Качаться или худеть: 💪 Худеть или качаться? | Тело в дело

Содержание

💪 Худеть или качаться? | Тело в дело

Всем привет!

На связи Алексей! И я рад приветствовать вас на своем канале!

Такой вопрос часто встает перед человеком, который хотел бы сбросить лишний вес. И сегодня я попробую на него ответить.

Так вот, когда мы хотим похудеть, у нас есть два варианта развития событий:

1. Сначала похудеть, потом пойти качаться;
2. Сразу приступить к набору мышечной массы, а потом уже худеть.

Немного забегая вперед, скажу, что если есть лишний жир, а мы хотим сделать рельефное тело, то все-таки придется сначала похудеть.

На рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон, который вырабатывается в том числе при работе с отягощениями. И от того количества этого гормона, которое циркулирует в нашем организме, зависит то, сколько мы сможем накачать мышц.

Но есть и противоположный гормон – эстроген, который способствует накоплению жира. Поэтому есть такая закономерность: чем больше тестостерона, тем меньше жира и больше мышц; соответственно, чем больше эстрогена, тем больше жира.

Так что, стратегия, при которой мы будем одновременно накачивать мышцы и худеть, практически невозможна. Потому что, для того, чтобы худеть, нам нужно кушать меньше, чем мы тратим, а для того, чтобы набрать массу, нам нужно кушать больше, чем мы способны потратить. Поэтому, при наборе мышц всегда прибавляется какое-то количество жира.

Представим все вышесказанное на примере. Вот, есть два человека: Михаил и Петр. У обоих есть лишний вес. Но Михаил сначала сбросил 5 кг, а Петр сразу начал набирать мышечную массу. Оба набрали 10 кг мышечной массы. Но разница тут в изначальном преобладании гормонов. У Михаила было больше тестостерона, а у Пети – эстрогена. Таким образом, из 10 набранных кг, Михаил набрал 6 кг мышц и 4 кг жира. А Петя – 2 кг мышц и 8 кг –жира.

Как думаете, кому из них будет проще сделать рельеф? Михаилу нужно будет убрать 4 кг, которые он набрал вместе с мышцами, плюс то, что у него было лишнего изначально. А Петру придется сжигать 8 кг, которые он приобрел с мышечной массой, плюс то лишнее, что у него было до тренировок. Но у Михаила мышц стало больше, поэтому и похудеть ему будет легче. Ведь чем больше мышц, тем больше они требуют энергии. Даже, когда мы находимся в состоянии покоя, то есть, тогда, когда мы неактивны.

Многие люди совершают эту ошибку, пытаясь одновременно набирать массу и худеть. А потом разочаровываются из-за того, что не видят тех результатов, на которые рассчитывали и бросают спорт, что влияет на здоровье.

Надеюсь, вам эта статья была полезна. Многие битвы были выиграны при правильно подобранной стратегии и грамотно разработанной тактике. Двигаясь последовательно, методично и постоянно, мы сможем победить и в борьбе за свое здоровье!

Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на канал, а также делитесь информацией с друзьями.

Всех благ!

До скорого.

Вам может быть интересно:

💪 Тестостерон. Что делать каждый день, чтобы он был на уровне?
💪 Снаряд из СССР, благодаря которому я улучшил свои силовые показатели.
💪 Забудьте про «химию»: как актеры наращивают мышцы так быстро?

Худеть или качаться? — Рамблер/субботний

Как похудеть и накачать мышцы?

Записавшись в тренажерный зал, типичный новичок ставит перед собой сразу две цели: избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

Однако заменить жир на мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных физиологических процесса.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Сжигают ли мышцы жир?

С одной стороны, чем больше в теле мышц, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ — соответственно, организм начинает избавляться от лишнего жира. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц в минимальной степени влияют на жиросжигание.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования.

Несмотря на то, что мышцы могут буквально скрываться под жировым слоем, во время выполнения силовых упражнений организм не будет использовать энергию окружающего мышцы жира для обеспечения их работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму не хочется.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке.

Именно поэтому безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания придется пробежать примерно 6 км.

Список самых калорийных продуктов. Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь пустые калории?

Почему люди обрастают жиром?

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного и быстрого похудения необходимо не просто «садиться на диету» и сокращать количество потребляемой пищи, а пересматривать весь свой рацион и максимально избавляться от источников быстрых углеводов. Только такой способ поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани.

Совмещать тренировки для сжигания жира и увеличения мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако речь идет о сушке, а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким процентом жира в организме. Тренировки на сушку не подходят для обычных людей.

Невозможно перестроить жир в мышцы. Если вы хотите похудеть, сосредоточьте свои усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов, а не на силовом тренинге. К тренировкам на сушку имеет смысл приступать лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть …: znatok_ne — LiveJournal

Под катом, снова будет много текста, поэтому озвучу основу в нескольких предложениях прежде.

Большинство новичков, приходящих в зал в первые, вынуждено задумываются (иногда правда не признаются об этом никому) о том, что им делать в «начале пути»: худеть или набирать мышечную массу? Или же послушать высококвалифицированного тренера, лихорадочно обрабатывающего новичка, и начать сразу «качать мышцы» и одновременно «топить жир» (по модному называя это «рекомпозиция»).

Так вот, ответ на данный вопрос будет в этой статье. Ответ до безобразия простой, прежде чем набирать мышечную массу, нужно худеть и худеть основательно (у большинства начинающих, все же жира в теле порядка от 25% и выше). И лишь похудев, начинать, думать о профиците и тяжелой силовой работе.

До скольки худеть?

Тут имеется довольно категоричное мнение [1], небезызвестного Лайла Макдональда, что если Ваша цель – набор мышечной массы, то если в вашем теле 15% или более жира (около 24-27% для женщин), то вместо того чтобы набирать качественную мышечную массу (я не говорю сейчас про типы питания, про типы и виды тренинга и кол-ва подходов/ повторов и пр. , только про кол-во жира в теле), Вы будете смещать усвоение профицитных калорий в большей степени, с пути построения мышечной массы, на путь построения массы жировой. И Ваш массонабор превратится в классический жиробилдинг. Поэтому, сначала нужно худеть до 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), а после уже набирать мышечную массу. Дойдя до 15%, снова худеть до указанных ранее значений, и так по кругу.

Т.е. это означает, что набирать мышечную массу в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы к крови, пониженной лептиновой чувствительности, наличия уровней эстрадиола выше пороговых значений, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. – это путь в никуда. Но решать собственно Вам.

И да, если Вы считаете, что самое главное в приведении своего тела в порядок – это исключительно спорт, а диета тут играет меньшую роль, то тут Вы ошибаетесь, спорт как в похудении, так и в наборе мышечной массы это максимум (при удачном раскладе) процентов 30 успеха (вот например почитайте про исследование в дневнике necroz), остальное, это питание и дисциплина режима. Но питание – самая важная составляющая процесса.

Но все же ввиду наличия такой штуки как «SET POINT» (это заданный генетически и/или поддерживаемый последнее продолжительное время уровень веса тела и кол-ва жира; этот пресловутый Set Point, в том числе виновен к склонности к повторному набору жира после окончания очередной диеты) [15], я склонен придерживаться точки зрения стратегии «Ступенчатого сброса-набора» (высказанной одним умным человеком). Выглядеть это может примерно так:

Начинаем (допустим) с 25% —> доводим до 15%, останавливаемся —> 2-4 недели стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом (подробнее про поддерживающий режим можно почитать тут в журнале shantramora) —> начинаем массонабор —> дошли до 18% —> начинаем худеть …
И далее: 18% —> 13%; 17% —> 12%; 15% — 10%

Такая стратегия, позволит нам закреплять результат сброса веса и более плавно отодвигать SET POINT (давать возможность телу привыкнуть к новому весу). Ну это если говорить, как делать правильно, или приближено к таковому, а так конечно хозяин барин, кто то может решить худеть сразу с 30% до 10%. Только в любом случае готовьтесь, что процесс это не быстрый, если по уму и без вреда для здоровья.

ЗЫ: кстати вся информация озвученная в этой статье, применима не только к новичкам, но и к любому уровню подготовки атлетов, растящих мышечную массу по принципу: набор-сушка.

Итак, более детально к сути вопроса, почему же набирать массу в жирном состоянии – это профанация?

ПРО ТЕСТОСТЕРОН И ЭСТРАДИОЛ

Согласно результатам (опубликованных) данных NHANES [2], рост жира в теле (измерялся через ИМТ и окружность талии), напрямую коррелирует с уровнями общего и свободного тестостерона, общего и свободного эстрадиола, и ГСПГ/ SHGB (глобулин, связывающий половые гормоны).

Кстати для корректного определения уровней тестостерона и эстрогена, необходимо обратить внимание на уровни SHGB, в среднем, у мужчин страдающих избыточным весом (ИМТ> 30 кг / м 2 ), уровни SHGB значительно ниже, как и общая концентрация тестостерона, чем у мужчин с нормальным весом (36 ± 22 нмоль / л SHGB против 50 ± 27 нмоль / л, и общего тестостерона: 10,5 ± 5,4 нмоль / л по сравнению с 14,1 ± 7,4 нмоль / л), хотя при этом концентрации свободного тестостерона не отличались между этими группами [17].

Если брать в расчет 50-летнего белого некурящего человека, то каждые 5.2 см в талии или + 2,7% увеличение жира в теле, снижают уровни свободного тестостерона на 2% .
Смотрим график (84 см, было определено у людей с BodyFat ~21,4%, что конечно уже не мало, но для обычного человека мужского пола считается нормой).

Изменение уровней дигидротестостерона (DHT) (А), тестостерона (В), и ГСПГ (SHBG) (С) с возрастом. [16] (у мужчин):

ПРО ИНСУЛИНОВУЮ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ

Питание в профицит у 18ти молодых добровольцев, в течение 4х недель с минимумом активности (до 5000 шагов в день), на фастфуде, при выросшем за это время проценте жира в теле с ~17% до ~21%, вызвало значительное, снижение инсулиновой чувствительности [3].

Инсулиновая чувствительность, определяет, насколько хорошо или насколько плохо данная конкретная ткань реагирует на гормон инсулин. Высокая инсулиновая чувствительность означает, что небольшое количество гормона вызывает сильную реакцию; инсулинорезистентность приводит к тому, что для достижения того же самого эффекта нужно больше инсулина.

В итоге, инсулиновая чувствительность, в том числе оказывает влияние на эффективность усвоения белка. Инсулин – «запасающий» гормон, он воздействует на усвоение нутриентов в печени, мышцах и жировых клетках. В том же самом идеальном мире, наши мышцы обладали бы хорошей чувствительностью к инсулину (и в них поступало бы больше калорий), а жировые клетки были бы инсулинорезистентны (и в них калории запасались бы с трудом). Особенно сильно это проявляется, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Ввиду понижения чувствительности к инсулину скелетных мышц, усиливается процесс накопления триглицеридов в мышечной ткани, что только упрочняет наличие всё той же инсулиновой резистентности (4, 5, 6) Уровень глюкозы в крови начинает неуклонно расти по мере уменьшения чувствительности мышц к инсулину (5, 7, 8).

Вслед за растущей инсулинорезистентностью, ростом уровней инсулина, пептида YY и ростом жира в теле, повышается уровень лептина (при этом он повышается гораздо быстрее, чем повышается процент жира в теле), уровень грелина снижается.

Лептин – это белок, вырабатываемый преимущественно клетками жировой ткани (вклад других тканей не такой существенный, но есть; жировая ткань вырабатывает и иные гормоны, например адипонектин и другие пептидные гормоны), он является сигналом для всего остального организма о состоянии ваших запасов энергии (рецепторы лептина имеются практические во сех органах и клетках: в печени, в скелетных мышцах, в иммунных клетках и пр.). Количество вырабатываемого лептина прямо пропорционально проценту жира в теле, чем больше жира, тем больше лептина. У женщин вырабатывается в 2-3 раза больше лептина, чем у мужчин. Уровень лептина также зависит от того, сколько употребляется калорий (при дефиците калорийности, уровень лептина падает). Секреция лептина жировыми клетками определяется доступностью глюкозы.

По мере увеличения жировых отложений, количество лептина в кровотоке начинает неуклонно расти. Из-за постоянных попыток лептин связаться с рецепторами, они в конечном итоге «забиваются», и сигнал начинает проходить со сбоями (через раз). В итоге, когда высокий уровень лептина держится долгое время, то возникает лептиновая резистентность. И как итог, может быть потерян контроль над собственным аппетитом.

ПРО СТРЕСС ЭНДОПЛАЗМАТИЧЕСКОГО РЕТИКУЛУМА

Есть еще такой хитрый аспект, как Стресс Эндоплазматического Ретикулума (ЭР). Как пишет Bill Willis, PhD, в своей статье «Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You», ЭР интегрирует сигналы метаболического контроля уровней глюкозы, липидов и белкового обмена (14), он так же является основным местом синтеза белка, который высвобождается через просветы ЭР и отправляются в аппарат Гольджи для дальнейшей сортировки, упаковки и распределения. Bill Willis, проводит аналогию, о том что ЭР является чем то типа белковой фабрики: мРНК полученная в ядре отправляется к рибосомам, где она расшифровывается и становится новой белковой структурой, новосозданный белок отправляется затем внутрь ЭР, через просветы, где в дальнейшем дополнительно обрабатывается.

ЭР и аппарат Гольджи, совместно заботятся о процессе, транспорте и доставке всего нового белка. Когда запросы организма на синтез новых белковых структур превышает возможности клеток – ЭР подвергается стрессу.

Стресс ЭР в Жировой Ткани

Чем больше становится жировая клетка, тем больше лептина она секретирует. А именно ЭР и Гольджи, регулируют этот процесс (производство и обработку), а чем больше лептина, тем больше запросов к ЭР и Гольджи, и в итоге когда белки производятся быстрее, чем они могут быть обработаны, то система перегружается, в результат чего и наступает состояние ЭР стресса. Всё это вызывает «развернутый белковый ответ» (РБО), который уменьшает синтез протеина и старается уменьшить степень запросов на необработанную очередь белков. РБО запускает воспалительный ответ, который является причиной порочного круга воспаления и окислительного стресса. Питательный избыток вызывает повышенный спрос на синтез белка в жировых клетках, в том числе и для производства пептидных гормонов, таких как лептин.

Далее по нарастающей: перегрузка питательными веществами наращивает темпы синтеза белка в обход возможностям ЭР —> запускается РБО. Этот тип синтеза является очень затратным для организма. Инсулинорезистентные жировые клетки не могут получить достаточно глюкозы для покрытия затрат энергии на синтез белка. И это тоже становится для ЭР дополнительным фактором стресса. И опять весь процесс по кругу, но уже между воспалением, окислительным стрессом, инсулиновой и лептиновой резистентностью.

Стресс ЭР в Мышечной Ткани

Стресс ЭР в жировых клетках на фоне пищевой перегрузки, замедляет поглощение в них жирных кислот, что вызывает всплеск активности в мышечной ткани. Мышечная ткань с пониженной чувствительностью к инсулину, ввиду плохой готовности к такому повороту событий, запасает триглицериды. Bill Willis, PhD, проводит аналогию с «внематочной беременностью» жировыми запасами, которая ещё больше влияет на инсулинорезистентность мышечной ткани (3, 16, 17), и это в свою очередь вызывает стресс ЭР (18).

Мышцы становятся менее отзывчивыми на любой анаболический фактор. Приём лейцина, усиленное питание и даже анаболические стероиды становятся малоэффективны. Наглядный пример данных процессов можно увидеть на рисунке ниже:

—————————————-——

ПОЧЕМУ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРАВИЛЬНЕЕ ОСУЩЕСТВЛЯТЬ В ДИАПАЗОНЕ 10-15%

Далее будет изложена информация, касающаяся гормональных уровней в «сухом» варианте (процент жира в теле от 10-11% до 17-18% — для лиц мужского пола).

Для информации:
Пару лет назад, dr. John M. Berardi, опубликовал на своем сайте, результаты эксперимента по Интервальному голоданию. Эксперимент интересный, если кто не читал советую (тут можно почитать по-русски). Меня в этом эксперименте в ключе рассматриваемой темы, интересуют показания гормональных уровней у «сухого» атлета. К сожалению, есть данные только по тестостерону (и скорее всего по общему тестостерону), ну хоть так.
Итак, у человека возрастом 37 лет, ростом 173 см, весом 86 кг, с кол-вом жира в тела 10%, не в дефиците калорийности (а как мы знаем и дефицит калорийности, и низкий процент жира в теле, пагубно влияет на уровни тестостерона), уровень тестостерона составляет 28,9 ммоль/л (вроде как «натурал», т. е. это показания эндогенного тестостерона, без фармы … хотя свечку не держал)

В 1990 году ученые провели эксперимент по перекармливанию 24 близнецов мужского пола, в возрасте в среднем 21 год, из начального довольно худого состояния (в районе 11% жира в теле), профицитили (на 1000 ккал в плюс ежедневно: 50 процентов углеводов, 35 процентов жира и 15 процентов белка) в течение 100 дней [9].
В распорядок дня включены такие виды деятельности, как чтение, игра в видеоигры, игральные карты, и просмотр телевизора, а также свободная ходьба по 30 минут в день.
Ученые пытались установить в какой прогрессии у худых людей будет наблюдаться рост жировой ткани при заданных параметрах. Достигнутые результаты отражены в таблице ниже.
После 100 дней профицита, средний прирост веса был 8,1 кг, с диапазоном от 4,3 до 13,3 кг (процент жира в теле вырос с 11% до 18%). На каждый 1 кг выросших мышц, приходилось порядка 2 кг жира.

В 2013 г., эти же ученые (тот же A. Bouchard C и Tremblay A), используя полученные тогда в 90х неопубликованные (по всей видимости) данные, решили, дополнить материалы исследования, дополнительными данными о статусе гормональных уровней в этот профицитный период [10].

Что можно из этого подчерпнуть, в конечном итоге, рост жира в теле до 17,8%, существенно не повлиял в отрицательную сторону на значения в крови уровней адреналина, норадреналина, гормонов щитовидной железы, гормона роста, IGF-1, адипонектина, грелина, инсулина натощак, свободного и общего тестостерона, прогестерона, андростерона, дигидротестостерона, прегненолона, андростендиона, кортизола, и ГСПН.

Также, в 2015 году вышло исследование [18], в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4% (попутно было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле). Также учитывая, что %жира в теле определяли при помощи DEXA, а это более точный метод чем по толщине складок или биомпендансом, и данные DEXA всегда выше данных полученных с помощью замеров по складкам или биомпендансом, то по сути результаты этого исследования снова подводят нас к озвучиваемым Макдональдом не разжираться выше 15% для мужчин.

Т.е. получается, что озвучиваемые Лайлом МакДональдом, цифры логичны и обоснованы (в чем в очередной раз убеждаешься).

ССЫЛКИ:
1. Initial Body Fat and Body Composition Changes by Lyle McDonald.

2. Sabine Rohrmann, Meredith S. Shiels, David S. Lopez, Nader Rifai, William G. Nelson, Norma Kanarek, Eliseo Guallar, Andy Menke, Corinne E. Joshu, Manning Feinleib. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III. Cancer Causes & Control. August 2011, Volume 22, Issue 8, pp 1141-1151 [PubMed]
3. Danielsson A, Fagerholm S, Ost A, Franck N, Kjolhede P, Nystrom FH, Strålfors P. Short-term overeating induces insulin resistance in fat cells in lean human subjects. Mol Med. 2009 Jul-Aug;15(7-8):228-34. doi: 10.2119/molmed.2009.00037. Epub 2009 Apr 30. [PubMed]
4. Silveira LR, Fiamoncini J, Hirabara SM, Procopio J, Cambiaghi TD, Pinheiro CH, et al. Updating the effects of fatty acids on skeletal muscle. J Cell Physiol 2008;217:1-12.
5. Tremblay F, Marette A. Amino acid and insulin signaling via the mTOR/p70 S6 kinase pathway. A negative feedback mechanism leading to insulin resistance in skeletal muscle cells. J Biol Chem 2001;276:38052-60.
6. Aguirre V, Werner ED, Giraud J, Lee YH, Shoelson SE, White MF. Phosphorylation of Ser307 in insulin receptor substrate-1 blocks interactions with the insulin receptor and inhibits insulin action. J Biol Chem 2002;277:1531-7.
7. Beeson M, Sajan MP, Dizon M, Grebenev D, Gomez-Daspet J, Miura A, et al. Activation of protein kinase C-zeta by insulin and phosphatidylinositol-3,4,5-(PO4)3 is defective in muscle in type 2 diabetes and impaired glucose tolerance: amelioration by rosiglitazone and exercise. Diabetes 2003;52:1926-34.
8. Pedrini MT, Kranebitter M, Niederwanger A, Kaser S, Engl J, Debbage P, et al. Human triglyceride-rich lipoproteins impair glucose metabolism and insulin signalling in L6 skeletal muscle cells independently of non-esterified fatty acid levels. Diabetologia 2005;48:756-66.
9. Bouchard C, Tremblay A, Després JP, Nadeau A, Lupien PJ, Thériault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 1990 May 24;322(21):1477-82. [PubMed]
10. A. Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A. Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding. Int J Obes (Lond). 2014 Feb;38(2):236-42. doi: 10.1038/ijo.2013.77. Epub 2013 May 20. [PubMed]

11. Intermittent Thoughts on Intermittent Fasting — Programing Success: Building Muscle Begins With Losing Body Fat.
12. Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You by Bill Willis, PhD [перевод на русском]
13. Experiments With Intermittent Fasting by dr. John M. Berardi with dr. Krista Scott-Dixon and Nate Green.
14. «The Ultimate Diet 2.0» by Lyle McDonald.
15. «Bromocriptine: An Old Drug with New Uses» by Lyle McDonald
16. Couillard C, Gagnon J, Bergeron J, Leon AS, Rao DC, Skinner JS, Wilmore JH, Depres J-P, Bouchard C 2000 Contribution of body fatness and adipose tissue distribution to the age variation in plasma steroid hormone concentrations in men: the Heritage family study. J Clin Endocrinol Metab 85:1026–1031
17. Cooper LA, Page ST, Amory JK, Anawalt BD, Matsumoto AM. The Association of Obesity with Sex Hormone Binding Globulin is Stronger than the Association with Aging — Implications for the Interpretation of Total Testosterone Measurements. Clin Endocrinol (Oxf). 2015 Mar 16. doi: 10.1111/cen.12768.
18. Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002. [Epub ahead of print] [PubMed]

Когда лучше худеть и качаться?

Отправляясь в тренажерный зал люди задаются определенными целями – либо накачать мышечную массу, либо сжечь излишние жировые отложения. Для этого необходимо подобрать правильную тренировочную программу, составить рацион питания, в котором будет правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также выбрать тренировочное время. Что же это такое и как его правильно выбрать?

Хотелось бы начать с того, что у каждого человека есть свои предпочтения и особенности. Кто-то встает в шесть утра и чувствует себя отдохнувшим и свежим, а кого-то в это время за ногу с кровати не стащишь, потому что он лег всего лишь пару часов назад. С оптимальным временем для тренировок все обстоит так же как и с пробуждением – кто-то жаворонок, а кто-то сова. Исходя из этого и физические нагрузки одному будут приносить пользу в первой половине дня, а другому ближе к вечеру.

Но при этом всем не стоит забывать, что время тренировок также регулируется и поставленными целями. Специалисты утверждают, что активным жиросжигающим процессам поспособствует тренировка в первой половине дня, которая будет нацелена на активизацию обмена веществ и выработку энергии за счет траты неизрасходованной глюкозы, которая откладывается в теле в виде жировых отложений. Также этот процесс можно ускорить тренируясь натощак, что повысит продуктивность тренировок во много раз.

В свою очередь тренировки, которые направлены на набор мышечной массы и формирование мускулатуры профессиональные тренера рекомендуют размещать во второй половине дня, желательно после пяти вечера. Это вызвано тем, что именно на это время приходится температурный пик нашего тела, что способствует активизации интенсивно сокращающихся мышечных волокон, а как следствие и повышаются наши физические показатели силы и выносливости.

Еще одним немаловажным фактором является не только время суток, но и время года. Многочисленные исследования и тесты подтвердили, что если вы хотите похудеть, то начинать этот процесс вы можете в любое время, но гарантировано положительного эффекта вы сможете добиться летом. Зимой наш организм накапливает питательные вещества и неохотно отдает каждый килограмм, весной он также нуждается в питательных веществах после изнурительного зимнего периода (многие знакомы с такой проблемой как авитаминоз),решить этот вопрос вы сможете с помощью витаминов и миниралов. А вот летом легче всего придерживаться простых правил правильного питания и организм настроен отдавать свои «сбережения». Этот естественный процесс можно сравнить с летней линькой у животных, когда на клеточном уровне проявляется нужда избавиться от всего лишнего.

Что же касательно набора мышечной массы, то тут советы специалистов совершенно отличаются. Интенсивные летние тренировки могут вызвать снижение веса, чего так боятся многие бодибилдеры. В данном случае рекомендуется снизить рабочий вес, уменьшить количество подходов и упражнений в одну тренировочную сессию и ограничиться одной-двумя тренировками в неделю. Также не стоит забывать о сбалансированном питании, которое поможет вам достичь поставленных целей.

В этом вам поможет спортивное питание которое вы сможете приобрести на сайте foods-body.com

Когда надо перестать худеть и начать работать над набором мышц?

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Добрый день! Интересует вопрос здоровья. Люди, страдающие ожирением и решившие изменить свою жизнь к лучшему, сначала худеют (сушатся), а затем набирают мышечную массу. Это понятно и логично. А вопрос в следующем: как понять, когда надо перестать худеть и начинать работать на набором мышц? Спасибо.

Фёдор

Ия Зорина

Фитнес‑эксперт Лайфхакера.

Вы можете одновременно избавляться от жира и набирать мышечную массу. Силовые тренировки помогают сбросить лишний жир, потому что они:

  1. Тратят много калорий. Особенно если вы делаете многосуставные движения, в которых участвует несколько больших мышечных групп.
  2. Увеличивают метаболизм.

Кроме того, силовые нагрузки улучшают чувствительность к инсулину и повышают тестостерон, который способствует набору мышц и избавлению от лишнего жира.

Чтобы и сбрасывать жир, и качать мышцы, делайте 2–3 силовых и 2–3 кардиотренировки в неделю.

Как заниматься кардио

Выбирайте упражнения без больших ударных нагрузок: долгую ходьбу, плавание, занятия на эллиптическом и велотренажёре, гребном тренажёре или эйрбайке.

Начинайте с 20 минут, постепенно доводите до 45–60 минут. Следите за своим состоянием: поддерживайте темп, в котором можете продержаться долго без тошноты и сильной одышки.

Как выполнять силовые тренировки

Если занимаетесь дома, можете выполнять отжимания (классические или от опоры, обратные), наклонные подтягивания на петлях, кольцах или низком турнике, воздушные приседания, выпады. Делайте 3–5 подходов по столько раз, сколько сможете выполнить с хорошей формой. Почитайте про правильную технику в нашей статье.

В тренажёрном зале можете выполнять базовые силовые упражнения: приседания со штангой на спине, становую тягу, тягу на блоке, тягу штанги в наклоне, жим лёжа, жим с груди стоя, разводку гантелей на укрепление плеч.

Делайте 3 подхода по 6–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы закончить подход с хорошей формой, но при этом почувствовать утомление в мышцах. Чтобы увеличить трату калорий, пока что не разделяйте тело на зоны. По крайней мере первые 2–3 месяца выполняйте по одному упражнению на все большие мышечные группы на каждой тренировке.

Как правильно питаться

Не стоит снижать калорийность более чем на 25%. При этом следите за уровнем белка: ешьте не меньше 1,8–2 г на 1 кг веса тела, если у вас нет проблем с почками. Исключите сахар, сладости и алкоголь. Потребляйте больше овощей, нежирного мяса и рыбы.

Такой режим питания в сочетании с силовыми и кардионагрузками позволит вам одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. И при этом исключить «диетические качели» — когда вы резко ограничиваете количество еды, а затем срываетесь и заново набираете всё, что скинули.

Также для похудения очень важно высыпаться и снизить уровень стресса: высокий уровень кортизола будет мешать вам скидывать жир и наращивать мышцы. Следите за этим.

Если мы говорим о наборе большого количества мышечной массы, вам придётся увеличить калорийность рациона. Стоит задуматься об этом тогда, когда ваш процент жира в организме будет вас устраивать.

Читайте также 💪

Возможно ли превращение жира в мышцы?

Превращение жира в мышцы: миф или реальность?

Тот, кто планирует посещать спортивный зал или уже пришел туда, обычно преследует две цели: похудеть и хотя бы слегка подкачать мускулатуру. Многие считают, что это – составляющие одного процесса превращения жира в мышцы. Существует он на самом деле или является вымыслом непрофессионалов – сегодня поговорим об этом.

Не хочется сразу рассекречивать интригу, но на самом деле такая трансформация невозможна: жир и мышцы являются принципиально разными тканями по строению, функциям, и нет таких условий, которые бы заставили свершиться чудесному превращению.

Однако качаться и худеть одновременно – вполне реально, и многие специалисты считают, что наличие жира облегчает процесс увеличения мускулатуры, так что не стоит закрывать этот обзор, ведь информация, изложенная здесь, вполне может оказаться весьма полезной. 

Вытеснение жировой ткани

Жировая ткань – это источник и запас энергии, которую организм откладывает при избыточном поступлении питательных веществ. Мышцы не являются результатом её преобразования, но вполне способны вытеснить и заменить. Происходит это в следующих ситуациях:

  •       ●  плавное снижение веса с последующим набором и укреплением мышечной массы путем использования силовых упражнений. Такой путь рекомендован тем, у кого наблюдается значительный перебор веса, и одновременно качаться и худеть у них получается крайне редко;
  •       ●  интенсивные тренировки с последующей сушкой. Именно этот вариант многие называют превращением жира в мышцы, хотя на деле это всё то же вытеснение. Вы сначала худеете, одновременно усиленно тренируясь, а потом строго ограничиваете калории, переходя в режим «сушки», и ваша мускулатура становится красивой и рельефной, проступая под кожей, потерявшей жировую прослойку;
  •       ●  регулярные тренировки с соблюдением баланса БЖУ. Волшебства типа превращения жира в мышцы здесь не происходит, и быстрый результат вам тоже не грозит, но зато вы приобретёте отличную форму и полезные привычки, что даст вам стабильность веса и сохранит здоровье.

Все три варианта действий вполне реальны и дадут свои результаты, разница будет только в объёме усилий и времени, потраченного на приведение себя в форму.

Худеем и приводим тело в тонус

Наверное, вы и так знаете, с чего начинать – с нормализации питания и избавления рациона от лишних жиров. Основным моментом здесь будет создание дефицита калорий: при любых условиях вы должны потреблять меньше, чем расходуете. Только так можно запустить процесс сжигания жира и добиться снижения веса. Если не озаботиться этим перед тренировками, весы вас точно не порадуют: накачанные мышцы только увеличат вашу массу, а также объёмы, и вы, разочарованные, забросите спортзал всерьёз и надолго.

Избавление от жиров с одновременным набором мышечной массы включает в себя интенсивные кардиотренировки с умеренной частотой пульса и силовые занятия с небольшими весами. Лучше придерживаться энергичного темпа, так жир постепенно будет уходить, а мускулатура расти. После того, как этот этап будет завершен, можно приступать к проработке отдельных групп мышц и построению фигуры своей мечты.

Процесс одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы, а это два разных направления, которые некоторые ошибочно принимают за одно, называется рекомпозицией. Если не вникать в суть, это выглядит именно как превращение одних тканей в другие, хотя таковым и не является. Успешное прохождение рекомпозиции требует, главным образом, расчёта баланса питательных веществ: он должен быть таким, чтобы энергия, поступившая с пищей, не успевала уйти в жировые депо, а тратилась на занятия спортом.  

Кроме этого, необходимо обеспечить выполнение следующих условий:

  •       ●  дефицит калорий. Он не должен превышать 25%, иначе в панике организм начнет запасать питательные вещества, а не тратить их, и избавиться от лишнего веса не получится;
  •       ●  полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов. Не стоит пренебрегать отдыхом, иначе мышцы не получат энергии для роста, а вы – сил для того, чтобы продолжать идти в выбранном направлении;
  •       ●  строгий питьевой режим. Вы тренируетесь, потеете, теряете влагу, и её необходимо восполнить, как и поддерживать во время занятий водно-солевой баланс;
  •       ●  если вы уже разработали какие-то группы мышц, занимайтесь их развитием и удержанием, ограничьте число элементов и установите количество повторов на уровне 5-10 раз;
  •       ●  чередуйте тренировки с отдыхом. Мнение, что если ты «не убился» в спортзале, то провел время зря, является в корне ошибочным, и способно довести, скорее, до истощения и травм, чем до сброса веса и хорошей физической формы.

Ну и, конечно же, бал правит продуманная диета, в состав которой входят жирные кислоты. Да, несмотря на название, вы не должны их бояться и избегать. А также нужна клетчатка и белки. Белковая диета особенно важна – с ней организм может успешно вести два процесса сразу: расщеплять жир и формировать мускулатуру.

Небольшое отступление: если вам начнут говорить об эффективности «сушки», не поддавайтесь на этот соблазн. Дело в том, что сушка и вправду включает в себя сжигание жировой прослойки, но этот приём работает не на преобразование ее в мышцы, а на демонстрацию их в более рельефном и выгодном виде. Сушка – это спортивная разновидность похудения, входящая в арсенал профессиональных бодибилдеров, и тем, кто только начал заниматься спортом, её никак нельзя рекомендовать.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Миф о том, что мышцы можно получить из жира, основан на том, что новички, имеющие избыточный вес, и правда наращивают мускулатуру быстрее, чем люди тренированные. Связано это с тем, что запасы энергии, сохраненные в жировой прослойке, выше, чем у того, кто их лишен, и потому результаты по набору мышечной массы будут достигнуты быстрее.

Ваше тело еще не привыкло к нагрузкам и остро реагирует на их прохождение интенсивным ростом мускулатуры. Так появляется иллюзия трансформации жира в мышечную ткань, и, хотя она невозможна, вполне реально осуществлять два процесса параллельно и добиться успеха по обоим направлениям.

как быстро похудеть и накачаться мужчине

как быстро похудеть и накачаться мужчине

Капсулы Фруталика — это микс фруктовых экстрактов для похудения. Натуральный препарат не только решает проблему лишнего веса, но и питает организм полезными веществами. Компоненты препарата работают там, где другие средства бессильны: бока, ягодицы, живот. Избавляют от висцерального жира, который часто выступает спусковым механизмом для развития болезней внутренних органов.

как легко и быстро похудеть ребенку, средство для похудения женщин
что есть чтоб быстро похудеть
средство для похудения в аптеке омск
с помощью каких таблеток можно быстро похудеть
липоксин капсулы для похудения официальный сайт

Мужчинам накачать мышцы, похудеть и выстроить красивое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим 5 шагов на пути к идеальной мужской фигуре. Основной совет: чтобы мужчинам накачать рельефную мускулатуру, действовать нужно осознанно. Необходимо поставить перед собой чёткие цели. Например, уменьшить массу тела на 10 кг и прийти в спортивную форму, подкачав мышцы груди, спины, рук, ног, ягодиц. То есть среднестатистический человек не теряет и не наращивает мышцы очень быстро – его мышечная масса держится приблизительно на одном и том же уровне. Если ты не предпринимаешь никаких действий, процент мышц в твоем организме постепенно уменьшается с возрастом [2]. Когда ты тренируешься, клетки в мышечных волокнах повреждаются [3], что вынуждает организм ускорить синтез белка для восстановления повреждений. Теперь, юный(ая) падаван(ша), когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно. Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно? Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко. Как похудеть и накачать мышцы одновременно. Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваше тело нуждается в избытке калорий для роста и в их дефиците для расщепления жира. Итак сейчас, чтобы сбросить жир и накачаться, вам следует потребить 2250 калорий. Этот небольшой дефицит поможет избавиться от накопленного жира в организме и не приведёт к расщеплению накаченной прежде мускулатуры. Вы не должны испытывать голод. Не ждите скорых результатов, потом что быстро набрать вес можно только со значительным приростом жировой ткани, а нам это не нужно. Но как же держать баланс между этими двумя крайностями ? Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Физиология мышечного роста. Физиология сжигания жира. В каком количестве следует потреблять белки? Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Делайте упор на базовые упражнения. Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий. К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже. Качаться и худеть параллельно? И не думай! Либо сушка, либо массонабор. Третьего не дано. Но опираясь на научные данные и личный опыт персонального ведения клиентов, я могу с уверенностью сказать: одновременно похудеть и накачаться: можно; это вполне обосновано с точки зрения законов физики. Можно ли одновременно похудеть и накачаться? 10.11.2019 Из: Сбросить вес. у людей со значительным лишним весом (более 25% для мужчин, причем эффект фиксируется всего лишь днями или неделями), как они начинают соблюдать диету вкупе с тренировками; у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно). Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Две этих цели требуют использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы накачать попу, вы должны потреблять энергии больше чем потребляете, т.е. должны поддерживать положительный энергетический баланс. Во многих советах по похудению из-за незнания или сознательно игнорируется тот факт, что при неправильном уменьшении веса уходит не только жир, но и мышечная масса. И это серьёзная проблема, ведь нам нужно и потерять жир, и удержать или даже нарастить мышцы. Но что делать, если для уменьшения количества жира нужно снизить калорийность, а для наращивания мышечной массы, наоборот, необходимо её увеличить? На этот вопрос отвечает исследование, опубликованное в медицинском журнале PubMed. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день. Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Рацион питания: теряем жир и набираем массу. Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

что есть чтоб быстро похудеть как быстро похудеть и накачаться мужчине

как легко и быстро похудеть ребенку средство для похудения женщин что есть чтоб быстро похудеть средство для похудения в аптеке омск с помощью каких таблеток можно быстро похудеть липоксин капсулы для похудения официальный сайт ну как быстро похудеть как быстро похудеть за две недели форум

капсулы для похудения кето форм средства для похудения эффективные от эвалар

как быстро похудеть и накачаться мужчине средство для похудения в аптеке омск

ну как быстро похудеть
как быстро похудеть за две недели форум
капсулы для похудения кето форм
средства для похудения эффективные от эвалар
какие лекарства помогают похудеть быстро
заказать фруталик

капсулы для похудения с алиэкспресс отзывы, фермент капсулы для похудения отзывы, капсулы для похудения samyun wan, как быстро похудеть при беге, рыбий жир в капсулах для похудения цена. лучшие капсулы для похудения, Фруталика купить в Твери, одежда и средства для похудения гуд муд, капсулы жизнь похудение. reborn капсулы для похудения отзывы покупателей реальные, как похудеть быстро после 50 отзывы. Этот продукт содержит натуральные жиросжигатели в концентрированной форме. Его можно принимать без предварительной консультации с врачом. При правильном использовании вы потеряете 12-23 кг за 1 курс. Журналисты независимой редакции заинтересовались натуральным средством Фруталик и провели свое расследование. Состав был исследован в лаборатории. У производителя были затребованы сертификаты качества и соответствия. Были учтены мнения врачей, отзывы обычных потребителей.

Хорошее упражнение — качели на качелях?

Свинг — отличное упражнение.

Кредит изображения: Натнан Срисуван / Момент / GettyImages

Ты никогда не слишком стар, чтобы качаться. Качаться на качелях — это весело, и это хорошее упражнение. Свинг отличается от большинства программ тренировок, так как с его помощью вы снова можете почувствовать себя ребенком. Вы можете привести себя в форму и провести время на свежем воздухе.

Подсказка

Качели не только доставляют удовольствие, но и сжигают калории и укрепляют ноги и мышцы кора.

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю своему внутреннему ребенку

Попробуйте этот новый тренд

Качели для фитнеса — это старая тенденция, когда у детей были перерывы и игровые площадки, такие как качели. Использование качелей — эффективный способ похудеть, подтянуться и набраться сил. Свинг для фитнеса возвращается — для взрослых.

Фитнес-залы начинают предлагать качели в закрытых помещениях. Сочетание традиционных упражнений с качелями может сделать тренировки более увлекательными, поэтому вы будете их придерживаться.Это занятие, которым может заниматься вся семья.

Если вы ведете детей в парк поиграть, присоединяйтесь к ним. Как продемонстрировала Stone Athletic Medicine, с махами можно выполнять различные упражнения на укрепление, такие как приседания с пистолетом, планка и переходы.

Качели на качелях

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять на качелях.

Move 1: Сядьте на сиденье качелей. Вместо того, чтобы отталкиваться ногами, согните колени и втяните их к груди.Несколько повторений, и вы почувствуете, как работают мышцы живота.

Move 2: Держась за цепи, откиньтесь назад и поставьте ноги прямо перед собой. Теперь поднимите одновременно ноги и верхнюю часть тела, стараясь подвести колени как можно ближе к носу.

Move 3: Отклонитесь в качелях под углом 45 градусов. Спину поддерживают качели, ступни стоят на земле, ноги прямые. Согните ноги в коленях и снова выпрямите.С ним хорошо проработают мышцы задней части икр и бедер.

Выполните более сложную версию третьего хода, держась за цепи, но не используя само сиденье качелей.

Вы также можете сидеть на качелях и делать ножницы ножницами, использовать цепи для подтягиваний, даже ставить ноги на качели, опираясь руками о землю, и делать отжимания. Конечно, можно и просто качнуть.

Наслаждайтесь преимуществами

Свинг-фитнес может привести к оздоровлению суставов, мышц, сухожилий и связок — в основном, большей части тела.Его можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или ее отсутствием. Свинг может стереть грань между тренировками и отдыхом.

Вы можете выполнить тренировку всего тела за короткий промежуток времени. А если вы качаетесь, ваши дети тоже захотят, и вы научите их хорошим фитнес-привычкам.

Однако, как отмечает Harvard Health Publishing, упражнения также помогают улучшить вашу память и улучшить настроение. В частности, если вы занимаетесь чем-то, что вам нравится, например, качанием.

Подробнее: Эта тренировка на игровой площадке раскроет ваш внутренний мир

Сделайте приоритет своей безопасности

Комплект качелей, который вы используете, должен быть надежным, устойчивым и находиться в хорошем рабочем состоянии в соответствии с рекомендациями Комиссии по безопасности потребительских товаров США. Не раскачивайтесь и не ударяйтесь о кого-либо, это может привести к их падению.

Крепко держитесь за цепи или веревки качелей; вы не хотите потерять равновесие и упасть, особенно с большой высоты.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети черепно-мозговых травм, связанных с игровыми площадками, часто связаны с обезьяньими брусьями, альпинистским снаряжением и качелями.

Вымойте руки после качания. Ведь качели используют не только люди, их любят и белки. Если вы используете качели на детской площадке, на цепях, скорее всего, будут скрываться бактерии.

Наденьте солнцезащитный крем, если вы собираетесь раскачиваться в течение длительного периода времени. Не стоит приводить себя в форму, только чтобы заболеть раком кожи.

Тренировки с гирями — сжигайте жир и наращивайте мышцы!

Я начал заниматься махом с гирями почти 10 лет назад. В то время для Соединенных Штатов это было относительно недавно. Гиря была представлена ​​из России человеком по имени Павел Цацулин.

Мой муж, Марк Рейфкинд, бывший бодибилдер и партнер по тренировкам / тренер профессионального г-на Америки Скотта Уилсона, поднял гирю и упал на этот метод тренировок.Он посоветовал мне это сделать, но в то время я был толстым — не только с лишним весом, но и с 250 фунтами, что не очень много для рамы 5 футов 4 дюйма.

Но я не был наивен. Я знал, что мне нужно тренировать свое тело, чтобы изменить его. Я знал достаточно, чтобы понять, что мне нужно включить тренировки с отягощениями вместе с диетой; в противном случае я бы просто оказался худой версией своего толстого «я». Мне нужно было нарастить мышцы, чтобы создать форму и тонус, и мне нужно было сжигать жир. Свинг казался хорошим способом добиться нужной мне комбинации.

Вскоре после того, как я начал раскачиваться, я заметил четкость плеч и рук, которых я никогда не видел на своем теле, даже когда мне было 20. Я знал, что виноват был взмах гири; Я не делал ничего другого, что могло бы привести к таким невероятным результатам. Я увеличил свои тренировки свингом до трех дней в неделю вместо двух, а свои тренировки с 15-20 минут до 35-40 минут.

Менее чем за год я похудел на 100 фунтов. За 15 месяцев я похудела на 120 фунтов и смогла снизить жировые отложения до 15–18 процентов, как у спортсменки элитного уровня, — и все это без традиционных кардиотренировок! Я никогда не ступал на беговую дорожку, лестницу, эллиптический тренажер или в тренажерный зал.Все это я делал в своем гараже.

Почти 10 лет спустя меня окрестили «королевой свинга». Я посвятил свою жизнь тренировкам и обучению качелям, а также разработке самых сложных, эффективных, не говоря уже о веселых тренировках, которые может выполнять человек. У меня даже выходит моя первая книга, которая, конечно же, называется «Качели!»

Качели с гирями идеально подходят для похудения, потому что они не оказывают никакого воздействия и сжигают жир, как никакая другая тренировка. Тем не менее, он также может нарастить крепкие, серьезные мышцы, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую силу и выносливость.Вот почему бодибилдеры должны как сумасшедшие использовать и тренировать махи гирями! Это как спринт с отягощениями — только посмотрите на мускулатуру спринтеров. Тренировка с гирями — это ваш универсальный инструмент для увеличения размера мышц, их четкости, потери жира и сердца скаковой лошади.

После многих лет обучения клиентов и проведения семинаров и программ сертификации я столкнулся практически с каждым вопросом о свинге. Я думаю, что лучший способ заставить вас взять гирю и покачать ею (если вы еще этого не сделали) — это провести вас через пять основных вопросов и дать вам мои наиболее убедительные ответы.Если вы готовы сразу приступить к делу, переходите к вопросу номер пять, чтобы узнать, как включить его в свой текущий график тренировок.

1. Почему я должен качать гирю?

Махи гирями прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц и хватки. Это простой и быстрый способ безопасно включить очень спортивные движения в распорядок дня, сжигая при этом кучу калорий. Махи гирями — идеальный способ ускорить сжигание жира без ущерба для с трудом заработанной мышечной массы, как вы делаете с обычным кардио.

2. Как качели изменят мое тело?

Качели изменят ваше тело разными способами. Тренировка качелей задействует одновременно столько мышц, что еще больше улучшает те маленькие мышцы, которые вы не сможете проработать с помощью изолирующих упражнений. Я говорю о маленьких волокнистых красавицах, которые выдерживают микроскопические разрывы на тренировках, а затем восстанавливаются и растут, чтобы придать вашим мышцам невероятную глубину и плотность. Поскольку качели — это мощное и динамичное спортивное движение, оно дает разные результаты в вашем теле.Вместо того, чтобы разделять части тела, он связывает верхнюю часть тела с нижней и производит впечатление функциональной силы и силы. Свинг может внести движение всего тела в рутину бодибилдинга и создать более спортивный вид, одновременно увеличивая стабильность поясницы.

3. Что говорите ?! Свинг — единственное кардио, которое мне нужно?

Качели сжигают больше калорий за более короткий период времени, чем любой другой метод кардио (если вы не пробегаете 6-минутную милю, в чем я сомневаюсь).Самое приятное то, что сжигая жир, он также помогает наращивать мышечную массу. Помните, вы не собираетесь жертвовать мышечной тканью, которую вы так усердно работали, чтобы добавить к своей фигуре.

Тренировка качелей также способствует увеличению частоты пульса при относительно небольшом весе. Это безопасно, потому что не имеет ударов, облегчает работу суставов и, на мой взгляд, веселее, чем Stairmaster или беговая дорожка. Качели еще больше улучшают физическую форму, одновременно повышая вашу сердечно-сосудистую силу и лучшую выносливость 2-к-1 на рынке!

4.Так что я просто качаю гирю взад и вперед — и все? Звучит скучно!

Когда я впервые начал тренироваться в качелях, я был в восторге от результатов. Я никогда не видел, чтобы что-то меняло мое тело так быстро, как махи гирей. Но я знал, что для того, чтобы добиться прогресса, мне нужно постоянно решать задачи, которые я ставил перед своими мускулами. Поэтому я начал создавать и разрабатывать упражнения и программы свинга на основе интервальных тренировок. Если вы когда-либо занимались кардио-интервальными тренировками, вы знаете, что это короткие интервальные тренировки, за которыми следует отдых, а затем повторение этой схемы.Благодаря свингу интервальные тренировки улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, отвлекая вас от невероятной нагрузки, которую вы несете. Он выполняет двойную функцию, а также гарантирует, что вам не будет скучно. (Поверьте мне, вы будете слишком заняты задыхающимся воздухом, чтобы вам стало скучно. Но не волнуйтесь; ваша кардио-выносливость улучшится в кратчайшие сроки — улучшение, которое также в геометрической прогрессии поможет вам подтолкнуть себя к стандартным силовым тренировкам.)

Мои тренировки требуют, чтобы вы сосредотачивались на подходах, повторениях и вариациях махов гири двумя и одной рукой, что отвлекает ваш ум от реальной работы, которую вы выполняете, создавая впечатление, будто время пролетело незаметно. .Цель состоит в том, чтобы завершить тренировку, а не просто уделить ей определенное количество времени.

5. Я готов попробовать … как мне вписать это в свой график тренировок?

У вас есть много вариантов; Есть множество способов включить тренировки свингом в свой распорядок бодибилдинга. Простым способом было бы использовать его в качестве финишера в конце тренировки, которая затрагивает ваши ноги или спину, поскольку веса относительно легкие. В качестве альтернативы вы можете выполнять качели в день активного восстановления между днями, которые вы установили для тренировок ног и спины.Вы также можете включить его в день тренировки груди и рук, потому что он не утомит вас так сильно, как в день тренировки ног или спины. Другой вариант — использовать его как разминку перед тренировкой. Это быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы хотите использовать его для серьезной кардиотренировки, откажитесь от Stairmaster или беговой дорожки и выполните твердую тренировку с качелями в течение 30-40 минут.

Вы можете настроить тренировку качелей в соответствии с вашими целями. Вы можете тренировать тяжелые гири с небольшим количеством повторений во время кардио или качать 30-40 минут с более легкими гирями, что позволит вам сосредоточиться на сжигании жира при сохранении мышечной массы.Он предлагает исключительную универсальность для тренировок как в межсезонье, так и перед соревнованиями!

Вот махи с гирями:

Образец финишера с гирями

Распечатать

1

5 подходов по 10 повторений (10 махов каждые 30 секунд, всего 5 минут)

Взломайте свою тренировку для похудания

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью.В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

  • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
  • Работа: 8 часов (иногда больше)
  • Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
  • Приготовление еды: 1 час (минимум)
  • Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
  • Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и прокручивать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

  • Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
  • Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
  • Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

  • Четвероногие скалы
  • Лягушка растяжка
  • Подглядывание за бедрами
  • Отжимания от лопатки
  • Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Другой недостаточно представленный вид упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество состоит в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Понимание отношения работы к отдыху

Если вы тренируетесь с гирями, то, вероятно, делаете махи с гирями…. много качелей.

Kettlebell Swing закладывает основу для изучения более сложных движений и представляет собой простой способ повысить свою силу и физическую форму.

Возможно, вы занялись гирями, потому что хотите стать сильнее, улучшить свои спортивные результаты или похудеть. Какой бы ни была ваша цель, качели с гирями могут помочь вам в этом.

Сегодня я хочу поговорить о том, как использовать качели Hardstyle Kettlebell Swing для сжигания жира.

Исследования показали, что интервальные тренировки очень эффективны для похудания. Чередование коротких периодов интенсивных упражнений и отдыха / облегчения — эффективный способ сжечь много калорий и повысить выносливость.

Использование Hardstyle Swing для интенсивных упражнений несложно из-за его влияния на частоту сердечных сокращений, слабого воздействия на суставы и количества задействованных групп мышц. Кроме того, если все сделано правильно, это может облегчить боль в спине.

Надеюсь, я убедился, что использую это упражнение как отличный инструмент для избавления от жира (конечно, наряду со здоровым питанием).

А теперь давайте погрузимся в цифры, чтобы вы могли набрать свои тренировки и определить лучшую комбинацию повторений и периодов отдыха.

Чтобы создать интервальную тренировку с гирями, которая будет способствовать сжиганию жира, вы должны стремиться к соотношению работы и отдыха 1: 1 или 2: 1.

Итак, предположим, что 10 махов занимают примерно 15 секунд. Если вы используете соотношение работы и отдыха 1: 1, то сделайте 10 махов, а затем отдохните 15 секунд. Вы должны поддерживать этот интервал до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму и силу.

Если вы более продвинуты или имеете более высокий уровень физической подготовки, вы можете использовать соотношение работы и отдыха 2: 1.Это может быть 20 Махов с последующими 15 секундами отдыха или 10 Махов с последующими 7 секундами отдыха.

Вы можете использовать этот интервал свинга в конце тренировки для кондиционирования или целиком посвятить тренировку этому типу тренировки. Выбор остается за вами!

Если вы изучаете аудио или предпочитаете, чтобы это объяснял настоящий человек, то посмотрите это видео, которое я снял.

Потеряйте живот с помощью всего двух упражнений

Пару месяцев назад, Men’s Health спросил Алвина Косгроува, C.S.C.S. — один из лучших тренеров в мире — разработал передовую программу похудания для Men’s Health . И, конечно же, он обязан. Но любопытный факт: на одной из тренировок в плане было всего два упражнения.

Правильно: когда его попросили создать суперэффективную программу сжигания калорий, Косгроув дал нам тренировку, в которой читатели выполняли только махи гантелями и тяги приседаний. Это смутило некоторых людей, которые задавались вопросом: «Как можно сбросить жир с помощью всего двух упражнений?»

(Ищете программу, которая поможет вам получить плоский живот — и сохранить его таким? С нашими программами «Избавьтесь от жира на животе — для хороших процедур» вы сможете увидеть результаты всего за две недели.)

Ответ Косгроува: «Бег — это всего лишь одно упражнение, но никто не сомневается в этом, когда речь идет о сжигании жира». (Еще один отличный способ похудеть: избегать 20 худших напитков Америки.)

Он хорошо замечает. И на самом деле, как только вы поймете философию, лежащую в основе рутины Косгроува, вы начнете понимать, почему она так хорошо работает. Но сначала объяснение самого распорядка.

Вот как это работает: вы делаете 15 повторений махов гири (вы также можете использовать для этого гантели), а затем сразу 15 повторений тяги приседаний.(Описание обоих упражнений см. Ниже.) Затем, не отдыхая, сделайте еще 14 повторений маха и еще 14 повторений тяги приседа. Продолжайте эту схему, пока не выполните только одно повторение каждого упражнения. Это называется тренировкой с обратным отсчетом.

Конечно, это всего два упражнения, но посчитайте: если вы выполните все упражнение — от 15 до одного — вы сделаете 120 повторений каждого упражнения. Это 240 повторений. И это не просто упражнения: это движения, которые бросают вызов всему вашему телу.

Они тоже выполняются в быстром темпе. В среднем на каждое повторение у вас уходит всего около трех секунд. Таким образом, вы сделаете эти 240 повторений всего за 12 минут или около того. Это зажжет ваши мышцы и заставит вас задыхаться (в хорошем смысле).

Если вам кажется, что это звучит слишком просто или слишком быстро, я предлагаю вам попробовать. Вы можете обнаружить, что даже не можете закончить. Но это нормально — вы можете просто начать с меньшего количества повторений, например, восьми, и постепенно увеличивать свою физическую форму. (На самом деле, я рекомендую эту стратегию.) Если вы хотите сделать еще более сложную задачу, вы всегда можете сделать передышку и повторить процедуру.

Помните: бегаете ли вы или поднимаете тяжести, вашим мышцам требуется энергия, чтобы помочь вам двигаться. И эта тренировка заставляет работать больше мышц, чем вы когда-либо использовали бы во время бега такой же продолжительности. Это также повысит ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.

Более того, в отличие от бега трусцой, это не упражнения для тренировки суставов. Так что на самом деле это тренировка с низким уровнем воздействия, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью, что делает ее идеальной для людей с избыточным весом.Самое приятное: вы можете выполнять упражнение, даже не выходя из дома, поскольку все, что вам нужно, — это одна гиря или гантель. (А еще один быстрый способ борьбы с жиром — это потрясающая 9-минутная тренировка с гирями.)

Важное примечание: это не полная программа тренировки , но это отличная программа, которую вы можете выполнять практически где угодно и когда угодно. И это фантастическая замена 15 минут на беговой дорожке.

Гиря (или гантель) Махи
Согнитесь в бедрах и возьмите гирю (или гантель) обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.Теперь слегка отклонитесь назад и «протяните» гирю между ног. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на уровень плеч. Позвольте инерции раскачивать вес — вы не пытаетесь активно поднять его руками. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вы снова взмахнули гирей между ног. Ни в коем случае не округляйте поясницу; он должен оставаться естественно выгнутым, когда вы сгибаетесь в бедрах. Продолжайте раскачиваться вперед и назад. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как фитнес-эксперт Дэвид Джек покажет вам, как выполнять махи гирями в идеальной форме:

Тяга для приседаний
Встаньте, ноги чуть шире плеч.Согнувшись в бедрах и коленях, присядьте на корточки и опустите тело, пока не сможете положить руки на пол. Откиньте ноги назад — в положение отжимания — а затем сразу же переместите движение в обратном направлении и быстро встаньте из приседа. Это одно повторение. Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете выпрыгнуть из приседа, а не просто быстро вставать. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как силовой тренер Дэвид Джек выполняет тягу приседания:

Больше от Мужское здоровье :
6 движений для лепки пресса на пляже
25 потрясающих движений пресса
Тренировка для сжигания жира на животе

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Десять тысяч колебаний до потери жира

Джеймс Хизерс — прикладной физиолог, работающий над своей докторской диссертацией, и сценический силач, который не возражает против странной боли.

Он также любит использовать себя как собственную лабораторную крысу, и у него есть тонна оборудования, которого нет у большинства людей. Что наиболее важно, он является сторонником движения за открытый доступ, которое делает научные исследования доступными для общественности.

После прочтения исследования физиологических эффектов ходьбы на одну милю каждый час в течение 1000 часов подряд (повторение испытания, которое впервые было совершено на барной ставке 200 лет назад), Джеймс начал думать о способах нетрадиционного расширения физических возможностей, изучать несколько вещей, и поделитесь результатами.

Вдохновение — Злые толстяки и клуб свингеров

Видео на Youtube под названием «Приседание за 1000 фунтов» начинается с того, что, похоже, сердитый толстяк был убит электрическим током в стойке для приседаний.В конце концов понимаешь, что на самом деле происходит приседание Андерсона на 1000 фунтов, которое начинается с кеглей из нижнего положения.


Бад Джеффрис, человек на видео, был невероятно силен, но, как и многие мужчины, которые всю жизнь преследовали максимальную силу, он был также толстым.

Однажды он решил изменить это, чтобы сохранить свою силу.

Как? Махи гирями. Сотни тысяч взмахов гирями.

Результатов:

«… С моего наивысшего веса в 385 фунтов я опустился до 275 (было 360, начиная с этого особого стиля тренировок). Это всего 110 фунтов. Я потерял 15 дюймов в талии и ношу штаны меньше, чем когда я был в старшей школе. Я все еще могу жать одной рукой плечом и рывком гантели весом 150 фунтов, тянуть на одной руке 300 фунтов, делать 15 повторений приседаний с 500 фунтов на туловище, сгибать шипы, тянуть 700 фунтов снизу и 1000 сверху, а также частичные упражнения с весом более 1000 фунтов.«

Как показали Джеффрис и многие другие, махи с гирями хорошо работают для изменения состава тела, особенно когда они выполняются с большим объемом и значительным анаэробным акцентом. Их также можно использовать для достижения довольно впечатляющих уровней работоспособности.

На Facebook даже есть группа людей, которые ухватились за эту идею и сделали 10 000 качелей в течение января.

Помня все это, Джеймс поставил эксперимент.Колебания с большим объемом могут делать некоторые замечательные вещи, но текущие исследования не особо вникают в результаты их доведения до экстремальных уровней.

Самообладание в исследовательских целях — тоже хороший спорт. Идея 10 000 качелей в месяц была хорошей, но на самом деле это звучало легко .

Эксперимент

Джеймс остановился на 10 000 свингах за 10 дней, добавив как можно больше дополнительной работы. Его цель состояла в том, чтобы выдержать максимальное количество жизнеспособных объемов своего тела и выяснить, что произойдет.Он сможет протестировать несколько интересных идей о стратегиях стимуляции и лично убедиться, действительно ли существует такая вещь, как перетренированность, и на что она похожа.

Вскоре после объявления проекта горстка людей вызвалась присоединиться к нему. У них не было такого большого доступа к лаборатории, но они могли отслеживать состав тела с помощью BodPod и контролировать основные данные, такие как частота сердечных сокращений и даже ВСР. несколько случаев. Теперь в эксперименте было несколько лабораторных крыс.

С помощью своих игрушек Джеймс сможет контролировать на себе широкий спектр переменных:

  • Триглицериды, холестерин и глюкоза крови натощак
  • Скорость метаболизма в покое (RMR)
  • Состав всего тела
  • Лактатная провокация / выздоровление
  • Соотношение Омега-3 в крови: 6
  • Вес
  • Обмер ленты
  • Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
  • С-реактивный белок

Это вызвало несколько интересных вопросов.Что должно было случиться?

Джеймс взял интервью у нескольких силовых тренеров и получил множество откликов от людей, делающих собственные предположения. Некоторые были менее чем оптимистичны. Его тройка фаворитов:

  1. У тебя будет синдром купе. Поцелуй руки на прощание.
  2. Это рецепт серьезной и быстрой перетренированности.
  3. У вас глубоко укоренившиеся эмоциональные проблемы.

(Честно говоря, Джеймс работает в лаборатории, где стрельба электричеством через живых людей во имя науки является повседневным явлением, так что №3 не так уж и далек.)


Полезная вещь

Из менее апокалиптических ответов Мэтт Перриман из myosynthesis.com сделал одно из самых вдумчивых (и в конечном итоге точных) заявлений о том, что испытают испытуемые:

«Большая громкость / высокая частота — отстой в первую неделю или три. Я ожидал бы много опасений перетренированности и утомления надпочечников, много сомнений и, как правило, много скуков и стонов.

«Но это проходит. Я был ошеломлен, как и все остальные, но если вы просто продолжите идти, вы избавитесь от этого и войдете в эту чудесную страну, где вы чувствуете себя нерушимым .Это не совсем так, потому что вы все еще чувствуете в некотором роде ужасно — и ваши маркеры стресса почти наверняка это отражают — но это как будто вы учитесь игнорировать его.

«Вы попадаете в другое пространство, где это не имеет значения, и мотивация продолжать действовать преобладает над всем остальным; это очень странное место, но также замечательное с точки зрения обучения.

«Изменения в составе тела происходят. Это неизбежно. То же самое и с нейроэндоиммунными маркерами — неизбежно, но в то же время, поэтому они не связаны с переменными производительности, которые вы можете использовать.

«Сила — вот что становится полезным. Это умение, которое можно практиковать, как и все остальное».

Десять дней

Каждый начинал с базового плана из нескольких подходов от 20 до 50 повторений, выполняемых за одну или две ежедневные тренировки. Женщины использовали 16-килограммовые гири, а мужчины — 24-килограммовые колокольчики, за исключением Джеймса, который играл с гораздо более тяжелыми весами. Каждый вел дневник и делал ежедневные заметки.

Большинство участников придерживались этого протокола и примерно к дню № 6 делали много махов из рук в руки и одной рукой для разнообразия.

ВСР (вариабельность сердечного ритма) у тех, кто измерял ее, упала в течение первых нескольких дней, на короткое время восстановилась, а затем непрерывно снижалась примерно с 6-го дня и далее. Частота сердечных сокращений в бодрствовании была увеличена по аналогичной схеме.

Болезненность была максимальной между днями №2 и №4, а затем уменьшалась. Он ограничивался в основном ягодицами и подколенными сухожилиями (которые в целом оказались удивительно эластичными) и верхней частью спины из-за «набивки» плеча.

Никто не сообщал о боли в пояснице, хотя некоторые чувствовали некоторую стеснение в течение первых нескольких дней.Самая сильная болезненность обычно была в верхней части спины / трапециях.

Все делали по крайней мере одну дополнительную тренировку сверх качелей в течение десяти дней, и хотя никто не чувствовал себя медленным во время самой тренировки, большинство чувствовало себя заметно более утомленным на следующий день. Общей темой большинства тренировочных журналов было резкое усиление голода, начиная с Дня № 2.

Также быстро стало очевидно, что умственная сторона эксперимента была не менее сложной, чем физическая.Большинство людей упиралось в стену в День №7, и это был единственный раз, когда у кого-то были серьезные мысли бросить курить.

Было что-то по своей сути устрашающее на отметке 70% и в краткосрочной перспективе, так как несколько человек, выполнивших все 1000 повторений за одну тренировку, отметили, что они чувствовали себя хуже всего около числа 700.


Лестницы дыхательные

Джеймс довольно быстро отклонился от стандартного протокола и во второй день попробовал несколько подходов по 100–150 повторений, ошибочно полагая, что это сделает тренировку более эффективной.

Именно в День # 3 Джеймс придумал очень полезную идею для управления нагрузкой на махи с большим количеством повторений.

Этот метод, популяризированный Марком Твайтом, известен как дыхательная лестница и представляет собой способ регулирования дыхания пропорционально количеству проделанной работы.

Самая простая версия этого состоит в том, чтобы выбрать большое упражнение (например, качели KB), сделать 1 повторение, установить вес, сделать одно дыхание, сделать 2 повторения, установить вес и сделать два вдоха, и так далее. насколько вы хотите.

Вы также можете работать вверх и вниз снова. Подсчитайте общее количество повторений, чтобы приблизительно сравнить разные лестницы — например, от 1 повторения до 20 (не повторяйте 20) и обратно до 1 повторения, это будет равно 400 повторениям.

Джеймс скомпилировал обозначения, чтобы быстро это записать — приведенный выше пример будет записан как BL (1-20-1) 1

BL = Дыхательная лестница (1-20-1) = количество повторений увеличивается с 1-20 до 1, с шагом 1 в подходе, т.е. 1,2,3 … 19,20,19, …3,2,1. Всего повторений = 400

Во время этих тренировок не открывайте рот. Вообще. Во время работы дышите нормально, но исключительно через нос во время перерывов в отдыхе и работе.

У вас возникнет желание запаниковать, открыть рот и хватить ртом воздух. Не надо. Вы обнаружите, что у вас перехватывает горло, и ваш вдох становится «рваным». Не позволяйте этому беспокоить вас.

По словам Джеймса, у дыхательных лестниц есть множество возможных преимуществ:

  1. BL отделяют циклы «одышки» неглубокого дыхания от таких симптомов СНС, как усталость и потоотделение, заставляя взамен «спокойные» циклы дыхания.
  2. Дыхательная мускулатура преимущественно использует (и очищает) лактат, что приводит к повышению производительности.
  3. Возможны вегетативные изменения из-за медленного дыхания при 10-12-секундных циклах.
  4. Отвлечение. Производительность может повыситься, если вы уделяете внимание чему-то помимо того, что вы чувствуете. Это связано с любой медитативной традицией — сосредоточение на дыхании делает ум «неподвижным».
  5. Вы можете войти в состояние, которое лучше всего описать как вегетативная диссоциация, , в котором связь между вашими физическими симптомами и психическим состоянием перестает регулироваться.Другими словами, вам все равно, что вам неудобно.

Лестницы для дыхания создают не только физическую проблему, но и умственную. Их улучшение, при условии, что веса и структура подходов / повторений фиксированы, отмечено увеличением времени до завершения на на .

Как сказал Марк Твайт: «Запишите время для каждого усилия, потому что тогда, когда усилие повторяется, можно узнать — при прочих равных параметрах — повысилась ли кислородная эффективность или нет.

«Чем дольше это длится, тем больше времени было потрачено на дыхание, что является результатом лучшего контроля дыхания и того, что дисциплина требует более длительных периодов отдыха.Помимо тренировки аэробной системы в тренажерном зале, дыхательные лестницы обучают дыханию и контролю над разумом.

«Идеальная комбинация движения / нагрузки / повторений удержит спортсмена в зоне, где полная паника — это одна ошибка, а дзенское спокойствие — приз для тех, кто может этого достичь».

Джеймс использовал в основном дыхательные лестницы в течение десяти дней, используя лестницы до 975 общих повторений и поднимая тяжести, как 48-килограммовые гири или 2-24-килограммовые гири.

«В ловушке Вегаса»

В День №7 Джеймс ударился о стену.Его запястья взорвались накануне от использования 48-килограммового колокола, и он не спал до часу ночи. редактировал статьи и отставал от графика на 800 представителей.

Это привело его к тяжелому случаю «ебли», и он не хотел двигаться. Итак, он обманул себя.

Тренировка, которую он придумал, чтобы вернуться в норму, не была дыхательной лестницей, заняла почти два часа, а когда она закончилась, он сделал 1860 качелей. Но он не знал этого, пока все не закончилось, и не пересчитал их.

Этот протокол основан на трех концепциях:

  1. Эмоциональная перспектива и стратегия ритма.Джеймс уже сделал 975 повторений по лестнице для дыхания, и это был довольно важный день. Это делает 1800 повторений потенциально неприятным опытом. Кто хочет потратить 1800 повторений, думая о 1800 повторениях?
  2. Открытое или закрытое упражнение. Как сказал Джеймс: «Современные теории усилий при выполнении упражнений рассматривают вашу норму воспринимаемых усилий как фактическую причинную, а не только как следствие того факта, что вы устали. Этот протокол должен был быть открытым, как прогулка по лесу, которая должна идти до упора.«
  3. Endspurt. Endspurt — это немецкое слово, означающее «сильное завершение». Подумайте, когда вам приходилось пробегать фиксированную дистанцию ​​или делать приседания с тяжелым дыханием. Как только вы приближаетесь к финишу и волшебные слова «почти готово» всплывают у вас в голове, вы внезапно можете копать глубже и закончить с сильным всплеском усилий, сравнимым с результатом, который вы имели в начале.

Вот как работает протокол: Найдите свою банку с мелочью. Он есть почти у всех.Выкиньте его и возьмите огромную пригоршню мелких монет. Не смотрите слишком внимательно и не считайте их. Чтобы еще сложнее было узнать, сколько у вас есть, разделите их между обоими передними карманами ваших спортивных штанов.

Каждая монета представляет собой набор из двадцати качелей. Сделайте один набор, бросьте одну монету из своей коллекции в емкость и сделайте другую. Наборы пройдут достаточно быстро, так что в конечном итоге вы потеряете счет, сколько вы сделали, и, несмотря на яростные предположения, вы никогда не будете уверены, сколько у вас осталось.Ответ всегда: «Еще один».

Как в казино, вы потеряете счет времени и количество денег в карманах — в ловушке в Вегасе.

Когда вы приблизитесь к концу и почувствуете, что осталось всего несколько монет, смените стратегию, чтобы воспользоваться эффектом концевого выброса. Выложите оставшиеся монеты рядами по пять (100 повторений в ряд) и сосчитайте их.

Теперь вы точно знаете, сколько повторений у вас осталось, и начался последний рывок. По сравнению с первым этапом это пролетит незаметно.

Когда вы закончите, пересчитайте их все. Когда Джеймс сделал это, у него оказалось 93 монеты, всего 1860 повторений. Сделал бы он это снова? «Нет. По крайней мере, ненадолго».

Результаты

Результаты по составу тела (BodPod или DEXA):

Эбби жир Обезжиренная масса Жировая масса Масса тела
До 19,1% 98,866 23,282 122.147
После 15,8% 103,262 19.428 122,689
Корина жир Обезжиренная масса Жировая масса Масса тела
До 28,4% 118,487 47.105 165,592
После 25,1% 123.740 41,370 165.110
Анджела жир Обезжиренная масса Жировая масса Масса тела
До 39,2% 92.976 60.010 152,987
После 39,3% 94.070 60.803 154,874
Митч жир Обезжиренная масса Жировая масса Масса тела
До 28.2% 154,914 60,833 215,747
После 24% 166,498 52,678 219,176
Джеймс жир Обезжиренная масса Жировая масса Масса тела
До 16,4% 187,13 36,64 223,77
После 16,9% 182.446 37,23 219,68

Биомаркеры

Как и состав его тела, ни один из биомаркеров Джеймса существенно не изменился (потеря мышечной массы, скорее всего, является истощением гликогена; DEXA, как известно, чувствительна к этому). С точки зрения его анализа крови, почти ничего не произошло, за десять дней — вряд ли ад перетренирован.

Главное изменение, которое он увидел, было в производительности. Используя шкалу оценки воспринимаемого напряжения Борга (RPE) от 6 до 20, он перешел от 30 подходов по 20 повторений (RPE 15) к расширенному подходу из 650 повторений (200 + 150 + 100 + 100 + 100) по шкале Borg 13.

Лучше всего это передать с помощью картинки. К концу эксперимента 24-килограммовый колокол стал настолько легким, что он изготовил свою собственную Т-образную ручку весом чуть более 60 кг (около 140 фунтов), потому что этот большой вес был необходим, чтобы действительно почувствовать подходов из двадцати повторений.

Аэробная природа дыхательных лестниц, казалось, сделала Джеймса намного лучше при качании гирями и удивительно способна накапливать лактат в целом.

В День №9 он решил проверить это с помощью схемы быстрого кондиционирования.Он выполнил эту тренировку:

  • 5 средств для подвешивания (60 кг / 135)
  • 20 ударов кувалдой 20 фунтов (по 10 с каждой стороны)
  • 5 Подтягиваний
  • 10 Верхний жим (24 кг)
  • 50 качелей (24 кг)

Дважды, максимально быстро , без отдыха.

Как только он закончил последнее повторение, он пробежал к анализатору лактата, сделал укол булавкой и проанализировал его.

Результат: 2,2 ммоль / л

С точки зрения науки это почти ничего .Тест мощности при беге с максимальным усилием обычно приводит к повышению содержания лактата в крови до 12-20 ммоль / л.

Заключение

Этот проект может быть психически сложным и утомительным способом произвести невероятные изменения в составе тела или работоспособности. Некоторые испытуемые потеряли столько жира за десять дней, сколько большинство людей ожидают потерять за месяц по специальному плану похудания, и они сделали это, набирая мышечную массу. Для этого они придерживались анаэробных подходов и выполняли все 1000 ежедневных повторений за одну или две тренировки.

Джеймс не заметил заметных изменений в составе тела, хотя его производительность на качелях и способность накапливать лактат заметно улучшились.

Предварительный вывод заключается в том, что значительные краткосрочные изменения состава тела во многом зависят от выработки лактата в крови (т. Е. Выполнения анаэробной работы). Это хорошо сочетается со всем, что вы когда-либо читали об интервальных тренировках, комплексах со штангой, EPOC и т. Д.

Джеймс соглашается: «Насколько я могу судить, лестницы для дыхания просто слишком эффективны для серьезных изменений состава тела.Дэн Джон записал это первым — потеря жира — , неэффективность — ».

Наконец, отсутствие изменений в маркерах воспаления, таких как С-реактивный белок, указывает на то, что такого рода протокол может быть выполнен без чрезмерного вреда для организма, хотя ВСР и колебания частоты пульса в состоянии бодрствования действительно показывают влияние и период разгрузки. будет гарантировано, когда все закончится.

Предупреждение

Если вы собираетесь провести этот эксперимент, вы должны хорошо владеть гирями.Если кто-то, сертифицированный такой респектабельной организацией, как RKC, не тренировал вас, вероятно, это не для вас. Если вы войдете в тренажерный зал без опыта, возьмите гирю и сделайте раскачивание, как на картинке в журнале, в течение десяти тысяч повторений, вы сломаете себе спину. Не делай этого.

Список литературы

  1. Роль эмоций в стратегиях стимуляции и производительности в спортивных соревнованиях средней и длительной продолжительности. Барон и др. Br J Sports Med 2011; 45: 511-517 DOI: 10.1136 / bjsm.2009.059964.
  2. Влияние обмана расстояния на длительную езду на велосипеде. Патерсон и Марино. Percept Mot Skills, июнь 2004 г .; 98 (3 Пет 1): 1017-26.
  3. Регулирование стратегии темпа во время спортивных соревнований. Конинг и др. PLoS One. 2011; 6 (1): e15863.

100 качелей гири в день: одно замечательное упражнение для сжигания жира, наращивания мышечной массы и хорошей формы

Если вы ищете простой, легкий и эффективный способ сжечь жир, нарастить мышцы и получить хорошую физическую форму, 100 движений с гирями в день — это ответ.Эта быстрая тренировка одним движением занимает менее 7 минут, бросает вызов каждой основной группе мышц в вашем теле, тонизирует мышцы кора, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и позвоночника, а также увеличивает уровень энергии. Все эти преимущества могут быть достигнуты в вашем собственном доме с менее чем ~ 50 долларов за оборудование.

Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно и полезно делать 100 движений с гирями в день и выработать новую замечательную привычку в своей жизни.

ПРИЧИНЫ ПОЛУЧАТЬ 100 КЕТТЛБЕЛЛОВ В ДЕНЬ
КАЧЕЛИ KETTLEBELL — ЭТО ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Качели с гирями обеспечат вашим бедрам, ягодицам, подколенным сухожилиям, бицепсам, трицепсам, груди, плечам, корпусу и спине потрясающую тренировку всего тела одним движением.

При правильной структуре тренировки эта тренировка поддерживает частоту сердечных сокращений для здоровья сердца и тренировки силы.

КАЧЕЛИ ТОНУ И НАСТРОЙКА МЫШЦ

Махи гирями естественным образом наращивают мышцы и тонизируют ваше тело. Махи гирями — это форма «тренировки с отягощениями», которая тренирует ваше тело, заставляя мышцы интенсивно сокращаться при внешнем сопротивлении (весе и импульсе гири). Это приводит к адаптации вашего тела к стимулированию роста мышц, а также к увеличению максимальной силы и мощности, на которые способно ваше тело.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ЗДОРОВОГО ГОРМОНА, ЕСТЕСТВЕННО ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА И ГОРМОНА РОСТА

Кроме того, на основании результатов недавнего ** исследования ** было доказано, что качели с гирями стимулируют уровень гормона роста и тестостерона. Эти более здоровые и повышенные уровни гормонов стимулируют рост мышц и способствуют более стройному телу, а также улучшают общий уровень энергии и улучшают сексуальную функцию.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL ОБЕСПЕЧИВАЮТ КАРДИОТРЕНИРОВКУ, ПОЛУЧАЯ СЕРДЕЧНУЮ НАСОСУ И ПОЛУЧАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ, ВЫНОСЛИВОСТЬ И ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Гиря не только увеличивает силу и работоспособность, но и обеспечивает отличную кардиотренировку.

Махи гирями — это упражнение, которое относится к потенциальным тренировкам с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT) в промежутке между порогами силы и кардио. Качели с гирями повышают частоту сердечных сокращений до уровня, достаточного для качественной тренировки сердечно-сосудистой системы, и при правильной тренировке сохраняются в течение 20 минут + без длительных перерывов.

Эта структура позволяет спортсменам получить преимущества для сердечно-сосудистой системы, характерные для бега, в то же время получая преимущества для мышц и силы при тренировках с отягощениями.

СЖИГАЕТ КАЛОРИИ И ЖИР ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Согласно другому недавнему исследованию, 20-минутная тренировка с гирями, состоящая из ~ 400 качелей, сжигает примерно 400 калорий.

Это означает, что за нашу тренировку с гирями на 100 махов, которая может длиться от 7 до 10 минут или меньше, мы можем сжечь ~ 100 калорий. Другое исследование показало, что HIIT-тренировки, подобные этой тренировке на 100 кеттлбелл, сжигают гораздо больше калорий, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии, такие как бег, езда на велосипеде, эллиптические тренажеры и гребля.

Плюс ко всему, преимущества HIIT-тренировок, связанные с упражнениями с отягощениями, такими как махи гирями, сохраняются и после тренажерного зала.Исследование 2014 года и исследование 2018 года показали, что метаболизм участников продолжал сжигать калории с большей скоростью, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии во время упражнений, и продолжал сжигать калории при восстановлении в течение 48 часов после тренировки.

KETTLEBELL SWIGNS уменьшают боль в спине, улучшая гибкость, подвижность и силу бедер и нижней части спины Также было доказано, что махи гири

уменьшают боль в спине, поскольку это движение и сопротивление движению тканей нижней части спины, ягодиц, подколенного сухожилия и задней части цепи, которые в противном случае не получают достаточного движения в повседневной жизни.

У большинства из нас, которые живут воинами за столом, постоянное сидение вызывает «липкость» тканей вокруг бедер, в пояснице и ногах. В остальной части нашей повседневной жизни небольшое количество движений, упражнений или действий побуждает нас двигать бедрами и поясницей в диапазоне движений, который их укрепляет. и сохраняют диапазон движений.

Выполнение махов с гирями способствует полному движению бедер в пределах их естественного диапазона движений, одновременно обеспечивая сопротивление задействованным частям тела (бедрам, основным мышцам, верхней части ног) во всем диапазоне движений.

Эта подвижность, достигаемая за счет силы и гибкости, достигнутых с помощью махов с гирями, устраняет вред повседневной жизни, уменьшает боль в спине и защищает нашу спину от травм.

Просто убедитесь, что ваши 100 движений гири в день сопровождаются растяжкой бедер, ягодиц и ног для целостного здоровья.

ОБРАЩАЕТ ПОВРЕЖДЕНИЕ СИДЕНИЯ ВСЕГО ДНЯ

Перемещение бедер через весь диапазон их движений с сопротивлением устраняет повреждения, нанесенные сидению на стуле весь день.Сидение на одном месте в течение нескольких часов естественным образом укорачивает сгибатели бедра и заставляет их сжиматься, со временем укорачивает и сжимает подколенные сухожилия, а также приводит к снижению гибкости ягодиц.

Перемещение бедер и задней цепи через полный диапазон движений с сопротивлением восстанавливает гибкость и создает травмы, предотвращая потерю силы в нижней части спины и задней цепи, которая теряется при сидении весь день.

ЛЕГКО СОЗДАЕТ ТВЕРДЫЕ ПРИВЫЧКИ

Вопреки тому, что интернет может заставить вас поверить, фитнес не строится на одной тренировке, на одной диете или на быстрой тренировке.

Истинная физическая форма строится с течением времени с накоплением положительных, здоровых упражнений, движений, восстановления и привычек питания. Привычки и здоровый распорядок дня — это главный фактор для фитнеса на протяжении всей жизни, тела, на которое вы любите смотреть, и тела, в котором вы любите жить.

Выполнение 100 движений гирями в день — отличный способ развить эти положительные привычки, потому что это универсально позитивно и легко выполнять, что делает их отличными воротами к более здоровым привычкам.

ПОЧЕМУ 100 КАЧЕСТВ?

100 взмахов гирями в день — это превосходно, потому что это легкий и достижимый старт для новичков, а также идеальное завершение тренировки для спортсменов, у которых уже есть солидный распорядок дня в тренажерном зале.

Для новичков, которые только начинают заниматься фитнесом, 100 махов гирями легко достижимо, — в группах по 5-10 махов — за период от 10 до 15 минут или в течение дня при смазывании канавки. Эта легкость входа идеально подходит для начала, в конечном итоге добавляя больше тренировок к началу, или совершая 250 движений за 30 дней, когда они привыкли к 100 качелям.

Для опытных спортсменов 100 ударов гири — идеальное завершение тренировки.Тренировка достаточно короткая, чтобы ею можно было закончить большую тренировку, и достаточно интенсивная, но при этом содержит достаточно преимуществ, чтобы их стоило добавить.

При наличии решимости, 100 движений с гирями можно выполнить за один подход менее чем за 5 минут, обеспечивая высокую интенсивность, кардио-завершение тренировки, обеспечивая при каждой тренировке состояние важнейшей задней цепи нижней части спины, ягодиц и ягодиц. подколенные сухожилия.

МЕХ **

КАК СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ СВОИ 100 КЕТТЛЕБЕЛЛОВ В ДЕНЬ

Новые спортсмены должны делать 100 кеттлбелл в день и добавлять движения, чтобы достичь общей 20-минутной тренировки.Опытным спортсменам лучше всего добавить 100 махов гирями в конце тренировки

Если вы новичок в махах с гирями, начните с всего из 100 махов с гирями в день. Начиная с 10 качаний в первый день и добавляя 10 свингов каждый день подряд — так, 10 свингов в первый день, 20 свингов во второй день, 30 свингов в третий день — отличный способ облегчить эту тренировку до тех пор, пока вы не достигнете результата. 100 взмахов гирями в день.

Выполнение этих 100 движений гирями в день — отличная тренировка, но добавьте достаточно движений, чтобы получить полную 20-минутную тренировку.

Людям, которые уже находятся в достаточно хорошей форме, следует подумать о добавлении 100 махов с гирями в конце тренировки в качестве «финишера» или курильщика, что дает наращивание работоспособности и кардио-завершение каждой тренировки.

СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ВСЕ КАЧЕЛИ СРАЗУ? ИЛИ РАЗДЕЛИТЬ ИХ?

Опытные спортсмены должны стремиться к 100 в одном подходе, новички должны делать подходы от 10 до 25 повторений.

Начинающим атлетам следует выполнять 100 махов в меньших подходах, чтобы постепенно постепенно переходить к тренировке.Рекомендуется выполнение 100 махов в подходах от 10 до 25 махов в подходе. Между подходами старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале менее 45 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, что, в свою очередь, обеспечивает большую пользу сердечно-сосудистой системы, выносливости и работоспособности от каждой тренировки.

Опытные спортсмены должны попытаться выполнить 100 махов гирями в как можно меньшем количестве подходов — в идеале — в одном подходе, чтобы получить максимальную пользу.

РАССМАТРИВАЙТЕ «СМАЗКУ КАНАВКИ», ЧТОБЫ НАХОДИТЬСЯ В КАЧЕСТВЕ, РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КАЧЕСТВ НА ДНЕ

Если у вас нет времени или терпения, чтобы выполнить 100 ударов гирями за один раз.«Смажьте канавку», разбив повторы в течение дня.

Просто делайте 5 или 10 повторений за раз, сокращая свои 100 повторений, обязательно выполняя их все до конца дня.

Обратите внимание на то, что подход «смажьте борозду» не приносит столько пользы для сердечно-сосудистой системы, как выполнение махов за одну тренировку, поэтому вы можете сделать больше своих 100, чтобы больше сосредоточиться на увеличении силы за счет неврологической адаптации.

КАКОЙ ВЕС НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ KETTLEBELL?

Начните с 15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин, но стремитесь к ~ 30 фунтов для женщин и ~ 45 фунтов для мужчин

Для начинающих рекомендуется начинать с гири весом ~ 15 фунтов для женщин и ~ 30 фунтов для мужчин, с целью проработать до гири ~ 30 фунтов для женщин и гири ~ 45 фунтов для мужчин в качестве минимального стандарта для каждой тренировки.

Однако по мере того, как ваша физическая форма и сила улучшаются, продолжайте увеличивать размер гири, чтобы сделать 100 махов сложными. Я регулярно чередую гири на 50 и 60 фунтов для своих 100 махов.

СЛОЖНОСТЬ ОТРЕГУЛИРОВАТЬ, ОТРЕГУЛИРУЯ ВЕС, УКРАЧИВ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА И БЫСТРЕЕ ПОВОРОТЫ

Как только вы наберете вес, с которым вам удобно держаться бесконечно долго, отрегулируйте сложность ваших 100 махов, уменьшив периоды отдыха или увеличив скорость махов и общее время для 100 махов.

БОЛЬШИЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ KETTLEBELL ДЛЯ ДОМАШНИХ ЗАЛОВ

Для многих людей покупать несколько гирь не имеет смысла, гири просто недоступны или гири просто не практичны и не достаточно портативны. В этих случаях я рекомендую следующие альтернативы гирям.

Каждая из этих альтернатив гирям позволяет легко регулировать вес, они очень портативны, по разумной цене и могут использоваться более универсально — больше упражнений и типов тренировок — чем гири, но при этом они немного безопаснее из-за того, что они мягче.

Гири с мешком с песком

Песочные колокольчики, как правило, представляют собой пакеты с рулонным верхом, сделанные из холста или альтернативного жесткого материала и наполненные песком. Эти сумки, похожие на водонепроницаемые, представляют собой прочную альтернативу гирям, удобную для путешествий, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что они мягче и, следовательно, безопаснее.

Кроме того, как и во всех этих вариантах, вы можете легко увеличивать или уменьшать вес в соответствии со своими целями. Я использую, использую и очень рекомендую гири с мешком с песком в качестве альтернативы гирям.

Мешки с песком с ручками

Мешки для песка с ручками — еще одна жесткая и универсальная альтернатива гирям. Благодаря множеству ручек их можно использовать для упражнений с гирями, таких как качели, но также их можно использовать для пауэрлифтинга и олимпийских подъемных движений, таких как чистки, жимы и приседания.

У меня также есть и рекомендую мешки с песком. В настоящее время я использую мешок с песком GORUCK, однако на Amazon есть множество отличных вариантов мешков с песком.

Рак или тренировочный рюкзак с ручками и грузом

Самый универсальный вариант для альтернативы гирям — это «рюкзак», или прочный рюкзак, рассчитанный на вес и построенный с прочными ручками, и использовать его так же, как мешок с песком или гирю.

Я сделал тысячи качелей со своим GORUCK Rucker, наполненным мешком с песком или гирями, и настоятельно рекомендую его как вариант для тренировок дома или в парке.

КАК СДЕЛАТЬ KETTLEBELL SWING

Подготовка к качанию гири

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гирей между ног и чуть ниже бедер.

2. Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину с задействованным корпусом (пресс и поясница), спина и лопатки втянуты внутрь и вниз, так что руки поддерживаются широчайшими.

3.Прямыми руками возьмитесь за верхнюю ручку гири ладонями вниз.

Выполнить мах гири

4. Сохраняя прямые руки и напряженный корпус, мощно разгибайте бедра, толкая их вверх и вперед, и передавайте энергию движения через широчайшие и выпрямленные руки.

5. Продолжайте махать гирей до тех пор, пока бедра не будут полностью выпрямлены, ягодицы не будут чувствовать себя полностью сжатыми, а гиря не достигнет уровня плеч.

6. Позвольте гирке упасть естественным образом, замедляя ее при падении, используя бедра и руки, чтобы достичь исходной позиции.

7. Повторить

ТОЧКИ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ ДЛЯ КАЧЕСТВА KETTLEBELL
  • Поддерживайте нейтральное положение позвоночника с задействованным корпусом (мышцы нижней части спины и брюшного пресса).
  • Ваши бедра должны быть выше, чем ваши колени, а ваши колени должны быть выше ваших плеч — это поможет вам уверенно держаться на шарнирах, а не приседать.
  • Держите голени относительно близко к вертикали на протяжении всего движения.
  • Активируйте широчайшие, втягивая плечи обратно в напряженное и здоровое положение и слегка опуская лопатки вниз — это для безопасности / здоровой формы и для правильной передачи энергии от ягодичных мышц к качанию чайника вверх.
  • Держите руки прямыми на протяжении всего движения
  • Шарнир на бедре, позволяющий держать руки прямыми на протяжении всего движения
  • Избегайте использования рук и плеч для движения гири — ваши руки и плечи должны оставаться прямыми и напряженными, как корпус в доске.Усиливайте движение ягодицами.
  • Используйте ягодицы для движения гири, в то время как корпус, плечи и руки просто передают энергию. Если вам нужно, чтобы гиря поднялась выше, сократите ягодицы сильнее.
  • Включите широчайшие и удерживайте плечи в напряжении для передачи энергии от ягодиц вверх через туловище, через вытянутые руки и поднятие гири вверх.
  • Остановитесь, когда гиря достигнет уровня плеч.
  • Полностью разогните бедра в верхней части движения
  • Позвольте весу колокола опустить его, естественным образом замедляя движение и поддерживая ритм, чтобы поднять колокол вверх и повторить
ОБЫЧНЫЕ НЕИСПРАВНОСТИ КАЧЕСТВА KETTLEBELL
  • Закругление спины или изменение положения поясницы движением
  • Приседание вместо шарнирного
  • Сгибание рук во время движения
  • Попытка поднять гирю руками или плечами вместо использования ягодиц
  • Освобождение плеч во время движения / отказ удерживать плечи задействованными на протяжении всего движения

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ 100 КЕТТЛЕБЕЛЛ ЗАЖИГАЕТ ЗА ДЕНЬ?

100 качелей кеттлбелла сжигают примерно 100 калорий

ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА С ПОМОЩЬЮ KETTLEBELL, НАЦЕЛИТЬСЯ НА 10000 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ И СЖИГАТЬ 500 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ И КАЛОРИЙ ВО ВРЕМЯ СНА

100 сожженных калорий — это здорово, но для того, чтобы сжечь действительно калорий, вам нужно увеличить это число.

Убедитесь, что каждая тренировка длится примерно 20 минут, и вы сильно вспотеете. Если вы не можете понять, что делать, чтобы заполнить оставшееся время, подумайте о том, чтобы делать до 300 качаний в день.

Еще лучше, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов гирями.

НЕОБХОДИМО РАСТЯГИВАТЬСЯ И МОБИЛИЗИРОВАТЬСЯ ПОСЛЕ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИНСТВО ВАШИХ КАЧЕЛЕЙ

После каждой тренировки у вас будет хорошая накачка и хорошее самочувствие, в то время как ваши мышцы работают плавно, и мы хотим поддерживать это.Чтобы ваши мышцы не остыли до этих старых, липких положений, обязательно растягивайтесь после того, как закончите, — чтобы сохранить преимущества подвижности и преимущества защиты поясницы.

  • Растяжка паха (диванная растяжка)
  • Растянуть голень (икры)
  • Растяжка ягодиц и подколенных сухожилий
  • Протяни плечи

ДРУГИЕ ПОДХОДЫ К ЕЖЕДНЕВНЫМ ТРЕНИРОВКАМ KETTLEBELL

10,000 КЕТТЛБЕЛЛ ВЫЗОВ КАЧЕСТВА

250 Swing in 30 Days Challenge

ЧТО ДАЛЬШЕ

Теперь, когда вы качаете 100 гирь в день, сохраняйте эту привычку на неопределенное время в качестве завершающей тренировки.Лучше всего либо делать качели 2 дня, а затем отдыхать 1 день, либо делать качели в течение 5 дней, а затем отдыхать на выходных.

Если вы пытаетесь справиться со своими 100 махами, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов с гирями.

Часто задаваемые вопросы о 100 качаниях гири в день

Что происходит, когда вы делаете 100 движений гири в день

  • 100 взмахов гирями в день улучшают вашу осанку, уменьшают боль в спине, повышают уровень тестостерона и гормона роста, а также формируют привычку к движению и фитнесу в вашей повседневной жизни.

Достаточно ли 100 ударов гири?

  • 100 махов гирями — отличное начало, но каждые хороших тренировок должны длиться не менее 20 минут. Как только вы привыкнете к махам с гирями, стремитесь к 300–400 мачтам, если они будут вашим единственным движением на тренировке.

Сколько времени займет 100 махов гирями?

  • 100 махов с гирями можно выполнить всего за 2 минуты, если они выполняются в одном подходе.При выполнении в подходах от 10 до 25 с отдыхом между ними, 100 махов гирями займут от 7 до 10 минут.

Можно ли делать 100 махов гирями каждый день?

  • Улучшение происходит в то время, когда мы отдыхаем и восстанавливаемся, поэтому ваш распорядок дня с гирями должен включать дни отдыха. Либо отдыхайте 1 раз в 3 дня, либо 2 дня из каждых 7 дней для оптимальной производительности и здоровья.

Насколько тяжелой должна быть ваша гиря?

  • Для начинающих гиря должна составлять ~ 15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин с целью 30 фунтов для женщин и 45 фунтов для мужчин после адаптации к качелям.В будущем стремитесь к как можно более тяжелым, но при этом сосредотачивайтесь на своей цели (силовой или кардио) тренировки.

Источники:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *