Йога позы сидя: польза и техника безопасности упражнений, а также их названия

Содержание

польза и техника безопасности упражнений, а также их названия

Изначально йога состояла из асан с сидячим положением тела. Так, комментируя «Йога-сутры», мудрец Вьяса указал одиннадцать поз, из которых одна в лежачем положении, а остальные – сидячие.

Польза

Основной плюс сидячих поз заключается в том, что они удобные и устойчивые. С помощью такого положения тела можно легко успокоить ум, сконцентрироваться на медитации.

Еще один важный момент: они оказывают полезное действие на тазобедренную область и колени.

В таком положении хорошо растягиваются мышцы нижних конечностей, развивается подвижность суставов. Именно поэтому сидячие асаны рекомендованы не только тем людям, которые желают развить гибкость, но и тем, кто занимается йогой в терапевтических целях при различных суставных заболеваниях (артрозах, артритах).

Благодаря упражнениям устраняется скованность и восстанавливается нормальный кровоток в суставах. Но важно учесть, что к выбору асан нужно подходить с осторожностью: перед занятиями йогой лучше проконсультироваться с йога-инструктором. В некоторых случаях мастера советуют использовать дополнительные материалы для безопасного выполнения сложных поз (подушки, блоки, болстеры и т. д.).

Асаны в сидячем положении также помогают восстанавливать репродуктивные функции, оказывая оздоравливающее воздействие на организм. К таким позам можно отнести баддха конасану, сиддхасану, сукхасану и т. д.

Позы, в которых длительное время удерживается прямая спина, способствуют улучшению осанки. Также они укрепляют спинные мышцы.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Список

Ниже представлены самые известные сидячие асаны.


  1. Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) переводится как «запад» и обозначает заднюю половину тела от макушки до ступней.
  2. Джану Ширшасана (дословно можно перевести как «колено к голове»). Одну ногу сгибают в колене, а вторую вытягивают на полу.
  3. Баддха Конасана (в переводе с санскрита – «удерживаемый за угол»). Для выполнения асаны нужно сесть на коврик, обе стопы притянуть к области таза и обхватить их ладонями, раздвинуть колени в стороны, касаясь ими пола.
  4. Парипурна Навасана помогает бороться с лишним весом, жировыми складками на животе. Также она улучшает работу желудочно-кишечной системы.
  5. Падмасана – одна из самых распространенных асан как в Индии, так и по всему миру. Она успокаивает нервы и позволяет сконцентрироваться на медитативном состоянии.
  6. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (дословно переводится «схваченный лотос»). Одна нога вытягивается вперед, а вторая – расположена в Падмасане. Важно сохранять прямое положение спины.
  7. Ардха Матсиендрасана частично начинается с Матсиендры и представляет собой скрученный позвоночник. Это одна из базовых асан.
  8. Вирасана помогает справиться с болевыми ощущениями в коленных суставах и подагрой. Рекомендуется для устранения плоскостопия. В позе необходимо сильно вытягивать голеностопные суставы и носки.
  9. Уштрасана – прогиб назад и хорошее растяжение позвоночника.
  10. Агни Стамбхасана помогает подготовить тело к выполнению позы Лотоса, нужна для «усиления внутреннего огня».
  11. Дандасана, иначе называется Поза Посоха или Жезла. Одна из основных асан йоги.
  12. Гомукхасана («с лицом коровы») растягивает мышцы спины, а также верхних и нижних конечностей.
  13. Краунчасана (поза цапли) – одна нога лежит на полу, а вторая вытянута вверх и прижата к прямой спине.
  14. Маричиасана названа именем древнего мудреца, который был сыном Брахмы и дедом Сурьи.
  15. Сиддхасана особенно полезна тем, кто практикует медитацию.
  16. Сукхасана считается одной из самых легких и самых известных поз, которые символизируют йогу.
  17. Симхасана –  человек располагается в позе рычащего льва.
  18. Пурвоттанасана используется для вытягивания тела (передней части).
  19. Ватаянасана (поза лошади) – приступать можно только в том случае, если достаточно хорошо освоена поза Лотоса.

Техника безопасности

Перед выполнением упражнений нужно подготовиться, чтобы не допустить травмирующей нагрузки на суставы и мышцы.

В первую очередь это относится к коленным и голеностопным суставам во время исполнения Падмасаны, Вирасаны. Если были травмы, то не следует начинать занятия йогой со сложных асан.

Многие сидячие позы считаются безопасными для здоровых людей, но важно соблюдать осторожность при заболеваниях суставов (артрита, артроза). Перед тренировками лучше проконсультироваться с йога-инструктором.

Не рекомендуются сидячие асаны для людей с варикозным расширением вен на ногах. Такие упражнения могут ухудшить состояние здоровья, усилить отеки и болевые ощущения. Необходимо ограничить время выполнения позы до трех-пяти минут и обязательно добавить компенсирующее упражнение: поднять ноги вверх или сделать упор на стену.

Позы сидя. Наклоны и скрутки

Если вы ограничены во времени и по утрам можете выполнять только Сурья Намаскар и позы стоя, то имеет смысл по вечерам делать другие позы, например, позы сидя —  наклоны и скрутки. Для разогрева можно сделать 2-3 круга одной из Сурья Намаскар, затем выполнить балансы на руках. После чего перейти к позам сидя: наклонам и скруткам, прогибам и перевернутым позам.

Какасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сесть на пол на ягодицы

2. Согнуть ноги в коленях, увести руки назад

3. Отталкиваясь руками от пола приближать живот к бедрам, не отрывая пяток от пола.

4. Если в этом положении пятки от пола не отрываются, то увести руки вперед, и отталкиваясь локтями от коленей, вытягивать спину вверх.

Эффект

Эта поза растягивает голеностопы и лодыжки. Это положение стимулирует работу кишечника. Если в Адхо Мукха Шванасане пятки не опускаются на пол, то имеет смысл регулярно выполнять Какасану.

Пашчимоттанасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами вперед.

2. На вдохе вытянуть руки вверх.

3. На выдохе опустить руки вниз и сделать захват руками за стопы.

4. На вдохе вытянуть спину вверх, уводить плечевые суставы вниз, живот устремлять к бедрам.

5. В этом положении важно вытянуть спину от копчика до шейных позвонков. Устремлять живот на бедра.

6. На выдохе опуститься вниз, вытягиваясь макушкой вперед, подбородок уводить за линию коленей, лоб устремлять к стопам.

7. Подколенные сухожилия вытягивать и устремлять к полу.

8. Коленные чашечки подтягивать за счет напряжения мышц бедер выше колена.

9. На выдохе опуститься ниже в наклон и расслабиться.

10. Удерживать позу от 5 дыханий до 3 минут.

11. На вдохе выйти из асаны и перейти в исходное положение.

Эффект

Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Оказывает благотворное воздействие на почки, омолаживает позвоночник, улучшает пищеварение. Длительное пребывание в этой позе (больше 5 минут) массирует сердце. Низ спины вытягивается, больше крови приливает к половым железам. Это способствует улучшению работы репродуктивной системы.

Пурвоттанасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.

2. На вдохе развернуть плечевые суставы назад, раскрыть грудь, поднять таз вверх и устремить пальцы ног на пол (фото 1).

3. Если это положение получается с трудом, то можно выполнить упрощенный вариант.

Упрощенный вариант Пурвоттанасаны

Техника выполнения
1. Из положения сидя ноги сгибаются в коленях
2. На вдохе таз поднимается вверх, спина удерживается параллельно полу
3. Живот поднимается выше линии бедер
4.

Взгляд вверх
5. На выдохе опуститься вниз

Эффект

Эта поза хорошо укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает подвижность плечевых суставов, расширяет грудную клетку. Имеет смысл выполнять ее после Пашчимоттанасаны.

Джану Ширшасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.

фото 1

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к бедру.

3. На вдохе поднять руки вверх, вытянуть спину, на выдохе опустить руки вниз, сделать захват за стопу.

4. На входе вытянуть подбородок вверх, выпрямить спину, попытаться прогнуться в грудном отделе (фото 1).

5. Если плохо растянуты подколенные сухожилия, и нет возможности сделать руками захват за стопу, то можно перекинуть через стопу ремень или взяться руками за голень.

фото 2

6. Если захват получается хорошо и вытягивается низ спины, то на выдохе можно опуститься ниже, устремив живот к бедру, уводя голову дальше линии колена (фото 2).

7. Важно, чтобы плечевые суставы находились на одном расстоянии до пола и бока равномерно вытягивались, то есть не зажимался бок прямой ноги (фото 3)

фото 3

8. Коленную чашечку прямой ноги держать в легком тонусе, подтягивая колено к тазобедренному суставу, «подколенку» толкать вниз к полу.

9. Стопу прямой ноги держать под прямым углом к полу.

10. Оставаться в позе от 5 дыханий до 1 минуты.

11. Выполнить позу на другую сторону.

Эффект

Эта асана тонизирует печень и селезенку. Оказывает благотворное влияние на пищеварение. Она также активизирует работу почек, что может ощущаться при выполнении этой позы. Рекомендуется длительное пребывание в этой позе тем, кто страдает расширением предстательной железы.

Маричиасана

фото 1

Первый вариант

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.

фото 1

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.

3. Вытянуть правую руку вперед, сделать захват с внутренней стороны бедра, выполнив небольшую скрутку влево (фото 1).

4. Повернуть голову вперед и потянуться подбородком за линию колена (фото 2).

фото 2

5. Если не получается захват, то можно упираться руками в пол и вытягиваться подбородком вперед.

6. Удерживать позу от 5 дыханий до минуты.

7. Выполнить позу на другую сторону.

Второй вариант

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.

3. Потянуться животом к правому бедру, выполнить скрутку, вывести левую руку перед правым бедром.

4. Выполнить захват руками друг за друга за спиной (фото 3).

5. Если захват на спиной не получается, выполнить захват левой рукой за прямую (левую) ногу.

6. На каждом вдохе больше вытягиваться макушкой вверх, на выдохе глубже скручиваться, уводя правый плечевой сустав назад.

Эффект

Эта поза способствует сокращению органов брюшной полости, что увеличивает циркуляцию крови внутри них и оздоровляет их. Наклон к прямой ноге помогает вытягивать подколенные сухожилия, захват рук через бедро создает подвижность плечевых суставов. Скрутка в этом положении способствует нормализации работы кишечника, уменьшает жировые отложения в области талии, тонизирует печень и селезенку.

Баддха Конасана

фото 1

Техника выполнения

1. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Согнуть ноги в коленях и придвинуть пятки как можно ближе к промежности.

3. Соединить стопы.

4. Расслабить тазобедренные суставы и устремить колени к полу.

5. Взяться руками за большие пальцы ног (фото 1).

фото 2

6. Для расслабления тазобедренных суставов можно сделать несколько движений бедрами вверх вниз или опустить ладони на бедра (фото 2).

7. Если положение сидя легко получается, можно выполнить наклон вперед (фото 3)

8. Позу удерживать от 1 до 5 минут. Можно выполнять несколько раз в течение дня.

Эффект

Эта поза рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочеполовых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как усиливается циркуляция крови в этих местах. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта позы для женщин. Она устраняет менструальные нарушения, способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие в этой позе по несколько минут, испытывают меньше боли при родах. Эту позу можно выполнять без всяких опасений даже после еды (не опускаясь в наклон).

Сидячие асаны. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности асан сидя — Psy Yoga Studio

Сидячие асаны первыми возникли в традиции йоги. Из 11 асан, упоминаемых в комментариях Вьясы к «Йога-сутрам», 10 сидячих и одна лежачая.

Главный смысл асан сидя – удобство и устойчивость тела для медитации. Они действительно очень удобны – правда, понимать это начинаешь не сразу. Но, освоив хотя бы одну сидячую позу (хорошее освоение в данном случае – не менее 30 минут в неподвижности), осознаешь, что сидеть так значительно удобнее, чем на стуле: спина не сутулится, а автоматически выпрямляется, тело не устает и не затекает.

Так происходит потому, что площадь опоры в сидячих позах значительно больше, чем при обычном сидении на стуле: ее составляют не только ягодицы и часть сведенных бедер, но вся поверхность широко разведенных ног.

Все эти преимущества, однако, разбиваются о неприспособленность европейцев к сидению со скрещенными ногами. В нашей культуре это не принято, мы не тренируемся в таком сидении с детства, даже генетически наши суставы менее подвижны, чем у жителей Индии.

В результате, многие адепты йоги травмируются, пытаясь освоить сидячие асаны. Особенно это относится к падмасане (позе лотоса), и в меньшей степени – к вирасане (рис. 1). В обеих этих позах колени сгибаются вбок. Здоровым же движением для колена являются только сгибание вперед-назад и незначительное вращение. Боковое сгибание для них весьма травматично, оно растягивает связки и суставную сумку, приводит к отекам, болям, гипермобильности и как ее следствию – к вывихам суставов и травмам менисков. Поэтому мало кому из западных практикующих удается сохранить здоровые суставы, практикуя падмасану и вирасану. Я рекомендую исключить их из практики, заменив более простыми и безопасными позами: сиддхасаной, сукхасаной, баддха конасаной (рис.2) и ваджрасаной (рис.3).

Как я уже написала выше, главный смысл поз сидя – устойчивость и удобство. В основном они используются для практик медитации. При неподвижном теле ум также успокаивается, поэтому релаксация и эмоциональная стабильность – главный полезный эффект практики сидячих асан.

Второй важный эффект – влияние асан сидя на коленные и тазобедренные суставы и всю область таза.

Сидячие асаны развивают подвижность суставов и растягивают мышцы ног. С этой целью они могут применяться как здоровыми людьми, желающими увеличить гибкость, так и при йогатерапии артрозов и артритов, улучая кровообращение суставов и устраняя их скованность. Нужно, однако, помнить, что подвижность при этих заболеваниях может быть существенно ограничена, а травмы возникают легче, чем у здорового человека, поэтому в йогатерапии заболеваний суставов главным образом используются облегченные варианты поз сидя с использованием пропсов: блоков, болстеров, подушек и т.п.

Сидячие асаны улучшают кровоснабжение и иннервацию органов малого таза и приносят немалую пользу в йогатерапии репродуктивных заболеваний. В первую очередь это касается поз с разведенными коленями (баддха конасана, сиддхасана, сукхасана (рис.2) и т.п.)

Наконец, длительное нахождение в асанах сидя с прямой спиной тренирует правильную осанку и укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, что актуально при сутулости.

Как часто перефразируют Парацельса, «Всё — яд, и всё — лекарство; то и другое определяет доза». В йогатерапии эта формулировка также актуальна, с чем мы с вами еще неоднократно столкнемся.

Сидячие позы, оказывая полезный терапевтический эффект на суставы, увеличивая их подвижность, в то же время могут и перегрузить их, спровоцировав боль и травмы. Особенно это касается коленей в падмасане и вирасане. Но также в этих позах могут травмироваться и голеностопные суставы.

Другие сидячие позы для здоровых суставов безопасны, однако при артрозах, артритах, а также предшествующих травмах могут провоцировать обострения, боли и ухудшение состояния. При этих проблемах рекомендуется использовать облегченные варианты поз, подкладывая под таз и колени подушки или йоговские блоки.

Потенциально опасны эти позы также при варикозном расширении вен ног. Длительные выдержки способны вызвать боли в ногах, отек и дальнейшее развитие заболевания. При варикозе время выдержки сидячих поз должно быть ограничено 3-5 минутами с последующей компенсацией: подъемом ног вверх с закидыванием их на стену (випарита карани).

Еще одна опасность длительных выдержек – травмы нервов. В сидячих позах нервы пережимаются, что вызывает онемение в ногах. При экстремально длительных выдержках это онемение может перерасти в атрофию. Это проявляется в потере чувствительности, парезах и даже параличах. Чаще всего страдают стопы в таких позах, как падмасана, ваджрасана и вирасана. Явление это, хоть и не слишком частое, породило даже специальный медицинский термин — «йоговская стопа» (yoga foot drop). Это первое «профессиональное» заболевание йогов, по аналогии с «локтем теннисиста» и «плечом пловца». Техника безопасности здесь простая: не допускайте онемения в ногах, постепенно наращивая время выдержки; используйте облегченные варианты поз, подкладывая под таз подушку или блок, особенно в ваджрасане и вирасане.

Помимо суставов ног, возможна также перегрузка поясничного отдела позвоночника, если позы выполняются неправильно (с задранными вверх коленями и сутулой спиной). На здорового человека это вряд ли окажет существенное влияние, но люди с заболеваниями позвоночника могут почувствовать боль в пояснице после выполнения сидячих поз. В этом случае следует выполнять облегченные варианты асан, подкладывая под таз подушку или блок, чтобы колени были на одной высоте с тазом или ниже его. Это разворачивает таз вертикально, что позволяет выпрямить спину без нагрузки на мышцы и позвоночник.

Сидячие позы можно разделить на 2 категории: позы с разведенными коленями и позы со сведенными коленями.

Сидячие позы с разведенными коленями

К этой группе относятся: баддха конасана, сиддхасана, сукхасана (рис.2).

Бедра в них отведены в стороны, колени согнуты, стопы сведены вместе. Растягиваются внутренние поверхности бедер и тазобедренные суставы.

При выполнении сидячих поз главное требование – прямой позвоночник. Разверните таз вертикально, вытащив ягодицы руками назад из-под таза. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Вытяните макушку вверх.

Если подвижности ног в позах с разведенными коленями недостаточно, колени задираются слишком высоко, таз заваливается назад, а поясница сутулится. В этом случае следует упростить позу, подложив под таз и бедра подушку или блок такой высоты, чтобы бедра были расположены параллельно полу (рис 2, баддха конасана и сиддхасана). Тогда спина выпрямится автоматически, а сидеть будет значительно удобнее.

Если в этих позах болят колени, что бывает при заболеваниях суставов и травмах, под каждое колено следует положить по подушке или блоку, чтобы колени опирались на них. Это снимет боковую нагрузку на суставы.

Сидячие позы со сведенными коленями

К этой группе относятся вирасана и ваджрасана (рис. 1 и 3).

В этих позах голеностопные суставы полностью разогнуты, колени согнуты и сведены вместе, спина прямая. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Не сутульте и не прогибайте чрезмерно поясницу.

Основная нагрузка приходится на коленные и голеностопные суставы. При недостаточной их подвижности и суставных заболеваниях позы могут спровоцировать боли и травмы. Осторожная их практика, однако же, оказывает терапевтический эффект, увеличивая подвижность суставов и их кровоснабжение.

При болях в коленях следует положить между пятками один или несколько йоговских блоков так, чтобы таз поднялся выше, пока боль не уйдет. С этой же целью можно использовать стопку книг, жесткие подушки или любое другое подходящее средство (рис. 4, в центре).

Еще один способ разгрузить колени, помогающий при артрозах – скрученные рулоном коврик или полотенце, подложенные в сгиб коленного сустава. Эта практика увеличивает пространство внутри сустава, стимулирует выделение суставной жидкости и снимает отек (рис. 4, справа).

При малоподвижных голеностопных суставах могут возникать боль и судороги в голеностопе и стопе. В этом случае позу следует упростить, подложив под сгиб голеностопного сустава скрученные коврик или полотенце. Это позволит постепенно развить подвижность суставов, не травмируя их (рис. 4, слева).

При недостаточной подвижности коленных суставов поясница может сутулиться, а при избыточной гибкости – чрезмерно выгибаться вперед. В первом случае подложите под таз подушку или блок (рис. 4, в центре), во втором – избегайте перегиба поясницы, контролируя ее положение.

 

Асаны, выполняемые сидя. Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Асаны, выполняемые сидя

ДАНДАСАНА

Это исходное положение для всех поз, выполняемых сидя (см. рис. 1 на с. 39).

УПРАЖНЕНИЕ «ГРЕБЕЦ»

См. с. 49.

УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»

Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паху. Развести колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом ноги пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости) (рис. 18).

Рис. 18. Упражнение «Бабочка»

ПАШИМОТТАНАСАНА – ГОЛОВОКОЛЕННАЯ ПОЗА

Сядьте в Дандасану. Медленно наклонитесь вперед, начиная наклон с бедер и поясницы. Руки скользят вдоль ног. Постарайтесь захватить пальцами рук большие пальцы ног; пятки, лодыжки и другие части ног удерживайте в положении, при котором вы можете достичь удобного для вас положения.

Зафиксируйте позу в течение нескольких секунд. Расслабьте спину и мускулы ног, позволяя им немного растягиваться. Удерживая ноги выпрямленными и, используя силу мышц рук, а не спины, сгибая локти, начинайте мягко опускать туловище к ногам. При наклоне захватывайте пальцами те части ног (стопы, голени большие пальцы), при которых наклон будет более удобным для вас. Постарайтесь коснуться лбом коленей. Не напрягайтесь. Это конечная позиция. Удерживайте ее так долго, как можете (рис. 19).

Медленно вернитесь в исходное положение. Это один цикл.

Дыхание: вдох – в исходном положении. Медленный выдох во время наклона вперед. Вдох – в статичной позиции. Выдох во время опускания туловища к ногам с помощью рук. Дыхание медленное и глубокое в конечной позиции или задержка дыхания при удержании позы в течение короткого времени. Выдох – при возвращении в исходное положение.

Рис. 19. Пашимоттанасана – головоколенная поза

Начинающим следует выполнять до 5 циклов, оставаясь в конечной позиции короткое время. Адепты могут удерживать позу в течение 5 минут.

Противопоказания: при выпадении диска или невралгии седалищного нерва.

ВАКРАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Сядьте в Дандасану. Слегка поверните туловище вправо и положите правую руку сзади на пол близко к левой ягодице пальцами от себя. Левую руку поместите сзади рядом с правой ягодицей. Согните левое колено и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Держать спину прямо и вертикально к полу, скручивая голову и туловище вправо как можно сильнее, но без напряжения, используя руки в качестве рычага (рис. 20). Смотрите через правое плечо. Ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к полу. Правый локоть можно слегка согнуть. Зафиксируйте конечную позицию.

Вернитесь в центральное положение, расслабьтесь в течение нескольких секунд, а затем выполните скручивание в ту же сторону. Повторите повороты от 3 до 5 раз, а затем выполните скручивание в другую сторону.

Рис. 20. Вакрасана – скручивание позвоночника

Дыхание: вдох – перед скручиванием. Остановка дыхания во время скручивания. Выдох – при возвращении в центральное положение.

Противопоказания: серьезные проблемы с позвоночником, язва, грыжи и другие жалобы такого рода.

АРДХА-МАТСИЕНДРАСАНА

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол снаружи от левого колена. Согните левую ногу и поместите стопу рядом с правой ягодицей. Проведите левую руку через промежуток между грудью и правым коленом, поместите ее снаружи от правой ноги. Обхватите правую стопу или лодыжку левой рукой так, чтобы правое колено было тесно прижато к левой подмышке. Сидите как можно более прямо. Медленно скрутитесь вправо. Используйте левую руку как рычаг против правой ноги, для того чтобы скрутить туловище как можно сильнее, не применяя для этого, по возможности, мышцы спины. Смотрите через правое плечо, удерживая голову на линии плеча. Согните правый локоть и поместите руку вокруг спины с левой стороны талии (рис. 21).

Дыхание: вдох – в исходном положении. Выдох – во время скручивания. Дыхание медленное и глубокое, но без напряжения, в конечной позиции. Вдох – при возвращении в исходное положение.

Рис. 21. Ардха-матсиендрасана

Практикуйте по одному разу в каждую сторону, постепенно увеличивая время нахождения в позе от 1 до 2 минут, или выполняйте до 10–12 дыхательных циклов.

Противопоказания: при язве желудка, грыже, гипертиреозе практиковать эту позу можно только под наблюдением инструктора. Пациенты с невралгией седалищного нерва или смещением диска могут извлечь пользу из вариантов этой позы, но при условии осторожности и под наблюдением специалиста.

УШТРАСАНА – ПОЗА «ВЕРБЛЮД»

1-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», встать на колени, сделайте глубокий вдох и прогнитесь назад, упираясь ладонями на поясницу, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 раза.

2-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите кисти рук сзади рядом со стопами. Сделайте глубокий вдох и поднимите таз, на выдохе – таз опустите. Выполните 9 циклов.

3-й вариант

Станьте на колени так, чтобы расстояние между ними было 15 сантиметров, а расстояние между пятками – 9 сантиметров. Обхватите сзади правую лодыжку (или пятку) правой рукой, а левую лодыжку обхватите левой рукой.

Держа руками за лодыжки или пятки, выпрямите бедра, талию и шею, наклоните голову назад как можно ниже, слегка прогнитесь в талии (рис. 22). Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 6–8 секунд.

Рис. 22. Уштрасана – поза «Верблюд».

3-й вариант

Затем вернитесь в исходное положение следующим образом: разожмите вначале левую руку и слегка выпрямите левую часть туловища. Затем разожмите правую руку и выпрямьтесь, оставаясь в положении стоя на коленях.

Соедините носки ног, а колени разведите как можно шире. Сядьте на пятки, выпрямите туловище. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, положив сомкнутые ладони на пол. Скользя сначала ими, а затем предплечьями по полу опустите туловище до касания головы.

Таз старайтесь не отрывать от пяток. Расслабьтесь, дышите глубоко и медленно. Эта поза расслабления носит название «черепаха».

При легочных заболеваниях, таких, как астма, с конечной позиции следует свесить голову назад, прогнуться в пояснице как можно сильнее. Выдыхать через рот, сложенный трубочкой, резкоисшумом. Отдохнуть в позе «Алмаз», выполняя полное дыхание йогов. Выполнить 9 циклов.

Примечание: по мере освоения позы ее можно выполнять, как показано на рисунке.

Терапевтическое действие. Асана активно влияет на мышцы лица, проходимость носовых ходов, на гортань, легкие и все дыхательные органы и нервы. Она устраняет нарушения в области шеи, плеч, позвоночника. Полезна при различных заболеваниях горла, миндалин, изменениях голоса, хронической головной боли.

ШАШАХАСАНА – ПОЗА КРОЛИКА

1-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите предплечья, сложенные вместе, на пол, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой. Выполните полное дыхание – 9 циклов. Затем опустите голову, свободно свесив ее, расслабьтесь, дышите нормально.

2-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите ладони, сложенные вместе, на пол впереди коленей и, упираясь ими в пол, поднимите голову, смотрите вверх. Выполните полное дыхание – 9 циклов. Затем расслабьтесь, свесив голову, дышите нормально.

3-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», ладонями упритесь в пол, поставив их сзади рядом с пятками. Сделайте глубокий вдох, выпрямив спину, и на выдохе наклонитесь вперед, опустив голову на пол (рис. 23). На вдохе поднимите таз (голова при этом будет перекатываться) и на выдохе таз опустите. На вдохе поднимите голову и примите позу алмаза. Выдох – сядьте в позе «Алмаз», расслабьтесь. Делайте от 3 до 6 циклов, очень медленно.

Противопоказания: не следует выполнять эту асану тем, кто страдает головокружением, нарушениями в шейном отделе позвоночника или высоким кровяным давлением.

Рис. 23. Шашахасана – поза кролика (3-й вариант)

ЧАТУШПАДАСАНА

Встать на четвереньки и, выпрямив спину, выполнить глубокое дыхание. В этой позе органы тела освобождаются от воздействия силы гравитации, действующей при прямохождении.

ВИАГРА-ПРАНАЯМА – «КОШЕЧКА ДОБРАЯ – КОШЕЧКА СЕРДИТАЯ»

Рис. 24. «Кошечка добрая»

Встаньте на четвереньки, на вдохе поднимите голову и как можно сильнее прогнитесь в пояснице (рис. 24).

Рис. 25. «Кошечка сердитая»

На выдохе голову опустите, а поясницу выгните дугой вверх (рис. 25). Дышите глубоко и медленно. Цикл повторите по меньшей мере 9 раз.

Терапевтическое действие. Поза очень полезна при болях в суставах, пролапсе внутренних органов и при беременности, а также после родов. Эта пранаяма также стимулирует полное дыхание.

ШАРАБААСАНА

На вдохе выполните добрую кошечку, поднимая правую ногу вверх. На выдохе – опустите ногу. Повторите 3 раза. Затем поднимите левую ногу на вдохе, на выдохе – опустите.

Сделайте 3 раза. Выполняйте медленно, на полном дыхании. Не забывайте выгибать спину вверх в «сердитой кошечке», вниз – в «доброй кошечке».

ШАШАНКАСАНА – ПОЗА «ЛУНА»

Сидя в позе «Алмаз», положите руки на бедра чуть выше коленей. Во время вдоха поднимите руки над головой, держите их на ширине плеч, растягивая вверх.

Во время выдоха согните туловище и наклонитесь вперед; голова и руки на одной линии с корпусом (рис. 26).

В конце наклона руки и лоб должны быть на полу впереди коленей.

Рис. 26. Шашанкасана – поза «Луна»

Согните немного руки в локтях и расслабьте их. В этой конечной позе задержите дыхание на 5 секунд. Затем одновременно со вдохом поднимите руки и туловище в вертикальное положение. Во время выдоха опустите руки на колени. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Продолжительность: начинающим следует удлинять время нахождения в конечной позе при нормальном дыхании от 3 до 10 минут. Это можно сделать после завершения третьего цикла основной позы (с задержкой дыхания).

Противопоказания: не следует выполнять пациентам с очень высоким давлением, при выпадении диска или при головокружении.

ШАШАНКА-БХУДЖАНГАСАНА

Примите позу кошки (руки и бедра параллельно полу, ладони на уровне плеч). Опуститесь в Шашанкасану. Медленно поднимайте грудь, будто скользите над полом, пока она не окажется на уровне рук. Затем, выпрямляя руки, поднимайте грудь вверх и вперед, таз прижимайте к полу. В конечной позе руки следует выпрямить, спину выгнуть и голову поднять как в «Кобре». Зафиксируйте позу в течение нескольких секунд, задержав дыхание.

Затем медленно поднимите таз, отведите его назад, держа руки выпрямленными, и вернитесь в Шашанкасану. Это один цикл. Расслабьтесь в течение нескольких секунд перед началом следующего цикла. Практикуйте от 5 до 7 циклов.

Дыхание: вдох – при движении вперед, задержка дыхания в конечной позе и выдох – при возвращении в Шашанкасану.

ЙОГА-МУДРА

Сядьте на пол, скрестив ноги. Спина прямая, шея и голова выпрямлены, взгляд устремлен вперед. Это поза Сукхасана, иди поза со скрещенными ногами.

Заведите обе руки за спину и кистью правой руки охватите запястье другой руки, пальцы которой сложены в Чин-мудре. Медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед, опуская голову на пол. К моменту опускания головы на пол выдох должен быть завершен. После того как вы коснулись головой пола или максимально наклонили голову, задержите дыхание. Теперь напрягите руки и постепенно поднимите их как можно выше, однако без чрезмерного напряжения (рис. 27). Оставайтесь в этой позе в течение 6–8 секунд. Вдыхая, опустите руки вниз, вернитесь в исходное положение. Расслабьте руки, выполните два дыхательных цикла, повторите упражнение.

Рис. 27. Йога-мудра

В течение 1-й недели выполняйте упражнения только 2 раза, затем доведите число повторений до четырех.

Терапевтическое действие. Стимулирует и тренирует легкие, бронхи. За счет наклона кровь из нижних отделов перемещается в верхние отделы туловища, в результате чего достигается массаж вен нижних бронхов. Это способствует оздоровлению легких, восстановлению их функции и обеспечивает лечебный эффект асаны при бронхиальной астме.

Кроме того, мудра корригирует нарушения в области позвоночника, устраняет желудочные расстройства и запоры, улучшает пищеварение, повышает потенцию.

Примечание: эту позу вы можете выполнять из Враджасаны, как показано на рисунке.

СИМХАСАНА – ПОЗА «ЛЕВ»

Сядьте на пятки, выпрямите туловище, положите ладони на разведенные немного колени.

Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая, высуньте язык как можно сильнее. Задержите дыхание. Разведите пальцы обеих рук и напрягите их. Напрягите все тело и мышцы лица. Вытаращите глаза и смотрите устрашающе.

Оставайтесь в таком напряженном состоянии 6–8 секунд. Затем на выдохе спрячьте язык и одновременно расслабьте все мышцы. После отдыха в течение 6–8 секунд повторите позу.

В течение 1-й недели делайте асану 2 раза подряд. Затем выполняйте ее по 4 раза, но не более. В некоторых случаях эту позу можно выполнять дважды в день с перерывом между занятиями 8 часов.

Терапевтическое действие. Поза положительно влияет на всю дыхательную систему. Оказывает лечебный эффект при болезнях горла, исчезновении голоса, тонзиллите, нарушении функции щитовидной железы.

ГОМУКХАСАНА – ПОЗА «КОРОВЬЯ МОРДА»

Сядьте с прямыми ногами вперед. Согните левую ногу под правой ногой так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Согните правую ногу и перенесите ее над левой ногой, помещая пятку рядом с левой ягодицей.

Прижмите правое колено к верхнему колену. Левую руку заведите за спину, а правую руку поднимите над правым плечом. Попытайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной. Спину выпрямите, глаза закройте (рис. 28). Удерживайте позу в течение 2 минут. Повторите позу с правой ногой.

Рис. 28. Гомукхасана – поза «Коровья морда»

ТАДАГИ-МУДРА

Сядьте с вытянутыми ногами, стопы слегка разведены. Ноги остаются выпрямленными в течение всей практики. Руки положите на колени, голову и спину держите прямо.

Обхватите большими, указательными и средними пальцами большие пальцы ног.

Голова обращена вперед. Вдохните медленно и глубоко, втягивая мышцы живота к позвоночному столбу (рис. 29). Задержите дыхание и держите позу удобное для вас время, не напрягаясь. Выдохните медленно и расслабьте живот.

Повторите такое дыхание 10 раз. Затем освободите пальцы и вернитесь в исходное положение.

Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Дыхание: нормальное в течение всего времени.

Рис. 29. Тадаги-мудра

Противопоказания: беременные женщины, больные грыжей или пролапсом обязательно должны избегать этой позы.

Замечание: можно освобождать пальцы ног после каждого глубокого дыхания, если вам поза доставляет какое-либо неудобство.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

АСАНЫ в положении сидя, ЙОГА для начинающих, занятия йогой в Санкт-Петербурге, йога недорого, йога в спб, йога в Санкт-петербурге, занятия йогой в СПб, занятия йогой, йога спб недорого, йога спб, Аюрведический, индийский массаж в Санкт-Петербурге, аюрведа

   

Баддха Конасана (поза связанного угла):

Терапевтический эффект:

Баддха Конасана относится к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она улучшает работу почек, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, тонизирует мышцы живота и спины. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.

Показания:

Дисфункция яичников, болезненные менструации, беременность, варикозное расширение вен.

Противопоказания:

При травмах паха или коленей следует выполнять это упражнение, подкладывая опоры под бедра.

         

Вирасана (поза воина):

Терапевтический эффект:

Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры. Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды.

Показания:

Ревматические боли в коленях, плоскостопие, излечивает подагру, избавляет от солевых шпор, менструация.

Противопоказания:

Выполняйте позу очень осторожно, если у вас были травмы лодыжек и коленей. При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Вирасану, лежа спиной на болстере.

    

Дандасана (поза посоха):

Терапевтический эффект:

Дандасана растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Асана также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Показания:

Искривления позвоночника, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги.

Противопоказания:

Травмы поясницы.

      

Джану Ширшасана (поза головы на колене):

Терапевтический эффект:

Джану Ширшасана тонизирует печень и селезенку, делает здоровыми почки и органы пищеварения. Вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

Показания:

Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор, менструация.

Противопоказания:

Астма, диарея. При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок. Во время беременности выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища.

         

Падмасана (поза лотоса):

Терапевтический эффект:

Падмасана — лучшая поза для практики пранаямы и медитации. Преодолев боль в коленях, вы сможете расслабляться в Падмасане,  не теряя внимательности и осознанности. Падмасана увеличивает подвижность коленей и лодыжек, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, усиливая циркуляцию крови в области живота и поясницы.

Показания:

Беременность, менструальные нарушения, болезни мочеполовой системы.

Противопоказания:

Травмы коленей и лодыжек, пояснично-крестцовый радикулит.

      

Парипурна Навасана (поза лодки):

Терапевтический эффект:

Парипурна Навасана укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

Показания:

Расстройства пищеварения, плохая работа кишечника, боли в пояснице.

Противопоказания:

Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Ардха Навасана (половина позы лодки):

Терапевтический эффект:

 Ардха Навасана укрепляет мышцы живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Показания:

Плохое пищеварение, слабая работа почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки. Благоприятно воздействует на печень, желчный пузырь и селезенку.

Противопоказания:

Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

     

Сиддхасана (поза мудреца):

Терапевтический эффект:

Подобно Падмасане Сиддхасана — одна из наиболее релаксирующих поз. Находясь в сидячем положении, тело отдыхает, а скрещенные нога и прямая спина делают ум внимательным и бдительным. Эта асана рекомендуется для практики пранаямы и медитации. В чисто физическом отношении асана очень полезна для излечения тугоподвижности коленей и лодыжек. Усиливается циркуляция крови в области поясницы и живота, что тонизирует нижний отдел позвоночника и органы брюшной полости. Эта поза сохраняет здоровье половых органов.

Показания:

Проблемы мочеполовой системы, беременность, менструальные нарушения.

Противопоказания:

Травмы коленей и лодыжек.

           Симхасана (поза льва):

Терапевтический эффект:

Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.

Кроме этого, поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр. Снимает напряжение, успокаивает.

Показания:

Инфекционные заболевания верхних дыхательных путей, заикание, неприятный запах изо рта.

Противопоказания:

Травмы коленей.

   

Упавиштха Конасана (наклон сидя с широко расставленными стопами):

Терапевтический эффект:

Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

Показания:

Артриты, ишиас, нарушения в работе почек, менструальные нарушения, во время беременности (без сильного наклона), менструация.

Противопоказания:

При травмах поясницы выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя):

Терапевтический эффект:

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Показания:

Болезни ног, геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар, остеохондроз, деформации позвоночника, импотенция, проблемы мочеполовой системы, клаустрофобия, высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

Противопоказания:

Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.

 Гомукхасана (поза коровьей головы):

 Терапевтический эффект:

 Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшает ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливает внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.

 Показания:

 Судороги икроножных мышц и бедер. Повышенное нервное напряжение, раздражительность.

 Противопоказания:

 Травмы колен и спины.

 

 Баласана (поза ребёнка):

Терапевтический эффект:

Баласана — асана для снятия физического и нервного напряжения, слегка растягивает мышцы спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Это устраняет боль в спине, связанную со смещением дисков. По окончании выполнения асаны мышцы и нервы спины получают приток свежей крови, что помогает им восстанавливаться.Также она оказывает влияние на органы брюшной полости, помогает вывести из организма шлаки, уменьшает жировые отложения в проблемной зоне живота, также предотвращает такие расстройства, как несварение и запор. Тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Асана бережно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки. Во время нахождения в Позе ребёнка необходимо сохранять внутреннее внимание на дыхании и на полном расслаблении мышц. Асана успокаивает, снимает раздражительность, избавляет от головных болей и мигреней.

Показания:

Стресс, мигрени, головные боли, проблемы пищеварения, расстройства половой сферы, остеохондроз, ожирение.

Противопоказания:

Беременность, расстройство желудка, острые состояния в органах брюшной полости, травмы колен.

Ваджрасана (поза алмаза):

 Терапевтический эффект:

Ваджрасана укрепляет пальцы ног, колени и бёдра, делает тело сильным и устойчивым, крепким, как алмаз. Асана обладает уникальным воздействием — она приносит пользу тем, кто часто погружён в состояние сонливости, вял, аппатичен. Ускоряет процесс пищеварения. Поза очень хорошо подойдёт для медитации начального уровня, особенно тем, кто пока не может продолжительное время оставаться в других медитативных позах, таких как Сиддхасана или Падмасана.

Показания:

Стресс, хроническая усталость, проблемы пищеварения.

Противопоказания:

Травмы колен.

Паривритта Джану Ширшасана (поза повернутой головы к колену):

 Терапевтический эффект:

Паривритта Джану Ширшасана относится к скрученным позам йоги. Асана стимулирует прилив крови к позвоночнику и снимает боли в спине, тонизируя весь организм. В позе органы брюшной полости не сжаты, а освобождены и растянуты, при этом происходит массаж внутренних органов и грудной клетки.

Показания:

Умеренные боли в спине, головная боль, беспокойство, усталость, бессонница.

Противопоказания:

Проблемы с позвоночником, беременность.

Маричиасана III (поза мудреца Маричи):

Терапевтический эффект:

Маричиасана III относится к позам йоги похудания. Благодаря массажу живота улучшается работа кишечника, а объем живота естественным образом уменьшается. Скручивание в этой позе избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи, тонизирует печень и селезенку.

Показания:

Боли в спине, проблемы пищеварительной и эндокринных систем.

Противопоказания:

Проблемы с позвоночником, беременность, острые воспалительные заболеваня ЖКТ, гипертония.

Эка Пада Раджакапотасана 1 (поза голубя):

 Терапевтический эффект:

Эка Пада Раджакапотасана растягивает бедра, пах и поясничные мышцы, живот, грудь, плечи и шею. Стимулирует органы брюшной полости. Раскрывает плечи и грудь. Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении, а так же она оказывает влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские).

Показания:

Боли в спине, проблемы мочеполовой системы и желез внутренней секреции.

Противопоказания:

Проблемы с позвоночником, коленями и седалищным нервом.

Маласана (поза гирлянды):

  Терапевтический эффект:

Маласана дает огромный заряд бодрости, прилив сил и энергии, которая успокаивает, заземляет и улучшает физическое здоровье, особенно женское. Активизирует нисходящую энергию апана вайю, которая отвечает за выделительные процессы, помогает улучшить кровообращение в малом тазу, поднимает уровень сознания к высшим центрам. Маласана улучшает осанку, укрепляет позвоночник, работает на раскрытие тазобедренных суставов. Асана полезна к практике как женщинам, так и мужчинам. 

Показания:

Проблемы женского здоровья, боли в спине, проблемы пищеварения.

Противопоказания:

Травмы колен.

 

Асаны в йоге: позы йоги и упражнения для начинающих

Что такое асана?

Слово асана обрело значение еще в писаниях Йога-сутры как поза для медитации.

Определить значение термина «асана» можно так: это положение тела, в котором происходит циркуляция и перераспределение энергии за счет сжатий, натяжений, вытягиваний и напряжений отдельных частей тела.

Асана в йоге имеет четко выстроенную геометрию и точку входа и выхода из нее. При выполнении асаны существует строгая последовательность вдохов и выдохов для управления энергией.

Асана йоги начинается в тот момент, когда вы хотите выйти из нее.

Как выполнять асану?

Каждая поза йоги была изначально создана по подобию живого существа. Многие века йоги наблюдали за животными и птицами, насекомыми и перенимали все самое лучшее и эффективное, что можно привнести в свою жизнь для исцеления души и тела. Например, павлины славятся своим крепким пищеварением и поговаривали, что птица способна переваривать даже гвозди. Понаблюдав за павлином, йоги увидели особенности в походке птицы — своими лапками она постоянно массировала низ брюха при ходьбе. Переняв положение тела, ног и движения, йоги начали практиковать позу и отмечать положительное воздействие на собственный организм.

Выполнять асану необходимо в полной осознанности. Вот основные правила, которые способствуют эффективной практике йога асан:

  • расслабленное состояние;
  • отсутствие страха, тревоги, боли;
  • ровное дыхание в йоге;
  • сосредоточенность;
  • концентрация внимания.

Ваше тело не должно испытывать дискомфорт или боль. Частая ошибка начинающих выполнять упражнения на пределе и испытывать перенапряжение. Главное правило йоги — ахимса — ненасилие, которое нужно проявить, в первую очередь, для себя.

Обращайте внимание внутрь себя, на свои ощущения в той или иной позе — тепло в области живота, напряжение в мышцах, давление в переносице и пр. Отмечайте все мысли, которые приходят во время практики. Важно не зацикливаться на них, пусть они уходят также, как и пришли.

И, главное, слушайте свое тело.

Время пребывания в асане

Продолжительность пребывания в позе зависит от сложности позы и собственных ощущений. Некоторые проводят практику под метроном, отсчитывая количество ударов. Другие практикую устный счет или количество дыхательных циклов. Выберите для себя удобное время, при котором ощущение дискомфорта еще не наступило, но процесс выполнения асаны вы ощутили на себе.

Зачем практиковать позы йоги?

Практика асан имеет две цели:

  1. отвлечься от мыслительного потока и быть в состоянии здесь и сейчас. Асаны запускают процесс концентрации и переводят внимание на тело, его положение в пространстве, на удерживании равновесия.
  2. проработка тела — физического и тонкого. Практика йоги тонизирует тело, развивает гибкость, силу и выносливость. При этом йога заряжает тело энергией, укрепляет силу воли и уверенность в себе. Есть даже такое высказывание:

Йога позволяет нам остаться в балансе, даже свернув коврик, перенести баланс в жизнь.

Привыкая наблюдать свои ощущения на коврике, мы быстро переносим эту практику в жизнь. И наша осознанность повышается.

Типы асан

Восстанавливающие позы

Восстанавливающие позы в йоге призваны снять напряжение в теле и восстановить энергетический баланс. Каждому человеку необходим такой комплекс расслабляющих асан для снятия усталости после активного трудового дня: например баласана, тадасана.

Скручивания

Йога скручивания — позы, которые помогают улучшить здоровье позвоночника. Асаны со скручиванием полезны как упражнения для начинающих, так и практикующих. Скрутки улучшают обмен жидкости между позвонками, тонизирую мелкие мышцы спины. Упражнения йоги также помогают уравновесить уровень энергии в теле человека.

Балансы

Позы на баланс помогаю помочь освоить равновесие и усилить концентрацию. Асаны на баланс имеют несколько обязательных рекомендаций: мысленно и взглядом сконцентрируйтесь на одной точке, пальцы ног должны быть растопырены, тренируйте простые балансы и постепенно переходите к сложным. Одна из базовых асан для освоения — Маюрасана.

Прогибы назад в йоге

Прогибы назад в йоге освоить непросто. Однако практикующие могут полноценно ощутить всю пользу от упражнений с прогибом. Асаны с прогибом снимают напряжение в спине, шее, раскрывают грудную клетку и придают большой заряд энергии.

Согласно учениям прогибы назад раскрывают сердечную чакру – Анахату, одну из 7 энергетических центров, которая помогает получать и отдавать любовь.

Наклоны вперед

Наклоны вперед в йоге дают глубокую проработку мышц ног и подколенных сухожилий. Асаны с наклоном вперед вытягиваю позвоночник, расслабляют и успокаивают нервную систему, помогают улучшить сон.

Позы в наклоне:

 

Йога позы сидя

Йога асаны сидя отлично работают на раскрытие суставов, на подвижность суставов и мыщц ног. Сидячие позы идеальны во время выполнения медитативных практик, энергетических замков, дыхательных упражнений.

Йога позы стоя

Асаны стоя благотворно влияют на человека. Позы стоя в йоге помогут обрести устойчивость, распределить вес равномерно. Йога позы в положении стоя выравнивают позвоночник и помогают контролировать осанку.

Асана – это удобная и устойчивая поза.

Патанджали

Перевернутые позы

Перевернутые позы в йоге являются одними из важных асан в практике и при правильном выполнении имеют положительный эффект. При перевернутых асанах таз находится выше головы и влияют на тело физически и ментально. Позы насыщают мозг и внутренние органы кислородом, улучшается кровообращение, зрение и слух и продлевает молодость организма.

Йога позы лежа

Асаны лежа на спине помогают улучшить здоровье спины: помогают уменьшить боли в пояснице, улучшают кровообращение в области таза, увеличивают гибкость в спине. Самая известная йога поза лежа — шавасана.

Частые ошибки при выполнении некоторых асан

Горбрить спину при наклонах вперед

Во время выполнения асан в наклоне, например Пашчимоттанасана или Уттанасана, новички начинают сильно скруглять спину, пытаясь опустить голову как можно ниже. Однако суть состоит в том, что спина должна быть прямая, лопатки сжаты, а мышцы живота — втянуты.

Если не позволяет растяжка, можно присогнуть ноги в коленях и тянуться животом.

Делать прогиб в пояснице

Асаны в прогибе должны выполняться в строгом соответствии с инструкцией. Пресс должен быть всегда в тонусе, копчик и лобковую кость направляем вперед.

 

Асаны в йоге: позы йоги и упражнения для начинающих

5 из 5 / 7 оценок

Основные Асаны в Кундалини йоге — вариация поз сидя

Асаны. Вариации поз сидя

Асана означает осознанно принятую позу. Каждая асана оказывает свой особый эффект на осознанность, реакции и эмоции. В крийях Кундалини Йоги существует большое количество асан. Некоторые освоить очень легко, другие же приходится осваивать постепенно. В каждом упражнении Кундалини Йоги указывается, какую позу необходимо принять. Иногда в упражнениях или медитациях не указано, какую позу сидя нужно принять. Может быть предложено сесть в любую медитативную позу, или позу со скрещенными ногами, или сесть в Простую Позу. В таком случае основным требованием является прямой позвоночник и сбалансированная поза. Любые из вышеперечисленных поз сидя удовлетворяют данным требованиям.

Когда вы садитесь для медитации, очень важно чувствовать себя сбалансированно и устойчиво. Если вы заваливаетесь в какую-нибудь сторону или у вас болят колени или лодыжки, вы не сможете медитировать. Если вы войдёте в медитацию, находясь в несбалансированной позе, то рискуете направить энергию и поток крови, которые стимулируются крийей, в неправильное русло. Например, выполнять медитацию, сидя на стуле, абсолютно нормально, если крийя это позволяет, но если вы сидите, а ваши ноги свободно свисают, либо вес неравномерно распределён между стопами, то распределение крови в области таза будет также неравномерным относительно двух сторон тела. Это, в свою очередь, может сместить Пупочный Центр, что может привести к головным болям, нерегулярному менструальному циклу, пищеварительным проблемам и множеству менее значительных проблем со здоровьем, причины которых сложно выявить.

Помните, что все части тела взаимосвязаны и влияют друг на друга. Ваша поза всегда должна быть сбалансированной и комфортной для вас. Поза должна быть абсолютно гармоничной. В определённых глубоких медитациях ваше сознание может преобразоваться до такой степени, что вы временно потеряете ваше привычное ощущение тела. В таком случае поза должна быть сбалансирована таким образом, чтобы телу было просто держать её автоматически без осознанных усилий. Если вы не сбалансированы, тогда мышцы могут дёрнуться, чтобы приспособиться к стрессу, или случится спазм. Этот небольшой спазм может слегка сместить позвоночник. Когда йога была ещё в новинку в этой стране, некоторые предприниматели представляли медитацию, стоя на голове. Это выглядело очень эффектно и впечатляюще, но приводило к большому количеству повреждённых шей и испорченных медитаций. Помня об этом, выберите любую из поз, описанных ниже, и осознанно садитесь в неё правильно.

Поверхность, на которой вы сидите, не должна быть очень холодной или жёсткой. Поэтому многие практикующие сидят на овечьих шкурах или ковриках. Толстая подстилка или большая подушка не очень хороши для этих целей, потому что они не обеспечивают достаточную поддержку, чтобы стабилизировать позвоночник. У овечьей шкуры идеальная толщина. Она также обеспечивает электромагнитную изоляцию от земли. Это оберегает вас от усталости или оттока энергии во время медитации. Так же хорошими материалами для практики являются шерсть, хлопок и шёлк. Наихудшими для этих целей являются бетон или камень. Несмотря на то что мы все рождены с «естественной подушкой», на которой мы сидим, нам, тем не менее, нужно следить за устойчивостью позвоночника и электромагнитной интеграцией нервной системы.

Сукхасана, или Простая Поза

Существует три вариации Сукхасаны, которые часто используются в упражнениях и медитациях:

Первая вариация

Сядьте, слегка разведя прямые ноги. Поместите левую стопу в паховую область. Положите правую стопу поверх лодыжки левой ноги, чтобы она была на уровне бедра. Выпрямите позвоночник. Такую же позу можно принять, поменяв ноги.

Вторая вариация

Деликатная и эффективная вариация. Необходимо принять Сукхасану, затем приподняв пятку стопы, находящейся в паховой области, отодвинуть её от тела на 5-7 см. Поместите стопу сверху, таким образом, чтобы она оказалась чётко на голени, при этом лодыжка ноги, находящейся сверху, должна быть на 5 см выше лодыжки ноги, находящейся снизу. В этой позе убедитесь, что поясница слегка направлена вперёд, поскольку она часто имеет склонность терять естественный, поддерживающий прогиб.

Третья вариация

Если первые две вариации для вас слишком сложны, тогда попробуйте эту. Сядьте, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной ноги, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперёд.

Все эти позы требуют меньшей гибкости, они легче для коленных суставов, чем Поза Лотоса. Единственный минус заключается в том, что вам придётся более осознанно держать поясницу слегка продвинутой вперёд, чтобы верхняя часть позвоночника могла оставаться прямой.

Поза Лотоса

Сядьте, вытянув ноги вперёд, разведите их. Согните левую ногу, чтобы левое колено находилось в области паха. Поместите левую стопу на правое бедро. Согните правую ногу таким образом, чтобы правая стопа оказалась на левом бедре как можно ближе к области живота. Выпрямите позвоночник. Поднимите грудную клетку и слегка толкните поясницу вперёд. Это очень фиксированная поза. Как только вы её освоите, вы сможете очень глубокомедитировать, и поза будет поддерживать себя сама. Существует лишь небольшое количество упражнений или медитаций, требующих этой позы, но она считается одной из лучших для глубокой медитации.

Сидхасана, или Идеальная Поза

Эта поза идеальна для стимуляции нервной системы и использования сексуальной энергии организма. Для того чтобы освоить её, потребуется время, но как только у вас это получится, простое нахождение в этой позе будет приводить вас в медитативное состояние.

Выпрямите обе ноги. Согните правую ногу и поместите её таким образом, чтобы пальцы ступни находились в области под левым коленом. Затем поместите левую пятку под правую ногу рядом с промежностью. Левая пятка должна касаться точки между половыми органами и анусом. Пальцы правой ступни расположены в сгибе левого колена, не зажат только большой палец. Вытяните позвоночник. Когда вы начнёте осваивать эту асану, находитесь в ней всего несколько минут, постепенно увеличивая время до желаемого.

Ваджрасана, или Поза Алмаза

Эта асана широко известна из-за своего благотворного воздействия на пищеварительную систему. Она получила такое название, поскольку считается, что тот, кто станет Мастером данной позы, сможет, сидя в ней, «переваривать камни». Она так же сделает вас крепкими и сбалансированными подобно алмазу. ‘

Чтобы принять позу, необходимо сначала сесть на колени, верхняя поверхность ступней должна быть на полу. Сядьте на пятки. Пятки будут надавливать на два нерва, которые проходят через нижний центр ягодиц. Держите спину прямо.

Поза Воздержания

Является вариацией Ваджрасаны. Эта поза требует глубокого расслабления внутренней части бедра и обеспечивает очень укоренённое, расслабленное медитативное состояние. Находясь в Ваджрасане, высвободите пятки и поместите их по обеим сторонам от бёдер, позволив ягодицам расслабленно лежать на полу. Внутренняя часть бёдра направлена вовнутрь, поверхность стопы расправлена и смотрит прямо назад параллельно бедру. В идеале колени должны быть соединены. Позвольте пояснице слегка уйти вперёд, сохраняя естественный прогиб. В названии позы уже заключены все её плюсы. Практика данной асаны балансирует тазовую область и вторую чакру.

Вирасана, Поза Героя или Воина

Сядьте на левую пятку, поместив её чётко в области промежности между седалищными костями. Правое колено направьте к груди, поставив правую стопу на пол. Руки в Молитвенной Мудре находятся у Сердечного Центра.

Эта поза используется, когда поётся мантра «бохэ Гуру Вахэ Гуру Вахэ Джио» во время садханы Эпохи Водолея. Она образует большое количество жара в теле, усиливает магнитное поле и расширяет ауру. Это Поза Святых Воинов.

Полулотос

Существует две позы, которые часто называют Полулотосом. Более простая — это вариация Сукхасаны. В Сукхасане поместите ступню на бедро противоположной ноги, а не оставляйте её рядом с лодыжкой.

Вторая вариация Полулотоса немного сложнее. Сядьте в Ваджрасану, а затем вытяните правую ногу вперёд. Согните ногу таким образом, чтобы ступня оказалась на верхней части левого бедра. Вы должны сидеть и балансировать на левой пятке и правом колене. Иногда, если это указано, положение ног меняется.

Сидя в кресле

Если ни одна из приведённых поз некомфортна для вашей медитации, вы можете сесть в кресло, но не забудьте выбрать правильное кресло. Как правило, все склонны завалиться или полностью расслабиться, находясь в кресле. Вы должны противостоять этому импульсу, напоминая себе, что вы садитесь медитировать в расслабленном и полностью осознанном состоянии.

Выберите кресло, которое обеспечит вам устойчивую поддержку. Слишком большое кресло для отдыха может не подойти для глубокой медитации. Спинка кресла, если она прямая, может обеспечить вам дополнительную поддержку. Общая ошибка -это позволять ногам свободно свисать. Очень важно, чтобы стопы ровно находились на полу. Такое положение гарантирует то, что ваша поясница и бёдра сохранят баланс и устойчивость.

Переплетённый Лотос

Эта поза не относится к числу базовых, как предыдущие. Она является сложной для многих людей. Если вы можете её выполнять, то это прекрасная асана для глубокой медитации и баланса эндокринной системы. Примите полную Позу Лотоса. Поместите стопы как можно выше на бёдрах. Переплетите руки за спиной и ухватитесь за большие пальцы ног. Правая рука держит большой палец правой ноги, левая рука — большой палец левой ноги. Надавливайте на мясистую часть больших пальцев для стимуляции гипофиза. Спина прогнута вперёд. Подбородок втянут. Не заставляйте себя силой принять эту позу.

Медленно достигайте необходимой гибкости и начинайте с пары минут практики ежедневно.

Вариацией данной позы является позиция, когда вы касаетесь пола Точкой Межбровья. Это действует глубоко исцеляюще на нервную систему и позвоночник. Но дойти до её выполнения необходимо очень медленно и осторожно. Если в коленях или бёдрах чувствуется боль, выходите из позы и постепенно продвигайтесь к полной версии (используя подушки или другие дополнительные материалы).

Отклонение на 30 градусов

Сядьте в Простую Позу или Позу Лотоса. Отклонитесь назад на 30 градусов, сохраняя позвоночник прямым. Не заваливайтесь назад. Держите наклон. Это создаст небольшое давление на третий и четвёртый позвонки поясничного отдела. При медитации в данной позе обычно глаза остаются слегка приоткрытыми.

Источник: учебник «Садхана»

Польза для здоровья и 11 поз для начала работы

Сидячие позы

Yoga включают в себя позы с прямыми ногами и со скрещенными ногами, сгибания вперед и скручивания. Эти типы поз подходят для практиков всех уровней с использованием подпорок, необходимых для обеспечения безопасного выравнивания. Вы можете выполнять их, чтобы расслабиться в начале занятия йогой, но вы, вероятно, сможете пойти глубже, если вернетесь к ним к концу своей практики после того, как согреете себя стоячими позами.

Каковы преимущества сидячих поз йоги?

Сидячие позы идеальны для улучшения гибкости за счет растяжения ног (подколенных сухожилий, квадрицепсы и икры), спины и мышц вокруг таза, также известных как бедра. Сидение на полу обеспечивает устойчивое положение, что облегчает раскрытие тела, но это неудобно для всех. Если вам сложно сидеть прямо, попробуйте взять под попку сложенное одеяло, валик или блок. Поднятие бедер часто помогает позвоночнику более устойчиво выровняться.

11 поз сидя для начала работы

Поза посоха (Дандасана)

Преимущества: Улучшает осанку, открывает ноги, грудь и плечи.
Инсайты о выравнивании: вы, наверное, слышали, что поза горы является пробным камнем выравнивания для многих поз йоги стоя. Поза посоха эквивалентна сидячим позам: базовая линия выравнивания. Как и Mountain, он выглядит обманчиво простым, но требует пристального внимания к деталям.

Инструкции:
1.Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас округлый позвоночник, возьмите подпорку под сиденье.
2. Руками переместите ягодицы в каждую сторону так, чтобы седалищные кости (анатомический термин: седалищный бугорок) прочно опирались на пол.
3. Согните обе ступни, чтобы зафиксировать ноги.
4. Осторожно подтяните пупок к позвоночнику.
5. Расслабьте плечи от ушей.
6. Прижмите ладони к полу по обе стороны от сиденья, но не позволяйте этим действиям поднимать плечи вверх.Немного согнуть в локтях — это нормально. Если ваши полные ладони не достигают пола, это нормально, когда они находятся на кончиках пальцев, просто убедитесь, что ваши пальцы прочно соприкасаются с полом. Поскольку длина рук разная, положение рук будет немного отличаться для каждого человека.
7. Держите шею в нейтральном положении, подбородок не приподнят и не приподнят.

Сгибание головы вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Растягивает тело спины: подколенные сухожилия, икры, ягодицы и мышцы спины.
Идеи совмещения: существует несколько различных школ мысли о том, как делать сгиб вперед в сидячих позах, которые можно резюмировать старинным вопросом «округлять или не округлять?» Это относится к положению вашего позвоночника, когда вы выходите вперед. Округление, как правило, опускает голову ниже, но мы считаем, что сохранение целостности позвоночника более полезно. Очень важно, чтобы каждый сгиб вперед начинался как наклон таза вперед (вращение кпереди), а не как сгибание (округление) позвоночника.

Некоторым людям нравится компромисс, когда вы сгибаетесь с плоской спиной до тех пор, пока не можете двигаться дальше, а затем округляете позвоночник, что может хорошо растянуть, в частности, верхнюю (грудную) область вашей спины и может быть безопасным. пока вы будете очень расслабленными и мягкими. Как правило, мы предпочитаем придерживаться плоской спины и постепенно позволять вашей гибкости со временем улучшаться.

Инструкции:
1. Из позы посоха поднимите руки к потолку.
2. На выдохе согните ноги вперед, повернув таз вперед.
3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя при этом ровную спину. Это может занять несколько циклов дыхания.
4. Если ваши руки могут дотянуться до ступней, не округляя позвоночник, можно немного потянуть за них. Если они не дотягиваются, возьмите руки по обе стороны от ног или используйте ремешок. Оберните ремешок вокруг ступней и возьмитесь за конец каждой рукой.
5. Очень важно расслабиться и расслабиться, особенно на выдохе. Эта поза может оказаться контрпродуктивной, если вы будете ее заставлять и слишком стараться подтянуть туловище ближе к ногам.

Поза головы к коленям (Джану Ширшасана)

Преимущества: Растяжка подколенного сухожилия на вытянутой ноге и внутренней поверхности бедра и бедра на согнутой ноге.
Инсайты по выравниванию: Джану Ширшасана дает возможность работать над каждой ногой индивидуально, что часто приводит к более глубокому растяжению подколенных сухожилий, чем при вытянутых обеих ногах. Это также помогает раскрыть внутреннюю поверхность бедра и бедра на согнутой ноге.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните левое колено и поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону верхнего правого бедра.
2. Поднимите руки над головой и согните правую ногу.
3. На выдохе начните наклоняться вперед над правой ногой, наклоняя таз вперед. Убедитесь, что ваш торс опускается над правой ногой, а не в пространство между ногами.
4. Держите спину ровной, думая о своей траектории как от лба до голени.
5. Достигнув самого глубокого изгиба с плоской спиной, задержитесь на несколько вдохов. Возьмитесь за правую ногу руками или ремнем или просто положите руки по обе стороны от ноги.
6. Вдохните, чтобы снова сесть и переключить положение ног на другую сторону.

Поза молнии (Ваджрасана)

Преимущества: Растягивает четырехглавые мышцы бедер и верхнюю часть стоп.
Alignment Insights: эта поза является хорошей альтернативой позам со скрещенными ногами для сидячей медитации, в дополнение к глубокому растяжению в бедрах и часто игнорируемых вершинах стоп. Если вы собираетесь сидеть подольше, попробуйте зажать одеяло между ягодицами и икрами.Поднятие сиденья упрощает поддержание здорового и комфортного положения позвоночника.

Инструкции:
1. Сядьте на коврик, стоя на коленях, так, чтобы ступни ног были прижаты к коврику, а ягодицы опирались на пятки.
2. Если возможно, соприкоснитесь внутренними поверхностями подушечек стоп. Если это неудобно, можно их немного разделить.
3. Пусть ваши плечи перекрывают бедра, чтобы позвоночник приобрел естественные изгибы.
4.Держите голову нейтрально, подбородок не приподнят и не наклонен вверх.
5. Макушка головы поднимается к потолку.
6. Есть много возможных вариантов дужек. Самый простой — положить руки на бедра ладонями раскрытыми (для восприимчивости) или вниз (для заземления). Вы также можете взять Анджали мудру в сердце или за спину, чтобы открыть грудь и плечи.

Простая поза (Сукхасана)

Преимущества: Открыватель бедра.
Идеи совмещения: когда ваш учитель говорит занять удобную позу, скрестив ноги, она имеет в виду именно это.Расставить ноги можно разными способами, поэтому просто выберите тот, который вам подходит. Однако ваш комфорт значительно улучшится, если ваши колени будут ниже бедер, потому что это позволяет позвоночнику принимать естественные изгибы. Используйте сложенное одеяло, твердую подушку или тонкий блок под попой, чтобы это произошло!

Инструкции:
1. Сядьте со скрещенными ногами. Вы можете подставить каждую ступню под противоположную ногу или расширить колени и поставить одну ступню вплотную к паху, а другую ступню прямо перед ней, чтобы пятки выровнялись.
2. Если ваши колени находятся выше бедер, возьмите под сиденье одеяло, валик или блок, чтобы поднять бедра.
3. Если вы какое-то время сидите, измените скрещивание ног в средней точке.

Поза сапожника (Баддха Конасана)

Также известна как: Поза бабочки, Поза связанного угла
Преимущества: Раскрытие бедер и растяжка для внутренней части бедер.
Понимание совмещения: Баддха Конасана проникает глубоко во внутреннюю поверхность бедер. Обязательно поднимите бедра, сидя на сложенном одеяле или другой опоре, если ваш позвоночник округляется, когда вы сидите вертикально.

Инструкции:
1. Сядьте, широко расставив колени и прижав ступни друг к другу. Если ваши колени очень высокие, попробуйте подложить под каждое колено по блоку для поддержки.
2. Сожмите вместе внешние края ножек. Если на коленях все в порядке, можно попробовать раскрыть ступни, как книгу.
3. На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе начните сгибание вперед, наклоняя таз вперед, а не округляя позвоночник. Представьте, что вы приближаете пупок к ступням.
4. Продолжайте сгибать вперед сгибание вперед на каждом выдохе, останавливаясь в той точке, где вы не можете двигаться дальше без округления.

Половина лотоса (Ардха Падмасана)

Преимущества: открывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Выводы о выравнивании: Лотос — одна из самых знаковых поз йоги, но она не доступна для многих практикующих, особенно для людей с непосильными коленями. Half Lotus — хорошая замена.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните правое колено и подтяните правую пятку к правой ягодице, при этом правая ступня находится на полу.
2. Руками поставьте правую ногу на верхнюю часть левого бедра, ближе к складке бедра. Поднимите подошву правой ноги вверх, пальцы ног должны оставаться активными. Если это вызывает боль в коленях, выходите.
3. Согните левое колено в положение, скрестив ноги, и прижмите левую ступню к правому колену.
4. После пяти-десяти вдохов отпустите ногу и попробуйте другую сторону. Одна сторона, вероятно, будет казаться более естественной. Заметьте это, но постарайтесь не выносить никаких оценочных суждений (это моя плохая сторона).

Поза лотоса (Падмасана)

Преимущества: Раскрывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Выводы о выравнивании: Если Half Lotus достаточно удобен, вы можете быть готовы попробовать полную позу. Традиционно, лотос выполняется с правой ногой, сложенной вперед, а левой ногой сверху, однако неплохо также поставить ноги противоположным образом (справа налево) для анатомического баланса.

Инструкции:
1. Из Хаф-лотоса, поджав правую ногу, поднесите левую пятку к левой ягодице, согнув колено и поставив ступню на пол.
2. Руками поставьте левую ступню как можно ближе к складке на правом бедре. Обе ноги должны быть активными, подошвы должны быть обращены вверх. Если у вас болит колено, выходите.
3. После пяти-десяти вдохов отпустите обе стопы (при необходимости используйте руки) и поменяйте положение ног.

Поза Повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Растягивает верхнюю часть спины, боковые части тела (передняя зубчатая мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник) и мышцы таза, включая грушевидную мышцу.
Особенности совмещения: при скручивании позвоночника важно знать, что наши поясничные (нижние) позвоночники не приспособлены для вращения из-за формы и структуры позвонков. Следовательно, скручивание должно происходить только в грудном (верхнем) и шейном (шейном) отделах позвоночника. Помните об этой структуре позвоночника, чтобы предотвратить травмы нижней части спины и таза.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левое колено к средней линии и поставьте подошву правой стопы на пол с внешней стороны левого бедра, направив правое колено в потолок.
2. Вдохните, чтобы поднять обе руки над головой. На выдохе поверните вправо, положив правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
3. Активизируйте левую руку, осветляя кончики пальцев, и правую ногу, сильно надавливая на пол от пятки до кончиков пальцев.
4. На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе сделайте поворот еще глубже.
5. Посмотрите через правое плечо или так, чтобы нос был на одной линии с пупком.
6. После пяти-десяти вдохов расслабьтесь и сделайте другую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Преимущества: Растягивает плечи, мышцы спины, ягодицы и внешнюю поверхность бедер.
Понимание выравнивания: Гомукхасана поначалу часто бывает неудобной, потому что она попадает во всевозможные места, которые трудно растянуть. Реквизит может помочь! Подумайте о том, чтобы взять под сиденье сложенное одеяло и иметь под рукой ремешок.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами переместите оба колена к средней линии, поставив правое колено поверх левого и опуская верхнюю часть каждой ступни на пол с внешней стороны противоположной ягодицы.Если это очень неудобно, попробуйте поднять сиденье с помощью подпорки.
2. На вдохе поднимите правую руку к потолку. Согните руку в локте и опустите правую руку к середине спины. Вы можете немного помочь себе, переместив левую руку правым локтем к средней линии за головой.
3. Обхватите левой рукой левый бок. Согните локоть и протяните левую руку до середины спины ладонью наружу. Идея состоит в том, чтобы соединить две руки за спиной.Если этого не происходит, используйте ремешок для соединения.
4. Когда руки соединены, продолжайте перемещать оба локтя к средней линии.
5. Мягко прижмите затылок к правой руке.
6. После нескольких вдохов расслабьтесь и попробуйте другую сторону. Не удивляйтесь, если руки с этой стороны будут выглядеть по-другому. Будьте готовы к тому, что рядом будет ремешок.

Поза компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)

Преимущества: растягивает подколенные сухожилия, бедра и плечи.
Выводы о выравнивании: Компас — это продвинутая поза, требующая большой гибкости.Делайте это шаг за шагом и останавливайтесь в любой момент, чтобы дать возможность труднодоступным местам открыться с течением времени.

1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левую ногу к груди обеими руками.
2. Проденьте левую руку под левую ногу и положите кончики пальцев левой руки на пол слева от левой ягодицы.
3. Правой рукой переместите левое колено через левое плечо. Возьмитесь правой рукой за внешнюю сторону левой стопы.
4. Одновременно выпрямите левую ногу и правую руку, чтобы вытянуть плечи и голову через отверстие между левой ногой и правой рукой, поворачивая грудную клетку вправо.
5. Взгляните вверх и оставайтесь активными с помощью пальцев левой ноги.

Зачем нужны сидячие позы?

Сидячие позы играют важную роль в каждой практике йоги. Если вы находите их неудобными, знайте, что постоянная практика со временем улучшает гибкость. По пути используйте много реквизита. Некоторые люди предпочитают более активные позы, потому что им кажется, что они делают больше. Замедление в сидячих позах дает важный контрапункт, как умственно, так и физически.Ни одна поза йоги никогда не бывает статичной, и каждая из них играет свою роль в создании здоровой и устойчивой практики.

Поза Маричи (Маричьясана III)

(mar-ee-chee-AHS-anna)
Marichi = буквально означает луч света (солнца или луны). Маричи — сын Брахмы и вождь Марутов («сияющих»), воинственных богов бури. Он один из семи (иногда 10 или 12) провидцев (риши) или владык творения (праджапати), которые интуитивно «видят» и провозглашают божественный закон вселенной (дхарма).Маричи — прадед Ману («человек мыслящий, разумный»), ведического Адама и «отец» человечества.

Поза Маричи: пошаговые инструкции

Шаг 1

Сядьте в Данданасу (позу посоха), затем согните правое колено и поставьте ступню на пол так, чтобы пятка была как можно ближе к правой сидячей кости. Держите левую ногу сильной и слегка повернутой внутрь; притереть головку бедренной кости к полу. Отожмите заднюю часть левой пятки и основание большого пальца ноги от таза.Также активно прижмите внутреннюю правую ступню к полу, но смягчите внутреннюю правую паховую область, чтобы во время скручивания принять лобок. Заземление бедра с прямой ногой и стопы с согнутым коленом поможет вам удлинить позвоночник, что всегда является первым условием успешного поворота.

Смотри + учись: Поза Маричи

Шаг 2

На выдохе поверните туловище вправо и обхватите левой рукой правое бедро. Возьмитесь за внешнюю поверхность бедра левой рукой, затем потяните бедро вверх, прижимая правое бедро к полу.Прижмите кончики пальцев правой руки к полу сразу за тазом, чтобы слегка приподнять туловище вверх и вперед.

См. Также Повышение силы ядра для восьмиугольной позы

Шаг 3

Не забывайте держать прямую ногу и ступню с согнутым коленом на земле. Погрузите внутреннюю правую паховую область глубже в таз, затем вытяните передний живот вверх из паха по внутренней стороне правого бедра. Продолжайте вытягивать позвоночник с каждым вдохом, и с каждым выдохом поворачивайте немного больше.Прижмите бедро к животу, затем откиньтесь на лопатки и сделайте изгиб верхней части спины. Осторожно поверните голову вправо, чтобы завершить поворот шейного отдела позвоночника.

Еще Поворотные позы

Шаг 4

Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Затем расслабьтесь с выдохом, переверните ноги и поверните влево на равное время.

НАЗАД К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Маричьясана III

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

Серьезная травма спины или позвоночника: Выполняйте эту позу только под наблюдением опытного учителя.
Также избегайте этой позы, если у вас есть:

  • Высокое или низкое артериальное давление
  • Мигрень
  • Диарея
  • Головная боль
  • Бессонница

Модификации и Реквизит

Иногда бывает трудно заставить туловище принять вертикальное положение в этой позе, что затрудняет поворот. Примите позу так, чтобы спина была примерно в футе от стены. Затем, после того как вы развернулись, прижмите свободную руку к стене и толкайте туловище вверх и вперед.

Углубить позу

Полная версия этой позы подходит только опытным ученикам. Выполните шаг 1. Выдохните, поверните туловище вправо и прижмите правую руку к полу сразу за тазом. Поверните заднюю часть левого плеча к внешней стороне правого колена, удерживая левую сторону туловища плотно прижатой к внутренней стороне правого бедра. Вытяните левую руку вперед, к правой ноге; затем на выдохе обхватите рукой ногу и надрежьте правую голень в сгибе левого локтя.Поднесите тыльную сторону левой руки к внешней стороне левого бедра. Наконец, сделав еще один выдох, завершите поворот, обвив правую руку вокруг спины и обхватив правое запястье левой рукой (или возьмите под рукой ремешок, если обе руки не дотягиваются). Оставайтесь на одинаковое время с обеих сторон, от 30 секунд до 1 минуты.

Терапевтические приложения

  • Запор
  • Проблемы с пищеварением
  • Астма
  • Усталость
  • Боль в пояснице
  • Ишиас
  • Менструальный дискомфорт

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Совет для начинающих

Новичкам часто бывает трудно сесть прямо после сгибания колена, как описано в шаге 1.Таз имеет тенденцию опускаться назад, что огибает спину и может вызвать боль в спине. Чтобы компенсировать эту проблему и удерживать таз в нейтральном положении, сядьте на плотно сложенное одеяло или валик.

Преимущества

  • Массаж органов брюшной полости, в том числе печени и почек
  • Растягивает плечи
  • Стимулирует мозг
  • Снимает легкую боль в спине и бедре
  • Укрепляет и растягивает позвоночник

Варианты

В этой позе голова обычно вращается в том же направлении, что и туловище.Но также можно повернуть голову напротив туловища. Так, например, когда вы поворачиваете туловище вправо (как описано выше), вы должны повернуть голову влево и смотреть поверх большого пальца левой ноги.

Поза, посвященная мудрецу Маричи I (Маричьясана I)

Маричи — прадед Ману («человек мыслящий, разумный»), ведического Адама и «отец» человечества.

(mar-ee-chee-AHS-anna)
Маричи = буквально луч света.

Поза, посвященная мудрецу Маричи I: пошаговые инструкции

Шаг 1

Сядьте в Дандасану (поза посоха). Согните левое колено и поставьте ступню на пол так, чтобы пятка была как можно ближе к левой сидячей кости. Держите правую ногу сильной и слегка поверните внутрь, прижимая головку бедренной кости к полу. Отожмите заднюю часть правой пятки и основание большого пальца ноги от таза. Убедитесь, что внутренняя часть левого бедра плотно прижимается к левой стороне туловища.

Шаг 2

В качестве подготовки к полной позе поверните туловище вправо и прижмите тыльную сторону левого плеча к внутренней стороне левого колена. Используйте это плечо, чтобы удлинить левую часть туловища вдоль бедра. Затем осторожно расслабьтесь и лицом вперед.

Дополнительные Позы с наклоном вперед

Шаг 3

Вытяните левую руку вперед и поверните ее внутрь так, чтобы большой палец указывал на пол, а ладонь смотрела влево.Когда вы вытянете левую руку вперед, вытяните туловище вперед и прижмите левую голень к подмышке. Затем на выдохе проведите предплечьем по внешней стороне ноги. Левая рука будет давить на внешнюю сторону левого бедра или ягодицы.

Шаг 4

С другим выдохом заведите правую руку за спину. Обхватите правое запястье левой рукой. Выдохните и вытяните туловище вперед от паха, сохраняя низ живота длинной. Опустите переднюю часть туловища как можно ближе к правой ноге.Следите, чтобы плечи не попадали в уши; Активно втягивайте лопатки в спину.

Дополнительные Открыватели для бедер

Шаг 5

Оставайтесь в положении от 30 секунд до минуты, затем поднимитесь на вдохе. Повторите то же самое с другой стороной.

НАЗАД К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Маричьясана I

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

Астма
Диарея

Модификации и Реквизит

Для более глубокого выполнения наклонов вперед в этой позе для начинающих учеников полезно сесть высоко на подушку или плотно сложенное одеяло.Новички также могут использовать ремешок между руками, если есть некоторые трудности с захватом рук за спиной.

Углубить позу

Оказавшись в полной позе, вы можете увеличить растяжку плеч и груди и еще больше удлинить переднюю часть туловища, отведя руки назад от туловища и немного выпрямив локти.

Терапевтические приложения

Метеоризм
Запор
Ожирение

Подготовительные позы

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Баддха Конасана

Джану Ширшасана

Сиддхасана или Сукхасана

Супта Вирасана

Супта Баддха Конасана

Супта Падангуштхасана

TriangMukha Paschimottanasana

Уттанасана

Уттхита Парсвоттанасана

Вирасана

Дополнительные позы

Маричьясана I обычно является частью длинной последовательности наклонов вперед сидя.

Последующие асаны включают:
Упавиштха Конасана и
Пашчимоттанасана.

Другие возможности включают:
Бакасана
Бхарадваджасана
Маласана
Пасасана

Совет для начинающих

Из-за стеснения в паху у новичков часто возникают трудности с удержанием согнутого в колене бедра близко к туловищу. Это затрудняет прорезание голени в подмышечной впадине и обхватывание руки вокруг ноги. Вынося руку вперед, готовясь к выполнению позы, возьмитесь за согнутую в колене голень другой рукой и прижмите бедро к боковой части туловища.

Преимущества

Успокаивает мозг
Растягивает позвоночник и плечи
Стимулирует органы брюшной полости, такие как печень и почки
Улучшает пищеварение

Партнерство

Если вам трудно удерживать внутреннюю поверхность бедра согнутого колена прижатой к торсу, партнер может вам помочь. Выполните шаги с 1 по 3, как описано выше. Пусть ваш партнер встанет позади вас. Затем она должна использовать руки, чтобы прижать ваше туловище и бедро ближе друг к другу.

Варианты

Вы можете выполнять Маричьясану I с немного другим положением ног.В Дандасане согните оба колена и поставьте ступни на пол, пятки должны быть примерно в футе от сидячих костей. Просуньте правую пятку под левую ногу к внешней стороне левого бедра и положите внешнюю ногу на пол. Затем поместите левую пятку прямо перед правой лодыжкой. Теперь выполните позу, как описано выше. Это отличная подготовка к Маласане (Позе Гирлянды) и Бакасане (Позе Журавля).

Полный список поз йоги сидя

Поза лучника (Акарна Дханурасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает фокусировку и память
  • Глубокая растяжка рук и ног
  • Хорошо при плоскостопии и радикулите
Твист Бхарадваджи (Бхарадваджасана)
  • Уровень: средний
  • Тонизирует талию и улучшает BMR
  • Расслабляет позвоночник и шею
  • Открывает грудную клетку для пранаямы
Связанный угол / Поза сапожника / Поза бабочки (Баддха Конасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Отличный разгибатель бедер и корректор осанки
  • Растягивает и расслабляет плечи и поясницу
  • Снимает боль и беспокойство в шее
Поза верблюда (Устрасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет колени и спину
  • Повышает баланс и гибкость
  • Повышает концентрацию внимания
Поза кошки (Бидаласана / Марджарьясана)
  • Уровень: Начинающий
  • Расслабляет спину и подтягивает живот
  • Средства для похудания
  • Омолаживает тело и разум
Поза ребенка (Баласана)
  • Уровень: Начинающий
  • Отлично подходит для снятия стресса, депрессии и беспокойства
  • Расслабляет верхнюю часть спины, шею и руки
  • Помогает лучше спать по ночам
Поза Компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает пищеварение
  • Облегчает респираторные заболевания
  • Развивает терпение
Поза коровьей морды (Гомукхасана)
  • Уровень: средний
  • Повышает гибкость спины и растягивает плечи
  • Увеличивает объем легких
  • Открывает бедра и корректирует осанку сидя
Поза коровы (Битиласана / Гоасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Отличная восстанавливающая поза для жесткости нижней части спины
  • Укрепляет руки и колени
  • Подходит для студентов, желающих повысить концентрацию внимания
Поза голубя (Ваджра Капотасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Увеличивает кровообращение в позвоночнике и голове
  • Укрепляет плечи и колени
  • Растягивает четырехглавую мышцу и мышцы груди
Простая поза (Сукхасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бедер и щиколоток
  • Улучшает осанку и идеально подходит для пранаямы
  • Подходит для плоскостопия
Удлиненная поза щенка (Уттана Шишосана)
  • Уровень: Начинающий
  • Растягивает и расслабляет руки и верхнюю часть спины
  • Средства для похудания и похудания
  • Омолаживает психику и тело, подвергшиеся стрессу
Поза огненного бревна (Агни Стамбхасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Корректирует осанку сидя
  • Хорошая поза для тренировки брюшного дыхания
  • Укрепляет пальцы ног
Поза светлячка (Титтибхасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Повышает силу запястья и улучшает захват кисти
  • Тонирование задней поверхности бедер и живота
  • Повышает баланс и фокусировку
Поза ворот (Паригасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет колени и пальцы ног
  • Глубокая растяжка живота и бедер
  • Уравновешивает обмен веществ и способствует сжиганию жира
Поза половинного лука (Ардха Дханурасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и силу конечностей
  • Увеличивает здоровье суставов
  • Глубокая растяжка живота и бедер
Поза Полувластителя рыб (Ардха Матсиендрасана)
  • Уровень: средний
  • Полезен при похудании и астме
  • Повышает гибкость позвоночника и бедер
  • Массаж органов брюшной полости
Поза половинного лотоса (Ардха Падмасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Идеальная поза для практики пранаямы
  • Растягивает поясницу и бедра
  • Улучшает здоровье и осанку позвоночника
Поза половинного голубя (Ардха Капотасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Растягивает пах и бедра
  • Тональный пояс
  • Отлично подходит для коррекции осанки
Поза зайца / кролика (Шашанкасана)
  • Уровень: средний
  • Полезно при расстройствах мочеиспускания и репродуктивной системы
  • Глубокая растяжка плеч, рук и запястий
  • Укрепляет колени
Поза головы к коленям (Джану Ширшасана)
  • Уровень: средний
  • Отличная растяжка подколенных сухожилий и икр
  • Повышает обмен веществ
  • Укрепляет спину и плечи
Поза цапли (Кроунчасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Глубоко растягивает бедра и икры
  • Полезно для здоровья и памяти позвоночника
Поза от колена до уха (Карнапидасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает баланс
  • Укрепляет плечи и колени
  • Растяжка спины и ступней
Поза льва (Симха Ваджрасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Облегчает проблемы репродуктивного здоровья
  • При болях в спине
  • Укрепляет руки и спину
Поза Властелина Рыб (Матсиендрасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Помогает избавиться от жира на животе
  • Стимулирует органы брюшной полости и мочевыводящую систему
  • Растягивает плечи и пресс
Поза Властелина Рыб II (Падма Матсиендрасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Растягивает плечи, пресс и подколенные сухожилия
  • Тонизирует спину и бедра
  • Средства для похудания
Лотос в позе стойки на плечах (Падма Сарвангасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет плечи и руки
  • Корректирует осанку
  • Улучшает память и фокус
Поза лотоса (Падмасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Идеальная поза для медитации и пранаямы
  • Растягивает нижнюю часть тела и расслабляет разум
  • Помогает при болях в спине и других проблемах со спиной
Поза обезьяны (Хануманасана / Анджанеясана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка бедер и паха
  • Повышает концентрацию и удерживает факт
  • Отлично подходит для растяжки груди, ступней и лодыжек
Поза петли (Пасасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и осанку сидя
  • Укрепляет колени и лодыжки
  • Повышает фокусировку и гибкость
Поза поворота головы к колену (Паривритта Джану Ширшасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Растягивает и тонизирует живот и руки
  • Отлично подходит для раскрытия бедер и избавления от жира с ног
  • Повышает гибкость и силу позвоночника и шеи
Поза королевского голубя (Раджа Капотасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Идеально для тех женщин, которые пытаются забеременеть
  • Улучшает осанку
  • Снимает боль в спине
Масштабная поза (Толасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки, плечи и грудь
  • Отлично подходит для улучшения баланса и захвата рук
  • Повышает концентрацию внимания
Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Растяжка ног и спины
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Расслабляет разум
Поза бокового крана (Parsva Bakasana)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки, плечи и запястья
  • Тонизирует спину и живот
  • Улучшает фокусировку и баланс
Поза посоха (Дандасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Улучшает осанку сидя и подготавливает тело для последующих поз
  • Увеличивает объем легких и концентрацию внимания
  • Расслабляет спину, ноги и плечи
Заправка нити в иглу (Parsva Balasana)
  • Уровень: Начинающий
  • Отлично подходит для умственного и физического омоложения
  • Растягивает стопы и плечи
  • Хорошо при репродуктивных расстройствах
Поза молнии (Ваджрасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Способствует улучшению мочевыделительной и пищеварительной функций
  • Корректирует осанку и растягивает квадрицепсы
  • Отличная поза для практики пранаямы
Поза черепахи (Курмасана)
  • Уровень: средний
  • Глубоко разгибает спину и бедра
  • Стимулирует сердце и легкие
  • Укрепляет плечи и поясницу
Поза наклона вперед лицом вверх (Урдхва Мукха Пашчимоттанасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Усиливает чувство равновесия
  • Растягивает всю спину и ноги
  • Снижает стресс и чувство паники

12 поз йоги, которые необходимо знать для пожилых и начинающих [Нежная последовательность йоги]

Эта страница может содержать партнерские ссылки.Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам (за что мы очень ценим), без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Нашу Политику отказа от ответственности для получения дополнительной информации.

Поделитесь этим постом!

  • Pinterest 961
  • Facebook 1
  • LinkedIn

Сидячие позы йоги подходят для практикующих любого уровня подготовки и помогают тонизировать ядро, а также улучшают осанку. Вы можете выполнять их в начале занятия йогой, чтобы разогреть тело, или в конце занятия, чтобы остудить его.

В то время как все позы йоги хороши для улучшения общей гибкости, позы йоги сидя особенно полезны для раскрытия нижней части тела. Сидя, йоги получают большую стабильность, что способствует раскрытию мышц ног (подколенных сухожилий, икр и квадрицепсов), бедер и брюшного пресса.

Поскольку позы йоги сидя, как правило, более мягкие, чем позы других категорий, такие как позы стоя или равновесие, они подходят как для пожилых людей, так и для начинающих.

В этом посте будут рассмотрены основные позы йоги сидя, которые чаще всего практикуются в классе йоги, и представлены варианты для более мягкой растяжки.Как обычно, в скобках указаны санскритские названия поз йоги

.

12 поз йоги сидя для начала

1. Простая поза [Сукхасана]

Простая поза или Сукхасана обычно является отправной точкой многих практик и базовой позой йоги сидя. Это можно сделать, сидя в простой позе со скрещенными ногами.

Простая поза, хотя и очень простая, особенно удобна. полезно практиковать, если ваши бедра очень напряжены. Если под рукой есть блок для йоги, вы можете сесть на блок так, чтобы ваши бедра были выше колен.

Если вы все время сидите на стуле, спуститесь опускайтесь на пол несколько раз в день и сядьте в Простую позу. Это может творить чудеса с ваши бедра и способствуют правильному выравниванию позвоночника.

Задержитесь на 5-10 вдохов.

2. Легкая поза изгиба в сторону [Сукхасана]

Растянуть бока брюшного пресса боком растяжка Easy Pose.

Пошаговая инструкция Инструкции:
  • Расширить обеими руками к потолку
  • Опустите правой рукой и поместите ее у правого тела
  • Согните вправо, глядя в сторону вытянутой левой руки
  • Откройте грудь к потолку и продолжайте растягиваться через всю левую часть тела
  • Корень вниз через седалищные кости

Задержитесь на 3 вдоха и поменяйте сторону, сгибаясь на этот раз слева от вас

Сделайте 3 цикла изгибов влево и вправо.

3. Поза молнии [Ваджрасана]

Поза молнии помогает мягко растянуть квадрицепсы бедер и верхнюю часть стоп. Это является хорошей альтернативой позам со скрещенными ногами, используемым для сидячей медитации, что может быть неудобно для некоторых людей.

Пошаговая инструкция Инструкции:
  • Войдите в положение на коленях, поставив ступни на коврик
  • Сядьте и положите ягодицы на пятки, соприкоснув большие пальцы ног вместе
  • Расслабьте плеч и позвольте вашей шее, голове и позвоночнику принять нейтральное положение
  • Вытяните макушка к потолку
  • Отдохните руки на бедра или войдите в молитву в сердечном центре руками
  • Держите это поза для нескольких циклов дыхания
Варианты:
  • Если ваши плечи и грудь разогреты, вы можете поместить руки в обратное молитвенное положение за спиной
  • Если вы собираетесь сидеть в этом положении в течение более длительного периода времени, поместите подушку для медитации между вашей задницей и земля, чтобы приподнять бедра.Это поможет вам сохранить выравнивание позвоночника при правильной осанке.

4. Поза посоха [Дандасана]

Поза посоха помогает укрепить спину, мышцы живота и сгибатели бедра, которые со временем помогут улучшить осанку.

Пошаговые инструкции:
  • Сядьте на коврик с ножками перед собой.
  • Убедитесь, что сидеть на своих сидячих костях и укоренять их в землю.
  • Согните ноги активно, прижимая пятки вниз и выпрямляя ноги.
  • Нарисуйте свой коленные мышцы к бедрам.
  • Разместите ладони у бедер, указывая пальцами на ступни. Вдавить ладони, чтобы помочь вам сесть прямо.
  • Заправить подбородок, чтобы удлинить шею.

Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов.

Вариант:
  • В чемодане ладони не прижимаются к земле, под каждую можно положить блок ладонь, чтобы вам было удобнее прижаться.
Внимание:
  • Будьте осторожны не перенапрягать грудь и не выгибать спину. Вместо этого втяните свое ядро ​​и вытянитесь вверх от копчика до макушки твоя голова. Представьте себе веревку, тянущую вашу голову вверх по направлению к потолок.

5. Сгибание вперед сидя [Пашчимоттанасана]

Сгибание вперед сидя растягивает всю заднюю часть тела, особенно подколенные сухожилия, икры, ягодицы и поясница.

Пошаговая инструкция Инструкции:
  • Начиная с позы посоха, вытяните руки к потолку
  • На выдохе наклонитесь вперед над ногами, вращая таз вперед
  • Опускайтесь как можно ниже, стараясь оставаться плоской спиной.
  • На каждом выдохе старайтесь опускаться ниже, не округляя спину
  • Если можете, возьмитесь руками за внешний край стопы.
Варианты:
  • Если вы если вы не можете касаться ног, возможно, вы захотите обернуть вокруг себя ремень или полотенце. ногой и с ее помощью втянитесь глубже в складку.
  • Для пожилым людям, возможно, лучше просто положить руки на икры и это легкое растяжение
Осторожно:
  • Обеспечить что в этой позе ваш позвоночник не округляется.
  • Это очень важно расслабить колени и бедра — не пытайтесь подтяните тело к ногам. Это может вызвать растяжение подколенных сухожилий и быть контрпродуктивным.

6. Сгибание вперед головой к коленям [Джану Ширшасана]

Сгибание головы к коленям вперед — отличная растяжка для подколенного сухожилия вытянутой ноги, а также бедра согнутой ноги.К работая над каждой ногой индивидуально, вы сможете добиться более глубокого растягивайтесь, чем при сгибании вперед обеими ногами.

Пошаговая инструкция Инструкции:
  • Сидеть с обе ноги перед собой
  • Согните правое колено и поместите подошву правой стопы на внутреннюю поверхность бедра левой нога
  • горит руки к потолку и вдох
  • Пока вы выдохните, вытяните позвоночник и наклонитесь вперед. Попытайтесь дотянуться грудью до своего колено или лоб к голени
  • Держите ногой руками
  • Оставайся в этом поза для нескольких вдохов
  • Вдохните, чтобы сядьте и переключите конфигурацию ног на другую сторону.
Вариант:
  • Если вы невозможно держать вытянутую ногу руками, обернуть вокруг нее ремень или полотенце ногой и с ее помощью втянитесь глубже в складку.
  • Для пожилым людям, как и в случае сгибания наклона вперед сидя, может быть лучше просто дать отдых руки на икры вместо того, чтобы сгибать вперед
Осторожно:
  • Держите спина ровная и сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника, наклоняясь вперед.Если это слишком много, не заставляйте себя и не позволяйте своему позвоночнику скручиваться

Если вам понравился этот пост и вы хотите получить PDF-ЧИТАЙТ, а также полный доступ к нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке, просто зарегистрируйтесь ниже, чтобы получить свой пароль!


7. Поза сапожника со сгибом вперед или без него [Баддха Конасана]

Поза сапожника, также известная как поза бабочки или связанного угла, хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер. и открывалка для бедер

Пошаговая инструкция Инструкции:
  • Войдите в сидя, прижав подошвы ног друг к другу перед собой
  • Нажмите на внешние края ступней вместе и держите ступни
  • Удлините ваш позвоночник начинает наклоняться вперед
  • Убедитесь, что ваш позвоночник прямой и не округлый, пока вы наклоняетесь вперед
  • Оставайтесь здесь на несколько циклов дыхания, углубляя сгиб вперед при каждом выдохе
Варианты:
  • Если ваш колени в этой позе очень высокие, под каждое колено поместите блок для лучшего опора
  • Для глубже потянитесь, раскройте ноги, как книгу, руками, пока складываете вперед.Попытайтесь коснуться земли лбом или подбородком, удерживая сидячие кости заземлены
  • Убедитесь, что чтобы спина не округлялась; продолжайте вытягивать его через переднюю складку

8. Поза сидя с широкими ногами [Упавиштха Конасана]

Поза сидя широко расставленными ногами обеспечивает хорошая растяжка бедер и внутренней поверхности бедер. Это хорошая подготовительная поза для большинства сидячих поворотов и поз с широкими ногами.

Пошаговые инструкции:
  • Примите положение сидя, широко расставив ноги под углом примерно 90 градусов
  • Прижмите руки к коврику и вытяните их еще больше — те, у кого есть такая гибкость, могут оказаться в средней щели
  • бедра и пятки прижаты к коврику
  • Согните ступни, удерживая колени и пальцы ног направленными к потолку
  • Удерживайте позу несколько циклов дыхания
Вариант:
  • Если вы не можете удобно сидеть на коврике, подложите под бедра одеяло, подушку или подушку, чтобы они оставались приподнятыми.
  • Для более сложных упражнений наклонитесь вперед от таза. Увеличивайте наклон вперед на каждом выдохе, пока не почувствуете комфортное растяжение задней части ног
  • Если вы не можете наклониться вперед, не округляя спину, остановитесь и просто сосредоточьтесь на увеличении длины позвоночника

9. Поза, повернутая к коленям [Паривритта Джану Ширшасана]

Поза вращения головы к коленям очень полезна для одновременного растяжения боковых сторон тела, позвоночника, подколенного сухожилия и плеч.

Считается, что эта поза, как скручивание позвоночника, улучшает пищеварение, снимает головные боли, успокаивает нервы и помогает при бессоннице. Это отличный способ выполнять растяжку после длительного сидения или после напряженного бега.

Пошаговая инструкция Инструкции:
  • Старт сидя поза широко расставленными ногами (предыдущая поза)
  • Согните правое колено и поместите правую ступню рядом с тазовой костью и внутренней левой бедра
  • Увеличьте правые руки вверх и максимально наклоните верхнюю часть тела влево
  • Удерживайте левую внутреннюю стопу правой рукой, направляя тыльную сторону руки к внутри левой ноги.Вы можете прижать руку к ноге для сопротивления как крутите

(Примечание: Ваша рука должна вращаться внутрь, чтобы можно было удерживать это положение)

  • Откройте свой грудь к потолку и посмотрите на свою правую руку
  • Держите правый бицепс над правым ухом, а правая рука прямая при растяжении
  • Удерживайте несколько циклов дыхания перед переходом на другую сторону
Варианты:
  • Если вы не можете удерживать левую ногу, вместо этого используйте ремешок
  • продвинутые йоги, вы можете попытаться ухватиться за вытянутую ступню обеими ногами.Только убедитесь, что не идете на компромисс в повороте или округлении спины. Это больше Важно держать грудь открытой к потолку, чем держать пальцы ног.
Внимание:
  • Не поднимите согнутое колено, когда вы наклоняетесь влево, попробуйте представить тяжелый прессинг камня колено вниз. Держите обе сидячие кости заземленными на коврике
  • Во избежание напряжение, вы хотите, чтобы ваш торс и голова были на прямой линии без головы опускание или округление спины.

10. Половина рыб [Ардха Матсиендрасана]

Половелор Рыб или Ардха Матсиендрасана на санскрите — это сидячая стойка для вращения, которая открывает плечи и грудь и улучшает общее состояние позвоночника.

Пошаговая инструкция Инструкции:
  • От персонала Поза, переместите правую ладонь на одну ногу назад
  • Скрестите правая нога поверх левой, правая ступня ставится на коврик рядом с левой колено
  • Согнуть левая нога, прижать левую ступню к ягодицам
  • Вытянуть левую руку к потолку и обхватите ею правое колено, потянув колено к груди
  • Посмотрите правое плечо по направлению к спине и вытяните через позвоночник
  • Надавите на ваши правые ладони и бедра

Задержитесь на несколько циклов дыхания.

Варианты:
  • Подробнее продвинутым студентам, вы можете вытянуть вперед левую ногу, а не согнутый
  • Для более глубокий поворот, прижмите левый локоть к внешней стороне правого колена
  • Вдохните, чтобы вытяните позвоночник, выдохните, чтобы скрутить больше

11. Поза коровьей морды [Гомукхасана]

Поза коровьей морды — это растяжка всего тела, которая помогает раскрыть бедра, лодыжки, плечи и грудь. Это еще одна очень полезная поза для людей, которые много сидят или плохо себя чувствуют. позы — эффекты позы, открывающие грудь и бедра, будут противодействовать часто наблюдаемое опускание спины, которое большинство людей принимает сидя.

Пошаговая инструкция инструкция:
  • Старт через удобное положение со скрещенными ногами и положите правое колено поверх оставили. Вы можете вручную регулировать ноги руками
  • Вытяните левую руку к потолку и согните в локте так, чтобы левая рука касается задней части шеи или плеч
  • Вытянуть правую руку в правую сторону, согните локоть и поднимите правую руку вверх центр спины, чтобы соответствовать вашей левой руке
  • Застегните руки, когда они встречаются за вашей спиной
  • Нарисуйте обе локти к центру, прижимая голову к левой руке
  • Удерживая несколько циклов дыхания перед сменой стороны для ног и рук
Варианты:
  • Если вы не можете заложить руки за спину, вы можете держать рубашку или использовать ремень
  • Для более глубокое открывание бедра, отведите ноги подальше от тела
  • Вы можете также сделайте наклон вперед, сохраняя при этом позвоночник вытянутым, а руки соединенными.Только убедитесь, что вы не испытываете дискомфорта
Внимание:
  • Убедитесь, что держать позвоночник ровно и не перекручивать его, чтобы можно было обхватить руки
  • Не сжимая руки, высунуть ребра наружу

12. Половина [Ардха Навасана] или поза лодки [Навасана]

Поза лодки — одна из лучшие способы помочь укрепить мышцы живота. Считается одним из позы, которые необходимо практиковать, если вы хотите, чтобы основная сила могла выполнять другие позы йоги, включая позы стоя, балансиры рук и перевернутые.

Обычно начинающие познакомьтесь с позой полуботинки, вариацией полной позы с согнутыми ногами. По мере увеличения основной силы йоги могут работать над версией с прямыми ногами. и впоследствии увеличивайте продолжительность этой позы.

Пошаговая инструкция Инструкции:
  • Старт через сидя, колени согнуты перед вами, ступни на коврике
  • Поднимите ноги от пола, колени согнуты и голени параллельны пол
  • Как ваш торс естественным образом отклоняется назад, держите его вытянутым, активируйте ядро ​​так, чтобы вы не позволяйте позвоночнику округляться
  • Держите плечи отведите назад и выпрямите руки так, чтобы они были почти параллельны пол
  • Этот гнутый версия с коленом — поза полуботинки
Для полного выражения позы лодки:
  • Если вы более опытные или хотите более сложную осанку, выпрямите ноги так, чтобы Угол 45 градусов при сохранении прямой спины
  • Держите руки вытянуты перед собой, а верхняя часть тела должна быть ровной, как можно, сделав V-образную форму ногами.
  • Остаток включен ваши сидячие кости
  • Держитесь за не менее 5-8 циклов вдохов
Совет:

Если вам трудно удерживать равновесие на сидячих костях, попробуйте наклониться втягивая копчик и слегка отклониться назад , чтобы вы сели на более мясистую часть ягодиц . Это потребует от вас большей силы корпуса для поддержания вытянутого позвоночника, но вам будет намного легче добиться устойчивости

Варианты:
  • Если вы находите эту позу слишком сложной, начните с удерживания тыльной стороны бедер ваши руки вместо того, чтобы протянуть его.Ваши руки также могут помочь вам вверх, чтобы позвоночник оставался прямым
  • Для тех, кто кто хочет проблемы,
    • ниже обоих ваши ноги и туловище по направлению к коврику, но не касайтесь коврика. Вернуться к полному или Поза полу-лодки. Повторите несколько раз.
    • Вместо просто вытягивая руки, держитесь руками за большие пальцы ног. Держать плечи подальше от ушей. Задержитесь на несколько вдохов.

Конец шавасаны

Освободите руки и ноги.Раздвинь свои ноги на ширину коврика, ладони смотрят вверх

Закройте глаза и глубоко вдохните

Оставайся здесь столько, сколько тебе нужно.


Как вы себя чувствуете после выполнения этой последовательности? Был нет ничего в этом посте, о чем вы хотели бы написать или продолжить объяснять?

Наконец, освоение йоги начинается с регулярной практики. Если у вас еще нет самостоятельной практики, я рекомендую вам начать ее. Получите доступ к шпаргалке в нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке — получите свой пароль ниже!

YogaMad основан Кенди, заядлой йогини, которая увлечена вдохновением других на то, чтобы они жили своей лучшей жизнью, находя баланс между разумом, телом и душой.У нее есть опыт работы в сфере бизнес-консалтинга, но она покинула корпоративный мир в стремлении осуществить свои мечты.

Поделитесь этим постом!

  • Pinterest 961
  • Facebook 1
  • LinkedIn

25 лучших поз йоги сидя для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы только начинаете заниматься йогой и ищете вдохновение, какие позы практиковать или как интегрировать в свою практику более сидячие позы йоги? Мы создали список с описаниями и подсказками, которые помогут вам правильно и безопасно практиковать позы.

Вам не нужно заниматься йогой, наполненной высокими выпадами и чатурангами , чтобы стать йогом. Если вы новичок в йоге или даже если вы этого не делаете и ищете модификации или альтернативы своей практике, практика сидячих позы йоги на полу или в кресле — отличный вариант.

Позы йоги для начинающих

Есть бесконечное количество поз йоги, которые вы можете практиковать на полу. Ниже приведены несколько из множества возможных вариантов, чтобы дать вам представление о том, насколько разнообразна практика, которую вы можете выполнять прямо на полу.

Хотите версию этих поз для печати? Подпишитесь на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже, чтобы получить пароль и загрузить его.

Простая поза / Сукхасана

Эта поза может оказаться непростой, если вы проводите много времени, сидя на стульях. Большинство занятий йогой начинается в этой позе, поэтому стоит освоиться в этой позе.

  1. Согните оба колена, чтобы принять положение со скрещенными ногами.Если ваши колени не касаются пола, вы можете подложить под сиденье одеяло, чтобы ваши бедра были немного выше ног, и вам было легче сидеть прямо и удобно.
  2. Положите руки на колени ладонями вверх или вниз. Закройте глаза и представьте, как веревка тянет вас вверх от макушки, помогая удлиниться через позвоночник.

Поза посоха / Дандасана

«Начнем с Дандасаны» — это фраза, которую вы часто слышите на занятиях йогой.Поза посоха часто является исходной позой для таких поз, как наклон вперед или поза цапли. Это может показаться простым, но сидение с прямыми ногами и высоким позвоночником на самом деле может быть довольно сложной задачей для кора.

  1. Сведите ноги вместе и выставьте перед собой.
  2. Согните ступни и надавите пятками — подошвы в идеале должны быть плоскими, как если бы они упирались в стену. Подтяните пальцы ног к телу.
  3. Положите руки на бедра, упираясь в пол и выпрямляя позвоночник.
  4. Если ваш позвоночник скругляется, чтобы компенсировать сжатие подколенных сухожилий, сядьте на одеяло или блок для йоги или слегка согните колени.

Наклон вперед сидя / Пашчимоттанасана

Наклонение вперед сидя — это классическая поза сидя, которая отлично подходит для растяжки тугих подколенных сухожилий . Обычно этому учат в конце занятий, когда вы приближаетесь к Шавасане.

  1. Сядьте в позу посоха, выпрямите позвоночник и поставьте ноги перед собой, ступни согнуты.
  2. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе наклонитесь вперед с прямым позвоночником. Попробуйте представить, как ваш живот касается ваших бедер.
  3. Ваши руки могут лежать на коленях, голенях или, может быть, однажды даже на ногах, но не уменьшайте длину спины для более глубокого сгиба.

Связанный угол / Баддха Конасана Поза скованного угла

— это потрясающая поза для открывания бедер , распространенная во многих практиках восстановительной йоги .

  1. Соедините подошвы ног вместе и как можно ближе к паху, насколько это удобно для вас.
  2. Держитесь за ноги руками и на вдохе сядьте прямо, на выдохе наклонитесь вперед с прямым позвоночником.
  3. Вы можете быть удивлены, насколько сложно наклониться вперед в этой позе — не волнуйтесь, если вы не уйдете очень далеко или если вы вообще не можете наклониться вперед. Если вы чувствуете растяжение бедер, значит, вы все делаете правильно!

* Другой вариант этой растяжки — отвести ступни подальше от паха для создания ромбовидной формы ног.Снова держитесь за ноги и на выдохе наклонитесь вперед. На этот раз ваш позвоночник может сильно закругляться, а голова может даже касаться ступней. Эта растяжка нацелена на другую область бедер, но не менее полезна.

Коровья морда / Гомукхасана

Существует два варианта позы коровьей морды: половина коровьей морды и полная коровья морда. Полная версия — это интенсивное открывание плеч и бедер, если это сразу кажется слишком сильным, я рекомендую начать с Half Cow Face.

  1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, и поднимите правую руку к небу, левая рука находится с левой стороны.
  2. Согните правую руку вниз по спине, а левую руку вверх по спине. Если у вас очень открытые плечи, ваши руки могут встретиться. Если нет, просто возьмите ремень / полотенце / рубашку для йоги и возьмите их правой и левой рукой, чтобы создать соединение между обеими руками. Повторите растяжку с другой стороны.

Если вы хотите усилить растяжку, вы можете добавить растяжку ног:

  1. Из положения со скрещенными ногами поставьте левую ногу на внешнюю сторону правого бедра, а левое колено — на пол.Здесь важно, чтобы левая сидячая кость была прижата к полу.
  2. Затем переместите правое колено над левым коленом, а правую ступню — к внешней стороне левой стопы. Может показаться, что это много, так что не пытайтесь надавить на это.

Если вам комфортно с обоими растяжками, сядьте и сделайте пять глубоких вдохов, затем повторите растяжки с другой стороны (левая рука опускается вниз по спине, правая рука вверх по спине, правое колено на пол и ваше левое колено поверх правого).

Герой / Вирасана Поза героя

обычно используется как поза посредника, а также обеспечивает отличную растяжку бедер. Это может показаться простым, но может быть очень неудобным для людей с чувствительными коленями, поэтому, пожалуйста, используйте подпорки по мере необходимости!

  1. Сядьте на пол, стоя на коленях, соприкасаясь коленями. Вы можете положить одеяло под колени для комфорта. Разводите ступни в стороны, пока не сядете на пол, а не на ступни.
  2. Вы должны почувствовать растяжение в бедрах, коленях и лодыжках, но если вы испытываете какой-либо дискомфорт, выйдите из позы или положите под сиденье одеяло / блок для йоги, чтобы сделать растяжку менее интенсивной.
  3. Если вы можете оставаться здесь, удобно положите руки на колени (ладони могут быть обращены вверх или вниз. Говорят, что поворот ладоней вниз более интроспективен, поворот ладоней вверх означает, что вы открыты для получения из своего окружения — делайте то, что вам кажется более естественным).

Firelog / Agnistambhasana

Поза Firelog — отличная растяжка для внешних бедер. Эта поза может показаться сложной для многих людей, поэтому я определенно рекомендую использовать и здесь реквизит!

  1. Начните в сидячем положении с прямыми ногами, затем согните правую ногу, образуя угол 90 °. Голень параллельна короткой стороне коврика, правая ступня согнута. Затем согните левую ногу над правой. Ваша левая ступня должна немного свешиваться над правым коленом.
  2. Здесь вы должны почувствовать довольно сильное растяжение бедер, и ваше верхнее колено может не касаться правой лодыжки, потому что ваши бедра могут быть еще недостаточно открыты — это совершенно нормально, вы можете просто положить блок для йоги или одеяло в промежуток, чтобы ваша верхняя часть ноги могла комфортно отдыхать.
  3. Оставайтесь здесь на пять вдохов, затем повторите растяжку с другой стороны (одна сторона обычно более напряженная, чем другая, поэтому не беспокойтесь, если эта растяжка кажется намного труднее / легче с другой стороны).

Широкоугольный наклон вперед сидя / Упавиштха Конасана

Эта поза может расстраивать новичков, но единственный способ «стать лучше» в ней (что на самом деле не является целью в йоге, это о том, чтобы чувствовать себя хорошо при растяжках, а не о том, как далеко вы можете зайти) — это продолжать практиковаться. Это.

  1. Сядьте лицом к длинной стороне коврика.
  2. Раскройте ноги настолько широко, насколько вам удобно. Правая нога указывает на передний угол коврика, а левая нога указывает на задний угол.Обе ступни согнуты, чтобы защитить колени.
  3. На вдохе сесть прямо, на выдохе наклониться вперед, спина прямая.
  4. Вы можете не слишком далеко продвинуться в растяжке, но вы можете положить одеяло под ягодицы, чтобы приподнять бедра и облегчить сгибание, или подложить под голову блок для йоги, чтобы вы могли комфортно отдыхать в этой позе.

Цапля / Кроунчасана

Эта поза, вероятно, является самой продвинутой из всех сидячих поз йоги в этом списке и позволяет выполнять интенсивную растяжку подколенных сухожилий! Рекомендую держать под рукой ремешок.

  1. Начните в позе посоха с прямым позвоночником, вытянутыми вперед ногами и руками прижатыми к бедрам.
  2. Согните правую ногу и поставьте верхнюю часть правой стопы на пол рядом с правой седалищной костью (как в позе героя, но только с одной стороны).
  3. Если при этом болит колено, можно поднять сиденье, подложив одеяло под седалищные кости.
  4. Согните левое колено, приблизив левую ступню к груди и обвив руками левую ступню.
  5. Удерживая позвоночник прямо, начните вытягивать левую ногу вверх. В идеале, когда ваша нога полностью выпрямлена, ваша ступня должна быть на уровне глаз.
  6. Если вы заметили округлость в позвоночнике, возьмите ремешок и оберните его вокруг левой ступни или держите левую ногу согнутой. Сохранение прямой спины должно быть приоритетом.
  7. Задержитесь в этой позе на пять вдохов, затем повторите растяжку с другой стороны (левая нога согнута, правая прямая).

Половелин рыб / Ардха Матсиендрасана

Скручивания отлично подходят для пищеварения, и это упражнение специально практикуется на полу.Поза «Половина рыб» также отлично подходит для раскрытия груди и снятия напряжения в спине.

  1. Начните в сидячем положении с прямыми ногами.
  2. Согните правое колено и поднесите правую ногу к внешней стороне левого бедра, подошва правой ноги должна быть на полу.
  3. Затем согните левое колено и поднесите левую ступню к правой ягодице, левое колено опирается на пол и направлено вперед.
  4. Вдохните и поднимите левую руку к небу, затем на выдохе зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена.С каждым вдохом удлиняйтесь, а с каждым выдохом крутите глубже, если вам так удобно.
  5. Сделайте пять глубоких вдохов, затем повторите позу с другой стороны (левая ступня с внешней стороны правого бедра, правое колено рядом с левой ягодицей, правая рука поднимается вверх, поворот влево)

Наклон головы вперед в коленях / Джану Ширшасана

Это разновидность традиционного наклона вперед сидя, который может быть более удобным для тех, у кого напряженные подколенные сухожилия или бедра.

  1. Начните в позе посоха, вытянув ноги вперед, согнув ступни и выпрямив позвоночник.
  2. Согните левую ногу и поднесите подошву левой стопы к внутренней стороне правого внутреннего бедра ближе к паху.
  3. Поднимите руки над головой на вдохе, повернув туловище так, чтобы пупок совпал с правой ногой, затем согните правую ногу, выпрямив позвоночник.
  4. Не беспокойтесь о том, чтобы коснуться правой ноги здесь, гораздо важнее, чтобы вы не округляли позвоночник.(Вы можете обернуть ремешок вокруг правой стопы и удерживать его, если хотите, чтобы растяжка была глубже)
  5. Оставайтесь в растяжке на пять вдохов, затем вернитесь и повторите с левой стороны.

Вращенная голова до колена / Паривритта Джану Ширшасана

Это отличное упражнение на боковую растяжку сидя для снятия напряжения и стеснения в боковых частях тела. Ощущение такое же, как в позе с вытянутым боковым углом с вытянутой рукой.

  1. Начните так же, как если бы вы начали переходить с головы до колен, сгибая левое колено и подводя подошву левой стопы к внутренней стороне правого верхнего бедра.
  2. На вдохе поднимите левую руку, на выдохе вытяните ее над головой вдоль линии ушей и по направлению к правой стопе, при этом правая рука упирается внутрь правой голени или блока.
  3. Если возможно, коснитесь пальцами правой ноги обеими руками (обычно это доступно только очень гибким людям). Левая рука снизу, правая сверху.
  4. Если вы не можете дотянуться до правой ноги правой рукой, просто продолжайте вытягивать руку в направлении стопы.В этой позе гораздо важнее держать грудь открытой и повернутой к небу, чем касаться ступней обеими руками.
  5. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороной (наклонитесь влево, левая рука находится на внутренней стороне левой ноги, правая рука тянется влево).

Половина лотоса / Ардха Падмасана

Технически это считается позой для новичков, потому что это подготовительная поза для полной позы лотоса, но даже версия для новичков может быть очень интенсивной, поэтому я бы никогда не рекомендовал делать эту позу, прежде чем разогревать бедра с помощью таких поз, как Поза огненного бревна, поза коровьей морды и поза связанного угла.Не пытайтесь выполнить эту позу, если у вас хроническая боль в коленях или бедрах, и сначала посмотрите, как вы себя чувствуете в Простой позе. Если вы чувствуете сильное растяжение бедер в простой позе, я пока не рекомендую пробовать позу полулотоса.

  1. Если вы чувствуете себя разогретым и хотите попробовать сделать первый шаг к позе лотоса, начните в простой позе, скрестив ноги, и левую ногу над правой.
  2. Поднимите согнутую левую ногу и прижмите ее к груди с прямым позвоночником.
  3. Возьмите ногу и осторожно переместите ее слева направо.
  4. Посмотрите, как вы здесь себя чувствуете: чувствуете ли вы приятную растяжку? Если вы испытываете какие-либо защемления или болезненные ощущения, возможно, вы еще не готовы к позе полулотоса.
  5. Если вы чувствуете себя комфортно, поднесите левую лодыжку к складке правого бедра, подошва левой ступни направлена ​​вверх.
  6. Положите руки на бедра или на колени, сядьте прямо и сделайте пять глубоких вдохов. Затем повторите позу с другой стороны.

Позы йоги для начинающих для практики в кресле

Практика йоги на стуле — отличный выбор для тех, у кого чувствительные колени, у кого трудности с подъемом с пола, или если вы на работе и у вас всего несколько минут, чтобы заняться йогой!

Стул Cat & Cow

Это модифицированная версия традиционной растяжки Кошка-Корова, которая обычно выполняется на четвереньках, но вы можете получить забавные взгляды от ваших коллег, если решите упасть на четвереньки рядом со своим столом :).Вместо этого вы можете практиковать это, положив руки на колени, и добиться такой же растяжки.

  1. Сядьте прямо, позвоночник прямой, ступни на полу (колени и ступни на одной линии).
  2. Положите руки на колени и вытолкните грудь вперед. Опустите плечи вниз по спине и на вдохе посмотрите на положение Коровы.
  3. На выдохе округлите позвоночник и прижмите подбородок к груди, чтобы принять позу кошки.
  4. Повторите этот цикл не менее пяти раз, следя за вдохами и выдохами вашего дыхания.

Сидящий голубь

Это отличная поза йоги для тех, кто страдает радикулитом или болями в спине. Это ощущение похоже на «Лежащего голубя», но большинство людей находят, что сидение на стуле действительно помогает обеспечить большее облегчение и более глубокую растяжку в бедрах.

  1. Начните с того, что сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол и расставив бедра на расстоянии.
  2. Поставьте левую ногу на пол и положите правую лодыжку на левое бедро.Если вы хотите усилить растяжку, осторожно надавите на правое колено.
  3. Чтобы добиться еще более глубокого растяжения, вы также можете наклониться вперед над правой ногой на выдохе.
  4. Повторите позу с другой стороны.

Сидящий орел

Поза орла — это традиционно поза балансировки, которая помогает растягивать плечи. В этом варианте балансирующая часть убрана, и вы можете лучше сосредоточиться на растяжении плеч и обхвате ног.

  1. Начиная с нейтральной позиции на стуле, оберните правое бедро вокруг левого бедра — вы можете зацепить правой ногой левую икру, если вам так удобно.
  2. Вытяните руки прямо перед собой, затем скрестите левую руку над правой, согните обе руки в локтях, чтобы при возможности соприкоснуться руками (но не толкайте!).
  3. Переверните плечи назад и вниз, удерживая позвоночник прямо — вы должны почувствовать растяжение между лопатками
  4. Повторите, положив левое бедро поверх правого, а правую руку поверх левой.

Стул Easy Spinal Twist

Это разновидность легкого поворота сидя на земле, за исключением стула! Это отличный вариант для практики в офисе, когда вы чувствуете, что вам нужен перерыв или чувствуете напряжение в спине.

  1. Сядьте боком на стул (ступни должны указывать на правую сторону комнаты, а не на переднюю), держитесь за спинку стула и на вдохе вытянитесь вверх через позвоночник.
  2. На следующем выдохе поверните верхнюю часть тела к спинке стула.
  3. Повторите позу с другой стороны, меняя стороны (ступни указывают влево), придерживая спинку стула и поворачивая верхнюю часть тела в другом направлении.

Стул Prayer Twist

Традиционный стул для молитвы с правильным выравниванием может быть сложной задачей для новичков. Выполнение этого упражнения на стуле позволит вам лучше контролировать упражнение, сохраняя при этом все преимущества скручиваний.

  1. Сядьте на стул, положив руки по бокам.
  2. На вдохе поднимите руки над головой и поверните корпус вправо.
  3. На выдохе сложите руки в молитве в центре груди и зацепите левым локтем внешнюю сторону левого колена. Растянитесь по позвоночнику.
  4. Постарайтесь немного удлинить позвоночник с каждым вдохом и немного крутить с каждым выдохом.
  5. Задержитесь на пять вдохов, затем вернитесь в центр и повторите поворот с другой стороны.

Наклон вперед сидя

Наклоны вперед можно легко выполнять, сидя в кресле, и это отличные расслабляющие позы, которые нужно практиковать, снимая напряжение и стеснение в шее и плечах .

  1. Сядьте прямо на стул, выпрямите позвоночник и поставьте ступни на землю, расставив ноги на расстоянии бедер.
  2. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе наклонитесь вперед в бедрах, приближая кончики пальцев к полу.
  3. Пусть живот лежит на бедрах, а голова свисает, снимая любое напряжение.

Угол удлиненный

Расширенный боковой угол — это мощная поза, которая прорабатывает ноги, обеспечивая при этом глубокую растяжку бокового тела. Это отличный вариант для получения отличного бокового растяжения тела при большей опоре для ног.

  1. Начните, сидя на стуле лицом вперед. Откройте бедра, поворачивая левую ногу к левой стороне стула, прижимая ступню к левой стене.
  2. Вытяните правую ногу по направлению к правой стороне комнаты, прижав бедра друг к другу на стуле, лицом к передней части комнаты. Поставьте правую ногу под углом так, чтобы пальцы ног были обращены в сторону передней части комнаты. На этом этапе ваши пальцы левой ноги должны быть обращены влево, а пальцы правой ноги должны быть направлены вправо.
  3. Включите ядро, поднимая руки над головой, затем наклонитесь влево, когда левое предплечье опирается на левое бедро.Вытяните правую руку над головой в сторону левой части комнаты, начав глубокое боковое растяжение правой стороны тела.
  4. Вы можете смотреть вперед или смотреть вверх на правую руку.
  5. Повторите это с другой стороны.

Стул для собаки вниз

Если у вас проблемы с традиционной собакой вниз из-за слабых запястий или вы просто не хотите практиковаться на полу, это отличный вариант, который стоит попробовать.

  1. Начните с того, что встаньте перед сиденьем своего стула, взявшись за стул руками и выпрямив руки.Можно стоять с согнутыми коленями или опускать колени на пол.
  2. Медленно идите ступнями назад, пока обе ноги не станут прямыми. Если ваши колени касаются земли, толкайте бедра вверх и назад, как в традиционном упражнении «Собака вниз».
  3. Расширьте грудь к обоим бедрам и держите плечи подальше от ушей. Отрегулируйте стойку, пока не почувствуете себя комфортно.

Шавасана сидя

Я твердо убежден, что вы никогда не должны пропускать Шавасану — и, к счастью, вам не нужно практиковать ее только лежа, вы можете практиковать ее на стуле!

  1. Сядьте на стул, положив руки по бокам, выпрямите позвоночник и расслабьте тело.Может быть полезно сесть на край стула или присесть спиной к стулу.
  2. Звезда, чтобы привлечь внимание к своему дыханию, отмечая длину вдоха и выдоха. Если хотите, начните сканировать свое тело, обращая внимание на ощущения каждой части тела и снимая напряжение на каждом выдохе.

Сидя Позы йоги для похудания

Многие люди автоматически думают, что нельзя похудеть с помощью сидячих позы, потому что они думают, что они не могут быть такими сложными, как позы стоя, но я думаю, они не пытались удерживать позу лодки в течение минуты подряд.

Если вы хотите похудеть или тонизировать, но вам трудно подняться с земли или вы начинающий йог, попробуйте практиковать эти позы.

Лодка / Навасана

Хотите пресс, не вставая? Не смотрите дальше. Поза лодки развивает (и требует) силу корпуса. Для каждого уровня существуют разные вариации позы.

  1. Начните сесть, вытянув ноги перед собой, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Начните с того, что немного перенесите вес на сидячие кости и верните верхнюю часть тела назад, сохраняя позвоночник прямым. Ваши руки могут держаться за заднюю поверхность бедер, чтобы удерживать равновесие.
  3. Если ваши ноги не отрываются от пола, просто держите пальцы ног на коврике, удерживая сердечник в напряжении.
  4. Если вы чувствуете, что у вас достаточно сил, вы можете оторвать ступни от пола и выпрямить руки вперед.
  5. Если вы хотите принять позу дальше, начните выпрямлять ноги, пока они не окажутся примерно на уровне глаз.Внимательно относитесь к тому, что происходит у вас в пояснице: если вы начинаете округлять спину, чтобы выпрямить ноги, возможно, у вас еще нет необходимой силы. Продолжайте практиковать первую вариацию, пока не научитесь комфортно выпрямлять ноги, не округляя позвоночник.

Птица-Собака / Парсва Баласана

Балансирующие позы подходят не только для стоячих поз! Птица-собака — отличная поза для уравновешивания, которая практикуется на полу, а также сильно фокусируется на ядре, чтобы поддерживать ровные бедра.

  1. Начните упражнение на столе, поставив колени на землю и расставив бедра, а руки на одной линии с плечами.
  2. На вдохе поднимите правую руку прямо перед собой, удерживая левую руку заземленной. Вытяните вперед кончики пальцев.
  3. На следующем вдохе вытяните противоположную (левую) ногу позади себя, удерживая правое колено заземленным. Обязательно держите бедра ровно и напрягите корпус, чтобы спина не выгибалась.
  4. Удерживайте здесь, затем повторите с другой стороны.

Мост / Сету Бандха Сарвангасана

Поза моста прорабатывает бедра, мышцы живота и брюшной пресс при правильной практике. Совет: размещение блока для йоги между бедрами — отличный способ убедиться, что вы используете бедра и корпус для подъема!

  1. Начните с того, что лягте на землю, поставив ступни на пол, колени на расстоянии бедер друг от друга.Руки должны быть по бокам, ладони лежат на земле.
  2. Поднимите ровно настолько, чтобы лопатки оказались под вами, чтобы приблизить их к пяткам.
  3. На следующем вдохе задействуйте бедра и корпус, чтобы поднять бедра к небу. Держите подбородок слегка приподнятым.
  4. Удерживайте ее, затем выйдите из позы, перекатываясь по одному позвонку за раз.

Я надеюсь, что эта подборка поз показала вам, что абсолютно можно выполнять 100% сидячую практику, будь то на полу или на стуле, и при этом очень полезную! Дайте нам знать, какие ваши любимые позы в комментариях!

После завершения обучения учителей в Индии, Франциска начала писать и преподавать йогу во время путешествий.Имея с собой коврик, она всегда чувствует себя как дома, где бы она ни находилась. Йога во многом улучшила ее жизнь, и она хотела бы поделиться многочисленными преимуществами йоги с другими.

40 удобных для детей поз для йоги — Детские истории йоги

Ниже приведен список основных поз йоги со стулом, которые представляют собой древние позы йоги, адаптированные для практики с использованием стула. Эти позы йоги на стуле можно использовать в классе, на домашнем обучении или в небольшом пространстве для переходов, перерывов в движении или для введения новой темы.Эти позы служат ориентиром для вдохновения, но, пожалуйста, поощряйте творческие способности детей.

Найдите все эти позы для йоги на стуле в наших карточных колодах для стула. Вы можете выбрать мгновенно загружаемую цифровую или физическую версию.

Позы йоги для детей часто имитируют нашу естественную среду и могут быть интерпретированы по-разному, что позволит интегрировать их в вашу учебную программу, чтобы создать значимые учебные связи для ваших учеников. Практикуйте позы йоги, чтобы растянуть их тело после долгого сидения или зарядить свой разум и тело энергией для обучения.Некоторые вещи, которые следует учитывать, когда вы занимаетесь йогой на стульях со своими детьми:

  • Не стесняйтесь приспосабливать или изменять позы для йоги в кресле в соответствии со своими потребностями.
  • Сосредоточьтесь на получении удовольствия от движения, а не на отработке идеально ровных поз.
  • Вовлеките детей. Следуйте их увлечениям и интересам.
  • Создавайте подлинные, значимые события.
  • Учитывайте их уровень энергии и разные стили обучения.
  • Будьте изобретательны и наслаждайтесь, но будьте осторожны.
  • Убедитесь, что стулья устойчивы и устойчивы, чтобы упражнения были безопасными.
  • Мягко представьте идею связи дыхания с движением.
  • Добавьте техники дыхания, которые соответствуют вашим потребностям.
  • Заканчивайте каждое занятие йогой на стуле в позе отдыха, чтобы дать время побыть в тишине и покое.

Персонажи наших детских историй йоги, София, Люк, Элизабет, Барака, Пабло, Май и Анамика, демонстрируют позы йоги на стуле в приведенном ниже списке, следуя их названию и описанию.


Бесплатный набор «Дыши, играй»!

Загрузите свой собственный набор плакатов Breathe Move Play сегодня. Доступно только в течение ограниченного времени, поэтому, пожалуйста, воспользуйтесь преимуществами сегодня! Нажмите здесь!


Список из 40 поз йоги для детей:

Поза лодки:

Балансируйте на ягодицах, вытяните руки и ноги прямо перед собой в форме буквы V, взявшись за края стула для равновесия. Держите прямой позвоночник и открытую грудь.

Поза лодки — стул

Поза верблюда:

Сядьте, поставив ступни на землю, а ноги вместе. Поднимите голову, откройте грудь, сожмите плечи и положите руки на спинку стула. Слегка надавите бедрами вперед, одновременно отводя плечи назад, медленно выгибая спину. Посмотрите вверх, сохраняя нейтральность позвоночника.

Поза верблюда — стул

Поза кошки:

Из положения сидя, поставив ступни на землю, округлите спину и прижмите подбородок к груди, вытянув спину.

Поза Кошки — Стул

Поза стула:

Встаньте прямо перед сиденьем в позе горы, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и держите позвоночник прямым. Поднимите прямые руки перед собой, посмотрите вверх и попробуйте погрузиться немного глубже в колени, как будто собираетесь снова сесть в кресло.

Поза стула — Стул

Детская поза:

Сядьте на спинку стула, медленно согните верхнюю часть тела так, чтобы она опиралась на бедра, опустите руки к полу и сделайте несколько глубоких вдохов.

Поза ребенка — стул

Поза сапожника:

Сядьте на свое место. Поставьте ноги на переднюю часть стула, ступни вместе. Держите позвоночник высоким.

Поза сапожника — стул

Поза кобры:

Сядьте впереди своего стула. Откройте грудь, сожмите лопатки вместе, посмотрите вверх и положите руки на спинку стула. Согните спину ребенка.

Поза Кобры — Стул

Поза коровы:

Сядьте в передней части стула, поставив ступни на землю.Положите ладони на колени и сделайте глубокий вдох, чтобы нейтрализовать позвоночник. Затем слегка поднимите голову, выгните спину и откройте грудь.

Поза Коровы — Стул

Поза полумесяца:

Сядьте поудобнее на стуле, твердо поставив ступни на землю. Поднимите руки высоко над головой, сведя ладони вместе. Наклоните верхнюю часть тела в сторону. Вернись в центр. Наклоните корпус в другую сторону.

Поза полумесяца — стул

Поза танцора:

Встаньте прямо за стулом в позе горы.Затем возьмитесь за спинку стула правой рукой, встаньте на правую ногу, вытяните левую ногу за собой и поместите внешнюю сторону левой ступни в левую руку. Наклоните туловище вперед, положив правую руку на стул для равновесия, и выгните ногу позади себя. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза танцора — стул

Поза собаки вниз:

Встаньте прямо перед своим стулом лицом к нему. Положите руки на переднюю часть стула и медленно отойдите назад, чтобы руки вытянулись прямо перед собой.Выпрямите позвоночник, расставьте ноги на ширине плеч и посмотрите вниз между ног.

Поза собаки лицом вниз — стул

Поза орла:

Сядьте прямо на стуле, твердо поставив ступни на землю. Оберните левую ногу вокруг правой. Вытяните согнутые руки перед собой, обхватите правой рукой левую и слегка согните колени. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза Орла — Стул

Простая поза:

Сядьте, скрестив ноги, на стул и положите ладони на колени.Закройте глаза, если вам удобно.

Простая поза — стул

Расширенная горная поза:

Сядьте поудобнее на стуле, поставив ступни на землю, посмотрите вверх, поднимите руки прямо к небу и соедините ладони вместе.

Расширенная поза горы — стул

Поза с выдвинутым боковым углом:

Сядьте перед стулом, поставив ступни на пол, ноги вместе. Наклоните верхнюю часть тела вперед, затем поверните вправо, положите левый локоть на правое колено, вытягивая левую руку к земле.Посмотрите вверх и протяните правую руку прямо к небу. Повторите с другой стороны.

Поза с расширенным боковым углом — стул

Поза цветка:

Сядьте на ягодицы, положив высокий позвоночник на стул. Поднимите согнутые ноги, балансируйте на сидячих костях и сплетите руки под ногами ладонями вверх.

Поза цветка — стул

Наклон вперед:

Присядьте впереди своего стула, вытянув ноги перед собой.Поставьте ступни на ширине плеч и согните ступни так, чтобы пятки стояли на полу. Медленно согните верхнюю часть тела (убедитесь, что стул устойчив и дотягивается до пальцев ног. Держите позвоночник прямо и смотрите вниз на пальцы ног.

Наклон вперед — стул

Поза счастливого ребенка:

Сядьте на спинку сиденья и переключитесь на равновесие на ягодицах. Поднимите ноги вверх, прижмите колени к груди, а затем возьмитесь за внешние части каждой ступни — правую ступню в правую руку и левую ступню в левую руку.

Happy Baby — Стул

Поза героя:

Сядьте прямо на сиденье, положив ладони на колени. Закройте глаза (если вам удобно). Дышите глубоко.

Поза героя — стул

Поза от колена до груди:

Сядьте прямо на сиденье, поставив ступни на землю. Согните правое колено и прижмите его к груди. Затем снова положите его. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза колена к груди — стул

Ноги вверх по стулу Поза:

Лягте на спину перед стулом.Затем медленно поднимите ноги и поставьте их на сиденье. Держа ноги вместе, согните ступни. Разведите руки в стороны и держите шею в нейтральном положении. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Поза стула с поднятыми ногами — стул

Поза лотоса:

Сядьте, поставив высокий позвоночник на спинку стула. Затем скрестите ноги, положите ступни на противоположные колени и положите ладони на колени. Расслабьтесь и дышите.

Поза лотоса — стул

Поза выпада:

Встаньте перед стулом, затем наклонитесь и возьмитесь за переднюю часть стула обеими руками.Верните правую ногу в положение выпада. Держите спину ровно и откройте грудь. Задержитесь на несколько вдохов, затем снова поднимите правую ногу, чтобы она встретилась с левой. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза выпада — стул

Поза горы:

Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед. Возьмите руки прямо вдоль тела и представьте себе устойчивую высокую гору.

Поза горы — стул

Поза голубя:

Сядьте прямо, поставив ступни на землю.Согните правую ногу и положите правую щиколотку на левое колено. Положите левую руку на правую ногу, а правую — на правое колено. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза голубя — стул

Поза планки:

Из позы собаки лицом вниз, сидя на стуле, выйдите вперед, чтобы уравновесить ладони и согнутые пальцы ног в позе планки. Держите руки прямыми, а спину длинной и ровной.

Поза Планки — Стул

Поза отдыха:

Сядьте поудобнее в кресле.Положите лоб на скрещенные руки на столе. Отдыхай и дыши.

Поза отдыха — стул

Обратная поза планки:

Сядьте в передней части стула, посмотрите вверх, откройте грудь и положите руки на спинку стула. Убедившись, что стул устойчив, медленно поднимите ягодицы в положение обратной планки, выпрямив ноги и позвоночник, а ступни поставив на землю.

Поза обратной планки — стул

Обратная поза столешницы:

Сядьте в передней части стула, посмотрите вверх, откройте грудь и положите руки на спинку стула.Убедившись, что стул устойчив, медленно поднимите ягодицы в обратное положение столешницы с согнутыми ногами.

Обратная поза столешницы — стул

Поворот сидя:

Сядьте прямо на стул. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а ступни стоят на земле. Поверните верхнюю часть тела вправо. Положите левую руку на правое колено, а правую — за стул. Повторите с другой стороны.

Сидящий твист — стул

Боковой изгиб:

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на землю и положив ладони на колени.Затем поднимите левую руку прямо к небу. Наклоните верхнюю часть тела вправо и положите правую руку на стул. Откройте грудь, посмотрите вверх и почувствуйте легкое растяжение левой стороны тела. Вернись в центр. Поменяйте стороны и повторите стороны.

Боковой изгиб — стул

Поза приседания:

Сядьте на корточки перед стулом, расставив колени, а руки между коленями.

Поза приседания — стул

Поза дерева:

Встаньте рядом со своим стулом.Держась за стул одной рукой, перенесите вес и балансируйте на одной ноге. Согните колено ноги, на которой вы не стоите, поставьте ступню на противоположную внутреннюю поверхность бедра или икры и балансируйте. Покачивайтесь, как дерево на ветру. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза дерева — стул

Треугольник изгиб вперед:

Встаньте прямо перед стулом, расставив ноги на ширине плеч, ступнями вперед, и выпрямите руки вдоль тела.Отведите правую ногу назад, держа лодыжку согнутой под углом в тридцать градусов. Положите руки на переднюю часть стула, убедитесь, что ваша спина ровная и вы смотрите прямо перед собой. Затем медленно наклонитесь вперед, как будто ваши бедра — это шарнир, сохраняя плоскую спину и длинную шею. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Повторите с другой стороны.

Наклон вперед треугольник — стул

Поза треугольника:

Из положения стоя перед стулом сделайте шаг назад на одну ногу, поставив ступню немного наружу.Поднимите руки параллельно земле, согнитесь в талии и наклоните верхнюю часть тела в сторону. Протяните переднюю руку, чтобы мягко опереться на стул позади вас, а другую руку вытяните прямо вверх. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза треугольника — стул

Поза собаки вверх:

Встаньте перед своим стулом. Наклонитесь и возьмитесь руками за края стула. Сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело превратилось в длинную доску, а вы опирались на пальцы ног.Затем выпрямите руки и расширьте грудь. Посмотрите вверх, держа шею в нейтральном положении, и почувствуйте легкий изгиб спины.

Поза собаки смотрящей вверх — стул

Воин 1 Поза:

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, ступни лицом вперед, и выпрямите руки вдоль тела. Шагните на одну ногу назад, слегка наклонив ее наружу. Согните переднее колено, поднимите руки вверх к небу и посмотрите вверх. При необходимости используйте стул для поддержки под передней ногой. Повторите с другой стороны.

Поза Воина 1 — Стул

Поза Воина 2:

Из положения стоя перед стулом сделайте шаг назад на одну ногу, поставив ступню так, чтобы она была обращена немного наружу. Поднимите руки параллельно земле, согните переднее колено и смотрите вперед. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза Воина 2 — Стул

Поза Воина 3:

Встаньте на одну ногу, вытяните руки перед собой, придерживаясь за спинку стула. Вытяните вторую ногу позади себя, сгибая стопу.Наклоните туловище вперед. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза Воина 3 — Стул

Широкоугольный изгиб вперед:

Встаньте прямо перед стулом, расставив ноги на ширине плеч, ступнями вперед, и выпрямите руки вдоль тела. Затем широко расставьте ноги, согните верхнюю часть тела и положите руки на спинку стула. Согните руки и положите лоб на переднюю часть стула. Почувствуйте легкое растяжение ног.

Наклон вперед с широкими ногами — стул

Практикуйте эти позы йоги с 40 стульями для детей во время перехода или смены темы, когда вы застряли в помещении, для перерыва в работе мозга, чтобы успокоить их тело и разум, или для двигательной активности при открытии новой темы.Попробуйте все свои любимые позы, например, позу кошки, позу дерева или позу собаки лицом вниз, используя стул. Инструкции по индексу и позе включены. Мгновенно скачивайте, распечатывайте и тренируйтесь! Возраст 4+.

Обратите внимание: Карточки с печатью односторонние, что позволяет играть в игры и гибко использовать их по мере необходимости. Мы также рекомендуем использовать дырокол и добавить кольцо, чтобы скрепить карточки.

Купите детские карточки для занятий йогой здесь.

Карточки для йоги для детей

Хотите индивидуальные изображения? Попробуйте наши 40 изображений, чтобы создать свои собственные последовательности

Загрузите эти 40 изображений йоги со стульями в формате PNG, чтобы создавать свои собственные последовательности, составлять свои собственные карточки йоги или создавать собственные игры по йоге для вашего класса или домашнего обучения.Наши дети-йоги — мультикультурные дети из семи стран.

См. Описание и примеры ключевых слов на странице «Позы йоги на стуле».

От 4 лет и старше.

Эти изображения позы йоги предназначены только для личного использования. Личное использование означает некоммерческое использование изображений для печати изображений или справочных электронных копий. Изображения не могут быть использованы каким-либо образом, когда вы взимаете деньги или собираете сборы.

Загрузите 40 изображений поз йоги на стуле.

40 изображений стульев для детей

Другая йога для детей Ссылки

Ежемесячные темы для детской йоги
Планы уроков по йоге для детей
Идеи детской йоги с использованием детских книг
Сезонные планы детских уроков йоги
Список из 58 поз йоги для детей

Подпишитесь на нашу рассылку «Истории детской йоги»

Надеемся, вам понравились эти позы пляжной йоги! Для других идей детской йоги подпишитесь на нашу еженедельную рассылку Kids Yoga Stories, указав свой адрес электронной почты в поле для подписки вверху страницы.Купите наши истории о йоге для детей здесь:

Если вам понравился этот пост, поделитесь им здесь:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *