Как 1 раз подтянуться: Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.

Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.

Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!

Существует несколько методик:

1. Подтягивания из прыжка

2. Статический вис на турнике

3. Частичные подтягивания

4. Негативные подтягивания

5. Подтягивания с рывком

6. Подтягивания с резиной

7. Подтягивания в гравитроне

8. Подтягивания с помощью

9. Подсобные упражнения

К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!

1. Подтягивания из прыжка

Плюсы: Очень простой способ.

Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.

· Подойдите к турнику.

· Подпрыгните, создав инерцию полета.

· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.

· Плавно вернитесь в исходное положение

Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.

2. Статический вис

Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.

Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.

· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы

· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.

Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

3. Частичные подтягивания

Плюсы: Самый эффективный способ.

Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.

· Подойдите к турнику.

· Повисните на турнике, руки прямые.

· Подтянитесь как можно выше.

· Выпрямите руки.

Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!

4. Негативы

Плюсы: Не требуется напарник

Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления

· Подойдите к турнику.

· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.

· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».

Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.

3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.

5. Подтягивания с рывком

Плюсы: Не требуется приспособлений.

Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.

· Повисните на турнике, ноги прямые.

· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.

· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.

3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

6. Подтягивания с резиной

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.

· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.

· Укрепите резиновую ленту на перекладине

· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.

· Подтягивайтесь с помощью ленты.

3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

7. Подтягивания в гравитроне

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»

· Подойдите к тренажеру гравитрон.

· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.

· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу

· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера

· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.

· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

8. Подтягивания с помощью

Плюсы: Довольно эффективный способ.

Минусы: Требуется опытный и сильный напарник

· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника

· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.

· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

9. Подсобные упражнения

Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.

10. Снижение веса.

Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:

1. Пошаговая инструкция к похудению.

2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!? Читать

3. Сушка тела для девушек

Статья понравилась? – подпишитесь на мой канал Дзен и на мой Youtube

Юрий Спасокукоцкий

Как научиться подтягиваться на турнике. Как подтянуться 1 раз

Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.

Такая ситуация не является проблемой, это совершенно не страшно, ведь главное иметь большое желание и поставленных задач можно добиться. Ведь я тоже начинал молодым, худеньким парнем, который с трудом подтягивался раз-другой на перекладине.

Благодаря моему видео вы сможете за короткий промежуток времени совершить большой прыжок вперед в своем физическом развитии. Буквально за месяц вы научитесь подтягиваться на турнике, даже если до этого вы не смогли подтянуться ни одного раза.

Ну и традиционно — попрошу вас оставлять комментарии, делать репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мой канал.

И так, сегодня вашему вниманию видео для тех, кто не знает как правильно подтягиваться на турниках и хочет с помощью упражнений на перекладине увеличить свои силовые показатели и мышечную массу. Посмотрев видео, взяв на вооружение все рекомендации, вы сможете на 100% подтянуться на турнике, даже если сейчас вы не можете сделать это ни единого раза.

Как же необходимо заниматься, чтобы росли мышцы и увеличивались силовые показатели? Но для начала давайте пройдемся по анатомии человека и обозначим какие мышцы участвуют во время подтягиваний на турнике. А в данном упражнении включаются в работу: немножко работает бицепс, но в основном львиная доля нагрузок ложиться на широчайшие мышцы спины.

А теперь касательно тренировок — ключом к успеху и к получению результатов для вас могут стать частичные повторения. То есть, частичные повторения это выполнение упражнения не в полной амплитуде. Вся «фишка» в том, что если даже вы будете выполнять упражнение на одну треть, все равно мышцы от получаемой нагрузки будут расти. Помимо роста мышечной массы от выполнения частичных повторений увеличиваются силовые показатели.

Вот даже можно взять для примера Алекса — под моим руководством он занимается полтора месяца, причем делает это не регулярно. Несмотря на это начинающий атлет прибавил полтора килограмма мышечной массы, при этом он уже начал подтягиваться с весом 12 килограммов. А это явный признак того, что у молодого человека начали расти силовые показатели.

Так как же нужно тренироваться, если даже вы один раз не можете подтянутся на турнике? Дело в том, что большинство пробует подтягиваться на турнике обычным хватом, при этом сделав довольно широкий хват. Но начинать необходимо с обратного хвата, который еще многие называют «хватом для девчонок». На самом деле обратный хват очень эффективен, несмотря даже на то, что выполнять в таком режиме подтягивания легче. Он позволяет нарастить мышечную массу и силу мышечных групп, которые также принимают участие в подтягиваниях с обычным хватом.

Поэтому, используйте обратный хват, если вы ни разу не подтягиваетесь на турнике. Выполняйте 4-6 подходов по 2-3 повторения и тренироваться один раз в неделю. Помимо этого два раза в неделю выполнять аналогичные подтягивания, но в пол силы. То есть, если вы можете подтянуться 6 раз, то две тренировки подтягивайтесь по 3 раза. Таким образом получается, что одна тренировка в неделю должна быть до полного изнеможения, а одна-две легкие, в пол силы

Что же делать тем, кто вообще не может подтянутся даже одного раза? Для таких ребят есть частичные повторения, о которых я говорил раньше. То есть, вы используете тот же обратный хват, применяете те же принципы чередования тренировок, но подтягиваетесь буквально по несколько сантиметров — сколько сможете. Со временем, когда ваша сила начнет увеличиваться, высота подтягиваний также возрастет и в один прекрасный момент вам удастся сделать подтягивание в полную амплитуду.

Если человек может подтянуться на перекладине 4-6 раз обратным хватом, значит ему уже под силу сделать 1-2 подтягиваний обычным хватом.

Ребята, если вас интересуют тренировки на турнике, если вы хотите узнать как накачать на перекладине бицепс, спину, пресс — обязательно подписывайтесь на мой канал и вы не пропустите новых роликов о тренировках на турнике и на свежем воздухе.

http://credit-n.ru/calc.html

Как 1 раз подтянуться


Как научиться подтягиваться за одну или две недели

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

www.sportobzor.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Пробовать самим научиться подтягиваться кажется сложным, боязнь показаться смешным и слабым очень сильна в нас. Не нужно боятся! Подтягиваться это просто, мы попытались собрать вместе простые и эффективные методики освоения этого базового для поддержания физической формы упражнения.

Что такое подтягивания?

Дадим определение из википедии:

«Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья».

Другими словами, подтягивания – это упражнение, при выполнении которого будет задействовано сразу множество мышц корпуса и рук.

Зачем подтягиваться?

Подтягиваясь регулярно – вы получите не только красивые руки, но и красивую спину и развитые мышцы груди, бонусом же проработаете пресс. Это упражнение входит в тренировочные программы специальных подразделений, спортсменов различных направлений и уровня подготовки. Оно отлично показывает общий уровень физического развития мускулатуры верхней половины тела.

Техника выполнения подтягиваний для новичков.

Классическая техника выполнения упражнения заключается в следующем:

  • Из положения вис на перекладине, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью или подбородком перекладины.
  • Перекладина, разумеется, должна находится над головой, а подбородок должен оказаться выше перекладины.
  • Соблюдайте осторожность – биться, на обратном движении челюстью о перекладину, не нужно.

Нужно определить свой максимум в подтягиваниях и на основании полученных результатов воспользоваться рекомендациями.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».

  • Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.
  • Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.

Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.

Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.

Во вторую неделю занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:

  • Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик),
  • встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания(грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину),
  • зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.
  • Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.

Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.

  • На третью неделю тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания,
  • на четвертую все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.

Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.

“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”:

  • вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание,
  • партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.

Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.

Результат от 1 до 4 раз – как научиться подтягиваться на турнике больше 5 раз

Если вы смогли подтянуться от 1 до 4 раз, то чтобы увеличить количество повторений можно попробовать несколько вариантов:

Первый вариант, это как и тем, кто не может подтянуться ни разу, это обратиться к негативным подтягиваниям:

  • Подтягиваемся максимальное количество раз в подходе,
  • после добавляем от одного до трех негативных подтягиваний, либо подтягиваний с помощью партнера.

Делаем не больше 3 таких подходов.

Второй вариант, это изменить систему подходов используя метод одиночных повторений, суть в том что

  • вы подтягиваясь один раз, не опускаетесь вниз, а спрыгиваете с турника,
  • потом сразу же подпрыгиваете и делаете следующее повторение.

Когда вы не сможете больше подтянуться ни разу — это будет засчитано как один подход. Отдохнув 2-3 минуты, сделайте еще два подхода.

Style Итог

Для получения результата — тренируйтесь систематически, не пропускайте тренировок. На начальном этапе не занимайтесь каждый день, ежедневные тренировки перенапрягут не привыкшие к нагрузке мышцы, и утомят вас ментально, что скорее всего заставит вас бросить тренировки, не получив результата. Поэтому старайтесь придерживаться графика в три тренировки в неделю, и тогда все у вас получится. Удачи.

www.stylefitness.ru

Ответы@Mail.Ru: С трудом подтягиваюсь 1 раз на турнике, как увеличить подтягивания за неделю?

Конечно надо срочно научиться подтягиваться. И отжиматься. Я был дрыщем до 8го класса и тоже больше одного раза не мог подтянуться. Так вот как я научился. Турник должен быть дома. Желательно по пути к компу. Так вот под турником ставишь стул. Первый раз подтягиваешься без стула (один раз же ты можешь) А последующие разы со стула, с полусогнутых рук подтягиваешься до конца. И так несколько подходов. И в день так несколько раз. Как научишься два полных подтягивания, дальше по той же системе. Два раза нормальных подтягиваний, остальные со стула с полусогнутых рук. Так вот за лето я довёл до 10-12 раз нормальных подтягиваний.

написать деду морозу-вариант намного лучше бега! если не поможет то тренироватся именно в подтягивании и когда нибудь через месяц два подтянешся немного больше

странный парень. наверно шутишь!? чтобы больше подтягиваться надо… больше подтягиваться! каждый день пытайся подтягиваться . 1 раз подтянулся отдохнул минутку еще раз попытался .. потом пару минут отдохнул опять попытался подтянуться .. так раз 8 и так каждый день.. кароч как только сумеешь 4 подхода по 5 в каждом подходе то подтягивайся через день. так же можешь последний подход подпрыгивать на турник и медленно опускаться

Я за неделю с 1 раза до 5 нарастил, просто ходи по квартире, посмотрел на входную дверь, подтянулся сколько можешь, и так постоянно, ( у меня просто турник у входной двери весит ).

touch.otvet.mail.ru

Как я научился подтягиваться за 21 день. С нуля до трех раз.

Здравствуйте. Решил я научиться подтягиваться и, как следует из заголовка, у меня это получилось.

Дело в том, что у меня тут подвернулась возможность пожить в загородном доме три недели. Я не стал отказываться. Однако решил использовать это время с максимальной отдачей. 1) Оставил девушку одну в городской квартире. Чтобы квартиру не терять. Чтобы соскучиться друг по другу (а то круглые сутки рядом). Да и просто, чтобы пожила самостоятельно, она одна не жила никогда.

2) Первого пункта мне показалось мало и я решил добавить немного здоровья.

Откуда у меня дом? Это дом моего отца. Я в нем не живу, так как далеко от цивилизации и машину не вожу. Но так получилось, что теперь буду жить тут три недели. Тут есть турник. Отец вырос в деревне, успешно участвовал во всяких юношеских соревнованиях, добровольно отслужил три года в морской пехоте, становился на ноги в 90-е годы и в общем был физически сильным. Я напротив слабоватый, чем он постоянно был недоволен. И хоть он уже никогда не узнает о моих успехах, пусть его пример мне послужит дополнительным стимулом.

Итак, мне 25 уже 26 лет. Мой вес давно больше сотни. Мышцы слабые. Особенно как-раз верхняя половина. В течении прежних лет я с переменным успехом был то в хорошей, то в плохой форме. В детстве были времена, когда я был самым слабым мальчиком в классе, и были времена, когда в триатлонских соревнованиях я приходил в числе первых, стартуя среди таких же мальчишек как и я, занимавшихся спортом. Я даже уже однажды учился подтягиваться. Правда делал это с помощью рывков, и не разу не мог спокойно.

Хотя нет, спокойно я тоже мог, было дело, но уже позже существенно. Это было лет пять назад, я тогда часто ходил на местные скалы и лазил, лазил, лазил. В альпинизме важны в первую очередь две вещи. Устойчивая опора для ног, и сильные цепкие руки. И поэтому с помощью любительских лазаний я обрел силу для того, чтобы подтянуться почти два раза. К слову сказать пару раз я попадал в такие ситуации, когда сил НЕТ, а лезть (руками) надо, иначе никак.

На скалах вообще много было таких сверхнагрузок, я и лазить то всерьез научился, когда не желая ударить в грязь лицом перед красивой девушкой опытной альпинисткой, залез за ней на все скалы, хотя из за нагрузки и давления голова начала раскалываться еще после первого подъема. Но хватит о скалах, переходим к подтягиваниям.

Первым делом конечно теория. Если вкратце, то для тех, кто не может подтягивать существует упражнение, т.н., «негативное подтягивание». Это когда вы встаете на стул, касаетесь подбородком перекладины и медленно опускаетесь. (если совсем нет сил, то продолжая касаться стула)

Именно на этом упражнении я понял, насколько у меня все плохо с мышцами. Так, что одни только ощущения от этого «негативного подтягивания» могут дать стимул работать над собой.

Думаю надо сделать какой-то план и какой-то дневник.

План думаю прост. 1 неделя — подтянуться раз или хотя бы дотянуться лбом. 2 неделя — полтора-два.

3 неделя — выход на финишную.

Бредовый план? Дневник покажет. ))

Дневник.

День первый.

Подходы к турнику не считал, потому, что решил вести дневник только ближе к ночи. Отжался 14 раз, первый подход. Когда пытался подтянуться чувствовал, что грудные мышцы совсем слабы, собственно результат даже хуже чем я надеялся. Немножко приподнялся за счет мышц плеч.

Негативные пошли нормально. Пара раз получается, на третьем спрыгиваю на половине.

Итого: Первый день показал, как все плохо. Однако по своему небольшому опыту могу предположить, что первые несколько дней организм будет «разгоняться» и главное не перетрудиться в этот период, чтобы не пришлось брать отдых на восстановление.

День второй.

Руки болят. Не сильно, но ощутимо. Чувство слабости присутствует.

Стартанул. С паузой в пять минут сделал 15-10-7 отжиманий.

Потом подтягивался с опорой. То есть вставал на стул, повисал, и подтягивался стоя на одной ноге. По сути это то же самое подтягивание, но с меньшим весом. Скорее всего это упражнение станет основным, потому, что напрягает сразу все нужные группы мышц, так например сейчас у меня напряжение в прессе, хотя казалось бы он не должен участвовать. Считать результат по таким подтягиваниям тяжело из-за нестабильной нагрузки, но думаю сам себя обманывать не буду, буду считать количество «подтягиваний» за раз, подходы и максимум отжиманий.

Кисти болят. После четвертого подхода понял, что теперь больше всего болят предплечья. После прогулки стал снимать рубашку, понял, что и спина болит.

В общем картина ясна. Болит всё. ))

Подтягиваний с опорой 4. В начале дня делал 2, потом 3, потом 4. Первые два были самыми тяжкими, однако на увеличение иду, чтобы сделать нагрузку более «равномерной», заметил, что последняя фаза движения мне даже с ногой тяжела, то есть опираться ощутимо приходится. Это плохо. Подходов. 7 или больше

Отжиманий 15

Под ночь отжался 6 раз… Сомнения в том, что справлюсь.

День третий

Руки болят. Причем бицепсы и плечи. Предплечья, на которые я вчера жаловался никак не проявляют себя.

С трудом отжался 11 раз. Печалька.

Получился день отдыха.

День четвертый

С утра побаливает все заметно меньше. Хотя плечи все равно болят. Ближе к обеду болит как вчера. Видимо с утра были отдохнувшими, а в обед уже в обычный режим вошли.

Продолжал отдых. К турнику подошел только вечером ближе к ночи.

Подтягиваний с халявой 5. Мышцы решил больше не рвать, чтобы не терять время на восстановлении. Буду тренироваться на усталость, а не на износ. Делал без сверх напряга. Подошел, потягал. Вспотел, отошел, отдохнул, подошел опять. Если после пятого оставались силы делал шестой более тяжелым.

Подходы 4.

В пятом подходе вместо такого отжимания стал на стул двумя ногами. перекладины касался макушкой. Напрягся. Ничего. Напрягся сильнее, дотянулся грудью. В общем можно считать это первым мини достижением. Перед сном отжался. 16. Предел пока. Надеюсь утро даст силы.

День пятый.

Утром самочувствие хорошее. Однако отжался все те же 16 раз с трудом…. Как и вчера, к обеду, руки стали болеть, но третий день отдыхать это не дело, конечно.

Подошел к турнику, вчерашний верхний «дожим» , которому я так радовался дался заметно проще. Сделал разок со стулом и два дожима для начала. Все без травмирования, как и планировал.

Ближе к вечеру еще два подхода.

День шестой.

Как время летит… День какой-то ленивый получился. К турнику подхожу, но записывать ничего не стал.

День седьмой.

Вообще выпал не по моей вине. Подошел к турнику ночью, попробовал подтянуться. Обратным хватом до половины дотянулся. Сделал несколько халявных подтягиваний.

День восьмой.

Это я значит график проваливаю да? Эх. С другой стороны полуподтягивание и прекратившаяся боль в мышцах дают некую надежду. На фоне того с чего начал.

С утра подошел, чуть лучше чем ночью получилось. Сделал подход. Грудные мышцы слабы, не знаю успеют ли набрать силу, это ж не руки все же. (

Сделал с рывком дотянулся лбом. )) Видимо нагрузка на грудные приходится на какой-то начальный этап, потому, что без рывка болит, а с ним нет. В общем это продвижение. Буду дальше работать. )) Тренировки продолжаю с табуреткой для опоры.

День девятый.

5 подходов

День десятый.

Подошел к турнику, сделал две трети подтягивания. Это конечно лучше чем было, но все равно мало. После этого сделал обратный ход. Пять секунд провисел с руками согнутыми под прямым углом. Это хорошо. В начале я вообще не мог держаться.

Подошел еще. Дотянулся носом. Чувствую воодушевление. )) Мышцы уже не «рвутся», а просто устают, что тоже радует.

День одиннадцатый.

Подтянулся. С дрыганьями и рывками правда, но положил подбородок на перекладину. Тренировки продолжу с опорным стулом.

День двенадцатый.

Плохое самочувствие. Ничего толком не делал.

День тринадцатый.

5 подходов по 5 раз

День четырнадцатый.

4 подхода по 5 раз. После этого несколько раз подходил просто подтянуться, не получалось. Странно. Че-то вообще никак. Щея слишком напрягается, на такое напряжение я не согласен… Продолжу подходы делать, буду считать, что не идет от усталости.

Еще 2 подхода

День шестнадцатый.

Пропустил прежний день в дневнике, потому, что стало казаться, что не осилю, однако тренировки конечно не бросил. Но немного изменил. Счас делаю так: подтягиваюсь, немножко спускаюсь и подтягиваюсь обратно, и еще раз.

Итого один целый раз плюс два раза по верхней трети. Сегодня делал уже два раза по половине. В общем шанс еще есть. ))

День семнадцатый.

Два подхода, как описывал вчера. То есть подтянулся нормально раз, и два раза опускался на половину и подтягивался обратно. Конечно, это прикольно по сравнению с тем, с чего начал, но я вернулся к халявным подтягиваниям. Правда теперь я ногами вообще не помогаю, стул служит просто для того, чтобы уменьшить вес тела. Нога, опирающаяся на него находится в расслабленном состоянии.

Сделал 6. Потом 7. Потом 8.

День восемнадцатый.

Напрягся и сделал два раза. Разумеется с дрыганьями и дерганьями. Еще оставалось немного сил, но третий даже не начинал. Время почти выходит… Продолжил тренировки со стулом. До двойного подтягивания было три подхода, после еще два.

День девятнадцатый.

Подошел повторить вчерашнее достижение, но сделал по другому. Первое подтягивание положил подбородок, второе на стал выжимать полностью и коснулся носом, оставались силы, дернулся в третий раз и додрыгался до того, что почти дотянулся до трубы лбом. Что ж, с этим уже можно выходить на финишную. Просто надо в каждый из трех раз класть подбородок на перекладину.

Повторить не получилось, правая рука болеть начала. При чем заметно так. Если взять левой рукой правую кисть и поворачивать в любую сторону, то в некоторой точке появляется довольно сильная боль. С левой рукой такого нет.

Буду делать безопасные подходы со стулом, пока ситуация не прояснится.

День двадцатый.

Пару раз попытал силы в подтягивании. Первый раз вышло хорошо. Лучше чем вчера. Первые два раза подбородком коснулся, третий лбом. Второй подход слабее, видимо в первом подходе накопившиеся силы выплеснул. Остальное время со стулом. Еще 5 подходов.

Рука болит, но подтягиваться не мешает. Если вы заметили, я вычеркнул отжимания, однако все же хотел бы посмотреть сколько будет к концу срока, и вот именно отжимания боль и не даст делать. Поэтому публикацию чуть отсрочу до улучшения состояния.

День двадцатый первый.

Подошел к турнику с уверенностью в своих силах. Подтянулся три раза.

Конец дневника.

Итого, если кратко подвести итог. 1 день: ничего совсем. 7 день: половина подтягивания. 11 день: положил подбородок на перекладину. 16 день: подтягивание + два раза опускаюсь до прямого угла в руках и возвращаюсь на верх. 18 день: два раза.

21 день: три раза.

Справедливости ради опишу облегчающие факторы. 1) Я подтягивался обратным хватом. В оправдание могу напомнить, что мой вес больше сотни, а прямой хват перекручивает кости предплечья, в то время как обратный держит их прямо. Подошел сейчас к турнику попробовал сделать прямым хватом и спрыгнул из за боли в правой руке. 2) Дерганья и рывки. Да это облегчает подтягивания, но по сути просто перераспределяет нагрузку на мышцы. Ведь во время рывка приходится держаться в достигнутом положении. Да и нет у меня реактивного двигателя, чтобы мои рывки давали мне какой-то дополнительный импульс силы. Сила вся моя. Хотя без рывков я три не делаю, тут признаюсь.

3) Подтягивался в перчатках. Не хотел вычеркивать время из за мозолей. Из за этого, первое время, даже держался не всей кистью, а четырьмя пальцами, потому, что хват всей кистью как-то неудачно пережимал кожу. Ближе к концу однако стал держаться целиком руками, привык. Совсем под конец иногда без перчаток подходил.

Ну вот и все. Этакий личный марафончик. Наверное слегка подозрительно, что я уложился ровно в отведенный трехнедельный срок? На самом деле срок 22 дня, так, что уже не ровно. К тому же при необходимости я запросто мог бы остаться тут еще на день-два, и получился бы другой срок, в который я тоже «уложился» бы, так, что не надо искать подвоха.

___

Опубликовано спустя неделю после возврата в цивилизацию. По отжиманиям вышло стремно. Конечно больше начальных 16, но рассчитывал например на 30. Сделал 20 и прекратил из за начавшейся боли в правой руке, прикидывая силы думаю сделал бы еще 5. Так, что на отжиманиях подтягивания отразились слабо, оно в общем-то и понятно, главная нагрузка-то на разные мышцы, но повторюсь, ожидал лучшего побочного эффекта. Думал тут переключиться на бег, есть такая возможность, но за неделю бегал только раз, так, что пока ничего особо планировать не буду.

Автор: Elsper.ru Rating: 10.0/10 (3 votes cast)Как я научился подтягиваться за 21 день. С нуля до трех раз., 10.0 out of 10 based on 3 ratings

Спoнcopcкиe ссылки

Написать можно в комментах или на [email protected]

elsper.ru

Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

Личностный рост Спорт и фитнес Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

Во-первых, чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходим определённый вес тела, т.е. формула проста: ваш показатель веса не должен превышать показатель роста (-100 см) более чем на 15 килограмм. Итак, если с весом всё в порядке приступим к тренировкам:

1 Неделя.

Занимаемся каждый день, нагрузки не высокие, но регулярные.

Чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходимо начать с отжиманий узким хватом, т.е. локти параллельно туловищу, в день не менее 40 раз, даже если по одному разу (это поможет привести необходимые мышцы в тонус). Так же необходимо висеть на турнике по 20-30 секунд 3-4 раза в день (это растянет сухожилия и укрепит кисти рук), если сможете дольше, то будет даже лучше. Уже после первой недели вы почувствуете, что ваши руки окрепли.

2 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно. Итак, более подробно о висе на перекладине. Классическое подтягивание – вис руки на ширине плеч (чем шире, тем тяжелее подтянуться) пальцы рук смотрят вперёд. Необходимо увеличить количество подходов к турнику и время висения на нём, постарайтесь висеть на 10-15 секунд дольше, чем на первой неделе. Отжимания желательно увеличить на 20-30 в день.

3 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно.

За две недели отжиманий, ваши руки сильно окрепли, настало время перейти непосредственно к обучению подтягиваться на турнике. Не снижая числа подходов к перекладине – во время виса начинаем пробовать тянуть себя вверх. Но постарайтесь делать это без рывков. И пусть вы будете подниматься всего на несколько сантиметров или до середины дистанции не сдавайтесь и делайте по 5-7 повторений за вис.

Последний рывок. Если в течение 3 недели вам ещё не удалось подтянуться, не отчаивайтесь, в течение последней недели можно прекратить отжиматься от пола, но увеличить число попыток подтянуться до 15- 20 в день.

Далее если вам удаётся подняться до середины дистанции, вы может начинать делать рывок. Рывок поможет с помощью инерции тела завершить подтягивание. Подтягивание с рывком смотрится не так эффектно как чистое силовое, но при частом повторении оно укрепит ваши мышцы и позволит подтягиваться красиво.

mirrosta.ru

Как научиться много подтягиваться на турнике:лучшие схемы для установки рекорда

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что нужно, чтобы научиться подтягиваться
1.1. Какие упражнения нужны для освоения элемента
2. Как правильно подтягиваться на турнике
3. Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий
3.1. Какой инвентарь можно использовать
3.1.1. Учимся подтягиваться с помощью резинки
4. Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля
5. Как ребенку освоить подтягивания
6. Установи свои рекорды
6.1. Как легко освоить подъем тела над перекладиной за 2 недели
6.2. Учимся подтягиваться за неделю
6.3. Как освоить 100 подтягиваний за раз
7. Заключение

Задались вопросом «как научиться много подтягиваться на турнике»? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете всю самую важную информацию, не только раскрывающую секреты правильных подтягиваний, но и дающую возможность поставить настоящий рекорд! С нами вы сможете правильно подтянуться за 1 день, а сделать это много раз уже за месяц или даже несколько недель!

Что нужно, чтобы научиться подтягиваться

Казалось бы, подтягивание связано только с подъемом собственного тела. Но даже этот факт требует соблюдения некоторых условий, игнорирование которых может значительно усложнить задачу.

Так, вы сможете научиться подтягиваться 20 раз и больше, если у вас:

  • нет лишнего веса;
  • развитые мышцы спины и плеч;
  • нет болей в спине.

Кроме того, предшествовать выполнению элемента должна разминка. Также для достижения нужного результата необходимо следовать правилам, среди которых:

  1. Крепкий хват за перекладину и отсутствие резких движений
  2. Направление взгляда и подбородка вверх
  3. Соблюдение равномерной скорости при подъеме и спуске
  4. Отсутствие задержки дыхания

Важно: любой подъем тела над перекладиной состоит из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени. Соблюдение этих пропорций – важный ключ к успеху.

Фаза элемента Процент времени
подъем 35
фиксация 15
спуск 35
пауза 15

Кроме того, если вам интересно за сколько можно научиться подтягиваться с нуля, то вы должны знать, что:

  • не нужно форсировать события и давать себе чрезмерную нагрузку – улучшение качества всегда лучше, чем увеличение количества;
  • наращивание числа повторов и подходов должно быть постепенным – это касается также и подводящих к основному элементу упражнений;
  • для получения нужного результата нужно тренировать все тело, выполняя сопутствующие упражнения.

Соблюдайте все эти правила, и у вас все получится. Ведь как сказал Винсент Ломбарди:

«Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум!»

Какие упражнения нужны чтобы научиться подтягиваться

Для того чтобы научиться больше подтягиваться в домашних условиях нужно плавно подходить к процессу. Начните с обычных отжиманий – так вы укрепите и подготовите к основной цели мышцы спины и плеч.

А ускорить непосредственно сам процесс помогут 3 несложных элемента:

1. Удержание

Запрыгните на турник с помощью какой-нибудь возвышенности. При этом подбородок должен оказаться в верхней позиции. Зафиксируйтесь в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы спины.

2. Обратное действие

Также запрыгиваем в верхнюю позицию, но держимся там буквально секунду. Задача – медленно опуститься в начальное положение.


3. Горизонтальные подтягивания

Для выполнения элемента подойдет любая палка, перекинутая между стульями. Необходимо подлезть под палку и ухватиться за нее, расположив при этом тело параллельно полу. Уперев пятки в пол и отклонившись назад, необходимо тянуть грудь к перекладине.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем говорить о том, как научиться много подтягиваться на турнике и какие упражнения для этого понадобятся, нужно освоить правильную технику выполнения элемента.

Итак, разобьем технику выполнения на три периода:

1. Начало

Установите руки на турник чуть шире плеч или на их ширине. Пальцами крепко обхватите перекладину. Сведите лопатки, втяните живот, выпрямите тело. Следите за тем, чтобы шея была вжата в плечи, а плечи опущены. Руки должны быть полностью выпрямлены. При этом нужно постоянно держать спину напряженной. Тело не должно провисать. Именно с этого положения начинаем подъем.

2. Середина упражнения

На вдохе медленно поднимаем тело вверх, размещая подбородок над перекладиной. Не забываем следить за лопатками. Их нужно тянуть назад и вниз по мере продвижения локтей к ребрам.

3. Самый верх

После того, как подбородок стал выше перекладины не нужно тут же опускаться вниз. Задержитесь на несколько секунд. Старайтесь при этом еще больше тянуть подбородок и сжимать лопатки. Пресс и ягодицы должны остаться напряженными. Следите, чтобы плечи не выдвигались перед турником.


Правильное выполнение элемента исключает:

  • раскачивание и извивание тела;
  • прогиб поясницы и выгибание спины дугой;
  • вжатие головы в плечи и напряжение шеи.

Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий

Чтобы освоить подтягивания с 0 нужно сделать следующее:

1. Поставить цель

Т.е. если вы хотите подтянуться 10 раз через 15 дней, так об этом и напишите.

2. Составить четкий план действий

В него должно входить все: от подводящих упражнений и их техники до числа подходов и режима тренировок.

3. Хотя бы 1 раз подтянуться правильно

Только после того как вы освоите правильное выполнение элемента вы сможете двигаться дальше и увеличивать число его повторов.

4. Равномерно увеличивать число повторов

Каждый день прибавляйте хотя бы по одному повтору.

Для новичков можно предложить следующую схему достижения поставленной цели, скажем, за один месяц:

День, неделя Действие
Первый день Вис на перекладине, имитация подтягивания, заключающаяся в небольшом подъеме тела с задержкой в верхней точке.
Первая неделя Полные подтягивания с поддержкой партнера или с опорой на табурет.
Вторая неделя Негативная вариация элемента делающая основной упор на технику спуска. Нужно принять положение как будто бы мы подтянулись и начинать медленный спуск.
Третья неделя Чередование упражнений из первой и второй недели.
Четвертая неделя Полные подтягивания с постепенным увеличением числа повторов доя поставленной цели.

Какой инвентарь можно использовать

Помимо использования табурета или иной возвышенности для облегчения задачи можно применять вспомогательный инвентарь, среди которого выделяются петли TRX и эспандер. Петли отлично себя показывают при работе с собственным весом и позволяют освоить элемент еще быстрее.

Учимся подтягиваться с помощью резинки

Эспандер или резиновые петли получили широкое применение в освоении подтягиваний. Существует даже целая техника выполнения элемента с их помощью.

Методика заключается в закреплении одного конца резинки к перекладине и фиксации другого за одну или две ноги. Эспандер возьмет на себя часть веса занимающегося и поможет поднять тело вверх.

Для достижения максимального эффекта нужно стараться из всех сил, делая последний повтор уже на пределе возможности. Как только подтягиваться с резинкой покажется легко, переходите к выполнению обычного элемента. С помощью эспандера можно освоить как узкий, так и широкий хват.

Еще больше информации в видео:

Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Не только сильный пол способен подтягиваться. Сделать это может и девушка. Элемент позволяет прокачать многие группы мышц, поэтому никого не оставляет равнодушным.

Техника выполнения для женщин такая же как для мужчин, вот только количество повторов может быть меньше.

Важно! Так как для выполнения элемента нужны сильные руки необходимо предварительно укрепить мускулатуру.

В этом помогут как отжимания от пола, так и их облегченный вариант – отжимания от стены.

Как ребенку освоить подъем тела над перекладиной

Научиться поднимать свое тело над перекладиной стоит не только взрослому – девочки и мальчики также могут хорошо освоить элемент. А помогать им в этом будут родитель или тренер.

Исходя из того, что обратный хват легче начать стоит с него. Вначале нужно поддерживать ребенка и дать ему возможность подтянуться. Не берите всю работу на себя – пусть маленький спортсмен тоже напрягается.

Дальнейшим шагом станет освоение спуска. А потом уже увеличение числа повторов.

В следующем видео папа наглядно показывает как он обучил сына подтягиваться:

Установи свои рекорды

У многих после освоения правильной техники срабатывает азарт: а можно ли научиться подтягиваться много раз за минимальное количество времени или сделать это максимальное число раз. Пройдемся по рекордам!

Как легко освоить подтягивания за 2 недели

Программа подойдет только для тех, кто уже умеет без труда отжиматься от пола. Делим две недели на 7 тренировок, между которыми обязательно должны присутствовать дни отдыха.

1. Первая неделя

Укрепляем мышцы груди, рук и спины отжиманиями по следующей схеме:

День Действие
Первый 100 отжиманий за два захода
Второй отдых
Третий четыре подхода по 20-30 отжиманий 2 раза в день (между заходами должен быть отдых 2-3 минуты, число отжиманий должно быть по возможности максимальным)
Четвертый отдых
Пятый восемь подходов по 20 секунд дважды в день (в течение 20 секунд нужно сделать максимум отжиманий, 10 секунд дается отдыха между заходами)
Шестой отдых
Седьмой 100 отжиманий за два подхода, но времени нужно затратить как минимум на треть меньше, чем это было в первый день

2. Вторая неделя

Непосредственно сами отжимания по следующей схеме:

День Действие
Первый Негативные подтягивания на низкой перекладине (5-6 подходов по 6-8 повторов)
Второй отдых
Третий Обычные подтягивания разным хватом (после выбора наиболее удобного хвата сделать три захода по максимуму)
Четвертый отдых
Пятый Подъем тела с отягощением (на плечи вешаем рюкзак с тяжелым предметом и делаем с ним 3-4 подхода на максимум)
Шестой отдых
Седьмой отдых


При необходимости можно этот двухнедельный марафон повторить еще раз, чтобы научиться много подтягиваться на одной руке.

Учимся подтягиваться за неделю

Ниже приведена схема освоения 10 подтягиваний за неделю:

День Действие
Первый Пять подходов по 1-2 раза с отдыхом между ними в полторы минуты
Второй Сделать один повтор, затем 2 и так далее, достигая своего максимума и делая отдых между заходами в 10-15 секунд
Третий 3 подхода обычным хватом с отдыхом между ними в минуту, затем три подхода с узким хватом
Четвертый Делать максимальное число повторов и максимальное число подходов с отдыхом между ними в одну минуту
Пятый Выбрать наиболее трудный день и повторить его утром и вечером
Шестой отдых
Седьмой Увеличиваем максимально возможное число повторов и подходов на 1

При сложности в освоении программы с первого раза можно приступить к ней еще раз.

Как освоить 100 подтягиваний за раз

А можно ли делать 100 подтягиваний за один раз? Если поставить перед собой цель, то достижимо и это! Главное придерживаться следующих советов:

1. Обязательно разогревайтесь перед тренингом во избежание травмы, также не пренебрегайте заминкой

2. Используйте специальные перчатки

3. Не занимайтесь при недомогании

4. Занимайтесь аэробной нагрузкой, чтобы сделать выносливее сердце и дыхательную систему.

Также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности. К примеру, при слабой кисти лучше наращивать темп, что не подходит для слабой дыхалки. Облегчит задачу и поиск наиболее удобного хвата. Медленный темп подойдет для лиц с сильными бицепсами и плечелучевых.

Для достижения нужного результата лучше тренироваться дважды в день: перед обедом и перед ужином методом лесенки (с каждым подходом увеличивая число повторов до максимума).

Заключение

Итак, освоить подтягивания может любой человек – не обязательно это должен быть мужчина. Главное задаться целью и выполнять рекомендации.

Post Views: 12 779

— Сколько раз ты можешь подтянуться на турнике?  — Три раза.  —

АНЕКДОТ

— Сколько раз ты можешь подтянуться на турнике? 
— Три раза. 
— Всего? 
— Ну, так это за день. За месяц больше.
 2 года назад 

+13


лучшие за день | топ недели | лучшие за месяц | случайный анекдот

Похожие:

— У нас на уроке физкультуры норма подтягивания — 15 раз, а я даже не могу висеть на турнике больше 15-ти секунд.
— Эта проблема решается просто: ты должен успеть подтянуться 15 раз за 15 секунд.

— Я ем всего три часа в день.
— Три раза в день, в смысле?
— Нет.

 добавлено: 10 месяцев назад  похожие

+3

Поймал мужик золотую рыбку.
— Отпусти меня! Я три твоих желания исполню! Но имей ввиду, то что ты попросишь, у тещи твоей в 3 раза больше будет!
Мужик подумал и говорит:
— Миллион долларов!
— Ты хорошо подумал? У тещи в три раза больше будет…
— Да, а второе желание — мерс шестисотый…
— Ты хорошо подумал? У тещи в три раза больше будет…
— А третье мое желание — легонький инфарктик…

Поймал мужик золотую рыбку.
— Отпусти меня! Я три твоих желания исполню! Но имей ввиду, то что ты попросишь, у тещи твоей в 3 раза больше будет!
Мужик подумал и говорит:
— Миллион долларов!
— Ты хорошо подумал? У тещи в три раза больше будет…
— Да, а второе желание — мерс шестисотый…
— Ты хорошо подумал? У тещи в три раза больше будет…
— А третье мое желание — легонький инфарктик…

Если вспомнить о том, что Шойгу в Сирии освободил в три раза больше территорий, чем занимает сама Сирия, то новость о том, что в Бурятии проголосовало в три раза больше избирателей, чем там проживает жителей вам покажется не такой уж и смешной.

Врач:
— С таким давлением вам не следует заниматься тяжелыми физическими нагрузками.
— Доктор, так мне приходится по несколько раз в день таскать тяжести на пятый этаж без лифта.
— Это очень опасно! Вам нужно ограничить это максимум до одного раза в день.
— Нет, доктор, не получится: за один раз мне столько пива не дотащить.

— Отчего ты, дорогая, плачешь? Ведь я уезжаю не на 10 лет, а всего на
месяц.
— Знаю я тебя, говоришь на месяц, а вернешься через три дня.

Ехал тут как-то в Екатеринбург, попалась в купе тётка, с севера от сына возвращалась. Разговорились, она на шахте где-то работает, где камни драгоценные добывают. Голландцы ту шахту зафрахтовали, вот и копают потихоньку. А сама она на ленте стоит, палочкой породу разбирает.
— Ого – говорю — с бриллиантами дело имеете!
— Да с этими-то редко – говорит — больше опалы идут да хризолиты…. Хотя раз в месяц изумруды обязательно вижу, как по расписанию…. Это уж точно….
— А почему – спрашиваю – точно раз в месяц-то, это что за расписание?
— Да мужики наши шутки так шутят. Найдут большой кристалл горного кварца, зелёнкой, паразиты, выкрасят и к нам на ленту подбрасывают. Вот и едет сверху красота такая, лучи зелёные во все стороны, так сверкает, что Сваровски позавидует. И ведь головой понимаем, что опять эти сволочи подкинули, так нет же, всё равно работу бросаем и к нему толпой несёмся. А эти дураки и рады, ржут целый день потом как кони. Вот так раз в месяц изумруды и вижу…

Сегодня разговаривала с начальником в маске. Три раза зевнула, два раза показала ему язык, один раз плюнула.

Приходит алкоголик лечиться.
— И много пьете?
— Да не так уж и много, два литра в день, не больше.
— Ой-ей-ей. И давно пьете?
— Да не так уж давно. С детсва.
— Вай-вай-вай. Ну что ж, лечить будем. Только уговор!
— Да?
— Двести грамм в день, не больше!
— Двести грамм в день? Ладно.
На следующий раз вваливается, еле на ногах держится, поет.
— Милый мой! Мы же договаривались с Вами, 200 грамм в день, не больше!
— А ты что думаешь, я у одного тебя лечусь, что ли?

Разговаривают три приятеля:
— Я предпочитаю двадцатилетних девушек. Они такие нежные, неискушенные…
— А я люблю сорокалетних женщин. Они опытные, многое умеют, знают, что им нужно…
— А мне вот больше всего по душе Те кому за пятьдесят.
— ????
— А они каждый раз думают, что это в последний раз, и такое вытворяют…

Существует три правила для здоровья ваших зубов:
1) Чистите их два раза в день
2) Посещайте стоматолога не реже двух раз в году
3) Не суйте нос не в свои дела

Сколько я зарабатываю? Ну я могу позволить себе в день получки пригласить друзей в ресторан и оставить там за раз 25 тысяч! Правда, жена потом со мной целый месяц не разговаривает и мы живем на её зарплату.

Вчера на МКС космонавты отмечали день рождения американского коллеги, а также совершили три выхода в открытый космос. Два раза покурить, и один раз объяснили коллеге, кто на МКС главный!!! …

Поймала женщина золотую рыбку, а та и пообещала ей выполнить три желания. 
— Рыбка, я хочу.. хочу.. хочу.. 
— Милая, помни — желания только три. Ни больше, ни меньше. 
— Ладно, рыбка, пусть будет только три. Значит так, запоминай: кваритрумашинудачу — раз, шубкуколечкоприческусапожки — два, мужакрасивоголюбимогодоброго — три!

Вовочка спрашивает у отца:
— Папа, а сколько длится менструация?
— Сынок, это зависит от женщины. У любовницы, два-три дня, а у жены, почти месяц.

Социологическая служба проводит опрос:
— Скажите, сколько раз вы занимаетесь любовью со своей женой в неделю?
— Ну… раз десять.
— Здорово, это почти вдвое больше, чем ваш сосед!
— Это все-таки МОЯ жена!

— Подсудимый, почему вы три раза подряд ограбили один и тот же магазин?
— Дело в том, что в первый раз я взял там платье для жены, но вы же знаете женские капризы, потом два раза приходил его менять.

 добавлено: 7 месяцев назад  похожие

+17

— Сара Моисеевна, скажите, гражданин Рабинович склонял вас к сожительству?
— Да, пять раз склонял и таки склонил два раза.
— Это было извращенно или жестоко?
— А как по вашему, из пяти раз у него получилось всего два — разве это таки не жестоко?!

Баба Яга спрашивает у Кощея Бессмертного: 
– Как ты отдыхал в новогодние праздники? 
– Пару раз застрелился, раза три утопился, один раз повесился – в общем, развлекался!

— Ты меня больше не любишь?
— Все. Три раза достаточно.

Семидесятилений граф взял в жены молодую фотомодель. Первая брачная ночь. Молодые в постели. Старикан достает из-под одеяла руку и показывает супруге три пальца. Модель в предвкушении восклицает:
— Что всего три раза?!
— Да нет выбирай каким!

— А я новым направлением в медицине увлекся: водолечением!
— А что это такое?
— Три раза в день разбавляешь по пять капель воды в стакане водки. Принимаешь перед едой.

Идет мужик мимо кладбища, а там веселье, песни поют, гармонь играет. Он спрашивает у встретившегося могильщика:
— Как то неприлично, что у вас там?
— Да начальника ГАИ хоронят, а вот месяц назад хоронили начальника налоговой, так три раза «на бис» закапывали!

— Сколько раз в месяц ты подбухиваешь?
— Все зависит от месяца, иногда 30, а иногда 31 раз.

Разговаривают двое малышей. Один из них спрашивает:
— Сколько лет твоему брату?
— Год.
— Странно. Моему щенку тоже год, но он ходит в два раза лучше твоего брата.
— Что тут странного? Ведь у него в два раза больше ног.

 добавлено: 10 месяцев назад  похожие

+16

В стоматологической поликлинике женщине дают счет на оплату. Она в удивлении:
— Я в шоке! Вы мне выставили счет в три раза больше, чем обычно! Почему!?
— Вы в кресле так кричали, что 2 пациента сбежали…

Всего каких-то 10 лет назад у меня был комп в три с половиной раза слабее чем нынешний мобильник…

— А правда, что твоя жена зарабатывает в десять раз больше тебя?
— Увы…
— Так ты, значит, по расчету женился!
— Не говори чушь! Мы женаты уже почти тридцать лет, сколько за это время переменилось…
— Дальновидный, шельмец!

Как научиться подтягиваться много раз


Как сейчас помню тренажерный зал в шестом классе. В самом начале семестра все ученики прошли тест на уровень физической подготовки. Одним из упражнений теста являлось подтягивание на турнике. Я помню, как нервничал я, стоя в очереди. Видишь ли, я был толстым ребенком. Мама пыталась меня как-то поддержать и говорила мне, что у меня кость широкая, но я ведь знал, что это жир. Глядя на турник я точно знал, что не смогу поднять свой огромный вес.

Я смотрел, как тощие ребята подтягивались. Мне казалось что это плевое дело, если ты мало весишь. Передо мной в очереди была девушка. Она была настоящей спорт-машиной. Я стоял с открытым ртом и смотрел на нее как она подтягивается. Я потерял счет тому, сколько она подтягиваний она сделала.

Когда тренер призвал меня к турнику я постарался себя морально успокоить. В тот момент я убедил себя, что смогу сделать хотя бы 4-5 подтягиваний. С моей вновь обретенной уверенностью я вскочил и схватил турник. Все было кончено, даже не начавшись. Я сильно постарался подняться хотя бы раз, но мой жир был таким тяжелым, что я не мог подтянуть себя. Я не смог даже раз подтянуться.

С тех пор я задал себе цель прийти в форму и научиться подтягиваться. Много раз. Подтягивания, для меня, представляют собой уникальное испытание в фитнесе.

Польза от подтягиваний

Подтягивания делают тело прочным. Лишь одно подтягивание напрягает следующие мышцы:

  • Пальцев
  • Предплечья
  • Бицепсы
  • Трицепсы
  • Плеч
  • Зада
  • Центральные

От подтягиваний не только твоя сила будет расти, но еще и верхняя часть тела станет больше. Кроме того, сила, которую ты получить про подтягиваниях поможет и в других упражнениях.

Как научиться подтягиваться много раз

В мое время мне помог мой друг советом о том, как научиться подтягиваться. Он составил мне настоящий регулярный график тренировок. И что ты думаешь? Это сработало. Всего лишь спустя месяц изнурительных тренировок я уже подтягивался по 10 раз с переворотом в несколько подходов.

Так что, если ты готов приступить к регулярным тренировкам по подтягиванию, воспользуйся моими советами.

Если у тебя очень низкий уровень физической подготовки и ты можешь подтянуться только один раз, начни с 12 подходов по одному подтягиванию, с перерывом в 45 секунд между упражнением. Выполняй это два раза в неделю. Как только ты сможешь подтягиваться два раза подряд, приступай к следующей программе тренировок:

  • Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45 секунд перерыва между подходами. Тренировки устраивай два раза в неделю.
  • Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения два раза в неделю.
  • Неделя 3: 4 подхода из 4 повторений два раза в неделю.
  • Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений два раза в неделю. Если ты в состоянии сделать больше — не стой на месте, иди вперед. Как я уже сказал, к этому времени я был в состоянии подтянуться целых 10 раз.

Когда ты дойдешь до момента, что сможешь делать больше 12 подтягиваний — пришло время добавлять дополнительный вес к своим тренировкам, как парень на картинке.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не делают подтягивания, поскольку они не имеют доступа к турнику. Существует несколько вариантов, где можно делать подтягивания: 1.на добротной ветке дерева во дворе 2.в спорт-зале 3.на домашнем турнике, который можно купить и без проблем установить в гараже или дверном проходе.

сколько раз подтянетесь?

FAGOt

я 50 .

Сивутя

я 60

FAGOt

70

biathlon

Брехня-я-я….

FAGOt

не веришь?А сам сколько?Небось раза три…

Сивутя

80

FAGOt

Сивутя,
наверняка ногами помогаешь

biathlon

FAGOt
не веришь?А сам сколько?Небось раза три…

Конечно не верю.
На стуле потянуться я скок хошь смогу…
А на перекладине только раз 8.
Ибо вешу сейчас ок. 90 кг и спортом давно не занимался.
В армии подтягивался 14-15 раз.

Сивутя

FAGOt
Сивутя,
наверняка ногами помогаешь

и х..ем за воздух цепляюсь, а так же в стадии поднимания издаю глубокий пердёжь для реактивной тяги 😀

Сергей С

Если правильно, без дерганий и т.д. и тело размять, разогреть, то 20-30 — по настроению.
Если с бухты-барахты то раз 10 и дохну.

FAGOt

Серый,
то есть после разминки можешь в 3 раза больше??-бздёж

Сергей С

FAGOt
Серый,
то есть после разминки можешь в 3 раза больше??-бздёж

Не бздеж, просто если нормально разогреться и самое главное, настроиться, то получается 20-30, а без разминки нет настроя=нет отдачи=нет желания продолжать после 10

FAGOt

Серый ,
поверил бы 15 с разминкой и 10 без.
а так гон.

biathlon

Сивутя

и х..ем за воздух цепляюсь, а так же в стадии поднимания издаю глубокий пердёжь для реактивной тяги 😀

😀

Сергей С

biathlon

А на перекладине только раз 8.
Ибо вешу сейчас ок. 90 кг и спортом давно не занимался.
В армии подтягивался 14-15 раз.

Я всегда думал, что в биотлоне очень жосткие нормативы на подтягивания?

biathlon

2 FAGOt: А первый пост не гон значит?…

Ню — ню…

biathlon

Сергей С

Я всегда думал, что в биотлоне очень жосткие нормативы на подтягивания?


Сергей, а я биатлоном то как раз и не занимался никогда. 😊
Я просто ярый болельщик биатлона уже давно.
Поэтому и взял себе такой ник.

Из спортивных «достижений» у меня только 2 разряд по самбо ( в юности получил ).

biathlon

Сергей С

Простите, вы мне?

Нет. Автору топика. 😊

Насчёт подтягиваний 70-80 раз.

Сейчас укажу кому адресовано. 😊

Сергей С

biathlon


Сергей, а я биатлоном то как раз и не занимался никогда. 😊
Я просто ярый болельщик биатлона уже давно.
Поэтому и взял себе такой ник.

Из спортивных «достижений» у меня только 2 разряд по самбо ( в юности получил ).

Понятно, просто скалолазанием занимаюсь, и как то в альп.магаз зошол человек, за магнезией, думал скалолаз, а оказалось что биатлонист, он просто так много подтягивается, что руки потеют 😊

Ostroff

Как говориться, сайга зато рулит

biathlon

Сергей С

Понятно, просто скалолазанием занимаюсь, и как то в альп.магаз зошол человек, за магнезией, думал скалолаз, а оказалось что биатлонист, он просто так много подтягивается, что руки потеют 😊

Где-то под 70 раз у нас, помню, только тренер мог подтянуться — мастер спорта по самбо Гончаров Владимир Сергеевич ( вот отчество уже плохо помню — может Николаевич ).
Мужик был очень сильный. При этом полутяж.

Сергей С

biathlon

Где-то под 70 раз у нас, помню, только тренер мог подтянуться — мастер спорта по самбо Гончаров Владимир Сергеевич. При этом полутяж.

Блин, я так хочу 😊

biathlon

Так ить, какие Ваши годы?… 😊

Вон, гражданин FAGOt в 60 лет ( если верить его профайлу 😊 ) — 70-80 раз подтягивается. 😊

Его бы это… В книгу рекордов надо. 😊

Сергей С

Ну до Фагота (музыкальный инструмент? — всмысле одни ля-ля) мне далеко, слава богу 😊

Vizner

лет 5 назад 16-17 мог — сейчас 10 ну 12если повезет )))

Joker.udm

Личный рекорд (лет десять назад) был 36 раз. Полгода назад один раз смог 🙂

FAGOt

один раз????как баба прям!

Joker.udm

А что, бабы один раз подтягиваются?

FAGOt

которые фитнесят-это сейчас модно.Частенько даже чётко видно бицуху , трицепс.
У нас в группе девка жмет 60 от груди,при весе где-то 65кг,правда она уже серьёзная спортсменка-подтянется думаю она раз 5 точно.

FAGOt

98% конечно и разу не подтянется.Ты ,Джокер прав.

biathlon

Гражданин FAGOt, так Вы ещё и фитнесом занимаетесь в 60 лет?… 😛ipec:

Ну ваще!… Ну класс!

Это ж надо?!… В 60 лет подтягиваться на перекладине 70-80 раз, ещё фитнесом заниматься, да ещё и информатику изучить в 1960 году…
Я не перестаю удивляться Вашим выдающимся качествам и способностям!

Не, Вам точно надо подать заявку в книгу Рекордов!

FAGOt

кстати, Ахатова моя герлфренд.

biathlon

А Путин Вам кем приходится? 😊
Внучатым племянником?

FAGOt

Тебе как Ахатова?Симпатичная?

biathlon

Я больше люблю 60-ти летних мужучин, которые подтягиваются 70-80 раз и фитинесом занимаются. Они такие душки!…

T_RB

в возрасте от 14 до 19.5 лет 50 раз подтягивался чем и выигрывыл много вкусного наспор.
подем с переворотом — ниразу до предела — зрители сваливали устав за этим наблюдать а для себя было незачем.
в 18 лет отжимался за 2 0 0 0 раз точно незнаю — сержант заеб…ся считать и сбивался ну а мне не до того тогда было 😞 — и нераз и не два десятка — (наказание у нас такое было)
ща совсем все не так круто 😊

FAGOt

Т RB
ты наверно и весил кило 40-50

Joker.udm

Не. Скорее всего, вес просто отрицательный.

Wazluk

Рекорд 40 раз, сейчас подтягиваюсь 20 раз широким хватом за голову

ag111

Подтянусь или дотянусь?

T_RB

FAGOt
Т RB
ты наверно и весил кило 40-50

с 15 до 18 лет весил 75 из армии уходил 102 кг
😀 (просто надо быть спортсменом а не просто «занимался спортом») 😛

Гонщик

чем занимался то?

biathlon

T_RB
в возрасте от 14 до 19.5 лет 50 раз подтягивался чем и выигрывыл много вкусного наспор.
подем с переворотом — ниразу до предела — зрители сваливали устав за этим наблюдать а для себя было незачем.
в 18 лет отжимался за 2 0 0 0 раз точно незнаю — сержант заеб…ся считать и сбивался ну а мне не до того тогда было 😞 — и нераз и не два десятка — (наказание у нас такое было)
ща совсем все не так круто 😊
…………………..
с 15 до 18 лет весил 75 из армии уходил 102 кг
(просто надо быть спортсменом а не просто «занимался спортом»)


В Кировограде побит мировой рекорд в отжимании от пола.

Во время Международного молодежного спортивного слета «Кировограду только 250», который прошел в областном центре, был зафиксирован мировой рекорд в отжимании от пола. Старший тренер по кикбоксингу Александр Багин превысил рекордную отметку в 1100 раз и отжался на сто раз больше. Для того чтобы превзойти прежнего рекордсмена, ему понадобилось 40 минут.

Примечательно, что свой рекорд А.Багин посвятил юбилею Кировограда, который город будет праздновать в этом месяце.

Источник: Информационное агенство УНIАН

Опубликовал: Павел Долгачев on Sep 09, 04 | 5:31 pm |

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

Чё-то, как-то…. Того самого…

Ну, вобщем, выводы сами делайте, как говорится. 😊

Гонщик

Т РБ
получается ты бздел…

T_RB

смысл мне бздеть?
я в упоре лежа стоял не 1 час (а не 40 минут), мое отжимание по технике не признает за 100% отжимание (особенно под канец) не одна комисия , с паузами и потом и пузырями из носа я отжимался как мог и поверьте мне наслово, сказать что я не отжимался не мог даже наш инструктор(при всем его желании).
и я не один такой, рядом стояла рота в 110 челов и также добросовестно отжимала землю от себя.
не все выдерживали — падали отдыхали но потом вставали и продолжали как все (совесть и злость заставляла). я не падал.
по оканчании курса РРСН в роте осталось 34 человека и нас никому в упор лежа ставит больше в голову не приходило. В начале больше 50 раз неотжимался, на 5 месяце уже не считал никто , отжимались на раз-два — часами.
я написал про отжимания не для хвастовства- выше кагда усомнились в цифрах подтягиваний мне показалось, что можно привести пример силе и выносливости, и так как подтягивался я немного то и написал о отжиманиях,—я знал что не поверите, я когда об этом расказываю никто кто в жизни пробывал отжиматся не верит.
да и ладно ща я и 50 не отожму

а вы тут :
«»Ну, вобщем, выводы сами делайте, как говорится.»»
«»получается ты бздел…»»
давайте!
что еЩе?
а да :
100м из 12с выбегал
100м из 1мин выплывал
3000м из 9.30 выбегал
140кг от груди
10000м выплывал вроде из 2.30мин (точно непомню)
растояние которое пробегали точно незнаю— но потом по карте смотрели
а еще вспомнил прыжки в высату 1.65м (притом «ножницами «)
ну, че , скажите?

если кажеться невозможным, это незначит невероятным!

biathlon

Я чего-то насчёт отжиманий не понял?
Вы что, их только обозначали?

А потом, если не секрет — в каких Вы войсках служили? Что-то я таких «зверств» в армии не помню. Прям «фашизм» какой-то…

А каковы Ваши антропометрические показатели сейчас, если не секрет: вес, рост?

И ещё, если Вы в Москве проживаете, можно ли взглянуть на Вас в

Гид по фитнесу The Perfect Pull-Up

Меня все еще преследуют мои 6 класс физкультуры. В начале семестра все студенты прошли тест по физической подготовке. Часть теста включала посещение старого бара для подтягивания. Я помню, как нервно стоял в очереди, зная, что собираюсь поставить себя в неловкое положение. Понимаете, я был толстым ребенком. Моя мама пыталась сказать мне, что у меня большие кости (да благословит тебя Бог, мама), но я знал, что я толстый. И глядя на этот бар, я знал, что не смогу подтянуть свое пухлое 160-фунтовое тело своими слабыми 11-летними руками.

Я наблюдал, как все тощие парни делали подтягивания, как будто они были ничем. «Ага, — подумал я, — подтягиваться легко, когда ты весишь всего 75 фунтов». Может быть, Бог пытался унизить меня в тот день, потому что человек, стоявший прямо передо мной в очереди, был девушкой. Мало того, она была атлетической машиной в препубертатном возрасте. Я стоял и смотрел, как она подтягивалась после подтягивания. Я потерял счет тому, сколько она сделала.

«Хорошо, Маккей, — сказал тренер, — ты встал».

Я собрал в себе все позитивные мысли, которые мог в тот момент.Я убедил себя, что действительно могу сделать 4 или 5 подтягиваний. Обретя вновь обретенную уверенность, я прыгнул и схватился за перекладину. Все было кончено еще до того, как началось. Я выдержал хороший бой, но гравитация и мое толстое тело из средней школы победили меня в тот день. Я даже не смогла сделать одно вонючее подтягивание.

С тех пор я поставил перед собой цель в жизни подтягиваться. Много их. Для меня подтягивания представляют собой окончательное испытание в фитнесе.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — это динамо-машина для наращивания силы.Всего за одно подтягивание ваше тело задействует следующие мышцы:

  • Пальцы
  • Предплечья
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Плечи
  • Назад
  • Ядро

Не только ваша сила резко возрастет от подтягиваний, но и ваша верхняя часть тела станет больше и четче. Более того, сила, которую вы получаете от подтягиваний, поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях, таких как жим лежа или жим над головой.

Как не делать подтягивания

Многие мужчины, у которых возникают проблемы с подтягиваниями, обращаются к тренажеру с вспомогательными подтягиваниями, чтобы помочь им выполнить подтягивания. Не делай этого; это бесполезный костыль. Если ваша цель — сделать несколько подтягиваний без посторонней помощи, вы тратите время на эти тренажеры по двум причинам:

Во-первых, при подтягиваниях существует умственный фактор. Поскольку вы знаете, что тренажер помогает вам подняться, вы, вероятно, не будете прилагать столько усилий, как если бы выполняли подтягивания без посторонней помощи.Когда вы, наконец, переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, вы все равно можете обнаружить, что не можете ничего делать.

Во-вторых, при использовании тренажера вы не задействуете все мышцы, необходимые для настоящих подтягиваний. Когда вы делаете настоящие подтягивания, ваше тело должно задействовать большие и меньшие группы мышц по всему телу, чтобы вы подтянулись. Машина не задействует столько мышц. Таким образом, когда вы переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, у вас не будет сил, необходимых для их выполнения.

Программа «Сделайте более одного вонючего подтягивания»

Мой друг посоветовал мне подтянуться, чтобы превратить меня в тренажер. И угадайте, что? Это сработало. За месяц я перешел от одного вонючего подтягивания к 10 повторениям в нескольких подходах.

Итак, если вы готовы начать подтягиваться, вот ваша рутина.

Если в настоящее время вы можете сделать только одно подтягивание, начните с 12 подходов по 1 подтягиванию с 45-секундным перерывом между подходами. Выполняйте распорядок два раза в неделю.Как только вы сможете сделать два подтягивания, начинайте это упражнение:

.

Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45-секундный перерыв между подходами. Дважды в неделю.

Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения. Дважды в неделю.

Неделя 3: 4 подхода по 4 повторения. Дважды в неделю.

Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений. Дважды в неделю. Если вы можете сделать больше, продолжайте. Как я уже сказал, к этому времени я смог увеличить количество повторений до 10.

Когда вы дойдете до того, что можете сделать больше, чем 12, самое время начать добавлять вес к вашей рутине подтягиваний, как этот плохой парень на картинке вверху.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не подтягиваются, потому что у них нет доступа к перекладине. Вот несколько вариантов:

  1. Ветвь дерева. У некоторых деревьев есть конечности, которые идеально подходят для подтягиваний. Когда вы собираетесь пробежаться, подпрыгивайте, хватайтесь и начинайте пробегать.
  2. Уличные тренажерные залы. В 1980-х годах во многих парках вдоль беговых дорожек были оборудованы спортивные залы под открытым небом. Идея заключалась в том, чтобы во время бега можно было получить полноценную силовую тренировку. Обычно одной из станций является перекладина для подтягиваний.
  3. Приобретите турник для своего дома. Последний и самый удобный вариант — обзавестись штангой для дверной коробки. Я недавно купил штангу Iron Gym Pull-up и остался полностью доволен ею. Он просто помещается прямо в дверную коробку, и вам не нужно сверлить отверстия или производить какую-либо установку. В дверной коробке есть штанга для подтягивания, которая хороша тем, что каждый раз, когда вы проходите мимо нее, вы можете вывернуть несколько из них. Через пару недель вы будете делать более одного вонючего подтягивания.

Как НАКОНЕЦ сделать подтягивание

Я знаю, о чем вы думаете: вы не можете подтягиваться. И если вы когда-нибудь спонтанно не превратитесь в супергероя, вы никогда этого не сделаете.

Но правда в том, что если вы один из тех, кто не умеет подтягиваться, это, скорее всего, проблема больше умственная, чем сила.

Большинство людей, особенно женщины, считают, что они никогда не смогут подтянуться. Например, они искренне верят, что это физически невозможно.

На самом деле, New York Times даже недавно опубликовала статью о том, почему женщины не могут подтягиваться. Хотя статья разозлила многих (включая меня), многие еще больше подтвердили свою веру в то, что они никогда не смогут подтягиваться.

Но будь вы мужчиной или женщиной, молодым или старым, спортивным или новичком в тренировках, вы не должны соглашаться с тем, что вы не можете подтягиваться только потому, что New York Times говорит вам, что вы не можете.

Потому что вот в чем дело: большинство людей, утверждающих, что не умеют подтягиваться, даже не пробовали.

И как вы можете рассчитывать на то, что сможете что-то сделать, если даже не попробуете?

Почему стоит любить подтягивания

Подтягивания

— это максимальное упражнение с собственным весом . Серьезно, подтягивания — это безумно, невероятно и неопровержимо потрясающе . На самом деле, это, наверное, мое самое любимое упражнение с собственным весом всех времен (не считая, конечно, берпи).

И большую часть жизни я был таким же, как ты: не мог сделать ни одного подтягивания. Я не могла даже отжиматься.И, конечно же, как и вы, я даже не пробовал больше, чем вялую попытку подтягивания с поддержкой раз в пару лет или около того.

Из конечно сосал на подтягиваниях. Теперь это легко увидеть.

Но вы должны захотеть, чтобы уметь подтягиваться. Потому что они не только прекрасно прорабатывают ваши руки, плечи, спину и основные мышцы, но и вселяют в вас серьезное чувство уверенности, о чем вы даже не догадывались.

Я люблю говорить людям, что я умею подтягиваться.Это воодушевляет, особенно для женщины. И людям нравится, когда я по прихоти выкладываю от 5 до 10 за раз.

Но если вы думаете, что никогда не сможете подтянуться, подумайте еще раз. Потому что, если вы будете следить за последовательностью упражнений, описанной ниже, вы наберете силу, необходимую для того, чтобы сделать одно, два, , может быть, даже десять подтягиваний.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете делать обратные подтягивания, хотя тяга мешков с песком, безусловно, укрепит ваши плечи и спину.Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали подтягиваний, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством подтягивания:

Ряды мешков с песком

Если вы начинаете с самого начала — a.k.a. Вы даже представить себе не можете, что когда-либо в жизни будете подтягиваться — именно с этого и стоит начать.

тяги укрепят мышцы спины и плеч и подготовят верхнюю часть тела ко всем подтягиваниям, которые вы в конечном итоге будете делать.

И не думайте, что вы не сможете делать гребки, если у вас нет мешка с песком. Тяги можно выполнять с гантелями, штангой (с отягощением или без), тяжелым набивным мячом или даже просто спортивной сумкой, наполненной книгами или тяжелыми предметами.

Для завершения ряда мешков с песком:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сожмите пресс и слегка наклонитесь с мешком с песком обеими руками.
  • Отведите плечи назад и в умеренном темпе поднесите мешок к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Отжимания назад

Я люблю обратные отжимания, также называемые тягами с собственным весом. Они действительно позволили мне набраться сил еще до того, как я смог попытаться подтянуться.

Лучше всего то, что их можно масштабировать для всех уровней, поэтому независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или элитным спортсменом, они по-прежнему будут отличным упражнением.

И это идеальный праймер для подтягиваний!

Я делаю обратные отжимания, используя перекладину, но если у вас ее нет, не волнуйтесь. Вы можете сделать это дома, положив прочную метлу на два стула, или даже просто взявшись за нижнюю часть стола и подтянувшись вверх.

Чтобы выполнить обратное отжимание:

  • Расположите свое тело под перекладиной для отжиманий так, чтобы вы оказались на столе, держа перекладину обеими руками и руками полностью вытянутыми.
  • Отведя плечи назад, поднимитесь к перекладине как можно дальше.
  • Опустить спину вниз и повторить.

Совет: если это сложно для вас, обязательно подтянитесь как можно дальше к перекладине, а затем медленно опуститесь вниз. Вы наберете силу в отрицательных повторениях.

Если вы более продвинуты, вам нужно выпрямить ноги. Вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность.

Посмотрите видео:

Прыжки / отрицательные подтягивания

Как только вы набрались сил, выполняя обратные отжимания, пора переходить к следующему этапу: прыжкам / отрицательным подтягиваниям.

Цель здесь? Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний и развить силу в отрицательной части подтягивания.

Для завершения прыжка / отрицательного подтягивания:

  • Стойка с перекладиной прямо над вами.
  • Прыгайте и тяните руки к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Медленно опуститесь обратно к полу, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.
  • Повторить.

Совет: если прыжковая часть подтягивания все еще слишком трудна для вас, просто поставьте под нее ящик или стул и таким образом дотянитесь до перекладины.

Посмотрите видео:

Подтягивания с помощью ленты

Еще один отличный способ набраться сил и продолжить подтягивание — это использовать в качестве помощи ленту сопротивления.

Вы можете использовать любую полосу сопротивления, которая вам нравится (при условии, что она может выдерживать ваш вес), но мне особенно нравятся ленты Muscle Driver, которые используются во многих залах CrossFit и предлагают разные веса, чтобы вы могли регулировать свой уровень силы. .

Вы можете начать с той группы, которая позволяет вам делать хотя бы несколько подтягиваний за раз.Когда это станет легче (а это будет, если вы будете практиковаться), сначала увеличьте количество повторений, а затем переходите к следующей самой легкой группе.

Для завершения подтягивания с помощью бандажа:

  • Стойка с перекладиной прямо над вами.
  • Оберните эспандерную ленту один раз вокруг перекладины, чтобы она надежно закрепилась при натяжении.
  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны ремня и поставьте обе ступни за нижнюю часть ремня.
  • Начиная с полностью выпрямленных рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Опустить спину вниз и повторить.

Совет: если штанга слишком высока, чтобы ноги можно было легко зафиксировать, используйте стул или ящик, чтобы расположиться.

Посмотрите видео:

Киппинг подтягивания

Если вы когда-либо занимались кроссфитом или смотрели сеанс кроссфита, вы хорошо знакомы с подтягиваниями с наклоном.

Это то, что действительно поднимет вашу силу подтягивания на следующий уровень.

Поскольку подтягивания с наклоном также позволяют использовать бедра, корпус и ноги, чтобы подтянуться к перекладине, вы сможете сделать намного больше подтягиваний, чем если бы вы просто выполняли обычные подтягивания с прямыми руками.

Я предупреждаю вас … подтягивания с откидной спинкой может быть непросто в освоении, и может быть довольно неприятно соединять вместе, когда вы только начинаете! Однако, как только вы освоите их, вы будете поражены тем, сколько всего вы на самом деле можете сделать.

Для подтягивания с подъемом:

  • Свешиваясь на перекладине, вытолкните вперед плечи и грудь.
  • Отводя плечи назад, толкайте бедра вперед, как будто пытаетесь повернуться назад вокруг перекладины.
  • Используя этот импульс, подтяните руки вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Чтобы замедлить скорость, потребуется целая секунда или две.
  • Снова толкните вперед и повторите.

Совет: вы также можете выполнять подтягивания с лентой, хотя для этого требуется некоторая координация, и, честно говоря, у меня это не очень хорошо получается (но некоторым людям это удается!).

Посмотрите видео:

Подтягивания

Хотя подтягивания и подтягивания, безусловно, взаимозаменяемы, если вы хоть раз пробовали, то знаете, что подтягивания определенно легче, чем подтягивания.Это потому, что они позволяют вам использовать бицепс больше для подтягивания, чем подтягивания, и поскольку у большинства людей довольно сильные мышцы бицепса, подтягиваниями легче управлять.

В настоящее время я могу сделать около 8-10 подтягиваний подряд и только 3-5 подтягиваний.

Вот почему я рекомендую сначала начать с подтягиваний. Вы также можете применить к подтягиванию прыжки и модификации с помощью резинки, что даст вам еще один вариант для наращивания силы в верхней части тела.

Чтобы сделать подбородок:

  • Начните с мертвого виса, локти прямые, ладони смотрят к вам.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
  • Опустите вниз и повторите.

Посмотреть видео:

Подтяжки

  • Начните с мертвой позиции с прямыми локтями, ладонями от себя.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
  • Опустите вниз и повторите.

Посмотреть видео:

Твоя очередь

Перестань говорить, что ты не умеешь подтягиваться.

Вы, , можете стать мастером подтягиваний. Как и все остальное, вам просто нужно практиковаться.

И даже если вы начинаете с самого начала, если вы продолжаете работать над этим, вы рано или поздно доберетесь туда.

Так что докажите, что ошибаетесь. Я верю в тебя.

И если вы ищете пошаговую программу о том, как освоить свое первое подтягивание, обязательно ознакомьтесь с нашей программой «Мастерство подтягивания».

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Хотите сделать первое подтягивание? Вот как.


Негар Фонони демонстрирует строгое подтягивание без посторонней помощи. (Негар Фонони / Негар Фонони)

Кто сказал, что женщины не могут подтягиваться? Уж точно не Негар Фонони, личный тренер из Балтимора, которая за год перешла от подтягиваний с ассистентами к поднятию собственного веса плюс 36-фунтовой гири над грифом. «В первый раз, когда я сделала действительно чистое подтягивание без посторонней помощи, я спрыгнула, оглядела тренажерный зал и спросила:« Кто-нибудь это видел? »Это было потрясающе, — говорит она.

По словам 30-летней Фонони, подтягивания становятся все более распространенной целью среди женщин, хотя — а может быть, потому — они кажутся такими сложными. Трудно, но возможно.

Вот ее главные советы для первого подтягивания:

1. Делайте подтягивания. Это может показаться очевидным, но вы не научитесь подтягиваться без подтягиваний. Начните с подтягиваний с помощью ленты.

2. Обратитесь за помощью. Фонони предпочитает использовать эластичные ленты (например, от Rogue) вместо вспомогательных тренажеров для наращивания силы; ленты заставляют вас задействовать ядро ​​и нижнюю часть тела.Для использования оберните ленту вокруг перекладины и поместите одну ногу в ленту, чтобы облегчить нагрузку. Используйте ящик или скамейку, чтобы достать ремешок.

3. Разберитесь в движении. Форма имеет значение, делаете ли вы подтягивания без посторонней помощи или без нее. Начните с полностью вытянутыми руками из мертвого виса и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

4. Начните медленно. Новичкам следует начинать с подтягиваний с подтягиванием один раз в неделю в течение трех-четырех недель, стремясь сделать 10 повторений, чтобы развить мышечную выносливость и привыкнуть к движению.

5. Испытайте себя. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте помощь, используя более тонкую повязку с меньшим сопротивлением, уменьшайте количество повторений и работайте до трех дней в неделю.

6. Перемешайте. Фонони предлагает практиковать подтягивания ладонями внутрь и висы на согнутых руках, в которых вы начинаете, опираясь подбородком на перекладину, и медленно опускаетесь. Подтягивания позволяют задействовать дополнительные мышцы предплечий и бицепсов, что делает его немного проще, чем стандартное подтягивание, которое представляет собой упражнение с тяжелыми широчайшими.Сочетание различных упражнений поможет предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением.

7. Используйте все свое тело. Подтягивания — это тренировка всего тела. Активируйте мышцы кора — пресс, спину и ягодицы — а также руки.

8. Не теряйте надежды. Работа будет медленной, говорит Фонони. Многим женщинам могут потребоваться недели, месяцы или больше года, чтобы сделать первое подтягивание.

9. Празднуйте. Когда вы, наконец, преодолеете эту планку, нет ничего плохого в том, чтобы устроить небольшой веселый танец.Затем вернитесь туда и сделайте второй.

Как сделать подтягивание: пошаговое руководство

Подтягивания сложны и сложны, но вы можете тренироваться, чтобы стать достаточно сильными, чтобы сделать это.

Getty Images

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то подтягивался в спортзале (или в Instagram) и думал: «Я никогда не смогу этого сделать», значит, вы не одиноки.Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для любого человека, поскольку оно требует повышенной силы и тренировок. Тем не менее, вы определенно можете работать над тем, чтобы со временем делать подтягивания медленно.

Сколько времени это займет, конечно, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и силы, но любой, кто готов потратить время и последовательность, сможет этого добиться.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для фитнеса в 2020 году

Хизер Марр, сертифицированный тренер и основатель Liftologie, говорит, что подтягивания — это очень эффективное и удобное упражнение, которое можно освоить и добавить в свой фитнес-репертуар.«Подтягивания — это функциональное упражнение, которое нацелено на мышцы спины и улучшает силу захвата, стабильность корпуса и осанку», — говорит она. «Это комплексное упражнение, которое позволяет очень эффективно использовать время тренировки. Поскольку требуется только перекладина над головой, это удобное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте».

Хотите принять вызов? Здесь Марр объясняет, как работать над подтягиванием в правильной форме. С подтягиваниями ваше терпение и последовательность окупятся со временем — так что придерживайтесь этого и продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Как сделать подтягивание

Если вы подозреваете, что достаточно сильны, чтобы сделать подтягивание, единственный способ узнать наверняка — это попробовать. Убедитесь, что с вами есть тренер или друг, который заметит вас и оценит вашу форму. «Один из надежных способов узнать, готовы ли вы сделать полное подтягивание, — это проверить свои силы. Попробуйте выполнить повторение и посмотрите, сможете ли вы», — говорит Марр.

После того, как вы попробуете подтянуться, прочтите инструкции Марра о том, как выполнять подтягивание в идеальной форме.Это движение не следует делать неправильно, поскольку ошибки формы часто приводят к болям, болям и травмам.

Инструкции Марра о том, как выполнять подтягивания в идеальной форме:

1 . Положите руки на перекладину примерно на ширине плеч, ладони смотрят вперед.

2 . Вытянув руки над собой, вытяните грудь и слегка изогните спину. Это ваша исходная позиция.

3 .На выдохе подтянитесь к перекладине спиной до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди.

4 . Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе. Это одно повторение.

Советы по подтягиванию для начинающих

Если вы новичок в упражнениях или подтягиваниях, то вам нужно делать маленькие шажки, чтобы освоить это продвинутое движение. Вот как начать.

Уменьшите сопротивление с помощью тренажера для подтягиваний

«Если вы не можете выполнять подтягивания с использованием всего веса своего тела, просто уменьшите сопротивление», — говорит Марр.«Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, у вас, скорее всего, будет доступ к тренажеру для подтягиваний с ассистентом. Здесь вы сможете компенсировать часть своего веса, чтобы выполнять повторения. Когда вы станете сильнее, вы будете выполнять повторения. все больше и больше вашего собственного веса «.

Уменьшите сопротивление дома с помощью лент

Если вы тренируетесь дома, вы можете установить перекладину на двери. Как только вы это сделаете, вы можете использовать ленты для упражнений, чтобы помочь компенсировать вес.

«Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягивания, вы можете приобрести ленту для упражнений», — говорит Марр.«Ремешок прикреплен к перекладине над головой, чтобы компенсировать часть вашего веса. Вы поместите колено или ступню в нижнюю часть резинки и выполните повторения. Для оказания необходимой вам помощи можно приобрести ремешки различной силы».

Возьмите друга, чтобы он помог вам

«Если у вас есть напарник по тренировкам, вы можете заставить его работать. Партнер будет держать вас за ступни или ноги и помогать вам поднять. Это частично компенсирует вес вашего тела во время выполнения Ваши повторения. По мере того, как вы становитесь сильнее, помощь, необходимая вашему партнеру по тренировкам, конечно же, будет уменьшаться.

Еще один вариант — отрицательное подтягивание с изометрической фиксацией. Здесь вы подпрыгнете к перекладине, используя некоторый импульс, чтобы помочь себе подтянуться. Удерживайте позицию, а затем опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Укрепляйте ключевые участки тела, которые помогают при подтягиваниях.

Подтягивания требуют большой силы верхней части тела, но не забывайте, что ваша спина также должна быть достаточно сильной, чтобы поддерживать ваш вес. «Очень важно сосредоточиться на укреплении мышц спины», — говорит Марр.«Если вы не готовы к полному подтягиванию, обязательно включите в свои программы такие упражнения, как наклоны и перевернутые тяги. По мере того, как вы станете сильнее выполнять упражнения, обязательно увеличивайте сопротивление».

Упражнения, которые помогут вам стать достаточно сильными, чтобы сделать подтягивания

Тяга в перевернутом положении

Упражнение выполняется на кузнечном тренажере или в стойке со штангой.

1 . Начните с установки планки примерно на уровне талии. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх.

2 . Возьмитесь за перекладину руками, немного шире ширины плеч, хватом сверху.

3 . Вытянув ноги и вытянув туловище на прямой линии, подтянитесь к перекладине спиной на выдохе. Здесь штанга будет на уровне груди или почти на уровне груди.

4 . Сделайте паузу, затем медленно опустите вниз, вдыхая. Это одно повторение.

Если это движение слишком сложно для выполнения повторений, вы можете поставить ступни ближе к себе, согнув ноги, или поднять штангу выше уровня талии.Если это движение слишком легкое, вы можете поднять ступни с вытянутыми ногами.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение выполняется со штангой, штангой с заданным весом или гантелями.

1 . Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч.

2 . Согнитесь в коленях, наклонившись вперед от талии, спина прямая.

3 . Возьмитесь за перекладину руками, чуть шире плеч, хватом сверху, руки вытянуты в стороны.

4 . Начните грести штангу к груди, поджав локти на выдохе.

5 . Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, делая вдох. Это одно повторение.

Если движение слишком сложно для выполнения повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком легко, увеличьте нагрузку.

Подтягивание широты

Это упражнение будет выполняться на тренажере для вытягивания троса.

1 .Отрегулируйте подушку по ногам для плотной, но удобной посадки и минимизации движений.

2 . Возьмитесь за перекладину руками широким хватом сверху.

3 . Используя свой собственный вес, осторожно опустите вес вниз и поместите ноги под подушку, сидя.

4 . С полностью вытянутыми руками слегка отклонитесь назад, держа голову на одной линии с телом. На выдохе подтяните штангу к груди спиной. Во время движения держите локти опущенными, а корпус напряженными.

5 . Сделайте паузу, затем медленно верните вес, пока ваши руки не будут вытянуты над вами во время вдоха. Это одно повторение.

Опять же, если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком легко, увеличьте нагрузку.

Сейчас играет: Смотри: Лечение коронавируса получает помощь искусственного интеллекта

0:26

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

15 подтягиваний за 15 недель

15 подтягиваний за 15 недель

Explanation: Эти упражнения построены таким образом, чтобы они подходили как для начинающих, чтобы начать изучение полного подтягивания, так и для более продвинутых людей, которые хотят добавить больше повторений в свой отчет о подтягиваниях.Это рутина, которая потребует времени, потому что в среднем вы будете делать только 1 дополнительное подтягивание в неделю. Это лучший способ сделать это, потому что быстрые результаты не будут длиться долго!

Если вы более продвинуты, вы можете пропустить первые 5-10 недель, в зависимости от того, сколько подтягиваний вы уже можете сделать! Выполняйте упражнения медленно и уверенно. Не тренируйтесь 2 дня подряд.

Если вы делаете день 1 сегодня, вы должны подождать, делая следующий день, пока не наступит послезавтра!

Если для вас дела идут слишком легко, вы можете пропустить неделю и перейти к следующей.Если это слишком сложно для вас, вы просто повторите неделю, которую вы только что сделали, и подождите неделю, прежде чем перейти к следующей. Наращивание силы (выносливости) требует времени, поэтому лучше не торопитесь!

Видео внизу этой страницы покажет вам, что я имею в виду под отрицательными подтягиваниями!

Новичок

Если вы не можете сделать хотя бы 1 полное подтягивание, вы можете начать с этого упражнения. Отдыхайте 1 минуту между подходами. Если нужно, больше.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 6 негативов 2x 5 нег.подтягивания 3x 3 негатива
2 7 негативов 2x 6 нег. подтягивания 3 x 4 негатива
3 8 негативов 2x 7 нег. подтягивания 3x 5 негативов
4 9 негативов 2x 8 отриц. подтягивания 3×6 негативов
5 10 негативов 2x 9 нег.подтягивания 3x 1 подтягивание

Средний

Если вы можете сделать 2 полных подтягивания, вы можете добавлять повторения, пока не достигнете 6 полных повторений. Для этого вы можете использовать следующую процедуру. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 2 подтягивания, 8 негативов 4x 1 подтягивание Подтягивания 2х2
2 3 подтягивания, 9 негативов 3х 2 подтягивания 2х3 подтягивания
3 4 подтягивания, 10 негативов 3х3 подтягивания 3х3 подтягивания
4 5 подтягиваний, 12 негативов 5x 2 подтягивания Подтягивания 2х4
5 4х3 подтягивания 6x 2 подтягивания 6 подтягиваний, 14 негативов

Продвинутый

Если вы выполнили два упражнения, описанных выше, или если вы уже были в состоянии сделать 6 или более подтягиваний, вы можете использовать это упражнение, чтобы увеличить количество повторений до 15 подтягиваний! Отдыхайте по 1 минуте между подходами.Если нужно, больше.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 Подтягивания 2х5 3х4 подтягивания 8 подтягиваний
2 Подтягивания 2х6 4х4 подтягивания 10 подтягиваний
3 Подтягивания 2х7 Подтягивания 4х5 12 подтягиваний
4 Подтягивания 2х8 3х6 подтягиваний 13 подтягиваний
5 Подтягивания 2х9 2х максимальных подтягивания 15 подтягиваний

Лучшие упражнения для первого подтягивания

13 января Лучшие упражнения для первого подтягивания

Атлет, сделавший свое первое подтягивание без посторонней помощи, — значительное достижение.Многим требуются месяцы или годы тренировок, чтобы набраться сил и, наконец, перехватить подбородок над перекладиной. По мнению других, они крутят колеса, никогда не добиваясь достаточного прогресса. Три шага срабатывали снова и снова, чтобы помочь СОТНИ спортсменов, с которыми мы работали, достичь этой цели с помощью нашей Первой программы подтягиваний.

Шаг 1. Прекратите использовать подтягивания с бинтом

Подтягивания с помощью ленты могут быть отличными при использовании во время тренировок по метаболизму (Metcon). Они позволят спортсмену, который не может выполнять подтягивания, поддерживать интенсивность тренировок.Но при долгосрочном развитии строгой силы подтягивания они просто не справляются со своей работой.

Проблема в том, что ремешок оказывает большую помощь в нижней части движения, где большинство спортсменов наиболее слабые. Таким образом, они никогда не развивают необходимую им силу в нижней половине упражнений. В конечном итоге они никогда не уходят от вариации с оркестром.

Шаг 2: Тренируйте силу во всем диапазоне движений

Чтобы устранить вышеуказанный дефицит, который возникает у многих спортсменов из-за того, что они всегда используют подтягивания с бинтами, нам необходимо работать над наращиванием силы на протяжении всего движения подтягивания.В этом помогают два отличных варианта.

Подтягивания с помощью пальцев ног позволяет нам легко масштабировать подтягивания. Упираясь в землю ровно настолько, насколько это необходимо, спортсмен может наращивать силу во всех положениях для подтягивания.

Во-вторых, мы используем активные висы, чтобы проработать силу лопатки, силу захвата и начальное тянущее движение подбородка.

Шаг 3. Создайте широчайшие

Наконец, мы часто программируем вспомогательную работу для укрепления широчайших, поскольку они являются наиболее важной группой мышц в этом движении.Несколько вариантов хорошо работают, чтобы изолировать эту группу мышц.

Тяга вниз прямой рукой

Тяга вниз прямыми руками предотвращает перехват рук в этом упражнении на широчайшие. Я обычно делаю упор на небольшой наклон вперед, чтобы плечо проработало весь диапазон движений. Как и в подтягиваниях с бинтами, проблема с этим упражнением заключается в том, что сопротивление не одинаково на протяжении всего движения, поэтому я предпочитаю их с кабельной стойкой, если у вас есть доступ, но ленты работают нормально, если у вас нет.

Тяга вниз широким хватом

Выполняя тягу вниз широким хватом, я обычно предлагаю атлету подумать о том, чтобы подтянуть локоть к бедру. Эта простая мысль помогает спортсмену работать над широчайшими мышцами немного больше, чем руками, и лучше развивает силу спины.

Готовы сделать свое первое подтягивание?

Эти три шага должны заложить прочную основу для более быстрого продвижения к подтягиванию без посторонней помощи.Если вам нужна полноценная программа, которая помогла сотням людей наконец преодолеть планку, ознакомьтесь с нашей программой First Pull-Up Program.

Общее доминирование подтягиваний: от нуля до 5 подтягиваний за 6 недель подряд

Мои ниндзя —

С незапамятных времен люди были одержимы восхождением к новым высотам, поднимаясь вверх из праха этого мира в «высшие» миры. Кроме того, давай заберемся на это дерево как можно быстрее, чтобы нас не съел заживо этот саблезубый тигр, ммм?

И по сей день большинство из нас сосредоточено на том, чтобы «двигаться вверх», будь то в финансовом (больше денег), социальном (больше друзей), духовном (моё просветление) … но что, если бы я сказал вам, что это лучший способ вознесения в каждом аспекте вашей жизни это лазить по хлам?

Да, физически двигаться вверх, как в случае наличия крыльев, как в LATS, как в PULL UPS! Жить жизнью — это навык, как и движение; то, как вы двигаете своим телом, является фракталом того, как вы движетесь по жизни, поэтому изменение одного трансформирует другое.Использование движения для формирования вашего отношения к реальности — это то, что я называю алхимией упражнений.

Лично я фантазирую о подтягиваниях; он подключается к чему-то настолько первобытному и могущественному, что я просто люблю их. Но для многих это скорее кошмар, чем поллюции. Благодаря президентскому тесту на физическую подготовку (крик, если вы выросли в 90-х!), Для многих из нас наш первый опыт подтягиваний был прямо травматичным: неспособность «соответствовать» в очень публичной и часто враждебной среде.

«Приходи в класс физкультуры, пройдись по тому, чему тебя не учили, и проваливайся на глазах у всего класса !!» ~ Президентский фитнес-тест

По крайней мере, с тестом сидя, все выполняли упражнение сразу, но с подтягиваниями (по крайней мере, в моей школе) каждый из нас должен был делать это по одному, в то время как все взгляды были прикованы к нам! Это было все равно, что выйти на сцену без какой-либо подготовки: без заученных реплик, без гардероба, без генеральной репетиции.Просто «действие!» А потом стыд, самооценка и социальный остракизм — для многих.

Поговорим о том, что ты настроен на провал! Никакого программного дизайна. Нет урока базовой анатомии. Никаких базовых упражнений не преподается. Никакого умелого выполнения упражнений с изменением переменных тренировки. В некоторых случаях даже не настоящая разминка. Просто «вскакивай и удари их, если сможешь, или борись, корчись и корчись от боли, чтобы остальные из нас смеялись».

Вы можете подумать: «Ну и что, это было много лет назад». Верно, но многие люди так и не излечились от этой ранней травмы.На самом деле (и здесь это какая-то сумасшедшая фигня) многие люди создали идентичность из этого травмирующего опыта! «Я никогда не смогу подтянуться, я просто не спортсмен». Дерьмо бык. Потому что…

Ты создан для подтягиваний, красивая обезьяна, ты 🙂

Это буквально в вашей ДНК! Если бы у вас был электронный микроскоп прямо сейчас, вы бы увидели микроскопического Кинг-Конга, наращивающего мускулы на ваших двойных спиралях. Правда.

Вы были созданы в течение 2 миллионов лет эволюции, чтобы выжить в дикой природе, вашим предкам время от времени приходилось взбираться на дерево, чтобы не быть съеденными заживо; если бы их не было, вы бы даже не существовали, не могли бы даже существовать!

«Я подтягиваюсь, значит, я.«Совершенно уверен, что Шекспир сказал это дерьмо.

Вот почему возможность сделать это первое подтягивание в строгой форме кажется такой священной победой; вы возвращаете исконную суперсилу, которая однажды может спасти вашу задницу. И если вы никогда не испытывали этого чувства или это было давно, не волнуйтесь. Вы попали в нужное место.

Шокирующая правда; Тренировка эмоциональна

Это огромный факт, который имеет огромное значение для вашей тренировки, вашей мотивации и необходимости столкнуться с травмами во время упражнений и движений.

Например, эмоциональная боль реальна; исследования показали, что эмоциональная боль порождает настоящую физическую боль в теле.

Травмы (физические и эмоциональные) хранятся в наших телах. Поэтому, когда мы начинаем двигать своим телом, нам неизбежно приходится работать над своими эмоциями, а также переживать нашу травму.

Не пренебрегайте своим стыдливым опытом подтягивания, потому что он старый. Чем старше травма, тем моложе и впечатлительнее мы были, когда она произошла, поэтому тем глубже она затрагивает вашу суть вашей личности / психики.Тот факт, что травма накапливается в теле, а движения по своей сути эмоциональны, полностью игнорируется фитнес-индустрией (и только начинает получать должное в мире науки). Игнорирование правды никогда не приводит к успеху, поэтому вместо этого примите ее. Или, как говорит один из моих любимых людей на планете Мари Форлео: «Сделайте isness своим бизнесом».

Вы когда-нибудь замечали, насколько похожи слова «движение» и «эмоции»? Наши эмоции буквально трогают нас! Эта прославленная часть мозга, которая имеет дело с разумом и логикой (неокортекс), которой мы все, черт возьми, поклоняемся по какой-то причине, находится на вершине лимбической системы в мозгу, которая может легко подавить наши навыки рассуждения.Мы все пережили каждый раз, когда мы делаем что-то, что, как нам логически известно, плохо для нас, но не можем сопротивляться, потому что это так хорошо (по крайней мере, в краткосрочной перспективе!)

Поскольку реальность такова, что нами в значительной степени движут наши эмоции, следующий вопрос, который задает себе ниндзя, — «Как мне воспользоваться этим фактом?» Подсказка: ответ не таков: «Игнорируя свои эмоции и просто сосредотачиваясь на разуме и логике».

Подумайте об этом. Если вы когда-нибудь регулярно занимались спортом, то знаете, что движут вами эмоции.Если вы не можете использовать свое воображение и эмоции, очень трудно делать что-то, что требует физических нагрузок на регулярной основе. Почему бы просто не отдохнуть или не заняться этим позже? «Поскольку я устал от издевательств, мне нужно быть сильным, чтобы защитить себя». «Потому что мне нужно как можно быстрее сбежать!» «Потому что я хочу выглядеть привлекательно и привлекать пару». «Потому что я не хочу, чтобы меня снова унижали на футбольном поле». «Потому что мне надоело чувствовать себя слабым и лишенным энергии». «Потому что мне чертовски нравится, когда я тренируюсь!»

По своей сути, все эмоции, которые движут нашими усилиями в тренажерном зале и за его пределами, являются ПЕРВИЧНЫМИ: секс, безопасность и выживание — вот почему первобытная природа является одним из основных принципов ниндзя для высочайшего самообладания.Помните, вы обезьяна; Нет ничего плохого в том, чтобы быть животным, так что ты можешь отпустить этот позор прямо сейчас. Мы все мочимся, пердим и дерьмо. Секс тоже беспорядок — смирись с этим.

Вы, да, ВЫ, можете подтянуться

Хорошие новости! Потому что, несмотря на эмоциональный багаж, который он несет для многих из нас, вы можете подтянуться, и в процессе у вас будет возможность вылечить травму, полученную в раннем детстве на уроках физкультуры. И это будет так чертовски хорошо, когда ты сделаешь это впервые, кровотечение.Это может изменить вашу жизнь 🙂

Преимущества тренировки подтягиваний:

  • Ты станешь сильнее, быстро. Это очень выгодное упражнение, на самом деле это, пожалуй, самое важное и эффективное упражнение для верхней части тела. По этой причине я считаю их «эталонным упражнением» и преподаю их всем своим ученикам.
  • Изучение процесса, необходимого для овладения подтягиваниями, может быть применено ко всем другим упражнениям, поэтому, сосредоточившись на подтягивании, вы углубляете свои знания принципов упражнений, а затем можете применять эти принципы (плюс психологический и духовный импульс, который вы создаете. от первого подтягивания) к другим целям.Другими словами, сосредоточение внимания на одной цели помогает быстрее достичь всех своих целей.
  • У вас будет больше физической уверенности — в вашей способности убежать, подняться и даже сделать невозможное! Физическая уверенность порождает полную уверенность.
  • Это действительно весело (как только вы преодолеете травму) и сделаете другие занятия скалолазанием — деревья, скалы, горы — намного веселее.
  • Подтягивания необходимы каждому ниндзя, потому что многие другие препятствия построены на прочном фундаменте для подтягиваний.Вам даже следует попытаться взобраться на лестницу из лосося, если вы не можете сделать это из-за риска травмы.

  • Вы разовьете силу железного захвата, которая имеет решающее значение для развития силы верхней части тела. Кроме того, упражнения — это метафора вашей жизни; физический захват помогает вам «взять себя в руки», и точка.

По всем этим причинам я считаю подтягивания одним из 7 самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Так что, если вы не любите тратить свое время в тренажерном зале, пора научиться доминировать над ними.(Остальные 6 — это становая тяга, приседания, выпады, отжимания, планка, разгибание спины).

Для кого предназначена программа доминирования Total Pull Up?

Отличный вопрос. Программа состоит из 4 этапов:

  • Этап 1: от нуля до 5 подтягиваний
  • Фаза 2: от 5 подтягиваний до 10 подтягиваний
  • Фаза 3: от 10 подтягиваний до 20 подтягиваний
  • Фаза 4: Расширенные варианты подтягиваний (например, подтягивания на одной руке!)

Значит, дело не в том, «подходит ли вам программа», а в том, с какого этапа вам следует начать.Вы должны уметь:

  • висит на двух руках в течение 10 секунд без боли в суставах (единственное физическое требование). В этой программе много изометрии, поэтому, если у вас высокое кровяное давление, вы можете пропустить ее.
  • учиться методом проб и ошибок.
  • слушай свое тело.
  • выделяйте 3 минуты после каждой тренировки, чтобы записать, что вы делали, в журнал упражнений.
  • Выполняйте упражнения по пятнадцать-тридцать минут три раза в неделю.(Это время часто распределяется на весь день, а не за один раз.)

* Примечание о массе тела. * Да, если вы страдаете ожирением и никогда не тренировались, вы, вероятно, не сможете сделать 5 подтягиваний за 6 недель. В этом случае вам нужно сосредоточиться на своем отношении к еде и просто постепенно двигать телом. Как только вы сможете безболезненно выполнять обычное висение лежа на двух руках в течение 10 секунд, вы будете готовы приступить к этой программе.

Повешение лежа на двух руках (без опоры, широкий хват)

Дамы, ваше влагалище не мешает вам подтянуться

Извините, если это звучит грубо, но я действительно хочу прояснить суть (и запомнить).Быть женщиной — не оправдание того, что вы не можете подтянуться, вы созданы для подъема, как и мужчины.

Большим препятствием на пути к подтягиванию в качестве женщины является социальная обусловленность вашего РАЗУМА: ожидания того, что вы не можете этого сделать, травмирующие воспоминания о том, что вы не можете сделать это на публике, социальная конструкция, которая заключается в том, чтобы быть худым и слабость — привлекательное качество для женщин (что, что интересно, является самым тяжким грехом для мужчин), и так далее.

Помните президентский фитнес-тест на позорство? Что ж, около 50% маленьких девочек не смогли бы сделать одно подтягивание.Я уверен, что многие отошли от этого опыта, думая, что «это было неловко, я больше никогда не попробую».

Но не сделать подтягивания в первый раз, не тренировавшись, и прийти к выводу, что вы никогда не сможете это сделать (или это не стоит эмоционального риска), все равно что пытаться попасть в яблочко. с расстояния 50 футов в самый первый раз, когда вы стреляете из лука и стрелы, промахиваетесь и приходите к выводу, что вы всегда будете плохо стрелять из лука.

Эта фигня о том, что спортсмены рождаются незрелыми, причиняет столько боли, страданий и болезней.Вместо того, чтобы обвинять детей, почему бы нам не признать этого: на системном уровне мы не справляемся с базовым обучением и не знаем, как воспитать у наших детей способность двигаться. (Конечно, есть много замечательных тренеров, на которые мы могли бы указать, но они являются исключением, а не правилом, и они первыми признают это.) Что у нас хорошо получается в масштабах всей системы, так это на самом деле советовать детям сидеть на месте. и отключиться от своих тел.

Да, у женщин обычно меньше тестостерона и силы верхней части тела, поэтому они не так приспособлены для подтягиваний, как мужчины, но, на мой взгляд, эти два факта являются причинами, по которым нужно подтягиваться; они повысят ваш тестостерон, силу верхней части тела и уверенность в себе до нормального, здорового женского уровня.

Потому что, честно говоря, возможно, причина того, что у женщин не такая сильная верхняя часть тела, заключается в том, что эта идея постоянно давалась им на протяжении последних 100 лет и стала чем-то вроде самоисполняющегося пророчества. Вы только посмотрите, как эта 11-летняя девочка подтягивается на одном пальце:

Анатомия подтягивания

Знаете ли вы, что широчайшая мышца спины (также известная как «широчайшие») — это единственная мышца, которая НАПРЯМУЮ соединяет кость верхней части руки (плечевую кость) с тазом.Другими словами, тренировка подтягиваний буквально помогает вам поднять задницу! Ржунимагу.

Hardcore Anatomy Nerd Porn Alert: это ваши «крылья», также известные как «широчайшие».

Идите вперед, пощупайте область под и сразу за (позади) подмышкой, слегка похлопайте по ней. Это ваши крылья, и чем больше вы их используете, тем сильнее они становятся и тем выше вы можете летать. Это массивная динамичная мышца, которая пересекает множество суставов и выполняет множество функций.

Конечно, вы также будете задействовать свои бицепсы, предплечья и мышцы пальцев, но те, которые вы видите, и с которыми легче взаимодействовать.Прикосновение к широчайшим и визуализация их сокращений помогут вам подключиться к ним и легче их почувствовать, что поможет вам их сжать.

Как сказал блестящий физиотерапевт Грей Кук: «Движение написано на языке чувств». Чем больше вы чувствуете свои мышцы, тем больше вы можете задействовать их; это так просто. Так что, давай, трогай себя… даже на публике

Шаг 0: Активируйте мышцы, которые вы будете использовать

Это отличный способ разогреть свое тело и подготовить мышцы лопатки, и его можно использовать в любой одежде:

Шаг 1. Найдите свой якорь (или купите один)

Это действительно важный шаг.Если у вас есть что-то, что удобно для тренировки подтягиваний, вам будет намного проще выполнять регулярные упражнения. И, как и во всем, последовательная практика является важным ингредиентом.

Я просверлил опоры, чтобы мой анкер был полностью надежен, когда он проскальзывает на место, но в большинстве случаев этого не требуется (если дверная рама выступает как минимум на 1/4 дюйма). Удержание этого положения называется «блокировкой».

Если вы не знакомы с идеей российского силового тренера Павла Цстатулина о «смазывании канавки», вы обязательно познакомитесь с ней в своем стремлении к доминированию в подтягивании.Идея в том, что частота важнее интенсивности.

Другими словами, вместо того, чтобы делать 3 подхода по максимально возможному количеству подтягиваний (допустим, 4, 3 и 2 повторения), сделайте 10 подходов по 2 повторения с интервалом в течение дня. Таким образом, ваш общий объем составляет 20 повторений вместо 9 повторений, но из-за дополнительного отдыха и того факта, что вы не выходите на свой предел в каждом подходе, вы никогда не напрягаетесь слишком сильно, никогда не утомляетесь, и, следовательно, вы можете продолжать делаю сет в тот же день. (Эта концепция все еще применима, если вы не можете сделать ни одного подтягивания.Читайте дальше, чтобы узнать, как применить это к другим упражнениям.) Кроме того, меньше риск травмы, если вы не пытаетесь «выжать» эти последние повторения — усталость требует плохой формы и связанных с ней тонкостей.

Купите или найдите «якорь», то, что вам легко захватывать и которое может безопасно выдержать ваш вес. Положите его туда, где вы видите его каждый день (или проходите мимо него каждый день). Конечно, вы можете использовать вещи на детской площадке, уличные знаки и другие наружные конструкции, но, на мой взгляд, нет ничего лучше, чем иметь возможность заниматься в помещении и регулярно тренироваться.Таким образом, каждый раз, когда вы проходите его, вы начинаете практиковаться. Вне поля зрения, вне разума. Откровенно говоря, даже у самых занятых людей бывают моменты в день, когда они могут практиковаться в движении, вопрос лишь в том, думаете ли вы об этом в этот момент или нет. Чтобы ваши предки гордились, стоит пожертвовать собой, верно? Вы держите пари, что ваша сладкая задница без глютена.

Важно, чтобы вы выбирали анкер с ручкой нормального размера, старайтесь избегать использования толстых захватов, зажимов и других вариантов захвата, которые усложнят удержание.Сохраните эту тренировку на этот раз, и вы уже можете сделать 5+ подтягиваний, если только скалолазание вас не волнует больше, чем подтягивания, и тогда вперед. Кроме того, идеально подвешивать якорь на высоте, на которой вы можете висеть и не касаться земли согнутыми коленями, но можете касаться земли прямыми ногами. Таким образом, вы можете работать с поддерживаемыми зависаниями (опять же, см. Ниже).

Я пробовал два самых популярных перекладины для подтягиваний на Amazon, Iron Gym Pullup Bar и Pro Source Heavy Duty Pullup Bar, оба стоят около 29 долларов и работают достаточно хорошо, но я определенно предпочитаю Pro Source, главным образом потому, что он предлагает больше вариантов захвата, кажется более прочным / долговечным и обеспечивает лучший монтажный кронштейн (который не является обязательным, но мне нравится иметь его, чтобы быть в большей безопасности.)

Iron Gym легче и легче разбирается, поэтому я путешествую с ним. Но хватка на них, похоже, довольно быстро испортилась. Вы можете использовать черную изоленту, чтобы обеспечить надежный захват, когда они упадут.

Выберите свой яд и дерзайте, ваша цель сделать невозможное стоит небольших вложений. (Обратите внимание, я не зарабатываю, если вы покупаете по этим ссылкам.)

Если вы используете уличное сооружение, дорожный знак или игровое оборудование, убедитесь, что до него очень удобно добираться и легко захватить, вы собираетесь часто приезжать на свое место.

Шаг 2. Практикуйте четырех всадников тяги-Апокалипсиса

Вы хотите разрушить то чувство слабой беспомощности и вонь детского унижения, которые вы чувствуете каждый раз, когда пытаетесь и даже думаете о подтягивании? У меня для этого есть как раз то, что вам нужно. Это секрет, которого вам не хватало с детства — всего 4 простых, но очень мощных упражнения, которые меняют правила игры, — к сожалению, ваш тренер по физкультуре в начальной школе даже не знал о нем.

Большинство людей просто подтягиваются, чтобы лучше подтягиваться, что имеет смысл, но проблема в том, что если вы даже не можете сделать одно, вы либо избегаете их (чтобы не выглядело слабым), либо выполняете их. с помощью (что, вообще говоря, НЕ является оптимальным способом сделать первое подтягивание, потому что люди используют слишком много помощи).

Вам нужно практиковать мертвые висы, частичные повторения, блокирующие повторения и негативы в указанном порядке. Это 4 всадника, и они могут быть не сексуальными, но они работают как шутка — и нет ничего сексуальнее результатов. Как только вы научитесь выполнять мертвые повешения (и сможете висеть на двух руках без поддержки в течение 45 секунд), вы можете начинать работать с частичными повторениями. Как только вы сможете сделать 7 частичных повторений, вы можете работать над блокировками и отрицаниями.

Но действительно, простая простая простая Джейн, повешенная на двух руках мертвецом, — это ключ.Это не просто «натяжка», как говорит большинство людей. Растяжка — увлекательная и откровенно неверно названная тема (ваши мышцы на самом деле не растягиваются, как резинка), но на данный момент вам нужно знать, что есть две основные категории растяжки: активные и пассивные, а мертвые висы — нет. действительно вписывается в любую категорию. (Откровенно говоря, все упражнения представляют собой комбинацию сокращения, удлинения и расслабления, поэтому не существует такой вещи, как движение, которое было бы просто растяжкой, или просто сокращением. Полезнее думать о движениях в континууме активации.)

Dead Hangs — это упражнение, причем очень важное; вы сжимаете мышцы, все мышцы плеч и все ваши широчайшие мышцы сокращаются. Тот факт, что они занимают положение длины, не означает, что это «просто растяжка». Ваши мышцы захвата сокращаются (и укорачиваются), чтобы вы удерживали штангу. Все мышцы плеча (включая вращающую манжету) сокращаются, чтобы сжать плечевой сустав (чтобы он не вывихнулся), а широчайшая мышца сокращается, чтобы не оторвать лопатку от грудной клетки.

Видео с техникой зависания и вариациями

Сначала вы можете почувствовать, как рукоятка работает как сумасшедшая, руки, предплечья и даже пальцы горят. Это хорошие новости; ваша хватка — самое слабое звено в цепи, и она уже становится сильнее. Не пропускайте мертвые висы, они являются основой всей программы и прекрасным инструментом для развития сильной, сбалансированной верхней части тела, а также, возможно, самым недооцененным и неправильно понимаемым упражнением для верхней части тела во вселенной движений.Даже после того, как вы выполните свое первое строгое подтягивание и даже ваш первый подход из десяти подтягиваний строгой формы, мертвые висы по-прежнему будут мощным инструментом, который поможет вам продолжать прогресс и преодолевать плато, поэтому будьте очень комфортны с ними. Осмелюсь сказать это, расслабься и наслаждайся ими, красивая обезьяна, ты. Тусоваться.

Вы можете начать с висения лежа на двух руках с опорой, используя ноги, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Обычно я начинаю тренировку с разминки мертвых висов с опорой, чтобы подготовить мышцы к работе.Вы можете изменить объем используемой помощи, просто надавив на ноги более или менее. Это упражнение является причиной, по которой я предлагаю вам настроить планку таким образом, чтобы вы могли висеть без опоры, согнутые в коленях, но могли дотянуться до земли, если вы выпрямите ноги. Если это не так, вы всегда можете использовать табурет или скамейку, чтобы поднять землю к себе.

Другие вариации мертвой хватки: толстый хват, без пальцев, широкий хват, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), поддержка / помощь ногами или на тренажере, с вдавлением лопатки, с подъемом лопатки.

Слушайте тело, чувствуйте, дышите. Это не должно быть больно. Подбирайте упражнение к своему телу, а не наоборот! Не задерживайте дыхание и не сжимайте лицо, расслабьтесь и ощущайте ощущения своего тела настолько сильно, насколько это возможно. Начните с того варианта, который вам больше всего нравится, вы хотите проводить все больше и больше времени, зависая на своем якоре, не усложняйте задачу более сложной, чем она должна быть.

Помните, вы всегда будете пытаться остановиться, пока не сгорели, чтобы вы могли практиковаться чаще в течение дня.Так что, если ваше максимальное удержание для мертвого зависания на двух руках составляет 35 секунд, остановитесь примерно на 25 секундах.

После того, как вы можете сделать полную неподдерживаемые две руки намертво зависают в течение примерно 45 секунд, вы можете добавить работать на частичных выдвижные взлетах к соединению (но до сих пор практикуете мертвые зависания. Помните, что они основу вашего Pull Up империи.) И честно говоря, все разные. У вас может быть 60 секунд Dead Hang, и однажды вы просто почувствуете: «О, такое ощущение, что я могу подтянуться». Доверяйте чувству и следуйте ему, вы можете удивить себя!

Диапазон движения для частичного повторения может быть довольно маленьким для начала, возможно, всего от одного до четырех дюймов.Придерживайтесь этого диапазона и продолжайте добавлять частичные повторения (и, если можете, также постепенно добавляйте дюйм или два к диапазону движений).


Когда вы сможете сделать около 7 неполных повторений, вы будете готовы практиковать блокировку и отрицание (и, возможно, к этому моменту уже сможете сделать 1 или 2 подтягивания).

Для снятия блокировки вы подпрыгиваете в самую верхнюю позицию подтягивания и пытаетесь удерживать ее, это называется «блокировка». Даже если вы удерживаете позу, не задерживайте дыхание и не сжимайте лицо, это не поможет вам оставаться в приподнятом состоянии.Дышите, расслабьтесь и посчитайте, как долго вы можете оставаться там (или используйте секундомер или часы, которые вы легко видите).

Но вы, возможно, еще не совсем там, и обнаружите, что вместо того, чтобы удерживать позицию, как бы вы ни старались, все, что вы делаете, — это очень медленно опускайтесь вниз. На данный момент сила тяжести побеждает! Но не беспокойтесь, потому что вы только что сделали свое первое отрицательное упражнение, что на самом деле очень положительно, потому что это означает, что вы СУПЕР близки к тому, чтобы получить свое первое строгое подтягивание! Так что подпрыгивайте, держитесь, если можете, иначе опускайтесь медленно, контролируя, отдохните, а затем снова подпрыгните и повторите.Как только вы научитесь делать 2 или 3 отрицания с хорошим контролем, вы сможете подтянуться!


Не забывайте «смазывать канавку». Не превышайте конечный предел, это не только увеличивает ненужный риск, но и быстрее утомляет вас, так что вы не сможете делать больше подходов / повторений позже. Всегда думайте, что вы можете сделать еще хотя бы одно или два повторения и закончить подход на этом, вместо того, чтобы выжимать последние два повторения или последние 10 секунд зависания или блокировки. Таким образом, вы можете отдохнуть и сделать больше подходов / повторений позже в тот же день вместо того, чтобы быть подгоревшими тостами.Практика, практика, практика, мои ниндзя, потому что…

«Повторение — мать всякого мастерства!»

И да, как я уже сказал, тренировка — это навык.

Шаг 3. Ежедневно немедленно отслеживайте свой прогресс

Честно говоря, если есть один секрет постоянного прогресса в тренировках, то это отслеживание деталей каждой тренировки. Это может показаться навязчивым, но это абсолютно необходимо для устойчивого успеха и достижения каждой отдельной цели в области здоровья и фитнеса.

Каждая цель зависит от того, что вы постоянно появляетесь и добиваетесь прогресса, ваш журнал упражнений подобен компасу и карте. Он показывает вам, где вы были (местность) и куда вы хотите отправиться (пункт назначения) — вы бы не отправились в дикую природу без карты и компаса, верно? То же самое и с упражнениями.

Вам не нужно изобретать велосипед, вы можете использовать созданный мной цифровой журнал и либо обновить его на своем компьютере или смартфоне, либо распечатать и взять с собой в тренажерный зал (что, на мой взгляд, способ начать отслеживать свой прогресс хотя бы в течение первых нескольких месяцев.)

Журнал доминирования при подтягивании

Почему ведение дневника так важно и эффективно? Детали меняют все. Документирование деталей делает вас более осведомленными в деталях; вы точно знаете, как долго вы висели мертвым в последний раз, когда практиковали его, так что у вас есть четкая цель, возможно, еще на 5 секунд. В противном случае без четкой цели или «финишной черты» вы, скорее всего, будете останавливаться на одном и том же месте снова и снова и не добьетесь реального прогресса.

Это важный принцип, который важно понимать, потому что он применим ко всем упражнениям.Вы должны стратегически перегрузить движение, другими словами «опираться на свой успех» или использовать все более тяжелую нагрузку. Если вы не боретесь за это дополнительное повторение, или эти дополнительные 10 секунд, или дополнительный подход, то вы не можете быть уверены, что добиваетесь прогресса. И при этом нужно соблюдать баланс, чтобы в баке оставалось немного бензина и можно было «смазать канавку». Это требует…. упражняться!

Вы отслеживаете подвисания мертвеца и блокировку с точки зрения того, как долго вы можете их удерживать, и подсчитываете повторения с частичным подтягиванием и отрицаниями.Отслеживайте свой прогресс и делайте лишние повторения или дополнительные 5-10 секунд, удерживая позицию в нужном положении.

Вы будете избегать выполнения большого количества повторений на протяжении всей этой программы, поэтому мы избегаем подтягиваний с посторонней помощью. Нам нужна большая нагрузка, чтобы нейроны сработали, это увеличивает способность вашего мозга взаимодействовать с мышцами, и в этом суть подтягивания; максимальное задействование двигательных единиц. Не большие мышцы, а мышцы, которые глубоко связаны с вашим мозгом.Звучит ботанисто и сексуально, правда? Итак, как только вы перейдете к частичным повторениям, не делайте больше семи, когда вам нужно сделать их немного тяжелее, делайте каждое частичное повторение на 1 дюйм выше, чтобы оно было тяжелее.

Программа PullApocalypse (адаптируйтесь к вашему телу)

Фаза доминирования на подтягивании 1. Адаптируйте его к своему расписанию, телу и чувствительности.

Вначале общее кумулятивное напряжение / день более важно, чем напряжение / сет. Тренируйтесь часто, но не до отказа, «смажьте канавку».

Эта 6-недельная программа является лишь руководством, чтобы дать вам пример того, как можно выполнять эти упражнения. В зависимости от вашего тела и способностей вам может понадобиться начать всего с 3 или 4 подходов и постепенно наращивать до 10. И некоторые люди, вероятно, не дойдут до отрицательных результатов к третьей неделе, все зависит от того, с чего вы начали. Но те из вас, кому это удастся, сделают 5 подтягиваний всего за 3 недели! Что еще более важно, используйте шаблон в качестве ориентира, прислушивайтесь к своему телу и отслеживайте свой прогресс.Если вы сделаете это, вы станете золотым, и это только вопрос времени, когда вы полетите в небо Pull Up.

Обратите внимание, сет — это серия повторений. Итак, что касается отрицательных результатов, вы можете начать с одного повторения, составляющего весь ваш подход, а затем сделать 5-минутный отдых перед следующим повторением, и по мере того, как вы станете сильнее, вы можете сделать 2 отрицания в каждом подходе (с отдыхом всего пару секунд между повторениями. ) перед тем, как сделать более продолжительный отдых и приступить к следующему подходу. Что касается изометрии (мертвые зависания и блокировки), рассмотрите каждое удержание как набор.

Шаг 4: осветление (сжигание жира)

Конечно, если тебе нужно меньше подтягиваться, со всех сторон будет легче! Глубокое погружение в свое отношение к еде — важная практика для фитнес-ниндзя, особенно если у вас есть цель по составу тела. Это выходит за рамки данной статьи, но я должен был упомянуть об этом. Если у вас 60 фунтов лишнего веса, вы сможете подтянуться, просто сбросив лишний вес.

Самый быстрый способ безопасного и здорового сжигания жира — это выработать глубокое, интуитивное и здоровое отношение к еде.Во-вторых, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и качественно спите, а движение и упражнения являются третьим по важности аспектом программы похудания.

Так что да, важно двигать телом, чтобы похудеть, но само по себе это не самое эффективное. Но ваша цель не просто похудеть, верно? Вы ведь хотите быть сильными, здоровыми и счастливыми? Таким образом, использование различных режимов упражнений по-прежнему жизненно важно для достижения ваших целей. Обязательно подумайте о том, чтобы делать интервальные тренировки, чтобы ускорить метаболизм сжигания жира (опять же, если вы не компенсируете это перееданием и получаете достаточный сон / отдых, в противном случае план «интенсивных тренировок для похудения» будет ПОЛНОСТЬЮ иметь неприятные последствия и замедлите метаболизм вместо того, чтобы ускорить его.)

Опасности, которых следует избегать

Есть много путей к вершине горы. Поднимитесь, я даю вам самый прямой путь, но у вас все еще есть много схематичных мест, которые нужно пройти: каменные оползни, глубокие овраги и крутые скалы усеивают путь. От того, как вы справитесь с этими проблемами, зависит ваш успех. Я просто дал вам карту с маршрутом; вам еще предстоит пройти путь, шаг за шагом. НИКТО не может сделать это за вас.

Вот наиболее распространенные ловушки и некоторые идеи о том, как их избежать и продолжать подниматься все выше и выше:

  • Избегайте чрезмерных тренировок, как чумы.Если вы испытываете странные боли и ощущения, вам нужно остановиться, притормозить, попробовать что-то другое, обратиться к терапевту или врачу и / или выполнить все вышеперечисленное. Не протискивай боль, слушай ее. Используйте это как руководство. Вы будете знать, если вы перетренировались, потому что будете отслеживать детали своей тренировки, поэтому, если вы чувствуете боль и становитесь слабее или не становитесь сильнее, вам нужно смотреть на качество своего сна, уровень стресса и здоровья суставов.
  • Один из способов избежать перетренированности — очень постепенно добавлять сложность и следить за тем, чтобы вы отдыхали, на A +.Начни медленно. Может быть, всего 3 набора мертвых зависаний 3 раза в неделю — это все, что вам нужно в первую неделю. Но затем наращивайте свой успех, возможно, 4 или 5 подходов во вторую неделю и т. Д.
  • Не получать удовольствия от процесса и слишком сосредотачиваться на результатах — огромная ловушка. Вы чувствуете себя неудачником, потому что за 2 недели практики вы все еще не можете подтянуться? Ну, это просто ощущение. Настойчиво.

Невзгоды — великий учитель настойчивости.

  • Еще один способ избежать перетренированности и травм — почувствовать ощущения в своем теле вместо того, чтобы отвлекаться музыкой, разговорами и т. Д.Эта практика прислушиваться к своему телу имеет решающее значение для способности различать хорошую и плохую боль. Не форсируйте вещи, это просто практика страдания, которая ведет только к еще большему страданию, а не к успеху. Если вы не можете сохранять расслабленное дыхание и лицо, вероятно, вы слишком стараетесь. Если это произойдет, вам нужно вернуться к предыдущему шагу и стать сильнее в этом. Так, например, если вы слишком быстро перешли к блокировке, вы будете корчить безумные гримасы и не сможете нормально дышать в самом начале блокировки, вместо этого попробуйте отрицательные упражнения или вернитесь к частичным повторениям, пока не почувствуете себя сильнее, а затем вернуться к блокировке.Это может, будет и должно меняться даже день ото дня! Тот факт, что вы выполнили блокировку в понедельник, не означает, что вы двигаетесь назад, если вы «только» выполняете мертвые зависания в среду. Слушай свое тело.

И последнее, но не менее важное: в подтягиваниях с наклоном нет ничего плохого, у них есть недостатки и преимущества, как и у любого другого существующего упражнения. Они больше тренируют мышцы кора и сгибатели бедра, но также требуют большего мастерства и контроля, чтобы не увеличивать риск травм, поскольку они более взрывоопасны.На мой взгляд, они далеко не такие плохие, как «настоящие», и позволяют легко двигаться небрежно или избегать тренировок для выполнения подтягиваний в строгой форме.

Цель этой программы — помочь вам сделать ваше первое строгое подтягивание, и подтягивания с накидом более полезны во время фазы 2 программы Total Pullup Domination, поэтому я сохраню ее для следующего сообщения в блоге.

Тотальные секреты доминирования на подтягивании

  • Заняться скалолазанием. Скалолазание — в помещении в тренажерном зале или на горе — это прекрасная физическая и духовная практика, которая сделает вас чертовски сильными во время подтягиваний, плюс вы получите удовольствие от этого процесса.Посещение скалодрома хотя бы один раз в неделю (в дополнение к указанной выше программе) значительно увеличит ваши шансы сделать 5 подтягиваний за 6 недель. И то, что вы лучше умеете лазать по веселому дерьму, по сути больше мотивирует, чем подтягивания, чтобы полюбить себя или произвести впечатление на других.
  • Практические стойки для рук, которые помогут сбалансировать вашего солдата и укрепить его ядро. К тому же они веселые. Следите за новостями в блоге, посвященном ручной подставке.
  • Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, узнайте, как выполнять приседания со штангой и мертвую тягу.Как только вы наберете отличную форму, постепенно увеличивайте нагрузку, пока не дойдете до диапазона 2-6 повторений, а затем продолжайте становиться сильнее, добавляя вес. Это будет иметь мощный гормональный эффект, который поможет всему вашему телу стать сильнее, а тяжелые мертвые подъемы значительно улучшат вашу силу захвата и мышцы вращающей манжеты, которые будут напрямую переходить на подтягивания.
  • Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте стойку лошади, а со временем, когда вы станете сильнее, приседайте с мини-отскоком, затем с мини-прыжком и затем с полным прыжком.Мне нравится совмещать приседания с собственным весом с тренировкой подтягиваний, потому что это позволяет вам сделать больше за то же время, поскольку вы переносите акцент с нижней части тела на верхнюю часть тела (так что половина из вас отдыхает, а другая половина работает).
  • Определите свою «причину, почему», эмоциональную причину, по которой вы хотите сделать подтягивание. Помните, что это изначально невежливо, поэтому будьте честны с собой: секс, безопасность, выживание. Так что не «потому что подтянуться было бы круто», а скорее «потому что тогда я буду чувствовать себя такой сексуальной и уверенной, что у меня хватит смелости пригласить эту красивую малышку на свидание» или «потому что, может быть, тогда я почувствую себя достаточно силен, чтобы противостоять этому засранцу-хулигану.”И т. Д.
  • Используйте возможности социальной ответственности. Найдите приятеля, который также хочет развить сверхчеловеческие способности к полету, используйте созданную мной бесплатную таблицу программ для отслеживания ваших тренировок и каждый день обновляйте друг друга о своем прогрессе и деталях тренировки.
  • И, конечно же, самый быстрый способ гарантировать, что вы сделаете подтягивание за 6 недель, — это….

Присоединяйтесь к нашему клубу подтягиваний!

Pull Up Club — это группа людей, которые стремятся сделать свое самое первое подтягивание, когда-либо (или за долгое время), и поддерживать друг друга.

  • 6-недельная программа
  • Включает 15-минутную тусовку в Google «Клуб подтягивания» (для обучения и подотчетности)
  • Также включает в себя групповой онлайн-контрольный лист, чтобы каждый мог ежедневно видеть прогресс друг друга.
  • Полная информация будет доступна после подачи заявки.

В течение следующих 6 недель мы встретимся онлайн, чтобы вы могли получить ответы на свои вопросы и сообщить группе о своих успехах, усилиях и проблемах.Вы получите от меня личный наставник — во время нашей еженедельной 15-минутной онлайн-встречи — плюс поддержку и ответственность со стороны других членов клуба.

В качестве дополнительного бонуса я создам онлайн-лист отслеживания в Google Таблицах для всей группы, чтобы каждый участник мог каждый день обновлять всю группу о том, какие упражнения они выполняли, как долго и как они себя чувствовали — это отслеживает детали, которые составляют большой успех и возможность сделать невозможное! Все, что вам нужно сделать, это подать заявку прямо ниже.

Честно говоря, если бы учителя физкультуры в начальной школе следовали этим простым 4 шагам и действительно готовили своих детей к тесту, вместо того, чтобы дать половине девочек возможность подтянуться, я уверен, что это число будет ближе к 95% (для популяция детей, которые еще не страдают ожирением, что, к сожалению, трудно найти в наши дни.)

Ракета вот-вот взлетит в стратосферу, вы готовы отрастить крылья и научиться летать?

Мы поднимаемся вперед и вверх вместе.

Джонатан

__ / | \ __

П.С. Зачем нужно подавать заявку? Поскольку мы хотим сохранить интимность, мы должны ограничить размер группы, но сейчас этот блог читают тысячи людей, поэтому я хочу вознаградить тех, кто действительно этого хочет! Так что не откладывайте эти ответы.

Приложение Pull Up Virgins

Клуб для людей, стремящихся сделать первые подтягивания i.е. потерять свою «подтянутую девственность», что будет так хорошо. И мы будем в безопасности, обещаю 🙂

  • Имя *

    Первый Последний

  • Электронная почта *

    Ниндзя никогда не делятся секретами, особенно.электронные письма.

  • Сколько вам лет? *
  • Вы когда-нибудь делали подтягивания раньше? Если да, то как давно? *

    Просто пытаюсь понять свою историю с подтягиваниями. Не могли бы вы сделать это прямо сейчас? Как много?

  • Были ли у вас неудачные попытки подтянуться в начальной или средней школе? *

    Если да, что произошло?

  • Почему вы хотите сделать подтягивание? *

    Будьте честны! Что это будет значить для вас? Как это будет ощущаться?

  • Сколько времени вы готовы тратить на подтягивания каждую неделю.*

    1 раз в неделю по 15 минут 1 раз в неделю по 30 минут 2 раза в неделю по 15 минут 2 раза в неделю по 30 минут 3 раза в неделю по 15 минут 3 раза в неделю по 30 минут Столько времени, сколько потребуется!

    Опять же, будьте честны с собой 🙂

  • У вас есть что-то, на чем можно практиковаться в подтягиваниях, к чему вам будет легко получать доступ каждый день? *

    Да Нет Нет, но я куплю перекладину для подтягиваний за 29 долларов, если я ничего сверлить не нужно.

    Ключевым моментом является наличие «якоря» для регулярной отработки подвешивания.

  • Можете ли вы встретиться онлайн для Google Hangouts по вторникам в 20:00 по восточному стандартному времени в течение следующих нескольких недель.*

    Да Нет Может, зависит от недели.

    Не нарушайте условия сделки!

  • Готовы ли вы обновлять Google Таблицу каждый раз, когда тренируетесь? *

    Да НетМожет быть

    Это нарушает условия сделки, отслеживание деталей имеет решающее значение для успеха.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *