Йога для стройных бедер: Йога для ног – упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц — Будьте здоровы! — Блоги

Содержание

Йога для ног – упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц — Будьте здоровы! — Блоги

Не всегда отсутствие лишнего веса становится гарантией стройного и подтянутого тела. Если вас не устраивает собственный силуэт, то йога упражнения для ног и ягодиц помогут поправить положение. Недовольство фигурой может быть вызвано наличием подкожного жира, который скапливается в «проблемных» областях. Он делает кожу более дряблой, провоцирует потерю мышечного тонуса. Образование подкожного жира может быть спровоцировано отсутствием физической активности, малоподвижным образом жизни.

Справиться с проблемой можно даже в домашних условиях. Если грамотно составить программу упражнений по йоге и соблюдать определенную диету, у вас получится привести в тонус мышцы в желаемых зонах.

Почему именно йога? Правильно выбранные упражнения гарантируют не только достижение намеченной цели, но и повышение эластичности кожи, отличную растяжку, укрепление мышц, нормализация обменных процессов. Йога позволяет добиться идеальной растяжки, укрепляет опорно-двигательный и связочный аппарат, дарит бодрость духа и отличное настроение на весь день.   

Чем йога отличается от фитнеса

Сегодня занятия по йоге проводят во многих фитнес-центрах. Важно понимать, что между фитнесом и освоением асан существует огромная разница. Фитнес – работа с мышцами в первую очередь, тогда как в занятиях йогой есть элемент медитации: атмосфера в зале, приглушенный свет, дыхательные упражнения настраивают на достижение гармонии.

Занятия йогой строятся так, чтобы участники достигли душевного спокойствия, а не только потренировали тело. На йоге учатся правильно общаться с собственным телом, которое и становится инструментом для достижения гармоничного состояния. Нагрузки в йоге часто меньше, чем при стандартном фитнесе (силовые, кардио, интервальные тренировки), но они все же достаточные для укрепления здоровья.

 

Упражнения для бедер и ягодиц

Йога для бедер и ягодиц – это комплекс из асан, которые помогают проработать проблемные зоны. Комплекс необходимо повторять ежедневно или через день, особенно если вы новичок. Это позволит добиться оптимального результата за достаточно короткий промежуток времени. Занятия способствуют профилактике накопления жировых отложений, достижению душевного равновесия и лучшей физической формы. В день упражнениям достаточно посвящать по 30 минут свободного времени.

Правильность выполнения упражнений показывает инструктор флоу-йоги Александра Шумкова.

Уткатасана

Эта асана предполагает включение в работу мышц нижних конечностей. Максимальная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Чтобы занять правильное исходное положение, имитируйте сидение на стуле. Фактически под вами стула быть не должно, поэтому подключаем воображение. Поскольку под туловищем отсутствует опора, организм начинает включать в активную работу мышечные группы бедер и таза. Асана способствует повышению тонуса мышц, их укреплению и тренировке.

Исходное положение получило название Тадасана. Плавно сгибая колени, необходимо постепенно опустить таз.

Вы выполняете движение, как будто вы садитесь на стул или кресло. Делая вдох, руки необходимо вытянуть над головой. Такое положение достаточно удерживать в течение двух-трех дыхательных актов. Важно контролировать правильное дыхание. Спустя несколько секунд после начала упражнения следует выпрямиться, вернувшись в исходное положение стоя.

Обратите внимание! Всегда прислушивайтесь к тому, как ваше тело отзывается на выполнение того или иного упражнения. Старайтесь опуститься как можно ниже и постепенно увеличивать глубину. Если поза дается вам достаточно легко, попробуйте встать на мыски. Это позволит сделать растяжение мышечных волокон более эффективным.

Вирабхадрасана II

Йога для бедер способствует эффективной проработке ног. В данном случае, максимальная нагрузка будет приложена к внутренней части бедра. Эту особенность с уверенностью можно назвать главным преимуществом асаны. На первый взгляд, упражнение может показаться достаточно простым, но это не так. Оно помогает проработать те мускулы, которые мы практически не задействуем в повседневной жизни.

Чтобы приступить к выполнению асаны, следует расставить ноги шире бедер. 

Правая нога должна быть развернута наружу. Левая нога тоже активно работает на поддержание баланса. Ноги должны быть поставлены таким образом, чтобы центр левой ступни находился на одной линии с правой. Распрямляя руки в стороны, вы разворачиваете грудную клетку. Таз должен быть опущен. Руки должны образовать с плечами единую линию и быть направлены вперед. Занятое положение необходимо постоянно контролировать, чтобы не допускать отклонений от него. Дыхание должно быть достаточно сильным, но медленным. После выполнения упражнения следует расслабиться, а затем повторить его на вторую сторону.

Обратите внимание! Для достижения наилучших результатов необходимо постоянно работать над растяжкой. Поза должна быть сбалансированной и собранной. Таз следует опускать как можно ниже.

Уштрасана

Эта асана обеспечивает эффективное раскрытие грудной клетки, а также сгибателей бедренных мышц. При регулярном повторении позы вы сможете поддерживать весь организм в тонусе. Это упражнение направлено, в первую очередь, на стимулирование и растяжение мышечных волокон бедер.

Чтобы приступить к выполнению, необходимо принять Ваджрасану. Туловище и тазобедренную часть необходимо расположить таким образом, чтобы икра и бедра образовывали друг с другом прямой угол. Прогибаясь вперед, вы помогаете себе раскрыть грудную клетку. Вытягивая руки, постарайтесь дотронуться ступней ладошками. Голову необходимо откинуть назад (если у вас сильные мышцы шеи и нет проблем в шейном отделе позвоночника), причем движения должны быть плавными и аккуратными. Удерживая позу, следует расслабиться и глубоко дышать.

Упавиштха Конасана

Для поддержания в тонусе верхней части ног необходимо регулярно выполнять эту асану. Она также помогает улучшить растяжку за счет включения в работу внутренней части мышц бедер. При выполнении большинства упражнений им уделяется минимальное внимание.

Чтобы начать выполнять упражнение, следует сесть в Дандасану. Ноги в положении сидя должны быть разведены максимально широко. Если сразу добиться поставленной цели не получается, тренеры советуют разводить ноги постепенно. Это необходимо делать осторожно, беречь суставы и связки. Руки необходимо вытянуть таким образом, чтобы они оказались между ног – спереди. Если вы можете похвастаться хорошей гибкостью, постарайтесь аккуратно согнуть корпус и коснуться пола головой. Если сделать это не получается, достаточно расслабить шею и согнуть локти, оставив голову в висячем положении. Выполнив несколько вдохов, можно постепенно возвращаться в исходное положение.

Джану Ширшасана

Эта асана ориентирована на развитие гибкости в области сочленения бедер и таза. Поза обеспечивает отличное растяжение мышечных тканей и помогает активизировать процессы кровообращения в тканях. Регулярно выполняя упражнения, вы сможете поддерживать мышцы таза в тонусе и обрести хорошую физическую форму.

Чтобы выполнить асану, необходимо занять Дандасану. Левое колено следует согнуть таким образом, чтобы ступня была прижата к внутренней поверхности бедра на правой ноге. Руки должны быть вытянуты вверх, а корпус – согнут. Необходимо уложить живот на бедро и тянуться руками к правой стопе, при этом следите, чтобы спина была максимально прямая. Если не хватает подготовки, можно слегка сгибать ногу в колене. Воздух следует вдыхать животом. Застыв в таком положении на несколько секунд, можно возвращаться в исходную позу и менять сторону.

 Обратите внимание! Чтобы выполнить асану, необходимо коснуться головой коленного сустава. Выполнить это без физической подготовки достаточно сложно, поэтому следует все делать постепенно. Тянитесь настолько, насколько у вас это получается.

Преимущества йоги для ног и ягодиц

Выделим основные преимущества йоги для ног:

  • Регулярные упражнения позволяют улучшить сон;

  • Если практиковать индивидуально подобранный комплекс упражнений несколько раз в неделю, то у вас гарантированно появятся красивые икры и подтянутые бедра;

  • Активная борьба со стрессом, умение сосредоточится на теле и дыхании позволяет быстро снимать эмоциональное напряжение;

  • Йога совместно со сбалансированным питанием позволит быстро и без стресса для организма похудеть и надолго сохранить результат;

  • Укрепление мышечного корсета;

  • Мягкая, но плодотворная нагрузка;

  • Идеально подходит для практик всей семьей;

  • Эффективно устраняет чувство скованности в суставах, локальное напряжение в мышцах;

  • Можно практиковать во время беременности, регулярные упражнения в более мягкой форме и интенсивности, способны облегчить роды;

  • Возможность проводить занятия в любом доступном месте;

  • Грамотно подобранные занятия для ног не только повышают тонус, но и формируют мышцы ног и подтягивают бедра;

Как видим, плюсы занятий йогой очевидны, а вот минусов практически не существует. Из ограничений можно отметить: наличие грыж, в том числе и межпозвоночных, тяжелая онкопатология и инфекционные поражения костной ткани.  Главное в этом вопросе правильно выбрать опытного тренера, пройти комплексное обследование, чтобы исключить любую патологию, которая может обостриться в ходе занятий и регулярно выполнять назначенный тренером комплекс упражнений.

Фото: unsplash.com, Sports.ru.

Чем пилатес отличается от йоги

Йога и пилатес – самые модные виды фитнеса среди женщин. Во многом они очень схожи, но по сути своей это два принципиально разных вида физической нагрузки…

Многие считают, что пилатес и йога если и не одно и тоже, то как минимум очень похожие явления и, в общем-то, все равно, чем именно заниматься. Но это не совсем так, и перед тем как сделать выбор, на что же пойти, стоит разобраться, в чем разница между йогой и пилатесом.

Пилатес в чем-то очень похож на йогу, а в чем-то сильно от нее отличается. В первую очередь, пилатес и йога – это тренировки, направленные на оздоровление и укрепление организма. В ходе тренировки вам не придется делать силовые упражнения и приемы. Также ни пилатес, ни йога не помогут вам быстро избавиться от лишних килограммов к пляжному сезону – обеими практиками нужно заниматься долгое время, чтобы результат был ощутим.

Чем похожи

Обе эти практики не предполагают быстрых движений и многочисленных повторов, но при этом помогают сформировать рельеф, развить выносливость, достичь душевного равновесия, поднять самооценку. Порой движения в них весьма схожи.

Дело в том, что йога и пилатес похожи по технике выполнения упражнений и некоторым позам. Все упражнения выполняются медленно, во время занятий очень важно следить за дыханием, не нужно делать 40 повторов в каждом подходе, потому что важно сделать одно упражнение идеально правильно и точно. Ни пилатесом, ни йогой на начальном этапе тренировок не рекомендуется заниматься самостоятельно, лучше начинать свою практику под руководством опытного инструктора.

Несмотря на кажущуюся статичность обоих видов фитнеса, и в йоге, и в пилатесе достаточно много интересных упражнений. Обе эти тренировки помогают убрать лишние килограммы, создать правильную осанку, воздействуя на медленные мышцы, которые крепятся к костям. Также и пилатес, и йога развивают гибкость мышц и суставов, возвращают телу природную стать и грацию, учат правильному, размеренному дыханию. Упражнения направлены на то, чтобы придать телу нужный баланс и улучшить координацию. Инструкторы пилатеса и йоги всегда делают акцент на технике выполнения упражнений, точности и правильности всех движений.

При этом система фитнеса разделяет эти две тренировки, потому что они не похожи по своей сути и внутреннему направлению, а также по подходу к организации занятия.

Чем отличаются

Йога – это целая система, которая создавалась не одну тысячу лет. Практика йоги – это духовная традиция, история, опыт и мудрость множества поколений. Это путь, который помогает познать себя, проникнуть в свое сознание и сделать себя лучше в физическом и духовном смысле. Если не углубляться в философское понимание практики, то для обычного человека занятия йогой – это создание баланса между духовным и физическим состоянием. Она является прекрасным средством в борьбе со стрессом, помогает понизить кровяное давление, развить концентрацию и равновесие. Многие люди, которые выбирают йогу как вид фитнеса, часто приходят к философии йоги, находят своего учителя, который выстраивает практику.

Упражнения йоги – это позы (асаны), которые выдерживаются по несколько минут. Упражнения сами по себе не предполагают движения, только правильное дыхание. Асаны направлены на растяжение и укрепление мышц при помощи статичной фиксации одного положения тела. При этом в йоге много внимания уделяется спине и растяжению позвоночника, умению расслабиться в скрученном положении и сконцентрироваться на своих ощущениях. Фактически, каждое упражнение требует осмысления и понимания, инструктор все время призывает не «витать в облаках», а концентрироваться на себе.

Видов практик йоги огромное количество, среди них хатха-йога, кундалини-йога, мантра-йога, раджа-йога, анабхава-йога, аштанга-йога и многие другие.

Пилатес – относительно молодой вид фитнеса. Его создал Джозеф Пилатес в начале XX века. Его система изначально была призвана помочь раненным на войне солдатам прийти в форму. Сейчас же пилатес используется для развития силы и выносливости, и в основном занятия рассчитаны на женщин. Основу пилатеса составляет именно физическое состояние человека, работа по этой программе ведется над прессом и мышцами спины.

Пилатес, как и йога, тоже растягивает мышцы, но не в первую очередь, потому что на первом месте здесь стоит их укрепление. Пилатес – это, прежде всего, система оздоровления, она направлена на создание здорового и подтянутого тела. Если говорить проще, то пилатес ставит кости и мышцы на место.

Суть упражнений пилатеса заключается в плавном выполнении определенных движений по определенным правилам, практически всегда с повторением. Также занятия пилатесом часто проходят с использованием дополнительного оборудования – эластичные ленты, фитбол, специальный тренажер. Никакой философии в пилатесе нет.

И йога, и пилатес позиционируются как занятия, направленные на тренировку духа и тела, но йоге присуще первое. Выбирая занятия йогой, вы должны быть готовы к работе над собой, к тому, что надо будет учиться управлять своими силами и эмоциями и попробовать достигнуть позитивного настроя и умиротворения.

Также разница между йогой и пилатесом заключается в дыхательной технике. В пилатесе дыхание используется для того, чтобы питать мышцы кислородом, а в йоге к этому прибавляется еще и возможность управлять своим телом.

Оба вида фитнеса хороши чем-то своим, и оба полезны для всех, вне зависимости от начальной физической подготовки. Регулярно занимаясь, вы через некоторое время не узнаете свое тело, обновленное, сильное и грациозное.

При выборе практики стоит попробовать и то, и другое, а отдать предпочтение тому, к чему ваше тело и разум имеют большую склонность.

Упражнение для стройных и красивых ног

Чтобы иметь красивые стройные ноги, нужно регулярно заниматься спортом и придерживаться принципов здорового питания. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения для похудения ног, которые вы с легкостью сможете выполнять у себя дома или в ближайшем парке.

Разминка

 

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Важно, чтобы все мышцы были разогреты и готовы к занятиям. Это могут быть прыжки на месте со скакалкой и без, легкая пробежка. После этого хорошенько потянитесь: разомните шею, спину, руки и ноги. Только после этого можно приступать к тренировке.

Приседания

 

Базовое упражнение для ног, при котором работают все основные мышцы. В результате, ноги становятся стройными, а ягодицы — подтянутыми и округлыми. Со временем можно выполнять это упражнение с гантелями, постепенно увеличивая вес.

Техника выполнения:
  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните.
  • На вдохе опуститесь до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, для этого старайтесь переносить вес на пятки.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и напрягите мышцы ягодиц.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Выпады

 

Еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, укрепляющее заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Техника выполнения:
  • Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь вниз так, чтобы ваши колени образовали прямые углы. Следите за тем, чтобы коленка правой ноги не выходила за носок (для этого старайтесь распределять вес на пятки).
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз с каждой ноги.

Ягодичный мостик

 

Очень хорошее упражнение для укрепления мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Со временем вы можете начать класть на бедра гантели.

Техника выполнения:
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  • На вдохе поднимите корпус вверх, образуя прямую линию и напрягая мышцы ягодиц.
  • На выдохе опуститесь, но не до конца: ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.

 

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге

 

После того как вы сделаете обычный ягодичный мостик, переходите к более сложной версии.

Техника выполнения:
  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите одну ногу вверх.
  • На вдохе оторвите корпус от пола, образуя прямую линию и напрягая мышцы ягодиц.
  • На выдохе немного опуститесь. Ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Махи вверх

 

Прекрасное упражнение, направленное на укрепление основных мышц ног. Это упражнение можно выполнять с гантелей, для этого надо зажать ее под коленом.

Техника выполнения:
  • Встаньте на четвереньки.
  • На вдохе поднимите согнутую ногу вверх.
  • На выдохе опустите ногу в исходное положение.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз каждой ногой.

Заминка

 

Каждую тренировку нужно заканчивать легкой растяжкой. Это необходимо, чтобы мышцы насыщались кислородом и на следующий день меньше болели.

Пилатес – занятия для красивой осанки и стройного тела

Пилатес – популярный вид занятий, который применяется для придания телу тонуса. Записаться на пилатес в Харькове рекомендуется всем, кто хочет откорректировать осанку, получить красивый рельеф и иметь красивое тело. Особенность пилатеса заключается в отсутствии ударных нагрузок. Это позволяет безопасно заниматься людям разных возрастных категорий.

Особенности пилатеса

Многие путают методику с йогой. Во время занятий, особое внимание уделяется технике дыхания, при этом контролируются мышцы брюшной полости. Регулярные занятия помогают укрепить мышцы спины и брюшного пресса. При этом не нужно заниматься до седьмого пота. Ключ к успеху заключается в правильном дыхании в комбинации с определенной методикой исполнения упражнений.

На заметку! Главное – придерживаться закономерности и регулярности. Единичные походы в зал результата не дадут. Систематика и дисциплина – вот ключ к достижению успеха.

Занятия пилатесом проходят в спокойном темпе. Это идеальный вариант для тех, кто не любит интенсивные тренировки. В пилатесе упражнения чередуются постепенно, при этом сложность каждого нового этапа увеличивается. Поскольку отсутствует быстрая смена упражнений, то человек не ощущает сложность задачи. Мышцы постепенно привыкают к новому ритму и уровню сложности.

В чем полезность пилатеса?

Посещать тренажерный зал в Харькове особенно рекомендуется тем, у кого наблюдаются проблемы с позвоночником. Особенность пилатеса: восстанавливает подвижность и естественную гибкость позвоночника. При условии регулярных упражнений, к позвоночным дискам возвращаются естественные амортизационные свойства, опорно-двигательный аппарат обретает правильное положение.

Важно! Занятия пилатесом рекомендуются для офисных сотрудников, которые целыми днями сидят за компьютером.

Основные преимущества пилатеса:

  • Тело обретает гибкость, мышцы – эластичность.
  • Позвоночник выравнивается, исчезают поясничные боли.
  • Мышцы брюшного пресса получают глубокую проработку, в результате чего живот становится упругим и плоским, исчезает висцеральный жир.
  • Форма тела изменяется в положительную сторону: появляется красивый рельеф, исчезают боковые складки, уходят «ушки» на бедрах.
  • Суставы становятся более подвижными и гибкими.

В фитнес-клубе EGOISTE предлагаются разные методики улучшения рельефа тела, среди которых пилатес – одна из наиболее популярных практик. Методика универсальная, подходит для людей разных возрастных категорий. Дополнительное преимущество: пилатесом можно заниматься людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

После регулярных тренировок исчезнет мышечный дисбаланс, человек научиться правильно дышать, что способствует улучшению кровообращения. Прилив энергии после тренировок борется с приступами депрессии и угнетенным настроением. Особенно посещение зала рекомендуется после работы, чтобы снять стресс.

Занятия пилатесом – ключ к здоровью и отличному самочувствию!

Анатомия йоги — работа с бедрами

Внимательная работа с бедрами не только укрепляет и растягивает приводящие мышцы. Хорошая координация, свободная походка и сильное тело — вот дополнительные бонусы осознанной практики.


Недостаток силы и гибкости в приводящих мышцах бедра вызывает трудности при выполнении самыхразнообразных асан. Так, если ноги расходятся в стороны в перевернутых позах или вам сложно увести ихдалеко друг от друга в Упавиштха Конасане (Наклоне вперед из положения сидя с широко разведенныминогами), если колени никак не хотят опуститься до уровня таза в Баддха Конасане (позе Связанного угла)или скользят вдоль рук в таких балансах, как Бакасана (поза Журавля), значит, пришло время уделить этиммышцам пристальное внимание.

Всего приводящих мышц пять, и они располагаются по внутренней поверхности бедра между четырехглавоймышцей (спереди) и мышцами задней поверхности. Сокращаясь, эти мышцы приводят бедра друг к другу вперевернутых позах и балансах на руках. Удлиняясь — раскрывают область таза в таких позах, как БаддхаКонасана и Упавиштха Конасана. Какую бы работу они ни делали, их роль очень важна при выполнениисамых разных поз. 

Если внутреннюю поверхность бедер регулярно тренировать, это положительно сказывается на походке —она становится более скоординированной и в то же время раскрепощенной. 

Все пять приводящих мышц берут свое начало от седалищной или лобковой кости. Две более короткиемышцы — гребенчатая и короткая приводящая — крепятся к верхней части задней поверхности бедреннойкости. Пара более длинных — длинная приводящая и большая приводящая — крепятся к средней и нижнейчастям задней поверхности бедренной кости. Пятая мышца, именуемая тонкой, по форме похожа наполоску. Она тянется от лобковой к большеберцовой кости и крепится к ней прямо под коленом. Приводящие мышцы включаются в работу при совершении самых разных движений. Сокращаясь, онисжимают бедра. В зависимости от положения ноги та или иная приводящая мышца помогает сгибать,разгибать или вращать бедро. 

Тонкая мышца вместе с задней поверхностью бедра участвует в сгибании колена. Все приводящие мышцыиграют важную роль в стабилизации таза, когда мы стоим на одной ноге. Приводящие мышцы работаютсовместно с отводящими — той группой мышц, которая совершает противодействие, помогающее сохранитьравновесие, например, во Врикшасане (позе Дерева).

С ног на голову.

Чтобы ощутить, как сокращаются приводящие мышцы, нащупайте сухожилие, которое находится под инемного сбоку от лобковой кости. Даже умеренно направляя бедра друг к другу, вы увидите, насколькомощно работают мышцы. Сухожилие при этом должно выдаваться наружу, и вы можете потрогать егопальцами. 
В прогибах, подобных Урдхва Дханурасане (позе Лука лицом вверх), или позах, в которых бедра находятсяна одной линии с корпусом (Тадасана, поза Горы), приводящие мышцы сокращаются и помогают сблизитьноги. Это движение особенно очевидно в перевернутых позах, ведь здесь под воздействием силы тяжестиноги могут расходиться в стороны и опускаться к полу. Если приводящие мышцы слабы и вы не в состоянииудерживать их в нужном положении продолжительное время, очень сложно сблизить ноги в таких позах, какШиршасана (Стойка на голове), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках) и Сарвангасана (Стойка наплечах).

Хорошая новость.

Приводящие мышцы можно укрепить. Понадобится надувной гимнастический мяч сантиметров 15 вдиаметре. Это вариация для тех, кому не удается сблизить ноги в перевернутых позах. Лягте на спину исоедините внутренние края стоп. Подошвы прижмите к стене. Поместите мячик между бедрами исдавливайте его 10–15 секунд. Выполняйте это упражнение несколько раз ежедневно в течение несколькихнедель, постепенно увеличивая время выполнения. Если вам удастся сжимать мяч одну минуту, значит,столько вы продержитесь и в Ширшасане. Эту же работу можно выполнять стоя в Тадасане. Чтобыусложнить упражнение, лягте на спину и вытяните ноги на полу, не приближая стопы к стене. В этомположении приводящим мышцам придется работать упорнее. Чтобы получить максимальный эффект,войдите в перевернутую асану и попросите кого-нибудь поместить мячик между бедер. 

Укреплять приводящие мышцы можно также из положения Урдхва Дханурасаны. Вариация с кирпичом вэтой асане поможет улучшить выполнение не только перевернутых поз, но и прогибов. Перед входом в позуЛука поместите между бедрами кирпич и усиленно сжимайте его, пока стоите в позе. Подобная практикапоможет избавиться от нежелательной привычки разваливать стопы и разворачивать колени наружу.Благодаря вариации с кирпичом приводящие мышцы задействуются в работе и колени не расходятся встороны. Кроме того, такая практика эффективно помогает избавиться от напряжения в области поясницы и дискомфорта в коленных суставах. 

Укрепить приводящие мышцы для более продвинутого выполнения Бакасаны (позы Журавля) иТиттибхасаны (позы Светлячка) поможет вариация со стулом. Сядьте на стул, прижмите стопы к полу,поместите кирпич между бедрами и плотно сожмите его. А чтобы вам легче давались абдоминальныеасаны, выполняйте вариацию с кирпичом между бедрами в Парипурна Навасане (позе Лодки) с вытянутымиили согнутыми ногами. 

Равновесие силы и гибкости — вот тот знаменатель, к которому мы должны привести не только тело, но идух в результате практики. Описанные вариации помогут на собственном опыте почувствовать точкипересечения мышц с тазом и поспособствуют более правильному их вытяжению. 

Автор статьи: Julia Gutmestad

Попробуйте эти 6 поз йоги, чтобы улучшить тонус бедер и бедер

Если вы хотите поработать нижнюю часть тела, попробуйте эти 6 асан йоги для бедер, которые также отлично справятся с тонусом ваших бедер.

Мы знаем, что регулярное выполнение асан йоги может улучшить вашу подвижность, силу, гибкость и психическое здоровье. Фактически, йога проверяет все возможности, когда дело доходит до умственной и физической подготовки. Тем не менее, йога — это не просто несколько асан, это стиль жизни.

Йога — это то, чем вы занимаетесь весь день, как вы думаете, как вы относитесь к другим, как вы реагируете и что вы едите. Какими бы ни были ваши физические цели, вы должны знать, что вы то, что вы едите. В конечном итоге, чтобы получить «подтянутое» тело, работа должна выполняться на кухне, а затем на коврике для йоги. Чем дольше вы удерживаете каждую позу, тем больше эти мышцы будут работать и тонизировать.

Но если вы думаете о подтянутых бедрах и бедрах, то вот шесть асан, которые могут вам помочь:

1. Анджанеясана или поза полумесяца
Почувствуйте сладкую боль этой асаны, поскольку она растягивает, укрепляет, тонизирует и снимает напряжение в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, тазобедренных суставах и ягодицах.

Самикша Шетти
  • Начните со стула лицом вниз. Теперь поместите правую ногу между руками и опустите левое колено на пол.
  • Поставьте верхнюю часть левой стопы на пол и убедитесь, что ваше правое колено согнуто под углом 90 градусов.
  • Вдохните, поднимите позвоночник вверх, вытяните руки к потолку на уровне ушей и соедините ладони в намасте мудре.
  • Немного наклоните голову назад и посмотрите вверх. Оставайтесь здесь на 5-9 вдохов, а затем повторите с левой ногой.

2. Сету бандхасана или поза моста
Эта простая, но красивая асана открывает ваши бедра, создает новое осознание в нижней части тела, тонизирует и укрепляет спину, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Самикша Шетти
  • Начните с того, что лягте на спину на спину.Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
  • Вдохните и поднимите бедра к потолку, упираясь в ступни. Медленно выдохните и снова опустите бедра на пол.
  • Повторите это движение 10 раз, затем удерживайте 1 минуту.

3. Поза ящерицы или уттан приштхасана
Нужно поработать над этой добычей? Поза ящерицы укрепляет наши плечи, мышцы, руки и грудь, воздействует на ягодицы и бедра.

Самикша Шетти
  • Начните с принятия асаны собаки лицом вниз.
  • Вдохните, подведите правую ногу вперед к внешнему краю правой ладони, принимая положение выпада в вытянутом состоянии.
  • Теперь опустите бедра, держа руки прямыми, а позвоночник ровным и вытянутым.
  • Если здесь удобно, то медленно опускайтесь на предплечья. Надавите на подушечку левой стопы, выпрямляя левую ногу. Оставайтесь здесь на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

4. Маласана или поза гирлянды
Маласана помогает увеличить энергию в теле, помогает открыть и активировать крестцовые и корневые чакры.

Самикша Шетти
  • Начните с того, что встаньте прямо, держа ступни немного шире, чем на ширине плеч.
  • Теперь соедините руки перед грудью в намасте и слегка поверните пальцы ног наружу.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните медленно сгибать колени, опуская бедро к полу.
  • Как только ваши бедра поднимутся на несколько дюймов над землей, используйте предплечья, чтобы раздвинуть бедра. Одновременно сожмите бедра внутрь, чтобы почувствовать подъем через бедра.
  • Держите туловище прямо и грудь приподнято. Расслабьте плечи. Держите все тело занятым и задержите дыхание на 8-10 вдохов.

5. Вирабхадрасана или поза воина 1
Эта поза прекрасно раскрывает ваши бедра, ноги и грудь.

Я позирую воина, чтобы улучшить вашу память и повысить продуктивность.Изображение любезно предоставлено: Shutterstock
  • Начните с того, что поставьте ступни на расстоянии 3–4 футов друг от друга. Полностью поверните правую ногу вправо (90 градусов), а левую — на 45 градусов внутрь.
  • Постепенно поворачивайте все тело вправо, распрямляя бедра. Ваше тело должно быть обращено к передней части мата.
  • Делая выпад, согните переднее колено и бедро, удерживая вес на передней пятке и большом пальце ноги, а задняя ступня давит с внешней пятки.
  • Выровняйте бедра и убедитесь, что колено находится прямо над щиколоткой.* Вдохните, поднимите руки прямо на уровне ушей и вытяните туловище.
  • Останьтесь здесь на 5-10 вдохов. Повторить с другой стороны

6. Поза богини
Эта поза укрепляет пресс, колени, ноги и икры, а также стимулирует тазовое дно.

Самикша Шетти
  • Начните с того, что поставьте ступни на расстоянии 3–4 футов друг от друга.
  • Теперь поверните пальцы ног наружу примерно на 45-90 градусов, в зависимости от вашей гибкости.
  • Вдохните и вытяните позвоночник.Выдохните, согните колени и опустите бедро в широкое приседание. Сведите ладони вместе перед грудью в намаскар мудре.
  • Задержитесь здесь на 9-12 вдохов и повторите несколько кругов.

15 поз йоги с раскрытием бедер — лучшие растяжки для узких бедер

Юпитер изображенияGetty Images

Если вам повезет, вы не заметите, что ваши бедра напряжены, пока не попытаетесь выполнить позу Половина голубя на уроке йоги.Но если вам не повезло, ваши напряженные бедра дают о себе знать каждый раз, когда вы даже идете в ванную комнату или садитесь на диван, выражаясь в боли в пояснице и ригидности мышц. Узкие бедра могут даже сократить ваш шаг, замедляя достижение цели на 5 км!

Хотите знать, есть ли у вас напряженные бедра? Вот простой тест: встаньте и посмотрите себе под ноги. Если пальцы ног направлены наружу, а не прямо вперед, вероятно, мышцы бедра перегружены и их необходимо растянуть.

Это обычная проблема, говорит советник Prevention Роб Данофф, директор программ ординатуры по семейной и неотложной медицине в Aria Health в Филадельфии. «У людей, которые долго сидят на работе, сгибатели и вращатели бедра становятся напряженными, а ягодичные мышцы — слабыми», — говорит он. «Эта комбинация отрицательно влияет на нашу способность ходить, поддерживать правильную осанку и стабильность нашего позвоночника».

Преподаватель йоги из Нью-Йорка Аманда Макдональд соглашается с тем, что узкие бедра — это широко распространенная проблема: «На самом деле упражнения, открывающие бедра, наиболее востребованы на моих занятиях йогой.«Если вы никогда не двигаетесь в определенных направлениях, — говорит она, — со временем вы уменьшите диапазон движений».

Следующие ниже позы йоги нацелены на каждое из четырех основных направлений движения бедер с модификациями для любого уровня, с которого вы начинаете. Старайтесь делать некоторые из этих упражнений на растяжку три или четыре дня в неделю, и вскоре вы заметите существенную разницу в ощущениях ваших бедер!

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Поза счастливого ребенка

Target: Внутренние бедра
Уровень: Мягкий

Лягте на коврик и подтяните колени к груди.Положите руки на стопы, открывая колени шире туловища. Прижмите ступни к рукам и одновременно потяните их вниз, создавая сопротивление. Глубоко дышать; удерживайте не менее 30 секунд.

2 Поза наклонного скованного угла

Цель: Внутренняя поверхность бедра
Уровень: Умеренный

Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Сведите подошвы стоп вместе и позвольте коленям развести в стороны.Положите одну руку на сердце, а другую — на живот. Закройте глаза и глубоко вдохните. Задержитесь не менее 30 секунд.

3 Поза лягушки

Цель: внутренняя поверхность бедра
Уровень: интенсивный

Если большинство открывателей внутренней части бедра кажутся слишком легкими (и ваши лодыжки и колени не травмируются), попробуйте позу лягушки. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, а колени на одеяло или коврик (сверните коврик вдоль, как лепешку, и поместите ее под колени для большего комфорта).Медленно разведите колени, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренней поверхности бедер, при этом внутренняя поверхность каждой голени и ступни должна соприкасаться с полом. Убедитесь, что лодыжки находятся на одной линии с коленями. Опуститесь к предплечьям. Оставайся здесь хотя бы 30 секунд.

4 Обратная косая черта \ Fit Smart Yoga Mat

order.hearstproducts.com

89,99 $

Этот коврик, меняющий правила игры, — это то, на чем каждый йог хотел бы практиковать.Гладкий верхний слой обеспечивает лучший захват при выполнении сложных поз и горячих занятий йогой. Плотная ткань поддерживает колени и локти, когда вы сидите в доске и голубе. Но что отличает этот коврик для йоги, так это его способность скатываться и защелкиваться на месте. Этот самовращающийся коврик также сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через течение дня.

5 Заправить иглу

Цель: Внешние бедра
Уровень: Мягкий

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите левую лодыжку прямо под правое колено, создав форму «четверки» с левой ногой. Проденьте левую руку в отверстие, созданное левой ногой, и обхватите руками правое колено. Поднимите правую ногу с пола и подтяните правое колено к груди, сгибая левую ногу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

6 Половина голубя

Цель: Внешние бедра
Уровень: Средний

Старт бегуна с выпада правой ногой вперед, правым коленом над правой лодыжкой и прямой задней ногой.Подойдите правой ногой к левой руке, затем опустите правую голень и бедро на пол, следя за тем, чтобы правое колено находилось на одной линии с правым бедром. Оставьте левую ногу на полу так, чтобы верхняя часть левой ступни смотрела вниз. Найдите минутку, чтобы развернуть бедра к передней части комнаты. Держитесь здесь или поворачивайте бедра и нижнюю часть туловища к полу, позволяя голове опираться на предплечья. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. Вы хотите почувствовать умеренное растяжение внешней стороны правого бедра, но если в этой позе у вас болят колени или вы чувствуете себя слишком неудобно, придерживайтесь «Проденьте иглу».

7 Двойной голубь

Цель: Внешние бедра
Уровень: Интенсивный

Сядьте на пол, согнув колени и поставив голени так, чтобы правая нога была сверху. Рукой положите правую лодыжку на левое колено. В идеале правое колено должно опираться на левое бедро, но если ваши бедра напряжены, ваше правое колено может указывать вверх к потолку (со временем, когда ваши бедра станут более открытыми, ваше колено опустится).Держите бедра прямо к передней части комнаты, опирайтесь на бедра и медленно ведите руки немного вперед. Если этого достаточно, задержитесь здесь или сложите туловище над бедрами, чтобы пройти глубже. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

8 Низкий выпад

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Мягкий

Начните с выпада бегуна, правая нога вперед, колено над щиколоткой, левое колено на земле, ступня на коврике.Медленно поднимите туловище и слегка положите руки на правое бедро. Слегка наклоните бедра вперед, удерживая правое колено за пальцами ноги, и почувствуйте растяжение в левом сгибателе бедра. Задержитесь здесь или для более глубокого растяжения поднимите руки над головой, бицепсы за уши. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

9 Полумесяц выпад

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Средний

Начните с низкого выпада, затем выпрямите заднюю ногу, упираясь в подушечку задней стопы.Задержитесь здесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

10 Поза верблюда

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Начните стоять на коленях на коврике, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямо над коленями. Прижмите голени и ступни к коврику. Поднесите руки к пояснице пальцами вниз и положите ладони над ягодицами. Вдохните и поднимите грудь, а затем медленно начните отклонять туловище назад.Отсюда положите правую руку на правую пятку, а затем левую руку на левую пятку. (Если вы не можете дотянуться до пяток, разверните пальцы ног; в этой модификации будет легче достать до пяток.) ​​Вытяните бедра вперед, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите голову в относительно нейтральном положении или, если это не напрягает шею, откиньте ее назад. Держите 30 секунд. Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и медленно, ведя грудью, поднимите туловище, прижимая бедра к полу.

11 Поза танцора

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это упражнение, основанное на йоге, открывает грудь и плечи и улучшает равновесие, одновременно растягивая бедра с каждой стороны.

Встаньте на одну ногу, затем поднимите и согните другую в сгибе подколенного сухожилия. Возьмитесь за поднятую ступню изнутри (ладонью наружу) рукой с той же стороны. Плотно прижмите верхнюю часть стопы к ладони и поднимите вверх.Чем выше вы поднимете, тем сильнее вы почувствуете растяжку.

12 Поддерживаемый изгиб спины

Цель: сгибатели бедра
Уровень: интенсивный

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, когда вы открываете бедра. Поскольку голова откидывается назад, не рекомендуется пробовать это движение, если у вас низкое кровяное давление. (Также обратите внимание, что если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете лекарства, вы можете почувствовать головокружение, выходящее из этой позы, и, возможно, захотите этого избежать.)

Встаньте на колени, поставив за собой стену или столб, колени на ширине плеч, пальцы ног касаются стены. Согните спину, чтобы откинуться назад, при этом бедра должны лежать на коленях. Поднимите руки над головой и коснитесь ладонями стены позади себя. Этот изгиб не должен быть очень глубоким, чтобы почувствовать сильное растяжение бедер и силу в пояснице.

13 Поддерживаемый мост

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это движение использует кости предплечий для поддержки бедер.Если вам нужно еще больше рычагов, подложите под локти пару подушек.

Лягте на спину (животом вверх) на землю, согнув колени и поставив ступни на землю, на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку. Положите руки на поясницу, чуть выше ягодиц, и держите локти заземленными. Расслабьте вес тела на руках, чтобы погрузиться в эту растяжку бедер, одновременно мягко укрепляя поясницу.

14 Хип Прай

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Как следует из названия, это движение использует вес вашего тела, чтобы удерживать все остальные части на корточках, пока вы открываете тугое бедро с одной стороны (затем повторите с другой) .

Лежать лежа (животом вниз) на земле, руки на высоте плеч, ладони смотрят вниз. (Держите руки в стороны, это поможет приклеить ваше тело к земле во время скручивания. Поднимите одну ногу, согните колено и дотянитесь этой ступней к внешней стороне бедра с другой стороны.

Совет: если вы ее найдете трудно удерживать другое бедро заземленным, когда вы пытаетесь оттолкнуть его в положении лежа, попробуйте это движение на четвереньках.

15 Поза героя с блоком

Цель: внутреннее вращение
Уровень: Мягкий

Встаньте на колени на коврик так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхняя часть стоп была обращена вниз.Поместите блок для йоги между ног. Сведите внутренние колени вместе. Разведите ступни в стороны, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте на блок для йоги. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Положите руки на бедра. Задержитесь не менее 30 секунд.

Совет: для умеренного изменения просто удалите блок.

16 Поза Лежащего Героя

Цель: внутреннее вращение
Уровень: интенсивный

Встаньте на колени на коврике так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхняя часть ступней была обращена вниз.Сведите внутренние колени вместе. Разведите ступни в стороны, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте между ног. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Затем откиньтесь на предплечья и медленно опустите туловище на пол. Задержитесь не менее 30 секунд.

Джессика Чиа Джессика — писатель-фрилансер и сертифицированный ароматерапевт со степенью MBA Университета Южной Калифорнии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как уменьшить жир на бедрах с помощью эффективных поз йоги

Вы диванный картофель? Компульсивный работник в офисе? Как правило, вы сутулитесь? Из-за офисной эргономики ваши бедра и спина неудобно согнуты? Если вы ответили «Да» на любой из этих вопросов, вероятно, ваши бедра несут на себе основную тяжесть вашей ошибочной позы и привычек. В результате вы могли испытать боль, скованность, растяжение мышц и защемление. Кроме того, не будем забывать об огромных рыхлых и рыхлых шинах, которые накапливаются!

Что ж, позаботиться никогда не поздно! Тонизирующие асаны йоги избавят от боли и скованности. Ваш диапазон движений улучшится, шансы получить травму уменьшатся. Увеличится кровообращение и поток энергии. Упражнения для бедер помогают уменьшить жир в области таза, а также вернуть вам форму.

Как йога помогает укрепить бедра?

Практикуя простые позы йоги, подробно описанные ниже, кровообращение в нижней части тела значительно улучшится. Эти асаны аналогичны комплексным упражнениям , которые нацелены на более чем одну группу мышц. Следовательно, они помогают укрепить бедра. Кроме того, эти асаны очень полезны для расслабления напряженных подколенных сухожилий.

* Обратите внимание, что чрезвычайно важно растянуться и разогреться перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы.

Попробуйте эти простых, но эффективных упражнений, чтобы быстро уменьшить бедра и повысить тонус. Ваши мышцы спины тоже улучшатся.

Уткатасана (Поза стула)
  • Тонизирует колени и бедра.
  • Тонизирует лодыжки и икры.
  • Растягивает мышцы позвоночника, бедер и груди.
  • Усиливает чувство равновесия.

Натараджасана (Танцевальная поза)
  • Растягивает и тонизирует шею, поясницу, бедра и даже мышцы живота.
  • Делает позвоночник гибким.
  • Способствует пищеварению.

Устрасана (Поза верблюда)
  • Это упражнение для разгибания бедер и глубоких сгибателей бедра.
  • Помогает уменьшить жир на бедрах.
  • Растягивает и укрепляет плечи и спину.
  • Улучшает гибкость позвоночника, а также улучшает осанку.

Джану Ширасасана (наклон вперед одной ногой)
  • Растягивает и укрепляет поясницу, позвоночник и ноги.
  • Делает бедра и тазобедренные суставы более гибкими. и улучшает кровообращение в этой области.

Наукасана (поза лодки)
  • Помогает уменьшить жир на животе.
  • Укрепляет мышцы спины.
  • Укрепляет мышцы живота.
  • Тонизирует мышцы ног.

Бадхаконасана (Поза бабочки)
  • Растягивает внутреннюю поверхность бедер.
  • Повышает гибкость в паховой области.
  • Повышает гибкость в области бедер.

Пашчимоттасана (наклон вперед сидя)
  • Растягивает бедра.
  • Растягивает поясницу и позвоночник.
  • Массаж и тонизирование области живота.
  • Массаж и тонизирование тазовой области.

Пурвоттанасана (поза планки вверх)
  • Укрепляет запястья, руки, плечи, спину и позвоночник.
  • Разгибает ноги и бедра.
  • Улучшает дыхательную функцию.
  • Растягивает кишечник и органы брюшной полости.
  • Стимулирует работу щитовидной железы.

Шалабасана (Поза Саранчи)
  • Укрепляет всю спину.
  • Укрепляет плечи и руки.
  • Тонизирует нервы и мышцы, особенно шеи и плеч.
  • Массажирует и тонизирует область живота, улучшает пищеварение.

Маласана (Поза гирлянды)

1) Начните с приседаний, поставив пятки на пол.

2) Разведите бедра немного шире туловища.

3) Выдохните и наклонитесь вперед.Ваш торс должен находиться между бедрами.

4) Ваши ладони должны быть в Анджали Мудре. Прижмите локти к внутренней стороне бедер, чтобы вытянуть переднюю часть туловища.

  • Тонизирует всю нижнюю часть тела.
  • Укрепляет живот.
  • Увеличивает подвижность бедер.

Большинство из нас не уделяет бедрам времени суток. Женщинам, безусловно, необходимо поддерживать силу бедра, поскольку с возрастом они уязвимы для переломов бедра. Ответ — сохранять мышцы бедер гибкими и сильными. С этими тонизирующими асанами йоги вы сможете расслабиться. Вы делаете все возможное, чтобы ваши бедра оставались в форме!

Практика йоги помогает развивать тело и разум. Это приносит много пользы для здоровья. Но это не заменитель лекарства. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением квалифицированного учителя йоги. При любом заболевании выполняйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги.Найдите курс Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living.

Вам нужна информация о курсах? Вы хотите поделиться своим мнением? Напишите нам на [email protected]

Йога для уменьшения бедер за 2 недели — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Поделиться — это забота!

Существуют эффективные позы йоги, позволяющие избавиться от жира на внутренней стороне бедра всего за 2 недели. Сидячий характер некоторых работ приводит к скоплению жира в области бедер.

В этой статье мы предлагаем вам 17 поз йоги о том, как избавиться от жира на бедрах, что также очень эффективно для тонизирования жира на ногах. Регулярное выполнение йоги поможет вам сделать тело более гибким, здоровым и сильным.

Давайте начнем с различных поз йоги, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра за 2 недели.

17 поз йоги для похудания с внутренней стороны бедра: йога для уменьшения размера бедер за 2 недели

Статья по теме: 14 шагов по уменьшению бедер за 10 дней

1.Поза сапожника / бабочки

Эта поза также известна как Баддха Конасана p ose. Эта йога для уменьшения бедер помогает уменьшить бедра, одновременно увеличивая подвижность бедер для гибкости. Эта тренировка нацелена на ваши бедра, ягодицы и бедра.

Как выполнить

  • Сядьте на пол и вытяните ноги
  • Сложите колени, поставьте ступни до середины
  • Соедините ступни и выпрямите спину
  • Держите ступни ладонями
  • Толкните колени опущены на землю
  • Сохраняйте позу 2–3 минуты и отпустите

2.Сгиб вперед с широкими ногами сидя

Эта поза также называется Упавиштха Конасана. Эти позы йоги для ног и бедер также эффективны для задней части ног. Это помогает растянуть ноги и внутреннюю поверхность бедер, о которых в большинстве случаев не замечают. Эта йога для уменьшения бедер и бедер известна своей силой и гибкостью.

Как выполнить

  • Сядьте в вертикальное положение
  • Широко расставьте ноги
  • Поднесите ладони к ступице
  • Вытяните тело, как будто вы пытаетесь расслабить верхнюю часть туловища на земле, опираясь подбородком и головой на землю
  • Согните руки в локтях, опустив голову
  • Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем постепенно поднимитесь, соединив ступни

3.Поза стула

Поза йоги на стуле также известна как Уткатасана, которая помогает проработать мышцы ног, особенно бедра и область бедер. Уткатасана — это йога для уменьшения бедер и живота, которая заставляет вас принять сидячее положение, за исключением того факта, что ваше тело подвешено в воздухе. Эта поза стула для йоги заставляет ваше тело опираться на ноги, бедра и бедра. Это помогает тонизировать, наращивать и укреплять мышцы.

Как выполнить

  • Встаньте в прямом положении и осторожно согните колени, одновременно опуская ягодицы
  • Ваша поза должна выглядеть так, как будто вы сидите на стуле
  • Вдохните и вытяните руки над головой
  • Сохраняйте позу в течение нескольких минут, делая вдох и выход
  • Затем отпустите

4.Поза счастливого ребенка

Эта поза йоги, также известная как Ананда Баласана, в основном нацелена на ваши бедра и бедра. Что касается того, как избавиться от жира на бедрах, эта поза йоги воздействует на тазобедренный сустав, мышцы спины и подколенные сухожилия.

Как выполнить

  • Лягте на спину
  • Поднимите ноги от пола
  • Согните их в коленях
  • Вытяните руки и поддерживайте свод стопы
  • Вытяните ноги, взявшись за руки
  • Согните колени и согните их, сохраняя позу.
  • Удерживайте позу во время сгибания в течение нескольких секунд.
  • Отпустите и расслабьтесь.

5. Поза саранчи / кузнечика

Поза Саранчи или Кузнечика, также известная как Шалабхасана, является эффективной йогой для уменьшения бедер за 2 недели, при этом воздействуя на заднюю часть позвоночника и ягодицы. Эта йога для уменьшения бедер и бедер помогает укрепить ноги и усилить кровоток.

Как выполнить

  • Лягте на живот
  • Поднимите ноги с коврика с бедер
  • Вытяните руки за спиной и поднимите грудь от пола.
  • Поднимите подбородок вверх и смотрите вперед.
  • Сохраняйте позу и несколько раз вдохните / выдохните, прежде чем расслабиться.

6. Поза воина

Поза воина, также известная как Вирабхадрасана II, является эффективной позой йоги для женщин, помогающей избавиться от жира на бедрах. Эта поза йоги для уменьшения бедер и ягодиц на ногах нацелена на внутреннюю поверхность бедер. Вначале эта поза может показаться легкой, но она воздействует на мышцы, на которые в большинстве случаев не обращают внимания во время работы по дому.Эта йога для похудения бедер также делает упор на мышцы ног.

Как выполнить

  • Вытяните ноги так, чтобы их было больше, чем на ширине плеч.
  • Ваши пальцы ног должны быть обращены наружу при повороте правой пятки
  • Расположите свое тело, используя левую пятку
  • Позвольте левой пятке выровняться с правой ногой
  • Опустите бедра, а затем источайте энергию, вытягивая руки, чтобы выровняться плечами
  • Поверните взгляд вперед и сохраните позу
  • Медленно вдохните и выдохните, удерживая в расслабленной позе
  • Повторите с другой стороны

7.Поза Властелина танца

Натараджасана

Эта изящная йога для уменьшения бедер и бедер также известна как Натараджасана. Поза йоги для похудения бедер в основном задействует сгибатели бедра и растягивает ягодицы. Он эффективно задействует внутренние и внешние мышцы бедра. Эта йога, направленная на сокращение ягодиц и бедер, укрепляет ноги, когда тело плотно расслабляется на одной ноге. О том, как избавиться от жира на бедрах с помощью натараджасаны, эта йога тонизирует и растягивает все мышцы в ноге, от таза до ступней.Ваши бедра расширены, и вся энергия, задержанная в ногах, теряется.

Как выполнять это позы йоги, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра

  • Встаньте прямо, поднимите правую ногу и поверните ее так, чтобы правая нога была параллельна земле.
  • Согните колено, дотянувшись правой рукой до правой стопы / большого пальца ноги, и потянитесь.
  • Взявшись за правую ногу, вытяните левую руку вперед.
  • Держите ладони вытянутыми.
  • Посмотрите на свои пальцы левой руки.
  • Удерживайте позу несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи.
  • Отпустите и повторите с другой стороны.

8. Поза верблюда

Поза верблюда также называется Устрасана — это эффективная йога, которая помогает женщинам избавиться от жира на бедрах. Эта йога для уменьшения бедер и ягодиц помогает расширить грудную мышцу и тонизирует бедра. Это упражнение входит в число поз йоги для ног и бедер. В основном он нацелен на переднюю часть вашего тела и тонизирует мышцы лобных бедер.

Как выполнить

  • Сядьте в вертикальное положение
  • Поднимите бедра и поднимите тело
  • Сожмите мышцы бедра под углом 90 градусов к икроножным мышцам.
  • Расширьте грудь и откиньтесь назад.
  • Вытяните руки за подошвы, следя за тем, чтобы руки были вытянуты.
  • Постепенно опускайте голову, глядя назад.
  • Не должно быть неприятных ощущений в области поясничного отдела позвоночника.
  • Удерживайте позу, делая долгие глубокие вдохи перед тем, как отпустить

9.Поза головы в коленях

Йога «Голова к колену» (Джану Ширшасана) для уменьшения бедер и живота — это эффективная поза для избавления женщин от жира на бедрах. Это существенно увеличивает гибкость подколенных сухожилий и тонизирует бедра и тазобедренные суставы. Также растягиваются мышцы ног; спина и позвоночник растягиваются сильнее, что способствует усилению кровообращения в этих областях.

Как выполнять это позы йоги, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра

  • Возьмите Дандасану
  • Сдвиньте левое колено так, чтобы левая ступня касалась правого бедра
  • Вытяните руки вверх, вытяните туловище и дотянитесь до ступни руками.Вдохните животом.
  • Удерживайте и отпустите, прежде чем переносить на другую ногу.
  • При выполнении этой позы йоги держите спину прямо

10. Поза гирлянды

Поза Гирлянды, также известная как Маласана, — это еще одна поза о том, как избавиться от жира на бедрах для женщин, которая нацелена на ноги, бедра и бедра. Эта йога для уменьшения бедер и живота в равной степени помогает улучшить кровообращение и гарантирует хорошее растяжение бедер.Это одна из поз йоги для ног и бедер, которая помогает расширить бедра, укрепляя мышцы ног и делая их гибкими.

Как выполнить

  • Примите положение на корточках.
  • Держите ноги вместе, а ягодицы не касайтесь пола.
  • Соедините ладони в центре и сильно упритесь локтями во внутреннюю сторону колен.
  • Толкните колени, широко расставив локти.
  • Удерживайте позу не менее 10 вдохов, затем расслабьтесь.

11. Поза лодки

Навасана

Поза лодки, также называемая Навасана, — это эффективная йога для уменьшения бедер за 2 недели. Эта йога для уменьшения бедер и бедер генерирует внутреннюю энергию, которая помогает улучшить кровообращение и укрепляет ваши ноги, тонизируя мышцы и устраняя жир в области бедер. Для достижения наилучшего эффекта занимайтесь этой тренировкой регулярно.

Как выполнять Эта поза йоги , чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

  • Сядьте в Дандасану, оторвав ноги от земли, держа колени согнутыми.
  • Поднимите руки от пола и вытяните их перед собой.
  • Работайте над созданием буквы «V» верхней и нижней частью тела.
  • Сделайте глубокий вдох перед тем, как отпустить.

12. Поза моста

Поза невесты также называется Сету Бандхасана — одна из лучших поз йоги для женщин о том, как избавиться от жира на бедрах.Эта йога работает для ног и бедер, улучшая кровообращение. Приподнятое положение бедра в этой йоге для уменьшения бедер и живота, одновременно выполняя превосходную растяжку и тонизируя мышцы.

Как выполнить

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
  • Осторожно поднимите бедра и оторвитесь от пола.
  • Сверните плечи внутрь и вытяните руки так, чтобы они касались ваших ног.
  • Дышите долго и глубоко.
  • Удерживайте позу несколько секунд и расслабьтесь.

13. Подставка под плечо

Стойка на плечах, также называемая сарвангасана, помогает снять усталость, улучшает пищеварение, стимулирует работу щитовидной железы и тонизирует ноги. Вы можете эффективно заниматься этой йогой, чтобы уменьшить бедра за 2 недели.

Как выполнить

  • Лягте на спину, положив руки на пол.
  • Поднимите обе ноги так, чтобы они указывали вверх, одновременно используя руки для поддержки спины
  • Подышите и удерживайте положение в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить

14.Поза глубокого вперёд

Эта йога для уменьшения бедер и бедер также называется Падахастасана. Помимо выполнения этой йоги для похудения бедер, она также помогает нормализовать частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье пищеварительной системы.

Как выполнять это позы йоги, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра

  • Встаньте, сведите ноги вместе, а затем сделайте два шага вперед, пока не посмотрите между коленями
  • Положите руки под ноги
  • Удерживайте позу в течение нескольких секунд, затем отпустите

15.Поза вытягивания руки к большому пальцу ноги

Эта поза йоги, также называемая Уттхита Хаста Падангуштасана, входит в число поз йоги для ног и бедер, которые помогают сжигать жир. Эта йога для уменьшения бедер и живота также помогает укрепить ноги и улучшить равновесие.

Как выполнить

  • Встаньте в вертикальное положение, подбоченясь руками
  • Поднимите правую ногу вперед и вверх
  • Вытяните правые руки, чтобы встретиться с приподнятыми ногами
  • Задержитесь в позе на несколько минут и отпустите
  • Повторите с левой ногой

16.Поза лука

Поза лука (Дханурасана) — одна из поз йоги для ног и бедер, которая помогает улучшить осанку и равновесие, укрепляя при этом грудь и живот. Эта поза йоги о том, как избавиться от жира на бедрах для женщин, также помогает в работе органов шеи и живота. Вы можете заниматься этой йогой, чтобы уменьшить жир на бедрах и животе, выполнив следующие действия.

Как выполнить

  • Лягте на живот
  • Поднимите ноги назад, образуя дугу
  • Вытяните руки назад, чтобы обхватить поднятые ноги
  • Удерживайте эту позу лука в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить

17.Поза Кобры

Поза кобры (Бхуджангасана) — это йога для уменьшения ягодичных мышц и бедер, помогая снять стресс, сжечь жир в области живота и улучшить правильное функционирование органов брюшной полости.

Как выполнить

  • Лягте лицом вниз, вытяните ноги за спину
  • Вы можете расставить ступни на несколько дюймов, но следите за тем, чтобы кончики пальцев ног лежали на коврике
  • Постепенно поднимайте голову и грудь от пола и при этом дышите
  • Ребра должны оставаться опущенными
  • Отведите плечи назад, не ломая шею
  • Прижмите плечо к верхней части спины и удерживайте позу в течение 30 секунд
  • Выдохните, одновременно отпуская позу

Заключение

Эти позы йоги для ног и бедер — эффективная йога для уменьшения бедер за 2 недели.Вышеупомянутые позы йоги о том, как избавиться от жира на бедрах для женщин, помогают эффективно тонизировать бедра, избавляться от жира и наращивать мышечную массу, тем самым сохраняя ваше тело в форме и гибкостью.

Если вы новичок, обратите внимание на свое тело. Некоторые из этих поз йоги могут потребовать от вас опускания тела, но делайте это медленно и увеличивайте интенсивность только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно в позе. Избегайте чрезмерного давления и напряжения в коленях при выполнении любых поз йоги.

Поделиться — это забота!

6 поз йоги, чтобы сжечь жир и подтянуть бедра

Эти асаны йоги уменьшат жир с бедер, а также приведут в тонус мышцы.

Автор Тания Тарафдар | Обновлено: 22 апреля 2016 г. 12:15 IST

1/7

Йога для похудения с бедер

Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от упрямого жира на бедрах, теперь у вас есть повод для радости. Просто запрыгивайте на коврик для йоги и выполняйте шесть упражнений йоги, рекомендованных экспертом по йоге Сунаиной Рехи для этих сексуальных и подтянутых форм.

2/7

Поза трехногой собаки вниз

Трёхногая собака, направленная вниз: Эта поза отлично подходит, чтобы растопить жир с бедер. Он также нацелен на подколенные сухожилия бедер и ягодиц, тонизируя всю нижнюю часть тела. Глубоко вдохните и удерживайте эту асану не менее 20 секунд.

3/7

Эка Пада Раджакапотасан или Поза голубя

Эка пада раджакапотасан, или поза голубя: вместе с бедрами в этой позе будут моделироваться подколенные сухожилия и ягодицы с внешней и внутренней стороны бедер, благодаря чему нижняя часть тела будет выглядеть стройнее и стройнее.Задержитесь в позе на пять вдохов.

4/7

Бхекасана, Поза лягушки

Бхекасана, или поза лягушки: единственная поза, которая может помочь уменьшить жир как с бедер, так и с внутренней стороны бедер, — это поза лягушки. Это также мягко растягивает вашу спину. Задержитесь как можно дольше и повторите несколько раз.

5/7

Наукасана или поза лодки

Наукасана или поза лодки: когда вы принимаете позу лодки, вы сразу же чувствуете жжение на бедрах, ягодицах и бедрах.Чтобы добиться наилучших результатов, удерживайте эту позу как можно дольше.

6/7

Убхая Падангуштхасана, или поза большого пальца ноги

Убхая падангуштхасана, или поза большого пальца ноги: это движение одновременно нацелено на ваши бедра, бедра и корпус. Кроме того, выполнение этой позы может стать отличным способом раскрыть мышцы бедер и бедер.

7/7

Бадхаконасана или поза бабочки

Бадхаконасана, или поза бабочки: поза бабочки отлично подходит для растяжки внутренних и внешних бедер, а также боковых сторон бедер.Когда вы находитесь в этой позе, махайте обеими ногами, как бабочка, чтобы получить максимальную пользу.

Позы йоги для сухих ног

Воин I: Старт с опущенной собакой. Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, поверните левую пятку вниз, слегка наклонив ступню, надавите на ступни и дотянитесь руками до потолка, обрамляя лицо. Сделайте 5 глубоких вдохов. Повторите с левой стороны.

Warrior II: Из упавшей собаки шагните правой ногой вперед между руками, поверните левую пятку вниз, слегка отведя ступню, и руки «ветряная мельница» открыты, левая рука тянется к задней части мата. и правая рука тянется к передней части мата.Согните правое колено так, чтобы оно совпадало с правой лодыжкой. Оставайся здесь на 5 глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.
Треугольник: От воина II вытяните правую ногу так, чтобы обе ноги были прямыми. Наклонитесь туловищем вперед над передней ногой, сохраняя обе стороны туловища вытянутыми. Положите правую руку на голень или, если вам удобно, опустите кончики пальцев на землю. Откиньтесь назад, откройте плечи и вытяните левую руку над плечами. Оставайтесь здесь на 5 долгих глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.
Warrior III: Из наклона вперед пройдите руки под плечи, положив их на пол (или на блоки, если пол кажется слишком далеким). Перенесите вес на левую ногу, слегка согните левое колено и поднимите правую ногу высоко позади себя. Протяните руку через правую пятку и поверните правое бедро внутрь так, чтобы пальцы ног были направлены к земле. Если вы чувствуете себя устойчиво, оторвите руки от земли и сложите их вместе в центре груди. Оставайся здесь на 5 глубоких вдохов.Повторите с другой стороны.
Half Moon: Из воина III, поместите кончики пальцев правой руки под правое плечо, откройте левое бедро сверху правого и поверните туловище влево. Вытяните левую руку прямо вверх и посмотрите на пальцы левой руки. Оставайтесь здесь на 5 долгих глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.
Повернутая рука к ноге: Встаньте, прижмите левое колено к груди и возьмитесь за внешнюю левую ступню правой рукой. Протяните левую руку к задней части мата и медленно вытяните левую ногу вперед, насколько это удобно, к передней части мата.Оставайся здесь на 5 глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.
Полукресло-половина от щиколотки до колена: Из стоя согните колени, опустите бедра назад и поднимите руки вверх. Скрестите правую лодыжку над левым коленом (сгибая правую ногу для защиты колена) и сделайте 5 глубоких вдохов. Повторить стоя на правой ноге.

Орел: Обнимите правое колено до груди стоя, стоя. Согните левое колено и скрестите правую ногу вокруг левой ноги, зацепив правую ногу за левую ногу с обеих сторон.Оберните правую руку под левую руку. Сядьте как можно ниже и поднимите руки, чтобы оставаться в равновесии, поднимая локти и кончики пальцев вверх и в сторону от лица. Оставайтесь здесь на 5 долгих глубоких вдохов. Расслабьтесь и повторите на другой стороне.

Колесо: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Согните руки в локтях и положите руки по обе стороны от головы на ширине плеч, пальцы должны быть направлены в сторону плеч. Равномерно надавливая на ступни и руки, поднимите бедра и вытяните руки.Продолжайте давить на ступни большими пальцами ног и дотянитесь грудью до ступней, оставаясь здесь на 5 глубоких вдохов. (Обязательно прижмите подбородок к груди, прежде чем медленно опуститься).

4 позы йоги, чтобы потерять любовь ручки

Ручки Love, верх кексов, боковые ручки … называйте это как хотите, но эта дополнительная боковая подушка — это то, что многие хотят усилить. Так что, если ваши штаны немного облегают, и вы хотите быстро избавиться от любовных ручек, проверьте себя и попробуйте йогу. Йога укрепляет мышцы корпуса, избавляет от ненужного жира и развивает осознание своего тела, что помогает контролировать свой вес.

Следующие ниже позы йоги нацелены на мышцы живота, чтобы помочь вам избавиться от ручек любви. Брюшной пресс состоит из четырех основных мышц: поперечной мышцы живота, внутренней и внешней косых мышц и прямой мышцы живота. Эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса и позвоночника, а также сгибать и вращать туловище. Укрепление брюшного пресса может уменьшить боль в спине, улучшить осанку и уменьшить размер ручки.

Подробнее : 4 упражнения для потери ваших любовных ручек

Включите эти четыре позы в свой фитнес-режим, чтобы быстро избавиться от любовных ручек.

Уттхита Триконасана: поза вытянутого треугольника

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 3 фута. Слегка поверните левую ногу вправо, а правую — вперед на 90 градусов. Совместите правую пятку с левой аркой, поднимите руки параллельно полу и активно вытяните их в стороны ладонями вниз.

На вдохе смотрите прямо на кончики пальцев. Затем выдохните; опустите туловище на правую ногу. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в пояснице.Положите правую руку на голень, лодыжку или возьмитесь за большой палец ноги. Обе ноги держите прямо, бедра напряжены. Вытяните левую руку к небу прямо над плечом ладонью вперед. Поверните голову вверх, посмотрите на большой палец левой руки или посмотрите в пол. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поверните туловище влево, чтобы удлиниться. Оставайтесь на пять циклов дыхания, а затем смените сторону.

Преимущества :

  • Активирует нижние косые скосы и удлиняет верхние косые.
  • Растягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки.
  • Растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник.
  • Снимает боли в спине.

Подробнее : 7 причин, по которым вам следует практиковать йогу

Прасарита Падоттанасана A: Наклон вперед с широкими ногами

Расставьте ноги на расстоянии примерно 4 фута. Внутренние лапы параллельны друг другу, носки слегка повернуты внутрь.Плотно прижмите внешние края ступней и больших пальцев ног к полу. Включите квадрицепсы, приподняв их. Подведите руки к бедрам.

На вдохе поднимите грудь. Затем выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя длину туловища. Опустите руки на пол, совместив их под плечами. Опустите голову к полу или положите корону на пол. Выровняйте запястья под локтями, разведите пальцы, втяните живот и поднимите квадрицепсы. Оставайтесь на пять циклов дыхания.

Преимущества :

  • Воздействует на прямую мышцу живота.
  • Укрепляет и растягивает внутреннюю и заднюю части ног и позвоночник.
  • Тонизирует живот.
  • Успокаивает разум.
  • Снимает легкую боль в спине.

Подробнее : 12 поз йоги для негибких людей

Поза планки

Начните с положения стола.Выровняйте колени под бедрами и плечи над запястьями. Упирайтесь руками в пол и шагайте назад на одну ногу, прижимая туловище параллельно полу. Держите руки перпендикулярно полу, а плечи — на уровне запястий. Сожмите внешние руки внутрь и широко расставьте лопатки. Раздвиньте грудную клетку, опустите копчик вниз, поднимите бедра и потянитесь назад через ноги. Вытяните голову вперед и нежно посмотрите в пол. Оставайтесь на 5-10 дыхательных циклов.

Преимущества :

  • Воздействует на прямую и поперечную мышцы живота.
  • Укрепляет руки, запястья и позвоночник.
  • Тонизирует живот.

Подробнее : 30-дневная планка

Навасана: поза лодки

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на пол чуть позади бедер пальцами вперед.Поднимитесь через грудь и откиньтесь назад. Удлинить позвоночник; не округляйте спину. Сядьте на сидячие кости и копчик. Согните колени и поднимите ступни примерно на 45 градусов от пола. Выпрямите колени, чтобы пальцы ног были направлены к небу, или держите колени согнутыми, а голени параллельны полу. Вытяните руки вперед вдоль ног параллельно полу. Ладони обращены друг к другу. Подтвердите нижнюю часть живота, слегка подтяните подбородок и смотрите вперед или вверх себе под ноги. Оставайтесь на пять циклов дыхания.Отдохните, чтобы вдохнуть, а затем повторите еще два раза.

Преимущества :

  • Активизирует прямую и поперечную мышцы живота.
  • Укрепляет живот, сгибатели бедра и позвоночник.
  • Помогает снять стресс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *