кольцом) места. Удерживайте штангу у основания ладони, полностью ухватившись за нее, не сгибая запястья
  • подъём штанги. Глубоко вдохните и прямыми руками возьмитесь за гриф. Пронесите штангу над плечами не сгибая локтей.
  • Опускание штанги . Опустите штангу на середину грудной клетки, удерживая локти под углом 75º к туловищу. Опустив штангу сделайте небольшую паузу.
  • Поднимание штанги . Выжимайте штангу от середины груди в исходное положение (над плечами). Удерживайте таз на скамье. Выпрямите локти. Вздохните.

Установите штангу на стойку после выполнения упражнения 5х5 на силовые подъемы. Во время заключительного повтора поднимите вес от груди до тех пор пока не выпрямите локти. Затем, установите штангу на силовую раму. Как только вы коснетесь стойки, согните локти, чтобы опустить гриф на держатели.

Подготовка к выполнению жима лежа (на скамье)


Как подготовиться к выполнению упражнения жим лежа (на скамье): сядьте на лавку, ложитесь, сведите лопатки, схватите штангу, поставьте ноги в правильное положение.

Прежде чем выполнять упражнение установите нужное оборудование. Выставите ограничители на подходящую высоту, для того, чтобы они поймали вес, в том случае если он упадет. Расположитесь строго по центру скамьи. Займите правильное исходное положение перед тем, как снимите вес (начнете упражнение). Ваше запястье согнется, если вы неправильно возьметесь за штангу. Ваши плечи начнут двигаться, если лопатки сильно не сведены. Вам не удастся исправить их положение в середине упражнения, а это может привести к тому, что вес упадет на вас. Соблюдение этих правил (рекомендаций) будет способствовать успешному выполнению упражнения и развитию мышц груди.

  • Положение лежа (на скамье). Для начала сядьте на краю плоской скамьи. Ложитесь, опуская спину на ровно на скамью. Ложитесь таким образом, чтобы штанга находилась на уровне ваших глаз.
  • Сведение лопаток . выпятите грудь вперед, напрягите верхнюю часть спины, максимально сведите лопатки и опустите их вниз.
  • Хват . Мизинец находится на внутренней стороне кольцевых отметок. Сильно зажмите штангу кистью, чтобы он не смог изменить положение.
  • Положение ног . ноги стоят ровно (плоско всей стопой) на полу, под коленом должен быть угол 90º по отношению к полу.
  • Снятие штанги . Прямыми руками снимите штангу с держателей. Выведете штангу на уровень плечь. Готово.

Выполняйте такую подготовку перед каждым жимом лежа. Основательная и последовательная подготовка к выполнению упражнения поможет вам успешно справиться с весом. Развивая технику исполнения вы повышаете эффективность упражнения. Выполняя подготовку обращайте внимание на вес, с которым вы будете работать. Соблюдайте правила при подготовке к разминке или выполнению основных силовых упражнений.

Жим лежа 101


Эффективность жима лежа зависит от вашего телосложения. Чем шире ваши плечи, чем шире должен быть ваш хват. Чем длиннее ваши предплечья, тем ближе ваши локти будут к туловищу в нижнем положении. Не пытайтесь повторить за другим человеком технику исполнения данного упражнения, до тех пор пока у вас не будет похожего телосложения. Вместо этого — придерживайтесь основных правил выполнения жима лежа; набираясь опыта вы улучшите вашу форму.

  • Хват . Крепко держите штангу у основания ладони.
  • ширина хвата . ладони находятся в пределах (внутри) круговых отметок. При опускании штанги предплечья должны быть вертикальными.
  • Большой палец руки . Большой палец должен обхватывать штангу.
  • Кисти . Кисти должны быть ровными от штанги до локтя. Не сгибайте кисти — это моет причинить боль.
  • Локти . В нижнем положении локти должны находиться под углом 75º по отношению к туловищу. Они не должны касаться тела или раздвигаться («разлетаться») под углом 90º.
  • Предплечья . Должны быть вертикально по отношению к полу.
  • Плечи . Не отрывайте плечи от скамьи. Не выдвигайте плечи вперед, когда штанга находиться в верхнем положении.
  • Верхняя часть спины . Сведите лопатки, чтобы обеспечить максимально устойчивость во время жима.
  • Грудь . поднимайте грудь к потолку. Штанга должна касаться груди, когда находиться в нижнем положении.
  • Голова . в положении лежа штанга должна быть на уровне глаз.
  • Поясница . Естественный изгиб, при котором можно свободно провести рукой между скамьей и вашей спиной.
  • Таз . Удерживайте таз на скамье. Не пытайтесь схитрить, поднимая таз от скамьи.
  • Ступни . Находятся плоско на полу, строго по коленями, под углом 90º, на ширине плеч.
  • Снятие штанги . Снимайте штангу (с весом) с держателей, выпрямляя локти. Проведите штангу над плечевыми суставами.
  • Опускание штанги . Опускайте штангу на середину груди. Расставьте локти под углом 75 º в нижнем положении.
  • Положение внизу. Кисти выпрямлены, кисти — вертикально. Локти развернуты к туловищу, а не от него.
  • Подъем штанги. Не делайте паузу в нижнем положении. Выжимайте штангу в верхнее положение (над плечами). Зафиксируйте локти наверху.
  • Фиксация штанги в верхнем положении («локаут»). Зафиксируйте штангу в положении над плечевым суставом. Зафиксируйте локти в верхнем положении. Не спешите сгибать локти обратно.
  • Возвращение штанги на держатели. На прямых локтях доведите штангу до стойки, медленно опустите его на держатели.
  • Траектория движения штанги. Диагональная линия от середины груди до положения над плечами. Не правильно — прямая вертикальная линия над плечами, шеей или грудь.
  • Дыхание. Глубокий вдох в верхнем положении, задержите дыхание во время опускания штанги и в нижнем положении. Выдох в верхнем положении.

Безопасность


Как экстренно завершать жим лежа: опустите штангу на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), настолько чтобы штанга коснулась держателей (рамы). Выползите из под штанги.

Вы никогда не застрянете под штангой с весом, если делаете жим лежа внутри силовой рамы. В силовой раме есть горизонтальные держатели, которые могут подхватить вес в случае неудачного подъема штанги. Установите горизонтальные держатели немного ниже крайней точки опускания штанги. При удачном повторении держатели не будут Вам мешать. Если вам не удастся поднять вес. В этом случае — опустите вес на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), чтобы опустить штангу на держатели (раму). Жим лежа в силовой раме — самый безопасный способ выполнения этого упражнения.

Выполнять жим лежа без силовой рамы или помощника — опасно. Если вас придавило (застряли под) штангой, то единственный способ выбраться из под нее «Сверток позора». Опустите штангу на середину груди, «перекатите» ее до живот, затем подымите корпус и подымите вес (в статье написано — выполните становую тягу). Это будет не очень приятно и может оставить синяки на животе. Альтернативный способ — делать жим лежа без фиксаторов веса, в этом случае вы можете наклонить штангу в одну сторону и сбросить часть веса (блинов) на пол, правда тем самым вы нарушите правила поведения в зале, грубо сбросив вес на пол.

Жим лежа с гантелями выглядит безопаснее, но это не совсем так. Хотя следует заметить, что вы никогда не застрянете под весом. Но если вам не удастся поднять тяжелые гантели, они могут упасть вам на лицо и серьезно поранить вас, или вы можете бросить гантели на пол, чем также не порадуете главного менеджера. Жим лежа в силовой раме — самый безопасный способ выполнять это упражнение, потому что горизонтальные держатели могут подхватить вес, если вам не удалось его поднять (если вы застряли под ним). Силовая рама также не позволит штанге и блинам упасть на пол. Но даже силовая рама не поможет — если вы не справитесь с весом гантель.

Страх поранить себя во время выполнения жима лежа — это нормально. Люди умирают от несчастных случаев под штангой. Чтобы этого избежать — всегда держите штангу полным хватом (большой палец должен быть противопоставлен другим), это исключит возможность скатывания и падения штанга на грудь. Не делайте жим лежа с большим весом без силовой рамы. Начинайте в легких весов, делайте акцент на технике исполнения упражнения, а только затем, постепенно наращивайте вес. Соблюдение правил безопасности предаст вам уверенности и вы преодолеете страх. Не забывайте выставлять горизонтальные держатели, даже если думаете, что справитесь с весом.

Техника выполнения жима лежа

Техника хвата


слева: хват серединой ладони — кисть будет сгибаться и болеть. Посередине — хват нижней частью ладони, кисть не будет сгибаться. Справа — зеленым обозначена правильное положение штанги в ладони.

Полных хват . Большой палец обхватывает штангу. Это самый безопасный и эффективный способ держать штангу. Зажмите гриф так, чтобы он не смог двигать во время выполнения упражнения. Мышцам рук, плеч и груди будет сложнее сжиматься, что увеличит нагрузку по время выполнения упражнения (гипер нагрузка). Не расслабляйте руки (ладони) во время жима лежа. Держите штангу настолько крепко, насколько это возможно.

Неправильный хват . большой палец должен быть противопоставлен четырем остальным, что создает замок, который исключает скатывание и падение штанги на грудь. Если гриф выскользнет у вас из руки ни один помощник не успеет вам помочь, штанга может упасть вам на грудь, горло или лицо. Это может привести к несчастному случаю или к смерти. Если у вас болит кисть (запястье) возьмите штангу ближе к основанию ладони, такое положение не даст вашей кисти согнуться.

Хват бульдога. Самый простой способ правильно взять штангу — использовать хват бульдога. Взявшись за штангу, покрутите ладонью вокруг нее, чтобы по лучше ухватить гриф. Зажмите крепко ладонь, чтобы штанга не смогла двигаться. Этот хват не позволит грифу выскользнуть из рук. Попробуйте этот вариант хвата на нескольких тренировках и вы привыкните к нему.

Ширина хвата


Слева: хват слишком широк, предплечья под углом. Посередине: хват слишком узкий, подчеркивает трицепс. Справа: наиболее эффективный способ жима.

Средний хват . Возьмите штангу так, чтобы мизинцы были внутри обозначенной области. предплечья должны быть вертикальными при опускании штанги. Ваше телосложение определяет ширину хвата. Более узкий хват является не эффективным для развития грудных мышц так, как включает в работу мышцы рук, делая акцент на трицепсах.

Вертикальные предплечья . Ваши предплечья должны быть вертикальными, иными словами быть перпендикулярны полу. Если ваши локти находятся снаружи кистей при опускании, вам тяжелее поднять вес (вы дополнительно задействуете трицепс). Если ваши локти находятся внутри кистей, нагружаете плечевой сустав. Сохранение вертикального положения предплечий при опускании штанги помогает определить правильную (подходящую) ширину хвата.

Кисти

Прямые кисти . Прямые кисти — самый и безопасный способ выполнять жим лежа (прямая вертикальная линия — штанга, кисть, локоть, когда гриф находиться в нижнем положении). Помните, если будете выполнять жим лежа с согнутыми кистями — они будут болеть. Спортивный жгут (спец повязка) — не поможет решить эту проблему. Выпрямите кисть расположив штангу правильно в своей руке (ближе к основанию ладони).

Хват нижней частью ладони. Не держите штангу по середине ладони или ближе к пальцам как в становой тяге. Гравитация будет тянуть штангу вниз, а это приведет к сгибанию кистей и болевым ощущениям, чтобы избежать этого удерживайте штангу ближе к основанию ладони. Во время подготовки к выполнению упражнения возьмите штангу бульдожьим хватом, покрутите ладонью, чтобы крепче обхватить штангу.

Локти

Расставленные локти при опускании штанги могут привести к резкой боли в плече (Импинджмент-синдром плеча, в основе синдрома лежит механическое соударение сухожилий мышц вращающей манжеты плеча и передненижней части акромиона, особенно когда согнутое вперед плечо поворачивается внутрь)

Группировка локтей (правильное положение локтевого сустава). Во время опускания штанги нужно немного сводить локти. Ваше телосложение будет определять насколько нужно сводить локти(оптимальный угол, под которым следует удерживать локти по отношению к туловищу 75º). Ваши плечи (анатомические) не должны быть строго перпендикулярны туловищу, когда штанга находиться в нижнем положении. Так же необходимо помнить, что чрезмерное сведение локтей (до касания с туловищем) будет отрицательно сказываться на эффективности жима лежа. Помните, что самый безопасный и эффективный способ выполнять это упражнение — удерживать предплечья строго вертикально (перпендикулярно полу) в нижнем положении.

Не касайтесь туловища . При касании туловища локтями они оказываются «внутри» (по отношению к кистям). Вес будет тяжелее поднимать и это будет давать дополнительную нагрузку на суставы. Профессиональные пауэрлифтеры используют компрессионные майки. Но мы такие майки не используем, поэтому наши кисти и локти должны быть в одной вертикальной линии, чтобы жим лежа был максимально эффективным. Не расставляйте локти в стороны когда штанга находиться в нижнем положении.

Не раскрывайте (не расставляйте) локти . Мы советуем Вам не опускать штангу если ваши локти разведены больше чем на 90 º. Мы так же не советуем вам выполнять жим лежа в стиле бодибилдеров, когда ваши локти перпендикулярны туловищу в нижем положении. Вы травмируете плечевой сустав в попытке больше растянуть грудные мышцы. Верхняя часть руки «будет ударять» по вращательной манжете плеча напротив акромиально-ключичного сочленения при каждое повторение. Плечевой сустав воспалится и заболит. В нижнем положении удерживайте локти под углом 75º к туловищу.

Расставляйте локти во время только подъема веса . Подъем веса должен зеркально отражать траекторию опускания штанги. Вы должны расставить локти во время подъема веса и вывести штангу в положение над плечами. В противном случае — вы будете поднимать штангу точно над грудной клеткой. Такая траектория подъема считается не эффективной при работе с тяжелыми весами. «Отжимайте» вес от середины груди в положение над плечами, расставляя локти.

Вертикальные (перпендикулярные) предплечья . Самый эффективный способ выполнять жим лежа — держать предплечья перпендикулярными полу в положении когда штанга касается вашей груди. Прямая перпендикулярная линия от кисти до локтя создаст эффективный рычаг для работы с тяжелым весом без болевых ощущений в кистях. Если ваши локти находятся слишком близко или далеко — перехватите штангу (штангу нужно деражать у основания ладони, хват «бульдога») и измените ширину хвата.

Фиксация штанги в верхнем положении. Возвращайте штангу на тренажер на выпрямленных локтях. Выпрямляйте и фиксируйте это положение при каждом подъеме грифа. Жим лежа выполняется не правильно, если вы не выпрямляете локти в верхнем положении, потому что: во первых — повторение не будет засчитано; во вторых — вы можете уронить штангу и травмировать себя; в третьих — фиксировать локти в выпрямленном положении безопасно при полной амплитуде движения.

Предплечья


Слева: вертикальные предплечья с грифом на плечах, вызывает повреждение. Посередине две: предплечья не вертикальные, касается груди слишком высоко/низко. Справа: вертикальные предплечья, наиболее эффективный способ.

Если смотреть со стороны (сбоку) предплечья должны быть вертикальными (параллельными и перпендикулярными полу). Ваши предплечья должны быть вертикальными (параллельными и перпендикулярными полу) когда штанга касается груди. Сбоку должна просматриваться строгая вертикальная линия — штанга, кисть, локоть. Это самый безопасный и эффективный способ выполнять жим лежа. Если ваши кисти согнуты (назад) перехватите штангу хватом «бульдога». Следите за тем, чтобы локти занимали правильное положение (под углом 75º по отношению к туловищу). Штангу опускайте на середину груди.

Вертикально спереди. Ваши предплечья должны быть вертикальными (параллельными и перпендикулярными полу) с любой стороны (спереди или сзади). Наклонять предплечья не рекомендуется т.к. это отрицательно скажется на эффективности выполнения данного упражнения. Жим лежа узким хватом будет больше задействовать трицепсы. Если вы выполняете жим лежа слишком широким хватом доставит неприятности плечам (травмирует плечи).

Положение головы

Глаза под штангой. Ложитесь на скамью так, чтобы глаза оказались под штангой. Такое положение максимально сокращает дистанцию между силовой установкой и плечами. Не ложитесь далеко от держателей — вам будет неудобно снимать и возвращать штангу на место, это потребует у вас много сил, к тому же будет небезопасно. Следовательно штанга должна быть над вашими глазами, когда вы лежите на скамье и смотрите прямо в потолок. Если во время подъема штанги вы задеваете стойки — вы лежите слишком близко.

Не упирайтесь (не давите) головой в скамью. Ваша шея будет болеть, если вы будете упираться головой в скамью во время жима лежа. Напрягите мышцы шеи, не давя на скамью. Самый простой способ избежать этого — не касаться головой скамьи. Мышцы будут напряжены, если голова не будет касаться скамьи. Ваша шея не пострадает, потому что вы будете давить ей в скамью.

Держите голову в нейтральном положении (ровно). Не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на стойки, иначе вы травмируете шею. Не поднимайте голову, чтобы проверить касается ли штанга груди. Держите голову ровно (в нейтральном положении), глаза смотрят в потолок. В завершении подхода зафиксируйте штангу над плечами, верните гриф на силовую установку. Когда вы вернули штангу на держатели — согните локти и опустите руки.

Плечи

Плечи надо держать на скамье. Держите плечи на скамье. Не выпячивайте их вперед во время жима. Если ваши плечи будут вытянуты вперед, ваши руки окажутся выше, чем нужно. Следовательно вам будет значительно сложнее выполнять данное упражнение. Во время подготовки к выполнению жима лежа, лягте таким образом, чтобы ваши плечи были на скамье.

Не давите, толкайте. Самый лучший способ удерживать плечи на скамье — представить, что вам нужно оттолкнуть штангу от себя (от груди). Представьте, что вы делаете и отталкиваетесь от пола.

попросите кого нибудь помочь вам. Ваши плечи могут выдвинуться вперед, когда вы снимаете штангу с держателей. В некоторых силовых рамах хватает разметки для отверстий, поэтому стойки могут находиться слишком высоко или низко. Когда держатели на стойке находятся слишком низко, это может служить причиной перенапряжения в руках. Если стойки находятся слишком высоко, вам придется отрывть плечи от скамьи, чтобы дотянуться и вернуть штангу на место. Чтобы избежать этих ситуаций попросите кого нибудь помочь вам.

Верх спины


Сведите лопатки, как будто пытаетесь удержать ручку между ними. Это даст вам лучшую позицию для жима лежа

сводите лопатки. Во время выполнения жима лежа держите в тонусе (не расслабляйте) верх спины. Представьте, что у вас между лопаток зажата ручка и вам нужно держать ее. Это выровняет (сделает ровным) верх спины и увеличит устойчивость, когда вы лежите на скамье. Вы можете давить верхом спины в скамейку, это повысит эффективность упражнения. Обязательно сводите лопатки перед тем как снимать штангу со стойки.

Будьте в тонусе (не расслабляйтесь). не выпячивайте плечи вперед (вверх). Вы потеряете напряжение в верхней части спины, грудные мышцы ослабеют, а руки поднимутся выше, чем нужно — вам будет тяжело. Держите верх спины в тонусе, грудную клетку вытягивайте вперед, а плечи назад. Не теряйте напряжения даже когда вам помогают снять вес или вернуть его на стойку. Не забывайте давить верхом спины в скамью при каждом повторении.

Грудь


Поднимите грудь к потолку, когда вы жмете. Обратите внимание, моя футболка плотнее справа. Моя грудь полнее. Это более эффективный способ жима лежа

Подымайте грудь. При подготовке к выполнению упражнения сведите лопатки. Поднимите грудь. Сделайте это выгнув поясницу (низ спины) и повернув грудную клетку вверх. Таз держите на скамье. Сведите (напрягите) широчайшие мышцы спины, чтобы зафиксировать правильное положение. Такое положение сокращает ход штанги, уменьшает движения штанги в горизонтальной плоскости.

Грудь не должны оставаться плоской. Выполняя жим лежа с плоской грудью вы вынуждаете штангу касаться вашей груди в очень низкой точке. Чем дальше штанга от плеч, тем тяжелее поднимать ее. Если ваша грудь плоская вы рискуете вывихнуть плечевые суставы и травмировать их. Вы «не обманите» амплитуду движения выдвинув грудь вперед, напротив вы делаете упражнение более эффективно и безопасно.

Низ Спины

Прогиб в пояснице. Делайте жим лежа с прогибом в спине. Ложитесь на скамью так, чтобы в появнице был естественный прогиб. Между поясницей и скамьей должна свободно проходить ваша ладонь. Изгиб поможет вам приподнять грудь. Он увеличит эффективность выполнения данного упражнения. Делая прогиб в пояснице, не забывайте держать таз строго на скамье.

Не делайте перегиб. Изгиб в пояснице не должен напоминать подкову. И все же некотороые спортсмены делают черезмерный изгиб, чтобы справиться с большим весом. Мы не рекомендуем вам делать этого — так как это травмирует спинные диски. Некоторые считают что излишний прогиб в пояснице это «жульничество» т.к. это уменьшает дистанцую движения штанги. Помните, что изгиб в пояснице должен быть естественный.

Нельзя делать жим лежа с плоской и ровной спиной. Наша цель делать жим лежа с грудной клеткой поднятой вверх. Это положение боолее безопасно для плеч и помогает справляться с большими весами. Плоская спина не позволит грудной клетки подняться вверх и свести лопатки. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, чтобы быть в тонусе (держать мышцы в напряжении). излишний прогиб может привести к болевым ощущениям.

Таз


Не поднимайте свою пятую точку от скамьи.

Таз должен быть всегда на скамье. Во время жима лежа держите таз на скамье. Ваша поясница может быть оторвана от скамьи, в отличии от таза — в противном случае повторение не будет заcчитано. Во время жима лежа ногами следует упираться в пол, а верхом спины и ягодицами в скамью.

Никогда не отрывайте таз от скамьи. Отрывание таза от скамьи — это жульничество. Это упрощает жим, уменьшая траекторию движения штанги. Во время соревнований за подъем таза вы получаете 3 красных сигнала. К тому же вы рискуете травмировать поясничный отдел, если чрезмерно прогнетесь в спине. Если вы отрываете таз во время выполнения жима лежа — данное повторение не считается.

Ноги

Держите ступни на полу. Не ставьте ноги на скамью или не подымайте их во время жима лежа. Это приводит вас в неустойчивое положение и неэффективно при работе с большими весами, т.к. вы не можете использовать опору в ногах. Положение ног на полу увеличивает вашу устойчивость, равновесие и силу. Это поможет вам сохранять правильное положение грудной клетки (вверх) и естественного прогиба в пояснице.

Пятки на полу. Делайте жим лежа только когда вся стопа упирается в пол. Не отрывайте пятки от пола это уменьшает вашу устойчивость. Чем больше площадь упора тем лучше вы удерживаете равновесие во время упражнения. Некоторые спортсмены делают жим лежа с поднятыми пятками, но всемирная организация бодибилдеров не позволяет этого.

Присед со штангой. Во время жима лежа стопы (пятки) должны находиться на ширине плеч. Используйте тоже положение при выполнении приседаний со штангой. Не делайте жим лежа если стопы стоят уже, чем ширина плеч, это положение менее устойчиво. Если ваши бедра болят или сводит судорогой ваши ступни (ноги) расставлены слишком широко. Поставьте ступни уже, по ширине плеч. Поверните ваши ступни на 30º, чтобы они стали в одну линию с бедрами.

Колени над лодыжками. Это означает, что ваши колени согнуты под углом 90º, голень стоит вертикально. Не делайте жим лежа, если ваши лодыжки находятся впереди колен, это не позволит вам отталкиваться от пола и уменьшит ваши силы. Лодыжки могут находиться немного а коленями, до тех пор пока вы не отрываете пятки от пола или не делаете чрезмерный изгиб в пояснице.

Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках )

Штанга над плечами . Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее — это похоже на . Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем — над лицом, после — обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.

Фиксируйте положение локтей . Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях — не перезагружайте их.

Траектория движения штанги

Диагональная линия. Правильна траектория движения штанги во время жима лежа — диагональная линия от положения над плечами до середины груди и обратно. Эта траектория длиннее, чем прямая линия (от середины груди строго вверх), но она предохраняет плечи от травмы плеча. Локти должны быть расставлены по углом 75 по отношению к туловищу в нижнем положении, для того, чтобы механическое соударение сухожилий мышц вращающей манжеты плеча и перед нижней части акромиона. Штангу следует зафиксировать на выпрямленных руках в положении над плечами (в точки равновесия). Для этого вам нужна именно диагональная траектория.

Не вертикальная траектория. В отличии от приседа и становой тяги, вертикальная траектория движения штанги не работает и не приветствуется в жиме лежа. Если вы поднимаете штангу строго вертикально это заставляет ваши локти разводиться на 90. Это травмирует плечи и усложняет выполнение упражнения. Самый безопасный и эффективные способы сделать жим лежа — соблюдать диагональную траекторию положения над плечами до середины груди и обратно.

Поднимайте грудную клетку. Траектория движения штанги не может быть вертикальной при жиме лежа. В противном случае вы расставляете широко локти и подымаете гриф строго над грудью. Это не безопасно для ваших плечей и неэффективно. Отжимайте штангу от груди по диагональной траектории, затем делайте траекторию более вертикальной поднимая грудную клетку. Опускайте штангу на середину груди (грудь поднята). Держите таз на скамье.

Дыхание

Вдох. Снимите штангу со стойки удерживая ее над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу. Вдох поможет вам держать мышцы в тонусе (в напряжении). это так же поможет вам держать грудную клетку в поднятом состоянии, лопатки сведенными, а поясницу изогнутой. Не вдыхайте (не дышите), когда опускаете штангу, мышцы не будут напряжены (вы не будете в тонусе).

Задержка дыхания в нижнем положении. Не выдыхайте когда штанга находится в нижнем положении. Ваша грудь сдуется как шарик, вы потеряете тонус и вам будет очень тяжело поднять вес. Задерживайте дыхание опуская штангу вниз. Ваше кровяное давление повысится, но оно вернется в норму когда упражнение закончится. И натренированные жимом лежа мышцы помогут понизить кровное давление потому что на сердце будет приходиться меньше нагрузки (дословный перевод — сильно сомневаюсь в достоверности информации).

Выдох. Выдохните как только зафиксировали вес на выпрямленных локтях над плечами. Но не выдыхайте полностью между повторениями — вы потеряете тонус в мышцах. Опытные спортсмены делают несколько повторений на одном вдохе. глубоко вдохните перед тем как сделать первое повторение. Дышите не глубоко между повторениями, чтобы не потерять тонус мышц. Вы можете медленно выдыхать через голосовую щель (анатомич.), подымая штангу, при условии, что ваше давление слишком высокое.

Возможные вариации жима лежа

Узкий хват


Жим лежа с узким хватом. Установите скамью так же как для обычного жима лежа. Ложитесь на скамью. Поднимите руки вврех. Возьмите штангу узким хватом (кисти на ширине плеч). В верхнем положении кисти должны быть над плечами, а в нижнем — рядом с туловищем. Таким же хватом вы пользуетесь при жиме над головой. Опустите штангу на середину груди и отожмите ее обратно.

Жим лежа узким хватом делать сложнее, чем средним хватом. Траектория движение штанги длиннее, потому что в верхнем положении ваши руки вертикальны. Это упражнение на развитие трицепса, поэтому грудные мышцы работают меньше. При задейство вании тех же мышц, жим лежа узким хватом нагружает мышцы груди на 20% меньше.

Жим лежа узким хватом — хорошее дополнительное упражнение. Узкий хват удерживает локти рядом с корпусом. Если при правильном выполнении жима лежа у вас болят плечи — измените хват на более узкий. Многие люди, страдающие от боли в плечах при среднм хвате могут безболезненно выполнять жим лежа узким хватом. Вы будете подымать меньший вес, но это лучше, чем совсем не делать жим лежа.

Только не надо брать штангу слишком узким хватом. Ваши руки не должны касаться друг друга. При этом ваши кисти находятся слишком далеко от предплечий — кисти будут болеть, а штангу будет тяжело удержать в равновесии. При узком хвате ваши кисти должны быть примерно на ширине плеч.

Жим лежа в наклоне


Жим лежа в наклоне делается на наклонной скамье. Установите скамью под наклоном 45. Лягте на скамью, упираясь ногами в пол, возьмите штангу средним хватом. Снимите гриф прямыми руками, опустите го на верхнюю часть груди, а затем подымите в положение над плечами. Не отрывайте таз от скамьи, сохраняя естественный прогиб в спине. Мы рекомендуем выполнять данный вид жима лежа в силовой раме, чтобы избежать травм, если вы не справитесь с весом.

Многие делают это упражнение, чтобы подкачать верхнюю часть груди. Но вы же не можете изолировать какую то конкретную часть мышц. Грудная мышца — двуглавая мышца, онда часть которй присоеденяется к ключице, а другой — к ребрам. Они всегда работают вместе какой бы жим вы не делали бы, у вас не получится изолировать одну из них.

Самый лучший способ нарастить (накачать) верхнюю часть груди — делать (совершенствовать) жим лежа и жим над головой. Жим лежа задействует все грудные мышцы, а жим над головой делает больше акцент на верхней части груди, потому что чем то напоминает жим в наклоне. Чем сильнее ваша грудная мышца (пекторальная), тем больше она становиться.

Это так же способствует развитию внешних и внутренних мышц груди. Малые перкторальные мышцы находятся под главными пекторальными, поэтому их не видно. Основные мышцы с которыми вы работаете — главные пекторальные. И лучший способ накачать их — совершенствовать жим лежа.


Установите скамью так, чтобы ваши бедра находились выше головы. Вам нужна скамья с обратным наклоном и фиксатором для ног, для того, чтобы вы не соскальзывали в них во время выполнению упражнения. Ложитесь на скамью, возьмите штангу, опустите ее на грудь, а затем отожимте вверх. Мы советуем выполнять эту разновидность жима с помощником, который может подхватить вес в случае неудачного повторения. Многие люди делают жим лежа в обратном наклоне, чтобы прокачать низ груди.

Жим лежа в обратном наклоне — пустая трата времени. Вы не сможете изолировать низ груди, потому что мышцы груди действуют как одно целое. Это все равно, что делать половину приседа. Просто совершенствуйте ваш жим лежа и низ груди будет расти.

Обязательно прочитайте об этом

Самым распространенным тренингом для мышц верха груди. Жим штанги лежа относят к самым популярным тренингам, выполняемым в спортивных залах атлетами. Более или менее опытный спортсмен регулярно выполняет этот тренинг, не говоря о новичках, которых жим штанги лежа приводит в восторг. Поэтому к скамье, на которой выполняют его трудно пробиться: там постоянно выстаиваются в очередь атлеты, желающие сделать заветное упражнение.

То, что жим штанги лежа выполняется массово, не означает, что он прост и не важны нюансы. Поэтому, не стоит начинать выполнение, только появляясь в зале, поскольку изначально заложенные ошибки тянутся потом долго, пока кто-то не направит спортсмена на истинный путь.

Не каждому тренинг дается легко: часто работают все мышцы, вместо того, чтобы нагружалась грудная. И выход один – доскональное изучение тонкостей техники до того, как выполняется жим штанги лежа.

Жим штанги лежа – многосуставной тренинг со свободным весом, который для развития силы и роста массы мышц верха тела, подходит лучшим образом. Нагрузку также получают дельтоиды и трицепсы.


Вариации жима штанги лежа

Вариаций жима штанги лежа несколько в бодибилдинге:

Классический вариант.

  • Выполняется лежа спиной на скамье горизонтальной.
  • В исходном положении снаряд удерживают на вытянутых руках.
  • Штангу опускают до касания с грудью, и вновь выжимают вверх после паузы.

Жим штанги «в касание».

В отличие от классического варианта в нижней точке паузу не делают: едва снаряд коснется груди, его тотчас толкают вверх.

Жим снаряда в раме.

Атлет принимает в раме исходную позицию, расположившись на ограничителях, выставленных на высоте груди. Рекомендуется жим для людей с травмами, поскольку рама сокращает амплитуду движения штанги, что важно особенно, когда поблизости нет партнера.

Жим штанги в тренажере Смита.

  • Уникальная конструкция тренажера позволяет продуктивно совершать массу базовых упражнений, в число которых входит жим штанги лежа.
  • Спортсмен принимает горизонтальное положение, отрегулировав направляющие, которые движутся вертикально.

Тренинг на наклонной скамье.

  • С его помощью прорабатывать можно нижний отдел мышц груди и верхний (зависит выбор группы от выставленного угла наклона).
  • Чем выше находится голова, тем акцент сильнее смещается к верху груди.
  • Чтобы смещать нагрузку к нужной мышечной группе, изменяют ширину хвата: при поставленных широко ладонях (широкий хват) она направлена на середину груди, узкий хват «переводит» нагрузку на внутреннюю область мышц груди и трицепсы.
  • Упражнение помогает предотвратить застой в росте мускулатуры, как и опускание на разные части груди грифа: низ, середину или верх.

Как в каждом тренинге, выполняя жим штанги лежа, допускают ошибки. Поэтому, чтобы этого избежать, «врага важно знать в лицо», т.е. важно изучить технику.

Ошибки, которые допускаются наиболее часто

Плохая или отсутствующая разминка. Полагая, что разминка – занятие, которое не приносит пользы, ею частенько пренебрегают. На деле, такое отношение к этой части тренировочной программы, чревато неприятными последствиями. Поэтому, чтобы не травмировать мускулатуру поясничного отдела и плечевого пояса (верхнего), которым предстоит в дальнейшем серьезная нагрузка, требуется разогреть.

Неправильно выбранный хват. Если жимовой вес невелик, используют открытый хват, когда к четырем примыкает большой палец руки. С ростом веса штанги, применяется исключительно только «закрытый» хват, когда пальцы гриф берут в кольцо.

Самостоятельный съем со стоек снаряда. Снять снаряд со штанги и вывести его на грудь атлеты пытаются самостоятельно. Делать этого не рекомендуют, поскольку при съеме штанги мускулы приходят в неестественное положение, что приводит к травме.

Неправильное положение корпуса. Ошибку эту чаще допускают новички, которые становятся в позицию, называемую «мостик»: таз отрывают от скамьи, прогибаются в пояснице вверх. Это упрощает тренинг, но амплитуду движения штанги сокращает. К тому же, такое выполнение приводит к травмированию.

«Одинокий волк». Не все, тренирующиеся в зале, работают с партнером. Между тем, он необходим при работе уже с умеренными весами, не говоря о больших. Он поможет в трудной ситуации снять тяжелый груз.

Некомпетентный партнер. Хорошо, когда выполняя жим штанги лежа, есть партнер. Но, важно, чтобы он имел соответствующую квалификацию и правильно выполнял страховку. Иначе в нем не будет пользы. Если такого нет, лучше дать «груди отдых».

Техника жима


Ошибаются те, кто считает жим штанги лежа простым упражнением: удобно лег и посильнее выжал. В действительности все сложнее намного: чтобы выполнить правильно многосуставное упражнение, необходимо знать, какие мышцы работают и как. Жим штанги лежа в «качалке» собирает много зрителей, которые с замиранием сердца наблюдают, переживая, возьмет вес атлет или нет. Если вес покорен, рейтинг спортсмена резко взлетает вверх.

Даже в упражнениях изолированных, нагружена не одна мышца, а минимум две. Их делят на антагонисты и синергисты. К первым принадлежат те, которые отвечают за сгибание конечностей (трицепс, бицепс, широчайшая мышца), ко вторым – те, что работают в одном направлении.

Во время тренингов мускулатура работает как в привычных для них физиологических режимах, так и в специфических, развивающих статическое усилие. Иными словами, они помогают проводить тренинг технически правильно, отвечают за стабилизирование положения разных частей тела.

Нагрузка на мышцы распределяется неравномерно, поэтому, по характеру работы, мышцы делят на единицы основные и технические.

К основным принадлежат мышцы, вносящие наибольший вклад в силовое усилие в развиваемом упражнении. Это непосредственные движители (основные — НД) и вспомогательные (ВД). Кроме них, к этой группе принадлежат синергисты – мышцы, которые работают с основными в одном направлении и помогают передвигать конечности.

Вторая группа – мышцы — стабилизаторы (С), отвечающие за технически правильное выполнение движений. Своим мощным усилием они фиксируют осанку и положение отдельных частей тела. Уяснив, какая мускулатура составляет фундамент тренинга, жим штанги лежа выполнять будет легче и без ошибок. НА картинке показаны мышцы, роль которых при выполнении жима штанги лежа особенно велика.


Выполнение приведенных упражнений развивает анатомический атлас участвующих в жиме штанги лежа мышц, что приводит к росту силовых показателей и увеличению мышечного объема.

Техническая часть классического жима

Выглядит жим штанги лежа, как показано на картинке ниже:


Правильная постановка стоп

Успех всего силового упражнения зависит во многом от того, какое положение занимает спортсмен. Ступни нужно поставить на ширину плеч и зафиксировать их жестко на полу, чтобы во время жима штанги лежа, они не «елозили» по полу. Их нужно вдавливать с силой в пол на протяжении всего тренинга. Напряженные ягодичные мышцы и мускулатура бедер должны атлета слегка приподнимать, но таз от скамьи не отрывается. Прогибаясь в поясничном отделе, зафиксируйте это положение.

Какой хват выбрать

Хват выбирают широкий (закрытый). Чтобы определить положение рук, используйте насечки, которые есть на грифе. Правда, они рассчитаны на «стандартного» атлета, поэтому, их придется подкорректировать в зависимости от роста атлета, длины рук, строения сустава плеча.

Правильным будет ориентирование на вертикальность предплечий в нижнем положении. Удерживать гриф таким образом, чтобы он располагался к основанию ладоней как можно ближе. Нельзя, чтобы он «сваливался» к основанию пальцев. Локти держат строго под грифом, сильно, сжимая штангу. Жимовое усилие совершайте в одной плоскости.

Как правильно располагать штангу

В качестве ориентира использовать можно конкретный отдел груди или же воображаемую линию, которая соединяет локти. Выжимают снаряд быстрее, опускают медленнее. В крайнем нижнем положении отчетливо делают секундную паузу. Жим штанги лежа делают на выдохе, опускают снаряд на вдохе, используя мощное усилие всей мускулатуры.

Постановка головы

Чтобы не ослабить жим штанги лежа и не вызвать скругление позвоночника, не отрывают затылок от скамьи, не вертят головой. Чтобы со стоек снять снаряд, опустите плечи, лопатки сведите, напрягите шейные мышцы, а голову отведя назад. Смотреть нужно перед собой, взгляд устремите на цент грифа (а не на девушку, идущую мимо).

Варианты жима

Познакомившись с техникой выполнения жима штанги лежа, пришло время узнать о возможных вариантах исполнения, которые отличаются шириной хвата, углом наклона скамьи. Это помогает прорабатывать разные отделы мускулов.

Жим штанги лежа имеет три вариации:

  • Вариант первый (узкий хват). В этом случае (1) работают трицепсы. Ладони друг от друга удалены на 10 сантиметров. Локти могут скользить вдоль корпуса, но могут быть направлены в стороны – как удобно тренирующемуся.
  • Вариант второй (обратный хват). При повороте ладоней к атлету, акцент нагрузки смещается на грудные мышцы, которые работают продуктивнее на 25%.
  • Вариант третий с использованием обратной скамьи. При жиме «вверх тормашками» укорачивается амплитуда, поэтому нагружен низ груди, что разрешает использование весов, значительно больших, чем в классическом варианте.


Как в жиме увеличить показатели


Понятно, что этот вопрос важен для всех, кто приходит тренироваться в зал. Если большой вес удается «обуздать», то приговором будет мускулистый торс. Но совсем не просто прибавить на штангу даже полкило.

И беда в том, что это происходит потому, что полагаются спортсмены на «авось» и «вдруг получится», что, понятно, при жиме штанги лежа, как и в других тренингах, неприемлемо.

А толкать большой вес можно, даже, если массивной мышцей грудной вас нет. Нужно знать, куда правильно приложить усилие, а такое задействовать мышцы вспомогательные помимо основных. Создав «стартовую точку опоры» вы почувствуете сразу прибавку в весах.

Что важно в начале выполнении жима

Чтобы от груди толкать снаряд эффективно, нужны тренированные ноги, как бы это нелепо не выглядело на первый взгляд. Суть в том, что тело, выполняющего жим штанги лежа, в нижнем положении напоминает пружину (потенциальная энергия находится в ногах). Разжиматься пружина будет слабо, если ноги слабые, поэтому мощного толчка не получится, как не произойдет и увеличения веса.

Укрепить ноги можно, делая приседы со штангой, становую тягу.

Наблюдая со стороны, кажется, что работу выполняют руки и мышцы груди. Но, в действительности, работают и мышцы спины, накачав которые, можно ускорить движение снаряда вверх и увеличить мощь толчка. Следовательно, нужны накачанные ноги и спина, укрепляют которую тяги со свободным весом (Т-гриф) и в блочных тренажерах, которые рекомендуется включать в тренировочную программу.


Техника выполнения движений

Каждый обязан выработать ритм и темп движения, которые подходят лично ему, и придерживаться их. Движения должны быть подконтрольными и четкими. Помогут держать вес развитые плечи. Они же защитят мелкие мышцы от травм. Получается, помимо перечисленных выше, развивать нужно мышцы плеч. И поможет в этом армейский жим.

Завершающий этап движения

Жим штанги лежа, это дожим снаряда до верхней точки и его опускание вниз. При слабых трицепсах проблематично снаряд «доталкать» в верхнюю точку, поэтому и их нужно тренировать (длинную головку). Подойдут для этих целей: узкий хват, французский жим, разгибания на блоках. Если никак не «идет» жим, еще раз прочтите все пункты, возможно, вы чего-то не заметили.

А к основным правилам, добавьте следующие:

  • крепкий хват, т.е. сжимать гриф нужно настолько сильно, как-будто на нем хотите оставить отпечатки;
  • по максимуму используйте при жиме штанги лежа сильные группы мышц, сократив вовлечение в процесс слабых. Останавливается снаряд обычно в точках, в которых действие сильных групп заканчивается, а включаются в работу слабые мышцы. Чтобы определиться с оптимальной точкой приложения силы, экспериментируйте с шириной хвата;
  • подъем и опускание снаряда. Не зависайте со штангой, сняв ее со стойки: приступайте сразу к тренингу, ведя гриф по прямой – кратчайшему расстоянию между точками;
  • правильно выбирайте число подходов и повторов: не должно их быть много или мало. Выполняйте для набора массы 3-4 подхода по 6-10 повторений, для развития силы – 6-8 сетов по 2-5 повторения; грудь тренируйте 2 дня подряд, раз в пять дней. Этого для восстановления мышечного и ЦНС хватит; оттачивайте технику. Если в последних подходах «хромает» техника, разгрузите гриф. Правильно работать с меньшим весом, но в правильной технике; психологический настрой. Представьте в уме, как выполняется жим штанги лежа. Прокручивание картинки в голове важно для положительного результата. Созидательная визуализация, перенесенная в реальность – путь к успеху. Если мозгу удастся выжать большой вес, тело последует примеру.

Осталось рассмотреть тренировочный план. Если цель – максимальный прогресс в жиме, воспользуйтесь приведенным ниже планом.


Важно правильно определить вес («экстрим»), который сможете «взять» на 1 раз.

Определиться с весом поможет формула:

Видео: Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — это одно из , то есть упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при жиме лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса и трицепс.

Данное упражнение является ключевым для проработки мышц верхней половины тела, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к , однако использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес.

Механика жима штанги лежа

Лежа на горизонтальной скамье, штанга берется двумя руками с креплений и опускается к середине груди до легкого касания. Затем без выдоха штанга выжимается вверх до момента фиксирования локтей. Ноги стоят на полу, лопатки сведены, грудь выставлена вперед, ягодицы прижаты к скамье.

В отличии от таких базовых упражнений, как или , траектория движения штанги имеет небольшой угол к вертикали. Штанга движется по диагонали от груди к плечам. Это позволяет как обезопасить плечевой сустав, так и использовать более тяжелый вес в тренировках.

Правильная техника выполнения


1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее. Штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.


2. Сведите лопатки вместе, прижмите их к скамье (это повысит уровень устойчивости в основном движении), затем снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.


3. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это увеличит амплитуду движения и позволит повысить эффективность. Однако не выгибайтесь чрезмерно.


4. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку.


5. Опускать и поднимать штангу необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается излишняя нагрузка на связки плеча, что может стать причиной травмы. В нижней точке следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.


6. Следите за положением локтей. Идеальным является угол в 75 градусов. Локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.


7. В верхней точке движения держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Если вы не можете «поймать» правильную технику, научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.


8. Если вы тренируетесь без тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальных ограничителях. В противном случае, если вы не сможете поднять штангу вверх, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и проломить грудную клетку.

Как правильно дышать при жиме лежа?

Займите исходное положение, положите руки на штангу, вдохните и, не выдыхая, опускайте штангу вниз. Помимо того факта, что полные легкие воздуха обеспечат растяжение мышц, они помогут держать лопатки сведенными, поддерживая мускулатуру корпуса в напряжении.

Не выдыхайте в нижней точке, а, наоборот, задержите дыхание. Это поможет вам толкать мощнее. В противном случае ваша грудь буквально «сдуется». Выдыхать необходимо в верхней точке траектории — однако важно не опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

При правильной технике жима лежа ноги плотно стоят на полу, лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняется с легким прогибом, однако таз не отрывается от скамьи. Штанга опускается по диагонали, а в нижней точке она слегка касается груди, однако не пружинит.

Научные источники:

Жим штанги лежа: правильная техника, работа мышц

На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или приседаниями со штангой. Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял — технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен — вооружен.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз. Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог — микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов — в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.


Читайте также[править | править код]

  • Все о жиме лежа
  • Кроссфит: жим лежа
  • Трицепс — упражнения и особенности тренировки
  • Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
  • Как составить тренировочную программу
  • Лучшие программы тренировок на массу
  • Железный мир 2011 №3 «Жим штанги лежа» — стр. 18. и «Советы для начинающих жимовиков» — стр.40.
  • Железный мир 2012 №1 — — стр.28.
  • Жим штанги лежа для девушек
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим лежа на тренажере Смита
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх
  • Жим штанги на скамье с наклоном вниз
  • Жим штанги от груди лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим Арнольда
  • Французский жим

#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок — прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе, вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать. В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней — над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.


Жим штанги лежа: общие положения

Это одно из трех базовых упражнений, которое хорошо помогает развивать мышцы груди, трицепсы рук и плечевой пояс в целом. Ничто не нагружает так сильно грудь, как выполнение данного упражнения в различных его вариациях.

Оно чем-то напоминает отжимания от пола, но за счет использования дополнительных отягощений (гантели или штанга) – эффект от него значительно усиливается.

Можно выделить несколько видов жима штанги:

  • горизонтальный;
  • на наклонной скамье;
  • на обратно-наклонной скамье;
  • жим в пауэрлифтинге.

Можно подумать, что их техника схожа на 100%, но в каждом виде есть свои тонкости.

Классический

Здесь работают грудные мышцы по всей их поверхности, а вторично «подключаются» трицепс и плечевой пояс. Именно классический вариант жима позволяет развить мощную грудную клетку. Как его правильно делать мы рассмотрим пошагово чуть позже. Сейчас же я хочу показать вам исходное положение:

  • лежа на горизонтальной скамье, снимаем штангу обеими руками;
  • делая вдох медленно опускаем к середине груди;
  • выжимаем штангу вверх, делая выдох;

Во время выполнения упражнения опираемся на полную ступню ног. Ягодицы прижаты к скамье. Грудь выставлена вперед. Спина слегка выгнута.

Если вы делаете жим впервые, то лучше отработать технику на пустом грифе, недовешивая блинов, до того момента пока не почувствуете правильное движение. Затем можно постепенно прибавлять веса, все также концентрируясь на технике.

Жим под углом

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Техника выполнения схожа с предыдущим вариантов, но из-за угла в 30 градусов основная нагрузка ляжет на верхнюю часть грудных мышц.

Чем отличается этот жим от классического:

  • штангу нужно опускать на область, которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
  • локти здесь подают вперед, немного разводят их в стороны;
  • кисти обязательно держите прямо, не заваливайте их назад.

Кроме того, бодибилдинг предполагает также то, что оба эти упражнения можно выполнять при помощи гантелей. В этом случае техника выполнения – та же, только вам еще нужно следить за тем, чтобы обе руки действовали синхронно, и не было отставания.

Ноги при всех вариантах жима нужно держать на полу, не поднимая их вверх.

Жим на обратно-наклонной скамье

Эта разновидность – чуть ли не единственное упражнение, которое очень хорошо прокачивает «подрез» — низ грудных мышц. Оно значительно меньше нагружает плечи и поясницу, чем классический жим.

Наиболее эффективным выбрать скамью с наклоном 40-45 градусов. Лягте на нее и крепко зафиксируйте ноги.

Снимите штангу со стоек и медленно на вдохе опускайте ее к низу груди. При выжимании медленно выдыхайте.

В пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это дисциплина, где важным показателем для атлета является именно взятый вес, а не эстетическая составляющая. Поэтому, и выполняется упражнение на соревнованиях не на количество повторов, а на тот максимальный вес, который спортсмен сможет взять в своей весовой категории.

Здесь жим лежа является вторым упражнением в программе любых соревнований. И его правильная техника отличается от той, что представлена в бодибилдинге.

Итак, жим лежа в пауэрлифтинге имеет следующие особенности:

  • во время выполнения атлет касается скамьи плечами и ягодицами, делая так называемый «мост» – что недопустимо в бодибилдинге и кроме того весьма травмоопасно;
  • ноги широко расставлены и максимально близко стоят к плечам;
  • жим выполняется не узким хватом, а максимально широким – 80 см и более;
  • движение штанги должно быть поступательным, а не подобным рывку.

Кроме того, нужно следить за расположением кистей – они не должны заваливаться под весом снаряда.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи.

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь «сорвать» их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе «спасибо»? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе. Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса — всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.



Особенности жима лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.


#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов — не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке. Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра.

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс, который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.


Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.



#5 Неправильный хват

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом, когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно «но», которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа. Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы, а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

Жим лежа: 5 приемов. Жмите больше, используя наши техники в упражнении

Независимо от того, насколько вы опытны, вы всегда должны анализировать. Особенно, при выполнении базовых упражнений, таких как жим на грудь штанги. Жим лежа является одним из лучших на силу и на рост массы верхней части тела.

Одно из самых больших заблуждений относительно жима штанги в зале лежа — это «опасное» упражнение. Если вы сделаете его неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимания на огни пешеходного перехода и встречное движение.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже в тренажере. Есть способы тренироваться опасно, и есть способы работать безопасно. Все просто.

Когда дело доходит до безопасного поднятия штанги лежа, следуйте приведенным ниже «5 приемам», и вы сможете значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима, не получив травм.

1) Ноги

Ваша основная точка опоры при жиме штанги на скамье лежа — это не руки на штанге — это ваши ноги на земле.

Как ноги участвуют в упражнении? В следующий раз на тренировке, попробуйте выполнить упражнение. Поднимите ноги над землей и согните колени. Так некоторые люди делают лежа на скамье.

Поверьте! Показатели жима будут меньше. Не получится быть таким сильным как ранее.

Отсутствие упора ногами в пол лишит вас силы даже в верхней части тела. Сила, которой мы жмем, чтобы прижать штангу, не просто исходит от груди, плеч и трицепса. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от стоп, через ноги и бедра, через позвоночник, и далее к плечам и рукам.

Так как, должны стоять ноги? Большинство людей говорят, что они должны стоять сразу на полу под коленями, и этот совет, кажется, имеет прочную основу. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, необходимо отодвинуть ноги назад как можно дальше, где-то ниже середины бедер.

Чтобы ноги стояли ровно на полу, а не на носках, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и/или скамья находится относительно близко к земле, волей неволей захочется держать пятки на полу.

Совет: ставьте ноги сзади на полу.

2) Ягодицы

После того, как ноги отведены как можно дальше назад. Следующая точка контакта — ягодицы. Это очень важный элемент подъемов грифа лежа, и главное в этом: ягодицы должны постоянно находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины НЕ должна соприкасаться.

При выполнении подъемов грифа всегда должна быть дуга в нижней части спины. Должно быть создано пространство, чтобы можно было свободно скользить рукой между нижней частью спины и скамьей. Этот прогиб не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также будет лучше стабилизировать область живота и позвоночника, из которой можно так же жать, тем самым максимизируя силу прижима.

На самом деле пауэрлифтеры действительно преувеличивают прогиб, чтобы поднять корпус, и буквально создать более короткий диапазон движения.

Если вы не участвуете в соревнованиях по жиму штанги лежа, вам не нужно увеличивать прогиб; более естественного прогиба спины должно быть достаточно.

Одна из главных ошибок, которую люди совершают, лежа на скамье – это сильный прогиб в спине, провоцирующий отрыв ягодиц от скамье. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.

Совет: держите ягодицы прижатыми к скамье, а нижнюю часть спины прогните.

3) Верхняя часть спины / плечи

От ягодиц следующая главная точка контакта – это верхняя часть спины и задняя дельта плеч. Первое, на чем стоит сосредоточиться, — это действительно прижать лопатки к скамье. Многие часто используют отрыв лопаток при подъеме грифа, и думают, что это поможет выжать больше. Когда отрывают плечи, включая дополнительное движение — это неправильно!

То, что не нужно делать, это совершать распространенную ошибку – толкать плечами к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части упражнения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений.

Это не часть нашего упражнения, поэтому держите плечи опущенными даже наверху. Это может выглядеть только частичной амплитудой движения. Но на самом деле это полный диапазон для упражнения и способствует максимальному вовлечению.

Один из приемов правильной техники — представить, что вы держите в подмышках грейпфруты и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам удерживать плечи внизу, а также будет подсказывать держать локти ближе к телу.

Это очень важно, так как протяжка локтей может привести к травмам в плечевых суставах (а именно к проблемам с вращающейся манжетой). Не говоря уже о том, что жесткая фиксация лопаток — это более мощная позиция для жима.

Совет: Прижмите лопатки к скамье, а локти держите ближе к телу.

4) Голова

После ягодиц, верхней части спины и плеч последняя часть тела, соприкасающаяся с горизонтальной скамейкой — это голова. Здесь все просто: держите затылок, касаясь скамьи все время. Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, когда отрываются от скамьи, поднимают голову вверх, обычно наблюдая, как штанга опускается к груди. Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на целых 10% (согласно исследованиям).

Сгибание позвоночника при работе с весом в жиме никогда не является хорошей идеей, даже если вы лежите на скамейке и держите груз на руках.

Можно защемить нерв или повредить диск. Это основная ошибка у лифтеров, перенесших операцию на шее.

Так что не пытайтесь следить за грифом, когда он опускается к груди. Минимальное, что можно сделать, немного отвести голову назад на скамейке; как на картинке, чтобы увеличить прочность на сжатие.

Совет: Всегда держите затылок в контакте со скамьей.

5) Руки

Последняя контактная точка также является наиболее спорным моментом. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой. Но не совсем все просто — «хватайте и рвите». Тип хвата и ширина рук на штанге чрезвычайно важны для максимизации развития силы и удерживания грифа для безопасности.

Прежде всего, мы сторонники использования открытого хвата, где большие пальцы НЕ обернуты вокруг грифа. Они находятся на той же стороне, что и пальцы. Открытый хват обеспечивает лучшую передачу силы.

Если использовать закрытый хват (с большим пальцем, обернутым вокруг грифа), штанга естественным образом продвинется дальше вверх по ладони; у нее нет выбора, потому что большой палец мешает. Когда это происходит, запястье расширяется в большей степени. Это мешает очень сильной передачи силы, потому что технически нагрузка должна пройти через расширенное запястье, прежде чем подниматься по предплечью.

Используя открытый хват, штанга может находиться выше на ладони, что намного ближе к предплечью и, таким образом, создает более прямую передачу силы.

Подумайте об этом: когда штанга выше на ладони, запястье как бы переворачивается вверх-вниз, что не является сильным рычагом, в котором можно жать так близко к штанге. С открытым хватом штанга находится практически прямо на предплечье и сводит к минимуму поражение запястья. Это гораздо более сильная позиция.

Открытый хват также позволяет лучше загибать локти, чем при закрытом хвате, так как легче поворачивать ладони, чтобы сдвинуть руки вперед. Инстинктивное сворачивание большого пальца вокруг штанги заставляет локоть слегка заваливаться.

Является ли открытый хват более опасным, чем закрытый хват? Да. С большим пальцем штанга с меньшей вероятностью соскользнет с вашей руки и упадет на грудь. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать штангу на месте. Суть дела в том, что вы сильнее и можете делать жим с большим весом с открытым хватом по сравнению с закрытой ладонью.

Другая тема с руками касается ширины хвата. Насколько широкими должны быть ваши руки на перекладине? Мнения расходятся по этому вопросу, но мы предпочитаем использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины хвата для максимизации силы и снижения риска травм плеча. Если взяться слишком широко, локти будут расходиться в стороны, и в таком положении жать будет неудобно.

Что же делать…

У вас есть выпуклые шишки на обеих сторонах ваших плеч, которые называются суставная поверхность акромиона. Расстояние между этими выпуклостями – это ваше биакромиальное расстояние. Возьмем среднее заначение — 36см.

Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это и будет идеальная ширина хвата для подъема штанги лежа. В нашем примере это 56см.

Вот и все что нужно для определения правильной ширины хвата — простая формула:

Биакромиальное расстояние х 1,5 = идеальная ширина хвата для жима.

Совет: Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для ширины рук, чтобы жим лежа стал максимально мощным.

Важно! Хотите повысить показатели мышечных групп в упражнении, используйте нашу методику описанную выше.

Применение упражнения жим штанги лежа

Кому. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Девушкам рекомендуем выполнять более эффективное упражнение — жим гантелей на наклонной скамье со стоек.

Когда. В начале тренировки для груди. Делайте упражнение в силовом варианте, можно в тренажере Смита. Если цель тренировки – работа на рельеф мышц, выполните лучше упражнение – подъем гантелей лежа.

Сколько выполняется. 5 подходов по 12, 10 ,8, 6, 6 повторений для атлетов среднего уровня подготовки. 3-4 подхода по 15 повторений для новичков. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд. Время выполнения упражнения 10-15 минут.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов — отсутствие страхующего, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них — такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет — вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

  • Самый верный способ избежать неприятных последствий — быстро позвать кого-либо на помощь. По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
  • Старайся жать без замков на грифе. В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
  • Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью становой тяги.

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника — читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

#8 Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается. Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева — 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

#9 Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать мышцы запястья. Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья, которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом. Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

Типичные ошибки новичков

Жим лежа одно из базовых упражнений, его техника не сложная, но требует тщательной проработки, чтобы исключить травматизацию и достичь лучших результатов.

Оценка своих сил

Многие спортсмены, повинуясь соревновательному моменту стараются взять сразу большой вес. Это делает тренировки неэффективными и опасными. Лучше взять вес, который достаточно комфортно поднимать, не надрываясь. Спортсмен должен без проблем поднимать и опускать штангу 5 раз. Начинать тренировки лучше с минимальным весом, постепенно прибавляя его, чтобы не надрывать мышцы слишком большой нагрузкой.

Прогиб в пояснице

Распределение веса между лопатками и ногами вместо груди уменьшает эффективность упражнения. Поднимать таз при выполнении жима лежа опасно потому, что поясница получает слишком большую нагрузку. В таком положении легко сорвать спину, получить межпозвоночную грыжу, растяжение и другие травмы. Смещается и центр тяжести, что чревато потерей равновесия и еще большими травмами при случайном падении штанги. Особенно это опасно при выполнении упражнения без страхующего.

Новички могут поспорить, сказав, что в тренажерном зале многие практикующие спортсмены максимально выгибают поясницу для взятия максимального веса. «Мостом» грешат бодибилдеры при подготовке к соревнованиям и на турнирах. Чтобы разово взять наибольший вес и выиграть, они прибегают к методике распределения веса. Это разрешено правилами и помогает занять призовое место, однако процесс небезопасен, а о прокачке мышц речи нет.

Темп

Быстро жать большой вес не только малоэффективно, но и опасно. При повышении скорости увеличивается риск потерять контроль над штангой. Погасить инерцию при падении большого веса очень сложно, поэтому травмы не избежать. Если спортсмену это удастся, с высокой вероятностью будут порваны мышцы плеча. Поэтому упражнение лучше выполнять в размеренном темпе, стараясь максимально сконцентрироваться на нагрузке и прокачивании мышц, а не скорости.

Неправильное дыхание — опасно!

В любом спорте правильное дыхание — это важно. В бодибилдинге неправильное дыхание может быть опасно. При опускании штанги в груди повышается давление. Если легкие в это время пусты, они не смогут поддерживать грудную клетку, а она — правильно амортизировать вес, что приведет к перелому ребер и пробитию легких при случайном падении штанги.

На выдохе нужно поднять штангу: если сделать это на вдохе, одновременное поступление кислорода и нагрузка на мышцы могут привести к головокружению и потере контроля над грифом.

Резкое опускание

Дыхание при выполнении упражнения придает грудной клетке эластичность, она амортизирует опускающийся на нее снаряд и помогает вернуть штангу в исходное положение, если та опускается сильно низко. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, пользуясь таким свойством. Это снижает эффективность проработки мускулатуры. Напрягаться и работать должны мышцы, а не ребра.

При резком опускании также быстро возрастает давление в груди, что приводит организм, легкие и мышцы в состояние стресса. Они перестают правильно функционировать, стараясь компенсировать полученный шок. Спортсмен получает сильные болевые ощущения не только на тренировке, но и долгое время после нее. Худший результат «бросания» штанги — переломы ребер и повреждения легких.

#10 Ноги «танцуют»

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным: появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и «заработать» поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями — только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

#11 Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа — наклон одной из сторон штанги, в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру. Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

  1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
  2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Подробнее о жиме узким хватом →

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

Как правильно делать жим лежа со штангой: техника выполнения и видео

Благодаря представленной в этой статье информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнения для груди жима лежа со штангой.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался над головой. Голова, плечи, спина и ягодицы прижаты к скамье, ступни шире плеч и упираются в пол.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
  3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но в локтях не заблокированы), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и будет исходным положением. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
  4. На вдохе опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх.
  5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
  6. Опускайте штангу в медленном в умеренном темпе.
  7. Не делайте паузу в нижней точке, едва штанга коснется груди, тут же жмите ее вверх.

Советы:

  • Не останавливайтесь в нижней точке. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь собрать всю волю в кулак, затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений.
  • Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы.
  • Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение. Если вы чувствуете, что на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути, штанга должна все время двигаться.
  • Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди.

Количество:
3-4 сета по 6-12 повторений.

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Как жим лежа: полное руководство

Layne Norton Bench Tutorial

Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Он не только важен для развития мускулатуры верхней части тела, но и способствует наращиванию силы. Многие думают, что жим лежа — это просто упражнение на грудь, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибетесь.

Если вы выполняли жим лежа, не слишком заботясь о , как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники. Семь лет назад я неправильно оторвал правую грудную клетку во время жима лежа. Скажу прямо сейчас, отстой.

С тех пор я потратил много лет на изучение того, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения. После того, как я узнал, как улучшить свою механику скамьи, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели улучшились.

Итак, если вы готовы становиться больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно рассказываю о том, что я узнал от экспертов по технике, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера по пауэрлифтингу из США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли жать лежа, как профессионалы.

Как делать жим лежа

Поставь ноги

Хотя положение вашей стопы не так важно на скамье, как в становой тяге или приседании, оно все же важно. Ваши ноги — это начало сильной базы, откуда вы черпаете свою силу.

Постарайтесь как можно дальше прижать ноги к ягодицам, при этом все еще удерживая их на земле. В зависимости от вашего роста и телосложения, это будет выглядеть у всех по-разному. Однако суть в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию из земли через все свое тело.

Расположитесь под стойкой

Как и ваша ступня, ваша спина будет выглядеть уникальной для вас в зависимости от вашего телосложения и механики.По сути, вы должны располагаться под стойкой достаточно далеко, чтобы ее легко было отсоединить, но не так далеко под ней, чтобы вы ударялись о колышки на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться плотными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками и упереться верхней частью спины в скамью.

Согните спину

Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины — это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять спину напряженной и защищенной при нажатии.

Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, ваш свод спины не должен быть таким преувеличенным. Однако всегда сохраняет небольшую дугу в пояснице. Если вы пауэрлифтер, прогните спину как можно сильнее, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга.

Установите свою хватку

Крепко и властно возьмитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если штанга находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад.Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.

Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет использовать максимальный вес, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу. Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшим вариантом для большинства ваших упражнений.

Однако мне не нравятся чрезмерные хватки в обоих направлениях.Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.

Расцепить и снять

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните. Не тратьте силы на подъем штанги со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, упирайтесь спиной в скамью так сильно, что штанга просто отскочит.

Сделайте вдох и опустите планку

Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох.Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом подогнуть локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.

Задержите дыхание, пока не преодолеете концентрическую точку фиксации пресса, затем с силой выдохните во время толчка.

Прикоснись к груди

Место касания перекладины на теле будет зависеть от длины ваших рук и места, в котором вы держите перекладину.В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.

Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы коснетесь своего тела дальше вниз. Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Куда бы вы ни попали, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.

Толкание с приводом ног

Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю.Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и поднимать больший вес.

Помните, с силой выдохните через точку преткновения. Когда вы отжимаетесь, подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме «обратная J».

Где большинство жимов лежа идут не так, как надо

Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая частая проблема, с которой я сталкиваюсь, — это люди, отскакивающие штангу от груди.Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удержать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине. Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?

Большинство людей тоже не дышат и не держатся должным образом, так что сделайте это приоритетом — как при расцеплении, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс с большим вдохом.

Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности. Вот как я порвал себе грудь: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы и вы жмете неэффективно.

Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, открывая лопатки при отжимании и двигая ногами.Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и плотно.

Оборудование для жима лежа

Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, для выполнения жима лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Инструменты

обычно используются, когда вы начинаете соревнования. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование.Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком много, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

Бинты на запястье

Самым важным оборудованием, которое я использую в жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально. Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.

Ваш бинт должен полностью закрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы бинт был немного выше и ниже запястья.Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы можно было сделать достаточно оборотов, чтобы обернуть выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность — это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.

Обувь

Ваши ноги — ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение — да, даже когда вы жмете! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам держаться за пол при нажатии.

Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили. Другие люди, однако, предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например борцовские или Чак Тейлорс. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой при каждой скамье.

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины — везде, где моя спина соприкасается со скамьей, — чтобы я не соскользнул с самой скамьи и помог мне создать более устойчивую основу.

Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, попросите его или ее положить немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.

Вперед и жмите на скамью!

Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке.Жим лежа — это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы практикуете жим лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и чувствовать себя более комфортно при его выполнении.

8 самых распространенных ошибок в технике жима лежа

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных движений во всех тренажерных залах. Независимо от того, являетесь ли вы увлеченным силовым атлетом или любителем спортзала, есть вероятность, что вы жали лежа на скамье хотя бы раз в жизни.И хотите верьте, хотите нет, жим лежа — это больше, чем кажется на первый взгляд.

Жим лежа часто считается вводным упражнением для многих, что во многих отношениях является, но также невероятно сложным. В среднем повторение в жиме лежа длится 3-4 секунды, и за это время масса вещей может пойти не так. Вот почему невероятно важно проводить дополнительное время, набирая идеальную форму для жима лежа.

И как только вы овладеете формой и поймете движения, вам может помочь изучение дополнительных вещей, таких как заповеди для жима лежа.Эта статья будет посвящена противоположной форме, а именно типичным ошибкам или областям, в которых жим лежа может пойти наперекосяк.

Ошибки в жиме лежа

1. Расширитель локтя

Что не так

Расширение локтей — интересная тема в жиме лежа, потому что есть несколько точек зрения на то, что должен делать во время жима. На самом деле крайности с отбортовкой или подгибанием могут быть случайным методом, когда дело доходит до эффективного прессования, но для сравнения большое количество отбортовок часто рассматривается как более серьезная проблема (непосредственно по сравнению с подгибанием) .

Развальцовка изгиба может быть проблематичной по двум основным причинам. Во-первых, вы не будете давить эффективно. Скорее всего, это будет выглядеть как неправильная траектория грифов, что приведет к тому, что суставы и мышцы не будут работать в унисон при нажатии, и это приведет нас к следующему пункту. Вторая проблема, которую может вызвать обострение локтя, — это повышение риска травмы. Чрезмерный расклешенный сустав может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевые суставы (в частности, плечевые и плечевые суставы) .

Имейте в виду, что при выполнении концентрических упражнений локоть будет немного расширяться — в этом разделе обсуждаются крайние случаи.

Что правильно

Так что правильно? Что ж, это намного сложнее, чем просто сказать «подтяни локти» . Правильная подтяжка будет зависеть от того, как вы нажимаете и что вам удобнее всего. Кроме того, расклешивание локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения.Хорошая идея — начать с подгибания локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти то, что работает лучше всего.

2. Откат запястий

Что не так

Запястья чаще всего являются проблемой у новичков, и им не уделяется должного внимания. Расслабленные запястья проблематичны в жиме лежа по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает ваш жим лежа менее чем идеальным (из-за отсутствия сложенных суставов) .Подумайте об этом таким образом; Вы не собираетесь отталкивать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, зачем вам делать то же самое со штангой?

В описательном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, исследователи предположили, что потеря контроля над штангой делает спортсменов более предрасположенными к травмам, которые потенциально могут вызвать расслабленные запястья (1).

Номер два, вероятно, это очень неудобно и может вызвать боль в запястье.Размещение штанги на вытянутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не является нормальным, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить этот вопрос.

Что правильно

Как и при расклешении локтя, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то то, как вы нажимаете, будет влиять на положение вашего запястья (и есть исключения). Хотя для спортсмена-любителя лучше нацеливаться на то, чтобы штанга находилась в руках.Это позволит штанге располагаться над локтевым суставом в нижней части движения, что повысит эффективность жима.

Посмотреть этот пост в Instagram

Наконечник для жима лежа 🏋🏼‍♂️ — Положение запястья Положение запястья при жиме лежа — это нечто невероятно простое, что часто упускают из виду НОВЫЕ силовые атлеты. Неправильное положение запястья может привести к нескольким вещам, которые могут произойти на скамье, которые могут включать: Неправильные канавки Плохая траектория штанги / Контактная боль в запястье Как правило, наиболее распространенным типом неправильного положения запястья является чрезмерное разгибание, как показано на фотографии ПЕРВОЕ.Фотография ВТОРА демонстрирует слишком сильное сгибание и редко бывает при неправильном положении запястья спортсмена, но может быть результатом чрезмерной компенсации за исправление чрезмерно вытянутого запястья, поэтому мы включили его. В идеале, вы хотите, чтобы перекладина находилась в складке / мякоти руки, что позволит вам плотно удерживать перекладину, сохраняя полный хват над запястьем. 💪 Это, в свою очередь, позволит вам держать запястья прямо под перекладиной и над локтями, что позволит вам правильно сложить суставы для создания сильного пресса.На самом деле небольшое разгибание запястья нормально / неизбежно, если вы обнаружите, что оно помогает вам оптимально перемещать вес, иначе говоря, позволяя ему больше сидеть в ладонях в разгибании для создания силы. Чего мы хотим избежать, так это чрезмерного растяжения, когда гриф почти не контролируется. Кроме того, бинты на запястьях могут немного отличаться от угла наклона запястий. Если вы обнаружите, что слишком сильно растягиваетесь, то первым делом можно было бы взглянуть на начало (начало опускания) вашего пресса. Например, слишком сильное сгибание локтей может быть причиной чрезмерного разгибания запястья, но это только один пример, возможно, более серьезной проблемы.Еще одна область, которую вы можете проанализировать, — это контакт перекладины на груди. Если контакт перекладины слишком прямой или прямой, а локти не на одной линии с запястьями, то, скорее всего, вы испытаете некоторую форму чрезмерного сгибания или разгибания! В конце концов, самое важное — это найти установку, которая позволит вам производить максимальную мощность, сохраняя при этом ваше здоровье. Имейте в виду, что всегда будут исключения из приведенной выше логики для спортсменов элитного уровня, которые используют форму для перемещения максимального веса, используя различный угол наклона запястья.

Сообщение, опубликованное BarBend Strength Sports News (@barbend),

3. Слишком высокое попадание штанги в грудь

Что не так

Более чем вероятно, что если ваша планка слишком высоко попадает в грудь, то есть несколько областей, в которых ваш жим не получается, но давайте рассмотрим эту проблему только в этом разделе. Если штанга ударяет слишком высоко по груди, атлету будет труднее правильно сложить суставы, и его основные прессующие мышцы будут работать менее оптимально (грудные мышцы, скорее всего, будут задействованы не так, как могли бы) .

Если вы обнаружите, что гриф слишком высоко ударяется о грудь, сначала оцените свои локти. Сильно расширенные локти могут привести к высокому расположению перекладины.

Что правильно

Хорошая ставка для начала при рассмотрении размещения штанги на груди состоит в том, чтобы стремиться к нижней части грудной клетки или к нижней части грудины. У всех это может выглядеть немного по-разному, но эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение планки.На самом деле, мы хотим, чтобы штанга касалась области, которая позволяет нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы нажатия.

4. Ширина захвата

Что не так

Обратите внимание, хват также может быть синонимом положения запястья, но в этой статье мы будем говорить о двух элементах как о разных объектах и ​​сосредоточимся конкретно на ширине захвата. Ширина жима лежа у разных спортсменов будет разной, и это зависит от того, как устроен атлет (ширина плеч и туловища), если они соревнуются с (например, ширина скамейки пауэрлифтера, скорее всего, будет выглядеть по-другому), и с тем, что кажется наиболее удобным.

Слишком узкая рукоятка может вызвать нагрузку на боковые стороны запястий, а слишком широкая рукоятка может вызвать рассеяние мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь перенести максимально возможный вес, то ваш хват снова, скорее всего, будет отличаться от общей рекомендации ниже.

Что правильно

Как упоминалось выше, идеальная ширина захвата будет выглядеть у всех немного по-разному, но для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволяет запястью находиться на (или близко) над локтем в нижней части жима.Для многих это будет хват чуть шире плеч. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом (2), поэтому для атлета-любителя стандартный хват немного шире плеч подойдет.

Если вы настраиваете хват и пытаетесь найти то, что лучше всего для вас, начните регулировать хват, используя металлическое кольцо с каждой стороны грифа.Начните с контакта мизинца с кольцом, затем отрегулируйте его внутрь или наружу, используя пальцы и металлическое кольцо в качестве меры.

5. Вытягивание лопатки

Что не так

Втягивание лопатки является огромным ключом к успеху в жиме лежа, когда речь идет об эффективном перемещении веса, защите плеч и обеспечении синонимичных повторений (иначе говоря, отсутствие необходимости сбрасывать каждое повторение) . Прежде чем переносить вес на тело, лопатку следует втянуть или «оттянуть назад» на скамье.Подумайте о том, чтобы зажать карандаш между лопатками, не заставляя их подниматься, чтобы добиться этого должным образом.

В верхней части жима, если вы обнаружите, что ваши плечи округляются внутрь (вращаются изнутри) или даже отрываются от скамьи, то есть вероятность, что вы вытягиваете лопатку, что может привести к ряду проблем.

Что правильно

В идеале, вы должны держать лопатку втянутой в течение всего жима лежа. Вытягивание вверху может привести к отключению точки соприкосновения верхней части спины, что обычно приводит к тому, что повторениям не хватает качества движения.Да, качество движения — это расплывчатое описание, но в этом отношении мы имеем в виду повторений, которые не похожи на повторения до них, или повторения, которые вытягивают верхнюю часть тела из положения.

Посмотреть этот пост в Instagram

⭕️ НАСТРОЙКА ЖИМА НА СТОЙКУ (ВИД СЗАДИ) — Создание прочной базы для выполнения упражнения — это именно то, КАК вы станете сильнее в ЭТОМ конкретном упражнении. Вам НЕОБХОДИМО стать мастером азов. Вот почему вам НЕОБХОДИМО понимать каждую подсказку каждого упражнения, чтобы максимально раскрыть его потенциал и стать чертовски крутым.- Это одна из самых важных вещей (есть ли что-нибудь неважное?), О которой нужно помнить при выполнении жима лежа: — ПЛЕЧИ! — ✅✅✅ Справа они сводятся и «защищаются», потому что вдавливаются внутрь, что приводит к выталкиванию груди. Вместе с этим фиксация их вниз поднимет вашу грудь вверх, совместив с ней ваши плечи. Фактически, «вращение руками наружу» (фактически потому, что вы не можете по-настоящему согнуть штангу) просто сделает все более стабильным и все мышцы верхней части спины более напряженными, что даст вам лучший «способ» начать подход.- ❌❌❌ Слева ничего этого не происходит. Нет стеснения, лопатки не заправлены назад, а значит, в результате ваша грудь даже не выпирает. Это просто приводит к общей слабой и нестабильной скамье, которая даже не затрагивает вашу грудь, что в конечном итоге вызывает щипающую боль здесь и там в ваших плечах (которые получают большую часть нагрузки!) — Всегда, всегда, всегда будьте очень тугими и отметьте все флажки ✅ перед выполнением повторений! — Отметьте своего приятеля по жиму лежа и приготовьтесь убить несколько тренировок груди в этот понедельник! #pheasyque

Сообщение, опубликованное Евгением Локи, Pheasyque® (@pheasyque),

6.Расслабленные ноги

Что не так

Почему у вас тормозит жим лежа? Это могут быть твои ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный силовой атлет, то вы, вероятно, уже знаете о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что привод ног — невероятно важная часть для создания сильного жима лежа.

Если вы обнаружите, что ваши ноги двигаются под вами во время жима или что они отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть настройку.

Что правильно

Положение ступней будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, что ему удобно, а что может удерживать напряжение во время движения. Стоит отметить, что ваша установка должна отражать то, как вы соревнуетесь, если вы профессиональный пауэрлифтер. Некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня была плоской.

Посмотрите видео ниже, в котором рекордсменка мира Джен Томпсон обсуждает важность привода ног.

7. Попки со скамейки

Что не так

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как кто-то жмет лежа так, что бедра отрываются от скамьи? Я думаю, что мы все виноваты в этом. Это показатель двух вещей, который может повлиять на ваш жим лежа двумя способами. Во-первых, это указывает на то, что вес может быть слишком большим, поскольку вздутие бедер обычно является результатом необходимости дополнительной силы. Во-вторых, нужно переработать форму жима лежа.Если бедра не поддерживают контакт, вы потеряете одну точку соприкосновения, а для тех, кто соревнуется, вы получите красный свет.

Бедра, оторванные от скамьи, могут не только привести к увеличению травм из-за того, что поясничный отдел позвоночника вынужден чрезмерно разгибаться с нагрузкой, но также могут полностью отказаться от цели движения по созданию более сильной верхней части тела. Имейте в виду, выгибание грудного отдела — это не отрыв бедер от скамьи.

Что правильно

На этот вопрос: арка — это нормально, а арка не означает, что бедра поднимаются над скамейкой.В идеале ваша установка должна позволять бедрам поддерживать контакт все время, ступням — обеспечивать силу пресса, а верхней части тела — оставаться напряженной. Все это повлияет на то, что бедра поднимаются со скамьи, поэтому, если вы боретесь с этим аспектом, проверьте и другие точки соприкосновения.

8. Отскок штанги от груди

Что не так

Если вы в течение дня жима скамейки и испытываете синяки или болезненные ощущения на том, что похоже на скелетную структуру грудной клетки, то вы можете быть виноваты в этом.Быстрые эксцентрики здесь не проблема, это быстрое опускание штанги без внимания к набивке мышц и поглощающей силе, иначе говоря, позволяя грудине действовать как удар по костной перевязи. Например, исследование, опубликованное в Journal of Medicine and Science In Sports and Exercise, показало, что у элитных лифтеров эксцентричный подъем был выше, но это напрямую не отражало это на более высокий уровень травм (3).

Отскок штанги действительно не так полезен ни по какой причине. Во-первых, он может научить плохой механике скамьи, внушив, что эксцентрическая часть движения не важна.Во-вторых, это может привести к потере упругости в верхней части спины, что снизит вашу способность производить энергию. В-третьих, это довольно опасно, если учесть, что вы переносите вес на туловище без контроля. И, наконец, любая форма «взбалтывания» является обязательной во многих федерациях пауэрлифтинга.

Что правильно

Я здесь не для того, чтобы обеспечить идеальный эксцентрический темп, на самом деле, который всегда будет меняться в зависимости от вашего стиля работы, схемы повторений и интенсивности.Эта часть просто советует обращать внимание на свою форму во время эксцентрика. Если вы теряете напряжение в верхней части спины или даже обнаруживаете, что траектория штанги немного шаткая, то вы можете быть виноваты в отсутствии эксцентричного контроля. Если вы новичок в поднятии тяжестей, подумайте о том, чтобы опустить штангу на 3 секунды, это будет хорошей ставкой, которая поможет вам научиться контролю и темпу.

Заключение

Жим лежа — это одновременно простое и сложное движение. Чтобы эффективно выполнять это движение, нужно гораздо больше, чем просто лежать и нажимать на вес, и совершенствование вашей формы не произойдет за одну ночь.Скорее всего, если вы стали жертвой одной из этих распространенных ошибок в жиме лежа, то есть еще несколько факторов, которые могут пойти не так.

Если сомневаетесь, попросите тренера, снимите со всех сторон и потратьте дополнительное время, разбивая каждую зону, чтобы определить зоны борьбы.

Список литературы

1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Описательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым упором на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой. BMJ Open Sport & Exercise Medicine , 4 (1), e000382.DOI: 10.1136 / bmjsem-2018-000382

2. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и…: Журнал силы и кондиционирования . (2018). LWW . Проверено 22 октября 2018.

3. Т, М. (2018). Кинематические факторы, влияющие на результативность и риск травм в упражнении для жима лежа. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Проверено 22 октября 2018.

8 признаков того, что у вас нет надлежащего жима лежа

Упражнение «жим лежа» имеет решающее значение для развития силы и выносливости верхней части тела на любом уровне физической подготовки.При правильном выполнении упражнения улучшаются не только мышцы груди и плеч.

Фактически, жим лежа прорабатывает вашу шею, грудь, бицепсы и даже мышцы кора. Если вы надеетесь добиться значительных успехов в силе и тонусе верхней части тела, избегайте этих распространенных оплошностей в жиме лежа.

Ваши плечи болят больше, чем грудь.

Хотя жим лежа предназначен для работы не только с грудными мышцами, в том числе с передними дельтовидными мышцами, трехглавыми мышцами плеча и широчайшими мышцами спины, вы не должны испытывать болезненное ощущение жжения в этих областях после тренировки, особенно в плечах.Если это похоже на то, что вы чувствовали раньше, возможно, вы неправильно выполняете жим лежа. «Вы должны быть уверены, что во всем диапазоне движений ваши плечи втянуты вниз и назад», — говорит Тайлер Холт, спортсмен MusclePharm и тренер по бодибилдингу. Это помогает груди выполнять больше толчков, а не плечам брать на себя диапазон движений.

Позвольте нашим опытным тренерам управлять вашей формой с помощью наших силовых тренировок в приложении. Послушайте несколько примеров тренировок здесь.

Ваши локти слишком широко или слишком близко друг к другу.

Если держать локти под правильным углом, это может сыграть огромную роль в обеспечении правильной активации грудной клетки и в предотвращении травм, — объясняет Холт. «Когда ваши локти раздуваются слишком широко, штанга опускается ближе к ключице, что может вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету», — говорит он. «Если ваши [локти] находятся слишком близко к телу, ваши трицепсы, как правило, принимают на себя движение (что нормально, если вашей целью является тренировка трицепсов).Вместо этого он рекомендует сохранять хорошее расстояние между локтями — в идеале — под углом от 45 до 75 градусов, в зависимости от того, что вам удобно.

Штанга отскакивает от вашей груди.

Если это происходит с вами, возможно, ваша форма правильная, но вес, который вы поднимаете, слишком тяжелый. «Если вы не можете полностью контролировать вес, вы можете использовать импульс отталкивания штанги от груди, чтобы помочь ей снова подняться», — говорит Холт. Это может быстро привести к травмам.«Вы можете повредить свои плечи или грудную клетку, не контролируя вес, а штанга может упасть и повредить грудную клетку или грудину», — говорит он.

Чтобы этого не случилось, Холт рекомендует использовать более легкий способ. Убедитесь, что вы можете контролировать его опускание, чтобы он слегка касался груди или зависал чуть выше. Затем снова поднимите его.

Недостаточно контакта со скамейкой.

Когда вы сначала лежите на скамейке, пройдите через несколько контрольных точек в своей голове.«Убедитесь, что все необходимые части тела касаются скамьи, а именно голова, плечи и ягодицы», — говорит Ник Митчелл, фитнес-профессионал и генеральный директор Ultimate Performance (UP).

Единственный небольшой промежуток, который должен существовать, — это между нижней частью спины и скамьей. Даже если вам будет легче, не позволяйте ягодицам оторваться от скамейки. Это может сократить диапазон движений и затруднить жим. «Поднятие ягодиц также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, чего следует избегать любой ценой», — говорит Холт.

Ваш захват неправильно выровнен.

Без надлежащего выравнивания штанги вы можете повернуть свое тело в небезопасное положение. В результате вы можете повредить плечи и запястья, предупреждает Митчелл. Это будет варьироваться от человека к человеку. Но он рекомендует держать хват штанги примерно в полтора раза на ширине плеч. Неравномерное сцепление, даже небольшое, может полностью нарушить ваше равновесие. Перед тем, как приступить к жиму лежа, важно правильно настроить свое положение.

Ваши ноги не стоят на земле.

Если ваши ступни оторвутся от пола, ваша форма неправильная, и вы также можете получить травму. «Укоренившись в пол, сила может проходить с пола вверх через ноги, в грудь и спину», — объясняет Рэйчел Вебер, личный тренер в Jack City Fitness в Бойсе, штат Айдахо. «Потеря этого приведет к меньшей активации мышц и возможным травмам». Если вы не можете поднять вес и держать ноги на ногах, она рекомендует сдержать свое эго у двери и поднять легче.

У тебя на груди синяк от перекладины.

Если вы обнаружите синяки в области груди, скорее всего, из-за неудачного жима лежа. Вы неправильно контролируете вес от начала до конца. «Часто я вижу, как люди в тренажерном зале нагружают штангу тоннами веса и просто опускают ее себе на грудь, чтобы получить импульс для толчка», — говорит Уитни Рид, национальный менеджер по продажам BPI Sports. «Правильный способ опустить штангу — это… [потянуть] штангу к груди, на секунду задержаться у груди и снова взорваться вверх.”

Вы плохо дышите.

Правильное дыхание обеспечивает максимальную активацию мышц, а также связь между мозгом и мышцами. «Самый простой способ запомнить, как это делать, — это выдохнуть в самой сложной части движения», — говорит Вебер. Это типично, когда вы отталкиваете вес от тела. «Правильный кислород должен поступать в мышцы, если вы хотите добиться наилучших результатов», — добавляет она.

Ищете лучшие силовые тренировки для улучшения своего телосложения? Кроссовки Aaptiv мгновенно приведут вас в тонус, поэтому скачайте приложение прямо сейчас!

Как выполнять жим лежа: простое пошаговое руководство

Жим лежа — одно из лучших упражнений для развития общей силы верхней части тела.

Он прорабатывает всю грудь, плечи и трицепсы.

Однако, хотя это может показаться довольно простым, жим штанги сложнее, чем многие думают.

Если ваш подход к жиму лежа состоит в том, чтобы просто лечь на скамью, взять гриф и начать делать повторения, то вы определенно не максимизируете потенциал упражнения …

Более того, если у вас нет правильной первоначальной настройки и вы действительно хорошо владеете правильной техникой, тогда вы можете подвергнуть себя риску травмы — особенно когда вы начнете толкать более тяжелые веса!

Не слишком волнуйтесь, потому что в этом руководстве я расскажу вам, как эффективно и безопасно выполнять жим лежа.

Таким образом, вы сможете сосредоточиться на постоянном прогрессе с вашим весом и повторениями, наращивании силы и мышц, при этом защищая свои плечи и суставы.

Давайте нырнем.

Как правильно выполнять жим штанги лежа

При обучении жиму штанги лежа полезно разбить упражнения на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под штангу и попытаетесь выполнить жим лежа.

Шаг 1. Занять позицию

Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, положив ягодицу на скамью, а ступни — на земле.

Шаг 2: возьмитесь за перекладину

Возьмитесь за штангу хватом сверху шире плеч (обычно безымянные пальцы или мизинцы находятся на кольцах).

Шаг 3. Собери тело

Заправьте лопатки за спину — это поможет предотвратить чрезмерное раздувание локтей. Кроме того, сильно надавите ногами на пол — это создаст небольшой изгиб в спине, при этом вес вашего тела будет лежать на задней части плеч и ягодицах.

Шаг 4. Опустите вес

Вдохните, поднимите штангу и опустите ее к центру груди контролируемым движением, все время поддерживая давление на ступни. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по небольшой дуге вперед, чтобы достичь центра вашей груди.

Шаг 5: Нажмите на гирю вверх

Как только штанга коснется груди, резко поднимайте вес и выдыхайте в конце каждого повторения.

Вот видео, которое точно демонстрирует, как выполнять жим штанги в идеальной форме, поэтому внимательно посмотрите его несколько раз, прежде чем пытаться делать жим лежа самостоятельно.

Безопасность при жиме лежа

Если вы выполняете жим лежа один или без кого-то, кому вы доверяете, чтобы заметить вас, вам следует подумать об использовании силовой стойки вместо стандартного оборудования для жима лежа.

Когда вы выполняете жим лежа в силовой стойке, предохранительные рычаги будут ловить штангу, если вы застрянете и не сможете выполнить повторение, что является важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.

Для этого просто расположите предохранительные рычаги немного выше уровня груди, когда вы полностью лежите на скамейке.

Когда вы на самом деле приступите к подходу, вы слегка выгните спину, при этом грудь должна быть чуть выше высоты английских булавок.

Таким образом, вы сможете выполнять жим лежа с полным диапазоном движений (штанга касается груди при каждом повторении) без ударов штанги о булавки, но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто лежать полностью опустите на скамью и позвольте английским булавкам поймать вес.

Готовы начать жим лежа правильно?

Это в значительной степени охватывает основы жима штанги лежа.

Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете жим лежа в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа, даже когда чувствуете, что жмете правильно, — так что каждый раз стоит помнить о своей форме. вы попадаете под планку, никогда не расслабляетесь и всегда делаете подходы с осознанной сосредоточенностью.

Наконец, по мере того, как вы ближе познакомитесь с жимом лежа, вы, возможно, захотите усовершенствовать свою форму по мере продвижения.

Если да, то я настоятельно рекомендую ознакомиться с этими более подробными руководствами по правильному жиму лежа — одно от StrongLifts, а другое от Stronger By Science.

Оба являются действительно превосходными, всеобъемлющими ресурсами, за которые я полностью согласен.

У вас есть вопрос, как правильно жать лежа? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Серьезное руководство по жиму лежа — серьезная тренировка

Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, это потому, что вы не прочитали «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если ваша девушка не может поднять собственный вес в жиме лежа, то это потому, что она не прочитала «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если вы видели людей, жимающих ногами в воздухе, это потому, что они не читали «Серьезное руководство по жиму лежа» (и у них есть желание смерти).

Если вы хотите прибавить несколько лишних килограммов к жиму лежа, самое время прочитать «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если вы хотите нарастить массивную грудь и трицепсы в форме подковы, самое время прочитать «Серьезное руководство по жиму лежа».

Я упоминал «Серьезное руководство по жиму лежа»?

Содержание

Оборудование

Техника
ПРОГРАММЫ
ВАРИАНТЫ
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА
БОЛЬНЫЕ ТОЧКИ
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Оборудование

Оборудование для жима лежа:

  • Штанга
  • Крепкая скамья
  • Плиты
  • Стойка для перекладины между подходами

Если вы создаете домашний тренажерный зал для силовых тренировок, эти предметы — первое, что вы купите.

Практически каждый тренажерный зал в Америке должен быть оборудован жимом лежа, а если в вашем зале нет, вам нужно менять тренажерный зал (я смотрю на вас, Planet Fitness).

Вы можете узнать больше о необходимом оборудовании в нашей статье «Как улучшить настройку жима лежа».

Вернуться к содержанию

Техника

Если вы используете стандартный жим лежа в коммерческом тренажерном зале, нет ничего сложного в правильной настройке оборудования.Если начальная высота штанги регулируется, важно правильно ее установить, и вы можете прочитать об этом здесь.

Если вы правильно настроили оборудование, следующим шагом будет правильная настройка.

1. Подбородок под перекладиной
2. Немного шире, чем хват на ширине плеч
3. Плечи
4. Согнутая спина
5. Ноги плотно прижаты под углом 90 градусов в лодыжках и коленях

Затем освободите перекладину, разгибая руки в локтях.Это должно поднять штангу на 1 ″ -2 ″; достаточно высоко, чтобы освободить защелки, но без полного разгибания локтей. Вы никогда не должны полностью разгибать локти при жиме лежа, если не выполняете одиночные повторения при подготовке к соревнованиям. Сохранение «мягких» локтей дает вам больше контроля над перекладиной.

Выдвиньте штангу из стойки так, чтобы она находилась прямо над плечевым суставом.

Опускайте штангу, пока она не коснется груди. Здесь мы ищем в основном вертикальную полосу, но наиболее важная часть — штанга должна оставаться в идеальном вертикальном положении с вашим предплечьем.

Верните штангу в исходную точку прямо над серединой груди, но не разгибайте локти полностью. Мы ищем 90% -95% полного расширения. Это важно, поскольку помогает лучше стабилизировать нагрузку, всегда удерживая мышцы с обеих сторон локтевого сустава задействованными между повторениями.

Когда вы выполнили предписанные повторения для установленной стойки штанги, вернув штангу в место упора на фиксаторы. Если стойка установлена ​​на правильную высоту, вам никогда не придется смотреть, куда она идет — это освободит фиксаторы, и вы сможете опустить штангу.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять упражнения на скамье со штангой.

Вот целая серия видео по жиму лежа на все ваши технические вопросы.

Вернуться к содержанию

ПРОГРАММЫ общей прочности

Коротко о программах:

Программы не работают, пока вы их не используете. Посредственная программа с последовательным применением всегда дает лучшие результаты, чем идеальная программа с непоследовательным использованием.

Несколько длинное слово о программах:

Программы для начинающих предназначены для начинающих. Это программы для начинающих, потому что они быстро прогрессируют. Ваш самый быстрый прогресс всегда будет происходить тогда, когда вы просто начнете что-то (так называемые достижения новичка), и программы для начинающих адаптированы к этому.

Расширенные программы прогрессируют медленно, потому что по мере того, как вы улучшаете что-либо, ваши результаты замедляются. Если вы новичок в силовых тренировках или жиме лежа, или не делали этого долгое время, вы получите наилучшие результаты от программы для новичков.

Продвинутые программы НЕ БУДУТ продвигать начинающего лифтера быстрее, чем программа для новичков.

Программа для начинающих

Не вдаваясь в подробности программы, рассмотрим важные части:

  • Жим лежа, 5 подходов по 5 повторений
  • Увеличивайте вес на 5 фунтов каждый раз, когда выполняете жим лежа

Если вы новичок в жиме лежа, то будет хорошей идеей начать со штанги (45 фунтов).Это позволяет вам сосредоточиться на правильной настройке и развить хорошие привычки при жиме лежа, не отвлекая вас, делая сет слишком сложным.

Если вы жмете лежа дважды в неделю, добавляя по 5 фунтов за каждую тренировку, вы будете иметь 5x5x85 фунтов за один месяц, 5x5x125 фунтов через два месяца и 5x5x165 фунтов через три месяца. Это очень быстрый прирост, который можно рассчитать для жима лежа на 200 фунтов при условии, что вы сможете выполнить все подходы и повторения для каждой тренировки, ведущей к дню 5x5x165 фунтов.

Помните, что вы будете заниматься силовыми тренировками всю оставшуюся жизнь .Я хочу, чтобы вы не торопились набирать как можно больше веса на перекладине, чтобы как можно раньше выработать лучшую технику, чтобы не получить травму и не переучивать ее позже.

Вы пройдете первые тренировки 5 × 5, и это нормально. По этой причине у нас есть вспомогательные работы (об этом ниже целый раздел). Сосредоточьтесь на своей технике и настройке для жима 5 × 5, а затем избавьтесь от болезненности и накачки с помощью вспомогательной работы. По мере увеличения веса потребуется больше времени на проработку, и у вас будет меньше времени на вспомогательную работу.

{{cta (‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}

Промежуточная программа

Вы можете скачать программу серьезного среднего уровня здесь.

В этой программе для вас 12 недель программирования. Следуйте инструкциям, введите свои 5ПМ лифты и выполняйте работу.

{{cta (‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

Продвинутая программа

Вы можете загрузить серьезную продвинутую программу здесь.

Эта программа просто развлекает.Мы взяли элементы 5/3/1, метода куба, и объединили его с нашим опытом обучения силовым тренировкам обычных людей. Это программа, рассчитанная на четыре дня в неделю. Два дня верхние и два нижних.

Эта программа рассчитана на 12 недель, и она сделает продвинутых тяжелоатлетов невероятно сильными.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить программу, выложиться на полную и следовать ей.

{{cta (‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}

Специальная программа для стендов

Смолов-младший.это трехнедельная программа, основанная на гораздо более длительной и интенсивной программе под названием Смолов. Первоначально он был разработан для приседаний, но люди поняли, что он очень эффективен и для жима лежа.

Предпосылка программы — сосредоточить все свое внимание на одном подъеме (жиме лежа) в течение одного месяца и по существу пренебречь остальной частью тренировки. Это необходимо, потому что интенсивность программы требует, чтобы все ваши восстановительные усилия были сосредоточены на жиме лежа.

Я наблюдал, как опытные клиенты прибавляли 30 фунтов в месяц за месяц, увеличивали свой 1ПМ на 15% и устанавливали пожизненные PR после нескольких месяцев ожидания.

Я также наблюдал, как у начинающих и средних специалистов развивается тендинит или они настолько болят из-за большого объема, что становятся более слабыми из-за этой программы. Ваше тело должно быть готово к такому уровню интенсивности, и если вы не тренировались постоянно хотя бы год, ваши плечи не готовы.

Вот ссылка на программу Смолова-младшего, чтобы вы могли попробовать ее сами.

Вернуться к содержанию

Варианты
Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличная разновидность жима на плоской скамье, поскольку он позволяет переносить большую нагрузку на грудь с меньшим весом.Это происходит за счет увеличения нижнего диапазона движения — той части скамьи, где ваша грудь работает больше всего.

Советы:

  • Настройте свое тело, как если бы вы сидели на горизонтальной скамье. Привод ног и траектория руля по-прежнему важны
  • Положите руки на 2 дюйма шире с каждой стороны, чем оптимальный хват на плоской скамье
  • Нет необходимости прикасаться к груди. Работа в диапазоне движений, не вызывающем боли

Полосы

Вы можете использовать эспандеры, чтобы увеличить нагрузку в верхней части повторения (жим лежа с сопротивлением с лентой) или уменьшить нагрузку в нижней части (жим лежа с лентами).

Для жима лежа с лентами в дополнение к вашему обычному оборудованию требуются ленты и силовая рама.

Для жима лежа с ленточным сопротивлением в дополнение к обычному оборудованию требуются бинты и опорная точка на земле. Это может быть что-нибудь тяжелое, например гантели, или, если у вас есть силовая рама, подножки внизу. Другой вариант — обернуть ленту вокруг конца штанги, затем пропустить ее под скамейку и зацепить за другой конец. Это использует скамью в качестве точки привязки.

Оба варианта вносят полезные изменения в скамью, но немного отличаются. Работа с бандажом позволит вам выдержать больший вес в верхней части повторения, чем обычно. Работа с сопротивлением бандажам дает ощущение как , как будто у вас больше веса на перекладине вверху.

Цепи

Цепи делают что-то очень похожее на ленты. Они работают над концепцией переменного / аккомодационного сопротивления. Они выглядят круче, чем ремешки, и могут быть или не могут быть проще настроить в зависимости от вашего оборудования.

Еще одним преимуществом использования цепей является то, что при правильной настройке можно точно знать, какой вес вы добавляете на верхнюю часть скамьи. Это сложно сделать с группами.

Бар землетрясения

Гриф Earthquake — отличный способ тренировать устойчивость плеч в жиме лежа. Это легкая штанга, предназначенная для подвешивания грузов к эспандерам. Это заставит штангу колебаться на протяжении всего движения, и ваши плечи будут стабилизировать вес во время движения.

Если это звучит для вас интересно, перейдите к статье о том, как использовать планку от землетрясения для повышения устойчивости плеча.

Вернуться к содержанию

Принадлежности для работы

Вспомогательные работы — это то, что вы делаете для увеличения своего основного подъемника. Поэтому она называется , вспомогательная работа .

Вы должны использовать свой основной подъемник, чтобы оценить слабые стороны и возможности для улучшения. Затем вы должны решить, какие вспомогательные работы помогут исправить ваши слабости, и использовать их для этой цели.

У вашего основного подъемника нет очевидных недостатков? Это происходит по одной или нескольким из следующих причин:

  • Вы недостаточно ищете
  • Вы не поднимаете достаточно тяжело
  • Вы не знаете, что искать
Слабый трицепс

Если вы провалили верхнюю часть жима лежа, это произошло из-за слабости трицепса.

Отжимания на трицепс — мое любимое упражнение для увеличения массы трицепса. Вы можете использовать прямую штангу или V-образную рукоятку, одну руку или и то, и другое.Он не вызывает затруднений в локтях, дает отдых плечам и позволяет легко выполнять большой объем при огромной гипертрофии. Сделайте большой объем — 5 + подходов по 10-20 повторений.

Слабый сундук

Если вы изо всех сил пытаетесь вытащить штангу из низа в подходах максимальных усилий, это потому, что ваши грудные мышцы не на должном уровне.

Кабельная машина — вот ответ. Вместо того, чтобы использовать его для традиционных махов, вы хотите выполнять движение, более похожее на жим гантелей.Отведите ручки назад, согнув руки в локтях, а затем надавите ими вперед и вместе с упором на сжатие груди. Ничто так не заставит ваши грудные мышцы болеть, как этот вариант. Здесь также можно делать большие объемы — 5+ подходов по 10-20 повторений.

Нестабильность

Это проблема с вашими плечами. Трудно определить одну мышцу, ответственную за нестабильный жим лежа, но легко распознать, в чем проблема. Если у вас нет полного контроля над траекторией планки при каждом повторении, вы можете использовать некоторую нестабильную работу.Для этого нет ничего лучше планки землетрясений.

Как использовать планку от землетрясения, чтобы улучшить устойчивость плеча

Вернуться к содержанию

PA баллов
Боль в плече

Боль в плече при жиме лежа очень распространена, и ее трудно исправить. Лучшее лекарство — это избегание с помощью великолепной техники с первого дня. Наиболее частая причина — неправильная установка, которая нагружает плечевой сустав.

Во-первых, поработайте над созданием идеальной установки для жима лежа.

Боль в запястье

Простое исправление здесь. Сильнее сожмите штангу. Если ваши запястья расслаблены, штанга обычно смещена с предплечьем и проявляется в виде боли в тыльной части запястья.

Стремитесь, чтобы штанга была выровнена по вертикали над локтевой и лучевой костями (костями предплечья). Ваше предплечье должно стоять прямо.

На первом снимке запястье слишком прямое.

Второй демонстрирует, как выглядит запястье, когда оно слишком расслаблено.

Третье изображение показывает правильного положения запястья.

Боль в локте

Еще одна проблема с выравниванием. Вам нужно не только держать штангу прямо над запястьем, но и держать запястье прямо над локтем.

Все, что не соответствует идеальному вертикальному выравниванию в этих трех точках, будет проявляться как боль в суставах.

Вернуться к содержанию

Полезные ссылки

Серьезное руководство по приседаниям с низкой штангой
Серьезное руководство по традиционной становой тяге
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основной тренировке
Серьезное руководство по тренировке ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для начинающих
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа

Как правильно выполнять жим лежа (для начинающих)

Сколько у вас жим лежа, братан?

Если вы ходите в большинство тренажерных залов, жим штанги — практически единственное упражнение, которое волнует людей с точки зрения цифр.Вне пауэрлифтинга почти никого не интересуют другие упражнения, включая приседания, становую тягу, тягу, жим над головой и т. Д.

Почему так?

Жим лежа широко считается лучшим средством измерения силы верхней части тела.

По этой причине, это 1 из 3 упражнений, используемых в соревнованиях по пауэрлифтингу, два других — приседания и становая тяга.

Это подъем верхней части тела, который позволяет вам поднимать большую часть веса, если вы научитесь правильно выполнять жим лежа.
Да, есть и другие упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, тяги, жим над головой и т. Д., Но большинство людей не тренируют их для достижения максимальной силы.

Посмотреть видео

Преимущества жима штанги лежа

Повышает силу верхней части тела

Жим лежа — это важный подъемник, используемый культуристами, пауэрлифтерами для измерения и измерения сила верхней части тела.

При правильном жиме лежа задействуются почти все мышцы верхней части тела.

В дополнение к работе с грудью, трицепсами и плечами, он также использует задние дельты, широчайшие, трапеции и другие мышцы верхней части спины для стабилизации веса.

Если вы научитесь правильно выполнять жим лежа, как пауэрлифтер, вы также будете использовать нижнюю часть тела для создания «движения ногами»

Muscle Builder

Сила и размер идут рука об руку. Хотя есть «лучшие» упражнения для тренировки каждой части тела, тот факт, что у вас есть возможность набрать максимальную силу, делает жим лежа отличным наращиванием массы

Комплексное упражнение

Есть много индивидуальных упражнений, которые вы можете выполнять для груди. плечи и трицепсы.Жим лежа — сложное упражнение, потому что в нем задействовано много мышц одновременно.

Большинство из нас очень заняты, и у них нет времени на тренировки. Фактически, отсутствие времени — это оправдание номер 1 для людей, которые не тренируются.

Если время — проблема, то комплексные упражнения — ваш лучший выбор с точки зрения эффективности

Множественные вариации

Жим лежа — это упражнение, которое имеет множество вариаций в зависимости от вашей цели.

Популярные варианты:

  • Скамья с паузой
  • Скамья Touch and Go
  • Жим со штифтами
  • Жим с досок
  • Рогатка
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим с широким хватом
  • Жим
  • с широким хватом
  • Жим
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим на наклонной скамье

Самое замечательное в наличии такого количества вариаций — это то, что вы можете использовать те, которые будут соответствовать вашим целям.Например, если вы хотите больше подчеркнуть свои трицепсы, вы можете выполнить жим лежа узким хватом.

Можно выполнять практически где угодно

Поскольку это классическое упражнение, в большинстве тренажерных залов по всему миру есть плоская скамья. Вы всегда можете сделать что-нибудь, куда бы вы ни пошли.

Прогрессивная перегрузка

Одним из самых больших преимуществ комплексных силовых тренировок является способность прогрессировать.

Прогрессивная перегрузка — ключ к увеличению силы и мышечной массы.

Если вы хотите постоянно прогрессировать, вам нужно становиться сильнее. Это можно сделать, прибавив вес на перекладине, сделав больше повторений, сделав больше подходов (объем) или сочетая все 3.

С большинством изолирующих упражнений, таких как мухи от груди, через некоторое время трудно продолжать становиться сильнее.

Еще одно преимущество с точки зрения прогрессивной перегрузки — возможность использования микропланшетов. Когда ваш прогресс начнет замедляться, вы все равно можете делать небольшие микро прибавки веса на штанге.

Микронагрузки невозможны в большинстве других упражнений, кроме штанги.

Легко отягощать штангу

В отличие от других упражнений для груди, добавить вес к штанге очень легко. Например, жим гантелей — отличное упражнение, но также трудно поставить гантели в нужное положение, когда вес становится тяжелым.

Риск травмы также увеличивается при работе с тяжелыми гантелями.

И, наконец, в большинстве тренажерных залов нет достаточно тяжелых гантелей, когда вы достаточно сильны.Вы скоро их перерастете. С другой стороны, если вы используете штангу, легко добавить тарелки или снять вес.

Ограничения жима штанги лежа

Может быть не лучшим упражнением для гипертрофии

Если ваша цель — максимизировать размер мышц груди, трицепсов и плеч, жим штанги сам по себе не подходит. достаточный.

Это связано с его ограниченным диапазоном движения

Диапазон движений в жиме лежа ограничен, потому что вы не можете опустить штангу ниже тела.Как только штанга коснется груди, опускаться нельзя.

Грудь также участвует в поперечном сгибании по сравнению с поперечным приведением, что помогает подвести руки к средней линии тела. Эта функция на самом деле не используется в жиме лежа, поскольку вы выполняете жим прямо вверх.
Это означает, что вы задействуете мышцы груди в самом низу движения, но когда вы приближаетесь к локауту, в основном это касается трицепсов.

Хорошая новость в том, что помимо жима вы можете выполнять множество различных упражнений.

Травмы — обычное явление.

Поскольку штанга несколько фиксирована в нужном положении, у большого процента людей это может вызвать боль в плече. Это не самая удобная поза для вашего тела.

При этом большинство людей получают травмы из-за того, что не учатся правильно жиму лежа. Если вы научитесь правильной технике жима лежа, ваши шансы получить травму резко снижаются.

Риск несчастных случаев

Жим лежа — это одно упражнение, для которого полезно иметь помощника на случай, если вы не справитесь.Если вес достаточно тяжелый, даже корректировщики иногда не могут вам помочь.

Решение: Если возможно, жмите лежа внутри силового каркаса или стойки с предохранительными перекладинами. Дуги безопасности устанавливаются чуть выше уровня груди.

Как правильно выполнять жим лежа

Жим лежа кажется довольно простым упражнением, верно?

В этом есть доля правды. Хотя это не самое сложное упражнение, которое вы можете выполнять, большинство людей не выполняет жим лежа правильно, и со временем это приводит к травмам.

Шаг 1. Оборудование для жима лежа

Как и в любом виде спорта или физической активности, вам необходимо использовать правильное оборудование.

Правильная скамья + регулируемая стойка

Это начинается с правильной скамьи. В большинстве коммерческих залов ужасные скамейки. Если у вас есть возможность обзавестись собственной скамьей, я настоятельно рекомендую вам приобрести регулируемую скамью, которую мы также можем использовать для жима на наклонной поверхности и над головой.

=> Оцените эту высококачественную и доступную скамью на Amazon

Следующим элементом оборудования будет регулируемая стойка .Это гарантирует, что вы выберете правильный рост для своего тела. У одних руки длиннее, у других — короче. Если вы установите планку слишком низко, вам потребуется больше усилий, чтобы снять планку. Если вы установите слишком высокую высоту стойки, ваши плечи станут менее устойчивыми.

Бинты на запястья

Бинты для жима штанги лежа

Они помогают защитить ваше запястье, позволяя жать по прямой линии. Когда вес становится тяжелым, это создает ненужную нагрузку на ваши запястья и со временем может привести к травмам.

У некоторых людей от природы сильные и толстые запястья из-за их костной структуры. Если вы хотите сохранить свое запястье в безопасности, купите пару хороших бинтов.

Бинты на запястья также можно использовать в различных упражнениях, включая приседания, сгибания рук, жим над головой и даже становую тягу.

Дополнительное оборудование

Мел для подъема

Если у вас есть проблемы со скольжением штанги или соскальзыванием спины на скамье, вы можете воспользоваться мелом для подъема .Нанесение мела на руки поможет избавиться от влаги и поможет вам надежно удерживать штангу.

Нанесение мелка на спину также поможет вам сохранить положение на скамье.

Шаг 2: Жим лежа хватом

В жиме лежа всегда используйте полный хват, а НЕ ложный хват. Риск получения травмы из-за соскальзывания штанги с рук слишком высок.

В идеале планка должна лежать поперек ладони на уровне основания большого пальца и основания ладони.Это поможет держать запястье относительно прямым.

Определенно не стоит держать груз слишком высоко на ладонях, так как это вызовет ненужную боль в запястьях и предплечьях.

Как только вы найдете это положение на своем запястье, вы можете обхватить пальцами перекладину. Как тренер, я рекомендую крепко держаться за перекладину.

Ширина захвата

Ваш идеальный хват зависит от ваших целей, строения тела и личных предпочтений.

Для большинства людей хорошая ширина захвата — это когда предплечья перпендикулярны полу в нижней части подъемника.

Это означает, что запястья расположены прямо над локтями по прямой линии. У большинства мужчин среднего роста мизинцы будут располагаться близко к кольцам на штанге. Меньшим лифтерам, возможно, придется сойтись уже, а большим — немного шире.

Если ваша цель — поднять как можно больший вес, вам нужно будет найти такую ​​ширину захвата, которая позволит вам поднять максимальный вес. Большинство пауэрлифтеров, особенно с длинными руками, предпочитают более широкий хват, потому что он уменьшает диапазон движений.

Некоторые пауэрлифтеры также выполняют жим с более узким хватом, потому что они сильнее всего с этим хватом.

Вы также должны помнить о важности личных предпочтений. Если вам неудобно использовать определенный захват или вы чувствуете боль, не используйте его.

Шаг 3: Арка жима лежа и подготовка

Сгибание дуги лежа — один из самых важных методов, который не только поможет вам поднять больший вес, но и сделает его более безопасным.

Когда большинство людей думают об арке, они думают о чем-то безумном.Правда в том, что очень немногие люди обладают таким уровнем гибкости.

Даже если ваша цель — уменьшить диапазон движений, вы все равно должны сохранять небольшой прогиб в спине. Прогибаясь, вы занимаетесь правильным положением для жима лежа. Когда вы выгибаетесь в жиме лежа, вы автоматически втягиваете лопатки, что очень важно.

Отведение лопаток назад поможет держать плечи в безопасном положении.

Плечевой шарнир не является особо устойчивым шарниром, потому что это шарнирно-гнездовой шарнир.
Хотя это отлично подходит для большинства занятий, потому что позволяет свободно перемещать руки. Это не так хорошо для жима лежа, потому что при неправильном выполнении может увеличить шансы травмы плеча и боли.

Когда мы убираем лопатки, плечо фиксируется в углублении. Важно сохранять это втянутое положение на протяжении всего движения.

Преимущества прогиба в жиме лежа

  • Уменьшает диапазон движения
  • Облегчает втягивание лопаток
  • Помогает с приводом ног

Как настроить

Установите штангу на правильную высоту

В идеале, штанга должна находиться на высоте, требующей от вас поднятия штанги примерно на 1-2 дюйма от стойки.Это дает вам достаточно места, чтобы освободить крючки, когда вы переносите штангу на грудь.

Если вам нужно поднять его более чем на 1-2 дюйма, высота стойки для вас слишком мала. Это просто означает, что вы затрачиваете ненужную работу только для того, чтобы сорвать планку. Со временем это также может вызвать боль в локтях.

С другой стороны, высота стойки не должна быть настолько высокой, чтобы для этого вам приходилось вытягивать плечи. это небезопасное положение для плеч.

Если у вас есть регулируемая скамья, или если вы жмете в приседе или силовой стойке / клетке, это будет намного проще.

Если ваша высота жима лежа не регулируется, будет трудно сохранять правильное положение. В этом случае вам может помочь корректировщик.

Лягте на скамью со штангой на уровне глаз

Это позволит вам занять наилучшее положение после снятия штанги.

Это НЕ исходное положение для жима лежа. Это просто позиция, из которой вы снимаете штангу.

Держите штангу ровным хватом

Используйте накатку или кольца на штанге, чтобы равномерно захватить штангу обеими руками.Постарайтесь держать штангу ближе к основанию ладони.

Установить ножки в положение

Удерживая штангу, поставьте ноги в нужное положение.

Есть 2 способа установки ног для жима лежа

  • Каблуки в пол
  • Каблуки без каблука / Пальцы ног в пол

Большинству людей я бы рекомендовал начать с каблуков на полу. Со временем вы можете попробовать оба и посмотреть, какой из них вам подходит.

Для максимального толчка ног ваши ступни должны находиться за коленями, а колени — ниже бедер.

Лопатки для втягивания дуги

Вы хотите создать небольшую дугу в жиме лежа.

Когда вы выгибаетесь, вашими двумя точками соприкосновения будут ягодица и верхняя часть спины.
Это важный шаг, который поможет вам создать устойчивое положение плеч при жиме лежа.

Держась за штангу и упираясь ногами в землю, используйте штангу, чтобы опустить плечи назад и вниз. Это известно как втягивание лопаток.

Шаг 4: снимите штангу с стойки

Это может показаться простым шагом, но большинство людей ошибаются.Этот процесс включает в себя отталкивание штанги от стойки и медленное поднесение ее прямо к груди.

Наличие наблюдателя для этого процесса — хорошая идея при поднятии тяжестей.

Если вы правильно установили высоту стойки, это будет проще.
Первый шаг — подняться, чтобы освободить крючки.
Второй шаг — переместить штангу на грудь. Идеальным будет положение штанги прямо над вашими плечами.

Шаг 5: поднесите штангу к груди

Опустите штангу к груди контролируемым образом.Ваши локти будут слегка согнуты под углом 45 градусов по пути вниз.

Опускайте штангу, пока не коснетесь нижней части грудины.

Новичкам рекомендую сделать паузу на груди. Когда вы делаете паузу, она учит вас правильному положению в конце движения. Пауза также научит вас сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

Когда вы делаете паузу внизу, штанга будет немного позади ваших локтей. Внизу, даже если штанга лежит на груди, вы все равно должны сохранять напряжение и стеснение.

Это означает, что лопатки должны быть втянуты во время движения.
Скорость спуска: ваша скорость спуска не должна быть чрезмерно низкой. Пока вы контролируете вес, а не сбрасываете его.
Если ваша скорость спуска слишком мала, это уменьшит вес, который вы можете поднять при нажатии. В этом нет ничего плохого, но важно помнить.

Шаг 6: Нажмите

Поддерживая напряжение, используйте грудь, трицепсы и плечи, чтобы вернуть штангу в исходное положение, то есть через плечо.

Это важно, потому что многие новички делают это неправильно. Они нажимают прямо вверх, а не назад и вверх.

На самом деле, если вы посмотрите на некоторые из лучших жимов лежа, они фактически отталкиваются, прежде чем поднимут вес.

Когда мы нажимаем на гирю, мы должны эффективно вернуться в исходное положение. Это означает, что мы должны как можно быстрее переносить штангу на плечи.

Привод ногами для жима лежа

Несмотря на то, что жим лежа является упражнением для верхней части тела, толчок ног играет важную роль в обеспечении устойчивости и выработке максимальной мощности.

Для эффективного использования привода ног необходимо твердо стоять на полу.

Дорожка для жима лежа

Дыхание во время жима лежа

Дыхание — один из самых важных методов тяжелой атлетики, который вы можете использовать. Фактически, практически любой подъем можно мгновенно улучшить, если научиться правильно дышать.

Дыхание — это обычно техника, используемая для «маневра Вальсальвы». Это способ укрепить ядро, чтобы сохранить стабильность позвоночника.

Хотя дыхание полезно во всех упражнениях, оно дает уникальные преимущества в жиме лежа.

Когда вы делаете глубокий вдох, грудь расширяется. Это означает, что если вы жмете на скамейке с полным глотком воздуха, диапазон ваших движений будет меньше. Вы, по сути, увеличиваете себя, а у более крупного человека, как правило, меньше диапазон движений.

Как дышать

  • Сделайте глубокий вдох диафрагмой перед тем, как начать повторение. Постарайтесь максимально расширить грудь
  • Опустите штангу на задержке дыхания
  • Пауза на груди при задержке дыхания
  • Нажмите и выдохните по направлению к началу повторения или после того, как повторение выполнено.
  • Повторить то же самое для каждого повторения

Обычно вы задерживаете дыхание, пока не закончите повторение или почти не закончите повторение.

Шаг 7: переставьте штангу

После того, как вы закончите с повторениями, джентри снова поднимите штангу, отводя запястья назад.

Старайтесь не поднимать штангу слишком быстро, так как это может привести к отскоку штанги и неправильной стойке.

Тики для жима лежа

Подъем киев — простой способ научить правильной технике.

Вот несколько подсказок, которые я использую со своими клиентами-тренерами, чтобы помочь им эффективно выполнять упражнение. Различные подсказки лучше работают для разных людей в зависимости от их техники.

Сгибание стержня

Это классическая подсказка, которая помогает обучаемым научиться подгибать локти. Слишком много атлетов-новичков склонны разводить локти во время жима. Когда вы сосредотачиваетесь на сгибании штанги, особенно когда опускаете штангу к груди, это приводит к тому, что вы автоматически сводите локти внутрь.

ПРИМЕЧАНИЕ; Вероятно, вам не стоит использовать эту подсказку на подъеме. Фактически, вы можете использовать противоположный сигнал и попытаться выпрямить согнутую планку на пути вверх.

Потяните штангу на части

Это еще один классический кий, который поможет вам держать лопатки втянутыми. Когда вы используете этот сигнал, вы должны задействовать мышцы верхней части спины, которые будут удерживать ваши плечи в правильном положении.

Сундук вверх

Это одна из моих любимых подсказок коучинга.Если вы сосредоточитесь на том, чтобы держать грудь вверх во время движения, это поможет вам сохранить свод. Новички часто делают ошибку, позволяя своей груди сжиматься в нижней части скамьи или при нажатии на штангу. Еще одно преимущество поддержания «груди вверх» состоит в том, что при этом ваши плечи будут отведены назад и втянуты.

Положите плечи в задний карман

Одна из ошибок, которую делают новички при втягивании лопаток, заключается в том, что они склонны пожимать плечами вместо того, чтобы толкать вниз.Представьте, что вы засунули лопатки в задние карманы, и это даст вам сигнал толкнуть назад И вниз .

Тяните штангу к груди
Несмотря на то, что жим штанги является «толкающим» движением, иногда помогает представить, как будто вы «втягиваете» штангу в грудь. Вы также можете представить себе, как будто подносите грудь к штанге, как в упражнении по гребле.

Это поможет сохранить упругость и здоровый свод спины.

Как увеличить жим лежа?

Жим штанги лежа — это упражнение, в котором вы потенциально можете стать очень сильным, однако большинство людей перестают добиваться прогресса после того, как прошли стадию новичка.

Вот несколько способов стать сильнее:

Жим лежа чаще
Не жмите лежа только раз в неделю в День груди. Идеальная частота тренировок для жима лежа — не менее 2-3 раз в неделю. Необязательно делать одно и то же движение все дни, но это поможет тренировать одни и те же мышцы с разными вариациями

Научитесь правильно жимать лежа
Если вы просто улучшите свою технику, используя то, что вы узнали из этой статьи, вы сможете улучшить жим лежа почти мгновенно.Плохая техника может помешать вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.

Наращивание мышц
В долгосрочной перспективе вы должны наращивать массу верхней части тела, чтобы стать сильнее. Помимо развития груди, плеч и трицепсов, наличие сильных мышц спины также может помочь в стабилизации и уменьшении диапазона движений.

Набор веса
Жим лежа — это подъем, который зависит от веса вашего тела. Как правило, более крупный человек сможет поднять больше, чем более мелкий.
Я не говорю, что вы толстеете, но если вы постепенно набираете вес (и мышцы), ваша скамья также улучшится.

Используйте правильное снаряжение
Использование хорошей скамьи, бинтов для запястий, мела и обуви действительно может помочь вам правильно выполнить жим лежа

Прочтите статью полностью: Как увеличить жим штанги лежа

Ищете программу силовых тренировок?

Проверьте мою книгу — Снижение веса с помощью силовых тренировок

Вопросы? Комментарии? Оставь их внизу!

Я надеюсь, что эта статья научила вас правильно выполнять жим лежа.А теперь иди и получи прибыль!

Как делать жим лежа как профессионал: подробный обзор формы

для жима лежа

Введение

Жим лежа, несомненно, является самым известным упражнением со штангой и стал стандартным тестом на силу верхней части тела. Это сложное движение позволяет атлету перемещать тяжелые веса в широком диапазоне движений и, возможно, является лучшим упражнением для наращивания силы и размеров верхней части тела, которое он может выполнять. Жим лежа используется на соревнованиях по пауэрлифтингу наряду с приседаниями и становой тягой.

После того, как вы приблизитесь к скамейке, вот пошаговый процесс, который проведет вас через правильный жим лежа. При правильном выполнении увеличивается сила и уменьшается риск травм. Осознанно выполняйте эти шаги, даже на разминке.

Настройка:

  1. Лягте на скамью со штангой на уровне глаз и поставьте ступни на скамью
  2. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, за отмеченные кольца на штанге
  3. Поднимите грудь, чтобы спина образовала дугу
  4. Сожмите лопатки вместе в сильное статическое сокращение
  5. Поставьте ступни на пол в устойчивом положении, слегка оттягивая их назад к голове для увеличения плотности.

Повторение:

  1. Сделайте глубокий вдох (и задержите)
  2. Поднимите штангу из стойки, следя за тем, чтобы не высвободить защемленные лопатки и не потерять плотную прочную основу, созданную при установке.
  3. Устроившись, медленно опустите штангу полностью вниз к нижней части груди, позволяя локтям слегка естественным образом загнуться внутрь по направлению к телу.
  4. Переверните вес, как только он легко коснется вашей груди взрывным образом, чтобы заблокировать его, но при этом не развязывая зажатые лопатки и не теряя напряжения.
  5. Выпустите дыхание или задержите его для последовательных повторений по своему усмотрению.

Эта установка необходима для создания прочной основы для безопасного жима лежа. Общая герметичность тела, создаваемая на этапе настройки, вначале является сложной и сложной задачей, но она необходима для снижения риска травм и повышения производительности.

Глубокий вдох во время фазы повторения также необходим для поддержания этой напряженности, чтобы он не прерывался ни в какой момент во время подхода.Ширину хватки и движение локтя при спуске можно объяснить так, как если бы вы пытались оттолкнуть человека.

Наконец, блокировка прекращается после разгибания локтевого сустава. Будьте осторожны, не «пережимайте» блокировку, позволяя вашим плечам выдвигаться вперед и терять напряжение. Помните, мы хотим, чтобы плечи были отведены назад и сведены вместе на протяжении всего движения.

Распространенные проблемы с формой жима лежа

  • Недостаточная герметичность: Согните спину, прикладывайте постоянное давление ногами и плотно сожмите лопатки.Также помогает задержка дыхания.
  • Сильное расширение или подгибание локтя: В большинстве случаев лучше всего использовать то, что кажется естественным. «Толкание» — это хорошая мысленная очередь для понимания естественного положения локтей.
  • «Чрезмерный прессинг» с плечами: Прекратите нажимать, как только локти заблокируются. Не позволяйте плечам скатываться вперед, держите грудь высоко, а плечи прижаты назад.
  • Запястья слишком сильно согнуты назад: Возьмитесь за перекладину в направлении нижней части руки, а не в пальцах.Бинты мои тоже помогают. Небольшой изгиб запястий — это нормально, но не должно вызывать дискомфорта.
  • Частичный диапазон движений: Потяните штангу полностью вниз, чтобы коснуться груди, и нажимайте, пока локти не зафиксируются.
  • Подъем ягодиц от скамьи: Попробуйте подтянуть ступни к голове больше и не забывайте отталкиваться ногами, а не поднимать ягодицы вверх. Также могут помочь более высокие скамейки.
  • Отскок от груди: Практикуйтесь в легком прикосновении к груди, а затем быстро меняйте вес.Вначале могут потребоваться более легкие веса. Пауза в жиме (описана ниже) также помогает устранить отскок.

Специализация и стили

Для жима лежа существуют две основные специализации. Один — максимизировать силу, а другой — максимизировать стимуляцию грудной клетки.

Жим лежа в пауэрлифтинге (максимальная сила)

Установка Лиллибриджа для пауэрлифтинга

Технические изменения, обычно используемые для этого стиля жима лежа, включают:

  • Большая задняя арка.Ягодица остается на скамье, но грудь приподнята, чтобы уменьшить расстояние, которое штанга должна пройти от локаута до груди.
  • Leg Drive. В то время как ноги должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, также применяется толчок ногами, чтобы помочь отжать штангу от груди. Это движение едва уловимое, и должно казаться, что вы пытаетесь заставить свое тело подняться на скамью, сильно надавливая ногами. Успешное движение ног зависит от очень жесткой настройки и времени. Некоторые пауэрлифтеры используют пояс, чтобы лучше передавать движущую силу ног на грудь и штангу.
  • Более широкий захват. Не всегда так, но обычно пауэрлифтеры используют более широкий хват, чтобы сократить диапазон движений.

Жим лежа в стиле бодибилдинг (максимальная стимуляция груди)

Хотя этот метод можно использовать для большей стимуляции грудной клетки, он может нести более высокий риск травмы. В этом стиле не рекомендуются тяжелые веса. Вот несколько распространенных настроек:

  • Подробнее Локоть Flare. Вместо того, чтобы поджать локти внутрь к туловищу, они расширены в стороны.
  • Частичное повторение: Остановка перед локаутом и над грудью позволяет напряжению оставаться в основном на груди, а не на других мышцах.

Варианты жима лежа

Есть несколько вариаций жима лежа, которые по-разному воздействуют на мышцы, смещая акцент с одних и от других. Если не указано иное, используется та же установка и форма, что и в стандартном жиме лежа.

Жим лежа узким хватом

Hoornstra демонстрирует Close Grip

Узкий хват, или узкий хват, обычно относится к хвату штанги на расстоянии примерно ширины плеч.Этот более тесный захват перемещает гораздо больший акцент на трицепсы и от груди, что делает его хорошим упражнением для улучшения силы локаута в жиме лежа.

Жим лежа с паузой

Жим лежа с паузой — это когда атлет позволяет штанге остановиться и неподвижно покоиться на груди, прежде чем снова нажать на нее для блокировки. Продолжительность пауз может варьироваться, но обычно составляет около 1-3 полных секунд. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы грудной клетки и иногда рекомендуется начинающим лифтерам, у которых есть проблемы с тем, чтобы сделать каждую траекторию повторений одинаковой.Некоторые лифтеры постоянно используют жим лежа с паузой.

Жим лежа широким хватом

В этом варианте пользователь держит штангу необычно широким хватом, обычно шире, чем мизинцы на кольцах. Это делает больший акцент на мышцы груди и смещает акцент с трицепсов. Хотя это упражнение может быть полезно для развития груди, оно сопряжено со значительно более высоким риском травмы плеча, поэтому рекомендуется только легкий вес и частое повторение.

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом означает, что атлет использует нижний хват для удержания штанги.Он похож на узкий хват в том, что он переносит акцент на трицепсы и может помочь улучшить силу нажатия на локаут.

Жим с лентой / цепью

Цепи и платы

Эти два метода используются для создания большего сопротивления в верхней части движения, чтобы создать другой тренировочный эффект. Поскольку оба метода (бинты или цепи) делают веса более тяжелыми для локаута, их обычно рекомендуют для усиления локаута и трицепсов. Другие говорят, что ленты увеличивают способность атлета быстро разгонять штангу до локаута или помогают атлету почувствовать более тяжелые веса.

Пресс для досок / иголок

Эти вариации известны как частичные движения ROM (диапазон движения). Они ограничивают ПЗУ, останавливая штангу до того, как она коснется груди. Жим с досок выполняется с деревянными досками любой высоты, размещенными на груди между штангой и атлетом. Жимы со штифтами выполняются в стойке Power Rack с фиксаторами, установленными в положение, при котором штанга останавливается до контакта с грудью. Их можно выполнять на разной высоте, и высота обычно выбирается на уровне или прямо ниже того места, где атлет не может выполнить типичное повторение в жиме лежа.Board Press обычно рекомендуется вместо Pin Press.

Напольный пресс

Жим с пола — единственное упражнение, которое вообще не требует жима. Атлет выполняет жим с пола, лежа на полу со штангой в стойке. Ноги обычно держатся прямо, при каждом повторении делается пауза в нижнем положении. Это упражнение представляет собой частичный диапазон движений и хорошо работает для переноса акцента на трицепсы и улучшения локаута.

Советы и мысленные заметки по жиму лежа

  • Беритесь за гриф каждый раз равномерно! Это может прозвучать глупо, но вы удивитесь, насколько смещаются от центра некоторые лифтеры.Двойная проверка!
  • Держи под контролем. Каждое повторение должно отражать другие, и все должно быть гладким, как если бы машина.
  • Взрыв до локаута! Скорость очень важна для наращивания силы и постоянного прогресса. Контролируйся, но будь быстрым!
  • Смертельная хватка на перекладине. Сожмите штангу как можно сильнее, чтобы лучше контролировать вес.
  • Сделайте паузу в повторениях для большего контроля. Для атлетов, которым трудно касаться одной и той же точки на груди при каждом повторении, может помочь пауза.
  • Будьте последовательны. Различного оборудования, включая скамью и штангу, может быть достаточно, чтобы повлиять на ваши тренировки.
  • Найдите корректировщика. Дело в том, что вам будет очень и очень трудно добиться какого-либо прогресса, если вы боитесь выполнить подход, который может закончиться неудачей. Просто спросите, большинство людей не против. Если необходимо, выполняйте жим лежа в пустой силовой стойке с установленными на место английскими булавками.
  • Положение для прочной разборки стойки. Если вы поднимаетесь в стойке без страхующего, поднимитесь выше по направлению к изголовью скамьи, чтобы уменьшить расстояние, на которое вам нужно вытащить штангу.
  • Установка с грузом через ловушки. Расположитесь так, чтобы большая часть веса от штанги передавалась через верхнюю часть спины и трапеции, давя на скамью.
  • Держите локти под перекладиной. Если вы позволите штанге перемещаться слишком далеко вперед или назад по отношению к локтям, вы можете оказаться в слабом положении, блокируя жим лежа.

Вспомогательные упражнения на жим лежа

Гантели 210 фунтов Эрика Спото

Помимо вышеперечисленных вариаций жима лежа, есть и другие упражнения, которые атлеты используют для развития жима лежа. Вот некоторые из самых популярных:

  • Жим над головой (все варианты)
  • Разгибания на трицепс
  • Жим гантелей лежа
  • Жим лежа на наклонной / наклонной скамье
  • Пресс JM
  • Подъемы вперед
  • Отжимания
  • Тяга (Тяга штанги, Тяга гантели)
  • Подтягивания / Тяга на ширину

Риск травм и предотвращение

Чаще всего встречаются травмы плеч и грудных мышц.Жим штанги лежа, называемый «плечом штангиста», может быть одним из основных виновников при выполнении в небезопасной форме.

Первый и самый важный метод предотвращения травм плеча и грудной клетки — это подвернуть лопатки и прогнуть спину. При правильном выполнении это создает гораздо меньшую нагрузку на суставы в нижней части движения за счет уменьшения диапазона движения в нижней части подъемника. Уменьшение ширины захвата также может снизить нагрузку на грудь и плечи.У атлетов, практикующих эти техники, значительно ниже риск травм плеча и грудной клетки.

Другая рекомендация — как минимум сбалансировать количество выполняемых прессовых упражнений с равным или большим количеством тяговых упражнений. Гребные движения (тяги штанги, гантели) особенно. Эти упражнения помогают сбалансировать плечевой сустав и улучшить осанку, что важно для долгосрочного здоровья плеч.

Видеодемонстрация: правильный жим лежа, форма

Видео ниже описывает напряжение верхней части спины, положение стопы, подгибание локтей и многое другое.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *