Качаем внутреннюю часть бедра: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Содержание

Как накачать попу и мышцы бедра: советы тренера

Красивые и накачанные ягодицы — это не только голубая мечта каждой девушки, но и своеобразный тренд. Современные пластические хирурги проводят операции по увеличению ягодиц, фитнес-тренеры выпускают видео-уроки о том, «как накачать сочный зад», а девушки всего мира объединяются в группы по интересам. Интерес этот насущный — как получить формы Ким Кардашьян и не облажаться. И, кстати, мы знаем ответ. 

Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных «сегментов» в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью «той части тела», но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто. 

Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко.

Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнения на заднюю и внутреннюю часть бедра, показал все эффективные виды упражнений, а еще привязал и замучал нашего редактора. 

Для чего нужны упражнения для мышц бедер?

Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны. 

У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными. 

Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов.  

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. 

Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу «волшебного пенделя» от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений. 

Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю). 

Как правильно прокачать мышцы бедра?

В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы.

И присед — не является самым главным. 

Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать. 

 

Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес. 

Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке. 

  1. Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс. 
  2. Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым. 
  3. Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем. 

Махи ногой с нижним блоком кроссовера

Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку. 

Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.

3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.

Жим ногой с нижним блоком кроссовера 

Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с «прямым углом», то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать.  

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера 

Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка «на боках» очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные «уши», которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой. 

Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Приседания в кроссовере (с утяжелением) 

Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно. 

Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок.

Если не зажевывать тренировку на кухне и выполнять все, как говорит тренер, конечно же. 

Упражнение на бицепс бедра

Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно. 

На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг «блинов». Задумайтесь. 

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.

Материалы по теме:

Как накачать внутреннюю часть бедер :: JustLady.ru

Чтобы привести в порядок приводящие мышцы бедра, вам понадобятся: резиновый эспандер-лента, штанга или гантели, медбол весом 3,5-5 кг.

Обмотайте ленту эспандера вокруг устойчивой опоры на высоте 25-30 см над полом. Чтобы сделать эспандер более тугим, можно сложить его вдвое. Стопу левой ноги просуньте в рукоятки амортизатора. Встаньте левым боком к опоре на таком расстоянии, чтобы эспандер был туго натянут. Сведите лопатки и напрягите ягодицы.

Выполните мах левой ногой вправо, преодолевая сопротивление амортизатора. Для сохранения равновесия поставьте справа от себя стул и придерживайтесь правой рукой за спинку. Левую руку положите на внутреннюю поверхность бедра, чтобы контролировать работу мышц. Выполните 12-15 махов и поменяйте ногу. Сделайте перерыв на 30-45 секунд и повторите упражнение.

Лягте на гимнастический коврик правым боком. Корпус слегка приподнимите, опирайтесь на правое предплечье. Между щиколотками зажмите медбол. На вдохе поднимайте мяч вверх. Основная работа выполняется правой ногой, левая только помогает удержать мяч на месте. Выдохните и опустите ноги. Сделайте 10-12 подъемов и повернитесь на другой бок, чтобы проработать левую ногу. Сделайте три подхода с перерывом 60-75 секунд.

Оба упражнения хорошо помогают подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра. Но если вы хотите накачать эти мышцы, вам не обойтись без работы с большим весом.

Положите штангу на плечи. Придерживайте ее руками. Встаньте прямо, ноги расставьте широко, стопы разверните наружу. Удерживая спину прямой, опускайте корпус вниз, одновременно отводя таз назад. Выполняйте движение, словно вы присаживаетесь на низкий стул. Это позволит правильно распределить нагрузку и исключить из работы переднюю поверхность бедер.

Опуститесь так низко, чтобы бедра стали параллельными полу, и задержитесь на 3-5 секунд. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы могли выполнить не больше 8 приседаний за один подход.

Такая большая нагрузка пробуждает гормон роста и помогает быстро увеличить мышечную массу в нужном месте. Но подобные тренировки нельзя проводить ежедневно. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, наращивая новые мышечные волокна.

Идеально, если вы будете тренироваться трижды в неделю после легкой кардионагрузки.

Делаем красивые бедра и ягодицы с помощью фитнес-резинки!

29 октября 2018, 15:26

Эффективные упражнения для ягодиц с фитнес-лентой в нашем материале!

pinterest.com, @usmanovakate

Чтобы иметь красивую и подтянутую попу, не обязательно для этого бежать за абонементом в спортзал и делать там становую тягу.

Да, если ты хочешь себе огромные, упругие ягодицы как у Ким Кардашьян – тренироваться в зале с весом нужно довольно часто. Более того, поддерживать это нужно регулярно и работать с большим весом всегда.

Хорошенько проработать мышцы ягодиц и держать себя в форме можно и с помощью фитнес-резинки. Это небольшое компактное кольцо из мягкого латекса, которые бывают разной жесткости, чтобы самой варьировать нагрузку.

Фитнес-лента – отличный спортивный инвентарь, чтобы улучшить эффективность упражнений без нагрузки на суставы и позвоночник. Прекрасно подходит для занятий фитнесом.

instagram.com/usmanovakate

Кто сказал, что быть в отличной форме можно только благодаря тренажерам? Не правда. Выполняй эти упражнения с фитнес-резинкой и ты сама увидишь отличный результат. И, конечно же, вбей себе в привычку правильно питаться и придерживаться регулярности тренировок. Удачи.

Да, на первый взгляд тебе может показаться, что эти упражнения элементарные, однако их нужно делать правильно и для этого существует правильная техника выполнения того или иного упражнения. Иначе ты рискуешь прокачать не те мышцы, оно тебе надо?

Убойная работа для ягодиц и ног

Это упражнение должно стать твоим любимым! Надень резинку чуть ниже колена. Приседай так, чтобы колено не заходило за пальцы ног – будто ты садишься на стул. Когда делаешь подъём вверх, то отводи ногу в сторону.

Упражнения для внутренней стороны бедра, пресса и ягодиц

Надень резинку немного ниже колена и обопрись на локоть. Находясь в положении боковой планки разводи колени в стороны.

Мост с резинкой

Ляг на коврик и соедини стопы. Поднимай ягодицы и в верхней точке разводи колени в стороны.

Работа ног + махи руками

В прыжке разводи ноги в стороны и не разгибай колени. Делай махи руками вверх и вниз.

Упражнение «фитнес-няша»

Перемести резинку на голень. Ляг на бок и поднимай ногу вверх. Следи, чтобы стопа была параллельна полу.

Скажи «пока» ляжкам!

Еще одно «убойное» упражнение, которое отлично прокачает твою внутреннюю сторону бедра и ягодицы. Перемести резинку на колени. Встать на четвереньки, и отводи по очереди ноги в стороны. Затем в верхней точке сделай статику — попружинь.

Прокачиваем ягодицы и заднюю поверхность бедра

Не меняя прежней позы, сделай мах согнутой в колене ногой вверх, как будто пытаешься сделать отпечаток на потолке

Ходим «крабиком»

С лентой на голенях походи на полусогнутых ногах в одну сторону, потом в другую.

А также посмотри видео с упражнениями для ягодиц с фитнес-лентой!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как укрепить приводящие мышцы бедра. Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра. Как уменьшить жировую прослойку в области внутренней стороны бедра

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях , не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью. Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером . Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз .

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз .

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз , со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз .

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода .

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз .

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра — это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки. В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.


Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз .


2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону .


Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.


2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.



3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита , сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

И сжигания лишнего может занять длительное время. К тому же успех гарантирован лишь при регулярных тренировках и разумных ограничениях в питании. Зато уже через пару недель вы почувствуете, что стали крепче, а бедра — стройнее и рельефнее.

Составьте собственную программу тренировок. Вы можете записаться в спортзал и даже нанять индивидуального тренера. Однако и домашние занятия принесут пользу. Главное — не пропускать гимнастику. Интенсивно занимайтесь 3 раза в неделю, а в остальные дни ограничьтесь быстрой десятиминутной разминкой и кардиоупражнениями — быстрой ходьбой, пробежками или прыжками через скакалку. Ваша задача — ускорить метаболизм и укрепить мышцы ног.

Тренировки начинайте с разминки — прыжков, танцев под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Очень эффективны со стулом. Стоя к нему боком, держитесь левой рукой за спинку. Правой ногой делайте махи вперед и назад. Потом сделайте серию махов вправо, поднимая ногу максимально высоко. Носок тяните на себя — вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы. Закончив серию махов, поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом и правой рукой разверните ее вправо, придерживая за колено. Каждое упражнение повторите 20 раз, отдохните и сделайте весь комплекс еще раз. Затем развернитесь и начинайте серию упражнений для левой ноги.

Очень действенное упражнение — махи ногами из положения лежа. Ложитесь на пол на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте. Тело держите ровно, правую ногу немного согните в колене. Поднимайте левую ногу как можно выше, носок тяните на себя. Не заваливайтесь на спину, чтобы сохранять равновесие, можно немного наклониться вперед. Не торопитесь, выполняйте упражнение с полной отдачей. Сделайте 20 махов, отдохните минуту и повторите сет. Потом перевернитесь на другой бок и выполните упражнение для правого бедра.

Обязательно включите в программу силовые тренировки. Лучшие упражнения для внутренних мышц бедра — плие и выпады. Возьмите в руки гантели весом в 1,5 кг. Сделайте широкий шаг вперед, держа руки с гантелями у пояса. Напрягите вытянутую назад ногу и слегка покачайтесь на опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой, сделав по 2 сета.
Встаньте, ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантели и поднимите их к плечам. Приподнимитесь на носки и медленно приседайте, широко разводя колени. Это упражнение отлично укрепляет внутренние мышцы и тренирует равновесие. Выполните его 10 раз, повторив сет дважды.

Освойте очень упражнение с отягощением для ног. На щиколотки наденьте утяжелители или привяжите мешочки с песком. Ложитесь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Поднимите ноги под прямым углом и начинайте разводить и сводить их. Тяните носки на себя, колени не сгибайте. Выполняйте упражнение медленно — вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 10 повторов и опустите ноги. Повторите сет дважды с небольшим отдыхом.

Закончив упражнения, обязательно сделайте растяжку. На следующий день вы будете ощущать во внутренних мышцах бедра легкую боль — это означает, что тренировка прошла успешно.

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной. Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

  • 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
  • 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.
  • 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Сначала сделайте небольшую разминку, на подобии той, которую мы выполняли в школе. Это поможет избежать травм и растяжений. Если у вас частный дом то для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода. Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите. Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу. За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажерке . Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере . С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей . Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног . Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Являются самыми большими в медиальной группе. Располагаются над тонкой мышцей. Их начало образует короткое сухожилие. Мышечные пучки расходятся и крепятся к бедренной кости.

Упражнение «Ножницы»

Выполняется следующим образом. Исходное положение:

  1. Человек располагается на гимнастическом коврике.
  2. Под ягодицы подкладываются ладони.
  3. Плечи от пола немного отрываются. Сначала осуществить это трудно, однако по возможности следует постоянно тянуться подбородком к груди. Данное действие поможет быстро укрепить
  4. Ноги отрываются от пола и поднимаются на 30 см.

Выполнение:

  1. Ноги разводят и скрещивают. Действия выполняются энергично. Мышцы собраны.
  2. Расстояние между ногами при максимальном разведении должно составлять около 30 см.
  3. При выполнении упражнения следует стараться постоянно втягивать живот.
  4. Делается 20 подходов.

Разрешено немного отдохнуть. Затем упражнение выполняется повторно.

Приседания

Приседания наиболее полезны для внутренней стороны ног, ориентированы на активную деятельность, в которой нуждаются приводящие мышцы бедра. Упражнения с приседаниями являются одними из самых эффективных.

Исходное положение:

  1. Выпрямиться, встать ровно.
  2. Необходимо широко расставить ноги, однако нужно следить, чтобы дальнейшее выполнение упражнения не приносило дискомфорта.
  3. Носки поворачиваются в противоположные стороны.

Выполнение:

  1. Присесть, пытаясь дотянуться до линии, идущей параллельно полу.
  2. Выровнять спину и постоянно следить за осанкой.
  3. Подняться в исходное положение.

Всего требуется около 30 приседаний. Между ними можно делать небольшие паузы, чтобы давать разгрузку мышцам. При хорошей можно выполнять упражнение, удерживая в руках гантели. Желательно брать их в небольшом весе, чтобы не перегружать мышцы ног.

Выпады

Боковые выпады осуществляются для поднятия тонуса мышц и развития их выносливости. Исходное положение:

  1. Встать прямо, расставить ноги в стороны.
  2. Положить руки на пояс.

Выполнение:

  1. Делается резкий выпад вправо. Для этого правая нога сначала сгибается в колене, а затем оставляется в сторону.
  2. Прослеживается положение колена. Оно не должно выдаваться сильнее, чем контур носка.
  3. Левой ноге придается максимально вытянутое положение, благодаря которому обеспечивается небольшая растяжка.
  4. Нужно постараться опуститься в максимально низкое положение, однако не следует производить действия, которые выше личных возможностей.
  5. В данном положении нужно постоять несколько секунд, после чего принимается исходная позиция.
  6. Аналогичный выпад делается в левую сторону. Нужно следить, чтобы при выполнении упражнения в обе стороны расстояние между ногами не отличалось.

Производится около 20 выпадов. Можно разделить их на два раза, сделав маленькую паузу.

Симптомы растяжения

Человеку кажется, будто что-то щелкнуло в ноге. Данный сигнал может свидетельствовать о растяжении, которое получили приводящие мышцы бедер. Чем сильнее они надорвались, тем отчетливее будет звук. Это явление сопровождает интенсивная боль, появляющаяся практически мгновенно. Наблюдается образование гематомы на бедре. Пораженное место очень болезненно, чувствительно даже к легким прикосновениям. Обычно травма локализуется на участке, где мышца переходит в сухожилие.

Степени растяжения

  • Первая степень является самой легкой. Растяжение проявляет наименьшую болезненность, ткани быстро регенерируются, поэтому возникает минимум проблем. Гематома не образуется, однако заметен болевой синдром в бедре.
  • Вторая степень проявляется довольно сильной и продолжительной болью. Через несколько часов после появления симптомов растяжения приводящей мышцы появляется гематома.
  • Третья степень отличается от предыдущих тяжестью состояния человека. Заметны есть сильная гематома. Для лечения и полного восстановления ноги после такой травмы необходимо несколько недель или месяцев.

Когда длинная приводящая мышца бедра травмирована, необходимо обеспечить полный покой ноге. Нельзя осуществлять даже небольшие нагрузки на нее, так как это ухудшит состояние больного. Даже при растяжении первой степени необходимо взять больничный на несколько дней и беречь ногу до полного избавления от неприятных симптомов, которые показывает приводящая мышца бедра. Растяжение может быть очень сильным. Вероятно, врач пропишет костыли на некоторое время, чтобы пациент не испытывал сильный болевой синдром при самостоятельном передвижении.

Чтобы ускорить восстановление поврежденной мышцы, необходимо использовать холодные компрессы. Большая приводящая мышца бедра будет лучше регенерироваться, если на 20 минут ставить обычный компресс. Можно использовать лед. Он предварительно оборачивается в плотную ткань, а затем прикладывается к ноге. Альтернативой может служить любая емкость, наполненная холодной водой.

На конечность, пострадавшую от растяжения, часто накладывают компрессионную повязку. Если растяжение очень сильное, возникла гематома, то следует подождать ее прохождения или уменьшения выраженности, и только потом накладывать повязку, предварительно посоветовавшись с врачом. Если больной вынужден некоторое время находиться в лежачем положении, то необходимо приподнять ногу вверх и обеспечить ее надежную фиксацию. Это улучшит кровоток по конечности, что окажет влияние на скорейшее рассасывание гематомы и ускорение регенерации тканей.

Особенности лечения

При возникновении сильных болей или при отсутствии улучшения необходимо принимать нестероидные противовоспалительные препараты. Когда должный эффект будет оказан и больной поправится, необходимо обеспечить ему комплекс физиотерапевтических процедур, чтобы регенерировать приводящие мышцы бедер. также очень полезны, поэтому нужно подобрать пациенту эксклюзивный комплекс. Если после травмы регулярно выполнять лечебную физкультуру, то полное восстановление поврежденной мышцы гарантированно.

Иногда при третьей степени растяжения показано хирургическое вмешательство. Когда требуется сшить сильно разорванные мышцы, приходится делать операцию. После восстановления от последствий травмы пациенту также рекомендуют прохождение физиотерапевтических процедур и физических упражнений.

Последствия

Обычно не предполагает существенных негативных последствий. Даже после сильной травмы можно восстановить до того состояния, которое было перед ее получением. Лечение приводящей мышцы бедра происходит от недели до полугода. Если в это время все действия осуществлять по правилам, то в дальнейшем у человека не будет проблем с поврежденной ногой.

Упражнения для приводящих мышц бедер нужно выполнять ежедневно, уделяя им не менее 20 минут. Если они осуществляются в качестве лечебной физкультуры, следует постоянно следить за своими ощущениями. При возникновении болей нужно прервать занятия или перейти со сложного на более легкое упражнение. Для прохождения полной реабилитации от растяжения, которое получили приводящие мышцы бедер, а также достижения состояния, эквивалентного здоровью ног до травмы, необходимо выполнять комплекс упражнений и других лечебных мероприятий долгое время. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе конечности. Грамотный подход поможет и вылечить, и разработать приводящие мышцы, что благотворно скажется на здоровье и выносливости ног.

Состояние внутренней стороны бедер для большинства женщин является актуальной проблемой. Кожа там гораздо тоньше, что делает эту область менее упругой. Да и участок с внутренней стороны бедер является наиболее излюбленным местом для скапливания жира. Со временем это приводит к тому, что кожа со стороны внутренней части бедра становится дряблой и начинает обвисать. Как этого избежать? В первую очередь необходимо уменьшить количество потребляемого жира, а во вторую – начать выполнять упражнения для внутренней стороны бедра.

Следует отметить, что часто эта область взывает проблемы не только у женщин, имеющих лишний вес, но и у худеньких представительниц прекрасного пола. Часто у худых женщин эта область между бедрами образует букву «О», что эстетически выглядит некрасиво. Уменьшить этот промежуток между бедрами также могут помочь упражнения для внутренней стороны бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы на внутренней поверхности бедра состоят из группы приводящих мышц. Приводящими мышцами являются длинная приводящая, тонкая, гребенчатая, большая приводящая и короткая приводящая мышцы. Основной функцией этих мышц является сведение ног. Получается, что эти мышцы работают именно тогда, когда мы сводим ноги. Поэтому все упражнения для внутренней стороны бедра основаны именно на усиленном сведении ног.

Как уменьшить жировую прослойку в области внутренней стороны бедра?

Многие женщины озабочены вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Здесь следует отметить тот факт, что убрать жир именно в этом участке тела, не затрагивая другие, можно только при помощи липосакции.

А вот чтобы просто похудеть и сделать свою фигуру более красивой, важно подобрать правильный комплекс упражнений, направленный на определенные участки тела.

Если же вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедер вызвана не излишним количеством жира, а слабостью приводящих мышц, то это довольно легко исправить. Достаточно просто выполнять упражнения для внутренней стороны бедра. Ниже перечислены самые эффективные из них.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Все нижеописанные упражнения с одинаковым успехом могут выполнять как женщины, так и мужчины. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать разогревающую разминку.

1. Махи ногами в горизонтальном положении. Махи ногами для внутренней поверхности бедра необходимо выполнять медленно и с усилием. Больший эффект от упражнения можно получить, если использовать специальные утяжелители для ног. Итак, необходимо лечь на бок, облокотившись на руку или положив голову на вытянутую руку. Ногу, находящуюся сверху, согните в колене и поставьте ее перед собой за коленом нижней ноги. Носок нижней ноги тяните на себя. Нижнюю ногу медленно поднимайте, затем медленно опускайте. Ногу на пол не класть! Если будете класть нижнюю ногу на пол, вы уменьшите нагрузку на мышцы и снизите эффективность упражнения. Затем перевернитесь на другой бок, примите исходное положение и повторите упражнение со второй ногой. Делайте упражнение для внутренней стороны бедра до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы ног «горят».

2. Упражнение «ножницы». Это упражнение, несмотря на всю кажущуюся простоту, является очень эффективным для внутренней поверхности бедер. Кроме того, в процессе выполнения этого упражнения осуществляется нагрузка и на мышцы брюшного пресса. Итак, лягте на пол, руки положите под ягодицы так, чтобы они ладонями смотрели вниз. Желательно также оторвать плечи от пола, а подбородком тянуться к груди. Но если это сложно для вас, можно просто положить голову на пол. Обе ноги приподнимите на 30 см от пола и вытяните носки ног. Энергично разводите и скрещивайте ноги. Разводите ноги примерно на 20-30 см. Ноги при этом должны быть напряжены, а живот втянут и тоже напряжен. Необходимо сделать не меньше двадцати скрещиваний, затем несколько секунд отдохнуть и снова повторить упражнение.

3. Упражнения для внутренней стороны бедра с мячом. Для выполнения этих упражнений вам потребуется упругий резиновый мяч.

  • Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу. Зажмите мяч между коленями, а руки вытяните вдоль тела. На счет раз сдавливайте мяч ногами, стараясь как можно сильнее его сжать. А на счет два расслабляйте ноги. Сделайте это упражнение 30 раз.
  • Встаньте прямо и зажмите мяч ногами, чуть выше коленей. На счет раз присядьте, стараясь удержать мяч ногами, а на счет два поднимитесь. Сделайте это упражнение 15 раз.

4. Приседания и выпады.

  • Приседание «Плие». Необходимо встать прямо, при этом ноги нужно расставить как можно шире. Носки ног должны смотреть в стороны. На счет раз присядьте, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. Спина при этом должна быть прямая. На счет два медленно поднимитесь. Необходимо сделать до 30 таких приседаний. Упражнение будет гораздо эффективней, если выполнять его с гантелями для рук.
  • Боковые выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс. На счет раз сделайте выпад в левую сторону, при этом левую ногу согните в колене. Колено не должно выходить за носок левой ноги. Правая нога прямая, вытянутая. Упражнение тем эффективнее, чем ниже вы опускаетесь при выпаде. Данное упражнение необходимо сделать по 20 раз для каждой ноги.

Включите эти упражнения для внутренней стороны бедра в комплекс ежедневных упражнений и старайтесь уделять им не менее 15-20 минут в день. После выполнения этих упражнений обязательно выполняйте упражнения на растяжку мышц внутренней стороны бедер.

Как подкачать внутреннюю сторону бедра. Лучшие домашние упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях , не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью. Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером . Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз .

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз .

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз , со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз .

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода .

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз .

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра — это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки. В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.


Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз .


2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону .


Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.


2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.



3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита , сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

Экология потребления. Фитнес и спорт: Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно — это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. …

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно — это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц.

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита . Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции. Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра.

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома .

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом . Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся к серии приседаний от Синди.

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению :

  • Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

  • Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

  • Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими. опубликовано

С незапамятных времен мужчины спорят о том, какая часть тела женщины является самой привлекательной. Одним нравится выдающийся бюст, другим – шикарные волосы, а третьим – упругие ягодицы. Но все представители сильного пола признают, что увидев красивую женщину, в первую очередь обращают внимание на стройные ножки. Представительницы слабого пола прекрасно осведомлены об этом, а потому стараются всячески подчеркивать красоту своего главного «оружия» в покорении мужчин. Вот только удается это далеко не всем, и виной тому дряблая кожа и слабые мышцы внутренней поверхности бедер.

Данные мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, а потому именно они первыми начинают портить красоту точеных женских ножек, да к тому же становятся первопричиной натертостей кожи между ног. Совершенно ясно, что с такой проблемой нужно бороться, но справиться с ней можно только регулярными упражнениями, которые задействуют мышцы бедер. В данной статье рассмотрим наиболее эффективную гимнастику для прокачки этой проблемной зоны.

Гимнастика для укрепления мышц бедер

1. Подъем прямых ног

Для выполнения упражнений лучше всего обзавестись резиновым ковриком. Лягте на правый бок, опираясь локтем в пол, а ладонью удерживая голову. Другая рука пусть упрется ладонью в пол на уровне живота. Правую ногу чуть подогните, а левую выпрямите и медленно поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте до двадцати таких подъемов, а затем лягте на левый бок и аналогичным образом прокачайте мышцы другой ноги.

2. «Ножницы»

Это еще одной известнее упражнение, выполняемое лежа, которое задействует мышцы бедер, и в то же время хорошо прокачивает икроножные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, а руки вытяните параллельно телу, обеспечив себе опору. Поднимите ноги на небольшую высоту и начните скрещивать их, имитируя движения ножницами, десять раз. Сразу же после выполнения элемента, поднимайте и опускайте две ноги, без касания пола, 10 раз. Выполните три подхода и можете приступать к следующему упражнению.

3. Выпады

Этот замечательный элемент начинается с позы «стоя». Удерживая руки перед собой, левой ногой совершите шаг в сторону. Сделайте приседание, сгибая правое колено, после чего поднимитесь и перенесите правую ногу за левую. Вес тела в этом случае также переместится с правой стороны на левую. Вернитесь к исходному положению и повторите элемент, перемещаясь зеркально (т.е. в правую сторону). Повторите элементы до 10 раз в каждую из сторон.

В практике фитнес тренеров существует и еще один популярный вариант выпадов. Для этого, правой ногой совершите большой выпад вперед, подайтесь на него всем корпусом тела, и присядьте так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь к изначальной позиции, чтобы повторить данный элемент для другой ноги. Выполните по 10–15 движений каждой ногой.

4. Отведение ноги в сторону

Для осуществления следующего гимнастического элемента вам понадобится опора. Можно упереться руками в стену, но лучше использовать высокую спинку стула. Станьте перед стулом, опираясь на спинку руками. Оторвите левую ногу от пола и максимально отведите ее назад. Повторите 20–25 раз, стараясь не сгибать ноги в коленях, а затем, аналогичными движениями прокачайте другую ногу.

5. Приседания плие

Отличный результат в борьбе с дряблостью мышц бедер дают приседания плие. А кроме тренировки этой группы мышц, данный элемент помогает устранить «галифе». Для его выполнения ноги разводятся как можно шире, с развернутыми в сторону носками. Как только вы зафиксируете такую позу, начните приседать, стараясь не сгибать спину. Приседать нужно до момента, пока бедра не образуют ровную линию, а в мышцах не возникнет сильное напряжение. Выполняйте приседания одну минуту, после чего дайте ногам отдых (буквально двадцать секунд). Дважды повторите элемент и переходите к следующему.

6. Зажим мяча коленями

Чтобы тренировать бедра таким способом, вам понадобится упругий резиновый мячик. Лежа на ровной поверхности, расположите руки параллельно туловищу. Потяните пятки к ягодицам, а между коленями зажмите мячик. Обеспечив руками опору, приподнимите бедра, чтобы они образовали с туловищем прямую линию, и начните сильно сжимать резиновый мячик. Сожмите снаряд, досчитайте до десяти, и вернитесь к первоначальной позе. Повторите десять раз.

7. Приседания с мячом

Встаньте на ноги и выполните еще один гимнастический элемент, которым легко можно прокачать бедра. Сожмите мячик коленями, вытянув руки вперед, и начните выполнять неглубокие приседания, сильно сжимая снаряд. Приседая, вы сразу же ощутите, как напрягаются и начинают работать мышцы бедер. Очень скоро вы заметите, что этот элемент является одним из наиболее эффективных из всех предлагаемых упражнений. Выполняйте приседания максимальное количество раз, доведя их в итоге, до пятидесяти.

8. Растяжение бедер

Эти замечательные движения предполагают наличие резинового коврика и небольшой твердой подушечки. Лягте на спину, подложив подушечку под голову. Придвиньте пятку правой ноги поближе к ягодице, а ступню левой ноги закиньте на правое колено. Немного надавите на левое колено, отталкивая его от себя. В этот момент вы ощутите необходимое напряжение. Замрите в такой позе на 7–10 секунд. Повторите аналогичное движение для правой ноги, не забывая держать спину прямо. Выполните пять подходов, постоянно чередуя ноги. По словам финтес инструкторов, такой элемент не только сделает кожу на внутренней стороне бедер гладкой и упругой, но и поспособствует избавлению от целлюлита.

9. Интенсивная прокачка

Выполнив предыдущий гимнастический элемент, останьтесь в горизонтальном положении, перевернувшись на бок. Обопритесь локтем левой руки о пол, а рукой поддерживайте голову. Согнутую в колене правую ногу подайте ее вперед. Пусть она служит вам дополнительной опорой. Начните прокачивать левую ногу, оторвав ее от поверхности и поднимая вверх на максимальную высоту. Совершите пятнадцать таких подъемов, а затем повторите элемент для прокачки другой ноги.

10. Преодоление сопротивления

Для следующего упражнения, целью которого является прокачка мышц бедер, вам понадобится резиновая лента-эспандер. Станьте прямо, надев гимнастическую ленту на нижнюю часть ног, чуть наклоните тело вперед и соедините руки в замок, держа их перед собой. Преодолевая сопротивление эспандера, совершите правой ногой широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходную позу и присядьте как можно глубже. Повторите элемент для правой ноги. Совершите по пятнадцать таких движений для каждой ноги и можете переходить к следующему упражнению.

Наконец, каждая ухаживающая за своим телом красотка должна понимать, что результатов, которые достигаются в тренажерном зале, вряд ли можно добиться, занимаясь дома. Именно поэтому смело отправляйтесь в ближайший фитнес клуб и берите уроки опытных фитнес инструкторов, которые научат вас правильно выполнять присед с гантелями или штангой, а также научат выполнять сгибание и разгибание ног на тренажере. В этом случае буквально через 1,5–2 месяца вы заметите первые результаты своих занятий, а значит, будете наслаждаться стройностью своих ножек.
Здоровья вам и красоты!

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

  • Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
  • Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
  • Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
  • Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

  1. Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
  2. После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
  3. Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
  4. Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
  5. Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
  6. Занятия проводятся регулярно.
  7. Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

  1. Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
  2. Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
  3. Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
  4. Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
  5. Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня. Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
  2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
  3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
  4. При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
  2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
  3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
  4. Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
  2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
  3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
  2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
  3. При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
  2. Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
  3. Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Упражнения для внутренних мышц ног. Тренажёр и упражнения для внутренней части бедра

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

  • Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
  • Привлекательность и стройность данной области;
  • Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
  • Привлекательность походки;
  • Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Те, кто с помощью диет пытался избавиться от лишних килограммов на внутренней части бёдер, знакомы с принципом 1 к 6. Человек, похудевший аж на 7 кг, сбросит всего 1 кг в нижней половине тела. Как изменить это соотношение, улучшив форму бёдер быстрее и результативнее?

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

цель — сделать бедра стройными

Полноту бёдер у женщин нельзя «списать» только на гормональные особенности организма. У мужчин в этой области также часто находятся излишки жировой ткани. Избыток калорий, превышающий суточную норму, легко аккумулируются и с большим трудом покидает «проблемные» места. Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на чёрный день».

Способствует этому и само строение тела. Такие мышцы внутренней поверхности бедра, как гребешковая, стройная и большая приводящая, редко задействованы при повседневных нагрузках. Их функция — приведение ноги при боковых махах и разворот бедра при её повороте носком наружу.

Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней поверхности бёдер к накоплению жира. Ясно видна необходимость физических нагрузок. Ну а поскольку цель занятий — сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и существенных нагрузок.

Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.

Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при , и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:

    Махи прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.

    «Ножницы». Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.

    Махи ногами в положении лёжа на боку. Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.

    «Гран плие» или «сумо». Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.

    «Лук и стрела». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.


эффективные упражнения для бедер

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.

Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г,

Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей, но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:

  • Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
  • Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
  • Не требуют специального комплекса упражнений.

Видео тренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Фитнесс-тренажёры для дома


упражнения с фитболом

Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком: сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями. Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

    . Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.

    Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

    Есть и другие плюсы:

    Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.

    Улучшается координация и пластика движений.

Изотонические кольца. «бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.

Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.

Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.

Эффективная схема тренировок


приседания для проработки внутренней части бедер
  • Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
  • Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
  • Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение — «Лук и стрела».
  • Приседания.
  • Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
  • Растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале


тренажёр Гаккеншмидта

Основное достоинство занятий на тренажёре — это комфорт и возможность сосредоточить усилие на работе с определённой группой мышц:

    . Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват. Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.

Противопоказания

При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.

Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы. Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.

Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

  • Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
  • Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
  • Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
  • Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
  • Воспалительные заболевания почек.
  • Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Нередко можно услышать о возможности похудения в бёдрах всего за неделю. Чудес не бывает, так что оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, сколько времени на бёдрах собирались лишние килограммы.

Увидеть результат уже через 3 недели можно при комплексном подходе, включающем регулярные тренировки и соблюдение диеты.

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях , не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью. Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером . Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз .

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз .

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз , со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз .

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода .

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз .

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра — это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки. В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.


Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз .


2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону .


Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.


2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.



3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита , сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

Внутренняя часть бедра — одна из наиболее проблемных зон женской фигуры. Зимой внешний вид ног нас не особо беспокоит, и вы не задумываетесь: как накачать Но ближе к лету, когда мы начинаем понимать, что скоро надевать купальник и отправляться на пляж, возникает паника при виде отражения в зеркале. Исправить ситуацию можно, если, не дожидаясь лета, начать приводить в порядок свои ножки.

Если вы не знаете, как накачать то используйте упражнения, приведенные в этой статье. Выполняйте данный комплекс примерно 4 раза в неделю. Но не старайтесь делать его ежедневно, так как мышцам после физической нагрузки необходимо восстановиться. Период восстановления в среднем занимает 48 часов, поэтому вариант «через день» наиболее подходит для тренировок.

Итак, начинаем отвечать на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра?» Лягте на левый бок, опираясь на предплечье, правую ногу согните в колене и расположите ступню перед левой ногой. С выдохом приподнимите левую ногу над полом, носком тяните ее к себе. Дыхание не задерживайте, старайтесь напрягать максимально только Удерживайте ногу в воздухе примерно 30 секунд, затем на вдохе опустите ее и расслабьте. Немного отдохните и выполните еще 2 подхода этого упражнения. Если для вас подобная физическая нагрузка мала, то не спешите переворачиваться на другой бок. Посмотрим, как накачать внутреннюю часть бедра с большей нагрузкой. Немного усложним задачу: при подъеме левой ноги вверх, выполняйте «пружину» — небольшие покачивания вверх — вниз. Количество махов зависит от вашей Если первые несколько тренировок вам сложно выполнить много пружин, то сделайте не менее 24, затем постепенно доводите до 50 подходов. Хорошо, если количество повторений вы постепенно доведете до 100 — 150 раз. Выполните упражнения на правую ногу.

Сядьте, на вдохе отклонитесь корпусом назад, обопритесь на предплечья, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Со вдохом разведите ноги в стороны, носки направьте на себя. Выполняйте в течение 3 минут небольшие пружинящие движения. Затем немного усложните упражнение: разводите и соединяйте ноги полностью. По времени выполнение данного варианта займет еще примерно 2 минуты. Теперь расскажем, как накачать внутреннюю часть бедра, если подобная нагрузка для вас мала. Полностью опускайтесь на спину, поднимайте прямые ноги вверх. На вдохе разводите ноги, а с выдохом сводите их. Продолжайте делать эти движения 4 минуты. Потом опустите ноги и отдохните секунд 30.

Сядьте, согните колени и соедините стопы вместе, ладони положите на внутреннюю сторону бедер. С выдохом начинайте давить ладонями на ноги и одновременно пытайтесь свести колени вместе. За счет подобного противодействия вы будите напрягать максимально На вдохе уберите напряжение из рук и ног, отдохните 2 — 4 секунды. Выполните 10 — 30 подходов данного упражнения.

Рассмотрим еще одно упражнение. Для него вам понадобиться мяч среднего размера. Лягте на спину, ноги согните, между коленей поместите мяч. С выдохом надавите коленями на мяч, пытаясь его максимально сжать. На вдохе мышцы расслабьте. Выполняйте это попеременное напряжение 2 минуты. Затем немного усложните упражнение. Мяч разместите ближе к центру внутренней части бедер, ноги полностью выпрямите, и поднимите вверх. Также при выдохе сжимайте мяч ногами, удерживайте напряжение в мышцах 3 — 5 секунд, а потом расслабляйте ноги. Выполните не менее 30 подходов.

Мы рассмотрели несколько наиболее эффективных упражнений. Эта статья будет очень полезна тем, кто думает, как накачать внутреннюю поверхность бедра. Чтобы достичь успеха в этом вопросе, главное, не опускайте руки, будьте настойчивы в выполнении упражнений. Однако учтите, что если вы только начинаете тренироваться, и до этого времени давно не занимались, то выполняйте сначала чуть меньшее число подходов, постепенно набирая обороты.

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

  • Сидячий образ жизни,
  • Долгое стояние,
  • Излишек веса,
  • Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
  • Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

#1. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

#2. Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

#3. Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

#4. Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

#5. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

#6. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Сгибания ног лёжа

 

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибания ног лежа

Сгибания ног качают икроножную мышцу, а так же низ задней части бедра. Упражнение является изолирующим. Придает рельефную форму задней части бедра.

Тренажеры для сгибания ног лежа Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Сгибание ног лёжа».

Техника выполнения

  1. Лягте на скамью для сгибаний ног так, чтобы колени немного выходили за края скамьи, а упорные валики делали упор в заднюю часть икроножных мышц.
  2. Ухватитесь за ручки, которые должны быть расположены под вами или по бокам скамьи, или же если таких не имеется просто за края скамейки.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, согните ноги в коленях и двигайте упорные валики вверх на себя.
  4. Когда вы достигли того момента когда икроножные мышцы ног перпендикулярны полу или же опорные валики касаются ваших бедер, сделайте паузу на пару секунд и еще больше нагрузите бицепсы бедра.
  5. Сделайте выдох, и медленно разогните ноги до стартового положения и сразу же выполняйте следующее повторению.
  6. Разгибайте и Сгибайте ноги в медленном темпе без вспомогательных рывков.

Советы

  1. Изогнутая скамья намного лучше горизонтальной по той причины, что она позволяет лучше растянуть мышцы задней части бедра снизу. Для того чтобы достичь этого на горизонтальной скамье, вам нужно будет приподнимать таз над скамейкой, при этом максимально прогибаясь в поясничной области, что может негативно повлиять на ваше тело и приведет к травме. В данном случае возьмите и подложите под таз завернутое валиком тряпку или полотенце.
  2. Выполняйте упражнение в обычном темпе. Очень медленный темп сильно увеличивает риск травмы коленных суставов, чаще всего, если ваш рабочий вес очень большой. В этом случае только мощное, быстрое сокращение мышц бедра даст вам сорвать вес с «мертвой точки» при старте данного упражнения.
  3. По окончанию повторения ноги должны быть максимально ровными, но помимо этого не зафиксированы в коленях. Если не принимать этот совет во внимание то со временем бицепс бедра потеряет эластичность, и вам будет сложно выпрямлять ноги не только в спортивных упражнениях, но даже и при повседневной жизни в обычной ходьбе.
  4. Упор нагрузки в сгибаниях ног очень сильно грузит верхнюю часть икроножной мышцы и нижнюю часть бицепса бедра.
  5. Если в течение сгибаний ног носки ног невольно начинают смотреть друг на друга или, напротив, смотрят в стороны, это точный сигнал о присутствии дисбаланса в формировании боковой внешней и внутренней стороны мышц задней части бедра. И вам важно подумать над тем, чтобы убрать этот дисбаланс. Если ступни смотрят в стороны, то значит, внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам нужно делать сгибания, фиксируя носки ног — смотрящими друг на друга (это концентрирует нагрузку на внутреннюю сторону бедра). И напротив — если ступни спонтанно смотрят носками друг на друга, это следствие того, что боковая внешняя сторона бедра развита намного лучше, чем внутренняя. В этом же случае выполняйте сгибания ног, фиксируя носки ног смотрящими врозь.
  6. Для того чтобы избежать травмы коленная чашечка должна быть расположена за границами скамьи.
  7. Если вы применяете для этого упражнения горизонтальную скамью, при отказе не стоит просить партнера придавливать бедра к скамье. Подъем бедер — довольно естественное движение, которое только увеличивает сокращение мышц задней части бедра.
  8. Чтобы повысить нагрузку на икроножные мышцы, фиксируйте ступни вытянутыми вдоль контура голеней.

Применение


Предназначено: Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног. Вначале тренировки ног сделайте все основные упражнения для ног, такие как <a data-cke-saved-href=» target=» href=» target=» _blank»=»» title=»Жим ногами»>жимы ногами, приседания со штангой, выпады и различные становые тяги.

Сколько: 4 подхода по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: Сгибания ног лежа увеличивают низ задней части бедра, влияя в одинаковой мере, как на внешнюю, так и на внутреннюю сторону этой части мышц, что визуально расширяет и удлиняет бедро. Также это упражнение позволяет достичь рельефного разделения между полусухожильной и полуперепончатой мышцами и между бицепсом бедра.

Почти все спортсмены ставят сгибания ног лежа в свою программу тренировок силовой подготовки. Ведь сгибание ног в колене — довольно таки присущее движение для плавания, футбола, борьбы, гимнастики и спринта.

Видео — Сгибания ног лежа

Второе видео — Сгибания ног лежа

тренировок внутренней поверхности бедра с гирей | Live Healthy

Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра сгибают, разгибают и стабилизируют тазобедренный сустав. «Эта стабильность важна как для ускорения, так и для замедления движений, будь то гиря или жизненная активность», — отмечает чемпионка и тренер по гиревому спорту Лорна Клейдман. А если вы, например, играете в футбол, футбол или хоккей, подкаты и смена направления могут вызвать болезненные ощущения в приводящих мышцах и привести к растяжению паха.Укрепление внутренних мышц бедра может быть особенно полезно для спортсменов.

Разработка программы

Схема внутренней части бедра может включать от трех до четырех занятий в неделю, работая с гирей весом от 20 до 30 фунтов для начинающих мужчин и от 15 до 20 фунтов для начинающих женщин. По мнению Клейдмана, чтобы продолжать укреплять внутреннюю поверхность бедер, увеличивайте вес гири или уменьшайте отдых, по мере того, как ваша схема становится легче. Выполните упражнения на внутреннюю поверхность бедра трижды.

Махи двумя руками с вертикальным прыжком

Вы можете подумать, что качели двумя руками создают достаточную нагрузку для вашей сердечно-сосудистой системы и задней цепи — всех мышц задней части тела — но для работы с внутренней поверхностью бедра, вам придется добавить еще один уровень сложности. Как и в стандартном махе, вы начинаете с ноги на ширине плеч, опуская колокол между коленями. Когда вы поднимаете колокол до уровня макушки, подпрыгните в воздухе на несколько дюймов или больше.Сложите ноги вместе, советует Клейдман, а затем приземлитесь, поставив ноги в исходное положение. Работайте до 15 повторений.

Махи двумя руками с прыжками из стороны в сторону

Это упражнение может дать чувство выполненного долга, так как ваше ядро, задняя цепь и все более сильные приводящие мышцы работают над одновременным контролем движения вперед и бокового движения тела. Как следует из названия, вы выполняете махи двумя руками со стопами вместе в верхней части замаха и шаг в прыжке в одну сторону, а затем в другой для каждого взмаха колокола между коленями и немного позади них.Клейдман рекомендует по 12 повторений в каждом направлении. Тренер гири Пол Катами рекомендует сделать шаг в сторону более простой — подходящий для новичков — без прыжка в этом упражнении, назвав свою версию этого упражнения шаговым махом двумя руками.

Боковой выпад

Завершите контур внутренней части бедра боковым выпадом, который немного менее интенсивен для кардио, чем другие упражнения, но сосредоточен на приводящих мышцах. С гирей в стойке, зажатой между правым плечом и предплечьем, сделайте шаг боком влево.Тем временем опустите руку так, чтобы ручка скользнула к пальцам ладонью вперед, опуская звонок почти до пола. Решительно оттолкнитесь от пола левой ногой, чтобы снова встать в вертикальное положение, возвращая гирю в стойку. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Отмеченный наградами писатель и редактор Роуг Пэрриш работал в Washington Post, Baltimore Sun и газетах от Англии до Аляски.Этот искатель приключений и автор книг о путешествиях, с отличием окончивший университет Мэриленда по журналистике, специализируется на путешествиях и еде, а также на спорте и фитнесе. Она также управляет недвижимостью и пишет о проектах DIY.

Махи на внутреннюю поверхность бедра. Причины избыточного жира на внутренней стороне бедра

Стройность и красоту ног можно получить независимо от их телосложения. Но для этого не нужно полениться и проработать все группы мышц ног.Довольно проблемным участком считается внутренняя поверхность бедра, для ее красивых рельефов нужны специальные упражнения. Как накачать внутреннюю поверхность бедра, мы ответим на этот вопрос.

Тренировать мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома. Самое главное, чтобы тренировки были регулярными, только тогда будет достигнут результат.

На внутренней стороне бедер, а также в нижней части живота обычно больше всего жировых отложений. Поэтому многим кажется, что если правильно накачать эти части тела, то это сразу принесет красоту и гармонию.Но это не так.

Для того, чтобы со временем получить красивый рельеф мышц, сначала нужно будет избавиться от жировой прослойки в этих местах. И здесь нельзя делать просто специальные упражнения на определенные группы мышц. Придется попотеть на общих аэробных тренировках.

Дело в том, что специальные упражнения на определенные группы мышц — это вариант анаэробной нагрузки, когда мышца просто накачивается. Если накачать мышцу, при этом не избавившись от жировой прослойки, то это будет смотреться не очень эстетично.А аэробные упражнения как раз помогут избавиться от жировой прослойки. В идеале ваша тренировка должна быть наполовину аэробной и наполовину анаэробной.

В качестве аэробного упражнения вы можете выбрать бег, любые более или менее активные виды танцев, езду на велосипеде, прыжки и т. Д. Это будет любой стресс, от которого ваше тело потеет. И уже во второй половине тренировки идеально будет подключать специальные упражнения, направленные на нужные группы мышц.

Они станут завершающим этапом в избавлении от внутреннего и внешнего жирового слоя, именно эти упражнения окончательно сформируют ваш красивый рельеф ног.

Приседания

А теперь перейдем непосредственно к описанию действий, которые помогут сформировать красивую рельефную внутреннюю поверхность бедра. Одно из самых эффективных упражнений для ног — приседания. Для внутренней поверхности бедра подходят такие приседания.

Получаем ровно. Ноги расставьте на ширине плеч. Если вы в тренажерном зале, то можете делать эти приседания с пустой штангой. Дома можно взять полотенце или просто сделать это с прямыми руками. Итак, положите руки перед собой. При этом ваши носки смотрят в стороны.Начните делать глубокие медленные приседания.

При их выполнении следите за тем, чтобы колени визуально не заходили за пальцы ног. Также будьте осторожны, не сгибайте спину слишком сильно. Очень важно приседать достаточно низко, в этом случае эффект будет ощущаться. Этими действиями прорабатываются и ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в целом такие приседания для девушки крайне полезны. В идеале нужно сделать три подхода таких приседаний по 10 раз.

Выпады

Еще одно замечательное упражнение, отвечающее на вопрос: как накачать внутреннюю поверхность бедра — это выпады.Выпады также прорабатывают мышцы ягодиц и мышцы нижнего пресса. Поочередные выпады. Их также можно сделать дома. А в тренажерном зале они идеальны в качестве разминки.

Для начала выполнения попеременных выпадов встаем прямо, ноги должны быть плотно прижаты друг к другу, спина остается ровной. Сначала делаем глубокий шаг одной ногой вперед и вправо одновременно, затем нога сгибается до тех пор, пока в колене не образуется прямой угол, а второе колено почти касается пола.

В этом положении, если все сделано правильно, вы почувствуете растяжение в области внутренней части бедра, здесь нужно немного задержаться, а затем вернуться в исходное положение. Повторите те же действия с другой ногой. Сделайте по пять выпадов на каждую ногу.

Тогда вы можете усложнить эти шаги. Для этого, находясь внизу, когда колено касается пола, в этом положении со всей силой сожмите ягодицы, затем, оттолкнувшись пяткой, примите исходное положение.Сделайте минимум пять выпадов со сжатием ягодиц на каждой ноге.

Махи

Для выполнения этого упражнения дома вам понадобится стул. Встаньте за стул, на расстоянии примерно 30-40 см от него. Положите руки на спинку стула. Чтобы было легче сохранять равновесие, слегка наклонитесь вперед. Переносим вес тела сначала на правую ногу, а левой ногой качаемся в сторону.

Сделайте по 15-20 махов каждой ногой, можно сделать несколько подходов.Для того, чтобы накачать мышцы пресса этими действиями, нужно просто убедиться, что он напряжен при выполнении упражнения.

Внутренний подъем ног

Это упражнение — замечательный ответ на вопрос, как накачать внутреннюю поверхность бедра. Это легко сделать дома. Он использует эту часть ног изолированно.

Для этого лягте на бок. Ногу, которая оказалась вверху, нужно согнуть в колене и перекинуть через ногу, которая была внизу. Положите руку, которая была вверху, под голову, а другой рукой опустите на пол.Натяните носок на себя. Подтянуть ногу, которая находится внизу, и максимально приподнять ее. Затем верните его в исходное положение. Выполните по 20 таких действий для каждой ноги.

Регулярно выполняя эти упражнения и сочетая их с аэробными упражнениями, вы можете быстро привести в порядок внутреннюю поверхность бедра и связанные с ним мышцы.

Состояние внутренней поверхности бедер для большинства женщин — актуальная проблема. Кожа там намного тоньше, что делает область менее эластичной. А область на внутренней стороне бедер — самое любимое место скопления жира.Со временем это приводит к тому, что кожа на внутренней стороне бедра становится дряблой и начинает провисать. Как этого избежать? Во-первых, нужно уменьшить количество потребляемого жира, а во-вторых, начать делать упражнения для внутренней стороны бедра.

Стоит отметить, что эта область часто доставляет проблемы не только женщинам с избыточным весом, но и худым. Часто у худых женщин эта область между бедрами образует букву «О», которая эстетически выглядит некрасиво. Упражнения для внутренней стороны бедра также могут помочь уменьшить промежуток между бедрами.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней части бедра состоят из группы приводящих мышц. Приводящие мышцы — это длинная приводящая мышца, тонкая приводящая мышца, гребешок, большая приводящая мышца и короткая приводящая мышца. Основная функция этих мышц — сводить ноги вместе. Оказывается, эти мышцы работают именно тогда, когда мы сводим ноги вместе. Поэтому все упражнения для внутренней стороны бедра основаны именно на усиленном сокращении ног.

Как уменьшить жир на внутренней стороне бедра?

Многие женщины озабочены вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Здесь следует отметить, что удалить жир в этой конкретной части тела, не затрагивая другие, можно только с помощью липосакции.

Но чтобы просто похудеть и сделать фигуру красивее, важно правильно подобрать комплекс упражнений, направленных на определенные части тела.

Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедер вызвана не чрезмерным количеством жира, а слабостью приводящих мышц, то это довольно легко исправить.Достаточно просто сделать упражнения для внутренней стороны бедра. Самые эффективные из них перечислены ниже.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Все упражнения, описанные ниже, могут с одинаковым успехом выполняться как женщинами, так и мужчинами. Перед началом упражнения рекомендуется сделать разминку.

1. Поворотные ножки в горизонтальном положении. Махи ногами за внутреннюю поверхность бедра нужно делать медленно и с усилием. Большего эффекта от упражнения можно получить, если использовать специальные утяжелители для ног.Итак, вам нужно лечь на бок, опираясь на руку или положив голову на вытянутую руку. Согните ногу сверху в колене и поместите перед собой за колено голени. Вытяните носок голени на себя. Медленно поднимите голень, затем медленно опустите. Не ставьте ноги на пол! Положите голень на пол, чтобы снизить нагрузку на мышцы и снизить эффективность упражнения. Затем перевернитесь на другой бок, займите исходное положение и повторите упражнение другой ногой.Выполняйте упражнения на внутреннюю поверхность бедра, пока не почувствуете, что мышцы ног «горят».

2. Упражнение «ножницы». Это упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, очень эффективно для внутренней поверхности бедер. Кроме того, в процессе выполнения этого упражнения нагрузка оказывается еще и на мышцы живота. Итак, лягте на пол, положите руки под ягодицы ладонями вниз. Также желательно оторвать плечи от пола, а подбородок подтянуть к груди.Но если вам это сложно, можно просто положить голову на пол. Поднимите обе ноги на 30 см от пола и вытяните пальцы ног. Энергично разведите и скрестите ноги. Разведите ноги примерно на 20-30 см. Ноги должны быть напряжены, а живот втянут и тоже напряжен. Необходимо сделать не менее двадцати крестов, затем отдохнуть несколько секунд и повторить упражнение еще раз.

3. Упражнения для внутренней стороны бедра с мячом. Для выполнения этих упражнений вам понадобится надувной резиновый мяч.

  • Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Ноги должны быть на полу. Зажмите мяч между коленями и вытяните руки вдоль тела. Каждый раз сжимайте мяч ногами, стараясь выжать его как можно сильнее. И на счет два расслабьте ноги. Сделайте это упражнение 30 раз.
  • Встаньте прямо и возьмитесь за мяч ступнями чуть выше колен. Сядьте на счет до двух, стараясь удержать мяч ногами, и на счет до двух поднимитесь.Сделайте это упражнение 15 раз.

4. Приседания и выпады.

  • Плие присед. Встать нужно прямо, при этом ноги нужно расставить как можно шире. Пальцы ног должны указывать в стороны. Сядьте на счет, стараясь спуститься до линии, параллельной полу. Спина должна быть прямой. На счет два медленно поднимайтесь вверх. Вам нужно сделать до 30 таких приседаний. Упражнение будет намного эффективнее, если выполнять его с гантелями на руках.
  • Боковые выпады.Встаньте прямо, положив руки на пояс. Выпады влево по очереди, сгибая левую ногу в колене. Колено не должно выходить за носок левой ноги. Правая нога прямая, вытянутая. Упражнение тем эффективнее, чем ниже вы падаете при выпаде. Это упражнение нужно проделать по 20 раз на каждую ногу.

Включите эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра в свой распорядок дня и старайтесь выполнять их не менее 15-20 минут в день. После выполнения этих упражнений обязательно делайте упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедер.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной для многих людей, особенно женщин. Кожа на внутренней стороне бедра намного тоньше, чем на внешней стороне бедра. Тонкость кожи делает область менее эластичной. Кроме того, в этой области откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер становится дряблой, начинает провисать, часто становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшает жир и укрепляет внутренние мышцы бедра.

У худых женщин эта область также может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большая щель является нормой.

Просто у постного жира мало, и эта зона, как уже говорилось, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировых отложений.

Обезжиренный — много места. Отсюда и разрыв.

Что делать, чтобы уменьшить разрыв? Поправляйтесь или попробуйте нарастить мышцы внутренней поверхности бедра с помощью специальных узконаправленных упражнений.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может спровоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены-любители и профессиональные спортсмены.

Растяжение этих мышц бывает очень часто и доставляет массу неприятных ощущений. Боль в паху может навсегда нарушить тренировочный процесс.

Что делать? Чтобы защитить внутренние мышцы бедра от травм, нужно укрепить их с помощью специальных упражнений на растяжку и развитие.И не забудьте сделать 10-минутную разминку перед любым видом спорта!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. Приводящие мышцы включают в себя пять мышц: гребешок , тонкий, длинный ведущий, короткий ведущий, большой ведущий … Основная функция этих мышц — приводить бедро. Проще говоря, сведите ноги вместе. Когда мы сводим ноги вместе, эти мышцы работают. Функция говорит нам, как их обучать.Ноги сводить нужно вместе, но с усилием. На этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос как убрать жир с внутренней стороны бедер … Единственный способ удалить жир локально, то есть только в одном определенном месте — это липосакция. Других способов похудеть локально нет!

Простой пример: правши с раннего возраста владеют правой рукой, а левши — левой.Если вы верите в локальное похудание, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть тоньше другой. Посмотри на свои руки. Разве вы не видите большой разницы? В том-то и дело. Похудеть на одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы удалить жир с внутренней стороны бедер, нужно уменьшить общее количество жира в организме. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с лишним жиром, а со слабостью и расслабленностью приводящих мышц.Чтобы устранить проблему, нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, необходимо тренировать приводящие мышцы, если таковые имеются.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

1. Подъем и опускание ног в положении лежа (махи)

Махи внутренней стороной бедра следует выполнять медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно носить утяжелители.Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение. Это самое популярное упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение: лечь на бок, опираясь на локти или опираясь головой на вытянутую руку; ногу согните сверху в колене и поместите перед собой за колено голени. Вытяните носок голени на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать голень. Поднимать его нужно как можно выше, а при опускании не ставить на пол.Поставив ногу на пол, вы снимете напряжение с мышц, а это снизит эффективность.

Сделайте столько повторений, сколько необходимо, чтобы почувствовать «жжение» приводящих мышц. Почувствовав сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для другой ноги.

Второе упражнение. Для этого эффективного упражнения вам понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы ступни оказались под стулом.Поддержите голову рукой за локоть. Поставьте верхнюю часть стопы на сиденье стула. Голень находится под сиденьем. Вытяните носок голени на себя и зафиксируйте в этом положении.

Упражнение: за счет времени медленно поднимите голень на сиденье стула; на счет два — так же медленно опустите его на пол. Подъем и опускание ноги следует повторять до появления чувства жжения в мышцах внутренней поверхности бедра.После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение. По эффекту оно мало чем отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра позволяет задействовать различные мышцы ног. В то же время он эффективен для мышц пресса и спины, потому что их нужно напрягать, чтобы поддерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку.Поднимите верхнюю часть ноги над полом примерно на 50 см. Вытяните на себя пальцы обеих ног.

Выполнение: одновременно, одновременно, поднимите голень и немного опустите верхнюю ногу. То есть свести ноги вместе. На счет до двух опустите голень на пол и поднимите верхнюю ногу. То есть раздвинуть ноги. Упражнение следует выполнять медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и поддержании равновесия.Сделайте 30 информации о ногах, затем лягте на другой бок и сделайте еще 30 информации.

2. Упражнение для внутренней поверхности бедра «Ножницы»

Это, казалось бы, простое упражнение очень эффективно для внутренних мышц бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно работаем. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант первый. Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы, ладони на пол.Вы можете оторвать плечи от пола так, чтобы подбородок касался груди, а не неба. Этот вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если вам это сложно, положите голову на пол.

Поднимите обе ноги примерно на 20-30 см над полом. Вытащите носки.

Выполнение: энергично (но не «вяло», а с силой) раздвинуть и скрестить ноги. Ноги нужно раздвинуть на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут.Сделайте не менее 20 скрещиваний ног, отдохните несколько секунд и повторите снова.

Упражнение «Ножницы»: вариант второй. Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите обе ноги так, чтобы они составляли угол чуть более 90 градусов с телом.

Выполнение: расставьте ноги достаточно широко, но не до дискомфорта в мышцах. Потяните носки на себя. Медленно сведите ноги вместе, но не смыкайте и не скрещивайте их, а оставьте между ними расстояние около 20 см.Сложите их вместе, снова распределите и т. Д. Сделайте 30 разведений информации, затем переходите непосредственно к ножницам. Ноги расставьте как можно шире, носки вытяните и медленно сводите и разводите ноги. При смешивании перекрестите. Сделайте 30 единиц информации.

3. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра с мячом

Вам понадобится эластичный резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1. Исходное положение: лечь на коврик, согнуть ноги в коленях, ступни на полу.Зажмите мяч коленями. Руки вытяните вдоль тела.

Производительность: за счет раз, поставил ногу на мяч, пытаясь его выжать. Удерживайте напряжение несколько секунд. На счет два расслабьте ноги. Повторите сжатие и расслабление 30 раз.

Упражнение 2. Суть этого упражнения: стараясь при выполнении пассового упражнения удерживать мяч между ног, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении.У нас будет проходное упражнение.

Исходное положение: встать прямо, между ног чуть выше колен сжать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет один сесть, на счет два — вернуться в исходное положение. Повторить в двух подходах по 10-15 раз в каждом.

4. Приседания и выпады на внутреннюю сторону бедра

Плие присед. Это приседание тем эффективнее для внутренней части бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотреть в стороны.

Какие бывают приводящие мышцы бедра, упражнения для них — эти вопросы представляют интерес. Люди, которые пытаются привести в форму и подтянуть приводящие мышцы бедра, хотят точно знать, какие упражнения им делать. В первую очередь нужно разобраться, что такое приводящая мышца бедра, где она расположена и какое значение имеет.

Мышцы ног человека

Приводящие мышцы бедра (приводящие мышцы) — самая объемная мышечная ткань в медиальном ряду.Они расположены над тонкой мышцей и начинаются коротким сухожилием.

Мышечные узлы открываются и прикрепляются к бедренной кости.

Это большая группа приводящих мышц, к которой принадлежат отдельные группы мышечной ткани.

Приводящая мышца бедра. Эта часть ткани имеет треугольную форму снаружи. Начинается от внешней плоскости верхней ветви лобковой кости и от лобкового бугорка, направляя вниз, аддуктор увеличивается и присоединяется к медиальной части шероховатой линии бедренной кости.Он расположен на вершине узла приводящей мышцы, частично скрывая его. Основное назначение этой приводящей ткани — приведение бедра и участие в сгибании и вращении самого бедра наружу.

Короткая приводящая мышца. Начинается с передней плоскости нижней ветви лобковой кости и охватывает латеральную часть тонкой мышцы бедра. В направлении вниз и наружу мышечная ткань расширяется, а затем прикрепляется к верхней трети средней губы шероховатой линии бедра.Ведущая функция этой приводящей секции — приведение и частичное участие в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца. Это самый мощный, развернутый глубже, чем описанные выше мышечные участки, за исключением тонкого. Этот приводящий комплекс происходит от короткого сухожилия нижней ветви лобковой кости и ветви седалищной кости. Приводящие узлы веерообразно разветвляются к низу и наружу, присоединяясь объемным сухожилием к средней губе в области шероховатой линии бедра.

Именно этот отдел приводящей мышцы выполняет основную функцию всей мышечной части: приводящей или приводящей. Наряду с этой функцией большая приводящая мышца непосредственно участвует в разгибании бедра по отношению к тазу или таза к бедру.

Тонкая мышца. Эта часть мышечной ткани играет минимальную роль в приводящей функции, однако в связи с тем, что она расположена в той же части бедра и по-прежнему участвует в ведущих процессах, над ее развитием следует работать.Из всех аддукторов эта аддуктор действует как единственная, состоящая из двух частей, поскольку ее сухожилия соединяются с сухожилиями портных и полусухожильных аддукторов, с соединительнотканной оболочкой голени, образуя плоскую гусиную стопу.

При изучении вопроса особое внимание следует уделить четырехглавой мышце бедра (quadriceps). Поскольку значения приводной и выпрямительной аддукторов, конечно, связаны. Квадрицепс — один из самых объемных и мощных мышечных суставов, эта часть считается основным разгибателем коленного сустава.

Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой, внутренней, латеральной и медиальной мышц бедра. Четырехглавая мышца имеет отличительную особенность, которая основана на том, что она часто состоит из двух типов мышечных волокон: быстро сокращающихся и медленно сокращающихся. Четырехглавая мышца выполняет две функции:

  • статический, предотвращающий сгибание колен в вертикальном положении;
  • динамический, заключающийся в разгибании колен при различных физических нагрузках (бег, прыжки).

Какие упражнения укрепят ваши мышцы?

Упражнения для укрепления мышц. Как укрепить внутренние мышцы бедра? Какой симулятор я могу использовать? Стоит отметить, что упражнения на четырехглавую мышцу бедра и приводящую мышцу немного отличаются. Однако дать одновременно нагрузку и на первую, и на вторую группу приводящих мышц вполне возможно. Тренажер и специальные тренажеры для физических упражнений смогут дать более качественный и быстрый результат, но если человек действительно решил для себя накачать мышцы этой зоны, то занятия в домашних условиях подручными средствами обязательно дадут потрясающий результат.

Приводящие мышцы бедра, упражнений:

  1. Упражнения для мышц бедра. Нормальное приведение бедра. Для этого занятия вам понадобится стул. Исходное положение — лежа на боку, одна нога на сиденье стула, другая под стулом. Медленно поднимите голень вверх и удерживайте положение 3 секунды, верните ногу в исходное положение. Повторяем 12 раз. После меняем ноги. В том случае, если начинают болеть внутренние мышцы или мышцы спины бедра, количество повторений следует уменьшить, а затем при следующих упражнениях последовательно прибавлять количество повторений.
  2. Упражнение «Ножницы». Исходное положение — лежа на полу, ладони под ягодицами. Поднимаем ноги на 30 см от пола, а затем раздвигаем и скрещиваем ноги (по подобию ножниц). Повторить 20 раз. После отдыха вы можете повторить это упражнение еще раз.
  3. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Сгибание ног с разгибанием колен. Исходное положение — лежа на полу, ладонь для удобства под ягодицами. Поднимаем ноги вверх, держа стопы сомкнутыми, сгибаем ноги и одновременно поднимаем колени, максимально приближая стопы к паху.Это упражнение выполняется медленно 12 раз. После отдыха следует повторить еще несколько подходов.
  4. Вот упражнение «Растяжка». Это стандартное упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение — сидя на полу, колени сведены, ступни соприкасаются. Делаем легкие наклоны вперед, при этом сохраняя спину прямой. Локтями можно немного надавить на колени, чтобы отчетливо почувствовать напряжение в мышцах этой части бедра. Сделайте 10 наклонов, 5-10 подходов.
  5. Приседания. Приседания считаются одними из самых эффективных тренировок в легкой атлетике. Исходное положение — стоять прямо, со слегка разнесенными стопами. Делаем приседания, следя за тем, чтобы спина всегда была прямой (в идеале линия спины и линия бедер составляли 90 градусов). Возвращаемся в исходное положение. Для более ощутимого результата можно делать приседания как можно медленнее, давая нагрузку на все задействованные в этом процессе мышцы. Делаем 30 приседаний по 2-5 подходов в зависимости от физической подготовки.
  6. Как накачать прямую мышцу бедра? Упражнение «Выпады». Исходное положение — встать прямо, ноги врозь, руки на поясе. Делаем сначала резкий выпад одной ногой: ногу сгибаем в колене и немного «подпираем», потом меняем ногу. Выполняем упражнение по 15-20 раз на каждую ногу. Повторяем по 5-10 подходов с перерывами. В фитнес-центрах для таких занятий вам предложат специальный тренажер, а все упражнения будут выполняться под руководством тренера.

Крик

Человек нередко испытывает растяжение мышечной ткани, занимаясь дома или используя тренажер в тренажерном зале. Такие проблемы появляются практически мгновенно и характеризуются сильной болью в области приводящих мышц бедра. Нередко наблюдается возникновение гематом и отек на пораженном участке.

Для лечения и полного восстановления функций ног после такой травмы нужно позаботиться несколько недель или даже месяцев.Нога должна быть защищена от любых, даже небольших, нагрузок; К пораженному участку ноги следует прикладывать холодные компрессы.

Внутренняя сторона бедра не радует подтянутой кожей и упругими мышцами? К тому же появился целлюлит и лишние сантиметры? Срочно добавляем в программу тренировок конкретные упражнения. Не забывайте о приседаниях, выпадах и махах, которые сделают ваши ноги неотразимыми.

В повседневной жизни мышцы внутренней поверхности бедра практически не используются.Поэтому с проблемами в этой области сталкиваются даже девушки, не имеющие лишнего веса и жировых отложений. Дряблая кожа, слабые мышцы и ярко выраженный целлюлит — удел женщин, которые не добавляют в программу тренировок упражнения на внутреннюю поверхность бедра.

Общие принципы

Чтобы иметь красивое тело, недостаточно придерживаться правильного питания и регулярно делать косметические процедуры. Для проблемного участка ног потребуется специальный комплекс, с помощью которого можно легко подтянуть кожу и накачать мышцы.

Ноги готовы к тренировке, и можно начинать основную часть тренировки.

Упражнения основного тела

Упражнения на внутреннюю поверхность бедер позволяют не только привести ноги в идеальное состояние, но и являются отличным способом раскрыть тазобедренные суставы, улучшить кровоток в тазу, что влияет как на здоровье, так и на здоровье. походка женщины.

Махи

Несмотря на легкость раскачивания, упражнение считается достаточно эффективным, чтобы нагружать бедра. Выполнять махи можно как из положения стоя, так и лежа на полу.Главное, выполнять упражнения в невысоком темпе и с напряжением мышц.

Встаем возле стула и руками хватаемся за спинку. Рабочей ногой делаем перед собой маятниковые движения.

Выпады

Обвисшая кожа на бедре удаляется выпадами. В каждую тренировку мы включаем разные варианты выпадов, позволяющие нагружать разные группы мышц.

Выпадаем вперед, выполняя широкий шаг и опуская ягодицы на пол, пока колено не коснется пола.Так же выполняем упражнение, делая шаг в сторону или назад.

Вы можете усложнить упражнение, взяв гантели или положив пальцы ног на опору.

Приседания

Программа обязательно должна включать в себя различные приседания, которые позволят сбросить жир и подтянуть мышцы внутренней стороны бедра, а также помогут накачать ягодицы, а также подколенные сухожилия и подколенные сухожилия.

Приседания идеальны для бедер, которые выполняются из положения с широко расставленными ногами и слегка расставленными носками.Выполнять такие приседания нужно в довольно медленном темпе. Глубина регулируется до тех пор, пока мышцы не растянуты.

Мы усложняем это упражнение, добавляя веса или поднимая пальцы наверху.

Специальные упражнения

К приседаниям, махам и выпадам рекомендуется добавить специальные упражнения для внутренних мышц бедра. Они помогут разнообразить домашний комплекс и эффективно проработать проблемную зону.

  1. В положении лежа на боку делаем упор на согнутые в локтях руки.Согнутую в колене правую ногу ставим перед прямой левой конечностью. Поднимаем рабочую конечность над полом и начинаем выполнять частые махи. Мы не падаем на бок, но стараемся делать махи в высоком темпе.

  1. Благодаря этому упражнению мы проработаем не только бедра, но и пресс. Ложимся на коврик, опираясь сзади на локти. Прямые ноги нужно поднять вверх. Из этого положения разводим их в стороны, натягивая носки на себя.

  1. Лежа на полу, опираемся на предплечья и ступни согнутых ног. Спина прямая и не касается пола, а руки заведены под ягодицы. Согнутые ноги отрываем от пола и из этого положения разводим в стороны по весу. Не опуская ноги, продолжаем сводить и раздвигать.

  1. Лежа на боку, согните левую ногу в колене и опустите ее на коврик.Правая остается выпрямленной, а носок направлен на себя. Согнутыми руками упираемся в пол. Отрываем от пола прямую ногу и начинаем качать, не опуская ее на поверхность. Старайтесь не сгибать спину и не опускать грудь.

  1. Садимся на пол и сгибаем колени. Разводим ноги и упираемся в них, сомкнув локти в замке. Мы пытаемся свести колени вместе, сопротивляясь движению, поднимая локти.

  1. Ложимся на бок и упираемся в пол согнутыми руками. Одну согнутую в колене ногу кладем за выпрямленную вторую конечность. Прямой ногой качаемся вверх, стараясь направить носок на себя. После согнутую ногу опускают на пол вперед, касаясь поверхности коленом.

Вы должны пытаться выполнять каждое упражнение до 40 раз.

Растяжка

Завершим тренировку растяжкой, для которой вы можете выполнить:

  1. V-образная растяжка … Сидя на полу, широко расставляем ноги. Наклоняемся вперед, опуская сначала живот, а за ним грудь и голову. Мы задерживаемся в нижнем страдании на одну минуту. Повторите наклон влево, а затем в правую ногу.
  2. Бабочка … Садимся на коврик. Сводим ступни вместе, раскрывая бедра. Начинаем качать ногами, кладя руки на колени.
  3. Лягушка … Ложимся на пол и разводим конечности, соединив ступни.Стараемся приблизить ступни к паху, оставаясь в таком положении до 10 вдохов.

Не игнорируйте растяжку. Это обязательная часть тренировки, которая обеспечит отсутствие контрактур после нагрузки и более быстрое восстановление мышц.

махов ногами в стороны | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Бедра
Вторичные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по махам ногами в стороны

1.Встаньте прямо и держитесь за стену.
2. Перенесите вес на правую ногу и поверните левую ногу влево, а затем поперек тела вправо.
3. Повторяйте движение правой ногой, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите торс неподвижным, а корпус напряженным. Держите движение медленным и контролируемым и используйте мышцы, а не импульс, чтобы двигать ногами. Дышите медленно и с каждым взмахом ноги старайтесь приближать ногу к полному диапазону движения.

Из магазина

Польза от упражнений

Боковые махи ногами расширяют диапазон движений бедер и подготавливают мышцы, сухожилия и суставы к дополнительным физическим нагрузкам. Динамическая растяжка защищает наш организм от травм и повышает эффективность во время тренировки.

Демонстрация боковых махов ногами

подходов и повторений

Для более эффективной и безопасной тренировки добавьте динамические растяжки после общей разминки.Попробуйте делать боковые махи ногами в течение примерно 30 секунд каждой ногой или пока не почувствуете растяжение внутренней и внешней поверхности бедер. Совместите это упражнение с махами ногами вперед, чтобы также растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при боковых махах ногами, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные динамические растяжки

Попробуйте другие динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений суставов и повысить гибкость:
Круговые движения запястьями
Повороты в наклоне
Круговые движения лодыжек
Повороты плечами

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

5 тренировок внутренней поверхности бедра, которыми вы должны заниматься / Фитнес

Проработка внутренней поверхности бедер может помочь нарастить мышцы, укрепить нижнюю часть тела, повысить гибкость бедер и улучшить осанку.Вы также обнаружите, что более сильные внутренние мышцы бедра могут творить чудеса в улучшении — кхм — частей ваших отношений, связанных со спальней. Вот несколько лучших тренировок для внутренней поверхности бедер, которые помогут вам развить сильные и подтянутые мышцы ног.

Казачий присед

Это не только прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, но и помогает укрепить отводящие и приводящие мышцы ног, а также ягодицы и квадрицепсы.

Начните с широко расставленными ступнями и прямой спиной.Согните правое колено и переместите тело вправо, пока не окажетесь в глубоком приседании над правой ногой, при этом левую ногу держите прямо. Держите спину прямо и голову вверх, а руки вытяните, чтобы сохранить равновесие. Удерживайте присед на счет 1, затем вернитесь в исходное положение. Присядьте слева и повторите по 10 раз на каждую сторону.

Распашные ворота

Встаньте, заложив руки за голову, и ваш вес лежит на правой ноге.Согните левое колено и поднимите его выше уровня талии, затем удерживайте его в этом положении, покачивая левой ногой вперед и назад по телу. Используйте ядро, чтобы поддерживать равновесие, когда вы поворачиваете ногу. Повторите 10 раз левой ногой, затем еще 10 раз правой ногой.

Домкраты для прыжков через крест-накрест

В этом простом варианте выполнения прыжков на геках больше внимания будет уделено внутренней поверхности бедер, а всему телу будет обеспечена отличная тренировка сердечно-сосудистой системы!

Выполните первую половину обычного прыжка с трамплина, широко прыгая ногами и поднимая руки над головой.Однако вместо того, чтобы прыгать вместе, срежьте ноги ножницами, чтобы скрестить правую ногу над левой. Одновременно скрестите руки на груди. Вернитесь в широкую стойку, затем проведите левой ногой по правой ноге. Повторить 20 раз, чередуя стороны.

Выпад в сторону с траекторией

Это движение сочетает в себе выпад в сторону с подъемом ноги (взмахом), что еще более эффективно воздействует на внутреннюю поверхность бедер!

Встаньте, ноги вместе, спина прямая.Шагните вправо, согните правое колено и сделайте боковой выпад. Когда вы встанете, поднимите правую ногу наружу и поперек, пока она не окажется перед левой ногой, а затем верните ее в исходное положение. Повторите 10 раз с правой ногой, затем повторите с левой ногой.

Подтяжка внутренней части бедра

Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть для поддержки, и полностью вытяните левую ногу. Согните правое колено и положите правую ступню на внутреннюю поверхность левого бедра.С помощью внутренних мышц бедра поднимите прямую левую ногу как можно выше, затем опускайтесь, пока нога почти не коснется пола. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону еще раз по 10 повторений.

Простые движения, но они могут поразительно повлиять на силу ваших внутренних бедер!

[Изображение через Shutterstock]

Портал для гольфа — напряжение мышц бедра у игроков в гольф

Обзор

Растяжение мышц возникает, когда волокна, составляющие мышцу, повреждены.Штамм можно классифицировать по степени тяжести как степень I, II или III. I степень — незначительный разрыв мышечных волокон. Степень II означает умеренное повреждение мышечных волокон, а степень III означает, что мышца полностью разорвана.

  • Медиальные (средние) — Средние мышцы включают группу приводящих мышц (внутренняя мышца бедра) и прямые мышцы живота (набор из 6 мышц)

  • Передние (передние) — Передние мышцы включают сгибатель бедра (подвздошно-поясничную мышцу)

  • Задние (спина) — Задние мышцы включают подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) и внешние вращающие мышцы (мышцы бедра)

  • Боковые (боковые) — Боковые мышцы включают среднюю и малую ягодичные мышцы (меньшие области) ягодичных или ягодичных мышц)

Соблюдайте осторожность при выходе из опоры.
Не стоит слишком сильно растягивать мышцы живота.

Меры предосторожности

Поскольку гольф — это спорт, требующий как взрывной силы, так и стабилизации корпуса, мышечная система необходима для управления неподвижной позой и крупными динамическими движениями. Таким образом, тяжесть и расположение мышечной травмы будут определять, какая часть замаха будет затронута больше всего.

Если задействована медиальная группа мышц, наибольшее влияние на раскачивание будет во время фаз наматывания и раскрутки, поскольку эти мышцы необходимы для обеспечения стабильной основы.Если эти мышцы не работают, игрок в гольф может начать соскальзывать за пределы своей опоры. Если задействованы брюшные мышцы, можно ожидать изменения в любой момент во время замаха или во время завершения, когда эта область растягивается.

Если задействованы передние (передние) мышцы, возможна потеря контроля при ударе и возможная болезненность при завершении. Сгибатель бедра (подвздошно-поясничная мышца) выполняет две функции: стабилизирующую и силовую. Во время завершения эта мышца растягивается и, возможно, работает, чтобы стабилизировать бедро, особенно если оно склонно к большому движению бедра вперед или при увеличении разгибания туловища.

Если задействованы задние мышцы (спина), вы можете увидеть согнутую позицию таза, чтобы снять нагрузку с подколенных сухожилий. Если задействованы внешние вращающие мышцы бедра, следует соблюдать осторожность во время маха спиной и маха вниз. Во время замаха они растягиваются, а во время замаха вниз они стреляют и сокращаются, чтобы замедлить ногу после удара.

Если задействованы боковые мышцы, может наблюдаться изменение высоты таза при нагрузке на ногу.Если эти мышцы слабы или травмированы, гольфисту будет очень трудно поддерживать квадратный и ровный таз. Если во время замаха ягодичная группа травмирована задней ногой, таз сместится вверх, что может затруднить гольфисту начало замаха вниз.

Модификации поля для гольфа для игроков в гольф с растяжением мышц

  • Проблемы с медиальными (средними) мышцами

    Основная модификация для игроков в гольф с проблемами с медиальными мышцами заключается в том, чтобы контролировать темп, а не качаться так сильно.Поскольку брюшной пресс задействован на протяжении всего замаха, избегание резких движений должно минимизировать силы, возникающие при ударе, и уменьшить силы, необходимые для контроля разгибания туловища. Силы приводящей мышцы (внутренней части бедра) также уменьшаются за счет замедления темпа, чтобы контролировать скорость наматывания во время обратного замаха и раскручивания во время завершения.


  • Проблемы с передними (передними) мышцами

    Основная модификация проблем с передними мышцами заключается в уменьшении скорости качания.Это сводит к минимуму силу, которая должна создаваться сгибателем бедра для контроля устойчивости туловища, особенно вблизи точки удара. Кроме того, если мышца болит, когда она растягивается во время завершения, рекомендуется, чтобы тело продолжало двигаться как единое целое. Это должно уменьшить силы, действующие на сгибающую мышцу бедра.


  • Проблемы с задними мышцами (спиной)

    Основная модификация при проблемах с задними мышцами заключается в том, чтобы принять положение, которое меньше прогибается назад.Это поможет снять напряжение с подколенных сухожилий. Кроме того, уменьшение скорости качания уменьшит силу, создаваемую подколенными сухожилиями, поскольку они помогают генерировать силу бедра при ударе или вблизи него. Вы должны быть предупреждены, что это более заднее положение таза может подвергнуть позвоночный диск риску травмы из-за сгибания и вращения туловища при ударе.


  • Боковые (боковые) мышцы -диапазонные положения нормального качания.Другая рекомендация — играть, слегка вывернув ноги, по той же причине.


О, мои внутренние бедра!

Домой | Блог | О, мои внутренние бедра!

5 причин найти, почувствовать и использовать мышцы внутренней поверхности бедра для здоровых движений

Я выбрал это название в качестве темы несколько месяцев назад, а затем всего пару недель назад предложил в студии «Класс по растяжке», который я не преподавал около 10 лет! Было интересно увидеть и услышать реакцию моего клиента на части своего тела, которые они нашли и почувствовали по-другому после часа активной растяжки по сравнению сполный спектр двигательной работы и расслабления, которые «растягивают» тело во время тренировки пилатес.

Наши тела были приведены в движение. Перенеси или потеряй!

Итак, вопрос в том, сколько вы двигаетесь и насколько хорошо работают ваши мышцы, чтобы поддерживать ваше здоровье?

Каждая мышца нашего тела должна обладать достаточным количеством силы и гибкости, чтобы нормально функционировать. Когда мы думаем о нацеливании на бедра, основное внимание уделяется квадрицепсу (вдоль передней части бедра) и подколенным сухожилиям (вдоль задней поверхности бедра) , поскольку эти две группы мышц необходимы для сгибания и сгибания. выпрямите колени, помогите нам встать и сесть, подняться по лестнице и т. д.

А потом обычно говорят: «Я хочу привести бедра в тонус.»Или« Я хочу выглядеть получше и посильнее ». Поэтому мы начинаем сосредотачиваться на упражнениях для работы с ягодицами и внешней стороной бедер, а иногда полностью забываем о том, что происходит с этой сексуальной верхней внутренней частью бедер!

Но сбалансированное тело для здоровых движений также нуждается в преимуществах сильных, подтянутых и гибких внутренних мышц бедра! Сколько любви и внимания вы уделяете верхней части внутренней поверхности бедер?

Когда я работаю с новыми клиентами, меня почти шокирует, насколько малая мышечная активность происходит с этими мышцами! У многих людей внутренние мышцы бедра одновременно слабые и напряженные (да, это возможно.) На что это влияет? Ограниченная подвижность бедра, тугие подколенные сухожилия, неправильное положение ног и дополнительное напряжение, (износ, давление и боль) в коленных суставах, и если колени не болят, есть действительно хороший шанс, что нижняя часть спины делает!

Выше или ниже слабых, напряженных внутренних бедер повышен риск боли, травм и проблем. Вместо того, чтобы задействовать всю мышцу по всей длине, имеется тенденция сдавливать колени, что создает большую нагрузку на и без того напряженные коленные суставы.

Вот 5 причин быть уверенными в том, что вы обнаруживаете, чувствуете и используете эти очень важные внутренние мышцы бедра во время тренировок пилатес, в классе йоги, для ходьбы, бега и подъема тяжестей, во время занятий спортом и во всем, что вам нужно. Повседневная жизнь:

1. УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА — Внутренняя поверхность бедер — важная часть ноги, помогающая найти центр стабильности и равновесия. Мышцы внутренней поверхности бедра не только помогают в отслеживании ног от бедра для эффективного движения ноги при ходьбе, но и эта поддержка помогает нам балансировать на одной ноге, способствует стабилизации бедра, чтобы колени могли сгибаться и выпрямляться без боли, и они помогают в движении и поддерживают боковые движения (из стороны в сторону) в таких видах спорта, как баскетбол, теннис и ракетбол.

2. ЗДОРОВАЯ МЕХАНИКА БЕДРА — Внутренняя поверхность бедер помогает стабилизировать ногу, чтобы она могла двигаться вперед и назад, обеспечивая здоровый шаг при ходьбе и беге. Они также имеют решающее значение для поддержки и движения при боковом движении (из стороны в сторону). Такие виды спорта, как баскетбол, теннис, ракетбол и верховая езда, были бы невозможны без сильной внутренней поверхности бедер.

3. БЕЗБОЛЕЗНЕННЫЕ КОЛЕНИ — Баланс поддержки между внутренней и внешней мышцами бедра — это то, что помогает стабилизировать ногу для здорового и безболезненного движения в колене.Коленный сустав может только сгибаться и разгибаться, но нога может двигаться во всех направлениях от бедра. Без адекватной поддержки с внутренней и внешней стороны бедра возрастает риск травмы (боли) медиального или бокового колена.

4. ЛУЧШАЯ ПОДВИЖНОСТЬ ЛОДКИ — Жесткие лодыжки, тугие икры, боль в пятке… Способствующим фактором может быть то, что происходит на другом конце ноги. Внутренняя поверхность бедер не менее важна, чем то, что происходит у вас в ногах, (и фактически, они влияют на то, как вы можете стоять — перекатываясь в лодыжке или выпадая из нее.) Обладая правильной поддержкой и гибкостью бедра и внутренней поверхности бедер, вы можете помочь улучшить осанку, уменьшить боль в ногах и сохранить здоровье лодыжек с большей подвижностью, чтобы избежать растяжений и растяжений, ахиллова тендинита. и другие изнурительные проблемы со стопами, коленями и бедрами ..

5. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ ПОДДЕРЖКОЙ ЯДРА — Конечно, ваши внутренние бедра не являются частью вашего ядра … НО то, что они делают (или не делают) , может существенно повлиять на то, насколько хорошо вы можете поддерживать хорошую осанку и наслаждайтесь здоровыми привычками движения.Для сильного, хорошо поднятого корпуса хорошая поддержка внутренней части бедра вместе с тазовым дном является важной основой для правильного положения таза и здорового, хорошо выровненного позвоночника.

Просто зная, что внутренняя поверхность бедер должна работать, вы не сможете их включить и работать … Есть много более тонких деталей для активации этих мышц для надлежащей поддержки и обучения тому, как включить работу / расслабление этих мышц в свои тренировки для здоровых двигательных привычек.

Первый шаг — найти подходящую мышцу, чтобы знать, что вы задействуете внутреннюю поверхность бедер.

Понимание того, как правильно использовать внутреннюю поверхность бедер вместе с остальной частью тела для улучшения баланса, здоровой механики бедер, безболезненных колен, лучшей подвижности лодыжек и большей поддержки кора является частью процесса углубления связи между разумом и телом. , понимая ценность лучшей механики тела для здорового безболезненного движения и имея правильные инструменты и упражнения в еженедельных тренировках, чтобы повторно тренировать свое тело для улучшения осанки и здоровых привычек движений. Пришло время найти, почувствовать и сосредоточиться на внутренней стороне бедер?

********

Вы готовы приступить к работе и настроить свою физическую форму, чтобы хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать? В течение ограниченного времени мы рады предложить вам возможность подать заявку на бесплатное занятие по стратегии здорового движения с Алиесой Джордж, PMA-CPT.Узнайте, каковы ваши самые большие проблемы на пути к здоровой, активной и безболезненной жизни, и что вы можете сделать, чтобы взять под контроль свой разум, тело и привычки движений для достижения успеха в оздоровлении. В связи с ограниченным количеством доступных встреч, мы просим подавать заявки только серьезные кандидаты. Если вы готовы сделать все возможное, чтобы значительно улучшить свое здоровье и физическую форму, подайте заявку на бесплатный звонок в Aliesa прямо сейчас. Нажмите здесь сейчас, чтобы подать заявку, заполнив краткую анкету по оценке состояния здоровья.Чем тщательнее вы ответите на этот опрос, тем лучше мы сможем вам помочь.

Написал Алиса Джордж в Гибкость и растяжка, Функциональное движение и отметил гибкость внутренней части бедра, силу внутренней части бедра, внутреннюю поверхность бедер, уменьшение боли в коленях, уменьшение боли в пояснице.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks © .Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

Верните внутреннюю часть бедра назад

После десяти лет совершенствования моей схемы ходьбы у меня, если хотите, возникли две основные мысли о качелях. Первый — отвести внутреннюю поверхность бедер назад; второй, чтобы удлинить позвоночник вверх к небу от задней части шеи. Если я хочу добавить мышечный компонент, я мог бы подумать о тонизировании тазового дна, о, так осторожно, чтобы обеспечить доступ к растяжению позвоночника.

Все хорошее случается, когда вы отводите внутреннюю поверхность бедер назад, особенно когда дело касается поясничной мышцы, которая прикрепляется к задней половине бедра или бедренной кости. Когда внутренняя поверхность бедер возвращается в исходное положение, поясничная мышца правильно выравнивается и по-настоящему участвует в схеме ходьбы.

Обучение людей стоять Я просто пытаюсь заставить людей сдвинуть ноги назад и позволить верхней части тела двигаться вперед.

Когда внутренняя поверхность бедер движется назад, чтобы начать прогулку, верхняя часть тела оказывается сверху, а то и впереди ног, становится намного легче.Надеюсь, верхняя часть тела естественным образом переместится в лучшее место из-за активации внутренней поверхности бедер.

То же самое и с ногами. Большинство людей ходят со слишком широкими стопами и носят обувь за пределы подошвы, и это почти гарантия того, что их стопы должны приземляться ближе к параллели. Отвод внутренней части бедер назад, чтобы начать движение вперед, позволит ступням приземлиться более эффективно без какой-либо сознательной работы ступнями.

Ходьба, как и почти все, улучшается за счет усовершенствованной техники.Как бы то ни было, большинство людей не особо задумываются о технике, когда дело касается ходьбы. Надеюсь, я здесь, чтобы это изменить.

Проще говоря, есть способ ходить, который, вероятно, лучше, чем тот, которым вы сейчас идете.

Существует множество причин изменить свою походку, но большинство наших клиентов — это либо практикующие врачи того или иного типа, либо люди, страдающие от боли. Мы добились поразительных успехов в том, чтобы помочь людям избавиться от боли, изменив их походку и развивая мышцы, чтобы приспособиться к этим изменениям.

Если вы страдаете от почти любых телесных болей, особенно от загадочной боли, которую, кажется, никто не может понять, ознакомьтесь с программой CoreWalking. Изменение походки действительно может изменить вашу жизнь. И всегда есть гарантия возврата денег. Что вам терять?

***

Американский ниндзя: Кейси Катандзаро Шесть способов улучшить качество сна .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *