Качать пресс при диастазе: Как качать пресс при диастазе?

Содержание

Как качать пресс при диастазе?

Для девушки появление ребенка на свет и беременность — не только замечательное время, но и обвисший животом, от которого возникает желание, как можно быстрее избавиться.

Для некоторых мамочек не составляет труда вернуть себе прежнюю форму, а многие годами могут безрезультатно трудится над созданием идеального пресса. Если женщина столкнулась с данной проблемой, то необходимо выяснить, почему отсутствует желаемый эффект.

Как выявить диастаз?

Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

1.      Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

2.      Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

3.      Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

4.      Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

Почему появляется диастаз?

Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

1.      Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

2.      Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

3.      Беременность.

Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче.

Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике. У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

Какие советы дают врачи?

Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения. К ним относят:

1.      Отжимания.

2.      Физические нагрузки с наличием усилителей и гантелей.

3.      Приседания и выпады.

4.      Подтягивания.

5.       Прогибы назад и наклоны в стороны.

6.      Силовые скручивания.

7.      Прыжки на скакалке без наличия специальных девайсов.

Но, как качать пресс при диастазе, если базовые упражнения нельзя выполнять? Для того, чтобы достичь, поставленной цели, необходимо постепенно укреплять деформированные ткани:

·         первые 60 дней делайте упражнения, которые воздействуют на поперченные мышцы и создают некий корсет, который способен предоставить поддержку естественным путем;

·         начинайте подключать косые мышцы. Делайте наклоны и постепенно привыкайте к планке;

·         во время физических нагрузок не выпячивайте живот, а старайтесь втягивать. При этом напрягайте тазовые мышцы;

·         следите за состоянием живота, старайтесь использовать бандажи и напрягать пресс во время выполнения малейших физических нагрузок.

Красивый животик при диастазе

Можно ли качать пресс при диастазе и достичь желаемого результата? Конечно, для этого необходимо правильно питаться и выполнять ряд упражнений. К ним можно отнести:

1.      Подтягивание ног к груди, лежа на спине.

2.      Вакуум в удобном положении (стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках).
Главное – натощак.

3.      Пресс в статике.

4.      Боковая планка в скручивании, в случае, если диастаз – незначительный.

5.      Ягодичный мостик разных видов.

6.      Обратная планка.

7.      Кошка.

8.      Обратная планка мостик.

9.      Вытягивание ноги и руки на четвереньках.

Эти упражнения сделают животик мамочки красивым, и девушка не будете задумываться, как качать пресс при диастазе после родов. А правильное питание и упорство ускорят процесс, что позволит быстрее достичь, поставленной цели.

Можно ли бегать при диастазе?

Бег считается лучшим упражнением, которое поможет справиться с диастазом.

Однако, если даже и это запрещено, то начните заниматься спортивной ходьбой. Для этого не нужно приобретать специальное оборудование или обладать навыками. Все что необходимо – желание и выносливость.

Не обязательно заниматься в спортзале. Ученые доказали, что полезнее бегать на свежем воздухе. Время суток не имеет значения. Пробежки осуществляются не только рано утром, но и вечером. Каждая девушка можете воспользоваться дорожкой в парке или стадионом. Для бега желательно приобрести качественные кроссовки из натуральных материалов, а также вложить в них специальные стельки. Таким образом, суставы и позвоночник не будут сильно напрягаться.

Если женщина желаете избавиться от растяжений передней брюшной стенки, то рекомендуется бегать в поясе, который поддерживает абдоминальные мышцы.

Выводы

Молодым мамочкам, которые после родов сразу же вводят в поисковую строку «Диастаз 1 палец можно ли качать пресс?», необходимо помнить, что перед тем, как начать восстанавливаться, стоит избавиться от апоневроза.

В ином случае, при выполнении физических нагрузок девушка доведет себя до изнеможения и может попасть в поликлинику. Более безопасно постепенно избавляться от живота и вернуть стройность.

Топ 10 упражнений для пресса при диастазе | Она. Женский журнал

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

  • 1 степень – расхождение 2-5 см;
  • 2 степень – расхождение 5-7 см;
  • 3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

  • над пупком;
  • под пупком;
  • смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

  • лягте на твердую поверхность;
  • согните ноги в коленях;
  • поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
  • приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
  • сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

  • подъем корпуса из положения лежа;
  • отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
  • подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
  • силовые скручивания;
  • практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
  • приседания и выпады с весом;
  • сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
  • силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
  • прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

  • При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
  • Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
  • Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
  • Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
  • Спите на боку / на спине (не на груди!).
  • Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
  • Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот.  А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

  • Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
  • Расставьте руки на ширине плеч.
  • На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
  • Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
  • Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

  • Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
  • Расслабьте его.
  • Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
  • Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

  • Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
  • Медленно расслабьте их.
  • Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
  • Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
  • Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
  • Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  • На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
  • Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

  • Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

  • Исходная позиция без изменений.
  • Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
  • Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

  • Исходное положение оставляем таким же.
  • Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
  • Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

  • Ложимся на пол.
  • Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
  • Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
  • Вернитесь к исходному положению.
  • Проделайте те же действия другой ногой.
  • Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
  • Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
  • Замрите ненадолго.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
  • Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

2. Ножницы в боковой планке

Косые мышцы пресса, мышцы спины, боковая поверхность бедра, мышцы рук.

ИП: лежим на боку, опора на локоть, локоть строго под плечом, ноги прямые, спина прямая.

С выдохом отрываем таз от пола и поднимаем верхнюю ногу как можно выше. Со вдохом опускаем её и возвращаемся в исходное положение. ВАЖНО: не заваливаемся в сторону, корпус максимально напряжен.

3. Боковая складка

Косые мышцы пресса.

ИП: лежа на боку, нижняя рука лежит вдоль тела, другая рука за головой (локоть смотрит в сторону). Ноги выпрямлены, в воздухе, параллельно полу (но не лежат на нём!).

На счёт «раз» с выдохом выполняем скручивание через сторону, стараясь не просто согнуть ноги в коленях, а поднять их как можно выше, локтем тянемся к коленям. Опорная рука во время скручивания сгибается в локте. На счёт «два» возвращаемся в ИП. ВАЖНО: ноги не опускаются на пол в течение всего упражнения. Не заваливаемся вперёд или назад.

7.

Подъем таза с подъемом ноги

Ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедра, прямые мышцы пресса.

ИП: лежа на спине, руки вдоль тела, обе ноги согнуты в коленях, стопы на полу. С выдохом поднимаем таз наверх. Тело от плеч до колен находится на одной прямой, опора на стопы и плечи.

Не опуская таз и сохраняя угол в колене 90 градусов, подтягиваем правую ногу к груди так, чтобы в верхнем положении угол между ногой и корпусом был тоже 90 градусов. Возвращаем ногу на пол, со вдохом опускаем таз. Повторяем то же самое на другую сторону. ВАЖНО: во время подъёма ноги таз не должен опускаться ниже, удерживаем его на максимальном уровне!

8.

Видеокомплекс

На втором этапе реабилитации вы можете сделать упражнения из нашего видеокомплекса:


Дистанционная программа, которую представляет Школа идеального тела #Sekta для мам, содержит подробные рекомендации по сокращению диастаза, широкий набор упражнений и поддержку специалистов. В данной статье мы поделились лишь небольшой частью наших знаний, дали вектор работы. Это не инструкция к действию, но база для разработки плана по борьбе со столь неприятной проблемой.

Женщины – великая сила, они генерируют любовь ежесекундно: к мужу, к детям, к себе. В наше время как никогда важно иметь здоровое тело и душу для того, чтобы вечный двигатель любви работал без перебоев, чтобы мама была активна и бодра, успевала заниматься собой, реализовывать свой потенциал, жила в гармонии со своим телом. Диастаз – не приговор, а повод грамотно выстроить свой график тренировок с поправкой на имеющиеся особенности.

Достичь эстетически красивого живота, укрепить брюшную стенку и избежать осложнений, связанных с расхождением мышц, – это цели, которые ставят перед собой многие женщины, проходящие курс #sektamama. И все они отмечают прогресс, выраженность которого зависит от усилий, которые прикладывает каждая. Даже многолетний стаж расхождения прямых мышц живота хорошо поддается коррекции, зачастую помогая избежать хирургического вмешательства. Пробуйте, и вы достигнете цели!

Автор: врач акушер-гинеколог Валерия Пушкина, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. Пирогова

Литература:

1. http://dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php.
2. Lee D G 2004 The Pelvic Girdle 3rd edn. Elsevier SyntaxError.
3. Lee D G 2007 Clinical Reasoning and Pelvic Girdle Pain: Show me the Patient! In: Proceedings of the 6th World 4. Congress on Low Back and Pelvic Girdle Pain, Barcelona, Spain, p 27.
4. http://dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php#sthash.ACQZUzfw.dpuf.
5. http://www.befitmom.com/diastasis_recti.php.
6. http://www.physiotherapy-treatment.com/diastasis-recti.html.
7. Fit Healthy Moms. 3 Ab Exercises to Heal Diastasis Recti. Available from: http://www.youtube.com/watch?v=Q6Sfih3-TEQ .
8. MomsIntoFitness. Diastasis Recti Exercises 5 min Core Workout.
9. Lee D, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing: the role of fascia following pregnancy and delivery. JBMT 12(4):333-348.
10. Lee D 2011 Chapter 6 Pregnancy and its potential complications.
11. Lee D 2011 The Pelvic Girdle – An integration of clinical expertise and research, Elsevier.

Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота! — 113 ответов на Babyblog

Вот нашла интересную статью. И решила поделиться  для меня это очень актуальная тема. Так как многие даже не знают что у них есть диастаз (((

 источник http://www. baby.ru/blogs/post/149027073-18025409/

 Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.  

Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.  

Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.   

По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.  

Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.  


Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.  

Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.  

Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:  

1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.  


2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине. 


3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.  


При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.
Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.  

При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.  



Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  


Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  


Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.   

Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  


Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  



Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.   


Здоровых и подтянутых животиков вам!

 

Диастаз! Закачивать нельзя оставить… Где поставим запятую?

25.03.2019

Хочу поговорить о женском здоровье.

Поводом для этого стал недавний вопрос в личку о пупочной грыже.

Я уже писала ранее о диастазе, и о том, что многое из стандартных движений фитнеса или йоги при диастазе запрещены.
В том числе планки, как стандартные, так обратные, брюшные манипуляции (уддияна бандха (вакуум), агнисара дхаути, наули).

Сразу скажу, что если вы умеете контролировать свой диастаз, то и вакуум, и планки вы делать можете, а если диастаз не контролируем, то при выполнении подобных упражнений вы рискуете вместо диастаза получить грыжу.

Что и случилось с девушкой, которая обратилась ко мне с вопросом.
Ниже приведу нашу беседу (без указания имени, но с описанием ситуации), потому что беседа эта очень типична. К сожалению, так часто происходит.

Н. Татьяна, добрый день. Подскажите, пожалуйста, вы могли бы порекомендовать мне специалиста по лечению пупочной грыжи ? Почему-то мне кажется, я у вас об этом читала информацию.
Т.П. Грыжа большая? Если большая, и есть риск ущемления кишечника или сальника, то только хирургическим путём. Я не спросила сразу, у взрослого или у ребёнка?
Н. У взрослого. С монету размером(
Т.П. Она его беспокоит? Помимо внешнего недовольства? Есть дискомфорт, боли?
Н. До вчерашнего дня я о ней даже не догадывалась А вчера видимо сильно напрягла брюшные мышцы и появился шарик и болел ощутимо. Сейчас ушёл и не болит, но я теперь конечно вижу. Не возьму в толк как могло со мной такое случится… Операцию сейчас никак ( дочь кормлю)
Т.П. Так это у Вас ? Тогда понятно! Не успели восстановить после родов белую линию живота. Вчера или тяжести подняли или пресс перекачали. Диастаз после родов был? До вчерашнего дня грыжи могло и не быть. Мог быть только диастаз. А какой-то своей работой или спортом вы повысили внутрибрюшное давление, и в наиболее тонком месте белая линия живота разошлась. Что Вы вчера делали?
Н. Про диастаз не знаю, не диагностировала. Сама в этом не разбираюсь. Вчера делала связку… Занималась… Скорее даже в упражнение столик оно и случилось.
Т.П. Если столик, то у Вас видимо ещё разгибание в тбс страдает… Эх… вот говоришь-говоришь… ну ладно… не буду мораль Вам читать))) Мы же девочки! Нам перенапрягаться нельзя!
Н. Эхх …Вот не дошла я тогда к вам на занятия по диастазу, а ведь как чувствовала. Я честно думала, что уже можно в полную силу трунить — 9 месяцев прошло!
Т.П. Некоторые женщины и через несколько лет после рождения ребёнка имеют последствия родов в теле. Потому что послеродовое восстановлением надо специально заниматься. Это совсем другая практика! Не силовая, а осознанная.
Мы 9 месяцев носим ребёнка под сердцем, 9 месяцев организм работает совершенно в другом режиме, и нужно как минимум 9 месяцев для восстановления и перехода на другой ритм. Вы видимо «не закрыли» тело, не восстановили баланс диафрагмы, таза и поперечной мышцы живота. И при напряжении слабое место разошлось!
Н. Вы правы, целенаправленно я не занималась восстановлением, просто начала практиковать как раньше…
Т.П. Сейчас необходимо продиагностировать диастаз и пересмотреть свой подход к физической нагрузке.

Девочки!

Сталкивались в своей жизни с диастазом? Знаете, что такое пупочная грыжа? Понимаете, чем она отличается от диастаза?


Ниже я расскажу о том, что такое диастаз. Постараюсь описать это понятными словами.

Термин «диастаз» происходит от греческого слова διάστασις, что означает «расхождение».

В зоне живота есть мышцы пресса. В контексте темы диастаза, нас интересуют прямые мышцы живота. Они идут от нижних рёбер и мечевидного отростка до лобковой кости (это кость таза, подробнее на картинках).

Прямые мышцы – это две параллельные длинные линии мышечных волокон, а между ними как раз и находится белая линия живота.

В процессе беременности белая линия живота может перерастянуться, в следствие чего внутренние края прямых мышц живота расходятся.

Если в течении двух месяцев после родов прямые мышцы живота не сошлись в исходное положение, то диагностируется диастаз.

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение внутренних краев этих мышц на расстояние более 27 мм на уровне пупка, или более 22 мм на уровне 30 мм над пупком вследствие ослабления и растяжения белой линии живота.

Диастаз бывает разным (см. на картинке).


Разновидности диастаза.

Именно поэтому необходима диагностика диастаза, чтобы выяснить какой именно у Вас диастаз.

Диастаз — это серьезная проблема, с которой нужно работать специфическими методами.

Некоторые думают, что диастаз можно «закачать», и начинают усиленно качать пресс.


Сразу скажу, что закачать диастаз нельзя, потому что белая линия живота — это не мышца, а переплетение сухожильных волокн. Следовательно, подобный метод не только бесполезен, но и может ухудшить проблему.

Далее расскажу о том, чем диастаз отличается от грыжи.


Мы помним, что Диастаз — это расхождение прямых мышц живота вследствие ослабления и растяжения белой линии живота.

Мы помним, что белая линия живота — это не мышечные, а сухожильные волокна! И они не обладают той же эластичностью, что мышцы!

Перерастянутая белая линия живота как растянутая ткань, которую очень легко повредить.

В момент напряжения происходит повышение внутрибрюшного давления, белая линия ещё больше натягивается и в наиболее тонком месте может произойти разрыв.

И вот этот разрыв уже не диастаз, а грыжа!

  Грыжи белой линии живота Чаще всего наиболее уязвимое место — это пупок (пупочная грыжа), но бывают разрывы и в других зонах белой линии живота (грыжи белой линии живота).

Ещё раз уточню: диастаз — это растяжение волокон, но сами волокна цельные, а грыжа — это разрыв волокон!

Безусловно, грыжа — это более серьёзный вызов для Вашего здоровья! Самое неприятное, что за пределы грыжевых ворот может выпасть содержимое близлежащих органов (кишечник, сальник), может произойти ущемление грыжи и даже некроз тканей.

В общем, это все серьезно! И желательно, не запускать диастаз! Потому что грыжи (пупочная или белой линии живота) — это прямое следствие запущенного диастаза!

Далее я расскажу о причинах, которые могут спровоцировать появление пупочной грыжи.

Мы помним, что пупочная грыжа или грыжа белой линии живота — это, зачастую, последствия запущенного диастаза.

Как она может появиться? Грыжа всегда появляется в следствии повышения внутрибрюшного давления.

При каких ситуациях повышается внутрибрюшное давление?

В первую очередь, повышают давление всевозможные «кранчи».

Когда вы усиленно качаете пресс при неконтролируемом диастазе у Вас очень большая вероятность «заработать» грыжу.

Также большой процент появления грыж при подъёме тяжестей, особенно на вдохе и задержке дыхания!

Интенсивный тренировочный процесс, где необходима сложная скоординированная работа тела. То есть моменты, где Ваше тело принимает непривычное положение, Вы сильно упираетесь, чтобы достичь определённой формы, упираетесь, напрягаетесь, внутрибрюшное давление повышается ииии… БАЦ!!! Грыжа! Об этом редко пишут, но это также частая причина возникновения грыж.

Помимо вышеперечисленного грыжу может спровоцировать долгий кашель и запоры.

Что нельзя делать при диастазе?


Предвосхищая споры на тему личного опыта и «авотмнепомогло» сразу скажу, что все эти запреты индивидуальны и зависят от общего физического состояния. Но в рамках интернет пространства, а не личной консультации, лучше предостеречь от возможных последствий.

При диастазе запрещены:


  • упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление,
  • упражнения, в которых сила гравитации работает на увеличение растяжения тканей,
  • упражнения, в которых происходит чрезмерное натяжение белой линии живота.

Следовательно, мы исключаем:


  1. «Кранчи», не качаем пресс классическим методом.
  2. Планки, отжимания.
  3. Глубокие прогибы.
  4. Глубокие скручивания.
  5. Сложная скоординированная работа.
  6. Брюшные манипуляции.
  7. Вакуумные техники.
  8. Механическое растяжение белой линии живота.

Какие упражнения можно делать при диастазе – вопрос очень тонкий…

Самое главное, перед тем, как приступить к активным тренировкам, нужно проверить у себя наличие диастаза, и только после диагностики выбирать

для себя тип тренировки.
Если Вы не можете продиагностировать диастаз самостоятельно, приглашаем Вас на бесплатную диагностику к нам в Центр.

Диагностика бесплатна, но строго по записи 8-920-277-1-277.
Девочки! Будьте осознанны! Будьте здоровы!
Если есть вопросы – задавайте! С радостью отвечу!
Попова Татьяна, руководитель Центра Ментального Фитнеса.


О моем животе 🙂 — Качество жизни определяется количеством мгновений, которые нам бы хотелось остановить — ЖЖ

Уже в который раз меня спрашивают в личке — «почему ты не делаешь пластику живота». Ну штош :), напишу на эту животрепещущую тему пост. Специально подобрала фото, на котором хорошо видно проблему.

Да, у меня есть диастаз и маленькая пупочная грыжа, да, деформирован пупок. Два года назад это все выглядело печально, я не носила бикини, не фотографировалась в профиль и так далее. Пресс качать при диастазе запрещают, планки запрещают, да все запрещают.

Я купила марафон от одной девушки, которая дает специальные упражнения для укрепления тазового дна, для работы с диастазом изнутри, но мне он не зашел. Ну не смогла я делать эти странные для меня упражнения, не верила в результат, не могла замотивироваться.

Об операции думала, но у меня и так уже немало наркозов, да и вообще — как-то пугала меня операция.
Решила пробовать качать пресс, по чуть-чуть, много-то я и не могла вначале. Полтора года назад начала пытаться бегать, тогда же после каждой пробежки просто делала 50 пресса, любым способом. Помню, поднимать ноги тогда я могла 3-5 раз, больше — никак.

Но главное что? Регулярность.

Я потихоньку продолжала, добавляла количество. Через какое-то время стало ясно, что диастаз немножко уменьшается, то есть хуже — не становится.
Дальше началось «200 пресса в день», потом я стала искать всякие интересные сеты для этой зоны, чтоб разнообразить нагрузку. Наверное, сейчас я знаю все упражнения для пресса 🙂

Дальше — канал Анны Цукур, выбрала там соответствующие сеты, стала выполнять время от времени, добавила различные планки, потом был челлендж от нее же на пресс…

В общем, пресс у меня сейчас каменный 🙂 Запросто делаю 500 пресса за тренировку, если есть настроение (так-то мне хватает привычных двухсот). Грыжа стала такой маленькой, что оперировать ее нет смысла (по словам хирурга). Диастаз уменьшился в 2 раза, но присутствует, думаю, его нереально убрать совсем закачкой.

В итоге на сегодня у меня есть несколько растяжек на животе (еще со второй беременности), деформирован пупок, есть немного лишней кожи (видно, если стоять в планке, например).

Иногда накатывают мысли о том, что можно было бы прооперироваться, да. Но, во-первых, я не хочу прерывать занятия бегом, мне очень нравится моя беговая динамика, нравится это развитие, а послеоперационный период исключает нагрузки на сколько, месяц, два?..
Во-вторых, я не знаю, как найти тут действительно хорошего доктора, учитывая то, что я не хочу тратить все деньги мира на свой пупок, который совершенно не мешает мне жить.
В-третьих, я действительно сомневаюсь в необходимости такой операции конкретно для меня.

Я перестала стесняться своего живота, я без проблем выхожу на пробежки в топе без майки, загораю в бикини…Мой пупок смущает только некоторых моих читателей и некоторых зрителей на пляже (может быть) 🙂
Вот потому я пока что не делаю пластику живота.
Надеюсь, интерес к данной теме этим постом я смогла удовлетворить 🙂

Диастаз прямых мышц живота после родов.

Кто виноват и что делать?

Мое почтение, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет заметка на одну из самых востребованных женских тематик — диастаз после родов. Поэтому мужчины, если Вы заглянули к нам на огонек, то можете спокойно возвращаться к своим делам, ибо такая бяка Вам не грозит ввиду отсутствия возможности побывать в интересном положении :).

Дамы, Вы же узнаете все о диастазе – что это такое, почему возникает особо часто у беременных, какие существуют вокруг него мифы и какие телодвижения, а точнее упражнения, помогут улучшить ситуёвину с ним.

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Диастаз после родов: что, к чему и почему?

Последнее время мне часто приходят на почту письма от молодых мамочек, в которых они делятся своими проблемами, в частности — про диастаз после родов. Многие сетуют, что в интернете нет правдивой (не противоречащей) четкой информации касательно этого явления. Ввиду того, что количество обращений перевалило за невозможность отвечать всем и каждому, я решил посвятить этому вопросу полноценную заметку, которая и находится перед Вами. Ну а начнем мы ее вот с чего…

Рождение ребенка – одна из главных миссий женщины на этой планете, и, возможно, Вы не читали бы эти строки, если бы таковая миссия не была бы выполнена со стороны моей самой любимой женщины. Однако рождение ребенка (а тем более второго) не проходит бесследно для роженицы и часто несет целый ворох дополнительных ништяков, в частности, таких:

  • набор веса;
  • появление галифе – ушки/бока;
  • целлюлит;
  • увеличение/растекание груди;
  • оплощение ягодиц;
  • диастаз мышц живота;
  • прочее.

Таким образом получается, что давая жизнь новому человечку, женщина приносит себя, свою красоту в жертву. Поэтому после родов фигуристые изменения еще долго дают о себе знать. Однако про похудение и создание обтекаемых форм информации хватает, а вот диастазу мышц живота уделено слишком мало внимания, хотя проблема является весьма распространенной. Посему давайте в этой заметке постараемся разобраться с этим явлением.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Диастаз после родов: теоретическая сторона вопроса

Диастаз – разделение/расхождение прямых мышц живота. В результате такого разделения правая и левая половины прямой мышцы живота (Rectus Abdominis) раздвинуты относительно средней фасции живота, белой линии. В картинном варианте расхождение мышц выглядит следующим образом.

Примечание:

Диастаз наиболее часто (в двух случаях из трех) встречается у женщин, родивших второго и последующего ребенка.

Расширение и истончение тканей средней линии происходит в ответ на силу нажатия матки по отношению к брюшной стенке, также гормоны вносят свой вклад в “смягчение” соединительной ткани. Средняя линия более 2-2,5 пальцев шириной (около 2 см) считается проблематичной. Диастаз чаще всего появляется именно после беременности, когда брюшная стенка достаточно мягкая, и тонкие ткани средней линии живота уже не обеспечивают адекватную поддержку туловища и внутренних органов. Барышням стоит понимать, что небольшое расширение средней линии происходит во время всех беременностей, и это нормальное явление. У некоторых женщин после родов расхождение не превышает 1,5-2-х пальцев, однако, в большинстве своем, значения выходят за рамки 2,5.

Часто диастаз нарушает стройный стан плоского дородового животика и является серьезной проблемой, вызывающей эстетический дискомфорт у женщины. В частности, как показывают опросы, дамы стесняются раздеться и оголить верх даже перед своим суженым. Поэтому проблема определенно требует решения. Помимо эстетической неполноценности, диастаз прямых мышц живота уменьшает целостность и функциональную прочность брюшной стенки, а также может являться причиной боли в пояснице и тазовой нестабильности. Большую роль в деле получения диастаза во время родов играет генетика, в частности, миниатюрные и мелкогабаритные барышни находятся в группе повышенного риска. Для более плотных женщин и тех, кому не чужды были физические нагрузки и фитнес, беременность может протекать вовсе без диастаза.

В современном информационном потоке Вы можете столкнуться со множеством противоречивых мнений и советов о том, как восстановить брюшную стенку и среднюю линию после родов. Большинство из этих рекомендаций могут ухудшить брюшное разделение, и по факту Вы получите еще больший диастаз.

А посему нужно знать о…

Мифы про диастаз после родов

Итак, существуют следующие мифы в отношении расхождения прямых мышц, а частности такие:

  • вызывает необратимые повреждения живота;
  • требует исключительно хирургического вмешательства;
  • вызывает постоянное вздутие живота а.к.а. “mummy-tummy”;
  • вызывает боль;
  • мышцы живота после родов уже никогда не восстановятся и всегда будут слабыми;
  • все женщины должны ждать по крайней мере 8-10 недель после родов, прежде чем начать какие-либо упражнения или послеродовую программу по восстановлению.

Запомните, ни одно из этих утверждений не верно.

Как определить, есть ли у меня диастаз после родов

Следующий простой тест позволить определить, есть ли у Вас расхождение мышц живота или кипишь поднят преждевременно :). Для того, чтобы выявить диастаз, проделайте следующие действия:

  • лягте на спину, колени согните, подошвы стоп поставьте на пол;
  • положите одну руку за голову, а другую руку на живот, касаясь кончиками пальцев всей Вашей средней линии на уровне пупка;
  • расслабьте брюшную стенку и слегка прижмите кончиками пальцев свою брюшную полость;
  • слегка скрутите/оторвите Вашу верхнюю часть от пола с помощью кранчей, убедившись, что Ваша грудная клетка сближается с тазом. Как только мышцы начнут двигаться – сразу зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у ними и насколько глубоко пальцы уходят внутрь;
  • также зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка (3-5 см в обе стороны).

Такой домашний тест позволит Вам выявить размер “дыры” у себя в животе – участка вокруг пупка, не прикрытого мышцами. Если таковой “пропасти” не прощупывается, значит, диастаза у Вас нет, в противном случае он имеет место быть, и степень расхождения мышц зависит от того, сколько пальцев поглотила “дыра”. Соответственно, чем больше/глубже, тем сильнее диастаз.

Примечание:

Не паникуйте, если нащупали «большие дыры» в животе в первые несколько послеродовых недель. Соединительная ткань срединной линии после родов довольно мягкая, однако со временем и при выполнении соответствующих упражнений она медленно, но верно вернет себе былую плотность и эластичность, уменьшая размер дыр.

Итак, Вы проделали тест и подозреваете у себя диастаз. Теперь давайте определимся, какой он степени, и в этом нам поможет следующая классификация.

  • 1 тип – небольшое расширение белой линий в пупочной области, наиболее безобидный, т.е. практически никак не отражающийся на форме живота. Формируется после первой беременности;
  • 2 тип – расхождение в нижних отделах с расслаблением боковых мышц. Отражается на форме живота, делая его слегка выпирающим снизу;
  • 3 тип – расхождение мышц живота по всем швам, как верхнего, так и нижнего отделов. Сопровождается наличием пупочных грыж и неэстетичным видом живота.

Как можно догадаться, все работы по возвращению былых плоских форм животика зависят от стадии расхождения мышц. Чем она меньше (1 и 2 тип), тем больше вероятность обрести дородовые формы естественным (не хирургическим) путем. Третья стадия обычно предполагает абдоминопластику. Важно также понимать, что при расхождении мышц живота и выпирании срединной линии обратного полного “стягивания” добиться крайне сложно (тем более при 3 типе) ввиду того, что белая линия не имеет мышц — это соединительная ткань. Поэтому реально оценивайте свои перспективы и степень нужности затрачиваемых усилий.

Идем далее.

Почему беременные женщины могут получить диастаз после родов

На самом деле, расхождение мышц живота это не только удел беременных женщин, он может быть:

  • следствием неправильной техники выполнения упражнений;
  • следствием выполнения определенных упражнений и видов спорта;
  • следствием чрезмерного увеличения веса.

У беременных женщин диастаз формируется, когда растущая матка давит на брюшную стенку – а.к.а. 6 кубиков пресса. Если нижние/поперечные мышцы живота слабы и не в состоянии поддерживать растущую матку (ее увеличивающееся давление на прямые мышцы), то 6 кубиков становятся 2 по 3. В результате увеличения плода, белая линия живота (ее соединительная ткань) растягивается в стороны. Ваши органы теперь будут “нажимать” на эту соединительную ткань, и Вы будет выглядеть с выпирающим животиком и, посредством слабого места – мышц живота, чувствовать и ощущать их расхождение.

Итак, некоторую теорию мы заложили и поняли, что диастаз – это выпячивание внутреннего живота из-под мышц. Теперь давайте перейдем к практическим мерам по улучшению создавшегося «интересного» положения.

Диастаз после родов: рекомендуемые упражнения

Для начала давайте разберемся с тем, каких движений/упражнений следует категорически избегать, дабы не усугубить положение. К таковым можно отнести:

  • упражнения, предполагающие лежание на спине на фитболе;
  • позы йоги, предполагающие растяжение мышц живота (собаки, коровы) и дыхание животом (вакуум);
  • упражнения на пресс, предполагающие сгибание верхнего отдела позвоночника/отрыв его от пола против силы тяжести. Например: абдоминальные скручивания лежа, перекрестные кранчи, велосипед, ролл-апы, скручивания на блоке с канатом, отжимания, планка;
  • подъем/перенос тяжелых предметов (детей в том числе);
  • большинство четвероногих упражнений.

В картинном варианте сборный атлас запрещенных упражнений выгляди так:

В общем и целом, можно сделать следующий вывод — при диастазе стоит избегать “прямых” прессовых упражнений, нужно сосредоточить свое внимание на определенных изометрических движениях. В частности, следующие упражнения можно выполнять, имея расхождение мышц живота, дабы улучшить положение дел.

Упражнение №1. Тазовые подъемы лежа (мостик).

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Начните отрывать таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №2. Приседания у стены с пилатес-мячиком между ног.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте до угла 90 градусов, поместив небольшой мячик себе м/у ног. Задержитесь в нижней позиции на 25-30 секунд, а затем выпрямите ноги, встав во весь рост.

Упражнение №3. Подъем ноги вверх из положения лежа.

Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на пол. Поднимите левую ногу вертикально вверх, отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите тоже самое для правой ноги, выполнив по 10 повторений каждой.

Упражнение №4. Слайды ногами.

Лягте на спину и заведите руки за голову, вытяните ноги. Слегка приподняв прямые ноги, начните приводить их к корпусу, совершая шаги в воздухе. Выполните Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №5. Кранчи с полотенцем.

Оберните свой торс полотенцем и лягте на пол. Скрестите его концы у себя на талии и перехватитесь крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Примечание:

В среднем, при регулярном выполнении упражнений хотя бы 3 раза в неделю, первый видимый результат можно заметить спустя 1,5-2 месяца занятий.

Собственно, это все упражнения при диастазе прямых мышц живота, как видите, простые, но крайне эффективные.

Однако упражнения это не панацея, и синергетический эффект (2+2=5) они будут давать, работая в комплексе с настроенной диетой и аэробной активностью. В частности, следует помнить, что при сжигании жира происходит общее изменение (уменьшение) окружностей, в том числе в области живота, поэтому сгон лишнего веса поможет снизить давление на прямые мышцы живота, и посему процесс “заживления” диастаза пойдет быстрее.

Таким образом получаетcя, что эффективный план борьбы с расхождением мышц живота выглядит следующим образом:

  1. корректировка/настройка питания;
  2. включение сердечно-сосудистой активности в распорядок дня;
  3. выполнение специализированных упражнений.

Итак, с планом действий разобрались. Теперь давайте ответим на вопрос: когда можно начинать работы по улучшению ситуации с диастазом.

Что касается времени начала проведения работ, то тут все зависит от степени “запущенности” исходного материала. Т.е. обычно легкие стадии диастаза (1) проходят сами с течением времени — ткань затягивается сама, без лишних телодвижений с Вашей стороны. В среднем при правильной диете и избегании вредных привычек, срок составляет 1,5-3 месяца. Все дальнейшие стадии (2 и 3) предполагают выполнение действий с Вашей стороны, а сроки могут составлять от 5 месяцев до 1 года. Поэтому, если Вы обладательница диастаза 2-3 степени, настройтесь на продолжительные работы, которые можно начинать уже спустя 2-4 недели после рождения ребенка.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь Вы знаете, как себя вести и какие шаги предпринимать. Давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

С рождением ребенка на долю наших женщин выпадает много фигуристых напастей. С одной из них, диастазом прямых мышц живота, Вы, мои хорошие, теперь знаете, как бороться, поэтому задайте ему по полной!

На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!

PS. диастаз после родов предзаказ книги (для открытия кликните по фото)

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Пять упражнений для лечения диастаза прямой кишки (DR) — Sweat and Milk LLC

Что такое диастаз прямой кишки (ДР)?

Диастаз прямой кишки настолько распространен, что каждая вторая женщина может испытывать его во время беременности или в послеродовом периоде! Итак, что это такое и как его вылечить, каких упражнений следует избегать, чтобы не усугубить послеродовое восстановление?

Диастаз прямой мышцы живота — это разделение по средней линии белой прямой мышцы живота. Пальпируемый разрыв средней линии более 2.5 см (> 2 пальцев) или любые видимые выпуклости при нагрузке считаются диастазом. Довольно часто это происходит в результате расширения живота во время беременности.

Как оценить диастаз прямой кишки (DR)?

Перво-наперво. Как узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки? На самом деле довольно легко оценить это дома самостоятельно или с другом. Просто выполните следующие действия:

  • Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, стопы плоские.
  • Расслабив брюшную стенку, осторожно надавите пальцами на живот на уровне пупка
  • Поднимите голову с коврика, «хрустнув», убедившись, что грудная клетка приближается к тазу.
  • Обратите внимание на количество пальцев между половинками прямой мышцы живота
  • Повторить на 3 дюйма выше и ниже пупка

Помните, что вы всегда можете попросить своего врача оценить его во время послеродового осмотра.

Оцените диастаз прямой кишки (DR) с Дези Бартлетт (@mothersintolivingfit)

Принципы упражнений для коррекции диастаза прямой кишки (DR)

Диастаз прямой кишки обычно проходит в течение 6 недель — 3 месяцев. Следуйте этим принципам, когда пытаетесь тренироваться, когда у вас есть DR:

.
  • Сосредоточьтесь на стабилизационных упражнениях, которые поддерживают выравнивание грудной клетки и таза без чрезмерного внутрибрюшного давления (ВБД)
  • Избегайте скручиваний, приседаний, наклонов назад, наклонных скручиваний и скручиваний, подъемов прямых ног

Если у вас серьезное расщепление живота, обратитесь к врачу за рекомендациями по лечению.

Вот пять упражнений, которые вам обязательно нужно делать при диастазе прямой кишки (DR)

Прежде чем сразу же приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы получили зеленый свет от врача на послеродовом осмотре. В зависимости от способа доставки вам может потребоваться больше времени для тренировки.

Доказано, что следующие упражнения безопасны и имеют большую пользу при лечении диастаза прямой кишки. Следуйте за этими великими фитнес-экспертами, чтобы начать свой путь!

1.Поперечное брюшное дыхание (дыхание TVA) и Кегельса

Знаете ли вы, что кора и тазовое дно являются наиболее пораженными мышцами во время и после беременности? Ваши мышцы TVA и тазового дна растягиваются и ослабевают во время беременности, чтобы вынашивать ребенка. Важно задействовать и активировать эти глубокие мышцы кора во время и после беременности.

Это требует времени и практики, поскольку может показаться незнакомым. Установление связи с мышцами разума — это первый шаг! Вы должны активно сосредотачиваться на этих мышцах, и со временем это войдет в привычку.

Начни с дыхания! Когда вы пробуете эти упражнения, делайте их с подключенным дыханием.

  • На вдохе наполните живот воздухом.
  • Затем выдохните и почувствуйте, как ваш корпус и TVA сжимаются и охватывают ваш живот. Не просто втягивай живот, действительно чувствуй, как задействуются эти мышцы !!
  • Завершить упражнение на выдохе
  • После тренировки кора поднимите тазовое дно вверх. (Это будет то же движение, что и при выполнении уровня или остановке мочеиспускания.)
  • Затем медленно расслабьте мышцы и снова начните вдыхать.
  • Не торопитесь и практикуйтесь! Вы можете практиковать эту технику дыхания, смотря телевизор, кормя грудью, в машине, мыть посуду, готовя ужин!

TVA Дыхание и Кегельса с @KimPerryCo

2. Метчики для пальцев ног

Давай поговорим о тапках (или пятках). Это упражнение очень полезно для активации TVA (поперечной мышцы живота) и укрепления глубокого кора.Это должно быть одним из ваших любимых послеродовых упражнений, потому что это может делать каждый, и легко начать медленно, а затем прогрессировать по мере того, как мы становимся сильнее. И даже если вы никогда не были беременны, это упражнение подойдет всем! Укрепление TVA необходимо для сильного ядра вокруг и получения того плоского живота, которого мы все хотим.

Несколько советов:.

  • Держите корпус задействованным, но в нейтральном положении позвоночника. Старайтесь не прогибаться и не допускать выгибания спины
  • Дышать через движение, не забывая о дыхании животом TVA
  • Начните с плоской стопы и поднимите одно колено, затем другое.По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайтесь обеими ногами на столе, затем поочередно стучите пальцами вниз
  • Встаньте на пол вместе с малышом во время отдыха на животике или малышом во время игры и попробуйте это! Начните медленно с нескольких подходов по 10 повторений, затем переходите к 3 подходам по 20 шт.

Метчики для пальцев ног с @BodyFitbyAmy

3. Боковые планки

Есть много вариантов боковых планов, которые можно выполнять, чтобы позволить вам действительно сосредоточиться на глубоких мышцах кора и активировать TVA и тазовое дно.Принимайте любые модификации, которые могут вам понадобиться, с предплечья или руки, с колена вверх или вниз, и всегда прислушивайтесь к своему телу.

Напоминание: вы хотите сделать глубокий вдох и наполнить живот воздухом, а затем задействовать корпус на выдохе. Выполняйте упражнение на выдохе, но убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание или не занимаетесь, отдохните, сбросьте напряжение и снова начните вдох.

Различные боковые планки с @randilynngreene

4.Моллюски

Может показаться, что проработка ягодиц не связана с заживлением брюшного пресса, НО на самом деле это чрезвычайно важная часть процесса!

Почему? ПОЗА. Работа над ягодицами поможет улучшить осанку.

Плохое выравнивание затрудняет правильную синхронизацию диафрагмы и тазового дна при дыхании. Ребра должны лежать на бедрах. Если у вас нет стопки, эти мышцы не двигаются должным образом, и у вас часто возникает дисфункциональный паттерн дыхания — это вызывает слишком большое давление на брюшную стенку, что действительно затрудняет лечение диастаза прямой кишки.

Если у вас плохое положение тела (очень часто во время беременности, а также при ношении и кормлении детей в течение всего дня!), Работа над укреплением ягодиц может помочь улучшить осанку!

Попробуйте эти вариации моллюсков от @thebellemethod

A. Моллюски

B. Моллюски для ног

C. Банки с моллюсками

5. Мосты

Еще одно отличное упражнение для работы над ягодицами! Это безопасно, а также отлично подходит для лечения вашего диастаза прямой кишки (DR).

A. Мост

Б. Мост вверх на одной ноге

Особая благодарность нашим прекрасным и знающим экспертам по фитнесу @thebellemethod, @KimPerryCo, @randilynngreene, @BodyFitbyAmy и @mothersintolivingfit за то, что они поделились этими замечательными видео. Подпишитесь на них в Instagram, чтобы получать больше советов по фитнесу во время беременности и в послеродовой период.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые помогают и чего следует избегать

Давайте рассмотрим предыдущую статью о диастазе прямой мышцы живота (DRA).ДРА — это разделение между двумя брюшками прямой мышцы живота на белой линии, и это состояние может возникать более чем в половине всех беременностей.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки?
Чтобы проверить, есть ли у вас ДРА, сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поместите пальцы ладонью к себе на пупок. Слегка приподнимите голову и шею над полом, как будто вы делаете кранч, одновременно надавливая пальцами.Если есть разрыв, это означает, что у вас диастаз. Вы должны провести тест чуть выше пупка и чуть ниже пуговицы, так как зазор в этих местах может измеряться по-разному. Поговорите со своим врачом, чтобы подтвердить свои выводы и убедиться, что вы делаете это правильно.

Как только вы узнаете, что у вас DRA, вам нужно знать, как его лечить. Есть упражнения, которые могут помочь уменьшить размер диастаза, а есть упражнения, которые могут не помочь, но также могут ухудшить состояние.

Упражнения, которых следует избегать, включают следующее: традиционные сгибания живота или сидение, приседания с наклоном, интенсивные тренажеры для брюшного пресса, наклонные приседания / тренажеры, приседания с мячом для упражнений / подъем ног с мячом, велосипедные ноги, двойная нога. Подъем, поднятие колена в висе, стол для пилатеса или «Сотня», а также интенсивные упражнения на планку или висение. Это неполный список, но этих типов упражнений следует избегать, поскольку выполнение этих упражнений может растянуть брюшной пресс и ухудшить состояние.Эти действия могут увеличить нагрузку на верхние мышцы живота, что приведет к их разделению, а не заживлению. Вам следует избегать интенсивных упражнений на пресс или мышцы кора. Вам нужно начинать с упражнений на сокращение живота и избегать всего, что создает слишком большую нагрузку на брюшную стенку.

Связано: Рекомендации по послеродовым упражнениям: как, когда и почему

Упражнения при диастазе прямых мышц живота
К упражнениям, которые безопасно выполнять, относятся упражнения, которые сблизят мышцы живота и уменьшат размер ДРА.Вам нужно будет понять, как правильно сокращать поперечную мышцу живота, чтобы правильно выполнять упражнения. Это самая глубокая из трех мышц боковой стенки тела. Чтобы задействовать всю мышцу и правильно выполнить сокращение, ребра должны быть на одном уровне со стенкой тела, а позвоночник и таз должны быть в нейтральном положении, что означает, что в положении лежа на спине лобковая и тазовая кости выровнены. Подумайте о попытке подтянуть пупок обратно к позвоночнику.Это может помочь выполнить сокращение на фазе выдоха на вдохе. Убедитесь, что вы держите таз на одном уровне во время каждого сокращения.

Упражнение первое
Первое упражнение — это активизация глубоких мышц живота в положении лежа на боку. Начните с того, что лягте на бок, а затем пальцами пощупайте брюшную стенку внутри тазовой кости. Активируйте нижнюю брюшную стенку, осторожно втягивая внутрь нижние мышцы живота. Поддерживайте активацию или сокращение брюшной полости до 10 секунд.Вы можете начать с 5-секундного удержания, а затем продвинуться до 10 секунд, если это допускается. Убедитесь, что вы дышите нормально на протяжении всего упражнения, а затем расслабьте брюшную стенку обратно в положение отдыха между повторениями. Верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения. Чтобы продвинуться в этом упражнении, увеличивайте продолжительность этого удержания до 10 секунд за раз, если вы правильно можете активировать нижние мышцы живота.

Упражнение два
Второе упражнение — активировать глубокие мышцы живота в положении лежа.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Сохраняйте нормальный изгиб нижней части спины на всем протяжении. Положите пальцы на нижнюю брюшную стенку прямо внутри тазовых костей. Аккуратно активируйте глубокие мышцы живота (та же техника, что и в упражнении 1). Поддерживайте эту активацию / сокращение брюшной полости до 10 секунд и продолжайте нормально дышать на протяжении всего упражнения, а затем расслабьте брюшную стенку, чтобы вернуться в состояние покоя. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения.Убедитесь, что вы научились правильно активировать глубокие мышцы живота, прежде чем увеличивать продолжительность этого удержания до 10 секунд за раз.

Упражнение 3
Третье упражнение — выпадение согнутых колен. Это последовательность первых двух упражнений. Вы должны начать с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, при этом снова сохраняя нормальный изгиб в пояснице. Активизируйте мышцы брюшного пресса, как в упражнениях 1 и 2, а затем осторожно опустите одну ногу в сторону, удерживая другую ногу согнутой и направленной вверх к потолку.На протяжении всего упражнения держите таз устойчивым и старайтесь избегать вращения туловища. Верните ногу в исходное положение, как только почувствуете, что компенсируете движение туловищем. Расслабьте глубокие мышцы живота, затем повторите 2–3 повторения с каждой стороны и постепенно увеличивайте количество повторений. Увеличьте сложность, увеличивая количество повторений, не прекращая сокращений живота.

Упражнение четыре
Четвертое упражнение — скольжение пяткой.Это также будет способствовать дальнейшему продвижению ваших основных мышц. Начните с того же положения, что и в последнем упражнении. Поместите пальцы, чтобы почувствовать мышцы живота внутри таза. Аккуратно активируйте глубокие мышцы живота, разгибая правую ногу (скользя ступней, пока колено не выпрямится). Когда вы почувствуете, что ваша поясница начинает выгибаться, верните ногу в исходное положение, согнув колено. Расслабьте глубокие мышцы живота. Повторите по 2–3 повторения на каждую сторону, просто глядя наружу, и вы сможете прогрессировать, выполняя несколько повторяющихся упражнений подряд, не прекращая сокращений живота.

Это первые четыре базовых упражнения, с которых нужно начать, а затем вы можете перейти к более сложным упражнениям, включая подъем прямых ног с сокращением живота и скольжение пяткой сидя с сокращением живота. Возможны и другие прогрессии, но не забывайте избегать интенсивных упражнений на кора.

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, самодиагностики или плана лечения, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, у которого есть вся ваша медицинская информация.

Л. Августин, физиотерапевт

Список литературы
https://www.pelvicexercises.com.au/diastasis-recti-exercises/
http://www.alignforhealth.com/blog/how-to-contract-your-deep-abdominal-muscle-the-transversus-abdominis

Diastasis Recti Full Body Workout

Что происходит после того, как вы родили ребенка, и ваше тело в беспорядке, но вы все равно хотите, чтобы ваше сердце билось чаще? Это, конечно же, тренировка всего тела с диастазом прямых мышц живота! Безопасно как для молодых, так и для опытных мам, которые перенесли диастаз прямых мышц живота (разделение живота) после рождения ребенка.

Прикрепите!

Этот пост спонсируется замечательными людьми из Glyder Apparel. Как всегда, все мнения на 100% мои. Спасибо за поддержку Physical Kitchness!

То, что у вас есть непристойное слово: «диастаз прямых мышц живота» (или ДР), не означает, что вы все еще не можете найти способы потеть и тонизировать все свое тело, не нанося при этом большего повреждения сердцевине. Я знаю, что может сбивать с толку ориентироваться в мире DR с таким небольшим количеством (и вводящим в заблуждение) информацией в Интернете, поэтому эта тренировка какое-то время была в моем списке «обязательных для создания».Позвольте мне кое-что прояснить: если у вас есть DR, это не значит, что вы не можете тренироваться. Это просто означает, что вам, возможно, придется сделать что-то немного по-другому. И это нормально!

Настройте тонус верхней и нижней части тела и даже кора с помощью этой тренировки всего тела с диастазом прямых мышц живота. Простые сложные движения не повредят ваш корпус, а только укрепят его!

Перед тем, как начать эту процедуру, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке. Затем прочитайте следующие посты, если вы еще этого не сделали, в них вы найдете немного больше информации о DR, упражнениях, которых следует избегать, и изменениях, которые необходимо выполнить!

Healing Diastasis Recti Part 1

Healthy Diastasis Recti Part 2

Правильная работа кора чрезвычайно важна во время этой тренировки (и каждой тренировки, если у вас есть DR).Сосредоточьтесь на том, чтобы пупок был прижат к позвоночнику и вверх к грудной клетке. Бонусные баллы, если вы хотите укрепить тазовое дно с помощью кегеля, одновременно задействуя мышцы кора! Застегивание молний внутрь и вверх поможет укрепить поперечные мышцы живота.

У меня так много отличных вещей для тренировок от Glyder Apparel, и я хотел бы поделиться некоторыми из них, которые отлично подходят для женщин с ДР, которые могут стесняться своего живота после родов. Эти вещи свободные и легкие, но при этом стильные.Ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой всего тела при диастазе прямых мышц живота со ссылками на одежду, которая вам подходит и подходит даже после ребенка!

Дыхательная стена для сидения

Начните со спины к стене и согните колени, как если бы вы сидели на невидимом стуле, стараясь держать колени под углом 90 градусов, а лодыжки прямо под вашими ногами. колени. Теперь давайте сосредоточимся на дыхании и задействовании этого ядра! Начните с большого вдоха, выталкивая живот наружу. После того, как ваши легкие полностью наполнятся воздухом, быстро выдохните, подтянув пупок к позвоночнику и удерживая его там в течение 3-5 секунд после того, как весь воздух выйдет.Продолжайте удерживать стену сидя, выполняя эти дыхательные техники по 12 повторений.

Ношение: Glyder Session Crop. Сделано из ткани FORMAONE, для самых удобных леггинсов с высокой посадкой! Они действительно похожи на пижаму!

Выпады назад на бицепс сгибания рук

Возьмите два гиря в руки (от 5 до 10 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и встаньте прямо, ладони смотрят вперед. Сделайте шаг назад левой ногой, перенося вес на плечи, выполняя сгибание бицепса.Поочередно выполняйте выпады назад (следите за тем, чтобы переднее колено находилось на одной линии с лодыжкой), и продолжайте сгибать бицепс 12 повторений.

Ношение: Glyder Noble Tank. Свободная и легкая, с красивыми деталями выреза. Этот танк — мой фаворит как в тренажерном зале, так и в повседневной одежде. Также бывает разных цветов!

Выпады на два счета

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, руки вытянуты прямо перед плечами. Слегка согните колени и задержитесь на секунду.Затем продолжайте сгибать колени ниже, выполняя приседания, поднимая руки над головой (задняя часть тела отведена назад, грудь вверх, а пупок прижат к позвоночнику). Задержитесь здесь на одну секунду, затем опустите руки и снова поднимитесь до небольшого сгибания / приседания. Здесь цель состоит в том, чтобы выполнить приседание, но выполняйте его медленными и контролируемыми движениями на два счета. Другими словами, опуститесь на двоих, затем потянитесь вверх на двоих. Сделайте 12 повторений.

Ношение: бюстгальтер Energy и укороченный кроп Glyder Session. У этого бюстгальтера самая красивая спинка, идеально подходящая для демонстрации сильной детской спинки!

Surrenders

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, удерживая гантели над головой.Сделайте шаг назад правой ногой, затем согните правое колено, чтобы опуститься на землю. Вес вашего тела должен быть равномерно распределен, затем опустите левое колено на землю. Поставьте правую ногу перед собой и распределите вес тела на правую ногу, чтобы вы могли с помощью этой ноги вернуться в положение стоя. Делайте это все время с отягощениями над головой. Повторите последовательность, на этот раз чередуя ноги (отступая левой ногой). Сделайте 12 повторений.

Подъем бедра с боковой планкой

Начните с боковой планки — левое предплечье на земле, левый локоть на одной линии с левым плечом, правая рука над головой.У вас есть два варианта для ваших ног: 1. стопы, поставленные одна на другую, как на фотографиях вверху, ИЛИ 2. ваше левое колено на земле и согнуто под углом 90 градусов (это модификация). Ваши бедра должны быть слегка приподняты над землей и выровнены с вашим телом. Затем, сохраняя положение боковой планки, поднимите правое бедро на несколько дюймов к потолку небольшим, но контролируемым движением. Опустите бедро обратно в исходное положение и продолжайте эти подъемы бедра в течение 12 повторений, затем поменяйте сторону и сделайте еще 12 повторений.Не забывайте держать мышцы кора задействованными (пупок направлен к позвоночнику).

На фотографии: футболка-бойфренд Glyder. Полоски и проработанный карман прекрасно сочетаются с леггинсами или джинсами.

Взвешенных мертвых ошибок

Ач основная работа. Скручивания — это большой запрет, если вы страдаете от ДР, но вы все равно можете выполнять упражнения, ориентированные на мышцы кора. Эти взвешенные «мертвые ошибки» великолепны, если вы освоили основную работу в моих сообщениях здесь: «Исцеление диастаза прямой кишки, часть 1» и «Исцеление диастаза прямой кишки, часть 2».

Начните лежать спиной к земле. Удерживайте один вес прямо над грудью, ноги оторваны от земли и согнуты под углом 90 градусов, колени параллельны бедрам. Держа спину приклеенной к земле все время, начните медленно переносить вес над головой, опуская ноги на землю, все еще сохраняя сгибание в коленях на 90 градусов. Постарайтесь опустить ступни как можно ближе к земле, не позволяя нижней части спины отрываться от земли. Как только ваши ноги окажутся в самой нижней точке, а вес находится прямо над головой (не касаясь земли), медленно вернитесь в исходное положение.На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины находилась на земле, а пупок прижимался к позвоночнику во время всей последовательности. Сделайте 12 повторений.

Ягодичный мост с отягощением

Лежите лицом вверх и поставьте ступни на землю, вес может лежать на бедрах. Выдохните, поднимая сиденье от земли (и сжимая его сверху), также подтягивая пупок к позвоночнику (также рекомендуется кегель). Осторожно опустите бедра на землю и повторите упражнение 12 повторений.

Ношение: леггинсы с возвышением Glyder. Идеальные леггинсы с высокой посадкой из высококачественной ткани Forma101. Мне нравится цвет и этот вырез из сетки. ОБМОРОК!

Завершите эту цепь 3-5 раз. Чувствуете, что можете добавить больше повторений к каждому движению? Выбери 15 или больше, если чувствуешь, что тебе нужно больше испытаний! Эту тренировку с диастазом прямых мышц живота можно полностью настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и она является отличным вариантом даже для беременных (хотя вам может потребоваться исключить любые упражнения лежа на спине в зависимости от того, насколько далеко вы продвинулись).

Вопросы об этой тренировке для всего тела при диастазе прямых мышц живота? Бросьте их ниже!

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

12 недель тренировок для восстановления после диастаза прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — это истончение ткани, которая соединяет две стороны прямой мышцы живота. Эта ткань называется linea alba .

Когда давление увеличивается, что неизбежно происходит во время беременности, соединительные ткани ослабевают и истончаются. Это также увеличивает нагрузку на другие части вашего тела, что может повлиять на осанку и вызвать боль в спине. Беременность — частая причина диастаза прямых мышц живота, но она также может быть вызвана быстрым набором веса, интенсивными упражнениями на пресс или даже поднятием тяжестей.

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам необходимо скорректировать тренировку. Я разработал двенадцатинедельный цикл тренировок для восстановления диастаза прямых мышц живота, чтобы помочь вам пройти процесс заживления, не теряя времени в тренажерном зале.

Признаки диастаза прямых мышц живота

Типичный способ проверить диастаз прямых мышц живота — лечь на спину и оторвать голову от земли, пальпируя по всей белой линии. Вот полезная видеодемонстрация теста:

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы также можете заметить выпячивание живота, когда выполняете скручивания, или у вас может быть собака упорной беременности. Исследования показывают, что выпячивание живота может происходить без диастаза, и наоборот. Если вы заметили выпячивание живота при выполнении скручиваний или в другое время, обсудите это со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы вы могли определить точную причину.

«Если у вас диастаз прямых мышц живота, диета и регулярные упражнения могут помочь, но пропустите сотни приседаний GHD, пока ваш диастаз полностью не излечится. Сейчас, как никогда ранее, ваши тренировки должны быть умными.»

Хотя диастаз прямых мышц живота — это разделение прямых мышц живота, исследования показывают, что поперечные мышцы живота также играют решающую роль в профилактике и лечении диастаза прямых мышц живота. Когда я работал над закрытием диастаза прямых мышц живота после рождения ребенка второму ребенку, я счел полезным сосредоточиться на задействовании поперечной мышцы живота, стоя и сидя. взлетов до полного излечения диастаза.

Двенадцатинедельный цикл бесплатных тренировок

Программа тренировок для восстановления диастаза прямых мышц живота идеально подходит для женщин, получивших зеленый свет на тренировку после родов и ищущих мягкий и эффективный способ восстановить силу и стабильность кора . Однако беременность — не единственная причина диастаза прямых мышц живота, поэтому вам не обязательно быть мамой, чтобы заниматься спортом.

Цикл состоит из трех четырехнедельных фаз:

  • Первая фаза направлена ​​на стабилизацию основных мышц и восстановление силы живота и поддержки нижней части спины с помощью тренировок с собственным весом, ежедневной ходьбы и восстановительных упражнений на мышцы кора. .
  • Фаза 2 продолжает упражнения из первой фазы, но с добавлением тренировок с гирями дважды в неделю для наращивания силы. Силовые упражнения во второй фазе имеют больший объем и меньшую нагрузку, чем в третьей фазе.
  • Третья фаза добавляет в один день высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения, увеличивая нагрузку и уменьшая объем для силовой работы.

Цель этих тренировок — безопасно похудеть ребенка, а также укрепить основную мускулатуру. В этой серии нет традиционных упражнений на ядро ​​. Пока ваш диастаз полностью не излечится, избегайте этих упражнений, которые могут усугубить состояние. Даже после того, как ваш диастаз прекратился, вы можете избегать их и выбирать движения, которые создают меньшую нагрузку на брюшную стенку.

«Основная цель этих тренировок — укрепить основную мускулатуру, избегая при этом типичных изолирующих упражнений, которые могут усугубить диастаз прямых мышц живота.По этой причине в этой серии нет традиционных упражнений на кора ».

Хотя рекомендация избегать прямой работы пресса хорошо известна в фитнес-сообществе, ваши клиенты могут не знать, насколько это вредно для организма в послеродовом периоде. . Я не могу сказать вам, сколько мам, которые я вижу, выполняют задания «500 скручиваний в день», чтобы набрать шесть кубиков пресса вскоре после родов.

Но исследования неоднократно показывали, что изолированная работа на брюшной пресс может быть не самой эффективной. способ укрепить ядро. Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивались следующие изолирующие основные упражнения и интегративные основные упражнения:

Изолирующие упражнения

  • Crunch
  • Oblique Crunch
  • Extensions

Интеграционные упражнения

  • Планка для альпинистов
  • Ховер с боковым вылетом
  • Боковой ховер
  • Указатель с полосами сопротивления

000

000

000

000 для горного альпиниста Планка для альпинистов Боковой вылет

Боковое наведение

Указатель с полосами сопротивления

После тестирования всех этих упражнений и измерения активности мышц n, исследователи пришли к следующему выводу:

В целом наши результаты показали, что активация брюшных и поясничных мышц была максимальной во время интеграционных упражнений, которые требовали активации дельтовидных и ягодичных мышц.

Например, прямые мышцы живота были на 27% активнее во время висения с боковым вытягиванием, чем во время традиционного скручивания.

Упражнения, безопасные для диастаза прямых мышц живота

Вот несколько моих любимых упражнений для восстановления диастаза прямых мышц живота. Как и упражнения, использованные в исследовании, они не являются прямыми упражнениями для пресса, но все же помогут сократить разрыв.

Силовые упражнения

  • Ягодичный мост
  • Боковая планка
  • Австралийские подтягивания
  • Становая тяга на одной ноге
  • Приседания с собственным весом / приседания на стене

Эти упражнения задействуют множество групп мышц для поддержки и укрепления основная мускулатура. Силовые упражнения, использованные в моей двенадцатинедельной программе, были выбраны, чтобы избежать повышенного давления на брюшную стенку, а также укрепить общую силу.

Естественные движения

Восстановительные позы

  • Ноги вверх по стене
  • Освобождение поясничной мышцы
  • Поза ребенка

для работы с естественными движениями и основная мускулатура динамически, а не изолированно. Они также помогают облегчить проблемы, которые могут усугубляться диастазом прямых мышц живота, например, боль в пояснице. Делайте эти движения каждый день.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ: Восстановление диастаза прямых мышц живота, неделя 1

Дайте ему время

Этот двенадцатинедельный цикл тренировок аналогичен методам, которые я использовал для лечения собственного диастаза прямых мышц живота. После рождения второго ребенка и длительного постельного режима у меня был диастаз шириной около четырех пальцев.Было неприятно чувствовать себя сдерживаемым собственным телом, когда я чувствовал себя готовым пойти в спортзал. Но при грамотной тренировке, терпении и последовательности диастаз прямых мышц живота обычно проходит сам по себе и не обязательно требует инвазивных методов, таких как хирургия.

Я надеюсь, что эта программа будет вам полезна и вы сможете уменьшить диастаз прямых мышц живота.

Модификации послеродового лифтинга при диастазе прямой кишки

Модификации послеродового лифтинга при диастазе прямой кишки

Поднятие тяжестей в послеродовом периоде

Если вы читали серию из трех статей о диастазе прямых мышц живота, написанную доктором.Лорен Келлер, вы, вероятно, хорошо понимаете, что такое диастаз прямой мышцы живота (или ДРА), его распространенные причины и способы его предотвращения и лечения. Мы узнали, что это обычное дело в послеродовом периоде. Мы также узнали, что поддержание правильной осанки и внутрибрюшное давление (ВБД) посредством движения — два ключевых компонента заживления.

Основные правила послеродового фитнеса

Перед тем, как мы перейдем к модификациям, давайте установим несколько правил, по которым можно работать;

  1. Берите только те лифты, которые вы знаете, что сделаете.Поднятие слишком большого веса может привести к нарушению нашей техники, что может привести к плохой осанке и потере ВБД.
  2. Избегайте любых движений или подъемов штанги, которые вызывают выпуклость или «сужение» живота. Если вы заметили это, значит, слишком сильное давление было приложено неправильно, и вам, вероятно, придется еще лечить, прежде чем вернуться к этому движению.
  3. Медленно — быстро.

Имея это в виду, давайте обсудим распространенные недостатки, которые мы видим, и модификации обычных подъемов штанги, если вы работаете над лечением послеродового ДРА.

Ошибка жима лежа

В традиционной технике жима лежа мы выгибаем спину с отведенными назад плечами (выпячивая грудь). В этом положении диафрагма и тазовое дно не параллельны друг другу, и поддерживать ВБД невозможно. Это также оказывает сильное давление на брюшную стенку.

Жим лежа Модификация

Поставьте ноги на скамью так, чтобы ваша спина была ровной. Если диафрагма и тазовое дно параллельны друг другу, поддержание ВБД станет возможным.Для большей сложности вы можете поставить ноги в то же положение, что и при функциональном прогрессе 1!

Ошибка приседания

Приседания — королева всех движений, но их может быть трудно выполнять с идеальной техникой, пока вы лечите ДРА. Мы хотим поддерживать одинаковое количество ВБД на протяжении всего движения, а не только в верхней части приседа. Если вы не можете поддерживать давление в нижней части приседа, изменение будет более подходящим, пока вы не сможете.

Модификация приседаний

Мы любим приседания на ящик! Он обладает всеми преимуществами обычного приседания, но позволяет нам лучше контролировать свое тело. Во-первых, поставьте перед собой цель освоить присед на ящик без дополнительного веса, чтобы убедиться, что вы можете поддерживать IAP и контролировать опускание попки до цели. Чтобы практиковать диафрагменное дыхание и ВБД во всем диапазоне движений приседания на глубину, уменьшите высоту мишени, до которой вы приседаете. Когда вы сидите на начальной мишени, ваши бедра должны быть параллельны земле, а ступни должны стоять на полу (это также высота вашего приседа на ящик).Постепенное опускание цели поможет вам научиться поддерживать IAP в нижней части приседа и даст вам тактильный сигнал, пока вы не сможете выполнить его без посторонней помощи. Как только вы сможете контролировать приседания на ящик с собственным весом и приседания с собственным весом до целевой, добавление веса станет более сложной задачей. Начните с приседаний на ящик с отягощением и переходите к приседаниям с отягощениями на глубину, сохраняя нейтральность позвоночника и ВБД на протяжении всего движения.

Ошибка верхнего пресса

Из-за проблем с подвижностью или невозможности стабилизировать сердечник, вы можете принять позу «открытые ножницы», когда вы нажимаете на вес над головой.Это заставляет мышцы брюшного пресса растягиваться, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаться. Как и в традиционном положении для жима лежа, невозможно использовать нашу диафрагму для дыхания или поддержания ВБД.

Модификация верхнего жима

Если мы сядем на скамейку или ящик, гораздо легче держать ребра (и диафрагму) наложенными на таз для правильного диафрагмального дыхания (2-й рисунок). Гантели можно использовать вместо штанги для жима сидя над головой.Вы по-прежнему получите преимущества от укрепления верхней части тела без ущерба для здоровья кора! Чтобы подготовиться к жиму над головой стоя, практикуйте диафрагмальное дыхание и поддержание ВБД, удерживая объект над головой (хорошо подойдет бампер или набор гантелей).

Становая тяга Неисправность

Как и приседания, становая тяга может быть трудной для выполнения при сохранении того же внутреннего давления в нашем ядре от начала до конца. Бедренный шарнир, который мы используем для начала становой тяги, может оказаться трудным для удержания IAP, и подъем должен быть изменен.Если вы можете выполнить одно повторение, но не можете поддерживать этот нейтральный позвоночник и ВБД через несколько повторений, было бы целесообразно изменить становую тягу для подходов.

Становая тяга с модификацией

В начале становой тяги с отрывом веса от пола (вы можете использовать отбойники или коробки для рывков) угол наклона тазобедренного сустава увеличится. Это может облегчить поддержание одного и того же количества ВБД от начала до конца упражнения и после более чем одного повторения.Вы можете попрактиковаться в удерживании ВБД во всем диапазоне движений, выполняя утреннюю зарядку. Начните без веса (можно накинуть на плечи трубку из ПВХ или ручку от метлы) и постепенно увеличивайте вес или сопротивление ленты для упражнений.

Если у вас есть вопросы о послеродовых упражнениях и упражнениях во время лечения ДРА, обратитесь к региональному директору BIRTHFIT или тренеру BIRTHFIT! Вы также можете назначить консультацию с членом BIRTHFIT Tribe.

Счастливого подъема!

Алисия Ван Бален

BIRTHFIT Pittsburgh-SouthSide @birthfit_pittsburgh_southside

Симптомы диастаза прямой кишки и способы их лечения — Лола и Ликке

Lola & Lykke
Обмен историями и опытом послеродовой жизни

Если вы вынашивали доношенного ребенка на животе, скорее всего, вы испытали некоторую степень абдоминального разделения.Это очень распространено, поскольку ребенок растет, и гормональные изменения влияют на соединительную ткань, позволяя ей расслабиться. Ваш стержень кардинально меняется во время беременности, и лечение послеродового стержня должно происходить постепенно, методично и безопасно.

Помните тот раз, когда вы чуть не поздравили кого-то с беременностью, но поняли, что у них уже есть ребенок? Диастаз прямой кишки часто является причиной «маминого живота» — появления ваших органов брюшной полости, которые толкаются и опускаются вперед в местах, где не соединены мышцы живота.

Вот что нужно знать о разделении живота и что можно сделать, чтобы вылечить ядро.

Что такое абдоминальное отделение?

Если вы никогда не знали, что такое может случиться во время вашей беременности и послеродового путешествия, вы не одиноки. Мы здесь, чтобы помочь вам понять и исцелить, если с вами такое случится.

Итак, вот немного о том, как может происходить абдоминальное расслоение. Ваши мышцы живота (прямые мышцы живота или ваша «шестерка») представляют собой две вертикальные полосы, которые проходят от грудины до лобковой кости.Они прикреплены к тонкой мышечной ткани, которая проходит прямо по средней линии, называемой белой линией. Белая линия удерживает все мышцы пресса на месте.

Когда вы беременны, гормоны смягчают ваши связки, мышцы и суставы, чтобы освободить место для вашего ребенка и подготовить его к родам. Это включает в себя вашу линию альба. Обычно мышцы пресса сначала удлиняются по вертикали, но когда они достигают максимума, белая линия растягивается, чтобы дать ребенку больше места по мере его роста. Во время беременности это не вызывает боли, и вы даже не подозреваете, что это происходит.Мышцы пресса уже состоят из двух частей, но при необходимости пространство между мышцами увеличивается, чтобы создать большее пространство. Разделение начнется у вашего пупка и, в зависимости от того, как вы носите ребенка, будет вытягиваться вверх или вниз по мере необходимости.

По статистике, у 98% женщин после родов наблюдается диастаз — разделение мышц живота. Диастаз чаще встречается у женщины, чем больше беременностей, если она беременна старше 35 лет или если у нее тяжелый ребенок или двойня, тройня и более.

Устранение диастаза прямой кишки после родов является ключевым моментом, поскольку это не только помогает с вашим «мумие животиком», но и восстановление вашей основной силы важно для предотвращения необратимого повреждения нижней части спины и позвоночника.

Что вы испытаете, если у вас разделение живота?

Можно с уверенностью предположить, что каждая мама в той или иной степени испытывает разделение живота во время беременности. В некоторых случаях его можно обнаружить, когда вы все еще беременны примерно на 25-й неделе, либо на УЗИ, либо во время обследования, но на более поздних сроках беременности становится труднее диагностировать.Если после рождения мышцы остаются разделенными, они не будут выровнены должным образом, чтобы поддерживать вашу спину и осанку, что может привести к боли в спине.

Разделение (диастаз) — это именно то, что ваше тело должно делать во время беременности, если это необходимо. Проблема только в том, что они не восстанавливаются в послеродовые месяцы.

Вы можете почувствовать общую слабость в ядре или заметить выступающий живот. Вы даже можете по-прежнему выглядеть так, как будто находитесь на четвертом месяце беременности.У некоторых женщин недержание мочи сохраняется спустя 8 недель после родов. В других случаях может присутствовать боль в спине. Многие из этих симптомов являются распространенными послеродовыми проблемами, поэтому абдоминальное расслоение часто не диагностируется.

Чтобы проверить, есть ли у вас расслоение живота, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите два пальца прямо над пупком. Затем поднимитесь, как будто делаете кранч. Вы должны почувствовать, как ваш пресс обнимает пальцы. Если вы ничего не чувствуете двумя пальцами, попробуйте еще пальцами, пока не почувствуете пресс.Проделайте тот же тест, но на этот раз пальцами прямо под пупком. Если пространство больше двух пальцев или вы чувствуете вздутие мышц, возможно, у вас разделение живота.

Ваш лечащий врач или фитнес-специалист, обученный послеродовым упражнениям, также сможет подтвердить.

Хорошо, теперь как мне вылечить ядро?

Во-первых, если у вас разделение живота, не паникуйте. Тело начнет восстанавливать часть разделения самостоятельно.

Но укрепление вашего глубокого ядра (поперечный живот (TA) — естественный корсет вашего тела) и тазового дна с помощью мягких упражнений помогает правильно перестроить мышцы. Вот пять советов:

1. Практикуйте глубокое дыхание животом, чтобы активировать всю мускулатуру кора: помните, что легкие упражнения на пресс, которые лучше всего помогают заживлению кора после беременности, не предназначены для увеличения пульса.

2. Скручивание бревна, чтобы встать: не поднимайте складной нож из постели или когда ложитесь.Это просто усиливает давление на нежные мышцы, которые вы пытаетесь исцелить. Вместо этого продолжайте катать бревна, как вы это делали во время беременности.

3. Избегайте скручиваний, приседаний, скручиваний живота и подъемов ног: вы можете подумать, что более агрессивные и традиционные формы упражнений на пресс принесут вам результаты быстрее, но вашим приоритетом должно быть прежде всего укрепление поперечных мышц живота. Если вы попытаетесь выполнить более традиционные упражнения для пресса и заметите какое-либо «пощипывание» или «купирование», это явный признак того, что ваш корпус еще не восстановился в достаточной степени для выполнения этих типов упражнений.

4. Стойка для хорошего выравнивания в положении наклона вперед: прижимаете ли вы ребенка к автокреслу или наклоняетесь в бедрах, чтобы взять корзину для белья, ваш пресс может испытывать дополнительное давление в положении наклона вперед, поэтому вы должны намеренно используйте дыхание, чтобы укрепить мышцы кора.

5. Основные поддерживающие ленты: пока ваш пресс восстанавливается, основные поддерживающие ленты помогают стабилизировать пресс, поддерживают спину и улучшают осанку. Вы можете носить поддерживающие повязки примерно до трех месяцев после родов.

Если вы подозреваете, что у вас диастаз прямых мышц живота, не отчаивайтесь. В Lola & Lykke мы предлагаем продукты для поддержки молодых мам, таких как вы, в том числе наш браслет Core Restore Support Band. Мы с нетерпением ждем возможности быть рядом с вами на протяжении всего вашего послеродового путешествия.

.

Мы помним, каково было быть молодой мамой. Это то, что вдохновило нас на создание Lola & Lykke продуктов, специально разработанных для облегчения жизни после родов.Мы приглашаем вас присоединиться к нашему сообществу, где у нас есть советы и рекомендации о том, как лучше всего позаботиться о себе. Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать специальные предложения.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или смахивайте влево / вправо при использовании мобильного устройства

Не можете вернуть себе пресс после рождения ребенка? Прочитайте это.

Стейси Уитман

После того, как мои близнецы родились здоровыми и крепкими, с весом почти шесть фунтов каждый, я сделал все, что в моих силах, чтобы потерять собаку после родов.Крутые скручивания с мячом, Body Pump, пилатес, йога, даже бег на полумарафон — ничего не вышло. Фактически, выпуклость в нижней части живота, казалось, только ухудшалась. Прибавка в весе не была проблемой: лишние килограммы после беременности быстро испарялись при двойном кормлении грудью.

Вскоре после первого дня рождения близнецов знакомый невинно указал на мой выступающий живот и спросил, жду ли я снова. Да, один из тех моментов, достойных передергивания, поскольку ответ был отрицательным. Было очевидно, что мне нужна помощь.Я вспомнил, как читал о Tupler Technique (R), поддерживаемой исследованиями программе «ab rehab» для людей с диастазом прямых мышц живота, когда я работал редактором в журнале SHAPE . Не теряя времени, я заказал книгу с практическими рекомендациями по технике Tupler и шину.

Диастаз прямых мышц живота ( или абдоминальный диастаз) — это медицинский термин, обозначающий разделение двух крайних мышц, которые проходят вертикально с каждой стороны живота. Во время беременности давление матки на брюшную стенку может привести к разделению мышц.В некоторых случаях разрыв очень мал и остается незамеченным. Но удивительно много женщин остаются с ярко выраженной разлукой, которая никуда не делась. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале The British Journal of Sports Medicine , 45 процентов впервые родивших мам имели диастаз прямых мышц живота через шесть месяцев после родов, а у 33 процентов он все еще оставался через 12 месяцев после родов.

Хотя диастаз прямых мышц живота часто рассматривается как косметическая проблема, он может быть более проблематичным. Мышцы брюшного пресса выполняют важную работу по поддержке спины и удержанию внутренних органов на месте.Когда происходит разделение, это может привести к нестабильности таза и множеству связанных с этим проблем, включая недержание мочи и выпадение тазовых органов (когда мышцы тазового дна не выдерживают и начинают выпадать внутренние органы). Исследования показывают, что 66 процентов женщин с диастазом прямых мышц живота имеют дисфункцию тазового дна в той или иной степени. Боль в спине, грыжи, плохая осанка, запор и вздутие живота — более потенциальные недостатки.

Разделение мышц живота во время предыдущей беременности значительно увеличивает вероятность и тяжесть диастаза прямых мышц живота.Размер ребенка (или, в моем случае, младенцев), прибавка в весе на животе и генетика также могут быть факторами. Хотя это состояние обычно связано с беременностью, оно также встречается у мужчин, женщин в постменопаузе и детей, особенно после операции или травмы.

КАК ПРОВЕРИТЬ ДИАСТАЗ

Как узнать, есть ли у вас диастаз? Лягте на пол на спину, согнув колени, ступни на полу. Положите пальцы на центр живота. Слегка приподнимите голову и шею над полом, осторожно надавливая пальцами.Если вы чувствуете разрыв или видите выпуклость, значит, у вас диастаз. Повторите процедуру чуть выше пупка и ниже пупка, так как зазор можно измерить по-разному.

Хотя полное закрытие разрыва может быть невозможно без хирургического вмешательства, значительное улучшение может быть достигнуто за счет заживления соединительной ткани между мышцами живота и принятия мер для предотвращения дальнейшего расширения. Методика Tupler, разработанная тренером по фитнесу и воспитателем в области родовспоможения из Нью-Йорка Джули Таплер, подразумевает выполнение специально разработанных упражнений и ношение корсета-корсета — отличное место для начала.

4 СОВЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО живота

Узнайте больше о технике Tupler и доступных ресурсах (включая книги, DVD, шины и программу онлайн-поддержки) здесь. А пока вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Тщательно выбирайте упражнения

Избегайте, как чума, любых упражнений или действий, которые растягивают брюшную стенку в прямом или боковом направлении — подумайте о традиционных приседаниях и скручиваниях, прогибах назад в йоге и упражнениях пилатеса, таких как 100-е, и тренировках, таких как плавание, гольф и теннис.На самом деле они могут ухудшить диастаз и затруднить выздоровление. Не делай моей ошибки!

Идеальная осанка
Правильная осанка — ключ к снижению давления на брюшную стенку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *