Йога поза на голове: Ширшасана – стойка на голове

Содержание

Ширшасана – стойка на голове

В переводе с санскрита, Ширшасана – голова. Считается, что именно стойка на голове является королевой асан. Возможно потому, что голова первой появляется при родах, и именно мозг управляет органами чувств, нервной системой человека, является вместилищем разума, пониманий, знаний и мудрости. Ёщё голова – центр саттвических способностей, определяющих понимание и эмоцию действий. Часто, практикующие йогу, восхищаются терапевтическим эффектом, который прослеживается в результате выполнения Ширшасаны.

Выполняя стойку на голове, происходит перераспределение к центру тела потоков праны и апаны. Движущаяся вверх прана встречается в области чуть ниже пупка с апаной. И, усиливая её функцию, помогает распределить энергию во все части биосистемы. Важно и то, что выполнять Ширшасану следует только в том случае, когда асана хорошо изучена и правильно освоена с опытным преподавателем. Конечно же, Ширшасана – перевёрнутая асана, но с опорой не в прямом смысле только на голову.

В том случае, если ошибочно распределять вес тела на голову, существует риск возникновения необратимых изменений в суставах шейного отдела, костях, сосудах и нервах головного мозга.

Существует множество других противопоказаний, запрещающих практиковать стойку на голове. И, конечно же, для того чтобы практика Ширшасаны приносила только пользу, необходимо обратиться в школу йоги прежде, чем осваивать стойку самостоятельно. Имеются и временные ограничения, при которых выполнять Ширшасану так же не рекомендуется:

  • переполненный кишечник;
  • учащённое сердцебиение;
  • усталость;
  • головокружение, мигрень, головные боли;
  • менструация;
  • беременность;
  • ощущение удушья.
  • Подготовка к Ширшасане

    Готовить своё тело к стойке на голове следует самым тщательным образом. Для этого необходимо очень хорошо размять шею и тело суставной гимнастикой (Сукшма Вьяяма). И если мышцы тела, и, особенно, рук и шеи не укреплены, то выходить в Ширшасану не стоит. Так как правильно выполнить асану не получится, а неправильное положение позы может только навредить здоровью или травмировать шейный отдел. Поэтому подготовка к Ширшасане должна быть не просто тщательной, но и своевременной, постепенно оттачивая правильность техники исполнения данной асаны.

    В качестве подготовительных упражнений для стойки на голове хорошо подойдёт поза зайца (Шашанкасана II). Чтобы войти в позу зайца, необходимо, стоя на слегка раскрытых коленях, наклонить корпус вниз, при этом прижать голову к коленям и взяться ладонями за пятки. При поднятии таза, спина округлится, шея вытянется, а голова станет на макушку.

    Важно! Не нужно стремиться войти в стойку на голову с первого раза!


    Пробуйте подготовительные асаны, стойки на локтях и в нижнем упоре. И, например, находясь в «собаке мордой вниз» подходите стопами как можно ближе к голове. Почувствовав себя уверенно, можно отрывать ноги поочерёдно от пола, при этом пробовать выставлять правильно голову и локти. В таком положении лучше всего задерживаться не менее чем на полминуты.  

    Из пособий Айенгара «Йога Дипика», Дхирендры Брахмачари «Йогасана виджняна», а так же «Йога — Сукшма Вьяяма», важным требованием для выполнения Ширшасаны правильно, является понятие балансирования. Стойка на голове требует постоянного контроля над своим телом и корректировки. Конечно же, стоя на ногах, особенных усилий не требуется. Хотя, для того чтобы осанка была ровной, а мышцы тела в тонусе, держаться на ногах так же необходимо контролируя себя и положение спины. Точно так же внимательно нужно уметь выполнять и Ширшасану. Так как неправильная позиция данной асаны может вызвать болевые ощущения в шее, позвоночнике и голове.

    Помните — выполняя стойку на голове, вес тела находится на голове.

    Кисти и предплечья выступают только поддержкой и препятствием падения, в случае утраты равновесия. В книге «Йога Дипика» встречается, что в правильном положении стойки на голове, практикующий ощущает касание темени с ковриком. В то время как другие пособия повествуют о том, что вес тела должен быть распределён и на предплечья. Конечно, второй вариант, более щадящий и безопасный для новичков. Важно так же, чтобы при выполнении Ширшасаны руки не затекали. Для этого необходимо контролировать положение своего тела, чтобы не было перекосов и зажатостей. Стоя на голове тело должно быть максимально ровным и сбалансированным, при этом мышцы не должны перенапрягаться. В таком случае затекание рук можно будет избежать.  

    В авторитетных источниках «Йога — Сукшма Вьяяма» и «Йогасана виджняна» говорится о том, что не нужно опираться на само темечко (Брахма Рандхра). Кость темя очень тонкая и мягкая, поэтому можно легко повредить сосуды и нервные окончания данной области. К тому же, возле родничка находится центральная точка марма (Адхипати). Ключевая точка жизнедеятельности – марма, крайне уязвима.

    Поэтому её повреждение может нести серьёзные последствия: потерю сознания, поражение мозговой деятельности, кому и даже смерть.   

    Точка опоры для стойки на голове находится двумя способами

    Установив 4 пальца ладони (без большого) от темни ко лбу, крайняя линия, которая ближе всего ко лбу, и есть опора.

    Как войти в асану. Сложив выпрямленные ладони в намасте, отведите большие пальцы от указательных на 90 градусов, затем их кончики установите под ноздри. Место касания лба указательными пальцами – и будет опорной точкой. Таким образом, Вы сможете найти самое безопасное, более утолщённое место костей черепа, которое послужит надёжным фундаментом для стойки на голове.

    Важно и то, что вся задняя поверхность от макушки до пяток должна быть вытянутой и ровной, без отклонений в сторону. Грудина, подбородок, горло и пальцы рук за головой тоже должны находиться на одной линии.

    Стоя в Ширшасане, следите и за тем, чтобы и плечи, и локти располагались не только на одной линии, но и локти не были разведёнными, а плечи находились как можно дальше от пола. Контролируя положение тела, обращайте внимание, чтобы верхняя часть спины была выдвинута вверх и вперёд. То же самое касается таза и постницы. Они должны быть строго на одной линии и перпендикулярны полу. В случае если таз выступает вперёд, вес тела находится не только на голове, но и на локтях, свидетельствуя о том, что тело вытянуто не до конца. В Ширшасане обязательно тело должно выглядеть со всех сторон одной прямой линией.   

    Находясь в стойке на голове, контролируйте, чтобы бёдра, колени, лодыжки и пальцы ног были вместе. И задняя поверхность ног особенно должна быть вытянутой. Для этого, напрягайте колени и нижнюю часть живота – это поможет держать ноги натянутыми, перпендикулярно полу. Старайтесь, чтобы и пальцы ног были постоянно вытянуты. При малейшем отклонении тела в сторону, возьмите под контроль положение верхней части спины и сделайте так, чтобы спина, таз и плечи снова стали на одну линию. Именно в таком положении Ваше тело сможет обрести лёгкость, стойка стабильность, а организм бодрость.     

    Не допускайте, чтобы стоя в Ширшасане глаза наливались кровью!

    По времени, стойка на голове выполняется в зависимости от индивидуальных возможностей. На начальном этапе – это от 2 до 5 минут. Для продвинутых учеников, Ширшасана может занимать и 10-15 минут. Труднее всего сохранить равновесие. Но, после того как на протяжении первой минуты Вы смогли выставить баланс, последующее нахождение в стойке на голове будет более уверенным и длительным.

    При поднятии или опускании ног, следите за тем, чтобы движения были постепенными, нерезкими и выполнялись на выдохе. Для вдоха же выбирайте промежуточные позы. Поднимая или опуская ноги, контролируется приток крови к пояснице. Таким образом, сохраняется равновесие, а после Ширшасаны, и быстрое вставание на ноги. Практикуя стойку на голове постепенно и правильно, все элементы асаны: поднятие ног, стойка на голове и опускание ног, будут выполняться без особых усилий, принося организму пользу.

    И, перед тем как браться за Ширшасану, специалисты рекомендуют для начала овладеть позой свечи, она же поза берёзки (Сарвангасана). То есть, хорошо освоенные стоячие асаны, дают возможность выполнять стойку на голове без особых усилий.

    Так же очень важным является выполнять после Ширшасаны Сарвангасану и цикл упражнений, похожих на эту позицию. Отмечено что, выполнение одной только стойки на голове без Сарвангасаны оставляет раздражительность и вспыльчивость. А, выполняя последовательно обе асаны, упражнения помогают держать под контролем эти черты характера.

    Из множества вариаций Ширшасаны, рассмотрим две наиболее распространённых:

    1. Первая техника – Саламба Ширшасана I, идеальная для новичков.

    Сверните коврик или одеяло, и, встав на колени на расстоянии, примерно, 30 см друг от друга, установите опорную точку на голове, которую мы определили выше. Это область, равная по ширине четырём пальцам. Для формирования прочного фундамента из рук, надавите кистями на голову (в результате имеем равносторонний треугольник), затем вытяните ноги до образования прямой линии. После, передвигая стопами попеременно, подтяните ноги к туловищу, чтобы достать коленями к подмышкам. Согнув ноги, отрываем стопы и подтягиваем пятки к тазу. Сохраняя данное положение, мы тренируем равновесие. И, почувствовав баланс, вытягиваем ноги вертикально, при этом, втягиваем коленные суставы и держим носки натянутыми. Будьте осторожны, так как, решение выполнить последнюю стадию, не проработав предыдущие, может привести к падению.        

    Не менее важным является дыхание во время Ширшасаны

    Выполняя стойку на голове, старайтесь дышать животом – при вдохе, округляя его, при выдохе, втягивая внутрь. После того, как дыхание налажено, следует перевести внимание на внутренние ощущения. Проработав стойку на голове настолько, чтобы не ощущать нагрузку, каждая секундочка в Ширшасане позволит чувствовать себя уверенно и комфортно.

    Скидка 10% по промокоду — RAMA на товары без скидки.

    И дополнительная скидка 5% по промокоду RAMA5 на товары со скидкой!


    Освоившие стойку на голове, могут пробовать балансовый вариант

    Выпрямив ноги, прижмите пятки к полу, образовав треугольник. Подходите стопами к локтям, пока таз не уйдёт назад за линию головы. Затем, поднимайте прямые ноги, образуя с телом угол 90 градусов, а с полом параллель. Удерживая тело в таком положении, поднимайте ноги вверх. Выходить из данной позиции следует в обратном порядке.   

    2. Вторая техника – Саламба Ширшасана II, более всего подойдёт для уже практикующих какое-то время стойку на голове.

    Для выполнения второго варианта асаны сложите коврик или одеяло, затем станьте перед ним на колени. Расположите правую руку ладонью на пол с внешней стороны правого колена, левую – со стороны левого. Направив пальцы к голове, выровняйте ладони параллельно друг другу, зафиксировав их на ширине плеч. Подвинув колени к голове, опустите макушку на центр коврика. После того, как Вы зафиксировали положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Затем переведите пальцы ног поближе к голове, прижмите пятки к полу, при этом сохраняя спину ровной. Раскройте грудную клетку, следите, чтобы позвоночник был максимально вытянутым. Задержавшись в таком положении не несколько секунд, сделайте около 3-4 вдохов и выдохов. Далее на выдохе отталкивайтесь от пола, сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вверх. Важно! Отрывать стопы от пола следует одновременно! Зафиксировав тело в конечном положении, вытяните ноги вверх. Выдыхая воздух, подтягивайте колени, вытягивая стопы носками в потолок, и балансируйте. В процессе балансирования ладони и макушка должны как можно лучше быть прижатыми к полу и оставаться друг к другу параллельными.

    Выполняя мастерски Ширшасану II, это поможет Вам так же успешно осваивать и такие позы, как Бакасана, Урдхва Куккутасана, Галавасана, Каундиниасана и многие другие. Так же, выполнять Ширшасану Вы можете, практикуя поочерёдный комплекс упражнений. Например, простоять в стойке на голове 2 и более минут, и затем перейти к выполнению вариаций Саламба Ширшасана I и II, практикуя каждую по 20-30 секунд.

    Главное – придерживайтесь правильной техники, и помните, во всём должна быть золотая середина!

    техника выполнения и польза. Что даёт и как сделать стойку на голове

    Ширшасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.

    Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.

    Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной. 

    Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.

    В первую очередь, за омоложение и восстановление как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.

    Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту. Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития. 

    Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.

    Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.

    Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.

    Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?

    • Омолаживает и укрепляет организм.
    • Стимулирует щитовидную и шишковидную железу.
    • Способствует выработке мелатонина.
    • Обеспечивает отток крови от ног, что позволит быстро снять усталость и облегчить состояние при варикозе.
    • Перевёрнутое положение тела даёт отдых сердцу.
    • Прилив крови к голове обеспечивает оздоровление глаз и со временем даже исчезновение седых волос.
    • Прилив крови к голове улучшает кровообращение головного мозга.
    • Удерживание тела в перевёрнутом положении развивает концентрацию и повышает способность к медитативным практикам.
    • На энергетическом уровне — позволяет поднять энергию из нижних чакр в верхние, что способствует более гармоничному развитию личности.
    • Выполнение асаны развивает мышцы шеи, рук и плечевого пояса.
    • Омоложение и очищение органов пищеварения, вследствие улучшения кровообращения.
    • При длительной и регулярной практике разглаживаются морщины.
    Для начинающих: как сделать стойку на голове

    Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела.  

    Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны. Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.

    Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос.  

    Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:

    • Когда удалось оторвать стопы от пола, попробуйте поднять согнутые ноги и, возможно, пока практиковать такой вариант, постепенно продвигаясь к конечному положению с выпрямленными вверх ногами.
    • Если теряете равновесие, сразу же при отрыве носков от пола попробуйте поднять только одну ногу, а вслед за ней приподнимайте вторую, при этом постарайтесь удерживать равновесие. Если и это не удается, значит, слабые мышцы спины не позволяют этого сделать. Следует укрепить мышцы спины практикой Сарвангасаны и других асан, которые направлены именно на развитие мышц спины, к примеру, Бхуджангасаны или Чакрасаны.

    Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.

    польза и влияние на организм человека. Техника выполнения ширшасаны, противопоказания к ширшасане

    Ширша переводится с санскрита как ‘голова’. Таким образом, Ширшасана означает стойку на голове.

    Представьте себе: утром, где-нибудь на природе вы увидели человека, делающего зарядку или суставную гимнастику. Занимается он йогой или просто разминается — может остаться для вас загадкой. А теперь представьте, что этот человек встаёт на голову и безмятежно находится в этом положении несколько минут. Тотчас же от ваших сомнений не останется и следа — ведь стойка на голове прочно ассоциируется с хатха-йогой даже у людей, весьма далёких от практики.

    Царём всех асан называют Ширшасану древние тексты, а также отцом всех остальных поз в йоге (матерью же считают Сарвангасану — более мягкий вариант перевёрнутого положения, обладающий несколько другим эффектом). Регулярная практика стойки на голове мощно преображает занимающегося эмоционально, энергетически и физиологически. Такое воздействие символически выражается в древних текстах как расширение духовных горизонтов и обращение процессов старения вспять.

    Однако в йога-клубах и фитнес-центрах редко учат этому положению на занятиях. Причина этому лежит на поверхности: Ширшасана — одна из самых травмоопасных поз в йоге, и выполнять её необходимо только занимающимся, хорошо подготовленным физически. Кроме того, необходимо осваивать асану под индивидуальным присмотром наставника, знающего все нюансы отстройки и наблюдающего за правильным её выполнением. В противном случае последствия могут быть самыми неблагоприятными.

    Ширшасана: противопоказания и их обоснование

    Шейный отдел — самый уязвимый отдел позвоночника. Во-первых, в нём находятся самые хрупкие позвонки. Во-вторых, мы не привыкли, как жители Азии, переносить предметы на голове — да и вообще наш образ жизни чаще всего сидячий и малоподвижный. Таким образом, наши шеи привыкли носить исключительно вес наших голов, а плечи с руками — печатать на компьютере и наливать чай в чашку из электрического чайника.

    Что же произойдёт с такой неподготовленной шеей, если на неё внезапно придётся вес всего тела, пусть и с небольшой помощью таких же неподготовленных плеч и рук? Тело постепенно начнёт адаптироваться к резкой и непредвиденной нагрузке с помощью разрастания костной структуры в шейных позвонках. Разрастающаяся костная ткань приведёт к сужению отверстий, где проходят позвоночные нервы и сосуды, а суженные отверстия будут затруднять мозговое кровообращение — одну из важнейших функций в нашем организме.

    Таким образом, к началу освоения стойки на голове необходимо подготовить шею, плечи и руки силовыми положениями (далее мы подробнее рассмотрим, какими). Рекомендуется приступать к Ширшасане не ранее, чем через полтора года регулярной практики хатха-йоги.

    Сразу же выходите из позы, если вы чувствуете удушье, головокружение, головную боль, жар, учащённое сердцебиение или общее ощущение дискомфорта.

    Подготовка к Ширшасане

    Обычная регулярная практика общеукрепляющих комплексов хатха-йоги постепенно развивает силу, гибкость и выносливость всего тела. Даже один только комплекс Сурьи Намаскар, выполняемый дома ежедневно, настолько гармонично воздействует на физическое и психическое состояние, что скоро вы заметите существенное изменение состояния тела и духа.

    Однако для того, чтобы эффективнее и быстрее подготовиться к выполнению Ширшасаны, можно выполнять следующие подготовительные упражнения, направленные на развитие шейного и плечевого пояса:

    • Чатуранга Дандасану и Ардха Чатуранга Дандасану — Позу планки и половины планки. Также можно выполнять динамический вариант, переходя с ладоней на локти и обратно.
    • Адхо Мукха Шванасану и динамический вариант: переход из Собаки мордой вниз в Собаку мордой вверх и обратно.
    • Дельфин: динамическое перекатывание из планки на локтях в Собаку мордой вниз на локтях.
    • Все балансовые положения на руках: Бакасану, Васиштхасану, Пинча Маюрасану и другие.
    • А также перевёрнутые положения для укрепления вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы: Уттанасану, Халасану, Сарвангасану, Випарита Карани Мудру.
    Ширшасана: как правильно делать

    Самое важное в отстройке Ширшасаны — это положение головы.

    К сожалению, в отношении даже самого важного пункта отсройки асаны Ширшасана у разных школ йоги существуют различные мнения.

    Так, школа Дхирендра Брахмачари указывает на точку, расположенную примерно на уровне начала роста волос. Эту точку можно найти и другими способами: например, установив четыре пальца ладони (без большого пальца) в область темени (родничка) в сторону лба, мы найдём заветную точку на крайней линии ко лбу. Другой способ предлагает сложить руки в намасте, отвести большие пальцы от указательных на прямой угол и кончики пальцев установить под ноздри. Если коснуться в этом положении указательными пальцами лба, то мы получим опорную точку, безопасную, с точки зрения этой школы, для выполнения Ширшасаны.

    Практики школы Дхирендра Брахмачари особенно предостерегают занимающихся выполнять стойку на голове, опираясь на темя — передний родничок. По их утверждению, в этом месте самая тонкая кость, а также здесь находится одна из ключевых точек жизнедеятельности человека, марма Адхипати. Это место крайне уязвимо для внешних воздействий. Стоять же на макушке, по мнению данной школы, не вредно, но бесполезно.

    По мнению не менее авторитетного учителя йоги Б.К.С. Айенгара, опираться в Ширшасане необходимо как раз на макушку головы. Причём вес тела не должен распределяться равномерно между головой, ладонями и предплечьями, а его следует целиком отдавать голове.

    Единственной задачей ладоней и предплечий в позе является удержание равновесия в крайнем положении.

    Б.К.С. Айенгар существенное внимание уделяет вытяжению тела в асане. Если вперёд подаётся таз, необходимо больше вытянуться в груди. Бёдра, колени, лодыжки и большие пальцы ног вытягиваются и полностью соединяются. Если отклоняются назад ноги, следует подтянуть колени и нижнюю часть живота. Если же ноги, наоборот, склоняются вперёд, нужно вытянуть позвоночник и слегка подать таз назад, на один уровень с плечами. Если смотреть на правильное положение сбоку, то тело от шеи до пяток должно выглядеть как абсолютно прямая линия. В самом начале выполнения асаны желательно напрячь область таза и ног, для того чтобы кровь не так интенсивно приливала к голове. Затем напряжение можно ослабить.

    Для продвинутых практиков Б.К.С. Айенгар предлагает цикл Ширшасаны, состоящий из нескольких асан, в которых необходимо очень уверенно держать баланс. Здесь мы не будем о них рассказывать, с ними можно познакомиться самостоятельно в его «Йога Дипике».

    Что касается положения головы в стойке, то некоторые школы даже и вовсе предлагают избегать соприкосновения головы с полом, выполняя всю стойку исключительно на предплечьях. На наш взгляд, здесь, как и в других асанах, стоит прежде всего полагаться на свои ощущения. Если у вас крепкое телосложение и «шея буйвола», то можно пробовать выполнять вариацию Айенгара. А если шея и телосложение более хрупкие или присутствуют какие-то проблемы с шеей, укрепляйте руки и плечи и распределяйте вес равномерно между головой и треугольником из рук.

    Что касается времени, которое рекомендуется стоять в Ширшасане, — когда поза хорошо освоена, можно находиться в ней от 10 до 15 минут. Как только появляется дискомфорт и усталость, повышается давление или краснеют глаза — немедленно выходите из асаны.

    При постоянной практике перевёрнутых положений усиливается Питта доша, поэтому стабилизируйте своё физическое и эмоциональное состояние практикой медитации и саттвичной пищей.

    Ширшасана: польза и влияние на организм человека

    Энергетический эффект

    «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». («Хатха-йога Прадипика»)

    Энергетический эффект позы Ширшасана обусловлен перераспределением энергетических потоков прана-вайю (энергии, которая в нашем теле движется вверх) и апана-вайю (энергии, тяготеющей вниз). В том случае, если практик находится в крайнем положении не менее двух минут, прана встречается с апаной в точке чуть ниже пупка, где сосредоточено огромное количество нади — тонких каналов нашего тела. От стимуляции этой точки распределение энергии по всему нашему телу посредством 72 тысяч нади становится интенсивнее и эффективнее. Как метафорически сказано в «Хатха-йога Прадипике», во время перевёрнутых положений особая секреция, нектар («Луна»), расположенная в области неба, не уничтожается в пупочном центре («Солнце»), как при обычном положении тела, а разливается по телу, делая его бессмертным.

    Кроме того, согласно йогическому взгляду на тело человека, голова представляет собой центр саттвических (благостных) качеств, туловище — раджастических (страстных) качеств, а область ниже диафрагмы отвечает за тамасические качества (чувственные удовольствия и невежество). Поэтому, напрямую воздействуя на голову, мы увеличиваем благостную часть своей природы.

    Физиологический эффект

    • Выполнение Ширшасаны позволяет свежей чистой крови циркулировать в клетках мозга. Следовательно, клетки мозга обновляются и омолаживаются. Становятся лучше такие когнитивные способности, как память, внимание и мышление.
    • В Ширшасане кровь приливает к важнейшим железам в мозге — гипофизу и эпифизу. Вследствие этого гармонизируется общее развитие, гормональный фон и энергетические перепады в состоянии человека — практик становится спокойным и полным сил.
    • Асана усиливает сопротивляемость лёгких, а значит убирает частые простуды, ангины, неприятный запах изо рта и учащённое сердцебиение.
    • Ширшасана имеет согревающий и тонизирующий эффект, при регулярном выполнении повышает содержание гемоглобина в крови.
    • В сочетании с Сарвангасаной стойка на голове препятствует возникновению запоров.

    И в завершение приведём вам напутствие Б.К.С. Айенгара, который в своей многолетней практике назначал Ширшасану людям практически любых особенностей и заболеваний: «Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось».


    Техника выполнения

    Ширшасана у стены

    Впервые учиться осваивать стойку на голове лучше всего в углу. Дело в том, что у всех нас ассиметричные тела (в различной степени), и, выполняя асану просто у стены, мы рискуем сместить тело на более развитую сторону или отклониться от стены дальше, чем это необходимо. При этом самостоятельно заметить несовершенство позы практически невозможно.

    Практикуясь в углу, мы учимся отстраивать правильное положение тела.

    • Расположитесь в углу или у стены таким образом, чтобы расстояние между стеной и головой составляло не более 5–7 см.
    • На выдохе отрывайте стопы от пола, прижимайте таз к стене и вытягивайте ноги вверх. Постепенно пробуйте отрывать стопы от стены. На очередном выдохе снова прижмите таз и пятки к стене и опустите колени на пол.
    • После того, как вы научитесь спокойно сохранять баланс, учитесь входить и выходить в асану с прямыми ногами. Это позволит выполнять положение мягко, без рывков, что значительно полезнее для организма.
    • Возьмите коврик или сложите одеяло вчетверо и встаньте на колени перед ним.
    • Поставьте предплечья на середину одеяла таким образом, чтобы расстояние между локтями не было слишком широким — шире, чем между плечами.
    • Сделайте плотный переплёт пальцами, сформировав ладонями чашу. Рёбра ладоней поставьте на пол.
    • Опустите голову на пол таким образом, чтобы затылок касался ладоней. К полу должна прижиматься макушка, а не затылок или лоб.
    • Когда макушка прижата к полу, начинайте отрывать колени от пола и подводить пальцы ног ближе к голове.
    • Сделайте выдох, слегка оттолкнувшись от пола, и поднимите стопы. В начале не стоит выпрямлять ноги — необходимо освоиться в этом положении.
    • Когда вы будете чувствовать себя уверенно в этой позе, пробуйте вытягивать ноги вверх. В крайнем положении постарайтесь выровнять всё тело и вытянуться всем телом вверх.
    • Терапевтический эффект асаны начинается после двух минут нахождения в ней, но в начале вы можете стоять столько, сколько вам комфортно. Для выхода из положения согните ноги в коленях и медленно опускайтесь на пол.
    • После Ширшасаны необходимо выполнить Сарвангасану, Баласану (Позу ребёнка) и Шавасану.

    Другой вариант завершения Ширшасаны — из положения стоя энергично сжимать и разжимать пальцы рук не менее 10 раз, а затем выполнить самомассаж верхней части туловища. Дело в том, что после выполнения Ширшасаны кровь из головы и сердца стремится попасть в другие части тела очень интенсивным потоком, что может повредить тонкие ткани мозга и кровеносных сосудов. Самомассаж замедляет отток крови и таким образом позволяет вернуться к нормальной циркуляции крови в организме наиболее гармонично. После этого необходимо лечь в Позу трупа и оставаться в ней в течение нескольких минут.

    Как делать стойку на голове, чтобы не свернуть шею

    Стойка на голове, или ширшасана — это одна из перевёрнутых асан йоги. Она выглядит сложной и требует некоторой подготовки, но доступна для освоения практически любому человеку.

    Каковы плюсы стойки на голове

    Не существует твёрдых научных доказательств пользы ширшасаны для здоровья. Зато есть несколько теорий, основанных на особенностях позы и реакции организма на такое положение.

    Улучшает венозный кровоток и лимфоток

    По артериям кровь движется от сердца под давлением, так что проблем с её доставкой к тканями и органам не возникает. Но вот чтобы вернуться обратно по венам, давления не хватает и нужны сокращения мышц.

    Если вы двигаетесь недостаточно, кровь возвращается к сердцу медленно, растягивая стенки сосудов и клапаны. Это может вызвать хроническую венозную недостаточность, варикозное расширение вен, отёки и тяжесть в ногах.

    Перевёрнутые позы способствуют оттоку венозной крови от нижних конечностей и таза к сердцу и лёгким, где она насыщается кислородом. В перспективе это может облегчить состояние при проблемах с сосудами ног и предотвратить такие заболевания.

    Повышает концентрацию и память

    Многие практикующие отмечают, что стойка на голове хорошо влияет на когнитивные функции. В отрывке из лекции доктора Чандры (Chandra), физиолога из Лондонского университета, объясняются возможные механизмы такого эффекта.

    Стойка на голове не увеличивает приток крови к мозгу, поскольку у него есть защитный механизм от таких обстоятельств, но может повлиять на состояние сосудов.

    Учёные заметили, что кровоток в мозгу зависит от того, что человек делает в конкретный момент. Например, визуальные задания увеличивают приток крови к зрительным областям мозга. Такие изменения происходят за счёт расширения одних сосудов, питающих рабочие области, и сужения других — к зонам, которые не используются в данный момент.

    Доктор Чандра предполагает, что за счёт повышенного давления в шее во время стойки на голове сравнительно суженные сосуды мозга расширяются, что увеличивает концентрацию, внимание и память.

    Помогает бороться с бессонницей

    Стойка на голове повышает кровяное давление в шее на 20%. Расположенные в сонной артерии барорецепторы регистрируют это и отправляют сигналы в мозг. Чтобы снизить давление, организм замедляет сердцебиение — во время стойки на голове пульс падает с 80 до 65 ударов в минуту.

    Кроме того, стимуляция сонной артерии подавляет активность ретикулярной формации — структуры мозга, ответственной за активацию коры. В перспективе такое влияние успокаивает и помогает быстрее уснуть после выполнения этой позы.

    Кому нельзя делать стойку на голове

    Поскольку во время стойки на голове на шею приходится нагрузка в 40–48% от веса тела, нельзя выполнять её при любых проблемах с шейным отделом позвоночника. Также не стоит делать стойку на голове при следующих состояниях:

    • месячные;
    • осложнения в первом триместре беременности;
    • второй и третий триместры беременности;
    • миопия высокой степени, проблемы с сетчаткой глаза;
    • повышенное давление;
    • инфекции уха;
    • синдром Меньера;
    • сотрясения головного мозга и их последствия.

    Как подготовиться к стойке на голове

    Для успешного освоения позы необходимы сильные мышцы плечевого пояса и кора, а также хорошая мобильность бёдер. Ниже мы покажем несколько асан, которые подготовят ваше тело к безопасному освоению стойки на голове. Делайте их каждый день, по 30 секунд или 8–10 дыхательных циклов.

    К выполнению ширшасаны можете приступать, когда приведённые ниже позы будут получаться хорошо и восприниматься комфортно.

    Поза посоха

    Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса, растянет заднюю поверхность бедра, научит держать лопатки опущенными.

     

    Сядьте на пол, соедините прямые ноги, прижмите колени к полу и натяните носки стоп на себя. Поставьте руки ладонями на пол, пальцами в сторону ног, расправьте и опустите плечи, сведите лопатки.

    Подтяните живот и выпрямьте спину и шею, чтобы тело вытянулось в одну линию от копчика до макушки. Удерживайте такое положение, дышите спокойно и глубоко.

    Поза собаки мордой вниз

    Эта асана поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра, укрепит плечи и пресс.

    Встаньте на четвереньки, поставьте пальцы ног на пол, втяните живот. Подайте таз вверх, выпрямите колени, стопы оставьте на носочках. Вытяните спину от шеи до копчика, в одну линию. Если тянет под коленями, слегка согните их. Продолжайте напрягать пресс и вытягивать спину, вес равномерно распределите между стопами и ладонями.

    Планка

    Упражнение укрепит мышцы пресса и плеч.

     

    Встаньте в упор лёжа, поставьте ноги на ширине бёдер, запястья — под плечами. Напрягите пресс, подкрутите копчик «под себя» и расправьте лопатки. Взгляд направьте в пол перед собой.

    Поза дельфина

    Эта поза готовит тело к перевёрнутому положению, укрепляет плечи и растягивает заднюю поверхность бедра.

    Встаньте на четвереньки, расположите локти на ширине плеч, соедините пальцы и сплетите их в замок, поставьте пальцы ног на пол. Подайте таз вверх, выпрямите ноги и спину, опустите пятки на пол.

    Вытягивайте тело от макушки до копчика в одну линию, напрягайте пресс, дышите глубоко и ровно. Если тянет под коленями, можете слегка согнуть их и оторвать пятки от пола.

    Как делать стойку на голове

    Встаньте на пол на колени и опустите таз на пятки. Поставьте локти на ширине плеч, прижмите предплечья к полу и соедините пальцы в замок, чтобы руки напоминали букву V. Поставьте голову на пол на макушку, прижмите руки к задней части головы.

    Подайте таз вверх и выведите корпус в вертикальное положение. Голова, шея, корпус и таз должны находиться на одной линии. Если нужно, сделайте пару небольших шагов на носочках, чтобы занять правильное положение.

    По очереди согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и плавно вытяните обе ноги вверх.

    Выход из позы копирует вхождение в неё, но в обратном порядке. Сначала согните колени, затем бёдра, поставьте пальцы ног на пол и вернитесь в исходное положение сидя на пятках.

    Если вы не можете поднять ноги, потому что боитесь упасть на спину, для начала попробуйте выполнять стойку рядом со стеной. Только не прижимайтесь к поверхности, а расположитесь в шаге от неё. Так вы сможете преодолеть страх, но при этом не будете опираться на стену, давая телу шанс стабилизироваться самостоятельно.

    Как обезопасить себя во время стойки на голове

    Чтобы не травмироваться во время выполнения стойки, соблюдайте несколько важных моментов:

    • Ставьте голову точно на макушку. В таком случае шея будет располагаться ровно и вы не повредите мышцы.
    • Входите в позу плавно и под контролем. Рывки и раскачивания увеличивают нагрузку на шею и могут привести к травме.
    • Не пытайтесь удерживать стойку за счёт силы. В этой позе мышцы плеч не должны перегружаться и гореть. Если это происходит, значит, вы не поймали баланс. Не стоит терпеть боль, ожидая, что мышцы привыкнут. Вместо этого поэкспериментируйте с положением корпуса и бёдер, чтобы поймать равновесие и разгрузить мышцы.
    • Не терпите боль и дискомфорт. Если во время стойки на голове вы испытываете трудности с дыханием, чувствуете боль в мышцах шеи или глазах, выходите из положения. Возможно, вы неправильно отстроили положение или здоровье не позволяет вам выполнять эту позу.
    • Не делайте ширшасану после дыхательных упражнений. А также в состоянии стресса и сильной усталости.

    Как часто и долго можно стоять на голове

    Можете выполнять стойку на голове каждый день в любое время суток, как отдельное упражнение или после других асан йоги. Если у вас есть проблемы со сном, стойте на голове незадолго до того, как отправиться в постель.

    Что касается продолжительности, для начала проводите в позе не более 10 секунд. Добавляйте по 5–10 секунд каждый день, пока не дойдёте до 3 минут. Можете остановиться на этом этапе и в дальнейшем удерживать позу такое время.

    Если же вы хотите стоять на голове дольше, потренируйтесь делать по 3 минуты в течение 1–2 недель, а затем снова увеличивайте время по 5–10 секунд в день, пока не дойдёте до 5 минут.

    Если поза ощущается комфортно, вы не теряете равновесия и не испытываете перенапряжения в мышцах, попробуйте разнообразить её комплексом для мобильности бёдер.

    Как делать растяжку в стойке на голове

    Такая растяжка безопасна для мышц, поскольку ноги опускаются под собственной тяжестью и отсутствует давление остального тела.

    • Медленно опустите правую ногу вперёд, а левую назад, как будто собираетесь сесть на продольный шпагат. Дойдите до максимального диапазона, поменяйте положение ног на противоположное и вернитесь в исходное положение.
    • Разведите ноги в стороны, как будто собираетесь сесть на поперечный шпагат. Дойдите до крайнего положения и вернитесь обратно.
    • Соедините стопы и согните колени, разводя их в стороны. Плавно разверните таз в правую сторону, верните в центр, повторите в другую сторону и выпрямите ноги.
    • Согните одну ногу и положите тыльную сторону стопы на противоположное бедро. Сделайте то же самое с другой ноги, поместив одну голень сверху другой. Проведите в позе три дыхательных цикла и вернитесь в стойку.

    Читайте также 🧘‍♂️🧘‍♀️

    Подготовка к Ширшасане — стойка на голове

    В первоисточниках йоги Ширшасана (стойка на голове), упоминается как важнейшая асана — царь всех асан. Данная асана считается сложной, и её рекомендуется осваивать с опытным инструктором.

    Регулярная практика Ширшасаны благотворно воздействует на циркуляцию крови и её поступление к клеткам головного мозга. При её выполнении усиливается приток крови к эпифизу и гипофизу, нормальное функционирование которых напрямую сказывается на здоровье и развитии человека. Так же данная асана помогает устранению бессонницы и физической слабости. Асана создаёт тонизирующий и согревающий эффект, способствует повышению в крови гемоглобина.

    Не смотря на большое количество позитивных эффектов Ширшасана имеет и некоторые противопоказания: больное сердце, черепно-мозговые травмы, эпилепсия, шейный остеохандроз и другие заболевания шейного отдела, низкий уровень физической подготовки. Если человек никогда не занимался спортом, и только приступил к занятиям йогой, то переходить к освоению Ширшасаны стоит не менее чем через год регулярных практик.

    Корректная подготовка к выполнению Ширшасаны

    1. Регулярно выполняя комплексы хатха йоги человек развивает силу, выносливость, гибкость. Добавляйте в свою практику динамические комплексы и силовые асаны.

    2. Матсьябхедасана, или поза дельфина отлично помогает практикующему подготовится к освоению Стойки на голове (Ширшасане). Данная асана укрепляет руки и плечевой пояс, продольные мышцы спины, грудные мышцы и оказывает бодрящий эффект на организм.

    3. Включаем в свою практику асаны, которые способствуют развитию плечевого и шейного поясов:

    — поза планки и половины планки, Чатуранга Дандасана, Ардха Чатуранга Дандасана;
    — Адхо Мукха Шванасана. Динамический вариант: из Собаки мордой вниз переходим в Собаку мордой вверх и назад.
    — балансы на руках: Бакасана, Эка пада каундини асана.
    — перевёрнутые асаны, для укрепления сердечно-сосудистой ситсемы и вестибулярного аппарата: Халасана, Сарвангасана.

    Рекомендации при выполнении Ширшасаны:

    1. Становимся на четвереньки, опускаемся на голову, обнимаем руками голову переплетая пальцы на затылке.

    2. Локти ставим параллельно друг другу. 

    3. Поднимаем таз вверх, выпрямляем ноги.

    4. Начинаем подходить к голове не сгибая ноги в коленях, пытаемся таз выставить над плечами, удерживаем спину в вертикальном положении, не сутулимся в грудном отделе. Давим локтями в пол. Подходим до тех пор, пока ступни сами не оторвутся от пола. 

    5. Пробуем сгибать в колене по одной ноге. Сгибаем обе ноги в коленях, выпрямляемся в пояснице. Медленно поднимаем по одной ноге вверх. 

    6. Стоим в стойке

    7. Через согнутые колени плавно опускаемся на пол

    «Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось» (Б.К.С. Айенгар)

    Саламба Ширшасана I — Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

    Саламба означает «с опорой», а ширша — «голова». Это стойка на голове — базовая поза, одна из самых важных в йоге. Существует несколько вариаций Ширшасаны, которые ниже описываются как ее цикл. Мастерство в исполнении позы дает ощущение устойчивости и равновесия как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне. Техника выполнения приводится в двух частях: первая рассчитана на новичков, вторая — для тех, кто умеет балансировать в позе. Изложив технику, я привожу особые примечания о том, как правильно практиковать позу.

    Техника для новичков
    1 Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ним на колени.
    2. Разместите предплечья на середине коврика. Проследите, чтобы расстояние между локтями было не шире, чем между плечами.


    3. Переплетите пальцы рук до самых кончиков так, чтобы ладони образовали чашу. Опустите ребра ладоней на пол. При входе в позу, а также при балансировании пальцы должны быть плотно переплетены. В противном случае вес тела будет смещаться на пальцы, что вызовет боль в руках.
    4. Опустите макушку на пол и коснитесь затылком ладоней. Убедитесь, что прижимаете к коврику именно макушку, а не затылок или лоб. Если голова смещается, приведите колени ближе к рукам.
    5. Прижав макушку к коврику, оторвите колени от пола и приведите пальцы ног ближе к голове.

    6. На выдохе слегка оттолкнитесь от пола и поднимите стопы. Не выпрямляйте ноги. Отталкивайтесь так, чтобы обе стопы оторвались от пола одновременно. Освоившись в этой позиции, последовательно приводите ноги в положения, проиллюстрированные на фото.

    7. Вытяните ноги вверх и выровняйте все тело перпендикулярно полу.

    8. Оставайтесь в полном варианте позы от 1 до 5 минут в зависимости от ваших возможностей. Затем согните ноги в коленях и медленно опускайтесь на пол, последовательно принимая положения, проиллюстрированные на фото.
    9. Новичку потребуется воспользоваться помощью друга или выполнить позу у стены. В последнем случае расстояние между стеной и головой должно быть не более 5–7 см. При большем расстоянии позвоночник будет прогибаться, а живот — выдаваться вперед. Вес тела переместится на локти, а голова поменяет свое положение. Лицо покраснеет, в глазах появится напряжение, и они опухнут. Ввиду этого, если вы решите выполнять позу у опоры, делайте это в углу, располагая голову на расстоянии 5–7 см от каждой стены.
    10. Выполняя позу у стены или в углу, на выдохе оторвите стопы от пола, прижмите таз к стене и поднимите ноги вверх. Если вы находитесь в углу, коснитесь пятками стен. Вертикально вытяните спину. Постепенно отрывайте стопы от стены и учитесь балансировать без помощи опоры. При выходе из позы опять прижмите пятки и таз к стене, соскользните вниз и опустите колени на пол. Вход и выход из позы должны осуществляться на выдохе.
    11. Преимущество выполнения позы в углу заключается в том, что прямой угол, который образуют стены, обеспечивает правильное положение головы и ног. Выполняя позу у одной стены, вы рискуете сместить тело на более сильную сторону или отклониться от стены, сгибаясь в талии или тазобедренных суставах. Новичку очень сложно почувствовать, что тело сместилось в сторону, поэтому он не сможет скорректировать позу. Даже если вы со временем и освоите баланс, привычка смещать вес тела на одну из сторон и стоять на голове неправильно сохранится. А исправить неправильное положение в стойке на голове не легче, чем избавиться от дурной привычки. Неправильная поза может в итоге вызвать боли в голове, шее, плечах и спине. Выполняя позу в углу, вы гарантируете себе безопасность, поскольку две стены обеспечивают симметрию в позе.
    12. Как только вы научитесь сохранять равновесие в стойке, желательно выходить из асаны , не сгибая ноги в коленях и слегка отклоняя таз назад. Поначалу входить в позу и выходить из нее прямыми ногами практически невозможно, но вы должны стремиться к этому.  Как только вы освоите баланс, вы почувствуете, насколько полезнее выполнять позу от начала до конца, выпрямляя ноги в коленях и соединяя их вместе, и не делать во время входа рывков.
    13. Стоя на голове, мы видим окружающую обстановку по-другому, и, чтобы привыкнуть к этому, потребуется время. Кроме того, вы станете путать направление и стороны, в голове будет мешанина, и это затруднит правильное восприятие инструкций. Виной тому — страх падения. Лучший способ преодолеть страх — спокойно взглянуть на ситуацию, внушающую это чувство . Только тогда у вас есть шанс увидеть все, как оно есть, и, как следствие, перестать бояться. Упасть из стойки на голове на самом деле не так страшно, как кажется. Как только почувствуете, что теряете равновесие, ослабьте переплет пальцев рук , расслабьтесь и согните ноги в коленях. Так вы просто скатитесь вниз и посмеетесь над собой. Если пальцы не расслабить, тяжесть падения придется на них, а это больно. Если не расслабить все тело, можно сильно удариться о пол. А если не согнуть ноги, на коленях появятся ссадины. Как только вы освоите баланс у стены или в углу, приступайте к выполнению позы в центре комнаты. Поначалу вы будете терять равновесие, поэтому помните, как нужно правильно падать. Освоив позу без опоры, вы почувствуете небывалую веренность в собственных силах.

    Техника для тех, кто умеет балансировать в позе.
    1. Следуйте инструкциям для новичков, данным в пп. 1–4.
    2. Зафиксировав положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Приведите пальцы ног ближе к голове и постарайтесь прижать пятки к полу, не сутуля спину.

    3. Удлините среднюю часть спины и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите равномерно.
    4. С выдохом поднимите пятки и оторвите пальцы ног от пола, слегка продвинув таз назад. Одновременно поднимите обе ноги, следя за тем, чтобы они оставались крепкими, как палки. Сделайте вдох.


    5. С выдохом поднимите ноги выше — так, чтобы они были параллельны полу. Вы вошли в позу, которая называется: Урдхва Дандасана.

    Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.
    6. С выдохом поднимите ноги выше и приведите их в вертикальное положение. Пребывайте в асане 1–5 минут. Дышите равномерно.

    7. Постепенно опуститесь вниз, следуя вышеуказанным инструкциям в обратном порядке. Опустите стопы на пол, согните ноги в коленях и поднимите голову.
    8. При выходе из позы желательно задержаться в Урдхва Дандасане около минуты в зависимости от ваших возможностей, сохранив при этом нормальный ритм дыхания. В этом положении шея и корпус слегка смещаются назад, и таким образом прямой угол между ними и полом нарушается. Кроме того, на шею, плечи и позвоночник приходится большая нагрузка, поэтому поначалу вам не удастся пребывать в позе больше нескольких секунд, удерживая ноги параллельно. По мере
    укрепления шеи, плеч, позвоночника и области живота время пребывания в позе увеличится.

    Советы по выполнению Ширшасаны

    1. Многие думают, что самое главное в Ширшасане — сохранить равновесие. Это не так. Главное — постоянно наблюдать за положением тела в стойке и вносить в него необходимые изменения, а это, как правило, требует очень тонких движений. Когда мы стоим на ногах, нам не нужно особых усилий или внимания, чтобы внести поправку в позу, ведь это положение вполне естественно. Между тем правильная манера стоять непосредственно влияет на нашу осанку. Поэтому так важно освоить правильную технику, как было сказано в примечании к Тадасане. То же касается и Ширшасаны: поскольку, осваивая стойку на голове неправильно, мы рискуем получить боль в голове, шее и спине.
    2. Вес тела полностью должен приходиться на голову, а не на ладони или предплечья, единственная задача которых — обеспечить равновесие в позе. Если поза выполняется правильно, вы почувствуете, что прижимаетесь к полу участком округлой формы, который по размеру похож на индийскую монету достоинством в одну рупию.
    3. Задняя поверхность головы, корпус, задняя поверхность бедер и пятки должны быть выровнены по одной линии, перпендикулярны полу и не смещаться ни в одну из сторон. Горло, подбородок и грудина также должны находиться на одной линии, в противном случае голова подастся вперед или наклонится в одну из сторон. Что касается переплетенных пальцев рук , ладони не должны упираться в голову. Верхние и нижние ребра ладоней должны находиться на одном уровне, в противном случае положение макушки будет неправильным.
    4. Локти и плечи также должны выравниваться на одной линии. Необходимо максимально уводить плечи от пола, поднимая их вверх и расталкивая в стороны друг от друга. Чтобы понять, что значит правильная работа плеч, расцепите пальцы, уберите ладони из-за головы и расширьте запястья от предплечий, не смещая при этом локти. Опустите кисти на пол ладонями вверх, коснитесь пальцами плеч, не оторвав запястья от пола и сохранив равновесие. Это положение не только улучшит баланс, но и подготовит к выполнению вариаций Ширшасаны, описанных ниже.
    5. Что касается положения корпуса, втягивайте позвоночник внутрь и удлиняйте его вверх. Не выталкивайте вперед поясницу и таз и удерживайте корпус от плеч до таза перпендикулярно полу. Если таз подается вперед, значит вес тела частично сместился с головы на локти; это говорит о том, что вы не вытянули грудной отдел позвоночника. Положение должно быть таким, что, если смотреть сбоку, тело от шеи до пяток являет собой прямую линию.
    6. Постарайтесь соединить бедра, колени, лодыжки и большие пальцы ног. Полностью вытяните ноги, особенно бедра, разгладив коленные сгибы. Если ноги отклоняются назад, подтяните колени и нижнюю часть живота, находящуюся прямо над лобком. Это поможет привести ноги в положение перпендикулярно полу. Направьте пальцы ног к потолку. Если ноги наклоняются вперед, вытяните позвоночник и слегка подайте область таза назад так, чтобы он оказался на одном уровне с плечами. В этом случае вы почувствуете легкость и бодрость.
    7. При входе в позу, а также во время ее выполнения глаза ни в коем случае не должны краснеть. Если это происходит, значит асана выполняется неправильно.
    8. Время пребывания в позе зависит от ваших способностей, а также от того, насколько вы спешите. Можно стоять в ней, не чувствуя дискомфорта, от 10 до 15 минут. Новичок может начать с двух минут, постепенно увеличивая их до пяти. Начинающим сложно балансировать более одной минуты, но, как только этот рубеж преодолен, можете быть уверены — освоение Ширшасаны не за горами.
    9. Входите в позу и выходите из нее двумя ногами одновременно, продвигая их сантиметр за сантиметром. Все движения должны выполняться на выдохе. Делайте вдохи во время пребывания в промежуточном положении. Преимущество входа в асану и выхода из нее с выпрямленными ногами заключается в том, что вы не только совершаете плавные, гармоничные движения, но и контролируете приток крови к голове. Если избегать быстрых, грубых рывков, лицо не будет краснеть, поскольку приток крови к талии и ногам также будет регулироваться. В силу этого вам не грозит головокружение или онемение стоп, когда вы выйдите из позы. Со временем вход в позу, пребывание в ней и выход из нее будут совершаться без усилий. Ширшасану можно считать идеальной, когда тело полностью вытягивается, а вы при этом
    чувствуете легкость и расслабление.
    10. Безопасно для начала освоить Сарвангасану и только затем приступать к Ширшасане. Если вы освоили позы стоя, описанные выше, а также вариации Сарвангасаны и Халасаны, то овладеете Ширшасаной без особых усилий.
    11. Как только вы овладеете Ширшасаной, желательно перед практикой других асан выполнять ее и ее цикл. Дело в том, что к концу занятия тело устает, а дыхание убыстряется, что затрудняет балансирование в стойке на голове . Поэтому выполняйте Ширшасану, когда есть силы.
    12. После выполнения Ширшасаны и ее цикла следует обязательно выполнить Сарвангасану и ее цикл. Практика показывает, что ученики, выполнявшие одну лишь Ширшасану, становились вспыльчивыми и могли выйти из себя из-за пустяков. Сарвангасана помогает избежать этого. Если Ширшасана — отец, то Сарвангасана — мать всех поз. И подобно тому, как для сохранения мира и гармонии в доме нужны оба родителя, так и в практике, чтобы тело было здоровым, а ум — спокойным, необходимо выполнять обе асаны .

    Эффект

    В древних текстах Ширшасана упоминается как царь всех асан , и объяснение тому лежит на поверхности. При рождении на свет сначала появляется головка, а затем остальное тело. Голова заключает в себе мозг, который контролирует нервную систему и органы чувств . Мозг — вместилище разу маи знаний, мудрости и силы. Это вместилище Брахмана — души. Подобно тому, как государство не может процветать без мудрого правителя, так и человеческое тело не может быть здоровым без здорового мозга. В «Бхагават-гите» сказано: «Материальная природа состоит из трех гун: добродетели, страсти и невежества. Когда вечное живое существо приходит в соприкосновение с природой, о сильнорукий Арджуна, оно обуславливается этими гунами»3. Источник этих качеств — мозг. Иногда преобладает одно, иногда другое. Голова — центр саттвических качеств, которые отвечают за умение различать. Корпус — центр раджастических качеств, которые отвечают за страсти, эмоции и действия, а область ниже диафрагмы сосредотачивает в себе тамасические качества, которые отвечают за чувственные удовольствия , такие как наслаждение едой, питьем и сексом.
    Регулярная практика Ширшасаны способствует циркуляции свежей чистой крови в клетках мозга. В результате клетки омолаживаются, мыслительная способность усиливается, а сами мысли становятся чище. Эта асана — панацея для тех, чей мозг быстро утомляется. Асана обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу — железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье и развитие. Регулярная и правильная практика Ширшасаны избавляет от бессонницы , потери памяти и упадка сил, превращая человека в фонтан, брызжущий энергией. Усиливается сопротивляемость легких, что избавляет от простуд, кашля, ангины, неприятного запаха изо рта и учащенного сердцебиения. Ширшасана имеет согревающий эффект. В сочетании с вариациями Сарвангасаны она — настоящая панацея для тех, кто страдает от запоров .
    Регулярная практика Ширшасаны также удивительным образом сказывается на содержании гемоглобина в крови. При повышенном или пониженном артериальном давлении начинать практику с Ширшасаны или Сарвангасаны не рекомендуется. Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось.

    Цикл Ширшасаны

    У Ширшасаны есть вариации, которые можно практиковать в комплексе после выполнения Саламба Ширшасаны I не менее 5 минут в зависимости от ваших возможностей. Скажем, можно простоять в стойке на голове от 5 до 15 минут, а затем приступить к вариациям, выполняя их 20–30 секунд в каждую сторону.

    5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

    Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

    Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

    Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

    Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

    Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

    Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

    Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

    Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

    Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

    Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

    В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

    Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

    Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

    Поза для снятия головной боли и развития гибкости мышц

    Пасчимоттанасана («поза вытяжения спины»). Еще с уроков физкультуры мы знаем это упражнение как «наклоны вперед из положения сидя». Садимся на пол, выпрямляем ноги, соединяем их вместе, наклоняем корпус туловище вперед и стремимся обнять руками ступни и достать лбом коленей. Движения плавные. Наклонившись вперед, фиксируемся на 5-6 секунд. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

    Фото: ShutterStock

    Пасчимоттанасана развивает гибкость мышц спины, ног и брюшного пресса, устраняет головные боли, а также успокаивает нервную систему.

    Поза для укрепления мышц спины

    Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

    Фото: ShutterStock

    Поза для развития гибкости позвоночника

    Чакрасана («поза колеса», пресловутый «мостик»). Упражнение, также известное нам еще с уроков физкультуры, однако многими основательно позабытое. Ложитесь на пол, ноги должны быть согнуты в коленях, пятки должны находиться у ягодиц, руки должны быть согнуты в локтях, ладони – положены на пол рядом с головой. Из этого положения медленно поднимаем туловище, выгибая спину, ноги необходимо двигать в сторону рук и головы. Если широкая амплитуда этого движения вам пока не дается поднимите туловище и выгните спину настолько, насколько это для вас сейчас возможно. Фиксируйтесь в верхней позиции на 5-6 секунд, повторите упражнение несколько раз. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

    Фото: ShutterStock

    Чакрасана полезна для развития гибкости позвоночника, а также силы и гибкости мышц спины, брюшного пресса и груди, оказывает положительное воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.

    Поза для развития мышц пресса и спины

    Халасана («поза плуга»). Упражнение, используемое во всевозможных вариациях практически во всех видах спорта, где атлетам необходимо обладать сильным брюшным прессом и сильными мышцами спины.

    Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, затем вдохнуть и с выдохом, без помощи рук, подтянуть колени к груди, стопы постараться захватить руками. Можно зафиксироваться в такой позиции в течение 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на минуту и более). Дыхание во время фиксации нормальное.

    Фото: ShutterStock

    Халасана не только содействует развитию силы мышц брюшного пресса, спины и грудных мышц, но и излечивает остеохондроз, а также положительно влияет на работу внутренних органов.

    ***

    Асаны оказывают комплексное оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. Важно, однако, отметить, что занятия йогой противопоказаны людям с повышенным артериальным давлением, сердечнососудистыми заболеваниями, грыжей, язвой желудка, повышенным внутричерепным давлением, варикозным расширением вен, людям, перенесшим паралич, беременным женщинам и женщинам в течение 40 дней после родов. Также некоторые медицинские ограничения есть для людей с заболеваниями позвоночника и суставов. Во избежание несчастных и просто неприятных случаев при занятии йогой лучше все же предварительно проконсультироваться с врачом.

    Если же у вас не выявлено противопоказаний к занятиям йогой, то выполняйте вышеперечисленные асаны одну за другой в количестве 5-15 повторений за подход (в зависимости от вашей физической подготовки) хотя бы три раза в неделю. И тогда прекрасное самочувствие без изнурительных занятий в тренажерном зале вам гарантировано. Главное занимайтесь систематически, неукоснительно соблюдайте технику выполнения упражнений и не форсируйте результат: йога, как и тренажерный зал, этого не любит.


    Материалы по теме:

    Как заниматься спортом прямо на рабочем месте – незаметные упражнения в офисе

    Рейтинг видов спорта, которые лучше всего подходят офисным работникам

    10 упражнений, которые можно делать за офисным столом

    Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается

    стоек на голове для начинающих — как безопасно выполнять позу йоги

    Признание: я фитнес-редактор и никогда не выполнял стойку на голове. Да, никогда.

    Я занимаюсь йогой довольно регулярно и мне нравится считать, что я хорошо разбираюсь в этой практике: Воин II? Поза стула? Полная привязка? Ты понял! Но всякий раз, когда инструктор требует этого устрашающего переворота, я замираю. (Да, я просто повешусь здесь в позе ребенка, спасибо!)

    Мне определенно любопытно попробовать стойку на голове, в конце концов, это похоже на одну из тех поз, которые нужно выполнить, чтобы считаться настоящим йогом.Но по какой-то причине, когда я думаю о том, чтобы перевернуть свое тело вверх ногами с таким весом в голове, я представляю себе, как сломаю позвоночник пополам и рухну на свой вспотевший коврик для йоги. (Слишком драматично? Что ж, добро пожаловать в мой кошмар.)

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Мое единственное утешение в том, что когда я оглядываю комнату на своих одноклассников, большинство людей тоже сидят не в позе стойки на голове.

    Это подводит меня к следующему вопросу: как на самом деле овладеть стойкой на голове? Стоит ли оно того? И я полный неудачник, если никогда не буду делать эту позу?

    Чтобы получить ответы на некоторые вопросы, я проконсультировалась с Хизер Петерсон, сертифицированным инструктором по йоге и главным специалистом по йоге в CorePower Yoga.

    В чем смысл стойки на голове?

    Ну, для начала, Петерсон объясняет, что стойки на голове известны в йоге как «перевернутые» позы, при которых ваше сердце поднимается над головой или переворачивается вверх ногами.По словам Петерсона, считается, что инверсия приносит пользу сердечно-сосудистой системе, а также лимфатической системе. Стойки на голове также являются серьезным физическим испытанием. «Чтобы удержать эту позу, нужно работать над всем, включая руки, корпус, ягодицы и ноги», — отмечает Петерсон.

    Не говоря уже о том, что есть и некоторые умственные льготы: «Я думаю, что одно из преимуществ — чистое, чистое веселье!» — говорит Петерсон. «Кроме того, обновить свою точку зрения и перевернуть все вверх дном — это невероятно с психологической точки зрения.«

    Перед тем, как вы попытаетесь сделать стойку на голове …

    Поймите, что это нормально, если стойка на голове не подходит вам или вашему телу. Петерсон отмечает, что существует ряд факторов, которые могут помешать вам выполнять эту позу, и которые полностью выходят из-под вашего контроля.

    Например, если у вас проблемы с дегенеративным диском, структурный дисбаланс в спине или проблемы с шеей и плечами — НЕ ДЕЛАЙТЕ ПОДГОЛОВНИК. «Это просто того не стоит». Но даже если на вашем пути ничего не стоит, нужно помнить о некоторых вещах, прежде чем пытаться сделать первую стойку на голове.

    Практика выравнивания. Когда дело доходит до стойки на голове, очень важно удерживать позвоночник и тело в правильном положении, — говорит Петерсон. Чтобы попрактиковаться в выравнивании, сделайте позу горы, когда вы стоите прямо, подняв руки над головой и направляя их к ушам, «чтобы проработать шею и построить сильные мускулы».

    Попробуйте йогу для женского здоровья на Amazon Alexa!

    Hearst amazon.com

    И когда вы будете готовиться к стойке на голове, «попросите инструктора наблюдать за вами и проверить положение вашей шеи», — советует она.«Вы находитесь в нужном месте на макушке? Есть ли у вас изгиб позвоночника?» Все это важно учитывать, чтобы предотвратить травмы.

    Не помещайте весь вес в одно место. « Цель состоит в том, чтобы на голову приходилось менее 10 процентов веса вашего тела», — отмечает Петерсон. Это означает, что очень важно задействовать остальную часть тела, например руки, корпус, ягодицы и ноги. Вы также можете заниматься с меньшим весом, поместив блоки для йоги под предплечья, чтобы снять напряжение с головы.

    Контролируйте свою скорость. Вы не должны вскакивать в эту позу с молниеносной скоростью. «Вы должны подниматься медленно, а спускаться — медленно», — говорит Петерсон. «Это уменьшит вес и давление в позвоночнике и голове».

    Это не марафон. Чтобы по-настоящему освоить стойку на голове, у вас может сложиться впечатление, что вам нужно удерживать позу действительно очень долго. Но это неправда. «Не задерживайтесь там надолго», — говорит Петерсон. «Три вдоха или меньше — это нормально.»И если это покажется вам слишком длинным, это тоже нормально.

    Доберитесь до стойки на голове.

    «Если вы новичок, делайте это постепенно», — говорит Петерсон. «Осознайте, что каждый должен над этим работать». Постройте свой путь к нему с помощью других поз, таких как поза собаки или дельфина вниз, сгиб вперед с широкими ногами или ноги вверх по стене (где ваше туловище находится на земле, а ваши ступни — вверх по стене).

    Вы также можете потренироваться на стуле. Для этого примите позу дельфина (см. Выше), положив руки на голову и поставьте ноги на стул или скамейку.Затем потренируйтесь вытягивать в воздух одну ногу, затем другую.

    На самом деле, она отмечает, что все это отличные альтернативные перевернутые положения, если вы обнаружите, что стойка на голове — это не ваше дело.

    Как сделать стойку на голове

    А теперь, в настоящий момент, которого вы все ждали: вот как на самом деле привести свое тело в эту стойку на голове. Опять же, если это ваш первый раз, убедитесь, что инструктор находится поблизости, чтобы проверить ваше выравнивание, — говорит Петерсон.

    Практическое руководство: Начните с переплетения пальцев и положите руки на землю ладонями друг к другу.Обхватите руками затылок и положите макушку на пол. Лопатки должны быть повернуты наружу. Начните с положения ног в позе дельфина и проверьте выравнивание перед тем, как продолжить — ваша голова, плечи, позвоночник и бедра должны быть на одной линии. Сделайте здесь пять вдохов.

    Затем поднимите одну ногу в воздух и, используя силу кора, поднимите другую, чтобы встретить ее. Должно быть ощущение, будто ваши локти упираются в землю. Ваш корпус, бедра и ягодицы задействованы.Ноги держите прямыми, а квадрицепсы вытянутыми. Ваше тело должно ощущаться как прочный, надежный цилиндр с минимальным весом в голове. Задержитесь на три вдоха, затем медленно опустите ноги обратно.

    Помните, что вы не неудачник, если стойка на голове вам не нравится.

    Петерсон отмечает, что независимо от того, можете вы сделать стойку на голове или нет, это не делает вас более или менее йогом (уф!) глубокое «почему» и личная сила — это йога », — говорит она.«То, как вы подходите к каждой позе, так же важно, как и выполнение позы. Это все равно йога, даже если вы решите не стоять на голове».

    Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 поз йоги для подготовки к стойке на голове

    Чувствуете себя вялым? Боретесь с пробкой? Нужна помощь в переориентации? Инверсии — это решение всех этих проблем!

    Инверсии, такие как стойка на голове, стойка на предплечьях, стойка на плечах и многое другое, могут улучшить кровообращение и улучшить здоровье за ​​счет слива лимфы и восстановления нервной системы. Инверсии могут напугать, так с чего же начать? Отличный способ начать практиковать инверсии — это принять участие в бесплатном 30-дневном испытании йоги! Вы быстро привыкнете к тому, что каждый день будете переворачиваться вниз головой!

    После разогрева тела с помощью быстрой практики эти 7 вводных поз помогут вашему телу подготовиться к переворачиванию вверх ногами!

    1.Собака мордой вниз

    Эта важная поза дает преимущества для всего тела в любой практике, но при подготовке к стойке на голове постарайтесь уделить особое внимание своим плечам и корпусу. Вытянитесь через плечевые суставы, отталкивая коврик по мере вытягивания лопаток вниз по спине.

    Вы можете попробовать перекатиться вперед на подушечках пальцев ног, перенеся большую часть веса тела вперед на плечи, чтобы увидеть, насколько сильна ваша верхняя часть тела. Оттяните пупок к позвоночнику, задействуя корпус, чтобы придать себе больше устойчивости и силы в позе.Испытайте себя, чтобы увидеть, сколько энергии вы можете вложить в свою собаку, обращенную вниз.

    2. Доска высокая

    Из «Собаки вниз» перекатитесь вперед до упора на высокую доску, опустите плечи на дюйм или два за запястья. Отодвиньте коврик, удлиняя его плечи и шею, задействуя все руки (включая кончики пальцев!), Чтобы уменьшить давление на запястья.

    Поверните плечи внутрь так, чтобы локтевые складки смотрели друг на друга.Это отличная возможность перекатиться назад и вперед с собаки вниз на планку и обратно несколько раз, разогревая мышцы плечевого пояса и корпус. Это две основные группы мышц, на которых нужно сосредоточиться при подготовке к стойке на плечах.

    3. Доска для дельфинов

    Это, казалось бы, незначительное изменение предыдущей позы на самом деле является большим изменением фокуса. Пройдя через чатурангу, опустите предплечья на коврик, сохраняя прямую и сильную линию с телом.

    Вы можете положить ладони на коврик лицом вниз на прямой линии с локтями или связать руки вместе перед собой. В любом случае держите локти на расстоянии плеч. Подтяните корпус к позвоночнику, чтобы поддержать нижнюю часть спины, стараясь не провисать через нижнюю половину тела.

    В этой позе вы можете снова попробовать перекатиться вперед по подушечкам пальцев ног, делая минутные движения вперед и назад, чтобы бросить вызов вашим плечам, при этом отталкивая коврик, простираясь через плечевые суставы.

    4. Поза дельфина

    С планки «Дельфин» шагните ступнями к локтям, отводя пальцы ног примерно на три фута от локтей, при этом сохраняя ноги относительно прямыми. Хорошо входить в эту позу с большим количеством тепла в подколенных сухожилиях, поэтому убедитесь, что ваши подколенные сухожилия и поясница подготовлены к этой позе.

    На этом этапе ваш вес начнет больше смещаться на ваши плечи, и вы должны сохранять ту же степень активности кора, что и в предыдущей позе — об этом легко забыть!

    Перефокусируйтесь на кора, используя дыхание, когда вы входите пальцами ног внутрь, подтягивая тазобедренные кости к потолку и продолжая отводить уши от плеч, чтобы избежать падения в этой области.

    5. Подготовка стойки на голове

    Эта поза просто увеличивает интенсивность предыдущей, поскольку вы приближаете ноги как можно ближе к локтям. В этот момент большая часть вашего веса сосредоточена на плечах, и это момент, чтобы положить голову на пол.

    Переплетая пальцы на коврике перед собой, опустите макушку головы на пол без давления на макушку. Просто слегка коснитесь пола и удерживайте заднюю часть черепа переплетенными пальцами.

    Сохраняя длину и силу в шее, задействуйте предплечья и плечи — эти две группы мышц несут всех веса вашего тела. Если бы друг наткнулся на вас в этой позе, он мог бы легко просунуть свою кредитную карту между вашей головой и полом.

    6. Стойка на голове на одной ноге

    В предыдущей позе вы почувствовали, что ваш вес смещается в сторону поддержки верхней части тела, поэтому вы должны иметь возможность легко оторвать одну ногу от мата, не перенося слишком большой вес на плечи.

    Поднимите одну ногу как можно дальше, проверяя, какая сила кора потребуется, чтобы оторвать обе ступни от земли. Меняйте ноги вперед и назад, пока не почувствуете себя комфортно, отрывая одну ногу от коврика, не ставя под угрозу безопасность головы и шеи.

    7. Стойка на голове у стены

    Кредит: Кристин МакГи

    Наконец, сядьте в предыдущую позу, положив голову близко к стене, так, чтобы в стойке на одной ноге ваша спина была обращена к стене.Оторвите одну ногу от пола, прижав ее колено к груди. Проделайте то же самое с другой ногой, прижав колено к груди.

    Обе ступни теперь оторваны от мата, и ваши предплечья и плечи несут вес вашего тела. Воспользуйтесь моментом, когда весь ваш вес сведен в небольшой клубок, чтобы попытаться выпрямить и удлинить позвоночник.

    Затем используйте силу кора и дыхание, чтобы подтолкнуть одну ногу, а затем другую в воздух, позволяя пяткам вытянутых ног опираться на стену позади вас для поддержки.

    В конце концов, вы почувствуете себя в такой безопасности и уверенности, что стена вам не понадобится — вы добьетесь того, чтобы стоять на голове отдельно!

    Эти позы не предназначены для быстрой смены одной за другой. Просто добавьте их индивидуально в свои регулярные практики с увеличивающейся частотой и продолжительностью, и через несколько недель ваши плечи и корпус будут хорошо отработаны для силы и движений, необходимых для стойки на голове.

    Обучение йоге: что можно и чего нельзя делать с выравниванием шеи в позах йоги

    Вы когда-нибудь слышали или говорили что-то подобное? «Дай мне время, чтобы понять, где моя голова.”

    Часто бывает хорошей идеей отойти от сложной ситуации, чтобы собраться с мыслями. Первое, что приходит в голову — или вылетает из уст — в ответ на трудную ситуацию, не всегда является самым умелым выбором. Не всегда легко понять, где находится ваша голова в сложной ситуации.

    Как выравнивается голова во время асан?

    Когда я просматриваю фотографии асан в Интернете и наблюдаю за учениками в классе, мне кажется, что знать, где физически находится голова в пространстве, также может быть непростым делом.Чаще всего в таких позах, как Урдва Мукха Сванасана (поза собаки лицом вверх), Чатуранга Дандасана (поза планки) и Бхуджангасана (поза кобры), люди запрокидывают головы, их шеи сильно вытянуты. В позах йоги стоя, таких как Триконасана (Треугольник), опять же, головы повсюду — чрезмерно повернуты, чрезмерно вытянуты или свисают, как мертвый груз. Также часто наблюдается гиперэкстензия шеи при наклонах вперед, таких как Парсвоттанасана (поза пирамиды) и пашчимоттанасана (наклон вперед сидя).

    Не только чрезмерно растянутая шея — в любой позе йоги — потенциально может вызвать дискомфорт в шее, но она также помещает подъязычную кость в положение, которое делает невозможным какую-либо устойчивость корпуса. (Вы можете узнать больше о подъязычной кости здесь.) По моему опыту, она также вызывает психическое возбуждение.

    We’ve All Done It — гиперэкстензия в йоге

    Если это положение головы и шеи не является здоровым, почему гиперэкстензия так распространена? Вот что я думаю: согласно теории развивающих движений, которую я узнал от Донны Фархи много лет назад, в младенчестве мы поднимали голову, лежа на животе, — это наш первый способ обратиться к окружающему миру.Поднятие головы предшествует отжиманию — выгибанию поясничного отдела позвоночника. Фактически, именно так мы изначально формируем вогнутые изгибы позвоночника, поясничные и шейные изгибы. (Выпуклые изгибы, крестцовые и грудные изгибы — формируются по мере того, как мы развиваемся в положении плода в утробе матери.)

    Мы несем эту привычку развития в наших телах. Когда мы пытаемся создать или сохранить поясничный изгиб, мы часто бессознательно запрокидываем голову. Так, например, когда мы делаем наклон вперед с намерением сохранить «плоскую спину», мы наклоняем голову назад, чтобы увеличить поясничный изгиб.При прогибах спины мы можем неосознанно запрокидывать голову, чтобы облегчить более глубокий изгиб поясницы и, следовательно, более сильный прогиб спины. Честно говоря, я не уверен, почему люди запрокидывают голову в Чатуранга Дандасана — возможно, это просто потому, что эта привычка передавалась от учителей к ученикам на протяжении многих лет — но я знаю, что это добавляет много ненужной борьбы в йогу. поза (см. упомянутую выше статью о подъязычной кости).

    Итак, хотя кажется, что есть причина развития для запрокидывания головы, чтобы стимулировать вогнутую поясничную дугу, больше нет необходимости применять эту стратегию, когда мы становимся взрослыми.Мы можем заботиться о сохранении целостности поясничного изгиба, не запрокидывая голову назад. В практике йоги запрокидывание головы в большинстве поз отключает голову от настоящего опыта нашей практики. Если цель практики асан — объединить разум и тело, отключение головы и шейного отдела позвоночника от остального тела контрпродуктивно.

    Тонкое искусство определения положения головы в йоге

    Не всегда легко узнать, где находится ваша голова по отношению к позвоночнику.В зависимости от позы, которую вы практикуете, вашей общей структуры, формы позвоночника и множества других факторов, знающий учитель может помочь вам найти эту связь, по крайней мере, время от времени. Но истинное понимание того, связана ли ваша голова в ваших позах, приходит изнутри.

    Как известно, Дуглас Хардинг в своей классической книге « Без головы» , наша голова — единственная часть нашего тела, которую мы не видим. Единственный способ их восприятия — это ощущения от момента к моменту, которые мы испытываем, когда настраиваемся на них.А настройка — лучший способ узнать, где находится ваша голова, как на ковре, так и вне его.

    Самый надежный способ, который я нашел, чтобы оценить, связана ли моя голова, — это осознавать энергетические ощущения внутри моего черепа, где находится мозг. Например, когда моя шея чрезмерно вытягивается, а голова запрокидывается назад, мое мозговое пространство ощущается возбужденным и нервным. Если я опускаю голову, мое мозговое пространство становится тяжелым и тупым. Когда моя голова соединена и шейный отдел позвоночника повторяет траекторию остальной части позвоночника, внутренняя часть моего черепа кажется тихой и просторной.

    Начните с изучения этого в любом изгибе вперед или назад. Выберите простой наклон вперед, такой как Уттанасана (Наклон вперед стоя), или простой наклон назад, такой как Бхуджангасана (Поза Кобры). Настройтесь на то, что вы чувствуете в своей голове, медленно двигая головой вперед и назад. Найдите «золотую середину», где ваше лицо расслабится, а ваш разум станет просторным и спокойным.

    Попробуйте несколько поз стоя, найдите такое положение головы, при котором ваш мозг успокаивается. В таких позах, как Триконасана (поза треугольника), часто используется модель, позволяющая опустить голову набок или откидывать голову назад и поворачивать ее, чтобы смотреть вверх.Что происходит с вашим мозгом и с вашим дыханием, когда вы доходите до этих крайностей?

    При выполнении поворотов в йоге мы часто поворачиваем голову далеко за пределы траектории остальной части позвоночника. Поэкспериментируйте и с поворотом головы в повороты. Где твоя золотая середина?

    Достижение безбрежного моря тишины, спокойного ума — цель практики йоги. Иногда этот доступ может быть таким же простым, как знание того, где находится ваша голова.

    Другая статья писательницы Шарлотты Белл и YogaUOnline — Вирабхадрасана II: Тихий воин.

    Изучение с Дугом Келлером и YogaUOnline — Мудрость Джаландхара Бандхи: шея и почему это важно.


    Шарлотта Белл начала заниматься йогой в 1982 году и начала преподавать в 1986 году. Она получила сертификат B.K.S. Айенгар в 1989 году после поездки в Пуну. В 1986 году она начала практиковать медитацию прозрения со своими наставниками Пуджари и Абхилаша Киз. Ее занятия асанами сочетают внимательность с физическими движениями. Шарлотта ведет колонку в Catalyst Magazine и работает редактором YogaUOnline.Она является автором двух книг: Mindful Yoga, Mindful Life и Yoga for Meditators , опубликованных Rodmell Press. Она также редактирует блог Hugger Mugger Yoga Products¹ и является членом совета-учредителя GreenTREE Yoga, некоммерческой организации, которая знакомит с йогой малообеспеченное население. Музыкант на протяжении всей жизни, она играет на гобое и английском валторне в Симфоническом оркестре Солт-Лейк-Сити и фолк-секстете Red Rock Rondo, чей специальный музыкальный выпуск 2010 PBS выиграл две Эмми.

    Стойка на голове — легкая «трудная» поза йоги

    Ширшасана I, или стойка на голове с опорой, считается королем всех поз йоги и поначалу может показаться немного устрашающей.Это определенно не та поза, которую вы должны спешить, потому что вы можете получить серьезную травму, не соблюдая надлежащую технику.

    Самый безопасный и эффективный способ практиковать стойку с опорой на голове — это разбить позу на шаги, осваивая каждый шаг на этом пути и убедившись, что у вас достаточно сил, чтобы перейти к следующему шагу. Поскольку для этой позы требуется сильная и здоровая шея, тем, кто страдает от любых травм шеи, следует воздерживаться от практики этой позы. Следуйте этому полезному руководству по практике стойки на голове и узнайте, какие преимущества вы можете получить от этого.

    Преимущества стойки на голове

    Физические преимущества


    При правильном выполнении стойка на голове с опорой обеспечивает полную тренировку верхней части тела, которая укрепляет мышцы кора, рук и плеч. Вы увеличиваете приток крови как к мозгу, так и к глазам, что может помочь как с кожей головы, так и предотвратить проблемы с глазами, такие как дегенерация желтого пятна. Поза также помогает питать лицо и снижает давление на сердце, поскольку ему нужно меньше работать, чтобы перекачивать кровь к верхней части тела.

    Внутренние льготы

    Перевернутое положение снижает выработку кортизола, который способствует стрессу. Дополнительный приток крови к мозгу производит мелатонин, дофамин и серотонин, которые могут помочь регулировать ваши гормоны и настроение. Он также обладает способностью уменьшать стресс, беспокойство и депрессию. Стойка на голове также может стимулировать вашу лимфатическую систему, чтобы помочь вывести токсины из вашего тела, а также помочь пищеварению, поскольку она уменьшает или устраняет скопившиеся газы.

    Как выполнять стойку на голове

    Вы можете сделать несколько подготовительных поз, чтобы подготовить свое тело к стойке на голове.К ним относятся упражнения на раскрытие плеч, поза дельфина и планка для предплечий. Все это поможет вам расслабиться и развить силу рук и корпуса, которая вам понадобится для стойки на голове.

    Step 1
    Начните с позирования столешницы, в которой ваши руки и колени образуют «ножки стола». Локти должны находиться прямо под плечами, касаясь пола. Ваши предплечья также должны лежать на полу прямо перед вами, руки сцеплены в переплетенных пальцах.Чтобы не повредить мизинец на нижней части сложенных рук, засуньте этот палец в корзину, созданную из ваших сцепленных рук. Основой стойки на голове будут предплечья, локти, запястья и внешние края рук.

    (Примечание: вы можете начать практиковать эту позу, используя стену в качестве поддержки, или попросите друга или учителя заметить вас, пока вы не почувствуете себя комфортно, выполняя ее в одиночку.)

    Step 2
    Затем вы опустите голову так, чтобы корона упиралась в пол.Убедитесь, что макушка касается пола и опирается на основание больших пальцев ваших сложенных рук.

    Шаг 3
    Следующий шаг — поднять бедра и выпрямить ноги. Держа локти прямо под плечами, вы начнете шагать ногами вперед, пока ваши бедра не окажутся как можно ближе к вашим плечам. Большая часть веса вашего тела должна приходиться на предплечья, а не на голову. Если вы обнаружите, что ваши плечи начинают опускаться ниже локтей или кажется, что ваша спина округляется, остановитесь и попытайтесь развить больше силы и гибкости верхней части тела в верхней части спины и груди, прежде чем пытаться выполнить стойку на голове.

    Шаг 4
    Следующий шаг — поднять ноги, что также является самой сложной задачей. Новички могут захотеть начать с подъема одной ноги за раз. Вытянув ноги в прямом положении, поднимите одну ногу к потолку. Вы можете поднять вторую ногу, когда ваша первая нога будет на одной линии с туловищем. Важно не пытаться встать в стойку на голове, а вместо этого медленно контролировать подъем, чтобы избежать травм и укрепить пресс.

    Ваши ноги должны быть соединены вместе, когда вы толкаете копчик вверх по направлению к заживлению.Дотянись до пяток и ступней. Когда обе ноги будут подняты и будут на одной линии с туловищем, сохраняйте равновесие и сосредоточьтесь на устойчивом дыхании. Удерживайте позу только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, но для начала хорошая цель — 3 глубоких вдоха.

    Освоив эту технику, вы можете попытаться поднять обе ноги вертикально одновременно, но учтите, что это требует большой силы брюшного пресса.

    Шаг 5
    Выход из стойки на голове требует такой же осторожности и контроля, как и вход в нее.Вам нужно будет медленно опускать ноги одну за другой на пол. Опуская одну ногу за раз, вы получаете противовес, создаваемый ногой, которая остается в поднятом положении, что будет удерживать вас в равновесии, когда вы опускаете первую ногу.

    Когда обе ступни снова окажутся на полу, вы также можете опустить колени на пол. Отдохните немного в позе ребенка, чтобы прийти в себя.

    Модификации поддерживаемой стойки на голове

    Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, освоив традиционную стойку на голове, которая включает:

    Pike-Up Версия: Это вариант, при котором вы одновременно поднимаете обе ноги вместе, каждая в прямом положении, пока оба набора лодыжек, коленей и бедер не окажутся на одной линии над вашими плечами.Эта модификация оказывает наименьшее давление и нагрузку на макушку головы.

    Curl-Up Версия: Этот вариант включает в себя одновременное поднятие обеих ног, сгибание и приведение коленей к груди. Затем вы выпрямите обе ноги, одновременно поднимая их к потолку, располагая их на одной линии над плечами.

    Приколите на потом!

    Об авторе:

    Кейси Семаско — консультант по контент-маркетингу, блогер о путешествиях и странствующий йог.В душе предприниматель, она является соучредителем отмеченного наградами блога о путешествиях A Cruising Couple. Помимо йоги и путешествий, ей нравятся дегустации вин, прогулки на свежем воздухе и новые хобби. Следите за сообщениями Кейси в LinkedIn и Google+.

    Следуйте за Кейси:

    Прочтите рассказы Кейси!
    См. Кейси в LinkedIn.

    Все о стойках на голове и 7 советов по их безопасному выполнению

    Стойка на голове, также известная как Ширшасана, — это поза йоги, в которой вы буквально стоите на макушке. Стойка на голове не только заставляет вас видеть мир вверх ногами, но и значительно улучшает ваше физическое и психическое здоровье и самочувствие. Благодаря своим многочисленным преимуществам, это одна из основных поз в хатха-йоге, которую также называют «королем асан».

    Когда вы стоите в стойке на голове, не только тело переворачивается вверх ногами — кровяное давление также меняется на противоположное. Артериальное давление изменяется в голове, шее, плечах, венах, кровеносных сосудах, легких и ногах. Это движение заставляет тело реагировать, чтобы поддерживать баланс в различных системах тела.Мысль об увеличении крови в голове может показаться немного пугающей. К счастью, в нашем организме есть сильные системы, обеспечивающие безопасность тела и мозга.

    Стойка на голове имеет множество преимуществ, и ее можно безопасно практиковать, если вы находитесь в хорошем физическом состоянии и практикуете эту позу под руководством опытного учителя.

    Вот 7 советов, которые помогут вам практиковать стойку на голове безопасно и эффективно:

    1. Преимущества стойки на голове:

    • Стимулирует эпифиз, гипоталамус и гипофиз.Это заставляет другие эндокринные железы координироваться и лучше функционировать
    • Улучшает состояние мозга, глаз и ушей за счет повышения артериального давления
    • Улучшает концентрацию внимания и память
    • Снимает умственную усталость, депрессию и тревогу
    • Улучшает работу центральной нервной системы
    • Улучшает способность организма регулировать кровяное давление, стимулируя барорецепторы
    • Улучшает состояние сердца за счет обратного кровяного давления
    • Улучшает осанку и активирует / укрепляет сердцевину
    • Укрепляет мышцы спины, плеч и рук
    • Улучшает регуляцию крови и циркуляцию лимфы во всем теле
    • Улучшает пищеварение и стимулирует удаление вредных веществ

    2.Не делайте стойки на голове, если. . .

    Стойка на голове не для всех из-за сложной природы позы. Следующие люди не должны практиковать Ширшасану:

    • Дети в возрасте до 7 лет, так как их череп все еще может быть мягким и подвержен травмам
    • Беременные, так как велик риск выпадения из позы
    • Люди с глаукомой, потому что она может повышать давление в глазах
    • Люди, страдающие острой или тяжелой мигренью
    • Людям с проблемами плеча или шеи необходимо полностью выздороветь, прежде чем пытаться выполнять стойку на голове
    • Люди с гипертонией, поскольку она может усугубить заболевание
    • Люди с серьезными проблемами сердца
    • Люди с остеопорозом

    3.Как правильно и безопасно выполнять стойки на голове:

    Правильное выравнивание во время практики стойки на голове очень важно. Когда ваше выравнивание не оптимально, это может привести к травмам, а не к пользе.

    Примите позу ребенка и сделайте несколько вдохов. Эта поза нейтрализует кровяное давление в ногах и голове.



    На рисунке A. вес тела разделен в соотношении 80/20 между головой и руками. Ядро верхней части тела и спина одинаково активны.Это идеальное положение для тех, кто хочет оставаться в стойке на голове в течение более длительного периода времени.

    На рисунке B. вес тела разделен в соотношении 20/80 между головой и руками. На руки приходится больше веса, а на голову — меньше. Ядро верхней части тела более активно, чем мышцы спины. Это выравнивание идеально подходит для тех, кто хочет усилить контроль кора и уменьшить давление на шею. Для новичков это самый безопасный способ начать практиковать стойку на голове.Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении в течение 30 секунд, вы готовы изменить позу в соответствии с выравниванием, показанным на рисунке A.

    На рисунке C. вес приходится на шею и руки. Мышцам спины нужно много работать, чтобы оставаться в этой позе, из-за того, что бедра свисают вперед. Ядро не задействовано должным образом. Это положение неидеально, потому что оно вызывает сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.

    На рисунке D. вес тела падает за пределы головы, что делает практически невозможным пребывание в этой позе.

    Рисунки A. и B. подходят для тренировки стойки на голове, в то время как рисунки C. и D. следует избегать.

    4. Почему не рекомендуется выполнять стойку на голове у стены

    Вам следует избегать использования стены при выполнении стойки на голове, потому что вы не используете правильные мышцы, чтобы распределять вес во время позы. Вместо того, чтобы переносить вес на голову и руки, вы склонны переносить вес к стене, что заставляет вас оставаться в позе дольше, чем ваше тело может фактически выдержать, что потенциально может привести к травмам.

    5. Пошаговые инструкции по установке стойки на голове

    Пустой желудок идеален, поэтому постарайтесь не есть в течение 2–3 часов перед тем, как практиковать стойку на голове. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку, прежде чем принять позу. Если вы не занимаетесь на мягкой естественной поверхности, вам следует использовать одеяло толщиной 3-5 сантиметров под головой, чтобы защитить череп.

    Чтобы потренироваться в стойке на голове, выполните следующие действия:
    Сядьте на колени и возьмитесь за противоположные локти, чтобы измерить идеальное расстояние между ними.Как только у вас будет правильное расстояние между локтями, опустите руки на пол, прямо под плечи.

    1. Соедините руки и переплетите пальцы, образуя корзину. Убедитесь, что локти находятся на одном и том же месте в течение всей позы, и не перемещайте их внутрь или наружу. Руки должны иметь форму треугольника.
    2. Положите голову на пол и обхватите затылок сложенными ладонями.
    3. Согните пальцы ног, выпрямите колени и подтолкните бедра к потолку.
    4. Подойдите к плечам.
    5. Прижмите правое колено к груди, а затем приложите левое колено к груди, чтобы позвоночник был прямым.
    6. Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги вверх, потянувшись к потолку. Смотрите в точку фокусировки на уровне глаз. Продолжайте дышать и удерживайте позу столько, сколько вам удобно.


    Важные изменения:

    • Отведите плечи от ушей, чтобы защитить шею от чрезмерного давления.
    • Не позволяйте бедрам выходить за пределы плеч, чтобы не потерять равновесие и не выпасть из позы.
    • Тренируясь у стены, не прислоняйтесь к ней. Старайтесь использовать его только как страховочную сетку, чтобы не упасть.

    Существует много разных мнений о максимальном времени пребывания в стойке на голове. Самые старые писания хатха-йоги говорят нам, что вы можете оставаться в стойке на голове столько, сколько сможете, если это удобно и устойчиво, и вам не нужно прилагать чрезмерных усилий, чтобы оставаться в позе.Со временем вы начинаете замечать, что постепенно вы можете оставаться в позе более длительный период времени.

    6. Частые ошибки

    Многие люди не способны правильно практиковать стойку на голове. Они чувствуют боль или получают травмы из-за следующих часто совершаемых ошибок:

    • Бедра выходят за пределы плеч
    • Расположите локти слишком далеко друг от друга
    • Неправильное положение головы — слишком далеко ко лбу или слишком далеко к затылку
    • Практика позы на слишком твердой поверхности
    • Дыхание слишком быстрое или слишком мелкое

    7.Распространенные мифы

    На протяжении многих лет о стойке на голове сформировалось множество вводящих в заблуждение мифов.

    Вот несколько примеров:

    • Во время беременности вы можете поранить ребенка (мы не рекомендуем выполнять стойку на голове во время беременности, а только из-за риска падения)
    • Стойка на голове может повредить мозг
    • Стойка на голове небезопасна для шеи (актуально только при травмах шеи)
    • Стойка на голове небезопасна для глаз (верно только при глаукоме)


    Стойка на голове дает много преимуществ при правильном выполнении.Мы рекомендуем вам изучить стойку на голове у квалифицированного и опытного учителя, который очень хорошо понимает эту позу. Но как только вы освоите эту ценную позу, вы ощутите множество преимуществ перевернутых ног и все чудесные способы, которыми они положительно влияют на ваш разум и тело. Наслаждайтесь практикой «Короля асан» и не забудьте задать нам любые вопросы или поделиться своими историями о стойке на голове в комментариях ниже. Счастливые стойки на голове!

    0 —— 53836 ————— 23 января 2016 г.

    Эту статью прочитали 50K + раз.Горячая чертовски!

    Два Пада Ширшасана / Поза обеих ног за головой

    Чтобы разбить санскритское имя, Dwi означает два , pada означает нога и sirsa означает голова .

    Два Пада Ширшасана похожа на Йога Нидрасана / Йогическая спящая поза, а также рассматривается как расширенная версия или Коормасана / поза черепахи.Подобно черепахе, прижимающей голову к панцирю, вход в Два Пада Ширшасана побуждает практикующего обратить внимание внутрь себя и сосредоточиться на теле в целом. Части тела хорошо соединены и расположены близко друг к другу, поэтому легко представить, как дыхание движется ко всем частям тела.

    Вопреки своему несколько экстремальному виду, Два Пада Ширшасана считается одной из более глубоких духовных поз, в которых можно достичь спокойствия и осознанности.

    Два Пада Ширшасана — поза с глубоким внешним вращением бедра, и практикующим всех уровней рекомендуется соблюдать осторожность при выполнении этой позы.

    Обзор Asana

    Осведомленность о чакрах
    Анахата Чакра / Сердечный центр

    Практический уровень
    Продвинутый

    Степень сложности (100 — самая сложная)
    85

    Механизм

    Боковое вращение бедра
    Обычно называется внешним вращением бедра; Движение бедра от центра тела, т.е.е. выворачивание бедра или таза наружу.

    Сгибание вперед
    Движение позвоночника, выполняемое с помощью сгибания позвоночника.

    Сгибание бедра
    Движение мышц тазобедренного сустава, выполняемое путем вытягивания бедра или верхней части таза вперед (например, движение бедра ближе к животу).

    Проблемы, с которыми приходится сталкиваться во время практики
    Ограниченная гибкость бедра, которая препятствует движению ног за головой.
    Баланс тела для удержания тела в вертикальном положении

    Вероятность травмы
    Травма бедра, поясницы, колена или шеи

    Противопоказания

    Существующие проблемы с бедром, поясницей, коленом или шеей

    Практикующие, страдающие ишиасом
    Ишиас — это боль в одной стороне ягодиц или в одной ноге, которая исходит из нижней части спины и распространяется до седалищного нерва.Ишиас может быть вызван различными заболеваниями, связанными с позвоночником.

    Основные мускулистые Вовлеченные

    Группа боковых ротаторов
    Группа маленьких мышц, расположенных в области бедра, которые отвечают за вращение бедренной кости / бедренной кости наружу.

    Sartorius
    Самая длинная мышца в теле, Sartorius, расположена на внутренней стороне бедра и способствует внешнему вращению бедра.

    Ягодичная мышца
    Ягодичная мышца, являющаяся одной из самых сильных мышц тела, помогает разгибать бедра и туловище.

    Erector Spinae
    Группа мышц спины, которая расширяет позвоночный столб при сгибании вперед и назад. Эта мышца отвечает за возвращение позвоночника в вертикальное положение после движения.

    Лучшее время для практики
    Днем или вечером, когда присутствует естественная гибкость тела.

    Разминка

    Приведенная ниже поза для разминки фокусируется на раскрытии бедер. Это упрощает гибкость тазобедренных суставов и подготавливает тело к Dwi Pada Sirsasana , позе с глубоким вращением бедра.

    Поза счастливого ребенка

    1. Лягте на спину, прижмите бедра к животу и согните ноги в коленях так, чтобы ступни смотрели вверх.

    2. Удерживайте ступни, взявшись за внешнюю сторону ступней; руки прямые.

    3. Вдох и на выдохе прижмите руки вниз, стремясь согнуть локти в стороны, а бедра двигаться на одной линии с туловищем.

    4. Входите и выходите из позы несколько раз, удерживая финальную позу дольше, сохраняя при этом нормальное дыхание.

    Последняя поза

    Прикрепив левую руку к левой ноге, проденьте туловище внутрь ног и приведите руки в положение Анджали мудра / молитвенное положение.

    … .больше


    Чтобы прочитать статью полностью, загрузите наше приложение Asana Journal или купите выпуск 150 за июнь 2015 г.

    Приложение Asana Journal

    Луиза

    Био

    Луиза — продвинутый учитель хатха-йоги, имеющий 500 часов обучения в Международной академии йоги (IYA).Зарегистрированный учитель в рамках Yoga Alliance и IYA, Луиза также является руководителем проекта программы йоги Andiappan Yoga Community для иностранных рабочих, организуя и проводя бесплатные занятия йогой для более чем 150 домашних помощников каждое воскресенье с сильной командой коллег-добровольцев. Каждый день узнавая у своих учителей и учеников, Луиза делится отрывками из своего путешествия по йоге в своем блоге wysyogi.wordpress.com.

    Последнее сообщение

    Последнее сообщение от: Louise Vas
    Паривритта Хануманасана / Поза повернутой обезьяны — 5 января 2019 г. Випарита Курмасана / Поза перевернутой черепахи — 8 мая 2018 г. Урдхва Дханурасана / Поза поднятого лука — 14 марта 2018 г. Ширсапада Натараджасана / Поза ступни к голове танцора — 27 января 2018 г. Парипурна Богарасана / Полная Поза Мудреца Богара — 17 января 2018 г. Тирувикрамасана / Стоячий сплит — 8 ноября 2017 г. Паривритта Баддха Пада Бакасана / Поза крана с вращающейся связанной ногой — 1 октября 2017 г. Падма Маюрасана / Поза павлина лотоса — 11 июля 2017 г. Паривритта Баддха Триконасана / вращающийся связанный треугольник Поза — 7 июля 2017 г. Паривритта Галавасана / Поза вращающейся летающей вороны — 10 апреля 2017 г.

    Держите голову вверх (правильно!) В йоге • Основы йоги

    Сколько раз вы слышали, как учитель йоги подсказывал ученику поднять голову в позе или уронить ее?

    Эта корректировка так же важна, как и любая другая модификация асан йоги, но ее часто неправильно понимают и недооценивают.

    Человеческая голова весит от 10 до 12 фунтов, что эквивалентно шару для боулинга. Хотя сложно представить, чтобы шар для боулинга балансировал наверху нашего тела, на самом деле это то, что мы, люди, делаем с того первого момента, когда пытаемся поднять голову вверх, будучи младенцами.

    К счастью, позвоночник человека сконструирован таким образом, чтобы голова находилась в равновесии с уязвимыми компонентами критической оси (позвоночника). Когда мы стоим и сидим в хорошей позе, создавая сливовую линию вдоль ушей, плеч, бедер, колен и щиколоток, наша голова идеально сбалансирована против силы тяжести, действующей на наши тела.

    Вот проблема: современные люди, как правило, проводят свою жизнь, сутулясь за компьютерами, водя машину и сутулясь на удобных диванах. Добавьте к этому требования современной жизни, в которой многие из нас «живут в наших головах», и мы тратим больше времени на ожидание и беспокойство, а не на то, чтобы быть привязанными к настоящему (в сливовой линии!).

    Со временем вес наклоненной вперед головы приводит к округлым плечам, обвалившимся грудям и целому ряду будущих бед. Физиотерапевты предупреждают, что хроническая сутулость и опущенная голова могут настолько нарушить работу нашего дыхательного аппарата, что со временем это смещение может привести к смерти!

    Недавний медицинский реферат Кеннета Хансраджа, М.Д., руководитель отделения хирургии позвоночника в Нью-Йоркской хирургии позвоночника и реабилитационной медицины, объясняет пагубное влияние плохой осанки на наше самочувствие. Хансрадж утверждает, что повторяющиеся нагрузки на шейный отдел позвоночника из-за наклона головы вперед — от часов, проведенных за мобильными телефонами, планшетами и ноутбуками — приводят к преждевременному износу, дегенерации и возможной необходимости хирургического вмешательства.

    Хансрадж объясняет, что нагрузка на позвоночник резко возрастает, когда мы сгибаем шейный отдел позвоночника или наклоняем голову вперед.Чем дальше мы наклоняемся вперед, тем больше нагрузка на позвоночник. Например, при 15 градусах голова проявляет силу в 27 фунтов; при 30 градусах эта сила увеличивается до 30 фунтов. Хронические сутулые люди и те, кто часами в день пишет текстовые сообщения или читает электронную почту на своих телефонах, могут при наклоне 30 градусов и выше воздействовать на шейный отдел позвоночника силой до 60 фунтов.

    Давайте применим эти принципы к йоге. Выравнивание шейки матки — или правильное задействование шейных и плечевых мышц для поддержки головы — играет решающую роль в правильном выполнении позы.Правильное расположение головы также позволяет нам достичь одной из конечных целей позы йоги — стхира и сукха (или устойчивости и легкости), поддерживая равновесие.

    Мышцы, такие как грудино-ключично-сосцевидная, лестничная, задняя прямая мышца головы и нижняя косая мышца головы — это лишь некоторые из дюжины небольших структур в области шеи, которые играют ключевую роль в правильном расположении головы в таких позах, как Вирабхадрасана II (Воин II), Матсьясана (Поза рыбы). и Вришикасана (Поза Скорпиона). Любой, кто практикует поддерживаемую стойку на голове, вероятно, знает о тонких силах глубоких мышц шеи, таких как длинная мышца шеи, задняя и передняя прямая мышца головы.Более крупные игроки, такие как ромбовидные мышцы спины, помогают обеспечить стабильность шейной области в таких позах, как Паривритта Парсваконасана (поза с вращающимся боковым углом) и Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой).

    Yoga предлагает отличную возможность вспомнить о мышцах, необходимых для правильного положения головы и шеи на коврике и вне его. Начните прямо сейчас, твердо осознавая, какие мышцы вы задействуете, чтобы выровнять и поддерживать голову над телом. Посмотрите, сможете ли вы интегрировать это выравнивание — пишете ли вы текстовые сообщения по мобильному телефону или стоите в тадасане (поза горы) — в другие позы в повседневной жизни.Можете ли вы сделать это таким образом, чтобы внести цельность в большинство ваших регулярных движений?

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *