Качаем бицепс и трицепс в один день: Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста

Содержание

Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста

Восемь простых правил, о половине из которых ты уже слышал 300 раз. Но повторение — мать учения. Плюс есть еще вторая половина правил, которая сделает твои тренировки еще эффективнее.

№1. Разминка

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Разминка всегда должна быть на первом месте. Не разомнешься — рискуешь получить травму, и надолго попрощаться с руками Халка. Так что не ленись как следует разминаться перед “боем“. И всегда делай акценты на целевую мышечную группу.

№2. Бицепс и трицепс

Они относятся к маленьким мышечным группам. Растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, грудь, спина). Так что корми и тренируй все. В противном случае на прирост массы и не надейся.

  • Запомни: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.

№3. Тренировка “бицепс + трицепс“

Читай также: Как накачать руки, если из снарядов есть…только руки

Идеальный вариант накачать руки: тренировать их, чередуя упражнения на бицепс и трицепс. Начинать нужно всегда с бицепса. В противном случае уже уставший, дрожащий и едва разгибающийся трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

Лови несколько хороших упражнений для того, чтобы накачать бицепс:

№4. Начинай с тяжелых базовых упражнений

Они лучше всего растят мышечную массу и силу.

№5. Работа над брахиалисом

Читай также: Как накачать руки собственным весом: ТОП-5 советов

Бицепс будет выглядеть длиннее и с наполненной формой, если будешь развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса:

  • упражнение с гантелями “молоток“;
  • сгибание рук обратным хватом.

№6. До полного отказа

В каждом упражнении каждого подхода доходи до полного отказа мышц рук.

№7. Прогрессия нагрузки

На каждой тренировке старайся увеличивать рабочие веса. Но делай это не за счет потери техники. То есть выполняй упражнение медленно и подконтрольно. Это, между прочим, даст возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой (в нашем случае — бицепса и трицепса).

№8. Растяжка

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Используй растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводи рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повтори с другой рукой.

Лови еще один ролик — на этот раз с упражнениями для прокачки трицепса:

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

  • слишком большая нагрузка на мышцы рук;
  • слишком маленькая нагрузка;
  • упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
  • отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела.

Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса.

Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

  • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
  • расположение штанги — на основании ладони;
  • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
  • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    15 необычных и очень полезных штук с AliExpress

  • После →

    В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus

Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным и эффективным решением при построении рабочего процесса. Дело в том, что в процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать эти мышечные группы в один день?

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и трицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на грудь и трицепс

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

1. Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

2. Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей

Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

2. Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

5 тренировочных схем. • Bodybuilding & Fitness

Бицепсы

Бицепс состоит из двух головок:

  • Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  • Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.



Акценты на головки бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.


Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

  • Латеральная головка (она же внешняя)
  • Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  • Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

  • если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
  • а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса.

А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком.

Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения эстетики.


Предплечья

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья.

Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья.

Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе.

Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья).

Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем расти, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас активно работает предплечье! Этого уже достаточно для их роста.

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Сгибания рук со штангой в запястьях

Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать правильную тренировку рук!




Спина + бицепс / and другая тренировка грудь + трицепс

Весьма эффективная схема тренировки рук.

Так как в один день, вы тренируете сразу всю тянущую группу мышц (спина + бицепс).

А в другой день вы тренируете всю жимовую группу мышц (грудь + трицепс).

Это значит что во все остальные дни толкающая полностью отдыхает и растет, то же самое и с жимовой группой.

Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (груди) маленькая мышца (трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! Тоже самое и с спина + бицепс (потренировав спину — бицепс уже уставший).

Как накачать руки быстро

Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

  1. Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп. Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
  2. Неразвитое мышечное чувство. Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
  3. Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук. Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
  4. Отсутствие прогрессии нагрузок. Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

  1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс. Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
  2. Спина + трицепс, Грудь + Бицепс. Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
  3. Бицепс + Трицепс. Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен анаболический всплеск (выработка) гормонов после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

Суперприёмы для тренировки мышц рук

Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. Но! Надо помнить, что руки – это маленькая мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование суперсерий (суперсетов).

Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

  1. Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
  2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

Почему суперсеты хорошо работают?

По трём причинам:

  1. Больший отдых между подходами. Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
  2. Активное восстановление. Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
  3. Пампинг. Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т. д.

Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

У меня даже есть подробная статья на эту тему тут.

Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
  • Отжимания на брусьях.

Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

  • Французский жим штанги лёжа.
  • Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
  • Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

  • Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
  • «Молотковые» сгибания с гантелями.

Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

  • Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
  • Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
  • Концентрированные подъёмы.

Программа тренировок для мышц рук

Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

Я тренировал руки по-разному.

И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

Помню, как в армии, дорвавшись после долгого перерыва до тренажёрного зала, я сделал 7 упражнений на мышцы рук (5 упражнений для быстрых мышечных волокон и 2 для медленных). После чего, на следующий день, я не смог сам одеть китель.

Так сильно, руки у меня ещё никогда не болели. Я ходил, как Т-рэкс с согнутыми руками следующие 3 дня, а это не так просто в армии)) Поэтому не переборщите с нагрузкой, друзья.

Программа тренировок для рук для новичка будет выглядеть следующим образом:

  1. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
  2. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
  3. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
  4. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.

Программа тренировок рук для продвинутого атлета следующая:

  1. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  2. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  3. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  4. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  5. Изолирующее упражнение на бицепс: 3-4 х 8-12 повторов.
  6. Изолирующее упражнение на трицепс: 3-4 х 8-12 повторов.

А вот вам и конкретные примеры тренировки рук для новичка и «бывалого».

Конкретный пример тренировки рук для новичка:

  1. Подъём штанги на бицепс стоя (можно с грифом EZ): 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
  2. Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
  3. Молотковые сгибания с гантелями лёжа на наклонной скамье: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
  4. Отжимания на брусьях: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.

Конкретный пример тренировки рук для «бывалого»:

  1. Подъём штанги на бицепс стоя (можно с грифом EZ): 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  2. Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  3. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  4. Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  5. Молотковые сгибания с гантелями лёжа на наклонной скамье: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
  6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.

Спина + трицепс and другая тренировка грудь + бицепс

Тоже эффективная схема. Как вы видите тут все поменялось местами, по сравнению с предыдущей схемой.

Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (грудь) так и маленькую мышечную группу (бицепс).

Потому что они не взаимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе!

Однако, есть минус! Когда вы потренировали спину + трицепс, а потом на следующей тренировки грудь + бицепс нагрузка вновь частично ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на след. тренировки бицепс.

Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс).

Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. Так вот!

Растяжка после тренировки рук

Растяжка бицепсов стоя

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

Растяжка трицепсов

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

  • Отсутствие прогрессии нагрузок.
  • Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы.
  • Отсутствие умения чувствовать свои бицепсы и трицепсы (нет ментальной связи мозг-мышцы).

Это основные причины, по которой ваши руки не растут.

Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

1.Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни тысяч раз.

Обязательно если вы хотите чтобы ваши мышцы начали расти нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения).

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие (пампинг) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Читай те так же основную статью: Техника выполнения упражнений на бицепс и трицепс

Так же я рекомендую вам прочитать небольшую статейку, где я даю конкретные рекомендации, как нужно тренировать руки: 8 правил роста мышечной массы рук

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью. Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).

Читайте основную статью: Последовательность упражнений в тренажерном зале

Для бицепса условно базовыми являются:

  • Подъем штанги на бицепс стоя

  • Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом

  • «Молотковые» сгибания с гантелями

  • Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Второстепенные:

  • Концентрированные подъемы на бицепс

  • Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом

  • отжимания на брусьях

Второстепенные:

  • Французские жимы штанги

  • разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Брахиалис.

Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится под бицепсом (как подкладка), но выполняет непосредственно сгибания (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически выталкивает ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
  • «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, зафиксируйте локти в одном положении! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение без забрасывания веса из нижней точки в верхнюю. Помните, техника – превыше всего.

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

  • базовое упражнение на бицепс 4х6-12
  • базовое упражнение на трицепс 4х6-12
  • базовое на бицепс 4х6-12
  • базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

  • Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
  • Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
  • Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
  • Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

  • Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
  • Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
  • Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
  • Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
  • Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

можно ли качать в один день, программа тренировок, комплекс базовых упражнений и лучшие суперсеты, чтобы накачать мышцы

Рельефные мышцы рук часто воспринимаются как основная гордость атлета.

Накачанная мускулатура в этой зоне хорошо прослеживается даже под одеждой, именно поэтому новички и опытные спортсмены уделяют много внимания бицепсу и трицепсу.

В этой статье мы разберем наиболее популярные нагрузки и рекомендации для лучшего прогресса.

Какие мышцы можно качать в один день

и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг, поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.

Опытные спортсмены знают, что можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.

При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).

Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы, которые выполняют противоположную работу. Например, бицепс – ответственный за тянущую работу, а трицепс – за толкательную.

Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.

Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем, что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии, не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).

Читайте также: 

Обязательно посмотрите:

Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

  1. Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).
  2. Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.
  3. Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
  4. Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
  5. Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
  6. Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).
  7. Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Читайте также: 

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

  • подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
  • подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;

Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°), это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.

  • жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
  • французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.

Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.

Вариант 1:

  • подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
  • французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2:

  • подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
  • тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3:

  • сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
  • отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

  1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
  2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
  3. Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
  4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
  5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.

Программа с суперсетами:

2 базовых упражнения:

  • подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
  • жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.

Суперсеты:

  • подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
  • подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Читайте также: 

Полезное видео

Основные выводы

Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:

  1. Упражнения для бицепсов и трицепсов хорошо комбинируются в одном занятии.
  2. Используйте базовые и изолирующие нагрузки в каждом силовом тренинге, не забывайте про разминку.
  3. Для интенсивного прогресса применяйте принцип суперсетов (1-2 раза в месяц).

Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!

Какие мышцы надо качать вместе?

                                        


Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Нужен ли отдельный день для тренировки мышц рук?

Нужно ли тренировать мышцы рук отдельно? В какой день качать руки? Приведет ли такой подход к росту мышц и увеличению объема? Как тренируетесь вы?

Нужен ли отдельный день для тренировки мышц рук?

Объем бицепса – один из самых актуальных вопросов в тренажерном зале после: «Сколько жмешь лежа?»

Большие руки настолько популярны, что получили свои собственные смайлики. Уверены, вы тоже их использовали. Фитнес-аудитория без них не обходится. 

Существует два разных способа тренировки рук.

 

Тренировка рук вместе с другими мышцами тела

Если вы новичок в спорте, то хорошо чувствуете, когда включаются мышцы верхней части рук при тренировке верха тела: груди, спины, плеч.

При тренировке груди задействуется трицепс, особенно за несколько повторений упражнения до отказа. Занимаясь на гребном тренажере или при выполнении тяги вертикального блока, вы нагружаете бицепс. Проработав таким образом свои руки, достаточно уделить им совсем немного дополнительного внимания, и они начнут расти, а совсем скоро примут совершенную форму.

Смысл в том, что трицепс отлично подготавливается при тренировке груди. После того как тренировка груди окончена, можно просто «добить» трицепс с помощью отдельных изолированных упражнений. То же самое касается и бицепса, который удобнее всего тренировать после тренировки спины.

Тренировать их до тренировки более крупных групп мышц не стоит, потому что в таком случае по мере приближения к отказу они не помогут вам выполнить последние повторения.

Вот примерный план тренировки груди и трицепса, а также спины с бицепсом.

 
Грудь/Трицепс

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Жим от груди в тренажере Хаммер

3

10–12

2. Жим гантелей на наклонной скамье

3

12

3. Жим гантели одной рукой, лежа на скамье

3

10

4. Сведение рук в кроссовере

3

12–15

5. Жим гантели на трицепс из-за головы двумя руками сидя

3

12

6. Жим узким хватом

3

15

7. Тяга на трицепс в кроссовере

3

20

 
Спина/Бицепс

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Тяга к груди в вертикальном блоке обратным хватом

3

8

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

3

8–10

3. Тяга горизонтального блока к поясу

3

10

4. Тяга верхнего блока в кроссовере одной рукой

3

12

5. Жим гантелей на бицепс на скамье Скотта

3

10

6. Тяга нижнего блока на бицепс в кроссовере стоя

3

12

7. Жим гантелей на бицепс на наклонной скамье

3

12

Всегда существуют альтернативные способы тренировок для тех, кто хотел бы тренировать руки отдельно.

К примеру, вместо добивания трицепсов после тренировки груди можно оставить их в покое  и тренировать бицепсы, которые еще не утомлены и полны сил.

Что касается трицепсов, то их можно тренировать вместе со спиной, так как бицепсы уже проработаны. Результат будет максимально эффективным, потому что отдельные мышцы при таком подходе тренируются дважды.

Трицепс тренируют в день груди и после тренировки грудных мышц отдельно. Бицепс тренируется в ходе выполнения упражнений на грудные мышцы и после отдельно. Поэтому варианты связок тренируемых мышц можно изменить на грудь/бицепс и спина/трицепс.

 

Тренировка рук отдельно

Другой (скорее всего, более популярный способ) тренировки рук заключается в выделении отдельного дня для этих целей. Многие лифтеры считают, что такой подход позволяет максимально увеличить потенциал роста мышц и улучшает силовые показатели. Однако выделение отдельного дня для тренировки мышц рук не означает, что план тренировки только один. Существует целых 3 способа отдельной тренировки рук. 

Первый способ отображен на примере плана тренировки ниже. Начинайте с одной руки и тренируйте ее до отказа, выполнив весь план тренировки. Как только вы закончили, можно перейти к тренировке другой руки. Если вы чувствуете, что у вас одна рука слабее другой, то тренируйте ее первой, так как в начале тренировки энергии и сил всегда больше, что с большей вероятностью позволит вам успешно выполнить всю программу упражнений.

Если вы планируете доработать бицепс, то начните по порядку. Если у вас слабее трицепсы, то начните с конца списка упражнений.

Упражнения

Подходы

Повторения

1.Подъем штанги на бицепс стоя

3

6

2. Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

3

10

3.Тяга двумя руками в кроссовере на бицепс

3

10

4.Жим штанги из-за головы лежа

3

8

5.Жим гантелей лежа

3

10

6. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке в кроссовере

3

12

Второй способ позволяет увеличить нагрузку на бицепс и трицепс, сохраняя потенциал для роста мышц. Он заключается в чередовании тренировок бицепса и трицепса, благодаря чему мышцы успевают отдохнуть больше, чем обычно. И восстанавливаются, пока вы работаете над другими.

Тренировки подобного рода могут выглядеть так:

Упражнения

Подходы

Повторения

1.Подъем EZ-образной штанги на бицепс стоя

3

8

2.Разгибание EZ-образной штанги из-за головы лежа

3

8

3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

3

10

4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

3

10

5.Сгибание рук в бицепс-машине

3

12

6. Тяга верхнего блока на трицепс

3

12

Как пример идеального тренинга рук можно привести Арнольда Шварценеггера. 7 раз получив титул Мистер Олимпия, он являлся обладателем лучших рук в истории бодибилдинга. Он тренировался более 3 десятилетий, если считать до его последнего конкурса. Вероятнее всего, он знал толк в тренировках.

Его подход заключался в использовании суперсетов. Готовясь к очередному конкурсу, он объединял пару упражнений на бицепс и трицепс в один суперсет и достигал прогресса. Точно так же тренировал и другие мышцы. Результаты его тренировок замечали все: мышцы увеличивались в объеме.

После многих лет собственной практики Шварценеггер заявил, что считает именно суперсеты основной причиной увеличения рук в объеме до 55 см. Ему внимают и пытаются повторить его рекорд.

Вы обязательно должны попробовать этот подход. Скомпонуйте два упражнения в суперсет и выполняйте их без отдыха, переходя от одного к другому. Так вы сможете сэкономить время и потратить его на большее количество подъемов.

 

Каково ваше мнение?

Мы рассмотрели 3 самых популярных способа тренировки бицепсов и трицепсов. Теперь ваша очередь рассказывать, как тренируете руки вы.

В комментариях, пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

  • Вы тренируете руки отдельно от других мышц или нет?
  • Какие ваши любимые упражнения на руки?
  • Вы хотели бы еще что-то добавить?

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Тренировка на бицепс и трицепс: атака руками с тройной угрозой

Что ты тренируешь сегодня? Если у вас на повестке дня бицепсы и трицепсы, вы попали в нужное место. Эта тренировка не для слабонервных, и ваше оружие должно иметь помповый механизм, чтобы справиться с атакой.

Ваше стремление стать счастливым обладателем серьезного оружия вот-вот станет реальностью — с помощью трисетов. Для тех, кто плохо знаком с железной игрой, вы выполняете трисеты, выполняя три упражнения подряд без отдыха. Если все сделано правильно, трисеты — отличный способ увеличить интенсивность, сэкономить время и накачать мышцы как можно большим количеством крови. Продолжайте в том же духе, и вы покинете спортзал, зная, что ваш тяжелый труд в конечном итоге приведет к постоянным успехам.

Каждый трисет в этой программе включает упражнение со штангой, упражнение с гантелями и упражнение на канате. Вы будете использовать каждое оборудование, чтобы напрячь мышцы определенным образом. Вы будете использовать штангу, чтобы поднять как можно больший вес, гантели, чтобы заставить руки работать индивидуально, и тросы, чтобы изолировать целевую мышцу и заставить вас работать с фиксированным движением.

Вы можете выполнять все три упражнения в каждом трисете в непосредственной близости. Таким образом, вы будете меньше отдыхать при переходе от одного движения к другому. Вы выполните трисет на бицепс полностью, отдохнете 90 секунд, а затем перейдете к трицепсу. Вы будете чередовать эти два трисета 2-3 раза.

Эта тренировка займет у вас не больше 25 минут, но вы почувствуете это спустя долгое время после того, как закончите последнее повторение. Итак, выпейте любимую предтренировочную тренировку, разогрейтесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вы вот-вот испытаете.

Бицепс

Сгибание рук со штангой

Вы также можете использовать EZ-гриф, если хотите, но убедитесь, что вы сжимаете гриф со всем, что у вас есть, чтобы активировать каждое возможное мышечное волокно на протяжении всего подхода. Не торопитесь снижать вес после каждого повторения; не позволяй ему просто упасть. Как только вес будет снижен, немедленно выполните следующее повторение с максимальной мощностью. Выполнив 8 повторений, опустите штангу и поднимите гантели.

Вы также можете использовать EZ-bar, если хотите, но убедитесь, что вы сжимаете гриф со всем, что у вас есть, чтобы активировать каждое возможное мышечное волокно на протяжении всего подхода.

Сгибание рук с гантелями поочередно

Выполнение этого упражнения по одной руке за раз заставит вас сосредоточиться на каждом бицепсе в отдельности. Односторонние тренировки помогут сбалансировать ваше телосложение и не дать одной руке стать сильнее другой. Еще раз, не торопитесь с эксцентрической (опускающейся) частью движения.

По пути наверх полностью разверните запястья так, чтобы мизинец смотрел на плечо. Не раскачивайте вес. Заставьте бицепс выполнять всю работу самостоятельно.

Cable Hammer Curl

Тренировка на тросе поддерживает постоянное напряжение в работающих мышцах, не оставляя нетронутыми ни одного волокна. Когда вы начинаете подъем, не позволяйте локтям выпирать или выступать вперед. Держите эти плечи на месте. Когда веревка полностью скручена, отделите концы веревки и сделайте паузу на секунду, прежде чем опускать вес. Когда вес полностью опущен и ваши бицепсы растянуты, сделайте паузу на секунду перед выполнением следующего повторения.

Поскольку вы уже исчерпали свои бицепсы, выполняя первые два упражнения, вам, вероятно, придется использовать меньший вес, чем обычно.Соревнований по поднятию троса-молота-сгибания рук еще не было, поэтому сосредоточьтесь на качестве повторений, а не на количестве поднимаемого веса.

Трицепс

Triple-Awesome Triceps Triset

1

3 подхода по 8 повторений (2-3 подхода)

+ 3 больше упражнений

Крушитель черепов

Если скамейки нет, вы всегда можете сделать это на полу; кроме ограничения вашего диапазона движений, это не будет иметь большого значения.Выполняя каждое повторение, все время держите плечи вертикально.

Если вы поднимаете и опускаете плечи, ваши плечи, а не трицепсы, получают больше активности. Если вы хотите сделать повторения немного тяжелее, опустите вес над головой.

Отброс гантелей

Вы можете выполнять это двумя руками одновременно, если вам нужно сэкономить время, но если вы потратите несколько дополнительных минут на то, чтобы сосредоточиться на каждой руке отдельно, это поможет вам в долгосрочной перспективе. Держите ваше ядро ​​в напряжении; не качайтесь.Делайте паузу на секунду вверху и внизу каждого повторения.

Разгибание на трицепс над головой на кабеле

Это упражнение поможет вам добиться глубокого растяжения и сокращения всех трех головок трицепса. Отделите скакалку, когда ваши трицепсы находятся над головой и полностью напряжены. Спускаясь вниз, не пытайтесь растягиваться сильнее, чем позволяют руки. Ваши руки должны двигаться без боли.

Реализация атаки тройной угрозы

Чередование трицепсов на бицепс и трицепс дает каждой группе мышц время для отдыха, пока другая работает.Такая организация тренировки также позволяет тренировать каждую мышцу с большей интенсивностью, в результате чего руки становятся крупнее и сильнее.

Новичкам следует выполнить два раунда этой тренировки; это означает, что вы будете выполнять каждый трисет дважды, прежде чем закончите. Если вы уверены в своих силах и занимались в тренажерном зале год или больше, вы можете попробовать 3 раунда.

Я предлагаю вам делать эту программу один раз в неделю. Однако, если у вас слабость в руках и вам нужно немного сильнее бить по ним, чтобы вызвать новый рост, выполняйте эту тренировку дважды в неделю.Если вы это сделаете, интервалы между тренировками должны составлять не менее трех дней.

Можем ли мы тренировать бицепс и трицепс вместе?

Привет, ребята из HS бодибилдинга, о которых мы говорили, можем ли мы тренировать бицепсы и трицепсы вместе, в один день или в одно и то же время. Это наиболее часто задаваемые вопросы среди людей, и поэтому мы даем вам подробный ответ на этот вопрос, поэтому давайте поговорим о том, можем ли мы тренировать бицепсы и трицепсы вместе или в один день.

Я не рассказываю вам об анатомии бицепса и трицепса в этой статье, хорошо, мы говорим о том, можем ли мы тренировать бицепсы и трицепсы вместе в один и тот же день или в одно и то же время И можем ли мы потратить день на тренировку наших полных рук бицепс и трицепс. И хорошо ли вместе тренировать бицепс и трицепс?

Так много тренеров рекомендовали, чтобы бицепсы и трицепсы были небольшими группами мышц, поэтому не тренируйте бицепсы и трицепсы одновременно.Они говорят, что тренируйте свои бицепсы и трицепсы с помощью других больших групп мышц, таких как бицепсы, а также плечо и трицепс с грудью.

И, как они сказали, тренируйте эту мышцу с другими большими мышцами. Таким образом, вы также можете улучшить мышцы бицепса и трицепса. Вот почему сегодня HS bodybuilding Разрушьте этот миф . Мы знаем, что бицепсы и трицепсы — это небольшие группы мышц, но это не значит, что мы не можем тренировать их вместе.

Мы определенно можем тренировать бицепсы и трицепсы вместе, в одно и то же время и в один день.В этой статье я также рассказал вам, каковы преимущества одновременной тренировки бицепсов и трицепсов и как мы можем получить от этого пользу.

А какова процедура тренировки бицепса и трицепса одновременно? И как эта тренировка помогает тем людям, которых беспокоят слабые нерастущие бицепсы и трицепсы. Эти люди также получают пользу от этой информации, поэтому оставайтесь с нами и прочтите всю эту информацию.

Информация, которую я собираюсь предоставить вам сегодня, некоторые из вас уже знают, но большинство из вас нет.Если вы уже слышите эту информацию, но не знаете, как ее реализовать, и именно поэтому я собираюсь рассказать вам об этом.

Ребята, если вам нравится наша информация, пожалуйста, поставьте лайк на нашей странице в Facebook, а также подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы выразить свою любовь и поддержать HSbodybuilding.com!

Итак, давайте поговорим о нашей теме. Как я уже говорил, бицепсы и трицепсы — это небольшая группа мышц тела. При этом очень важно воздействовать на эти мышцы бицепса и трицепса отдельно, чтобы эти мышцы выросли.Как мы поступаем с другими мышцами, такими как грудные ноги и т. Д.

Это важно, потому что всякий раз, когда мы хотим нарастить какие-то мышцы или увеличить размер мышц, нам нужно тренировать эту мышцу с тяжелым весом, чтобы максимально растянуть эту конкретную мышцу, чтобы сломать мышцу для роста. И в случае с мышцами бицепса и трицепса применяется та же самая формула.

Таким образом, очень важно дать мышцам максимальное сопротивление, чтобы сломать мышечные волокна, чтобы увеличить размер этой конкретной мышцы.И это та же самая формула, которая применяется ко всем мышцам, которые мы хотим вырастить, эта формула плоско на каждой мышце, например, на мышцах груди и ног.

Обязательно прочтите: Лучшая программа тренировки груди для мужчин

Преимущества совместной тренировки бицепсов и трицепсов:

Итак, теперь давайте поговорим о преимуществах тренировки бицепсов и трицепсов вместе или по отдельности одновременно с полным фокусом и концентрацией. Первое, что мы получаем.

Увеличение интенсивности:

Настоящее значение интенсивности — это количество подъемов тяжестей. Это означает, что чем больше веса вы поднимаете, тем больше увеличивается интенсивность. Таким образом, если вы тренируете бицепсы и трицепсы вместе в одно и то же время или в один и тот же день. И вы полностью сосредотачиваетесь на своих бицепсах и трицепсах.

Вы получаете от этого больше нагрузки на бицепсы и трицепсы. Чего вы не можете получить от других тренировок, таких как грудь, трицепсы, бицепсы и плечи.

За счет максимальной нагрузки на мышцы бицепса и трицепса эксцентрическое движение бицепса и трицепса дает вам максимальное преимущество упражнения. Получая эти преимущества с другой стороны, ваши большие мышцы не задействуются в этих упражнениях.

Например, мышцы груди и спины не играют максимальной роли в этом упражнении, поэтому эти мышцы остаются свежими и не сдавались. Таким образом, нам легко сделать концентрацию на бицепсах и трицепсах.А теперь поговорим о втором преимуществе.

Обязательно прочтите: 6 лучших ремней для становой тяги, которые вы должны использовать

  1. Большой насос и внимание:

Второе преимущество, которое вы получаете от одновременной тренировки бицепса и трицепса, заключается в том, что это дает вам накачку и внимание. Это означает, что, когда вы тренируете бицепс с плечом и трицепсом, вы не уделяете больше внимания этой маленькой мышце бицепса и трицепса. группа.

Но когда вы приходите в спортзал, чтобы просто тренировать бицепсы и трицепсы. Конечно, ваше основное внимание уделяется мышцам бицепса и трицепса, и таким образом вы можете больше тренироваться и выполнять различные вариации. Например, если вы делаете четыре упражнения на бицепс и трицепс в своей тренировке, вам нужно сделать по 4 подхода каждого упражнения.

И, конечно же, очень важно задействовать все части мускулов бицепса, а также задействовать всю мышцу трицепса, чтобы сделать руки больше и сильнее, и вы можете получить только эту самую сильную руку с помощью надлежащих тренировок. бицепсов и трицепсов.

Таким образом, когда вы тренируете бицепсы и трицепсы одновременно, вы можете получить эти большие и сильные руки сообщения. Я настоятельно рекомендую одновременно тренироваться на бицепс и трицепс.

Тем, у кого слабые руки, а также тем, у кого руки не растут. Если вы тренируете бицепсы и трицепсы одновременно в этом вате, вы увидите разницу и рост в передней части.

Обязательно к прочтению: Сколько протеина нам нужно в день

Как тренировать бицепс и трицепс вместе:

Нет, я расскажу вам, как тренировать бицепсы и трицепсы одновременно.Я считаю, что лучший способ одновременно тренировать бицепс и трицепс, который работает с моими бицепсами и трицепсами, и который дает мне лучшие результаты, — это Antagonistic way.

Антагонистический путь:

«Антагонистический» означает, что если вы выполняете одно упражнение на бицепс и выполняете его три-четыре подхода, а затем сразу переходите к упражнению для мышц трицепса и его четырем подходам, вы выполняете «Антагонистическое упражнение».

Таким образом, вы собираетесь вернуться к упражнениям на бицепс и трицепс одновременно, одно за другим.От трех до четырех различных вариаций.

И преимущество, которое вы получаете от антагонистической тренировки, заключается в том, что при выполнении упражнения на трицепс ваши мышцы бицепса восстанавливаются, и вы готовы выполнять упражнение на бицепс, а когда вы выполняете упражнение на бицепс, восстановление мышц трицепса.

Таким образом, вы можете легко выполнять упражнения, выполняя сначала упражнения на бицепс, а затем уже на трицепс. Антагонистический способ тренировки дает лучшую комбинацию, и вы можете поразить все мышцы бицепса и все мышцы головы трицепса одновременно.

И еще одно преимущество, которое вы получаете от этого способа упражнений, заключается в том, что ваши бицепсы и трицепсы выглядят накачанными, когда вы начинаете тренировку, что дает вам настоящую мотивацию внутри себя. Вот почему, если вы посмотрите, как ваши мышцы накачаны, вы будете выполнять тренировку более сосредоточенно и сосредоточенно.

Еще одно преимущество, которое вы получаете от этого способа упражнений, — это сокращение периода отдыха между подходами. Вот почему, потому что, когда вы выполняете упражнение на бицепс, а затем сразу переходите к упражнениям на трицепс, время между ними намного меньше.

Итак, когда вы выполняете упражнения на трицепс, ваши мышцы бицепса расслабляются и восстанавливаются, а когда мы выполняем упражнения на бицепс, мышцы трицепса расслабляются и восстанавливаются, так что это очень удивительная комбинация упражнений.

Благодаря такой комбинации упражнений вы также увеличиваете свою интенсивность и экономите свое время, и вы завершаете тренировку за меньшее время с одновременным воздействием на все мышцы, части бицепса и трицепса.

Обязательно к прочтению: 3 Лучшие добавки для наращивания мышечной массы

Суперсет:

Существует также другой способ тренировки бицепсов и трицепсов одновременно, который называется Суперсет. Например, если мы делаем один подход на бицепс, а затем мы делаем один подход на трицепс напротив него, это также очень хороший способ тренировки мышц бицепса и трицепса одновременно.

Таким образом, вы можете тренировать бицепс и трицепс одновременно, и таким образом вы можете выполнять четыре разных упражнения по три-четыре подхода в каждом упражнении.

Эй, я расскажу вам все подробности о том, как вы можете тренировать бицепсы и трицепсы вместе, не вам решать, какой метод вы выберете, какой вам подходит и какие методы работают для вас. Теперь выбор за вами, если вы хотите заниматься суперсетами, сделайте это, и если вы хотите сделать это антагонистическим способом, вы можете это сделать.

Я также разрушу ваш миф и дам вам ответ на этот вопрос, можем ли мы тренировать бицепсы и трицепсы одновременно. Теперь вы знаете, что это всего лишь миф, что мы не можем читать бицепсы и трицепсы одновременно. Я предлагаю вам два варианта, теперь вы сами выбираете, какой из них вам подходит, а какой выбрать.

Ребята, я настоятельно рекомендую эту тренировку тем людям, у которых слабые руки и они хотят иметь большие бицепсы и трицепсы, а также эти тренировки рекомендуются тем людям, которые изо всех сил пытались нарастить свои бицепсы и трицепсы.

Попробуйте этот метод, и я уверяю вас, что вы видите рост впереди себя и чувствуете очень разные мышцы бицепса и трицепса, когда тренируетесь таким образом. Это вся моя информация о бицепсе и трицепсе, а также вопрос, можем ли мы тренировать бицепс и трицепс одновременно.

Обязательно к прочтению: Сколько насыщенных жиров в яйцах

Итак, ребята, я хочу, чтобы вы поделились этой статьей со своим другом, чтобы помочь ему, а также поделились этой статьей с теми людьми, у которых есть этот вопрос, чтобы они знали свои ответы и получали от этого максимальную пользу.

Если вам понравилась наша статья, поделитесь своими мыслями в поле для комментариев ниже. Я очень рад читать ваши комментарии и отвечать на них. Чтобы поддержать HSbodybuilding, пожалуйста, поставьте лайк на нашей странице в Facebook, подпишитесь на наш канал на YouTube.

«HS Bodybuilding live for Dream»

Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук? — Fitbod

При тренировке бицепсов лучше всего выбирать 2-3 движения за цикл, которые различаются по углам (например, наклонные сгибания рук, сгибания рук проповедника и сгибания стоя). Кроме того, игра с супинацией и пронацией запястья также может сместить акцент на различные аспекты бицепса и предплечий (молоточковые сгибания против супинированных сгибаний).

Что бы вы ни делали, не забудьте добавить немного разнообразия, меняя движения каждые 4-6 недель и выбирая как минимум 3 упражнения в течение этого месяца.

Упражнения на бицепс

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ ТРИЦЕПСА

При тренировке трицепса важно, чтобы вы отработали не менее 3 различных моделей движений, чтобы эффективно воздействовать на все три головки трицепса.

Первый — это боковая головка, которая поражается при выполнении отжимающих движений, часто с более тяжелыми или умеренно тяжелыми нагрузками (8-12 повторений). Это могут быть такие движения, как жим узким хватом или отжимания.

Вторая — это длинная головка трицепса, которая используется при выполнении таких движений, как разгибание трицепса над головой, толкание штанги вниз или разрушение черепа. Полный диапазон движений является ключевым моментом для максимального напряжения трицепсов.

Третья, это медиальная головка трицепса, на которую можно нацелить выполнение движений, таких как отжимание вниз обратным хватом или отжимание со скакалкой.

Упражнения на трицепс

  • Жим лежа узким хватом горизонтальным хватом

  • Отжимания

  • Наклонный жим узким хватом

  • 0002

  • 0002 Удлинение

  • Отжимание на тросе

  • Отжимание на веревке

  • Откидывание лежа на наклонной скамье (лежа на животе)

HELPFUL VIDEO TRICAT !

Важно отметить, что, хотя разнообразие упражнений может быть отличным способом стимулировать новый рост, изменение упражнений еженедельно или раз в две недели может ограничить вашу способность постепенно перегрузить движение (один из наиболее эффективных принципов роста мышц).

При тренировке рук (и большинства мышц) важно выбрать несколько движений, которые вы будете выполнять на протяжении всего тренировочного цикла (обычно 4-6 недель), и улучшать их с увеличенными нагрузками, более медленными темпами, большим количеством повторений в подходе, или сочетание трех.

Также важно помнить, что выполнение все большего числа подходов, повторений и упражнений на данной тренировке (и, в свою очередь, на данной неделе) не означает рост мышц. Скорее, ключевым моментом является соблюдение набора руководящих принципов и прогресс в пределах общих недельных заданных объемов.

Так, например, на неделе 1-3 вы прогрессируете с 10 подходов на первой неделе до 12 подходов на третьей неделе. На четвертой неделе вы можете подумать о том, чтобы вернуться к выполнению только 10 подходов, но увеличить нагрузку, чтобы испытать себя с прогрессивной перегрузкой веса, вместо того, чтобы делать 14, 15 или 18 подходов рук за эту неделю (что, как мы знаем, скорее всего, слишком большой объем для большинства людей).

Экспериментируя с тем, какие объемы, нагрузка и количество повторений помогают вам почувствовать, как мышцы работают во время подхода, и некоторая болезненность после него — все это отличные индикаторы оптимального и эффективного диапазона для вашей тренировки.

Интересно, как использовать эти принципы для тренировки груди? Вот как!

Пример тренировки рук

Совместная тренировка груди / дельт / трис и спины / бицепсов — хорошая идея?

..
.
..

Как бодибилдеры, которые тренируются каждый день, мы знаем, что не стоит работать с одними и теми же частями тела в течение нескольких дней подряд. Таким образом, мы разбиваем примерно дюжину частей тела и разделяем их на две, три, четыре или даже пять различных подгрупп и назначаем им свой день.

Например, человек может выбрать занятия верхней частью тела в «день первый» и нижней частью тела в «день два». Затем он либо пропускал день, либо два, а затем повторял последовательность — как только один пример. Другие примеры включают проработку одной трети тела в первый день, еще одной трети тела во второй день и последней трети в третий день. Это то, чем я занимаюсь.

Третьи делают только одну или две части тела в день, поэтому им может потребоваться неделя (или больше), чтобы проработать каждую из их основных групп мышц один раз.Это, конечно, предполагает, что они не пренебрегают никакими группами мышц.

За прошедшие годы появилось множество теорий о том, как лучше всего сгруппировать части тела. Один из наиболее распространенных способов известен как «Толкай — Тяни», который требует, чтобы человек проработал «толкающие» мышцы (грудь и трицепс) в один день, а «тянущие» мышцы (спина и бицепс) — на следующий день. . На третий день — прорабатываешь то, чего не было в первые два дня: плечи, ноги и пресс. Вопрос в следующем: является ли PUSH-PULL хорошей «формулой», и если да, то почему он лучше других методов группирования частей тела?

Обоснование

Предполагаемое обоснование «толкания-тяги» таково: «Поскольку ваши трицепсы активируются, когда вы работаете с грудными мышцами, это хорошая возможность их прикончить». То же самое со спиной и бицепсами: «Поскольку ваши бицепсы активируются, когда вы тренируете широчайшие, это хорошая возможность завершить работу над бицепсами».

Логические вопросы

1. Ваши трицепсы «должны» работать, пока вы делаете упражнения для груди?
2. Есть ли преимущество в тренировке трицепсов после того, как они были частично истощены упражнениями на грудь (… при условии, что они действительно работали, выполняя упражнения на грудь)?
3. Ваши бицепсы «должны» работать, пока вы делаете упражнения для спины?
4.Есть ли преимущество в работе бицепса (или любой другой мышцы, если на то пошло) после того, как они были частично истощены другой деятельностью?
5. Есть ли какая-то особая группа частей тела, которая работает лучше, чем другая, и — если да, то на чем основано это «преимущество»?

Механический анализ упражнений на грудь

Функция грудных мышц заключается в перемещении кости плеча (плечевой кости) в горизонтальном направлении от точки, где она находится прямо в сторону (в основном перпендикулярно туловищу), вперед и внутрь, к средней линии тело. Технически это называется «горизонтальное приведение плечевой кости». Это определение включает в себя только один сустав — плечо и одно действие — грудную мышцу, натягивая плечевую кость горизонтально вокруг плеча. Если бы у вас не было предплечья, а вместо этого была прикреплена рука к концу плечевой кости (там, где должен был бы находиться локоть), вы могли бы нормально проработать грудные мышцы, просто перемещая вес, который вы держите в руке. только к вашей плечевой кости.

Однако у вас, вероятно, есть предплечье, а значит, и локоть, и мышцы, которые сгибают этот локоть в одну сторону (сгибание за счет бицепса) или в другую (разгибание за счет трицепса).А поскольку ваша рука прикреплена к концу предплечья, есть вероятность, что бицепсы или трицепсы будут участвовать в работе груди — в зависимости от того, как вы располагаете локоть во время упражнений. Например, если бы вы выполняли жим гантелей на плоскости и держали гантели широко (как движение мухи), ваши бицепсы участвовали в этом. Но если вы держите гантели близко, так что ваше предплечье наклонено внутрь из того, что в противном случае могло бы быть прямым вертикальным положением, в этом участвовали бы трицепсы.(Чтобы узнать больше о том, как это работает, вы можете прочитать одну из моих предыдущих статей в блоге, озаглавленную «Физика фитнеса» … особенно ту часть о том, как, когда сопротивление ПЕРЕСЕКАЕТ определенный рычаг в определенном направлении, оно активирует мышцу. несет ответственность за это действие.)

Итак, как видите, трицепс НЕ всегда участвует в работе груди. Фактически, ему не только не нужно участвовать, я бы сказал, что он НЕ ДОЛЖЕН участвовать. В идеале при выполнении жима гантелей на плоской поверхности (например) вес следует держать прямо над локтем (предплечье на 100% перпендикулярно земле), чтобы трицепсы и бицепсы были нейтральными.Тем не менее, можно было бы оправдать удержание гантелей шире — немного вне локтей, — потому что это удлиняет рычаг (расстояние между плечом и весом) и, следовательно, увеличивает сопротивление, которое испытывает грудная клетка. Это активизирует ваши бицепсы, а не трицепсы, и существует теория, что прессующие движения — это полностью «толкающие» движения (… бицепс — это тянущая мышца). Держать гантели ближе — внутри перпендикулярной линии локтей — глупо.Это снижает сопротивление грудных мышц, поскольку сокращает длину рычага. Да — активизирует трицепс, но за счет грудных. Это не увеличивает сопротивление грудных мышц, в отличие от бицепса.

Жим лежа, безусловно, задействует трицепс. И — по большей части — это единственное упражнение для груди (… ладно, отжимания тоже подойдут, если вы хотите обмануть себя, думая, что отжимания — достаточно хорошее упражнение для груди), которое абсолютно требует участия трицепсов.Но — как вы могли прочитать в моей предыдущей статье — жим лежа — не одно из лучших упражнений для груди. Лично я им никогда не пользуюсь. Он растягивает плечо (когда штанга полностью опускается к груди), а когда штанга нажимается вверх, она пропускает последние 25% диапазона движений грудных мышц, включая исключительно важное сокращение мышцы.

Вам намного лучше — с точки зрения развития грудной клетки и безопасности плеч — используя гантели, тросы и хорошо спроектированные тренажеры, которые соединяют руки по средней линии тела (например, тренажер «бабочка» и некоторые тренажеры для пресса). .

Так — бах. Это часть оправдания упражнения на трицепс с грудью. Как оказалось, хорошо продуманная тренировка груди может вообще НЕ задействовать трицепсы.

Механический анализ упражнений на спину

Функция широчайших мышц (и, фактически, всех мышц верхней части спины) включает в себя различные направления вытягивания плечевой кости из положения, в котором она находится перед телом, назад — в различные положения, где она находится рядом или позади тело.Как видите, это определение ничего не говорит о предплечье. Опять же — если бы ваша рука была прикреплена непосредственно к локтю, и вы могли бы исключить какое-либо вовлечение вашего предплечья, не было бы никакого участия мышц, которые двигают предплечье (то есть ваших бицепсов, которые сгибают локоть, или ваших трицепсов, которые разгибает локоть). Но тот факт, что ваша рука прикреплена к концу вашего предплечья, предполагает возможность того, что ваш трицепс или ваш бицепс могут участвовать в одном из этих тянущих движений.Но — опять же — это полностью зависит от положения, в котором вы держите локоть во время упражнений на спину.

Например, вы делаете тягу гантели на одной руке. По мере увеличения веса вы заметите, что плечо создает изгибающееся движение, переходя от параллельного силе тяжести (когда она прямо вниз) к перпендикулярной силе тяжести и во всех промежутках между ними. Когда он параллелен силе тяжести, сопротивление широчайшей мышцы равно нулю. Когда оно перпендикулярно силе тяжести, оно составляет 100%.Когда оно находится на полпути, оно составляет 50%. Но предплечье все время в основном параллельно силе тяжести — а параллельность сопротивлению всегда НУЛЬ. Ваше предплечье активируется либо бицепсом, либо трицепсом. Итак, пока ваше предплечье остается полностью перпендикулярно земле (параллельно силе тяжести) — ваши бицепсы и трицепсы НЕ задействованы. Однако, если бы вы немного согнули локоть — наклонив предплечье вперед так, чтобы вы переносили вес больше на грудь, чем на талию, вы заставили бы бицепс участвовать.Точно так же, если бы вы немного разогнули локоть, наклонив предплечье назад во время гребного движения, так что вес перемещался бы больше к бедру, чем к талии, вы бы заставили участвовать трицепс. Но — в идеале — предплечье должно быть не более чем соединителем — как если бы это была просто веревка, свисающая с вашего локтя, на 100% нейтральная — позволяющая выполнять всю работу плечу (рычагу) и мышце, которая управляет им (в данном случае латами).

Некоторые упражнения — например, подтягивания и подтягивания, а также некоторые гребные тренажеры (которые определяют для нас угол нашего предплечья из-за фиксированного положения рук, что не дает нам возможности выбирать угол самостоятельно) — заставляют нас задействуйте наши бицепсы, хотя мы, возможно, не хотим, чтобы они участвовали, и не нуждаемся в них, чтобы получить отличную тренировку для широчайших. Лично я не большой поклонник подтягиваний или опусканий, потому что считаю, что тяга из положения выше плеч представляет гораздо больший риск для плеч и не имеет большого преимущества перед гребными движениями, которые намного безопаснее. .Поэтому я выполняю различные гребные движения, во время которых я определяю положение своего предплечья (и, следовательно, задействование — или отсутствие — моих бицепсов). Моя цель — как мне кажется, разумная — максимально изолировать широчайшие и свести к минимуму участие бицепсов или трицепсов. Моя цель — сделать так, чтобы мое предплечье служило нейтральным «связующим звеном» во время упражнений для спины.

Итак, как видите, бицепсы НЕ могут играть большую роль в хорошей тренировке широчайших. И если это вообще сыграло роль, то не должно быть главной роли.И это теоретически может отчасти опровергнуть обоснование того, чтобы сделать тренировку бицепса автоматической частью тренировки на широчайшие, не так ли?

Но подождите минутку. Еще лучший вопрос: ПОЧЕМУ было бы полезно прорабатывать бицепсы после широчайших, даже если бицепсы играли важную роль в тренировке широчайших? То же самое и с комбинацией трицепсов и груди. Есть ли логическая причина или научное обоснование для тренировки бицепсов или трицепсов после того, как вы «предварительно истощили» их (их), выполняя другие упражнения, в которых они задействованы? Одним словом — нет.

Лучшая стратегия

Было бы лучше проработать трицепсы и бицепсы в день, отличный от дня груди / спины, потому что вы будете «свежими» и не будете скомпрометированы какой-либо усталостью, все еще остающейся после тренировки груди и / или спины. Скорее всего, вы сможете использовать более тяжелые веса в упражнениях на бицепсы и трицепсы.

Даже если ваши бицепсы и трицепсы — теоретически — не обязательно будут истощены во время правильно выполненной тренировки груди или спины и, следовательно, не обязательно будут скомпрометированы — все же, вероятно, немного лучше проработать их в другой день — но это не так. В любом случае, это не имеет большого значения.

Истина такова: то, как вы группируете части тела, имеет очень мало значения. Теоретически вы могли бы работать с левой стороной тела сегодня, а с правой — завтра, и все равно получить хороший результат. Конечно, это может привести к очень странной тренировке. Но дело в том, что это не имеет большого значения — за одним возможным исключением.

Лучшая стратегия

Существует биомеханический термин, известный как «реципрокная иннервация». По сути, это означает, что когда работает конкретная мышца (например, двуглавая мышца), противоположная мышца (трицепс) полностью расслабляется, чтобы не препятствовать работе работающей мышцы и не мешать ей (в данном случае , бицепс).Разве это не хорошо? Если бы люди были такими внимательными. Для нас, в сообществе бодибилдинга, это означает, что когда вы тренируете грудные мышцы, ваши широчайшие отдыхают БОЛЬШЕ, чем в любое другое время. А когда ваши квадрицепсы работают, ваши подколенные сухожилия отдыхают больше, чем когда-либо. А когда пресс работает, поясница отдыхает больше, чем когда-либо. Поэтому один из наиболее логичных способов сгруппировать части тела — это противоположные мышцы.

Грудь и спина — в моде суперсета — очень хорошая группировка.После выполнения набора груди вы идете и делаете подход спины. И пока ваша спина работает, ваша грудь восстанавливается ЛУЧШЕ, чем если бы вы просто сидели и болтали с девушкой с фальшивыми сиськами. И — в качестве бонуса — ваше сердце и легкие продолжают работать, тем самым обеспечивая вам дополнительные расходы калорий (то есть сжигание жира). И — как дополнительный бонус — вы экономите время. Кто мог поспорить с экономией времени, преимуществом кардиосистемы, которое одновременно способствует наращиванию мышц, и улучшенным восстановлением мышц между подходами ??? Я вам скажу кто.Парень, который хочет, чтобы его тренировки были более общительными, чем продуктивными. Или парень, который так долго тренировался по-другому, он не может вынести мысли о том, что все эти годы мог быть лучший способ. Кстати, одновременная накачка груди и спины — это здорово. Как и одновременная накачка трицепсов и бицепсов. О Боже. Лучшие результаты за меньшее время и больше удовольствия.

Заключение

Я много лет занимался противоположными мышцами (в стиле суперсета) и убежден, что это лучший способ тренироваться — при условии, что вы хотите добиться лучших результатов за минимальное время.Когда я смотрю, как люди в тренажерном зале делают подход с груди, а затем просто сидят там (предположительно, восстанавливаются для следующего сета сундука) — зря теряю время, теряю кардио-преимущества из-за охлаждения и, возможно, отвлекаюсь на игру Лейкера по телевизору. , или быть увлеченным разговором с другом (который внезапно отнимает 10 минут) — меня поражает, сколько времени люди тратят на тренировку и как мало они успевают. Если это описывает вас и вашу обычную тренировку, рассмотрите преимущества группировки противоположных частей тела в качестве суперсетов.

В любом случае, вы увидите, что выполнение только груди, а затем только трицепсов . .. или только спины, а затем только бицепсов … не только требует больше времени, но и не имеет никакого логического или научного обоснования. Нет преимущества в наращивании мышц, это не так весело, и вы не получите дополнительной кардио-нагрузки. Попробуйте сделать грудь спиной; бицепс с трицепсом; квадрицепсы с подколенными сухожилиями; пресс с поясницей; плечи (левая сторона / правая сторона — а затем передние дельты с задними дельтовидными мышцами). Разделите его на 3 или 4 дня — затем повторите.

Об авторе
Дуг Бриньоль — ветеран соревнований по бодибилдингу, в настоящее время выступает 38-м годом.

Начав в возрасте 16 лет и выиграв множество юношеских соревнований в дополнение к Общему Мистеру Калифорния и его весовой категории в Мистер Америка и Мистер Вселенная, Дуг теперь нацелен на чемпионат мира 2014 года.

Он много лет увлеченно изучал биомеханику, пишет для ряда веб-сайтов и журналов, а сейчас работает над своей второй книгой.

Он был сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям.

..

Как увеличить руки: тренировки на бицепс и трицепс

Вы тренируетесь изо дня в день, но ваши руки отказываются расти? К сожалению, выполнение десятков или сотен сгибаний не слишком поможет. Бицепс — это лишь небольшая часть вашей руки.

Спросите любого парня, что он хочет улучшить в своем телосложении, и он, скорее всего, упомянет свои руки.Хотя это самая популярная группа мышц, которую нужно тренировать, лишь немногие ребята делают это правильно. Нередко можно увидеть людей, которые проводят большую часть своего времени в тренажерном зале, делая сгибания рук.

Однако построить большие руки не так-то просто. Чтобы этого добиться, нужно сочетание тренировок, правильного питания и полноценного отдыха. . Кроме того, очень важно, чтобы ваши тренировки были разнообразными и заставляли мышцы расти.

Трицепс, например, составляет около двух третей вашей руки. Следовательно, вам нужно проработать эту мышцу даже больше, чем вы тренируете бицепс. Также нужно ударить плечами со всех сторон, чтобы руки казались больше.

Ниже мы обсудим, как увеличить руки и выглядеть потрясающе, независимо от того, носите ли вы костюм или майку. Однако будьте осторожны — универсального подхода не существует. Результаты во многом зависят от вашей генетики, соматотипа, диеты и режима тренировок.

Давайте перейдем к делу и исследуем лучшие способы сделать ваши руки больше и сильнее!

Анатомия предплечий

Прежде всего, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии своего плеча.В конце концов, это те мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.

Ваше плечо состоит из нескольких мышц, включая бицепса , плечевой мышцы и трицепса .

И длинная, и короткая головка двуглавой мышцы, а также плечевая мышца и coracobrachialis (меньшая мышца) расположены в переднем отделе. С другой стороны, трицепс находится в заднем отделе.

В дополнение к этим мышцам, несколько костей и суставов позволяют вашему плечу двигаться и генерировать силу:

  • Плечевая кость — длинная кость, расположенная между лопаткой и локтевым суставом
  • Ключица (ключица) — которая соединяет вашу руку с туловищем
  • Лопатка (лопатка) — как и ключица, она прикрепляет вашу рука к туловищу

Основные суставы в этой области включают грудинно-ключичный , плечевой суставы и акромиально-ключичный суставы .

Мышцы плеча отвечают за сгибание, отведение, приведение и разгибание. Двуглавая мышца плеча, например, позволяет сгибать руку и отводить ее от туловища, помимо других функций. Brachialis позволяет сгибать предплечье.

Трицепс, который составляет две трети плеча , стабилизирует плечевой сустав и обеспечивает разгибание и сгибание предплечья.

Если вам интересно, как увеличить руки, вам нужно поразить эти мышцы со всех сторон. .Недостаточно работать только над бицепсами или трицепсами. Кроме того, есть несколько стратегий тренировок, которые можно использовать для стимуляции гипертрофии и получения лучших результатов за меньшее время.

Ваш бицепс, например, работает вместе с передними мышцами предплечья и передней дельтовидной мышцей. Лучший способ полностью активировать его — это выполнять упражнения, включающие супинацию и сгибание .

Ошибки при тренировке рук, которые убивают ваши достижения

Допустим, вы тренируете руки через день, но почти не видите результатов.

Хотя частота тренировок имеет значение, это не единственный фактор, влияющий на гипертрофию. На самом деле, когда дело доходит до тренировки рук, меньше значит больше.

Распространенные ошибки, такие как выполнение одних и тех же тренировок снова и снова, мнение, что бицепсы более важны, чем трицепсы, и перетренированность могут помешать вашим достижениям.

Возьмем, к примеру, сгибания рук на бицепс. Мы не говорим, что это упражнение бесполезно. Напротив — это играет роль в любом тренировочном плане.

Однако это не означает, что вы должны делать бесконечные серии сгибаний, чтобы отрастить руки.Это пустая трата времени.

Прежде всего, ваши мышцы должны адаптироваться к этому упражнению и перестать прогрессировать. Во-вторых, вы рискуете перетренироваться, что может привести к усталости, потере мотивации, снижению работоспособности и травмам. Вдобавок к этому вы можете пренебречь другими группами мышц и развить мышечный дисбаланс.

Если вы хотите больше рук, вы должны постоянно менять тренировки, чтобы ваше тело угадывало . Этот принцип известен как с прогрессивной перегрузкой .

Тренировка мышц

Помимо новых упражнений, вы можете стимулировать рост своих мышц с помощью:

  • Увеличение веса
  • Выполнение большего количества повторений
  • Выполнение большего количества подходов
  • Тренировка чаще
  • Уменьшение времени отдыха между подходами

Например, если вы уже тренируете руки три раза в неделю, это не так. Не имеет смысла увеличивать объем тренировки.

Что вы можете сделать, так это выполнить на повторений меньше с большим весом или больше повторений с меньшим весом .Другая стратегия — делать более короткие перерывы между подходами, чтобы помочь вашему телу стать более метаболически эффективным.

Увеличивайте нагрузку, как только вы сможете сделать 12 повторений или около того в идеальной форме. По мере вашего прогресса пробуйте более продвинутые техники подъема, такие как суперсеты, пирамидальные сеты, гигантские сеты, дроп-сеты и частичные повторения. Но мы обсудим это позже, так что следите за обновлениями.

А пока ознакомьтесь с этими распространенными ошибками при тренировке рук , которые убивают ваши достижения:

1.

Использование одинакового тренировочного объема для бицепсов и трицепсов

Распространенная ошибка тренировки — с одинаковым количеством подходов для бицепса и трицепса . Последний требует немного больше работы, потому что он имеет три головы и составляет большую часть плеча. Бицепс меньше и имеет только две головки.

Добавьте до четырех дополнительных подходов к тренировке на трицепс. Выполните от шести до восьми подходов на бицепс.

2.

Пренебрежение трицепсом

Как упоминалось ранее, трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу.Если вы пытаетесь нарастить массивные руки, тренируйте трицепсы один или два раза в неделю.

Используйте различные упражнения, чтобы поразить эту мышцу под разными углами.

Вот несколько примеров:

  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания на трицепс
  • Skullcrushers
  • Разгибание на трицепс над головой
  • Разгибание на трицепс с наклоном EZ
  • Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке
  • Разгибание на трицепсе с тросом
  • с тросом

Если у вас мало времени, попробуйте выполнить дома следующие упражнения на трицепс:

  • Отжимания узким хватом
  • Алмазные отжимания
  • Отжимания лежа
  • Классические отжимания
  • Жим гантелей на полу

Жим лежа узким хватом , например, , является одним из немногих сложных упражнений для трицепсов. .

Согласно более раннему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение этого упражнения на скамье на наклонной или плоской скамье активирует длинную головку трицепса в большей степени, чем при использовании скамьи на наклонной скамье.

Еще одно замечательное движение — это отжимание от скамьи , которое вы можете легко выполнять дома. В исследовании EMG, проведенном Университетом Висконсина, сравнивались несколько упражнений на трицепс.

Как оказалось, отжиманий на трицепс, откатов и алмазных отжиманий являются наиболее эффективными для этой мышцы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте первые два подхода каждого упражнения с большим весом и уменьшайте нагрузку, одновременно увеличивая количество повторений в следующих подходах. В идеале старайтесь делать несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах; при необходимости используйте корректировщик.

3.

Не обращая внимания на сокращение

Многие спешат через представителей, пытаясь сделать все как можно быстрее. Это большая ошибка, особенно при тренировке бицепса.

Поднимайте вес медленными контролируемыми движениями.Согните бицепс и удерживайте его в напряжении пару секунд, прежде чем опускать штангу или гантели. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете использовать передние дельты и мышцы спины больше, чем бицепсы.

4. Игнорирование сложных движений

Изоляционные упражнения — лучший выбор для тех, кто хочет получить большие руки. Удлинители для путешествий, кудри с молотком, кудри на тросах и крушители черепа — вот лишь некоторые из них.

Эти движения позволяют воздействовать на определенные мышцы, а другие — на отдых.Если все сделано правильно, они могут помочь вам предотвратить и исправить мышечный дисбаланс и восстановиться после травм. Кроме того, они упрощают изоляцию небольших групп, которыми часто пренебрегают во время совместной работы.

В исследовании, проведенном в 2015 году с участием 29 нетренированных мужчин, изолирующие упражнения показали такую ​​же эффективность, как и сложные движения. Однако участники исследования не имели опыта тренировок с отягощениями.

Тем, кто только начинает, легче набирать массу и силу по сравнению с опытным атлетом, независимо от выбранных упражнений.

Другие исследования, однако, показывают, что сложных движений более эффективны для увеличения мышечной силы и максимального VO2 (максимального потребления кислорода).

Многосуставные (составные) упражнения задействуют большее количество мышечных волокон и создают большее механическое напряжение, чем изолирующие движения. Они также косвенно воздействуют на ваши бицепсы, трицепсы и другие мелкие мышцы, увеличивая размер и силу.

Жим лежа, например, прорабатывает мышцы груди, но также задействует трицепсы, бицепсы и передние дельтовидные мышцы.Жим со штангой нацелен на ваши плечи. Однако ваша грудь, трапеции и трицепсы тоже хорошо прорабатываются.

Кроме того, эти движения позволяют поднимать более тяжелых весов , чем при изолирующих упражнениях. В результате они увеличивают мышечную силу и вызывают выброс анаболических гормонов, что приводит к гипертрофии.

Без сомнения, изолирующие упражнения могут дать вам безумную накачку и улучшить мышечную форму. Но они не лучший выбор для наращивания массы.Следовательно, тренировки рук должны включать как изолирующие, так и сложные движения .

5. Использование плохой подъемной формы Бодибилдеры

Pro не зря подчеркивают важность использования правильной формы подъема. Распространенные ошибки, такие как разгибание локтей во время упражнений на трицепс и раскачивание рук во время тренировки бицепсов, могут свести на нет ваши достижения.

Оставьте свое эго за дверью и не жертвуйте формой ради объема. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение и постепенно увеличивайте нагрузку.

Посмотрите наши обучающие видео или поработайте с личным тренером, чтобы научиться правильной форме. Посмотрите в зеркало во время тренировки, чтобы оценить свою технику подъема.

Как получить большие руки за меньшее время

Теперь, когда вы знаете, , чего НЕ следует делать при тренировке рук, пришло время изучить лучшие стратегии создания более крупного оружия.

Прежде всего, держите свои тренировки организованными. Определите, сколько времени вы можете посвятить тренировке рук, какие упражнения вы будете делать, и сколько повторений и подходов вы будете выполнять для каждой группы мышц.

Также решите, хотите ли вы прорабатывать бицепсы и трицепсы в один день или комбинировать их с более крупными группами мышц. Например, спина и бицепсы или плечи и трицепсы — популярные комбинации.

Однако, если ваша цель — увеличить руки, лучше посвятить полную тренировку бицепсам и трицепсам . Таким образом, у вас будет энергия и сила, необходимые для того, чтобы истощить эти мышцы и выложиться на полную.

Начните с двух тренировок рук в неделю, чередуя дни тяжелых и легких тренировок.

Например, вы можете заниматься тяжелыми упражнениями по понедельникам и использовать комбинацию подходов отдых-пауза, суперсеты и дроп-сеты с меньшими весами по пятницам.

Как тренировать разделение рук

Вот разделение еженедельных тренировок, чтобы попробовать:

  • Понедельник: Тренировка тяжелых рук
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Грудь и пресс
  • Пятница: Тренировка легких рук
  • Суббота: Плечи и пресс
  • Воскресенье: Отдых

Другой вариант — проработайте две группы мышц — например, спину и бицепс — в один день. В этом случае тренировки рук должны быть на первом месте.

Как правило, поднимите вес быстро, сделайте паузу в верхней части движения и выполните фазу эксцентрика (опускания) медленным контролируемым движением.

Растягивайте бицепсы и трицепсы после каждой тренировки, чтобы расслабить и удлинить фасцию , слой фиброзной ткани, окружающий ваши мышцы.

Vintage Brawn ™ от Old School Labs

И, конечно же, верный способ ускорить рост — использовать качественные протеиновые добавки.Мы рекомендуем наш собственный Vintage Brawn ™ в качестве идеального посттренировочного дополнения к любой программе, направленной на быстрое наращивание мышечной массы.

Это протеиновая смесь из трех источников: яйца, молоко и говядина. Он содержит аминокислоты, имеет прекрасный вкус и даже может использоваться в качестве замены еды.

Попробуйте более сложные методы подъема

Если вы хотите добиться более быстрых результатов или преодолеть плато, есть несколько вещей, которые помогут вам достичь своих тренировочных целей.

Мы уже упоминали суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и другие продвинутые техники подъема. Эти стратегии могут вывести вашу тренировку на совершенно новый уровень и ускорить ваш прогресс.

Использование суперсетов в тренировке

Суперсеты состоят из двух или более упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять эти упражнения для групп мышц-агонистов или антагонистов.

При правильном использовании этот метод тренировки может ускорить рост мышц и помочь вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Например, вы можете сделать три подхода сгибания рук проповедника, а затем три подхода жима на трицепс сидя. Таким образом, вы будете более эффективно воздействовать на бицепсы и трицепсы.

Эти суперсеты столь же эффективны:

  • Отжимания на трицепсе (3 подхода) и сгибания рук на тросе (3 подхода)
  • Отжимания на трицепс (5 подходов) и подтягивания (5 подходов)
  • Наклонные гантели EZ-bar (3 подхода) и сгибания рук с гантелями на бицепсе (3 подхода)

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале European Journal of Applied Physiology , как суперсеты, так и трисеты могут сделать ваши тренировки более эффективными и сократить время тренировки. Tri-сет состоит из трех упражнений, выполняемых последовательно без отдыха между ними.

Как отмечают исследователи, эти методы подъема являются тяжелыми для тела и центральной нервной системы . Поэтому вам может потребоваться больше отдыха, чтобы снять усталость и восстановиться после тренировки.

Помните, что суперсеты вызывают большую нервно-мышечную усталость, чем другие передовые техники подъема.

В дополнение к суперсетам вы можете экспериментировать с форсированными повторениями, отрицательными повторениями, частичными повторениями, кластерными сетами, гигантскими сетами, дроп-сетами и т. Д.

Использование дроп-сетов в тренировке

Дроп-сеты включают выполнение как минимум трех последовательных подходов без отдыха между ними. При таком подходе необходимо снижать вес от одного подхода к другому.

Допустим, вы обычно делаете 12 повторений сгибаний на бицепс со штангой с весом 80 фунтов. После того, как вы больше не можете выполнять ни одного повторения, уменьшите нагрузку примерно на 10 процентов и сделайте еще несколько повторений.

Снизьте вес еще раз и продолжайте выполнять упражнение, пока не достигнете мышечного отказа.

Однако обратите внимание — эти стратегии не следует использовать для каждого упражнения в вашей программе тренировки. В противном случае вы можете перетренироваться или получить травму.

Зарядите свои тренировки для более крупных и сильных рук

Теперь вы знаете, как сделать руки крупнее, поэтому продолжайте настраивать свои тренировки! Если у вас есть проблемы с набором массы, начните набирать массу, чтобы ваши мышцы продолжали расти.

Помните, что то, что вы едите, так же важно, как и ваш план тренировок.Избавьтесь от ненужной диеты, воспользуйтесь белком и принимайте добавки, которые лучше всего подходят для ваших целей. Попробуйте нашу протеиновую смесь для наращивания мышечной массы, чтобы максимизировать ваши тренировки и быстрее восстанавливаться!

Как выглядит тренировка ваших рук? Какие упражнения вы бы порекомендовали? Поделитесь своими любимыми советами по тренировкам ниже или задайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшая тренировка на бицепс | Тренер

Есть что-то странное в том, чтобы посещать спортзал, чтобы полностью сосредоточиться на одной группе мышц. Конечно, большую часть времени вы должны выполнять сбалансированные тренировки, которые затрагивают все ваше тело, или нацелены на мышцы ног в один день, обратно в следующий день и так далее.Но иногда прогулка в тренажерный зал, зная, что вы собираетесь взорвать бицепсы и ничего, кроме бицепсов, почти расслабляет по сравнению с необходимостью думать о том, как структурировать тренировку для работы с разными мышцами.

Сгибания рук — ключ к наращиванию бицепсов, но это не так просто, как просто выполнить невероятно большое количество подходов стандартных сгибаний гантелей. Вам нужно правильно настроить темп тренировки, чтобы по-настоящему проверить свои бицепсы, а также выполнять разнообразные сгибания рук, чтобы прорабатывать мышцы со всех сторон, и приведенная ниже программа делает именно это.

Состоит из шести упражнений в трех суперсетах. Это означает, что вы выполняете первый подход упражнения A, за которым сразу следует первый подход упражнения B. Отдыхайте в течение отведенного периода, затем начинаете со вторых последовательных подходов A и B. Когда все подходы суперсета 1 выполнены, двигайтесь. далее к суперсету 2.

Вы также найдете точный темп, над которым вам нужно работать, а также информацию о подходах и повторениях для каждого упражнения. Первое число — это время в секундах, которое вы должны потратить на опускание веса, второе число — сколько времени вы должны делать паузу в конце упражнения, третье число — сколько времени нужно, чтобы поднять вес, и последнее число — сколько времени вам следует подождать наверху лифта.

Следуйте инструкциям в письме, и вы мгновенно разорвете рукава своих футболок.

Суперсет тренировки на бицепс

План прост: это тренировка из шести движений, состоящая из трех суперсетов. Выполняйте движения по порядку, придерживаясь подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Делайте это дважды в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой второй тренировке. Это будет постоянно держать ваши бицепсы вне зоны комфорта и подвергать их постоянно возрастающей нагрузке, что является ключом к впечатляющему приросту мышечной массы.

Лучшее, помимо наращивания бицепсов, заключается в том, что вы просто включаете это в свою существующую программу. Чтобы не перенапрягать мышцы, отбросьте все движения бицепса, которые вы уже делаете, и замените их жимыми движениями, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи, чтобы поддерживать равновесие тела.

Как получить максимальную отдачу от этой тренировки

Перемещайтесь по всему диапазону Перемещение мышц через полный диапазон движений задействует максимальное количество мышечных волокон, что является ключом к более быстрому росту.И избегайте раскачивания тяжестей, используя инерцию — читерские повторения будут мешать, а не помогать вашим успехам.

Сжимайте верхнюю часть движения В верхней части каждого повторения (когда ваши руки находятся ближе всего к подбородку) сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение одной секунды. Это активирует дополнительные мышечные волокна, чтобы удерживать вес и увеличить кровоток для наращивания мышечной массы.

Растяжка внизу В конце каждого повторения (когда руки полностью прямые) растягивайте трицепсы как можно сильнее в течение одной секунды.Это поможет вам выполнить полный диапазон движений, а также избавится от импульсивности ваших повторений.

Используйте свой разум для наращивания мышц

Три правила умственной тренировки, которым нужно следовать, чтобы ускорить ваш прогресс

  1. Визуализируйте движение Думая о том, как ваши бицепсы сокращаются для перемещения веса, вы быстрее создадите нервные пути между мозгом и бицепсами . Чем быстрее они стреляют, тем быстрее вы растете.
  2. Подсчитайте темп Если вы будете придерживаться точного темпа, ваши бицепсы будут испытывать большее напряжение.Считая двухсекундную часть опускания — в идеале — в уме — вы не будете торопиться с повторениями.
  3. Переходите от высокого к низкому Отсчет количества повторений поможет вам справиться с трудными подходами, потому что вы знаете, что конец близок. Счет, особенно в длинных подходах, затрудняет сохранение мотивации.

Тренировка

1A Сгибание рук с гантелями

подходов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 0сек

Лягте на наклонную скамью с грузом в каждой руке ладонями вперед.Поднимите вес вверх, сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз под полным контролем.

1B Сгибание рук с молоточком

подходов 3 повторений 15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Используя более легкий набор гантелей, чем в упражнении 1A, лягте на наклонную скамью ладонями друг к другу. Сверните их, сделайте паузу вверху, а затем опустите под контролем. Сожмите бицепсы в верхней части упражнения, чтобы сильнее проработать мышцы.

2A Сгибание рук проповедника

сетов 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 0сек

Сядьте на скамью проповедника, держа перекладину EZ рукой снизу.Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.

2B Проповедник обратное сгибание

сетов 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 60 сек

С таким же весом на перекладине EZ, как в 2A, смените хват на двойной захват сверху. Поднимите штангу, сделайте паузу, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.

3A Сгибание троса

сетов 3 повторений 15 Tempo 2111 отдыха 0сек

Удерживайте прямую штангу, прикрепленную к нижнему шкиву.Держа локти по бокам, согните штангу вверх, сделайте паузу, затем опустите под контролем.

3B Молоток для троса Curl

Наборы 3 Повторы 15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Уменьшите вес на одну или две пластины и замените крепление кабеля на веревку для двух рук. Держите его ладонями вверх. Сверните его, сделайте паузу, затем опустите под контролем.

Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер

Тренировки на бицепс

Если вы ищете другие тренировки и планы тренировок для усиления бицепсов, попробуйте одно из следующих.

Большие руки за четыре недели

Если вы хотите нарастить плечи, вашим трицепсам нужно столько же внимания, как и бицепсам. Этот четырехнедельный план содержит четыре тренировки в неделю, которые в целом сосредоточены на бицепсах и трицепсах, но также затрагивают другие области тела. В конце концов, вы не можете тратить каждый день на плечи. См. Тренировку

Тренировка рук суперсета

Суперсеты этой тренировки используют различные упражнения для проработки бицепсов и трицепсов под разными углами, чтобы стимулировать рост.В тренировке есть три суперсета, каждый из которых сочетает в себе упражнение на бицепс и трицепс. См. Тренировку

План тренировки рук и груди

Какой смысл иметь массивные плечи, если они свисают с тощей груди? Во-первых, вам будет кошмар, если вы обнаружите футболки, подходящие по размеру вашей непропорциональной верхней части тела. Этот план тренировок позволяет избежать этого неприятного сценария, поскольку он содержит тренировки, которые нагружают грудь так же интенсивно, как и бицепсы и трицепсы. См. Тренировку

16 лучших упражнений для рук для больших бицепсов

Устали от того, что рукава вашей футболки развеваются на ветру? Щелчок по этой статье — это ваше первое повторение для больших бицепсов, трицепсов и предплечий, которые превратят любой рукав во вторую кожу.Каждое из этих упражнений для рук воздействует на максимальное количество мышечных волокон, вызывая рост, который вам нужен, и доказывает, что любой предмет экипировки — в правильных руках — обладает огромным потенциалом для увеличения ваших бицепсов для более толстых рук.

Ниже мы представляем подробные инструкции, которые помогут вам выполнять каждое повторение в идеальной форме и объяснить конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели. Поздоровайтесь с вашей новой тактикой сильной руки.

Сгибание бицепса на наклонной скамье

Практическое руководство:
Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

Почему:
Осторожно: это положение изолирует бицепс и не позволяет другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и держа локти направленными к полу на протяжении всего повторения — диапазон движений, недоступный в других упражнениях для рук.

Алмазное отжимание

Как делать:
Лягте на пол, выпрямите тело и сформируйте ромбовидную форму руками.Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, одновременно сжимая трицепсы и грудь.

Почему:

Сужение хватки задействует все три головки трицепса, а также грудь, создавая эффектную четкость.

Практическое руководство:
Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.

Почему:
Это изолирует сгибатели рук и воздействует на боковую головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).

Прямая штанга ладонями вверх сгибание запястья

Практическое руководство:
Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вверх. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу.Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

Почему:
Ваши предплечья будут выставлены на обозрение еще долго после того, как ваше пляжное тело уйдет в укрытие, так что проявляйте к ним должную осторожность. Ваша сила захвата значительно улучшится и в день становой тяги.

Жим копья

Как делать:
Держите гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и водите перекладиной над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

Почему:
Это прорабатывает ваши трицепсы в одностороннем порядке (по одной руке за раз) для равномерного роста, в то время как дополнительная нестабильность из-за неудобного оборудования помогает активировать меньшие мышцы плеча, которые защищают сустав от травм. К тому же ты будешь выглядеть профессионалом рядом с парнями, которые тянут гантели.

Прямая штанга ладонями вниз сгибание запястья

Практическое руководство:
Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вниз.Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

Почему:
Этот тонкий прием не для шоу-боинга, но не упускайте его. Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы свести к минимуму травмы запястья и локтя во время других движений.

Сгибание рук с гантелями

Как выполнять:
Держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.С помощью бицепса поочередно сгибайте гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели на бок и повторите.

Почему:
Скручивание заставляет ваше предплечье играть. Это упражнение не так сильно воздействует на ваши бицепсы, как другие упражнения для рук, но когда вы сжимаете сет во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

Разгибание одной руки на трицепс (сидя)

Практическое руководство:
Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив ее в потолок.Вытянитесь через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

Почему:
Это упражнение увеличивает силу рук и добавляет устойчивости вашим плечам и локтям. Кроме того, односторонняя работа положит конец любому мышечному дисбалансу.

Тяга сидя снизу вверх

Практическое руководство:
Согните колени и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку. Верните штангу в исходное положение и повторите.

Почему:
Делайте упражнения лучше, чем упражнения с собственным весом в своем стремлении к большим бицепсам — это тоже не требует стойки для приседаний.

Обратное сгибание рук с грифом

Практическое руководство:

Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч с захватом сверху.Согните руки в локтях и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами. Медленно верните его обратно и повторите.

Почему:
Часто им пренебрегают, потому что они задействуют плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча, но важную для больших бицепсов. Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть вашей двуглавой мышцы выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

Уклонение плотным хватом EZ bar Skullcrusher

Практическое руководство:
Лягте на скамью, наклонившись на 30 градусов. Возьмитесь за гриф EZ за внутренние ручки и вытяните руки прямо вверх, ладони смотрят к ногам. Удерживая локти неподвижно и поджатыми, опускайте штангу так, чтобы она находилась примерно в дюйме от лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Почему:
Не пугайтесь названия, это одно из упражнений для рук для сильных строителей трицепса.Установите скамью в горизонтальное положение, и это увеличит ваш диапазон движений для увеличения мышечной активности.

Сгибание руля EZ с наклоном вперед

Как выполнять:

Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом снизу на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

Почему:
Вы прорабатываете главную мышцу-сгибатель, участвующую в силе пальцев, что дает вам надежный захват для больших движений и сокрушительное рукопожатие для хорошей меры. Кроме того, этот наклон вперед означает, что использование бедер для подъема вверх в последних нескольких повторениях недопустимо. Идеальная форма для идеального роста.

Жим Тейта

Практическое руководство:
Лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами.Медленно согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди, так, чтобы ладони смотрели наружу, а гантели смотрели в потолок. Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Почему:
При работе под этим углом больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц на тыльной стороне рук. К сожалению, носить жилет, чтобы продемонстрировать их в офисе, противоречит правилам.

Обратный хват EZ bar curl

Как делать:
Держите EZ-перекладину перед бедрами хватом на ширине плеч.На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

(Связано: 3 причины, по которым вы не жмете больших чисел)

Почему:
Независимо от того, сколько упражнений на руки и сгибаний вы выполняете, развитие бицепса может быть серьезно ограничено из-за слабости ваших локтей и предплечий. Это движение воздействует на вашу плечевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.

Сгибание рук с гантелями лежа на животе

Практическое руководство:
Лягте на наклонной скамье и держите по гантели в каждой руке так, чтобы они висели у вас под плечами.Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему:
Лежа на скамейке помогает вашему мастеру правильно выполнять технику керлинга — полезно при выполнении множества упражнений для рук. Если ваша грудь отрывается от нее, это обман, но держите ее ровно на каждом повторении, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.

Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Практическое руководство:
Возьмите штангу и встаньте, удерживая ее над головой обеими руками, руки почти касаются друг друга ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, держа руки неподвижными. Согните локти под углом 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы.

Почему:

Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в захвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангу в верхней части повторения, это активирует максимальное количество мышечных волокон.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *