Как бегать чтобы бок не болел: Глупый вопрос про бег: Почему колет в боку?

Содержание

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

  • Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  • Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  • Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Как избежать боли в боку во время бега — Российская газета

Иногда во время пробежек у начинающих бегунов может возникнуть боль в боку. Эти неприятные ощущения всем известны еще со школы, не правда ли? И часто мы останавливались, и все проходило, но вот заставить себя снова вернуться к бегу было сложно. Для многих оно поставило крест на занятиях бегом. А зря.

Почему начинает болеть в боку? Справа у нас находится печень, слева — селезенка. И оба эти органа «разбухают» от прилива крови — так называемого «резерва», который не используется организмом в состоянии покоя, и начинают давить на свои капсулы, пронизанные нервными окончаниями. Проще говоря, они просто не успевают справляться с резким притоком крови.

Кроме того, боли могут быть вызваны и хроническим заболеваниями печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. При гепатитах, панкреатите или желчнокаменной болезни болевые ощущения могут возникать даже без физических нагрузок. Поэтому мы рекомендуем проконсультирвоаться со специалистом, прежде чем начать бегать.

А чтобы на пробежках и соревнованиях неожиданная боль в боку не заявила о себе в самый неподходящий момент, нужно выполнять несколько простых правил.

Полегче с едой

Не стоит перед тренировкой сильно наедаться. Когда съеденные вами продукты перевариваются, то к желудку приливает больше крови. Соответственно ее становится меньше у диафрагмы, что грозит спазмами в боку. Кроме того, переваривание жиров и клетчатки грозит и другими специфическими проблемами во время пробежки. Оптимально будет, если между приемом пищи и забегом пройдет два-три часа — тут все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Не жги резину

Резкий старт, с пробуксовкой и свистом тормозов, будет эффектно смотреться на гоночной автотрассе. Но для бегуна он грозит опять же неприятностями сбоку. После разминки можно немного пройтись, затем слегка затрусить и уже потом постепенно выйти на нужный темп пробежки. Это позволит организму безболезненно войти в тренировку.

Дыши глубже

Поверхностное дыхание не дает достаточно кислорода для работы мышц. В том числе и для диафрагмы — отсюда боли в боку. Чтобы избежать этого, нужно дышать глубоко, при этом неплохо было бы синхронизировать дыхание и частоту шагов. Вдыхайте, например, на два шага, выдыхайте — на один (или вдох на 2-4 шага, выдох — на один, в зависимости от темпа и каденса).

Следи за ногами

Если все-таки закололо, но останавливаться не хочется, попробуйте отрегулировать свое дыхание следующим образом. Необходимо делать выдох в тот момент, когда нога, противоположная стороне боли, соприкасается с землей. Это позволит разгрузить диафрагму от лишних импульсов, проходящих от ступни к кору.

Укрепи мышцы

Бег — это не только ноги. Это еще и руки, и кор, в общем — все тело. Поэтому нужно работать и укреплять не только мышцы нижней части тела. Достаточно 7-10 минут в день, чтобы улучшить состояние мышц выше пояса. Что делать? Делайте упражнения для пресса, растяжку и планку, кроме того, можно добавить в свои занятия йогу или пилатес.

Чуть помедленнее

Опять же совет на случай, если боль все же застигла врасплох. Притормозите, сбавьте темп — порой, этого достаточно, чтобы боль прошла в считанные секунды. Можно даже остановиться для легкого упражнения, способного убрать дискомфорт — просто наклонитесь чуть-чуть вперед. Также пойдет на пользу и растяжка — поднимите левую руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону, зафиксируйтесь на несколько секунд, потом повторите с правой рукой.

Как видите, боль в боку — не такая уж и страшная беда. Неприятность, которой можно избежать или же от которой легко избавиться. Желаем вам приятных и продуктивных тренировок и пробежек.

Подписывайтесь на нас в социальных сетях. В нашем Twitter вы найдете еще больше простых и полезных советов, анонсы спортивных событий и многое другое, а в Instagram нашего проекта — эксклюзивные фотографии с мероприятий и тренировок команды «РГ».

Боль в боку при беге

С вами случалось, что при беге резко начинало колоть в боку, боль усиливалась до тех пор, пока вы не прекращали тренировку. Давайте разберемся в этой проблеме и найдем способы, которые помогут бороться с болью в боку при беге.

Чаще всего, боль в боку при беге появляется у новичков, у людей, которые только начинают бегать и не могут выбрать правильный режим нагрузки. Иногда боль в боку при беге становится проблемой и профессиональных бегунов, при этом не имеет значения, на какие расстояния вы бегаете: длинные кроссы или короткие забеги. Естественное, что об удовольствии от бега при таком дискомфорте, говорить не приходится.

Очень важно научиться предотвращать появление боли, а при ее появлении быстро ликвидировать дискомфорт.

Боль в боку при беге может быть временной и представлять собой короткие колики или схватки в боку. Специалисты называют такую боль – спазмами диаграфмы. То есть источником боли становятся мышцы, которые находится между грудью и животом, причина – не хватает кислорода.

Бывают случаи, когда боль проявляется с разных сторон. Если боль в левом боку, то это связано с переполненной кровью селезенкой или слабо развитой мускулатурой, так как грудная клетка не набирает достаточно воздуха. Если же боль беспокоит в правом боку, то причина – печень, которая переполнена кровью.

Давайте детальнее остановимся на причинах проявления боли в боку при беге, так как, зная причину и источник, боль можно предотвратить и вылечить.

Причины боли в боку при беге

Боль в боку при беге может, проявляется как с левой, так и с правой стороны.

Выделяют следующие причины боли в боку при беге:

  • Боль с левой стороны – проблемы с селезенкой.
  • Боль с правой стороны — проблемы с печенью.

Самые распространенные причины боли боку во время бега:

Большая нагрузка, не подготовленный организм, плохая разминка или ее отсутствие

Если организм находится в спокойном состоянии, нет необходимости в активной циркуляции крови. Кровь в спокойном состоянии представляет собой резерв. Основная часть, которого расположена в грудной полости и брюшине, то есть печени и селезенке.

Когда мы начинаем бежать, то есть, повышаем нагрузку на организм, весь резерв идет в оборот, для того, чтобы обеспечить потребность работающих мышц. Кровь переполняет органы, которые расположены в брюшной полости, отток просто не успевает за притоком. Иными словами печень и селезенка разбухают от постоянно приливающей крови и оказывают давление на свои оболочки, которые полностью пронизаны нервными клетками. Именно это и становится причиной боли в боку при беге.

Решение:

  • Обязательно проводите небольшую разминку перед бегом, так вы поможете организму адаптироваться, подготовить мышцы к предстоящей работе и увеличите кровоток, специально под нагрузку.
  • Если вы новичок в беге, то начните с коротких дистанций и не долгой тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку и время занятий.
  • Как только боль в боку при беге даст о себе знать, медленно снижайте темп, переходите на спортивный шаг. Единственное, чего нельзя делать — резко останавливаться.
  • Постарайтесь расслабиться, можно сделать пару наклонов стороны и не забывайте глубоко дышать.
  • Надавите 3 пальцами в область боли, это поможет снизить дискомфорт.
Частое, неритмичное или прерывистое дыхание

Проблемы с дыханием во время тренировки могут стать причиной боли. К примеру, если в диафрагму не поступает достаточное количество кислорода, то начинаются спазмы, и вы ощущаете боль в боку.

Решение:

  • Возьмите себе за правило равномерно дышать. Вдох через нос, выдох через рот. Глубокий вдох на все легкие и медленный выдох.
Плотный прием пищи перед тренировкой.

Как только вы поели, организм отдает все силы на переваривание пищи. Желудок занят ферментацией пищи, а печень участвует в нейтрализации токсинов. Обратите внимание, что чем тяжелее пища, тем сложнее работать организму. А прибавьте к этому физическую нагрузку в виде бега, результат — боль в боку.

Решение:

  • Если вы планируете пробежку с утра, то старайтесь завтракать за час до пробежки. Если у вас был плотный завтрак, то дайте организму время переварить еду, не менее часа – двух.
  • Перед тренировкой нельзя есть тяжелую пищу: жирное, жаренное, соленное, острое. Пусть в вашем рационе будут легкие закуски, к примеру, салат из овощей или каша.
  • Следите за нагрузкой во время тренировки, если знаете, что плотно поели, не стоит бежать в полную силу. Лучше сосредоточьтесь над техникой бега и правильном дыхании.
Больная печень, поджелудочная железа или желчный пузырь.

При воспаленной поджелудочной железе, бок пронизывает опоясывающая острая боль. При гепатите печень увеличена, а при заболевании желчного пузыря – камни закупоривают желчный пузырь. Возникать такие боли могут и в спокойном состоянии, а во время пробежки только увеличиваются.

Решение:

  • Прежде чем начать заниматься бегом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и провести обследование брюшной полости. Если нет противопоказаний к активным занятиям спортом, то смело приступайте к бегу.
  • Придерживайтесь здорового питания, откажитесь от жаренной и жирной пищи.

Зная причину боли в боку при беге можно найти решение или полностью ликвидировать проблему.

Симптомы боли в боку при беге

Мы уже разобрались с причинами боли в боку при беге, теперь самое время рассмотреть симптомы боли в боку, которые свидетельствуют о том, что боль вот-вот проявит себя.

В зависимости от характера боли при беге и условий, в которых она проявляется, есть несколько симптомов:

  • Слабая выносливость организма, не подготовленность к физическим нагрузкам, плохая разминка, высокий уровень нагрузки.
  • Проблемы с дыханием (вам трудно дышать во время бега, дыхание прерывистое, не равномерное).
  • Недавний прием пищи.
  • Хронические заболевания, которые проявляются при физических нагрузках.

Боль при беге возникает не только у тех, кто имеет избыточной вес и практикует бег для похудения, но и у профессиональных спортсменов, которые практикуют длительные нагрузки.

Боль в боку после бега

После бега, боль возникает по тем же причинам, что и во время бега. Самая распространенная причина боли в боку после бега – резкое прекращение тренировки, то есть чрезмерная нагрузка и резкий стоп. Не испытывайте свой организм! Если вы планируете окончить тренировку, то постепенно переходите на медленный темп бега или быстрый шаг.

Если же боль в боку после бега все-таки возникла, то следуйте следующим рекомендациям:

  • Глубоко вдохните, расслабьте мышцы, успокойте дыхание. Постарайтесь расслабить все тело.
  • Давид Балбоа, психотерапевт из Центра ходьбы в Нью-Йорке, чтобы устранить боль в боку после бега, советует надавить пальцами на участок боли и оставаться в таком положении до тех пор, пока боль не прекратится.
  • Если нажатие на участок боли не помогло, то аккуратно помассируйте бок, помогите селезенке или печени расслабиться.
  • Сделайте глубокий вдох и выдыхайте как можно дольше, через сложенные трубочкой губы.
  • Боль в боку после бега возникает только у нетренированных людей, поэтому на первых порах тренировки, замените бег на быструю ходьбу. Вы подготовите свой организм, и со временем, даже при интенсивных тренировках, ваш организм не будет ощущать дискомфорта.

    Лечение боли в боку при беге

    Боль в боку при беге, в нетренированном организме появляется через 10-20 минут бега. У людей, которые профессионально занимаются бегом, боль может возникнуть в случае чрезмерной тренировки, когда из организма выжимаются последние силы и в теле возникают спазмы и судороги.

    Способы лечения боли в боку при беге:

  • Если во время бега начинает болеть в левом боку, то есть болит селезенка, останавливаться не рекомендуется. Так как после того, как вы отдохнете пару минут, боль снова даст о себе знать. Лучший способ лечить боль в боку при беге – прижать левый локоть к боку и немного снизить темп.
  • Первый способ не помог? Глубоко вдохните, легкие наберут много воздуха и надавят на внутренние органы. На вдохе задержите дыхание на 5-10 секунд и продолжайте бежать. Как только почувствуете, что нет сил сдерживать дыхание — медленно выдыхайте.
  • Чтобы лечение боли помогло, необходимо провести 3-5 процедур. Если боль при беге проявилась в правом боку, то вышеописанное лечение не столь эффективно, придется провести несколько циклов нижеописанных процедур.

    • Глубоко вдохните и выдохните, расслабьтесь и успокойтесь.
    • Снизьте темп бега, постепенно перейдите на шаг, остановитесь, нагнитесь и дотроньтесь до пальцев ног.
    • Носите на талии широкий пояс, как только боль в боку даст о себе знать, затяните пояс потуже.
    • Хорошо втяните живот, это повысит тонус мышц, сделайте пару вдохов-выдохов через нос.

    Помните, что все вышеописанные процедуры стоит проводить циклично. Вы заметите, как спустя несколько тренировок, боль в боку при беге не будет проявляться.

    Как предотвратить боль в боку при беге

    Лучший способ провести тренировку успешно и не столкнуться с болью в боку – профилактика боли, то есть ее предотвращение.

    Как предотвратить боль в боку при беге:

  • Между тренировкой и приемом пищи должно быть не менее двух часов. Перед тренировкой не пейте много жидкости, так как это может стать первой причиной боли в боку.
  • Не отказывайтесь от разминки. Каждая ваша тренировка должна начинаться с полноценной разминки, которая позволит разогреть мышцы и равномерно разогнать кровь, то есть улучшить процесс ее циркуляции, без переполнения ею внутренних органов.
  • Бег для похудения или джоггинг необходимо проводить без истязания организма, то есть в приятном, оптимальном темпе. Особенно, если вы только начинаете заниматься бегом.
  • Еще один способ предотвратить боль в боку при беге – глубоко дышать. Это позволит увеличить амплитуду работы диаграфмы и улучшить приток крови к сердцу.
  • Боль в боку при беге – это симптом неопытных бегунов и тех, кто не придерживается правил бега. Берегите себя и свой организм, помните, что тренировка не будет эффективной и результативной, если вас мучает боль в боку.

    Все новости Предыдущая Следующая

    Почему колет бок во время бега?

    Колет в боку при беге – самая частая жалоба начинающих бегунов. Проблема знакома многим еще со школьных уроков физкультуры. Почему колет в боку при беге? Что болит в правом и левом боку? Как избавиться от болей в боку во время бега? Мы подготовили краткие и понятные ответы на эти популярные вопросы.

    Почему колет в боку при беге?

    Что болит?

    • Боль спереди справа под ребром – печень.
    • Боль спереди слева под ребром – селезенка.
    • Болит любой бок во время бега – спазм диафрагмы (часто путают с болью в печени и селезенке).

    Болят не сами печень и селезенка. Во время бега ускоряется кровоток, а внутренние органы не готовы к такому резкому скачку. Из-за этого они разбухают и давят на свою внешнюю оболочку. В ней много нервных окончаний – сразу чувствуется острая боль.

    Диафрагма – перегородка между брюшной и грудной полостью. Спазм этой мышцы может отдаваться в любой бок. Создается ощущение, что болит печень или селезенка.

    Основные причины

    Отсутствие разминки. Даже у подготовленных спортсменов могут появиться боли в боку. Разминка готовит все органы и системы организма к нагрузкам – это обязательная процедура для спортсменов любого уровня.

    Резкое повышение нагрузки. В любых тренировках необходимо придерживаться принципа постепенности. Если никогда не занимались бегом или давно не бегали, не нужно сразу бегать быстро и много. Начинайте с малых нагрузок, дайте время всем органам, сосудам, нервной системе адаптироваться к нагрузкам.

    Переедание перед тренировкой. Нельзя начинать тренировку сразу после еды. После легкого завтра должно пройти минимум 30-40 минут, после плотного обеда – 1,5-2 часа. Для переваривания жирной и тяжелой белковой еды нужно более 2-3 часов. Так можно избежать множества неприятных последствий: тяжесть в желудке, несварение, проблемы с диафрагмой, боли в левом или правом боку.

    Слишком частое, прерывистое дыхание. Происходит по причине резкого повышения нагрузки. Диафрагма участвует в процессе дыхания, ее перенапряжение может вызвать боли в боках и области желудка.

    Болезни внутренних органов. Самая серьезная причина, которая может вызывать боли в боках. Регулярно проходите мед.обследование! Независимо от уровня подготовки и нагрузки. Общее обследование 1-2 раза в год поможет во время решать проблемы со здоровьем и не доводить до хронических заболеваний.

    Что делать, если при беге болит бок?

    Лучший способ – перейти на шаг. Помогает почти во всех случаях.

    Если боль из-за спазма диафрагмы или скопления крови в органах, помогает “дыхание животом”. На глубоком вдохе надувайте живот, а на выдохе – сдувайте. Можно дополнительно поразминать рукой больную область – кровь разгонится и боль пройдет.

    Видео о причинах болей в боку при беге

    Видео Леонида Швецова о болях в диафрагме. Леонид – МСМК по легкой атлетике, участник Олимпийский игр в марафоне, рекодсмен сверхмарафона The Comrades.

    Леонид говорит, что в 90% случаев в болях виновата диафрагма и не нужно думать на печень. Да, только если вы обследовали печень и уверены в ее здоровье. Проблемы с печенью могут доставить много проблем.

     

    Фрагмент видео из шоу “О самом главном”. Сергей Агапкин – врач-реабилитолог. О болях в боку говорит с 1:20 от начала фрагмента.


    Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!
    Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

    Как бегать, чтобы не болел бок: правила бега

    #1

    Беговыми тренировками по разным соображениям занимается немало людей, причем по доброй воле на такие физические упражнения соглашаются те, кто стремится к обретению и поддержанию стройности фигуры. Однако зачастую вместо положительных эмоций пробежка приносит новичкам всевозможные неприятные ощущения, вроде покалывания в некоторых частях туловища, и возникает проблема, как бегать, чтобы не болел бок. Это явление отлично знакомо школьникам либо студентам, которым для сдачи некоторых физкультурных нормативов приходится порой пробегать кросс, но и отнюдь не каждый из них смог бы внятно пояснить, почему, когда бегаешь, болит бок.

    #2

    Между тем, докторами давно найдено объяснение связанных с беговыми нагрузками болей в боку, и причин тут бывает несколько, которые проявляться могут по отдельности или же сразу в совокупности и любой комбинации. В любом случае, болевые ощущения служат внешним отголоском процесса перераспределения крови из резервов организма, который случается как раз во время бега и из-за которого сильный перегруз могут испытывать печень или селезенка. Кровь, сильно приливая к этим органам, буквально распирает их изнутри, давя на их собственные оболочки-капсулы, провоцируя болевой синдром, избежать которого реально людям, знающим, как правильно бегать, чтобы не болел бок.

    #3

    Прежде всего, важно позаботиться о правильном предтренировочном режиме питания, включающем выбор наиболее подходящей для тренирующегося человека пищи для последнего ее приема перед пробежкой. Бегуну лучше за 30-40 минут до предполагаемой тренировки не поедать ничего, кроме легкой углеводной пищи: стакана свежего фруктового сока, небольшого хлебца и т.п., а вот тяжелой, жирной и богатой клетчаткой еды надо избегать. С момента употребления таких продуктов должно пройти не менее 1,5 часов, а то и двух-трех, и определить наиболее подходящий именно для него временной промежуток каждый человек сможет опытным путем, следя за собственными ощущениями.

    #4

    Впрочем, неправильно организованный рацион — лишь один из аспектов проблемы с болевыми ощущениями в боку, ведь тут определенную роль играет также то, насколько натренированный у конкретного человека организм. Если мышцы его не привыкли к частым физическим нагрузкам, недопустимо уже на первых беговых тренировках устанавливать для себя чересчур большой километраж предстоящей пробежки и пытаться преодолеть его со спринтерской скоростью. Начинающим подойдет пробежка на небольшие расстояния, которые необходимо увеличивать постепенно, по мере повышения выносливости тела, на что может уйти не одна неделя упорных тренировок, но спешка в данном вопросе зачастую вредит здоровью.

    #5

    Помимо этого, одним из наиболее действенных способов предотвращения проявления болевых ощущений в левом либо правом боку по ходу пробежки будет полноценно проведенная перед нею разминка, продолжительность которой не должна быть менее 5-10 минут. Какие именно упражнения выбирать для нее — дело лично каждого бегуна, но ему всегда важно помнить, что разминочные занятия служат для разогрева мышечных тканей перед нагрузками и для настройки на оптимальный ритм дыхания. Последнее, кстати, также принципиально для отсутствия болевых ощущений при беге, и здесь стоит вспомнить несколько нюансов, связанных с дыхательными упражнениями.

    #6

    Специалисты рекомендуют синхронизировать беговые движения с ритмом дыхания следующим образом: на каждые три-четыре шага при пробежке должен приходиться один только вдох либо выдох, а под конец дистанции эту пропорцию позволено свести к 2:1. Кроме того, недопустимо неравномерное и поверхностное дыхание — вдохи и выдохи следует совершать спокойно, без резких вздохов или других судорожных движений. Задействовать в дыхании на пробежке стоит только нос, и в данном случае, помимо снижения вероятности заполучить боль в боку, будет достигнуто еще и снижение риска обжечь респираторные органы холодным воздухом, если бег происходит зимней порой.

    #7

    Если же болевые ощущения наблюдаются вследствие спазма диафрагмы, то наиболее приемлемым выходом будет замедление темпа бега, но не резкое, а достаточно плавное, и совершение глубокого отдыха и затем продолжительного выдоха через сложенные трубочкой губы. Порой боль, невзирая на все перечисленные чуть выше меры предосторожности, проявляется, причем довольно сильно и без каких-либо видимых причин, есть повод заподозрить какие-нибудь неполадки в организме. По большому счету, еще до первой же тренировки начинающему бегуну желательно будет пройти консультацию у доктора на предмет патологий печени, желудка, желчного пузыря и т.п. и выяснить, не противопоказаны ли конкретно ему беговые тренировки.

    Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

    Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.

    Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен. Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла. Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

    Что такое бег и зачем он нужен

    Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

    В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

    Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

    Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную  сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

    В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

    После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

    Выбор удобной и правильной обуви для бега

    Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

    Техника безопасного и правильного бега

    Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

    Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

    Места где лучше всего бегать

    Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

    Программа тренировок бега

    С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

    Как регулировать нагрузку во время бега

    Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

    Что есть и пить перед и после бега

    Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

    Как правильно дышать во время бега

    Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

    Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

    Зачем нужен пульсомер для бега

    Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

    220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

    Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

    Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

    Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

    Как бежать чтоб не болел бок. Почему когда бегаешь болит бок. Почему после бега болит правый бок? Способы устранения боли

    «Хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть красивым — бегай…», — не так ли считали в Древнем Риме? В наш, перегруженный информацией и стрессами век, нарушение законов природы мстит человеку «букетом» различных «болезней цивилизации». Пробежки относятся к самому доступному виду борьбы с гиподинамией, а правила бега несложно освоить даже начинающему.

    Этот вид спорта не требует особых затрат на дорогое оснащение или тренера, зато позволяет человеку поддерживать отличную форму. Но иногда начинающий бегун сталкивается с различными нарушениями здоровья во время бега. Например, немного пробежав, человек испытывает дискомфорт, держась за бок (правый или левый). Почему возникают эти неприятные явления, насколько они опасны и можно ли их преодолеть, попробуем разобраться вместе.

    Причины

    С болью в момент пробежки сталкиваются не только новички, но и бывалые спортсмены. Обычно боль может располагаться справа или слева от диафрагмы. Боль в правом подреберье чаще всего дает печень, а в левый бок обычно сигнализирует болью при разладах в работе селезенки. Самыми основными причинами подобных болей могут служить следующие факторы:

    Рассмотрим подробнее ситуации, когда болит в боку, и предложим способы их устранения.

    Слабая выносливость

    Слабая выносливость свойственна людям, которые не занимаются спортом регулярно. Не прибавляют сил также снижающие иммунитет факторы (недуги, травмы, стрессы, операции).

    Для того чтобы организм приспособился к физической нагрузке, необходима постепенность и систематичность занятий. Жалобы на то, что колет в области верхней части живота, часто являются спутниками нерегулярных занятий. Так организм сигнализирует, что его внутренние органы (печень, селезенка, желудок, поджелудочная железа) переполнены кровью и работают в аварийном режиме.

    Хронические недуги внутренних органов

    Если у человека имеются хроническая патология внутренних органов, это также может сигнализировать о себе болями при нагрузке. Ситуации, когда у бегунов во время занятий болит в области печени, поджелудочной или селезенки, могут возникать при нарушениях функций этих органов. Легко понять, почему бег способен спровоцировать различные болевые проявления органов брюшной полости.

    При физической нагрузке больные и увеличенные органы подвергаются чрезмерному наполнению кровью, нажатиям и вибрации. Органу при этом приходится работать за двоих, что способствует болевым проявлениям (распирает, колит, тянет). Болеть, например, может увеличенная печень (при гепатите, циррозе), воспаленные или закупоренные протоки желчного пузыря (при холецистите или дискинезии), воспаленная поджелудочная железа (при панкреатите).

    Неправильное дыхание

    Люди с правильным дыханием способны пробегать большие расстояния, не чувствуя усталости. Но если дыхание нарушено, это приводит к быстрому возникновению усталости и боли в верхней части живота. Неправильным считается дыхание слишком частое, поверхностное или неритмичное, а также дыхание ртом.

    При беге легкие усиленно работают, так как обеспечивают организму повышенный газообмен. Но неправильное дыхание заставляет диафрагму испытывать дефицит воздуха, что приводит к спазмам диафрагмальных мышц. При спазме кровь не поступает в достаточном количестве к сердцу, а застаивается в печени. В результате, переполненная кровью печеночная капсула и сигнализирует болью в боку.

    Недостаточная разминка или слишком интенсивная тренировка

    В спокойном состоянии в организме человека активно циркулирует не весь объем крови, а лишь ее часть (60-70%). Другая часть крови находится в «депо» и не наполняет кровоток. Местами накопления крови в организме являются кроветворные органы (печень, селезенка), брюшная и грудная полости. При беге усиленная работа мышц требует дополнительного количества крови. Организм начинает работать в интенсивном режиме, и кровь из своих «хранилищ» перераспределяется по организму. Большое количество жидкой крови под давлением «перекачивается» кроветворными органами, воздействуя на болевые рецепторы и вызывая боль (печеночно-болевой синдром). Многим, наверняка, знакома такая боль по школьным забегам, когда часть бегунов сходила с дистанции именно из-за боли в боку.

    Бег сразу после плотной еды

    Прием пищи незадолго перед пробежкой также чреват болями в подреберье. Наполненный пищей желудок увеличивается в объемах, выполняя работу по измельчению и ферментации пищевого кома. Печень при этом также вовлекается в процесс пищеварения, и ее сосуды при этом расширяется и заполняется кровью.

    Понятно, почему большое количество тяжелой пищи требует значительных усилий со стороны всех органов пищеварительной системы. Бег еще больше усиливает нагрузку на желудок и печень, способствуя их избыточному кровенаполнению, что провоцирует всю ту же боль в боку.

    Как устранить боли в боку

    • Нельзя резко останавливаться во время пробежки, это лишь усилит боль. Лучше замедлить движение или перейти на ходьбу. При этом надо расслабить мышцы плечевого пояса и рук. Эти приемы замедляют кровоток и снижают нагрузку на внутренние органы.
    • Изменение ритма дыхания также регулирует кровообращение. Дыхание должно быть спокойным, медленным, без рывков и усилий. Можно про себя вести счет и делать вдох-выдох на каждые два или четыре счета. Вдох при этом делается только через нос, а выдох производится через рот. Кровоток после нормализации дыхания тоже замедляется, а отток излишней крови от печени и селезенки приводит к прекращению болей.
    • Хорошим приемом является втягивание живота. При этом сокращение мышц приводит к сжатию внутренних органов, из которых выдавливается избыток крови. Для усиления эффекта сокращения мышц можно несколько раз наклониться к пальцам ног.
    • При боли в боку надо нащупать места наибольшей болезненности и нажать на них с длительностью от пяти до семи секунд несколько раз.

    Что делать, чтобы боль не повторилась

    Конечно, боли во время пробежки настораживают и не позволяют получить удовлетворение. Что же надо изменить в режиме тренировок, чтобы это больше не повторялось?

    Согласно советам бывалых спортсменов, во избежание повторения болей во время бега, желательно придерживаться таких рекомендаций:

    • Не стоит начинать бег в моменты стресса, усталости, после переедания или плохого сна. Иначе это приведет к дискомфорту и утрате целительного эффекта.
    • Утреннюю пробежку лучше начинать через 30-40 минут после сна, иначе происходит резкий переход организма в период активности и сбой всех метаболических процессов. Если предпочтение отдается вечерней пробежке, то после напряженного рабочего дня должно пройти не менее 12 часов.
    • Бег ради оздоровления или поддержания веса лучше всего совершать на природе. Такие занятия должны быть регулярными и приносить удовольствие. Если целью пробежки является развитие выносливости, то следует придерживаться таких рекомендаций: стараться ритмично дышать (на четыре шага вдох, на четыре – выдох), использовать переменный темп (5 минут медленного бега чередовать с 5 минутами быстрого), добиваться постепенного увеличения длины дистанций.
    • Обязательной подготовкой к бегу служит разминка. В качестве разминки обычно используется комплекс упражнений (около 15-20 минут) на основные группы мышц. Сюда чаще всего включают наклоны и повороты плечевого пояса и туловища, круговые вращения руками, махи, выпады, прыжки, дыхательные упражнения. Разминка готовит нервную систему и мышцы бегуна к нагрузке, служа профилактикой различных жалоб на то, что «колит где-то сбоку» во время занятий.
    • Бег не является силовой нагрузкой, и бегать надобно умеючи. Пробежка до чувства изнеможения заберет много сил и энергии, необходимых для трудового дня. Для многих людей нежелательна чрезмерная вечерняя нагрузка, так как она способна приводить к нарушениям сна.

    Каждый из нас, кому не противопоказаны физические нагрузки, вполне может отыскать возможность и время для вложений в свое будущее здоровье. Используя грамотный подход к физическим нагрузкам, можно извлечь немало пользы для своего организма, надолго сохранив молодость, здоровье и внешнюю привлекательность.

    Все бегуны без исключения периодически сталкиваются с этой проблемой. Намного чаще она встречается у новичков. Что нужно делать, когда болит бок при беге, чтобы эта незначительная проблема не нарушала ваши тренировочные планы, мы узнали у профессиональных тренеров по бегу.

    Следить за дыханием и осанкой

    Илья Белоусов , главный тренер бегового клуба Run Or Die:

    Если у вас нет хронических болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то боль в правом или левом боку во время бега – это абсолютно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль прошла? Необходимо сбавить темп, лучше остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.

    Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:

    • всегда делайте разминку перед началом тренировки;
    • никогда не бегайте на полный желудок;
    • следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
    • следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
    • темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.

    Ничего удивительного, если бок заболит после перерыва в тренировках. Если вы будете бегать регулярно и следовать плану тренировок, организм адаптируется к нагрузкам и к их постепенному увеличению, и о боли в боку можно будет забыть.

    Перейти на шаг

    Яна Хмелева , основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

    Бок болит обычно у новичков. Когда мы только начинаем заниматься, наше нетренированное сердце маленькое, капиллярных сосудов недостаточно. В процессе тренировок сетка капилляров разрастается. Когда мы бежим, вырабатывается лактат. Он поступает в кровь. Кровь очищается от лактата через печень. Капилляры не справляются с количеством крови, содержащей лактат, поэтому возникает спазм, и колет в боку.

    Если начинает болеть бок, нужно перейти на шаг, дозировать нагрузку. Сильно не ускоряться вначале. Улучшать свою физическую форму следует постепенно.

    Помассировать бок на выдохе

    Сергей Сорокин , со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

    Печень не имеет нервных окончаний, поэтому печень не болит. Когда в этот орган поступает много крови, а выходит меньше, то печень увеличивается и начинает давить в те места, где присутствуют нервные окончания. Например, фасция (оболочка) печени имеет массу нервных окончаний, и при увеличении печени возникают болезненные ощущения.

    Чтобы в боку перестало болеть, нужно глубоко вдохнуть и на сильном выдохе хорошенько помассировать район печени сильным нажатием. Тем самым вы стимулируете отток крови, и боль уйдет.

    Накануне старта избегайте есть жирную, жареную, пищу, т.к. она перегружает печень, которой во время бега нужно перерабатывать молочную кислоту.

    Всегда делать разминку

    Максим Денисов , основатель и главный тренер школы Gepard:

    Чаще всего бок начинает болеть у недостаточно тренированных людей. Если вы только начинаете бегать, то первое время можете часто сталкиваться с этой проблемой. Ничего страшного в этом нет. Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и с ростом тренированности все пройдет. С опытными бегунами такое случается гораздо реже, но и они тоже не застрахованы. Бок может прихватить в самый неподходящий момент, например, на соревнованиях.

    Делайте хорошую разминку и никогда не стартуйте с полным желудком. Приезжайте на старт заранее с учетом времени на разогрев. Полноценная разминка – это 2 км бега в легком темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Обязательно рассчитывайте время приема пищи перед стартом или тренировкой.

    Очень часто начинающие любители бега сталкиваются с такой проблемой, как боль в боку . В этой статье мы предлагаем разобраться в причинах этого явления и как его избежать.

    Даже при отсутствии у человека заболеваний или проблем с внутренними органами при беге может болеть правый бок (или левый). Причины тому самые разные — от слабой разминки и неправильной до общей физической неподготовленности. Поэтому бег и боль в боку — обычные соседи.

    Дело в том, что любая физическая нагрузка ускоряет и перераспределяет ток крови к работающим в данный момент мышцам. Для эффективного перераспределения нужна предварительная разминка, которая запустит вегетативную систему организма, контролирующую дыхание и кровообращение. Система увеличит частоту сердечных сокращений и подготовит печень (правый бок) и селезёнку (левый бок) к увеличению кровотока.

    Для запуска системы требуется некоторое время. Поэтому нагрузка на мышцы при недостаточной разминке ведёт к тому, что кровь неконтролируемо поступает в мышцы, органы дыхания и брюшную полость, что ведёт к перенасыщению печени и селезёнки кровью. В результате они давят на свои же собственные оболочки-капсулы, которые содержат много нервных окончаний и выдают болевой сигнал. Вот почему болит бок при беге.

    Что делать, если при беге болит правый бок?

    Для уменьшения неприятных ощущений во время бега достаточно уменьшить темп тренировки и перейти на шаг. Остановитесь, сделайте глубокий вдох и выдох с одновременным подъёмом рук вверх. Повторите упражнение несколько раз. Это поможет выровнять дыхание. Чтобы перестал болеть правый бок, чтобы бег не сопровождала боль, соблюдайте простые правила:

    • обязательно разомнитесь перед тренировкой;
    • не тренируйтесь ранее, чем через 2 часа после приёма пищи;
    • дышите ровно и не говорите во время тренировки — это сбивает дыхание;
    • держите спину ровной, не сдавливайте диафрагму, чтобы дыхание оставалось свободным и глубоким;
    • увеличивайте постепенно;
    • прислушивайтесь к и тренируйтесь регулярно. Неудивительного, если после значительной паузы в тренировочной программе у вас при беге болит левый (правый) бок. Только с чётким планом позволяют организму становиться сильнее, адекватно реагируя на возрастающую нагрузку, что ведёт к прекращению болевых ощущений.

      Если вы хотите заняться спортом, но при этом у вас нет времени или денег на посещение спортзала, остановите выбор на беге. Этот вид физической нагрузки поможет держать тело в тонусе, также он укрепляет сердце и сосуды. И вот настал долгожданный день — вы начали бегать. Прилив сил и энергии, ощущение легкости…и боль в правом боку. Почему появляются болевые ощущения и насколько это опасно?

      Болит правый бок при беге: почему?

      На самом деле это явление достаточно распространенное среди бегунов. Почему так происходит и как предотвратить появление болевых ощущений? Дискомфорт чаще всего возникает во время физической нагрузки или после нее. На самом деле такая проблема возникает не только у новичков, но и у профи.

      Почему так происходит? В правом боку расположена печень, при физических нагрузках ее клетки наполняются кровью. А этого происходить не должно, так как кровь должна циркулировать в мышцы, а не в органы брюшной полости. Из-за этого и возникает боль, так как печень перегружена.

      Ниже мы представили основные причины, почему болит бок при беге:

      • Наличие хронических заболеваний — вполне возможно, это действительно признак какой-либо болезни. Чаще всего дискомфорт в боку может указывать на проблемы с желудком или кишечником, почками. Чтобы диагностировать болезнь, нужно обратиться к врачу.
      • Слишком короткая разминка перед занятием или ее полное отсутствие. Если вы не подготовили организм к физической нагрузке, может произойти сбой. Как результат — вывихи, крепатура или боль. Обязательно уделяйте 10 минут на разминку перед тренировкой.
      • Переедание . Возможно, та пища, которую вы съели незадолго до тренировки, не успела перевариться. В этом случае бег нарушает процесс пищеварения. Чтобы избежать ситуацию, съешьте что-нибудь легко как минимум за полтора часа до тренировки.
      • Дыхание. Перед тем, как начать бегать, вам нужно научиться правильно дышать. Именно от правильности дыхания зависят ваши результаты и самочувствие. При неправильном дыхании будет болеть голова, появится головокружение и боль в боку.

      Как видите, причин несколько и вам нудно понять, какая из них подходит в вашем случае. Если вы не будете переедать перед тренировкой и делать разминку, болевые ощущения и дискомфорт больше не будут вас беспокоить.

      Что делать, если болит в боку при беге?

      Как мы уже сказали, вам нужно ознакомиться с информацией о технике правильного дыхания при беге, а также выбрать подходящий вам темп. Не ешьте перед тренировкой и не забывайте делать разминку.

      Если вы ощутили боль, не нужно останавливаться — так вы лишь ухудшите свое состояние. Продолжайте медленно бежать или перейдите на быстрый шаг. Вы заметите, что дискомфорт медленно начнет проходить.

      Если представленные выше советы вам не помогли, обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть хронические заболевания, о которых вы даже не знаете.

      С вами случалось, что при беге резко начинало колоть в боку, боль усиливалась до тех пор, пока вы не прекращали тренировку. Давайте разберемся в этой проблеме и найдем способы, которые помогут бороться с болью в боку при беге.

      Чаще всего, боль в боку при беге появляется у новичков, у людей, которые только начинают бегать и не могут выбрать правильный режим нагрузки. Иногда боль в боку при беге становится проблемой и профессиональных бегунов, при этом не имеет значения, на какие расстояния вы бегаете: длинные кроссы или короткие забеги. Естественное, что об удовольствии от бега при таком дискомфорте, говорить не приходится.

      Очень важно научиться предотвращать появление боли, а при ее появлении быстро ликвидировать дискомфорт.

      Боль в боку при беге может быть временной и представлять собой короткие колики или схватки в боку. Специалисты называют такую боль – спазмами диаграфмы. То есть источником боли становятся мышцы, которые находится между грудью и животом, причина – не хватает кислорода.

      Бывают случаи, когда боль проявляется с разных сторон. Если боль в левом боку, то это связано с переполненной кровью селезенкой или слабо развитой мускулатурой, так как грудная клетка не набирает достаточно воздуха. Если же боль беспокоит в правом боку, то причина – печень, которая переполнена кровью.

      Давайте детальнее остановимся на причинах проявления боли в боку при беге, так как, зная причину и источник, боль можно предотвратить и вылечить.

      Причины боли в боку при беге

      Боль в боку при беге может, проявляется как с левой, так и с правой стороны.

      Выделяют следующие причины боли в боку при беге:

      • Боль с левой стороны – проблемы с селезенкой.
      • Боль с правой стороны — проблемы с печенью.

      Самые распространенные причины боли боку во время бега:

      Большая нагрузка, не подготовленный организм, плохая разминка или ее отсутствие

      Если организм находится в спокойном состоянии, нет необходимости в активной циркуляции крови. Кровь в спокойном состоянии представляет собой резерв. Основная часть, которого расположена в грудной полости и брюшине, то есть печени и селезенке.

      Когда мы начинаем бежать, то есть, повышаем нагрузку на организм, весь резерв идет в оборот, для того, чтобы обеспечить потребность работающих мышц. Кровь переполняет органы, которые расположены в брюшной полости, отток просто не успевает за притоком. Иными словами печень и селезенка разбухают от постоянно приливающей крови и оказывают давление на свои оболочки, которые полностью пронизаны нервными клетками. Именно это и становится причиной боли в боку при беге.

      • Обязательно проводите небольшую разминку перед бегом, так вы поможете организму адаптироваться, подготовить мышцы к предстоящей работе и увеличите кровоток, специально под нагрузку.
      • Если вы новичок в беге, то начните с коротких дистанций и не долгой тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку и время занятий.
      • Как только боль в боку при беге даст о себе знать, медленно снижайте темп, переходите на спортивный шаг. Единственное, чего нельзя делать — резко останавливаться.
      • Постарайтесь расслабиться, можно сделать пару наклонов стороны и не забывайте глубоко дышать.
      • Надавите 3 пальцами в область боли, это поможет снизить дискомфорт.

      Частое, неритмичное или прерывистое дыхание

      Проблемы с дыханием во время тренировки могут стать причиной боли. К примеру, если в диафрагму не поступает достаточное количество кислорода, то начинаются спазмы, и вы ощущаете боль в боку.

      • Возьмите себе за правило равномерно дышать. Вдох через нос, выдох через рот. Глубокий вдох на все легкие и медленный выдох.

      Плотный прием пищи перед тренировкой.

      Как только вы поели, организм отдает все силы на переваривание пищи. Желудок занят ферментацией пищи, а печень участвует в нейтрализации токсинов. Обратите внимание, что чем тяжелее пища, тем сложнее работать организму. А прибавьте к этому физическую нагрузку в виде бега, результат — боль в боку.

      • Если вы планируете пробежку с утра, то старайтесь завтракать за час до пробежки. Если у вас был плотный завтрак, то дайте организму время переварить еду, не менее часа – двух.
      • Перед тренировкой нельзя есть тяжелую пищу: жирное, жаренное, соленное, острое. Пусть в вашем рационе будут легкие закуски, к примеру, салат из овощей или каша.
      • Следите за нагрузкой во время тренировки, если знаете, что плотно поели, не стоит бежать в полную силу. Лучше сосредоточьтесь над техникой бега и правильном дыхании.

      Больная печень, поджелудочная железа или желчный пузырь.

      При воспаленной поджелудочной железе, бок пронизывает опоясывающая острая боль. При гепатите печень увеличена, а при заболевании желчного пузыря – камни закупоривают желчный пузырь. Возникать такие боли могут и в спокойном состоянии, а во время пробежки только увеличиваются.

      • Прежде чем начать заниматься бегом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и провести обследование брюшной полости. Если нет противопоказаний к активным занятиям спортом, то смело приступайте к бегу.
      • Придерживайтесь здорового питания, откажитесь от жаренной и жирной пищи.

      Зная причину боли в боку при беге можно найти решение или полностью ликвидировать проблему.

      Симптомы боли в боку при беге

      Мы уже разобрались с причинами боли в боку при беге, теперь самое время рассмотреть симптомы боли в боку, которые свидетельствуют о том, что боль вот-вот проявит себя.

      В зависимости от характера боли при беге и условий, в которых она проявляется, есть несколько симптомов:

      • Слабая выносливость организма, не подготовленность к физическим нагрузкам, плохая разминка, высокий уровень нагрузки.
      • Проблемы с дыханием (вам трудно дышать во время бега, дыхание прерывистое, не равномерное).
      • Недавний прием пищи.
      • Хронические заболевания, которые проявляются при физических нагрузках.

      Боль при беге возникает не только у тех, кто имеет избыточной вес и практикует бег для похудения, но и у профессиональных спортсменов, которые практикуют длительные нагрузки.

      Боль в боку после бега

      После бега, боль возникает по тем же причинам, что и во время бега. Самая распространенная причина боли в боку после бега – резкое прекращение тренировки, то есть чрезмерная нагрузка и резкий стоп. Не испытывайте свой организм! Если вы планируете окончить тренировку, то постепенно переходите на медленный темп бега или быстрый шаг.

      Если же боль в боку после бега все-таки возникла, то следуйте следующим рекомендациям:

      1. Глубоко вдохните, расслабьте мышцы, успокойте дыхание. Постарайтесь расслабить все тело.
      2. Давид Балбоа, психотерапевт из Центра ходьбы в Нью-Йорке, чтобы устранить боль в боку после бега, советует надавить пальцами на участок боли и оставаться в таком положении до тех пор, пока боль не прекратится.
      3. Если нажатие на участок боли не помогло, то аккуратно помассируйте бок, помогите селезенке или печени расслабиться.
      4. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте как можно дольше, через сложенные трубочкой губы.

      Боль в боку после бега возникает только у нетренированных людей, поэтому на первых порах тренировки, замените бег на быструю ходьбу. Вы подготовите свой организм, и со временем, даже при интенсивных тренировках, ваш организм не будет ощущать дискомфорта.

      Лечение боли в боку при беге

      Боль в боку при беге, в нетренированном организме появляется через 10-20 минут бега. У людей, которые профессионально занимаются бегом, боль может возникнуть в случае чрезмерной тренировки, когда из организма выжимаются последние силы и в теле возникают спазмы и судороги.

      Способы лечения боли в боку при беге:

      1. Если во время бега начинает болеть в левом боку, то есть болит селезенка, останавливаться не рекомендуется. Так как после того, как вы отдохнете пару минут, боль снова даст о себе знать. Лучший способ лечить боль в боку при беге – прижать левый локоть к боку и немного снизить темп.
      2. Первый способ не помог? Глубоко вдохните, легкие наберут много воздуха и надавят на внутренние органы. На вдохе задержите дыхание на 5-10 секунд и продолжайте бежать. Как только почувствуете, что нет сил сдерживать дыхание — медленно выдыхайте.

      Чтобы лечение боли помогло, необходимо провести 3-5 процедур. Если боль при беге проявилась в правом боку, то вышеописанное лечение не столь эффективно, придется провести несколько циклов нижеописанных процедур.

      Как предотвратить боль в боку при беге:

      1. Между тренировкой и приемом пищи должно быть не менее двух часов. Перед тренировкой не пейте много жидкости, так как это может стать первой причиной боли в боку.
      2. Не отказывайтесь от разминки. Каждая ваша тренировка должна начинаться с полноценной разминки, которая позволит разогреть мышцы и равномерно разогнать кровь, то есть улучшить процесс ее циркуляции, без переполнения ею внутренних органов.
      3. Бег для похудения или джоггинг необходимо проводить без истязания организма, то есть в приятном, оптимальном темпе. Особенно, если вы только начинаете заниматься бегом.
      4. Еще один способ предотвратить боль в боку при беге – глубоко дышать. Это позволит увеличить амплитуду работы диаграфмы и улучшить приток крови к сердцу.

      Боль в боку при беге – это симптом неопытных бегунов и тех, кто не придерживается правил бега. Берегите себя и свой организм, помните, что тренировка не будет эффективной и результативной, если вас мучает боль в боку.

    3 техники дыхания, которые помогут избежать боковых судорог во время бега

    Когда человек находится в бороздке бега, последнее, что хочется испытать, — это боковой судорог. Это не только крайне неудобно, но и мешает закончить бег в полную силу.

    Боковой спазм, также известный как боковой шов, — это спазм или мышечный спазм диафрагмы, обычно ниже ребер.

    Бывший американский олимпиец Джефф Гэллоуэй, который пробежал бег на 10 000 метров в 1972 году, объясняет, что боковые швы возникают в основном из-за неправильной техники дыхания.Гэллоуэй сказал, что недостаточное дыхание нижними легкими и одышка являются основной причиной боковых судорог.

    Во время бега самый важный аспект, на котором нужно сосредоточиться, — это сделать глубоких вдохов , чтобы избежать этой изнурительной боли.

    Ниже приведены три основных дыхательных метода, которые усиливают глубокое дыхание и могут предотвратить и остановить боковые судороги.

    1. Включите свое ядро:

    Использование диафрагмы во время бега имеет решающее значение для предотвращения боковых судорог.Многие люди неправильно дышат грудью. Вдыхание через грудную клетку предотвращает максимальное количество кислорода при вдохе и полном выдохе, потому что эти вдохи более короткие и поверхностные. Чтобы предотвратить это, можно дышать через их сердцевину, что также известно как диафрагмальное дыхание (внутреннее дыхание). При использовании этой техники живот расширяется и сжимается, позволяя сделать полный вдох и выдох.

    Начните с практики этой техники дома.

    Вот несколько советов от Клинического фонда Кливленда:

    1. Расслабьтесь и лягте плашмя или сядьте прямо на стуле.

    2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — ниже грудной клетки (это ваша диафрагма).

    3. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через рот и следя за тем, чтобы грудь оставалась плоской, и наблюдайте, как ваш живот начинает расширяться. Наконец, напрягите мышцы живота, позволяя им расслабиться и упасть внутрь на выдохе.. Убедитесь, что рука на верхней части груди остается как можно более неподвижной.

    Поскольку боковые судороги вызваны мышечными спазмами диафрагмы, включение (основного) дыхания значительно снижает риск возникновения судорог.

    2. Дышать через рот:

    Вдыхать через нос и выдыхать через рот — это то, что большинство людей учат делать во время тренировки. Однако, согласно материалам Runner’s Content, многие эксперты считают, что дыхание через рот во время бега (особенно в более теплом климате) очень полезно, потому что можно получить больше кислорода, чем просто дышать через нос.

    Дыхание через рот расслабляет челюсть и позволяет расслаблению проникнуть через лицо и все тело. А дыхание через нос вызывает напряжение и стянутость лица.

    Для привыкания к этой технике может потребоваться некоторое время, поэтому попробуйте переключаться между ними, пока не научитесь!

    3. Считайте и сосредоточьтесь на своем дыхании:

    Во время бега есть о чем подумать, от длины шага до положения рук.Но самый важный и часто наиболее забытый аспект, о котором нужно помнить, — это сосредоточение внимания на дыхании.

    Самый простой способ сосредоточиться на дыхании во время бега — это подсчет вдохов.

    Бадд Коутс, опытный тренер по бегу и квалификационный участник Олимпийских игр, разработал популярную технику дыхания и написал хорошо известную статью, объясняющую ее. Эта техника обучает бегунов вдыхать странные «счета». Коутс рекомендует использовать схему счета 3-2: вдох на счет до трех, выдох на счет до двух, а при спринте или беге в более быстром темпе бегать по схеме счета 2-1.У большинства людей нет ритмичного дыхания, когда они бегают или используют ровный рисунок.

    Коутс следовал исследованию Денниса Брамбла и Дэвида Кэрриера из Университета штата Юта, которое показало, что, когда выдох всегда приходится на одну и ту же ногу, существует более высокая вероятность травмы, поскольку это создает постоянную нагрузку на эту сторону тела.

    Использование схемы бега Коутса или создание собственной нечетной схемы счета позволяет сосредоточиться на дыхании и предотвратить многочисленные травмы.

    Подобно тому, как научиться ездить на велосипеде, обучение технике правильного дыхания требует времени и внимания.Тем не менее, если задействовать корпус, дышать через рот и считать вдохи, это повысит выносливость, производительность и, самое главное, поможет избежать и предотвратить эти ужасные боковые швы!

    Просмотры сообщений: 16 685

    Стоит ли бегать с боковыми судорогами?

    Почти каждый бегун сталкивался с печально известным боковым швом: как только вы делаете шаг и маху, медленная судорога поражает ваш живот и быстро превращается в острую боль.

    Исследования показывают, что боковые швы в тот или иной момент затрагивают почти две трети всех бегунов. Они возникают в результате самого бега, что приводит к увеличению давления на живот и усилению дыхания.

    Узнайте, как справиться с боковыми швами во время бега, и стратегически планируйте заранее, чтобы полностью их избежать.

    Что такое боковая строчка?

    «Боковой шов — это просто напряженная, спазмированная косая мышца», — объясняет Руи Ли, президент и генеральный директор New York Personal Training.«Мы склонны оставаться в одном и том же положении в течение длительного времени, обычно с очень плохой осанкой. Итак, в конечном итоге некоторые мышцы становятся действительно напряженными, особенно в нашем туловище. Когда мы встаем и начинаем бегать, мы внезапно оказываем нагрузку на эти основные мышцы, но они все еще остаются на месте из-за неправильной осанки ».

    По словам доктора Лена Лопеса, эксперта по питанию и фитнесу из Техаса, это также может быть связано с напряжением сгибателей бедра. «Когда вы смотрите на место прикрепления поясничной и подвздошной мышц (сгибателей бедра), вы видите, что они также прикрепляются к нижней части вашей диафрагмы», — говорит он.«Когда вы бежите, ваша диафрагма начинает с большей силой тянуть вверх и вниз на вдохе и выдохе».

    Кроме того, боковой шов указывает на то, что ваше тело находится в стрессовом состоянии. Тренер по бегу Кайл Кранц говорит: «В общем, я вижу, что у людей накладывают швы в стороны по двум причинам: либо они начали бег со слишком большим усилием, не разогреваясь, либо у них слишком много в животе».

    Стоит ли продолжать бегать, если у меня есть боковой шов?

    Это зависит. Кранц говорит, что, несмотря на то, что они могут быть неудобными, боковые швы безвредны.Итак, вы, безусловно, можете притормозить, немного подождать, а затем продолжить свой бег. Ли соглашается, отмечая, что боковые швы часто проходят, когда ваше тело продолжает нагреваться.

    Однако, если боль не исчезнет, ​​эксперты соглашаются прекратить ее и дать вашему организму отдохнуть. Вы также можете превратить бег в ходьбу, практиковать глубокое дыхание, пока боль не исчезнет, ​​а затем медленно увеличивать темп и частоту сердечных сокращений.

    Можно ли предотвратить образование боковых швов?

    Ваша диафрагма функционирует как широкий набор мышц в нижней части грудной клетки.Как и любая другая мышца вашего тела, она может утомляться при перегрузке.

    Вот почему чаще всего страдают начинающие бегуны или люди, работающие на дистанции или темпе. Тем не менее, есть ряд стратегий, которые можно использовать для снижения риска.

    Во-первых, сильная разминка может помочь заставить вашу частоту сердечных сокращений (это наш любимый трекер), легкие и кровоток двигаться с управляемой скоростью — в отличие от перехода с нуля до 100 за две секунды.

    «Перед любой деятельностью важно выполнить процедуры подготовки к движению», — говорит Ли.

    «Катание с пеной (этот бестселлер — наш фаворит) должно быть первым выбором, потому что вам нужна подвижность для выполнения тяжелых физических задач, и вы можете предотвратить боковые швы, скатывая поролон по косым мышцам и животу перед бегом».

    Кроме того, важную роль играют сила корпуса, работа с дыханием и время приема пищи перед тренировкой. Слабые мышцы диафрагмы более склонны к спазмам, поэтому сильное ядро ​​позволяет вам эффективно бегать, снижает риск травм и сводит к минимуму вероятность возникновения боковых швов.Делайте глубокие полные вдохи во время бега, чтобы дать вашему телу кислород, необходимый для выполнения упражнений.

    Убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха между интервалами высокоинтенсивного бега, если вы тренируетесь на скорость. Если вы новичок, сделайте в первую очередь короткие перерывы во время пробежек, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к бегу и правильному дыханию.

    Aaptiv предлагает беговые тренировки по вашему желанию. Выберите беговую тренировку для начинающих, среднего или продвинутого уровня в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

    Наконец, обратите внимание на то, как скоро вы начнете тренироваться после еды. Старайтесь не есть и не пить ничего тяжелого по крайней мере за 60–90 минут до тренировки.

    Решение загадки боковых швов у бегунов — PodiumRunner

    Когда я учился в старшей школе, я часто оказывался посреди пробежки, внезапно настолько ослабленный болью в нижнем боку, что в конечном итоге я просто шел домой или искал убежища на местной заправке, чтобы переждать.В конце концов, боль — боковой шов — прошла. Со временем это прошло так окончательно, что меня уже много лет не беспокоил ни один.

    Но я не единственный, кто был временно искалечен боковым швом — или в том, что он исчез без объяснения причин. Исследования показали, что почти 70 процентов бегунов получат боковой шов в конкретный год, и пловцы и наездники наблюдают аналогичные высокие показатели. Тем не менее, причины недуга, а также методы лечения остаются относительно загадочными.

    «Он просто появляется, когда он хочет появиться», — говорит доктор А. Дж. Грегг, глава спортивного центра Hypo2 High Performance в Аризоне. Грегг лечил нескольких элитных спортсменов от боли в боках.

    Как и многие бегуны, страдающие от этих необъяснимых болей, я придумал свои собственные теории: все дело в паттернах дыхания. Вам просто нужно привести себя в лучшую форму. Это только у меня, или кажется, что появляются боковые швы, когда я меняю скорость бега вперед и назад?

    «Это только ты», — говорит д-р.Даррен Мортон, старший преподаватель колледжа Эйвондейл в Австралии, в ответ на последнее предположение.

    Мортон является ведущим — и во многих отношениях единственным — исследователем боковых швов, которые академически называются «временной абдоминальной болью, вызванной физической нагрузкой», или сокращенно ETAP.

    Одна из главных причин, по которой Мортон мог считаться единственным крупным исследователем в этой области, заключается в том, что было проведено не так много исследований боковых швов или ETAP. Большинство бегунов, которых беспокоит боковой шов, никогда не обратятся к врачу по поводу этой проблемы.

    «Во многих случаях это скорее неприятность, чем угроза для жизни», — объясняет Грегг.

    Различные симптомы, несколько теорий

    Боковые швы также трудно изучить из-за их временного характера и отсутствия четкости. Что именно составляет ETAP? У некоторых появляется боль в боку. У некоторых это больше ближе к середине живота. У некоторых высокий пресс; некоторые низкие. Многие также путают боковые швы и судороги, хотя это разные вещи.

    Отсутствие исследований привело к диким предположениям. Но многие из этих теорий, в основном основанные на анекдотических свидетельствах, сейчас опровергаются.

    В течение многих лет предполагалось, что боль, связанная с боковым швом, связана с напряжением мышц диафрагмы. Но исследования показали, что ETAP возникает даже при занятиях с низкой респираторной нагрузкой на диафрагму, и наличие бокового шва не приводит к ограничению емкости легких. Другие теории предполагали, что боковые швы были связаны с желудочно-кишечным расстройством или с нагрузкой на связки вокруг желудка и печени.Однако современная операционная теория гласит, что эти швы вызваны раздражением париетальной брюшины.

    «Мы не доказали, что вызывает швы, но я на 99 процентов уверен, что это париетальная брюшина», — утверждает Мортон.

    Думайте о париетальной брюшине как о мембранном корсете, который оборачивается вокруг центра вашего тела и живота, — говорит Грегг. Когда вы устаете и ваше тело ломается, ваши основные мышцы утомляются, а мышцы спины перенапрягаются. Мышцы спины непосредственно давят на нервы, которые ощущаются в брюшной полости и сбоку (а иногда даже в кончике плеча).В результате возникает раздражающая боль в боку.

    Становится все более очевидным то, что боковой шов не обязательно различается по способностям — элитные бегуны просто могут быть лучше подготовлены к борьбе с болью и более тщательно устранять потенциальные факторы риска. Бронзовый призер Олимпийских игр Дина Кастор даже сообщила, что боролась с боковым швом во время рок-н-ролла в Филадельфийском полумарафоне 2104 года — гонки, в которой она побила мировой рекорд полумарафона Masters.Около 2–5 процентов спортсменов, которые приходят в офис Грегга, приходят сюда из-за боли в боках, и большинство из тех, кто обращается за помощью, являются элитными бегунами.

    Но тот факт, что Дина Кастор может испытывать ту же боль, что и вы, не приносит особой пользы, когда вы искалечены в середине гонки, тем более, что нет известного немедленного решения.

    «Кажется, нет никакого последовательного метода для их облегчения, кроме прекращения упражнений», — говорит Мортон.

    Это похоже на старый и надоедливый анекдот:

    — «Доктор, мне больно, когда я это делаю.”

    — «Ну, а вы пробовали этого не делать?»

    В середине гонки это не то, что вы хотите слышать, и это не является полезным советом.

    Методика проб и ошибок

    Грегг занимается поиском неисправностей со спортсменами, чтобы выяснить, что помогает им справиться с болью или почему они могут быть к ней предрасположены. «Это может потребовать немного проб и ошибок», — говорит он.

    Прием пищи и питья в больших количествах в течение двух часов до бега коррелировал с некоторой болью в боках, поэтому Грегг всегда начинает с того, что советует спортсменам есть немного подальше от тренировки.И если у спортсменов есть реакции на определенные продукты, это тоже следует исключить.

    Было обнаружено, что выполнение упражнений на глубокое дыхание, замедление дыхания или использование глубокого и ритмичного дыхания иногда помогает облегчить боковые швы. Некоторые находят облегчение, меняя стопу на выдохе или чередуя стороны с асимметричным дыханием, например. 3 шага вперед / 2 шага назад. Хотя больше не считается, что причиной боковых швов является диафрагма, эти вещи все же могут помочь уменьшить нагрузку на мышцы спины и живота.

    Как только ударяет боковой шов, многие бегуны также придерживаются метода хвататься за бок там, где он болит. Это показало некоторый успех, отчасти потому, что он работает так же, как основной стабилизатор или пояс, и удерживает мышцы на месте. Растяжка пораженной стороны или наклон вперед также могут помочь расслабить мышцы спины, которые давят на нерв, вызывающий боль.

    Это все классические методы лечения, которые Грегг часто рекомендует попробовать спортсменам, но когда дело доходит до доказательства в виде поддающихся количественной оценке результатов исследований, он признает: «Я понятия не имею, помогает ли это на самом деле.”

    Если теория раздражения париетальной брюшины верна, то лучший способ предотвратить образование боковых швов — это укрепить основные мышцы, чтобы они не ломались при утомлении, или сосредоточиться на активации и задействовании этих основных мышц во время бега. Грегг иногда предлагает спортсмену заранее принять противовоспалительное средство, чтобы уменьшить возможное раздражение нервов.

    В крайнем случае, можно подождать несколько лет. Было обнаружено, что боковые швы очень распространены среди подростков, но гораздо реже с возрастом — теоретически, потому что площадь поверхности брюшины у подростков пропорционально больше.Видите ли, у старения есть свои преимущества.

    Первоначально опубликовано в июле 2015 г.

    Стоп-стежки сбоку, чтобы не испортить пробежку

    Боковой шов — это какашка в чаше для пунша: он может испортить вашу вечеринку по бегу по бездорожью. Иногда это может даже полностью прекратить вашу вечеринку, вынуждая вас остановить бег или DNF вашу гонку.

    Как ни странно, боковые швы до сих пор остаются загадкой. Нет единого мнения о том, почему они происходят, почему они так сильно болят и как их предотвратить в первую очередь.Тем не менее, сочетание исследований с многолетней спортивной практикой дает некоторые ответы.

    Боковые швы обычно характеризуются острой болью в верхней части средней части живота сразу под ребрами справа или слева (обычно справа), хотя некоторые спортсмены сообщают о них в другом месте живота. Некоторые люди могут чувствовать аналогичную боль прямо под одной из ключиц, что, вероятно, связано с нервными связями с диафрагмой.

    В худшем случае боковые швы могут сохраняться в виде боли или длительного стягивания в течение нескольких дней.В самом безобидном случае они могут уйти за несколько секунд.

    Большинство теорий о том, что вызывает боковые швы, относятся к диафрагме, большой дыхательной мышце, которая обеспечивает силу, чтобы раздувать и сдуть легкие. Он иннервируется диафрагмальным нервом, который проходит от верхних позвонков на шее и соединяется со связками снизу.

    Некоторые идеи о том, что вызывает швы, изложены в обзорном исследовании 2015 года в журнале Sports Medicine .Во-первых, резкие движения во время бега могут вызвать растяжение связок диафрагмы, вызывая характерную боль в верхней части живота. Резкие движения также могут вызвать раздражение париетальной брюшины — тонкой оболочки, выстилающей брюшную полость.

    Другая теория вращается вокруг учащенного дыхания во время бега, которое в сочетании с ударной силой по существу сжимает диафрагму, вызывая уменьшение кровотока и / или раздражение.

    Другие считают, что боковые швы в первую очередь связаны со статусом гидратации и заправки.Точно так же, как прыжок в океан после хот-дога на набережной, бег слишком рано после обильной еды или сладкой выпивки, похоже, коррелирует с боковыми швами в исследованиях некоторых бегунов. Это может быть связано с тем, что для переваривания определенных продуктов требуется больше крови, перекачиваемой в желудок и, следовательно, меньший приток крови к диафрагме, или потому, что комок пищи и слюны в желудке может увеличить тянущее усилие.

    Последняя взаимосвязанная теория посвящена верхнему отделу позвоночника. В отчете за 2004 год, опубликованном в журнале British Journal of Sports Medicine , было обнаружено, что боль в виде бокового шва можно воссоздать, надавливая руками на верхние позвонки.Теория напряжения позвоночника может объяснить, почему бегуны, всадники и пловцы накладывают боковые швы, но не велосипедисты, поскольку езда на велосипеде не требует значительных движений позвоночника.

    В конечном итоге каждая из этих теорий действует как возможный фактор, вызывающий боковые швы. Все они могут сыграть свою роль, но вы все равно можете иметь боковую строчку без каждого подарка.

    Унция профилактики стоит метрической тонны лечения, поскольку боковые швы могут сделать бег гораздо менее приятным. Теория и практика сходятся в нескольких стратегиях для спортсменов, отчаянно нуждающихся в ответах.

    1. Контролируйте свое дыхание с помощью глубоких вдохов и полных выдохов . Боковые швы чаще всего возникают при поверхностном дыхании, что, вероятно, является одной из причин, почему начинающие бегуны делают их чаще. Перед пробежкой сделайте пару минут глубоких вдохов, чтобы растянуть диафрагму, и попытайтесь бегать с контролируемым дыханием.

    2. Растяните брюшную стенку. Некоторые спортсмены, которых я тренирую, успешно выполняли позу кобры из йоги несколько раз в день.Еще лучше: сделайте полную рутину приветствия солнцу.

    3. Слегка помассируйте диафрагму и прилегающие области. Замесите пораженный участок, как шарик из теста для пиццы, который вы действительно любите. «Массаж» диафрагмы может увеличить кровоток и уменьшить напряжение вокруг диафрагмы (по крайней мере, они являются хорошим началом разговора).

    4. Не ешьте за два часа до бега , желательно избегая жирной пищи и продуктов с высоким содержанием клетчатки, и полностью гидратируйте по крайней мере за час до бега, предпочтительно с разбавленным спортивным напитком или водой.Сладкие напитки и обильная еда связаны с боковыми швами.

    5. Укрепите сердечник с помощью передних и боковых досок. Начинайте с одной-двух минут передних и боковых планок каждый день. Некоторые спортсмены считают, что увеличение силы кора снижает риск возникновения боковых швов (возможно, за счет уменьшения нагрузки на верхнюю часть позвоночника).

    6. Практикуйте правильную осанку во время бега. В некоторых сообщениях указывается, что изогнутая верхняя часть позвоночника может увеличить риск возникновения боковых швов. При беге в гору подумайте о том, чтобы держать позвоночник прямо, опираясь на лодыжки.Во время бега всегда держите шею на одной линии с позвоночником. И ограничьте скручивающие движения верхней части тела.

    Независимо от того, что вы делаете, у некоторых людей могут быть неизбежны боковые швы (я один из хронических больных). Если вы находитесь в середине забега или гонки и чувствуете, что надвигается ужасный шов, вам могут помочь несколько стратегий:

    1. Контролируйте свое дыхание с помощью глубоких вдохов и сильных выдохов, когда ступня на противоположной стороне шва касается земли.Обычно это означает выдыхание только левой ногой для более распространенного стежка с правой стороны. Этот режим дыхания десятилетиями использовался сшивателями, возможно, потому, что он противодействует некоторой силе, действующей на напряженную диафрагму.

    2. Снизьте скорость и слегка надавите на брюшную стенку. Некоторые люди считают, что надавливание руками на пораженный участок может облегчить боль. В особенно сложном случае в моей команде мы добились успеха с домашним креплением, которое спортсмен носил во время пробежек (почти как Spanx для живота).

    3. Еще больше замедлитесь, практикуя глубокое дыхание, пока не начнете бегать трусцой. Если это не остановит шов, остановитесь на несколько минут и перегруппируйтесь, слегка массируя пораженный участок, растягиваясь и глубоко дыша.

    4. Поэкспериментируйте со средним питанием, так как некоторые люди думают, что определенные продукты, обезвоживание и дефицит электролитов усугубляют их швы.

    Проще говоря, боковые стежки — отстой. Но если вы подберете комбинацию профилактики и лечения, которая вам подойдет, это не даст им испортить ваши бега.

    Дэвид Роше работает в компаниях HOKA One One и NATHAN и работает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу: Немного работы, все развлечения.

    Четыре способа избавиться от боковых спазмов при следующей пробежке

    Мы бежим сквозь мокрый снег и снег, жару и дымку, с волдырями и черными ногтями на ногах, головными болями и болями в коленях. Но боковая строчка? Эта острая, колющая боль ниже ребер может остановить нас.

    Подробнее: 8 способов избежать мышечных судорог

    Хотя точная причина возникновения боковых швов еще не доказана, существует множество теорий. Врач спортивной медицины Джордан Метцл, доктор медицины, соавтор книги The Athlete’s Book of Home Remedies , говорит, что наиболее вероятной причиной является спазм диафрагмы. Диафрагма, мышечный лист, который проходит через нижнюю часть грудной клетки, играет важную роль в дыхании.

    Как и мышцы ног, диафрагма может утомляться и сокращаться при чрезмерном напряжении.Вот почему боковые стежки, как правило, поражают начинающих бегунов или тех, кто увеличивает темп или дистанцию. Хорошая новость заключается в том, что существует множество эффективных стратегий — те, которые я тестировал вместе с бегунами, которых тренирую, — которые могут помочь предотвратить эту распространенную проблему.

    Упражнения, которые помогают справиться с травмами

    Укрепите ядро ​​

    Выполнение всего 10 минут упражнений на укрепление кора, таких как планка и удары ногами, три раза в неделю (или регулярные занятия йогой или пилатесом) может укрепить слабую диафрагму мышцы, делая их более устойчивыми к усталости и менее склонными к спазмам.
    Бонус: более сильное ядро ​​также поможет вам бегать более эффективно и снизит общую уязвимость к травмам. Попробуйте эти 9 новых основных движений.

    Подробнее: 13 основных основных упражнений для бегунов

    Топливайся разумно

    То, что и когда вы едите перед пробежкой, может способствовать появлению боковых швов. Если ваше тело все еще переваривает пищу, к диафрагме будет поступать меньше крови, что может вызвать спазмы. Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки перевариваются дольше, поэтому их следует избегать за один-два часа до бега.
    Исследования также показали, что фруктовые соки и напитки с высоким содержанием сахара могут способствовать возникновению швов. Поэтому подумайте о том, чтобы вести журнал о еде и напитках, которые вы потребляете перед пробежкой и при появлении шва, чтобы вы могли распознать триггеры.

    Лучшая предтренировочная еда для бегунов

    Разминка

    Переход от стоя к полному спринту может сэкономить ваше время на вахте, но он может создать нерегулярное, быстрое дыхание, которое может заставить вас наклониться боль.Потратьте две-три минуты на быструю ходьбу, а затем постепенно переходите к легкому бегу, прежде чем переходить в запланированный темп тренировки.

    Подробнее: Перед бегом: динамическая разминка

    Увеличьте дыхание

    Если дыхание слишком поверхностное, оно не обеспечивает адекватным кислородом работающие мышцы, включая диафрагму. Полный и глубокий вдох и выдох могут помочь уменьшить возникновение боковых швов.Исследования показывают, что «более быстрое» дыхание — например, вдох на два шага и выдох на один шаг — увеличивает глубину дыхания. Посмотрите нашу видео-демонстрацию, чтобы узнать о правилах дыхания, которые должен знать каждый бегун .

    Подробнее: Дыхательные советы для начинающих бегунов

    Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

    Избавьтесь от бокового шва

    Вы бьете по тротуару, наслаждаясь прохладным ветерком на лице, пока вы потеете от стресса в течение дня.А потом он поражает: колющая боль в нижней части живота, которая не проходит.

    Ужасный боковой шов снова поражает!

    Эта неприятная проблема на самом деле называется «преходящей болью в животе, связанной с физическими упражнениями», и примерно 70 процентов бегунов сообщают, что испытывали ее в прошлом году, согласно статье в Sports Medicine .

    Хотя ученые годами изучают причины этой боли, у них до сих пор нет конкретного ответа, почему она возникает, говорит Джанет Гамильтон, C.С.С.С., физиолог-физик в Running Strong в Атланте.

    Вот что может помочь: многие бегуны дышат симметрично, каждый раз вдыхая и выдыхая одним и тем же шагом, — говорит Гамильтон.

    Но если вы измените ритм дыхания, вы измените биомеханику того, как вы испытываете нагрузки во время бега, так что одна сторона вашего тела не будет постоянно удерживать ваш вес, говорит она.

    Попробуйте изменить свое дыхание на бегу. «Вдохните на два шага и выдохните на три, чтобы следующий вдох произошел на противоположной ноге», — говорит Гамильтон.Это должно помочь снизить нагрузку на одну сторону тела.

    (Вы неправильно дышите! Измените способ дыхания, чтобы снять стресс, повысить энергию и стать сильнее.)

    Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

    Если вы все еще чувствуете боль, поднимите руку с той же стороны, что и шов, и положите руку на затылок. Это растягивает вашу диафрагму — мышцу, которая расширяется и сжимается с каждым вдохом, и помогает остановить спазмы, которые переходят в жалящие спазмы в животе.

    Вы также должны попытаться наклониться вперед и потыкать кончиками пальцев в спазме и выдохнуть через сжатые губы, — предлагает Гамильтон. Это поможет уменьшить переутомление диафрагмы. Повторите два-три раза, пока боль не утихнет.

    Гамильтон также советует подождать 2 часа перед пробежкой после еды или питья. Когда ваше тело переваривает пищу, к диафрагме поступает меньше крови, что может вызвать уколы боли.

    (Узнайте, как предотвратить и лечить 5 наиболее распространенных травм, вызванных бегом.)

    Дополнительная отчетность Брайана Далека

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Помогите, у меня прошивка от бега!

    Мы, наверное, все были в этом: часто участвовали в гонках, так хорошо бегали, а затем внезапно, из ниоткуда, эта боль в боку, ШТУЛ.Что ты можешь сделать? Вот некоторые мысли и некоторые возможные варианты, которые можно попробовать, основанные на моем собственном опыте бега и опыте моих коллег по Run and Become. Если боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью, если это что-то более серьезное, чем шов.

    Во-первых, что такое «стежок» или «боковой стежок»? По сути, это спазм диафрагмы — большой куполообразной мышцы, отделяющей легкие от желудка, и основной мышцы, используемой для дыхания. Таким образом, боковой шов может быть вызван давлением сверху (дыхание) или снизу (пищеварительная система). Распространенные причины бега: слишком сильный толчок (во время бега), неправильное питье или неправильное питание.


    Шов от неправильного дыхания

    Вполне возможно, что это один из наиболее частых случаев, когда швы попадают во время сильных гонок, так почему же они возникают? Я считаю, что это вызвано неправильным дыханием, а точнее из-за слишком большого количества углекислого газа (отработанного воздуха) в легких. Когда вы действительно толкаете его, как правило, ваше дыхание становится сильнее, ритм меняется, и часто вы начинаете больше вдыхать, чем выдыхать.

    Попробуйте «отдышаться» прямо сейчас, как если бы вы действительно давили на это, что происходит? Чем интенсивнее это становится, тем меньше и меньше вы выдыхаете? Разве не делается упор на вдохе, а не на выдохе? Я обнаружил, что когда у меня наложен шов, если я действительно сосредоточился на противоположном, то есть на очень громком и « полном » выдохе, мой шов постепенно исчез.

    Что-то, что можно попробовать в следующий раз, когда вам наложат шов, — это действительно сосредоточиться на выдохе .Вы даже можете попробовать вдохнуть через нос и выдохнуть 3 коротких вдоха через рот. Это может потребовать некоторой практики, если вы не привыкли дышать через нос, но это определенно поможет снизить вероятность того, что в вашей системе окажется слишком много воздуха.

    Некоторым помогает выдох при ударе стопой противоположной ногой . Поэтому, если у вас есть шов на правом боку, выдыхайте только тогда, когда левая ступня касается земли, и наоборот. Это не значит, что вы должны выдыхать каждый раз, когда ваша левая ступня касается земли, но говорите каждые 2-4 раза, как вам удобно.


    Шов питьевой

    Шов может возникнуть из-за того, что выпил слишком рано или слишком много воды перед запуском . Следите за потреблением жидкости перед пробежкой. Конечно, вам нужно хорошо гидратироваться, особенно в жаркий день, но, возможно, вам нужно дать себе немного больше места между приемом воды / электролита и бегом. Другая вещь, которая может помочь, — это взять с собой воду на пробежку, чтобы не было необходимости пить столько воды перед бегом.Есть много действительно удобных способов переноски воды, посетите наш сайт, чтобы узнать о некоторых хороших вариантах.

    Время, когда я часто обнаруживал, что у меня шовит, — это когда пьет воду во время пробега , я думаю, одна из причин может заключаться в том, что ваше обычное дыхание изменилось, пока вы пьете. Некоторые люди обнаружили, что замедление и ходьба на несколько шагов во время питья могут помочь. Если вы не хотите замедляться, постарайтесь не глотать воду, попробуйте пить воду маленькими глотками в течение более длительного периода времени, стараясь при этом сохранять ритм своего дыхания как можно более нормальным.


    Шов от еды

    Другая причина зашивания может заключаться в том, что вы съели слишком рано, слишком много или неправильно перед запуском . Вообще говоря, большинство людей предпочитают перерыв в 2-3 часа между правильной едой и бегом. Поскольку это очень индивидуально, попробуйте варьировать то, что вы едите, если чувствуете необходимость перекусить перед выходом из дома. Некоторые люди считают, что энергетический батончик за полчаса до выхода на улицу хорошо работает. Я обнаружил, что могу съесть фрукты — например, банан — буквально перед выходом на улицу, и у меня никогда не было отрицательного эффекта, но это очень личное.(Дополнительную информацию по этой обширной теме см. В нашей статье «Что есть перед бегом»).


    Дополнительные советы

    • Некоторые люди считают, что удерживание или надавливание на в области шва помогло им.
    • Убедитесь, что вы разогреваетесь и немного растягиваетесь перед гонкой , чтобы мышцы не испытали потрясение, когда они будут задействованы.
    • Он также может помочь сохранить мышцы живота сильными . Регулярная тренировка по укреплению корпуса может означать, что вся эта область будет поддерживаться, и меньше шансов, что что-либо потянет диафрагму.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *