Йога для укрепления ягодиц: 7 поз из йоги для идеальной попы

Содержание

7 поз из йоги для идеальной попы

Впрочем, одних выпадов и приседаний недостаточно, красивая «круглая» попа требует т свей владелицы записаться ещё и на растяжку и пилатес, а также совершать регулярные пробежки. Но есть и ещё один секрет, который многие упускают из внимания – йога. Статичные упражнения могут быть весьма эффективными для красоты пятой точки и без наматывания кругов на дорожке.

Йога в принципе благотворно влияет на упругость всего тела благодаря равномерной и относительно большой нагрузке на самые разные группы мышц. Однако есть асаны, которые воздействуют на ягодицы сильнее – увеличьте их количество в привычной практике, если занимаетесь йогой. А если нет, то никто не запретит вам перенять несколько поз и добавить их в свои регулярные тренировки.

Достаньте коврик, расположитесь у зеркала и будьте готовы почувствовать небольшое жжение в ягодицах. Не переживайте: если до сих пор асаны были для вас в новинку, с непривычки может немного болеть.

1. Поза стула (уткатасана)

Очень эффективная асана, поскольку она задействует мышцы кора, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бёдер и спину. Можете усложнить эту довольно простую позу несколькими способами: утяжелением в руках, временем выполнения (замрите на несколько минут, увеличивайте время), добавьте скручивания.

Начинайте от одной минуты – уже с первого раза вы почувствуете приятную боль после тренировки. Это хороший знак! Мышцы ягодиц постепенно станут крепкими и без занятий со штангой.

2. Поза треугольника (уттхита триконасана)

 

Асана полезна и для ног, и для ягодиц, и для спины, так как поясница будет выпрямлена (следите за этим!), а бёдра будут находиться в напряжении в одной проекции со спиной. Поза хорошо тренирует растяжку и укрепляет мышцы верхней мускулатуры и брюшные. Никакой «перекаченности» вам не грозит – как и от любых других асан. Можете усложнять позу, меняя руки-ноги диагонально и замирая в ней на чуть больше времени.

3. Поза воина 2 (вирабхадрасана 2)

Не поддавайтесь искушению игнорировать эту асану из-за того, что она кажется слишком простой. Каждый день по несколько минут во второй позе воина – и ваша попка скажет вам спасибо. Асана прорабатывает глубинные мышцы бёдер и ягодиц, хорошо растягивает их, задействует отводящие мышцы ног. Как плюс – работают также руки и плечи.

4. Поза воина 3 (вирабхадрасана 3)

Одновременно простая и сложная асана, для выполнения которой пригодится хорошая координация. Благодаря неустойчивому положению, ваше тело будет находиться в хорошем тонусе, каждая мышца бёдер и ягодиц станет работать над поиском баланса. Работать начнут многие группы мышц, это нам и нужно. Чтобы не падать, в первые разы придерживайтесь руками о стену – просто упритесь в неё. Можно так же упереться в пол, но помните: чем больше напряжения пойдёт в пресс, ноги и ягодицы, тем быстрее округлится попа.

 5. Поза танцующего Шивы (тандавасана)

На самом деле танцевать не придётся, даже если вы это делаете как бог. Шиву часто изображают с одной полусогнутой ногой, на которую он опирается, и другой согнутой ногой, приподнятой в воздух. Руки при этом составляют причудливый знак, повторять который, впрочем, нам сейчас не нужно – держите их, как удобно. Всё внимание – к ногам, эта асана даёт большое напряжение как опорной ноге, так и поднятой на уровне таза.

 6. Поза богини (утката конасана)

Ещё одна асана, выполнить которую со стороны кажется проще, чем на самом деле. Расставьте ноги широко, колени разведите в стороны, присядьте до той глубины, пока ноги не согнутся в коленях почти под прямым углом. Статичное напряжение разольётся по бёдрам и ягодицам, попробуйте продержаться в этой позе хотя бы минуту. Держите спину ровно!

7. Поза моста (сету бандхасана)

Мостик, который вы делали в детстве, – почти то же самое, только попроще. Йогини знают, что «мост» – это не асана, а жиросжигающий комплекс, который ещё и прекрасно подтягивает ягодицы. Выполняйте в любых вариантах, в каких сможете, при этом вы сами можете усложнять себе задачу: вытягивайте (только о-о-очень медленно) ноги поочерёдно вперёд и вверх, пробуйте «качаться», опускаясь до пола и возвращаясь в исходную. Следите за тем, чтобы ноги устойчиво стояли на коврике и нагрузка распределялась по бёдрам и ягодицам равномерно.

Попробуйте сделать все семь упражнений и убедитесь: йога – вообще не для ленивых. Вы легко сможете поспорить с фанатами приседаний по сложности выполнений и физической нагрузке. Подтянутый вид ваших ягодиц без чрезмерного накачивания – разве это не здорово?

Фото : Якоб Оуэнс / unsplash.com

Йога для ягодиц и ног — асаны для укрепления мышц

Укрепляем ягодицы асанами из положения лежа

Вы знали, что наверняка всем знакомая поза змеи не только растягивает переднюю часть тела, но и укрепляет ягодицы? Чтобы войти в нее необходимо поставить ладони как можно ближе к себе и подняться на руках вверх, в конце полностью их распрямляя. Ноги и ягодицы напряжены. Для безупречного выполнения не кладите на пол колени и бедра. Таким образом, опора переходит на внешнюю сторону стоп, мягко растягивая их.

Менее распространенная, но не менее полезная, — поза кузнечика. Для начинающих может показаться сложной:

  1. Лягте лицом вниз.
  2. Приподнимите прямые ноги вверх, максимально их напрягая.
  3. В идеале нужно постараться приподнять грудной отдел, чтобы поза чем-то напоминала лодку.

Чтобы асана получилась стоит напрячь ягодицы и бедра. Чтобы придать завершенности асане, то приподнимаем еще и руки. Новички могут остаться в предыдущем положении.

Асаны из положения сидя

Йога для упругих ягодиц включает в себя позу угла. Сядьте и раздвиньте ноги максимально широко. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки в ногам (носки смотрят вверх) и прикоснитесь к большим пальцам ног. Если позволяет растяжка, то касаемся лбом пола. Однако в случае, если спина округляется и вы уже не контролируете ее положение, остаемся на стадии, когда можем «держать» спину.

Поза бабочки также позволяет как следует растянуть внутреннюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. Сядьте и, как в предыдущем варианте, выпрямите спину. Соедините стопы перед собой, максимально пододвинув пятки к лобковой кости. Неприятных и болезненных ощущений быть не должно. Если есть симфизит, то под колени подкладываем опору. Есть в позе комфортно, то начинаем медленно и постепенно «махать» вверх и вниз коленями, подобно движению бабочки.

Йога для ягодиц стоя

Поза стула — также действенный и безопасный способ укрепить не только мышцы ягодиц, но бедер и спины, если подключить руки.

Порядок выполнения:

— ноги в устойчивом положении на ширине таза;

— поднимаем руки над головой и делаем вдох;

— постепенно с выдохом опускаем руки и слегка присаживаемся до комфортного положения, чуть сгибая ноги в коленях;

— корпус наклонен примерно на 45 градусов, а прямые руки — продолжение корпуса.

Также задняя группа мышц бедра хорошо прорабатывается через позу воина:

— расставьте ноги как можно шире;

— поверните корпус в сторону — одну ногу присгибаем в колене так, чтобы над пяткой образовался угол в 90 градусов;

— ноги сзади выпрямлена, мышцу над коленной чашечкой можно напрячь, пятка не отрывается от пола;

— руки поднимаем обновлено вдоль корпуса, заводя чуть за голову — следите, чтобы голова не «проваливалась» в плечи;

— грудная клетка раскрыта.

Йога для ягодиц также требует компенсирующих упражнений. Например, собака мордой вниз. В итоговом варианте тело образует «треугольник», где ягодицы — высшая точка в асане, а опора идет на выпрямленные руки и ноги. Можно оторвать пятки от пола, если чувствуете, что не получается руки и спину отрегулировать в одну прямую линию.

В видеоуроках на программах «MomsLab» вы найдете как полные комплексы, включающие в себя проработку всех частей тела, так и короткие циклы на ягодицы и ноги.

Йога для бедер и ягодиц: комплекс упражнений

Любую фигуру всегда нужно поддерживать. Особенно это касается таких частей тела, как бедер и ягодиц. На самом деле, делать это не так уж и просто, но реально. Есть много разных способов, как похудеть, но мы сегодня рассмотрим упражнения йога для бедер и ягодиц.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Этот комплекс упражнений имеет свои особенности. Давайте узнаем, в чем польза от йоги.

Содержание статьи

Польза йоги

Йога действительно может помочь похудеть. Вы сами выбираете, какие упражнения вам нравятся больше, энергичные или размеренные. Такая гимнастика помогает восстановить баланс в организме. Любые жировые отложения в разных частях тела – это следствие внутреннего дисбаланса, если это исправить, тогда жировые отложения исчезнут.

Занимаясь йогой, человеку не нужно мучить себя изнурительными диетами. Сама по себе йога не способна изменить форму бедер и ягодиц, она выводит из организма токсины и возвращает телу природную красоту. Благодаря йоге, улучшается циркуляция крови по всему телу.

Что нужно для занятий?

Прежде всего, вам нужно приобрести хлопчатобумажную удобную одежду. Упражнения вы будите делать босиком в разных позах. Пол не должен быть скользким и под рукой должен быть коврик.

Заниматься упражнениями нужно натощак. Если вы покушали, тогда подождите четыре часа и приступайте к йоге. Пить воду нужно за 30 минут, до начала занятий. Занимайтесь йогой утром после душа или прогулки на улице. Не желательно делать упражнения перед сном, так как вы потом сможете не заснуть.

Совет! Старайтесь заниматься йогой на свежем воздухе, чтобы насыщать свой организм чистым воздухом.

Комплекс асан для укрепления бедер и ягодиц

Чтобы уменьшить размер попы, комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. Если у вас есть сила воли, тогда выполняйте упражнения сами у себя дома, в противном случае, попросите помощи у тренера. В самом начале йоги, обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику.

С первого раза у вас не будет получаться делать асаны, так как мышцы недостаточно растянуты, со временем, вы увидите результат, невзирая на свой возраст.

Саранча

Первое упражнение – это асана саранчи. Эта йога:

  1. Устраняет метеоризм,
  2. Улучшает работу поджелудочной железы,
  3. Улучшает работу сердца,
  4. Укрепляет мышцы спины,
  5. Улучшает работу пищеварительного тракта,
  6. Укрепляет ягодичные и бедренные мышцы.

Делать это упражнение не так уж и сложно. Нужно лечь на пол животом, лицо смотрит в пол, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, не дотрагиваясь пола. Затем, поднимите ноги, не сгибая их, грудь и голову. Стопы держите вместе, а кисти сомкните в замок. Обязательно напрягите свою попу, чтобы подкачать мышцы ягодиц и бедер в этой позе, и застыть на одну минуту. Это упражнение можно выполнять разными способами.

Уткатасана

Поза уткатасана устраняет «апельсиновую корку» на ягодицах и ногах. Мало того, она помогает накачать мышцы груди и бедер. Вот инструкция по выполнению асаны:

  • Стоя, сомкните стопы.
  • Легонько присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Держа спину ровной, поднимите над головой, не сгибая их.
  • Находитесь в этом положении половину минуты.

Регулярно выполняя это упражнения, вы сможете держать позу стула на протяжении длительного времени.

Для справки! Такая поза йоги придает человеку сил и энергии, поэтому если вас мучает бессонница, вам лучше не делать уткатасану.

Поза Летящего Орла

Благодаря этой позе – сжигаются лишние жиры в области живота, бедер и ягодиц.

Для этого, нужно поставить ноги по ширине плеч и выровнять осанку. Сильно присядьте, а потом медленно встаньте, приподнимая одну ногу и сгибая в колене. Руки разведите в разные стороны. На несколько секунд зафиксируйте свое положение.

Воин II

Упражнение Вирабхадрасана ІІ способствует:

  1. Очищению организма,
  2. Улучшению дыхательной системы,
  3. Укреплению мышц ягодиц, живота и бедер,
  4. Укрепляет суставы и делает их подвижными.

Благодаря этой позе человек значительно худеет, у него улучшается настроение и организм находится в гармонии. Данная асана подходит тем, у кого проблемы с позвоночником. Выполняется она так:

  • Стоя, разведите руки в стороны. Ладони смотрят вниз.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед и эту же стопу разверните наружу на 15 градусов. Левую ногу разверните внутрь.
  • Теперь делайте приседание на правую ногу, сильно упираясь пяткой. Голова должна смотреть в сторону правой ноги, а левая нога должна не двигаться.
  • Оставайтесь в таком положении около минут, держа корпус вертикально.
  • Повторите то же самое с левой ногой.

Делая это упражнение, нужно напрячь ягодичные мышцы. Поза йоги будет эффективной тогда, когда визуально от попы до макушки будет проходить ровная линия. В начале, вам будет тяжело делать это упражнение, поэтому вы можете опираться на стену.

Сету Бандхасана

Еще эту позу называют мостик. Она устраняет мигрени, помогает бороться с бессонницей, улучшает работу брюшных органов и стимулирует функционирование эндокринной системы.

  1. Лягте на пол спиной, выпрямите руки вдоль троса, а ладони опустите вниз.
  2. Согните ноги, подвинув их к тазу.
  3. Выдыхая, поднимите попу вверх.
  4. Кисти нужно сомкнуть и они должны лежать на полу под попой, не касаясь ее.
  5. Таз должен быть параллельно полу.
  6. Лопатки нужно свести вместе, а подбородок прижать к яремной впадине.
  7. Зафиксируйте позу на одну минуту.
  8. Когда вы начнете вдыхать, опустите тело вниз.

Это упражнение нужно выполнять медленно.

Поза полулука

Поза полулука тонизирует мышцы спины, положительно действует на позвоночник и выпрямляет осанку.

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол. Нужно согнуть колени так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимите туловище, упираясь ладонями в пол, при этом голова должна быть на одном уровне со ступнями. Выдыхая, вытяните руки к ногам. Важно хорошо прогнуться в грудном отделе. Зафиксируйте эту позу на одну минуту.

У вас может быть учащенное дыхание, не переживайте – это нормальное явление.

Вращающийся стул

Это упражнение укрепляет мышцы живота, брюшной пресс и переднюю часть бедер.

  1. Сядьте на пол и согните ноги.
  2. Медленно поднимайте ноги, чтобы почувствовать брюшной пресс.
  3. Руки нужно отвести на право, а ноги – на лево.
  4. Поменять положение рук и ног в обратные стороны.
  5. Повторите упражнение еще раз.

Когда вы переставляете руки, поднимайте их через голову.

Крылатые ноги

Этот вид асаны укрепляет мышцы голени, бедер, спины и плечевого пояса. Если вы будите регулярно выполнять это упражнение, тогда у вас будут идеальные ножки.

  1. Займите позу кошки.
  2. Согните одну ногу и подведите пятку к ягодицам. Смотреть нужно вперед, держа спину прямой.
  3. Другую ногу поднимите, не сгибая колени. Поднимите ногу как можно выше и зафиксируйте положение.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Выполнять упражнение нужно в три подхода.

Зарядка бабочки

Сядьте в позе Дандасану и согните две ноги. При этом, нужно подвинуть стопы к паху. Соедините подошвы друг к другу и возьмитесь ладонями за стопы. Важно пятки приблизить к промежности. Опустите бедра на пол, прикасаясь к нему коленями. В таком положении нужно находиться одну минуту. Ваше дыхание должно быть ровным. Длительность упражнения можно продлить.

Достать до неба

Это упражнение укрепляет спину, ягодицы, бедра, пресс, голени и некоторые мышцы живота.

Стоя, нужно расставить ноги насколько это возможно. Не глубоко приседая, нужно дотронуться руками до пола. После этого, отведите одну руку в сторону, потом вверх и встаньте на носочки. В это время, тело должно опираться на ноги и одну руку.

Повторите упражнение с другой рукой. Нужно сделать 10 подходов с каждой рукой.

Помогает ли йога похудеть?

Те, кто занимаются йогой, имеют красивую фигуру. Однако помимо йоги, они сильно следят за своим питанием и образом жизни. Важно пить много чистой воды и вести активную жизнь. Старайтесь много ходить и бросьте вредные привычки.

Когда вы занимаетесь йогой, качественно выполняйте каждое упражнение и натягивайте все мышцы. Занимаясь йогой, человеку нельзя торопится иначе, упражнения окажут незначительный эффект. Следите за своим дыханием. Было бы полезно делать дыхательную гимнастику перед йогой. Поэтому, мои дорогие, если вы хотите привести в норму свои ягодицы, подходите к йоге серьезно. Выполняйте дополнительные рекомендации и тогда вы увидите результат. С вами была Алиса, до скорых встреч.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Асаны йоги для упругости ягодиц — Рамблер/женский

Округлые, подтянутые ягодицы – мечта многих женщин. Повлиять на уменьшение ширины бедер довольно затруднительно, поскольку этот показатель зависит от врожденных особенностей тела, но изменить форму и объем ягодиц вполне реально. Мы расскажем, как йога может помочь в этом вопросе.

Фото: FiteriaFiteria

Плюсы йоги

Один только факт, что существование йоги как средства оздоровления тела и духа исчисляется сотнями лет, является подтверждением ее эффективности и пользы. Изначально йога – духовная практика, в концепции которой заключена цель создать равновесие между всеми телами человека: согласно аюрведе их пять. Подобная гармония достигается при помощи специальных асан (поз), определенной техники дыхания, ну и конечно, поддержания здорового образа жизни.

Постоянная и осознанная практика йоги в конечном счете дает:
  • гибкое выносливое тело;
  • здоровье внутренних органов;
  • замедление появления возрастных изменений;
  • укрепление мускулатуры и суставов;
  • улучшение памяти и в целом показателей деятельности мозга;
  • ускорение метаболизма;
  • нормализацию веса;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • обретение душевной гармонии и умиротворенности;
  • снятие напряжения и многое другое.
Особенность йоги как способа улучшить состояние физического тела заключается в том, что асаны:
  • воздействуют сразу на все мышечные группы;
  • способствуют не просто похудению (уменьшению веса), а позволяют подтянуть силуэт и задать мышцам форму и рельеф.

При этом отсутствует излишнее напряжение и чрезмерные нагрузки: практика проводится в неспешном, комфортном ритме.

Правила эффективной йоги

Йога, в первую очередь, — духовная практика, не спорт, однако упражнения на ее основе столь эффективны, что применяются людьми отдельно как направление фитнеса.

Чтобы выполнение асан оказало максимальный эффект на твою фигуру, соблюдай следующие правила:
  • как во всем и везде, в йоге необходимо придерживаться принципа регулярности. Первые шаги могут показаться трудными, однако, через некоторое время твое тело привыкнет, начнет буквально нуждаться в подобной нагрузке, и ты будешь ожидать занятия с нетерпением и радостью;
  • лучший способ обучиться основам йоги — познавать технику асан под присмотром грамотного сертифицированного специалиста. Безусловно, при желании на просторах интернета можно найти много обучающих статей или видео, но нужно понимать, что эффективность асан и безопасность их сложных вариаций – в точном техническом исполнении, поэтому будет отлично, если тренер объяснит твои ошибки со стороны и даст нужные разъяснения;
  • даже йога-фитнес без претензий на духовный рост требует определенной обстановки: место для занятий должно быть удобным, спокойным, наполненным воздухом. Идеальный вариант – насладиться практикой на лоне природы;
  • еще один принцип, по сути касающийся любого процесса обучении: постепенность. Не хватайся за сложные асаны и их комбинации, даже если к этому располагает твоя физическая форма. Качество здесь важнее «силовых» побед. Начни с простого набора позиций, изучи верную технику их выполнения, наращивая число повторов и длительность, доведи ее до автоматизма, затем можно добавлять новые элементы;
  • в ходе практики наблюдай за дыханием, реакцией тела, откликом в мыслях и ощущениях: здесь мы говорим об осознанности. Такой подход к занятиям позволит научиться лучше чувствовать свое тело, расслаблять его, переключаться мыслями с каждодневных проблем, настраивать свое сознание положительно, на достижение поставленных целей.

Формируем и укрепляем ягодицы

Предлагаем следующий набор асан, которые позволят улучшить силуэт, привести ягодицы в тонус и подтянуть их.

1) Поза стула или Уткатасана

Исходное положение – стоя. Ступни можно расположить на уровне бедер (смотрят вперед), либо рядом друг с другом. Пятки прижимай к полу; руки – прямые, стремятся пальцами вверх. Ладони соприкасаются или обращены друг к другу на ширине плеч. Следи, чтобы плечи не поднимались к ушам. Живот втяни, ягодицы напряги, держи в тонусе; грудь расправлена. Соверши присед, будто хочешь опуститься ягодицами на край стула; бедра должны стать параллельны полу. Если чувствуешь потерю равновесия, чуть расставь ноги. Колени держи в пределах уровня пальцев стоп. Удерживай спину прямой, не заваливайся сильно вперед. Взгляд — прямо, дыши ровно и глубоко. Останься в асане на 7 дыхательных циклов (вдох-выдох).

Уткатасана позволяет значительно нагрузить и укрепить мускулатуру таза, бедер и голеностоп; улучшается осанка и показатели работы сердца.

2) Поза воина I или Вирабхадрасана I

Исходное положение – стоя, руки опущены. Расставь широко ноги (расстояние между ступнями 120-130 см). Вправо поверни: правую стопу — на 900, левую – под углом около 500 и сам корпус. Вдохни и присядь на правую ногу (угол между бедром и голенью должен стать прямым). Совместно с приседанием подними вытянутые руки вверх, ладони сомкни либо чуть разведи. Обе пятки прижимай к полу; копчик стремится к левой ступне. Колено не должно выйти за уровень пальцев стопы. Следи, чтобы плечи не понимались к ушам, направляй их в сторону таза. Руками стремись выше, расширяя и поднимая грудную клетку. Взгляд можно направить прямо, либо, чуть запрокинув голову, на ладони. Оставайся в асане 5 дыхательных циклов. Дыши равномерно без резких толчков, выход из асаны осуществляется на вдохе. Повтори позу на другую ногу.

Поза воина I отлично подходит для укрепления спины, стоп, квадрицепсов и ягодичных мышц. Также благотворно воздействует на мышцы пресса и грудную клетку.

3) Поза воина III или Вирабхадрасана III

Исходным положением будет Поза воина I, например, с левой ногой впереди и, соответственно, корпусом, повернутым влево. Выпрями ногу и наклонись прямым корпусом до параллели с полом. Правую ногу подними вверх также до параллели с полом. Руки оказываются вытянутыми вперед; если затруднительно держать ладони сомкнутыми, можно удерживать их на уровне плеч. Случается, что такое положение рук вызывает излишнее напряжение и дискомфорт: в этом случае опусти руки на бедра. Пресс держи напряженным. Голову повторяет линию спины; взгляд – в пол. Будет отлично, если ты останешься в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Эта асана отлично укрепляет мускулатуру ног и ягодиц, придает им красивую форму; хорошо прорабатываются мышцы плечевого пояса и спины; улучшается осанка и координация тела.

4) Поза планки или Кумбхакасана

Исходная позиция – стоя на четвереньках; руки – под плечами, пальцы разомкнуты и смотрят вперед. На вдохе вытяни поочередно обе ноги назад, поставив стопы на пальцы на уровне бедер. Напряжением ягодичных мышц и мышц пресса удерживай тело ровным без прогибов в пояснице и коленях. Голова продолжает линию корпуса; взгляд – в пол. Дыхание ровное и спокойное. Оставайся в позе, пока позволяют твои физические возможности: обычно начинают с продолжительности в полминуты, доводя до 60 сек. и более. Выходи из позиции на выдохе, поставив колени на пол.

Асана обеспечивает эффективный тренинг рук, запястий, спинных мышц и мускулатуры ног.

Поза планки также является исходной для выполнения Позы боковой планки или Васиштхасаны.

Для выполнения Позы боковой планки встань в Позу планки, затем перенеси вес тела на одну из ладоней и разверни корпус вбок. Стопа ноги, которая оказалась сверху, плотно прижата к стопе ноги снизу. Плечо, которое оказалось сверху, чуть отведи назад; а то, что расположилось снизу – чуть вперед. Удерживайся в положении от 30 до 60 секунд. Отдохни и повтори на другую ногу.

5) Поза моста или Сету Бандхасана

Исходная позиция – лежа на спине. Поставь стопы на пол, расположив пятки близко к тазу. Руки размести по бокам тела, ладони повернуты к полу, кончики пальцев соприкасаются с пятками. Вдохни и подними бедра, уперевшись стопами и ладонями в пол и округляя позвоночник. Напряжением ягодичных мышц тяни бедра выше. Усилием рук и плеч максимально округляй грудь. Зафиксируйся в позиции на полминуты. Признак правильно выполненной техники асаны – напряжение и даже легкая болезненность в спине. Если напряжения нет, вероятно, недостаточно подняты бедра. Если шея или предплечья испытывают сильный дискомфорт, проверь, не прижаты ли они к ушам. При излишнем напряжении в коленях размести стопы ближе к бедрам.

Поза моста способствует растяжению мускулатуры спины, и, конечно, укрепляет ягодичные мышцы.

6) Поза лодки на животе или Наукасана

Ляг на пол лицом вниз. Ноги держи сомкнутыми с вытянутыми назад пальцами, руки стремятся вперед ладонями вниз, голова упирается лбом в пол. Выдыхая, плавно подними голову, руки, верхнюю часть туловища и ноги. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Пальцы рук и ног удерживай на одном уровне. Находясь в позиции, осуществи задержку дыхания на 3-4 сек., затем, выдыхая, ляг на пол. Повтори асану еще несколько раз.

Поза лодки является хорошим средством профилактики отложений жира на теле, эффективным способом подтянуть ягодицы, повысить гибкость позвоночника.

При кажущейся простоте описанные асаны чрезвычайно эффективны при правильном регулярном выполнении. Немного старания и терпения, и твоя мечта о соблазнительном силуэте станет реальностью.

4 упражнения (асаны) на каждый день

Йога для красивых ягодиц – 4 Упражнения (асаны)

Подтянутые и упругие ягодицы с помощью йоги. 4 асаны для ежедневного выполнения: техника и рекомендации.

Идеальная гимнастика для укрепления ягодиц и борьбы с целлюлитом – йога. Существует несколько асан, прорабатывая которые вы максимально включаете в работу мышцы ягодиц. Именно за счет их напряжения получается входить в асану и поддерживать равновесие на протяжении всего выполнения.

Небольшой комплекс из 4-х упражнений поможет вам стать обладательницей соблазнительных форм.

Упражнение первое – «Устремление»

Встаньте прямо с поднятыми вверх руками, позвоночник идеально ровный, мышцы ягодиц пока расслаблены. На вдохе медленно и плавно выполните приседание, оно не должно быть глубоким. Старайтесь держать угол между ягодицами и внутренней стороной коленей – около 60°. При этом вы почувствуете напряжение ягодичной мускулатуры.

В этой асане находитесь 20 секунд, затем плавно примите начальное положение – выпрямитесь с поднятыми руками. Повторите асану «Устремление» еще 5 раз.

Упражнение второе – «Медитация»

Останьтесь стоять прямо, а руки для удобства сложите перед грудью: ладони вместе, локти параллельны полу. Медленно отведите в сторону правую ногу, затем так же плавно согните ее в колене и приставьте ступню к колену левой ноги.

Держите равновесие, не раскачиваясь, как долго сможете. Расслабьтесь и проделайте асану с другой ногой. Сделайте по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение третье – «Качалка»

Опуститесь на колени. На вдохе всем торсом (руки опущены вдоль тела) медленно подайтесь вперед. Чем дальше наклон вперед, тем больше отводите руки назад, чтобы удерживать равновесие в течение 20-30 сек, этого достаточно. Потом качнитесь в исходное положение и повторите асану еще несколько раз.

Упражнение четвертое – «Ласточка»

Встаньте с ровной спиной и начните медленно отводить назад и вверх левую ногу. Обхватите ступню левой рукой и удерживайте равновесие, напрягая ягодицы, как можно дольше. Для удобства можете вытянуть противоположную руку (т.е. в этом случае правую) вперед.

Не ставьте задачу «задрать» ногу повыше, главное – удержание равновесия за счет работы ягодичной мускулатуры. Продержавшись несколько секунд, проделайте асану с другой ногой и рукой. А потом еще по 4 раза для каждой руки и ноги.

Если этот комплекс асан выполнять ежедневно, то положительные изменения в области бедер будут заметны уже через полмесяца. Продолжайте, и ваша попка станет упругой и объемной, а также вы надолго позабудете о целлюлите.

 143 смотрели,  1 сегодня

Ягодицы не будут плоскими, а бедра дряблыми: 8 поз йоги для идеальной фигуры | Lifestyle

Дряблые бедра и плоские ягодицы мало кого приводят в восторг. Но и у этой проблемы есть решение, даже в йоге существует 8 поз, способных справиться с этими проблемами. Особенно данные упражнения рекомендуются к выполнению тем, кто ведет сидячий образ жизни. Как минимум потому, что часто нахождение в положении сидя провоцирует боли в спине. Если на полноценные тренировки и серьезную физическую нагрузку времени совсем не хватает, описанные ниже упражнения помогут решить эту проблему. Главное — это регулярность и добросовестное выполнение заданий.

Чем здесь поможет йога?

Факт остается фактом, основная цель йоги – это не формирование идеальной фигуры, а создание душевной, физической гармонии и поддержание гибкости. Но без «побочного эффекта» в виде подкачанного и гибкого тела регулярные занятия йогой не обходятся. Большинство поз направлены на растяжку, укрепление мышц, но в соответствии с целостным подходом йога существенно влияет на все тело. По итогу мы получим не только ясный ум, хорошее самочувствие и прилив бодрости, но и подтянутую фигуру. Разве это не может не радовать?

Укрепление спины и бедер с помощью йоги

Мы собрали несколько упражнений, которые укрепляют, растягивают и формируют ягодицы и мышцы бедра. Важно обращать внимание на свое дыхание во время выполнения тех или иных поз и стараться выполнять их правильно. Без грамотного подхода к выполнению упражнений толку не будет. Важно не только правильно повторять позы, но и дышать так, как нужно. Глубоко и открыто.

Какие позы помогут укрепить фигуру

1. Поза воина укрепляет бедра, ягодицы и развивает чувство равновесия. При выполнении упражнения убедитесь, что колено находится перед лодыжкой в передней части стопы, а ваш таз наклонен назад.

2. Поза Santulanasana, или планка, не только укрепляет мышцы туловища, но и формирует бедра и ягодицы. При выполнении упражнений убедитесь, что ваши руки находятся под плечом и талия не опускается.

3. Поза кобры – это когда вы смотрите вверх, важно, чтобы руки находились под плечами.

4. Анджанейасана укрепляет бедра и подтягивает мышцы таза и ягодицы. Позвольте себе больше дышать в позе с каждым выдохом, но не прогибайтесь глубже, если чувствуете боли в пояснице.

5. Поза голубя отлично справляется с растяжкой мышц таза, бедер и помогает снять напряжение, накопившееся в этой области. Выполнять упражнение не рекомендуется тем, кто имеет боли в колене.

6. У этой позы есть расширенная версия для продвинутого уровня. Если в первой позе нога вытянута вперед, то здесь вы должны притянуть вытянутую заднюю ногу к себе. Это позволит вам еще больше растянуть мышцы бедер, таза и ягодиц.

7. При выполнении такой позы йоги, как ягодичный мостик, ваши ноги должны быть расставлены на ширине плеч, далее сожмите ягодицы и поднимите туловище вверх. Вы должны чувствовать, как работают мышцы передней части бедра. Руки сложите под телом.

8. И последняя, восьмая поза для укрепления ягодиц и бедер – тадасана. Встаньте в позу собаки и медленно поднимите одну ногу вверх. Протяните ладони вперед по линии туловища. Вы должны чувствовать все тело, особенно бедра и мышцы спины.

4 позы йоги, чтобы подтянуть ягодицы

Польза йоги на физическом, умственном и эмоциональном уровне хорошо известна. Выполнение поз йоги в течение как минимум 7 минут перед сном улучшает привычку ко сну, и, несмотря на то, что это упражнения с низкой нагрузкой или интенсивностью по сравнению с поднятием тяжестей, вы можете почувствовать с ними, как работают ваши мышцы.

Йога, помимо того, что снимает стресс, весьма полезна для укрепления и тонуса спины. Узнайте, какие 4 позы йоги, которые помогут тонизировать ягодицы максимум, середина и минимум, а также мышцы кора, спины и ног.

4 позы йоги для тонуса ягодиц

1. Поза моста.

Если ваша работа связана с сидением большую часть времени, эта поза эффективна для исправления этого повреждения. Эта поза йоги значительно укрепляет ягодицы и пресс.

к сделай позу моста , вы должны выполнить следующие действия:

  1. Лягте на спину, слегка расставив ноги, и согните ноги в коленях, удерживая ступню на земле. После этого разведите руки в стороны ладонями вниз.
  2. Удерживая пятки и ладони на полу, вдохните и поднимите таз как можно выше.
  3. Вы должны удерживать позу около 10 секунд с твердым животом и полностью оторвать спину от земли.
  4. Со временем сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

2. Поза полумесяца.

Если вы ищете, чтобы тонизируйте ягодицы , квадрицепсы и подколенные сухожилия — эта поза идеальна. Следуйте инструкциям, чтобы запустить его:

  1. Положите ягодицы на ступни, спина прямая, руки на ногах (поза ромба). Затем встаньте на колени и выставьте правую ногу вперед.
  2. Немного наклоните туловище вперед, левую ногу вытяните назад и согните правую ногу, опираясь на нее.
  3. На вдохе вытяните руки за голову, сложив ладони вместе, выгните спину и смотрите в потолок.
  4. Задержитесь в этом положении около 20 секунд и аккуратно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте позу снова, но на этот раз с противоположной ногой.

3. Поза лобстера.

Эта поза поможет вам укрепить спину, ягодицы и ноги. Чтобы выполнить упражнение хорошо, необходимо выполнить следующие действия:

  1. Лягте на живот и положите руки на бок ладонями вверх.
  2. На вдохе поднимите голову, грудь, руки и ноги, удерживая таз на полу.
  3. Дышите нормально, при этом максимально вытягивая конечности и вытягивая грудь вперед.
  4. Задержитесь в этой позе на 30 секунд и выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

4. Поза собаки лицом вниз.

Поза собаки лицом вниз — одна из лучших для укрепления ягодиц. Если вы хотите это сделать, необходимо выполнить следующие действия:

  1. Встаньте на четвереньки, разведите пальцы. Затем вытяните ноги и руки. Ноги должны быть на уровне бедер, а руки параллельны плечам.
  2. Поставьте ступни на цыпочки, осторожно подтолкните таз вверх и постарайтесь выпрямить позвоночник, а голова опущена.
  3. Удерживайте позицию примерно 20 секунд.

заключение

Если бы вы искали тонизируйте ягодицы, занимаясь йогой , тогда вам следует без колебаний выполнять эти позы. Не забывайте выполнять упражнения хорошо, чтобы постепенно видеть изменения: это поможет вам сбалансировать свой ум и улучшить свой внешний вид.

дело

  • Shea, L. 5 поз йоги для тонуса вашей попки. Для Livestrong [отзыв в июле 2019 г.]

10 упражнений йоги для ягодиц

4 позы йоги для сильных ягодиц

Сильные поддерживающие ягодицы — ключ к безопасной и безболезненной практике йоги. Вот что вам нужно знать о ягодичных мышцах (большая, средняя и минимальная), а также четыре позы, которые делают их сильнее.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

Батист-йога: 9 поз для сильных, тонизированных ягодиц

Мастер Батист Учитель йоги Лия Каллис представляет 9 поз, которые помогут вам тонизировать и укрепить ягодицы и ноги.Ваши штаны для йоги будут вам благодарны.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

7 поз для укрепления ягодиц и повышения их тонуса

Учитель йоги Лесли Ховард рекомендует эту последовательность из 7 поз, чтобы укрепить и тонизировать ягодицы, чтобы они были сильными и сбалансированными.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

Позы для облегчения боли в спине

С помощью этих поз для ягодичных мышц улучшите осанку, уменьшите боль в спине и улучшите походку.

Практикуйте позы.

Три баррских позы Эллисон Уильямс, которые нужны каждому йогу

Звезда девушки — большая поклонница йоги и упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть, укрепить и удлинить мышцы.

Практикуйте позы.

6 поз Barre3, вдохновленных йогой, которые стоит попробовать

Bar. Любопытно, но трудно заменить вашу практику йоги? Попробуйте эти 6 гибридных поз от основательницы йогини Сэди Линкольн.

Практикуйте позы.

4 разминки для йоги для класса Barre

Попробуйте эту энергичную последовательность из четырех поз по три раза с каждой стороны, чтобы разогреть и защитить бедра и ягодицы, прежде чем переходить к штанге.

Практикуйте позы.

Творческая последовательность, которая поможет вам справиться с трудными эмоциями

Эта практика призывает силу Тары, индуистской богини сострадания, чтобы помочь вам преодолеть дискомфорт и пожинать плоды, при этом растягивая ягодицы.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

Приседания с пистолетом в разобранном виде: как развить силу, гибкость и подвижность, необходимые для этой позы

Попробуйте эту последовательность йоги, чтобы подготовить свое тело к приседаниям с пистолетом.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

4 идеальных позы йоги после пробежки

Используйте эти позы йоги, чтобы охладить, растянуть и укрепить мышцы после пробежки. Ничего не было так хорошо.

Практикуйте позы.

8 поз йоги для упругих, сильных и сексуальных ягодиц

Хотя штаны для йоги уже помогают заднице выглядеть фантастически, есть много важных причин для ухода за ягодичными мышцами, которые выходят за рамки внешнего вида или эстетики, включая облегчение боли в спине и общее улучшение здоровья.

Есть три основных мышцы, которые составляют ягодичную мышцу: большую ягодичную мышцу (также самую большую мышцу в теле), среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.

В то время как генетика определяет размер и форму ягодиц, каждый может иметь здоровые, крепкие, сильные и сексуальные ягодицы.

Увеличьте свою регулярную практику и начните тренировку ягодиц с этих 8 поз йоги!

1. Поза высокого выпада с согнутой задней ногой

Высокий выпад, естественно, является позой, активирующей ягодицы, добавление небольшого изгиба задней ноги усиливает этот огонь в ягодицах.Работа с Мула Бандхой, поднимая тазовое дно, лобковую кость и грудину, приближает таз к нейтральному выравниванию с ягодицей под плечами.

Активная мула-бандха с распрямлением бедер и сжатием внутренней энергии бедра делает эту тренировку идеальной для ягодиц.

2. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Поза вытянутой руки и большого пальца ноги, или Уттхита Хаста Падангуштхасана, требует, чтобы ягодицы удерживали тело в напряжении, приподнятом и сбалансированном состоянии.

Ягодицы взаимодействуют с ядром для стабилизации и важны для поддержания уровня бедер, когда вы поднимаете ногу. Активация Мула Бандхи увеличивает интенсивность позы для получения сильной и сексуальной задницы.

3. Поза боковой планки

Поза боковой планки, или Васиштхасана, — это потрясающая тренировка для всего тела, которая может укрепить и сохранить упругость ягодиц. Распространенное нарушение положения, которое создает дополнительную нагрузку на запястья, — это опущение бедер и ягодиц. Когда ягодичные мышцы не задействованы, боковое тело вяло опускается на землю и может сместиться назад, не выровнявшись.

С другой стороны, слишком высокий подъем бедер хорош для кора, но лишает ягодиц способность полностью активироваться и работать на тело. Наконец, поднятие ноги вровень с телом делает эту позу боковой планки еще более сложной.

4. Воин III

В то время как все вариации Воина или Вирабхадрасаны являются отличными тренировками для ягодиц, Воин 3 требует наибольшей работы, чтобы поддерживать правильную форму.

В целом большая ягодичная мышца является мощным разгибателем бедра и внешним вращателем; Следовательно, медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца помогают уравновесить большую ягодичную мышцу.В частности, в Warrior 3 большая ягодичная мышца помогает поддерживать ногу на уровне, параллельном земле, а мизинец продолжает двигаться к полу.

5. Вариация позы стула

Традиционная поза стула — это тренировка ягодиц. Отодвинуть добычу как можно дальше назад, сохраняя при этом правильное выравнивание, сложно. В этом варианте ступни поднимаются на дюйм или два от мата, а плечи остаются на одном уровне с бедрами.

Ягодица опускается до лодыжек, затем захватывает внутреннюю поверхность бедер, бедра и подъем ягодиц чуть выше колен.Делайте микро / малые подъемы и задерживайте дыхание на 5 вдохов в каждом подъеме, и у вас получится серьезная тренировка для ягодиц!

6. Маласана или йогические приседания

Маласана, или приседания для йоги, может помочь разжечь ягодицы, когда выполняется подтяжка ягодиц. Из положения на корточках медленно поднимите бедра, пока бедра не станут параллельны земле, а грудь не совместится с бедрами.

Руки можно широко расставить при подъеме и ладони в центре сердца при опускании в приседаниях для йоги.Сделайте два или три цикла 10-кратного медленного подъема, 10-кратного быстрого подъема и 10-секундного удержания в приподнятом положении.

7. Лифты пожарных гидрантов

Из положения на столе используйте ягодицы, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов от тела. Замедление движения и сохранение устойчивости и покоя остальной части тела изолируют движение от основных работающих мышц кора, спины и ягодиц. Поднимите ногу по 10-20 раз в каждую сторону, стараясь поднять бедро выше параллели, усиливает работу.

8. Поза саранчи

Точно так же, как и в Warrior 3, большая ягодичная мышца хочет взять на себя всю заслугу как разгибатель бедра и внешний вращатель. Медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца имеют решающее значение для поддержания разгибания и подъема без чрезмерного вращения. Активация и задействование ягодиц важны для отрыва бедер от земли и обретения силы в позе саранчи.

Вот и все! Попробуйте включить эти позы йоги в свою следующую практику асан и проработайте эти ягодицы!

Анатомия попки для йоги — Shut Up & Yoga

Я слышал этот термин недавно, когда друг сказал: «О да, у него задница йоги.«Йога задница? Что? Конечно, асана может быть отличной тренировкой и имеет множество преимуществ, помимо сжигания калорий, но что такое йога-задница? Я лично не уверен, как именно выглядит ягодица для йоги; однако я действительно много думаю о добыче в йоге, но не так, как вы думаете.

В современном обществе мы проводим много времени, сидя на ягодицах, постоянно сгибая бедра. В результате наши ягодицы большую часть времени спят, и их нужно укреплять больше, чем растягивать, даже несмотря на то, что мы ощущаем напряжение в бедрах. На самом деле, я нахожу все больше и больше студентов со слабостью ягодичных мышц как основной причиной стеснения в бедрах. Это часто сочетается с плохой активацией ягодичных мышц и трудностями при их одновременной работе. Йога дает нам хорошую возможность разбудить наши ягодицы, и все же мы часто «растягиваем» их с помощью «разгибателей бедер» больше, чем намеренно укрепляем их.

Наша западная жизнь, как правило, не требует большого раскрытия бедер (я не сижу за столом, закинув ноги за голову), но нам наверняка понадобится немного дополнительного укрепления.Однако в наших практиках йоги нам часто не хватает анатомических знаний и методик подсказок, которые способствуют более сильным, а не «более открытым» ягодицам. Со временем мне пришлось изменить свои собственные предубеждения, перейдя от более открывающих бедра к более силовым практикам асан. Раскрытие бедер не означает стабильности, как сила, а стабильность — это действительно то, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми и подвижными в повседневной жизни.

Стабильность означает сочетание skill и силы , чтобы обеспечить желаемое нам движение: бег с собакой, подъем по красивому холму, поездка вашей племянницы на спине. Хорошо, что многое из того, что мы делаем на занятиях йогой, связано с частью навыка . «Положите здесь руку», «колено над лодыжкой» и т. Д. Часто нам не хватает силы , необходимой для выполнения навыка . Чаще всего, когда мы объединяем силу и умение, мы достигаем стабильности в наших позах. Когда мы можем постоянно достигать стабильности в наших позах, мы привносим долголетие и устойчивость в нашу практику йоги.

Так какое отношение имеет добыча? Что ж, в практике асан мы движемся таким образом, чтобы дать нам уникальную возможность целенаправленно работать с ягодицами, и мы не всегда используем это в идеале.Я надеюсь прояснить, почему я так много думаю о ягодицах в йоге, и дать некоторое представление о том, как использовать ягодичные мышцы, чтобы достичь стабильности в нашей практике.

Для упрощения языка я буду часто использовать такие слова, как «растягивать» и «усиливать», и понимаю, что эти термины загружены и интерпретируются по-разному. Обычно, когда я использую «растяжку», я имею в виду статическое пассивное растяжение или удержание позиции с опорой (поза половинного голубя), а когда я использую «укрепление», я имею в виду активное задействование мышцы или группы мышц (если вы такие же придурки, как я, и желающие более ясного понимания этих терминов, вы можете прочитать «Биомеханика йоги» Жюля Митчелла).

Так что же такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы начинают выступать в качестве «нового ядра» в сообществах движения. Все больше и больше профессионалов в области движения заявляют, что сила ягодиц так же важна, как и сила корпуса. И не потому, что ваши приседания улучшают внешний вид колготок Lululemon, а потому, что, как профессионалы в области движения, мы понимаем, насколько важны ягодицы для функционального и устойчивого движения.

Ягодичный комплекс состоит из трех отдельных мышц, включающих большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Эти мышцы наложены друг на друга, с разными источниками и точками прикрепления на и вокруг таза и костей ноги.

Большая ягодичная мышца (или сокращенно ягодичная мышца) отвечает за многие движения бедра и таза. Большая часть нашей повседневной жизни так или иначе связана с движением ног и бедер, идем ли мы на обед, сидим за столом или тренируемся в тренажерном зале. Вот почему так важен максимум ягодичных мышц; наша повседневная деятельность требует, чтобы она была сильной, а не открытой. В йоге это не исключение.Его основная задача — разгибание бедра (которое мы находим в большинстве прогибов назад или задняя нога в выпаде в форме полумесяца), отведение (когда нога вытянута в сторону, как в уттхита хаста падангуштхасана) и внешнее вращение (при повороте внутренней части бедра вверх / как в триконасане).

Средняя и минимальная ягодичные мышцы помогают отвести бедро или отвести ногу в сторону и от тела. Многие позы йоги также требуют этого действия. Представьте себе позу дерева, заднюю ногу во многих позах с открытыми бедрами стоя, упавиштха конасана (широкоугольная поза сидя) и многое другое.

Роль ягодиц в стабильности и напряжении бедра

Хотя по действиям этих мышц очевидно, что во многих позах в йоге задействуются ягодицы, мы не обязательно используем их силу в идеале. Мы больше ориентируемся на растяжку, чем на укрепление. Так почему же так важно укреплять ягодицы больше, чем мы их растягиваем? Ну, для начала, слабые ягодицы — частая причина болей в пояснице. Просто погуглите, и вы найдете массу статистических данных и исследований, подтверждающих это.Чтобы привести вам один пример, вот отрывок из недавнего исследования людей с неспецифической болью в пояснице. Хотя боль в пояснице чрезвычайно сложна и часто имеет множество признаков, исследование показывает, что мы должны учитывать распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с болью в спине. Хотя совет каждому ученику укреплять ягодичные мышцы не является панацеей от всех наших болей и болей, это то, что мы можем рассмотреть как помощь в практике йоги, поскольку мы все равно двигаем своим телом. Как мы узнали, укрепление также может привести к дальнейшей стабильности в наших позах.

Были ли у вас боли в спине в позе стула? А как насчет саранчи или воина 3? Учителя йоги часто видят в этом слабость корпуса, но это также может быть связано с плохой активацией ягодичных мышц. Обычная проблема, которую я вижу в позах йоги, — это предотвращение прогиба переднего колена в Воине 2 (или других позах стоя) внутрь. Хотя это не всегда красный сигнал тревоги, для некоторых он может дестабилизировать коленный сустав, а также способствовать нестабильному положению суставов в других частях тела (например, в лодыжке или бедре).Мы часто следуем за этим наблюдением с помощью словесных сигналов о том, чтобы подтянуть колено к лодыжке или задействовать внешнюю часть бедра. Когда люди не могут таким образом отрегулировать колено, это может указывать на необходимость укрепления ягодиц.

Хотя, конечно, это не всегда так, поскольку может быть множество других вещей, но слабость ягодиц может усилить рискованное положение суставов в теле. Если мы просто продолжаем говорить ученику снова и снова в классе ставить колено поверх лодыжки, а он никогда не сможет это сделать, мы не дадим им инструменты, необходимые для выполнения этого положения сустава.В конечном итоге мы усиливаем недоступность йоги, а также теряем шанс помочь им тем, для чего мы готовы.

Что делать, когда наши бедра напряжены

Ощущается ли напряжение слабых мышц? да. Значит ли это, что их нужно растянуть? № Приятно? Конечно, я больше всех люблю половинного голубя или гомукхасану. Но, в конечном счете, это не самый эффективный способ обрести большую устойчивость и не самый эффективный способ обрести большую подвижность бедер.Нам нужно практиковаться и выполнять эти позы только после интенсивной активации ягодичных мышц. Комментарий о «ягодицах йоги» удивил меня, потому что то, что я так часто вижу в йоге, — это слишком часто используемые инструменты для открывания бедер, в отличие от более целенаправленной работы по укреплению ягодиц и подвижности бедер.

Учителя йоги могут воспользоваться несколькими советами от сообщества функциональных движений, чтобы активнее задействовать ягодичные мышцы в нашей практике йоги, просто варьируя несколько движений и приглашая в нашу практику более силовые асаны.

К сожалению, на занятиях йогой было принято плохое управление ягодицами.Вам когда-нибудь говорили расслабить ягодицы в позе моста? Теперь, когда мы понимаем, что большая ягодичная мышца активна при разгибании бедра, как и в позе моста, мы можем видеть, что нам действительно нужно, чтобы она была активной, чтобы обеспечить устойчивость и, в конечном итоге, глубину в позе. Мы можем увидеть, посмотрев, как работают ягодичные мышцы; мы действительно можем заставить их работать лучше на нас. Может потребоваться время, чтобы привыкнуть к такой практике и / или обучению, но оно того стоит! Обладая более сильным контролем над своим телом и, в конечном итоге, движения, которые оно производит, помогают не только нашей практике йоги, но и нашей жизни.Ниже описано несколько способов использования опор, которые помогут вам привыкнуть к тому, как различные активации ощущаются в вашем теле.

Вот несколько советов, как повысить стабильность и силу, используя ягодицы в позах йоги:

1. Слышали ли вы когда-нибудь реплику «Обхватите внешнюю часть бедер» или «Укрепите боковые стороны бедер» ? Когда я впервые услышал это, я подумал: «Я это делаю? На что это похоже? » Встаньте, возьмите ремешок и туго обвяжите его вокруг бедер.Таким же образом, как и в позе верблюда, активно выталкивайте ремень. Затем расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в позу стула, продолжая прижимать бедра к ремню. Возможно, вы меня сейчас ненавидите, но остановитесь на этом варианте позы и почувствуйте, насколько твердыми становятся ваши внешние бедра. Вы также можете почувствовать огонь по максимуму ягодичных мышц. Посмотрите, сможете ли вы воссоздать это ощущение в других позах, таких как выпад в форме полумесяца или треугольник. Это способ лучше понять, на что похожи эти ощущения, а также применить его к другим асанам.Чем больше осознанности вы сможете привнести в свою активацию, тем больше у вас будет шансов привнести стабильность и в другие позы.

2. Используйте ягодицы в позе моста! В то же время разведите пятки в стороны и направьте внутреннюю часть бедер друг к другу. Вы можете практиковать это, используя блок между бедрами, чтобы привыкнуть к ощущениям. Сильно напрягайте ягодицы, опускаясь обратно на землю.

В следующий раз, когда вы примете позу моста, просто поднимитесь, вытянув одну ногу к небу.Повторите с другой стороны. Это повысит нагрузку на ягодицы для разгибания бедер.

3. Вместо того, чтобы принимать чатурангу собаке лицом вверх, спуститесь на пол и примите позу саранчи , или кобру, попеременно поднимая одну ногу .

Это отличная вариация стандартной виньясы, позволяющая выделить набор ягодиц и сделать их более активными. Переместитесь через одноногую доску на землю. Не опускайте вытянутую ногу. Удерживая ногу вверх, примите позу кобры, затем вернитесь к трехногой собаке.Постоянное разгибание бедра увеличивает нагрузку на ягодицы.

4. В позе верблюда наденьте ремешок на бедра и отталкивайте бедра друг от друга, разгибая бедра, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу. При этом сожмите колени друг к другу.

Чтобы сделать ягодичную мышцу супер активной у верблюда, соедините бедра на ширине плеч. Затем сильно прижмите бедра к ремню, когда вы садитесь на верблюда. Вы должны почувствовать, как внешняя сторона бедра (ягодичная мышца) начинает работать, что помогает стабилизировать таз и усилить прогиб.

5. В следующий раз, когда ваш на боковой планке , медленно поднимите верхнюю ногу в воздух, но не привязывайте пальцы к большому пальцу ноги, держите кинетическую цепь открытой, чтобы напрячь ягодицы и заставьте их загореться.

В боковой планке поднимите верхнюю ногу, а затем создайте импульсы под углом 20 градусов, пытаясь повернуть верхнюю ступню к небу. Это создаст потребность в ягодичных мышцах и мине для стабилизации и укрепления.

6. Выполняя растяжку в позе полусидянина , старайтесь сильно задействовать ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед.Затем периодически повторно задействуйте их, пока удерживаете растяжку.

Если вы преподаватель йоги, вот несколько советов, которые помогут вашим ученикам укрепить ягодичные мышцы и обрести устойчивость в позах:

1. В столешнице укажите ногу, вытянутую в сторону, и парите ее, лодыжка на уровне бедра, внутренняя поверхность бедра поднимается по спирали к небу. Это вызовет нагрузку на все три части ягодиц, а также увеличит нагрузку на ядро.

2.Думайте меньше растягиваться, больше укреплять. Как сделать ягодичные мышцы более активными в обычных позах? Например, в баддха конасане вместо того, чтобы просто сгибаться вперед, чтобы растянуть приводящие мышцы, попросите учеников наклониться вперед и отвести позвоночник и руки от земли, одновременно задействуя ягодичные мышцы, чтобы колени опускались к земле. Сделайте это пять кругов по пять вдохов в каждом. Ваши ученики могут злиться на вас, но их ягодицы будут счастливы.

Чтобы добавить немного специй к баддха конасане, сведите ноги вместе, а затем сильно сожмите ягодицы, толкая колени к земле.Сохраняя эту активацию, вытяните туловище вперед и поднимите руки. Удерживайте это в течение 5-10 секунд, а затем повторите. Это также отличная подготовка к позе лотоса.

3. Проявите творческий подход с реквизитом. В следующий раз, когда вы будете использовать позу моста, попросите учеников связать свои бедра на ширине плеч и вдавить ноги в ремень, когда они поднимают бедра. Или вместо этого поднесите блок под одну ногу, вытягивая противоположную ногу к небу, а затем примите позу моста. Попросите их опустить бедра на землю, а затем снова подняться.Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Подставьте под стопу блок и поднимите противоположную ногу. Затем поднимите бедра в позу моста, создав крошечные отжимания на землю, а затем снова вернитесь в позу моста. Чтобы создать больше ожогов, используйте вместо этого два блока.

4. В следующий раз, когда вы будете в Warrior 3, попросите их согнуть колено вытянутой ноги и 10 раз поднять ногу в небо. Это не только бросит вызов их равновесию, но и разогреет ягодичные мышцы. Вы также можете сделать это в положении на столе.

Войдите в Warrior 3, согнув колено вытянутой ноги. Используя ягодицы, начните толкать ступню к потолку, отрывая колено от пола.

5. Время от времени заменяйте виньясу на спину лежа.

Саранча — отличный усилитель задней цепи. Пропустите несколько чатуранг и вместо этого займитесь саранчой.

6. Играйте с сопротивлением. В позе богини попросите учеников поднести руки к внешней стороне бедер и попытаться подтолкнуть бедра внутрь, дав им команду сопротивляться этому действию.Это заставит ягодицы удерживать ноги в исходном положении.

Примите позу богини и поднесите руки к внешней стороне бедер. Затем попробуйте прижать ноги руками и использовать ягодицы, чтобы этого не произошло, снова прижимая бедра к рукам. Это сопротивление создаст и увеличит нагрузку на ягодицы, а также укрепит плечи.

7. Разомкните кинетическую цепь. Открытие или закрытие кинетических цепочек — отличный способ прогрессировать или регрессировать позы, а также более конкретно воздействовать на группы мышц.Замкнутая кинетическая цепь обычно относится к той части тела, которая наиболее удалена от туловища, зафиксирована или не может двигаться (например, руки у собаки, смотрящей вниз), открытая кинетическая цепь допускает движение и не фиксируется (например, руки в воине 2). Вот пример, который бросит вызов ягодицам: поставьте их в позу дерева, затем попросите учеников медленно убрать ступню с бедра, голени или пола, но сохраняйте положение ноги и бедра и почувствуйте ожог! Вы можете продвинуться дальше, используя уттхита хаста падангуштхасану, и пусть они отпустят стопу, но держат ногу отведенной и повернутой наружу.Это отличный способ улучшить позу.

Примите позу дерева, затем отпустите ступню в сторону от бедра, но сохраняя ногу в том положении, в котором она была. Открытие кинетической цепи здесь путем отведения ступни от бедра увеличит нагрузку на ягодицы.

8. Думайте прогрессивно позы. Как вы можете улучшить позу, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах?

  • Ведите своих учеников в Warrior 2 вдоль стены. Поместите блок между передним коленом и стеной.Предложите ученикам прижать колено / бедро к блоку и удерживать его там. Это доступный способ развить что-то, нацеленное на укрепление ягодиц, а также даст им действенное ощущение, которое они могут передавать каждый раз, когда они после этого переходят в Warrior 2.
  • Другой пример прогрессии: из боковой или боковой планки с опущенным нижним коленом подайте команду поднять верхнюю ногу к небу, удерживая ее в той же плоскости, что и тело. Это увеличит потребность во всех трех ягодицах.

Проявите творческий подход в практике йоги. Практикуйте силу и стабильность, а не только гибкость. Здоровый диапазон движений — это здорово, но поддержание этого диапазона движений здоровыми мышцами и стабильностью суставов будет способствовать долголетию и сделает вашу практику устойчивой. У всех нас может быть задница для йоги не потому, что она выглядит определенным образом, а потому, что мы знаем, как ее активировать и умело использовать. Неважно, как он выглядит, важно только то, как вы можете им пользоваться.

Для получения дополнительных идей о том, как проявить творческий подход в практике или обучении йоги, а также дополнительных рекомендаций, обратитесь к этим мастерам движений:

Отредактировал Эли Бакуш

Вам понравилось читать эту статью? Подумайте о том, чтобы поддержать нас на Patreon или сделать разовое пожертвование. Всего лишь 2 доллара позволит нам опубликовать еще много удивительных статей о йоге и внимательности.

Эти 5 поз йоги помогут вам придать ягодицам форму абрикоса

Для хорошего туши недостаточно просто тренировки с отягощениями.Попробуйте эти позы йоги по-настоящему улучшить форму своей ягодицы.

Нельзя утверждать, что у тебя подтянутое тело без идеальной попки. И большинство людей считает, что для его развития потребуются тщательные тренировки, но что, если мы скажем вам, что это не так?

Да, люди, йога se ye bhi hoga . Йога — это не просто тренировка тела с головы до ног. На самом деле, это также приносит много пользы вашему внутреннему здоровью.Так что, очевидно, привести свою добычу в форму — не главное.

Йога не только помогает моделировать ягодицы, но и удлиняет мышцы, а также расслабляет их.

Итак, это пять поз, которые не только улучшат форму вашей ягодицы, но и помогут вам избавиться от целлюлита.

1. Маласана или поза на корточках
Считается, что эта поза отлично подходит для беременных, поскольку помогает раскрыть мышцы таза. С широко расставленными ногами все, что вам нужно делать, это сидеть на корточках как можно дольше.Вы можете делать 10 таких удержаний минимум по 10 секунд каждое.

2. Шалабхасана, или поза саранчи
Это очень простая поза для выполнения! Все, что вам нужно сделать, это лечь на пол так, чтобы живот касался земли. Теперь поднимите верхнюю часть тела вместе с ногами. Удерживайте эту позу. Сделайте 10 удержаний по 10 секунд.

3. Поза боковой планки
Вы, должно быть, думаете, предназначена ли эта поза для удара в бок или задницу? Что ж, ответ на ваш вопрос — оба.Удерживая эту позу, вы должны задействовать как корпус, так и ягодицы, поэтому это отличная поза. Сделайте по 10 задержек с каждой стороны по 30 секунд каждое.

4. Бхуджангасана или поза кобры
Если у вас отвисшие ягодицы, поза кобры поможет им стать твердыми. При выполнении асаны кобры следует помнить, что вы разгибаете верхнюю и нижнюю части тела, сжимая ягодицы как можно сильнее. Вам нужно сделать 10 повторений по 10 секунд.

Пришло время сразиться с covid-19 с помощью йоги или кардиотренировок. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Поза моста
Что ж, это многоцелевая поза, но на этот раз давайте сосредоточимся на этой заднице. Чтобы сделать эту позу более эффектной, вы можете поднять ноги и удерживать эту позу на носках. Сделайте 10 повторений по 10 секунд каждое.

Поза моста. Автор Шилпа Шетти. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Даже наука рекомендует йогу как лекарство от всех болезней ягодиц

  • В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии , говорится, что йога активизирует ягодичные мышцы и помогает в их укреплении.Это также помогает расслабить мышцы, которые становятся напряженными из-за долгого сидения.
  • В другом исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences , отмечается, что если вы включите йогу в свои ежедневные тренировки, это улучшит вашу общую физическую форму. Кроме того, это отличный способ для наращивания мышц нижней части тела.
  • Существует исследование, опубликованное в BMJ Open Sport & Exercise Medicine , в котором говорится, что вы должны сначала начать разминку ягодичных мышц с помощью йоги, чтобы улучшить результативность других упражнений для тренировки мышц.

Итак, попрощайтесь с плоскими задницами и поздоровайтесь с твердыми задницами, как абрикос.

Ягодичные мышцы и йога — Основные части тела йоги -YOGATEKET

Анатомия ягодиц


Ягодичные мышцы расположены за тазовым поясом и состоят из трех слоев мышц, а именно средней ягодичной мышцы, большой и малой ягодичных мышц.

Gluteus Medius

Средняя ягодичная мышца является основной шаговой мышцей и расположена под большой ягодичной мышцей. Эта мышца соединяет бедренную кость или подвздошную кость с верхней частью бедренной кости (верхняя кость ноги). Основная функция этой мышцы — отводить ногу (открывать ее в сторону) и обеспечивать устойчивость таза (как в позах для балансировки одной ноги, например, в позе дерева).

Gluteus Maximus

Большая ягодичная мышца, как следует из названия, является самой большой из трех ягодичных мышц.Эта мышца берет свое начало на внутренней границе крестца (плоская кость, которую вы чувствуете между ягодицами), и она отвечает за разгибание бедра (в основном все изгибы назад) и внешнее вращение бедра (передняя нога в позе Le Warrior II)
Ягодичная мышца maximus помогает при повседневных физических нагрузках, таких как ходьба, бег и подъем из приседа, создавая тягу вперед.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца — это самая маленькая ягодичная мышца, которая помогает в отведении, сгибании и внутреннем вращении бедра.

Deep Six

Ниже основных ягодичных мышц находятся шесть лежащих глубже тканей, внешних ротаторов; а именно:
  • gemellus inferior
  • the obturator externus
  • gemellus superior и
  • piriformis.

Все эти мышцы вращают бедро наружу в тазобедренном суставе.

Йога для поясницы и ягодиц

Если бы не ягодичные мышцы, позы и движения в йоге выглядели бы совершенно иначе. Это связано с тем, что три ягодичных слоя мышц и шесть лежащих глубже мышц являются основными поставщиками поддержки для таза и бедер.

Кроме того, ягодицы вращают бедренную кость изнутри и снаружи и поддерживают бедренную кость внутри тазобедренного сустава, предотвращая ее смещение. Ягодицы также позволяют подтянуть ногу к спине. Ягодичные мышцы важны не только в практике йоги, но и в повседневной жизни. Эти мышцы позволят вам ходить, бегать, стоять и поддерживать тело, когда вы сидите.

Типичный современный образ жизни может пагубно сказаться на здоровье ваших ягодиц, особенно если ваш образ жизни характеризуется тем, что вы часами сидите за компьютером, едете на работу вместо ходьбы и мало занимаетесь спортом.Такой образ жизни часто приводит к состоянию, называемому «ягодичной амнезией».

Ягодичная амнезия связана с чрезмерным напряжением, чрезмерной нагрузкой и недоразвитостью ягодичных ягодиц. На здоровье ягодиц также может влиять напряжение. Позы йоги высокой интенсивности и переутомление ягодиц во время других физических нагрузок могут быть так же вредны для ваших ягодиц, как и пассивный образ жизни.

Общие симптомы чрезмерно и недоразвитых ягодиц заключаются в том, что они подвержены ограниченному диапазону движений, дисбалансу силы, нестабильности и боли при выполнении позы йоги.

Уникальная проблема с ягодичными мышцами заключается в том, что они несут вес, когда вы находитесь в сидячем положении и когда мышцы расслаблены. Когда расслабленная мышца несет вес, в результате фасциальные ткани удлиняются, а естественное напряжение мышц ослабевает.

Еще одно последствие слабых ягодиц — мышечный дисбаланс. Четырехглавая мышца и сгибатели бедра должны больше напрягаться, чтобы выполнять работу ягодиц. Мышечный дисбаланс может препятствовать развитию вашей практики йоги и даже вызывать боль.

Йога для укрепления ягодиц

Несколько поз йоги могут укрепить ваши ягодицы и повысить их гибкость. Включение этих поз в практику йоги не только улучшит здоровье ягодиц, но и снимет нагрузку с сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Позы йоги для ягодиц перечислены ниже.

Поза воина III


Чтобы эта поза работала эффективно, вы должны задействовать все боковые ягодичные мышцы; Средняя ягодичная мышца: это основной слой мышц, обеспечивающий поддержку бедер, вместе с шестью глубокими мышцами, стабилизирующими каждую сторону таза для каждого положения бедер.

Warrior III — это, по сути, поза для уравновешивания, и она отлично подходит для укрепления ваших мышц. Начните с выпада бегуна с правой ногой вперед и левой ногой назад. Руки должны быть на земле, левая нога полностью вытянута, а пятка находится в воздухе.

Удерживая переднее колено согнутым, подтяните левое колено к телу, не теряя при этом растяжения. Сверните верхнюю часть тела, удерживая заднюю ногу прямо, а пупок втянут.Сделайте шаг задней ногой на полпути.

На выдохе отожмите правое бедро назад и выпрямите правую ногу, чтобы войти в Воин III. Повторите этот процесс до восьми раз.

Поза моста


Лягте на спину, положив руки на пол рядом с собой. Руки должны быть пассивными, чтобы они не помогали ягодицам. Затем поставьте ступни на уровне друг друга на расстоянии около пяти дюймов от ягодиц. Активируйте ядро, чтобы поддерживать позвоночник на протяжении всей позы.

Слегка подтяните копчик, и вы сразу почувствуете, как напрягаются ягодицы. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра вверх. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от плеча до колен. Сначала поднимите левую ногу на один дюйм над землей и удерживайте ее до восьми вдохов. Затем проделайте то же самое с правой ногой.

Поза стула


Поза стула по большей части увеличивает силу большой и средней ягодичных мышц. Чтобы выполнить эту позу, начните с позы горы.Стопы должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед. Напрягите основные мышцы, чтобы позвоночник оставался нетронутым, и сократите ягодицы, сжимая ягодицы.

Затем задействуйте внешние бедра, как будто вы хотите отделить пол между ступнями. Затем поднимите руки над головой и опустите верхнюю часть тела, как если бы вы приседаете или садитесь на стул. Когда вы опускаетесь ниже, ваш позвоночник должен оставаться неподвижным. Оставайтесь в этом положении не менее восьми вдохов.

Выйдите из этой позы и вернитесь в исходную позу.Основная цель этой позы — развить силу и выносливость ягодичных мышц. (Сибер, 2015)


Цитируемые работы
Сибер, К. (2015, 24 мая). Анатомия ягодиц для улучшения практики йоги. Получено с www.yogajournal.com: https://www.yogajournal.com/lifestyle/glute-anatomy-improve-yoga-practice

Позы йоги для ягодиц — .fit Way

Что означает позы йоги для ягодиц?

Йога — это древняя практика, которая помогает контролировать разум, душу и тело человека.Позы йоги для ягодиц призваны привести в тонус вашу ягодицу, придать ей форму и укрепить ягодичные мышцы.

Какие позы йоги для ягодиц?

Он объединяет умственные и физические дисциплины, чтобы помочь человеку насладиться спокойным и расслабленным состоянием ума. Становится легче управлять уровнем стресса и беспокойства. Йога также дает много физических преимуществ, которые помогают человеку оставаться в хорошей форме, энергичным и здоровым. Различные позы йоги приносят пользу другим частям тела.Если вы хотите привести в тонус область ягодиц, ищите йога для ягодиц асаны. Он поможет укрепить этот участок, сделает его более стройным и подтянутым.

Регулярная практика йоги для ягодиц помогает укрепить ягодичные мышцы. Многие асаны сосредоточены на задействовании ягодичных мышц, чтобы сделать их более стройными и живыми.

Почему важны позы йоги для ягодиц?

Йога хорошо воздействует на ягодичные мышцы или ягодичную область.Если вы хотите нарастить крепкие ягодицы, попробуйте различные асаны и позы йоги, ориентированные на вашу ягодицу. Йога для попы не на шутку. Если вы хотите развить эти мышцы или уменьшить количество жира в этой области, йога подходит каждому возрасту. Есть асаны йоги для уменьшения ягодиц , и есть асаны йоги для уменьшения ягодиц . Йога предназначена для моделирования, тонизирования и формирования нижней части тела с помощью веса вашего тела.Чтобы укрепить ягодицы, сосредоточьтесь на большем количестве асан, которые помогут вам в этом отношении.

Люди, которые устали от больших ботинок, могут также использовать йогу для уменьшения бедер, бедер и ягодиц . Выполнение правильных укрепляющих движений помогает хорошо растянуть мышцы и подтянуть эту область, чтобы ягодицы стали более упругими.

Типы поз йоги для ягодиц

Существует много видов поз йоги для проработки ягодиц, например:
  • Поза саранчи —

    включает в себя лежание на животе и поднятие верхней части тела и ног с одновременным вытягиванием рук за спиной

  • Поза стула-

    они похожи на приседания, в них колени параллельны вытянутым рукам и некоторое время удерживаются в этой позе

  • Подъемники пожарных гидрантов-

    Это когда вы находитесь в положении на столе и используете ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов от тела

  • Поза боковой планки —

    включает в себя выполнение боковой планки и некоторое время удерживания позы.

Разное Позы йоги для ягодиц, чтобы они соответствовали вашей повседневной жизни

Вот несколько очень популярных асан из йоги для ягодиц , которые хорошо работают, чтобы укрепить и растянуть эту область

  • Поза большого пальца ноги —

    Это упражнение выглядит простым, но для его эффективного выполнения необходимо много растягиваться. Встаньте, ноги вместе. Вытяните руки вверх и, вытягивая спину, опустите вниз и удерживайте большие пальцы ног.Держа большие пальцы ног, ягодицы высоко в воздухе. Это упражнение помогает тонизировать область. Эта йога для больших ягодиц очень эффективна для расслабления этих мышц.

  • Поза Кобры —

    Также называется бхуджангасана, это очень эффективная йога для ягодиц и бедер области. Лягте на живот и положите ладони на плечи. Теперь, надавливая на ладони, поднимите верхнюю часть тела к области пупка.Некоторое время оставайтесь в вертикальном положении и ощущайте напряжение в ягодицах.

  • Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги —

    Еще одно эффективное упражнение йога для ягодиц . Встаньте прямо и поднимите одну из ног в сторону, придерживая рукой большой палец ноги. Это дает хорошую растяжку всей области ног.

  • Сурья Намаскар-

    Сурья Намаскар сам по себе является законченным упражнением.Это комбинация из 12 упражнений, составляющих один подход. Ежедневное выполнение этого упражнения поможет держать ягодицы в тонусе и в хорошем тонусе. Это также лучшая йога для похудения .

  • Поза саранчи —

    Еще одна впечатляющая поза йоги для ягодиц , которая помогает тонизировать эту область. Лягте на живот и положите руки на бок. Осторожно поднимите верхнюю часть тела до области пупка. Дети могут легко выполнить этот ход.Вы найдете его в Kid Yoga .

Преимущества поз йоги для ягодиц

Йога для ягодиц приносит огромные преимущества обычным практикующим. Вот несколько основных преимуществ, которые можно получить с помощью асан йоги.

  • Бодрит всю систему —

    Йога для ягодиц асаны, такие как шалабхасана, помогают укрепить систему в целом.Улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Он оказывает потрясающее воздействие на бедра, верхнюю часть бедра, икроножные мышцы и всю ногу.

  • Усилить спину и ноги —

    Эта йога для ягодиц работает с ягодицами и укрепляет мышцы спины и ног. Асаны, такие как поза планки вверх, хорошо воздействуют на всю нижнюю часть спины. Повышает выносливость, силу корпуса и хорошо растягивает ноги.

  • Улучшает баланс тела-

    йога для ягодиц асана, поза полумесяца хорошо растягивает бедра и значительно улучшает баланс тела. Увеличивает силу корпуса и концентрацию. Все тело ощущает прилив энергии и бодрости. Стимулируются органы пищеварения, что помогает улучшить работу пищеварительной системы.

  • Укрепление ног и лодыжек —

    Йога для ягодиц асана, асана вербхадра или поза воина 2 растягивает ноги и лодыжки и дает хороший тонус ягодичным мышцам.Люди, страдающие от болей в спине, находят большое облегчение в этой асане. Это также увеличивает выносливость и добавляет изящества и уравновешенности позы. Многие люди видят улучшение своей осанки после выполнения этой асаны йоги.

  • Удалить жир с ягодиц —

    Существует множество асан и йоги для ягодиц , которые удаляют излишки жира в области ягодиц. Таким образом, люди с большими ягодицами обнаруживают более подтянутую область ягодиц. Поэтому люди, которые устали от своих больших ягодиц, могут заниматься некоторыми асанами или йогой для ягодиц и наслаждаться более твердыми и подтянутыми ботинками.

  • Лучшее тонирование- Асаны

    или йога для ягодиц , такие как поза Танца или Асана Натараджа, также хорошо растягивают ягодичные мышцы и придают им более упругую и подтянутую форму.

Недостатки йоги для ягодиц

Есть несколько недостатков поз йоги для ягодиц.

  • Остеопороз
  • Риск травмы
  • Риск переусердствовать с йогой
  • Инструкторы без подготовки

Что можно и чего нельзя делать при занятиях йогой для ягодиц

Вот что можно и чего не следует помнить при выполнении Йога для ягодиц

  • Занимаясь йогой для ягодиц, сосредоточьтесь на своей позе.
  • Завершите движение, чтобы максимально воздействовать на ягодичные мышцы.
  • Найдите хорошего инструктора, если вы новичок
  • Не занимайтесь йогой на полный желудок
  • Не перенапрягайтесь
  • Увеличивайте интенсивность постепенно и не ставьте сложные цели.

Что есть после выполнения позы йоги для ягодиц?

Пейте много воды и ешьте легкие, здоровые блюда, например курицу-гриль, жареные овощи, пхулки с далом и т. Д.

Эффективно ли выполнять позы йоги для ягодиц дома?

Да, вы можете выполнять позы йоги для ягодиц дома, и вам не нужны для этого никакие аксессуары или оборудование.

Что делать после позы йоги для ягодиц?

Разместите сеанс йоги, отдохните и пейте достаточно воды.

В каком возрасте можно делать позы йоги для ягодиц?

Даже дети в возрасте 6 или 7 лет могут заниматься йогой, если у них хорошее равновесие.

Какое оборудование и аксессуары необходимы для выполнения поз йоги для ягодиц?

Для занятий йогой не требуется никакого оборудования, кроме удобной одежды и коврика для йоги.

Заключение

Выполнение этой йоги для ягодиц асан поможет вам получить твердую заднюю часть тела и красивую осанку. Регулярные занятия йогой для уменьшения ягодиц и бедер или йоги для уменьшения бедер, бедер и ягодиц тонизируют и укрепляют мышцы ягодиц, а также делают вас здоровыми и подтянутыми.Носите платья по вашему выбору, не стесняясь, и демонстрируйте свою удивительную уравновешенность и грацию.

Упражнения для укрепления подколенного сухожилия

Укрепите подколенные сухожилия (и ягодицы), выпрямляя или сгибая бедра

Опубликовано: 2020 08 01

Следующий набор поз йоги можно использовать в качестве упражнений для укрепления подколенного сухожилия.Они работают с подколенными сухожилиями в различных положениях для развития всей силы подколенных сухожилий. Это может помочь улучшить гибкость подколенного сухожилия.

Расширенная поза кошки для укрепления подколенного сухожилия

Первое упражнение — расширенная поза кошки.

Стоя на четвереньках, вытяните одну ногу назад, выпрямите колено и направьте вниз.

Потяните крестец вперед (чтобы прогнуть поясницу), а затем медленно поднимите заднюю ногу выше.

Фактически это укрепляет всю заднюю цепь, если вы сосредоточитесь на использовании выпрямителей позвоночника для сгибания позвоночника назад и, кроме того, задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять ногу выше.

Чтобы активировать выпрямители позвоночника (и таким образом укрепить «заднюю цепь»), начните с подъема крестца так, чтобы нижняя часть спины выгнулась. Оттуда также согните грудной отдел позвоночника назад.

Сделайте оба действия активными. Поэтому вместо того, чтобы тонуть под действием силы тяжести, сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как активизируются ваши выпрямители позвоночника.

Работайте над подъемом медленно и задержите дыхание на один или два, затем опустите и сделайте другую сторону, повторяя обе стороны 5 или более раз.

Можно добавить компонент баланса, чтобы перенести вес на ту же боковую руку и ногу, чтобы вы могли поднять руку с той же стороны, что и поднятая нога.

Противоположная поза для расширенной позы кошки

Возможная противоположность позе кошки с вытянутыми ногами — подоткнуть пальцы ног и оторвать колени от пола.Обратите внимание, вам нужно лишь немного приподнять колени!

Согните позвоночник вперед.

В качестве забавного задания посмотрите, как мало вы можете поднять колени в упражнении на осознание тела. Попробуйте подъем на 1 мм.

Упражнение для укрепления подколенного сухожилия обратной планки

Вы можете использовать обратную планку как упражнение для укрепления подколенного сухожилия.

Для начала положите руки на пол позади себя, а ноги прямые. Надавите пятками вниз, чтобы активировать подколенные сухожилия.(Делайте это, не позволяя бедрам подниматься). Затем продолжайте активировать подколенное сухожилие (и ягодицы) и поднимите бедра.

Для начала попробуйте немного приподнять бедра, сохраняя мышечную активность. Затем опустите и повторите.

Каждый раз, когда вы повторяете, вы можете постепенно поднимать бедра выше. В качестве дополнительного бонусного упражнения попробуйте направить ноги вперед.

  • Для последнего повторения вы можете задержаться на медленный счет до пяти или более.

Укрепление подколенного сухожилия в наклоне вперед сидя

При наклоне вперед сидя, положив руки на пол, позвольте позвоночнику округлиться.

Оттуда откройте сундук. Ноги прижмите вниз, чтобы руки расслабились. Тогда поднимите руки.

Держите ноги «сильными», а грудь открытой, вытяните руки вперед. Удлините позвоночник и руки. Тянитесь вперед глазами.

Опустите руки обратно и расслабьтесь. Затем повторите, удлиняя и расслабляя медленно и плавно.

Использование позы столешницы для укрепления ягодиц

Чтобы превратить стол в упражнение на укрепление подколенного сухожилия, сядьте, положив руки на пол позади себя, согнув колени и поставив ступни на пол.

  • Медленно надавите ногами так, чтобы ягодица оторвалась от пола,
  • Затем опустите и расслабьтесь.

Повторите несколько раз, замечая ощущение увеличения давления в ногах при подъеме, а также увеличение напряжения в бедрах.

При каждом повторении поднимайте немного выше и при этом втягивайте лопатки и вытягивайте грудь вверх (от плеч) и назад, от колен.

Держитесь за последнее повторение, ищите место, чтобы подтолкнуть бедра и грудную клетку выше.

Укрепление подколенных сухожилий в позе йоги с широкими ногами в положении сидя

Сидя, широко расставив ноги на 90 градусов, наклонитесь вперед.

Расположите руки перед собой, но близко к тазу, чтобы они могли легко выдержать вес грудной клетки.

Прижмите ноги вниз, чтобы руки расслабились. Тогда поднимите руки.

Задержитесь на несколько вдохов, затем опустите руки и расслабьтесь.

Как только вы почувствуете себя комфортно с поднятыми руками (т.е. почувствуете себя в безопасности), медленно вытяните руки вперед. С руками на полную длину сделайте так, чтобы ваш позвоночник был длинным, и ваши руки тоже кажутся длинными.

Держите ноги «сильными» и смотрите вперед.

Опустите руки, чтобы расслабиться, а затем повторите.

Вы можете постепенно наклонять таз вперед во время фазы расслабления, чтобы растянуть подколенные сухожилия, а также укрепить их.

Это упражнение для укрепления подколенного сухожилия можно использовать при любом наклоне вперед, когда хотя бы одна нога прямая. (Прижмите колено вниз, а затем вытяните руки вперед.)

Укрепление ягодиц с помощью позы Yoga Bridge

Вы можете использовать позу моста как упражнение для укрепления ягодиц или ягодиц. Поскольку в этой позе колени согнуты, подколенным сухожилиям немного сложнее эффективно задействовать.

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол:

  • Надавите бедрами вверх.
  • Сильно прижмите ступни к полу, чтобы помочь поднять бедра выше.
  • Надавите плечами вниз, чтобы поднять и раскрыть грудь.

Для увеличения нагрузки в этом упражнении по укреплению ягодиц:

  • Сильно прижмите одну ногу к полу,
  • Затем вытяните другую прямую ногу вверх.
  • Вы также можете прижать плечо поднятой ноги (плечо на той же стороне, что и поднятая нога) вниз)
  • Нажмите на нижнюю ступню с большей силой, чтобы поднять бедра выше.

Прямой мост

Разновидностью описанного выше упражнения на укрепление подколенного сухожилия является положение лежа на полу с прямыми ногами.
Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра.

Возможно, вам придется немного отвести ноги назад, чтобы у вас было место, чтобы оторвать бедра от пола.

Для обоих вариантов моста вы можете прижать плечи к полу и работать над открытием передней части грудной клетки.

Сгибание вперед стоя, сгибание одной ноги вперед, подколенное сухожилие

Это упражнение на укрепление подколенного сухожилия прорабатывает подколенное сухожилие стоящей ноги как при спуске, так и при подъеме.

Для начала балансируйте на одной ноге с прямым коленом стоя.

Поднимите вторую ногу и слегка потяните колено вперед, позволяя ему при этом сгибаться.

  • Медленно наклонитесь вперед. Поднимите колено вперед.
  • По возможности дотроньтесь руками до пола.
  • Затем уберите руки с пола и медленно встаньте.
  • Чтобы упражнять подколенные сухожилия стоя, удерживайте поднятое колено вытянутым вперед.

Если вы дотянетесь до поднятой ноги назад, ваши бедра будут двигаться вперед относительно стоящей ноги, а это означает, что подколенное сухожилие этой ноги выполняет меньше работы, когда вы встаете.

  • Если вы не можете встать на одной ноге, просто сосредоточьтесь на фазе наклона вперед.
  • Если у вас болит бедро, прекратите.
  • Повторите от трех до пяти раз, каждый раз меняя ноги.

Меры предосторожности при упражнениях для укрепления подколенного сухожилия

Если вы обнаружите сильные тянущие ощущения или чрезвычайно сильные линии напряжения в ногах или бедрах, вам необходимо изменить способ выполнения вышеупомянутого упражнения для укрепления подколенного сухожилия стоя.

Это признак того, что в вашем теле что-то не работает должным образом.

И поэтому разумнее всего притормозить.

Вместо того, чтобы пытаться заставить себя, обратите внимание на то, что вы делаете с хорошей стороны (надеюсь, одна сторона — «хорошая»), и попытайтесь найти то же чувство со стороны «не очень хорошей».

Для получения более подробных инструкций по ощущению своего тела, в частности подколенных сухожилий, ознакомьтесь с курсом контроля мышц подколенного сухожилия.

Панировочные сухари

Комплект электронных книг из 8 книг, 48 долларов США.00.
Танец Шивы для координации и умственной гибкости, основы баланса для понимания баланса, основы йоги 1 и 2 для ощущения своего тела, руководство по управлению бедрами и йога для плеч для разучивая бедра и плечи, поза колеса для советов по изучению сложных поз и знать, как плыть , чтобы узнать, как вы можете использовать поток, и это противоположное состояние для приятного обучения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *