Йога утром комплекс: Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Содержание

Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Определение цели и дыхательные техники (5 минут)

Выберите цель (2 минуты)

  • Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
  • Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

  • Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
  • Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
  • Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
  • Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы
Поза горы
  • Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
  • Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
  • Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
  • Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
  • Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
  • Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
  • Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
  • Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.
Наклон вбок из позы горы
Наклон вбок из позы горы
  • Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
  • Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
  • Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
  • Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
  • На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение № 2. Поза воина II

Поза воина II
  • Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
  • Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
  • Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
  • Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
  • Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
  • Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
  • Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула
  • Вернитесь в позу горы.
  • На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
  • На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
  • Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
  • С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
  • Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
  • Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в позе угла

Поза угла
  • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
  • С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
  • Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
  • Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
  • Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

  • Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
  • Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
  • Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
  • Дышите спокойно и естественно.
  • По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.

Читайте также 🧐

Утренняя йога для начинающих

К сожалению, утреннее пробуждение для большинства из нас является не совсем приятным сюрпризом. Звонит будильник  и вместо того, чтобы досмотреть свой прекрасный сон, мы вынуждены вставать, завтракать и ехать на работу или учебу.  В этот момент нам хочется  быстрее взбодриться.

Еще в детстве нас учили: для того чтобы быть бодрым и работоспособным в течение дня, утро хорошо бы начинать с зарядки.  С этим утверждением сложно поспорить. Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Поэтому хотелось бы рассказать о комплексе асан, который поможет с утра взбодриться, зарядить тело и мозг энергией на весь день, а также поднять настроение.

Следует учитывать, что с утра тело гнется намного хуже, чем во второй половине дня. Поэтому не стоит усердствовать, входите в асаны мягко, без усилий, используйте вспомогательные материалы. Кроме этого, асаны можно выполнять стоя у стены, чтобы была опора. Во время менструации не следует делать перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана и Халасана).

КОМПЛЕКС УТРО

1. Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус, укрепляет мышцы живота, улучшает осанку, способствует освобождению спинных нервов.

  • Встать прямо, соединив стопы, так чтобы внешние стороны стоп были параллельны.
  • Распределить вес тела по поверхности стоп равномерно.
  • Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки.
  • Подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею.
  • Руки опустить вниз по бокам туловища.
  • Находится в асане 30-60 секунд.

    2. Врикшасана приводит в тонус мышцы ног, дает ощущение устойчивости и равновесия.

    • Встать в Тадасану.
    • Cогнуть правую ногу в колене и прижать стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз. Отвести колено в сторону.
    • Руки вытянуть вверх (иногда ладони соединяют над головой, либо на груди — в зависимости от цели упражнения).
    • Дышать ровно, удерживать позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки.

      3. Адхо Мукха Шванасана восстанавливает силы, стимулирует мозг, способствует приливу крови к голове, обновляя клетки головного мозга, улучшает цвет лица.

      • Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
      • Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх.
      • Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
      • Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
      • Оставаться в позе 1 минуту.

        4. Вирабхадрасана II возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости.

        • Встать в Тадасану, с выдохом расставить ноги на расстояние 120—125 см, развернуть правую стопу вправо, левую — на 60 градусов вправо.
        • Толкая стопами пол, согнуть переднее колено.
        • Тянуть копчик вниз, лобковую кость — вверх (Это выпрямляет поясницу и усиливает ротацию бедра в тазобедренном суставе).
        • Вытянуть руки в стороны.
        • Вытянуть макушку вверх, затем повернуть голову вправо
        • Сохранять асану в течение 30 секунд.

          5. Уткатасана мгновенно заряжает энергией, а также укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, вытягивает плечи, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, массирует сердце.

          • Встать в Тадасану.
          • Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы вниз, словно садясь на стул.
          • Направить копчик вниз, а лобковую кость вверх, чтобы полностью выпрямить нижний отдел спины.
          • Вытянуть руки над головой параллельно друг другу, опуститься еще ниже, удерживая спину по возможности вертикально.
          • Оставаться в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

          6. Халасана стимулирует работу гипофиза, омолаживает внутренние органы, избавляет от болей в спине, судорог в кистях, артрита.

          • Лечь на спину.
          • С выдохом подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
          • Расположить вес тела на лопатках.
          • Выпрямить и натянуть ноги.
          • Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
          • Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 5 минут.

          7. Саламба Сарвангасана приносит пользу всему организму. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Непроизвольный горловой замок усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу.

          • Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается».
          • Выполнить Халасану.
          • Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение.
          • Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.
          • Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.

            8. Шавасана избавляет от стрессов, и является полезной  как для всего тела, так и для сознания. Шавасану следует выполнять каждый раз в конце занятия йогой.

            • Лечь на коврик.
            • Положить под голову одеяло.
            • Расслабить все тело, отпустить мысли, дышать ровно.

            Вам будет интересно:

            Вечерняя практика йоги для начинающих

            Видео-уроки йоги: домашняя практика

             

            Телеграм-бот TrackPricesBot для тех, кто покупает с умом и не любит переплачивать. Отправь боту ссылку на товар, который хочешь купить со скидкой. Как только цена изменится, бот пришлет сообщение.

            < Предыдущая   Следующая >

Утренняя йога для начинающих. Как быстро проснуться с помощью йоги

Держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

  1. Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
  2. Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога — утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
  2. Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик — вверх.
  3. В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
  4. Заключительная поза — расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога — утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

  1. Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
  2. Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот — резкий и быстрый выдох.
  3. Утреннее. Дыхательная йога — комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, — полный выдох.

Вечерний комплекс

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

  • самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
  • с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
  • с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
  • в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
  • до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
  • после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

  • во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
  • начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
  • в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
  • после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

Простые правила должен соблюдать каждый:

  • после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
  • люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
  • совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
  • при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

  • за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
  • идеальное время для йоги — 5-6 часов утра;
  • заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
  • упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

  1. Асана Тарудасана (переплетение рук) . Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
  2. Асана Врикшасана (поза дерева) . В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
  3. Асана Вирабхадрасана (воинственная поза) . Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой — перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
  4. Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника) . Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
  5. Асана Гомукхасана («коровья голова») . Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

В первозданном виде йога представляет собой древнеиндийскую философию, сочетающую в себе работу над телом, духом и разумом. Именно гармоничное развитие всех трех составляющих и способствует достижению просветления. В западной культуре йога утратила свое оригинальное значение, она стала более популярна, как разновидность физической нагрузки. Однако, даже при таком рассмотрении благотворное влияние занятий йогой дома для начинающих неоспоримо.

Польза йоги

При регулярных занятиях йогой тело, преображается, становится здоровее, красивее и выносливей. Давайте, рассмотрим более подробно, как именно йоговская практика влияет на наш организм.

  1. Тело становится более гибким, сильным и здоровым.

Многие новички считают, что для того, чтобы заниматься йогой, необходимо быть чрезвычайно гибким. Это заблуждение. Практиковать йогу может любой человек, и совершенно нестрашно, если вы во время первого занятия не можете дотянуться до пальцев ног. При регулярной практике ваши мышцы, сухожилия и связки станут более эластичными и вскоре границы ваших возможностей расширятся. Вы сможете становиться в асаны (принимать позы), о которых раньше не могли и мечтать.

В основе йоги лежит не только растяжка, но и статическая нагрузка. Именно длительное удержание асан способствует всего тела, благодаря чему предотвращаются заболевания опорно-двигательного аппарата. Также достоинством практики является положительное влияние на позвоночник и, следовательно, на осанку человека. Большинство асан направлены на выравнивание позвоночника, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов. Именно поэтому йога является прекрасным лекарством от болей в спине и сутулости.

  1. Умиротворение и расслабление.

Занятия йогой помогают успокоить разум, расслабится, отпустить тревожащие мысли. Регулярная практика поможет более устойчиво переживать стрессовые ситуации, и стать менее подверженным внешним раздражителям.

Шавасана направлена на глубокое расслабление, вместе с медитацией и дыхательными упражнениями способствует расслаблению нервной системы. Регулярная практика помогает , хронической усталостью, и предотвращает возникновение депрессии.

С чего начать занятия дома?

Итак, йога, с чего начинать занятия дома? Для того чтобы заниматься йогой не требуется никакого специально оборудованного места или инвентаря. Достаточно хорошего нескользящего коврика и комфортной, не сковывающей движения одежды.

Лучше всего заниматься йогой утром натощак. Вы еще полны энергией, а ваш разум спокоен. Такие занятия предадут заряд бодрости на целый день. Если утренние тренировки даются вам с трудом и приносят больше дискомфорта, чем удовольствия, то практику можно перенести на вечернее время. Главным условием является не кушать позже, чем за три часа до начала занятия. Воду, соки и чай пить разрешается.

Помещение для практики должно быть просторным, хорошо проветренным, температура воздуха комфортной. Желательно выключить телефон и устранить любые отвлекающие объекты. Для лучшего расслабления можно включить спокойную музыку. Рассмотрим, как проходят занятия йогой для начинающих дома, упражнения утренние, дыхательные и целый для новичков.

После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.

  1. Пранамасана

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте вдох грудью подтягивая живот.

  1. Хаста уттанасана

Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.

  1. Падахастасана

С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.

  1. Планка

В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.

  1. Собака мордой вниз

Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.

  1. Бхуджангасана

Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.

  1. Аштанга Намаскара

Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.

  1. Собака мордой вниз

Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.

  1. Планка

Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.

  1. Падахастасана

Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.

  1. Хаста уттанасана

Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.

  1. Пранамасана

Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.

Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

  1. Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

  1. Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

  1. Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

  1. Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

  1. Перевернутый наклон головой к колену

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

  1. Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления — Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы


Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения — пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

Лучшим способом проснуться и подготовиться к новому интересному дню считаются занятия утренней йогой. При регулярных выполнениях утренних упражнений йоги для начинающих улучшится самочувствие организма в целом, распрямится спина, мышцы станут более эластичными, улучшится кровообращение.

Польза утренней йоги

Чтобы обеспечить организм эффективной нагрузкой в начале дня, специалисты рекомендуют регулярно выполнять несложные задания утренней гимнастики йоги. Почему нужно заниматься йогой после пробуждения:

  1. При желании похудеть, практикуя йогу утренний комплекс для начинающих, нужно знать, что утренние асаны более благотворно влияют на потерю лишнего веса по сравнению с вечерними.
  2. Заряд бодрости и отличного настроения после проведенных занятий будет обеспечен на весь день.
  3. Утренняя зарядка помогает выстроить более четкий распорядок дня. При постоянных занятиях пробуждение и отход ко сну в одно и то же время станут привычными для организма. Сон станет крепким и здоровым, а пробуждение более легким и радостным.
  4. Несложные асаны по утрам успокаивают и помогают расслабиться.
  5. Утренняя гимнастика улучшает обменные процессы в организме.
  6. Увеличивается уровень самодисциплины. Ежедневно просыпаясь в одно время, практикующий тренирует выдержку и силу воли.
  7. Появляется приятное чувство хорошо выполненного важного дела.
  8. Йогические асаны прибавляют физических и моральных сил.

Постепенно такие занятия йогой утром для начинающих приносят пользы больше вечерних нагрузок.

Правильное дыхание

Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания.

Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:

  • делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
  • вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.

Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.

О чем следует помнить

Утренняя йога для начинающих включает самые разнообразные позы, которые направлены на поддержание гибкости и выносливости тела. Не следует слишком активно заниматься растяжкой по утрам, для этого есть вечерние часы для занятий.

Невозможно стать более здоровым, крепким и сильным духом, выполняя йогические упражнения время от времени. Вся суть занятий заключается, прежде всего, в регулярности и самодисциплине. Если ежедневно в течение нескольких месяцев заниматься йогой по утрам, практикующий заметит улучшение своего внутреннего состояния, повышение стрессоустойчивости и самоконтроля.

Вместо чашечки бодрящего кофе во время занятий утренней йогой специалисты рекомендуют пить очищенную воду. С самого утра организм практикующего наполнится живительной энергией, которая поможет ему быть бодрым и активным в течение предстоящего рабочего дня.

Йога – не гимнастика и не акробатика, как часто думают несведущие люди. Это специфические упражнения, направленные на повышение эластичности тела. Методика древней системы физической и духовной культуры состоит в принятии определенных поз. Позы йоги оказывают сильное воздействие на эндокринную систему, внутренние органы, мускулы. Начальные упражнения доступны для людей любого возраста даже с минимальным уровнем физической подготовки. Йога утром включает в себя несколько несложных поз и тренировки дыхания. С первых же занятий наблюдается повышение тонуса, бодрость, выход из состояния стресса. Люди, практикующие йогу, всегда спокойны и оптимистичны.

Относительно йоги существует множество предубеждений. Многие люди думают, что это чрезвычайно сложный комплекс упражнений, доступных далеко не каждому. Йогу ассоциируют с религией. На самом деле, учение, уходящее корнями в шестое тысячелетие до нашей эры, не относится ни к одной из религий мира. Оно предполагает духовное и физическое совершенствование с целью оздоровления. В систему входят тренировки, особые советы по питанию, гигиене, релаксации.

Современный мир физкультуры знает 12 видов традиционной йоги и множество модификаций. Специалисты рекомендуют начинающим практиковать хатха-йогу. Это самая первая ступень учения, дающая человеку хорошее физическое самочувствие. подготавливает новичка по принципу постепенности. Упражнения не дадут перенапряжения, но сделают тело гибким.

Есть много мнений, когда лучше проводить тренировки. Лучшие варианты – через полтора часа после завтрака или обеда. Но для работающих людей это неудобно. Утренняя йога для начинающих – время через полчаса после пробуждения.

Последователи йоговского учения говорят, что физические тренировки без духовной подготовки не приносят большой пользы. Поэтому, перед тем как практиковать йогу, необходимо почитать специальную литературу, провести очищение организма от накопившихся в нем токсинов – отказаться от курения, алкоголя, не есть жирного мяса. Йоги дают следующие советы:

  • Нельзя сочетать упражнения с гимнастикой и силовыми упражнениями.
  • Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате или на веранде, в саду.
  • Упражнения лучше всего выполнять на мягкой подстилке, например сложенном вдвое шерстяном одеяле или шкуре животного.
  • Сразу после тренировки нельзя принимать душ и ванну.
  • Одежда для занятий должна быть свободной, легкой.
  • Между асанами (позами) следует отдыхать.
  • Выполнять упражнения нужно неторопливо без рывков.
  • Нельзя делать упражнения, если в какой-то части тела ощущается боль.
  • Вводить новые упражнения следует постепенно, когда предыдущие уже хорошо освоены.
  • Нельзя тренироваться на полный желудок.
  • Перед освоением асан, следует пройти курс подготовительных упражнений.

Йога: утренний комплекс для начинающих

Упражнения по подготовке дают отдельную пользу и одновременно готовят организм к более сложным позициям.

1. Раскачивание. Нужно лечь на подстилку, пригнуть голову к ногам, согнутым в коленях. Руки сцепить под коленями. Суть упражнения состоит в раскачивании на округлившейся спине взад-вперед. При движении назад колени немного выпрямляются. На движении назад – вдох, вперед – выдох. Раскачиваться нужно 5-6 раз. Это упражнение прекрасно массирует позвоночник делает мышцы спины эластичными. Оно помогает снять сонливость, поэтому нужно обязательно включать его в утренний комплекс.

2. Сидение на корточках. Руки сложить над головой как для молитвы. Медленно садиться на пятки и задержаться в этой позе как можно дольше. Затем выпрямиться до подъема на носки. Повторить 4 раза. Начинающие могут выполнять этот асан, держась за стул или дверь. Упражнение стимулирует сокращения кишечника, служит для профилактики запоров, что очень важно утром.

3. Растягивание ног. Сесть на коврик, выпрямить ноги и спину. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, отклонить тело назад. На выдохе принять исходную позу. Взяться руками за икры и наклониться до упора веред. После выдоха вернуться в исходную позицию. Выполнять 2-3 раза, каждую неделю добавлять по одному наклону, пока количество не дойдет до шести. Растягивание оздоровляет позвоночник шею и спину.

4. Четвереньки. Встать на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Прогнуть тело вверх. Задержаться на несколько секунд. Молодые гибкие люди могут усложнить позу – в прогибе опустить пятки на пол, постепенно придвигая ноги к голове. Подобная тренировка хороша для укрепления мышц ног и живота.

Для проверки правильности выполнения, можно поискать в Интернете «утренняя йога: видео».

Дыхательные упражнения

Утренний комплекс йоги должен обязательно включать дыхательные упражнения. Начинающим необходимо освоить простые варианты. Они выполняются в «позе лотоса». Позиция достаточно сложна, но необходима для любого, кто предполагает практиковать йогу. Техника выполнения следующая – сесть на коврик, выпрямить спину и ноги, согнуть правую ногу в колене и с помощью рук поместить правую ступню на левое бедро. Левую ступню положить на правое бедро. Пятки должны смотреть вверх и касаться низа живота.

В этой асане делаются медленные вдохи носом. В середине вдоха слегка замедлить дыхание и быстро выдохнуть. Затем увеличить продолжительность вдоха и выдоха, при секундном соотношении 10/4, 15/6, 20/8.

Можно практиковать другой вариант. В «позе лотоса» вдохнуть и без задержки сделать долгий выдох. Соотношение в секундах — 2/12.

Выполняя эти упражнения каждое утро, уже через пару недель можно осваивать основные асаны хатха-йоги. Нет ни одного человека, который, практикуя йогу, не ощутил бы ее благотворного влияние на свою жизнь. Она оздоровляет весь организм, помогает похудеть, справиться с депрессией, обрести мудрый взгляд на жизнь.

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

  1. Тадасана (Поза горы) . Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.
  2. Урдхва Хастасана (Вытяжение рук вверх в положении стоя) . Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.
  3. Вирабхадрасана I (Первая поза воина) . Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
  4. Вирабхадрасана II (Вторая поза воина) . Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.
  5. Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение) . Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.
  6. Триконасана (Поза треугольника) . Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.
  7. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) . Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.
  8. Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.

  9. Ардха Бхуджангасана (Поза полукобры) . Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.
  10. Баласана (Поза ребенка) . Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Утренний комплекс йоги для начинающих (видео)

Порой даже после долгого и крепкого сна проснуться с утра отдохнувшим и полным сил оказывается очень сложно. Стоит ли говорить о тех днях, когда поспать удается всего лишь несколько часов! В итоге новый день мы встречаем далеко не в самом веселом расположении духа, а желание взбодриться не оставляет ни на минуту.

В корне изменить ситуацию поможет ежедневная утренняя практика йоги. В этом нет ничего сверхъестественного — йога как никакая другая физическая активность способствует познанию своего тела, достижению внутренней гармонии и равновесия, общему улучшению самочувствия. Для начинающих йога утром может стать первым шагом к осознанной полноценной практике.

Утренний комплекс йоги призван разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов, очистить организм от шлаков и токсинов, повысить общий тонус разума и тела. В результате тело выходит из сонного состояния, начинает лучше воспринимать происходящее вокруг, меньше подвергается стрессу.

«Утренней практикой мы создаём предпосылки для наибольшей эффективности нашего присутствия где бы то ни было. Характер нашего поведения смещается к открытому взгляду, желанию действовать. Чтобы действительно понять, чем хороша утренняя практика, стоит просто начать выполнять её каждый день, а дальше своим внутренним состоянием вдохновлять окружающих»,— отмечает Анна Лунегова, тренер AnySports, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России.

При этом утренняя йога для начинающих не должна быть чрезмерно тяжелой и интенсивной. Все асаны следует выполнять в удобном темпе, постоянно прислушиваясь к себе. Заниматься нужно в первую очередь для удовольствия и хорошего самочувствия: только тогда утренний комплекс йоги станет привычным ритуалом, без которого не захочется начинать свой день.


Курс йоги от Анны Лунеговой поможет проснуться и настроиться на продуктивный день. Подробнее о курсе здесь.


Утренний комплекс йоги для начинающих также не должен быть чрезмерно продолжительным, он может состоять из нескольких кругов Приветствий Солнцу или Приветствий Земле и комплекса несложных асан. Постепенно можно увеличивать продолжительность занятий и их интенсивность. «Конечно, 5 минут йоги с утра— это капля в море. Но ведь и море состоит из капель. Поэтому начните с доступного для вас временного интервала и постепенно увеличивайте время утреннего занятия»,— советует Анна Лунегова.


Кроме асан утренний комплекс йоги для начинающих  может включать активные пранаямы (дыхательные практики), а также медитацию, которая позволит обрести правильный настрой с самого утра.

Для начинающих утреннюю йогу  важно выполнять не только регулярно, но и правильно. Только разобравшись в выполнении асан, освоив правильное дыхание можно рассчитывать, что занятия по утрам будут действительно приносить пользу. Конечно, поход к персональному инструктору позволит овладеть навыками гораздо быстрее, но если такой возможности нет — видео-уроки утренней йоги для начинающих могут стать решением проблемы.

Приступить к занятиям легко и просто поможет этот видео-урок утренней йоги от Анны Лунеговой. Он строится таким образом, чтобы с его выполнением справиться было под силу каждому, а краткость и доступность превращают урок в идеальное начало нового дня. Занимайтесь регулярно и с удовольствием, и любые задачи будут вам по плечу!

Фото: bigstock.com

Утренняя йога для начинающих. Утренняя йога. Присоединяйтесь к практике

Оглавление

  1. Преимущества занятий утренней йогой

Утренняя йога для начинающих – это прекрасная альтернатива зарядке. Человек обеспечивает себя положительными эмоциями на весь день, пребывая в бодром расположении духа. Начав утро с несложной, доступной практики, вы настроитесь на нужный лад и будете себя замечательно чувствовать. Зная, насколько полезна хатха-йога, мы предлагаем вам стать участником уникального проекта. Он заключается в проведении уроков в онлайн-режиме.

Утренний комплекс хатха-йоги для всех желающих!

Утро – идеальное время для занятий йогой. Это пора, когда можно улучшить самочувствие и зарядиться энергией. Привычка практиковать хатха-йогу с утра помогает здраво начать день, обрести позитивный настрой, сохранить эмоциональное равновесие и отличную физическую форму на протяжении всей жизни. Если вы хотите выстроить гармоничные отношения с окружающим миром, станьте частью команды клуба OUM.RU. Преподаватели клуба имеют всесторонние знания о древней культуре и философском учении йоги и с радостью ими поделятся с вами. Они доносят до людей суть йоги и помогают освоить базовые техники.

Утро является наиболее эффективным временем для практики. Это доказанный факт. Во время утренней активности, головной мозг начинает работать слаженнее и продуктивнее. Такие занятия привносят в жизнь гармонию, наполняя её смыслом. Так же, с их помощью, можно поправить здоровье, восстановить физическое и духовное равновесие.

Человеческий организм — это слаженный механизм, работающий согласно биологическим ритмам. Зная и понимая это, можно отрегулировать и наладить работу внутренних органов и пищеварительной системы. И практики хатха-йоги по утрам хорошо этому способствуют.

Для многих людей, настоящее мучение просыпаться с утра. В такое время суток, они пребывают в состоянии психической нестабильности и раздражения. Онлайн трансляции практик хатха-йоги на сайте OUM.RU помогут справиться с такой проблемой. Уже после нескольких уроков вы поймете, как хорошо просыпаться на рассвете и практиковать. Занятия положительно влияют на человека, преобразовывая его психологическое, эмоциональное, энергетическое и физическое состояние к лучшему.

Во время уроков, человек приобретает бодрость и становится уверенным в себе. Он готов к свершениям благих дел и к личностному развитию!

Клуб OUM.RU создал уникальный проект, благодаря которому каждый человек может практиковать хатха-йогу. Для этого не нужно посещать специализированный центр. Необходимо ознакомиться с нашим расписанием и подключиться к трансляции в выбранные дни. Вы легко сможете практиковать утренний комплекс хатха-йоги дома. Преподаватели клуба помогут лучше узнать не только своё физическое тело, но и познакомиться со своим внутренним миром.

Утренняя йога в домашних условиях – замечательное решение. Регулярные занятия приносят колоссальную пользу организму:

  • расслабление и чувство внутреннего равновесия, помогают человеку провести день, пребывая в спокойном состоянии;
  • улучшение памяти и концентрации внимания – хатха-йога, стимулирует работу мозга и нервной системы. Под руководством опытных инструкторов, можно достичь весомых результатов в этом вопросе;
  • прекрасное эмоциональное состояние – во время уроков в онлайн-режиме, человек избавляется от негативных мыслей и стрессовых состояний. Он становится счастливым и уравновешенным;
  • улучшение состояния здоровья – йога на рассвете благотворно сказывается и на самочувствии. В организме происходят положительные изменения. Органы начинают функционировать в нормальном режиме согласно заложенным биоритмам;
  • огромный заряд энергии – занятия йогой, в утреннее время, повышают жизненный тонус. Поэтому, человек больше улыбается и позитивно смотрит на окружающий мир.

Утренняя йога дома может помочь вам, наконец, освоить выполнение техник, которые можно выполнять только на пустой желудок. А утром желудок у всех пустой. Это такие техники как уддияна бандха и наули. Невероятно эффективные техники для пробуждения, оптимизации всех систем организма и повышения жизненного тонуса. А наули, как мы помним из первоисточников йоги, является важнейшей очистительной техникой, которая помогает уравновесить физиологические и энергетические составляющие нашего тела.

Утренняя хатха йога обязательно включает динамические техники. Такие техники как комплекс Приветствия Солнца или основные виньясы (связки движений в синхронизации с дыханием)

Йога дома представляет утренний комплекс из пробуждающих техник йоги. Но даже утром важно помнить о техниках расслабления. Чтобы практика была сбалансированной, нужно включать в занятие такие техники как полное йоговское дыхание, дыхание уджайи и, конечно, шавасану.

Хатха йога дополняет любой утренний комплекс упражнений. Если вы привыкли по утрам делать классическую зарядку (отжимания, приседания, выпады, наклоны), асаны хатха-йоги помогут разнообразить ваши занятия.

Утренняя практика йоги станет отличным началом вашего дня. Поначалу вы можете испытывать небольшой дискомфорт от раннего подъема, но со временем, когда такое пробуждение войдет в привычку, вы ощутите всю пользу от выполнения асан по утрам.

Преподаватели клуба OUM.RU проводят занятия для людей с разным уровнем подготовки. Присоединившись к нам, вы сделаете шаг в будущее. Йога на рассвете, поможет вам преодолеть лень и придаст сил, для достижения поставленных целей. После нескольких занятий, вы с большим энтузиазмом будете просыпаться по утрам, и выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение духовного, умственного и физического состояния!

Присоединяйтесь!

комплекс упражнений для пробуждения и похудения, польза занятий вместо зарядки

Йога с утра помогает быстро проснуться, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Комплекс асан способствует похудению и улучшению состояния клжи. Чтобы получить пользу от такой физнагрузки, вовсе необязательно скручиваться в необычные позы, которые сразу приходят на ум, когда слышишь слово «йога». Наоборот, утренние асаны просты и удобны для только что проснувшегося организма. Главная цель − усилить связь тела и разума, добиться осознанности.

Рассмотрим, какие упражнения для утренней йоги существуют, в чём плюсы этих занятий, есть ли противопоказания у практики с полным запретом на тренировки.

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

  1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
  2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
  3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
  4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
  5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
  6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
  7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

  • медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
  • наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

Советы:

  1. Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
  2. Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
  3. Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

  1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
  2. Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
  3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
  4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
  5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
  6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе  La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

  • диагностированы психические патологии;
  • выявлена онкология;
  • повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
  • имеются заболевания крови;
  • есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • обнаружена грыжа;
  • повышено давление;
  • есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

  • менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
  • не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
  • есть беременность – 3 месяца и больше;
  • не прошло 90 дней с момента родов;
  • понижена или повышена температура тела;
  • переутомлен организм;
  • присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
  • имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

  1. Обследоваться.
  2. Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
  3. Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Заключение

Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.

утренний комплекс для начинающих, польза и противопоказания практики утром

Утро несет в себе энергию начала, которая будет сопровождать человека весь день. Зарядиться положительной энергией, наполниться бодростью и запустить правильную работу всего организма поможет утренняя йога, основы которой поясняет йога практика.

В отличие от йоги перед сном, когда все системы человека работают в полную силу, утренняя разминка носит спокойный, щадящий характер, помогая органам человека постепенно включиться в работу.

Польза и противопоказания

Йога утром в первую очередь направлена на пробуждение организма, на запуск правильной работы всех систем и органов человека, а также на заряд положительной энергией и бодростью для предстоящего дня. Все упражнения направлены разогрев и растяжку мышц, на разработку подвижности суставов и на очищение внутренних органов от шлаков и токсинов.

При условии правильных и регулярных занятий уже после месяца человек почувствует значительное улучшение состояния:

  • появится чувство бодрости;

  • пробуждение по утрам будет происходить значительно легче;

  • в течение дня энергии станет значительно больше;

  • улучшится работа пищеварительной системы;

  • улучшится настроение;

  • выработается режим дня;

  • увеличится мышечная сила, появится растяжка.

Однако для выполнения упражнений следует обратить внимание на то, что заниматься не рекомендуется людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, с опорно-двигательным аппаратом и иными противопоказаниями от врачей.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Йога с утра, как и любая другая техника, всегда начинается с пранаямы (дыхания), для того, чтобы насытить каждую клетку организма кислородом, достичь душевого равновесия и подготовить организм к физической активности. Только после этого можно приступать к выполнению утренних асан.

Основные позы йоги для зарядки:

  1. Тадасана (поза горы).

    Укрепляет нервную систему, тренирует спину, ноги и мышцы живота, улучшает подвижность суставов.

  2. Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя).

    Улучшает функционирование пищеварительного тракта, укрепляет мышцы живота, способствует стабилизации эмоционального фона.

  3. Вирабхадрасана (поза воина).

    Улучшает осанку, тренирует спину, плечевой пояс и руки, развивает равновесие, способствует улучшению пищеварения.

  4. Паршваконасана (интенсивное боковое вытяжение).

    Укрепляет икры, ягодицы и мышцы живота, развивает чувство равновесия.

  5. Уттхита Триконасана (поза треугольника).

    Стимулирует работу мозга, способствует уменьшению нервного напряжения, развивает позвоночный столб, позволяет увеличить жизненный объем легких.

  6. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз).

    Способствует снижению усталости, помогает избавится от бессонницы, укрепляет спину, плечи и ноги, улучшает функционирование пищеварительного тракта.

  7. Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса).

    В первую очередь служит укреплению позвоночника и мышц спины, снижает нервное напряжение, растягивает грудную клетку и живот.

  8. Баласана (поза ребенка).

    Служит для расслабления. Стимулирует кровоснабжение в мозге, растягивает мышцы бедра.

  9. Бидаласана (поза кошки).

    Тренирует спину и шею, помогает их расслаблению, способствует нормализации работы пищеварительной системы.

  10. Баддха Конасана (поза бабочки).

    Укрепляет мышцы спины, бедер. У женщин способствует уменьшению менструальных болей, растягивает мышцы таза.

  11. Пашчимоттанасана (растягивание задней поверхности тела).

    Способствует уменьшению объема в области живота, нормализует пищеварение, тренирует ягодичные и бедренные мышцы.

Утренняя йога для начинающих — идеальное решение для людей, которые хотят начать свой день с бодрости и положительного настроя, а также сохранить здоровье и энергию на долгие годы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

15-минутная утренняя йога-тренировка для всех уровней

Вы когда-нибудь задумывались, как каждый инструктор по йоге, которого вы встречаете, обладает большей энергией, чем Джонатан Ван Несс, на Queer Eye , даже на уроке в 7 часов утра? Да, кофе может иметь значение, но кофеин — не единственное объяснение. Секрет в йоге.

Мы также были настроены скептически, когда нам сказал сертифицированный инструктор по йоге Бретт Ларкин. Но она говорит, что ее 15-минутный утренний распорядок сосредотачивает ум, уравновешивает тело и пробуждает вас с большей энергией, чем любой кофейный напиток.

Йога не только поможет вам проснуться, но и улучшит ваше мышление и физическую форму. Во-первых, исследования показывают, что он борется со стрессом, поэтому, если вы просыпаетесь и беспокоитесь о предстоящем дне, это еще одна причина, чтобы развернуть коврик.

Метанализ 2017 года показал, что йога может уменьшить физические симптомы, связанные с тревогой, такие как учащенное сердцебиение, повышенный уровень кортизола и повышенное кровяное давление. Pascoe MC, et al. (2017). Йога, снижение стресса на основе осознанности и физиологические меры, связанные со стрессом: метаанализ.DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2017.08.008

Другие исследования подтвердили, что когда у вас стрессовая ФП, йога может существенно отключить вашу реакцию борьбы или бегства и вместо этого задействовать парасимпатическую нервную систему, также известную как отдых и переваривание. Riley KE, et al. (2015). Как йога снижает стресс? Систематический обзор механизмов изменений и руководство для будущих исследований. DOI: 10.1080 / 17437199.2014.981778

С другой стороны, если вы немного подавлены, когда просыпаетесь, йога тоже отлично подходит для этого.В 2013 году исследователи изучили исследования 619 участников, которые боролись с депрессией. Они нашли умеренные доказательства того, что йога была эффективной для кратковременного повышения активности. Cramer H, et al. (2013). Йога от депрессии: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1002 / da.22166

Вам нужно немного больше убедительности, чтобы произнести Приветствие Солнцу? Исследования показывают, что йога может уменьшить воспаление в организме. В 2015 году исследователи обнаружили, что у йогов было меньше маркеров воспаления по сравнению с группой, не занимающейся йогой, в течение 5-летнего периода. Виджаярагхава А. и др. (2015) Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и интенсивных упражнений . DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021

Это также отличный способ ускорить тренировку, особенно если вы собираетесь сидеть до конца дня. В 2015 году исследователи обнаружили, что йога может улучшить мышечную силу, гибкость и выносливость за 12-недельный период. Lau C и др. (2015). Влияние 12-недельного вмешательства хатха-йоги на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и выносливость, а также гибкость у взрослых китайцев Гонконга: контролируемое клиническое испытание . DOI: 10.1155 / 2015/958727

Мы могли бы продолжать и говорить о пользе йоги для здоровья, но давайте перейдем к настоящей причине, по которой вы здесь: тренировке!

Даже в то утро, когда вы с трудом вылезаете из постели (мы были там), подойдите к своему коврику — или просто коврику в гостиной — для этой последовательности, которую может сделать каждый. Не требуется никакого опыта или гибкости касания пальцев ног.

Эти позы для хорошего самочувствия не только поднимают настроение, но и растягивают бедра, разбудят плечи и удлинят позвоночник.Результат: вы уйдете, чувствуя себя сосредоточенным, сосредоточенным и готовым взять на себя ответственность за день.

Бретт Ларкин преподает йогу на своем канале YouTube, где тысячи студентов занимались с ней более 5 миллионов минут. Найдите бесплатные плейлисты по йоге, советы для учителей йоги и бесплатные уроки танцев, йоги и медитации на BrettLarkin.com.

12-минутная программа йоги, чтобы начать свой день

Утренняя йога — это то, что заряжает энергией и одновременно расслабляет.Йога предлагает массу преимуществ.

Когда вы впервые просыпаетесь, некоторые из вас могут чувствовать себя очень слабыми и совсем не желать вставать с постели. Если вы жаворонок и у вас нет проблем с тем, чтобы встать с постели, поздравляю, вы, на мой взгляд, немного сошли с ума. Однако вы все еще можете чувствовать себя не таким возбужденным, как вы думаете.

Вот здесь и вступает в игру последовательность занятий йогой. Эта последовательность йоги, длится около 12 минут, предназначена для активации ваших мышц и по-настоящему пробудить ваше тело.После выполнения этой тренировки йоги вы должны почувствовать себя готовыми начать свой день с энергией, необходимой для его проведения.

12-минутная процедура утреннего пробуждения йогой

Вот процедура:

  • Поза кобры — 60 секунд
  • Наклон вперед — 60 секунд
  • Приседания йоги — 30 секунд
  • Поза треугольника — 60 секунд на каждую сторону
  • Вариация низкого выпада — 60 секунд на каждую сторону
  • Поза ребенка — 90 секунд на каждую сторону
  • Низкий выпад с поворотом — 60 секунд в каждую сторону
  • Планка предплечий — 60 секунд

Поза Кобры

Начните с позы кобры и приступайте к этой тренировке йоги правильно.

Вы получите раннюю растяжку для поясницы, подготовив ее к долгому дню. Когда вы впервые просыпаетесь, вы, скорее всего, очень жестко лежите всю ночь. Поза кобры сразу же расслабит вашу спину.

Выполняя эту позу, вы также укрепите свои руки и плечи. Вы заставляете свои руки и плечи делать много работы, в то время как другие мышцы расслабляются.

При выполнении этой позы мы также сможем получить более твердую задницу.Трудно вообще не согнуть ягодицы, когда вы выполняете эту позу правильно.

Если вы человек, который борется с проблемами дыхания, эта поза помогает расширить ваши легкие, позволяя вам получать больше кислорода и легче дышать.

Передняя складка

Это можно делать стоя или сидя. Для целей этой тренировки я рекомендую вам делать это стоя, потому что вы сможете глубже выполнить эту растяжку, особенно утром, когда у вас нет необходимого кровотока.

Когда вы делаете наклон вперед, вы снимаете нагрузку с шеи, позвоночника и спины. Снятие напряжения в этих областях позволит вам расслабиться и улучшить настроение перед началом дня.

Известно, что передняя складка, активизируя печень, селезенку и почки, также играет роль в снижении артериального давления. Все это возвращает вас к расслабленному состоянию.

Приседания йоги

Увеличение силы ног имеет решающее значение, когда дело доходит до этой позы, и это то, что она делает.Эта поза помогает увеличить силу ног, бедер, паха и ахилла.

Вы почувствуете облегчение в пояснице, уменьшив давление на спину. Когда эта поза выполняется после двух предыдущих, ваша спина должна быть очень расслабленной и разогретой. Кровоток к вашим ногам и спине должен быть там, где он должен быть, чтобы вы больше не чувствовали себя скованным после того, как встали с кровати.

Поза треугольника

Поза треугольника — это то, что растягивает все мышцы ног.При правильном выполнении это также помогает укрепить суставы вокруг колен и лодыжек.

Вы будете открывать плечи, одновременно хорошо растягивая позвоночник, сохраняя его расслабленным и менее восприимчивым к травмам.

Если у вас возникли проблемы с желудком, это поможет вам с пищеварением и, возможно, поможет избавиться от запора.

Как и большинство позы йоги, эта расслабляет вас до такой степени, что расслабляются все мышцы, даже те, которые не используются в определенной позе.

Низкий выпад

Низкий выпад раскроет бедра и снимет стресс, который у вас может быть в этих областях. Пока вы глубоко растягиваете бедра, вы также будете укреплять квадрицепсы, подколенные сухожилия и пах.

Для людей со слабыми коленями или с проблемами с коленями в целом это помогает укрепить область вокруг колен, что поможет избежать серьезных травм.

Пока вы заперты в этой позе, вы увеличиваете свое умственное внимание и готовите свой разум к сегодняшнему дню вместе с остальным телом.

Детская поза

Эта поза действительно открывает ваши бедра, бедра и лодыжки.

Вы начнете снимать стресс, одновременно разгибая поясницу. Эта поза предназначена для того, чтобы привести вас в хорошее душевное состояние, при котором любая часть вашего тела будет подвергаться минимальной нагрузке.

Детская поза: массирует мышцы передней части тела и растягивает мышцы спины. Когда вы массируете мышцы передней части и живота, вы, скорее всего, улучшите свою пищеварительную систему и укрепите свою иммунную систему.

Низкий выпад с поворотом

Есть много общего между этой позой и позой нижнего выпада. Единственная разница в том, что эта поза добавляет поворот, который раскрывает ваши плечи и растягивает спину. Вы получаете все те же преимущества от низкого выпада с дополнительным преимуществом в виде растяжки плеч и спины.

Планка предплечья

Это может звучать как часть реальной тренировки, но планка отлично подходит для активации многих мышц вашего тела.Вы активируете свой корпус, каждый мускул рук и всю спину.

Это может показаться не таким расслабляющим, как другие позы, но планка — лучший способ завершить эту тренировку.

Активизируя все эти мышцы, вы улучшите осанку и улучшите равновесие.

Время просыпаться

Когда вы закончите с этим распорядком, вы будете на 100% готовы начать свой день. Вы ни в коем случае не должны чувствовать себя вялым или уставшим.Ваше тело будет бодрствовать и находиться в правильном настроении.

Начните день с позитивным настроем и настроем, которые помогут вам пережить все, что приготовил вам день, будь то хорошее или плохое.

утренний комплекс на 15 минут

Определение цели и техники дыхания (5 минут)

Выберите пункт назначения (2 минуты)

  • Закройте глаза и на минуту понаблюдайте за своим телом и мыслями. Что тебе нужно сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться, или ваше тело сковано и напряжено, и вам нужно расслабиться?
  • Используйте свои чувства как цель утренней практики.Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворенным — задает тон на весь день.

Практикуйте ровное дыхание (3 минуты)

  • Сядьте на стул или коврик в удобное положение.
  • Дышите через нос и посчитайте сами: три вдоха, три выдоха.
  • Вы можете увеличить продолжительность вдоха и выдоха. Главное, чтобы тебе было комфортно.
  • Если нужно успокоиться, выдохните вдвое дольше, чем вдох.Например, вдохните на три счета, выдохните на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, не обязательно принимать невообразимые позы. Напротив, утренние асаны должны быть простыми и удобными, так как их основная цель — достичь осознанности и укрепить связь между телом и умом, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение №1. Поза горы и склон вбок

Поза горы
Поза горы
  • Встаньте прямо, ноги вместе, ступни параллельны друг другу.
  • Представьте, что у каждой ступни четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
  • Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты.
  • Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы пытаясь его удлинить.
  • Плечи опустить, грудь раздвинуть.
  • Посмотрите вперед, вытяните голову вверх, как бы вытягивая шею.
  • Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и ровным.
  • Встаньте в эту позу пять дыхательных циклов.
Наклон в сторону из позы горы
Наклон в сторону из позы горы
  • Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и вплетите пальцы в замок.
  • Держите руки в замке, поверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, плавно растягивая и удлиняя одну сторону тела.
  • Обе ноги твердо стоят на полу, как будто вы вросли в землю.
  • Почувствуйте растяжение одной стороны тела, выполните в этом положении пять дыхательных циклов.
  • На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Задержите его еще на пять вдохов, а затем наклоните в другую сторону.

Упражнение № 2. Поза Воина II

Поза Воина II
  • Из позы горы сделайте шаг вправо на расстояние 1-1,2 метра. Держите руки на бедрах.
  • Выверните правую ногу наружу на 60-90 градусов. Пятка правой стопы должна быть на уровне подъема левой стопы.
  • Согните колено правой ноги так, чтобы оно было выше стопы, а бедро было параллельно полу.
  • Колено правой ноги развернуто в правую сторону, левая нога прямая, бедра открыты и смотрят вперед.
  • Поднимите прямые руки параллельно полу, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи выше бедер, без перекосов в обе стороны.
  • Поверните голову вправо, посмотрите на пальцы правой руки, расслабьтесь и опустите плечи.
  • Встаньте в этой позе на пять дыхательных циклов, а затем измените положение стоп и выполните асану в другом направлении.

Упражнение № 3. Переход от позы горы к позе стула

Два варианта позы стула
  • Вернитесь в позу горы.
  • На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и повернувшись друг к другу. Если у вас были травмы плеча, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
  • На выдохе согните колени, перенесите вес на пятки и выполните приседания.
  • Вдохните глубже, чтобы вытянуть руки и поднять их выше. Расслабьтесь и опустите плечи, попробуйте опустить лопатки и раскрыть грудь.
  • На выдохе углубить приседание, стараясь подвести бедра к параллели с полом. Спину держите прямо, копчик тяните к полу.
  • Взгляд направлен вперед, шея прямая. Удерживайте это положение в течение пяти дыхательных циклов, при каждом выдохе садитесь немного глубже (но не дальше параллели бедер с полом).На последнем выдохе выйдите в позу горы.
  • Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в угловом положении

Угол в позе
  • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на сложенное одеяло.
  • На выдохе согните ноги в коленях и подтяните пятки ближе к тазу. Затем аккуратно согните колени в стороны, чтобы подошвы ступней соединились, а внешняя поверхность ступней прижалась к земле.
  • Большим и указательным пальцами возьмите большие пальцы рук. Если не можете дотянуться до ступней, положите руки на голени.
  • Сядьте с прямой спиной, верх вытяните вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не была округлой и не изогнутой. Расслабьтесь и опустите плечи, уменьшите и опустите лопатки. Раскройте и приподнимите грудь, расслабьте бедра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
  • Сохраняйте эту позу на пять вдохов. Чтобы выйти из позы, руками оторвите колени от пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

  • Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
  • Закройте глаза, если хотите. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала обратите внимание на ступни и постепенно поднимайтесь выше, к макушке.
  • Помните о своей цели и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не делая суждений.
  • Дышите спокойно и естественно.
  • В конце медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут разогнать кровь, растянуть скованные мышцы и почувствовать бодрость и бодрость, а практика медитации и осознанности успокоит ваш разум и настроит на продуктивный день.

20-минутная утренняя йога-тренировка, чтобы начать новый день

Большинство из нас ведет напряженный образ жизни, пытаясь совмещать работу и личную жизнь.Это трудно. Кроме того, мы хотим оставаться активными, здоровыми и здоровыми. Так что мы можем сделать? К счастью, есть йога.

Практика хатха-йоги направлена ​​на поддержание хорошего здоровья в нашем теле и уравновешенного ума. Чтобы увидеть преимущества утренней тренировки йоги, на самом деле не требуется более 20 минут.

Регулярность — ключ к успеху. Так что оправдание, что у вас нет времени на занятия йогой, больше не в счет.

Разочарован? Надеюсь, что нет, так как ваша жизнь будет намного богаче ежедневных 20-минутных утренних занятий йогой.

20-минутная тренировка йоги

Удерживайте каждую позу йоги около одной минуты или 7 глубоких, долгих вдохов, если не указано другое время.

  • Пранаяма равного дыхания
  • Кошка-Корова
  • Балансировочный стол
  • Бабочка
  • Хатха Приветствие Солнцу
  • Воин II
  • Треугольник
  • Дерево
  • Саранча
  • Навасана
  • Мост
  • Савасана

Преимущества регулярной утренней тренировки йоги

Регулярная практика йоги имеет много преимуществ.Как и в случае с медитацией, польза от нее увеличивается, если заниматься ею чаще или даже ежедневно. Какие преимущества?

Ну, посмотрим, их много. И они настолько осязаемы, что многие врачи и психологи пришли рекомендовать йогу своим пациентам.

Подробнее: Как сжечь жир с помощью йоги

1. Пробуждает ваше тело и разум

Утренняя тренировка йоги будит не только ваш разум, но и все тело. Он заставляет ваше сердце биться быстрее и увеличивает снабжение кислородом вашего тела, питая каждую клетку, а также стимулирует ваше пищеварение.

2. Улучшает внимание и концентрацию в течение дня

Йога помогает улучшить концентрацию внимания. Обращая наши чувства внутрь и сосредотачиваясь на дыхании, мы непосредственно тренируем нашу концентрацию.

Ну, посмотрим, их много. И они настолько осязаемы, что многие врачи и психологи пришли рекомендовать йогу своим пациентам.

Подробнее: Как сжечь жир с помощью йоги

3. Улучшает самочувствие и снижает риск проблем с психическим здоровьем

Было проведено несколько исследований, посвященных влиянию йоги на психическое здоровье.Хотя все еще необходимы более обширные исследования, было показано положительное влияние на людей, страдающих депрессией и тревогой.

Это восходит к йоге, активируя наш режим отдыха и пищеварения, который снижает уровень стресса и помогает расслабиться.

4. Улучшает иммунную систему

Регулярная физическая активность укрепляет нашу иммунную систему, делая нас более устойчивыми к стрессу, который является основной причиной заболеваний.

5. Повышает гибкость и мобильность

Гибкость, вероятно, самое известное преимущество йоги, поскольку фотографии гибких йогов, молодых и старых, можно найти повсюду в Интернете.

Итак, да, позы йоги действительно предназначены для увеличения гибкости ваших мышц и сухожилий, связок и фасций, а также для увеличения подвижности суставов. Это предотвращает скованность и улучшает наше общее физическое благополучие.

6. Увеличивает силу

Большинство поз йоги требуют задействования всего тела. На плавных занятиях, таких как Виньяса или во время Приветствия Солнцу, наше равновесие нарушается, требуя сосредоточенности и силы всех наших мускулов.Даже в тех, которые не кажутся частью позы.

7. Увеличивает энергию

Знаете ли вы то ощущение жизни и энергии после завершения занятия йогой?

Вы можете почувствовать то же самое после 20-минутной утренней тренировки йоги дома. Бесплатно.

8. Здоровый образ жизни

Это фантастический побочный эффект регулярной практики йоги. Через некоторое время вы, вероятно, поймете, что после того, как завершите утреннюю тренировку йогой, вы не хотите есть тяжелые, обработанные продукты, а предпочитаете свежие и здоровые блюда.

Большинство из нас просто не хотят портить то благополучие, которое мы испытываем после практики йоги.

Кроме того, становясь более осведомленными о своем теле и уме, мы также становимся более внимательными к психологии, лежащей в основе наших привычек питания, и к тому, почему мы думаем, что нам нужен шоколадный пудинг каждый день.

Более того, многие курильщики обращаются к йоге или медитации при попытке бросить курить, поскольку это успокаивает ваш разум и помогает преодолеть немедленное желание выкурить сигарету.

Полная 20-минутная утренняя йога-тренировка

Следуйте этой последовательности:

Начните в Тадасане, вытяните руки над головой, слегка отклонитесь назад, наклон вперед, низкий выпад (правая нога назад), поза горы (собака лицом вниз, ноги близко друг к другу), чатуранга, кобра, поза горы, низкий выпад (правая нога). спереди), сгиб вперед, входите в Тадасану.

Повторите с другой стороны, чтобы завершить один раунд, продолжайте еще 2 раунда.

1. Пранаяма равного дыхания

Начало занятий йогой с упражнения пранаямы позволяет вашему разуму полностью сосредоточиться на коврике и подготовиться к предстоящей практике йоги.

Равное дыхание — это успокаивающее дыхание, помогающее направить ваши чувства внутрь себя. Важно сидеть удобно с прямой спиной, чтобы дыхание могло течь свободно.

2.Кошка-Корова

Из положения на столе сделайте вдох и выгните позвоночник, посмотрите вверх, в потолок. На выдохе втяните живот и округлите позвоночник, взгляд направлен к пупку. Ничто так не пробуждает наш одеревеневший позвоночник по утрам, как Кошка-Корова.

3. Балансировочный стол

Это поза для укрепления ядра, так что расслабьтесь, если вы только что проснулись. Вытяните одну ногу назад, а противоположную руку вперед.

На следующем выдохе поднесите локти и колени к груди, округляя позвоночник.Во время этого движения все наше тело должно работать, чтобы удерживать равновесие и удерживать вес одной рукой.

4. Бабочка

Это красивый открывалка для бедер. Вы можете двигать коленями вверх и вниз для динамичной позы.

Для более статичной позы опустите колени вниз и задержитесь в них на несколько вдохов. Дышите глубоко в пах. Бабочка поддерживает здоровье наших репродуктивных органов.

Подробнее: Позы йоги для плоского живота

5.Хатха Приветствие Солнцу

Хатха Приветствие Солнцу не так хорошо известно на Западе, как Приветствие Солнцу А, практикуемое в Аштанге или Виньяса Йоге. Но это не значит, что это менее полезно или менее весело.

Эта простая последовательность пробуждает все наше тело, особенно по утрам. Идеально подходит для людей, у которых мало времени.

6. Воин II

Воин II — поза с открытым бедром. Держите заднюю ногу под углом менее 90 градусов, если ваши бедра все еще напряжены.Расслабьте плечи, но держите руки активными, потянувшись в обе стороны. Ваш взгляд может быть мягким, если смотреть поверх пальцев вперед.

7. Треугольник

Из Warrior II вытяните руку вперед как можно дальше и отведите вперед от бедер. Затем позвольте вашим рукам схватиться за голень или лодыжку, а другие руки потянитесь к небу.

Не допускайте компромиссов с открытой грудью, чтобы опустить руку до щиколотки или на коврик.

8. Дерево

Дерево — отличная поза для уравновешивания, которую утром можно изменить в соответствии с вашей энергией. Не стесняйтесь держать пальцы ног на коврике, направив колено в сторону.

Если вы еще не смогли определить свое утреннее настроение, вы могли бы узнать в позе дерева, спокоен ли вы и сосредоточен, или вы — комок нервов.

9. Саранча

Саранча раскрывает нашу грудь и плечи и укрепляет мышцы нижней части спины.Так что это дает нам все необходимое, чтобы просидеть целый день в этих неудобных офисных креслах.

10. Лодка

Ой, подожди! Нам также нужен прочный стержень, который поможет нам сидеть прямо. Итак, вот и все, поза лодки сделает именно это. Со временем вы сможете все больше и больше выпрямлять ноги.

Но самое главное, держите позвоночник прямо, чтобы не было болей в спине, а также чтобы брюшной пресс действительно работал.

11.Мост

Вы можете сделать Мостик восстановительной позой, опираясь поясницей на блок, или активной позой, удерживая бедра высоко поднятыми, возможно, даже поднимая одну ногу за раз. Сильно прижмите плечи к коврику, еще больше открывая грудь.

Будьте осторожны с шеей, держите голову неподвижно, иначе вы рискуете поранить шею. Шейные позвонки — самые маленькие из позвоночника, поэтому они подвержены травмам.

12.Шавасана — 3 минуты

Вы сделали это! Даже если сейчас вы не чувствуете желаемого спокойствия, но хотите, наконец, приступить к своему списку дел, сделайте эти последние 3 минуты своими.

Разложитесь на коврике, почувствуйте, как ваш вес опускается на коврик, немного больше с каждым выдохом, и используйте все преимущества поз йоги, которые вы только что сделали. Удачного дня!

Подробнее: Позы йоги для начинающих, которые нужно попробовать

Шеринг — это забота, говорят! Дайте немного любви, нажав кнопки ниже:

13 лучших упражнений на растяжку в йоге, которые можно выполнять каждый день

Кэтрин Вирсинг

Для многих йога — это путь к физическому здоровью.Твердая и последовательная практика может улучшить вашу силу, гибкость, координацию и даже ваше психическое благополучие. Хотя все эти преимущества привлекательны, может быть сложно понять, с чего начать собственную практику. Это особенно верно, если вам неудобно ходить в студию.

Образ йоги в социальных сетях может быть невероятно устрашающим. Некоторых из самых популярных послов йоги хвалят за выполнение акробатических трюков и сложных растяжек (что для них здорово!). Но из-за этого иногда люди предполагают, что йога предназначена только для тех, кто очень спортивен или гибок — или кто имеет определенную форму тела и / или расу.

СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших ковриков для йоги, которые можно купить в 2020 году

Знайте, что йогой можно заниматься с любым телом при надлежащих модификациях. И этим также можно заниматься, не выходя из собственного дома. Приведенные ниже позы — одни из самых распространенных поз, которые вы можете встретить в потоках йоги, вне зависимости от того, находитесь ли вы в классе или дома. Ознакомьтесь с этими важными движениями (а также с их модификациями), чтобы, когда вы действительно прыгаете в поток, вы можете быть уверены, что получаете хорошую тренировку.

Оборудование: коврик для йоги (смотрите наши любимые)

Время задержки для каждой позиции : 5-10 вдохов

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Эта поза — одна из самых распространенных в йоге — отлично подходит для утренней растяжки. Вы раскроете плечи, подколенные сухожилия и икры, а также своды стоп. Пуховые собаки также помогают укрепить ваши плечи и верхнюю часть спины.А, согнувшись так, чтобы сердце находилось над головой, вы увеличите приток крови к мозгу — отличный способ повысить бдительность в ранние утренние часы.

Как это сделать: : Начните с положения стола, расположив руки под плечами, а колени под бедрами. Вдох. Выдохните и оторвите колени от пола, направив ягодицы к потолку. Сожмите бедра. Дотянитесь пятками до пола и максимально выпрямите колени, не сжимая их.Надавите кончиками пальцев и держите голову между руками.

Модификации: Если у вас возникли трудности с раскрытием плеч, поднимите руки на кубиках или на стуле.

2 Поза ребенка

Эта восстанавливающая поза йоги отлично раскрывает плечи и может использоваться для отдыха между более сложными позициями. Вернитесь к нему в любое время, но не бездельничайте. Вы хотите почувствовать, что тянетесь к противоположному концу комнаты, чтобы получить максимальную выгоду.

Как это сделать: Старт в настольном положении. Соедините вместе большие пальцы ног. Затем сядьте на пятки и положите туловище на бедра. Положите руки прямо перед собой ладонями к полу.

Изменения: Если вам больно сидеть на пятках, сложите одеяло или полотенце и положите его между задней частью бедер и икрами.

3 Высокий выпад и воин I

Если вам нужны гибкие бедра и сильные ноги, лучше всего подойдут позиции для выпада.Высокий выпад и Воин 1 особенно хороши для раскрытия передней части сгибателей бедра, а также плеч.

Как это сделать : Начните с того, что встаньте над длинной стороной коврика. Поверните бедра и туловище к правой ноге. Вдох. Выдохните и согните правое колено под углом 90 градусов, опуская бедра к земле. Убедитесь, что ваше правое колено на одной линии с правой лодыжкой, поскольку вы чувствуете растяжение в паху. Держите левую ногу сильной. Поднимите руки над головой.Будьте осторожны, чтобы не перекосить спину. Повторите с другой стороны. Для Воина I положение такое же, за исключением того, что ваша задняя нога стоит на полу, почти параллельно передней части коврика. Это создает большую внешнюю ротацию бедер.

Модификации : если вам не удается повернуть переднее колено под углом 90 градусов, положите руки на бедра. Это поможет вам сосредоточиться на силе ваших ног. Если ваша передняя нога утомлена, согните левую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.Отсюда вы даже можете положить руки на пол, чтобы уменьшить интенсивность.

4 Поза Треугольника

Эта поза стоя растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и позвоночник. Он также отлично подходит для укрепления ваших колен, квадрицепсов и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте над длинной стороной коврика. Поднимите руки параллельно полу и держите ладони вниз. Поднимите правую ногу лицом к передней части коврика.Левая ступня должна быть под углом 90 градусов вправо. Обе каблуки находятся на одной линии. Сделайте глубокий вдох, повернувшись лицом к правой ноге. Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите правую руку на правую голень, лодыжку или пол с внешней стороны правой стопы. Протяните левую руку к потолку и убедитесь, что оба плеча находятся на одной линии. Держите голову в нейтральном положении, нежно глядя вверх на левую руку.Повторите с другой стороны.

Модификации : Добраться до пола может быть очень сложно. Если вы хотите немного повысить свою гибкость, но не можете коснуться земли, используйте блок.

5 Воин II

Эта поза известна тем, что увеличивает силу и выносливость, особенно в ногах и руках. Интересный факт: все позы воинов (или Вирабхадрасана на санскрите) названы в честь воплощения индуистского божества Шивы.Это воплощение — воин, который, как говорили, имел тысячу голов, тысячу дубинок и всегда носил тигровую шкуру. Воплотите эту жестокость, войдя в Warrior II, и посмотрите, как вы себя чувствуете после этого!

Как это сделать : Встаньте ровно и высоко над длинной стороной коврика. Занять место; ваши ноги должны быть на расстоянии около 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу, ладонями к полу. Поверните правую ногу лицом к передней части мата, а левую ступню поверните под углом 90 градусов.Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой. Постарайтесь, чтобы левое бедро было как можно более параллельно полу. Держите взгляд поверх правой руки. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

Модификации : Если вам трудно удерживать эту позу, возьмите стул и поставьте его лицом к внешней стороне переднего колена, которое вы собираетесь сгибать. Сгибая колено, сдвиньте стул под бедро для поддержки.

6 Поза горы

При выполнении позы горы сначала может показаться, что вы просто стоите.Но при намеренном выполнении это отличный способ отдохнуть между позами и улучшить осанку. Он даже может укрепить ваш пресс и ягодицы!

Как это сделать : Встаньте, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Поднимите пальцы ног и поставьте их на пол. Покачивайтесь вперед-назад, затем из стороны в сторону. Когда вы закончите исследовать свой баланс, остановитесь. Напрягите мышцы бедра и поднимите коленные чашечки. Представьте себе линию энергии, поднимающуюся от пальцев ног к голове.Сведите лопатки вместе, а затем потяните их вниз. Поднимите грудину к потолку, не поднимая нижних ребер. Руки по бокам ладонями вперед. Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд.

Модификации : Отличный способ проверить свое выравнивание — это сделать эту позу у стены. (Только не опирайтесь затылком о стену. Это ухудшит положение шеи.)

7 Поза кошки / коровы

Кошка / Корова могут быть интересным способом разогреть позвоночник.Они отлично подходят для подготовки к более сложным изгибам спины и снятия стресса. Если вы чувствуете себя глупо, добавьте звуки животных.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Ваш позвоночник и голова начнут занимать нейтральное положение. Вдох. Выдохните и войдите в кота: округлите позвоночник до потолка и осторожно опустите голову к полу. Вдохните и войдите в корову: поднимите грудь, голову и ягодицы к потолку и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать шею.Вместо того, чтобы удерживать каждую позу на 5-10 вдохов, колебайтесь между этими двумя позициями 5-10 раз в своем собственном темпе.

Модификации : Если вы испытываете боль в запястье, вы можете выполнять эти позы с предплечий. При болях в коленях сложенная подушка может добавить некоторой амортизации. А если вас беспокоит шея, во время движений держите шею в нейтральном положении.

8 Поза моста

Бриджи — отличное средство для укрепления ягодиц и отличный способ раскрыть грудь и плечи.Они являются предшественником позы колеса, в котором вы сгибаете спину в виде перевернутой буквы «U».

Как это сделать : начните с положения лежа на спине, ноги на земле и колени направлены в сторону Потолок. Поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните. Выдохните, сожмите ягодицы и оторвите свое тело от пола. Держите колени над лодыжками. Сложите руки под собой и оставайтесь на плечах. Сведите лопатки вместе и удерживайте.

Модификации : Если удерживать таз вверх слишком сложно, поместите блок под крестец (поясницу) и отдыхайте там.

9 Воин III (с блоками)

Последний из трех Воинов, особенно требовательный к равновесию и координации. Прекрасно укрепляет лодыжки, ноги и мышцы верхней части спины.

Как это сделать : Встаньте, поставив пару блоков перед ногами.Вдох. Выдохните и потянитесь за блоки. Вдохните и на выдохе вытяните правую ногу и постарайтесь удержать позвоночник и ногу на одной линии. Активно продавите пятку. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы также можете поднять руки перед собой, пока они не совпадут с вашей правой ногой. Это укрепит вашу верхнюю часть спины. Держать. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если вы используете блоки, убедитесь, что они находятся на такой высоте, чтобы ваши ноги и спина находились на одной линии.Вы также можете использовать стену, чтобы понять, где должна оказаться задняя нога. Встаньте перед стеной на расстоянии ноги. Когда вы поднимаете эту ногу, прижмите пятку к стене, чтобы сохранить равновесие и выравнивание.

10 Наклон вперед сидя

Хотите более гибкие подколенные сухожилия и здоровый позвоночник? Попробуйте складки вперед. В этом варианте вы будете на полу, поэтому у вас не будет такой сильной головной боли, как в варианте стоя.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Держите руки на земле у бедер, активно выталкивая пятки вперед и опуская бедра на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Если можете, то можете схватиться за большие пальцы ног или за внешнюю сторону ступни. Никогда не заставляйте свое тело заходить слишком далеко. Просто понаблюдайте, где находится ваше тело сегодня.

Модификации : Для дополнительной поддержки в этой позе положите сложенное одеяло под ягодицы.Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться дотянуться до них, оберните вокруг ступней ремень. Если вы очень тугой, сверните одеяло и положите его под колени.

11 Поза Дерева

Это положение растягивает пах, бедра, туловище и плечи. Поскольку вы стоите на одной ноге, это также бросает вызов вашей способности сохранять равновесие. Если вы чувствуете себя особенно «неуравновешенным» в своей жизни, эта поза может помочь вам перефокусироваться и сосредоточиться.

Как это сделать: Начните стоять на коврике, положив руки по бокам (например, поза горы). Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую от земли. Возьмитесь за левую ногу и поместите ее внутрь правой ноги. Не кладите его прямо на колено. Выше или ниже сустава — нормально. Смотрите на неподвижную точку перед собой и поднимите руки в положение для молитвы в центре груди. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы сможете занять это положение, не хватаясь за ногу.Поднимите руки над головой, если хотите усложнить себе задачу на равновесие. Повторите с другой стороны.

Модификация : Для многих людей цель этой позы — подвести ступню к внутренней стороне бедра стоя. Если это сложно, то можно поставить эту ступню на внутреннюю сторону стоящей икры или лодыжки. Вы также можете упереть пальцы ног в пол для дополнительной поддержки. Для еще большей помощи попробуйте выполнить это положение спиной к стене или попробуйте положить одну руку на стул, поставленный сбоку от стоящей ноги.

12 Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для увеличения подвижности бедер. Это особенно хорошо, если вы обнаружите, что сидите подолгу. В зависимости от того, насколько вы напряжены, это может быть очень интенсивно. Идите медленно и исследуйте позицию.

Как это сделать: Старт в нисходящей собаке. Отведите правую ногу назад и подтяните правое колено к правому запястью (или как можно дальше).Поверните правую ногу к левой руке. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы голень была либо перпендикулярна передней части мата (угол 90 градусов), либо была направлена ​​в сторону паха (угол больше 45 градусов). Настройтесь так, чтобы не слишком сильно давить на правое колено. Вы можете держать руки на земле по бокам или вы можете тянуться впереди голени, которая находится на земле. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните левую ногу прямо за собой. Осторожно вернитесь в положение на столе и повторите с другой стороны.

Модификации : Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, переместите голень ближе к паху. Если ваш таз находится далеко от пола, вам будет сложно по-настоящему расслабиться на этом растяжении. Если это вы, возьмите блок или свернутое одеяло и поместите его под таз для поддержки. Вы также можете положить руки на блоки перед собой, если вам кажется, что дотянуться до пола слишком сложно.

13 Половина рыб

В этой позе с царственным звучанием вы станете выше и полнее.Он отлично подходит для выравнивания позвоночника, растяжения плеч, бедер и шеи, а также для стимуляции органов пищеварения.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подставьте правую ногу под правую ногу, пока левая ступня не встретится с правым бедром. Затем положите левую ногу на пол внешней стороной. Возьмите правую ногу и поместите ее ближе к внешней стороне левого бедра. Ваше правое колено будет направлено к потолку.Вдох. Затем на выдохе поверните туловище внутрь правого бедра. Держите правую руку за седалищными костями для поддержки. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны, чуть ниже колена. Поверните туловище к правому бедру, прижимая правое бедро к туловищу. Посмотрите через правое плечо. На вдохе приподнимите грудину и держитесь высокого торса. Старайтесь скручиваться немного больше при каждом выдохе. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если сложно поднести туловище к внутренней стороне бедра, воспользуйтесь стеной для помощи.Начните с того, что спиной к стене, примерно на расстоянии фута между ними. Когда вы поворачиваете, тянитесь назад к стене. Ваш локоть должен быть почти прямым (не полностью заблокированным). Если у вас длинные руки, отойдите подальше от стены, чтобы не защемить плечо. Добравшись до стены, оттолкнитесь от нее, чтобы усилить поворот. Обязательно держите туловище вытянутым и вертикальным.

14 Тон. Протяжение. Снимите стресс.

Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

В Магазин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

30 преимуществ ежедневной практики йоги

Воспользуйтесь преимуществами йоги, попробовав наши рекомендуемые классы.Вам понадобится членство в EkhartYoga, чтобы дать им шанс… но стать участником очень просто!

30 дней, 30 преимуществ йоги!

1. Йога заставляет чувствовать себя хорошо — вот и все!

Выберите подходящий класс для вашего уровня и подойдите к нему непредвзято — вы почувствуете себя другим, более открытым, настоящим и счастливым. Если вы нам не верите, попробуйте!

  • Попробуйте наш класс «3 в 1» на тему радости с тремя замечательными учителями, Анатом Гейгером, Хосе де Гроот и Эстер Экхарт: это класс для хорошего самочувствия

2.Йога увеличивает вашу гибкость

Если вы не слышали о способности йоги увеличивать гибкость, возможно, вы жили под камнем в течение последних двадцати лет 😉 Чтобы получить больше гибкости, стоит регулярно и последовательно заниматься йогой, чтобы строить мышечная память; не торопитесь и будьте терпеливы!

Присоединяйтесь к нам для неограниченных онлайн-занятий и программ йоги и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробуйте бесплатно

3. Йога улучшает вашу силу

Йога — это не только растяжка и сгибание, она также требует удивительного количество силы.Физическая сила важна для предотвращения травм, укрепления иммунной системы и обмена веществ, а также облегчения повседневных задач.

4. Йога укрепляет вашу иммунную систему

Любая форма движения отлично подходит для поддержания здоровья иммунной системы. Благодаря скручиванию, переворачиванию, наклону спины и успокоению тело может проводить больше времени в парасимпатической нервной системе (отдых и пищеварение) и меньше — в симпатической нервной системе (система борьбы или бегства, стресс и воспаление и резко снижает иммунную систему).

  • Попробуйте эту последовательность, чтобы сбалансировать всю эндокринную систему и улучшить защитные механизмы вашего организма.

5. Йога помогает вам сосредоточиться

Поскольку ваш ум станет более спокойным и свободным от беспорядка, вам будет легче направить энергию туда, куда вы хотите. В йоге говорят, что с помощью практики вы развиваете концентрацию однонаправленности. Вы тренируете ум осознавать и присутствовать. Исследования показали, что после занятий йогой вы, как правило, лучше можете сосредоточить свои умственные ресурсы, более точно обрабатывать информацию, а также более эффективно изучать, удерживать и обновлять фрагменты информации.

6. Йога изменяет вашу энергию

Если ваш утренний распорядок начинается с того, что вы вытаскиваете себя из постели и глотаете кофе, попробуйте десять циклов Сурья Намаскар или немного капалабхати пранаямы и обратите внимание на возбуждающий эффект, который она оказывает на нервную систему. система. И наоборот, если вам понадобится перемена позже в течение дня, всего несколько минут практики асан могут восстановить баланс нервной системы, успокоить ум и дать вам другую точку зрения.

7. Йога ускоряет метаболизм

Утренняя практика йоги поможет привести кровь, дыхание и мышцы в движение перед завтраком, что позволит лучше усваивать питательные вещества из пищи.Сильная практика может помочь нарастить мышечную массу, резко ускорить обмен веществ, а полное и глубокое дыхание улучшает кровообращение, а также помогает метаболизму нормально идти.

  • Немного пранаямы, немного силы верхней части тела, конечно, также некоторая открывающая работа. Начните день с чистого листа с этого урока — утренней чашки чая.

8. Йога снижает тревогу.

Поверхностное дыхание, неправильная осанка и напряжение мышц являются как следствием, так и причинами беспокойства.Если вы застряли в цикле тревоги в течение длительного периода времени, вполне вероятно, что ваше тело почти научилось защищать себя, оставаясь напряженным, физически закрытым и делая очень короткие, резкие вдохи. Разум и тело настолько тесно взаимосвязаны, что физическое углубление дыхания, улучшение осанки и расслабление мышц в безопасном месте могут помочь уменьшить беспокойство.

9. Йога помогает вам быть более внимательными.

Внимательность — это модное слово в настоящее время, и — со всеми приложениями, загрузками, классами и компакт-дисками — стало бизнесом на миллиард долларов.[1] Однако внимательность не обязательно должна означать длительную медитацию, и это не обязательно должно быть чем-то глубоким, за чем трудно уследить. Быть внимательным — это просто означает уделять немного больше внимания каждому совершаемому вами действию, позволяя вам быть более присутствующим, осознанным и живым в каждый момент. Лучше быть внимательным, чем сосредоточенным…

10. Йога успокаивает кожу

Кожа — одно из первых мест в теле, где проявляются признаки стресса и дефицита питательных веществ. Практикуя комбинацию некоторых из более успокаивающих аспектов йоги, таких как пранаяма и медитация, а также активную практику йоги, тело и все его системы получают лучшее кровообращение, а снижение уровня стресса может даже помочь уменьшить такие состояния, как прыщи. и экзема.[2]

11. Йога дает вам немного «Я-Времени»

Чрезвычайно важно иметь немного времени для себя, особенно для тех, кто проводит свою жизнь, заботясь о других. Дарить другим — жизненно важный аспект жизни, который помогает нам чувствовать себя более связанными с окружающим миром. Однако для того, чтобы отдавать, мы должны сначала быть сытыми. Как сказал Ганди (и Джими Хендрикс) : «Если вы хотите изменить мир, сначала измените себя».

  • Нужно время, чтобы восстановить связь с самим собой? Попробуйте это «Моменты практики ухода за собой» с Хосе де Гроотом.

12. Увлажняйте позвоночник

Безопасное и здоровое движение позвоночника способствует выделению синовиальной жидкости в позвоночный столб. Утром позвоночник содержит немного больше этой жидкости, но вечером позвоночник более сжат и «обезвожен» (поэтому по вечерам мы несколько «короче»!). Практика позы для удлинения позвоночника, например, собаки лицом вниз, а также перевернутые, могут помочь вернуть немного влаги и жизни нашему очень важному позвоночнику.

13. Йога увеличивает мощность мозга

Движение, которое отличается от наших повседневных привычек, помогает мозгу работать больше и может помочь сохранить его здоровье. Асаны с скручиванием и все, что связано со скрещиванием конечностей над телом (немного похоже на практику перекрестного ползания, когда вы альтернативно вытягиваете противоположную руку и ногу из положения на столе), отлично подходят для балансировки полушарий мозга. Чтобы каждый день приводить вещи в равновесие, практикуйте Нади Шодхана, дыхание, «очищающее каналы», которое помогает уравновесить мозг и успокоить ум.

14. Нет места? Не волнуйтесь!

В отличие от многих других физических нагрузок, практика асан йоги требует только места для вашего тела. Самолеты, общежития, офисы и даже тюремные камеры, йогу можно практиковать практически везде.

Уже вдохновили? Следуйте нашей программе

15. Йога помогает лучше дышать

Акцент на дыхании в йоге — это то, с чем часто сталкиваются новички, но со временем движение с дыханием становится их второй натурой. Сама способность дышать более полно и глубоко может иметь очень сильное влияние на общее состояние здоровья, и ее стоит практиковать каждый день.Возможно, вы не будете принимать позы всю свою жизнь, но вы дышите в каждый момент.

16. Йога помогает вам подняться выше

Как и большинство населения, вы, скорее всего, проводите часть дня, сгорбившись над столом, экраном телефона или рулевым колесом. Эта сутулая поза подчеркивает кифотический изгиб грудного отдела позвоночника и, в свою очередь, сжимает грудную клетку, оказывает давление на легкие, сердце и поясницу и является верным способом вызвать плохое настроение. Просто встаньте немного выше и откройте сундук, это может мгновенно положительно повлиять на настроение и общее самочувствие.

17. Йога помогает победить хандру.

Движение — один из лучших способов вызвать хорошее настроение, а йога — особенно эффективное лекарство, когда дело доходит до борьбы с хандрой. Йога воздействует на нервную систему, помогая вырабатывать гормоны, улучшающие настроение. Сосредоточение внимания на чем-то позитивном каждый раз, когда мы практикуем йогу, также является эффективным способом запечатлеть этот позитивный настрой в уме, поэтому чем больше вы практикуете, тем больше вероятность того, что вы заметите свою улыбку…

18.Йога улучшает ваше равновесие (в теле и уме)

Уравновешивающие позы йоги помогают мозгу активировать нейроны, которые помогают с мышечной памятью и пространственным восприятием, а регулярное использование стоп в ежедневной практике йоги может укрепить мышцы стопы, из которых их более 100!

19. Йога помогает вывести токсины

Хотя вопрос о том, действительно ли скручивающие асаны йоги «выводят токсины» из организма, вызывает споры, справедливо будет сказать, что практика йоги определенно помогает вывести токсины из организма.Перемещение вещей внутри и снаружи помогает избавиться от любых скрывающихся токсинов и быстрее избавляет от них тело. Осведомленность и внимательность к своим мыслям также может помочь «очистить» разум от любых «токсичных» мыслей….

20. Йога освобождает ноги!

Быть босиком важнее, чем мы могли ожидать. Многие туфли созданы больше для того, чтобы выглядеть, а не для того, как они себя чувствуют, и вы можете быть удивлены, узнав, что ваша любимая обувь на самом деле может быть причиной ваших болей и болей.Наши ступни являются основой тела, поэтому дать им время дышать, свободно двигаться и артикулировать таким образом, чтобы арки, суставы и кости ног могли двигаться естественно, может помочь улучшить выравнивание тела. Это также избавит вас от частой стирки носков 😉

21. Йога обладает противовоспалительными «свойствами»

Снижение уровня стресса, улучшение кровообращения и циркуляции кислорода, а также увеличение нейромедиаторов «гормона счастья» — все это помогает уменьшить воспаление. . Успокаивающие практики пранаямы, при которых увеличивается продолжительность выдоха, также могут быть способом сильного уменьшения воспаления.

22. Йога помогает придать смысл вашему дню

Мы все слышали песню It Ain’t What You Do, It’s The Way That You Do It, , и хотя песня может показаться запоминающейся, более глубокий смысл в ней звучит. очень глубокий. Потратив немного времени утром на определение намерения, фокуса или Санкальпа на день, мы можем возвращаться к этому намерению каждый раз, когда нам нужно принять решение. Установление намерения также может помочь нам лучше осознавать свои действия и придает дню гораздо больше смысла.

23. Йога помогает вам выразить благодарность

Традиционно йоги вставали вместе с солнцем и совершали Сурья Намаскар, (Приветствие Солнцу), чтобы приветствовать новый день и отдать дань уважения солнцу, дающему тепло. , свет и жизнь.

  • В этой короткой и приятной практике выучите мантры для каждого из 12 движений в Приветствии Солнца с Дженнили Тонер — Благодарность солнцу.

24. Йога учит познать себя

В отличие от групповых видов спорта, йога — это очень внутренняя и личная практика.Даже если вы, возможно, практиковали в классе с множеством других людей, основное внимание по-прежнему уделяется тому, что происходит внутри вас. «Пратьяхара» — это одна из восьми ступеней йоги, и она относится к обращению чувств и осознавания внутрь, чтобы узнать больше о собственном теле и уме человека. Мы должны жить с этим телом и этим разумом всю жизнь, поэтому стоит потратить время на то, чтобы познакомиться с ними и даже подружиться с ними.

25. Йога регулирует ваши биологические часы

Естественно, люди встают вместе с солнцем и засыпают в темноте.Однако с изобретением электричества и лампочки мы смогли взломать ночное время, а это означает, что вставание с восходом солнца не всегда кажется самым желанным способом начать день. Однако практикуйтесь вставать немного раньше, и вы, вероятно, начнете замечать, что ваши биологические часы вернутся в равновесие и улучшится ваш сон. [3] Аюрведа — древняя «сестринская наука» йоги — говорит нам, что часы с 22:00 до 2:00 являются естественным временем омоложения организма, что лучший способ начать день — это встать как можно ближе к восходу солнца. и выйти на улицу как можно скорее, чтобы немного естественного солнечного света.Время с 6 до 8 часов лучше всего подходит для «духовной практики и упражнений, таких как асаны и ходьба».

  • Дисбаланс Ваты может вызвать беспокойство, беспокойство, страх и привести к потере сна. Попробуйте эту последовательность, чтобы восстановить баланс.

26. Повышение сострадания

Медитация Метта Бхавана (любящая доброта) предназначена для усиления сострадания и доброты по отношению к другим и самим себе. Люди рождены быть сострадательными и испытывать эмоции, но современный мир часто оставляет нас более разобщенными, чем когда-либо.Все наши действия и даже мысли влияют на мир вокруг нас, и если поговорка Love Makes The World Go Round верна, то практика чувства любви и доброты к другим будет иметь большее значение, чем вы могли ожидать.

27. Йога помогает вам лучше осознавать свое тело

«Слушайте свое тело» — это то, что вы, вероятно, слышали от большинства учителей йоги, но что это значит? Любая «хорошая» практика йоги поощряет чувство вместо принуждения, постепенный прогресс вместо мгновенного улучшения и способ движения, который полезен, а не вреден.Исследование, проведенное кафедрой психологии в Беркли, Калифорния, показало, что практикующие йогу обладают большей осознанностью тела, отзывчивостью на телесные ощущения и даже удовлетворением от тела, чем те, кто не занимается йогой.

  • В этом классе основное внимание уделяется тому, чтобы прислушиваться к собственному телу, чтобы вы могли научиться регулировать свои усилия — Слушайте и регулируйте с Сандрой Карсон.

28. Йога помогает вам принять все, что жизнь приносит на ваш стол

Йога учит нас, что все меняется.И положительные, и болезненные вещи в жизни приходят и уходят. Зная это и понимая это на более глубоком уровне, легче принять и оставаться позитивным, даже в трудные времена.

  • Попробуйте эту практику подпитки и заземления и изучите некоторые инструменты, позволяющие принимать, течь и сдаваться, чтобы измениться: Преобразуйтесь и развивайтесь вместе с Ириной Вервер.

29. Йога дает вам естественное расслабление

Вместо того, чтобы смотреть фильм или проверять Facebook в сотый раз, попробуйте заняться восстановительной йогой.Этот вид практики является очень мощным способом успокоить нервную систему, тем самым улучшая качество сна, помогая пищеварительной системе выполнять свою работу за ночь, и, следовательно, дает вам энергию, необходимую для того, чтобы рано вставать на следующее утро и приветствовать солнце!

30. Йога — это занятие на всю жизнь

Самое прекрасное в йоге то, что ее можно адаптировать для любого. Будь вы младенец или бэби-бумер, сварливый подросток или прабабушка, вы можете заниматься йогой. Часто задача состоит в том, чтобы найти тот тип практики, который вам подходит, и прислушаться к своему телу .

[1] http://fortune.com/2016/03/12/meditation-mindfulness-apps/
[2] http://www.peacefuldumpling.com/yoga-for-acne-poses-for-clear -skin
[3] http://www.mnn.com/health/fitness-well-being/stories/how-to-transform-your-sleep-with-the-sun

Эмма НьюлинЭмма — 500-часовой преподаватель йоги. , писатель и холистический терапевт из Сассекса, Великобритания. Обладая страстью к философии йоги и Аюрведе, она любит привносить эти древние методы в современный мир доступным и простым в применении способом посредством своих статей и курсов.Эмма ведет курс йоги, аюрведы и холистического здоровья в Великобритании, давая студентам инструменты и методы для улучшения их здоровья и благополучия, а также помогая другим делать то же самое. www.emmanewlynyoga.com Follow

Когда лучше всего заниматься йогой?

Стоит ли заниматься йогой утром или вечером? Отличный вопрос!

Как обычно, ответ сложнее, чем вы думаете, и на самом деле зависит от ваших личных предпочтений. С аюрведической точки зрения рекомендуется просыпаться между 4 и 6 часами утра, когда мир еще спит, и практиковать медитацию и асану.С точки зрения современного мира, рекомендуется заниматься йогой первым делом утром или ранним вечером.

Тем не менее, каждый из наших решений о том, когда практиковать, влияет на множество факторов. Ваш рабочий график, привычки, система убеждений и семейные обязанности могут принять решение за вас.

Например, если ваше утро связано с тем, что вы должны одевать, накормить и ехать в автобусе неугомонных детей, утренняя тренировка может быть нереальной. То же самое верно и для вечерних мероприятий в течение недели.

Ваша личная конституция также может повлиять на решение. Некоторые люди спешат переехать в 6 утра, а другие даже не разговаривают, пока не выпьют несколько чашек кофе. И даже если у вас действительно тихое утро, возможно, это неподходящее время для вас, если у вас есть закаленные привычки, которые вы практикуете за час до того, как отправиться на работу. Или, если вы обнаружите, что зеваете к 8 часам вечера, вы можете попробовать заняться раньше днем.

Прочтите, чтобы узнать о многих преимуществах утренней и вечерней практики йоги.

Преимущества утренней практики йоги

Утренняя практика йоги помогает очистить разум и установить намерение на день.

Бодрящие позы, такие как прогибы и приветствие солнцу, разбудят ваше напряженное тело и избавят вас от изгибов после ночного отдыха.

Утро — обычно самая прохладная часть дня.

Повороты и балансировка рук легче выполнять, если вы не боретесь с пищеварением из-за различных приемов пищи в течение дня.

Утренние занятия йогой позволяют избежать конфликтов в последнюю минуту, которые могут сорвать ваши намерения наступить на коврик.

Преимущества вечерней практики йоги

С другой стороны, вечерняя практика йоги может подготовить ваш разум и тело ко сну.

Используйте повороты и сгибания вперед, чтобы расслабиться после напряженного дня.

У большинства людей больше свободного времени по вечерам, что помогает вам не спешить с практикой.

Вечерние занятия снимают напряжение, боли и боли, обеспечивая более глубокий и восстанавливающий сон.

Он также может помочь вам избавиться от вредных привычек, таких как перекус или просмотр телевизора.

Как видите, у любого времени тренировки есть свои преимущества. Если вы не совсем уверены, что лучше для вас, поэкспериментируйте.

Старательно попробуйте одну полную неделю утренних тренировок — дома или вместе с нами в студии для дополнительной ответственности. Затем проведите вторую неделю, практикуя вечером, исследуя, какие преимущества и проблемы вы найдете в каждом стиле.

После того, как вы найдете подходящий вариант, старайтесь по возможности придерживаться аналогичного времени, чтобы сохранить это прекрасное чувство заземления.Попробуйте включить ежедневные ритуалы, такие как медитация, воспевание Ом или выполнение приветствия солнцу, чтобы добиться большей последовательности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *