Йога позы на 1 человека: Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

Содержание

10 базовых поз йоги для начинающих

Надоела сидячая работа и постоянные стрессы? А для занятий в спортзале не хватает времени или денег? Отличное решение — йога. Польза этой практики давно доказана, поэтому пора найти немного времени для себя и приступить к освоению базовых поз подобранных для начинающих йогов.

Поза Горы для начинающих заниматься Хатха-йогой (Тадасана)

Первая поза, которую необходимо освоить любому новичку — это Тадасана. Поза Горы является начальной для более сложных асан.

  1. Принимаем исходную позицию: становимся прямо, соединяем ноги и ступни, на которые равномерно распределяем вес.
  2. Затем напрягаем ягодицы, голени и мышцы бёдер, втягиваем живот и подтягиваем коленные чашечки, благодаря этому позвоночник выпрямляется и вытягивается вверх.
  3. Отводим плечи и сводим лопатки.
  4. Распрямляем грудь, не поднимая плеч.
  5. Руки вытягиваем по бокам вниз, ладони разворачиваем к бёдрам, пальцы выпрямлены и слегка напряжены.
  6. Представляем себя горой, стоящей ровно и твёрдо, стремящейся ввысь.

Тадасана, несмотря на кажущуюся простоту, напрягает множество мышц. В работу включены:

  • мышцы шеи;
  • верхних конечностей;
  • груди;
  • живота;
  • спины;
  • бёдер;
  • ягодиц;
  • ног.

Если надого задержаться в этой позе, можно утомиться быстрее, нежели во время бега.

Тадасана

Необходимо научиться правильно выполнять позу горы для дальнейших занятий йогой

Может показаться, что поза Горы очень лёгкая и не имеет никаких нюансов. Но как бы не так! Правильно стоять тоже нужно уметь. Перво-наперво, одинаково распределяйте вес на обе ноги, следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен, колени не сгибайте, а живот не выпячивайте.

Чтобы понять, в какой позе надо выполнять Тадасану, воспользуйтесь одним известным приёмом:

  • встаньте к стене спиной так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок соприкасались с поверхностью;
  • немного отведите руки от корпуса, опустив их и расправив кисти;
  • втяните живот.

Постоянно практикуя позу гору вы:

  • поддерживаете правильную осанку и функции позвоночника;
  • улучшаете своё настроение;
  • избавляетесь от усталости и апатии;
  • медитируете.

Вам следует отказаться или быть осторожным при выполнении Тадасаны, если вы имеете:

  • частые головные боли;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Освоив позу Горы, переходим к выполнению позы дерева.

Поза Дерева (Врикшасана) с фото

Недаром тонкости Тадасаны постигаются в первую очередь. Выполнение Врикшасаны начинается с исходного приложения позы Горы.

  1. Встаём в Тадасану.
  2. Согнув правую ногу в коленном суставе, поднимаем её, пока пятка не упрётся в основание внутренней части левого бедра.
  3. Помещаем стопу на поверхность бедра таким образом, чтобы пальцы ноги смотрели вниз.
  4. Сохраняем баланс, стоя на левой ноге, направляем вверх руки и выпрямляем их параллельно друг другу, затем соединяем ладони. Плечи отводим от ушей.
  5. Стоим в такой асане 30 секунд (постепенно увеличиваем время), при этом обязательно не забываем глубоко дышать.
  6. Спустя время разъединяем и опускаем руки, выпрямляем согнутую ногу и принимаем исходное положение.
  7. Расслабившись, повторяем позу на другую ногу.
Врикшасана

Поза дерева

Благодаря Врикшасане происходит:

  • профилактика плоскостопия;
  • улучшение осанки;
  • расслабление суставов плеч;
  • укрепление мышц верхней части корпуса;
  • увеличение объёма лёгких;
  • восстановление кровообращения;
  • тренировка равновесия и координации;
  • энергетический прилив;
  • появление лёгкости и уверенности.

Первая поза Воина (Вирабхадрасана I)

Поза Воина имеет несколько разновидностей, рассмотрим базовую — первую из них.

  1. Встаём в позу Горы.
  2. Поднимаем прямые руки над головой так, чтобы ладони соприкасались.
  3. Делаем глубокий вдох и отшагиваем левой ногой назад так, чтобы ноги оказались расставлены на ширину примерно в 120 сантиметров.
  4. Правая стопа и корпус продолжают смотреть вперёд, левую стопу чуть подворачиваем внутрь. Правая голень должна быть перпендикулярна полу. Таз закрыт, то есть тоже смотрит к правому бедру.
  5. Стремитесь к тому, чтобы правое бедро стало параллельно полу, но не спешите и не отчаивайтесь при неудаче — это придёт лишь с практикой.
  6. Напрягаем мышцы левого колена и выпрямляем ногу.
  7. Распрямляем позвоночник, взгляд направляем на наши ладони.
  8. Остаёмся в таком положении полминуты, не забываем дышать ровно и спокойно.
  9. Повторяем предыдущие пункты, но на другой стороне.
  10. Выдыхаем и возвращаемся в Тадасану.
Вирабрахасана I

Поза воина I

Если сложно сохранять равновесие, смотрите не на ладони, а в одну точку перед собой. Обязательно расслабляйте и вытягивайте шею.

Видео: Техника выполнения позы Воина I

Поза Воина является общеукрепляющим упражнением — укрепляются мышцы спины, ног, верхней части корпуса. Также она улучшает координацию и равновесие.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника идеально подойдёт для тех, кто страдает от остеохондроза и проблем с желудочно-кишечным трактом. Но помните, что выполнять асану строго противопоказано в периоды обострения этих заболеваний.

  1. Встаём прямо, расставляем ноги на ширину 90–100 см.
  2. Руки разводим в стороны, ладони смотрят вниз.
  3. Правую стопу полностью поворачиваем в правую сторону, туда же разворачиваем левую стопу, но на угол в 45 градусов.
  4. Делаем вдох и тянемся вверх; выдыхая, вытягиваемся и нагибаемся вправо, ладонью упираясь на пол или стопу.
  5. Во время предыдущих действий поднимаем левую руку, расширяя грудную область.
  6. При каждом движении вытягиваем позвоночник и шею, смотрим на левую ладонь. Если сложно держать баланс или устаёт шея, можно развернть лицо вниз.
  7. Держимся в такой позиции полминуты, а затем повторяем алгоритм действий на другую сторону.

Постоянная практика позы Вытянутого треугольника отлично влияет на организм:

  • улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
  • снижается интенсивность болей в спине;
  • повышается гибкость позвоночного столба;
  • укрепляются мышцы и суставы нижней части корпуса;
  • проходит стресс и апатия;
  • появляется уверенность в себе.
Уттхита Триконасана

Поза вытянутого треугольника

Несколько полезных советов для правильного выполнения данной асаны:

  • плотно прижимайте стопы к полу;
  • следите за тем, чтобы голени не сгибались, а спина не прогибалась в пояснице, старайтесь тянуться копчиком вниз;
  • плечевая линия должна быть перпендикулярна полу;
  • грудь разворачиваем в сторону и вверх;
  • если при первых занятиях вам сложно достать до пола, то можете опираться ладонью на голень;
  • на протяжении всего упражнения дышите ровно, концентрируйтесь на своих ощущениях, но в это же время старайтесь максимально расслабиться.

Если соблюдать эти правила, то Триконасана принесёт много пользы организму.

Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из классических и самых основных поз йоги — Собака мордой вниз. Выполняется она в следующем порядке:

  1. Встаём коленями на коврик.
  2. Упираемся ладонями в пол, руки параллельны друг другу и стоят ровно под плечами.
  3. Ноги расставляем на ширину таза.
  4. Встаём на носочки, медленно поднимая таз, руки и ноги выпрямляем, пятки тянем к полу.
  5. Плечи разворачиваем так, чтобы расстояние между лопатками увеличилось.
  6. Стараемся постепенно выпрямить позвоночник, если получается, таз слегка проворачиваем наверх.
  7. Голову опускаем, расслабляем шею.
  8. Остаёмся в таком положении 30–40 секунд.

В идеале стопы должны быть прижаты к полу, но если пока это невозможно, оставайтесь на носочках. Колени на первых порах можно сгибать, главное, следите за позвоночником — он должен быть прямым.

а

Собака мордой вниз укрепляет спину и улучшает координацию

С помощью такой асаны у вас:

  • снимается напряжение — как физическое, так и психологическое;
  • растягиваются мышцы корпуса и конечностей;
  • укрепляются мышцы рук и плеч.

Обязательно расслабьтесь во время стойки, это поможет накопить необходимую энергию.

Планка (Кумбхакасана)

Скорее всего, вы слышали о планке или видели ее на картинках, а возможно, даже когда-то её делали. В йоге она носит название Кумбхакасана, а её выполнение не отличается от гимнастического варианта.

  1. Встаём на четвереньки, руки ставим перпендикулярно полу, то есть основания ладоней должны быть ровно под линией плеч.
  2. Распрямляем ноги, расставляя стопы на ширину таза.
  3. Пальцами ног упираемся в пол, пальцы рук расставляем, равномерно распределяя на них вес.
  4. Напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса, не допуская поясничного прогиба — тело должно стать ровной линией.
  5. Взгляд направляем вперёд, голову не опускаем, следим за дыханием — оно должно быть ровным и спокойным.
  6. Задерживаемся в такой позиции полминуты-минуту.
  7. Делая выдох, опускаем колени на пол и возвращаемся в исходное положение.

Если сильно устают запястья, старайтесь «отдать» больше веса пальцам. Чтобы больше нагрузить мышцы рук и снять нагрузку с суставов, можно слегка согнуть локти, сделав их «мягкими».

Кумбхакасана

Планка

Планка отлично справляется с укреплением рук, ног и позвоночника, тренирует мышцы пресса, вырабатывает выносливость, а также снимает стресс. Плюс ко всему планка — отличный способ похудения в домашних условиях. Чем чаще вы будете эту практиковать асану, тем дольше сможете в ней находиться.

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Если вы уже освоили предыдущие позы и считаете, что Бхуджангасана не станет для вас серьёзным испытанием, всё же советуем сначала попробовать её слегка облегчённый вариант — позу Сфинкса.

  1. Ложимся на живот, ноги выпрямлены параллельно, носочки вытянуты.
  2. Руки сгибаем в локтях и кладём их таким образом, чтобы в асане локти находились под линией плеч.
  3. Облокотившись на локти, поднимаем верхнюю часть тела, вытягивая шею.
  4. Не запрокидываем голову назад.
  5. Плечи не поднимаем, стараясь раскрыть грудную клетку.
  6. Следим за правильным положением корпуса на протяжении всего упражнения.
Ардха Бхуджангасана

Поза сфинкса поможет вам освоить более сложную позу кобры

Научившись выполнять Сфинкса, приступайте к позе Кобры. Алгоритм выполнения асаны:

  1. Ложимся на живот, вытягиваем и сводим ноги.
  2. Ладони кладём на уровень плеч.
  3. Делая вдох, отрываем от пола верхнюю часть корпуса, оставляя руки согнутыми.
  4. Фиксируем тело в таком положении, спокойно подышав, вновь делаем вдох и поднимаем корпус ещё выше.
  5. Стараемся прогнуться в груди и пояснице, но не переводя вес на руки.
  6. Слегка выпрямляем руки, не разгибая локти до конца, лобковая кость при этом должна быть плотно прижата к полу! Не «переламываемся» в пояснице.
  7. Ровно и плавно дышим, стараясь сконцентрироваться на ощущениях в теле.
  8. Прогибаемся ещё сильнее, направляя голову назад, но не перегибая шею.
  9. Напрягаем ягодицы и всё тело.

Асана требует полного соблюдения правил её выполнения:

  • ноги полностью вытянуты, сведены и прижаты к полу;
  • бёдра не отрываются от поверхности во время подъёма;
  • шея вытягивается, но не перенапрягается;
  • грудная клетка расправлена, а плечи расслаблены;
  • подъём должен быть плавным, без рывков, и выполняться за счёт мышц корпуса и пресса.
Бхуджангасана

Поза кобры

Нюансы выполнения асаны можно посмотреть на видео.

Видео: Техника выполнения позы Кобры

При верном исполнении Бхуджангасаны достигается гибкость и подвижность позвоночника, вырабатывается красивая «змеиная» пластика.

Поза Связанного угла (Баддха конасана)

У позы Связанного угла есть два варианта выполнения: сидя и лёжа. Рассмотрим первый вариант, как самый подходящий для новичков.

  1. Садимся на коврик, плотно прижав ягодицы к полу, выпрямив спину и ноги.
  2. Отводим плечи назад, поясницу не прогибаем.
  3. Сгибаем ноги в коленях и при помощи рук медленно подтягиваем стопы к внутренней стороне бёдер.
  4. Раздвигаем бёдра в стороны, немного покачав ногами вверх-вниз, опускаем колени на пол.
  5. Пальцами рук берёмся за стопы, выдыхая, разворачиваем их вверх.
  6. Взгляд направляем вперёд, тянемся макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
  7. Дыхание плавное и спокойное.
  8. Остаёмся в такой позиции в течение полуминуты-минуты.

Такая поза отлично подойдёт для медитативных практик и просто для эмоционального расслабления. Баддха Конасана улучшает работу коленных и тазобедренных суставов, стимулирует работу органов малого таза, почек, мочевого пузыря, активизирует снижение веса, устраняет напряжение и усталость, приводит в порядок менструальный цикл, а также является очень полезной для беременных.

Баддха конасана

Поза связанного угла

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Улучшив подвижность суставов бёдер и нижних конечностей, можно приступать к выполнению наклонов сидя.

  1. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.
  2. При помощи рук отодвигаем ягодицы назад, чтобы оказаться на седалищных буграх, а бёдра прижимаем к поверхности.
  3. Тянем пятки от себя, а пальцы ног на себя.
  4. Опираясь на ладони, расположенные рядом с бёдрами, стараемся как можно выше поднять грудную клетку, вытягивая бока.
  5. Совершая вдох, наклоняемся вперёд, сгибаясь в области таза.
  6. Вытягиваем руки перед собой. Если получается, хватаемся за большие пальцы ног.
  7. Дышим глубоко и равномерно, вдыхаем и тянем переднюю часть корпуса вперёд, не опуская голову.
  8. Сгибаем локти, направляя их в стороны, на выдохе опускаем голову и грудь к ногам.
  9. Постепенно бёдер касаются нижняя часть живота, верхняя, рёбра и голова.
  10. Совершая вдох, вытягивайтесь за макшкой вперёд, делая выдох, старайтесь опуститься как можно ниже, но при этом расслабляя напряжённые мышцы.
  11. Необходимо, чтобы в итоге корпус полностью ложился на бёдра.
  12. В таком положении пребываем 1–2 минуты.
  13. Затем делаем вдох, отпускаем пальцы ног и начинаем плавно поднимать корпус.
  14. Не прогибаясь в пояснице, возвращаемся в первоначальную позицию.

Несколько полезных советов для правильного выполнения асаны:

  • не надрывайте спину, а постепенно растягивайте её;
  • не старайтесь всеми силами подтянуть корпус руками;
  • живот во время наклона обязательно втягивайте;
  • сгибайте колени, если спина на первых порах сильно округляется.
Пашчимоттанасана

Наклон к ногам сидя

Пашчимоттанаса обладает следующими оздоровительными свойствами:

  • расслабляет и снимает стресс;
  • вытягивает и выпрямляет позвоночный столб, плечи и подколенные сухожилия;
  • активизирует работу печени, почек и органов малого таза;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • облегчает менструальные боли;
  • уменьшает усталость и головную боль;
  • стимулирует лечение высокого давления и бессонницы.

Помните: в Пашчимоттанасане мы вытягиваем не только ноги, но и спину, поэтому не складывайтесь за счёт её излишнего скругления.

Видео: Основная техника выполнения Наклона к ногам сидя

Постарайтесь не переусердствовать с вытяжением подколенных сухожилий, чтобы не нанести себе травму.

Поза Трупа (Шавасана)

Венцом первоначального освоения йоги является Шавасана. Поза Трупа — базовая и одна из самых важных асан. С первого взгляда на фото ниже наверняка покажется, что поза эта простая (что может быть проще, чем расслаблено лежать, ещё и после активной тренировки?), но не торопитесь с выводами. Для достижения максимальной пользы придётся изрядно попотеть. Главное условие для правильного выполнения позы Трупа — наличие свободного времени, когда можно остаться наедине с самим собой, отбросив всё мирское.

Оставшись в тихом помещении, приступаем к выполнению практики:

  1. Садимся на коврик, колени согнуты, стопы стоят на полу. Скругляем спину и начинаем отклоняться назад, «раскатывая» спину по коврику позвонок за позвонком. Можно придерживаться руками за бёдрами, если не получается опуститься плавно просто за счёт мышц пресса.
  2. Вытягиваем руки по бокам корпуса, примерно под углом 45 градусов к нему каждую.
  3. Почувствовав, что нижняя часть спины расслаблена, вытягиваем сначала одну ногу, потому другую.
  4. Подбородок направляем чуть ближе к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.
  5. Закрываем глаза.
  6. Начинаем постепенно расслабляться. Направляем внимание на кончики пальцев ног и от них проходимся внутренним взором по всему телу вплоть до макушки.
  7. Шаг за шагом доходим таким образом до кистей рук, расслабляем их представляя, будто мы находимся в ванне с открытым краном, и вот тёплая вода постепенно дошла до пальцев рук, кистей.
  8. Далее расслабляем живот, будто выдувая из него лишний воздух. Расслабляем мышцы лица.
  9. Достигнув полного расслабления, представляем себя парящей птицей, мысли исчезают.
  10. Выходить из такого состояния можно, как только появится желание это сделать. Но постарайтесь задержаться в позе хотя бы на 5–10 минут.

Причём правильно выходить тоже надо уметь, главное, делать всё медленно и без резких движений, иначе весь эффект Шавасаны будет сведён на нет.

  1. Глубоко вдыхаем, слегка качаем головой в стороны, шевелим пальцами, вытягиваем стопы.
  2. Поднимаем руки и опускаем их за голову, делая выдох.
  3. Ложимся на правую сторону, делаем потягивание, выдыхая, возвращаемся в лежачее положение на спине.
  4. Затем поворачиваемся на левый бок и повторяем потягивание.
  5. Чтобы подняться, сгибаем колени, ложимся на правый бок, левой ладонью и правым локтем опираемся на пол.
  6. Плавно садимся на колени, выпрямляем позвоночник, расправляем плечевые суставы и максимально медленно поднимаемся.

Рекомендуемое время нахождения в позе трупа для новичков — 10 минут, из которых 40 секунд занимают вход в нужное состояние, а минута — выход из него. Со временем продолжительность пребывания в Шавасане достигает получаса.

Шавасана

Поза трупа

Шавасана отлично справляется с расслаблением ментального и физического тела, благодаря этому значительно улучшается работа сердца и сосудов, снижается артериальное давление, уходит нервозность, обретается душевное равновесие и спокойствие.

Собственным здоровьем пренебрегать ни в коем случае не стоит. А для его поддержания необязательно тратить несколько часов в неделю, тренируясь в зале, достаточно будет уделять себе полчаса дома. Йога поможет не только улучшить спортивную форму, но и расслабит психологически, снимет нервное напряжение, скопившееся за рабочий день, поднимет настроение и приведёт в тонус весь организм.

упражнения, асаны на 1 человека

Привлекательность йоги состоит в том, что благодаря несложным упражнениям получается достичь невероятных результатов: привести разум и тело в гармонию, похудеть, чувствовать себя лучше. Позы йоги подбираются, в зависимости от подготовки человека. Главным условием является регулярность и позитивный настрой.

Асаны, как основа хатха-йоги

фото 1064

Для начала, необходимо понять, что направление йоги не является вероисповеданием или религией. Это философия, ведущая к гармонии и равновесию во всех областях здоровья человека (физического, душевного, ментального). Доктора рекомендуют практиковать йогу для борьбы со стрессовыми ситуациями, а также для улучшения физического состояния человека.

Новички пугаются огромного количества асан, которые имеют определенное название и предназначены для влияния на различные области жизнедеятельности организма. Сразу запомнить и освоить все позы не получиться. Требуется регулярное проведение занятий и постепенное наращивание знаний.

Не нужно стараться освоить все быстро и занимать сложные позиции. Для начала, нужно выполнять простые и доступные техники, а также ознакомиться с их глубинным значением. Как правило, основные упражнения также актуальны и для продвинутых йогинов, которые практикуются давно.

Вне зависимости от сложности, основным преимуществом йогинских поз является их универсальность. Их выполняют даже в домашних условиях, без использования специальных приспособлений. Необходимо лишь подготовить коврик для занятий фитнесом и комфортную одежду.

Асаны для начинающих

Прежде чем начать занятие йогой, рекомендуется ознакомиться с советами практикующих йогов:

  1. Йога представляет собой комбинацию упражнений, которые выполняются в определенной последовательности. Завершающей позицией является шавасана — поза покоя. При ее выполнении, тело должно неподвижно лежать 10–15 минут. Это необходимо для расслабления и отдыха организма.
  2. Занимаясь дома, следует выполнять упражнения аккуратно, не допуская появления болезненных ощущений. Не нужно пересиливать себя и пытаться растянуть мышцы, йога предназначена для плавной тренировки. Следует целенаправленно заниматься, только тогда можно наблюдать изменения тела. Необходимо прислушиваться к нему. При возникновении неприятных ощущений, нужно расслабить мышцы или постепенно выйти из позы.
  3. Сначала, лучше размять мышцы, сделав разминку.
  4. Важным условием занятий является спокойное дыхание. Его нужно постоянно держать под контролем — не задерживать, делать дыхательные движения глубоко и медленно.

Асаны

Далее, вкратце описаны позы йоги, их особенности. Сначала желательно заниматься с тренером. Надо отметить, что для начала достаточно пробыть в позе 15–20 секунд. Асаны:

  1. Уштрасана — поза верблюда. Для ее выполнения необходимо встать на колени, ноги развести на ширину таза. Руки опустить сзади без напряжения, выдохнуть, оперевшись на одну руку. Вторую надо вытянуть вверх с усилием. Ягодичные мышцы должны быть напряжены и расположены под прямым углом к поверхности пола. Не нужно полностью садиться или сильно прогибаться. При этом, необходимо следить за дыханием. В данной позиции разминаются позвонки и растягиваются мышцы.
  2. Уткасана — поза стула. Примите прямое вертикальное положение и расставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх, с развернутыми друг к другу ладошками. Медленно сгибая ноги в коленях, как бы садясь, отклоните туловище вперед. Руки остаются в том же положении. Асана способствует укреплению мышц ног и корпуса человека.
  3. Уттанасана — наклон к стопам. Когда человек наклоняется, все позвонки встают на место, позвоночник удлиняется и становится прямым. Встаньте ровно и расставьте ноги, чтобы стопы были расположены параллельно. Наклоните выпрямленный корпус к ногам, пытаясь ладонями достать пол. Спину и шею необходимо расслабить. Нельзя сгибать ноги в коленях. Поза прекрасно растягивает мышцы спины и оказывает массаж на внутренние органы. Но остерегайтесь любых перенапряжений, это не приведет к положительному эффекту.
  4. Триконасана — поза треугольника. Для ее выполнения нужно расставить ноги на ширине плеч, стопу левой ноги надо направить наружу, а правой — к срединной линии тела. Руки развести в стороны параллельно полу, ладони нужно развернуть вниз. Медленно опускайте корпус влево, стараясь левой рукой дотянуться до мизинца левой ноги. Вторую руку следует направить вертикально вверх. Затем плавно возвратитесь в исходное положение. Аналогичные действия проделайте с правой стопой и рукой. Асана оказывает положительное влияние на позвоночник, укрепляет мышцы и стимулирует кишечник.
  5. Халь-асана — поза плуга. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела, с направленными к полу ладонями. Прямые ноги нужно вытянуть вверх и постараться завести за голову. При этом, носки ног должны касаться пола за головой. Если сначала не получается занять такое положение, можно просто оставить стопы, висящими в воздухе.
  6. Сарвангасана — поза свечи. По-русски, это поза называется «березка». Все с детства знают, как ее выполнять. В лежачем положении, нужно поднять ноги вертикально вверх с поднятием таза, придерживая его руками. Это положение считается полезным для всех систем организма.
  7. Эка-пада-раджакапотасана — поза голубя. Встаньте на колени, оперевшись на руки, поднять правое колено между рук и развернуть правую стопу влево. Пятка правой ноги должна располагаться под левым бедром или животом. Далее, согните локти и обопритесь на предплечья. Постарайтесь выполнить наклон, вытягивая левую ногу назад. Чтобы усилить растяжку следует выпрямить руки. Выходя из позы, не спешите. Эта асана подготавливает мышцы для шпагата.
  8. Ардха-матсиендрасана — половинная асана царя рыб. В сидячем положении, нужно скручивать корпус вправо и влево. Делая глубокий выдох, нужно попытаться скрутиться еще сильнее.
  9. Баласана — поза ребенка. Опуститесь на колени и сесть на пятки. На вдохе выполните наклон вперед и прижмите живот к бедрам. Лоб опустите на пол, а руки вытяните вдоль тела. Ладони при этом нужно развернуть вверх. Эта асана очень важна для новичков. Она расслабляет мышечный корсет и позволяет снять стресс.
  10. Шавасана — мертвая поза. Она не требует никаких усилий. Нужно просто лежать в расслабленном состоянии в течение 4–5 минут. Асана завершает комплекс упражнений. Правильное расслабление — залог достижения хорошего результата в йоге. Напрягите тело и сразу же расслабьтесь. Мысленно осмотрите тело, концентрируясь на дыхании.

После такого комплекса упражнений день непременно обещает быть успешным и светлым.

Техника занятий

Занятия йогой требуют систематичности и регулярности. Поэтому, нужно четко определить для себя время занятий. Желательно выполнять упражнения утром для поднятия духа, когда голова еще не занята бытовыми проблемами, или вечером — для расслабления уставшего за день тела и мозга.

Кроме того, занятия йогой проводятся на голодный желудок или через несколько часов после принятия пищи. Выполнение специальных упражнений допускается на коврике или на полу босиком.

Иногда случается, что человек не относится к проведению медитативных практик со всей серьезностью, и потом удивляется, что не может достичь поставленных целей. Для йоги важна полная тишина и концентрация мыслей. Посторонние звуки должны отсутствовать.

При проведении занятия, нужно сосредоточиться на теле, расслабить его и отстраниться от насущных проблем. Необходимо погрузиться в медитативный процесс. Асаны в йоге нужно выполнять плавно, ощущая каждый вдох и выдох.

Правильное дыхание способствует расслаблению тела и покою разума. Это залог успешных йогических упражнений.

Что нежелательно делать во время занятий

Несмотря на то, что проведение медитации отличается спокойствием и безопасностью, позволяет более устойчиво воспринимать стрессовые ситуации, улучшает иммунные силы организма, не следует пренебрегать техникой безопасности, касающейся упражнений в йоге. Нужно придерживаться плавности и сосредоточенности при выполнении каждой асаны.

Какую пользу несут занятия йогой

Несмотря на большую популярность йоги, многие не могут описать ее полезные результаты. А ведь даже после непродолжительного курса занятий можно почувствовать себя лучше, бодрее и позитивнее.

Упражнения позволяют избавиться от хронических заболеваний позвоночника. Отмечается положительные эффект йоги на все системы организма. Но чтобы достичь результата, заниматься нужно регулярно.

Занятия медитацией позволяют человеку:

  • достичь балансировки энергетических потоков;
  • обрести уверенность в своих силах;
  • стать более спокойным и уравновешенным.

Влияние стрессов на йогинов существенно ниже, чем на непрактикующих людей.

фото 1065

Йога оказывает следующее воздействие на организм:

  1. Омолаживает организм.
  2. Способствует восстановлению репродуктивной женской системы и эректильной функции мужчин.
  3. Мышцы и суставы становятся более гибкими и развитыми.
  4. Способствует избавлению от болей в спине, устраняя проблемы с позвоночником (остеохондроз, солевые отложения и пр.).
  5. Поскольку при медитации происходят более глубокие и медленные вдохи, организм получает больше кислорода. Благодаря этому, улучшается функциональность внутренних органов. Легкие активно вентилируются, укрепляется сердечная мыщца.
  6. Осуществляется массаж внутренних органов. Это происходит естественно, без усилий, но с максимальной эффективностью. В процессе практики особенно активно сокращаются мышцы живота, что способствует отличному очищению кишечника. Медитации избавляют от запоров.
  7. Происходит избавление от головных болей, астмы, артрита, проблем со сном, депрессии после рождения ребенка.
  8. Способствует снижению веса.
  9. Повышается иммунитет, и возрастает уровень стрессоустойчивости.

Кроме того, отмечено положительное влияние йоги на креативное мышление человека. Благодаря ей, йогин раскрывает внутренние таланты и силу (например, к рисованию, пению, поэзии и пр.). Полезные свойства йоги доказаны многовековым опытом.

Есть ли противопоказания к занятиям

Йога доступна для всех желающих. При этом, главное — адекватно оценивать свои изначальные возможности. Категоричных противопоказаний для проведения практики не так много:

  • к занятиям не допускаются люди с сильными психическими расстройствами (такими как шизофрения), а также при обострении хронических заболеваний внутренних органов;
  • повышенное артериальное и внутричерепное давление свидетельствует о сердечных заболеваниях, что также недопустимо при занятии йогой;
  • присутствие у человека паховой грыжи при медитации может привести к серьезным негативным последствиям;
  • перенесенные травмы позвоночника и онкологические заболевания являются абсолютными противопоказаниями для йоги;
  • если человек перенес оперативное вмешательство, то желательно воздержатся от принятия асан, рекомендуется занятия только духовной медитацией;
  • ОРВИ, ОРЗ, грипп, повышенная температура тела осложняют занятия и не ведут к положительным результатам, на время болезни лучше воздержаться от практики.

фото 1066

Также, случались ситуации, когда в процессе занятий у человека ухудшалось самочувствие. К этому нельзя относиться спокойно. Тренировку, необходимо закончить и разобраться с причинами такого состояния.

Таким образом, в йоге собраны серьезные и эффективные упражнения, которые ведут к значительным переменам не только физического состояния человека, но и восстанавливают его душевное равновесие. Негативный опыт остается в прошлом, влияние стресса снижается.

Семь базовых асан йоги для начинающих

Если вы хотите заняться йогой и не знаете с чего начать, то предлагаем вам 7 базовых асан йоги для начинающих. Мы собрали простые, но эффективные асаны, которые помогут вам на собственном опыте убедиться, что Йога – это не какие-то замысловатые сложные упражнения, а набор достаточно простых, но эффективных положений тел в пространстве. При регулярном выполнении, эти базовые асаны помогут снять накопившуюся усталость, успокоить нервную систему и станут хорошим началом в освоении и познании практики Хатха-йоги.

Стоит помнить, что асаны йоги предназначены для людей, не имеющих тяжелых травм или обострений хронических болезней. Если при выполнении той или иной асаны вы испытываете боль, то вам необходимо уменьшить нагрузку и проконсультироваться с врачом.

Для выполнения асан вам потребуется:

  • чистое, хорошо проветриваемое помещение;
  • коврик;
  • настойчивость

Помните о дыхании – его нужно сохранять спокойным и плавным. Дыхание – это ключ к эффективному выполнению асан. Полезным и очень эффективным вариантом является полное йоговское дыхание. За плавным вдохом следует такой же плавный выдох. Выполняя то или иное положение, старайтесь постоянно следить за своим дыханием.

1. Поза дерева (Врикшасана)

Выполнение: Из положения стоя согните левую ногу и отведите левое колено в сторону. Взявшись за голень рукой, поставьте стопу левой ноги на бедро правой ноги. Опорная нога прямая. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, вытяните голову и шею вверх. Соедините ладони вместе и постарайтесь направить взгляд на точку впереди себя. Представьте, что ваша нога – это корни огромного дерева. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Опустите ногу и повторите тоже самое для другой ноги.

Польза: развивает чувство баланса и равновесия, успокаивает ум, укрепляет мышцы ног, уменьшает симптомы плоскостопия.

2. Поза воина (Вирабхадрасана)

Выполнение: Из положения стоя поставьте правую ногу впереди, согнув её в колене. Следите, чтоб обе ноги были на одной прямой. Поверните левую стопу на 45 градусов в левую сторону. Выдыхая, опуститесь ниже, до угла в левом колене не меньше 90 градусов. Сохраняйте руки прямыми на уровне плеч, направив ладони вниз. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. По истечении времени, поменяйте выполните на другую сторону.

Польза: Раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, улучшает кровообращение и облегчает боли в спине, снимает воспаление седалищного нерва, укрепляет мышцы ног.

3. Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

Выполнение: Встаньте на колени и, опираясь руками в пол немного впереди плеч, поднимите таз вверх. Сохраняйте стопы параллельно друг другу, плотно прижав их к полу. Ладони плотно упираются в пол. Голова должна смотреть вниз и находиться между руками. Если вам пока тяжело полностью выпрямить ноги, можно немного согнуть ноги в коленях и оторвать пятки от пола – главное сохранять спину прямой. По истечении времени, вы заметите, что сможете выполнять эту асану уже с прямыми ногами. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Польза: Снимает стресс, укрепляет руки и ноги, помогает при артрите плечевых суставов, способствует пищеварению.

4. Поза кошки (Марджариасана)

Выполнение: Встаньте на колени и опустите ладони на пол примерно на ширине плеч. На вдохе выполните прогиб спины вниз, при этом направьте взгляд вперед или вверх. Затем, делая выдох, скруглите спину вверх – взгляд можно направить на пупок. Повторяйте в динамике от 10 до 20 раз.

Польза: Расслабляет и увеличивает гибкость спины, растягивает позвоночник, также оказывает массирующее воздействие на внутренние органы живота и таза.

5. Поза мудреца «Повелителя рыб» (Ардха Матсиендрасана)

Выполнение: Из положения сидя вытяните обе ноги впереди себя. Согните правую ногу в колене. Согните левую ногу и положите пятку левой ноги у внешней стороны правой ягодицы. Поставьте стопу правой ноги с левой стороны левого колена. Постарайтесь сохранить равновесие. Левой рукой обхватите колено правой ноги, положив ладонь на внешнюю сторону правого бедра. С прямой спиной повернитесь в правую сторону, опустив пальцы правой руки на пол. Поверните голову в правую сторону, направив взгляд за правое плечо, увеличив скручивание.

Сохраняйте положении от 30 секунд до 1 минуты. На выдохе разверните туловище и повторите асану на другую сторону.

Польза: Укрепляет глубокие мышцы позвоночника, усиливает его кровоснабжение. Стимулирует пищеварение, благотворно влияет на печень, кишечник, селезенку, половую систему и почки.

6. Поза интенсивного вытяжения (Пашчимотанасана)

Выполнение: Сядьте с прямой спиной, ноги выпрямите впереди себя. На вдохе поднимите руки, вытягиваясь макушкой вверх. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклонитесь к бедрам, обхватив руками ступни или голени. Можно немного согнуть колени – это поможет опуститься к ногам с прямой спиной. Со временем вы почувствуете, что вам легче дается эта асана и ноги можно будет постепенно опустить ниже, до полного выпрямления коленей. Задержитесь в этом положении от 1 до 2 минут.

Польза: Вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног, улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему.

7. Поза для медитации (Сукхасана)

Выполнение: Сядьте на коврик или небольшое возвышение, например, плед, скрестив ноги так, чтобы левая ступня оказалась под правым коленом, а правая – под левым. Выпрямите спину, расслабьте руки и положите их на колени. Ладони направлены вверх. С помощью большого и указательного пальца образуйте кольцо, тем самым выполняя Джняна мудру. Джняна мудра помогает снять напряжение и беспокойство, справиться с депрессией и упадком сил, а также улучшить память.

Старайтесь постоянно следить за своим дыханием, делая медленный вдох и такой же медленный выдох. Задержитесь в этом положении максимально возможное для вас время.

Польза: Укрепляет спину, растягивает бедра, снимает стресс, успокаивает ум.

Приглашаем вас принять участие в занятиях йогой на сайте asanaonline.ru.

Больше асан для начинающих и продолжающих можно найти здесь.

Хорошей практики!

что это такое, виды и основные позы с названиями

Фото 1Фото 1Руководствуясь сведениями из Восьмиступенчатой йоги Патанджали, датированной вторым веком до нашей эры, можно дать определение асаны как устойчивой и удобной сидячей позы – Стхира Сукхам Асанам. Она является частью внешней ветви Раджа-йоги в дополнение к яме, нияме и пранаяме. Направление Раджа-йоги отвечает за контроль над умом через медитацию, а также понимание различий реальности от иллюзии и стремление к освобождению.

Что это такое?

Фото 1Фото 1Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека. Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.

Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов. Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой).

Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения.

Польза

Фото 3Фото 3При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.

Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие. Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание.

К примеру, практика Випарита-карани мудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.

Фото 4Фото 4Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.

  1. Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
  2. При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров. Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса. Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Общие правила выполнения

Фото 5Фото 5До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.
  1. Сидя.
  2. Лежа.
  3. Стоя.
  4. С прогибами.
  5. Перевернутые.
  6. С наклоном.
  7. На баланс.

Основные асаны с названиями

Фото 6Фото 6К основным асанам можно отнести:

Сложные

Фото 8Фото 8Сложными позами мастера йоги считают следующие.

  1. Хануманасану.
  2. Куккутасану.
  3. Вришчикасану (позу Скорпиона).
  4. Вишвамитрасану (позу Мудреца Вишвамитры).
  5. Аштавакрасану (позу Восьми Углов).
  6. Уттхита Падангуштхасану (позу с Захватом Рукой Большого Пальца Ноги).
  7. Эка Пада Каундиниасану (позу, посвященную мудрецу Каундинье).
  8. Kурмасану (позу Черепахи) и Супта Курмасану (позу Спящей Черепахи).
  9. Капотасану и др.
Йога для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

Йога для начинающих

Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому стоит осознавать и понимать это.

Нельзя не добавить, что йога позволяет научиться грамотно, правильно дышать, полноценно расслабиться, но помимо этого, она позволяет забыть о бессоннице, а ведь так часто этим недугом страдают многие люди.

Что такое йога? Особенности

Что такое йогаЧто такое йога

Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

Краткая история йоги

Что касается истории йоги, то естественно она является длинной и насыщенной, ведь если внимательно изучить индийские печати, то можно заметить изображения фигур в позах йогической медитации.

Польза йоги для человека

Польза йоги для человекаПольза йоги для человека

Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.

Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова. Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.

Внимание: Помните, что только лишь занятия йогой позволят человеку ощутить настоящую жизненную энергию, обретая уверенность в себе, более того, подобные занятия позволят стать более спокойным, менее подверженным, как стрессам, так и иным негативным ситуациям, а это серьезное преимущество.

Противопоказания к занятию йогой

ПротивопоказанияПротивопоказания

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

  1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
  2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
  3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
  4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
  5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
  6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
  7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

Правила занятий йогой для новичков

Правила занятий йогой для новичковПравила занятий йогой для новичков

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Чего нельзя делать при занятиях йогой?

Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.

Начальные упражнения для новичков

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Поза дереваПоза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Поза ребенкаПоза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Поза горы («поза собаки»)Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Поза аистаПоза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Поза лукаПоза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Заключение

Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.

Йога для начинающих в домашних условиях от студии Шанти

 

     Хатха-йога — простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в оптимальном состоянии. К сожалению, далеко не все имеют возможность записаться в йога-студию и 3 раза в неделю исправно заниматься на групповых занятиях. Так стоит ли новичкам самостоятельно практиковать хатха-йогу дома или всё-таки сначала нужно походить в специализированные йога-центры?

 

    В конце этой статьи представлен авторский комплекс начального уровня с подробным описанием каждой позы. Он состоит из 27 асан. Эти упражнения йоги для начинающих являются базовыми и должны быть освоены в первую очередь. Регулярное и постоянное выполнение основных поз сделает Вас сильными и здоровыми. Корректно освоив их, Вы можете переходить к более сложным асанам. 

 

Что мешает заниматься хатха-йогой в группе?

      Кого-то не отпускает работа или семья, другим трудно добираться до йога-зала. Иногда регулярной практике мешает ограниченность бюджета. 

    Довольно часто встречается фраза: «Я не гибкий и поэтому стесняюсь идти на групповое занятие». Хотя, это звучит примерно, как если бы вы сказали — «я слишком грязный для душа» или, например, вы пошли в больницу и с ужасом замечаете, что там все больные 🙂

    Группы для начинающих для того и созданы, чтобы Вы постепенно становились более гибкими и улучшали своё физическое состояние.

     Вот тут-то на помощь приходит Интернет с многочисленными ресурсами о хатха-йоге – статьями, блогами, фото- и видео комплексами упражнений. Кажется, что благодаря Интернету хатха-йоге можно посвящать целые часы. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

 

В «свободном» плавании…

    Итак, Вы забиваете фразу «йога для начинающих дома» или другую похожую в поисковик. И сразу видите кучу порталов, сайтов, блогов. Только среди действительно качественных ресурсов Вам попадутся странички, которые ведут, мягко говоря, не профессионалы своего дела.  

   Хатха-йога — это вид физических упражнений, который сам по себе является узконаправленным, то есть хороших специалистов в этой области мало. А в Интернете свои комплексы зачастую выставляют люди, далёкие от хатха-йоги, по крайней мере, точно не практики! Опытный практик сразу сможет отличить стоящий ресурс от дилетантского сайта. А вот новички часто попадаются на удочку!

 

«Ничего, завтра точно позанимаюсь!»

        Чем еще сложна йога для начинающих в домашних условиях? Вы столкнетесь с массой отвлекающих факторов и недостатком самодисциплины. Любой фрилансер, работающий дома, знает, как сложно оградить себя от всего, что может помешать сделать свою работу. Поэтому они часто трудятся ночью. Уж чего точно не стоит делать, так это заниматься йогой в это время суток! 

     Йогу нужно практиковать регулярно, то есть каждый день. А заставить себя заниматься одному дома без единомышленников очень трудно. Всегда будут какие-то отговорки — устал, хочу поесть, нужно сделать важные дела. Причин много, и мы все знаем, какая будет последняя мысль: «Ничего, завтра точно позанимаюсь». И конечно, мы знаем, что будет завтра…

 

Как заниматься йогой дома для начинающих и что делать, если возникают вопросы?

    Но если Вы всё-таки целеустремлённый и дисциплинированный человек с привычкой во всём разбираться самому, то по мере самостоятельной практики у Вас будут возникать вопросы, на которые в Интернете ответа не найдешь, например:

— Правильно ли я делаю упражнение?

— Когда считать упражнение освоенным?

— Нужно ли мне со временем увеличивать время выдержки асан в статике? 

— Какие именно мышцы напрягать, а какие расслаблять?

— Куда направлять своё внимание, что делать с умом (мыслями)?

— Правильно ли я дышу во время упражнений?

   Кроме того, для чересчур решительных новичков занятия йогой в домашних условиях могут окончиться печально. Травмы не только замедляют продвижение, но и зачастую отбивают все желание тренироваться. С другой стороны, если быть не в меру осторожным и бояться всего нового, то прогресс будет мало ощутим. 

    Естественно, мы не отговариваем Вас заниматься йогой самостоятельно. Лучше попробовать, чем лежать на диване и смотреть телевизор. Заниматься дома можно и нужно, но для этого нужен багаж знаний, который нарабатывается на групповых занятиях. Таким образом, самый лучший эффект будет, если Вы дополните групповые тренировки домашними. 

 

Совмещаем уроки йоги для начинающих дома и в группе.

     Когда мы получали образование, то ходили за знаниями в школу, институт. Но также, мы занимались и дома. С хатха-йогой то же самое, так как занимаясь в группе со временем все вопросы отпадут сами собой. 

    Во время йога-классов в тренировочном зале Вы будете видеть инструктора, слышать его комментарии. Во время выполнения упражнений йоги он поправляет Вас, а после занятий инструктор с удовольствием ответит на любые Ваши вопросы. 

    Преимущество очевидно. Если Вы решили заниматься каждый день, но не можете посещать студию йоги больше, чем два-три раза в неделю, то следует «разбавить» Ваши групповые тренировки самостоятельными занятиями, по 20-40 минут в день. 

    Конечно, можно тренироваться и дольше, если позволяют обстоятельства и время. Наедине с собой Вы лучше сосредоточитесь и проработаете те асаны, которые не удавалось выполнить на групповом занятии. 

 

Описание комплекса от студии «Шанти».  

   Эта последовательность упражнений составлена так, чтобы воздействие на тело было комплексным. Часто на многих ресурсах по йоге встречаются подборки асан с недостаточным количеством поз для эффективной тренировки тела. Или же последовательность выполнения является некорректной и нелогичной. 

   Иногда в таких «недо –комплексах» присутствуют позы йоги для начинающих, которые разрабатывают только определённую группу мышц и суставов. Есть наклоны, прогибы, но нет, к примеру, балансов, скруток, силовых упражнений и т.д. Формирование последовательности упражнений для тренировки – дело ответственное, ведь от этого напрямую зависит прогресс либо отставание занимающихся. Конечно, наш комплекс не претендует на совершенство, но он был составлен по принципу «не навреди», с целью получения максимальной пользы для тела. 

    Желаем удачи в самостоятельном изучении, а если возникнут вопросы, Вы всегда можете написать нам на почту или записаться на групповые занятия в нашу студию хатха-йоги!

 

Комплекс хатха-йоги от студии «Шанти».

 

1. Врикшасана (поза дерева)

     Эффект — укрепляет нижние конечности, улучшает чувство равновесия и концентрацию внимания.  С этой позы хорошо начинать серию упражнений на балансы.

   Выполнение:

1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Сгибаем колено и укладываем всю стопу ближе к тазу на внутреннюю сторону противоположного бедра.

2. Соединяем ладони и выпрямляем руки над головой, тянемся максимально вверх. Сохраняем спокойное дыхание.

3. Старайтесь не смещаться: нога, таз и корпус образуют одну вертикальную линию. Согнутая нога отведена чётко в сторону. Корпус вытянут вверх. Не прогибаемся в пояснице.

4. Удерживаем асану 40-60 секунд.

5. Возвращаемся в Тадасану, повторяем упражнение с другой ноги.

 

2. Уткатасана (поза стула)

     Эффект — равномерно развивает все группы мышц, придает ногам красивые очертания, раскрепощает плечи и грудную клетку, слегка массирует сердце.

  Выполнение:

1.  Исходное положение — поза горы (Тадасана). Поднимите руки и соедините ладони над головой.

2. Делаем выдох и присаживаемся на воображаемый стул. Старайтесь опуститься ниже, бедра параллельны полу, пятки не отрываем.

3. Следите за тем, чтобы руки и корпус не отклонялись вперед. Для этого сильно напрягайте плечи и поясницу.

4. Удерживаем асану 15-40 секунд, затем делаем выдох и выпрямляем ноги, разъединяем ладони и опускаем руки, расслабляемся.

 

3. Вирабхадрасана II (поза воина 2)

     Эффект — придает силу ногам, развивает их гибкость, избавляет от судорог, укрепляет мышцы пресса, подготавливает к более сложным упражнениям.

    Выполнение:

1.  Исходное положение — поза горы (Тадасана).

2. На вдохе разводим ноги на большое расстояние. Вытягиваем руки в разные стороны на уровне плеч. Ладони смотрят вниз.

3. Поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 10° вправо. Левая нога вытянута, колено напряжено.

4. Сгибаем правое колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему. Следите за тем, чтобы правое колено было на одном уровне с пяткой, сохраняйте прямой угол между бедром и голенью.

5. Вес тела стараемся равномерно распределить между ногами. Согнутая нога будет нести большую часть веса тела, тем не менее, нужно переносить его также и в прямую ногу.

6. Руки сильные, тянутся в разные стороны.

7. Толкаем таз вперед, убираем поясничный прогиб.

8. Поворачиваем голову вправо, смотрим на ладонь. Левая нога натянута как тетива.

9. Удерживаем асану 20-40 секунд. Вдыхаем, возвращаемся в положение 2, выпрямляя колено. Возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

 

4.  Паршвоттанасана (поза интенсивного вытяжения)

     Эффект — раскрепощает ноги и тазобедренный сустав, улучшает гибкость позвоночника, избавляет от сутулости, тонизирует внутренние органы, делает дыхание глубоким, ровным и спокойным.

    Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Выдохните, разведите ноги на расстояние около метра.

3. На вдохе поворачиваем торс вправо. Разворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 75-80° вправо.

4. На выдохе опускаем туловище вниз, стараемся прижать подбородок за колено.

5. Нога выпрямлена, при наклоне не округляем спину, не сутулимся. Пусть лучше наклон будет неглубоким, но с прямой спиной. Все наклоны следует выполнять от таза, то есть сначала нужно прижать живот к бедру, потом грудь и только в последнюю очередь головой коснуться ног. Прижимание корпуса к бедру происходит за счёт поворота в тазобедренных суставах. Это относится ко всем наклонам вперёд. 

6. Удерживайте асану 20-30 секунд. Поднимаем торс и возвращается в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

 

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

     Эффект — тонизирует ноги, улучшает гибкость таза, снимает боли в шее и спине, раскрывает грудь.

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана.

2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

3. Левую стопу поворачиваем на 90° влево, правую — на 35-45° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

4. На выдохе наклоняемся влево. Если растяжка позволяет, положите руку на пол.

5. Правую руку вытягиваем вверх. Задняя поверхность ног, спина и таз находятся в одной плоскости. Если таз отклоняется назад, не делайте глубокого наклона.

6. Удерживайте асану 30-60 секунд. Затем отрываем левую ладонь от пола и возвращаемся в положение 2.

7. Меняем положение стоп и выполняем всю последовательность движений в другую сторону. После этого возвращаемся в Тадасану.

 

6. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)

     Эффект — тонизирует бедра, икры и подколенные сухожилия, усиливает кровообращение в нижней части спины, улучшает работу позвоночника, снимает боли в спине и массажирует внутренние органы.

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

3. Правую стопу поворачиваем на 90° вправо, левую — на 50° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

3. Выдыхаем и поворачиваемся направо, опускаем левую ладонь с внешней стороны правой стопы.

4. Правую руку тянем вверх, стремимся сохранить прямую линию между руками. Сморим на большой палец вытянутой руки.

5. Равномерно скручивайте позвоночник по всей длине, начиная от поясницы.

6. Таз не отклоняется в сторону, корпус находится прямо над передней ногой.

7. Не отрывайте левую стопу от пола.

8. Удерживаем асану 30 секунд. 

9. Отрываем левую руку от пола и возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой стороны.

 

7. Уттанасана (усиленный наклон вперед)

     Эффект — избавляет от болей в животе, стимулирует работу печени, почек и селезенки, уменьшает боли при менструации, успокаивает клетки головного мозга, подготавливает к Ширшасане (стойке на голове).

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Наклоняемся вперед, укладывая кисти рук на пол. При хорошей растяжке можно поместить кисти дальше назад, по бокам от стоп. Колени не сгибаем.

3. Вытягиваем позвоночник, одновременно сохраняя ноги под прямым углом к полу.

4. Выполните 2 цикла полного йоговского дыхания и притяните голову за линию колен. Это положение удерживаем в течение минуты.

5. Ноги прямые, позвоночник вытянут.

6. Если при наклоне Ваша спина округляется, верните туловище в такое положение, при котором спина прямая. Если при этом наклон оказался неглубоким – не обращайте внимания. Все наклоны нужно выполнять от тазовых костей. При этом сначала к бедрам прижимается живот, далее можно приближать к ногам грудь и голову.

7. Вдыхаем и отрываем голову, ладони остаются на полу. Поднимаемся после 2 циклов полного йоговского дыхания.

 

8. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

     Эффект — усиливает кровообращения в верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия, улучшает пищеварение.

    Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Располагаем стопы на расстоянии 135 — 155 см друг от друга.

3. Напрягаем мышцы ног, делаем наклон и захватываемся руками за пятки.

4. Делаем вдох и выгибаем спину.

5. На выдохе сгибаем локти, опускаем голову на пол. Стопы и голова должны быть на одной линии. Вес тела равномерно распределяем между ногами.

7. Колени подтянуты, спина прямая. Наклоняйтесь с прямой спиной от таза. Как только чувствуете сутулость в спине, возвращайтесь. Спина должна быть прямой независимо от глубины наклона.

7. Удерживаем асану 30 секунд, дыхание ровное и глубокое.

8. Делаем вдох и возвращаемся сначала в позицию 2, потом в Тадасану.

 

9. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

     Эффект — оздоравливает позвоночник, увеличивая его гибкость, раскрывает грудь, улучшает кровообращение в области таза.

   Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Расстояние между стопами — 30 см. Ладони около нижних ребер, пальцы направлены вперед.

3. На вдохе поднимаем голову и туловище, толкаем грудь вперед, перекатываясь через пальцы ног, тянем макушку вверх, колени отрываем от пола.

4. Вес тела распределен между ладонями и кончиками пальцев стоп.

5. Вытягиваем позвоночник и ноги, ягодицы сильно напряжены. Вытягиваем шею и заднюю поверхность рук.

6. Удерживаем асану 30 — 60 секунд.

7. Сгибаем локти, расслабляем тело и опускаемся вниз.

 

10. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

     Эффект — возвращает силы и бодрит, укрепляет лодыжки, раскрепощает область лопаток, подтягивает мышцы пресса, усиливает мозговую деятельность. Эта асана подходит для гипертоников.

  Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Ладони ставим к нижним ребрам, пальцы смотрят вперед.

3. Выдыхаем, выпрямляем руки, таз поднимаем вверх. Вытягиваем спину, голову укладываем на пол. Грудную клетку тянем к коленям.

4. Колени не сгибаем, пятки прижимаем к полу. Стопы остаются параллельны друг к другу.

5. Отталкиваемся руками от пола, вытягиваем мышцы спины и плеч. Следите за тем, чтобы грудной отдел позвоночника не округлялся.

6. Удерживаем асану около минуты, затем отрываем голову от пола, опускаем тело в исходное положение.

 

11. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах)

     Эффект — укрепляются мышцы рук, улучшается подвижность запястий, тонизируются мышцы пресса.

   Выполнение: 

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Сгибаем локти и укладываем кисти на уровне нижних ребер.

3. Поднимаем корпус, руки согнуты на 90°, плечи параллельны полу, а предплечья перпендикулярны. Все тело держим прямо, как посох. Опора — кисти рук и пальцы стоп. Не провисаем над землей. Поясница не прогибается, копчик подтягиваем под себя, мышцы пресса напряжены.  

4.Удерживаем асану 30 секунд, при желании можно повторять «проползания» вперед и назад. Затем опускаем тело вниз и расслабляемся.

 

12. Шалабхасана (поза саранчи)

     Эффект — улучшает пищеварение, облегчает боли в пояснице и крестце, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

    Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Выдыхаем и отрываем от пола голову, грудь и ноги. Ребра не касаются пола.

3. Ноги и руки подняты и разведены на ширину плеч.

4. Корпус, руки и ноги максимально тянем вверх, для этого напрягаем мышцы спины, ног и ягодиц.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

 

13. Бхуджангасана (поза змеи)

     Эффект — очень полезна при повреждениях позвоночника. При смещении  позвонков возвращает их в естественное положение. Тонизирует мышцы спины, раскрывает грудь.

 

         Выполнение: 

1. Исходное положение – лежа на животе, лицо смотрит вниз. Колени подтянуты, стопы держим на ширине плеч.

2. Кладем ладони по обеим сторонам от тазовых костей.

3. Вдыхаем и вытягиваем туловище кверху. Удерживаем это положение в течение 2 вдохов и выдохов.

4. Делаем вдох и дополнительно вытягиваем туловище до тех пор, пока с полом будет соприкасаться только лобковая кость. Вес тела распределяем между ладонями и ногами.

5. Нужно вытягивать весь позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Вытянуть поясницу, толкнуть грудь вперёд, отвести плечи назад, раскрыть грудную клетку. При этом всегда тянемся макушкой вверх. Сохраняя вытяжение по всей длине позвоночника, медленно отводим корпус назад к ногам.

6. Расслабляем мышцы спины, бедер и ягодиц.

7. Удерживаем асану 20 секунд при нормальном дыхании.

8. На выдохе сгибаем руки и опускаемся вниз. После короткого отдыха повторяем асану несколько раз.

 

14. Дханурасана (поза лука)

     Эффект – делает позвоночник гибким, стимулирует работу органов брюшной полости. Дханурасана в сочетании с Шалабхасаной помогает при смещении позвонков.

    Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты назад.

2. Делаем выдох, сгибаем колени, руками захватываем лодыжки. Удерживаем положение несколько вдохов и выдохов.

3. Вдыхаем и вытягиваем ноги вверх, постепенно отрывая их от пола. Одновременно от пола отрывается грудь. Руки подобны тетиве лука.

4. Голову тянем назад. Ребра и тазовые кости не касаются пола.

5. Ноги держим на ширине плеч.

6. Чтобы подняться в этой позе достаточно высоко, нужно использовать силу ног, то есть тянуться ими вверх как можно выше, и натягивать руки. 

7. Дыхание будет учащенным, это естественно. Удерживаем положение 20-60 секунд.

8. С выдохом освобождаем захват и опускаемся вниз.

 

15. Уштрасана (поза верблюда)

     Эффект — приносит облегчение сутулым и горбатым, раскрывает грудь. 

      Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях, ноги на ширине плеч, пальцы стоп прижимаем к полу.

2. Укладываем ладони на ягодицы и прогибаем позвоночник. Тянем ребра вверх.

3. На вдохе укладываем ладони сначала на пятки, потом на всю поверхность стопы.

4. Кисти упираются в стопы, голову тянем назад. Бедра стараемся довести до положения перпендикулярно полу.

5. Напрягаем бедра, ягодицы и нижнюю часть спины.

6. Вытягиваем позвоночник по всей длине, максимально отводя плечи назад. Выталкиваем грудь вперёд, сводим лопатки, после этого мягко толкаем таз вперёд, усиливая растяжение позвоночника.

7. Удерживаем асану 30 секунд при нормальном дыхании.

8. Освобождаем руки и расслабляемся.

 

16. Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука, мостик)

     Эффект — вытягивает спину, раскрывает грудную клетку и плечи, укрепляет запястья и мышцы всего тела, улучшает работу гипофиза и щитовидки.

   Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине. 

2. Поднимаем согнутые руки, ладони укладываем под плечи. Пальцы рук смотрят назад

3. Сгибаем колени и приближаем стопы к ягодицам.

4. Выпрямляем руки и поднимаем туловище вверх. Опираемся на стопы и кисти рук.

5. Стараемся больше раскрыть грудной отдел и растянуть плечи. Отталкиваясь ногами от пола, смещаем корпус в сторону рук. 

6. Удерживаем асану 30-60 секунд.

7. Опускаемся вниз на выдохе.

 

17. Пашчимоттанасана (поза вытяжения западной (задней) части тела)

     Эффект – тонизирует внутренние органы, в том числе сердце и почки, омолаживает позвоночник, стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает циркуляцию крови в области таза.

  Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты.

2. После выдоха вытягиваем руки вперед и делаем захват тремя пальцами (большим, указательным, средним) за большие пальцы стоп.

3. Стараемся прогибать позвоночник, насколько это возможно. 

4. На выдохе наклоняемся, сгибая руки. Тянем локти к полу, пытаемся дотянуться до голени лбом.

5. Следующий этап – захват за подошвы стоп. Укладываем на колени подбородок.

6. Дальнейшая вариация – кистевой замок, подбородок находится ниже коленей.

7. После этого Вы можете захватывать руки за запястье.

8. Подколенные сухожилия не отрываем от пола. Расслабляя заднюю поверхность бедер, прижимаем туловище к ногам.

9. Держим ноги прямыми. Не стремитесь к глубокому наклону любой ценой. Корректный наклон делается за счет проворота тазобедренного сустава. Как только спина начинает горбиться, нужно слегка приподнимать туловище до выпрямленного состояния спины. Со временем Ваш наклон углубится естественным образом.

10. Удерживаем асану 1-2 минуты.

11. На вдохе поднимаем голову и расслабляемся. Освобождаем руки, поднимаемся в исходное положение.

 

18. Джану Ширшасана (поза головы на колене)

     Эффект – улучшает пищеварение, работу печени, почек и селезенки. При расширении предстательной железы удерживайте асану подольше, чередуйте с Сарвангасаной.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и отклоняем его вправо. Стопу прижимаем к внутренней поверхности левого бедра.

3. Вытягиваем руки и захватываем кистями стопу.

4. Левая нога вытянута, колено напряжено.

5. На выдохе раздвигаем локти и опускаемся вниз.

6. Лоб тянем к голени. После этого голову можно опустить на пол с одной или с другой стороны.

7. Если чувствуете, что из-за наклона округляется спина, приподнимайте туловище и голову вверх. Сначала прижимайте к бедрам живот, только после этого притягивайте к ногам грудь и голову. Держите спину выпрямленной, это важнее глубины наклона.

8. Удерживаем асану 30-60 секунд. 

9. Делаем выдох, поднимаем голову. Смотрим наверх, фиксируем это положение на несколько секунд.

10. Освобождаем захват, выпрямляем согнутую ногу, приподнимаем туловище.

11. Повторяем асану с другой ноги.

 

19. Упавиштха Конасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

     Эффект – растягивает область под коленями, улучшает кровообращение в области таза, предупреждает развитие грыжи, облегчает состояние при ишиасе. Чрезвычайно полезна для женской половой системы.

   Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Разводим как можно шире прямые ноги. Задняя поверхность бедер и голень полностью прижаты к полу.

3. Толкаем кверху грудную клетку. Удерживаем это положение несколько секунд.

4. Наклоняемся от таза – за счет проворота тазобедренного сустава, а не за счет притягивания головы к полу. Пусть наклон будет небольшим, главное выполнять его корректно. С течением времени тазобедренный сустав станет более подвижным и позволит Вам с прямой спиной опуститься до самого конца.

5. Если позволяет растяжка, живот, грудь и подбородок укладываем на пол.

6. Удерживаем положение 30-60 секунд.

7. Поднимаем корпус и расслабляемся.

 

20. Пурвоттанасана (поза перевернутой планки)

     Эффект – придает силу запястьям и лодыжкам, раскрепощает плечи и грудную клетку. Поза является компенсацией после интенсивных наклонов вперед.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Ладони ставим за линию таза, пальцы направлены вперед.

2. Отрываем таз от пола. Колени и локти напряжены. Поднимаем таз как можно выше и дотягиваемся пальцами ног до пола. 

3. Следите за тем, чтобы руки находились под прямым углом к полу, а туловище было параллельно ему.

4. Голову отводим назад.

5. Удерживаем асану 60 секунд при нормальном дыхании.

6. На выдохе опускаемся вниз и расслабляемся.

 

21. Ардха Матсиендрасана (скрутка спины, половина позы Матсиендры)

     Эффект – за счет скрутки тонизируется нижняя часть живота и все расположенные в ней органы. Защищает от гипертрофии мочевого пузыря и предстательной железы.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и укладываем ногу таким образом, чтобы внутренняя поверхность голени соприкасалась с внешней поверхностью бедра. 

3. Левую ногу сгибаем и укладываем с внешней стороны правого бедра.

4. Разворачиваем туловище влево, приближая подмышку к левому колену. 

5. Правую руку заводим под левое бедро.

6. Максимально разворачиваем туловище.

7. На выдохе сгибаем левую руку, уводим ее за спину. Делаем захват за спиной.

8. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад, живот расслаблен, спина ровная, макушка тянется вверх.

9. Удерживаем асану 30-60 секунд, дыхание ровное и спокойное.

10. Освобождаем кисти и возвращаемся в исходное положение. После короткого отдыха повторяем упражнение с другой стороны.

 

22. Парипурна Навасана (поза лодки)

     Эффект – избавляет от желудочно-кишечных расстройств, тонизирует почки и уменьшает объем талии.

    Выполнение:

1. Исходное положение —  сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

2. На выдохе отклоняемся назад и отрываем ноги от пола. Колени подтянуты, пальцы ног тянем вперед. Балансируем только на ягодицах, позвоночник не прикасается к полу.

3. Стопы расположены выше, чем голова. 

4. Руки вытягиваем вперед, держим их параллельно полу. Руки – одна линия от плеч до кончиков пальцев. Ладони смотрят друг на друга.

5. Следует держать поясницу ровной и не округлять её, а иначе падения назад неизбежны. 

6. Удерживаем асану 30-60 секунд. Эффект этой асаны ощущается только после 20 секунд выполнения.

7. Выдыхаем и опускаемся в положение лежа на спине. 

 

23. Вирасана (поза героя)

     Эффект – исцеляет подагру, избавляет от ревматических болей в коленях, формирует правльный свод стопы, способствует исчезновению солевых шпор в пятках.

 

   Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Стопы находятся на ширине таза друг от друга.

2. Опускаем ягодицы на пол (не на стопы). Внутренние стороны икр соприкасаются с бедрами.

3. Руки на бедрах, ладони смотрят вверх.

4. Соединяем кончики больших и указательных пальцев. Спину выпрямляем.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

6. Начинающие могут положить стопу на стопу и опустить на них ягодицы. По мере практики постепенно увеличивайте расстояние между стопами.

7. Следите за ощущениями в коленях. Если поза сложна, то не опускайте таз полностью, а поддерживать вес тела на руках, упираясь ладонями в пол.

 

24. Баддха Конасана (поза бабочки)

     Эффект – полезна для людей с заболеваниями мочеполовой системы, улучшает кровообращение в области живота, таза, спины. Предупреждает развитие грыжи, облегчает самочувствие при ишиасе. Очень полезна для женщин. У беременных, регулярно практикующих позу бабочки, роды проходят с меньшими болями. Защищает от варикоза.

     Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем колени, а стопы придвигаем как можно ближе к ягодицам.

3. Соединяем стопы, руками притягиваем их к промежности, опускаем колени на пол.

4. Выпрямляем позвоночник, взгляд сосредотачиваем на кончике носа.

5. Удерживаем это положение как можно дольше.

6. Выполняем наклон, вытягивая руки вперед. Проворачиваем таз вперёд, наклоняя корпус, тянем живот и грудь к стопам.

7. Удерживаем этот вариант асаны 30-60 секунд.

8. На вдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

 

25. Агни стамбхасана (поза, усиливающая огонь) 

 

    Эффект – прорабатывает тазобедренные суставы, активизирует работу органов брюшной полости и малого таза, подготавливает к позе лотоса.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, спина прямая.

2. Сгибаем левую ногу и укладываем ее на пол перед собой, угол между бедром и голенью прямой. Колено тянем к полу.

3. Правую ногу также сгибаем в колене, пятку укладываем на колено левой ноги.

4. Стараемся свести вместе колени и пятки.

5. При необходимости вы можете надавливать на них руками. Не допускаем болезненных ощущений в коленях.

6. Удерживаем это положение как можно дольше.

7. Выполняем наклон, прижимаем грудь к голени, вытягивая руки вперед.

8. С выдохом выпрямляем ноги и повторяем положение на другую сторону.

 

26. Гомукхасана (поза головы коровы)

     Эффект – укрепляет мышцы ног и спины, избавляет от судорог в нижних конечностях. Раскрывает грудь и плечи.

   Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Ладони укладываем по бокам от таза, приподнимаемся.

3. Согнутую правую ногу переносим назад так, чтобы пятка была прижата к бедру. Левое бедро укладываем на правое. Приподнимаем таз, садимся между стоп. Следим за тем, чтобы верхнее колено было как можно ближе к нижнему. 

4. Поднимаем левую руку над головой, делаем замок за спиной.

5. Удерживаем асану 30-60 секунд, смотрим вперед, голову и шею не опускаем.

6. Освобождаем руки и ноги, повторяем упражнение с другой стороны.

 

27. Шавасана (поза мертвеца)

     Эффект – восстанавливает силы, освежает человека, делает его творческим и подвижным, избавляет от беспокойства, придает бесстрашие.

   Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки на некотором расстоянии от бедер, ладони смотрят вверх.

2. Глаза закрыты, стопы чуть раскинуты.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно глубокое, но плавное, без резких движений.

4. Челюсти слегка разомкнуты, язык находится без движения.

5. Расслабляем все тело и медленно выдыхаем.

6. Если после выдоха в уме появляются разные мысли, выполняйте небольшую задержку дыхания.

7. Находитесь в шавасане 10-15 минут.

8. Выходим из шавасаны мягко и осторожно. Сначала шевелим кончиками пальцев, затем потягиваемся и открываем глаза. Поворачиваемся на бок, немного лежим, еще раз потягиваемся и постепенно поднимаемся в сидячее положение.

 

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Если последние 5000 лет вы провели не в пещере, то наверняка должны знать о пользе йоги. Регулярные занятия помогают снять боль и напряжение в мышцах, улучшить качество сна, поднять настроение, повысить концентрацию внимания – и это далеко не все преимущества.

Однако плюсы йоги заметны (более того – научно доказаны) только на уровне эмоционального состояния и ментального здоровья. Возникает вопрос: а может ли, например, «поза голубя» сделать тело рельефным и стройным?

Крепкое здоровье – это отличная мотивация, но большинство спортсменов не готовы отказаться от кроссфит-тренировок или занятий по боксу только ради того, чтобы зарядиться солнечной энергией.

В ленте Instagram все чаще мелькают люди, практикующие йогу. Они гибкие, стройные, подтянутые. Их мышцы определенно находятся в тонусе. По этой причине многие задаются вопросом: действительно ли йога может сделать тело красивым?

Что значит «быть в тонусе»?

«Тонинг» — относительно новый термин, который обозначает процесс укрепления и развития определенных групп мышц: ног, рук, пресса. Это определение описывает именно силовую тренировку для проработки тела.

Однако простой подъем штанги не сумеет подготовить человека к соревнованиям и не подарит такое же подтянутое тело, как у профессиональной балерины. Для того чтобы укрепленные мышцы стали по-настоящему заметными, придется сначала сбросить лишний вес.

Добиться отличного результата позволят кардионагрузки, во время которых жир перерабатывается в энергию. Несмотря на то, что ключом к похудению является кардио, не стоит забывать и о правильном питании: извините, но невозможно питаться гамбургерами и оставаться стройным.

«Сбалансированное питание необходимо человеку независимо от того, каких целей он добивается от тренировки. Диета особенно важна, если главная задача – укрепить здоровье и повысить работоспособность», – говорит Алекс Сильвер-Фэган, сертифицированный тренер Американского комитета по физической культуре (ACE) и инструктор по йоге.

Чтобы получить красивое и подтянутое тело, придется приложить усилия как в спортзале, так и на кухне.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Исследовательский интерес ученых

Оказывается, ученые тоже заинтересовались пользой йоги на уровне физического здоровья. Последние исследования американского научного издания «The Journals of Gerontology» показали, что регулярные занятия йогой эффективны так же, как и упражнения на растяжку для людей старше 60 лет.

Следующее исследование было опубликовано в научном журнале по спортивной медицине «Asian Journal of Sports Medicine». Эксперимент проводился среди 80 испытуемых, которые в течение полугода шесть дней в неделю выполняли «Приветствие солнцу» – разминочный комплекс упражнений из йоги. По итогам эксперимента у всех участников отмечено значительное увеличение объема мышц пресса и плечевого пояса.

Еще одно небольшое исследование проведено Университетом Висконсин-Ла-Кросс. 15 человек  занимались йогой по 55 минут трижды в неделю в течение двух месяцев. По итогам эксперимента ученые отметили, что организм испытуемых стал не только крепче, но и выносливее.

Лучшие позы йоги для приведения тела в тонус

Таких поз великое множество! По словам Адама Перлмана, большинство асан задействуют конкретные группы мышц, но существуют и такие, которые развивают весь мышечный корсет сразу.

Профессиональные инструкторы по йоге поделились любимыми упражнениями для роста и укрепления мышц. И самое интересное в том, что среди них нет неизвестных: названия этих поз на слуху абсолютно у всех! Перейдем непосредственно к списку позиций йоги, которые помогут качественно развить мускулатуру.

1. Поза построения моста

Setu Bandha Sarvangasana

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело - поза построения моста

«Эта поза укрепляет мышцы бедер и ягодиц», –  уверяет Адам Перлман.

Сначала прилягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. Постарайтесь держать пятки как можно ближе к ягодицам (так, чтобы в исходной позиции у вас получилось коснуться пяток пальцами рук). На вдохе упритесь пятками в пол и поднимите спину. Для сохранения равновесия лопатки можно свести вместе, а руки сцепить в замок. Сделайте в этой позиции несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 3 раз.

2. Планка

Phalakasana

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело - планка

«Отводящие, косые, ягодичные и мышцы плечевого пояса станут крепче благодаря статичности позы. Особую эффективность эта асана приобретет при регулярной практике: если выполнять ее хотя бы дважды в неделю, значительно разовьются не только слабые, но и сильные мышцы брюшного пресса», – заявляет Барри Рисман, инструктор по йоге и заместитель директора Всемирной социальной программы по уходу за позвоночником.

Встаньте на четвереньки, вытяните руки и прочно обопритесь на ладони, широко расставив пальцы.  Плечи должны располагаться параллельно ладоням. Ноги отведите назад, сделайте упор на носки. Выпрямите копчик таким образом, чтобы ноги, ягодицы и лопатки образовали единую ровную линию. Напрягите бедренные и ягодичные мышцы, сделайте глубокий вдох. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 3 минут (у вас получится!). Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.

3. Поза посоха на четырех опорах

Chaturanga Dandasana

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело - поза посоха на четырех опорах

Джейн Кивник, инструктор по йоге бруклинской студии «Y7» утверждает, что  поза посоха на четырех опорах – переходная позиция. «При грамотном выполнении асана Chaturanga укрепляет не только бицепсы, трицепсы, плечевые мышцы, но и мускулатуру брюшной стенки. Это сложная поза, которая требует повышенного внимания: если в процессе человек теряет концентрацию, необходимо вернуться в исходное  положение и выполнить асану заново».

Встаньте в обычную планку. Выпрямленные руки с опорой на ладони на выдохе сожмите в локтях, чтобы туловище стало параллельным полу. Чувствуете, будто сделали только половину отжимания? Отлично! Напрягите мышцы ABS, чтобы удержать ягодицы на одной линии с ногами и лопатками. В позе посоха на четырех опорах особенно важна ровная осанка. Если вы ощущаете, что тело начинает провисать, аккуратно опуститесь на колени и при необходимости повторите асану после отдыха.

(ABS (abdominal – back – spine) – мышцы брюшного пресса и спины, для которых предусмотрены особые ABS-тренировки. Они успешно укрепляют мышечный корсет и подходят для любого уровня физической подготовки).

4. Поза стула

Utkatasana

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело - поза стула

По словам Джилл Драун, специалистки по обучению Юго-западного колледжа натуропатической медицины, поза стула – лучшее средство для разогрева четырех главых мышц бедра (квадрицепсов) и ягодичных мышц.

Встаньте в позу горы (Tadasana). Ноги сведите вместе. Согните их в коленях и присядьте на корточки с наиболее удобным для вас углом наклона. Вытяните руки, голову держите прямо, плечи и лопатки расслабьте. Вес туловища перенесите на пятки. Задержитесь в позиции на 5-8 вдохов.

5. Поза полумесяца

Anjaneyasana

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело - поза полумесяца

«Это динамичная поза, которая задействует все тело. Она помогает укрепить мышцы, приводит в тонус ноги, ягодицы и верхнюю часть туловища», – говорит Бетани Лайонс, основательница и главный исполнительный директор нью-йоркской студии йоги «Lyons Den Power Yoga».

Сделайте выпад вперед на правую ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов. Перенесите вес тела на правую стопу, левую нога при этом отведите назад и сделайте упор на колено. Вытяните руки вверх параллельно друг другу таким образом, чтобы расстояние между ладонями не превышало ширину плеч. Прогнитесь назад, напрягая мышцы поясничного отдела и квадрицепс левой ноги. Задержитесь в позе на 10 глубоких вдохов.

6. Поза мудреца (боковая планка)

Vasisthasana

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело - поза мудреца (боковая планка)

«Еще одна энергичная асана, которая заставит вас попотеть. Чтобы удержать равновесие, придется напрячь все мышцы: только в этом случае они будут работать максимально интенсивно. Поза поможет укрепить мускулатуру рук, ног, спины и плечевого пояса», – уверяет Бетани Лайонс.

Лягте на бок. Обопритесь на локоть правой руки, ноги выпрямите и сведите вместе (правая стопа должна лежать на левой). Выполните упор на ладонь правой руки, левую руку отведите вверх таким образом, чтобы руки и плечи образовали ровную линию. Особое внимание уделите бедрам: они не должны провисать! Задержитесь в такой позиции, сделайте 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Автор: Габриэль Кассель, спортсменка, кроссфит-атлетка, нью-йоркская писательница, выступающая за ведение здорового образа жизни. В свободное время читает книги по саморазвитию, выполняет жим лежа или практикует хюгге, датскую философию уюта и счастья. Следите за ней в Instagram.
Источник: Greatist.com
Перевод: Алиса Гусева

Принципы ЗОЖ

30 обычных движений йоги и как их освоить

Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . Все, от знаменитостей А до списка ваших коллег получают в эти дни — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и баланс спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это большие льготы. Исследования показывают, что йога делает все от борьбы с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и соавт. (2015). Влияние практики йоги на уровень воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже заставить мигрень меньше сосать. Kisan R, et al. (2014). Влияние йоги на мигрень: комплексное исследование с использованием клинического профиля и сердечных вегетативных функций. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Плюс, впечатляющая асана (йога для позы) выглядит смехотворно круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного усложняет.

С именами Sanksrit, такими как utkatasana и trikonasana , позы йоги могут звучать намного больше как заклинания, которые вы выучите в Хогвартсе, чем формы, которые вы действительно можете сделать своим телом.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практикующих, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору йоги, чтобы составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте, что это ваша шпаргалка для окончательного освоения общих поз, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в большинстве классов открытого уровня.

1. Горная поза

Санскрит: Тадасана
Как это сделать

Встаньте, ноги вместе или на ширине бедер. Земля сквозь четыре угла твоих ног.Откиньте плечи от ушей, опустите лопатки на спину и поднимите макушку головы.

Займитесь бедрами, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и расслабьте лоб. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы просто стоите, но терпите нас. Это план для всех других позах. Это способствует сбалансированности и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это сделать

Начните с «Горной позы». Вдыхая, поднимите руки, раздвиньте пальцы и вытяните руки вверх. Когда вы выдыхаете, садитесь назад и вниз, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх через позвоночник. Вдыхая, поднимайте и удлиняйте руки. Когда вы выдыхаете, сидите глубже в позе.

Преимущества

Эта обогревающая поза стоя (подождите минуту, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность проявить терпение, пока ваши бедра много работают. Просто не забудьте дышать.

3. Пух Собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать

Положите руки на спинку стула так, чтобы ладони были на расстоянии друг от друга. Сделайте шаг назад, пока они не выровняются под бедрами, создавая прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Земля сквозь ноги и поднять бедра.Протяните бедра от рук, чтобы удлинить боковые стороны туловища. Закрепите свои наружные руки и вытяните через макушку головы.

Преимущества

Собака, обращенная вниз, — это хлеб с маслом йоги, но она может быть сложной для начинающих.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивание подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз,

Санскрит : Adho mukha svanasana
Как это сделать

Со всех четверок пройдите руками на 6 дюймов впереди себя.Поднимите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас подколенные сухожилия, согните колени, чтобы вернуть вес обратно в ноги.

Широко раздвиньте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были направлены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза открывает ваши плечи, удлиняет позвоночник и вытягивает подколенные сухожилия. Так как ваша голова находится ниже вашего сердца, мягкая инверсия создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте с шириной ног, на расстоянии 3-4 футов. Сдвиньте правую пятку, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Выровняйте свою левую пятку с сводом правой ноги.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца, чтобы защитить коленный сустав. Протяните прямую заднюю ногу и спуститесь на заднюю ногу.

На вдохе поднесите руки к букве T на уровне плеч. Нарисуйте лопатки вниз по спине. Расправьте пальцы и держите ладони лицом вниз. Взгляд на передние пальцы. Когда вы выдыхаете, погружайтесь глубже в растяжку.

Pro tip: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицевой стороной вверх. Обратите внимание, как это сдвигает ваши плечи. После того, как улажено, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза с «воином» в названии может показаться не очень дзен, но эта поза может помочь успокоить и успокоить ваш разум.Более крепкий, чем кажется, он также укрепляет ваши ноги и лодыжки, увеличивая выносливость.

6. Треугольная поза

Санскрит : Trikonasana
Как это сделать

Встаньте с шириной ног, на расстоянии 3-4 футов. Сдвиньте правую пятку, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Выровняйте свою левую пятку с сводом правой ноги.

Держа обе ноги прямыми, сквозь ноги. Поднимите руки в T на уровне плеч.Дотянись вперед своей передней рукой. Когда вы больше не можете достичь, шарнир на переднем бедре.

Поднесите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и раздвиньте пальцы. Отведите взгляд на пол или вверх к поднятой руке.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мышцами, она поможет улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Вриксасана
Как это сделать

Начните с «Горной позы». Найдите неподвижную точку перед собой и посмотрите на нее, чтобы помочь вам сбалансироваться.

При вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Используя правую руку, поднесите ногу к голени или внутренней части бедра. Старайтесь не ставить ногу прямо на колено.

Когда вы выдыхаете, продвигайтесь сквозь стоячую ногу и удлиняйтесь через макушку головы.Принесите ладони, чтобы они касались грудины в молитвенных руках.

Pro tip: Чтобы играть с балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Поднимите взгляд к потолку. Если вы опытный практикующий, вы можете даже попытаться закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность балансировать, укрепляя арки ног и бедер.

8. Мостовая поза

Санскрит : Setu bandha sarvangasana
Как это сделать

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ноги на пол, и положив руки на бока ладонями вниз.Держите ноги параллельно и на ширине бедер, пятки сложены под колени.

На вдохе активировать через ноги и ягодицы. Прижмите ноги к полу и поднимите бедра от пола к небу.

Если ваши плечи напряжены, и вы хотите больше рычагов, попробуйте держать бока йоги по бокам и поднимать бедра. Вы также можете захотеть сложить пальцы под «мостом» и подложить плечи под грудь.

Когда вы будете готовы спуститься, поднимите пятки вверх и медленно опустите бедра обратно на землю, по одному позвонку за раз.

Pro tip: Чтобы колени не сгибались в стороны, поместите блок между верхней частью бедер. Сожмите его крепко, когда вы поднимитесь в позу моста.

Преимущества

Этот энергичный изгиб открывает вашу грудь и растягивает шею и позвоночник. Это может успокоить ум, уменьшить беспокойство и помочь улучшить пищеварение.

9. Скованная поза голеностопного сустава

Санскрит : Baddha konasana
Как это сделать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо позади себя и вытяните вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и откидываться вперед на бедрах.

Pro tip: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы облегчить сгибание вперед.

Преимущества

Вы дадите внутренней части бедер и пахнете, а прямой изгиб создает успокаивающий, охлаждающий эффект.

10.Сидя вперед сложите

Санскрит: Paschimottanasana
Как это сделать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, заземив бедра в пол. Шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края ваших ног.

Pro tip: Если ваши подколенные сухожилия плотные, возьмите ремень и закрепите его за ногами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сидеть на краю одеяла, чтобы помочь вам сложить вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и вытягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Savasana
Как это сделать

Лежите лицом вверх, поднося ноги к внешним краям коврика, как морская звезда. Расправьте ноги в стороны. Положите руки по бокам, ладонями вверх. Закрой глаза и расслабься.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя савасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для усвоения преимуществ практики.

12. Планка поза

Санскрит: Кумбхакасана

Как это сделать

Начните с собаки, обращенной вниз. Сдвиньтесь вперед, чтобы ваши плечи были сложены на запястьях. Тяните пупок к позвоночнику и не допускайте падения бедер.

Дотянись до пяток, удлинив макушку головы вперед. Земля в руки, отталкивая пол под собой.Удлините руки и расширите грудь.

Pro tip: Опускайтесь на колени, если поза слишком интенсивная.

Преимущества

Считается одним из лучших движений для силы ядра, Plank Pose укрепляет ваш брюшной пресс и способствует стабильности.

13. Поза четвероногого посоха

Как это сделать

Из позы планки переместитесь вперёд на носки. Земля сквозь ладони и расширяется через грудь. Сделай вдох.

На выдохе согните локти под углом 90 градусов.Держите бедра поднятыми к потолку. Представьте, как вытягиваете копчик к пяткам, когда вы удлиняете позвоночник. Держите локти на одной линии с туловищем. Взгляд вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опущенными на живот, чтобы получить дополнительную нагрузку. Другой вариант — подняться и вернуться к собаке, обращенной вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — это ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на уроках йоги Хатха, Шивананда, Аштанга и Виньяса.Это способствует стабильности ядра и укрепляет ваш брюшной пресс и трицепс.

14. Собака, обращенная вверх,

Санскрит: Urdhva mukha svanasana
Как это сделать

Лягте лицом вниз на пол. Согните локти и положите руки на коврик в соответствии с нижними ребрами. Обними локти в соответствии с туловищем. Сожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе отодвиньте пол как отжимание. Выпрямите руки и развернитесь через грудь, одновременно поднимая бедра на несколько дюймов над полом.

Pro tip: Если вы страдаете от болей в пояснице или позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, указывайте пальцами ног и прижимайте верхние части ног к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и подталкиваете их, держите бедра на полу и скатывайте плечи вниз по спине. Выпрямите как можно больше рук и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опускайтесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, растягивая брюшной пресс и сгибатели бедра.Эта поза приходит после чатуранги в классическом приветствии солнца.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено, держите его на уровне второго пальца. Сделайте шаг назад и двигайтесь вперед примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и поднимите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, удерживая переднюю руку на полу или на блоке.

Протяните заднюю ногу к стене позади себя, согнув ногу. Поднимите спину к небу. Держите свой взгляд на руке, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу вниз к полу.

Pro tip: Чтобы испытать равновесие, находясь в позе, пристально посмотрите на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта балансирующая поза укрепляет ваши ноги и внешние бедра. Он также растягивает ваши подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Virabhadrasana I

Как это сделать

Начните с собаки, обращенной вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и опустите на заднюю ногу.

Выровняйте ноги от пятки к пятке или чуть шире. Согните переднее колено прямо над передней лодыжкой, выпрямляя заднюю ногу. Опусти пятку на пол.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Pro tip: Если в этой позе сложно соблюсти баланс, расширьте свою позицию. Представьте себе, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта энергичная поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также дает вашей груди, плечам, шее, бедрам и лодыжкам приятное растяжение.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, шарнир вперед на бедрах. Положите живот на переднюю часть бедра. Сделайте шаг назад и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе поднимите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и вытяните заднюю пятку. Сложите ладони перед грудиной (молитвенные руки) и посмотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянутых перед собой, как вы летите, или на пол под вашими плечами.

Преимущества

Эта обогревающая поза укрепляет ваши ноги, внешние бедра и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивное боковое натяжение

Санскрит: Parsvottanasana
Как это сделать

Начните с Mountain Pose. Отведите левую ногу назад и положите ее на пол под углом 45 градусов. Земля в обе ноги и подняться через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Шарнир на бедрах и удлинить позвоночник над передней ногой. Поднимитесь с пола и расширите грудь.

Pro tip: Если это доступно для вас, соедините свои ладони, чтобы дотронуться до верхней части спины. Для плотных плеч хватайте противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ardha pincha mayurasana

Как это сделать

Со всех четверок спускается на предплечья.Разведите пальцы в стороны и держите локти на ширине плеч.

На вдохе поднимите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как будто вы находитесь с собакой, обращенной вниз. Позвольте вашей голове висеть над полом.

Разотрите предплечья и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к мату, чтобы растянуть бедра.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и стойке предплечья.Это также может помочь успокоить ваш ум и снять стресс.

20. Поза поклона

Санскрит: Дханурасана
Как это сделать

Лягте лицом вниз, опустите лопатки вниз по спине и отведите руки назад за собой. Согните ноги в коленях так, чтобы ваши ноги были рядом с задом.

На вдохе поднимите верхнюю часть тела и ноги с пола, удерживая бедра заземленными. Достигните назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы поднять ваше тело вверх и расширить на груди.

Преимущества

Этот задний изгиб растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Это также дает хороший массаж ваших органов брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это сделать

Встаньте на колени, раздвинув бедра на ширине бедер. Нажмите вершины своих ног в коврик. Положите руки на бедра, пальцы возле нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлинить через позвоночник. На выдохе вытяните руки назад к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять свою грудь к небу и получить хорошее растяжение плеча.

Pro tip: Положите руку на два блока или сверните пальцы под ногами, чтобы вам не нужно было тянуться так далеко.

Преимущества

Этот задний изгиб растягивает всю переднюю часть тела от горла до лодыжек и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая доска

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, обращенной вниз.Поверните на внешний край правой ноги, убедившись, что правая нога и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Удлинить через позвоночник через макушку головы. Как только вы стабилизировались, поднимите левую руку к небу. Отодвиньте пол от себя нижней рукой.

Pro tip: Для дополнительного испытания поднимите верхнюю ногу с заземленной ноги. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабильности ядра и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Революционная поза треугольника

Санскрит: Parivrtta trikonasana
Как это сделать

От горной позы отведите левую ногу назад и положите ее ровно на пол, получив 45 градусов. Выровняйте ноги от пятки к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Земля в обе ноги и подняться через бедра.Поверните вперед бедра и вытяните позвоночник над бедром.

Отпустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней ноги. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Протяни правую руку вверх.

Преимущества

Эта уравновешивающая осанка растягивает ваши подколенные сухожилия и внешние бедра. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и затрагивает брюшную полость, чтобы облегчить скручивание.

24.Лодка Поза

Санскрит: Навасана
Как это сделать

Сядьте с согнутыми коленями. Положите руки под колени. Откиньте назад сидячие кости и потяните нижнюю часть спины внутрь и вверх, когда вы обнимаете свой пресс в направлении позвоночника. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, выпрямите колени, если можете.

Преимущества

Вы укрепите брюшной пресс и сгибатели бедра.

25. Crow Pose

Sanskrit: Bakasana
Как это сделать

Начните с Mountain Pose. Спуститесь на глубокий присед, расставив ноги на несколько дюймов, и пятки приподнялись. Сделайте ваши колени шире, чем ваши бедра.

Опустите ладони перед собой между коленями на ширине плеч. Зацепите голени руками.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и поднимите ноги с пола. Вытяните руки и пресс и обхватите верхнюю часть спины. Если можете, поднесите пальцы ног под копчик.

Преимущества

Crow Pose создает (и требует) серьезную прочность ваших рук, запястий, сердцевины и сгибателей бедра.

26. Колесо позы

Санскрит: Urdhva dhanurasana
Как это сделать

Лежите лицом вверх с согнутыми коленями, ноги на полу, как будто вы готовитесь к позе на мосту. Поставьте ноги параллельно друг другу, на расстоянии бедра, пятки под коленями.

На вдохе поднесите руки к полу, обрамляя уши. Ваши пальцы должны быть направлены на пятки.

На выдохе надавите на руки и ноги.Поднимите бедра и грудь с пола. Выпрямите руки и поднимите плечи.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стенная стойка на руках

Санскрит: Adho mukha vrksasana
Как это сделать

Начните с Собаки, обращенной вниз, лицом к стене.Положите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и сделайте шаг к стене. Поднимите другую ногу в воздух.

Когда вы только начинаете привыкать к перевернутым ногам, вы можете чувствовать себя наиболее комфортно, спрыгивая с нижней ноги, чтобы поднять поднятую ногу вверх к стене. Другие полагаются на силу ядра, чтобы поднять обе ноги. В любом случае, соберите ноги у стены.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и используйте ядро, чтобы медленно опустить ноги на землю.После инверсии потратьте несколько минут, чтобы перенастроиться, прежде чем вернуться к своей практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Настенная подставка для предплечья

Санскрит: Pincha Mayurasana
Как это сделать

Начните на четвереньках так, чтобы голова была направлена ​​в сторону стены. Положи локти на пол и спустись к предплечьям.

Приведите их параллельно друг другу, на ширине плеч. Поднимите пальцы ног, поднимите колени и поднимите бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Раздвиньте грудь и посмотрите на пол между предплечьями. Шаг в одну ногу в несколько дюймов. Поднимите другую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено вашей заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и отправьте обе ноги к стене. Сожмите свои внутренние бедра вместе и достигните пятки к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и используйте ядро, чтобы опустить ноги на землю.Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для изгибов спины. Как инверсия, это также помогает улучшить циркуляцию.

29. Стойка на голове

Санскрит: Sirsasana
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться принять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего практиковать под пристальным взглядом учителя, которому доверяют.

Начните на четвереньках лицом к стене. Переплетите пальцы костяшками лицом к стене. Положите локти на пол на ширине плеч. Поместите макушку своей головы на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подвесьте пальцы ног, поднимите колени с пола и поднимите бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимитесь через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большая часть веса должна быть сосредоточена в предплечьях.

Контролируй, поставь колени в грудь, поставь ноги на стену и одновременно двигай пятки вверх по стене. Дотянись сквозь ноги.

Выйдите из позы с контролем, поддерживая подъем ваших плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плеч и рук, а также улучшает кровообращение, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Salamba sarvangasana
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться принять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего практиковать под пристальным взглядом учителя, которому доверяют.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы сложенные края были совмещены с коротким краем мата. Положите на одеяла и положите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол, с одеяла. Положите руки по бокам. Согни ноги в коленях и поставь ноги на пол, пятки у задницы.

При вдохе поднесите колени к груди.Когда вы выдыхаете, выпрямите ноги и пошлите их к небу. Положите руки на нижнюю часть спины, чтобы поддержать осанку, кончики пальцев должны быть направлены к хвостовой кости.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях к груди и медленно опустите на спину.

Преимущества

Как и стойка на голове, эта инверсия предлагает многочисленные преимущества для нескольких систем в теле. Это крутой и энергичный способ закончить свою практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers, или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что йога-асана — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобными. Речь идет о единстве с разумом и телом, и, прежде всего, о сохранении вашего тела. Даже если все, что вы делаете, это приходите на коврик и лежите в савасане в течение 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделай все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Namaste.

10 поз йоги для начинающих + как практиковать каждый

Если вы никогда не занимались йогой в день, или 20 лет, важно подходить к йоге как к скромному новичку. Начинающие начинают задания с открытым разумом — стремятся к обучению, переполнены мотивацией и высоко на волнении.

Несмотря на то, что хорошо поддерживать эту «позицию новичка», вы также можете быть «новичком-йогом», действительно нуждающимся в некоторой помощи в отношении того, с чего начать.Не волнуйтесь — мы вернем вас!

Йога для начинающих обычно классифицируется как хатха-йога, которая используется для описания широкого спектра практик, сосредоточенных на мягких, медленных и базовых движениях.

«Куда идет фокус, течет энергия». — Тони Роббинс


Хотите узнать больше о хатха-йоге и других дисциплинах йоги? Прочитайте Руководство для начинающих по йоге: 14 дисциплин йоги, определенных и объясненных

Хатха помогает ученику освоиться с йогой.Это идеальное место для любого нового йога. Готовы ли вы начать свое путешествие йоги для начинающих?

Вот 10 наиболее распространенных поз йоги для начинающих, чтобы вы начали (и хорошо на вашем пути):

1. Горная поза (Тадасана)

Горная поза, известная как одна из самых основных поз для йоги для начинающих, помогает вам сосредоточиться и сосредоточиться. Воплощая эту позу, разбудите все свое тело. Имейте в виду, что Тадасана далеко не просто стоит прямо.

mountain-pose

Как практиковать горную позу:

  • Встаньте прямо, слегка расставив ноги, ноги на полу
  • Нарисуйте свои четырехглавые мышцы вверх и внутренние поверхности бедер к средней линии
  • Включите ваши основные мышцы
  • Расслабьте плечи
  • Положите руки вертикально вдоль тела
  • Задержка на 10 вдохов


Советы по выравниванию:

  • Держите ровно, держа ноги и выпрямленные спины
  • Взгляд прямо перед вами, с ровным подбородком


Хотите узнать больше о том, как начать практику йоги? Проверьте Йога для начинающих: 4 простых шага, чтобы начать свое путешествие.


2. Поза дерева (Врксасана)

Древесная поза

является фундаментальной для начинающих йогов, поскольку она делает невероятную работу, помогая пользователю обрести как физическую, так и умственную стабильность. Поскольку эта поза йоги для начинающих требует баланса, она помогает укрепить лодыжки, колени, икры и брюшной пресс.

tree-pose

Как практиковать позу дерева:

  • Из Тадасаны немного перенесите вес на левую ногу и согните правое колено
  • Возьми правую ногу и положи подошву высоко на левое бедро
  • Выпрямите левую ногу и выровняйте равновесие
  • Соедините руки в своем сердце
  • Плотно прижмите правую ногу к внутренней части бедра, одновременно сопротивляясь внешней левой ноге.
  • Задержка на 10 вдохов
  • Отпустите и переключите стороны


Советы по выравниванию:

  • Если держать ногу высоко на бедре неудобно, вместо этого положите подошву ноги на бок икры (но избегайте колена, так как это может привести к травме).
  • Посмотрите вперед и сфокусируйтесь на одном объекте на 5-10 футов впереди вас

3.Поза кошка / корова (чакравакасана)

Поза кошка / корова, состоящая из комбинации позы кошки и коровы, — это обычные позы, которые обычно следуют друг за другом. Это медленное и контролируемое движение вперед и назад — отличная йога для позы новичка, так как помогает разогреть и расслабить спину и позвоночник.

cat-cow-pose

Как практиковать Поза кошка / корова:

  • Начинайте на четвереньках руками прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами
  • Выдохните, свернувшись спиной к небу и осторожно поднеся подбородок к груди.
  • Задержись на одном дыхании
  • Вдохните, опустите живот к земле, одновременно поднимая взгляд.
  • Задержись на одном дыхании
  • Повторите эту последовательность от 3 до 5 раз


Советы по выравниванию:

  • Держите складки на передней части запястий параллельно передней линии вашего коврика
  • Баланс левой и правой стороны вашего тела

4.Планка Поза (Phalakasana)

Plank Pose хорошо известна своей способностью укреплять основные мышцы, а также грудь, поясницу, руки, запястья и плечи. Благодаря силе и выносливости, полученным благодаря этой позе, новички будут лучше подготовлены к более сложным позам в будущем.

plank-pose

Как практиковать позу доски:

  • Начните на четвереньках с запястьями прямо под плечами
  • Поднимайте и выпрямляйте ноги, пока ваше тело не образует прямую линию
  • Сожмите и держите живот крепко
  • Расставив руки, плотно прижмите ладони и ладони к мату
  • Прижмите ноги, держа пятки поднятыми.
  • Задержка на 10 вдохов


Советы по выравниванию:

  • Держите бедра поднятыми в устойчивом нейтральном положении.
  • Держите ваши уши поднятыми от плеч и ваш взгляд на пол

5.Поза кобры (бхуджангасана)

Поза кобры — это простая, но чрезвычайно эффективная поза, поскольку она укрепляет ядро ​​и открывает сундук. Поскольку это относительно мягкое растяжение, его часто используют в качестве альтернативы позе, обращенной к восходящей собаке, во время последовательностей начинающих виньяс.

cobra-pose

Как практиковать позу кобры:

  • Начните с лежа на животе
  • Согните руки в локтях и положите ладони на землю под плечами.
  • с нейтральной шеей, пауза на один вдох
  • Вдохните и поднимите грудь, оставив ребра на полу.
  • Раздвиньте локти и перекиньте плечи назад и вниз.
  • Осторожно поднимите голову и смотрите прямо вперед
  • Задержка от 3 до 5 вдохов


Советы по выравниванию:

  • Держите ноги включенными, плотно прижимая их к мату
  • Сохраняйте длину в шее, чтобы избежать напряжения
  • Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, увеличьте изгиб локтей, опустив ближе к полу

6.Поза для собак, обращенных вниз (Адхо Муха Сванасана)

Поза для собаки, обращенная вниз, — это комплексное восстанавливающее растяжение, которое отлично подходит для начинающих регулярно практиковаться, а точнее, между другими позами. Эта поза, в основном, растягивает мышцы подколенного сухожилия и икры, а также помогает растянуть и укрепить руки и запястья.

down-dog

Как практиковать собаку, обращенную вниз:

  • Начните на четвереньках, слегка прижав руки к плечам
  • Протолкните наружные края ладоней и протолкните кончики пальцев в коврик
  • Раздвинув ноги на ширине бедер, подтяните пальцы под
  • Займитесь своим ядром и поднимите бедра вверх и назад, перенося вес на ноги
  • Отожмите все тело от мата
  • Начните с согнутых коленей, чтобы удлинить позвоночник, затем выпрямите, если возможно
  • Задержка на 10 вдохов


Советы по выравниванию:

  • Если ваш позвоночник округляется, согните ноги
  • Взгляд на пальцы ног

7.Воин II Поза (Virabhadrasana II)

Поза Warrior II — это мощная поза, которая может помочь начинающим йогам повысить как свою выносливость, так и концентрацию. Это глубокая поза для начинающих в бедре, которая растягивает ноги, пах и грудь, а также укрепляет подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икроножную мышцу, ягодичные мышцы и мышцы живота.

warrior-2-pose

Как практиковать Воина II Поза:

  • От собаки, обращенной вниз, шагните правой ногой внутрь правой руки
  • Согните правое колено, пока оно не окажется прямо над правой лодыжкой
  • Поверните левую ногу и поместите ее параллельно задней кромке мата
  • Плотно прижмите обе ноги к мату, совместив свод левой ноги с правой пяткой
  • Вытяните правую руку вперед и левую руку назад ладонями вниз, держа обе руки параллельно полу
  • Взгляд в сторону передней части коврика, над правой рукой
  • Задержка от 10 до 12 вдохов
  • Отпустите и переключите стороны


Советы по выравниванию:

  • Сильно вдавите ноги в коврик, чтобы зацепить обе ноги
  • Убедитесь, что ваше колено никогда не проходит мимо передней лодыжки
  • Включите трицепс для поддержки верхней части тела

Хотите больше советов по выравниванию для Warrior II? Ознакомьтесь с общими несоответствиями в Воинах I и II + Как их исправить


8.Поза треугольника (Триконасана)

«Треугольная поза» — это поза, важная для всех начинающих йогов, поскольку она является одной из наиболее часто встречающихся поз в почти всех стилях йоги. Его сила заключается в его способности как растягивать подколенные сухожилия, так и открывать грудь, одновременно укрепляя ядро.

triangle-pose

Как практиковать позу треугольника:

  • От Воина II выпрями правую ногу
  • Удерживая правое бедро поднятым, вытяните и опустите правую руку вниз к голени, лодыжке или полу
  • Положите левое плечо поверх правого и откройте грудь.
  • Протяните левую руку к потолку
  • Поднимите взгляд к левым кончикам пальцев
  • Задержка от 10 до 12 вдохов
  • Отпустите и переключите стороны


Советы по выравниванию:

  • Держите микро-изгиб в переднем колене, чтобы предотвратить гиперэкстензию
  • Если вы не можете удобно коснуться кончиками пальцев своей голени, лодыжки или пола, поместите блок йоги под ладонь
  • Если ваша шея напряжена, посмотрите на пол

9.Спина для сидения в позе позвоночника (Ардха Мациендрасана)

Поза с изгибом позвоночника в сидячем положении — одна из лучших поз для улучшения гибкости и подвижности в позвоночнике, о которой все энтузиасты йоги должны помнить, чтобы предотвратить травму. Эта поза также отлично подходит для растягивания боковой части тела и верхней части спины.

seated-spinal-twist

Как практиковать сидячую позу позвоночника:

  • Начните сидеть с вытянутыми перед собой ногами
  • Согните правое колено и положите подошву правой ноги на пол у левого бедра
  • Согните левое колено и уложите левую ногу рядом с правым сиденьем
  • Подвесьте левую руку над правым коленом
  • Поверните туловище вправо, прижав правую руку к полу позади себя
  • Без силы, взгляни через правое плечо
  • Задержка от 5 до 8 вдохов
  • Отпустите и переключите стороны


Советы по выравниванию:

  • Держите колено, направленное вверх, прямо к потолку.
  • Поддерживайте свой позвоночник высоким и длинным
  • Следите, чтобы подошва была плотно прижата к мату

10.Детская поза (Баласана)

«Детская поза» — это простая поза для отдыха, которая помогает выровнять тело и восстановить дыхание, что делает его идеальной позой для начинающих в йоге, которую можно использовать между более сложными позами. Он растягивает бедра, бедра и ноги, одновременно снимая напряжение в спине, плечах и груди.

childs-pose

Как практиковать позу ребенка:

  • Начните с того, что становитесь на колени на пол, касаясь вместе больших пальцев ног
  • Раздвиньте колени на ширину бедер и аккуратно сядьте на пятки
  • Выдохните и положите туловище между бедер
  • Удлините заднюю часть шеи и положите лоб на коврик
  • Вытяните руки перед собой ладонями вниз на коврик
  • Задержка от 10 до 12 вдохов


Советы по выравниванию:

  • Держите руки прямо, локти подняты
  • Плотно подтяните бедра к пяткам
  • Если растяжка слишком сильная на коленях, поместите подушку между сиденьем и пятками


Используйте эти позы йоги для начинающих, чтобы развить ум новичка

Если вы впервые в своей жизни выбиваете эти 10 поз или выполняли их слишком много раз, чтобы сосчитать, не забудьте сделать это как скромный новичок.

Начинающие понимают, что ошибок не бывает — только опыт. Поэтому похлопайте себя по спине, когда вы добьетесь успеха, и похлопайте себя по спине, когда вы этого не сделаете, потому что, пока вы продолжаете пытаться, вы не сможете потерпеть неудачу.

Возьми эту программу йоги

childs-pose

С Лия Сугерман

6 Классы | начинающий 0 —— 20761 ————— 23 февраля 2019 г.

Эта статья была прочитана более 20 тысяч раз. Бада Бинг!

,

Йога для проблем с щитовидной железой: 8 поз

Поделиться на PinterestYoga может помочь снять стресс и облегчить симптомы заболеваний щитовидной железы.

Йога — это упражнение, которое помогает снизить уровень стресса человека. Исследование 2017 года показало, что йога уменьшает симптомы стресса и улучшает общее самочувствие.

Стресс часто связан с проблемами щитовидной железы. По этой причине йога может быть полезна для здоровья щитовидной железы.

Существуют различные состояния, которые влияют на щитовидную железу. Два наиболее распространенных состояния:

  • Гипертиреоз : это когда щитовидная железа вырабатывает чрезмерное количество гормонов щитовидной железы.Основной причиной гипертиреоза может быть болезнь Грейвса или сверхактивная щитовидная железа.
  • Гипотиреоз : Это когда производство гормонов щитовидной железы слишком низкое. Это часто вызвано аутоиммунным заболеванием, которое повредило щитовидную железу.

Существуют также свидетельства, подтверждающие более прямую связь между йогой и улучшением функции щитовидной железы.

Небольшое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что йога улучшает функцию щитовидной железы. Тем не менее, исследование отметило, что необходимы дальнейшие исследования с большим количеством участников, чтобы сделать четкие выводы.

Исследование 2016 года показало, что 6-месячная практика йоги помогла улучшить уровень холестерина и уровень тиреотропного гормона (ТТГ). Это уменьшило потребность в заместительной терапии щитовидной железы у женщин, страдающих гипотиреозом.

Следующая йога посвящена стимуляции горла. Считается, что они улучшают кровообращение, а также растягивают и укрепляют шею, где расположена щитовидная железа.

Важно оставаться в позе йоги столько, сколько чувствует себя комфортно.Начинающие могут попробовать одну или две позы и опираться на них каждый раз, когда практикуются.

Каждую из представленных ниже поз йоги легко попробовать дома с ковриком для йоги.

1. Подставка на плечевой опоре

Поза на подставке на плечевой опоре подразумевает перевернутую позу, которая в йоге называется инверсией.

Инверсия помогает увеличить приток крови к горлу. Исследователи йоги считают, что это помогает стимулировать щитовидную железу.

Санскритское название этой позы — Сарвангасана.

Чтобы сделать опору для плеча, человек должен:

  • лежать на спине ровно
  • положить сложенное полотенце или одеяло под плечи, чтобы поддержать их
  • подвести плечи к краю полотенца, отдыхая положите голову на коврик
  • положите руки с обеих сторон ладонями вниз
  • вдавите руки и плотно верните их в пол
  • вдохните и поднимите ноги под прямым углом
  • выдохните и поднимите ноги вверх, подталкивая их к плечи
  • толкают руки в поясницу, чтобы поддержать бедра
  • держать живот втянутым, чтобы ядро ​​было сильным
  • держать тело и ноги по прямой линии вверх от плеч
  • держать подбородок поднятым в грудная клетка
  • три раза глубоко вдохните
  • медленно опустите ноги назад, удерживая ядро ​​включенным

2.Pose Pose

Считается, что Plow Pose стимулирует щитовидную железу.

Санскритское название этой позы — Халасана.

Чтобы сделать позу плуга, человек должен начать так же, как и с подставки для плеча.

Вместо того, чтобы поднимать ноги по прямой линии от плеч, они должны:

  • привести ноги прямо над головой
  • опереть пальцы ног на пол за голову
  • поддерживать опору нижней части спины с помощью их руки на протяжении
  • три раза глубоко дышат
  • поднимают ноги над головой
  • медленно опускают ноги обратно на пол, удерживая ядро ​​включенным

Плуг — безопасная поза, но он может чувствовать себя неудобно для людей которые имеют избыточный вес или женщины с большей грудью.

Если человек чувствует, что поза плуга затрудняет дыхание, он должен медленно выходить из положения.

3. Поза рыбы

Поза рыбы — отличная поза, которую можно выполнять после стойки на плече или плуга, поскольку она вытягивает тело в противоположном направлении. В йоге люди называют это контр-позой.

Санскритское название этой позы — Матсьясана.

«Поза рыбы» проста в исполнении и идеально подходит для начинающих.

Чтобы сделать позу рыбы, человек должен:

  • сесть с вытянутыми перед ними ногами
  • положить руки на коврик позади себя, прижав пальцы под ягодицы
  • опустить локти на коврик и откинуться назад
  • выровнять плечи с локтями
  • осторожно опустить голову назад так, как она чувствует себя комфортно, с возможной целью прикоснуться к макушке головы на коврике
  • держать грудь открытой и открытой, представляя себе нить, потянув ее к небу
  • трижды глубоко вздохнуть
  • медленно поднять голову и отпустить руки, чтобы выйти из положения

4.Мост Позы

Мост Позы хорош для укрепления спины. Это также может способствовать укреплению здоровья щитовидной железы.

Санскритское название этой позы — Сету Бандха Сарвангасана.

Для выполнения Мостовой позы человек должен:

  • лечь на коврик спиной к полу
  • подтянуть ноги внутрь к бедрам
  • держать ноги и колени на одной линии с бедрами
  • руками по бокам тела, прижмите ладони к полу.
  • поднимите бедра к небу, представив себе, как струна тянет бедра вверх
  • , если это трудно, положите ладони на нижнюю часть спины для поддержки
  • подвесьте подбородок в грудь
  • три раза глубоко вдохнуть
  • медленно опустить бедра, чтобы выйти из положения

5.Поза кобры

Поза кобры мягко стимулирует горло и щитовидную железу.

Санскритское название этой позы — Бхуджангасана.

Чтобы сделать эту позу, человек должен:

  • лечь на живот на коврик
  • положить ладони на коврик под плечи
  • сжать локти в стороны
  • вдавить ладони в коврик
  • поднимите голову вверх, пока грудная клетка не поднимется, а спинка не изогнется.
  • опустите голову назад, если это удобно.
  • трижды глубоко вдохните.
  • медленно опустите грудь и вернитесь к мату
.

6.Лодка Поза

Лодка Поза хороша для укрепления ядра. Это также стимулирует горло и может быть полезным для щитовидной железы.

Санскритское название этой позы — Навасана.

Чтобы сделать эту позу, человек должен:

  • сесть на пол с вытянутыми вперед ногами
  • положить руки на коврик ладонями вниз, обе стороны ног
  • медленно откинуться назад, удерживая ядро сильный, подбородок подтянут, а спина выпрямлена,
  • согнув колени, поднимите ноги от пола
  • , если возможно, вытяните ноги и направьте ноги, чтобы ноги и тело образовали V-образную форму.
  • поднимают руки таким образом, они находятся на одной линии с плечами
  • ладони должны быть обращены друг к другу, с вытянутыми пальцами
  • глубоко дышать от трех до пяти раз 7.Upward Bow Pose

    Upward Bow Pose, которую иногда называют Wheel Pose, дает энергию, растягивая грудь и легкие.

    Лук вверх также стимулирует щитовидную железу и гипофиз и укрепляет руки, ноги и позвоночник.

    Санскритское название этой позы — Урдхва Дханурасана.

    Чтобы сделать эту позу, человек должен:

    • лечь на спину, согнуть колени и приблизить их к телу
    • положить руки на коврик рядом с головой, убедившись, что пальцы направлены по направлению к плечам и локтям вверх
    • вдавите ноги в коврик и выдохните, поднимая копчик и ягодицы
    • убедитесь, что бедра и внутренние ноги параллельны
    • вдавите ноги и руки и поднимите на макушку головы
    • вдавите в ноги и руки во время выдоха, затем полностью поднимите голову над полом, пока руки не станут прямыми
    • раздвиньте лопатки и позвольте голове свободно висеть
    • удерживайте позу в течение 5-10 секунд, пока глубоко дыша
    • медленно освобождайтесь от позы, сгибая руки и позволяя копчику и ягодицам возвращаться к мату

    8.Поддерживаемая поза стойка на голове

    Поддерживаемая поза стойка на голове является одной из самых продвинутых позиций йоги и воздействует непосредственно на щитовидную железу.

    Поза помогает притоку крови к сердцу, а также стимулирует гипофиз и шишковидную железу мозга, что помогает снять стресс.

    Поза не должна быть предпринята без предварительного опыта йоги и должна выполняться под наблюдением опытного учителя с первой попытки.

    Санскритское название этой позы — Сиршасана,

    . Чтобы сделать эту позу, человек должен:

    • встать на колени вперед, чтобы колени и предплечья были на коврике. внутренне запястья плотно прилегают к мату
    • установите макушку головы на коврик и осторожно прижмите затылок к ладоням с открытыми руками
    • поднимите колени вверх от коврика при вдохе
    • подойдите ближе к ногам до локтей и поднять пятки, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму
    • поднять лопатки вверх, чтобы туловище стало длинным и слегка растянутым
    • одновременно поднимать обе ноги от мата одновременно с выдохом; может быть легче согнуть колени во время подъема
    • повернуть верхнюю часть бедер, толкая пятки к потолку, выпрямить колени
    • , убедиться, что вес сбалансирован между предплечьями и продолжать поднимать плечи вверх
    • , когда ноги полностью удлинены, нажмите вверх через большие пальцы ног
    • удерживайте позу в течение 5-10 секунд (это можно увеличивать еще на 5 секунд каждый раз, когда поза повторяется в будущем)
    • медленно поднимайте ноги выдыхая назад к коврику, удерживая плечи вверх, пока обе ноги не достигнут коврика
    ,
    17 лучших поз для йоги для двух человек (путеводитель по 2019 году)

    Yoga Poses for Two People banner image

    Йога — это отличная форма упражнений: она не только помогает растянуть и удлинить мышцы, но также помогает расслабиться и снять стресс, обретя внутреннее состояние. успокаивать.

    Индивидуальная сессия йоги идеально подходит для этого традиционного ощущения йоги, но если вы хотите добавить разнообразие в свою практику йоги или просто хотите попробовать что-то новое, почему бы не взять друга и не попробовать эти 17 лучших поз для йоги для два человека? Йога для пар — отличный способ улучшить общение, завоевать доверие и повеселиться!

    В этой статье мы рассмотрим позы йоги для двух человек от начального уровня до продвинутого, поэтому, будь вы опытным йогом или только начинаете, обязательно найдется что-то для вас.

    Прежде чем начать, важно отметить, что вы должны работать только настолько, насколько вам удобно. У каждого есть разные уровни гибкости. Не заставляйте свое тело в положение, которое не чувствует себя хорошо, так как это может привести к травме. Кроме того, если вы чувствуете сильную боль во время выполнения этих поз йоги в течение 2, вы должны немедленно прекратить и при необходимости обратиться за профессиональной помощью.

    Итак, возьмите коврик, возьмите бутылку с водой, возьмите партнера и давайте прямо в него!

    Узнайте, как стать личным тренером

    Любите фитнес? Почему бы не превратить вашу страсть к йоге в новую увлекательную карьеру?

    Позы йоги для двух человек: разминка

    Как и в любой форме упражнений, перед тем, как приступить к занятиям по йоге для пар в этой статье, вы должны разогреть свою мышцы.Вы никогда не должны растягивать холодные мышцы, так как это может привести к травме. Кроме того, теплые мышцы могут растягиваться немного дальше! Вам не нужно делать что-то интенсивное или что-то необычное, просто выполняйте от 5 до 10 минут упражнений, таких как бег трусцой, прыжки со звездами, удары пятками или прыжки, чтобы кровь циркулировала по всему телу.

    Легкие позы йоги для двух человек

    В этом разделе мы рассмотрим некоторые базовые позы йоги, которые подходят как позы йоги для начинающих, так и, для более продвинутых йог, как некоторые позы разминки перед переходом к более сложным позам. ,

    Позы йоги для начинающих

    1. Партнер вперед сгибает

    Преимущества: Эта легкая поза йоги для двоих растягивает подколенные сухожилия

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Partner Forward Fold

    кредит: https: // www. shape.com.sg/fitness/7-fun-partner-yoga-poses-improve-flexibility-relationship/

    Как это сделать: Сядьте напротив партнера, широко расставив ноги и выпрямив перед ты. Положите ступни ног своим партнерам и возьмитесь за предплечья друг друга.Затем один из вас медленно поворачивается вперед от бедер, а другой мягко тянет вас к ним. Продолжайте, пока не почувствуете глубокие растяжки в подколенных сухожилиях, а затем задержите позу здесь на несколько вдохов. Затем медленно поднимитесь и поменяйтесь местами, когда второй человек на этот раз наклонился вперед, а первый осторожно потянул их к себе. Снова удерживайте эту позицию на несколько вдохов, когда они почувствуют растяжение в подколенных сухожилиях.

    2. Сидящая кошка-корова

    Преимущества: Эта поза йоги для пар отлично растягивает бедра, ядро ​​и спину, а также помогает раскрыть грудь

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Seated Cat Cow

    кредит: https: // www.wellandgood.com/good-sweat/10-partner-yoga-poses-strengthen-relationship/

    Как это сделать: Это вариант классического движения кошачьей коровы. Сядьте со скрещенными ногами напротив вашего партнера и крепко держитесь за предплечья друг друга. Затем найдите равное сопротивление между вами и вашим партнером, и оба вытяните плечи назад и вниз. Вдохните и медленно поднимите обе головы, одновременно выдвигая сундуки. По сути, это поза коровы, но в сидячей форме. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем оба выдохните.Выдыхая, вы оба прижимаете подбородок к груди и округляете верхнюю часть спины. Посмотрите в сторону пупка, чтобы спина была округлой, и убедитесь, что вы чувствуете растяжение и в лопатках. Это поза кошки в сидячем положении. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем несколько раз медленно меняйте положение кошки и коровы. Эта поза потребует общения, чтобы убедиться, что вы синхронизированы.

    3. Двойные деревья

    Преимущества: Эта поза баланса улучшает равновесие и осанку и раскрывает бедра

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Twin Trees

    кредит: https: // www.yogapedia.com/top-yoga-poses-for-two-people/2/11342

    Как это сделать: Встаньте рядом друг с другом плечом к плечу, ноги на ширине бедер. Оба поставьте внутреннюю ногу на пол, раздвиньте пальцы ног и удерживайте вес во всей ноге. Затем медленно поднимите вторую ногу, согнитесь в колене и поместите подошву ступни по бокам нижней части ноги или, если вам удобно с равновесием, по внутренней стороне бедра.Старайтесь не ставить ногу на колено, так как это приведет к излишнему давлению на сустав. Руками вы можете либо держать друг друга перед собой, что немного легче, либо, если вы предпочитаете, можете поднять руки над головой для более сложной задачи.

    Выполнение этой позы с партнером может помочь вам сохранить равновесие, поскольку вы оба можете стабилизировать друг друга.

    4. Поза стула

    Преимущества: Эта поза партнера укрепляет четырехугольники и улучшает осанку

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Chair

    кредит: https: // www.pinterest.co.uk/pin/547961479632217695/?lp=true

    Как это сделать: Встаньте спиной к спине со своим партнером, расставив ноги на ширине бедер, а затем медленно отведите ноги и наклонитесь к партнерам назад для поддержки. Вы можете переплетать руки друг с другом для стабильности, если вам удобно. Следующая часть потребует общения, чтобы убедиться, что вы вовремя друг с другом. Медленно присядьте в позу стула. Возможно, вам придется отрегулировать ноги дальше, чтобы вы могли достичь позы стула.Продолжайте давить друг на друга за стабильность для стабильности. Задержите эту позу на несколько вдохов, а затем медленно поднимитесь и поставьте ноги.

    Вы можете повторить это несколько раз или, в качестве альтернативы, для забавного маленького испытания, почему бы не увидеть, как долго вы можете удерживать позу? Похоже на стену сижу вызов. Внимание, ваши бедра сгорят!

    5. Храм

    Преимущества: Отличная поза партнера для раскрытия плеч и груди

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Temple

    кредит: https: // www.pinterest.co.uk/pin/57913545188537824/?lp=true

    Как это сделать: Начните лицом друг к другу в положении стоя, расставив ноги на ширине бедер. Вдохните и вытяните руки над головой, а затем осторожно двигайте вперед бедрами, пока не встретите руки с партнером. Оказавшись в этом положении, медленно начинайте складываться вперед, вытягивая оба локтя, предплечья и руки так, чтобы они упирались в ваших партнеров. Вы должны опираться друг на друга равным весом, толкая в руки и руки, чтобы ваша грудь высвободилась к земле.Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно идите навстречу друг другу, поднимая туловище в вертикальном положении и опуская руки вниз.

    6. Double Downward Dog

    Преимущества: Восстанавливающая поза, которая удлиняет позвоночник и позволяет вам сфокусироваться

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Double Down Dog

    Модифицированная версия — Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Modified Double Down Dog

    кредит: https://www.awildarivera.com/knowledge-share/the-joy-of-2-intro-to-partner-acro-yoga

    Кредит изменен: https: // astrostyle ,com / libra-season-yoga /

    Как это сделать: Партнер 1 начинается в позе собаки вниз. Затем Партнер 2 поворачивается в том же направлении, кладет руки перед Партнером 1 и медленно поднимает их ноги и приставляет ноги к нижней части спины Партнера 1. Вы можете войти в эту позу, ступая на своих партнеров назад от сбоку, или начав с небольшого расстояния перед партнером у пуховой собаки, ступайте ногами на нижнюю часть спины партнера, а затем поднимайте руки, выпрямляя ноги, чтобы создать форму пуховой собаки.

    Для выполнения модифицированной версии этой позы Партнер 1 начинает в позе ребенка, а Партнер 2 стоит на расстоянии вытянутой руки. Партнер 1 затем вытягивает руки и крепко держит лодыжки Партнера 2. Партнер 2 наклоняется к бедрам и кладет руки на спину Партнера 1. Партнер 2 должен стараться держать свои ноги как можно более прямыми, чтобы копировать положение собаки вниз.

    Позы йоги для 2: средний

    Позы йоги для двух человек в этом разделе предназначены для йогов среднего уровня.Если в предыдущем разделе вы пробовали позы йоги для начинающих для двух человек, и вам кажется, что это еще более сложная задача, попробуйте эти! Эти позы требуют немного большей гибкости и силы, чем позы новичка. Давайте углубимся в это!

    … И если вы находите следующие позы слишком лёгкими, продолжайте читать и дайте продвинутые позы йоги для 2 раз!

    7. Buddy boat

    Преимущества: Эта поза йоги для 2 человек растягивает подколенные сухожилия и поясницу, одновременно работая с основными мышцами

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Buddy Boat

    кредит: https: / / WWW.corepoweryoga.com/blog/four-partner-poses-try

    Как это сделать: Сядьте напротив вашего партнера на расстоянии примерно половины ног между вами. Дотянись до ног и возьмись за руки своего партнера. Согните ноги в коленях и начните соединять ступни ног. Старайтесь найти баланс с вашим партнером на обеих ваших сидячих костях, а не сидеть на тазу. Вы можете убедиться, что находитесь на своих сидячих костях, наклонив таз в нейтральное положение и сидя прямо.Затем оба партнера медленно выпрямляют ноги, чтобы сформировать позу лодки. Посмотрите вверх, втяните нижнюю часть спины и задействуйте ядро ​​для правильной осанки.

    8. Double Plank

    Преимущества: Поза, которая выглядит проще, чем она есть! Это улучшает общую силу с акцентом на ядро ​​

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Double Plank

    кредит: https://www.jusbyjulie.com/blogs/news/3-simple-partner-yoga-poses для начинающих

    Как это сделать: Один человек начинает с обычной доски, затем второй человек кладет руки на лодыжки своего партнера, поднимается и ставит верхние части ног на плечи своих партнеров.Эта поза выглядит проще, чем есть! Если вы боретесь, вы можете изменить эту позу, выполнив следующие действия. Базовый партнер лежит на спине, а его партнер кладет руки на пол по обе стороны от лодыжек базовых партнеров. Затем базовый партнер захватывает лодыжки своих партнеров и выпрямляет руки, чтобы верхний партнер находился в положении доски. Не забудьте сжать ваш пресс крепко!

    9. Квадратная поза

    Преимущества: Интересная поза, которая вытягивает подколенные сухожилия и поясницу и раскрывает плечи

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Square pose

    credit https: // www.telegraph.co.uk/lifestyle/wellbeing/7323910/Acroyoga-fun-with-a-very-f Flexible-friend.html

    Как это сделать: Начать с модифицированной двойной планки, как описано выше. Затем базовый партнер садится, поднимая руки над головой, в то время как верхний партнер одновременно сгибает бедра, чтобы вы создали квадратное положение.

    Если у вас есть проблемы, почему бы не увидеть, сколько приседаний вы можете выполнить с этим ходом? Это отличный способ построить свою основную силу.

    10. Выдвинутая поза передней ноги

    Преимущества: Этот шаг улучшает баланс и осанку и помогает развивать доверие между вами и вашим партнером!

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Extended Leg Pose

    кредит www.fulllotusyoga.com/partneryoga.html

    Как это сделать: Встаньте лицом друг к другу на расстоянии одной ноги. Поднимите правую ногу к левому бедру ваших партнеров, в то время как ваш партнер поднимает правую ногу к левому бедру, держа колено ровным, а ногу согнутой.Держите лодыжку ваших партнеров, чтобы держать ногу на месте. Для более сложного баланса вы должны поставить ногу на плечо партнера, придерживая предплечья друг друга для баланса.

    11. Воин 3

    Преимущества: Вариант хорошо известной позы Воина 3, улучшающий баланс и открывающий сундук

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Warrior 3

    кредит: https: // www.corepoweryoga.com/blog/four-partner-poses-try

    Как это сделать: Начните с стоящих лицом друг к другу ногами параллельно.Раздвиньте пальцы ног и посадите ноги, равномерно распределяя вес. Затем один из партнеров начинает продвигать свое туловище вперед в Воина 3. После того, как он стабилизируется, второй партнер также перемещается в Воина 3. Затем оба партнера должны обернуть свою руку к внутренней поверхности бедра своего партнера, а затем удерживать его теленка. Чтобы сохранить равновесие, прижмите бедра друг к другу и убедитесь, что оба колена слегка согнуты. Чтобы освободиться, медленно опустите ноги вниз и двигайтесь в переднюю складку, прежде чем стоять в вертикальном положении.

    12. Стул и подставка для ног

    Преимущества: Эта поза йоги для 2 улучшает баланс, разгибает плечи и раскрывает бедра

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Chair and Shoulderstand

    кредит: http: // www. fulllotusyoga.com/partneryoga.html

    Как это сделать: Партнер 1 начинает с позы на стуле (для начала ему может понадобиться прислониться спиной к стене, чтобы сохранить равновесие). Партнер 2 затем толкает в плечо, положив ноги на бедра Партнера 1.Задержитесь в позе на несколько вдохов, а затем отпустите.

    Позы тяжелой йоги для двух человек: Продвинутый

    Следующие позы йоги для двух человек являются продвинутым уровнем. Некоторые из поз в этом разделе представляют собой форму йоги, которая называется Акро Йога. Акро Йога — это практика, которая сочетает в себе йогу, акробатику и тайский массаж. Как вы можете себе представить, эти позы требуют высокого уровня силы, гибкости и баланса.

    Если вы находитесь на начальном уровне, мы бы не рекомендовали пробовать эти позы без руководства квалифицированного специалиста, который может помочь определить ваше местоположение и убедиться, что вы не поранились.Acro Yoga набирает популярность, и по всей стране растет число занятий, поэтому ищите класс рядом с вами!

    13. Колесо

    Преимущества: Эта поза обеспечивает глубокий изгиб спины и способствует гибкости в области бедер и плеч.

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Wheel

    кредит: https: // www. pinterest.co.uk/StacyWillowTree/couples-yoga-challenge/

    Как это сделать: Для этого нужно немного гимнастики! Один человек начинает с лежа на животе в положении кобры.Второй партнер имеет 2 варианта для входа в позу. Они могут либо лежать на спине, а партнер базы поднимается по одному и берет их за лодыжки. Затем верхний партнер сгибает руки за спиной, взявшись за лодыжки своих партнеров, и толкает их вверх через руки (аналогично тому, как он поднимается в позе одного человека). Для более сложного входа база снова начинается в положении кобры, затем протягивает руку вверх, готовую поймать лодыжку партнера 2. На этот раз партнер 2 кладет руки за лодыжки базового партнера и толкает в контролируемую стойку, опуская их. ноги вниз, чтобы встретить руки базового партнера.

    14. Летающий лук

    Преимущества: Эта продвинутая поза улучшает нижнюю силу тела для базового человека, открывая грудь, удлиняя позвоночник и снимая напряжение для главного человека.

    Упростите эту позу, выполняя половину лука. (держась за руки друг друга для большей стабильности)

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Flying Bow

    кредит: https://www.pinterest.co.uk/pin/501658845969114119/?lp=true

    Как это сделать: Эта поза может быть достигнута с позиции летающего супермена.Оказавшись в позе летающего супермена (см. № 16 ниже), основание крепко удерживает плечи верхнего человека, чтобы обеспечить поддержку, в то время как верхний человек сгибает одну ногу и тянется к своей лодыжке, а затем делает то же самое на другой стороне, пока наклоняясь глубоко в спину, чтобы сформировать позу поклона. Если верхний человек остается устойчивым, а ножки базы расположены правильно, база может отпустить плечи верхнего человека, чтобы создать вид летающего лука. Кроме того, вы можете изменить позу, удерживая руки друг друга для дополнительного баланса.

    15. Flying Paschi

    Преимущества: Эта поза для 2 улучшает нижнюю часть тела и силу тела для базового человека, а также растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия для верхнего человека

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Flying Paschi

    кредит: https://www.picbon.com/tag/acrofamily

    Как это сделать: Существует отличное учебное видео от Acro Yoga с Super Dave, которое шаг за шагом показывает, как достичь этой позы. https: // WWW.youtube.com/watch?v=_TNw1XADdVY

    16. Flying Superman

    Преимущества: Эта поза йоги растягивает и укрепляет мышцы груди, плеч и рук, ног, живота и нижней части спины. Все вокруг!

    Как это выглядит:

    Yoga Poses for 2: Flying Superman

    кредит: http://bucks.happeningmag.com/acroyoga-class/

    Как это сделать: Базовый человек начинает с того, что лежит на спине и помещая подошвы их ног против живота их партнера.Вы можете держать руки, толкая вверх, чтобы помочь с балансом. Основание проталкивается через их ноги, чтобы выпрямить их, поднимая партнера, который лежит на животе. Затем вы можете отпустить руки друг друга, основание, положив их обратно рядом с собой, и партнер «сверхчеловек», вытянув их перед собой, чтобы помочь себе в равновесии и походить на классическую позу «супермена».

    17. Flying Handstand Scorpion

    Преимущества: Эта поза йоги для 2 создает силу в ваших руках и ядре, открывая грудь

    Как это выглядит:

    кредит: https: // www.youtube.com/watch?v=f0w-yB20UKY

    Как это сделать: Базовый человек лежит ровно на спине и кладет подошвы ног на нижнюю часть спины / ягодицы верхней части лица. Затем верхний человек поднимает руки над головой и медленно начинает изгибать спину, стремясь положить руки на живот базового человека. Когда они изгибаются назад, основание одновременно поднимает и выпрямляет ноги, чтобы привести человека в положение «полет». Затем верхний человек наклоняется в позу скорпиона, зацепляя ноги за ноги основания, чтобы удерживать ноги в положении.

    Эта поза требует большого баланса и силы и не должна быть спешной. Лучшему человеку может быть легче сначала принять позу летающего верблюда, а затем перейти в стойку на руках скорпиона.

    Итак, вот оно!

    Итак, у вас есть: 17 лучших поз йоги для двоих.

    От простых поз йоги до поз тяжелой йоги для двух человек, мы надеемся, что вы смогли получить что-то из этой статьи!

    Если вы заинтересованы в карьере в фитнесе, ознакомьтесь с нашим последним проспектом или ознакомьтесь с квалификацией OriGym для персональных тренировок, чтобы получить дополнительную информацию о том, что вы могли бы изучать!

    Узнайте, как стать личным тренером

    Любите фитнес? Почему бы не превратить вашу страсть к йоге в новую увлекательную карьеру

    .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о