Качаем спину на массу: программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы – Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Содержание

силовые тренировки на массу, упражнения для развития мышечного корсета

Занимаясь в тренажёрном зале, многие выполняют упражнения для прокачки мышц груди, бицепсов и пресса, но незаслуженно забывают о спине. Между тем, от этого будет зависеть не только красивая осанка, но и состояние позвоночника, и отсутствие проблем со здоровьем в будущем. Чтобы накачать спину в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять соответствующие упражнения, занимаясь как со штангой, так и на специализированных кросс-машинах.

Как качать спину в спортзале

Важность правильных занятий

Часто посещая тренажерный зал, мужчины и женщины уделяют внимание лишь тем мышцам, которые им видны в зеркале. Соответственно, они подбирают программу занятий таким образом, чтобы большая часть упражнений разрабатывала грудь, ноги, пресс и руки, тогда как спину качают по остаточному принципу. Однако в действительности красивая, правильно развитая спина и соответствующие мышцы не только создадут нужный облик атлета, но и позволят решить многочисленные проблемы со здоровьем, основная причина которых — слабый позвоночник.

Накачать спину в тренажерном зале

Сидячий образ жизни и длительное нахождение в одной вынужденной позе приводит к тому, что к 35—40 годам многие уже имеют хронические проблемы со спиной. Чаще всего такие заболевания проявляются в виде резких или тянущих болей в области поясницы и районе шейных позвонков. Причин таких проблем со спиной может быть множество, в том числе это слабые неразвитые мышцы, которые не могут поддерживать кости в нужном положении, а замедленный кровоток приводит к появлению хронических воспалений и других заболеваний.

Чтобы исключить такие проблемы со здоровьем, необходимо в обязательном порядке не только заниматься в зале, но и грамотно подбирать программу упражнений, которая будет включать работу со всеми мышцами. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спиной каждую тренировку. Причём нужно выполнять как несколько базовых упражнений, так и два — три дополнительных. Только в этом случае можно правильно нагрузить мышцы, получив нужный рельеф и решив проблему со слабым позвоночником.

Немного анатомии

Перед тем как приступать непосредственно к выполнению соответствующих упражнений, необходимо иметь хотя бы поверхностное представление об анатомии человеческого тела. Это позволит правильно подобрать программу занятий, которая будет наиболее эффективной. Принято различать комплекс поверхностных и глубоких мышц, каждая из которых выполняет свою строго определенную функцию.

К поверхностным принято относить широчайшие мышцы, которые атлеты и бодибилдеры часто называют «крыльями». Располагаются они в нижней части спины, отвечая за движение рук. Также к поверхностным относится квадратная мышца, которая позволяет наклонять и изгибать туловище. Если необходимо добиться заметного рельефа, именно этой группе следует уделить максимум внимания, выполняя базовые силовые упражнения.

Качать спину в тренажерном зале

Глубокие мышцы — полуостистая и многораздельная. Основное их назначение — движение и поддержка позвоночника. Также принято выделять разгибательные глубокие мышцы, в том числе подвздошно-рёберную и длиннейшую, которые позволяют телу человека совершать наклоны назад и вперед. В верхней части спины находится ромб и дельтовидная мышца, которые поддерживают лопатки и обеспечивают движение плечевого пояса.

Занимаясь в зале, необходимо прорабатывать следующие группы мышц спины:

  • косые;
  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • выпрямляющие позвоночник.

Базовые упражнения для тренинга спины будут практически одинаковыми для женщин и мужчин. Различия состоят лишь в максимально возможной нагрузке. Установлено, что женский организм более вынослив, в сравнении с мужским, однако представительницы прекрасного пола плохо справляются с большими весами.

Поэтому для правильной проработки спины девушкам необходимо заниматься с легкими гантелями или выполнять становую тягу с минимальной нагрузкой, но при этом совершая больше повторений и подходов.

Как накачать спину в тренажерном зале

Лучшие упражнения для спины

Фитнес-инструкторы рекомендуют включать в каждую тренировку от трёх до шести различных упражнений для спины. Одно из них должно быть основным, его выполняют по 8—10 повторений не менее 3—4 подходов. Причём упражнения следует подбирать таким образом, чтобы были задействованы поверхностные и глубокие мышцы. Также можно сделать специальный день спины, когда в зале выполняют только становую тягу, подтягивания и гиперэкстензию. Только в этом случае можно добиться красивого рельефа. Одновременно обеспечивается гибкость позвоночника и отсутствие каких-либо проблем со спиной в будущем.

Лучшими упражнениями для спины являются:

Качаем спину в тренажерном

  • становая тяга;
  • гиперэкстензия;
  • подтягивание на перекладине;
  • пуловер с гантелями;
  • тяга Т-образного грифа;
  • тяга штанги к поясу;
  • супермен;
  • тяга гантелей лежа.

Новичкам, которые только пришли заниматься в тренажёрный зал, следует помнить, что крайне важно правильно выполнять все такие упражнения. Любые проблемы с техникой могут привести к лишней нагрузке на мышцы. В подобном случае страдают связки и суставы, существенно повышается риск травматизма. Поэтому начинать заниматься в зале следует под наблюдением тренера, который сможет подсказать, как правильно выполнять те или иные упражнения, что и станет гарантией эффективности тренировок.

Становая тяга

Становую тягу специалисты по фитнесу и бодибилдингу называют едва ли не основным упражнением для проработки спины и общего мышечного корсета. Она с одинаковым успехом подходит как новичкам, так и профессионалам, которые, качая поясницу в зале, способны работать с большими весами. Основное назначение становой тяги — развитие и укрепление мускулатуры спины, поясничного отдела, ягодиц и ног. Выполнять такое упражнение можно с одним лишь грифом, гантелями или же штангой. Новичкам не рекомендуют налегать на большие веса, выполняя при этом максимально возможное количество подходов.

Техника выполнения:

Как правильно качать спину в тренажерном зале

  • Ноги ставятся чуть шире плеч.
  • Берут штангу или гриф на вытянутых опущенных руках.
  • Приседания выполняют, одновременно отводя таз назад.
  • Спина медленно наклоняется вниз.
  • Плавно сводят лопатки, возвращаясь в исходное положение.
  • Гриф движется по вертикальной оси.

При выполнении тяги необходимо держать спину ровно, не прогибаясь в пояснице. Движение приседания выполняется за счет тазобедренных суставов. При этом голову не следует наклонять вниз, взгляд направлен вверх или вперёд. Обычно выполняют 3—4 подхода с 8—10 повторениями. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы даже к последнему выполнению этого упражнения техника не портилась, а ноги и спина не дрожали от нагрузки.

Верхний блок

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный блочный тренажер, имеющийся в каждом тренажерном зале. Верхняя тяга позволяет прокачать спину в зале, проработать широкую и дельтовидную мышцу, одновременно нагружая плечи и руки. Изменяя ширину хвата, можно работать с различными группами мышц. Это универсальное упражнение на массу, оно позволяет тренировать верхнюю часть туловища. Нужно лишь придерживаться правильной техники и ни в коем случае не перебарщивать с весами.

Техника верхнего блока:

Как прокачать спину в тренажерном зале

  • Рукоятку берут широким хватом, после чего, сидя на небольшой платформе, тянут ее на себя.
  • Спину наклоняют назад под малым углом и подтягивают рукоятку к груди.
  • Выполняя это упражнение, напрягают дельту спины с трапецией.
  • Локти слегка отходят назад, после чего выпрямляются в исходное положение.
  • Не следует бросать рукоятку, медленно отпуская её и поднимая руки.

Начинать выполнение тяги верхнего блока следует с нагрузкой в 3—5 кг. По мере развития мышц можно увеличивать вес до 20—30 кг. В идеале необходимо выполнять четыре подхода и не менее 12 повторений. Это универсальное упражнение, которое отлично развивает грудь, верхнюю часть спины, плечи и предплечья.

Подтягивание с различным хватом

Во многих спортзалах имеются обычные турники и тренажеры, предназначенные для подтягиваний с обратным и прямым хватом. Чрезвычайно эффективен так называемый гравитрон, позволяющий регулировать вес и нагрузку. Занятия на таких тренажерах в качалке рекомендованы новичкам, которые могут развивать нужные им группы мышц. В последующем они с легкостью осиливают подтягивание на обычном турнике.

Подтягивание — один из лучших и простых способов развить плечевой пояс. Меняя хват, можно правильно качать спину в тренажерном зале, нагружая дельту или широкие мышцы. В последнем случае необходимы подтягивания с широким хватом, которые отличаются простой техникой выполнения и подходят даже для новичков.

Как накачать спину в тренажерном зале

Такие упражнения рекомендованы в начале тренировки, причём количество подходов и повторений выбирают исходя из общей физической подготовки и веса занимающегося человека. Фитнес-инструкторы рекомендуют выполнять не более пяти повторов с 10—12 подтягиваниями за раз. Увеличивать нагрузку не следует, так как это может привести к износу плечевых суставов.

Работа с Т-грифом

Тяга Т-грифа к груди — классическое простое упражнение, которое отлично подходит новичкам, неспособным заниматься с тяжёлой штангой. Особенностью такой тренировки является исключение нагрузки на позвоночник, что позволяет работать с большими весами и делать 4—5 подходов. Широкий хват позволяет отлично прорабатывать мышечный корсет, а если держаться за гриф максимально узко, то нагружаются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Женщине как качать спину в зале

Упражнения с Т-образным грифом выполняют в конце тренировки до полного отказа. То есть делают столько подъёмов, на сколько хватит сил. Выполняя упражнения, следует следить за правильным положением тела. Ноги сгибаются в коленях, пресс максимально напрягается. Во время тяги штанги действовать необходимо исключительно руками, сводя лопатки вместе. Если же выполнять упражнение неправильно, делая наклоны и приседания, то нагрузка на спину будет минимальной.

Ненагруженная гиперэкстензия

Гиперэкстензия — легкое упражнение, поэтому оно отлично подходит для новичков и женщин. Добавить как-либо нагрузку будет невозможно, поэтому по мере развития мышечного корсета увеличивают число повторений до 30—40 и более. Опытные атлеты выполняют гиперэкстензию как легкое дополнительное упражнение, в перерывах между базовыми подходами.

Техника гиперэкстензии чрезвычайно проста. Необходима скамейка с углом наклона 45 градусов, на которую ложатся, скрестив руки на груди. Аккуратно и медленно приподнимают прямую спину, при этом тело должно оказаться в перпендикулярном полу положении. Задерживаются неподвижно на несколько секунд, после чего медленно занимают исходное положение. Выполнять гиперэкстензию можно также в качестве лёгкой разминки перед становой тягой или другими силовыми упражнениями.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины,  и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Упражнения для набора массы: спина

Упражнения для набора массы: спина

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек — индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину — ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

  • трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
  • ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
  • широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

анатомия мышц спины

анатомия мышц спины

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

  • тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
  • тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
  • тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
  • тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
  • тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
  • тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
  • тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.

упражнения для широчайшей мышцы спины

упражнения для широчайшей мышцы спины

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

ЭМГ активность широчайших мышц в упражнениях

ЭМГ активность широчайших мышц в упражнениях

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину — тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

тяга верхнего блока, отклонение копуса

тяга верхнего блока, отклонение копуса

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

  • подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
  • подтягивания к груди, широкий обратный хват;
  • подтягивания к груди, широкий прямой хват;
  • подтягивания к груди, узкий прямой хват.

Массанаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

Массанаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

ЭМГ активность при подтягиваниях

ЭМГ активность при подтягиваниях

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

  • шраги с гантелями;
  • фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
  • становая тяга.

7dYhSw

7dYhSw

Средняя часть трапециевидной мышцы:

  • отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
  • обратная разводка гантелей (90 гр);
  • тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
  • кабельная тяга сидя (КТ);
  • кабельная тяга к лицу (КТЛ);
  • тяга гантели в наклоне (90 гр).

упражнения для трапеций, середина

упражнения для трапеций, середина

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
  • обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
  • тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
  • обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).

упражнения для трапеций, низ

упражнения для трапеций, низ

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).

ЭМГ активность трапециевилных мышцы в упражнениях

ЭМГ активность трапециевилных мышцы в упражнениях

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т.е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

  • провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
  • подтягивания к груди широким хватом.

Массанаборные упражнения для нижней части трапеции

Массанаборные упражнения для нижней части трапеции

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Программа тренировок для мышц спины

Программа тренировок для мышц спины

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировок спины на массу в бодибилдинге

Мышцы спины считаются одними из важнейших в бодибилдинге. Именно за счет широчайших мышц спины визуально создается V-образная форма атлета. Многие начинающие спортсмены не знают, как правильно и эффективно качать спину. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок спины в бодибилдинге, которая направлена на максимальное наращивание мышечной массы.

Если вы занимаетесь по сплиту, то мышцы спины можно тренировать совместно с мышцами рук (трицепсы или бицепсы), плечами или ногами. Стоит знать, что во время тренировок спины неопытные спортсмены часто получают травмы из-за незнания правильной техники выполнения упражнений и неадекватной оценки своих возможностей. Следовать нашей программе тренировок для спины стоит только в том случае, если вы знаете правильную технику выполнения упражнений, объективно можете оценить свои силы и правильно подбирать рабочие веса, а также знаете, когда нужно использовать атлетический пояс.

Программа тренировок на массу для спины

Самые важны мышцы спины в бодибилдинге – широчайшие. Именно под них построены большинство тренировочных программ. Вот как выглядит наша программа тренировок:

  • Гиперэкстензии с собственным весом (2 подхода по 20-25 повторений) – отличное упражнение для разминки.
  • Подтягивания широким хватом (1-2 разминочных + 3-4 рабочих подхода) – если не можете выполнять подтягивания (если вы слишком тяжелый), то заменяйте их на тягу верхнего блока. Опытным атлетам желательно выполнять подтягивания с дополнительным отягощением.
  • Тяга штанги в наклоне (1-2 разминочных + 3-4 рабочих подхода) – во время выполнения рабочих сетов рекомендуется использовать атлетический пояс, чтобы обезопасить себя от травм.
  • Тяга гантели в наклоне (3-4 рабочих подхода) – выполнение этого упражнения принесет мощный эффект только при знании правильной техники выполнения.
  • Тяга блока к поясу (1-2 разминочных + 3-4 рабочих подхода) – для лучшего эффекта советуем выполнять это упражнение с раздвоенной рукоятью, которая позволяет держать руки параллельно друг к другу.

В каждом подходе необходимо выполнять по 8-12 повторений. Отдых между подходами должен становить не более 1 минуты, а между сменой упражнений не более 3 минут. Для лучшего анаболического отклика рекомендуется тренировать спину совместно с другими мышечными группами, предпочтительно небольшими (руки, плечи, трапеции). Если вы тренируете спину вместе с какой-либо другой группой мышц, то советуем отказаться от выполнения тяги блока к поясу, так как нагрузка будет слишком большой и может привести к перетренированности.

Популярные вопросы о тренировке спины

Что делать, если я не могу прогрессировать уже длительный период? — Если вы поймали плато, и у вас никак не получается прогрессировать, то в программу тренировок спины на массу необходимо добавить высокообъемные методы тренировок – дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и т.д.

Стоит ли включать в программу тренировок для спины становую тягу? – Выполнять становую тягу целесообразно только для тех спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом. В бодибилдинге становую тягу использовать не стоит, так как она никак не помогает делать спину более широкой, более того, она растит спину в толщину, что в культуризме не приветствуется. Также во время становой тяги очень часто спортсмены получают травмы позвоночника, поэтому мы советуем отказаться от этого упражнения.

Какой подход к тренировке спины наиболее оптимален для новичков? – Начинающим спортсменам, которые еще не привыкли к работе с отягощениями необходимо сначала укрепить спину. Для этого необходимо выполнять гиперэкстензии, подтягивания без дополнительного веса, тяги в наклоне с маленькими весами. Работа с легкими весами позволяет не только укрепить мышечный корсет спины, но и понять технику выполнения движений.

Тренировка спины на массу от Стаса Линдовера

Тренировка мышц спины на массу

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной спины, перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

18 законов правильной тренировки спины

Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину!

Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома. Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами. А соседей у нее много: ромбовидная мышца, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая туловище и многие другие.

Если вы тренируете эту группу мышц, то вы действительно накачаете массивную спину. Не стоит забывать о мелочах – немаловажно следить за объемом и вспомогательных мышц.

Такое высококачественное вложение в развитие собственных мышц будет понятным тогда, когда вы увидите хорошо развитого бодибилдера с широкой спиной, напоминающей трехмерную топографическую карту, наполненную выпуклостями и впадинами, которые определенно предполагают массу усилий, вложенных в каждую, даже самую мелкую мышцу.  Чтобы выработать красивую, широкую, мускулистую спину необходимо подходить к этому процессу разносторонне, чтобы заставить работать все периферийные мышцы спины.

Содержание статьи

Как накачать широкую спину?

Крейк Капурсо фото сбокуМы собрали советы наиболее известных тренеров, один из которых – Крэйг Капурсо. И его советы посвящены скоростной тренировке мышц спины, чтобы она была широкой и рельефной.

Мы собрали список 18 ценных советов, хотя если и у вас найдется парочка советов, то вы тоже можете выложить их в комментариях ниже.

  1. Выполняйте самое лучшее упражнение для спины

«По моему мнению, лучшее упражнение – это тяга гантели к поясу одной рукой», — говорит Крэйг. «Я выполняю это упражнение не отходя далеко от подставки с гантелями. Так я смогу в любой момент сменить вес на более комфортный. В отличие от штанги, использование одиночной гантели позволяет совершать более свободные, и достаточно широкие движения рукой. Это дает возможность максимально растягивать мышцы и активировать работу большего количества тканей. Именно так я и развивал свои спинные мышцы на протяжении многих лет».

«Если вы будете использовать такой снаряд как штанга при выполнении упражнений по прокачке спины, то вы потеряете возможность совершения разных хитрых маневров вроде дополнительных поворотов и наклонов. А они в свою очередь дополнительно перегружают периферийные мышцы, выжимая из них больше, чем может показаться на первый взгляд. В процессе изменения программы тренировок и внесения новшеств в упражнения подумайте о добавлении этого упражнения именно с гантелями в свой список».

  1. Следите за положением руки и локтя

Многие люди считают, что позиция рук определяет то, какая область спины будет задействована при выполнении упражнения. Хотя это не вполне верно. Таким влиянием обладает локоть. «Ваш локоть направляет мышцы, которые активируются тогда, когда реагируют на сокращение», говорит Крэйг. «Если ваши локти, поднятые на уровне плеч заходят за спину, то вы активируете верхнюю мускулатуру трапециевидной мышцы. С другой стороны, если ваши локти находятся в низком положении и плотно прижаты к телу, то это говорит о том, что вы задействуете мышцы, находящиеся в области средней части спины и широчайшую мышцу спины».

Тяга гантели одной рукой фото

В общем, все упражнения с использованием широкого хвата заставляют нас раздвигать локти в стороны, что хорошо для верхней области широчайшей мышцы, задней дельтовидной мышцы и ромбовидных мышц. И наоборот – при использовании близкого хвата локти плотнее прижаты к бокам, что активирует работу нижней части широчайшей мышцы спины.

  1. Эффективно задействуйте верхнюю область широчайшей мышцы спины

Чтобы расширить верхнюю часть вашего V-силуэта, необходимо чаще использовать широкий хват. «Подтягивания широким хватом идеальны для верхней области широчайшей мышцы», говорит Крэйг. «При этом вы великолепно растягиваете пояснично-грудную фасцию (слой ткани, скрывающий спинную мускулатуру) и сокращаете мышцы в верхней области спины. Дальше у вас есть два пути – либо добавить дополнительное утяжеление, либо постепенно остановиться и закончить упражнение. Оба пути должны сменять друг друга ежедневно».

  1. Обратите внимание на срединную область спины

Атлетов-тяжеловесов интересует не только приобретение V-силуэта, но и толщина спины в срединной ее области. Самые крупные мышцы в этой области – это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы. Для этих мышцы идеальны упражнения с использованием широкого хвата. Тяга каната широким хватом в положении сидя или тяга штанги с пола широким хватом
будут идеальны для работы над срединной областью спины.

Тяга т-штанги в наклоне фото

Для активации нижней части трапециевидной мышцы подойдет такое упражнение как тяга сидя за головой широким хватом. Такая позиция абсолютно точно задействует все периферийные мышцы спины с разных углов.

  1. Используйте и свободные снаряды и тренажеры

«Тренажеры ограничивают ваш диапазон движений, но они также дают возможность сфокусироваться на статичном движении», говорит Крэйг. «Мне, например, не всегда удается делать ритмичные паузы при работе с свободными снарядами. Очень часто я имею дело с снарядами такой тяжести, что с ними просто сложно сделать достаточно длительную паузу при выполнении упражнения».

  1. Добавьте разнообразия в систему упражнений для спины

Существует множество упражнений для спины, но собирая их все в одну систему, не забудьте включить в список упражнения, которые требуют разных видов захватов и разных углов положения туловища. Тяга штанги в наклонном положении, тяга каната в положении стоя, тяга планки за головой в положении сидя и подобное упражнение, но уже со сменой ширины захвата снаряда.

Та же стратегия со сменой ширины захвата работает и для тяги в положении сидя. Нацельтесь на продольную часть широчайшей мышцы спины, займитесь тягой каната широким хватом над головой в положении сидя, если вы собрались работать на тренажере.

  1. Побольше упорной работы с лопатками

Переход от полного расширения к максимальному сокращению важен не только для тренировки широчайшей мышцы, но и для всех остальных мышц туловища. Хотя при использовании очень большого веса это становится практически невозможным потому, что большой вес ограничивает ваш максимальный диапазон движений. При подтягиваниях старайтесь выдвигать локти назад настолько, насколько возможно.

Тяга к груди в тренажере фото

Продуманным верным движением прижмите лопатки друг к другу, после чего позвольте своим рукам максимально распрямиться, не давая себе согнуть туловище в области талии.

  1. Всегда завершайте свои тренировки

«Нет никаких особенных секретов для тренировки спинных мышц», — говорит Крейг. «Но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны уметь закончить тренировку. Если вы здоровы, вы должны выжимать предельный максимум из тренировок до чувства абсолютного истощения, но не больше. Вы буквально можете упасть вниз с лестницы на выходе из спортзала при условии, что это будет конец сегодняшней тренировки. Умейте вовремя остановиться именно на максимальном достижении».

  1. Защищайте позвоночник

Немного жульничества иногда бывает полезно любому упражнению. Но вот при тренировке спины нужно особое внимание уделить позвоночнику. Реальная опасность – это перегрузить позвоночник слишком большим весом, который окажет сильнейшее давление на ваши позвоночные диски. Особое внимание нужно уделить не только умению удерживать туловище в стабильном согнутом положении, но и легким покачиваниям при отжиманиях и упражнениях на тягу.

Приводя нижнюю часть спины в равновесие легкими покачиваниями вы «обманным путем» переносите основную нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Главное не переусердствовать с покачиваниями, иначе все напряжение перейдет в нижнюю часть широчайшей мышцы и все упражнение будет испорчено.

  1. Попробуйте реальный ускоритель роста мускулатуры спины

«Становая тяга обратным хватом в положении стоя, переходящая в тягу на широчайшую мышцу спины (принцип байдарки) – одно из наиболее интенсивных упражнений, которое только можно выполнить», — говорит Крэйг. «Вы выполняете нижнее движение, как пре становой тяге, а потом подтягиваете штангу к животу так, будто выполняете тягу штанги в наклоне стоя. Это упражнение заставит вас выдохнуться, но как бы то ни было, оно одно из самых лучших вообще». Совмещение двух отличных упражнений в одном не просто помогает укрепить мускулатуру спины, но и делает всю тренировку значительно более эффективной.

Тяга штанги в наклоне фото

  1. Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу с малым весом

Практически каждое тяговое движение задействует заднюю дельтовидную мышцу, а потому совершенно не обязательно тренировать их именно в тот день, который вы решили посвятить спине. Крэйг говорит: «Я тренирую заднюю дельтовидную мышцу и когда тренирую спину, и когда тренирую плечи. Но использую при этом малый вес. Я считаю это мышцу вспомогательной и не уделяю ей больше 20 процентов моего внимания во время тренировки. Нет необходимости стараться выжать из задней дельтовидной мышцы максимум во время тренировки. Здесь важен не вес, а точность и аккуратность движений».

  1. Не стоит недооценивать непопулярные упражнения

И речь идет о подтягиваниях. «Я сам выполняю их в недостаточном количестве, хотя следует выполнять их значительно чаще. Подтягивания придают телу великолепные очертания и именно это упражнение задействует основную часть спинных мышц. У этого упражнения есть потенциал благодаря его вариативности. Можно использовать статические паузы, утяжеление и замедление во время движения вниз», — говорит Крэйг.

Подтягивания фото

  1. Заканчивайте тренировку простыми, «односуставными» упражнениями

Комплексные упражнения составляют основу в науке тренировки спины, но простые упражнения помогут медленно разрядить ваши мышцы в конце тренировки. Идеальный выбор – тяга канатов стоя прямыми руками, пуловер с гантелей в положении лежа на спине или пресс на наклонной скамье.

Во всех этих упражнениях акцент поставлен на нижнюю область широчайшей мышцы спины. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд – это будет пиковое и самое интенсивное мышечное сокращение.

  1. Тренируйте нижнюю часть спины в последнюю очередь

«Моя нижняя часть спины испытывает чувство усталости, особенно когда мне приходится выполнять упражнения в наклоном положении», — говорит Крэйг. «И если бы я в первую очередь начал тренировать нижнюю область спины, то мне не хватило бы сил твердо выстоять до конца тренировки, потому как меня постоянно преследовало бы неприятное, тянущее чувство в нижней области спины. Чтобы не испытывать такой дискомфорт, отложите работу над этой областью спины на конец тренировки».

  1. Включите в программу тренировок простые упражнения для низа спины

«Таких упражнений, конечно, немного, но я все же включил в свой список тренировку мышц нижней части спины в положении лежа, лицом вниз», говорит Крэйг. «Чтобы выполнить такое упражнение я укладываюсь на скамью, лицом вниз, при этом ноги мои находятся в свободном положении на полу. Удерживаясь руками за скамью я начинаю поднимать и опускать ноги. При выполнении этого простого упражнения, ваше туловище будет зафиксировано, при чем работать будет только одна группа суставов.»

podjem-nog-giperekstenziya

  1. Используйте эластичные ремни

Многие бодибилдеры используют их для того, чтобы зафиксировать запястья и кисти в твердом положении при выполнении упражнений. Это правильно, ведь ваш захват может ослабнуть раньше, чем устанет широчайшая мышца, а это может стоить вам нескольких потерянных повторений.

Такие ремни помогают ускорить рост мышц за счет работы сверх обычной нормы. Пусть не каждый день, но хотя бы раз в неделю посвятите тренировку работе именно с ремнями.

  1. Прогрессируйте в количестве повторений, чтобы укрепить слабые мышцы спины

«Потому как спина – пространство объемное и в нем находится множество разных групп мышц, то подбор упражнений имеет ключевое значение», говорит Крэйг. «Если спина – ваше слабое место, то уделяйте спине не одно, а все же больше упражнений в цикле тренировок. Пусть между двумя тренировками спины будет не больше 48 часов перерыва. А в перерыве тренируйте бицепсы».

При такой стратегии следите за тем, чтобы обе тренировки спины отличались друг от друга. Используйте разное количество повторений и чередуйте типы упражнений соответственно, акцентируя внимания на своих слабых местах.

  1. Подготовьтесь перед началом серьезной тренировки спины

«Ешьте всегда заранее и убедитесь в том, что вы поставили себе определенную цель перед тем, как заходить в спортзал», — говорит Крэйг. «Люди часто сдаются, когда появляются первые трудности. Фиксируйте ваш прогресс на бумаге – так вы будете чувствовать определенную ответственность за полноценную, по плану завершенную тренировку».

Источник http://www.bodybuilding.com/fun/18-laws-of-back-training.html

Как накачать мышцы спины | базовые упражнения для мышц спины

Как накачать мышцы спины

Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.

Большинство посетителей тренажерных залов, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс, особенно этим любят заниматься начинающие спортсмены, приходят в зал и часами качают грудные и бицепс. Не понимая, что настоящая сила в «стержне» а это спина и ноги. Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость силы, а не бицепс.

Как накачать спину 

И так что бы накачать мышцы спины, нужно выполнять всё те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины. При работе на массу выполняйте упражнения на спину по 10 – 12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включайте в программу после достаточного набора общей массы мышц спины.  Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант с дельтами.

Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной а не руками – это очень важно!

Анатомия мышц спины (крупные мышцы спины):

  • Трапециевидные мышцы (шраги, становая тяга, тяга в наклоне)
  • Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
  • Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Остальные мышцы спины, так или иначе, принимает участие во всех базовых движениях.

Базовые упражнения для мышц спины

1 Подтягивания (с отягощением)

Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись, это упражнение хорошо наращивает широчайшие мышцы спины «крылья» в ширину, а не в толщину как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять с широким хватом и с отягощением, для того что бы включить максимальное количество мышц спины, подтягивайтесь прямым хватом к груди.

2 Становая тяга

Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и очень слабый для роста широчайших мышц, зато укрепляет и закачивает  мышцы выпрямители спины.

3 Тяга штанги в наклоне

Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и  видимый объем всей спине, так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон, на широчайшие мышцы спины, чем выше на трапецию.

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, на выдохе подтяните штангу к себе,  локти максимально прижаты к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь, на вдохе медленно опустите штангу обратно.

Дополнительные упражнения для мышц спины

1 Тяга гантели одной рукой

Отличия от тяги штанги в наклоне в том, что можно увеличить амплитуду движения тем самым можно сильнее проработать мышцы, второе проще сконцентрироваться на спине, потому что нет лишнего напряжения в пояснице.

Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимайте гантель, на вдохе опустите гантель в исходное положение.

2 Шраги

Используйте гантели, если хотите прокачать верхнюю и внутреннею часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте шраги под небольшим наклонном вперед.

Возьмите гантели, встаньте прямо, руки по швам, на выдохе поднимите гантели, тяните плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию.  Во время выполнения упражнения нельзя вращать плечами, это только навредит вам.

3 Тяга верхнего блока

Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапецию.

4 Тяга нижнего блока (Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке)

Аналог тяги в наклоне, включает в работу те же мышцы.

Сядьте на сидение, возьмите рукоять и упритесь ногами в упоры, колени слегка согнуты, туловище вертикально в пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей, на выдохе подтяните рукоять к поясу.

5 Гиперэкстензии

Упражнение для развития выпрямителей спины.

Зафиксируйтесь на специальной скамье, на вдохе медленно опускайтесь максимально вниз, на выдохе поднимайтесь до линии корпуса с ногами, не допускайте переразгибания корпуса. Что бы усилить нагрузку в верхней точке, можно зафиксироваться на несколько секунд.

Программа тренировок на спину

  1. Подтягивание с отягощением — 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Тяга в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Становая тяга — 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Пуловер — 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант B

  1. Становая тяга — 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Подтягивания — 4 Подхода 8-12 Повторений
  3. Становая тяга обратным хватом — 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Тяга верхнего блока — 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант C

  1. Подтягивания с весом с широкой постановкой рук — 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Тяга гантелей в наклоне — 4 Подхода 8-12 Повторений
  3. Тяга горизонтального блока — 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Пуловер — 4 Подхода 8-12 Повторений
e-max.it: your social media marketing partner

как накачать мышцы спины в домашних условиях и тренажерном зале. Как прокачать спину мужчине

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений для дома
  2. — Советы для домашней тренировки
  3. — Комплексная тренировка в тренажерном зале
  4. — Задействованные мышцы
  5. — Виды упражнений

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Программа тренировки для прокачки спины дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга 3 12
Выход с рывком 3 10
Подтягивания 3 12
Тяга в наклоне одной рукой 3 15
Гиперэкстензия для выполнения дома 3 15
Отжимания от пола 3 15
Поднимание плеч вверх (Шраги) 3 20
Становая тяга

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
  2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
  3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Становая тяга

Выход с рывком

Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.

Выполнение:

  1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
  2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.
Выход с рывком

Выход с рывком

Подтягивания

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
  2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
  3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.
Подтягивания. Тренер Михаил Пузиновский.

Подтягивания

Тяга в наклоне одной рукой

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
  2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.
Тяга в наклоне одной рукой

Тяга в наклоне одной рукой

Гиперэкстензия для выполнения дома

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
  2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
  3. Опуститесь в начальную позицию.
Гиперэкстензия для выполнения дома

Гиперэкстензия для выполнения дома

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Отжимания от пола. Тренер Михаил Пузиновский.

Отжимания от пола

Поднимание плеч вверх (шраги)

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Выполнение:

  1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
  2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.
Поднимание плеч вверх (шраги)

Поднимание плеч вверх (шраги)

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.

Полезные советы для тренировок спины дома

  • Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
  • Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
  • Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
  • Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
  • Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга со штангой 4 10-12
Тяга блока к груди 4 10-15
Тяга Т-образного грифа 4 10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита 3-4 8-12

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Выполнение:

  1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
  2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
  3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.
Становая тяга

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
  2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
  3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Выполнение:

  1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
  2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
  3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.
Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.

Выполнение:

  1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
  2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
  3. Вдохните. Опустите гриф.
Тяга штанги в тренажёре Смита

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

  1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
  2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
  3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Классификация упражнений для накачки спины:

  • Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
  • Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о