Йога для утра 15 минут: Утренняя йога за 15 минут

Содержание

Утренняя йога для начинающих — комплекс упражнений на каждый день

Йога утром: о пользе плюс видео-урок на 15 минут

СОДЕРЖАНИЕ:

Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым

Утро начинается не с кофе

Утро – это особенное время дня, когда можно сладко потянуться, выпить стакан теплой воды, поухаживать за кожей, приготовить вкусный завтрак и уделить внимание практике йоги. Ведь так важно начать день позитивно и бодро, чтобы провести его так же продуктивно, чувствуя себя вдохновленно и даря окружающим людям это состояние.

Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой

В первой половине дня уровень концентрации внимания значительно выше, а тело после пробуждения нуждается в «запуске» всех систем.

Утренняя йога является отличной возможностью стать более здоровым и сосредоточенным. Не зря всем нам в детстве говорили о важности выполнения зарядки каждое утро!
Комплексы для утренней практики йоги созданы таким образом, чтобы все мышцы тела пробудились, растянулись, в меру напряглись, расслабились. Даже 15 минут йоги утром позволяют «разогнать» кровь по организму, ускорить лимфоотток, улучшить работу пищеварительной системы, привести в гармоничное состояние нервную систему и сбалансировать настроение. Регулярные занятия йогой по утрам помогают в целом легче просыпаться и чувствовать себя более энергичным и бодрым. А в сочетании с практикой пранаямы и медитации ваше состояние будет все прекраснее с каждым днем.

Йога утром: польза

 

Также мы разработали 10-дневную программу утренней йоги для начинающих с занятиями по 15 минут:

Присоединяйтесь к нашим занятиям. Занимайтесь и будьте здоровы!

Зарядка с йогой: комплекс упражнений на 15 минут (видео)

3 декабря 2019

2 декабря 2019

Cosmo

Миранда Керр, Жасмин Тукс, Дженнифер Энистон и другие знаменитые красотки с идеальными фигурами рекомендуют начинать свое утро с зарядки. Правда эти барышни стандартному комплексу упражнений предпочитают зарядку с йогой.

Утро — отличное время для йоги. Дыхательные практики и комплекс асан на растяжку также настроит тебя на очень продуктивный и позитивный день.

Эта небольшая утренняя зарядка с йогой для начинающих прекрасно подходит для того, чтобы ускорить сердцебиение и, соответственно, сжечь от 100 калорий, а также направить твою энергия в правильное русло. После комплекса йоги, пусть и 15-минутного, ты будешь более сосредоточенной и спокойной.

Асаны из этой зарядки укрепят мышцы и растянут их, сделают тело более гибким, и помогут тебе поддерживать фигуру в форме.

Поза горы

Встань прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Напряги ягодицы, направь копчик вниз, стараясь опустить центр тяжести ниже. Расправь грудную клетку, опусти плечи, голову не поворачивай, смотри все время перед собой. Сделай глубокий вдох и выдох. Следи за дыханием — оно должно быть ровным. Сделай пять-десять дыхательных циклов.

Приветствие солнца

Из позы горы подними руки вверх, сцепив ладони над головой, и сделай наклон вправо на выдохе. Затем глубоко вдохни и сделай наклон влево тоже на выдохе. Вернись в исходное положение и наклонись вниз, сгибаясь в пояснице. Старайся держать колени прямыми. Дотронься руками к полу. Задержись в таком положении, поставь ноги чуть шире и перекатывайся со стороны в сторону. Вернись в позу горы.

Поза горы с руками за спиной

Оставайся в позе горы, но заведи руки за спину и сведи лопатки вместе на несколько дыхательных циклов. Затем наклонись вперед с заведенными руками назад.

Чатуранга

Спустись вниз через планку и ляг на живот при необходимости, но желательно оставаться на руках. Слегка вытяните руки вперед и поднимите грудь в позе малыша кобры. Сожми лопатки вместе и подними спину, а таз опусти как можно ниже к полу. Оставайся в таком положении несколько дыхательных циклов.

Поза собаки

Через планку встань в позу собаки, поднимая таз как можно выше. Пятки при этом оставляй на полу. Хорошо растяни мышцы и сделай пять-восемь глубоких вдохов и выдохов.

Поза воина I на правую ногу

Отодвинь левую ногу назад, прижми стопу к коврику, а правую ногу согни в колене и выдвини вперед. Левая нога должна стоять под углом 75 градусов. Убедись, что колено не выходит вперед и не выступает дальше стопы. Задержись на пять-восемь вдохов.

Поза собаки

Из первой позы воина стань в позу собаки и снова хорошо растяни мышцы.

Поза воина I на левую ногу и поза собаки

Повтори предыдущие два шага, но на другую сторону. Хорошо растягивай мышцы.

Ноги шире

Стань в позу горы, а затем сделай шаг влево на расстояние 1 метра. Ноги должны стоять намного шире бедер. Затем согнись в пояснице, расставь руки в стороны и задержись в таком положении на несколько вдохов. Затем поставь руки ладонями на пол и отодвинь их от себя как можно дальше.

Затем сделай пару шагов руками обратно. Поставь их четко под тазом и сделай несколько глубоких вдохов. Вернись в позу горы.

Заверши зарядку с йогой асаной «приветствие солнца». 

Йога утром для начинающих: хорошая разминка перед работой


Всем доброе утро! Многих из вас в моменты нехватки энергии волнует вопрос — как прийти к активной энергичной жизни? Важным шагом в этом направлении является привычка начинать день с зарядки, например, практики приветствия солнцу “Сурья Намаскар” В йоге это целый комплекс асан, направленных на омоложение организма.

А где, как не в молодости мы были так бодры и всё успевали? Если вы еще не освоили этот комплекс, то в этой статье вы найдете простые упражнения для того, чтобы взбодриться утром. Йога утром для начинающих обладает целым спектром достоинств:

  • позволяет начать в медитации прямо в постели;
  • эффективно разминает позвоночник;
  • укрепляет и тонизирует связочный аппарат и мышцы всего тела;
  • массаж внутренних органов обеспечивает запуск и синхронизацию их работы в течение всего дня;
  • за счет осознанной дыхательной практики гармонизируем внутреннее состояние и обеспечиваем оптимистичный настрой и выработку эндорфинов.

Каждое утро выполняя несколько несложных упражнений, вскоре вы почувствуете постепенное оздоровительное воздействие на организм. Как для меня, то проснуться и подышать, потом позаниматься — и утро превращается в магический ритуал.

Приучайте себя пить воду с утра натощак. Не вареную и комнатной температуры. О том, где брать чистую или как очищать ту, что течет у нас по трубам, как правильно структурировать воду, мы детально обсудим в дальнейших статьях, следите за публикациями.

Можете подкислить воду для активизации работы кишечника. Для этого капните в воду немного или лимонного сока или натурального яблочного уксуса.

Добавленный туда же имбирь взбодрит лучше любого кофе. Экспериментируйте, слушайте свой организм и вы вместе найдете, что подходит именно вам.

Приступаем к разминке прямо в кровати

Замечено, что в утренние часы организм размеренно — расслаблен. Свежий взгляд постепенно проясняется сознание и у вас есть время правильно занять его грядущими делами. Темп для каждой асаны выбирайте комфортный, подходящий именно вам. В каждой позе задерживайтесь на 3 вдоха-выдоха. Паузы между позами на ваше усмотрение.

Работаем на укрепление спинномозгового канала — сушумны. Вы проснулись, потянулись, теперь из-под головы уберите подушку, лягте на спину. Руки лежат ладонями вниз, ноги вытягиваем как можно дальше, носки на себя.

Внимание направлено на копчик, почувствуйте, как растягивается каждый позвонок, позволяя свободно течь энергии. На вдохе поднимаем её вверх, медленно. Сначала живот, потом грудная клетка, задержали дыхание. Медленный выдох, грудь опустилась, втянулся живот.

Хотите медленно выходить из сна, держите глаза закрытыми. А дабы побыстрее пробудиться, наоборот, держите глаза широко открытыми.

Я еще добавляю сюда упражнение на изгиб и растяжение — согнутые ноги опуская попеременно направо и налево. Приводим в порядок мысли, следим, как дыхание скользит в теле. Если заметили блоки, убираем.

Освоив этот комплекс и дополнив его занятиями с тренером, вы легче двинетесь к достижению своих собственных вершин!

  • Далее растягиваем и разгружаем поясницу. На спине или на боку, сначала принимая позу младенца, согнем и плотно прижмём ноги к животу. Затем, схватив пальцы, обхватим руками ноги. Не отпуская пальцев, вытягиваем и выпрямляем ноги в коленях. После этого упражнения полностью расслабьтесь, отдохните. Всё, пора вставать!

  • Откройте шторы, проветрите спальню, выпейте воды и смело приступайте ко второй части. Встаём в татдасану, позу горы, сдвигая большие пальцы и пятки друг к другу. А тяжесть живота уводим в стопы. Тянемся затылком вверх, растягиваем позвоночник. Плотно прижимаем ладони перед грудью друг к дружке, стоим, дышим. Прочувствуем, как энергия истекает по рукам и из ладоней, затем расслабляем их. Следим, чтобы плечи не поднимались.
  • Пришло время интенсивного вытяжения задней поверхности ног и всего позвоночника. Ставим ноги н ширине плеч. Делаем вдох. Медленный наклон вперед на выдохе, пока ребра не коснутся бедер. Руки переплетаем в локтевой замок, колени выпрямляем. Руки и голова висят под своей тяжестью, заодно и шею разгрузите!
  • Теперь опускаем руки к полу и отходим ногами назад в горку. Выпрямляем колени и локти и стараемся перевести вес тела из рук в ноги. Дыхание ровное и спокойное, наслаждаемся включением всего тела.

  • Из горки переходим в позу дерева. “Укореняемся” стопами в земле, а руки вместе с животом тянутся вверх, к солнышку. Руки можно как вытянуть параллельно, так и соединить, смотрите, как вам удобней. Растянули все суставы, прогнулись, впустили в себя солнечную прану и опустили руки через стороны. И, наполненные энергией, шагайте в новый день!

https://youtu.be/g1ICQGGFj4s

Утренняя практика для новичков: 10 бодрящих асан

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

  1. Тадасана(Поза горы)
    . Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.
  2. Урдхва Хастасана(Вытяжение рук вверх в положении стоя)
    . Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.
  3. Вирабхадрасана I(Первая поза воина)
    . Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
  4. Вирабхадрасана II(Вторая поза воина)
    . Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.
  5. Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение)
    . Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.
  6. Триконасана(Поза треугольника)
    . Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.
  7. Собака мордой вниз(Адхо Мукха Шванасана)
    . Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.
  8. Планка на предплечьях.
    Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.
  9. Ардха Бхуджангасана(Поза полукобры)
    . Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.
  10. Баласана(Поза ребенка)
    . Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Фото: yogarehab_/instagram.com

Несомненная польза

Как видите, разминка не займёт много времени, а в комбинации с освежающим душем и полноценным завтраком зарядят вас энергией для дальнейших действий. Последовательность упражнений вы можете менять, на лечебные свойства утренней разминки они не повлияют.

Вы непременно будете получать заряд энергии перед работой!

Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером — обязательная программа, с которой Вам следует начать. Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок.

Смело пробуйте сами и рекомендуйте почитать статью своим друзьям! Непременно делитесь впечатлениями, задавайте вопросы в комментариях, мне интересно ваше мнение.

Утренняя йога для начинающих

Упражнения йоги на каждое утро: 15 минут — и вы в равновесии

Эти несколько упражнений я нашла в 2006 году в одной из книжек (если не ошибаюсь) Елены Ульмасбаевой (известного в России преподаватель йоги Айенгара) «Йога в кармане». Несколько упражнений занимали около 15 минут, но каждое утро! Первые серьезные результаты — гибкость, легкость тела, уравновешенность ума и радость я ощутила уже в течение первых двух месяцев занятий.

Полное описание техники выполнения этих упражнений вы скоро найдете в новом разделе нашего сайта «Асаны». А здесь я расскажу, как сделать так, чтобы в упражнении заработало все тело целиком. Главное, на чем акцентирую внимание: в каждой позе постарайтесь так вытянуть тело, чтобы нигде не образовалось зажимов. Вот тогда энергия потечет по нему свободно и радостно. Выполняйте упражнения от 1 до 3 минут, стараясь выровнять дыхание и успокоиться.

Тадасана. Поза горы Стопы вместе, руки вдоль тела. Ноги укореняются в земле. Можно присогнуть колени, чтобы тело ощущалось цельным, без напряженных участков. Живот «опирается» на стопы — уводите в стопы тяжесть живота. Копчик поворачивайте вниз, макушку тяните вверх, чтобы выпрямить и вытянуть позвоночник. Плечи расслабьте. Закройте глаза и выстройте тело вдоль вертикальной линии: вес тела располагается в центрах стоп, ровно над ними — центр таза, центр груди и макушка. Проверьте себя в зеркале.

Врикшасана. Поза дерева. Приподнимите пальцы ног, чтобы стопы стали подтянутыми и приподнялись арки стоп. Выпрямите и подтяните колени. Копчик — вниз, макушку — вверх. Живот, область солнечного сплетения, макушку — все подтяните вверх… Вытяните вверх руки (параллельно, или соединенные ладонями — как вам покажется правильным), вытяните все суставы. Так в упражнение включится все ваше тело. Вы сможете чувствовать его целиком.

Утхитта Триконасана. Поза треугольника. Стопы — в стороны на комфортную ширину. Нагибаясь, старайтесь удлинять тот бок, который сжимаете. Чтобы «включить» все тело, толкайте стопами пол, растягивайте корпус крестообразно: копчик — вниз, макушку — вверх, руки — в разные стороны. Взгляд на верхнюю ладонь завершит энергетическую картинку этой фигуры. Вирабхадрасана II. Поза героя. Стопы расставлены довольно широко, тяните одно колено вперед, сгибая его, а второе — назад, не сгибая. Чтобы заработало все тело, толкайте стопами пол и снова вытягивайте тело крестообразно. Взгляд — в сторону передней руки и ноги. Не опускайтесь низко в этой позе до тех пор, пока не научитесь выравнивать поясницу!

Утхитта Паршваконасана. Поза треугольника с вытянутым боком. Из предыдущей позы: просто опустить корпус к переднему колену, оперевшись о него локтем. Можно поставить руку на пол или на блок. Обязательно выравнивайте тело по линии того бока, который тянете. Если опустились к правому колену, значит нужно выстроить прямую линию вдоль левой ноги, левого бока и руки. Чтобы заработало все тело, выполняем те же манипуляции: «оживляем» стопы, прижав их к полу и толкая пол; поворачиваем копчик вниз (сложновато, но это — основной элемент упражнения). И снова крестообразное вытягивание: копчик — вниз, макушка — вверх, плечи — развернуть. Взгляд — на ладонь вытянутой руки.

Паршвоттанасана. Поза вытянутого бока. Очень хорошо растягивает и разогревает ноги! Даже на холодном полу через минуту ступни согреются! В этой позе поставить таз ровно,не перекашивая, чтобы наклон получился строго вперед. Обе стопы разверните вперед. Распространенная ошибка: когда становится трудно, многие сгибают колени и перекашивают таз. Так они могут хоть сколько-то выстоять, но весь смысл упражнения теряется:) Лучше поставьте перед собой стул и опирайтесь руками на него, но таз держите ровно! Приняв позу, успокойтесь, опирайтесь на обе стопы равномерно, чтобы обе стопы были активны, и снова вытягивайте корпус крестообразно. Следите, чтобы шея не зажималась.

Паривритта Триконасана. Это продолжение предыдущей позы. Нужно успокоиться, вытянуть позвоночник параллельно полу и развернуть корпус, как на картинке. Чтобы поза стала «рабочей», энергия побежала по всему телу, выравнивайте напряжение в стопах, вытягивайте оба (!) бока, стараясь, чтобы ничто в теле не сжималось. И как всегда, крестообразно вытягивайте корпус:)

Прасарита Падоттанасана. Вытягивание с широко расставленными ногами. Расставляете стопы на расстояние равное длине ноги. Кончики стоп чуть разверните внутрь. Вытянув спину, опускайте ее прямую, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ладони — на пол, прямо под плечами. И делаем то же самое: стопами толкаем пол, оттягиваем копчик от макушки, выравнивая позвоночник, вытягиваем шею (направив подбородок к груди, стараемся развести плечи шире. Чем ровнее будет ваша спина, тем быстрее восстановится в ней кровообращение и ток энергии.

Халасана. Поза плуга. Лежа на спине переведите руки через стороны за голову. Сделайте несколько перекатов на спине и перенесите ноги за голову, поставив стопы в ладони. Соедините пятки. Тяните круглую спину в одну сторону, а пятки и таз — другую. Чтобы заработало все тело, нужно создать в нем равное натяжение: руки, ноги, спина натянуты одинаково. Утром это бывает непросто, особенно, если вы спите на боку или на мягкой кровати. Затекшие мышцы поутру будут болеть. Если ноги не достают до пола, поставьте позади себя стул и опускайте ноги на стул.

Саламба Сарвангасана. Стойка на лопатках. Сразу скажу: поза полезная чрезвычайно, но для многих опасная. Если усердствовать, можно повредить шею и восстанавливать ее несколько месяцев. В йоге Айенгара, чтобы не создавать давления на шею, под спину и шею подкладывают пару сложенных одеял. В этой позе в первую очередь, успокойтесь. Когда это получится, пройдитесь вниманием по телу и попробуйте вытянуть все суставы так, чтобы не оставалось зажимов и препон для свободного течения крови, а стало быть и энергии.

Шавасана. Поза трупа. Эту подробно объяснять не буду. Просто расправьте все тело и на несколько минут (не меньше 5) забудьте о нем:)

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров
НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Регулярная практика излечивает геморрой, укрепляет половые органы, тонизирует центральную и вегетативную нервную систему, печень, селезенку и почки, облегчает предменструальный синдром. Уттанасана заряжает нижние энергетические чакры, снимает беспокойство и депрессию, успокаивает ум, помогает при лечении диабета и болезней поджелудочной железы, формирует правильную осанку и позволяет избавиться от отложения солей. Особенно она полезна при бесплодии, остеопорозе, синусите, запорах и катарах.

Поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов.

Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости. Растяжка шейного отдела позвоночника и шеи способствует ослаблению напряжения позвоночника. Это помогает снять напряжение и избавиться от стресса.

Поза кошки

Поза кошки (Марджариасана) раскрепощает спину. Особенно рекомендуется регулярно практиковать марджариасану людям с негибким позвоночником и хроническими болями в спине или шее. Марджариасана обеспечивает хороший массаж брюшной и тазовой областей, что благотворно сказывается на внутренних органах. Нервы, идущие к органам пищеварения, воспроизводства и выделения, располагаются внутри позвоночника и вдоль него. Марджариасана мягко растягивает и стимулирует эти спинные нервы, что оказывает дополнительное влияние, улучшающее работу внутренних органов.

Обнаружено, что многие женщины страдают от заболеваний половых органов. Как оказалось, эта асана чрезвычайно полезна в оздоровлении этих органов и помогает восстановить репродуктивные функции. Женщины с нарушениями менструального цикла и лейкореей получали огромную пользу, регулярно проделывая эту асану. Во время менструаций асана может принести облегчение при менструальных спазмах. Это превосходная асана в период после родов, так как при её выполнении сжимаются брюшные мышцы и происходит восстановление обычной формы живота.

Поза плуга

Поза плуга (Халасана) относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.

Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернутые позы, дает отдых сердечной мышце. Очень хорошо заряжает энергией и повышает иммунитет всего организма.

Поза полумоста

Поза полумоста (Ардха Чакрасана) очень полезна для исправления дефектов позвоночника. При смещении межпозвоночного диска эта асана помогает поставить диск в правильное положение. Кроме того, она полезна для избавления от болей в спине и от привычки сутулиться. Она тонизирует все спинные нервы. Обеспечивает хороший массаж органов брюшной полости и потому улучшает пищеварение.

Кроме того, это способствует сильному давлению в тазовой области, особенно при использовании ног для усиления прогиба спины в конечной позе. Благодаря этому осуществляется тонизирующий массаж нервов, органов и мышц репродуктивной системы. Это относится, главным образом, к женщинам. Асана прекрасно помогает влечении половых расстройств и профилактики выкидышей.

Поза вытянутого треугольника

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана) — одна из простейших асан хатха-йоги, хотя для некоторых и она может показаться сложной. Она тонизирует мышцы ног, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах. Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище. Вытягивает позвоночник и повышает подвижность грудной клетки. Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник. Триконасана укрепляет и омолаживает нервную систему. Препятствует окостенению хрящевых тканей и отложению солей. Исправляет небольшие деформации нижних конечностей.

Снимает боли в спине и шее. Лечит остеохондрозы. Предохраняет от прострела (люмбаго) и невралгии седалищного нерва. Ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний. Способствует рассасыванию ядовитых накоплений в организме. Даёт облегчение при менструальных расстройствах. Устраняет угри, фурункулы и прыщи, придаёт румянец коже вообще и коже лица в частности. Даёт облегчение при головных болях и при нарушениях кровяного давления.

Наклон с широко расставленными ногами

Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита падоттанасана) является очень хорошим упражнением для глубокой проработки подколенных сухожилий, внутренних и задних поверхностей ног. Она оказывает укрепляющее и тонизирующее воздействие на позвоночник, органы брюшной и грудной полости, снимает болевые ощущения в спине и формирует адекватную перистальтику кишечника.

Также прасарита падоттансана приводит к развитию большей подвижности в тазобедренных суставах, устраняет головную боль и усталость и обладает успокаивающим воздействием на нервную систему.

Поза лука

Поза лука (Дханурасана) мощно стимулирует область солнечного сплетения, оказывая выраженное благотворное воздействие на органы пищеварения, выделительную и мочеполовую сферы, укрепляет мышцы пресса. Она способствует массажу печени, поджелудочной железы, желчного пузыря, желудка, и часто используется в йога-терапии для лечения диабета и различных дефектов данных органов. В ней также происходит стимуляция почек, надпочечников, щитовидной железы.

При раскрытой грудной клетки осуществляется легкий массаж сердца и всех органов грудной полости. Асана улучшает кровоток во всем теле. Происходит сжигание лишних жиров в области живота и талии. Выравнивается позвоночник, устраняется зажатость, негибкость. Связки, мышцы и нервные окончания хорошо тонизируются и растягиваются. При регулярной и правильной практике данной асаны можно исправить сутулость.

Поза стойки на плечах

Поза стойки на плечах (Сарвангасана) — относится к наиболее важным позам йоги. Она приносит пользу всему телу (поэтому так и названа). В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких.

Непроизвольный горловой замок (Джаландхара Бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение Сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана считается самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов.

Поза спящего

В Позе Спящего (Шаванасана) все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется. Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа — она существует в чистом виде.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации.

К сожалению, утреннее пробуждение для большинства из нас является не совсем приятным сюрпризом. Звонит будильник и вместо того, чтобы досмотреть свой прекрасный сон, мы вынуждены вставать, завтракать и ехать на работу или учебу. В этот момент нам хочется быстрее взбодриться.

Еще в детстве нас учили: для того чтобы быть бодрым и работоспособным в течение дня, утро хорошо бы начинать с зарядки. С этим утверждением сложно поспорить. Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Поэтому хотелось бы рассказать о комплексе асан, который поможет с утра взбодриться, зарядить тело и мозг энергией на весь день, а также поднять настроение.

Следует учитывать, что с утра тело гнется намного хуже, чем во второй половине дня. Поэтому не стоит усердствовать, входите в асаны мягко, без усилий, используйте вспомогательные материалы. Кроме этого, асаны можно выполнять стоя у стены, чтобы была опора. Во время менструации не следует делать перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана и Халасана).

КОМПЛЕКС УТРО

1. Тадасана

помогает проснуться утром, поднимая тонус, укрепляет мышцы живота, улучшает осанку, способствует освобождению спинных нервов.

  • Встать прямо, соединив стопы, так чтобы внешние стороны стоп были параллельны.
  • Распределить вес тела по поверхности стоп равномерно.
  • Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки.
  • Подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею.
  • Руки опустить вниз по бокам туловища.
  • Находится в асане 30-60 секунд.

2. Врикшасана

приводит в тонус мышцы ног, дает ощущение устойчивости и равновесия.

  • Встать в Тадасану.
  • Cогнуть правую ногу в колене и прижать стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз. Отвести колено в сторону.
  • Руки вытянуть вверх (иногда ладони соединяют над головой, либо на груди — в зависимости от цели упражнения).
  • Дышать ровно, удерживать позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки.

3. Адхо Мукха Шванасана

восстанавливает силы, стимулирует мозг, способствует приливу крови к голове, обновляя клетки головного мозга, улучшает цвет лица.

  • Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
  • Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх.
  • Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
  • Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
  • Оставаться в позе 1 минуту.

4. Вирабхадрасана
II
возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости.

  • Встать в Тадасану, с выдохом расставить ноги на расстояние 120—125 см, развернуть правую стопу вправо, левую — на 60 градусов вправо.
  • Толкая стопами пол, согнуть переднее колено.
  • Тянуть копчик вниз, лобковую кость — вверх (Это выпрямляет поясницу и усиливает ротацию бедра в тазобедренном суставе).
  • Вытянуть руки в стороны.
  • Вытянуть макушку вверх, затем повернуть голову вправо
  • Сохранять асану в течение 30 секунд.

5. Уткатасана

мгновенно заряжает энергией, а также укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, вытягивает плечи, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, массирует сердце.

  • Встать в Тадасану.
  • Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы вниз, словно садясь на стул.
  • Направить копчик вниз, а лобковую кость вверх, чтобы полностью выпрямить нижний отдел спины.
  • Вытянуть руки над головой параллельно друг другу, опуститься еще ниже, удерживая спину по возможности вертикально.
  • Оставаться в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

6.
Халасана
стимулирует работу гипофиза, омолаживает внутренние органы, избавляет от болей в спине, судорог в кистях, артрита.

  • Лечь на спину.
  • С выдохом подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
  • Расположить вес тела на лопатках.
  • Выпрямить и натянуть ноги.
  • Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
  • Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 5 минут.

7. Саламба Сарвангасана

приносит пользу всему организму. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Непроизвольный горловой замок усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу.

  • Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается».
  • Выполнить Халасану.
  • Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение.
  • Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.
  • Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.

8.
Шавасана
избавляет от стрессов, и является полезной как для всего тела, так и для сознания. Шавасану следует выполнять каждый раз в конце занятия йогой.

  • Лечь на коврик.
  • Положить под голову одеяло.
  • Расслабить все тело, отпустить мысли, дышать ровно.

Вам будет интересно:

Вечерняя практика йоги для начинающих

Видео-уроки йоги: домашняя практика

SocButtons v1.5

Часто задаваемые вопросы про йогу

В какое время суток лучше заниматься йогой?

Лучшее время для занятий — время, когда Вас никто не беспокоит.

Конечно, лучше всего интенсивно заниматься утром, это дает заряд энергии на весь день, а вечером заниматься по более мягкой программе, уделять больше времени перевернутым позам. Но 2 раза в день время для практики может найти далеко не каждый.

Начинающим легче заниматься вечером, так как тело более податливое, поэтому многие предпочитают посещать вечерние классы и не любят приходить в зал до работы (например, в 8 утра). В любом случае лучше выбирать одно и то же время каждый день, например, заниматься ежедневно с 8 до 9 утра, или с 19 до 20 и т.д.

Как часто нужно заниматься?

Идеальный вариант — заниматься ежедневно хотя бы 1 час. Этого достаточно для поддержания здоровья. Если невозможно заниматься каждый день, то нужно стремиться к ритму 3 раза в неделю. Можно заниматься только в Центре, а можно пытаться заниматься дома по согласованной с преподавателем программе. При этом лучше заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чем 1 раз неделю 1,5 часа. То есть важен принцип регулярности.

Нужно ли как-то менять свой образ жизни, привычки, чтобы начать заниматься йогой?

Нет, не нужно. Наши привычки, питание, образ жизни, наши мысли и желания — всё как мы себя проявляем — это результат нашей природы, которая иногда оставляет желать лучшего. Просто запрещая себе что-либо (например, курить или есть сладкое), мы совершаем насилие над собой, так как работаем не с причиной того или иного явления, а со следствием. Занимаясь йогой, Вы начнете очищать свою природу, свое тело и сознание посредством выполнения асан и пранаям, искореняя тем самым истинные причины тех или иных пагубных пристрастий. Практика йоги воздействует таким образом, что человек уже не хочет того, что ему вредно, например, курить. Нужно начать заниматься регулярно и образ жизни обязательно поменяется.

Когда можно есть/пить до и после занятия?

До занятия асанами можно поесть за 4 часа (нормальный прием пищи) и 2 часа (легкий). После практики асан нужно подождать 20-30 минут. Если этого не сделать, можно съесть гораздо больше, чем обычно. Слишком скорый прием пищи также нарушает течение энергии в теле.

Пить можно непосредственно перед практикой асан, но не во время нее. После практики асан пить можно сразу.

Перед выполнением пранаямы лучше ничего не пить (возможно немного горячей/теплой воды), конечно, ничего нельзя есть. После практики пранаям прием пищи должен быть не раньше, чем через 40-60 минут. Пить после занятия можно сразу.

Нужно отметить, что все вышесказанное может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей пищеварения человека. Например, кто-то и через 4 часа чувствует, что он съел яблоко, а кто-то уже через 2 часа после сытного обеда чувствует себя голодным.

Нужно ли/можно ли принимать душ или ванну до и после занятия йогой?

До занятия хорошо принять душ (но не ванну), лучше не горячий, а теплый или прохладный. Не стоит обливаться холодной, и тем более ледяной водой. После занятия душ оправдан только в том случае, если есть сильное потоотделение. Горячая ванна или сауна противопоказана до занятий йогой, а после занятий — сводит на нет весь эффект от практики.

Каковы рекомендации по питанию? Как лучше питаться, чтобы продвижение в практике происходило быстрее?

Когда Вы начинаете усердно заниматься, тело постепенно меняется. Необходимо, чтобы пища была разнообразной и питательной. Лучше употреблять чистые, свежие продукты, приготовленные с добавлением специй, которые являются естественными пищевыми добавками. Должен быть нормальный объем принимаемой пищи, чтобы обеспечить «строительный материал » для тела. Питание должно зависеть от Вашей конституции — с одной стороны, и от Вашего образа жизни — с другой. Очень хорошо употреблять молочные продукты, приготовленные овощи, рис, дал. Чай и кофе в небольших количествах не вредят. Если Вы привыкли есть мясо, не нужно пытаться сразу от него отказаться. Просто занимайтесь регулярно, через какое-то время потребность в нем естественным образом уменьшится или исчезнет. Алкоголь и курение действительно сильно мешают практике йоги, поэтому следует стремиться к освобождению от этих пагубных пристрастий. Хорошая, регулярная практика способствует этому.

Проводите ли Вы в вашем Центре теоретические занятия, читаете ли лекции?

Основной направленностью нашего Центра является проведение практических занятий. Иногда (приблизительно 1 раз в месяц) мы проводим теоретическое занятие или лекцию, посвященное определенной теме, например — различные школы и направления йоги, йога и питания, вопросы и ответы по практике, аюрведа, основы здорового образа жизни, йога — как философия и другие.

Рассказываете ли вы о философии на ваших занятиях?

Йога — сугубо практический метод. На наших занятиях мы стараемся связать основные понятия философии йоги с практикой, чтобы люди, посещающие наши классы, понимали, что законы, управляющие телом и психикой человека, его поведением, эмоциями, и законы, управляющие миром вокруг нас — едины. Основные понятия философии йоги даются опосредованно, через практику.

Занимаетесь ли вы медитацией?

Медитация — это не техника, а состояние. Следуя определенной технике, можно прийти (или не прийти) к этому состоянию. Возможен спонтанный переход в это состояние медитации под влиянием каких-либо внешних причин. Как таковой медитацией заниматься нельзя, можно заниматься практикой, которая очищает сознание настолько, что это состояние приходит. Наш метод — одна из таких практик.

Занимаетесь ли вы пранаямой?

Выполнение пранаям (работа с сознанием посредством контроля дыхания) является основой нашей практики наряду с выполнением асан (поз). Для того чтобы начать заниматься пранаямой, необходимо укрепить тело и стабилизировать ум с помощью практики асан. Если у человека сутулая спина, грудная клетка «закрыта», область диафрагмы зажата, если человек не может расслабляться, не может сконцентрировать внимание на объекте, и т.п. — во всех этих случаях практика пранаямы не даст развития, а может даже привести к отрицательному воздействию. Поэтому мы учим пранаяме только в основном и интенсивном классе, т.е. минимум после 1 года регулярных занятий асанами.

Когда можно переходить на следующий уровень?

Продвижение от уровню к уровню зависит от индивидуальных особенностей ученика, его возраста, регулярности посещения занятий, личной практики дома, состояния здоровья. Поэтому реально оценить Ваше состояние и рекомендовать перейти на другой уровень может ваш постоянный преподаватель. Мы призываем ходить к разным преподавателям, но все равно обычно есть один, к кому вы ходите. Спросите у него, готовы ли вы перейти на следующий уровень. Если вы начали ходить на Начальный 2 или Основной, это не означает, что про Начальные классы надо забыть. Очень хорошо ходить в разные уровни и наблюдать за разницей в обучении. При сильном стремлении пойти в более продвинутый класс, Вы, конечно же, можете это сделать, но, не прекращая посещать начальные классы, чтобы нарабатывать базу.

Не противоречат ли занятия йогой религиозным убеждениям? Могут ли верующие заниматься йогой? Религия ли йога?

Йога это не религия. Это система техник, способствующих сбалансированному развитию человека, в том числе физическому и психо-эмоциональному. Человек может заниматься йогой, не вкладывая высшего смысла в практику и просто занимаясь телом, дыханием и упражнениями на концентрацию. Например, он просто выполняет утром Триконасану, Адхо Мукха Шванасану и др. и относится к этому как к практике для здоровья, гармонизации внутреннего и внешнего пространства. При этом данный практик может быть буддистом, христианином или мусульманином.

Достаточно странно отвечать на такие вопросы. Это похоже на вопрос «Можно ли играть в шахматы, не противоречит ли это религиозным убеждениям?». В Индии йогой занимаются люди, принадлежащие разным вероисповеданиям, традициям и культурам, и этот вопрос там не возникает. За практикой йоги стоит определенная философская школа, но это тоже не противоречит религиозным убеждениям, потому что они соотносятся также как, например, западные школы философии соотносятся с Христианством. Традиция йоги уходит в индийскую культуру, так же как и традиция игры в шахматы

Часто именно христиане, особенно православные, задают подобные вопросы. Видимо духовники, запрещающие заниматься йогой, реагируют на слово, в которое часто вкладывается смысл, далекий, а зачастую и противоположный, от нашей практики. К сожалению, зачастую слово «йога» ассоциируется с новомодными неоиндуисткими течениями или разного рода тоталитарными сектами (что не соответствует действительности) и поэтому вызывает отторжение со стороны официального духовенства и не только. Но, как вы сами понимаете, приходя на наши занятия, мы, прежде всего, работаем с телом, занимаясь его оздоровлением, не вкладывая в этот процесс культовых понятий. Преподаватели нашего Центра ездят учиться в Индию, потому что именно там находятся люди, владеющие знаниями йоги. Так же мы часто посещаем европейские центры.

Можно ли заниматься во время месячных?

Можно, но в соответствии со специальной программой. Первые 3 дня можно вообще ничего не делать. А потом заниматься по программе, изложенной на нашем сайте в разделе Программы занятий. Если женщина только начинает заниматься йогой, то лучше вообще не ходить в это время в обычный класс, а заниматься по специальной программе в женском классе или дома. Это особенно важно в первые 3 дня менструации и строго обязательно при гинекологических заболеваниях. Если практика уже зрелая, есть понимание того, как работать в позе без напряжения, можно приходить в класс и заниматься со всеми вместе, исключая те позы, которые в этот период делать запрещено (перевернутые и абдоминальные позы, закрытые скручивания, прогибы назад с пола, прыжки и сложные балансы).

Можно ли заниматься во время беременности и сразу после рождения ребенка?

Можно, но с самого первого времени, как вы узнали о беременности нужно заниматься по специальной программе. Программа зависит от триместра и уровня практики ученицы. Есть специальные классы для будущих мам. Программа в этот период жизни женщины направлена на поддержание ее хорошего самочувствия и поддержку нормального гормонального фона, что способствует нормальным физиологичным родам. Примерную программу и комментарии к ней вы можете посмотреть на нашем сайте в разделе Программы занятий.

После рождения ребенка около полутора месяцев лучше вообще не заниматься и посвятить себя общению с малышом, привыканию к роли матери. А потом постепенно начинать заниматься. Постепенное восстановление зависит от многих факторов — было ли хирургическое вмешательство, кормит ли женщина грудью или нет. Но, в целом, заниматься можно, постепенно возвращаясь к обычной практике. Вы можете приходить в класс для беременных, и преподаватель скажет, что делать, чтобы постепенно восстановиться. Или можно иногда приходить в начальный класс и что-то делать дома, уделяя особое внимание позам стоя с опорой, которые структурируют и собирают тело, делать специальные для сокращения матки вещи (например, Адхо Мукха Шванасану когда ноги выше чем руки), не делать интенсивно прогибов и наклонов, а также поз на раскрытие таза, постепенно вводить в практику перевернутые позы.

Попробуйте эту 15-минутную последовательность йоги для хорошего настроения

Просыпайся. Раскатайте мат. Дышать. Упражняться. Улыбка.

То, как мы начинаем свой день с самых первых минут, может иметь огромное влияние на то, что произойдет позже. Поэтому логично, что, когда мы начинаем свой день с намерением, осознанным движением, ритмичным дыханием и сосредоточенным умом, мы настраиваем себя на всевозможные впечатления в ближайшие часы. Если вам нужно немного больше управляемой поддержки, подпишитесь на это бесплатное 30-дневное задание по йоге.Придерживаясь практики каждый день, вы скоро войдете в привычный распорядок дня, на который сможете положиться.

Хорошая новость в том, что вставать нужно только немного раньше обычного! Приведенная ниже 10-15-минутная последовательность позволяет легко вписаться в ваше утро без ущерба для сна.

Следующие ниже позы согреют физическое тело, будут способствовать детоксикации, зажгут ваш внутренний энергетический центр, помогут вам наладить отношения с дыханием и создадут позитивный настрой — в основном, все необходимое для потрясающе хорошего дня!

1.Прибытие на свой коврик

Начните с легкого скрещивания ног или рук в Анджали мудре, ладони слегка прижаты друг к другу в сердечном центре. Пришло время установить намерение на день вперед.

Намерение должно быть коротким положительным предложением или словом, которое вдохновляет и мотивирует вас к более возвышенному состоянию. Слово «счастье» — одно из моих любимых.


2. Кошка / корова

Это отличный способ разогреть позвоночник после того, как пролежал всю ночь в постели! Подойдите к рукам и коленям, расположив плечи прямо над запястьями, пальцы широко расставлены, а бедра выше колен.Вдохните хвостом и поднимите сердце, когда живот опускается (поза коровы). Смотрите вперед и старайтесь не вытянуть шею слишком сильно.

Выдох в позе кошки, отталкивая коврик, подтягивая пупок к позвоночнику и подтягивая подбородок к груди, округляя и растягивая спину. Продолжайте переходить между двумя позами, синхронизируя движения тела с потоком дыхания. Найдите свой собственный ритм, по крайней мере, на 5/6 вдохов или дольше, если вы чувствуете себя хорошо.

3. Доска

От рук и коленей сделайте шаг назад одной ногой, затем другой.Вы хотите, чтобы тело было длинной линией, поэтому почувствуйте, как макушка головы удлиняется вперед, а хвост и пятки удлиняются назад.

Держите плечи над запястьями и подтяните пупок к позвоночнику. Проходите через бедра и, как и в предыдущей позе, отодвиньте коврик от себя, чтобы задействовать руки и мышцы верхней части спины. Поднимите уголки рта вверх и удерживайте позу не менее 30 секунд.


4. Собака, обращенная вниз

Руки по-прежнему должны быть на расстоянии плеч, пальцы широко разведены.Проведите бедрами вверх и назад и начните с согнутых колен, чтобы вы могли поработать над удлинением хвоста / позвоночника. Очень приятно выпрямлять одну ногу за раз, проверяя, как ощущаются подколенные сухожилия, прежде чем принять неподвижную позу.

Наши тела часто становятся немного более жесткими по утрам, поэтому при необходимости вы можете держать колени согнутыми, чтобы сохранить длинный позвоночник. Удерживайте позу как минимум 5-6 полных, насыщенных вдохов.

Совет: Я делаю следующие 4 позы вместе на одной стороне, а затем повторяю на другой стороне, но вы всегда можете поместить собаку лицом вниз между каждой, чтобы сделать последовательность немного длиннее.


5. Открытое бедро

Отведите правую ногу назад и вытянитесь через подушечку стопы. Согните колено и направьте пятку к ягодице, затем откройте бедро вправо. Держите грудь ровно к передней части коврика, и, если подколенное сухожилие в порядке, вытяните левую пятку вниз.

После нескольких вдохов выпрямите ногу, выпрямите бедра и сделайте шаг назад к собаке вниз.


6. Низкий выпад

Держите сердечник включенным, шагая правой ногой вперед между ступнями как можно медленнее и легче.Опустите заднее колено на коврик, переднее колено над щиколоткой. Поднимите руки вверх, пальцы тянутся к небу. Вытяните копчик вниз по направлению к коврику и втяните нижние ребра и нижнюю часть живота, чтобы поддержать поясницу.

Почувствуйте открытость и свет в сердечном пространстве и оставайтесь как минимум на 5-6 вдохов.


7. Высокий выпад

Повторите шаги для предыдущей позы, но на этот раз заднее колено оторвано от коврика. По-настоящему задействуйте заднюю ногу и почувствуйте, как она помогает вам в позе.Когда вы тянетесь вверх, пальцы активны и полны энергии.

Если вы хотите испытать равновесие, смотрите вверх между руками, но не забывайте о шее.


8. Поворот на высоких выпадах

Прекрасный переход от высокого выпада и отличный способ усилить ноги и восстановить внутреннюю силу ядра. Держите ноги сильными, медленно опуская руки вниз левой рукой на пол внутри правой ступни. Поднимите правую руку вверх, пальцы тянутся к небу, и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы поддержать поворот.

Посмотрите вверх в сторону верхней руки, если ваша шея удобна. Подойдите к кончикам пальцев левой руки, или, для испытания, уберите левую руку с коврика или к сердечному центру. Сделайте не менее 5-6 вдохов и верните руки на коврик, используя силу и контроль. Вернитесь к собаке, смотрящей вниз.

Поставьте обе ступни вместе на переднюю часть коврика и согните колени. Держите подбородок прижатым к груди, ядро ​​должно быть активным, пока вы медленно поднимаетесь до положения стоя.


9. Боковое растяжение

Встаньте в тадасане, поставив ступни вместе или на расстоянии бедер, руки рядом с телом.Равномерно распределите вес между ногами и поднимите руки над головой. Вы можете переплести пальцы или, если предпочитаете плечи, разделить руки.

Наклоняя туловище вправо, прижмите левое бедро влево. Копчик удлиняется до земли, чтобы сохранить пространство в пояснице, а пространство сердца открытое и легкое.

Сделайте несколько вдохов, затем повторите с другой стороны.


10. Поза дерева

Из Тадасаны перенесите вес на 4 угла левой стопы и поднесите подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра или икроножной мышце.Избегайте давления на колено. Постарайтесь сделать стоящую ногу твердой и устойчивой.

Возьмите руки для молитвы в сердечном центре.

На вдохе поднимите молитву над головой, расслабьте плечи и держите их подальше от ушей. Если нужно, разделите руки. Сделайте по крайней мере 5-6 вдохов с каждой стороны — дольше, если вам это нравится, и, конечно, повторите с другой стороной.


В конце этой последовательности приятно стоять или сидеть тихо, держа руки в Анджали Мудре, возвращая ваше внимание на намерение или слово, которые вы культивировали в начале.Восстановите связь с этим позитивным сообщением. Через несколько мгновений откройте глаза, улыбнитесь и наслаждайтесь днем!

15-минутная утренняя программа йоги для начинающих

Обычно так начинается ваше утро? Вы нажимаете «отложить», несколько раз переворачиваетесь, просыпаетесь и, спотыкаясь, пробираетесь к кофейнику; или, может быть, вас разбудят дети, домашние животные или другие важные люди, которые опаздывают и теперь разбудили вас в бешеной панике…

Кажется, что наши утренние распорядки не так нежны, как нам бы хотелось быть.

Отчасти это естественно — нам нужно жить реальной жизнью, которая часто требует практических решений. У нас есть семьи и работа, требующие нашего пристального внимания, и независимо от того, сколько мы планируем, в день просто не хватает времени для всех и вся, не говоря уже о времени йоги или физических упражнений.

В наших усилиях совладать со всеми задачами, которые ставит перед нами обычный день, неудивительно, что наша энергия может быть низкой, а наше отношение к тому, чтобы начать свой день, может быть без энтузиазма.

К счастью, создание утреннего распорядка не должно отодвигать все наши приоритеты в сторону, и это не должно означать, что мы жертвуем временем сна, чтобы просыпаться очень рано и приступить к утренней практике йоги. Перераспределение задач, чтобы найти 15 минут свободного времени, может радикально улучшить не только наше физическое здоровье, но и то, как мы берем утро, чтобы справиться с предстоящим днем.

В следующих разделах мы рассмотрим, как создать программу йоги для начинающих, которая была бы достаточно гибкой, чтобы приспособиться к любому расписанию и физическим возможностям йоги.

1. Найдите место в своем доме для утренней тишины

Это также может быть место в вашем офисе или гостиничном номере, если вы путешествуете. Создание утреннего распорядка не должно привязывать вас к дому. Он должен быть достаточно гибким и простым, чтобы вы могли брать его с собой куда угодно.

Начало дня в тишине может означать разницу между днем, когда вы работаете, или днем, когда вы бежите самостоятельно. Это позволяет вам сесть со своими мыслями и чувствами после пробуждения и решить, какие из них вы хотите использовать в свой день, а какие не будут служить вашим задачам и целям.

Найдите достаточно тихое место, где вы можете побыть одному. Выключайте телефон или переводите его в беззвучный режим, если знаете, что вас будут беспокоить или отвлекать.

А когда будете готовы, сядьте поудобнее — на коврике для йоги, валике или стуле. Если вы сидите на полу, скрестив ноги, приподнимитесь так, чтобы бедра были выше колен, чтобы позвоночник был длинным и прямым.

Закройте глаза, положите руки на колени или на колени и сознательно настройтесь на свое дыхание.Обратите внимание, как вдох наполняет ваш живот и легкие и поднимается к ключицам, когда вы вдыхаете столько воздуха, сколько можете; в верхней части вдоха осторожно сделайте паузу. Когда вы будете готовы, расслабьтесь на выдохе и обратите внимание, как легкие расслабляются, а живот втягивается. Единственная ваша задача — снова и снова замечать этот цикл дыхания.

Если мысли приходят, а это естественно, просто признайте их. Поздоровайтесь и, возможно, даже скажите «Доброе утро», а затем отпустите мысли и вернитесь к своему дыханию.

Вы можете установить таймер на 5 минут и просто погрузиться в тишину и осознанность дыхания, прежде чем что-нибудь еще войдет в ваш день. Если возникает намерение — слово или фраза, которые, по вашему мнению, вы хотели бы использовать в предстоящем дне, — мягко произнесите это про себя, а затем откройте глаза, когда будете готовы.

2. Выполните 2 раунда Сурья Намаскар, Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу повторяются по своей природе, поскольку они позволяют нам не только чувствовать свое тело в пространстве и движении, но также помогают нам синхронизировать движение с дыханием.Эти позы в унисон также помогают нам активизировать тело и энергию, или прану, текущую через него.

Вы можете продолжить заниматься йогой в том же помещении, в котором вы нашли утреннюю тишину. Однако, если вам нужно поменять пятно, смело делайте это.

Давайте сначала кратко рассмотрим, как выполнять Приветствие Солнцу, в этом видео:

Разверните коврик для йоги и ступайте наверх, стоя высоко и гордо, расставив ноги на ширине плеч в Тадасане, Гора Поза.Осторожно подтяните копчик, так как живот слегка сжимается, а грудь открывается. Слегка опустите подбородок вниз и назад, чтобы открыть шею сзади, и позвольте рукам опуститься по бокам, ладони открыты вперед. Сделайте глубокий вдох и выдох, опуская стопы вниз, как корни деревьев.

На вдохе вытяните руки вверх над головой, глядя вверх, если вам удобно, а на выдохе начните поворачиваться от бедер, когда вы ныряете вниз до сгибания вперед. Позвольте вашей шее и голове расслабиться, пока ваша верхняя часть тела свисает здесь, и опустите ноги в коврик, чтобы сохранить устойчивость.

На вдохе, откидываясь от бедер, поднимитесь на плоскую спину, втягивая живот к позвоночнику и удерживая шею длинной, руки опираются на бедра или бедра; на выдохе опустите ладони вниз и вернитесь в свою первую планку. Сделайте глубокий вдох, когда задействуются корпус и ягодицы, а на выдохе опустите колени и полностью опуститесь к животу, при этом корпус все еще задействован, а локти подтянуты к средней линии тела.

Держа ладони вниз и ноги вместе, на вдохе поднимитесь в позу кобры, а на выдохе поднимитесь на руки и колени и войдите в свою первую собаку, смотрящую вниз.«Собака вниз» — отличная поза для удлинения и растягивания этих просыпающихся подколенных сухожилий, поэтому крутите педали на велосипеде, чтобы еще немного расслабиться.

Держите взгляд между ног или в центре коврика, в зависимости от того, что приятно для шеи. Оставайтесь здесь на 3-5 глубоких вдохов.

На следующем выдохе начните поднимать ступни к рукам, возвращаясь к тому сгибу вперед, который мы делали в начале этой последовательности. Повесьте так, отяжелив голову и шею, и, возможно, возьмитесь за противоположные локти и осторожно покачивайте их из стороны в сторону.Вы всегда можете согнуть колени настолько глубоко, насколько вам нужно, если у вас туго натянутые подколенные сухожилия.

Сделайте глубокий вдох, направив эту энергию в глубину своего сердца, между лопатками, и на выдохе, как тряпичная кукла, начните извиваться, чтобы встать. Вы можете использовать руки, чтобы поднимать их вверх по ногам и снова вставать, но при подъеме сохраняйте нагрузку на корпус. Почувствуйте, как каждый позвонок накладывается один на другой, восстанавливая позвоночник по ходу движения. Вернитесь в Тадасану, позу горы.Повторите эту полную последовательность еще раз, следя за своим дыханием при движении.

3. Выполните стоячие позы Воина 1 и Воина 2

Вернувшись в Тадасану, позу Горы, после вашего Приветствия Солнцу, сделайте шаг назад на коврик левой ногой, готовясь к Воину 1. Направьте пальцы левой ноги вверх. — левый угол коврика так, чтобы ступня была развернута, и согнитесь в правом колене. Держите изгиб под углом 90 градусов или, если вы лечите травму колена, немного отступите от изгиба.

Убедитесь, что ваши бедра настолько квадратны, насколько это возможно по отношению к передней части циновки, посмотрите себе под ноги и представьте, что вы стоите на железнодорожных путях. Это будет означать, что ваша стойка широкая, что дает вашим бедрам достаточно места для поворота. Вытяните руки над головой, бицепсы за уши или согните руки в локтях и создайте руки-стойки, если вам нужно больше места для плеч. Смотреть вверх необязательно. Подогните копчик и задействуйте живот, так как здесь вы найдете 3-5 вдохов.

Вот видео, демонстрирующее Позу Воина I:

На следующем вдохе коснитесь ладонями сердечного центра.На выдохе войдите в Warrior 2, отрегулировав заднюю левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо влево, а сторона мизинца была параллельна задней части коврика. Это гарантирует, что ваши бедра теперь могут немного раскрываться влево. Сохраняйте сгибание в правом колене и вытяните руки к передней и задней части коврика ладонями вниз. Сосредоточьте взгляд на среднем пальце передней части или, если лучше, посмотрите налево, сделав немного более нейтральным для шеи.Взгляните на свой большой палец правой ноги и убедитесь, что вы его видите. Если нет, осторожно подтолкните правое колено вправо. Найдите здесь 3-5 вдохов.

Вот видео, демонстрирующее позу Воина II:

На следующем выдохе поверните руки вниз к коврику, когда вы вернетесь к своей собаке вниз. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите ступни к рукам и вернитесь в Тадасану, позу горы. Повторите эту последовательность с другой стороны, делая шаг назад правой ногой.

4. Найдите равновесие в Врикшасане, позе дерева

Вернитесь в положение Тадасана, положив руки на бедра. Перенесите вес на левую ногу стоя, когда вы начнете поднимать и сгибать правое колено. Выровняйте бедра и опустите левую ступню на коврик, задействуя левую ягодичную мышцу.

На вдохе начните открывать правое колено с правой стороны, давая этому правому бедру пространство для расширения; когда будете готовы, положите подошву правой ноги на внутреннюю поверхность икры или бедра.Если вам нужна дополнительная поддержка, положите ее на лодыжку, так чтобы палец правой ноги был опущен для большей устойчивости. Положите руки на бедра или поднимите их над головой, чтобы отрастить ветви. Отдохните и восстановите дыхание на 3-5 циклов.

Посмотрите это видео и попробуйте выполнить позу дерева:

Повторите с другой стороны, поднимая и сгибая левое колено.

5. Растяжка с обратным намастэ

Вернитесь в положение стоя в тадасане, на этот раз с отведенными назад руками для выполнения обратного намасте или просто схватив противоположные локти или предплечья.

6. Раскройте свое сердце в изгибе назад стоя

Встаньте прямо, поджав копчик, и сделайте глубокий вдох, чувствуя, как открываются грудь и плечи. На следующем выдохе поднимите грудину и бедра, поднимая сердце вверх и обратно к небу.

Держите взгляд там, где удобно для шеи. Если вы находитесь в комнате, лучше разместить ее там, где стена встречается с потолком. В этой позе сделать глубокий вдох сложнее, поэтому больше сосредоточьтесь на выдохе.

Для начинающих, вот как сделать изгиб назад стоя:

Эта поза прекрасна в том, чтобы высвободить то, что больше не служит нам, так что позвольте этой отдаче произойти через ваши выдохи. Когда будете готовы, сохраняя нагрузку на корпус, медленно вернитесь в положение стоя, поднимая голову в последнюю очередь. Прежде чем двигаться дальше, найдите время, чтобы сосредоточить свое равновесие.

7. Приготовьтесь сесть и войдите в савасану

Медленно опускайтесь, чтобы сесть, и перекатывайтесь на спину, пока не ляжете ровно.

Возьмите пару блоков или подушек для йоги и коснитесь подошвами ступней, когда колени выйдут наружу. Положите блоки или подушки под колени и положите голову и плечи на коврик.

Закройте глаза и положите руки на живот, чтобы почувствовать вдох и выдох. Завершите свою практику здесь, в Шавасане, и оставайтесь столько, сколько захотите.

Посмотрите демонстрацию в этом видео:

Последние мысли

Утренняя йога не должна перегружать ваш график или отнимать слишком много времени.Эта последовательность возвращает вас в гармонию со своим дыханием и телом, и вы можете практиковать ее в любом месте в течение 15 минут, чтобы зарядиться энергией и усилить свой предстоящий день.

Еще йога для начинающих

Кредит на фотографию: Fezbot2000 через unsplash.com

15-минутный утренний поток йоги. У меня не всегда есть много времени, чтобы… | от The Yoga Mom

Фото Бетани Легг на Unsplash

У меня не всегда есть куча времени, чтобы вписаться в полный час занятий йогой каждый день или даже полчаса, но в последнее время я обязуюсь заниматься только 10–15 минут в день утром до пробуждения детей.Я чувствую отличные результаты — в целом чувствую себя более энергичным и умиротворенным.

Если у меня есть время в течение дня, я стараюсь проводить дополнительные 10–15-минутные занятия, когда мой ребенок спит, а иногда и после того, как дети ложатся спать. Это разумная цель — вписаться в мой плотный график и при этом каждый день получать огромную пользу от йоги.

Эти быстрые занятия, а также ежедневная 30-минутная прогулка с собакой в ​​коляске — это весь мой план тренировок прямо сейчас, поэтому я стараюсь наращивать силу во время занятий йогой и ходить в быстром темпе. ежедневные прогулки.

На каждые 10-15 минут занятия йогой я сосредотачиваюсь на одной области: нижней части тела, ядре или верхней части тела. Таким образом, в мое ограниченное время я все еще могу «сжечь» одну большую часть тела за один сеанс. Для меня это более эффективно.

Я также повторяю свои растягивающие / восстанавливающие позы как стратегию максимального увеличения гибкости всего за короткую тренировку. Моя философия в отношении йоги состоит в том, что лучше заниматься ежедневно, даже если это короткое время, чем ходить раз в неделю на часовые занятия.

Эти быстрые сеансы не только отлично подходят для быстрой тренировки и растяжки, но я также люблю тишину и покой, когда я уделяю немного времени себе утром, чтобы помедитировать и сделать что-то для себя. Утренние занятия йогой помогают мне сохранять это спокойное и умиротворенное чувство на протяжении всего безумного дня.

Сегодня я занимался нижней частью тела, а вот моя 15-минутная последовательность упражнений на нижнюю часть тела. Эта последовательность включает в себя действительно сложную позу скрученного стула и глубокую растяжку сидящего голубя, которая действительно заставит вас растянуть всю нижнюю часть тела.

Поза скрученного стула

Чтобы выполнить позу скрученного стула, начните с позы стула и затем поднесите руки к сердечному центру в молитве, затем осторожно поверните позвоночник, чтобы левый локоть находился вне правого квадрицепса, повернув туловище лицом к прямо, пока ваши колени и бедра остаются прямо напротив коврика. У вас есть возможность открыть и вытянуть здесь руки, если хотите, как в позе треугольника. Для настоящего испытания попробуйте приподнять левую пятку, чтобы сбалансировать левый носок, или полностью оторвите левую ногу от земли.Я сейчас могу подняться только на носок, это тяжело! Сегодня я точно буду болеть.

Поза сидящего голубя

Эта последовательность также включает в себя сложную растяжку, которую я называю сидячим голубем и растяжкой квадрицепса. Чтобы выполнить эту растяжку, начните в своей стандартной позе голубя, прижав локти или лоб к земле. Прижмите руки к земле, чтобы помочь привести туловище в вертикальное положение, не выводя ноги из позы. Затем осторожно согните заднюю вытянутую ногу и посмотрите, сможете ли вы обхватить ногу рукой с той же стороны, используя при необходимости другую руку для поддержки.Если можете, попробуйте сделать легкий прогиб, удерживая эту растяжку.

Примечание: я удерживал каждую позу в течение 10 вдохов, чтобы больше походить на сеанс хатха-йоги. Сеанс виньясы потребовал бы больше поз и больше времени на планирование, чего у меня сейчас нет! Если вы предпочитаете стиль виньясы, вы можете адаптировать эту последовательность, переходя через позы быстрее и повторяя ее два-три раза.

15-минутный сеанс йоги для нижней части тела

1. Поза горы

2. Обведите руки вверх и выгните назад, смотрите в небо

3.Прыжок вниз, сгиб вперед

4. Поза стула

5. Сгиб вперед

6. Поза скрученного стула, поднятие одной ступни на носок

7. Сгиб вперед

8. Поза скрученного стула, подъем одной стопы на носок (напротив)

9. Наклон вперед

10. Поза собаки

11. Поза голубя

12. Поза голубя сидя с прогибом спины и растяжкой четырехглавой мышцы

13. Собака вниз

12. Поза голубя (противоположная сторона)

13. Поза голубя сидя с прогибом спины и растяжкой квадрицепса

14.Поза трупа

14. Медитация сидя

Эту последовательность можно легко превратить в 20 или даже 30-минутную последовательность, удерживая позы более чем на 10 вдохов. Я опубликую еще 15-минутные сеансы по мере их составления!

Намасте.

Для получения дополнительной информации о 10-15-минутных утренних занятиях йогой посетите сайт www.howsitflowin.com.

15-минутная утренняя программа йоги для активных людей

Вместо того, чтобы проверять свой телефон сразу после пробуждения, используйте это время, чтобы сделать что-нибудь позитивное в предстоящий день.Этот 15-минутный распорядок утренней йоги поможет укрепить ваше тело и ум, чтобы вы могли выкладываться на полную в течение дня. Всего несколько быстрых поз:

  1. Энергия искры по всему телу
  2. Растяните узкие места и расслабьте мышцы — это поможет сбалансировать тело от нагрузок, связанных с работой за столом / компьютером, и стрессовых факторов, связанных с тренировками.
  3. Мысленно подготовьте свой разум

Более того, каждая из этих поз имеет дополнительные преимущества для вашего общего самочувствия.

15-минутная программа йоги

Поза ребенка

Многие из нас переносят стресс еще до того, как день действительно начнется. Поза ребенка — отличный способ успокоить тело и снизить стресс. Он также массирует внутренние органы, чтобы способствовать здоровому пищеварению. Эта поза расслабляет бедра и растягивает спину, что может помочь компенсировать ущерб, нанесенный работой за столом.

Поза стула

Кофе — отличный способ проснуться, но йога также может использоваться для пробуждения тела и разума. Поза стула — эффективный инструмент для увеличения энергии во всем теле.Он способствует хорошему равновесию и осанке, а также растягивает плечи и грудь.

Низкий выпад

Если вы весь день сидите за столом и являетесь спортсменом или энтузиастом фитнеса (особенно бегунами), эта поза просто необходима. Низкий выпад приводит ваше тело в положение глубокого растяжения, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, пах и бедра. Это в конечном итоге улучшает диапазон движений нижней части тела.

Приседания йоги

Приседания йоги помогают заземлить вашу энергию для восстановления и очищения.Эта поза также отлично подходит для раскрытия бедер и растяжения поясницы и лодыжек (о чем часто забывают). Эта поза йоги также улучшает пищеварение.

Поза кактуса

Округлые плечи и сутулость стали обычным побочным эффектом современного общества. Текстовые сообщения и работа на компьютере приводят многих из нас к предшествующему доминированию. Поза кактуса — отличный способ нейтрализовать эту тенденцию. Вытягивая грудь и плечи, эта поза открывает сердечный центр (что означает лучшее общение и отношения с другими) и обеспечивает хорошую энергию для взаимодействия с другими.

Поза треугольника

Поза треугольника — прекрасный способ открыть внешнюю сторону бедра и решить многие узкие области, с которыми обычно сталкиваются спортсмены, например пах. Он растягивает косые мышцы живота, пах, бедра, лодыжки и мышцы, окружающие колено.

Внешнее вращение ноги — отличное положение, так как большинство наших положений связано с внутренним вращением.

Поворот на спине

Выровняйте и расслабьте позвоночник. Эта поза не только улучшает гибкость и силу позвоночника, но также снимает беспокойство и помогает вывести токсины из ваших органов.

Попробуйте этот утренний распорядок, чтобы почувствовать, как йога может изменить ваш день. Немногое может иметь большое значение.

15-минутная утренняя программа йоги

Йога — бесценный дар древней Индии. Йога олицетворяет единство разума и тела; мысль и действие; сдержанность и наполненность; гармония между человеком и природой; целостный подход к здоровью и благополучию. Речь идет не об упражнениях, а об обнаружении чувства единства с собой, миром и природой.Изменяя наш образ жизни и создавая сознание, он может помочь нам справиться с изменением климата и улучшить наше самочувствие ». — Премьер-министр Моди

Каждый год в ознаменование этого дня проводится множество мероприятий, но из-за пандемии большинство практикующих будут праздновать дома. Чтобы поднять вам настроение, ниже мы изложили здоровый утренний распорядок дня! Поначалу это может показаться пугающим, но лучший способ сделать утренний распорядок — начать медленно и быть разборчивым. Используйте комбинацию любого из следующих действий, чтобы составить свой собственный преднамеренный распорядок AM.

1. Начните день с теплой лимонной воды.

Если вы больше ничего не делаете, то хотя бы воду пейте! Преимущества этой привычки проявятся на вашей сияющей коже — и станут еще глубже. Эта привычка может улучшить настроение, укрепить вашу иммунную систему, очистить вашу систему, сбалансировать уровни PH, способствовать заживлению, освежить дыхание и зарядить вас энергией. Примечание. Важно вскипятить воду, а затем дать ей остыть до температуры теплой питьевой воды.

2. Двигайтесь своим телом

Здесь вступает в действие связь тела и дыхания.Легко забыть, что йога не всегда должна выглядеть как 90-минутный поток энергии от пота. Мне нравится 10-минутное эластичное струйное средство по утрам, которое проникает в мое тело и снимает жесткость после хорошего ночного сна. Если вы можете встать с постели и раскатать коврик, вы настроите себя на успех. Бонусные баллы, если вы сможете выйти на улицу и поприветствовать солнце на солнышке!

Начните с инвентаризации своего тела. Ты чопорный? Ваше дыхание поверхностное? Могли бы вы сесть выше и занять больше места? Затем начните глубоко дышать и двигайтесь с намерением.Мой привычный утренний поток выглядит как легкие скручивания, растяжки в стороны, запястья, кошка / корова и некоторое движение лопатки. Этот 10-минутный поток для шеи и плеч — идеальный способ включить йогу в рутину пробуждения.

3. Мантры / Аффирмации

Мантры — это слова или звуки, повторяемые для помощи в медитации. Утверждения поощряют позитивное мышление и расширение возможностей и начинаются с «Я есть». Сосредоточьтесь на положительной мысли и повторяйте ее, записывайте и держите в центре внимания во время утреннего распорядка.Посетите Sisters of Yoga Collective, Николь Калхун и Йоги Беллу из сообщества черной йоги, чтобы получить вдохновение для главных мантр!

Добавьте @Sistersofyoga в свою ленту Instagram, чтобы получить полезные советы (например, продукты для снятия стресса) и устойчивый уход за собой.

4. Журнал

Поток ведения дневника сознания (просто держать ручку за бумагой в течение * заданных * 5 минут) — мой выбор в наши дни. Учитывая приливы и отливы текущего мира и столько эмоций, пробегающих по мне, прикосновение к бумаге кажется мне выдохом.Это не всегда так просто, как кажется, а способов вести дневник очень много.

Журнал отражения дня и ночи

Инвестируйте в 90 дней управляемого утреннего и ночного ведения дневника с помощью этого простого в использовании журнала. Вместо того, чтобы прокручивать текст первым делом утром и последним делом перед сном, подумайте несколько минут.



5. Медитируйте

Медитация может показаться действительно устрашающей. Во время своего тренинга для учителей йоги я узнал, что медитация не для всех одинакова, и личная ежедневная медитация может выглядеть по-разному изо дня в день.В YTT мы ежедневно медитировали, чтобы начинать каждое утро, но выбор позиции был выбором йогов. Мне внезапно не пришлось сидеть прямо с двойными лотосными ногами с закрытыми глазами и соединенными указательным и большим пальцами. Я мог высоко подпереть бедра, сесть прямо у стены или даже лечь на спину. Медитация заключается в том, чтобы успокоиться и повернуться внутрь себя, и она очень похожа на утреннюю рутину — это выбор йога.

Если вы готовы попробовать медитацию, эти приложения сделают это легко: таймер проницательности или спокойствие. Вы также можете проверить следующие медитации от Фэйт Хантер и Лорен Нэш.

Если вы спросите меня, Международный день йоги — идеальное время, чтобы начать вести дневник или заняться утренней йогой. Приветствие солнцу (или 108 приветствий солнцу) также является распространенным способом празднования. Как вы относитесь к практике йоги сегодня?

Утреннее видео йоги


Позы йоги в этом видео
Разминка и наклоны таза

Стоя, сделайте медленный глубокий вдох. Найдите свое мировоззрение. Медленно перекатывайте позвонки за позвонками, втягивая глубоко внизу живота.Перевернитесь и повторите, чтобы разогреть позвоночник.

Откатитесь назад, а затем проведите руками вперед, распределяя вес через мышцы кора и равномерно через верхнюю часть тела. Теперь вы должны стоять на четвереньках.

Наклоняйте таз вперед и назад, втягивая нижнюю часть живота, затем расслабляясь, выпрямляя позвоночник. Повторите несколько раз.

Столешница с удлиненными ножками

Найдите свой центр на столе.Прижмите колено к груди и вытяните ногу, удлиняя ее. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Собака вниз

Из положения на столе переместите руки перед плечами и расставьте ладони и пальцы на полу. Толкайте колени вверх и от пола так, чтобы я находился в воздухе, но держите спину прямо. Для начала согните колени и поднимите пятки, несколько раз нажав на них педали, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.Стремитесь удлинить копчик.

Длинная доска

Из положения собаки вниз переведите руки вперед в положение планки. Ваши запястья и локти должны находиться на уровне плеч. Линия вашего тела должна быть красивой и прямой, не прогибать и не выгибать спину. Напрягите мышцы живота. Задержитесь и зависните в течение 30 секунд, если можете.

Детская поза

Используя глубокий живот, вернитесь на колени и расслабьте поясницу в позу ребенка.Вытяните руки вперед и вытяните их, медленно вращая головой и шеей из стороны в сторону.

Выпад с боковой растяжкой

Собака, направленная вниз, переставьте ступню между руками так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов и совмещено с пяткой. Другим коленом поставьте на пол. Наклонитесь в сторону, потянитесь и удерживайте. Затем повторите с другой стороны.

Трёхногая собака

Вернитесь к собаке лицом вниз и снова несколько раз крутите педали ногами.Когда почувствуете, что готовы, поднимите правую ногу и перекиньте ее через левое бедро в трехногую собаку. Оттолкни ногу. Поменяйте ноги и повторите.

Нарезка носка

Вернитесь в позу ребенка, затем осторожно лягте на спину и найдите нейтральное положение нижней части спины, втягивая глубокие мышцы живота к позвоночнику. Ставьте одну ногу за раз под углом 90 градусов в коленях и бедрах. Начните постукивать пальцами, сохраняя сильные мышцы кора. Повторите 10 раз, чередуя ноги.

Затем постарайтесь выпрямить ноги для более глубокой работы с брюшной полостью. Повторить 10 раз, чередуя ноги.

Мост

Прежде чем занять позицию моста, расслабьтесь и найдите свой центр. Затем подтяните колени к груди и несколько раз покачивайте из стороны в сторону.

Медленно сверните позвонки за позвонками в мостик, зачерпывая брюшной пресс и используя нижние мышцы для начала подъема.Затем снова скатывайтесь. Повторите медленно 10 раз.

Удерживая сильное положение моста, вытяните руки над головой. Поднимите их обратно, чтобы они указывали прямо в небо, затем перекатитесь спиной на пол. Повторить 10 раз.

Затем подтяните колени к груди и покачивайте из стороны в сторону.

Откройте бедро и положите его на противоположную ногу. Если можно, осторожно втяните его в грудь, растягивая через ягодицы.Удерживайте и повторите с другой стороны. Затем проделайте это еще раз с каждой ногой.

Перевернитесь на бок и встаньте. Закатывая позвонки за позвонками, медленно вернитесь с глубоким долгим медленным вдохом.

Знаете ли вы… преимущества йоги

Йога — древняя целостная практика. Возникнув в Индии, он существует уже более 3000 лет и сейчас любим людьми во всем мире. Практика проведет вас через серию поз.Сочетая в себе растяжку, силу, расслабление, дыхательные техники и медитацию, он предназначен для совместной работы вашего тела и ума.

Это может положительно сказаться как на вашем физическом, так и на психическом самочувствии.

Физически вы можете ощутить улучшение в:

  • баланс
  • гибкость
  • сила
  • осанка

Мысленно вы можете почувствовать улучшение:

  • уровни стресса
  • настроение
  • релаксация

Чтобы узнать больше о преимуществах, загляните в наш блог: Пять причин заняться йогой.

В современном быстро меняющемся мире найти время для физических упражнений может быть сложно. Утро может быть прекрасной возможностью, помогающей вам почувствовать себя отдохнувшей и готовой к новым делам. Это также позволяет вам отвлечься от стрессов предстоящего дня, чтобы сделать что-нибудь для себя.

15-минутное утреннее занятие йогой с глубокими прогибами и растяжкой на квадраты

Namaste yoginis, присоединяйтесь к Бретту в этой 15-минутной вкусной последовательности йоги, открывающей сердце, с глубокими прогибами назад и растяжкой на четвереньках.Эта процедура виньяса-йоги отлично подходит по утрам, чтобы снять скованность и сделать ваше тело расслабленным и гибким в течение дня.

Этот класс йоги затрагивает верхнюю и нижнюю части спины, сгибатели бедра, квадрицепсы и плечи. Мы будем делать это с помощью динамического потока, который фокусируется на гибкости позвоночника, а затем переместимся на землю для некоторых простых растяжек квадрицепсов. Наслаждайтесь ХХХ

#yogaclass #vinyasayoga #quadstretches #yogasequence #yogaflow #yogaposes

Если вы ищете отличный поток виньясы, чтобы зарядиться энергией по утрам и глубоко растянуть любые больные места после сна, то этот 15-минутный урок йоги с Бреттом — отличный выбор! Просыпайтесь и сияйте утром и перекатывайте коврик на удобное место.

Может быть, даже не снимай пижаму, если не хочешь переодеваться. Сядьте поудобнее, соединитесь со своим дыханием и направьте свое сознание внутрь, чтобы начать.

Brett проведет вас через простые для понимания движения с удобоваримыми инструкциями и небольшими образами («… выдохните, придавая форму хеллоуинскому коту…»), чтобы помочь вам на этом пути.

Эта процедура предназначена для новичков (согните ноги в коленях, если это облегчит задачу) и медленная, поэтому она идеально подходит для легкого растяжения с утра.

Двигайтесь по этому потоку, чтобы получить хорошее, полное растяжение всего тела, включая верхнюю часть тела, нижнюю часть спины, квадрицепсы, плечи, сгибатели бедра и некоторые средства для открывания сердца для более глубоких растяжек.

Эти движения могут укрепить ваш корпус, улучшить вашу общую гибкость и улучшить кровообращение. После этого вы почувствуете прилив энергии и избавитесь от болезненных мест. Это идеальный способ подготовить любого к предстоящему долгому дню.

Вы начинаете с пары основных поз (кошка-корова, собака вниз) для мягкого растяжения позвоночника и подколенного сухожилия. Чтобы разогреть мышцы, последует динамический поток приветствия солнцу.

Этот здоровый поток растягивает большинство ваших мышц и является отличной разминкой перед более глубокой растяжкой.

Фокус будет по-прежнему включать в себя растяжки квадрицепсов с приземлением и стоя и разминки сердца, глубокие прогибы назад, упражнения на укрепление кора и позы для улучшения баланса и устойчивости.

Ближе к концу вы можете попробовать более сложную позу танцора, чтобы по-настоящему растянуть эти квадрицепсы (вы, конечно, можете поэкспериментировать, насколько далеко вы можете наклониться вперед).

Если вам кажется, что какая-либо из поз слишком сложна, Бретт предлагает альтернативные варианты, подходящие для разных уровней, а также использование реквизита, чтобы помочь вам. Итак, этот поток отлично подходит для вас независимо от уровня вашего опыта.

Просто продолжайте дышать и слушайте, как ваше тело приспосабливается к вашему желанию. Если вы не можете принять определенную позу, ничего страшного. Это твой уровень на сегодня. Примите это и помните, что самое важное — это путешествие, а не пункт назначения.

Когда будете готовы, переверните коврик для этого полезного 15-минутного занятия йогой, цель которого — растянуть несколько ваших мышц, направляя ваше сознание внутрь, чтобы вы отдохнули, чтобы начать свой день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *