Качаем ноги в тренажерном зале видео: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Содержание

10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. 

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон.

Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров).

Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав.

Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9.

Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное.

Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Читайте также: Какие мышцы работают при беге

Как заниматься спортом босиком и почему это полезно

Теперь людей с обнаженными торсами и босыми ногами можно встретить не только на знойных пляжах, но и во многих тренажерных залах США. Здесь выполняют упражнения, тягают штангу и лазают по канату без обуви. И нет, всем этим людям не лень носить кроссовки и они не забыли их дома. Они занимаются так всегда.

«По сути, спортивная обувь создана для защиты наших стоп, – говорит фитнес-тренер Лейси Лазофф. – Однако она не только защищает наши ноги от повреждений, но и лишает их чувствительности. А также блокирует нервные окончания, которые посылают сигналы к мышцам. Занимаясь спортом босиком, мы лучше чувствуем наше тело».

В чем суть?

По мнению физиотерапевта Кэмерон Юэн, есть три основные причины, по которым люди предпочитают заниматься спортом без обуви. Во-первых, так мы лучше ощущаем каждое наше движение, благодаря чему развиваем ловкость и контролируем баланс. Во-вторых, благодаря тренировкам без спортивной обуви мышцы укрепляются быстрее, а значит, мы быстрее становимся сильнее и выносливее.

Кроме этого, тягая тяжести босиком, мы в более краткие сроки можем нарастить мышечную массу. Когда вы стоите без обуви на ровном полу в спортзале, вам не нужно концентрироваться ни на чем, кроме как на поднятии штанги. В то время как, занимаясь в кроссовках на высокой мягкой подошве, вам нужно думать еще и о балансе. Так что не смейтесь над парнями, которые носят Converse в качалке. Они все делают правильно.

Еще благодаря занятиям без спортивной обуви мы укрепляем те мышцы ног, на которые трудно воздействовать с помощью упражнений. Если бег в кроссовках увеличивает нагрузку на пятку, то во время бега босиком стопа автоматически становится на носок. Тем самым мы качаем мышцы нижней части ноги.

Это безопасно?

Да, если вы не собираетесь ронять себе на ногу штангу (хотя от такого даже кроссовки вряд ли спасут). И бегать без обуви тоже безопасно. Недавние исследования, проведенные Университетом Центральной Флориды, так и не обнаружили ни одного существенного доказательства вреда бега босиком.

И если вы уже планируете при следующем походе в зал оставить спортивную обувь дома, повремените. Специалисты не советуют резко прощаться с кроссовками, особенно если у вас были травмы пальцев ног или лодыжек. Сначала перейдите на обувь с тонкой подошвой. Например, как у Reebok Nano и Nike Metcon. Или на «босые» кроссовки Vibram. Выглядят они странновато, зато ощущения в них максимально приближены к тем, что вы получите от занятий босиком.

И главное, не переусердствуйте с самого начала: постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваш организм привык к новому виду тренировок. Если во время занятий вы все сделаете правильно, на следующий день ваши мышцы будут болеть так, что вы едва сможете пошевелиться. Но, скорее всего, результат превзойдет все ваши ожидания.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Мы разобрались, когда лучше принимать протеин

8 главных мужских испытаний в мире

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Качаем ноги и плечи | begunemogu.ru

Так сложилось, что я очень люблю качать ноги и плечи. И это день тренировок я очень жду. Вот он и настал, утром пробежал 5 км, так сказать размялся, поработал и пора приступать к силовым упражнениям. По упражнениям каких то сильных отличий нет, поэтому смотрим, что получилось сегодня.

Разгибание ног в тренажере сидя:

  • 15 раз с грузом 30 кг. (разминочка)
  • 3 подхода по 15 раз с грузом 50 кг.

А теперь самое любимое Приседания со штангой:

  • 10 раз с пустым грифом
  • 15 раз с общим весом 60 кг.
  • 3 подхода по 15 раз с весом 70 кг.

Не очень любимое, но очень важное упражнение Выпады с гантелями (шагаем по залу):

  • 3 подхода по 30 шагов с гантелями по 10 кг

Теперь добиваем ножки и делаем Разгибания ног в тренажере сидя:

  • 15 раз с грузом 30 кг.
  • 3 подхода по 15 раз с грузом 50 кг.

Теперь последнее упражнение на ноги, а именно на голень,в прошлый раз я упустил это упражнение, но теперь будем делать всегда. Разгибание голени сидя в тренажере:

  • 15 раз с грузом 40 кг.
  • 17 раз с грузом 50 кг.
  • 15 раз с грузом 50 кг.
  • 20 раз с грузом 50 кг.
  • 20 раз с грузом  50кг.

Переходим к плечам и начинаем Жим гантелей сидя, на скамье 90 градусов:

  • 10 раз с гантелями 12 кг.
  • 8 раз с гантелями 16 кг.
  • 7 раз с гантелями 16 кг.
  • 6 раз с гантелями 16 кг.

Разведение гантелей стоя в наклоне:

  • 4 подхода по 12 раз с гантелями 10 кг.

А теперь очередь еще одного моего теперь любимого упражнения это Тяга штанги к подбородку узким хватом:

  • 10 раз с пустым грифом (20 кг)
  • 10 раз с общим весом 30 кг.
  • 3 подхода по 10 раз с весом 35 кг.

На этом моя тренировка закончилась, пора в сауну, в душ и домой спать и отдыхать!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Отведение ноги назад в тренажере

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Отведение ноги назад в тренажере видео

Как выполнять прыжок с махом ногой

Шаг 1

Начните с высокой позы.Помните, что это дает вам механическое преимущество, которое позволит вам оптимизировать энергию движения, производимую вашим телом, и в целом лучше контролировать свой баланс, особенно если вы будете стоять только на одной ноге. Итак, высокая поза или «прямая спина» не обязательно означает стоять вертикально прямо. Вы действительно хотите наклониться вперед, сохраняя при этом высокую или «вытянутую» позу.

Шаг 2

Последовательность и время: вы собираетесь перенести вес тела на одну ногу, стоя только на одной ноге.Вместо того, чтобы толкаться только одной ногой, махните противоположной ногой вверх и вперед, чтобы создать некоторый импульс в том направлении, в котором вы хотите двигаться. Это принцип эффективности движения, который мы называем «Перенос веса тела» (BWT), который заключается в увеличении импульса всего тела за счет создания сегментарного импульса (например, быстрое движение одной ноги) от той части тела, которая не поддерживает вес тела и которая поэтому может свободно двигаться, а затем передавать его на все тело.

BWT позволяет человеку генерировать значительное количество кинетической энергии, что приводит к снижению количества сырой мышечной силы, которая в противном случае потребовалась бы для достижения того же движения без использования BWT.Чтобы быть эффективным, создание импульса всегда должно предшествовать действию мышц, которые преимущественно задействованы в технике, даже на долю секунды. В этом случае вы начнете махать одной ногой до того, как сама опорная нога начнет отталкиваться. Для достижения оптимального эффекта BWT должен применяться с правильным таймингом, направлением (вектором), скоростью и амплитудой. Если применение этих переменных неадекватно, вы можете не приземлиться именно там, где хотели, или у вас могут возникнуть проблемы с «застреванием» приземления.

Примечание. Если вся эта техническая болтовня звучит для вас как свиная латынь и вы хотите узнать больше, просмотрите сертификацию MovNat уровня 1, чтобы узнать о нашем уникальном методе фитнеса Natural Movement®.

Выдержка из Руководства по сертификации MovNat уровня 1
Step 3

Вы не будете оставаться в воздухе очень долго, но вы хотите, чтобы ваше приземление было точным, легким, с минимальным сотрясением или шумом и, конечно же, чтобы оставаться в равновесии после достижения цели. Вот почему вы хотите приземлиться одной ногой первой, а второй сразу после нее, и всегда сначала соединять переднюю часть стопы с землей, а не пятку и не плоскостопие. Это сделает приземление очень плавным и управляемым. Опять же, сохранение твердой осанки поможет вам лучше контролировать равновесие при приземлении.

Шаг 4

Дыхание. Главное, продолжать! Следует постоянно поддерживать обильное, но расслабленное дыхание животом. Контроль дыхания поддерживает правильную осанку, расслабление и концентрацию, точно так же, как хорошая осанка способствует эффективному дыханию. Дыхание может быть скорее внутренним движением, но эффективное дыхание, безусловно, является фундаментальным навыком, который необходимо освоить так же, как и другие двигательные навыки.

Шаг 5

Расслабьтесь, особенно руки и плечи. Если вам не нужно качать их вперед для дополнительной инерции, в зависимости от расстояния, которое вы хотите преодолеть, просто держите их расслабленными. Не забывайте снимать ненужное напряжение со своего тела. Это хороший совет для любого естественного движения, но особенно при выполнении мощных движений, таких как прыжки. Если вы хотите расслабиться, убедитесь, что вы продолжаете дышать животом обильно и расслабленно.

Опять же, вот базовый простой прыжок, выполняемый с низким уровнем сложности окружающей среды.Хотя это движение может показаться очень простым, потому что на видео оно выполняется на уровне земли без какой-либо опасности, важно понимать, что точно такой же шаблон движения может быть выполнен на высоте между двумя ветвями деревьев или двумя стенами в городе. , или между двумя камнями посреди реки с риском упасть и пораниться.

Эта точка зрения может помочь вам понять, что одно из преимуществ практики этого конкретного движения не только в первую очередь для «общей подготовки». «Это также необходимо для приобретения и улучшения вашей техники, а также для уменьшения риска при наличии реальной опасности, когда вам придется выполнять то же движение в более сложной обстановке.

Дело в том, что ваша реальная физическая компетентность и ваша способность действовать эффективно и результативно, оставаясь при этом в безопасности, являются вашей целью. Конечно, вы не хотите начинать тренировать движение, которое вам не знакомо или с которым вы не знакомы в сложной обстановке. Начните с уровня земли, возможно, с простых целей, и переходите к более сложным условиям окружающей среды, таким как более узкие, закругленные, гладкие, менее устойчивые или более высокие поверхности.

Начните заниматься фитнесом с естественными движениями — СЕГОДНЯ!

Сертификат MovNat уровня 1 — это ваша точка входа в официальную всемирную фитнес-программу Natural Movement® Fitness. Он снабжает вас знаниями, навыками и методами, необходимыми для преобразования ваших движений и физической подготовки и создания реальных возможностей с нуля. Вы узнаете не только о движениях из официальной учебной программы MovNat, но и о методах применения этих движений к вашим уникальным потребностям, целям и обстоятельствам.

За последние двенадцать лет MovNat помог тысячам людей из всех слоев общества восстановить свои природные способности и заложить основу для более глубокой практики движения на протяжении всей жизни. Мы являемся оригинальной, официальной и единственной сертификацией Natural Movement® Fitness с тысячами сертифицированных специалистов и десятками лицензированных центров MovNat по всему миру.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в Natural Movement Fitness или опытным ветераном, желающим расширить свой набор навыков, сертификация MovNat Level 1 Certification станет вашей стартовой площадкой для глубокого понимания естественных движений человека, а также того, как интегрировать их в свои тренировки и образ жизни. и помогать другим делать то же самое.

Хотите начать работу дома? Начните сегодня с нашего электронного курса MovNat, уровень 1

Фитнес для игры в гольф: две ключевые области тела, на которые может нацеливаться любой гольфист, чтобы добиться меньших результатов | Инструкция

Существует множество программ фитнеса, которые обещают подтянуть пресс, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, сбросить 20 фунтов в средней части тела и заставить вас чувствовать себя на 10 лет моложе.

Но это не из их числа. Это все об упражнениях, которые помогут вам стать лучшим игроком в гольф, и вам не придется часами проводить в тренажерном зале. «На этой тренировке вы сосредоточитесь только на двух частях тела», — говорит тренер по производительности Тайлер Кэмпбелл. Вот и все, всего два. И если вы будете регулярно выполнять эту простую и быструю процедуру, ваша игра в гольф улучшится благодаря осмосу.

«Упражнения, улучшающие подвижность бедер и вращение в средней части спины, дадут вам лучший шанс сделать более эффективный замах при правильной последовательности», — говорит Кэмпбелл, который тренирует клиентов в Центре гольфа в Риджфилде, штат Коннектикут.

Имея это в виду, вот восемь упражнений, которые помогут вам и вашему гольфу стать отличным началом. А если вы хотите большего, подпишитесь на более крупную серию тренировок Кэмпбелла из трех частей «Fast-Track Fitness» в школах Golf Digest.

Борьба со стабильностью лопатки? Тайлер Кэмпбелл объясняет это здесь.

«Бретцель отлично подходит для улучшения вашей способности вращать верхнюю или нижнюю часть тела по отдельности», — говорит Кэмпбелл.«Хотя мы классифицируем это как упражнение для грудного отдела позвоночника, оно также имеет большое преимущество для гибкости нижней части тела». Лягте на левый бок, правая нога согнута к талии. Положите левую руку на согнутую ногу, чтобы она оставалась на земле. Правой рукой возьмитесь за левую ногу и потяните пятку к бедрам. Наконец, сделайте вдох и выдох, поворачивая правое плечо к земле. Сделайте от восьми до 10 повторений, а затем повторите с противоположной стороной.

«Мне нравится это упражнение не только из-за изоляции области грудного отдела позвоночника, которая является ключом к правильному вращению при замахе в гольфе, но и потому, что оно улучшает боковое сгибание, что означает возможность оставаться в позе во время вращения. Это должно иметь большое значение для вашей игры по мячу », — говорит Кэмпбелл. Встаньте на колени, поставив туловище прямо, руки за голову, локти разведены в стороны. Согните в стороны вправо, чтобы ваша средняя часть сжималась с той стороны, которая была выше линии талии. Вернитесь в исходное положение, затем слегка поверните туловище вправо и снова наклонитесь в стороны. Сделайте по 10 повторений в каждом направлении, постепенно увеличивая вращение туловища с каждым повторением.

«Они улучшают подвижность средней части спины и нижней части тела.А если вы добавите сопротивление, например, держите гантель или закрепленную ленту, вы бросите вызов устойчивости лопаток. Эта стабильность является ключом к правильному вращению и контролю клюшки на протяжении всего хода, — говорит Кэмпбелл. Встаньте на колени, а затем сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы она была согнута на 90 градусов перед торсом. Левая нога также должна оставаться согнутой под углом 90 градусов. Положите левую руку рядом с правой ногой, одновременно потянув правую руку вверх (туловище будет вращаться к правой ноге).Цель — держать правую ногу неподвижно, когда вы дотягиваетесь до нее. Сделайте от восьми до 10 повторений, затем повторите с противоположной конфигурацией рук и ног.

«Это самое сложное упражнение для средней части спины. Он проверит вашу способность быть мобильным и стабильным в динамике — точно так же, как вам нужно быть, когда вы размахиваете клюшкой на более высоких скоростях », — говорит Кэмпбелл. «Не торопитесь и используйте зеркало, чтобы проверить свою форму. Ничего страшного, если сначала ты не сможешь выполнить полное повторение. Продолжай пытаться. Начните с положения стоя на коленях с 5-ю утюжком, вытянутым над головой.Удерживая клюшку на одном уровне, сделайте шаг вперед, примите правую ногу в положение, наполовину преклонив колено, и поверните туловище по направлению к этой ноге. Как только вы почувствуете устойчивость, оттолкнитесь от правой ноги и встаньте, балансируя на этой ступне, поднимая левую ногу до уровня талии. Как только вы восстановите равновесие, поверните тело к поднятой ноге. Сделайте 10 повторений, выкладывая на каждую ногу.

Наклоны таза на спину к мосту

«Когда вы качаетесь, трудно обеспечить эффективную передачу энергии от вашего тела к клюшке для гольфа, если ваш таз нестабилен», — говорит Кэмпбелл.«Это упражнение — базовый лагерь для стабильности бедер и таза». Лежа на спине в нейтральном / ровном положении позвоночника, выгните спину на пару секунд, затем прижмите ее к полу на такое же время. Затем позвольте позвоночнику вернуться в нейтральное положение, не выгибаясь и не вдавливаясь в землю. Затем сожмите ягодицы и поднимите таз к потолку. Задержитесь в этом положении моста в течение нескольких секунд, а затем медленно опуститесь обратно в позу с нейтральным позвоночником, с которой началось упражнение.Сделайте два подхода по восемь повторений.

«Мы не очень много говорили о роли пресса, но это упражнение укрепит их и повысит устойчивость качелей. Это также улучшает ваше понимание и контроль над тазом », — говорит Кэмпбелл. «Способность соединяться с тазобедренными суставами в правильной позе является ключом к функциональному замаху в гольф». Лягте на спину, ноги полностью прямые и плашмя на земле. Не используя импульс покачивания, поднимите обе ноги одновременно, пока они не будут перпендикулярны земле (или так высоко, как вы можете поднять их, не позволяя им сгибаться).Удерживая правую ногу в этом вертикальном положении, позвольте левой медленно опуститься на землю, оставаясь прямой. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Сделайте 16 повторений, чередуя опущенную ногу.

«Чтобы в конечном итоге улучшить вращение бедра, очень важно, чтобы сустав двигался в максимально возможной степени без компенсации», — говорит Кэмпбелл.

«Улучшение контроля этого изолированного движения бедра — большой шаг на пути к правильной последовательности движения нижней части тела к верхней части тела в махе вниз.«Начиная с рук и коленей на полу в положении четвероногих, поднимите правую ногу над землей и используйте правое бедро, чтобы двигать ногой по кругу по бокам тела. Ключ в том, чтобы делать это, удерживая спину в нейтральном положении, а руки прямыми и упираясь в землю. Не выгибайте спину и не сгибайте локти. Сделайте 12 полных кругов каждой ногой.

Наклоны и повороты таза стоя

«Я называю это« большой тройкой »для таза, потому что оно тренирует наклон и вращение таза вперед и назад в одном упражнении», — говорит Кэмпбелл.«Использование клюшки для стабилизации тела — это здорово, потому что она позволяет изолировать бедра, чтобы тренировать независимые движения от верхней части тела. Каждый гольфист знает, что нижняя часть тела должна быть впереди в даунсвинге ». Примите позу адреса для гольфа, положив руки на клюшку. Держите верхнюю часть тела неподвижно, когда вы выгибаете нижнюю часть спины, вытягиваете нижнюю часть спины и, наконец, поворачиваете бедра в направлении маха вниз. Если вы чувствуете вибрацию в тазу или вообще испытываете затруднения, вернитесь к наклонам таза лежа на спине, пока не сможете перейти к ним.Сделайте от 10 до 12 повторений, а затем повторите, вращая тазом в противоположном направлении.

Тренировка в гольф-зале

10 мая 2007 г.
Персонал PGA TOUR

В этой статье я расскажу о том, как использовать оборудование в вашем местном тренажерном зале и адаптировать его к тренировке, связанной с гольфом. Если вы начинаете программу, я предлагаю проходить эту тренировку четыре дня в неделю по 30 минут за сеанс. Рекомендуется программа с понедельника по вторник / с четверга по пятницу.Необязательно выполнять все эти упражнения на каждой тренировке, но попробуйте хотя бы одно из каждой основной группы: спина, ноги, живот и руки.

Самая большая разница между тренировкой по гольфу и общей тренировкой состоит в том, что после каждого упражнения из 12-20 повторений гольфист должен выполнять растяжку, соответствующую мышце, над которой он работает. Это позволяет крови течь к мышцам и способствует хорошей гибкости и выносливости. Вам нужны стройные, гибкие, а не громоздкие мышцы.

Назад

На поле В конце раунда, когда давление нарастает, гольфисту меньше всего нужно сгорбиться. Сильная спина и плечи обеспечивают осанку, необходимую для адресной позиции, и важнейшую способность повторять замах.

В тренажерном зале На поле для гольфа проблемы со спиной так же распространены, как и пугающие. Во время замаха задействуются почти все мышцы спины. При работе со спиной следует помнить четыре вещи: сначала растянитесь, сожмите мышцы живота во время выполнения упражнения (мышцы пресса дополняют спину), выдохните во время выполнения повторения (а не после) и не сгорбитесь.

РЯД С СИДЕНЬЕМ Это одно из лучших упражнений для игроков в гольф. Сядьте прямо и прямо. Отведите плечи назад. Теперь потяните ручки на себя, как если бы вы гребли. Если тренажер, который вы используете, позволяет работать одной рукой, сделайте это.

Руки

На трассе Укрепление мышц рук увеличит скорость косолапости, что приведет к увеличению длины тройника. Более сильные руки также помогут вам выполнять удары на поле и с поля.

В тренажерном зале Многие упражнения для рук можно выполнять без помощи тренажерного оборудования, хотя полезно иметь под рукой плоскую скамью (внизу слева) и несколько гантелей. Неудивительно, что сила, выносливость и гибкость рук определенно помогут вашей игре. Не рекомендую использовать тяжелые веса. Это сделает мышцы громоздкими и может затруднить качание.

TRICEPS DIP Используя плоскую скамью, перейдите из положения с прямыми руками к согнутым в локтях под углом 90 градусов, затем снова поднимитесь.Спину держите прямо.

ЖИМ ГАНТАМИ НА ПЛЕЧИ Во время отжимания держите ладони лицом друг к другу. Используйте вес, который вы легко можете поднять от 12 до 20 раз.

Ноги

В тренажерном зале Лучшие игроки в гольф скажут вам, что без твердой основы их удар рухнет. Равновесие и сила в бедрах, икроножных мышцах и ягодицах приведут к мощному, плавному движению. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, помогут, но некоторые тренировки с отягощениями в сочетании с растяжкой являются обязательными для этой части тела.

На дистанции Во время замаха ноги — ваша основа. Во время маха вниз ноги являются двигателем, приводящим в движение машину. А к концу раунда выносливость, которую вы накапливаете в ногах, может быть разницей между победой и поражением в матче, особенно если вы идете с сумкой для гольфа на спине.

ЖИМ ГАНТА НА ПЛЕЧИ Используйте одну ногу вместо двух, чтобы улучшить силу и устойчивость более слабой ноги. Проработайте бедро, икры и ягодицы, подталкивая салазки вверх по наклонной поверхности.Потом повторить.

РАЗГРУЗКА НА ОДНОЙ НОГАХ Из положения сидя разведите ноги в стороны от тела, а затем вернитесь назад, чтобы проработать бедра.

Abs

В тренажерном зале Мышцы живота не только играют важную роль в махе, но и дополняют мышцы спины. Сильный пресс поможет вам избавиться от проблем со спиной. Ключевым моментом является выполнение большого количества повторений и растяжек.

На дистанции Вращение туловища усиливается за счет сильного пресса.Сильный пресс увеличивает скорость, с которой тело раскручивается, добавляя дистанции вашим ударам. Они также обеспечивают выносливость для повторения вращения и повышают точность.

АВДОМИНАЛЬНЫЕ МАШИНЫ На первом тренажере начните в вертикальном положении и опустите локти к коленям. Во втором случае нижняя часть тела неподвижна, а верхняя часть тела повернута на 90 градусов в сторону.

Почини свой собственный гиря качели

Существует множество статей и видео о разрыве мышц (и в других местах), рекламирующих преимущества махов с гирями.Я сам много писал о том, какую жизненно важную роль играют махи гирями в развитии силы, мощности и общего атлетизма. Этот предмет не предназначен для того, чтобы убедить вас в преимуществах качелей или даже до тошноты обсуждать тонкости механизма. Нет, эта деталь означает, что вы сами можете стать тренером и дать вам инструменты, чтобы отточить качели самостоятельно, с помощью вашего смартфона или друга по тренировке.

В то время как тренер, который хорошо разбирается в движениях с гирями и хорошо разбирается в механике, всегда будет лучшим руководством, вы можете развить фантастический замах с некоторой визуальной обратной связью и сосредоточенным вниманием к созданию нескольких критических ощущений.

Начните с записи двух коротких видеороликов, на которых вы выполняете набор махов с гирями: одно из вида прямо в камеру, другое из профиля.

Что нужно видеть спереди

Ширина стойки

Встаньте достаточно широко, чтобы гиря могла легко пройти между ног, но не слишком широко. Идеальная стойка приведет к вертикальному расположению голеней в нижнем / заднем поворотном положении. Если вы станете слишком широким, вы потеряете большую часть своей силы.Если вы слишком узки (и ваши колени выходят за пределы ступней в нижнем положении), вы также теряете силу и мешаете взаимоотношениям между землей и ступнями.

Качели с высокой и плотной спиной

Когда вы достигнете глубины поворота спины, вы не должны видеть света между руками и телом. Поднимите колокол «высоко и плотно» к внутренней стороне бедер, как будто вы пытаетесь бросить его за собой.

Посмотрите видео, чтобы продемонстрировать эти рабочие характеристики.

Чему учиться, вид сбоку

Наблюдение за махом гири сбоку может научить вас почти всему, что нужно знать о правильной форме махов.

Плоская спина и линия шеи

Позвоночник должен оставаться нейтральным, создавая прямую линию от таза до головы. Сопротивляйтесь инстинктивному побуждению вытянуть шею и смотреть вперед в нижнем положении. Пусть ваша голова и шея будут следовать за вами, пока грудь опускается и поднимается.

Плечи выше бедер выше колен

Не позволяйте плечам опускаться ниже уровня бедер при повороте за горизонтальное положение. Особенно опасаться этого следует женщинам и спортсменам с гибкими подколенными сухожилиями. Не позволяйте бедрам опускаться ниже колен, превратив махи в приседание. Махи гирями — это движение «вперед-назад» (бедра через и назад), а не движение «вверх-вниз», как приседания.

Гиря на спине, видимая сзади

Подобно сигналу вида спереди, чтобы не пропускать свет между вашим телом и руками, вы должны увидеть, как колокольчик выскакивает позади вас, когда вы махаете спиной.Держите колокольчик «высоко и плотно», чтобы он появлялся под вашей ягодицей, а не возле ваших колен.

Вертикальные голени

Голени должны оставаться вертикальными (и параллельными) при виде спереди, но также и примерно вертикальными при виде сбоку. Держите колени втянутыми и напрягите подколенные сухожилия, чтобы голени были в вертикальном положении.

Посмотрите видео для демонстрации всех этих ключевых характеристик, а также упражнения для их развития и ощущения во время свинга.

Планы игровых наборов

: как собрать набор качелей

Поиск планов игровых наборов может оказаться сложной задачей. При таком большом количестве различных моделей качелей на рынке варианты могут показаться ошеломляющими. Мы пишем сегодня, чтобы дать вам тот же совет, который мы давали клиентам на протяжении 24 лет: будьте проще. Когда дело доходит до создания набора для самостоятельной сборки качелей, мы всегда рекомендуем классический набор для качелей с А-образной рамой из кедра (доступный в виде аппаратного комплекта здесь). Дизайн прост, как и конструкция.Кроме того, вы никогда не ошибетесь, если купите на заднем дворе пару традиционных строп и аксессуар для гимнастического кольца / трапеции.

Во-первых, мы рекомендуем выбрать подходящее место для качелей. В планах игрового набора для Classic A-Frame указано готовое изделие шириной около 12 футов, высотой 8 футов и глубиной 8 футов. Он должен быть установлен на достаточно ровной поверхности и на расстоянии около шести футов от препятствий. Не забудьте также выбрать мягкую поверхность, например, резиновую мульчу или плюшевый газон.

Список материалов для планов игрового набора A-Frame

Пиломатериалы

Когда дело доходит до наборов качелей для самостоятельного изготовления, незаменимый кронштейн для набора качелей Easy 1-2-3 A-Frame.

  • Один (1) 4х6х10 футов
  • Четыре (4) 4’x4’x8 ’

Оборудование и аксессуары

    • Двенадцать (12) болтов с шестигранной головкой 3/8 ″ x 6,5 ″ с двадцатью четырьмя (24) шайбами ​​3/8 ″ и 12 контргайками
    • Тридцать шесть (36) стопорных болтов 5/16 x 3 ″ с тридцатью шестью (36) шайбами ​​5/16 ″
    • Два (2) опорных кронштейна поворотного механизма (попробуйте наш запатентованный кронштейн Easy 1-2-3 A-Frame Swing Set Bracket)
    • Четыре (4) анкерных колья
    • Качели для двух (2) ремней
    • Комбинированные качели для трапеции с одним (1) кольцом
    • Шесть (6) подвижных подвесов
    • Шесть (6) карабинов с карабином

Список инструментов для планов игровых наборов A-Frame

  • Стандартная головка 1/2 ″, стандартная головка 3/4 ″
  • Стандартный торцевой ключ, рожковый ключ
  • Электродрель
  • Пилотное сверло 1/4 ″, сверло 5/16 ″
  • Молоток 2 фунта, молоток-гвоздодер
  • Рулетка
  • Стремянка
  • Защитные очки

Несколько важных замечаний

Прежде чем вы начнете сборку, мы хотим напомнить вам о двух важных шагах.Во-первых, необходимо просверлить пилотные отверстия, чтобы свести к минимуму раскалывание пиломатериалов. Во-вторых, мы рекомендуем всегда устанавливать шайбу перед забиванием стопорного болта.

Кроме того, если вы планируете использовать наш угловой кронштейн Easy 1-2-3 с А-образной рамой, имейте в виду, что этот продукт разработан для древесины, высушенной в печи. Мы строго предостерегаем, чтобы дерево не попало внутрь кронштейна. Доска должна легко входить, и она должна плотно прилегать. Если вы обнаружите, что ваши пиломатериалы слишком велики, попробуйте спланировать меньше, чтобы добиться удобной посадки.

Инструкции: начальные шаги

      • Установите гибкие поворотные подвески. Когда вы покупаете полный комплект качелей в тренажерном зале Eastern Jungle Gym, отверстия в древесине предварительно просверливаются. Но если ваши качели — настоящий проект DIY, скорее всего, этого не произойдет. Это означает, что вам нужно будет измерить и разметить пиломатериал, чтобы убедиться, что подвесы-качели правильно расположены. Для этого положите поворотную балку (кусок пиломатериала 4х6х10 футов) на землю и начните с одного конца пиломатериала.Поместите центр первой подвески на 18 дюймов в центр (ОС). Пройдите еще 18 дюймов OC для второй подвески, затем 12 дюймов OC для третьей. Измерьте еще 18 дюймов OC для четвертой подвески, а оттуда — 12 дюймов OC для пятой. Наконец, отмерьте еще 18 дюймов OC для последней подвески. Это должно оставить вам еще 18 дюймов от центра поворотной подвески до конца балки. У вас должно быть в общей сложности 12 лунок или шесть наборов по две лунки, чтобы вместить три качели.На приведенной ниже диаграмме показано расстояние, которое можно увеличить, щелкнув мышью. После того, как вы отметили пиломатериал, просверлите первый набор отверстий для подвески по центру с помощью электродрели и сверла 5/16 ″. Затем вставьте болты с шайбами, из которых будет верхняя часть поворотной балки. Для этого может оказаться полезным перевернуть древесину набок, как показано на видео ниже. После того, как болты и шайбы будут вставлены, наденьте подвеску на болты и добавьте шайбы. Наконец, навинтите стопорные гайки и шайбы и затяните с помощью гаечного ключа с открытым зевом.Повторите то же самое для остальных вешалок.

Добавление кронштейнов и установка поворотного механизма

    • Следующим шагом является установка кронштейнов поворотного механизма. Расположите балку так, чтобы недавно установленные подвески были обращены вверх (противоположно тому, как они будут стоять после полной сборки игрового набора). Наденьте один из кронштейнов на конец пиломатериала, пока он не будет на одном уровне с деревом. Выполните пилотное сверление в обозначенных местах (наши кронштейны предварительно просверлены, что значительно облегчит вашу жизнь), используя пилотное сверло 1/4 дюйма.Затем используйте один стопорный болт и шайбу на каждое отверстие в кронштейне, чтобы закрепить кронштейн. Сделайте то же самое с обратной стороной кронштейна, а затем повторите весь процесс на другом конце балки.
    • Затем необходимо закрепить боковые опоры. Ваши оставшиеся пиломатериалы (четыре бруса 4x4x8 ′) составят боковые опоры. Установите их, используя тот же метод, который мы использовали для крепления балки к кронштейну.
    • Пора собирать игровой набор. После того, как каждая скоба будет прикреплена ко всем трем кускам пиломатериала, вы готовы к установке блока.Если вы до сих пор работали в одиночестве, вам нужно будет найти другого взрослого, который поможет с этим шагом.

Последние штрихи

    • Повесьте качели. Мы приближаемся к завершению наших планов по созданию игровых наборов, а это значит, что пора ставить качели! Используйте карабины, чтобы прикрепить качающиеся цепи к гибким качающимся подвескам. Обычно мы ставим комбо-трапецию с кольцом в центральное положение, но предпочтения по расположению различаются.
    • Закрепите качели анкерными кольями. Если вы используете наши анкерные колья, вам нужно разместить анкер под углом и вставить его в землю рядом с балкой. Вы можете сделать это, используя молоток, указанный в списке инструментов выше. Как только кол находится в земле, забивайте якорь до тех пор, пока не сможете закрепить анкерную шайбу на нижней части стойки с помощью стопорного болта. Если вы приобрели свои доли в другом месте, мы рекомендуем ознакомиться с конкретными инструкциями для этого продукта и следовать им.

Поздравляю!

Теперь, когда вы дошли до конца этого блога, мы хотим поздравить вас с успешным завершением вашего проекта! Мы надеемся, что эти планы были полезны, и будем рады вашим вопросам.

Почему мы размахиваем руками, когда идем?

Достаточно ли вы занимаетесь спортом? В сегодняшнем обществе, движимом технологиями, довольно легко проводить часы и часы каждый день, бездельничая на диване перед телевизором или сидя в кресле, играя в видеоигры или переписывая текстовые сообщения своим друзьям.

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно регулярно вставать и двигаться. Один из самых простых способов немного потренироваться — отправиться на прогулку. Верно! Простая прогулка может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить настроение.

Когда вы ходите, ваши ноги хорошо тренируются. Но осознавали ли вы, что есть еще одна часть вашего тела, которую нужно немного потренировать? Вы бы поверили, что это ваши руки? Это правда!

Совершите короткую прогулку и обратите внимание на то, насколько сильно ваши руки раскачиваются во время ходьбы. Большинство людей никогда не задумывается о том, как качаются их руки, когда они ходят, но они задумываются. Так почему именно они это делают?

Долгое время ученые считали, что размахивание руками при ходьбе бесполезно.Их лучшее предположение заключалось в том, что это была некая эволюционная запоздалая мысль, от которой мы просто так и не избавились. В конце концов, вам не нужно двигать руками, чтобы двигать ногами. Так зачем это делать?

Недавно ученые завершили более продвинутое исследование этой проблемы и обнаружили, что размахивание руками во время ходьбы определенно имеет цель. Как и многие другие функции организма, это происходит потому, что это наиболее естественный и эффективный способ ходьбы. Другими словами, размахивание руками во время ходьбы помогает снизить общее количество энергии, затрачиваемой на ходьбу.

Не верите, что это естественно? Попробуйте ходить, не двигая руками. А еще лучше попробуйте ходить, махая левой рукой, когда вы шагаете левой, и наоборот. Обе эти практики отличаются от естественного метода раскачивания руки во время ходьбы, когда левая рука движется вперед, когда вы делаете шаг вперед правой.

Ученые использовали эти два альтернативных метода, чтобы проверить, является ли естественный метод раскачивания руками во время ходьбы наиболее эффективным. К своему удивлению, они обнаружили, что люди, которые при ходьбе держат руки неподвижно, используют на 12% больше энергии, чем люди, которые обычно размахивают руками.

Еще более удивительным было то, что они обнаружили, когда они заставляли людей ходить, держа руки синхронно с ногами (левая рука махает вперед, когда шагает вперед левой ногой). Эти люди использовали на 26% больше энергии по сравнению с обычной ходьбой.

Исследователи обнаружили, что при обычном раскачивании руки мышцы руки не расходуют много энергии. Простая ходьба заставляет тело раскачиваться таким образом, что руки двигаются естественно, как маятник.

Итак, когда вы идете, ваши руки начинают естественно раскачиваться без особых усилий со стороны мышц рук.Естественное движение ваших рук также помогает компенсировать часть силы, вызванной вашими ударами ног о землю, предохраняя туловище и бедра от слишком сильного раскачивания и скручивания. В результате ваши ноги расходуют меньше энергии!

Тренировка на детской площадке | Искусство мужественности

Весна в самом разгаре, и погода наконец-то приятно потеплела. Итак, вместо того, чтобы переходить из одного кондиционированного и флуоресцентного освещения (работа) в другой (тренажерный зал), почему бы не провести тренировку на свежем воздухе?

Когда вы проявите творческий подход и, что ж, нестандартно мыслите, вы можете получить отличную, интенсивную и совершенно бесплатную тренировку из вашего окружения.Если вы отправитесь в лес, ветки деревьев и камни могут стать вашим новым снаряжением и грузом. Но даже более развитый участок ландшафта предлагает целый ряд возможностей: игровую площадку.

Вероятно, вы не были на детской площадке годами, если только не для того, чтобы понаблюдать за тем, как ваш малыш развлекается. Но большое разнообразие оборудования на игровой площадке может быть полезно и взрослому мужчине, который хочет бесплатно и весело потренироваться.

Ниже я собрал силовую тренировку и тренировку на общую форму, в которой единственное необходимое вам оборудование можно найти на вашей игровой площадке.Эта тренировка не для новичков — она ​​довольно интенсивная. Но если вы хотите вернуть ту энергию, которая была у вас в детстве, вам нужно много работать и привести себя в форму!

Тренировка на игровой площадке: упражнения

Перед тем, как мы начнем, пара примечаний:

  • Лучше всего использовать игровую площадку в периоды, когда детей не бывает поблизости — раньше утром и позже вечером. К сожалению, в наши дни простой вид взрослого человека на детской площадке автоматически вызывает у людей подозрение.Скорее всего, усы не помогут.
  • Перед тем, как приступить к этим упражнениям, выполните 10-минутную разминку, например, прыжки с трамплина, плиометрику или бег трусцой.

Прыжки лежа (8-10 повторений)

Подтягивания (столько, сколько вы можете сделать)

Приседания с пистолетом с махом (8-10 повторений на каждую ногу)

Хороший переход к приседаниям с пистолетом без посторонней помощи.

Отжимания на наклонной скамье (8-10 повторений)

Боковой прыжок (8-10 повторений)

Перевернутая тяга (8-10 повторений)

Болгарский сплит- Приседания (8-10 повторений на каждую ногу)

Отжимания с наклоном (8-10 повторений)

Отжимания (8-10 повторений)

Monkey Bars (один раз поперек)

Обезьяний брус намного сложнее, чем я помнил, когда был ребенком.

Ab Roll-Out (столько, сколько вы можете сделать)

Start.

Полностью выдвинуть.

Спринт (один подход из 10 рывков по 40 ярдов по завершении тренировки)

Тренировка на игровой площадке: сводка
  • Прыжки на скамье (8-10 повторений)
  • Подтягивания (до вы можете делать)
  • Приседания с пистолетом (8-10 повторений)
  • Отжимания (8-10 повторений)
  • Боковой прыжок (8-10 повторений)
  • Тяга к груди (8-10 повторений)
  • Болгарский сплит- Приседания (8-10 повторений на каждую ногу)
  • Отжимания с упором (8-10 повторений)
  • Отжимания (8-10 повторений)
  • Брусья обезьяны (один раз поперек)
  • Откат пресса (столько, сколько сможете do)

Завершите эту схему упражнений 3X .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *