Йога подтянуть ягодицы: Можно ли с помощью йоги подтянуть попу?

Содержание

Вид сзади — Йога и здоровье — В мире йоги

 

Правильная работа в асанах помогает исправить форму ягодиц. Как именно добиться результата, рассказывает Елена Ульмасбаева.

Готовясь к пляжному сезону, мы начинаем разглядывать себя в зеркало с особым пристрастием. И хотя все мы прекрасно знаем, что внешние формы не играют существенной роли на пути к внутреннему совершенствованию, нет-нет, да и кольнет мысль: «Вот бы здесь было чуть покруглее, а вот тут втянулось бы раз и навсегда». Так почему бы не попытаться исправить, скажем, форму ягодиц, раз уж практика асан предоставляет нам такую возможность.

Начнем с того, что в индийской культуре худосочные ягодицы никогда не считались признаком красоты и здоровья. Женские формы, изображенные в традиционной скульптуре и живописи Индии, всегда пышны и округлы. А преподаватели индийского классического танца даже советуют своим ученицам нарастить в области таза побольше плоти, поскольку многие танцевальные движения создают сотрясение таза, а при недостаточной массе это неполезно для внутренних органов. Не берусь утверждать, что та же взаимосвязь присутствует и в практике йоги, но, в любом случае, сжатые твердые ягодицы – это «не наша тема». С другой стороны, в бесформенных, атоничных и слишком больших ягодицах тоже нет ничего хорошего.

Безусловно, под действием практики в теле происходят изменения: жесткие люди становятся более гибкими, а гибкие приобретают структуру в теле. Соответственно, такая же «балансировка» происходит и с ягодицами. Те, у кого они были слишком большими, приобретают компактный таз, а жесткие ягодицы наоборот становятся более женственными и округлыми. Но чтобы такая гармонизация происходила на деле, практически во всех асанах, особенно в позах стоя, прогибах назад и в перевернутых позах ягодицы не должны сжиматься так, как будто вы хотите ими что-то удержать. Не следует оставлять их и абсолютно пассивными. Мышцы должны двигаться от талии, а вершины ягодиц втягиваться. Важно, чтобы это основное для всех асан действие сочеталось с работой ног: задние стороны бедер должны расширяться от внутренних к внешним.

Предлагаемый комплекс может научить вас правильно работать в позах, и, как следствие, изменить форму и подтянуть ягодицы.

1. Адхо Мукха Шванасана

поза Собаки мордой вниз
Находясь в позе, вытягивайте пальцы ног вперед, удлиняя стопы от пальцев к пяткам. Поднимайте внутренние стороны лодыжек к внутренним сторонам коленей, а внешние стороны лодыжек втягивайте. Поднимайте бедра от коленей к тазу и направляйте их назад к стене. Удлиняйте мышцы ягодиц от талии назад. Здесь важно не прогибать поясницу, а направлять копчик назад, чуть расширяя седалищные кости и поясницу. Расширяйте заднюю поверхность бедер. Втягивайте верхушки ягодиц внутрь.

2. Уттхита Триконасана

поза Вытянутого треугольника
Если ягодицы выглядят висячими и атоничными, подкачивать мышцы на тренажерах особого смысла нет – нужно работать со структурой тела, а именно с положением костей: если бедра выдаются вперед, форма ягодиц не изменится. Поэтому в позах стоя необходимо правильным образом располагать бедренные кости. Например, в описанных позах стоя переднюю поверхность бедра задней ноги надо направлять назад. Постепенно, когда вы освоите эту позицию бедра, ягодица начнет приподниматься. Выполняя Триконасану вправо, отталкивайтесь правой рукой от опоры, а левую вытягивайте вверх. Прижимайте стопы к полу и втягивайте колени. Разворачивайте правое бедро наружу, а левое отводите назад, активно втягивая головку бедренной кости внутрь. Сделайте позу влево.

3. Вирабхадрасана II

поза Героя II
Согнув правую ногу в колене, прижмите правую пятку к полу и направьте внутренний пах к потолку. Работая в позе, не позволяйте переднему левому бедру слишком сильно выдаваться вперед, толкайте его назад, подтягивая верхушку левой ягодицы внутрь. Втяните правую лопатку и удлините левую руку влево. Выполните позу в другую сторону.

4. Вирабхадрасана I

поза Героя I
Сгибая правую ногу в колене, мягко входите в позу, прижимая пятку левой ноги к полу. Втягивайте левое колено, не позволяя левому бедру «проваливаться» к полу. Тянитесь руками к потолку, удлиняя правую и левую линии туловища от боковых частей таза. Расширяйте поясницу и крестец. Войдя в окончательный вариант позы, выровняйте положение таза и, удлинив ягодицы от крестца вниз, направьте их верхушки внутрь. Повторите асану в другую сторону.

5. Паривритта Триконасана

поза Скрученного треугольника
Скручиваясь вправо, отталкивайтесь левой рукой от пола, а правую вытягивайте вверх. Удлиняйте переднюю поверхность правого бедра от колена к тазу, а внешнюю часть правой стороны таза отводите назад, удаляя ее от талии. Прижмите к полу большой палец правой ноги и левую пятку. Мягко скручивайтесь. Выполните позу в другую сторону.

6. Уткатасана

поза Стула
Входя в позу, стягивайте колени друг другу и следите за тем, чтобы они находились на одном уровне с пальцами ног. Стремитесь привести бедра в положение параллельно полу. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. С каждым выдохом, втягивая копчик внутрь, удлиняйте поясницу. Активно прижимайте к полу четыре точки стопы: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Поднимайте боковые части таза от пола вверх. Не сокращайте мышцы ягодиц, удлиняйте их от поясницы к полу, втягивая середину ягодиц внутрь.

7. Шалабхасана

поза Саранчи
Войдите в позу, удлиняя ягодицы от талии к пяткам, активизировав при этом передние мышцы бедер. Копчик направляйте внутрь, а внутренние стороны ног удлиняйте от внутренних пахов к внутренним краям пяток. Задние стороны бедер расширяйте от внутренних поверхностей к внешним. Верхушки ягодиц втягивайте внутрь, направляя крестец от талии к пяткам. Добейтесь того, чтобы задние мышцы бедер активно включились в работу.

8. Урдхва Мукха Шванасана

поза Собаки мордой вверх
На вдохе направьте грудную клетку вперед и поднимите вверх. Одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола и поднимитесь в позу. Выровняйте положение плеч, разместив их над запястьями. Направьте копчик к пяткам, а грудину и бедра – к потолку. Проследите за тем, чтобы пальцы ног вытягивались вдоль пола и плюсны плотно прижимались к коврику, а не волочились вслед за грудной клеткой – так вы создадите в позе прочный фундамент. Отталкиваясь плюснами от пола, буквально заряжайте задние поверхности бедер энергией. Чем активнее они работают, тем быстрее пробуждаются нижние части ягодиц.

9. Сету Бандха Сарвангасана на кирпиче

поза Построения моста
Войдите в позу, поместив кирпич под крестец. Прижимайте оба плеча к полу и следите за тем, чтобы шея мягко удлинялась на полу. Вытягивайте ноги, активно включая в работу их внутренние части. Не позволяйте стопам разваливаться в стороны. Удлиняйте пятки от ягодиц, а ягодицы направляйте к пяткам, чувствуя, как при этом удлиняется поясница. Втягивайте нижнюю часть ягодиц. Активизируйте работу бедер, особенно старательно вытягивая их задние поверхности. Останьтесь в позе на 5 минут.

Комплекс беговых упражнений и асаны йоги для укрепления ягодиц – Medaboutme.ru

Все девушки мечтают иметь привлекательные округлые формы ягодиц. Но многие из них теряются, когда встает вопрос о выборе физических нагрузок. Мы подобрали три эффективных комплекса упражнений, каждый из которых отлично укрепляет ягодичные мышцы и бедра. В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать аэробную программу, тренировки с весом собственного тела или силовые упражнения в фитнес-зале.

Беговые упражнения для тренировки ног и ягодиц


Беговые тренировки воздействуют на всю нижнюю часть тела и помогают избавиться от подкожного жира. Благодаря этому данный вид тренинга лучше всего подходит для коррекции фигуры. Представленный ниже комплекс упражнений следует выполнять на открытом стадионе.

С помощью плавных вращений разогрейте тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Сделайте несколько выпадов вперед для растяжки мышц и связок. После этого разомните верхнюю часть тела с помощью наклонов, разворотов и махов руками;

  • Разминочная пробежка.

В течение 10 минут бегайте по стадиону в легком темпе.

Теперь вам необходимо определить для себя ровный прямой участок стадиона длиной 30 метров. На нем вы будете выполнять беговые упражнения.

  1. Встаньте боком, расставьте ноги чуть шире плеч и немного согните колени. Ладони держите на уровне груди. Оттолкнитесь и начните выполнять быстрые приставные шаги. Спину не наклоняйте вперед. Достигнув конца отрезка, развернитесь другим боком и повторите элемент в обратную сторону. Сделайте 4 подхода. Отдых между подходами — 15 секунд;
  2. Выставьте одну ногу перед собой и слегка наклонитесь. Затем мощным толчком «выбросьте» вперед заднюю ногу и пробежите всю дистанцию широким шагом. Постарайтесь выполнять все движения максимально быстро. Добежав до конца дистанции, сбросьте темп и вернитесь на старт легким бегом. Сделайте 5 подходов;
  3. Выпрямитесь, согните локти, держите руки по бокам. Поочередно выполняйте быстрые подъемы коленей до уровня талии, постепенно преодолевая 30-и метровый отрезок. Помогайте себе руками. На старт возвращайтесь шагом. Сделайте упражнение в 4 подхода;
  4. Встаньте на старте, мощно оттолкнитесь задней ногой и выполните максимальное ускорение. Возвращайтесь обратно легким бегом. Выполните 5 ускорений.
  5. После этого переходите к скоростным забегам по лестницам стадиона.
  6. Для начала делайте «широкие забеги». То есть перемещайтесь вверх через две ступени. Обратно спускайтесь шагом. Сделайте 5 подходов;
  7. Теперь выполните 5 скоростных подъемов, наступая на каждую ступень.

Завершите тренировку легкой растяжкой и массажем ног. Заниматься по представленной программе необходимо не менее 3-х раз в неделю.

Асаны из йоги для укрепления ягодиц

Йога не предназначена для роста мускулатуры. Поэтому накачать ягодичные мышцы с помощью представленных ниже асан невозможно. Но, при регулярном их выполнении, подтянуть форму и улучшить внешний вид ягодиц вполне реально. Все движения йоги выполняйте плавно и сочетайте с глубоким дыханием.

  1. Уприте левую ногу коленом в пол, правую — выставьте вперед. Прижмите ладони к правому колену. На выдохе надавите руками на бедро и плавно опустите правую ягодицу к правой пятке. Достигнув нижнего положения, потяните руки вверх и замрите на 5 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите асану с другой ногой. Сделайте 20 повторений;
  2. Лягте на бок и упритесь предплечьем в пол. Медленно поднимите верхнюю ногу к голове. Если не получается, подтяните колено с помощью свободной руки. Сделайте 10 повторений и смените сторону;
  3. Лягте на спину. Ноги сведите вместе, руки разведите в стороны. Медленно выдыхая, оттяните правую ногу вбок и постарайтесь коснуться ею пальцев руки. Замрите на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение с левой ногой. Сделайте 20 отведений;
  4. Не меняйте позу. Поднимите правую ногу вертикально, затем плавно скрутите таз влево и постарайтесь опустить правую стопу рядом с левой кистью. Эта асана сразу может и не получиться, поэтому не торопитесь. Повторите элемент, подняв вверх левую ногу. Всего сделайте 20 повторений;
  5. Встаньте на четвереньки. При этом кисти рук должны находиться под плечами, а колени — на ширине бедер. Вытяните назад одну ногу. Удерживая спину ровно, выполняйте покачивания бедром вверх и вниз. Амплитуда движений — 40-50 см. Колено при этом не сгибайте. Сделайте 15 покачиваний и поменяйте ноги.

Если комплекс оказался для вас легким, выполните еще один круг. Заниматься по представленной программе необходимо каждый день. Йога укрепит ягодичные мышцы, поможет подтянуть кожу и избавит от целлюлита.

Силовой комплекс упражнений для ягодиц


Рассмотренный ниже комплекс упражнений подойдет тем, кто хочет увеличить объем ягодичных мышц. Перед началом тренировки обязательно разогрейте все тело, например, с помощью кардиотренажеров.

  • Становая тяга.

Встаньте вплотную к штанге, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед. Оторвите от пола штангу и выпрямитесь. Подъем осуществляйте за счет мышц ног и только в конце движения «подключайте» спину. Сделайте 5 подходов по 8 повторений;

  • Выпады в Смит-машине.

Развернитесь спиной к тренажеру, сделайте шаг назад и прижмите трапеции к скользящему грифу. Снимите вес со стоек. Отшагните ногой назад и опустите таз вниз. Встаньте и повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 4 подхода по 15 выпадов на каждую сторону;

  • Опускания таза в положении сидя.

Подложите мягкий коврик под гриф в тренажере Смита. Встаньте на колени. Прижмите перекладину к плечам. Медленно опустите таз к пяткам. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь в исходное положение и напрягите ягодичные мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений;

  • Ягодичный мостик.

Опустите лопатки на скамью. Бедра и ягодицы удерживайте на весу, колени согните под прямым углом. Положите на живот короткий гриф. Выполняйте медленные движения тазом вниз и вверх. Сделайте 4 подхода по 12 повторений;

  • Зашагивания на платформу.

Возьмите в руки гантель и поднимите ее к подбородку. Встаньте левой стопой на плиобокс. Правую оставьте на полу. Оттолкнитесь от пола и выпрямитесь на левой ноге, при этом правую удерживайте на весу. Сделайте 4 подхода по 12 выталкиваний на каждую сторону;

  • Наклоны с платформы.

Возьмите в руки гирю и встаньте на край плиобокса. Ноги разведите на ширину плеч. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед и опустите гирю ниже стоп. Сделайте 5 подходов по 15 повторений.

После выполнения всех упражнений попрыгайте на скакалке в течение 5 минут. Тренироваться по представленной силовой программе необходимо 3-4 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы между тренировками для восстановления мышц.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги., подтянуть попу и ноги

положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.

К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!

Все что вам нужно – сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (или позах) йоги, которые помогут вам укрепить ваши ягодичные мышцы, а также послужат прекрасной нагрузкой для мышц живота, спины и ног.

Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги
_____________________________________________________________________________________
Поза балансирующей кошки

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника. Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

____________________________________________________________________________________

Поза собаки головой вниз

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд. После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. ПовториЭто мощное упражнение, способное привести в тонус мышцы ягодиц и подтянуть вашу попу. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой. Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.


____________________________________________________________________________________ 

Поза царя танца

Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела. Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

____________________________________________________________________________________ 

Поза растянутой стопы

Ну, и завершает нашу статью о том, как подтянуть попу, поза растянутой стопы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (на коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол. Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

 

Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой. Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.

_____________________________________________________________________________________
Поза саранчи

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть попу. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе. В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.

____________________________________________________________________________________-

Поза моста

Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз. Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

_____________________________________________________________________________________
Поза поворота спины

Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас. Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая попу от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.
_____________________________________________________________________________________
Поза лодки

Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы. Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

Асана полумесяца и еще несколько поз из йоги, которые помогают подтянуть ягодицы | Lifestyle

Йога — это необыкновенная система, которая учит человека познавать себя и свое тело при помощи определенных поз, техник дыхания и разнообразных медитаций. Она помогает найти внутреннее равновесие, стать более гибким физически и духовно. Многие асаны в йоге укрепляют мышцы, делая их более выносливыми и подтянутыми.

Человеку, не особо жалующему спорт и походы в тренажерный зал или на групповые занятия в фитнес-клуб, можно попробовать применять комплексы асан из йоги, направленные на проработку определенных групп мышц. Например, для того, чтобы подтянуть ягодицы, понадобится только коврик, настроение и четыре несложные позы для ежедневных занятий.

Разминка

Любые занятия необходимо начинать с разогрева мышц, суставов и снятия нервного напряжения.

  • Приняв позу сидя на коврике и скрестив ноги «по-турецки», нужно положить кисти рук на колени, закрыть глаза и постараться расслабиться, успокоить дыхание и мысли.
  • Сделать легкие движения головой вперед-назад, опуская и поднимая подбородок, вправо-влево, прижимая уши поочередно к плечам, и по широкому кругу в обе стороны.
  • Несколько раз приподнять плечи к ушам и опустить из назад и вниз.
  • Наклониться в обе стороны, упираясь одной рукой в коврик, а вторую занося над головой в сторону сгиба торса.
  • Выгнуть спину назад, опустив плечи и прижав подбородок к груди, затем вперед, раскрывая грудь и поднимая взгляд вверх.

Поза моста (Сету Бандхасана)

  • Принять положение лежа на спине.
  • Согнуть ноги в коленях, поставив их на ширине бедер, руками постараться достать до пяток.
  • Упираясь ступнями и ладонями в пол, поднять ягодицы, живот и грудную клетку вверх.
  • Руки с силой прижимать к полу, подбородок слегка прижать к горлу, чтобы обезопасить шею от травм.
  • Если в начале сложно держать нужный уровень позы, можно поддерживать поясницу согнутыми в локтях руками.
  • Задержаться в асане минимум на 1 минуту и аккуратно вернуть позвоночник на коврик, начиная от грудного отдела и заканчивая поясницей.
  • Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Высокий выпад с прогибом (Полумесяц, Бандхасана)

  • Из положения стоя (Тадасана) сделать наклон вперед, поместить ладони на коврик (при необходимости можно согнуть колени) и отступить одной ногой широко назад. Колено передней ноги при этом должно находиться строго над пяткой, в то время как заднее выпрямлено, а пятка приподнята над полом.
  • Руки поднять над головой, плечи опустить, свести лопатки и постараться их расслабить.
  • Сделать максимальный прогиб в спине. Задержаться в позе на минуту, с каждым последующим занятием увеличивая время.
  • Повторить в другую сторону.
  • Вернуться в Тадасану для восстановления дыхания.

Поза стула (Уткатасана)

  • Из положения Тадасана согнуть колени, имитируя приседание на воображаемый стул.
  • Руки расположить как в предыдущей позе, ладони смотрят друг на друга, уши не зажаты плечами.
  • Копчик постараться направить максимально вниз, вытягивая позвоночник и предотвращая прогиб в пояснице. Живот напрячь для сохранения баланса.
  • Удерживать позу минуту или больше.
  • Выпрямить колени, опустить руки и сделать несколько успокаивающих вдохов-выдохов.

Широкое приседание (Уттханасана)

  • Из предыдущего положения поставить ноги на расстоянии одного метра друг от друга, пятки направить внутрь, пальцы врозь.
  • Сложить ладони в молитвенной позе перед сердцем.
  • Слегка присесть, сгибая колени, вернуться в исходное положение.
  • Повторять движение, с каждым циклом приседая ниже до момента, когда локти коснуться коленей.
  • Зафиксировать тело в асане на минуту, помогая локтями держать колени в широком положении.
  • Опустить ладони на пол и вернуться в позу сидя со скрещенными ногами.

Осталось только закрепить практику полным расслаблением в положении лежа на спине со свободно раскинутыми руками и ногами. Можно войти в легкую медитацию, «просматривая» внутренним взглядом состояние потрудившихся мышц и следя за плавным течением воздуха во время дыхания.

Воспользуйтесь этими нехитрыми советами, дополните занятия новыми асанами для других частей тела, и вы обретете силу, гибкость, способность управлять эмоциями и уверенность в себе.

3D Ягодицы + МФР

Тренер: Стяжкина Анна Пн, Ср 19:15; Сб 11:10

Одна из самых распространенных проблем среди клиентов фитнес клубов ослабленные и не работающие ягодичные мышцы. Это создает проблему не только эстетическую, также страдает вся опорно-двигательная система, перегружается поясница, не работают мышцы пресса и тазового дна, появляется искривления в позвоночнике.

Все наши мышцы и кости двигаются в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и горизонтальной. Ягодичная группа мышц (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца) не исключение. Ягодичная мышца будет задействована, если у человека есть функциональная способность совершать движения во всех плоскостях. Очень важно и наличие правильной технике и правильно построенная последовательность упражнений, позволяющая научиться не совершать движения за счет поясничного отдела и перегрузки передней поверхности бедер.

Тренировка 3D Ягодицы + МФР направленна именно на эффективную проработку и максимального включения в работу ягодичных мышц. Занятие построено таким образом, что проработка совершается в трех плоскостях с использование специального оборудования, что позволяет максимально задействовать зону бикини, а также улучшить работу всей системы опорно-двигательного аппарата, укрепить все мышцы бедер, спины, пресса и тазового дна.

Завершает занятие миофасциальный самомассаж (МФР) нижней части тела, который позволяет:

  • снять напряжение,
  • улучшить кровообращение и лимфоток
  • способствует уменьшению объемов в проблемных зонах.
В результате регулярных занятий Вы сможете:
  • значительно улучшить форму бедер и ягодиц,
  • подтянуть живот,
  • укрепить мышцы спины,
  • укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы,
  • снять излишнее перенапряжение и тонус с мышц бедер,
  • улучшить состояние фасциальной ткани,
  • сделать область проблемных зон гладкой и привлекательной.

Хочешь упругие и подтянутые ягодицы ?

К тому же, йога — это система самопознания и самосовершенствования, которая не признает победителей и проигравших, она не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если Вы хотите узнать, как подтянуть ягодицы, Вы на правильном пути!

Все, что Вам нужно – это сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (позах) йоги, которые помогут Вам укрепить ягодичные мышцы, а также послужат отличной нагрузкой для мышц живота, спины и ног.

Поза балансирующей кошки

Эта поза заставляет работать Ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника. Затем вдохните и поднимите Вашу руку и ногу так высоко, насколько Вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза воина

Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой. Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.

Поза собаки головой вниз

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд. После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза моста

Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз. Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

Поза саранчи

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть ягодицы. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе. В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.

Поза лодки

Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы. Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

Поза стула

Это мощное упражнение, способное привести в тонус мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой. Выдохните и начинайте движение вниз, как будто Вы хотите присесть на невидимый стул до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

Поза поворота спины

Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас. Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая ягодицы от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Поза царя танца

Встаньте около стула или стены в случае, если Вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела. Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

Поза растянутой стопы

Поза растянутой стопы завершает нашу статью о том, как подтянуть ягодицы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол. Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

Ну что ж, вот такие, вроде бы несложные упражнения помогут Вам заполучить упругие и подтянутые ягодицы. Каждое занятие не займет не так уж много времени, а результатом будут поражены все окружающие. Помимо этого, важно правильно питаться и регулярно делать упражнения. Ведь приведенные физические нагрузки рассчитаны и на домашние условия в том числе, единственное, что Вам понадобится – это желание и в некоторых случаях коврик. Так что занимайтесь и скоро порадуете всех окружающих своими красивыми формами.

5 простых упражнений из йоги — для плоского живота

Жировая подушечка на живот часто есть даже у худых и стройных девушек. Ничего ужасного в ней, по большому счету, нет: природа заботится о сохранности наших внутренних органов и оберегает их, как может. Но если отложения на животе начали вам мешать или портить фигуру, надо от них избавляться.

Фанатичное качание пресса не помогает. Пресс накачается, но будет спрятан под жиром, и визуально живот станет даже больше.

Оказывается, йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой. Это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (Бхуджангасана)

Помогает убрать живот и укрепляет мышцы брюшной полости. Очень полезно для верхней части спины, спина, в целом, становится сильнее и гибче.

  • Лечь на пол лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
  • Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.
  • Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.
  • Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
  • Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
  • Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Внимание! Не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

2. Поза лука (Дханурасана)

Эта поза отлично укрепляет центральную часть живота. Чтобы улучшить результат, во время выполнения упражнения попробуйте, не торопясь, раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

  • Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
  • Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
  • Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.
  • Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
  • Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
  • Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
  • Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

3. Поза лодки (Навасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад, примерно на 60 градусов над уровнем пола.
  • Поднять ноги и выпрямить их так же под углом 60 градусов.
  • Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
  • Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

4. Поза доски (Кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых популярных поз в йоге, очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы. В этом положении тело остается сильным и прямым, как доска. Здесь, как и в отжиманиях, укрепляются руки, запястья, мышцы живота.

  • Встать на колени и упереться руками в пол, расставив ладони на ширину плеч и сдвинув их вперед по отношению к плечам.
  • Перенести большую часть веса тела на руки, прижимая ладони к полу, как бы удлиняя руки. Направляем позвонки между лопатками вверх, чтобы кожа в этой области разгладилась, а верх спины расширился. Лицо обращено вниз, подбородок направлен к груди.
  • Расположить таз так, чтобы тело от затылка до пяток находилось в одной плоскости. Не роняйте таз! Мышцы живота — постоянно активные!
  • Если чувствуете, что ягодицы поднимаются, проверьте расположение плеч: они должны быть ровно над запястьями. При необходимости перенесите вес тела вперед или сместите руки немного вперед.

5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Эта поза уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

А еще она снижает количество жира в брюшной полости.

  • Ложитесь на коврик на спину, вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
  • Согните ноги в коленях и придвиньте ноги как можно ближе к ягодицам и направьте колени к груди.
  • Продолжая прижимать ладони к полу, начинайте поднимать верхнюю часть корпуса до тех пор, пока голова и плечи не перестанут касаться пола.
  • Затем, подвигая колени еще ближе к груди, оторвите от пола бедра и ягодицы. следите за тем, чтобы ступни и колени были прижаты друг к другу.
  • Захватите согнутыми руками ноги в районе голеней, приближая голову до тех пор, пока нос не коснется ног.
  • Удерживайте положение на задержке дыхания. На выдохе расслабьте руки, сохраняя захват, и опустите голову на пол.
  • Повторите несколько раз.

7 эффективных асан йоги для повышения тонуса ягодиц

Слышали ли вы о ягодицах йоги? Если бы вы его видели, вы бы его обязательно захотели. Это плотная, пропорциональная и подтянутая задняя часть. Соблюдать ее вам поможет строгий режим определенных поз йоги. Здесь мы перечислили 7 из них. Проверь их.

Yoga For A Fit Posterior

Когда мы думаем о йоге, мы думаем об упражнениях, которые расслабляют ум и тело. Но, помимо этого, йога также может быть полезной практикой для укрепления и тонизирования мышц.В частности, ягодицы — это область, о которой женщины заботятся. Слегка приподнятые и подтянутые ягодицы сделают свое дело и заставят вас почувствовать себя уверенно. Некоторые асаны йоги бросают вызов мышцам спины и дают желаемый результат. Ознакомьтесь с этими асанами ниже.

Йога для ягодиц — 7 тонизирующих асан

  1. Шалабхасана (поза саранчи)
  2. Пурвоттанасана (поза планки вверх)
  3. Анджанеясана (поза полумесяца)
  4. Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)
  5. Треугольник 11 (поза воина 2)
  6. Треугольник Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)
  7. Натараджасана (Танцевальная поза)

1.Шалабхасана (Поза Саранчи)

Шалабхасана или Поза Саранчи — это поза, которая выглядит легкой, но может быть довольно сложной для правильного выполнения. Вы должны включить эту позу в свой ежедневный режим тренировок, чтобы добиться отличных результатов. Выполняйте эту асану рано утром натощак. Это асана базового уровня в стиле йоги виньяса. Удерживайте позу не менее 30-60 секунд.

Преимущества: Шалабхасана укрепляет всю вашу систему. Он стимулирует ваши внутренние органы и улучшает кровообращение.Он также тонизирует ваши бедра, бедра, икроножные мышцы и ноги. Асана регулирует обмен веществ и помогает похудеть.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Шалабхасана

Вернуться к оглавлению

2. Пурвоттанасана (поза планки вверх)

Пурвоттанасана или поза планки вверх — это асана, в которой вы интенсивно растягиваетесь. на восток. Утро — лучшее время для практики этой асаны. Выполняя эту асану, держите желудок пустым.Если выполнение асаны по утрам невозможно, вы можете делать это вечером, но убедитесь, что вы последний раз принимали пищу 4-6 часов назад. Удерживайте позу йоги, которая является асаной базового уровня виньяса-йоги, примерно от 30 до 60 секунд.

Преимущества: Пурвоттанасана укрепляет вашу спину и ноги, растягивает переднюю часть лодыжек и тонизирует все тело. Это увеличивает вашу базовую силу и выносливость, а также в значительной степени растягивает ноги.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Пурвоттанасана

Вернуться к оглавлению

3.Анджанеясана (поза полумесяца)

Анджанеясана или поза полумесяца названа так, поскольку Господь Хануман, персонаж Рамаяны, обычно изображается в этой стойке. Поза также похожа на полумесяц, отсюда и название. Выполняйте асану утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Поза — это базовый уровень виньяса-йоги. Удерживайте его не менее 15-30 секунд во время тренировки.

Преимущества: Анджанеясана улучшает баланс тела и хорошо растягивает бедра.Это увеличивает концентрацию и формирует основную осведомленность. Он тонизирует и заряжает ваше тело энергией, стимулирует органы пищеварения и способствует пищеварению.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Анджанеясана

Вернуться к оглавлению

4. Вирабхадрасана 2 (поза Воина 2)

Вирабхадрасана 2 или поза Воина 2 названа в честь Вирабхадры, мифологический персонаж, созданный Господом Шивой. Это изящная поза, посвященная достижениям мифических воинов.Вирабхадрасана 2 — это поза виньяса-йоги для начинающих, которая лучше всего работает, когда практикуется по утрам натощак. Удерживайте позу не менее 30 секунд.

Преимущества: Поза воина укрепляет и растягивает ноги и лодыжки. Это увеличивает вашу выносливость, снимает боль в спине и добавляет изящества и равновесия вашей стойке. Асана улучшает дыхание и заряжает усталые конечности.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Вирабхадрасана 2

Вернуться к оглавлению

5.Триконасана (поза треугольника)

Триконасана или поза треугольника названа так, потому что напоминает треугольник. Поза — это асана виньяса-йоги для начинающих, которая лучше всего работает, если удерживать ее не менее 30 секунд. В отличие от многих других поз йоги, Триконасана требует, чтобы вы держали глаза открытыми, чтобы сохранять равновесие. Выполняйте асану утром натощак.

Преимущества: Триконасана укрепляет колени, лодыжки и ноги и повышает вашу физическую устойчивость. Улучшает пищеварение, снижает кровяное давление, убирает жир с талии и бедер.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Триконасана

Вернуться к оглавлению

6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ардха Чандрасана, или поза полумесяца, направляет лунную энергию в твое тело. Поза — это асана базового уровня хатха-йоги, которая лучше всего работает на рассвете или в сумерках. Во время практики ваш желудок должен быть пустым. Постарайтесь удерживать позу не менее 15-30 секунд.

Преимущества: Асана укрепляет бедра и лодыжки и растягивает икры.Это увеличивает уровень вашей концентрации и дает вашему телу лучшее чувство координации. Также снимает стресс и улучшает пищеварение.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Ардха Чандрасана

Вернуться к оглавлению

7. Натараджасана (Танцевальная поза)

Натараджасана или Танцевальная поза — это асана, которая, если все сделано правильно , напоминает одну из танцевальных поз индуистского бога, Господа Шивы. Это асана виньяса-йоги среднего уровня. Выполняйте асану рано утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи.Во время практики удерживайте позу не менее 15-30 секунд.

Преимущества: Натараджасана — одна из лучших поз йоги для повышения тонуса ягодиц, поскольку она укрепляет ваши бедра и ноги. Он увеличивает метаболизм, помогает похудеть, растягивает бедра и улучшает осанку. Это делает ваше тело гибким и повышает концентрацию внимания и равновесие.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Натараджасана

Вернуться к оглавлению

Эти асаны йоги помогут вам получить желаемые красивые ягодицы.А теперь давайте ответим на несколько вопросов о йоге и тонизировании.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли практики йоги, чтобы ягодица была в хорошей форме?

Наряду с выполнением асан йоги для тонизирования ягодиц, правильное питание, здоровый образ жизни и целеустремленность помогут вам добиться желаемых результатов.

Есть ли побочные эффекты от занятий йогой?

Йога, когда она изучается и практикуется под наблюдением квалифицированного учителя йоги, не имеет побочных эффектов.

Задумывались ли вы о занятиях йогой для коррекции формы ягодиц? Как вам это помогло? Задняя часть тела играет важную роль в формировании осанки.Подходящая спинка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя великолепно. Чтобы получить завидные ягодицы, переработайте и реорганизуйте свой фитнес-режим, чтобы он соответствовал вышеперечисленным асанам. Начать!

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и шеф-повар по собственному признанию. Она любит поесть, и хотя она может называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ.Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

6 поз йоги, которые поднимают и подтягивают ваши ягодицы

Эти позы для моделирования ягодиц кажутся невероятными!

Йогу часто называют легким и легким упражнением, но это не всегда так. Хотя существуют менее требовательные занятия йогой, многие из них могут быть довольно сложными при правильном выполнении.Если ваша цель — подтянуть и придать форму ягодицам, сочетание силовых тренировок с упражнениями на гибкость является наиболее эффективным способом действий. По этой причине мы собрали 6 наших любимых поз йоги, которые поднимают и подтягивают ваши ягодицы, чтобы выполнять их вместе с вашим текущим расписанием силовых тренировок.

Если вы в настоящее время не следуете силовой программе, вы можете рассмотреть один из этих отличных вариантов:

Позы йоги, которые подтягивают и подтягивают ягодицы

Что вам понадобится: коврик или полотенце для йоги

Что делать: Для этого упражнения йоги посмотрите видео-демонстрации каждого упражнения ниже, а затем попробуйте удерживать каждую позу на 10 вдохов на каждую ногу (при необходимости.Продвигайтесь к прогрессу через рутину йоги, например, круговые движения, вдох и выдох, переходя от одной позы к другой. Выполните два цикла по 10 вдохов в каждой позе.

Операции:

  1. Собака вниз с подъемом ног до скручивания пресса
  2. Полумесяц выпад
  3. Поза полумесяца
  4. Поза дерева
  5. Поза стула
  6. Поза моста

Обучающие видео по позам йоги

Собака вниз с подъемом ног для скручивания пресса

Полумесяц выпад

Поза полумесяца

Поза дерева

Поза стула

Поза моста

Вам нужно быстро привести в форму? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного преобразования .

Кроме того, не забудьте подписаться на нас на Pinterest , чтобы получить дополнительные позы йоги, вкусные рецепты, советы по правильному питанию, ресурсы по здоровому образу жизни и многое другое!

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 13 января 2014 г.

8 поз йоги для идеальной формы ягодиц

Штаны для йоги становятся все более популярными в обществе как повседневная одежда .

Мы надеваем штаны для йоги не только на занятия йогой, но и в продуктовый магазин, на занятия в университете и, может быть, даже чтобы выпить пива (или два…) с друзьями.Наши штаны для йоги стали нашими друзьями. Они удобны, удобны и всегда приемлемы в зависимости от сезона!

Итак, будь то сезон бикини, свадебный сезон или просто поездка в продуктовый магазин — мы всегда думаем о том, как наша задница могла бы выглядеть лучше в любой одежде, которую мы носим. Если вы читаете это, думая, «а»? Вероятно, это означает, что у вас уже есть большой актив от природы. И под этим я подразумеваю отличную задницу! Ты благославлен! Некоторых из нас не так много…

Но не о чем беспокоиться.Магия практики йоги заключается в том, что йога воздействует на каждую часть вашего тела, включая задницу. Хотите чувствовать себя хорошо в штанах для йоги? Почему бы не заняться йогой и не почувствовать себя хорошо! Вот несколько поз йоги, которые помогут укрепить и придать тонус коже! (Обратите внимание на «подсказки» под некоторыми позами, чтобы действительно получить пользу для своей задницы!)

8 поз йоги для тонуса твоей туши

Поза стула — Уткатасана


Все мы знаем позу стула. Или мы все просто боимся позы стула? Он горит наилучшим образом.Приседания не всем нравятся, но они действительно работают. Начните с позы горы. Вдохните руки вверх и одновременно согните ноги в коленях, опустите бедра и опустите ягодицы к полу. Колени, ступни и пальцы ног параллельны друг другу и как можно ближе друг к другу. Ягодицы, спина и руки — все на одной длинной прямой линии. Держите плечи расслабленными и поверните внешний край рук внутрь, чтобы раскрыть спину. Удерживая вес на пятках, опускайтесь вниз, не упуская из виду пальцы ног перед собой (колени не должны переходить пальцы ног).

Совет: активируются ягодицы, опускайтесь дальше!

Воин 1 — Вирабхадрасана I


Воин 1 может показаться одной из тех «простых» поз йоги, но эта поза, при правильном выполнении, может тонизировать каждую часть вас — и прежде всего вашу задницу! Ноги должны быть на расстоянии примерно 3-4 футов друг от друга, передняя ступня обращена вперед, а задняя ступня находится под углом примерно 45 градусов. Каблуки должны быть на одной линии. Ваши бедра должны быть развернуты вперед, а туловище приподнято (здесь задействуйте корпус).Ваше переднее колено сгибается до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу (колено максимально надето на пятку). Ваши руки вытянуты прямо вверх примерно на ширине плеч. Вытяните шею и стойко смотрите вперед, вы воин!

Совет: больше активизируйте заднюю ногу и поднимайте вверх со временем укрепите и поднимите ягодицы.

Воин 3 — Вирабхадрасана III


Warrior 3 — идеальное лекарство для укрепления ягодиц и бедер.Из позы Воина 1 или Полумесяца вытяните сердце вперед и наклонитесь над передним бедром. Держите взгляд вперед и, не сгибаясь в спине, оторвите заднюю ногу от пола, пока она не станет параллельна полу. Все ваше тело должно быть (в конце концов) параллельно полу. Ваша заземленная нога должна быть прямой, сильной и перпендикулярной полу. Вытяните и вытяните руки перед собой, удерживая заднюю ногу поднятой и сильной. Пальцы задней ноги можно согнуть в сторону заземления (или заострить, чтобы сделать красивый снимок;))

Совет: чем больше задействована ваша заземленная нога и чем выше поднимается ваша нога, тем сильнее будут активизированы, сформированы и укреплены ваши ягодицы!

Собака лицом вверх — Урдхва Мукха Шванасана


Мы снова и снова видим восходящую собаку на занятиях по Виньясе, но знаете ли вы, что это одна из самых укрепляющих ягодиц в простом приветствии солнцу? Начните лежать на полу, расставив ноги на ширине плеч, носки на коврике.Ладони лежат на полу прямо под плечами и локтями. Надавите на все 10 пальцев ног и плоские руки и оторвите все от пола, кроме ступней и ладоней. Плечи должны быть отведены назад, а взгляд впереди сильный.

Подъем ног собаки вниз


Подъем ног собаки вниз — интересный способ укрепить и проработать ягодицы. Подъемы собачьей ноги вниз также являются очень эффективной и динамичной разминкой, чтобы начать ежедневную практику йоги.При движении вниз собака поднимает одну ногу высоко в небо, не теряя ровности прямой линии спины и рук. Вы можете поиграть с этой позой, согнув колено, которое находится в воздухе, и раздвинув бедра. Вы также можете повернуть ногу через планку так, чтобы она соприкасалась с грудью, для отличной тренировки кора!

Совет: когда вы достигнете максимума, подержите ногу высоко в воздухе и сделайте несколько вдохов. Вы должны почувствовать, как работают и укрепляются ягодицы.

Поза саранчи — Шалабхасана


Поза саранчи — одно из тех безумных укреплений спины, но также и серьезный тоник для туши! Начните лежать на животе.Руки могут быть прямо перед собой, рядом с вами или сцеплены за спиной. Руки кобры — тоже хорошая вариация этой позы. Включите и прижмите корпус к полу, чтобы приподнять грудь и ноги. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ноги прямые, а пальцы ног расставлены и тянутся назад. Совет: на последнем вдохе поднимитесь немного выше, чувствуя, как ягодицы автоматически напрягаются немного сильнее (хотя бы для короткого вдоха).

Поза моста — Сету Бандха Сарвангасана

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Медленно оторвите бедра от пола, толкая таз вверх, создавая сильную кривизну в спине. Вы можете держать руки по бокам или переплетать пальцы под поясницей. Подверните плечи под грудь и надавите на ступни. Совет: в этой позе ягодицы не чрезмерно активированы или сжаты. Напротив, объемная поддержка, которую ваши ягодицы оказывают естественным образом и автоматически, со временем поможет укрепить и придать форму вашей ягодице.

Поза колеса — Урдхва Дханурасана

Начните лежа на спине (так же, как подготовка к мосту — выше).Положите руки на коврик над головой ладонями вниз и кончиками пальцев на вас. Начните с подъема бедер и осторожно положите макушку на коврик. После стабилизации и ощущения силы выпрямите руки (обхватив локти) и поднимите голову над землей. Копчик должен удлиняться к коленям. Отожмите голени назад и постарайтесь держать ступни параллельно. Лифт Лифт Лифт!

Совет: будьте осторожны, эта поза придаст вам столько энергии, что вам захочется делать все эти позы снова и снова !! Берегись сексуальных штанов для йоги, мы идем за тобой!

Прикрепите этот пост на потом!

Об авторе

Брук впервые открыла для себя свою любовь к йоге 4 года назад, когда училась в университете в Галифаксе, Новая Шотландия.Она практиковала разные стили, от аштанги, бикрама и виньясы, прежде чем решила пройти свой YTT в Blue Osa в 2014 году. 28-дневное погружение в хатха-йогу полностью изменило ее жизнь и практику йоги, чего она даже не могла себе представить. Мечта сбылась, и она вернулась в Голубую Осу в 2015 году, чтобы помочь с YTT, и снова уехала оттуда с совершенно новым, свежим, полностью вдохновленным взглядом на мир. Сейчас Брук живет и работает на Каймановых островах и надеется однажды сделать карьеру в йоге, но пока наслаждается жизнью со своей сестрой и собакой на прекрасных пляжах Карибского моря! Следите за ее Instagram @barefootbrookeyoga.

«Йога меня полностью спасла. Это было единственное, что делало меня счастливым и вселяло уверенность в то время в моей жизни, когда у меня не было ни того, ни другого. Это помогло мне вернуть дыхание. Это помогло мне вернуться к жизни. Я бесконечно благодарен за йогу.

Йога для сильных ягодиц: 5 поз для увеличения ягодиц

Советы по обучению | Йога

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 5 секунд

Какой клиент не хочет стройных, сильных ягодиц ?!

Хотя генетика во многом определяет форму ягодиц клиента, диета и упражнения могут определенно изменить внешний вид ягодиц клиента.

Последовательная практика йоги может улучшить внешний вид ягодиц, просто исправив осанку. Однако есть несколько поз йоги, которые также могут помочь укрепить и улучшить внешний вид ягодиц.

Далее мы обсудим основную анатомию ягодичных мышц и пять ключевых поз йоги, которые помогут вашим клиентам нарастить ягодицы.

Ягодицы

Хотя многие люди стремятся к сильным, сухим ягодицам в эстетических целях, ягодицы играют роль в нескольких движениях и стабильности таза.Кроме того, слабые ягодицы могут способствовать возникновению боли в коленях и спине, поэтому ягодицы должны быть приоритетом во время тренировки.

Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) представляют собой совокупность трех мышц на задней стороне тела:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Минимальная ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой большой из трех ягодичных мышц и в первую очередь отвечает за форму ягодиц клиента.Он отвечает за разгибание бедра и вращает бедро наружу. Средняя и минимальная ягодичные мышцы — это мышцы меньшего размера, расположенные глубже, чем большая ягодичная мышца. Они помогают отвести и повернуть ногу внутрь.

Полезно понимать функцию каждой мышцы, потому что, когда ваш клиент выполняет каждую позу йоги, вы можете определить, какие ягодичные мышцы задействованы (1) (2) (3).

Ягодичные мышцы — одна из общих областей, к которым клиенты стремятся обратиться: помогите им достичь своих целей с помощью сертификации ISSA Glute Specialist Certification.Это самый быстрый способ начать личную тренировочную карьеру!

5 поз йоги для сильных ягодиц

Обычно позы йоги удерживаются в течение нескольких секунд, что означает, что мышцы работают, чтобы сбалансировать и стабилизировать тело — позы больше похожи на изометрическое сокращение мышц. Однако переход от одной позы к другой или повторение позы с более короткими удержаниями может помочь включить более концентрические и эксцентрические сокращения.

Следующий список включает пять поз йоги, которые ваши клиенты могут выполнять, чтобы укрепить свои ягодичные мышцы.

1. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштасана)

Начиная из позы стоя, ваш клиент поднимает правое колено по направлению к корпусу и захватывает правой рукой большой палец правой ноги (или за пределы стопы) (при необходимости можно использовать ремешок). Удерживая стоящую ногу сильной и удерживая хватку на ступне, они медленно вытягивают правое колено перед собой. В устойчивом положении они медленно открывают правое бедро и поворачивают правую ногу и руку в сторону от тела.Убедитесь, что стоящая нога устойчива и напряжена, они будут удерживать положение, прежде чем повернуться обратно в центр и выпустить ногу в исходное положение стоя.

2. Поза планки вверх (Пурвоттанасана)

Ваш клиент начнет принимать позу с того, что сядет на пол, вытянув ноги перед собой. Опираясь ладонями на землю и кончиками пальцев к пальцам ног, клиент прижимает ступни к полу, отводит лопатки назад и поднимает грудь и бедра к потолку.Позвоночник должен быть выровнен от макушки до таза. Клиент будет удерживать это положение и медленно опустится обратно в исходное сидячее положение.

3. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Клиент начинает лежать на спине, согнув колени и прижав ступни к полу. Положив руки на пол по бокам, клиент прижимает бедра к потолку. Когда бедра подняты, они сведут руки под бедрами (оставаясь прямыми и на полу) и обхватят их.Клиент будет удерживать позу, а затем медленно опустится в исходное положение.

2. Поза саранчи (Шалабхасана)

Поза начинается с опущенного живота клиента и вытянутых за ним ног. Руки должны лежать по бокам ладонями вниз, а пальцы должны указывать в направлении пальцев ног. Держа пальцы ног на задней стенке, клиент медленно поднимает туловище, чтобы плечи и грудь оторвались от пола. Клиент поднимает руки с пола и тянется назад, поднимая туловище.Они сохранят позу и медленно опустятся в исходное положение.

3. Воин III (Вирабхадрасана III)

Есть несколько способов принять позу воина III. Мы сосредоточимся на принятии позы из основного положения стоя.

Клиент начинает в позе горы (Тадасана), которая является позой стоя. Они задействуют основные мышцы, шагают вперед левой ногой и поднимают руки к потолку.Они поднимают правую ступню над землей позади себя, опираются на бедра и опускают верхнюю часть тела к полу, сохраняя бедра квадратными. С прямой правой ногой клиент будет поворачиваться до тех пор, пока его верхняя часть тела не станет параллельна земле (тело образует букву «Т»). Голова должна оставаться на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения в позу, из нее и во время нее. Они сохранят позу, а затем вернутся в исходное положение.

Многие другие позы йоги помогают растянуть сгибатели бедра или укрепить ягодичные мышцы, что может изменить внешний вид ягодиц вашего клиента.Независимо от того, какую позу вы выбираете, чтобы помочь своим клиентам, правильное выравнивание и форма, как всегда, имеют важное значение.

Вы любите йогу? Хотите помочь другим научиться древней практике и извлечь из нее пользу? Сертификация инструктора по йоге ISSA подготовит вас к базовым навыкам и инструментам, необходимым для разработки собственных занятий!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный инструктор по йоге

Йога означает «объединяться».А как сертифицированный инструктор по йоге вы сможете объединить свою страсть к здоровью и благополучию с успешной карьерой в фитнес-индустрии.

Посмотреть продукт

комментариев?

5 поз йоги для тонуса вашей попки

Эти пять поз йоги помогут лучше выглядеть сзади.

Кредит изображения: Сара Джонс / LIVESTRONG.COM

Йога не только уравновешивает ваше тело и разум, но также растягивает и укрепляет ваши мышцы.Удерживая позу достаточно долго, вы начнете ощущать жжение, как если бы поднимали тяжести в тренажерном зале. Но в отличие от других видов упражнений, йога малоинтенсивна.

Итак, если вы хотите укрепить и тонизировать свою ягодицу, Livestrong вместе с преподавателем йоги Элиз Джоан представили вам серию занятий йогой, которые определенно укрепят все части ваших ягодичных мышц — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. .

Чтобы продолжить вашу практику, вот еще пять асан, или поз йоги, которые помогут привести в тонус ваши ягодицы, а также мышцы живота, спины и ног.

1. Балансировочный стол (Дандаямна Бхарманасана)

Эта поза также упоминается как Птица-Собака.

Кредит изображения: Сара Джонс / LIVESTRONG.COM

Поза балансировочного стола — это статическая поза с низким уровнем ударов, которая прорабатывает ягодицы, брюшной пресс и мышцы спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная с рук и коленей, поднимите правую руку прямо перед собой, а левую ногу — прямо за собой. Подтяните живот к позвоночнику.Вдохните и поднимите руку и ногу выше. Задержитесь на несколько вдохов. Выдохните и снова положите руку и колено на пол. Повторите то же самое с другой стороной, подняв левую руку и правую ногу.

2. Вариация собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Выведите свою Собаку, смотрящую вниз, на новый уровень.

Кредит изображения: Сара Джонс / LIVESTRONG.COM

Вариант известной позы собаки, смотрящей вниз, укрепляет ягодицы и раскрывает бедра для более свободного движения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С рук и коленей выдохните, выпрямите колени и поднимите ягодицы вверх для собаки, смотрящей вниз. Задержитесь на несколько вдохов. Плотно прижмите руки и левую ногу к полу и поднимите правую ногу к потолку. Чтобы раскрыть бедра, согните правое колено и поверните правую ногу влево. Затем согните бедра и снова поднимите правую ногу прямо вверх. Задержитесь на несколько вдохов, затем верните ногу на пол. Повторите то же самое с левой ногой.

Подробнее: 11 основных поз йоги, которые должен практиковать каждый

3.Поза полумесяца (Анджанеясана)

Чем дольше вы будете удерживать эту позу, тем сильнее будут гореть ягодицы.

Кредит изображения: Сара Джонс / LIVESTRONG.COM

Этот вариант высокого выпада тонизирует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из собаки, смотрящей вниз, сделайте шаг правой ногой между руками и сделайте выпад. Задняя нога должна быть прямой, переднее колено согнутым, а передняя голень перпендикулярна полу. Вытяните руки над головой, удерживая брюшной пресс втянутым, и сделайте несколько вдохов.Верните руки на пол, поменяйте ноги и повторите, вытянув левую ногу вперед.

4. Поза Саранчи (Шалабхасана)

Считайте, что это ваша поза для йоги для всего ягодиц.

Кредит изображения: Сара Джонс / LIVESTRONG.COM

Поза саранчи — это поза с выпуклым отверстием в обратном направлении, которая укрепляет вашу спину, ягодицы и ноги.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги от пола.Держите таз заземленным и вытяните грудь вперед, а ноги назад. Сделайте несколько вдохов в этом положении. Затем выдохните, отпуская растяжку, и опуститесь обратно на коврик.

5. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Вы можете выполнять эту позу даже с больными коленями.

Кредит изображения: Сара Джонс / LIVESTRONG.COM

Поза моста укрепляет ваши ягодицы и брюшной пресс и меняет эффект сидения в течение всего дня.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.Руки должны быть по бокам ладонями вниз. Вдохните и оторвите таз от пола, одновременно упираясь пятками и ладонями в пол. Держите живот твердо и будьте осторожны, чтобы не перекосить спину. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохните, опускаясь обратно на коврик.

Подробнее: Лучшие упражнения йоги для вашей спины

Что ты думаешь?

Вы хотите придать форму своей попке и придать ей тонус? Вы когда-нибудь делали что-нибудь из этих поз йоги раньше? Какие еще позы йоги вы делали для укрепления ягодичных мышц? Поделитесь своими мыслями и предложениями в разделе комментариев ниже!

5 поз йоги для укрепления и тонуса ягодиц

Важнее, чем великолепный вид в штанах для йоги, наличие сильных ягодиц жизненно важно для поддержания безопасной и здоровой практики физической йоги.К счастью, есть много поз йоги для ягодиц, которые помогут вам создать крепкую попку.

Многие из нас приходят к йоге, чтобы расслабиться и снять напряжение в теле после долгого рабочего дня в офисе. Среди других пагубных последствий сидения в течение всего дня, длительное сидение может привести к ослаблению ягодиц.

Существует множество поз йоги для ягодичных мышц, которые помогут вам создать крепкую попку.

Когда мы сидим, наши ягодичные мышцы слегка растянуты. Если они недостаточно сжаты и укреплены, они могут стать слабыми, как перетянутая резинка.

В йоге речь идет как о растяжке и раскрытии мышц, так и об их укреплении.

Симптомы слабых ягодичных мышц могут включать:

  • Плотные сгибатели бедра
  • Боль в колене
  • Боль в пояснице
  • Лодыжки и стопы Qeak

Если вы испытываете эти симптомы, это может означать, что вам нужно укрепить свою попу, а не просто растянуть ее, и, к счастью, существует множество поз йоги для ягодиц, которые помогут вам в этом.

Какова роль ягодичных мышц с точки зрения анатомии?

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела. Основная задача — держать тело в вертикальном положении, а также разгибать бедра. Его массивный размер означает, что он необходим для мощных движений нижней части тела, таких как подъем по лестнице или бег.

Между тем, средняя ягодичная мышца (боковая попа) и малая ягодичная мышца (отвечающая за «подъем» ягодиц) значительно меньше, но одинаково важны для ходьбы, бега, балансировки и движений с опорой на одну ногу.



Когда мы идем или поднимаемся по лестнице, средняя ягодичная мышца создает пространство для другой конечности, чтобы сделать следующий шаг вперед.

В йоге каждый раз, когда вы прижимаетесь к полу ногами и ступнями, чтобы активно оставаться в вертикальном положении, и каждый раз, когда вы принимаете позу с опорой на одну ногу, включая асимметричные позы стоя, вы задействуете ягодичные мышцы. . Во время занятий йогой вы часто используете ягодичные мышцы!

Вот четыре основных преимущества выполнения поз йоги для ягодиц:

Позы йоги для ягодичных мышц — это не только создание веселой йоги.Они невероятно важны для поддержки вашей практики йоги. Вот как . . .

1. Предотвращение мышечного дисбаланса и травм

Крепкие ягодичные мышцы помогают удерживать таз в одном положении.

Мы так много внимания уделяем тазовому дну и позвоночнику, но чаша таза жизненно важна для обеспечения симметричности наших движений.

Наличие сильных ягодиц может предотвратить чрезмерную компенсацию с одной стороны и даже может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

2.Улучшить осанку

Еще одним преимуществом стабильного таза является то, что нижняя часть спины имеет большую поддержку, что дает пространство для более длинного позвоночника.

Подумайте о тадасане (позе горы): когда вы упираетесь ногами в пол и сжимаете ягодицы, копчик тянется вниз, расширяя угол бедер в сгибателях бедра, что делает вашу осанку высокой и сильной.

Практикуйте эти 10 поз йоги для исправления плохой осанки

3. Уменьшить ишиас

Многие люди приходят на йогу, чтобы помочь с болью в седалищном поясе.

Когда ваши ягодицы слабы, ваша грушевидная мышца может это компенсировать. Грушевидная мышца расположена под ягодичными мышцами и обычно располагается чуть выше седалищного нерва.

Укрепляя грушевидную мышцу, она может увеличиваться в размерах, давить на седалищный нерв и вызывать боль. Когда после регулярных занятий йогой боль уменьшается, это может быть связано с укреплением и активизацией ягодиц на занятиях.

Попробуйте эти 5 поз йоги, чтобы успокоить радикулит

4.Уменьшить боль в коленях

Таз — центральная точка тела. Он соединяет верхний и нижний. Он поддерживает позвоночник, а также выравнивает нижние конечности. Нестабильность в голеностопном суставе может привести к боли в пояснице, поскольку положение голеностопного сустава также влияет на колено и бедро.

То же самое сверху вниз: таз с опорой может приподнять колени и лодыжки для лучшего и более сбалансированного выравнивания. По этой причине сильные ягодицы могут помочь уменьшить боль в коленях.

Если вы чувствуете дискомфорт, например, во время глубоких выпадов, и у вас не было ранее травм колена, тогда вам может быть полезно укрепить ягодицы!

10 поз йоги для укрепления коленей и предотвращения травм

Используйте эти 5 поз йоги для ягодиц, чтобы укрепить и тонизировать вашу ягодицу:

Как видите, ягодичные мышцы отвечают как за силу, так и за стабильность в нашей практике физической йоги и могут помочь нам создавать позы йоги с меньшей болью.

Во время занятий есть несколько поз йоги для ягодичных мышц, которые особенно эффективны, если вы хотите укрепить свои ягодичные мышцы.

1. Выпад в сторону (скандасана)

Эта поза задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также внутренние мышцы бедра.

Попробуем:

  • Стоя наверху коврика, поверните направо
  • Вдох и удлинение
  • Выдохните и сделайте гигантский шаг вправо правой ногой
  • Согните правое колено, держа грудь прямо
  • Сосредоточьте свой вес на пятках и опускайтесь настолько низко, насколько вы чувствуете себя сильным и удобным
  • Вдохните и выдохните несколько раз с каждой стороны

2.Гидрант Dog

Эта поза является квинтэссенцией позы йоги для ягодичных мышц, поскольку она сильно активирует среднюю и малую ягодичные мышцы.

Попробуем:

  • Сделайте вдох из положения на столе
  • На выдохе держите колено согнутым, поднимая правое колено вправо
  • Постарайтесь, чтобы ваши бедра были на одном уровне, а колено на уровне бедер, не смещаясь вперед за плечи или назад за левую голень.
  • Вы можете разместить блок на пояснице, чтобы поддерживать уровень бедер
  • Вдохните и выдохните несколько раз с каждой стороны

3.Поза стула (Уткатасана)

Эта поза активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, а также приводящие мышцы.

Попробуем:

  • Вдохните и примите позу стула, колени вместе или слегка разведены
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться ниже пяток, когда вы отводите колени назад. Убедитесь, что вы видите пальцы ног
  • С твердым основанием подтяните копчик к пяткам и сожмите корпус. Этот легкий сдвиг уменьшает изгиб нижней части спины.
  • Поощряйте ваши плечи переходить через бедра, как если бы они упирались в стену, а затем расслабьте их от ушей
  • Дышите здесь от трех до 10 вдохов

4.Поза моста (Сету Бандхасана)

Еще одна классическая поза йоги для ягодичных мышц, в этой позе используется большая ягодичная мышца для разгибания бедер.

Попробуем:

  • В положении лежа согните ноги в коленях и приблизьте ступни к сиденью. На хорошем расстоянии можно коснуться пяток, но не схватить лодыжку
  • На выдохе надавите ногами на пол и поднимите бедра, удерживая плечи на земле
  • Надавите руками и руками, чтобы усилить подъем
  • Поэкспериментируйте, какие мышцы вы активируете.Держа ноги на земле, представьте, что подтягиваете их к своему сиденью, и почувствуйте, что происходит. Затем представьте, что отталкиваетесь ногами, и обратите внимание на разницу
  • Задержка от трех до пяти вдохов на три цикла



5. Поза наполовину саранчи (Ардха Шалабхасана)

В этой позе большая ягодичная мышца разгибает бедра, а приводящие мышцы задействованы, чтобы удерживать ноги вместе.

Попробуем:

  • Из положения лежа на животе опустите руки по бокам ладонями вниз
  • Вы можете расположить подбородок или лоб по центру коврика, в зависимости от того, что вам удобнее
  • Сведите ноги вместе и постарайтесь, чтобы большие пальцы ног соприкасались или почти соприкасались на протяжении всей позы
  • На выдохе надавить ладонями вниз и приподнять ноги
  • Сожмите все мышцы ног, чтобы поднять ступни, лодыжки, голени, колени и даже верхнюю часть ног
  • Держите ноги активными! Чтобы по-настоящему почувствовать ягодицы, представьте, что вы ударились ногой по пяткам
  • Если вы не можете поднять обе ноги, поднимайте по одной
  • Сделайте от трех до пяти вдохов и повторите трижды


Хотите попробовать Booty Barre сейчас? Используйте эти 7 упражнений Barre, чтобы почувствовать серьезный ожог ягодиц

Примечание об активации ягодичных мышц в позах йоги для ягодиц

Телу требуется меньше энергии, чтобы использовать подколенные сухожилия вместо большой ягодичной мышцы для выполнения аналогичных движений.

Из-за этого многие люди испытывают укрепление мышц задней поверхности бедра и квадрицепса при работе с ягодицами.

Осознанное движение, как и йога, помогает практикующему изолировать большие мышцы и исправить дисбаланс. Чтобы убедиться, что вы фокусируетесь на правильных мышцах, постарайтесь удерживать вес на пятках и направить копчик к пяткам так, чтобы он был слегка втянут.

Вам абсолютно необходимы позы йоги для ягодиц в вашем йогическом репертуаре

Многие йоги приходят на занятия, чтобы растянуть и раскрыть бедра, пространство сердца и подколенные сухожилия и просто создать пространство в теле.Но не менее важно укреплять и большие мышцы. Особенно это касается ягодиц.

От предотвращения травм и снятия боли в седалищном поясе до уменьшения боли в коленях и достижения ваших целей в асанах, сильная йога-добыча является ключом к мощной практике асан йоги, а также к поддержанию физической жизни вне коврика.

Возьмите наш самый популярный урок йоги для ягодиц: пресс и попа

Наши участники в восторге от этого урока пресса и попки с Дженн Панса на занятиях YA от YogiApproved! Понять, почему .. .

С Дженнифер Панса Рор

25-минутный класс | Средний 0 —— 1527 ————— 25 июля 2021 г.

Эту статью прочитали более 1000 раз. Почувствуй любовь!

10-минутная программа йоги для начинающих, чтобы поднять и придать тонусу ягодицы

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Преимущества йоги

безграничны — спокойный ум, гибкое тело, не говоря уже о том, что она чрезвычайно эффективна, помогает вам похудеть, и привести в тонус все ваше тело, включая попу!

Все позы йоги имеют множество преимуществ, и есть несколько поз, которые можно использовать, чтобы привести в тонус вашу ягодицу. Эта быстрая 10-минутная процедура йоги была создана для новичков , которые хотят использовать йогу до тонуса и поднять ягодицы без необходимости выполнять все эти супер причудливые асаны.

Несмотря на то, что это базовые позы йоги , я включил несколько способов использования блоков для йоги , чтобы помочь вам, , поддерживать баланс и выравнивание в позах, чтобы вы могли сосредоточиться на своей добыче!

Удерживайте каждую позу примерно от 4 до 6 медленных вдохов (я предпочитаю считать вдохи вместо секунд, чтобы лучше понять поток).Завершите последовательность 2-4 раза , каждый раз переходя на другую сторону. При необходимости отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

Позы для йоги для ягодиц и ног следующие:

  1. Отбойник для пожарного гидранта
  2. Коленопреклоненный полумесяц
  3. Птичья собака
  4. Трёхногая собака
  5. Высокий выпад
  6. Воин II
  7. Полумесяц
  8. Воин III
  9. Стул
  10. Дайвер
  11. Сгиб вперед стоя
  12. Саранча
  13. Мост
  14. Одноногий мост
  15. Савасана

Вы можете получить бесплатную распечатку этой процедуры, если подпишетесь ниже в нашей бесплатной библиотеке ресурсов.

1. Отбойник для пожарного гидранта

Следующие три позы являются частью мини-флоу, чтобы разбудить ваше тело, особенно ягодицы.

  1. Чтобы приступить к работе с пожарным гидрантом, начните со стола, убедившись, что ваши запястья находятся под вашими плечами, а колени — на расстоянии бедер друг от друга.
  2. На вдохе поднимите правую ногу в сторону, держа ее согнутой. Поднимите как можно выше.
  3. Вы почувствуете это прямо в ягодицах.Держите спину в нейтральном положении и используйте ягодицы, чтобы поднять ногу выше.

2. Половина луны на коленях

Половина луны на коленях — поза балансировки, которая также прорабатывает ягодичные мышцы. В этой позе вы используете силу ягодичных мышц, чтобы поднять ногу до уровня бедра.

  1. Сразу после удара пожарного гидранта поверните левую ногу так, чтобы образовалась подставка для равновесия.
  2. Поднимите правую руку к небу, открывая свое тело в сторону стены.
  3. Выпрямите правую ногу и поднимите ее как можно сильнее, чтобы она оказалась на уровне бедра. Согните пальцы ног.

3. Птичья собака

Bird Dog — последняя поза в этом мини-потоке. К настоящему времени вы определенно должны почувствовать это в своих ягодицах и ногах!

  1. В режиме «Коленопреклоненный полумесяц» верните свое тело в нейтральное положение, чтобы бедра были на одном уровне, но заднюю ногу держите в приподнятом положении.
  2. Опустите правую руку обратно на землю, затем поднимите левую руку от земли, выставив ее прямо перед собой.
  3. Выпрямите правую ногу назад, так чтобы пальцы ног были направлены к полу. Включите ядро, чтобы создать здесь прямую энергетическую линию, и используйте ягодицы, чтобы ноги оставались ровными.

Повторите эту последовательность из трех поз 3 раза, прежде чем переходить к следующей позе.

4. Трёхногая собака

Вы получите лучшее из обоих миров с трехногой собакой с подтянутым животиком и с подтянутой задницей . Кто этого не хочет?

  1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, колени на внутренней стороне бедер.
  2. На следующем выдохе оттолкнитесь вверх и вернитесь в положение Собаки, смотрящей вниз.
  3. Поднимите правую ногу высоко в воздух, указывая пальцами на ногу и задействуя ягодицы.
  4. Убедитесь, что вы задействуете и остальную часть тела, чтобы сбалансировать вес, чтобы он не падал на верхнюю часть тела.
  5. Держа ногу прямо, продолжайте поднимать ногу выше во время позы, задействуя ягодицы и корпус, чтобы удерживать ее. Вы почувствуете ожог!

5.Высокий выпад

Эта поза уделяет большое внимание ягодицам, особенно когда вы опускаетесь глубже. Вы захотите выйти из этого, но продолжайте продвигаться вперед! Используйте дыхание, чтобы справиться с дискомфортом.

  1. От трехногой собаки сожмите правую ногу в корпус, а затем проденьте ее между руками.
  2. Сначала убедитесь, что ваша правая ступня полностью заземлена, и активно задействуйте левую ногу через левую пятку, которая приподнята.Затем, когда почувствуете, что ноги стали сильными, поднимите верхнюю часть тела.
  3. Поднимите руки вверх и поднимите их через грудь, вытяните заднюю пятку.
  4. Погрузитесь глубже в переднюю ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов. С каждым выдохом опускайтесь еще глубже.

6. Воин II

Воин II — это отличная поза с раскрытием бедер, которая развивает сильные ноги и ягодицы. Так же, как и в High Lunge, вы почувствуете, как ваши ягодичные мышцы БОЛЬШЕ активируются, так что просто пройдите через них.Результаты того стоят!

  1. Из высокого выпада начните открывать свое тело в левую часть комнаты, поворачивая заднюю ногу под углом и заземляя ее.
  2. Поднимите руки над головой так, чтобы они стояли прямо с обеих сторон, на уровне плеч.
  3. Как и в High Lunge, убедитесь, что вы опускаетесь в переднюю ногу с каждым вдохом, чтобы действительно активировать ягодичные мышцы.

7. Полумесяц

Это отличная поза для улучшения баланса и увеличения силы ног и лодыжек, а также отлично подходит для получения красивой попы!

  1. Начиная с Warrior II, медленно начните наклоняться вперед, поместив правую руку примерно на 2 часа по отношению к правой ноге, одновременно поднимая левую ногу от земли и левую руку вверх к потолку.
  2. Это может быть немного сложнее для начинающих йогов, которые не так гибки, и именно здесь блоки становятся вашим лучшим другом.
  3. Используйте подкладку под правую руку на той высоте, которая вам удобнее. Это снизит нагрузку на подколенные сухожилия, а также поможет сохранить равновесие в этой позе.
  4. Держите левую ногу согнутой и направленной в левую часть комнаты, продолжайте расширяться и раскрывать свое тело, поднимая левую ногу выше.

8.Воин III

Воин III, как и поза Птичьей Собаки, которую вы делали ранее, использует силу ягодиц, чтобы поднять заднюю ногу до уровня бедер.

  1. Из «Полумесяца» медленно опустите левую руку на пол параллельно правой, регулируя бедра, чтобы они выровнялись друг с другом.
  2. Отрегулируйте левую ногу, по-прежнему согнув ее, лицом вниз к полу.
  3. Здесь вы также можете использовать блоки под обеими руками, чтобы помочь вам балансировать, или вы можете поднять руки даже ушами для большей сложности.
  4. Обязательно держите ногу на уровне бедра. Вот тут-то и возникает проблема, которая помогает тонизировать ягодицы!

9. Стул

Стул , вероятно, одна из первых поз, которые вы подумали, когда задумались о подтяжке ягодиц, из-за того, насколько она похожа на традиционное приседание. Поза стула может показаться более сложной задачей, чем приседания, потому что ваши ноги вместе, а не дальше друг от друга.

  1. Из Warrior III опустите поднятую ногу, чтобы она встретилась с приземленной ногой.
  2. На вдохе опустите сиденье как можно ниже (как будто вы садитесь на стул) и поднимите руки к потолку за уши. Держите спину прямо и поднимайте через грудь.
  3. С каждым выдохом опускайте сиденье глубже. Постарайтесь сбалансировать вес в основном на пятках до такой степени, чтобы вы могли легко оторвать все десять пальцев ног от земли.

10. Дайвер

Diver — отличная поза для тренировки ног, а в сочетании с позой стула создает мощный мини-поток для ягодичных мышц и бросает вызов вашей выносливости.

  1. Из позы стула разведите руки назад, направив руки вверх, к потолку, удерживая их в напряжении.
  2. При этом встаньте на носки, выпрямите ноги и повернитесь вперед, сохраняя прямую спину и напрягая корпус, чтобы оставаться в приподнятом состоянии.
  3. Чтобы пройти этот минимальный поток, сядьте в кресло на вдохе и ныряйте на выдохе, повторяя в общей сложности 3 цикла.

11. Сгиб вперед стоя

Для того, чтобы привести в тонус и поднять ягодицы, вам необходимо расслабить и удлинить мышцы, что лучше всего подходит для сгибания ягодиц вперед.

  1. Находясь на стуле, положите руки на землю возле ступней, затем выпрямите обе ноги.
  2. Здесь вы можете использовать блоки, если ваши подколенные сухожилия слишком тугие, чтобы ваши руки касались земли.
  3. Продолжайте сгибаться глубже с каждым выдохом и вдыхайте дискомфорт, чувствуя, как ваши подколенные сухожилия и ягодицы расслабляются с каждым выдохом.

12. Саранча

Поза саранчи имеет множество преимуществ. Он улучшает осанку, открывает грудь, помогает облегчить боль в спине и тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия.Это отличная поза, подходящая для йогов всех уровней.

  1. Сначала медленно спустись на землю. Хороший переход от положения стоя вперед — перейти в позу планки, а затем медленно опуститься на живот.
  2. Когда вы лежите на животе, положите руки прямо по бокам и поставьте левую или правую щеку на землю. Убедитесь, что ваши ноги вместе.
  3. На следующем вдохе поднимите с земли все, что сможете, плотно прижав ноги друг к другу.
  4. Пусть ваша голова станет нейтральной и повернута лицом вперед, руки парят по бокам, а ноги поднимаются в воздух как одно целое.
  5. Вдохните в этой позе примерно четыре секунды, чтобы начать (или меньше), а затем постепенно увеличивайте нагрузку по мере прохождения каждого раунда.

13. Мост

Поза моста — это мягкий прогиб, который также отлично помогает увеличить силу и четкость ягодичных мышц. Главное здесь — убедиться, что вы практикуете правильное выравнивание, чтобы задействовать правильные мышцы.

  1. От Locust, медленно перевернитесь, чтобы вы теперь лежите на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы плотно прилегали к коврику.
  2. Положите руки по бокам и затем осторожно приподнимитесь так, чтобы лопатки оказались под вами.
  3. На следующем вдохе поднимите таз от земли, используя мышцы кора и ягодиц. Чтобы убедиться, что вы задействуете нужные мышцы, поместите блок между бедрами и сожмите его или просто представьте, как ваши бедра сжимаются.

14. Одноногий мост

One Legged Bridge — отличный способ испытать свои силы! Если вы этого не чувствуете, не беспокойтесь! Просто вернись в Мост снова. Это требует баланса и большой нагрузки как на ягодицы, так и на корпус. Вам не нужно делать это без поддержки (хотя вы можете, если хотите). Вы можете слегка поддержать себя, положив бедра на поясницу.

  1. Вернитесь на спину, расставив ноги по внутренней стороне бедер, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на пол по бокам.
  2. Поднимите ровно настолько, чтобы лопатки были под вами так, чтобы кончики пальцев могли касаться пяток.
  3. На следующем выдохе поднимите таз вверх, задействуя ягодицы для подъема.
  4. Вы можете либо остаться здесь, либо, если вы готовы, вы можете войти в мост с одной ногой, подняв одну ногу с земли.

15. Савасана

Вы заслужили право на отдых! Спуститесь к мату и просто отпустите все.Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после этой практики, и постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании хотя бы на несколько мгновений.

Не забудьте повторить эту последовательность всего 2-4 раза , каждый раз переходя на другую сторону.

Выполните движения медленно . Сухая мышца не строится с помощью быстрых коротких движений. Он построен с сильными контролируемыми движениями.

Оставайтесь в позах все время и сделайте дыхание медленным .Если вам помогает установка таймера, попробуйте это сделать!

Я создал инфографику, чтобы помочь вам запомнить позы или закрепить на потом!

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она возложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *