Йога для спортсменов: Йога для спортсменов | Football Agency in Spain

Содержание

Йога для спортсменов | Football Agency in Spain

Чем же полезна йога для спортсменов, в том числе и футболистов? — В общих чертах -увеличение силы, выносливости, координации, гибкости, ясность сознания, спокойствие, а также более здоровый сон.

1. Тренировка Мышц

Регулярная практика различных поз йоги (асана), а также дыхательных упражнений (пранаяма) помогает укрепить мышцы, развить качественно новую силу, а также улучшить мышечную эластичность и массу. Улучшается сила и выносливость организма в целом, а не только отдельных групп мышц, что дает дополнительную эффективность, как при тренировке, так и при соревнованиях. Наше тело — это единая система, в которой все части взаимодействуют друг с другом. Воздействуя позитивно на всю систему, мы также укрепляем ее части, делая их функционирование оптимальным.

Еще интересный момент: в нашем теле есть мышцы, которые работают больше, есть те — которые работают меньше. Даже если у нас крепкие мускулы, травма может случиться, когда нагрузка переходит с основных мышц на те, что развиты в меньшей степени. Кроме того, даже сильные мышцы могут травмировать более слабые, т.к. между ними все же есть взаимосвязь.

Например, у вас сильные руки, вы можете поднимать тяжести, однако в какой-то момент, нагрузка распределяется не так, как нужно, и вы можете растянуть спину, например, или сухожилия на ногах, и т.д. Так что йога для укрепления мышц весьма эффективна.


Йога для футболистов

Поскольку у профессиональных футболистов уже достаточно интенсивных физических нагрузок, то рекомендуется мягкий стиль йоги для футболистов, например, йога Айенгара, гималайская йога или Шивананда — йога. Если говорить о включении йогических поз в тренировочную систему, то стоит выбирать асаны на растяжку, статичные и относительно мягкие варианты.

2. Баланс

Благодаря практике йоги для футболистов, можно развить отличный баланс, что очень важно, так как способствует лучшему контролю движений тела, его положения в пространстве.

А это улучшает технику движения и координации как с мячом так и без мяча в целом.

3. Йога Для спортсменов: развитие гибкости

Это, пожалуй, один из самых известных плюсов йоги — развитие глубокой и стабильной гибкости. Эта гибкость отличается от обычных упражнений на растяжку тем, что:

  • Растягивание делается при помощи расслабления (хотя, мышцы при этом предварительно разогреваются различными позами йоги)
  • Процесс растягивания мышц и сухожилий в йоге больше связан с удержанием конкретной позы, нежели с количеством повторений этой позы. Другими словами, если вы растягиваете мышцы спины, тазовой области и подколенных сухожилий при помощи, например, пасчимоттанасаны, то вместо того, чтобы сделать эту позу много раз
    , вы ограничиваетесь несколькими короткими подходами, чтобы подготовить тело, затем принимаете конечную позу, и стараетесь расслабиться, насколько это возможно. Важный момент в этой практике таков — находясь в течение длительного времени в определенной позе, тело «привыкает» к ней, делая вашу растяжку хоть и более длительной по времени , но более стабильной и устойчивой, т.к. ваш организм привыкнет к подобному состоянию, и сохранит его на более длительное время.

Хорошая гибкость поможет избежать травм в футболе, увеличить амплитуду движений (а значит, и улучшить технику), сделает работу мышц более экономной и эффективной ввиду их повышенной эластичности. Конечно, есть еще и такой феномен, как «перерастяжение», но, если вы правильно выполняете йога асаны, то данный феномен вам не грозит.

4. Терапевтический эффект от йоги для спортсменов

Не стоит забывать и про терапевтический эффект от практики йоги. Эффективна йога для мышц спины, для мышц живота, при этом происходит не просто укрепление мышц, но и восстановление функционирования внутренних органов: если мы говорим о спине, то это здоровый позвоночник; укрепление мышц живота с помощью йоги приводит и к нормализации работы внутренних органов — так уж действуют позы йоги: комплексно и гармонично. Кроме того, регулярные занятия йогой не только сделают профессиональных спортсменов более сильными, выносливыми и гибкими, но и ускорят процесс восстановления, как после соревнований или тренировки, так и после травм.

5. Ментальная сторона йоги для спортсменов

Физическая сторона йоги всегда больше интересует людей ввиду своей эффективности и «понятности», в то время, как ментальная работа часто ассоциируется с чем-то «непостижимым». Однако, йога многогранна; даже выполняя асаны и пранаямы, вы ощутите реальное благо для вашего ума и психики. Если же пойти дальше, и дополнить свою практику йоги медитацией, то это не только «оптимизирует» вашу эмоциональную сферу (позволяя больше наслаждаться жизнью), но и положительно скажется на физической форме, ведь уже давно установлено, что ум и тело тесно взаимосвязаны (например, когда вы испытываете сильный стресс, это может привести к мышечным судорогам, болям в спине или желудке, и даже к язве.

Другая сторона ментальных практик состоит в том, чтобы воздействовать на тело с помощью ума. Например, простейший вариант — это выполнение шавасаны (расслабляющей позы после основного комплекса йоги). Благодаря глубокому расслаблению, как в теле, так и в уме, человек качественно поднимается на новый уровень, и получает максимальную пользу от своих тренировок. Кроме этого,

развивается эмоциональный контроль (особенно при занятиях медитацией), что позволяет эффективно и менее «болезненно» преодолевать как жизненные трудности, так и справляться непосредственно с серьезными физическими нагрузками . Также растет способность сосредотачиваться и глубже воспринимать окружающую реальность.

Ум, как и мускулы, можно натренировать, «накачать», сделав его более управляемым и гибким. Обычно мы не способны управлять своим умом, зачастую даже не знаем, как это делается. Но практика йоги поможет нам преуспеть в этом, раскрыв для нас новую, ранее неизведанную, но очень интересную сторону жизни.

Какое это имеет отношение к спортивным достижениям? Если вы взглянете на высочайший уровень в спорте, то обнаружите, что все спортсмены невероятно одаренные. Все они тренируются в равной степени упорно.

Так что же отличает олимпийского чемпиона от аутсайдера? — Ум.

Человек, который побеждает, чаще всего уже знает, что победит. Справедливо заключить, что не сдерживаемый страхом, свободный от негативных шаблонов мышления, и сфокусированный, как лазер, спортсмен-чемпион установил сильную власть над своими мыслями в отличие от своих соперников. Он сумел с выгодой использовать эту потрясающую мощь, чтобы всецело концентрироваться на поставленной задаче и оставаться крепко укорененным в настоящем моменте без вторжения бесполезных шаблонов мышления. Они визуализируют успех в такой полноте, что он в буквальном смысле становится предрешенным итогом.

Ум поддается тренировке подобно мышце. И регулярная практика асан с последующей правильной шавасаной является лучшим найденным способом не только улучшить сон, но и уменьшить стресс, успокоить негативную болтовню ума и справиться (и пройти сквозь) со страхом, а так же наполнить смыслом весь подход к тренировкам и состязаниям.

В заключении, хочется подвести итог: йога для спортсменов существенно помогает в достижении фантастических спортивных задач, которые казались не только за гранью возможностей, но и практически недостижимыми с любой объективной или логической точки зрения.

Польза йоги для спортсменов

Если вкратце — увеличение силы, выносливости, ясность сознания, спокойствие, а также здоровый сон. Более того, йога — это не просто ещё один вид эффективной физической тренировки, это гораздо большее: начав регулярно заниматься, вы увидите, что становитесь лучше, как личность, ваша жизнь и ваше окружение, семья, отношения — всё улучшается.

Йога — это, по сути, образ жизни, охватывающий все её стороны. Конечно, вы не обязаны впускать её во все сферы своей жизни, однако сделав это, вы никогда не пожалеете, скорее, наоборот. Многие мои ученики, когда открыли для себя практику йоги, говорили одно: «И почему я раньше об этом не знал!».

Использование йоги как дополнительных упражнений может улучшить представление о любом спорте. Йога – это катализатор, дающий спортсменам или атлетам дополнительное преимущество в соревновании. Польза йоги для спорта была документально подтверждена и засвидетельствована успешными спортсменами и атлетами.

В йоге разные позы соотносят дыхание с движениями, и при выполнении поз различные мышцы натягиваются и растягиваются. Эти позы являются отличными дополнениями к другим видам упражнений, таких как, бег трусцой, велосипед, потому что они систематически прорабатывают все крупные группы мышц на шее, спине, плечах, бедрах, руках, стопах и даже голени. Позы йоги влияют на все крупные и малые группы мышц, они увеличивают их эластичность и силу. Длительное растягивание и сжимание групп мышц во время той или иной позы и глубокое дыхание помогают поступлению кислорода в клетки вашего тела.

Сила и стойкость мышц – вот что большинство видов деятельности развивают, часто в определенных частях тела. Этот дисбаланс в развитии мышечной системы может быть разрешен с помощью йоги, так как она заставляет, и мозг и тело работать вместе, и более эффективно. Йога добавит подвижности вашим мышцам и суставам, и в результате атлет или спортсмен будет менее подвержен травмам. Йога улучшает и добавляет способности спортсмену, каким бы видом спорта он ни занимался.

Примером видов спорта, с неравномерным развитием мышц, может стать гольф, где игрок в гольф размахивается только в одном направлении и использует постоянно одни и те же группы мышц. Позы в йоге растягивают мышцы и уменьшают давление в постоянно используемых группах мышц, и регулируют редко используемые группы мышц. Позы стоя в йоге улучшают баланс игрока в гольф и его гибкость.

Для велосипедистов, позы йоги лежа на спине могут ослабить жесткость спины, согнутой над рулем велосипеда, во время заездов на длинные дистанции. Позы на растяжку помогут снять напряжение в ногах и плечах велосипедиста. Немного позаниматься йогой идеально до и после соревнования, в качестве разминки и заминки.

Энергичные виды спорта, такие как теннис, могут только выиграть от йоги, так как она способствует тому, чтобы игроки были более сконцентрированы и внимательны, ведь этот вид спорта требует быстрой реакции на мяч. Гибкость и подвижность бедренных суставов и плечевого пояса ключевой фактор успеха в этой игре, и йога, безусловно, может в этом помочь.

Пользу йоги для разных видов спорта нельзя игнорировать. Обеспеченная ею связь мозга с телом увеличивает средоточие, внимание, подвижность, гибкость, энергию и силу, что крайне важно для успеха в соревнованиях. По сути, в любом виде спорта эффективность йоги очевидна, так как дело не в конкретном комплексе, заточенном под конкретный вид спорта, а в комплексном подходе, создающим условия для перехода нашего тела и ума на новый, качественный уровень. Это весьма положительно сказывается как на спортивных показателях, так и на удовлетворении от жизни.

Польза йоги для спортсменов

Я приведу некоторые основные моменты, так как все блага от регулярной практики йоги перечислить в одной небольшой статье сложно.

Регулярная практика различных поз йоги (асана), а также дыхательных упражнений (пранаяма) помогает укрепить мышцы, развить качественно новую силу, а также улучшить мышечную эластичность и массу. Улучшается сила и выносливость организма в целом, а не только отдельных групп мышц, что дает дополнительную эффективность, как при тренировке, так и при соревнованиях. Все дело в том, что наше тело — это единая система, в которой все части взаимодействуют друг с другом. Воздействуя позитивно на всю систему, мы также укрепляем ее части, делая их функционирование оптимальным.

Ещё интересный момент: в нашем теле есть мышцы, которые работают больше, есть те — которые работают меньше. Даже если у нас крепкие мускулы, травма может случиться, когда нагрузка переходит с основных мышц на те, что развиты в меньшей степени. Кроме того, даже сильные мышцы могут травмировать более слабые, так как между ними все же есть взаимосвязь. Например, у вас сильные руки, вы можете поднимать тяжести, однако в какой-то момент, нагрузка распределяется не так, как нужно, и вы можете растянуть спину, например, или сухожилия на ногах, и так далее. Так что йога для укрепления мышц весьма эффективна

Если вы, например, пловец, то ваше тело достаточно сильно и гибко, однако как насчет баланса и координации? Благодаря практике йоги, можно развить отличный баланс, что очень важно, ведь это способствует лучшему контролю движений тела, его положения в пространстве. А это, в свою очередь, улучшает вашу технику в целом, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

  • Йога для гибкости

Это, пожалуй, один из самых известных плюсов йоги — развитие глубокой и стабильной гибкости. Гибкость эта, действительно, интересная. Она отличается от обычных упражнений на растяжку тем, что:

Растягивание делается при помощи расслабления (хотя, мышцы при этом предварительно разогреваются различными позами йоги).

Процесс растягивания мышц и сухожилий в йоге больше связан с удержанием конкретной позы, нежели с количеством повторений этой позы. Другими словами, если вы растягиваете мышцы спины, тазовой области и подколенных сухожилий при помощи, например, пасчимоттанасаны, то вместо того, чтобы сделать эту позу много раз, вы ограничиваетесь несколькими короткими подходами, чтобы подготовить тело, затем принимаете конечную позу, и стараетесь расслабиться, насколько это возможно. Важный момент в этой практике таков — находясь в течение длительного времени в определенной позе, тело «привыкает» к ней, делая вашу растяжку хоть и более длительной по времени (правда, это необязательно), но более стабильной и устойчивой, т.к. ваш организм привыкнет к подобному состоянию, и сохранит его на более длительное время.

А зачем нужна хорошая гибкость, думаю, объяснять не нужно. Хотя, если в двух словах, то она поможет избежать травм, увеличить амплитуду движений (а значит, и улучшить технику), сделает работу мышц более экономной и эффективной ввиду их повышенной эластичности. Конечно, есть еще и такой феномен, как «перерастяжение», но, если вы правильно выполняете йога асаны, то данный феномен вам не грозит.

Воздействие йоги на ум и психику человека в целом, часто ускользает из внимания популярных методов преподавания. Физическая сторона йоги всегда больше интересует людей ввиду своей эффективности и «понятности», в то время, как ментальная работа часто ассоциируется с чем-то «непостижимым». Однако, йога многогранна; даже выполняя асаны и пранаямы, вы ощутите реальное благо для вашего ума и психики. Если же пойти дальше, и дополнить свою практику йоги медитацией, то это не только «оптимизирует» вашу эмоциональную сферу (позволяя больше наслаждаться жизнью), но и положительно скажется на физической форме, ведь уже давно установлено, что ум и тело тесно взаимосвязаны (например, когда вы испытываете сильный стресс, это может привести к мышечным судорогам, болям в спине или желудке, и даже к язве).

Другая сторона ментальных практик состоит в том, чтобы воздействовать на тело с помощью ума. Например, простейший вариант — это выполнение шавасаны (расслабляющей позы после основного комплекса йоги). Благодаря глубокому расслаблению, как в теле, так и в уме, человек качественно поднимается на новый уровень, и получает максимальную пользу от своих тренировок. Кроме этого, развивается эмоциональный контроль (особенно при занятиях медитацией), что позволяет эффективно и менее «болезненно» преодолевать жизненные трудности. Также растет способность сосредотачиваться и глубже воспринимать реальность.

Собственно, физическая сторона йоги и была изначально «задумана» для обуздания ума, для прекращения внутреннего ментального диалога (или монолога), для раскрытия полного потенциала человека.

Ум, как и мускулы, можно натренировать, «накачать», сделав его более управляемым и гибким. Обычно мы не способны управлять своим умом, зачастую даже не знаем, как это делается. Но практика йоги поможет нам преуспеть в этом, раскрыв для нас новую, ранее неизведанную, но очень интересную сторону жизни.

Можно очень много всего интересного написать про тонкое воздействие йоги на человека, его сознание, но вы и сами это поймете, начав серьезно заниматься.

  • Терапевтический эффект от йоги

Не стоит забывать и про терапевтический эффект от практики йоги. Эффективна йога для мышц спины, для мышц живота, при этом происходит не просто укрепление мышц, но и восстановление функционирования внутренних органов: если мы говорим о спине, то это здоровый позвоночник; укрепление мышц живота с помощью йоги приводит и к нормализации работы внутренних органов — так уж действуют позы йоги: комплексно и гармонично. Кроме того, регулярные занятия йогой не только сделают вас более сильными, выносливыми и гибкими, но и ускорят процесс восстановления, как после соревнований или тренировки, так и после травм. Другими словами, у вас поправится здоровье.

Я не могу сказать, что вышеприведенные доводы о пользе йоги для спортсменов могут быть исчерпывающими, тем не менее, думаю, и их достаточно, чтобы оценить эффективность йога-практики, как в спортивной, так и в обычной жизни.

Йога для спортсменов волейболистов: что надо знать

Те, кто занимается йогой, утверждают, это не просто очередная разновидность физической тренировки. Это образ жизни, изменяющий вас внешне и внутренне. Йога для спортсменов – возможность стать спокойными, выносливыми. Обрести ясное сознание, что важно, когда требуется принять важное решение во время матча в считанные секунды.

Зачем спортсмену заниматься йогой

Йога и спорт – два взаимосвязанных понятия, помогающих человеку развиваться. Преимущества этой духовной практики для себя обнаружат представители любых дисциплин, в том числе и волейболисты.

Йога действует как катализатор, с помощью которой атлеты обретают на площадке дополнительное преимущество над соперником. Её положительное воздействие документально зафиксировано. Вот что йога может дать волейболистам:

  1. Тренированность и сила мышц. Занимаясь только одним видом спорта, атлет развивает определенные мышцы. Из-за этого в организме формируется дисбаланс. Ситуацию можно исправить.
  2. Внимательность и концентрация. Не нужно забывать, что йога еще и духовная практика. Человек после занятий растет над собой не только физически, но и духовно. Волейболист принимает более взвешенные решения на площадке.
  3. Энергия и сила. Современный волейбол часто становится настоящим испытанием на выносливость. Особенно когда приходится играть 5 партий.

Польза и потенциальный вред

Йога спортсменам помогает, решая их проблемы. Превращает заурядных любителей в выдающихся профессионалов. О пользе, которую она приносит волейболистам, можно рассказать в нескольких пунктах.

  1. Развитие мышц. Регулярная практика и дыхательные упражнения помогают улучшать их массу и эластичность.
  2. Баланс. Благодаря йоге, спортсмены лучше контролируют свое тело и его положение в пространстве. Это повышает технику.
  3. Гибкость. Помогает избежать травм, увеличивает амплитуду движений, делает работу мышц эффективной и экономной.

Занятия йогой и волейболом Вы можете успешно совмещать в нашем клубе. Опытные тренеры, действующие по современным методикам, воспитывают успешных и всесторонне развитых спортсменов.  Мы предлагаем обучение, сборы в лагерях на территории России и за границей.

О йога-спорте | Федерация йоги России – Федерация йоги России

О йога-спорте

Йога-спорт появился в Индии примерно 2000 лет назад. Вначале он, прежде всего, являлся духовным соревнованием среди различных философских школ и монастырей в Индии, а затем стал проводиться и в целях распространения йоги. Это искусство посвящалось древнему божеству так же, как это, например, происходило в Греции с Олимпийскими Играми.

Йога-спорт – духовная дисциплина, в которой в основном оценивается духовное образование человека и его контроль над реакциями, эмоциями, бесстрастностью и чувствами. Так, например, конкурсант не может быть возбужденным, страдающим, беспокойным. Демонстрируя спокойствие, гармонию, счастье или радость, конкурсант будет более высоко оценен. Эти духовные состояния более ценны, чем физические навыки, такие как гибкость, сила, устойчивость и баланс. Также оценивается позиция, правильное отношение и действия конкурсантов (карма-йога), когда человек выполняет свою дхарму (обязанность), не беспокоясь о выгоде или результате. Если конкурсант волнуется или беспокоится за результат, он проигрывает соревнование.

И все же поскольку йога-спорт в основном базируется на духовном образовании, то умственные и физические методы также принимаются во внимание, если достигается контроль человеческого духа.

Целью йога-спорта является индивидуальная духовная реализация, использование соревнований как самосовершенствования и как духовного тренинга по отношению к препятствиям, с которыми мы ежедневно сталкиваемся на жизненном пути. Йога-спорт способствует развитию духовных, эмоциональных и чувственных способностей человека в процессе соревнования, перед негативными ситуациями, которые способны вызвать недовольство, беспокойство и напряжение.

Соревнования в йога-спорте проводятся в разных дисциплинах (атлетический йога-спорт, артистический, ритмичный, йога-асана спорт, акро-йога и йога-данс) и в разных половозрастных (мужчины/женщины; дети, подростки, взрослые и т. д.) и количественных (один человек, пары, группа, команда) категориях. Участники соревнования выполняют несколько асан под музыкальный аккомпанемент сначала в обязательной программе, затем в произвольной. Выступление оценивается жюри (судьи и рефери) по системе 10-балльных оценок.

Атлетическая йога (атлетик-йога) – это дисциплина йога-спорта, в которой оценивается безупречное выполнение заранее обусловленных асан (йогических статических позиций), безукоризненное распределение в них силы, баланса, устойчивости и точного диапазона гибкости. Более высоко оценивается духовное состояние участника.

В Артистистической йоге (артистик-йога) состязание состоит из выполнения под музыку в плавной последовательности серии асан. В систему оценок входят артистические качества участников, общая элегантность, подбор музыки и костюма.

Ритмическая йога (ритмик-йога) – это дисциплина йога-спорта, в которой выполнение асан демонстрируется в парах по принципу зеркального отражения. Помимо синхронности судьи при оценке придерживаются всех пунктов, предписанных для Артистической йоги.

Йога-асана – дисциплина йога-спорта, базирующаяся на строгом и безукоризненном исполнении асан. Участник стремится выполнить все упражнения согласно сложившемуся представлению об эталоне. И в этой дисциплине духовное состояние не оценивается.

Фото Международной Федерации Йога-спорта (International Yoga Sports Federation)

Танцевальная йога (йога-данс) – дисциплина йога-спорта, основанная на динамичном использовании асан и их связи с музыкальным сопровождением, объединённых единым сюжетом.

Акробатическая йога (акро-йога) – дисциплина йога-спорта, демонстрируемая в парах по принципу статического исполнения асан с использованием элементов акробатики и силовых поддержек, при этом придерживается всех пунктов, предписанных для танцевальной йоги.

Согласно правилам йога-спорта каждый человек, принимающий участие в соревнованиях, должен вести себя любезно и уважительно, в соответствии с духом справедливой игры, не только по отношению к жюри, но и другим людям, тренерам, помощникам, противникам, публике, а также ко всему, что его окружает. Кроме этого, каждому участнику соревнований необходимо знать нормативные документы, регламентирующие данные соревнования и строго соблюдать их.

Сейчас йога-спорт довольно широко распространен в Индии, Южной и Северной Америке, проводятся соревнования и в Европе. В России, как вы уже, скорее всего, знаете, ближайший Чемпионат по йога-спорту будет проходить 29 мая – в этом году специально для детей и юношества.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

Польза занятий йогой для спортсменов

Человек является единым целым, поэтому для спортивного совершенствования ему необходим многосторонний комплексный подход. Таким же принципом руководствуется йога, в которой нет разделения на разум, дух и тело, так как они взаимосвязаны. Её асаны помогут оптимизировать всестороннюю подготовку спортсмена для достижения высоких результатов на соревнованиях.

Польза упражнений йоги

Хатха-йога для тренировок предлагает методику, во время которой постепенно происходит усложнение статических поз и чередование напряжения и расслабления мускулатуры.

Чтобы получить динамический эффект от их использования, необходимо увеличивать число повторений и амплитуду движений. Дабы тренировки были успешными, надо также научиться правильно дышать, расслаблять мышцы и концентрировать внимание.

Благодаря йоге поддерживается взаимосвязь катаболических (разрушающих) и анаболических (синтезирующих) процессов:

    ♦ Происходит мобилизация основных энергетических ресурсов организма и их расщепление, что помогает очистить организм от ненужных веществ.

    ♦ Активизируются процессы синтеза, способствующие обновлению клеток.

Простые асаны, крийи и виньясы исправляют дисбаланс мышц, образовавшийся в результате постоянного повторения однообразных упражнений, позволяют проработать всю мускулатуру и гармонизовать организм. Йога помогает ускорить и облегчить процесс реабилитации после травм и перенапряжения мускулатуры, возникшего в процессе жестких тренировок.

Хатха-йога и раджа-йога учат контролировать психоэмоциональное состояние спортсменов, тренировать активное и пассивное внимание, приводить сознание в спокойное и умиротворенное состояние. Это поможет улучшить результаты во время тренировок и стать настоящим профессионалом в спорте.

Комплекс асан способствует гармоничному физическому и умственному развитию спортсмена. Он предоставляет «активный отдых», укрепляет мышцы, повышает их гибкость и выносливость, улучшает подвижность в суставах, повышает работоспособность, способствует улучшению настроения и оптимистичному настрою, что является залогом побед во время соревнований.

По окончании занятий йога предлагает релаксирующие упражнения, позволяющие расслабить мышцы, восстановить физические и умственные силы. Используйте болстеры для йоги для поддержки головы в шавасане.

Классификация поз йоги

Все асаны, которые предлагает йога для спортсменов, можно разделить на несколько групп:

    ♦ общеразвивающие – используются для поддержания и общего развития организма;

    ♦ компенсационные – корректируют дисбаланс в работе костно-мышечной системы;

    ♦ регенерирующие – ускоряют восстановительные процессы;

    ♦ разогревающие и концентрирующие – увеличивают или уменьшают активность тела;

    ♦ релаксационные – дают возможность успокоиться и отдохнуть, гармонизовать эмоциональные и психовегетативные процессы;

    ♦ идеомоторные и психотренинговые – тренируют сознание, закрепляют образовавшиеся условно-рефлекторные связи в коре головного мозга, помогают приобрести оптимальный психоэмоциональный настрой перед соревнованием.

Атлеты, берите на заметку – йога позволит вам сохранить прекрасное здоровье и достичь высоких результатов в спорте!

Для чего нужна йога спортсменам и тем, кто занимается фитнесом? | Все о фитнесе и здоровье

Прошли те времена, когда занятия йогой велись в полуподпольных кружках, а информация о позах и асанах передавалась из рук в руки на обычных листках с напечатанным на пишущей машинке текстом. В наши дни, наверно, не осталось людей, которые ничего не слышали про эту древнюю систему упражнений ума и тела. Она присутствует в телевидении, журналах и, даже больше того, в кругу ваших знакомых и родственников. Уверен, что каждый из нас может припомнить близких людей, которые занимаются йогой.

И, тем не менее, можно только поразиться скудости и ограниченности наших знаний, если кто-то спросит: а для чего нужна йога. Ведь это не просто упражнения на растяжку, как думают некоторые, она на самом деле нечто большее. Это подтверждает такой факт, что многие спортсмены в дополнение к своим тренировкам практикуют занятия йогой.

В действительности, грамотно построенные такие занятия могут улучшить каждую сторону вашей физической подготовки – от выносливости до силы, от ментального здоровья до общефизического самочувствия. Важно то, что в этой статье вы увидите, что эта система упражнений может принести пользу не только профессиональным спортсменам, но и тем, кто занимается фитнесом, а также просто тем, кто хочет улучшить свое физическое здоровье.

Что такое йога и зачем она нужна

Все мы знаем, что йога, как и боевые практики является частью древней традиции. Еще в давние времена, стремясь к большему самопознанию, йоги осознали, что наше физическое состояние оказывает большое влияние как на наше настроение, так и наши умственные способности.

Они обнаружили, что практикуя определенные физические позы (асаны), можно стать более умиротворёнными и достичь полной концентрации внимания.
Также было открыто, что возвращая тело в естественное состояние, открываются для улучшения многие физические способности, что часть сегодняшних выдающихся спортсменов считает главным направлением своих тренировок.

Конечно, если вы прочитали несколько статей или просмотрели несколько видеороликов о йоге, вы можете скептически относиться к таким с виду скучным и тягучим тренировкам. Ведь, кажется, что интервальные тренировки или упражнения с гирями гораздо интересней и эффективней.

Но не торопитесь с выводами. Ведь дело не в том, что эта система упражнений может заменить традиционную тренировку, а в том как она может ее усилить.

Что дает йога каждому желающему

Улучшая не только гибкость, но и осанку, механику тела и внутреннее сознание тренировки йоги могут принимать любую форму, но оставаться эффективными и результативными. Регулярная практика таких занятий может дать следующее:

• Увеличение энергии

Общеизвестно, что энергия, сила, скорость напрямую связаны с правильной механикой тела: когда наше тело пропорционально развито, оно намного эффективней и лучше действует во всех направлениях. Каким бы ни был ваш вид спорта, хорошо подготовленное тело поможет вам избежать утечки энергии при выполнении обычных физических движений и позволить делать их с большей скоростью, точностью и эффективностью.

• Повышение выносливости

Использование различных физических поз в йоге увеличивает дыхательные способности и ускоряет кровообращение, пищеварение. Это увеличивает общую выносливость организма, что вы сможете заметить при беговых тренировках и других аэробных занятиях.

• Улучшение силы мышц

Никакая тяжелая атлетика с ее свободными весами не заменит ту силу, которая приобретается в упражнениях с собственным весом. Как отмечали различные спортсмены, эта система упражнений помогает развивать те мышцы, которые остаются незадействованными в других видах спорта. Вследствие этого, такие группы мышц остаются слабыми и недоразвитыми.

• Тренировка баланса или чувства равновесия

Физические позы, заставляющие применять навыки балансировки, что качество улучшает чувство равновесия и помогает в будущем лучше владеть своим телом и избегать ненужные травмы и падения.

• Повышение гибкости

Практика этих упражнений увеличивает гибкость и легкость движения, что расширяет ваши возможности во всех диапазонах. В частности спортсменам в видах спорта, требующих качающиеся движения (теннис, гольф и другие) это может сильно помочь. Также гибкость
помогает предотвратить ушибы.

• Ускорить восстановление

Йога помогает восстановиться после травм. Усиливая кровообращение и лимфатический поток, она позволяет мышцам быстрее обрабатывать побочные метаболические продукты, мощно ускоряя время заживления и повторный рост.

• Улучшенный фокус

Наконец (и это одно из главных) занятия дают вам осознанность и целенаправленность. Почему это имеет значение? Посмотрим на спорт самого высокого уровня. Многие спортсмены невероятно талантливы и трудолюбивы. Но что отличает чемпиона от неудачника? Только последовательность и осознанность. И это дает эта система упражнений не только профессиональным спортсменам, но и тем, кто занимается фитнесом. Вы же сами знаете, как иногда бывает тяжело найти стимул к очередной тренировке.

Конечно этот список можно продолжать и дальше. В дополнение к вышесказанному клинически доказано, что она улучшает иммунную функцию, уравновешивает гормональный баланс и улучшает управление стрессом, что особенно важно для спортсменов. Разве нужна еще причина заниматься йогой?

Виды йоги. Краткий обзор для новичков

Для спортсменов и любителей фитнеса такие занятия могут стать важной частью тренировочного процесса, помогая, как я отметил выше, в профилактике травм, восстановлении и укреплении сил. Но с чего начать занятия йогой? Такое обилие дисциплин просто пугает некоторых новичков. Правда в том, являетесь ли вы лыжником, работающим над своей силой или бегуном, который хочет успокоить свои больные мышцы и снять напряжение или просто желающим разнообразить свои занятия фитнесом, для вас всех есть свой стиль йоги. Давайте рассмотрим их поподробнее.

Виньяса или энергетическая йога

Что это такое

Виньяса означает «движение с дыханием», но в Европе и Америке под ней обычно подразумевают классы йоги, в которых вы пройдете через ряд поз в более быстром темпе с энергичным непрерывным движением. «Энергетическая йога или Виньяса это как описание жидкости, которая интенсивно перетекает и что примечательно в различных классах темп и сила могут значительно варьироваться под любые запросы», — говорит Мэри Хайано, менеджер национальной сети классов йоги Planet Granite.

Кто должен попробовать

Если вы хотите повысить силу и гибкость, при этом оставив у себя после занятия ощущение легкой физической тренировки, попробуйте себя в классах Виньяса или энергетической йоги. Это отличная возможность раздвинуть свои физические границы и вовремя остановиться – особенно это важно для спортсменов, которые привыкли выходить за их пределы. «У меня в классах много подобных типов, где они учатся выполнять физические движения без намерения агрессии и попытки искать совершенство, » — говорит Хайано.

Бикрам или хот йога

Что это такое

Этот вид известен еще под названием «горячая йога». Классы для занятий обычно прогреваются до 35 -40 градусов Цельсия с влажностью до 40%. Также занятия известны своими повторениями 26 поз и двумя дыхательными упражнениями. Этот стиль йоги не фокусируется на непрерывном потоке или синхронизации движения и дыхания, а скорее на неподвижном выполнении асан более длительное время.

Кто должен попробовать

Вы можете попробовать Бикрам йогу чтобы понаблюдать, как ваше тело реагирует на одни и те же движения в разные дни. В зависимости от того, что вы ели, как вы спали, каким вы можете быть вялым или энергичным, все это может повлиять на вашу способность к концентрации усилий. Помимо изучения уроков, вы, вероятно, можете увидеть пользу для себя в ментальной сфере.

Аштанга

Что это такое

Аштанга похожа на класс энергетической йоги в связи с последовательностью сегментов занятия. Шесть сегментов поз варьируются от базовых простых элементов внутри себя к более сложным. Каждая группа поз сама по себе представляет отдельное занятие и считается полностью скомпонованной. Аштанга предлагает силовую тренировку всего тела и также как растяжку всех мышц от головы до носка. Поскольку занятия в классах повторяются то вы наглядно можете наблюдать свой прогресс в изменении и улучшении вашего организма.

Кому стоит попробовать

Аштанга – отличный выбор для спортсменов или любителей, которые хотят проработать группы мышц, не получающих полноценной проработки на основных тренировках. Однако, те, кто восстанавливаются от травм должны избегать работы с этим стилем из за высокой интенсивности поз.

Айенгар

Что это такое

Отличительными чертами этого вида йоги являются хорошо обученные инструкторы. Они должны иметь за плечами шесть лет изучения дисциплины прежде чем они смогут проводить занятия в классах. Во время занятий особое внимание уделяется правильному выравниванию и стабилизации тела во время выполнения асан. Учителя обычно руками помогают студентам принять правильное, безопасное положение тела при данной позе, часто через помощи своими руками в качестве опор. Только после полной отработки позы переходят к следующим асанам, более сложным. В некоторых школах йоги предлагается изучать анатомию тела в дополнение к работе на коврике. Считается, что это обеспечивает интеллектуальную основу понимания движения в позах.

Кому необходимо попробовать

Для тех, кто интересуется долгосрочной профилактикой травм, нюансами правильной техники йоги и осознанием тела, Айенгар отличный выбор. Если вы подвержены травмам, то в Айенгар, вы получите много персональных рекомендаций. Также для желающих узнать возможности своего тела более детально, вы научитесь шаблонам функционального движения. По мере продвижения в Айенгар, вы обнаружите, что ваше тело состоит из отдельных блоков, а блоки из костей, мышц и сухожилий. Это очень важно для спортсменов. Также важно будет и научиться умению управлять всеми этими частями.

Японская йога Инь

Что это такое

Как свидетельствует название Инь-йога зародилась в Японии. Асаны могут быть сходны по форме с древними индийскими позами, но отличаются по названиям. «Продолжительность выполнения поз от трех до пяти минут, что позволяет достичь глубокой растяжки, концентрируясь на связках, суставах, фасции, » — говорит Кэролайн Хилл, инструктор Инь-йоги из штата Монтана (США). «Мне нравится описывать этот вид йоги как поиск интересной формы для медитации в течении нескольких минут.
Иногда самая трудная часть позы это замереть и дышать без лишних движений. Достичь поз легко, в этом помогает дополнительные приспособления. Как только вы достигли позы, ваши мышцы не работают и тело расслабляется. При выходе из класса Инь, ваше тело, ум и дух должны чувствовать себя помолодевшим.»

Кому необходимо попробовать

«Жизнь этого города полна экстремалов, которые занимаются экстремальными вещами и получают свое удовольствие. Но это не всегда то, что нужно их телам. Мы часто забываем заботиться о наших телах, которые помогают нам покорять вершины и спускаться с них,» — размышляет Кэролайн Хилл.
«Для меня Инь-йога, это способ заставить замолчать животные инстинкты и омолодить свой организм. Необходимо признать, что мы слишком много требуем от него и надо дать ему время чтобы расслабиться, восстановиться и набраться новых сил».

Восстановительная йога

Что это такое

Этот вид отличается осторожным выполнением всех асан. Учителя направляют студентов в спокойные позы с использованием большого количества дополнительного оборудования в качестве подставок и опор. Как и в Инь-йоге позы держатся в течение нескольких минут за раз. Однако, восстановительная
йога не нацелена на глубокую растяжку. Скорее на замедление ума, тела и дыхания до легкого ритма.

Кому стоит попробовать

Классы этого вида йоги предназначены для неспешных, расслабленных людей – вас здесь не ждет напряженная тренировка и вас не ждет серьезная растяжка. Вы должны оставить собранность и спокойствие в этом классе. Так что эти занятия идеально подходят для рассеянного ума и напряженного тела. Это может быть неплохо для бегуна, пробегающего 160 км в неделю или велосипедиста, намеренно игнорирующего признаки усталости. В этих случаях курс восстановительной йоги в день отдыха – идеальное решение. Эти упражнения ничего не будут давать большую нагрузку суставам и мышцам, а просто дадут вам возможность позаботиться об пере нагруженном организме.

Кундалини

Что это такое

Кундалини это далеко не Хатха йога. Занятия включают в себя выполнений крий (комбинация движения и динамического дыхания) вместо асан, и пранаяма (дыхательная гимнастика) отдельно. Все участники класса ходят в белом и занятия фокусируются вокруг высвобождения энергия, которая, как говорят свернулась у основания позвоночника, через пение, дыхание и медитацию.

Кому это стоит попробовать

Кундалини подходит людям, которые ищут настоящую духовную йогу. Честно говоря, Кундалини представляет собой продукт не для всех и не все в ней можно порекомендовать в качестве дополнения к физическим тренировкам. Это, в основном, духовное и медитативное – только ум без воздействия на тело. Однако, этот стиль, довольно широко распространён и если вы в своей жизни столкнетесь с Кундалини, то можете воспринять это как шанс поработать над своим психическим спокойствием и концентрацией, как ключевыми качествами для всех сфер жизни.

Подводя итоги…Для чего нужна йога атлетам и любителям спорта

Для начинающих: Хатха йога

Хатха-йога является наиболее распространенной формой йоги и является подходящим стилем для начинающих, потому что она состоит из серии спокойных несложных поз, которые легко выполнить. Для новичков, которые не знакомы с позами или не считают себя очень гибкими, Хатха-йога-отличный способ начать работу.

Для продвинутых тренировок: Энергетическая йога

Аштанга виньяса йога является одним из ответвлений хатха-йоги. В то время как последний стиль «мягкий», первый включает в себя серию поз, которые выполняются в быстрой, непрерывной последовательности. Аштанга виньяса йога часто известна как «энергетическая йога» или «йога- поток» из-за природы движений и отлично подходит для спортсменов, которые хотят поддерживать себя в форме во время отдыха.

При ощущении боли в мышцах: Хот йога

Вы готовы повернуть вверх регулятор температуры и перевести ваши тренировки на новый уровень? Бикрам йога, также известная как горячая йога, опровергнет любые ваши представления, которые вы когда-то имели о йоге, как легкой разминке. Бикрам йога выполняется в необычайно теплой студии (35-42 °C) и заставит вас потеть, как никогда раньше. Ее целью является очищение организма путем выделения вредных веществ через выработку пота. Она также расширяет емкость лёгкого и расслабляет жесткие мышцы, что превосходно для спортсменов и любителей фитнеса.

Для Восстановления: Айенгар Йога

Травмированные спортсмены могут обратиться к Айенгар йоге для восстановления сил и выздоровления, как уже упоминалось выше. Этот стиль фокусируется на нежных и постепенных растяжках, которые укрепляют и выравнивают мышцы. Опоры, ремни и другое вспомогательное оборудование могут быть использованы, чтобы облегчить выполнение позы.

Надеюсь, теперь уже для вас не существует вопроса «для чего нужна йога» ведь она способна улучшить ваши результаты в спорте и фитнесе, предотвратить травмы, вылечить боль в мышцах или зажатость.

И если у вас есть цели в вашей спортивной деятельности или занятиях фитнесом, то попробуйте ответить себе на несколько вопросов. Вам не хватает концентрации, чтобы достичь целей тренировки? Вы хотите увеличить силу мышечного корсета, чувство равновесия, гибкость? Хотите расслабиться и отдохнуть после напряженной тренировки? Если вы хоть на один вопрос ответили «да», то для чего нужна йога именно вам даже не нужно объяснять.
Попробуйте добавить два или три таких занятия в неделю в свой тренировочный режим, и вы заметите разницу в своем атлетизме и восстановлении.

Хатха-йога как средство психофизического оздоровления спортсменов-стрелков



Данная статья посвящена исследованию психофизического оздоровления у спортсменов-стрелков. Мы выбрали систему «хатха-йога» для того, что она будет эффективна и результативна для спортсменов-стрелков и это будет влиять на конкурентоспособность спортсменов-стрелков.

Ключевые слова: конкурентоспособность, психофизическое оздоровление, спортсмены-стрелки, система, упражнения.

This article is devoted to the study of psychophysical recovery in athletes-shooters. We chose the system «Hatha yoga» for the fact that it will be effective and effective for athletes-shooters and it will affect the competitiveness of athletes-shooters.

Keywords: competitiveness, psychophysical improvement, athletes-shooters, system, exercises.

Психофизическое оздоровление следует рассматривать не столько как систему физических упражнений, сколько как социально-педагогическую систему, формирующую сознательное отношение к своему здоровью, потребность в здоровом образе жизни, режиме, и в целом — активность жизненной позиции и ощущение своей личной значимости и социальной полезности [1, ст. 41].

Спортсмены-стрелки всегда сталкиваются во время соревнований с разнообразными стрессами и ситуациями, которые могут повлиять на психологическое здоровье, а также на физическую форму. Спортсмены-стрелки должны общаться с прессой, учитывать все замечания тренера, относиться толерантно к соперникам, но при всем этом спортсмены-стрелки должны оставаться в форме, не терять меткость, быть сосредоточенными и всегда быть готовыми к тренировкам и соревнованиям.

Психофизическое оздоровление является важным инструментом, который является эффективным, чтобы конкурировать с соперниками. Когда происходим психофизическое оздоровление, спортсмены-стрелки пытаются достичь более высоких результатов, повысить свои результаты, быть всегда первыми, но для поддержания психофизического оздоровления требуется много усилий и методов, которые будут эффективны и результативны [3, ст. 74].

По нашему мнению, если спортсмены-стрелки будут использовать систему «хатха-йога», они добьются результатов и смогут обрести психофизическое оздоровление и тогда они смогут конкурировать с высококвалифицированными соперниками спортсменами-стрелками.

Известный специалист в области физиологии спорта доктор биологических наук В. С. Фарфель [4] говорил: «… мое знакомство с гимнастическими упражнениями позволяет утверждать, что асаны — статичные упражнения йогов — хорошее средство для развития суставной гибкости и чувства равновесия при небольшой затрате физической энергии». В хатха-йоге, как и в любой системе физической культуры, подчеркивается, что с заботы о теле начинается развитие и совершенствование главного — духа («тренированное тело способствует тренировке ума»).

Сущность мировоззрения йогов состоит в соединении отдельной человеческой души с мировым духом, с абсолютной душой или Богом. По представлению йогов, в этом — замысел жизни. «Очищение» и «совершенствование» — эти два положения стоят в основе учения йогов, которое, кроме этого, предполагает выполнение ряда физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также соответствующих норм этики. Ю. А. Мерзляков [5] считает, что йога- это образ жизни, который приводит к физическому здоровью, к психической уравновешенности, а так же меняет восприятие внешнего мира. Йога-это развивающееся учение, оно активно и в своей нынешней ипостаси.

Давно было подмечено, что некоторые, довольно неудобные, положения тела стимулируют внутренние силы организма, тем самым вызывая ответную сопротивляемость. Суть таких упражнений в том, что при дискомфортных положения тела происходят «зажимы» в организме, перехватывает дыхание, частично перекрываются крупнейшие кровеносные сосуды, иногда и лимфоток. Тем самым этим «жизненным сокам» требуется преодолевать существенные препятствия на своем пути, и оттого сосуды как бы упражняются. Мышцы, которые регулируют их, совершают дополнительную активную работу, поэтому им требуется больше кислорода и питательных веществ. При этом некоторые участки тела выполняют работу в экстремальных условиях. В тех или иных местах кровяное давление повышается из-за «перетяжек». Для снижения кровяного давления, кровь стремится распространиться по прилегающим мелким сосудам, капиллярам. Активнее включаются в работу не только главные лимфатические русла, но и межтканевые, межклеточные промежутки. Поэтому создается ощущение тепла в этих зонах.

Вообще в физиологическом аспекте хатха-йога имеет нижеперечисленные результаты:

– Укрепляет скелетную мускулатуру

– Улучшает функционирования всех органов и систем организма

– Устраняет умственные стрессы и физическое напряжение

Каждая наука, по сути, безгранична и имеет свои азы. Йога — не исключение. Тот, кто хочет достичь высоких результатов в овладении этого учения, обязан знать о состоянии собственного здоровья и обучаться у опытных учителей йоги — гуру. Занятия должны проводиться систематически.

В трактатах Патанджали «Йогасутра» описана йога, которая делится на 8 ступеней, составляющая «восьмеричный путь» йоги:

  1. Яма — межличностные взаимоотношения.
  2. Нияма — принципы взаимодействия человека с самим собой.
  3. Асана — физические упражнения, позволяющие управлять не только энергией, но и физиологическими процессами в теле.
  4. Пранаяма — практики для контроля дыхания.
  5. Пратьяхара — отвлечение от внешнего воздействия.
  6. Дхарана–концентрация умственных способностей.
  7. Дхяна — состояние медитации.
  8. Самадхи — полное умиротворение, внутреннее созерцание своего единения с верховным разумом.

Для успешного продвижения в йоге необходимо сначала усвоить крия-йогу. Практика показывает, что, не проработав этой ступени, ученики по различным причинам не могут достичь сколько-нибудь серьезных успехов в йоге. Крия-йога — морально-этический аспект йоги, занимающийся внутренним и внешним очищением.

Условием первой ступени йоги — Ямы является выработка в себе следующих качеств: скромность, терпение и настойчивость, планомерность и систематичность занятий, умение сосредоточиться на одной цели. По отношению к окружающим — терпимость, не навязывание другому ни своей правоты, ни своей истины. Как считает ряд авторов, если нет необходимых качеств характера, соответствующих требованиям Ямы, не стоит идти к другим ступеням йоги. Многие из перечисленных ранее черт характера можно отнести к необходимым для занятий стрелковыми видами спорта. Их вырабатывание и развитие в большей степени могут помочь спортсменам-стрелкам в достижении высоких результатов.

Вторая ступень йоги — Нияма — принцип взаимодействия человека с сами собой, свод правил, касающихся физической стороны подготовки, очищение физическое и духовное. Достижение высших ступеней йогов требует выполнение всех сложных правил физической и психической гигиены йогов на протяжении всей жизни. Конечная цель хатха-йоги — омоложение организма, формирование абсолютного баланса процессов, протекающих в физическом теле, уме и энергетической структуре.

Если рассматривать нияму применительно к стрелковому спорту, то овладение балансом между физической и психической сторонами тождественно показателям высокого уровня спортсмена.

Хатха-йога способствует значительному улучшению самочувствия у людей с проблемами со здоровьем. Регулярная осознанная практика позволяет исправить проблемы опорно-двигательного аппарата, улучшить гибкость, а также активизировать работу внутренних органов. Хатха-йога позитивно влияет и на психическое состояние. Регулярные занятия позволят внимательнее следить за своим эмоциональным состоянием, более осознанно управлять чувствами [8, ст. 28].

Как в освоении упражнений, так и во всех остальных случаях жизни, следует придерживаться трех основных заповедей йогов:

  1. Принцип «от простого к сложному».
  2. Регулярность и систематичность (перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим не более, чем на 10дней, иначе весь цикл упражнений придется начинать сначала). Если человек разучил весь комплекс и выполняет его целиком, но у него произошел перерыв в занятиях свыше 10 дней, то он может выполнить весь комплекс целиком, но сначала каждое упражнение делать минимальное число раз.
  3. Умеренность во всём.

К асанам нужно подходить с учетом возраста, физической подготовки и состояния здоровья, а не в духе соревнования или соперничества с другими учениками йоги. Пределом движений для каждого должно быть ощущение “приятной боли”, испытываемое при выполнении асаны, и не более.

Разучивание комплекса состоит из: выбора нескольких упражнений (1–3), которые воздействуют на конкретную часть тела, и делать их в течении 10 дней. Данное время необходимо для воздействия каждого упражнения на организм. Через 10 дней добавлять еще несколько упражнений (1–3), и так далее пока не будет освоен весь комплекс. Упражнения имеют характер лечебного воздействия, от головы к ногам. Следует выполнять их таком порядке: в начале серия упражнений в положении стоя, затем — в положении сидя, далее — в положении лежа, и наконец, перевернутые позы [6, ст. 71].

Важным является соблюдение правильной техники выполнения последовательностей асан в Хатха-йоге. Последовательность асан нестрогая, поэтому для всех найдется своя [9, ст. 63].

Рассмотрев систему «хатха-йога» можно сказать, что, если спортсмены-стрелки будут заниматься по этой системе они смогут обрести психофизическое оздоровление, укрепить мышцы, а также держаться в тонусе, что позволит им конкурировать с высококвалифицированными спортсменами-стрелками. По нашему мнению, система «хатха-йога» является эффективной системой и будет полезна для спортсменов-стрелков.

Литература:

  1. Гамидова С. К. Содержание и направленность физкультурно-оздоровительных занятий / Гамидова Светлана Константиновна; [Смол. гос. акад. физ. культуры, спорта и туризма]. — Смоленск, 2012. — 119 с.
  2. Герасимова Т. В. Формирование навыков здорового способа жизни методами оздоровительной физической культуры // Педагогика, психология и медико-биол. проблемы физич. воспитания и спорта. — 2009. — № 10. — С. 250
  3. Евдокимов В. И. Оздоровительная физическая культура — средство оптимизации профессионального здоровья и качества жизни / В. И. Евдокимов, О. А. Чурганов // Актуальные проблемы физической подготовки. — 2007. — № 2. — С. 72.
  4. Фарфель В. С. — Физиология спорта. — 1960. — 83 с.
  5. Мерзляков Ю. А. — Путь к долголетию. Энциклопедия оздоровления, 1994. — 110 с.
  6. Иванов И. В. Оздоровительная профессионально-прикладная физическая культура: учеб. пособие / И. В. Иванов, А. И. Чистотин; Федер. агентство по образованию Рос. Федерации, Новосиб. гос. архит.- строит. ун-т (Сибстрин) — Новосибирск: Новосиб. гос. архитектурно-строит. ун-т, 2006. — 156 с.
  7. Кирпиченков А. А. Оздоровительно-развивающие занятия на основе комплексного применения физических упражнений. — Смоленск, 2012. — 215 с.
  8. Митриченко Р. Х. Модель организации рекреационных занятий физической культурой. — Волгоград, 2012. — 264 с.
  9. Социально-биологические аспекты оздоровительной и адаптивной физической культуры. — Новосибирск НИПКиПРО, 2007. — 120 с.
  10. Ципин Л. Л. Научно-методические основы занятий оздоровительными физическими упражнениями: учеб. пособие / Л. Л. Ципин. — СПб.: Копи-Р Групп, 2012. — 103 с.

Основные термины (генерируются автоматически): психофизическое оздоровление, упражнение, ступень йоги, занятие, йог, кровяное давление, принцип взаимодействия человека.

10 лучших поз йоги для спортсменов

Люди практиковали йогу веками, но современные спортсмены, в том числе Леброн Джеймс, Эван Лонгория и Патрик Петерсон, проявили интерес к древнему искусству, надеясь, что оно улучшит их результаты и поможет им избежать травм. Во многих случаях результаты были впечатляющими. Например, знаете ли вы, что обладатель Суперкубка XLVIII «Сиэтл Сихокс» сделал йогу обязательной частью своей программы тренировок перед сезоном чемпионата? Они сделали.STACK поговорил с одними из самых умных инструкторов по йоге в стране, чтобы понять, какие позы особенно полезны для спортсменов и как с ними начать. Вот что они рекомендовали.

Отводы

Сидение в классе или за компьютером может повлиять на ваше тело, особенно если вы сгорбились. Положение с согнутым вперед приводит к напряжению мышц-сгибателей бедра и грудной клетки, ограничивая подвижность бедер и плеч.«Такие позы, как« Полусаранча »,« Верблюд, мост »,« Колесо »,« Наклон в полу и стоячие изгибы », уравновешивают это за счет разгибания тела, растяжения мышц груди и плеч и укрепления спины», — заявляет Кирстен Муни, инструктор по йоге крещения и владелец Бала Виньяса Йоги (Неаполь, Флорида).

Как это сделать: Лягте лицом вниз, руки по бокам ладонями вверх. На выдохе поднимите голени и поднесите пятки как можно ближе к ягодицам, затем потянитесь назад руками и обхватите лодыжки.Колени держите на ширине плеч; не позволяйте им отклоняться шире. На вдохе оторвите лодыжки от ягодиц и оторвите бедра от пола. Держите копчик прижатым к полу, а мышцы спины расслабленными. Смотрите вверх и дышите, удерживая в течение 20-30 секунд.

Мост

Еще одна поза, исправляющая неправильную осанку. «Эта поза укрепляет спину и развивает мышцы, окружающие позвоночник», — объясняет Шон Стерлинг, инструктор по йоге и совладелец компании Bodywize Athletic Development (Уорренсвилл-Хайтс, Огайо).«Это может помочь выровнять позвоночник и избавиться от округлых плеч».

Как это делать: Лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы ступни стояли на полу перед собой. Поместите пятки как можно ближе к сидячим костям (нижней части ягодиц). Выдохните и прижмите руки и ноги к полу, чтобы оторвать таз от земли. Обхватите руками землю под поясницей и держите бедра и ступни параллельно. Держите от 30 секунд до минуты.

Варианты позы голубя

Голубь — это традиционная поза, открывающая бедра в йоге, которую некоторым может быть трудно освоить, но она чрезвычайно эффективна для улучшения подвижности. Вы обязательно почувствуете это бедрами и ягодицами. Муни рекомендует спортсменам попробовать Half Pigeon, а Кимберли Фаулер, основательница фитнес-центров YAS, рекомендует Reclining Pigeon, «потому что с ним легче справиться с коленями».

Как сделать половину голубя: Встаньте на четвереньки, держа руки чуть впереди плеч.Подведите правое колено к правому запястью так, чтобы ваша правая голень оказалась на полу перпендикулярно туловищу. Медленно ведите левую ногу за собой, пока передняя часть левого бедра не окажется на полу. Держите пальцы правой стопы в тыльном сгибании (указывая на голень), когда вы опускаетесь до того, что будет интенсивно растягиваться через правое бедро и ягодицы. Задержитесь на несколько вдохов, затем выдохните и опустите туловище на правую внутреннюю поверхность бедра, вытягивая руки вперед. Задержитесь в этом положении на минуту, поднимитесь и выйдите из позы и повторите, вытянув левую ногу вперед.

Кобра

После приседаний на спине с тяжелым весом вы, вероятно, почувствовали, что ваш позвоночник нуждается в хорошей растяжке. Cobra решает эту проблему. «Я использую это со всеми моими спортсменами, чтобы снять любое сжатие в позвоночнике», — говорит Стерлинг. «Это позволяет спортсменам, поднимающим тяжелые веса, поддерживать здоровье позвоночника и предотвращать травмы».

Как это делать: Лягте, ноги прямо позади вас, носки ступней прижаты к полу.Положите руки на пол ниже плеч и широко расставьте пальцы. Держите локти плотно прижатыми к бокам. Вдохните, затем протолкните руки, чтобы выпрямить руки, и оторвите грудь от земли, прижимая бедра и ступни к земле. Держите плечи опущенными и согнутыми (не позволяйте им подползать к ушам) и сосредоточьтесь на открытии груди и подъеме через грудину. Задержитесь на 15-30 секунд, затем отпустите и лягте на пол.

Поза дельфина

Одно узкое место может вывести из строя все ваше тело, вызывая проблемы с подвижностью, которые могут ограничивать диапазон ваших движений.Вот почему Натали Сабин, сертифицированный инструктор по йоге и соучредитель SoulStretch Mobile Yoga (Кливленд, Огайо), заставляет своих спортсменов выполнять позу дельфина. «Он одновременно растягивает верхнюю часть спины и плечи, подколенные сухожилия, икры и свод стопы», — объясняет она.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, затем поставьте предплечья на землю так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями. Сожмите ладони вместе, подогните пальцы ног под собой, затем поднимите колени от пола.Это нормально — держать пятки приподнятыми, а колени слегка согнутыми — на самом деле, если ваша поясница округляется, лучше держать колени согнутыми, а не пытаться их выпрямить. Попробуйте удлинить копчик и поднять бедра к потолку, втягивая энергию от внутренних щиколоток через внутренние ноги в пах. При этом активно прижимайте предплечья к земле. Задержитесь от 30 секунд до минуты, затем вернитесь на пол на выдохе.

Индийские приседания

« Это медленно выполняемое движение улучшает здоровье, подвижность и силу лодыжек, коленей и ступней», — утверждает Стерлинг.«Это также улучшает прочность соединительной ткани вокруг щиколоток и колен, что делает его отличным разогревающим движением перед упражнениями на нижнюю часть тела». Если у вас нет доступа к весам, вы также можете выполнить этот вариант приседаний, чтобы развить силу нижней части тела в полном диапазоне движений.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, под углом 45 градусов. Сложите руки вместе спереди. Согните бедра и колени, чтобы приседать. Продолжайте опускаться, пока ягодица не коснется лодыжек, а локти не окажутся перед коленями.Повторите 5-10 раз.

Поза полумесяца с низким выпадом

Не хватает времени? Попробуйте позу полумесяца с низким выпадом, которая, по словам Сабина, воздействует на многие крупные группы мышц верхней и нижней части тела. «Лучше всего то, что это безопасная поза, которую может выполнять каждый, при условии, что у него нет проблем с нагрузкой на колено, которое соприкасается с полом», — говорит она.

Как это делать: Выполните выпад, выставив правую ногу вперед между руками, следя за тем, чтобы колено находилось прямо над пяткой, а левая нога находилась прямо позади вас.Затем опустите левое колено на землю и сдвиньте его назад, пока не почувствуете растяжение в левом бедре и паху. Держите верхнюю часть левой стопы плотно прижатой к полу. Вдохните и разведите руки вверх и в стороны, поднимая туловище перпендикулярно полу. Держите плечи опущенными и опущенными, а взгляд немного поднимите вверх, чтобы шея была прямой. Задержитесь на минуту, затем поменяйте сторону.

Поддерживаемые Backbends

« Позы отдыха, такие как поддерживаемые прогибы назад, всегда мои любимые», — говорит Сейдж Раунтри, автор книги The Athlete’s Guide to Yoga and Racing Wisely .«Они очень легко растягивают узкие места, давая спортсменам возможность глубоко расслабиться, что ускоряет восстановление».

Как это сделать: Используя блоки для поддержки головы и грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины), лягте на спину, вытянув руки по бокам. Вы можете удалить блок из-под головы, если хотите углубить освобождение и сделать это без дискомфорта.

Наклонный Easy Twist

Сабин рекомендует выполнять легкое вращение с наклоном до и / или после тренировки.«Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине и шее, успокаивает ум и растягивает мышцы туловища», — говорит она.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните колени к груди, затем на выдохе опустите их в сторону. Постарайтесь прижать противоположное плечо к земле, когда опускаете ноги. Задержитесь от 30 секунд до минуты, затем верните колени в центр и опустите их на другую сторону.

Поза большого пальца ноги лежа

«Лежащая поза большого пальца ноги одновременно воздействует на бедра, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры», — объясняет Сабин.«Он укрепляет колени и может воздействовать на IT-группу — обычное узкое место у бегунов — и может облегчить боли в спине и седалищном нервах». А поскольку его можно легко модифицировать с помощью ремешка, это может сделать каждый.

Как это делать: Лягте спиной на пол, прижав ноги к земле перед собой. Выдохните, согните левое колено и руками прижмите бедро к груди. Отсюда либо возьмитесь за большой палец ноги (как показано выше), либо оберните ремешок вокруг средней части стопы и медленно выпрямите колено, чтобы вытянуть ногу вверх.Держите противоположную пятку и оба плеча плотно прижатыми к земле и надавите вверх через правую пятку. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Подробнее:


The Ultimate Guide — Icewater Yoga — Icewater Yoga

Преимущества йоги для спортсменов

Итак, мы сделали несколько громких заявлений о потенциале йоги для спортсменов.Вы могли бы даже посмеяться, когда я сказал «произвести революцию в атлетизме».

Мы поняли, что слово «йога» имеет коннотации, которые не повышают доверие к нему со стороны спортсменов, поэтому я хочу начать с неоспоримых преимуществ йоги для спортсменов, чтобы приступить к обоснованию нашего обоснования.

Есть три категории льгот (и одна бонусная льгота) для спортсменов, занимающихся йогой:

  1. Физическое
  2. Психологические / Психологические
  3. Психофизические
  4. Бонус (будет объяснено позже)

1) Физическая польза от йоги для спортсменов

Физические преимущества йоги могут быть очевидны для некоторых, но есть некоторые детали, которые необходимо прояснить для полного понимания.

Гибкость

Я слышу, что спортсмены оправдывают отказ от занятий йогой №1: «Я недостаточно гибок». Позвольте мне прояснить вам это оправдание — негибкими являются не мышцы, а ум.

Теперь, с гибким мышлением, приступим …

Многие спортсмены приходят к йоге, чтобы улучшить гибкость, и обычно это первое преимущество, которое спортсмены замечают после того, как некоторое время занимаются йогой.

Но я бы сказал, что спортсмены на самом деле приходят в йогу не ради гибкости, они приходят за , достаточно гибкости , чтобы снизить риск травм во время тренировок и соревнований, а также чувствовать гибкость и контроль над своим телом.

Диапазон движения

Теперь, когда я перехожу к теме, «гибкость», вероятно, не лучшее слово для описания того, что спортсменам нужно от йоги. Слово «гибкость» вызывает в воображении образы цирковых искажений и гипермобильности (которые имеют свой собственный путь к травмам).

Я предпочитаю использовать «диапазон движения», поскольку он дает ощущение контроля над функциональной степенью гибкости.

Хорошая йога развивает диапазон движений или «полезную гибкость».«Не очень хорошая йога делает упор на гибкость ради гибкости.

Прочность

Сила йоги, как правило, охватывает все тело от головы до пят, достигая микроволокон в дополнение к основным группам мышц.

Делая упор на изометрические сокращения (2-минутное видео на YouTube, объясняющее изометрические сокращения), йога развивает силу в форме выносливости, а не взрывной активности. Вот почему спортсмены должны включать йогу в хорошо продуманный план силовых тренировок, а не заниматься исключительно йогой.

Благодаря динамичным и незнакомым движениям спортсмены, занимающиеся йогой, развивают силу в форме контроля над всем телом.

Выносливость

Вы, наверное, видели йогу в виде кучки людей, улыбающихся в первозданной студии, одетых в яркие цвета и делающих легкую растяжку. К счастью, большая часть занятий йогой в США не похожа на это.

Йога — это больше, чем просто потягиваться и улыбаться. В зависимости от стиля это может быть серьезное физическое испытание.Как и любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, йога может абсолютно улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

При таком понимании ключевым моментом для спортсменов является выбор, когда использование йоги для кардио является целесообразным.

Понимание физических ограничений

Спортсменов часто просят выйти за их пределы, что, хотя и мотивирует, обычно не является устойчивой долгосрочной стратегией.

Йога не требует подавления и самоконтроля, что позволяет спортсменам исследовать и понимать физические ограничения и наблюдать, как они меняются с течением времени.

Эта точка зрения помогает спортсменам понять, что их тела могут делать только так много в их текущем состоянии, и их истинные варианты: 1) работать в рамках своего текущего потенциала и 2) улучшать его со временем.

Вместо того, чтобы поощрять преодоление ограничений, йога позволяет спортсменам понимать и уважать свои пределы и дает им инструменты, позволяющие безопасно менять их с течением времени.

Остаток 1.0

Чтобы балансировать в позах без поддержки стены (или того, кто окажется на следующем ковре), спортсменам необходимо все, о чем я говорил выше: гибкие и сильные мышцы для устойчивости и выносливость для удержания положения в течение длительного времени. количество времени.

Yoga постоянно проверяет способность спортсменов управлять телом и осознавать их, обеспечивая баланс мышечной памяти, что имеет решающее значение в любом виде спорта.

Баланс 2,0

Возможно, самая большая физическая польза йоги для спортсменов — это баланс в другой форме: уравновешивание противоположных сил, таких как сила и гибкость.

Спортсмены, занимающиеся йогой, обладают динамичной мускулатурой, гибкой и сильной. Мощное сочетание производительности и долговечности.

Слишком жесткие или гибкие луки стреляют слабыми стрелами. В йоге спортсмены находят золотую середину, например, создают лук, который одинаково силен и гибок для стрельбы с силой.

2) Психологические преимущества йоги для спортсменов

Большинство форм физического воспитания сосредоточено в первую очередь на внешних результатах, которые легко измерить («сколько ты жмешь, брат?»). Йога дает спортсменам возможность исследовать и улучшить свои физические возможности, а также заниматься внутренним движением, чтобы развить спокойствие и понимание себя.

Из-за необходимости постоянно сравнивать себя с собой и другими (одним словом, соревнование), развитие точки зрения с помощью йоги неоценимо для спортсменов.

Расслабление

Когда вы в последний раз расслаблялись по-настоящему?

Серьезно. Когда в последний раз вы позволяли каждой мускуле своего тела расслабиться и позволять угасать каждой мысли или беспокойству (не засыпая)?

Расслабление имеет потрясающий эффект для восстановления и хорошего самочувствия, но мы редко даем себе на это время и место.

Большинство занятий йогой завершаются как минимум пятью минутами полного расслабления. Это неслыханно почти во всех других формах фитнеса, но йога дает спортсменам возможность отпустить колесо и позволить телу и разуму взять верх на несколько минут.

Йога улучшает способность спортсменов расслабляться, если они готовы бросить вызов.

Управление стрессом

Йога делает упор на качество дыхания, а не на количество физических усилий.Такой подход сглаживает неистовую и неконтролируемую энергию, изменяя активность нервной системы.

Задержка дыхания помогает спортсменам научиться действовать в «парасимпатической» нервной системе, в «отдыхе и переваривании пищи» или в регенеративном состоянии.

Сравните это с ее аналогом, «симпатической» нервной системой, которая характеризуется «борьбой или бегством», высоким уровнем стресса и в основном физическим и психическим разрушением.

Жизнь конкурентоспособных спортсменов достаточно напряжена.Йога служит идеальным дополнением, позволяя со временем избавиться от стресса и беспокойства.

Спокойствие

Последовательная и разнообразная практика йоги также приводит к состоянию спокойствия, независимо от ситуации.

В йоге вы окажетесь в перевернутом положении, боком, на одной ноге, скручиваетесь и в основном находитесь в состоянии постоянного изменения. Йога просит вас дышать, когда все, что вам нужно, — это коллапс.

Сохранять равновесие и контролировать ситуацию — основная психологическая потребность спортсменов.Уравновешенность под давлением — это то, что я называю «сцеплением».

Йога развивает способность быть цепким и лучшим, когда на нашем пути встречаются невзгоды.

Фокус

В культуре, наполненной устройствами, которые часто отвлекают нас от наших целей, йога напоминает спортсменам, как сосредоточиться.

В моменты, когда вы удерживаете себя от выпадения из определенных поз йоги, вашему разуму некуда направиться, кроме как в ваше тело и позу.

Интенсивный, устойчивый фокус имеет очевидные преимущества для спортсменов, но это приходит только с практикой.Если вы научитесь удерживать внимание и усилие с помощью полного класса йоги, это приведет к следующему бегу, упражнению или практике и устранит препятствие отвлечения внимания.

8 видов йоги для спортсменов

Преимущества йоги для спортсменов

Польза для здоровья от регулярной практики йоги охватывает широкий спектр, от гибкости до силы. Для спортсменов йога может принести огромную пользу с точки зрения восстановления и восстановления сил. Есть много разных типов и стилей практики йоги.Для тех, кто только начинает, может быть сложно определить, какой стиль лучше всего соответствует вашим потребностям. Как тренер по силовой и кондиционной подготовке я чувствовал то же самое. Итак, в этом посте я попытался составить список наиболее распространенных форм йоги и их преимуществ для спортсменов.

Опции низкой интенсивности

Хатха

Для начинающих, только начинающих, идеально подходит хатха-йога. Это очень простой и простой способ удерживать позы на короткое время или на несколько вдохов, прежде чем перейти к следующей позе.Это дает спортсменам время подумать о том, как они двигаются и как дышат. Поскольку многие позы также сосредоточены на гибкости, конечный результат дает успокаивающее ощущение и очень помогает с точки зрения снятия стресса.

  • Преимущества: гибкость, баланс, снятие стресса, восстановление, осознание тела
  • Интенсивность: низкая
  • Когда использовать: выходные дни, дни восстановления, после тренировки, после тренировки, пробуждение, перед сном.
  • Рекомендация для спортсменов: Да, для начинающих, для восстановления и гибкости.

Инь

Инь-йога — это еще одна форма медленной и успокаивающей йоги. Позы держатся дольше и часто в медитативном состоянии ума. Гибкость также является основным направлением при удерживании позы, и восстановительный эффект от этого типа очень высок.

  • Преимущества: Восстановление, снятие стресса, гибкость, осознание тела
  • Интенсивность: Низкая
  • Когда использовать: Выходные дни, дни восстановления, во время сильного беспокойства или стресса, перед сном
  • Рекомендация для спортсменов: Да, для восстановления

Восстановительный

Целью восстановительной йоги является именно это; восстановление.Эта практика йоги выполняется с очень низким уровнем интенсивности. Большую часть сеанса проводите на полу в сидячем или лежачем положении. Время тратится на дыхание и сосредоточение на том, чтобы замедлиться и успокоиться.

  • Преимущества: восстановление, снятие стресса, осознание тела
  • Интенсивность: очень низкая
  • Когда использовать: выходные дни, дни восстановления во время сильного беспокойства или стресса, перед сном
  • Рекомендация для спортсменов: да, для восстановления или стресса облегчение.

Как использовать йогу низкой интенсивности для спортсменов

Эти три вида йоги я прописываю своим спортсменам чаще всего. Обычно мы занимаемся йогой в дни без тренировок. Если мы придерживаемся 4-дневного графика занятий в неделю, мы будем выполнять упражнения по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, причем среда часто является днем ​​йоги. Как правило, чем выше интенсивность силовых тренировок на этой неделе, тем более низкую и более восстанавливающую форму йоги мы будем выполнять.Например, осенью наша футбольная команда начала заниматься йогой в субботу утром после игр в пятницу вечером. Реакция наших игроков была потрясающей, и все чувствовали, что они извлекли из этого пользу. Иногда у нас будут команды проводить короткие занятия восстанавливающей йогой после практики, особенно в очень загруженные недели, когда нам нужно немного снизить общую интенсивность по сравнению с нашей обычной тренировочной неделей.

Опции высокой интенсивности

Следующие ниже типы йоги являются более интенсивными и могут быть самостоятельной тренировкой, а не дополнительной или дополнительной тренировкой по отношению к другим занятиям, которые вы делаете.

Виньяса

Эта форма йоги очень распространена и включает в себя больше движений, чем перечисленные выше стили. Это больше похоже на постоянное движение с дыханием, чем на удержание поз. Позы часто составляются в определенной последовательности, но каждая сессия уникальна и будет меняться от одного занятия к другому. Он может быть очень быстрым, и в результате частота сердечных сокращений будет выше, чем на сеансе восстановительной йоги.

  • Преимущества: Контроль тела, гибкость, баланс, сила, улучшение сердечно-сосудистой системы
  • Интенсивность: от средней до высокой
  • Когда использовать: в качестве тренировки
  • Рекомендация для спортсменов: да, для использования в качестве сердечно-сосудистой системы или типа ВИИТ тренировки самостоятельно

Аштанга

Подобно Виньяса-йоге, эта форма использует ту же последовательность движений, но при этом все еще сосредотачивается на паттернах дыхания.Для тех, кто любит последовательность и повторение, это хороший вариант.

  • Преимущества: контроль тела, гибкость, баланс, сила, сердечно-сосудистые улучшения, более легкое обучение
  • Интенсивность: от средней до высокой
  • Когда использовать: в качестве тренировки
  • Рекомендация для спортсменов: Да, для использования в качестве сердечно-сосудистой или Сама по себе HIIT-тренировка

Бикрам

Бикрам-йога произошла от хатхи, но похожа на аштанга-йогу, потому что в ней всегда используются одни и те же 26 поз в одной и той же последовательности и длится 90 минут.Каждое занятие или сеанс всегда одно и то же. Это также делается в помещении, которое нагревается до 95-108 ° F.

  • Преимущества: контроль тела, гибкость, равновесие, сила, сердечно-сосудистые улучшения, более легкое обучение
  • Интенсивность: высокая
  • Когда использовать: в качестве тренировки
  • Рекомендация для спортсменов: да, для сердечно-сосудистых или ВИИТ-типа тренировка сама по себе

Горячая

Горячая йога — это смесь виньяса-йоги с большим количеством движений, но выполняется в горячей комнате, как бикрам-йога.

  • Преимущества: контроль тела, гибкость, баланс, сила
  • Интенсивность: от средней до высокой
  • Когда использовать: в качестве тренировки
  • Рекомендация для спортсменов: Да, для самостоятельной тренировки

Мощность

Пауэр-йога берет хатха-йогу и делает ее более интенсивной, фокусируясь на более сложных позах и удерживая их дольше. Кроме того, в ней больше внимания уделяется верхней части тела и силе корпуса, чем в других формах йоги.

  • Преимущества: контроль тела, гибкость, баланс, сила
  • Интенсивность: от средней до высокой
  • Когда использовать: в качестве тренировки
  • Рекомендация для спортсменов: Да, для самостоятельной тренировки

Как делать Занятия йогой высокой интенсивности для спортсменов

Эти занятия обычно более интенсивны и не могут сочетаться с нашими обычными тренировками с отягощениями.В результате я реже использую этот тип занятий йогой со своими спортсменами. Тем не менее, мы будем использовать одно из этих занятий йогой, чтобы иногда заменить тренировку в тренажерном зале. Как правило, это заменяет день более легкой атлетики, так что они все равно будут получать некоторые преимущества силовых тренировок в этот день, но по-другому. Большинству моих спортсменов это нравится, потому что это отличается от наших повседневных тренировок, но по-прежнему сложно.

В целом, я очень рекомендую йогу спортсменам, прежде всего в восстановительных целях.Осведомленность о своем теле, равновесие и функциональная гибкость — это все, что нужно спортсменам из любого вида спорта, и часто это области, которыми пренебрегают в других тренировках и формах тренировок. Йога — отличный способ тренировать эти области, и при необходимости ею можно заниматься за короткое время, а также помогает снизить уровень стресса. Все это делает спортсмена более счастливым, здоровым и подвижным.

Добавьте йогу в свою программу

  • Коврики для йоги EcoFit
  • Колесо для йоги Gopher
  • Блок для йоги UltraFit Foam

Скотт Мейер в настоящее время учится 19 лет в средней школе Фармингтона (Миннесота), где он является тренером по силовой и кондиционной подготовке.Он также является учителем физкультуры в FHS и ведет занятия по спортивной подготовке, силовой тренировке и фитнесу для жизни в 9-м классе. Он тренировал Фармингтона по тяжелой атлетике в течение 9 лет, и за это время «Тигры» заработали четыре командных титула штата, более 40 индивидуальных чемпионов штата и нескольких рекордсменов штата. До этого он был главным тренером по силовой и кондиционной подготовке в средней школе Лейквилля (Миннесота) и работал личным тренером в течение 6 лет. Скотт показан в отмеченном наградами документальном фильме «Моя пробежка», в котором рассказывается история его 56-летнего клиента, который пробежал 75 марафонов за 75 дней.Он продолжает соревноваться в легкой атлетике на уровне мастеров, где он является спринтером национального рейтинга и имеет несколько рекордов в возрастных группах штата. Скотт — нынешний директор Национальной ассоциации силовых тренеров старших классов в штате Миннесота.

Почему я не обучаю спортсменов йоге

Год назад я совершил ошибку, присоединившись к команде в тренажерном зале CrossFit и обучая йоге спортсменов. Я должен был обучать йоге спортсмена. Есть большая разница.Вы бы взяли сверхгибкого йога, который никогда не поднимал тяжести, и отправили бы его в олимпийский класс тяжелой атлетики? Нет, потому что слишком велик риск травмы с таким гибким человеком. То же самое и с йогой. Когда кто-то очень силен, этот человек также имеет тенденцию быть очень напряженным, и йога может представлять большой риск для этого человека.

Это противоречивое мнение, но я считаю, что мы все больше и больше осознаем, как йога может навредить, а не помочь при неправильном применении. По моему личному опыту, когда я проводил студентов через поточные классы, я наблюдал все меньше и меньше приходов каждую неделю. Все чаще они жаловались на дискомфорт в плечах в классе, и я заметил, что они просто не могли выполнять одно из основных требований в моем классе — собаку лицом вниз. Для меня это было тяжело; Я знал, что эти люди были спортсменами, которые хотели много работать и потеть. Я боялся, что если я отнесусь к этому слишком легко, они все перестанут ходить на йогу. Но, как всегда говорит мой учитель: «Дайте им то, что им действительно нужно.Не то, что, по их мнению, им нужно ».

Это очень важное различие при работе со спортсменами. Спортсмены, как правило, относятся к типу А, склонны к целеустремленности и адреналину. Я могу сказать это, потому что я сам бывший студенческий спортсмен и сплошной наркоман от пота. Мне трудно сделать шаг назад, сказать «нет» своему эго и начать уважать то, что является моей высшей целью на коврике для йоги. Часто то, что мне нужно больше всего, — это то, чего я хочу делать меньше всего.Я начал обучать своих спортсменов CrossFit, руководствуясь тем же принципом. По общему признанию, некоторые перестали посещать. Тем не менее, другие начали появляться, задавая вопросы об их телах и травмах, и рекламировали важность мобилизации перед своими сверстниками.

Вот два больших отличия, которые я применяю при обучении йоге этих спортсменов:

1. Подвижность плеч и сила плеч

Вместо силы плеч у спортсменов, над которыми я работаю подвижность плеч.На большинстве регулярных занятий йогой мы работаем над увеличением силы плеч. Плечо — самый подвижный сустав в теле. Из-за этого его необходимо укрепить и укрепить, чтобы он оставался безопасным и функциональным. Спортсмены уже этим занимаются. У большинства моих спортсменов слишком развиты трапеции и дельты, и все их подъемы над головой сказываются на плечевом суставе. Многие из них имеют ограниченную подвижность и уже могут быть подвержены риску кифоза — округлости верхней части спины, которую мы обычно наблюдаем в пожилом возрасте.Мы много растягиваем, но мы также просто перемещаем плечи в их суставах как можно больше.

Один из моих любимых вариантов — «очистить плечо зубной нитью».

  1. Начните с сидения, сложив ноги в легкую позу. Возьмите ремешок или браслет для йоги.
  2. Держите ремешок в каждой руке на ширине колен, когда вы сидите со скрещенными ногами. Обычно это хорошее стартовое расстояние, но вам, возможно, придется отрегулировать его.
  3. Вдохните, держа руки как можно прямыми, начните поднимать руки до тех пор, пока бицепсы не окажутся сразу за ушами. Выдохните, отпустите обратно.
  4. Вдохните, снова начните поднимать, на этот раз возвращаясь еще на десять градусов или около того. Выдохните, расслабьтесь и опустите.
  5. Продолжайте увеличивать круг примерно на десять градусов, пока руки не опустятся полностью за спину.
  6. Если вы очень тугой, вам может потребоваться расширить руки на ремне или согнуть руки в локтях, когда руки будут двигаться.
  7. В каждом раунде вы будете находить точку преткновения, дышите в нее, а не заставляйте себя проходить через нее.
  8. Повторяйте от 10 до 20 раундов

2. Длинные удержания в сравнении с потоком

Второе ключевое отличие, когда я преподаю йогу для спортсменов, — это упор на длительные удержания для нахождения правильного положения . В идеале я бы хотел, чтобы спортсмены узнали о функциональных проблемах, с которыми они сталкиваются в своем теле, и брали их с собой в тренажерный зал. Например, многие из моих спортсменов слегка выворачивают ноги, слишком сильно опускают поясницу или позволяют плечам выходить из суставов. Работая над этими сигналами функционального выравнивания в йоге, они лучше осознают свою следующую тренировку. Проще говоря, я не обучаю спортсменов силовой или флоу-йоге.

Да, есть элементы потока, когда мы двигаем плечами, машем грудью вверх и вниз, кружим бедрами или иным образом мобилизуем суставы. Но мы не меняем ключевые позы, как Воин II.Вместо этого, если мы вообще выполняем какую-либо из этих поз — а мы не всегда делаем это, поскольку они служат как для наращивания силы, так и для мобилизации, а большинству моих спортсменов больше не нужно наращивать силу — мы удерживаем и сосредотачиваемся на тонкие ощущения в теле. Мы задаем такие вопросы, как:

  • Как мои ноги? Они вывернуты или развернуты, и нужно ли мне их исправлять?
  • Как мои колени? Находятся ли они прямо над вторыми пальцами ноги, или они вращаются в одну или другую сторону или выступают за щиколотку? Могу я это отрегулировать?
  • Как мои бедра? Все ли мои вращения начинаются с бедра и проходят вниз по ноге? Если нет, могу ли я более эффективно вращать бедро, чтобы кинетическая цепь оставалась в ноге?
  • Поддерживает ли нижняя часть живота нижнюю часть спины? У меня длинная поясница и подвижна ли верхняя часть спины?
  • Мои плечи сильно расслаблены в суставах? Мои ловушки расслаблены?
  • Моя грудь открыта с широкими ключицами?

Это лишь некоторые вещи, на которые мы можем взглянуть. В большинстве поз йоги применимы приведенные выше вопросы. Как только мы находим выравнивание в теле, мы удерживаем изометрическое движение и работаем над ним. Только после нескольких вдохов мы осознанно выходим из позы.

Если вы спортсмен, который одновременно является йогом, т. Е. Если вы знаете, как исправить свое выравнивание в каждой позе, для вас гораздо безопаснее перейти в класс потока. Но если вы впервые хотите заняться йогой или помочь вылечить и предотвратить травмы, не торопитесь! Йога обладает огромной силой исцелять тело и разум, но, как и любые другие упражнения, она также может навредить.Вы упорно трудиться, чтобы развить максимальную производительность в вашем теле. Не выбрасывайте его только для того, чтобы попотеть во время занятий йогой.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Amazon.com: Йога для спортсменов: Майкл Воль, Барбара Бенаг: Кино и ТВ

Описание продукта

ВАШИ ПОТРЕБНОСТИ МЕНЯЮТСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ТАК ДОЛЖЕН ВАШ DVD!

Yoga for Athletes ™ — идеальное дополнение для любого спортивного энтузиаста, стремящегося развить силу, выносливость и гибкость.Будь то новичок или опытный практикующий йогу, этот DVD повысит производительность и поможет снизить риск травм, связанных со спортом.

Выбирайте из 16 различных видов спорта! Бег, теннис, лыжи, гольф, футбол, велоспорт, плавание. Футбол, баскетбол, каякинг, боевые искусства, скалолазание, пешие прогулки, волейбол, бейсбол, тяжелая атлетика — для каждого из них 12 индивидуальных тренировок. Десятки тренировок на выбор!

Interactive Personal Trainer ™ революционизирует практику йоги дома.В отличие от других видеороликов, которые могут содержать одну или две тренировки, этот DVD содержит десятки тренировок разной продолжительности и назначения. Приведите в форму, снимите стресс, станьте сильнее и гибче, а также увеличьте энергию с помощью вашего собственного Interactive Personal Trainer ™.

Барбара Бенаг занимается йогой в течение 30 лет, и ее проницательный стиль преподавания известен своей силой, творчеством и акцентом на осознание дыхания. Как заядлый велосипедист и продвинутый практикующий йогу, Барбара начала понимать и ценить преимущества кросс-тренинга с йогой.Барбара написала много статей для журнала Yoga Journal.

Amazon.com

Спортсмены могут развить гибкость и силу в своих видах спорта, занимаясь кросс-тренингом с целенаправленной тренировкой йоги. Йога для спортсменов представляет 12 различных индивидуальных занятий йогой продолжительностью от 20 до 60 минут для каждого из 16 видов спорта: бейсбол, баскетбол, велоспорт, футбол, гольф, походы, каякинг, боевые искусства, скалолазание, бег, лыжи, футбол, плавание. , теннис, волейбол, поднятие тяжестей.Выберите свой вид спорта, а затем выберите из десятка тренировок по йоге с упором на определенные группы мышц (например, бедра, плечи, ноги) или навыки (равновесие, скручивание, сила).

Инструкция медленная и достаточно подробная, чтобы новички могли выучить позы. Инструктор Барбара Бенаг, заядлая велосипедистка и продвинутый практикующий йогу с более чем 25-летним опытом преподавания, использует голос за кадром, чтобы подробно объяснить, как выполнять каждую позу. Джейсон Гордон, опытный практик, четко демонстрирует позы. — Джоан Прайс

Обзор

«Лучшая покупка … революционизирует вашу домашнюю практику йоги … Наконец, серия занятий домашней йогой, адаптированная к вашим потребностям!» — Body & Soul Magazine

Большой прорыв для видео по йоге — Альтернативная медицина

ВЫБОР РЕДАКТОРА Бенаг хорошо разбирается в поз и их последовательности — Yoga Journal, сентябрь 2003 г.

Узнать больше

Может ли регулярная практика йоги улучшить спортивные результаты?

Если вы ищете творческий способ тренировки силы и сопротивления, одновременно улучшая диапазон движений и равновесие, йога может стать хорошим дополнением к вашим тренировкам.Йога может быть идеальным методом кросс-тренинга для спортсменов всех видов спорта. Йога может помочь спортсменам развить более эффективные техники дыхания, одновременно улучшая баланс, гибкость, силу кора и даже выносливость.

Преимущества йоги для спортсменов

Регулярные занятия йогой могут помочь улучшить ваши спортивные навыки и общую физическую форму.

Развивайте глубокое расслабленное дыхание

Если вы участвуете в соревнованиях по спорту или просто присоединяетесь к случайным забегам по прихоти, вы знаете, какое влияние дыхание может оказать на производительность.Глубокое расслабленное дыхание — это основа уменьшения беспокойства по поводу производительности и улучшения концентрации. Йога поможет вам выработать привычку правильно дышать. Практика йоги интегрирует связь между разумом и телом, и спортсмены могут извлечь выгоду из этой комбинации тренировки навыков.

Увеличение силы ядра

Позы йоги направлены на развитие основной силы. Медленные, сфокусированные движения требуют сильной средней части тела, а изометрические сокращения во многих упражнениях добавят новую форму тренировки с отягощениями к вашим типичным тренировкам на тренажерах.

Повышение гибкости и диапазона движений

Упражнения йоги включают медленные, устойчивые упражнения на гибкость, которые идеально подходят для спортсменов. Частые занятия йогой могут повысить гибкость и диапазон движений, одновременно снимая мышечное напряжение. Бегун вы или игрок в гольф, улучшенный диапазон движений часто помогает улучшить результаты.

Улучшение баланса

Йога — идеальный способ включить упражнения на равновесие в свой распорядок тренировок. Спортсмены часто упускают из виду упражнения на равновесие, но они являются одним из наиболее эффективных способов исправить мышечный дисбаланс или проблемы с телесной механикой.В большинстве видов спорта и тренировок с отягощениями вы, как правило, выполняете повторяющиеся движения, которые развивают одни группы мышц, в то время как другие игнорируются. Йога может исправить этот дисбаланс.

Использование для кросс-тренинга

Йога — отличный способ кросс-тренинга с низкой нагрузкой. Кросс-тренинг необходим спортсменам, которые круглый год занимаются одним и тем же видом спорта или занимаются физическими упражнениями. Добавление новых упражнений может помочь уменьшить травмы, избавить от скуки во время тренировок, разнообразить и помочь вам восстановиться после тяжелых аэробных или силовых тренировок.Йогой можно заниматься с высокой или низкой интенсивностью, и существуют сотни поз, которые могут обеспечить тренировку для любых спортивных нужд.

Выберите из множества стилей

Существует множество стилей йоги, которые варьируются от очень динамичных, активных движений, которые переходят от одной позы к другой (и приводят к тщательной аэробной тренировке), до более медленных практик, которые удерживают позы в течение нескольких минут и образуют интенсивную силовую тренировку и баланс тренировки.

Практикуйтесь безопасно

Хотя йога — отличный вариант упражнений, она сопряжена с риском, поэтому вам нужно научиться предотвращать травмы, связанные с йогой.

Хотя большая часть преимуществ практики йоги по-прежнему основана на субъективных отзывах участников, все больше исследований внимательно изучают положительные результаты йоги для здоровья. Исследования, опубликованные Национальным центром дополнительной и альтернативной медицины Национальных институтов здравоохранения, связывают практику йоги со снижением боли в пояснице и меньшим количеством сообщений о хронической боли от артрита, головных болей и синдрома запястного канала, а также со снижением артериального давления, сердца, частота дыхания и снижение бессонницы.

Wanderlust Разница между спортивной йогой и йогой для спортсменов

Многие из нас (включая меня) направляются в класс йоги для тренировки, столь же сложной как физически, так и морально. Такие программы, как Power Sculpt, HIIT Vinyasa и Cardio Flows, быстро заполняют расписания студий йоги повсюду. В мире, который празднует продуктивность и «убивает двух зайцев одним выстрелом», возможность пройти мысленную проверку и поджечь немного калорий кажется довольно приятной сделкой.

И поэтому неудивительно, что йога превратилась из формы физиотерапии в прямое упражнение. Но давайте не будем забывать исследовать терапевтические преимущества йоги, особенно в том, что касается облегчения боли в теле или помощи в преодолении травм.

Йога для спортсменов

По словам основателя Yoga Medicine Тиффани Круикшанк, «Йога для спортсменов» предназначена «для спортсменов, которые уже очень активны и нуждаются в большем балансе в их и без того напряженном графике».”

«Это может быть скорее активный урок восстановления (думайте медленный, доступный поток), пассивный урок восстановления (думайте больше в стиле инь), перезагрузка нервной системы (восстанавливающая, пранаяма, медитация) для управления энергией или кросс-тренинг (немного из все, кроме более сложных классов) или что-то еще, основанное на потребностях спортсмена », — говорит Тиффани.

«Спортсменам, которые уже склонны к соревнованиям, действительно полезно быть в окружении других, которые тоже скупы, чтобы они не сравнивали себя с гибкой« девушкой-йогой »рядом с ними.”

Вам не нужно «мучиться». Даже если ваш любимый стиль тренировки — это не тренировка на коврике в поту, йога может помочь вам в регулярных тренировках и предотвратить будущие травмы. Учителя, работающие со спортсменами, или те, кто не знаком с практикой, должны быть особенно внимательными.

«Спортсмены нуждаются в постоянном напоминании о том, что они созданы не для того, чтобы быть лучшими в йоге, а для того, чтобы использовать йогу как инструмент, который поможет им стать лучше в своем виде спорта, а здоровье — для этого», — добавляет Тиффани.«Я считаю, что простая внимательность, которую он прививает, часто является огромным преимуществом, поскольку помогает им оценить, когда нужно работать сильнее, а когда отказаться от тренировок, чтобы поддержать их способность подталкивать свое тело к грани и при этом оставаться достаточно здоровыми, чтобы приходить в норму каждый раз . »

Если у вас есть друзья, которые любят двигаться, но никогда не пробовали заниматься йогой, поделитесь этими преимуществами:

  • Выносливость. Регулярно занимаясь йогой, мы учимся намеренно двигаться в течение длительных периодов времени. Йога заставляет нас развивать умственную и физическую выносливость, что действительно может пригодиться при работе над другими тренировками.
  • Осведомленность о теле и фокус. Йога отличается от других тренировок тем, что требует полного сосредоточения на теле и дыхании. В такие моменты нам нужно очень много внимания. Этот уровень осознания тела может пригодиться, когда вы тренируетесь на беговой дорожке и вам нужно отточить позитивный разговор с самим собой.
  • Увеличенное время восстановления. Когда вы занимаетесь йогой, вы улучшаете кровообращение и лимфатический поток, что позволяет мышцам быстрее обрабатывать побочные продукты метаболизма.Это означает, что после здоровой тренировки HIIT ваши мышцы будут гораздо более склонны к безопасному и сильному заживлению.
  • Прочность всего тела. Йога — это тренировка для всего тела — возьмите урок, и вы быстро поймете, что вы прорабатываете все части своего существа, от пресса до икр и рук. Это замечательно, если ваши тренировки, как правило, сосредоточены только на одной области вашего тела. Сила, сила и скорость напрямую связаны с общим положением нашего тела.Работайте целиком и наблюдайте, как спортивные результаты полностью меняются.

Преимущества индивидуальной встречи

Отличное место, чтобы лично убедиться в преимуществах сольного сеанса йоги, — это частный урок йоги. Вы избавляетесь от потенциального «сравнения с йогом», возникающего при занятиях рядом с другим человеком, и сосредотачиваетесь исключительно на своем теле. Возможно, вы слишком сильно растягивались или напрягали плечи при движении в чатарунге. Частные сеансы помогают исправить это.

«Спортсмены высокого уровня в основном тренируют свое тело, чтобы идти так далеко, насколько это возможно, идти на край, не падая с обрыва», — добавляет Тиффани. «Таким образом, практика йоги должна поддерживать этот процесс и поддерживать их здоровье на протяжении всего пути, потому что хорошее здоровье означает хорошее восстановление, что означает хорошую производительность».

«Прелесть йоги в том, что существует так много разных стилей практики и, следовательно, так много разных инструментов, которые мы должны использовать со спортсменами.Учитель, имеющий опыт в этой области, может быть бесценным активом для профессионального спортсмена ».

Другие преимущества включают:

  • Возможность пробовать новые позы. Половина удовольствия в йоге — это пробовать что-то новое. И хотя стойка на руках может показаться пугающей, работа с частным инструктором позволяет вам попробовать эти вещи в безопасной зоне без осуждения. Никогда не знаешь, на что ты способен — особенно с заботливыми руками, которые помогут направить путь!

  • Индивидуальный график. Будь вы мамой, которая меняет расписание, или баскетбольным наркоманом, который импровизирует на стороне, вам может быть трудно найти время, чтобы втиснуться в сеанс йоги. Вместо навигации по расписанию занятий индивидуальные занятия похожи на встречи и позволяют вам быть настолько гибкими (каламбурными), насколько вам нужно.
  • Внимание на здоровье. Если вы приходите на йогу для терапии, вы можете работать напрямую с инструктором и сообщать о любых физических недугах. А поскольку этого инструктора не будет в том месте, где ему нужно разделить внимание, вы можете полностью решить ваши проблемы.

Мы понимаем привлекательность различных занятий и программ йоги. Проводить исследования. Найдите то, что лучше всего для вас, и положитесь на это. Вы можете быть удивлены тем, что обнаружите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *