Качаем спину на массу: Упражнения для спины в тренажерном зале — как накачать спину

Содержание

Упражнения для спины в тренажерном зале — как накачать спину

Чтобы понимать, как правильно качать спину, полезно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

  • Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
  • В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
  • Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

  • Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
  • Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
  • Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
  • Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

  • Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
  • Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

  1. Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
  2. Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

  • Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
  • Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

  • Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
  • Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

  • Начальное положение — верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
  • Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
  • Оптимальный вариант — делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

  • Нельзя делать плечами вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
  • Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Амплитуда движения будет небольшой, но её вполне достаточно.

  • Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
  • Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи — к скамье.
  • На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

  • Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины заложен принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

  • Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
  • Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
  • Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

  • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
  • Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

  • Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
  • Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
  • В крайней точке максимально свести лопатки.
  • Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

  • Не округлять спину.
  • Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

  • Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
  • Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
  • Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

  • Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

эффективная программа тренировок спины — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Накачанная спина – это символ надежности и силы мужчины. Слышал выражение «Я за ним, как за каменной стеной»? Думаю, кроме успешности человека, эта фраза означает схожесть широкой спины со стеной, за которой можно укрыться.

Хочешь быть «стеной» для своих родных и близких? Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины. В этой статье обсудим, как накачать спину, какие упражнения для каких мышц использовать, а также разберем программу тренировок.

Функции мышц спины

Спина – это второй по величине массив мышц после ног. Прокачка этих двух групп наряду с грудными мышцами дает максимальный прирост массы. Чтобы знать, как тренировать спину на массу, необходимо понимать, какие функции она выполняет.

В зале тренируют три основные группы:

  1. Трапеция. Фиксирует, поднимает, опускает и приводит лопатку к позвоночнику. Участвует в наклонах и отведении головы назад.
  2. Широчайшие мышцы. Приводят плечо к корпусу, участвует в тяговых движениях к середине туловища.
  3. Разгибатели. Участвуют в наклонах корпуса и повороте головы, разгибают спину, поддерживают тело в вертикальном положении.

Развивая эти мышечные группы, ты получишь сильную и широкую спину. Теперь поговорим о том, как это сделать.

Как добиться ширины и глубины спины

Нужно выполнять упражнения с разным вектором нагрузки на определенные группы мышц.

Ширину развивают верхние тяги: подтягивания, работа на верхнем блоке, тяга в хаммере. Глубину прорабатывают движения к середине корпуса: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, горизонтальная тяга блока.

Тренировка трапециевидной мышцы придает спине завершенный вид, а прокачка поясницы увеличивает стабильность корпуса при выполнении упражнений, снижает риск травматизма.

Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания. Возьмись за перекладину хватом чуть шире плеч. Избегая раскачивания, на выдохе подтяни грудину к турнику. На вдохе опустись обратно. Чтобы нагрузка досталась широчайшим, думай о том, как отвести локти за спину, а не подтянуть грудную клетку к перекладине.

Тяга верхнего блока. На этом тренажере в зале тренируют спину новички и профессионалы. Так как можно установить нагрузку меньше, равную или больше собственного веса.

Возьмись за рукоять широким хватом, сядь и подвинься к тренажеру поближе. Ноги заведи под валики. Прогни поясницу, немного отклонись назад. Смотри перед собой.

На выдохе подтяни рукоять к грудной клетке. Следи, чтобы трос при опускании был строго перпендикулярен полу. На вдохе вернись в начальное положение, но руки до конца не распрямляй. Спину во время упражнения держи прямой.

Улучшить глубину спины помогает горизонтальная тяга блока. Установи узкую рукоять, сядь и упрись ногами в специальную подставку. Сохраняя небольшой угол в коленях, возьмись за рукоять и, прогнув поясницу, выпрямись.

Выдыхая, подтяни трос книзу живота, при этом локти заводи за спину и своди лопатки. Далее, вернись на исходную. Помни: движение происходит за счет рук и плеч, спину держи зафиксированной.

Качаем трапецию

Тренируя спину в тренажерном зале, не стоит забывать о трапеции. Эту треугольную мышцу тренируют шрагами со штангой или гантелями.

Возьми штангу, стань прямо, плечи отведи назад. Делая выдох, подними плечи вверх, задержись на 1 сек. и плавно вернись в начальное положение. Не делай круговых движений плечами и не наклоняйся вперед, это часто приводит к травмам.

Важно: Удерживай снаряд в прямых руках, иначе часть нагрузки уйдет в бицепсы.

Упражнения для разгибателей спины

Низ спины прокачивается гиперэкстензией, а также наклонами вперед со штангой. Гиперэкстензию выполняют на «римском стуле». Перед началом упражнения настрой тренажер таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Снизу, чуть выше голеностопного сустава, зафиксируй ноги под валиками.

Исходное положение: тело представляет собой одну линию и обращено лицом вниз, руки заведены за голову или сложены на груди. На вдохе плавно опусти корпус вниз, затем, выдыхая, вернись в начальную позицию.

Наклоны вперед со штангой. Положи на плечи штангу гантельного типа. Займи устойчивую позицию, затем плавно наклонись вперед, пока корпус не станет параллелен полу. После этого распрямись и повтори движение заданное число раз. Весь подход держи спину прогнутой в пояснице, во время наклона смотри перед собой, голову не опускай.

Программа тренировки спины

Продвинутые атлеты выделяют для спины отдельный день, но начинающим и тем, кто занимается меньше 2-3 лет, рекомендуют совмещать с трицепсом или бицепсом.

Рассмотрим схему тренировки с трицепсом. Почему не с бицепсом? Потому что он серьезно нагружается в тяговых движениях и хорошо прокачать его после спины — проблема.

  • Подтягивания 3*8-12.
  • Тяга к поясу 3*8-10.
  • Вертикальная тяга блока 3*8-10.
  • Тяга на горизонтальном блоке 3*8-12.
  • Французский жим 4*10.
  • Шраги 4*12-20.
  • Разгибания на верхнем блоке 4*10.

Между сетами отдыхай 1-2, а между упражнениями 2-3 минуты.

Что делать после тренировки спины

Закончив тренировку, выдели 5-10 минут для статической растяжки тех мышц, которые тренировал. Держи целевые мышцы натянутыми 30-60 сек в 3-4 подходах. После этого выпей порцию сывороточного протеина или аминокислот.

Если на следующий день после тренировки болит спина, это говорит о возможном росте. Необходимо обеспечить организм всем необходимым для восстановления — белком и энергией. При этом важно понимать, что болеть должны мышцы, но не позвоночник.

Заключение

Тренировка спины в тренажерном зале — это настоящее испытание. Тем, кто пройдет его с соблюдением техники упражнений, правил тренинга и восстановления, наградой послужит сильная и гармонично сложенная спина. Надеюсь, статья была для тебя полезна. Всем массы.

Накачать спину


Накачать спину
– это не легкая задача! Спина является самой большой мышечной группой, которая находится в верхней части тела. При этом она состоит из двух мышечных групп, тренировка которых не совместима. Речь идет о длинных мышцах спины и широчайших. При этом широчайшие мышцы состоят из ряда участков, которые также необходимо тренировать целенаправленно. Кроме этого, ещё есть трапеция, которую также необходимо прокачивать отдельными упражнениями.

Но большое количество мышц – это не только трудности, это ещё и возможности! Ведь именно большие мышечные группы позволяют накачать общую массу тела, позволяют тренироваться с большими тренировочными весами, развивают силу, выносливость, формируют красивое телосложение и являются фундаментом для прокачки маленьких мышечных групп. Накачать спину не легко, но оно того стоит!

Тренировку спины можно разбить на тренировку длинных мышц спины – это тренировка спины на силу, и на тренировку спины на массу – это тренировка широчайших мышц спины. Прокачать длинные мышцы и широчайшие, собственно, и означает накачать спину, но совмещать тренировки этих мышечных групп не рекомендуется, если Вы будете в начале тренировки делать становую тягу, прокачивая длинные мышцы спины, то у Вас не будет сил на тренировку широчайших мышц, кроме того, длинные мышцы спины держат позвоночник, а значит, если они будут уставшими, то Вы можете травмироваться.

Качать сперва широчайшую, а потом делать упражнения для длинных мышц спины можно, но в таком случае результат тренировки длинных мышц спины будет ничтожен. Тем ни менее, если Вы бодибилдер и не делаете в данный момент упор на тренировку спины, то качать в начале тренировки широчайшие, а затем длинные мышцы спины – это именно то, что Вам подходит.

Накачать спину: широчайшие мышцы


Накачать спину равносильно тренировке широчайших мышц спины. Для того, что бы понять, как следует тренировать спину, необходимо понять, какие функции выполняют мышцы. Широчайшие мышцы спины притягивают объекты к себе и подтягивают тело к объектам. Поэтому спину необходимо качать тяговыми упражнениями. Нашим предкам в основном приходилось подтягиваться к объектам, а не тянуть их к себе, поэтому подтягивания широким хватом – это самое базовое упражнение для тренировки массы спины.

Вы хотите v-образную фигуру? Делайте подтягивания широким хватом, чтобы накачать спину. Часто новички не умеют подтягиваться, особенно, если у человека есть избыточный вес. Но это не беда! Во-первых, всему можно научиться, во-вторых, существуют упражнения, которые могут заменить подтягивания, вернее могут помочь подкачать те мышцы, с помощью которых в дальнейшем Вы сможете подтягиваться без труда.

Речь идет о тяге верхнего блока. Упражнение не такое базовое, как подтягивания, тем ни менее, весьма эффективное. Тренировку спины необходимо начинать с одного из этих упражнений, чтобы накачать спину. Но поскольку широчайшая – это большая мышца, то прокачивать её одним движением невозможно. Подтягивания и тяга верхнего блока прокачивают внешнюю часть широчайших мышц. Что бы прокачать низ широчайших, Вам понадобятся другие упражнения.

Тяга штанги в наклоне ещё одно упражнение, без которого невозможно накачать спину. Оно является базовым упражнением и акцентирует нагрузку на нижней и внутренней частях широчайших мышц спины. Если упражнения для внешней части широчайших мышц расширяют спину, то тяговые упражнения, как тяга штанги или гантели в наклоне, а также различные тяги в тренажерах, где корпус наклонен, либо, где атлет тянет вес к пояснице, делают спину более массивной, как бы утолщая её.

Поскольку мышца большая, то качать её необходимо объемными тренировками с большими весами. Как следствие, атлет вынужден делать два базовых упражнения и одно формирующее. Например, Вы можете сделать подтягивания, затем тягу штанги в наклоне, после чего сделать тягу к поясу, а в конце прокачать трапецию шрагами.

Но такая схема подойдет только в том случае, если Вы качаете общую массу спины, если же Вы хотите проработать отдельно каждый участок широчайших мышц, тогда лучше всего будет сгруппировать упражнения для каждого участка спины в отдельные тренировки. В таком случае, Вы можете сделать два упражнения на какой-либо участок широчайших мышц, а затем выполнить становую тягу с небольшим весом, с которым Вы можете сделать 12-15 повторений, после чего «добить» спину шрагами.

Накачать спину: длинные мышцы


Накачать спину дело не легкое, но сделать её сильной ещё сложнее. Становая тяга является одним из самых тяжелых упражнений, как с технической точки зрения, так и для прогрессии нагрузок. Атлеты тренируют разные фазы упражнения, выполняя частичные повторения. Если Ваша цель – максимальный вес в становой тяге, то акцент тренировки должен приходиться только на это упражнение.

Когда Вы выполняете другие базовые упражнения, как жим лежа, или приседания со штангой, то мертвую точку Вы проходите уже в инерции. Сперва Вы садитесь, или опускаете штангу на грудь, а уже потом встаете, или выжимайте. В становой тяге все прямо противоположно. Сперва Вы срываете штангу с пола, проходя мертвую точку, а уже потом начинаете её опускать.

В таких условиях очень тяжело прогрессировать. Поэтому приходится выдумывать массу приемов: вставать на поддон и выполнять частичные повторения, брать штангу со стойки и разгибаться только в верхней точке, дропсеты, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и т.д. и т.п. Но накачать спину Вы этим не сможете, поэтому, если Вы не силовик, то качайте спокойно широчайшие мышцы спины и не забивайте себе голову становой тягой.

Тем же, кто очень хочет иметь высокие силовые показатели в этом движении, можно порекомендовать следующее: становую тягу необходимо делать 3 раза в неделю. Но в данной схеме придется отказаться от интенсивной тренировке широчайших мышц, что не позволит накачать спину. При этом, на первой тренировке Вы должны прокачивать только нижнюю фазу, проходя мертвую точку. Для этого Вам понадобятся поддон и частичные повторения. После чего спину необходимо «добить» обратной гиперэкстензией. Вторая тренировка – прокачка верхней фазы становой тяги, поэтому штангу Вы будете снимать со стойки и лишь немного опускаться вперед, что бы «добивать» спину, после чего необходимо выполнить гиперэкстензию. Третья тренировка – это обыкновенная становая тяга, но здесь Вы должны пользоваться микропериодизацией: первая неделя 60%, вторая 75%, третья 85%, четвертая 95% веса на штанге от Вашего максимума на одно повторение.

При такой схеме тренировок, накачать спину будет сложно, но, тем ни менее, широчайшие мышцы также важно поддерживать, поэтому Вам придется включить в тренировку груди тягу гантели или штанги в наклоне. Решайте сами, что Вам важнее: широкая массивная спина или высокие силовые показатели в становой тяге!

Накачать мышцы

Узнаем как качать спину в домашних условиях мужчинам?

Говоря о пропорциональности и красоте форм мужского тела, чаще всего имеют в виду не огромные бицепсы или кубики пресса на животе. Именно сильная мышечная спина и широкие плечи делают облик мужественным и спортивным. Спине не уделяют так много внимания в тренировках, как мышцам груди и рук. И абсолютно напрасно. Из этого поста вы узнаете, как качать спину правильно, какие упражнения стоит применять в домашних тренировках и возможно ли накачать мышцы спины, не покидая пределов дома.

Возможно ли накачать спину дома?

При зычных призывах вроде «качаем спину в домашних условиях» (для мужчин, как мы уже сказали, эта часть тела не менее важна, чем руки или пресс) у многих, кто регулярно посещает спортивный зал, появляется саркастичная улыбка. Это не случайно. Элементарные знания о базе и основе построения тела дают понять, что без использования весового оборудования существенно накачать мышцы спины невозможно.

Между тем не у каждого есть возможность посещать спортивный клуб. Иногда дело касается отсутствия денежных средств, иногда связано с нехваткой свободного времени для посещения зала. Распространенная ситуация, когда молодой человек стесняется своего тела и боится быть осмеянным в фитнес-зале. Последний аргумент представляется глупым, но, если оставить в стороне психологические аспекты, реальность такова, что не все могут регулярно посещать тренажерный зал.

Поэтому в данной статье мы расскажем, как качать спину в домашних условиях и сделать это максимально эффективно.

Зачем качать спину?

Большинство молодых людей и зрелых мужчин уделяют огромное внимание гипертрофии мышц рук и груди. Однако поверьте, что большие бицепсы или квадрицепсы сыграют вторую скрипку перед раскачанной и проработанной спиной. Кроме внешнего эстетического эффекта есть и другие аспекты, стимулирующие к работе над мышцами спины. Вы непременно захотите узнать, как качать мышцы спины в домашних условиях, если осознаете, что сильные ромбовидная и трапециевидная мышцы сводят на нет большинство проблем с позвоночником. Здоровый позвоночник минимизирует проблемы со здоровьем в целом.

У вас есть лишний вес? В таком случае обязательно узнайте, как качать спину в домашних условиях. Так как мышцы спины крупные, работа над ними помогает сжигать ненужные жировые запасы. А увеличенные спинные мышцы позволяют увеличить дневной калораж и ускорить процессы распада жировой ткани.

Оборудование для тренировок дома

Заниматься только со своим весом не так эффективно, как с использованием дополнительного весового оборудования. Поэтому для занятий дома вам все же понадобится нехитрый инвентарь, который можно приобрести за совершенно небольшие деньги. Прежде всего задумайтесь над приобретением гантелей, гири или грифа. Последний дает массу возможностей для работы не только со спиной, но и с другими мышцами тела. К сожалению, иметь дома полноценную штангу и набор блинов не каждый сможет себе позволить хотя бы из-за отсутствия свободного места в доме. Кроме того, настоятельно вам рекомендуем установить дома перекладину для подтягиваний.

Золотые правила работы над собой

Если вы решили создать красивый каркас собственного телосложения, то должны усвоить принципы, по которым будут строиться ваши домашние занятия. Качаем спину дома? В этом случае ваши тренировки должны быть регулярными. Эффективность от занятий вы сможете оценить уже через месяц, если будете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Второе правило, понятное любому здравомыслящему человеку, состоит в том, что вы должны быть здоровы, прежде чем приступить к работе над собой. Если у вас имеются трудности в работе позвоночника, в организме проходят воспалительные процессы, то домашние занятия не только не принесут положительного эффекта, но еще более усугубят протекание болезней.

Прежде чем приступить к тренировке, разогрейтесь. Как бы ни был велик ваш порыв поскорее начать сложные многосуставные упражнения, сделайте обязательную разминку в течение 10 минут перед началом домашнего занятия. Ничего сложного, традиционные махи руками и ногами, наклоны в стороны, вращение тазом и туловищем, приседания. Разминаться рекомендует усердно, потому что чем более будут разогретые ваши мышцы, тем более качественно пройдет домашнее занятие и тем меньше риск травматизма.

Упражнения для работы над спиной

Итак, как же правильно качать спину, не выходя из дома? Основой домашней программы должны стать базовые упражнения, то есть те, которые вовлекают в работу крупные группы мышц и несколько суставов.

Первое упражнение — это классическая тяга. Выполняется она с использованием гантелей, гири или грифа. Благодаря этому упражнению вы можете проработать все мышцы спины, а также вовлечь в работу мышцы ног. Анатомически тяга гантелей с пола более комфортна, чем тяга грифа. С другой стороны, использование штанги позволяет работать с большим весом, чем использование гантелей.

Тяга выполняется следующим образом. Ноги — на ширине плеч, спина прогнута в пояснице. Колени должны быть немного согнуты. Возьмите гантели (гриф) в руки, сделайте медленно наклон вперед так, чтобы ваш корпус оказался параллелен линии пола. Ни в коем случае не прогибайтесь в спине, она должна быть «в замке». Медленно поднимайтесь, возвращаясь в исходное положение. С гирей упражнение выполняйте таким же образом.

Качаем спину гантелями

Для работы над широчайшими мышцами прогните поясницу к полу и опустите туловище до девяноста градусов. Колени должны быть немного согнутыми. Руки, в которых находятся гантели, направляйте локтями вверх и ведите вдоль плоскости корпуса. Лопатки должны соединиться относительно друг друга. Медленно возвращаете руки в исходное положение. Это упражнение можно выполнять одной рукой, а второй опираться о лавку или стол. Помните, что гантели должны находиться в одной плоскости с корпусом. Подтягивайте руку с гантелью, пока не почувствуете полное сокращение мышечной группы.

Подтягивания

Классическое подтягивание — это один из самых лучших ответов на вопрос о том, как качать спину в домашних условиях. Данное упражнение может иметь множество вариантов, которые будут фокусировать эффект на развитии разных мышц спины. Варианты подтягиваний различны между собой только постановкой рук. Скорее всего, вы знаете, что упражнение можно выполнять широким, узким, прямым и обратным хватом. Несомненным преимуществом подтягиваний является работа не только над мышечной группой спины, но и над шеей и грудью.

Качаем спину? Упражнения на перекладине должны выполняться так, чтобы не охватывать большим пальцем турник. Иначе часть нагрузки вы переложите на бицепс с мышцы спины.

Наиболее популярной ошибкой при выполнении подтягиваний является разведение локтей в момент подъема тела. В идеале держать локти возле тела. Постарайтесь не задерживаться в высшей точке упражнения. Как только вы потянулись до перекладины, немедленно опускайтесь вниз. Вместе с тем ваше движение вниз не должно быть слишком быстрым. Подтягивание выполняется в размеренном темпе, в постоянном напряжении мышц.

Отжимания

Если мы качаем спину и руки, то отжимания являются лучшим упражнением для домашних занятий. Существует множество видов данного упражнения, но начните с выполнения классических. Помните, что во время отжиманий руки нужно ставить шире, чем ширина плеч. В исходном положении тело должно представлять собой ровную линию. Выполняя отжимания, опускайте корпус максимально низко. Поднимаясь, руки выпрямляйте в локтях.

Хорошей вариацией отжиманий является выполнение этого упражнения, поставив под руки какое-либо возвышение. Это может быть стопка книг. Делая отжимания таким образом, вы увеличиваете амплитуду работы над мышцами спины.

Кроме того, возвышенность можно сделать для ног. Выполняя упражнение в таком виде, задерживайте корпус в нижней точке для большего эффекта.

Ошибки в выполнении отжиманий

Если вы хотите знать, как качать спину эффективно, то помните, что не стоит совершать ошибки, упрощающие упражнения. Если говорить об отжиманиях, то самой распространенной ошибкой является работа вверх-вниз тазом. Не стоит его опускать или поднимать во время упражнения, иначе вы будете забирать часть нагрузки с мышц спины.

Вторая ошибка, которую наиболее часто совершают спортсмены, — это широкий развод локтей в сторону. Держите их максимально близко к телу, для того чтобы качественно проработать спину.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения лучше всего использовать специальную скамью. Если ее нет, то ее можно заменить в домашних условиях высокой твердой поверхностью. Вы можете применить диван или скамью. Для выполнения этого упражнения лучше всего позвать на помощь кого-то, кто будет удерживать ваши ноги.

Чтобы выполнить гиперэкстензию, нужно лечь животом на поверхность, руки заложить на шее или скрестить на груди. Верхняя часть корпуса должна свисать с поверхности к полу. Поднимайте тело кверху, когда оно окажется на одной линии с ногами, задержитесь.

Гиперэкстензия не будет более эффективной, если вы поднимите корпус выше, поэтому нет необходимости совершать прогиб в пояснице. Опустите корпус вниз и вновь повторите. Вначале данное упражнение будет казаться сложным.

Со временем вы сможете усилить его эффект, если во время выполнения будете держать в руках какой-либо вес, например гантель или блин.

Как составить план тренировок

Чем бы вы ни занимались, психологи рекомендуют составить план в письменном виде, чтобы следовать ему и видеть ваши успехи или отставание от графика. Работая над укреплением мышцы спины, непременно составьте план вашего тренировочного процесса. Выделите два или три дня в неделю, в которые будете осуществлять тренировки. Занятие должно длиться 45-60 минут вместе с разминкой и заминкой. Во время занятия вы должны выполнять как минимум 4 вида из приведенных выше упражнений. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 10-12 раз. Если вам становится достаточно легко выполнять упражнения, то вы можете увеличить количество повторов в подходе либо вес оборудования. Если же какие-то упражнения кажутся вам невыполнимыми вовсе, то постарайтесь сделать столько повторов в подходе, сколько это возможно.

Важным советом в вопросе, как качать спину, является рекомендация избегать перетренированности. Если во время занятия вы чувствуете чрезмерную усталость, возможно, вы переусердствуете с количеством выполняемых упражнений. Помните, что за одну тренировку вы не сможете сделать такую же спину, как у Халка. Прогресс происходит за счет регулярности и многоповторности.

Массаж

Работая над укреплениями мышц спины, не забывайте о необходимости их расслабления. По возможности попросите кого-либо из домашних сделать вам массаж. Во время упражнений мышцы забиваются, и не всегда растяжка может их расслабить. Еще одной хорошей рекомендацией будет посещение сауны или бани после тренировочного процесса. Это усилит выход молочной кислоты, которая образуется во время тренировок. Горячий душ и самомассаж с помощью нехитрых устройств могут служить альтернативой.

Помните о питании

Сложнее всего проработать мышцы спины людям, которые по телосложению являются эктоморфами, то есть худощавыми и «сухими». Такие мужчины могут заниматься по нескольку часов в неделю, не щадя себя, но результатом станет лишь потеря и без того небольшого количества жировой прослойки и еще большая сухость в итоге. Чтобы этого избежать, помните о роли питания в спорте. Важным моментом построения рациона является достаточно потребление белка. Нормой белка считается потребление 2 грамм на килограмм вашего идеального веса. Идеальный вес — это тот, к которому вы стремитесь. Также потребляйте сложные углеводы, заменяя ими простые. Не забывайте о растительных жирах. Банальным, но не лишним советом будет потребление достаточного количества жидкости. Нехватка воды в организме замедляет метаболические процессы, скорость регенерации и восстановления клеток.

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

  • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
  • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
  • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

  • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
  • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
  • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Молот.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

  1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
  2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
  3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
  4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Польза крепкой спины

Укрепление спины физическими упражнениями не только помогает вам оставаться гибким, но и обеспечивает в целом лучшую физическую форму, умственное и социальное благополучие и может даже замедлить старение.

Полная программа физической нагрузки

Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в хорошем состоянии и предотвращения боли в спине. Если же вы уже их испытываете то физкультура поможет быстро восстановиться и предотвратить рецидивы.

Лучшее лекарство — это комплексная физическая нагрузка, включающая упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и улучшение физического, умственного и социального благополучия.

Польза от потери лишнего веса

В программу важно включить аэробные упражнения, поскольку они помогают повысить эффективность сердечно-сосудистой системы и контролировать массу тела, поскольку избыточный вес является одним из факторов риска болей в спине. Начинать тренировки нужно с упражнений умеренной интенсивности, особенно, если вы вели сидячий образ жизни в течение длительного времени. При потере веса уменьшается нагрузка на позвоночник.

Тренировки замедляют старение

Физическая активность может замедлить физиологические изменения, происходящие в процессе старения, например, потерю костной и мышечной массы. Тренировки также насыщают ткани кислородом и, как следствие , увеличивают его поступление и поступление питательных веществ в межпозвоночные диски. Это также замедляет старение межпозвоночных дисков.

Структуры, составляющие позвоночник — кости, мышцы, сухожилия и связки — все они ощущают благотворное воздействие физических упражнений не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Движение стимулирует опорно-двигательный аппарат в целом, замедляя его старение.

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение.

Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать Укрепить спину. Введение
Как эффективно укрепить спину
Читать Вопросы и ответы

Как накачать спину? HVAT.RU

Ответом на вопрос «Как накачать спину?» хотя бы раз обеспокоился каждый мужчина, который желает быть здоровым, сильным и являться обладателем привлекательного внешнего вида. Тренировка спины формирует V-образную фигуру, которая является эталоном мужской привлекательности. Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину мужчине, а также поможем девушкам построить привлекательную, пропорциональную фигуру.

Цели тренировок

  В наших тренировках мы будем стремиться реализовать следующие задачи:
  • Нарастить мышечную массу мышц спины. Равномерно проработать все мускулы спины;
  • Создать пропорциональную фигуру. Тренировать будем не только спину, чтобы увеличить скорость прогресса и выглядеть классно;
  • Улучшить здоровье спины. Правильная, здоровая осанка – основа хорошего настроения и отличного состояния всего организма;
  • Реализовать индивидуальные цели. Каждый из нас является скульптором собственной фигуры. Вы можете «лепить» эту скульптуру на свое усмотрение при соблюдении основных правил накачки спины.
Определитесь с целями тренировок перед тем, как накачать спину. Тренировки без цели принесут меньше результата даже в том случае, если вы делаете все правильно.

Как накачать спину? Основы

Многие новички делают в зале физкультуру, думая о том, что занимаются бодибилдингом. Без соблюдения следующих принципов ваши тренировки будут физкультурой, которая не позволит накачать мышцы спины.

Принцип прогрессии нагрузок

  80% результата в бодибилдинге приходится на этот принцип. Он гласит: спортсмен обязан регулярно повышать нагрузку за счет увеличения веса снаряда, количества подходов и повторений, добавления новых упражнений, снижения отдыха между подходами и упражнениями. Бодибилдер должен регулярно превосходить себя на тренировках. Частота соблюдения принципа прогрессии нагрузок зависит от:
  • Возраста. 16-18 летний подросток может прогрессировать быстрее 30-летнего мужчины. 65-летний дедушка будет прогрессировать медленнее 30-летнего мужчины.
  • Пола. Мужчины увеличивают нагрузку чаще женщин.
  • Образа жизни. Постоянные стрессы, плохое питание, отсутствие сна, наличие кричащих по ночам детей – не противопоказание для тренировок. Но скорость прогресса необходимо уменьшить, так как организм лишен части ресурсов из-за неблагоприятной внешней обстановки.
  • Генетики. Эктоморф, которому гораздо интереснее книги читать и погружаться в мир абстракций, будет прогрессировать медленнее, чем спортсмен, которому природа «сказала» покорять вершины Олимпа.
На примере подтягиваний принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге выглядит так: Тренировка №1
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес 3 10 90
  Тренировка №2
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес 4 10 90
  Тренировка № 3-4
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес 5 10 90
  Тренировка №5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 2,5 кг 3 10 90
  Тренировка №6
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 2,5 кг 4 10 90
  Тренировка №7
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 2,5 кг 5 10 90
  Тренировка №8
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 5 кг 4 10 90
  Тренировка №9
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 5 кг 5 10 90
  Тренировка №10
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 7,5 кг 3 10 90
  Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок таким образом до тех пор, пока вас не устроит степень развитости мышц спины. Затем – просто поддерживаем форму.

Как часто качать спину? Принцип суперкомпенсации

  Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто качать спину?» в каждом индивидуальном случае. Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 части:
  • Тренировка. Мышечные клетки получают мироктравмы, которые позже превращаются в увеличении мускулов. Но не на тренировке. На тренировке мускулы только травмируются. Мышцы не растут на тренировке!
  • Восстановление. Все системы организма (мышечная – в их числе) возвращаются к дотренировочному уровню. После завершения восстановления спортсмен может выполнить тот же объем работы, что и на предыдущей тренировке. Принцип прогрессии нагрузок он соблюсти не может.
  • Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, и потому пытается сохранить себя путем создания резервов на случай повторения аналогичного тренировке стресса. «Резерв» – это дополнительные мышцы, которые мы получаем в фазе суперкомпенсации. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок при затрате аналогичного количества усилий. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл!
  • Утеря суперкомпенсации. Организм возвращается в начальное состояние, если спортсмен вовремя не провел тренировку.
Есть 2 отклонения от нормы в плане частоты тренировок:
  • Перетренированность. Этим часто страдают новички, которые ищут ответ на вопрос «Как накачать спину быстро?». Перетренированность является следствием хождения по кругу «тренировка-восстановление», когда суперкомпенсация просто не наступает. Выход – тренироваться реже, отдыхать больше.
  • Недотренированность. Спортсмен проходит фазу суперкомпенсации и тренируется при утере суперкомпенсации. Недотренированность устраняется более частыми тренировками, меньшим отдыхом между проработкой одних и тех же мышечных групп в спортзале.
Признак перетренированности – боль в мускулах на тренировке, физическая и психическая тошнота от мысли о работе в зале, сильный стресс, депрессивные мысли. Признак недотренированности – невозможность соблюдения принципа прогрессии нагрузок при отсутствии мышечных болей и указанных выше симптомов. Частота тренировок зависит от:
  • Тренировочного стажа. Новичок может тренировать спину 2-3 раза в неделю, так как мускулов мало и тренировать особо нечего. Спортсмен со стажем в 2-3 года будет качать спину раз в неделю и зарабатывать перетренированность.
  • Возраста. В 16 лет в ответ на вопрос «Как накачать спину?» прописываем частые тренировки 2-3 раза в неделю. В 50 – одного раза в неделю достаточно.
  • Пола. Мужчины могут работать над мышцами спины чаще, чем женщины.
  • Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка, тем длительнее фаза восстановления, и тем позже наступает суперкомпенсация. Легкие тренировки – частые тренировки. Тяжелый тренинг – редки е тренировки.
  • Образа жизни. Чем меньше стресса в жизни, тем чаще можно тренироваться. Тем быстрее происходит восстановление.
  • Предрасположенности к занятиям спортом. Генетика. Чем лучше генетика, тем быстрее проходит восстановление, и тем чаще можно работать в спортзале.
  • Мышечной группы. Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) тренируются реже, чем мелкие (руки, плечи, пресс).
Частота тренировок спины – индивидуальный показатель, который не стоит привязывать к дням недели. Ориентировочно:
  1. Новички тренируют спину 2-3 раза в неделю;
  2. Спортсмены со стажем от 6 до 12 месяцев – 1-2 раза в неделю;
  3. Спортсмены со стажем от года до 2-3 лет – 1 раз в неделю;
  4. Стаж от 3 до 5 лет (при наличии существенной мышечной массы и отсутствии стимулирующих препаратов) – раз в 10 дней.

Упражнения для накачки спины

  Основные упражнения, которые позволяют ответить на вопрос «Как накачать спину?» – это:
  • Подтягивания к турнику;
  • Тяга в наклоне;
  • Становая тяга.
Рассмотрим их вариации по эффективности и проработки различных отделов спины:

Упражнение для накачки спины №1. Подтягивания широким хватом

Развивают широчайшие мышцы спины, позволяют максимально ощутить их работу, натренировать связь мозг-мышцы, без которой классной спины не построишь. Лучшее упражнение для мышц спины, с которого должен начать каждый новичок.

Упражнение для спины №2. Тяга в наклоне

Выполняем с гантелями или штангой. Если подтягивания растят мышцы спины в ширину, то вариации тяги в наклоне прокачивают мускулы спины в толщину. Разделение условное, но эти упражнения для спины дополняют друг друга. Результат существенно повышается, когда подтягивания и тягу в наклоне выполняют в рамках одной тренировки. Тягу выполняем прямым средним хватом. Тягу в наклоне можно выполнять с резиновыми петлями или эспандером, если вы работаете в домашних условиях.

Упражнение для спины №3. Становая тяга

Прорабатывает центр спины, укрепляет поясницу, стимулирует выработку тестостерона, без которого рост мускулов невозможен. Становая тяга в формате «соло» не позволяет ответить на вопрос «Как накачать спину?». Можно тянуть 250 кг и иметь узкую, горбатую спину. Но при выполнении подтягиваний и тяги в наклоне становая тяга существенно ускоряет прогресс.

Упражнение для накачки спины №4. Подтягивания к груди средним хватом

Классический вариант подтягиваний. В большей мере включает в работу бицепсы и дельты, чем подтягивания широким хватом. Упражнения дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной тренировки  

Упражнение для накачки спины №5. Тяга верхнего блока к груди

Альтернатива подтягиваниям. С этого упражнения начинает каждый, кто не умеет подтягиваться или может выполнить не более 5 подтягиваний с корректной техникой. Можно выполнять в качестве «добивки» после подтягиваний.

Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватом

В большей мере нацелены на прокачку бицепсов и дельт. Но спину тоже качают. Нагрузка смещается в низ широчайших и середину спины.

Упражнение для спины №7. Тяга горизонтального блока к животу

Упражнение, которое позволяет проработать середину спину.   Другие упражнения для накачки спины либо не нужны новичку, либо не работают. Большинству из вас хватит комбинации из 2-4 упражнений. Остальное – неэффективная трата энергии и времени.  

Как накачать спину в домашних условиях   Покупаем турник (перекладину) и выполняем подтягивания на нем. Чтобы достичь максимальных вершин, используем:
  • Пояс для отягощения и блины, которые крепятся к этому поясу. Дополнительный вес существенно ускоряет накачку спины в подтягиваниях;
  • Гантели или штангу. Для выполнения тяги в наклоне;
  • Эспандер или резиновые петли. Идеальный бюджетный вариант при совмещении с турником. Без подтягиваний ответить на вопрос «Как накачать спину?» трудно, но при совмещении эспандера или петель с перекладиной можно качать спину в разы быстрее.
Следующие программы используем как для работы в спортзале, так и для ответа на вопрос «Как накачать спину в домашних условиях?».

Тренировочные программы для накачки спины

  Рассмотрим только день спины в динамике:

Как накачать спину? Тренировка №1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес 5 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 35 5 12 2 4
Отжимания с узкой постановкой рук 3 12 1 4
Жим гантели стоя из-за головы 20 3 12 1 4
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 2,5 кг 3 8 2 4
Подтягивания узким хватом к подбородку Собственный вес 3 12 2 5
Становая тяга 55 5 20 2
  Совмещаем тренировку спины с проработкой трицепсов.

Как накачать спину? Тренировка №2

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес+5 кг 3 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 3 12 2 4
Отжимания с узкой постановкой рук 4 12 1 4
Жим гантели стоя из-за головы 20 4 12 1 4
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 2,5 кг 4 8 2 4
Подтягивания узким хватом к подбородку Собственный вес 4 12 2 5
Становая тяга 60 3 20 2
 

Как накачать спину? Тренировка №3

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес+5 кг 4 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 4 12 2 4
Отжимания с узкой постановкой рук 5 12 1 4
Жим гантели стоя из-за головы 20 5 12 1 4
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 2,5 кг 5 8 2 4
Подтягивания узким хватом к подбородку Собственный вес 5 12 2 5
Становая тяга 60 4 20 2
 

Как накачать спину? Тренировка №4

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес+5 кг 5 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 5 12 2 4
Отжимания с узкой постановкой рук 3 15 1 4
Жим гантели стоя из-за головы 20 3 15 1 4
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 5 кг 3 8 2 4
Подтягивания узким хватом к подбородку Собственный вес + 2,5 кг 3 12 2 5
Становая тяга 60 5 20 2
 

Как накачать спину? Тренировка №5

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес+7,5 кг 3 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 45 3 12 2 4
Отжимания с узкой постановкой рук 4 15 1 4
Жим гантели стоя из-за головы 20 4 15 1 4
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 5 кг 4 8 2 4
Подтягивания узким хватом к подбородку Собственный вес + 2,5 кг 4 12 2 5
Становая тяга 65 3 20 2
  Комментарии:
  • Наращиваем нагрузку аналогичным образом до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Дальше – поддерживаем форму;
  • Не переходите к следующей программе до тех пор, пока предыдущая не «закрыта». Сперва выполните полный объем первой тренировки при корректной технике, и только затем переходите ко второй тренировке. У кого-то выполнение плана может занять 5 тренировок. У других – 15. Это нормально;
  • Вес – показатель ориентировочный. Начинайте с тех показателей, которые можете осилить сейчас;
  • Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это максимум того, что можно выжать из своего тела. Быстрее ответить на вопрос «Как накачать спину?» нельзя. Попробуете – получите перетренированность.
Все еще не знаете как накачать спину? Пишем вопросы в комментарии!  

Extra Distance: Как использовать наземные силы для увеличения вашей силы

В наши дни это популярный разговор; используя землю. Большинство людей, вероятно, читают это и думают: «Что это вообще значит?» Это концепция, которую только недавно поняли из-за современных технологий, но игроки годами использовали эту идею, чтобы увеличить дистанцию.

Даже если вы прямо сейчас не понимаете, что я имею в виду, вы уже каким-то образом использовали этот трюк раньше. Давайте начнем с объяснения, что значит использовать землю.

Что означает использование наземных войск?

Тот, кто первым научил вас играть в гольф, вероятно, никогда не начинал с того, что говорил вам использовать землю. Это не совсем базовая основа, но это то, что может быть лучше использовано игроками в гольф любого уровня подготовки.

Теперь представьте, что вы стоите над мячом для гольфа, готовым взмахнуть. Использование земли не означает, что вы стоите на земле, хотя это отличное место для начала.

Допустим, вы весите 150 фунтов.Ваши ноги оказывают давление на землю на 150 фунтов по адресу. Когда вы берете клюшку обратно, ваш вес может немного смещаться на заднюю ногу, может быть, она остается довольно устойчивой по центру вашей стойки. На пике обратного замаха вы, вероятно, по-прежнему оказывает давление на землю в 150 фунтов.

Нисходящий замах — это то место, где начинается использование земли. Лучшие игроки в мире, которые бьют по мячу дальше всех, находят способ воздействовать на землю силой, превышающей вес своего тела.Они делают это, создавая легкое движение вверх и вниз при замахе; восходящая часть проходит через нисходящий замах.

Вспомните, когда вы были ребенком и прыгали на батуте. Когда вы прыгаете, каждый раз, когда вы приземляетесь, давление, которое вы оказываете на батут, будет больше, чем вес вашего тела из-за движения вверх и вниз и гравитации, тянущей вас вниз к земле.

То же самое и с использованием земли при замахе в гольфе, за исключением того, что обычно ваши ноги не отрываются от земли при замахе.Использование земли похоже на то, как если бы вы толкались о землю, чтобы получить большую скорость головы клюшки и большую мощность при ударе. Этот процесс приводит к большему расстоянию, особенно вне площадки-мишени.

Почему важно использовать землю?

Использование земли — важная концепция, поскольку она позволяет увеличить расстояние. Как говорится, «гони на показ и получай бабло», но расстояние становится все более важным в сегодняшней игре.

Конечно, ставка по-прежнему важна.Чтобы играть хорошо, вам нужно загнать мяч в лунку, но с развитием технологий игроки бьют по мячу все дальше и дальше.

Если вы тоже не набираете дистанцию, значит, вы отстаете. Не говоря уже о том, что если вы будете бить по мячу дальше, вы будете бить более короткими, более последовательными и легкими для ударов клюшками, по грину, а не по длинным айронам. Это почти автоматически приведет к улучшению паттов, потому что у вас будут более короткие патты.

Если вы посмотрите на всех лучших игроков мира, каждый из них использует эту идею, чтобы отбить мяч далеко.Если они не воспользуются этим преимуществом, то все остальные их примут.

Как использовать наземные силы в качелях для гольфа

Это здорово, правда? Надеюсь, я убедил вас попробовать больше использовать грунт, потому что вам это действительно нужно.

Теперь давайте поговорим о том, как это сделать.

Во-первых, давайте поговорим о том, чему учат многие учителя; не двигая головой. Вы, наверное, тоже это слышали.

По сути, идея состоит в том, что если вы будете держать голову неподвижно, особенно во время обратного замаха, вам будет легче установить хороший контакт.Это определенно правда. Это что-то вроде маятника. Если вы все время будете удерживать фиксированную точку (вашу голову) в одном и том же месте, ваша движущаяся точка (клюшка) вернется в то же место, где она была начата (удар). Все это правда. Если вы хотите добиться большей последовательности и не увеличивать дистанцию, то это отличная идея, которую стоит включить в свою игру. При этом, если вы хотите дистанции, что делает большинство людей, вам, возможно, придется немного отклониться от этого.

Вернемся к примеру с батутом: для того, чтобы сильнее давить на землю, ваша голова должна подниматься и опускаться (прыжки).Итак, чтобы начать оказывать большее давление на землю во время замаха вниз, вам нужно немного опустить голову во время замаха.

Не переусердствуйте, потому что вы можете сделать это настолько, что ваша последовательность упадет. Вам нужно не только немного опустить голову, но и перенести вес на заднюю ногу.

Затем, когда вы начинаете мах вниз, используйте дополнительный вес на задней ноге, чтобы оттолкнуться от земли. Это будет место, где вы прикладываете к земле больше, чем вес вашего тела.В то же время вы будете немного поднимать голову в исходное положение.

Ключ к тому, чтобы делать это правильно, — убедиться, что ваш вес переносится на переднюю ногу. Часто, когда гольфисты-любители пробуют эту концепцию, они позволяют отталкиванию задней ноги отбросить их назад. В конечном итоге они падают назад из-за удара, что создает полную противоположность тому, что они пытаются сделать. Это падение на самом деле приводит к более коротким выстрелам и большей непоследовательности.

Сверла для использования наземной силы в качелях для гольфа

Давайте поговорим о некоторых упражнениях, которые вы можете сделать, чтобы лучше почувствовать эту концепцию и включить ее в свой стиль игры в гольф.

Сверло для ног против стены

Это упражнение, которое вы можете выполнять дома без клюшки для гольфа. Фактически, это предпочтительнее, чтобы ничего не сломать.

  1. Прижмите заднюю ногу внешней стороной к стене и примените воображаемый мяч для гольфа к воображаемой клюшке для гольфа.
  2. Затем сделайте несколько качелей в гольф и потренируйтесь немного наклонять голову и переносить вес на заднюю ногу.
  3. Затем, выполняя мах вниз, опустите ногу в угол, где встречаются стена и пол.
  4. Когда вы закончите свой удар в гольфе, используйте этот толчок ногой, чтобы переместить вес вперед на переднюю ногу и закончить, как обычно.

Это упражнение хорошо, потому что вы почти не можете упасть назад, иначе вы столкнетесь со стеной. Вы также можете вынести это упражнение на улицу, если у вас есть что-то маленькое и тяжелое, что не будет мешать вашему настоящему удару в гольф.

Сверло для ног вместе

Далее, это упражнение, которое вы можете проделать на тренировочном поле с настоящей клюшкой для гольфа.

  1. Настройте настоящий мяч для гольфа, как обычно.
  2. Затем возьмите переднюю ногу и переместите ее рядом с задней ногой, так чтобы вы стояли обеими ногами вместе.
  3. Затем попробуйте ударить по мячу, шагая вперед этой передней ногой. Для этого вам нужно почувствовать, как задняя ступня опускается вниз.

Вероятно, будет действительно сложно попасть уверенно, но если вы научитесь правильно стрелять, это действительно улучшит вашу общую зрительно-моторную координацию.

Упражнение для прыжков

Это последнее упражнение немного страннее, но действительно помогает почувствовать себя. Это не должно выполняться во время реального удара по мячу для гольфа, потому что это, вероятно, испортит вашу последовательность ударов.

  1. Как правило, занимайте стойку без клюшки или мяча.
  2. Затем сделайте обратный замах, сосредотачиваясь на том, чтобы немного наклонить голову.
  3. Делая мах вниз, оттолкнитесь от земли и поднимите голову так, чтобы вы действительно подпрыгнули в воздухе на пару дюймов.
  4. Завершите воображаемый бросок, перенеся большую часть веса на переднюю ногу.

Это перенос веса, который вы захотите использовать.

Заключение

Вот оно; все, что вам нужно, чтобы начать больше использовать землю, чтобы увеличить дистанцию ​​для ваших бросков в гольф. Если вы когда-нибудь чувствуете, что не можете отбить мяч очень далеко и хотите догнать своих партнеров по игре, попробуйте.Я думаю, вы увидите, что скоро вы будете бить по мячу дальше, что приведет к тому, что клюшки станут короче, а луны станут лучше.

Эффективное использование грунта для более мощного поворота в гольф

Игроки в гольф будут получать силу отовсюду. Фактически, многие тратят большие суммы денег на новейшие и лучшие технологии, надеясь, что они увеличат их средний драйв хотя бы на несколько ярдов.

И хотя некоторые хорошие булавы могут помочь вам выжать немного лишнее расстояние, вы, возможно, упускаете важную возможность получить силу — землю под ногами.

Эффективное использование земли в ваших интересах может помочь вам увеличить скорость поворота. И, конечно же, добавленная скорость поворота напрямую связана с более длинными выстрелами, если вы поддерживаете хороший контакт.

Итак, как вы используете землю, чтобы набирать лишние мили в час на ваших снимках? Давайте посмотрим поближе.

Немного подтолкните качели

Пока это статья о гольфе, давайте сделаем небольшой экскурс и поговорим о бейсболе.

Когда отбивающий входит в коробку, чтобы подготовиться к подаче, он часто слегка вонзает заднюю ногу в землю.Несколько быстрых движений позже, и тесто будет удобно использовать, когда придет время качаться. Фактически, к концу игры в ящике для теста часто появляется довольно глубокая дыра, которую каждый игрок создает, делая то же самое.

Итак, что делают эти игроки?

По сути, они создают способ добавить небольшой толчок качелям. Этот зацеп даст задней ноге прочное основание, необходимое для движения и поворота через зону удара. Таким образом, тесто использует землю в своих интересах и в результате добавляет силы.

У этой аналогии есть только одна проблема — в гольфе это невозможно. Выстраивать свою позицию таким образом против правил, не говоря уже о том, что вы нарушите курс в процессе. Однако, даже если вы не можете создать опору для задней ноги, вы все равно можете использовать землю в качестве рычага. Все сводится к правильной технике.

Создание твердой позиции

Если вы собираетесь использовать землю в своих интересах при игре в гольф, и вы не можете выкопать себе яму для задней ноги, очень важно, чтобы вы заняли прочную позицию для адресации.Что мы подразумеваем под «твердым телом»? Нужно поразить три ключевых момента:

1.) Достаточная ширина

Бесчисленное количество игроков в гольф играют слишком узко. Правильная ширина стойки для вашего замаха будет зависеть от ряда факторов, но большинство игроков захотят держать ноги как минимум на ширине плеч — и больше для длинных булав.

Если вы чувствуете, что в настоящее время не можете сделать полный обратный поворот, не потеряв равновесие, ваша стойка, вероятно, слишком узкая.

2.) Достаточная гибкость колена

Это действительно суть качественной позиции. Вам нужно, чтобы ваши колени были хотя бы слегка согнуты на протяжении всего замаха. Это не только поможет вам оставаться в равновесии, но также задействует большие мышцы нижней части тела и поможет вам генерировать энергию.

3.) Высуньте свою задницу

На самом деле нет достойного способа сказать это — вам нужно высунуть задницу за спину по адресу. Этот прием сгладит нижнюю часть вашей спины и позволит вам повернуться назад и выполнить выстрел без потери равновесия.

Привод нижней части

Похоже, слишком многие гольфисты думают, что сила удара в гольфе исходит от верхней части тела. Нет.

Конечно, вашей верхней части тела предстоит много работы, но энергия, которую вы собираетесь генерировать, начинается с нижней части тела. Сильный, агрессивный поворот нижней части тела к цели — это источник энергии, который нужно использовать время от времени.

Этот поворот нижней части тела должен начаться еще до того, как вы закончите замах.Когда дубинка приблизится к вершине удара, начните поворачивать бедра к цели. Это перекрытие обратного замаха и замаха — отличный способ сгладить переход и как можно скорее начать процесс наращивания скорости.

Как только это движение к цели началось, она должна свободно пробивать зону поражения и добираться до финиша. Любое сдерживание в этот момент только лишит вас силы и затруднит нанесение точного удара.

Заставляем землю работать для вас

Чтобы получить дополнительный прирост мощности от земли под ногами, необходимо отталкиваться от земли по мере развития даунсвинга.Часто этот прием используется при ударе по водителю — он реже встречается с более короткими булавами.

Когда вы наклоняетесь в сторону удара, вы отталкиваетесь от земли и поднимаетесь на носки, придавая вашему замаху дополнительный импульс.

Как вы могли догадаться, здесь нужно пойти на компромисс. С одной стороны, вы можете прибавить к своему колебанию несколько миль в час, выполняя это движение. С другой стороны, некоторым игрокам будет труднее установить чистый контакт, и есть дополнительный элемент времени, которого не было бы, если бы вы держали ногу на земле.

Это то, что вы должны реализовать в своей игре, только если вы впервые поработали над этим во время практики. Для одних это будет отличным дополнением к качелям, а для других просто не получится.

Продолжайте вращать!

Подводя итоги этой статьи, мы хотим еще раз подчеркнуть один момент — вы должны продолжать поворачивать на всем протяжении нисходящего поворота .

Если вы слишком сосредотачиваетесь на отталкивании от земли и не можете продолжить свой ход, любая дополнительная мощность будет потрачена впустую, потому что вы не попадете в свою цель (или золотую середину).Приверженность вращению вашего замаха до самого финиша — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать в гольфе.

Если вам удастся оттолкнуться от земли, одновременно выполняя отличный поворот, вас может ожидать захватывающий прогресс в ударе мяча.


4.6 9 голоса

Рейтинг статьи

ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ ЭТИ ИСТОРИИ

9 Основы Swing в формате GIF | Инструкция

НАСТРАИВАТЬ

• Чтобы прицелиться точно, поставьте клюшку позади мяча и направьте лицо на цель, затем установите стойку перпендикулярно лицу.• Играя с водителем, играйте мячом прямо перед собой. Это, в сочетании с небольшим наклоном верхней части тела от цели, будет способствовать высокому запуску. • Оставайтесь свободными, держа руки и ноги в движении, когда вы стоите над мячом. Хороший драйв приходит, когда вы максимизируете свободу движений.

ЗАБРАТЬ

Очень важно хорошее начало свинга.Совершите ошибку, и все может пойти на юг (кроме чисел в оценочной карточке): • Соедините руки, руки и плечи вместе для максимальной эффективности; не позволяйте вашим рукам брать на себя качели • Когда клюшка достигает параллельности с землей, клюшка должна находиться на одной линии с вашими руками или сразу за ними. Это означает, что качели находятся на плоскости, обеспечивая прочный контакт и хорошее направление. • Поверните плечи на тот угол, которым они были при установке, а не на уровне земли. Последнее сделает ваши качели слишком плоскими и внутренними.

НАЗАД

Чем лучше обратный замах, тем проще вернуться к мячу.Вот как этого добиться: • Держитесь под своим адресным углом. Если вы поднимаетесь из своей позы, вам придется опускаться на ту же величину до удара, иначе вы рискуете получить плохой контакт. • Сохранение правой ноги согнутой при переносе веса на нее гарантирует, что тело скручивается и накапливает энергию. ваша клюшка достигает вершины параллельно земле, она должна указывать на вашу цель. Это означает, что ваш замах остался в плоскости, и вам не придется делать никаких компенсаций за замах.

ВНИЗ

Возврат к мячу занимает всего миллисекунды, поэтому учитывайте его: • Хороший индикатор силы — это когда поворот нижней части тела опережает поворот верхней части тела.Если они раскручиваются вместе, вы оставляете ярды на столе. • Держите правый локоть близко к телу, когда клюшка движется вниз, чтобы клюшка оставалась на внутреннем пути к мячу. • Когда вы сохраняете угол между левой рукой а вал, когда вы опускаетесь, вы получаете то, что называется «задержкой клюшки». Чем больше вы запаздываете, тем большее ускорение будет у вас в нижней части поворота.

ВЛИЯНИЕ

Момент истины! Вот на чем следует сосредоточиться: • Хорошее сжатие мяча достигается за счет хорошей передачи веса.Ощущение, как будто вы перенесли весь свой вес с задней ноги на переднюю в результате удара. • Клюшка должна закрываться, когда ваша правая рука вытягивается и начинает перекатываться через левую. • Размахивание клюшкой к мячу из внутренняя часть будет способствовать легкому повторяемому розыгрышу.

ВЫПОЛНИТЬ

Хотите хорошо выглядеть перед фотоаппаратом? Попробуйте эти советы: • После удара ваши руки должны быть полностью вытянуты к цели.Это признак того, что вы израсходовали всю энергию, которую вы создали в замахе. • Ваш вес должен быть твердо перенесен на устойчивую переднюю ногу. • Вращение тела не должно останавливаться при ударе. Ваше туловище должно продолжать поворачиваться влево, даже когда мяч летит по фервею.

ЧИП

Здесь не нужно ничего особенного.Делайте движения компактными и простыми: • Настройтесь так, чтобы ваш вес больше приходился на переднюю часть тела, а мяч не касался задней ноги. Это поможет вам нанести удар или прочный контакт. • Держите запястья твердо, а руки впереди клюшки. Чем меньше движений рук, тем сложнее будет сделать выстрел более тонким или резким. • Хороший способ избежать замедления — держать верхнюю часть тела поворачивающейся во время выстрела. На финише ваша грудь должна быть обращена к цели.

БУНКЕРНЫЙ ВЫСТРЕЛ

Бункеры пугают, пока вы не узнаете, насколько легким может быть этот выстрел: • Песок нестабилен, поэтому постройте прочный фундамент.Примите широкую стойку и по-настоящему упирайтесь ногами. • На самом деле вы не попадаете по мячу при ударах из бункера — вы ударяете по песку сразу за мячом — поэтому вам нужно сделать большой поворот назад и вперед. Чтобы наносить высокие и мягкие удары из бункера, клюшка должна скользить под мячом. Чтобы это произошло и не копать слишком глубоко, протяните клюшку мимо рук при ударе.

PUTT

Прикосновение на ощупь не произойдет, если вы не почувствуете себя хорошо.Вот как: • Сядьте так, чтобы ваши глаза смотрели на мяч, а руки свисали прямо под плечами. Это снимает напряжение и способствует повторяемому ходу. • Головка клюшки должна двигаться в значительной степени прямо и прямо, начиная движение по небольшой круговой дуге только по мере увеличения хода. • Чтобы избежать замедления или чрезмерного ускорения во время гребка, сосредоточьтесь на том, чтобы махать клюшкой в ​​стабильном темпе и примерно одинаково с каждой стороны мяча.

7 упражнений для увеличения подвижности туловища и бедер в вашем Golf Swing — Prep Performance Center

Вы любите хорошую игру в гольф? Игра в гольф — отличный способ позаниматься на свежем воздухе.Это также отличный способ улучшить силу, гибкость и диапазон движений туловища и бедер. Однако гольф также может привести к нежелательным травмам, если вы не будете осторожны. К счастью, есть несколько полезных упражнений на гибкость и подвижность, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к игре и снизить риск получения травмы. Для получения дополнительной информации о том, как мы можем помочь вам повысить свои навыки и подготовиться к игре, свяжитесь с PREP Performance Center сегодня.

1.Растяжка сгибателей бедра на коленях
  • Фаза 1. Начните с того, что левое колено находится на земле, а правая нога находится в положении выпада. держа клюшку обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте в течение 45 секунд (не бросайтесь в поясницу и не делайте выпад слишком далеко вперед).
  • Фаза 2. Положите правую руку на место. Удерживая клюшку в вертикальном положении, осторожно наклонитесь в сторону, поднимая и поднимая левую руку. Почувствуйте, как растягивается сгибатель левого бедра и поясничная мышца (живот).
  • Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

2. Растяжка подколенного сухожилия на коленях
  • Положите клюшку под ногу, стоящую на коленях. Держите бедра вперед, согнув колени, пальцы ног к носу, грудь вверх и спина прямая.
  • Плавно отведите бедра назад. Почувствуйте растяжение правой подколенной сухожилия.
  • Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны.Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

3. Растяжка грушевидной мышцы сидя
  • Начните с того, что сядьте на стул в вертикальном положении. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и осторожно поверните вперед на талии. Держите спину прямо и грудь вверх, чтобы лучше растянуться. Почувствуйте растяжение перенасыщения, подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.
  • Модификация при боли в колене : начните с откидывания на спинку стула.Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Правой рукой осторожно надавите на правое колено, чтобы раскрыть бедро. Почувствуйте растяжение перенасыщения, подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.
  • Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

4. Поворот на спине
  • Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Скрестите правую ногу через левую и раскройте руки до буквы Т, позволяя ногам упасть влево.Почувствуйте растяжение правой поясницы и середины спины.
  • Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

5. Человек-паук на растяжке с вращением на

  • Сделайте выпад правой ногой вперед. Держите правую руку на внутренней стороне правой стопы. Осторожно поверните влево. Замените правую руку левой рукой и развернитесь вправо.
  • Модификация по мере необходимости: держите заднее колено на земле для улучшения равновесия или дефицита подвижности.

6. Отметьте вращение ствола такта
  • Этап 1. Начните с булавой за спиной, положив руки на булаву в положении T. Осторожно наклонитесь из стороны в сторону, двигаясь через середину и поясницу.
  • Фаза 2. Держа руки на клюшке, вращайтесь через туловище.Держите бедра вперед, а плечи выровнены.
  • Фаза 3. Поверните бедра вперед, удерживая грудь вверх (но не перенапрягая). Вращайтесь по своему хоботу.
  • Выполните это упражнение по 10 раз в каждом направлении.

7. Разгибание грудной клетки над поролоновым валиком.
  • Фаза 1. Лягте на спину, опираясь бедрами на землю. Положите руки за голову и осторожно наклонитесь назад, позволяя голове и шее отдыхать в руках.Вы можете услышать щелчки, потрескивание и хлопок.
  • Фаза 2 . Завершите указанное выше расширение и осторожно поверните вправо, затем влево.
  • Выполните 10 разгибаний / вращений на 3 разных уровнях грудного отдела позвоночника.

Играете ли вы в гольф ради удовольствия или ради спорта, эти 7 упражнений на гибкость и подвижность помогут всем, кто хочет улучшить функцию туловища и бедер. Это поможет убедиться, что ваше тело работает на оптимальном уровне, пока вы находитесь на поле для гольфа.Для получения дополнительной информации и запросов по телефону свяжитесь с доктором физиотерапии Мэри Кейт Кейси в нашей клинике в Чикаго, штат Иллинойс!

3 ключа к уменьшению болей в спине при игре в гольф • Rehab Renegade

Последние несколько месяцев я работал с ранеными воинами над их ударами в гольф с помощью программы под названием Links to Freedom. Невозможно выразить словами, насколько это было круто. Я с нетерпением жду возвращения туда весной 2018 года.Многие участники жаловались на боли в спине, когда мы были на стрельбище. Через несколько недель я заметил общую тему в совете, который давал. Надеюсь, другие люди извлекут пользу из этих трех проверенных советов.

1. Начните с хорошей позиции

Если вы не начинаете в хорошей позе, очень сложно закончить в ней. Незначительные вариации в степени сгибания спины, колена или бедра, которые вы используете при расстановке, могут ограничить гибкость, которую вы имеете в махе за спиной и выполнении.Он также срывается с плоскости клюшки, когда вы впервые начинаете замах. В этом видео вы увидите небольшую подсказку, которая позволит вам создать отличную стартовую позицию.

2. Оставайтесь в себе

Вы часто слышите это в спорте. Чаще используется в качестве подсказки для повышения умственной работоспособности в спорте. Однако в данном случае это предназначено для оптимизации физической составляющей вашего замаха. Мы видим игроков в гольф с этими большими красивыми качелями, которые мы хотим повторить. К сожалению, не все мы обладаем той гибкостью, которую демонстрируют эти спортсмены-шипы.Когда мы раскрываем гибкость нашей игры в гольф, пытаясь выглядеть как Джон Дейли, мы фактически убиваем любой шанс, который у нас был, чтобы нанести хороший удар.

Вы должны уважать имеющиеся у вас ограничения. Это лучший способ делать точные выстрелы. Встать выше в махе спиной или позволить ведущему локтю чрезмерно согнуться, чтобы создать больший мах, — это убийство.

3. Научитесь наносить чистый удар

Это кажется очевидным, но вы не поверите, насколько лучше вы почувствовали бы себя, если бы научились просто бить по мячу.Большинство гольфистов-любителей на самом деле бьют позади мяча, пытаясь поднять мяч в воздух. Когда вы это делаете, вы фактически переносите большую часть создаваемой энергии в землю. Сила передается через дубинку и, в конечном итоге, в греческое богоподобное тело, которым вы обладаете. Это все равно, что выйти за дом и просто ударить своей дубинкой о подъездную дорожку. Особенно, когда вы делаете выстрел за выстрелом по коврику, покрывающему цементный блок!

Поскольку я не профессионал PGA, а просто физиотерапевт с навязчивой страстью к гольфу, я подумал, что могу обратиться к Хэнку Хейни за советом по технике.

«В идеале нижняя часть замаха с утюгом — там, где клюшка касается земли — должна быть на несколько дюймов впереди мяча. Для этого рукоять клюшки должна приводить к удару головкой клюшки. Чтобы это произошло, нижняя часть тела должна сместиться к цели в начале маха вниз. Вы также должны поворачивать бедра вместе со сдвигом в начале маха вниз, чтобы перенести вес на переднюю ногу. Теперь ваши руки направляют клюшку в мяч, каждый раз настраивая вас на промывочный контакт.”Хэнк Хейни

Заключение

Помните об этих советах, когда собираетесь на трассу или тренировочное поле. В гольфе у нас обычно бывает пара минут между ударами. На этот раз для большинства игроков в гольф на стрельбище это время составляет около 4 секунд; повышая вероятность того, что вы дадите спине тренировку, к которой она не была готова. Помните об этих советах и, пожалуйста, постарайтесь выполнить обычную процедуру перед выстрелами на дальние дистанции.Это даст вашему телу немного больше времени между выстрелами.

Достаточная сила и выносливость бедер и мышц туловища также имеют решающее значение, особенно в гольфе. Усталость в этих мышцах часто приводит к неспособности сохранять хорошую осанку в течение 18 лунок. Это может привести к нестабильности в вашем замахе и повышенному риску травмы. В этой статье мы обсудим, как правильно тренировать мышцы туловища (также известные как основные мышцы). Это отличная статья команды Fitness Volt, которая также будет полезна для решения проблемы дефицита силы.

-Доктор. Майкл Инфантино, DPT

Связанные

Шаги, чтобы размахивать клюшкой

Чтобы научиться правильно размахивать клюшкой, нужна практика. Перед тем, как выйти на поле для гольфа, рекомендуется взять групповое или индивидуальное занятие у профессионала по гольфу, чтобы изучить основы свинга. Профессионал также может дать вам несколько советов о том, как выбрать клюшку для гольфа, которая подходит вашим физическим характеристикам и вашей манере поведения.

Обзор

Чтобы научиться правильно размахивать клюшкой, нужна практика. Перед тем, как выйти на поле для гольфа, рекомендуется взять групповое или индивидуальное занятие у профессионала по гольфу, чтобы изучить основы свинга. Профессионал также может дать вам несколько советов о том, как выбрать клюшку для гольфа, которая подходит вашим физическим характеристикам и вашей манере поведения.

Обращение к мячу

Разработайте процедуру перед выстрелом, которая остается неизменной всякий раз, когда вы касаетесь мяча для гольфа.Помимо проверки того, что вы технически правильно указали свой адрес, процедура перед выстрелом настраивает вас на правильное настроение, чтобы ударить по мячу. Посмотри на булавку. Определите свою целевую линию, принимая во внимание все опасности в игре, а также кривизну и наклон фервея.

Примите стойку так, чтобы ваши ступни были примерно равны ширине плеч для удара с мишени, и убедитесь, что ваш хват правильный.

Расположите клюшку и свое тело так, чтобы она соответствовала целевой линии.

Сохраняйте правильную осанку, опуская грудь весом к пяткам. Колени, руки и плечи не должны быть напряжены.

The Takeaway

Сохраняйте равновесие, когда берете клюшку обратно, поворачивая плечо вокруг позвоночника. У гольфиста-правши левая рука будет прямой или слегка согнутой. Размахивайте руками и булавой, пока левое плечо не приблизится к правой подмышке. К тому времени, как ваша левая рука окажется параллельной земле, ваши запястья будут взведены под углом 90 градусов.

Перенесите вес на заднюю ногу, когда клюшка возвращается. Ваши руки и плечи должны плавно работать вместе на выносе, а ваше левое колено остается устойчивым, чтобы предотвратить опрокидывание.

Держите пятку левой ноги внизу, перенося вес назад. Не поддавайтесь желанию раскачиваться из стороны в сторону.

Даунсвинг

Держите запястья во взведенном на 90 градусов положении как можно дольше, чтобы создать дистанцию ​​при ударе по мячу.

Начните мах вниз, переместив левое колено к булавке (для игроков-правшей), при этом нижняя часть тела скользит по направлению к лунке. Когда ваше тело раскручивается, ваш вес смещается влево. Позвольте вашим рукам полностью вытянуться при ударе и продолжайте сильное завершение, опустив левую ногу и приподняв правую пятку, пока клюшка соединяется с мячом и проходит сквозь него.

Ключевой ход, который делают все хорошие игроки в гольф (и вы можете практиковать его дома)

Так как же хорошим игрокам из совершенно разных позиций на вершине поворота найти гораздо более выровненную позицию подачи? Есть три ключевых элемента: тело, руки и булава.

Кузов — гибкость увеличивается

Одним из наиболее очевидных элементов «прорези» является то, что корпус заметно увеличил гибкость. Это противоположно тому, что делают многие гольфисты-любители, теряя гибкость, когда они встают из позы при приближении к удару.

Посмотрите видео с замедленной съемкой или последовательность замахов любого ведущего игрока и обратите внимание на положение их головы в верхней части замаха. К тому времени, когда они займут положение для доставки, оно будет опускаться, так как корпус слегка согнется в более сидячее положение.Мы посмотрим, почему это происходит, и как эти игроки используют этот ход для создания силы при ударе.

СВЯЗАННЫЙ: Тренер по ставке Фил Кеньон экономит вам шесть бросков за раунд

Руки — проденьте булаву в более глубокое положение

Хорошие игроки в гольф устанавливают клюшку из того, что мы можем назвать «глубокой» позицией, то есть клюшка находится внутри линии попадания мяча в цель. Какую бы форму они ни создавали наверху, когда вы наблюдаете за их первыми движениями вниз, вы видите, как работают руки, чтобы привести клюшку в это более глубокое и неглубокое положение — линия, проходящая через ведущую руку в позиции доставки, будет указывать вправо от цели вправо. -хандер.Позже вы увидите, как это способствует более сильному и надежному освобождению клуба.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие советы Me And My Golf

Клюшка — вал отмелей

Третий элемент поставки — пологий сверху угол вала. Это прямо контрастирует с клубным гольфистом, у которого штанга обычно становится круче (становится более вертикальной) по мере того, как раскручивается нисходящий замах. Мы рассмотрим, почему угол вала мельче, как это работает в тандеме с тем, как элитный игрок отпускает клюшку, и как вы можете использовать это в своих действиях.

СВЯЗАННЫЙ: Восемь способов использования полотенца на практике

Кузов — как тело должно работать в качелях для гольфа

Основная причина, по которой хорошие игроки в гольф увеличивают гибкость при даунсвинге, — это сила. Более низкое положение подачи позволяет им подниматься и вращаться при ударе; когда они тянут ручку клюшки вверх, голова реагирует мощным ударом вниз по мячу. Вот как тренировать движение.

1. Установить зазор

Самый простой способ понять, что мы подразумеваем под увеличением гибкости тела, — это установить с зонтом или другой опорой вертикально позади вас.Расположите стойку так, чтобы ваша обычная стойка оставила небольшой зазор в пару дюймов между ним и вашей задней частью.

2. Сохранять зазор

При эффективном замахе назад установочные углы тела, создаваемые посредством ног и позвоночника, в целом сохраняются. Это означает, что сохраняется небольшой зазор … хотя может показаться, что вращение задней части бедра слегка его сокращает.

3. Закройте зазор

При махе вниз угол позвоночника должен быть более наклонен вперед, с увеличением сгибания колена.В целом образ становится более приземистым. Это движение сократит разрыв между ягодицами и опорой, которую вы используете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *