Йога позы на 1 человека: Йога как на одного, инструкция выполнения «асан»

Содержание

Йога как на одного, инструкция выполнения «асан»

Автор статьи: Fitness Guru

Что такое йога и как ей заниматься?

Найти человека, который не слышал о занятиях йогой невозможно. Если спросить, что такое йога и как ей заниматься, правильный ответ получите едва ли.

Йога как, йога на одного

Каждый трактует гимнастику для йоги и ее асаны по-своему.

Родина йоги – загадочная Индия. Йога для здоровья

Йога как практика приносящая человеку здоровое тело и покой в душе.

Йога с нуля учит правильно дышать или расслабляться. Можно нормализовать артериальное давление и забыть, что не можете заснуть.

Йога для особого образа жизни, при котором можно достичь расслабления, сделав свое тело гибким и послушным.

Йога как древнее философское учение о месте человека в окружающем мире.

Решив как заняться йогой с нуля, нужно сразу понять: требуется много времени, отказ от многих привычных вещей и привычек.

Занятия йогой для начинающих, даст возможность пересмотреть привычки и жизненные принципы.

Благодаря йоге, можно отказаться от вредных привычек, научиться контролировать свои эмоции, добиться душевного и физического равновесия.

йога на одного, упражнение йоги

Получив при помощи занятий йогой умение контролировать эмоции, научившись медитации, концентрации внимания, возможно достичь совершенства.

Воспринимая занятия йогой в виде набора обыкновенных поз, получите простые гимнастические позы без эффекта. Будет обыкновенный комплекс с разнообразными упражнениями. Постоянные занятия йогой улучшат самочувствие, нормализуют функционирование организма, помогут формированию хорошей фигуры, но не более.

йога начало

Самая распространенная поза в йоге – поза дерева (врикшасана). Все знают, деревья очень стройные.

Делится йога на 2 основные части со ступенями. Упражнение йоги
  • Четыре «Хатха-йога» – низшие.
  • Четыре «Раджа-йога» – высшие.

«Хатха-йога» очищающая тело, ум человека, увеличивает приток жизненной энергии. Является самой распространенной во всем мире.

упражнения йога

Польза от занятий йогой

Любой человек, посвящающий занятиям несколько часов в неделю, сразу почувствует их полезное влияние, станет лучше себя чувствовать.

Пройдет нескольких месяцев, появятся положительные изменения. Проделанные «асаны» помогут позабыть боли в позвоночнике, тревожившие вас, мешавшие двигаться.

Большее количество “асан” делается для поддержания позвоночника в нормальном состоянии.

йога позы для одного

Практическое применение «асан» способствует лечению всего организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, других органов.

Выполняя “асаны”, массажируете органы внутренние, отвечающие за нормальное функционирование организма в целом.

Регулярные занятия йогой сделают ваше тело подвластным вам лично. Осанка и походка исправятся, боли в суставах исчезнут.

“Асаны” для медитации повысят иммунитет, что предотвратит сердечные заболевая. Занятия помогут стать более энергичным. Вы станете более уверенны в своих силах. Человек, занимающийся йогой обретаем душевный покой. Ему не страшны стрессы, срывы.

йога позы для одного

В любом виде гимнастики, другом спорте и даже йоге имеются противопоказания.

Желательно проконсультироваться с врачом, можно ли именно вам выполнять “асаны” и регулярно заниматься при:

  • 1. Отклонении в психике.
  • 2. Паховой грыже.
  • 3. Артериальном, внутри черепном высоком или низком давлении.
  • 4. Сердечных заболеваниях, перенесенном инфаркте.
  • 5. Острых воспалительных процессах внутренних органов.
  • 6. Перенесенном недавно инсульте.
  • 7. Заболеваниях суставов, травме позвоночника.
  • 8. Онкологических заболеваниях всех типов органов.
  • 9. В после операционный период.
  • 10. Простудных заболеваниях, гриппе, повышенной температуре.
  • 11. Беременности после трех месяцев.
  • 12. В критические дни(для женщин).

Если чувствуете, после занятий самочувствие ухудшилось, лучше их прекратить.

позы йоги для одного

Правила для начинающих, упражнения для начинающих йогой

Приступая к упражнениям, усвойте главные правила, именно они сделают ваши занятия полезными, очистят разум и укрепят тело:

  • 1. Определите время для занятий, заниматься нужно систематически.
  • Желательно тратить на это пару часов по утрам. Считается – это время, когда тело более гибкое и все выполняется без труда.
  • 2. Если был трудный день, постарайтесь найти хотя бы 15 минут и расслабиться.
  • 3. Перед занятиями не кушайте, желудок должен быть пустым.
  • 4. Старайтесь выполнять «асаны» на полу, коврике и обязательно босиком.
  • 5. Занимаясь, сосредотачивайтесь, для упражнений это очень важно. Нужно, чтобы не было посторонних звуков.
  • 6. Расслабьтесь полностью. Помните, главное в эти минуты для вас – это ваше тело.
  • 7. Выполняйте все, как можно медленнее, старайтесь добиться физического ощущения, как вдохов, так и выдохов. Научитесь правильно дышать – это поможет полностью расслабиться, освободить ум от не нужных мыслей.

Йога – прежде всего наука о правильном дыхании

Что делать не желательно?

Упражнения йоги спокойные, поэтому не представляют опасности. Они помогут справиться с любыми стрессовыми состояниями, усовершенствуют фигуру, повысят иммунитет.

Это действительно так!

Нужно научиться правильно, сосредоточенно и плавно выполнять любую из поз.

Следить за ощущениями в позвоночнике, выполняя “асаны”. Болевых ощущений допускать нельзя. Если появляются, прекращайте занятия.

Не торопитесь с освоением более сложных “асан”. Возможны растяжения. Почувствовали боль в коленных суставах при выполнении позы “лотос”, делайте какие-нибудь другие позы для растяжки. Сможете избежать травм.

позы йоги для одного

Как начинать занятия. йога начало

Не важно, правильно или нет будете делать асаны в начале пути. Они принесут только пользу однозначно. Научат вас присматриваться и прислушиваться к своему телу, подскажут в каком направлении двигаться дальше.

Не торопитесь! Научитесь концентрировать внимание только на голосе своего тела.

Самые простые упражнения (позы) для начинающих:

1. Дерево

  • Стойте расслаблено в прямом положении. Правая рука должна достать до пятки правой ноги ближе к внутренней части бедра.
  • Руки широко разведены в стороны. Ладошки сводятся. Нужно держаться уровня грудной клетки. Делая вдох, руки поднимите, как можно выше. Постарайтесь удержаться в таком положении некоторое время.
  • Широко разверните грудь, отведите руки за спину. При желании, можно поменять ноги. Делается все медленно.

Упражнение предназначено для грациозной осанки и укрепления позвоночника.

упражнения для начинающих йогой

2. Ребенок

  • Нужно постараться, по медленнее наклоняться вперед. Попробуйте опустить на пятки ягодицы. Стараемся на бедра опустить живот так, чтобы голова коснулась пола. Руки вытянуты перед собой.
  • Задерживаемся в этом положении. Расслабляемся, обретая спокойное дыхание. Проделать упражнение несколько раз. Поднимаем корпус, возвращаясь к исходной позиции.

Движения предназначены для расслабления зажатых мышц на спине. Помогут снять напряжение с шейных мышц.

как занимаются йогой

3. Лук

  • Лягте на живот, вытянув вдоль туловища руки. Ноги расставьте, колени согните. Руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.
  • Постарайтесь по медленнее поднимать голову и верхнюю часть корпуса. Пробуйте оторвать бедра от пола, вытянувшись, как лук.
  • Задержите дыхание, вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение для спины. Сделает спину ровной, усилит мышцы пресса.

У начинающих заниматься йогой пользуются успехом позы:

  • – собаки с опущенной мордой
  • – аиста.

Поза собаки с опущенной мордой вытягивает позвоночник. Снимает напряжение с плеч, спины, делает стройными ноги.

Занятия йогой освобождают человека от плохих мыслей, дарят красоту тела

тренировка йога

Йога — это не только спортивные упражнения. Это философия и образ жизни. Как заниматься йогой

Просмотров: 7 728

Йога челлендж

Принято считать, что процесс преодоления трудностей стимулирует естественный рост и развитие личности. Этот принцип взят на вооружение создателями так популярных сейчас «челленджей», призванных раскрыть грани возможностей обычного человека или просто развлечь.Суть такого действа в четко озвученном вызове: перед человеком ставится задача, разрешить которую он обязан в течении отведенного времени.

Спектр заданий максимально разнообразен. Особой популярностью пользуются челленджи, основанные на физической подготовке. Точнее полном или частичном ее отсутствии. В списках несомненных фаворитов и у зрителей, и у участников— йога челлендж. Это развлечение не только смогло покинуть тесные рамки Youtube. Йога челлендж прочно основался на зеленых лужайках даже крайне провинциальных городов.

Подготовка к йога челленджу

Независимо от масштаба проводимого йога челленджа, прежде, чем приступить к непосредственному участию, необходимо подготовить свое тело. Аккуратная растяжка, без балансирования на грани возможностей своего тела, поможет разогреть мышцы и предупредить любую травмоопасную ситуацию. Она успокоит дыхание, усмирит нервы, а также поможет выработать и настроить определенный ритм движений для дальнейшего занятия йога челленджа.

Участникам йога челленджа стоит обратить внимание: никаких рывков и резких движений! Тело должно двигаться максимально плавно и размеренно, чтобы мышцы и суставы успевали привыкать и адаптироваться к возложенной на них нагрузке.

Йога челлендж: и один в поле воин

Принять участие в йога челлендже можно в одиночку. Этот вариант подойдет людям с повышенным уровнем самодисциплины и с желанием познакомиться с йогой не в качестве развлечения, а в качестве повседневной практики. В этом случае участнику челленджа предлагается набор асан, выполнять которые необходимо в четко заданном порядке на протяжении нескольких дней или недель. В идеале, в конце отведенного времени, даже новичок в йоге способен принять финальную, зачастую сложную, асану. А его усилия и успехи могут быть высоко оценены спонсорским призом или вознаграждением.

Качество и безопасность выполнения поз курируют так званные «хосты» (организаторы). Именно специалисты запускают йога челлендж, и именно они следят за ходом его выполнения. Что немаловажно, организаторы йога челленджа первыми выкладывают нужную асану в формате фото или видео, что служит отличным ориентиром для всех участников-поклонников йоги. Поддерживать регулярную связь с хостами помогают социальные сети и видеохостинги. Объявление победителей (а они есть, как и в любом другом состязании) и выдача призов (если они предусмотрены условиями йога челленджа) происходит также при поддержке сосцетей.

Парная йога – хит йога челленджа

Парный йога челлендж имеет такой же механизм участия, как и одиночный, с той лишь разницей, что градус ответственности и уровень физической нагрузки заметно возрастает. Благодаря этим факторам парная йога часто становится инструментом восстановления эмоциональной близости и доверия между партнерами. Кроме того, она скрашивает общее времяпровождение, совмещая приятное с полезным: интенсивные физические упражнения для красоты и здоровья тела + веселое развлечение.

Результат парной йоги фиксируется на фото или видео. Йога челлендж может быть как марафоном, так и однодневным занятием. Процесс принятия асан курирует организатор либо инструктор йоги своим физическим или виртуальным присутствием. Самые отчаянные пары – участники йога челленджей – перекладывают процесс контроля безопасности поз на плечи своих друзей или родственников.

Масштабный йога челлендж

Массовые йога челленджи приходят вместе с первыми летними деньками. Запускают их обычно признанные мастера и тренеры йоги, желающие ознакомить с этой практикой как можно большее количество людей. Участникам предлагается собраться, например, в парке или на открытой лужайке и при помощи указаний тренера дойти до выполнения сложной позы. Так, если йога челлендж финиширует позой ширшасана, то все предыдущие асаны будут направлены на подготовку тела к этой стойке на голове.

Йога челлендж имеет неоспоримый плюс — неусыпную бдительность окружающих профессионалов, готовых в любой момент помочь или исправить неправильное положение тела. Из минусов — большое количество людей, способствующих отвлечению внимания и, возможно, некой стеснительности. Участие в йога-челлендже возможно только после прохождения регистрации и выполнения озвученных организаторами условий (например, оформить подписку на социальные сети организаторов).

Что надеть на йога челлендж

Так же, как и классическое занятие йогой, специальный йога челлендж требует соответствующей одежды. Обычно это плотно облегающие тренировочные штаны и футболки, слитные комбинезоны или трико. Выбор подобной одежды объясняется не только эстетикой и необходимой свободой движений, но и контролем за положением и работой мышц. Эти же требования выдвигает не только йога челлендж. Так, в профессиональной атлетике и балете одежда не должна скрывать очертаний мышц для корректной и грамотной их работы.

Йога челлендж: главные правила

Йога — практика не только физическая, но и духовная. Соответственно, настраиваться на нее необходимо не только физически, но и морально. Решение подписаться на йога челлендж должно быть сознательным, принятым под воздействием естественных душевных порывов и желаний. В ином случае йога-челлендж грозит превратиться в примитивный набор базовых атлетических поз.

Чтобы челлендж принес только пользу, рекомендуем запастись:

  • Cознательностью;
  • Ответственностью;
  • Открытостью;
  • Искренней заинтересованностью.

Как итог, йога челлендж всего за пару-тройку недель поможет не только улучшить качество физического и морального здоровья, но и обзавестись если не полезной ежедневной привычкой, то действенным секретом молодости, красоты и силы.

Блог интернет-магазина индийской одежды IndiaStyle

В избранное

Йога-челлендж – позы на двоих, троих, 1, 2, 3, для начинающих, детей, противопоказания

В последнее время в социальных сетях огромной популярностью пользуются разные челленджи, что переводится с английского, как «вызов». Одна из самый популярных акций, в которой участвовали звезды, подразумевала обливание ледяной водой. В последнее время обороты набирает йога-челлендж, но еще немногие знают, что она означает.

Что это такое йога челлендж?

Под этим понятием подразумевается йога-марафон с заданиями на выполнение позы или упражнения. Дают их каждый день. Он сейчас активно распространяется в Instagram, куда люди выкладывают фото-отчеты своих достижений. Описывая, что такое йога-челлендж, стоит заметить, что у них есть определенные организаторы (хосты), которых может быть от 2 до 10. Каждый день один из хостов выкладывает на своей странице фото позы с подробным описанием и рекомендациями по ее выполнению. Задача участников – повторить ее и выложить фото-подтверждение с хэштегом в этот же и на следующий день.

Йога-челлендж – не просто развлечение или популяризация спорта, поскольку через несколько дней в большинстве случаев определяется победитель, который лучше всех выполнил задачу или чем-то удивил. Он получает призы от спонсоров, например, форму для тренировок или книги. Понятно, что первоначальная цель большинства челленджей – развитие социальных страниц организаторов и спонсоров, но для участников есть свои преимущества участия:

  • полезные советы по выполнению упражнений;
  • варианты для тренировок;
  • развитие привычки заниматься каждый день;
  • отстройка асан и развитие творческого подхода;
  • знакомства с интересными людьми.

Йога челлендж – польза и вред

О плюсах челленджей уже было сказано, но при этом нельзя исключать и преимущества самой йоги.

  1. Улучшает гибкость и делает мышцы эластичными.
  2. Пользы йоги челлендж заключается в возможности сбросить лишний вес.
  3. Формирует красивую осанку и избавляет от искривлений позвоночника.
  4. Контролирует выработку гормонов стресса.
  5. Учит чувствовать и управлять своим телом.
  6. Придает сил и избавляет от плохого настроения.
  7. Парная йога челлендж помогает людям сблизиться и лучше почувствовать друг к другу.

Йога челлендж – противопоказания

В некоторых ситуациях запрещена физическая нагрузка, и это следует учитывать перед тем, как принимать вызов. Есть перечень, касающийся того, какие противопоказания имеет йога челлендж:

  • воспалительные заболевания внутренних органов;
  • проблемы, связанные с кровью;
  • нарушения в работе сердца и состоянии сосудов;
  • онкологические заболевания;
  • период после операции и серьезных заболеваний;
  • увеличенное давление и температура;
  • проблемы со спиной и разные травмы;
  • ОРВИ, грипп и ангина;
  • беременность больше трех месяцев.

Как принять участие в йога челлендже?

Участвовать в подобных вызовах должны люди, которые имеют физическую подготовку или же выбирать легкие задания, чтобы не получить травму. Участие в йога челлендже требует регистрации в социальных сетях, где проводятся подобные мероприятия. Рекомендуется иметь коврик и спортивную форму, чтобы ничего не мешало, и можно было увидеть, что асана выполняется правильно. Для парных тренировок нужен партнер. Кроме этого, должна быть техническая возможность сделать качественное фото или видео.

Йога челлендж для начинающих

Если человек только начал познавать йогу, то принимать участие в подобных вызовах не стоит, поскольку для неподготовленных людей, это может быть опасный занятием. Если удастся найти легкий йога челлендж, тогда можно попробовать в нем поучаствовать. При этом для новичков такие вызовы будут полезны тем, что можно узнать много чего нового, поскольку хосты дают подробные пояснения и полезные рекомендации.

Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

  1. Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
  2. Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу. Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы.
  3. Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

  1. Урдхва Падмасана. Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.
  2. Бхекасана. Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения. Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

  1. Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.
  2. Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.
  3. Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

  1. Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании.
  2. Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины. Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле.

Йога челлендж для детей

Многие родители привлекают детей к спорту с раннего возраста. Йога челлендж на двоих для детей или для одного ребенка преследует такие цели: помогает сплотить семью вокруг одной цели, положительно сказывается на здоровье и гибкости тела и способствует социализации ребенка. Йога челлендж должна преподноситься, как игра, например можно изображать позы животных или повторять образ предметов. Если подобрать простые упражнения, то участвовать в акции могут даже дети до трех лет.

 

Ега позы 2 человека для начинающих. Двое в асане, или парная йога для начинающих

Парная йога – это традиционная Хатха-йога с одним лишь отличием – для она практикуется с партнером. Занимаясь ею, вы сможете ощутить полную гамму ощущениий от выполнения упражнений по древней индийской методики, станцуете великолепный танец и на личном опыте ощутите, что значит погрузиться в глубокий транс во время медитации.

Отдельного внимания заслуживает тот факт, что йога с партнером позволяет с легкостью выполнять асаны, которые раньше ни как не давались. С помощью ассистента вам удастся более глубоко проработать те позы, которые вы уже умеете, и научиться многим другим.

За исключением всего прочего, парная йога – это лучший способ добиться большей четкости и красоты практики. Занимаясь по такой методике, ваши асаны будут выглядеть завершенными и изящными.

Основные особенности парной йоги

Этот стиль во многом схож с йога-массажем, Тантра-йогой и Даосизмом. Результатом этого могут стать более гармоничные отношения с любимым человеком, большая продуктивность в творческой деятельности.

Йога в паре – это практика, которую часто называют «йогой для ленивых». Все дело в том, что все упражнения по такой методике, выполняются в расслабленном состоянии. Человек во время занятий должен быть максимально расслаблен, у него не должно возникать напряжения ни в одной части тела.

Практикуя парную йогу нельзя допускать, чтобы ощущалась хотя бы слабая боль. В том случае, если появляются неприятные ощущения, то это значит, что человек что-то делает неправильно. Следует сказать, что у этого направления есть одна особенность, которой нет ни в одной другой йоге: она предполагает наблюдение не только за своими ощущение, но и за ощущениями партнера. Только работая слаженно, можно добиться должного развития мышц и проработать энергетические точки.

В парной йоге много внимания уделяется дыханию. Для того чтобы практика удалась, нужно понять настрой партнера и буквально слиться с ним в единое целое. Чтобы этого достичь, в первую очередь нужно синхронизировать дыхание. Если этого не сделать, то йога превратится в простую гимнастику.

Многие могли подумать, что парная йога – практика для мужчины и женщины, которые симпатичны друг другу. Это далеко не так. В паре могут заниматься люди, между которыми существует доверительный контакт. К примеру, мать и сын или дочь с отцом – тоже отличный вариант. В принципе, можно выбрать и кого-нибудь незнакомого, но лишь того, кто будет симпатичен вам, и кому будете симпатичны вы.

Довольно примечателен тот факт, что это направление появилось не в индии, а в Европе. В нашу парная йога пришла около десяти лет назад, и почти сразу обрела популярность. Ее востребованность понять очень легко: жители больших городов постоянно подвергаются стрессу, а йога в паре действует на нервную систему в некоторых случаях даже лучше, чем сеанс психотерапевта.

Психический аспект

Когда человек занимается в паре с кем-то, он ощущает взаимодействие и обменивается энергией. Благодаря парной йоге можно снять барьеры между партнерами, наладить контакт и развить в них чувство ответственности друг к другу. Данная практика является лучшим средством для того, чтобы создать крепкие дружеские отношения или разжечь огонь любви.

Но нельзя забывать и о влиянии йоги на каждого человека индивидуально. Мужчина, занимающийся по этому направлению, обретает большую уверенность и чувство твердости, нерушимости. Женщина избавляется от комплексов, она становится более открытой и жизнерадостной.

Во время занятий у человека высвобождается много энергии, которую раньше использовалась для того, чтобы защититься от внешней среды, закрываясь от таковой. Поэтому, когда человек покидает зал, где происходила практика, он получает возможность вновь почувствовать всю полноту жизни.

Физический аспект

Практикуя парную йогу можно выйти за пределы своих обычных физических возможностей. Отпустив контроль над телом и избавившись от тех ограничений, что устанавливает нам разум, вы будете сильно удивлены тем, на что способно ваше тело. Регулярно практикуя йогу в паре вы сможете развить мышцы, улучшить гибкость, избавиться от лишнего веса и научитесь дышать полной грудью.

Как проходит занятие?

Продолжительность практики йоги в паре составляет порядка двух часов. Некоторые могут посчитать, что это долго, но на самом деле вы даже не заметите, как урок подойдет к концу, ведь на нем все будет очень весело и позитивно. Первой идет разминка – она занимает двадцать минут.

За подготовкой следуют упражнения, направленные на развитие гибкости и растяжку. Все асаны, естественно, выполняются в паре с партнером.

Когда с асанами будет покончено, приступают к массажу и пранаяме. Завершительная часть урока – это расслабление.

Следует отметить, что каждый блок практики включает в себя изучение теоретической базы учения. Благодаря этому можно более глупого погрузиться в йогу, а также мотивировать себя выполнять все правильно.

Для кого подойдет йога в паре?

У этого направления нет каких-либо ограничений ни по наличию опыта, ни по физической форме также. Даже есть проблемы с лишним весом, занимаясь, они быстро исчезнут. В свою очередь, при наличии каких-либо проблем со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом.

Парная йога – отличное решение для семей, влюбленных и одиноких людей, которые являются такими из-за своей скованности и неуверенности.

Следует отметить, что, несмотря на то, что данное направление в йоге предполагает физическую нагрузку, она не сильно высока. Поэтому, если ваша цель – развить свое тело, тогда вам следует подобрать для себя что-нибудь более эффективное.

Сегодня наши дети подвержены стрессу и психическому напряжению, с которым трудно справиться. Уменьшить стресс, можно за счет движения. Оно играет чрезвычайно важную роль в поддержании здоровья всего организма, обеспечивает силу и гибкость позвоночника. Дети сидят не только за своими рабочими столами в школе и дома, но и по пути домой в автомобиле, дома за компьютером и телевизором.

Для того чтобы побудить детей заниматься йогой вдвоем с родителями или друзьями, надо их заинтересовать, должна быть интересная тема, цель, идея, которая объединит их общей целью — выполнять физические упражнения на коврике.

Регулярные физические упражнения, выполненные в форме игры, развивают силу воли, координацию движений и гибкость. Помогают удалить ненужные продукты из организма, обеспечить надлежащее функционирование пищеварительной системы, что защитит от ожирения и заболевания суставов.

Практикуя йогу, малыши укрепляет веру в себя и свои способности. Они учатся мужественно преодолевать трудности, которые часто им предоставляет их собственное тело.

Для гиперактивных детей упражнения йоги челлендж — это один из способов разрядки избыточной энергии и способ превратить ее в творческую. Практика йоги — большое удовольствие для них.

Наука и развлечения

Мероприятия для двух и больше детей проводятся в совершенно иначе, чем у взрослых. Дети по своей природе очень активны и легко отвлекаются, поэтому занятия динамичные, проводятся в форме игры, и только потом, постепенно, малыши изучают правильность и точность движений и как сосредоточиться на дыхании. Учитель выполняет упражнения с детьми и контролирует их. С первых занятий он показывает им как правильно надо стоять, сидеть и ходить. Тренер наблюдает за каждым ребенком и выявляет фундаментальные недостатки у детей и корректирует их с соответствующими упражнениями.

Каждый малыш любит заниматься спортом, любит развлечения и интересные мероприятия, и это то, что предлагает йога челлендж для детей.

Это способ достичь:

  • душевного спокойствия;
  • полного расслабления;
  • гибкого и сильного тела.

Вызов, но кому?

В переводе с английского «челлендж» переводится как «вызов, соревнование».

Челледж — одно из направлений традиционной йоги. Это своеобразное объединение хатха-йоги, медитации, техники дыхания и тайского массажа, которое стало весьма популярным способом гимнастических упражнений для детей и взрослых.

Челледж — это вызов самому себе и своим способностям, ответ на вопрос: « А смогу ли я?»

Йога челледж может длиться неделю, месяц и даже годы.

Челлендж — для чего он?

  • Увеличения взаимопонимания между партнерами.
  • Развития доверия к партнеру.
  • Для интересного времяпровождения (чтобы не было скучно, выполняя асаны в одиночку).
  • Для растяжки мышц тела и развития терпения.
  • Для того, чтобы прийти друг другу на помощь, при выполнении парных асан.

Двойная собака

  1. Один из детей, сильнее развитый физически, принимает позу « пес головой вниз».
  2. Спину держит прямо, поясница прямая, руки и ступни упираются в коврик.
  3. Тело принимает форму перевернутой латинской буквы «V».
  4. Второй практик ставит свои ладони на пол на ширине плеч и на расстоянии 25-30 см от рук первого человека. Руки перпендикулярны полу.
  5. Поднимает одну ногу и кладет ее на поясницу первого практика.
  6. Повторяет операцию с другой ногой. Спина и ноги прямые.

Гимнастический мостик

Дети ложатся на коврики и параллельно выполняют упражнение.

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях до упора. Ступни как можно ближе к тазовой области.
  2. Руки согните в локтях и поставьте за плечи. Пальцы ладоней смотрят в сторону стоп.
  3. Медленно поднимаете вверх среднюю часть корпуса, плавно переходя в мост.
  4. В положение мостик может стать один из малышей, а второй на коленях проползать под ним, это доставит им гарантированное удовольствие.

Йога для начинающих и неподготовленных практиков исключает вхождение в позу из положения стоя, это может закончиться травмой.

Перевернутый треугольник

  1. Станьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч.
  3. Поднимите руки вверх, так чтобы они были на расстоянии 8-10 см от ушей. Соедините ладони.
  4. Замрите в положении на 30-60 секунд. Разведите руки в стороны и поверните голову направо.
  5. Наклоняйтесь в правую сторону и тянитесь верхней частью корпуса до упора.
  6. Правой рукой пытайтесь дотянуться до стопы, левой рукой тянитесь вверх.

Спина к спине

  1. Один участник садится на пол. Ноги вытянуты вперед, спина прямая.
  2. Максимально наклоняет тело вперед, упираясь грудной клеткой в колени.
  3. Партнер принимает позицию: спина соприкасается со спиной партнера, ноги прямые вытянуты вперед, руки раскрыты в стороны.
  4. Тело второго человека вытягивается в одну прямую линию.

Лодочка

  1. Сядьте на коврик так, чтобы стопы ног соприкасались друг с другом.
  2. Спину держите прямо и поднимите ноги вверх, чтобы с корпусом они образовывали латинскую букву «V».
  3. Упритесь в стопы другого участника.
  4. Возьмите друг друга за руки, обеспечив дополнительную устойчивость позы.

Потягивание или двойной бутерброд

Поза обычно делается в конце всех занятий, чтобы растянуть мышцы и успокоить ритм сердца.

  1. Сядьте напротив.
  2. Стопы ног должны полностью соприкасаться друг с другом.
  3. Охватите ладонями локти партнера и плавно тянитесь, наклоняясь головой к коленям.
  4. Ноги остаются прямыми.

Сердце

  1. Дети становятся спина к спине и берут друг друга за руки.
  2. Делают наклон вперед прогибая спину.
  3. Вид сбоку напоминает сердце.

Храм двух рук

  1. Станьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки.
  2. Поднимите руки вверх и соедините ладони.
  3. Плавно наклонитесь вперед, прогибаясь в пояснице до тех пор, пока лбы не соприкоснуться.

Йога челлендж на двоих специально разработана для детей, чтобы развлечь их. Занимаясь вдвоем малыши и подростки получают максимальное удовольствие, учатся понимать друг друга, развивают все группы мышц, силу и гибкость тела. Йога в паре вырабатывает у детей чувство ответственности, чувство сплоченности, коммуникативные навыки и способность работать в коллективе.

Неоспоримым будет факт сближения с партнером во время выполнения парных асан

Вдвоем на коврике – с чего начать?

Как и для занятий традиционной йогой, понадобится удобная одежда, не сковывающая движения, желательно из натуральных материалов и два коврика для йоги. Если хотя бы один из партнеров занимается практикой йоги не впервые и достаточно уверен, что сможет проконтролировать безопасность второго – можно практиковать позы для парной йоги самостоятельно, например, по видео урокам, или фото материалам.

Настроится на совместное занятие поможет специальная музыка – это могут быть мантры, звуки природы, просто легкая приятная инструментальная музыка. Предварительно лучше просмотреть видео или фото и изучить парные позы для йоги, чтобы партнер-новичок понимал, что ему предстоит.

Но если оба партнера относятся к группе начинающих йогов – в этом случае будет лучше довериться профессиональному инструктору, возможно даже взять несколько индивидуальных уроков.

Эффект от парной йоги

Парная йога — не панацея для отношений, но определённый плюс в укреплении доверия и сближении

Помимо положительного влияния традиционной йоги, йога с партнером обладает рядом преимуществ и приятных бонусов. Неоспоримым будет факт сближения с партнером во время выполнения парных асан. Развитие и усиление доверия в паре, чувства защищенности.

Не стоит подходить к практике как семейной терапии – позы для парной йоги конечно сблизят, но если в паре есть конфликт, то лучше отложить занятие до его решения.

Настрой должен быть положительным, партнерам надо испытывать позитивные и ничем не омраченные друг к другу чувства, обоим должно быть комфортно и приятно находиться рядом друг с другом. Для тех пар, где оба партнера не практиковали ранее, выполнение парных поз для йоги будет отличным началом – поддержка близкого человека в новом начинании придаст уверенности и подчеркнет желание заниматься. Просмотреть видео с выполнением асан двумя людьми стоит уже перед первым занятием – это придаст вдохновения новичкам, появится желание научиться и повторить.

Структура парной практики

Новичкам одиночкам эта асана дается не сразу, тогда как в парной йоге партнерам почти не приходится балансировать

Практику парных поз йоги часто называют ленивой йогой – как видно из фото и видео, этот вид йоги для начинающих не требует таких физических затрат и мышечной подготовки, как традиционная йога. Все позы для парной йоги выполняются в относительно расслабленном состоянии, они больше направлены на растяжение, чем динамические комплексы асан. При этом зачастую один из партнеров пассивен, ведом другим партнером, который дает ему телу определенную нагрузку и контролирует выполнение асаны с помощью фото, видео или инструктора.

К упражнениям можно приступать в полностью расслабленном состоянии, хотя не помешает небольшая разминка. Дух соперничества или соревнования придется отложить подальше – этому нет места в парной йоге, просматривая видео с выполнением асан в паре, можно увидеть, что партнеры дополняют друг друга, и в последнюю очередь эта практика станет состязанием. Со временем пара перейдет на следующий этап – более глубокого эмоционального и духовного единения, когда уже не будет буквального поочередного разделения на ведущего и ведомого. Оба партнера будут на равных одновременно выполнять асаны, при этом дополняя и поддерживая друг друга.

Выходя на третий этап парной практики партнеры достигнут полной физической гармонии, выполнение асан будет импровизированным, позы будут подбираться машинально и интуитивно, пара растворится друг в друге и станет одним целым в асане.

Просмотр видео парной йоги, где партнеры достигли совершенства, доставляет эстетическое удовольствие начинающим и дает стимул к собственному развитию.

Слушая наше дыхание – что нужно знать?

Уделять внимание дыханию следует с самого первого и пусть даже несложного занятия. Без соблюдения техники правильного дыхания вся практика йоги рискует оказаться обычной физкультурой – будет теряться смысл потока энергии. Изначально соблюдать необходимое сочетание вдохов и выходов относительно выполняемых асан будет не просто, по если не оставлять этот момент без внимания, то вскоре он будет доведен до автоматизма.

В парной йоге помимо своего дыхания еще необходимо контролировать и чувствовать дыхание партнера. Перед началом выполнения асан можно пробовать дышать синхронно, подстроиться друг под друга. Со временем дыхание в паре во время практики йоги станет практически единым.

В теории о практике

Большинство поз для парной йоги берут свое начало в . В основном наличие партнера упрощает выполнение асан, поскольку нагрузка разделяется на двоих. Например, такая поза как Пашимоттанасана – технически несложная асана. Выполняя ее в одиночку, йог садится на коврик, вытягивая прямые сжатые вместе ноги пред собой, и плавно опускается телом вниз. Если асану выполняют двое, то второй партнер становится сзади сидящего, и, упираясь руками в его спину, помогает ему растянутся.

Асаны в парной йоге нельзя выполнять через силу, и если сидящему становится больно или дискомфортно, то он должен дать знать об этом партнеру.

Хорошим примером парной позы будет Навасана. Партнеры садятся друг напротив друга, берутся за руки и, упираясь стопами, вытягивают прямые ноги вверх, примерно на уровне лиц. Здесь партнеры помогают друг другу одновременно, удерживая взаимное равновесие.

Парная практика асан – прекрасный способ сблизиться с партнером и вместе стать на путь самопознания, физического развития и гармонии тела и души. Начать изучать парную практику можно и по видео урокам, и с инструктором в зале. Руководствуясь простыми правилами классической хатха-йоги, соблюдая элементарную технику безопасности, слушая свое тело и тело партнера, получится полностью окунуться в мир взаимной гармонии, обмена энергиями, раскрытием своего потенциала.

Парные асаны прекрасны, грациозны, подчеркнуто пластичны. Просматривая видео с записью парной практики, кажется, что смотришь танец – емкую композицию пластичных движений, совершенных в своей бесконечной взаимосвязи.

Парная йога позволяет людям почувствовать непосредственный контакт при упражнениях с иным человеком, из-за чего партнером удобнее выбирать друга либо подругу, мужа, сестру, жену, кого-то из близких людей. Также занятия вдвоем парной йогой можно выполнять и одному до момента, пока появится шанс для совместных упражнений с незнакомым пока партнером.

Что такое парная йога

Все позы йоги для двоих осуществляются при обеспечении взаимной поддержки, они объединяют людей посредством:

  1. общих движений;
  2. настроения;
  3. осознанности;
  4. дыхания;
  5. близости из-за постоянных прикосновений.

Упражнения йоги для двоих осуществляются любой парой людей, благодаря тренировкам способным:

  • укрепить отношения;
  • улучшить связь и доверие, создать совместное пространство для терпения;
  • освобождать организм от эмоциональных либо физических напряжений;
  • осуществить аккуратное растягивание позвоночных мышц благодаря взаимопомощи при выполнении йоги в паре;
  • осознать взаимные потребности;
  • найти общий баланс, концентрируясь на потребностях партнера.

Для начинающих парная йога стартует с простых поз вдвоем, что помогает постепенно переходить на следующий уровень. Упражнения требуется выполнять одновременно либо поочередно, создавая некие симметричные фигуры. Йога на двоих – спокойный, максимально неторопливый вариант тренировок, когда партнеры занимаются практикой, медитируют, прислоняясь спиной друг к другу. Она совершенно неприемлема тем, кто жаждет работать интенсивно, используя динамичные позы.

Подготовка

Как и любые иные занятия, йога для двоих предполагает предварительную подготовку, иначе легко травмировать мышцы, что спровоцирует обратный эффект практики. Подготовка к парной йоге для начинающих обязана стартовать с обычной разминки, знакомой большинству людей по школьной физкультуре. В нее включены пробежка, прыжки, непременная растяжка.

Каждые два человека способны составить себе индивидуальную программу подготовки, но непременно следует добиться разогрева мышц, чтобы они были готовы воспринимать нагрузки. С этой целью предлагает отдельный комплекс, в котором каждая асана продумана. Подобные упражнения требуется выполнять раздельно.

Любое движение вдвоем, включенное в программу йоги на двоих для начинающих, необходимо выполнять спокойно, находясь в расслабленном состоянии. Дабы отложить на подсознании у партнеров внутреннюю гармонию, связав ее с термином «йога», требуется подобрать тихую и плавную музыку на тренировку. Громкость ее должна быть такой, чтобы не заглушать звук дыхания. При выполнении поз запрещено разговаривать, поскольку речь сбивает дыхание и понижает концентрацию. Все занятие нужно контролировать собственное эмоциональное состояние в два раза пристальнее. Из-за экспрессии медитация превращается в баловство.

Простые асаны

Простые позы, рекомендуемые для парной йоги, характеризуются отсутствием необходимости наличия громадного опыта и развитых мышц. Хотя в любой позе присутствует принцип ответственности за партнера, поэтому необходимы внимательность и доверие к напарнику.

Триконасана

  1. Стать нужно один за другим, широко расставив как руки, так и ноги. Когда первый наклоняется вправо, он своей правой рукой выполняет упор о ногу напарника. Левую руку направляйте вверх, как и взгляд.
  2. Напарник делает аналогичные движения, но в противоположную сторону. В результате тела создадут двойной треугольник.
  3. В статичном положении следует оставаться полминуты, потом сменить для каждого сторону наклона.
  4. Для выхода из такой позы требуется упор рукой о ногу напарника либо собственную конечность.

Навасана

  • Необходимо сесть лицом друг к другу, чтобы получилось захватить запястья партнера.
  • Удерживая руки, начинайте постепенно поднимать ноги, соединяя их стопами с напарником.
  • Вытяните позвоночник, максимально расправьте легкие. Смотрите на стопы, сохраняя их в согнутом состоянии.
  • При ощущении комфорта сохраняйте такую асану пару минут, опираясь на напарника. Затем медленно опустите конечности.

Урдхва Прасарита Падасана

  1. Расположитесь лежа на полу, упираясь с напарником своими макушками. Переместите свои руки так, чтобы соединить их с руками партнера.
  2. Медленно отрывайте от коврика прямые ноги до момента достижения ими прямого угла с корпусом. Поясницу стремитесь не прогибать, чтобы все позвонки чувствовали касание к полу.
  3. Постарайтесь достичь максимального расслабления, сохраняя равновесие пару минут. Затем опустите ноги, вернувшись в стартовую позицию. Благодаря сцеплению рук нагрузка на позвонки снижается.

Пашчимоттанасана

  • Усевшись лицом навстречу партнеру, соедините стопы. Выполняйте синхронный наклон тел вперед, пока не получится захватить запястья напарника либо зону выше их, если растяжка это позволит.
  • Используя хват, подтягивайте друг друга навстречу, пока не приблизитесь максимально возможно.
  • Зафиксируйте позу и останьтесь в ней два цикла дыхания. Потом отпустите руки, медленно выпрямляя спину.

Сложные асаны

Позы йоги придуманы на двоих не только простые, но и сложные. К таким асанам относятся следующие позы:

  • Адхо мукха-швасана . Оба партнера прислоняются спинами в позе собаки мордой вниз. Ладони обоприте о пол на ширине плеч. Пальцы располагайте параллельно. Расслабьте плечи с шеей, смотрите на свой пупок. Кто-то один должен поднять свою левую пятку, другой – правую ногу. Их необходимо соединить. Противоположные ноги также поднимите вверх и соедините при выпрямленных коленях. Внешне положения тел обязаны быть зеркальными. Сохраняйте позу, когда легкие совершат минимум четыре цикла дыхания, затем повторите упражнение в противоположном направлении.
  • Дханурасвана . В упражнении один напарник ложится либо выполняет планку с выпрямленными руками и ногами. Его поясница должна быть закрытой, обеспечивая партнеру возможность надежно разместиться сверху. Второй партнер обхватывает руками голени напарника, поочередно водружая ему на плечи свои ноги. Получится также опора лежа, хотя и в противоположном направлении. Сохраняйте статичную позу четыре цикла дыхания.
  • Дандасана . При выполнении упражнения сядьте на коврик, соедините вместе ноги и вытяните их вперед, оттягивая носки к себе. Напарник должен также сесть напротив вас, ноги расположить возле коленей снаружи, положив руки на ваши голени либо бедра. Потом он подает поочередно свои ноги вам для захвата одноименной рукой. Конечности сохраняйте выпрямленными. Раскрывайте свои грудные клетки, расслабив плечи. Поза визуально должна выглядеть, как квадратная рама. Сохраняйте статичную позицию четыре цикла дыхания.

Эффект

Совместные простые и сложные позы йогов в практических тренировках помогут развить способность чувствовать партнера, понимать его на тонком энергетическом уровне. Дополнительно это занятие укрепляет здоровье, у вас исчезнут психологические блоки.

В последнее время в социальных сетях огромной популярностью пользуются разные челленджи, что переводится с английского, как «вызов». Одна из самый популярных акций, в которой участвовали звезды, подразумевала обливание ледяной водой. В последнее время обороты набирает йога-челлендж, но еще немногие знают, что она означает.

Что это такое йога челлендж?

Под этим понятием подразумевается йога-марафон с заданиями на или упражнения. Дают их каждый день. Он сейчас активно распространяется в Instagram, куда люди выкладывают фото-отчеты своих достижений. Описывая, что такое йога-челлендж, стоит заметить, что у них есть определенные организаторы (хосты), которых может быть от 2 до 10. Каждый день один из хостов выкладывает на своей странице фото позы с подробным описанием и рекомендациями по ее выполнению. Задача участников – повторить ее и выложить фото-подтверждение с хэштегом в этот же и на следующий день.

Йога-челлендж – не просто развлечение или популяризация спорта, поскольку через несколько дней в большинстве случаев определяется победитель, который лучше всех выполнил задачу или чем-то удивил. Он получает призы от спонсоров, например, форму для тренировок или книги. Понятно, что первоначальная цель большинства челленджей – развитие социальных страниц организаторов и спонсоров, но для участников есть свои преимущества участия:

  • полезные советы по выполнению упражнений;
  • варианты для тренировок;
  • развитие привычки заниматься каждый день;
  • отстройка асан и развитие творческого подхода;
  • знакомства с интересными людьми.

Йога челлендж – польза и вред

О плюсах челленджей уже было сказано, но при этом нельзя исключать и преимущества самой йоги.

  1. Улучшает гибкость и делает мышцы эластичными.
  2. Пользы йоги челлендж заключается в возможности сбросить лишний вес.
  3. Формирует красивую осанку и избавляет от искривлений позвоночника.
  4. Контролирует выработку гормонов стресса.
  5. Учит чувствовать и .
  6. Придает сил и избавляет от плохого настроения.
  7. Парная йога челлендж помогает людям сблизиться и лучше почувствовать друг к другу.

Йога челлендж – противопоказания

В некоторых ситуациях запрещена физическая нагрузка, и это следует учитывать перед тем, как принимать вызов. Есть перечень, касающийся того, какие противопоказания имеет йога челлендж:

  • воспалительные заболевания внутренних органов;
  • проблемы, связанные с кровью;
  • нарушения в работе сердца и состоянии сосудов;
  • онкологические заболевания;
  • период после операции и серьезных заболеваний;
  • увеличенное давление и температура;
  • проблемы со спиной и разные травмы;
  • ОРВИ, грипп и ангина;
  • беременность больше трех месяцев.

Как принять участие в йога челлендже?

Участвовать в подобных вызовах должны люди, которые имеют физическую подготовку или же выбирать легкие задания, чтобы не получить травму. Участие в йога челлендже требует регистрации в социальных сетях, где проводятся подобные мероприятия. Рекомендуется иметь коврик и спортивную форму, чтобы ничего не мешало, и можно было увидеть, что асана выполняется правильно. Для парных тренировок нужен партнер. Кроме этого, должна быть техническая возможность сделать качественное фото или видео.

Йога челлендж для начинающих

Если человек только начал познавать йогу, то принимать участие в подобных вызовах не стоит, поскольку для неподготовленных людей, это может быть опасный занятием. Если удастся найти легкий йога челлендж, тогда можно попробовать в нем поучаствовать. При этом для новичков такие вызовы будут полезны тем, что можно узнать много чего нового, поскольку хосты дают подробные пояснения и полезные рекомендации.

Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

  1. Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
  2. Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу. Важно исключить все и чувствовать, свои мышцы.
  3. Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

  1. Урдхва Падмасана . Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.
  2. Бхекасана . Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были . Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.


Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:


Йога челлендж для детей

Многие родители привлекают детей к спорту с раннего возраста. Йога челлендж на двоих для детей или для одного ребенка преследует такие цели: помогает сплотить семью вокруг одной цели, положительно сказывается на здоровье и гибкости тела и способствует . Йога челлендж должна преподноситься, как игра, например можно изображать позы животных или повторять образ предметов. Если подобрать простые упражнения, то участвовать в акции могут даже дети до трех лет.

Йога позы для двух человек. Йога челлендж на двоих

Йога челлендж – это не обычные занятия йогой, а упражнения для двоих, которые ведут к развитию и гармонизации тела и души как минимум двоих человек. То есть эти занятия делаются в паре, по этой причине изначально было принято называть йогу-челлендж парной.

Парная йога: суть вопроса

Йога челлендж – направление традиционной йоги. По своей внутренней изначальной сути она – симбиоз хатха-йоги, тайского массажа телом, дыхательной техники и медитации. Зачем она такая нужна:

  • Для развития доверия к партнеру и увеличения взаимопонимания.
  • Чтобы интереснее проводить время, а не скучать, пытаясь выполнить асаны в одиночку.
  • Чтобы вы могли помочь друг другу войти в ту или иную позу для двоих и развить свое тело, а также терпение.

С помощью таких занятий вы глубже поймете себя и четче почувствуете границы между внутренним и внешним миром, освободитесь от энергетических блоков, ведущих к физическим болезням, что поспособствует укреплению здоровья. Кроме этого, беспокойный ум и тело быстрее придут в гармоничное состояние.

Асаны “собака” и “мостик”

Поза для двоих “Двойная собака” практикуется чаще всего начинающими в этом деле. Вот, например, небезызвестный на просторах интернета Ивангай тоже успел попробовать выполнить эту простую на первый взгляд комбинацию. Чтобы успешно сделать ее, внимательно прочитайте описание позы. Первый человек принимает позу, которая называется “собака мордой вниз”: только руки и ступни касаются коврика, а все тело напоминает букву “л”, поясница прямая. Второй человек ставит свои раскрытые ладони перед руками первого человека на расстоянии 30 см. Затем он поднимает ближайшую к своему партнеру ногу и аккуратно ставит ему на поясницу. Далее туда же отправляется и вторая нога. У Ивангая почти получилось, попробуйте и вы.

Следующая поза, как это ни странно, достаточно быстро получившаяся у Ивангая, – это мостик. Трудно назвать подобное упражнение йогой для двоих, но оно входит в комплекс упражнений. Итак, чтобы выполнить данную позу на двоих, каждый из участников должен попробовать встать на так называемый . Для этого нужно лечь, согнув ноги в коленях до упора, чтобы ступни как можно сильнее прижались к вашему тазу. Согните руки в локтях и поставьте за плечи, при этом пальцы “смотрят” на сторону стоп. Далее медленно выталкивается вверх средняя часть туловища. Происходит плавный переход в мост. Кстати, Ивангай стал в такую непростую для неподготовленных позу из положения стоя, что считается травмоопасным.

Раджакапотасана

Следующее парное упражнение блоггер Ивангай делал вместе со своим другом. Получилось очень смешно, правда у Ивангая оно было в несколько измененном виде – стоя в небольшом выпаде, когда одна нога согнута в колене, а вторая – прямая сзади. Итак, классическая раджакапотасана выполняется сидя, рассчитана она на активное участие двоих партнеров. Первый из них садится, левая нога сгибается в колене и остается лежать, а правая вытягивается назад. Пятка согнутой ноги должна находиться примерно под правой подвздошной костью.

Второй человек садиться слева от первого так же, только наоборот – сгибается правая нога, а вот левая вытягивается назад. Далее нужно поднять руки обоим и держать соответственно левой рукой – правую руку другого участника, а правой – левую.

Оставайтесь так сколько угодно времени. Для начинающих йогинов достаточно четыре дыхательных цикла (медленный вдох, плюс выдох). Обратите внимание: должно наблюдаться полное раскрытие грудного отдела вашего тела. Это очень полезное упражнение, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни или постоянно работающих за компьютером.

Траст-йога

Йога челлендж (еще название – траст-йога) должна учить доверять другому и себе самому.

Более сложной по выполнению, становится следующая фигура из йога челлендж, призванная доверять и в буквальном смысле слова опираться на партнера – Дханурасвана. Первый (нижний участник фигуры) становиться, опираясь на руки и ноги, смотря лицом в пол. Это “нижняя планка” целевой позиции. Второй участник обхватывает голени первого и поочередно устанавливает ноги на плечи первого человека. Получается, оба делают одининаковый упор лежа.

Навасана еще сильнее требует доверия друг к другу. Выполняется так: надо сесть на гимнастический коврик лицом к партнеру, взяться за руки. Теперь требуется соединить ступни (наступить на ступни друг друга: правая – на левую и наоборот). Постепенно выпрямляя ноги в коленных суставах, поднимайте их вверх. Не забудьте, что плечи должны быть расслаблены и опущены вниз. В итоге рисунок тел будет напоминать английскую букву “дабл’ю” (“W”).

Один баланс – два человека

К выполнимым с первого занятия конфигураций йогических фигур на развитие баланса (чего не хватает многим начинающим) относятся следующие:

1. “Спина к спине”. Первый занимающийся садится на пол и максимально наклоняется к ногам, складывается пополам. Второй человек должен занять такую позицию, чтобы спины соприкасались, а ноги у него были вытянуты. Все тело у “верхнего участника” вытягивается в одну линию, а руки – по сторонам.

2. “Дерево на двоих”. Выполняется стоя на обеих ногах и в наклоне в сторону, причем стоять нужно бок о бок. Ноги (левая первого и правая – второго человека стоят крест-накрест). Выполняется синхронный наклон к упомянутым ногам, то есть друг к другу, “внутрь” фигуры. Одна рука у каждого ложится на свою же коленку, а вторая (“верхняя”) соединяется с рукой вашего второго участника.

1. “В обнимку”. Станьте так, как будто фотографируетесь на парное фото, обнимите друг друга за талию, а свободными руками поднимите соответствующие ноги по сторонам насколько сможете.

2. Станьте, соприкасаясь спинами, наклонитесь вперед. Постарайтесь сделать это так, чтобы голова была на уровне коленей. Возьмитесь за руки.

3. Нужно стать на достаточном расстоянии друг от друга (метр или больше – в зависимости от роста), глядя друг другу в глаза. Наклонитесь вперед так, чтобы поясница прогнулась. Протяните руки и положите на плечи второго участника.

Кроме перечисленных фигур йоги для выполнения доступны еще десятки. Вы сами можете заниматься одиночной йогой, а потом предложить соучастнику сделать это вместе. Перенесите любимую позу в плоскость вашего дуэта. Терпение, отсутствие форсирования событий – это лучшие помощники.

Видео: упражнения йоги челлендж

Парная йога пришла к нам из Индии. Это не разновидность фитнеса, тут все гораздо сложнее в духовном плане. А в физическом, как раз, наоборот. Рассчитанные движения именно под выполнение в паре, в этом виде йоги поднимут настроение, улучшат здоровье, увеличат продолжительность жизни, гармонизируют психологический аспект здоровья, поспособствуют улучшению отношений и даже выступят косвенным «эликсиром молодости».

И это лишь основные достоинства. Заманчиво? Ограничений практически никаких нет, так что можете смело приступать! Единственным сдерживающим фактором в начале постижения премудростей йоги на двоих выступает кажущаяся сложность асан (упражнений). Немного терпения и юмора, и вы не заметите, как освоили добрый десяток замысловатых поз. Главное – не торопиться, стараться выполнять асаны правильно и получать удовольствие от процесса, не концентрируясь на идеальности.

Что это такое и чем поможет


Известно, что йога одновременно представляет собой комплекс физических упражнений и философию. Все здесь обосновано. Нет ничего лишнего. В ее основе лежит учет принципа гармоничности физического и духовного, что является древним секретом здоровья, долголетия и успеха человека. Не является исключением и парная йога.

Если что-то делать тяжело, просто исключите проблемную асану. Поэтому можно сказать, что противопоказаний нет. Зато есть категория пар, которым йога в паре не подойдет. Это любители динамики, активного движения. В процессе выполнения важно взаимодействие, синхронность, умение держать равновесие, чувствовать баланс, освоить поддержки.

Важным является и дыхание. В йоге ему отводится особая роль, так что за ним тоже нужно следить, контролировать, как рекомендовано в руководстве к выполнению асан.

Знайте, что психологи часто назначают парную йогу в качестве терапии в кризисный период отношений или брака.

Нельзя сказать, что это просто зарядка, но и спортом тоже не назовешь, так как здесь нет тяжелых спортивных нагрузок. В конце концов, это прекрасный метод «перезагрузки», средство против монотонности будней, стремительности жизни, отличная возможность провести время вдвоем. Совместное хобби не только оздоровит, но и позволит лишний раз провести время с близким человеком, с которым при нашей постоянной занятости некоторые видятся не столько, сколько хотелось бы.

Позы йоги для двоих

Чтобы приступить к выполнению йоги вдвоем, не обязательно быть физически подготовленным. Комплекс сделан так, что предполагает выполнение от простого к сложному. Поэтому постепенно вы улучшите свою физическую форму, придя вполне подготовленным к выполнению самых сложных упражнений.

    Асана считается одной их самых простых и рекомендована новичкам, только что начавшим заниматься парной йогой.


  1. Партнеры расположены один спиной к другому.

    Ноги располагаются на ширине плеч или чуть шире.

    Одна рука вытягивается вверх, а другой нужно дотянуться до пола.

    Важна синхронность и медленное выполнение.

Асана Две горы .

  1. Начинается с положения стоя, держась за руки.

    Затем оба опускаются на колени, переворачивают корпус и садятся.

    Ноги при этом вытягиваются прямо, затем левая нога отводится влево, сгибается в колене, размещаясь на полу.

    Правая нога поднимается вверх и сгибается в колене.

    Руки при этом поднимаются вверх и сцепляются вместе.

Асана Спираль .

  1. Выполняется стоя на коленях, параллельно друг другу.

    Один партнер садится, наклоняется влево, поставив при этом руку перед собой.

    Правая рука отводится за спину, голова поворачивается влево.

    Второй партнер наклоняется влево, продолжая стоять на коленях, левая рука вытягивается вперед и помещается на переднюю часть тела партнера, а правая заводится за спину.

Асана Тандем .

  1. Начинается из положения сидя друг напротив друга, ноги соприкасаются в точке коленей.

    После этого каждый отклоняется назад, удерживая равновесие.

    Спину нужно выпрямить, задержаться в таком положении, и, опираясь на левую руку, перейти к совместному поднятию правой ноги вверх.

    Не опуская ногу, каждый из партнеров наклоняется влево, сгибая при этом левую руку и перенося на нее центр тяжести.

Асана Развернутого угла .

  1. Начинается с того, что оба партнера садятся друг перед другом, соединив стопы.

    Затем оба должны наклониться к левой ноге.

    При этом каждый должен правой рукой взять за ногу партнера.

    Левая рука каждого при этом либо опирается на пол, либо размещена возле правой ноги.

    В конце асаны правые ноги партнеров синхронно поднимаются.

Асана Мотылек относится к простым.

  1. Партнеры садятся спиной друг к другу, после чего один из них помещает руки на бедра другого за его спиной.

    После этого левая рука каждого вытягивается вперед, и ложится на поднятую в это время левую ногу.

    Нога с рукой опускаются, а правые руки после этого поднимаются вверх.

  1. Выполняется на основе предыдущей асаны, головы партнеров при этом расположены друг к другу как можно дальше.

    Вес тела каждого в паре переносится на верхнюю часть туловища, голова опирается на пол.

    Локти выступают в качестве опоры, располагаясь рядом с головой, но не расстоянии, а так, чтобы можно было обхватить голову ладонями.

    Ноги поочередно опускаются к полу.

Асана Двойной полумесяц выполняется стоя.

  1. Один партнер стоит позади другого, движения выполняются синхронно.

    Нужно наклониться и правой рукой дотронуться до пола.

    Левую руку нужно положить на левое бедро.

    Затем левая нога медленно поднимается вверх.

    Старайтесь удерживать равновесие как можно дольше.

    Контакта между партнерами в этой позе нет, только близкое расположение друг от друга.

Асана Наклон к ногам проста.

  1. Начинается с того, что партнеры встают спиной друг к другу.

    Можно при этом обхватить колени партнера, то есть нужно нагнуться как можно сильнее.

    Другой вариацией является наклон со смещением вбок, но этот вариант не подходит для новичков.

Асана Цапля и добыча .

  1. Партнеры становятся лицом друг к другу, их левые руки поднимаются вверх и соединяются вместе.

    После этого оба партнера опускаются, сгибая ноги в коленях, при этом отклоняется правая нога каждого в сторону за спиной.

    Ноги нужно вытягивать назад, сильнее, используя при этом в виде опоры руки партнера, соблюдая равновесие.

Асана Прямой угол выполняется лежа.

  1. Партнеры располагаются напротив друг друга, ноги согнуты, соприкасаются.

    Руки завести за голову, переплести пальцы, прижать к затылку.

    Подняться вверх синхронно.

    Нога каждого из партнеров при этом (та, что расположена с внешней стороны), поднимается вверх, а вторая остается на месте.

Асана Наклон с выгибанием начинается с положения сидя.

  1. Каждый из партнеров после медленного наклона, поворачивается, делается это поочередно.

    Один поворачивается спиной к другому и наклоняется на него так, чтобы положение походило на дугу.

    Ноги обоих партнеров раздвигаются на расстояние, равное ширине плеч.

    Обе руки вытягиваются вверх.

    Затем каждый из партнеров сгибает ноги и руки, положение тела при этом должно меняется на лежачее.

Асана Кобра и препятствие .

  1. Один партнер лежит на животе, а второй стоит, примерно там, где начинается спина лежащего партнера, раздвинув ноги. То есть над партнером.

    Лежащий партнер поднимает корпус вверх и опирается на руки.

    Второй партнер опускается на колени, помещая при этом руки на плечи первого партнера.

Асана Две гусеницы .

  1. Начинается с положения стоя на коленях.

    Затем каждый партнер синхронно наклоняется вперед, и, опираясь на руки, постепенно приходит в положение лежа вниз головой.

    После этого поднимается вверх «пятая точка» до того момента, когда согнутые ноги будут иметь прямой угол.

    Движения выполняются синхронно.

Асана Лук и стрела .

  1. Один партнер ложится лицом вниз, раздвинув ноги.

    Второй встает на колени в этом треугольнике.

    Лежащий партнер немного поднимает корпус вверх, и берется обеими руками за ноги, которые при этом сгибаются.

    Второй партнер в это время садится и вытягивает руки вверх, а затем помещает их стопы партнера.

Асана Потягивание считается заключительной и предназначена для успокоения.

  1. Партнеры располагаются лицом друг к другу, в положении сидя.

    Ноги вытянуты и соприкасаются стопами.

    После этого вытягиваются вперед обе руки, корпус тянется в том же направлении.

Заниматься данной разновидностью йоги может любой желающий. Здесь нет ничего опасного, например, нагрузки на сердце, или еще каких-то, представляющих угрозу для здоровья вещей.

Чрезмерно усердствовать в начале освоения поз для парной йоги не стоит, это не только не принесет пользы, но и может обернуться неприятными последствиями. Контролируйте происходящее, чтобы не навредить себе, а растяжка и тренированность мышц, если их не было в начале занятий, со временем появятся.

Даже если раньше вы видели йогу на 2 человек только на фото или видео и не знаете, что такое коврик для упражнений, начните с парной йоги для начинающих, которая включает в себя только адаптированные под начинающих асаны. Если вы оба не имеете вообще никакой физподготовки, пусть это вас не останавливает, а станет отличной мотивацией для достижения совместных результатов.

Здравствуйте, читающие этот блог! Фантазии и идеям человечества нет предела, и однажды было придумано очередное направление йоги − парная йога. Сейчас оно прочно закрепило свои позиции среди белого народа, потому как действительно очень помогает и нравится многим людям. О том, какова польза и методика таких занятий, я расскажу отдельно.

А сейчас хочу вам рассказать про самые интересные позы для йоги для двоих, а также показать их картинки.

Простые парные асаны

Асана для начинающих отличается тем, что не требует громадного опыта в йоге и сильно развитого мышечного корсета. Тем не менее в любой парной асане будет присутствовать ответственность за здоровье партнера, так что будьте внимательны сами и занимайтесь с партнером, которому доверяете.

Триконасана

  1. Встаньте один позади другого и широко расставьте ноги и руки. Один из вас делает наклон вправо, правой рукой оперевшись на правую ногу партнера, а левую устремив прямо вверх. Взгляд смотрит вверх либо на ладонь, либо в небо.
  2. Второй делает все тоже самое, но на другую сторону. Получился двойной треугольник.
  3. Пробудьте в нем от 20 до 40 секунд, затем смените стороны. Повторов может быть от 3 и выше. Ориентируйтесь на свою физ.подготовку.
  4. Чтобы выйти из асаны, вы можете опираться на ногу партнера, а можете поднимать туловище, переместив руку на собственную ногу.

Навасана


  1. Сядьте напротив друг друга на таком расстоянии, при котором вы можете взять друг друга за запястья. В таком положении ноги в любом случае будут согнуты в коленях.
  2. Держась за руки, медленно поднимите ноги вверх и соедините свои стопы со стопами партнера. Получится, что левая стопа одного прижата к правой стопе другого и наоборот.
  3. Вытяните позвоночник, а грудную клетку расправьте. Взгляд направлен горизонтально прямо или же чуть выше – на стопы.
  4. Чувствуя удобное для вас обоих натяжение, позволяющее держать ноги так высоко, просидите в асане пару минут. После чего не спеша опустите и ноги, и руки на пол.

Урдхва Прасарита Падасана


  1. Лягте спиной на пол, упираясь макушками головы. Переместите руки назад и удобно захватите ими руки партнера.
  2. Прямые ноги должны медленно отрываться от коврика, пока не достигнут 90 градусов по отношению к горизонту. Стопы тоже находятся в горизонтальной плоскости. Поясница не прогибается, каждый позвонок лежит на полу.
  3. Максимально расслабьтесь и пролежите в таком состоянии одну-две минуты. После этого вернитесь в изначальный вариант положения тела, медленно опуская ноги. Сцепление рук позволяет снизить нагрузку на позвоночный отдел.

Пашчимоттанасана

  1. Сидя на полу, соедините свои стопы со стопами партнера.
    Наклоните туловище вперед до доступного вам положения и захватите друг друга за запястья или выше, если позволяет растяжка.
  2. Используя хват руками, тянитесь в сторону друг друга как можно сильнее, пока не достигнете своего нынешнего максимума.
  3. Расслабьтесь и останьтесь в таком положении от 2 до 4 минут. Затем отпустите руки и мягко верните спину в вертикальную прямую.

Сложные парные асаны

В упражнениях продвинутого уровня важна не только ваша эмоциональная и энергетическая связь с партнером, но и развитость вашей физической подготовки. Так что не спешите приступать к такого рода асанам. Прежде убедитесь, что ваше здоровье и уровень подготовки им соответствуют.

Адхо Мукха Шванасана

Упавиштха Конасана


  1. Сядьте напротив друг друга с максимально расставленными ногами. Один из партнеров упирается ребрами стоп во внутреннюю поверхность стоп партнера.
  2. Теперь одновременно наклонитесь в левую сторону относительно себя с поднятой правой рукой и ухватитесь за голень партнера. Левая рука находится на вашем правом бедре. Взгляд направлен чуть вверх или можно прямо перед собой.
  3. Старайтесь углубить наклон влево. Грудная клетка при этом максимально раскрыта, плечи расправлены, лопатки параллельны друг другу.
  4. В окончательном положении пробудьте от 15 секунд до минуты. Затем смените сторону наклона и соединение стоп на противоположные. Повторите 3 раза в каждую сторону.

Адхо Мукха Врикшасана

Парная йога учит энергетически контактировать с окружающими. Но если вы пытаетесь углубиться внутрь себя, то лучше подойдет хатха-йога. В Питере по этому направлению работает студия йоги «Индиго» . Приходите! Не забывайте делиться с друзьями в соц сетях и подписываться на новости блога.

Йога считается древней практикой, гармонично сочетающей физические нагрузки с эмоциональным очищением и духовным наполнением. Йога снимает усталость мышц, развивает гибкость тела и ума, приносит успокоение напряженным нервам и выравнивает настроение. Жителям крупных городов рекомендуется практиковать эти упражнения для восстановления баланса. В последнее время популярность набирает парная йога. Именно эта разновидность дает возможность более полного эмоционального обмена и расширения своих физических возможностей. Упражнения парной йоги часто содержат различного рода поддержки и сцепки, что усложняет традиционные позы этой практики.

Поза «Самолет»

Эта асана крайне сложна и требует качественной физической подготовки хотя бы одного из партнеров. Рекомендуется основательно изучить и опробовать позы, описанные далее, и только потом приступать к данной. Несмотря на всю сложность, асана дарит настоящее чувство единения и полета.


Вхождение в позу происходит по следующему алгоритму:

  1. Партнер А ложится на коврик, поднимает руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени лучше немного согнуть).
  2. Партнер Б ложится сверху, упираясь в раскрытые ладони и ступни партнера Б (при первой попытке партнеру Б опираться одной ногой на пол).
  3. Партнеры устанавливают визуальный контакт и задерживаются в позиции максимально долго.
  4. Бедра партнера Б должны быть выше плеч.
  5. При возможности партнер Б захватывает ступни ладонями, растягивая мышцы бедер.

Поза «Перевернутый треугольник»

Данная асана считается наиболее простой в рассматриваемой категории практики. Она подойдет даже начинающим, эту позу считают базовой для освоения техники парной йоги.

Для выполнения упражнения:

  1. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии примерно 30-60 см.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
  3. Вытяните руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
  4. Выдержите позицию 30-60 секунд, прочувствуйте энергию партнера.
  5. Раздвиньте руки на уровне плеч и поверните голову направо.
  6. Потянитесь верхней частью туловища направо до упора.
  7. Поставьте правую руку рядом со стопой с внешней стороны (если не получается, то можно поставить с внутренней или использовать кубик для йоги), левую руку поднимите вверх.
  8. Смотрите прямо на партнера, задержитесь в положении максимально возможное время.

Левая стопа во время выполнения асаны может быть немного повернута внутрь или наружу. Мышцы шеи и плеч должны быть расслаблены. Держите пресс в напряжении. Позу можно делать, располагаясь спинами друг к другу и сцепляя руки на п.7.

Поза «Двойная собака мордой вниз»

Собака мордой вниз – одна из самых расслабляющих и успокаивающих асан. Выполнение позы в паре усложняет ее и делает более энергозатратной. При строгом соблюдении алгоритма войти в асану достаточно просто.

Главное – выполнять следующие шаги:

  1. Партнер А ставит ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Партнер А вытягивает руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
  3. Партнер А тянется вперед и вниз и кладет ладони на пол на расстоянии примерно 100-120 см от стоп.
  4. Партнер Б ставит ладони на расстоянии примерно 30-40 см впереди ладоней партнера А.
  5. Партнер Б ставит одну ногу на тазовую область спины партнера А.
  6. Партнер Б поднимает другую ногу и ставит рядом с первой, образуя второй уровень «собаки мордой вниз».

В этой асане партнер А испытывает большую нагрузку на тазовый отдел позвоночника, поэтому при наличии проблем в данной области, от позы лучше воздержаться.

Поза «Лодочка»

Сама по себе асана «Лодка» является одной из самых напряженных, требующих максимальной концентрации. Это практически единственная асана, которую вдвоем выполнять легче, так как партнеры держатся друг за друга и получают дополнительную опору.


Вход в асана происходит по алгоритму:

  1. Сядьте на коврик друг напротив друга так, чтобы ваши стопы соприкасались.
  2. Выпрямите спину, позвоночник максимально напряжен.
  3. Поднимайте ноги (одновременно или друг за другом) до образования туловищем латинской буквы «V».
  4. Найдя оптимальное положение, упритесь стопами друг в друга.
  5. Прочувствуйте позицию и напряжение мышц.
  6. При необходимости для дополнительной сцепки возьмитесь за руки.

Поза «Стойка на голове»

Поза подойдет людям, давно практикующим йогу и имеющим значительный опыт в перевернутых асанах. Начинающим не рекомендуется выполнять совместно эту позу во избежание травм и негативных эмоций.


Поза формируется, исходя из таких этапов:

  1. Встаньте в позу «собака мордой вниз» головами друг к другу на расстоянии 170-190 см.
  2. Перенесите вес на верхнюю часть туловища и упритесь головой в пол.
  3. Поставьте локти к голове, обхватив ее ладонями и создавая еще точки опоры.
  4. Войдите в стойку на голове с полным распрямлением ног.
  5. Плавно опустите одну ногу до уровня параллельности с полом.
  6. Упритесь стопой в стопу партнера, держите асану максимально долго.

Поза «Потягивание»

Асана станет завершающей в цикле парной йоги. Она растянет мышцы, успокоит сердечный ритм и позволит насладиться максимальной близостью с партнером.


Войти в асану достаточно просто:

  1. Сядьте друг напротив друга так, чтобы стопы полностью соприкасалась.
  2. Возьмитесь за руки и начинайте тянуться друг к другу.
  3. Для большего удобства медленно тянитесь вперед, в качестве опоры используя ладони и руки партнера.

Йога для двоих — отличный вариант для пар, которые стремятся узнать и понять друг друга. Физические нагрузки вдвоем и совместное развитие приведут к гармонизации в паре. В позах партнеры должны чувствовать и поддерживать друг друга. Такая практика, в отличие от классической йоги, приносит больше эмоций извне. Как и при любой нагрузке, в йоге для двоих существует перечень противопоказаний, основанных на физических особенностях и наличии заболеваний. Стоит помнить, что парные асаны требуют отдачи от обоих партнеров и если один из них не хочет заниматься, то такая йога принесет больше негатива, чем пользы.

Неоспоримым будет факт сближения с партнером во время выполнения парных асан

Вдвоем на коврике – с чего начать?

Как и для занятий традиционной йогой, понадобится удобная одежда, не сковывающая движения, желательно из натуральных материалов и два коврика для йоги. Если хотя бы один из партнеров занимается практикой йоги не впервые и достаточно уверен, что сможет проконтролировать безопасность второго – можно практиковать позы для парной йоги самостоятельно, например, по видео урокам, или фото материалам.

Настроится на совместное занятие поможет специальная музыка – это могут быть мантры, звуки природы, просто легкая приятная инструментальная музыка. Предварительно лучше просмотреть видео или фото и изучить парные позы для йоги, чтобы партнер-новичок понимал, что ему предстоит.

Но если оба партнера относятся к группе начинающих йогов – в этом случае будет лучше довериться профессиональному инструктору, возможно даже взять несколько индивидуальных уроков.

Эффект от парной йоги

Парная йога — не панацея для отношений, но определённый плюс в укреплении доверия и сближении

Помимо положительного влияния традиционной йоги, йога с партнером обладает рядом преимуществ и приятных бонусов. Неоспоримым будет факт сближения с партнером во время выполнения парных асан. Развитие и усиление доверия в паре, чувства защищенности.

Не стоит подходить к практике как семейной терапии – позы для парной йоги конечно сблизят, но если в паре есть конфликт, то лучше отложить занятие до его решения.

Настрой должен быть положительным, партнерам надо испытывать позитивные и ничем не омраченные друг к другу чувства, обоим должно быть комфортно и приятно находиться рядом друг с другом. Для тех пар, где оба партнера не практиковали ранее, выполнение парных поз для йоги будет отличным началом – поддержка близкого человека в новом начинании придаст уверенности и подчеркнет желание заниматься. Просмотреть видео с выполнением асан двумя людьми стоит уже перед первым занятием – это придаст вдохновения новичкам, появится желание научиться и повторить.

Структура парной практики

Новичкам одиночкам эта асана дается не сразу, тогда как в парной йоге партнерам почти не приходится балансировать

Практику парных поз йоги часто называют ленивой йогой – как видно из фото и видео, этот вид йоги для начинающих не требует таких физических затрат и мышечной подготовки, как традиционная йога. Все позы для парной йоги выполняются в относительно расслабленном состоянии, они больше направлены на растяжение, чем динамические комплексы асан. При этом зачастую один из партнеров пассивен, ведом другим партнером, который дает ему телу определенную нагрузку и контролирует выполнение асаны с помощью фото, видео или инструктора.

К упражнениям можно приступать в полностью расслабленном состоянии, хотя не помешает небольшая разминка. Дух соперничества или соревнования придется отложить подальше – этому нет места в парной йоге, просматривая видео с выполнением асан в паре, можно увидеть, что партнеры дополняют друг друга, и в последнюю очередь эта практика станет состязанием. Со временем пара перейдет на следующий этап – более глубокого эмоционального и духовного единения, когда уже не будет буквального поочередного разделения на ведущего и ведомого. Оба партнера будут на равных одновременно выполнять асаны, при этом дополняя и поддерживая друг друга.

Выходя на третий этап парной практики партнеры достигнут полной физической гармонии, выполнение асан будет импровизированным, позы будут подбираться машинально и интуитивно, пара растворится друг в друге и станет одним целым в асане.

Просмотр видео парной йоги, где партнеры достигли совершенства, доставляет эстетическое удовольствие начинающим и дает стимул к собственному развитию.

Слушая наше дыхание – что нужно знать?

Уделять внимание дыханию следует с самого первого и пусть даже несложного занятия. Без соблюдения техники правильного дыхания вся практика йоги рискует оказаться обычной физкультурой – будет теряться смысл потока энергии. Изначально соблюдать необходимое сочетание вдохов и выходов относительно выполняемых асан будет не просто, по если не оставлять этот момент без внимания, то вскоре он будет доведен до автоматизма.

В парной йоге помимо своего дыхания еще необходимо контролировать и чувствовать дыхание партнера. Перед началом выполнения асан можно пробовать дышать синхронно, подстроиться друг под друга. Со временем дыхание в паре во время практики йоги станет практически единым.

В теории о практике

Большинство поз для парной йоги берут свое начало в . В основном наличие партнера упрощает выполнение асан, поскольку нагрузка разделяется на двоих. Например, такая поза как Пашимоттанасана – технически несложная асана. Выполняя ее в одиночку, йог садится на коврик, вытягивая прямые сжатые вместе ноги пред собой, и плавно опускается телом вниз. Если асану выполняют двое, то второй партнер становится сзади сидящего, и, упираясь руками в его спину, помогает ему растянутся.

Асаны в парной йоге нельзя выполнять через силу, и если сидящему становится больно или дискомфортно, то он должен дать знать об этом партнеру.

Хорошим примером парной позы будет Навасана. Партнеры садятся друг напротив друга, берутся за руки и, упираясь стопами, вытягивают прямые ноги вверх, примерно на уровне лиц. Здесь партнеры помогают друг другу одновременно, удерживая взаимное равновесие.

Парная практика асан – прекрасный способ сблизиться с партнером и вместе стать на путь самопознания, физического развития и гармонии тела и души. Начать изучать парную практику можно и по видео урокам, и с инструктором в зале. Руководствуясь простыми правилами классической хатха-йоги, соблюдая элементарную технику безопасности, слушая свое тело и тело партнера, получится полностью окунуться в мир взаимной гармонии, обмена энергиями, раскрытием своего потенциала.

Парные асаны прекрасны, грациозны, подчеркнуто пластичны. Просматривая видео с записью парной практики, кажется, что смотришь танец – емкую композицию пластичных движений, совершенных в своей бесконечной взаимосвязи.

Парная йога или вдвоем веселее!

Йога в паре – это позы в йоге, которые выполняют вместе двое человек, что способствует их взаимному развитию в рамках философии. Другие названия – йога доверия, йога ответственности, «ленивая» йога, контактная йога, йога отношений, нью эйдж йога, йога челлендж.

Что такое парная йога

Все позы йоги для двоих осуществляются при обеспечении взаимной поддержки, они объединяют людей посредством:

  1. общих движений;
  2. настроения;
  3. осознанности;
  4. дыхания;
  5. близости из-за постоянных прикосновений.

Упражнения йоги для двоих осуществляются любой парой людей, благодаря тренировкам способным:

Парная йога или вдвоем веселее!
Парная йога или вдвоем веселее!
Картинки парной йоги (36 фото) | Приколист
Парная йога: вместе весело шагать… — РамаЙога
  • укрепить отношения;
  • улучшить связь и доверие, создать совместное пространство для терпения;
  • освобождать организм от эмоциональных либо физических напряжений;
  • осуществить аккуратное растягивание позвоночных мышц благодаря взаимопомощи при выполнении йоги в паре;
  • осознать взаимные потребности;
  • найти общий баланс, концентрируясь на потребностях партнера.

Для начинающих парная йога стартует с простых поз вдвоем, что помогает постепенно переходить на следующий уровень. Упражнения требуется выполнять одновременно либо поочередно, создавая некие симметричные фигуры. Йога на двоих – спокойный, максимально неторопливый вариант тренировок, когда партнеры занимаются практикой, медитируют, прислоняясь спиной друг к другу. Она совершенно неприемлема тем, кто жаждет работать интенсивно, используя динамичные позы.

Поза «Перевернутый треугольник»

Данная асана считается наиболее простой в рассматриваемой категории практики. Она подойдет даже начинающим, эту позу считают базовой для освоения техники парной йоги.Для выполнения упражнения:

  1. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии примерно 30-60 см.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
  3. Вытяните руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
  4. Выдержите позицию 30-60 секунд, прочувствуйте энергию партнера.
  5. Раздвиньте руки на уровне плеч и поверните голову направо.
  6. Потянитесь верхней частью туловища направо до упора.
  7. Поставьте правую руку рядом со стопой с внешней стороны (если не получается, то можно поставить с внутренней или использовать кубик для йоги), левую руку поднимите вверх.
  8. Смотрите прямо на партнера, задержитесь в положении максимально возможное время.

Левая стопа во время выполнения асаны может быть немного повернута внутрь или наружу. Мышцы шеи и плеч должны быть расслаблены. Держите пресс в напряжении. Позу можно делать, располагаясь спинами друг к другу и сцепляя руки на п .7.

Позы для парной йоги: ТОП-поз для начинающих

Парная йога для начинающих уделяет большое внимание установлению контакта. Партнеры усаживаются друг перед другом, глубоко и равномерно начинают дышать. Почувствовать синхронность можно, если на выдохе партнера делать вдох. С такой дыхательной практики должно начинаться каждое занятие.

1. Поза перевернутого треугольника Паривритта Триконасана

  • Встаем на коврик на расстоянии 0,5 метра от партнера, смотря в одну сторону. 
  • Поднимаем руки на уровень плеч и разводим их в разные стороны.
  • Потянувшись в левую сторону, правой ладонью достаем до левой стопы, а левую руку тянем вверх.
  • Акцентируем свое внимание на партнере,который выполняет позу с левой руки.
  • Задерживаемся в таком положении на несколько дыхательных циклов.

2. Поза лодочки Навасана

  • Исходное положение: сядьте на коврик друг к другу лицом и соприкасаясь стопами. Спина должна быть прямая.
  • Одновременно с партнером поднимите вверх ступни ног, не сгибая их в коленях до образования с телом угла в 45 градусов.
  • Для устойчивости можно взяться за руки, а подошвами прижаться к подошвам компаньона.
  • Постарайтесь удержать позу несколько секунд.

3. Потягивание

  • Исходное положение такое же, как и в предыдущей позе.
  • Берем друг друга за руки и медленно наклоняемся в сторону партнера.
  • Находимся в позе 3-4 дыхательных цикла.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Храм двух тел

  • Встаньте на небольшом расстоянии от напарника в позу горы, сделав глубокий вдох, потянитесь поднятыми руками вверх.
  • Выполните наклон вперед до соприкосновения с ладонями партнера, а затем и до локтевого сустава.
  • Удерживаясь руками, облокотитесь на напарника всем весом. Мышцы живота и груди расслабьте.
  • Выполняйте упражнение 5-7 циклов дыхания.
  • Медленно идите навстречу к напарнику и опускайте руки вниз.

5. Два дерева

  • Стоя рядом, повернувшись в одну сторону, поднимите свою правую руку вверх и присоедините к поднятой левой руке партнера ладонями вместе.
  • Сделайте опорной правую ногу, а левой упритесь в бедро с внутренней стороны. Напарник повторяет движения в зеркальном порядке.
  • Выполняем асану 5-7 дыхательных циклов.
  • Расслабляем тело, меняемся местами и повторяем позу.

После выполнения практик расслабьте тело в Шавасане.

Сложные упражнения для продвинутых

Опытным парам подойдут более сложные асаны, однако, осваивать их необходимо с помощью видеоуроков или во время занятий с инструктором. Дело в том, что в таких упражнениях задействовано все тело и повышается риск травмы при неправильном выполнении.

Рекомендованные позиции для опытных людей:

  • «Стойка на голове».
  • «Самолет».
  • «Двойная кобра».

Чтобы выполнить стойку на голове, необходимо сначала принять позу «собака мордой вниз». Затем вес тела переносится на верхнюю часть спины, руки подкладывают под голову, а ноги поднимают вверх. Упор приходится на голову и согнутые в локтях руки, которыми фиксируется шея. Партнеры становятся в эту позу лицом друг к другу, а затем вытягивают вперед одну ногу, соединяя ступни.

Асана «Самолет» выполняется следующим образом. Физически сильный партнер ложится на спину, поднимая вверх прямые руки и ноги. Второй партнер опирается ладонями на его руки, а тазом ложится на стопы. Спину при этом необходимо выгнуть, ноги прямые, носки тянутся назад.

«Двойная кобра» требует, чтобы один партнер лег на живот, ноги плотно сомкнуты. Второй человек становится так, чтобы прижать ступни к бедрам первого. Затем ему необходимо нагнуться, взять за руки лежащего человека, который вытянул их назад, согнуть ноги в коленях и прогнуть спину, чтобы затылком лечь на ноги партнера.

Асан для двоих очень много. Любое упражнение хатха-йоги можно изменить для пары или повторить симметрично. Из этого может получиться отличный йога-челлендж на двоих для укрепления отношений: ежедневно в течение 7 дней осваивать новую асану вместе.

Погружение в йогу челлендж для новичков

Познать свои возможности, достичь гармоничности души и тела — является основной целью самосовершенствования. Отличным помощником в этом станет йога челлендж.

Что означает йога челлендж

Вызов самому себе, с целью выполнения заданных асан. Люди, принявшие такой вызов, ежедневно соревнуются в выполнении поставленных задач. Отличным выбором будет йога челлендж для начинающих.

Организатор дает задание для выполнения, участники выполняют его по инструкции. Если организатор находится на расстоянии, используют соцсети, видео, фотографии, картинки, изображения.

Обычно, организовывая практику челлендж, ищут спонсора, который в процессе соревнования рекламирует свои товары, услуги и награждает победителей.

Польза йоги челлендж

Пользу от такого метода имеет каждый:

Виды йоги челлендж

Как и классическая практика, челендж подразделяется на виды:

  • для 1 человека;
  • парная:
  • на троих.

Применяя любой из видов, нужен определенный уровень доверия и подготовительные тренировки.

Одиночная йога

Йога челлендж для одного человека позволяет сделать вызов себе. Йога челлендж на одного требует самодисциплины, серьезного отношения к делу. Отлично подходит как йога челлендж для начинающих, только подбираются несложные асаны.

Парная йога

  • Выполнение упражнений двумя близкими личностями, потому как необходимо доверие к партнеру.
  • Выполняя асаны вместе, люди сближаются, учатся чувствовать не только себя, но и партнера, отношения становятся крепче.
  • Парную йогу по-другому называют йогой доверия, йогой отношений.
  • Ниже будут предложены некоторые позы для йоги вдвоем.
Парная йога или вдвоем веселее!
Парная йога или вдвоем веселее!
Парная йога | Мода и Красота | Time Out
Парная йога или вдвоем веселее!

Удрхва прасарита падасана (ноги вытянуты вверх)

Упавиштха конасана (Поза угла сидя)

Партнеры усаживаются напротив друг друга и разводят ноги по-максимуму, соприкасаясь стопами. Каждый наклоняется вправо. Правую руку завести за голову и захватить стопу партнера. Левой — взяться за бедро своей правой ноги. Остаться в позе около 30 сек. И сделать упражнение в противоположную сторону.

Навасана ( Лодка)

Сесть друг напротив друга, и взяться за руки. Ноги соединить и прижаться ступнями со ступнями партнера. Не отрывая ступни, поднять ноги, полностью выпрямляя их. Спину держать ровно.

Йога для троих

Асаны в тройке требуют высокого уровня физической подготовки и доверия. Здесь часто используются сложнейшие композиции.

Подмасана (Поза лотоса) для троих

Партнеры садятся на поверхность, касаясь спинами. Каждый участник левую ступню размещает на свое правое бедро, правую — на левое бедро. Тазобедренные суставы полностью раскрыть. Если не получается Лотос, можно сесть по-турецки. Ладони положить на колени, соединяя большой палец с указательным.

Тройная Самаконасана (Поза прямого угла)

Это сложная поза. Первый, наиболее сильный партнер, стает на колени, руки упираются о поверхность. Второй — стает сзади первого на дистанции около 100 см, кладет верхние конечности на его бедра и наклоняет туловище на 90°. Третий партнер становится на плечи первого, но лицом повернутся на второго. Третий участник размещает верхние конечности на плечи второго, образуя угол 90°.

Рекомендации для новичков

Йога челлендж для начинающих имеет свои особенности:

  1. Выполнять асаны в комфортном месте и в приемлемом ритме.
  2. В каждой позиции находиться минимум три дыхательных цикла.
  3. Между асанами делать непродолжительные паузы.
  4. Контролировать каждое движение. Уметь сосредотачиваться на асане, отпуская навязчивые мысли.
  5. Слышать себя, не перенапрягаться. Занятия должны приносить удовольствие.
  6. Рядом поставить бутылку с водой. Когда почувствуете усталость, выпейте немного жидкости и вскоре появится приток энергии.

Погружение в йогу челлендж для новичков Ссылка на основную публикацию

терапия — Все о йоге. Портал YOGA.RU. Йога для начинающих. Занятия йогой. Центр йоги Айенгара.

Здоровье зависит от состояния клеточной системы, так как миллиарды и миллиарды клеток рождаются и умирают меньше чем за одну секунду. Практика йоги, будь то асаны или пранаяма, позволяет этим клеткам жить, порождать жизнь и умирать только после того, как они послужили телу в качестве необходимых элементов. Именно это Айенгар называет превосходным здоровьем.

Йога-терапия — это способ при помощи асан оказать воздействие не только на физическое тело (кости, мускулы и суставы), как другие упражнения, но и на физиологический уровень, воздействуя, например, на печень, селезенку, поджелудочную железу, дыхательную и кровеносную системы.

А также йога-терапию можно рассматривать как практику избавления от неправильных внутренних позиций, установок, моделей видения мира, которые и по отдельности и в совокупности являются причиной «заболеваний» души за которыми, в свою очередь, следуют телесные недомогания.

Йога-терапия делает акцент на связи между особенностями душевного состояния человека и его здоровьем.

Занятия йога-терапией подходят беременным женщинам на любых сроках беременности как мягкая и гармоничная помощь маме и ребенку. На занятиях происходит укрепление родовой мускулатуры, содействует стабилизации нервно-психического состояния будущей матери; стимулирует обмен веществ, обеспечивая «строительные» вещества для плода и его нормальное развитие.

Очень часто большинство болезней в организме человека развивается из-за нарушений осанки и здоровья позвоночника. На работу с ним направлены занятия в классе «Проблемы спины». В данном классе занятия проходят по общей для всех программе, адаптированной для проблем спины. Он предназначен для тех, кто хотел бы уделить особое внимание работе со спиной, улучшить осанку, научиться правильно работать в позах при таких проблемах, как сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз, оказывать себе первую помощь в случае болей или чрезмерной нагрузки на спину. В основу программы легли позы (и их вариации) направленные на то, чтобы оптимальным образом воздействовать на слабые участки и снимать напряжение с позвоночника. Нагрузка здесь меньше, чем в общих классах.

Одной из отличительных черт метода Айенгара является то, что он позволяет заниматься йогой не только здоровым людям в хорошей физической форме. Заниматься может каждый, если он действительно этого хочет. Однако существуют проблемы, которые требуют особого подхода (например, гипертония, мигрени, проблемы с суставами, сколиоз, некоторые функциональные расстройства, глубокая усталость), занятия в обыкновенных классах не отвечают этим требованиям. В таких случаях оптимальным решением являются занятия в терапевтическом классе.

Лучше начинать заниматься в терапевтическом классе после ознакомительного, в котором Вы составите первое представление о практике йоги по методу Айенгара, но если Вы не можете этого сделать из-за состояния здоровья, приходите сразу в терапевтический класс.

Перед первым занятием поговорите с преподавателем, расскажите ему, в чем заключается Ваша проблема, и какого результата Вы хотели бы достичь. В зависимости от этого преподаватель составит для Вас индивидуальную программу, учитывающую Ваши особенности. Программа будет корректироваться по мере изменения Вашего состояния.
В этом классе помимо преподавателя часто присутствуют ассистенты, которые помогают Вам выполнить составленную программу (засекают время, помогают войти или выйти из позы, правильно выполнить ее, использовать вспомогательные приспособления).

Проблемы со здоровьем не являются единственным показанием к посещению терапевтического класса. Если Вы абсолютно здоровы, но по какой-либо причине хотите заниматься по составленной специально для Вас программе, этот класс также подойдет Вам. Кроме того, Вы можете посетить одно или несколько занятий, чтобы научиться использовать вспомогательные материалы и применять их в своей обычной практике, учитывая ваши индивидуальные особенности. Например, при заболеваниях щитовидной железы рекомендуется выполнение Сарвангасаны со стулом, чтобы избежать напряжения шеи. Научившись этому в терапевтическом классе, в обычном Вы будете вместе со всеми делать Сарвангасану, уже со стулом.

При некоторых гинекологических проблемах также рекомендуется выполнять ряд перевернутых поз с поддержками. При серьезных проблемах с коленями в некоторых позах должны выполняться несколько иначе, чтобы избежать перегрузки сустава.

Индивидуальный подход, который обеспечивается в терапевтическом классе, требует особых условий, поэтому в классе, как правило, занимается до 10 человек. В связи с ограниченным количеством мест помните о том, чтобы записываться перед каждым занятием.

Начальный, средний и продвинутый режимы

Хотите улучшить свой утренний распорядок? Почему бы не попробовать немного йоги перед тем, как начать свой день?

Йога не только может улучшить вашу гибкость и силу, она также может улучшить ваш уровень энергии, уменьшить стресс и беспокойство и помочь в управлении весом.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в практике или продвинутым йогом, йога приносит пользу на всех уровнях.

Ниже мы создали программы для начинающих, среднего и продвинутого уровней, которые помогут вам начать свой день.

Если вы новичок в йоге или ищете легкую рутину, попробуйте это.

Удерживайте каждую из 5 поз в течение 60 секунд, прежде чем переходить к следующей. 5 минут и готово!

Детская поза

Отличный способ начать заниматься йогой — особенно первым делом утром. Детская поза позволяет восстановить связь со своим дыханием и обеспечивает мягкое расслабление для нижней части спины и бедер.

Мышцы проработаны:

Для этого:
  1. Встаньте на четвереньки на коврик.
  2. Широко расставьте колени и расположите большие пальцы ног так, чтобы они соприкасались.
  3. Позвольте животу упасть между бедрами и позволить лбу опуститься к полу.
  4. Вытяните руки перед телом, положив ладони на пол.
  5. Сделайте здесь глубокий вдох и выдох.

Happy Baby

В этом положении растяните поясницу и бедра более прямым образом.

Проработанные мышцы:

  • бедра
  • внутренняя поверхность бедер
  • нижняя часть спины
Для этого:
  1. Лягте на спину на коврик.
  2. Согните ноги в коленях и опустите их к животу, взявшись за стопы с внешней стороны. Согните пятки и лодыжки.
  3. Дышите здесь, сосредоточив внимание на том, чтобы лодыжки находились прямо над коленями, при этом упираясь ногами в руки.

Кошка-Корова

Начните разогревать свое тело до движения с помощью Кошки-Коровы, которая вытягивает ваш позвоночник, задействует ядро ​​и открывает грудную клетку.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • serratus anterior
  • abdominals
Для этого:
  1. Встаньте на четвереньки на коврике, положив руки под плечи и колени под бедра.
  2. Напрягите пресс, выдохните и подтолкните позвоночник вверх к потолку.
  3. Позвольте вашей голове упасть к груди. Задержитесь здесь 10 секунд.
  4. Вдохните и позвольте позвоночнику опуститься вниз, позволяя животу упасть на землю, а голова поднимается и откидывается назад. Задержитесь здесь 10 секунд.

Кобра

Поза Кобры не только растягивает плечи, грудь и пресс, но и укрепляет руки и ягодицы.

Проработанные мышцы:

  • латов
  • трицепс
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
Для этого:
  1. Лягте на коврик на живот, ноги на ширине плеч и голени ноги на коврике.
  2. Положите руки под плечи, прижав локти к телу.
  3. Вдохните и начните выпрямлять руки, продираясь сквозь стопы.
  4. Поднимите грудь от пола и отведите плечи назад.
  5. Прекратите выпрямлять руки, как только ваш таз потеряет контакт с землей — сделайте вдох и выдох в течение 30 секунд.

Стул

Укрепите ноги, спину и плечи с помощью позы стула.Этот ход также бросит вызов вашему равновесию.

Мышцы в работе:

  • брюшной пресс
  • разгибатель позвоночника
  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • средняя ягодичная мышца
  • дельты
  • трицепс
Для этого:
  1. Встаньте, ноги вместе и вдохните, разгибая руки прямо над головой.
  2. Выдохните, начните сесть на бедра и согните ноги в коленях. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле.
  3. Опустите плечи вниз и назад и прижмите копчик к земле. Дыши здесь.

Попробуйте шесть ходов в этом промежуточном упражнении, чтобы немного усложнить задачу. У вас все равно получится хорошая растяжка, но вы также укрепите свое тело с головы до ног.

Если у вас есть время, уделите 2–3 минуты и выберите несколько движений из программы для начинающих, чтобы разогреться.

Удерживайте каждую позу внизу в течение 1 минуты и пройдите круг дважды.

Собака вниз

«Классика» йоги, собака вниз, растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры и ступни, одновременно укрепляя руки и ноги.

Проработанные мышцы:

  • квадрицепсы
  • брюшной пресс
  • дельтовидные мышцы
Для этого:
  1. Встаньте на четвереньки на коврик, положив руки под плечи и колени под бедра. Вдох.
  2. Выдохните и поднимите колени от пола, подталкивая пятки к полу.Поднимите копчик к потолку. Не сгибайте колени.
  3. Потяните лопатки к копчику и держите голову между руками.
  4. Оставайтесь здесь, стараясь привести ноги в контакт с землей.

Воин I

Укрепите ноги и раскройте бедра и грудь с помощью позы Воина I.

Проработанные мышцы:

  • брюшной пресс
  • подколенные сухожилия
  • квадрицепсы
Для этого:
  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Сделайте выпад левой ногой, держа правую ногу прямо и поворачивая правую ногу под углом 45 градусов.
  3. Вытяните руки над головой.
  4. Сожмите лопатки вместе и вниз и поднимите голову, чтобы посмотреть на кончики пальцев.

Мостик

Укрепите заднюю цепь — или заднюю часть тела — мостиком.

Проработанные мышцы:

Для этого:
  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
  2. Положите руки по бокам ладонями на землю.
  3. Вдох. Выдохните и оттолкнитесь ногами, подталкивая бедра к небу.

Гирлянда

Раскройте бедра, бедра и лодыжки с помощью позы гирлянды.

Мышцы проработаны:

Для этого:
  1. Присядьте, поставив ступни как можно ближе друг к другу, носки наведены.
  2. Позвольте вашему торсу упасть между бедрами, прижав локти к коленям.
  3. Держите копчик прижатым к земле, а грудь вверх, используя сопротивление коленей, чтобы помочь себе.

Лук

В этой позе растяните всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя спину.

Проработанные мышцы:

  • латов
  • трицепс
  • ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
Для этого:
  1. Лягте на живот, руки вытянуты по бокам ладонями вверх.
  2. Согните ноги в коленях и потянитесь назад, взявшись руками за лодыжки.
  3. Держите колени на уровне бедер.
  4. На вдохе оторвите пятки от ягодиц, одновременно отрывая бедра от земли.
  5. Отведите лопатки назад и смотрите вперед.

Лодка

Ваш пресс (в конце концов) поблагодарит вас за позу лодки.

Проработанных мышц:

Для этого:
  1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
  2. Слегка отклонитесь назад, опираясь руками о землю.
  3. Вдохните и подтяните колени к груди, остановившись, когда ваши бедра окажутся под углом 45 градусов к земле.
  4. Вытяните ноги, если возможно, в противном случае оставьте их здесь.
  5. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Держись здесь.

Для ценителей йоги эта сложная программа состоит из семи движений, которые во всех смыслах бросят вам вызов.

Разогрейтесь с помощью программы для начинающих или среднего уровня, затем переходите к этой последовательности.

Удерживайте каждую позу в течение 1 минуты и повторите цикл дважды.

King Pigeon

Раскройте бедра и растяните брюшной пресс с помощью King Pigeon, прогрессии позы голубя.

Проработанных мышц:

Для этого:
  1. Примите позу голубя, согнув левое колено перед собой, а правую ногу вытянув за собой.
  2. Согните правое колено и поднимите ступню к спине.
  3. Согните спину и опустите голову.
  4. Поднимите руки над головой и возьмитесь за ступню обеими руками.

Dove

Растяните спину и пресс, а также укрепите плечи и ноги с помощью Позы голубя.

Проработанные мышцы:

  • дельтовидных мышц
  • квадрицепсов
  • подколенных сухожилий
  • ягодичных мышц
Для этого:
  1. Встаньте на колени на полу, руки по бокам.
  2. Повернув пальцы вперед, откиньтесь на ладони и держите руки прямыми.
  3. Опуститесь на предплечья.
  4. Начните толкать бедра вверх и наружу, выгибая спину, опуская голову и перемещая руки как можно ближе к ступням.

Павлин

Работайте над силой и балансом рук с помощью позы павлина.

Проработанные мышцы:

  • предплечья
  • брюшной пресс
  • лат
  • поясница
  • ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
Для этого:
  1. Встаньте на колени, широко расставив колени, и сядьте на пятки.
  2. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол так, чтобы пальцы были обращены назад к телу.
  3. Согните руки в локтях и выведите колени наружу от рук.
  4. Обопритесь туловищем на плечи и опустите голову.
  5. Выпрямите колени и вытяните ноги позади себя, начиная сначала с ног на полу.
  6. Когда почувствуете здесь устойчивость, перенесите вес вперед и оторвите ноги от земли.

Lord of the Dance

Улучшите свой баланс и гибкость и растяните всю переднюю часть тела с помощью Lord of the Dance.

Проработанные мышцы:

  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • брюшной пресс
  • лат
Для этого:
  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Согните левое колено, прижав ступню к ягодицам.
  3. Возьмитесь левой рукой за внешнюю сторону стопы, прижимая копчик вниз, а таз вверх по направлению к пупку.
  4. Позвольте колену немного вытянуться, когда оно поднимается к потолку.
  5. Вытяните правую руку перед собой параллельно полу.

Стойка на голове

Укрепите верхнюю часть тела и ядро, а также улучшите баланс и равномерное кровообращение с помощью стойки на голове.

Проработанные мышцы:

  • трицепс
  • лат
  • брюшной пресс
  • квадрицепс
  • подколенное сухожилие
Для этого:
  1. Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами и колени под бедрами.
  2. Опустите предплечья к полу, сцепив руки и положив макушку на пол прямо перед руками.
  3. Выпрямите ноги и переведите их в положение собаки вниз. Стремитесь максимально приблизить бедра к уровню плеч.
  4. Вдохните и поднимите одну ногу к потолку, затем следуйте за ней другой.

Стойка на голове Lotus

Продолжая традиционную стойку на голове, вы еще больше бросите вызов своему равновесию с помощью вариации Lotus.

Проработанные мышцы:

  • трицепс
  • лат
  • брюшной пресс
  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
Для этого:
  1. Примите позу стойки на голове.
  2. Сцепите ноги, согнув правую ногу и положив ее на левое бедро.
  3. Затем согните левую ногу и положите ее на правое бедро.

Firefly

Растяните подколенные сухожилия и бедра и получите потрясающий набор мышц рук с помощью Позы светлячка.

Проработанные мышцы:

  • дельтовидных мышц
  • латов
  • трицепсов
  • груди
  • брюшных мышц
Для этого:
  1. Присядьте и наклоните туловище вперед между ног.
  2. Положите руки на пол внутри ног.
  3. Поднесите плечи как можно ближе к бедру.
  4. Начните подниматься с пола и опускать вес на руки.
  5. Сместите центр тяжести назад, позволяя ногам выпрямиться перед вами.

Будь то новичок или продвинутый йог, создание идеального режима утренней йоги может быть освежающей и очень полезной практикой.


Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Лучшие 5 поз йоги для одного человека

Йога, наука, уходящая корнями в 5000 лет, является одним из естественных методов улучшения здоровья тела и разума. Эта древняя практика с помощью поз йоги дает такие преимущества, как:

● Повышение гибкости
● Повышение мышечной силы
● Позитивное настроение
● Повышение уровня энергии

… .. И еще много наград за душевное и душевное здоровье.

Согласно йогическим знаниям, существуют позы йоги для одного человека, подходящие для каждого уровня практикующего.Эти асаны йоги тонкие по своей природе, но очень эффективны.

Следуйте инструкциям и пользуйтесь преимуществами легких поз йоги для одного человека.

1. Поза собаки вниз (Адхо Мукха Шванасана):

Выгода: Это одна из самых известных и практикующихся поз йоги, которая приносит пользу для здоровья. Он растягивает и заряжает энергией все тело.

Шагов: Вставай на четвереньки. Выровняйте колени под бедрами и запястья под плечами.Расправьте плечи, чтобы руки стали прямыми, и разведите пальцы ладоней. Пусть обе руки несут вес одинаково. Сгибайте пальцы ног внутрь, поднимайте колени вверх и вытягивайте одну ногу назад. Примите положение перевернутой буквы «V», поместив голову между предплечьями.

Советы: Сохраняйте длину позвоночника. Если вы не можете коснуться пятками земли, поместите каждую из них на блок для йоги.

2. Поза кобры (Бхуджангасана):

Выгода: Поза увеличивает гибкость позвоночника, растягивает грудную клетку и открывает легкие, что является терапевтическим средством при астме

Шаги: Лягте на пол лежа.Согните руки в локтях и положите их по бокам тела. Прижмите ладони к полу и оторвите голову и грудь от пола. Практикуйте это движение на вдохе. Упереть пупком в землю. Отведите плечи в сторону и слегка наклоните голову назад для легкого прогиба назад.

Советы: Держите ноги на полу и активно прижимайте их к земле, чтобы вы могли поднять грудь выше. Не уходите глубоко в прогиб и не дышите в позе.

3.Поза моста (Сету Бандхасана):

Преимущество: Поскольку поза считается легкой инверсией, она предлагает все преимущества инверсии: уменьшение стресса, усталости, головной боли, бессонницы и т. Д.

Шаги: Начните в положении лежа на спине. Сложите колени. Держите ступни на коврике так, чтобы пятки были близко к бедрам. Руки будут лежать рядом с вами ладонями вниз. Сверните плечи вниз. Поднимите копчик выше и позвольте плечам и голове упираться в пол.Сохраняя это положение тела, вытяните руки и сцепите пальцы рук под поясницей.

Подсказки: В позе держите голову в нейтральном положении. Не вдавайтесь в позу глубже, несмотря на ограничения вашего тела.

4. Поза связанного угла (Баддха Конасана):

Выгода: Йога для одного человека Баддха Конасана успокаивает менструальные спазмы, улучшает кровообращение и растягивает нижнюю часть тела.

Steps: Сядьте на коврик для йоги в вертикальном положении. Ноги вытянуты, руки на земле ладонями вниз. Согните колени так, чтобы пятки соприкоснулись с костями таза. Подошвы стоп должны соприкасаться. Колени развести по бокам. Крепко обхватите ступни обеими руками. Посмотрите прямо перед собой и сделайте глубокий вдох.

Советы: Сохраняйте длину позвоночника на протяжении всей позы. Избегайте резких движений в позе. И не махайте коленями, как крылья бабочки.

5. Поза дерева (Врикшасана):

Преимущества: Укрепляет лодыжки и икры; тонизирует мышцы живота. Лечебно при радикулите.

Шаги: Начните с Тадасаны (позы горы). Перенесите вес на левую ногу. Медленно поднимите правую ступню вверх и согните колено. Руками поставьте правую ступню на внутреннюю сторону левого бедра. Балансируйте на левой ноге. Когда вы почувствуете себя комфортно, либо сложите руки перед сердцем, либо поднимите их вверх параллельно земле ладонями вперед.

Советы: Не торопитесь, чтобы достичь равновесия в позе. Держите поднятую ступню выше или ниже колена, а не прямо на колене.

С этими 5 позами йоги для одного вдохновитесь практиковать науку йоги. Принесите в свою жизнь здоровье и бодрость с помощью этих асан.

Чтобы узнать больше об этих позах йоги более подробно, ознакомьтесь с нашим курсом подготовки учителей йоги в Индии.

поз йоги для одного человека | силовая йога

Йога и здоровье ● Брайан Кест

Я практиковал позы йоги в течение 40 лет и провел много времени в Индии, изучая йогу.Честно говоря, единственный тип позы йоги, который я когда-либо видел в Индии, был с одним человеком. Да, в настоящее время есть создание чего-то, что называется «Акро-йога», но это исходит не из Индии, это американское ответвление, где люди исполняют позы вместе, не в унисон, а в переплетении друг с другом.

Независимо от того, находитесь ли вы в классе или на индивидуальном уроке, простые или сложные позы йоги для одного человека — это все, что вам нужно. Другими словами, вы чувствуете, как эти позы ощущаются на вашем теле, а затем, в соответствии с ощущениями, принимаете эти позы в той степени, которая кажется вам лично подходящей.Эти позы необходимо обнаружить. Я имею в виду, что каждый день ваше тело реагирует на многие вещи, будь то мышечное напряжение, высокая или низкая энергия, возраст, травмы, у вас даже бывают слабые и сильные дни и, конечно же, свободные и напряженные дни. Поэтому сначала в каждой позе должны быть моменты, когда вы чувствуете, как реагирует ваше тело, а затем в зависимости от реакции вы определяете направление и количество движения или позы.

Даже если вы выберете легкие позы для йоги для одного человека, это может оказаться трудным.Причина в том, что самая сложная часть любой позы — успокоить свой разум и настроиться на наши потребности. Это начало медитации, когда мы успокаиваем свой ум, и это то, что необходимо, чтобы настроиться на то, что вы чувствуете, чтобы вы могли определить правильную степень входа в позу.

Итак, независимо от того, являются ли позы в йоге физически сложными для одного человека или легкими, настоящая проблема — это достижение и поддержание этого медитативного состояния. Причина в том, что наша самая большая зависимость — это место, где обитает наш разум, и все мы знаем, что избавиться от зависимости непросто.Вы, наверное, слышали термин «хозяин своего ума». Это означает способность управлять своим умом вместо того, чтобы ум бесцельно размышлял о том, что он привык делать.

Мне очень нравится идея о позе йоги для одного человека, потому что чем раньше он начнет этот процесс, называемый йогой, тем лучше. Чем дольше вы ждете, тем глубже укореняются наши психологические привычки. Это похоже на то, что чем больше человек выкуривает сигареты, тем сильнее становится зависимость. Итак, чем раньше мы начнем, тем легче будет весь этот процесс йоги.

Я начал этот блог, рассказывая о простых позах в йоге для одного человека. Я не уверен, но, тем не менее, в конечном итоге я обратился к нашему состоянию ума, потому что, в конечном итоге, именно туда мы и направляемся. Даже Американская медицинская ассоциация теперь говорит нам, что большинство физических заболеваний возникает из-за психического стресса. Итак, на самом деле, если вы хотите быть здоровым, нам нужно изменить состояние своего ума. Йоги древности знали это, поэтому самым важным фактором в этой практике является медитация.

Итак, интересуетесь ли вы легкими позами йоги для одного человека или сложными позами и т. Д. … Помните, что все это сложно, когда вы начинаете работать с умом, но чем раньше, тем лучше, и позвольте мне сказать вам одно последнее: ЭТО СТОИТ!

9 простых поз йоги, которые нужно выполнять каждый день

1а.Поза кошки / Маджарьясана

Эта поза растягивает позвоночник, мышцы спины и шею, стимулирует кровоток в запястьях и увеличивает циркуляцию спинномозговой жидкости. В сочетании с позой коровы (1b) это прекрасная разминка для позвоночника и, когда она синхронизирована с дыханием, оказывает успокаивающее действие на ум.

Совет . Когда вы округляете позвоночник на выдохе в позе кошки, попробуйте энергично оттолкнуть от себя пятки рук. На вдохе и опускании позвоночника в позе коровы подтяните пятки рук к себе.

1б. Поза коровы / Bitilasana

Поза коровы растягивает переднюю часть туловища и область горла. Как и поза кошки, она стимулирует запястья и позвоночник.

2. Низкий выпад / Анджанеясана

Растягивает грудную клетку, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу, боковые стороны талии и верхнюю часть лодыжек и ступней. Улучшает баланс и умственную концентрацию. Отлично подходит для бегунов, велосипедистов или если вы проводите много дня сидя.

Наконечник : энергично соедините переднюю пятку и заднее колено, чтобы создать большую стабильность в бедрах / паху.

3. Воин 2 / Вирабхадрасана II

Растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах, грудь, легкие и плечи. Укрепляет ноги, повышает выносливость и концентрацию внимания.

Совет : Чтобы не создавать напряжения в плечах, попробуйте повернуть ладони вверх, а затем, удерживая плечи мягкими, медленно поверните ладони ладонями вниз.

4. Треугольник / Триконасана

Укрепляет ноги, спину и туловище, удлиняет стороны тела, растягивает внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры, позвоночник, плечи, грудь и бедра.

Совет : Чтобы повысить силу и тонус в талии и стабильность в ногах, попробуйте слегка отвести нижнюю руку от ноги.

5. Поза дерева / Врикшасана

Улучшает равновесие, создает внешнее вращение в бедрах, укрепляет лодыжки, ноги и позвоночник, увеличивает внимание и концентрацию и успокаивает ум.

Совет : Если вам трудно удерживать ступню на месте, прижмите подошву стопы согнутой ноги к бедру и — так же сильно — прижмите бедро к подошве стопы.

6. Поза саранчи / шалабхасана

Повышает силу и подвижность спины, растягивает переднюю часть тела, повышает выносливость и стимулирует органы пищеварения.

Совет : Вместо того, чтобы стремиться к росту в этой позе, подумайте о длине. Задняя часть шеи должна быть длинной и простираться через макушку, пальцы рук и ног.

7. Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Растягивает сгибатели груди, шеи, позвоночника и бедра.Укрепляет спину, ягодицы, подколенные сухожилия и ноги. Доступный прогиб для большинства людей.

Совет : Для большей растяжки верхней части спины и груди попробуйте сдвинуть лопатки ближе друг к другу, прежде чем поднимать бедра, и согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

8. Поза коровьей морды / Гомукхасана

Растягивает лодыжки, бедра и бедра, раскрывает верхнюю часть спины, грудь и плечи, прорабатывает трицепсы. Если вариант на фото неудобен для ваших ног или бедер, попробуйте вытянуть голень перед собой.

Подсказка . Старайтесь не превращать позу в прогиб, чтобы пальцы могли дотянуться до нее. Между руками лучше использовать ремешок или шарф. Слегка втяните нижние ребра внутрь и вместо этого сосредоточьтесь на удалении локтей друг от друга.

9. Ноги вверх по стене / Випарита Карани

Эта поза неспроста известна как «великое средство омоложения». Она снижает давление в ногах, помогает циркуляции крови и лимфатической жидкости и является прекрасной позой, которую можно выполнять перед сном или если вы просыпаетесь посреди ночи.Упритесь ногами в стену или сделайте ее немного активнее, просто подняв ноги выше бедер, как Кэтрин на фото ниже.

Совет : Положите подушку / валик / сложенное одеяло под поясницу, чтобы сделать ее более перевернутой.

Скачать последовательность

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Следуйте

10 основных поз йоги, которые нужно знать перед первым занятием

Написано Кэти Хэй • Последнее обновление: 8 ноября 2019 г.

Как йога-терапевт и учитель, я каждый день становлюсь свидетелем целительной силы йоги.

Эта исцеляющая сила исходит из способности йоги давать людям возможность трансформироваться: снимать боли и боли, исцелять травмы, менять глубоко укоренившиеся привычки, изменять модели стресса или неуверенности и соединяться с телом, разумом, сердцем и жизнью.

Но в то же время я знаю, что йога может пугать.Вы можете услышать слова «студия йоги» и подумать про себя: «Я недостаточно гибок и недостаточно приспособлен, чтобы посещать занятия».

Понятно. Когда вы видите йогу по телевизору или в рекламе в журнале, это всегда уместные — супер гибкие — молодые женщины (или какой-то парень, выглядящий слишком неуклюжим), и легко подумать, что вы должны так выглядеть, чтобы заниматься. На самом деле йога для всех…

Независимо от телосложения, уровня физической подготовки или даже гибкости.

И вы узнаете о йоге то, что она неконкурентоспособна по своей природе.Если вы сможете воплотить этот образ мышления с первого занятия, вы настроите себя на получение максимальной пользы от практики йоги.

Йога помогла меня исцелить и сделать меня сильнее, как умственно, так и физически, и я посвятил свою взрослую жизнь обучению и ознакомлению других с силой регулярной практики йоги.

Чтобы помочь вам обрести уверенность, которая может вам понадобиться перед посещением занятия, я выбрал десять распространенных поз, которые вы можете ожидать от многих занятий йогой, чтобы дать вам отличное представление о том, каково это будет посещение занятия.(Хотите собрать их все вместе? Ознакомьтесь с порядком запуска здесь.)

Попрактикуйтесь несколько раз, и вы будете более чем готовы к любому классу для начинающих.

Как подготовиться к первому занятию йогой

Прежде чем мы перейдем к асанам, давайте разберемся с некоторыми загадками или неуверенностью в том, что происходит в обычном классе и как вы можете подготовиться к первому занятию или почувствовать себя более подготовленными в следующий раз, когда придете на занятие.

Вот советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от занятий йогой.

Что взять с собой

Одна из замечательных особенностей йоги заключается в том, что для занятий йогой не требуется тонна модного снаряжения. Вам действительно нужно несколько предметов, и студия, скорее всего, предоставит их большую часть:

  • Правильная одежда: Лучшая одежда для йоги обеспечивает воздухопроницаемость, эластичность и покрытие. Эластичные материалы позволят вам с легкостью сгибаться, двигаться и скручиваться. Дышащие ткани отводят ваш пот и сохраняют прохладу и сухость, особенно на жарких или более интенсивных занятиях.Помните, что вы можете перевернуться вверх ногами (как в «Собаке лицом вниз»), поэтому одежда, которая несколько облегает, поможет удержать рубашку или шорты на месте, чтобы вы не отвлекались на постоянную поправку одежды.
  • Мат: Если в студии нет ковриков, принесите их. Они обеспечивают сцепление, подкладку и ощущение пространства, когда вы учитесь выравнивать свое тело в позах йоги. Начать можно с недорогого или взятого напрокат коврика.
  • Вода: Некоторым людям нравится иметь бутылку воды, но узнайте в студии, сможете ли вы принести ее с собой в комнату для занятий.
  • Маленькое полотенце: Если вы думаете, что вспотеете, вам может пригодиться полотенце.

Еда и питье до занятий

Так же, как вы не хотите бегать сразу после того, как съели большой буррито, вам не стоит заниматься йогой на полный желудок. Рекомендую не есть около двух часов до занятий. Если вам нужно что-то немного ближе к началу, выберите небольшую пищу, которая будет плотной, например, горсть орехов или банана, чтобы вы не чувствовали пищу в животе, когда вы пытаетесь сделать глубокий поворот или перевернуть. вниз.

Точно так же, выпив слишком много воды перед уроком, вы можете почувствовать тошноту. Хорошо увлажняйтесь в течение дня, но не пейте много воды перед занятиями. Некоторые студии позволяют приносить воду с собой, но я рекомендую это только в том случае, если вы посещаете теплые или горячие занятия и не думаете, что вы сможете обойтись без нее.

Обратитесь в студию

Новые стили йоги появляются ежедневно, поэтому найдите время, чтобы прочитать описания занятий в Интернете и позвонить в студию, прежде чем посещать занятия, чтобы убедиться, что они подходят для начинающих и соответствуют вашим потребностям.Когда вы позвоните, вы также можете узнать, предоставляют ли они коврики бесплатно, арендуют ли их за небольшую плату или вам нужно привезти свои собственные.

Всегда полезно прибыть за 15 минут до начала урока, чтобы вы могли заполнить все документы (у большинства студий есть короткий отказ), сориентироваться в пространстве, поговорить с учителем и найти место для своего коврика в студия. Многие начинающие йоги предпочитают место в задней части комнаты, чтобы видеть, что делают другие, но выбирают место, удобное для вас.

Используйте подставки для йоги, чтобы улучшить свою практику

В дополнение к коврику для йоги многие студии предоставляют выбор реквизита, который будет использоваться учителем во время занятия. Я люблю использовать опоры в своей практике, потому что они делают позы более доступными для моего тела, поддерживают меня в глубоко восстанавливающих позах или помогают мне найти равновесие по-новому. Вот некоторые распространенные реквизиты для йоги:

  • Блоки, обеспечивающие поддержку или высоту, необходимую для безопасных и эффективных поз.
  • Ремни, которые позволяют вам дотянуться до конечностей, которые вы могли бы получить в противном случае, и обеспечивают сопротивление для более глубокого растяжения.
  • Одеяла, обеспечивающие подъем и утепление в ключевых местах.
  • Поддерживающие, большие твердые подушки, которые можно использовать для поддержки тела различной формы для глубокого расслабления.

Я призываю всех учеников использовать реквизит во многих своих позах. Они позволяют получить максимальную пользу от позы и во многих случаях делать это более безопасно.

Бросьте свое эго

Наконец-то вы устроились на своем коврике. Несколько минут до занятия — хорошее время, чтобы расслабиться (лежа на спине или сидя), потянуться или проверить свое тело.

Вот три вещи, о которых следует помнить в начале урока:

  • Уважайте свое преимущество. Будьте уверены, что когда вы переходите в новую позу, вы чувствуете растяжение или укрепление, а не толчок к острой или стреляющей боли.
  • Не сравнивайте себя с другими. Йога — это сугубо личный опыт, и каждому телу присущ свой собственный диапазон движений; не пытайтесь сделать позы похожими на человека рядом с вами в классе, но выбирайте каждую позу так, чтобы она была наиболее безопасной для вашего тела.
  • Если вам нужен перерыв, сделайте его. Перевернитесь на спину в позу ребенка или в любую другую позу, которая вам покажется успокаивающей. Помните о своих целях, оставаясь на связи с вашим намерением. Вы пришли на занятия, чтобы пораниться? Или почтить себя и развиваться?

И, наконец, у йоги острая кривая обучения.Я рекомендую пройти хотя бы 5-10 занятий, прежде чем решить, подходит ли это вам. Йога — это практика на всю жизнь, всегда есть чему поучиться. Он может служить вам по-разному в зависимости от ваших потребностей. Найдите студию, класс и учителя, которые вам понравятся, и наслаждайтесь путешествием.

10 распространенных поз йоги

Существуют тысячи поз йоги (асан) и постоянно создаются новые. Ниже вы найдете базовые позы, большинство из которых вы найдете в Приветствии Солнцу, фундаментальной последовательности поз, используемых во многих классах йоги.Я выбрал их в качестве введения в типы асан, которые вы найдете на большинстве занятий йогой, и я надеюсь, что, ознакомившись с ними, вы обретете уверенность, когда встанете на коврик в своем первом занятии.

Тем не менее, не все позы подходят всем. В приведенных ниже описаниях представлены основные принципы выравнивания и преимущества каждой позы. Попробуйте сами, но настройте их с помощью опытного учителя. Если у вас есть травма или другое заболевание, проконсультируйтесь с учителем, чтобы узнать, противопоказана ли вам поза.

Позы йоги также можно изменить в соответствии с вашими потребностями — с учетом вашего тела, с подпорками, в кресле, у стены или даже в воде. Прелесть йоги в том, что ее можно адаптировать для всех. Если эти позы не соответствуют вашим потребностям или вам не подходят, продолжайте изучать других, пока не найдете те, которые вам подходят.

1. Поза горы (Тадасана)

Поза горы — это идеальное положение тела человека при стоянии. Это может помочь избавиться от шаблонов, сформированных в теле в результате сидения, других повторяющихся движений или асимметричных привычек.Это заземляет, успокаивает и заряжает энергией.

Найди свою позу горы:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени, задействуя квадрицепсы, чтобы подтянуть коленные чашечки вверх.
  3. Втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и стабилизировать таз.
  4. Поднимите центр груди прямо вверх и расширьте ключицы.
  5. Отведите затылок назад и вытяните макушку вверх.
  6. Поверните ладони лицом вперед в анатомическом положении.

Льготы:

  • Улучшает осанку.
  • Углубляет дыхание.
  • Укрепляет ступни, лодыжки, ноги, бедра, корпус, спину, плечи и шею.

2. Сгиб вперед (Уттанасана)

В наши дни мы часто «сбрасываемся вперед»: сидим, лежим на боку с поджатыми коленями, наклоняемся, чтобы поднять предметы. При неправильном выполнении сгиб вперед может вызвать растяжение спины и бедер и даже травму.При правильном выполнении складывание вперед полезно для ума, тела и дыхания.

Найди свою форвардную складку:

  1. Из позы горы поместите руки на бедра, согните колени и согните бедра, чтобы согнуться вперед. Главное — складываться от бедер, а не от талии (т. Е. Не округлять спину, чтобы сгибаться вперед). Позвольте тазу вращаться вокруг бедренной кости. Это может означать, что вы не заходите так далеко, и это здорово, поскольку вы находите позу с анатомической целостностью.
  2. Ваши руки могут оставаться на бедрах, когда вы сгибаетесь, или опускаться на пол. Есть много вариантов оружия, которые вы можете изучить во время занятий.
  3. Чтобы удлинить подколенные сухожилия, задействуйте четырехглавую мышцу. Чтобы расслабить позвоночник, согните колени так, чтобы верхняя часть тела могла свисать к полу, позволяя голове также опускаться вниз.

Льготы:

  • Разжимает позвоночник и сохраняет его гибкость.
  • Перемещает кровь к сердцу и мозгу.
  • Увеличивает длину тела спины, включая подколенные сухожилия и мышцы спины.
  • Успокаивает нервную систему.

3. Выпад (Анджанеясана)

Эта поза, которую часто называют выпадом бегуна, прекрасно себя чувствует после пробежки или езды на велосипеде. Выпад, глубоко открывающий бедра, — это обычная поза йоги, которая встречается во многих Приветствиях Солнцу и потоках йоги.

Найди свой выпад:

  1. В сгибе вперед согните ноги в коленях, пока руки не окажутся на полу.
  2. Отступите левой ногой примерно на 3-4 фута позади себя, держа ступни на ширине плеч. Ваше переднее колено лежит поверх передней лодыжки.
  3. Положите руки по обе стороны от передней стопы, вы можете поднять их на кончики пальцев, если вам трудно дотянуться до пола.
  4. Вытяните туловище и макушку вперед, чтобы удлинить позвоночник. Смотрите в пол в футе перед собой.
  5. Ваше заднее колено может подниматься или опускаться. Если она вверху, поднимите заднее бедро вверх, чтобы задействовать ногу, и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы стабилизировать бедра.
  6. Повторить с правой стороны.

Льготы:

  • Растягивает бедра и сгибатели бедра.
  • Укрепляет ноги, бедра, спину и руки.

4. Доска (Пхалакасана)

Планка — это балансировка рук, которая отлично подходит для увеличения силы. Это также часть Приветствия Солнцу, поэтому вы увидите его и его родственников, предплечья и боковую планку, на многих занятиях по йоге.

Найди свою доску:

  1. Из выпада отведите переднюю ногу назад так, чтобы вы были на вершине отжимания, колени вверх или вниз.
  2. Ваши плечи должны быть немного позади запястий, с небольшим сгибом в локтях. Прижмите руки к полу.
  3. Посмотрите примерно на фут перед собой, чтобы голова не свешивалась.
  4. Корпус находится на одной прямой линии, поэтому, если ваши бедра приподняты (как в Downdog) или провисают, задействуйте корпус, чтобы выровнять их по центру.
  5. Найдите свое положение позы горы: ступни на ширине плеч, и если колени подняты, давите пятками, как если бы вы стояли на ногах; квадроциклы заняты; низкое втягивание и втягивание живота; расширьте ключицы и отведите макушку от плеч.

Льготы:

  • Укрепляет руки, плечи, корпус, ноги, лодыжки и ступни.

5. Кобра (Бхуджангасана)

Поза Кобры — это мягкий прогиб или разгибание позвоночника. Она отлично подходит для здоровья спины, устраняя последствия слишком долгого сидения и заряжая энергией разум и тело.

Найди свою кобру:

  1. От планки опуститесь на живот.
  2. Разведите пальцы ног, упираясь носками в пол.
  3. Положите руки под плечи, согнув локти и потянув их к ребрам.
  4. Используйте силу спины, чтобы поднять голову и плечи вверх, вытягивая грудь вперед.
  5. Смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову слишком далеко назад, а позволяя ей быть естественным продолжением позвоночника.

Льготы:

  • Растягивает мышцы плеч, груди и живота.
  • Укрепляет руки, плечи и спину.
  • Увеличивает подвижность поясницы.

6. Вниз Собака (Адхо Мукха Шванасана)

Самая известная поза йоги, Собака лицом вниз, вероятно, также одна из самых сложных и неудобных для освоения поз йоги. Если все сделано правильно, это также принесет большую пользу вашему организму. Следуйте приведенным ниже инструкциям по выравниванию, но также проконсультируйтесь с учителем йоги или терапевтом, чтобы убедиться, что у вас правильное выравнивание для вашего тела.

Найди свою собаку, смотрящую вниз:

  1. Начните в положении стола (на руках и коленях).Руки должны быть на ширине плеч или шире. Колени и ступни должны быть на ширине плеч.
  2. Широко расставьте пальцы и плотно прижмите руки к земле. Указательные пальцы должны указывать прямо перед отметкой «12 часов». Соедините полную руку с полом.
  3. Согните пальцы ног, поднимая бедра вверх и назад, двигаясь к прямым ногам, но вы можете сохранить сгибание в коленях, особенно если у вас тугие подколенные сухожилия.
  4. Подтяните бедра назад, отведите внутреннюю поверхность бедер назад, чтобы найти внутреннее вращение в верхней части ног, и опустите пятки к земле; их не нужно трогать.
  5. Согните руки в локтях прямо к бедрам. Затем подтяните локти к средней линии, задействуя плечи и верхнюю часть спины.
  6. Позвольте шее быть длинной, глядя прямо перед ступнями.

Льготы:

  • Укрепляет кисти, запястья, руки, спину, корпус и ноги. Это в значительной степени работает для всего тела.
  • Удлиняет и растягивает ноги, позвоночник и руки. Это помогает уменьшить боль во всем теле.
  • Обращает действие силы тяжести на ваше тело (поскольку это инверсия), что заставляет кровь и лимфу течь в противоположных направлениях и снимает давление с сердца, которое весь день так тяжело работает, чтобы перекачивать кровь в мозг.
  • Снимает усталость и омолаживает тело и разум.

Дайте себе время найти в своем теле собаку, обращенную вниз. Это никогда не дается легко, но как только вы его найдете, вы узнаете. И это будет здорово.

7. Воин 1 (Вирабхадрасана 1)

Solid.Гордый. Заземлен. Эти слова приходят на ум, когда я думаю о Воине 1, фундаментальной позе йоги. Он обеспечивает положение ступни, ноги и бедра для многих других поз (например, позы пирамиды, позы скромного воина) и вплетен в Приветствие Солнцу во время многих занятий йогой.

Найди своего воина 1:

  1. Стоя, сделайте шаг левой ногой на 3–4 фута назад. Стопы должны быть на ширине бедер.
  2. Согните заднюю ступню так, чтобы пальцы ног были обращены к верхнему левому углу коврика для йоги или под углом ~ 45 градусов.Пальцы передней ноги направлены прямо вперед.
  3. Бедра сомкнуты, поэтому подумайте о том, чтобы вывести левое бедро вперед, а правое — назад. Вы стремитесь к тому, чтобы бедра располагались прямо перед ковриком, но ваше тело может не допускать этого положения, и это нормально!
  4. Согните переднее колено так, чтобы оно лежало прямо над лодыжкой, голень перпендикулярно полу. Вы можете работать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу.
  5. Поднимите руки вверх прямо перед ушами ладонями друг к другу.Мизинцы сбоку рук и локтей тянутся друг к другу.
  6. Смотрите прямо перед собой.
  7. Повторить с правой стороны.

Эту позу каждый почувствует в разных местах. Как правило, Воин 1 растягивает лодыжки, икры и бедра, а также грудь и плечи. Эта поза также укрепляет ноги, бедра, руки и все тело.

Когда ступни твердо стоят на земле, а руки сильно вытянуты над головой, как можно не чувствовать себя гордым воином в этой позе?

8.Воин 2 (Вирабхадрасана 2)

Заземляющая, заряжающая энергией поза с раскрытием бедер, базовая позиция Воина 2 (ступни, ноги и бедра) обеспечивает основу для многих других асан (например, обратного воина и расширенного бокового угла).

Найди своего воина 2:

  1. Начните с расстановки ступней примерно на 3-4 фута, ступни параллельны.
  2. Выверните правое бедро, бедро и ступню так, чтобы ступня указывала на верх коврика.
  3. Левая ступня параллельна задней части мата или расположена под углом 45 градусов вперед.
  4. Пятка передней ступни должна быть на одной линии с пяткой задней ступни или центром задней ступни.
  5. Согните правое колено так, чтобы оно легло на правую лодыжку. Следите за коленом по направлению ко второму пальцу ноги. Посмотрите, как здесь ощущаются бедра. Чтобы усилить растяжку, оттяните заднюю ногу носком назад. Вы стремитесь к тому, чтобы передние бедра были параллельны полу.
  6. Заднюю ногу задействовать так же сильно, как и переднюю. Для этого прикройте задний край задней лапы.
  7. Положив плечи на бедра, поднимите руки так, чтобы они образовали положение «Т», при этом туловище и руки параллельны полу.
  8. Включите нижнюю часть корпуса, втягивая пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику.
  9. Посмотрите на передние пальцы.
  10. Повторить с левой стороны.

Льготы:

  • Укрепляет ноги, корпус и руки.
  • Растягивает бедра и ноги.
  • Улучшает баланс.
  • Обеспечивает физическое и психологическое заземление.

9. Поза ребенка (Баласана)

Yoga — это поиск баланса между вовлечением и легкостью как на ковре, так и вне его. Поза ребенка — это передышка для многих, поза, которая приносит глубокое расслабление. Это отличная поза, если вам нужен перерыв в день или в классе йоги.

Найди позу своего ребенка:

  1. От рук до колен, широко расставив колени и соприкоснувшись большими пальцами ног.
  2. Опустите бедра к пяткам, они не должны соприкасаться.Если у вас плотнее бедра и ноги, эта поза может быть для вас более сложной. Попробуйте использовать одеяло между бедрами и голенями.
  3. Опустите голову к полу или положите лоб на валик или другую опору.
  4. Держите руки вытянутыми, но отведите руки назад, пока плечи не расслабятся.

Льготы:

  • Растягивает бедра, бедра, лодыжки и спину.
  • Расслабляет мозг.

10.Поза трупа (Шавасана)

Некоторые йоги считают позу трупа самой сложной из всех поз йоги. В конце большинства занятий йогой вас приводят в положение лежа на спине и просят удерживать его в течение 2-10 минут для расслабления. Неподвижность может стать серьезным психологическим и эмоциональным испытанием, особенно если вы не привыкли к неподвижности.

Однако именно в этой тишине мы развиваем однонаправленную концентрацию, которая позволяет нам погрузиться в медитативное состояние, в котором мы не спим и не бодрствуем.

Эта поза дает вашему телу, разуму и душе время, чтобы интегрировать и впитать все преимущества вашей практики йоги. И найти глубокое расслабление и восстановление.

Поза «Найди свой труп»:

  1. Лежа на спине, выпрямите ноги на полу, ступни на ширине плеч, но расслаблены.
  2. Отведите руки на 6-12 дюймов от тела на полу ладонями вверх.
  3. Сделайте все необходимые настройки, чтобы вам было удобно.Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, подложите под колени опору. Вы также можете положить короткое одеяло под голову или поверх тела, чтобы успокоить нервы и согреть тело во время отдыха.

Льготы:

  • Успокаивает разум и расслабляет тело.

Я помню, как мой муж впервые пошел на занятия йогой. Он не пошел со мной, потому что чувствовал себя смущенным, и натренировал меня десятками вопросов о том, чего ожидать.Он нервничал, что я видел бесчисленное количество раз, когда в студию приходили новые йоги.

Но йога не должна пугать. Когда вы попадаете в студию, царит непринужденная атмосфера, и каждая поза и последовательность действий могут быть адаптированы к вашему телу и вашим потребностям.

Моя цель, поделившись этими позами сегодня, — дать вам небольшое введение в типы движений, которые вы, вероятно, будете испытывать на занятиях йогой, в надежде, что вы сможете избавиться от этих нервных переживаний, испытать многочисленные преимущества йоги в своей жизни.

Независимо от того, пойдете ли вы на первое занятие или создадите в своем доме место для построения собственной практики, вы скоро ощутите на себе восстанавливающие и трансформирующие эффекты этой древней практики.

Найди свою йогу

Об авторе: Кэти Хэй — практикующий терапевт и учитель йоги в Блэк-Маунтин, Северная Каролина. Она является сертифицированным йога-терапевтом Международной ассоциации йога-терапевтов и 500-часовым зарегистрированным учителем йоги.Она занимается йогой с подросткового возраста.


Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжило после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите, чтобы процветал.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

  • Здравствуйте,
    Спасибо за ваше предложение. Я думаю, что мне могут пригодиться приведенные выше упражнения, но есть ли у вас в помощь видео-урок?
    Спасибо

  • 20 поз йоги для начинающих для гибкости (+ бесплатная распечатка)

    Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

    Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди настолько гибки, а вы… ну… нет?

    Это может быть очень пугающим, когда вы новичок в йоге и видите, как кто-то выполняет полный сплит , а вы сидите и думаете, как даже начать преодолевать эту позу.

    Что ж, позвольте мне быть с вами откровенным. Некоторые люди просто от природы гибки, а некоторым (включая меня) просто нужно немного усерднее работать, чтобы достичь этих результатов.

    Не думайте, что у людей с естественной гибкостью это есть easy , у них все еще есть свои проблемы, которые они пытаются преодолеть, точно так же, как и вы, когда преодолеете эту!

    Но некоторые из людей, которых вы считаете склонными к своей природе, на самом деле не так… они просто вложили упорный труд и самоотверженность для достижения своих целей.

    Ключ к получению желаемых результатов — согласованность и фокус .

    Нельзя просто сдаться после одной попытки и неудачи. Дайте себе больше уважения!

    Я знаю, что вы тоже можете достичь своих целей, и знаю, что это ошеломляет, когда вы только начинаете. Я понятия не имел, с каких поз йоги лучше всего начать, чтобы улучшить гибкость, прежде чем переходить к более сложным позам.

    Итак, я составил список из 20 лучших поз йоги для начинающих для повышения гибкости. Я разделил их на четыре группы: плеч, , бедер, , подколенных сухожилий, и спины. Я постарался предоставить как можно больше вариантов для новичков, чтобы помочь вам безопасно и эффективно улучшить вашу гибкость!

    Если вы хотите распечатать эти позы, зарегистрируйтесь, чтобы получить к нему доступ в нашей бесплатной библиотеке ниже!

    Для начала я бы держал каждую позу примерно от 5 до 10 медленных вдохов (это примерно от 15 до 30 секунд), а затем вы можете увеличивать с течением времени.

    20 поз йоги для начинающих для повышения гибкости:

    ПЛЕЧИ

    Люди часто испытывают напряжение и стеснение в плечах из-за неправильной осанки и длительного сидения.Следующие ниже позы отлично подходят для раскрытия груди, плеч и окружающих областей, например шеи.

    1. Поза орла с руками (Гарурасана)

    Руки Eagle отлично растягивают оба плеча. Показанная здесь поза является сидячим вариантом Орла.

    Если у вас тугих бедер, вам не нужно ставить ноги друг на друга. вы можете просто сидеть в удобном сидячем положении или стоять, просто тренируя орлиные руки.

    Как сделать Орлиный герб:

    1. Начните с положения стоя или сидя и положите руки на стойку ворот, образуя углы 90 градусов с каждой стороны. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами.
    2. Начните сводить руки друг к другу и поместите правую руку за левую руку так, чтобы ваш правый локоть опирался на внутреннюю сторону вашего левого локтя.
    3. Теперь оберните левую руку как можно сильнее вокруг правой руки, пытаясь коснуться внутренней части правой руки.Если вы не можете прикоснуться к нему полностью, ничего страшного.
    4. Сожмите руки друг к другу и активно поднимите их до уровня плеч.

    Модификация : Если вы не умеете делать орлиные руки , ничего страшного. Вместо того, чтобы дотянуться до рук, просто позвольте руке схватить ваше запястье или предплечье, пока вы чувствуете растяжение!

    2. Лук (Дханурасана)

    Поза лука растягивает всю переднюю часть тела , и особенно хороша для тех, кто сидит за столом весь день и склонен сутулиться, так как это оттягивает все назад и укрепляет спину.

    Эта поза может показаться пугающей при первом взгляде на нее, но есть простой инструмент, который вы можете использовать, чтобы сделать это правильно и безопасно, и я собираюсь показать вам, чтобы вы могли получить потрясающие преимущества.

    Как делать позу лука:

    1. Начните с живота, расположив руки по бокам ладонями вверх. Согните ноги в коленях и прижмите пятки как можно ближе к ягодицам.
    2. Потянитесь назад руками и возьмитесь за лодыжки.
    3. Если вы не можете дотянуться руками, возьмите ремень для йоги (я рекомендую его) или, если у вас его нет, используйте простыню или тонкое полотенце.
    4. На следующем вдохе медленно оторвите бедра от пола и отведите пятки от ягодиц. Это естественным образом поднимет грудь и отведет назад плечи.

    Модификация : Если вы используете ремешок, вместо того, чтобы тянуться назад руками, оберните ремешок для йоги вокруг лодыжек и возьмитесь за ремешок руками, потянув его назад.

    • Убедитесь, что ваши колени и ноги находятся на расстоянии ширины бедер, а не шире во время этой позы.
    • Убедитесь, что плечи не касаются ушей, а голова находится в нейтральном положении.
    • Повторите то же самое с другой стороной, переключая рычаг, который находится внизу.

    3. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

    Хотя Поза моста широко известна своим положительным эффектом при лечении боли в спине, на самом деле это потрясающая поза и для плеч !

    Чтобы получить более глубокую растяжку в этой позе, вместо того, чтобы держать руки на земле, вы можете сцепить руки вместе и втягивать лопатки на время выполнения позы.Просто убедитесь, что плечи прижаты к земле.

    Это немного более продвинутый вариант, поэтому, если вы еще не готовы к этому, просто удерживая руки на земле, вы также отлично справитесь с раскрытием плеч!

    Как выполнять позу моста:

    1. Чтобы выполнить мостик, лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Убедитесь, что они находятся на расстоянии ширины внутренней части бедер.
    2. Поднимите ровно столько, сколько нужно, и проведите лопатками под собой.Сведите ноги как можно глубже, чтобы кончики пальцев касались пяток.
    3. Держите руки по бокам на земле. На следующем вдохе медленно поднимите таз вверх, удерживая стопы и руки на земле. Сделайте сознательное усилие, чтобы плечи были прижаты к земле.
    4. Поднимайте бедра на протяжении всей позы, активно сжимая руки или прижимая их к полу.

    Модификация : Если ваши плечи слишком узкие, чтобы свести руки вместе, не стесняйтесь оставлять их прижатыми к коврику или возьмите ремень для йоги и используйте его, чтобы постепенно соединить руки, взявшись за ремень.

    4. Кобра (Бхуджангасана)

    Cobra Pose — это мягкий прогиб назад, который идеально подходит для новичков, пытающихся улучшить гибкость плеч и раскрыть грудь.

    Важно убедиться, что вы не переусердствуете с прогибом, так как это может привести к растяжению спины.

    Как делать позу кобры:

    1. Начните опускаться животом на пол, лицом вниз и руками ниже плеч.Обними руки по бокам.
    2. Ваши ноги должны быть расставлены позади вас, расставлены на ширине внутренней поверхности бедер, а ступни должны быть поставлены на землю.
    3. Сделайте глубокий вдох, затем на следующем выдохе оттолкнитесь руками, поднимаясь через грудь.
    4. Обязательно проталкивайте таз, ноги и ступни, чтобы они были заземлены и равномерно распределяли прогиб.

    Модификация : Если вы чувствуете напряжение в спине при выполнении этой позы, раздвиньте ноги пошире.Вам не нужно входить в полную кобру — если вы чувствуете растяжение в Baby Cobra, оставайтесь там.

    5. Рыба (Матсьясана)

    Поза рыбы используется как контр-поза для перевернутых поз, таких как стойка на плечах и поза плуга, из-за того, насколько она хороша при растяжении плеч.

    Как делать позу рыбы:

    1. Начните на спине, поставив ноги на пол и руки по бокам.
    2. Слегка приподнимите таз и просуньте руки под ягодицы.
    3. На следующем выдохе прижмите предплечья к полу и втяните лопатки в спину, отрывая голову и туловище от пола.
    4. Вы можете сделать изгиб спины настолько мягким, насколько это удобно для вас, но держите предплечья прямо, чтобы растянуть плечи.

    Модификация : Не стесняйтесь размещать блок под спиной для дополнительной поддержки. В этом случае вы будете широко расставлять руки, а не держать их по бокам.

    БЕДРА

    Узкие бедра — одна из самых частых жалоб людей, которые только начинают заниматься йогой. Они не осознают, что у них напряженные бедра, пока не увидят, что не могут выполнять определенные позы, такие как приседания, или поза голубя.

    6. Голубь (Капотасана)

    Поза голубя отлично подходит для растяжки сгибателей бедра , а также помогает снять напряжение по всему телу.

    Убедитесь, что вы делаете глубоких вдохов и выдохов в этой позе, чтобы получить максимальную пользу и снять все свое напряжение.

    Как делать позу голубя:

    1. Начните с собаки лицом вниз, затем поднимите правую ногу в воздух.
    2. Сожмите правую ногу по центру, а затем переместите ее к тыльной стороне правого запястья.
    3. Чем дальше вы толкаете ногу вперед (делая ногу параллельной коврику), тем глубже будет растяжка бедер, поэтому настройтесь на то, что удобно для вашего тела.Обязательно держите правую ногу согнутой, чтобы защитить колено.
    4. Пальцы на тыльной стороне ноги должны быть расцеплены, левая нога стоит на земле и повернута внутрь.
    5. Положите руки по обе стороны от ног и подождите секунду, чтобы убедиться, что вы равномерно распределяете свой вес между обоими бедрами.
    6. Вы можете оставаться здесь, положив руки за уши, на пол рядом с бедрами, или для более глубокого растяжения вы можете медленно наклониться вперед

    Модификация : Если вы, , не можете выполнить полную позу голубя, , возможно, вам нужно уменьшить угол наклона ноги.Попробуйте подложить блок под бедро, где ваша нога согнута, чтобы уменьшить интенсивность, но при этом хорошо растянуться.

    7. Наклон коровьей морды вперед (Адхо Мукха Гомукхасана)

    Это отличная поза, чтобы дать вам хорошее глубокое растяжение в бедрах, и это отличная поза для тех, кто страдает ишиасом.

    Вы можете выбрать: связать руки (как показано выше) или просто положить руки на землю перед собой при сгибании.Ключевым моментом здесь является ножек .

    Как сделать изгиб лица коровы вперед:

    1. Старт в сидячем положении Поза посоха .
    2. Скрестите правую ногу над левой, затем согните оба колена и сдвиньте обе ступни к бедрам.
    3. Ваше правое колено теперь должно быть наложено поверх вашего левого.
    4. Сядьте прямо и положите руки по бокам. В это время вы можете заложить руки за спину, или вы можете сдвинуть их перед ногами и медленно сложить ноги.
    5. Вы почувствуете растяжение на глубину в одном из бедер. Обязательно повторите эту позу с противоположной стороны, чтобы сохранить равновесие в теле.

    Модификация : Не ощущайте необходимости связывать руки в связке, вы можете просто вывести их перед собой. Кроме того, если вы не можете сложить колени из-за тугих бедер, попробуйте вместо этого поставить икры.

    8. Сгибание вперед сидя на широких ногах (Упавиштха Конасана)

    Складные позы йоги сами по себе имеют так много преимуществ, но Сгибание вперед с широкими ногами сидя и s особенно хорошо подходят для бедер из-за широкой стойки.

    Как выполнять сгибание вперед сидя на широких ногах:

    1. Старт в позе посоха. Расставьте ноги как можно шире, сохраняя при этом удобное сиденье.
    2. Согните обе ступни так, чтобы они смотрели прямо к потолку, вращая бедрами.
    3. С прямой спиной поднимите руки над головой перед тем, как медленно согнуть середину и протянуть руки к противоположным ступням.
    4. Ничего страшного, если здесь нельзя ухватиться за пальцы ног, можно за щиколотки или голени.

    Модификация : Используйте подушку или валик перед собой, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, если вам трудно наклонить туловище вперед.

    9. Выпад Полумесяца (Анджанеясана)

    Это одна из моих любимых поз, когда я чувствую себя очень напряженно. Вы чувствуете растяжку мгновенно, и самое приятное то, что вы можете контролировать степень растяжки, насколько вы наклоняетесь вперед.

    Как сделать полумесяц выпад:

    1. Начните с колен, затем вытяните левую ногу вперед, поставив ступню на землю.Развяжите пальцы ног на тыльной стороне.
    2. С контролем поднимите руки над головой, начав толкать бедра вперед, опускаясь в левое колено.
    3. При этом слегка выгните спину и поднимите грудь.
    4. Если это для вас слишком много, попробуйте положить обе руки на левое колено и медленно продвигаться вперед.
    5. Обязательно повторите это растяжение с другой стороны. Помните, возьмите медленно, и вдохните дискомфорт , чтобы снять все свое напряжение!

    Модификация : Положите руки на переднее колено для устойчивости и лучшего контроля над интенсивностью растяжки.Пульсация в этой позе также помогает, если вам это очень неудобно.

    10. Трёхногая собака (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана)

    Это похоже на Собака лицом вниз , за исключением того, что вы поднимаете одну ногу в воздух, отсюда и название «Трехногая». Ее также иногда называют «одноногой собакой», потому что вы используете только одну ногу.

    Как сделать трехногую собаку:

    1. Старт в Собака, смотрящая вниз.
    2. Убедитесь, что вы правильно распределяете вес по всему телу. Вы поймете, что это не так, если почувствуете сильную тяжесть на руках.
    3. Если это произойдет, попробуйте задействовать корпус и сильнее подтолкнуть пятки.
    4. Как только вы почувствуете себя заземленным, на следующем выдохе поднимите правую ногу прямо в воздух как можно выше.
    5. Вы сразу почувствуете, как ваше правое бедро открывается. Чтобы растянуть еще глубже , попробуйте согнуть правую ногу и развести бедро в правую часть комнаты, перемещая ступню по направлению к левой стороне тела.

    Модификация : Если вы обнаружите, что весь вес приходится на верхнюю часть тела, попробуйте использовать два блока для йоги под руками, чтобы приподнять верхнюю часть тела и позволить вам больше сосредоточиться на открытии бедер в этой позе.

    ПЕТЛИ

    Если вы бегаете, сидите за столом или новичок в йоге, скорее всего, у вас напряженные подколенные сухожилия. Выполняйте позы, снимающие напряжение подколенных сухожилий, так важно, поскольку сжатые подколенные сухожилия могут вызвать другие недуги, такие как боль в пояснице.

    11. Сгибание вперед сидя на прямых ногах (пасчимоттанасана)

    Еще одна поза сидящего сгиба вперед, но вы почувствуете себя совершенно иначе, когда сделаете эту. Вы почувствуете растяжение в основном в области подколенных сухожилий.

    Как выполнять сгибание вперед сидя на прямых ногах:

    1. Начните с позиции рейки и согните обе ноги.
    2. Отодвиньте лишнюю кожу в сторону, чтобы вы сидели прямо на косточках.
    3. Поднимите руки над головой, затем медленно сложите ноги, потянувшись к пальцам ног, лодыжкам или голеням.

    Модификация : Ремешок был бы очень полезен здесь, чтобы глубже погрузиться в растяжку и получить максимальную пользу. Оберните его вокруг ног и возьмитесь за ремешок, проводя пальцами по ремешку вперед, чтобы растянуть его глубже.

    12. Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

    Эта нежная поза подарит вам невероятное чувство спокойствия и облегчения во всем теле, помогая добиться значительного прогресса в улучшении гибкости подколенного сухожилия.

    Все, что вам нужно, это стена!

    Как сделать позу вверх ногами по стене:

    1. Начните с того, что лягте как можно ближе к стене так, чтобы левое бедро было перпендикулярно ей.
    2. Поднимите ноги вверх и осторожно поставьте их на стену.
    3. Постарайтесь отодвинуться как можно ближе, чтобы ноги прижались к стене, и согните ступни.
    4. Расслабьте верхнюю часть тела и расположите руки прямо по бокам.
    5. Во время этой позы держите ноги согнутыми и толкайте пятки.
    6. Сделайте глубокий вдох и выдох. Это очень мягкая растяжка подколенного сухожилия, поэтому вы можете оставаться в этой позе немного дольше, от 5 до 10 минут.
    7. Выходя из позы, согните ноги в коленях или осторожно оторвите ноги от стены и встаньте на бок.

    Модификация : Если в этой позе у вас болит спина или вы не можете выпрямить ноги, подложите под крестец одеяло или подушку для большей поддержки.

    13.Пирамида (Ардха Парсвоттанасана)

    Эта поза также известна как Intense Side Stretch , но пусть название вас не пугает! Это дает вам глубокую растяжку , но вы можете использовать йога блоки , чтобы подстроиться под свой уровень в зависимости от вашей жесткости.

    Как выполнять позу пирамиды:

    1. Начните в позе горы, затем шагните левой ногой на 3 ½ — 4 фута позади себя. Вам нужно только шагнуть так далеко, чтобы вы по-прежнему могли удерживать обе пятки на земле и обе ноги прямыми.
    2. Напрягите бедра и полностью поставьте ступни на землю. Затем сделайте вдох и на следующем выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед.
    3. Вы можете обхватить руки за спиной, чтобы растянуть плечи, или можете взять два блока и разместить их по обе стороны от передней стопы. Отрегулируйте высоту блоков в соответствии с вашей плотностью и используйте их для поддержки, чтобы сложить глубже.
    4. Вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, и ваша первая реакция может заключаться в том, чтобы выйти из него.Когда это произойдет, используйте свое дыхание, чтобы вернуться в центр, и снимайте все напряжение и стеснение в этой ноге с каждым выдохом.
    5. Повторите с другой стороны. Вы можете заметить, что одна нога намного туже другой.

    Модификация : Использование блока для йоги с обеих сторон — лучший способ поддержать себя, продолжая углубляться в эту позу. Отрегулируйте высоту в соответствии с вашей плотностью и постепенно регулируйте.

    14. Поза плуга (Халасана)

    Эта поза не только очень эффективна для растяжки подколенных сухожилий, но еще и по ощущениям потрясающе .Возможно, вы не сможете коснуться земли, когда впервые начнете тренироваться, но со временем ваши подколенные сухожилия станут более гибкими, и вы сможете это сделать!

    Как выполнять позу плуга:

    1. Начните на спине, поставив ступни на пол.
    2. Согните ноги в коленях и положите руки на бедра.
    3. Выпрямите обе ноги к потолку, держа обе ступни согнутыми.
    4. Медленно и уверенно начните опускать ступни над головой.Держите руки на пояснице для поддержки.
    5. Как я уже сказал, возможно, вы не сможете полностью опустить ноги на землю, и это нормально! Не сгибайте колени только для того, чтобы прикоснуться к ступням, это совсем не растянет ваши подколенные сухожилия. Практикуясь, вы сразу же коснетесь земли 🙂
    6. Если вы не можете коснуться ногами земли, вы можете держать руки под поясницей, чтобы чувствовать себя более устойчивой, или можете опустить руки на пол.Это также отличная растяжка плеч.

    Модификация : Сделайте эту позу перед стеной и используйте стену ногами, чтобы попытаться погрузиться в позу. Это даст вам больше поддержки и контроля над тем, насколько глубоко вы решите зайти.

    15. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

    Я думаю, что каждый человек, известный человеку, знает, что это за поза, даже ты не занимаешься йогой.Но преимущества этого явно недооценены!

    Это отличная поза , укрепляющая , и , растягивающая поза для всего тела , но она особенно хороша для тех из вас, кто пытается улучшить гибкость подколенного сухожилия .

    Скорее всего, вы не сможете коснуться ногами земли при первом запуске, и это может занять некоторое время. Наберитесь терпения, и со временем вы увидите и почувствуете много улучшений.

    Как сделать собаку лицом вниз:

    1. Встаньте на четвереньки, расставив ступни на ширине внутренней поверхности бедер, пальцы подведены, руки прямо под плечами.
    2. На следующем вдохе подтолкните бедра вверх и назад в воздух.
    3. По-настоящему задействуйте корпус, плечи и ноги. Не позволяйте своему телу просто болтаться в этой позе. Вы поймете, что не распределяете свой вес должным образом, если почувствуете весь вес на руках.
    4. Толкните пятки.Вы чувствуете большую растяжку. Начните «накачивать» ноги, сгибая одну за другой, в то время как другую выпрямляете, чтобы согреть их.
    5. Оставайтесь полностью вовлеченными в эту позу и все время напрягайте пятки, чтобы максимально растянуться.

    Модификация : Если вы чувствуете, что слишком негибкий, чтобы выполнять Downward Dog , попробуйте использовать два блока под руками для поддержки или попробуйте подложить под пятки одеяло. Вы также можете попробовать сделать это близко к стене, опираясь пятками на стену для поддержки.

    НАЗАД

    Многие люди страдают от болей в пояснице по разным причинам. Это может быть из , имеющий слабый сердечник или просто не снимающий натяжение в тесноте. Следующие позы идеально подходят для мягкого растяжения всех участков спины.

    16. Кошка и корова (Марджайасана и Битиласана)

    Хотя это две разные позы, я включаю их как одну, так как считаю, что у вас не может быть одной без другой!

    Что делает Cat and Cow такими замечательными, так это плавная последовательность , которую он создает для разогрева позвоночника.

    Как сделать позу кошка-корова:

    1. Старт на четвереньках, вы можете поджать или развести пальцы ног. Убедитесь, что запястья находятся под плечами.
    2. На вдохе опустите живот, выгните позвоночник и посмотрите в потолок. Это корова.
    3. На выдохе округлите позвоночник, выдавите живот и опустите голову, чтобы посмотреть на землю. Это кот.
    4. Проделайте этот поток несколько раз и потратьте время на то, чтобы ощупать свое тело и любые стесненные участки, которые могут у вас возникнуть.

    Модификация : Если выполнять эту позу на коленях слишком неудобно, попробуйте вместо этого сделать сидящую кошку-корову. Просто сядьте в вертикальном положении и выполните движения, прогибая и округляя спину.

    17. Верблюд (Устрасана)

    Это отличное средство для открывания груди, а также отличная поза для улучшения подвижности спины. Я действительно предлагаю разогреться перед тем, как попробовать это с помощью нескольких поз Кошки и Коровы (поза , номер 16, ), чтобы избежать неприятных ощущений в этой позе.

    Как делать позу верблюда:

    1. Начните с колен, оставив все тело от пола.
    2. Положите руки на бедра, начните смотреть вверх и медленно поднимайте их через грудь. Вы естественным образом начнете формировать естественный прогиб тела.
    3. По очереди поднимите руки к ногам и продолжайте толкать грудь.

    Модификация : Используйте блоки йоги для этой позы, когда только начинаете.Разместите их у ног на той высоте, которая вам удобна, чтобы изгиб был более мягким. Вы можете медленно наращивать, пока не будете готовы принять полную позу. Вы также можете держать руки на пояснице, чтобы поддержать себя в мягком прогибе назад, как показано выше.

    18. Отклонение позвоночника (Супта Матсиендрасана)

    Twists отлично подходят для позвоночника, а также чрезвычайно расслабляют. Существует так много разных типов поз для скручивания, но эта особенно хороша для улучшения подвижности спины и снятия скручивания и напряжения.

    Как выполнять поворот позвоночника с наклоном:

    1. Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на землю.
    2. Прижмите колени к груди, а правую руку положите снаружи на левое бедро.
    3. Медленно начните опускать ноги до упора вправо и правой рукой усиливайте поворот.
    4. Убедитесь, что вы держите оба плеча на земле и не позволяете себе поворачиваться вправо ногами.Это приведет к потере эффективности растяжки.
    5. Вытяните левую руку прямо в другую сторону и позвольте вашему взгляду оставаться прямо на потолке или опускаться влево.
    6. Медленно вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны.

    19. Детская поза (Баласана)

    Поза ребенка часто используется как поза отдыха во время занятий йогой, но также является отличной позой для улучшения гибкости позвоночника.Есть разные варианты, но тот, который я покажу вам, лучше всего снимает напряжение в спине.

    Как делать позу ребенка:

    1. Старт на четвереньках, ноги на расстоянии бедер.
    2. Медленно начните толкать ягодицу обратно на пятки и позвольте лбу коснуться пола вместе с верхней частью тела.
    3. Вытяните руки вперед, насколько это возможно, медленно продвигая их вперед с каждым выдохом.

    Модификация : Если вы хотите получить еще большую растяжку, попробуйте подвести руки к одной стороне тела, чтобы хорошо растянуться.Сделайте это на выдохе, задержитесь здесь на несколько вдохов, затем повторите с другой стороной.

    20. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

    Это последняя поза в списке, и я мог бы добавить одну из моих любимых! Это отличная поза, чтобы снять напряжение и стресс, улучшить подвижность и по-настоящему почувствовать свое тело.

    Как сделать сгиб вперед стоя:

    1. Старт в позе горы.
    2. На следующем вдохе поднимите руки над головой, затем на выдохе сведите руки вместе и медленно ныряйте вниз по центру, пока не коснетесь пола.
    3. Вы также можете положить руки на бедра, а затем медленно наклониться вперед и положить руки на пол.
    4. Если вы не можете коснуться пола, вы можете положить руки на голени или использовать блоки, чтобы уменьшить пространство между полом.
    5. Обязательно держите спину прямо в этой позе и действительно вытяните позвоночник.
    6. Здесь также можно использовать ремешок, чтобы обернуть ногу и использовать ремешок, чтобы погрузиться немного глубже.

    Модификация : Вы можете использовать ремешок или попробовать поставить два блока у ног и отрегулировать высоту для большей поддержки.

    Надеюсь, вам понравился этот список поз, и они служат вам хорошо 🙂 Я создал инфографику, чтобы помочь вам запомнить все позы!

    Статьи по теме «Йога для гибкости»:

    Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала заниматься йогой в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психологическим стрессом, который она возлагала на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания.Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

    поз йоги для начинающих — 7 поз йоги, которые необходимо знать, чтобы выполнить базовую последовательность

    Если бы вы составили список лучших вещей в йоге, вам понадобился бы свиток. В этот список войдут лучшая гибкость и подвижность, меньше стресса и больше улыбок. Более того, практика, основанная на медитации, может помочь улучшить качество жизни людей с хроническими проблемами со здоровьем, такими как боли в пояснице или диабет, говорится в обзорном исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE .

    Итак, мы попросили Андреа Борреро, ведущего учителя в Pure Yoga West в Нью-Йорке, создать последовательность поз, идеально подходящую для новичка или опытного йога, готового усерднее работать. Вы освоите все основные позы йоги и проработаете широкий спектр мышц. Все, что вам нужно сделать, это сделать глубокий вдох и потянуться, чтобы достичь своих целей.

    Единственная тренировка йоги, которая вам когда-либо понадобится

    Для начала попробуйте выполнить трехэтапное дыхательное упражнение, чтобы успокоить голову: выпрямите спину (сидя или лежа), вдохните, как будто надувает живот.Выдохните, сохраняя расслабленное дыхание. Повторите пять вдохов. Затем сделайте более глубокий вдох в грудную клетку. Выдохните и повторите пять вдохов. На следующем вдохе наполните верхнюю часть груди. Выдохните. Повторите пять вдохов — и почувствуйте, как ваше беспокойство улетучивается, когда вы готовитесь начать практику.

    Если вы новичок: Выполняйте позы медленно, задерживая каждую на 5 вдохов.

    Если вы более продвинуты: Поднимитесь на ступеньку выше, выполнив более быструю тренировку Виньяса с более быстрым ритмом.Удерживайте позу горы и дерева на 5 вдохов каждая. Затем выполните остальные позы, сопоставляя каждое дыхание с каждым движением. Но помните, двигайтесь в удобном для вас темпе.

    1. Поза горы.

    Стой прямо. Сложите все суставы — колени над лодыжками, бедра над коленями, плечи над бедрами — и убедитесь, что ваши уши находятся над плечами. Держите руки по бокам ладонями вперед.

    2. Поза дерева.

    Балансируя на правой ноге, поднесите нижнюю часть левой стопы к правой лодыжке. (Ваше левое колено должно быть обращено наружу.) Прижмите руки в молитвенном положении к груди. Если вы более продвинуты, ваша левая нога может доходить до икр или бедра. (Избегайте внутреннего колена.)

    Совет для новичков: Вместо того, чтобы соединять руки, держитесь за стул или стену для устойчивости.

    3. Низкий выпад с поворотом.

    Из позы дерева верните левую ногу в низкий выпад. Положите обе руки на правое бедро. Положите левую руку под левое плечо на внутренней стороне правой ступни и поднимите правую руку к потолку, чтобы слегка повернуть ее.

    Совет для новичков: Положите левое колено на пол во время выпада.

    4. Собака, смотрящая вниз.

    Продолжая делать низкий выпад, положите правую руку на коврик и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. (Вы должны быть в положении отжимания.) Поднимите ягодицы, чтобы создать перевернутую букву «V» с вашим телом, и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется и растягивается в этой позе.

    Совет для новичков: Немного согните ноги в коленях или подойдите ближе к рукам.

    5. Планка.

    Собака направлена ​​вниз, примите положение планки, образуя прямую линию от шеи до щиколоток. Не забывайте держать плечи на одной линии с руками, а бедра на уровне плеч, следя за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Сожмите ядро.

    Совет для новичков: Держите оба колена на коврике.

    6.Малыш кобра

    Из положения планки согните руки в локтях и осторожно опустите тело на живот, разведите пальцы ног, сожмите локти и приподнимите грудь.

    Совет для новичков: Согните пальцы ног. Вернитесь к началу, толкнув собаку вниз. Сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой и вернитесь в позу горы. Повторите позы с 1 по 6 для левой ноги. Выполните всю последовательность от 5 до 10 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    7. Шавасана

    Лягте на спину, руки по бокам, с закрытыми глазами. Задержитесь столько, сколько хотите — идея состоит в том, чтобы завершить практику в спокойном состоянии.

    Для большего количества занятий йогой:

    Попробуйте транслировать классы из списка ниже.

    Gaiam TV (gaiamtv.com/my-yoga/yoga): Известные инструкторы проводят занятия, которые длятся от 10 минут до часа. Вводный месяц: 1 доллар США; 10 долларов в месяц в дальнейшем или 95 долларов в год (что меньше 8 долларов в месяц).

    MyYogaWorks (myyogaworks.com): Попробуйте серию «Путешествие», включающую целевые занятия, такие как «Йога во время сна для мам», «Офисная йога» и «Йога для бегунов». 15 долларов в месяц .

    Йога смеха (laughteryoga.org): С помощью управляемых техник вы добавите смех в свой распорядок дня, якобы улучшая все, от вашего настроения до взаимодействия с друзьями. Доступен в виде DVD, аудио компакт-дисков и файлов в формате MP3; цены колеблются от 5 до 30 долларов.

    СВЯЗАННЫЕ: 6 преимуществ йоги

    Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь с врачом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *