Качаем попу до и после фото: фото результатов. Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

Содержание

фото результатов. Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

Любая из вас не будет спорить о том, что мечтает выглядеть эффектно, обладая роскошными внешними данными и формами. Никакая одежда не сможет утаить дефект фигуры, поэтому я настаиваю на том, чтобы с сегодняшнего дня мы вместе менялись при помощи физических упражнений и правильного питания. Предлагая вашему вниманию полезную информацию о домашней прокачке ягодиц, а от вас жду фото отчетов о том, как вы меняетесь вместе со мной.

Сей подраздел я хочу посвятить тем женщинам, у которых не хватает мотивации и стремления к тому, чтобы прокачать свои ягодицы на дому при помощи собственных усилий и тренировок. Предлагаю просмотреть визуальные результаты того, как может измениться форма и внешний вид попы после нескольких месяцев приседаний и других базовых упражнений для прокачки мышц ягодиц.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу;) Вот тут заказывала — заказать .







Причины неразвитых ягодичных мышц

Современный мир предлагает человеку все для максимального комфортного существования без усилий и физической активности. В результате этого мышцы становятся слабыми или атрофированными, что сказывается на внешнем виде и здоровье человека. Современная городская суета — это транспорт, пробки, работа в офисе и максимальный сидячий образ жизни. Тренировки и спорт могут себе позволить только около 20% общества, чего не скажешь о занятости остальных 80%.

Для справки! Основные причины слабых мышц — малая подвижность, лень, вредные привычки людей, отсутствие мотивации к спорту и веры в себя.

К тому же от природы все люди наделены неравномерно физическими качествами, некоторые мои знакомые изначально обладают подтянутой попой без целлюлита и других изъянов. На самом деле в проработке мышц нуждается тело абсолютно каждого человека, особенно того, кто малоподвижен в силу рода деятельности.

Независимо от внешнего вида фигуры, я настаиваю, что тренировать мышцы на дому должна каждая из нас.

Как добиться красивой и упругой попы?

Независимо от того, есть ли угроза для ягодиц к появлению лишнего веса и целлюлита, тренировать мышцы нужно абсолютно всем. Хочу подготовить вас к тому, что кропотливая работа над созданием идеальных мышц ягодиц будет изнурительной, долгой и трудоемкой. Но тяжело будет только в самом начале, а дальше тренировки станут приносить вам массу положительных эмоций.

Упругая и подтянутая попа с идеальными округлыми линиями и формами — это правильное питание и регулярные физические нагрузки. Длительность тренировочного процесса для каждой из вас может быть разной в зависимости от антропометрии. При достаточном количестве мышечной массы наращивание ягодиц произойдет раньше, чем вы ждете, в противном случае нужно будет накапливать массу и тренировать из нее рельеф.

Создать упругую попу можно, если спровоцировать процесс гипертрофирования мышечной ткани ягодиц. Для этого вам нужно будет активизировать процесс анаболизма, а после этого — катаболизма. Добиться результата сможет любая из вас даже в домашних условиях, если тренировки будут регулярными, грамотными, параллельно с этим будет соблюдаться определенный рацион питания.

Как правильно тренироваться?

Для того, чтобы ваши упражнения на дому оказались эффективными для прокачки ягодиц, я рекомендую следовать главным правилам тренировок. А именно:

  • упражнения на попу должны быть силовыми с приседаниями и использованием утяжелителей;
  • помимо приседаний программа обязательно должна включать в себя выпады ног и отягощение;
  • чтобы прорабатывать все мышцы ягодиц упражнения лучше использовать разнообразные;
  • для роста мышечной массы употребляйте белковую пищу, а для устранения лишнего веса и целлюлита нужно снизить количество углеводов;
  • тренировки проводят минимум 3 раза в неделю, но можно и через день;
  • начинать тренировки нужно с разминки, а заканчивать, соответственно, заминкой.

Выбранные упражнения нужно выполнять от 15 до 30 повторений по 3-5 заходов, в зависимости от ваших физических возможностей. Помимо упражнений на попу я рекомендую обязательно выполнять кардиоупражнения, будь то бег, прыжки на скакалке или тренировки на тренажерах. После нагрузок можно принимать теплый душ и выполнять массаж, так как мышцы растут не во время тренировки, а в ходе их восстановления.

Также для лучшего эффекта советую использовать специальные спреи: и

Вывод

Итак, я поделилась с вами основными правилами того, как можно подтянуть и накачать попу в домашних условиях без посещения тренажерного зала и помощи фитнес-инструкторов. Самые базовые упражнения, с которых можно начинать новичку — приседания, выпады, мертвая тяга. Медленными, но уверенными шагами вы можете приближаться к красивой и пропорциональной попе. Ну а я с нетерпением жду ваши отзывы с фото и наглядными результатами совместной со мной работы над усовершенствованием своего тела.

И вот он, долгожданный пост о том, как же накачать красивую круглую попу. Очень много девушек писали и пишут мне, что хотят узнать, как это сделать. И я их понимаю. Потому что попа — один из главных женских фетишей. И мой в том числе!

Понятие «накачать попу» очень растяжимое. Под ним каждая девушка может подразумевать абсолютно разные понятия: «подтянуть попу, чтобы она была высокой и не было четко выраженной складки под ягодицей», «увеличить попу в объеме», «сделать ее круглой», «хочу попу, как орех» и т.д. и т.п. Но тут необходимо расставить все точки над «i» для того, чтобы внести ясность и понять, куда же двигаться.

Во-первых, круглые бразильские попы при узкой талии и худеньких ножках — это, как правило, результат пластической хирургии: импланты, фетграфтинг (выкачка жира из одних мест на теле и закачка в другие) или инъекции полиметилметакрилата (PMMA). Полиметилметакрилата (органическое стекло) — термопластичный прозрачный пластик, который помимо многих промышленных отраслей нашел применение в эстетической медицине. Возможно существуют и другие методы. Но не будем в них углубляться. Потому что нас интересует совсем другое. Мы хотим естественным путем получить классную попу!

Во-вторых, мы должны понимать, что у каждого из нас разные типы фигур, обмен веществ и другие особенности организма. У кого-то от природы более объемные ягодицы, у кого-то нет. Людям с узким тазом и небольшой попой, к сожалению, не удастся заполучить вожделенный «орех». Но даже если вас природа наградила неплохими пропорциями, мышечный рост имеет генетически заложенный предел. И выше своей головы не прыгнуть (хотя я не думаю, что у большинства есть запросы на огромные ягодицы:)).

В третьих, необходимо знать следующую физиологическую особенность человека: ягодицы будут расти только в том случае, если вы хорошо нагружаете ноги — все группы мыщц. Если вы не догружаете ноги, то вам не нужны мощные ягодицы для подьема из приседа. Для этого вполне хватает силы бицепсов бедра и квадрицепсов. Поэтому вы должны отдавать себе отчет в том, что красивые мускулистые ягодицы идут только в паре с крепкими ногами. Увы, не бывает круглой накачанной попы на тонюсеньких ножках.

Но есть и хорошие новости! 🙂 Каждая девушка, как минимум, может иметь упругую подтянутую попу без целлюлита. Отличаться попы могут лишь размером и объемом (кого как наградила природа). Сразу же хочу отметить, что ждать хорошего результата только от тренировок нельзя. Обязательно необходимо наладить свое питание. В противном случае не ждите крутого результата. О питании ранее я писала статью. И если вы ее еще не читали, то обязательно ознакомьтесь тут.

Показываю вам на своем примере, как может трансформироваться попа в зависимости от упражнений и количества жирка 🙂 Благо, я часто фотографирую свои результаты. Позы не совсем одинаковы, но разницу можно уловить.Существует большое количество упражнений на ноги и, в том числе, ягодицы. Нет универсальной программы, которая работала бы для всех. Поэтому я приведу примеры наиболее эффективных и распространенных упражнений.

А также несколько вариантов программ (среди которых и программа, которая неплохо сработала лично для меня). Опираясь на них, вы сможете найти наиболее оптимальный для себя путь.

6 комментариев на «“Как я накачала красивую и круглую ….”»

Пожалуй, трудно в женском теле отыскать более сексуальный участок, нежели ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать обладательницу и окружающих мужчин. Но результат порою достается ценой неимоверных усилий. Поэтому важно знать, как накачать попу в домашних условиях , чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие. Ведь с годами ягодицы призваны утрачивать свою форму и упругость.

Есть немало девушек, которые полагают отсутствие необходимости тщательной работы над ягодицами. Мотивируя это тем, что данная часть тела прекрасно задействуется в процессе ходьбы. Но это утверждение не имеет спортивной доказательной базы. Поскольку на основе физиологии, нагрузка на ягодицы во время ходьбы является минимальной и недостаточной для придания ягодицам красоты и упругости. Поэтому важно обеспечить грамотную проработку мышц, чтобы поддерживать их в форме. В связи с плотным графиком и особым ритмом жизни не у каждой девушки и мужчины есть время на посещение тренажерного зала. Поэтому необходимо рассматривать возможность накачивания попы дома.

За какое время можно добиться результата

Если желаете накачать идеальную попу дома и стать счастливой обладательницей (или обладателем) подтянутых ягодиц, можно начать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений на ноги и руки. Можно начинать с небольших весов, а затем добавлять им специальные утяжелители. Также для быстроты результата вам могут потребоваться специальные гантели. При грамотном и ответственном подходе к выполнению данной задачи можно запросто получить должный результат всего лишь за несколько недель. Обычно девушки, следующие принципам рационального питания и последовательности упражнений, добиваются результата за месяц.


Рассмотрим пять действенных упражнений, которые позволят вам добиться заветного результата и обзавестись красивой попкой мечты.

Упражнение №1

Это самый эффективный вид физической нагрузки, заключающийся в приседаниях с отягощением. Для создания дополнительных весов потребуется обзавестись гантелями. Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из стоячего положения с ногами по ширине тела. Важно обеспечить такую стойку, чтобы пятки тесно взаимодействовали с полом. Садиться необходимо, таким образом, будто ваша цель – посадка на стуле. Соблюдение грамотной техники дыхания позволит прийти к заветному результату на порядок быстрее.

Упражнение №2

Эта методика является наиболее привычной и предполагает выпады с отягощением. Положение аналогичное, но необходимо вместо присестов делать шаги вперед-назад. При этом обеспечивается сгиб левой ноги и касание коленом пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено дотронулось до поверхности пола. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру.

Упражнение №3

Необходимо обеспечить специальное утяжеление, но оно будет применяться в области ног. Выполняется, стоя прямо с совместно поставленными ногами. Для простоты стоит держать спинку стула одной рукой, в то время как другая ладонь касается бока. Поочередные махи выполняются в количестве 15-20 штук.

Упражнение №4

По сравнению с предшествующей техникой, данное упражнение обладает наибольшим эффектом. Нужно держать спинку не одной рукой, а двумя. При этом подтянуть правую ногу в область груди, а затем выбросить ее вверх и назад. Повторяется упражнение в течение 10-15 раз, после чего осуществляется смена ноги. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно неплохо накачать попу.

Упражнение №5

Исходное положение похоже на «позу ребенка». Вся работа производится на полу, необходимо сделать упор на локтях и держать их под плечами. Ладони поворачиваются внутрь, а колени располагаются под бедрами, прижимаясь к ним. Поднятие ног осуществляется вверх поочередно (по 10-15 раз), чтобы они оставались немного согнутыми в коленях. В ходе выполнения напрягаются бедренные и ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы во время принятия положения верхняя и нижняя части туловища располагались на одной линии и были параллельны полу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео

Для достижения результата требуется обязательное соблюдение техник и технологий.

  1. Все упражнения стоит делать медленно, обдуманно и осознанно.
  2. Важно соблюдать последовательность техник для равномерности нагрузки.
  3. Не стоит переусердствовать с выполнением тех или иных техник.
  4. При недостатке нагрузки можно создать значительное утяжеление.
  5. Регулярность выполнения упражнений – залог успеха в этой области.
  6. Соблюдение принципов правильного питания приведет к результату быстрее.

На видео можно посмотреть основные правила и тонкости выполнения упражнений, которые позволят вам добиться оригинального и рационального результата за непродолжительный временной период.

На фото продемонстрированы результаты стараний. Стоит отметить, что накачанная попа выглядит намного сексуальнее, в меру больше. Кроме того, такие ягодицы являются более упругими и эластичными. Помимо привлекательного внешнего вида, накачанная попа может подарить своей счастливой обладательнице несколько иных преимуществ.

  • Во-первых, она придает организму больше выносливости, и женщина не страдает при длительной ходьбе от ноющих болей.
  • Во-вторых, она улучшает общую физическую форму и подготовку. Приняв решение подкачать попу, женщина обычно идет дальне в плане физического развития.
  • В-третьих, накачанная попа обеспечивает улучшение здоровья и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других болезней.

Решив накачать попу в домашних условиях, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.

Можно ли накачать попу с протеином или без

В последнее время существует немало средств, призванных оказать помощь и поддержку в достижении целей. Одним из методов быстрее добиться результата является употребление протеина. Сегодня он предлагается в разнообразных формах и продается как таблетки, растворы, ампулы. Протеин позволяет мышцам иметь быстрое восстановление после нагрузок при приседаниях и других упражнениях. Но многие люди, которые пробовали протеин, дали весьма противоречивые отзывы об этом продукте. Кто-то считает, что искусственный протеин хоть и помогает обзавестись сексуальной попой, зато вредит здоровью. А кто-то убежден, что без него сделать упражнения эффективными проблематично.

Сейчас стыдно выглядеть плохо… С развитием интернета, соц сетей и всяких мотивирующих профилей.
Вот и я перед очередной поездкой на море решила заняться собой.
Немного о себе: Мне 31 год (точнее, без месяца 32 года). Я худая. При росте 178 вешу 58-60. Это мой нормальный постоянный вес. На диетах не сижу, в еде себя любимую не ограничиваю. Но в моменты жора, на попе появляется ненавистный целлюлит. Как я с ним борюсь?

Начнем с фигуры ДО всего что я предприняла. В целом нормальная, но рыхлая задница. Жить можно!

Но нам же надо не нормальную а хорошую ) Поэтому для начала идем в тренажерку.

Я не стала ходить вокруг да около, изучать тонну сайтов, пошла путем меньшего сопротивления — купила 10 индивидуальных тренировок.
Потом еще 10. Мне повезло. Мне попался отличный тренер, который давал разные упражнения, научил чувствовать мышцу, которую качаю. И вот через полтора месяца, лежа я жму уже не пустую штангу, а 90 кг! Задачей моей НЕ было накачать себе Кардашьян. Я далека от такой красоты. Просто хотелось подтянуть заднюю поверхность и попу. Так как моя выглядела скорее как блин, нежели пирожок. А при широком бедре это вообще очень некрасиво. Особенно в джинсах.

Итак, 2 месяца тренажерки. Далее подключаю домашние тренировки. Качаю самое полезное из всех полезных приложение Demifit, и, адаптируя под себя, выполняю тренировки дома + упражнения на растяжку. Причем от этих тренировок тело у меня болит поболе, чем от тренажерного зала!

Время от времени подключаю йогу и понимаю, что с растяжкой беда! Планирую в ближайшее время найти хорошую студию йоги или пилатеса и активно потянуться. Ведь помимо силовых тренировок обязательно нужно тянуть мышцы!

Из любимого еще TRX. Частично включала в тренажерном зале в тренировку, и я в востроге! Прорабатываются даже те мышцы, о наличии которых не подозреваешь!

Итак небольшой комплекс для дома на нижнюю часть тела (именно филейную).
Все упражнения делаю по 5 подходов. 1 — разминочный с легкими весами, после основательно. По 12-15 раз если с весами, 20-25 если без.

1. Выпады с гантелями. Выпады — самый эффективный на мой взгляд, инструмент для красивой попы.
В руки — гантели (можно без них). Попеременно шагаем то правой, то левой ногой. ВАЖНО: дабы не нагружать колени, мы следим за тем, чтобы угол между бедром и коленом был прямым!!!

2. Присед. Также как и выпад — отличное средство для прокачки попы… Но еще и для убийства коленей. Мы долго тренировали мой присед так, чтобы колени не заходили за голени… В противном случае можно повредить коленный сустав… Поэтому не уверенны — не беритесь! Делайте выпады!))

3. Ягодичный мост. Наверное все знают это упражнение ) Только я делаю его не лежа на полу, а положив лопатки и голову на кровать (поверхность должна быть жесткой). Верхняя часть тела образует прямую линию, ноги на ширине плеч на полу, под прямым углом к телу. Получился такой вот тело-мостик. Беру утяжелитель (в зале блин, дома гантеля, кг 10), кладу на живот, фиксирую руками. И попой касаюсь пола, потом возвращаюсь обратно. Ягодицы напрягам!

4. Махи ногами. Это упражнение эффективнее делать с утяжелителями на ногах. Становимся на четвереньки. Спина прямая. И делаем взмах (плавно, медленно) согнутой ногой (носок на себя), — вверх.

5. В конце минутку — 1,5 планка. Дома планку не люблю, у меня коврик тонковат и больно локтям )

Позанимались, получили за 2 месяца такую попу.

Тоже не идеал, но уже лучше, правда?

В комплексе со спортом обязательно нужно использовать уход.

У меня такой:
1. Массаж жесткой сухой щеткой или мочалкой. У меня такая:


Массируем, начиная с ног, заканчивая шеей. Проблемным зона уделяем особенное внимание.

2. Скрабирование . Я в последнее время делаю все время одно и то же кофейное скрабирование. Кофе (молотый!) мешаем со сметаной и тремся, тремся, тремся.
Сейчас добавляю еще вместо сметаны льняное масло и три капельки апельсинового эфирного масла. Кстати, эффект автозагара от кофе никто не отменял!

3. Обертывания . У меня самое простое: Голубая косметическая глина по 10 рэ. Развожу с теплой водой, и капаю туда апельсиновое масло (3-5 капель).
Все это мажу кисточкой на бедра и попу, заматываюсь пищевой пленкой, укрываюсь одеялом или одеваю теплую пижаму и часик провожу время так. Потом все это смываю, а проблемные зоны мажу антицеллюлитным кремом . Сейчас у меня два крема.

Вот этот более густой и им я смело мажу и тело. Отлично питает кожу!

А этот дает прохладный эффект.

Решила бросить себе вызов и провести небольшое исследование, что случиться, если на протяжении 2 недель делать по 100 приседаний каждый день (без дополнительного веса). Вот какие выводы она сделала и что из этого получилось:

Это смахивало на кардио больше, чем что-либо другое

Неудивительно, ведь, сделав 100 повторений любого движения, вы чувствуете себя, будто делаете кардио: начинаете потеть, задыхаться и проклинать все вокруг. Как поклоннику силовых тренировок, это показалось мне куда больше аэробной нагрузкой, чем силовой. После 50 повторений я дышала так, будто сделала бодренькую пробежку вокруг квартала, но после 100-го раза пот уже тек с меня водопадом.

A post shared by Gina Florio (@gmflorio) on Oct 24, 2017 at 6:14pm PDT

Я не заметила существенных перемен для ягодиц

Это невооруженным взглядом видно на фото «до/после». Многие тренеры говорят, что для увеличения ягодиц нужно делать упражнения с весом, и это чистая правда – обыкновенные приседания мало повлияли на форму и объем моих мышц.

Нижняя часть тела стала выносливее

К концу второй недели я заметила, что мои пробежки на выносливость и HIIT-тренировки стали проходить легче и ноги могли одолеть большую дистанцию. Благодаря ежедневным приседаниям они стали более подготовлены, и сделать несколько последних прыжков на бокс было гораздо легче, чем обычно. Признаться честно, это стало одним из приятнейших бонусов.

Это никак не повлияло на мои силовые тренировки

Помимо приседаний, я занималась по прежней силовой программе. Сотня приседаний были моей разминкой перед каждой тренировкой, но сил и каких-то особых последствий для занятия они мне не принесли. Хотя у ежедневных приседаний есть свои преимущества, развитие силы явно не одно из них.

Диета для бедер и ягодиц — «Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой! Все мои секреты и фишки ! Фото прилагаются !😊»


Привет милые девочки ! )

 

Отрываю этот пост от самого сердца ! Раскрываю все свои секреты !!

 

Начну с предыстории !

 

Я от природы очень худая , от чего всегда страдала и считала худобу своим главным недостатком , комплексовала по этому поводу , но никак исправить эту ситуацию у меня не получалось ! Примерно в 15 лет , в том возрасте , когда девочки становятся девушками — я оставалась худощавым подростком !))

вот так я выглядела много-много лет (я слева)

И я помню как пыталась много есть и выбирала блюда по-жирнее и по-слаще , но ничего не помогало ! Вес стоял на одном месте ! 47 кг, при росте 166 )

 

В 16 лет я пришла в тренажёрный зал и сказала тренеру «помогите мне поправиться ! Я буду делать всё, что нужно , хочу прибавить несколько кг !»

 

Скажу откровенно , с первым тренером мне не повезло ))) Вся моя программа была направленна в основном на прокачку рук и спины ! И режим питания у меня был совершенно не здоровый , тренер предложила каждый вечер выпивать банку пива в прикуску с жирной сметаной , так , по ее словам я должна была поправиться ))) Сейчас вспоминаю и понимаю на сколько у меня тренер была далека от профессионализма !

 

Спустя 3 месяца такого режима — я обрела целлюлит и кучу жира на животе)))) На этом все и закончилось )))))) Теперь единственная часть тела , которая у меня выделялась — это был живот !

(Про то , что начались проблемы с желудком и печенью я уже не буду долго рассказывать , речь в отзыве не о том )

 

Итак , поиски тренера продолжились)) За 10 лет я сменила 7 тренеров , но все они слабо понимали, что я хочу от тренировок , я всем объясняла что хочу женственную фигуру, на что они объясняли примерно одно и тоже : «у тебя генетика , фигуру не изменить «, «у тебя такой метаболизм , мышцы не набираются !» , «просто больше кушай и тонировки не нужны !» И тд . Вообщем ни одного дельного совета .

 

И вот я забросила спорт ! Не тренировалась 3 года совсем . Вес был 49 кг , стоял на месте )) В то время я начала работать фотомоделью . Это и стало толчком к моему осознанию о пользе спорта , правильного спорта !

 

Увидев себя на фото со спины , в тот же день я пришла домой , взяла у брата 2 гантели и начала приседать ! Именно в тот день , когда увидела себя со спины )))))

 

Что я поняла !!

 

Я решила изучить этот вопрос со всех сторон ! Я поняла , что основа внешней женской красоты — это ее попа ! Вот правда ! Я проводила много опросов мужчин , они все , как один говорили , что касаемо внешности -главное -это подтянутые ягодицы . И сама я являюсь психологом , знаю что для мужчин качественные женские ягодицы -воспринимаются как то, что перед ними здоровая самка , это инстинкты , с ними не поспоришь . Это тоже было своего рода мотивацией для моих тренировок !

 

Изучив огромное количество спортивных программ и разной теории о мышцах и обо всем , что связано с темой накачки ягодиц — я выбрала для себя основу упражнений !

 

Моя цель : накачать попу, добавить рельеф всему телу и при этом остаться худой

 

Итак , что я делала :

 

В моем арсенале были 2 гантели и бутылка с водой ! Больше НИЧЕГО!

(В зал первые полгода я не ходила ни разу)

С ними я и занималась 3 месяца , через день . Я верила, что добьюсь желаемого результата не смотря ни на что! )

начало

 

Первые результаты !

 

Они появились через месяц , попа начала подниматься вверх и расти в объёме, при том , что объём ног, талия и прочее — в объёме не привалили , а наоборот , стали более очерчены!

через месяц

 

Через 3 месяца объём моих ягодиц был 93 см ! А изначально было 85!!

За 3 месяца + 8 см ! Я сама не поверила своим глазам , но фото подтверждают результат, разница — небо и земля !

Вес при этом остался прежним -49 кг !

 

Мои упражнения :

 

  1. Присед с гантелями
  2. Выпады с гантелями (вперёд и назад)
  3. Тяга бутылки , стоя на табуретках
  4. Мертвая тяга тех же гантель
  5. Хождение по лестницам с гантелями (в подъезде)
  6. Растяжка

 

Это все упражнения!

 

И ещё я использую некоторые свои фишки ! А именно :

 

  1. Напрягать ягодицы максимально при обычной ходьбе ! Иду в магазин и напрягаю ! В магазине они уже начинают гореть ))
  2. На свой этаж поднимаюсь по лестницам , так же напрягая ягодицы максимально , наступая на пятку при подъеме -это самое главное .
  3. Даже сидя за компом я напрягаю булки))) но важно после этого немного по растягиваться, что бы не задавить мышцы, им это не желательно .
  4. Всегда кушаю после тренировки ! Сразу )) готовлю еду и начинаю тренинг , что бы потом сразу сесть и поесть . Главное , что бы после тренировки в приёме пищи преобладал белок , все таки это основной строительный материал для наших мышц ! И обязательно клетчатка в виде овощей , иначе белок не усвоится .

 

Про Питание !

 

Безусловно это огромная составляющая ! Но я не беру на себя такое право, как давать какие то советы , касаемо диет ! Я не диетолог ! И питание это очень -очень индивидуально!!

 

Скажу только одно :

Диет я не придерживаюсь , просто соблюдаю несколько правил :

 

  • Главное покушать после тренировки и не допускать чувство голода в течении дня ! Когда мы голодные — то в нас просыпается животное (во мне так точно ) которое ест все , что видит : булки , шаурму, бургеры и всё, что попадёт под руку Что бы таких срывов не было -не допускаю голод ) Можно брать с собой перекус в виде спортивного питания (протеин) , ржаные хлебцы , фрукты и тд.
  • Я часто беру с собой детское питание в баночках , в основном мясо и овощи . Полезно и питательно! ))

    мой перекус

  • Каждое утро у меня начинается с овсянки на воде и яичных белков . В течении для стараюсь есть много белка .

Ещё я поняла : что бы иметь аппетитную попу -совершенно ни к чему есть жирное и сладкое, это была моя ошибка тогда , несколько лет назад ! От обилия углеводов — появляется пухлость и бесформенность во всем теле, ни о каких формах речи быть не может ))) (пиво со сметаной -не вариант !

 

Малые девушки ! Ещё раз скажу , что никакие рекомендации не даю и ничего не советую , ведь всё, что касается тренировок и питания — всё очень индивидуально!!

Я лишь написала свой опыт ! И хочу сказать этим только одно : когда есть желание — всегда найдётся возможность !

Будьте самыми красивыми и счастливыми ! Надеюсь мой отзыв было интересно читать !

 

Пишите комментарии , буду рада общению !

эксперимент, фото до и после, таблица упражнений, режим

Попа за месяц -> как прокачать

Данный эксперимент проводился в домашних условиях. Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц. Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Постепенное увеличение нагрузки на ваши ягодичные мышцы — и вы будете эффективно накачивать свой зад.

Как правильно приседать, чтобы за месяц попу накачать: техника

Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

Что мы имеем?

  • Испытуемая девушка.
  • Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
  • Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
  • Сила воли, терпение и трудоспособность=)
  • Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:

Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:

Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома

День№Приседания
1 день3 подхода по 15 раз
2 день3 подхода по 20 раз
3 деньотдых
4 день3 подхода по 15 раз
5 день5 подходов по 15 раз
6 деньотдых
7 день4 подхода по 15 раз
8 деньотдых
9 день3 подхода по 15 раз
10 деньотдых
11 деньотдых
12 день4 подхода по 20 раз
13 день3 подхода по 20 раз
14 день4 подхода по 25 раз
15 деньотдых
16 день2 подхода по 20 раз
17 день4 подхода по 25 раз
18 деньотдых
19 деньотдых
20 день4 подхода по 20 раз
21 день4 подхода по 20 раз
22 деньотдых
23 день4 подхода по 20 раз
24 деньотдых
25 деньотдых
26 деньотдых
27 деньотдых
28 день4 подхода по 20 раз
29 деньотдых
30 день4 подхода по 20 раз

Дополнительные рекомендации

Прогулка

Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!

Правильно Питаться (ПП)

Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать как питаться после тренировки.

Как накачать ягодицы на карантине?

Как раз то самое время сейчас накачивать попу дома! Вирус всех нас запер по домам. В тренажерном зале заразиться короной можно очень легко. Поэтому упражнения на ягодицы в таблице выше как раз кстати! Пользуйтесь на здоровье и красоту!

как я накачала ягодицы до и после — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата необходимо тренировать каждый слой.

Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходит упражнение с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Сбросить лишние килограммы, а заодно и накачать ягодицы помогут предложенные ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Однако для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных упражнений для упругих ягодиц:

«Ходьба» — это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги, и медленно «шагайте», переступая ягодицами, двигаясь то вперед, то назад.

«Ходьба»

«Полезные качели» — отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно) — медленно тяните ногу вверх.

«Полезные качели»

«Пингвин» — это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и сжимайте его течение 30 секунд.

«Пингвин»

«Лентяйка» — самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.

«Лентяйка»
Комплекс эффективных упражнений

Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия. Тянуть икроножные мышцы нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, подставке высотой 15 см. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.

«Махи ногами назад» — это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад и старайтесь бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу обратно. Очень важно пытаться делать махи за счет именно мышц ягодиц. Выполняя данное упражнение, тоже не стоит гнаться за амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги.

«Махи ногами в сторону» — одно из самых действенных и эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус. Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться за амплитудой: не старайтесь поднимать ее на 90 градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема.

«Махи ногами вперед» — помогает дополнительно укреплять мышцы вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.

Махи назад, в сторону, вперед

«Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.

Приседания

«Выпады назад и вперед» — самые эффективные упражнения для ягодиц существуют в трех вариантах:
1Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад. Медленно и
неглубоко приседая, обязательно следить за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц в домашних условиях колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
2Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом
вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения и возвращаемся в исходное положение.
3Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть
место, можно просто выполнять шаги вперед, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Данное упражнение позволяет быстро накачивать ягодицы в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена.

Выпады

«Наклоны на одной ноге вперед» способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.

Наклоны на одной ноге

Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа:

«Полумостик»

В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (т.е. задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.

«Полумостик»

«Махи ногой назад, стоя на коленях и руках»

Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо.
Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около 90 градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх с туловищем на один уровень, и опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.

«Махи ногой назад»
Поменяй образ жизни

Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, по лестнице.

Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц для начинающих вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты всех упражнений, то попробуйте максимально растянуть свои сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений.

Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться и выглядеть, избегать травм и получать гораздо больше пользы из всех тренировок для нижней части тела.

Попа до и после спорта.

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после. Привет милые девочки!)

Любая из вас не будет спорить о том, что мечтает выглядеть эффектно, обладая роскошными внешними данными и формами. Никакая одежда не сможет утаить дефект фигуры, поэтому я настаиваю на том, чтобы с сегодняшнего дня мы вместе менялись при помощи физических упражнений и правильного питания. Предлагая вашему вниманию полезную информацию о домашней прокачке ягодиц, а от вас жду фото отчетов о том, как вы меняетесь вместе со мной.

Сей подраздел я хочу посвятить тем женщинам, у которых не хватает мотивации и стремления к тому, чтобы прокачать свои ягодицы на дому при помощи собственных усилий и тренировок. Предлагаю просмотреть визуальные результаты того, как может измениться форма и внешний вид попы после нескольких месяцев приседаний и других базовых упражнений для прокачки мышц ягодиц.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу;) Вот тут заказывала — заказать .







Причины неразвитых ягодичных мышц

Современный мир предлагает человеку все для максимального комфортного существования без усилий и физической активности. В результате этого мышцы становятся слабыми или атрофированными, что сказывается на внешнем виде и здоровье человека. Современная городская суета — это транспорт, пробки, работа в офисе и максимальный сидячий образ жизни. Тренировки и спорт могут себе позволить только около 20% общества, чего не скажешь о занятости остальных 80%.

Для справки! Основные причины слабых мышц — малая подвижность, лень, вредные привычки людей, отсутствие мотивации к спорту и веры в себя.

К тому же от природы все люди наделены неравномерно физическими качествами, некоторые мои знакомые изначально обладают подтянутой попой без целлюлита и других изъянов. На самом деле в проработке мышц нуждается тело абсолютно каждого человека, особенно того, кто малоподвижен в силу рода деятельности. Независимо от внешнего вида фигуры, я настаиваю, что тренировать мышцы на дому должна каждая из нас.

Как добиться красивой и упругой попы?

Независимо от того, есть ли угроза для ягодиц к появлению лишнего веса и целлюлита, тренировать мышцы нужно абсолютно всем. Хочу подготовить вас к тому, что кропотливая работа над созданием идеальных мышц ягодиц будет изнурительной, долгой и трудоемкой. Но тяжело будет только в самом начале, а дальше тренировки станут приносить вам массу положительных эмоций.

Упругая и подтянутая попа с идеальными округлыми линиями и формами — это правильное питание и регулярные физические нагрузки. Длительность тренировочного процесса для каждой из вас может быть разной в зависимости от антропометрии. При достаточном количестве мышечной массы наращивание ягодиц произойдет раньше, чем вы ждете, в противном случае нужно будет накапливать массу и тренировать из нее рельеф.

Создать упругую попу можно, если спровоцировать процесс гипертрофирования мышечной ткани ягодиц. Для этого вам нужно будет активизировать процесс анаболизма, а после этого — катаболизма. Добиться результата сможет любая из вас даже в домашних условиях, если тренировки будут регулярными, грамотными, параллельно с этим будет соблюдаться определенный рацион питания.

Как правильно тренироваться?

Для того, чтобы ваши упражнения на дому оказались эффективными для прокачки ягодиц, я рекомендую следовать главным правилам тренировок. А именно:

  • упражнения на попу должны быть силовыми с приседаниями и использованием утяжелителей;
  • помимо приседаний программа обязательно должна включать в себя выпады ног и отягощение;
  • чтобы прорабатывать все мышцы ягодиц упражнения лучше использовать разнообразные;
  • для роста мышечной массы употребляйте белковую пищу, а для устранения лишнего веса и целлюлита нужно снизить количество углеводов;
  • тренировки проводят минимум 3 раза в неделю, но можно и через день;
  • начинать тренировки нужно с разминки, а заканчивать, соответственно, заминкой.

Выбранные упражнения нужно выполнять от 15 до 30 повторений по 3-5 заходов, в зависимости от ваших физических возможностей. Помимо упражнений на попу я рекомендую обязательно выполнять кардиоупражнения, будь то бег, прыжки на скакалке или тренировки на тренажерах. После нагрузок можно принимать теплый душ и выполнять массаж, так как мышцы растут не во время тренировки, а в ходе их восстановления.

Также для лучшего эффекта советую использовать специальные спреи: и

Вывод

Итак, я поделилась с вами основными правилами того, как можно подтянуть и накачать попу в домашних условиях без посещения тренажерного зала и помощи фитнес-инструкторов. Самые базовые упражнения, с которых можно начинать новичку — приседания, выпады, мертвая тяга. Медленными, но уверенными шагами вы можете приближаться к красивой и пропорциональной попе. Ну а я с нетерпением жду ваши отзывы с фото и наглядными результатами совместной со мной работы над усовершенствованием своего тела.

Пожалуй, трудно в женском теле отыскать более сексуальный участок, нежели ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать обладательницу и окружающих мужчин. Но результат порою достается ценой неимоверных усилий. Поэтому важно знать, как накачать попу в домашних условиях , чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие. Ведь с годами ягодицы призваны утрачивать свою форму и упругость.

Есть немало девушек, которые полагают отсутствие необходимости тщательной работы над ягодицами. Мотивируя это тем, что данная часть тела прекрасно задействуется в процессе ходьбы. Но это утверждение не имеет спортивной доказательной базы. Поскольку на основе физиологии, нагрузка на ягодицы во время ходьбы является минимальной и недостаточной для придания ягодицам красоты и упругости. Поэтому важно обеспечить грамотную проработку мышц, чтобы поддерживать их в форме. В связи с плотным графиком и особым ритмом жизни не у каждой девушки и мужчины есть время на посещение тренажерного зала. Поэтому необходимо рассматривать возможность накачивания попы дома.

За какое время можно добиться результата

Если желаете накачать идеальную попу дома и стать счастливой обладательницей (или обладателем) подтянутых ягодиц, можно начать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений на ноги и руки. Можно начинать с небольших весов, а затем добавлять им специальные утяжелители. Также для быстроты результата вам могут потребоваться специальные гантели. При грамотном и ответственном подходе к выполнению данной задачи можно запросто получить должный результат всего лишь за несколько недель. Обычно девушки, следующие принципам рационального питания и последовательности упражнений, добиваются результата за месяц.


Рассмотрим пять действенных упражнений, которые позволят вам добиться заветного результата и обзавестись красивой попкой мечты.

Упражнение №1

Это самый эффективный вид физической нагрузки, заключающийся в приседаниях с отягощением. Для создания дополнительных весов потребуется обзавестись гантелями. Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из стоячего положения с ногами по ширине тела. Важно обеспечить такую стойку, чтобы пятки тесно взаимодействовали с полом. Садиться необходимо, таким образом, будто ваша цель – посадка на стуле. Соблюдение грамотной техники дыхания позволит прийти к заветному результату на порядок быстрее.

Упражнение №2

Эта методика является наиболее привычной и предполагает выпады с отягощением. Положение аналогичное, но необходимо вместо присестов делать шаги вперед-назад. При этом обеспечивается сгиб левой ноги и касание коленом пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено дотронулось до поверхности пола. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру.

Упражнение №3

Необходимо обеспечить специальное утяжеление, но оно будет применяться в области ног. Выполняется, стоя прямо с совместно поставленными ногами. Для простоты стоит держать спинку стула одной рукой, в то время как другая ладонь касается бока. Поочередные махи выполняются в количестве 15-20 штук.

Упражнение №4

По сравнению с предшествующей техникой, данное упражнение обладает наибольшим эффектом. Нужно держать спинку не одной рукой, а двумя. При этом подтянуть правую ногу в область груди, а затем выбросить ее вверх и назад. Повторяется упражнение в течение 10-15 раз, после чего осуществляется смена ноги. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно неплохо накачать попу.

Упражнение №5

Исходное положение похоже на «позу ребенка». Вся работа производится на полу, необходимо сделать упор на локтях и держать их под плечами. Ладони поворачиваются внутрь, а колени располагаются под бедрами, прижимаясь к ним. Поднятие ног осуществляется вверх поочередно (по 10-15 раз), чтобы они оставались немного согнутыми в коленях. В ходе выполнения напрягаются бедренные и ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы во время принятия положения верхняя и нижняя части туловища располагались на одной линии и были параллельны полу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео

Для достижения результата требуется обязательное соблюдение техник и технологий.

  1. Все упражнения стоит делать медленно, обдуманно и осознанно.
  2. Важно соблюдать последовательность техник для равномерности нагрузки.
  3. Не стоит переусердствовать с выполнением тех или иных техник.
  4. При недостатке нагрузки можно создать значительное утяжеление.
  5. Регулярность выполнения упражнений – залог успеха в этой области.
  6. Соблюдение принципов правильного питания приведет к результату быстрее.

На видео можно посмотреть основные правила и тонкости выполнения упражнений, которые позволят вам добиться оригинального и рационального результата за непродолжительный временной период.

На фото продемонстрированы результаты стараний. Стоит отметить, что накачанная попа выглядит намного сексуальнее, в меру больше. Кроме того, такие ягодицы являются более упругими и эластичными. Помимо привлекательного внешнего вида, накачанная попа может подарить своей счастливой обладательнице несколько иных преимуществ.

  • Во-первых, она придает организму больше выносливости, и женщина не страдает при длительной ходьбе от ноющих болей.
  • Во-вторых, она улучшает общую физическую форму и подготовку. Приняв решение подкачать попу, женщина обычно идет дальне в плане физического развития.
  • В-третьих, накачанная попа обеспечивает улучшение здоровья и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других болезней.

Решив накачать попу в домашних условиях, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.

Можно ли накачать попу с протеином или без

В последнее время существует немало средств, призванных оказать помощь и поддержку в достижении целей. Одним из методов быстрее добиться результата является употребление протеина. Сегодня он предлагается в разнообразных формах и продается как таблетки, растворы, ампулы. Протеин позволяет мышцам иметь быстрое восстановление после нагрузок при приседаниях и других упражнениях. Но многие люди, которые пробовали протеин, дали весьма противоречивые отзывы об этом продукте. Кто-то считает, что искусственный протеин хоть и помогает обзавестись сексуальной попой, зато вредит здоровью. А кто-то убежден, что без него сделать упражнения эффективными проблематично.

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

  • сзади ягодиц видна их округлость;
  • мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
  • попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
  • складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
  • между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
  • на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале.

Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

  1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
  2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
  3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
  4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

  • выпады в машине Смита;
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • болгарские выпады;
  • приседания в Гакк-тренажере;
  • гиперэкстензия;
  • жим ногами в положении лежа;
  • сгибание ног в тренажере;
  • махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:


Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

  1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
  2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
  3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
  4. Упор производится на пятки;
  5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

  • формы тазовых костей;
  • количество жира;
  • подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

  1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
  2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
  3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

  • Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
  • Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
  • Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
  • Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
  • Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
  • Наклон при скрещенных ногах.


Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

  • возьмите в руки гантели достаточного веса;
  • при приседании согните одну руку, вторая опущена;
  • при подъеме поменяйте положение рук;
  • ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

  1. Возьмите гантели достаточного веса.
  2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
  3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото


Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

  1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
  2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

  • полное приседание, ниже параллели с полом;
  • выпады в машине Смита;
  • болгарские выпады;
  • приседания типа сумо с гантелями или гирей;
  • приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
  • подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

  • становая тяга со штангой или гантелями;
  • приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
  • выпады: на полу или болгарские;
  • подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

  • мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
  • мужские мышцы являются более выносливыми;
  • за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
  • в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Добрый день!

Начну сначала, несмотря на то, что отзыв о протеине, здесь будет куча ненужных на первый взгляд букв, иначе будет непонятно)

Сколько себя помню, стесняюсь своей фигуры((Думаю, это многим знакомо.. здесь жир, а тут вот наоборот объема маловато! Сейчас, когда на каждом углу (интернет, телевизор, пресса) нас подстерегают одни только мотиваторы)) девочки с идеальными грудью/прессом/попой/ногами… Конкуренция настолько велика, что в один далеко не прекрасный момент мне просто надоела эта погоня за счастьем!

Я вначале худела, с помощью диет, из за чего мой почти полный 3 размер груди превратился во 2 с пуш-апп) о попе и говорить нечего, она стала неаппетитно плоской! Потом я решила снова набрать вес и вернуть женственные округлости телу, но мое тело, абсолютно не желая считаться с моим мнением набирало вес (жир) в самых ненужных местах.. рос животик))) Так что этот вариант меня тоже не устроил.. так я и балансировала где то посередине, но довольна собой не была даже на 50%!

Потом, совершенно случайно я повелась на уговоры друга и купила абонемент в спортзал, на 2 месяца + пришлось потратиться на одежду, обувь, сумку)) Бросать зал сразу стало как то жалко)))) это и стало моим мотиватором на первое время)

Когда я пришла на тренировку впервые, я все делала не так)) часа за 2 до, съела сникерс, о чем я поведала тренеру, он искренне ужаснулся, сказал, что относиться к себе так нельзя, на его лице читалось явное презрение… тогда я и решила абсолютно серьезно и бесповоротно начать новую жизнь! Я отказалась от всех простых углеводов (никакого шоколада, печеного, жирного, жареного, вообще ничего, что содержало бы сахар и т.д.). Я пошла в магазин спортпита, купила L-карнитин и ВСАА, протеин решила не брать пока, нужно было немного подсушиться. В первый день в самом начале тренировки я пробегала 40 минут, энергии на силовую тренировку не осталось совсем! Не знала, дурочка, что кардио нужно включать в самом конце))

В общем оплатила 7 тренировок с вышеописанным тренером с брезгливой рожей) Начала заниматься.. несмотря на недопонимание вначала, специалистом он оказался классным! Разработал хорошую программу, план питания, приема спортивных добавок, поддерживал как мог в общем!

Первый месяц я занималась 5 раз в неделю (понедельник – 1 час силовая (ноги и попа) + 1 час кардио, вторник -кардио 1 час, среда отдых, четверг – 1 час силовая (спина и бицепс)+ 1 час кардио, четверг 1 час кардио, пятница – отдых, суббота – 1 час силовая (грудь и трицепс) + 1 час кардио, воскресенье- отдых, пресс 2 раза в неделю, неважно в какой из дней, по настроению). Потом перешла на 3 дня, почти без кардио, т.к. процент жира существенно снизился. Здесь и встал вопрос о протеине, выбрала вэй голд, потому что многие его рекомендовали! Принимаю все лишь 2 недели! Утром как только просыпаюсь и после тренировки сразу!

Результата ждать долго не пришлось! Попа заметно налилась, она твердая, чистая мышечная масса)) Добавки я принимаю так: Утро – прот, перед тренеровкой за 15 минут Л-карнитин и ВСАА, после тренировки – прот.

Занимаюсь 4 раза в неделю в среднем.. Понедельник- ноги + попа, вторник – отдых, среда- спина + бицепс, четверг- отдых, пятница – ноги + попа, суббота — отдых, воскресенье грудь + трицепс, пресс 2 раза в неделю, немного, что бы не было выпуклости сильной)

PS пейте как можно больше воды (я пью не менее 3 литров), ешьте яйца, только белки естественно, замените сахар в чае/кофе на сахарозаменитель + вам хороший рецептик)) пачка обезжиренного творога + 1% молоко+ любые фрукты/ягоды + сахарозаменитель, разбить все блендером!

В случае соблюдения всех правил вы не узнаете себя уже через пару месяцев)))

Писать можно много чего, не хочется вас утомлять)) Питайтесь правильно, пейте воду, делайте базу (присед, жим, становая тяга) и будет вам счастье)))))))))))))))))

Если есть вопросы, смело пишите, отвечу с удовольствием)

Фото попы до и через 1.5 месяца

Фото попы 2013 год и в настоящее время


Я 2014 год слева, справа 2013



Слева я худела с помощью диеты, справа я в настоящее время


И еще немного меня сейчас)

По многочисленным просьбам, приходящим в ЛС описываю программу тренировок ориентированную на ягодичные мышцы и ноги, всю верхнюю часть качаю теперь 1 раз в неделю в 1 день, нижнюю — 2 раза в неделю. Главное это база — ПРИСЕДАНИЯ, МЕТВАЯ ТЯГА, ЖИМ!!! Остальное см. в интернете, я привожу только примерный перечень, то что нравится именно мне!

1 день — ноги и попа

Приседания со штангой максимальный вес 4 * 8 раз

Выпады в движении с гантелями 4 * 30 шагов

Разгибание ног в тренажере (важно делать после приседа и выпадов, т.к. нужно что бы кровь от мышц отлила немного)

Приседания широкая постановка ног (плие) с 1 гантелью 4 * 8

Приседания на 1 ноге с гантелями (вторая закинута на скамью) 4 * 8

Сведение-разведение 4 * 8 (на каждом тренажере из 2 — х тренажеров по 8 раз это 1 подход, подходов 4)

2 день — грудь, спина, бицепс, трицепс

Жим лежа средним весом 4*8

Разведение гантелей лежа 4*8

Сгибание рук шо штангой стоя на бицепс 4*8

Изолированные сгибания руки на бицепс с упором на скамью 4*8

Разгибание из за головы на трицепс 4*8

Гребной тренажер 4*8

Тяга верхний блок за голову 4*8

3 день — ноги, попа

Приседания 4*8

Мертвая тяга максимальный вес 4*8

Гиперэкстензия 4*8

Зашагивания на скамью со штангой 4*8

Сведение-разведение 4*8

Сгибание-разгибание 4*8

Пресс качаю 2 раза в неделю дома, в дни отдыха.

Если есть лишний вес/жир после каждой трени, либо в свободный день, не менее 40 минут элипсоид или 20 минут на дорожке, что бы жир уходил нужно раза 3-4 в неделю кардио включать!

просмотров

Как я накачала «орех» дома за 1 месяц! | Инвестиции

https://k50.kn3.net/taringa/9/A/D/2/2/7/RedaccionpeRedac/550x943_CAC.jpg

Нет ничего невозможного, когда очень сильно хочешь! Сегодня расскажу вам, как я, тренируясь дома, накачала ягодицы за месяц!

Конечно же я долго откладывала тренировка «на завтра», «начну со следующего понедельника» и тд… Но, красивые фотки девушек с идеальными формами, которые постоянно попадаются в новостной ленте, начали уже очень меня раздражать! Я понимала, что это ЗАВИСТЬ! Просто не всегда хочется это признавать…

И, в какой-то момент, именно она — зависть и вдохновила меня на то, чтобы я встала и начала тренироваться! А не просто сидела, смотрела и завидовала! Рассуждая — «Ага, да я ей просто повезло! Я бы с такими данными была бы на 100% уверенна в себе! И без проблем бы познакомилась с мужчиной и у нас бы получилось все прекрасно… Но у меня кость тяжелая… или у меня мышц мало…» В общем, отбросила все эти отговорки и пошла делать!

Я тренировалась через день! Я выкладывалась максимально на каждой тренировке! Думала не про то, что мне нужно продукты купить, на работе проблемы решить, убраться дома и тд… а про то, как работают мои мышцы! как мне получить результат максимально быстро, эффективно и безопасно!

Google картинки

В среднем тренировка занимала 40-60 минут, я никуда не торопилась! И тут кто-то может подумать, ага, целый час времени нужно выделить, да ещё и тренироваться… нет, это слишком сложно… Возможно для кого-то это и так! Но я хочу иметь спортивное подтянутое тело, и это для меня гораздо важнее! Абонементы в спорт зал достаточно дорогие, да и времени всегда на дорогу уходит много! Поэтому, тренировки дома в любое удобное время, когда меня никто не видит, я никого не смущаюсь, не стесняюсь — для меня были идеальным вариантом! На первых этапах этого более чем достаточно!

Конечно же начинаем с разминки, берегите своё здоровье и подготовьте тело к нагрузке. Идеальная разминка тут!

И, переходим к самой тренировке!
«Приседания сумо»
Эти приседания отлично прорабатывают заднюю и внутреннюю поверхности бёдер, укрепляют и приподнимают ягодицы!
— Поставьте ноги в разные стороны по диагонали
— Выпрямите спину, сгибайте колени, опускаем таз вниз (как будто садимся на маленький стульчик) и поднимаемся вверх в исходное положение
— Повторяем 30 раз!

https://www.fitnessera.ru/wp-content/uploads/2017/04/foto_31.jpg

Второе упражнение «отведение бёдра».
Это упражнение отлично прорабатывает внешнюю поверхность бёдер и верхнюю часть ягодиц!
— Встаём на четвереньки
— Корпус максимально фиксируем, поясница неподвижна
— Одну ногу отрываем от пола, плавно поднимаем вверх до параллели с полом, там пару секунд держим, максимально сокращая ягодичные мышцы и опускаем вниз
— повторяем по 30 раз на каждую ногу!

https://miro.medium.com/max/1200/1*QEdieigxa2z2_-Pt9e26tQ.jpeg

Третье упражнение «ягодичный мостик»
При правильном выполнении упражнения максимально прорабатываются ягодичные мышцы! Становятся более округлыми, накаченными и подтянутыми.
— Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол, руки раскрываем в стороны (Если так будет сложно, положите руки вдоль корпуса)
— Пятками отталкиваемся от пола, стараемся округлить слегка поясницу и именно ягодицами выталкивать таз вверх
— Не торопитесь поднять таз как можно выше! Постарайтесь максимально отключить из движения поясницу и поднимайте таз только ягодицами. Лопатки у вас практически останутся на полу.
— Повторяем 30 раз. Темп спокойный

http://gym-people.ru/wp-content/uploads/2017/04/kak-delat-yagodichnyii—mostik.jpg

Всего 3 упражнения, но каких эффективных и горячих! Обещаю вам огонь в ягодицах после тренировки! Теперь самое главное, я сейчас повторяю по 5 таких кругов за тренировку. Для начала это конечно много, начните с одного круга, но начните! Хватит откладывать фигуру своей мечты. Буквально на второй тренировке вы сможете сделать уже 2 круга и увеличивайте дальше, ориентируясь на свои ощущения, свои желания и своё тело!

Мой результат за месяц + 3 см в ягодицах!

И пусть это по сантиметрам не так много, но форма изменилась очень, а это только начало!

Сейчас мне начнут говорить — это не возможно, это бред… и тд… Друзья, хорошо, вы говорите, а я делаю!


У меня очень быстро тело реагирует на нагрузку, повезло с генами. Причем сначала дает быстрый результат, тело подтягивается, становится более форменным. Но до «идеального результата» девушек фитнес-бикини довести конечно тяжело. Мне так же потребуются тренировки с большими весами и правильное питание. Но речь не об этом! Важно начать — увидеть первые результаты, вдохновиться ими еще больше и идти дальше! А не сидеть в телефоне, смотреть на картинки других девушек и завидовать им… Если вы не занимаетесь спортом вообще, начните с простых тренировок, а дальше уже решите что важно для вас!

Присоединяйтесь к домашним тренировкам, будем создавать тело мечты вместе!

https://fitzdrav.com/wp-content/uploads/2017/08/prisedaniya-dlya-pohudeniya.jpg

Спасибо за лайки!
Желаю всем хорошего настроения и красивых ягодиц!

Для тех, кто хочет еще и похудеть — прикрепляю статью тут!

Почему Аня не смогла накачать ягодицы за 5 лет труда в зале, а Лена сделала это дома за полгода? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух девушек, имена которых были изменены. Обеим девушкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очень маленьких и плоских «аки доска».

Наши героини всегда стремились накачать себе кругленькие и симпатичные «орешки», вот только действовали они совершенно разным образом.

Прочитайте эту поучительную историю до конца, чтобы извлечь пользу и для себя. Смотрите дополняющие статью видео только прочтя все до конца, иначе суть будет упущена!

Грустная история ягодичных мышц Анны

Девушка записалась в лучший фитнес клуб в городе. Там она наняла себе персонального тренера Васю, и они взялись за работу. Василий оказался очень приятным собеседником, и тренировки «пошли как по маслу». На каждом занятии наставник показывал новые упражнения «чтобы мышцы не привыкали к нагрузке». Нагрузки правда и особо и не ощущались, потому что Вася всегда давал своим ученикам очень легкие веса. Иногда даже Ане казались подозрительно легкими ее подходы и повторения, но тренер успокаивал, мол главное не вес, а техника!

Техника правда так и осталась для девушки полной загадкой, потому что упражнения на каждой тренировке были разными, и она просто не успевала запомнить их названия, не говоря уже о том чтобы даже приблизительно освоить траекторию самого движения.

Со временем Аня заметила, что и тренер показывает одни и те же упражнения совершенно по разному, видимо это тоже делалось чтобы «мышцы не привыкали».

Через два года бесплодных тренировок Аня все-таки решила поменять тренера. Василий очень обиделся. Он сказал Ане что большие мышцы ей ни к чему, ведь она же девушка! Кроме того мышцы спортсменок растут только за счет «химии» и, это и дураку понятно, а тяжелые тренировки могут принести травму!

И все-таки наша фитоняшка решила рискнуть и заплатила за тренировки Азамату. Этот модный тренер был наиболее популярен в зале, а многие клиентки были и вовсе в него влюблены. Так же как и в случае с Васей, Аня не позаботилась о том чтобы полюбопытствовать, нет ли у ее тренера фотографий успешных учеников, например имеющих фото «до» и «после» тренировок с ним.

Вася дал Ане очень тяжелые тренировки, и она выполняла минимум по 15 упражнений на ягодичные мышцы на каждом занятии. Пятая точка во время таких тренировок просто «горела». В каждом упражнении она выполняла не менее 15-20 повторений, часто делала суперсеты и дропсеты.

Также как и в случае с Васей, Азамат не вел дневник тренировок, и не давал своим воспитанницам поднимать большие веса.

Технике упражнений он уделял много внимания, постоянно учил «продавливать ягодицу», «чувствовать мышцы», держать «постоянное напряжение», достигать «пикового сокращения». В общем после тренировки Аня была вся в поту, уставшая как собака.

Вот только замеров ягодичных мышц Азамат не делал, ни до начала занятий, ни после. Он просто смотрел на девушку и говорил, что «стало намного лучше» или «теперь совсем другое дело». Когда же через продолжительное время Аня все-таки заикнулась что ожидала большего, Азамат вскинул бровь, и повторил слова Василия про «химические ягодицы фитоняшек».

Так наша героиня окончательно убедилась, что «накачать попу без химии невозможно», можно только «держать ее в тонусе». К слову оба тренера работая с Анной, не говорили ей и слова о питании для роста мышц. С другой стороны, но при чем тут питание, ведь она пришла тренировать мышцы? Но, однажды она познакомилась с Леной, и узнала историю, которая раскрыла ей глаза.

Веселая история накачки ягодиц Елены

Лене повезло несравненно больше. Ее родной брат Павел, не на шутку увлекался «качалкой» и диетологией, работал тренером. Павел читал много книг о тренировках, был успешным теоретиком и практиком (судя по его мускулистому телу). Он, тренировался в зале, но дома у него было несколько гирь различного веса и разборные гантели. Узнав о мечтах своей сестры накачать по настоящему классные ягодицы, он написал ей программу тренировки в домашних условиях с гирями и гантелями всего из трех упражнений.

· Приседания сумо с гирей в руках: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений

· Выпады с гирей в 1 руке, держась второй рукой за опору: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений

· Румынская тяга с 2мя гантелями в руках: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений

Лена выполняла эту тренировку всего 1 раз в неделю, и уже через три месяца повысила веса снарядов почти в два раза. Это неудивительно, так как брат строго настрого велел «работать с прогрессией нагрузок» и вести дневник тренировок.

Также брат научил ее правильной технике, и работающим методическим принципам тренировки: не спешить, как следует отдыхать между сетами, работать «до отказа» или почти «до отказа», никогда не выполнять суперсетов и не делать более 10 повторений в сете (еще лучше 8 или 6).

Естественно программой все не ограничилось, «братан» вручил Елене план питания, который состоял из полезных продуктов, и поставлял в ее женский организм достаточно калорий и БЖУ для строительства новых мышечных клеток, из которых началось строительство целевой мышцы.

Уже через 6 месяцев выполнение всего одной тренировки в неделю, дало заметные результаты. Задние полушария Лены стали просто неотразимыми! Они стали твердыми, упругими и выпуклыми как спелые плоды. Эти плоды неотвратимо притягивая мужские взоры своей великолепной формой. Подружки стали завидовать и просить «рецептики результата», да и Лене ее внешность стала куда больше нравиться.

Мораль: Если вы хотите накачать привлекательные «булочки», убедитесь, что вы играете по правилам написанным ниже.

  • Вы потребляете с пищей достаточно макроэлементов для роста мышц и калорийность вашего рациона достаточна
  • Упражнения которые вы выполняете, и техника с которой вы их выполняете, достаточно хорошо нагружают целевые (ягодичные) мышцы
  • Вы укрепляете мышечный корсет, чтобы не заработать травму в погоне за супер-персиками.
  • Вы постепенно, но неуклонно увеличиваете рабочие веса

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон «жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала»Ясон», как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка.

Эти фотографии до и после показывают, насколько вы можете изменить свою задницу за две недели

Мне было 15 лет, когда моя лучшая подруга впервые описала мою задницу в виде блинов как «расширенное бедро» — и она была права. Даже сейчас, когда мне 26 лет, и я тренируюсь четыре или пять раз в неделю, мне никогда не удавалось добиться заметных успехов в добыче.

Это я справа в 15 лет, сравнивая свою задницу с задницей моего друга.

Миа Лардьер

И хотя я люблю свое тело, мне всегда было интересно, смогу ли я построить пузырящуюся задницу, которая докажет, что мой друг ошибается.

В мае этого года я поставил перед собой задачу полностью изменить образ жизни, чтобы увидеть, насколько я могу увеличить свою задницу за две недели. За советом я обратился к зарегистрированному диетологу Робину Барри Кайдену и Дону Саладино, владельцу Drive Health Clubs и личному тренеру таких знаменитостей, как Блейк Лайвли и Райан Рейнольдс.

Tweaking My Diet

Когда я впервые встретился с Кайден, я обрисовал в общих чертах, что я ел регулярно, прежде чем она оценила мою скорость метаболизма в покое с помощью специального инструмента под названием MedGem, в который вы вдыхаете: Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По ее словам, для значительного увеличения ягодичных мышц мне нужно потреблять больше калорий, чем я ел. Разница составила второй обед и гораздо более сытные закуски, чем я привык. Вот рекомендации Кайдена. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем следовать этому примеру.)

  • Придерживайтесь цельных продуктов. «Если вы хотите добиться успеха за две недели, вам нужно лучшее топливо для вашего двигателя», — сказала она мне, посоветовав отказаться от обработанных пищевых продуктов, в том числе быстрых продуктов, которые кажутся здоровыми, таких как протеиновые батончики и коктейли.Она также отговорила меня от глютена, поскольку он содержится во многих упакованных товарах.
  • Увеличьте количество белка. Белок — это строительный материал для роста мышц, сказал мне Кайден. Хотя я потреблял достаточно белка, чтобы поддерживать свою текущую фигуру, мне нужно было увеличить потребление нежирных животных белков, таких как курица, стейк и рыба, чтобы поддерживать тренировки и увеличивать мышечную массу.
  • Съешьте все углеводы. «Наши мышцы не могут использовать белок, который мы едим, для роста, если у них нет надлежащего топлива», — говорит Кайден.Вот где на помощь приходят углеводы: мозг и мышцы сжигают углеводы для получения энергии, — сказала она мне. Чтобы заполнить эту квоту, Кайден посоветовал мне есть безглютеновые углеводы, такие как сладкий картофель и коричневый рис.
  • Избегайте молочных продуктов и орехов. Большинство людей с трудом переваривают молочные продукты, — объяснил Кайден, — и это было правдой для меня, поскольку у меня непереносимость лактозы. «Когда вы едите непереносимые продукты, содержащиеся в них питательные вещества могут не усваиваться организмом, поэтому они не могут обеспечить энергию», — сказала она. В свете короткого испытания, которое оставляло мало времени для проб и ошибок, она также посоветовала мне отказаться от орехов, поскольку их так легко переедать.
  • Избегайте рафинированного сахара. Кайден говорит, что этот продукт не имеет питательной ценности и может привести к скачкам и падению сахара в крови. Все это отрицательно сказывается на моей успеваемости в тренажерном зале, вызывая дрожь и головокружение. Другими словами, это только удержит меня.
  • Уменьшите потребление натрия. Это вызывает задержку жидкости, сказал мне Кайден, — не идеально, когда вы намереваетесь нарастить мышцы, а не вес воды.
  • Избегайте алкоголя. Она сказала мне, что это основной источник пустых калорий.Кроме того, похмелье лишает вас энергии и может серьезно повлиять на качество утренних тренировок.

    Я перешел на новую диету в выходные, прежде чем испытание официально началось, постепенно увеличив потребление пищи. Хотя по воскресеньям я обычно готовлю еду в течение часа, я потратил примерно три часа на жарку сладкого картофеля, варку риса и яиц, изготовление лодочек из кабачков и тушение фарша из индейки.

    Вот что я обычно ел в день до и после встречи с Кайденом:

    Кэти Баклейтнер

    Настройка тренировок

    Перед испытанием я бегал на две-три мили на улице перед работой или брал 45-минутные групповые занятия фитнесом, такие как бокс или буткемп по беговой дорожке.После того, как Саладино оценил мою первоначальную силу, ловкость и выносливость, он объяснил проблему с моим подходом: «Уроки — это весело, но они повторяются», — сказал он. «Они заставляют вас тренироваться на одном базовом уровне интенсивности».

    Чтобы усилить его, Саладино структурировал все более интенсивные 60-минутные силовые тренировки шесть раз в неделю в 7 утра, с одним днем ​​отдыха по выходным. Вы можете точно увидеть, с чем я столкнулся, и попробовать это на себе в фитнес-приложении Playbook: Saladino записал все мои тренировки в Bubble Butt Challenge.(Вот ссылка на бесплатную 7-дневную пробную версию.)

    ~ ВЫЗОВ ~

    В мой первый день было очень странно съесть весь обед в 6 часов утра — я обычно ем небольшой перекус перед тренировкой . Я начал с плотного завтрака из киноа с яйцами, помидорами и авокадо, которые помогли мне почувствовать себя сосредоточенным, бдительным и готовым к тренировке.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Затем я отправился на встречу с Саладино. Во время нашей первой тренировки я крутил пеной ноги, ягодицы и спину, чтобы расслабить мышцы, прежде чем погрузиться в кругооборот динамических движений, таких как приседания с собственным весом и медвежьи ползания. С этого момента мы перешли в кардио-силовую схему с ударами набивного мяча и переносом гирь по полу спортзала.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Наконец, Саладино провел меня через толчки бобслея с отягощениями — привет, ягодицы! — и 100 (да, 100) взмахов гирями.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Я не просто выполнял движения — я убивал их. Когда дело доходит до формы, Саладино — приверженец: вместо того, чтобы заставлять меня делать, скажем, 20 становых тяг с первой попытки, он посоветовал мне сделать восемь и довести все до совершенства.Мы завершили большинство наших тренировок высокоинтенсивными интервальными тренировками, такими как набор из пяти спринтов на стационарном штурмовом велосипеде — тот, где вы одновременно крутите педали и качаете руками, как на эллиптическом тренажере, — по 10 секунд каждый с 30 секунды отдыха между очередями. Он сказал, что эта техника продлит ускоряющий метаболизм эффект моей тренировки.

    После этого Саладино дал моей тренировке «8 из 10» по жесткой шкале. Это было похоже на 11, отчасти потому, что я продолжал отрыгивать большую, чем обычно, предтренировочную закуску на протяжении всей тренировки.Я боялся, что из-за того, что слишком сильно заставлю себя так рано утром сделать меня бесполезным, когда я доберусь до работы.

    Когда я добрался до своего офиса, я почувствовал себя неловко, загружая наш офисный мини-холодильник вторым завтраком, обедом и закусками, которые я упаковал. После второго завтрака я был так наелся, что не знал, как закончить всю еду.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Перерыв на обед, перекус и ужин в течение рабочего дня казался мне рутинной работой, в то время как постоянное переедание сытной пищи заставляло меня чувствовать себя раздутым, а не удовлетворенным.

    И хотя я обычно чередую сижу на стуле за столом и стою за регулируемым столом, я стоял так долго, как мог, чтобы избежать жесткости мышц, которая проявляется после сидения. К концу дня мое тело было истощено. Я с трудом бодрствовал после 22:30.

    На следующее утро моя задница сильно заболела.Даже залезть в ванну, чтобы принять душ, было серьезной проблемой.

    К счастью, через несколько дней мой аппетит сравнялся с едой, и у меня не было проблем с каждым запланированным приемом пищи. Тем не менее, я скучал по лучшим вещам в жизни, например, по счастливому часу с вином и сыром в офисе, где я придерживался одобренных Кайденом продуктов, таких как киноа, хумус и другие цельные продукты.

    Но к концу первой недели моего испытания я начал просыпаться, чувствуя себя заряженным, голодным и впервые в жизни сильным.Я процветал в тренажерном зале, набирая 180 фунтов в бобслее против 90 фунтов, которые я делал в начале недели, и бегал через мертвые мельницы (беговая дорожка с отключенным питанием, установленная на самом высоком наклоне) быстрее, чем когда-либо на земле. Я почувствовал себя новым человеком, обретшим уверенность в себе.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Я также начал чувствовать себя более бодрым в течение дня, не испытывая тяги к кофеину, и даже начал пропускать дневные пробежки в Starbucks.Кайден объяснил, что постоянное употребление цельных продуктов поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что объясняет, почему у меня повысился уровень энергии. Хотя мне поставили диагноз гипогликемия, у меня не было головокружения, дрожи или нерегулярного сердцебиения, которые я иногда чувствую, когда между приемами пищи проходит слишком много времени.

    Помимо мышечной боли, моей единственной неудачей был трехдневный желудочный вирус, который я подхватил в последние выходные испытания, но и Кайден, и Саладино поощряли меня прислушиваться к своему телу, съедая то, что я жаждал — простые углеводы, нежирные белки , и холодные фрукты — и пропуск тренировок, NBD.Я прибавил три дополнительных дня, чтобы наверстать упущенное.

    ТАК, Я СОЗИЛ МАЗЬ СВОЕЙ МЕЧТЫ?

    Пусть мои фотографии до и после говорят сами за себя:

    Рубен Чаморро / Кэти Баклейтнер

    Хотя вы не можете точно измерить прирост уверенности, моя задница выросла на два дюйма (!). Жир в моем теле также уменьшился на 2,6 процента, и я набрала 4 фунта сухой мышечной массы — достаточно большие изменения, чтобы моя одежда подходила немного по-другому: мои узкие джинсы облегают мои формы, и я действительно заполняю свои леггинсы:

    Рубен Чаморро / Кэти Баклейтнер

    КУПИТЬ СЕЙЧАС Леггинсы с цветными блоками, OUTDOOR VOICES, 95 $; Укороченный топ, НАРУЖНЫЕ ГОЛОСА, 50 долларов США.

    Оглядываясь назад, можно сказать, что увеличение моей добычи потребовало серьезных усилий — я провел большую часть своего свободного времени в течение последних двух недель, тренируясь и готовя еду.

    Тем не менее, было так весело заниматься тренировками, что я вдохновлен продолжать в том же духе: теперь, когда я научился рассматривать пищу как топливо, я склонен готовить более полезные блюда. И я планирую продолжать использовать приложение Playbook самостоятельно или втиснуться в график тренировок Саладино с новой целью: принять мое «расширенное бедро» и подняться с тяжестями, чтобы чувствовать себя еще сильнее во всем.

    Следуйте за Мией в Twitter и Instagram.

    Миа Лардьер Редактор Snapchat Миа Лардьер — редактор Snapchat от Cosmopolitan, курирующая канал Snapchat Discover от Cosmo и курируемые истории Cosmo.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Как эта женщина вылепила свою отвисшую рабочую задницу в стальную задницу

    Несса, 39-летняя девушка из Люксембурга, выросла, играя в баскетбол и ела все, что хотела, не набирая веса. (🙌)

    Четыре года назад Несса устроилась на новую ответственную работу в сфере финансов, и она начала набирать вес. «Я была сосредоточена на своей работе, а не на своем теле. Я плохо выбирала пищу, и я постоянно чувствовала стресс и усталость», — сказала она. Но потом она увидела нелестное фото себя и испугалась.«Я не осознавала, насколько сильно изменилось мое тело за то время, что я не особо заботился об этом», — сказала она, добавив, что пренебрежение своим телом мешало ее сну и делало ее более напряженной на работе.

    Итак, в марте прошлого года Несса решила что-то с этим сделать, надеясь стать сильнее, здоровее, энергичнее и счастливее с тем, как выглядит ее тело. Поскольку она слишком хорошо научилась избегать тренажерного зала после работы, она начала планировать свои тренировки перед тем, как отправиться в офис. В тренажерном зале она следила за инструкциями по бикини Кайлы Итинес по телу, серией высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые в основном основаны на упражнениях с собственным весом, а не на поднятии фактического железа.Хотя ей потребовалось несколько недель, чтобы привыкнуть вставать в 5 утра для тренировки, вскоре она начала просыпаться, прежде чем сработал будильник и почувствовала себя более энергичной после выхода из спортзала.

    Еще лучше: она была очень довольна тем, как ее тело начало меняться в течение первых шести месяцев. Но затем Несса вышла на плато; она перестала видеть изменения, несмотря на то, что вкладывала всю эту работу.

    Хотя она думала, что ела здоровую пищу примерно 80% времени, оказалось, что она не обращала особого внимания на размер порций, случайно пропускала приемы пищи в очень загруженные дни и ела дрянную переработанную пищу. как пончики на ужин, чтобы компенсировать это.В некоторые дни, по ее словам, она съедала 1000 калорий, а в другие — 3000 калорий.

    Вот почему она не могла не винить свою диету в замедлении ее прогресса. Чтобы сделать более осознанный выбор в еде, Несса привлекла коллегу с сертификатом персонального обучения, чтобы разработать план питания, обеспечивающий получение достаточного количества калорий для ее тренировок и обеспечения достаточной энергии для поддержания ее в течение дня — и все это в рамках ее трудоемкой работы .

    Она начала есть каждые три часа, потребляя в общей сложности от пяти до шести сбалансированных приемов пищи на сумму от 1 900 до 2 000 калорий каждый день.Перед тренировкой с тяжелой атлетикой она выпивала протеиновый коктейль, а на завтрак ела овсянку с фруктами и орехами.

    И хотя большинству людей сложно собрать себе хотя бы один обед, она начала собирать трех предварительно порционных домашних блюд , чтобы съесть их в день на работе, сначала используя кухонные весы, чтобы научиться определять правильные размеры порций:

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Теперь каждые три часа в течение рабочего дня она полирует один контейнер для обеда, который может включать сладкий картофель, куриную грудку, брокколи и авокадо; рис басмати, треска и стручковая фасоль, заправленные оливковым маслом; или цельнозерновые макароны с лапшой из цуккини, креветками и домашним соусом песто. Пару раз в неделю она готовит еду сразу.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Дома на ужин она приготовит яичницу со шпинатом и помидорами, поджаривает цельнозерновой хлеб и сверху с арахисовым маслом и бананом или бросает зеленый салат с копченым лососем и рисовыми лепешками.

    И хотя сейчас она делает перерыв в этом плане питания по выходным, Несса идеально следовала ему в течение первых 11 недель, не отклоняясь ни разу. Она благодарит ее за свои результаты:

    Поскольку для оценки своего прогресса Несса обычно полагается на фотографии, а не на масштаб, она не могла не заметить, как ее новый образ жизни начал высасывать жизнь из ее задницы.

    Желая получить более крупную и круглую попу, она сделала то, что сделал бы любой, кто стремится к увеличению добычи: она нашла в Интернете случайный план тренировок.

    Теперь Несса ходит в спортзал пять или шесть раз в неделю по 45-55 минут. Она выполняет два дня кардио, включая BBG, силовую ходьбу на беговой дорожке или эллиптический тренажер, и две высокоинтенсивные интервальные тренировки (30-секундные интервалы с высокими коленями, скакалкой или греблей в течение 12-15 минут), и одно упражнение на верхнюю, одно нижнее и одно упражнение на все тело в неделю.В дни подъема она следует своему интернет-плану фитнеса, уделяя особое внимание приседаниям с отягощением, тазовым мостам, становой тяге и махам гирями, поднимая самый тяжелый вес, с которым она может справиться. Уже приседая почти на 90 фунтов и делая тягу около 120 фунтов, она заметила небольшой прирост мускулов в ягодицах, который, похоже, заканчивается всего через четыре недели.

    FWIW, она также набрала на больше, чем 4 фунта, с тех пор, как начала заниматься фитнесом. Это убедительное доказательство того, что собственный вес — довольно дерьмовый способ оценить, насколько вы великолепно выглядите (и чувствуете).

    Вдохновленная собственным успехом (чего каждый может достичь со здоровой дозой самоотверженности), Несса планирует в этом году получить сертификат по фитнесу. И, к счастью для ее подписчиков, она намерена продолжать документировать свое путешествие в Instagram, чтобы вы могли украсть все ее секреты — или просто полюбить ее фотографии, пока вы твердо держите задницу на диване.

    Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com / CosmoBod.

    Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

    Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    30-дневное испытание ягодиц, которое серьезно лепит вашу попку

    Покажите своим ягодицам немного любви с этим 30-дневным испытанием попы.

    Автор Kiera Carter | 16 июля 2020 г.

    Ищете покрепче? О, у нас есть для вас 30-дневный вызов. Джанетт Дженкинс, знаменитый тренер и создательница The Hollywood Trainer Club, создала непревзойденный вызов, который лепит и сжигает — действительно, действительно сжигает.

    Это 30-дневное испытание ягодиц разделено на шесть 5-дневных последовательностей: (1) упражнения в полу, (2) приседания, (3) движения, вдохновленные балетом (они выглядят красиво, но кажутся брутальными), (4) выпады, (5) боковые движения и (6) взрывные упражнения. В первый день каждой последовательности лепки ягодиц вы будете делать только одно упражнение. Но на второй день вы будете выполнять упражнения как из первого, так и из второго дня. В третий день вы будете выполнять упражнения из первого, второго и третьего дня. Итак, к 5-му дню вы выполните пять упражнений. ягодичные упражнения.Затем вы начнете следующую последовательность таким же образом, пока не завершите 30-дневное испытание ягодиц. Возьми? Если вы все еще чувствуете боль после предыдущего дня, не стесняйтесь отдыхать! Вы будете выполнять каждое движение в конце каждой серии.

    В дополнение к вашим ежедневным упражнениям на скульптуру ягодиц, вы также будете делать кардио-упражнения по вашему выбору в течение 30 секунд перед каждым движением во время этого 30-дневного упражнения для ягодиц. Итак, да, это означает пять кардио-всплесков в день 5. Дженкинс предлагает спринт с высокими коленями, альпинистов, качели с маятником, прыжки с трамплина и бёрпи.Готовы увидеть, что вас ждет? Вот упражнения, которые вы выполните во время тренировки ягодиц.

    The 30-Day Butt Challenge

    Перейти к дню Floor It

    На коленях назад Удар ногой в плавание

    • Стоя на четвереньках, ударьте ногой прямо позади себя.
    • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
    • Лежа лицом вниз, оторвать руки и ноги от пола.
    • Двигайте руками и ногами в виде трепетания, делая от 8 до 10 вдохов.

    Пригвоздил! Поделиться сейчас

    День 3: Пол Это

    С колена назад Удар ногой в сторону подъема

    • Стоя на четвереньках, ударьте одной ногой прямо позади себя.
    • Верните в центр, затем вытяните ногу в сторону, поворачиваясь от бедер.
    • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

    Пригвоздил! Поделиться сейчас

    День 5: На полу

    Подъем ноги на коленях в изометрическую диагональную опору

    • Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу к потолку, удерживая ее прямо и сгибая руки так, чтобы ваше лицо было близко к лицу. этаж.
    • Пульсируйте ногу вверх и вниз, 25 повторений.
    • На 25-м повторении опустите грудь на пол, нога в воздухе.
    • Удерживайте это положение для скульптурирования ягодиц в течение 30 секунд.

    Пригвоздил! Поделиться сейчас

    День 7: Брось, как присед

    Приседания с подъемом задней ноги

    • Выполните приседания, поднимая ногу позади себя на обратном пути.
    • Меняйте ноги при каждом повторении.
    • Сделайте 2 подхода по 30 повторений.

    Пригвоздил! Поделиться

    День 9: Брось, как присед

    Приседания Боковые удары

    • Оставаясь в приседе, отведите одну ногу в сторону и верните ее в центр.
    • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

    Пригвоздил! Поделиться сейчас

    День 10: Брось, как будто на корточках

    Пригвожден! Поделиться

    День 12: Балет весь день

    Сжатие со складками

    • Начните со сводом пяток, сделайте шаг в сторону и присядьте.
    • Вернитесь в центр и повторите с той же стороны.
    • Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

    Пригвоздил! Поделиться

    День 13: балет весь день

    Приседания плие на носках

    • Выполните приседания плие, оторвав одну пятку от земли.
    • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
    • Поднимите обе пятки от земли и продолжайте приседать еще 25 повторений.

    Пригвоздил! Поделиться

    День 14: весь день балета

    Прикол! Поделиться

    День 15: Балет весь день

    Арабеск — Воину III

    • Выполните упражнение арабески на 25 повторений.
    • С той же стороны переместитесь в воина III (встаньте на одну ногу и вытяните руки прямо перед собой так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму).
    • Удерживать 30 секунд.
    • Повторить с другой стороны.

    Пригвоздил! Поделиться

    День 17: Шаг вперед

    Обратный выпад с передним ударом на становую тягу на одной ноге

    • Сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад, выталкивая руки вперед.
    • Ударьте ногой правой ногой перед собой, когда вы вернетесь в положение стоя, разводя руками в стороны.
    • Оставаясь стоять на левой ноге, дотянуться руками до пальцев ног, чтобы выполнить становую тягу, правая нога разворачивается позади вас.
    • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

    Пригвоздил! Поделиться

    День 18: Шаг вперед

    Поза стула для попеременных обратных выпадов

    • Стоя, ноги вместе, согните колени, как будто вы сидите на стуле.
    • Верните ногу в обратный выпад.
    • Продолжайте чередовать ноги по 30 повторений.
    • Сделайте 2 подхода.

    Пригвоздил! Поделиться

    День 19: Шаг вперед

    Поза стула, горелка для ягодиц

    • Начиная в позе стула, шагните левой ногой в сторону.
    • Вернитесь в центр.
    • Шагнуть левой ногой за собой.
    • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

    Пригвоздил! Поделиться

    День 20: Шаг вперед

    Стул Поза Боковые ступеньки

    • Примите позу стула, руки вытянуты перед собой.
    • Оставаясь низко в позе стула, сделайте гигантский шаг вправо, а затем быстро влево.
    • Сделайте 20 повторений.
    • Повторите шаг в сторону еще 30 повторений, представив, что вы перепрыгиваете через ящик, чтобы увеличить силу и интенсивность ягодиц.

    Пригвоздил! Поделиться

    День 22: Давайте перейдем в сторону

    Коньки с перекрестным прикосновением торса к полу

    • Повторите те же фигуристы из дня 21, касаясь земли в каждом повторении.
    • Сделайте всего 50 повторений.

    Пригвоздил! Поделиться

    День 23: Давайте переберемся в сторону

    Выпад в сторону для равновесия Удержание

    • Выпад вправо.
    • Вернитесь в центр, поднимая правое колено под углом 90 градусов и поднимая руки в воздух.
    • Продолжайте упражнение с правой стороны на 25 повторений.
    • Повторите с левой стороны.

    Пригвоздил! Поделиться

    День 24: Давайте перейдем в сторону

    Выпад из стороны в сторону подъема ноги за пределы бедра

    • Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
    • Сделайте 20 повторений.
    • Поднимая руки вверх в форме буквы Т, поднимите правую ногу прямо в правую сторону.
    • Сделайте 20 повторений.
    • Повторить с другой стороны.

    Пригвоздил! Поделиться

    День 25: Давайте перейдем в сторону

    Выпад в сторону на удержание Воина III

    • Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
    • Сделайте 20 повторений.
    • Стоя на левой ноге, удерживать позицию воина III 30 секунд.
    • Повторить с другой стороны.

    Пригвоздил! Поделиться сейчас

    День 27: Начните работу на высшем уровне

    Пригвожденный! Поделиться

    День 28: Переход на высшую передачу

    Балансирующий удар ногой назад

    • Примите позу стула.
    • Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад.
    • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

    Пригвоздил! Поделиться

    День 29: Переход на высшую ступень

    Планка для ходьбы R&L

    • Примите положение планки.
    • Поднимите левую ногу к рукам и следуйте за ней правой, так что вы приседаете.
    • Шаг назад в доску, ведя левой ногой.
    • Повторить 10 повторений, ведя вперед левой ногой.
    • Переключатель на 10 повторений, ведение правой ногой.

    Пригвоздил! Поделиться

    День 30: Переход на высшую передачу

    Домкраты для прыжков и домкраты для прыжков

    • Выполните 3 традиционных прыжковых домкрата.
    • Прыгай выше на четвертый для «домкрата».»
    • Повторите 15 раз.

    Прикол! Поделиться сейчас

    Улучшение вашей игры в гольф: почему важны ягодицы — ActivEdge Fitness & Sports | Durham NC Health Club

    Мередит Паркер, CPT и сертифицированный специалист по фитнесу Titlist Performance Institute

    Это снова то время года, когда поля для гольфа оживают, и ожидание отличного раунда бесценно. Будь то субботний матч с ребятами, региональный турнир или корпоративный пикник для развлечения клиентов, желание хорошо выступить остается.

    Игроки в гольф пришли ко мне с одной конечной целью: играют стабильно, играют стабильно, хорошо. Звучит довольно расплывчато, но именно это отличает любителей от профи. Играем здорово , иногда . Они играют отлично за все случаев. К сожалению, многие люди ждут, пока не возникнет проблема (например, боль в спине или коленях), прежде чем приступить к устранению основных механических и физиологических проблем. Естественно, немедленная реакция — это принудить к неестественному движению или положению тела в попытках решить проблему.Это все равно, что приклеивать ленту туда, где должен быть гвоздь. В конце концов, мы вернулись к исходной точке.

    Есть много факторов, которые приводят к возникновению уникального свинга. Я намеренно использую слово «уникальный», потому что , свинг у всех разные и должны быть разными. Тайминг, адресная позиция, поза, несоответствие силы, мобильность, баланс и гибкость — это лишь несколько вариантов среди игроков. В конечном счете, именно правильная последовательная выработка мощности является ключевым моментом.Итак, с точки зрения то, как на самом деле выглядит от человека к человеку, может варьироваться, но фундаментальные принципы правильной механики поворота и участвующие элементы остаются теми же.

    Несмотря на то, что я обращаюсь к множеству основных проблем с каждым гольфистом в отдельности, существуют определенные ограничения, которые кажутся более распространенными, чем другие. Мы постоянно слышим слово «ядро», когда речь идет о подходящем замахе, но я хочу вкратце коснуться того, что чаще всего выходит на первый план среди моих игроков в гольф: ягодичной мускулатуры … прикладом.

    Это не подчеркивает важность силы брюшного пресса для стабилизации позвоночника и сохранения положения через катушку, а также при ударе и завершении. Это, безусловно, очень важно. Однако, если сила должна генерироваться от земли вверх, способность правильно передать с по сильное положение туловища на руки и булаву зависит от силы и правильной функции ягодиц.

    Почему ягодичные?

    Начнем с позы.

    Основная функция ягодиц во время игры в гольф — стабилизация таза. Стабильность в данном случае включает силу, равновесие и мышечную выносливость.

    При адресной позиции представьте себя спиной к стене. Предполагая, что клюшка может свободно проходить через эту стену, вы начинаете замах, попадаете в верхнюю позицию, продолжаете замах вниз и затем ударяете. Когда ягодицы работают правильно, ваш зад не должен отрываться от стены. Помните, производство энергии должно начинаться с земли.Чтобы добиться максимальной мощности, опираясь на ведущую ногу, ягодичные мышцы должны сохранять положение таза и плотно удерживать нижнюю часть тела, когда верхняя часть тела вращается вокруг. Если это , а не , и ягодицам не хватает одной из трех характеристик, перечисленных выше, у вас есть 2 из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются игроки в гольф на поле: потеря осанки и раннее разгибание.

    Тело умен и найдет самый простой способ достичь желаемого положения или движения, даже если используемый рисунок, ритм или мышцы неправильные.В данном случае это означает подъем или агрессивный бросок ведущего бедра в мах вниз и через удар.

    А теперь давайте углубимся в качели.

    Когда игрок свертывается в замахе, идеальная осанка сохраняется, и туловище вращается вокруг оси с четким разделением грудной клетки и таза. Учитывая, что подвижность туловища относительно нормальна для игрока (более 70% игроков обладают «хорошей» подвижностью), из только мышц, которые могут должным образом стабилизировать таз, даже позволяя такое вращение и подвижность, — это большая и средняя ягодичные мышцы.Большая ягодичная мышца является основным стабилизатором таза, в то время как средняя ягодичная мышца является основной во время боковой стабилизации. При правильном функционировании средняя ягодичная мышца работает, чтобы предотвратить чрезмерное боковое движение во время маха назад, а затем в ведущую ногу во время маха вниз. Без этой стабилизации вращение ограничено, и поэтому тело прибегает к самому быстрому способу, который знает, как генерировать больше энергии без вращения = двигаться в сторону. Результат: раскачивание и / или скольжение.

    Функциональное обучение

    Здесь в игру вступает домашнее задание с курса .

    Как я сказал ранее, замах в гольфе так же уникален, как и игрок, держащий клюшку, но основные элементы, связанные с правильной последовательностью сил, остаются теми же. Наша цель — тренировать тело, чтобы нагружать правильные мышцы, ритмично перемещаться по всему маху и обеспечивать максимальную стабильность. Подвижность и одновременно. Таким образом, ягодицы должны быть сильными и нормально функционировать.

    Учитывая, что удар в гольф — сложное движение, я люблю совмещать со своими игроками в гольф упражнения, которые затрагивают несколько элементов одновременно (что больше подходит для самого спорта).Вот 2 примера:

    Выпад назад с вращением

    Начните со стопы вместе и вернитесь в положение выпада. * Весовая нагрузка должна оставаться в пятке передней ноги. Поверните над передней ногой, а затем вернитесь в устойчивое положение стоя. Отталкивание назад в исходное положение всегда происходит с передней ноги. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

    Приседания / ротация после подъема

    Старт из положения стоя (ступни немного выше ширины плеч).Держа туловище прямо и вес на пятках, присядьте на корточки под углом 90 * или до тех пор, пока это можно будет сделать в правильной форме. Из положения приседа заезжайте в левую пятку, поднимая вверх и вытягивая ролик / мяч / клюшку над головой в полностью повернутое положение над ведущей ногой. (Повторите с другой ногой). Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

    Результаты 10 000 упражнений Дэна Джона по свинг-тренировке с гирями

    До пандемии COVID-19 я тренировался пять дней в неделю.Я тоже ел относительно здоровую пищу. Хотя я никогда не был полностью измельчен, я хорошо продвигался в больших упражнениях и чувствовал себя комфортно, снимая рубашку на публике. Но когда началась изоляция, все изменилось.

    Я все еще ел, как человек, ведущий активный образ жизни, но больше всего я двигался, переходя от кровати к дивану. Мой спортзал закрыт. Мой офис закрыт. Естественный распорядок моей повседневной жизни почти остановился. Это, вкупе с новыми экзистенциальными угрозами повседневного существования в условиях пандемии, означало, что я ел много еды на вынос, а еда стала отвлекать от повседневного ужаса повседневной жизни.

    Когда я встал на весы в прошлом месяце, я обнаружил, что набрал около 21 фунта. Неудивительно, что я набрала вес. Со всеми изменениями, произошедшими за последние несколько месяцев, я, конечно, собирался набрать вес. Теперь вопрос заключался в том, что я хотел с этим делать?

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к дополнительным материалам премиум-класса о фитнесе и здоровье.

    Мужское здоровье

    Дэн Джон «10 000 гири» Свинг-тренировка «заработал репутацию простого и жестокого фитнес-соревнования.Разбивка программы несложная, но устрашающая: вы будете выполнять 500 взмахов гирями пять дней в неделю, в общей сложности 20 тренировок за четыре или пять недель. Качели дополняются приседаниями, жимами или отжиманиями в течение четырех еженедельных тренировок. Джон утверждает, что люди, которые взяли на себя эту задачу, сбросили жир при наращивании мышц, заметили заметные улучшения в осанке и составе тела и значительно прибавили в общей силе.

    Мне нужна была программа, которая не требовала регулярного посещения тренажерного зала, но при этом обеспечивала большие результаты в борьбе с моим пандемическим весом и общим недомоганием.Лучше всего было махать гирей 10 000 раз.

    К тому времени, когда испытание было завершено четыре недели спустя, я сбросил почти весь пандемический вес и четверть жира. Изменение не было тонким, и работа была нелегкой. Вот как я качал гирю 10 000 раз в месяц.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Неделя 1 из 10 000 упражнений с гирями

    Толстовка Welcome To Kettlehell MH

    Тысячи тренеров в Интернете настаивают, что их программы — лучший способ похудеть. Что эти люди часто упускают из виду, так это то, что уравнение часто даже проще, чем следовать своему плану. Вам нужно израсходовать больше энергии, чем вы вкладываете (это называется дефицитом калорий).Это может произойти при тщательном соблюдении диеты, физических упражнений или, что наиболее эффективно, комбинации этих двух факторов.

    Когда люди не получают желаемых результатов, это обычно происходит из-за того, что на самом деле не следовали программе. Они не делают всех тренировок. Они едят пищу, которой не должны. Если вы хотите достичь своих целей, ключевым моментом является последовательность и отслеживание. К сожалению, я ужасен в последовательности и отслеживании. Чтобы держать меня под контролем и убедиться, что я действительно закончил 10 000 качелей, я попросил давнего друга и соавтора Диего Лопеса , комика и модели из Бруклина, выполнить задание вместе со мной.

    На дневной работе Лопес работает тренером и инструктором по джиу-джитсу. Во время пандемии это означало обучение клиентов с помощью Zoom и тренировок в парке. Для людей, которые хотят улучшить свою физическую форму с помощью минимального оборудования, Лопес был ярым сторонником гирь.

    «Махи гирями — феноменальный образец для укрепления вертикального человеческого существа», — сказал Лопес. «Гири — это идеальное сочетание кардиотренировок и силовых тренировок. Они раскрывают вам настроение и улучшают осанку.Качели укрепляют каждую мышцу, которую нельзя сразу увидеть в зеркале. Если бы мне пришлось порекомендовать клиенту одно упражнение, это были бы качели ».

    В первый день тренировки Лопес завершил свои 500 ударов 70-фунтовым колоколом, но с трудом удерживал хватку. Обычно это не было бы проблемой. Но выходной день в программе не предусматривался. Это потребовало еще 500 качелей. После завершения набора Лопес прислала мне текстовое сообщение. Я не получаю от этого никакого удовольствия.

    В первый день махи (я использовал 54-фунтовый колокол, как предписано в программе тренировки Джона) и жимы заняли у меня 38 минут.К концу последнего сета я выглядел так, как будто только что вышел из душа, и все мои части тела болели. Я подумал о тексте от Диего. Никакого удовольствия с этим . Интересно, на что именно я подписался.

    Неделя 2 из 10 000 упражнений с гирями

    К концу первой недели я потерял девять фунтов, упав с 210 до 201. Тренировки казались одновременно сложными и однообразными. В середине руки у меня начала образовываться большая мозоль. Даже до сих пор…. с такими результатами было очень трудно спорить. Хотя я не мог сказать, что мне нравился процесс, программа соответствовала шумихе.

    Одной из самых сложных задач при выполнении 500 повторений на тренировке было поддержание хорошей формы. Махи гирями заставляют вас быть честными в том, что вы делаете. Слишком сильно округлите спину, и на следующий день у вас будет боль. Попробуйте напрячь колокол, и вы почувствуете его в плечах. Сосредоточение внимания на тазобедренном шарнире и постоянство в качелях может утомить, но это своего рода суть.Чтобы узнать больше о том, как правильно двигаться, вы можете ознакомиться с этим руководством.

    Я также отслеживал количество калорий через онлайн-приложение, стремясь получать примерно 1800 калорий в день и один грамм белка на фунт веса тела. Одна из причин, по которой я так сильно набрала вес в ходе пандемической изоляции — помимо очевидного стрессового переедания — заключалась в том, что я перестал делать что-либо сознательно. Я рассеянно съел два дня калорий, наблюдая за запоем The Sopranos .Я бы отказался от четвертого напитка в парке, потому что он был намного дешевле, чем я бы заплатил в баре. Записывать калории и делать более или менее одни и те же тренировки каждый день не было сексуально, но это давало мне чувство контроля.

    Неделя 3 из 10 000 упражнений с гирями

    Люди часто делают большую ошибку, предполагая, что крайности упражнения по фитнесу должны быть включены в повседневную жизнь. Суть задачи в том, чтобы в короткий, заранее определенный промежуток времени подтолкнуть себя к тому, чтобы увидеть, что вы можете сделать.Жертвовать в этот период времени необходимо, но временно.

    На втором взвешивании я сбросил еще три фунта. Это разочаровало меня. Почему это не было похоже на потерю девяти фунтов за первую неделю? Оглядываясь назад, я могу понять, что такое успех, сбросив три фунта за неделю, но в то время мне так не казалось. Мне казалось, что я заставляю себя, не получая ничего взамен.

    Жертвовать необходимо во время соревнований по фитнесу.

    Эти чувства были больше связаны с тем фактом, что в моей повседневной работе росло большое задание, чем с диетой или махами с гирями. У меня был грандиозный проект, который требовал поздних ночей и множества встреч. В условиях нарастания внешнего стресса последнее, чем я хотел заниматься, — это тренировки, особенно если эти тренировки не сразу делали меня самой горячей версией себя. Но я уже сказал своему другу — профессиональному тренеру и модели — что эту задачу я решу в точности.Стыд объяснять, что я бросил или пропустил тренировку, казался хуже, чем на самом деле делать качели. У Лопеса были похожие чувства.

    «Одна из причин, по которой я люблю гири, — это универсальность, которую они предлагают. Ограничение тренировок только махами устранило это», — сказал Лопес. «Но выполнение этой задачи не связано с весельем. Дело даже не в мотивации. Я сказал вам, что собираюсь что-то сделать, поэтому мне нужно было довести это дело до конца».

    Лопес даже поделился историей о послании, полученном поздно ночью от подруги, которую он оставил без внимания — он отклонил призыв к добыче, чтобы закончить свои качели.Во время фитнеса необходимы жертвы.

    Неделя 4 из 10 000 соревнований по качелям с гирями

    Последняя неделя соревнований была, когда я начал получать комплименты. Мое лицо стало заметно тоньше, а одежда снова стала тесной.

    Качели все еще были трудными, но я сократил стартовое время на 10 минут. Получить приличную тренировку менее чем за полчаса было невероятно приятно, даже если я продолжал выглядеть как Болотная Вещь после того, как закончил.

    Лопес заметил, что его осанка стала лучше, и это было лучше, чем когда-либо выглядела его задница. Он сократил свой рекорд по выполнению 500 махов до впечатляющих 17 минут и сбросил 10 фунтов, не меняя своей диеты.

    Окончательные результаты соревнований по качанию гирями 10,000
    Мои результаты через Polaroid.

    Грэм Исадор

    Мой приятель Диего Лопес хвастается своими результатами по программе.

    Диего Лопес

    Я сбросил 16 фунтов за четыре недели, увеличившись с 210 до 194. Хотя испытание на 10000 махов с гирями не оставило меня с видимым прессом или телом супергероя, оно дало мне значительно лучший состав тела, чем когда я начинал, что служит доказательством концепции программы Дэна Джона.

    Я все надеялся найти какое-то откровение, которое изменит мою жизнь, когда я обсуждал эту задачу с друзьями, но ничего серьезного мне в голову не пришло. Если вы составите план, усердно работаете и будете последовательны, вы добьетесь результатов.На самом деле это не то, что можно было бы напечатать на футболке, но это похоже на приличное сообщение.

    На самом деле, я думаю, что задача показывает, что вам не нужен тренажерный зал или личный тренер, чтобы получать заметные результаты от тренировок. Вам нужна последовательность и хороший план. А может, и гирю.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Я сделал 10000 махов с гирями за 33 дня. Вот что я извлек из этого опыта. : crossfit

    Кто-то недавно разместил этот челлендж в сабреддите по гирям, и я хотел попробовать. Казалось, что люди использовали разные подходы к этому, например, ТОЛЬКО выполняли махи или делали движения между махами. Некоторые люди брали выходные и делали больше свингов в те дни, когда они тренировались и т. Д. Основная задача заключалась в том, чтобы сделать 10000 свингов примерно за месяц любым доступным способом.

    Итак, я использовал гирю 32 кг (72 фунта) для этого задания и делал 300 махов в день с 10-15-25-50 повторениями по 3 раунда. Между раундами я выполнял какие-то жимовые движения (отжимания, жим с пола с гирей, HSPU). На выполнение всех замахов у меня не больше 30 минут. Я вообще не менял свою диету, потому что на самом деле у меня нет диеты, я просто ем свежие продукты, которые мне нравятся, пока не сыт, а если я голоден, я ем! Для справки, я мужчина ростом 5 футов 9 дюймов, 165–170 фунтов.

    Подъемов до: Приседаний: 295 DL: 345 OHP: 105 подтягиваний AMRAP: 24 отжиманий AMRAP: 53

    Подъемов после: Приседаний: 285 DL: 365 OHP: 95 подтягиваний AMRAP: 31 отжиманий AMRAP : 52

    При выполнении махов наиболее болезненными и утомленными частями моего тела были трапеции, предплечья и ягодицы.Это вполне ожидаемо, так как махи гири работают на заднюю цепь. Я думаю, что то, как я распределил повторы, сработало очень хорошо, так как вы выполняли очень сложный подход из 50 с небольшим набором из 10, а затем снова работали. Все мои наборы до 25 были управляемы, но наборы 50 УБИЛИ. Я был счастлив, что мне приходилось заниматься только 3 раза в день.

    Изменения, которые я заметил в своем теле, заключались в том, что моя задница сильно выросла и стала намного более мускулистой, как и мои подколенные сухожилия. В моих квадроциклах мало что изменилось.Моя сила хвата или, по крайней мере, выносливость стала намного лучше, и я думаю, именно поэтому я смог сделать больше подтягиваний, чем до всех махов.

    Самым интересным выводом из этого ИМО является то, что моя становая тяга поднялась на 20 фунтов только за счет 72-фунтовой гири. Я думал, что с этим все мои основные упражнения станут немного легче.

    Я подумал, что это действительно крутая задача, и мне понравилось это делать, поэтому я подумал, что поделюсь! Я хотел бы обсудить некоторые из мыслей ваших парней по этому поводу!

    Надеюсь, всем хорошего дня!

    Гиря до и после преимущества

    Есть много преимуществ с гирями до и после занятий, которых вы можете достичь, приняв эту увлекательную форму тренировки с отягощениями.

    Многие из этих результатов до и после могут быть достигнуты в течение 30 дней после начала вашего путешествия с гирями.


    6 Гиря до и после Преимущества

    1 Кардио

    Когда многие люди думают о кардио, они представляют себе бег марафонов, спиннинг или занятия аэробикой, но тренировки с гирями имеют серьезное значение для сердечно-сосудистой системы.

    Использование упражнений с гирями для всего тела, таких как махи, тяги, рывки или подруливающие устройства, за очень короткий промежуток времени серьезно повлияет на ваше сердце и легкие.Кроме того, эти упражнения с гирями для сердечно-сосудистой системы не требуют даже движения ног или каких-либо прыжков или подпрыгивания.

    Высокоэффективная форма кардиотренировок — HIIT или High Intensity Interval Training , и она идеально вписывается в формат тренировки с гирями.

    «Непрерывные махи гирями могут вызвать метаболический вызов достаточной интенсивности для увеличения Vo2max»

    Вот действительно простая интервальная тренировка с одной гирей:

    1. Махи гирями двумя руками
    2. Отдых 10 секунд
    3. Повторить 8 раз

    Вышеупомянутая тренировка представляет собой классический тренировочный протокол Табата, который улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье за ​​ всего за 4 минуты .

    Кардио-тренировка с махом гири всего за 4 минуты

    2 Прочность

    Все типы силовых тренировок могут увеличить вашу силу, но, в частности, гири приводят ваши суставы в такое положение, которое улучшает вашу функциональную силу .

    Благодаря конструкции гирь и смещенной от центра рукоятке они требуют большего от стабильности суставов, в то же время обеспечивая удобные положения удержания и нажатия.

    Гири

    можно поднимать одной или двумя руками, что позволяет исправить мышечный дисбаланс . в отличие от упражнений со штангой.

    Считайте гирю чистую и жим отличным упражнением для развития силы, поскольку гиря держится в каждой руке, плечевые суставы имеют на больше свободы для независимого движения , когда гири поднимаются и нажимаются над головой.

    Двойной подъем гири и жим для силы

    3-ядерная интеграция

    Отличным преимуществом тренировки с гирями является способность упражнений соединять верхнюю и нижнюю части тела вместе через основные мышцы.

    Большинство традиционных упражнений бодибилдинга сосредоточены на изоляции групп мышц, тогда как тренировка с гирями объединяет все тело . Конечным результатом полной интеграции тела является большая зависимость от основных мышц при каждом упражнении.

    Таким образом, вы обнаружите, что при использовании упражнений с гирями вы укрепляете мышцы кора, пресса и спины последовательно и практически во время каждой тренировки.

    Развитие хорошей интеграции корпуса посредством тренировки с гирями также приведет к более сильным и эффективным движениям во время занятий спортом и в повседневной жизни с уменьшенным риском травм.

    «Наиболее резкое увеличение силы произошло в силе корпуса брюшного пресса, которая была увеличена на 70 процентов»

    Турецкий подъем — типичный пример того, как тренировка с гирями улучшит вашу силу, подвижность и ядро ​​одним плавным движением.

    Гиря по-турецки встает для основной интеграции

    4 Безболезненная мобильность

    Одним из худших последствий сидячей и связанной работы за столом является снижение подвижности суставов и, в конечном итоге, хронические позы.

    Тренировка с гирей помогает вывести ваши суставы через весь их спектр. раскрывает суставы и насыщает их синовиальной жидкостью. Постоянные тренировки с гирями с течением времени помогут восстановить вашу первоначальную подвижность. предотвратит плохую осанку и скованность всего тела.

    «Тренировки с гирями уменьшили боль в пояснице на 57 процентов и уменьшили боль в шее и плече на 46 процентов»

    Тренировка с гирями

    также уникальна тем, что она фокусирует многие из упражнений на задней цепи или мышцах, идущих вверх по задней части тела.Укрепление задней цепи поможет вам подняться вверх и уравновесит все наклоны вперед, которые так распространены в повседневной жизни.

    Таким образом, вместо того, чтобы закрывать тело, как во многих классических упражнениях с отягощениями (например, жим лежа), тренировка с гирями на самом деле раскрывает и освобождает тело .

    Упражнение «Гиря ветряная мельница» для улучшения подвижности суставов

    5 Сжигание жира

    Сжигание жира является основной целью для многих людей, начинающих тренироваться с гирями, и не без оснований.Тренировка с гирями очень эффективна для сжигания жира по ряду причин.

    «заранее определенная 20-минутная тренировка рывка с гирями, типичная для обычной тренировки с гирями… [сжигается] примерно 20,2 калории в минуту! Это эквивалентно бегу в темпе 6-минутной мили »

    Во-первых, большинство упражнений с гирями активируют сотни мышц при каждом движении, поэтому вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

    Во-вторых, поскольку вы активируете все свое тело во время тренировок, ваши мышцы становятся более метаболически активными , что приводит к желанию получить больше энергии, даже когда вы не тренируетесь.Более высокий уровень метаболизма означает, что вы сжигаете жир, даже если вы не занимаетесь .

    Наконец, тренировка с гирями очень динамична и сердечно-сосудистая, что означает, что вы быстро повысите частоту пульса , что приведет к дальнейшему расходу калорий во время каждой тренировки.

    Добавьте к своим тренировкам возможность использовать гири для интервалов похудания, и вы получите надежный рецепт похудания за короткое время.

    Приседания и жим с гирями для похудания

    6 мышц

    Как упоминалось ранее, тренировка с гирями задействует сотни мышц во время каждого упражнения, так что следствием является развитие общей физической подготовки за меньшее время.

    В отличие от бодибилдинга, у спортсменов, занимающихся гиревым спортом, как правило, меньше объем и больший двигатель, что означает, что они могут двигаться более эффективно. Рассмотрим бойца смешанных единоборств как пример тела, которого вы можете достичь.

    «Неоспоримое преимущество тренировок с гирями перед традиционными тренировками с отягощениями состоит в том, что они стимулируют почти все тело сразу»

    Также важно понимать, что тренировка с гирями не только укрепляет большие зеркальные мышцы, но также интенсивно воздействует на более мелкие стабилизирующие мышцы .Сильные стабилизирующие мышцы означают меньшую вероятность травм и более сильную платформу для работы ваших более крупных мышц.

    Тренировочные упражнения, такие как толчок и жим или обычная тяга, на улучшат развитие мышц. , чем более динамичные упражнения, такие как мах, рывок или высокая тяга. Таким образом, в зависимости от ваших целей развития мышц вы можете изменять упражнения для достижения идеальных результатов.

    Обычная тяга с гирями для наращивания мышц

    Заключение по гирям до и после пособия

    Тренировка с гирями дает значительные преимущества при довольно коротких затратах времени.

    Вы можете улучшить свои кардио, мышцы кора, осанку и силу, а также предотвратить будущие травмы и сжечь жир.

    Тренировка с гирей требует очень мало места и может выполняться дома так же легко, как и в местном тренажерном зале.

    Так что со всеми этими преимуществами не пора ли начать свой путь с гирями?

    Чтобы увидеть больше сообщений об основах тренировок с гирями, перейдите сюда.

    Список литературы

    Фаррар RE, Мэйхью JL, Koch AJ., «Кислородная стоимость махов с гирями», J Strength Cond Res. 2010 апр; 24 (4): 1034-6
    Ник Бельц, магистр медицины, Дастин Эрбес, доктор философии, Джон П. Поркари, доктор философии, Рэй Мартинес, доктор философии, Скотт Доберштейн, магистр медицины, и Карл Фостер, доктор философии, «Гиря Kick Butt», финансируется Американским советом по учениям №
    Кеннет Джей, Деннис Фриш, Клаус Хансен, Метте K Zebis, Кристоффер H Андерсена, Ole S Мортенсен и Lars L Andersen, «Гиря обучение опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование», Скандинавский журнал работы, охраны окружающей среды и здравоохранения, Vol.37, № 3 (май 2011 г.), стр. 196-203
    Schnettler C, Porcari JP, Foster C, Anders M., 2010. Гиря: вдвое больше результатов в половине случаев. ACE Fitness Matters, стр. 6–10.
    Мортара А., Майкл А. Д., Кейтлинн Е. Р. (2017) «Обзор исследований с гирями и их значения для программирования упражнений». Рес Инвес Спортс Мед.

    Испытывали ли вы какие-либо из этих преимуществ с гирями до и после? Дайте мне знать ниже….

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *